Your Guide to Menopause: What to Expect and How to Thrive
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这是开放式思维。今天，我们讨论的是更年期。没错，更年期。这是一个女性生命中一个重要的阶段。它充满了不确定性，不确定性，不确定性。

以及一些女性难以应对的身体变化。但了解你身体里发生了什么以及如何为这些变化做好准备，对于度过这个阶段并最终生存下来至关重要。今天，我们将深入探讨被称为围绝经期的过渡期，即更年期之前的几年

以及更年期前后，你的荷尔蒙水平开始发生变化。这为你的月经周期最终结束奠定了基础。所以在围绝经期，雌激素和孕激素会下降，这会导致各种症状，或者荷尔蒙会波动起伏，这会导致潮热、情绪波动和睡眠障碍，它会影响多达85%的女性。但记住，每个女人的经历都是独一无二的，这一点非常重要。

有些人可能只是轻松地度过，几乎没有症状，而另一些人可能会发现它更具挑战性。真正重要的是积极主动地关注你的健康，了解你身体里正在发生的变化，并知道你可以采取哪些步骤来支持你的身体度过这个过渡期。

现在，在本集中，我们将探讨围绝经期和更年期期间发生的荷尔蒙变化及其对整体健康的影响，以及你可以采取哪些步骤来缓解过渡。从饮食和生活方式的调整到了解荷尔蒙替代疗法或荷尔蒙优化疗法的作用，我们将涵盖所有内容。所以让我们开始这段旅程，更好地理解和为更年期做好准备吧。嗨，我是马克·海曼博士，欢迎来到健康黑客。

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所以更年期不会在一夜之间发生，对吧？它需要数年时间才能逐渐改变荷尔蒙水平。有一个过渡阶段，这个阶段被称为围绝经期。围的意思就是周围，对吧？什么是围绝经期？围绝经期是指女性从生育期（有规律的月经）过渡到更年期的时期。那么，女性如何知道自己何时进入更年期呢？嗯，基本上，医学上的定义是她连续 12 个月没有月经。

连续 12 个月。但事实是，它并不总是那么简单明了。现在，这是一个正常的衰老阶段，发生在女性 50 岁出头的时候，有时在 40 岁出头，有时更晚，但通常是在 52 岁左右，标志着她的生育期的结束。现在，在围绝经期，这可能早在 30 多岁甚至 40 岁出头就开始了，雌激素和孕激素水平会发生显著变化，这会导致身体出现各种变化，包括月经不调，要么时间间隔很近，要么时间间隔很远，

出血量大，凝血，经前期综合征加重，潮热，情绪波动，抑郁，盗汗，睡眠障碍，所有这些都会发生。现在，并非每个人都会出现这种情况。事实上，在日本，我认为他们没有潮热的词语，因为他们的饮食习惯。每个女性的更年期体验都略有不同。有些女性没有经历任何症状，但不幸的是，许多女性都经历了。好消息是你不必受苦。有一些方法可以应对这种情况，你根本不必受苦。

如果你继续收听这个播客，我会告诉你这些方法是什么。如果你不处理它，85% 的女性会有一些严重的症状会扰乱她们的生活质量。它们受许多因素的影响，遗传因素。如果你的甲状腺是否正常工作，许多女性患有甲状腺功能减退症。大约五分之一的女性患有甲状腺功能减退症。她们中的许多人没有得到诊断，这会影响你的荷尔蒙平衡。女性会出现的各种变化，例如

多囊卵巢综合征或多囊卵巢综合征，你怀孕的次数以及其他因素，生活方式，

你的压力水平，你的体力活动，运动在调节荷尔蒙方面起着很大的作用。环境毒素是一个很大的因素，例如 BPA、邻苯二甲酸酯、重金属。所有这些都是内分泌干扰物。它们是荷尔蒙干扰物。它们会导致所谓的荷尔蒙混乱。几年前我读过一本名为《荷尔蒙混乱》的书，作者是西娅·科尔伯恩。她就像今天的蕾切尔·卡森。我认为她可能去世了，但是

这是一本对我来说非常有力的书。我多年前读过这本书，它帮助我理解了这些在体内像雌激素一样起作用的环境毒素的作用，而且它们极具毒性。但是，有很多事情你可以做，以积极主动地支持你的更年期过渡，并使其真正顺利轻松，使用功能医学的原则。

现在，我和我在马萨诸塞州列诺克斯的超健康中心（Ultra Wellness Center）的同事们，我们对围绝经期患者使用了许多这些策略。我们今天将讨论这些策略是什么。但首先，让我们讨论一下从荷尔蒙角度来看，在从

围绝经期到更年期的过渡过程中，身体会发生什么。现在，我并非有意成为这方面的专家，但我曾在峡谷牧场（Canyon Ranch）工作，这是一个健康度假村，我在 30 多岁和 40 多岁时在那里工作了将近 10 年，我的病人基本上是 30 多岁到 60 岁出头的女性。所以我真正了解了人们的经历，他们的痛苦，如何与他们一起工作，以及如何帮助优化他们的健康。

那么，围绝经期会发生什么？很多事情都可能发生。卵巢不一定每个月排卵，你可能会出现所谓的无排卵周期。你的雌激素可能减少。你的孕激素会减少，因为这只有在你排卵时才会发生，你的卵巢上会形成一个叫做黄体的囊，它会产生孕激素。而这

基本上会导致这些荷尔蒙失衡。这就是重点。你可能会雌激素低，雌激素高，孕激素低。这些荷尔蒙的波动通常是不规律的，它们是许多更年期症状的原因，对吧？潮热、盗汗、阴道干燥，这些都是雌激素降低引起的。孕激素的下降实际上可能

比雌激素的下降更早发生。它们会导致无排卵周期。这些是你不排卵的周期，对吧？卵子没有出来。你有点用完了卵子。你知道，你出生时就有一定的卵子数量，它们会随着时间的推移而减少。最终，你总是会精疲力尽，你根本不会产生卵子。当你没有产生卵子时，就会导致孕激素下降。孕激素下降会导致我们所说的雌激素不受抑制。

所以它是雌激素与孕激素的绝对或相对增加，这会导致各种症状。在围绝经期的早期，你可能会出现月经量大、月经不调、长时间没有月经，然后出现大量血块。你可能会长纤维瘤，经前期综合征症状会加重，所有这些都是因为孕激素下降。正如我们提到的，它还会导致许多其他问题，例如睡眠问题、情绪问题、头痛和疲劳等。

随着时间的推移，雌激素水平会下降，但有时它们实际上可能相当高。那时你会出现乳房胀痛、液体潴留、凝血、出血量大、子宫癌病史增加。所有这些都会在围绝经期发生。睾酮怎么样？嗯，随着女性接近更年期，由于衰老和卵巢功能的自然下降，女性的睾酮水平也会下降，卵巢是她们一半睾酮的产生地。其余的实际上是在肾上腺中产生的。

这会导致性欲下降、性欲下降、精力下降、动力下降。这些荷尔蒙的变化也会对女性的整个生物系统产生广泛的影响。那么，会发生哪些生理变化呢？嗯，随着女性接近更年期，她们的荷尔蒙水平开始下降，她们患各种疾病的风险也会增加。

所以了解你的荷尔蒙变化以及如何在出现太大问题之前通过饮食和生活方式来支持它们，这一点非常重要。现在，有时简单的改变生活方式和一些补充剂会有所帮助。草药非常有效。针灸也很有效，运动，减压，优化睡眠，健康饮食，去除毒素，所有这些都有帮助。但是有时，

你需要帮助，更多的帮助。你需要我们所说的生物同源荷尔蒙替代疗法。这是什么意思？嗯，这只是意味着使用与你自身荷尔蒙相同的荷尔蒙。历史上，在医学中，我们使用过一种叫做 Premarin 的药物，它代表怀孕母马的尿液，Premarin，怀孕母马的尿液，恶心，对吧？但这就是我们使用的。

这些是高度结合的雌激素，它们具有很强的炎症性，会增加患癌风险，并导致各种问题。所以我们不想使用它。但我们稍后会详细讨论如何使用荷尔蒙，何时使用荷尔蒙，以及它的益处和优缺点。但首先，让我们讨论一下在这个过渡时期，女性的身体实际上会发生哪些生理变化。首先是骨密度成为一个风险，对吧？随着雌激素水平下降，

你患骨质疏松症的风险会增加，对吧？雌激素在维持骨骼健康方面起着关键作用，因为它有助于调节骨骼重塑。这包括骨骼的吸收或分解，旧骨骼和新骨骼的形成。所有这些都需要雌激素。那么雌激素是如何做到这一点的呢？嗯，它会增加你骨骼中一种特定类型的细胞的活性，这种细胞叫做破骨细胞。这些细胞就像分解一样，就像一个反偶像崇拜者，一个打破……

偶像的人，对吧？所以破骨细胞是一种负责分解骨骼的细胞，这是正常的。你想回收旧骨骼并构建新骨骼。它还会减少

成骨细胞的活性，成骨细胞负责新的骨骼形成。这不是一个好兆头。所以你会得到双重打击，更多的分解和更少的积累。所以当你实际上在更年期或围绝经期时，这种骨骼分解和骨骼生长减少的组合最终会导致骨密度下降。你会看到，平均而言，女性在围绝经期和更年期每年会损失大约 1% 到 2% 的骨密度，

在更年期后的前五到七年，骨质流失的速度甚至可能更快。你真的必须关注这一点。尽早检查你的骨密度，定期检查，并找出发生了什么，这样你就不会遇到麻烦。我们也会讨论如何保持你的骨密度。如果你看看会发生什么，如果你不采取措施，它会导致你总骨量的损失高达 20%，我们将讨论如何解决这个问题，但这包括服用正确的补充剂，维生素 D，

运动，力量训练等等。如果不用饮食和运动，特别是力量训练来管理，这种骨质流失会增加女性患骨质疏松症和骨折的风险。还会发生什么？嗯，你患心脏病的风险会增加，对吧？心脏病和中风是女性死亡的主要原因。

但好消息是，在多达 80% 的病例中，可以通过生活方式和饮食来预防。我看到的研究表明，超过 90% 的心脏病是可以预防的。那么，在更年期期间，女性体内会发生什么变化来增加她的风险呢？嗯，雌激素在心血管系统中起着保护作用。

它增强了一种非常重要的分子一氧化氮（NO）的产生。它是一种血管扩张剂，有助于放松和扩张血管，改善血液流动，我们知道它有效，因为伟哥就是这样起作用的，对吧？增加一氧化氮。它还有助于减少炎症，这非常重要，因为心脏病是一种炎症性疾病。

所以基本上，有很多事情。它还有助于你的血管健康，并降低你患高血压的风险。所以所有这些都很好。血管的内层非常重要。这就是产生一氧化氮的地方。所以血管的内层在一定程度上是由雌激素调节的。所以当它薄弱或受损时，胆固醇就会卡在动脉中并形成斑块。 这会导致动脉硬化或动脉粥样硬化或心脏病。它还会增加 HDL，好的胆固醇，尽管实际上并没有好坏之分，这比这更细微一些。它会降低甘油三酯，这很棒。它还会降低 LDL，这往往是人们的问题。现在它通过增强肝脏中 LDL 受体的表达来降低 LDL 胆固醇。

这很好，因为这些受体基本上会吸收血液中多余的 LDL，并降低动脉中斑块积聚的风险，这很棒。它还具有抗氧化特性，有助于减少氧化应激和 LDL 胆固醇的氧化。这才是真正导致心脏病的原因。不仅仅是 LDL。当它被氧化或酸败时，它就会导致心脏病和动脉阻塞。那么雌激素是如何防止 LDL 氧化的呢？嗯，它会激活产生主要抗氧化酶的基因，例如超氧化物歧化酶（SOD）和谷胱甘肽过氧化物酶。这些比你服用过的任何维生素中的抗氧化剂都更有效。

它们是由你自己的身体产生的。现在，这些有助于中和自由基。它们可以防止氧化损伤或生锈，这很棒。由于其化学结构，雌激素本身也具有直接的抗氧化特性。我们称之为酚类结构。现在，酚类结构类似于我们所说的多酚，这些基本上是具有抗炎作用的植物化合物，有助于中和这些自由基。

还有这些植物雌激素，但我不喜欢这个词，因为它有点意味着它们正在刺激雌激素受体，但它们实际上是在以有益的方式调节它。它们实际上并没有引起雌激素效应。它们只是以一种好的方式帮助调节它。大豆中有一种，例如，染料木素和染料木黄酮，它们存在于大豆中。

现在，还有其他植物化合物也有帮助，例如木酚素。这是一种具有弱雌激素活性的植物酚类，你猜在哪里可以找到它？在亚麻籽中。所以它们在整体荷尔蒙平衡方面确实有很大帮助。我强烈建议女性普遍食用亚麻籽，用于很多事情，例如便秘和 omega-3，特别是用于……

帮助维持荷尔蒙平衡。雌激素还会影响胰岛素敏感性和葡萄糖耐量，这意味着它有助于调节你的血糖，这对于预防心脏病和维持你的新陈代谢健康至关重要。所以雌激素在胰岛素敏感性和保持新陈代谢健康方面起着巨大的作用。它会增强我们细胞（基本上是我们的肌肉和脂肪组织）中葡萄糖转运蛋白的表达。所以基本上，你知道，将葡萄糖从血液中带出的能力在一定程度上取决于

雌激素。它还有助于维持肌肉质量，这对于胰岛素敏感性至关重要，它还会影响一种叫做脂肪因子的物质的分泌。这些是由脂肪细胞释放的荷尔蒙，它们促进皮下脂肪储存而不是内脏脂肪。现在，内脏脂肪是危险的脂肪。它围绕着我们的腹部。这与糖尿病前期和一些抵抗力有关。当你在更年期期间降低雌激素水平时，

它会增加女性对胰岛素抵抗和体重增加的敏感性，尤其是在腹部周围。女性会注意到这一点。她们的中间部分会变得更胖一些。这是因为雌激素减少了。最终，它甚至可能导致 2 型糖尿病的风险。你的大脑怎么样？嗯，大脑很重要。研究表明，雌激素在你的大脑中起着非常重要的作用。它是一种神经保护化合物，这意味着它可以保护你的大脑。

它参与保持大脑健康并全速运转，

它是怎么做到的呢？嗯，它通过减少大脑炎症来做到这一点。它会调节大脑免疫细胞的活性，以维持健康的大脑环境，并增强神经可塑性，即生长和增强神经元及其之间连接的能力。它还会影响神经递质（血清素、多巴胺）的产生，这有助于支持情绪和认知。它还会上调 BDNF，这基本上就像大脑的奇迹生长素一样，

它促进神经元的存活、生长和分化，并增加它们之间的连接。所以你的大脑更加连接和功能强大。此外，它还可以防止淀粉样蛋白β的积聚和毒性。现在，这是在阿尔茨海默病患者的大脑中积聚并形成斑块的淀粉样蛋白，这就是为什么我们看到一些数据表明雌激素可以预防阿尔茨海默病。

阿尔茨海默病，这很酷。这意味着当雌激素水平下降时，就会发生相反的情况，对吧？你的大脑会变得更加发炎。你会出现更多脑雾。血清素和多巴胺可能会减少，这会导致动力不足。你可能会感到焦虑。你的情绪会发生变化。这并不是因为你疯了。这是因为你的荷尔蒙正在发生变化。可悲的是，你患痴呆症的风险会增加，你的认知能力下降也会增加。所以听起来有点糟糕，对吧？所有这些数据都很糟糕。但我告诉你这些的原因是

你可以做些什么来解决这个问题。你可以做很多事情来预防所有这些事情，并在整个时期支持你的身体，并将所有这些事情降到最低。你不能只是经历这一切而忽略它，假装一切都很正常，而不加注意。你必须注意，你必须照顾好自己，女士们，因为事情是这样的。在这个人生阶段的大多数女性，围绝经期或更年期，被称为三明治一代。

她们夹在父母和孩子之间。她们有十几岁的孩子和年迈的父母。此外，她们可能正处于职业生涯的中间阶段，压力很大。所以你必须照顾好自己。就像他们在飞机上说的那样，当你，你知道，你首先给自己戴上氧气面罩，然后给你的孩子戴上。这就是你必须做的事情。

如果你这样做，那么你就可以保持你的大脑功能。你可以保护你的身体。你可以保护你的心脏。你可以感觉良好。你可以继续过上幸福、健康、繁荣的生活。但你现在越积极主动，过渡就越容易。传统医学的问题在于它根本不知道如何很好地处理这个问题。

嗯。就像，好吧，服用避孕药直到你 50 岁，然后我们会让你改用荷尔蒙替代疗法。嗯，这不是答案，对吧？传统医生不会采取积极主动的预防措施来帮助预防骨质流失，特别是肌肉流失。他们并没有真正关注预防高血压、心脏病或在这个时期保护你的大脑。我的意思是，

基本上，你可能会得到一句老生常谈。嗯，只要运动和吃得更好，控制你的睡眠和压力。但这并不是很有帮助的信息。这使得许多女性不得不忍受痛苦。事实是，她们不必如此，对吧？她们真的不必如此。所以让我们首先讨论传统医学在荷尔蒙替代疗法的方法上出了什么问题，对吧？

他们通常的做法是等到症状出现后再采取任何措施，这往往为时已晚。即使他们这样做了，他们的干预措施也无法支持这种过渡。他们只是用选择性血清素再摄取抑制剂和荷尔蒙替代疗法来控制症状。我的意思是，他们现在有一种治疗经前期综合征的药物。它叫做百忧解。他们将名称改为 Serifam，完全相同的药物，只是为了让它听起来像是为女性准备的。但这有点荒谬。我的意思是，这不是百忧解缺乏症，对吧？发生了一些变化。一些

有时荷尔蒙会有所帮助，医生会开处方，但他们通常不会正确地这样做。他们没有进行正确的荷尔蒙疗法，他们使用的是结合的或马雌激素。那是马雌激素。我提到了尿液，怀孕母马的尿液或雌激素。这与大量问题有关，对吧？

最初，根据一些观察性研究，荷尔蒙替代疗法被认为是高度有益的，因为它们并不是真正的临床试验。他们只是观察人群并随着时间的推移对他们进行冲击。这是护士健康研究。他们发现，你知道，有 13 万名女性。他们跟踪了几十年，似乎服用荷尔蒙的女性情况更好，对吧？她们的心脏病、乳腺癌、痴呆症、骨质疏松症都减少了，一切看起来都很棒。

但这并不是荷尔蒙本身的作用。这实际上是她们的生活方式。我们称之为健康使用者效应。因此，有一项大型试验，由 NIH 资助的十亿美元的研究，称为女性健康倡议，它颠覆了这些发现。

现在，这是一项对超过 16 万名绝经后女性进行的研究，她们要么接受联合雌激素孕激素疗法，要么只接受雌激素疗法，并且他们使用了合成形式。他们使用了怀孕母马的尿液，并使用了孕激素或孕酮的合成形式，这通常非常成问题。现在，这些结果发表在一本著名的期刊上，名为《美国医学会杂志》。基本上，他们表明，荷尔蒙替代疗法实际上会增加心脏病发作、乳腺癌、中风、

痴呆症和血栓的风险。他们最终提前终止了这项研究，因为结果令人震惊，他们不想进一步伤害女性。这项研究导致了很多问题，因为突然之间，一夜之间，有 1500 万女性，砰的一声，停止了荷尔蒙疗法，她们很痛苦。

对。这导致了他们对荷尔蒙替代疗法的建议发生了转变，变得非常反对荷尔蒙替代疗法。问题是他们并没有真正深入到细微之处，也没有考察荷尔蒙的类型、剂量、施用方法。是药丸吗？是局部用药吗？荷尔蒙的时间。这确实很微妙，而且是个性化的。事实是，荷尔蒙疗法是可以使用的，我想称之为荷尔蒙优化疗法，因为你不想服用过量的荷尔蒙。

你想要正确的形式。你想要生物同源的形式。实际上在更年期后六到九年内开始荷尔蒙疗法的女性可以开始从这种疗法中受益。但在更年期后开始得太晚可能会增加风险。所以你必须注意何时开始。

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现在，激素替代疗法也可以帮助围绝经期妇女，帮助减轻症状并提供缓解。但是您必须根据症状进行非常具体的个性化治疗。所使用的激素的剂型和类型确实很重要。因此，在功能医学中，我们采取不同的方法。首先，个性化很重要。并非每个人的情况都相同，尤其是在激素替代疗法或激素优化疗法方面。它并不适合所有人，必须个性化。

而且您必须查看患者的病史。您必须查看风险和益处。您想最大限度地降低风险，最大限度地提高益处。其次，最重要的是，我们使用生物相同的激素替代疗法。

或激素优化疗法。这意味着您使用的是与您身体产生的激素在生化上完全相同的激素。您的身体知道该怎么做，因为它不是怀孕的婚姻尿液或一些看起来像孕酮但实际上并非如此的奇怪科学项目。它具有各种其他副作用。这些在化学上与身体产生的激素相同。此外，激素的类型也很重要。功能医学中使用了许多类型的激素，

这确实强调了个性化和解决失衡的根本原因。我们必须考虑所有激素。您必须优化甲状腺和胰岛素。您必须优化您的肾上腺激素和性激素。所有这些都会相互作用。在我们甚至考虑某人是否适合进行激素疗法之前，我们首先会做很多事情，对吧？因为有时您不需要它。如果您从饮食、营养和生活方式的改变开始，那么您

首先，它们可能非常有效。在许多情况下，所有症状都会消失。但是您必须积极主动。您越早采取行动，效果就越好。因此，如果您现在就开始在您的生活中更早地遵循这些原则，

您将面临更少的困难。您不会出现很多症状，并且您可能会在这个整个过渡时期拥有更好的体验。我再怎么强调预防医学的重要性都不为过。让我们稍微回顾一下，从功能医学的角度谈谈解决围绝经期和更年期的更连贯的方法。

首先，您必须了解正在发生的事情，因为每个人的情况都不同，您必须进行测试。现在，围绝经期激素的问题在于它们到处都是。因此，如果您在星期一进行测试，它们与星期二、星期三、星期五或星期六的结果不同。这令人困惑。因此，您必须知道如何解释它们。您必须知道何时对它们进行测试。您必须将它们置于整体病史的背景下。

并且有很多重要的实验室测试需要进行，以便您实际了解正在发生的事情。因为它不仅仅是关于您的激素。它还与所有其他重要的生物标志物有关，这些生物标志物会影响您的健康以及您如何调节新陈代谢健康和激素健康。它们还可以评估您在此过渡中的位置，并帮助您及早发现问题。因此，您必须成为自己健康的首席执行官。您必须积极主动。那么，应该向您的医生索取哪些测试呢？首先，您需要的是 DEXA 扫描。

现在，这是一个特殊的测试。它是一种非常低剂量的 X 射线。就辐射而言，它就像从纽约飞往洛杉矶的一次航班。它将测量您的身体成分，这非常重要。它会告诉您有多少肌肉和脂肪。这非常关键，因为您的体重意义不大。它还会告诉您脂肪在哪里。它是在您的腹部还是在您的臀部？相信我，就您的身体而言，它们是不同的。

健康风险，因为腹部脂肪是健康风险脂肪。它会导致大多数心脏病，但他们也会查看您的骨矿物质密度，这很好，因为这样您就知道自己是否骨质流失了，他们会查看肌肉质量、脂肪质量以及您患我们所说的肌少症的风险，这基本上是肌肉流失

现在，骨矿物质密度通常也会随着年龄的增长而下降，但您可以预防这种情况，对吧？当您出现雌激素快速下降时，雌激素对于骨骼支撑是必要的，那么您就会骨质流失。

因此，雌激素在新陈代谢中起着非常关键的作用，更年期后雌激素的下降实际上会显着加速骨质流失。我们经常看到这种情况。当我还在峡谷牧场工作时，我经常做骨密度检查。我们会看到，你知道，有些女性来检查时骨质流失相当严重，而她们根本不知道。

但我实际上看到人们逆转了这种情况。我的意思是，我有一位 70 多岁的女性，开始做剧烈的瑜伽，当时我应该称之为力量瑜伽。她逆转了骨密度，并将骨矿物质密度提高了 10%，这确实很多。现在，研究表明，在更年期过渡期，骨矿物质密度的平均损失约为 10%。所以很多。女性在更年期前后 5 到 6 年内可能会损失高达 20% 的骨密度

大约 25% 的绝经后妇女会经历非常快速的骨质流失。这会导致骨折和骨质疏松症的风险显着增加。您会在髋部骨折中看到这种情况。您会看到驼背，那种弯腰驼背的脊柱，有些老妇人会这样。这不好。这是因为您的脊椎骨折并塌陷了。现在，根据国际骨质疏松症基金会的数据，每三个 50 岁以上女性中就有一位，每五个男性中就有一位

在其一生中会发生与骨质疏松症相关的骨折。每三个女性中就有一个。那是很多人。另一方面，男性会经历他们自己的更年期，称为雄激素缺乏症，其特征是睾酮的产生下降，或 40 岁以后每年约下降 1% 到 2%。现在，猜猜会发生什么？当您睾酮较低时，这也会导致骨质流失，并增加您的体脂。

因此，定期进行 DEXA 扫描可以帮助及早发现和治疗男性和女性的骨质疏松症。它还会提供身体成分，这是长寿、健康、新陈代谢以及更多其他方面的一个关键指标。

现在，我们也查看其他激素。我们称之为 LH 和 FSH。这是黄体生成素和促卵泡激素。它们由垂体产生以调节月经周期，并刺激卵巢卵泡的生长和雌激素的产生，并刺激卵巢中卵子的生长，这很重要。LH 触发排卵，这也非常重要。现在，随着更年期的临近，卵巢对这些激素的反应越来越差，这就是为什么

我们诊断更年期甚至围绝经期的一种方法是这些水平开始升高。所以想想您的卵巢有点疲倦和虚弱，但您的大脑却说，来吧，来吧，来吧。因此，它会不断地从您的大脑中排出越来越多的 FSH 和 LH，以告诉您的卵巢跟上节奏，但您的卵巢再也做不到这一点。因此，您会看到 FSH 和 LH 的水平很高，这只是反馈的自然过程，

它告诉您的大脑您的这些激素含量低，应该产生更多。这就是您所做的。您会产生更多的 FSH 和 LH。它们基本上表明激素发生了变化。但老实说，您可能在那里看不到任何变化。您可能会有所有症状。这取决于您检查它们的日期。它可能会有很大的波动。因此，您真的必须经常检查它，并了解正在发生的事情。

现在，还有另一种激素叫做抗苗勒氏管激素或 AMH。它是由卵巢卵泡中的细胞（称为颗粒细胞）产生的激素。它在新陈代谢组织的发育中起着关键作用，是我们所说的女性卵巢储备的关键标志物。换句话说，低水平的 AMH 可以帮助预测更年期的发作。换句话说，您的水平越低，您拥有健康卵巢和健康卵子的可能性就越小。

它也是不孕症风险的指标。因此，您实际上可以检查健康年轻女性的水平是否很高，这可以告诉她们她们有生育能力。它无法帮助您精确确定时间，但持续低水平或无法检测到的 AMH 水平表明更年期可能在几年后到来。

我们想要查看的另一种激素是催乳素。现在，这是一种由垂体产生的激素。它参与分娩后泌乳，但还有许多其他作用。升高的水平有时可能表明垂体疾病。

它可能与甲状腺功能低下或可能影响更年期症状的其他因素有关。我们想要查看的另一种激素是脱氢表雄酮 (DHEA)，它是一种肾上腺激素，可作为雌激素和睾酮的前体或组成部分。现在，它在能量和情绪、免疫功能中发挥作用，并且随着年龄的增长，其水平会下降。它作为一种治疗剂可能非常有用，既可以用于更年期女性的能量，也可以用于性欲。

现在，我们想要在血液中检查的另一种化合物叫做性激素结合球蛋白 (SHBG)。现在，它与睾酮和雌激素结合

并调节它们在体内的活性。雌激素刺激肝脏产生 SHBG，并且随着围绝经期和更年期水平开始下降，SHBG 的产生也会下降。这会导致我们所说的游离未结合性激素（如睾酮）的增加，这会导致痤疮、体毛、更年期症状加重等问题。所以把 SHBG 想成雌激素的载体，它

大部分都结合在您的血液中，但当 SHBG 太低时，您就会有更多的游离激素，最终可能会出现更多问题。甲状腺也很重要。我之前提到过，但在女性生命中的这个时期，甲状腺激素往往会失衡。您想检查所有正确的激素，而不是您在年度体检中通常会获得的激素，对吧？这只是 TSH，或者如果您很幸运的话，您甚至可以获得它。

但也包括游离 T3、游离 T4 和甲状腺抗体。甲状腺激素至关重要，因为它们调节新陈代谢，调节能量水平，以及整体健康。实际上，如果您患有甲状腺功能减退症（这很常见），它实际上会模仿

或加重更年期症状。因此，您治疗甲状腺，突然症状消失了。很多次都看到这种情况。此外，您显然还想查看雌二醇（体内主要的雌激素）和孕酮。这些是主要的女性性激素。现在，随着女性接近更年期，雌二醇和孕酮的下降是衰老和卵巢功能逐渐丧失的自然结果。这就是雌激素和孕酮在卵巢中产生的原因。

这很重要，但有时您会看到雌激素或雌二醇的急剧升高和孕酮的下降，因为身体试图刺激卵巢，但没有卵子，但卵巢会开始产生雌激素，您会得到这些非常高的雌激素水平，这会导致许多症状，如食物潴留，

乳房胀痛、偏头痛、经前期综合征加重、大量出血、大量凝血、周期延长以及痛经以及许多其他问题。好的，那么新陈代谢健康呢？您还需要查看您的新陈代谢健康，因为激素也会影响它。因此，查看胰岛素、空腹血糖、糖化血红蛋白 A1C（平均血糖）、胆固醇谱，所有这些都可能受到激素的影响，如果您的激素失衡，则会增加患 2 型糖尿病和心血管疾病的风险。

最后但并非最不重要的一点是，查看您的营养水平很重要，因为为什么？您的营养素对于调节激素非常重要，特别是镁、铁、锌、钙、欧米茄-3 脂肪酸和维生素 D。这些非常重要，尤其是在围绝经期。例如，您大量出血和凝血。您会损失铁。您需要钙来确保您的骨骼健康，维生素 D、欧米茄-3 脂肪酸对于调节激素也很重要。您如何获得所有这些测试？好吧，

祝你好运。您的医生可能会或可能不会订购它们。他们可能会或可能不会认为它们很重要。您可能必须与他或她争论。您将不得不尝试让保险公司支付费用。这有点痛苦。我相信您应该成为自己健康的首席执行官。这就是为什么我与他人共同创立了这家公司 Function Health 的原因。再次，

它使人们能够以每月不到 500 美元的价格获得我提到的所有实验室测试以及更多测试，而且数量更多。因此，如果您想了解更多信息并完成测试，那么有 300,000 人的候补名单。对不起，伙计们。但您可以为播客听众跳过该候补名单。只需访问 functionhealth.com。

/mark 看看您能得到什么。在此过渡期间，您应该专注于食用富含营养的全营养食物，以支持激素平衡，支持肝脏解毒、肠道健康和平衡血糖。您应该优先食用大量非常重要的食物。纤维。纤维确实很重要，因为它可以帮助您调节激素，因为您的激素也在肠道中调节。

因为例如雌激素是在肠道中排泄的。如果您没有健康的肠道，您就会重新吸收它并导致更多问题。您还应该多吃水果、蔬菜和全谷物，但不是全谷物面粉，对吧？真正的谷物。这些富含非常重要的营养素、抗氧化剂。它们含有益生元纤维，有助于减少炎症，滋养我们良好的肠道细菌，并支持我们的激素代谢。它们是什么？

益生元食物，无论是芦笋、朝鲜蓟、墨西哥薯蓣、青香蕉还是车前草、煮熟并冷却的红薯，都是益生元纤维的极好来源。然后，您想吃很多其他很棒的纤维，例如深色绿叶蔬菜、浆果、苹果、洋葱、大蒜，也含有益生元纤维。它们还含有多酚，这是植物

植物化学物质，如花青素和槲皮素，对免疫系统健康、肠道健康、大脑健康、健康衰老等至关重要。现在，有一类特殊的蔬菜我想让您多吃，好吗？这些蔬菜非常重要，因为它们确实调节了许多与雌激素和激素代谢有关的事情，尤其是乳腺癌的风险。

这些是十字花科蔬菜家族。西兰花、羽衣甘蓝、甘蓝、卷心菜、球芽甘蓝。它们含有异硫氰酸酯、硫代葡萄糖苷、萝卜硫素，所有这些都是非常重要的植物化学物质，可以预防与激素相关的癌症和其他疾病。现在，这些植物营养素底物

支持解毒和消除粪便中的雌激素代谢物，因为您真的想去除所有正在代谢的有毒雌激素，而不是重新形成它们。雌激素代谢物可能有害，它们会增加患雌激素相关癌症的风险。因此，有一些化合物是由西兰花制成的，例如二苯甲烷或 DIAMO。

以及其他化合物，如葡糖酸钙，它有助于雌激素代谢。叶酸和甲基化非常重要。因此，甲基叶酸，所有这些都增强了激素代谢。它减少了我们所说的雌激素过多或优势的现象。基本上，围绝经期雌激素与孕酮的相对过量。

亚麻籽也很棒。这是一种小技巧。我认为，如果您什么都记不住，那就多吃亚麻籽和十字花科蔬菜。这些对激素平衡非常有益。它们含有这些木脂素，非常适合结合和消除这些有毒的雌激素代谢物。

您需要优质脂肪，对吧？激素是由脂肪制成的。健康的脂肪非常关键，所以这里没有例外。而且，你知道，我们被教导说脂肪对我们有害，它会让我们发胖。如果你吃脂肪，你就会发胖。这并不像那样，对吧？我写了一本书，叫做《吃脂肪，变瘦》。您可以阅读它，但底线是，如果您减少淀粉和糖的摄入量，并多吃脂肪，您就会减肥。

而且您会获得更健康的新陈代谢。脂肪的作用是什么？好吧，脂肪还可以帮助您饱腹。它们支持您的大脑健康。它们稳定您的血糖。它们平衡您的激素。那么您应该吃哪些正确的脂肪呢？好吧，欧米茄-3 脂肪酸是关键，对吧？来自鱼类，小型鱼类，沙丁鱼，鲱鱼，鲭鱼，注意大型鱼类，您

您可以服用欧米茄-3 脂肪酸补充剂。我建议这样做。单不饱和脂肪酸，来自橄榄油，是健康的饱和脂肪来源。如果您不是对它们反应不良的人，有些人天生无法耐受大量饱和脂肪。我们大多数人都是，特别是如果您是新陈代谢健康的人，就像 93% 的美国人一样。但像草饲黄油、酥油、椰子油之类的都没问题。

最好的脂肪来源包括鳄梨、坚果、各种坚果、杏仁、山核桃、核桃、澳洲坚果是我的最爱。它们就像坚果中的橄榄油。各种种子也对激素平衡非常有益。南瓜子、亚麻籽、奇亚籽、芝麻、葵花籽，所有这些。并确保您食用富含欧米茄-3 脂肪酸的肥鱼，如鲑鱼、沙丁鱼，它们是维生素 D 的极好来源。

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顺便说一句，另一种非常好的食物是大豆。现在，我不喜欢大豆在这个国家生产和消费的方式，对吧？大多数美国人消费的大豆是转基因的。它被大量的草甘膦、杀虫剂污染。它是工业加工的。不好。不要吃那个。您也不想吃

大豆，这是美国大多数大豆的食用方式，即大豆油，它来自超加工的垃圾食品。所以把它扔掉。你不需要那个，对吧？美国是仅次于中国的全球第二大豆豆油消费国。这简直是坏消息，而且他们的人口比我们多得多。美国人平均每年消费 38 磅大豆油。现在，这可能不是您添加到食物中的东西，但它来自您外出就餐时食用的所有加工食品。它通常不好。它通常是氢化的。它通常被氧化。

不好。现在，这些氢化脂肪与心脏病、癌症和许多其他慢性健康问题有关。问题是，如果您食用的是真正的全大豆，是非转基因的，是传统种植的，是有机的，

或再生种植的，那实际上是一种健康食品，对吧？它的全食物形式中有很多东西。它含有这些植物化学物质，通常被称为植物雌激素。这些东西叫做异黄酮，它们是具有与人类雌激素类似结构的植物化合物，但它们会调节雌激素受体，有点像叫做 CERBs 的抗癌药物。基本上，它们就像……

他莫昔芬，这是一种用于治疗女性癌症、乳腺癌的药物，但它会与雌激素受体结合，但它会阻止过量雌激素的不良影响，这就是您想要做的。两种主要类型的异黄酮是染料木素和黄豆苷元。现在，人们担心大豆中的这些植物雌激素会促进雌激素相关的癌症，

因为它们会与雌激素受体结合。但它们只是弱结合。它们会阻止有害雌激素代谢物的影响。与癌症没有关联。事实上，乳腺癌和乳腺癌复发的风险较低。事实上，在上海妇女健康研究中，她们吃了很多豆腐（一种传统的大豆食品），一项对中国 5000 多名女性进行的大型研究发现，患有乳腺癌高风险且食用最多大豆的女性

与大豆摄入量最低的女性相比，乳腺癌死亡率和复发率降低了 30%。所以大豆越多，乳腺癌越少。因此，当您的肿瘤科医生告诉您避免食用大豆时，不要相信他。只需食用传统的有机非转基因大豆，如豆豉、豆腐等。不要加仑地喝豆奶。那也不适合你。现在，一些研究表明，它实际上可以帮助减轻潮热和盗汗的频率和严重程度，尽管这方面的证据有些混杂。

那么这对您意味着什么呢？好吧，如果您担心乳腺癌，那么在您的饮食中加入优质非转基因大豆可能有助于保护，同时也有助于缓解更年期症状。但是，值得注意的是，在这些研究中看到大豆具有保护作用的女性也更加活跃。

她们吃了更多的蔬菜。她们服用了补充剂，这可能引入了我们所说的健康用户偏差。意思是，如果您正在吃豆腐，那么您可能一开始就关注自己的健康。所以这可能是您风险较低的部分原因。无论如何，食用全非转基因大豆可以成为健康均衡饮食的一部分。那么，还有什么原因会导致大豆产生这种积极作用呢？好吧，大豆也天然富含蛋白质、纤维、镁、钙和许多植物化学物质。

哪些是支持更年期过渡的关键营养素。现在，这些营养素还可以帮助预防骨质疏松症，甚至心脏病。所以选择有机、非转基因的大豆制品、毛豆、テンペ、豆腐、传统大豆制品。确保你获得的是最高质量的产品。那么蛋白质呢？蛋白质在你的饮食中也很重要。它不仅有助于稳定血糖并让你饱腹，还可以防止瘦肌肉量的流失，

或肌少症，这会随着年龄增长和雌激素水平下降而发生。由于肌肉质量是健康衰老的关键，我们想要确保我们在每顿饭中都摄入足够的蛋白质，以防止分解代谢或肌肉组织的分解。所以这真的很重要。你想增肌。所以你可能需要每餐大约30克蛋白质，大约四到六盎司的高质量动物蛋白，牧场饲养的鸡肉、火鸡、草饲牛肉、野生捕捞的海鲜，都是很好的来源。现在对于植物蛋白，

你知道，基本上你需要大约一杯半煮熟的非转基因豆腐和毛豆黑豆或扁豆，两杯鹰嘴豆，三杯藜麦，这很多东西。而且你不太可能真的吃那么多。所以，我认为，除非你真的致力于成为素食主义者，否则你需要一些动物蛋白，我认为这通常不利于你的健康。但是你将不得不补充很多补充蛋白质，如加工过的植物蛋白。

此外，大麻籽也是很好的来源，大约六汤匙就足够了。现在，关于植物蛋白需要注意的一点是，你需要更多的体积，这会带来更多的卡路里，也会带来更多的淀粉，才能获得你从少量动物蛋白中获得的蛋白质。

它的生物利用度也较低，这意味着你的身体吸收得不好，不像从动物来源获得的蛋白质那样多。它也可能与抗营养素结合，如植酸、凝集素、草酸盐，这些会干扰。现在你可以服用补充蛋白粉，这很好，但要注意蛋白质是什么，确保它不是工业大豆蛋白，因为这非常有毒，并且与乳腺癌有关。

所以确保你可以使用其他动物或植物性蛋白质。我喜欢再生型山羊乳清蛋白，但你可以在市场上找到其他的。你应该避免什么，对吧？你想避免某些会加重症状的东西，会引起炎症的东西，会引起激素失衡，使更年期症状和围绝经期症状恶化，对吧？它只会加剧潮热、盗汗、睡眠问题等整个经历，

那么哪些东西会使情况恶化呢？我想你不会感到惊讶，对吧？是糖。是精制碳水化合物和面粉。是酒精。真的很糟糕。如果你是一位女性，并且有激素问题，而且你还在喝酒，那对你来说真的会很糟糕，我保证。因为酒精基本上是一种肝脏毒素，它会影响你消除多余雌激素的能力，从而加剧你所有的症状。此外，不要吃那些超加工食品。它们富含炎症性油脂、反式脂肪、糖和精制面粉。

这基本上是一个你不想吃的科学项目。现在，你还需要保持水分，对吧？当你脱水时，你的皮肤会变得更干燥，而且雌激素下降也会使皮肤略微干燥。雌激素有助于皮肤产生油脂，有助于保持水分。所以保持水分很重要。所以每天喝大约你体重一半盎司的水。如果你体重120磅，

那就是60盎司，几升水。这并不糟糕。此外，我鼓励你添加电解质。我认为这真的有助于添加一些电解质。你只需加一点海盐，再挤一点柠檬汁就可以了。或者你想要一些额外的镁。零糖电解质，如……

Element、LMNT，或者我们称之为Element，或者Lightshow。现在，补充剂对于纠正许多常见的营养缺乏症也很重要，而且它们非常常见。超过90%的人缺乏一种或多种营养素。所以我的最爱之一是用于更年期的镁，特别是甘氨酸镁，每天400到600毫克，这有助于激素平衡和

睡眠和情绪波动，你可以在晚上服用。如果你担心你的骨骼健康，可以服用柠檬酸钙，但你可以从饮食中获得很多，从饮食中获得很多。所以绿叶蔬菜、芝麻、芝麻酱都很好。我喜欢芝麻酱中的钙。奇亚籽，非常好。所以你不需要从药丸中获得所有这些。

但每天大约600毫克有助于骨骼健康和其他因素。维生素B6在雌激素代谢中非常重要。所以50到100毫克的B6，叶酸，最好以甲基叶酸的形式，每天大约800微克，有助于激素代谢清除。所以有一个甲基化过程

之前在播客中讨论过，但这也会影响雌激素代谢。你需要甲基化你的激素才能提取和解毒它们，你需要甲基化维生素。这是B6、甲基叶酸和B12，以甲钴胺的形式，每天大约1000微克。很多其他的东西可以帮助，比如月见草油。它是一种叫做GLA的脂肪，大约500毫克，每天一到两粒胶囊，随

随餐服用有助于激素平衡，鱼油，EPA，DHA，每天大约一千毫克，一次或两次，对于调节炎症、激素健康等等也很重要。此外，你可能需要支持你的肝脏解毒。牛磺酸在这方面非常有帮助，每天大约500毫克，这有助于支持激素代谢和肝脏解毒。益生菌，保持肠道健康非常重要，因为肠道在

激素代谢中起着巨大的作用。所以每天至少50到100亿个生物体，以帮助规范雌激素和激素代谢。我喜欢种子益生菌。你可以用它。我最喜欢的之一，广谱益生菌。黑升麻，常用于潮热和其他更年期症状。虽然它确实有助于睡眠，并能减少烦躁，当你把它与生活方式的改变结合起来时。所以有很多补充剂你可以服用。还有更多草药和有效的东西。压力，也是一个很大的因素，对吧？

压力对更年期症状有巨大影响。压力越大，症状越严重，越频繁。所以压力会增加一种叫做皮质醇的激素的产生，

这是身体的压力激素。当你皮质醇水平高时，它会扰乱这种平衡，这种雌激素和孕激素之间的微妙平衡，在围绝经期已经有点不稳定了。所以慢性压力会导致肾上腺功能障碍，肾上腺只是有点过度工作。而且40多岁的女性经常被家庭、工作、年迈的父母、压力和中年危机等等所压垮。基本上，

你最终会遇到很多皮质醇方面的问题。这会加剧更年期症状，如疲劳、情绪波动，

睡眠障碍。而且压力还会激活一种叫做交感神经系统的东西，它根本不交感。它有点有害。当它过度激活时，会导致心率加快、血压升高，它会使糖的渴望加剧，使你失眠、潮热、盗汗。它会导致情绪波动和体重增加、抑郁、头痛、关节疼痛，各种消化问题。所以

不好。所以你真的想学习如何调节压力。这不是我们学习的东西，对吧？这是我们必须真正学习的东西，学习如何管理我们的压力。所以

你可以做很多事情。瑜伽、冥想、呼吸练习、运动都很好。我喜欢它作为一种减压方法。深呼吸、正念，各种各样的练习都很好。接下来，你想吃真正的食物。只吃全食饮食，戒掉加工食品，不要吃垃圾食品，优先考虑睡眠。你知道，获得足够的睡眠很重要。有时你确实需要帮助。如果你正在努力，你可能需要激素支持或其他睡眠支持。压力可以使用的另一件事是适应原草药。你

像阿育吠陀、特别是晚上、红景天、柠檬香脂、猫爪草。这可能真的很有帮助。此外，你知道，不要孤单。找到和你一起经历这一切的朋友。分享你的经验。和人们一起经历这一切，他们可以帮助你了解什么可能有帮助。所以，

你不需要受苦，底线是。如果你知道该怎么做，更年期症状和围绝经期症状是可以避免的。如果你用生活方式、正确的营养素、补充剂、潜在的激素支持来管理它们，所有这些都非常重要。所以我的朋友们，当我们结束今天关于准备更年期的播客时，很明显，

这种转变并不一定那么令人畏惧，对吧？通过了解发生的这些激素变化，通过采取积极措施来支持你的身体，你真的可以用优雅、自信的方式来应对这一阶段。记住，更年期是生命中的一个自然组成部分。它不是一种疾病，对吧？有了正确的知识和工具，你可以控制症状，并保持你的健康和福祉。

无论是饮食调整、压力管理，还是探索激素替代疗法的作用。有很多方法可以确保你在人生的这个阶段继续茁壮成长，并且感觉良好，对吧？关键是要积极主动。所以要与你的医疗保健从业者合作，

最好是一位功能医学医生，并为你量身定制一个适合你的计划。感谢你今天加入我。别忘了在你获取播客的任何地方对Health Hacks进行评分、评论和关注。保持健康，保持知情，下周二我会在Health Hacks的另一集中与你见面。

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