A Science-Supported Journaling Protocol to Improve Mental & Physical Health
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是安德·胡伯曼，我是斯坦福大学医学院的神经生物学教授。今天，我们将讨论用于身心健康的日记记录。

我想强调的是，今天的讨论并非关于日记记录价值的泛泛而谈。相反，它讨论的是一种特殊的日记记录形式，科学同行评审数据表明，这种形式对于改善我们的身心健康特别有效。事实上，我今天将要描述的是一种日记记录方法，它得到了两百多项高质量期刊同行评审研究的支持。

坦白说，在研究这一集之前，我并不知道这种日记记录方法，但在研究这一集的过程中，我发现这种方法应该很容易被列入其他一些所谓的“基础支柱”实践之中，就其对改善身心健康的影响而言，包括降低焦虑、改善睡眠、提高对感冒等疾病的免疫力，以及减轻自身免疫性疾病（如关节炎、狼疮）的症状，并为纤维肌痛（一种过度疼痛的疾病）提供一些缓解。我将要描述的特定日记记录方法方案也被证明可以改善日常生活的各种指标，包括改善记忆力、决策能力等等。如此之多，以至于，再说一次，我很惊讶我没有听说过这种特殊的日记记录方法，因为我们认为如果存在如此强大的方法，每个人都会知道它。

但事实证明，这种特殊的日记记录方法在心理学和精神病学领域内有点隐秘。并不是没有人知道它。事实上，我第一次从斯坦福大学医学院的精神病学副主任、我的同事兼合作者大卫·斯皮克博士那里了解到它，你们中的一些人可能知道他以前曾作为嘉宾出现在这个播客中。

在听说之后，我决定探索主要的研究所得出的研究结果，即证明这种特殊日记记录方法有效性的研究，并且对这种特殊日记记录方法所能产生的积极影响感到非常震惊。它的好处是，你很快就会发现，它只需要相对较少的时间。事实上，这是你可以在一周甚至一个月内完成的事情，然后就再也不需要做了。

数据表明，即使只做一次，我仍然会对身心健康产生持久积极的影响。因此，虽然很少将一个特定的方案作为整个 Huberman 实验室播客的主题，但我今天确实会这样做。重要的是，我们要深入了解具体的方案，因为有一些重要的细节是每个人都应该知道的，如果他们想应用它并使其尽可能有效的话。

除此之外，我们将讨论一些已发表的关于为什么以及如何这种方案对身心健康如此有效的潜在科学依据。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究角色是分开的。然而，它是我希望并努力向公众提供关于科学和科学相关工具的零成本消费者信息的组成部分。

为了配合这一主题，我想感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是 LMNT。LMNT 是一种电解质饮料，它包含你所需要的一切，而没有任何你不想要的东西。

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所以我尝试了 Waking Up 应用程序，我也发现它非常有用，因为有时我只有几分钟时间冥想，有时则有更长时间。事实上，我喜欢我可以探索不同类型的冥想，以获得关于意识的不同层次的理解，也可以将我的大脑和身体置于许多不同类型的状态，这取决于我所做的冥想。我也喜欢 Waking Up 应用程序有很多不同类型的瑜伽 nidra 会话，对于那些不知道的人来说。

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再次说明，网址是 wakingup.com/huberman，获得免费的 30 天试用版。好的，让我们谈谈这种特别具有变革意义的日记记录形式，它最初是由詹姆斯·潘贝克博士研究的。詹姆斯·潘贝克在首次开始研究这种日记记录形式及其对身心健康的积极影响时，是南方卫理公会大学的心理学教授，但他此后已转到德克萨斯大学奥斯汀分校，在那里他仍然经营着一个实验室，并继续研究日记记录和其他语言形式（口语和书面语）对其身心健康的影响。

因此，对这种特殊日记记录形式的研究起源于 80 年代中期，并且在 1986 年，关于这种日记记录形式的第一份已发表的手稿发表了。现在我想明确一点，在詹姆斯·潘贝克研究这种日记记录形式之前，显然其他人也使用过我即将描述的这种日记记录形式。然而，正是潘贝克真正开始测量人们在以特定方式进行这种日记记录时所发生的特定的变化类型，并且确实提出了我们今天将要讨论的精确方案。

因此，潘贝克及其同事，特别是詹姆斯·潘贝克，确实应该为这种方法的发现而受到赞扬。正如你很快就会了解到的，潘贝克在精确计算出这种方法应该进行多长时间、身心发生了哪些确切的变化方面非常细致。他仔细地探索了这种方法在学生以及普通人群、退伍军人和老年人、儿童等等中的应用。

因此，正是这种令人难以置信的注重细节和科学严谨性使得该方案如此强大。正如我提到的，对这种特殊日记记录形式的第一次科学研究发表在 1986 年，我在节目说明字幕中提供了该研究的链接。但那项研究基本上包括一次邀请本科生进入大学实验室。

他们被要求花 15 到 30 分钟写下他们从一生中所能回忆起的最困难、甚至最创伤的经历，或者可能是没有创伤的，但仍然非常困难的经历。说明包括他们应该一直写下去。这是因为他们在那个特定的实验中是手写，他们被告知在整个 15 到 30 分钟的时间内不要停止移动他们的手。

除此之外，除了他们自己之外，没有人会看到实验开始、中间甚至之后所写的内容。事实上，学生们被邀请在写作练习结束时撕掉纸张，如果他们愿意的话。好的。

因此，第一个关键说明是，他们需要花点时间考虑一下他们一生中最困难、也许甚至是创伤性的经历是什么。第二个说明是，他们应该写 15 到 30 分钟。第三个说明是，他们应该一直写下去，在任何时候都不应该停顿，除非在情感上或身体上无法继续在纸上移动他们的手。

事实上，他们被告知不要注意语法是否准确，不要注意可靠性。事实上，他们被告知，他们的写作可以重复，可以有拼写错误或语法错误。这并不重要。最重要的是，他们要挖掘他们过去生活经历中特别负面的一种记忆。当然，因为这是一个在大学实验室进行的实验，所以有一个安静的地方让学生们可以不受干扰地写作。

但是，由于我们正在采用这个特定的方案，并且我们正在通过这个播客将其推广到现实世界中，因此重要的是，如果你决定在你自己的生活中实施这个方案，那么你应该在一个不会被打扰的场所进行写作，持续 15 到 30 分钟。同样重要的是，你应该知道，尽管 1986 年的第一次研究让学生们用手写下这些记忆，但随后有很多研究探索了手写是否特别重要。事实证明，无论人们是手写还是在文字处理器或任何其他形式的写作工具上打字，观察到的积极影响的幅度并没有太大差异。

现在，为了确保每个人都能获得潘贝克及其同事在最初的研究中提供的精确方案，并且该方案已被反复使用，超过 200 项同行评审研究证明了该方案的有效性。我将向你朗读该第一次研究中的一些具体说明。因此，受试者被指示“写下你过度思考或担忧的事情”。

或者，如果你没有过度思考或担忧某些事情，也许你故意试图不去想这一系列事件或事件，一些你晚上做梦时梦到的东西，也许是在令人不安的梦中，或者一些你感觉正在以不健康的方式影响生活的东西，无论是在内部还是外部。所以它可能是你的情绪状态，你无法在你想要平静的时候平静下来，也许是反复思考，也许甚至是强迫性思维，也许它会导致成瘾性或强迫性或习惯性行为，或者也许你可以识别出你所知道的确实正在影响你身心健康的特定创伤或一系列创伤。在这些实验中给受试者提供的具体说明是我现在要给你的具体说明，如果你决定实施这种日记记录方案的话。

这些说明如下。我希望你写下你最深刻的情绪和想法，以及它们与你生活中最令人不安的经历之间的关系。真正地放开，探索你对它的感受和想法。当你写作时，你可能会将这种经历与你的童年、你与父母或兄弟姐妹的关系、你爱过或现在爱的人，甚至你的职业或学习联系起来。

这种经历与你现在是谁、过去是谁以及你想成为谁有什么关系？然后，说明继续说道：“许多人一生中都没有真正经历过创伤，但每个人都经历过重大的冲突或压力。你可以写下你经历过的最戏剧性或最紧张的经历。”

好的，这些是在这些实验中给受试者的一些关键说明，在他们进行练习之前。当然，他们被给予几分钟的时间来思考他们想写什么。但是一旦他们选择了他们想写什么，他们就开始写作了。

背景中有一个计时器，持续 15 到 30 分钟。顺便说一下，我一直说 15 到 30 分钟的原因是，有些实验使用了 30 分钟的时间段。其他实验使用了 20 分钟的时间段。

还有一些实验使用了 15 分钟的时间段。事实证明，在 15 分钟和 30 分钟的写作时间段之间，对身心健康产生的积极影响没有太大的区别。但对于某些人以及他们正在写下的特定经历来说，15 分钟的时间可能太短，无法捕捉到整个经历。

以及人们如果拥有完整的 30 分钟时间，可能会写下关于该经历的尽可能多的想法和感受。因此，你可以给自己 15 到 30 分钟的时间，并且可以随时在 30 分钟结束前停止。或者，也许你会将自己限制在 15 分钟内，并且你会强迫自己在那个时间内尽可能多地写出来。

这真的无关紧要，或者这么说吧，数据显示如此。好的。在我继续详细说明这个写作方案的细节之前，你可能已经注意到，我所描述的是一种与晨间笔记截然不同的日记形式，晨间笔记是一种作家经常使用的日记形式，目的是为了“清理杂念”。

这是一个坐下来，进行意识流写作的过程，把你脑子里想到的一切写下来，每天早上花五到十五分钟，甚至三十分钟，以此来清理你的思维过程，为一天做好准备，也许是为了进行其他形式的写作或其他活动。我所描述的也与所谓的感恩日记截然不同。事实上，它恰恰相反。

它不是写你感激的事情。它是写那些发生在你身上极其不幸的事情，以及你对此怀有非常强烈的负面情绪的事情。此外，我们今天要谈论的日记形式与我和许多其他人所进行的日记形式截然不同，也许不是每天都写，但也许是每天都写，你基本上把你的日常生活内容写出来，这就是所谓的日记。

我之所以提到这一点，是因为我认为很多人都会写日记，有些人还会坚持写。我会把自己归入这一类人。虽然过去几年我没有写太多日记，但我确实有堆积如山的日记本，可以追溯到90年代初期。我今天带了一些来，不，我不会给你们念出来。事实上，嗯，当我昨晚看这些的时候，顺便说一句，这些是来自……所以这是1997年的夏天，那时我应该快大学毕业了。

这是96年秋季，1992年，总是用当时的同一本作文本，而且总是手写。我很惊讶我的字迹竟然那么清晰。这些年来我的字迹越来越差了。我不知道这反映了什么神经过程。

但无论如何，在阅读这些日记条目时，我很清楚，正如我所回忆的那样，每一个条目基本上都是对最近发生的事情的更新，我对未来的希望，一些挑战，基本上是一种日记，这些都保存在第二个抽屉的第二个……现在，我只是在开玩笑，我的想法也是没有人会读这些，除了我自己。回顾并阅读这些是一个非常有趣的练习。

其中有一些令人痛苦的时刻，但也有一些时刻让我自己都笑了，因为在某些方面，我当时和现在的自己几乎没有什么变化。不幸的是，呃，在很多方面，我当时和现在的自己确实发生了变化。我现在提到所有这些只是因为我认为我多年来一直在做的日记形式，这种对日常条目的自传式方法，或说日常条目，与我们今天为了改善身心健康而讨论的日记类型大相径庭，这并不是说感恩日记或自传式日常条目，即直接类型的日记没有用。

事实上，有大量数据支持这一点。特别是感恩日记，对身心都有益，从改善整体幸福感到减轻焦虑，改善人际关系等等。但回到我们今天要谈论的方案，你可能已经注意到，它不太可能让人感觉很好，至少一开始不会。

事实上，研究结果也证实了这一点。这是你真正需要意识到的：当受试者在研究中被赋予这项写作任务时，他们往往会感到非常难受。他们经常会哭泣，经常会发现自己屏住呼吸感到焦虑，经常会在完成15到30分钟的写作后，感觉自己好像跑了一场精神马拉松。

因此，受试者在写作后被给予了5到15分钟的时间来平静下来，然后过渡回他们的一天。所以我强烈建议你也把这一点纳入你的方案中。所以，如果你给自己20分钟的时间来写作，你可能需要给自己10分钟的安静时间来恢复镇静，重新调整自己，这样你才能重新进入日常生活，因为你将要为这个特定方案进行的写作旨在挖掘你生活中非常消极，甚至是最消极的经历。

所以这是一件需要认真对待的事情。期望你写一些像你生活中最艰难的经历那样困难的事情，然后简单地转向，立即回到日常生活中，这完全是不合理的。所以你想要设计一天中的某个时间或晚上，也许你可以进行这项写作，并且仍然给自己一些时间来平复你的自主神经系统，让你的呼吸恢复正常，也许你用一些凉水洗脸，提醒自己一天还在继续，你做得很好。

事实上，你已经完成了日记的第一部分。所以你可能开始觉得这种由Pennebaker及其同事真正研究和开创的日记形式与其他形式的日记大相径庭，事实上，它非常不同。我已经告诉过你，这个想法是坐下来写15到30分钟，持续地写一些对你来说真正是，如果不是最困难的经历之一，那就是你生活中最困难的经历之一。

此外，为了使这种日记形式最有效，即为了在身心健康方面带来最大的积极转变，你实际上要写四次关于同一件事的内容。Pennebaker等人最初研究这种方法的方式是让同一个人，当然，写关于同一经历四次，连续四天，每次15到30分钟。所以学生们，或者来自普通人群的人，或者退伍军人，实际上是来到实验室，坐下来，写下他们能回忆起的他们生活中最艰难的经历，一天15到30分钟，然后第二天再写，然后是第二天，然后是第二天。

关于这种特定日记方法的大量数据表明，连续四天进行15到30分钟的写作，写下你能回忆起的最艰难的经历。然而，这种方案也有一些变体，比如人们选择每周一天，而且不必是同一天，比如每周一，可以是第一周的星期一，然后是第二周的星期三，以此类推，这样你每周只写一天关于你能回忆起的最艰难的经历。然后你在一周后再次写下同样的艰难经历，然后在一周后再次写，然后在一周后再次写，在一个月或任何四周的时间里。

现在，我不知道你怎么样，但当我听说我需要写下我一生中最艰难的经历，即使只有15分钟，更不用说30分钟了，更不用说两次了。而在这里，我们谈论的是四次，也许甚至是在连续四天，这实际上说明了一些强度，一些要求。事实上，我发现自己有点回避这种经历，但我们稍后会谈到。

这正是这种练习的重点，我们正在处理这些故事，这些经历，在某些情况下是部分回忆，在另一些情况下是详细的回忆，关于发生在我们身上的艰难的事情的回忆，也许甚至是发生在我们身上最艰难的事情的回忆。这些叙述存在于我们的神经系统中。这些不一定是我们之前谈到的创伤，尽管它们可能是创伤，现在我们经常听到创伤。

而且现在，人们把各种事情都称为创伤和创伤性事件，并说他们受到了这种创伤，受到了那种创伤。实际上，保罗·安蒂博士给出了创伤的具体定义，你们中的一些人知道，他是一位医学博士和精神病学家。他曾是这个播客的嘉宾。

首先谈论创伤。他写了一本关于创伤的优秀书籍。顺便说一下，我在节目说明的字幕中提供了这本书的链接。

我和他一起做了四集Huberman Lab播客，所谓的系列节目，专门针对心理健康。什么是心理健康，如何建立心理健康，特殊的方案。安蒂博士确实是创伤方面的世界级专家。

他将创伤定义为任何经历或经历（复数），这些经历会改变我们的大脑和神经回路，这可能是大脑或身体或两者兼而有之，以至于我们从那次经历之后在情绪上、行为上或认知上都不能很好地运作。所以并非所有事情都构成创伤，但很多事情确实如此。因此，应用这个定义，我认为可以公平地说，许多人，如果不是大多数人，都有一些创伤储存在他们的神经系统中。

而其他人可能没有这样的创伤，但每个人都经历过压力。事实上，我认为可以公平地说，每个人都经历过他们生活中的一些重大压力，只要他们还活着。不幸的是，或者也许幸运的是，这也许让我们成为我们现在的样子，以积极的方式，我们能够将这些负面经历和压力或创伤转化为特殊的学习形式，让我们做得更好。

确实，这是可能的。这是保罗·安蒂在关于心理健康的四集系列节目中所说的。但我们今天要谈论的这种特殊的日记形式，实际上是让大家关注那些艰难的经历。然后是四集，总共四集，是的，总共四集。

没有持续的每周，或者你知道的，这不像每天早上都要寻找阳光，让阳光照射到你的眼睛，或者像我总是鼓励人们做的那样，努力获得最好的夜间睡眠。这实际上是一个短期方案，但它确实非常激烈。好吗？

所以，长期以来，故意写下特别令人痛苦的经历或一系列经历，可能会带来一定程度的，你知道的，悲伤、焦虑、沮丧、愤怒，也许还有其他情绪。重要的是，你了解到关于这个日记方案的一些收集到的数据，这个方案的一个更重要的特点是，当人们这样做时，他们往往会分成两组。这两组被称为低表达者和高表达者。

现在，低表达者和高表达者与内向和外向无关，这实际上已经被研究过，它们之间没有关系。好吗？所以有些人非常健谈，非常外向，他们可能是低表达者，或者有些人非常内向，只在他们真正有话要说的时候才分享，而且可能对社交互动不太感兴趣。

或者，正如你们中一些听过关于人际关系那一集的人所知道的那样，真正的内向者是那些真正享受社交互动的人。但他们非常安全。他们比外向者对社交互动的满足感要低。如果你想了解更多信息，请查看我关于人际关系的那一集。

但无论如何，当人们坐下来做这个练习，当他们同意让他们的写作被分析，当他们进行许多其他不同的测试时，结果出现了两组不同的群体。第一组是低表达者，或者说低表达者倾向于在写作中使用较少的描述性语言。他们在写作的第一阶段，即第一次15到30分钟的写作的第一天，往往情绪较少，而高表达者倾向于使用大量负面语言来描述他们对负面经历的负面情绪。

这意味着使用了更多负面描述性词语，频率更高。当测量这些人的生理指标时，他们也往往在写作的第一阶段，即第一次15到30分钟的写作中，表现出更高的痛苦和不安程度。所以我们有两组不同的群体。

低表达者和高表达者，低表达者在第一天分享较少。他们在纸上表达的关于他们能从那次创伤性或非常令人痛苦的事件中回忆起的特定情绪较少，而且总体而言，根据生理测量结果也是如此。所以皮质醇增加，以及皮肤电导的变化、心率和血压的变化，低表达者在写下他们生活中这个非常有压力的事件时，实际上相对来说比较平静，压力较小。

相对于高表达者，他们血压更高，心率更快，他们往往是那些哭得更多，或者屏住呼吸更多，或者抽泣更多的人。在第一轮写作中，皮质醇水平更高。现在，为了让这个方案有效，你属于低表达者还是高表达者群体并不重要。

有趣的是，我刚才提到第一天，低表达者在写下这件事时，生理上和心理上都比较不痛苦。对他们来说，非常痛苦的事件，而高表达者则痛苦得多，事实上，在对精神和身体压力的实验室研究中测量时，痛苦程度要高得多。现在这是第一天。

但随后观察到的是相反的进展模式，这样低表达者在写作练习从第二天、第三天和第四天继续进行时，会变得越来越痛苦，而高表达者，即那些使用大量语言来表达他们的痛苦，并在第一天写作时经历大量生理和情绪痛苦的人，从第一天到第二天到第三天到第四天，痛苦程度实际上下降得更剧烈。所以你可以预期你会属于其中一组。

这是一项真正的二元分布，人们根据许多不同的衡量标准发展成其中一种或另一种。但好消息是：事实证明，你是否是低表达者或高表达者并不重要，你应该使用对你来说最自然、最能表达消极经历及其影响的写作方式，以及它如何影响你，也许也影响了其他人。

重要的是要知道，低表达组和高表达组都从这种写作方案中受益，这样，三周后、三个月后甚至几年后，两组人的痛苦程度和基线压力水平都远低于他们在开始这项写作方案之前的水平。之所以提到这两组人——低表达者和高表达者——是因为这是这项写作方案的一个重要细节，因为有些人非常熟悉如何用书面或口头表达自己的情绪。而这实际上已经被研究过了。

还有一项由潘妮·贝克尔及其同事进行的精彩研究。我应该提到，尽管他多年来一直在研究这项写作方案，但他的实验室现在已经发展到研究与人们日常口语和书面语中使用的特定语言使用模式相关的所有事物，以及这些模式如何反映他们潜在的心理状态和情绪。而且，我发现这一点非常有趣，我们写作和说话中使用的特定词语实际上会塑造，甚至在某种程度上决定我们的情绪状态，我们稍后再详细讨论这一点。

但现在要关注的是这项题为“自然情绪词汇作为痛苦和幸福的窗口”的研究结果。这同样是一项由潘妮·贝克尔及其同事完成的研究，我已经在说明和字幕中链接了它，它主要考察了人们自然语言的使用模式。那么，我所说的“自然”是什么意思？为什么这很重要？嗯，有很多研究考察了人们的词汇量，并评估了人们是否更了解用来描述消极情绪或积极情绪的词语。

这些研究的形式各不相同，但通常包括让人们圈出他们认识的词语，或者写出它们的定义。事实证明，那些更了解用来描述消极情绪的词语的人往往比那些更了解与积极情绪相关的词汇的人消极情绪状态更低。因此，我刚才描述的一个粗略例子是一个人对描述积极情绪状态的词语了解甚少。

也许他们认识“快乐”这个词，他们认识“兴奋”这个词，他们认识“喜悦”这个词。但他们对与积极情绪相关的词语的词汇量相当有限，而比较总是在同一个人内部进行的，对吧？相比之下，这个人认识四倍于此的词语，这些词语与消极情绪状态有关。

好吗？总的来说，这些人往往更容易抑郁，往往焦虑程度更高，等等，这与那些具有相反模式的人形成对比，后者对与积极情绪状态相关的词语的了解要多得多。

现在，从表面上看，这个结果可能看起来很简单，对吧？有很多词语来形容快乐的人更快乐。如果你有很多词语来形容悲伤和消极情绪，你就会更悲伤。但这并不一定总是这样。

我的意思是？嗯，我一直在描述的这项研究，“自然情绪词汇作为痛苦和幸福的窗口”，是一篇重要的论文，因为它探讨的不是人们所了解的词语，而是人们在自然语言中，无论是口语还是书面语中，倾向于使用的词语模式。潘妮·贝克尔和其他人证明，那些倾向于使用大量消极词语的人往往具有更多消极情绪状态，而那些自然倾向于使用描述积极情绪状态的词语的人则具有更多积极情绪。

这与消极情绪和积极情绪的心理和生理指标都有关。这是一个重要的结果，因为它表明，我们对词汇的了解虽然很有趣，并且可能对其他事情很重要，但远不如我们经常使用的特定词语重要。因此，正如我之前所说，如果你要开始这项写作方案，进行四次写作练习，每次 15 到 30 分钟，你不应该过分关注你想要在写作中表达的内容，坐下来，开始写作，不要停。

你不必关注语法、拼写或其他任何东西。然后在第四次写作练习之后，至少一周内不要看你的写作内容，但一周或更长时间后，再回去阅读你写的内容，仔细注意你使用的反映消极情绪或影响的词语的数量，因为它有时被称为状态，在第一次、第二次、第三次和第四次日记条目中。

现在，这对于我们在这个播客中讨论的方案来说，似乎有点过于详细和还原论了。我们实际上是在谈论你对自己的数据分析。但如果你把它想象成一种练习，它既可以非常快速，又可以提供大量信息。例如，你可以回去简单地圈出所有乍一看似乎反映消极状态的词语，并在所有似乎反映积极状态的词语周围画上方框，然后在四个日记条目中进行比较。当然，你可以选择不这样做。

但人们发现，正如在研究文献中发现的那样，平均而言，从第一次到第四次条目的语言使用模式发生了巨大变化，这样，到第四次条目时，人们即使仍在写关于相同的消极经历，但写作方式却大相径庭。他们不仅自然地使用更少的消极词语来描述他们对该消极事件的回忆和体验，而且积极词语的数量也在增加。这很重要，因为当潘妮·贝克尔和同事们指导人们进行这项方案时，他们鼓励他们在开始写作之前记住三件事。

首先，当然是写下关于那次艰难经历的事实。我认为，当人们要回忆起艰难的经历时，他们很可能会写下关于那次经历的事实，这一点是显而易见的。第二件事是，他们想提醒他们要包括他们在经历发生时感受到的情绪，以及他们现在对那次经历感受到的情绪。

第三，人们要写下任何与消极经历有关联的想法，以及今天可能发生的事情或未来的计划，过去、现在或未来的人，任何关联，无论它看起来多么遥远或多么随机，都要把它写进日记中。好的。所以，重复一下，他们在动笔或开始打字描述消极经历之前，被指示要包含的三件事：首先是关于艰难经历的事实。

所以，无论他们能回忆起在那次艰难经历中发生了什么，或者也许有些事情没有发生，这就是为什么这是一次艰难的经历。但与那次艰难经历有关的事实，艰难经历的事实。其次，他们要写下在经历发生时感受到的情绪，以及在写下那次之前的经历时感受到的情绪。

第三，要写下任何与消极经历有关联的想法，以及现在正在发生的事情，或者过去发生的事情，或者你为未来计划的事情。现在，第三类关于经历和其他事物之间联系的内容，可能是直接和明显的，也可能是真实的。啊哈，我们意识到，哦，我现在意识到，你知道，过去六个月发生的事情直接反映了早期创伤性或非常有压力的事件。

或者这些联系可能更模糊。也许联系是，我不知道为什么，但我一直在思考我曾经有过的一次经历，我一直都在谈论这个人，我不知道他们之间有什么联系，没关系。把这些写下来。

你甚至可以画图。但我应该提到，尽你所能用完整的句子写出来很重要。再说一次，它们不必语法完美，甚至不必语法正确。

拼写可以出错。你的笔迹可能很乱，尽管如果你的笔迹真的非常乱，以后可能很难阅读。顺便说一句，朋友们，我姐姐总是取笑我说我的笔迹停留在三年级水平。

实际上，我想让她看看我的日记条目。我的笔迹实际上比现在好得多，这多少说明了我某种程度上的认知能力下降。但无论如何，重点是，建立先前消极经历与其他任何事物之间联系的第三类内容是写作方案的一个重要组成部分。

所以，无论需要做什么来包含这些联系，它们都是值得包含的。现在我想再次强调，尽管我指出了在写作或说话中使用更多积极词语而不是消极词语对健康有益，而消极词语往往与更糟糕的健康结果相关，无论是在身体健康还是心理健康方面，重要的是，这对于这项写作方案至关重要。如果你要获得它的积极结果，你就不应该过分关注你使用的词语，你也不应该试图写得让别人看到。

你不用试图写出伟大的美国小说。你不用写悼词。你不用写自传。你真的是在为自己而写。我再怎么强调这一点也不为过。你进行这项写作方案是为了处理一些让你感到压力或创伤的事情，这些事情存在于你的神经系统中，对你没有好处。

事实上，接下来我们将讨论当我们先前消极经历的叙述没有得到处理时会发生什么，它们没有被说出来，也没有被写下来或打出来。也许更重要的是，我们将讨论令人难以置信的积极益处，无论是神经变化层面，即所谓的 neuroplasticity（神经可塑性），即神经连接的实际重组，以及心理益处，减少焦虑，改善情绪，改善睡眠和改善免疫功能，这些都是这项练习的结果。在讨论这项 15 到 30 分钟的写作方案之前，我想先快速感谢一下我们的赞助商之一，Athletic Greens。

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那么，让我们来谈谈进行这项写作练习的人会发生哪些积极的心理变化，特别是生理变化。我前面提到过，大多数研究——再次强调，这项方案已有超过 200 项高质量的同行评审研究——不仅在潘妮·贝克尔实验室进行，而且在许多其他实验室也仍在进行，这些研究表明，按照我描述的方式完成这四次写作练习后，人们身上发生的积极生理变化既显著又持久。当然，这并不是说这四次写作就能完全治愈严重的抑郁症或创伤后应激障碍，尽管它们已被证明有益，即能显著减少抑郁症状和创伤后应激障碍的症状，但它们不应被视为这些疾病的完整疗法。

然而，它们已被证明能显著改善许多其他健康指标，我在今天节目的开头提到过其中一些。已经有研究对患有慢性焦虑症和失眠症的人群进行了这种日记方案的研究。事实上，他们也体验到了显著的缓解。患有类风湿性关节炎的人、正在接受癌症治疗的人、患有狼疮（一种自身免疫性疾病）的人报告说，症状得到了显著改善，虽然这些疾病并没有被治愈，但由于进行了这项写作方案，症状得到了显著改善。

此外，我前面提到过这一点，我想再提一下，患有纤维肌痛（一种慢性疼痛疾病，可能非常令人衰弱）的人在按照我描述的方式进行这四次写作练习后，症状学得到了显著改善，即慢性疼痛减轻。同样，疼痛的缓解似乎是持续的，再次强调，这并不是完全治愈了他们的症状。我不想给予虚假的希望，或者夸大这项特定写作方案的积极影响，但无论如何，随着时间的推移，统计上显著的变化是普遍存在的。

此外，患有肠易激综合征或一年到头都患有手机综合征的人，与同样患有肠易激综合征但没有遵循我们今天讨论的具体方案的人相比，他们的症状已得到一定程度的缓解。当然，在所有这些研究中，我们讨论的并不是仅仅遵循这种写作方案的人与不遵循这种写作方案的人进行比较。PenneBaker等人当然是优秀的科学家。

因此，他们提供了充分的对照条件。在大多数情况下，对照条件是让人们也进行15到30分钟的写作，但以更传统的方式进行日记记录，例如记录他们最近在做什么或计划做什么，事实上，非常像我大学时期以及之后在地球上的日记记录。因此，重要的是要理解，我们今天讨论的是一种日记方案，它看起来有点传统，但具体的方案却非常不寻常，正如我们在今天的节目中一直在讨论的那样。

此外，我们讨论的所有关于积极身心影响的数据，这些数据是相对于一个对照组建立的，该对照组也写作了相同的时间，平均写了相同数量的字。然而，我们写的是与所谓的实验组中的人完全不同的事情。因此，重要的是要记住，我们这里讨论的不仅仅是现象学。

我们讨论的是科学研究，其中对实验组（即对非常令人痛苦甚至创伤性的事情进行写作的组）进行了非常具体的测量，他们进行了四次，每次15到30分钟，相对于一个对照组，该对照组进行了几乎相同的机械写作过程，但具体的与写作相关的感情内容不同。这是我们今天描述的方案的一个特殊优势，如果你考虑一下，这在研究中很难做到，例如，在体育锻炼的研究中，你让人们在跑步机上跑步，心率达到最大心率的85%，每周五天。

你会期望，与什么都不做的人相比，这个组在积极的健康指标方面会有显著的改善，例如血压降低。当然，在运动过程中，你可以肯定他们的血压和心率会上升，但之后，他们通过比什么都不做或在跑步机上行走的人更低的心率来弥补运动，这实际上很难想到一个对照组，它会提供真正相同的时间和精力。但这只在一个变量上有所不同，那就是心率。

你可能可以想出一些东西，但这在我们在今天的节目中讨论的研究中很难做到。基本上，一切都一样，对吧？他们还在写作。他们仍然坐着。

他们仍然花费相同的时间，只是他们写作的内容在他们所写主题的情感基调方面有所不同，我觉得这既令人兴奋，也让我个人非常有动力去遵循我今天描述的这种方案，因为这会导致健康在很大范围内发生巨大变化，无论是在患有某些疾病的人群中，还是在没有患有某些疾病的人群中。然后问题就变成了，为什么？在生理层面上究竟发生了什么，可以解释所有这些令人难以置信的积极的心理和生理变化？好的。

因此，对于在许多研究中都显示出效果的任何方案，这里再次强调，超过200篇同行评审的研究都对心理健康或身体健康有积极影响。可以想象，会有一系列积极的影响发生，可以解释，比如说，原子条件的改善，或者焦虑的改善，也就是说，焦虑的减少，或者睡眠模式的改善，这不仅仅是一件事。然而，在遵循我们今天讨论的特定方案的人身上，已经观察到了一些生理变化的一般类别，我认为这些变化可以解释许多发生的心理和生理变化。

现在，这个领域中一项更重要的研究已经发表，再次强调，这是一篇由James PenneBaker撰写的论文。但我不想给人一种印象，认为他只是唯一研究这种特定写作方案的人或实验室。许多其他人也做过，并且所有这些链接都可以在节目说明中找到。

但这项我将要描述的特定研究探讨了如何披露创伤，即写出非常有压力的经历，会影响免疫功能，影响我们免疫系统中特定细胞类型的水平，这些细胞会受到挑战，这种挑战类似于我们如果接触细菌或病毒会经历的挑战。现在，不用详细讲解免疫学，顺便说一句，几年前我在Huberman实验室播客中做了一整集关于免疫功能和大脑的节目。你可以通过访问hubermanlab.com找到它，只需在搜索功能中输入“免疫系统”，它就会带你到那一集以及其他集的时间戳，对吧？触及免疫系统或与免疫大脑功能相关的方案。

与此同时，这项特定研究非常有趣，值得强调，因为他们所做的是让参与者进行与我们在今天的节目中一直在描述的完全相同的方案，但他们还在这些实验的受试者身上进行了抽血，他们在写作前后都收集了这些受试者的血液。事实上，他们在研究前15周和研究开始后6周都采集了血液。好的。

现在请记住，人们在最多四周的时间里完成了写作练习，但在最后的写作练习之后，他们仍在监测这些受试者的心理和身体健康。这是所有关于这个特定方案的研究的关键组成部分。他们在受试者进行写作任务之前对他们进行评估。

他们在写作任务期间对受试者进行评估，并且他们经常在写作任务完成后很久对受试者进行评估，甚至在写作任务完成后多年后也进行评估。因此，在这个特定的实验中，他们在研究前15周和研究开始后6周抽血。研究开始后6周，也就是所有写作完成后，他们还将研究中的受试者分为所谓的“高披露”人群。

因此，这些人是在他们的写作中透露了关于他们特定创伤性或压力性事件的大量信息的人，以及“低披露”人群。他们还包括一个对照组，对照组基本上如前所述。它由也进行相同时间写作的人组成，但他们没有写关于创伤性或压力性经历的内容。

现在，这项研究的基本结论如下。他们抽血。他们能够从血液中分离出T淋巴细胞。T淋巴细胞是免疫系统的重要组成部分。许多人将这些细胞描述为白细胞。

它们是在骨髓中产生的，这仍然让我感到惊讶，对吧？我们认为骨头只是我们身体和骨骼的坚硬部分，使我们能够直立、僵硬并四处移动，而且，你知道，像果冻一样。但事实上，骨头的中心是骨髓。

骨髓本身正在发挥着最重要的生理作用，事实上，许多作用，其中之一是产生这些T淋巴细胞，或白细胞。它们实际上是在骨髓中产生的，但随后它们在一个叫做胸腺的结构中成熟，胸腺是一个器官，基本上位于你的胸骨后面。在那里，起源于骨髓的细胞成熟为有效的白细胞，这些细胞基本上是出去对抗感染的细胞，细菌感染、病毒感染，甚至真菌感染。

现在，它们不是单独对抗感染，而是与其他免疫细胞类型合作，你可以在我做的关于免疫系统和神经系统的节目中了解这些细胞。如果你选择去听，即使你不听，以下是你需要了解的关于这项研究的内容。在这项研究中，他们发现，当他们从这些受试者那里采集血液，分离出这些T淋巴细胞，然后用模拟感染的东西来挑战这些T淋巴细胞时，他们用的是伴刀豆球蛋白A。

伴刀豆球蛋白A被认为是一种促有丝分裂原。它激活T淋巴细胞，并激活所谓的自然杀伤细胞。对于本集来说，这有很多细节。

基本上，伴刀豆球蛋白A的作用是模拟感染。但在这项特定研究中，所有这些都是在收集到的T淋巴细胞上进行的。它们被放入培养皿中，然后暴露于不同浓度的伴刀豆球蛋白A中，模拟低度、中度或重度感染。

在这项研究中，他们观察到的结果非常显著。对我来说，这仍然让我难以置信。进行这四次写作方案的人，在伴刀豆球蛋白A的促有丝分裂原挑战（模拟感染）中，经历了更大程度的T淋巴细胞激活。

比那些写一些不具有压力或创伤性内容的人要多。这本身就相当引人注目。如果你考虑一下。我的意思是，我们谈论的是产生情绪状态的写作练习与不产生负面或强烈情绪状态的写作练习。

我们谈论的是对免疫系统产生重大影响，即免疫细胞对免疫挑战的动员。然而，除此之外，他们还观察到，高披露者，即真正投入到这个写作方案中的人，经历了更大程度的免疫激活。也就是说，对这种促有丝分裂原伴刀豆球蛋白A的抵抗反应比低披露者要强。

因此，这确实说明了写作练习中的强度、情绪状态对免疫系统产生了重大影响，其影响程度与对感染的免疫细胞部署量一样基本，也一样强大。现在，所谓的精神神经免疫学领域已经存在了30多年。事实上，如果你不采用该领域的标准定义，它已经存在了数千年。

但实际上，直到最近十年左右，科学家和医生，至少是标准的科学家和医生，才开始真正接受这种理解，并将其应用到他们的研究和临床实践中。这种坚定的观点认为，身心是如此关联的，情绪真的可以塑造我们的生理反应，而生理反应当然也可以塑造我们的心理反应。我现在并不是想贬低所有传统的科学或医学，只是直到最近，这些领域或多或少地作为孤岛存在，研究身体器官的人与研究大脑的人，研究情绪和心理学的人与研究免疫系统的人。

并且有一些交叉，但总的来说，它们是完全独立的。我现在提到这一点是因为，如果你研究James PenneBaker及其同事开始探索这种特定日记模式的历史，它实际上与他自己的个人经历有关。我不想花太多时间在这个问题上，但值得一提的是，PenneBaker实际上在演讲和著作中都谈到了这一点，顺便说一句，我在节目说明中链接了一本很棒的书，他在书中谈到了他小时候患有相当严重的哮喘的经历，并且这种哮喘是季节性的，但在后来的人生中，由于某些亲戚来他的新家拜访他，他的哮喘会随着与某些家庭成员的互动而出现和消失，这与季节无关。

基本上，他从自己的个人经验中推断出，我们的情绪，无论是负面情绪还是正面情绪，都一定与我们的免疫系统或其他身体因素，或在身体上的繁荣之间存在某种联系。当然，他并不是第一个提出这种假设的人，但他确实是第一个真正开始在实验室里探索一种方案的人，一种实验方案，可以真正利用高度的情绪化，在这种情况下，是负面情绪。以及这对身体健康结果的影响。

而我提到的这项研究只是其中一个例子。在这方面，他确实是精神神经免疫学领域的先驱，但他并没有像大多数人那样去研究它，例如，有很多研究表明，那些压力很大的人，当然也包括心理压力，对神经系统和免疫系统有什么影响。

正如你所想象的那样，总的来说，长期处于高度压力状态的人的身体结果更差。而压力较小的人身体结果更好。但我们今天讨论的方案却大相径庭。

因此，如果你退一步思考，你会发现这似乎违反直觉，PenneBaker基本上所做的是让人们故意制造负面体验，但他们却看到了积极的身体健康结果，或者在这种情况下，对免疫系统功能的积极影响。因此，这就引出了一个问题，在这些四次写作之后究竟发生了什么。而这正是事情变得特别有趣的地方，因为它与神经系统和神经可塑性有关，或者神经系统根据经验重塑自身的能力。

所以接下来我们要讨论的是什么。好的。那么，在机制层面发生了什么，使得那些做了这四次关于创伤性或压力性事件写作的人能够在身心健康方面取得这些持久积极的转变呢？现在，在心灵或身体层面可能发生任何数量的不同变化。

但我们在这里讨论的是试图找到关键的因素，或者有时被称为关键机制，当一个人利用这种机制时，它会扩展到大脑和身体的所有这些不同系统，并带来所有这些不同的积极益处。现在，在研究这一集时，我对此进行了长时间的认真思考，并提出了一份简短的想法清单。而且，一如既往，在这个领域里，人们在这个特定的方案上工作过，并且与心理学和神经科学领域的它类似的方案也产生了他们自己的简短清单。

而这些清单在一种值得描述的特定机制上是趋同的。而这种特定的机制是围绕神经可塑性的概念展开的，即我们的神经系统能够根据经验发生变化的能力。如果你以前听我说过神经可塑性，那么儿童时期的神经可塑性是通过对任何类型事件的被动体验而发生的。

事实上，童年时期的一个标志是，仅仅接触到一种体验就会重塑大脑，不一定是永久性的，但通常以一种非常持久的方式。现在这是关于童年的，因为如果你考虑一下神经系统真正为我们设计的用途，它当然是让我们能够移动四肢，让我们能够拥有一个在后台运行的心率，而我们不必去思考它，也就是所谓的自动功能。它让我们能够呼吸，而我们不必去思考它，等等。

但神经系统的主要功能之一是成为一台预测机器，对接下来会发生什么做出良好的猜测。而做出对接下来会发生什么做出真正良好猜测的一种方法是在我们称之为童年的生命阶段，将童年叠加在这个生命阶段上，在这个童年时期，我们称之为关键时期或敏感时期，在此期间，我们的经验在我们内部创造了一种地图，让我们能够预测，好吧，如果这个人稍后在房间里，那么很可能会发生北方。这些人都在房间里。

任何数量的不同、不同的情况都可能发生。但一种特定类别的经验与另一种经验相反，这才是你的神经系统所做的。它成为一台预测机器。

它通过利用情绪状态、你的物理环境、你对在场的人、在场的事物的感知、在某事发生之前发生的事情以及它后来让你感觉如何之间的强烈关联来成为一台预测机器。所以当我们谈到叙述一个压力性或创伤性事件时，如果你回忆一下，它有三个组成部分。它涉及到关于那次经历的事实。

所以，从字面上看，谁在那里？发生了什么？根据我们最好的回忆，如果你回忆一下，第二件事也是关于叙述那次经历当时让你感觉如何以及它现在让你感觉如何。然后，如果你回忆一下，第三件事是至关重要的，它与发生的事情以及任何事情之间的任何联系或关联有关。所以，如果你考虑一下，列表中的所有三件事实际上都是关于利用你的神经地图，或者你的模式，因为它有时被称为，或者你的内部表征，无论是意识的还是无意识的，关于在那次压力性或创伤性事件中发生的事情。

现在，创伤的一个标志性特征，以及成瘾的一个标志性特征，以及强迫行为或消极习惯性行为以及消极习惯性状态（如慢性压力、焦虑、引发失眠的那些事情、引发免疫功能受损并给我们带来自身免疫或其他类型免疫系统挑战的身体状态）的一个标志性特征是，我们神经系统，特别是我们大脑的某个组成部分，其参与程度低于健康状态下的正常水平。现在我想明确一点，在任何一种情况下，都不是关于某种综合征。它是纤维、沼气或慢性焦虑或抑郁。

有很多、很多不同的脑中心和网络，即大脑和身体神经系统内的站点参与其中。我真的很想强调这一点。例如，大脑中没有一个位置是恐惧或焦虑的。它总是一个网络现象。不同脑中心在不同时间的相对激活等等。

但是关于思考创伤和经历，我们必须问自己，是什么关于情绪状态和所有映射、围绕这些情绪体验的表征会以某种方式影响我们的免疫系统，比如我们的骨髓？或者相反，是什么关于压力性经历会影响我们的心率，然后又会改变我们的大脑？所以，似乎是一种确凿证据的机制，也就是说，确实似乎至少是那些关键机制之一的机制是，当我们经历非常压力性或创伤性经历时，我们的前额叶皮层，就在我们额头后面的神经区域，它实际上有几个不同的细分，其整体活动水平降低，而大脑的其他区域有时被称为大脑的边缘区域。

虽然如果我们要更准确地说，现代神经科学实际上将这些称为皮质下结构。它们不一定是边缘结构，尽管它们可以包括边缘系统的组成部分。所以它们可以包括诸如下丘脑之类的结构，这是位于你嘴巴上方的密集的神经元集合，它参与诸如攻击性或体温调节、睡眠觉醒周期等等的事情，以及你可能听说过的其他结构，所有这些都是皮质下的。

现在，这些皮质下结构可以用一种相当笼统但仍然准确的方式与前额叶皮层进行比较，前额叶皮层参与情境规划，参与评估结果。如果我做a，会发生什么？如果我做b，会发生什么？前额叶皮层也与我们的自我概念、我们的身份、我们是谁、我们是什么、我们重视什么、是什么促使我们做出做或不做某事的决定有关。

所以我不想造成任何错误的印象，认为前额叶皮层比皮质下和边缘结构更高级。但在某种意义上，它参与了更复杂的功能，或者至少是涉及我们真正思考并能够对过去发生的事情、现在正在发生的事情以及如果条件a、b或c发生，未来可能发生的事情进行连贯叙述的功能。好的。

所以这是一个非常简短的关于前额叶皮层功能的顶级控制课程，并将它与一些皮质下边缘结构的功能进行了一些比较。现在，有一些神经影像学研究，特别是加利福尼亚大学洛杉矶分校的利伯曼实验室进行的研究，以及其他实验室的较新的神经影像学研究，已经证实，当人们叙述非常压力性或创伤性事件时，与人们回忆较少压力或较少创伤性事件相比，前额叶皮层的活动水平降低。除此之外，当人们回忆创伤性事件时，那些皮质下结构会提高它们的活动水平，至少一开始是这样。

好的，这非常重要。我接下来要告诉你的内容是，以结构化的方式反复回顾压力性和创伤性事件，甚至以非结构化的方式，就像人们第一天开始写日记时那样，关于那个压力性或创伤性事件，它往往是一个相当非结构化的叙述，这实际上已经在文献中得到了证实。然后，在第二、第三和第四次写作的过程中，人们不仅改变了他们用来描述他们在该事件中感受的语言，正如我们前面讨论的那样，而且他们对写作结构进行更连贯的叙述的程度随着每次后续写作而增加。

这非常重要，因为我们在这里真正谈论的是人们更深入地回忆这段经历，而不是停留在如此肤浅的层面。并且有两件事正在发生，即使他们更深入地了解这个非常令人痛苦的事件，他们可能甚至经历了更高程度的痛苦，对吧？如果你回忆一下本集前面我谈到那些倾向于处于低披露端的人，他们并不是非常健谈。

他们往往不会使用很多情绪化的词语。而且早期，他们并没有分享太多关于这段经历的内容，随着时间的推移和增加，而另一组则随着每次后续写作而降低了情绪化的程度。但在每种情况下，叙述的一致性，即叙述呈现故事般结构的程度，从第一次到第四次写作都会增加。

这非常重要，因为我们在这里真正谈论的是增加真相的讲述，围绕这段经历的诚实。而当我们说诚实时，我并不是在谈论关于在那些经历中发生了什么的任何先前的辩论或正在进行的辩论。记住，当人们做这个方案时，你正在回忆发生的事情。

在你脑海中，事实是什么？事实是什么？发生了什么？什么没有发生，也许与之相关，但发生了什么？其次，它让你感觉如何，这实际上是你唯一有资格回答的问题，因为只有你才能真正知道你的感受。

有时，这需要一些努力去思考你的感受，才能真正了解你的感受以及你的感受。但只有你能报告这一点，实际上，没有人可以反驳这些是你的感受，而这是你写作的一部分。然后，当然，还有第三个组成部分，即不同经历之间的联系是什么。

而同样，这是你对你头脑中围绕该事件发生的事情的独特事实报告。好的。所以我们在这里谈论的是一项写作练习，是的，它令人痛苦，但我们根据神经影像学数据知道，随着时间的推移，它会增加前额叶皮层某些关键区域的基线活动水平，并且我们知道这与创伤和其他压力性事件的症状学改善有关。

现在，非常重要的是要强调这个说实话的组成部分，以及你对这些经历的真相确实是你的真相，它是写作练习的关键组成部分。所以我们在这里看到的是一种情况，即发生的事件确实发生了，这无法改变。但你对这些事件的叙述对于你体验这些事件的持续痛苦或解脱至关重要。

而且以一种有点违反直觉的方式，以最初非常令人痛苦的方式报告这些事件，或者在任何数量的四次写作中都可能令人痛苦，随着时间的推移，会减轻这种压力。那么，为什么我说违反直觉呢？好吧，你可以说，

那么，痛苦本身是否会导致前额叶皮层的积极变化？不，事实上，恰恰相反，我们知道，处于痛苦、压力或创伤状态会降低前额叶皮层的活动。而在这里，我们说，以高度情绪化和消极的方式回忆创伤和压力，实际上正在增加前额叶皮层的持续活动。

事实上，是的，情况确实如此。那么这怎么可能呢？在发育过程中？神经可塑性是一个被动过程？无论我们接触到什么，都会以一种让我们更可靠地预测未来方式改变我们的大脑，对吧？这是大脑的关键功能之一。

但作为成年人，也就是说从25岁开始，这并不是一个严格的界限，可能是十几岁，也许是19岁一直到，比如说120岁，我们认为这可能是人类可能达到的最大寿命。我们不知道。大多数人没有活到120岁，但让我们说从19岁到120岁，我们知道，当神经系统进入与我们正常的清醒状态相比非常规的状态时，就会产生神经可塑性。

而当我们体内有高水平的儿茶酚胺——多巴胺、肾上腺素或去甲肾上腺素时，神经可塑性的一个关键触发因素是我们的脑和身体。这会产生一种我们称之为自主神经系统转换的状态变化，在这种状态下，我们的心率升高，痛苦更多，情绪化程度很高，这通常非常不舒服。然而，这向神经组织发出信号，嘿，这里有时会发生这种情况。

我们需要重新调整，我们需要改变。而神经连接的实际重新连接发生在更深层次的睡眠和状态中，例如非快速眼动睡眠、更深层次的休息，或者任何时候我们处于更深层次的放松状态。你们中的一些人听我说过神经计划，但今天讨论中需要记住的关键要素是，这些高情绪化状态是神经可塑性的触发因素，而神经连接的实际重新连接发生在睡眠和诸如非快速眼动睡眠之类的状态中。

所以如果我们要完全合乎逻辑，我们会在这一点上坐下来说，好吧，这是一个方案，在这个方案中，我们会故意让我们再次对一个非常压力性或创伤性事件感到压力。然而，即使那个压力性或创伤性事件最初通过重新访问它并再次触发那个压力性经历四次来详细地为我们的身心健康带来了问题，不知何故，它正在让我从那种经历中解脱出来，正在创造积极的身心转变。

我的意思是，这怎么可能？负面经历一方面会造成问题，另一方面，重新创造这种负面经历会减轻同样的问题？这种框架中有一些完全不合逻辑的东西，对吧？好吧，事情变得真正有趣的地方就在这里。

在过去十年中，心理学和神经科学文献中出现了两组独立的研究，主要关注两个概念。第一个概念是，极其压力大和创伤性的经历，因为它们导致前额叶皮层活动相对减少。离婚让我无法创建一个关于在那些特定事件中发生了什么的连贯的结构性叙述，并在这样做的时候，造成了一种关于责任的混乱。

现在，关于这一点有很多讨论需要进行，我们将在播客的未来一集中讨论创伤实际上是如何在大脑和身体中映射的。对此有很多理论，对吧？有时我们听到它全部映射在身体内。

有时我们听到它全部映射在大脑中。事实证明，几乎总是这样，两者都是。但似乎既有基于神经科学的证据，也有心理学、临床和研究方面的证据。

心理学方面的证据表明，当人们经历非常压力大和创伤性事件时，这些事件的表征在某种程度上是支离破碎的，因为人们不谈论它们，不围绕它们创造一个连贯的叙述，就开始在当我们思考这些事件时在我们身体和精神中产生的压力类型之间形成错误的相关性，以及对发生的事情的混淆，对为什么当我们可能不是施害者时我们会感到糟糕的混淆，或者在我们身体的感受和我们的想法之间造成一种缺乏连贯性，尤其因为我们不是施害者，对吧？我们谈论的是发生在我们身上的创伤和压力事件，也许我们由于我们的环境而参与其中。但当我们谈论创伤时，我们真正谈论的是那些我们本来永远不会选择去做的事情。

好的。所以我不希望对此过于抽象。但同样，在对创伤性压力的神经科学和心理学理解中，似乎缺乏叙述的一致性。身体状态和对该经历的想法之间也存在不匹配。

而且似乎对谁或什么导致了这种消极状态感到困惑，以至于在某种意义上导致人们搁置这种叙述并试图将其推开而不去思考它。因为它令人困惑，对于那些经历过非常压力大和创伤性事件的人来说，它通常甚至会令人不安。我认为其中一些会引起你的共鸣。

现在，另一组文献主要嵌套在科学界内部，尽管它也开始进入心理学界，那就是当人们说实话，特别是当人们以非常连贯、结构化的叙述说实话时，前额叶皮层的活动水平会增加，但这不仅仅是暂时的，也就是说这些偏好、关键结构的神经可塑性，它们都参与生成连贯的叙述，但也参与其中，这非常重要，它们也参与调节这些皮层下结构的活动，如海马体和边缘结构。换句话说，当我们能够增加对事件的理解时，当我们能够理解为什么会出现某些情绪时，我们在其中的作用是什么，其他人在这特定事件中的作用是什么。那么，通过增加前额叶皮层的活动，它在那一刻和未来都能更好地调节这些其他皮层下结构的活动。

我认为在将偏好活动与说实话联系起来的整个领域内，最令人印象深刻的实验之一是几年前发表在《美国国家科学院院刊》上的一项实验，题为“通过非侵入性脑刺激提高人类诚实度”。现在这是一个非常人为的场景，人们进入实验室，让他们做本质上是一个掷骰子游戏的实验。掷骰子。

好吗？所以掷骰子。然后在他们掷骰子之后，只有他们才能看到他们用这些骰子获得的分数。

然后屏幕上显示一个数字，他们必须报告他们掷出的骰子是否与屏幕上显示的数字匹配或不匹配。如果它不匹配，那么他们会获得金钱奖励。金钱奖励并不巨大，但也不是微不足道的。

对于他们与屏幕上显示的数字匹配的每次掷骰子，他们都会获得相当于。由于这项实验是在瑞士进行的，因此是九个瑞士法郎，在研究时大约相当于九美元，今天大约相当于十美元。所以他们反复这样做。

所以在某种意义上，这些实验中的受试者处于一个可以赚取不少钱的地方，但同样，也不是微不足道的数额。现在是这项研究的关键组成部分，他们掷出的骰子的统计数据以及掷骰子和呈现给他们的数字的统计数据，确保平均只有百分之五十的时间才能正确匹配。好吗？

在这个实验中，要求受试者完全根据诚信系统报告他们在掷骰子时得到的结果。在这个研究和其他随后进行的研究中发现，当你采取普通人时，也就是采取男人和女人，采取更广泛的范围。你没有选择反社会人格者。

你没有选择某个特定职业的人。选择你最喜欢的职业。如果你假设任何特定职业的人比其他人诚实的人更少。

他们收集来自各行各业的人。人们报告说他们得到了与呈现给他们的数字相同的数字。也就是说，大约有百分之六十八的时间是匹配的，这意味着他们没有如实地报告所发生的事情。

现在，新的影像学研究表明，当人们撒谎时，额叶皮层某些区域的活动会增加。尽管主要影响是前额叶皮层的减少，特别是前额叶皮层的子区域，我们稍后会讨论。而这项名为“通过非侵入性脑刺激提高人类诚实度”的特定研究，顾名思义，使用了非侵入性脑刺激。

所以这是一个经颅磁刺激，这是一个非常好的、方便的工具，因为你不需要钻穿头骨。你可以简单地放置，这个工具是一个小线圈。你把它放在大脑的特定部位，在头骨的外部，事实上，在头发的外部。

你可以使用这种经颅刺激来抑制或刺激特定的大脑区域。我实际上做过这个，不是在这个特定的实验中，而是在几年前我研究生的时候做过。它被放置在我的运动皮层上，我被指示以特定的顺序敲击我的手指。

然后他们抑制特定大脑区域的神经活动。我无法以相同的顺序敲击。他们甚至可以阻止我的敲击能力。

坦率地说，这很可怕，尽管我不希望劝退任何人参与这些实验中的任何一个，如果你选择的话。是的，当然，你的运动能力会在之后立即恢复。这就是他们可以进行这些实验的原因。现在，在这个实验中，他们所做的是刺激或抑制特定区域的活动，即前额叶皮层。

他们发现的是，我认为，顺便说一句，许多其他人也同意，一个显著的结果，那就是当他们刺激前额叶皮层的特定区域时，人们对掷骰子时发生的事情的诚实报告相对于呈现给他们的数字增加了。好吗？所以他们从报告说他们与屏幕上的数字匹配，因此获得金钱，百分之六十八的时间。

这个数字减少到多少？减少到百分之五十的时间。换句话说，这种前额叶皮层的刺激带走了不诚实的人，即使他们可以说是轻微的不诚实或只在某些情况下不诚实。

我们正在进行判断，我不想这样做，并使他们真正诚实。他们如实地反映了现实。当特定区域（顺便说一句，该区域的前额叶皮层是背外侧前额叶皮层）被激活时，他们变得真正诚实。

他们如实地反映了掷骰子游戏中发生的事情。现在，这个实验中的条件与我们迄今为止讨论的写作方案大相径庭。然而，随后的研究表明，事实上，当人们尽其所能说实话时，他们绝对试图如实地报告他们在他们自己的特定经历中发生的事情。前额叶皮层的活动增加，并且之后持续存在。前额叶皮层确实存在神经可塑性。

因此，似乎最有可能的假设，并且确实为此有最多的证据支持，那就是当人们准确而真实地报告经历时，即使这种经历是压力大和创伤性的，在说实话过程中发生的前额叶皮层的重复激活，即使说实话是关于高度消极的经历，随着时间的推移，其净效应会导致前额叶皮层活动增加。这具有某种失控的积极效应，因为它创造了一个更连贯的框架和对发生的压力事件的理解，对吧？所以所有这些令人不安的缺乏连贯的故事，然后导致在一个人自动功能方面缺乏连贯性。

因此，潜在的压力和对谁负责的困惑似乎得到了解决，或者至少部分得到了解决。当然，前额叶皮层不仅仅是一个区域负责对创伤和压力事件进行忠实、准确的报告。背外侧前额叶皮层这个相同的区域负责对各种其他事情进行忠实、准确的报告。现在越来越多的研究表明，说实话，对我们至少过去经历过的事情以及我们目前正在经历的事情进行忠实、准确的描述对我们有益，无论是在短期内还是在长期内。

我相信这一点，以及其他神经科学家、心理学家和心理学研究人员也同意这一点，当我看到免疫系统功能的所有这些积极变化时，例如，细胞是如何产生的，骨髓中的细胞如何能够更好地应对感染，当一个人叙述了一个创伤性或压力性事件时？对吧？首先，这与直觉相反。

其次，为什么会这样？我的意思是，身体和大脑是如何以这种方式联系在一起的？好吧，它们通过我们称之为神经系统的东西联系在一起。

在这种情况下，神经系统的一个关键组成部分是，当精确皮层能够组织它对自动神经系统活动方式的理解时，那么自动神经系统似乎不太可能在不应该活动时活动。好的。这至少可以部分解释焦虑的减少、睡眠的改善、失眠的减少。

由于神经系统和免疫系统直接沟通，这通常不会被讨论。但免疫系统不仅会影响大脑，大脑还拥有网络，确切地说，是神经回路，它们会创新像弹簧这样的结构，像著名的那些，它们与骨髓沟通。对吧？这在科幻小说中。这确实是事实。事实上，本月《自然》杂志上发表了一篇文章，我将在节目说明中提供链接，这篇文章终于开始承认，是的，虽然免疫学和脑科学领域直到现在一直作为不同的孤岛存在，但也很清楚的是，神经系统是大脑和身体所有这些不同组成部分之间的联系。因此，好吧，这似乎与直觉相反，即我们今天讨论的那种写作方案可能会影响免疫系统，或者我们今天讨论的那种写作方案会积极地影响诸如生物气体症状之类的事情。

好吧，当我们开始将前额叶皮层视为我们认知的高度灵活的种子时，关于我们对自我的表征，关于我们是谁的想法以及关于我们大脑身体中哪些元素应该被激活以及不应该被激活的想法，这确实很有意义，因为压力事件和创伤的许多负面症状学都是关于混乱和无能为力的。最新的激活是睡眠中间的清醒，我被吵醒，无法入睡，或者心率加快、恐慌、税收焦虑等等。我在 Huberman 实验室播客中讨论过其中的一些内容，该播客讨论了压力以及如何使用特定方案来控制压力。

它也在与 R. R. Paul 博士的讨论中出现，并在关于创伤的系列精神健康剧集中出现。因此，我们在这里汇集的是一种机械论的理解，解释为什么像这样写十五到三十分钟关于压力或创伤事件的事情，甚至可能导致精神和身体健康的这些积极变化。虽然我们对潜在机制没有完全的了解，但前额叶皮层的激活和神经可塑性似乎是最合乎逻辑的，并且最有可能位于至少最重要的机制列表的中心。

我想明确一点，是的，事实上，我说的是，当你写下你的真相，关于事实，关于经历的事件以及你与该经历相关的感受以及你在该经历周围的任何数量的不同事物之间所做的联系时，说实话是刺激，而伴随说实话的情绪是使神经可塑性发生的原因，事实上，说实话和情绪高涨。即使是负面情绪，似乎也确实具有积极的康复作用，它们也不一定会治愈所有因素。我当然不想给人留下这种印象，我也不是说人们仍然可以从治疗中受益，例如谈话疗法或其他形式的疗法，如处方药疗法。

那么，那些当然也有它们的位置？你应该和一位精神科医生、心理学家、当然还有医生谈谈。事实上，关于我们今天讨论的那种日记的数据表明，人们通过谈话疗法、针对抑郁症和创伤后应激障碍的药物疗法的进展显著加快。

所以，当他们做这种日记时，我们今天谈论的那种日记和其他疗法并不相互排斥。然而，Pennebaker及其同事提出的日记方案我认为非常出色，因为它有一些重要的特点，其中一些你可能已经很清楚了。首先，它是完全免费的。

我的意思是，它需要一些时间，但甚至不需要那么多时间。它有一定的情感成本。我们应该承认它很激烈，对吧？而且它看起来越激烈，效果越好。第三点是，它确实可以在四天内完成，也可以跨越整个月，或者在某种程度上具有灵活性。我甚至可以说它具有很大的灵活性。

最后但同样重要的是，它已经被反复证明——我的意思是，超过200项同行评审的研究，不仅来自Pennebaker，也来自其他人——对身心都有积极的影响，这些影响不仅是短期性的，而且是普遍存在的，不仅持续数月，而且持续数年。所以，我不知道你怎么样，但当我第一次了解这些文献时，我一开始有点怀疑，因为这就是我的本性，仅此而已。写作怎么会产生如此巨大的影响？我想我已经写日记很多年了。

我知道其他人也定期写日记，但我从未听说过这种特殊的影响。我当然也没有听说过或见过这些数据。但是当我开始查看数据时，我想，哦，我的天哪，我怎么没听说过这个？对此我并没有真正的答案。

虽然我要说的是，Pennebaker和其他人，我认为他们在结合身心状态方面非常早，尽管最初的研究并没有真正关注身心状态，而是强调免疫系统和大脑以及神经科学，这实际上是后来才出现的。所以，我认为我们没有听说过这种特殊的日记形式的原因之一是，坦白地说，它嵌套在学术文献中。我还没有听说过它被纳入临床实践，尽管我相信它已经被纳入临床实践。

坦白地说，无论是什么原因，我只是感谢我的同事David Spiegel博士，他再次是斯坦福大学精神病学系的同事。他是一位医学博士，在神经可塑性和帮助患有压力、焦虑和各种其他挑战的人方面享有极高的国际声誉，他让我了解了它。以至于我决定下个月每周做一个关于写作的节目。

在这个月内，我选择不做连续四天的写作。对我个人来说，这似乎有点太激烈了。这不是时间上的投入，而是情感上的投入，让我自己与一些真正具有挑战性、压力甚至创伤性的记忆如此接近，日复一日，持续四天。

就我个人而言，我不想那样做。其他人可能会选择连续这样做，连续四天完成。文献再次告诉我们，这实际上并不重要，只要你在一个月内完成四次写作，无论它们是连续几天还是间隔一周左右，都没有关系。

为了回顾一下该方案的其他组成部分，你将针对所有四次写作都写同一个事件。这些写作时间可以是15到30分钟，但不能少于15分钟。在每次写作过程中，你都要持续写作，对吧？除非你需要停下来喘口气或擦干眼泪，否则你就要继续写。

不需要注意语法或拼写，但某种程度的一致性可能是有用的，也许不是完美的完整句子，但某种程度的一致性可能是有用的，特别是如果你决定稍后再回顾你写的内容，这又是另一种选择。你不必这样做。但如果你想这样做，你将回顾并圈出负面词，即你认为是负面词的词，并将正面词用方框框起来。

如果你愿意，你也可以重读它们，看看是否像我们在描述的研究中观察到的那样，关于你所写主题或事件的一致性有所增加。请记住，对于这四次写作中的每一次，你都需要包含关于事件的事实、关于你对这些事件现在感觉如何的事实，以及第三，任何与这些事件、情绪状态、你生活中的人、任何过去、现在或将来发生的事情相关的联想。第三类要包含的内容对你来说是真正开放的，你可以包含任何你想要包含的内容。

你唯一需要包含的要求是，它对你来说是真的。还要记住，这个写作方案是为你准备的。这并不一定需要与他人分享。现在没有规定说你不能与任何人分享。

虽然我确实想介绍一个重要的警告，那就是如果你要与某人分享，这个人应该是一位专业的医疗保健人员，最好是心理健康护理专业人员，因为有数据表明，当我们写下创伤性和压力性事件时，虽然它可能非常有益，但它实际上可能会对阅读它的人造成创伤或挑战。关于这个说法，存在巨大的差异。当然，你们许多人可能认识一些朋友、家人或其他值得信赖的人，你可以与他们交谈，他们能够听到你压力大或创伤性的经历，而不会因此受到创伤。

然而，听者似乎确实会经历创伤和负面症状，例如挑战、睡眠障碍、情绪困扰，这是通过听到发生在他人身上的非常压力大的事件而引起的。好的，这是间接创伤，或有时称为观察性创伤。因此，如果我们要遵守该方案，正如构成我们今天讨论内容基础的各种研究中所使用的方案那样，我们会说你正在写一些仅供你本人阅读的东西。

事实上，你可以在之后撕毁或删除该文件。当然，你应该把它放在安全的地方，这样就不会落入你不希望看到其内容的人手中。

另一件需要记住的事情是，虽然反复证明，随着时间的推移，这些写作会改善身心健康，正如我们前面谈到的那样，感到相当程度的负面情绪激活是很正常的，事实上也很有可能。一个人在完成这些写作后会感到有点低落、沮丧、愤怒、悲伤，特别是如果你属于高表达者类别。

因此，正如我们前面提到的那样，重要的是，在你完成写作后，要留出一些缓冲时间，然后再进行一天中的其他活动。我个人也不建议你在晚上睡觉前进行这项写作练习，如果这段经历特别具有压力或创伤性的话。根据定义，写作练习侧重于压力和创伤性事件。

所以也要记住这一点。最后一点，但肯定也是重要的一点，是要记住，如果这个写作方案正在产生新的、足够大的压力，无论是心理上的还是生理上的，以至于你根本不想做它，或者它正在阻碍生活的其他方面，那么请务必停止，好吗？

在我阅读的论文中，几乎没有数据表明人们因此而不得不退出研究。但请记住，我们正在谈论的是故意深入探讨压力或创伤性经历，并详细地写下它们。因此，一些人可能无法忍受这一点是有道理的。

我想强烈要求，在任何人开始这项写作方案之前，都要问问自己，你是否真的准备好应对可能伴随对发生的事情、你的感受以及任何联系或经历的忠实、准确回忆而产生的情绪状态，在整个方案中总共四次。我也没有理由认为你不能对生活中并非最压力大或最创伤的事件使用这个方案，而是用一些非常压力大，甚至可能是创伤性的事件（但也许不是最创伤的事件）来进行第一次尝试，以此来测试它是否适合你。事实上，我在回顾文献和准备今天的节目时，计划这样做。

我写下了两件事，可能是三件事，我想写下来。然后我将它们从一到三进行排序，一是最压力大，甚至可能是创伤性的，二是压力较小，三是最不压力大的三件事，并决定写下列表中的第二件事。这是一个中等压力，我猜是创伤性事件，作为第一次尝试这个方案的方式，但我将在这里补充到方案中，我将写同一件事四次，而不是在方案中途从一个事件切换到另一个事件。

所以，我将在这里补充到方案中。我很乐意回复你，让你知道情况如何。如果你愿意，我邀请你尝试这个方案。

我们提供了支持此方案的文献链接。再次强调，这非常罕见，也许是我第一次围绕一个方案制作一整集播客，围绕一个方案制作一整集播客。但坦白地说，我不把Pennebaker和同事的这个方案仅仅看作是一个方案。

我把它看作是一整套文献，其中包含大量数据，所有这些数据似乎都指向同一个方向，那就是，写下一些非常压力大、创伤性的东西，持续15到30分钟，四次，无论是连续几天还是每四次写作之间间隔一周，都可以对身心健康产生持久积极的影响。对我来说，这是一个绝对不能忽视，也绝对不能不与你们分享的方案。如果你正在学习和/或喜欢这个播客，请订阅我们的YouTube频道。

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