AMA #1: Leveraging Ultradian Cycles, How to Protect Your Brain, Seed Oils Examined and More
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及科学空间工具在日常生活中的应用。我是安德·胡伯曼，我是斯坦福大学医学院神经生物学和最佳生理学教授。今天不是问答环节（AMA），它是我们高级订阅内容的一部分。

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让我们开始回答您的问题。像往常一样，我会努力做到尽可能清晰、尽可能简洁、尽可能透彻，同时在不使这些环节变得过长的情况下，尽可能多地回答每个 AMA 环节中的问题。我还应该指出，如果您提出一个问题，而本 AMA 环节没有回答，它很可能会在下一个 AMA 环节中得到回答。

所以第一个问题，有很多其他投票，这意味着很多人想要这个问题的答案，来自 Jackson Lipford。这个问题是关于所谓的超昼夜节律。对于那些不熟悉超昼夜节律的人来说，超昼夜节律是指任何短于 24 小时的节律。

通常，当人们询问或谈论超昼夜节律时，他们指的是 90 分钟的节律。我之前在播客中谈到过这些，杰克曼的问题是，你如何在日常工作中使用超昼夜节律？这个问题还有更多内容。

但首先，我确实使用了超昼夜节律。也就是说，我利用了这样一个事实：我们所有人从出生到死亡都存在这些节律，以此来进行一到两次，有时是三次每天的专注学习。但是，我使用它们的方式是基于超昼夜节律对学习和记忆的研究，这种方式可能并不明显，仅仅从它们的名称来看，它们是 90 分钟的节律。

所以我详细介绍了如何使用超昼夜节律来最好地捕捉神经可塑性。也就是说，大脑改变对经验的反应的能力，并且以一种应该让你每天获得一到两次，或者可能是三次专注学习的方式，这可以大大加快对代码、材料、语言、数学、历史的学习（为了学校或工作），或者只是一个爱好或某种个人兴趣，以及在身体领域进行技能学习。杰克逊接着问道，你之前提到过，你试图每天至少包含一个 9 分钟的专注学习作为你工作和整体目标的一部分。

事实上，这是真的。我试图每天至少获得一个这样的专注超昼夜节律学习。这是一个大约 90 分钟的时间段，我专注于学习某些东西或做一些认知上困难的事情，尽管通常我每天的目标是两个这样的学习。

然后他继续问道，你能持续进行的最大学习块数是多少？答案可能是四个，我说可能是因为有些人有时间表，生活方式允许每天进行四个 90 分钟的专注学习。但这对大多数人来说是非常不寻常的。

它可能是 1 或 2 个，也许是 3 个，4 个。我会把它放在非常特殊的情况中，也许如果你正在为考试而努力学习，或者你设法参加了某种写作静修或学习静修，在那里你可以将你所有的非睡眠、非进食时间都用于学习。但大多数人根本无法那样安排他们的生活。

所以简短的回答是，对我来说，每天的目标是一个或两个，三个是最大值。然后你继续问道，你是否会从这些超昼夜节律学习中休假或长时间休息？简短的回答是否定的。

通常，我试图每天都这样做，是的，即使在周末也是如此。但在周末，超昼夜节律专注学习可能只是阅读大约 90 分钟左右的书，这可能不像我在工作日进行的其他类型的学习那样在认知上那么困难。由于各种原因，例如与家庭相关的旅行义务，我偶尔会完全错过一天。

但总的来说，我试图每天都这样做，我认为专注的回路（非生物学的说法是保持温暖），但从本质上说，定期访问专注的回路会更容易访问它们。这是因为专注的回路本身确实易于神经可塑性。换句话说，你越强迫自己专注，专注就越容易。

我现在将回答这个问题的最后一部分，然后我将回顾并强调一些任何人都可以使用的方法，以便利用超昼夜节律进行学习，无论是认知学习还是身体技能学习，或两者的结合。杰克逊提出的问题的最后一部分是，如果你知道你需要大幅增加每天的专注学习量，你会如何安排这种专注学习并从中恢复？这是这个问题的一个极好的方面。

我现在将详细介绍我将如何使用和安排超昼夜节律。我将提供一个工具。我从未在 Huberman 实验室播客中谈论过这个工具。

我将解释关于超昼夜节律的一个常见误解，它指向一种令人难以置信的、更容易利用它们以获得最大益处的方法。好的。正如我之前提到的，超昼夜节律是这些我们从出生到死亡都会经历的 90 分钟的循环。

事实上，即使在睡眠期间，我们也或多或少地受这些超昼夜节律的支配。这个问题和这个答案与睡眠关系不大，但要知道，当你晚上睡觉直到早上醒来时，每 90 分钟左右，你的睡眠模式，也就是慢波睡眠与浅睡眠与快速眼动睡眠的比例，会发生变化，这样每个 90 分钟的循环都会触发下一个循环的开启开关，然后那个 90 分钟的循环结束，触发下一个循环的开启开关，以此类推。

我之所以提到这一点，是因为在白天也是如此，但大多数人不知道一天中 90 分钟的超昼夜节律何时开始。因为如果你仔细想想，你可能会因为闹钟或房间里的噪音而醒来，或者仅仅是因为你自然地在超昼夜节律的中间醒来。那么，例如，如果你在一个超昼夜节律的 60 分钟后醒来，那么你醒来的接下来的 30 分钟与你睡眠期间仍在进行的超昼夜节律有关吗？

或者它会开始一个新的超昼夜节律循环吗？答案是前者，即使你在超昼夜节律的中间醒来，超昼夜节律也会继续进行。所以很多想要利用超昼夜节律进行学习的人会说，什么，我怎么知道什么时候开始？它什么时候开始？我可以设置一个计时器然后工作 90 分钟吗？简短的回答是否定的。

这似乎令人遗憾，但好消息是，你只需问问自己，醒来后你什么时候最警觉，就能找出你一天中第一个合适的超昼夜节律何时开始。也就是说，如果你说在早上 7 点醒来，并且让我们假设一个超昼夜节律的结束，或者也许你在一个超昼夜节律的中间，这并不重要，你需要注意一两天，那就是你早上开始体验你最大的精神警觉状态的时间。在这里，我们可以忽略咖啡因或不含咖啡因、补水或不补水等所有问题和变量。

运动是一个我们稍后会考虑的变量。但事实是这样的超昼夜节律实际上是由所谓的下丘脑-皮质系统中的波动触发的。

调节皮质醇释放的系统。你们中的一些人可能听我说过，皮质醇虽然经常被认为是一件可怕的事情，但它是慢性压力。皮质醇。

皮质醇。皮质醇对健康至关重要。每天早上我们都会出现皮质醇升高，这与增强免疫功能、增强警觉性、增强专注能力等有关。事实上，我一直鼓吹的方案是，人们应该在尽可能接近醒来的时候让阳光照射到眼睛，这实际上会增强或增加一天早些时候体验到的皮质醇峰值。这启动了一系列超昼夜节律。

例如，如果你在早上 7 点醒来，并且你发现醒来后的第一个小时你有点昏昏沉沉，或者你某一天恰好昏昏沉沉，但随后你注意到你的注意力和警觉性在早上 9 点 30 分或 10 点左右开始达到峰值。你可以非常肯定，第一个用于学习的超昼夜节律最佳的开始时间大约是上午 9 点 30 分或 10 点。如果它确实是 90 分钟的循环，我怎么能这么说呢？好吧，这正是潜在的神经生物学和这些超昼夜节律汇合的地方。

为了给你一个具体的方案，一天中皮质醇的变化包括。是的，如果你正在晒太阳、喝咖啡，甚至可能在一天早些时候进行一些运动，那么一天早些时候会有一个很大的峰值。

然后在一天中，基线会稍微抖动一点，下降。但如果我们测量你的下丘脑-皮质醇水平，它会稍微反弹一下，但它不是一条直线。每一次小的波动都对应着这些超昼夜节律的变化。因此，如果你发现你在上午 9 点 30 分最警觉，或者开始在上午 9 点 30 分变得警觉，然后通常你在上午 10 点左右达到专注和集中的峰值，那么知道这一点非常有价值。

因为控制神经可塑性的分子，也就是大脑中神经元和其他细胞类型的变化，使你的神经系统能够学习，并让神经元之间形成新的连接，这基本上是学习的基础，这些分子会根据这些超昼夜节律而波动。这意味着什么？这意味着如果你在上午 9 点 30 分左右体验到警觉性、专注力和精力（甚至可能是体力）的峰值，我会建议你大约在那个时间开始你的第一个超昼夜节律学习。

当然，上午 9 点 30 分是理想的，但上午 10 点也很好。然后你大约有一个小时的时间来获得最大的学习量，即使是在那个超昼夜节律循环中。这就是外面有很多困惑的地方。

人们认为，哦，超昼夜节律是 90 分钟。因此，我们应该在这 90 分钟内处于我们专注的最高水平。实际上，大多数人需要大约 10 到 15 分钟才能进入真正深入的专注状态。

然后在接下来的一个小时里，他们会定期从这种专注状态中跳出来，不得不故意重新集中注意力。这就是为什么，如果可能的话，你想关闭 wifi 连接并将你的手机放在另一个房间或关掉它。如果你确实需要你的手机或 wifi，请注意这些东西对进入深度专注状态有多么分散注意力。

但重点是，这些 90 分钟的循环会定期出现在一天中，但在一天早些时候会有一段时间。在这里，我指的是精神，从大约 9 点 30 分或 10 点开始，然后很可能在下午中后期出现另一个时间段，这些时间段非常适合专注学习。而这种专注学习应该理想地让你设置你的时钟、秒表或其他东西来测量 90 分钟，但不要假设在前面会有一些抖动，你将无法像你希望的那样专注。

然后你会得到大约一个小时的深度专注，然后你真的开始从这些超昼夜节律中过渡出来。你怎么知道下午的超昼夜节律循环何时发生？好吧，就像早上一样，它发生是因为在下午中后期，全球皮质醇系统会短暂但显著地增加。

我希望我能告诉你它会在下午 2 点或下午 3 点。这真的取决于个人，以及咖啡因、你一天的其他需求。但你可以学会识别这两个最佳学习时段何时发生，并记住关键原则，观察一两天，也就是说，注意你在早上（醒来和中午之间）以及在中午和下午 6 点或 7 点之间何时达到体力和精力的峰值。

尽管我相信有些轮班较晚的人会在下午六七点左右达到他们的巅峰和专注状态，特别是如果他们是在上午十一点或十一二点左右醒来的话。我知道有些人是这样的，一旦你知道这些巅峰和专注状态在你的时间表上何时出现，就设定一个停止点，观察一下早期的超昼夜节律循环。在这个例子中，我说的是九点半。

但如果你不能在十点之前开始，也没关系。设定九十分钟。把这个时间段视为神圣的，排除所有其他干扰。

但假设在这九十分钟内，你只能专注大约一个小时。并且要知道，控制神经可塑性等的分子是有名称的。是的，脑源性神经营养因子BDNF。

它们是最著名的分子之一。但也有其他的，事实上，有很多受体控制着突触强度，即神经元之间的连接，一些参与突触可塑性的神经递质或神经调节剂。它们受到这些分子的调节。

所有超昼夜节律都是大脑皮层活动的变化。然后尝试在下午捕捉第二个超昼夜节律学习阶段，同样要知道，前十分钟或十五分钟被认为是精神热身，然后你大约能获得一个小时。它不完全是六十分钟，但大约一个小时来最大化学习。

所以，如果你试图学习一些东西，在那个阶段也能很好地捕捉到。现在，还有第三个机会或第四个机会吗？这直接关系到杰克逊的问题，简短的回答是，实际上没有。除非你是一个睡眠需求非常少的人，在一天中清醒的十二到十六个小时，或清醒的十八个小时内，实际上只有这两个主要的皮质系统峰值触发了这些超昼夜节律的开始。

同样，在一天中，大脑皮层活动会有一个上升期和一个下降期。但这里的关键是根据你的常规睡眠-觉醒周期、咖啡因摄入量、运动等来了解你何时最专注。同样，这因人而异。

你实际上只有两次机会或两个超昼夜节律循环来获得最大的专注力，完成具有挑战性的工作，也就是学习。所以，对于那些想要学习大量材料或有机会捕捉另一个超昼夜节律循环的人来说，另一个时间通常也是在一天的早期。所以有些人通过早起并使用兴奋剂如咖啡因和水合作用或一些短暂的高强度运动，可以触发大脑皮层活动略微提前，以便他们能够捕捉到一个早晨的工作阶段，比如说，在早上六点到七点半之间。

所以让我们考虑一下我们典型的人，至少在我的例子中，大约早上七点醒来，然后我说，他们的第一个超昼夜节律工作周期真正开始，因为大脑皮层活动高峰大约在上午九点半或十点。如果这个人说要将闹钟设定为早上五点半，然后起床，获得一些人工照明（如果太阳没有出来），你会打开明亮的人工灯，或者如果太阳在一年中的那个时间恰好升起，让一些阳光照射到你的眼睛。但无论阳光如何，都要进行一些短暂的高强度运动，也许是十分钟或十五分钟的跳绳，甚至只是跳跃运动，或者出去短暂地慢跑，然后会发生什么？大脑皮层活动开始提前。

所以在第二天、接下来的几天等等，只要他们仍然在第一时间进行运动，并且理想情况下也让一些光线照射到他们的眼睛，那么他们就有机会捕捉到大脑皮层活动增加，现在从大约早上七点转移到大约早上八点半。所以他们可以在那里捕捉到一个小时的工作时间。

然后他们仍然会在上升阶段。当然，在上午九点半到十点的时间段，持续到大约十一点半左右，他们可能会吃午饭，也许午饭后他们会小睡一会儿。也许他们不会，也许你是小睡者，也许你不是。

这并不重要。然后在下午，我怀疑它现在会在下午早些时候，大约两点或两点半是典型的，尽管同样，确切的时间因人而异，那么他们会想要安排另一个九十分钟的工作阶段。这就是你如何捕捉三个超昼夜节律循环的方法。

现在你也可以开始明白为什么捕捉四个或更多超昼夜节律工作阶段会非常罕见。人们清醒的时间通常不会那么长。你必须在某个时候睡觉。

我应该提到，如果你要强迫自己每天早起，你可能也应该尝试早点睡觉，因为这不仅仅是睡眠质量的问题，而且睡眠的持续时间对于学习来说非常重要。我还应该提醒大家，神经元的实际重新连接不会发生在任何专注的工作阶段。它实际上发生在接下来的夜晚的深度睡眠中。

在接下来的夜晚，进入非快速眼动深度睡眠，这就是为什么非快速眼动深度睡眠可以加速学习，因为在休息状态下，神经元之间的连接会增强或减弱，或者以允许我们所说的学习的方式添加新的神经元。好的？所以每天一到两个超昼夜节律工作阶段是典型的。

三个超昼夜节律工作阶段将非常例外，四个超昼夜节律工作阶段将非常罕见。寻找它们，这意味着看看你何时感觉最专注和警觉，通常在醒来之前和中午之前，以及通常在中午和睡前之间，考虑到你标准的咖啡因摄入量、运动和其他生活事件。请记住，即使这是一个九十分钟的超昼夜节律工作阶段，神经可塑性将在其中六十分钟内被最好地触发。在你实际开始工作阶段之前，你无法知道这六十分钟的开始和结束时间。

所以这实际上是经验性的。你需要实际去做。你会再次注意到，一开始很难集中注意力。

然后你会进入专注状态。你可能会分心。这完全正常。你重新集中注意力，回到触发学习的状态。这正是你正在做的。你正在触发学习，然后会有一些逐渐减少，然后你将结束超昼夜节律工作。

现在，同样重要的是要理解，我和其他人不应该期望他们只在这些九十分钟的工作阶段工作，只是我们一天中的许多需求，包括做饭、购物、杂货、电子邮件、短信和社交媒体，很多这些事情不需要我所相信杰克逊正在询问如何最大化的那种强烈的专注力，以及当我谈到这些超昼夜节律工作阶段时我所指的。最后一点，我一直在向你们谈论这些超昼夜节律工作阶段和专注力，是在一个与我对认知工作的想法相关的背景下。所以学习语言、学习数学、写作或创作、做一些与音乐相关的事情，但这九十分钟的超昼夜节律工作阶段也直接与体能技能学习和体能锻炼相关。

所以，如果你是一个真正有兴趣提高你的体能的人，而你的体能需要大量的专注力，例如，当我星期天去长跑，这是我健身计划的一部分时，我故意不去想太多。我只是试图轻松地跑。

我可能会稍微关注一下我的速度和步幅。也许是正在收听的音频或播客，但通常我只是轻松地跑。这是低认知需求的工作。这些超昼夜节律工作阶段可以真正最大化纯粹的认知工作，例如书籍类型的工作、音乐等，或者它们也可以用于技能学习。

所以，如果你正在尝试学习如何跳舞或如何执行特定的运动动作，或者你正在尝试在某些需要大量专注力和肌肉运动与认知需求对齐的技能上变得更好，那么这些也同样理想，可以触发神经可塑性，在所谓的运动技能领域变得更好。如果你想了解更多关于超昼夜节律变化、神经可塑性和超昼夜节律锻炼的信息，我很乐意在标准的Huberman实验室播客中进一步讲解。

如果你想在网上进一步探索这个话题，需要查找的关键词是迭代元可塑性。这是一个庞大的文献，我很乐意在标准的播客节目中教你们。但为了能回答你们更多的问题，希望我的回答已经足够完整、清晰且简洁，以便你们可以开始利用超昼夜节律、元可塑性和超昼夜节律节奏这些真正强大的方面来学习。我还想指出，这些在九十分钟的超昼夜节律周期中发生的专注学习机会是非常好的机会。它们每天至少提供给你两次，你真的可以学会检测它们何时发生以及它们何时可能发生。

你当然可以在二十四小时周期中的其他时间学习，但对于任何试图熬夜为考试而学习的人，或者任何试图在下午最困倦的时间学习的人来说，我们都非常熟悉这样一个事实：一天中有一些时间我们最擅长学习。正如我刚才描述的那样，有一些方法可以捕捉这些时刻，它们是宝贵的时刻。所以即使它只是每天大约三个小时，或者因为我几分钟前谈到的六十分钟九十分钟的事情，实际上每天只有两个小时，学会知道这些时刻何时发生，并将它们视为宝贵的，甚至神圣的，因为它们确实是你的生物学每天提供给你的时刻，它们将使你几乎在任何事情上都能变得更好。

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