欢迎来到 Huberman 实验室播客,我们将讨论科学以及科学空间工具在日常生活中的应用。我是安德·胡伯曼,我是斯坦福大学医学院的神经生物学和最优生理学教授。今天不是问答环节(AMA),它是我们高级订阅内容的一部分。
我们推出高级频道是为了支持标准的 Huberman 实验室播客频道,该频道每周一仍然会免费发布。高级频道还旨在支持斯坦福大学等主要大学正在进行的令人兴奋的研究,这些研究是在人类身上进行的,应该会在不久的将来产生用于心理健康、身体健康和表现的方案。如果您想查看高级频道的订阅模式,您可以访问 humanbrainlab.com/premium,在那里您可以每月支付 10 美元或每年支付 100 美元。
我们还为那些已经是 Huberman 实验室播客高级订阅用户的人提供终身订阅选项。如果您正在观看或收听此内容,请访问 hubermanlab.com/premium 并下载高级播客订阅源。对于那些还不是 Huberman 实验室高级播客订阅用户的人,您将能够收听本集的前十五分钟左右的内容。希望这能让您判断自己是否想成为高级订阅用户。让我们开始回答您的问题吧。
和以往一样,我会努力做到尽可能准确、尽可能透彻,同时尽可能认真负责。我们的第一个问题是关于动机的,特别是关于如何在长时间内保持动机的问题。这是 Martin Zokov 提出的问题。
他写道:“我在两种不同的状态之间交替,时间从几周到几个月不等。在一个状态下,我的动机非常高,我可以做很多事情,比如兼职项目、创作音乐以及我的主要工作;而在另一个状态下,我的动机非常低,几乎什么也做不了。我只寻求短期娱乐和消遣。”
短期娱乐包括电子游戏、社交媒体,以及一些我们都会偶尔做的无益的事情。他继续写道:“最好的方案是什么,才能将这些极端情况规范到更稳定、更一致的状态?”
首先,这是一个非常好的问题。我说这话是因为我经常听到这个问题,我认为很多人想知道自己应该感受到多少动机。我认为很多人也感到自己的动机比他们想要的要低得多。
现在,这个问题特别关注的是如何避免在几天或几周的高动机和几天或几周的低动机之间波动。但在我们这样做之前,我们需要退一步承认,就像焦虑、快乐或悲伤一样,我们作为人类,并没有一个客观的窗口来了解其他人是如何体验动机的。事实上,大多数时候,我们甚至没有意识到自己是如何体验动机的。
我们只知道自己是否感到从事工作和完成事情的障碍很高或很低。事实上,我有一个好朋友,他在特种作战部队服役多年,然后进入金融界,现在在健康和荒野领域工作。他有一个很好的意象,我们可以借鉴。
我当然也采用了这个意象,那就是,对于我们生活中的任何事情,我们都可以是脚跟后撤、脚踏实地,或者身体前倾。脚跟后撤意味着真的在挣扎;脚踏实地意味着我们做得还不错;身体前倾意味着我们感觉自己正在真正地处理事情,并且在某种程度上控制着我们的环境。所以我把这个意象放在你的脑海里,因为我稍后会在回答这个问题时回到它,当我们深入到一些潜在的回路和工具时。
与此同时,我想提醒大家动机的基础是什么。许多神经、化学和神经回路都参与了我们所说的动机,但动机神经科学的基本主题是神经递质多巴胺的参与。多巴胺除了控制动机外,还控制视网膜中的光适应(也就是你的眼睛)。
它控制着许多不同的运动方面。它控制着各种各样的东西。但它与动机通路密切相关。我们是怎么知道的呢?虽然有一些关于动物和人类的实验表明,即使在没有多巴胺或多巴胺含量非常低的情况下,人们和动物仍然可以体验到快乐。
然而,当多巴胺水平过低时,人们追求快乐的能力,或者说他们追求快乐的意愿,特别是他们为追求快乐或任何目标而付出的努力意愿,都受到多巴胺水平的强烈调节。因此,如果多巴胺水平过低,人们根本就不会付出努力去获得或实现任何目标。如果多巴胺水平足够高,他们就会付出努力。
如果多巴胺水平过高,你实际上会看到一些病理现象,那就是人们认为每个目标都是合理的。这通常见于躁狂型双相情感障碍患者的躁狂期。例如,一个处于躁狂期的躁狂型双相情感障碍患者,多巴胺水平非常非常高。
他们会认为每个想法都是好主意,并且他们会有大量的精力去做,以至于他们不睡觉。所以很明显,这不是我们想要的。马丁提出的问题是关于如何将多巴胺水平保持在一个范围内,让我们能够付出努力,但不会影响我们保持动机的能力。
我们真的可以追溯到一个生物化学/神经回路的陈述,那就是我们真的想要控制多巴胺的输出和多巴胺的基线水平,多巴胺的输出就是从这个基线水平开始的。换句话说,我们想把多巴胺想象成一个储备库或储备池。这个储备库是可以耗尽的。
它是可耗尽的,但也是可再生的。我听过的最好的比喻之一来自 Huberman 实验室播客之前的嘉宾,一位名叫 Geeta 的医生,她是医学博士、肥胖症专家和激素专家。
我们做了一期关于优化男性激素的节目。Al,你可以在 Huberman 实验室的任何地方找到它。播客医生 Geeta 提供了一个关于多巴胺基线水平的比喻,就像一个造浪池。
我真的很喜欢这个比喻。所以,如果你想象一下这个充满多巴胺的池子,我们这里只谈论存在于大脑中控制动机的回路中的多巴胺。但是,这池多巴胺,你可以想象,只是静静地待在那里。
当你睡觉的时候,它们什么也没做。事实上,当你睡觉的时候,你正在补充这些多巴胺水平。我过一会儿会告诉你另一个补充多巴胺水平的工具。
但是,如果你要追求一个目标,真的要身体前倾很长时间,甚至很多天,在某些情况下,要追求一个或多个目标,并且真的非常努力地去做,那么你实际上是在这个造浪池中制造波浪。如果这些波浪太大,那么这些波浪就会不断重复出现。所以把波浪想象成动机,把水池的深度想象成多巴胺的储备。
如果这些波浪太大,兴奋过度,动机过度,在一段时间内身体前倾过度,那么水就会从造浪池中溅出来,降低储备量。然后,你可以通过三种方式来补充这个储备。如果你已经耗尽了储备,你就要维持或补充这个储备。
你该怎么做呢?首先,优质睡眠。我说优质睡眠是指你获得足够的慢波睡眠和快速眼动睡眠。对于某些人来说是六个小时,对于某些人来说是八个小时。
有些人甚至可能需要多一点或少一点。我们有关于完美睡眠和掌握睡眠的节目。我们有一个睡眠工具包,所有这些都是免费的。
hubermanlab.com 上有链接,可以查看这些内容以获得正确的睡眠。但是睡眠确实可以补充多巴胺储备。所以你不能忽视睡眠。我过一会儿会再谈到这个。
第二个科学支持的工具,已被证明可以补充多巴胺,特别是多巴胺能神经元,在调节动机的通路中,就是我之前在播客中谈到的练习,叫做非睡眠深层休息(NSDR),有时也称为瑜伽尼德拉。虽然瑜伽尼德拉略有不同,但有两项来自丹麦的研究探讨了瑜伽尼德拉与多巴胺的关系。第一项研究只是让参与者进行瑜伽尼德拉练习。
再说一次,这不需要任何运动,而是让参与者(可能包括你)进行 30 到 60 分钟的练习,尽管有一些数据表明,即使是短短 10 分钟的非睡眠深层休息(NSDR)瑜伽尼德拉方案也能导致纹状体多巴胺储备的显著增加。因此,它实际上是在补充多巴胺储备池。这就是为什么我如此喜欢每天至少进行一次 NSDR 瑜伽尼德拉,尤其是在你进行大量高强度输出的时候。
当我想到特别是在你进行大量高强度输出的时候,这是一个很多人都会犯的错误。他们努力、努力、努力地追求目标,然后他们到达筋疲力尽的地步。然后他们开始使用所有补充多巴胺储备池的工具,例如 NSDR。
真正的关键是每天都要补充这个储备,而不是等到它完全耗尽。现在,这涉及到多巴胺的一些生物化学和相关回路,但是恢复多巴胺储备需要更长的时间。再想想造浪池,如果储备完全耗尽,然后是部分耗尽。
所以,这样做的方法是不对称的。所以,这并不是说,你知道,你喝一杯水,你以一定的速率注满一杯水,它以一定的速率注满到一定的水平。想象一下,一旦你储备中的多巴胺水平下降到一定程度以下,就需要付出更多的努力,更多的睡眠,更多的 NSDR,诸如此类的事情来补充这个储备。
现在,人们在开始感到动机不足时,通常会做的事情是开始依赖一些东西,比如兴奋剂,在某些情况下是非法物质,这些物质可以增加多巴胺。你知道那些是什么吗?请永远不要依赖那些东西。
它们非常危险。它们确实非常危险,因为它们能够有效地释放多巴胺,而且你知道吗,它们会进一步耗尽储备。
我们已经在播客中讨论过一些可以补充多巴胺的补充剂,特别是酪氨酸。酪氨酸实际上是多巴胺的前体。我的意思是,我不一定推荐酪氨酸。
它往往会让人们变得非常多巴胺能,非常有动力,然后再次崩溃,再次耗尽这个池子。其他一些物质比较温和。但我真的鼓励人们首先依靠行为工具,例如 NSDR。顺便说一句,有一个 NSDR 剧本,完全免费,你可以在 YouTube 上搜索我的名字和 NSDR 找到它。
啊,那个效果很好。如果你正在寻找一个简短的 NSDR,还有一些其他的 NSDR,你可以在互联网或 YouTube 上搜索,只需输入 NSDR,你就会找到 NSDR。或者,如果你更喜欢采用更经典的瑜伽难达式方法,那么 YouTube 上有很多不同的瑜伽尼德拉选项可供选择。许多人认为 NSDR 瑜伽尼德拉只是带有身体扫描的冥想。
那是不对的。冥想是一种专注练习,好的。大多数冥想都是专注练习。NSDR 通过多巴胺能系统恢复能量,新的数据开始表明,如果你睡眠不足,它实际上可以恢复失去的睡眠。
但是,回到 NSDR 瑜伽尼德拉作为一种练习,是的,它已被人类的实验室研究证明可以恢复多巴胺水平。还有一项鲜为人知的来自同一研究小组的研究,发表在 2011 年,题为“多巴胺能刺激增强自信和准确性,以及快速呈现单词的视觉”。这是一项认知任务。
他们探讨了瑜伽尼德拉(即 NSDR)在提高风格方面的作用。他们已经知道它能做到这一点。所以这很好。
他们证实了这个结果。但他们还发现,进行 NSDR 可以恢复对认知能力和这些认知任务中表现的信心。所以这是一个非常强大的免费工具,可以用来重新使用或补充多巴胺能储备。
所以,这是每天都要做的事情,尤其是在你没有感到筋疲力尽的时候。所以,这个问题再次是关于如何确保你不会经历这些极端动机然后动机下降的循环。好吧,让你的睡眠充足。
我会说,你生活中 80% 或更多的时间里,你的睡眠都很好,除了那些因为你玩得很开心而睡眠不好的夜晚。但是,嘿,生活就是这样。所以,期望自己 100% 的时间都做到这一点是不合理的。每天进行一次 NSDR,时间为 10 分钟。
如果你有时间做 20 分钟、30 分钟或一个小时,你会看到更积极的效果。这些研究表明,它可以提高多巴胺水平、自信心、认知能力和动机感。我说过有三个工具,第三个工具真的可以让你保持多巴胺(即动机)回路的正常运转,那就是真正开始关注多巴胺的峰值,并且非常小心地避免摄入太多可以刺激多巴胺系统的东西。
我在关于注意力缺陷多动障碍(ADD)以及如何建立和保持专注的节目中讨论过这个问题很多次。如今,有很多东西会消耗我们体内的多巴胺。顺便说一句,我接下来要列出的内容并非一定都是坏事。
我实际上也使用其中一些东西。例如,咖啡因会增加多巴胺受体,使任何可用的多巴胺都更有效。好吗?所以咖啡因对某些人来说很好,对焦虑症患者来说就没那么好了。
不要在一天太晚的时候尝试,因为这会影响你的睡眠等等。但很多人会将咖啡因与他们喜欢的音乐结合起来。比如音乐,很棒的音乐可以刺激多巴胺的释放。
我们知道这一点。这可以增强动力,特别是那种能让你专注于特定工作的音乐。我喜欢听响亮快速的音乐或黑色古典钢琴曲。
所以一种或另一种,我知道哪种音乐适合我当时的特定时间。你会知道哪种音乐适合你当时的特定时间和你的喜好。但是,如果人们开始摄入越来越高的咖啡因水平会发生什么?再说一次,咖啡因不一定是坏事。
他们会开始这样做,他们会开始服用或叠加非常强效的音乐,对他们来说很强效,加上像乙酰左旋肉碱这样的东西。再说一次,这些东西本身并不糟糕,它们可能非常有益。有时他们会开始服用玛卡,有时他们会开始依赖安非他明。
很快就会发生这种情况,他们会得到这些大的多巴胺浪潮,多巴胺浪潮会有很大的峰值。几天之内,甚至几个小时之内,它们就会枯竭,处于低谷。然后,正如在播客中做客的医生安·杨·凯伊谈到的那样,就成瘾而言,而且在她精彩的演讲中,所发生的是,在多巴胺出现这些高峰之后,多巴胺的储备,基线下降到其初始水平以下。
所以好像水库变深了,也变空了,需要更长的时间才能填满。好的。所以要具体说明一下,我建议的是睡好觉,理想情况下是每一天晚上,但尽可能多地睡。这显然可以补充多巴胺和动力感。
做所有与早晨阳光、晚上特定时间避免人造光等相关的活动,所有这些都在我之前提到的关于睡眠的节目中,养成一种有研究支持的补充多巴胺的方法,我的意思是,在一天中的任何时间都融入这种方法。再说一次,NSDR可以在早上、下午或晚上进行,如果你半夜醒来需要重新入睡,它也会非常有益。但要坚持练习,这样多巴胺储备才能保持充足。
第三点,请注意或至少意识到多巴胺的这些峰值,事实上,很多东西都会刺激多巴胺。好吧,这对你婚礼上新生儿的诞生、与一群朋友参加体育赛事、庆祝重要的周年纪念日来说都很好。是的,请庆祝并享受生活中的美好时光。
但也要理解并预期会有一个低谷,一种产后低落,除非你加入一些工具和方法来补充多巴胺。这是否意味着你永远不应该将咖啡因、强效音乐和与朋友一起锻炼结合起来?
不,绝对不是。但不要指望这样做。然后进行大量的紧张工作,然后第二天早上再重复一遍,持续几天以上,你就会发现自己精疲力尽。
好吗?所以我鼓励你做的不是给你一个具体的日程安排,你七天做这个,四天做那个,而是至少一周五天,也许周末给自己一些休息时间,也许没有,但至少一周五天,养成一个规律的习惯。也就是说,我应该说,从神经生物学的角度来看,这与控制动机的多巴胺系统的工作方式也是一致的。
我向你保证,当你需要的时候,你会发现自己处于更规律的专注、注意力、警觉性和动力状态。并且,只要你做了我描述的所有事情,并且希望注意其他事情,例如营养和社交联系,当然,你会发现随着时间的推移,动力模式会更加均衡。在我结束这个问题的回答之前,还有一件事。
我在研究生院的时候,从一位优秀的神经学家那里得到了一些很好的建议。这是罗伯特·奈特。他曾在加州大学伯克利分校任教。
我想他现在退休了,但仍然活跃在科学界。我问他周末在做什么。我不知道为什么会出现这种情况。他说,我要去钓鱼。我喜欢那种不用动脑筋的娱乐活动。
所以这很好,是的,钓鱼,我个人并不是特别喜欢钓鱼,但我做过几次,我很享受,他说,你知道,对于科学或医学事业或任何要求很高的职业来说,最重要的事情是什么,我说,我当时非常渴望最大限度地进行研究并发表论文。他说,算算你每天能持续做多少小时的真正工作。对某些人来说是五天,对某些人来说是六天或七天。
但我认为,对大多数人来说,一周五天对你的社交生活和家庭来说会更健康。他说,算出来,知道这个数字是你应该反复应用的数字,但大约每四五年更新一次这个数字。我说,好吧,那是不是意味着随着时间的推移,我工作的时间越来越多还是越来越少?他说,是这样的。
随着你越来越擅长你的职业,你会发现你可以在相同的时间内完成更有力、更有针对性的工作。但这并不意味着你可以继续延长专注工作的时间,事实上恰恰相反。所以这遵循了一个普遍的原则,它也存在于阻力训练、举重中,对吧?
嗯,那里的类比是,人们总是认为,随着你越来越擅长阻力训练,你应该做越来越多的运动量,不断增加运动量,有一些证据支持更多的运动量对增肌更有利,或者我们已经做过关于这个的节目了,然而,另一种思想学派也运作得非常成功,它朝着完全相反的方向发展。那就是,随着你越来越擅长控制肌肉收缩,或者让我们说,在耐力运动中,随着你越来越擅长调节你的步幅和呼吸以及所有这些事情,你实际上可以在给定的训练课程中做更多所谓的“适应性”刺激损伤。所以随着时间的推移,你想少训练,而不是多训练,因为初学者实际上没有能力在很长一段时间或短时间内完成很多事情,而专家可以进来并真正做到这一点。
所以我认为罗伯特·奈特给我的那个建议非常关键。这是我在整个职业生涯中都遵循的东西。所以在我生命中的某个时期,我没有提到我在研究生院工作的小时数,说实话,它们非常疯狂。
我的家人有点担心,甚至作为一名初级教授,我也住在实验室里。顺便说一句,我不建议人们这样做,但我当时很享受。关键是你找出你能持续做什么,同时还能保持身心健康。
这也很关键。然后这样做。然后每隔几年左右,通常通过减少你进行高强度工作的时间来更新它。
我认为,这与我之前描述的其他产生持续整体能量循环的工具相结合,保持储备充足,应该能让你保持持续的动力。再说一次,这是一门艺术、一种实践和一门科学,所以不要指望第一次就能做到完美。但我祝你们好运,我相信这些方法是有效的。
感谢您收听本期问答节目的开头,要收听完整节目,要收听这些问答节目的未来节目,以及收听 Huberman 实验室播客标准频道的文字记录和高级工具(这些工具在其他地方没有发布),请访问 hubermanlab.com/premium。只是为了提醒一下,我们推出 Huberman 实验室播客高级频道的真正原因有两个。首先,是为了支持标准的 Huberman 实验室播客频道,当然,该频道仍将继续每周一完整发布。
我们不会改变标准 Huberman 实验室播客的格式或任何内容,并且它是一个资助研究的基金,特别是对人类进行的研究,而不是动物模型,而是对人类进行的研究,我认为我们都同意这是我们最感兴趣的物种。我们将专门资助旨在制定更多用于心理健康、身体健康和表现的方案的研究。这些方案将通过所有渠道分发,不仅是高级频道,而且通过你在上一个播客和其他媒体渠道中看到的全部渠道。
所以这里的想法是向你提供关于你迫切问题的深入信息,并让你有机会支持首先提供这些答案的那种研究。现在,高级频道的特别令人兴奋的功能是,Tiny 基金会慷慨地提出要对通过高级频道筹集的用于研究的资金进行等额匹配。这是一个很棒的方式,他们将扩大通过高级频道获得的任何资金,以进一步支持科学和与科学相关的用于心理健康、身体健康和表现的工具的研究。
如果你想注册 Huberman 实验室高级频道,再次说明,每月费用为 10 美元,或者你可以预付 100 美元购买全年,这将使你能够访问所有问答环节。你可以提出问题并获得问题的答案。当然,你也会得到其他人的问题的答案。
还有一些高级内容,例如问答环节的文字记录以及各种文字记录和方案。一些 Huberman 实验室播客节目在其他地方找不到。再次说明,你将支持心理健康、身体健康和表现的研究。
你可以通过访问 hubermanlab.com/premium 注册该频道。再次说明,网址是 hubermanlab.com/premium。一如既往,感谢您对科学的兴趣。