Dr. Andy Galpin: How to Build Strength, Muscle Size & Endurance
03:27:47 Share

欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天的嘉宾是 Andy Galpin 博士。

Galpin 博士是加州州立大学富勒顿分校运动机能学系的全职教授。他也是运动科学和运动机能学领域的世界级专家。今天，您将听到一堂关于如何增强体能的精要课程，无论您的当前体能水平如何。

他将讨论如何增强耐力以及耐力的多种类型。他将讨论如何增强力量和肌肉肥大（即肌肉纤维的生长）。因此，如果您想增强力量、增大肌肉或增强耐力，今天您将学习如何做到这些。您还将学习如何增强灵活性、如何为运动进行适当的补水，以及营养和补充剂方面的内容。

Galpin 博士与众不同之处在于他能够深入浅出地讲解运动科学的各个层面。他能够清晰地传达人们为了增强力量、增大肌肉而应该遵循的组数和重复次数方案。他还清晰地描述了如果想要增强耐力或增强心血管功能，该如何进行训练。Galpin 博士及其教学方式的独特之处在于，他能够针对业余锻炼者甚至专业运动员的具体目标提出具体的建议，并将这些建议与具体的机制联系起来，即为了实现这些运动适应性变化，神经系统和肌肉纤维中需要发生哪些具体的改变，甚至可以细致到您大脑和身体中单个细胞的基因。能够如此深入地分析，并能够如此清晰、可行地传达所有这些层面的理解，这确实非常罕见。

事实上，Galpin 博士是为数不多的几位人士之一，我和许多其他人都会在想要确保获得的关于运动的信息来自高质量的同行评审研究、各种研究对象的实践经验（从普通人到各种运动项目的专业运动员）时，向他们寻求帮助。因此，他不仅是最博学的人之一，也是运动科学中最值得信赖的声音之一，这不足为奇。Galpin 博士也是一位热衷于向消费者提供关于运动科学的零成本信息的传播者。

您可以在 Instagram 上关注他，用户名是 @doctorandygalpin，也可以在 Twitter 上关注他，用户名也是 @doctorandygalpin。在这两个平台上，他都会提供关于最新研究的精彩信息，这些研究来自他的实验室和其他实验室。更深入地了解

诸如您今天将要听到的那种方案。因此，如果您还没有关注他，请务必关注他。他只提供最好的信息。

他在传达信息方面非常细致、精确、清晰。我相信，在今天的谈话结束时，您将获得大量新的知识，您可以将这些知识应用到您的运动追求中。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。

然而，它是我希望并努力向公众提供关于科学和科学相关工具的零成本信息的组成部分。为了配合这一主题，我要感谢今天的播客赞助商。我们的第一个赞助商是 Athletic Greens。Athletic Greens 是一款多合一的维生素、矿物质、益生菌饮料。我从 2012 年就开始服用 Athletic Greens 了，所以我很高兴他们能赞助这个播客。我开始服用 Athletic Greens 的原因，也是我现在仍然每天服用一到两次 Athletic Greens 的原因是，它能帮助我满足所有基本的营养需求，弥补我可能存在的任何不足。此外，它还含有益生菌，这对肠道健康至关重要。

我已经做过几期关于肠道微生物组及其与免疫系统、大脑（调节情绪）以及基本上与您大脑和身体健康相关的每一个生物系统相互作用方式的播客了。通过 Athletic Greens，我获得了所需的维生素、矿物质以及支持我的微生物群的益生元。如果您想尝试 Athletic Greens，您可以访问 athleticgreens.com/huberman，并领取一份特别优惠。您将获得五个免费旅行装，外加一年的维生素 D3 和 K2 供应。现在有很多数据表明，维生素 D3 对我们大脑和身体健康的各个方面都至关重要。

即使我们晒了很多太阳，我们很多人仍然缺乏维生素 D3，而 K2 也非常重要，因为它能调节诸如心脏、血管功能、体内钙等方面。再次强调，访问 athleticgreens.com/huberman，领取五个免费旅行装和一年份维生素 D3 和 K2 的特别优惠。今天的节目还由 LMNT 赞助。

LMNT 是一种电解质饮料，它包含您需要的一切，而没有您不需要的东西。这意味着 LMNT 中电解质的比例是精确的，这些电解质包括钠、镁和钾。但它不含糖。我之前在这个播客中谈到过，水合作用和电解质对于神经细胞功能、神经元功能以及身体所有细胞和所有组织以及器官系统的功能都起着关键作用。

如果钠、镁和钾以适当的比例存在，所有这些细胞都能正常运作，我们所有的身体系统都能得到优化。如果电解质不存在，而且脱水严重，我们的思维能力就会比平时差。我们的情绪会低落，激素系统会失调，我们进行体育活动、进行耐力和力量训练以及其他各种活动的能力都会下降。

因此，有了 LMNT，您可以确保自己保持充足的水分，并获得适当比例的电解质。如果您想尝试 LMNT，您可以访问 drinklmnt.com/huberman，购买时将获得免费的 LMNT 样品包。它们都很好喝。

所以，如果您想尝试 LMNT，您可以访问 drinklmnt.com/huberman。今天的节目还由 Waking Up 赞助。Waking Up 是一款应用程序，包含数百个冥想项目、正念训练、瑜伽 EDA 会话和非睡眠深度放松 (NSDR) 方案。

几年前，我开始使用 Waking Up 应用程序，因为尽管我从十几岁起就开始定期冥想，大约十年前开始练习瑜伽 EDA，但我父亲告诉我，他发现了一个应用程序（后来证明是 Waking Up 应用程序），可以教你不同时间的冥想。他们有很多不同类型的冥想，可以将身体带入不同的状态，而且他非常喜欢它。所以我尝试了一下 Waking Up 应用程序。

我也发现它非常有用，因为有时我只有几分钟时间冥想，有时则有更长时间。事实上，我喜欢我可以探索不同类型的冥想，以获得关于意识的不同层面的理解，也可以将我的大脑和身体带入许多不同的状态，这取决于我进行哪种冥想。我还喜欢 Waking Up 应用程序有很多不同类型的瑜伽 EDA 会话，对于那些不知道的人来说，

瑜伽尼达是一个保持非常静止但保持活跃思维的过程，这与大多数冥想非常不同。而且有很好的科学数据表明，瑜伽尼达以及类似的非睡眠深度放松 (NSDR) 可以极大地恢复认知和体力，即使是短暂的十分钟会话也是如此。如果您想尝试 Waking Up 应用程序，您可以访问 wakingup.com/huberman，获得免费的 30 天试用版。

再次强调，访问 wakingup.com/huberman，获得免费的 30 天试用版。现在，让我们开始我和 Andy Galpin 博士的讨论。欢迎，博士。Andy Galpin 教授，我们等了很久了。我们有共同的朋友，但这实际上是我们第一次面对面地坐下来。

是的，我很兴奋。

是的，只有少数几个人，也就是大约三到四个人，我足够信任他们在运动生理学领域，当他们说话时，我不仅会倾听，还会修改我的方案。而您就是这三到四个人之一。所以，首先要表示感谢。

谢谢。呃，您极大地塑造了我使用的方案，而且……我知道对我自己和其他人来说，还有更多东西需要学习。您是教授，您在大学任教，您在探索的层面非常广泛。肌肉活检、显微镜下的图像，一直到训练专业运动员，以及介于两者之间的一切。所以您确实是这个领域的佼佼者。

为了开始，我希望您能与我们分享您认为大多数人甚至每个人都应该了解的关于力量训练原则、耐力训练原则以及我们称之为肌肉肥大、力量和其他类型训练的原则。这可以非常概括。但是，您认为地球上每个人都应该了解关于这些个人和运动发展类别的哪些内容？

这是一个很好的第一个问题。天哪，我认为从这个角度开始。我倾向于认为……从运动中可以获得大约九种不同的适应性变化。呃，减脂不是其中之一。它是副产品，但这并不是我真正想要得到的。

呃，所以我们可以对所有这些进行分类，我们可以讨论……或者我们需要针对每一个概念采取哪些方法，然后您可以对不同的方法进行无限的讨论，对吧？所以，首先要考虑的概念实际上很少，但方法却很多，对吧？人们在不同的时代都说过这句话。

呃，所以如果您从一开始就走，首先要考虑的是所有这些都称为技能。这是改进任何东西，例如高尔夫挥杆、深蹲技术或跑步。这只是机械地移动，让你的身体按照你想要的方式移动。

这将总的来说被称为技能。从那里，我们将进入速度。所以这是负责任地快速移动。

下一个是力量。力量是速度的函数，也是下一个函数，即力量的函数。所以如果你实际上将力量乘以速度，你就会得到力量。

顺便说一下，之所以要区分这一点，是因为有些人认为这些非常接近。而且我故意按照特定的顺序进行。例如，力量如我刚才所说，是速度和力量的函数。

因此，如果您提高了速度，您也可能提高了力量，但并非一定如此。我也可以从另一个方向来解释。所以有一些交叉。所以像很多你会做的事情一样，是为了发展力量。

和力量……呃，它们有些相似，但也有不同，对吧？所以，你为力量所做的事情实际上并不会发展多少力量，反之亦然。所以，当我们稍后可以详细讨论这些细节时，当你超越力量后，下一个，有点向下的是肌肉肥大，这是肌肉大小，对吧？增加肌肉质量。

在我看来，在肌肉肥大之后，你进入了这些类别的下一个，这些都是总的来说基于耐力的。第一个叫做肌肉耐力。这是你的能力，例如，你能在一分钟内做多少个俯卧撑？诸如此类的事情，通过肌肉耐力。

你现在进入了更多依赖能量和心血管系统的领域，这甚至超出了局部肌肉。你现在已经进入了整个生理系统，以及它产生和维持工作的能力。我们可以将其细分为不同的类别，但为了简单起见，我现在只说这些。

首先要考虑的是……我称之为无氧力量，对吧？这是你产生大量工作的能力，例如，三十秒到可能一分钟，或者两分钟左右。下一个更接近的是……我们称之为 VO2 最大值。

这是你做同样事情的能力，但更多的是时间范围，例如三到十二分钟。所以这将是最大心率，但这将远远超过最大心率。然后，我们有长时间耐力。

这是你维持工作的能力。时间范围与你移动的速度无关，而是你能维持工作多长时间。这是三十多分钟不间断地工作。

所以，作为一个高级概述，这些就是你可以瞄准的不同目标。呃，再说一次，其中一些是交叉的，而另一些实际上与其他一些目标有点相反。所以，朝着一个目标努力可能会牺牲其他一些目标。

所以，作为一个总体的开始，这实际上就是我们所关注的。然而，在所有这些目标中，它们在概念上确实有一些相似之处，也就是说，为了让所有这些目标都能实现，你必须做一些事情。我们可以根据你的意愿讨论其中尽可能多的内容，但其中之一在功能上被称为渐进超负荷。

所以，无论你试图改进什么，如果你想继续改进，你必须有一些超负荷的方法。正如你所知，你谈论了很多关于适应性生理学的事情，它是压力的副产品。所以你必须推动你的系统。

因此，如果你继续做完全相同的锻炼，随着时间的推移，你最好不要指望有太大的进步。你可以保持现状，但你不会增加额外的压力。所以总的来说，你必须有一些渐进超负荷，我们可以详细讨论这对于每个类别意味着什么。

但是这可能是通过增加更多的重量来实现的。这可能是通过增加更多的重复次数来实现的。它可能来自于在一周内更频繁地进行这项运动。

它可能来自于增加动作的复杂性。例如，从部分范围的动作到全范围的动作，或者增加其他变量。所以有很多不同的方法可以进步，但是你必须有一些前进的动力。所以如果你有这种例行程序，你周一、周三、周六锻炼，或者类似的，你无限期地重复，那么你不会取得很大的进展。我想，这就是人们可以追求的所有事情的最顶层概述，然后我们可以从你想要的任何方向出发。

我很乐意对每一个项目进行深入探讨几个小时，而且随着时间的推移，我们可能会这样做。我很想更深入地讨论其中几个方面。因此，在定义渐进性超负荷变量方面，对于这些类别，也许我们可以讨论这九个方面中最常见的两种组合，第一种是力量和增肌。

也许我们可以把力量也包括在内。嗯，也许不是，你的增肌训练至少与力量训练有些关系。是的。

然后，也许我们可以单独探讨持续性工作，持续三十分钟或更长时间，因为我认为很多人都是按照这种方式训练的，可能还有连续进行两次最大努力的训练，因为我知道现在很多人都在采用所谓的HIT（高强度间歇训练），我认为他们希望缩短训练时间，或者获得额外的有氧益处。所以，如果我们从力量和增肌开始，我知道很多人想要变得更强壮。他们想要增长更大的肌肉，或者至少保持现状。是的，那么哪些渐进性超负荷变量随着时间的推移对力量最有效呢？

和增肌，是的，好的。所以，对于我提到的每一个类别，我都会退一步。你拥有我们所说的可修改变量。

这是一个非常简短的列表，列出了所有可以在你的训练中修改的不同变量，这些变量可以被修改，从而改变结果。花哨的说法是，如果你以不同的方式做这件事，那么你就会得到不同的结果。嗯，可修改变量，第一个是选择。

这是你选择的练习。现在，嗯，我要稍微倒退一下。我有点像在做盗梦空间，所以请跟着我的思路，我向上提升一层，然后向下几层，我有一些力量训练的基本定律，这有点像个笑话，但它确实在进步，其中一个定律是。

另一个定律是，你选择的练习本身并不能决定适应性。我的意思是，如果你想变得更强壮，你可以选择一种练习，但这并不能决定你是否会变强，如果你没有正确地进行练习的话。

我指的不是技术，当然技术很重要。但是，如果你没有以正确的方式执行，那么你就不会获得这种适应性。所以，如果你选择，我想变得更强壮，我要做卧推，那么，如果你选择的组数范围、重复次数范围、速度都不对，你就不会获得力量。

你可能会获得肌肉耐力和很少的力量。所以，练习的选择本身很重要，但它并不决定结果适应性。所以，如果你觉得我想变得更强壮或增肌，你需要考虑的第一件事不是练习的选择，对吧？它是练习的应用。

组数、次数或休息时间，你使用的是什么，这将成为你的主要决定因素。当然，有些练习肯定更适合某些适应性。例如，硬拉可能不是一个进行长时间耐力训练的好练习，你理论上可以进行三次硬拉训练，但这可能不是最佳选择，对吧？它可能是一个非常好的选择，用于力量发展，对吧，因为你要进行少量的重复次数和组数。你理论上可以用它来进行力量训练，但这可能不是最佳选择。

单关节隔离动作并不适合发展力量，如果你尽可能快地进行一些弯举，那不会……所以，理论上，任何练习都可以产生任何适应性，只要执行得当。所以，现在我们已经稍微理解了这一点，但练习本身并不决定在这些类别中产生的适应性，练习选择是一个重要的变量，因为它确实会给你带来两样东西，比如你自己的运动模式。

换句话说，如果你想变得更强壮，你在想，好吧，我应该做哪个练习，你需要考虑一下，我想要使用哪些肌肉群，这将引导你选择练习。例如，我想更多地使用我的股四头肌。好的。

也许你会选择更多的前蹲类型的变化，或者杠铃深蹲。所以，杠铃在你的前面，如果你想强调，也许更多的是你的腘绳肌和臀肌，你可能会把杠铃放在你的背上，或者做其他的。所以，练习的选择对于处方很重要，因为它将决定你很大一部分的成功。

另一种简单的思考方式是，如果你是一个初学者或中等水平，或者没有教练，你可能想要选择技术上稍微容易一些的练习。所以你可能不想做杠铃后蹲。

这实际上是一个相当复杂的动作。也许你想要做更多的高脚杯深蹲，甚至使用一些器械或分腿蹲，一些更简单的动作，因为你没有教练，你不是职业运动员。成功的可能性更高，风险也更低。

所以，在所有这些练习选择中，第一个变量是练习选择，第二个是强度。在这种情况下，它指的是，不是感知到的努力，比如，那是一个非常剧烈的训练。它实际上是你的单次最大重复次数的百分比，或者你最大心率的百分比，或者你的最大摄氧量的百分比。

对于基于力量的训练，你需要考虑的是，我能一次举起的最大重量的百分比是多少，我们称之为单次最大重复次数，或者是我心率的百分比，对吧？如果我让你骑自行车，我想让你进行间歇训练，我想让你达到75%的强度，通常指的是你最大心率的75%。最大摄氧量也是类似的。如果我让你做深蹲，75%的强度，这意味着你单次最大重复次数的75%。

在确定单次最大重复次数方面，我承认，我从未真正测试过任何练习的单次最大重复次数，但我对它可能是什么范围有一些内在的感觉。人们在开始这些类型的计划之前，是否有必要评估他们的单次最大重复次数？

完全没有必要。我认为更实际的方法是选择一个重复次数范围。你可以通过几种不同的方式来做。所以有一些你可以运行的方程式，你可以在任何地方搜索到它们，这些被称为换算图表。

它会说，好吧，如果我在卧推中做了75磅，我做了8次，你可以做一个估计，说，好吧，你可能能够举起大约95磅进行一次最大重复次数。所以这是一个非常简单的换算图表。所以选择一个你感觉舒适的重量。

但它很重，但不是非常重，而且你可以做很多重复次数，以确保你的技术很好。然后看看那个数字是多少。

这比进行单次最大重复次数要安全得多。

对于没有教练的大多数人来说，这更安全，对于有教练的专业人士来说，这甚至不是更安全，或者甚至不是专业人士，而是有教练的训练有素的人，但对于大多数人来说，是的，这是一个很好的方法。

嗯，你也可以根据感觉来做，也就是说，假设你想做10次重复，你选择了一个重量，你认为我还可以再做一两次，然后你就可以对这个数字有一个概念了。嗯，如果你认为，最后一次，我感觉非常好，那么也许就用那个数字吧。嗯，所以你不必过于担心。

事实上，当我们开始进入这些数字范围时，你会发现它们都是范围，不会给出具体的95%，原因之一就是它并不精确。对于大多数来说，事实上，像我这样的，我们有巨大的范围，你几乎不可能错过，所以强度在这种情况下大部分时间都不重要，因为它不是主要决定因素。

嗯，你会看到，在其中一些中，强度是决定因素，在另一些中，你会看到，容量才是真正的决定因素。嗯，强度是第二个选择，第一个可操作变量是强度，第二个是强度。第三个是体积。

所以这只是你做了多少次重复和多少组。例如，3组10次，体积就是30。5组6次，体积就是30。这是一个简单的方程式。你总共做了多少工作。下一个是休息时间。

所以这不是你在组间休息的时间，通常是组间休息，然后是进展，我们开始讨论这个，渐进性超负荷，通过增加重量、重复次数、组数、复杂性或其他任何东西来增加。所以所有这些东西，都可以作为进展的一种方法来改变。所以也许你想从一个单关节练习，比如器械腿部伸展，然后进展到一个全身动作，比如深蹲，这本身你不需要改变重量、重复次数或休息时间。

这是一种渐进性超负荷的表现。这可能是一个很好的起点，因为首先，特别是对于初学者来说，你需要确保动作模式是正确的，不要担心强度，不要担心重复次数范围或任何这些东西。你需要学习如何正确地移动，你需要给你的身体一些时间来发展一些组织耐受性，这样你就不会过度酸痛。

嗯，一般来说，酸痛是衡量练习质量的一个糟糕指标，这是一个非常糟糕的方式来估计训练是否良好，特别是对于初学者到中等水平的人，实际上，对于职业运动员也是如此。嗯，我们不使用酸痛程度作为良好训练的指标。嗯，这有很多原因。

同样，因为压力是适应所必需的，你也不想离开健身房时感觉我并没有真正做太多。必须要有压力。所以，如果你把酸痛程度按1到10的等级来衡量，你可能想要把大部分时间都花在。

在3左右，你的意思是运动后，是的，在训练之间。我知道我们稍后会广泛讨论恢复，但是如果身体的一个部位或一组部位酸痛，这是否表明应该停止训练？我想答案在大多数情况下是否定的，其次，如果某块肌肉酸痛，这是否意味着这块肌肉还没有准备好再次进行训练？

是的，两个问题的答案都是一样的，那就是否定的，对吧？你当然可以训练酸痛的肌肉。你需要，我想，对它有一些感觉，对吧？所以，如果你有点像，好吧，你稍微动一动，然后想，嗯，这有点酸痛，你可以训练，但如果你像，我不能坐在沙发上而不哭，因为我的肌肉太酸痛了，那么我们可能不需要再次训练。

温伯利。

反驳犯罪，是的。在这种特殊情况下，我说你实际上已经走到了有害的地步，因为你现在必须跳过一次训练，现在你落后了。所以你整个月的总距离实际上会更短，因为你在这几次训练中用力过猛，不得不在这几次训练之间休息太多天，你会发现你整个月、六个月甚至一年的总距离会更短。所以你需要把握好平衡。对于大多数人来说，我会说，稍微偏向于酸痛程度较轻而不是较重，因为频率对于几乎所有这些适应性都非常非常重要。

训练频率。

这是最后一个可修改变量，对吧，频率。这是你每周进行这项运动的次数。所以这些是我们可以操作的一些全局性因素。

所以，当我试图操纵并获得力量与增肌之间的平衡时，或者你知道，我想要两者兼顾，所有这些变量都是我脑子里考虑的事情。我需要将哪个变量向哪个方向移动，以便获得这个结果而不是那个结果？

例如，有些人可能想要变得更强壮，但不想增加肌肉质量。有些人只是想要两者兼顾。这就是很多人说的。我想变得更强壮，并且肌肉多一点。很好。

但也有一些情况，出于性能原因或纯粹的个人喜好，比如我不想再增加肌肉了，很好，但我想要变得更强壮，太棒了。如果你正确地操纵这些变量，你就可以得到 exactly that。肌肉大小几乎没有发展，而力量却得到了很大的发展。

这就是为什么我们在举重和举重等运动中不断打破纪录的原因，这些运动有不同的级别。所以，就体型而言，我们有一个可以达到的上限。但我们仍然变得越来越强壮、越来越快。所以，如果你了解如何操纵所有这些变量，这是完全可能的。所以，话虽如此，我们可以从你想增强的方面开始。

是的，力量。我喜欢你提到这样一个事实，即有可能在不增加肌肉尺寸的情况下增加力量。这并非戏剧性地，因为我认为这不仅仅是竞技运动员。

我知道很多人出于审美原因，他们想变得更强壮。他们听说拥有强壮的骨骼和肌肉对长寿、避免受伤以及生活的许多其他方面都非常有益。然而，他们不想穿越来越大的衣服。

嗯，如果愿意，我们可以深入探讨APP上的机制。

我们可以留到以后再讨论。当然。呃，我想知道的是，我们能否在力量的背景下定义一些这些可修改的变量？

假设我是个来找你的人，我说……除非你说为了平衡起见，因为她确实进行了一些举重训练，我带我妹妹来。我说我和我妹妹都想变得更强壮。那么，我们应该如何修改哪些可修改的变量呢？

我要再次对你进行“盗梦空间”式的提问。所以，我的另一个关于力量的定律是……我保证很快，我保证。

力量训练的一般默认原则是所有关节都要进行全范围的运动。这一点很重要，因为它可以回答关于力量训练的第一个问题。一般来说，脚踝应该进行全范围的运动，脚踝、膝盖应该进行全范围的运动，膝盖、髋关节。

肘部、肩部在整个锻炼过程中，而不是在单个动作中。

好吧，没错。

我希望有一个很棒的练习，我还没听说过。

嗯，有些练习我们会称之为全身性练习。想想看，一个完整的抓举会让你的许多肌肉、许多关节都进行大量的运动，而其他的练习则像孤立练习。我们称这些为单关节练习。

所以想象一下卧推，在这种情况下，只有一个关节，肱二头肌，移动肩膀，其他部位都相当稳定。这就是多关节运动和单关节运动的区别，嗯，是的，所以，我总是说，它不必是同一天，但也许在一周内，尽量让每个关节都进行全范围的运动。现在我要说明一点，我不是提倡使用全范围的运动，并允许非常糟糕的练习技巧。

所以，当我提到全范围运动时，这是默认值。这并不意味着每个人都能对所有练习都做到这一点。这意味着这是我们应该努力达到的目标，也是我们的起点。你会发现你的训练课程中受伤的情况会少得多，效率也会高得多。

事实上，科学相当清楚地表明，力量发展以及增肌通常会随着大范围运动训练而增强，其机制也得到了某种程度的理解。嗯，话虽如此，如果你必须进入，比如说，一个弓步姿势，你的背部稍微弯曲，脊柱是一个很好的例子，一般来说，脊柱保持中立，我们称之为中立。所以没有弯曲，没有伸展，尤其是在腰椎区域。

所以，如果你在做，比如说，硬拉，为了让你的膝盖进行硬拉的全范围运动，你必须牺牲你的背部姿势。那不行。所以，小心点，别把自己弄死，更重要的是，别把自己弄死。

所以，这很重要，如果我们讨论力量，我要讨论的第一件事是练习的选择。所以，让我们选择一个理想情况下具有全范围运动或接近全范围运动的练习，不会让你受伤，你仍然可以保持良好的颈部和下背部姿势以及其他一切，嗯，你感觉很舒服，所以你可以感觉很强壮，但你不会觉得，哦，我的天哪。如果你以前从未做过抓举，让你做最大重量的抓举，即使是75%，也是个糟糕的主意。

你不会感到自信，这可能会是一场灾难。我宁愿让你做器械卧推，你看，即使我觉得很稳定，我觉得在这里很安全，我可以尽情地展现我的力量。所以，一般来说，练习的选择，一般来说，是全范围运动，你想在运动区域之间取得平衡。所以这是一个上肢推举。

所以这是推开你的东西。像卧推这样的上肢推举，上肢拉，把器械拉向你。呃，杠铃划船、引体向上，肩部下压也应该对你的身体有很好的预测作用，还有垂直方向的。

所以这是举起东西过头顶，举起东西远离你。拉的动作是水平地拉向你，垂直地向下拉，引体向上之类的东西，下肢。我们通常把这些称为铰链动作。这是一种滑稽的肌肉说法，没有人会笑，但也许我会。

这里的新观点是，我们把肌肉分类为运动练习，即推和拉，对吧？所以，比如深蹲往往是推，因为你是在推开地面，硬拉是把器械拉向你。但实际上，每个单一肌肉的动作都是拉，因为肌肉不会把东西推开。肌肉只能收缩并拉动自身。所以，再次强调，大多数人都会说，是的，任何人都这么说。

所以，不，但我认为这是一个非常重要的观点，因为它也说明了我认为稍后会讨论的内容，即后链、整个链，如果这对人们来说很神秘，很快就会变得清晰，后链、整个链对我来说很有意义，因为它以运动神经元的放电为基础，而运动神经元最终控制着肌肉。

我一直这么认为，没错，这也取决于看待生活和锻炼的角度。当然，我的角度主要是神经科学。但是，但是我意识到，我喜欢这个推的理念，特别是对于身体上举，拉的动作既可以向身体方向拉，也可以从头顶方向拉，这非常直观。由于很多人都在听，而不是看。所以，各位，在你们的脑海中，可以想象一下推开，比如头顶上举，比如举起东西过头顶，然后拉向你的身体中线，或者说你的身体，然后拉起自己，比如，在普拉提课上做引体向上。

下肢也是一样，对吧，某种推开，比如深蹲，或分腿蹲，或弓步之类的，以及某种被称为拉或铰链的动作。所以是硬拉，或罗马尼亚硬拉，或腿弯举之类的，你收缩并拉动东西。你可以把这些分成上千个不同的类别。

如果你真的在这个领域，你会想添加很多其他的。但这只是一个粗略的概念。所以，如果你要进行一次单次训练，你可以选择四种练习，你可以选择每种练习一种，上肢推举一种，上肢拉举一种，下肢铰链动作一种，下肢推举一种。

然后这将是一个相当均衡的练习，嗯，这就是你的练习选择。如果你把这些变成运动，你就在一个相当不错的位置，当然，如果你能做到的话。下一个是强度。

所以，如果你想发展力量，这又回到了我最喜欢的科学之一。发生在我身上的事？实际上，我是一个神经方面的人。

而且通常，我喜欢尽可能多地关注神经，而不是肌肉。但我必须在这里给赫伯曼一些赞誉，对吧？我知道。

你知道谁吗？

当然是大卫·普林斯。对吧？所以这是一系列论文，至少有一些发表在《自然》杂志上。

其中一些，是的，是的，在……

154、56或类似的东西，你可以查证我，我相信你会的，嗯，但他基本上提出了这样一个观点，好吧，嗯，神经元放电需要一定的募集阈值。我们有肌肉纤维，快肌纤维和慢肌纤维。一般来说，你会先激活慢肌纤维，因为它们往往与低阈值相关。

现代模型并非完全如此，但它足够接近，对吧？嗯，激活这些较高阈值神经元的唯一方法是要求肌肉产生更大的力量。它对力量相当具体，对吧？这不是你能通过耐力训练做到的，对吧？除非它变得非常极端，并且阈值发生变化。

所以，一般来说，使用这些肌肉的大块部分（顺便说一句，这对衰老非常重要）的唯一方法是，我们衰老的一个主要问题，我们衰老后肌肉发育的问题，是事实上我们优先损失快肌纤维，然后随着时间的推移，我们就会遇到大问题，因为我们损失了大量的力气和尺寸。所以你想确保这些纤维保持活跃并参与，好吗？所以，话虽如此，发展力量的唯一方法是挑战肌肉产生更大的总力量。

如果你相当缺乏训练或刚开始，我想我应该对所有初学者都这么说。再进行一次“盗梦空间”式的提问，在进行这种程度的详细的运动处方时，一个相当缺乏训练的人对你的任何做法的反应基本上都是一样的。事实上，我们在生活中做过很多次这样的实验。

我们做过训练研究，做过像骑自行车30分钟这样的事情，并看到肌肉力量和尺寸的巨大增长，这对大多数人来说不是一个处方，这是一种极端的练习，但对于那些真的缺乏训练的人来说，如果你进行力量训练或耐力训练或跳舞或跑步，他们都会在所有方面都变得更好。所以，撇开这个不谈，如果你想更专注、更具体地达到力量的目标，你需要产生更大的力量。特异性很重要，对吧？所以我们有大小原则来帮助理解这一点。

我们有特异性定律，即特异性适应性原则，对吧？对施加的需求做出特异性适应。所以你得到的适应或训练的结果将反映你施加的需求。

所以，如果你想变得更强壮，你需要施加力量的需求，而不是重复次数。所以这必须是负荷必须非常高。一般来说，你可能在看超过你最大重量的85%。

如果你训练中等，也许75%就能奏效。训练较少的人，再说一次，一切都有效。但一般来说，我们希望施加一个非常大的负荷。

因为强度要求如此之高，这将迫使你进行低重复次数范围的训练。你不能做12次重复和95%的最大重量，那样就不是95%了。你想要最大重量。

所以，根据定义，真正的力量训练实际上是在5次重复或更少的范围内进行的。这就是大多数力量训练发生的地方，为了特异性。所以我们已经讨论了选择、强度和重复次数，对吧。

你做的组数实际上取决于你的个人健身水平，对吧？嗯，如果你每种练习只做3组，那可能就足够了，工作组完全足够了，是的，完全足够了。所以要充分热身，然后达到85%。

不要直接做85%然后就走，谢谢。这是一个非常重要的区别。所以要循序渐进。做一些，嗯，一个非常经典的热身方法是，做一组10次，重量为50%，一组，重量为60%，一组可能8次，重量为70%，然后可能一组5次，重量为75%。

所以两到三到四组逐渐增加强度并降低重复次数，然后你就可以进行两到三组工作组了。嗯，就可修改的变量而言，因为我们试图……力量的主要驱动力是强度。它不是世界末日，这种强度。

所以为了保持这一点，我们必须进行低重复次数范围的训练。但此外，我们还必须有足够的休息时间，因为如果我们开始，我们有任何程度的疲劳，我们必须减少重复次数或强度。我们失去了主要的驱动力。

我们失去了主要的信号。所以我们通常会使用的数字是两到四分钟。所以想象一下，你做了一组卧推，你做了5次重复，重量为85%。

你可能需要休息两到四分钟才能回到卧推。这并不意味着你必须坐在那里玩手机，拜托，别这样，每个人都会感谢你不这样做。我，嗯，你可以锻炼其他肌肉群，这就是我们所说的超级组。

所以，当你的胸部休息的两分钟计时器在运行时，你正在做卧推，你转到你的背部，所以你知道你可以来回移动，这就是你可以让力量训练不是七个小时的锻炼，对于你的专业人士来说，你会花时间，因为你想最大化结果。嗯，我们已经做过这个实验，我们喜欢超级组，它会减少力量的增长，但只是少量的。我们大多数人都不在乎，相对于它会使你的训练时间增加三倍来说，这并不值得。所以对于普通人来说，我会告诉他们进行超级组，对于那些试图打破世界纪录的人来说，在举重方面，我不会进行超级组。

有趣的是，是的，我认为我发现……嗯……我从力量和增肌训练中恢复得不太好。所以我从一次训练到下一次训练都要休息，除非我把这些训练的总时长控制住。我想说的是，真正的训练时间不要超过六十分钟，最多七十五分钟。

我发现我刚开始的时候，不得不增加额外的休息日，否则随着时间的推移我会越来越虚弱。所以我给自己设定了一个大约五十分钟的限制，然后我通常会超过这个限制，最后会做六十分钟。所以我很高兴听到可以进行超级组训练，只要它们训练的是……

不同的肌群，当然。是的，没错。所以我不会想把卧推和过头推举进行超级组训练，因为如果我们能做到的话，我认为这对大多数人来说是不言而喻的，但只是想指出这一点，但我可以……进行一些推拉推拉的训练，而不会过多地影响总强度。

而且我当然愿意放弃一点速度，减少一些重量……嗯……并且可能会问，在这样做的过程中，是否会获得哪怕一点点额外的有益效果，例如心血管方面的锻炼，因为我想象一下，即使是一次最大重复次数的训练（我从未做过，我猜想），比如我过头推举能做三次，然后我做……四次负重引体向上，来回重复，毫无疑问会比我坐在那里玩手机时呼吸更急促。

是的，当然，是的。事实上，总的来说，我在课堂上介绍的一件事就是一张巨大的清单，最上面列出的就是所有这些不同的运动适应性。我从垂直列开始谈话，列出了许多可能的生理适应性。

所以，内源性pH值、血压、心率的变化、骨密度等等，对吧？你会有这个……

然后你可以运行矩阵，你可以开始观察，好吧，我进行速度训练，我会看到神经系统发生变化。嗯，非常多，对吧？这实际上是这些方法起作用的主要原因。肌肉系统的变化很少。

它几乎完全是由中枢或强大的神经系统解释的，对吧？同样，你会期望速度训练带来多少心血管适应性？答案是否定的，因为虽然我们没有讨论它，但速度训练是低强度的，非常低的红区，非常高的休息时间，当你进行力量训练时，然后你进行增肌训练，你开始看到心血管适应性越来越大，因为你正在做的事情就是这样，对吧？你开始减少休息时间，开始增加训练量，但你会失去一些像骨骼矿物质适应性之类的东西，因为负重会下降。

所以你可以看看这个矩阵，理解一下，如果我是一个想要最大限度地获得整个生理机能适应性的人，那么在最少的训练量下，你可以选择这些不同的适应性来追求。你会关注这些方面，对吧？而且正如你提到的，如果你要在每次重复之间休息五分钟。

所以，让我们假设极端情况，你将进行三组一次最大重复次数的力量训练，百分之九十五的强度，你可能会在每次尝试之间休息五到七分钟。你最好不要指望会有很多像血压变化之类的东西，因为那里没有足够的血管张力。你把它们组合成一个循环，你会失去一些潜在的力量适应性，但你会获得一些其他的东西。

所以所有这些都不是关于好坏或对错，而是始终关于你想要什么，你想要什么？我可以在这里直接说明所有这些，因为我们最终会讨论到这一点。如果你想知道哪些训练通常会在大多数类别中给你带来最多的生理适应性，你几乎总是寻找一种葡萄糖型训练。然后是这个……和机器人调节部分，这将同时影响大多数系统。

很高兴知道这一点。我们肯定应该更深入地探讨这些类型的模型变量，因为我认为绝大多数人都想变得更强壮一些，也许增加一点肌肉，或者……确保他们的心脏健康，而且……这太棒了，我认为这对我来说肯定有很多启发。

所以对于力量训练来说，我猜想训练频率的顺序，我们用什么术语来描述训练频率。很久以前，当我还在高中时，我获得了一个很大的好处，实际上，我通过电话付费与Mike Mentzer进行了一次咨询，你知道，就是那个Mike Mentzer。我们后来成为了朋友。

当时我还很年轻，我母亲总是说，为什么会有一个成年男子打电话到家里来，我们会一直谈论训练，但他试图说服我每五到七天训练一次，很少的组数，非常高的强度，我必须说，这对我来说效果非常好，我认为我的恢复能力（当时不是很好）随着时间的推移有所提高。我当时恢复能力不太好。这真是太棒了。但当然，那是我……

精力充沛的时候……

并致力于我自己的版本的力量训练，对吧？我确实有过一段很长的……

那大部分是……

未经训练的时期。我参加过越野跑、滑板和足球。

所以这些事情就像……对立面……

他当时真的，人们可能会说这是不可能的，在十二个月内增加大约四十磅的肌肉，他疯了。所以，当然，随着时间的推移，这种方法就不再有效了，然后你开始走上自动化的道路，试图找到同样有效的方法，你最终意识到这是因为你当时没有经过训练，对吧？

嗯，所以训练频率至关重要，假设人们正在进行你所描述的全身训练，而不是上半身和下半身交替训练，因为有太多不同的训练计划，现在讨论这些计划没有意义。但是，人们可以而且应该多久训练一次肌肉，你如何知道肌肉是否局部恢复了，你如何知道你的神经系统是否恢复了？

好的。这是一系列非常有趣的问题。我不确定你究竟想从哪个方面入手。所以我从这里开始……正如我前面提到的，这不仅仅是关于运动的质量，因为某些类型的训练会引起更多的肌肉酸痛，而另一些则会引起较少的肌肉酸痛。

这对本次谈话很重要，因为当你问到肌肉什么时候准备好再次进行训练时，其中一个问题是你在为哪个目标训练。如果你正在进行增肌训练，对吧？肌肉大小，肌群，我们需要考虑肌肉的恢复。

因为你试图做的是造成巨大的损伤，让蛋白质合成发生，构建新的组织，这需要时间，四十八到七十二小时，这是这个过程的最低限度。如果你实际上进行的是力量训练，这就是增肌和力量训练之间的区别，那么你实际上并没有造成很大的损伤。

事实上，你通常不会从真正的力量训练中获得很多肌肉酸痛，除非你举得很重，做了很多组。增肌的主要驱动力与力量训练的主要驱动力不同。

我们之前讨论过这一点。力量训练是强度驱动的。而对于增肌来说，它不是强度驱动的。

因为机制不同，所以结果也不同，尽管它们密切相关，力量训练不会造成很多肌肉酸痛。因此，强度是驱动力。因此，频率可以尽可能高。

所以你可以每天训练同一块肌肉。如果速度、力量或强度是主要的训练目标，因为你需要刺激技能……技能，对吧，练习。你比任何人都了解，发展新的运动模式需要大量的重复，对吧？

你不需要大量的休息。这不是损伤问题，对吧？这是一个重复模式的问题。所以力量训练……事实上，如果你再次看看真正的力量训练，职业运动员，他们基本上每天都会训练相同的肌肉。嗯，他们会每天深蹲。

这是因为主要的适应模式是这些高阈值运动单元的募集吗？

所以它主要是在神经方面，所以我希望他说……这就是……

我得到的全部内容。嗯，我不是说……实际上有一个问号，好吧。

如果我们在线上，我会在评论中说我想屏蔽你，我想你可能已经两次了。嗯，早期对运动的适应，特别是力量训练，主要集中在神经系统上，毫无疑问，人们总是说中枢神经系统，但这可能是……无论语义如何，可能是……但总的来说，是神经系统。

嗯，如果你今天训练，明天早上你不会醒来就发现你的肌动蛋白和肌球蛋白实际上增加了。你的肌肉可能会因为一些急性肿胀而稍微大一些，但你可能会有一些……持续的……变化，它们和神经系统一起，让你在几天内变得更强壮。持续的增肌可能需要更长的时间，比如四周。

或者我们可以看到这一点，对吧？我们实际上可以看到像超声波这样的变化。现在你正在立即做出改变。这个蛋白质合成过程发生得非常快，它会……这需要时间来衡量它，就你肌肉大小的明显变化而言。

所以，话虽如此，我们通常说前四周的主要适应是神经系统方面的，在那之后，我们开始看到大部分变化来自肌肉方面。所以力量发展是三个方面的结合。事实上，所有肌肉收缩都有这三个方面。

它始于某种信号，对吧，来自身体的某个地方，无论是顶部还是脊柱水平，这取决于这是反射还是来自那里的有意识控制，从那里发出某种信号告诉肌肉收缩，好吧。所以信号是一个方面，二是肌肉收缩。

肌肉组织本身有很多变量决定它的功能。所以如果我们取一个人的生物样本，从你身上取一块肌肉纤维，从我身上取一块，我们把这些肌肉取出放在培养皿中。我把一端连接到一个力传感器，另一端连接到一个……东西。

我们把它浸泡在钙和许多其他物质的溶液中，即使它们大小相同。你的纤维可能比我的收缩得快得多，即使是相对设计……或者不，或者更慢，或者有各种特性。所以内在的纤维本身决定了很多功能。

肌肉纤维不会引起运动。肌肉纤维只是收缩。它们都被结缔组织包围着，而这些结缔组织又被更多的结缔组织包围着，所有这些都构成了一块肌肉。

这块肌肉又被更多的结缔组织包围着，所有这些都汇聚成一个巨大的肌腱。这个肌腱附着在骨头上。它拉动肌腱，实际上移动骨头，从而引起人体运动。

所以这是第三个方面。第一个方面是神经系统，第二个方面是肌肉收缩，第三个方面是某种结缔组织。在这三个层面上都会发生变化。我们现在甚至还没有谈到……

你甚至没有进入力学讨论，你已经改变了，比如说，肌肉的羽状角，也就是肌肉纤维相对于骨骼的排列角度，对吧？这是基本的力学，因为它拉动……与骨骼的拉力或某种角度有关。所有这些都决定了人体运动能力。

所以当你在谈论力量发展时，你可以通过操纵这些方面来看到总力量产生方面的巨大改进。你还没有触及肌肉大小的变化。如果你以真正持续的方式改变肌肉大小，无论是肌浆蛋白还是肌动蛋白，你都给了自己更多机会产生更大的力量。

但这并不能保证你产生更大的力量。健美运动员并不比力量举运动员更强壮，尽管他们有更多的肌肉，但健美运动员可能比大多数人都强壮，所以肌肉大小和力量之间存在关系。但这并不是一个一对一的保证比例？这通常是因为，尽管肌肉得到了增强，但他们可能没有改变基本的力学因素。

他们可能没有改变结缔组织或神经系统。这就是为什么我们看到这种巨大的关系，我们的值在力量和质量之间相当高。但如果你真的想深入研究，它就不是这样了。

这与你十分钟前提出的问题有关，因为再次强调，你可以每天训练同一块肌肉的力量。但是，如果你想让肌动蛋白和肌球蛋白的合成过程发生并生长，那么你必须允许一些恢复。因为如果你太快地回到那块肌肉，你就会削弱反应，你会停止，你会切断……

你的细胞中会发生各种问题，这些问题会……减弱这种生长反应。所以我给了你力量训练的答案，增肌训练的答案可能是少于三天，肌肉酸痛程度为十级。

你可以再次训练。一般来说，你可能需要七十二小时作为上限。所以如果你在星期一训练了你的肩膀，你可能……我们不想在星期二开始训练。

如果我几天前训练过，也许星期三，也许星期四是最好的。所以大约每两天或三天是一个窗口，我们现在对为什么是这样有一些了解。信号反应发生……嗯，信号是瞬间发生的，对吧，几秒钟内。

基因表达可能在一个四小时的窗口期达到峰值，这取决于你想关注哪个基因。但这只是一个快照。但蛋白质合成过程是一个24到48小时的事情。

所以，看起来像让它完成，让单次训练恢复到基线，然后再次进行，然后再进行。只要你提供营养，恢复就会发生，你应该能够在训练课程中维持相同的训练输出。因此，刺激保持高水平，恢复也在进行，你现在可以继续增长肌肉。

你提到增肌需要40到72小时。如果由于某种原因，训练计划或生活方式因素导致某人说，让我们用可用的训练来训练星期一的肩膀，理想情况下，他们会在星期四再次训练它们，但在他们的特定情况下，可能是星期五或星期六，但他们没有，他们等到星期六或星期天，无论什么原因。他们是否真的失去了他们获得的增肌效果，或者他们错过了诱导进一步增肌的窗口？

最好考虑一下信件。你并没有失去它，你只是错过了进一步进步的机会。我会稍微回顾一下你的HIT计划。这是最初的高强度训练，导师的东西，对吧？它不是。

HIT，单次训练到完全力竭，每个主要肌群20次。

并进行锻炼，划分你的。

采用三路分化，然后实际上每月训练六次，大多数人认为这绝对是疯狂的。这不可能奏效。我可以告诉你，如果你没有经过训练，你会像杂草一样生长。如果你训练足够努力。

即使你训练，看看那些可能会趋势的人。他让很多健美运动员达到了非常高的水平。现在他们有相同的，类似的帮助，你在那个时间框架内也有。

我要非常清楚。我没有服用类固醇。事实上。

我可能，我没有测量。

我的水平，但我可能会。我很容易普遍增长。我倾向于从重量训练中很容易增长。但是，我应该说明的是，我认为这是一个重要的信息，是他真正说，听着，除非你要以此为职业，否则不要冒服用外源性激素的健康风险，尤其是在你这个年龄，所以他阻止了我这样做，这很好，因为它从未进入我的脑海，这只是那些事情之一，啊，我的导师说不要这样做，而且他显然做得很好，所以他是在知情的基础上说话的。它从未进入我的脑海，但我也非常疯狂，因为我还在继续越野跑。所以，当你年轻的时候，会有某种权衡，很多人可以摆脱这种权衡，而一位智者肯定会陷入过度训练的状态，即使是低容量的。

好吧，我的意思是，关于干扰效应的整个领域最近发生了相当大的变化，如果愿意，我们可以回头再谈。但是，为了完成最后一个问题的想法。如果你想每块肌肉每隔五天或六天训练一次，你可以做到这一点。

如果你查看研究，你会发现频率并不那么重要。这听起来并不重要，但只要达到相同的总量，你就能应付变化。你可以做到，你只需要比一次锻炼做更多的工作。

如果你关心六周、八周，如果你喜欢，我想我会坚持下去六十年。这可能没问题，但我认为，将你的训练课程分成更小的次数，比如每周一两次，很难达到这个数量，很难达到这个数量。就体积而言，最近的分析表明，你可能每周每块肌肉群大约需要10个工作组，这似乎是你需要达到的最低阈值。

所以，如果你星期一做了三组十次肩膀训练，星期三做了三组十次肩膀训练，星期五做了三组十次肩膀训练，那就是九个工作组。如果你想在星期一做三种不同的肩膀练习，并达到你的九个工作组，实际上并没有太大区别。问题是网球有点像最低限度。你可能想要寻找大约15到20个。

事实上，好吧，训练人员20到25个，这在一组确定的锻炼中变得非常具有挑战性。你不可能做到，对吧？所以，这并不是频率看起来会让你失败，而是你必须获得的效果，因为力量的总驱动因素是强度，但体积的总驱动因素假设你正在进行到疲劳的写作肌肉衰竭。

所以，如果你能做到，很难完成足够的工作。如果你想设定你的扫描，你喜欢那种方式。就像你可能记得的那样，如果你进行那种完全耗尽肌肉的训练课程，它会。

它会。所以，一段时间内，你可能不会回来，这样做的逻辑只是将它带到极度衰竭，然后给它六天时间恢复。它可以奏效，但这并不是最好的，我认为是关于。

对于大多数人来说，也很难进行那些锻炼而没有。

训练伙伴，如果你真的想做好。

无论如何，是的，兴奋剂还是不是，我当然不推荐那些，可能是一两杯咖啡，如果那是你的事，也许是一些更安全的补充剂，但肯定不是70年代和80年代的那些家伙使用的兴奋剂。你广泛地谈到了力量训练的重复次数范围，所以对于较少次数的，是的，你说频率可以每天都是。

是的，休息两到四分钟，甚至更长。你正在为增肌进行一次最大重复次数。哪些重复次数范围是有效的？如果有人试图最大化其他变量，例如人们不想在健身房花费超过一小时到七十五分钟的时间，哪些是最有效的？

因为我认为，虽然快速范围可能相当广泛，正如你之前所看到的，但实际上，存在实际限制。是的。那么，在谈论时，人们应该考虑哪些重复次数范围或一次最大重复次数的百分比？

关于增肌，正确的快速答案是在5到30次重复之间，这在文献中几乎是平等的方法，我们可以就为什么是这样进行一次非常有趣的讨论。

但我只是记得一秒钟前的一件事，我想给频率一个更好的答案，你可以每周每天都做，如果你想的话，可能最小的可行次数是每周每块肌肉两次。所以，力量训练两次有效。这是一个让大多数人真正强壮的好数字，好的，你可以每天都做。

你不需要这样做。我想确保我并没有说，你必须每天以85%的强度训练一块肌肉，这会出错。两次是一个好数字。

三次，很好。但可能即使是两次也很有效。明白了。

这解释了力量运动员高频训练总是让我困惑的原因。是的。而且非常长的锻炼是有道理的。

因为两次，即使是早上一次，下午一次。

每天他们都在吃饭和睡觉，他们真的。

没有时间做其他事情，所以这是一份工作，对吧，这就是他们所做的。所以，是的，你的项目，增肌训练计划有点复杂，因为这不是危险，但你必须以某种方式付出代价，对吧，风险稍微高一点，你必须在进行增肌训练时更专业一点。

我喜欢这样解释它，它是一种白痴式的编程，是白痴式的。但工作很辛苦。所以，这里有一个范围，在5次重复和30次重复之间，你能达到某个地方吗？完美。

它们都同样有效。你不能把它扔掉。增肌的唯一条件是你必须把它带到肌肉衰竭。

你需要足够的休息时间来进行适应和蛋白质合成。

如果你恢复得更快，你可能可以更频繁地进行。如果你没有，可能更少。

人们是否应该尝试并找出哪些重复次数范围允许他们在他们可以持续进行的训练频率下恢复？我的。

建议是，我认为你应该实际设定你的，使用重复次数范围作为一种变化的方式，因为大多数人不想一直进行三组十次，他们会很快厌倦。所以我认为你应该有意地改变重复方案，仅仅是为了让它更有趣，这是一个非常不同的挑战。

减少增肌的机制是不同的，但一个人所能获得的最大增长量是有限的，对吧？所以，据我们现在所知，有些人实际上会，我们真正清楚地了解大多数机制的配偶，这仍然是一个猜测游戏。但三个最可能的驱动因素是：一、代谢应激；二、机械张力；三、肌肉损伤，你不需要同时拥有这三者。

一个就足够了，你可以有一点一或二，你可以计算。所以你可以玩。我们必须谈谈肌肉损伤。

同样，很明显，更多的损伤并不更好，但这在某种程度上是一个不错的替代指标，对吧？就像我得到一点就足够了，你不会得到太多，从而损害你的总量，对吧？机械张力有点像饮料。

这就是为什么即使你做五到八次重复，你的临床强度点，你也会增加一些肌肉，不是最佳肌肉，再次强调，但你会增加一些，因为所有这些像物理健身房一样的东西，没有切断四次重复然后五次重复是不同的东西，对吧？它总是一个混合。所以，把它想象成一条衰减曲线，你越接近末端，衰减就越不有效，你越接近中间，就越有效。

在八次重复到三十次重复之间，都同样有效。超过三十次会逐渐减少。超过八次到五次、四次、三次，它会逐渐减少。

所以代谢应激是一个，损伤是另一个。或者抱歉，机械张力是一个，肌肉损伤是另一个。第三个是代谢应激。

这是，我有点科学争议的领域，但有些东西我知道，有些东西我们只是在摸索到底是什么。这是代谢应激，就是灼烧感，对吧？它在那里，这就是为什么血流限制训练可能有效，即使它非常轻。

所以没有机械张力。损伤非常小。但不知何故，它会引起大量的代谢应激，非常痛苦。

我尝试过这个，一个朋友，前特种部队人员，他住在东海岸，带我在公园里进行血流限制训练。我不认为我哭了，但我可能哭过一两次。太难以置信了，尤其是下肢运动，那是一个潮湿的日子，我声称已经一年多了，但这太残酷了。

这真的很残酷，而且我还记得最好的一年，我觉得有点，这很强烈，而且人们应该知道，使用合适的袖带很重要。我没有与销售这些袖带的公司有任何关系。但原因是，你实际上需要阻断特定的血流途径。

你不能简单地切断一块肌肉的血流。你可以尝试这样做，并进行训练。你实际上可能会因此丧命。

所以，如果你对血流限制训练感兴趣，想象一下你有一些关于这个的内容，或者在某个时候会有。但网上也有资源。人们得到了，是的，关于增肌训练的问题，我认为很多人想知道是否要训练到力竭，或者不要训练到力竭，假设动作正确，是的。

好的，假设动作正确。答案是两者都是。所以你想训练到力竭，但你不必训练到极度力竭。

所以你不必非得让你的伙伴把杠铃从我的胸前抬起来，但你必须接近。你必须承受沉重的压力或损伤，对吧，或者充血。所以我很容易追踪如何考虑这一点。

我听到迈克·伊瑟尔谈论，他几年前创办了一家公司，概述了ANS的演讲，这很精彩。我认为这是解释训练增肌背景的最有说服力的方式。所以，一种方法是在你的锻炼中寻找三件事，假设你有一块特定的肌肉需要增长。

假设你在你的组中，取更大的，好的，当你做你的臀部练习时。是的，第一，你感觉到臀部收缩了吗？好的？不必如此，但这是一个好兆头。

如果可以，假设我并没有真正感觉到我的臀部收缩。我更感觉到我的股四头肌或我的背部。好的。

之后你感觉到明显的充血了吗？不，我也没有真正感觉到充血。你的锻炼做得不错。

太好了。第三，第二天，你有没有感觉到一点声音？没有，我感觉到了。好吧，这很好，因为如果你在锻炼中没有感觉到它，你不会有任何充血感，而且我没有酸痛。别指望会有太多增长。

我没有把工作分配到很多肌肉群。

很可能其他肌肉群也参与其中，对吧？特别是如果你说，“不，我的背部肌肉很好。”这是一个很好的迹象，告诉你到底是什么在动。

所以在目标方面，如果你要打分的话，我会想知道，在1到10的范围内，我应该在任何训练中感受到多少灼烧感？3分以下？好吧，它可能没什么作用，对吧？但它不像7分，10分也不比7分好。

你需要感觉到它，但它不必像“我要死了”那样。所以兄弟，对吧？所以如果你能达到3、3和3，你可能处于一个相当不错的状态。5、5和5可能更好，但你不必超过这个太多。

所以我想让你感觉到肌肉群在工作，或者如果你说，“我没有感觉到那么多”。如果你第二天真的充血了，或者真的酸痛了，那么你就在正确的轨道上。再次强调，非常酸痛就像有点酸痛，但第二天就好了。之后，我可以毫无问题地进行训练。

这正是你想要追求的。在理解方面，这是否可能产生一些增长？非常好。

非常好，非常清晰的参数和建议，我知道这对我有益，如果你们愿意提出一些集合和重复次数参数，作为想要进一步探索的人的广泛指导方针，将会使很多人受益。我意识到，所有这些可修改的变量都没有一个放之四海而皆准的方案。我喜欢这个5到30次重复的增肌方法。我认为我从未做过任何超过30次重复的组，但现在你已经提出来了。

我知道30次重复你会得到非常强烈的充血感。你会燃烧得厉害，但你不会非常酸痛，因为你的注意力如此之低，重量如此之轻，所以你可以摆脱这些，而且很难，因为你的思想会游离，你会做到大约20次，然后你完成了，你会想，“这里还有很多要做到30次”，而10次重复的组要容易得多。

就像你只是想，“好吧，再做两次，再做两次”。就像我还有16次，这太糟糕了。但这是正确的，人们往往只是放弃，所以30次重复是可能的，但有点极端。但我建议大家尝试一下，这真的很有趣。

顺便说一下，你可以在同一组训练中做不同的次数，例如，你可以做一组10次俯卧撑，然后休息一下，然后做一组20次，你可以混合搭配这些。没有必须遵循的魔法配方。或者以不同的方式做。所以，星期一是我做10次重复的日子，星期三是我做20次重复的日子，星期五是我做30次重复的日子。你可以在这里玩得很开心。

而且很难搞砸。太好了。这个说法总是让人放心。对于力量训练，有一种非常可靠的重复次数方案，是的，那是相当可靠的。

所以我想快速回答一下关于力量或速度的问题。力量训练，我称之为“3到5原则”，对吧？选择3到5个练习。

如果你那天感觉更好，就选择较高的次数。如果你那天感觉不太好，或者你的时间框架较短，就选择较低的次数。所以这将是3组或3个练习，或者最多5个练习。

所以3到5个练习，做3到5次重复，3到5组，组间休息3到5分钟，每周做3到5次。所以这可以少到每周3次，每次20分钟的训练，做3组3次重复，3个练习。

也可以多到每周5天，每次做5组5次重复，5个练习。所以它非常宽泛，允许人们仍然保持在力量和爆发力的范围内，同时仍然能够适应他们的生活方式和时间等等。你只需要注意力量和爆发力之间的唯一区别是强度。

所以如果你想要力量，这现在是你的最大重量的85%以上，对吧？如果你想要爆发力，它需要轻得多，因为你需要更多地关注速度范围。因为爆发力是力量乘以速度。

所以虽然变强本身可以帮助爆发力，但你可能更想把大部分时间花在40%到70%的范围内，上下浮动。就是这样。从概念上讲，工作量、其他所有内容、练习、重复次数、频率，所有这些都可以保持在3到5的范围内，只需根据你想要的结果改变强度。

神经系统显然在控制肌肉纤维收缩的神经层面起着重要作用。但当然，我们有这些高级运动神经元，它们位于我们的大脑中，控制着控制肌肉的下级运动神经元。这将我们带入到在特定运动过程中大脑状态的领域。对我来说，这不是一件抽象的事情，我可以想象进行主要专注于力量或主要专注于增肌的训练。

在力量方面，我试图移动重量，而当我试图产生增肌时，我试图挑战肌肉，换句话说，是的，如果我只是试图将重量远离我的身体，推举杠铃卧推或过头推举，我不知道我是否希望我的大脑思考我的肱二头肌的收缩。我认为我希望我的大脑专注于以最佳爆发力将重量举过头顶，以最佳表现，对不起，和正确的形式。当然，在增肌训练中，最佳和正确的形式也将是目标。

但这简单的，或者我应该说。

微妙的心理转变改变了神经纤维募集的模式。那么，我们可以说，为了变得更强壮，专注于移动重量，同时保持正确的形式和安全；为了增肌，专注于挑战肌肉，同时保持正确的形式和安全？

这是一个非常公平的简短回答，这是一个非常公平的想法。意图对两者都很重要。换句话说，如果你看看一些关于力量发展和速度发展的有趣科学研究，移动的意图实际上比实际移动的速度更重要。

所以，如果你正在做一些力量或爆发力的训练，而你只是做了足够的动作来举起杠铃，这将导致力量的改善程度低于即使你以完全相同的速度移动，但你打算移动得更快。这就是为什么好的教练很重要。所以，如果你正在指导某人进行爆发力训练，而他们只是做了足够的动作来举起他们最大重量的50%，这不会产生与他们试图尽可能快地移动杠铃一样多的速度发展，即使结果是相同的杠铃速度。事实证明，神经很重要。

我的意思是，我说“令人惊奇”，但作为一个科学家，如果我说“令人惊奇”，那么神经系统让我惊奇的是，我理解你所说的，即使杠铃以相同的速度、相同的方式移动，如果我的内部表征、我的想法是“我试图尽可能快地移动它”，而不是“我只是试图让杠铃离开我，举起重量”，我将得到不同的结果。

是的，这是工作质量，对吧？这是，你是否只是为了完成任务而做了足够的事情？或者你是否真的努力适应？对吧？类似的概念实际上也适用于购买方面，有一些非常近期的研究关注我们称之为“意念肌肉连接”的东西。这就像想象一下二头肌弯举，你只是看着并观察你的二头肌，并且你想着更用力地收缩它，即使你以完全相同的强度执行相同的重复次数。初步迹象表明，意念肌肉连接将导致更多的增长。

你刚刚授权人们在健身房观察他们的肌肉收缩。请这样做。

是的，当然。

对的。但这仍然被排除在外。

我宁愿你在手机上看你的肌肉，所以我对此没问题。这些是初步的。我们没有大量的研究来支持这一点，也许以后会有，但这与该领域的专家长期以来所说的内容相符，对吧？

实际上有一些关于组间简单伸展的内容。如果你从未见过健美运动员训练，他们会完成他们的组，然后他们会进行更多的伸展。他们真的这样做。这是什么？如果你回到……

举铁或大学的重量训练房，我应该说，出于某种原因，这个年龄段的人有一些检查二头肌的习惯。在大学的重量训练房里有很多检查二头肌的情况。

原因我也不知道，如果你与我的妻子互动，她会第一个告诉你，我无法经过镜子而不……

就像我在检查什么东西。

出来，我不会受伤。我是一个肌肉男，所以总是喜欢思考和触摸等等。但是是的，我认为花时间进行更高质量的训练，更有张力，更专注，而不是仅仅完成同样的训练，非常值得。

我认为这在全球范围内对你非常有利。所以如果你想，“我今天不想锻炼。我有其他事情要做。

我累了，或者其他什么，我只是要完成训练。”好吧。如果你能做到，你知道吗？“我要从这件事中减少15分钟。

我要调整好我的心态。我要进行20分钟高质量的训练。”这是你迄今为止最好的选择。

你提到了这样一个事实，即使只是看着特定的肌肉也可能带来好处，就你能募集的纤维数量或其增肌潜力而言。我以前听说过，而且我当然……经历过，由于某种原因，可能是遗传或我们参与的运动，那些我们发现可以收缩到几乎轻微疼痛的程度的肌肉似乎更容易生长。

我们不能轻易募集的肌肉，而且……原因是我之前提到的运动，因为我一直在……你只需要观看奥运会就能看到，你知道，游泳运动员显然非常擅长运用他们的背阔肌，你看体操运动员，他们似乎非常擅长运用全身的肌肉，他们会进行大量的不同动态运动，这解释了……所以我发现，你知道，如果人们说，“哦，你知道，我在这方面无法变得更强壮，或者我的某个身体部位很虚弱”，就其无法参与而言。我经常发现，这可能是因为无法有效地运用高级运动神经元来有意识地隔离这些肌肉。有没有办法让人们随着时间的推移更有效地学习参与或隔离特定的肌肉群，以增强增肌或力量，或者是为了克服潜在的损伤或损伤？因为不平衡在各方面都很糟糕。

这实际上非常常见。我认为每个人都可能经历过这种情况。有一些部位你就是无法启动。

对我来说，那是背阔肌。那是一个坏孩子。那是我的背部肌肉，多年来我无法激活我的背阔肌或我的菱形肌。

这是连接你的肩胛骨的肌肉群，特别是肩胛骨，以及你的菱形肌之外的肌肉。你的背阔肌当然更垂直，上下拉动你。无论我做了多少引体向上、弯举或引体向上，我从未在那里看到任何发展。力量没有增加。我可能花了一十年时间才弄清楚如何真正启动这些东西。

事实上，如果你在我大学时代问我，作为一个大学力量运动员，“嘿，收缩你的背阔肌”，就像，“让我看看你的背阔肌”，你不会看到任何运动。在那样的情况下，我唯一能移动杠铃的方法是使用我的二头肌。我说协同肌应该在那个动作中作为次要肌肉，但对我来说，它是最主要的，因为我的二头肌力量很强，而我的背阔肌激活不足。所以你在同一个动作中进行补偿。

实际上，一个很容易理解的方法是想象一下做二头肌弯举。想象一下你弯腰大约45度角或马步姿势，你要把杠铃拉到你的肚脐。好了，你可以通过简单地更多地弯曲你的肘部来完成完全相同的动作，几乎没有背部肌肉的激活，你看，你认为杠铃一直向下，一直向上触摸我的腹部，你认为你在做一项很棒的背部发展练习。

事实上，由于你执行动作的方式，你几乎没有背部发展。这是一个很好的例子，说明为什么有人做了很多很多次特定的练习，却未能看到某个肌肉群的发展，这回到了我们谈话的早期部分，这就是为什么练习本身并不能决定适应性。是执行方式很重要，对吧？是技术。

这就是重复次数范围。所有这些都会决定你的实际结果。所以，如果你一直在撞墙，想着为什么我在这里得不到进步、增长和力量，那几乎就是其中之一。

这肯定是在这些领域之一，对吧？你可能只是因为我们在这里，而没有让肌肉群在那个特定的例子中被激活。试着想象一下，做弯举而不是把哑铃拉到你的腹部，先尽可能地挤压你的肩胛骨。

然后抬起你的肘部，不要改变你的肘部角度，也就是说，不要把你的手靠近你的肩膀，保持相同的角度，尽可能地抬高，然后完成动作，这将保证首先激活背部肌肉，然后用肱二头肌结束，这就是这个动作应该进行的方式。那么你如何指导这个动作呢？嗯，这可能是多种原因。

每当我诊断动作质量时，我会寻找一些东西。但首先是意识。你会惊讶地发现，有多少人，你只要简单地告诉他们那块肌肉群，也许你给他们一个战术性的提示，所以你去触摸它，你把一些东西放在它上面。

而这实际上就是为什么，对不起，我跳过了这个。但这就是为什么，呃，像腰带这样的东西非常适合增加腹肌力量。所以，外面有一个误解，那就是，如果你在举重时戴着腰带，那么腰带会为你做所有工作，而你的腹肌会变弱。

这种情况可能会发生，但完全相反的情况也可能发生。所以，例如，如果你系上腰带，把它系得很紧，然后完全忽略你的腹部，你会发现你的腹部力量会下降，因为不是腰带在工作。但是，如果你只把腰带系得稍微紧一点，让你得到一些感觉反馈，并且你考虑使用腰带作为激活核心肌群的方式，你实际上会看到更高的力量。而且，如果我们观察肌电图激活，核心肌肉的激活程度会更高，比腰带脱掉时更高，因为有适当的本体感觉反馈。

百分之百。对于那些想知道什么是适当本体感觉反馈的人，大概的反馈是，呃，有一些神经延伸到控制肌肉收缩的肌肉。但是，来自皮肤和肌肉的感觉输入会回到神经系统，这些感觉输入协同工作，这种反馈就是适当的本体感觉反馈。我认为它字面意思是知道自己的四肢在哪里以及四肢上发生了什么。我没有训练伙伴，但我见过在健身房里，有人在训练，有人会轻触正在做运动的人的肌肉，前提是这是双方同意的触摸别人的肌肉，而不是到处乱摸别人的肌肉，请注意，这是为了提供适当的本体感觉反馈，以便正在做运动的人更清楚地意识到他们应该训练的肌肉，这似乎是一种有效的练习。

是的，我给你举两个例子，一个是背部的拉的动作，一个是快速系上腰带。所以这是一个非常简单的例子，你现在就可以做。我从布莱恩·肯齐那里学到的，对吧？

所以，如果你把手张开，像做L形一样，然后把它们放在你的腰部，就在你的髂嵴上方。现在我想让你做的是，用你的核心尽可能地用力按压你的手，你会感觉到很多核心激活。大多数人认为核心激活是在你腹部的前面，对吧？你的六块腹肌。

你需要做的是在你背部周围创建一个圆柱体。所以是前面，侧面和后面。所以，如果你用你的两个手指，现在指着它们，把它们放在你的肚脐外侧。

你能移动你的手指吗？还是只是移动你的肌肉？百分之九十的人都能做到。是的，完全一样。

现在回到同样的姿势，就在所谓的ASIS上方，你的前上髂棘，就在髋部的前面。

你现在能动吗？很好。百分之五十的人做不到。

真的，把你的手放在你的PSIS上方，PSIS是后上髂棘。现在。你能动吗？如果我做一个小动作，很可能。

下背部伸展。

不要只是用你的核心肌肉稍微动一下。

是的。也许百分之九十。

的人做不到。如果你不能进行这种收缩，你就不能稳定你的脊柱。所以，稳定脊柱的唯一方法就是过度伸展等等。你对脊柱施加的这种压缩策略，比向前弯曲要好。

但是过度伸展也不好。所以你想能够以圆柱形的方式弯曲肌肉。这样你就能控制。

所以如果你回到你最开始的动作。把手张开。然后把它们放在这里。

如果你喜欢，我可以得到激活。如果你现在注意你的拇指，只要移动一下，你就会看到那里的激活，对吧？砰。

现在，如果你能想象一下稍微打开它们。现在注意我怎么做，顺便说一句，同时说话，如果你必须这样做。我们没有控制，对吧？所以你必须能够将呼吸与支撑分开。

所以现在，如果我能把我的姿势放在一个位置，并且卡里在百分之二十，你在百分之二十的激活。现在我可以深蹲，我可以悬挂，我可以跳跃。我不需要锁定在百分之百的尖叫声才能支撑我的脊柱，这可能是有效的。

而我想在这里用腰带提供适当的本体感觉反馈，我可以把它放在百分之二十，它只是一个提醒，如果我不压着腰带，腰带会滑下来一点，因为它没有系得很紧，如果它系得很紧，它在工作，而我忘记了。所以我们只需要一点反馈。同样的，如果你很难激活那些菱形肌，有人可以做一件简单的事情，他们用手指放在肩胛骨之间，你只要告诉他们像挤压我的手指，挤压我的手指一样，当你做你的划船或下拉动作时。

你可以触摸，你可以做……这种可视化步骤。所以，想象一下那块肌肉群的3D渲染，你正在看着那块肌肉群收缩，这非常强大，非常有效，所以要做到这一点，触摸……视觉，所有这些东西都可以帮助人们激活，而不仅仅是简单的意识。通常，离心负荷是激活难以瞄准肌肉的一种非常有效的方法。

所以是放下杠铃，放下重量。

远离身体的动作并不一定不好，因为这……

取决于……

你正在做什么……比如引体向上。好的。所以，如果……如果……如果我要做一个引体向上，而我的背部激活很差，我仍然可以通过肱二头肌等的收缩来完成引体向上的动作。

然而，为了使动作更简单，我想完全到达顶部。所以想象一下踩在一个箱子上，到达引体向上的最高点。从那里开始，我只想慢慢地放下它。

所以你只是把动作分解成更小的部分，这样更容易专注于动作的执行。这会很棒。离心收缩非常适合力量发展，非常适合塑造，并允许你专注于控制。

就像我愿意打赌，你们中很大一部分人，就像我以前从未有过这种情况一样。你做了很多引体向上等等。如果你只做离心收缩，你第二天醒来可能会说，哦，天哪，我感觉到了。作为一个信号，即使你在锻炼中没有感觉到它，但我第二天有点酸痛，那就继续沿着这条路走下去，最终能够做向心收缩，也许休息一下，也许做一个等长收缩。我们只是保持那个姿势，最终会达到能够做向心、离心和等长部分并获得激活的程度，这可能需要你六周时间，也可能需要你六个月时间，但这通常是一个学习如何激活特定肌肉群的相当不错的策略。

好建议。离心强调的动作是否需要更长的恢复时间，或者它们更会导致……

它们通常也更有力。所以非常适合力量发展……但它们平均会造成更多的酸痛。所以你的肌肉损伤的可能性更大，这与疼痛有关。

人们喜欢解释肌肉酸痛是由于肌肉中的微创伤造成的，这种情况可能会发生，但这并不是大多数情况下的常态。通常是钙离子紊乱导致过度肿胀、过度压力。这就会转化为剧烈疼痛。这可能比实际的微创伤更能解释肌肉酸痛。

如果我稍后要谈到呼吸。但也许现在，如果我们能做一个简短的关于呼吸的介绍。因为它与举重训练有关，这是一个关于如何在阻力训练期间呼吸的处方。这里我指的是举重，而不是体重的动作。所以，虽然我认为这适用于百分之七十五的时间，百分之七十五的人。

我被教导，我希望你会告诉我这是错的，因为那样可能会有更多的好处在等着我，但是……那就是我应该在用力的时候呼气，在用力较小的部分吸气。这是真的吗？有更好的呼吸方法吗？

有一种更好的思考方式。首先，如果你能打破支撑，这场讨论就结束了。所以，如果你能保持……如果你能保持肌肉内的腹内压，同时呼吸，那么我就不太关心你什么时候呼吸。在非常重的重量下很难做到。

如果我们把这个标记在两个极端情况上，在这里，你要做一组三十个前蹲，一个杠铃放在你的脖子上，如果你不呼吸，这只会以一种方式结束。唯一的一种方式就是你晕过去，显然必须有一些呼吸策略。光谱的另一端是，假设你要做一个垂直跳跃。

你不需要任何呼吸。这永远不会发生，对吧？问题是中间怎么办，对吧？所以我正在做某种力量训练。嗯，首先，确保你已经支撑好，然后你就可以不用太担心它了。

嗯，一般来说，一个不错的策略是在动作的下降或最危险的部分保持呼吸，然后在向上的部分呼气。例如，如果做卧推，如果你支撑好，控制地放下，然后开始向上的动作，然后你想在向上的最后部分呼气，这是……这不是什么大问题。如果你要做一个单次重复，你不需要担心它。

你可以完全避免或不呼吸。如果你做得更多，尤其是三到四到五到七到八次，你将不得不采取一些呼吸策略。一个非常常见的方法是……大概每三次呼吸我都会做一次。

呼气三次，然后重新呼吸，诸如此类。如果你觉得每次重复后都需要呼吸，那就这样。但这会很浪费，因为你必须在重复之间花时间坐在那里，如果这是一个深蹲，那就不同了。嗯，比如硬拉，如果你在底部休息。所以这里有一些策略，所以一般来说，那个百分之七十五，百分之七十五的规则真的要抛弃。你自由地吸气，然后放下，如果你必须这样做，在呼气时呼气，如果重复次数少，就不用担心；如果重复次数多，你就需要想出一些……

呼吸策略。我关于组间呼吸，甚至锻炼后的呼吸有一些想法。是的，我认为很多人忽略了这一点，因为情况是这样的，恢复既与肌肉的特定激活和……神经系统有关，但也可能在组间对神经系统造成攻击。如果你在组间真的兴奋起来，你……你变得非常兴奋，组间兴奋程度接近于组内兴奋程度，你可以想象恢复会更长，或者至少你没有以最有效的方式度过时间，如果真的有这种方式的话。

是的，公平。你不会看到我合作的任何运动员。组间呼吸，无论是在局间还是回合间。

他们中的每一个都会回来，坐在学校里，他们不会立即进入呼吸程序。一个非常有意的程序。对于每个运动员来说，这都略有不同，这取决于运动，甚至PGA巡回赛。

会有一个……我们只是把球打得更远，然后打下一个。我们要……进入呼吸策略，每个人都会这样做。

这是一个很大的领域，如果你忽略它，就会有潜在的好处和坏处。嗯，一般来说，我们想要做任何类型的腹式呼吸。我们赢得了恢复它，这取决于它取决于我们对抗或回击低氧高海豹。

所以这种策略会有点累。但总的来说，这是一个巨大的机会来变得更好。事实上，人们可以回顾并收听你早期的一些剧集。

你谈到了你所谈论的内容。我认为在这个节目中，神经可塑性是如何运作的。如果你错过了运动后的这个机会，你就会失去收益，如果你愿意的话。

所以，你不仅会看到我合作的大多数运动员都有一个赛后策略。我们不会只是完成一次高五的训练，喝水然后走出健身房。将会有一个下调策略，它与某种轻度控制以及呼吸控制密切相关。

个体处方。你可以做的事情有很多变化。最简单的方法是做一些让你平静下来的事情。

最有可能的是，这将尽可能多地朝着呼气方向移动。一个非常简单的经验法则是，呼气时间是吸气时间的两倍。所以，如果你需要吸气四秒钟，那就把这个时间翻倍，呼气八秒钟。方块呼吸也很好。

所以吸气相等，保持相等，呼气相等，保持相等。所以四秒钟吸气，四秒钟保持，四秒钟呼气，四秒钟保持。三角形呼吸也很好。你可以做得非常复杂，就像布莱恩·麦克纳米在罗布那里做的那样。

那些家伙让你得到各种各样的吸气系统。所以控制可以被优化，但是某种平静的策略，嗯，我们几乎总是会让你仰卧或平躺，然后他们会盖上灯。嗯，我们可以做一些，事实上，我们也做了一些音乐干预。但是，你也可以简单地坐在更衣室里，如果你必须这样做，那就呼吸五分钟，这本身就会有成效。如果你在更衣室里呼吸五分钟，闭上眼睛，你会得到一些奇怪的眼神，如果你仍然会得到奇怪的眼神，但你不会看到人们看着你，是的，就是这样。我喜欢这个。我开始这样做是因为你，艾米丽·麦肯齐告诉我这件事。我完全改变了我的恢复速度。我意识到我离开健身房后，无论是耐力训练还是力量训练，感觉都很好，但我却在看手机，直接进入邮件和会议，没有专注于我的呼吸。

我所做的只是根据你的建议，引入了一个五分钟的下调策略，所以强调呼吸，从布雷迪生理学中获得的盒子呼吸，呼气时间是吸气时间的两倍，持续五分钟，我注意到两件事，第一，我恢复得更快。一次训练到下一次训练，毫无疑问，是的，数字告诉我，另一件事是，我过去会在剧烈运动后三四个小时出现能量下降的情况，我一直认为这与我在运动后某个时间吃东西有关，结果根本不是食物，是的，这是普遍的，嗯，在训练期间的激增。我没有在结束时控制它，所以我认为最终崩溃了，然后三四个小时后，我甚至很难阅读电脑屏幕上的内容，认为可能是屏幕，可能是午餐吃了什么。

结果，下调让我能够在下午没有问题地工作。这真的非常有效。我很感激你为此做出的努力。我认为这是百分之九十八的人没有做的事情。而且只需要五分钟。

你不必五分钟。给我三分钟。如果你真的必须坚持，那就给我三分钟。你甚至可以这样做。你可以节省时间。

你可以在淋浴时这样做，如果你必须这样做的话。你完成了，你结束了，喝点水，无论什么，你已经开始淋浴了，只需要三分钟，淋浴不是理想的。但即使这么短的时间，你也可以获得巨大的回报。嗯，你需要某种内部信号，或者安全的信号，让我在这里减速，然后继续前进。

那必须发生。我必须绕过这里。但我认为我们表达的是同一个意思。我不再重复了。

这是一件大事。是的，你正在节省能量。这里的能量是神经能量。

我认为战斗人员会这样做。优秀的战斗人员学会在回合之间这样做。是的，短跑运动员学会在比赛之间这样做。我认为人类应该学会在任何间隔类型的活动之间这样做，包括工作和社交活动。

我的意思是，社交是一个强大的工具。在每次重要的互动之后，无论是个人的高价值互动，还是你刚刚进行了45分钟的冲刺工作，你都深入其中，做一分钟，很好，给我一分钟，设定你的闹钟，只要一分钟，这也会带来回报。

我已经尝试过了，我说它对我的训练以及训练之外的活动产生了积极的影响，对我来说，我不是专业的运动员。我为了健康而训练，因为我喜欢它，但是当一次非常剧烈的训练开始影响我做生活中其他事情的能力时，这不是一个好情况。所以这真的太棒了。

在力量和肥大这两个类别中还有更多内容，但你已经给了我们大量的可用信息。现在可能是转向耐力和四种耐力类型的好时机，也许你可以提醒我们它们是什么，你认为人们在健康和美学方面最寻求或追求的两种是什么？是的，我意识到我们可能也有运动员。但是，当我想到健康、服务时，我想，好吧，能够持续进行30多分钟的某种持续活动的能力。

一个人如何定制这项工作？嗯，可修改的变量是什么？然后也许你可以告诉我们另一个主要类别是什么，人们应该在他们的工具包中拥有它。好的。

所以从运动选择开始，一旦我们进入无尽的世界，这一点对所有类别都是正确的，运动选择需要非常关注同心收缩着陆。你不需要避免它，但你需要认识到与其他力量和速度相比的相对性。这些的体积很小。

如果你有一些偏心收缩吸收，没关系。但正如我们五分钟前谈到的那样，偏心收缩意味着更大的肌肉损伤机会。所以，如果你采取某种东西，并在30分钟甚至5分钟内放大它，但最大限度地伸展，你就会得到一个爆炸的秘诀。

你可以想象，我已经很久没有跑步了，我只是听了Huberman Lab播客，我想，好吧，我要进入我的区域训练，无论什么。我开始慢跑。伙计，你知道，我记得我以前是25岁，你只需要慢跑25分钟。

发生的偏心收缩着陆的数量，因为你跑步时，即使是慢跑，你的双脚也从未同时着地。所以它是一次单脚着陆。一次单脚着陆，你的整个身体质量在重力作用下一次只承受一个腿，重复数百次，这种偏心收缩着陆会非常糟糕。

你的小腿会疼。你可能会感到疼痛，这就是这种情况。这些完全是由偏心收缩着陆引起的，当组织无法承受这种压力时，如果你着陆不正确，这就是膝盖疼痛、脚踝疼痛、肩颈疼痛发生的原因，因为肌肉代偿。

所以任何时候我们开始用力到疲劳，让我们非常关注这一点。所以我的最初建议是，从运动选择方面来说，从主要基于同心收缩的活动开始。所以想想骑自行车。

所以当你骑自行车时，你正在蹬踏板，但你从未着陆吸收它，所以你可以出去骑45分钟自行车，你不会得到那种情况，因为没有太多的偏心收缩负荷。游泳也是类似的情况，对吧？一些技巧，当你可以在水中时，但相当温和。

主要是推、推、推、推、推，没有负荷增加，更多的东西，主要是同心收缩，推滑块很棒。上坡跑，甚至努力上坡跑都很好，因为与下坡跑相比，着陆非常少，下坡跑应该是一个非常非常糟糕的主意，嗯，开始。所以，如果你第一次开始做这些事情，请逐步增加你的体积。

非常缓慢，如果它涉及偏心收缩着陆，一个非常糟糕的策略是跳进去，比如说参加一个包含很多跳箱的循环训练课程，这并不是一个好方法，嗯，来进行你的第一次耐力训练和体能训练。你会非常酸痛，因为你在跳跃和着陆。你现在正在考虑三到十倍于体重的吸收，即使你只是在跳跃。

所以要注意这一点，嗯，在任何这些耐力运动领域中，运动选择。所以选择你技术上最熟练的运动，因为你会经常做它。这可能是很多重复，无论何时你感到最快乐。

如果那是划船，那就太好了，那是推滑块，这并不重要。嗯，你实际上可以用重量来做这个，顺便说一句，这是我们运动员的首选方式。所以我们可能会做一个30分钟的循环，我们做五分钟的农夫扛。用相当轻的重量。所以你只需要拿着一些重量在你的手里，你应该走来走去五分钟，然后你放下它，然后你做，比如说，三分钟的平板支撑，然后你捡起来，你做，比如说，缓慢的徒手深蹲，只是节奏，你需要做一些不同的练习。所以运动员不会感到非常无聊，或者一个非常简单的，30分钟，10分钟在跑步机上，10分钟在自行车上，10分钟在划船机上，如果你喜欢，哦，我的上帝，我可以做33分钟，8分钟跑步，很好，休息，然后做三到四个不同的练习，这些练习都相当安全。这就是我会为实际选择做长时间的部分的方式。

然后在那一时期的心率方面，我的意思是，应该对这一点付出多少关注？一个非常广泛的处方，我已经在这个播客中几次提到了，基于我的经验，以及文献，对于大多数以健康为导向的人来说，包括那些正在努力增加体型和力量的人。

我会说，当然，在力量方面，获得150到180分钟所谓的区域二心率有氧运动，只能勉强进行对话。但如果我们再用力一点，你就做不到。

这种事情只是一个通用的建议，几乎每个人都应该遵循，以保持他们的心血管系统健康。但我知道这里有很多细微之处。有些人希望能够以一定的速度连续跑一个小时，对吧？是的，我指的是不冲刺。但是，关于长距离耐力的一些更精细的方面是什么？我们应该多久做一次？

好的，频率可以是每天。

即使力量受到质疑？好吧，我认为这对人们来说是一个重要的观点，因为很多人认为他们会通过进行区域二心率有氧运动来大大降低他们的力量和肥大，这通常被称为，嗯。

你几乎没有能力阻止你的肥大，你不会真正容易地进入那个类别。你说的只是会话速度。嗯，有非常强烈的理由认为这不会影响绝大多数。

它甚至可能有助于增加血流量。这很重要，假设某人的主要目标是力量和肥大，然后他们会达到每周150到180分钟的区域二心率有氧运动，假设他们将其分成三到四次训练，如果他们在同一天训练前或训练后进行，这重要吗？

这重要吗？嗯，我倾向于这样做，只是为了举例说明，我只是举一个例子。我倾向于有一天进行阻力训练，然后进行区域二心率有氧运动，然后我跑步，因为这是我更喜欢的运动。

然后我第二天进行力量训练，然后进行区域二心率有氧运动，然后我每周休息一天。我实际上从未在同一天进行区域二心率有氧运动，但是如果我必须在同一天进行，这重要吗？如果我在力量训练之前或之后进行，这重要吗？

没什么区别，好的，你会没事的。干扰效应。干扰效应就是这种情况。

所以这可以追溯到1980年左右的色素沉着研究，对吧？实际上，他当时在一个实验室里与约翰·莱兹一起工作，约翰·莱兹是运动生物化学之父之一，故事是这样的，嗯，这个人来的时候，他是一个力量训练者，并且几乎所有最初的运动生理学家都是体能训练人员，对吧？所以几乎总是游泳运动员和跑步者。

在本集中，我将讨论力量和增肌训练以及耐力训练的基本原理，以及它们背后的机制。加入我的嘉宾是加州州立大学富勒顿分校运动机能学教授 Andy Galpin 博士，他是世界上最著名的专家之一，专门研究增强力量、增肌和耐力表现的方法的科学性和应用性。我们将回顾优化训练和恢复的具体方案，并深入探讨可以用来加速适应、增强力量、肌肉生长和/或耐力的水合作用、睡眠、营养、补充剂和心理工具。有关完整的节目笔记，请访问 hubermanlab.com。感谢我们的赞助商AG1（Athletic Greens）：https://athleticgreens.com/hubermanLMNT：https://drinklmnt.com/huberman来自 Momentous 的补充剂https://www.livemomentous.com/huberman时间戳(00:00:00) Andy Galpin 博士，力量与耐力训练 (00:03:23) 赞助商：AG1、LMNT (00:08:20) 运动适应性，渐进性超负荷 (00:14:40) 可修改变量，单次最大重复次数，肌肉酸痛 (00:27:30) 力量训练的可修改变量，超组 (00:43:50) 如何选择训练频率：力量与增肌 (00:58:45) 增肌训练，重复次数范围，血流限制 (01:08:50) 工具：力量训练方案，3x5 原则 (01:10:48) 肌力意识 (01:16:16) 精神意识 (01:27:57) 阻力训练和训练后呼吸技巧 (01:37:25) 耐力训练和力量训练的结合 (01:51:20) 工具：耐力训练方案 (02:08:15) 肌耐力，快肌纤维与慢肌纤维 (02:16:35) 水合作用和 Galpin 方程，钠，禁食 (02:35:57) 冷暴露和训练 (02:43:15) 热暴露和训练 (02:53:47) 恢复 (03:04:02) 工具：碳酸氢钠 (03:17:26) 工具：肌酸一水合物 (03:20:08) 绝对休息 (03:29:08) 零成本支持，YouTube 反馈，Spotify，Apple 评论，赞助商，补充剂，Instagram，Twitter标题卡照片来源：Mike Blabac免责声明</context> <raw_text>0 这就是为什么历史上大部分运动生理学都朝着这个方向发展的原因。当这些科学家对人体实验室感兴趣时，以及这有多少是神话还是事实，他们就知道了。但故事是这样的，这是一种来回反复的过程。

你知道从AP到后狗，以及这种上升的IT是如何运作的吗？最终他就像，他开始和我们一起跑步。他就像，他开始和我一起举重，然后来回反复，你知道谁赢得了这个等式吗？不是后狗，对吧？所以是P。

I得到鸡蛋是可以的。所以我们开始和允许我一起跑步，最终开始意识到我变得虚弱了，我失去了力量，然后我就不能了。我认为这个长凳，但具体来说是下降的，也许是我的深蹲，我不知道它是否真实。

但重点是，事情就是这样。所以最终喜欢开始产生一些敌意，就像，实际上这对我和身体都有好处。所以他们做了任何优秀的科学家都会做的事情，说，让我们来制定一个实验吧，所以他进行了一个非常著名的实验，他选取了三组人。

一组进行了稳定的有氧运动，一组进行了力量训练，第三组将这两项运动结合起来，而不是减少。所以两种运动量都叠加在一起，结果在耐力组方面是相当可预测的，他们只有最大的最大摄氧量和耐力指标的增加，力量训练组的增加最大，肌肉肥大最多。但有趣的部分是，这个领域开始的地方是组合组。

这就是所谓的并发训练。所以你在做并发的事情。通常这意味着高强度的力量训练叠加在一些稳态训练之上。

稳态训练在同一工作。

同一工作两小时或同一周，它实际上并不重要，它可以是这样的。那么，并发组在最大摄氧量方面看到了与耐力组相同的改善，就像，好吧。所以力量训练并没有影响耐力适应。

然而，他们看到的肌肉肥大和力量发展的增加要少得多。所以结论是，增加耐力训练会影响肌肉生长和力量发展。然而，在耐力训练中增加力量训练不会影响你的耐力增益。

现在，第二个部分已经被无数次地证明了，对吧？所以如果我们很不幸，增加力量训练几乎总是会非常有益的。很少有损害的可能性。

这就是为什么我读到，结果是他们会在他们的训练中有一些力量和力量成分。然而，争议在于干扰效应。那么，耐力训练到底会在多大程度上阻碍肌肉发育呢？多年来，包括我自己在内，我们都大力宣扬。

你不能同时做这两件事。我的朋友，我的大学同学凯文·马克有一篇非常好的综述文章，总结了这两位家伙的研究。但是，如果你去阅读他们涵盖所有这些内容的文章，他们那里有一些很好的数据。

但这里的一般答案是，干扰效应是真实存在的，但它可能被大大夸大了，它很重要。所以你说的那种20分钟的慢跑，一种谈话速度，可能对你的影响非常小，假设你正在进行一种高强度的运动，比如跑步，那么你就会比骑自行车有更大的干扰效应。如果你仔细想想，这是有道理的，对吧？你的总能量消耗是多少？

如果你摄入足够的卡路里，你仍然可以处于正能量状态。如果额外能量的增加，主要是心血管运动，使你处于负能量状态，那么它将变得非常难以进行。所以这些事情很重要。

如果你说的是在跑道上跑几圈或热身，那不算干扰效应，但我们真正谈论的是大运动量持续地进行。现在，在Hitman发表这篇论文后，1980年的人们在90年代和2000年代用机制进行了跟进。我们开始观察，我们开始看到，嘿，有一条信号通路向下传递，称为mTOR。

这就是导致肌肉生长的原因。然后在这个等式的另一边是AMPK，它与细胞代谢、线粒体生物发生有关。并且有一个小分子介于两者之间，当时大多数人会指向TSC2。

结果表明，AMPK激活很好。如果你激活mTOR，它对AMPK没有影响。但如果你激活AMPK，它会激活TSC2，从而抑制mTOR。

所以它就像，我们有实际的结果。我吃太多东西，你会变弱。现在我们有了机制，所以这个干扰效应的故事变得非常非常有力。这就是科学应该如何运作，对吧？当你看到机制与实际的人类结果相匹配时。

我们想要多强。他仍然是。

错了。他只是做了更多的科学研究，对吧？这就是为什么我们总是要给科学更多的时间，你必须愿意去追随，对吧？再说一次，即使是我这样在该领域拥有实践背景和科学背景的人，我也强烈地认为这是一个大问题。

我后来发现情况并非如此，有足够的研究表明，好吧，它可能不是什么大问题，除非运动量非常大，运动量非常高，你试图最大限度地增加肌肉生长，并且能量没有得到控制。如果情况并非如此，干扰效应可能不是大多数人应该担心的事情。现在，当你特别将其与你为了整体生物健康所需的全面性进行比较时，它可能不是什么大问题。

这对我来说非常令人放心，因为我喜欢举重，我也非常喜欢跑步，我喜欢在户外跑步。我相信我过去曾经经历过干扰效应，我过去常常在周日进行非常长距离的跑步。我会出去跑两三个小时，有时甚至更久。

我不知道我是否吃得够多，谁知道呢？我一直觉得我吃得不够多。我喜欢吃东西。但那次漫长的周日跑步总是让我很难在力量方面取得进步，并且在健身房取得身体上的进步，而当我把它减少到每周三到四次30分钟时，我根本没有看到任何干扰效应，我感觉非常好，而且我已经很久没有专门进行耐力训练了。所以我没有，我没有经历过不干扰的事实，正如你之前所说，大多数如果不是所有耐力运动员都应该做某种力量训练，只是为了保持。

所以，那么，人们可以探索哪些方案来进行持续的耐力训练呢？我的意思是，我已经提出了这个150到190分钟的有氧运动区域。这实际上是耐力的幼儿园。而且我可能很慷慨地称之为耐力的幼儿园，每个人都应该这样做。我意识到我可以非常目标导向，但例如，对于某人来说，进行四小时的持续耐力训练，其中也包括一些间歇训练，以获得这种全面的心脏健康和长距离奔跑的能力，是否是不合理的？

这第二个问题是第一个要解决的长时程耐力训练的问题。然而，对于它来说，你实际上问的是心率区域，对我来说，这几乎完全是无关紧要的，对吧？如果你在动，你就在动，这就是这里问题的重点，如果你想努力一点，以一种长谈话的速度进行，这具有巨大的健康益处，如果你想慢一点，也没问题。

如果你处于可以和我交谈的速度，我甚至不把它算作运动。它不是，顺便说一句，它只是普通的体力活动。而且非常清楚。

你需要很多这样的活动。你需要比我们现在得到的要多得多。你可以通过几种有效的方式做到这一点，比如接听电话时走动，如果你每天或大多数日子（周末除外）都有30分钟的电话，你可以在走动时接听。你已经勾选了不是整个框，而是相当大的一部分。

这甚至可以在室内来回走动时完成。

从大局来看，你可能像我一样，到处走动。大多数时候，当我在办公室工作时，我会来回走动，我会影子拳击。我会来回走动，甚至不是故意的。

我只是像，做那些在每个地方都存在的跑步机吗？

我曾经去过的实验室？

有人做过关于工作空间优化和这些跑步机的节目的吗？是的，非常有趣。它们确实会提高警觉性，出于显而易见的原因，即使是一点点运动也会产生，不，一点点轻微的来回走动，走动，接电话，走动，尽可能地散步。

然后，就增强耐力而言，假设某人想要增强耐力并变得更健康。他们可能已经拥有他们满意的体型和力量，他们只是想增强耐力。他们想改善他们的健康状况。所以，什么时候这150到180分钟会变成不同的方案？

是的，好的。我认为我如何安排每周时间表，这是一个概念模型，正如我提到的那样，长距离的活动甚至不算在内，对吧？只是说，这是你需要为人类做的，如果你是极度不健康的人，你可能会看到心血管健康的一些变化。在大多数情况下，这只是在完成你需要正常运作的普通体力活动。

所以，无论那个时间范围是多少，我都不太关心。嗯，我认为你需要达到这些节点。你需要每周做一次能让你达到最大心率的事情。现在，我不一定是指字面上的最大值，而是接近最大值。

这意味着真的要努力，就像。

尽可能高。你可以戴上心率监测器，如果你想要最大心率的话，我们说的粗略公式是220减去你的年龄。所以，如果你40岁，你的最大心率可能大约是每分钟180次。现在我可以直接告诉你，我的最大心率接近170，这意味着我只有10岁。

所以要谨慎对待这个数字。我见过一些职业运动员，他们的最大心率是175，而他们的身体状况比我好得多。所以最大心率并不是衡量身体健康状况的良好指标。

这是一个粗略的数字，一种简单的方法。如果你有心率监测器，任何类似的东西，做你能做的最剧烈的运动，看看你能达到的最高数字，很快就会接近。如果你只想从220开始，那也很好。做一些事情，知道你在想，是的，这太难了，这真的很有挑战性，无论这需要多长时间，这可能是30秒的冲刺，在跑步机或自行车上，这可能是那种你像疯了一样做俯卧撑的事情，等等。

无论你想做什么，我们都在体育课上谈论过它。我们不得不改变。如果你没有带跑鞋，你就必须做得更好。脚，哦，我喜欢，我喜欢你的老师。是的，我不是我们学校棒球队最好的球员，但嗯，任何像越野跑这样的事情，只是因为我长大的地方教练很残酷，所以是的，他们让乐队。

进行这些跑步，是的，所以我们可以达到至少30秒，很难让你在不到30秒的时间内达到真正的最大心率。你可以在不到20秒的时间内达到最大心率。但是达到真正的最大心率可能需要超过30秒。所以你想要做什么并不重要。这可能是冲上山坡，这可能是你所说的，这可能是做俯卧撑到死，等等。

任何你想要做的成分，是的，没错。

毫无疑问。

但是如果你真的做到死了，顺便说一句。

如果你做了，我会做尽可能多的俯卧撑，90秒。它可能不需要那么长才能接近。

所以每周一次达到最大心率，触碰它。

我喜欢它，触碰它，它不是最好的，但它有效。

它能提供哪些具体的好处呢？

好的。在我们之前的聊天中，我们概述了真正的特异性适应后负荷，如果你从未达到那么高的水平，你永远不会，这就像试图变得更强壮，但只达到60%。所以，通过这样做，有氧训练中发生的每一次心血管适应都只是为了达到顶端。

所以，如果你从心脏本身开始，每搏输出量会增加，每次收缩排出血液的量，心输出量，静息心率。如果你谈论的是血管功能，你谈论的是一氧化氮的释放和整体血管健康，毛细血管密度总是下降，就像他只是走遍了整个系统，肺泡交换。所有这些都会受益于。

受到最大限度的挑战，对吧？所以，压力是。

原因是适应性，对吧？所以如果你推动你的，好的，这是区别。如果你做了25分钟的稳态运动，你并没有挑战我们刚才讨论的内容——我解释这一点的方式是，如果你理解生理性衰竭的点，那么你就理解了适应性发生的地方，就是这样。所以如果我和你都去跑步，我们都做了一个最大努力测试。所以经典的最大努力测试大约需要8到12分钟，过程是这样的。

我们会走到跑步机上，然后开始跑，每一分钟我都会稍微增加跑步机的速度或坡度，大多数时候是速度，对吧？所以我们会达到一个较高的坡度，比如10%的坡度，然后我们跑5.0、5.2、5.4、5.6……一直跑到你再也跑不动为止。

现在假设我和你都做了这个测试，我们用了完全相同的时间，我们都跑了8分钟——你坚持的时间长短并不是我们关心的重点，对吧？你呼出的空气量决定了这一点。所以，我认为如果我们用了相同的时间，并且我们都进行了最大努力测试，我们都达到了每公斤体重每分钟50毫升的数值，这是一个不错的数值，但也不值得特别骄傲。

仅仅因为我们的数值相同并不意味着我们达到了相同的生理性衰竭点。这很重要，因为它会回答“那我该怎么办？”这个问题，对吧？所以如果你停下来了，我开始问你问题，你会说，我基本上会问你为什么停下来，是什么让你停下来的？你可能会说，我的胸部……

我喘不过气来，我觉得我的心脏要……停止了，好的，很好，如果你问我，我会说我的腿像着火了一样，感觉很吃力，但我再也迈不出一步了。这是一个非常粗略的指标，表明生理性中断发生在不同的部位。

现在，我在很多职业运动员身上，尤其是格斗运动员，都观察到这种情况，他们往往会因为腿部力量不足而失败，因为他们通常不会进行大量的腿部力量训练，他们不会进行大量的腿部锻炼。他们经常在背部或膝盖上进行格斗。

所以他们的腿往往比其他部位先垮掉。而那些感觉在心肺系统方面受到挑战的人，比如你做了很多腿部训练，通常会发生一些事情，那就是问题不在于此，问题在于他们会达到一个心率和通气量，他们再也无法承受。

如果我让你按照完全相同的训练方案进行训练，那将不会有效，因为你总是会在腿部先垮掉，他们总是会在他们的某种心肺系统方面先垮掉。我需要扭转这种局面。

你需要把自己置于一个能够达到真正的心肺挑战的位置，而你的腿仍然能够坚持住——或者相反。所以训练方案是基于这个衰竭点。适应性也是同样的道理。所以，如果你因为腿部力量不足而失败，那么你可能会看到你的腿部力量比那些在心肺系统方面失败的人有更大的提高。我可能会看到在等式的那一侧有更大的变化，所以你失败的方式很重要。

我喜欢这一点，因为它听起来像是一个温度计，可以告诉你哪里薄弱需要加强，但它也提供了一种刺激，可以改善你真正需要改善的地方。所以，让我们来谈谈真正的乳酸阈值测试，它每周进行一次，好吗？是的，190秒接近最大心率。我通常会做5到6个这样的90秒组。

不，只要你达到最大心率就可以了，对吧？理想情况下。

可能在8分钟左右。

单次训练的理想情况。好的，对吧？如果这需要你20秒或90秒，都没问题。如果你想做30秒工作30秒休息，或者20秒工作40秒休息，40秒工作20秒休息，这些数字并不重要。

这是否会对其他类型的训练产生干扰效应？

我们讨论过的这种训练实际上往往是互补的，现有证据表明，这种高强度间歇训练更有可能与力量训练互补。这可能是因为……以及其他一些很酷的东西……这些都是人们不了解的非常有益的分子。

他们认为这很糟糕，但实际上这是一件非常有益的事情。它可能会产生干扰。如果卡路里没有得到考虑，休息没有得到考虑，那么它可能会产生干扰，但总的来说，它可能没问题。如果你不需要它来达到最大增肌效果，我不会把它添加到你的等式中，但对于那些想要全面提升生理机能的人来说，我不会犹豫在同一训练课或不同训练课中进行这些训练。

太好了。所以，如果每周进行一次这样的训练，大约需要150到180分钟的区域二有氧运动，在这一周的其余时间里，这个人会进行力量和增肌训练，我们希望还能加入哪些其他的耐力训练？你提到了肌肉耐力，比如能够做平板支撑的能力。这有用吗？

有用。

做平板支撑和墙坐。

是的，这对于保持肌肉力量非常有用。我想在这方面再补充一点。所以，如果我们每周都在构建这个终点，每周一次达到这个数值，如果你能够完成我们讨论过的重复组，从2到8个，那就太好了。

如果你无法每周都做到，如果你无法承受每周的精力，那就每隔一周做一次，这仍然非常好，对吧？因为我也是一个上班族，有时候我感觉自己做不了这些训练，事后感觉很棒，但它们确实很让人望而生畏。

如果你喜欢这些训练，你可以每周做四次。但如果你讨厌它们，那么认为自己能够完成这些训练是不现实的。你最终只会做到70%或80%，这不会让你获得好处。所以你真的必须达到那个程度。你必须接近那个程度。

让别人追你。我总是说，你知道，当我进行这种训练时，我的想法是，我很容易被一个拿着某种奇怪毒药的人追赶，是的。虽然还有其他方法可以摆脱这种情况，但就我们正在讨论的好处而言，我指的是跑步，是的。

我的动力通常是，如果你完成了这个，我们几分钟后就完成了，赶紧完成。就像，别在这里磨蹭，你就要去做，出现，检查一下，然后快速结束。

训练后的呼吸调节。

百分之百，你必须这样做，对吧？这很容易。非常关键。所以，如果你绝对能够做到，那就每月做两次，给我两次，可以在路上做，可以做20分钟，就像一个非常好的热身一样。

顺便说一下，不要直接跳进去。这不会那么有效。一个非常好的热身，然后给我4分钟的剧烈运动，我们就完成了，对吧？出去。如果你想用洗澡或热疗来作为热身过程，也可以，在一个热浴缸里，真的非常热，热身，完成，整个过程是20分钟加上5分钟的呼吸。

我要开始做这个了。

但是你那里有自行车吗？

不，我每个房间都有不同的器材，这看起来……

我希望每周一次，每周都进行。我希望有这种身体活动，对每个人来说都是和平的，长时间的呼吸练习。你会尽可能地通过鼻子呼吸。

哦，我的天哪，不要做那些只用嘴巴呼吸的剧烈运动，甚至都不要尝试，但如果你能够坚持30分钟、20分钟或40分钟，无论什么时间，这实际上是一个很好的控制强度的方法。因为只要你能够呼吸，你就可以，如果你必须张开嘴巴一点，也没关系，但尽量保持这样。你会很快发现，你可以提高你的工作量。

仅仅通过鼻子呼吸，这还有很多其他的好处。我想要的另一部分是中间地带，那就是，你能否持续进行8到12分钟，或者4分钟的剧烈运动？

我会给你4到20分钟。这不需要像第一个那样高强度，你不需要达到最大心率。

但是你能达到80%左右的范围吗？你能坚持4分钟吗？也许给我2分钟工作2分钟休息，重复两次，诸如此类。

理想的情况是，跑步者会做的是，他们会称之为英里重复跑，因为他们跑4到5分钟的英里，无论完成需要多长时间，他们都会休息。所以是一比一的工休比。5分钟英里，休息5分钟，然后继续。这对很多人来说可能不太现实。

对于很多人来说，5分钟的部分是不现实的，对我来说可能是8分钟，8分钟，很好。可能就是这样。

在你的特定情况下，只需跑800米。跑800米。做一些需要2到6分钟才能完成的工作。

它的强度低于最大强度，但工作量要大得多，这可能会让你，你甚至可以说，获得最大的心肺益处，因为这是持续的工作输出，这非常关键。但是这种类似于对话节奏的缺点是，它是身体活动，是运动，是血液流动，它不是心肺挑战。你不会仅仅通过积极地散步就能获得最佳健康状况。所以是2到6分钟。

剧烈运动，然后是等量的休息，然后重复多少次？一次，如果你必须这样做，如果它需要是一个快速的，如果它需要是一个6分钟的事情，然后进行两次呼吸调节，如果你能做到6次、8次，无论什么，无论你能做什么。你可以根据需要延长或缩短训练时间。运动的选择可以是任何东西。

再说一次，你可以做轻微的推举，也可以是一个缆绳训练线路，或者任何组合。我们只是……你在工作，你没有给自己休息。你必须能够在非常高的废物产生水平以及对能量的高需求下坚持下去，然后把它降下来。在……期间的呼吸。

这2到6分钟的剧烈输出主要通过鼻子或鼻子和嘴巴的组合进行，这有点技术性，嗯，这可能……

我喜欢它，但技术上……你会尽量保持尽可能长的时间，但你最终会失去它……你通过你的大脑和呼吸系统学习，然后你可以说，我必须看看我应该处于什么档位，如果我必须用鼻子和嘴巴一起呼吸，或者诸如此类。但我说实话并不太关心，我在晚上和训练中以及其他所有事情中都满足了我的大部分需求。

所以，如果你必须张开喉咙才能完成工作，那也没关系。哦，然后他们实际上会回答你的问题，那就是肌肉耐力，回到肌肉耐力，肌肉耐力对于关节健康的一般维持非常重要，换句话说，你必须让你的肌肉正常工作，这是一个非常经典的运动生理学说法，这意味着你有一些不同的，有很多。但为了简单起见，有两种类型的肌肉纤维，快肌纤维和慢肌纤维，快肌纤维往往……但它们并不总是更大。

它们以高速收缩。这就是为什么它们被称为快肌纤维，但它们往往更容易疲劳。慢肌纤维往往更小。

但并非总是如此。它们更密集地排列在一起。它们更擅长燃烧脂肪，以低速度收缩。

好吧，我们有这两种类型，以便我们可以更好地调节功能。你有一些肌肉群……所以我会快速回顾一下。

人体中的每一块肌肉都包含一定数量的快肌纤维和一定数量的慢肌纤维。快肌纤维或慢肌纤维的百分比因肌肉而异。所以它也因人而异。

一个简单的例子是你的腓肠肌。那里有三块，但你的腓肠肌主要有两块。一块是比目鱼肌，一块是腓肠肌，比目鱼肌是……如果你把你的脚趾指向你的脸，然后弯曲，你会发现……

这是在媒体方面最突出的一块。内侧的比目鱼肌被称为抗重力肌。它通常约为80%到90%的慢肌纤维。这是因为它应该一直轻微收缩。这将是持续的。

它的作用是保持你……我们称之为抗重力肌，因为它旨在保持你的直立姿势并移动你的脊柱伸肌，各种姿势肌肉通常是慢肌纤维，所以它们也应该一直处于活动状态。它们不会产生快速的力量，但它们不会疲劳。腓肠肌则相反。它并不经常被激活。当它被激活时，它的目的是为了极强的推进力。

这使我们能够伸手去接高球，也能打人，对吧？我们必须能够调节力量输出，这又回到了任何人身上，对吧？控制我们何时使用、何时不使用，同时又不浪费能量，这就是激活一个被称为 IT 的大型运动神经元的不利之处，它需要大量的能量，更有效的运动能量，但总量非常非常高。

所以，很多转身动作将有助于那些慢肌纤维和慢肌为主的肌肉保持其工作状态。因此，如果你失去了脊柱竖直肌或咖啡馆的肌肉耐力，你就会开始塌陷到不良姿势中。你会开始驼背，使关节处于它们不会感到最舒服的运动模式中。

所以，这不仅仅是能够维持两分钟深蹲的问题，而是关于维持关节完整性，并使你的肌肉在要求你进行剧烈和快速运动时不会疲劳。我的意思是，你的肩膀有一整套肌肉，我们通常称之为旋转袖肌。那么，让我们假设这些慢肌纤维疲劳了，它们开始失去收缩张力，然后你去做一些剧烈、快速或紧急的事情。

它们已经准备好了。你会更多地依赖快肌纤维，而它们对姿势完整性的作用较小？你很可能会失去平衡。

这就是一个完整的配方，比如“我的肩膀疼，我的背也疼”。这在慢肌纤维、慢肌群失去肌肉耐力的情况下非常常见。所以你需要增强它们，以便它们能够控制和保持关节在适当的位置。所以，快肌纤维因为收缩力量而起作用。

我希望我接下来要说的话能准确地表达你的意思。我的经验是，受伤，无论是举重还是做家务、园艺工作，几乎总是发生在我注意力不集中、疲劳的时候，这很明显，但还有就是进入起始动作的姿势，放下或举起杠铃或哑铃，这几乎总是发生在我似乎激活了这个下背部问题的时候，每隔六到八个月就会发生一次。

如果你理解正确的话，你所说的就是这种来自墙式支撑或平板支撑等动作的肌肉耐力，可以帮助我们，因为它们实际上是为系统做我们通常认为更剧烈的运动做准备。听起来这实际上是身体的结构，包括神经和肌肉。当然，还有其他东西让四肢和身体的其他部位能够发挥最佳作用。是的，表达得很好。

关于力量和爆发力。我们实际上已经触及了我最终的肌力训练法则之一，这与我所确定的相似。是的，所以我说的运动本身并不能决定适应性。

应用一个类似的德语词？听起来很相似，但实际上大相径庭。没有好或坏的练习，只有好或坏的应用。这是一个很好的例子，对吧？你不会因为硬拉危险而受伤。你只会因为姿势不好、开始姿势不好（你刚才提到的其中一点）或结束姿势不好而受伤。你做了太多组数，你做了太多强度，或者你做了太多复杂动作。

最后三点都会让你受伤，因为它们会导致第一点，即姿势错误，或者另一种思考方式是，这不像姿势的可见变化，而是压力施加到系统中不应该承受那么多压力的部分。所以你做得太多了。

你做得太重了。

你姿势不对。你把练习做得太复杂了。你加入了太多活动部件。你加入了太多关节，你姿势不对。你长时间做了太多次。

现在我们已经导致了一个可爱的受伤，砰的一声，你知道，背部突然疼痛，你摔倒在地，或者就像，“哎，事情随着时间的推移而变得疼痛”，所有这些都是同一件事的结果。所以你永远不能责怪练习本身导致了问题，这总是用户或教练的问题。你安排的太多了，我无法承受那个姿势，或者你自己做得太多了。

所以，如果你有一些小问题和正在发生的问题，那么你在这些事情中犯了一个错误。所以简单地退后一步，降低复杂性，嗯，给自己更多的稳定性，更少的活动部件，做更少的组数，做更低的强度。事实上，如果你看看物理治疗领域的疼痛文献，很明显，仅仅停止运动很少奏效。

你想要的是退回到刚刚低于加重疼痛的阈值。你想在那里训练。这将使你能够做到两件事。

第一，组织耐受性；第二，脱敏。很多疼痛问题，你可能可以谈论很多关于这个的特殊事情，比如下背痛，并不一定总是存在很大的损伤。有很多只是疼痛信号的过度敏感。

完全省略运动并不能消除这个信号。这就是为什么你需要在该信号下方进行训练并进行脱敏。所以你想确保肌肉耐力让你能够将运动量保持在刚刚开始出现疼痛的阈值以下。这方面做得很好。

我多年来一直有右侧下背痛，有时会延伸到臀部。真正帮助我的两件事是做胫骨工作。所以你必须让膝盖超过脚趾。凯西和帕特里克让胫骨工作变得非常流行。

但事实证明，关节跟随运动。

你处于更好的位置。是的，关于稳定膝盖以下的东西帮助了我的背部。然后还有一些网络和朋友总是取笑我，说我的健身房里充满了最奇怪的器材，不像其他任何健身房。

很多都是为了让我保持健康，继续训练。但我喜欢这个想法，即在疼痛激活阈值以下进行训练，而不是完全不活动或完全冒险，因为这实际上可能是有害的。我很想谈谈一些支持各种训练的项目，这些项目有很多困惑，事实上，误解和神秘感。

我只是想在一开始就承认，对于其中一些，有很多科学依据。对于其中一些，科学依据较少，但肯定有很多经验在你的营地和这些类别中。是冷、热和水合作用，因为很明显，无论你是否跑步，无论你是否进行力量训练，你都是人，你需要补水。

但就工作量和体力而言，也许你的认知能力也可以解决补水问题。首先，有一个我称之为，我认为现在被称为加尔平方程的东西，是的，你真的应该为此获得赞誉，因为我认为人们意识到有很多解决方案，但确实非常需要直接有效的解决方案，这些解决方案在 75% 的时间里对 75% 的人有效。所以补水是关键。也许你可以强调一下它对我们有多么关键，然后是什么加尔平方程，就像我所说的那样，我认为。

其他人现在也这么称呼它。好的，补水的益处，以及脱水的后果。那么脱水呢？你用能量来抑制你的新陈代谢。

在我的家乡，我们考虑的是毒理学系统。这意味着，在某些时候，给你服用某种物质的剂量会达到一个临界点。一个常用的例子是，如果你患有临床性睾酮缺乏或睾酮水平低，我给你服用少量睾酮，它会让你回到正常范围。

你通常会看到健康和功能的改善，但是从正常水平提高到超高水平并不总是会带来额外的益处。事实上，如果你过量服用，它会产生危害，对吧？所以每件事都有其最佳水平。

然后有些事情是良性刺激，这意味着少量、短暂、快速的刺激实际上是有益的，因为你会变得更大、更快、更强壮。这就是适应性发挥作用的方式。基本的误解，好的，补充也是一样的。

所以，最后一点，如果你脱水，我们都知道你可能会死，对吧？你必须摄入水分。事实上，水是所有生物体中普遍存在的物质，就所有生物体而言，都必须摄入水分。

除了水之外，没有其他可行的矿物质营养在所有生物体中都是必需的，所以这应该能让你很好地了解它的重要性，对吧？就像你必须做到这一点，如果你脱水，我给你补充水分，它是有益的。但是，如果你已经达到最佳水平，而我继续给你补充水分超过。

现在我们遇到了实际问题，我们会发生所谓的低钠血症，这比人们意识到的要常见。嗯，我指的是钠浓度过低，而不是水。你可能已经详细讨论过这个问题了，这是一个问题。

嗯，如果细胞内外钠钾平衡被破坏，你就会突然停止，对吧，肌肉收缩停止，啊，所有这些事情，所以你不想过度或不足。所以理解这个我粗略计算出来的方程是有帮助的。嗯，在大多数情况下，我们谈论的是一天中要喝多少水，以及运动期间要喝多少水。

所以非常简单的答案是，你体重的一半盎司每天是一个非常宽松的总液体摄入量指南。所以如果你体重 200 磅，目标是 100 盎司的水，这是一个非常简单的数字。如果你达到了这个目标，你可能大约有 90%。

你 90% 的时间都是这样。如果你去运动，你需要考虑运动中流失的液体。一般来说，你想摄入你流失液体量的 125% 到 150%。换句话说，如果你锻炼了，你赤身裸体体重 200 磅，你锻炼了，然后你擦干身体，再次称重，现在你的体重是 198 磅，你流失了 2 磅的水，也就是 32 盎司，你想喝回大约 125% 的量。所以我说要喝 32 盎司，我想喝 40 到 45 盎司，类似这样的量。因为所有原因都是，除非你喝的是等渗饮料，这意味着浓度与你的血液和体液完全相同，否则你只会更接近脱水，你会得到很多反向反射，你实际上会认为你喝了太多的液体，你会想吐。

如果我不在锻炼前后称重，有没有一个简短的版本，你认为，在锻炼一小时后，我应该至少喝一次，假设我身高较高，我没有大量出汗。

是的，在这种特殊情况下，你可能可以这样说，如果世界上每个人都喝 12 到 20 盎司，那可能就相当不错了。

他们可能就是这样做的，是的，是的。电解质呢，比如摄入盐、钾？

但这只有在你处于最佳补水状态时才有效。这是一个问题。这就是为什么你必须，你必须注意这一点，从良好的每日总水合开始。因为如果你说，“哦，我一天只喝两三杯水”，那么你可能需要在锻炼后喝 50 或 60 盎司，因为你远远落后了，所以这 12 盎司的建议才有效。如果你已经普遍很好。

补水，如果人们喝，你知道，每天四到六杯水，但他们也喝很多咖啡因，那么在大多数情况下，他们会需要更多水，对吧？因为咖啡因是一种利尿剂，好吧。

有点是，有点不是。我们用来思考它的辩证法不是这样，嗯，它仍然是液体摄入。所以它只是一种辩证法，如果它比实际摄入量更多。

所以，嗯，如果咖啡因摄入量在正常范围内，我不必担心直接影响。如果有人一天喝 12 杯咖啡，或者服用咖啡因药丸之类的东西。现在交换将超过覆盖范围。

所以没问题，对吧？因为咖啡因药丸没有液体摄入。所以一般来说，像茶的摄入，我不太担心这些事情。如果你愿意，你可以把这些都算作总液体摄入量。

所以我觉得我喝了 16 盎司的水加 20 盎司的咖啡，然后你知道，把这些加起来，你会完全没事的。所以天然咖啡因也存在问题，天然咖啡因是。天然形式是，是，是相当好的。人工形式是它变得棘手的地方，总是这样，对吧，所以一般来说，吃真正的食物，谢谢，你会没事的。要考虑的最后一件事是你的饮食质量，因为嗯，你食物中的水分含量差异很大。

因此，像球这样的东西，嗯，可能是你知道的百分之五到百分之十的水，或者像西瓜这样的东西是百分之九十八，百分之九十五，一个很大的范围，甚至肉类也是非常高的百分比的液体，而且摄入量会变得非常高，即使你煮它，里面仍然有很多液体。所以，如果你吃的是全食物，主要是全食物为主的饮食，你最初的水分实际上已经相当高了，仅仅来自你的液体。如果你吃的是高度加工、脱水、过量摄入的饮食，你的水分摄入量就会非常低，仅仅来自你的食物。

所以你必须考虑所有这些因素，其中一件事是，我经常遇到的人，从高度加工、低质量的饮食转变为高质量的饮食，就是他们会不停地问，到底发生了什么。你实际上已经增加了饮食中的水分，相对于你过去摄入的水分，你已经从每天十克钠减少到四克、两克，有时甚至是一克，有时会变得非常低，因为你没有在食物中加盐。你在用食物来解决问题吗？不，好的。

好吧，我们没有。所以，让我们假设某人正在吃一种相当均衡的饮食，他们喝六十盎司的水，也许还有咖啡和茶之类的。嗯，我们并不完全知道其他钠的摄入量，但有一点非常清楚。

高钠浓度仍然与许多负面的健康结果相关，尤其是在结合剧烈运动、低质量食物和所有相关的因素的情况下。这是一件非常糟糕的事情。你需要非常小心这些事情。

嗯，如果其他一切都很好，我们可以尝试稍微增加一点盐。事实上，你可能会感觉更好。你通常感觉很好。嗯，这似乎非常清楚，如果你超重、压力很大，而且你没有很多这些因素，并且你有已知的并发症，你真的需要注意盐的摄入量，它可能会非常糟糕。嗯，话虽如此，我们通常会关注的是，你至少属于低钠还是高钠？如果是这样，你可以查看整个电解质清单。它们大约是每份204毫克，还有很多这样的东西。如果你钠含量低，你可能需要两份这样的东西；如果你钠含量高，那么有很多电解质，它们更接近600到800，甚至更多，每份。所以你想尝试一下。

你知道你是低钠还是高钠吗？所以，我们实际上有一集关于盐的节目，很快就会发布，或者可能已经发布了，那就是，当你查看危险比时，你的盐摄入量基本上会增加你发生非常糟糕事情的概率，随着你摄入的钠越来越多，达到十克、十二克，这会转化为盐的味道，但也包括非常低的钠摄入量也是一个问题。

不，它不是一个完美的U形。它更像是一个J形或曲棍球棒形。但我怎么知道我是低钠还是高钠？是的，我会查看我的汗水吗？

你可以，你可以找一个超级朋友帮你检查汗水，但……

我没有知道的志愿者，但我能分辨出来吗？

是的，嗯，你可以得到，实际上已经做过很多选择，嗯，我们大多数人多年来一直在使用的原始方法叫做Lumen。嗯，他们会寄给你一个小贴片，你把它放在实验室里，他们会直接测量实验室浓度，大约150毫克，这会将你分为低、

中和高。

他们会这样做，他们会告诉你确切的毫克数，他们实际上会告诉你，比如，哪些产品与之完全匹配。

你与专业人士一起做过吗？

我们做过很多次，是的。嗯，你可以做一个更适合消费者的版本。佳得乐有一个25美元的贴片。你可以买两个。

你可以把这个贴片贴在你的左前臂上，然后做你的运动，它会直接测量，然后把它取下来，它会告诉你确切的低、高或低。但同样，它会告诉你汗水中钠的毫克数，你可以计算出高、中或低。我……

在稍微高一点的钠摄入量下感觉好得多，但在我的情况下，我确实吃得比较健康。我确实吃得比较健康，我吃的是相当适中的食物，但我尽量吃干净的食物。所以我注意到，我往往血压略低。所以，再次提醒，如果有人可能患有高血压，A、B、C，真的，你需要小心你的钠摄入量。但是许多人似乎发现，当他们增加钠摄入量时，只要他们仍然处于健康的范围内，他们就会感觉更好。

大多数运动员的钠摄入量通常会更高，当他们来的时候，我们会增加钠摄入量，我们几乎很少会减少钠摄入量。我有没有说过？我们需要减少这个。

其中一个例外是那些吃垃圾食品的人。我说，好吧，你每天摄入十五毫克或十五克，因为你只吃垃圾食品。所以我们就像……

我们要减少。

你会感觉好得多，所有这些腹胀和其他一切都会消失。嗯，你可以做到。实际上还有更多，有一些生物传感器即将问世。嗯，它们现在还不可用，但它们很快就会出现在这个领域。它们会给你提供关于盐的实时指标，这样你就可以注意它们。嗯，我个人还没有使用过，所以我不想……推测它有多好或多坏，但我确实知道，有几家公司正在开发这些产品。一个简单的方法就是看看，嗯，帽子或某种头带或其他东西，然后做你的运动，取下来，如果你看到一个大大的白色条带，或者它是完全透明的，这会告诉你，大大的白色条带，你可能盐分很高；完全透明，几乎没有东西出来。

太好了。现在我看到Instagram上的帖子了，人们展示他们从汗水中得到的盐带，是的，我看到盐对许多生理功能至关重要。你不想……不，但如果你流失得更多，那么如果你需要摄入更多，这是有道理的。

所以，我身体的一半是水分，作为液体摄入的基础，咖啡和茶可以包括在内，但这应该主要是水，类似于……什么？然后在运动期间，我该如何考虑这个问题？如果，让我们假设，我盐分输出高，那么我可能需要喝40盎司或更多的水……

是的，好的，我会简化一下，嗯，让我们谈谈运动前后，对吧？所以，运动前喝什么？如果你符合这些规则，你就可以了。

锻炼可以少到5或6盎司，基本上是几口水，就可以了。嗯，如果你来的时候脱水严重，那么你可能需要喝12盎司。但问题是，如果你在一个糟糕的状态开始训练，你将无法赶上。

你只是，你处于困境。假设你来了，你……你减少了500毫克盐，4到500毫克。

毫克，一个非常简单的规则，选择你想要的任何资源，几片药片。如果你想要米兰达，那也很好。你必须……

米兰达实际上钠含量相当低。所以它并不适合这个目的。嗯，如果你汗液中的盐分更高，那就稍微多一点。

如果你想选择电解质，有很多种，嗯，你可以看看包装，它会告诉你，每份250毫克或400毫克、600毫克或其他什么，我们大约是500毫克。500毫克是一个非常普遍的规则，这要感谢我的著名Galpin方程式。现在，它遍布世界各地，每天都在使用。

当我第一次提出这个公式时，我说，好吧，一般来说，研究非常清楚地表明，每公斤体重2毫克到15毫克似乎是一个相当不错的范围。大多数人不会考虑公斤或毫克。所以我可以换算一下吗？结果是大约是你的体重除以30。我根本不考虑这些单位。

你必须……完全正确。

所以，你体重200磅除以30，然后得到这个数字。你不想每15分钟就喝一次。

20分钟。所以我在整个训练过程中每15到20分钟摄入这个量，然后在休息室里也是如此。这很难做到，因为到处都有紧急情况。但是人们需要在跑步或骑自行车时这样做，如果你不习惯的话，这可能会导致一些胃部不适，对吧？你可以学会带着一些水在肚子跑。

百分之百。肠道在很多方面都是可以训练的。但就液体和碳水化合物而言，这是另一件事，会让人们……但它们是可以训练的。

一开始会不舒服，但你会很快适应。对于那些没有太多机会的人来说，更好的解决方案是来的时候就处于水合状态，你可能甚至不需要喝水，你可能也能表现得很好。嗯，对于那些没有太多机会的人，你真的必须强调运动前的水分摄入。嗯，我们有像职业高尔夫球手这样的问题。

他们有很多时间喝水，但他们太专注于击球了，而且有很多变量，一旦他们击球，他们就开始考虑下一个球，我的意思是，他们会查看185码远的记分卡，我能打184.5码吗？要打6杆。这有什么问题？风向如何？风向如何？就像这样，他们只是在思考，他们只是忘记了，即使他们有4.5个小时。

所以我们必须确保他们一下场就立即恢复。我们尽可能努力地进行恢复。他们第二天早上醒来时状态良好。

我们全力以赴地进行恢复。现在，好吧，如果你能记住喝水，那就太好了。如果没有，我们仍然很好。

如果这不是什么大问题，而且你有时间，就像举重运动员一样，因为我也处理过这个问题，比如拳击手，他们在比赛中只能喝这么多水。几口水，然后我们就可以混合两百万。就像，你能喝几口水吗？哦，我忘了，这不会……

所以我们必须更加重视运动前后，立即开始你的恢复过程，然后第二天再来，这是你的窗口。然后，你在锻炼期间能摄入多少就摄入多少，如果你汗液中的盐分较高，31，500，500，也许是750，750。如果你运动时间较长，尤其是在炎热或潮湿的环境下，那么你可能还需要考虑在运动中摄入一些盐。

300毫克，没有运动完全没问题。嗯，足够了。如果这是一个非常长的锻炼，而且非常热，你可能会在锻炼过程中减掉几磅。你需要一个具体的策略。

如果你减掉的体重不到一磅，你不用担心，这不会影响到你需要真正关心的程度。所以这是一个粗略的规则。现在，如果你体重超过200磅，那么这个数字可能会从一磅变为两磅。但真正需要关注的数字是你体重的百分之一，如果你减掉的体重超过你体重的百分之一，我们就需要开始关注；如果少于百分之一，那就不用太在意了。

好的。所以对我来说，嗯，因为我不太注重技术细节，除了运动手表之外，我不戴任何设备，谢谢。我喜欢……是的，我非常喜欢这个手表，它一直戴在我身上，我想……我的……

体重磅除以2。

这就是我试图在一天中达到的基准，然后我的体重磅除以30，在运动期间，是的，每15到20分钟我都会尝试摄入这个量。然后，当我增加钠摄入量时，我确实感觉好得多，无论如何我每天都会摄入500到……500毫克到一克盐，好几次。

实际上，我不经常吃饭，这引出了我的另一个问题，那就是，我更喜欢在空腹或半空腹状态下训练，也就是说，早上第一件事或醒来一两个小时内，显然是在我睡觉或在训练前三四个小时不吃任何东西的情况下进行测试，我只是感觉更轻盈，更有活力，如果这对我有效的话。这可以吗？或者我应该尝试一下？在训练前吃点东西更好吗？

个人喜好，简单的答案。这当然取决于你训练的强度、训练类型、涉及的运动以及总的卡路里消耗量，但一般来说，对于普通人来说，是个人喜好。

这位专家处理了关于冷水浴、冰浴和冷水浸泡（浸到脖子）的90%的问题。我总是先声明，关于冷水浴的研究并不多，有一些，但没有很多对照研究，因为很难控制人们站立位置等变量。所以，我会说，如果你可以使用某种冷水浸泡，比如冰浴或冷水浸泡，那就太好了。

但如果你没有，冷水淋浴将是次优选择。更进一步说，如果你在力量训练或增肌训练后进行冰浴或冷水浸泡，你可能会适得其反。还有一种说法是，冷水淋浴可能还可以。

我对这些数据和讨论的解读是，所有这些可能都是真的。但我很难想象其效果如此显著，以至于能完全阻止力量增长和增肌，因此，我个人会尽量将冷暴露训练与力量和增肌训练分开。但如果你无法在其他时间进行，对吧？事后进行可能不会破坏我的整个系统，也不会阻止我的进步。

我有一些注意事项。首先，我声明我对冷疗法有个人偏好。我长期参与其中，担任XPT的顾问，在这个领域待了很长时间。

我非常相信冷疗法，尤其是冷水浸泡，效果百分百。话虽如此，我认为在增肌训练后立即进行冰浴，效果会大打折扣。你刚完成训练，这会对增肌有害。

我会这么说。我想，这是最委婉的说法。如果你觉得，“我不太关心肌肉增长，而想要冷水浸泡带来的其他好处”，那也行。

它并非毫无益处，也不会让你倒退。它会让你损失多少？我不知道。你也不知道，这将是一个很难得出的数字。

是1%的减少吗？超过1%吗？是100%吗？甚至都不是？我不知道它会落在哪个范围。

但对我来说，这足以让我得出结论：一般来说，最佳实践是不要立即进行冷水浴。我的意思是。

锻炼后，我应该等待多久？

理论上，我们可以给你的最佳建议是几小时后，因为我们今天早些时候讨论过，好的，你立即得到了信号级联，这需要几秒钟。你会有一个良好的表达，这在我们的窗口内发生，在我们基因关闭后。现在你只是让蛋白质合成过程准备好信号，然后它又回到了基线。

所以，重新引入或引入冷疗法，不会扰乱这个信号。这是一个非常……非科学的推论，因为我们目前根本不知道什么是非常明确的。

那些如果你完成锻炼后立即进入冰浴，这可能会减少10%的增肌效果。我不知道。也许更多，取决于个人。

有些人，如果你查看个体数据，情况相当糟糕。这足以说明问题。冰浴的好处我认为无法超过力量训练的好处。

冷水淋浴呢？

我认为冷水淋浴不会有什么效果。如果你两者都体验过，你会知道这根本不是一回事，对吧？

冰浴或冷水浸泡（浸到脖子，四肢也浸在里面）1到5分钟，与冷水淋浴完全是不同的刺激。

特别是与类似的试验相比，两者根本不是一回事。因此，总的来说，我会说，不要冷水淋浴，我不太在意。

你能在不同时间进行吗？我希望如此，对吧？实际上，如果真的必须进行冷水浴，我更希望你在锻炼之前进行……当然。

这会让你精神焕发。

几年前我们实际上做过这个实验……这样做……实际上有一些有趣的发现，如果你可以的话，将耐力训练与冷疗法结合起来。但这对大多数人来说是完全不可行的，因为你会弄湿全身，然后你跳上自行车，然后就完蛋了。这太疯狂了。

很有趣。但我会说，如果可以的话，就避免吧。这就是我根据数据、直觉和经验得出的结论，我不认为这是一个好主意。

话虽如此，这主要与最大限度地提高增肌效果有关。力量方面则不明确。有一些数据显示，冷水浴实际上会影响力量适应。但由于我们之前讨论过的原因，机制和驱动因素是不同的。

因此，我认为这对于力量发展来说并不那么令人担忧，尽管我仍然真诚地认为，如果你能避免在锻炼后立即进行冷水浴，至少等待几个小时，这将是更好的方法。对于力量方面我比较不担心，对于增肌方面，我更担心干扰效应。如果你可以在休息日或其他任何时间进行，那就最好了。

这通常是我尝试去做的事情，只是提出一个极端情况，因为我经常被问到这个问题。耐力训练后使用冰浴、冷水浸泡或冷水淋浴怎么样？

这里有一些有趣的事情。你提到我们没有关于冷水浸泡的大量数据。所以很多都是推测。

有一些论文表明，冷水浸泡实际上可以增强线粒体生物发生，甚至对于耐力训练，它也被证明可以改善耐力适应，相对于不进行冷水浸泡而言。但这还不足以让我对这一说法充满信心。我希望看到更多重复的研究。我不是对论文的方法论有什么问题，如果我使用的是空壳研究，但这确实是一件奇怪的事情。

所以我想看到更多重复的研究。因此，我对在耐力训练后立即进行冷水浸泡不太担心，因为你甚至可以说它可能有一些好处。我认为你不需要不顾一切地尝试在之后立即进行，并认为你会获得一些巨大的适应性变化。

我们会在训练营中大量使用冰浴，如果我能做到，我很乐意这样做，但在这种情况下有所不同。首先，这是一个训练营，我们有一场世界冠军争夺战即将到来，或者其他什么。我们刚刚参加了一场重要的棒球比赛。

我不担心我们的表现。我甚至不担心力量发展。我现在关注的是恢复。

我认为有一个范式对于理解所有这些事情很重要，那就是你是在追求优化适应还是适应本身？当你追求适应时，你不想阻碍适应信号。这意味着更少的恢复。

你不会感觉那么好，当你追求优化时，你可能应该倾向于压力。这恰恰相反。所以，如果我在赛季中，我投了125球。

我并不是想引起适应。我试图尽快恢复，因为四天后，我们必须再次这样做，我必须在152场比赛中做到这一点。如果你要参加PGA锦标赛，连续六天或五天比赛，然后你必须每周都这样做，连续几周。

我需要尽快恢复。所以，如果削弱适应性，没关系，我实际上并没有试图这样做，我试图优化。如果你把所有时间都花在这两个领域中的一个上，你就会遇到问题。

因此，你需要谨慎地思考，在我的生活或训练周期中，我想引起适应吗？或者我试图优化吗？如果你把时间都花在一个方面，你就会遇到问题。所以，总的来说，这就是我处理冰浴对所有这些适应性影响的方式。

关于热疗。是的，我会用不同的方式来阐述这个问题，因为我相信有很多方法可以使各种事情适得其反。我的意思是，过度的热量会杀死你。

是的，它会抑制生育能力。它会……过量的话，对吧？它会做各种事情。但它也可以增加生长激素，增加血管生成，提高出汗能力，这可能非常有益。在大多数情况下，对75%的人来说，75%的时间里，你认为热疗什么时候最有用？这里我指的是干桑拿，而不是特别指红外桑拿，因为那里的数据对我来说有点不清楚，我甚至不知道我是否喜欢它们，因为它们不够热。

我和你在这方面的口味相似。

好的。我对红外桑拿的感受是这样的，也许我没有看到数据……但很多人喜欢它，因为他们喜欢它在红外线下的样子，感觉很酷，感觉像是在做一些不寻常的事情。现在，红外线疗法实际上由于其他原因是有益的，对于医学、真正的健康，视网膜方面，有很好的数据。但红外桑拿对我来说永远不够热。所以我指的是200度或更高，也许是180到220度，显然要考虑安全问题，以及关于孕妇的警告。

不要进入过热的水和热水，热的桑拿。你认为大多数人什么时候可以利用桑拿或热水浴来改善他们的训练、健身和健康？

是的，好的。关于这个话题，我有一些话要说。其中之一是，你永远不会很难说服人们接受热疗。

每个人都感觉良好。就像，“是的，我可以洗热水澡吗？我可以洗更多的热水澡吗？”当然。就像，没问题。他们是正确的。有一些研究已经观察到这一点，在训练后立即进行热疗，它似乎甚至可以增强增肌效果。

是的，在增肌训练后，进行20分钟的桑拿。

是的，无论需要多长时间。我们没有一个确定的时间。多少分钟？虽然我们没有一个确定的温度。

热水淋浴是第二选择。这将是一个不错的选择。

第二好的选择，我会说，是一个非常好的选择。

洗个热水澡。

我认为热水浴可能更接近你所追求的，实际上这又回到了我们之前关于冷疗法的讨论。理论上，你只是增加了血流量，所以你会输送更多的营养物质，并排出更多的废物，所有这些过程都会通过。所以这就是想法，听起来很合理，对吧？绝对有可能。

而且人们会去做，感觉很好。关于冷疗和热疗，我想提醒你注意几件事。这适用于所有生理学，但你需要非常小心地将分子水平的百分比转化为整体水平。非常小心。

例如，很容易看到一篇论文……说，好的，我们让你洗个热水澡，或者其他什么，我们看到生长激素增加了300%，但这并不意味着肌肉大小会增加300%，对吧？事实上，300%的增长可能不会导致身体大小有任何变化，对吧？所以我说这个的原因是，在这个领域有很多人都忽略了机制，并且严重高估了这些东西能做什么，以及它们实际上能做什么，因为你会发现类似这样的事情。

我的意思是，你知道这一点，你必须在实验室工作，如果我看到mTOR翻倍……我认为它不起作用。我需要看到10倍的增长，然后我才知道它在生理学上是相关的。

所以，阅读那篇论文，阅读一些社交媒体，人们会说，为什么mTOR只增加了20%或38%……它不起作用，你会说，哇，这太大了，但这并不是肌肉大小增加了38%。所以这是一个非常重要的观点，我想说明，因为我想谈谈这里的好处。第二，但我不想……我不希望人们被愚弄，认为这是一个疯狂的奇迹。

关于整体健康，健康结果方面，这显然是一件有益的事情。经常进行热疗是一个非常好的主意。但这不能替代运动。

所以，这是一个非常重要的区别。如果选择是没有任何东西或桑拿，那就去桑拿吧，这真是个好主意。但如果选择是，我不需要锻炼，因为我做了桑拿，那不是一个好的解决方案。你我都知道。

有些人实际上在桑拿房里锻炼。

我们会的。是的，我不一定。

推荐这样做。这实际上可能会杀死很多人。但它可以做到。它可以逐渐做到，是的，当然可以。

所以每次我谈到这个话题时，我都会强调这一点，因为它太容易了。我开始说，“哦，我认为人类说，如果我只是去桑拿，我就不用锻炼了。”

现在不行了，如果我在坐着或躺着，并且试图坚持下去，我倾向于做三个20分钟的训练，是的，在整个周末。所以我每周的目标是60分钟。

暴露……你是那种……是的，你会做空中深蹲。你会把空气动力自行车带进去。我认为桑拿是一种……

每周。

暴露……你是那种……是的，你会做空中深蹲。你会把空气动力自行车带进去。我认为桑拿是一种……

变得懒散，完全搞不清楚你问题的来龙去脉。因此，就辅助运动而言，我们需要更多研究才能真正了解其作用。为了付诸实践，我认为如果你尝试一下，几乎没有坏处，我很难看到缺点，只要你确保补水到位。现在，你还要考虑一个因素，你刚才提到的减掉了三磅体重，你体重超过两百磅，我假设，或者大约……如果你运动二十分钟，我想你可以减掉两三磅。

是的，我通常体重在220到225磅之间徘徊，我喝……我一天喝32盎司水，加一些电解质溶液，运动后会喝很多，有时运动过程中也会喝。是的，有时运动后，如果我晚上很晚才运动，我会睡觉，然后一夜醒来感觉非常口渴。令人惊讶的是，一个人在运动中会流失多少水分。

我认为，对于体重225磅的人来说，正常的出汗量，尤其是在20分钟的运动中，我绝对会预期轻松减掉三磅，甚至可能更多，即使喝更多水。是的，你可能只喝了你所需水分的一半。

你提到了在力量训练或增肌训练后进行桑拿的潜在益处，这在合理的机制方面是有道理的，但还没有官方数据支持。那么，在耐力训练后呢？假设某人补水良好，并且没有因耐力训练而过热？桑拿也可能有益处吗？是的，所以，我越来越觉得这里的框架是，在理想情况下，人们应该先进行训练，然后进行桑拿，是的，或者在训练期间进行热暴露或某种类型的压力训练，然后进行桑拿，然后在休息日进行冷暴露，或者至少在任何类型的训练结束后四小时进行冷暴露，或者如果你必须在训练前后进行，就在训练前进行。

我喜欢早上进行冷暴露。我们实际上已经在职业运动员身上做过这个实验。因此，我们对诸如HRV（心率变异性）之类的指标进行了足够的跟踪，这是一个整体的超量训练指标。好的。你可能之前谈到过这个。

简而言之，关于HRV的总体概念是，分数越高越好，对吧？低HRV表示疲劳，对吧？那么，如果你早上醒来测量你的HRV，然后你进入冰水，就会发生这种情况。

如果你看到这个数字在你出来的那一刻骤降，它会从图表上掉下来，这意味着你基本上进入了交感神经兴奋状态，令人惊讶的是，你进入30度的水中，你会很快进入交感神经兴奋状态。然而，如果你继续监测你的HRV，持续三十分钟、六十分钟、九十分钟，甚至两三个小时，你通常会看到HRV相对于你开始时的水平有所提高。

所以，这又回到了同源性压力，对吧？非常冷的冲击性暴露最终会让你在一天中更加放松。多年来，我们已经非常一致地观察到了这一点，无论有没有我。所以我认为这是一个很好的开始方式。嗯，在30度的水中待三分钟后，你就不需要那么多咖啡了。

3度是很冷。我今天早上在海里待了大约三分钟。感觉像是在零下几度，但我感觉像是50度左右。

但50度以下真的很冷。是的，50度以下是什么？是的，对。那真的很冷。没错。

当你静止不动地浸泡在冷水中时，你周围会形成一层热层，我现在鼓励人们，如果他们真的……我开玩笑说，你知道，人们喜欢在冷水中看起来很坚毅和强壮，好像他们一点也不痛苦。但静止不动实际上会减少刺激。如果他们稍微动一动，就会打破这层热层。

那就是真正的作用所在。多年来我们一直对此开玩笑，比如在25度水中用小喷嘴冲洗。现在我印象深刻，因为这真的很困难。你说在35度水中待三分钟。我只是……但通过我的经验，我必须告诉你，我们已经让来自各行各业、各个年龄段的数百人能够在30多度的水中待三分钟，在50度水中待三分钟的人数就很少了。

是的，如果你无法使用冷水池，这应该让你放心。有些人会说，我没有冰块，如果你每天要花50美元买冰块，那实际上会很贵，所以你可以用凉水或冷水灌满你的浴室，进去，但一定要不断地移动你的四肢，让它变冷。

关于在60度水中浸泡一小时的研究，现在已经很好地确立了多巴胺和内啡肽的增加，这些研究实际上是在60度水中浸泡一小时完成的。因此，你并不一定需要冰水或冰浴，但浸泡真的比冷水淋浴更好。冷水淋浴有点像……它有点像冷水淋浴的简易版。

是的，这很有趣，因为如果你看看大多数最初的研究，你会想，天哪，他们是怎么让人们报名参加在55度或50度水中浸泡45分钟到一小时的？即使是在动的情况下，那也很冷。如果你曾经做过这么长时间的冰浴，你知道，比如几分钟后，并没有那么糟糕。但45分钟到一小时的方案……是的，是的。

这是一种冷耐力方案，在三分钟内进去，你知道你会出来，你可以唱歌，你可以做一些事情来分散你的注意力，但45分钟到一小时是很激烈的。嗯，也许……我不认为他们付给受试者报酬，但无论如何，这项研究是在欧洲进行的。我忘了是在哪里进行的，但无论如何，他们都是耐力很强的受试者。

我想谈谈……

一点关于过度训练和积极恢复的问题。嗯，有一些方法……我听说过，而且我也在使用，这些方法基于我看到的一些数据，但主要是与像你一样非常了解的人的讨论，比如普里姆·肯扎、凯利·斯塔尔等人，我知道的两种方法是用于神经系统恢复和全身恢复的握力测试，尤其是在早上醒来时，是的，以及所谓的二氧化碳耐受力测试。

能够在几次深呼吸后进行长时间的控制性呼气，我只是假设这同时利用了两种能力：一、机械控制横膈膜的能力；二、一个人调节二氧化碳的能力。第一个问题是，这些东西是虚构的、真实的，还是某种新数据的适应性，就像我所说的那样？嗯，是否有任何同行评审出版物，或者你的实验室是否正在研究这些东西，以及……我是否在使用这些工具而自欺欺人，或者它们是否有用。

这绝对不是虚构的。嗯，像二氧化碳耐受力测试那样，发表的数据较少。我们的实验室进行了一项研究，研究了二氧化碳耐受力与过度训练和状态焦虑之间的关联，这些研究正在发表过程中，这就是我要说的。所以你不能真的谈论这些东西，你知道，直到它……但总的来说，作为一个理由，我还在做。是的。

假设这不是临床时间，我认为分享初步发现是好的，我们把它们标记为初步发现。我不是审稿人，但我期待阅读这篇论文，你知道的。

科学伦理，就像……你需要小心，在……

之前不要告诉人们结果，对吧？这就是为什么我们要标记这些结果尚未经过同行评审过程。所以你在同行评审之前就听到了。

话虽如此，嗯，在那个领域已经有足够多的东西了。这不是那个领域中的第一个。所以，就实际跟踪恢复而言，我非常有信心这是真实的东西。

总的来说是这样的，当我们进行全面分析时，嗯，在他们完成我们的奥巴马合规道德计划后，我们将进行。我们将关注三大类，第一类我们称之为可见压力源，然后是隐藏压力源，然后是恢复能力。任何时候总压力负荷超过恢复能力，你就会在身体能力上倒退，或者降低适应性。

现在你可以在这里利用杠杆，你可以减少压力和负荷，或者你可以提高恢复能力，对吧？我们想要的理想情况是能够施加尽可能多的压力，因为这是适应性的驱动力，然后从这种压力中恢复过来。现在我们获得了最大的适应性，适应性仅仅是一种变化，任何你想要的变化。

这就是我们的黄金标准，对吧？有些人天生就有差异，他们恢复得更好。他们没有……有遗传因素。但让我们谈谈那些相关的因素。

如果你从压力的角度来看，你希望尽可能减少你不想承受压力的压力，并尽可能远离你不想承受压力的压力，这样适应性就会出现在你想要的确切区域，而你不会在你不关心的事情上浪费精力，因为你只是……你把总压力桶转移到隐藏的……恢复能力上。所以，你可以这样做。你可以运行一些分析，并衡量我们对每个人进行的这些非常全面的细分，以了解生理状况是什么样的，隐藏的、不可见的。

然后，一旦有了恢复能力，一旦我们有了蓝图，我们现在就可以确定我们需要跟踪的两三件事，这些指标是我们所说的性能锚点。所以，锚点是指某种拖累你、低于你、减慢你速度的东西。比方说，我们正在沿着这些令人惊叹的峡谷道路之一行驶。

我没有说哪个峡谷。所以，你可以隐藏在这里……你的车以一定的速度行驶，你想更快地行驶。大多数人的第一反应是踩油门，我们想推动，但这很好。

但是，如果你的脚踩在刹车上，你踩油门，你可能会快一点。但首先，你浪费了很多汽油才能稍微快一点。其次，你正在烧坏你的发动机，你可能会……你会把它烧坏的。

更简单的解决方案是把脚从刹车上拿开。你只要停止自我限制，就会更快。然后，如果这还不够快，我们可以踩油门。每个人都想猛踩，对吧？更多的刺激，更多的优化，等等。

在这里，我们的第一个分析是，这些性能锚点在哪里？是什么把你拖住了？是什么在阻碍你？是什么在踩刹车？我想把这两三件事清除掉，然后看看你会怎么样。

我会看看。你的恢复能力已经大大提高了。你的适应性现在发生得更快了，或者我们可以做更多的工作，因为恢复得更快了。

所以我们试图弄清楚这些方面，我们有一系列我们衡量的指标，生物标志物、调查等等，我们用来找出那里有什么。所以实际上，我们已经做到了。现在我们只想沿途跟踪一些恢复指标，以了解全局情况。

所以这可能意味着握力测试……我让一些人每天进行握力测试。其他人我们将关注HRV，或者两者结合。我们可能会关注性能。

指标，比如测力板。所以每天都要进行垂直跳跃。我们将看看，我们之前使用过轻敲测试，也就是你能尽可能快地轻敲手指多少次。这是中枢……

神经系统的粗略指标。

一百次，没错。这是APP。你可以像轻敲手指一样快地做这个，你今天最多能做60次。

平均75次。我喜欢它能触及上运动神经元能力，因为很多事情，比如抓握训练，显然是为了向我的手发出有意识的信号来抓握。但在某种程度上，下运动神经元将接管大部分工作，就像信号可能是一对一。而……轻敲将是一个重复发送信号的上运动神经元……

周围，是的，所以，在我合作的许多机构中，我们每天都跟踪血液。我们每天都跟踪……我们跟踪……理想情况下，主观和客观指标的结合。

从你昨晚感觉如何到他们卧室的环境传感器，嗯，完整的PSG。进行中，就像实际的睡眠诊断，而不是……再次，再次，但就像完整的分析。以及像你今天感觉如何一样简单的事情。

你的垂直跳跃是多少，对吧？所以我们将让人们处于成功的位置。我们将找出他们需要利用的杠杆是什么，以及他们的能力是什么，最终的储备是什么，我们可以实际做到什么程度。有些人会随身携带机器，每天、每年都会做各种各样的测试。而对于有些人来说，这要低得多……

对我自己来说。正如我之前提到的，我不是设备的忠实粉丝，我尝试过Apple Watch。我倾向于依靠感觉，这并不是……这不是参与这些事情的理想客观方式。

但我这样做的部分原因是我的心理学系同事，莉亚·克罗姆博士进行了一些研究，他们故意给人们提供关于他们睡眠的错误反馈，告诉人们你睡得不好，或者告诉人们你睡得很好。并且性能可以根据反馈而朝着预期的方向发展，而与人们睡得好坏无关。

现在，这并不意味着你可以带一个人只睡了两个小时，或者每隔三十秒就因为发生的事情而醒来，直到那时，他们睡得很好，他们将能够完成很好的认知任务。但是你可以带一个睡得很香的人，告诉他们恢复方程不太好，他们的产出就会更差。这就是我对很多设备的担忧，不是说具体的设备，而是公众仍然不清楚生成这些恢复分数的具体算法是什么，对吧？所以很多据称追踪睡眠的东西并没有追踪睡眠，而是追踪心率和呼吸，这是正确的。

他们睡得很死，但这不一样。再说一次，我不是在批评那些。我认为睡眠追踪器至少让大家非常清楚地意识到要睡好觉。这就像知道你的食物总卡路里一样。人们会说，“哇，我实际上吃得比我想象的要多得多”，在某些情况下会少一些，但通常情况下会更多，我认为对于普通人来说，我很好奇是否不像我一样，因为我不是一个有竞争力的领导者，当然也不是职业运动员，我自己也是，我想，但其他人早上脉搏我倾向于在我醒来时测量。

如果我从一个非常压力大的梦中醒来，我可能会放松一下，然后服用我的脉搏，看看它是否因为某种原因而飙升，我不倾向于测量直线，尽管我听说你可以使用一个经典的秤，老式的秤，带有新的老式或其他更技术的设备，可能，嗯，有一个低成本的，然后是二氧化碳耐受力测试。我们还没有以具体的方式讨论过这个问题。我的理解是，它是四次深长的慢呼吸，通过鼻子吸气，通过鼻子呼气，然后是一个大的吸气，尽可能地吸气，然后是呼气的持续时间，通过鼻子呼气，然后停止。

观察你肺部空虚的点，不一定是你能屏住呼吸的时间那么长。我理解对吗？我想我们应该感谢你和。

布莱恩·麦肯齐，啊，那些。

家伙们，是的，以及在布莱恩的保护伞下的那些人，因为他们真正地将此确立为一个非常好的指标。那么，我该如何使用二氧化碳耐受力测试来衡量醒来后的恢复情况？嗯，训练后，是的，没有一个好时间。首先，答案是。

无论你做什么，都要保持一致。所以，就像任何好的科学实验一样，在尽可能相同的条件下进行。这通常意味着在早上某个时间，因为那时你可能会有最多的控制，最多的能力，嗯，所以是的，就像你使用任何心率或其他指标一样，醒来，控制好，稳定，测量指标，得到它，很好，那就很好。

得到它，小苏打和自行车，制作苏打水。有传闻说，数据显示，它实际上可以成为一种非常有效的训练工具。

非常有效。

你能稍微解释一下它的工作原理，以及人们如何探索使用碳酸氢钠来提高多种运动中的训练输出吗？

联系你。所以，少数这些普遍有效的性能补充剂，按碳排序，其中一种是一个非常天才的想法，因为它很简单。有效地，大多数收缩发生是因为昆虫的收缩功能发生在一个相当具体的pH范围内，对吧？所以，如果你变得极其酸性，它不喜欢它。

所以，无论你是在进行机器人般的有氧运动还是无氧运动，还是其他任何运动，所有这些都需要ATP。水解需要ATP。

S。酶在相当特殊的条件下才能很好地发挥作用。

所以，通常情况下，疲劳感实际上是由某种信号引起的，这种信号表明它开始依赖于磷酸肌酸。我们进入错误的范围。你并没有耗尽能量。通常情况下，你并没有太低的ATP，你也没有耗尽肌肉糖原，你通常会在之前看到疲劳的燃料信号，主要是磷酸肌酸。

话虽如此，如果我们可以更好地调节pH值，通过碳酸氢钠，对吧？所以，嗯，不深入代谢，有效地，当你吸气时，你主要吸入氧气，当你呼气时，你呼出CO2。所以，区别在于你以某种方式获得了碳。

嗯，你身体里所有的碳水化合物都是以长碳链的形式存在的。事实上，这就是碳水化合物的含义。这是一个碳原子和一个水分子。它是一个被水合的碳。例如，血糖是一个六碳分子，对吧？

就你获得大部分能量的碳水化合物而言，这也是一大块长碳链。所以，无论你从脂肪还是碳水化合物中获取能量，你都要分解这些原子。换句话说，你有很多碳原子相互连接。

而这部分化学反应是放能反应。所以，当你打破碳键时，也就是将一个碳原子从另一个碳原子上分离出来，这就会释放能量，就像你有一支铅笔。然后我把它掰断，砰的一声。

我打破了连接图形的键，然后释放了能量，因为我把能量放入了系统中，好的。然而，结果是，我们现在有了，你知道，比如说，五个或六个碳原子连接在一起，我们从末端断开了一个，这并不是它的工作方式，但重点是。现在你有一个自由浮动的碳原子，利用这种能量释放来产生ATP。

然后让你的肌肉收缩。但是现在你有了碳原子在四处漂浮。你可以将自由浮动的碳原子与较高的酸性水平联系起来。这不会发生。

你进行这个过程的唯一方法是，如果你的身体说，“我们有可以立即购买这种拍卖分子的分子吗？”是的，我们有。碳原子附着在该拍卖分子上，你不能只是把它扔进血液中，因为我们刚才讨论过。

所以，你将它与碳酸氢盐过程结合起来。它会通过你的血液进入肺部。它会回到它的碳酸盐分子中，穿过肺泡，进入肺泡，然后你呼气。

所以你从碳酸氢盐系统中的碳回到了碳酸盐细胞。所以吸入。或者植物做相反的事情。

所以它们会分解CO2。它们会清除那些碳原子，将碳原子连接在一起，这就是它们如何变大，嗯，在你的血液中。六碳链被称为葡萄糖。如果我们把它储存在你的肌肉中，我们称之为肌糖原。

我们取一堆单糖，堆叠起来，形成植物，我们称之为淀粉，这就是它的作用，对吧？所以你从大气中吸收一堆碳，粘在一起，然后，嗯，如果你想在水果中做，我们从地面上取淀粉，把它向上穿过，嗯，树，一直到顶部，把它放到花里，把它分解成这些巨大的淀粉块，形成叫做果糖的小形式。这就是水果中含有果糖的原因，这就是为什么鸟类和工作人员有淀粉，基本上，动物中的淀粉就像肌糖原，好的。

所有这些都是为了说明，如果这种情况正在发生。我们知道，无氧代谢的副产物，特别是碳水化合物的分解产物，通常是在氧气供应量低的情况下以非常快的速度进行的。这个方程的缺点是酸的产生。

我们知道这是一个问题，因为我故意开始了这个谈话。那么，如果我们可以减少酸的积累呢？现在，你知道pH值是如何工作的吗？

我明白了，负面影响是正确的，你知道，如果积累太多，那么我们能否延长和维持能量，嗯，更有效率，尤其是在无氧，嗯，间歇性的环境中。再说一次，这很重要，因为在这些情况下，失败不是结果。耗尽燃料或氧气是疲劳过快积累的结果。

这对于阻力训练也是如此吗？

可能更多的是。

治疗性疲劳系统，这可能是。

一个问题，这可能仅仅是力量产生的问题，它只是没有力量。你并没有耗尽能量，你只是无法聚集足够的力量，你做了足够的重复，这将成为一个问题。呼吸得更快，你将成为大赢家，这取决于。

嗯，回到开头，我将所有这些联系在一起，我的意图是，好吧。我们产生能量的方式将分为两个主要类别：无氧和有氧。有氧是指有氧气，无氧是指没有氧气。

就肌肉收缩而言，你基本上是在谈论碳水化合物或脂肪。现在，脂肪将完全是有氧的，这意味着我将大致平等地使用来自全身的脂肪。所以你正在冲上山坡，你的手臂、胸部或你的股四头肌都在燃烧。

你不会仅仅使用直接在这些肌肉中的脂肪。你将从全身燃烧脂肪，并且它必须通过血液循环。所以它以储存的形式存在。

脂肪组织必须被分解，进入血液，血液将流经你的身体，被肌肉吸收，被肌肉吸收进入线粒体。然后我们必须经历这个叫做β氧化的过程。所以记住，碳水化合物，特别是葡萄糖，六碳分子，脂肪，如果它是甘油三酯的形式。

它是一个三碳甘油骨架和三个，你知道，三酸甘油酯，三个碳骨架。而这些脂肪酸只是长长的碳链。这就是它的全部，对吧？

所以我们将把它分解，放入血液，移动，进入肌肉收缩。你不能直接将这些东西运送到肌肉收缩。它们都太大了。

所以你必须做的是将它们分解成小块，结果我们把它们分解成两碳块，我们称之为乙酰辅酶A。就像两个一样，将它们移动到线粒体中，它可以穿过这个小东西，整个三羧酸循环或柠檬酸循环。你从中释放出大量能量，你有两个碳原子。

因此，在这个过程中，你可以产生二氧化碳。但是记住，只有在氧气可用时你才能进行这个过程，因为你必须能够将这些碳原子附着在某些东西上。或者，如果它上升得太快，太高，这就是脂肪是一种很好的燃料来源但速度很慢的原因之一。

从你肩膀的后面到你的血液，再到你的手臂，需要时间。吸收，吸收，吸收。此外，它需要氧气的供应。如果你需要更快地获得能量，你根本没有时间吸入氧气并将其运输，穿过毛细血管，穿过组织进行交换。另一方面，碳水化合物将储存在正在运动的肌肉细胞中，特别是在细胞质中。

作为肌糖原。

作为肌糖原。

作为肌糖原。所以会发生什么？最初，你对燃料的初始需求将来自肌肉纤维本身的肌糖原，它将在那里分解，你将开始比赛。

所以，是的，六碳分子，你将把它分解成两个独立的三碳分子。好的，这种分解会给你提供一点点能量，非常少，但有一些。现在你要把这两个三碳分子氧化，因为这是你唯一的下一步。但要做到这一点，你必须把它们带到线粒体中。

所以你必须分解其中一个分子。然后你将回到你的两碳分子，就像分解脂肪一样。这将进入线粒体。它将进入完全相同的三羧酸循环，两个碳原子进入。

但是等等，如果你没有足够的氧气或足够的线粒体可用性，并且你的库存停留在那个两碳或三碳的地方，你会怎么做？你现在有问题了。我们必须处理它们，好的。我们有两个三碳分子，我们有一堆酸积累。现在酸的功能是氢。

这就是pH值，潜在氢，pH值的含义，对吧？所以如果氢作为肌肉收缩的副产物积累，然后你有了三碳分子，它们实际上可以抓住其中一个氢，而这些三碳分子被称为丙酮酸。如果你取丙酮酸，抓住氢，把它放在上面，我们现在对它的称呼就不同了。

它被称为乳酸，宾果，对吧？这就是乳酸盐的含义。城市是正确的。所以我们现在把它积累起来。所以，乳酸盐不是导致你疲劳的主要原因之一，实际上是防止疲劳，它做了一堆其他很酷的事情。但重点是，这个系统很快就会被过度使用。

你将如何处理其余的氢？好吧，如果你从正常的pH值范围开始，你没有走多远就会进入太酸的水平。如果你从更碱性的环境开始，而碱性，我的意思不是简单的，我的意思是化学，对吧？更。

好的，那么同样数量的增加P，H不再是。现在只需把你放回你的分类碳酸盐中，无论是作为乳霜还是粉末服用，小苏打或其他任何东西，都可以简单地让你处于更清晰的状态，即使是急性的。所以这是你现在可以在锻炼前服用的一些东西，你会延迟我们所说的，延迟进展。

t的进展，人们将如何开始采用这种做法？我改变了你，你可以用普通的，你知道的，商店里买的小苏打来做这件事，总是有胃部不适的担忧，这是一种非常有效的可接受的，有时是不想要的副作用。但是一个人会在之前如何处理这个问题呢？假设我要做英里重复？是的，锻炼。

呃，呃，英里重复是一个我们之前讨论过的协议。我已经做了几个月了。现在我想尝试一下碳酸钠保护，希望水分充足，希望休息充分。

雷阿戈，我要喝这种碳酸钠溶液吗？什么？我该如何制作这种溶液？假设我取十盎司的水。是的。

我想要多少碳酸氢盐？某种碳酸氢盐形状放在那里？我们能想出这个吗？那是半茶匙。

是一茶匙。我要告诉你，你会感谢我的。从较低的剂量开始，你总是可以以后再增加。所以一点点，你不能往回走。沃德，我从四分之一开始怎么样。

吞下去？我最近读到的一项研究表明，人们会在不同的时间达到这种方法的最佳益处。但如果我的记忆没错的话，它是在六十分钟到九十分钟之间某个时间点。

所以我可能想在去跑道的路上喝它。我可以，我可以低至二十，好吧。所以也许，当我到达跑道并做一些热身运动和慢跑时，我看到四十五分钟，好吧。

那只是一个非常粗略的标准。但是是的，你是对的，它是，它是个性化的，你可能想要稍微调整一下，如果不是只是某个地方，然后写到二十分钟到一个小时。

好的。然后，感知到的和真实的疲劳，如果做得正确，感知到的和真实的疲劳应该会减少。是的，我可以做更多工作而不会感到筋疲力尽。

我会感觉少一些燃烧感吗？我为那些收听的人打引号。我意识到这是一种非常粗略的方式来描述一个复杂的逻辑过程。太棒了。碳酸钠可以反复用于较长时间的训练吗？

是的，如果我要把它与重量训练一起使用，无论出于什么原因，也许我正在进行电路式训练，或者我正在进行之前讨论过的超级组式训练。推，拉，推，拉。再来一点碳酸氢盐怎么样？也许我必须在整个锻炼过程中慢慢喝，确保附近有厕所，这听起来像是因为我知道很多人会变得非常严重。

gst距离非常快。

我很好，听起来像是一个很棒的训练工具。嗯，非常感谢你的分享，因为我认为它，它是一个现在没有得到很多关注的工具，因为它已经存在了，但听起来它有一些。

令人印象深刻，但是的，关于这一点很有趣。我的意思是，我得到了一种流行文化，这就是它的存在方式。但直到今天，如果你想谈论你最有效的整体健康和表现，实施方法是一样的，三到四到五。因为它们在没有的情况下也能很好地工作。

进入每个的化学成分，这个，因为我绝对想让你回来谈谈营养和补充剂，是的，在某个时候。但我认为我们需要整整几个小时才能做到这一点。是的，作为预告，你介意只列出你发现对许多人非常有效的其他补充剂吗？所以按碳酸盐排序，小苏打。

还有一些其他的，β-丙氨酸是另一个非常经典的有效方法，嗯，类似的想法，我的碳。所以它会，它会借贷，它会被转化并储存为所谓的肌酸，而肌酸是一种有趣的缓冲剂。换句话说，它会延迟资产的积累。

嗯，如果可以的话，它是一种食欲抑制剂，非常有效，非常便宜，非常安全。嗯，经过充分研究。到目前为止，所有这些中排名第一的，具有令人难以置信的强大的安全特性。它有，它是一种廉价的，它是一种简单的形式，具有重要的数量级效应，并且在身体健康和表现的多个领域都很有效，正因为如此，它是我的王牌，它在我的名单上，毫无疑问，它是所有补充剂中的迈克尔·乔丹，那就是肌酸一水合物，它影响很多我们通常认为是肌肉的东西，对吧？你，你谈到了，你很快。

我们正在谈论肌酸快速空间系统，但我们必须意识到，嗯，关于肌酸的大多数研究并非在运动表现方面，而且二十年来一直如此。它在临床方面，它从对神学系统的影响到与心理健康和抑郁症的关联，应有尽有。需要明确的是，我当然不是说你可以服用肌酸来治愈任何疾病。我不是说它会阻止你患上抑郁症或其他任何疾病，但我的意思是，在这些领域有很多研究，人们这样做是有原因的，是的。

我完全同意。如果你愿意，我很乐意让你回来，让我们讨论一下肌酸和大脑，或者神经系统中的肌酸。那会很有趣。

也许我们可以提前做一个期刊俱乐部，对于那些不知道的人来说，期刊俱乐部就是科学家阅读大量论文，然后争论它们，讨论它们，并试图提取，如果可以的话，达成一致的质心。我想我一直服用五克肌酸一水合物，主要是为了认知效果。我认为，就效果而言，所有轶事数据，但是我认为有很多。

数据，那里不够多。嗯，事实上，现在有足够的机制。嗯，了解代谢需求，人们认为我是一个肌肉男，对吧？所以我将考虑代谢需求来为肌肉提供燃料。但我们忘记了细胞，免疫细胞，红细胞，神经细胞，运动来带来所有这些东西都需要能量，而所有这些都通过新陈代谢进行。

非常有趣。我们很快就会深入探讨这个问题。我还有一个最后的问题要问你。你参与了一个非常有趣的项目，我认为这是一个非常前沿的项目，我第一次从你那里了解到这个项目。我不认识其他人正在做任何事情，嗯，由于我对人们获得更好的睡眠以及如何做到这一点、避免压力以及如何做到这一点的兴趣，所以坦率地说，这与普通人群非常相关，请告诉我们一些关于我相信被称为绝对休息的事情，对吧？

所以这是我们幕后玩了很长时间的东西。然后这些通常是高性能的作品，对吧？人们想要独家性。所以这已经有效地建立起来了。发生的事情是我的一个朋友，科堡卡。

我有点。

在xi。

你知道的。

很棒，就在附近。思想家，嗯，每个人都对tly感兴趣，对吧？而且我总是用运动员来做这件事。但是所有可用的信息都会告诉你你的睡眠情况。没有什么能告诉你为什么你的睡眠是这样的。所以我们，我们走到一起，然后我遇到了一些他以前的同事，计算机科学人员，哈佛大学的医生，嗯，以及一些真正令人印象深刻的技术人员。

我们只是在考虑一个想法，我们开始意识到，当我们使用第一性原理思维时，问题就出现了，这是我最喜欢的解决问题的方法之一，如果你没有做到这一点，就去谷歌搜索一下，这是一个解决问题的秘诀，这种第一性原理思维。我们只是开始思考，像，伙计，所有这些睡眠教练，都是真实的。我不需要说服人们他们需要睡眠。

每个人都这么做过。你需要高策略。但是我如何为我合作的人提供帮助呢？我不能只是告诉他们你的测试结果下降了，或者你的睡眠恢复了。

我需要能够做到这一点，这是下降的。这就是原因，这是我们的解决方案，这就是我们的高性能世界的工作方式。所以进入，绝对休息。这就是说，好吧，哪些实际节点会进入高效、高质量的睡眠？心理学方面的第一点。所以必须有一些筛选诊断，即你是否因为无法控制自己而睡不着觉。

你做得很好，给了人们工具，如果你在睡觉前无法平静你的思想，那么，如果你醒来并且无法再次入睡，这里有一些事情，对吧？所以我们有一些我们可以做的筛选，还有一些我们可以做和分析的东西。这是一个心理问题。

让我们假设这不是你控制的，我们有一些技巧可以使用，还有一些东西需要讨论，但这并不是说，好吧，是生理学，这是第二点，我们知道你的多巴胺水平是什么样的吗？我们知道你的血清素水平是什么样的吗？米尔顿是什么样的？这是什么？什么是珍娜，什么原因是所有这些的主要驱动因素？嗯，这种关系是什么？数据，这些东西在哪里？所以我们将测量所有这些并追踪这些，我们将测量这些在白天尝试睡觉。

我将在第二天早上测量这些，有时甚至在整个睡眠过程中测量这些。我们将弄清楚这是一个生理问题，如果是的话，我们有明确的纠正方法。如果不是，我们想继续下一步，那就是，这可能是病理吗？

所以你有一些睡眠障碍，我们将进行全面的检查，称为PSG。所以放置在ocp，y全，与你在睡眠诊所获得的完全相同的东西。嗯，这是一个传感器，它将继续测量EEG和EOG。

我们将有一个肌肉激活答案，看看你的腿是否在动，以及其他所有事情是否正在发生。我将获得一个完整的诊断，如果我们曾经做过这个，我意识到的人中发生的睡眠问题的数量非常高。所以我们将解决这个问题。

嗯，一个非常快速的例子。我们刚刚对一名职业运动员做了这个，他每晚大约有二百八十次这样的发作。要将一次发作分类，你必须满足这四个具体的标准：心率、呼吸变化、大脑变化和传感器，而他一晚上超过二百九十次达到了这个标准。

这项技术让我们能够做到的是弄清楚所有这些事情发生在什么位置。好吧，在这个特定案例中，大多数事情都发生在他仰卧的时候。我们买了一个非常简单的枕头，基本上，放在他的背上，阻止他仰卧睡觉。

我们看到睡眠弱点问题在第一个晚上减少了百分之八十五。现在我们做到了。仅仅通过改善睡眠，三个月后睾酮最终翻了三倍。而我们所做的只是改变了他的睡眠姿势，从仰卧到侧卧。所以这是一个巨大的进步，嗯，仅仅通过了解问题发生在哪里以及为什么发生，我们几乎不需要改变其他任何东西。

他已经掌握了基本的卫生习惯，温度等等，他还有一个冷垫等等来保持冷静，我认为我们无法用数年时间来解决这个问题。顺便说一句，这花了我们两年时间。我只是尝试了一切，我们想，伙计。

我想，我希望我们能让你睡得更好，我们，我用尽了我所知道的所有技巧。我刚意识到，一旦我们建立了这个，我的天哪，他根本没有超重。任何东西都不高效？没有任何其他与身体提交的所有内容相关的经典症状？我们已经做了成千上万的协议，一夜之间就解决了。

所以如果它不是心理学，不是生理学，不是病理学，那么最后一个人们没有任何想法的是环境。所以你没有意识到的是，我们有一个盒子，我们可以把它放在你的床边，只需插上电源，你什么都不需要做，它就会进行全面的环境成本分析。所以它会查看你房间的温度。

它会查看你房间的湿度。它会查看水，有机物，从你的床垫中寻找的东西。它会查看空气中的颗粒物和可能的来源。

以及漂浮在周围的东西，它们会堵塞你的鼻子，让你晚上睡不着觉，现在你张着嘴呼吸。你肯定在之前的剧集中谈了很多关于这有多糟糕的事情。它会查看你的二氧化碳云。

所以我们，我们总是这样设置这一点，对吧？你吸入氧气，但你呼出二氧化碳。好吧，白天和我们交谈的时候，你对这种加速有一定的力量，对吧？但在晚上，它只是勉强从你的嘴里出来。

所以发生的事情是，二氧化碳会聚集在你脸上，然后你最终会重新吸入二氧化碳。这会导致大量的睡眠问题，因为你只是重新吸入了恐慌，无论你是完全清醒还是只是从睡眠中惊醒。你脸上的二氧化碳是一个大问题。

顺便说一下，宇航员很久以前就知道这些东西了。它只是没有转化到商业领域，当然，进入我们的高性能领域，所以我们也可以测量它，我们也可以找出对于最极端的情况，我们实际上可以进入卧室并建立一个完整的睡眠优化设置，控制整个过程。但对于大多数发言人来说，我们至少可以做的是运行后续诊断，并检查一下。这是环境相关吗？是病理学还是其他什么？

所以，人们最终可以访问的商业设备现在就在这里。那么人们在哪里可以了解更多关于绝对休息的信息呢？

绝对的结果。非常酷。

这是一次非常完整的讨论。在今天之前，我不知道你做过这个。你提到的。我想问人们，科学家们，否则我很想问你，你最近最兴奋的是什么？这听起来像是一项令人惊叹的技术……

为了明确起见，那不是我们正在研究的东西。

已经准备好了，太好了。嗯，这就是我欣赏你的地方之一，你愿意有时进行推测，但你总是说推测。但总的来说，你似乎是那种如果要公开谈论某事，你就会发表声明的人。背后一定有很多东西。你不会说十年后我们也许能够做到这一点，五年后。

你是一个非常注重数据的人。是的。嗯，我和我一起工作的人，我们需要答案，对吧？我们没有时间赞美，我们通常会像我们开始为期四周的赛季一样。所以这更多的是关于……

正如我所说，我很欣赏你这一点，但这只是我欣赏你的众多方面之一。我认为听众和我一样，从今天的讨论中可以充分体会到你的信息量有多大，你沟通这些信息的方式有多清晰和有效，以及你如何能够提取大量的云信息，并将其提炼成……应该对 75% 的人 75% 的时间有效的协议，这非常有价值……要做的事情。所以对我来说，以及对听众来说，我只想说非常感谢你抽出几个小时——我记不清时间了，这反映了所有美好的事物——几个小时来暂时放下教学，暂时放下研究，暂时放下你生活中其他重要的承诺，并真正向我们所有人展示这些令人难以置信的信息。我非常非常感激。

我很荣幸，伙计，很高兴终于能联系上了。这已经很久了……

正在制作中，我将把呼吸方案带到我的训练中。我将开始进行更多类似于入口和面试类型的训练。当我进行热身时，我将开始移动。

当我进行冷身时，我将开始移动。我甚至可能会开始尝试一些，首先是碳酸氢盐，在训练前我会往一些水中加入少量碳酸氢盐，听着，安迪教授，非常感谢你。

我很荣幸。感谢您今天加入我与安迪·加尔平博士的讨论。如果您想了解更多关于他的作品的信息，并从加尔平博士那里了解更多关于运动科学的信息，请在 Instagram 上搜索安迪·加尔平博士。

您也可以在 Twitter 上找到他，用户名相同，安迪·加尔平博士，拼写只有一个 L。如果您正在学习并/或喜欢这个播客，请订阅我们的 YouTube 频道，这是一个非常棒的免费支持方式。也请在 Spotify 和 Apple 上订阅播客。

在 Apple 上，如果您对播客有任何疑问或意见，或者您对未来的主题或您想让我采访的嘉宾有任何建议，您有机会给我们留下五星评价，请将其放在 YouTube 的评论区。我们确实会阅读所有评论。此外，请查看今天播客开头提到的赞助商。

这是支持这个播客的最佳方式，并在今天这一集的开头提到了。我们现在与 Momentous Supplements 合作，因为他们生产的是绝对最高质量的单一成分配方，并且神经国际化。如果您访问 livemomentous.com/huberman，您将找到在 Huberman 实验室播客的每一集中讨论过的许多补充剂，并且您将找到与这些补充剂相关的各种方案。

如果您还没有在 Instagram 和 Twitter 上关注 Huberman 实验室，请这样做。在那里，我讨论科学和基于科学的工具，其中一些与 Huberman 实验室播客的内容重叠，但其中大部分与本播客中介绍的信息不同。再次感谢您加入我与安迪·加尔平博士的讨论。一如既往，感谢您对科学的兴趣。