Dr. Charan Ranganath: How to Improve Memory & Focus Using Science Protocols
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和最佳人类表现学教授。今天的嘉宾是 Charan Ranganath 博士。Charan Ranganath 博士是加州大学戴维斯分校心理学和神经科学教授，也是世界领先的人类记忆神经科学专家。

他是世界上在人类记忆主题方面领先的研究人员之一。当然，记忆是我们整个人生的一个重要组成部分。记忆不仅仅是记住我们学习的东西那么简单。它对于设定我们整个人生的背景也至关重要，这意味着只有通过了解我们的过去、我们是谁以及我们现在是谁，我们才能规划我们在接下来的时刻、接下来的日子、接下来的几年，以及我们余生的目标。

这就是为什么例如那些记忆力有缺陷的人，无论是由于脑损伤，还是由于与年龄相关的认知能力下降或阿尔茨海默病等疾病，都会遭受如此巨大的痛苦，这不仅仅是因为他们无法记住日常任务所需的事物，还因为他们无法将自己置于人生的更大背景中。认出家庭成员不仅仅是能够在日常生活中与这些家庭成员建立联系。它还关乎理解与这些人的所有记忆的完整背景，以及任何一次互动对人生经历的意义。

因此，今天您将学习记忆是如何运作的。您将学习诸如“似曾相识”之类的事情。您将学习如何抵消与年龄相关的认知能力下降，研究对此有何说法，以及如何预防阿尔茨海默病等疾病。

我们还讨论了注意力缺陷多动障碍 (ADHD)，Ranganath 博士分享了他自己患有 ADHD 的经历，以及它与记忆的关系，以及他用来对抗自身 ADHD 的工具。Ranganath 博士有一种独特的能力，能够用清晰的术语来描述研究，并将此与他的个人叙述和生活经验结合起来，以一种真正为您构建您可以应用于日常生活中的实用工具的方式。

在开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我努力将关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众的一部分。本着这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。

我们的第一个赞助商是 David。David 生产的蛋白棒与众不同，它含有 28 克蛋白质，只有 150 卡路里，并且零克糖。没错。

28 克蛋白质，其中 75% 的卡路里来自蛋白质。这比排名第二的蛋白棒高出 50%。David 的这些蛋白棒味道也非常好。

我最喜欢的口味是蛋糕味。但话说回来，我也喜欢巧克力味和浆果味。基本上，我喜欢所有的口味。它们都非常美味。就我个人而言，我尽量从全食物中获取大部分卡路里。

但是，当我赶时间或不在家，只是想找一个快速的下午点心时，我经常会寻找高质量的蛋白质来源，而有了 David，我能够以点心的卡路里摄入 28 克高质量蛋白质，这使得我很容易达到我的蛋白质目标，即每磅体重 1 克蛋白质。这让我能够做到这一点，而不会摄入过多的卡路里。再说一次，我专注于在一天中从全食物来源获取大部分食物，但我通常会在下午晚些时候吃 David 蛋白棒，因为我在午餐和晚餐之间感到饥饿，有时也会在上午。

如果我饿了，我会吃 David 蛋白棒，有时我会用它来代替正餐。虽然它不能完全代替正餐，但它可以让我坚持到下一顿饭。所以，如果我需要在几个小时后吃饭，但我真的很饿，我会吃 David 蛋白棒。

正如我之前提到的，它们非常美味。事实上，它们出奇地美味。甚至口感也很好，更像是饼干的口感，有点像软饼干的口感，这与其他我倾向于有点厌倦的蛋白棒不同。

在发现 David 蛋白棒之前，我从来都不是蛋白棒的忠实粉丝。如果你尝试一下，你就会明白我的意思。所以，如果你想尝试 David 蛋白棒，你可以访问 davidprotein.com/huberman。

链接是 davidprotein.com/huberman。今天的节目还由 Levels 赞助。Levels 是一个程序，它允许你通过使用连续血糖监测仪实时反馈你的饮食来了解不同的食物如何影响你的健康。

你每天的短期和长期健康以及你的能量水平最重要的因素之一是你的身体调节血糖的能力，以保持全天的能量和注意力。你希望保持血糖水平稳定，没有大的波动或下降。大约三年前，我开始使用 Levels 来了解不同的食物如何影响我的血糖水平。

事实证明，这对于确定我何时做出最佳食物选择非常有帮助，例如在锻炼前后安排我的食物摄入时间，包括心血管训练与阻力训练，以及何时吃东西，睡前吃还是睡前不吃，以及早上醒来时是否禁食或打破禁食。事实上，使用 Levels 帮助我塑造了我的整个时间安排。因此，我的精力更充沛，认知能力更集中，我的锻炼效果更好，我的睡眠质量也更好，当我了解不同的东西，尤其是食物，如何影响我的血糖水平时，一切都变得更好。

血糖水平。因此，如果你有兴趣了解更多关于 Levels 的信息并尝试自己使用 CGM，你可以访问 levels.link/huberman。现在，Levels 还提供额外的两到三个月的会员资格。

再次强调，访问 levels.link/huberman 以尝试他们的新型传感器和两到三个月的会员资格。今天的节目还由 Waking Up 赞助，Waking Up 是一款冥想应用程序，提供数百个引导式冥想程序、正念训练、瑜伽和艾灸课程等等。我从大约 15 岁开始练习冥想，它对我的生活产生了深远的影响。

现在，已经有数千项经过同行评审的研究强调了正念冥想对于提高我们的注意力、控制压力和焦虑、改善我们的情绪等等的益处。近年来，我开始使用 Waking Up 应用程序进行冥想，因为我发现它是一个极好的资源，可以让我真正坚持我的冥想练习。许多人开始练习冥想并体验到一些好处，但许多人也面临着坚持练习的挑战。

我和许多其他人喜欢 Waking Up 应用程序的原因是它有很多不同的冥想可以选择，而且这些冥想的持续时间也不同。因此，它使坚持冥想练习变得非常容易，从新奇的角度来看，你永远不会对这些冥想感到厌倦。总有一些新的东西可以探索，可以了解你自己以及冥想的有效性。

而且你总能把冥想融入你的时间安排中，即使你每天只有两三分钟的时间冥想。如果你想尝试 Waking Up 应用程序，请访问 wakingup.com/huberman，在那里你可以获得免费的 30 天试用版。再次强调，访问 wakingup.com/huberman 以获得免费的 30 天试用版。

现在，让我们开始我和 Charan Ranganath 博士的讨论。Charan Ranganath 博士，欢迎。

谢谢。

说到记忆……

我们认识很久了。是的，我们认识很久了。

在我还是研究生的时候，你刚被聘为助理教授，对于那些不熟悉学术术语和轨迹的人来说，助理教授是那些尚未获得终身教职的教授，但现在，你当然是一位正教授，并且是世界记忆方面的专家，我认为这占据了我们所有人的思想，即使我们没有意识到这一点。

所以，这实际上是我的第一个问题的切入点，那就是，当我们度过一天的时候，我们的认知、我们的感知有多少是集中在现在发生的事情上，而不是由过去的记忆驱动的？是否有研究评估过我们的大脑多久会切换到对过去的思考？当然，我们会学习现在发生的事情。我知道这是一个杯子，因为我在某个时候被教过。但我指的是，我们每天的思考有多少是发生在过去的。

嗯，这很有趣，我的意思是，这是一个很好的开场问题。这很有趣，因为我实际上并不认为记忆是关于过去的。我认为记忆是关于现在和未来的。它是关于从过去选择性地获取你需要的东西，以便理解现在并预测未来。

我知道你的视觉，伙计，对吧？所以，如果你观察人们的注视点，对吧？我第一次来到这个房间时，我肯定意识到了它，但我肯定我的眼睛到处乱看。

现在，如果我回来拜访，你说，感觉像是一次很棒的采访，诸如此类，对吧？希望如此，但也许不是。但假设我确实如此，对吧？

机会。

是的。所以我进去，我的眼睛可能会直接看向房间里的照片。然后我会直接看向某些东西，比如表达中国。

所以我的记忆让我能够预测事物的位置，而且它几乎是无意识的，所以它在我们没有意识到的情况下发生。它就像一种确认。我们抓住重要的东西，确保一切都在它应该在的地方。你也可以在诸如变化盲视之类的现象中看到这一点。这是一个稍微不同的现象，基本上是变化盲视。

有一个著名的例子，他们展示了……呃……人们打篮球的视频，他们来回传球，然后一个穿着大猩猩服装的人就走到了他们身后，我想大约 40% 看过这个视频的人没有看到大猩猩。原因是，你对眼前的东西产生了这些严重的预期。所以你并没有真正看到你眼前的东西。

你正在创建一个内部模型，一个关于外部世界是什么的模拟，而记忆，无论是语义记忆（我们肯定还会讨论），你对世界的知识，比如杯子的事情，还是情景记忆，这是你对事情的记忆，比如刚才发生的事情，所有这些都在你的位置感方面发挥作用，对吧？如果我只是问你今天是星期几？你会为此使用情景记忆。

明天早上我将在酒店房间醒来。如果我没有情景记忆，我会吓坏的，因为你。就像，我在哪里？我被绑架了吗？我为什么在这里？这确实是患有记忆障碍的人的经历，我认为他们必须处于非常熟悉的环境中，因为否则会令人恐惧，对吧？所以，我不会说我们从未见过现在。当然，我们看到了，对吧？但是我们对现在的理解受到了过去的如此大的影响，以至于它既让我们能够专注于重要的事情，专注于与我们已经知道的东西不重复的事情，也让我们能够发现惊喜，找出意想不到的事情，并抓住最有信息量的东西。

昨天，我在下午小睡了一会儿。我练习非睡眠深度……

下午深呼吸。

你教我的。是的，我发现它对身心能量的恢复非常有效。但我睡着了。

当我醒来时，我身处一个黑暗的房间，但我大约……感觉像 10 到 15 秒……不知道我在哪里，有点害怕。但我忘记了我在我自己的工作室里。我把房间的灯调暗了。当我们从睡眠中醒来时，或者有时如果一个人严重时差，就会经历这种空间迷失感，这是什么？

我们知道这是什么吗？嗯，你对所在位置的很多感觉都来自情景记忆。现在有一种观点认为，情景记忆，也就是你记住过去事件的能力，来自于你理解你所在位置的能力。我们实际上从海狮那里获得了一些有趣的数据，这些数据说明了……海狮……海狮回到……海狮，但是……我会争辩说，要记住你醒来时所在的位置，你必须进行主动的情景记忆检索。也就是说，你必须弄清楚，好吧，我是怎么到这里来的，这需要……定位自己，需要一段时间，因为这有点像受控的记忆搜索，它不是一开始就提醒你所在位置的东西，而且当你醒来时，你也会处于一种轻微的迷糊状态……我对睡眠了解得不够多，无法说明，但我怀疑人们可能处于某种……第一阶段，只是……高阿尔法……所有这些与……清醒非常相关的脑波……你正在获得的调制剂可能……

超级松散的你，所以基本上……

美国人……是的，是的，完全正确，所以这会让你在进行所需的记忆检索以定位自己时非常缓慢。所以，在诊所里，如果你想问……如果你想了解某人是否有记忆问题，最简单的方法之一就是问他今天是星期几，是几月？

总统是谁？

总统是谁？是的，现在这是一个好问题……

取决于你问问题的时间与选举时间的相关性，对吧？是的，非常有趣。

我还很好奇，为什么我们大多数人都对自己的身份有稳定的认知？我的理解是，即使是记忆严重缺陷的人，也不会在早上醒来时想知道，我是谁？或者这个人是谁？在这个身体里，我们以某种方式记得我们有自我，我们与其他自我不同，这种知识可能是一种帮助，我们可能天生就有它，而且记忆中自我的表征非常稳定。这是真的吗？

嗯，我会这么说。这是一个非常有趣且复杂的问题。你总是喜欢把事情复杂化，医生。但是……我会尽可能简单地告诉你，那就是……所以，如果你观察患有记忆障碍的病人，他们无法形成新的记忆，他们对自己的身份有感觉，正如你提到的，对吧？他们……这不像他们不知道自己是谁，我的意思是……他们知道自己的名字，他们知道自己的生平。

因此，发生的情况是，比如说，如果你去游泳，差点溺水，发生了缺氧事件或心脏骤停，或者，你知道，你经历了创伤性脑损伤，严重的记忆缺陷，对吧？你的自我意识不会更新，它会停滞不前。所以，你会有一种感觉，好像在看自己，却没想到自己已经像以前那样老了，因为你觉得自己停留在对自己的认知里。

我认为我和我的好朋友里克·戴维斯谈过，他是一位人格心理学家，研究人格发展。它确实会发展，你知道，它在青春期会稳定下来。这实际上也与记忆有趣地相关。

但这确实会改变。人们确实会以非常有趣的方式改变。其中一点是，人们随着年龄的增长，平均而言会变得更加乐观。嗯，是的，是的，那是肯定的。所以，斯坦福大学的一位资深同事实际上在这个话题上做了一些非常酷的工作。

他们变得更乐观了。然而，我认为我们会变得更固执己见，因为神经可塑性——重塑我们神经回路的能力——会随着年龄的增长而下降。

嗯，你知道，我认为这有点夸张了。我认为你是对的，你确实会看到多巴胺活动减少，例如，随着人们年龄的增长。

嗯，嗯，但我要说的是，如果一个人健康地衰老，他们拥有大量的神经可塑性。但通常发生的情况是，是的，你被困住了，这可能与几件事有关。

一是前额叶皮层发生了变化，这导致你的认知灵活性下降；也可能是因为人们积累了如此多的关于世界的先验知识，以至于它变得根深蒂固，这就是它的样子。很难感到惊讶。我的意思是，你可以在所有科学家身上看到这一点，对吧？他们就像，没有什么新鲜事，一切都在1960年就被发现了，从那时起就没有什么新东西发生了。

顺便说一句，对于那些正在考虑从事科学事业的人来说，没有什么比这更不真实的了。事实上，在录音之前，你告诉我一句我从未听过的话。

我不知道它是愤世嫉俗的还是乐观的，但如果我记得正确的话，这位医生转述的这句话并非出自他本人，而是来自另一个不愿透露姓名的人，这句话是：“科学的进步是一次葬礼一次？”非常、非常，实际上是一个非常有趣的陈述。它可以从多个方向进行考察，但我认为我同意。

我的意思是，有一些很棒的，让我们称之为年长的科学家，他们拥有丰富的知识和热情。我的意思是，人们只需要听理查德·阿克塞尔谈论他对行为和感知的热爱，你就能感受到他的喜悦，而且他年纪大了。对不起，理查德，但这是真的，他七十多岁了，而且充满希望。

他会活很长时间，而且科学的进步肯定是因为他还活着，而且还在从事这项工作。但我认为你指的是非常重要的一点。神经可塑性并不一定会随着年龄的增长而停止，它甚至可能保持与成年早期相同的程度。但如果我理解你儿子的意思，你认为这是因为人们倾向于寻求更少的知识，而不是缺乏创造新知识的能力。

我相信这是真的，但这是一种观点。我没有这方面的数据，也许有人研究过，但这将是我的感觉。人们的生活随着年龄的增长而发生变化，这与他们的环境和经历有很大关系。

这并不是说，我的意思是，是的，神经可塑性确实会随着年龄的增长而变化，但这并不能解释为什么有时人们会停滞不前，固执己见。你知道，你举的科学家例子就是一个很好的例子，因为我看到那些没有固执己见的科学家，他们不断地挑战自己的信念。他们周围环绕着各种各样的人，这些人会激励他们，他们也愿意被证明是错的，也就是说，他们愿意说某些事情可能会违背我对世界的认知或我对世界运作方式的理解。

这是一个例子，我知道我将要自由联想或偏离主题，但这就像我们所做过的最酷的研究之一，我完全要感谢我的博士后马修斯·格洛伯。他最初来自德国，从伦敦大学学院来到我的实验室，他告诉我他想研究好奇心及其影响。当时我完全闭目塞听，我认为这是一个愚蠢的话题。

你知道，每个人都知道，如果你对某事感到好奇，你就会更好地记住它。这是你感兴趣的，对吧？所以他说，不，不，不，这真的很有趣。

所以他做了这个实验，我参与了进来，我知道我们真的共同努力，这真是件美好的事情，我接触到了所有新事物，并且对此感到兴奋。所以我们的想法是，我们会给人们一些琐碎的问题。所以这有点像酒吧问答。

你坐在酒吧问答中，有时你会得到一个问题，答案就在那里，有时你会得到它，我知道它，有时你会说，我不知道，但是，上帝，我真的很想知道这个问题的答案，你会得到这个答案，或者有时你的听众，我的意思是，他们可能是非常好奇的人。这就是他们收听这个节目的原因。也许他们中的一些人会努力查看你的节目笔记，因为他们想了解更多，对吧？所以我们实际上使用功能性核磁共振成像扫描人们的大脑。

所以我们让他们在得到问题时进行扫描。有时他们说，我真的很想知道这个问题的答案。有时他们并不好奇。

然后我们让他们等待大约八秒钟，或者十秒钟，我想大约是这样。然后我们展示答案。所以有点像悬念，有点像你以前看《绝命毒师》一样，人们喜欢广告。你，现在我必须弄清楚沃尔特会发生什么，对吧？

所以，在悬念中，你需要知道这个问题的答案，或者你不在乎，有时你真的不在乎，所以我们展示一张脸，然后说，嘿，你认为这个人有多大可能知道这个问题的答案？这完全是一件愚蠢的事情，因为他们不认识这个人，他们只是看着一张脸，他们只是做了一些武断的判断。

但我将解释我们为什么这样做，因为我认为这是体验中至关重要的一部分。但让我们首先回到琐碎的问题。我们发现，当我们在之后给人们问题时，观察大脑活动，在所谓的大脑奖励回路中会有一阵活动。

有一系列。正如我们线下讨论的那样，它并不是一个多巴胺回路。它实际上是大脑中处理神经递质多巴胺的区域，与许多其他神经递质不同，多巴胺的作用更加局限。所以在中脑腹侧被盖区附近，它会兴奋吗？不。

我们讨论过这一点，我认为你提出的一个关键点是，随着我们的讨论进行，人们应该记住这一点，那就是多巴胺不会到处释放。它不会像洒水器一样洒遍整个大脑。它在相当有限的区域释放，以驱动特定的过程。现在就这些就足够了。

是的，是的。所以当我们观察功能性核磁共振成像时，我们无法测量多巴胺。但我们看到的是多巴胺能中脑区域的活动，也就是大脑中脑区域。

你会在伏隔核或所谓的纹状体中看到它，这是一个超级高多巴胺奖励处理区域。人们越好奇，在六分量表上，你看到的活动就越多，这是一种非常漂亮的关系，对吧？它不是由答案驱动的。

现在，我们之所以没有得到答案是有原因的，它是被问题驱动的。所以这不像他们说，“哦，我学到了新东西”。而是“我想获得这些知识”，所以这是故事的第一部分。

故事的第二部分是，我们在问题之后展示那张脸，如果人们对找到这个问题的答案感到好奇，他们就会对脸部有更好的记忆，而如果他们不感到好奇，则不会。现在，这些脸与琐碎的问题没有任何关系，但正是这种好奇的状态驱动了海马体中的活动。所以，这项研究有很多其他的发现。但我认为，你知道，有时你做了很多研究，发表了很多研究，比如我们的母语尝试，我试图超越这个例子，我认为我当时在做海马体和中脑之间的功能连接，在脸部预测这些脸部的更好记忆，等等。

当然，我们可以在字幕中添加论文链接，让我确保理解，当人们被提示一个问题时，是的，这会驱动多巴胺的释放，多巴胺的数量与他们对这个问题的答案有多好奇成正比。然后，如果多巴胺本身升高，因为他们非常好奇，它可以增加他们记住答案的可能性。

它创造了一个更好的记忆环境。但这可能会让我们感到困惑，让我们认为多巴胺改善了我们的记忆。但实际上是好奇心增加了多巴胺，而多巴胺增加了存储随后出现的信息的能力。

很好，一些说明，但我将做两个愉快的修正。一个是，从技术上讲，我们没有测量多巴胺，所以我必须对此非常清楚。这是一个粗略的信号，这意味着它是间接的活动，但它遵循了所有你预期会看到的地方。

嗯，第二点是，我认为多巴胺确实发挥了作用，我的意思是，它肯定促进了可塑性。所以我认为这有助于学习答案，当然。还有一个叫做突触标记的完整理论，它基本上说，如果你只是释放大量多巴胺，那么你就可以在这些突触中驱动可塑性，即使它不是同时发生的。

但真正酷的是，这张脸与琐碎的问题没有任何关系。我们的理论是，当你得到这种活动激增时，你就会有动力，你会有能量去得到答案，你就会被驱动到可塑性的状态。现在我们给你一些与这个问题无关的东西，然后，砰，你就得到了它，你知道吗？

所以当人们问我，他们经常问我，是的，如何最好地提高他们的大脑多巴胺？根据这项研究，一个合理的答案是培养好奇心。你知道多萝西·帕克的那句话吗？

帕克说，无聊的解药是好奇心。我相信没有好奇心的解药，是多萝西·帕克说的吗？如果不是，我相信我们很快就会在YouTube的评论中找到答案。

老年人与年轻人一样，也会表现出这种效应。孩子们与老年人一样，也会表现出这种效应。这只是持续存在的东西。

所以，我的意思是，说到你的观点，如果你周围环绕着能激发你好奇心的事物，如果你对这种好奇心持开放态度，我们可以谈谈知识差距以及所有这些能激发好奇心的事物。新奇性是另一个因素。理查德·莫里斯用老鼠做了一些漂亮的数据。但我也有关于人类的一些数据，惊喜，所有这些东西。我将在我的书中对此进行章节论述，驱动该系统，即多巴胺系统。

所以基本上，如果你让自己有机会被证明是错的，如果你让自己接触新的人、新地方、新情况，并且你允许自己被这些事情激发，而不是害怕和焦虑，不要像，“这个人说的东西我不同意，我无法处理”，或者，“哦，我们三十年前就解决了这个问题。我们不需要这里的新东西”。如果你能对此持开放态度，我认为你会激发大量的可塑性，而这在衰老过程中是会保留的。

最近，我们邀请了世界知名的浪漫关系专家埃斯特·佩尔来到这个播客。我们讨论了很多与浪漫关系相关的事情。但他表示，长期维持浪漫关系的最重要的因素之一是对对方的好奇心，以及对自我以及在关系中如何变化的好奇心，还有对关系最终走向何方的好奇心。

我们想继续投资于它，所以好奇心这个词似乎是一个响亮的主题，我被它所吸引，尽管它完全有道理，好奇心会驱动多巴胺在这些通路中释放，新奇性会驱动多巴胺在这些通路中释放，而且在生理领域，多巴胺对身体运动非常重要，是的，我认为这不是巧合，对吧？进化以某种方式组织了神经递质多巴胺，使其参与其中。我认为，在身体运动中，它需要向前运动，事实上，在认知运动中也是如此。我们真正谈论的是认知向前运动。如果存在这样的东西，我们都是神经科学家，但你是记忆研究员，是否存在一种思考认知向前运动的方式或框架，而不是仅仅重复过去的思想和记忆，而是将记忆像你之前说的那样带入现在，以预测未来，实际上是向前的心理运动。

这是一个非常有趣的问题。首先，我想谨慎一点，不要说多巴胺会做这件事，因为它是一种神经递质。这是一个陷阱，对吧？

明确地说，你观察到了多巴胺能区域的活动。所以说我不参与开放性思维有点牵强，但你并没有直接证明我是这样。

是的，是的，我赢了。我会精确一点。我只是说，将单一功能赋予一种化学物质是有风险的。

但话虽如此，我相信确实存在联系。帕金森病中看到的一件事是多巴胺能神经传递受损。抑郁症也是帕金森病的一种症状，事实上，它是一种相当严重的症状。

嗯，所以我认为一种理论认为，多巴胺激励我们去寻求奖励或信息，对吧？所以运动的一个重要部分是你为了得到某些东西而运动。这是接近，对吧？他们谈论接近和回避，这是你想要编程的基本东西。

所以帕金森病患者的自主运动、震颤等方面存在问题，但我认为多巴胺参与了这种激励你运动的过程。我认为它参与了激励你寻求信息的过程。我认为它参与了激励你寻求奖励的过程。

因此，我认为确实存在某种共同的途径，并且说明了您和我经常谈论到的一个问题，即想要与喜欢的区别。密歇根大学的坎伯奇在这方面做了大量工作，对多巴胺活动进行了大量的操作，他发现动物如果缺乏多巴胺，它们仍然可以很好地获取奖励。

只是它们不会为奖励而工作，不会做你需要它们一起做的工作。但如果你把奖励放在它们面前，它们就会接受。那么多巴胺呢？它与驱动奖励反应的这些相反系统密切相关，并且它与学习奖励密切相关，这就是为什么当动物获得奖励时你会得到很大的多巴胺激增，因为你正在学习奖励以及预测奖励的东西，这是一个小小的信用分配过程。

有趣的是，你实际上会和我的同事戴维斯·布莱恩·威尔金斯一起得到这个结果，他做了一项非常漂亮的工作，研究了痕迹条件反射，即如果你播放一个声音，然后等待很长时间，然后动物受到电击。你会发现，动物学会害怕这个声音。但由于时间很长，我认为大约是十秒钟或更长的时间。

动物必须以某种方式做一些事情才能将这个声音与受到电击联系起来，对吧？他发现，在伏隔核中存在多巴胺活动激增，伏隔核实际上以其神经元和阿片类物质而闻名。但关于多巴胺在LC中的作用，有一些非常酷的工作。

这里有点书呆子气。相信我，这个观众喜欢书呆子气的东西，好吧。我认为这部分原因是，伏隔核只是大脑中一个区域，它倾向于用去甲肾上腺素（NE）向大脑的大片区域喷洒去甲肾上腺素，去甲肾上腺素是一种神经递质，与警觉性有关，因此与多巴胺系统有些不同。但你告诉我们它也可以释放多巴胺。

是的。据我了解，有时它们会从相同的ニューロン释放。所以似乎正在发生的事情是，他现在正在研究这个，但似乎正在发生的事情是，动物并不是说，“哦，我刚刚听到一个声音，我听到一个声音。”

然后它们受到电击。也许更像是它们受到电击，然后它们会立即进行“刚刚发生了什么”的思考，然后它们会回忆起声音，这使得它们能够将两者联系起来，从而学习到这个声音会导致电击，对吧？多巴胺似乎也在这个学习过程中发挥作用。

所以这不仅仅是关于奖励。这实际上是，你知道，下次你听到那个声音时，如果你面临真正的威胁，你实际上可以逃脱，对吧？你可以用这种方法研究整个主动回避文献，这些回路实际上对于避免威胁和避免惩罚非常有用。

所以对我来说，我认为多巴胺的作用是激发能量，这通常与奖励有关。我的意思是，我和其他人一样喜欢奖励。看看我喜欢多少咖啡，我这里有多少。所以不是那样，而是它在调动你。我认为……

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这意味着它不仅含有维生素和矿物质，还含有益生菌和适应原，以弥补你饮食中可能存在的任何不足，并为忙碌的生活提供支持。对我来说，即使我大部分食物都是全食物，并且尽量少吃加工食品（我大部分食物摄入都是这样），也很难摄取足够的水果、蔬菜、维生素和矿物质。微量营养素很难仅从食物中获得。因此，自从2012年以来，我一直每天服用AG1，通常一天两次，一次在早上或上午，另一次在下午或晚上。

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现在，他们赠送5个旅行装和一年的供应量维生素D3K2。再次强调，访问drinkag1.com/huberman领取该特别优惠。我们之前简短地讨论过一个主题，即非睡眠深度休息方案，在瑜伽传统中被称为瑜伽尼德拉（瑜伽睡眠），因为你躺下，它是自我引导的放松，长时间的呼吸来减慢你的心率，我称之为NSDR，不是为了挪用它，而是因为瑜伽的语言对人们来说有点难以理解，对吧？而NSDR告诉你它是什么，对吧？

嗯，哥本哈根大学有一项研究，我可以在节目说明中找到链接，我很想知道你对此的看法，该研究表明，进行这种练习的人，通过正电子发射断层扫描（PET）研究，那些不知道的人，他们的脑部扫描显示，与更传统的冥想相比，进行这种自我引导的放松的人，其纹状体多巴胺显著增加。这就是为什么我说NSDR有助于恢复身心活力，这意味着多巴胺为我们做好准备，或者说是潜在运动的储备，通常是朝着奖励的方向。

我很高兴我们正在讨论多巴胺的其他方面，因为人们往往只把它看作是快乐或动机，当然它也参与动机，我很高兴了解到它也参与学习。我认为这是对多巴胺的一种新颖的视角，因为我们听到很多关于多巴胺的信息。但你认为，当多巴胺因好奇心而释放时，它以某种方式启动了记忆系统，我们是否会特别关注某些行为或追求好奇心的途径，而忽略其他途径？

我在这里想到的是，我们已经看到这些数据了。患有ADHD的孩子，如果对某事非常兴奋、非常好奇，他们实际上具有惊人的专注能力。是的，所以你给一个喜欢电子游戏的孩子一个电子游戏，他们就像激光一样专注。是的，所以他们不是缺乏专注的能力，而是他们更难转移注意力。是的，但由于学习是多巴胺的一个维度，因此这些回路可能会学习到，是电子游戏提供了这种专注感，而忽略了其他事情。这意味着如何让多巴胺系统持续获得各种各样的输入，以便我们不断地通过许多不同的东西来驱动多巴胺，我想，比如社交媒体或电子游戏，或者选择你最喜欢的任何东西，因为成为一个功能完整的人需要专注于许多事情，而不仅仅是我们好奇的事情。

是的，是的，是的。我的意思是，我在书中稍微谈到了这一点，但对我来说，如果你看看文献，你会发现好奇心很大一部分是评价过程。我的意思是，这意味着某事发生了，对吧？假设你的环境中发生了某些事情，你需要做出决定。

这有趣吗？这重要吗？这可怕吗？我认为关键在于，你需要对这种可能性持开放态度，即它很有趣。

所以，让我举个我经常举的例子。假设你正在一个街区散步，就像你为许多活动所做的那样，你走进一个新的街区。是晚上，灯光昏暗，你听到一声巨响，对吧？你可以说，“好吧，那是枪声。我最好躲起来，或者我最好跑。”或者你可以说，“哦，也许附近有一个俱乐部，有一个很酷的乐队在演奏。我应该去看看。”这种评价对于你的反应至关重要。所以这不仅仅是好奇心发生的问题，这是一个培养的过程，也是一个评价的过程。

我的意思是，我认为，你知道，我不是一个禅宗大师，但我觉得这是正念训练很酷的一点，它迫使你对平凡的事情感到好奇。当你开始关注你的呼吸时，我的朋友，一位神经影像学家，让我了解了这一点。

她写了一本关于正念冥想的书，其中一件事就是你的呼吸。是的，等等，这个和上一个不一样，对吧？或者你可以做这个冥想。

我相信你做过这个，对吧？这是，比如，这个声音不一样的一部分。我会坐在后院做，但多亏了你，我每天早上都会做十分钟。

我在后院做LV，我会听到一些声音，我会说，“哦，那里有一只鸟”，甚至注意到这一点，你知道，然后还有一些其他的声音。我听到高速公路的声音，这很烦人，但我听到了。所以这实际上是在某种程度上关注并对它持开放态度的问题。

我认为这又回到了这样一个问题，随着年龄的增长，人们会发现某些事情很可怕。在一个新的地方，人们会发现遇到一个与他们不同的人很可怕，或者，我的意思是，我喜欢听音乐，这有点超出我的舒适区。有些人讨厌它，你知道吗？所以我认为这其中一部分是培养和适应不适感。

我觉得现在这是一个非常重要的主题，部分原因是社交媒体上的算法，我们被提供了一些东西，这些东西会让我们越来越多的滚动和停留时间，正如人们所说的那样，算法清楚地衡量了我们在给定图像上停留了多长时间。图像中的内容……但你应该培养一种好奇心的算法。我确信这是可以做到的。

我的意思是，我们有所有这些聪明的计算机科学家和人工智能专家，我们天生就对这个世界充满好奇，所有灵长类动物，包括人类，都会将注意力集中在任何新奇的事物上，并研究它，试图做出预测，获得理解，也许会有一个好时机让我们稍微讨论一下记忆中涉及的脑回路，以便我们能够消化记忆中的一些主题。大多数人可能都熟悉所谓的海马体，它像海马一样，虽然解剖学需要一点想象力，这是我的观点，但海马体……

让我们加上前额叶皮层，你已经提到了，然后是这些新的调节系统。所以我们要为这些区域中的每一个区域赋予一个单句定义，一个功能定义。你会怎么说海马体……

做些什么？一句话，拜托。

但我认为如果你能从三个方面开始，我认为两者兼而有之。所以海马体……

是有争议的。我的意思是，它是大脑中研究最多的区域。可以说是，除了视觉皮层V1。是的，是的。是的。但我相信我和我的同事们与哈里·德利特、哈迪·沃曼和我们戴维斯大学的人一起发表了一篇大型论文，我们认为这与将各种经验与情境联系起来有关。

我的意思是，你获得了关于气味、高级视觉、高级语义知识和速率的信息，而海马体的连接方式实际上是为了理解正在发生的事情，已故的大卫·马尔斯，计算神经科学的先驱，提出了关于他所谓的简单记忆的假设。它基本上是说，“我知道安迪·胡伯曼，对不起。”

叫我安迪就行了。

是的，故事是第一件事，所以……所以我知道安迪·胡伯曼，对吧，但要记住这一刻，与我比如说在研究生院时在某个神经科学研讨会上见到你不同，我必须让大脑的一部分在某种程度上不知道你是谁，对吧？因为我必须把它们分开。所以海马体所做的是……我称之为小片段记忆。

这不是安迪·胡伯曼的记忆。这是在特定时间、特定地点的安迪，这就是它支持所谓的情景记忆的方式，情景记忆的能力是说，“我去过华盛顿特区一次，我记得去过史密森尼博物馆”，而不是你对华盛顿特区通常发生的事情的了解。

总统在那里。哦，那里发生了很多政治事件。哦，史密森尼博物馆位于华盛顿特区。这是你身处特定时间和地点的记忆。现在，大脑的其他部分允许你。

以有意义的方式关联这些信息，并能够扩展这个情境来创造这些叙述和关于它的故事，这就是前额叶皮层发挥作用的地方。它是一个巨大的区域。它大约占大脑的三分之一，所以它非常大。

很多人会说，“好吧，没有真正的……”有很多不同的区域，它们做不同的事情。我赞同这种观点，同时，前额叶皮层有一个整体功能，即所谓的认知控制。这是能够说，“我将根据我的高级目标对我自己的动作、感知和想法进行调节”的能力，对吧？所以，例如，当我测试患有前额叶损伤的患者时，我确信马可·皮埃特会和你谈论这个。

就像他们的走廊一样，他们过去常常告诉我，前额叶皮层对于工作记忆很重要，你可以记录前额叶皮层中的神经元，或者观察fMRI信号，如果一个人或动物正在记住某些东西，比如电话号码，那么神经元的活动或fMRI信号将非常高。它们的活动在记住这段时间内会很高。

但事实证明，如果你只是让一个患有严重前额叶损伤的人记住一些数字，比如5、2、7、8，让他们按正确的顺序告诉你，他们做得很好。

但现在我开始分散他们的注意力。我动我的手，或者飞机飞过窗外，这真的发生过一次。现在他们开始搞砸了，因为他们的注意力没有被他们的目标控制。

它受周围环境的控制。所以事情变得非常有趣。所以我对病人进行了测试，我听说过这个。但是直到你看到它，它就像真的没有在我的脑海中注册一样。所以有一个叫做威斯康星卡片分类测试的测试，我们不必深入了解所有细节，但基本上是一个人们学习一些关于如何将卡片放在这张桌子上的规则的测试，对吧，他们没有被告知规则，他们只是学习它。而患有前额叶皮层损伤的患者也能很好地学习这一点。

他们很好地学习了它，只是他们会得到一个错误信号或一个正确信号，如果他们朝着正确的方向去做，随着时间的推移，他们只是有点……

大脑会解决这个问题。是的，再多一点背景介绍。

但我不想说得太多。我的意思是，如果我对了，如果我错了，我会忘记我正在看卡通案例的细节。但你知道，就像他们被告知开始展示卡片，正确的算法会通过一系列的错误和正确信号来揭示自己。

所以也许我正在把所有红色的卡片放在一堆里。黑色的卡片放在另一堆里，得到错误的信号，也许我会按偶数来分，也许我会按花色来分，这取决于它们是什么样的卡片，组织起来，甚至添加、改变。很快，大脑就会解决这个问题。

是的，完全正确，完全正确。你不需要前额叶皮层来做到这一点，这令人惊讶。但是你可以做到。

所以存在不依赖于前额叶皮层的背景相关的行动和学习。

是的，但是让我们来分析一下这个背景，对吧？所以现在你一直在，比如说，把所有的方块放在一堆里。你一直在把所有的黑桃放在另一堆里，对吧？

所以现在我改变了规则，但我没有告诉你，你把方块，方块皇后，放在方块堆里，我说，不，错了。所以现在你必须等一下。一直以来都是对的。

发生的事情就像生活一样。这就像生活，对吧？曾经对你有用过的事情不再对你有用了。

所以你继续这样做。而一个拥有完整大脑的人最终会明白，好吧，这不管用。我会尝试另一种策略，然后他们就会学习正确的规则，对吧？这并不容易，很痛苦。但是人们做到了。这位病人，尤其如此，他一直使用旧的策略。

所以你必须连续几次问他，你在这里的策略是什么？然后他会告诉你，按照颜色来放，然后你说，好吧，这对你来说似乎有效吗？我会说，不。

继续这样做。他们会固执己见。

他们会固执己见。但有趣的是，他知道这不管用，但他无法控制自己不去做。所以前额叶皮层的作用不是关于你应该做什么的明确知识。

我认为这非常深刻，因为我认为我们经常对人们的行为进行道德评判，特别是对于那些头部受伤的人。这就像你可以拥有所有你想要拥有的信念，但你需要前额叶皮层来将这些高级别的信念，那些非常抽象的东西，转化为具体的行动。

否则你的行为将不会由这些知识决定。这与记忆的关系是，我们不断地被信息轰炸。我认为我可能有大约35TB的信息，这是一个很大的数字，而且估计每年都在变大。

所以我们被信息轰炸。你根本不可能关注所有信息，对吧？所以你真的依赖于前额叶皮层来告诉你，我现在正在做什么，其他一切都是噪音。

这是我需要关注的信号。这对记忆来说非常重要，因为你在老年人身上看到的一件事是，老年人在大多数记忆测试中表现不佳。但在实验室里，我们有点高估了这一点。我们高估它的原因是，我们给他们一个测试，这是一个很难的测试，需要高度的注意力，而且这不是他们每天都会做的事情。

但是Karen Campbell和Linda Hasher，这两位伟大的认知心理学家，做了一个很酷的实验，他们让参与者在记忆任务中忽略一些东西，他们正在学习一些东西，试图记住一些东西，但有一些东西他们应该忽略。老年人在记住他们应该忽略的东西方面与年轻人一样好。他们只是在记住他们应该记住的东西方面表现不佳。

注意力，这太有趣了。也许你可以下次再说一遍，你刚才说得非常清楚，我明白了，但是再说一遍，因为如果有人错过了，这非常重要。

老年人，他们在记住他们应该记住的东西方面表现不佳，但他们在记住他们不应该记住的东西方面与年轻人一样好，甚至可能更好，但绝对与年轻人一样好。

注意，这几乎说明了两种并行的记忆处理流，如果我没有弄错的话，或者也许……正在发生的事情是，一种记忆形式涉及抑制该回路中的信息。在这些老年人中，它实际上相当活跃。而年轻人对好奇心以及记住和整合新信息的能力在某种程度上有所下降。我们之前谈到过，如果好奇心完好无损，记忆力就完好无损，并且……

在增长，是的，好的。我应该说，好奇心对记忆的好处是完好的。而老年人在这方面错了。我不知道眼泪是否能告诉我，如果电子邮件和断路器……但是，呃，我不知道好奇心本身在老年人中是否同样高涨，我会支持它，或者我会……

只是想知道，这就是为什么我之前问到运动的原因。好奇心也与你接触新情景的能力有关。当然，在线上，你可以点击或滚动，接触各种新奇事物。呃，一定有数据表明，70多岁、80多岁和90多岁的人是否像年轻人那样频繁地滚动浏览社交媒体。

我不知道。但我可以说两件事，第一件事是，关于媒体多任务处理有很多研究，并且……

简短的答案是，对记忆有害。好的，所以滚动浏览对记忆有害。

媒体多任务处理对记忆有害。而科技本身是一个非常迷人的领域。这实际上是关于我们如何与科技互动。

这很糟糕。但如果你是一个老年人，你的功能不会那么好。你更容易分心，你更容易偏离轨道。

所以滚动浏览会更具吸引力，因为正如你指出的那样，算法都是为了吸引我们的注意力而设计的。所以心理学家提出了一个非常棒的术语，叫做“注意力经济”，对吧？所以其理念是，你面前的信息越多，你的注意力就越匮乏。所以没有所谓的免费午餐，因为你的注意力是有限的，所以每件事都有成本。所以你面前的信息越多，就越难关注重要的事情。

我认为老年人真正失去了一些功能，是因为我……我在书中谈到过，一个完美的比喻是，神经元的功能有点像民主，因为真正的民主包括这些政治联盟，对吧？人们谈论左右派，是因为这只是喜欢不同事物的人之间的联盟，他们只是为了彼此方便而结成联盟，好吧，想象一下，神经元在大脑中也是这样做的。所以理论上，为了能够关注某件事，一些神经元的联盟必须大量放电，这与你试图关注的事物相对应。

但是如果有什么东西很吵，它就会抓住你的注意力。发生的事情是，这些神经元开始压制那些试图让你专注于不那么显眼但很重要的事情的神经元，对吧？所以，有了前额叶皮层，你可以控制这种竞争。

这是人们在文献中使用的术语，它允许你……所以人们发现了一个非常酷的发现。同样，你可以发现，当你看到红色时放电的视觉皮层神经元，与当你看到蓝色时放电的神经元不同。

对吧，我有点扭曲了画面，但你明白了。所以如果一只动物试图记住一些东西，比如说，记住蓝色东西的动画图像。发生的事情是，即使动物没有看到蓝色，视觉皮层中的蓝色神经元也会放电，对吧？只是他们在思考它。

你损伤前额叶皮层，什么也没有。所以你失去了这种选择性。所以发生的事情是，前额叶皮层正在影响竞争，并说，我知道现在没有蓝色的东西在你面前闪耀，但我们需要这些神经元保持活跃。

所以它正在进行这种调节，以帮助那些保持信息仍然相关的神经元。那么当这种交流中断时会发生什么？比如说，高血压、糖尿病。你会遇到老年人身上发生的所有白质损伤。而这真的是一件可以通过正确的方案来预防的大事。

这么说吧。我只是说白质是纤维束，本质上是连接神经元……

长距离和短距离，没错，啊，如果你损伤了这些长距离的纤维束，前额叶皮层就不能有效地影响这种竞争。

所以现在不重要的东西会被记住，而重要的东西则不会。我认为关键在于……这就是为什么人们将前额叶皮层称为中央执行官的原因，就像很多公司一样，执行官的工作是……你知道，如果执行官没用，对吧？试着让一个执行官去做……我的意思是，除非某些执行官有用。但他们通常管理公司并不好。

有些CEO做得很好。

是的，好吧，我们到此为止。呃，有争议的节目，我们说过，但无论如何，呃，就像一个好的执行官一样，他们的工作不是微观管理。他们的工作是说，这是大方向。这是我对公司的愿景。

我希望每个人都能朝着这个目标努力，而不是，你知道，处理琐碎的事情，而不是付账单，对吧？所以发生的事情是，当你随着年龄增长发生某些事情时，例如白质损伤，这主要是通过微小的脑血管事件发生的，我们实验室与伯克利和查理·卡里合作进行了一些这方面的研究，你可以在小鼠身上用一种叫做白质高信号强度的测量方法来测量这一点，你使用扫描仪，它会显示出一些明亮的斑点，那里白质可能受损，你会发现，这些白质高信号强度的人的记忆力表现实际上与那些有海马萎缩的人一样差，可能是在阿尔茨海默病的早期阶段，他们也不擅长控制信息，即使他们不需要记住某些东西。所以这就像双重打击，这就像执行官被困在一个偏远的地方，他们没有网络连接，也没有电话。

所以他们无法与公司沟通，很明显，公司在做自己的事情，对吧？这就是随着年龄增长可能发生的事情，它不一定会发生，但它可能会发生。你可以在许多疾病中看到这一点。

这就是为什么这么多疾病会影响控制和额叶功能。多发性硬化症、糖尿病、呃、很多东西。我们谈到了脑雾，许多炎症都会影响它，抑郁症，临床抑郁症。我见过一些老年抑郁症患者，他们的认知能力比阿尔茨海默病轻度认知障碍阶段的患者还要差。

真的吗？是的。所以抑郁症对记忆有害。

它对记忆非常有害，而且似乎也是阿尔茨海默病的一个危险因素。

你认为抑郁症对记忆有害，并且是阿尔茨海默病的一个危险因素吗？因为从定义上来说，它是反好奇心的。

我可能不会这么说。我也会说，我不知道……一旦你进入流行病学领域，一切都会相互影响……

彼此之间……

还有遗传因素。考虑那部分，但是你做到了。好的。让我们回到你的问题，因为我做到了。好奇心会受到抑郁症的影响。我不知道这方面的研究，但如果事实并非如此，我会感到震惊。而且我认为多巴胺活动会受到抑郁症的破坏，你获得奖励的动机也会受到影响。这是一种主要的抑郁症症状，顺便说一句，还有反刍，这是对消极事件的偏好性消极回忆和反复思考。

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我个人很好奇，你都做些什么来抵消认知能力下降？你看起来是一个非常、非常有活力和好奇的人，我认识你很久了，我不知道每次见面你是否都精力充沛，但你精力充沛，非常好奇，你刚写了一本书，我们稍后会详细讨论，你参加播客节目，你做了很多事情。除了经营世界一流的研究实验室，显然你非常好奇，数据都说了些什么关于保持或增强记忆力的方法？考虑到好奇心可能参与其中，正如我们之前讨论的那样，但在非常基本的层面上，我的意思是，很多事情都浮现在脑海中。但我只是好奇你……如果你必须选择三到五件事，这些事情在数据中得到明确证实，可以支持随着年龄增长保持或增强记忆力，你会选择哪些？

我的意思是，作为一个记忆研究人员，当我谈论这些事情时，我几乎觉得有点羞愧，因为正如你所知，许多最重要的因素都与健康有关。例如，你提到了睡眠，这是一个很大的因素。

我们可以……实际上有一项非常好的研究可以说明这一点，这项研究在中国对两万九千名受试者进行了研究，他们对这些受试者进行了十年的跟踪调查。在开始时……他们将人们分成三组，他们说，好吧，我们要调查六个生活方式因素。一个是……我认为是……参与合作活动。我认为一个是社会参与，一个是……体育锻炼，不吸烟，我认为是不喝酒。

但他们确定了这些生活方式因素，基本上只是良好生活方式因素，对吧。所以他们找来一些人，这些人有四到六个这样的生活方式因素，与……零到一个生活方式因素的人进行比较，取极端值。当他们开始时，他们都是一样的。十年后，那些有四到六个生活方式因素的人在记忆测试中的表现几乎是那些有零到一个生活方式因素的人的两倍。

所以这些人会锻炼，注意他们的睡眠，进行社会交往。你猜还有什么？低炎症饮食？

是的，绝对不吸烟，吸烟和饮酒……我认为是很重要的。

吸烟这一点很有趣，因为我们知道吸烟会导致癌症。而且患癌的风险是真实存在的，尽管有一些数据，据我所知，尼古丁本身，不是吸烟，不是嚼烟或其他东西，但尼古丁可能对认知能力甚至记忆力有益……现在人们越来越多的使用尼古丁。我不是特别赞成这一点，因为血压升高和典型的给药途径很危险。但是……据说尼古丁对帕金森氏症和阿尔茨海默氏症有保护作用。

这是真的吗？嗯……让我这样说吧，我不得不承认，我忘了健康饮食。

健康饮食是一个很大的因素，很多人想知道这是什么？关于印度素食的网上争论很多，但我认为世界上大多数人都吃得更糟。大多数人……我认为非常清楚的是，健康饮食最重要的一点是尽量从非加工或最小加工的来源获取大部分食物，这会让你朝着正确的方向前进。是的，是的。

我实际上正在和一位亚洲厨师交流，他经常谈论这些。是的，他们做得很好。所以他们实际上……我了解到了一些东西。但我了解到的一些东西，比如地中海饮食，效果非常好。

橄榄油、鱼类、蔬菜、鸡蛋，少量肉类，尽管我吃阿根廷红虾。

是的。

你喜欢，我也喜欢，是的。

我认为……让我回到这一点，因为我认为这一点非常重要。但绿叶蔬菜是一个很大的因素。他们指出了一项我之前不知道的 Rush 出版物研究，这项研究让参与者……

我认为它被称为 DASH 饮食。它将绿叶蔬菜作为重要组成部分。这极大地提高了认知能力，也就是说，它极大地保持了服用这种饮食的人的认知能力。

对。所以健康饮食是一个很大的因素。现在，尼古丁很有趣。如果你注意到很多精神分裂症患者吸烟，发现的一件事是，尼古丁似乎确实能改善精神分裂症患者的功能，改善功能。

我认为关于任何药物，这同样适用于食物的影响，但特别是药物，要记住的一点是，个体差异很大，非常大。我的意思是，举个例子，我今天早上没有喝那杯咖啡就无法工作，但我的女儿如果喝了咖啡就无法工作。有些人对这些东西的反应确实不同。

然后当然，总有一个剂量反应曲线，它们通常遵循这些倒U形曲线……我的博士后导师皮埃托……做了很多关于兴奋剂的研究。很多人早期做过这些药物和认知能力的研究，发现有时没有效果，有时会使人们的情况更糟。他发现的是，如果你仔细观察，就会出现一个倒U形效应，有些人……这取决于工作记忆能力……实际上从药物中受益。

然后是那些，比如说，工作记忆能力较低的人，情况会更糟。这其中有遗传成分。不出所料，多巴胺转运蛋白发挥作用。所以……现在你开始接触所有这些基因-环境-药物相互作用，我真的很想提醒人们不要说尼古丁好，尼古丁坏。我认为这真的、真的要复杂得多，就像大麻一样，对吧？所以你可以看看……在青春期吸食大麻，对于那些有精神病遗传风险的人来说，它会极大地增加你患精神病的风险。

所以，虽然我在网上说过这些话，但我受到了来自一些大麻研究人员的强烈反驳，但后来邀请了其中一位来参加这个播客节目，然后我收到了其他研究人员的后续意见，这些意见反驳了他们的说法，我们都可以这么说，因为我们都是研究科学家。这就是你所说的一个领域。

不，对不起，我可能会说一些错误信息。

不，不，不。你没有。你没有。我认为关键在于……很明显，对某些人来说，高THC摄入量会引发精神病发作。是的，我正在研究这个问题，但不是每个人。

是的，我的意思是，我们现在有趣地看到这种情况发生在迷幻药上，就像迷幻药对精神病的积极影响正在被提出，因为你知道，很多人记得，像Pink Floyd的Syd Barrett那样的人的负面影响，他们在服用大量LSD后变得精神错乱。

是第一个例子。

Syd Barrett，来自Pink Floyd乐队的。

心理学？我会更多地谈论Charan自己是一个摇滚乐音乐家，喜欢摇滚乐，因此前面提到了Rick Rubin。我们的摄影师、我的回放员拍了一张Rick在录音棚的照片。我们一起看了那张照片，所以是的，精神病学家声称迷幻药使某些人的精神状态恶化，帮助促进了他们预先存在的潜在精神病，我还应该公平地说……对于其他化合物，他们的方法也极大地促进了许多人的精神病发展。所以这不仅仅是迷幻药……是的，是的，对，是的，当然，也有一些人设法服用迷幻药……

变得更清醒……是的，而且……

至少保持和以前一样清醒……

是的，当然，清醒与否取决于观察者。但还有什么……是的，你实际上可以看到这一点，现在有一些新的担忧，关于所有兴奋剂……如果你把它给那些可能有精神分裂症高风险的人。

可能会促进精神病，服用这些药物……

总的来说，是的，是的，完全正确，完全正确。所以这真的是一个更复杂的相互作用，我认为这就是个性化医疗的整个方向将非常有帮助的地方。但是，对于某些饮食和干预措施，似乎确实存在广泛的普遍作用。屏障似乎是好的。绿叶蔬菜似乎是好的，健康的。

我们谈到了运动。是的，据我了解，我最近一直在详细研究这个问题，但我非常想知道你的想法，那就是，我们现在相信，男性和女性都应该进行心血管运动，也就是说，以12到60分钟的某种方式提高心率，这取决于强度，以及进行阻力训练以保持肌肉功能，以抵消……运动对大脑学习能力的真正令人印象深刻的影响，就大脑健康而言，似乎来自心血管运动。

这可能仅仅是因为在这些研究中强调了这一点。但即使人们查看一些……比较了最好的研究，它似乎确实像让血液流向大脑……是的，让新的调节剂释放到大脑中，促进学习。然后，当然，人们喜欢用这些学习的东西做些什么，对吧？所以……你是否努力锻炼，是为了保持或增强……

大脑功能？是的。是的，实际上。所以，当我完成我的书时，我蹒跚地到达了终点线。

我经历了各种疯狂的事情，我不会详细说明。当然。

人们会好奇，他为了完成他的书都做了什么？你的意思是……你……

对你的身体造成了多大的影响？这可能……我的意思是，我可能失去了一些……生物学上的年龄，但这真的……我的意思是，这很棒。我的意思是，这真的是过山车式的经历。但后来我……你知道，我试图做科学研究，基本上利用我的业余时间写作这本书，而业余时间实际上并不存在，正如你所知，事情就是这样，然后我……生活发生了，你知道，我妈妈住院了，我的猫在我生日那天死了，这就像……是的，我不想……向人们表达……

所有这些事情。

但是，是的，不，不，不，没关系。所以，然后我完成了我的书，我就像筋疲力尽了，我休了一个学术假，因为我想有时间来推广这本书，并教育人们这本书的内容。我以前从未有机会这样做。这就像……能够与人们交谈真是太棒了。所以……我真的很想做一些改变，实际上，这与我们在开始录音前讨论过的事情有关，那就是在我写完这本书之后，它……你知道，它正在校对阶段。

我正在和我女儿谈话，然后……你知道，突然之间，她说……我们在谈论ADHD……她说，“爸爸，你告诉我关于ADHD的事情……”我说，“什么？”我说，“珍妮，你对ADHD的诊断过度了……”等等，对吧？然后我记起了我小时候，我的学校联系了我父母，说我患有ADHD。

这很有趣，因为他当时说，“我实际上在学校比别人提前了一年，但我被留级了，因为我太不善于社交了，我上课时总是说个不停，而且我真的很笨拙，很冲动……”等等。所以……但是你知道，在70年代，没有人采取任何措施……你知道……我有各种行为问题……所以……还有其他因素在起作用，但这确实让我开始思考，“哦，我的天哪，我必须改变一下这种不可持续的生活方式，我总是从一个危机跳到另一个危机，我说我没有时间……”所以……我的意思是，这听起来很沮丧，但这有一个快乐的结局。所以，我的狗在2019年死于癌症，那是我的第一条狗，所以我以为我再也不会养狗了……然后在2020年，在疫情期间，我养了另一条狗……是的，是的，狗……是的。这两条狗都是收容所的狗，所以都是混血狗。

我敢肯定有一些比特犬血统。每个收容所的狗……是的，完全正确。所以……但她看起来很像比利时马里努瓦犬。她的动作像比利时马里努瓦犬……是的。

而且她非常聪明，非常擅长运动。我的意思是，她可以垂直跳跃，你知道吗？我只是……这就像……她会回家。她会跳起来，然后推开我，这是一个非常经典的动作。这就是为什么它们能像你一样跳跃……它们能像你一样爬上七英尺高的树去追松鼠。

他们把这些狗用于军事行动……撕裂……军事行动。是的，是的。试图从飞机上跳伞。对。

她是……但她是一条体型较小的狗，或者是一条体型较大的老狗……看起来像……她实际上是一条混血狗，我认为……但她看起来像……罗威纳犬……所以每个人都害怕她。这是一条瑞典牧羊犬吗？她体型较小，尽管她看起来有点像牧羊犬……每个人都说她很可爱。

你……

是的，我的意思是，所有收容所的狗都有一点疯狂的开关……然后……这很难……

像野狗……是的，但它们心地善良，而且永远心存感激。是的，我的家。

是的，是的，完全正确。你知道，我一直在思考的一件事是，我错过了遛狗。

我错过了这项活动。所以我确保每天早上都这样做。这与我们之前讨论过的一些活动有关。我知道，完全跑题了……

具有讽刺意味的是。

所以……但这……但这与……有关，那就是……拥有目标感对健康的大脑衰老非常重要。有一篇《转化精神病学》的文章……这是神经科学不讨论的事情之一，因为我们不理解它，但它作为一种被称为认知储备的现象的重要组成部分非常重要。

你知道，照顾这条狗，尤其是因为……你知道，我的孩子上了大学，长大成人，独立生活，每天遛狗，这给了我……你知道，我结婚了，我爱我的家人，我有很多……我爱我的学生，但这给了我更多，而且我以一种有趣的方式锻炼。我正在做播客，我正在动。

所以这就是……对吧，这不仅仅是运动，而是整个过程，对吧？我不是在做我讨厌的事情。所以……我讨厌跑步。

我讨厌……我有一种惯性，因为我的ADHD大脑不喜欢做事情，除非事情闪闪发光而且很有趣，对吧？我可以去工作，写这本书，因为这对我来说很有趣，你知道吗？但是……所以……我该怎么做呢？所以我最终请了一位私人教练。

我把我的进步都花在一个私人教练身上，这很棒。我去见她。然后一个老板告诉我该做什么。所以我必须考虑它，而且它……

很有趣，而且你身材很好，她比我大，我已经有一段时间没见过了。而且我总是会在过一段时间后遇到同事时有一种轻微的感觉，因为有一个笑话，我们直到成为教授后才告诉教授。这个所谓的十年之约，看到有人作为博士后而来。

你把他们看作是初级专业人士。然后你十年后看到他们，是的，十年。一个重要的里程碑课程赞助学术自由，它说。所以这是一件非常美好的事情，我们都有……但是你看到有些人，他们告诉你，就叫善良，他们看起来像，你知道，25岁，五年后，是的，我们也看到前总统是这样的，不是所有，但很多，嗯，所以遇到……我看到你在治疗点，我猜，但是看到我的……他非常照顾自己，这让我很高兴。这并不是一种评判，这让我很高兴，因为我爱我的同事，我希望看到他们活很长时间，因为我不认同科学进步取决于一代人的想法，我最喜欢的科学家之一，好吧。

让我们不要把这句话附加到……我觉得……

在那里，任何……

我，有些科学家你很想……

看到他们永远活着，你就是其中之一，所以……所以你说遛狗大概会让你晒到阳光，戴维斯有很多阳光，即使在冬天。云层很亮，让你……规律的睡眠。所以，但是你说这个……目标感，对吧？所以，我很想知道你现在如何看待锻炼。

你说你不喜欢锻炼。你通过付钱给教练来投资你的健康，现在你定期训练，这也是对大脑健康的投资。嗯，如果我们回到这个目标感，你是在说更大的目标感吗？

就像，好吧，我想为理解大脑如何工作做出贡献，毕竟你是大脑探索者，因此锻炼和你为教练付的钱与……的能力有关。你是把这些节点联系起来，还是这些是独立的实体？就像我想更健康，这是一个更健康的方法，然后……我会活得更久来……

研究大脑对我来说，再说一次，你知道，我不是社会心理学家，有点偏离了我的车轮丈夫，对我来说，目标感是一种存在主义的东西，就像，你知道，我必须照顾这个股票，我起床了，你知道，当我看着这只狗，她在角落里唉声叹气，我感觉很糟糕。但我感觉我有责任为我的学生做点什么，是的，为我的学生，我有……我很幸运，在疫情之后，许多人离开了我的实验室，疫情摧毁了很多汽车，许多人离开了……

我的实验室，得到了教职……

职位，就像，为他们感到高兴。谢谢你。你很好，好人知道，所以，呃，但有趣的是，我已经完成了这本书，我的实验室相对空旷，我确实感觉到了目标，我感觉到了这种更大目标的缺失。

所以部分工作是，你知道，这就像我感觉在做的事情。这本书的宣传，我觉得在解释科学方面有一种目标感。人们会……

我今天早上收到一封邮件，当我从……飞机上下来时，你问我关于记忆的问题，就像这太酷了。你知道，在你花数年时间给学生讲课之后，他们中的一些人在课堂上睡觉，你想，真的有人受到影响吗？这是一件美好的事情。

这就是我的目标感。我已经真正重新致力于研究，我们正在进行这些巨大的计算学习模型。我试图……我们正在做VR的东西，我们将在剩余的研究中做各种新的事情。

这给了我一种目标感。但很多……对我来说，关于你提到的联系的事情非常重要，因为我经常发现自己，因为我所有喜欢的事情，都有你必须做的事情很糟糕。对我来说，那很痛苦。

我的意思是，我知道有……我知道现在ADHD被过度诊断了，原因很有趣……我知道很多人……说类似的话很时尚。也许我不知道可以被评判的人，但对我来说，这真的很痛苦。我的意思是，我实际上发现，如果他们用……说话，我很难与某些人合作，这很难。

所以我真的不得不考虑。所以我实际上与一位ADHD教练联系上了，他对我来说非常出色。我知道教练是另一个有争议的……

事情，我不在我的世界里。你学到了，你从一个有技能的人那里学到了如何改进某人的某些东西。

是的，是的。好吧，你知道，我的意思是，我不知道会有什么期待，因为它就像一个不受监管的世界。所以，作为……犯罪地不受监管。但我找到的人真是太棒了。

他让我做的第一件事是，你写下来，让我写下来，一张写满我所有价值观并按顺序排列的纸。我觉得这是浪费时间，故事很长。但是，此外，这是浪费时间。

我为什么要这样做？我真的重视……我不知道。我只是做一些事情，我不一定重视它们，或者其他什么。但我开始写下来，然后后来我和她谈论这个，你知道，我的一些动机问题和完成我不愿意做的事情，并且以……方面完成我不愿意做的事情而臭名昭著。

任务和社会科学家。

80岁和科学家……

喜欢行政工作，我想我会说出来，知道。他们在科学中做什么？因为这就像专注于实验。所以，太棒了。所以，价值观，动机。

所以基本上就像，然后我把这两者放在一起，我说，我没有给自己足够的理由解释我为什么要这样做。

所以这回到了……从某种程度上说，这回到了前额叶皮层对话，我的目标是什么？如果我要见某人并开会，而我不想去开会，我累了，我厌倦了，或者我想要，只是看看这个YouTube视频或正在进行的社交媒体，无论做了什么事情，我都浪费了我的时间，对吧，我对自己说，我为什么要这样做？我提醒自己这种动机，它启动了所有东西，因为现在我有这个到位，因为目标不会自动出现在我面前。所以，把我的所作所为与价值观联系起来，对我来说是一个改变游戏规则的事情。

但这需要我努力去提醒自己这些价值观并把它们联系起来。我认为人们退休时会失去一部分东西。例如，我在人们身上看到了这一点。

接近退休的人。他们觉得工作是他们唯一的目标，所以之后，他们感到没有目标。然后他们只是做一些事情，比如你知道的末日滚动者，或者你知道在互联网上激进化，或者你知道进入……但这就像任何吸引他们注意力的东西。

我认为，所以对我来说，很大一部分目标感真的是要接触到我真正想要什么？我的意思是，这回到了记忆的另一件事，我知道这是一个完全的……但是，就像……人们经常问我，好吧，很好，你告诉我所有关于大脑衰老的事情，我们甚至没有谈到助听器和视力检查……

卫生……

到目前为止，你说了三点，是的，但是……我告诉人们的是，我可以告诉你很多记住名字的策略，记住你在哪里以及试图……记住将来要做的事情的策略，这是我们面临的最难的记忆挑战。但除非你这样做，否则我帮不了你。

问题是，这说明了，我真的很喜欢你说的，我们确实讨论了一些例外，比如检索和遗忘，以及一些有趣的事情，比如抗议效应，但欧洲的事情和学习技巧。我听……口袋里，就像你用它做的漂亮的事情。其中之一是你说的，假设你会忘记，因为如果你回到艾宾浩斯的早期记忆研究，他测试了自己，他实际上，你创造了这些奇怪的词叫做音节，它们并不是真正的词。

试图记住它们，他发现的是，在20分钟内，他忘记了他记住的一半。而我的意思是，不仅仅是忘记，就像他无法回忆起来。他记住它们的时间和以前从未做过一样长。

对吧？所以有时我们有部分记忆，我们无法回忆起来，但我们有一些节省，第一次学习更容易，即使……即使很多东西都忘记了。然后他等了24小时，他失去了三分之二的记忆。

所以把它翻译成现实世界。有些事情，就像咖啡一样，在现实世界中我们做得更好，比如说，那些大事，只是我们关心的事情。但是细节，我们失去了大部分，我们生活中大部分细节都会消失。

即使我认为这对那些具有高度自传体记忆的人来说也是如此，你无法确定，但我可以告诉你更多关于这方面的信息。嗯，这适用于……据我所知，所有被研究过的人都是如此。所以如果是这样的话，问题不是我为什么这么健忘？

你记得第一个……为什么书名是这个？问题是，你想记住什么？你想带走哪些记忆，无论是为了上课而记住东西，比如学习技巧，还是你孩子的生日派对，我们应该谈谈第一章。嗯，这些是……我说的是意图与注意力的区别，注意力可以被任何东西抓住，这是意图，也就是说这是我想要……

带走的东西，对吧，悬停在注意力与意图上。我们一直听到这些词。注意力是将感知导向环境中特定感觉或事物的一种方向，这是宽松定义的……准确但并不详尽，意图是理解我们为什么会有认知感，也许是认知情感感，为什么我要将我的感知导向特定事物。

对吗？是的，它是根据某些内部目标来引导你的注意力，对吧？这就是前额叶皮层真正发挥作用的地方。从某种程度上来说，很容易注意我，如果我像……只是刺激，而且我说话很大声，因为它不断地吸引你的注意力，这意味着……我知道我生活中很多人讨厌我，因为我太大声了，而且……

大声喧哗。是谁给你这些反馈的？把他们的名字和号码发给我，我……为他们祈祷。

而且听着，我想说，如果你经营着一个世界一流的实验室，你在家庭生活中很成功，你成功地养育了你的第二条狗。你写了一本精彩的书。你正在接受教育和公众的播客采访。

我想说你做得很好。所以继续努力。无论这些人是谁，我们都需要努力……我需要像胡伯曼……

一样在我的手机上鼓励的话，我可以打开它。我不想偏离主题。

但我每天早上花很多时间，我首先专注于睡眠，深度休息或某种冥想，来进入意图。最近进入我生活的人，这个意图的概念，理由……我说塔楼……非常重要，因为我们生活在一个事物会吸引我们注意力的地方，尤其是在社交媒体上。

基本上是一场注意力战争，是的，我认为它不再是注意力经济了。太棒了。我不是想贬低这一点，但这是一场注意力战争。而你抢夺竞争对手的一种方法就是夺取他们的注意力。过去开玩笑。

我当时在一个非常有竞争力的领域担任博士后，与哈佛大学的一个大型实验室竞争，以及……试图寻找视网膜的遗传标记。霓虹灯设置。我说，如果我能让他们对电线兴奋起来，还记得那个节目《电线》吗？是的，因为它会浪费他们15个小时的时间。

所以我认为，你知道，真的……我并没有这样做，但你知道，告诉人们你必须看《电线》，他们知道这个，知道那个，因为你让某人看一个非常好的Netflix节目，如果他们是一个竞争对手，你就获得了竞争优势，是的，这整天都在发生。无论如何，注意力是我们感知能力……被最动人、最响亮、最显眼的东西吸引。嗯，意图是不同的，是的……

顺便说一句，用技术术语来说，我只是喜欢……我的一个朋友可能想出了这个，但是是的，意图是你能够说现在对我来说什么最重要，这就是为什么我需要关注……

它，因此是价值观。

因此是价值观列表，因为如果我不记住这一点……我们倾向于认为控制就像……柳树，或者像你想要的，做正确的事情，或者其他什么。它不是……它真的是很大一部分。它有很多部分，真的是很大一部分……是动机。

而动机不是一件微不足道的事情。它不仅仅是想做正确的事情，而是能够记住这个价值观并检索这个价值观，因为每件事都有一个相关的价值观，对吧？有时，如果我口渴，而我面前有水，那价值很大，这应该引起我的注意。

所以这不是……如果你想灵活，就不要注意，但你想记住这些更高的目标，比如……稳定性和灵活性之间的平衡。现在关键是，目标……回到你关于技术的具体例子，对吧？自从我有了手机，h，这是一部智能手机，我的第一部iPhone……

一部是我的2010年。

我的比我更好，我认为可能是……作为iPhone 3，我认为是我的……

第一部，是的，查找。

我认为我有iPhone 3，无论它是什么时候推出的。在那之前，我只有在电脑里的时候才会查看邮件，如果我不在……我现在不会考虑它，它总是存在，而且我……你知道，你会在前面收到提醒，对吧？所以让我们现在来分析一下。

我们进行了一场很棒的谈话。让我们结束吧。我们谈论了跳板滑雪和朋克摇滚，就像，是的，为什么我们要在监狱里谈论这个？这是一场非常棒的谈话，对吧？但现在假设我没有将手机设置为专注模式，我开始收到手机上的所有这些小提示。

我认识很多人。我知道。我和一个患有注意力缺陷多动障碍的人一起组过乐队。而且你会发现，每当我们进行谈话时，你就会查看这些短信，就在我面前发短信，对吧？所以，发生的事情是，每次你这样做时，你实际上是在转换你的任务，你的心态会发生变化。

你的意图在某种程度上被这个新任务改变了，对吧？所以现在我转移了注意力，并且与之相关联的是一种成本。事实上，人们确实研究过这个问题，大约有四五种不同的成本会产生，它会让你做新的事情的速度变慢，对吧？

我回到谈话中。好吧，现在我与之相关联的是另一种成本。所以我此刻不在你身边。

我比你慢几秒钟，而你还在说话的时候，我还在努力赶上。这需要更多的控制力才能赶上并恢复速度。所以我正在消耗我的认知资源。

我通过来回切换来消耗我的控制能力。但这里还有一个更糟糕的部分。我们甚至讨论过这个记忆问题，但这就像我们很多遗忘都是因为我们有这些模糊的记忆。它们并不清晰。你不会得到一群神经元大声喊叫，嘿，这是与……进行的谈话，对吧？

这就像是一种模糊的感觉，我与某人在播客上进行了谈话，现在发生了这种情况，因为……但是……所以我对这段模糊的记忆感到困惑，为什么会发生这种情况？哪一部分是？你必须捕捉到这些事件中清晰的时刻，并且你必须将它们关联在一起，形成一个连贯的叙述。

我们在研究中发现的一件事，其他人也发现了。让我们假设你正在看电影，而有人改变了谈话主题，或者有角色出现，或者有什么东西转移了你的注意力，转移了你的注意力和理解正在发生的事情。你会看到海马体激活出现一个很大的峰值。

这似乎与编码之前发生的事情的记忆有关。所以我们称之为事件边界。所以一旦你有了事件边界，事实证明，你就像进入下一个事件，你会难以记住事件发生之前的那些事情。

这就是为什么人们最终会走进厨房，然后想，我来这里的理由是什么？因为他们经过了三个不同的房间，他们身处何处的感知正在改变他们的心理环境，在他们现在必须努力弄清楚这一点的时候更新了，对吧？所以这就是我们切换不同任务时发生的事情。

我发短信，我发邮件，然后我跟你说话。或者正如你可能在参加会议时看到的那样，人们，你知道，科学家们，坐在那里打邮件，而有人正在演讲。我做过这件事，因为我的注意力受损，或者实际上，我认为注意力缺陷多动障碍是一种控制问题，但除非……我这样做，对吧？所以这就像我明白了，但这就像你现在正在创造这些支离破碎的记忆，而它不是……

我没有连贯的谈话。我有一点点。我得到了一点点。

我得到了一点点。而这些支离破碎的记忆在记忆中配合得不好。它们可能会相互竞争。

而这种竞争是遗忘的一个重要部分。所以这就是为什么只做一件事然后再做另一件事非常重要。你想使用社交媒体，很好。

先做这件事，然后再做你应该为工作做的事情，对吧？但正是这种切换会真正让你付出代价，因为它会消耗你的控制能力，实际上会产生这些支离破碎的记忆，这也会增加压力水平。所以有很多，你知道的，事情。我知道有很多科技人员，或者只是，你知道的。

我多任务处理能力强还是弱，这取决于这个领域，我花了很长时间与那些科技界人士，男性和女性，相处。我认为那些最好的人，真正杰出的人，非常擅长专注于某件事。他们对手机的使用非常自律。

而那些经常切换任务的人往往没有完整的生活。他们真的……他们也没有照顾好自己的健康。而且他们会有一种感觉，就像他们一直在工作一样，而实际上并非如此。

作为一名研究生，我没有智能手机。我最近做了一件事。我发了条推特，你可能对此发表了评论，我不知道，但这对我帮助很大……我拿了一部旧手机……我在这部旧手机上安装了社交媒体，是的，只有社交媒体。

所以它不作为一部手机运行，我可以……通过它传输文件。所以我用它来查看社交媒体，来发布内容，这部手机放在一个盒子里，然后我的主要手机用于……发短信，其他形式的沟通。所以我仍然有这种干扰围绕着我。

但是社交媒体现在是我投入特定时间的事情，我在那部手机上设置了一个计时器，所以我每天知道自己分配了多少时间。所以每当我启动计时器时，是的，一旦它归零，就结束了。我开始缩短这段时间。

在写作、研究以及只是专注于谈话方面，这种简单的改变对生产力的影响是巨大的。我只是发现将社交媒体与手机分开更容易，因为手机就像一个移动办公室。它甚至不是……它是一部手机，它是一台电脑。它只是访问权限太多了。

好吧，事情是这样的，这真的回到了设计你的环境这个想法。因为我们生活中有很多事情是失控的，即使我们感觉自己掌控着一切，对吧？而且，如果我有一个更高的目标，有时你必须做你所做的事情，那就是利用你的环境，让你重新获得控制，对吧？

我的意思是，即使我可能不查看我的手机，如果我养成了习惯，我可能会分心。我在想它。而每当我想到它时，这种冲动就会出现在我的脑海中，我就会因为失去一点执行控制而分心，所以你必须这样做，对吧？你不能只是想想它。嗯，多任务处理只是一件事。

还有其他事情，嗯，一件事是我在书中谈到的拍照，所以你可能去过音乐会，我知道我去过，人们就像在手机上拍摄整个过程，或者现在你看到Instagram墙的兴起，你去一些地方，那里有一面墙，人们可以在上面发布照片。这没什么错，但大多数，并非所有的研究……有趣的是，它表明拍照实际上会损害人们的记忆力。

真的吗？嗯，查看照片怎么样？我认为是Larry Sweeney，当我来到圣地亚哥时，他说在你的办公室里挂几张令人愉快的回忆的照片，可以真正改善你的工作环境，因为他看着它们，哦，我记得那……因为这带来了所有背景，我们说拍照的行为会削弱我们对这段经历的记忆。

让我更具体地说明这一点，对吧？所以假设我漫不经心地拍照，我进去……我看到大峡谷。

呃，很多人直觉上，平均而言，会说他们会更好地记住它，因为他们拍了照片。但通常发生的情况是，他们并没有真正关注他们体验的独特发展。他们只是尽可能多地抓取东西，对吧？让我们以音乐会为例。

如果你正在拍摄音乐会，并且你只是试图捕捉正在演唱的歌曲，你将会有音乐会的录音，但你想要什么样的记忆？你想记住你已经可以随时播放的歌曲的记忆吗？还是你想记住你的感受、你在一起的朋友、你与艺术家之间的联系，因为你当时在那里？

我知道这听起来很嬉皮士，但它确实如此，因为这是你想记住的。我认为至少我不希望教训人们。他们想记住拍照的东西，所以我相信每个人都记得在这些事情上拍照。

但你拍的是什么照片？所以你可以使用手机。这就是研究显示良好效果的地方，如果我用心使用手机，我说，这里有一些东西，这将是一个很好的提示，稍后会提醒我这段很棒的谈话。

我把相机对准它，拍一张照片，我的计划是……使用相机不是为了分散我的注意力，只是抓住所有令人震惊的东西，而是用它来找到什么东西是独特的，什么东西是重要的，实际上让我专注于它。这是一件非常好的事情。

所以我尽量有选择地记录，而不是过度记录。我会拍一张照片。呃，人们在笑或人们在吃饭。

我现在喜欢去参加会议。呃，John Listman过去常这样做。还有已故的Johnny Sen，所以他去世了。

它……我试图这样做。我更多地考虑这些事情。所以我试图随机地给人们拍照。

你知道，他们正在喝啤酒，然后他们笑得喷了出来，或者类似的事情。这些都不是地标。这些都不是旅游景点，但它们是很好的检索线索。

所以接下来发生的事情是看到这张照片。或者当你看到这张照片时你会做什么，对吧？你会评分吗？或者你是否将其用作线索来有效地测试自己，以回忆起在此事件期间发生的事情并将其整合起来？

现在有趣的是，这种回忆的行为本身就会改变记忆，它可以使它更容易获得，但你也可以使它更抽象，更像一个故事。所以这里有一个有趣的权衡，你拥有这些东西，你拥有这些记忆，你甚至可以记录它们。但是如果你使用……如果……你检索得越多，它就越容易获得。但有时它会不那么身临其境，更像是一个你……

讲过一百遍的故事。所以……所以这听起来像，如果我们去度假或去看演出或其他什么，只要是故意拍摄特定东西的照片，关键是稍后查看它，而不仅仅是发布它，而是稍后查看它，并花一些时间或更多时间回忆起围绕这段记忆的一些情感和关键体验。

然而，这会改变记忆，对吧？每当我们创造一个故事时，我们都在改变记忆，但这也许比根本不访问照片更好。但我被你一样的东西所震惊，那就是拍照的人数之多，在我的一个朋友，一个非常成功的摄影师……他为音乐家拍照，认为这是一件疯狂的事情，好像这些照片中任何一张都会有意义，对吧？嗯，他们超出了音乐会的体验，这正是你所描述的。也许你只是记得拍了很多照片。

是的，是的，这正是发生的事情。人们会记住一些东西，但这并不是他们的感受。这不像他们在一起的朋友，他们谈论了什么，你知道的，它更像是，你知道的，呃，我在采访中用这个例子，抱歉之前看过这个，但这就像，呃，我……我看到了后裔乐队，所以我猜……

海角？你可能……是的，是的，我……所以我高中时听他们的歌长大，但我从未见过他们，因为所有我喜欢的乐队都在我开始喜欢它们之前就解散了，比如黑色旗帜乐队和Minutemen乐队。所以……当他们重组时，我就像我有一个机会在萨克拉门托的一个俱乐部里看到他们。所以我第一次看到他们，我当时并没有拍照，我实际上是在观看，但后来有一个时刻，Bill Stevenson，乐队的鼓手，他是一个非常激烈的人，非常想创造力量，成为乐队的一部分。

嗯，他站起来，开始走向人群，我的意思是，坐下，回到鼓后，他说，不，我想说些什么，我说，我要拍张照片，因为这将是……他真的在与我们联系，他谈到了能够拥有这一刻是多么酷，在这个年纪，能够欣赏他与观众之间的这种联系，这是他在年轻时无法欣赏的。我说，我要拍张照片，因为这是我想记住的。你不会记住所有的事情。

但是如果我看看那张照片，从技术上讲，我还没有再看过那张照片，但拍摄这张照片迫使我真正思考这一点。这是最大的收获。我，你知道，他们演奏了很多歌曲，他们做得很好。但我真正从中学到的东西是这种联系，这是我小时候真正想要的，你知道的，我们体验到了那种当孩子时听到这些歌曲时的新鲜感。所以我……我知道我听起来像个嬉皮士……

年的……就像一支钢笔滚筒。这很好。是的。

我全身都渴望它们。

不，不，我有一个问题，我希望将这些与拍照和记忆联系起来。我保留了很多照片。我喜欢打印的照片。我把它们放在抽屉里。嗯，它们对我来说意义重大。

其中一些是在工作室里……当我保留大部分照片时，我是在家管理的。宝丽来照片是一个有趣的例子，我认为这正符合你所说的。拍摄宝丽来照片不仅仅是点击或按下带有胶片的相机。这是一个等待的过程。你实际上可以看到照片随着时间的推移而显现出来。

我敢打赌，即使我没有做过这项研究，我也敢打赌，人们保留宝丽来照片的数量比他们保留其他照片的数量多，而且看宝丽来照片的数量也比他们看其他照片的数量多，如果你仔细想想，这……如果这是真的，这与逻辑相悖，因为通常人们想要再拍一张照片，因为他们不喜欢自己在上一张照片中的样子，而宝丽来照片你不能拍太多这样的照片，啊，对，一次拍一张，也许两次拍一张。但我感觉拍摄宝丽来照片的行为，等待照片显现出来，这会让你记住体验本身，拍摄照片的行为更复杂。它更像是一个过程，而不仅仅是点击一下。

然后你后来看到了照片。当然，有了数码摄影，你就能看到。但是你可以拍一百张。你可以这样拍照。如果我们要扩展这个限制任务的主题，切换是一种增强记忆的方法，以一种我们把手机收起来或者……我们也专注于意图的方式来设置我们的环境，为什么我们要做某事，你认为在“深入研究”（我称之为）中有一些积极的强化作用吗？嗯，因为我发现像这样的对话。

我做这个播客的原因之一，单人节目和这些访谈，是它们提供了一些我之前的生活没有提供的东西，那就是深度。我的意思是，我们就在这里。这里没有电话。

如果有，它们是关闭的，对吧？我觉得任何时候我们进入这些“战壕”，可能是电子游戏，可能是与各种亲人的互动。但是当我们进入这些注意力“隧道”时，其中有一些东西是如此令人满意，特别是对于那些注意力缺陷问题的人来说，感觉像是发生了真实的事情。

其余的只是噪音。这与多巴胺释放的专注系统之间有什么关系吗？我知道多巴胺的释放可以驱动注意力，但反过来呢？

如果你的注意力集中，你是否也会增强多巴胺的释放？

这是个问题。

是的。嗨，好吧，我不知道。我希望我能给你答案，我不知道。而且很难区分鸡和蛋，对吧？因为如果你正在测量多巴胺的活动，你必须……好吧，所以我可以说的是，我认为我们经常认为，你知道，我们认为，比如说在情绪中，对吧，或者任何其他的精神状态，我们认为它只是发生。但事实上，这些事情有一个时间尺度，对吧？所以就像你得到一个基本的反应，当有人用枪指着你时，但随后你有一个解释，可以把这个威胁反应变成更严重的东西，然后你就像真的在提高你的去甲肾上腺素活动，对吧？

是的。

但是就像，我的意思是，好吧，在这种情况下，如果你是幸存者。

你经历了灾难，问题是，潜在的灾难是存在于你之内，还是消亡于你之内？它只需要存在于你之内足够长的时间，让你在未来避免这种威胁，对吧？但这就是我们能量系统的双重作用，它们捕捉大量的记忆。它们会引发关于可能出错的思考，是的，但如果你没有出错，你就没有出错，你还活着。你只需要记住避免任何让你陷入这种情况的环境。

是的，但这仍然很可怕，对吧？当然。这就是我认为它像……我们之前讨论过这个。意外非常重要，你知道……在专注的情况下有点不同，但为了使这一点非常具体，前额叶皮层对许多调节系统都有自上而下的输入。因此，平均而言，人们倾向于将调节系统，如多巴胺能系统，我们的朋友，视为非常自下而上的。

它们只是向各处发送信号，让大脑集中注意力或不集中注意力，或者其他什么……但是前额叶皮层至少在解剖学上具有一定的调节这些系统的能力，无论是直接的还是间接的。所以我认为，这确实说明了这样一个观点，即如果你有非常强的注意力，你实际上可以调节多巴胺系统，我认为，一个合理的或去甲肾上腺素能系统。所以我认为这是一个合理的事情。我敢打赌，艾米或某个机构以后会在某个地方研究这个话题。

早些时候你提到过，我想确保我们回到……这个照顾视力和听力的概念，以此来抵消记忆力减退。非常重要的概念。你能和我们分享一下已知的信息吗？

这只是刚刚开始成为一个问题，但例如，听力损失的影响非常大，它在降低八种风险方面确实很有效，我相信，在降低阿尔茨海默病风险方面，以及在良好的认知衰老和保持记忆方面的风险方面，随着年龄的增长。

所以不要把耳机音量调得太高。对，对。好吧。

实际上，好的，这是我为保护大脑健康所做的一些事情。我现在在一个乐队里演奏，我们声音很大。所以我去了听力学家那里，我得到了定制的耳塞。

哦，是的，是的。我一直与一些非常棒的音乐家是朋友。他们都戴入耳式耳塞。

哦，是的，是的。但我认为这些定制的耳塞在保护所有频率的频谱方面会更有效。

所以，保护你的听力。

是的，是的，是的，是的，不，但是是的，但是它们是相关的，因为如果你听不见你的频率，这最终可能会导致你调高音量，你可能会得到这个自相矛盾的，认为信息太多了，我确实如此。但基本上，是的。

所以，事实上，确实有一篇文章，兰塞特杂志寄给了我，在他们的……公共卫生建议中，有一项是进入预防模式，以预防阿尔茨海默病，他们说的一件事是筛查听力，为人们提供助听器，并鼓励人们使用它们，如果他们有的话。视力开始成为一个大问题。老年人患有白内障，得到治疗，你知道……很多这种预防性医疗保健，我们的系统并没有真正为此做好准备。

但这真的可以节省很多钱，可以为很多人节省很多情感上的痛苦。这真是太神奇了。另一个我简要提到的问题是牙龈疾病，事实证明它会增加你患阿尔茨海默病的风险，以及一般的心血管疾病风险。

我做了一期关于口腔健康的节目，正如你所说，它对大脑健康的影响是惊人的。如果你感染了变形链球菌，这种细菌会导致龋齿，它可以进入血液，并可能穿过血脑屏障，我认为这就是人们认为这可能对大脑健康有害的原因。

是的，是的。我的意思是，为什么？我不知道具体的机制，但我认为……并且有一个关于认知储备的模糊概念，基本上，有些人似乎对认知衰老的影响相当免疫，而有些人似乎对阿尔茨海默病有很好的保护作用。

那是什么？在删除认知……将认知置于高风险方面出现的一件事似乎是……炎症，对吧？没有炎症。化学星，你知道，正在研究神经免疫相互作用这个话题。

基本上，免疫系统在脑中表达自身。你会得到微生物激活，这会导致炎症反应，并且合理的证据表明它与tau蛋白和淀粉样蛋白相互作用，这些东西会发生，对吧。我们现在正在学习，我们还不知道足够多，但那里的数据相当可怕。事实上，长期炎症与显著的认知效应有关。

大脑是脑雾的解释吗？人们报告说……

所以他们报告了主观的脑雾。你可以看到这一点，你可以测量到他们正在经历的显著认知缺陷，对吧？我们过去已经看到，例如艾滋病毒，实际上与艾滋病毒相关的痴呆症有很多种，这是由于病毒感染。

嗯，你可以看到多发性硬化症，你会有像海马体……大脑中的反应会显著影响精神功能。我们看到越来越多的证据表明这一点。所以这又是那些事情之一，人们会说，哦，我一点也不在乎，但我的意思是，这是一个健康问题，它真的会影响人们，我认为没有人想患上脑雾。

对吧？没有人想要。所以我认为我们正在学习很多关于病毒和细菌的知识。我开始录音前谈到的一件很酷的事情是……我参加了一个会议，与酷斯基一起……我忘记了他的名字了……但他是……他做了一个很棒的研究，他研究了营养对大脑健康和记忆，特别是识别记忆的影响，所以你得到的最有趣的发现是什么？我喜欢问人们这些问题，因为好奇心会刺激我的好奇心，通常会得到一个很好的答案。

所以他告诉我，在这个研究中，他让这些老鼠白天喝含糖水，相当于每天一罐可乐。所以它们摄入了糖。当它们成年时，你知道，这些青少年老鼠成年后，它们出现了记忆问题。

它们确实如此。它们有海马体萎缩。所以，好吧，海马体受到了影响。记忆受到了影响。糖，没问题。所以他做了什么，他取了这些吃糖动物的肠道细菌，并将其放入没有吃糖的动物体内。他发现这些动物也出现了同样的病理变化和同样的记忆缺陷。

所以，关于这个过程，肠脑相互作用似乎也在发挥作用，而我并不理解。我认为他们还在弄清楚。但同样，这确实表明了这种紧密的肠脑免疫……我们现在在污染中也看到了这一点。

空气污染是一个很大的因素，所以即使人们不相信全球变暖，在一个烟雾很大的地方也没有什么好处，你知道……这绝对可以。这是兰塞特报告中提到的阿尔茨海默病的危险因素之一，我的一个同事……帕姆·莱恩正在研究这个地点。

你看到戴维斯展示了，你得到了……她实际上从连接奥克兰和……是的，是的……的卡尔迪科特隧道中提取了真实的污染物，并发现暴露于这种污染物的老鼠会造成海马体损伤……嗯……所以有很多环境因素会引发炎症反应。我们谈到了血糖。血糖似乎也与这些问题有关。

所以……糖尿病在很多方面都很糟糕。它与我们谈到的白质高信号有关。所以这很糟糕。我们对此做了一些研究。但它也会影响……如果你患有严重的糖尿病酮症酸中毒，你实际上会因此直接造成海马体损伤，它还会显著增加阿尔茨海默病的风险……现在糖尿病的流行率很高。

但这可能至少在我看来解释了为什么这些生活方式因素，如改善睡眠、心血管健康和阻力训练运动……当然还有有氧运动……多吃绿叶蔬菜……

我们知道所有这些事情都在一定程度上抵消了炎症，对吧？我的意思是，最好的炎症方法之一就是睡眠不足。你知道，很多高度加工的食物，例如，到目前为止，有没有任何即使是半令人满意的处方药或其他化合物可以减缓阿尔茨海默病痴呆症的进展？

现在有一些药物……我认为它们的目标是淀粉样蛋白，它们正在产生一些适度的效果，减缓疾病的进展。你知道，阿尔茨海默病的问题是，一旦你失去了神经元，你就无法恢复它们，而且它就像……神经发生，你无法绕过它。

它不是很多……你不想……如果你依赖它……你的宿主……你知道……所以……但是回到运动这件事上，它是神经保护性的。所以就像用药一样，对吧？我的意思是，每个人都想要药。

如果我告诉你，我给你这种药，你60岁了，它会有一些可怕的副作用，你会停药，但它会将你患阿尔茨海默病的风险降低40%。很多人都会有动力服用。现在我告诉你，好吧，这是一个生活方式干预措施，它将涉及……塞雷纳·卡尔迪科特所说的……

我们实际上可以在睡眠阶段进行记忆再激活，但是……它涉及睡眠、饮食、运动、社会刺激，对吧？顺便说一句，这些事情也相互强化。更好的睡眠使你更容易锻炼；额外的锻炼使你更容易睡好觉。所有这些都会改善情绪，对吧？所以这些会相对较快地改善你的精神功能和情绪，并将你的风险降低至少40%，甚至更多。

哦，如果你去……我可以把兰塞特文章发给你，但它就像……方差的比例，意思是你可以用完全可预防或完全在我们控制之内的生活方式问题来降低的风险程度是巨大的。它比基因更大。

我认为人们真的需要听到并内化这一点，因为我认为每个人都在等待这种奇迹药物，坦率地说，这种药物不太可能出现。我的意思是，你知道，今天我们有一些可以治疗帕金森病的药物，以试图抵消多巴胺神经元的损失。他们甚至可以将多巴胺能神经元移植到黑质中。但这些都没有被证明是帕金森病的治愈方法。嗯，不要被击中头部是有帮助的，哦，是的，是的，创伤性……

脑损伤是一个大问题。所以有很多……

我很感激你今天分享了许多关于……在抵消与年龄相关的认知衰退、阿尔茨海默病方面，以及如何在增强注意力和增强记忆方面。嗯，我想确保我们触及一些与记忆相关的主题，以及我们现在所处轨迹的一些内容，但在人们开始思考记忆时经常出现的一个主题，一个非常有趣、非常有趣的是“似曾相识”。我们对“似曾相识”有什么了解吗？这只是对类似事物的回忆，自发地被触发了吗？

嗯，什么是“似曾相识”？嗯，它并没有完全被理解，但我给你我最好的基于科学的猜测，而不仅仅是我完全的疯狂猜测，但基本上，早期发现之一，让你对“似曾相识”是什么有了感觉，是海林斯·杰克逊，这位伟大的神经学家，他在行为神经学方面做了开创性的工作，他观察到许多癫痫患者会在癫痫发作前出现这种感觉，或者说是精神感觉，他们会有一种强烈的“似曾相识”的感觉。

这并非人人都会发生，但确实会发生在一些人身上。这与海马体中的颞叶堆积密切相关，如你所知，海马体是短期记忆的所在地。但还有一些其他区域也至关重要，包括杏仁核，但实际上顶叶皮层也是关键参与者。因此，你有了威尔德·彭菲尔德等人，他们开始进行这些癫痫手术，他们说，好吧，我想确保我没有切除好的大脑组织，对吧？你不想……彭菲尔德对H.M.没有责任，那就像……

一种不负责任的手术。H.M.是一位如今已去世的著名病人，在神经科学史上占据了重要篇章，有人为了治疗他的癫痫，切除了他双侧的海马体。这治好了癫痫，但他失去了所有回忆过去事件的能力。

事实上，他患有严重的顺行性遗忘症，对吧？实际上，即使在记忆研究中，鲜为人知的一点是，他实际上失去了所谓的颞叶记忆，他们只是切除了颞叶的前部，可能还进行了烧灼。我不记得了，我认为是烧灼，但无论如何，他们做了颞叶……

回溯记忆。他实际上保留了三分之一的海马体，但他失去了双侧顶叶皮层。这后来被证明是……后来被证明是一件大事。我认为，他患上如此严重的顺行性遗忘症的原因之一是他双侧海马体都被切除了。

如果你考虑大脑，比如大脑一侧出现癫痫发作，另一侧就像备胎，或者另一侧的健康组织有时可以弥补不足。但如果你切除了两个半球，那么你的情况就非常糟糕了。斯科维尔做了这件事。

他实际上是为H.M.这样的人做的，这是一种合法的手术，对一些人来说是有益的。

我认为从精神病到抑郁症，那时他们做了各种疯狂的事情，所以……但彭菲尔德却说，不，我想确保我只切除需要切除的组织。你怎么办？你刺激大脑的不同部位，然后看看它是否会产生除癫痫发作以外的任何东西。

如果会，那么这个区域就不应该切除。因此，你会进入整个颞叶并进行刺激。有时人们会产生强烈的真实记忆，但有时他们会产生强烈的似曾相识感。

或者他们感觉像是……我觉得我现在正在经历的这一切我都经历过。我以前经历过，而你知道那是不对的，对吧？那么这是什么呢？许多人，我的实验室也深度参与其中，安迪·莱纳在加州大学戴维斯分校……

对许多发现起到了至关重要的作用，发现顶叶皮层，正如我所说，它是海马体的重要参与者，似乎对我们所拥有的这种普遍的熟悉感至关重要。所以，你知道，举个书中的例子，比如如果我说，你以前吃过罗伯顿吗？现在你是个世界级人物……

你甚至吃过罗伯顿吗？

我不知道。好吧。那么你能够说“不”的速度有多快？

你能想到这一点。

所以你不必搜索你的整个记忆来确定你是否吃过罗伯顿，因为这对你来说很不熟悉，对吧？所以那些非常熟悉的东西，比如，也许我会问你以前吃过香蕉吗，吃过葡萄吗，你可以说“是的”，部分原因是你不必记住任何具体的例子，它感觉是对的。你知道，那些对你来说是非常熟悉的东西。

你以前见过苹果吗？是的，当然见过，对吧？苹果对人们来说非常熟悉。所以我们只是拥有这种普遍的流畅性，你可以把它看作是……你去杂货店，看到一个人，你会想，我知道我见过这个人。

我以前在哪里见过他们？然后你离开，最终你会想，哦，那是我在某个会议上遇到的人，诸如此类，但你并没有在这个语境中期待他们，并且没有唤起情景记忆。但有一些特征对你来说感觉非常流畅和自然，并引发了这种熟悉感，这似乎是在顶叶皮层中处理的。

而顶叶皮层受损的人似乎无法区分罗伯顿和香蕉。对他们来说，所有东西都感觉不熟悉。他们可能记得自己吃过香蕉，但他们不一定有那种熟悉感。而丽贝卡·伯威尔，布朗大学的一位很酷的实验者，她的实验几乎没有得到……你知道，科学界很少有人知道这些默默无闻的英雄实验。

好吧，这是一个例子，她用β频率（一种相对较低的频率）刺激大鼠的顶叶皮层，这是一种相对较低的频率关联，基本上是在动物面前放置物体。所以，通常情况下，如果出现一个新的物体，动物会花更多的时间去探索它，对吧？根据她刺激的时间，她可以让动物认为熟悉的物体是新的物体，她刺激……

不同的频率，我认为是γ频率。而动物现在认为……实际上，它就像，“是的”。所以她认为动物认为熟悉的东西是新奇的，而β频率则认为新奇的东西是熟悉的，所以她实际上可以使用刺激来改变动物与……以及动物对该物体的记忆驱动的互动方式。

所以对于那些在生活中不同领域寻找新奇事物的人来说……

也许这就是解决方案，也许吧。所以，呃，让我们在这里闭环，科洛尔州立大学的一位伟大的研究人员，他开发了一个非常棒的范例。他所做的是，好吧，这与那有什么关系？哦，好吧，让我们看看。

所以你要做的就是使用虚拟现实。所以在虚拟现实中，你可以创造这些环境，并且，你知道，把物体放在特定的位置。所以你创造了这些虚拟环境，其中有特定的物体，在特定的位置。

让我们看看，一个是博物馆，对吧？所以这个人可以被动地观看电影。他们主动地在这些空间中穿梭。

然后他让他们通过视频游戏厅，但受试者并不知道。房间里的物体与博物馆里的物体位置完全相同。但这是一个视频游戏厅。所以它看起来不同，但房间的形状、空间布局……你知道，一切都是一样的，只是它换了个“皮肤”，对视频游戏玩家来说是这样。

所以发生的事情是，当人们身处这些看起来非常像他们去过的地方的虚拟环境中时，他们更有可能产生似曾相识的感觉，但这些环境在某些关键方面存在差异。所以如果你有足够的刺激来引发强烈的熟悉感，但这种差异会抑制回忆。这似乎是产生这种怪异的回忆感觉的关键部分，那就是你获得的强烈的熟悉感。

虽然我看过这些电影，但我无论如何也看不出来博物馆和游戏厅是一样的，它们感觉太不一样了。但我可以想象，如果我真正沉浸其中，会有那种熟悉感。所以你真的把这些东西对立起来。

所以似曾相识很可能发生的情况是，一些奇特的东西会引发一些记忆检索或强烈的流畅性。但随后出现了一种不匹配的情况，这种不匹配令人惊讶，阻止了……阻止了语境出现。

我想谈谈记忆与心理健康之间的关系，原因如下。我非常震惊的是，在像卡尔·达拉（他实际上是这个播客的第一位嘉宾，一位非常棒的……当然是一位工程师，也是一位精神科医生）所做的实验中，他描述了……他正在与一位患有抑郁症的病人交谈……这位病人有一个迷走神经刺激器，可以增强迷走神经的刺激，基本上，叙述是这样的，这位病人，在这种情况下是一位女性，谈到自己患有自杀性抑郁症，她无法预料自己会做任何让她感兴趣或兴奋的事情，直到她迷走神经刺激增加，顺便说一句，朋友们，这不仅仅是让人平静下来。迷走神经刺激实际上会让人变得更加警觉。

所以这是一个很大的误解，认为迷走神经刺激完全是为了平静。无论如何，随着迷走神经刺激的增加，她的叙述实际上会实时发生变化。是的，我能想象自己出去找工作。

我对未来有点兴奋。也就是说，这完全改变了一个人的观点，而且在某些情况下，还会改变对过去事件的记忆。我们如何看待过去的事件是如此有趣。我想建立的桥梁是，有两篇论文让我很感兴趣。

一篇来自利伯塔，比萨的一家实验室，他们有一个探索啮齿动物习得性无助的范例，这是一种抑郁症模型，啮齿动物愿意在水中游泳多久以挽救自己的生命，然后放弃。有一种习得性无助最终会……是的，或者不是这种实验……但在某些时候，它们会放弃，然后它们基本上就学会了无助，当然，在它们死之前，你会救它们。但这些动物，给予一些基本的东西，比如……我更喜欢说“希望”，这意味着在学会无助之后，它们会游泳更长时间。

这是否是抑郁症的恢复，我们不知道。但在人类身上，你会看到一些相同的情况。当……有效时，它们并不总是有效。你也会在一些自杀和……试验中看到这一点，人们……

做过自杀和治疗……

正确的语境。现在，在阳光下，人们对同一事件有了完全不同的情感版本，就像……发生了一堆可怕的事情，或者在……对创伤后应激障碍的试验中，现在这很有争议，如果我不得不证明它，但许多病人描述了……发生的一系列可怕的事情。

这些事情确实发生了，但我接受了，我正在吸取教训，我正在继续前进，甚至可能还有宽恕。对我来说，这是一个由神经递质的巨大变化引起的记忆转变。当然，去甲肾上腺素的增加或减少……去甲肾上腺素的增加，血清素的增加。让我感兴趣的是，麦司卡林最显著地增加了多巴胺，增加了7倍或更多的血清素，就……我现在并不是建议任何人服用这些药物。

你可能会用太多这种药物来破坏血清素能系统。

用太多麦司卡林……虽然关于这方面的研究很有趣，因为声称麦司卡林会这样做的那项研究实际上被撤回了，它无意中使用了……对我来说，方法是……请记住，朋友们，麦司卡林是一种……方法，二恶英方法，费德曼。所以我并不是建议……

任何人服用这些药物。

我把它用作临床试验中的一个概念。对于去甲肾上腺素的增加以及自杀，这都已被清楚地证明。而这些仍然是新兴的临床试验，麦司卡林……在很大一部分人中，尤其是在与治疗相结合的情况下，人们现在可以对相同的记忆产生不同的感觉。

所以对相同的记忆有不同的感觉，因此对未来的可能性也有不同的感觉。对我来说，这太不可思议了。它说明了抑郁症的很大一部分，对未来的积极预期不足，是基于对过去失败或……的记忆。

过去的反复思考，基本上是这样。

那么血清素系统与记忆之间有什么关系呢？或者更广泛地说，这些神经调节系统，迷走神经系统，是如何创造这些令人难以置信的……我们以前认为是可怕的事情，现在可以被管理，因此我们愿意再次开始生活。这是什么……

再次，你提到神经调节剂，它增强了可塑性，我的意思是，如果你有一个短暂的学习事件，你就会在该事件期间活跃的神经元之间的连接发生变化，现在正在进行非常有趣的工作，在行为时间尺度上，看看……所以，神经元一起放电，一起连接，这实际上更有趣。

但这些变化通常是短暂的，人们……像阿兰·安德尔，他特别研究血清素，并强调这一点，但基本上，许多神经调节剂……如果你给这些神经元……血清素或其他调节剂的少量浴液，你就会稳定这种可塑性。这使得……增加了这些神经元之间受体密度的增加，使它们能够更有效地进行交流。

现在你可以得到减弱和……我们会谈到这一点。但血清素绝对促进可塑性，对吧？所以我在书中谈到的一件事是，记忆是……我们都有可塑性。

正如我所说，检索记忆可以让我们以某种方式改变记忆，当深入细节时，它会变得复杂而有趣。但简而言之，你可以改变它。

当我们回忆时，我们只得到部分发生的事情。但有那种语境的感受。我们有那种情绪反应，这既是一种基本的、原始的动机，我的心跳加速，或者诸如此类，这就是为什么人们经常说，好吧，情绪，情绪记忆储存在身体里。

这是记忆的一部分吗？这是一个检索线索。所以身体感觉也可能是检索体验的一部分。但你所有这些因素都在影响情绪记忆。

然后你创造了一个故事，一个叙述，用来理解它，这也会影响所有这些心理系统，对吧？所以每次我使用……我在书中谈到一个群体疗法是如何作为一种记忆更新的强大手段的例子，社会互动，就像人们可以改变叙述。他们说，好吧，你知道，我对你很生气，因为你很吵。

记住，和你一起出去玩。你很吵，你现在不吵了。所以我现在可以更新这些记忆。

也许，是的，没错，我可以重新构建它，对吧？而这些框架效应是巨大的。所以理论上，人们可以把创伤经历……

许多人都这样做，并说，这造就了我，我现在很满意自己是谁。即使那些可怕的事情……我因此变得更强大，或者我是一个幸存者，或者，你知道，我对此无能为力，这不是我的错。

你也可以拥有这些羞耻等等的叙述，以及内疚和愤怒。到目前为止，我并没有评判任何人对创伤的反应，但我所说的只是，部分情绪反应是人们构建记忆的一部分。问题是，创伤性记忆一旦扎根，就很难改变，因为在事件发生期间，有如此多的可塑性是由调节剂驱动的，伴随创伤后应激障碍（PTSD）。

我们可以讨论整个其他事情，但就拿创伤性记忆来说，它非常强烈，杏仁核的反应在许多情况下都会驱动生理上的唤醒，这会让你感觉像是一种即时的应激反应，并影响睡眠。现在也有，但要避免创伤后应激障碍（PTSD），因为它完全是另一回事。但这些记忆由于其强度而非常顽固。而且，你回忆它们的次数越多，就越容易再次使自己受到创伤。

因此，从认知疗法的角度来看，重塑非常困难，因为他们的大脑会发出信号，告诉他们“我受到威胁”或“我感到羞愧”，因为这会强化这种狭隘的视角，有时你可以通过逻辑来解决问题，但有时你需要创造一些大的预测误差来产生一些由多巴胺驱动的学习，当你谈论或你需要某种帮助时。所以，如果你正在驱动你的记忆系统，从理论上讲，这可以给你一个更广泛的可塑性窗口。事实上，我们正在尝试处理我的狗，其中一件我注意到的事情是，它非常焦虑。

和。

非常像，就像它只是到了不应该运动的地步，尽管它是一只非常活跃的狗，如果它在任何地方听到垃圾车的声音，它就会在散步时停下来。所以剂量非常低。

我通常不会谈论药物，但我只是想说，我听到的故事是，你可以获得可塑性的精神，在那里你可以重写一些这些行为模式，并使它们更开放和易于训练。所以，这甚至不是永久性的，对吧？我认为很多事情，比如你的学习时间，帮助我们进行的研究可能只是暂时的影响，而不是持续数年或更长时间，但在 S S 方面，它不是很有效。出现。

但是，精神病学和心理学已经显示出很大的希望，可以产生更大的影响，对吧？这些会产生巨大的可塑性。我认为关于它有两件事非常有趣。顺便说一下，我的名字是戴维斯，我只是想说我有所偏见，但它是世界上学习和记忆研究的三大场所之一。

所以我接下来的一天，对于戴维斯来说，所以事实证明，它正在研究精神病学对可塑性的影响，以及……所以他真的强调说，这些巨大的神经营养因子，脑源性神经营养因子（BDNF），所有这些正在促进可塑性的因素。你知道，对于服用过这些药物的人来说，这就是他们所报告的，那就是之后有一段整合期，对于你的大脑来说，就像……你知道，你可以感受到你改变的一切，你改变了……是的，你……

改变，如果整合得当的话。有一件事我想确保我强调一下，这不仅仅是为了公众安全的原因，尽管也是如此，那就是人们对打开可塑性的想法非常着迷。

可塑性只是学习新关联的机会，对吧？服用迷幻药是一种体验，但当然，学习新关联也会发生在整合阶段以及疗程中。这就是为什么一些临床试验对某些人显示出一些疗效，因为它们是由密集的疗法引导的，而可塑性的镜像，可塑性是学习的机会。它不是实际的……

学习，对。它打开了重塑……但它的第二部分，也许我认为这真的很有趣，那就是这些药物的学术发展也在精神病学领域，但我认为有一些有趣的大脑可塑性效应，并且肯定也会产生这种关联的发展。但是，在精神病学中，通常会有一个重大的视角转变，而视角对于记忆来说非常重要，因为我们对记忆的情感影响很大程度上取决于我们在回忆时所采用的视角。

研究表明，你可以采用相同的编码事件，也就是说，我给你讲故事，拿一件非常简单的事情来说，你知道，我给你讲一个故事，就像我现在从别人的角度来看待它，你试图记住它，你可以记住你第一次甚至没有记住的事情。改变你的视角可以从字面上改变你所记住的东西，它也可以改变你产生的叙述。所以现在假设你回忆起这段创伤性记忆，但你是从外部观察它。

你感觉到你的心跳加速，你的瞳孔放大，这是迷幻药产生的疯狂效应，但你看到了它。它不是你，有一些更深层次的恐惧感，无论它是否真实。

你有一种代理感。是的，一些迷幻药……我从未尝试过这种药……但有一些关于艾波卡因（ibogaine）的有趣研究，据我所知，这种体验持续 22 个小时。它实际上是心血管方面的。

所以，有一些事情需要在那里抵消。所以不要自己做这件事，伙计们。但是，据我所知，人们会得到他们生活中特定事件的高清电影，这些事件实际上只在他们闭上眼睛时才会发生。

所以我知道谁在睁着眼睛听，很有趣。然后他们在那些电影中拥有代理权。一旦他们完成了他们想要进行的改变，它就会像立方体一样旋转。

非常有趣，也许对于记忆研究来说，这将是为什么。然后他们会得到过去另一个他们拥有代理权的事件。难以置信。

我的意思是，你知道，我们有很多东西不知道，我认为……我会说，一些精神病学方面的东西是过度宣传的，而且现在该领域的一些科学相当糟糕。

应用程序现在正在被撤回，是的。

是的，是的。我确实认为 FDA 提出的一些担忧，我对此有异议，但我要说的是，你有一种药物可以显著增加可塑性，但它会显著改变你在回忆记忆时所拥有的心理联系。所以你有一个真正更新记忆的机会。

在动物文献中有一种现象叫做再巩固，它本质上是指回忆记忆的行为会使它再次需要某种……再次需要调节剂来真正促进记忆的重新巩固，可以这么说。但它也可以是，如果你解释它，你可以重新唤起记忆。从理论上讲，如果你能做到这一点，你也可以相当显著地改变记忆。

所以，如果我能生动地访问一些神经元群体，这通常会给我带来这种生理反应，它会引发一系列想法，并且它与这种身体和精神环境相关联。而且我可以戏剧性地，我可以访问新闻，但重新塑造环境并戏剧性地重新塑造叙述。我已经创造了机会，一个巨大的改变。

我不知道这是否属实，但这对我来说很有道理。情况就是这样。现在话虽如此，如果你和我分享了我们童年的一些创伤经历，我相信我们会……

我会这样做几个小时，对吧？这本身也会对我们的记忆产生一些改变。它非常强大。

我在诊所里看到了这一点，当时我正在与越南老兵进行团体治疗，我就像，我是一个彻头彻尾的骗子，我就像，27 岁，28 岁。我就像和这些，你知道，五十多岁的越南老兵在一起，我们真的见过一些东西，你知道，他们现在住在芝加哥的战斗区。

我意识到每个人都在讲述他们的故事，但他们也从我这里听到他们故事的反映，也从小组的其他成员那里听到，他们可以与之产生共鸣，而这些成员与他们的叙述不同。现在，突然之间，发生的事情是，记忆不再是他们的了，而是所有这些人都共享的集体记忆，因为记忆现在也包含了他们反应的元素。它允许人们在一个新的环境中记住它。

雨，我和我，我们可以采取一个更淡化的版本，你经历过多少次糟糕的经历？它变成了一个很棒的故事。我基本上说，如果你不能从糟糕的经历中得到一个很棒的故事，那么生活中就没有必要经历糟糕的经历，对吧？所以我谈到书中关于在桨板运动中的一次差点丧生的经历。而且关于这件事的一切都很愚蠢，就像我所能说的程度，你看看你的照片，哦，我的上帝，他在想什么？

我过去在户外探险中犯过愚蠢的错误，事后我认为去那个地方潜水是一个非常愚蠢的举动，更不用说我们当时做了什么了，你知道我的意思，我们做的一些愚蠢的事情……即使是 NS 孩子们，比如桥梁詹姆斯，没有测试水深，愚蠢的愚蠢的事情，是的……我不建议任何人重复，但你写……幸存下来的故事……你继续前进，是的。

是的，完全正确，是……

其他我们可以谈论的故事，人们瘫痪了，死了，那些故事……

也存在，是的，是的，好吧，需要明确的是，就像我在那次经历中感觉很糟糕，那是我最直接的恐惧体验之一。但后来的我和兰达·里、计算神经科学的朋友们，我们一起做了最愚蠢的事情。我们会轮流讲故事，并把它讲给学生和朋友们听，一遍又一遍，它就变得很有趣了。所以每次我们讲述它时，它就变得有点滑稽，你开始接受那些到目前为止……所以这种视角的改变确实是通过分享和看到人们，工作人员和看到你，就像，你在想什么？

你是一个如此聪明的人，你做了这件事，这件事就变成了叙述的一部分，你要记住，有些人会这样做，他们会说，比如，我经历过非常创伤的经历，但我从中吸取了教训，我经历过一段非常糟糕的情感虐待的关系，但我从中吸取了教训，对吧？我不是想轻描淡写任何没有经历过这件事的人的经历，他们只是被戏剧化了，他们带着它。但我所说的只是，记忆……我认为现在在神经科学中，关于 n 元组是一个热门话题，就像一群神经元是记忆一样。但每次我们进行记忆工作，描绘一幅新图画时，我们都在创作一部新小说。

我认为这就是人们必须非常小心不要……牛仔式地进行创伤后应激障碍治疗，以一种……允许叙述使情况变得更糟的方式，因为人们……我们之前的嘉宾在这个播客中谈到了……描述了故事的构建，人们可以进一步深入描述某件事有多糟糕，并得到他人的强化，然后记忆会变得比实际事件更糟糕，或者只是在他们的身心内变得更糟，然后他们必须继续生活下去，所以我可以双向进行，这指出了关键，那就是要与经过良好训练的专业人士一起做这件事。

是的，是的，这都是关于……因为你可以重新训练，使自己麻木，这也是为什么反复思考和抑郁症如此糟糕的原因，因为你回忆起一段消极的记忆，这会让你心情低落，因为你回忆起当时的背景，然后这会更容易回忆起更多消极的记忆。然后每次你回忆起它们时，它们现在就变得更有力量了，因为它们与……

这些消极情绪相关联。所以反复思考真的很糟糕。

哦，是的，是的。我的意思是，看看像怀旧的东西，嗯……所以最初的怀旧一词，可以追溯到……一位哲学家科学家告诉我，怀旧曾经是一个术语，用来指代瑞士医生创造的一种疾病。他用它来谈论士兵经历的一种创伤后体验，他们会对自己的家感到如此怀念，以至于他们让自己在他们所在的地方变得痛苦不堪。

它……被称为旧伤的痛苦……

和。

嗯……所以我可以……研究……

表明它对心理健康有非常积极的影响，对吧？如果你用它来说，嘿，这是一件很棒的事情，我很感激，但如果你说，我的生活过去是如此美好，而现在却如此糟糕，即使是积极的回忆，它也会变得有毒。

如果你带着错误的归因来对待它，它就会变得消极或有毒，它会污染你的现在，对吧？我的意思是，过去有好有坏，就像现在有好有坏一样。这实际上都取决于你为它构建的叙述，在很多方面都是如此。这在记忆的动态、可塑性、不断塑造、不断变化的本质中扮演着重要角色。

难以置信。我想确保我们首先谈论一些与所有这些非常不同的事情……但它完全符合我们到目前为止所讨论的内容，那就是你对摇滚乐的热爱以及你对摇滚乐的参与。你有一个乐队，对吧？巴甫洛夫的狗，是的，实际上……

现在有几亿人认为。

请。好的，其他的叫什么名字？

好吧，巴甫洛夫的狗，或者说，神经科学家和心理学家的乐队……科学家们相遇了，实际上，我们大多数人是在一次记忆会议上相遇的。所以，我们在会议上聚在一起，我们会租下一个俱乐部，基本上会演奏……布拉德称之为“瘦身时间”音乐。

它就像……是原创的……

音乐或翻唱，翻唱，那些是翻唱，翻唱……所以我们会演奏像月亮乐队、冲突乐队……这是一项很大的工作，你知道，我们有一个盲人，她……

还在演奏，她……

去了……

我们的天气，是的，曾经有一个叫做表面支持的人在巡演，是的，来自表面乐队的丹尼，你演奏什么乐器？

我弹吉他，我也唱歌，唱歌……嗯，是的，而且很勉强……

因为……

有时说话会跑调，是的。

人们可以在网上找到巴甫洛夫的狗的任何现场表演或录音的链接吗？

我认为我们在 YouTube 上有一些录音，如果你看看我们的脸书页面……也许你的 Instagram 也是，我们有现场录音。

好的，你接下来有一场演出。我们会添加一个链接，因为人们会在很久以后才听到这个，假设这是在 10 月份在芝加哥举行的。

我认为是 7 号，星期一。

放上链接。这样他们就能制作出来，因为我们大多数人都住在芝加哥，包括我，不幸的是，这会让你错过Pavlos Dogs乐队的演出。我喜欢你演奏音乐，出于时间考虑，我只有一个关于你对摇滚乐和演奏音乐的热爱的问题。当你现场演奏摇滚乐时，你还会想其他事情吗？那就是我演奏得很糟糕的时候。实际上，你知道我想到的一个技巧，因为它就像封面一样，我们练习到抽筋。这最糟糕的是，这不像间隔学习，我们一遍遍地演奏歌曲，不断地添加和删除歌曲，但这就像我们会抽筋一样，我知道大约有八个小时的练习，持续三天或更长时间。

对我来说，这就像一件持续的记忆问题，因为我的大脑不想演奏翻唱歌曲，只想演奏我创作的歌曲，所以总是有各种各样的东西，然后我就紧张了。我真的很紧张。所以我动来动去，然后这分散了我的注意力，然后我会看到朋友们，这让我崩溃，因为然后我开始想，他们在想什么？所以我去年开始。

我和Pavlos Dogs乐队的人一起做。我戴着墨镜，这太棒了。因为这样我就不会关注他们了，我只是回到了我刚才用摄像机拍摄的那种状态。

我感觉到了。我没有思考。我处于心流状态，沉浸其中，感受它，做它，而不是去想。这里面有一整套有趣的文献，关于在压力下窒息的，实际上与这个想法有关，就像有时在压力下进行过多的认知控制真的很糟糕。如果你对某件事相当了解，那么如果你进入自动状态，你会做得更好。

我喜欢在进行现场演出时，让舞台灯光相对昏暗。一开始我不想看到任何人。然后，当他们越来越放松和快乐时，我就让舞台灯光亮起来，因为我不演奏任何东西，我做的是现场活动。

我谈论科学，是的，我讲述关于科学和科学家的故事。好的，几件事现在正浮现在我的脑海中。我会记住的。

我现在没看到它们。首先，很明显，我们需要让你回来，进一步讨论记忆和学习。在这个谈话中，我们没有机会涵盖很多内容，但我们肯定会在未来的谈话中涵盖。

提到戴维斯大学的土耳其语。

我们没有谈到。其次，我想感谢你写了你的书《我们为什么记得》，因为它对现代记忆理解的探索非常精彩，还有一些谜团仍然存在，但是，这是一个发展了很多的领域，你以一种非常愉快的方式捕捉到了多年来那里令人难以置信的发现。所以阅读它是一种乐趣，我还想感谢你今天来到这里，与我们分享你对记忆的理解，以及你分享你与多动症的经历，以及你使用的一些工具，我认为人们经常听到这些，知道科学家或医生是该领域的权威人士，他们没有听到他们面临的挑战。我向你保证，很多人会感激你本人也曾与某些与注意力相关的問題作斗争，但你至少已经克服了这些问题，能够成为一个尽职的父母和家庭成员、教授、作家，现在是公共教育者、狗主人（第二次养狗），嗯，为此以及许多其他原因，你教育了我们，你也给了我们很多实用的工具，很高兴看到你也是一位朋克摇滚乐手和老朋友，我甚至让你叫我安迪，所以谢谢，谢谢你来这里，请再次回来。

查兰，我很乐意感谢你，安迪。来到这里真是太好了。

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