Dr. Craig Heller: Using Temperature To Optimize Performance, Brain & Body Health
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欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的基于科学的工具。我是 Andrew Huberman，我是斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天，我很荣幸地邀请 Craig Heller 博士作为 Huberman 实验室播客的嘉宾。Heller 博士是斯坦福大学生物学和神经科学教授。

他的实验室研究一系列课题，包括体温调节、唐氏综合症和昼夜节律。今天，我们讨论体温调节，即身体如何加热和冷却自身并维持我们所说的稳态，这是一种保持神经元健康、器官功能良好的平衡过程。正如 Heller 博士教我们的那样，

体温调节可以用来大大提高我们在体育运动和精神方面的表现。学习控制你的核心体温是你能做的最重要的事情之一，甚至可以说是最重要的事情，以优化你的身心表现，无论你身处何种环境。他还揭穿了许多关于身体加热和冷却的常见误解，包括在头上或脖子上敷冷敷是快速降温的最佳方法这一说法。事实上，

正如 Heller 博士告诉我们的那样，这实际上适得其反，并可能导致体温过高。这是一次引人入胜的谈话，我从中学习到了大量新信息。我们甚至没有谈到 Heller 博士在唐氏综合症、昼夜节律和睡眠方面所做的其他令人难以置信的有趣工作。因此，我们希望将来能再次邀请他来讨论这些话题。正如你很快就会看到的，Heller 博士是一位知识渊博的人，他掌握着所有关于人体生理学、生物学和人体表现的知识。

因此，他多年来担任斯坦福大学生物系主任以及人类生物学项目主任也就不足为奇了。因此，如果你对人体生物学以及如何在任何环境或情况下提高你的表现感兴趣，无论是在体育运动还是其他方面，我认为你都会非常喜欢今天的谈话。

在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我希望并努力向公众提供关于科学和与科学相关的工具的零成本信息的组成部分。为了配合这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是 Athletic Greens。Athletic Greens 是一种多合一的维生素矿物质益生菌饮料。

我从 2012 年就开始服用 Athletic Greens，所以我很高兴他们能赞助这个播客。我开始服用 Athletic Greens 的原因，以及我现在仍然每天服用一到两次 Athletic Greens 的原因是，它可以帮助我满足我所有的基本营养需求。它弥补了我可能存在的任何不足。此外，它还含有益生菌，这对微生物组健康至关重要。

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我知道我和许多人都对冷的使用有很多疑问。所以近年来发生的一件事是

由于许多原因，人们开始对诸如洗冷水澡和洗冰水澡等事情感兴趣，其目的多种多样。有时这被介绍为一种通用的健康补品，但有时人们会具体说明它如何提高恢复能力或提高新陈代谢。

你能告诉我一些当我洗冷水澡或洗冰水澡时会发生什么吗？在代谢水平上的一些基本反应是什么？显然，在心理上，我们不知道确切的情况。它因人而异。但是，如果我以前从未洗过冰水澡，当我把自己浸入冰水浴中时会发生什么？首先，你会受到巨大的冲击。

这将转化为肾上腺素的激增。

我认为这确实是所谓的益处，但我不会称之为低温室的益处。你进入低温室，你会受到冲击。所以你会得到肾上腺素的激增。所以当然，当你出来时你会感觉不同。你已经注射了肾上腺素，但这并不一定转化为你的生理或表现方面的任何益处等等。现在，如果你洗冷水澡或冷水澡，

会发生几件事。一个是你会刺激血管收缩。因此，如果有什么不同的话，它会使你的身体更难以散发热量，因为你正在关闭你的散热途径。如果你在一个真正的冷水浴中，你身体的整体表面积非常大。

因此，即使你血管收缩，你仍然会失去热量。好的，血管收缩，收缩的是毛细血管、血管和动脉都收缩还是只有一两个？好吧，这是一个有争议的领域。

一般来说，当人们谈到血管收缩时，他们谈论的是整个皮肤表面，但这并不正确。主要的散热部位（我们稍后会讨论）是你的手掌、脚底和面部上部。这些部位是散热途径的原因是它们下面有特殊的血管。

这些血管能够将血液从动脉（直接来自心脏）分流到静脉（返回心脏），并绕过毛细血管（营养血管，但阻力很大）。所以你可以通过握手来判断。

某人的体温是多少。手是热的还是冷的。- 你认为这是人类进化出这种握手习惯的部分原因吗？评估彼此的焦虑程度。我们都知道，软弱的握手相当能说明问题，而坚定的握手也能说明问题，至于那种用力过猛的握手也是如此。

- 对。- 是的，除了可能把手从武器上拿开之外，我真的不知道握手的进化起源是什么。- 对。在我们进入脚底、手掌和面部上部的这些特殊血管隔室之前，我还有一些问题。你提到了全身浸泡，比如浸入冰水浴或非常冷的水中，直到脖子。

与冷水澡相比？除了它们都会释放肾上腺素之外，两者之间还有什么根本的不同之处吗？关于冷水澡和冷水浸泡引起的生理反应差异，还有什么真正需要理解的吗？- 好吧，差异更多的是物理上的。因此，如果你在冷水浴中并且保持静止，你会形成一个边界层

如果你在淋浴，你就无法形成边界层。你能解释一下边界层是什么吗？是的。最好用热水浴来解释，因为每个人都经历过这种情况。你洗热水澡，哦，我的天哪，真的很热。

几乎很痛。然后你坐下来，最终感觉不那么热了，因为靠近你皮肤的静止水正在与你的皮肤达到平衡。所以这就像在你身上盖了一条毯子或一个绝缘体。然后如果你四处走动，你就会扰乱那层静止的水。你会感到热。

温度再次上升。我明白了。所以如果我要洗一个冰水浴或某种非常冷的水，并且保持静止，我可能会感觉更温暖。

至少在我开始之前。你不会损失那么多热量。我明白了。然后当我移动它时。如果你乱动，那么你会损失更多的热量。明白了。但我认为回到你最初关于益处的问题，你必须记住你是在谈论有氧活动还是无氧活动，如果你指的是表现和运动等等。

因此，如果你正在进行你可以长时间维持的有氧活动，你的产热量会逐渐增加并分布在你的全身。因此，最终你的体温会上升到会损害你表现的水平。

因此，在有氧活动之前洗冷水澡或冷水澡的好处是，你增加了你的身体质量吸收多余热量的能力。我明白了。所以你可以粗略地说

如果有人要出去长跑，即使是在相当温暖的一天，也不是超级热，或者也许是超级热，那么他们可能会在跑步前洗个冷水澡。这会有益吗？当然。他们需要更长时间才能达到出汗点并升温。这将转化为……方面的什么？性能提升，你的速度可能会提高，或者这取决于你如何利用这种优势。有些人是配速员。他们会以同样的速度前进，然后他们会走得更远。或者有些人是，我想说是配速员和调节器，

不，不，配速员或强迫者，他们会利用这种优势并尽快用完它。所以他们会跑得更快，但不一定更远。我明白了。据我所知，没有多少运动员，至少我不认识的运动员，在开始训练之前会进入冰冷的水中，洗冷水澡。但这听起来似乎确实会带来性能上的好处。

这可能是一个好处。我知道我们将讨论我们的冷却技术，但在某一时刻，我不知道他们现在是否还在使用它，但我们的越野队，当他们去一个非常热的地方参加比赛时，他们会进行热身运动，拉伸运动。然后在比赛开始之前，他们会散热。所以我想把它想象成你有更大的范围

用于吸热。有趣。大约需要多长时间才能洗这样的冷水澡或冷水浸泡，然后才能开始跑步？粗略地说，我们不必详细说明，因为每个人的表现水平和训练计划都会有所不同。他们居住的地方也会有所不同，等等。时间没有你想象的那么长。几分钟。几分钟。是的，因为会发生的事情是，随着你的核心温度下降，你最终会关闭你的散热系统。

这可以防止它低于正常水平。因此，如果你已经热身并且你的温度上升了半度，比如说，如果你血管扩张，那么提取这些热量只需要几分钟。有趣。对于无氧运动员，力量运动员呢？对。对于无氧运动员，假设他们正在进行几项运动。

他们正在进行几组练习，以及多少次重复，无论他们在做什么。他们的核心体温不会上升得那么快，因为只有某些肌肉在使用。但是这些肌肉的温度会上升。

所以这是一个局部效应。这是一个局部效应。对。所以假设为了今天的目的，也许为了今天的讨论，如果我们假设基本的锻炼，即使人们对此进行了变异，是五组五次或十组十次。所以对于听众来说，这将是五组十次五次重复或十组十次重复，十乘十，五乘五。

- 是的，所以如果有人比如说正在做像杠铃深蹲这样的大型复合动作，其中有很多大型身体动作，髋关节铰链等等。

但例如，肱二头肌并没有，它们参与其中，但或多或少是间接的。- 对。- 所以效果将是使股四头肌、腘绳肌、臀肌等部位升温。- 对。- 我明白了。- 然后在休息期间，热量会离开肌肉，但这并不快。

当然，在你锻炼时，热量不能很快离开肌肉，因为当肌肉收缩时，它会挤压血管。热量离开肌肉的唯一途径是在血液中。在无氧活动期间，你的肌肉代谢可以提高 50 倍或 60 倍。这意味着肌肉中的产热量增加了 50 倍或 60 倍。流向该肌肉的血液流量不可能增加 50 倍或 60 倍。所以

所以你实际上有可能把你的肌肉煮熟。所以这可能是适当的时候简要提及一下其根本机制是什么。你能否，我们将回到可以用来减轻这种升温的具体方法，但你能解释一下能量产生 ATP 和丙酮酸激酶之间的关系以及那里的热量作用吗？当然。

我们不会白白得到什么。所以就像蒸汽机一样，我们食物中的大部分能量都以热量的形式损失了。所以我们的效率大约为 20%。因此，在我们从食物中摄取的能量中，大约 20% 可以用于工作，其余的则以热量的形式损失。现在，我们是哺乳动物。我们利用这些热量来保持我们的体温远高于环境温度。

但是如果你将体温提高几度，你就会有麻烦了。这就是体温过高。因此，个体肌肉可能会达到体温过高的极限，然后你才可能会在全身感受到它。因此，为了防止你因体温过低而损伤肌肉，

我们有故障安全机制。其中一种故障安全机制是一种酶，这种酶对于获取燃料至关重要，换句话说，

葡萄糖代谢的结果，将这种燃料输送到线粒体，这是我们主要的能量交换 ATP 货币。因此，这种特殊的酶对温度敏感。因此，当肌肉温度超过 39 或 39.5 时，它就会关闭。这实际上会切断燃料供应到线粒体。那时你无法再做一次重复

- 所以失败，我们可以说肌肉衰竭的一个组成部分是局部肌肉过热吗？可能还有其他原因。- 好吧，如果你缺氧，但我们的氧气输送对肌肉来说相当好。如果你耗尽了葡萄糖，是的，这会损害你。但是肌肉活动最直接的损害

换句话说，肌肉疲劳是肌肉温度的升高。有趣。我想谈谈肌肉是如何局部衰竭的，但我心中有一个挥之不去的问题，我似乎无法自己解答。我希望你能回答它。所以假设我正在做五组五次深蹲。我在给定的重量下达到了肌肉衰竭，并且我正在

根据我现在所知道的，是我的股四头肌和与深蹲相关的肌肉由于这种热量触发而衰竭，这种由热量触发的机制会关闭肌肉。但是我的肱二头肌很凉爽。你告诉我它们的工作量不大。这只是间接的工作。那么，为什么我不能把杠铃放在深蹲架上

走过去做杠铃弯举，而强度与我如果做新鲜的杠铃弯举（之前什么都没做）时一样呢？好吧，你的上半身仍然会有疲劳曲线。好的。这将受到任何温度升高的影响。

这是由你的下肢运动产生的。- 所以在这两种情况下，温度都是限制因素。- 它是一个限制因素。它是一个限制因素。- 我觉得这太神奇了。我觉得这太神奇了，因为

我一直天真地认为肌肉衰竭的原因是我们所谓的“没有力量再做一次重复”。有，那是因为你缺乏糖原或获取糖原的能力。但当然我们仍然有糖原。我认为这是天真的，因为如果我等待三分钟再回去，我可以再次做那些重复动作。所以糖原在这三分钟内并没有恢复。显然它在那里。所以我意识到可能还有其他机制参与其中。听起来热量是，如果不是机制，

阻止更多工作的 dominant 机制。这是其中之一。这是其中之一。而且它很快。它很快。嗯，

所以它可能会发生，比如说你是一个经验丰富的举重运动员。你可能会用五组或六组做非常非常重的重量。是的，为了让听众清楚，我做的重量不是很高，因为我并不是特别强壮。我并不超级虚弱，但我并不特别强壮。但 Craig 指的是一般意义上的你。那么，为什么如果我定期完成一组深蹲，

我不能简单地通过在我的股四头肌上放一条凉爽的毛巾来冷却我的股四头肌呢？因为你的体表是一个很好的绝缘体。

我们认为我们没有毛皮，因此我们没有绝缘，但皮肤、筋膜、下面的肌肉都是很好的绝缘体。这就是我之前所说的热量离开肌肉的方式是在血液中。

所以我想通过几个其他门户来讨论人们可能会认为加热和冷却是理想的，然后回到手、脚和脸上的这些特殊表面。所以如果在股四头肌上放一条冷毛巾甚至冰毛巾不起作用，或者站在风扇前，因为我与凉爽的空气隔绝，我无法足够快地冷却我的血液。

喝 16 盎司的冰水怎么样？当然，你可以这样做，但你可以计算出它可以吸收多少热量。你不能继续喝几升冰水。你会稀释你的血液并产生其他问题。但是是的，它会有帮助。当然，它会有帮助。但它不具备你需要的全部能力。

在我的脖子上或头上敷冰袋怎么样？或者用冷海绵挤压头部？我故意浏览这些选项，因为这些是我们最常看到的选项。我们实际上昨晚刚刚在俄勒冈州观看了奥运田径预选赛。我是一个田径迷。而且，嗯，有很多，嗯，有很多海绵在脖子的后面，嗯，在比赛之前、之间和之后。而且，嗯，

这是一种多么好或多么糟糕的策略？既然我们现在知道局部和全身过热是严重限制性能的一个因素。好吧，你必须了解一些关于我们的体温调节系统的事情。

我们有一个恒温器，就像你家里的恒温器一样。而这个恒温器在大脑里。好的？我们知道具体的部位吗？是的。是的。它被称为视前前下丘脑。它在生理调节方面做了很多事情，但它充当恒温器。

现在这个恒温器必须有信息。它必须有输入。这些输入来自哪里？它来自我们感知温度的整个身体表面。因此，当你过热时，可能会发生的一件事是，你可以向你的恒温器发送冷刺激

这有点像想通过在恒温器上放一块湿毛巾来冷却你的房子。不，它做错了事。所以我们实际上有过这样的经历，我们让人们锻炼，过热，然后冷却身体表面。他们说，感觉很好。这太棒了。而他们的核心温度正在上升。好吧，我认为这是一个非常重要的观点。首先，我……

是在一个实验室里断奶的，在那里总是为实验室的温度而争论不休。所以人们总是把冰袋放在恒温器上，或者把风扇对着恒温器，试图玩这个游戏。很高兴知道我们都很愚蠢，即使我们是神经生物学家。在我的躯干上放一条冷毛巾或在我的上背部放冰块，你说的可能会实际上会使我的核心升温。- 它至少会，

降低你的散热率，正如你稍后将要提出的那样，我知道，那就是我们自然的散热孔。所以你可以把自然的散热孔想象成我们的空调。好的。大脑中的恒温器和来自恒温器的信息来自整个身体表面。

因此，如果你比如说用冰背心冷却躯干，你实际上可能会导致你的散热孔血管收缩。所以这就是损害你散热速度的原因。感觉很好。现在回到头部。这真的很令人感兴趣。

流向大脑的主要血流是通过颈部的四条动脉向上流动的。有颈动脉和椎动脉。所以当你把冷毛巾围在脖子上时，你就会把冷刺激带入大脑。好吧，这对保护大脑来说很好。你想保护大脑，但它也会让你感觉比实际情况更凉爽。

所以当你实际上只是冷却了恒温器时，你会认为你很快就能再次行动了。这是一个重要的观点。现在人们对参加马拉松比赛非常感兴趣，甚至有些人参加超长跑比赛，我想这比马拉松更长，并且进行最后的男子比赛，最后的女子比赛等等。所以你说的如果有人体温过高，他们可以……

通过敷冷毛巾来欺骗自己，让他们觉得自己在降温，他们可以跑得更远，但他们的脑子可能会煮熟。好吧，如果他们停止冷却，那么来自身体核心的热血液就会流向大脑。有趣。好吧，许多人报告说，在长时间运动或甚至只是非常剧烈的运动后，会感到一种脑雾或精神疲劳。我

我假设这是由于运动后大脑缺氧造成的，但是否有可能运动后对大脑的加热和冷却会影响认知，或者更确切地说，会对认知产生负面影响？当然有可能，因为我们知道温度升高会降低认知能力。我的意思是，你可以自己体验一下。你可以得到

在跑步机上跑步，监测你的体温，然后做一些简单的活动，比如加减法。当你的体温达到39度左右时，你就无法再继续了。你无法计算你在跑步机上跑了多久。——所以“冷静、沉着、镇定”这个词组是……——冷静、沉着、镇定。——这是所有追求的目标。——没错。——所以我想谈谈这些“门户”，因为你已经提到过几次了。

在我问这些“门户”究竟是什么、如何工作以及如何利用它们来提高性能之前，有一个问题，我的神经生物学家本能无法抗拒。我们下丘脑的视前区有一个恒温器，这很有趣，因为内侧视前区也被认为是性二型的，这取决于生命早期睾酮的暴露等等。虽然……

人们应该注意，实际上并不是睾酮造成了这些性二型现象，这些差异，实际上是睾酮转化为雌激素。实际上，雌激素是效应物，这令人着迷。尽管如此，我们还是有这个区域充当恒温器，你说它收集来自全身的信息。

这意味着，正如你和我的神经科学家所说的那样，是否有来自身体到视前区的传入或输入通路？在视前区是否有我们身体的地图？因为我必须想象，你不可能只从左肩、右脚趾获得信息。听起来你需要一个相当……

可能是一个相当粗略的地图，但你需要一个完整的体表地图。好吧，你不需要在下丘脑有一个完整的地图。我的意思是，你提到的那些传入的温度信息，它也传到躯体感觉皮层。所以你知道冰块碰到了你的背部，但这并不一定转化为变化，比如说你是否在颤抖或出汗。

所以传到下丘脑的信息是更集成的体温表征。——所以它是身体各部位发生情况的平均值。——这是一个平均值。——所以如果我，比如说我在炎热的一天感到很热，当我们在夏令营吃冰棒时，我去了一个运动夏令营，你实际上也在那里，我们会像疯了一样跑来跑去，然后如果可以的话我们会躲到阴凉处，但我们就像冰棒一样。——脑冻结。——或者孩子们把冰块放在彼此的衬衫里。

但这只是一个平均值，因为身体的其他部位没有暴露。在吃冰棒的情况下，嘴巴暴露在冰块或冷块中，或者在手中。正如你所说，感觉非常好。感觉很好，是的。但这听起来感觉有点欺骗性好，因为实际上，内部可能仍然相当温暖。绝对的。是的，很有趣。是的。你可以感觉很棒，并且有危险的高温，但是——

我应该说，当你进入危险区域时，事情会很快恶化。人们需要注意哪些中暑症状？从本质上讲，具有讽刺意味的是，如果个体正在转变为中暑，他们实际上会血管收缩，并且停止出汗。

这是一种病理状况。我无法解释它。但从本质上讲，你只是感到筋疲力尽。你感觉很糟糕。心率很高。你的核心体温升高时，你的心率也会升高，这叫做心率漂移。所以你感觉很糟糕。

但这就是为什么，因为它不是你可以立即转化为“不，我正在中暑”的危险信号。这就是为什么人们可以通过动力来克服他们的不良感觉，继续努力工作。因此，已经发生过许多由于中暑而导致的高调运动员死亡事件，这些事件发生在训练期间。

不是在比赛中，当人们真的在努力的时候，而是在训练中，这表明他们只是有动力去努力。那么让我们来谈谈这些非凡的“门户”，不仅人类，而且其他动物，哺乳动物都配备了这些“门户”。所以，如果将冷敷在颈部、头部或躯干上并非最佳选择，那么最佳选择是什么？也许带我们一起了解一下。

一个关于为什么我们会将这些“门户”定位在它们所在位置的理论。然后我们可以讨论如何利用它们来提高性能。好的。这些“门户”的位置在无毛皮肤上。一个大词。好的。“无毛”只是指没有毛发。所以它是无毛的皮肤。你会说，“嗯，你知道，我的大部分身体都没有毛发。”不。

你身体的大部分都有毛囊。我们是哺乳动物。哺乳动物有毛皮。我们已经失去了毛皮，但我们仍然在全身都有毛茸茸的皮肤表型，除了那些我们的哺乳动物亲属没有毛皮的皮肤表面。所以是脚掌。

对于灵长类动物来说，是面部上部。对于兔子来说，是耳朵的某些部分，耳朵的内表面。我从未想过这一点。对于熊来说，是舌头。熊有很大的舌头，巨大的舌头。我也不知道。我还从未如此靠近过熊。我还从未与熊进行过舔舐比赛。还没有。所以无论如何，是的。

我们的哺乳动物亲属无法通过它们整个身体表面散热。所以可能在哺乳动物进化的早期，它们就在有限的无毛皮表面区域进化出了这些特殊的血管。

正如我所说，这些血管是动脉和静脉之间的分流。动脉和静脉都是低阻力血管。所以你可以有高流速。毛细血管通常位于动脉和静脉之间，阻力很大，因为它们非常小。

好的。我可以这样说吗？我所学到的知识是血液从动脉流向毛细血管，然后流向静脉，然后回到心脏？所以有点像从心脏通过动脉，然后通过这些小的毛细血管，它们就像小河口和小溪，然后到静脉回到心脏。这通常是正确的吗？是的，绝对正确。所以我学到的基础生理学仍然是，我不会不及格。不。好的。

也许是D或C，但还不够。所以这很好。好的。所以你说在这些无毛的或无毛皮肤下面的地方，

有这些分流。——它们直接从动脉到静脉。所以你跳过了毛细血管。——是的。——实际上，只要我说在皮肤里，你知道，当我感觉到我的手掌时，这些血管离表面有多深？——好吧，它们显然在表皮之下。所以，

如果你很温暖，你看看你的手掌，它们相当红。你的手背不是。你的手背没有这些血管。现在，如果你拿一个玻璃杯，比如一个水杯，对吧，你抓住它，你可以看到如果你稍微挤压一下，手就会变白。

那是因为你已经切断了血流。哦，有趣。我要做这个小家庭实验。所以如果你在炎热的一天骑自行车，你不想一直抓着车把。你想定期地。好吧，这很重要。我知道你了解一些我们即将讨论的非常惊人的结果，但我实际上最近在斯坦福大学举办的关于人类表现的讲座上听到你说过这句话，我们都参加了。你提到了这一点，如果你在骑自行车，是的。

你正在努力工作，你想做更多工作，我们现在知道为什么你想保持冷静。

为了继续工作。如果你变得太热，那就糟糕了。太用力地抓车把实际上会限制你的表现。这在Peloton或任何其他类型的设备上，或者滑雪者等等，可能也是正确的。所以放松抓握，或者如果你可以安全地这样做，你实际上想让你的手暴露在世界中。现在，对于戴手套的人来说呢？对于我来说，根据你告诉我的所有内容，这似乎太疯狂了。

好吧，手套肯定会阻碍手部散热，就像袜子会阻碍脚部散热一样。所以如果你想最大限度地散热，你想要尽可能薄的保护物放在手上。

当然，脚更成问题，因为你必须以某种方式使用它们。有些人赤脚跑步。好吧，是的。这已经变得有点流行了。看起来它来来去去。他们有那些脚趾鞋，但它们看起来太荒谬了，我认为大多数人都愿意接受……

普通鞋的性能障碍。实际上，我们斯坦福大学有一位田径教练，有一段时间他因引入不穿鞋跑步的训练而闻名。有趣。他认为这是因为它改变了跑步者的姿势。我认为这仅仅是因为他增加了跑步者散热的容量。有趣。是的，所以

手部升温显然会阻碍性能。所以如果可以的话，跑步呢？我注意到我在高中时曾短暂地横跨全国跑步，而且跑得不是很好，但我们被告知要像拿着饼干一样轻轻地跑步，或者像那样非常轻松地跑步，并且让手保持放松。所以像这样跑步实际上比——哦，然后——

或者抓着手机，这可能是现在大多数人都在做的事情。对。有趣。我会告诉你我曾经有过的一次经历。我冬天在阿拉斯加，我出去跑步，我一时疏忽忘了戴手套。我跑步一段时间后才意识到这一点，因为我的手背因寒冷而疼痛。我的手掌出汗而且很热。哦，太神奇了。是的。

太神奇了。所以这些隔间是真实存在的。你提到了面部上半部分。那是我们灵长类祖先没有毛皮的地方。以及我们的脚底。所以让我们花点时间，谈谈与正确冷却这些东西相关的更惊人的结果。

无毛皮肤表面。让我再介绍一件事。当然。因为你之前问过关于在头上浇水的问题。一个没有被充分理解的事情是，灌注面部胡须线以上特殊血管的血液，那是无毛皮肤，血液然后

通过维纳斯供应返回心脏，但它实际上以一种非常奇怪的方式进行。

它实际上会穿过所谓的，我现在想不起名字了。慢慢来。这些是穿过颅骨的血管。这就是为什么如果你割伤头皮，头皮会流很多血。这些血管，我想说是突出的，但它不是突出的。这是一个表示离开的词。这些血管主要被认为是血液离开大脑的方式。但是当你过热时，

这些血管中的血流方向会逆转。所以来自你面部区域的冷血会进入循环，实际上是冷却大脑的来源。

所以你可以冷却大脑。你可以通过在头上浇水来对大脑产生冷却效果。有趣。所以这种做法，至少对我来说，我通常将其与格斗运动联系起来，在那里，拳击手走到他们的角落。他们通常会坐在凳子上，除非他们试图——

进行一些心理战，在这种情况下，他们甚至不坐下，他们的角组会用一块浸满冷水的海绵挤压他们。那

你说的是对大脑进行冷却的一种有效方法。是的，这是冷却大脑的自然机制之一。我想在某个时候也会回到这一点，但是冷却大脑在抵消身体损伤方面是否有任何已知的益处，你知道，抵消脑震荡的负面影响吗？因为拳击手经常脑震荡的原因之一

背部冷敷，你知道，颈后或头部上的冷敷物，不仅仅是为了冷却他们，而是理论上它可能会抵消一些神经元的损伤。我对此无法发表评论。我知道这些想法，但它们是有争议的。你想为大脑损伤做的一件事是减少肿胀。

而减少身体许多部位肿胀的方法之一就是冷却。它会减少炎症。它会减少血流。所以，你知道，我认为这是一个非常有趣的话题，也是应该研究的东西。这很难研究。是的，有趣。好的，所以……

我听到这些故事，我也看到了数据。所以我相信这些故事。也许告诉我们一个关于你的团队所做的观察的故事

在无氧运动和正确冷却这些无毛皮肤表面方面取得了进展。我们可以谈谈这项技术。也许先给我们举个双杠臂屈伸的例子。当然，我认为大多数人都熟悉双杠臂屈伸。你应该，我想，下去。抬起和放下你的体重。是的，抬起和放下你的体重。抬起和放下你的体重，通常让你的腿悬空。有时人们足够强壮，可以在那里附加重量，他们会……

这本质上是一种复合的上肢运动。对于大多数人来说，一次双杠臂屈伸不会特别令人印象深刻。100次会非常令人印象深刻。20次对某些人来说会令人印象深刻，等等。

当一名熟练的运动员进来做多组双杠臂屈伸时会发生什么？然后，当他们使用无毛皮肤表面进行适当冷却时会发生什么？这是在我们第一次发现冷却有益处时，在我们的调查早期发生的一个故事。

增加你的工作量，你做更多重复的能力。好的。所以这个消息传到了，我认为，49人队的训练营，他们当时的一名球员格雷格·克拉克，他曾是斯坦福大学的近端锋。他决定，或者我不知道他是否被要求，过来看看。

所以，格雷格过来了，我们说，格雷格，你擅长什么？你喜欢做什么活动？他说，双杠臂屈伸。我可以做很多双杠臂屈伸。我第一组可以做40个双杠臂屈伸，我大概可以做五组。那是我通常的训练。我们说，好的。所以，他有一天来到健身房，他做的正是这样。他做了40个双杠臂屈伸，第一组，然后可能是20个。

和15个，然后依次减少。你还记得他在组间休息了多长时间吗？是的，我们将休息时间标准化为三分钟，因为这是我们为冷却设定的间隔时间。这是一个很长的休息时间。是的，是的。仍然有很多双杠臂屈伸。是的，它实际上比许多组更长的休息时间。

人们在训练期间会更喜欢。他们想充分利用他们的时间。——不是我，我宁愿承受尽可能多的压力。——所以几天后他回来了，他的第一组他做了，我认为可能是42个，稍微好一点，但现在人们都站在周围观看。所以这里有一点炫耀的动力。

所以他的第二组是，我不记得数字了，但远高于控制日的那组。这是在我们冷却了他的之后。好的。所以他做了。他什么时候进行冷却？他坐着，把手放在我们制造的设备中，这些设备正在冷却他的手掌。冷却需要多长时间？他可以在三分钟的休息时间内完成吗？是的，我们就是这样做的。我们将休息或冷却的间隔时间标准化为三分钟。

好的。但关键是，他到了他的第五组，而且，所有组都超过了他前一天所做的。他说，你知道，我不累。我可以再做一组。然后我可以再做一组。

我可以再做一组。我可以再做一组。所以从一天到两天或三天后，通过冷却，他将总工作量增加了一倍。他将双杠臂屈伸的总数增加了一倍。通过增加更多组和每组更多重复次数。对，对。

所以他继续回来四个星期，每周两次。到一个月结束时，他已经做了300个双杠臂屈伸。哇。那么百分比是多少？他增加了两倍。他基本上增加了两倍。所以这里有一位处于巅峰体能状态的职业运动员，他将自己能做的事情增加了两倍。太神奇了。至于他的恢复能力，是的。

是否对此进行了探讨或讨论？因为我的理解是，如果我们在无氧训练期间对肌肉造成足够的压力，

我们提供了补偿性再生的刺激等等。但是如果我们做得更多，我们基本上会扩大所需的恢复量或恢复时间。我非常好奇他是否需要更长的时间来恢复这些超级高性能的训练。这非常有趣。这是一个重大的发现，——

我们当时没有意识到我们正在取得这一发现。存在你所说的这种延迟性肌肉酸痛（DOMS）现象。这是由于那些在我们扩展训练能力、训练量时发生的小微撕裂等等。

好的，我们已经经历过很多次这样的情况，运动员或任何人都会来到实验室，他们会超过他们之前的目标，他们之前的预期。我总是可以看到话语从他们的嘴里说出来。我明天会很酸痛。

他们从来没有。有趣。我们实际上已经用一个天真的群体证明了这一点。我们有一个体育锻炼课程，我们有一半的人。课程的第一天，我们必须确定他们的真实能力，他们能做什么。

所以，对于这些新兵来说，这些训练相当艰苦。我们让其中一半的人受益于冷却，而另一半则没有。然后我们让他们记录他们延迟性肌肉酸痛的主观水平。他们

那些经过冷却的人没有明显的肌肉酸痛。——太神奇了，我知道也有一些已发表的结果，我们将为看到类似效果的人提供一些这些论文的链接，我应该说使用卧推、卧推或俯卧撑或其他一些东西的类似性能增强效果。也许你可以举一个耐力工作或有氧工作领域的例子，跑步、骑自行车等等。

好吧，对我们来说，问题之一是我们的设备现在并不是真正便携式的。

我的意思是，它在便携式意义上是可以携带到健身房或足球场的。但你不会带着它跑步。但你不会带着它跑步。对。或者用它来装备自行车。尽管如此，自行车的冷却手柄什么时候会上市呢？是的，那会很好。但一项流动性活动是高尔夫球。人们把它放在他们的高尔夫球车上，他们出去了。人们在打高尔夫球时真的会这么热吗？他们会的。并非要贬低高尔夫球手，但我的高尔夫球概念是这样的，挥杆，然后走，然后……

然后乘坐球车，然后吃饭。我可能刚刚冒犯了所有高尔夫球手。好吧，我们有一次，我们为国防部工作，他们想检查一下我们正在做的事情是否真的值得。所以他们派出一支特种部队来作为我们的受试者并进行测试。他们在这里待了一个星期。

所以那是一个有趣的星期。是的，我和那些家伙一起工作。他们是努力工作的家伙。他们也知道如何玩乐。但是是的，他们肯定有，如果他们有一个关闭或退出开关，

它深深地埋在他们的神经系统中。他们不喜欢按下那个退出开关。所以撰写最终报告的那个人，他在报告中添加了一个附录，他说，好吧，我会告诉你这一点。在我回家后，它添加了这项技术。他们带走了这项技术。他们想保留它。这听起来很对。是的，而且，

使用它，它为我包里的每一根球杆增加了20码，这可不是一件小事。所以它让人们击球更远，击打高尔夫球更远。对。有趣。好吧。所以对于那些高尔夫球手来说，那就是……

这是你从克雷格那里获得的奖励，因为我对高尔夫球的所有轻微批评。实际上，我对高尔夫球没有任何批评。我只是不认为它是一项运动，其中升温是一个限制因素。所以既然他们从他们的驱动器中获得了更多收益，你认为那里发生了什么？好吧，他们可能会升温。他们戴着手套，对吧？他们在炎热的一天戴着手套等等。但让我再告诉你一个关于高尔夫球手的严肃故事。那就是多发性硬化症患者。

对温度非常敏感。我不知道。所以他们可能仍然可以移动，但他们必须待在凉爽的地方，并且不能过度运动。但是我们有一些多发性硬化症患者，他们只是将设备放在他们的高尔夫球车上，他们在盛夏又开始打高尔夫球了。哦，太好了。太好了。任何能让人们拥有正常水平的……

你知道，生计和娱乐活动都很棒。我们总是认为性能处于这些顶尖和精英水平，并且更加努力，但是是的，任何能让人们行动自如和发挥功能的事情都很棒。

那么你最喜欢的耐力例子是什么？随意给我们一个极端的例子，然后我们会谈谈平均值，以确保我们对平均值与例外情况进行了彻底的讨论。对。我们没有做过很多……

我的意思是，在户外，我们的大部分耐力都是在热室里进行跑步机工作等等。所以我们做的第一个实验，我认为可能有18个受试者直接从街上招募。我的意思是，我们只是在大厅里招募人们，进来做这个。我们发现，对于这组人来说，通过一次有冷却和无冷却的试验，我们可以将他们的耐力表现提高一倍。

在跑步机上行走，在热的环境中在跑步机上向上行走，例如环境温度为40摄氏度。那么这个实验是什么样的呢？你让人们在斜坡上行走。真的很热。有些人只是会按下退出按钮，说“我受够了”，然后下跑步机。对。通过适当的冷却。他们什么时候进行冷却？他们，

——他们一直在进行冷却。——我明白了。——因为在实验室里，我们可以例如将设备悬挂在天花板上。现在我们确实有原型可穿戴设备。我们在几年前回应来自塞拉利昂埃博拉工作人员的电子邮件时做到了这一点。他们说：“我们已经阅读了你与运动员合作的研究。你不能为我们做些什么吗？我的意思是，我们穿着个人防护装备，我们不能在热点区域待超过15或20分钟。”

所以这让我们开始面临开发可在个人防护装备下使用的可穿戴系统的挑战。我们现在已经发表了这项工作。太好了。我猜想在沙漠和其他地方的军事特种部队可能对这项技术很感兴趣。好吧，一旦他们得到它。一旦他们得到它。它来了。它来了。是的，你知道，我认为有些人……

你可能会想知道，你知道，如果所有这些研究和这些年来都有这些令人难以置信的结果，为什么我们没有听到更多关于它的消息？我也会征求你对此的意见，但我只会稍微发表一下评论。最好的实验室工作及其实际应用通常需要许多研究。

而且通常没有门户，可以将这些信息传递到技术领域。所以有一家公司正在开发这项技术，供人们使用、购买和使用。你也可以现在就告诉我们，这家公司叫什么名字？他们有网站吗？人们会想知道他们在哪里可以获得这项神奇的技术？以及是否有穷人版本的这种技术？好吧，

好吧，这家公司是Arteria，A-R-T-E-R-I-A。网站是www.coolmit.com。所以coolmit只是C-O-O-L-M-I-T-T，coolmit.com。

这是一个很棒的网站。当我访问那里时，它说现在这项技术只对职业运动队和军队可用。这是真的吗？好吧，我们现在的处境是，呃，这项技术的新版本有点像测试版。我们把它交给了以前使用过这项技术的人。所以有，呃，NFL，呃，球队正在使用，有，呃，呃，大学球队，有，呃，奥运会，有海军海豹突击队，呃，呃，

美国职业棒球大联盟、NBA、国家网球协会，他们都有地点，现在他们正在尝试并报告。效果如何？你如何改变它？你如何改进它？太好了。等等。所以这就是我们的现状。但在网站上，你实际上可以注册

成为能够在它们最终制造出来时获得一个的人。它们现在以相当小的批量生产，因为你想在意识到它如何改进时进行更改。是的。毕竟这是斯坦福大学，你想获得这项技术，对吧？我，

我喜欢开玩笑说，我喜欢待在斯坦福大学的原因之一是，我的同事们不仅很棒，而且思想非常超前，但他们都是完美主义者。因此，完美主义者的思维方式必须在上线之前做到完美。好吧，我认为会有很多兴趣。让我们再详细谈谈这项技术。然后让我们讨论一下这种技术的更粗略形式是否存在，无论是为了安全起见还是为了性能。

那么，据我了解，酷酷的手套是什么？它是一个手套，你把手放进去，抓住一个表面，那个表面会冷却你的手，从而通过这个特殊的通道冷却你的核心体温以及身体的所有肌肉。主观上，

如果我现在这样做，我会觉得它冰冷还是只是凉爽？只是凉爽。我明白了。冰冷太冷了。所以人们总是问，为什么你不能把手放在一桶冰水中？太冷了。那样做会导致你试图最大限度地减少热量损失的那些通道的反射性血管收缩。

所以你把手伸进冷水中，当它出来时，它是冷的。——你只是封住了你身体里的所有热量。——是的，没错。所以我曾经向某人推荐过，他们说：“好吧，当我跑步时，我不能只带一个冰冻的果汁罐吗？”

它会逐渐融化。我说，不，因为这会减少那只手的热量损失。但如果你每隔几分钟换一次手，它可能会起作用。好吧，我觉得现在也有人这样做，也有人尝试这样做。那么，在合适的温度下，人们把手放在酷酷的手套里多久？我们再次将其标准化为三分钟。

部分原因是热力学定律，热量损失率是指数下降的曲线。好的。三分钟左右可以获得曲线的最佳部分。

所以你可以持续更长时间并获得更多益处，但最大的收益是在最初的两三分钟内。——好的。你提到了许多令人印象深刻的组织、运动队和军队都在使用它。这并不是我通常在比赛场边看到的东西，尽管说实话，我没有仔细观察过。

我猜他们可能正在对这项技术保密。他们在哪里以及如何做到这一点？他们是否跑回更衣室？我的意思是，军方特种部队正在做他们的工作，但就运动员而言，从理论上讲，运动员是否以某种隐秘的方式这样做？

有可能，但我真的不知道。斯坦福大学的人提到，他们没有看到橄榄球队使用它。好吧，斯坦福大学的橄榄球队主要

在寒冷的天气、凉爽的天气中比赛。夜间比赛很凉爽。即使是白天比赛，这里也经常不太热。但是当他们去亚利桑那州或犹他州这样炎热的地方时，至少我们的教练肖说他们会带着它，那就是他们发现好处的时候。那就是他们使用它的时候。有趣。那么有没有穷人的

穷人版本的这个。你提到了果汁罐来回传递。你提到了冷却双手。许多人在了解了这项科学和技术后告诉我，他们通过冷却体验到了一些积极的影响，并且

我承认我做过这个，拿着一包冷冻蓝莓，然后在我的手中来回传递。现在和你谈话，我意识到我可能做得不够久。我可能只是做了大约 30 秒，在我的手中来回传递，然后回到组。我确实看到了性能增强效果。绝对的。但是，嗯，

我意识到我可能没有优化协议。如果你要为，比如说健身房制定一个粗略的协议，因为跑步有点棘手，但如果人们想以某种方式尝试一下，那会是什么样子？好吧，你知道，

这将是实验性的。当然。是的，没有任何东西得到很好的控制。你关于冷冻豌豆的想法是个好主意。而且我认为，由于没有对该方法进行实际研究，你必须自己找出最适合你的方法。但是有一种方法可以弄清楚，那就是如果你……

用手握住冷冻豌豆，然后换到另一只手，如果有人来摸你的手，它是热的还是冷的？如果它是冷的，这意味着你发生了血管收缩。如果它是热的，这意味着热血液仍在流向那里。

——好的，我们在实验室里这样做。——关键是不要发生血管收缩。——对。——好的，所以外面有一个测试，朋友们。如果你要以某种粗略的方式尝试这种方法，至少在 CoolMitt 更广泛地向公众提供之前，

你想评估你的手掌是否真的感觉凉爽，由其他人触摸。如果确实如此，这意味着你基本上已经关闭了端口，或者你正在封存更多的热量，这是不好的。把这种冷敷包放在脸上怎么样？

——或者脚上。——或者脚上。我在家锻炼。我不经常赤脚锻炼，但我认为我可以像 70 年代那样，你知道，当那些家伙赤脚四处走动，赤脚或不穿袜子下蹲时。我可以把我的脚放在上面吗？——你可以。如果你只是有一个注水垫，并且你正在通过它循环冷却水，你可以把你的脚放在上面，好吗？

部分问题是，如果你假设你只有一个冷敷包，问题又回到了边界层。如果你没有冷却介质的对流流，散热器就不会那么有效，因为在散热器材料和你的皮肤之间会形成边界层。

所以这降低了它的功效。我明白了。也许我们应该花一点时间谈谈对流、辐射和对流，并将其弄清楚。就像我把我的手，假设这是一个寒冷的夜晚，我坐在篝火旁，我把我的手伸向火。你会得到辐射。你会得到辐射。对。好的。对。然后——

如果这是一个多风的温暖夜晚，我不知道这是否是最好的例子。给我们一个对流的好例子。对流，当然，是在凉爽的微风中。风寒指数是由于对流造成的。但就两个物体之间的热传递而言，如果你有介质的对流，无论是内部的血液还是外部的水，你……

如果你两侧都有对流，则会增加热交换。——对，这就是为什么我只是把我的脚，我的赤脚放在两包冷冻豌豆上，实际上没有机会进行循环，因此也没有热传递。所以它并不是很理想，而且我————但同样，这取决于表面积才能获得任何好处。我们发表了一项研究

这项研究正在调查现场治疗高热症的标准方法。医疗机构推荐的标准治疗方法是，你拿冷敷包，放在腋窝、腹股沟处。腋窝或腋下？腋下、腹股沟，也就是……皮肤薄，血管丰富。对。还有脖子。

所以我们做了一些研究，我们让人们出现高热症，然后我们测量了通过将这些位置放在推荐位置的热交换袋中与无毛皮肤、手掌、脚底和面部相比，我们可以冷却他们的速度。冷却速度是原来的两倍。哇。所以我们放了相同的……

冰袋，相同的冷敷包放在热端口上，而不是腋窝、腹股沟和脸上。哇。或者脖子。哇。所以脸、手和脚底会比把冷敷包……

放在你的腋窝、腹股沟或后颈上冷却得快两倍。所以我喜欢打个比方，如果你的汽车过热，好的，你有一根软管，一根花园软管，你应该在哪里喷洒你的冷却系统？你应该喷洒散热器还是应该喷洒进出散热器的管子？

好吧，将这些冷敷包放在车轴、腹股沟和颈部的理由是，你正在靠近主要动脉。当然，这会很有效，但如果你实际上增加了辐射表面的散热能力，即散热器，那就更有效了。所以你冷却的是朝向核心的热物质。

这基本上是标准操作程序，你击中动脉。太神奇了。还有静脉、动脉和静脉。我将讲述一个简短的故事，说明……

几乎每个人都把这些东西弄错了。然后我将以此为契机来询问你关于加热、故意加热，而不是故意冷却的问题。大约四个月前，我的一个朋友，顺便说一句，一个在海豹突击队服役九年的人，是一个非常熟练的冷水游泳者。我们早上出去游泳。我远没有达到，

甚至接近他的输出潜力的同一个宇宙。我们进行这些游泳，我熟悉它们。我身上有足够的脂肪，在寒冷的太平洋中保持足够温暖，不需要潜水服。我们进行大约一英里的晨间冷水游泳。我们还带了一个我非常了解的年轻人，他有时会和我们一起出去玩，并和我们一起训练，他几乎没有体脂。尽管他吃掉所有东西，但他非常精瘦，对吧？青少年。

伟大的运动员，伟大的孩子，伟大的游泳者。所以我们在那游泳。在某个时刻，我们和他交谈，很明显他已经体温过低了。他说话含糊不清。他做得不好。所以我们把他带到海滩上。他的牙齿开始变黄。他浑身发抖。他不是，他得了，你知道，他的唾液正在呈现那种稠度。很明显。就像他体温过低一样。我们去了救生员站。

救生员说，好的，让我们检查一下他的生命体征。让我们做所有这些。与此同时，试图站在他旁边，你知道，并通过加热他的躯干来加热他。所以我们像这样按着这个家伙，我们的朋友，试图让他暖和起来。他们给他盖上了一条毯子。

我意识到他是赤脚的。他的脸露出来了，尽管我们确实用毯子盖住了他的头，但他最终回来了。我们给他喝了一些温热的液体，他没事了。他很好。我不知道他母亲是否会再让他和我们一起游泳。

如果我消失了，失踪了，那是因为那件事。无论如何，他做得很好。他康复了，他又回到了水中，并且做得很好。但我意识到，从我们回到海滩的那一刻起，直到他恢复正常，我们所做的一切都是错误的。我们加热了他的躯干。我们让他的四肢暴露在外。

我们认为我们做得对。救生员是主要公共海滩上的一名熟练救生员。所以我想简单的问题是，我们把一切都做错了吗？我们做对了吗？什么才是更好的选择，在这种或类似情况下加热体温过低的人？好吧，你问这个问题很有趣，因为这就是我们进入这个领域的原因

调查领域。我研究了丘脑如何调节体温，神经生理学。有一天，我们正在与麻醉系的一位同事讨论。他开玩笑地对我的同事说，他说，是的，你们认为你们对温度了解得很多。我敢打赌，你们无法解决我们在恢复室遇到的问题。

那是什么？好吧，病人从手术中出来，他们体温过低，我们需要几个小时才能让他们停止颤抖。他们在恢复室里做什么？就像你建议的那样。他们盖上暖和的毯子，他们放上热灯，需要一两个小时才能让这些病人停止颤抖，让他们恢复正常。所以我们说，啊，这是一个微不足道的问题。不，这是一个难题。

这是一个难题，因为当你处于麻醉状态时，你的血管会扩张。当你脱离麻醉时，你的体温会过低，并且你的血管会收缩。这使得很难将热量输入体内。所以我们想到，好吧，如果我们能只拿一个肢体，比如一只胳膊，

我们把它放在一个用加热垫包裹的环境中，并施加负压，你知道，吸力会将更多的血液吸入该肢体。血液会被加热，它会更快地使身体变暖。所以我的同事建造了一个，

原型设备。如今你无法将这样的设备带进医院。但我们和我们的麻醉师朋友在一起。我们把它带进了恢复室。病人首先说，没门，你不会把它放在我的病人身上。但他坚持住了。第一个病人根本没有颤抖。

第一个病人的正常体温，核心体温在，我认为是八分钟，八九分钟。这现在是医院的标准做法吗？不，不，不。所以这是另一个例子，尽管知道它不是这样令人沮丧，但我不会为此感到不安，但我认为这又是另一个存在根本性问题的情况。有一个

基于科学的解决方案在生理学、工程学和实践层面都是有意义的，但它却并没有被采用。

我的意思是，我们可以，我们，关于限制是什么，这是一个完全不同的讨论。好吧，也许在一个，我知道我们的一些听众是医疗保健和医疗专业人员，以及军方运动员，以及其他类型的职业，平民从事其他类型的工作。如果人们理解这一点，那就太好了。所以再一次，有没有，有没有一种土生土长的技术，如果有人体温过低，他们可以使用？

什么将是他们变暖的最佳方式？是拿着一个美味的热可可杯还是类似的东西，但不要太热，我想，这又是这个想法吗？是的。实际上，你可以对……

在无毛皮肤上更热。哦，因为它会扩张。因为它会更快地带走热量。好的。但回到麻醉，你可以做的是你可以使用暖垫。所有医院都有。他们有循环注水垫。热水袋之类的东西。把它们放在脚上。所以通常他们会把它们滑到你的下背部或类似的地方。把它们放在脚上。

好的，当然。那会奏效。但事实证明，我们通过这项工作发现，这与整个手臂无关。只是手。那时我们才意识到这些特殊的血管。我们没有发现血管。它们在格雷解剖学中有所描述。但没有人知道它们是做什么用的。你之前提到过熊和其他毛茸茸的动物。是的。

它们也有这些动静脉吻合吗？我想我们还没有定义动静脉吻合。我们在没有首字母缩略词规则方面做得很好。动静脉吻合是……动脉静脉吻合。所以动脉和静脉之间的连接。是的。我实际上使用了这项技术。我有一只斗牛犬，斗牛犬。它有非常高的……

过热的倾向，因为它们不擅长散发热量，而斗牛犬擅长将自己逼到筋疲力尽甚至死亡的地步。这种情况会发生。所以现在我们做我们所谓的帕尔默冷却。对不起，我忍不住自己，我会把科斯特洛放进凉爽的水体中，只是他的爪子底部。尽管我认为动物本能地知道这样做

会去站在水里。它们通常不会完全躺下。有些会。但他们似乎知道这是冷却自己的好方法。

哦，绝对的。是的。而且它们获得了优势，它们的手掌和脚基本上是一样的。我们实际上为狗制造了设备。你真的吗？并尝试过。我为雪橇犬做过，效果非常好。它们背着带有设备和垫子的背包，效果非常好。太神奇了。太神奇了。关于加热，故意加热。是的。

戴针织帽是你在东海岸看到的更多的事情。你知道，人们在波士顿和新英格兰地区跑来跑去，戴着针织帽。我一直在我跑步开始时这样做，以试图更快地热身。然后我把它脱掉。我一边跑一边脱掉衣服。我刚才描述的方式是一种合理的做法吗？是的。因为热身也很重要。你知道，需要一定程度的

热身来润滑关节，或者至少要感觉到关节被润滑，并能够更容易地移动。你仍然建议人们热身吗？是的，但我认为我们被“热身”这个词误导了，好像主要目的是提高温度。

我不知道这方面有什么数据，但我确实认为主要作用是提高灵活性，所以你会避免关节、肌腱和韧带等受损，而且

线粒体产生能量的能力在较低温度下可能会受到损害。你必须记住，我们说我们的体温是 37 度，但这并不正确。它全天都在变化。好吧，它在你身体的各个部位都不同。我的意思是，我现在的手和胳膊不是 37 度。它们低得多。所以这就提出了一个有趣的问题。测量温度的最佳方法是什么？

——最好的核心温度是我们使用的食管温度。所以我们将热电偶从鼻子插入大约两英尺深到食管，这样它就位于你心脏的水平。——健身房或家庭不实用，尽管我不知道。一些 COVID 拭子测试会进行得很深入。我甚至无法想象它会更深入。我觉得我的大脑被挠痒痒了。

这真的很不舒服。鼓膜温度相当不错。所以是耳朵。它并非万无一失，因为你必须正确地瞄准鼓膜。而且你经常得到的是，你得到的是鼓膜加耳道温度的混合物。

对于那些收听和观看的人来说，鼓膜不是耳廓，这是耳朵的这一部分，耳朵的外侧部分。鼓膜将靠近鼓膜，朝向鼓膜。是的，我正在把手指伸进耳朵，因为那是激光实际上必须去测量你体温的地方。对，对。

所以当我们现在走进餐馆和其他地方时，他们用激光照射我们的额头，这可能给出了一个相当粗略的温度读数。是的，但是你的大脑和你的额头皮肤之间的绝缘层比你的二头肌和你的手臂皮肤之间的绝缘层要少得多。所以如果你要测量表面温度，那就是你应该做的地方。而且，呃，

我们使用红外线测量温度。我们拍摄运动员和受试者的红外视频。当然，脸会亮起来。好的，如果我们不……我想很快就会出现一种技术，你可以用它来指向你的……

或者你的智能手机或你自己，你会得到一个热图。——对，对。——如果那里有人还没有为典型的非军事人员发明这个，请有人发明它，因为我认为人们对温度越来越感兴趣，这基于你正在做的工作，也基于我想谈论的事情，那就是睡眠和新陈代谢。尽管我们不想完全打开这些通道，因为我们需要几天时间才能覆盖它。

好的，戴上帽子，那些在典型运动中使用的头盔和手套呢？你认为可以改进它们以提高性能吗？例如，它们的通风能力或保持手掌表面开放？好吧，你提到了在寒冷天气中尤其要戴针织帽，这很重要，因为你确实会从头部损失很多热量。

但它是一个恒定的热量损失。它不像你的无毛皮肤那样可变。所以如果你减少了这种热量损失，你就会更暖和。所以当然，这会有影响。

现在，就头盔而言，它们应该通风。我的意思是，它们应该有足够的空间和孔，以便空气可以循环。你不想隔热，热隔绝你的头皮。这会大大减少热量损失。你知道，对于一个休息的人来说，大脑大约占你新陈代谢的 20%。所以这是大量的热量产生。是的，绝对的。好的。

我意识到我之前没有问一个现在在我脑海中燃烧的问题，而且我认为它也可能在一些听众的脑海中燃烧，那就是，所以如果你在健身房的组间进行这种冷却，你会得到这种性能增强效果。嗯哼。

你不会出现延迟性肌肉酸痛，这很好。所以身体大概是在适应。由于能够在单位时间内完成更多工作或以某种方式更努力地工作，你变得更好了，当然。

你得到了这种适应。即使你没有冷却，如果你之前做过冷却训练，你是否也会看到性能增强效果？例如，假设我可以做 10 组 10 次引体向上，我喜欢认为我可以。也许我需要去尝试一下。我不知道我最近是否做过。我进行冷却。我在组间冷却三分钟。假设我达到了可以做 20 次 10 组，10 组 20 次重复的地步。

然后我不冷却。我能否达到或接近我新的更好的表现？你保持你的收益。这是一种真正的调节效果。你通过你提到的所有机制来响应增加的工作量。太神奇了。你增加了肌肉中收缩元件的数量。太神奇了。肌肉会变大。太神奇了。我们做了一个实验，其中涉及我们的一些……

女学生，不是运动员，只是普通的，她们实际上是大一新生。实验是 10 组俯卧撑到肌肉衰竭，无论是否冷却。——相同的方案，组间冷却三分钟？——对。一些年轻女士

做了超过 800 次俯卧撑。现在，由于做了更多工作，锻炼的总持续时间可能会变得更长。不，它不会花费你更长时间。好吧，很小。我的意思是，俯卧撑很快。是的，很快。是的。所以你做 10 组，总共 45 分钟内达到最大值。那是很多俯卧撑。那是很多俯卧撑。有趣的是，她们有一天来对我说，海勒博士，你让我们损失了很多钱。

为什么？好吧，我们这个周末有一个正式舞会。我们都必须买新的无袖连衣裙。不错。这是一个好问题。好问题。

让我们谈谈类固醇，合成代谢类固醇。我们正在进入奥运会。每次奥运会来临之际，你都会听到关于人们被抓到或因合成代谢类固醇而被抓到的消息。现在有一些指控，还会有更多，这将在媒体上得到处理，然后是各个组织。

显然，运动员和非运动员都使用合成代谢类固醇。通常合成代谢类固醇属于睾酮类。有衍生物等，这些衍生物的作用不同，合成代谢与雄激素等。但通常的想法是，至少据我与其中一些人交谈所了解，它们允许人们进行更多训练，因为他们的恢复速度更快。

他们能够合成更多的蛋白质，因为他们基本上正在经历第二次青春期。因为众所周知，在青春期，身体会大量生长。当然，滥用这些东西有很多负面影响。它们被各种体育组织禁止。尤其是我应该提到在格斗运动中，这尤其令人担忧，因为在格斗运动中，

性能增强意味着你可以比平时更伤害某人，而不是在其他类型的运动中，只是为了概念化它。我并没有对这些事情采取道德立场。我只是想问你，当你将帕尔默冷却与合成代谢类固醇在健身房表现方面的比较时，你看到了什么？好吧，我们不做类固醇研究，但是它们，

在文献中有很多研究。在力量训练方面的许多研究

杂志并不十分科学，好吧，它甚至可能根本不科学，对，对，但我们确实对信誉良好的论文进行了分析，我们确实发现，我认为可能是八九十篇关于卧推增长的研究，无论是否使用类固醇，好吧，而且

这些是男性还是女性？好吧，这些都是男性，但我将回到女性。好的。底线是，在所有这些独立研究中，它们的改进速度大约为每周 1%。好的。好的。现在，我刚刚告诉你关于我们进行过研究的情况，我们已经实现了 300% 的增长，一个月，对吧？

这是一个巨大的、巨大的差异。那么，你为什么要用这样一个无效的工具来危害你的健康以及你参加比赛的合法能力呢？是的。不，我认为性能提升的概念非常有趣，因为

人们显然关注营养。睡眠现在我认为每个人，尤其是运动员都非常关注的事情。我预测温度将成为人们关注的更重要的因素之一

人们将关注这一点。——是的，这是真的。——因为你所描述的影响的幅度，而且因为正如你提到的，围绕表现的许多变异都与你进入新的环境有关。

每个人都把他们的家庭环境安排得很好。在家里的自己的床上睡个好觉。当你能够控制一切时，你的表现总是很棒的。这就是为什么我认为军事特种部队是一个特别有趣的群体，因为他们的整个世界都围绕着在各种条件下具有高风险、高后果的精英和高性能而展开。他们工作的本质是多变的、不可预测的条件。所以

你提到了女运动员和类固醇。我对此很好奇。是的，因为每个人都总是对我们说，好吧，你只使用男性受试者，显然他们有这种睾丸激素背景。你知道，他们有更高水平的睾丸激素。这就是你得到这些结果的原因。所以我们对女性做了一个比较研究。我们得到了相同的结果。

令人印象深刻。这些是斯坦福大学的运动员还是？不，这些不是斯坦福大学的。他们是斯坦福大学的学生，但不是运动员。好吧，我们当然对一些运动员做过研究，但总的来说，我们不会对我们的球队、我们的校队进行研究。他们有自己的协议。他们有自己的训练方案。

——是的，他们不喜欢我们离他们太近。——他们不想——不，我和其中一些人以及教练一起工作，他们有充分的理由持怀疑态度。此外，我之所以这样问是因为当你看到这些Pac-10或一级大学运动员，然后你看到他们的同龄人时，很明显……

有区别，对吧？我的意思是，他们从头到尾都是名门望族，对吧？更典型的普通人也有不同的目标。他们可能不想变得无限强大或进行更多的耐力训练。所以我想问你一些关于颤抖和新陈代谢的问题，因为我认为它们非常有趣并且足够相关。所以

——我的理解是颤抖是一种旨在让我们变暖的适应性反应。——是的。——我们有棕色脂肪，它位于我们身体周围的隔间中，这些隔间是由颤抖激活或与颤抖共同激活的。

颤抖有助于提高新陈代谢。这是真的吗？它需要寒冷作为刺激吗？所以有两种情况，我会给你做一个实验。我把某人放入某种冷水中，然后让他们出来，或者让他们站在冷水附近，然后他们开始颤抖。我的理解是他们的新陈代谢会增加。如果我带一个人，只是让他们颤抖，但他们没有暴露在寒冷中呢？这是一种有意的颤抖。这也会……

导致新陈代谢大幅度增加。当然。所以在没有寒冷的情况下有意的颤抖本质上就是你发烧时发生的事情。你的设定点上升了，你的下丘脑，实际上，即使你的正常体温，你的恒温器告诉你你太冷了，也会增加你的新陈代谢。所以颤抖。

所以当然，颤抖是增加新陈代谢的好方法，但它只能将新陈代谢提高到静息状态的三到四倍。而运动可以让你提高到10倍。明白了。好吧，我还要问几个看似随机的问题。熊真的冬眠吗？哦，是的。真正的冬眠？好吧，这取决于你如何定义“真正”。

实际上，我们对熊做了很多研究。——你也会把鼻部热电偶插入食道吗？——我们通过手术植入它们。——好的，植入时它们是被麻醉的吗？——是的。——这是什么样的熊？——黑熊。

并与阿拉斯加大学的同事一起做了这项工作。我们现在正在分析数据。但我们所做的是，我们现在总共有18只熊。我们用脑电图、心电图、温度传感器植入它们。有时我们实际上测量它们的耗氧量。这些是野外的熊。这些是野外的熊。但它们被带到阿拉斯加大学，我们把它们放在一个室外的围栏里。所以它们在一个巢箱里冬眠。

在一个别针封闭物中，我们连续六个月记录这些电生理数据，令人惊叹

“我该如何参与这个方案？”克雷格和我正在一起做一些工作，也许你也可以让我加入这个方案。听起来太棒了。——现在的问题只是分析已经收集到的千兆字节、太字节的数据。但无论如何，你问到了冬眠。所以熊的核心体温只下降到大约33、34摄氏度。

有人认为，好吧，它们不能下降得更低，因为它们的绝缘性太好。它们太大了，它们的表面积与体积之比等等。这不是真的。它们会颤抖。所以如果我们有一天是零下40度，你会在阿拉斯加看到这种情况，它们会经历一段时间的颤抖，并将核心温度保持在33、34度。现在地松鼠和旱獭，它们是体型较小的动物，

它们的体温会下降到环境温度的一度以内。所以在冬眠期间，它们可以下降到冰点以上的一到二度摄氏度。所以它们会冬眠七到八天，然后它们会恢复到正常的体温一天。然后它们会再次下降并做另一份工作。——当它们再次变暖的那一天，它们在做什么？

它们是否会重新整理它们的巢穴，如果它们储存了食物就吃，有些物种储存大量食物。其他物种只依赖它们的脂肪。我以前的一位导师，我的硕士导师，也是你的同事和朋友，加州大学伯克利分校的欧文·祖克曾经给我讲过一个故事，给我讲过很多故事。他讲故事很棒。正如你所知，他告诉我，当动物定期从冬眠中醒来时，它

这是一个非常戏剧性的观察。这不像它们醒来打哈欠然后环顾四周，而更像是一次完全的癫痫发作。那里发生了什么？这只是一个非常剧烈的颤抖。所以在低温下，它们无法颤抖，因为神经和肌肉纤维的传导有效温度。所以它们基本上被关闭了。它们被关闭了。所以它们使用棕色脂肪。

所以激活棕色脂肪。然后当它们的温度上升到大约15、16摄氏度时，颤抖就会开始，并且变得非常非常剧烈。但它们仍然在睡觉。我们睡觉时会颤抖吗？我想我们会，但这可能会让我们醒来。有趣。所以棕色脂肪就像引火物。棕色脂肪是一种组织，它储存了大量的能量，因为它就是脂肪，而且

但与我们的白色脂肪、我们的普通脂肪不同的是，它还拥有许多这些小型动力源，线粒体，以及大量的血液供应。所以本质上，它只是一种产生热量的组织。

这就是它存在的目的。现在，在这些冬眠动物中，在某些关键位置存在着大块的棕色脂肪，例如心脏周围。对我们来说，棕色脂肪是分散的。所以多年来，人们一直认为人类没有棕色脂肪。但事实上我们有。它只是不像地松鼠、旱獭那样局限于离散的脂肪垫。

我不知道为什么“脂肪垫”这个词听起来这么令人满意，但它就是脂肪垫。说到脂肪垫，我被教导说我们有

通过互联网，我应该说，我被互联网教导说我们在肩胛骨和颈部上方有棕色脂肪。这真的是棕色脂肪富集的来源吗？——如果你是地松鼠的话。——所以这是完整的，所有这些图画都在那里。好的，所以我听到你说的是棕色脂肪实际上是分散的。——在人类中，它与其他脂肪组织一起分布。它并不那么离散。

所以我之所以感到震惊、有趣和不安的原因是，在性能健康，无论你想称之为什么的领域，都有一种相当标准的方案，那就是将冰袋放在上背部，以此来刺激棕色脂肪的产热作用。

我听到生理学家发出了一些担忧的声音，所以告诉我为什么这听起来可能不是刺激棕色脂肪活化的最佳方法，好吧，让我们这样说吧，你并没有特别攻击任何人，因为全世界都相信这一点，所以它不是，但这可能并不完全是……滑稽或错误的……想想如果放冰

就在你的脊髓靠近表面的地方。那就是你将要击中椎动脉的地方。所以你实际上是在将冷源送入大脑的下丘脑。下丘脑说你太冷了。所以它会启动颤抖和棕色脂肪。为了激活棕色脂肪，会有更好的部位吗？肺部冷却？你知道，我……

我不能说，因为棕色脂肪的激活是交感神经系统的反应。所以任何降低核心体温的行为都会让恒温器说你太冷了，这都会启动交感神经系统。现在，人们可能会有不同数量的棕色脂肪。

所以新生儿比成年人有更多的棕色脂肪。因为新生儿不会颤抖，对吗？我不知道。好的。这就是我读到的。我不知道这是不是真的。是的，我不知道。我读到的是我相信是可靠来源的东西。是的，可能是。我只是不知道。这取决于……

如果真的是新生儿，我可以同意，因为你的所有运动通路还没有连接起来。这是生命早期发生的事情，可能是婴儿大量存在的REM睡眠的功能之一。对。好的。但是如果你持续暴露在寒冷中，如何激活棕色脂肪呢？

所以如果你住在北极，冬天出去慢跑，这可能会增加你拥有的棕色脂肪的数量。如果你住在热带地区，你可能拥有较少的棕色脂肪。我不知道。我不知道有任何研究调查过这个问题。冰激凌头痛。

有时我会喝冷饮或吃冰淇淋，我的头部会脑冻结，说到特种部队，我和……你知道，我们都看到了海豹突击队训练/……在科罗纳多进行筛选的图像，他们进进出出……

我知道他们也花了一些时间在阿拉斯加科迪亚克的非常寒冷的水域中。你提到了阿拉斯加。脑冻结，所谓的冰激凌头痛是……

在那里，在那些情况下，经常发生这种情况。但我们都经历过这种情况。我们吃冰淇淋，我们就会脑冻结。我现在有点主观地感觉到了。我可以诱发它。那里发生了什么？我一直用舌头摩擦上颚。我做的事情是否有功能性，只是为了缓解它？好问题。问题是你的上颚非常靠近你的下丘脑。所以如果确实

是冰棒让你脑冻结。它可能是来自上颚的直接冷却效果。你把舌头放在那里，你正在隔离你的上颚。我不知道。我猜的。但是脑冻结的来源是什么？是血管收缩吗？这是一个血管运动变化。是否是收缩，我认为更有可能是一种血管，血压升高，这将基本上导致动脉扩张并激活疼痛感受器。

我们的大脑神经组织中没有疼痛感受器。我们在脑膜中拥有它们，主要与血管、血管壁相关。所以如果你有一些东西会剧烈地增加你流向大脑的血压，你很可能会……

我们有一些初步数据。我甚至不愿意提及这一点，因为我们无法系统地进行研究，但我们有一些……嗯，与偏头痛患者的经验表明，如果他们使用我们的设备进行加热，偏头痛就会消失。而且，呃，

我不知道。这非常有趣。许多人患有偏头痛。我知道有很多不同类型的偏头痛。我最近一直在阅读很多关于这方面的资料，因为我收到了很多关于偏头痛的问题。我不想说任何话。当然。我们只会强调这是初步的。当我们说初步时，人们非常理解这意味着它还没有通过必要的过滤器来称之为初步。

——我们甚至没有一个像样的数据集。这只是轶事报告。——轶事数据，人们喜欢这样称呼它。但我甚至不喜欢这样称呼它，因为我们不想赋予它超过它应得的权重。但这很有趣。冰激凌头痛和血压升高很有趣，因为我听到的唯一类似的事情是

来自……你知道，他们有这些比赛，人们吃这些非常辣的辣椒。我想，出于我无法理解的原因，这是一种自我感觉良好的事情，吃非常辣的辣椒。而且偶尔有人会吃其中一个，然后患上所谓的雷击性头痛，头痛会非常迅速地出现。而且速度之快，严重程度之高，以至于已知会导致中风和脑损伤。

所以这些非常非常辣的辣椒，如果你没有适应它们，甚至可能即使你适应了，已被证明会导致，实际上会导致脑损伤。是的。对此有一些很好的证据。我确实想谈谈我们还没有谈到的一个问题，那就是肉，非运动诱导的产热作用，对吧？……

所以非活动相关的产热作用和好动的人，对吧？所以像罗斯韦尔和斯托克的经典著作，以及一些暴饮暴食的人通过摇晃膝盖或四处走动来燃烧掉这些能量的想法。这些是那种，他们引用，你知道，所谓的“紧张型”人，但在那些研究中引用，

巨大程度的卡路里燃烧，你知道，每天燃烧800到2500卡路里，高于那些坐得很稳的人，这听起来是不是很牵强，这些是较旧的数据，但对肉类或非运动诱导的……产热作用有什么评论吗？好吧，我认为如果增加任何类型的肌肉活动，你就会增加你的能量消耗和热量产生，这是相当直接的。

不，一个非常极端的例子是甲状腺功能亢进和甲状腺功能减退。甲状腺功能亢进的人很烦躁，你知道，他们有很高的代谢率，而且很热。而甲状腺功能减退的人很冷。他们不会……他们不会动太多。所以任何类型的肌肉活动都会增加。当你提到，你知道，这并不是很多活动，但请记住，它只有20%的效率。80%的能量会变成热量。

所以轻敲你的脚可能不会消耗多少能量，但进入运动的能量的四倍会以热量的形式损失掉。这很有趣。再问几个快速的问题。

如今，人们对所谓的能量饮料或赛前饮料非常兴奋，或者至少是使用它们。许多这些饮料都含有产热化合物。所以咖啡因，等等，现在有一种服用精氨酸的文化，支持精氨酸的东西。所以甜菜汁和许多其他东西

L-瓜氨酸，扩张血管的东西。有时这是为了增加阻力运动期间肌肉的血流量，但许多这些都是产热的。是为了提高体温。并且有可能这些能量饮料实际上，或者类似的，你知道，六杯浓缩咖啡或其他什么东西，正在阻止最佳表现或降低表现吗？我不认为温度升高是那样，我真的不知道。

但它会让你更紧张，你会增加你刚才谈到的那种整洁的东西。还有一件事，那就是当你锻炼你的肌肉，它变得轻微缺氧时，我的意思是，氧气供应不足。肌肉会释放腺苷。

腺苷在肌肉中的作用是导致血管张开，扩张。所以这是增加肌肉血流量，从而增加肌肉氧气供应的一种方式。咖啡因本质上是一种腺苷拮抗剂。它是一种腺苷拮抗剂，对吧。所以如果……

根据严格的逻辑，摄入咖啡因会减少腺苷的释放，并会减少肌肉的氧气利用率。所以这将让我相信，除了动机支持之外，

咖啡因会阻碍肌肉性能？我认为是这样，但我不能就此给你一个权威的答案。好的，我们只是在进行逻辑和体操方面的讨论。我认为这是一个值得关注的迷人领域，因为人们可以摄入什么以获得更好的表现的问题，更不用说激素增强了，但是

通常会回到兴奋剂。如果这些兴奋剂，其中大多数都包含某种咖啡因，正在抑制腺苷系统，而腺苷系统正在支持肌肉的氧合作用，那么我想避免它们可能是更好的选择。——是的，我只是不知道数据是否会

所以这是腺苷和血流的普遍现象。它在大脑中当然有不同的作用。腺苷会导致睡眠，所以咖啡因让你保持清醒。如果你保持清醒，你的代谢率就会高于睡觉时的代谢率。所以……

问题是，你说能量饮料，问题是里面到底有什么？——通常是一些东西的混合物。我不喝这些，我根本不喜欢它们，但它们通常是血管扩张剂的组合

咖啡因，某种兴奋剂。——通常是葡萄糖来源。——有时是葡萄糖来源，有时不是。而且通常有血管扩张剂，还有一些被认为是所谓的促智药，聪明药，基本上会增加乙酰胆碱或去甲肾上腺素的传递。在80年代和90年代，

β3激动剂如克伦特罗非常流行，但它们都被禁止了。所以这些都被禁止了……尽管人们在娱乐性地使用它们，我不推荐这样做。由于脱水、过热以及心脏效应，实际上发生了一些死亡事件。在我们结束之前，我……

我知道你做了大量的睡眠研究。我认为我们必须再做一期关于你睡眠研究的节目，因为你那里产生的数据量非常巨大。所以我第一次了解你和你的睡眠和温度相关的工作。我们现在都听说，保持你睡觉的房间凉爽、黑暗是有好处的。我在播客节目中多次谈到光线在轮班和昼夜节律中的作用。

我有两个与睡眠相关的问题。一个是，是否有任何可能与温度无关，但你认为对获得更好的睡眠非常有用的东西，你没有听到太多关于人们可能想要考虑或尝试的事情，意识到有很多原因导致人们睡不好觉。但是，你最近没有听到太多关于你希望人们知道的事情是什么？

好吧，睡眠医学界现在比以前更重视认知行为疗法而不是药理学。所以认知行为疗法所做的是它基本上提高了你的睡眠卫生。

所以有一些一般的规则。所以要有一个规律的睡前时间和规律的起床时间。不要总是来回跳跃。——唤醒，你的意思是起床时间？——起床时间，是的。——说得像一个真正的生理学家。——对。另一件事是

睡前几小时不要使用屏幕，因为屏幕主要富含蓝光。它的作用是你提到的昼夜节律系统，它会推迟你对睡眠的昼夜节律刺激。好的，另一件事是，当然，放松，不要一直工作到你要睡觉的时候。

花一些时间做一些放松的事情。然后是温度，你已经提到了。对许多人来说，温水浴非常有助于睡眠。人们现在都发誓要创造一个更凉爽的睡眠环境。这在昼夜节律对体温的影响方面是有道理的。所以我们的昼夜节律时钟正在影响我们的恒温器。

所以当我们睡觉的时候，我们的恒温器正在下降到一个较低的设定点。所以会发生什么？你上床睡觉，你感觉有点冷。

所以你盖上很多毯子，然后会发生什么？你稍后醒来，你很热。所以你把它们扔掉。这是因为你的恒温器已经向下设定了。现在，为什么凉爽的环境更好？凉爽的环境更好，因为更容易进行体温调节。所以你可以夏天去欧洲，酒店房间里仍然有这些大被子，这些羽绒被。那么你该如何处理呢？

你伸出你的手和腿。我一直都睡着……我有一条腿总是从……是的，伸出来。但是那是……它们是你的散热表面，对吧？所以如果你在一个凉爽的环境中，你可以利用这一点。你可以通过被动调节体温来利用这一点。你不必起床醒来，然后说，哦，我的上帝，我必须更换床罩或毯子等等。如果你在一个温暖的环境中，

——你能做什么？——你需要戴着一只手戴着凉爽的手套睡觉。——对。——我现在还没有听说过。我一直听说你想在一个凉爽的房间里睡觉或保持房间凉爽。但我从未意识到为什么这有用，正如你所说，你可以将这些无毛表面进出移动。你甚至也可以完全在毯子下醒来。非常非常有趣。

最后，一个合理的、以科学为基础的解释，为什么我们需要在一个凉爽的房间里睡觉。因为我一直认为，如果你的体温本来就在下降，为什么你必须在一个凉爽的房间里睡觉呢？睡着时穿袜子怎么样？几年前这很流行，他们说，你知道，你应该穿上袜子。现在我认为这可能是错误的建议。你可能只是——好吧，我不知道这是否是错误的建议。有一项古老的研究得到了……我认为是Eddie Bauer的支持，……

睡袋公司。这项研究表明，这项研究所询问的是，身体中最敏感的部位在哪里？你感觉冷的地方在哪里？这表明是脚趾。所以当你用脚趾取样水时，你总是会看到这一点。所以袜子本质上是通过隔离这个非常敏感的区域来促进热舒适性。当然，如果太热，你不会穿袜子。对。对。

克雷格，非常感谢你。你提供了很多可操作且有趣的信息。我知道很多人会对来自CoolMIT的Palmer冷却技术非常感兴趣。我们将确保提供网站资源，以便人们可以注册兴趣。我确实鼓励人们……

姑且这么说吧，使用我们都拥有的Palmer冷却技术，也就是这些无毛表面。我还想感谢你抽出宝贵的时间分享这些信息。——不客气。这很有趣。这非常有趣。——我当然学到了很多东西，我知道很多人会学到很多对他们有用的东西。——好问题。——很好的答案。谢谢。——谢谢。——感谢你加入我和克雷格·海勒博士的讨论。

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