Dr. Gabrielle Lyon: How to Exercise & Eat for Optimal Health & Longevity
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欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的基于科学的工具。我是 Andrew Huberman，我是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。

我很高兴地宣布，我花了五年多时间创作的新书现已开始预售。这本书名为《协议：人体操作手册》。在书中，您可以找到，正如书名所示，从如何改善甚至优化睡眠、提高动力和专注力等方面的内容，

到营养，即遵循健康和表现的特定营养指南，以及运动、压力控制、口腔和肠道微生物组（这两者对大脑和身体健康至关重要），以及创造力协议等等。在本书中，您还将找到科学依据，即证实这些协议的机制和具体研究。这本书的设计非常易于使用。

例如，如果您在生活中遇到某个具体的痛点，例如难以入睡或压力过大或许多其他问题，您可以查阅具体的章节和协议，并开始解决该问题。因此，我写这本书的目标不仅是使其非常实用，而且使其具有极高的信息量。也就是说，教您很多关于可以改善您的心理健康、身体健康和表现的协议背后的科学知识，

和表现。要订购《协议》，请访问 protocolsbook.com，在那里您会找到许多不同供应商的链接，您可以选择您喜欢的供应商。再次强调，网址是 protocolsbook.com。今天节目的嘉宾是 Gabrielle Lyon 博士。

Gabrielle Lyon 博士是一位医学博士，她在圣路易斯华盛顿大学接受了临床和研究培训。她是老年病学、营养学、健康和长寿方面的专家。在今天的节目中，Lyon 博士解释说，如果我们对自己的近期和长期健康感兴趣，那么肌肉是我们需要注意的器官。她解释说，这对每个人都是如此，无论男女。

并且我们所有人都可以也应该在营养和运动方面做一些具体的事情，以最大限度地提高肌肉组织的健康状况。

现在，在某些情况下，人们会对增肌感兴趣。但重要的是要指出，今天的讨论大部分只是关于改善肌肉组织的健康状况以及为此而采取的具体方法，以支持大脑健康、身体健康和运动，当然还有身体中每个器官系统的健康。再次强调，将重点放在改善肌肉组织本身，以此来改善身体的所有器官和组织系统。

Lyon 博士解释了可以在日常生活中应用的具体科学和协议，从您选择吃什么或不吃什么，以及吃多少某种食物或避免吃多少某种食物，以及具体的训练方案（其中大部分只需要很少的时间），但它们可以极大地改善您的肌肉组织的健康状况，从而改善您整个大脑和身体的健康状况。

我相信，在今天的节目结束时，您将对您可以做些什么来改善您的近期和长期健康，从而潜在地延长您的寿命有更透彻的了解。

所有这些都基于对基础研究、临床研究和现实世界实际应用的最现代的理解。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究角色是分开的。然而，它是我希望并将科学和与科学相关的工具的零成本信息带给公众努力的一部分。为了配合这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是毛伊岛鹿肉公司。

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您非常了解运动生理学、营养学。您曾在精神病学领域工作过。您曾在老年病学领域工作过。您非常了解如何保持健康和保持健康。今天我们将讨论所有这些。首先，我想深入探讨您对我们生理学的这个独特方面，大多数人听到后，

会想到举重训练或健美，或者会有一些即时的反应，但您对我们称之为肌肉的这个不可思议的器官有不同的看法。

因此，如果您能告诉我们您是如何看待我们所说的男性、女性、儿童、老年人、年轻人中的肌肉，我们应该如何看待肌肉？首先，肌肉是长寿的器官。正如您所说，我们总是将肌肉与运动、表现、活动性和力量联系起来，顺便说一句，所有这些对生活都很重要且至关重要。

但骨骼肌有一些非常独特和特殊的地方。首先，它是一个器官系统。它是一个内分泌器官。它负责很大一部分葡萄糖的处理，大约 80% 的葡萄糖处理。我们都听说过心血管疾病、2 型糖尿病、肥胖症等疾病。在很大程度上，许多这些代谢疾病在骨骼肌中开始的时间比我们想象的要早几十年。很有趣。

骨骼肌也是氨基酸库。它是您身体从氨基酸中提取的地方，这在衰老过程中会发生变化，这种蛋白质周转的概念，我们需要健康的骨骼肌。当然，它是我们都知道的身体盔甲，它确实决定了我们如何衰老。

顺便说一句，我对这种理解的认识来自于一次我想与您分享的经历。我在老年病学和营养科学领域完成了我的研究。当时，我们正在研究，你知道，每个研究员都必须有一个项目。幸运的是。我们正在研究身体成分和大脑功能。有一位病人我非常喜欢。她是一位三个孩子的母亲，她一直在节食。

我们对她的大脑进行了成像，她的大脑看起来像是阿尔茨海默病的早期症状。我心想，我感到非常有责任，心想，为什么这位一直在按照我们告诉她去做事的女性，她一直在锻炼，她一直在吃低脂肪、高碳水化合物的饮食，为什么她的新陈代谢如此不健康？我意识到，归根结底，问题不在于她肥胖，而在于她肌肉不足。

我们花了数十年时间，也一直在努力治疗肥胖症，而实际上我们需要关注的是骨骼肌。非常有趣。我们知道大脑是体内代谢最活跃的器官之一。

肌肉也是体内代谢最活跃的器官之一。您可能会告诉我，一个比另一个更活跃。哪个更活跃？事实上，肌肉在休息时代谢并不活跃。很有趣。每磅骨骼肌在休息时可能燃烧 10 卡路里。主要燃烧脂肪酸。好的。我学到了新东西，我想许多其他人也一样。所以这位超重的女性，你从不同的角度看待这个问题，她肌肉不足。

一个人如何从肌肉不足变成肌肉发达？那是什么？当我这样说的时候，我意识到我们的许多听众可能没有进行抗阻训练。或者如果他们这样做，他们可能不想长很多肌肉，认为这会让他们不得不买新衣服。你知道，我们的一些听众可能想增加肌肉。或者新衣服。或者新衣服。是的。有没有一种方法可以看待……

以一种与某种，我不知道，比如传统审美观或整体健康相符的方式增加肌肉质量，这与所谓的健美有所不同？我的意思是，再说一次，一旦我们谈到肌肉，我们就会想到添加到身体不同部位的大块肉。当然，某些人可能想出于审美原因而向身体的某些部位增加肌肉。但我们应该如何看待肌肉在

一些关于营养和运动的待办事项方面。我们将过渡到这一点。再说一次，我们应该如何将肌肉不足和达到我们所说的适当肌肉的概念化？我认为这是一个很好的观点，即适当肌肉的概念。事实是，我无法告诉您为了获得最佳健康应该有多少骨骼肌质量。

我不知道为了获得最佳健康我应该有多少骨骼肌质量。我们在文献中做得不好，而且作为一个群体，我们无法追踪骨骼肌，也不知道什么是最佳的。我们非常擅长观察体脂，我们也非常擅长观察骨骼。但是当谈到骨骼肌时，

DEXA 是一种推断。例如，我们使用 DEXA 作为金标准。我将回到我们需要做些什么来获得健康的骨骼肌。但我认为，将事情放在透视中和框架中来思考非常重要。我们传统上使用 DEXA。DEXA 看骨骼，也看瘦组织。瘦组织的一部分是骨骼肌质量。

它无法确定骨骼肌质量的健康状况。它无法确定该组织质量的任何信息。它纯粹是观察瘦组织，然后我们确定该瘦组织的一部分，也许是 40% 是骨骼肌。在开始构建对话时，了解这一点很重要，即我应该有多少骨骼肌？我不知道。但我可以告诉你的是，如果我查看你的验血结果，

我看到一些东西，比如甘油三酯升高、胰岛素升高或葡萄糖升高，我会开始理解你的骨骼肌的健康状况并不理想。顺便说一句，骨骼肌质量的健康状况始于我们年轻的时候。这种肌少症的概念，对于听众或观众来说，肌少症的定义是

顺便说一句，它成为了一种疾病。直到 2016 年，它甚至没有被归类为疾病。哇。是的。哇。对于一种疾病来说，这非常近。它是肌肉质量和功能的下降。但有趣的是，我们不一定知道一个人应该有多少肌肉。因此，我认为重要的是要理解，当我们谈论骨骼肌的健康时，我们仍然处于理解其轨迹和走向的初期阶段。

因此，当我们考虑如何维持骨骼肌的健康时，我没有提到的一件事是骨骼肌是一种营养感应器官。它对我们饮食的质量特别敏感，我们饮食的质量定义为我们获得的氨基酸的质量。对于听众来说，那就是膳食蛋白质。骨骼肌对一种氨基酸——亮氨酸很敏感。

根据饮食的质量，即你在任何一顿饭中获得多少亮氨酸，就会刺激肌肉健康。不仅仅是肌肉大小，还有肌肉健康。我们思考肌肉健康的方式是通过一种叫做肌肉蛋白质合成的概念，我们可以测量它。当我们获得膳食蛋白质量，即 30 到 50 克高质量蛋白质时，它会刺激骨骼肌。

我喜欢这个专注于肌肉蛋白质健康的想法，因为它至少暂时让我们摆脱了关于肌肉大小的讨论，我必须想象两者是相关的，但它们是完全不同的东西。实际上，我应该问这个问题，一个人有可能有很多肌肉，但他们的肌肉健康状况很差吗？是的。好的。相反，一个人可以有中等或少量肌肉吗？

但他们的肌肉质量很高，或者这种情况不太常见？好吧，你说的第一件事绝对是我们看到的情况是，如果一个人的肌肉很多，比如说他们不活动，那么关于体重较重的人会有更多肌肉质量的讨论很多。

但我们必须认识到，这种骨骼肌的健康状况是脂肪沉积，可能是内脏脂肪沉积，器官周围的脂肪。它也可能是脂肪渗透到组织中，比如不要让任何人感到恶心，就像大理石纹牛排一样。这正是可能发生在不健康的骨骼肌上的情况，这会影响其收缩能力，也会影响骨骼肌中有很多线粒体。它会影响骨骼肌的效率。所以是的，有人可以……

可能有更多的肌肉，但肌肉更不健康。很有趣。当你说大理石纹牛排时，我认为在极端情况下，比如和牛，生的和牛，看起来白色脂肪和红肉一样多。而且味道和质地都大不相同。这就是我们所说的。我的理解是，这些牛不太活动。与放养的吃草牛相比，它们有些久坐不动。对吗？是的。这是绝对正确的。好的。所以我们想要高质量、健康的肌肉。然后我们可以谈谈肌肉数量。

然后我要说的另一件事是，部分定义肌肉健康的是这种波动，这种运动。因此，如果您将骨骼肌想象成一个手提箱，而一个人正在进行为期四天的旅行，但他选择吃或打包 30 天的食物。我们认识这些人。是的，我知道。我可能是其中之一。我的手提箱就在这里。我只来了一天，但我可能打包了四天。不知道我在做什么，但这无关紧要。

当一个人吃得过多，吃得过多碳水化合物时，我前面提到过，骨骼肌的主要作用之一是处理葡萄糖。我相信我们很快就会了解葡萄糖的处理机制，无论是胰岛素依赖性还是胰岛素非依赖性，这取决于一个人是否在移动或收缩肌肉。当一个人吃食物、碳水化合物时，

它以糖原的形式储存在骨骼肌中，因为我们知道，高水平的葡萄糖对身体是有毒的。因此，身体必须将葡萄糖从血液中转移到细胞中。现在，发生的事情是出现了这种停滞。因此，如果一个人不活动并且不锻炼，那么骨骼肌就会过度充盈。

休息状态下的骨骼肌主要燃烧游离脂肪酸，这很有趣。大多数人认为骨骼肌燃烧碳水化合物，但实际上在休息状态下，骨骼肌燃烧脂肪酸。正如您可以想象的那样，当肌肉充满并且您没有锻炼它时，底物就无处可去，它会停留在血液中。这将是不健康骨骼肌的标志，这又会回到你在验血中看到的东西。

胰岛素升高、血糖升高。是的，游离脂肪酸升高，支链氨基酸升高，所有这些东西，再次作为骨骼肌，作为代谢汇，无处可去。所以我开始了解到，为了拥有健康的肌肉，我们需要考虑肌肉的喂养，为肌肉提供营养，以及肌肉的使用。

让我们从为肌肉提供营养开始。你提到休息状态下的肌肉主要燃烧脂肪酸。它可以储存糖原。我们如何知道肌肉是否充满了糖原？我的意思是，肌肉看起来更饱满而不是更平坦，这是一个视觉上的表现，你知道，但这些都不是具体的，也不是

精确的术语，你知道，需要多少碳水化合物才能将身体的所有肌肉都充满糖原？然后，哪些事情可能会消耗糖原？

我认为这是一个很好的问题。我们知道，当我们谈论糖原时，肝脏储存糖原，大约 100 克。然后是骨骼肌，根据你的体型，例如，你可能会储存更多的肌肉糖原，无论是 400 克还是 500 克，这取决于你的体型。我们可以进行每克 4 卡路里的标准换算吗？因此，如果肝脏是 400 克，你知道，我们只是说，好吧，大约有 1600 克。

卡路里的能量？因此，如果我出去锻炼并随着时间的推移燃烧 1600 卡路里，这是否意味着肝脏完全耗尽了？好吧，肝脏会在隔夜禁食期间耗尽。因此，肝脏维持血糖。因此，骨骼肌不会直接维持血糖。利用肌肉糖原的方法是通过运动。

消耗肌肉糖原的方法是进行更剧烈的运动。当您考虑食物以及您如何……您最初的问题是如何知道我们需要多少肌肉糖原或需要补充多少肌肉糖原时，我通常将其视为整体活动水平。因此，如果某人久坐不动，

那么目前对碳水化合物的建议是每天 130 克。每天？每天。每克 4 卡路里？每克 4 卡路里。这既包括简单的碳水化合物，也包括复杂的碳水化合物、纤维性碳水化合物吗？是的，这只是总量。如果他们完全久坐不动，则为 130 克。是的。所以只是一些步行，起床，去电脑旁，去洗手间，去汽车旁等等，但基本上是久坐不动的。是的，美国人平均每天摄入 300 克碳水化合物。

所以，是两倍多。正如您可以想象的那样，这会扭曲新陈代谢。当我们考虑葡萄糖的处理时，如果一个人久坐不动，我考虑葡萄糖处理的方式是考虑一个人一次可以摄入多少碳水化合物，这会减轻胰岛素反应，并且能够安全地处理。

这个数字是在运动之外的一餐中 40 到 50 克碳水化合物。其余的碳水化合物将通过运动获得。通过每小时的运动，根据强度，这可能是 40 到 70 克，这取决于个人的运动强度。这将在两小时内安全地处理掉。当您考虑

口服葡萄糖耐量试验。这是一个 75 克的负荷，您假设在两小时内血糖调节应该恢复到正常范围。所以每两小时 40 到 50 克碳水化合物，这意味着

如果有人每两小时吃 40 到 50 克碳水化合物……他们不应该这样做。他们不应该这样做，对吧。但因为你很快就会超过每天 130 克。即使进行抗阻训练，比如说努力锻炼一小时，这可以为某人提供多少，另外几百克，300 克碳水化合物？可能没有那么多。好的。你知道，我认为如果人们关心身体成分，那么……

我会说每个人都应该这样做，因为您想要有适当水平的体脂和健康的骨骼肌。那么，除非您正在进行某种心血管活动，否则您不会使用大量的肌肉糖原，这取决于您训练的多少。大脑使用多少糖原？这是一个好问题。大脑使用……

大量的碳水化合物。这将是主要来源。当他们提出 130 的数字时，它实际上是基于大脑和身体的其他部位。我们可以肯定地说，对于一个思考很多的人来说，他们需要更多的碳水化合物吗？你可以这么说。然后是你的大脑，是的，你的大脑代谢非常活跃。很有趣。所以

所以我们正在进行粗略的估计，不知道人们的体重，不知道他们的身体成分。但我在这里得出的结论是，你知道，如果有人进行一些心血管训练，也许进行一些轻微的抗阻训练，我正在描述许多人的活动，也许是 250 克碳水化合物，你已经达到阈值了。这太多了。这太多了。这些碳水化合物的每克 4 卡路里。所以假设每天 200 克碳水化合物。但是……

总的卡路里并不多。那么剩余的卡路里应该由什么组成？所以，你知道，我认为我们在这里真正谈论的是如何为人们设计一个营养计划，让他们拥有健康的骨骼肌？对。而且，你知道，如果我说，好吧，我们为听众或外面的人考虑什么？他们正在考虑，你知道，我真的很想拥有健康的身体成分和健康的骨骼肌质量。他们做到这一点的方法是，首先，

你必须优先考虑膳食蛋白质。我们在这里谈论碳水化合物，但碳水化合物不应该是主要焦点。没有人难以摄入碳水化合物。如果某人超重或患有 2 型糖尿病或任何其他代谢疾病，则 130 克将是一个安全的建议。

有证据支持减少碳水化合物的摄入量。我的意思是，130 克是，你知道，飞机上的一小包椒盐脆饼。所以实际上它可能含有接近 37 克的碳水化合物。好的，很好。不是我之前吃过椒盐脆饼，或者在进来的路上扔了一个给 Rob，但没有。对。好的，我在那里差得很远。是的。好的，所以

所以他们早上吃百吉饼，他们不应该吃，但他们吃了。然后他们在晚餐时吃一些意大利面。所以大多数人可能大大超过了 130 克。是的，他们是的。这里有两件事非常重要，那就是你所说的，当我们考虑为骨骼肌健康制定计划时，第一顿饭最重要。

一天的第一顿饭摄入膳食蛋白质会让你在一天的剩余时间里保持新陈代谢。当你提到第一顿饭时，我们稍后会谈谈间歇性禁食，例如，我通常在上午 11 点吃第一顿饭。这只是我的习惯。我从来不想一大早就吃早餐。我有时会强迫自己一大早就吃一些鸡蛋，感觉还不错。但是你建议人们吃一顿真正的早餐，比如在醒来后的特定时间内，为了……

肌肉健康和新陈代谢健康？当我们考虑第一顿饭时，坦白说，我不在乎你什么时候吃。我们还必须明白，你正处于一夜禁食之后。如果你年轻健康，那么第一顿饭的时间可能并不重要，因为你很强壮。你的身体非常高效，能够承受

蛋白质降解，它能够承受蛋白质降解和蛋白质更新，这最终是我们进食的原因。所以这是我们进食的一个原因。我们稍后会详细讨论。如果你年轻健康，那么一天的第一顿饭，时间实际上并不重要。我会说，当它开始变得重要时，是你年老的时候，当你60多岁的时候，

继续禁食可能会对肌肉健康产生负面影响。一天的第一顿饭很重要，因为我们知道，当你摄入 40 到 50 克蛋白质时，一天的第一顿饭，你会刺激肌肉蛋白质合成。肌肉蛋白质合成是我们用来衡量整体肌肉健康指标的替代指标。

现在，当我们考虑制定膳食计划时，这里有很多历史。第一顿饭包含，我们说，在 30 到 50 克膳食蛋白质之间。

这会做很多事情。首先，它会刺激骨骼肌，我们认为是骨骼肌的健康。它还会影响大脑。它会改善饱腹感。我们之前谈过。它会释放一些肠道肽。比如胰高血糖素，比如肽 1，我们稍后会谈到。GLP，是的，GLP。欧司朗，蒙贾罗。CCK、PYY，这些都会影响食欲。

第二顿饭。Heather Leidy 实验室有一些非常有趣的研究。基本上，当她让年轻人吃 30 到 40 克蛋白质的饭菜时，他们不太可能选择甜甜圈之类的东西

在我们认为健康的营养计划之外。当天晚些时候或在同一顿饭？当天晚些时候。所以……它基本上是在增强他们的意志力。好的。所以听起来对年轻人来说，如果他们愿意，他们可以推迟早餐。对于老年人来说，可能不行。但一天的第一顿饭应该包括你所说的膳食蛋白质，30 到 50 克。是的。也许我们应该谈谈这种蛋白质的质量。因为我认为很多人明白有肉类蛋白质，有植物蛋白质……

这种蛋白质的质量有多重要？这往往是一个热门话题，而且有点争议。太好了。对你来说太好了。我知道，对每个人来说都很好。我的意思是，在这个播客中，争议被视为……

以如下方式。我们陈述我们知道什么，我们陈述我们不知道什么，我们总是很乐意在将来再次进行对话，根据数据以及我们作为人的发展来调整任何立场。好的，我喜欢这样。膳食蛋白质，我们把它说成是一件事，但实际上它是 20 种不同的氨基酸，其中 9 种是必需的，其余的我们可以在体内产生。

当我们想到骨骼肌时，我们会想到必需氨基酸。而骨骼肌健康的主要必需氨基酸是支链氨基酸，亮氨酸就是其中之一。所以亮氨酸对骨骼肌有独特的刺激作用。

当你摄入足够的亮氨酸时，它就会触发肌肉蛋白质合成。当你提到刺激和肌肉蛋白质合成时，我认为很多人会在脑海中浮现出肌肉增长的画面。但你并不一定是在谈论这个。你谈论的是肌肉这个器官，它的健康，它的新陈代谢得到培养，以便它能够完成所有与激素内分泌相关的事情以及我们稍后将更详细讨论的与葡萄糖处置相关的事情。对吗？是的。

因此，当你吃一顿 30 到 50 克的早餐时，你会适当地刺激肌肉蛋白质合成。我们必须认识到，如果你吃的低于这个阈值，你就不会刺激骨骼肌的健康。你不会以对结果有必要的方式刺激肌肉。而重要的结果是肌少症。重要的结果是身体成分、肥胖的预防。

你必须把营养做好。100% 的人都做的事情是吃饭。正如你们许多人所知，我已经服用 AG1 超过 10 年了。所以我很高兴他们赞助这个播客。需要明确的是，我服用 AG1 不是因为他们是赞助商。相反，他们是赞助商是因为我服用 AG1。事实上，我每天服用 AG1 一次，通常两次，从 2012 年开始我就这样做了。现在关于正确的营养是什么，有很多相互矛盾的信息。

但这里似乎有一个普遍的共识。无论你是杂食动物、食肉动物、素食者还是纯素食者，我认为人们普遍认为你应该从未加工或最小限度加工的食物中获取大部分食物，这使你能够吃饱而不至于吃得过多，获得充足的维生素和矿物质、益生菌和微量营养素，我们所有人为了身心健康都需要这些。

现在，我个人是杂食动物，我努力从未加工或最小限度加工的食物中获取大部分食物。但我仍然每天服用 AG1 一次，通常两次的原因是，它确保我获得所有这些维生素、矿物质、益生菌等，

但它也含有适应原，可以帮助我应对压力。它基本上是一种营养保险，旨在增强而不是替代优质食品。因此，通过在早上和下午或晚上喝一杯 AG1，我满足了我所有基础的营养需求。像许多服用 AG1 的其他人一样，我报告说在许多重要方面感觉好多了，例如能量水平、消化、睡眠等等。

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我们专注于肌肉，然后提到肥胖，这很好，因为我认为很多人，几乎每个人都认为，好的，减少体脂。你怎么做？你让卡路里摄入量和卡路里消耗量方程朝某个方向发展。顺便说一句，我相信热力学定律和卡路里摄入量和卡路里消耗量。但是

通过专注于通过在一天早些时候摄入优质蛋白质来促进肌肉蛋白质合成和肌肉健康，我看到你通过不同的渠道进入这一切，但减少体脂等最终结果，正如我们稍后将要讨论的那样，仍然可以达到。所以出于实际目的，第一顿饭的一些优质蛋白质的极好来源是什么？

那么，蛋白质的质量是由氨基酸组成来定义的。通常情况下，动物性蛋白质的质量更高。这些是硬性的、快速的生物学数字。例如，牛排中的膳食蛋白质与骨骼肌中的蛋白质氨基酸非常相似。

因此，鸡蛋、乳清蛋白、牛肉、家禽等蛋白质的质量，其组成与人体组成相似。因此，它们含有骨骼肌健康所需的适当比例的氨基酸。

现在，植物性蛋白质的组成不同，它们的组成显然与植物相似。如果这种蛋白质的总热量足够高，那么人们可以获得足够的必需氨基酸。我认为认识到这一点很重要，因为现在……

美国饮食 70% 是植物性饮食。我们似乎正朝着植物性饮食的方向发展。对吗？我的意思是，我知道有一种向植物性饮食发展的趋势。你听说过植物性饮食。所以大多数人早餐不吃牛排和鸡蛋。我们知道。好吧，大多数人，当我提到 70% 的植物性饮食时，我指的是精制碳水化合物、糖、精制油。当我们考虑它时，所以我们饮食的 70%

来自那里，30% 来自动物性蛋白质，其中含有大量的营养物质，如生物利用率高的锌和硒、B12。但就肌肉健康而言，只要他们考虑确保植物性蛋白质中的总蛋白质负荷足够高，人们就可以做到这一点。例如，人们不会选择藜麦作为蛋白质来源。

所以藜麦会……六杯藜麦相当于一块小鸡胸肉的氨基酸成分。所以我认为人们必须意识到，植物性蛋白质通常会伴随着碳水化合物。当我们考虑总热量和总碳水化合物时，这对于整体代谢控制变得很重要。有人可以在第一顿饭中使用米豆混合蛋白质。这当然足够了。

当然，如果有人倾向于更植物性的饮食，并且不想食用动物蛋白，我会使用这种方法。是否有证据表明，在第一顿饭中将优质蛋白质与碳水化合物结合起来比单独食用蛋白质更有益或更不利？这是一个好问题。我会说我们没有这方面的证据，因为它更有益，因为问题是我们要寻找什么好处？如果人们寻找的好处是蛋白质，

多样性，那么当然，因为我们知道碳水化合物可以含有纤维、植物营养素，如果你要把它和浆果混合，那当然是有利的，但不是必需的。当我们考虑设计饮食时，有趣的是，第二顿饭重要吗？为了不变得太技术化，但也许我们可以在这里稍微技术化一点，那就是当你刺激肌肉蛋白质合成时，这将持续大约两到三个小时。

现在，接下来人们会想到的是，好吧，我知道我需要一定量的蛋白质来维持整体肌肉健康。整体肌肉健康所需的蛋白质数量可能从每磅理想体重一克到更低不等。当我们考虑如何设计饮食时，我们必须认识到，目前的建议是最小限度地防止缺乏。现在根据 RDA 设计饮食的方式是每公斤 0.8 克。

每公斤体重 0.8 克蛋白质。结果是……总体重。是的，结果是每磅 0.37 克。所以如果一个 115 磅重的女性，那么……

目前的 RDA 将是 45 克蛋白质。远低于我们之前讨论的内容。对。这些都是非常重要的概念，需要理解我们如何看待膳食蛋白质的基础。目前的 RDA，这是防止缺乏的最低限度，是基于氮平衡。氮平衡……顺便说一句，80 年代制定的蛋白质建议没有改变。

这意味着两件事中的一件。我们没有新的科学发现，或者我们只是没有认识到蛋白质的重要性。我认为后者更有可能，即我们尚未认识到，尽管有大量数据。我参与了一些早期的研究，你知道，我会分享。我甚至带来了数字，以确保我说对了，因为，你知道……

这是 Human Lab 播客。好吧，我以前在这个播客中犯过数字错误，但很高兴你带来了数字。我们总是试图纠正任何错误，但很高兴第一次就精确。谢谢。你知道，当我们考虑如何为最佳肌肉健康设计饮食时，这与我们如何设计饮食来维持生活非常不同。

亮氨酸的 RDA，这是必需氨基酸，这意味着我们无法制造它，我们必须从饮食中获取它，设定为每天 2.7 克。这是一个微不足道的数量。这是一个微不足道的数量，而且……每天总共 2.7 克。每天 2.7 克。我们必须明白，这来自氮平衡研究，通常是年轻男性，18 岁的男性。

这并不支持健康衰老或任何正在与肥胖或任何慢性疾病作斗争的人。因此，当我们开始思考，好吧，我们实际上需要什么？证据将支持两到三倍的量，接近每天 9 克亮氨酸。为了校准我们，9 克亮氨酸，这再次是我们只能从食物中获得的必需氨基酸，每天是

就一个人需要吃多少总量的鸡蛋或牛排蛋白才能确保这一点而言，这相当于什么？大致。是的，好问题。所以骨骼肌健康有一个膳食阈值，这个膳食阈值至少是 30 克。

现在，这相当于一块 4.5 盎司的牛排，我敢说六个鸡蛋，一次吃这么多鸡蛋太多了，或者是一勺乳清蛋白。一勺乳清蛋白可能含有 18 克蛋白质和 2.5 克亮氨酸。也许你喝 25 克乳清蛋白奶昔。这变得很重要，因为它是一个膳食阈值量。

你知道，我们谈论的是，你知道，我之所以如此兴奋地来到这个播客，是因为我认为如果我们能够纠正我们的营养，并将其导向骨骼肌健康，那么我们就可以改变衰老的轨迹。我们可以停止关注肥胖，而真正关注骨骼肌健康。但我们唯一能做到这一点的方法就是把营养做好。因为骨骼肌需要……

膳食蛋白质。我们只有两种主要方法可以刺激骨骼肌，那就是运动，主要是阻力训练，以及膳食蛋白质。因此，当我们考虑如何设计饮食时，如果你回顾历史，我们必须认识到一些事情。首先，这些必需氨基酸，主要是亮氨酸，

是触发肌肉蛋白质合成所必需的，第一点。第二，衰老会损害肌肉蛋白质合成的效率。我明白了。所以这是一列失控的火车。如果你开始出现肌少症，如果有肥胖和其他衰老标志，我意识到肥胖也可能发生在年轻的时候，但肌肉流失，那么基本上你正在失去肌肉质量，也就是蛋白质合成和其他东西。结果，它使得更难

增加肌肉质量。所以你必须尽早地短路。是的。我甚至会说，我们把肌少症说成是衰老的疾病，但我认为有一种年轻的肌少症表型。如果我们将肌少症定义为肌肉质量和力量下降，那么这很容易影响我们的年轻人。你知道，我们谈论健康跨度。我们谈论寿命。还有肌肉跨度。嗯。

肌肉跨度这个概念实际上是关于我们随着年龄增长而产生的骨骼肌健康。

它有三个主要组成部分。那就是理解骨骼肌健康从很早就开始了。我们将要讨论，因为我知道有父母，我有两个小孩，所以我想要谈论孩子们所需的蛋白质数量，当然。然后当我们考虑这个肌肉跨度时，早期，早期年龄，你正在奠定基础，你希望进行训练，进行运动，只是进行运动。

久坐不动本身就是一种疾病状态。句号。故事结束。久坐不动本身并不是活动的相反。久坐不动本身就是一种不活动疾病。

然后是中年，我们必须维持组织。我们在 30 多岁时达到肌肉质量的峰值。我们在大约同一时间达到骨骼质量的峰值。然后是后半生，由于骨骼肌效率下降，我们必须尽一切努力维持这种组织。因此，骨骼肌作为一种营养感应器官，可以像年轻组织一样做出反应。它像年轻组织一样做出反应的方式是

从氨基酸的角度来看，只是考虑我们如何通过饮食来维持这一点，那就是当我们增加膳食蛋白质时，因此老年人或随着年龄增长的人需要更多的蛋白质来刺激 mTOR。那么，这是否意味着，而不是每顿饭至少吃 30 克蛋白质，50、60 岁以上的人应该吃 40 或 50 克蛋白质？我会说这是真的。

有趣。顺便说一句，骨骼肌会产生年轻的反应。你知道，这是，最初的工作来自 Bob Wolf 的实验室。他是该行业蛋白质领域的偶像。他是，我可以说现在是祖父吗？我的意思是，这相当尴尬。当我想到 Bob Wolf 和 Don Lehman 以及这些人时，你知道，我在 Donald Lehman 博士的指导下学习，

你知道，我们认为理所当然的这些最初的研究膳食蛋白质，我们认为，好吧，兄弟们总是知道这一点，但我们没有。当你年轻的时候，会有某种程度的线性反应。比方说一个年轻人，还在成长，我们称他们为 10、12 岁，或者我的孩子。我的孩子一个三岁，一个四岁半。他们的反应会不同。

5 克膳食蛋白质、10 克膳食蛋白质、15 克膳食蛋白质，而老年人的反应则完全不同。然而，这种反应可以通过增加那顿饭中的膳食蛋白质来增强。因此，老年人会像年轻人一样，通过 30 克蛋白质做出反应。

30 到 50。稍后，我们将讨论补充剂，但我非常好奇，专门补充亮氨酸和其他支链氨基酸是否有必要？你知道，我一直认为补充支链氨基酸是人们的独特领域，你知道，运动后试图锻炼更多肌肉。但正如你告诉我的这一切，似乎在膳食中添加亮氨酸粉末似乎对肌肉健康非常有益。这是真的吗？

我会说我们不会单独添加亮氨酸，因为亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸是相辅相成的。不建议添加单一氨基酸。氨基酸水平在血液中保持平衡。添加更多的一种会对另一种产生影响。

我认为补充必需氨基酸和/或支链氨基酸的方式是，如果一个人选择吃低蛋白餐。我记得我在住院医师培训期间，食物选择不是很好，也许我吃了两盎司鱼，这还不够让我达到阈值。那将是我添加支链氨基酸或必需氨基酸的地方。这会提高一个人的氨基酸阈值。

但我们必须明白我们所做的一切，我们都应该有目的。仅仅啜饮支链氨基酸或仅仅添加氨基酸的想法，相当于把钥匙放进汽车里，试图启动汽车，但没有任何额外的底物。因此，你需要所有氨基酸的全部范围来影响骨骼肌健康。是的，好吧，那是……

听到这个消息我很高兴，因为我喜欢炒鸡蛋和牛排的味道。我也喜欢金枪鱼，我也喜欢鸡肉，我喜欢所有这些东西。我必须想象，正如你之前提到的那样，这些优质动物蛋白中还有其他东西，就像你提到的硒，你提到的其他可能必需的脂肪酸和其他维生素，这些维生素可能与动物在其一生中摄入的食物有关。

这也有益于肌肉。这是真的吗？是的。对我来说，最突出的是肌酸。我们知道，5 克肌酸会影响骨骼肌，但 12 克肌酸会影响大脑健康。关于肌酸和大脑健康，有很多有趣的研究正在进行。

你能提醒我肌酸的大致数量吗？例如，你提到，我只是，我的意思是，我必须说一块 4.5 盎司的牛排对我来说相当少。这可能是它的尺寸，但是，是的。对我来说这是一顿丰盛的饭。对。所以让我们说 6 盎司，让我们慷慨一点，6 盎司的牛排或 4 个炒鸡蛋。我的意思是，我们说的是多少肌酸？鸡蛋没有多少肌酸，对吧？不多。我最近才看到这个

一磅牛排中的肌酸量你会感到震惊，大约是 2 克。所以不多。不多。但当我们考虑在食物基质中食用食物时，你所说的绝对是正确的。有趣的是，我们不吃单一营养素。虽然我们认为膳食蛋白质是一种单一营养素，我们也认为碳水化合物是单一营养素，但我们真正做的是吃混合餐。

当我们考虑这一点时，蛋白质的质量从蛋白质的角度来看很重要。你能获得植物性蛋白质和动物性蛋白质吗？它们可以相等吗？是的，可以。所以我想非常清楚地说，并有一个非常平衡的观点，我们可以从植物中获得所有膳食蛋白质，从植物来源获得。这里有一些注意事项，我之前给你的 RDA 仅基于高质量蛋白质。

并且那是防止缺乏的最低限度。如果一个人是植物性饮食，他们需要的蛋白质会接近每公斤 1.6 克，如果来自植物，则需要更高数量的总蛋白质。这变得很重要。说到理想的世界，如果你有一根魔杖……我有。那会是……我的孩子们认为我有。我敢打赌你有。那会是……

你会让每个人吃的蛋白质量是多少？就每磅或每公斤体重的克数而言。这实际上是一个简单的问题。每磅理想体重一克。总体重，而不是瘦体重。实际上是理想体重。你想成为的样子。如果一个人的体重是 200 磅，但更希望是 150 磅，那么我会让他们朝着他们的理想体重进食。没有证据表明高蛋白饮食

对肾脏健康、骨骼健康有害。当我们必须认识到每公斤 0.8 克是低蛋白饮食时，我们松散地使用这些术语，例如高蛋白饮食。那么，如果说你吃每磅理想体重一克优质蛋白质的想法是从哪里来的呢？

你会得痛风，你会出现肝脏问题，你会出现各种问题。这个想法是从哪里来的？坦白说，我不确定。但围绕膳食蛋白质的讨论可能是最具争议的。你认为这是为什么？我的意思是，我们这里不是要谈政治。我只是很好奇。我确实有一些想法，但我不会分享。好的，没关系。但我确实觉得好像

所以营养不仅仅是科学。营养很复杂，因为人们会将情感与之联系起来。他们将宗教与之联系起来。一般来说，膳食蛋白质和食物建议有很多内容。但听起来我们可以安全地说，如果你吃每磅理想体重一克蛋白质，那么

你不会造成肝损伤或患上痛风或增加患癌症的风险，对吧？我的理解是，即使它来自红肉，患癌症的风险也不会增加。对吗？好吧，我会这样说。我会说关于红肉和癌症的这个想法，首先，我们甚至必须定义我们正在谈论哪种癌症。有很多不同类型的癌症，也有很多不同的原因。了解哪些危险因素很重要。

而许多癌症的主要危险因素是肥胖。那么问题就变成了，我们如何设计一种能够减轻肥胖的饮食？证据也非常清楚，更注重蛋白质的饮食可以优化身体成分。你把它与阻力训练结合起来，你就会看到巨大的变化。我参与了一些早期的研究。

我会和你分享一些早期的研究。这来自伊利诺伊大学唐·莱曼的实验室。你和莱恩·诺顿都在那里工作过。是的。你们在那里重叠了吗？我们重叠了。好的。他是什么样的？所以让我们这么说吧，他坐在教室的后面，我坐在前面。好的。好吧。在那里，你听到了。炮火轰鸣。抛开玩笑不谈，莱恩是一个非常——他就像我的兄弟。我们认识了 20 多年。

他是这个播客非常受欢迎的嘉宾，前嘉宾，也是一个非常有活力的人。我只想说，我不知道为什么他的皮肤看起来那么好，但是无论如何。爱你，莱恩。我参与过——是的，我们参与过。我参与了一些早期的研究，而这——

这些研究是最早发表的关于膳食蛋白质、营养和阻力训练的研究之一。事实上，据我所知，也据我认为我的许多同事所知，这是第一项研究。这项研究是一项为期12个月的研究，参与者是130名超重男女，因此样本量很大。基本上，他们将参与者分为两组。

一组遵循食物金字塔饮食。也就是55克碳水化合物，推荐量的蛋白质（0.8克/公斤），

和30%的脂肪。两组的脂肪含量都是30%。第二组是40%的碳水化合物。还记得区域饮食法（40、30、30）吗？是的，我喜欢这种饮食法。我的意思是，它有一些证据支持。虽然我现在不再遵循这种饮食法了，但我尝试过一段时间。它效果很好，也有一些证据支持这种比例对人们来说是很好的比例。在20世纪90年代后期的低脂时代之后，区域饮食法感觉像是

有史以来最好的事情，因为它就像，哦，你知道，你可以享受一些脂肪，哇，你的饱腹感得到了改善，你变得更强壮了。当你摄入一些理想的优质脂肪时，你会感觉更好。至少这是我的经验。我们也知道它会影响荷尔蒙状态。你不想把脂肪摄入量降得太低。

所以，第二组的比例是40-30-30。也就是40克碳水化合物，30克蛋白质，30克或30%的脂肪。这些都是百分比。是的，40%……我们没有过多讨论分配方式，但真正重要的是要理解它们是等热量的。两组的卡路里相同。不同之处在于卡路里的来源百分比和摄入方式。

这项研究实际上有四个不同的分支。所以有一些人进行锻炼，也有一些人没有锻炼。好的。所以是区域饮食法或我们称之为，我不喜欢这么说，但更像是标准的美国饮食。这就是它的设计方式。标准的美国饮食与区域饮食法。是的。它是这样设计的。然后是每种饮食方式下进行锻炼或不进行锻炼的人群。正确。这项为期12个月的研究。顺便说一句，我不得不打包很多餐食，这很不容易，我还不得不进行尿液分析，太糟糕了。好的。

但无论如何，这与重点无关。所以第一组的蛋白质分配是：早餐10克，午餐15克，晚餐45克。有点像标准的美国饮食。晚餐吃牛排。没错。早餐吃一点牛奶加谷物，午餐吃三明治。没错。这反映了人们的饮食习惯。

另一组第一餐摄入45克蛋白质。五到六个鸡蛋。五到六个鸡蛋。午餐摄入35克蛋白质，晚餐摄入35克蛋白质。午餐吃鸡肉沙拉加一片烤面包。然后晚餐吃多少？是35克。一块鱼、一些米饭和蔬菜。但分配是均匀的。所以你在这里看到的是，这些餐食现在达到了亮氨酸阈值。

肌肉蛋白质合成的亮氨酸阈值。现在，总共有130个人，他们年龄较大。我认为他们都在40岁或以上。如果我们只比较没有进行锻炼的两组，两种不同的饮食，他们看到了什么？你看到了什么？你参与了这项研究。是的，我参与了。你差点说不幸的是。不，我不会。但有趣的是，那些人……

每个人都减轻了体重。平均体重减轻，天哪，我希望我的字迹更好一些，但我是一名医生，所以我的字迹很糟糕。平均体重减轻比高蛋白组高24%。

所以他们减轻了24%。你说两组的卡路里是相同的。没错。但总的卡路里摄入量是否低于所需卡路里？是的。许多人摄入的卡路里比维持体重的所需卡路里少。这很聪明。是的。比他们维持体重所需的卡路里少500卡。正确。好的。明白了。所以总体重减轻了24%。总的。在均匀分配蛋白质并遵循所谓的区域饮食法（40、30、30）的组中。他们减掉的脂肪比……

高碳水化合物组多。所以高蛋白组

减掉了总共16磅，而卡路里控制组减掉了11磅。脂肪。脂肪，这很棒。每个人都在家想着这太棒了。等热量的。等热量的。但这里的问题是瘦体重变化。同样，这是使用DEXA进行的，我们知道DEXA只观察瘦体重。你之前提到了DEXA。简单介绍一下DEXA的工作原理？

不是从机制层面。它是什么样的？我去诊所。我漂浮在水里吗？不，你正在接受扫描。我拿着探头。好吧，你可能是因为你是安德鲁·胡伯曼。不，不，不。但你拿着探头，你站在外面。它在做什么？所以DEXA，你只需要躺在——取决于机器，你只需要躺在机器上，它是一个双能X射线，它测量骨骼、脂肪和瘦体重。好的，对于这次谈话来说足够了。很好。所以瘦体重——

再次强调，这是除了骨骼和体脂以外的所有东西。是34%。哪一组？在标准美国饮食组中，而高蛋白组为26%。

现在变得有趣的是，最大的收获是理解蛋白质具有保护作用。蛋白质保护肌肉，在相同的卡路里摄入量下，相对于体重的赤字量相同的情况下，减掉的体脂更多。对。在这组中，没有引入运动。这纯粹是食物金字塔，改变早餐的蛋白质摄入量，

与在两餐中少量摄入蛋白质，然后在晚餐中摄入蛋白质相比。他们是否强调了我们所说的优质蛋白质？是的，这也很重要。肉类、鱼类、蛋类、鸡肉等。是的，他们确实强调了。

然后这导致了另一项研究。然后第二项研究是一个2×2设计，这是……哦，对不起。对不起，打断一下。在那项之前的研究中，两组之间运动的效果如何？所以我们没有……他们没有进行运动……明白了。好的。对不起。是我的错。他们没有进行运动。他们只是……没问题……在做他们正在做的事情。但重要的是要理解，这为蛋白质具有保护作用的这一想法奠定了基础。然后……

在那之后，其他的研究，然后还有一些其他的研究。第二项研究考察了饮食和运动。所以这是综合效应。这是第一批研究之一，研究对象是48名BMI为33、年龄为46岁的女性。所以这是你绝经后期的女性，她们被分为四组。

低蛋白组、低蛋白加运动组、高蛋白组、高蛋白加运动组。低蛋白组定义为推荐量，0.8克/公斤。高蛋白组定义为1.6克/公斤。所以开始接近每磅1克。大约是每磅0.7克。所以开始接近了，但还没有完全达到。这是一项为期16周的研究，他们总体发现……

高蛋白组减掉的体脂多18%，减少的瘦体重少25%，总体重减轻多12%。所以现在我们开始进入膳食蛋白质和阻力训练的协同效应。他们进行的是哪种阻力训练？这是好消息。不需要太多。

一周五天步行30分钟，一周两天进行阻力训练，只用自重。就像瑜伽活动。比如深蹲、下犬式、一些战士式，也许还有一些倒立尝试。是的。没有人做倒立。罗伯特，你在做倒立吗？没有人做倒立。

我去过一些瑜伽课，我看看我旁边的人，他们正在做一些非常困难的动作。非常令人印象深刻。平板支撑等等。绝对不是我。不要邀请我。这样生活更好。我不会去那些课程。但16周他们进行了高蛋白加蛋白质和运动。那些人，所以现在，所以这项研究，我刚才提到的那组，这是单独的饮食干预。

加上运动，高蛋白加运动，非常简单的运动。如果有人正在听这个，并且他们在想，除了激素替代疗法、超级补充剂或任何其他东西之外，我还能做些什么来做出非常实际的改变以极大地影响我的生活？饮食和运动具有显著的效果。那些摄入1.6克/公斤，也就是每磅0.7克，

体重加运动的人减掉的体重多46%。这很可观。脂肪多60%，无脂质量少40%，来自器官、肌肉等等，你知道的，与低蛋白加运动组相比。

它是否低于所需卡路里？他们的卡路里摄入量是否低于维持体重的所需卡路里？是的。他们吃东西是为了达到理想体重，但仍然比他们目前维持体重所需的卡路里少大约500卡。我以前听说过，当我们吃蛋白质时，需要一定的能量来代谢这种蛋白质。

这能否转化为，蛋白质的卡路里负荷并非表面上的那样？是的。比如说那块6盎司的牛排。我是在编造。我可能会把数字弄错。但如果它是，你知道，6盎司的牛排，也许是，我们假设是4

450卡路里或500卡路里，这是否意味着只有400卡路里被实际“利用”？你谈论的是食物的生热效应，进食的生热效应。这就是说

某些宏量营养素需要一定的能量百分比或这些卡路里的能量来被利用。对于脂肪来说，大约是3%。对于碳水化合物来说，可能是5%到10%。然后对于蛋白质来说，可能是从20%到……我甚至看到一些研究结果是30%。哇。我知道。但问题是，它不是……

这是它所需要的能量。如果我们要简化一下，我们就说100卡路里来自纯蛋白质。身体将净获得80卡路里，因为20%的能量被用于我认为是肌肉蛋白质合成。它不是氮的处理。它不是那样。文献中存在差异。差异来自个体如何服用蛋白质。

所以剂量，取决于你是否达到了最低30克，那么你将看到更优化的蛋白质利用率。我认为这就是这个数字的来源。它实际上是刺激肌肉

因为它本身就是一个高能量的过程。我想快速休息一下，感谢我们的赞助商InsideTracker。InsideTracker是一个个性化营养平台，它分析你血液和DNA中的数据，帮助你更好地了解你的身体，并帮助你实现你的健康目标。长期以来，我一直相信定期进行血液检查，原因很简单，许多影响你近期和长期健康因素只能通过高质量的血液检查来分析。

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一个稍微有点偏离主题的问题，但我认为鉴于我们正在讨论的内容，它很有意义。为什么当我吃一盘炒鸡蛋、牛排或鸡胸肉和一些蔬菜时，我会感到非常饱？除非我进行了一些剧烈的阻力训练，否则我会感觉很好。

但是如果我吃同样的食物，再加上一片法棍面包或一叉意大利面，那么我就会想要更多的意大利面，我就会想要半条面包。这是为什么？是血糖反应吗？嘴巴里的碳水化合物有什么问题吗？我的意思是，这是什么？你知道，本播客的前任嘉宾迭戈·博尔赫斯博士，

他研究肠脑感应，向我们解释说，这与微生物组无关，我们从嘴巴到直肠的整个肠道都有受体

它们正在感知氨基酸，并寻找那些必需氨基酸，同时也感知糖等等，并向大脑发出信号，说明我们应该再吃多少某种食物或寻找某种食物。我必须说，在心理层面、主观层面，吃蛋白质和蔬菜或蛋白质、水果和蔬菜

没有淀粉类碳水化合物，与吃蛋白质有根本的不同。一个人添加淀粉类碳水化合物或单独吃淀粉类碳水化合物。这就像，它不是脱缰的火车，但它几乎就像，它永远都不够，直到肠道中的物理体积达到阈值。我认为我不是唯一一个这样的人。你看人们吃薯片的方式，你看人们吃意大利面的方式，你看人们吃烩饭的方式，这完全不同。我的意思是，有一些人，你知道，怪人，他们可能会吃两块肋眼牛排，但对大多数人来说，一块肋眼牛排就足够了。一块肋眼牛排就足够了。那里发生了什么？随意推测，但这是氨基酸感知吗？因为我认为这非常重要，因为我认为正如你所建议的，如果人们优先考虑一天第一餐和全天摄入蛋白质。你知道，我认为人们会想象，好吧，我的意大利面会发生什么？面包会发生什么？所有这些东西会发生什么？而且，你知道，他们可能忽略了这样一个事实，那就是吃蛋白质、蔬菜，也许还有水果，也许还有一点淀粉，这与吃蛋白质完全不同。

单独吃淀粉或大量吃淀粉。我现在要推测一下。我们能够获得的食物非常美味，而且我们可能并非天生就能获得这些食物。

这有点像蛋白质杠杆假说。蛋白质杠杆假说认为，人们会继续吃东西。这是人们解释肥胖的一种方式，即人们会吃东西以满足氨基酸的需求。

你最初的问题是，当我们吃碳水化合物或烩饭时，会发生血糖调节。所以当你超过50克的阈值时，你往往会释放更多的胰岛素。所以膳食碳水化合物具有促胰岛素分泌的作用，有些人会将其体验为血糖降低。我们都有过这样的经历，你

我的意思是，不是所有人，但吃你孩子的通心粉和奶酪，然后你就停不下来了。然后你可能会感到非常疲倦。血糖会起伏不定。膳食蛋白质的有趣之处在于，你会听到人们说，我要减少我的膳食蛋白质摄入量，因为它也会促进胰岛素分泌。

所以膳食蛋白质确实会导致第一阶段胰岛素释放，这是胰腺中预先形成的胰岛素。它是肌肉蛋白质合成的一个组成部分，但它大约是相同数量碳水化合物的胰岛素反应的20%。

当你吃一顿富含膳食蛋白质的饭菜时，你的身体将能够产生它自己的葡萄糖。大约每100克蛋白质，你的身体将通过糖异生过程在一段时间内产生60克葡萄糖。这是高蛋白饮食的好处之一。你产生葡萄糖。

你需要的葡萄糖。这可以转化为糖原吗？是的。它可以重新包装你已经消耗掉的肌肉吗？这是一个好问题。这个过程非常缓慢。所以它比吃面包或烩饭要慢得多。所以你告诉我们必需氨基酸。有必需碳水化合物吗？没有。有必需脂肪酸。是的，有。有趣的是，我们正在谈论蛋白质。

正如我之前提到的，我们简化了我们谈论它的方式，它是一件事，但它是20种不同的氨基酸。这些氨基酸在体内各有其独特的代谢作用。它不是可以互换的。例如，必需氨基酸，我们只选择一种大脑必需氨基酸，色氨酸用于血清素的产生，或苏氨酸用于肠道中粘蛋白的产生，这有助于肠道内壁，或选择苯丙氨酸。

所有这些必需氨基酸都在体内发挥着各种作用。对于骨骼肌来说，主要的必需氨基酸是亮氨酸。虽然，再次强调，我们考虑如何摄入足够的赖氨酸或如何摄入足够的蛋氨酸的方式非常复杂。

这不是一个很好的思考方式，因为这样事情就会变得非常复杂。有人会说，那我该怎么办？但是如果你为了骨骼肌健康的需要而饮食，其他一切都会就位。我妈妈79岁了。她相对苗条。据我所知，我没有看过她的DEXA结果，但她可能有一些肌肉萎缩。她做瑜伽。她散步。她园艺，看起来身体健康。谢天谢地。

我猜她在过去的几十年里失去了一些肌肉。如果她增加蛋白质的摄入量，优质蛋白质的摄入量，尤其是在一天的第一餐，是否会改变她的肌肉健康……

即使她不做阻力训练。我的意思是，我想她从瑜伽中得到了一些阻力训练，但我从未和妈妈一起上过瑜伽课。你们不做倒立吗？绝对不做倒立。她实际上，你知道，她非常灵活，非常敏锐，非常活泼。但是……

我认为她不做瑜伽中更高级的倒立动作。所以让我们假设她每周做三到四次中等强度的运动，但不举重。如果像她这样的人或一个有类似行为模式的年轻男性，大部分时间都是坐在办公桌前工作，偶尔慢跑，骑固定自行车或其他什么，但不进行阻力训练，增加优质蛋白质的摄入量，

全天，尤其是在第一餐，确保至少摄入30克到50克。即使没有阻力训练，也会发生什么变化？首先，如果她摄入的蛋白质不足，比如说她摄入的蛋白质是推荐量，而普通女性每天摄入的蛋白质约为68克。

超过60岁的女性中有40%缺乏蛋白质。她们摄入的蛋白质低于推荐量。她们的身体发生了什么？她们的身体是否会掠夺现有的骨骼肌中的氨基酸，以供应大脑和其他器官的需要？部分地。部分地。随着年龄的增长，会发生的一件事是，身体，全身蛋白质周转效率降低。所以身体每天大约周转300克蛋白质。

周转量很大。确实很大。蛋白质周转量很大。是的，每天300克蛋白质周转。是的。肌肉只占周转量的25%左右。

一个人可能会吃——像你妈妈这样的普通女性每天可能大约摄入68克蛋白质。是的，如果我很幸运的话。她不太喜欢牛肉或鸡肉。听着——主要是鸡蛋，还有一点鱼，还有很多蔬菜和水果。但保持，再次强调，像健康的、瘦的体重。这很好，因为她平衡了她的——

较低的蛋白质摄入量和体育活动。记住，刺激骨骼肌主要有两种方法，一种是阻力训练，有人会认为她正在做，另一种是膳食蛋白质。但是当我们考虑肌肉蛋白质合成时，实际上有四个输入。有阻力训练，

有能量，有胰岛素生长激素，然后是亮氨酸。当你年轻的时候，你的身体是由更多的合成代谢激素驱动的，这就是为什么我们认为一个年轻人可以少摄入5到10克到15克膳食蛋白质。因为他们……

睾酮和/或雌激素的水平正在以一种让他们抵消任何饮食不足的方式驱动蛋白质合成？好吧，他们的身体只是高度合成代谢。他们在成长，他们在成长，他们在成长。对于像你妈妈这样的人，她现在已经停止生长了，

身体变得更加依赖亮氨酸和阻力训练，因为这些物质的主要途径是所谓的mTOR，雷帕霉素的哺乳动物靶标。这些途径的影响随着年龄的增长而变化。所以你拉动的杠杆会发生变化，杠杆的重要性也会发生变化。所以你妈妈为了维持骨骼肌健康，所以为什么以及随着年龄的增长骨骼肌会发生什么变化？

骨骼肌，如果它没有收缩和利用，就会发生脂肪浸润、线粒体变化、蛋白质周转变化，它在感知氨基酸方面的效率降低。毛细血管灌注减少，这也是运动如此重要的原因之一。为了让她的骨骼肌像年轻的肌肉一样反应，她应该做一些阻力训练，然后增加一些膳食蛋白质。

因为当我们考虑蛋白质等级时，24小时内蛋白质的摄入量最重要。蛋白质等级，再次强调，更接近每磅理想体重1克。证据表明是每公斤1.6克。我永远不会忘记ProteAge研究发表的时候。我真不敢相信我已经离开研究这么久了。但ProteAge研究是一篇立场文件。它谈到了目前膳食蛋白质的推荐量太低。

为了支持健康衰老，你需要2.5克亮氨酸，大约30克蛋白质，以及总膳食蛋白质的增加。这确实是第一个立场声明，我认为它是在2010年发表的。然而，我们还没有改变普通人群的任何建议。所以为了让你妈妈的肌肉做出反应，如果你把这两件事结合起来，

那么她将通过活动来维持骨骼肌的健康。你提到了其他事情。一个人不应该只是增加蛋白质。增加额外的蛋白质而不运动不是一个好主意，因为蛋白质会影响全身的mTOR。所以我们谈到了mTOR，即雷帕霉素的哺乳动物靶标，在骨骼肌中，在大脑中，在胰腺中。这是一个……

蛋白质复合物，你不想让它整天都被刺激。是的，为了避免癌症风险？是的。我的理解是，mTOR在发育早期和整个生长过程中在身体的所有细胞中表达非常高。事实上，它在我的职业生涯中研究的细胞中表达，即视网膜细胞。然后随着时间的推移……

它会下降。而且令人惊奇的是，在将mTOR替换回细胞的研究中，细胞基本上看起来像年轻细胞，行为也像年轻细胞。再次强调，甚至恢复了一些再生能力。这是哈佛儿童医院哈佛医学院的Zhigang He的研究。但人们总是观察到，我们在我的实验室里做过这些实验，那就是当你通过任何数量的不同方法增加mTOR时，你知道，嗯，

你知道，分子诡计等等，细胞会长得很大。人们总是担心，如果你增加了mTOR，你就会使任何已存在的肿瘤也增殖。对吗？我认为是的。我们必须认识到，mTOR的刺激在身体的不同部位是不同的，正如你提到的那样。所以……

骨骼肌对收缩特别敏感，这是通过一种叫做RED-1的生化过程实现的。当你收缩骨骼肌时，它会抑制RED-1，然后，再次强调，mTOR的磷酸化发生，肌肉蛋白质合成发生。这是骨骼肌特有的。

当人们说，这将是你在这个领域听到的常见讨论，那就是，好吧，我不想增加我的膳食蛋白质摄入量，因为这 somehow 会导致癌症。这是不正确的。这是一个非常短视的思维过程。这就像说阻力训练，它也会刺激mTOR，会引起癌症一样。对。我完全同意你的观点。我认为mTOR很有趣……

在小鼠中，这是雷帕霉素靶蛋白（mTOR）。嗯，雷帕霉素这个词可能会引起一些人的注意。有些人，顺便说一句，我不是推荐这个，服用雷帕霉素来抑制mTOR，希望延长寿命。有一些动物研究支持这一点。嗯，对此越来越感兴趣，嗯，以至于有些人愿意服用雷帕霉素。嗯，

按照这种逻辑，雷帕霉素可能会抑制肌肉生长，肌肉健康。这是另一个话题。我们必须请Atiyah和Matt Kaberlein以及其他一些人来讨论这个问题，也许我们会和你一起讨论。但关键是

我完全同意，我们不能仅仅说增加肌肉中mTOR的东西也会增加癌症，这些像mTOR这样的分子在整个生命周期中不同组织的不同时间点具有不同的作用。正如你提到的，摄入优质蛋白质可以增加……

通过mTOR和其他途径进行肌肉蛋白质合成。应该。对。以及阻力训练。我认为长寿领域没有人会认为阻力训练是不好的事情。然而，我们知道它正在增加mTOR。所以在这个领域有点矛盾，如果一个人退一步说，等等，你想服用雷帕霉素来阻断mTOR，但你也想进行阻力训练来刺激mTOR。哪个是对的？是的。

是的，我们必须认识到，随着年龄的增长，刺激的效率会下降。我们克服这种方法是，再次，肌肉跨度的概念。我们如何继续生活，并设计一种我们知道随着年龄增长将更依赖于膳食蛋白质和运动的饮食？因为两者之间的平衡会发生变化。当你年轻的时候，你可能会吃“垃圾食品”饮食，可能会看体重并增长。

年龄是伟大的均衡器。你知道，我在老年病学方面接受过训练，我告诉你，年龄是伟大的均衡器。制定协议和习惯，使你能够健康地衰老，这才是最重要的。营养领域存在如此多的困惑，如果我们能够退一步认识到，首先，科学是一个不断发展的领域，它是，你知道，这是一个不确定性的科学。

但是有一些基本原则我们可以实施。其中一个基本原则是骨骼肌健康，肌肉作为长寿器官必须得到支持。我们几乎没有几种方法可以做到这一点。当你想到骨骼肌作为葡萄糖处理单元的代谢意义时，衰老的疾病在你看到肥胖的任何外部迹象之前，实际上是在骨骼肌中开始的，肥胖。

在你看到任何表明你身体不健康的迹象之前。这有点像骨质疏松症是一种沉默的疾病。骨骼肌健康也是如此。事实上，耶鲁大学有一些非常关键的研究，他们观察了年轻健康的大学生。你知道，作为一名大学生，你会为了几块钱做任何事情，对吧？他们付钱给他们。这些人久坐不动，但他们很健康。

精瘦，他们看到的是仅仅因为不活动而导致的骨骼肌胰岛素抵抗你能想象吗？随着你的继续，我们现在如何定义不活动？每天少于5000步吗？好吧，我的意思是，我们想想看。我们人类天生就非常活跃，所以现在我们生活在一个世界里，我们认为久坐不动是一种无害的事情，没什么大不了的。它不是，它是一种疾病状态，并且

所以我觉得你已经很好地论证了每天摄入足够数量的优质蛋白质，尤其要从一天的第一餐开始。只是为了强调我听到的建议，目标是每磅目标体重摄入1克优质蛋白质

所以如果有人体重200磅，他们想体重180磅，尝试每天摄入180克优质蛋白质，分成几餐，每餐包含30到50克蛋白质。是的。第一餐和最后一餐最重要。有很多信息表明，必须进行均匀分配。

部分原因是我的导师的错。他会笑的。每天30克蛋白质三次。我相信你听说过。是的，或者你每餐不能吸收超过30克蛋白质。让我们深入探讨一下。你吸收你摄入的所有蛋白质。即使是100克？正确。即使是100克。骨骼肌蛋白质合成可能在55克时达到最大值。再次，也许是50，也许是55。其余的被氧化。

你只能结合这么多的蛋白质，这么多的蛋白质，其余的则被用作燃料或氧化。如果我在饭前几个小时进行剧烈的阻力训练，然后那顿饭包括100克优质蛋白质怎么办？假设是乳清蛋白。我会把这100克都用于肌肉蛋白质合成吗？

我会说我不知道你是否会把所有的100克都用上，但我猜它会在某个数字上达到上限。实际上，证据的全部内容表明它可能大约是55克。因此，无论是否进行阻力训练，你都可以摄入大约50克蛋白质，通常每克4卡路里。

进入肌肉蛋白质合成。其余的被氧化。也许只是触及一下氧化过程，它是什么样的。是的。它基本上只是利用这些蛋白质。它利用它们作为能量。它没有储存它们。无论是回到糖异生还是去哪里，它都会被氧化。好的。如果那顿饭，比如说，50克优质蛋白质与

50克碳水化合物。他们有水果，一些燕麦片，意大利面，米饭等等。这是否会改变蛋白质的利用？我知道我之前问过这个问题，但可以想象，身体想要以不同的方式使用不同的燃料来源。是否有一种选择性地使用一种宏量营养素而不是另一种宏量营养素？真是个好问题。这是一个很好的问题。身体，那个数量，它会被视为混合餐。但身体总是……

选择先去除葡萄糖。葡萄糖主导着新陈代谢，因为，再次，它可能对身体有毒，所以必须利用它。现在，也很有趣的是，你现在谈论的是吸收速度。我们应该提到的一件事是，通常你需要大量的亮氨酸升高

这将是，再次，这可能需要大约两到两个半小时。因此，当你吃混合餐时，这会减慢吸收消化速度。

这就是蛋白质的质量变得非常重要的原因，因为你必须达到血液中的阈值才能刺激组织。有一项非常有趣的研究。这是同类研究中的第一项，它来自Luke Van Loon的实验室。他们基本上研究了素食饮食，我认为它含有40克蛋白质，然后它是一种杂食性饮食，所以它同时含有蛋白质来源。

他们发现，那些吃含有40克混合餐（含有动物性蛋白质）的人实际上刺激了肌肉蛋白质合成，而仅仅是蔬菜的混合餐却没有。有趣。即使是……

植物性蛋白质，那顿饭中足够的蛋白质。这可能是因为吸收速度，因为纤维含量。重要的是要认识到，高蛋白餐似乎，特别是蛋白质的质量，如果你选择30到50之间的范围，取决于混合餐的量，我肯定会选择更高的范围。

纤维的情况如何，无论是补充纤维还是在我的情况下，我主要从水果和蔬菜中获取纤维？纤维非常有价值。它对肠道微生物组非常有价值。它对饱腹感非常有价值。纤维，如果我要设计一种饮食，我会首先选择膳食蛋白质。然后我会考虑如何分配其余的碳水化合物，因为你通过运动获得碳水化合物。

我通常选择浆果，高纤维的浆果，然后是剩下的脂肪。所以蓝莓、草莓、黑莓。是的，所有这些，是的。我很喜欢浆果。所有这些。我对浆果就像一只灰熊。当浆果在那里的时候，我是一个路过的蓝莓食客。我不禁要从碗里或盘子里把它们扫掉。但你提到了一些我想强调的东西，那就是如果我进行阻力训练，那么我可以吃100克蛋白质和100克碳水化合物吗？是的。

运动的惊人之处在于，你知道，我们真正关心的是葡萄糖的处理和胰岛素的敏感性。这种胰岛素抵抗的概念正在摧毁我们的世界。年轻人也是。是的。我们已经看到儿童肥胖症的发病率是原来的两到三倍。太疯狂了。我认为25岁以下的人没有意识到这一点。就像我小时候上学的时候，到处都是垃圾食品。

上帝知道有垃圾食品。也有好食物。来自不同家庭的孩子吃不同数量的垃圾食品。但在学校里，超重或肥胖的孩子很少见。你只是没有看到很多。

我不记得有很多限制性饮食，甚至没有关于营养的讨论。人们吃谷物。人们吃糖果棒。他们也吃鸡蛋和三明治以及鸡肉晚餐等等。所以

发生了什么？真的，发生了什么？因为一些根本不同的事情。我们有必修的体育课。我们必须跑步。我们必须打排球。我们必须做这些事情。但我们并不是运动员。我们会步行去上课。我玩滑板。我踢了一些足球。但我本身并不是运动员。那么到底发生了什么？是的。我也要说，三分之二的美国人超重或肥胖。是的。太疯狂了。我的意思是，再次，一个人必须出生在70年代，就像我一样。

或者80年代初期，才能真正欣赏到这种巨大的转变，就像你所看到的那样。当然，人们花更多时间在手机上，久坐不动。这肯定是一些事情的结合，但它们……这是文化的。我们有一个不活动和久坐不动行为的疾病区域，坦率地说，它正在杀死我们的人口。几乎50%的人患有高血压。我们有多少人服用他汀类药物？我相信这个数字已经改变了。

骨骼肌是药物。骨骼肌，再次，有助于甘油三酯，有助于胰岛素，葡萄糖的处理。所以这来自哪里，你刚才提到，如果我锻炼，那么我可以吃你正在吃的东西吗？是的。但我们不是在谈论不负责任，而是骨骼肌现在已经使

在，你知道，在24小时内，72小时内，肌肉仍然很敏感。这意味着它消耗更多的营养物质。它消耗更多的营养物质。但是，当你想到胰岛素抵抗时，胰岛素将葡萄糖从血液中移动到细胞中。通过肌肉，有胰岛素依赖性途径通过……

显然，胰岛素，那就是无论如何，PI3K，如果你关心的话，如果有人关心的话。然后是胰岛素非依赖性的，这是通过运动实现的。葡萄糖从血液移动到细胞的方式是通过GLUT4受体。当你运动时，你仅仅通过活动就会增加GLUT4受体到表面的密度。它不需要胰岛素。你能够将葡萄糖从血液中移动到细胞中。再次，

胰岛素抵抗是我们正在看到的许多问题的核心。你认为大多数人，包括，我只能说，负责的公共卫生官员是否理解你刚才提到的几点？我的意思是，很明显，即使没有医学或任何类型的科学学位，也可以环顾四周说，好吧，有很多人都患有肥胖症。

我们越来越多的听到关于对大脑、其他精神健康和身体健康方面以及精神健康和肥胖症之间相互关联的负面影响。我的意思是，哈佛医学院的克里斯·帕尔默博士。他是我的好朋友，是的。是的，非常好的人，这个播客的前任嘉宾，非常受欢迎的一集。我的意思是，他一直在大力倡导这个问题。我在斯坦福大学和其他地方有一些人，这个所谓的代谢精神病学的新领域，大脑健康、精神健康和

代谢健康之间的联系。但撇开这一切不谈，你认为大多数公共卫生官员是否理解这一点

肌肉收缩增加了肌肉水平的GLUT4表达，然后从血液中吸收更多营养物质，然后导致各种积极的健康益处，并避免这些负面的健康益处。我的意思是，为什么这不在每个广告牌上？我的意思是，这是一个简单的概念。为什么我们没有听到这个？我的意思是，他们现在在学校里还需要体育课吗？我不知道。但这是一个问题。

我不知道，但我认为如果我们人口的三分之二超重或肥胖，卫生官员可能属于这一类，或者至少他们中的三分之二可能属于这一类。是的，我并没有责怪他们。我只是想知道。我的意思是，我认为——

好吧，我认为我们没有听到足够多的信息，即肌肉收缩是药物。我们已经从凯西·米恩斯博士那里听到过。我们从你那里听到过，特别是肌肉和肌肉健康。再次，我很感激我们正在讨论肌肉健康、肌肉质量以及肌肉作为利用营养物质并可以将事物导向健康并远离疾病的组织，而不是仅仅是肌肉大小，因为我认为大多数人听到肌肉时会认为

他们认为吃是为了肌肉，他们只是认为肌肉大小。坦率地说，大多数人都不想要增加肌肉大小。但是，如果你为了肥大而训练，也就是肌肉大小，这很难实现，尤其是在你变老的时候，顺便说一句，它变得更加困难。但是，如果你是一个挣扎的人，你也会获得力量和能量。你知道，如果他们摔倒了，他们摔断了髋骨，他们必须能够自己站起来。对。

你必须能够乘坐飞机并将你的东西放在头顶上，或者抱起你的孩子。我的孩子体重40磅。或者下楼。彼得·阿提亚博士一直在强调很多危及生命的伤害，危及生命的伤害是由于人们

未能进行离心运动，这些运动基本上看起来像下降，从某物上走下来。我不得不与我的父母讨论过这个问题。坦率地说，这有点不舒服，因为没有人想被告知，嘿，听着，这里有一些可能，可能潜在杀死你的事情。不要太担心上楼。确保你扶着扶手。我的父母都身体健康，我再次为此感到感激，但在下楼时要小心。我的意思是，在我父母79岁、80岁的时候，一次骨折，嗯，

我想我会把这些数字弄错一点，我确定，但我认为彼得提到，这导致很大一部分摔断髋骨或腿骨或手腕的人死亡。是的。还有另一件事……不是因为骨折本身，而是因为由此导致的不活动。这是绝对正确的。骨骼肌不活动会导致代谢紊乱。

代谢紊乱随后会发生脂肪酸浸润，脂肪酸会渗透到骨骼肌中。一旦发生这种情况，你就会减少通量。你没有移动肌肉糖原。你没有去除这些神经酰胺或这些可能导致并加剧胰岛素抵抗、骨骼肌胰岛素抵抗的二酰基甘油。然后你会产生一种低度炎症。

这一直在持续发生。如果你的体重有40%是骨骼肌，而你没有保持骨骼肌的健康，那么你就是在身上带着一个发炎的包行走。这种衰老的下降，人们认为我们经历的是衰老的线性下降。我们没有。我们经历了一系列分解代谢危机。

分解代谢危机可能类似于某人摔倒，摔断了髋骨，并且从未恢复完全的功能。或者某人得了肺炎，卧床休息了五天或一段时间。这会加剧自身。这些分解代谢危机会加剧自身，而个人永远无法恢复完全的功能。

有趣且非常重要的一点是，当你保持骨骼肌的健康时，低肌肉质量是骨质疏松症的早期迹象。骨骼附着在肌肉上。肌肉拉动骨骼，产生负荷，这是构建所需的刺激。我的意思是，想象一下宇航员或一个人，再次，卧床休息。

当你训练并对你的身体施加力量和负荷时，你就能保持身体的整体结构。所有这些都有用，但它作为器官系统却被低估了。关于骨骼肌和抑郁症以及情绪的另一件事是，骨骼肌和炎症，当你收缩它时，收缩的持续时间和强度会释放肌动素。

所以，肌动素，你听说过肌动素吗？我听说过，但请教教我们。是的，所以肌动素是肽激素，再次是骨骼肌和内分泌器官，它们在全身循环。最著名的是白细胞介素-6，你有白细胞介素-15、白细胞介素-6，这些会影响

脂解，它们会影响葡萄糖的利用，有一种在低糖原状态下训练的想法，这可能会增加更多这些白细胞介素的量……- 对吗？- ……这些肌动素……- 太好了，因为我喜欢早上快速训练。- 这很有趣。我们总是认为运动是改善新陈代谢的一种方式。

它在休息时并没有那么做，但它所做的是，当你运动时，你会改善，再次，葡萄糖的利用，但你也会释放这些肌动素。这不仅仅是体力活动，也是随后的影响以及骨骼肌释放的后续分子。我只是想说，意识到我正在打断，对此表示赞同。人们经常关注在一次阻力训练中燃烧了多少卡路里。

虽然这可能很有趣，但对我来说，通过适当的阻力训练启动的其他内分泌和分子因素的前沿是最有趣和最重要的方面。这意味着在接下来的几个小时里，当然，你会继续以更高的速度燃烧卡路里，但所有……

激素的影响，以及正如你指出的那样，持续数小时甚至数天，至少在我看来或我对文献的解读中，是最有趣、最有利的。这太迷人了。实际上，这项科学相对较新。它来自哥本哈根的Bente Pedersen的实验室。非凡的工作。她部分是一位免疫学家和运动生理学家。

当你训练并释放这些肌动素时，这些肌动素是基于你的活动释放的强度和持续时间，称为组织蛋白酶B和鸢尾素，这些肌动素然后刺激大脑中BDNF的释放。脑源性嗜中性粒细胞因子。没错，这是神经发生的组成部分。当我们想到骨骼肌所做的活动过多时，毫不奇怪，首先，它是自由移动的。

我可以提一下关于BDNF的事情吗，如果可以的话？

我职业生涯的大部分时间都在研究神经可塑性大脑发育。而BDNF，脑源性神经营养因子，有时会被提到。正如你提到的，它参与不同的神经发生途径。但我认为它最有趣的影响之一是它在巩固现有连接中的作用，我们称之为大脑中的突触连接。我很高兴你提到这一点，因为你实际上是在说，进行适当的阻力训练……

启动了一个分子级联反应，该反应反馈到大脑内的分子级联反应，从而增强了现有的神经回路。衰老的标志之一本质上是神经回路的退化，在某些极端情况下，如阿尔茨海默病或其他形式的痴呆症、帕金森氏症等。但我们知道

大脑中神经元的灰质体积会随着年龄的增长而下降。我们知道神经回路会受到影响，神经元传递的速度会受到影响。长期以来人们一直观察到，但直到现在才客观地证实，运动不仅可以维持，甚至可以随着时间的推移改善大脑功能。所以感谢你让我扩展

你刚才说的话。我只是认为，如果曾经有一种有效的药物可以改善大脑健康，那就是运动，特别是阻力运动。我认为心血管运动的理由可能是它维持了对大脑也至关重要的血流成分。是的，当然没有人会争论心血管活动和最大摄氧量的重要性。我们可以理解这一点。

另一方面，骨骼肌还没有发挥其作用，特别是阻力训练。如果你没有健康的骨骼肌，你就无法有效地维持最大摄氧量。你几乎无法有效地做任何事情，也无法生存任何疾病。你拥有的骨骼肌质量越高，健康的骨骼肌质量越高，你对抗几乎任何疾病的生存能力就越强。

例如，癌症恶病质，这是癌症引起的消瘦，会杀死20%的个体。生存能力来自骨骼肌的健康。同样，在同一方面，收缩骨骼肌释放肌动素与免疫系统的细胞相互作用。我们都听说过巨噬细胞和细胞因子风暴，白细胞介素-15、TNF、TNF-α是促炎性的。

当肌动素（也是白细胞介素-6和白细胞介素-15）从骨骼肌释放时，它们会相互作用，并在一定程度上抑制炎症反应，并对整个系统产生不同的影响。

当这些所谓的细胞因子来自骨骼肌时。令人难以置信。所以，只要我们现在正在讨论运动，让我们把它具体化。我们之前谈到了营养和具体的克数、卡路里数量以及分配，这真是太好了。感谢你解释了这样做的机制和动机。让我们谈谈阻力训练。让我们以与之前略有不同的方式来做这件事。你的阻力训练计划是什么？是的。

然后我们将讨论其他人可能为自己考虑的内容。也许是一样的。所以，如果你能带我们了解你的一周，它是什么样的？可能是星期日、星期一、星期二等等。或者可能是，你知道，你每周进行几次阻力训练？当然。你不知道。我不进行任何类型的训练。是的。开玩笑。我知道根据你的Instagram你做了什么。现在我们知道为什么了。所以我有一位很棒的教练，卡洛斯·马塔。向他致敬。每个星期一我都会决定我不想训练。

我知道，当然。你不喜欢它吗？我喜欢，但这通常是痛苦的，至少是星期一。每天早上，我知道星期一早上会到来，我会考虑所有可以逃避它的方法。我从未逃避过。我一直坚持训练。我每周坚持训练三天，而且我根据我的体型进行相当剧烈的训练。所以我的体重可能是110磅。我做的是某种推、拉、铰链运动。

在这三天中？我做。所以你训练你的全身？我做。每周三天，中间隔一天？我做。我这样做是因为基本上我工作得很努力，以至于我筋疲力尽了。所以我来了，你问我今天早上，星期五，我今天休息。好的。但我做的是，当我开始时，我想，好吧，实际上卡洛斯考虑过这个问题，但我做一些雪橇推。雪橇推，呃，

它将被加载。它会很重。它让我全身动起来。然后我们将选择某种复合运动，无论是多关节运动。这正是正确的。通过全范围运动的多关节运动。例如，深蹲或硬拉？没错。如果有人不擅长深蹲或硬拉，他们可以拿着适合他们重量的壶铃做壶铃深蹲吗？我将给他们一个更好的解决方案。

这是我从一位名叫帕特·戴维森的博士那里学到的概念。他谈论了很多关于高地、低地运动。高地运动是指你接触到的地方。接触，例如杠铃深蹲。所以地面。你有背部支撑，腿部支撑。你能够以一种完全收缩你关注的肌肉的方式移动。

我们看到很多人去健身房，只是做任何事情。这对于维持来说可能还可以，但目标应该始终是，女士们，你们不会变得强壮，应该是肥大。这很难实现。这很难实现，但你必须专注，因为随着年龄的增长，维持和增加骨骼肌质量变得更具挑战性。

因此，选择高位运动，我不会让一个不熟练的举重者去做前负重深蹲。或者自由重量深蹲或硬拉，对吧？我不会。我会让他们做高位运动。这就是机器真正非常棒的地方。人们可能会说，好吧，但是你必须为功能性运动和功能性训练。好吧，那是什么？

我们为生活而训练。我们训练的是生命的持久性。如果可以的话，你知道，每当人们问，你知道，最好的运动形式是什么？你如何锻炼等等？我总是说第一条规则，一定要训练，但不要受伤或避免受伤。我的意思是，一旦有人开始运动并受伤，他们就麻烦了。保持终身健康的最佳方法之一是避免受伤，但仍然要训练。或者终身训练。如果有家长在听，想想你的孩子，

曾经有一股风潮，认为孩子们不应该进行阻力训练，也不应该移动负重。我看着我的孩子们，他们可能不会做最大重复次数，但他们会拿起壶铃。他们有——哦，是的。是的，我从小就被告知，至少在18岁之前不要碰哑铃。16岁时，我开始做引体向上、俯卧撑、仰卧起坐，然后很快地转向所有腿部推举、腿部伸展，所有那些东西。我控制不住自己。但我认为——

除了正常的玩耍之外，任何人都不会太年轻而无法开始，坦率地说，也不会太老。在许多情况下，体重阻力就足够了，对吧？我的意思是……

小时候，我会——晚上，我会做仰卧起坐和在门上做倒立俯卧撑。我无法独自做正确的倒立，但我可以翻过去，然后做倒立俯卧撑，直到我妈妈因为门上的痕迹而对我大喊大叫。公平，公平。但这相当艰难，对吧？做到10次重复相当艰难。但你说的是阻力训练，你说的，高位。高位。接触。高接触。所以当你选择——

个人不熟练的动作。我认为，让我们来阐述一下，大多数人认为运动是为了优化和提高性能。但如果我们退一步，你知道，我想到我的听众，他们是

除了特种部队和首席执行官之外，他们是40岁的女性，她们就像，嘿，我突然注意到我的身体成分发生了变化。你知道，我和一位了不起的博士合作。她的名字是维多利亚·弗莱卡，并且

她帮助我将这些内容融入到如何设计和思考针对更成熟个体的训练方案和训练计划中。当你想到这些高位运动时，如果有人没有接受过训练，

他们会想，好吧，我不想摔倒，所以我打算做跳箱。这种等长运动，有很高的受伤概率。是的，我不喜欢跳箱。我不喜欢它们，因为偏心负荷最终会导致很多酸痛，而且需要很多次才能产生我想要产生的效果。所以这正是重点。个人是否能够产生足够的力来使其有意义？

有人会争辩说，是的，好吧，对他们来说，那将是，你知道，当我是一名实习老年病医生，并且正在进行我的研究时，我们做了一些指标来观察力量。其中之一是从椅子上坐起站立。所以坐到站。这对某些人来说，会被认为是高强度间歇训练。问题是，随着时间的推移，这是否足以产生反应？我认为，不。

人们需要做什么？那就是当你进行增肌训练时，也就是肌肉生长，假设是5到10次重复，4到5组，你选择。有很多不同的方法可以做到这一点。最后的重复次数具有挑战性。负重足够。麦克马斯特大学有很好的数据表明，只要刺激足够，它不必是重重量。

然后我们回到什么是刺激？刺激，目标应该是，你是否在移动你应该移动的肌肉？你是否产生了足够的活动来创造适应和改变？所以对于正在收听并认为自己需要骨骼肌健康的听众来说，高位运动。

我走路，走路很棒，但是走路足以维持那些2型纤维吗？不是的。你会看到一个转变，我们都见过我们年迈的父母。我的意思是，我父亲70多岁了。他非常健康，但他曾经是大学摔跤运动员。他去了沃顿商学院。他是摔跤队的队长。爸爸，你小多了。部分原因是未能关注增肌和那些2型纤维。

那些随着年龄增长而转变为更多1型纤维的2型纤维，那些又长又瘦的纤维，你从更大更粗壮到更小，选择活动来维持这些纤维。此外，这些纤维更大，这是葡萄糖处置的地方。

选择腿部伸展等动作，这并不是一件坏事。如果你变得更强壮，并且拥有更强壮的肌肉，那么你就会拥有更大的力量。你将能够产生更大的力量。你摔倒的可能性会小得多。

而且由于肌肉健康，你的整体健康状况也会更好。所以也许我们可以列出一些人们可以考虑的高位运动。你提到了哈克深蹲，腿部推举也浮现在脑海中。腿部伸展。腿部弯举。腿部弯举，背部支撑的引体向上，任何类型的……划船。划船，支撑划船。

你描述的这些大多是器械练习。它们是，这很不寻常。电缆和机器。因此，电缆会被认为是低位，因为你有点处于空间中。如果你仔细想想，是什么让40多岁的人倒下，是什么让某人退出比赛？是肌腱损伤。肌腱病，无论是肩部、腿筋还是臀部。部分原因是肌肉力量。我们关注肌肉力量。但也有肌腱力量，这需要时间。

当你患上肌腱病时，你会发现这些组织会增厚，你知道，人们会说肌腱的生长速度要慢得多，胶原蛋白的更新速度要慢得多。但实际上，肌肉每天更新1%到2%。肌腱每天更新可能为0.5%到1.5%。

它并没有慢那么多。它是高度活跃的组织。你需要血流。你必须尊重你的身体，如果你认为你总是可以像年轻时那样训练，并且只是举起那些重物，如果你受伤了，并且没有让你的肌腱跟上，那么随着时间的推移，整体受伤，同样，这我们可能会称之为也许不是分解代谢危机，但很接近。

普通人可以使用阻力训练的总持续时间是多少？我特意尝试在10到15分钟内热身，然后进行50到60分钟的剧烈运动。

但我总是留有一些余力。这很少见——我会说我的所有阻力训练中只有5%。我还每周训练三次，尽管我把我的身体分成不同的部分。这是我的情况。我跑了三天。好吧，你跑得比我多得多。好吧，这是——

现在的情况是，我尝试每周直接锻炼每个肌肉群一次，然后间接锻炼另一天。如果腿部在星期一，那就是直接的。但间接的腿部训练实际上是星期五的高强度间歇训练，冲刺。我喜欢这个。这太棒了。我认为每周三次的全身训练对很多人来说都是有效的，只是为了消除它的复杂性。所以——

整个锻炼是否可以限制在45到60分钟？绝对可以。对于新手来说，他们会获得最大的收益。我们发现，如果一个人被认为是初学者，那么在他们经历神经适应后，他们会获得更多的增长，并可能取得进步。新手可以每周进步。

而更高级的举重者，我会说我们会认为自己更高级。我们一生都在举重。对于我们来说，要做出改变，要增加体型或变得更强壮都更具挑战性。我的意思是，是的，有一个特定的节奏，但是我们的进步可能会

当你考虑设计一个计划时，目前的体育活动建议，顺便说一句，你知道大约70%，也许是78%的个人没有达到体育活动指南吗？那些是什么？每天5000步？150分钟的中等强度到剧烈活动，每周两天阻力训练。每周？是的。所以150分钟。总共。总共。

- 而且每周两天阻力训练。- 加上每周两天阻力训练。- 那就是什么，每周7天30分钟的活动。只是为了说明这一点，这就是我们久坐不动的原因。50%的美国人甚至没有进行训练。- 其他国家也是如此吗？- 我不知道其他国家的统计数据，但到目前为止，我们可以说是面临着最大的健康危机

以及我们的人口。人们总是指向蓝色区域。他们说，好吧，在蓝色区域，他们每晚都会喝一点伏特加，他们彼此联系，他们吃地中海饮食，他们不举重。但他们是否在堆木头？他们是否走得更多？他们非常活跃。非常活跃。蓝色区域是一件有趣的事情。

因为，你知道，有些人会说，好吧，记录是否被适当地保存等等。然而，尽管如此，我们仍然可以从蓝色区域中学到很多东西。我认为，再次，联系、社交，还有运动。你知道，我们为什么需要这种更高的蛋白质负荷的部分原因是，我们的体力活动较少。

同样，只有两种主要方法可以刺激骨骼肌，阻力训练和膳食蛋白质。可以说，阻力训练部分，体力活动部分对全身稳态的影响更大，比饮食的影响大得多。如果你只吃蛋白质而不运动，你很可能会仍然会失去肌肉。

有趣。我对包括那些非常健康地活到80多岁和90多岁，甚至在少数情况下超过这个年龄的家人朋友的观察是，在这里，这些是

基于观察的概括，我想明确一点，我认识的那些80多岁还在滑雪、80多岁还在冲刺的人，当然，不像以前那么快了，那些80多岁还在打网球的人。所以我在这里指的是那些从事涉及动态运动、涉及大量协调，毫无疑问还有一些阻力运动的人，你

至少某种程度的，比如滑雪，你知道，有一些阻力，这取决于斜坡的复杂性等等。是的，还有树木。那么你认为那里发生了什么？我的意思是，有大量的文献支持这样一个事实，即

我们的大部分脑容量都是用来支持视觉和运动的，当我们运动较少时，就会出现脑萎缩。哈佛大学的约翰·雷迪谈论了很多关于这一点的内容，甚至是一些动物物种，它们会将生命的一部分时间花在游泳上，然后它们会在岩石上筑巢，然后大脑实际上会吃掉自己，缺乏运动只会分解自身的部分。因此，运动与大脑健康之间的关系似乎是显而易见的，但是

是的。你在外面看到多少60多岁、70多岁、80多岁和90多岁的人现在正在进行阻力训练？我们知道这方面的百分比吗？我不知道。我最近一直在查看美国运动医学学会关于老年人活动情况的指南。我不确定实际进行阻力训练的个人的百分比。

部分原因是，我不得不相信，它更少。所以再说一次，我作为老年病医生接受过训练。我们总是看到的一件事，并非对所有人都是如此，而是对大多数人来说，这并不是训练的持续时间。如果他们很活跃，他们仍然很活跃。这是他们能够达到的强度。所以因为，你知道，这件有趣的事情是，

因为随着年龄的增长，好吧，我的意思是，我们中的一些人在训练中强度较低。似乎下降的是实际的强度部分，当这可以得到解决时。我所说的强度是什么意思？我认为可以用一百万种方法来定义强度。但它是在挑战自己。再说一次，我们会说，是重复次数吗？多重？但训练的重点和强度下降了。

我想我们可以比较宽松地定义强度，但仍然相当公平地说，你知道，重复次数在，什么，你知道，5到10，也许12次重复范围内，最后两三次重复具有挑战性，并且形式良好，对吧？也许甚至以良好的形式达到力竭。这听起来公平吗？是的，我会把强度成分考虑在内，因为

因为衰老文献，人们是否举起较重或较轻的重量似乎并不重要。我曾经认为，为了维持骨骼肌质量，特别是随着激素状态的变化，睾酮的减少，雌激素的减少，孕激素的减少，负重的重量必须增加。我不能。

数据并不一定支持这一点。我希望事实如此。这让我很惊讶。这确实令人惊讶。我认为人们必须用不太重的重量来挑战自己，但对他们来说是中等重量。这对我来说也很惊讶。特别是当我们在莱曼实验室进行一些早期研究时，

似乎在中年会发生身体成分的变化。内脏脂肪或中心性肥胖增加。人们会认为你需要很多额外的……

补充剂等等来影响它。但是当以非常受控的方式考虑训练和营养时，身体成分会朝着积极的方向变化。你可以减掉身体脂肪并增加肌肉质量。随着激素替代疗法相关的文献不断发展，尤其是在与女性相关的方面，这将非常有趣，因为我们知道睾酮会改善骨骼肌质量。

如果你没有打好基础，这将是不够的。我认为另一个主要问题是我们如何测量骨骼肌质量。我们提到了一些关于DEXA的内容。更有效的方法实际上是核磁共振成像，这似乎对许多人来说是无法实现的。它很贵。CT将是另一种观察肌肉质量的方法。目前，肌肉质量纯粹是根据肌肉定义的。

功能性运动测量，但这显然不是它。当我们定义时，如果你查看文献，肌肉质量实际上是关于负重和重量以及性能的，而不是关于骨骼肌的结构和基础设施的。我说这话的原因是，让我退一步，在文献中，你经常会听到人们说只有力量重要，大小不重要。我不相信这是真的。我相信我们还没有能够适当地测试

肌肉大小。当我们开始测试它时，有一种方法，我认为这是正在进行的，它来自一位名叫威廉·埃文斯博士的先生，他使用了一种叫做D3肌酸的东西，它是一种氘标记的肌酸。一个人会服用药丸。肌酸主要存在于骨骼肌中。大脑中可能有一小部分，但对于大多数骨骼肌来说，肌酸都存在于那里。

所以这是有史以来第一次直接的方法。它已被验证。我认为它在2019年左右开始使用。但是当人们直接测量骨骼肌质量时，他们发现骨骼肌质量和力量都很重要。有趣。那么，之间是否存在协同效应

摄入足够数量的优质蛋白质，均匀分布在一天中，正如你提到的，尤其是在一天的第一餐和最后一餐，以及阻力训练对肌肉健康以及长寿和其他当前健康状况指标的影响？这是一个有点细微的答案。如果你年轻，并且你吃的蛋白质接近每磅理想体重一克，那么你摄入蛋白质的任何时间都是足够的。

但是，如果你年纪大了，并且想利用阻力训练加上膳食蛋白质，那么在一小时左右内食用，再次，这个数字是，我认为它的方式实际上是关于血流的，是血流到达骨骼肌的时间有多长，因为你正在输送营养物质。如果你年纪大了或患有慢性疾病，

那么就不会有任何缺点，并且文献中有证据表明，如果你在阻力训练前后食用膳食蛋白质，由于这种协同效应，如果你正在食用低蛋白饮食和/或年纪较大。明白了。那么采取行动是否可行……

尝试在阻力训练后一小时内喝一杯乳清蛋白饮料，或者吃一顿包括鸡胸肉、鸡蛋或牛排的饭菜。基本上这就是我们所说的吗？如果你是……

吃低蛋白饮食，我会利用这一点，因为你提高了效率，降低了这种合成代谢阻力负荷。是的，可以这样做，我这样说是因为如果你年轻健康并且正在训练，我不太关心你何时摄入蛋白质，但如果你属于或属于一组可能面临风险的个人，

那么进行阻力训练并添加膳食蛋白质，我会说奶昔是一种很好的方法，因为吸收速度更快。一顿饭的吸收速度会慢一些，而且我们再次需要在特定时间以特定水平将这些氨基酸送入血液中。

心血管训练，最大摄氧量呢？我特意尝试每周进行一次长时间的徒步旅行或慢跑。对我来说，那是60到90分钟。我不会对此过于执着，因为有时我会出去，我会把它与负重背心一起进行社交，或者只是散步或远足。有时我会独自慢跑。一周中在中间进行一次大约30分钟的较快慢跑，然后进行一次持续约12分钟的高强度间歇训练。谢天谢地，只有这么久，因为我最后基本上都在喘不过气来。

这就是我所做的，如果可以的话，我会尽可能多地散步。我不认为那是运动。我只是认为那是移动。这太棒了。现在你谈论的是非运动活动，这非常有价值。我尝试在我接听电话时踱步，尽可能多地移动。将心率提高一段时间，超过几分钟，有什么价值吗？

是的，我的意思是，当你谈到提高最大摄氧量时，我认为有很多方法可以做到这一点。人们可以进行缓慢稳定的状态活动，但我必须说，随着年龄的增长，这对关节来说变得更具挑战性。我们正在考虑如何才能在一生中保持我们的身体健康。如果你有很多时间，你可以进行缓慢稳定的状态活动，这很好。

或者，有很多证据表明高强度间歇训练，马丁·加巴拉将是一位很棒的嘉宾。他确实是高强度间歇训练及其对胰岛素敏感性变化、对最大摄氧量的影响方面的专家，这实际上是在20秒内全力以赴。

有中等强度间歇训练、高强度间歇训练、冲刺间歇训练。这将以更少的时间提高最大摄氧量，并且对个人来说可能更安全。

另一种方法是改善骨骼肌质量。如果你提高力量和增肌，你将提高你的最大摄氧量，尽管不是完全相同的方式，但两者都有益，两者都会提高最大摄氧量、血压和甘油三酯以及我们关心的临床结果。

考虑一些模糊的事情是很好的，然后这一切都回到了我们随着年龄的增长关心什么？我们关心的是拥有适当的血压，我们称之为120/80。我们关心的是甘油三酯水平为100或更低，更低。我们关心的是维持空腹胰岛素水平、空腹血糖水平，任何他们所说的临界值都在70到100之间。

这些是我们关心的临床结果。而这正是我们最终想要的。然而，影响这些杠杆以实现目标的方式可能多种多样。

它最终取决于我们将如何做到这一点，以及它将如何成为我们可以维持的东西。你知道，关于膳食蛋白质的某些方面很有趣。我在临床上看到的一件事是，那些食用高蛋白饮食的人似乎血糖较高

我不知道这究竟是怎么回事。人们认为，这可能是因为红细胞的寿命更长。也许还有更高的血肌酐水平？当个人的肌肉质量较高时，我们确实会看到更高的血肌酐水平。这通常是我收到的一个电话。我的许多病人又大又壮，正如我所说的那样，他们几乎都具有较高水平的肌酐。

这并不意味着你的肾功能受损。临床上会做的一件事是获得胱抑素C来校正并获得校正的GFR以查看它是否在正常范围内。如果你进行一次剧烈的阻力训练，然后第二天抽血，你可能会看到更高的血肌酐水平，这是真的吗？有可能，但我看到的是更高的ALT和肝酶。我们在进行剧烈训练的个体中经常看到这种情况。而且它

它让你担心还是不让你担心？它不会让我担心。因为它只是训练的结果，大概它是短暂的。它通常是短暂的。而且我们可能会看到肌酐的变化——我有一位病人，她跑了100英里。哦，天哪。她60多岁了。她是超长跑运动员？是的，她60多岁了。而且她很强壮。我的意思是，她比我还强壮。这太不寻常了。当你想到她需要做些什么来维持她的肌肉质量的健康，以便她能够长时间地继续下去。

因此，虽然我们都同意营养是肌肉健康和整体健康的基石之一，但补充剂通常也可能发挥作用。我们谈到了肌酸。我和许多其他人每天补充5到10克肌酸一水合物。我这样做是因为它

对肌肉力量有益。我知道它对大脑有一些好处。我意识到，现在你已经强化了这样一个观点，即即使一个人正在摄入每磅理想体重一克蛋白质的阈值量，也很难获得足够的肌酸。

你对肌酸一水合物的看法是什么？你对你典型的客户，对不起，病人推荐哪些其他补充剂？是的，当然。因此，肌酸一水合物很棒，特别是我们看到它对绝经后妇女和老年人群体有很多好处。肌酸，当然。另一种补充剂是尿石素A。尿石素A是由肠道微生物组产生的后生元。

并且有一部分人可以制造它，而大多数人无法制造它。尿石素A是这种联系，我觉得这很有趣。这是肠道肌肉的联系。

服用尿石素A的人，我恰好是其中之一，有很多论文表明它可以改善线粒体自噬，即线粒体的健康，线粒体的更新，有助于线粒体的更新。但令人着迷的是，在人体个体中进行的试验表明，它可以增强力量和耐力。有趣。什么……

你推荐多少毫克剂量？所以我服用500到1000毫克的尿石素A。真的，我希望我实际上创造了这个或发现了这个。真的，如果我可以制作一种补充剂，我知道。我可能会混合尿石素A、肌酸和一些乳清蛋白，也许还有25毫克的胶原蛋白。我会拥有我完美的补充剂。它是在吃饭时服用还是空腹服用？没关系。

有趣。早上还是晚上？这也不重要。关于尿石素A如此有趣的一点是，它来自，再次，它是由肠道微生物组从石榴或核桃等物质中产生的。它是由一种叫做鞣花单宁的东西制成的。它实际上是，再次，我认为这是肠道肌肉的联系，我相信这将是下一个前沿。

太有趣了，我记得安迪·加尔平博士在他的社交媒体上发布了一些研究。这些是在老鼠身上进行的，请注意，但研究了肠道微生物组的破坏如何抵消阻力训练的一些力量和增肌效果，这表明拥有健康的肠道微生物组对于将阻力训练转化为实际的肌肉健康改善至关重要。是的。我们看到的一件事是，随着个人的活动增加，谈论更多耐力型跑步，存在一个非常有趣的拐点。存在最佳性能的概念。然后存在

某种情况下，最佳表现取决于训练负荷，开始对健康和福祉造成影响。我认为我们看到了这一点。随之而来的是，我们总是看到肠道内壁受损、肠道完整性受损，间隙连接似乎张开，无论是训练量还是生理压力，都可以用宗蛋白或卡尔蛋白轻松测量，粪便样本可以做到这一点，但是

做一些真正有益于肠道的事情，不仅仅是肠道微生物组，还有肠道完整性，这非常重要。非常有趣。还有什么补充剂？也许我们也应该把乳清蛋白加进去？是的。乳清蛋白。这很有趣。乳清蛋白和乳清蛋白浓缩物含有α-乳白蛋白和乳铁蛋白以及这些可能非常有益的免疫球蛋白。好的。

乳清蛋白，这很有趣，我们经常谈论加工食品如何有害，但现实是加工食品并非总是负面或正面。我们都可以同意那些充满糖分的美味加工食品可能并不理想，但乳清蛋白浓缩物或乳清蛋白分离物都是加工食品。

然而，它是一种获取必需氨基酸的好方法，必需氨基酸是您必须从饮食中获取的氨基酸，您的身体无法制造它们。乳清蛋白有很多研究，几乎没有什么缺点，而且很容易被人体耐受。那些对乳糖有挑战的人可以使用乳清蛋白分离物而不是浓缩物。

而且如果一个人在旅行等情况下，它非常便携。如果一个人有孩子，请确保您使用盖子非常紧的粉末。否则，你会穿着它，你的孩子也会穿着它。这有点灾难，但是，是的。注意到了。鱼油、ω-3脂肪酸等其他补充剂呢？这方面有很多研究，我认为这是积极的。它不仅对大脑功能有益，而且似乎具有独特的合成代谢作用

也许它是在，你知道，可能来自核糖体。我们不确定。至少我现在不确定。但似乎有越来越多的证据表明，它甚至会对女性产生不同的影响。再说一次，我不能肯定地说，但我几乎所有的病人都在服用某种形式的鱼油。是否有阈值量？这是一个很好的问题。是的。

没有。一般建议约为4克，但有些人的剂量为4至10克，这绝对是高剂量，当然可以……

如果一个人两周后要进行手术，可能会稀释血液，建议不要服用。但它变得非常有趣的地方在于，这实际上是ω-3与ω-6的组合，并且了解您可以通过血液测试的方式。我们一直进行这项血液检查，查看它是ω-3量还是ω-3指数，这可能非常有价值。但它是一种非常容易服用的补充剂，似乎对大脑健康甚至肌肉健康都非常有益。

我发现以液体形式服用最实惠。只需取一汤匙柠檬味鱼油，放入蛋白饮料或其他东西中。这样你就尝不到鱼腥味了，然后胶囊用于……

旅行等情况下的方便。但液体形式要便宜得多，才能达到每天2克或，在这种情况下，2到4克。是的，2到4克。同样，这也取决于个人的吸收情况。这就是为什么进行血液检查非常重要的原因。我有一些病人需要接近6克才能改善他们的ω-3与ω-6比率。

当然是的。这就是精准营养，一个人的剂量不一定适合另一个人。有趣。你还服用什么其他补充剂？我想，让我想想我个人服用的其他补充剂。胶原蛋白。我喜欢胶原蛋白。胶原蛋白。

在我的咖啡里，胶原蛋白咖啡，我喜欢浓咖啡。如果你从未喝过，它太棒了。它被称为浓咖啡。它被称为浓咖啡。它含有胶原蛋白。它含有L-茶氨酸。它确实有助于缓解紧张。有一些很好的证据表明L-茶氨酸有助于缓解焦虑。但胶原蛋白很有趣。胶原蛋白是一种——我说蛋白质。它不是。它的蛋白质评分为零。

它对骨骼肌质量没有任何影响。它缺乏色氨酸，并且支链氨基酸含量非常低。但它富含甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸，这使得它的结构非常独特。也很难测试它对肌腱的影响。

胶原蛋白对肌腱的影响，因为你可以想象，人们不会想要进行肌腱活检。对。听起来很疼。听起来很疼。肌肉活检很疼。是的。你知道，在我实习的时候，我做过很多这样的检查。对我来说可能比对受试者来说痛苦要小。我能想象。是的。就像从肌肉中取出一个小软木塞大小的组织。是的。

所以胶原蛋白我认为对皮肤、头发和指甲可能非常有益。我觉得我们还没有足够敏感地确定它对组织的影响。我预计高于15克的剂量可能会有某种益处。我只是在推测，但我猜可能接近25克。我知道这似乎有点过高。所以一勺可能含有15克，但是……

我认为增加胶原蛋白没有坏处。坦率地说，我们的饮食中并没有摄入很多胶原蛋白。你会发现胶原蛋白的地方是肉中的软骨或肉汤。是的。是的。这是增加它的另一种好方法。所以你每天服用一次？是的。在早上喝咖啡的时候。所以我的咖啡里含有胶原蛋白。在训练之前？在我训练之前。是的，我这样做。我通常在除了它之外的禁食状态下进行训练。然后我会再加一勺。

你提到了禁食。也许我们应该谈谈禁食。多年来，我不经意地一直在间歇性禁食，这意味着我从不饿肚子吃早餐。所以我的第一顿饭大约在上午11点左右，大多数日子上下浮动一个小时。也有例外。最后一顿饭通常——

我不知道，晚上8点，晚上7点，有时晚上9点。我不太严格遵守这一点。它基本上归结为每天两到四顿所谓的“饭”，一顿午餐，一顿晚餐，然后在两者之间吃一些东西。

你能先评论一下这种饮食结构，但也许首先要谈谈禁食。我的意思是，无论它在一天中的哪个时间段，拥有大约八九个小时的进食窗口的好处或坏处是什么？然后让我们谈谈这可能会如何改变，或者人们是否应该确保在一天中获得更多的食物覆盖。我从禁食中发现的两个好处。第一，卡路里限制。

第二，肠道休息。许多人有胃肠道问题。当他们在时间受限的窗口内时，他们不会整天都在进食。重点突出。这些是我经常看到的两个好处。对于老年人或难以增肌的人来说，禁食不会是我的首选方法。我认为随着年龄的增长，会有一些

负面影响，因为你必须平衡这种肌肉蛋白质合成。它们总是经历合成和分解代谢，所以是合成代谢过程和分解代谢过程。随着年龄的增长，调节这个过程变得更加困难。如果你再加入禁食，经历长时间的，比如说你没有训练，你没有保护骨骼组织。那将是我不一定推荐禁食的地方。

有些人可能难以在一天中达到每餐30到50克蛋白质的频率，以达到每磅理想体重1克蛋白质的目标。如果他们要加餐或假设增加30到50克蛋白质，

他们需要与其他餐点间隔多长时间？例如，如果我退一步说，好吧，你知道，为了保持我随着年龄增长而拥有的肌肉，我每天需要额外摄入30到50克蛋白质，而且我正在变老，我们所有人都是这样，我想。

在我上午11点的饭前两小时够吗？必须是三小时吗？可以是一个小时吗？我的意思是，你只能同化然后氧化一定量的蛋白质。我的意思是，这些蛋白质喂养之间需要多长时间的窗口？我很欣赏这个问题。这是我的答案。一天中的第一顿饭是已经被研究过的饭。据我所知，其余的饭菜没有……

研究表明第二顿或第三顿饭有任何结果，也许是因为难度。但文献表明，一天中的第一顿饭，无论你什么时候吃，假设对你来说是11点，吃30到50克蛋白质，肌肉蛋白质合成的反应会持续两个小时。然而，当我们谈到mTOR时，还有其他起始因子，如EIF-4。这将持续另外四到五个小时。我明白了。是的。

因此，第二顿饭实际上并不一定是肌肉蛋白质合成的反应。我不能说这在文献中得到支持。但它的好处在于，我们知道不止一顿饭

这种大量的蛋白质很可能对这种24小时蛋白质反应、24小时氮平衡有更好的结果。但第二顿饭只是为了摄入足够的蛋白质。这并不重要，你知道，如果你必须达到你的需求，比如说200克蛋白质，那么中间那顿饭，从代谢的角度来看，真正的目标是获得足够的蛋白质来满足每磅理想体重1克蛋白质的需求。

我明白了。然后在你进入禁食之前的最后一顿饭将是我们所说的支持夜间蛋白质合成的饭。我的意思是，不一定支持夜间蛋白质合成，但在禁食状态下，你的身体会从肌肉中提取能量。它必须维持体内所有其他系统的能量平衡。所有其他组织，同样，25%的蛋白质更新用于骨骼肌，其余的用于其他器官系统。

对于你或增肌来说，增加额外的一餐，再说一次，假设四餐我认为是，如果我要在一个理想的世界中设计一种饮食来支持增肌，我会再加一顿，第四顿饭。好吧，我喜欢吃东西，所以原则上这不成问题。这可能更偏向于发烧友，但我听说某些形式的动物蛋白和其他蛋白质在一天中的某些时间更有益。例如，早上的肉和蛋，也许中午的鸡肉和鱼，而酪蛋白和牛奶蛋白可能更有利于肌肉健康。

在一天的最后一顿饭或接近睡前。我知道这涉及到细节，但我相信我们一部分听众会对此感到好奇。当然，牛奶蛋白总是让我昏昏欲睡，所以它很合适。你知道，这真的很有趣。我会说牛奶蛋白酪蛋白似乎吸收较慢，这是因为对肠道的影响，显然，

但是酪蛋白或牛奶蛋白有什么特别之处吗？答案实际上是否定的。但消化吸收所需的时间可能是益处所在。话虽如此，有一些数据支持高饱和脂肪乳制品，信不信由你，实际上对健康有益。

我知道有——人们会说高饱和脂肪或高脂肪乳制品有害，但我认为有证据支持它有益于健康。好吧，没有什么比一块美味的奶酪，比如帕尔马干酪或一杯——

全脂奶油更好。我会提到亮氨酸。我偶尔很喜欢。这是一个小小的罪恶享受。一杯全脂奶油和等量的浓缩咖啡。我愿意。我愿意。我会提到牛奶蛋白中的亮氨酸含量略低。好的。或者说希腊酸奶。有没有某种隐秘的

神秘冠军蛋白质？我认为我们大多数人认为，好吧，牛排和牛肉，也许还有鹿肉和麋鹿肉，鸡蛋以及所有显而易见的东西，鸡肉、鱼肉等等。但是否存在某种隐秘的蛋白质，

就它们的氨基酸含量而言，对我们特别有益，而人们却想不到。这些天你听到的是肝脏。坦率地说，我不喜欢肝脏的味道。我不喜欢肝脏，但肝脏还有很多其他好处。所以它富含脂溶性维生素和铁，生物利用度很高，但我不是。它很难吃。是的，我认为人们要么喜欢它，要么讨厌它。

我在第二类。所以没有蛋白质浮现在脑海中。鲑鱼是优质蛋白质吗？鲑鱼是一种优质蛋白质。它脂肪含量较高。同样，卡路里平衡很重要。鱼很有趣。鱼每盎司含有5克蛋白质，而肉平均每盎司含有7克蛋白质。7或8。红肉每盎司含有7或8克蛋白质。所以很有趣，你知道，这个想法，你知道，吃肌肉可以——

支持肌肉的健康。但这很有道理，不是吗？这完全说得通。而且你已经非常清楚地解释了原因。好的，我们把肝脏放在这次谈话之外。有些人喜欢蟋蟀，也许有……对不起，我向……好吧，不是向蟋蟀道歉。蟋蟀可能感谢我的回应，但我没有评判。这只是我个人的本能反应。其他人可能喜欢昆虫蛋白。但其他内脏肉类，心脏呢，

我知道，我的意思是，在世界各地，你会看到人们食用许多不同的内脏肉类。是否有证据表明心脏是一种良好的蛋白质？或者我们通常将骨骼肌视为氨基酸的最佳来源？心脏也是蛋白质的良好来源。它还富含辅酶Q10，这对肌肉健康有益。但许多人，同样，我们似乎不吃它。然而，其他地方吃的是整只动物。

但除了胶原蛋白之外，它们都是良好的蛋白质来源，胶原蛋白的蛋白质评分为零。如果有人坚持素食或素食主义，假设是素食主义者，他们的最佳选择是什么？

有米豆混合蛋白，绝对适合。现在有很多发酵型蛋白粉，其成分与乳清蛋白相似。我要说的一点是，随着年龄的增长，素食饮食可能非常具有挑战性。您需要确保您摄入足够的B12、锌、铁以及其他似乎普遍下降的营养物质。我们看到这些营养物质减少了。

在普通人群中。你对镁的看法是什么？我们有时听说人们由于土壤枯竭而缺乏镁。你听到这些东西，但镁的故事是什么？这是真的。饮食中似乎镁的含量较少。很容易补充，无论你使用哪种形式，无论你使用的是甘氨酸镁还是

有一系列柠檬酸镁用于胃肠道健康，无论是什么。但是，是的，镁补充剂对肌肉和大脑都非常有益。你是否支持补充锌的想法？

还是这是一种，你知道，有时是，有时不是的情况？我认为，如果你正在吃全食饮食，你不太可能缺乏锌。锌很有趣，因为你不应该在没有铜的情况下补充锌。体内有一种锌铜比率得到了很好的维持。补充其中一种通常会消耗另一种。

而且，你知道，作为一名老年病学家，有一种锌铜比率，我们认为这是整体大脑健康的某种替代指标。这并不是说锌铜比率是唯一的东西，但当然，补充其中一种或另一种，人们会小心。人们可能正在做或服用的一些无意中破坏肌肉健康和新陈代谢的事情是什么？

甚至可能还有增肌？人们经常使用的一种东西是布洛芬。布洛芬虽然本身并不坏，但有一些证据表明，高剂量的布洛芬会影响肌肉健康，无论是增肌还是力量。我经常将它们放在一起考虑，但布洛芬的使用也不利于胃粘膜。同样，你必须能够吸收你的营养才能变得强壮和健康。

另一件事显然是服用他汀类药物。有些人确实需要他汀类药物。我不是说我们不应该服用，但这肯定会影响肌肉健康。副作用可能是肌肉疼痛、肌痛、肌肉酸痛。它会消耗辅酶Q10。偶尔使用这些东西可以吗？是的，当然可以。而且，你知道，显然要咨询你的医生。但是那些抑制炎症的东西，比如阿司匹林或其他非甾体抗炎药，

好吧，阿司匹林属于它自己的一类，但特别是非甾体抗炎药似乎会在某些剂量下抑制骨骼肌，可能还会抑制增肌和力量。另一件事是氟喹诺酮类药物。它们是会影响血液的抗生素。

胶原蛋白和肌腱更新。如果一个人正在服用氟喹诺酮类药物，则存在受伤的风险，你会经常听到这些跟腱损伤。-是的，哪种抗生素？我认为，是像环丙沙星这样的药物吗？

人们可能会严重受伤。你应该在当时非常小心你正在做的活动。另一件事是质子泵抑制剂。人们用它来治疗胃酸或反流。这会影响维生素和矿物质的吸收，并产生长期影响。你对GLP-1类似物、Ozempic、Monjaro的看法是什么？快速轶事。我

在纽约市，我最近在一个星期天沿着上东区散步，一家商店外面有一块牌子写着，我们有Ozempic和Monjaro。我认为这块牌子会写着，比如，我们有，你知道，姜味拿铁或其他什么东西。所以，而且我认为，哇，这很好。我拍了一张照片。当时我没有多想。然后我决定把它发布到我的Instagram上，认为会有一些意见。坦率地说，我只是好奇人们会怎么想。所以我问，你怎么看？

就评论数量和争议性而言，这是我见过的回应最大的之一。我认为，哇，这里真的有一些东西。我的理解是，这些正在变得非常流行的化合物可以帮助人们减肥，但会有一些肌肉损失，甚至可能有一些骨量损失。如果我错了，请纠正我。但我也会想象，对不起，……

一些肌肉损失可以通过阻力训练，甚至蛋白质摄入和阻力训练来抵消。那么你对这些化合物的看法是什么？最后，我只会简单地说明一下我的立场。我知道一些人非常努力地减肥。我不知道他们在营养方面做得正确还是不正确，这不在我的职责范围内，但他们服用这些化合物。

化合物之一，并且似乎很喜欢它们，因为它让它们开始行动，你知道，非常迅速地减掉20到30磅的体重，没有强烈的渴望，它们的食欲受到抑制。而且他们中的许多人现在也正在锻炼和做其他事情。所以我认为我们不想把这看作是二选一，Ozempic、Monjaro或运动和适当的营养。我想两者都有其位置，但我希望听到你的看法。我很乐意分享。

这些药物是，它们是，这很复杂。肥胖问题，GLP-1和双重激动剂（如Monjourno、GLP-1和GIPs）的挑战，这是一个复杂的谈话。所以我将要给出的意见将是，虽然我给出了我的意见，但我承认这当然，就像你说的那样，非常激烈。有几种看待它的方式。

首先，除了胃旁路手术之外，没有其他方法比这些药物更有效地影响肥胖。因此，像Ozempic这样的GLP-1激动剂会，一个人可能会减掉13%的体重。多长时间？

这是一个好问题。是的。两三个月？这是一个滴定过程。这是一个月度滴定过程。但在24周的时间里，这当然取决于情况。显著的。是的。这当然取决于个人，但它被使用并逐月增加，为期四周。另一个方面是双重激动剂，如Monjerno-Trezapatide。这将……

可能导致22%的体重减轻。肥胖的挑战是真实的。现在，我已经照顾过深受其害的病人，无论是食物成瘾的组成部分，还是任何原因的组成部分。我们在诊所使用过这些药物，它改变了他们的生活。我永远不会从别人那里夺走它。当然，这是个人的选择。

现在，这些药物的另一个方面，关于骨骼肌损失的评论，我已经看到了。同样，我们在我们的实践中使用这些药物。通过适当的营养计划和适当的阻力训练，我没有看到骨骼肌质量的损失。你必须与可以帮助滴定的提供者合作。

但我认为这些药物可以以非常安全的方式使用。而且，你知道，我们看到饮酒量、其他成瘾方面的改善。非常有趣。这些药物有很多好处。现在，我认为人们生气的地方在于他们说，好吧，这是一个捷径吗？你能停止服用吗？你必须重新增重吗？同样，我们有很多病人停止服用。

并实施了伟大的训练和营养策略，我们没有看到体重增加。有趣。这完全取决于全面的整体观点。

这变得很重要。有很多好处，人们会说缺点是减缓胃排空。好吧，我会说是的，这正是药物的设计目的。胰腺炎可能存在一些风险。在啮齿动物模型中，有一些关于甲状腺癌的讨论。啮齿动物的甲状腺和甲状腺受体数量与人类不同。我认为这可能是偶然的。我相信我们会听到越来越多的关于它的信息。这些药物也不是新的。它们已经使用了十多年了。

所有这些都是需要认识到的重要点，现在它非常流行，但这些药物已经存在相当长一段时间了。有趣的是，一些像GLP-1类似物这样的肽在某些利基社区已经存在了一段时间……

所以包括像促黑素细胞激素社区中的东西，现在在FDA批准下销售，用于低性欲等，比如Vilisi。和Addy。我们提到Addy是针对女性的，用于性欲低下障碍。对。我不知道Addy的历史，但当然——

α-促黑素细胞激素相关肽，GLP-1肽，如Sirmirelin，它们属于生长激素促分泌物，长期以来都被视为某种利基社区、健身社区，但现在至少GLP-1类似物已经进入，我的意思是，大规模使用，这说明了我过去观察到的一个普遍主题……

好吧，我现在48岁了，但假设是35年，那就是许多存在于利基社区中的事物都成为主流。这只需要一些时间，它们就会通过FDA批准的标准渠道成为主流，就像Ozempic和Mondrano一样。很高兴听到你接受两方面。就像你今天谈论的大部分内容一样，我认为人们不会在某种标准表格或播客中找到这些内容。

医生办公室的海报，但其中一些是。你真的处于这两个领域的交汇点。谢谢。这个Ozempic和Trizepatide，这些GLP-1s的想法，我们谈论了很多蛋白质。它产生饱腹感的一种方式是这种GLP-1刺激。人们必须认识到，这些GLP激动剂，这些GLP-1激动剂，持续一周。

膳食蛋白质效应是逐餐的。因此，吃蛋白质会增加GLP-1，喝马黛茶也是如此，但可能程度较小，而且更短暂。更短暂。我认为这是一个重要且有趣的事实。另一个事实

是刺激肌肉蛋白质合成所需的量，即肌肉健康所需的量，也见于释放的GLP-1的量。有趣。似乎大约30到40克左右的高质量蛋白质与对GLP-1释放有意义的影响的量相同。非常有趣。我不知道这一点。

所以如果我们从我们谈论的一切中退一步，拥有健康肌肉的最大好处是什么？一切。好的。肌肉是长寿的器官。当我们想到寿命时，我们会想到健康寿命，然后我们最终会想到肌肉寿命。

我认为这紧随寿命之后。健康肌肉的好处不容否认。这意味着更好的新陈代谢健康、更好的血压、更好的生存能力、更好的力量、更好的活动能力、更好的身体防护。如果有人摔倒，如果有人生病，你的生存能力将与骨骼肌的健康有关。

尤其当我们想到衰老时，如果我们想要拥有良好的皮肤，或者我们想到拥有一个好看的体型，尽管我知道这只是一小部分审美，但利用审美来获得健康的脑功能。有一种观点认为，阿尔茨海默病或某些类型的痴呆症是大脑的3型糖尿病。

骨骼肌是我们唯一能够自主控制的器官系统。它是我们唯一能够自主控制的内分泌器官系统，这意味着我们有责任利用它。我们今天已经详细讨论过这些，这意味着你今天已经详细地向我们讲解了这些，谢谢。但也许你可以总结一下你认为改善肌肉健康的最佳营养工具。

第一，膳食蛋白质。就蛋白质等级而言，大约每磅理想体重一克。个人当然可以达到每磅理想体重0.7克。蛋白质越高，质量就越不重要，无论是高质量蛋白质还是低质量蛋白质，总蛋白质含量都很重要。这是金字塔的底部。接下来是蛋白质。

我会说质量，了解蛋白质的质量，这样你就知道确切的量，然后当然是如何摄入这种蛋白质的分布。一个吃更多蛋白质饮食的人的膳食蛋白质习惯，分布的量越高，就越不重要，但肯定有一些非常重要的因素取决于你是否年长，

对任何健康和保健挑战都有挑战，这就是我想说的。我知道这会因活动而异，但假设有人获得每磅理想体重一克优质蛋白质，他们应该如何补充其余的卡路里需求？接下来，我想说的是你的选择。你可以选择碳水化合物或脂肪。有证据表明碳水化合物

从纤维、植物营养素、其他维生素和矿物质的角度来看是有帮助的，我当然会选择它。你所做的活动量当然可以使用碳水化合物。然后脂肪很容易获得必需脂肪酸。你的饮食不必太高脂肪就能做到这一点。但归根结底，要优先考虑膳食蛋白质。

下一层是了解你的碳水化合物阈值。可以从130克开始，根据你的新陈代谢健康和/或活动量进行调整。了解到除了活动之外，50克或更少的碳水化合物将是一个阈值，以减轻大量的胰岛素反应。最后，脂肪，你可以选择任何你想要的方式来获得脂肪，通常是在一顿饭中。这将是你卡路里摄入量的剩余部分。

关于与肌肉健康相关的运动，你的主要工具是什么？阻力训练是不可谈判的。无论你是否需要从自重开始，绝对没问题。转到阻力带。

肯定移动负重是有价值且不可谈判的。每周开始两天。如果你每周做三天，你可能会进展到每周三天。同样，这完全取决于你所工作的体积和强度，取决于它是五到十组，你做了多少次重复。我认为有很多方法可以做到正确。坦率地说，唯一一种做错的方法就是不做。

这就是我想说的。然后加入高强度间歇训练。我会选择高强度间歇训练而不是慢速稳定状态的有氧运动，因为高强度间歇训练似乎在所需时间较短的情况下具有非常显著的效果。让我们谈谈一些可能看起来有点令人困惑的事情。

从我们讨论的所有其他内容来看，但我实际上认为这是所有这些的核心，那就是心态，围绕健康和自我导向健康的心理学，当然也包括来自像你这样的持证训练医生的沟通和合作。你知道，你对肌肉健康和一般健康方面的心态和推荐心态是什么，就健康跨度和寿命而言？是的。

你在这里谈论的是肌肉跨度以及认知过程和我们思考生活的方式，这如何影响我们实际所做的事情？我可以给某人一个完美的计划，但如果他们不愿意执行，我给个人的完美计划就无关紧要。

我已经做了20年的医生，信不信由你。这是一段很长的时间。我会说一个好医生是一个能够识别疾病模式、疾病模式的医生。但一位有效的医生是能够识别人们模式的人。因为一旦你识别出人的模式，你就能利用它，让他们充分发挥自己的潜能。如果人们想要健康，就必须认识到一些核心基本原则。

那就是你设定标准，而不是设定目标。人们会设定减肥目标或肌肉肥大目标。但如果你设定了一个关于你如何运作和如何执行的标准，你就知道无论你感觉如何，你都会起床训练。你知道这将是你的营养计划。你起床去做。你设定一个标准，这个标准为执行提供了一个框架。我喜欢这个。我有时会想到每周的不可谈判的事情。

除非我得了严重的感冒或流感，幸运的是对我来说这很少见，否则我会进行这三次阻力训练。我会尽量获得尽可能多的优质睡眠，我会进行心血管训练。当你谈到设定标准时，你指的是什么？你在谈论血液检查标准吗？你在谈论积极地试图将血液值维持在一个特定的范围内吗？或者你主要是在谈论行为？——我在谈论两者。是的，你的血液检查应该有一个标准吗？是的，我们为所有患者制定了一个非常严格的标准。

然而，他们执行的框架完全取决于他们为自己设定的标准。因为最终我们在这里想要的是，安德鲁，我们希望人们获得结果。他们获得结果的唯一方法就是停止追求这些目标。这可能与人们的直觉相悖，因为人们会说，好吧，我将设定一个减肥目标。目标来了又去。标准依然存在。

如果你未能做到生活中实际的事情，那么实际的事情就会变得不可能。这就是我们设定标准的原因。另一方面，个人必须了解他们在哪里失败。我照顾了很多非常成功的企业家和个人。他们都知道自己在哪些方面失败了。随着时间的推移，这并不一定在于了解你在哪些方面擅长。

因为坦率地说，这是简单的一部分。变得非常有价值的部分是你知道你在哪里失败，你知道你的弱点在哪里，你知道你在哪里偏离轨道。我给你举个例子。通常，当有人即将做一些令人惊奇的事情时，他们会有这种感觉，但你比任何人都了解这一点，这种多巴胺的高潮。在顶峰似乎是一个脆弱的地方。

无论他们是否会跳过训练课程，购买另一辆车，或者做他们所做的任何事情，多吃蛋糕。他们在环境中有一种体验，他们几乎达到了他们所做事情的顶峰。这是一个脆弱的地方，人们会偏离健康轨道。

同样，在大成功时刻之后，我有一位病人，他在拉斯维加斯举办了一场大型活动，每年我都等待他打电话说他感到沮丧，因为他体内的多巴胺没有恢复到基线或下降到基线。它低于基线。重要的是要认识到，这是一个脆弱点。在这个脆弱点，人们似乎

偏离轨道，如果他们没有意识到这一点，就永远无法恢复立足点。因此，我可以理解我们在这里谈论心态，因为整体成功需要一定程度的中立性。

同样，我一次又一次地看到，那些最健康的人能够保持这种中立性。告诉我更多关于中立性的信息。我完全同意你关于设定标准而不是目标的观点。我会说我从未以这种方式想过这个问题，但我绝对喜欢它。顺便说一句，你说过，我会把它发布出去，尽可能多地给你记功，因为我认为这对持续增长至关重要。

嗯，参与导致随着时间的推移取得成功的行为和心态。所以喜欢这个标准胜过目标的原则，嗯，知道一个人失败的地方，脆弱点，嗯，

美丽的概念，令人痛苦地听到，因为它具有现实性。这正是它有效的原因。所以也谢谢你。而且是可以预测的。人类的行为是可以预测的。例如，在星期五晚上，每个人都告诉自己不会喝那杯酒、吃那块披萨和那块饼干。然后星期五晚上来了，他们对自己的本性感到惊讶。同样，我们正在寻找的是长期健康策略。

因为青春的浪潮确实会过去。虽然我们都可以继续变得更好，但随着窗口的压缩，对健康、神经系统负责变得更加重要，这样我们才能继续取得成功。就是这样。告诉我更多关于中立性方面的内容。这很有趣。我有一个很好的朋友。他的名字叫本·纽曼。他……

真的为我强调了这一点。他和许多运动队合作。他是第一个帮助我整理这个中立性想法的病人。我给你举个例子。他正在飞往与一支NFL球队合作。我认为他们要去超级碗，一些重大事件。我问他，你知道，你感觉怎么样？你刚刚完成了你的新书发布。就在这之前，你在另一支NFL球队。他说，加布里埃尔，这只是另一个星期二。这只是另一个星期二。

所以这个中立性的想法是，当你能够管理和减轻你的情绪起伏时，当事情处于高潮时，兴奋，这并不是为了庆祝或不庆祝。但是当你开始减轻这些起伏时，就好像存在一定程度的中立性。

当这种情况发生时，这些重要的时刻，因为生活充满了重要的时刻。是的，它充满了小时刻，但它肯定充满了这些重要的时刻。正是这些重要的时刻，一旦我们进入，如果一个人不保持中立，那么从经历或时刻中振作起来就会变得更具挑战性。我最成功的病人，我不是指经济上，而是指那些能够维持和保持健康的人

是那些保持中立的人。就语气和影响而言？不，就经验而言。当他们经历生活时，他们庆祝一些胜利，他们不庆祝其他胜利。与我和科学界其他一些人关于多巴胺调节的理论非常一致。这很有道理。作为一名医生，我关心的是这一点。

谁照顾人们，当他们无法控制这些情绪的高低时，因为正如你所想的那样，如果你四处走动，你感觉一切都很紧张，我的意思是，你的皮质醇在上升，那么你睡不好觉，它就变成了一个循环，然后这个循环就变成了一个习惯。如果一个人能够教会自己保持稳定，例如，进行一次大型锻炼，也许他们会减轻对这次锻炼的预期。

他们更有可能继续这样做。如此重要的原因是它是一种可训练的技能。听起来这与节约能量有很多关系。是的。精神能量，而不仅仅是卡路里能量。是的，很有趣。因此，你可以做重要的事情，然后你不会偏离正轨，因为每次一个人这样做，他们都会做得更好。我认为这对许多人来说很难听到，但它非常可预测。

如果你能够利用这种可预测的特性，例如，星期五晚上来了，你告诉自己这将是你的最后一瓶啤酒或最后一块披萨，那么你就知道如何参与其中。你制定了一个计划，你设定了一个标准，这就是你星期五晚上做的事情。你为你的行为设定了规则和基础。在听到你对心态、标准、目标、知道一个人失败的地方、脆弱点和中立性的立场后，我

我还有一个。哦，请说。这是一个很大的问题。这是一个非常重要的问题。一个人只有当他们觉得自己值得拥有健康时，才会健康。告诉我更多。当个人不觉得自己值得拥有健康和保健时，他们会一次又一次地破坏自己。当你与病人坐下来或反思自己时，这真的很重要。

问题是，你觉得自己值得拥有健康吗？你真的觉得自己值得拥有你想要的身体，拥有那种整体的活力感吗？因为如果一个人不这样做，他们会以此作为一种干扰。

他们会破坏自己，他们会专注于感觉不好、感觉疲倦以及与健康状况不佳相关的其他所有身体方面。这将使他们分心。我曾经读到过关于一个肥胖的人后来变得健康的文章。他们报告说，在他们成长的家庭中，他们有一种关于锻炼的叙述，对他们来说，锻炼是一种极端自私的行为。这让我很惊讶。我认为，你知道，为了帮助一个人的健康，并因此帮助你生活中的关系，还有什么比这更好的事情呢？你知道，每天抽出一点时间，而不是很大一部分时间，而是每天一小时来好好照顾自己，确保健康，这样你就不用

依赖他人，这可能会比其他任何情况更早地成为他们的负担。所以这似乎与你所说的非常吻合。这个人显然觉得

锻炼是自私的，他们以某种方式不值得健康和身材。幸运的是，他们改变了这种说法。我应该说那是2016年。所以已经很久了，他们一直保持着良好的健康和身材。他们设定了一个标准。

为自己。这难道不令人惊奇吗？太棒了。看到这一切真是太棒了。看到他们在心理学和生活不同方面的转变也同样令人惊奇。但你是否经常看到人们只是觉得让自己变得健康或注意自己的饮食在某种程度上是自私的？我认为有些人觉得自己不值得感觉良好。

他们会破坏自己，直到他们发现，首先，这就是他们发给自己的信息。一旦他们这样做，就会有一些摩擦。我们知道，为了在任何计划中取得成功，都需要摩擦。坦率地说，摩擦的另一面是自由。

但那些个人必须明白，他们是值得的，并且真的做了这项工作。但是，一次又一次地，这是我问的第一个问题之一。你觉得自己值得感觉良好吗？好吧，加布里埃尔·莱昂博士，你已经带我们进行了关于肌肉的令人难以置信的旅程，事实上，即使对我来说，你也对肌肉如何影响我们的健康有了全新的视角。

正如我们在开始时所讨论的那样，人们经常在听到肌肉的重要性时，只想到增肌。这往往会将人们分成那些想要增肌的人和那些不想要或认为自己做不到或不真正理解它是什么的人。但你已经非常清楚地表明，肌肉是维持身体健康和长寿的关键，也许是最关键的方面，大脑的健康。

健康跨度、寿命，你所说的肌肉跨度，似乎真的影响了我们福祉的方方面面。你已经为我们提供了大量可操作的工具，在营养层面、运动层面、补充剂层面，以及值得庆幸的是，在心态层面。我认为你分享的心态方面的工具绝对是惊人的，就像所有其他建议一样。

所以我想代表我自己和所有收听或观看的人说，感谢你以如此清晰和可操作的细节与我们分享所有这些信息。还要感谢你所做的工作，感谢你成为两方面的先驱

保持活跃的临床生活，看病人，男人、女人、不同年龄、不同背景的人等等。我知道你做了一些工作。我只是提到这一点，因为它很重要。你不仅仅是与那些能够负担得起这项工作的人一起工作。你还做了很多与军队社区的人一起工作，他们可能负担不起这项工作。所以你特别支持那些可能负担不起他们绝对应得的支持的社区。非常感谢你。

还要感谢你成为一名公共教育者，并且是一位如此热情的教育者，在Instagram、YouTube、你自己的播客和你的书中。当然，我们会在节目说明字幕中提供所有这些链接。我只是非常喜欢你正在做的事情。我知道，尽管它已经很棒了，但

还有更多的事情要做。所以感谢你抽出时间来这里，特别是繁忙的诊所、企业，当然还有你的家人。人们可能没有意识到这一点，但加布里埃尔·莱昂博士在与两个孩子、幸福健康的婚姻一起维持家庭的同时做了所有这些。以及一位住院的丈夫。一位住院的丈夫，她仍在追求——向贝勒大学致敬。没错。向贝勒大学致敬。仍在追求医学领域的额外培训——

其他领域。所以你是一个奇才，我对你的钦佩、尊重和感激之情都非常强烈。非常感谢你。非常感谢你。

感谢您收听今天与加布里埃尔·莱昂博士的讨论。要了解更多关于她的工作信息，并找到她著作《永远强壮》的链接，以及她优秀的播客和网站的链接（其中包含其他资源），请参阅节目说明字幕。如果您正在学习和/或欣赏这个播客，请在YouTube、Apple和Spotify上订阅该播客。这是一种极好的零成本支持方式。此外，您可以在Apple或Spotify上给我们高达五星的评价。

请查看节目开始和整个节目中提到的赞助商。这是支持这个播客的最佳方式。如果您对我有什么问题，或者对播客、主题或您想让我考虑的Huberman Lab播客嘉宾有什么意见，请将这些内容放在YouTube的评论区。我确实阅读所有评论。如果您还没有关注我的社交媒体，我在所有社交媒体平台上都是Huberman Lab。那就是Instagram X（以前称为Twitter）。

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我还想再次提到，我新书《协议：人体操作手册》已经出版五年多，研究了三十多年，现在可以通过访问protocolsbook.com进行预售。在那里，您会找到许多不同供应商的链接，您可以选择您喜欢的供应商。再次感谢您收听今天与加布里埃尔·莱昂博士的讨论。我希望您觉得这次讨论与我一样信息丰富且可操作。

事实上，它激励我对我营养和运动计划进行了一些重要的改变，我已经实施了这些改变，并且已经看到了惊人的结果。最后，但同样重要的是，感谢您对科学的兴趣。