Dr. Kelly Starrett: How to Improve Your Mobility, Posture & Flexibility
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欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的基于科学的工具。我是 Andrew Huberman，我是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。我今天的嘉宾是 Kelly Starrett 博士。

Kelly Starrett 博士是物理治疗博士，也是世界上运动方面的专家之一。也就是说，他教人们如何更好地运动，为了运动，为了休闲健身，以及为了日常生活。今天，我们将讨论几个重要主题，包括如何最好地为任何和所有锻炼做好热身准备。他还告诉我们如何改善我们的运动模式，以进行心血管运动、运动、阻力训练，全面改善运动方式。

以及如何在最少的投入时间的情况下提高我们的活动范围。我们经常听到关于不同形式的拉伸。我们听说过动态拉伸。我们听说过被动拉伸。Starrett 博士解释了如何以最佳方式改善我们全身的活动范围，以及如何抵消或修复由肌肉骨骼问题或神经问题引起的任何不平衡。

以及如何减少酸痛，如何改善我们的姿势，坐着站着和基于运动的姿势。我们谈论营养。因此，今天的节目涵盖了大量的可操作信息，我相信你们所有人都会从中受益。Kelly Starrett 博士撰写了几本畅销书，你们可能听说过其中的一些，例如《柔软豹》。他实际上是第一个与使用长曲棍球或泡沫轴联系在一起的人。但实际上，即使很多人谈论过这些，

他真正做的是强调理解骨骼、肌肉、神经系统和筋膜之间关系的重要性。今天我们还谈到了筋膜，这是一个非常有趣和重要的主题。除了为各个大学和职业运动员和团队提供咨询和指导外，Kelly Starrett 博士及其妻子 Juliette Starrett 还共同拥有 The Ready State。

我们在节目说明字幕中提供了 Ready State 的链接。他们有大量有用的信息和可操作的协议。我应该提到几年前，我参加了 Ready State 的一个课程。这是一个非常有趣的课程，我们今天触及到其中的一些协议。这一切都与盆底有关。因此，无论您是男性还是女性，无论年龄大小，了解您的盆底，如何在运动、姿势等方面照顾您的盆底，对于各种重要的身体功能都至关重要。所以今天我们也谈到了

在今天的节目结束时，我相信您将掌握许多新的、高度可操作的协议。我应该强调这些协议只需要很少的时间，并且对您的运动、姿势和整体健康具有巨大的积极影响。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究角色是分开的。然而，它是我希望并努力向公众提供关于科学和与科学相关的工具的零成本信息的组成部分。

为了配合这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是 Maui Nui 鹿肉。Maui Nui 鹿肉是来自毛伊岛的 100% 野生鹿肉，它是现有营养最丰富、最美味的红肉。我之前在这个播客中谈到过，我们大多数人每天应该摄入大约一克高质量蛋白质，每磅体重一克。这种蛋白质为肌肉修复和合成等提供了关键的构建块。

但鉴于肌肉组织作为器官的重要性，它也促进整体健康。每天摄入足够高质量的蛋白质也是一种极好的抑制饥饿感的方法。然而，关键的一点是确保您摄入足够高质量的蛋白质，而不会摄入过多的卡路里。Maui Nui 鹿肉具有极高的蛋白质与卡路里比率，因此摄入每磅体重一克高质量蛋白质既容易又不会导致您摄入过多的卡路里。

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出于许多原因，其中最重要的是您刚刚开创了如此多的健康和健身领域，坦率地说，我不知道从哪里开始。但让我们从大 M，运动开始吧。您是一位解剖复杂运动的专家，找出人们如何更好地运动，以及找出那些正在做他们认为是简单运动的人们实际上是如何使他们的生活比需要更复杂或更痛苦的。

因此，您也以帮助人们所谓的活动能力而闻名，这当然属于运动的范畴。我无法看到有人用长曲棍球进行泡沫滚动或任何其他活动，他们放松或谈论筋膜而不也想到你。因此，这至少应该部分地很好地构建今天的谈话。首先，当您观察大多数人坐着、行走时，

以及他们所谓的锻炼，阻力训练和/或心血管训练（希望如此），以及心血管训练，您看到的最常见问题是什么？是不平衡，比如向一边倾斜？是他们的身体被训练成不对称的吗？有没有办法在这个第一个问题中一次性对所有人进行大规模诊断？让我借用我最喜欢的人之一 Katie Bowman 的几个比喻。和

首先，她会指出，这不是一个完美的比喻，所以请耐心等待，这就是机械转导的概念，这意味着在细胞水平上，您的组织，特别是您的一些组织，需要机械输入才能表达自己。你想要强壮的肌腱吗？你怎么得到强壮的肌腱？你必须加载它，对吧？它做肌腱的事情吗？它在负重下伸长吗？它在负重下表达缩短吗？是等距保持吗？所以我们可以从这个层面开始。

她指出，如果你把一个（再次，这不是一个完美的比喻），如果你把一只虎鲸关进笼子里，过一段时间，那只虎鲸的鳍就会开始折叠起来。折叠鳍综合征，它比松软鳍综合征更好。那很伤人。你所做的是，当你改变这个神奇动物所生活的环境时，它没有游泳，没有战斗，没有狩猎。你没有加载鳍的底部。所以发生的事情是胶原蛋白分解了。

我们开始看到这种变化，这种表达的变化。所以我们可以开始说，再次，不要浪漫化更新世时期人类是旧石器时代的人。但是，为了维持我们组织系统的完整性，我们在日常生活中需要什么？曝光。这样我们的大脑就会说……

这是安全的，这样你实际上就有肌腱和韧带可以做肌腱和韧带可以做的事情，以及可以富有弹性的筋膜。如果借用另一个 Katie Bowman 的说法，如果我们有一种运动语言，一种由单词组成的实际语言，你今天使用了多少单词？

我们大多数人使用的单词并不多，所以单词很少。所以我坐着，我站着，我走得很慢。我坐着，我站着，我走得很慢。所以一切都在这几个方面。然后我用同样的词语去锻炼。我在健身自行车上，对吧？我在椭圆机上，这实际上并没有要求我进行任何髋关节伸展。突然你就能看到我们的运动语言，我们真的在强度、负荷下进行编码，对吧？我们正在变得非常擅长这些适应姿势，坐着，走动。

最终会发生什么？好吧，我们开始看到我们的身体是适应机器，它们只是开始适应。所以突然我们拥有的人体无法表达规范范围。大脑可能认为该范围甚至不安全，并将其放在那里。然后我们开始减少大脑拥有的运动选择，大脑拥有的运动选项。所以真正的问题是，

你知道，在低负荷下，让我们建立一些东西。在低负荷和低速度下，你可以摆脱一切。为什么？因为这个身体很厉害。它被设计出来，它很耐用，它不脆弱。它被设计成可以长时间地被骑得很辛苦，然后被弄湿。还记得你 17 岁的时候，我们会砍掉你的手吗？你会在第二天长回来，对吧？你会的。想想你滑冰时摔倒的情况。你会说，哦，那太糟糕了。第二天，你把肩膀放回原处，你只是重生了。所以……

我们需要将什么融入我们的运动饮食中？然后我们可以开始区分，这应该是运动还是应该运动？现在我们应该开始进行这些真正和认真的对话的真正过滤器是，鉴于我是一个忙碌的工作人员，也许我在早上有一些代理权，也许我在下午有一些代理权，但让我们把运动排除在外。一小时的离散，进行二区有氧运动，进行我的循证实践，

我应该在剩下的时间里做什么？例如，我们晚上非常喜欢的一件事是在地上坐着 20 或 30 分钟。在什么，盘腿蹲？是的。长坐，侧鞍，90-90。任何时候你需要动来动去，就动来动去。你会看到你开始积累曝光，我认为在我的世界观中，这是第一数量级，

而解决问题的方法是如何让人类接触到我们试图改变、改进或恢复规范范围的事物？所以这将是在晚上，只是坐在地板上？是的，仅仅这种行为，在文化中，人们在地面上如厕，在地面上睡觉。我们开始看到老年人群体的跌倒风险减弱到零，接近零。较低的髋关节骨关节炎，较低的腰椎骨关节炎。这可能仅仅是因为……

我们正在使用和接触一些形状。而我们的身体会说，嘿，让我们保留它。让我们规范髋关节应该能够做什么。就您的结缔组织而言，想想，这里的想法是，我们正在被动地、主动地加载您，无论如何，您都在告诉您的大脑，

这是我一位物理治疗讲师的引言，这非常重要。如果人们带走这一点，他们应该听听这个。肌肉和组织就像听话的狗。在任何年龄段，你都不会停止适应。在任何年龄段，你都不会停止愈合。这些事情会慢下来。与我们所做的相同适应相比，这有点困难。我们当时没有处于完全青春期，但你总是可以适应。首先，如果你花 20 或 30 分钟坐在地板上，你就会开始看到你的腿筋开始感觉好一些了。我的臀部开始感觉好一些了。

因为我只是花时间在这个范围内，而我的身体会随着我增加运动语言而开始适应。你会不会把刚才你说的扩展到，比如如果有人有硬木地板，也许还有一块低矮的地毯之类的东西，他们会，我不知道，晚上看播客、电影或节目，他们伸展出来，你知道，像他们的肚子一样，有点像上犬式或眼镜蛇式或任何它被称为的东西。所以基本上任何你在地上的运动，任何一种，

蹲下，也许他们开始在这里和那里伸展一下。- 哦，所以现在我们进入了真正的魔法，行为。我们要在哪里堆叠这些行为？所以如果你必须起床和下地，

加一，对吧？我每天都必须起床和下地。所以，如果你是一个上了年纪的人，可能已经很久没有下地了，我年纪大了，我只是在谈论 50 岁以上的人，你可能已经 100 年没有起床和下地了。你只是不做了，对吧？我们想知道为什么我认为 MMA 如此令人惊叹。你必须经常起床和下地，对吧？如果你去练柔术，对吧？瑜伽怎么样？普拉提怎么样？你会说，哇，在地面上组织了很多时间。所以很多人，Ida Rolfe 真的说，嘿，

我们如何帮助一个人首先组织重力，对吧？然后我们有像 Philip Beach 这样的人，他是一位令人难以置信的——他写了一本关于功能胚胎学的书，我强烈推荐，叫做《肌肉和经络》，我认为。肌肉和经络。但他的假设是，身体调整自身的方式之一就是在地面上。再次——

恢复原生范围，重新逼近关节，对吧？跪着，走着。如果你退一步说，过去一万年是什么样子？你知道，我们什么时候……一万年前，我的理解是我有点胖，你的股骨有点长，但我们基本上是同一个人。也许我还不能消化牛奶。也许这就是理解。但最终，哪些行为发生了变化，我们离开了地面。所以这是一个简单的……

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对。你会看到，对于我们的领先运动员来说，这是一种无需做其他事情就能工作和整合的简单方法。所以我在这里得到的是，每个人，无论年龄大小，都应该每天下地一次，并在某个时候起床。你可以使用任何你想要的东西来帮助你起床和下地。所以那些正在收听的人，你会说，我做不到。你知道，我们在书中写了一项测试，叫做。

如果你只是做交叉苹果酱站立，你应该能够在不使用你的手的情况下降低自己到地面并站起来。- 好的，交叉双脚，对于那些只是在收听的人来说，交叉双脚。- 是的。- 然后慢慢地降低自己到坐着的状态——- 没错，不要倒塌。只是降低自己到地面，然后不放下你的手或膝盖，你能站起来吗？- 应该用一只脚在另一只脚上也能做到吗？- 看起来我应该平等地使用我的左腿和右腿，对吧？我不应该有好的一面和坏的一面。

但有趣的是数据，我认为，就像，这是一个很好的全因死亡率和发病率预测指标。没关系。但它真正暗示的是你身体与环境互动方式的变化。因为你已经适应了，所以你小时候做过 10 万次、20 万次的交叉苹果酱技能……

你突然作为成年人面临一项你无法再执行的技能。它不需要大量的髋关节活动范围，也不需要脚踝的完全活动范围。它实际上是一个非常公平的测试。但是，如果你错过了一些这些最终范围，你就会挣扎。现在我很高兴我有这个，比如，课程费用是多少？我已经成为一个，我喜欢骑自行车，山地自行车是我的最爱。但如果我骑很多自行车，我的臀部会变得非常紧。但如果我有一些评估，就像生命体征一样，

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有点酸痛，但我认为自己很，你知道，很灵活。一旦我热身，我可以跑一个半小时，慢跑一个半小时。一旦我在健身房热身，我可以移动至少对我来说是令人满意的重量。所以我不会说我身材不好。我不会说我身材很好。在某个年龄之后，我们是否正常地感觉我们在新的运动中进出时会嘎吱作响或酸痛？我的意思是，这，这是否，是否符合仍然是一个健康的人，或者我们根本不应该有任何这种感觉，就像那个家伙一样。伙计，我坐在地上了。那太粗鲁了。是的。那太粗鲁了。是的，也许，你知道，坐 30 分钟然后站起来，感觉你必须用开罐器打开自己，这么说吧。好吧，这里有两件事。一个是你说新的运动。所以我们定义最佳运动员的方式之一是，谁是能够最快地转移技能、他们当前的技能组合并学习新技能的人。

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我酸痛了将近一个半星期，也许两个星期。太疯狂了。这太好了。它打开了下一件事，对吧？CrossFit 的创始人 Greg Glassman，我最早的影响教练之一，说我们失败了我们经验的边缘。所以你刚才看到的是，嘿，这是我没有接种的代谢途径范围工作。我认为我们正处于一个有趣的地方，健身现在已经成为一种爱好。

健身已经成为我个人的消遣。我可以去健身房，我可以看起来很强壮。你很强壮，而且很健康。你是一位非常英俊的 49 岁的人。但我们开始看到……

那些让我们看起来在美学上令人愉悦或功能足够的东西与为运动做准备或转移到新技能并不相同。事实上，我会说，如果我有一系列活动，我会把健身放在这里。就像我去一个营地。我只是做了无数次重复。我呼吸急促。这非常有趣。我在跳尊巴舞。我在模仿，我积极看待，我看到我的朋友们。另一方面，我们有非常……

特定运动的训练。唯一的目标是支持这项运动。如果你是一名优秀的足球运动员，我们在休赛期有目标，但在赛季中，是为了支持你的身体获胜。但我称之为运动准备训练，比这更退一步。

在这里，我们开始看到互联网上所说的我应该做的事情来拥有巨大的四头肌与创造一名优秀短跑运动员或优秀足球运动员的最佳方式之间存在某种模式干扰，对吧？在运动准备训练中，我可以是，想想看，GPP 加上观察位置以及事物如何转移。Franz Bosch 是运动准备训练的一个很好的例子。他是一位荷兰思想家。他的书很棒。你会看到，理解我们真正想要做的是

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好吧，既然我们在这里，我将告诉您在热身方面最适合我的方法。我很想知道您的想法。几年前，我认为是查尔斯·波利奎恩的海报还是类似的东西，建议进行相对低重复次数的热身。喜欢它。与进入并进行 15 次重复，然后 10 次，然后 8 次或其他任何次数相反。多年来，我发现让我变得最强壮并保持最强壮的方法是

是，当然，我会进行一个动作，一个阻力训练动作的第一组，也许是 8 次重复，只是为了让血液流动并提醒我的大脑。练习。你知道，活动范围是什么，对吧？是的，绝对的。然后我可能会做，你知道，后续三组的 5、4、2 次重复。所以是 5 次、4 次，然后是 2 次重复组，重量更重。

这只是为了让我的神经系统为更大的负荷做好准备。然后当我开始我实际所谓的“工作组”时，我可以完成更多实际工作。对我来说，这就像是对所有我读过的、看到过的东西的当头一棒，这些东西都说你需要进行高重复次数的热身。它让我取得了巨大的进步。

在过去的几十年训练中或多或少地持续不断。我不是一个天赋型运动员。我真的不是。我已经训练了很长时间，但我永远不会属于你所谓的“天赋型运动员”的范畴。我没有低恢复商数，所有这些东西。所以对我来说，这就像一个冲击，但这完全说得通。让你的神经系统为即将进行的工作做好准备，不要遵循你必须进行高重复次数热身甚至中等重复次数热身的预想观念。

结果你会变得更强壮。如果你想增肌，你可以增肌更多。为什么我们没有听到更多关于这方面的信息？为什么健身界的人们不更多地谈论这个问题？我知道你会。请谈谈神经系统，以及它不仅仅是关于热身和血液流动的问题。这实际上是关于准备大脑和脊髓以及其中的所有东西。让我们说几个变量。

你的训练年龄是多少，对吧？如果我要带一个初学者和你做同样的事情，我们可以取得很大的进步。你和我都已经，我们十年前一起做过硬拉。就像我们可以直接开始。我们了解自己的身体，模式已经根深蒂固。我们的组织在这里有接触，对吧？我们可以做一些事情。所以我喜欢你开始看到我们需要做多少热身才能完成任务。在某些日子里，你可能会酸痛，可能会僵硬，需要更多时间才能做好准备。

我认为我们有机会将游戏重新融入热身中。其中一件事是我怀疑，如果我错了请纠正我，你不会在做这些例行公事 A、B、世界上最棒的伸展运动、哇哇哇、进行主动运动时找到很多乐趣，这并不有趣。所以，让我谈谈我在伯克利与一个团队合作的经验。是的。

我要向伯克利的女子水球队致敬，她们是我的家人。这些女人太棒了。但我进入这项运动并环顾四周，我看到了非常无效的热身，这些热身没有很好地利用时间，也没有让我们在 20 分钟或 30 分钟后做好战斗准备。所以如果你完成了热身并说，我要去战斗了，

我准备好了吗？这是一个很好的标准来衡量神经系统的唤醒程度，我有点出汗了，我已经练习过了，对吧？你知道，我已经接触过一些姿势和形状。

但是，你知道，我看到的是——在典型的训练课程中，有很多工作要做。所以现在我认为训练变得非常非常密集。你知道，这是这部分。这是这部分。现在我做这个辅助工作。我必须完成这些卡片。所以——

对我来说，热身一直是我让你探索新动作的最后几个地方之一，你在互联网上看到的东西，随便玩玩。如果你来我的健身房，你知道，或者我们现在来我家，我会说，让我们玩五分钟的药球。没有错误的方法，但我希望你开始探索速度。我希望你探索接住物体并快速移动。我们没有做过的事情，我怀疑，我不会说你的热身是最好的方法。我会说这是一种更快地达到我们想要的东西的方法。

并且你可能会停止做那些不起作用和对你没有帮助的事情。我真的很想让人们明白，如果你不是盲目地进行某个计划，

我希望你说，这对我有效吗？因为我现在与地球上最好的团队、运动员和组织合作了 20 年的经验是，运动员会做有效的工作，他们会停止做无效的工作。这很有趣，不是吗？所以我喜欢的是，你开始在你有真正能力和接触的动作中相对较快地承受重负荷。是的。因为我们想做的是回到原点，看看我能做多少最少的工作才能获得最大的适应性，并且

在健身房待三个小时不适合你的生活，也不适合普通人的生活。理论上，你将不得不去参加一项运动。所以你将不得不从这项运动和这次训练中恢复过来，对吧？你就像，嘿，我甚至无法承受这么大的运动量。你知道，这对我来说也是一个打击。我无法承受与我的朋友相同的巨大运动量。所以在引号中浪费你的时间进行大量空杠铃的高容量组在某些时候可能是有用的，但现在对你来说可能没有那么有用了。

或者因为你必须在杠铃上放这么多杠铃片。这本身就是一个热身，对吧？这对我来说不是问题。这就是你刚才所说的，是一个让我提到我注意到的事情的绝佳机会，这引发了一个问题，那就是我注意到我有一些不对称。我的右肩自然比我的左肩低一点。每当我背部有点扭伤时，总是同一边，等等，等等。我知道这因人而异。我注意到我一直都在同一侧捡起杠铃片并重新放置它们。

因为我像成年人一样重新放置我的杠铃片，在同一侧重新放置它们。所以我现在已经养成了一种习惯，就是改变我用身体哪一侧来做这些动作。是的，是的，这很好。请注意，我身体的一侧明显比另一侧弱。我的意思是，并没有达到我必须使用两套不同的哑铃或两套不同的哑铃来进行弯举或其他动作的地步，但只是注意到这些自然的不对称性开始出现，因为我是右撇子。

或者谁知道呢，或者我玩滑板。所以，你知道，我的一生，早年，都是左脚在前，右脚在后。结果，有很多不对称。所以我试图做的是纠正这些动作之间的不对称，同时也交替我的姿势进行弯举，然后每次都切换，或者甚至过度强调较弱的一侧。我没有这方面的专业训练。我只是……

发现它使姿势更好，力量分布更均匀。我必须说，所有这些都是基于我在你的书中阅读的教诲以及与你关于“嘿，我们有这些自然的不平衡，我们可以做一些只需要几分钟就能纠正这些不平衡的小事情”的谈话。所以，如果你愿意，你能否扩展一下你最常看到的失衡的数量和类型以及人们弥补它的方法

弥补它们，对不起。让我们，如果我们暂时把“失衡”这个词放在一边，因为它是一个有点笼统的术语。例如，我们是在测试你的腘绳肌与股四头肌吗？理想的比例是多少？例如，如果你是职业投手，我希望你的右臂看起来与你的左臂不同，对吧？但我们可以说，首先，失衡并不一定会导致疼痛。让我们明确这一点。我们应该利用我们在健身房的时间来

作为训练来发现我们模式、技能、大脑对特定动作感到舒适的缺陷和盲点。你刚才提到的就是，哇，在那里很容易获得很多可变性。

只是做我本来想做的事情。所以我现在处于串联姿势。我左脚向前滑板，对吧？但是，你知道，突然间，这就是我的主要姿势。如果你要让我做任何重要的事情，我都会采用这种姿势。但突然间，我在这里可以接触到一些东西。那么健身房的意义是什么？训练的意义是什么？

只是为了进行一些心肺输出，你知道，科学所说的那样吗？是为了移动和玩耍吗？你知道，如果大脑是一个解决问题机器，让我们给它一些问题来解决。所以你突然间有一个新的问题要解决。我甚至会说，弱点甚至不是正确的想法。就像这里有一个模式，我在这方面不如以前有效率。所以当我们怀着极大的好奇心进入健身房时，它就是一个非常丰富的地方，

而且坦率地说，也是唯一安全的地方，因为没有身体接触和运动，我们没有在战斗、跳舞和移动，我们可以真正进行这种受控的正式运动，我们可以真正看到输入和输出。很久以前，我向我的岳母解释了我们在开发我们的模型以理解运动时发生了什么。我解释了，她说，哦，你的意思是它使无形的东西变得可见？没错。它

是说这是一个了解你的活动范围如何变化、你的技能如何变化的地方，对吧？在一个赛季或生活中发生的事情的过程中，一个人生的季节，突然间你就像，哇，我的左髋有点紧，或者我的左肩，我的内旋正在消失。游泳时很难看到。当我们进行哑铃抓举时很容易看到。

然后我们要做的就是利用健身房，不仅让它成为适应的刺激，而且让它成为一个发现我的运动变化、这种运动表达变化的好地方。所以你真正看到的，再次强调，如果我只是反复做这件事，

那就是模式化，那就是重复，那就是练习，对吧？你所做的只是说，嘿，让我改变我的大脑。让我用我的左侧打开门把手。怀着这种好奇心进入健身房意味着我们可以有七个底线。我们正在处理你的筋膜。我们正在处理这些能量系统。我们正在处理这些运动技能。但同时，我们可以玩得开心。我们可以努力了解我们的活动范围。所以对我来说，

我认为更容易说让我们将活动能力定义为——这是我的定义。你是否拥有规范的活动范围？每位医生、每位物理治疗师、每位脊椎按摩师都同意的活动范围。

是 180 度的屈曲。所以对于那些收听的人来说，这是将你的手臂举过头顶，这样你就可以将你的手基本上举到你的头顶中心上方。你现在可以看到安德鲁的肘部弯曲，头部侧倾，内旋。他正在解决问题，这就是他大脑所说的。补偿。对，不，不，不。

如果你想使用“补偿”这个词，我想把它放在你身上。但我认为这是不完整的姿势。这并不意味着你感到疼痛。这并不意味着你不是世界冠军。但这意味着我们可能有一些潜在的能力可以追求。然后对我来说下一个问题是，你的训练中可能缺少什么，我们没有接触到这些？我们没有做足够的近距离抓握悬挂。我们没有做跷跷板式推举，对吧，手臂是直立的。我们总是抓着杠铃。

对。我没有在头顶上处理足够的哑铃或壶铃。然后我们可以说，好吧，我是否需要一些体位转移练习、活动能力训练来恢复它，以便我们再次使用它？然后更重要的是，这对你来说是如何以影响你的运动或工作的方式出现的？这才是真正有趣的地方。这说得通吗？是的。所以我听到的是，当我们进入健身房或任何我们进行阻力训练的地方时，我们应该把它看作是一个地方，是的，为了超越我们之前的，你知道，

重复次数、组数和重量。是的，因为这是……它很有趣且易于衡量。很难看出你是否在足球方面变得更好？我不知道。但我今天在我的长凳上加了一个龙骨。这很有趣。

莱克斯·弗里德曼，当然每个人都从莱克斯·弗里德曼播客中认识他，喜欢取笑美国人，因为他来自俄罗斯，但他现在实际上是美国人，因为我们是“肌肉男”，因为我们喜欢花这么多时间在健身房锻炼，而不是进行运动。我向他保证，我现在也做过并且正在进行运动，但他喜欢强调这一点。我认为这是一个公平的观点，好吧，他是一个巴西柔术运动员。所以在任何情况下，是的。

健身房也是一个诊断的地方，用来诊断我们活动范围不如我们可能拥有的地方。而且，你知道，我认为这对人们来说非常有帮助，因为大多数人时间有限。如果他们正在进行，你知道，

每周两次或三次阻力训练，加上两次或三次心血管训练。他们正在听彼得·奥尔蒂斯。所以他们试图从杠铃上悬挂 90 秒或更长时间。他们正在进行一些农夫扛走，他们正在进行他们的第二区。他们正在穿上负重背心，你知道，他们做到了，他们正在他们的桌子底下烦躁不安。你知道，在某些时候，你可以开始理解为什么人们会说，哇，这开始变得让人难以承受了。你谈论的是进行你典型的锻炼，但要注意一些

缺乏更好的词语，我称之为不对称或没有充分表达的活动范围，可能会发生这种情况。我喜欢，我一直回到这一点，但关于每晚在地面上坐 30 分钟这件事，

一边看电视，或者甚至一边吃晚饭，或者一边和家人或伴侣交谈。我认为这太棒了。它也给了我一个借口把沙发推到房间的一侧，因为我对房间中间的家具有一种奇怪的神经质。所以我想象着在客厅的地板上铺上垫子。突然间，我们不再编程另一件事……我认为发生了一件事，这是一件好事，这是系统的一个特性，

在过去的 20 年里，力量和体能训练变得非常复杂。所以我和我的妻子兼首席执行官朱丽叶特在 2005 年开设了我们的健身房。这是普雷西迪奥的 CrossFit 健身房。没错。位置优美。世界第 21 家 CrossFit 健身房。但我们在旧金山买不到壶铃。

我们不得不开车去圣克鲁斯。这说明了旧金山很多问题。我可以这么说，因为我来自湾区。但在圣克鲁斯有一个地方出售它们，Played Against Sports，它进口这些俄罗斯壶铃。谢谢你，帕维尔。我们不得不前往那里购买它们。所以健身，我认为我们……我从某人的车后备箱里买了我的第一双举重鞋，就像毒品交易一样。举重鞋？是的，是的。就像你根本买不到它们一样。平底鞋。不，就像实际上是一双带有鞋跟的举重鞋。但是，就像你可以在……

现在马里布的三家不同的商店里买到它们一样。就像你直接去那里。你可以在塔吉特买到壶铃。所以世界在……

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你知道，根本不是他们语言的一部分。现在每个人都知道头顶深蹲是什么了，对吧？丹·约翰、CrossFit、所有举重运动员都一直在这样做。

但我们看到的是，健身和力量体能训练的自然发展是，我们变得，我们已经让我们的房间变得非常装饰性了。所以我们创造了一个房间，它的每一寸都有一个装饰品，有一个辅助工具。这是我的胫骨抬高，这是我的颈部东西。这是一种非常装饰性的体验。而不是询问在能量系统和我可以训练的姿势方面哪些是必要的，以便我可以使用这些积分。你知道，

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你知道，朱丽叶特和我，当我们有两个孩子和一个婴儿或两个孩子和我们的生意时，我们做了晚上 10 点的 10、10、10，也就是 10 个空中深蹲、10 个壶铃摆荡、10 个引体向上，持续 10 分钟。我说，精英，我的健身是精英。你每天都这样做吗？好吧，我只是在我能做的时候才做，对吧？因为这是我能容纳的全部。所以，你知道，我认为发生的事情是，我们现在已经向人们灌输了这样的想法，即健身发生在一个小时的时间段内，如果它不是一个小时……

你知道，那么它就不值得做。如果你在你的车库里放着一个装满重量的杠铃，你可以在做饭的间隙走出去做组。如果你在你的厨房里放了一个壶铃，你可以在一分钟内做帕维尔的四个摆荡，持续 20 分钟，至少有一些接触和负重。所以绕着谷仓走很远的路来说，我想保护你的健身房时间，因为它真的是一个神圣的、令人惊叹的时间，在那里你可以

玩得开心，探索范围，变得强壮，变得强壮，对自己感觉良好，与你的朋友互动。我不希望再侵占这段神奇的时间，因为我们在健身房有很多事情要做。从生理学上讲，如果我们要与其他团队竞争，如果我们要击败斯坦福大学，我们将需要真正最大限度地利用我们在健身房的时间。这意味着我们需要推迟一些其他行为，这样我们就不会将它们堆积起来，也不会侵蚀我们本可以进行深蹲、卧推、清洁、跑步、冲刺、切球或玩耍的时间。

你提到了用游戏热身，我认为这是一个很棒的概念。嗯，大概会带来更多动态的动作。百分之百。嗯，我喜欢的另一个原因是我讨厌热身，除了我刚才描述的那种热身之外。我讨厌它。我开始意识到，嗯，我一直在进行的训练，即使它一直是，嗯，我会说，我会说它对我的情况有用且成功。嗯，

我一直在思考在新的一年里我想做什么。这不像新年特别节目。这是，你知道，常青的，因为是你。但我们即将迎来新的一年。很多人会在假期期间和之后自然而然地将这段时间标记为一个过渡点。如果有人想开始

不一定完全重组他们的健身，但想开始融入一些东西。所以我们晚上要坐 30 分钟。我们要将游戏融入热身中。那会是什么样子？我们拿一个网球在地上弹吗？我们设定一些规则来玩游戏吗？当然。如果我一个人呢？我在对墙玩一点手球类型的游戏吗？绝对的。在互联网上看到一些东西，想学习一项新技能？现在是时候把它放进去了。我要谈谈我聪明的朋友大卫·韦克。

他创造了一种叫做绳流的东西，它只是一根攀岩绳。他会谈论我们将做的一切。对我来说，我得到了数千种 PNF 模式。我把我的上半身系在我的下半身。你能解释一下 PNF 吗？对不起，缩写。对不起。对不起，各位。这是一个在凯撒瓦列霍开发的促进运动的模型。

我认为是诺特和卡伯特。也许我搞混了。无论如何，底线是这样的。我们如何利用身体自身的体位意识来帮助身体恢复运动？明白了。所以如果你曾经做过腘绳肌伸展运动，有人扶着你，你反抗，这种收缩放松是一种风格，它是一种源于 PNF 的技术。明白了。对不起，打断你了。好的，没问题。完美。所以他有了这些绳子。所以突然间，就像我用它来对付我的所有团队一样。

突然间我正在旋转绳子。

我得到了数千次手腕旋转、肘部旋转、肩部旋转的演变。我在奇怪的姿势中产生速度，这些姿势在高负荷、高风险的情况下会很脆弱且效率不高。我可以扭转。我可以把我的眼睛系在上面。我可以发展我的姿势。在五分钟的乱七八糟之后，你会说，哦，我感觉很好。我们已经增加了一些速度，对吧？因为我看到很多人做的很多热身，我都说，嘿，没有速度。你知道什么是运动吗？速度。速度。

你还没有在你的训练中增加任何速度。那么我们将在哪里这样做呢？我喜欢这个。我很兴奋。戴夫·韦克做了很多令人惊叹的事情。他的绳子是我基础的一部分，如果你和我一起工作，并且有肩痛和颈痛，你每天都会得到我的肩部旋转或大卫·韦克的绳流。这是我们的家庭作业的一部分。我们将做什么来让你接触并恢复你应该用你的身体做的事情？

所以走进健身房，去洗手间，补水，无论你需要做什么，然后进行 5 到 10 分钟的某种游戏类型的动态活动。当然，扔一个药球，跳在一个小型蹦床上，拿起一个杠铃，做一个复合动作，做一些憋气练习。这是一个进行所有憋气练习的完美场所。我认为他们称之为干脸憋气，对吧？这是一种动态呼吸暂停练习，你基本上是在憋气。例如，对于我们的团队，我试图让，这是一个神奇的数字，七……

某种低氧事件，我们会在屏住呼吸的情况下做一些事情，直到运动员出现危机并不得不呼吸。部分原因是我想让大脑为这些高二氧化碳水平做好准备，对吧？我想挑战呼吸。这很容易。骑上自行车。这是每个人都能做到的事情。五分钟内，我想让你在自行车上做 10 秒钟的吸气。屏住呼吸尽可能长的时间。当炸弹在你脸上爆炸时，

只恢复节点，从下一分钟的下一个节点开始。你会看到，哇，这真的很不舒服，真的在心理上准备自己去战斗。这来自法国自由潜水员。我合作的一位教练说，这是我们过去对法国自由潜水员做的事情。我说，这太好了。

所以麦肯齐、莱尔德·汉密尔顿、维姆·霍夫，那些让我们接触动态呼吸暂停工作的人真是太棒了。但这是我可以做的另一个例子，而不是漫无目的地继续下去，我必须出汗。就像，让我们继续加入游戏和破坏。我喜欢它。不要躺在地上用泡沫轴。让我再说一遍。不要躺在地上用泡沫轴。这是有史以来最糟糕的战斗准备方式。我想稍作休息，感谢我们的一个赞助商 Function。

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不，但有一种方法不是很好地利用你的时间。好的。对吧？所以我们都在看的是，我们有有限的时间。我的目标是什么？快速触摸我的全身？你知道，我们想做什么？所以——

如果我使用的是软组织动员或使用滚筒或球或其他东西，我的目标是什么？好吧，我认为研究非常清楚。它可以帮助缓解疼痛。它可以恢复活动范围。再次强调，非常清楚。我想指出我的一位研究朋友。

布伦特·布鲁克布什，布鲁克布什研究所对肌肉骨骼护理有令人难以置信的总结。布伦特是个天才。如果你访问他的网站，那里有一个沙漏，你可以搜索诸如触发点之类的词语，你会看到所有深入的研究、元研究的分析。你会想，好吧，这真的很棒。这很棘手，因为

你知道，对我的身体不起作用或现在不是很好地利用时间的东西是没有用的，而且很容易在互联网上大喊大叫。那么我们的目标是什么？如果我感到疼痛并且即将运动，

一个两到三分钟的快速干预，致力于，我们称之为组织脱敏。让我们暂时忽略机制，说这是一种非常低门槛、安全、高效的方式，让你突然感觉更好。因此，我们创造了一个移动的机会窗口。这真的很酷。我喜欢它。房间里没有物理治疗师。没有人失明。你没有脱臼，对吧？所以

这可能是软组织工作的一个非常好的用途。就像拳击手或 MMA 选手或中国的举重运动员一样。他们有专门为身体提供非威胁性输入的人，以告诉大脑它是安全的，或者重新水合某些东西，或者获得一些——再次强调，这仅仅是刺激，以便大脑认为它是安全的？当然。我们是否恢复了组织的滑动和滑动方式？当然。

很多时候，我认为如果你看看任何的移动性工作，我会直接写出来，它实际上归结为做几件事。它们中的大多数只是等长运动。所以我们有很多等长运动，每个人都可以同意这是好东西。我们做了很多节奏工作。这只是缓慢地穿过范围。可能只是我使用不同的工具来进行

等长刺激或缓慢移动刺激。所以我们想说，让我们使用动员

动员组织。我们为什么要这样做？我们想做什么？好吧，疼痛是一个很好的理由。再次强调，多因素的，高度主观的。我为什么会有疼痛？好吧，我和我的妻子吵架了，我没有吃东西，我，你知道，在越南扭伤了我的膝盖，你知道，谁知道呢，对吧？但是我有什么输入来自我抚慰和脱敏？事实证明，球和滚筒是一个非常好的选择。所以我可以使用它们来帮助自己感觉更好。这解决了问题吗？这解决了两个星期的糟糕睡眠吗？

这解决了我的营养不良和缺乏纤维吗？这解决了我在这个环境中感觉不安全的事实吗？不，但这给了我一个机会窗口，让我可以在我的身体里感觉更好。有人反对吗？不，好的。

所以我们也可以说，嘿，这将是一个很好的方法来做什么？恢复你的活动范围。一个工具和一套工具让你做什么？再次获得规范范围，对吧？由于某种原因，你的背阔肌非常僵硬。再次强调，这比这更复杂，但有时它并不比这更复杂。如果我只是让你在那里得到一些输入，也许我可以恢复那个活动范围或创造一个你可以再次使用它的窗口。

最后，我想说的是，这是一个减少 DOMS（延迟性肌肉酸痛）的绝佳工具。所以晚上，你把你的股四头肌弄坏了，做一些软组织工作，你会看到这可能是血流，可能是无威胁的输入，也可能是按摩。

也许这只是按摩带来的副交感神经输入，触摸，对吧？只是下调。也许这就是我感觉更好的原因。但底线是，这是很好地利用你的时间吗？是的。滚筒上的所有技术都一样吗？不，对吧？我认为这就是我们失去理智的地方，如果你只是上下滚动你的小腿，什么也没做。我会说，是的，好吧，你只是，你在做什么，对吧？如果我左右滚动呢？所以突然我们可以开始围绕这个进行一些非常复杂的思考。

怎么样？你有一个滚筒，我把我的小腿放在上面，然后我开始左右滚动。这应该不舒服吗？我猜你会说不会，但任何时候我使用滚筒，任何时候我使用滚筒，我都像……

天哪，这太疼了，我不想这样做，这太糟糕了，我的意思是，我不介意，这不像那种，这不像 8 级疼痛或任何东西，它只是，它有点像感觉非常局部化，是的，即使滚筒是一个又大又胖的科斯特洛斗牛犬大小的滚筒，完全完全感觉像有人在我的肌肉纤维之间揉捏，然后我开始认为也许我只是纤维密度低，如果我是马克·贝尔或其他什么人，这会感觉很舒服，但你知道，我一直感觉像滚筒要碰到骨头，LFD 的面孔

低纤维密度。所以，你知道，我认为我们可以做的是让我们为人们制定一些

一些，一些指导方针。因为这是，这是我们可以不用波旁威士忌、不用布洛芬、不用四氢大麻酚就能在家感觉更好的方法之一。就像我们需要给人们一些不像那样的工具。不用买桑拿房。如果你买得起，很好，但不是每个，我的意思是，桑拿房的整个事情，我喜欢桑拿房，但你知道，直到我生命中最近一段时间，就像我直到最近才买得起桑拿房。

即使是斯坦福大学的终身教授，我也会这么说，对吧？——你实际上可以因为你的父母没有给你桑拿房而生气。——你知道，当我还是个孩子的时候，我和我父亲有时会在晚上去 Y，当我还是个孩子的时候，我会投篮，或者他会举重，当时的诺蒂勒斯机器。——是的。——然后——在那些机器上变得非常强壮。——然后我们会坐在桑拿房里，或者有一个热水浴缸或其他什么东西。——你在 Y 的桑拿房里经历了一系列不同的创伤性经历。——不，实际上我学会了——如何进行眼神交流。

我了解了 40 多岁的男人在 1985 年是如何说话的。就是这样。就是这样。就是这样。

如果每个人都有一个滚筒和一个球，我们可以处理很多功能障碍和不适。如果你按压组织，我们期望该组织对压缩无痛或对压缩不感到不适。再次强调，疼痛是一个奇怪的词。我不想那样设置。但你不应该对压缩感到不适。好的是，如果我按压某物，我所做的只是创造一个等长运动。这只是一个矢量等长运动。而不是通过组织的长度拉动等长运动……

我把它放在不同的矢量和角度。那只是一个。我可以从那里开始。如果它不舒服，那么猜猜怎么了？现在我可以让我的神经系统参与进来。所以我可以教我的大脑，在这里创造收缩是安全的。我该怎么做？只是弯曲。弯曲它。保持四秒钟。我意识到这非常基本。但对许多人来说，他们要么已经在使用泡沫轴并且使用不正确，要么他们没有使用泡沫轴。我们希望他们正确使用它。所以如果我理解正确的话，它是所谓的 OKC。

好的，在你滚动时，弯曲你与泡沫轴接触的肌肉是可以的？如果我发现某些东西不舒服或僵硬或感觉不像我的另一侧，我会停下来。我找到了一个工作的地方。我要建立，深吸一口气。所以我做四秒钟的吸气，四

我想让自己知道我需要能够在这个姿势下呼吸。我的一个朋友格雷格·库克说，如果你不能在一个姿势下呼吸，你就不能拥有这个姿势。这听起来也很像艾扬格瑜伽。但我们要做的是说在这里呼吸是可以的，我要在这里收缩。

然后我会慢慢放松和软化。那是节奏。那是缓慢移动。我可以处理更高的负荷。最终会发生什么情况是，如果我重复那个循环两到三次，猜猜怎么了？我的大脑会对此进行脱敏。改变活动范围。我的大脑突然就像，那不再是一个问题了。所以我们继续前进。在这个收缩、屏住呼吸、长呼气的两到三个循环中，这听起来很熟悉，对吧？我该如何……

冷静下来，长呼气。我不想加速。我想说这是安全的。我已经用我的呼吸做到了这一点。我已经用收缩做到了这一点。我只是在获得输入，只是触摸我的身体，尤其是在那些可能不太常对我吠叫的部位，对吧？人们很震惊。

了解到有时当他们膝盖疼痛时，他们的股四头肌有多僵硬。然后我们可以测试它，加载它，感受它，触诊它。我会说，这些东西只是僵硬的。当我们放松它们时，无论你想要使用什么技术，恢复滑动表面，在那里获得神经输入，我们创造活动范围。突然我们改变了运动动态。

提高效率，大脑说，嘿，那不再是威胁了，或者我们将其视为一种新的模式或位置。这足以减轻你的疼痛。但疼痛并不是我们动员的唯一原因。我们动员是为了减少训练成本，以便我们第二天可以更努力地锻炼，并关注我们的活动范围最小值。

喜欢这个。另一个非常基本的问题，因为说实话，我一生中很少使用泡沫轴。而且它不必是一个大的泡沫轴，每个人。有时那些大的白色的，那些是游泳池面条，对吧？

对。这就是它的用途。我认为像在德克萨斯州基林制造一样，是一种制造副产品。有人说，我们可以把这些东西放在游泳池里。然后一些物理治疗师说，太好了，就像那个东西太大了，太硬了，太方了，太软了。就像有很多事情一样，有时你需要一个肘部。有时你需要一个前臂。有时你需要一个拇指。所以你可以有更小的直径。我更喜欢较小直径的滚筒。我只是认为它们更适合你的身体。谢谢你的解释。也很有帮助。是的。

假设我想，引用一下，“放松”或消除来自特定肌肉（如股四头肌）的潜在酸痛或酸痛。

从肌肉中间、顶部开始是否有意义？你能在膝盖上方和下方工作吗？所有这些都会有帮助吗？我意识到这比我们在几分钟内可以讨论的要全面得多。但我应该如何处理它？我会说，好吧，我的股四头肌有点酸痛，或者我的背部有点酸痛。我直接去背部还是从另一个身体部位开始？我认为这无关紧要。我感兴趣的是输入和输出。好的。

对。我真正感兴趣的是你做了什么让自己感觉更好？你只是希望它会消失吗？然后有一天它没有消失。然后你不得不启动紧急医疗系统。所以让我们定义几件事。什么是受伤？这是一个很好的问题。对我们来说，受伤是指存在明显的机械创伤机制。安德鲁，你的腿上有一根骨头伸出来。该去医院了。受伤了。对。你受伤了。对。我听到一声啪嗒声和砰的一声。

哎呀。我出汗、头晕、发烧、呕吐、恶心、体重不明原因减轻、体重增加、膀胱功能改变、肠道功能改变、咳嗽、打喷嚏或吞咽问题。这些都是危险信号。你没有酸痛。你病了。让我再次向你介绍医生，对吧？如果你的疼痛或功能障碍非常严重，以至于你无法在你的家庭中扮演角色，无法在社会中扮演角色，无法在团队中扮演角色，

这是一个紧急问题。这是一种需要医疗的疾病。所以你今天来了，你扭伤了你的背。我们需要启动 EMS。你需要去医院。因为它太严重了，你无法工作。其他所有事情，我想称之为非损伤。我想对你使用的语言非常具体。我们称之为事件。它实际上来自这种语言。有一个人。这是绕远路。我读了一本很棒的书，叫做《深度生存》。

这是劳伦斯·冈萨雷斯写的，是关于为什么人们最终会陷入生存境地。它实际上有很多内容，例如，我们已经侥幸逃脱了很长时间。然后我就没有，你知道，我最终在海上两英里远的地方。我已经做过无数次了，而这一次，对吧？就是这样。但其中有一个脚注来自查尔斯·佩罗的书《正常事故》，他最近去世了。

我给查尔斯发了电子邮件，因为我说，这让我大开眼界。他经常说我们会遇到非平凡系统中的琐碎事件。所以他正在采用系统思维，他正在研究复杂的系统组织。他的想法是，事故，正常事故，实际上只是系统表达的结果，如果你给了系统足够的时间来表达自己。输入和输出紧密耦合，以至于

很难看出是什么导致了什么以及它们如何相互影响。这就是身体。所以你的僵硬的肩膀不是问题，直到你摔倒在冰上。然后那个僵硬的肩膀突然无法承受头顶上的压力，你以高速撕裂了你的肩袖。你会说，哦，黑天鹅事件，太疯狂了。但这实际上只是如果我们给了它足够的时间来表达自己，那个肩膀系统的正常表达。所以他……

有点像事件和事故。所以事件是我希望我们开始考虑事件级问题是疼痛、活动范围丧失、麻木、刺痛。我们变得好奇。为什么大脑会向你发送信号？疼痛是对变化的要求。所以当我们询问我们的运动员时，我刚刚对 100 个孩子做了这个。我说，你们中有多少人没有疼痛？100 个高中生，两只手举起来，高中生，高中生。

所以我们突然意识到，疼痛在很大程度上是运动员状态、人类体验，当然也是运动员体验的一部分。你经历过无数次疼痛，但仍然走出去做了这件事。所以我们要做的是说，疼痛并不总是医疗问题。什么时候是医疗问题？

其余时间我们都在说，你如何使用健身训练作为支架来了解营养、水合、软组织工作、脱敏、组织再灌注？这就是我们试图在运动和训练中做的事情，即赋予人们权力，让他们说，我的身体怎么了？为什么我没有感觉那样，或者为什么某些部位会疼痛，为什么我无法解决这个问题？然后当我用完主意时，让我去寻求帮助。

所以我们可以将滚动视为一种消除酸痛、为第二天或类似的事情做好准备的方法。但说我们可以将滚筒用作诊断工具是否公平？当然。就像如果我感觉异常疼痛一样，

不寻常，但让我们假设我感觉像个懦夫，因为当我躺在那个滚筒上并像我看到你和其他人做的那样来回滑动时，我会说，天哪，这真的很疼。这是否一定意味着有什么问题？不。好的。不，这意味着……

由于某种原因，这些组织已经变得敏感。你的大脑将这种僵硬解释为威胁。它将其解读为疼痛，对吧？有些人，他们没有。他们只是，他们的组织感觉是这样的，但当他们这样做时，他们没有疼痛。但这并不是正常的组织。你应该像丝绸层叠在钢弹簧上一样。

优质组织应该感觉像这样吗？是的，绝对是这样。丝绸层叠在钢弹簧上。丝绸层叠在钢弹簧上。我们看到的是，我们现在以如此高的强度、如此高的密度进行负荷和训练，以至于我们的组织变得僵硬。我只是将僵硬挂为，由于某种原因，高纤维化，高组织密度，无论是什么原因，组织的行为方式与关节系统应该的行为方式不同。对。这是一个问题。对。

因为我的训练不应该减轻、减弱或改变我的活动范围。它可以，但现在我该如何关注这些变化？或者如你之前所说，嗯，

当我进行一项运动并开始进行一项运动并专门从事这项运动时，我正在投掷、投掷，或者我游泳，或者我单侧踢腿。当我身体发生变化并适应这项运动时，我该如何开始识别，以便我可以将自己拖回到某种更大的准备状态？这就是动员工具如此强大的工具的原因之一。再次强调，无论你想要如何做。

我认为当我们有的时候，我想出了这个叫做 D2R2 模型的东西，因为另一种方法已经被使用了，R2D2。所以首要任务是，如果某些部位疼痛，我想让它脱敏。某些部位疼痛，让我们让它脱敏。我可以通过各种不同的方式做到这一点。刮擦是一种强大的脱敏方法。等长运动非常有用。

滚动，BFR 可以让我脱敏。有很多技术可以使我的身体……血流限制。是的，血流限制。所以不再是我的大脑将此视为威胁。因为如果你感到疼痛，你就无法产生相同数量的力、瓦特或输出。你的大脑会开始截断。它会开始砍掉你的运动解决方案，对吧？它只会发生。所以我们希望每个人都说，嘿，当我们感到疼痛时，我们不会惊慌。我们只是把它当作另一个诊断工具来对待。

然后第二个 D，对，我们脱敏。然后我们问，这是否是可以减轻充血的东西？所以减轻充血意味着，经常肿胀的组织更容易变得敏感。肿胀和充血的组织不会愈合得那么快。如果你有一个肿胀的脚踝，那些胶原纤维不会像，对吧？如果你有一个肿胀的关节或一个肿胀的组织，你的大脑会关闭该关节系统周围的力产生。

肿胀是紧急情况吗？不。肿胀的关节环境对关节的完整性和表面真的健康吗？不。我们想管理它。但通常当有人进来并且组织充血时，对，有时我们会说肿胀，我们认为是脚踝，对，只有关节囊。但在这里我们有，如果你曾经乘坐飞机并且有肿胀的脚踝，那就是充血的组织，对吧？

如果我们能缓解这种充血，如果我们能促进淋巴液流动，肌肉收缩会促进淋巴引流，淋巴系统是人体的排泄系统，

充血较少的组织通常疼痛较轻。我们发现，对于骨折或软组织损伤，如果我们能更好地排出肿胀，更好地排出充血，不仅能看到你的愈合速度达到人类的水平，我们不会限制愈合速度，还能帮助你控制这种敏感性。第三个问题是，我们能否让一些血液流入那里？就像你说的，一旦我热身，我就感觉很棒。欢迎来到血流的力量。

组织变得水合。我们正在从胃部转移血液。所有发生的事情，对吧？所有静脉回流都回来了。但突然我们看到，如果我们能让某些东西充满血液，它往往不那么疼。这真的很容易。所以如果我有一个旧的骨科问题，也许我会花几分钟时间在腿部伸展机上进行大量的股四头肌泵送。然后我进行深蹲。

所以现在我已经脱敏、减充血、再灌注了。无论你想要使用什么工具，对我来说都是公平的。这就是我如何理解这些不同工具的。最后一个是恢复。你的关节是否具有全范围的运动，是否正常？因为这是我们今天要讨论的最后一件事。

因为你仍然能够在大学里进行你的运动或做你的工作，但我们没有看到你的能力是如何过度使用的，你无法过度使用这种活动范围可能会限制你的运动选择，并可能通过使其以效率较低的方式工作来超载组织。甚至可能导致姿势越来越差。

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它不会变成受伤。我注意到它没有变成。我注意到，除非我在坐着的时候注意我的姿势，除非我这样做，你知道，比如，把我的手指桥接在一起，每天拉几次我的下巴，否则我自然会开始向前倾斜，朝向我甚至不在我手中的短信。我认为这是……

年轻一代，我的意思是，我现在49岁了，我可以这样说，对吧？我的意思是，这很引人注目。你出生在20世纪吗？他们是。20世纪后期？是的，就是这样。他们开始看起来像，他们的形状像一个C。我非常相信人们，尤其是男性做颈部运动。我觉得

尤其是人们做网络工作怎么样？是的。事情是这样的。任何时候——我很乐意就此展开讨论，甚至冒着政治不正确的风险。任何时候我建议女性也做网络工作，她们都说不行。你应该看看我的守门员女儿——

因为你的颈部每强壮一磅，你的脑震荡风险就会大幅降低，一磅。谢谢。所以我们把铁颈放在门口，她走进来，我们家有一段视频，她在做铁颈训练。她看着我，她说，爸爸，这就是为什么我没有男朋友的原因。

谢谢。对不起，卡罗琳，但这就是它的运作方式，对吧？因为她就像，看看我。我看起来像个白痴。但她喜欢拥有一个强壮的脖子，不会——可以承受球的撞击。听着，我希望每个人都能训练他们的脖子。我发生了一次事故，从屋顶上摔了下来，逃脱了。我的脖子很疼，但我听到了也感觉到了，我想，哦，天哪。但实际上是从滑板和摔倒开始的，几年前我开始训练我的脖子，并意识到，哇，当我训练我的脖子时——

我是我年龄段中少数几个不抱怨肩部疼痛的人之一。现在，也许我没有完全的活动范围。也许我和错误的人在一起，但任何时候我看到有人肩膀很宽，脖子在下巴里面，看起来就像一个头被放在了错误的变形金刚身体上。我只是想走到他们面前说，听着，A，这在审美上是荒谬的。它看起来像孩子们那些可以改变头部、身体和腿部以成为不同动物的翻书。

嗯，更严重的是，这是一个危险，因为它是你的上脊椎。它显然与你其他的、你的力量特征不一致。另一个基于激励的事情是，嘿，听着，如果你训练你的脖子，其他一切都会变得更强壮，你的头部和大脑会更安全。作为一名神经科学家，他们通常会听从最后一点。所以，我，我可能会，所以我很高兴我们正在讨论这个问题。我，我做桥式。我知道它们在使用时可能会有风险，

舌头在口腔顶部。我向后做桥式。然后我确实有一个四向颈部机器，我用一个盘子。杰夫·卡瓦利尔有一个关于如何安全地做到这一点的精彩视频，我们可以链接到，如何安全地做到这一点。你必须通过用手触地来闭合链条，这种事情才能安全地做到这一点。但我只是发现颈部运动也有助于姿势。姿势有助于在进行我们称之为与现实生活中的人进行的谈话时进行眼神交流。

我认为这些事情累积起来，我们不会称之为心理上的自信，而是与某人见面，你知道，比如坚定的握手，你知道，试图压碎对方的双手，看着人们的眼睛，直立起来，无论你的身高如何。这些事情真的很重要。

微妙的方式或不那么微妙的方式。我认为我确实觉得，是的，年轻一代和老一代，他们有点放弃了生活的某些元素。如果你一直低头看地面或手机，你就无法与人进行眼神交流。你的姿势不对。你很痛苦。你没有你本可以拥有的那么强大。我的意思是，这些事情累积起来就像在一个装满鱼的水族馆里，

你正变成背景中的鱼，就像，你知道，有点病态。而其他的鱼则得到所有的好东西。而且，你知道。如果你将姿势定义为拉丁词根是位置。所以我们真正要说的是，我的位置很好，我的位置不好。谁带来了，我的位置不好。我认为我们有点失去叙述性的一种方式是，我们

我们试图给人们这些外在的线索来纠正他们的姿势。肩膀向后向下，检查你的倾斜度。所以突然你就像，我什么时候才能成为一个人？当我做一项复杂的技能时，我该如何练习？因此，你身体的组织，特别是你的脊柱的组织，实际上反映了你的运动习惯、你的行为、你的自我认同。里面有很多东西，对吧？你没有得到这份工作。

赢得了，从朱丽叶那里得到了号码。或者你甚至睡眠不足。百分之百。我要批评自己，因为人们会这样做。在这个播客中，有很多次我去看，因为我确实在听播客，试图找到我可以改进的地方等等。我会想，哇，我的姿势。我想，

驼背，我想，我会去看。你只是反映了我的姿势。不，不。我跟踪我的睡眠。所以，你知道，我会回去看看。我会想，是的，那些日子我睡得不好，或者其他什么，对吧？我的意思是，我认为我们都犯了没有足够注意姿势的错误。所以，

我们可以做的是，我们可以将姿势定义为关节位置的中值范围，在这个范围内，我们可以同时获得对我们生理机能的最大访问权限，对吧？我会对此进行更多解释。但这些形状也不与增加的疼痛风险和增加的受伤风险相关联，这是真实的。

研究确实证明，确实存在一些位置和形状会导致运动效率降低，并且更容易出现疼痛。这是概率性的。这不是保证的。更有可能。所以我认为你可以理解的一件事是，嘿，你想访问所有机器吗？那就继续懒散吧。和我一起懒散吧。然后把你的肩膀转过去。你能转多远？是的，不是很远。现在看这个。进入一个你可以进行更大呼吸的位置。

进入一个你可以进行最大呼吸的最大位置。好的，这是一个非常摇摆的形状。现在转动你的头。它走得更远。通过你的提示，你能否采用一种形状，一种躯干的组织方式，让你能够更有效地通气？你完全改变并重组了你的结构，这导致了产出的提高。所以当我与人们一起工作时，我只能理解两件事。一个是……

你是否有规范的活动范围？是或否？我们有什么工具可以恢复和改善它？这种表达是否能给我们带来更大的生物运动输出？因为这些是客观衡量指标。当生物运动输出时，我的意思是活动范围、力量产生、功率，对吧？我看到我可以以一种独特的方式表达生理机能，这使我更有效率。这就是为什么你会突然看到我们有这个定义，它正在维持生理机能和各个方面

当我手臂举过头顶时，我的肩部屈曲不会像我坐得更高或能够进行更大呼吸的位置那样好。我认为这真的很棒，因为它让我们摆脱了良好的姿势、不良姿势，进入了，嘿，在这种情况下，这个姿势对你来说效果不好。在这个位置，我正在与空军中的伞兵救援队合作。他们发生背部损伤的首要原因是从直升机中取出担架。

因为他们有一个担架，士兵们穿着他们的所有装备，他们必须从一个完全奇怪的弯曲姿势中抬起担架，这只是证明这并不是一个非常有效的姿势位置形状，可以转移给他作为更高的负荷，那么我们该怎么做呢？我们致力于活动范围，我们给他们技能，试图在这个形状中更有效地组织

结果，我们可以降低这些士兵的受伤风险和受伤事件，对吧？所以我们在这里一直在考虑的是，让我们摆脱好与坏。姿势无关紧要。在低负荷、低速度下，它也不重要。我想在这方面非常清楚。所以你可以逍遥法外，对吧？

在低速度和低速度下，但速度会致命。哦，每个人都很好。但是当这种速度摆动开始发生时，我们开始看到姿势偏离的可能性更大。你的腹肌不能有效地工作。你无法产生相同的腹内压，对吧？检查，检查，检查，检查，检查。这就是为什么我们总是说，嘿，你所说的体重不足是真的吗？

在高负荷、高速下，当有后果时，因为也许这组条件在这些条件下有效，但在所有条件下都不有效。对我来说，我试图利用我在体育和表演方面掌握的最佳信息，并将其转化到我的家人、我的邻居和我在与之合作的孩子身上。

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只要我们谈论姿势，感觉这是一个很好的过渡点，到盆底。几年前，这是一个对你在线和书籍中发布的资料的宣传，但在我们见面之前很久，

我决定报名参加你的男性盆底课程。哦，是的。我将我们的女性盆底课程卖了两比一。这太有趣了，因为你知道，那时，人们可以上网学习一些关于盆底的知识。每个人，我们在这个播客中与几位不同的嘉宾讨论过这个问题，包括男性性健康主任。

他是一位医学博士、哲学博士，或者至少是一位医学博士，据我回忆，斯坦福大学的迈克·艾森伯格。我们已经与玛丽·克莱尔·哈弗和女性健康领域的其他人讨论过这个问题。我很高兴我们正在使这场对话正常化。是的，我们使这场对话正常化。你知道盆底富含血管，用于血液流动和神经输入，用于被动或主动控制肌肉。我会告诉你，我认识的患有泌尿问题、性功能障碍问题的人数——哦，是的。

我知道，因为他们告诉我他们在健身房进行深蹲，他们做凯格尔运动等等。然后我邀请了一些客人，比如迈克·艾森伯格等人，他们说，是的，实际上，如果你盆底肌肉紧张，做凯格尔运动是你能为泌尿功能或勃起功能做的最糟糕的事情。没错。你知道，因为你把它送错了方向。你需要学习放松你的盆底肌肉。然后有些女性会说，似乎是女性报告了这一点，无论男性是否

只是有这个，但没有报告。我不知道。有人写信给我说，是的，你知道，我会在健身房做一些下肢运动，然后一些尿液会渗出来。

这就像，好吧，盆底。你有一个关于盆底的精彩课程，它教会了我很多东西。我会说我没有遭受任何这些特殊问题，但我30多岁时患有前列腺疼痛。我想，怎么回事？去测量我的 PSA。完全正常。心想，怎么回事？开始在线搜索，阅读你的作品，意识到，哦，我想我可能只是盆底肌肉紧张。开始做运动。

某些事情，包括你教我在这个视频中如何正确地坐下和站起来。这就像你必须保持你的胸骨高高在上，对吧？我认为你说它像一个庄严的……让我……站起来或坐下没有对与错，每个人。但是有一些方法……

功能增强，尤其是在你处于功能障碍状态时。嗯哼。对，对。是的，对。我不想，我们还没有试图告诉人们该做什么或不该做什么。但这就像，哇，你知道，我可能驼背太多了。我认为当我坐着的时候，我的臀部向后太远了。也许……

也许我会换成站立式办公桌或坐立两用办公桌，这就是我所做的。结果，前列腺疼痛消失了。如果我没有找到那个课程，我可能会走上服药或其他什么的道路。处理好了一切。我会说我学到的另一件事是，我倾向于轻微的前倾骨盆。所以想象一下骨盆就像一个碗，据我所知，如果那个碗可以真正地……

那个碗的边缘可以与地面平行，或者向前倾斜，前倾骨盆，或者向后，后倾骨盆。中性似乎是个好主意，但大多数人倾向于对其中一个或另一个有一些自然的倾向。我几乎总是穿平底鞋。阿迪达斯或滑板鞋非常平。我运气很好。你今天的鞋很不错？我今天的鞋很不错。阿迪达斯，每天都穿。我喜欢它们。或者不穿鞋，这很棒。

我注意到，好吧，这纠正了我的一些前列腺疼痛。通过制作，哦，对不起，有帮助的是确保

在健身房，我做了一些事情，结果是臀部腿部抬高，这会使我的骨盆从后倾到前倾进行相当全面的运动。我开始喜欢臀部腿部抬高。我们谈论的是全范围的臀部腿部抬高，作为仅仅是姿势方面最有效的工具之一。所以这并不是说要有巨大的腘绳肌。很好，解决系统中的僵硬。重置高神经元成分以实际执行该动作。嗯哼。

我之前暗示过的一件事是，比如，我正在追逐生物运动输出，对吧？腹内压和能够拥有一个适合你的盆底肌肉是该系统的一部分。就像，再说一次，我们可以利用生理机能并使其上下波动，

有趣的是，我有一个著名的朋友正在拍摄一部电视剧，我们正在处理他的髋关节内旋。所以，如果你想象一下有人在你背后，我把你的膝盖放到你的胸前，我把你的脚从你的中线摆开，对吧？股骨向内旋转。对于每个人来说，这就是股骨的内旋。我处理了他的股骨内旋，只是改善了他的髋关节屈曲，膝盖到胸部，只是让这些东西动起来。那天晚上我收到了这条短信，他说，兄弟，

我的勃起是怎么回事？它们不受控制。怎么回事？朝积极的方向不受控制？我说，好吧，有这么一件事叫做血流。当我们改善血流时，事实证明再灌注是我们追逐的事情之一。所以他一直在压扁软管，可以这么说。只是僵硬，对吧？我认为当我们开始看到

盆腔筋膜作为一个系统。我们很容易成为还原论者。就像，我甚至不会说你患有前列腺疼痛。我会说你的前列腺区域疼痛。对。事实上，这就是所说的，前列腺区域。对。因为 PSA……所以你就像，我不知道我的前列腺在哪里。好的，那是……我的意思是，总的来说，我还看到 PSA 水平实际上处于正常范围内的低水平。我想，到底是怎么回事？你开始……你知道，你可以在网上找到一些关于脊髓损伤之类的事情的相当可怕的东西。做了我们刚才……

谈论的事情，砰的一声，它再也没有成为问题。我们所有的举重健身房，甚至我们的健身房，我们都在平台上放了一条毛巾，以便女性尤其会……

当她们收到一个沉重的挺举、沉重的抓举时，她们会尿湿自己。我们会擦干净。她们实际上会在平台上小便。哦，是的。这种情况经常发生，在奥运会上，到处都是。你会看到。那就是，膀胱失禁是不正常的，对吧？在战斗前拉屎是完全正常的。这就是动物的行为。完全不正常的是尿湿自己。尿湿自己是失调的迹象，当然。

所以我们，正如你所看到的，嘿，我无法控制我正在产生的这种高腹内压。最终发生的事情是，我们尿湿自己。所以我们可以从说开始，好吧，是否有位置和形状？理论上，我希望你的盆底肌肉在所有形状中都能发挥作用。它最大限度地发挥作用，并且会有一些形状，它只是不能有效地发挥作用。如果你是一个男人，所以我们正在深入探讨。如果你去小便，你会看到很多男人会把手放在墙上，他们会采用前倾骨盆来小便。对。

他们会做的基本上只是关闭盆底肌肉。所以如果你站起来并做一个大的前倾骨盆，你的盆底肌肉会失去一些张力，更容易开始排尿。所以再次强调，前倾骨盆，朋友们，想象一下你的骨盆是一个碗。你把它向前倾斜，就像你要把水从碗里倒出来一样，这是一个公平的比喻。没错。你说理想情况下，他们保持中性位置。

骨盆并利用他们控制膀胱的肌肉的力量。不，不，不。我说在这个位置小便要困难得多，在这个位置我们对这些系统有很强的控制力。你会看到大多数人会采用一种形状，他们基本上会抑制他们的盆底肌肉，这样他们就可以站着小便。我不敢相信我们要剖析排尿姿势，但我认为这真的很重要。让我们对比一下

著名的男孩小便雕塑，他像往后倾斜。超级兴奋。往后倾斜。同样的姿势。他的骨盆向前，他向后倾斜。同样的姿势。所以有儿子的父母会知道这一点，对吧？所以，你知道，当你还是个小孩子、小男孩的时候，你就像，感觉你几乎可以越过一辆车小便，如果你必须这样做的话。

也许我试过。我只是说说。这是一辆大众汽车。一辆车，一辆车。对，对。所以小便有正确的姿势吗？不，不，不。但是开始排尿，保持排尿就像，这是性健康、功能健康的标志。这是你的整体健康。

现在很好的是，注意我们是如何进行关于勃起功能障碍、膀胱功能不全、尿湿自己的非常细致的对话的。我们通过表现到达那里。我们将有运动员，他们实际上生了很多孩子。

突然难以产生高腹内张力，会跳绳并小便。一旦他们回到一个更有组织的位置，这使他们能够更有效地转移能量，招募更好的肌肉，拥有更好的组织，小便就会停止。

所以我们突然……这是女运动员吗？是女运动员。所以你建议她们跳绳？是的，当然。最终。我需要挑战那个地板。这是一个简单的方法。但我们看到的是，你能同时挤压你的臀部并跳跃吗？你会发现，很多人，一旦他们将这一点融入你的骨盆倾斜中，臀部就会消失，他们就没有那种臀部控制力。所以这对许多特征来说都是有问题的。所以想象一下……

我希望我们最终会谈到髋关节伸展，但我们看到的是，股四头肌前部的僵硬、筋膜的前线、囊的前部僵硬，无论机制是什么。我们做了很多坐着。我们是深蹲者。

我无法将我的膝盖放到我的臀部后面，我们称之为膝盖在臀部后面，膝盖在臀部后面的人。这就是我想为人所知的名字。膝盖在你的臀部后面，就像你在吃午饭一样。没错。对不起，本。然后你会看到，很多时候，当我们把人们放在那些位置时，他们无法获得良好的臀部挤压。

好的。一个人可以练习这个吗？我在考虑这个问题。我已经有一段时间没有上瑜伽课了。如果你现在站起来并挤压你的臀部，你会说，是的，我可以练习这个。好的。所以瑜伽中有一个姿势，我不是一个高级瑜伽练习者，但我以前上过几次瑜伽课，在那里你基本上是靠着膝盖坐着的。高跪姿。是的，高跪姿。在那里很难挤压你的臀部，不是吗？因为所有把你向内拉的力量。

那些筋膜线，股四头肌，你基本上处于高跪姿。因为小腿弯曲在你身后，你被向前拉。很难挤压你的臀部并向后伸展。所以有这个，他们称之为骆驼姿势，你向后伸展并抓住你的脚跟，你应该抬头看着天花板？这是一个棘手的姿势。这是一个棘手的姿势。如果你在海湾地区这样做，老师会说，不要惊讶，如果一些情绪出现。不，这是自杀。

如果你在德克萨斯州奥斯汀这样做，他们只会说这应该很疼。继续。我只是在开玩笑。这就像地域性幽默。但无论如何，顺便说一句，我认为这实际上是准确的。但无论如何，对于大多数不习惯这样做的人来说，这有点不寻常。

再说一次，摆出那个姿势，我这么说是事出有因。如果你不摆出那个姿势，你可能会做kiping引体向上。这是一个全局伸展的姿势。我们所做的只是抓住脊椎，并在其上施加巨大的全局负荷，而不是局部负荷。因此，对于前倾骨盆，你可能会想到局部伸展和屈曲，即一两个椎体承担大部分工作。每当我们可以时，我们更倾向于进行全局屈曲和伸展，因为脊椎能够更有效地保持其完整性。是的。

所以做像轮式姿势这样的动作。太棒了。把手放在耳朵附近，把它压平在地面上，向上推成拱形。很好的诊断方法。这是大多数人都应该能够做到的吗？是的。大多数人可能都能做到吗？不。那么我们可以分解它的组成部分吗？是的，绝对可以。即使是艾扬格，瑜伽大师，

也开始引入道具、木块和带子，因为他发现他的学生无法达到一些基本形状。他们所做的是人体叠叠乐来达到这些模式。他们只是在解决问题。他说，等等，让我们不要绕过问题。让我们在你负重和呼吸这些姿势和形状时支撑你。鉴于大多数人没有大量的时间进行运动，

指定的时间进行运动。如果我们要做，比如说，尝试练习轮式姿势或骆驼式姿势，或者我们在这里谈到的其他任何动作，这些动作都是将身体摆放到我们根据我们的活动（运动或其他）不会自然摆放到的姿势中。-是的，说得很好，你抓住了重点。-你会建议在阻力训练结束时做这些吗？-当然，什么时候对你来说合适？在某些时候，你需要暴露在这个姿势中。

你什么时候会暴露在这个姿势？如果它碰巧能够与你的训练结合在一起，那就太好了。如果是在晚上在家，那就太好了。如果你以前做过太阳礼拜，那已经过时了，对吧？这几乎就像他们说，让我们让这个系统运转起来，这样一天晚些时候就会更容易一些。所以在某些时候，我们需要让你暴露在一些姿势中。我们有一种叫做髋部旋转的练习。并且

通常对于我的运动员群体，尤其是我的团队，我会说，嘿，我希望你们早上做三件事中的一件。你有10分钟。这就是我所要求的。8到10分钟。髋部旋转、肩部旋转或呼吸旋转。只做其中一个。如果你的背部或膝盖疼痛，那就做髋部旋转。如果你的肩膀或颈部疼痛，那就做肩部旋转。如果不是，那就循环进行这些动作。所以至少在早上，我们开始接触一些你从未接触过的关键形状。如果你做髋部旋转并且感到痛苦，我会说，好吧……

这告诉我你的运动史、受伤史和运动饮食。再说一次，我们在准备状态下所做的任何事情都与超自然的活动范围无关，只是基本的活动范围。活动范围，再次强调，每个人都在医学院学习，每个人都在物理治疗学校学习。所以你关于这种

盆底健康方面所说的内容很有趣，那就是当我们让人们进行一些动员时，真正引起我注意的是吉尔·米勒，那就是我们开始动员盆腔内筋膜。我们只需要放一个球，从你的耻骨到你的dipho，到你的diphoid过程，但特别是肚脐以下，你会发现这些都不应该不舒服。我们看到盆底功能障碍高发率的原因之一，也是运动疝气高发率的原因之一是，我们的髋部工作得不好，最终会将骨盆拖到肌肉力量不强的姿势中。

我可以摆脱姿势，在那里我有很好的激活或访问这些姿势。然后我的筋膜和肌肉非常僵硬，因为每次你做仰卧起坐时，你都在庆祝这种僵硬。你做仰卧起坐，你会想，哦，我今天很酸痛。我要去吃些冰淇淋。你上次管理你的腘绳肌或股四头肌是什么时候？可能是昨天。你上次放松你的腹肌和腹外斜肌是什么时候？

从没？前世。对，你重生之前的上一世。所以我认为我们看到的一件事是，这将是晚上一个完美的时间。不要去健身房躺在壶铃上做一个令人毛骨悚然的人。相反，在家里拿出那个排球，拿出你在沃尔格林买的那个公主球，开始与你的盆底进行对话。事实证明，你知道，你的腹部，盆底也可以动员。所以我们只是——这真的很简单。

你的骨盆前面是你的耻骨。那是盆底的前部。后面是你的尾骨。每个坐骨结节，你的坐骨，那里是侧面。其他所有都是你的盆底。所以你可以拿一个球，避开洞。如果任何东西对压缩感到疼痛，

你发现了一个问题，所以你可以收缩和放松，应用相同的组织。我可能侧躺着，我可能正用球滚在我的下面。你只需要坐在你的咖啡桌上，把那个球放在你的骨盆周围、臀部周围和盆底周围，对吧？你可能非常靠近你的腹股沟，不用谢。所以这里的想法是，你知道，当我们让运动员患有背痛时，我们并没有关注他们的盆底或髋部疼痛。

但是你有六块短的髋部旋转肌，对吧？你不仅仅有几块旋转肌。你有一个巨大的髋部旋转肌袖。其中一些东西是一致的，并且是盆底的一部分。所以我不需要每天都去处理我的盆底，因为再说一次，让我再添加一件事情到你的清单上。但如果有什么变化，我突然醒来发现我没有勃起。

我突然发现我尿湿自己了，因为我是一个精英自行车运动员，对吧？并且发生了一些事情，我就像，哦，我知道该怎么做。让我开始锻炼我的腹部。让我看看我是否可以恢复我的姿势。我可以做一些盆底动员吗？这是一个很好的开始。参与的医生是谁？没有。参与的盆底治疗师是谁？没有。事实上，如果你把它带给你的专家，他们会说，好吧，我们现在可以进行真正的对话了，因为你已经做了其他事情。一件……

我可能不必要的事情是，当我看到男性特别是做仰卧起坐之类的腹肌训练时，双脚交叉。因为人们倾向于将同一只脚踝交叉在另一只脚踝上。他们不会对称地切换他们的

这是一个好兆头，兄弟。我的另一个理解是，这也会导致一些盆底问题和不对称。一个简单的解决方案是在进行腹肌的重复收缩训练时不要交叉脚踝。我是不是很傻？我会把它放在我遇到的问题的较低位置，对吧？就像我认为如果我们现在进入世界，看看人们做卷腹，你知道，卷腹，

真正的问题是，那是你训练腹肌的唯一方法吗？你知道，我，我的躯干活动范围更大吗？有很多方法可以考虑躯干应该做什么，并将其简化为这种卷腹。我认为如果我们关注的一件事是，我更希望你从杠铃上悬挂并

卷起来。是的。所以这几乎是，我不会说是我做的唯一腹肌训练。我通过在做卷腹或其他任何动作时交错我的姿势来进行一些抗旋转训练，因为这是一种非常省时的做法，确保我的肚脐保持笔直。所以你抵制了从一侧摇摆到另一侧的诱惑，并且你获得了抗旋转训练，显然是改变了姿势。但是做你描述的，从杠铃上悬挂，做倒立。

对我来说，你也在进行抓握训练。是的，你正在悬挂。只是为了提高效率。你也不仅仅是分离腹肌并用膝盖到胸部来锻炼腹肌，因为我们真正看到的是，你是否只需要在这个姿势中锻炼腹肌？所以基本上你是在复制另一个坐姿，除了你正在将你的——

胸部压向你的坐姿膝盖。这实际上就是这个姿势。我们做多久？如果你做长杠杆会发生什么？短杠杆意味着肘部弯曲。长杠杆意味着肘部伸直。短杠杆意味着膝盖弯曲。长杠杆意味着腿伸直。那么为什么我们不在所有这些模式和姿势中工作呢？然后

要有创造力。有很多很棒的资源。Dave Durante 的孩子们有一个免费的腹肌训练。他是斯坦福大学的奥运体操运动员，超级巨星。但是你可以去，我认为是Iron Monkey。对不起，伙计们。你会看到有很多有趣的方法来玩耍和思考躯干的作用应该是什么。我认为我们正在前进。

感谢上帝，不再是像，我必须一直是一个僵硬的机器人。我们需要问的是，躯干应该做什么？我认为你的仰卧起坐是一个很好的比喻，这是一种思考这个问题的好方法。一本不时会流行的书是《脊柱引擎》这本书。

作者是Serge Grakovetsky。他真正谈到的是躯干作为动力的驱动器，而不仅仅是大型发动机移动的底盘。这确实是一种简化运动的很好的概念方法。但是如果我们定义功能性运动，大多数人同意它以从躯干到外围、从核心到袖子、从腋骨到外周骨骼的收缩波的形式工作。

但这意味着，伙计，有些姿势我非常有效，可以产生很大的力量，而有些姿势我做不到。

但是如果我的脊椎无法承受屈曲，它就不是脊椎。如果它不能伸展，它就不是脊椎。如果它不能旋转并处于这些复杂的姿势形状，我会说危险信号。那么你如何训练它呢？如果你的唯一僵硬教条是直上直下，那么进行灵活性训练的一个很好的理由是，我们突然可以侧弯和扭转。我是否让自己暴露在其中一些形状中，并且

所以我们称之为工作，借用我一位奥运朋友Stu McMillan的话，脊柱引擎工作，放置PVC管，侧弯，玩弄不同的形状。再说一次，如果你使用David Weck绳索，如果你扔药球，你会突然发现，你是对的。我不能是一块僵硬的部件。除了我的六块腹肌之外，我如何训练我的躯干的功能性？

因为，你知道，直立卷腹肯定会给你六块腹肌，但这并不一定意味着你将充满力量地冲浪、跑步、击拳等等。我的意思是，看看那些战斗中发生了什么，对吧？对于女性来说，你知道，战斗，她们拥有的旋转力量。你不能仅仅通过双腿交叉的卷腹来获得这种力量。在……

泰森-杰克·保罗比赛之前的比赛可以说是人们很长时间以来看到的最好的比赛。它的精神和，我的意思是，它们真是太不可思议了。每个人都观看我们女子体育运动。

那真的很好。所以我认为现在很好的是，如果我们能让大家开始好奇和玩耍，你知道，我并不是说你需要10000种不同的动作，而是不要仅仅从杠铃上悬挂并做膝盖到肘部或脚趾到杠铃的动作，如果你将你的右脚放到你的左手，并且你开始在这个动作中添加旋转，你会突然发现，我在这方面很糟糕。最终我想做的是，我想在这个游戏中发现每一个缺陷，因为我

我仍然会硬拉。我仍然会挥舞。我仍然会弓步。我会做所有我知道能让我感觉强壮、让我更好地骑自行车并成为更好的皮划艇运动员的事情。但同时，在这两方面都有很多游戏空间。我喜欢你将进步定义为融入这些新颖的动作，探索。伙计，那是西区101。什么？

Lou Simmons。我的意思是，嘿，这周我们用这个杠铃深蹲。然后我们用这个杠铃深蹲。然后我们改变你的高度。然后我们改变你的姿势。我的意思是，西区杠铃一直都在这样做。我没有意识到他们这样做。我知道他们很疯狂，很厉害，一直都在那里。每个杠铃都有自己的最大重量。

对。所以他们所做的是说，嘿，深蹲模式是我们正在训练的东西。但是我们如何给椒盐卷饼再加一个转折呢？现在重量在前面。现在重量在后面。现在它在外面。现在太深了。现在我们在做箱式深蹲。就像，哇，你必须是一个非常称职、熟练的深蹲者才能处理所有这些。在许多运动中，不仅仅是阻力训练，在许多运动中，都有这种运动。

现在转向成为全地形车。就像你不能只擅长一件事，你知道吗？而且很酷的一点是，你知道，人们表达的动态范围越大，你就会看到任何一种运动的进化越多。我认为我们也会在健身方面看到这一点。在我们进行这次谈话时，我意识到，你真正建议的是让人们探索他们的运动模式

我喜欢你多年来一直说的一件事，我知道Mackenzie也一直在强调这一点，那就是Brian Mackenzie，那就是，你应该能够在任何姿势下都能很好地呼吸。

这实际上是一个很有趣的测试。这是一个非常简单的测试。你知道，像你要从橱柜里拿东西一样蹲下。看看你是否可以在那里做一次深呼吸。这有多简单？看看你是否可以在吸气时让你的腹部鼓起来。我喜欢偶尔自己做这个测试。我从杠铃上悬挂。你知道，那些倒立。我做不了很多。诚然，我做了5组5次。太棒了。偶尔，我们会尝试稍微扭转一下。随着我的握力略有提高，也许我能够做得更多。通常，我的握力先下降。如果你腿更短，会更容易。是的。

我会把这当作你对我的赞美或侮辱，凯利。凯利非常强壮。他经常硬拉600磅。他非常强壮。而且他耐力惊人。你实际上更像是一个耐力型的人。我认为这值得一提。这就是我不太强壮的原因。你更像是一个——对。你见过我的强壮的朋友吗？我没有回避。

你的生理机能绝对偏向某些方面，例如毫无疑问。我不擅长的是非常强壮。哦，我已经训练了20多年了。艰苦训练。比那更久，30年。这就是我能硬拉的全部？这太糟糕了。你见过我的强壮的朋友吗？所以你会看到，我一直把方形木桩塞进圆孔里，因为我真的很喜欢它。但是真的……

但是真的，我应该大概190磅，我应该是一个有氧运动员。-对，如果我们给你背上一个100磅的背包去背包旅行，你会没事的。即使现在，你大约是240磅，对吧？你身高6英尺2英寸。

你可以持续几天。就像你天生就是一个耐力运动员。我认为这值得一提，因为如果人们在听，凯利是一个大块头。我的所有训练都偏向于，你无法相信我做了多少体能训练。我是Joel Jameson的信徒。我非常喜欢尝试查看我在这些不同心率区域花费的时间。然后，你知道，我对此非常痴迷，因为我的主要运动是试图跟上我妻子在山地自行车上的速度。

我认为这非常重要，因为我认为我们一直在谈论很多与阻力训练相关的方面。我认为现在文化上发生了一个很好的转变，阻力训练被年轻人、老年人、女性和男性使用。太棒了。10年前并非如此。20年前绝对不是这样。-是的，当然。-这就像健美运动员、季前赛橄榄球运动员和军人才是唯一进行举重训练的人。现在到处都是。

但是你天生就是一个耐力运动员。我猜大多数人，我假设，这是真的，属于慢肌纤维类型，更倾向于耐力而不是……我的意思是，如果我们只考虑普通人群，有多少真正天生强壮、快肌纤维类型的人在四处走动？那些人是短跑运动员，而且弹跳力极强。你知道那些人是谁。他们是变异体。你知道……

我认为我一直最擅长的是一种使用体能训练或力量的技巧型运动。

当我把自己与拥有巨大有氧能力的朋友们比较时，这很尴尬。我总是房间里最弱、最胖、最慢、最小的人。而且……我不能……就像，如果你只想做一个自我检查，那就出来和我一起玩。认识一下我的朋友们。看看我们正在与谁一起工作。你会看到。你会说，好吧，基因并不相同。我认为我们在互联网领域撒了一个小谎，就像，如果你这样吃，并且你这样做……你将成为精英。而且，就像……

我们当然可以说你肯定有训练效果，你应该这样做，但这与成为变异体并不相同。而且那里有很多变异体。令人震惊。

是的，我认为弄清楚一个人的自然倾向实际上是一项有价值的练习。你喜欢做什么？怎么样？我只是认为提醒自己这一点很重要，那就是这一切的重点是获得最大的乐趣。你会看到，他上传了一个中国小学生的视频。

以及中国奥运举重队教练来评估他们的孩子。很快，他们让孩子们进行深蹲。他们让他们单腿跳。他们让他们双腿跳。他们说，你，你，你，让你的父母打电话给我。所以你已经可以看到协调性很重要，布线很重要。他们能够说，嘿，我们认为这些事情会造就优秀的奥运举重运动员。所以那些孩子，我认为我们很早就开始划分群体了。但最重要的是

每个人都需要举重，句号。这不是轻的两个粉红色的哑铃。这是真正的重型举重。但是你需要做多少才能在你的运动中表现更好或最大限度地减少你的脊椎？这些是脊椎变化或骨质减少症或骨质疏松症。这些是很好的谈话，但不一定是关于表现的谈话。所以这几乎就像我们需要将它分成美学和保持我的完整性，而不是我

我想参加奥运会，因为你现在在世界上看到的是每个人都是专家。我会说，我能看看你如何与40名运动员一起工作吗？我能看看你如何进行周期化吗？我能看看你如何管理旅行和营养吗？我能看看，你知道，你是否对这个团队的所有成员负责或不负责吗？所以我们看到的是，这件表现的事情是一项非常大的任务，它被每个健身人士都说，好吧，我会深蹲，所以我也是专家。不一样。

我们好朋友Kenny Kane教了我一些东西。他正在摇头，他正在摇头。最好的。他是一个很棒的人。你不会在社交媒体上找到他，因为几年前，他只是决定将他的健身房和自己从社交媒体上移除。他非常非常有才华。所以我们将给你他的电话号码。我们将让你给他打电话，因为你不能给他发私信。非常有才华的运动员和很棒的人。他教了我一些东西，大约八年前，我发现。哦，对……

我的训练寿命，我对训练的享受非常有用。这是一个非常简单的。安德鲁，他说，你80%的训练将是你当天所能做的80%。

好的，这需要一些谦逊。我喜欢努力流汗。我把强度与努力工作联系起来，等等。他说10%将以90%的强度进行，这意味着100%是你当天可能在任何分配的时间内所能给予的最多，考虑到睡眠、营养、当天的生活环境。当天的准备情况。对。然后……

这里有一点更难理解。5%将以95%进行，全年5%将以最大100%进行，你当天所能给予的全力以赴的训练。对我来说，去年，我相信是，那是，岩石搬运来自Cam Hanson的播客。我付出了我的一切。

当然，如果山更高一点，我想我会走得更远一点，但我付出了我所能付出的一切，因为那块石头很滑，而且很泥泞，当我开始的时候我的腿筋受伤了。当我开始的时候，我感到疼痛。无论如何，我认为肯尼给我的建议是我听过的最好的建议之一，因为我的倾向一直是，并且一直是进来以90%、95%或100%的强度进行每次训练。当然。

它让你走得很远。

或者我需要休息一周。正常的意外理论。对。所以我认为我很想听听你对肯尼建议的想法。对我来说，这是我每次说，如何获得一些健身建议时都会传达的事情之一？我说，好吧，听着，我是一个神经科学家，而不是一个健身人士，但我根据我犯过的错误知道一两件事。这是一个非常有帮助的建议。你80%的训练，强度为80%。另外10%为90%，然后是95%，5%为95%，全年5%是

全力以赴，付出你所能付出的一切，把一切都留在垫子上类型的训练。我们可以从一个简单的想法开始。我们说，让我们保持一致，然后再成为英雄。如果你的强度导致你三天不能去健身房，我会说，太好了。那太好了。我们对这种适应性反应很糟糕，对吧？我更希望你更加一致，而不是把自己搞垮。还记得吗？有一个阶段我们说，你离开健身房时不应该清醒。还记得吗？是的。

就像有些人谈论，嘿，留下一些备用次数，就像第二天出现，润滑关节。那是老Pavel Tsatsilin的东西。我认为这是一个非常好的建议，特别是对于大多数人来说，他们不是20岁。

当你20岁的时候，你需要去发现极限是什么。偶尔触碰一下电栅栏，对吧？舔……舔所有的门把手。让我们这样说吧。但是，你知道，最终会发生的事情是，为了能够多次去井里取水，有很多事情必须到位。我们现在知道，因为我们拥有所有这些数据，我们可以通过不每次都把它烧毁来取得更好的进步。

这对于我们来说很难，因为如果我只是在健身，我该如何量化呢？对。对于我们来说，量化另一个公斤或另一个瓦特很容易。这使得它更容易得多。你会看到这些运动员的最佳实践，我们确实花费了很多时间在70%、80%的心率上。这就是我们在Joel Jameson语言中所说的恢复性恢复。

80%到90%，我们称之为体能训练，90%以上，超负荷。但我认为很好的是，这给了我很多，有些日子我达到78%或80%，这很难，因为我睡眠不足，压力很大，我的营养状况不佳，我睡在一个陌生的床上，你知道，旅行，等等。所以我认为你看到的是我的早期教练之一Mike Bergner谈到的事情，他说，当煎锅很热的时候，让我们

让我们开始烹饪吧。这意味着我需要了解自己。作为一名教练，我需要了解你。我会说，安德鲁，你今天看起来很棒。感觉如何？很棒。让我们开始吧。让我们去追逐一些东西，对吧？当煎锅很热的时候，我们就可以烹饪了。但煎锅并不总是热的。如果你倒入Bang能量饮料和Jack3D，你甚至听不到输入和输出。所以我认为这是一个非常可靠、合理的建议。而我们真正关注的是

我们如何才能让你更持续、更长时间地进行训练？你只能几次去井里取水。我会告诉你，我仍然喜欢动力举。这就像我最喜欢的事情。而那100公斤的动力举比我40岁的时候更重了，你知道吗？我想假装那100公斤的动力举不是问题，但我实际上必须进步才能达到那里。有些日子我会想，哦，今天80公斤是我的最爱。

所以我认为这是一个非常好的建议，对我们来说很难说，我们如何衡量训练中的成功？

主观体验？没问题。让我给你一个婴儿，让这个新生儿活下来，然后让我们看看第二天你的训练有多辛苦。你会很糟糕的。你整夜都没睡，你很紧张，对吧？所以我认为好的方面是有一些客观的衡量指标，也许身体成分就是其中之一，如果这对您很重要的话，但是您在一周内是否变得更快了？你在测试什么？我们如何知道输入和输出？

而现在我们只是在做，我们做了很多自杀式训练，对吧？古老的喷泉饮料，你只是把所有东西混合在一起。你知道，它们最后尝起来总是差不多，就像垃圾一样。但是那种你把所有喷泉饮料混合在一起的自杀式训练，有点像我们现在看到的。保护自己的方法之一是说，嘿，让我们确保你明天可以训练。

我前几天不知何故一直在反思这个问题，为什么在婚礼或派对上，年轻的……通常情况下，这是一种与Y染色体相关的疾病，感觉你必须混合一堆东西，然后让别人喝。你没错。顺便说一句，给小孩子喝不含酒精的饮料。我从未做过那样的事。混合所有苏打水，放上M&Ms。就像，哦，我的男性朋友真奇怪。我认为这就是我们看到的一点。如果你……

我是一个深度教练迷。我喜欢健身。我喜欢健身，我说我会随时参加任何课程。就像，当然，让我们开始吧。让我们看看。你知道，这太有趣了。但我需要看看，我确实可以看到潮流的兴衰。事情变得非常热门。你知道，它们变得非常流行。同样，健身已经成为一种爱好。这是一种消遣。没关系。健身房不受欢迎完全没问题。

一种爱好，但这并不能暗示发展能力、精英能力和长期寿命能力的最佳方法。这些东西几乎不会同时出现。让我们谈谈髋关节伸展。哦，保佑你。作为一个人不喜欢椭圆机或固定式自行车，但喜欢Assault Bike的人。我喜欢Assault Bike。我不知道为什么。它感觉就像非常好的锻炼。这确实是很辛苦的锻炼。但是

你不会发现我在上面。Katie和Bill用Echo Bike让它更难了。谢谢你们让它更糟了，Katie和Bill。这是什么，Echo Bike？Rogue Echo Bike甚至比Assault Bike更糟糕。顺便说一句，Assault Bike是带风扇的那个。我不确定他们是否放……风扇是为了阻力，而不是为了让你保持凉爽，但它确实有一定的效果。在冬天，你会知道风扇的作用。所以Echo Bike比Assault Bike更难？就像，想象一下……

在火上，上坡在沙地上逆风行驶。然后你会说，“好吧，如果你能让它更糟，那就更糟。”如果你有一个这样的东西，我会在这个寒假顺便过来试试这个东西。但我喜欢它，因为……

高生理学，低技能。太棒了。你用一句话就描述了我。我可以带任何人，不必了解你的活动范围，我可以说，你今天的生理状况如何？让我介绍一下在这个非常安全的微小活动范围内的异常大量的运动。所以我们真的可以在那里非常安全地接触高强度。是的，我比滑雪者更喜欢它。我会偶尔做滑雪者，但我发现滑雪者，如果我只是坐下来

坐下来站立很多次，我会说，“我可以这样做15天。”你知道，我会说，“这是运动吗？”我会说，“我做对了吗？”我不知道。不知何故，它感觉不像工作。Assault Bike总是感觉像工作。- 总是感觉像工作。- 总是感觉像工作。好的，所以是髋关节伸展。Assault Bike不是髋关节伸展。通常，你知道，倾向于——人们倾向于向前弯曲。你可以挺直身体，对吧？你可以——- 仍然没有任何髋关节伸展。- 没有髋关节伸展。- 让我们谈谈如果我蹲下然后站起来，我正在伸展髋关节。

当你站起来的时候。对。我从屈曲到伸展。是的。我认为对于听众来说，至少对我来说，听到关于深蹲的有用之处是考虑它是否是硬拉或深蹲。你可以想象一下，把手放在臀部，然后，你知道，把手藏在你的、你的、你的、

在你股骨和骨盆之间的关节里，当你向下走的时候，对吧？你的手被塞进两者之间的褶皱里。当你站起来的时候，它就打开了。所以它通常被称为髋关节铰链。我认为我们看到的深蹲和弓步非常相似，它们是表亲。区别在于长杠杆和短杠杆。通常你如何握住重量，这是唯一的区别。有时是直立的躯干姿势。但最终，我们真正关注的是

你知道，膝盖弯曲的程度如何，对吧？这就是为什么它们是如此优雅的表亲。但是如果我蹲下然后站起来，人们会说，我一直在练习伸展，一直在练习伸展。我会说，好吧，现在让我们继续这个伸展的讨论，把膝盖放在臀部后面，进入弓步。这就是髋关节伸展。嗯哼。

如果我看到我与之合作的许多人群中有一件事，那就是我们开始看到这种基本力量表达的变化和侵蚀。我们没有看到它的人是那里的奥运短跑运动员。而且，你会看到像我们与全黑队合作这样的群体，我们痴迷于保持髋关节伸展。这些非常强大的运动员，因为这意味着他们可以在球场上跑得更快。橄榄球队。嗯，它，它，

我是否正确地认为髋关节伸展可以认为是部分反射的腘绳肌功能，其中腘绳肌负责将脚跟向上拉向臀部，也负责将股骨拉回到躯干后面。我意识到我没有使用理疗师的语言。顺便说一句，理疗师在线上。对不起，各位。你们的理疗师社区，你们真是让我笑翻了。在医学领域，有一个类似的子类别。

医学的亚专科，他们有类似的脾气，成为一名理疗师竞争非常激烈。所以有很多，你不会这样做，但是理疗师社区，就像，它，你可以做一个手推车，你可以围绕这个做一个完整的情景喜剧。攻击的范围通常从重大到围绕琐碎的事情聚集。

不是因为他们没有知识，而是因为这个领域有很多细微之处，对吧？似乎有一些事情是每个人都同意的，然后其他所有事情，人们喜欢在社区内和社区外争论。所以每当我谈到身体的运动时，我都希望我们只是说，“我意识到我可能没有使用正确的语言。”- 完美，我会使用同样的辩护

琐碎的聚集性，聚集琐碎的事情。对不起，所有那里的物理治疗师，我没有以你们希望的方式代表你们。我会说，我只是在谈论我自己的经验。这只是命名法的差异。对，我今天试图在语言上非常细致。我很感激。我们想要关注的一件事是

这是Philip Beach的肌肉经络理念，即存在收缩场。这与我们如果查看Thomas Meyer的解剖列车，将系统视为系统之系统相符。所以我们开始观察你的背部和竖脊肌，然后我们将其与臀部联系起来。然后我们将其与腘绳肌联系起来，并与小腿联系起来。它几乎环绕着脚底，对吧？

脚的足底表面。所以突然间，我们正在观察这个全球系统，它旨在创造这种大规模伸展的姿势。运动，我们开始锁定其中的一些部分。但我们看到的一件事是，当你在这个位置上不称职时，

例如，你的腘绳肌必须做更多的工作，因为你的臀部不再在髋关节伸展上工作。你的内收肌受到限制，它们没有把你带回屈曲。所以突然间我们看到的是，你的腘绳肌不得不做小腿、臀部的功。当你的腘绳肌总是很紧的时候，你就没有髋关节伸展。所以我们做的一个简单的测试叫做沙发伸展。

你只需要面对一面墙，然后背对着墙转过去。所以你跪在地上，双手和膝盖远离墙壁。你要把你的一个膝盖放在墙角。所以你的脚是垂直上下。膝盖在墙角。然后我想让你看看你是否可以在那个姿势下挤压你的臀部。仍然是双手和膝盖，除了现在一只脚有点在墙角，沿着墙向下，朝你的臀部走去。

这是第一种姿势。很多人都会难以在这个姿势下招募和激活他们的臀部，因为这就是我所说的位置抑制。我们不知道机制是什么。所以你让膝盖回到躯干后面。是的。就像你在冲刺时，后腿伸展一样。但实际上我们只是弯曲下肢。我们正在弯曲下肢胫骨，对吧？那条下肢。嗯哼。

第二个姿势是进入高跪姿。所以你只需要把你的膝盖抬起来，所以就像你跪着一样，除了我们现在有一条拖着的腿，一条腿沿着墙向上。所以前腿有点像直角，对吧？你的脚在地上，直角。没错。

后腿的膝盖塞在墙角。这正是地板与沙发相遇的地方。脚在沙发上。不。就在地上。好的，我们会提供一个链接，我称之为沙发，只是因为我很久以前创造了这个东西，我为我的年轻运动员在他们看电视的时候创造了这个东西，对吧？我只需要一些髋关节伸展的暴露，但我们可以在墙上做沙发，并且

最终，我们试图看到的是你是否有臀部挤压？你能呼吸吗？如果你的呼吸在这个姿势下开始变得非常小，我会说，嗯。所以每次你的膝盖来到你身体后面，你都不能再呼吸了吗？当你跑步时，这对你来说是好是坏？在我看来，你的呼吸应该保持相当恒定，而与你的髋关节无关。

然后我们喜欢看看人们是否可以进入更直立的姿势。所以这有点像第三种姿势。所以躯干更直立一点。随着躯干直立，我们开始增加髋关节的需求。躯干直立。在负重腿上，膝盖离胸部更远。你会看到大多数人都会说，哇，这太僵硬了，或者我甚至无法到达那里，或者我无法在那里呼吸。我必须香蕉般地向后弯才能到达那里。我当然无法在那里挤压我的臀部。我想告诉大家，这是一个低级别的测试。

真正的测试是你的前脚踩在一个12英寸到18英寸的盒子上面。所以我们还没有进行测试。前腿伸展吗？不，前腿只是抬得更高。所以我们将前腿抬高到所谓的髋关节锁定。

所以前腿突然抓住我的骨盆并向后旋转。膝盖撞到骨盆。骨盆就像收缩一样。现在你真的会看到你的髋关节伸展发生了什么。所以这或多或少相当于前膝冲刺的姿势。就像真的像在空中伸出来一样。完全正确。也许甚至超过肚脐。绝对超过肚脐。后腿在你身后。所以这有点像被卡在中途。

- 好的。- 没错。所以突然间我们有了这个很好的测试，它让我们能够看到我们在那里的能力。我想提醒你，如果你做沙发伸展和细丝，你的膝盖实际上处于髋关节伸展状态。你的膝盖甚至没有在你臀部后面。它很难，我仍然偏向于屈曲。所以我们看到的是，你的髋关节伸展存在真正的缺陷。所以这是改进的一种方法。你可以只做测试，在那里露营，深呼吸，收缩，放松，呼吸，做你的等长阻力训练，无论你想在那里做什么。

有很多方法可以装饰它，旋转，侧弯。问题是，你现在如何在生活中加载它？所以我们可以给你绑上一个带子，让你做一些等长站立，但用你在健身房的运动语言向我展示你如何加强髋关节伸展。当我们谈论用串联姿势进行硬拉时，仍然不是髋关节伸展。

对吧？我正在伸展髋关节，但那条后腿没有。后脚抬高的分腿蹲，叮叮叮叮。我们开始到达那里，对吧？保加利亚人翻轮胎，就像任何时候我需要能够，一个大弓步就是一个很好的例子，前弓步，后弓步。告诉我关于翻轮胎的事情。所以你正在谈论翻轮胎，但在

运动的顶部。你正在做类似壶铃摆动，你向前猛推臀部，就像你要试图在那辆大众汽车上撒尿一样。你正在推倒。对。不要试图在顶部撒尿。没错。但你正在谈论向前猛推臀部。没错。突然间你直立了，那条腿，那条后腿处于长杠杆位置的伸展状态。所以我们花了很多时间编程。这方面最好的人之一是Franz Bosch。

我前面提到过，他有一些我称之为Bosch抓举的东西。所以如果你想象一下处于双腿站立姿势，所以我就好像我在挥舞壶铃一样。如果我拿了一个盘子或哑铃，没关系。我基本上只是从髋关节铰链开始。当我用负重举过头顶时，无论对你来说是什么合适的重量，我都会把我的前脚踩在一个盒子上。

所以突然间，我从髋关节的屈曲位置开始。C形身体。对，或者直立的躯干，但铰接。C形，对吧？奇怪的C。然后，Havaltica C。然后我向前迈步，现在我将拥有那个，其中一条腿将是伸展的。所以突然间，现在我们正在为这个伸展添加速度，因为我们不会用反向后脚抬高的分腿蹲来做这个。我们没有在速度中加载它。

所以我们开始为我们正在做的事情添加速度成分，突然间我们发现了另一种挑战我们运动的方式。它并不总是更重，它也可以更快。所以基本上，如果想象一下，这是一个很好的例子。我喜欢推举。我认为过头推举是最好的。这是我的不可协商的事情之一。我们将推举，跷跷板推举，过头推举，我们将推举。

但是如果我把你的前脚放在一个盒子上，确保后脚与你所有的脚趾都在地面上，并从那个姿势推举，你会发现为什么你没有髋关节伸展。它会如此，你甚至不会考虑重量。你会认为你的腹股沟要爆炸了。

所以很多- 你建议人们探测吗？哦，是的，绝对的。那些用非常轻的哑铃进行的力学。不，去推举。去发现你能过头推举多少。你会看到，哇，这种串联姿势前脚抬高的推举会杀了你。我做了一个动作。我猜，好吧，我很想知道它是否像我想的那样激活髋关节伸展。这是我一直在做的，我发现它很有用。我不知道这是真的还是假的。但我所做的是，我会把一条相当粗的带子绑在引体向上杆上。

我会蹲下，我会像拿着一个杆子一样拿着它，就像在游行中的杆子搬运工一样。我会蹲下然后跳起来。但是而不是，嗯，但是我会在顶部向前猛推臀部。所以脚向前伸出。这是一个非常不自然的，嗯，

实际上是运动，而不是跳跃并将我的脚趾放下，指向我的脚趾，我的脚趾向前踢。所以我想模仿这个动作顶部的壶铃摆动顶部。我会说，你知道，对我来说，当我被要求进入Territory People's Program并寻找他们运动实践中的漏洞时，我们观察基本形状，这很有用。所以好的，等等大家。

让我为你定义一下运动。我只是给你一个小的框架。我会先说一些煽动性的话。肩膀并没有那么复杂。它没有做那么多事情。它举过头顶，向侧面移动，向前移动，向后移动。这就是你的肩膀所做的。你可以弯曲肘部，你可以扭转，所有这些形状，但这些是肩膀的四个基本的初级组织。髋关节有屈曲、伸展，对吧？

真的，我可以横向移动，但这只是不同类型的深蹲。但真的，就像，我是在用非常窄的脚深蹲还是我是在稍微宽一点的脚深蹲？所以我们接下来可以做的是说，在这些基本的界限、基准中，这就是我们所说的原型。突然间我可以问，好吧，你如何加载你的过头姿势？

所以如果你总是用杠铃推举或拉下拉机，你实际上是在过头推举，但你并没有处于最充分的过头推举状态，对吧？那就是你的手臂垂直上下平行于你的耳朵。双手在头顶上方。站在你的头顶上方。对。所以我们接下来可以做的是说，好吧，你喜欢用什么工具？壶铃？太好了。这就是壶铃如此棒的原因之一。单臂。我不能把它举在这里。它会掉下来的。我必须举过头顶。

对吧？哑铃也是一样的，但是壶铃，它限制我们表达完全的过头运动。我可以看看，你的手在身体旁边是否有足够的内旋？你是否做了足够的推举类活动？Chaturanga，我的划船的完成姿势，对吧？卧推，俯卧撑，跑步。这些都是我的肩膀进入伸展的运动，无论手臂是直的还是弯曲的。所以现在好的方面是，我可以说，好吧，我是在分散这些组织还是压缩这些组织？

你会说，好吧，你是什么意思？我会说，你在推举还是在做引体向上，对吧？过头推举或做引体向上。这是压缩或分散，对吧？看待这些运动的非常简单的方法。我们可以说，好吧，你是如何到达那里的？你是从抓举到达那里还是从前架姿势到达那里？所以我们可以查看起始位置、结束位置。突然间你意识到，哦，我开始更好地理解根部运动了。

以及帮助我提高表现、预测未来表现并帮助我克服疼痛的根部位置。因为如果我没有让人们表达运动的最高水平，这是我们可以改进的事情。这是技术，对吧？这不仅仅是变得更大更强壮。而是，嘿，让我们在技术上更熟练。所以我有很多方法来观察运动选择。同样，你对什么感到舒服？

但是然后我可以通过负重来挑战它，让它更重。我们可以增加容量。我们可以增加速度。我们可以增加心肺需求。你可以做超过五个，突然间你必须做20个，我们在那里面有代谢需求。你和我突然间在竞争，对吧？现在，突然间，我从开放扭矩变为封闭扭矩。我从给你杠铃变成哑铃，对吧？我从开链到闭链。突然间，我们就像，天哪，分组练习，随机练习，对吧？

我有所有工具来理解，你是否能够胜任将你的手臂举过头顶，或者你是否在这些不同领域下展现这些形状？我认为当我们只关注一些活动范围，并且我们只关注负重作为一种方式时，我们就会失去所有编程的机会和丰富性。明白了。好吧，让我回到我关于带子和跳跃的愚蠢例子，然后说，好吧，对于……

改善髋关节伸展，我认为这是很多人需要的，这就是我听到的。很多人都在髋关节屈曲。你在跳跃然后起来。是的。我的意思是，你知道，我们已经看到了这些美丽的图像，当然不是我，但就像人们做跳远一样，他们有点像，你知道，在一个位置，一些东西。是的。所以这个想法是因为有了带子，它是安全的。对。你知道，我试图让髋关节伸展或脚在跳跃前伸出。这是一种没有引体向上的引体向上辅助。

你只是在杠铃上辅助。顺便说一句，我不会在我的引体向上中辅助。

因为我是一个时间在……不，我不会在我的引体向上中辅助。我时不时会和Ben Bruno一起训练。如果你在Ben Bruno那里辅助引体向上，你永远不会听到结束。永远。所以我不会。但我无论如何都不会，因为我是一个时间在张力下的人。没关系。我会说我喜欢严格的引体向上。我做的严格引体向上比你能想象的还要多。但是如果你不能辅助，那你就有什么问题。好的，明白了。我们稍后会再讨论这个。但我喜欢冲刺。

所以那是髋关节伸展。喜欢冲刺。喜欢冲刺。我喜欢跳跃。就像我非常相信这项运动一样

也许是真的，也许不是真的，这个想法是，随着年龄的增长，我们往往跳跃和着陆的次数减少。许多损伤都是由于缺乏偏心负荷造成的。苏联体系中有一句老话，当你停止跳跃时，你就开始死亡。我相信这一点。最低的形式可能是蹦床。另一种低形式，跳绳。最高形式开始变得非常强大。

我喜欢它。你做得很好。现在很棒的是，你刚刚进行了切换，你开始用位置块来描述你的训练。我正在训练什么位置？我正在加强什么形状？这并不是一个——它不是肌肉。记住，你的肌肉不是为运动而设计的。你的大脑是为运动而设计的。你对身体中任何单个肌肉都没有选择性控制。这是一个错误。所以你实际上不是在锻炼你的二头肌。你正在锻炼——

手臂屈曲，对，在各种位置。这个深蹲练习更偏向于我的股四头肌，但我实际上并没有锻炼股四头肌，对吧？因为这是不可能的。是的，我认为这种误解，广泛的误解

是阻力训练只是为了以健美的方式来构建和增强肌肉。并且对健美运动员没有不敬，但是- 不，我们学到了很多。但我们学到了很多。然而，大多数人可能最好考虑功能性运动。事实上，有一些Instagram账户非常喜欢来攻击，不仅是我，还有很多谈论过阻力训练的人，他们谈论功能性模式。我不得不说，作为-

尽管信息有时我认为有点粗鲁，但我关注这些，我看到他们会展示的一些前后对比，这些对比会让人们将投掷或弹道运动融入他们的训练中，例如从完全停止的起跑冲刺之类的，并且非常专注于平衡身体的两侧。而没有做过这些项目，我不得不说，是的，像许多这些人有一些相当功能失调的模式，而且他们看起来做得更好。我认为……

这是因为我必须——我必须假设他们正在融入更广泛的运动范围。是的。更多的髋关节伸展，锻炼身体的两侧，所有你正在谈论的事情，所有你正在谈论的事情。喜欢它。喜欢它。所以我认为健美部分我认为对于让人们入门来说是一件很棒的事情。我总是说阻力训练的惊人之处——原谅我在这里说得太长了，但我认为这是——

如果有人天生就不喜欢运动或阻力训练，那么阻力训练是为数不多的几种运动形式之一，因为它会导致血流，所谓的充血，让人们直观地看到他们可能取得的进展。是的。对。我的意思是，这与跑步不同，跑步结束后，你会看到少一点体脂，两天后，你的体脂百分比就会降低，对吧？当你进行阻力训练时，它会让你看到未来的窗口。以及进入非常复杂的对话的途径。这就是我一直在思考的

人们会说，嘿，我只是想感觉更好，而且我不希望在跑步时小腿受伤。你会说，好吧，这可能真的很简单。而且你也有权利看起来很强壮和晒黑。我的意思是，你可以想多强壮就多强壮。马克·贝尔在每篇文章中都强调这一点。看，我认为……

我尝试过一些事情。我们从不贬低别人。我们只是不，你知道，只是指出，我们指出我们所做的。这是我们的模式。但是互联网上的任何模型，一个模型都必须做三件事。它必须解释当前的现象，对吧？它必须预测未来的现象。

而且它必须易于沟通。所以让我看看你的模型，它是如何工作的。如果我按照你的方法做，我的情况会在这方面有所改善吗？对吧？这就是我感兴趣的事情，对吧？所以我看到的是，哦，很多递归的、有趣的健身，人们感觉更好，但我仍然必须去这里深蹲，或者我仍然必须去这里进行体能训练。但是

你可以看到需要让人们接触更大范围的运动和更熟练的运动的真相，而不是我们在健身房传统上得到的一些东西。对。而且，我认为我们看到的一个转变是朝着运动文化的方向发展，对吧。由，你知道，门户网站创造的，我们看到的是健身房并不一定能培养出更好的运动员，对吧。

我们最初做的是一项技能，投掷某种东西，田径运动。我们会训练，然后做更多这样的事情。然后我们所做的是从其中去除了健身房或体育技能运动。我们只是留在健身房里。你也可以看到对此的反应。你不太优雅。你不能，没有任何移动的解决方案。你不能很好地转移你的能量。你不是，你知道，你不优雅。你不能，

你没有节奏。所以对我们来说真正的关键是，我认为我们想在那里放回放，你可以看到对以下内容的反应：嘿，如果我们只是做卧推和哈克深蹲，也许这并不能创造最好的运动员，但这肯定能创造一个我们称之为的强壮的家伙。那部电影里是什么？性感女孩身材。

你知道，在最近的电影中，那个家伙是，谁是《龙卷风》里的那个家伙，那个不可思议的演员，他出演了《壮志凌云》。无论如何，他正在游泳，女孩说，嘿，你为什么上气不接下气？他说，我不做有氧运动。我只是做腹肌和二头肌。她说，哦，我的上帝，你身材火辣。就像你有一个看起来很棒的大引擎，但没有动力。我想确保，并非冒犯所有性感的女孩，但这里的想法是你想用你的身体做什么

让我们从那里开始。然后我们可以开始说，好吧，你能接触到什么？你的训练年龄是多少？这是一个细致的对话。这可能是你应该终身聘请教练并培养教练的原因。但是让我们不要假装拥有腹肌和强壮的二头肌会让你成为一个优秀的MMA格斗家，对吧？你可以看到为什么会有这样的抵制，嘿，那让我变得不那么擅长运动了。我们要注意这一点。是的，我喜欢使用阻力训练来让我更强壮。

并且更擅长跑步。- 是的。- 那是我的，那是实际上，- 那是训练。- 那是我的想法。- 是的。- 我高中只跑过一个赛季的越野，不太擅长，但真的很喜欢。但我喜欢跑步。我跑步很久了，我永远不会成为一个—— - 我高中跑过一年越野。- 你是吗？也许我们曾经一起跑过。- 我很糟糕。- 哦，不，你比我大一岁。所以我想，是的，好吧，我以后再讲这个故事。这不是，我的故事在这里并不重要，但我使用阻力训练来跑步

更好、更快、更远，而且不会疼痛。这就是我希望我们关注训练的目标。现在应用长寿视角。

耐用性视角，对吧？或者正如朱丽叶所说，她就像，你不想只是能从沙发上跳起来去冒险吗，对吧？我想拥有一个能够做到这一点的身体。我认为我们在健身房推销的东西并没有真正做到这一点。甚至那一点，我只想让每个人都听到并仔细考虑安德鲁所说的内容。这个框架是我现在有一个第三方客观衡量标准。我的跑步随着我的训练会变得更好吗？这是一种评估你的训练的好方法。

我更快了吗？我感觉更好吗？这对我来说非常有效，它让我避免了任何向哈克深蹲机上增加更多重量的引力，我喜欢渐进式超负荷。我喜欢用更大的重量更好地进行运动，等等。但我发现健身房只是变成了

当它是一个闭环时，我发现它只是变成了这种像无休止的探索，我到底是什么？在这个年龄，我也想保持力量，也许增加一些肌肉，但主要是。你想变得更重吗？我不。这很奇怪吗？我不知道。你需要尽可能多的肌肉，因为冬天就要来了。

我的目标是实际上在不变得更大的情况下变得更强壮，并保持我的耐力。我喜欢每周进行一次长距离跑步和一次短距离跑步，一次冲刺式跑步。我只是认为我会——每个人，你刚才描述的对于一个普通人来说是进行长距离、短距离和高强度训练。太棒了。

这真的，这就是关键。是的，如果我，你知道，大多数情况下，我每周都会这样做。然后我会举重，你知道，腿部一天，你知道，躯干，每个人都笑，躯干，那是什么样的东西？你知道，躯干，包括颈部和腹肌。让我们更上一层楼。让我们也来做侧腹。你想让躯干在侧腹上。真的很困惑。然后我会做，什么？

可以称为远端肌肉。我会在周六进行额外的腓肠肌、二头肌、三头肌、前臂和握力训练。这种组合，对吧？这不是关于我的训练。对我来说，满足了生活的需求。就像我可以带着我的行李冲向飞机。

到达那里并且不会咳出两肺。我可以去背包旅行。就像如果你说，嘿，让我们明天去大峡谷背包旅行，你将要背着75磅重的背包。多么棒的测试。晚上我会有点酸痛，但我会感觉很好。我会感觉很好，酸痛，对吧？我们可以一起去健身房，我可以放，你

你知道，对我来说感觉像相当重量的哈克深蹲。我们做一些全范围的臀肌腿筋抬高。我可以从单杠上悬挂，但我不想打破引体向上纪录或跑马拉松。我发现，每当我进行任何一种极端的训练时，我最终都会受伤、生病，而且我对此不感兴趣。我喜欢这样想，我可能是错的，我可能在这里预测，我认为我代表了大多数人想要的东西。我还想偶尔能多吃一点，比如感恩节就要来了，多吃一点。我还想能够不用整天吃饭，然后吃一顿丰盛的晚餐，而不会因为神经质地担心一些与营养相关的事情而变成一滩泪水。就像我倾向于，我基本上每天都跳过一顿饭，这仅仅是因为我的日程安排。没错。这就像非故意间歇性禁食。那些对蛋白质痴迷的人会说，好吧，这不太好，但是，好吧。所以也许我的肌肉会少一点。我没有，我不想对我的训练如此神经质，以至于我没有关注我生活中更大的目标。请注意，

你所说的内容是我训练是为了让我开心。我只想仔细考虑一下，我们已经从训练和健身中吸走了快乐、游戏和体验。现在是，我必须拥有这个最大摄氧量。所以我会活到150岁，我必须做对。你忘了我们，整件事都是为了让你能花一些积分。所以我喜欢说健身房和所有那些真正专注的训练是，

花时间在积分上，但我的一位教练朋友妮可·克里斯滕森说，CrossFit Roots，她说，我们不要为了时间而培养。停止为了时间而培养。就像这样，我们冲浪是为了我们能整天冲浪，我们可以冲浪比其他孩子更多的浪，因为你还不够健康，对吧？我想去远足，然后骑自行车，玩耍，滑雪，做所有我想用我的身体做的事情。这可能意味着我想抱着我的孩子，或者我想在我的工作中做这件事，你知道，在这个仓库里。

我们开始以一种更简单的方式为生活训练。它感觉不像是一个疯狂的负担。它也恰好是理解你如何运动的最佳工具，因为我的专家教练可以观察你跑步，然后说，好吧，这就是我们正在努力的方向。我会直接去做。对。但对于我们其他人来说，我们需要说，哇，我的肩膀，那个卧推，那个飞鸟哑铃卧推有点棘手。我失去了一些肩部伸展。对吧？或者至少我正在接触这些形状，

这最终成为一个非常有趣的诊断工具，我们可以真正尝试改善功能并减少肌肉骨骼疾病。

我认为这是它的模板。是的，享受你的训练，包括享受努力训练是人们能做的最好的事情之一。几年前，当我滑板时，我的意思是，我毁掉了自己的滑板生涯，因为我出于同情，公平地说，被几个赞助商接纳，然后痴迷于这样一个事实，你知道，我没有进步，那弄断了我的脚。而且，你知道，很快我就没有……

我不讨厌它，我喜欢它，我喜欢这个社区，但它变成了别的东西。如果我只是退一步说，“好吧，我在这方面还不错，我可以做得更好。”

而且我只会专注于为了快乐而做这件事，并以其他方式谋生，我可能会做，你知道，像，你知道，现在在游泳池里做正面倒立。不幸的是我没有，如果我能在一个扶手上做一个漂亮的正面磨擦，我就很幸运了。但是对于健身、阻力训练、跑步来说，我喜欢阻力训练和跑步。我锻炼前的咖啡味道好十倍，因为我要去锻炼。我喜欢，

我喜欢把它作为一个机会来听音乐，听播客。在它周围有很多东西仍然是纯粹的快乐，即使在我处于95%的输出或100%的输出的日子里也是如此。

我们是80%的输出。我喜欢，我只是，我玩得很开心。没错。我迫不及待地想回到那里。所以当我们，我们正在关注社会健康，对吧？我们首先争论的是，与其说什么是最重要的，不如说你想做什么？你的朋友会和你一起做吗？你会经常做吗？

让我们从那里开始。然后我们可以开始暗中进行所有事情，特别是与社会隔离，与某种缺乏社区感有关。我的意思是，我觉得体育是人们聚集的最后一个地方，对吧？体育、边线，这是全世界的某种共通语言。

我在除南极洲以外的每个大陆都教过课。每个人都知道俯卧撑是什么。每个人都知道硬拉是什么。这不是科学。对不起。这不是数学。那不是通用语言。是卧推。每个人都知道，每个人都可以用任何语言告诉你你的卧推重量是多少。所以那里有一些普遍的东西。我认为当我们把人类看作一个运动的有机体时——

然后我们可以真正开始不为我们的世界如何变化而感到疯狂，但是我们如何通过创造更多运动机会来反击呢？对我来说，整个视角最终变成了我们基本上，我们试图解析复杂的问题。所以我有一个受伤的世界冠军，两届世界冠军，无法完成巡回赛。你知道，我问他们的第一个问题是，告诉我你的睡眠问题。

我是一个睡眠粗糙的人。哦，告诉我更多关于那方面的信息，对吧？因为除非我们进入睡眠状态，否则我甚至无法判断你的输入和输出。然后我说，好吧，告诉我你的营养情况。我吃得很健康。很好，帮我找到它。我甚至不知道“健康”是什么意思。事实证明是低热量、营养不足，没有足够的宏量营养素，没有足够的微量营养素。我说，哦，我们开始纠正它。我们开始收集睡眠。

当我们真正开始将一些行为分解成，对我来说，作为一个51岁的人，我痴迷于我的组织不会衰竭。比如撕裂跟腱就像每个物理治疗师的噩梦。我每天跳绳，我的活动范围很大，我做了很多等长运动。我不会撕裂我的跟腱。现在我要撕裂我的跟腱，但我不会撕裂我的跟腱。所以组织健康是其中的一部分。所以现在我必须关注营养。我必须查看我的验血结果，我必须查看我的睡眠情况。对吧？

对。所以我可以真正将其中一些东西定义为创造了准备状态、组织耐受性、健康。然后我可以关注其他事情。这实际上是我们开始获得，再次，运动框架或游戏框架创造了一个地方，我突然可以开始理解输入和输出以及如何照顾这个躯壳，以便我可以按照自己的意愿使用我的身体，这是我们对移动性的新定义。我可以按照自己的意愿使用我的身体吗？我可以没有疼痛吗？

我对Instagram账户的非常非科学的评估是否正确，即当我看到一个80到100岁的人活动良好时，这个人往往会做一些与体操相关的运动？

有一个令人难以置信的视频制作人，一个中国人，一个非常高的中国人，基本上是在做“猫式伸展”，然后做一个引体向上。“猫式伸展”。人们可以查一下。希望它不涉及真正的猫。不应该。

85岁的女人在冲刺。所以我们说的是体操类型的运动。没有停止。冲刺运动。很少，有时会是健身房里举重的人，但更多时候是体操类型的运动，引体向上、双杠臂屈伸、平行杠、平衡木、冲刺。

是什么让他们到达那里？还是这只是什么的表达？基因。他们感觉安全吗？给我看看他们的营养。给我看看他们的训练年龄。但值得注意的是，我们有一些学科需要更大的活动范围和身体控制技巧以及高功率输出。对吧。嗯。

所以我们在针对成年人的编程中所做的一件事是，我让你每周冲刺一次，比如冲刺，因为人们没有冲刺过。我的意思不是你可以出去跑步。我认为你做不到。但我把你放在自行车上。我让你掌控。我要看看你的峰值功率是多少，那就是冲刺。所以理想情况下，我希望你能做一些上坡冲刺和重复冲刺。但我认为你没有组织耐受性或活动范围来做到这一点。我知道结果会是什么。但我可以把你放在自行车上。

然后说，我们可以达到这个峰值功率吗？你刚刚在那里发现的是……

嘿，我仍然需要保持快速移动的能力，并通过很大的活动范围来控制。这是一个秘诀，你知道，为什么如果你做瑜伽并做一些冲刺，你将会非常厉害。你知道，这是一个相当不错的方法。以及为什么那些只做椭圆机和小哑铃的人，他们在自欺欺人。有很多无用功。有很多无用功。它让人们感觉他们参与了一个项目。再次，

我们想把我们的感觉从其中拿出来，你如何改进那些粉红色的哑铃？1000次重复是2000次重复，对吧？给我看看进步。突然我无法改进和退步这些东西。我还想说的是，它是否让事情变得更好？我们为谁训练？

而且，你知道，我认为拥有无用功感觉像是装饰性的。我做了所有这些预防性矫正练习。我说，等等。为什么我们不做我们正在做的事情，并退步和进步，并询问你是否有自然的活动范围，是或否。但是，你知道，如果我们看看普通人，特别是收听这个播客的人，他们没有两个小时的时间在健身房里。所以如果你的计划需要我两个小时，我就退出。

如果它需要我一个小时，我可能会退出。我太忙了，有时我会吃很多30分钟和40分钟的碎片，再加上很多其他的游戏，这就足够了。所以我们真的需要看看人们是如何在他们的环境中找到自己的位置，然后问，这对你来说合适吗，什么是必要的？事实证明，很多这些，你知道，20多岁的人在健身房里玩耍，拍摄自己的视频，当你健身房里有三个或四个小时的时候是很棒的。是的，听一整张专辑或播客或播客

连续的章节，我认为，如果我可以的话，比在锻炼期间允许自己发短信和使用社交媒体更有价值，因为它只会变得非常分心。我认为任何类型的锻炼也是培养专注力的好机会。人们可以连续地听播客或书籍等等，或者一张专辑。但我发现，至少对我自己来说，如果

如果我的锻炼方式被社交媒体或短信或电子邮件打断，因为它在那里可用，那么它会延续到一天的剩余时间，我更分心了。我相信你。怎么样？我相信你。这太棒了，你就像，嘿，那对我没用。你知道，我发现我最好的想法是在巨大的有氧负荷下产生的。

就像，我简直是，而且我经常跳起来在白板上写一些东西，然后回去做我的事情，因为，你知道，它创造了流动状态。如果我分心了，我就无法真正听到发生了什么。而且有时我想让自己分心，你知道。而且有时我想被逗乐。没关系。你知道，我有一次两小时的骑行。我正在为今年2月在这里进行的为期四天的偏远地区滑雪旅行做准备。但请注意这一点。

我已经从11月初就开始为此做准备了。我已经准备好了

这需要我，逐渐增强。现在我的很多训练都朝着我能成功地按照自己的意愿完成这四天艰苦的训练吗？所以有些事情会下降一点。力量下降。我改变了我的身体成分。我想稍微轻一点。我在玩。但有时我必须完成两到三个小时的稳定工作。我说，耳机。你知道我的意思吗？所以被逗乐是可以的。你不必像僧侣一样做你正在做的事情。但我真的很喜欢你所说的。我觉得分心了。是的，让我们用它作为……

让我们用它作为专注时间，对吧？让我们用它作为互动时间。健身房不应该成为世界上最孤独的地方。如果你不进行眼神交流和交谈、击掌，那就换一个健身房。

如果我不问你关于筋膜的问题，我会感到失职。你和吉尔·米勒是我最早听到以详尽的方式谈论筋膜的人之一，以一种让我最终能够理解我们生理学的这个令人难以置信的方面，它所做的许多事情的方式。我意识到这是一个广泛的讨论，可能需要几个小时。我不是筋膜研究人员。对。然而我认为，作为

正如我所记得的，你是最早谈论，你知道，关系的人之一，告诉人们有筋膜，我们有这个叫做筋膜的东西。显然是我们生理学、我们运动能力的重要组成部分。你在多大程度上认为……

“紧绷的筋膜”，我此刻可能冒犯了许多人，紧绷的筋膜限制了我们的运动，而进行筋膜释放或操纵筋膜—— - 如何进行动员？ - 动员，谢谢，可以让我们更好地移动，也许更好的姿势，甚至可能感觉更好。有很多理论，有些可能是错误的，有些可能是正确的，关于筋膜能为我们做什么和不能为我们做什么。但你发现关于筋膜哪些事情特别有趣，你想传达出来？

我认为我们应该这样做，如果你从人体运动方程中去除筋膜，人体就会停止运动。所以最近，就像，我们刚刚发现了筋膜。这并不完全正确。有一个非常，就像，20年前的一套视频，由一个自称是筋膜宇航员的人制作。

他的名字是吉尔·海德利，他在YouTube上进行了这些活体解剖。我甚至不知道他是否还在那里，但他基本上在互联网上免费做了所有这些大体解剖。他描述——最早真正将筋膜描述为这种不可思议的结缔组织网络的人之一，它包裹、包裹、储存能量、交流，是基于张力的。

完全披露，我在博尔德上学，我可能和一个去过罗尔夫学校并成为罗尔夫治疗师的女孩约会过。艾达·罗尔夫是第一个真正谈论我们如何能够通过触摸来动员筋膜的人之一。所以在90年代，当我接受罗尔夫治疗时，我被介绍给了筋膜。

所以当我试图帮助某人考虑支付恢复位置时，这过于粗俗了，但这将为人们创建一个框架。我们问，这是一个环境问题吗？你缺水吗？因为你的组织需要水分才能滑动。你发炎了吗？这就是为什么我们谈论营养和睡眠。因为我们有这个环境因素。

然后我经常会说，嘿，我们只是有一个运动问题吗？你只是技术很差吗？让我们先修正技术。让我们先让你以最高的运动表现来移动。嘿，把你的脚转得更直。让我们让我们重新集中那个关节。我们可以我们可以有更好的组织吗？

然后我们开始说，因为有时这只是一个运动问题，你只需要一些提示。我们说，这是一个关节囊问题吗？因为关节囊僵硬，关节囊是一个包裹所有关节的结缔组织囊，它可以解释你活动范围限制的很大一部分。所以我们做的很多事情是试图动员关节组织。再说一次，这是我自己的偏见，我作为一名澳大利亚训练有素的手工治疗师接受的训练方式，这个梅特兰学校。

然后我们说，好吧，这只是一个老式的肌肉限制吗？我们称之为肌肉动力学，因为它包括高张力、压力、恐惧，但扳机点是已被充分证明的现象。肌肉会僵硬。它们会变得纤维化，对吧？你可能有高张力试图保护你，所有这些原因，但这仍然会限制你的活动范围。最后，我们说滑动表面。

所以与其谈论真皮和皮肤以及筋膜的所有不同层，不如说，滑动的东西，它们是否在滑动？所以如果你抓住你额头上的皮肤，它应该向各个方向滑动。请注意，皮肤应该在你肌腱的各个方向滑动，对吧？如果我抓住你典型人的跟腱并抓住跟腱上的皮肤，它不会动。

这就像他们有一个外骨骼，那是筋膜式的隔间，它被卡住了，粘在一起了，与下面的表面结合在一起，这会造成组织限制和更高的张力。因此，当我们活动这些组织时，我们试图保持组织的滑动和滑动。这是一种简单的思考方式。神经必须穿过神经通道。深呼吸会让你的躯干的所有这些方面都动起来。我们只需要像这样思考，

一种系统的方法。所以，有时如果你去看一位 ART 从业者，而它并没有解决你的问题……这是主动释放疗法吗？是的。好的。它可能不是筋膜问题，对吧？如果你去看一个只处理肌肉的人，它可能不是肌肉问题。如果你去看一个脊椎按摩师，他们处理你的……

你的关节结构，对吧？或者一个好的物理治疗师，它可能不是关节限制问题。如果你去看一个教练，他们无法引导你摆脱它，它可能不是。所以我们需要做的是，我们认识到，如果更多的深蹲能解决所有问题，我们难道不应该已经解决所有问题了吗？如果在滚筒上滚动能解决所有问题，看起来我们应该已经解决所有问题了。所以我认为最终发生的事情是，我们想把筋膜作为系统中同样重要的部分。而我们可以直接影响它的方法之一

在家中免费的方式是开始谈论一些简单的筋膜活动。事实上，筋膜的意思是肌肉筋膜，但也有骨筋膜连接。筋膜是否在骨头上滑动，对吧？我们可以看看肌腱筋膜连接。同样，这些组织是否像应该那样滑动和滑动？这是一种更容易理解的方式。

然后我会测试和重新测试，不是用主观疼痛，而是你的活动范围和获得活动范围的方式。

感谢你的讲解。我一直想尝试罗尔夫疗法很久了。然后我一个朋友，前海豹突击队队员，告诉我，在他接受罗尔夫疗法期间的某个时刻，他们戴上手套，伸进他的鼻孔，对他鼻腔内部进行了一些筋膜释放，对不起，是释放，在我的鼻腔内部。它，引用一下，“这是他经历过的最痛苦的经历”。我当时想，

好吧……我不知道你是否认识海军特种作战部队的人，但他们太软弱了。对。我没有这么说。凯利说的。朋友们，你们知道是谁说的。但是我，你知道，那……我承认，这不像我完全避免疼痛，但这让我觉得……

我可能不想做罗尔夫疗法。我也不想让别人把手伸进我的鼻子里。所以我假设我可以说，嘿，我想试试罗尔夫疗法。我不需要……因为你会听到这些说法，哦，你知道，有很多情绪释放，你知道，还有其他方法可以做到这一点。我想……

问题是它总是很痛吗？它需要很痛吗？他的说法相当严重。所以让我们把罗尔夫疗法放在一边，因为我不是罗尔夫治疗师。但让我们假设一下，活动你的组织并不一定很痛。事实上，你可能会经历一些不适。但让我们谈谈几个指导原则。第一，你必须能够深呼吸，对吧？所以如果我在活动你，或者你在活动你自己，而你突然停止呼吸，那就说明你太用力了。

所以一个简单的方法是说，嘿，我有，我能在这里呼吸吗？第二，我喜欢有随意收缩。所以如果我在活动某人，或者某人在做某事，我应该能够让他们伸展出来。我应该能够控制这一点。如果疼痛、深度或压力给系统带来了过多的负荷，以至于我实际上失去了神经肌肉控制，我在做什么？

然后这两点，我在这里能呼吸吗？我在这里有控制吗？这些在让我保持在界限内方面大有帮助。然后我们倾向于不长时间在一个组织上工作超过五分钟。

仅仅是因为我想把剩下的留到明天。如果你给我 10 分钟的工作时间，那就太棒了。我们喜欢在睡觉前进行软组织工作。我们发现，我们有更好的依从性。没有人会在睡前 10 分钟做任何有成效的事情。第二，像对待孩子一样，当你哄孩子睡觉时，你会说，首先我们洗个澡，然后我们读书，然后我们睡觉，对吧？你的大脑就像，我知道接下来会发生什么。所以如果你这样做滚动或软组织工作，自我按摩，

你正在训练你的大脑知道接下来会发生什么。我们发现，当人们进行按摩或自我按摩时，他们不会站起来想和任何人打架。他们非常放松。如果你曾经去过水疗中心做过按摩，你不会出去抢东西或事后打架。你很放松，兄弟。所以我们发现这是一种很好的方法，正如吉尔·米勒所说，打开关闭开关。这是一种描述它的绝妙方式。我怎么才能告诉自己从这种战斗或逃跑状态中转移出来呢？战斗或逃跑是一种很好的方式

每个身体部位五分钟，从腿上的任何地方开始，从任何僵硬的地方开始。什么在要求？我能呼吸吗？我能收缩吗？你会发现这是一种开始获得一些输入的非常简单的方法。并不是你所有的组织都一样。如果你带着膝盖疼痛来找我，我会想看看你的速度和你的姿势，但我也会想能够停留在你的股四头肌上。我的意思是，我的全身重量。如果你不能承受这个，

我称之为不完整。那些会说，“哇，这太重了”，你没有与我的那些拥有巨大大腿的人打过交道，他们又粗又纤维化，需要真正的重量。我们都有不同的敏感性。但是如果我尊重你呼吸和收缩的能力，那么突然之间我们就上调了。我建议你去泰国。

你从一个 65 岁的女性大师那里得到泰式按摩，体重 109 磅。当她在处理你的股四头肌，而你放弃时，她说，“不，我还没完成呢”。如果你感觉到了你的股四头肌，你会意识到门槛有多低。好吧。

冷热。你是第一个告诉我的人之一，嘿，听着，冷水很棒。冷水浸泡，冷水淋浴非常适合改变你的状态，进行韧性训练。这很有趣。这很有趣。今天早上我和莱尔一起游泳。做了闭气冷水游泳？这很有趣。我会用引号括起来。是的。有时是第二类乐趣。它肯定会在之后几个小时改变一个人的状态，原因我们现在已经了解了。

但你是第一个指出我的人之一，对于受伤，通常最好是灌注组织，如果必须选择一种方法，那么热有时可能是更有利的工具。没错。所以你，我认为，甚至谈到有研究表明冷水浸泡——

会减弱训练效果。- 如果在增肌和力量训练后的 6 到 8 小时内进行，因为它具有强大的抗炎特性，可以防止一些炎症，这些炎症会促使适应性反应。简单地说，如果你的目标是更大的肌肉和变得更强壮，那么在训练后的 6 到 8 小时内不要进行基于浸泡的刻意冷暴露。

在其他日子做是可以的，事先做也是可以的。事实上，斯坦福大学的运动员在克雷格·海勒等人的大量工作的基础上这样做。如果你不想做，完全不做也可以。再说一次，我不会为了冷水浸泡而死，但它可以减弱甚至阻止这些适应。但在其他时候，它是一个很好的工具，可以减少炎症，改变一个人的身心状态

好方向。看，总是很糟糕的进入这个东西。重点是你出来时感觉比你进去之前好得多。这是最简单的说法。我是一个中年人，想成为我所在社区最好的中年山地自行车手。我的下水时间会影响我成为那种平庸运动员的能力吗？不会。所以停止吧。

人们会问，最佳时间是什么时候？我说，什么时间适合你？是早上第一件事吗？朱丽叶发现，如果她在晚上变热然后下水，她会说，

醒来后精力充沛，准备好了。他就像，“我现在不会睡觉了”。我会冷热，冷热。这就像有人踩了紧急刹车，对吧？所以首先，什么时间适合你，对吧？其次，如果存在性能问题，我们会尽量把它远离训练。这就是我们所说的。晚上训练，之前下水。如果你喜欢，你早上训练，晚上下水。喜欢冷，这很酷。但你暗示的是同样的原因，为什么我们不给受伤部位冰敷，因为它限制了我们身体的能力，去，去，

去愈合。所以它限制了速度，它可能会通过血管收缩来做到这一点。你的身体，最终你的身体无论如何都会变暖。所以我们喜欢说的一件事是，你的身体要么以人类的速度愈合，要么愈合得更慢。所以没有所谓的快速愈合者。你只是，哦，你真的擅长以人类生理学的速度愈合。而我们其他人都在做一些愚蠢的事情，这些事情正在限制我们的愈合速度，营养，睡眠，对吧？当我们谈论任何手术后或受伤的人时，

我们在沙滩上的基准是八小时躺在床上不看手机。这是最低限度。

我不在乎你是否在睡觉，因为休息是次好的事情。但我无法真正理解输入和输出。让我非常清楚地说。如果你想增肌，学习技能，改变你的身体成分，变得更强壮，愈合，所有这些都与八小时押韵。我们把七小时作为最低限度。当然，你是一个人。你会过去的。我昨晚很紧张。我想和我的朋友安德鲁一起参加这个节目。我知道一份好工作。就像我没有睡好觉一样。但我是一个人。我仍然会露面。

所以接下来很好的是，我们可以开始说，好吧，在管理和上调方面，我们可以控制什么，提高人类的最大愈合速度？事实证明，冷水可能不是最好的。冰敷可能会抑制前列腺素的释放。

对吧？这意味着你可以把它想象成你有这些循环干细胞。再说一次，对不起，大家，我只是粗略地了解一下。我们需要来自受伤受损组织的化学信号来召唤这些东西。但是如果我冰敷它并抑制它，其中一些细胞可能会继续飘过。几百万年前我看到过一项很棒的研究，它研究了澳大利亚军方战术运动员因严重的踝关节扭伤而使用布洛芬的情况。

那些服用布洛芬的运动员，这与冰敷的作用相同，会抑制前列腺素的释放，对吧？切断了其中一些化学信号，我们恢复得更快。

比那些没有服用布洛芬的运动员要快，但他们有慢性踝关节不稳定，因为他们没有足够的愈合反应，因为他们已经关闭了这种愈合反应。所以我们发现，看，你的身体会等到它再次变暖，但如果你认为你会通过在非特异性组织上贴上非特异性冰袋非特异性时间来进行血管生成和制造新的毛细血管并调节所有这些事情，你一定是在开玩笑。

所以这真的很滑稽。冰敷对温暖的玛格丽塔酒有帮助吗？是的。心脏手术？是的。对吧？早上叫醒你。早上叫醒你。嘿，我有一个需要安慰剂的孩子。我可以麻痹它，给我的孩子一些安慰剂冰。这很好。绝对可以用于疼痛控制，因为一旦你麻木了，你就感觉不到任何东西了。但是当你把那个东西拿掉后会发生什么？

我们会回来的。所以我们发现我们有更好的。再说一次，与其说这是坏的，不如说我们现在有了很多更好的工具来管理充血，因为这实际上是我们试图用冰和愈合来做的，我们试图阻止肿胀，对吧？但是肿胀是一个错误吗？

很可能它并不是一个错误。再说一次，两百五十万年的进化，这些东西非常棒。但我们知道的是，无法移动和排出肿胀是一个问题。所以当我们让人们使用非疲劳肌肉收缩 NMES 设备（如 H-Wave 等）时，我们发现我们实际上可以有效地减轻充血并以受控的方式保持移动。

并且我们比冰敷有更好的临床结果。- 热敷垫、热水袋、桑拿呢？- 喜欢，是的，是的，是的。- 你会坐在桑拿房里吗？- 是的，我会。我喜欢桑拿。- 你多久去一次桑拿房？- 我什么时候都可以，你知道吗？有时是短时间，有时是超长时间。有时我只是冷热几次。正如你之前所说，

我并不是为了某种特定的适应性反应。桑拿房是我们放松和闲逛的好地方。有时我们很无聊，我们必须做饭或继续前进。所以，你知道，我尽量去桑拿房。如果我做任何事情，我会经常去桑拿房。引擎越大，刹车越大。对我来说，这是一个很大的刹车。你提到了莱尔。我看到莱尔把冲刺自行车拖进了桑拿房，大多数人可能不应该这样做，因为他们会死于中暑。我们称之为雷斯特雷波。这是地球上最糟糕的地方。

这是一个有趣的工具，热。我发现，如果我让桑拿房变得非常热，然后强迫自己

只通过鼻子非常缓慢地呼吸，这样我实际上就不会感觉到鼻腔内部的灼烧感。我只是这样做 10 到 15 分钟，这是一种很棒的压力恢复训练。这有多棒？但这与冷水浸泡非常不同，你可以克服它，或者转移你的注意力，或者其他什么。在高温下，你的心率会上升，并且有一种诱惑会让你的心率朝着更高的压力水平发展。

所以我发现你可以变得非常非常热。显然要安全，伙计们，嗯，但仍然保持很多平静。我认为这是一个很棒的工具，但你必须努力去做。顺便说一句，我喜欢这个。所以人们可能在想，你又来了。就像为什么不只是享受桑拿？嗯，我喜欢在那里听格里高利圣歌或其他东西，并这样做，就像我有多么平静，可以在 215 或 220 时保持平静。嗯，

我戴着帽子，这样较高的温度就不会传到大脑。- 你会把自己逼出去的。最终你的大脑会，现在让我离开桑拿房的原因是我恶心了。我感觉我快要呕吐了，因为我太热了，我的脑干就像，兄弟。

你可以覆盖。所以我说，必须出去。我走出桑拿房。然后我喜欢冷水的一个原因是，我们跳进我们的游泳池或冷水浸泡池，我可以回到桑拿房。对。对。这是对比。我每周尝试一次。桑拿，冷水，桑拿，冷水，桑拿，冷水。每周一次。你知道，再说一次，不是为了任何特定的事情而训练，只是为了能够回到乔科的房子，因为我和乔科的一些家人和朋友在乔科的房子里做过桑拿。我认为他们想。

看看我什么时候会放弃。他们想打败你。所以他们去了，我认为他们把那个东西调到了 220、230，他们抓住了，他让我上了这个。我最终倒在了地板上，你知道，他们取笑我，因为地板上显然比上面凉快。所以他们称之为胡伯曼点，懦弱点。但是是的，他是一个桑拿高手。每个人，这不是一场比赛。在威灵的家里确实如此。我会告诉你，绝对是。我喜欢冷热的一件事是

它能告诉我我的准备状态。因为就像我的二氧化碳耐受力一样，当我压力很大且恢复不足时，我的闭气时间非常短。我的耐热性会急剧下降，我的耐寒性也是如此。更容易快速捡起来。我马上就开始发抖。我就像，“哇，我已经在这里待了 30 秒了。我已经开始发抖了。我就像，“嗯，另一条数据表明，也许我需要在健身房里把它变成 70% 的日子，然后动起来。我不必休息一天。

我们相信，朱丽叶和我相信这个叫做训练欲望的东西。我们每天醒来都像你一样，可能从小就用一些运动来自我治疗，对吧？我们开始考虑我们要做什么运动。我们要做什么？我们要骑自行车。我们要做什么？我们要举什么？就像我们醒来时，我们开始考虑我们什么时候会去做。我们会在某些日子醒来，而它不在那里。我们问自己的是，它不在那里吗？为什么它不在那里？是我吗？我应该在那里。我们应该继续训练。但我们真的试图倾听那个声音。当没有训练欲望时，

这真的很奇怪，它与糟糕的耐热性、糟糕的二氧化碳耐受性和糟糕的耐寒性是如何相关的。我认为这是一种很好的方式，可以从某种第三方客观衡量的角度来了解自己，尤其是在你擅长这一点之后。你就像，“哇，今天真的很糟糕。”是的，我喜欢这个。我认为——

评估一个人努力的某种向前质心程度是很棒的。我从其他人那里借用了这个比喻。我没有想出这个。他说，对于所有事情，你要么脚后跟后倾，要么脚平放，要么向前质心。我认为我们已经听了很多关于鼓励自己始终保持向前质心的内容。我今天听到的是，有时这样做很好。

有时后退很好，但只是探索一下，缺乏更好的表达方式，某种情绪活动范围，你知道吗？是的。记住，最终所有这些都应该是累加的，对吧？它应该通过创建一个框架来使我变得更持久。

我的身体和我的关系。我的意思是，我们甚至没有谈论桑拿房就像，它只是人们的粘合剂。它让人们聚集在一起。我认为我注意到我的男性朋友们的一件事是，它每周给我们一个聚在一起的地方，因为它太热了。我们都很脆弱。真相桶。我们和朋友们交谈，我们分享故事，我们可以谈论我们的生活，

所以它为此创造了一个框架。如果那是桑拿房的好处，我就参加。仅此而已，对吧？我和我的妻子在一起桑拿后感觉更亲密了。我就像，哦，谁在乎热休克蛋白和阿尔茨海默氏症？这可能也很重要。但我喜欢有很多底层的东西。我认为我们很容易

所以超科学和超策略的事情，我们忘记了大脑的全部意义是围绕着其他大脑。就是这样。这就是大脑存在的原因，然后这些大脑一起在世界上做一些很酷的事情。有时就这么简单，当我们开始使用这个过滤器时，它就会变得更可持续。我不感兴趣成为 110 岁。我感兴趣的是足够持久，能够承受通往 110 岁的路上的打击

我喜欢这个。我的一些最好的友谊是在桑拿房里建立的。这是真的，对吧？而且不是通过强迫自己。只是成为那个东西，你知道吗？太酷了。我知道我的一些新西兰团队有一个卡瓦。

他们称之为恢复。有时他们会分享，举行卡瓦仪式，喝一点卡瓦，然后跳进桑拿房，这真的把孩子们联系在一起。你知道，它真的创造了一种下调效应。我的意思是，这太，你知道，再说一次，我自己的偏见，因为我喜欢这些东西，我认为所有这些都是关于身体输入的。所以如果我们退一步，

你说的是，你的身体练习是什么样的？告诉我你的身体练习。好吧，我起床活动我的身体，我尽量在出门前吃一些水果和蛋白质，我整天都在走路，我尽量不长时间坐在一个地方。然后我回家，如果我有幸锻炼，我就锻炼。然后我坐在地板上，我稍微滚一下。

这是一个完整的练习。你走了，你得到了阳光，你知道我的意思吗？我认为这是一种比在你的程序中添加另一行代码更好的思考方式，现在你正在做这个东西的三组十次。

你对营养有什么看法？你似乎对此相当平衡。在我们开始录音之前，你一直在谈论一些听起来非常棒的肉饼食谱。显然你爱吃东西。我不会说我是肉饼高手，但我可能是七次中有七次竹林露台长凳冠军。我会纹身，但这没关系。你喜欢食物。我喜欢食物。所以你喜欢吃东西，你也做饭。是的。

我认为大多数人对关于营养的讨论感到不知所措。现在我们试图获得每磅体重一克蛋白质，我赞同这一点。但如果我应该把它分散在一天中，有时我会这样做，有时我不会。我喜欢水果和蔬菜。因为你没有一克而感到失败了吗？我的意思是，说实话，对人们来说，这可能会让人感觉像，哦，我没有做到。不，我认为如果人们把获得高质量、高蛋白质与卡路里比率的食物作为饮食的基础……

然后吃一些蔬菜和水果。哇，兄弟。果皮呢？你会杀了人们。然后我喜欢这个。这很危险。如果橙子真的很好，我会吃橙皮。我会的。认识我的人，我在吃饭时看到过一些睁大的眼睛，我会把柠檬从我的饮料中拿出来。我会把整个东西都吃下去。我不在乎。有人会告诉我为什么它会杀死我，但我不会吃种子，但我也会吃果皮。所以一些蔬菜、水果，然后是一些淀粉。

你知道，根据能量需求和或现实生活。就像，我不会远离酸面包，因为我不需要淀粉，我没有一点。就像，你知道，我觉得我们已经失去了对饮食的理性方法，因为人们感受到这些，你知道，这些可量化的指标，你知道，卡路里和蛋白质，它们显然很重要，但我一直都知道你是一个对

偶尔的冰淇淋，是的，牛排，还有蔬菜。我的意思是，A，你为什么认为营养讨论如此分散？

甚至是有争议的，B，你做了什么？如果你要抚养一个孩子，你已经抚养了孩子，如果你要抚养一个孩子，并说，“这就是你认为的均衡营养。”我不是说你是营养学家，我是对你说。你如何看待这张图片？- 我想指出的是，如果我们要进行对话，记住我的真正工作，日常工作是高性能。我必须谈论身体成分。我必须谈论加油。你是否有足够的碳水化合物来做我们要做的事情？

你是否在吃东西以恢复以降低训练成本，对吧？我们如何最大限度地减少这种训练、这种比赛的生理成本？所有这些都围绕着营养。营养，我已经暗示过，我必须谈论，最终要求你做一个血检，看看，确保你拥有所有东西，这样你的组织就是组织，并且能够承受我们为它们规定的负荷。我根本不想谈论营养，因为对我来说，这总是关于身体成分。我就像，这是最无聊的原因。就像，

我和肖恩·史蒂文森一起写了一本关于创造家庭用餐文化和饮食文化的精彩书籍。所以对我来说，改变的功能单位是家庭。那就是我想投入所有精力和时间的地方。这就是我们将一次一个家庭地改变社会的方式。但是和你的孩子们一起坐下来吃饭，关于每周两三次和你的孩子们一起吃饭的研究非常棒，对吧？就像烹饪一样美好。

我必须变得更细致入微，因为如果我有一个团队和我一起工作，就像两周前我们在斯坦福大学举行了一场锦标赛一样。我们打了四场比赛。那是四支在全国排名靠前的大学球队，她们的表现都很出色。我该如何为这些女性提供能量？我该如何帮助她们？她们想吃什么？什么能让她们感觉良好？什么会让她们感觉不好？我们该如何平衡这一切？就像我发现

在铺有桌布的桌子上摆放食物会增加卡路里摄入量。同样，作为一名高性能运动员，我想知道，我该如何从

从实用的角度来看，我个人认为我们应该专注于创造……这对我和朱丽叶来说非常有用，一个客观的衡量标准，0.8到1克蛋白质，这意味着我不再需要测量了。每磅体重。是的，我51岁了，每磅体重。这是什么意思？这意味着我确实会尽量在每顿饭中优先考虑蛋白质。非常简单。而且我不尝试只吃一种蛋白质。我尝试吃各种蛋白质，对吧？这可能更好。我个人尽量不吃高脂肪的蛋白质，因为我的基因并不支持这样做。如果我想看看甘油三酯和……

如果事情失控，那么，你知道的，你会看到我吃鸡蛋、黄油和牛排。酮类食物会让我腹泻。所以我会说，我会尽量选择更瘦的蛋白质。然后是水果和蔬菜，因为我认为我们有一个真正的问题，那就是微量营养素不足，再次谈到组织健康，而且纤维绝对不足。

这些都是巨大的问题。如果我摄入800克水果和蔬菜，这是我们朋友E.C. Sienkowski在At Optimize Me Nutrition公司推广的一种营养策略。她根据一些研究提出了这个800克的挑战，它改变了一切，因为突然间我意识到，哦，我的上帝，我必须吃更多的食物。我必须吃更多的水果和蔬菜。我当时塞满了水果和蔬菜，摄入了足够的蛋白质，我心想，哦，我想没有空间吃饼干了。

我真正喜欢的是，它不考虑你的文化偏好。

无论你是素食主义者还是肉食主义者都没有关系。如果你是一个食肉动物，你想吃食肉动物加浆果？尽管放马过来。它允许人们拥有自己的饮食习惯，但也满足了最低限度。然后我们可以根据你的性能需求来增加或减少剂量。这800克不是指碳水化合物。这是800克水果和蔬菜。就像四个大苹果。明白了。一根香蕉大约是80到100克。

是的。如果你想冒险，你今天吃了八根香蕉。你可能会死。我的意思是，你可能会死。还有一个装满生菜、黄瓜、西红柿的大沙拉。可能200到300克。好的。那么你还需要吃一些水果，也许是一些十字花科蔬菜等等。看看这个。再说一次，我只是在这里做一些男孩数学。星巴克的饼干，美味。真的吗？300卡路里。我只是称它为美味，对吧？是的。

一磅樱桃是230卡路里。所以吃一磅樱桃，然后告诉我你仍然想要一些甜食。一磅甜瓜，是多少，大约220卡路里？一磅甜瓜。所以卡路里含量不高，对吧？但营养价值很高。所以我们最终会摄入更多食物，而且它确实会优先考虑这些食物。从性能的角度来看，我们的一位朋友是密歇根橄榄球队的一位令人难以置信的营养师。

阿比盖尔在那里很棒。她会告诉我她如何将营养作为体育竞技表现的干预措施。她会让男人走上前来对她说：“阿比盖尔，我今天拉便便了。”她说：“是的，这很好。你应该每天都拉便便。”他们说：“不，不，你明白吗，我昨天也拉便便了。”

这是这些孩子第一次连续拉便便。他们不定期拉便便。我认为，再次，如果我只是想深入探讨什么是正常的，什么是不正常的，我们应该谈谈你没有吃纤维。她说：“等你一天拉两次便便再说吧。”

他们说：“太疯狂了。我一生中从未有过这种情况。”而不同之处在于，他们开始吃水果、蔬菜和纤维。当我们开始建立这些基准时，我更容易看到输入和输出。然后我们可以争论，你每小时能吃100克碳水化合物吗？因为你是我的精英自行车运动员。你知道的，我认为你会感到震惊。

以及我的许多运动员如何改变了他们对食物的关系，因为它满足了他们的需求。它不是他们控制方面的身份。这是朱丽叶和我非常谨慎对待的事情，因为如果你有两个女儿，只是说，我们非常担心会养成功能失调的饮食模式或与食物的关系，因为在这个健身领域，它可能真的很糟糕。

是的，我看到了从我们成长的情景喜剧到真人秀节目再到社交媒体的演变，社交媒体在教育等方面可以发挥很大的作用，联系。但这基本上是一个真人秀节目，如果他们愿意，每个人都可以把自己投进去。

某些角色正在塑造他们的体型。某些观众正在塑造他们离谱的行为。而且，你知道的，我们都在这个名为社交媒体的真人秀节目中。我认为这是描述它的最佳方式。当人们开始感觉，“哇，这些人因为这个或那个原因而受到关注”时，它会产生一种对人们以某种方式行为的引力。然后，很明显，其中一些可能真的很具有破坏性。你赢了吗……

健康？我的意思是，这是一个我问人们的好问题。所以就像你瘦身过度，饮食功能失调，不能出去和朋友一起吃饭。你什么含卡路里的东西都不喝。像极度瘦弱一样真的很糟糕。然后我会说，当你脱掉衬衫时，你赢得了Instagram吗？你赢了吗？因为你还有60到70年要在这个星球上生活。这是怎么回事？

我们不会真的节食。我们会在赛季内外调整宏量营养素来增加或减少运动员的体重。你知道的，我们会有一些非常优秀的运动员说：“我认为我应该在接下来的两周内减掉四磅。”我说：“等等。当我们试图……让我们在赛季结束后再谈谈身体成分吧，我不会给你增加另一个压力源。”但最终，当我们真正让大家相信食物有潜力丰富他们的人际关系时，

烹饪有多有趣，准备食物有多有趣，为他人服务有多有趣，那么我们与感觉的关系就会大不相同。这真的很了不起。但说“我赢了”很容易。现在我说，“好吧，所以这个90天的禁食，有很多健身方法，它们从禁食或残酷的卡路里限制开始。我说，这是你的方法，能让大家快速瘦身吗？只是为了快速减少卡路里？就像，我们知道会发生什么。

有多少人做过某种30天、90天的计划，第二天却像脱轨了一样？所以如果你正在进行某种身体重组，然后你脱轨了，对我来说，我认为这不太好，因为这是一个漫长的赛季。我认为我必须在这里小心，因为我意识到这会涉及到一些问题。当我做了一期关于厌食症的节目时，我了解到，首先，厌食症已经存在了几个世纪，对吧？

这种观念认为它现在在社交媒体上更为突出，实际上数据并不支持这一点。支持的是，它是致命的，最致命的……

所有精神疾病中最致命的。哦，有趣。它导致死亡的比例远高于任何其他精神疾病，包括躁郁症，躁郁症患者经常自杀，自杀的躁郁症患者比例要高得多等等。所以这是一件非常严重的事情。而且，你知道的，

然而，我们假设社交媒体使这种情况恶化了。但现在有一组所有这些不同的饮食失调症，它们不符合完全的厌食症神经性厌食症，有点像现在的注意力缺陷多动障碍。我们了解到，人们正在出现注意力缺陷问题，这些问题可能不是临床上的注意力缺陷多动障碍，但它们围绕着它，就像成年人和儿童无法将注意力集中在一个想法或主题上任何可观的时间一样。所以这是一件非常严重的事情。我很高兴今天……

你谈到了享受你的训练，真正享受你的训练，各个方面，阻力部分、心血管部分、灵活性部分，你知道的，晚上，躺在地板上，也享受与人们一起吃饭，享受桑拿。我的意思是，我认为，你知道的，人们看到你这么大个子，你与所有这些令人难以置信的运动员合作的惊人往绩，你本人也是一位相当有成就的运动员。我认为这是我第一次意识到，就像你一样——

思考如何使整个过程令人愉快，并将其与现实生活融合在一起，我现在意识到这并不应该令人惊讶，因为你有一个家庭，一个繁荣的家庭，以及一个与准备状态一起蓬勃发展的企业等等。我认为，如果有一条信息反复出现，那就是，你如何才能将健身、营养和健康融入你的生活，但又不会让它以不健康的方式接管你的生活或你的思想？是的。

是的。谢谢你这么说。如果这能传达出来，我认为我们做得更好。我会说，随着我变得更理性，我肯定有所缓和。你知道的，我认为我们年龄越大，就能看到更多地地平线，你知道的，你开始着手解决这些不同地方的问题，以及什么是可持续的。你知道的，我真的认为，那就是，

我们寻求快速输入和输出，这些输入和输出是高水平的体育竞技表现。同时，再次，我想吸取这些教训，并以一种真正可持续、有趣的方式将它们转化到我自己的家庭中。营养方面是一个非常危险的方面。现在，我和朱丽叶非常痴迷于青少年体育运动，并花时间看看我们能否改善家庭的这种体验，以便他们毫发无损地走出来。

而且，你知道的，运动中相对能量不足（REDS），你知道的，就是我们开始看到孩子们吃得不够，无法同时为活动和他们正在成长的身体提供能量的地方。这对他们的生理机能来说非常困难。它开始表现为丢失……

它开始表现为应力性骨折，对吧？我们开始看到某种程度上的身体组织退化，但这可能会导致很多问题。而且，你知道的，斯泰西·西姆斯可能是第一个真正让我注意到这一点的人：“嘿，你是一位生理教练。我需要你，

成为你正在与之合作的人的专家。你吃得够吗？我看到我的一些精英女性运动员，精英女性，真的在努力，这是我需要获得报酬并赢得世界冠军的身体，但这并不是人们在Instagram上想要的身体。我应该在这项训练后吃沙拉吗？我说：“我们刚刚打了三个小时。不，你不会吃沙拉的。我说：“去吃这个大墨西哥卷饼，然后我们再谈谈你的沙拉。”所以听起来运动员们吃得不够。是的。

就我理解而言，统计数据似乎是……也缺乏燃料，我知道这令人困惑，但是，你知道的，可能没有在正确的时间考虑食物。然而，在非运动员的普通人群中，尤其是年轻人中，似乎人们摄入了过多的卡路里。所以似乎有两个群体聚集在这里。我们有一个……这让我想起了，我们在家里有一条关于晚餐的规定。我们有三道蔬菜的规定。

这是我们与之合作的玛格丽特·加维提出的，她做一道蛋白质，无论是什么，还准备三道蔬菜。这就是她开始的地方。

我们有，我有一个女儿像一位美食厨师。乔治亚就是一个十足的坏蛋，你知道的，G。然后我有卡罗琳，她是世界上最挑剔的人，比如，我的……你知道的，而且她正在好转。但是当我们有三道蔬菜时，我们突然发现她可能会吃一道，对吧？我们可以开始接触。但我认为，如果我们挤掉一些，因为我们不想有一个限制性的家庭，对吧？但是，你知道的，如果我们挤掉一些其他的食物，

我们发现，对我们来说，说这是我们正在吃的食物，我们作为一个家庭一起吃这些食物要容易得多。然后如果有其他食物，我的意思是，你的青少年会离开家，想吃什么就吃什么。大家要清楚。所以你最好在家给他们塞满好东西。如果我不问你关于补充剂的问题，我会感到失职。

如今，我们经常听到关于肌酸、肌酸、肌酸、肌酸的说法。我喜欢肌酸，已经服用多年了。我们偶尔会进行冲洗，我只是让身体排出大量水分。为什么不呢？然后恢复服用。我没有这样做有什么特别的理由。我只是这么做。我旅行时忘记带肌酸了。所以我说，“好吧。”是的，但我大部分时间每天服用5到10克。好的。我们已经听说过它对身体的好处，对大脑的好处。对于运动员和所谓的锻炼者，也就是收听这个播客的普通人，是的，

你推荐肌酸吗？在你的家里，我正在得到这张照片，我曾经去过你的家，我会说你家的氛围非常好。布莱恩·麦肯齐和我曾经不请自来地出现，就像，

有，这是一个，这是一个令人愉快的事情。人们的精神振奋。这是一个空间站。这是一个充满热情空间站。你想成为其中一员，你可以进来。谢谢。这是一个，这是一个很棒的环境。而且，嗯，看到这一点，以及你拥抱生活的这些不同方面的方式，你的生活

很忙碌，很紧张，很有趣，人们互相关心，他们彼此坦诚，但以一种真正支持的方式，在我看来，这是一个很好的家庭模式，它真的让我记忆犹新，回顾起来真的很愉快。击掌，JSTAR，是的，这绝对是一个团队合作。所以我只想问一下

你认为哪些补充剂如果不是必要的，那么对于大多数人来说是非常理想的？然后对于运动员来说，也许是因为我们现在经常收到这个问题，尤其是在斯泰西参加播客之后，对于你特别与之合作的女性运动员来说，是否有补充剂可以添加到最初的那批补充剂中？所以我认为我们可以将这些东西分成像——

像食物一样的东西，然后是某种表演，是的，就像乳清蛋白一样，它只是一种蛋白质替代品，高品质、高蛋白质与卡路里比率，就是这样，如果你像我的运动员一样无法处理乳清蛋白，我说，让我向你介绍这些素食蛋白质，这是因为你很难安排你的饭菜时间，或者只是摄入足够的蛋白质，因为有时候你就是不想吃，所以利用率很高，嗯，对于卡罗琳

她晚上服用欧米茄，因为她不想在学校意外地打嗝。她是一个青少年。所以她在睡觉前服用。我们对大脑健康非常感兴趣。有一些初步的研究，再次，这不是我的专业领域，我听说过、读过，与人谈论过，维生素D、肌酸和欧米茄

如果他们被撞到，可能会帮助减轻脑震荡的症状，对吧？所以，前，后。所以这些东西都在卡罗琳身上。她每天都服用肌酸。她每天都服用欧米茄。她服用维生素D。其中一些可能是夏天没有维生素D，因为我可以把它拿出来。但我们生活在北部地区，他们待在室内。而且有很好的研究。我认为丹·加纳写了一篇很棒的文章，只是谈论

军队中维生素D的补充以及仅仅通过维生素D就能降低足部骨折风险。所以对我来说，这就是开始。我服用一种好的多种维生素

因为我想，我会涵盖基础知识，你知道的？然后你可以看看，我认为下一个感兴趣的方面是，你做过血常规检查吗？你的维生素B水平如何？根据你的环境或基因，我们需要做些什么吗？然后我认为它会变得非常复杂。再次，玩弄一下。我一个非常聪明的朋友说：“我认为你应该服用他汀类药物，少量他汀类药物，

每周一次。”我说，“好吧。”所以我说，“最好服用一些辅酶Q10。”这是一个我正在进行的实验，对吧？缺点很低。我正在做血常规检查，并与我的医生交谈。但是，所以辅酶Q10在我的菜单上，只是为了确保我没有其他问题。所以我认为我们突然应该关注的是我该如何完善

我的家人不吃鱼，所以我们没有从这些来源获得足够的欧米茄。没有人会吃核桃，但我是我唯一一个吃核桃的人。所以，你知道的，我该如何通过一些补充剂来补充我的营养？对于其他一些事情，我的基因或正在发生的事情是否有益处？就像JSTAR有一个突变的MTFHR基因，对吧？所以我们一直在关注她的B族维生素。

对。甲基化不良。对。甲基化不良。完全正确。杰伊·斯塔尔是他的妻子。没错。对不起。杰伊·斯蒂泽尔，首席执行官。你们的关系真好。你们互相取笑。你们显然是彼此很棒的伴侣。你们一起做了很棒的工作。我是这段关系中破损的锚。我喜欢说她是，你知道的，真正有趣的是，我有……

我有点像你。我认为我很兴奋。我沉迷于某些事情。超级有趣。钻研兔子洞。我喜欢做实验。而JSTAR就像真正的北方，就像，“不，这听起来很可疑。我们不做这个。”有一次我回家，我说，“你知道吗？

“这牛奶要扔了。我们家只喝山羊奶。我只喝最好的山羊奶。我只喝最好的山羊奶。”朱丽叶说：“当然，这会持续下去。”我给乔治亚喝了一些山羊奶，她直接把它扔到了房间里。她还是个孩子。然后我喝了山羊奶，然后吐进了水槽里，我的嘴唇上沾着山羊奶。朱丽叶非常耐心地说：“嗯，

我想知道这是否是个好主意。我想知道我们是否会坚持下去。所以她是舵手。她绝对是舵手。她是一位三届世界冠军，各位。她是加州大学的一名赛艇运动员，也是我的训练伙伴。她是我有过的最好的训练伙伴。我们把训练作为另一种一起度过时光的方式。我喜欢它。感谢你分享你家的一些情况。这与我的经历完全一致。混乱。混乱，一点混乱，还有很多爱。

我最近经常引用他。我对此没有任何功劳。但纳瓦尔，他在各种播客上都很有名，他说，你知道的，我们在生活中真正追求的是什么？这是一个健康、充满活力的身体。顺便说一下，这是纳瓦尔说的，不是我说的。他说健康、充满活力的身体，平静的头脑和能量。

资源，我们必须有资源，以及一个充满爱的家。所以，我不知道，从，你知道的，我认为这就是清单。花你余生来努力做到这些，你会过得很开心。我只是想提醒大家，你听到我再次这么说，它们都应该令人愉快。

跟踪起来也很有趣。它也是，你知道的，我现在戴着什么设备？我没有戴任何设备，你知道的，因为我想感受一下。有时候我会跟踪，有时候我不会跟踪。我感觉如何？最终，一切真的都归结于我如何来理解我自己的过程以及我与世界过程的互动？我认为我在51岁时做得越来越好了，我知道我不再需要六块饼干了。

我真的很需要多吃水果、蔬菜和睡个好觉。我不需要设备来告诉我这一点。喜欢它。好吧，凯利，斯塔雷特博士。

非常感谢你今天来这里与我们分享如此多的智慧。我们涵盖了很多内容。你涵盖了很多内容。我的意思是，盆底筋膜、冷热、运动模式。你给了我们很多实用的工具，躺在地板上，坐、站，等等。但这是你脑海中大量知识的一小部分。我只能说，你知道的，今天很高兴，因为

这些小细节已经传达了我所知道的你在世界其他地方的样子。这是现实世界。我们碰巧面前有麦克风，世界其他地方。你已经做了很长时间了，这项帮助人们找出最佳移动方式、如何成为更好的运动员、如何改善一个人的健康状况、如何采取理性、有趣、努力工作的方式（有时），但也采取有趣、轻松、休闲的方式来

我们健康的这个关键方面以及我们健康的许多关键方面。所以，我只想感谢你今天来这里，感谢你所做的工作。而且，嗯，你知道的，你是一个真正的人，就像他们说的那样，我的兄弟，你知道的，你，你言行一致，你很坚强，你可以走得很远，你做得很开心。你是一个很棒的，

很棒的丈夫和父亲，你也是我的好朋友。所以感谢你来这里。让我们再请你回来。感谢你做你自己。我很荣幸。随时欢迎。感谢所有让这一切成为可能的伟大Huberman人。这真的是一件事情。谢谢，我的兄弟。谢谢。

感谢您收听今天与斯塔雷特博士的讨论。要了解更多关于斯塔雷特博士及其与妻子朱丽叶·斯塔雷特在准备状态下所做的工作的信息，以及查找斯塔雷特博士优秀书籍的链接，请参阅节目说明字幕。如果您喜欢今天与斯塔雷特博士的节目，并且您想了解更多关于运动生理学科学以及最能满足您在健身、运动和其他目标方面的方案的信息，

您可以访问hubermanlab.com，在搜索功能中输入“健身”和“Galpin”（G-A-L-P-I-N）。在那里，您将找到所有格式的链接，YouTube、Apple、Spotify，以及我们与安迪·加尔平博士一起制作的关于运动的系列节目，他是该领域的真正世界专家。它涵盖了一切。

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