Dr. Stuart McGill: Build a Strong, Pain-Proof Back
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欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的基于科学的工具。我是 Andrew Huberman，我是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。我今天的嘉宾是 Stuart McGill 博士。

Stuart McGill 博士是滑铁卢大学脊柱生物力学杰出教授。作为三十多年的教授，McGill 博士分析了受伤者和健康者的脊柱，并开发了治疗脊柱损伤和疼痛以及改善任何人脊柱生物力学的方法。他撰写了 250 多篇关于这些主题的同行评审研究论文，这使他成为真正的世界级专家。

在今天的节目中，我们将讨论脊柱解剖学以及常见的背痛来源。我们将讨论一些关于背痛的起源和不同治疗方法的争议。正如您很快就会了解到的，背痛没有一个特定的来源，也没有一个特定的解决方案。

但是，正如 McGill 博士非常清楚地解释的那样，每个人都可以做一些事情来增强他们的背部力量并减少他们可能经历的疼痛。他解释了一些自我诊断背痛的具体方法，这当然对于理解在处理任何疼痛以及将其应用于运动和日常生活中时应该做什么以及应该避免做什么至关重要。McGill 博士和我还讨论了该领域的一些激烈争议

背痛及其治疗方法，我们讨论了所谓的背痛生物心理社会模型，该模型指出了疼痛可能产生的各种来源，从情绪到睡眠不足到脊柱和大脑以及身体其他部位的特定位置，以及这些因素如何结合在一起导致我们所说的疼痛，以及指导我们进行往往特别有效的特定疼痛治疗方法。

McGill 博士是关于背部生理学和解剖学、背痛来源和背痛治疗方法的真正百科全书。因此，能够如此详细地、如此清晰和切实可行地向他学习，这确实是一个特殊的机会。在本期节目结束时，您将对背部的解剖学和生理学有一个相当透彻的了解，因为它与健康的背部有关，与

背痛，当然，您将拥有各种治疗背痛、预防背痛以及增强背部力量以进行各种不同运动的方法，不仅是为了锻炼和运动，而且是为了在任何年龄段都能轻松自如地进行日常活动而无痛。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学研究角色是分开的。

然而，它是我希望并将科学和与科学相关的工具的零成本信息带给公众的努力的一部分。为了配合这一主题，我要感谢本期播客的赞助商。我们的第一个赞助商是 Helix Sleep。

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但很快我就意识到，治疗是整体健康的一个极其重要的组成部分。优秀的治疗基本上提供了三件事。首先，优秀的治疗包括与您真正信任并可以与之讨论您正在处理的问题的人建立良好的融洽关系。其次，该治疗师应提供情感支持或定向指导形式的支持。

第三，专业的治疗应提供有用的见解，这些见解使您能够更好地理解您的情感生活和人际关系生活，当然还有您与自己以及职业目标和学校目标的关系，这意味着优秀的治疗还应激发积极的行动。

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什么构成了真正强大而有弹性的背部，什么会导致背痛以及如何缓解背痛。也许更大的问题是所有这些在运动性和功能性方面允许什么，不仅在运动中，而且在日常生活中也是如此。因此，为了开始，我想问一个我认为很多人都在想的问题。大多数人除非他们

有疼痛，否则不会考虑他们的背部。那么是什么导致背痛呢？您从简单的问题开始。在尽可能精确地定义它之前，让我先提供一些背景信息。背痛是一种症状。所以让我们暂时改变一下话题，谈谈腿痛。你能想象问某人，你能给我一个腿痛的锻炼或预防策略吗？

好的，这稍微设定了一下舞台。我们正在谈论一种症状，它有数百种不同的途径和机制。因此，我们必须进行相当全面的评估，现在需要理解才能关注背痛的类型，然后匹配适当的干预措施。我今天早上在听您与 Andy Galpin 的新播客。

这个 PERFORM 播客。PERFORM 播客，是的。他说：“我将尝试遵循三个 I。”我认为是收集信息、解释信息，然后进行干预。所以这里也是同样的情况。当然，这是泛医学状况，我们应该这么说。因此，有了这个背景，我将这样回答。是什么导致背痛？基因装填了枪。

暴露扣动了扳机，然后个体周围的社会心理环境会影响他们对疼痛的反应。所以这是一个开始。如果愿意，我们可以将它分解成这三个类别。当然。所以当你说基因装填了枪时，你会想到什么，因为我的经验是，我的右肩比我的左肩略低，除非我注意到了这一点。

我父亲也有同样的情况，我可以更容易地将一只脚踝放在另一只膝盖上，而不是另一侧。当我跑步时，我倾向于比另一只脚更经常地内旋一只脚。这些都是细微的事情。它们不一定导致背痛，但我猜想这在很大程度上是因为

要么是发育过度使用，要么是特定的运动，我是惯用右脚的，我滑板很多。所以我用右脚用力推，我用右脚踢足球，诸如此类的事情。但是让我们假设遗传起了一定的作用，造成了一些偏差。如果我告诉你，我刚才做了，那么如果你告诉我，好吧，你知道，我的右侧下部有点疼痛，我偶尔会这样做，你会立即想到什么特定的干预措施吗？

我知道我这种不平衡是由遗传造成的，大概也是由经验造成的。你的想法会立即想到这种疼痛的特定起源，或者更重要的是，这种疼痛的特定补救措施吗？或者我们需要更深入地挖掘并真正了解是什么

更多关于我做什么，我不做什么，如果我在骨骼结构水平上更瘦或更胖。在调查类别中，还会问一些什么其他问题？我的想法不会偏向一方或另一方，而是会偏向两者。我会用这个比喻开始谈话。让我们谈谈狗的品种。我们都喜欢狗。嗯哼。

如果我告诉你，我们将带两只狗，我们将训练它们参加灵缇赛跑。一只灵缇犬，一只圣伯纳犬。你认为你会如何处理？圣伯纳犬，无论你如何训练或调理它，都永远不会在灵缇赛跑中取得成功。你最终会得到一只受伤的圣伯纳犬。所以从我的宏观角度来看，这是一个小小的开始。但现在让我们深入研究并谈谈脊柱。

当你观察一个人的基本解剖结构时，这很有趣。我们刚刚用狗做了这个。想象一下，如果我拿一根细柳枝。我可以反复弯曲这根柳枝，它不会积累压力。但是，如果我拿同样的柳枝，从上到下加载它，就像工字梁一样，它只会弯曲并断裂。

因此，它支持弯曲循环，但不支持压缩。现在我要把这根柳枝变成一根较粗的棍子，我弯曲棍子一次，它就碎了。换句话说，

厚度和径向直径越大，弯曲时的应力就越大。但是，让我们压缩相同的棍子。它可以承受巨大的压缩。所以这是一个关于脊柱的非常快速的例子。有一位男士保持着连续仰卧起坐的世界纪录，成千上万次。

根据我刚才所说的，你的预测是什么？你认为他是一个脊柱粗壮结实的家伙，还是一个身材苗条的家伙，脊柱细长？他是一个苗条灵活的家伙，可以不断地从地上弯腰起身。宾果。宾果。他必须是。没有其他选择。

所以这是关于基因的一个开始。不是每个人都能担任进攻截锋，也不是每个人都能成为体操运动员，也不是每个人都能忍受坐在椅子上当电脑操作员。这是一个非常普通的例子。我可以问你一个关于柳树与较粗树干的例子吗？

我们可以通过观察躯干厚度、手腕厚度或脚踝周长来评估自己吗？

我们是否更有可能像柳树一样或像红杉一样？我的意思是，通过观察自己、了解自己，这应该是显而易见的。但例如，我的躯干很短。我的躯干前后都很厚。从我还是个孩子的时候就是这样。我的手腕周长不算小，也不算大。我有一只斗牛犬，它经常看着我，我知道在他的心里，他认为自己是斗牛犬。

与你相比，我的手腕非常粗壮，安德鲁。我知道这就是他在想什么。他的前臂像码头工人一样。当然，他从未做过任何工作。实际上，斗牛犬的主要目标是在生活中尽可能少做工作。

但我有一些朋友的膝盖很粗，有些人的关节较小，脚踝较小。我们可以通过观察这些外围标记来对我们的脊柱进行一些一般的评估吗？当然，是的。因此，膝盖宽度、双髂嵴宽度（即髂嵴的宽度）、臀部宽度都是指示骨骼总体重量的替代指标。

所以是的，这是一个很好的指标。但基因和脊柱的弯曲程度还有更多内容。椎间盘的形状很重要。因此，如果您平均来看一群顶级高尔夫球手，您会注意到他们的脊柱，椎间盘的形状，如果我们要切开，这在 MRI 上是横向扫描，椎间盘更呈卵形。

如果你带一个人来承受很大的压缩载荷，椎间盘看起来更像蚕豆。这被称为蜗牛形椎间盘。当然，椎间盘以重复的方式遍布整个脊柱，从上到下。正确。

椎间盘是允许椎骨（骨骼部分）移动的软组织。没错。它们是关节，但它们不是球窝关节。它们实际上是由一层又一层的胶原纤维组成的织物。我们也可以谈谈这个。多么美丽的适应性，对吧？拿一堆骨头。如果你想弯曲骨头，对吧，你需要把它分成几段，就像项链上的珠子一样。

然后在这些珠子之间，你放一些柔韧的组织，我猜，你仍然可以压缩它。因此，它既柔韧，又可以在垂直方向上变得更窄。它也可以在某一侧或另一侧压缩到一定程度。

是的。我们进化出了椎间盘，实际上没有其他更好的结构了。人们说，为什么我们的脊柱没有球窝关节？原因如下。你能想象一下，将五个橙子一个一个地堆叠起来，然后你可以通过在它们之间放置一个球窝关节来使它们移动吗？你需要对每个橙色椎间盘进行多少控制

你移动一个橙子，你必须控制所有其他的橙子。这是不可能完成的任务。我会在我的讲座中用学生做实验。我会拿四个咖啡罐，在每个咖啡罐之间放一个网球。然后我会放一根绳子……

在每个咖啡罐的前后，然后在侧面。我让四个学生拿着这四根绳子。然后我让另外四个学生拿着下一个咖啡罐上的绳子，然后是下一个咖啡罐上的绳子。然后我说，好吧，小组，

向前弯曲脊柱。因此，前面的学生会稍微拉一下，但顶部的学生必须比下一个咖啡罐拉得更多。然后下一个咖啡罐少一点，反之亦然。另一边的人必须依次放开绳子。然后我会说，好吧，现在让我们稍微扭动一下。无论如何，你可以想象这是不可能控制的。然后我取出了网球

我放进了一个椎间盘，一块大而圆的圆柱形泡沫橡胶。突然之间，这增加了刚度。所以现在，因为身体使用刚度作为控制参数，所以我们增加了控制，因为泡沫橡胶会产生缓冲。

并且随着运动偏差的发生，泡沫橡胶会增加更多的阻力。所以这是一个自动控制。这就是汽车上的减震器的工作原理。它有一个弹性元件加上阻尼器，但它是弹性元件。我希望我们会谈谈刚度和稳定性。

这确实创造了控制。这就是为什么我们进化出了椎间盘。它非常高效。我可以弯曲脊柱系鞋带，但如果我今天必须带回家沉重的购物袋，我需要这种柔性杆的刚度，这样它就不会塌陷。或者几年前，我可能带回家一只动物作为晚餐。

我需要这些椎间盘以非常经济的方式提供刚度，并且以不会像球窝关节那样产生应力集中的方式提供刚度。所以这是一个进化上的必要性。此外，当我们观察脊柱时，椎骨与椎间盘之间有柱状结构，但在它们后面还有两个关节，这些关节被称为小关节，它们引导运动。

这些小关节的角度各不相同。它们可以有开放的角度，允许你旋转。

因此，如果你带一群高尔夫球手，你能想象一下，如果他们的关节角度是这样的，你就无法旋转。所以关节角度太靠近了，基本上。好吧，这是一个小角度。如果角度是前后定向的，你就无法旋转。如果你正在处理一群职业高尔夫球手，你会发现他们都有开放的小关节。这是遗传的吗？这绝对是 100% 的遗传因素。

现在，有趣的是，当你向后弓起时，当小关节像我描述的那样呈开放状态时，当你向后弓起时，一个会用力推另一个，就像屋顶上的瓦片一样。 这会给一块叫做 pars 骨的骨头带来压力。例如，体操运动员会得到一种非常典型的骨折模式，称为脊椎滑脱，这是该骨骼的骨折，然后脊柱在该关节处稍微移动。我刚刚结束了一位职业网球运动员的康复治疗，他们在尝试在发球中获得过大的活动范围后也发生了同样的情况。教练给了他们

过度的伸展以试图让球的速度更快，但这不适合脊柱，他们最终发生了应力性骨折。我的意思是，如果我们天生就灵活，

例如，像我的妹妹一样，你知道，她的手指可以很容易地向后弯曲。她的肩部伸展，对于不熟悉肩部伸展的人来说，你知道，她可以，比如说，你背靠着栏杆靠在栏杆上。栏杆只是说，就在下背部高度以上，你可以双手放在上面。

平行。所以你的手臂靠得很近，非常靠近躯干。人们不会很快这样做，因为你可能会撕裂或损伤某些东西。但是，如果你的脚距离那根杆大约一英尺或两英尺，你可以做膝盖弯曲，基本上你的手臂会伸到你的身后。碰巧的是，我天生就有一定的肩部伸展能力。我不特别灵活，引用一下，但这只是我的结构。

我有一些朋友无论如何都做不到这一点。但我不会认为自己过度灵活。我妹妹更灵活一些。我们显然是亲戚。那么像她这样的人，或者那些天生非常灵活的人，如果他们的目标是保持无痛，他们是否应该避免某些活动？我的意思是，你谈到了圣伯纳犬的跑步计划。

在灵缇赛道上，我们都可以享受娱乐活动，但我们当然不想受伤。所以，一个天生就比较僵硬、脊柱较粗、关节较粗的人，是否应该避免某些活动？这是一个很大的问题。还有更多变量要考虑，呃……

但我可以说，当我们康复运动员或只是让人们重返工作岗位时，他们是一名职业运动员。我们会将所有这些都考虑在内。所以，正如你描述你妹妹向后弓起一样。

A，我知道她的椎间盘丰满，椎间盘充满液体，以允许椎间盘发生移动。我还知道，如果我们从侧面看 X 光片，你知道后棘突。如果你用拇指沿着一个人的背部中线向下滑动，你会感觉到脊柱中间的骨头凸起。这些是后棘突。

当她直立时，它们之间会有很大的空间。所以当她向后伸展时，这些空间会合拢，最终棘突，我们称之为亲吻棘突。这让我回想起一些旧的俄罗斯卧推技术。他们会以巨大的背部弓形进行卧推。嗯。

然后其他人会说：“哦，好吧，我将尝试模仿这种特殊的卧推技术，因为它允许你从背阔肌中获得更大的力量，更硬的背部，并且你获得不同的力矢量，实际上对杠铃施加更有效的力。”他们没有意识到，当我们与一个有巨大弓形的人一起工作时，他们在这些棘突之间有很大的空间。

如果你没有这些大的空间，你就会压碎棘间韧带，这些韧带自然存在于这些空间之间。现在你会引发一系列新的问题。因此，对一个人来说是机械优势的东西，对另一个人来说是机械劣势。你明白吗？所以这一切都很重要。回到

椎间盘是由一层又一层的胶原纤维组成的织物。通常，椎间盘约 80% 是 I 型胶原蛋白。这是坚硬的强度胶原蛋白。大约另外 20% 是弹性胶原蛋白，II 型胶原蛋白。

但还有 III 型到 X 型胶原蛋白将这些胶原纤维结合在一起。这就是遗传变异性程度更大的地方。所以有些人可以摆脱做迷你仰卧起坐。他们有一个细长的脊柱，并且拥有将所有这些纤维结合在一起的胶原蛋白类型。但如果我想

把衬衫的这些纤维分开，让它们分层，我会产生重复的应力应变反转。这种织物的阻力取决于将纤维结合在一起的东西。所以那里会有结合纤维。这就是许多人的遗传差异所在。所以即使在那里，一个人反复进行弯曲训练的韧性也在一定程度上取决于你的父母。

椎间盘的大小、III 型到 X 型胶原蛋白的构成。

正如你们许多人所知，我已经服用 AG1 超过 10 年了。因此，我很高兴他们赞助这个播客。需要明确的是，我服用 AG1 不是因为他们是赞助商。相反，他们是赞助商是因为我服用 AG1。事实上，我每天服用 AG1 一次，通常两次，从 2012 年开始就一直这样做。现在关于正确的营养有很多相互矛盾的信息。但这里似乎有一个普遍的共识。

无论你是杂食动物、食肉动物、素食者还是纯素食者，我认为人们普遍认为你应该从未加工或最小限度加工的食物中获取大部分食物，这使你可以吃饱但不会吃得过多，获得充足的维生素和矿物质、益生菌和微量营养素，我们所有人为了身心健康都需要这些营养素。

现在，我个人是杂食动物，我努力从未加工或最小限度加工的食物中获取大部分食物。但我仍然每天服用 AG1 一次，通常两次的原因是它确保我获得所有这些维生素、矿物质、益生菌等，

但它也含有适应原，可以帮助我应对压力。它基本上是一种营养保险，旨在补充而不是替代优质食品。因此，通过在早上和下午或晚上喝一杯 AG1，我满足了我所有基础的营养需求。像许多其他服用 AG1 的人一样，我报告说在许多重要方面感觉好多了，例如能量水平、消化、睡眠等等。

因此，虽然许多补充剂实际上是针对获得一个特定结果而设计的，但 AG1 是基础营养，旨在支持与心理健康和身体健康相关的各个方面。

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他们可能应该注意他们的基因，看看它是否与一项给定的运动相符。尽管也有一些例外情况，即那些在基因上非常，让我们这么说吧，倾向于无法在运动中表现出色的人，仍然成功地在世界级水平上取得了成功。但对于大多数想要进行娱乐活动的人来说，这些都是极其罕见的例外情况，例如那些身材较胖、脊柱较粗的人想要打高尔夫球。

或者跳芭蕾舞，也许，或者那些想进行力量举重的瘦弱的人，他们是否应该考虑并采用某些活动来增强自身的韧性，增强抗痛能力，并更有可能获得更高的表现？例如，瘦弱的人，这么说吧，

是否应该加强脊柱周围的一些肌肉来弥补脊柱的纤细？而脊柱较粗壮的人是否应该设法增强椎间盘的柔韧性？答案是肯定的，但这是一个非常有限的肯定。因此，如果我可以设定场景并在此提供一些背景信息，那么身体的每个系统都需要压力才能获得最佳健康。

想想心血管系统、肌肉骨骼系统、内分泌系统，甚至是心理系统。它需要压力来创造适应性以增强稳健性，但你不能越过所谓的临界点。因为如果你这样做，你就会开始积累某种形式的累积性创伤，无论是心理上的情感创伤，

还是组织层面、细胞层面的累积性压力。因此，我们必须讨论这些临界点。我们必须定义它们在哪里，尝试扩展它们，适应它们，但不要越过它们。因此，有了这个背景，我们现在可以讨论一个人对与不同运动相关的身体不同部位的压力的适应性。

我们可以讨论适应发生的速率、所需的减负和休息量。所有这些都受到基因的影响。他们执行动作的方式将改变应力集中。这里有一个有趣的演示给你。如果你去奥运会，看看标枪投掷手的领奖台获胜者，他们看起来一模一样。

你认为游泳运动员看起来像标枪投掷手吗？不，他们不像。但他们彼此相像。但他们彼此相像。领奖台上的人在结构上非常相似。是的。让我再举一个非常贴切的例子。考虑一项对运动员有三个非常独立的要求的运动。考虑一下铁人三项运动员。

铁人三项运动员必须游一定距离，然后骑一定距离，然后跑一定距离。你认识过从湖里或游泳池里出来的人吗？赢得铁人三项比赛的人？情况并非如此。是什么让他们成为鱼？在水中速度快。他们的脚踝必须有点松弛，因为他们正在创造鱼鳍。躯干更长。

考虑一下进行蝶泳的力量举运动员。看起来不会很好看。

然后他们骑上自行车，他们必须僵硬以僵硬核心。我不知道你是否了解自行车设计。好吧，我相信你了解。你正在为车架的刚性买单。这就是一个真正的高端。我不知道。是的。因此，当一个人踩踏板时，车架不会弯曲，因为那将是能量泄漏。你买的是一个非常坚固的车架。因此，你施加到曲柄手柄上的每一盎司力来推动，

向前推进你，而不是浪费并弯曲车架。骑车者将锁定在自行车上，他们会将鞍座夹在两腿之间，锁定在车把上，锁定他们的核心，这样当他们通过臀部和腿部产生力量时，它就会传递到动力。它不会传递到弯曲他们纤细的身体。

这与游泳运动员的神经学和力学非常不同。现在让我们跑步。对于跑步来说，最有效的跑步者会在协调的弹簧中储存和恢复弹性能量。一本值得阅读的好书是 Shane Benzie 的《跑步的失落艺术》，他研究了肯尼亚的跑步者。

以及他们如何在每一步中储存和恢复弹性能量，几乎与袋鼠一样。袋鼠跳跃比使用偏心同心肌肉收缩慢跑更有效率。所以，再次，与游泳运动员完全相反。这是一个非常协调的刚度。最有效的跑步者在铁人三项的第三阶段预先僵硬

他们对肌肉进行预收缩，因此当脚着地时，他们已经储存了弹性元件，并且可以免费获得这些元件。但是，如果弹簧没有调好，他们只是拉伸肌肉以成为被动元件，这在游泳方面对他们非常有帮助，想想做跳跳床。所以你现在只是通过脚踝跳跳床。如果你腿部没有张力

你只是扑倒在地，你将不得不使用同心偏心肌肉收缩。但是如果你僵硬过度，你现在就是一块铁，你也无法跳跃。但是你会得到一个美丽的共振，一个美丽的跳跳床，当你把调音调好时。因此，当肌肉收缩时，它会产生力量。我们都知道这一点，但人们并不欣赏你也在调整刚度。如果我最大限度地收缩肌肉，我就无法移动。

因此，运动员必须调整肌肉，如果他们正在影响运动员，但他们也必须脉冲和放松。脉冲，我们今天播客之前一直在谈论迈克·泰森。

以及他如何脉冲的力学，然后他必须放松才能获得拳头到对手的闭合速度。然后当他的拳头击中对手时，他变成了花岗岩。这是一种如此令人敬畏的体验，可以稍微感受到这一点。与精英运动员一起工作，感受他们的运动能力，然后剖析他们是如何做到的，这是我生活中的一大乐趣。

所以这里有很多内容，但是铁人三项运动员的这个教训确实向我们展示了为什么你不能样样精通。运动能力和遗传方面总是有权衡。当然，还有适当的训练来优化和表达通过技术表达的遗传天赋。

通过技术。因此，有些运动员非常松弛。有些运动员非常紧绷。有些非常有弹性。如果你不是一个有弹性的运动员，你将无法击出 330 码的球。你会注意到，如果你测量一个可以击出 330 码的球手，他们的测试结果不会非常强壮。他们拥有一个美丽、协调、有弹性的身体。如果你与足够多的运动员一起工作，你几乎可以看到它。

肌肉有一种光滑感。因此，皮肤下方是筋膜网。可以投掷时速 110、115、120 英里的棒球的人也是如此。但是现在你有一个非常不对称的弹性效应。所以我知道你出于充分的理由讨厌并避免概括，但是

鉴于大多数收听或观看此内容的人可能并非旨在成为精英运动员，我知道我肯定不是，我们是否可以安全地对我们每个人都可以做些什么来避免，比如说，背痛和受伤，方法是使训练多样化

训练或避免某些类型的训练，例如，让我们以三种主要表型为例，这显然不是世界运作的方式，但经典的，你知道，外胚层表型非常瘦弱，关节小，长而活泼，你知道，或者生活在中胚层，更粗壮，肌肉发达

然后是所谓的内胚层，体型较重，甚至可能携带一些额外的体脂等等。你真的不知道下面是什么。他们可能属于其他两种表型中的任何一种。我可以想象，根据你所说的一切，一个好的经验法则是避免那些超出你根据体型确定的自然遗传倾向的活动类型。

至少在极端情况下，例如，如果你不太灵活，不要一周七天都练习瑜伽。好的。但我也可以想象相反的情况，那就是如果你不太灵活，就练习七天瑜伽，因为这会让你变得更灵活。或者一个天生体型更像铅球运动员的人，比如说中胚层或内胚层。

你可以说，他们会成为伟大的力量举运动员。我的意思是，我在高中体育课上认识这样的孩子，你知道，今天是力量训练。我们没有人做过力量训练。然后那个孩子，你知道，躺下，然后，你知道，然后推，你知道，315。你会说，哦，天哪，你知道，这太疯狂了。是的。

但如果他们的目标是全面健康，他们可能不应该进行力量训练，我认为这是大多数人的目标，能够在机场搬运一些行李而无需时不时停下来喘口气，能够弯腰从橱柜里拿东西，抱起孩子，做一些辛苦的工作。

在院子里劳动，搬运一些原木之类的东西，能够做事而不会受伤，并且在接下来的几天里不会感到非常酸痛，以至于你感觉需要进行广泛的康复。所以，再说一次，我知道你喜欢避免概括，但我们是否应该着重训练以对抗我们的倾向，以抵消否则会发生的失衡？

或者我们是否明智地发挥我们的优势，而不要触及那些利用我们弱点的东西？我理解这个问题。答案是我不知道。但我知道人们会说，哦，这位教授，他正在回避这个问题。我不会那样做。所以我将告诉你我如何找到答案。这是通过评估。我很高兴我们回到背痛，顺便说一句，因为这是我的真实之处，是我的专业知识的基石。我们的评估是……

非常全面。它从我简单地问这个人开始，告诉我你的故事。有些人当我要求他们告诉我他们的故事时，他们从未告诉我他们的痛苦。他们会告诉我他们的家庭生活以及他们不得不继续工作的压力，因为他们有两个孩子在上学，或者四个孩子在上学，或者

他们可能会告诉我他们的激情，或者他们可能会告诉我他们的目标。因此，目标是回答你的问题，安德鲁的开始。我们都知道有些人并不适合某种职业，或者他们不适合，或者他们……我以我自己为例。我有一位高中职业顾问告诉我父亲，好吧，麦吉尔，他实际上并不适合学术界。他应该去职业学校。

所以我报了管道学校。我只是去了，哎呀，因为显然这不是你走的路。并不是说去管道学校对某些人来说是一个糟糕的决定，但在你的情况下，你走了一个非常不同的方向。好吧，我认为我可以成为一名合格的管道工。当然。无论如何，我的意思是，目标是什么？

然后是评估，我关注的是人的学习风格，我们将如何指导他们？然后我们深入了解他们的疼痛细节。疼痛的性质是什么？是他们早上起床时吗？它是否与某种活动有关？它是否与某些动作、姿势或负荷有关？

尝试磨练，疼痛会改变吗？它是否从背部的一侧开始，然后在一天晚些时候出现在左臀部？或者它会一直延伸到你的右脚趾？所有这些都在告诉我疼痛的稳定性。它给了我关于我将要评估什么的线索。

然后我们去评估他们。它从我们所说的挑衅性测试开始。我故意激怒他们的疼痛。如果我能激怒他们的疼痛，我就找到了力学。如果我无法激怒它，它就不是机械的。好的，好吧，这现在告诉我一些事情。所以我现在开始看到……

我知道他们的工作是什么。我知道他们想做的运动是什么。我对那份工作和运动有足够的了解，我知道体力要求。我知道周期，心理需求。他们是否具备工作或运动所需的东西？然后我测试一下。

如果它引发了他们的疼痛，我们就有一个问题。所以现在我们必须非常具体地关注训练，因为人们没有无限的训练能力。他们只有这么多。当你受伤时，你甚至更少。所以我们尝试以不同的方式关注事情。

这将使他们能够满足我们已经确定的那些具体需求。所以你看到这是一个冗长的答案，但我知道如何到达那里，知道如何训练他们。因此，既然我们已经认识到他们疼痛通路的高度特异性，它可能是一些正在通过连接的东西。换句话说，当他们……

跑步时，我可以举个例子，如果我们将一群加拿大冰球运动员放在椭圆形训练器上，他们表现得并不好，因为典型的运动是冰球运动员的臀部往往会变得更僵硬，并且

就是这样。他们滑冰时稍微弯曲一点，他们将所有沉重的冰鞋和沉重的装备都放在腿上。他们的臀部会变得更僵硬。当他们使用椭圆形训练器时，他们的臀部没有活动范围，他们的脊柱和骨盆会随着椭圆形训练器上的每次旋转而旋转。如果他们已经患有运动引发的背痛，椭圆形训练器会给他们带来背痛。我们带另一组髋关节灵活的人。他们在椭圆形训练器上表现得非常好。

压力不会进入他们的背部。现在你明白为什么我知道为什么一组人使用椭圆形训练器效果好，而另一组人不好。我知道为什么一组人，我会给他们进行横向剪切测试，这基本上就是一个熊抱。当我钩住他们肩膀在我的腋窝下时，我把他们的骨盆拉向我。所以我正在横向剪切他们的脊柱。如果这会引发他们的疼痛，没错。我有一个

前天的一名职业冰球运动员。我给他做了横向剪切测试，他右边的侧腹感到一阵疼痛。它完全复制了疼痛。我刚刚精确地找到了机制。好的，解药是什么？我把手指放在他的斜肌里，我说：“把我的手指推出去。”他用力过猛。他说：“哦，不，这更疼了。”好的，稍微调低一点。调整我们在这里试图实现的目标

稍微反抗我一下。我重复了以前具有攻击性的测试。症状消失了。所以我现在对知道我需要做什么有了更精确的了解。他正在做 Paloff Press。

Palov press 是一种长杠杆练习。因此，你通常使用电缆或带子从侧面握住负重，然后增加杠杆的长度，你必须抵抗它，因为它试图……所以你把它从身体上打出去。是的，你尝试……它会导致你扭曲，但它也会对你的脊柱产生巨大的剪切负荷。这就是引发他疼痛的原因。所以我们取消了 Palov press，对他来说，现在它正在复制他的症状，对吧？

但是如果你在 NHL 打球，你应该能够做 Paloff press。你明白吗？是的。是的。这是职业冰球严酷要求的必要条件。但他现在做不到。所以这正在告知我们将要进行的编程。因此，如果某人在给定的动作中感到疼痛，例如在他们久坐后站起来。对。

特定的髋关节铰链风格，你知道，硬拉或深蹲，或者当他们跑步时，例如，他们是否明智地考虑一下使疼痛最剧烈的确切动作？

在他们做动作的那一刻或之后？因为通常疼痛会在我们进行某种活动后出现，但在活动期间，这种疼痛会被抑制，顺便说一句，这本身就是一个有趣的现象。而且，嗯，可能值得一提的是，为什么会出现这种情况的一些原因。我们总是认为，哦，血流，它是温暖的，但显然它不仅仅是那样，它远不止于此。是的，当然。嗯，假设我，呃，

跑步时膝盖疼痛。我应该避免以这种会导致疼痛的方式跑步并绕过它吗？在我看来，这将是合乎逻辑的选择。对。每个来我们这里的人都会背痛。所以一开始我们避免它。如果愿意，我们可以进行神经学讨论。我们可以进行生物力学讨论，或者我们可以进行心理学讨论。如果我们愿意，我们可以从任何一个框架中进行讨论。

如果疼痛导致敏感性增加，我将在这里举一个绊倒脚趾的例子。你绊倒脚趾一次，好吧，它有点疼，疼痛很快就会消失。但是如果你每天都绊倒脚趾，你会增加敏感性，这样你就不用再绊倒了。你所要做的就是轻轻触摸那个敏感的脚趾，你就会产生一种适应不良的过度反应。

因此，如果我们继续在这个脚趾上造成疼痛，它将永远不会好转。因此，我们必须开始脱敏减弱，这是基于组织的，但它也是基于神经学的。因此，由于每个人都带着疼痛来找我们，我们非常努力地绕过它。

所以假设坐着会导致他们的疼痛。好吧，我们会发现，当我们进行坐姿测试时，如果他们弯腰坐着，就会导致他们的疼痛。当他们坐直时，他们的疼痛就会消失。所以我将给他们一个腰部支撑，我现在碰巧正在使用它。昨天我来见你，我不得不坐了五个小时的飞机。

这让我在坐飞机时不会背痛。因为如果我弯腰坐五个小时，我的背部就会不舒服。而且当我到达酒店去散步和训练时，我不会感到舒服。因为我们必须这样做才能在临界点以下产生压力以优化健康。在制定计划时也是如此。首先，没有压力。

原因并尝试消除它。所以我们会教他们，你知道，我们花了很多时间来进行脊柱卫生。我们教他们如何进行髋关节铰链或深蹲。我们教他们如何弓步，如何落地。我们教他们如何翻滚而不会将脊柱扭转成疼痛，而是使用他们的球窝关节。我们教他们如何做婴儿爬行，

这消除了躯干扭转，而目前他们的状态会冒犯敏感的疼痛触发器。对于成年人来说，不得不爬行是多么令人谦卑。让世界纪录保持者运动员谦卑下来是多么令人谦卑。

我，如你所知，我曾经拥有过世界有史以来深蹲纪录的保持者布莱恩·卡罗尔。我和布莱恩一起写了一本书，所以我可以用他的名字。深蹲纪录是多少？1306 磅。如果你能相信的话，到平行，到平行。

没有其他人做到过。那是四年前的事了。没有人复制过它。他做这个动作时会穿那种弹性举重服吗？是的。所以他穿上了刚性的外骨骼。但我想要回到让他感到多么谦卑，他曾经在两个不同的重量级别上保持深蹲的世界纪录，而我不得不教他如何从马桶上站起来。但那是另一个故事。我们现在都对此一笑而过。

但这就是疼痛所造成的。疼痛破坏了他的运动模式，他忘记了如何深蹲，但他保持了世界纪录。这就是疼痛对神经元图的破坏性。我们可以谈论抑制和促进以及所有这些事情。我的意思是，我很乐意进行这样的对话，因为我知道我和谁坐在一起。神经方面非常吸引人。当他做那个令人难以置信的深蹲重量时，他……

从标准深蹲架上取下杠铃然后走回去吗？还是那种杠铃悬挂在两个钩子上，然后他从那里取下来的那种？是的。因此，这个特殊的举重是从一个整体上举起的，他不需要把它拿出来。所以他把它拿下来。所以它悬挂在钩子上，然后钩子被移开。我问的原因是

听起来他只在一个非常具体的动作和几个平面上进行了优化，而没有其他动作。因为背负 1000 多磅在肩膀上行走本身也是一项壮举。好的。向后拖动，就像那样。好吧，你没有让我摆脱困境，这很好。所以我与参加大力士比赛的竞争对手一起工作过。他们可以背负 1000 磅在肩膀上行走。这叫做超级轭。

我们的另一位客户在 IPF（国际力量举重联合会）中保持了世界威尔克斯得分，他们不会从整体上举起。他们从深蹲架上取下杠铃，然后必须后退。那是……

如果你在躯干中没有足够的横向力量和控制力，那就是你受伤的时候。不是在深蹲期间，而是在走动期间。所以这是一项非常不同的力量壮举。所以你非常敏锐地说，从整体上举起与 IPF 风格不同，后者是从架子上举起并必须走出来。所以你单腿站立。

所以你能想象一千磅的重量从你的轴向脊柱向下，从你的中线向下吗？它击中你的骨盆，然后它必须穿过骨盆并向下到支撑腿，当你用右腿后退时。因此，需要巨大的力量才能将骨盆平台支撑在摆动腿侧。

因此，这是一个巨大的核心力量组成部分。所以最好不要为此携带柳树脊柱。你想成为像 Muir Woods，红杉树干一样。好吧，你想像布莱恩·萨姆纳那样，他是我们……

客户之一。我已经和布莱恩一起工作了很多年了。我喜欢狗品种的比喻。我喜欢去狗展。我只去过几次，不是为了真正看到狗的蹦蹦跳跳。这根本不让我感兴趣。一个真正优秀的狗展最好的部分是，你回到竞技场后面，那里居住着各种不同的品种。所以你可以看到最优秀的爱尔兰猎狼犬的阵容，最优秀的

英国斗牛犬等等。数百个不同的品种。你真的可以看到这些遗传上的极端，不仅是结构上的，还有气质上的。

你可以看到斗牛犬在气质上的相似之处。当然，也有差异。有些比较快乐，有些比较严肃。你知道，猎犬本身就非常出色。正如你之前关于领奖台所说的那样，在品种内比在品种间更相似，就气质而言。但在品种内存在差异。我提出这一点的原因，以及我现在提出这一点的原因是，如果你观察这些动物的动作……

即使只是它们走路的方式，它们在迈步时是否喜欢弯曲爪子，或者它们是否倾向于以不同的方式迈步。我没有这方面的语言。我不是这方面的专家，但我有一个有效的视觉系统，我可以看出它们的动作可能不同。它们实际上走路方式不同，即使速度相同。然后你看看人类，矮个子，高个子，中等身材，更苗条，更肥胖。

令人惊讶的是，我们没有考虑到这一点，我们所有人即使在同一个物种内，动作方式也大相径庭，但我们已经被分成这些群体。所以当有人走进你的实验室，就像你的诊所/实验室一样，你会注意他们是如何走进房间的吗，而不管疼痛如何？百分之百。我同意。

我们计时客户。我早上见一个，下午见一个，预约时间是三个小时。所以我知道他们什么时候来。如果可以的话，我会看着他们下车。这就是评估开始的时候。但为了回到狗的问题，我的姐姐是一名兽医。

她的丈夫是兽医，她的女儿正在接受兽医培训。所以我们一直进行这些对话。你知道她已经对那只狗进行了评估，判断它在注射或进行直肠检查时会如何表现，以及哪种狗或品种，甚至在猫身上，她会用嘴套住哪些猫，因为她通常是对的。是的。有趣的是，狗是如何从主人那里获得食物的。

她可以看看主人，通常可以判断狗的行为。谈谈围绕狗行为的心理社会环境。绝对的。回到你走进房间时的问题。所以我曾经有过，我曾经有过短跑项目的奥运会金牌得主。

我曾经有过银牌得主。我几乎见过你能想到的每一位运动员。然后一个路人走进来，都背痛。在你的脑海中，想象一下一个优秀的短跑运动员的形象。你认为他们的下背部是平的，还是认为他们的下背部有很多腰椎前凸，这是一种延伸到他们下背部的空洞？现在是短跑运动员，他们会有什么？

我记得看到迈克尔·约翰逊非常直立地冲刺。是的。所以当我想到直立时，我会想到下背部是平的，或者下背部有一点弓形，这种运动。是的，他是 200 米，不是吗？200 米。好吧，我认为他是 200 米和 400 米。他是。这很不寻常，有人可以在两者中都获得金牌。好吧，我现在会想到一些短跑运动员，100 米的男女运动员。你会发现——

他们比长跑运动员有更多的腰椎前凸。所以弓背。是的，他们很低，我将在这里解释一下跑步机制。所以如果你在跑步，你有一个质心。你必须偏向你脚下在你质心后面的力来推动你前进。因为如果它在质心的前面，你实际上是在刹车，这不会让你赢得金牌。所以脚步必须

发生在质心的后面，然后你会有一个非常短暂的时间来产生伸肌脉冲，然后恢复腿部。如果你可以用脊柱有很多腰椎前凸来预先旋转骨盆，你就可以通过伸肌范围在质心后面产生更多的力量。如果你背部平坦，那就

很难了，你现在只是缩短了你所能脉冲成推进力的范围，就像短跑运动员一样。所以他们弯曲身体。是的。但你会注意到，短跑运动员很难踢得很高。所以你会，你知道，我观察这些不同形式的格斗运动员。如果你看一个可以高踢回旋踢的人，他们往往会有一个更平坦的背部。所以格斗运动员往往会有一个更平坦的背部。

回到跑步者，你会注意到迈克尔·约翰逊和跑更长距离的跑步者脊柱更平坦。他们更直立，他们正在调整储存和恢复弹性能量，而短跑运动员起跑时，是马力。它是同心和偏心肌肉脉冲。

但无论如何，既然你提到了跑步，跑步的风格，比赛项目，这将是一个例子。跑步不是跑步。跑步非常不同。同样，看看短跑运动员和10000米跑者的领奖台获胜者。非常不同的结构。我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商之一Element。

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我喜欢这个谈话的方向，因为身体形状和形态存在巨大的差异。我相信现在所有收听的人都已经开始思考，哦，我更有可能拥有柳条状的脊柱、更薄的脊柱，还是更厚的脊柱，一种柔韧性或你所说的垂直堆叠弹性，一种脊柱或另一种脊柱会拥有。这让我回到了这个问题，

我们每个人都能做些什么来创造最强的背部，以及在还没有背痛的情况下限制疼痛的倾向？好的，我想说我处于中间位置。我既不是非常苗条，也不是像，像一个壶铃一样，介于两者之间。对我来说，在我的训练周中，我都会进行三次阻力训练和

三次所谓的“心血管训练”。一次长、一次中、一次短的心血管训练。举重训练是为了以平衡的方式建立或维持我的力量。每个人都会有不同的需求。换句话说，没有任何东西偏向于一个特定的结果，比如耐力、力量或爆发力。我认为大多数人可能也想要类似的东西，因为他们希望能够满足生活的各种需求。所以

我这样提出我将要问的问题，因为当人们开始评估自己时，这个问题再次出现，我们是否应该通过稍微强调某种训练风格来弥补我们的弱点？如果是这样，对于脊柱来说，这看起来是什么样的？你之前说过，我喜欢这句话，我想确保我现在和将来都把它归功于你，那就是身体的所有系统都需要压力才能获得更好的健康。

最佳健康。谢谢。为了最佳健康。所以假设某人身材较瘦，他们更柔软，他们是否明智地锻炼核心肌肉，不仅仅是腹肌，还有斜肌和下背部肌肉，围绕脊柱，以使其更稳定？而拥有较厚躯干、较厚脊柱、较厚关节的人，

是否会很好地强调一些额外的瑜伽训练，一些额外的任何能让他们的身体更柔软的东西。我要回到这样一个事实，他们带着疼痛来找我。我们将通过彻底的评估找出导致他们疼痛的原因。

大多数人确实不想要终极表现。他们并没有因为能够投出快速球而获得1000万美元的报酬。他们想要享受生活。假设他们喜欢高尔夫。我的工作是让他们足够强壮，摆脱疼痛，去打休闲高尔夫。所以现在，他们是否有柳条状的脊柱就变得无关紧要了。

我会看看他们基本的高尔夫挥杆。

如果我可以将其细分为二元，有些人是我们所说的扭转者。他们的髋关节活动性不大，他们会扭转脊柱。所以在高尔夫中被称为X因子，他们储存和恢复弹性能量。同样，它是弹性运动能力。但下一个人并不是那么多的扭转者，他们是转动者。他们拥有我们所说的快速髋关节。所以他们的髋关节旋转，而他们的脊柱不会承受那么多的扭转。

然后我们测量，当他们击球时，如果他们有100%剧烈的侧向挤压，然后我们测量他们并评估他们，这被证明是他们的疼痛触发因素，我们所做的是不允许他们达到100%的侧向挤压冲击。

他们达到95%，这只是让他们远离临界点。所以他们不会绊倒脚趾或撞击疼痛敏感器。他们现在只是远离脱敏器。- 所以稍微回溯一下，但要确保我这样做是有目的的。

你需要知道是什么产生了疼痛，以便尝试定位疼痛。这一切都回到了评估。但目标不是重复任何会造成疼痛的事情。正确。也许，我听到的是，目标是接近疼痛的附近，但不要去那里。不要产生会重新产生疼痛的动作，而是……

尽可能地进行动作，而不会产生疼痛，然后考虑不稳定性、弱点或生物力学故障在哪里导致疼痛。好的，我现在明白了为什么。如果我可以补充一点，我不想打断你，但这是一个很好的时机，安德鲁。不，请说。

然后我们进入暴露量。记住临界点，我们可以对他们以前的疼痛有一些冒犯，但如果我们谨慎地进行，这是另一个关键。所以有时选择练习并不是很重要，重要的是控制音量，然后有一段时间休息或卸载等等。

所以它可能仅仅是，我想到了一位运动员。事实上，我收到了一封电子邮件。这不是电子邮件。这是一条WhatsApp消息。哦，我刚刚赢了。所以她今天参加国际比赛，他们每天都比赛。但在恢复她的背部时，问题在于我们必须做这些以前是疼痛触发因素的事情，对吧？

但音量控制，你可以再次想到格斗运动员。柔术需要大量的脊柱活动性。通常情况下，柔术运动员在使用过多的脊柱活动性时会感到疼痛。我们所做的是限制他们的训练。换句话说，他们拥有柔术的技巧。

但他们不需要每天都推动极限范围，因为如果他们这样做，他们会非常痛苦，无法训练。所以我们减少了音量。我可以告诉你关于职业橄榄球运动员的故事。他们在大学时最强大。一旦他们进入NFL，他们的身体就无法承受大量的力量训练。他们不会像以前那样深蹲和硬拉。他们正在限制深度。他们正在从障碍物上拉下来。

比赛发生了变化，这与人们想象的不同。

好吧，并且一直不全力以赴地陷入疼痛和极端中有一些智慧。如果目标是拥有漫长的健身或运动生涯，我一位在健身界非常有成就的朋友说，保持终生优异体形的最佳方法之一就是持续训练，相当努力地训练。我们可以谈谈他的建议是什么。我很想听听你的想法。

但尽可能地不要受伤。我们忘记了这一点。我们听到很多关于持续训练和努力训练的信息，但“不受伤”的部分也很关键。这是他对强度的建议。我可以和你分享一下，然后听听你的想法吗？是的。我的注意力时间很短。我可以补充一下吗？不要受伤。受伤是极其不对称的。

你读过纳西姆·塔勒布的书吗？哦，纳西姆·塔勒布。纳西姆·塔勒布，是的。《反脆弱》。是的。《反脆弱》。他引用了我们的作品。他引用了我的《低背部疾病》一书作为反脆弱医学的例子。有趣。无论如何，当你与塔勒布交谈时，从经济意义上讲，如果我给你100美元投资，如果你有……

50%的收益，你最终会得到150美元。如果你损失了50%，你最终会得到50美元。损失50美元比获得50美元的相对快乐要痛苦得多。- 是的，有一些神经科学，当然也有一些心理学，但肯定有一些神经科学来支持这一点，就我们如何重置我们的强化阈值而言。- 对，所以受伤是如此不对称。

训练，如果你努力，就是在冒险。你可能会在短期弹性或短期表现上获得一点收益，但你也有可能把事情搞砸。而受伤确实是不对称地有害的。因此，当我们与人和运动员一起工作时，我们真的会尽量避免受伤，因为后果的不对称性。受伤很糟糕。

这是我想说的第一部分。第二部分是人们努力训练，他们感到肌肉灼烧，他们谈论肌肉，但他们不谈论他们的关节。长寿的关键是不弄坏你的关节。你可以努力训练并锻炼肌肉，但肌肉具有适应性和弹性。关节并非如此。

如果你在年轻时通过过度训练开始弄坏它们，你会发现，哦，我以这种强度训练是因为我想在70岁和80岁时保持强壮。他们会发现，不，他们的膝盖疼。他们再也无法跪下了。他们必须爬上椅子或墙壁。非常悲伤的画面。是的。不要弄坏你的关节。这是一个总体的原则，脊柱显然是其中之一。是的。

但这对于在年轻时进行高强度训练的一些智慧。不要将结果建立在肌肉上。考虑一下关节。不，这是对每个人的绝佳建议。他的建议，顺便说一句，这不是针对竞技运动员的。这只是针对锻炼者，如果可以的话，是在一年中将85%的锻炼保持在最大强度和输出的85%左右。

所以仍然将一个训练课程的总长度限制在该训练课程的目标是什么，无论是阻力训练还是心血管训练，但不要全力以赴，以当天所能产生的最大强度的85%来进行。在当天。将一年中10%的锻炼保持在当天所能产生的强度的90%到95%之间。

同样，100%全力以赴是当天主观的。然后是5%甚至更少的锻炼全力以赴。你可以给予的一切，引用，“把一切都放在垫子上”，无论人们喜欢哪个短语。我喜欢这个建议，因为它可以控制事情。它还会让人意识到自己训练的强度。它允许我们不……

让美好的睡眠或额外的咖啡杯，或者正在播放的优美的歌曲，或者因为有人邀请你加入当天的训练而产生的竞争精神，把你带入伤害自己的领域。事实上，我可以看看

我受伤训练的时候，几乎总是因为有人邀请我加入他们的训练，我们陷入了一点竞争精神，我不是一个超级有竞争力的人，但你知道，你，你当天会全力以赴。嗯，

两周后，你就会处理一些事情，或者两天后，你就会处理一些事情，你会说，“天哪，这真的值得吗？”我认为，除非一个人是竞技运动员，而那是比赛日，否则可能不值得。对。好吧，我对您刚才描述的总体观点非常同情，但我认为这比这更个性化。你可以带一个年轻人，让他们非常努力地训练，就像一些教练那样，他们会取得成功。

年轻人会做出反应，他们恢复得更快等等。你试着对一个65岁的人这样做，你会发现他们恢复得没有那么快。他们需要更多的卸载和休息日。所以如果你达到85%，你只是承诺了五天的休息。

好吧，也许这不明智。如果你达到50%，你只需要一天的休息时间。所以你看到你是如何玩耍和优化这个的吗？这就像我们所说的逐渐减少运动员的训练量。或者在我的生活中，我有季节。直到两年前，我冬天都在努力骑雪地摩托。两年前，我在湖上以每小时100英里的速度撞到一块石头。我脊柱骨折了。你可以认出教授。

所以这是我的爱好。所以我的训练会在八月开始。每年我都开始锻炼身体，以便相当积极地骑雪橇。我不能一年到头都这样做，安德鲁。我会受伤的。所以我会有一个三个月的准备周期，然后真正享受一下。

但显然我现在不这么做了。但我讲述这个故事的重点是，我需要的不仅仅是，好的，85%。当你20到25岁时，你可能会侥幸成功。我认为当你50岁时，你不会侥幸成功，例如。当我们优化客户的表现时，有时你必须在油箱里留很多汽油。

因为你想每隔一天训练一次？当然，如果你连续两天都达到85%，那是不可能的。所以你明白我的意思吗？这取决于他们的年龄、受伤史、基因和体型等等。我们实际上是在将什么推到85%？是跑步的距离吗？是硬拉重量吗？

嗯，这相当重。是的。在这里，我想到的是强度，意思是，嗯，对于阻力训练来说，假设一个人可以，嗯，以一定的重量完成六次重复。嗯，如果他们枪指着他们的头，他们可以完成九次。对。嗯，那么你正在做六次。再次说明，这是粗略的数学。

粗略的计算，对吧？但是六次，也许七次，也许在第七次重复时作弊了一点。如果是一次跑步，就像我通常在周日进行一次长时间的慢跑一样。但是

慢跑中的慢跑有点主观。所以我是否比我舒服的程度更努力地推动自己，或者我是否达到了巡航速度？对。好的。所以对我来说，最大强度的85%就是保持巡航速度，偶尔提高一点速度。嗯，但在全力以赴的日子里，如果发生这种情况，那么就是，

引用，“慢速距离”，但我试图提高我所说的慢速的速度。所以再次说明，这一切都是非常主观的，但我们知道在任何一天我们是否超过了我们的舒适区。我不是一个非常依赖心率监测器之类的人。我依赖的是我的稳定性。这就是我决定保持全方位体形的方式，你知道，

超过三十年。我觉得我状态不错。我不是一个伟大的运动员。我永远不会成为房间里最强壮的人，或者拥有最好的耐力、速度或爆发力，但我非常确定我可以很好地跟上大多数事情。我没有疼痛，并且我非常感激没有疼痛。我认为这是因为我采取了一种立场，我不想称之为适度，而是调制。好吧，我很欣赏你所说的一切。

在我的世界里，每个人都有背痛史。所以总是，我只是让，是我们从评估中收集到的信息指导我们如何A，让他们摆脱疼痛，建立一些基础弹性，这正在调整他们的身体。

战略性活动能力，战略性稳定性。现在，我们还没有讨论各种类型的疼痛以及这如何影响我们如何为生活制定计划。你与某人一起播客，我不记得他们的名字是什么，但这是一个关于疼痛的播客。你正在发展这样一个想法，如果他们疼痛的机制真的是

改变的印记的一部分。他们在事件发生时受到了创伤，或者可能是性虐待史等等。但我几乎总是能发现那个人。我开始把手放在他们身上去感受，哦，这里有任何智慧吗？他们会退缩。这是一个受虐待的人。这是一个非常典型的反应。所以你开始把这些东西放在一起。

你知道有一些比脊柱一部分的损伤更深层次的东西。是的，我们邀请了肖恩·麦基博士。就是这样。是的，肖恩·麦基博士是我们斯坦福大学医学院疼痛科的负责人。他是一位医学博士和哲学博士，并且是一位重要的……

生物心理社会疼痛模型的支持者，这可能对我们现在进行讨论是有意义的。顾名思义，它包含心理因素。它当然包含生理因素。它指出，据我回忆，有七种或更多种处理疼痛的方法，其中一些包括对一个人情绪状态、压力水平、睡眠的思考。我的意思是，所有这些事情

显然在疼痛和疼痛康复中发挥作用。对。顺便说一句，我喜欢那个播客，因为它与我们发现的内容和我们所做的事情非常一致。如果一个人有，这只是机械地超过了他们的临界点，他们现在有一些组织损伤。我们通过疼痛来解决这个问题。

创建一个策略，他们不会以压力的方式移动或负重，如果可以的话，我们允许损伤愈合。我们应该讨论椎间盘是否会适应，或者你是否必须管理它。但这是另一个非常有趣的话题。但尽管如此，我们正在通过战略性活动能力和稳定性来调整他们的身体，给他们核心运动，释放他们的髋关节和肩膀等等，

我们将获得合理的成功水平。顺便说一句，我们知道我们的成功是什么，因为我们对我们见到的每个病人进行后续跟踪，以了解我们是否成功。但现在我们有了那个人。我可以想到很多例子，只是为了给出一个范围。也许这个人发生车祸了。他们活下来了。但他们旁边的人，可能是他们的母亲死了。所以现在他们承受着巨大的情感创伤、内疚、创伤。

也许他们在事故发生时打瞌睡了，他们在开车。巨大的心理压力。也许他们受到了性虐待等等。这会重新连接他们的大脑。所以现在他们来了，疼痛模式不符合。我们对他们的各种组织进行物理压力测试，他们的反应会发生变化。它们是可变的。它们不是它们应该的样子。

他们的大脑感知疼痛的方式已经被重新连接了。如果我们给他们传统的增强健身能力的方法，它将不起作用。我们无法突破这种适应不良的反应。我们完全改变了。现在它可能只是为了让他们脱敏。你会嘲笑这个的。我们可能会拿一根羽毛轻轻地拂过他们的背部。他们会说，哦，是的，这会引发我的疼痛。真的吗？是的。哦，我现在头痛了。

好的，我们必须想出他们可以做什么而不触发这种适应不良的反应？它可能是这样。仅仅是最简单的动作，其中传入和传出，所有进入该印记的信息，以前会引发疼痛，我们现在会引发。

找出不会引发疼痛的东西，然后通过重复慢慢地使其脱敏，永远不会引发疼痛。然后我们扩展这个曲目。所以你听说过纤维肌痛，这是一个有点笼统的术语，但闪烁的灯光会让人感到惊讶。他们走在街上，有人从商店出来，以某种方式让他们感到惊讶。这会引发这种巨大的疼痛反应。我们用非常温柔的爱来做到这一点。

做不会引起疼痛的事情，并尝试慢慢地将该印记扩展到无痛的印记。在所谓的“工作硬化”中有一些。它通常由保险公司资助。所以如果你有顽固的背痛，我们现在将让你去做你的工作。我们从一天一小时开始。你是一个砌砖工人，你将砌砖一小时。明天，你将砌砖一小时就足够了。偶尔，他们会取得一些成功。

或者他们会经历一些非常糟糕的失败。这个人说：“我不能再连续四小时砌砖了，即使这只是我工作的一小部分。”所以现在他们被踢出了这个项目，因为他们被称为不遵守规定。换句话说，他们心理上出了问题，他们被击垮了。这些是我们看到的人。所以这些是，你知道，谈论生物心理社会方法。

我知道我有时会被贴上生物力学家的标签，我忽略了所有的心理社会因素，但这些人从未读过我们的作品，他们不知道。所以我真的很感谢你提出这一点，因为我很少被要求

这个观点。但同样，我知道凭借你的背景，你会欣赏这一切的。是的，当然神经系统参与了运动的产生以及来自肌肉的反馈和本体感觉。正如你所描述的那样，神经系统创造了我们的疼痛感。正如麦基博士指出的那样，并且正如你所强调的那样，它有一个情感成分。并且

控制“疼痛”或引起疼痛的神经回路在某种程度上涉及所有这些事物的汇合。我很感激你愿意进入这种生物心理社会疼痛模型并承认它，因为我认为在这个生物力学和疼痛，特别是背痛的领域中，人们，在某些情况下，你被贴上标签为

只订阅一种特定的补救模式或一种特定的框架，而这根本不是真的。这根本不是真的。事实上，我甚至可以说，这实际上反映了其他人对你和你工作的单一视角，而不是你的工作具有单一视角。我知道你通过相当复杂的棱镜来看待事物，那就是背痛和背部康复。

所以感谢你触及生物心理社会模型。我们将在节目说明字幕中添加一个链接，链接到与麦基博士的那一集，因为他深入探讨了这个问题。因此，我们确实非常详细地介绍了该模型。你对我说了些什么。

那些我真的很想确保我们强调的，那就是从事特定训练风格的人，不仅仅是运动选择，还有训练风格，比如使用更重重量的阻力训练与耐力训练、跑更长的距离或游更长的距离，有时会培养某种，我们应该称之为个性风格或反应性风格，这可能是独立于他们开始时的样子。我的意思是，你永远无法完全将这些东西分开。我的意思是，我们可以争论说，具有大量精神耐力的人会选择耐力运动，或者那些在个性上相当弹道的人。在这里，我扮演着心理学家的角色，选择有很多速度和弹道运动参与的运动。但也许反过来也是真的，我们越

从事需要神经系统产生特定运动模式的活动，如弹道运动、耐力或力量。

我们加剧了我们精神自我、情感自我的某些方面。我意识到这并非一定是详细同行评审研究的内容，或者至少我不知道它们。但在你与各种从事不同活动的一般人群以及从事非常不同活动的运动员合作的经验中，

让我们记住我们之前关于犬种的讨论。它们的挑选标准不仅仅基于身体表型和运动能力，还包括性格类型和气质。例如，你在耐力跑者身上观察到了哪些广泛的相关性？与力量型运动员或短跑运动员相比，他们在其他活动中的心理耐力是否更强？他们是否在其他心理领域表现出色，但在某些方面却有所欠缺？

你说的对，我没有看到好的科学证据来支持这个问题。但与人共事40年，见过各种极端的表型后，我对这个问题确实有一些看法。这来自于我的教练经验。

如果你带一个运动员，他们天生神经系统反应非常迅速，动作敏捷，爆发力强，但他们无法持续很久。这几乎——我讨厌用这个标签，但这是一种描述方式——他们有注意力缺陷。

有人告诉我我有这个。每个高中老师都会告诉你，“是的，麦吉尔，他的注意力缺陷……”也许我只是对他们谈论的内容不感兴趣，我的大脑在想着其他事情。但我认为我确实有一定程度的注意力缺陷。如果有人没有抓住我的注意力，我就会思考更重要的事情。运动员爆发力越强，你指导他们的时间就越短，他们和你在一起的时间就越短。爆发力越弱，

你指导他们的时间就越长。所以我会这么说。我觉得这很有趣。我可以想到许多我想进行的自我实验，例如，在一年中的特定时间进行更多耐力训练，看看这与运动员的心理专注力和耐力有何关联，

比如写作或准备播客之类的事情。但当然，既然我已经对答案有所了解，我就会对结果产生偏差。但如果这是一个自我实验，目标只是改变一个人的精神生活或行为，那么我不知道这有多重要。我可以讲一个小故事，你可能会喜欢。我会接到教练的电话，比如MBA教练，

以及他们的医疗团队。他们会说：“我们有这个球员，他们每场比赛只打18分钟，你能帮忙吗？他们有背痛病史，你能帮我们让他们每场比赛打27分钟吗？”然后我会调查并了解球员。然后我可能会问教练一个问题：“什么能让体育场座无虚席？”他们会说：“什么意思？”

我说：“好吧，就是我们正在谈论的那个球员。那个球员在他们比赛的18分钟里是神奇的，因为他们充满活力，爆发力强。如果我们训练他们，他们拥有我们可以训练的柔韧的生理和神经系统，这样他们可以持续27分钟，你会意识到你在牺牲爆发力。你不可能拥有非常高的最大摄氧量并且具有最大的爆发力。它们是竞争机制。一个是快肌纤维机制。

用于速度和爆发力。另一个是耐力生理，你用一个换另一个。所以你真的想牺牲那种爆发力吗？

当你准备让一名格斗运动员参赛时，你会看到这一点。如果他们神经系统反应迅速，你会设计战斗和训练，让他们几乎必须在第一轮获胜。如果他们在第一轮没有获胜，他们就会精疲力尽。而准备与他们竞争的人则是在训练如何挺过第一轮。

然后在第二轮发力。所以他们在训练耐力。从心理学的角度来比较这两个不同的运动员，如果你做得足够多，我认为你会同意我的观点，你会注意到如何指导他们。它必须是简短易懂的。这并不是说他们智力高低有别。他们明白了。但你必须适时出现，选择你的措辞，做到高效。

你明白我的意思吗？教练风格变化很大。你认为如果有人疼痛，他们应该既有能力去承受和克服疼痛（不是加剧疼痛，而是去感受它），而不是仅仅避免它吗？人们应该如何看待自己的疼痛以及如何与之相处？这就是我问这个问题的原因。是的，这取决于情况。

这是一个动态的过程。我可以给你举一些例子。我的《背部力学》一书中有一章是关于手术的，你是否应该做手术？我们之所以这样做，是因为正如你所知，在我们大学的实验诊所里，我们对我们见过的每一个病人进行了随访。我们会评估他们，然后将他们细分为不同的类别。

如果一个人被告知：“你已经尝试了一切，你去过脊椎按摩师那里，你去过物理治疗师那里，你去过整骨师那里，你做过手术咨询，你去过心理医生那里，等等，你都失败了。”基本上，你已经被训练成失败者。我们尝试了一个叫做虚拟手术的过程。我现在正在定义这个群体。

你尝试了一切，并且被告知你最后的选择是手术。这就是我们现在要谈论的人的子类别。我会说：“好吧，你可以去掷骰子，做手术。”大多数人显然都不想要手术。我会说：“但我们要做的是尝试虚拟手术。”我会对此大费周章。我像骑士一样给他们涂油。我拍拍他们的肩膀，说：“这就是你的手术。”我看着他们的眼睛，现在我给了他们其中一个。

我们现在互相看着彼此的灵魂。你已经做过手术了。你要像做过手术一样行事。明天，你的第一次术后恢复日，你要躺在床上休息，每两三个小时起床小便，做一些短时间的轻微活动。第二天，我们会增加一些活动，等等。我们会给你一个术后恢复计划，一个非常好的计划，

然后我们开始有策略地调整身体，稳定性、灵活性，最终在力量之前增加一些耐力，然后获得运动模式等等。如果这个人也是一个运动成瘾者，你可以想象一下你所描述的那种性格的人。他们在采访中告诉我：“你知道，我每天必须在椭圆机上骑40分钟，因为如果我不这样做，

我会杀了我的孩子和我的丈夫，因为这是我的压力释放方式。”不是字面意思，但这就是他们描绘的情景。给他们跑步机。对。或者运动。好的。所以他们已经与之前的每一个临床医生达成了协议。好吧，他们不会赢过我，因为我唯一关心的是结果。我的工作是通过任何方式让他们好起来。所以我必须控制这一点。手术在很多情况下都有效，因为它强制休息。

对于那个运动成瘾者来说，手术迫使他们休息，并让他们脱敏。所以我们假装一下，然后去做。现在来说证据。我们对每位患者进行了随访，在两年的随访中，95%避免手术但进行了虚拟手术的人很高兴他们这么做了。

是的，这回答了这个问题。遵循临床医生的建议。它回到了这个问题：倾向于以某种方式移动，从而避免其他形式的移动，参与某些活动但不参与其他活动。

我知道如果我说：“我们做的70%的训练应该符合我们的倾向，30%应该与之相反”，我会惹上麻烦。但我有点倾向于这样的数字，对吧？我的意思是，我们知道，例如，在与神经系统学习相关的机器学习算法中，一个粗略的估计是，难度应该大约是，

15%的问题或挑战（这些可能是认知挑战或身体挑战）应该导致失败，无害的失败。大约15%的时间答错题往往会优化许多不同领域的学习。好的。这适用于所有事情吗？它适用于语言、数学、舞蹈吗？不，但它适用于很多事情。这是一个经常被使用的论点。而我……

然而，正如我所说，我已经做了这项工作，并且做了后续工作，我之所以有意见是有原因的。我们首先给他们提供从身体角度避免疼痛的工具。

这非常重要。从心理学的角度来看，我们刚刚赋予了那个人权力。他们现在掌握了控制权，因为他们从未拥有过这些工具。首先，他们不了解疼痛的真正机制，因此他们没有策略来下调它（如果我是一个神经科学家），或使其脱敏。

但现在他们精确地知道哪些动作、负荷和活动会导致他们的疼痛。他们知道对策，哪些实际上对他们的疼痛有益。他们开始过一种尽可能少疼痛的生活。现在我回到……

临界点，所有系统都需要压力。但在开始时，我们不能越过临界点。这确实是你的问题的核心。我们什么时候开始推动他们，让他们承受一点疼痛？有些人开始得太早了。我们不会。

我们知道临界点在哪里，我们不断提高无痛训练的能力，直到我们拥有安全裕度。现在，我们开始利用这个安全裕度。我们能否扩大训练量，让他们准备好重返工作岗位或重返运动场？或者也许他们只想打高尔夫球。我们已经讨论过这个问题。

最终，我们将达到与临界点对抗的程度。现在我们有了另一个对话。记住目标是什么。对你来说，创造个人最佳成绩并进行硬拉或每周打五天18洞高尔夫有多重要？你会接受三天吗？现在他们已经一年没有疼痛了。他们的生活发生了改变。他们精神上处于不同的状态。

他们有了答案，并且自己得出了答案。我不再是18岁了，我55岁了，我有两个年幼的孙子。我希望在我75岁的时候能和他们一起打高尔夫球。所以你看，当我们以这种方式引导他们，接受一定程度的疼痛时，这更像是年轻人的观点。仍然有一些战士存在。我们很多人随着年龄的增长会变得软弱。但是，你知道，我只是想想我自己的旅程。我小时候训练很刻苦。我还记得我爸爸说：“你为什么要这样做？你真的在缩短你的运动生涯。”虽然我没有运动生涯，但你知道，他是对的。现在我的训练完全改变了。

但正如你所知，我没有疼痛。我仍然相当活跃。是的，你在67岁时状态很好。是的，非常棒的状态。对于那些在听而不是在看的人，我鼓励你们看看YouTube视频的顶部卡片。我的意思是，斯图……

行动自如，你的姿势很好，你的体型对于任何年龄来说都非常棒，更不用说67岁了。这证明了你的方法是有效的。重点是，年轻的时候可以努力。你现在没有能力努力了。如果我感到疼痛，我会疼痛几天，而不是一个小时。所以你要谨慎。是的，老年人也会达到那个点。

我想问你关于麦吉尔三大动作的问题。我知道，再说一次，你讨厌对人们给出概括性的说法，但在某些时候你意识到人们需要做一些事情，来努力

引用“让他们的背部不受疼痛困扰”或增强他们的背部。所以我们制作了一个包含三大动作的视频。我们将在节目说明字幕中提供这些视频的链接，我在视频中演示了三大动作。我承认，可能做得并不完美。我应该邀请你来批评我的姿势，我们总可以再拍一个。但我认为它足够好地捕捉到了三大动作。鸟狗式、卷腹和侧平板支撑。对。

旨在增强脊柱周围的力量和稳定性，以避免背痛，或者在某些情况下进行康复。无数人写信给我们，并评论说三大动作对他们有多大帮助。所以我想确保这一点很清楚，尽管

事实上，你适当地不愿说三大动作是解决每个人背痛问题的万能方法，但它们确实帮助了很多人避免背痛，在某些情况下还帮助他们康复。如果你要给三大动作增加第四个动作，

你会选择什么？这取决于评估。假设某人脊柱柔韧，他们想要更多的脊柱稳定性。他们想要能够为了任何目的产生更多的脊柱刚度。他们的疼痛触发因素是什么？他们有单侧下背痛。当他们坐太久然后站起来时，感觉那一侧被锁住了，并且有一些疼痛向下放射到腿部。好的。所以他们有机械性背痛。

如果疼痛向下放射到腿部，则有神经系统参与。他们多大年纪？50岁出头，也许40多岁或更老。好的。这是一个很大的范围。所以他们会有一些椎间盘源性疾病。关节有一种疾病。

它会导致神经以这种方式反应。当他们走一会儿，10到15分钟时，他们往往会感觉好一些。啊，好的。所以他们的脊柱比较年轻，因为椎间盘源性疾病在年轻人和年轻人中更常见。

久坐是致病途径。散步是缓解途径，但这在他们变老后会改变。对吗？是的，久坐成为缓解，而散步则成为疼痛的加剧因素。好吧，再说一次，我需要精确地知道……

途径是什么。但如果他们有神经系统方面的问题，我需要知道为什么，是什么让他们的病情恶化。所以我可能会让他们坐在椅子上，抓住椅子的坐垫并向上拉。我增加了压力。这会导致更多的神经放射吗？如果会的，他们就有点压迫耐受性差。好的，所以我现在必须选择一个本质上不会产生压迫的练习。

如果我移动神经，所以如果我同时伸展他们的腿，让他们抬头，它会释放整个脊髓和所有来自上方的神经根，并从下方拉动它。换句话说，它像牙线一样穿过它。如果他们在做这个动作时感到疼痛，他们就有神经摩擦。如果他们这样做并且是张力，那么就是神经张力。所以这些是非常不同的技术

疼痛机制，它们需要不同的方法。所以你明白为什么我还在犹豫下一个练习吗？它可能是使神经动员起来，

它可能是通过胸椎给他们更多的胸椎伸展。现在，当他们坐立时，他们已经卸下了负荷。所以你可以想象站立，你可以触诊你的竖脊肌，它们可能会放松。你伸出下巴，这些肌肉就会收缩。但痉挛只在一侧。如果它是肌肉性的，这可能与这无关。

呃，这仍然是一个非常椎间盘源性的迹象。有一个膨出或某些机械性问题，我们将确定。我可能会说多走走，但不要一次走太久。而且，再说一次，我已经在《背部力学》中描述了所有这些。不要一次走一个小时，而是三次，每次20分钟。走一个小时

会增加疼痛的风险。走20分钟，保证你不会疼痛。所以分三次走。你刚刚保证了成功。所以我可能会增加另一个练习，但我可能会非常有策略地安排它。你对倒立床和反重力靴以及减轻脊柱负荷的东西有什么看法？对。好吧，再说一次，如果你遵循我们的工作，我们确实通过牵引来减轻脊柱的负荷。

这通常是由我们训练有素的临床医生进行的。原因是，让我们再次以你刚才描述的年轻人为例，也许是趴着。当他们呼气时，他们让下背部沉入桌子，增加腰椎前凸，这在我们实验室测量过，如果他们有后侧椎间盘膨出和开放性裂隙，这可能是更常见的一种，

这种动作会吸入椎间盘膨出。如果这立即减轻了他们腿部的疼痛，我会说趴着，让别人沿着桌面的平面拉他们的腿，每条腿5到6磅。然后下一个人进来，说：“哦，这很疼。”好吧，现在我们玩我们所谓的爵士乐。这是治疗的艺术。我正在玩弄我们将如何对他们的脚施加扭转力矩。

没有减压床能做到这一切。它没有这种艺术性。它更像是一个粗暴的锤子。为了真正解决棘手的问题，因为记住，没有人背痛并说：“哦，我想去看麦吉尔。”情况并非如此。我们只得到那些失败了10次尝试的人。棘手的人。每种其他治疗方法。不，我们必须知道。我们必须具备一些技能。好吧，我开始做三大动作是基于你的书。

它确实帮助了我偶尔会发作的右下背痛。我还注意到，我在各种举重方面都变得更强壮了，但最显著的结果是，当我跑步时，我觉得我的躯干可以——

保持更直立，我可以像骑自行车一样在我的腿下循环我的腿。我觉得我的耐力可以持续好几天。这正是你应该感觉到的。所以你改善了圆柱体。所以隔膜在圆柱体内上下抽动，让你进行肺通气。如果你没有那个

运动型隔膜，你在跑步时会让你的腹部肌肉、斜肌参与呼吸工作。这会让你筋疲力尽。它还会损害你的脊柱。所以你需要这些肌肉形成一个带子，并将所有东西固定在一起。现在，我……

足够了解你的病史，我怀疑你现在会有一点椎间盘膨出。是的，我有。我只是为了好玩，做了一次全身扫描，我想这就是我做的一些好玩的事情。事实上，我认为是L3、L4一侧膨出。

这与我所经历的疼痛模式完全一致。对。多年来，我一直设法避免做眼镜蛇式等动作。眼镜蛇式并不适合所有人，但它是一种强大的技术

吸入某些类型的椎间盘膨出。我很高兴它对你有用，你找到了它，它对其他人也有用，或者它会让其他人的疼痛加剧。并且有测试可以找出这一点。我注意到，如果我旅行，这会迫使我长时间坐着，然后第二天我进行任何类型的髋关节铰链运动，它就会再次发作。对。在飞机上不要忘记使用你的腰椎支撑。

- 对，是的。麦吉尔博士给了我这个叫做Lumbear的小枕头，它可以充气，放在你的下背部，这是一个很棒的工具。- 对，这让你在旅行中更有韧性。- 如果没有这个，他们可以卷起一条毛巾放在下背部。- 绝对可以，是的，或者坐在课堂上。

如果他们是学生，随身携带。坐在餐馆里，人们会说：“哦，我的背在那个餐馆的包厢里坐完之后疼死了。”你可能会得到一些奇怪的眼神，但当其他人都在呻吟的时候，你仍然可以行动自如，并且不会抱怨你的疼痛。我已经过了在意奇怪眼神的阶段了。我没事。这是随着年龄增长而来的高级神经可塑性技巧。我和你一样。

我有一个关于步行的问题。如今，我们越来越多地听到关于饭后步行、每天步行多次、血糖调节益处的消息。我认为这一切都很好。我认为任何能让人们以健康方式活动的事情都非常棒。说到步行，我们都不想成为一个特别注意步态的人，尤其是在我们没有疼痛的时候等等。但如果你要推荐一个每日步行计划，

你认为在避免背痛方面，持续时间和速度会有哪些好处？只是，你知道，一般的姿势等等。我们说的是快走五分钟还是快走20分钟，诸如此类的事情？我完全同意你的观点，步行是你能做的最健康的事情之一。当我想要以通用的方式给出数字时，我有点卡住了。

广泛应用。范围是可以的。如果我看到这个人有背痛病史，我会知道，首先，我是否应该完全放弃步行并告诉他们去散步？这很好。这不是你的问题，但我们仍然希望你每天步行三到四次。但我知道问题是什么，你想要一些关于所有这些的一般规则。不要走到疼痛的程度。

所以如果你的临界点是40分钟，你不能去走40分钟，你刚刚保证你将无法度过无痛的一天。但是你能走20分钟吗？很好。每天走20分钟，三次。现在你已经保证了一小时的无痛步行。所以这是暴露量以及你如何在一天中分配它。

嗯，如果这个人有椎间盘源性背痛，他们会发现他们不喜欢长时间保持一个姿势站立，长时间保持一个姿势坐着，或者长时间做任何单一活动。所以他们日常生活中关键是要不断改变姿势。所以像工作中使用坐立两用办公桌就是一个好主意。但是现在，如果他们能坐20分钟，站30分钟，走10分钟，那么神奇之处就来了。现在这正是剂量的魔力，它允许他们完成他们的工作，比如电脑程序员或其他任何他们被电脑束缚的工作。这里有一个想法。在我的生活中，这是一个习惯。我每顿饭后都会散步。我睡觉前会散步，这是我和我的妻子和我的狗一起的时间，这是我们的例行公事。

而且，即使我们在冬天旅行，我们开车去南方，我们也会把车程分成几段，然后散步，这让我们保持无痛。无论你是谁，如果你整天坐着，你很可能会导致疼痛。我可以谈谈损伤，这很有趣。我们可能比世界上任何其他实验室都加载了更多的脊柱。我认为这是可以公平地说的一件事。

如果我们放一个尸体脊柱，这就是我们所说的原始脊柱。换句话说，它来自一个年轻的捐赠者。它没有受到创伤。所以它没有预先存在的累积损伤。如果你把它放在坐姿，你无法造成新的损伤。

所以如果一个人从未有过背痛，我可以给你举个例子。你知道那个人，他们可能超重，他们只坐着。这太不公平了。他们没有任何背痛。然后他们的同事更健康。他们每天都去健身房。他们有背痛，他们认为这太不公平了。但他们没有意识到的是，他们在健身房的训练方式不正确。他们可能……

在短时间内以太高的强度进行训练，他们正在造成一些微小的创伤。所以现在他们只是让坐着变得痛苦。所以你明白我的意思吗？如果你没有预先存在的损伤，你不能通过坐着来损伤脊柱。但如果你有胶原蛋白的预先存在的脱层，旧的椎间盘膨出，长时间坐着就会使它疼痛。如果有两个练习……

让人想起增强背部力量和潜在背痛的概念。那就是硬拉和深蹲。你对硬拉和深蹲作为一个人年龄、体型（外胚层、内胚层或中胚层）或任何其他因素的函数有什么看法，这些因素会让你说：“是的，

硬拉和/或深蹲。”“不，不要硬拉和/或深蹲。”或者也许你应该硬拉和/或深蹲。好的。那些认识我的人知道这三个选项中的任何一个都有可能。在最高水平上，每个练习都是一个工具。

它是一个实现特定目标的工具。所以在我们能力有限的世界里，当一个人刚从背痛中恢复过来，或者他们正在训练以真正实现某些身体目标时，他们是否已经定义了目标，并且他们是否选择了最好的工具来保持尽可能多的能力来训练其他真正重要的事情？硬拉是

一项非凡的练习。正如你所知，我不认识任何人比我更了解世界级的硬拉运动员，这通过背痛的关系。所以一方面，我可以说：“好吧，我喜欢硬拉。”另一方面，我可以说：“我讨厌硬拉。”我可以告诉你，安德鲁，

如果你看看现在寻求咨询的客户，如果他们不到30岁，我会说其中一半会在与我的面试中说，这始于硬拉。所以我会说这正进入流行病的范畴。然而，我仍然会告诉你我热爱硬拉。所以这里有很多变量，很多活动部件。硬拉是一个极其神经密集的过程。

无论你是举轻重量还是重重量。我喜欢这些健美图表，上面说，哦，好吧，做硬拉，它会点亮竖脊肌、臀部和股四头肌，也许吧。身体的每一块肌肉都应该参与硬拉。每一块肌肉。没有激动肌和拮抗肌。

每一块肌肉，整个筋膜复合体，都会被收紧以消除松弛，将杠铃从地面拉起。这是一个好的硬拉。这就是最大限度地降低受伤风险的方法。正如你所知，竞技硬拉运动员实际上会穿上更坚硬的筋膜外骨骼。这叫做举重服。但显然，并非每个人都属于这一类。现在我要……

谈谈椎间盘突出最有效的途径之一。从解剖学的角度来看，椎间盘是一个凝胶核心，包裹着一层又一层同心的胶原纤维。

为了使椎间盘突出或椎间盘突出，它们需要分层，当凝胶核在重弯曲下承受压力时，它会寻找这些纤维之间的薄弱环节，穿过分层并产生椎间盘突出。

现在已经有几项最新的研究对椎间盘手术中提取的髓核进行了分析，进行了调查。超过一半的时间，提取的髓核含有断裂的终板碎片。断裂的终板来自过度压缩。

然后你就会了解到这个人的病史。哦，好吧，也许他们摔倒在冰上，他们的背部重重地撞击地面。这是一个产生少量终板骨折的候选机制。但他们会说，不，整个椎间盘突出故事，它始于两年前的一次硬拉。在那之后，我的背部有点酸痛。我一直坚持硬拉等等。然后他们发现了骨碎片。

因此，超过一半的提取髓核显示出超负荷和压缩的证据。当你把它与病史结合起来时，再说一次，这不是硬拉的错。这是进展的错。有些教练会把一个人从不健康的状态训练到在半年内硬拉的重量是他们体重的两倍。

当你观察对骨骼生长的刺激时，它需要的时间远不止半年。当你观察到非常成功的硬拉运动员的特点时，他们不是年轻人。他们是那些经过多年训练身体，获得这种骨密度的人，因为就背部受伤而言，这确实是硬拉中最薄弱的环节。

所以首先要考虑一些事情。现在让我们回到背痛患者身上。有些人不会进行评估，他们说，哦，如果你背痛，背痛的症状，那就做硬拉。等等。

在我们对他们进行评估之后，我们首先要做的事情之一就是试图消除原因，这几乎总是包括教他们如何在臀部弯曲，而不是在脊柱上施加压力和产生集中。这叫做髋关节铰链。

然后我们可能会在他们的手中放上一个重量，然后我们必须评估他们的臀部，以确定臀部是浅窝还是深窝。换句话说，是什么样的髋关节活动范围允许你将杠铃从地面上捡起来？有很多人不应该从地面上捡起重杠铃。当你看到奥运会的尺寸时，我称它们为饼干，但我认为是45磅的盘子，

这是任意选择的。事实上，它实际上是选择的，如果有人把杠铃掉在地上，你的头可以放在杠铃和地面之间。这就是我理解的这种饼干的原始尺寸的来源。独自举重的人经常这样做，是吗？哦，是的。好吧，有很多YouTube视频显示了这些受伤的情况。但无论如何。是的，那是……

这是我既鼓励人们也劝退人们去搜索的东西，因为它可以适当地吓唬你，但看到它也会让人感到创伤。对。所以现在我们已经把什么的想法放在一起了——

他们在臀部有什么样的解剖结构，以及从地面上捡起东西的临界点在哪里？如果这个人对他们的背痛模式没有压缩负荷触发器，我们可能会开始将髋关节铰链发展到加载状态。

但我怀疑我们不会把杠铃从地面上拉起来。我们将抬高杠铃并将其放在块上。因此，如果你来到BackFit Pro，看看我们那里的架子上有1300磅的重量可以举起，如果你愿意的话，它们会从销子上拉下来。换句话说，我们一开始就把拉力的高度与他们的生物力学最佳状态相匹配。然后我们必须决定……

硬拉是帮助他们达到目标的最佳工具吗？你知道，我和彼得·阿提亚一起做了播客，彼得有一小部分关于硬拉的内容，他问我同样的问题。但他只是告诉我他个人在冲突中的故事，以及他是否应该进行硬拉。你知道，他年轻时做过几次脊柱手术，那时我们没有人知道得更好，我想。

我的回答是针对他，很多人接受了，我们对此受到了很多反击，那就是对硬拉的笼统回答。事实并非如此。这是针对他的一个答案，我开始谈论，好吧，也许对你来说，为什么我们不以怪兽行走的方式向后走上山，你会感到股四头肌在燃烧。

你真的需要做多少深蹲和硬拉？然后泌尿科也参与其中。你向后走上山，假设大约50码。

你的股四头肌在燃烧。然后走到山脚下，然后向前走上山。大脑说，我感觉股四头肌筋疲力尽了。让我们去寻找等级中的下一个，你的臀部。它是臀部的绝佳刺激器。就是这样。我刚刚为能力有限的人找到了一个更好的工具。硬拉不是方法。他们将向后走上山，然后他们将向前走，并且真的……

如果这就是他们获得快乐的方式，如果这就是我们需要保持活力和增强健壮性的运动能力，那么就会感到极度的疲惫。你对臀桥有什么看法？我非常喜欢北欧卷腹和臀桥来锻炼后链。对我来说，臀桥，大家可以查一下，基本上就是硬拉到腿弯曲，到腿筋腿弯曲，只是你的脚

而不是在硬拉部分放在地板上，你将自己旋转了90度，这样脚就有效地贴在墙上了，对吧？从底部位置到平行于地板的位置，这或多或少是一个硬拉，对吧？挺腿硬拉或部分挺腿硬拉。

然后其余部分是北欧卷腹或腿弯曲。对我来说，这似乎是后链、腿筋和臀部的完美练习，这就是我定期进行的原因。你认为它们对增强背部力量以及试图避免背痛的人（现在和将来）有什么作用？

这与我对硬拉的回答完全相同。A，这取决于情况，B，这是达到目标的最佳工具吗？这是一种辅助练习。它不是硬拉。它只是在硬拉所需的完整链中挑战链的一部分。

如果我回到最初硬拉声明后的一些批评，有很多年纪较大的家伙说，你知道，我喜欢硬拉。当我停止硬拉时，我的背痛实际上会加剧，而硬拉会让那个讨厌的东西远离。

我明白了。好吧，那是适合他们的正确工具。但我可以告诉你那些人的特点。他们在运动能力方面将是单一的。我敢打赌。实际上，甜甜圈现在越来越贵了。所以这是一个糟糕的比喻。当我还是个孩子的时候，这很有效。但无论如何，让他们扔橄榄球。让他们挥动高尔夫球杆。

我敢打赌那些说硬拉对他们的背痛有好处的人在这两种活动中都不会表现出色。所以它非常单一。因为他们无法产生那种扭曲和猛击……

例如，扔橄榄球，就像在精确的时刻使身体僵硬以及放松手臂一样。——这是一种脉冲力量。——轻弹和旋转。——硬拉不是脉冲力量，而是磨削力量。再说一次，如果你想要神经学，

去适应，去创造。再说一次，我知道人们不喜欢我这样做，但我喜欢运动的例子，我学到了很多东西，因为它就像一个汽车修理工在修理迈凯轮。

然后是一辆自卸车，它承载着沉重的负载。然后是巴哈赛车，它具有令人难以置信的耐力，因为它在工程和汽车技术方面向你展示了什么是可能的。因此，当你与一位伟大的运动员合作时，你就会了解到人类的可能性。所以像硬拉这样的东西，它教会神经传递电流。当你测量一个非常好的硬拉时，这是一个令人筋疲力尽的过程。

但是想想看，什么是力量？力量始于这个想法，现在你必须使这个想法变得更密集。然后你必须使脉冲串向下穿过神经变得更密集，你必须教会神经传递这种数量的电脉冲。然后你必须教会肌肉如何利用它。因此，就磨削力量能力而言，硬拉相当不错。但这与大多数背痛患者有关吗？

几年前，在一些人的带领下，职业高尔夫社区开始进行更重的举重。

现在，这相当奇怪。如果你回到杰克·尼克劳斯、加里·普莱尔和阿诺德·帕尔默的时代，你认为他们举重吗？我认为阿诺德·帕尔默仍在打球。我的意思是，那些家伙在过去曾经在球场上喝几杯酒，再加上抽烟。但我的意思是，你硬拉得越多，你扔橄榄球的能力就越差。

和打高尔夫球。因此，如果你的人生目标是能够普遍地享受各种各样的活动，那么请小心选择你选择的工具。

所以回到大约15年前的职业高尔夫球手，当他们中的一些人开始进行奥运举重时，这是一种重型髋关节活动性，一直到深蹲抓举和巨大的肩部活动性以及硬拉。据我所知，他们中没有一个人，而且我非常了解他们中的一些人，击球更远。但他们最终膝盖酸痛，椎间盘突出。

基本上严重损害了他们的职业生涯。然后他们中的一些人，我与相当多的人合作过，现在已经放弃了那种重型举重，他们的疼痛减少了，恢复能力更强了。我认为他们会因此打球更久。所以我知道这会引起一些争议，但就这样吧。好吧，没关系。我的意思是，我已经公开表示我会并且确实会做重型深蹲和

深蹲机深蹲、腿部伸展等，这些对我来说只是导致我越来越追求腿部训练的东西。而且

当然还有背部，下背部。我做臀桥，我可以做所有这些而不会感到疼痛。我不知道我上次做硬拉是什么时候。我从未在硬拉方面特别强壮，但如果你告诉我，随着年龄的增长，避免硬拉，也就是重型硬拉，将有助于我避免背部和臀部疼痛，那么，你知道，我完全赞成避免重型硬拉。如果你愿意，首先，我不把你归类为

骨质疏松症的高风险人群，这是由于基因和远低于负荷刺激临界点导致的骨骼矿物质流失。所以我不用为你担心。如果我是的话，这将证明现在需要更重的负重方案是合理的。但作为替代方案，后腿抬高的分腿蹲。你只需要用体重就可以做到这一点，或者考虑一下，交叉你的手指。

把它们放在你的头后面，变成一只孔雀，抬起你的胸部。现在做分腿后腿抬高的深蹲，就像弓步深蹲一样。通过向上推和抵抗，你正在增强竖脊肌和整个稳定机制。你看到了吗？我需要把我的肘部向后张开吗？

你可以，是的。好吧。现在，你看到了吗，这刚刚刺激了你的整个上半身？你推得越多，你——金属陷阱，一切都会亮起来。对。你刚刚点亮了你的整个竖脊肌。我们没有用重杠铃就做到了这一切。你可以做杯式深蹲，把它放在前面。现在整个身体会采取更直立的姿势——

如果你想要更多的膝盖负荷，而背部和臀部的负荷较少，或者深蹲，则会增加更多的膝盖负荷。你增加了更多的臀部和下背部负荷，并减少了一些膝盖负荷。所以你可以用带子绑住膝盖。我们可以真正地在这方面即兴发挥，以最小的风险获得最佳回报。

这会随着你从背部受伤中恢复而改变。它会随着年龄的增长而改变。它会随着其他合并症而改变。哦，我的脖子有点酸痛。你弄伤了你的肩膀，或者无论是什么情况。单腿台阶练习将是另一个例子。现在你增加了平衡的挑战，随着年龄的增长。

你的风险不会因硬拉而减轻，因为随着年龄的增长，最大的风险是跌倒。这将真正改变你的生活，就像它在许多人身上发生的那样。你是否有敏捷性和神经灵活性，当你绊倒时，你能否将你的脚放在质心的前面，而质心现在位于支撑基地的前面？所以你会摔倒。你必须快点。所以这是髋关节力量，快速，休息一下跌倒。

并真正减轻灾难的发生，那就是跌倒。所以你看到了吗，这改变了吗？但我能不能最后说一件事？我还想谈谈硬拉和能力。再说一次，这是我们从优秀运动员那里学到的教训。当我们有一位运动员的目标是创造世界纪录时，无论是硬拉、深蹲还是其他什么，他们不能每周进行两三次最大限度的硬拉和深蹲训练。

这实在是太累了。训练课程之间的恢复期变得如此之长，他们实际上失去了训练进展的峰值。所以我们通过辅助练习来做到这一点。所以当我想到像布莱恩·卡罗尔这样的人时，你知道，这都是内容有效性类型的论点。我明白了。但除非有人再产生一些赢家，否则我会坚持……

我们的科学已经证明了前进的方向。如果你训练并真正努力，你知道，你谈论的是以85%的强度进行训练。好吧，如果你只以85%的强度训练，你会创造世界纪录吗？可能不会。但如果你达到100%，你必须休息几周。所以你会做一些辅助练习，比如布莱恩大量使用腰带深蹲机，你可以真正地训练。

臀部、腿部等。巨大的力量，但它不会消耗整个上半身和背部系统。你不会给脊柱加载或压缩脊柱。没错。因为你根本做不到。

所以，你明白为什么，你知道，在我不知道这个人是谁，不知道目标是什么，不知道他们未来的风险是什么的情况下，很难选择。是骨矿物质密度问题吗？还是他们的膝盖现在有点僵硬？或者无论是什么，我必须选择最有效的工具。有时是硬拉。但我还告诉你，现在，

有太多受社交媒体影响的年轻人试图设定，哦，我要在硬拉中创造个人最佳成绩。他们并不知道如何使神经驱动变得更密集，消除所有松弛。所以当他们抓住杠铃时，杠铃的最后一次挤压实际上使杠铃移动。他们把它从地板上弄断。他们的全身都僵硬了。他们还不知道这一点。

他们最终会背部受伤。这些是持久的。它们很难恢复。你谈到了所谓的圣经训练周。我喜欢这个。这是我计划为自己采用的东西。它与我现在所做的并没有太大区别，但它有足够的不同之处让我感到兴奋，因为它需要一些心理适应和身体适应。告诉我，圣经训练周是什么样的？

为什么它如此有用？这是我现在训练的根本理念。当我20多岁和30多岁的时候，它不会吸引我。在那些日子里，一切都是关于力量、力量、看起来很好、令人印象深刻等等。但是，你知道，我的关节不像以前那样了。我的训练随着年龄的增长而发展。所以这个名字……

训练，圣经训练周，源于这样一个想法，即每个主要宗教都有一个安息日，一天休息。当我还是个孩子，和爸爸一起工作的时候，星期天我们不工作。那是他允许一周累积的工作适应和稳定的一天。所以这是一件非常明智的事情。有六天可以训练。

在其基本形式中，我每周进行两次力量训练。我每周进行两天训练，处理那些有点僵硬且移动不太好的东西，因为我年纪越来越大了，而且有一些伤病。所以这些是灵活性日。我每周进行两天训练，来锻炼我的心脏，心血管系统，挑战我心脏的东西等等，

这里还有更多注意事项。所以我大部分时间都住在农村地区。我们用木头加热我们的木屋。我一周中的大部分时间都靠木头生活。所以我必须劈柴。如果我劈柴，我就检查了所有方框。这是心血管训练、灵活性训练和力量训练。所以它也是很大的力量。

所以我完成了那一天的训练。但我不会连续两天劈柴。我不会连续两天进行力量训练。我不会连续两天进行灵活性训练。所以这是另一个注意事项。不要连续两天做同样的事情，让酸痛真正发展成某种东西。另一个适合我的事情是常规。我尽量在同一时间睡觉，在同一时间起床。

所以这些是圣经训练周的基本原则。每个部分的组成部分，你知道，我有一些颈部创伤，一些肩部创伤。我摔断了我的髋关节。我做了髋关节置换手术。这些是我专注于战略灵活性的事情。力量训练是一些健美，一些力量模式。所以是深蹲、举重、

弓步、推、拉等的模式。所以我不会跑步，因为我的髋关节，但在夏天，我会游泳、皮划艇、独木舟，但我会在其中投入一些精力，一些努力。我骑自行车。在冬天，我会越野滑雪。铲雪是我居住的地方的一大特色，等等。所以这些是……哦，顺便说一句，我确实做了三件大事。

一周中的六天。而且我并没有真正讨论为什么它们是必不可少的。我们没有发明这些练习，但我们测量了。我们是世界上少数几个真正以定量方式测量脊柱稳定性的群体之一。

做这三件大事是保证脊柱稳定性的最有效方法，但在你做的时候要保护脊柱。好吧，有些人会说，“好吧，你为什么要保护你的脊柱？”它允许我拥有能力，有限的能力，去做其他事情。那么，为什么我要把它们都浪费在核心训练上呢？另一件事是，我们生活在一个连接中。所以脊柱是一根灵活的杆。你的核心两端都是球窝关节，肩部和臀部，这并非巧合。

如果我想推你或一个物体，也许是大学校园或购物中心的一扇重门，假设我可以卧推300磅。好吧，我现在不行了，但假设我可以。卧推肌肉是胸大肌。让我们看看胸大肌的结构。胸大肌穿过肩关节，远端到肩关节连接到上臂骨肱骨的地方。肌肉收缩并产生所需的推力。

但近端，它连接到我的肋骨。看看它做了什么。它将我的躯干塌陷到我的肩膀上，这是一个能量泄漏。这是反推。但是如果我可以使用核心控制和核心僵硬并近端锁定，那么100%的肌肉活动现在会远端传递到运动能力。所以你可能听说过这个说法，

更强的核心会使你全身都更强壮。好吧，这是怎么回事？我刚刚向你解释过，当你创造近端控制和僵硬时，它会将运动能力远端传递。如果你想快速摆动你的手指，你必须使你的手腕僵硬。如果你想快速摆动你的手臂，你必须使你的上臂僵硬，等等。所以所有近端稳定性的母亲是你的核心。以同样的方式，重型设备操作员

使用反铲，他们首先要做的是放下稳定器，这些稳定器是插入地面的柱子，并将轮胎抬离地面以稳定拖拉机，以便现在手臂可以成为运动员来拉土。未能稳定，你只是在拖动拖拉机。因此，核心稳定性对于能力和表现至关重要。它正在阻止所有微小的微运动

我们都在萎缩，你可能会在接下来的十年里注意到这一点，椎间盘高度现在正在萎缩，椎间盘中会有更多微小的运动。——有什么方法可以抵消萎缩吗？——我不知道。——人们会问是否悬挂或使用反重力靴。——哦，好吧，我已经测量过了。是的，它会增加15分钟的椎间盘高度，然后重力以及静水压力

会导致液体流动。液体流动，有一点是通过椎间盘横向流动，但大部分是通过终板流动。所以从椎体到椎间盘的髓核。你可以在张力下吸入液体。但是静水压力会超过重力中的渗透压，然后椎间盘会失去所有液体。所以这是一个15分钟的效果。我觉得身体的每一块组织……

都成为试图恢复其更年轻的状态或以某种方式增强其随时间推移的恢复能力的目标。所以现在我们经常听到很多关于使用所谓的富含血小板的血浆（PRP）的 FDA 批准的治疗方法，将 PRP 注射到膝盖中或将 PRP 注射到卵巢中或将 PRP 注射到……

无论是什么组织，人们都在试图恢复其年轻状态。是否有任何证据表明任何化合物或可注射药物可以恢复椎间盘的抗张强度和厚度？我没有看到任何 PRP 这样做的证据。现在，我没有谴责全身的 PRP。几十年来我一直相信它。

顽固的肌肉撕裂，举个例子。球窝关节关节。毫无疑问，并非一直如此，但它可以产生可衡量的差异，但不能注射到椎间盘中。所以我现在只需要对此进行一些说明。如果我们取一个从未受过创伤的人的椎间盘，所以他们是一个年轻人，

他们可以将他们的脊柱暴露于灵活性中，无论是瑜伽还是芭蕾舞等等，他们可能会增加活动范围和灵活性。他们可以进行力量训练，增强终板中的胶原蛋白并形成一些骨骼。换句话说，他们可以同时做到这两点，安德鲁。他们可以提高各个部分的组成强度，他们可以创造灵活性。

但是一旦你的椎间盘受伤，并且你失去了一点椎间盘高度，世界就会改变。不再那么容易适应那些全方位的运动能力了。所以现在你被迫做出妥协。大多数人，我们可以让他们做一件事或另一件事。他们可以在椎间盘受伤后保持灵活性来打高尔夫球，或者他们想跳上冲浪板。那是他们生活中的一件事。他们只想能够冲浪。我会说，好的，我们可以……

管理，它不再是适应了。我们可以管理你以实现这一点，但你必须放弃硬拉和一些力量暴露，因为它们只会进一步损害受损椎间盘的椎间盘高度。我们可以做相反的事情。如果你想进行力量训练并承受负荷，你将不得不放弃灵活性。所以那

与魔鬼共舞的游戏在背部受伤后出现。所以我认为这个问题与适应性有点关系。如果你还没有经历过椎间盘损伤，那么你就有更大的回旋余地来适应你的脊柱。在那之后，它就变成了一个管理游戏，并鼓励运动能力。你会变得有点单一。如果你想要所有的一切，

好的，但是你必须非常谦虚。你只需要尝试获得足够的活动能力，足够的体力来做任何事情，只是为了度过生活。这有点像跳舞。

所以我不确定这是否提供了一些背景。这很完美。是的。你能带我们了解一下你圣经式的每周训练，并举一些例子说明人们可以从各种训练选项中选择什么吗？好的。好的，假设今天我要去我们的诊所健身房。

我会先做三大动作。所以我将做鸟狗式，我会专注于正确的姿势。然后我会加入一些动态性。我不太抬腿，而是把脚后跟推开。这真的会让你锁住核心来创造近端稳定性。然后把脚后跟推开会真正地锻炼臀部和腿筋。

然后我画小方块。我用手和脚向中线画方块，然后向上。所以现在我通过我想的球窝关节创造了一点分离，这就是我想要的，通过核心控制。这是可以转换的。顺便说一句，我们对彭萨科拉消防部门做了一个实验，在那里……

那些接受过训练的消防员，他们的教练解释了为什么他们坚持某些运动形式。我们在训练课程之前测量了他们在进行消防任务时的表现。换句话说，我们测量了他们架设消防梯、推进装满水的消防水带（这是一个巨大的反作用力，如你所知）、撬开电梯门、在燃烧的屋顶上凿洞的情况。

然后，一半的组接受了这种注重运动形式的训练，我们向他们解释了其中的原理。而另一半消防员的教练更像是啦啦队长，试图让他们做更多的重复练习并鼓励他们。两组人都变得强壮了。然后我们再次测量了他们在消防现场的表现。记住，我们从未训练过他们如何执行消防任务。

他们回到了消防现场。那些接受过啦啦队长式训练的人，哦，只是做更多的重复练习，他们的已知损伤指标更多。你知道膝盖的内翻塌陷是未来ACL损伤风险的一个非常强的预测指标。所以这将是一个例子。是的。

负重下的矢状面脊柱运动。我的意思是，每一个对必须弯下脊柱并拾起更多负重的人群进行调查的研究，其椎间盘损伤的发生率都高得多。比尔·马里斯的研究表明，如果你这样做，椎间盘损伤的风险系数会高出10倍。所以，

然后我会做侧平板支撑，滚动侧平板支撑。我会做各种腹部练习，你熟悉的改良式腹部卷腹，我会做一些臀桥。然后我会单腿做，我会让手臂参与进来并交叉身体。

我可能会在我的肚子上放一个壶铃，然后那样做一些臀部推举，但要非常小心。我专注于大脑挤压臀部，推开脚等等。然后我可能会站起来做力量模式。所以我过去做推的动作。现在，考虑一下俯卧撑，与其让我举起重物，

用卧推之类的。我会做俯卧撑，你知道，拍手俯卧撑，你动态地向上爆发，拍手，然后向下。我会做各种各样的这种非常动态的能量产生推的动作。然后我会做一些拉的动作。我可能不会用杠铃划船，但我会在TRX上做反向划船，旋前握法，拉到锤式握法，用力呼吸，然后爆发。真的试图获得一些

力量。然后我可能会做弓步，后脚抬高的深蹲，带技术的弓步深蹲。双手交叉放在我的头上，高高地挺胸，向后推，向前拉，现在做弓步深蹲。所以这在挑战我的平衡能力。整个伸肌链的力量

我可能会用我的臀部做一些双腿深蹲。我扭伤了脚踝。我通常会做脚后跟抬高的深蹲，通常会用带子绑住膝盖。有时我只是用我的大脑并试图撑开地板。然后我进入辅助练习。所以我摔断了C4。我必须，是的，不是一件好事。踢足球？冰球。冰球。头撞到挡板上。经典。无论如何——

我不能做剪切运动，我不能对抗会让我的脖子有点不舒服的阻力。所以我把剪切力去掉。我站直。我把舌头用力顶到上颚，然后我做鬼脸。所以现在我已经激活了所有的屈肌，我把我的手放在下面，我只是等长地向上推，我控制着它。所以不再有剪切力了，但我真的开始建立屈肌群了。保持你的脖子强壮。这对我来说很重要。

是的。现在把你的，你的下巴向前收。现在向上推。你做到了。就是这样。推你的舌头。是的。不要太用力。并增加一点耐力。我很欣赏你做的颈部训练，我有一个四向颈部训练器，但我不需要它。我实际上发现，把一个盘子放在上面，用毛巾包起来，侧卧，确保把我的脚钩在扳手上，并用我的

好的。

但是每隔一段时间，我情不自禁地会做一些桥式。是的。因为我真的很喜欢它们。如果你是在爱荷华大学的摔跤运动员，你已经做了很长时间了，你可能可以做颈桥。是的。我经常说这句话，人们会取笑我，但是拥有强壮颈部的价值是

很难过分强调。你不必拥有粗壮的脖子，但为了在推举和拉举时稳定整个肩胛带，为了保持姿势，为了感觉你的头部稳固地放在你的身体上，强壮的脖子很重要。想想每一个拉的动作。它从哪里开始？斜方肌起源于颈部。

竖起旗杆，让这些肌肉准备好拉。

这需要一个僵硬、强壮的脖子。绝对的。所以每个强壮的拉力者都有这个。我的狗还活着。它在家里有更大的脖子。但同样，这不是要让脖子变大。这真的是力量和稳定性，我认为这转化为许多有价值的东西。无论如何，我会用更多辅助练习来完成我的力量训练。人们对此一笑而过。我称之为剑术。

我们用剑术取得的运动成绩。我拿一根铁棒，就像旧的除草器哑铃一样重。它会是一根这么长的铁棒，我会在末端放上大约两磅的重量。然后我抓住它，我在这里做8字形，在这里，在这里，在那里。

你不会相信，我有NHL的职业冰球运动员说，哇，那些8字形的剑术，我的射门，我的大力射门，有巡回赛网球运动员。因为这个剑术练习，我从未有过如此强大的力量和技巧。是的，这很有趣。我喜欢旧的运动书籍。最近我偶然发现一本叫做《重手》的书。

这肯定是70年代的书。整本书都围绕着鼓励人们在运动过程中携带一些哑铃，并非一直如此，并做一些弓步或上坡行走，让重量远离他们的身体。一方面我对此有点忍俊不禁。

双关语。但与此同时，你知道，我们根据许多使用神经影像学和神经系统功能功能评分的优秀研究知道，随着年龄的增长，一些远端肌肉的神经支配和精细控制

手指和脚趾以及脚趾的伸展等等。甚至小腿的大小和萎缩都是神经元上行通路、其他大脑区域退化程度相当可靠的标志。所以保持神经系统和神经肌肉连接年轻化的想法

通过，引用，“重手”或可能是踝部负重，只要它们不会导致受伤，这是很有意义的。为了产生适应性而给身体最远端的部分加重，我认为这将是回归现代健身和长寿领域的东西。我可以给你提几点意见吗？请说。太棒了。

当我看到有人下车走到诊所门口，我可以看到他们小腿肌肉的萎缩，他们会说，哦，我必须拿出我的肌电图时，这太有趣了。

神经传导速度评分在这里。我说，你在开玩笑吗？你告诉我医生需要做肌电图传导速度检查，而我只需要看看你的腿？我们确切地知道哪些神经根有缺陷，因为我知道哪些神经支配那些萎缩的肌肉。我的意思是，技术让很多人对我们所有人都会表现出的迹象视而不见，这太疯狂了。

这是我的第一点评论。但第二点是回到旧书。我实际上收集了很多这样的书。我收藏了不少19世纪的旧力量书籍，《力量古籍》，它们很棒。

印度棍。你熟悉印度棍吗？它基本上是一种看起来像保龄球瓶的木棍。但一些旧式的印度棍这么长。好吧，有一个伟大的手动力量运动员，很少有人听说过，约翰·布鲁克菲尔德。他住在北卡罗来纳州的派恩赫斯特。

在派恩赫斯特，有一个用非常重的钢材制成的雕塑，约翰用他的赤手空拳弯曲它来制作这个雕塑。是的，他会拿起重型钢筋并弯曲它，你知道，在用他的手进行力量表演。顺便说一句，他也是一个很棒的家伙。

他有一套印度棍。我几乎拿不起一根，但他只是拿起这根印度棍。它来自19世纪某个著名的人。不知何故，他得到了印度棍，它们大约这么长，但他可以拿起它们，用非常重的印度棍玩剑术。我有一个好朋友。他是一个澳大利亚人，安德鲁·洛克。我不知道你是否听说过安德鲁·洛克。

安德鲁收集了老式运动员的壶铃和印度棍。他在澳大利亚的墨尔本有一个非常漂亮的收藏，但是，它们是很棒的运动。这些东西都不需要昂贵的设备。人们可以想象只是抓住一些东西。好吧，一根铁棒。一根铁棒。是的。我确实认为远端肢体的这种负重有一些作用。嗯，

谨慎地，正确地，但在保持神经通路健康和活跃方面有一些作用。因为我们知道它们会随着年龄的增长而萎缩，这部分解释了小腿肌肉萎缩，正如你指出的那样，这是神经退行性变的众所周知的临床标志。是的。好吧，简单的事情，你当然可以对此发表评论，我尽量用我的另一只手做事。所以

所以今天我只是用我的另一只手刷牙，梳头。现在，不要让我扔球，因为我是一个白痴。但是，你知道，如果我正在劈柴，好吧，这边10次重复，那边10次重复。这一切都是为了尽可能地保持我的大脑在运动能力和灵活性方面。好吧，当然，当我进行阻力训练时，如果我做任何站立的动作，我会特别注意交错我的姿势。是的，是的。

同时确保我的肚脐向前，这样我就能产生一些反旋转的努力，这样我大部分的腹部训练就可以放在我做的其他事情的训练中，我还做一些俯身和一些直接的腹部训练，以及你推荐的卷腹等等，但我发现，从

协调性的角度来看，特别是从平衡身体两侧肌肉的力量方面来看，这极其重要。我知道这一点，因为多年来滑板运动，你用一只脚推

那是我年轻的时候。拳击，我的传统姿势与左撇子相反，你开始出现所有这些不平衡。它远远超出了任何审美的东西。我的意思是，审美的东西可能会让某些人担心，但更多的是我感觉我可以很容易地向右转而不会感到疼痛，向左转时我感到僵硬，这只是控制反旋转的一些肌肉的不平衡。所以我认为编织对称的姿势……

编织对身体两侧肌肉对称平衡的要求对我来说非常有意义，特别是如果一个人要经常锻炼的话，希望人们会这样做。

好吧，如果我能说服你考虑圣经式的每周训练，所有这些都适合你的活动日。是的，让我们谈谈这些，因为你谈到了力量日。那么两天活动日呢？鉴于我的历史，我会做胸椎伸展。我会做一些颈部训练，髋部活动。但同样，我有一定的能力，我不能过度使用。

然后一旦我做了有针对性的训练，我就通过每个关节的运动，并且不增加负重。然后我会做脚部训练。根据我的背景，我会做一些影子拳击。我会扮演传统的左撇子等等，

如果你能重复一下心血管训练日。这取决于一年中的时间。我真的很喜欢待在户外。所以如果冬天，由于某种原因，我那天不能去越野滑雪等等，我会在诊所骑固定自行车。我宁愿不这样做，但我会的。如果夏天，我会在外面骑车。我可以划皮划艇、游泳、划独木舟等等。

只是去山上和我的狗蒂科一起艰难地行走。那可能是我那天的心血管训练。回到遗传学，这就是我们开始这个播客的方式，你做过基于基因的运动能力评估吗？换句话说，他们会查看你的基因，并确定你基因上擅长什么，以及你基因上不擅长什么。你知道吗？我的意思是，我知道一些我不擅长的事情。

但你没有做过基因检测？没有。好的。我做过。他们给了我一份10项运动能力的评估报告。现在，有趣的是，如果我没有我的运动能力评估，你只是让我检查一下，我擅长这个还是不擅长这个？并在两者之间进行检查，我会100%正确地得到每一个答案。有趣。是的。所以我了解我的能力，并且它与100%一致。换句话说，我的握力是超强的，这是最高的。

我一直都知道，你知道，这是一双好手。但如果我在足球比赛中抓住你，你就拿不到了。你知道我的意思吗？我一直握力都很好。所以从基因上来说，这表现为超强。另一件事是我超强的，我可以在前35毫秒内很快。砰。如果你想做这样的事情，我通常可以做到，你知道。

当我打冰球时，通常是45到50秒的无氧爆发。你坐下三分钟，还有两次换人，然后教练轻拍你的头盔。我还在大口喘气。我的两个队友，他们已经准备好再次上场了。我从无氧爆发中恢复得非常糟糕。猜猜看？我的心率恢复能力是最糟糕的基因类别。

我和一些最好的心率恢复专家一起工作过，但我对此毫无办法。我觉得我天生就倾向于做耐力训练，因为一旦我开始长跑，我就可以一直跑下去。然后最终感觉停止是因为

你知道，我不知道，一些恼人的小伤或类似的东西，或者疼痛，而不是任何东西阻止我继续跑步，这很不幸，因为我倾向于喜欢较短的训练类型。对。但这让我们回到了我们之前讨论的内容，试图做到平衡

这些以及介于两者之间的一切。我喜欢圣经式的每周训练。鉴于我目前每周总共进行三天阻力训练和三天心血管训练，它只需要将每种训练中的一天转移到活动训练，每周仍然休息一天。——确保你休息一天。我预测，当你进入60多岁和70多岁时，你的关节会不那么疼痛，并且敲敲木头。

当你80岁时玩得很开心。这就是计划。好吧，今天我和麦吉尔博士一起玩得很开心。这太棒了。我的意思是，你给了我们如此丰富的关于背部、它的解剖学、神经学、背痛患者的疼痛来源、缓解背痛的方法、人们预防背痛的方法（包括三大动作，但不限于三大动作）的知识。你还让我们很好地了解了

你进行评估的精确性。在介绍和节目说明字幕中，我提到了并链接了你培训过的遍布世界各地的许多临床医生，以便如果人们想获得直接的指导和康复，他们可以这样做。我也非常感谢你写的书，我们也链接到了这本书，《背部机械师》。我只是非常感谢你通过你自己的渠道和

通过你的学生，你发表的许多、许多同行评审论文来致力于公众教育。我的意思是，我再怎么强调也不为过。你在这些领域发表了大量高质量的同行评审论文。坐在一个将他们的职业生涯奉献于这个非常重要的领域的人面前真是太好了，很多人都会面临这个问题，无论他们是运动员、传统的锻炼者，还是只是经历了一些疼痛或想健身或以上所有的人。因此，代表我自己和所有收听和观看节目的观众，我只想表达最深切、最真诚的感谢。非常感谢你。好吧，谢谢你，胡伯曼教授。你知道这一点，但我将为

做了一件伟大的事情，改变了许多人的行为，包括我自己和我的家人。这并非易事，因为总会有批评者，但你已经做了一项巨大的服务。我也为此感谢你。我个人感谢你，因为你改善了我的生活，希望我还能享受几年。但是谢谢你。好吧，谢谢你的话。这是一项爱的劳动。

对我来说。听到这些话非常令人欣慰。上帝保佑，我将在你那个年纪达到你的身材。让我们再做一次。我很乐意。谢谢。感谢您收听今天与麦吉尔博士的讨论。

要了解更多关于他的作品的信息，以及找到他优秀书籍《背部机械师：修复背痛的分步麦吉尔方法》的链接，请参阅节目说明字幕。字幕中还包含一个指向backfitpro.com的链接，这是麦吉尔博士的网站，他在那里链接到您可以与之合作的特定从业者，如果您正在经历背部

疼痛。

或者您想让我考虑用于胡伯曼实验室播客的主题或嘉宾，请将这些内容放在YouTube上的评论部分，我确实阅读所有评论，对于那些没有听说过的人，我有一本新书即将出版，这是我的第一本书，名为《协议：人体操作手册》，这是一本我已经工作了五年多的书，它基于30多年的研究和经验，它涵盖了从睡眠到运动再到压力控制的协议，与专注和动力相关的协议。当然，我为包含的协议提供了科学依据。这本书现在可以通过protocolsbook.com进行预售。在那里您可以找到各种供应商的链接。您可以选择您最喜欢的那个。这本书再次名为《协议：人体操作手册》。如果您还没有关注我的社交媒体，我在所有社交媒体渠道上都是胡伯曼实验室。

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有一个关于神经可塑性和学习的协议，以及关于健身的协议，我们称之为基础健身协议，包括所有组数、重复次数、心血管训练。再次强调，所有这些都是完全免费的。您只需访问hubermanlab.com，转到菜单选项卡，向下滚动到通讯，然后向我们提供您的电子邮件。但我应该指出，我们不会与任何人共享您的电子邮件。再次感谢您收听今天与麦吉尔博士的讨论。

最后但同样重要的是，感谢您对科学的兴趣。