Dr. Susanna Søberg: How to Use Cold & Heat Exposure to Improve Your Health
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及科学工具在日常生活中的应用。我是安德·胡伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和最佳人类表现学教授。今天的嘉宾是苏珊娜·索伯格博士。苏珊娜·索伯格博士在丹麦哥本哈根大学完成了她的博士论文工作，研究中心专注于代谢和人体生理学的其他方面。她的研究重点是如何利用有意的冷暴露和有意的热暴露来增强人体新陈代谢。

她是开创性研究的第一作者，该研究发现了增加棕色脂肪产热（本质上是增加体内热量产生和代谢的一种方式）的有意热暴露和有意冷暴露的最低阈值，并建立了可在实验室外使用的实用方案，以改善新陈代谢和人类健康。索伯格博士的研究发表在《细胞代谢》2021 年杂志上，这补充了长期以来重要的研究历史，这些研究侧重于冷和热在改变身体各个方面的生理机能中的作用，包括激素、健康、代谢以及神经递质（如多巴胺和去甲肾上腺素）的变化。事实上，今天与索伯格博士的讨论重点是有意热暴露和有意冷暴露对新陈代谢的作用，但也包括冷和热对神经递质产生的影响，即多巴胺和去甲肾上腺素，所谓的儿茶酚胺，它们强烈影响情绪和新陈代谢。

此外，索伯格博士还解答了许多关于有意冷暴露和有意热暴露的常见问题，例如冷水浴与冷浸的区别（浸到脖子与全身冷浸），包括在热和冷之间来回切换是否会从根本上改变热和冷对新陈代谢、激素和神经递质产生的影响。我们讨论了几乎所有关于有意冷暴露和有意热暴露方案的细微差别和变化，因为它与基础科学有关，特别是皮肤水平的冷感受器与大脑水平的冷感受和感知如何受到影响，以及所有这些如何影响大脑和身体的系统，这些系统与基于她的科学研究和学术训练的心理健康、身体健康和表现有关，以及她对有意热暴露和有意冷暴露方案的理解和使用，索伯格博士被认为是这些领域的全球领先专家之一。事实上，她最近出版了一本名为《冬季》的书，我不得不说，这是一本很棒的书，因为它逐章分解了有意热暴露和有意冷暴露的不同方面，包括冷适应、冷休克反应、冷水的危险和安全性、冷和热对人体健康的各个方面的影响，以及与桑拿、冰浴和冷水淋浴相关的细节。

这是一本非常容易阅读和理解的书，如果您对有意冷暴露、有意热暴露或两者都有兴趣，它将使您能够以最大的信心来采用这些方案，以获得您感兴趣的具体结果，并安全地做到这一点。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我努力将关于科学和科学工具的零成本信息提供给公众的一部分。

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苏珊娜·索伯格博士，欢迎您。谢谢。很高兴您能来。我觉得我应该简要介绍一下我们是如何联系上的，那就是多年来我一直对冷产热很感兴趣。

这是我大学毕业论文的主题，当然，我也关注 Wim Hof 的流行。我们邀请了克雷格·海勒博士，他是斯坦福大学生物系我的同事，他研究寒冷及其对生理机能和运动表现的影响。

所以我很长时间以来一直对这个领域感兴趣。但是，在例如冷水浴和桑拿如何影响人体生理方面，一直缺乏新的、可以说是高水平的优质科学信息。我知道有一些信息，但它们有点零散。

然后，大约一年前，我在《细胞代谢》杂志上看到这篇论文，我立刻就被震惊了，首先，它发表在《细胞代谢》杂志上，我已经很久是《细胞出版社》的编辑委员会成员了。所以，这些杂志当然是顶尖杂志，论文的标题和内容与人们非常好奇的实践直接相关。它们开始出现，例如桑拿和冷水浴。

而您的名字是作者名单中的第一位，我通过社交媒体联系了您。我们一起做了一些直播内容。我一直关注您为世界带来的东西，包括您的书，以及您对稿件结果的讨论，以及对有意冷暴露和桑拿的科学和影响的讨论，我不得不说，看到这一切真是太棒了，令人惊叹。

您在这个领域带来了如此多的高质量信息，我认为很长一段时间以来，这个领域有点小众，现在正变得越来越主流。所以，我先感谢您来到这里，感谢您所做的工作。我期待着今天与您讨论这个问题。

所以，我的第一个问题是，当我们进入一个不舒服的寒冷环境时会发生什么。例如，如果我在一个非常热的日子里，跳进一个冷水池感觉非常好，但如果我已经有点冷了，那么进入相同温度的水中感觉就不那么好了，对吧？会有冲击感。所以，如果您能带我们了解一下当我们进入不舒服的冷水中时会发生什么，无论是通过淋浴还是冷水浸泡，在我们的生理层面，如果您愿意的话，在我们的心理层面，我认为这是一个很好的起点，因为我认为这会让人们联想到他们自己的经验。对于那些没有做过的人来说，这可能会开始揭开冷的一些潜在机制。

是的，谢谢你的问题，这确实很好，可以解决当我们变冷时，我们的生理学中究竟发生了什么。你可以通过多种方式变冷。所以你可以直接去那种给你带来最大压力源的方式，那就是浸在冷水中。

但是你也可以在寒冷的风中待在外面，这也会激活你的交感神经系统。所以你的身体里会产生所有这些神经递质。所以你的儿茶酚胺，让我们来讨论一下。例如，我们正在进行冷水浸泡。

所以，如果你之前非常热，例如，在你进入寒冷之前，感觉会不那么有压力？温度如何？你皮肤与寒冷之间的温差肯定会让你感到震惊，但你的核心体温更暖和，这会让你感觉好一点。这就是为什么人们例如进入桑拿房，然后进入冷水中，他们可以更容易地做到这一点，而不是在他们之前已经很冷的情况下。

我可以问你几个问题吗？你提到了交感神经系统，对于那些不熟悉的人来说，它是我们神经系统的一个分支，负责增加心率。嗯，警觉感，它伴随着压力。

以及压力反应，但它也伴随着早晨醒来。所以它并不总是关于压力。然后你提到了儿茶酚胺，它们是多巴胺和去甲肾上腺素。所以稍后我们可能会讨论这些单独的神经递质。但是你提出了一个非常重要的问题，这是人们对有意冷暴露感到好奇时经常问我的问题，那就是水应该有多冷。

我知道很难对此给出直接的处方，因为我认为这取决于你刚才所说的，这实际上是你当前的温度和你皮肤表面温度与水温之间的差异。所以，如果你很暖和，进入寒冷中会感觉很好。如果你已经很冷了，进入更冷的环境会感到压力。

我们有什么方法可以开始判断如何最好地进行有意冷暴露方案吗？我的意思是，它应该让人感到不舒服吗？这引出了一个问题，即我们如何平衡不适感与我们在其中花费的时间。例如，如果只是稍微有点不舒服，在寒冷中花费更多时间，是否能获得与进入非常不舒服的冷水中很短时间相同的益处？

是的，这是一个很好的问题，我认为这也可以是未来研究的主题，以真正解开嗯，哪种方式是最好的，当然也包括哪些结果。所以，如果温度非常冷，你感觉也很冷，你应该在水中待久一点，我认为你应该感到不舒服的冷。只要你感到不舒服的冷，就足够冷了，你会感到所谓的冷休克。所以冷休克是交感神经系统的激活，以及你刚才提到的儿茶酚胺的激活。

休克是否意味着我难以控制呼吸？

这是一个好的衡量标准吗？嗯，你可以这么说，因为这就是我们定义它的方式。所以你会过度换气，所以你的呼吸频率会加快。

嗯，这也会增加，因为如果你不适应的话，你会激活你的喘息反射。但是如果你适应了，随着时间的推移，随着适应，它会逐渐减弱。所以你可以做的是，你可以训练这种冷暴露，你可以逐渐适应它。

所以你不会每次进入冷水中时都会有这种过度换气的反应。所以这就像增强你的抵抗力，增强你的适应能力，这种休克会减弱一些。所以一开始总是比较难，但你应该做一些困难的事情，对吧？

不要认为冷水和冷水浸泡是舒适的事情，它应该是困难的，因为这就是它的意义所在，对吧？如果你喜欢它，嗯，那么我做错了什么。

不对。你不应该喜欢它。好吧。

这是一个重要的观点，因为我认为很多人回避故意冷暴露，因为它不舒服，至少根据我的经验，这与运动的不适感非常不同，例如，如果你跑步很快，呼吸急促，这是不舒服的，但你可以慢下来或走走。

如果你举重感到不舒服，你可以减轻一些重量，减少重复次数，或者停止故意冷暴露。我想你可以半进半出水面，或者部分在冷水淋浴下。但很难调整水平，这有点像非此即彼。

我见过一些……我只能通过轶事来讲述这一点，我与军事特种部队合作过一些工作。我不会说这是哪个国家，美国以外的。这些人非常强悍。

他们习惯于不睡觉，从事艰苦的、后果严重的、高风险的工作。他们被要求进行一些冷水暴露训练。那天我在那里，我注意到大约三分之一的人直接进去，就这么坚持下来。

你知道，他们看起来很痛苦，但对我来说，有一些人擦拭着，没有哭泣，大约三分之一的人说了很多话，真的，你可以看出他们很激动和焦虑，但他们坚持下来了。然后大约三分之一的人根本就不进去，或者只是把膝盖或脚趾伸进去，看起来他们只是在害怕整个经历。一些人实际上并没有完全进去，这让我非常惊讶，你无法从他们的外表或其他任何方面判断出来。

他们都是高绩效者，所以谁会有这种反应。因此，人们在拥抱寒冷的不适感方面似乎差异巨大。这是来自你的研究吗？这也是你的经验吗？或者有一些奇怪的变异体似乎第一次就喜欢进入寒冷的环境？

有些人只是在寒冷中感觉更好，有些人则更害怕寒冷。你可以说，人们越是想避开寒冷，他们可能会感觉寒冷的疼痛越剧烈。所以，那些你刚才谈到的士兵，他们中的一些人可能已经适应了寒冷。

所以，如果他们不怕冷，他们就会以更好的方式走出去，拥抱寒冷。也可能是有些人神经系统更敏感，当你对寒冷有点敏感时，你当然会试图避开它，对吧？你也会更感觉到寒冷的疼痛，如果你避免了寒冷。所以，你越避免寒冷，当你进入寒冷环境时，它就会感觉越痛苦。所以，是的。

你提到了穿着T恤在户外与冷水浸没到脖子相比，以及与淋浴相比。我认为这是很多人想知道的事情。在短期和长期影响方面，冷水淋浴、冷水浸没到脖子（这可能是冰水或只是非常冷的水浸没，头部浸入并出来，因为我们显然必须在某个时刻出来）以及只是在寒冷的日子里穿着短裤和T恤在户外有什么区别？

所以不同的结果……因为它们对皮肤上的冷感受器的冷暴露非常不同。所以，你可以说，你用冷水覆盖身体越多，因为它们完全覆盖，分子更靠近你的皮肤，你就会有更多冷感受器在皮肤上的持续激活，所以这肯定会比穿着T恤在寒冷的冬天外出散步更迅速地激活你的交感神经系统，但这也会激活你的交感神经系统，这意味着你的肾上腺素会增加，你会激活一种叫做棕色脂肪的东西，这是一种我们体内健康的脂肪组织，当你激活它时，它会提高你的新陈代谢。

棕色脂肪，我很高兴你提到了它……因为有很多东西要谈。冷水淋浴呢？冷水淋浴显然介于在冷空气中户外与浸没到脖子之间，对吧？

如果我们对冷水淋浴有更多研究，我们将了解更多关于它如何激活新陈代谢，它如何增加我们大脑中的神经递质，这也会影响我们的心理平衡。我认为这对于未来来说将是很有趣的。

但我们所知道的是，从激活棕色脂肪，从啮齿动物研究和人体研究中，我们知道，一旦我们的皮肤变冷，我们就会激活棕色脂肪。所以它有点像我们体内保持体温的急救人员。所以我们的肌肉是我们体内第二个可以增加产热的组织。

所以脂肪组织总是像调节我们身体温度一样，然后我们有肌肉，它们会开始颤抖，这会提高我们身体的温度。但是，一旦你进入冷水淋浴，你也会立即激活你的棕色脂肪。理论上，这也有利于提高新陈代谢，因为我们没有真正任何研究表明它实际上激活了多少棕色脂肪。如果有人想做这项研究，那就去做吧。

我考虑过为什么对冷水淋浴和冷水浸没的研究较少。我认为在我看来，答案是从方法论的角度来看，这更难做到。因为如果人们将头部浸入冷水中，他们就是将头部浸入冷水中，或者如果人们正在冷水淋浴，有些人比较大，有些人比较小。

有些人会站在淋浴下，让水打在他们的头上，有些人则打在背上，然后你可以指导人们这样做。是的，但我认为对于大学研究人员来说，这也有点困难，我认为这对于大学研究人员来说，这是一个有点愚蠢的方法论挑战，但这是一个真正的挑战，那就是如果人们也在冷水淋浴中，水会把他们的衣服推到他们的皮肤上。这对于大多数人来说，首先来到实验室，更不用说在他们淋浴时被观察了……是的，当你进入冷水浸没时，你正在进入水中，你知道有些人可能会翻白眼。

好吧，这真的是重点吗？但是科学存在于这些现实世界的背景中，这些都是非常文化化的东西。但是我们在我的实验室里进行人体受试者研究，直到你只是……让人们来到实验室，停车，找到实验室，知道这是一个陌生的环境，有穿着白大褂的人，有人在走动，餐厅在哪里。

对于大多数人体受试者来说，参与一项研究本身就存在一定程度的压力。所以我完全同意。然而，我们需要对冷水淋浴进行更多研究。

在我看来，这只是一个更难控制的环境。所以听起来任何形式的皮肤冷暴露，人们都会将其视为冷冲击或不舒服，就像这是一种挑战，会激活棕色脂肪。我们知道从皮肤上的冷感受器到棕色脂肪的通路是什么吗？我的意思是，棕色脂肪是如何知道我们很冷的？

是的，这是一个很好的问题。我认为，当然，在未来，我们将对这些通路了解更多。但我们所知道的是，冷感受器会向我们大脑中的体温调节中心发出信号，下丘脑……这将接收这条信息，我们皮肤上有许多冷感受器。

所以这会非常快。你可以说，如果你将身体浸入冷水中，这将非常迅速……所以你会迅速增加大脑中的神经递质，以应对寒冷刺激，这并不多，但仍然存在。所以你会增加去甲肾上腺素，这会立即激活棕色脂肪，因为你可以说激活剂是寒冷和去甲肾上腺素，这会激活棕色脂肪。

但是，皮肤中的冷感受器与棕色脂肪之间也存在直接通路，这确实表明，由于这些不同的通路，这表明这种组织是为了让我们保持温暖，或者是在我们人类的进化过程中发展起来的，以让我们保持温暖，并在我们的皮肤温度略微下降时拯救我们，以保持我们正确的稳态平衡。所以我们不会体温过低……但我们也不会体温过高，因为似乎当我们的皮肤变暖时，棕色脂肪也会被激活。所以它也是……也许是我们体内的一个温度调节器，但通路是不同的。我认为还有一个从肌肉到棕色脂肪的间接通路。所以即使大多数肌肉开始颤抖，棕色脂肪也会被激活，所以还有一条额外的通路来保持我们的体温，所以肌肉和棕色脂肪一起工作以保持我们的体温，这样我们在冷水中就不会太痛苦。

非常有趣，我听到你指出的有三条平行通路。这种平行通路的概念在生物学中反复出现，正如你我所知，我认为人们了解这一点很重要，因为正如你所说，当某些东西对我们的生存或进化非常重要时，大脑和身体会为此安装多种机制，而不仅仅是一种，所以听起来好像皮肤上的寒冷会触发下丘脑的反应，然后激活棕色脂肪，皮肤上的冷感受器直接与棕色脂肪相连，然后肌肉的颤抖与棕色脂肪相连……我想深入讨论棕色脂肪，并从你那里了解更多关于棕色脂肪的信息……但是在此之前，我想问一下颤抖……我听说颤抖会导致去甲肾上腺素的释放……然后激活棕色脂肪，这是已知的吗？

诱导颤抖是否重要，人们应该何时颤抖？我的意思是，我曾经进行过冷水浸没，并在其中颤抖。然后我还经历过这样的情况：进入冷水浸没或冷水淋浴，然后出来，即使在温暖的日子里在游泳池外站着，然后开始颤抖。所以颤抖后来才出现。那么颤抖有多重要，它发生的时间重要吗？

是的，颤抖是好的，因为它会增加你的新陈代谢，这会燃烧一些卡路里。我认为你不应该害怕颤抖，因为只要你不会体温过低，颤抖就是好的。所以如果你不……如果你不长时间待在冷水中。你刚才说的颤抖在你起来之后发生，这是因为事后下降。所谓的“事后下降”是指当你出来后，你的体温甚至会下降。它总是这样……你的身体，因为一旦你进入冷水中，你所有的血管都会收缩，因为你需要将血液保持在你的核心，并保持你的重要器官温暖，所以一旦你起来，那些血管就会再次扩张，温暖的血液会流到表面并冷却，然后再次流回核心。这会降低你核心的温度。

当然。

这就是事后下降。

这就是事后下降。是的，很高兴你能解释清楚。几年前，我听到一个游泳运动员谈论事后下降，我还听到我的同事们谈论事后下降，这是我第一次听到有人解释得这么清楚。

让我确保我理解这一点。所以我进入冷水中。显然，我的血管会收缩以保持血液靠近中心。

我的身体让我活着。我出来了。我的身体变暖使那些血管再次扩张。血液流到表面，但表面仍然很冷。所以血液被冷却，然后我的核心体温下降。这就是你所说的“事后下降”，这就是你颤抖的原因，然后……我是否正确地认为颤抖会激活棕色脂肪，然后再次让我暖和起来？是的。

这就是为什么你应该以冷水结束，但我们可以……

回到……是的，以冷水结束……你知道，我称之为，现在被称为Søberg原则，这是一个非常重要的原则，关于以冷水结束的重要性……而不是像我那样做，进入热水淋浴，或者在夏天……但我们稍后再谈……所以……你能够如此清晰地解释这一点真是太好了，因为我认为颤抖是很多人都会避免的事情。人们会说，我不想……你知道，牙齿打颤……这感觉像是失去了对身体的控制，但它实际上是一种自主反应。

是的，但我认为人们不应过度避免颤抖，这就像将颤抖视为身体的一种训练方式。这是对自身、肌肉和新陈代谢的训练，而这些都会增强。

这被称为胰岛素敏感性。因此，如果你能在脑海中习惯颤抖的想法，这就像你去健身中心锻炼，并感受到这种吃力的感觉。

现在有点疼了。是的，会疼，因为颤抖也会造成疼痛，但这只是另一种自我训练的方式。它会对你的身体产生所谓的健康压力，即细胞稳态。你越让你的肌肉细胞或棕色脂肪细胞暴露于这种健康的压力（例如运动、热暴露），它们就会越好，更容易被激活，并保持你的健康。

因此，只要细胞暴露于此，它们就会保持活跃状态，你可以这么说，因为它们会变得更强健，增加细胞中的热休克蛋白和伴侣蛋白，使你下次更强健。当你到健身中心锻炼时，也会发生这种情况。我喜欢这样类比，因为如今人们对运动及其对肌肉细胞的影响了解得更多，但同样的训练也适用于你到户外并浸入冷水中，因为那是你的冷训练中心，你可以这么说。而进入桑拿房则是你的热训练中心，因为细胞在热应激下变得更强壮。所以过程相同，只是地点不同。

我很高兴你提到了颤抖的不适感或尴尬感对于实际达到并尝试体验仍然至关重要，就像运动一样。我认为很多人没有意识到这一点，但当我们与加尔平博士一起做系列节目时，一些本应已经清楚的事情变得清晰起来。

我认为大多数人没有意识到的是，如果我们测量人在运动过程中的心率、血压、压力激素和炎症，看起来他们好像快要死了。血压会很高，炎症会飙升，但所有这些都会启动一系列适应过程，使静息血压降低，使静息炎症指标降低。

所有这些都是人们通过运动寻求的东西，当然还有人们通过运动寻求的审美变化，这听起来与冷暴露的情况完全一样。因此，这里重复的信息似乎是，在安全的情况下，不适感越多越好，就像运动一样，颤抖越多，提供的冷冲击越多（但不要达到极端，导致心脏骤停，我们稍后可以讨论阈值），所有这些似乎都会启动一些长期变化，使人们感觉更好，并改善健康。

你能简要介绍一些已知的长期变化吗？我的确知道一项研究表明，我认为是《欧洲生理学杂志》，它显示在进行冷暴露后，儿茶酚胺（多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素）的水平会持续数小时升高。除了这些，在代谢和棕色脂肪方面还发生了哪些变化？比如在故意冷暴露后的几小时和几天内。

当你进去后，当然会立即被激活。但这似乎不是你所问的，你问的是主要结果，比如血液方面的东西。

你的意思是，是的，血压，还有代谢方面，我知道你在你的研究中，并且稍后会详细讨论棕色脂肪，但棕色脂肪的变化等同于例如人们在不进行故意冷暴露时在较冷环境中感到舒适的能力的变化，就像我可以骑自行车或进行高强度跑步锻炼一样。但如果我周日和家人一起远足，需要爬一个陡坡，我可以更容易地做到，因为我通过锻炼变得更健康了。那么，故意冷暴露会带来哪些健身适应性变化呢？

是的，每次你这样做时，你都会适应一点。所以，就像运动一样，你会变得更强壮。每次你进入冷水中，你都会更适应，你会在冷水中感觉更舒服。

因此，你会进行适应，这发生在代谢水平上，会影响棕色脂肪。所以你会更多地展现你的棕色脂肪，你的棕色脂肪细胞会更多，并且在让你暖和起来方面会更有效率，因为你的身体会预期你再次这样做。因此，你会以某种方式做好准备，你皮肤中的毛细血管也会更好地收缩，因此你的身体会更好地保护自己，为下一次做好准备，因此你会更好地适应冷水。

因此，身体会通过这种机制改变你的身体，以便你下次能够承受，对吧？而且你的压力反应也会减弱一些，因此你的儿茶酚胺的增加会随着时间的推移而减少。由于棕色脂肪或肌肉的激活，你的代谢产物会增加，这反过来会改善你的胰岛素敏感性。例如，在我开始博士研究之前，我发现了一项有趣的研究，来自吉尔·斯托默，2016年，他们测量了中年男女在冬季游泳季节的代谢指标，而不是棕色脂肪。他们不是年轻人，就像我研究中的那些人一样，但他们是中年人。我认为这非常有趣。

所以在四到五个月的游泳过程中，他们发现这个季节结束后，他们的血压和心率都降低了。他们还发现他们的胰岛素敏感性有所提高。

我认为这非常有趣，因为如果你能提高胰岛素敏感性，你就能预防代谢综合征。所以，血压降低也是一个非常重要的结果，它也表明身体的炎症减少了。因为我没有测量棕色脂肪，我认为这可能是缺失的一环，可以解释为什么我们看到身体的炎症减少了。

因此，长期结果可能是你的血压和心率降低。你还会提高胰岛素敏感性和更好的血糖平衡。这在我的研究中得到了证实。

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嗯，血压当然，大多数人都知道血压。当我们去看医生时，这就是他们测量的东西。现在它并不性感。血压，如果你想了解炎症、微生物组和所有这些东西，那真的很有趣，但我认为血压没有得到足够的关注。嗯，我们在这个播客中采访过彼得·阿提亚博士，他是长寿和健康跨度以及类似事物的专家，我很惊讶地再次了解到，我不应该感到惊讶，全世界人们死亡的首要原因是心血管疾病。这很容易列出三件事来解决。其中一件是不吸烟或吸毒。顺便说一下，还有其他一些与血液指标相关的事情，比如胆固醇等等，但最重要的是血压。

所以这很有趣，因为我们不再像健康优化和健康领域的人那样关注血压，但血压对于控制来说至关重要，所以很高兴听到故意冷暴露是控制血压的一种方法，我猜这与其他形式的运动相结合。是的。让我们谈谈棕色脂肪，如果你愿意的话，我很想深入探讨棕色脂肪，再次说明，我对它的理解远不如你。

显然，你是专家。我对棕色脂肪的理解是，它位于我们身体的特定区域，也许比我在学校学到的更广泛。我以为它只在肩胛骨之间、颈部和上背部。但谁知道呢，我了解到，当我们还是孩子的时候，它更多地分布在我们的身体中，并且富含线粒体。但棕色脂肪有什么特别之处呢？如果我们能稍微深入一下棕色脂肪的生物学。

它是什么样的？你已经在人体受试者身上测量过它了。它到底分布在哪里？我可以扩展它的分布吗？我们成年后可以激活和增加棕色脂肪的数量吗？对于那些已经开始思考我们是在谈论变胖的人来说，恰恰相反。我们谈论的不是皮下脂肪，而是位于器官周围的脂肪，但请教教我，告诉我我哪里错了，并扩展我对棕色脂肪的生物学知识。

棕色脂肪，好的，是的，你没有错。但是，棕色脂肪的分布位置并不像我们之前认为的那么多。有一项来自2017年的非常好的研究，由莱特尔进行，他们制作了受试者的正电子发射断层扫描图像，你可以看到身体的哪些部位有棕色脂肪，以及我们可以在哪些部位生长更多的棕色脂肪。所以，可以说，棕色脂肪是可塑的，这意味着它可以生长和减少。这在研究中得到了证实，我们看到患有嗜铬细胞瘤（一种非常特殊的肿瘤类型）的人，从20世纪70年代开始，我们看到如果他们患有这种特殊的癌症类型，他们在肾上腺上长有肿瘤，因此他们会大量增加儿茶酚胺。因此，他们的棕色脂肪会持续激活。他们在全身长出了很多棕色脂肪，这取决于它的位置，有六个不同的位置。

但这与正常人相比非常多。我们从这项研究中学到的是，如果体内儿茶酚胺增加，棕色脂肪可以生长。这并不是你想要的，因为当这种情况发生时，你的血压会升高。你不想长期这样，对吧？你只想短期这样，然后它可以生长一点，但你当然不想要一大块，因为这也会激活你的交感神经系统。

是的，他们也表现出高血压。他们当然也减轻了很多体重，因为这会激活你的新陈代谢。幸运的是，他们发现，当他们切除肿瘤时，棕色脂肪会再次减少到正常大小，他们可以再次增重，血压恢复正常。

所以这是一个很好的故事。但这是一种概念验证，证明棕色脂肪实际上可以生长。所以它在可塑性方面，你可以让它生长，也可以让它减少。

所以这些都是非常好的研究，可以了解身体的能力。但我们当然不想要所有这些棕色脂肪，我们只想保持它并保持它的活性。因为我们在研究中也看到，40岁以后，研究表明，棕色脂肪减少与肥胖增加之间存在关联。

当然，我们还不知道棕色脂肪是否会随着年龄的增长而减少，因此我们变得肥胖，或者我们变得肥胖，因此我们拥有较少的棕色脂肪。但由于棕色脂肪是我们体内一个即时敏感的器官，而我们变得肥胖，它就像肌肉一样变得不那么敏感，即时敏感性，棕色脂肪也是如此。因此，它可能会减少。这可能是一种理论，我认为这可能是我们老年人看不到那么多棕色脂肪的原因之一。有些人有很多，基本上是从事户外工作的人。

仍然表现出这种特征的人，那些我认识的从事户外体力劳动的人。农民，是的，很有趣。

记住。

我想我们应该向那些不知道胰岛素敏感性是一件非常好的事情的人澄清一下。你想要它，你希望自己对胰岛素敏感，胰岛素抵抗是二型糖尿病，与肥胖有关，所以在这里澄清一下。啊，这对我来说很有趣。

我通常在家锻炼，但如果可以的话，我会一周去健身房一两次，因为如果我看到外面的世界，那就太好了。健身房里有一些人，他们并不特别大或肌肉发达，但他们非常……瘦，而且他们的姿势非常好，显然是由于肌肉技能训练，而且他们已经七十多岁了，我指的是，这太了不起了，对吧？我知道所有关于肌肉增强的科学知识。

我非常擅长发现这一点。如果你看到谈论这个的迹象，他们不是，那不是他们健康的原因。他们显然是那种样子，你也会在健身房外看到这种情况。当然，对于那些看起来像是一辈子都在从事大量体力劳动的人来说，是的，他们只是活动很多，他们有强壮的手和特征，他们并不一定非常瘦，但你可以看出他们一直在使用他们的肌肉骨骼系统。

我想和这些人谈谈，问问他们，不是现在为了锻炼你在做什么，而是你成长过程中做了什么，你知道吗？我会说，显然我没有对此进行统计，但超过 75% 的人回答说他们在农场长大，或者他们做过某种体力劳动，或者做过邮递员或邮递员，或者做过一些在他们早年和中年时期经常活动的事情。他们中的大多数现在都退休了，但有些人仍在工作，而且他们仍然都在大量活动。

所以颤抖和棕色脂肪之间的关系对我来说是有道理的，但这是否意味着我们只是四处走动，我听说过非运动诱导的产热，所以我们只是四处走动，我们正在激活棕色脂肪？或者是否需要这种颤抖？是否需要颤抖和冷刺激或热刺激来激活棕色脂肪？换句话说，仅仅保持活跃就足够了吗？或者我们需要做一些类似于故意冷暴露的冲击性的事情？

是的，我认为这是一个非常好的问题。因为这也就是为什么我们会有这种组织呢？如果它必须是极端的，那么你可以质疑我们为什么需要这种组织？但似乎你可以激活棕色脂肪，只需稍微接触一下冷，最有效的压力，是我们棕色脂肪的激活剂，因为它是我们体内调节体温的器官，是对此的第一反应者。

所以肌肉会有点慢。因此，我们可能有这两种组织。实际上，只是将你的手暴露在冷水中，研究已经表明，如果你只是将你的手放在冷水中，而不是你整天或每天都这样做，或者任何事情，这并不是你必须做的事情，但这只是表明你可以通过改变皮肤的温度来激活你的棕色脂肪，所以你可以走到外面。

一件T恤，这就是为什么我们刚才谈论到，那些在户外工作或经常活动或进出的人，不断改变他们身体的温度，他们会有更多的棕色脂肪。而且激活它会使你的新陈代谢更高，你的胰岛素敏感性研究也表明了这一点，所以棕色脂肪可以在你改变皮肤温度后立即被激活，所以走到外面穿一件T恤，穿冷却背心，研究也表明了这一点，持续十天。这也会增加你的棕色脂肪，所以如果你暴露在寒冷中，你可以获得更多的棕色脂肪，你不必从冷水澡开始。

如果你还没有准备好，你不必从冷水浸泡开始。但仅仅是暴露在寒冷中也被证明可以激活你的棕色脂肪，或者如果你不想在清醒状态下这样做，那么你也可以在寒冷中睡觉，你可能不会注意到那么多。但研究表明，如果你在 19 度的房间里睡觉，那么你就会激活你的棕色脂肪，你会增加你的棕色脂肪。

所以你会有更多。所以这是一项非常好的研究，来自 2017 年，显示了一组受试者在 24 度的房间里睡觉，然后他们进行了 PET 扫描，看看他们一开始有多少棕色脂肪。所以我们称之为基线，然后他们在一个月在 9 度的房间里睡觉后再次测量，我认为这很了不起，仅仅在一个月在 9 度的房间里睡觉。他们盖着……他们仍然盖着。所以他们在……

盖着。

这些受试者在一个月内在 9 度的房间里睡觉后，胰岛素敏感性增加了。下个月他们在 24 度的房间里睡觉。他们再次测量了这一点，然后实际上减少了一点，然后他们在 27 度的房间里睡觉，实际上是一个相当温暖的房间，在第四个月，他们看到棕色脂肪的激活甚至更少，而且胰岛素敏感性也更低。

所以看起来你可以很快地暴露自己，棕色脂肪会对此做出反应，因为它对去甲肾上腺素非常敏感，对吧？所以如果你不断地暴露在一点寒冷中，你也会逐渐适应它。但那是因为棕色脂肪已经生长了，细胞中有了更多线粒体。

所以这些小的能量工厂步骤会激活细胞，这会吸收葡萄糖和脂肪，来自血液中的脂肪酸，以保持产热。这会清除一些糖，也会清除血液中的脂肪。

所以棕色脂肪可以通过这种方式减少我们不健康的脂肪，即白色脂肪，我们不希望有太多，但我们仍然需要一些，当然，它是我们的能量储存。所以它的存在非常重要，你不需要很多。所以在我们身体的各个部位，以及我们内脏周围都有。

所以如果我们可以通过在寒冷中外出，或者在寒冷的房间里睡觉来激活棕色脂肪，或者如果你有勇气，你可以出去暴露在冷水中。冷水澡也会起作用，所以你可以做不同的变化。仅仅是暴露在不同的温度下就会激活棕色脂肪，因为它参与了保持我们完美的温度稳态平衡。为了让我们活着，真是不可思议。

我只是想澄清一下这个 19 度的房间，他们在里面睡觉，所以他们盖着被子，你提到他们盖着被子，房间是 19 度，但他们被子下面的温度可能不是 19 度。所以是他们脸上的冷刺激激活了观察到的棕色脂肪增加。这是一个合理的预期吗？

我认为是的，因为你的脸上有很多感受器。所以实际上，这已经足够了，我认为这与研究结果非常吻合，研究表明，你只需将手放在一盆冷水中就可以激活棕色脂肪。我在我的研究中自己做过这个实验，只是为了看看它们对冷水的反应如何。

所以它是 4 度的冷水，持续 4 分钟。然后我用红外热像仪测量，看看它们是否被激活了？实际上，我也用红外热像仪在这些冷暴露的 4 分钟内测量了棕色脂肪，看看我是否可以看到棕色脂肪被激活了，只是为了回到棕色脂肪的位置。

所以通常你不能真正看到你的棕色脂肪的激活，如果它位于你的颈部周围，你的锁骨周围，最大的储存部位是在这里，在锁骨下方，非常靠近皮肤表面，因为它非常靠近皮肤表面，我可以使用这个非常昂贵的相机来测量它。你，对于人们回家做这件事来说，这并不是很可行，因为这需要大量的练习，我可以告诉你。但我们用这个测量了棕色脂肪，我可以看到几分钟后，激活就出现了，温度升高，这是激活的结果，仅仅 4 分钟。

所以它非常快。在我的研究中，我还测量了棕色脂肪离你皮肤有多深？所以它非常靠近表面，这也表明它必须在那里才能让你变暖，并温暖你的器官。

我很高兴听到这一切，我会告诉你为什么。一个是通过一个轶事。我前面提到过，作为一名本科生，我在一个实验室工作，一直工作到深夜，我们对动物进行实验。

但我们有一个非常冷的房间。整个房间都是以我当时工作的那个人的名字命名的。我当时工作的那个家伙，是一个非常有成就的生理学家。他来自这个长寿的家族。

我不知道这篇文献现在是否还在讨论，但这是一篇非常好的文献，来自 Rothwell 和 Stock，他们发现了非运动诱导的产热，事实上，那些经常晃动腿部和四处走动的人，每天燃烧的卡路里比那些坐着不动的人多 1800 卡路里，这真是令人难以置信，我认为这项工作没有得到应有的关注，发表在《自然》等顶级期刊上，但无论如何，当我开始在那个实验室工作时，我注意到的一件事是我很冷，因为房间很冷，Carl-Johan Harry 博士说，关键是在这里穿一件 T 恤大约两三天，然后你就会适应。我想，我难道不想戴上帽子，在那里暖和起来，这样我就会很舒服吗？他说，不，实际上你想要做的是让自己感到不舒服的冷。激活你的棕色脂肪，事实上，当我这样做的时候，我认为只是在那个寒冷的环境中待了两天。然后我可以在第三天回来，并且感觉非常舒服，因为棕色脂肪已经扩张了，或者增加了线粒体，或者两者兼而有之，我在那个环境中感觉非常舒服。

在那几天和几周里，我也变得非常非常瘦了，我从来都不是一个非常瘦的人，也不是一个携带大量多余脂肪的人。我处于中间某个位置。我相信如果我想的话，我可以通过饮食来调整它，但我当时……哇，它对我的整个体温调节系统产生了多么强大的影响。

我还很高兴看到 Sell Reports 医学杂志发表了你的研究，他们发布了一份新闻稿，发给了我们这些收到新闻稿的人，它描述了一种说法，用扫描仪来说，这基本上是……我不会试图说丹麦语，尽管我的很多家人都在丹麦，我相信我有很多家人来自丹麦，我不会试图说丹麦语，因为在麦克风开始录音之前，我曾经这样做过，但是……那句话我认为基本上翻译过来就是，在秋天，当你接近冬天的时候，你实际上想要穿更少的衣服，而不是在外出时裹得严严实实，这样你就可以为冬天的寒冷做好准备，并能够利用你的棕色脂肪来让自己暖和起来，而在春天，随着气温变暖，与其脱掉衣服，不如多穿几层衣服，这样在夏天的炎热天气中，你就能更好地冷却身体。我理解对吗？也许你知道这句话，你愿意分享一下吗？只有斯堪的纳维亚人才能理解，也许其他地区的人也能理解，我不知道这是否可以？

是的。所以我了解这个概念，因为我们说你应该在冬天之前穿得少一些，在夏天之前穿得多一些。

所以不必……是的，而且你……

完全正确。我认为这只是我们在斯堪的纳维亚国家知道的事情。我认为我们，我们，我们本能地知道这一点。

但如果我们稍微回顾一下历史，我认为大约在1950年代左右，俄罗斯政府出来说，好吧，我们应该对当时日益严重的烟草流行病做些什么。所以他们想让人们更能抵御寒冷，并增强免疫系统。所以在斯堪的纳维亚，实际上还有俄罗斯，我们把婴儿放在外面睡觉以解决这个问题。

这也有助于增强对寒冷的抵抗力，同时也增强我们的免疫系统。我们现在仍然这样做。马克，我们确实这样做。

真的吗？是的，我们这样做。婴儿被带到寒冷的户外。

在雪地里，在冰冷的雨中，什么都有。我的两个儿子至少在他们最初的三到五年冬天都在户外睡觉，因为这对他们来说非常好，他们获得了更好的免疫系统，并增强了对寒冷的抵抗力，所以他们会感冒次数更少。而且他们即使在非常寒冷的天气里也穿着T恤到处跑，因为他们已经激活了所有的棕色脂肪。

我当时不明白，我必须说。但我可以凭直觉知道，因为我们继承了这种文化习俗。所以，我听说来自美国的人说，他们疯了。他们把婴儿放在外面，让他们待在那里，而父母在里面喝咖啡。

嗯，我不认为丹麦人疯了。我非常喜欢丹麦人。他们有着令人惊叹的文化和人民。

我很幸运有丹麦的家人，但我没有注意到。当我们在哥本哈根的时候，我知道我们在那儿见过你。不久之前，那是六月。

港口的水很冷，即使太平洋离这里很近，也很冷，相当冷。但那是夏季。人们处于夏季模式，对吧，穿着T恤和短裤等等。但它确实让我觉得哥本哈根的人比美国人健康得多。

首先，每个人都在骑自行车到处走，是的，没有多少人戴墨镜，试图从阳光中吸收尽可能多的光能，我支持这一点，因为大家都知道我非常喜欢晒太阳，但当我们看到游泳者时，他们正在冰冷的水中游泳，这对我来说没什么，游泳者的年龄范围令人瞩目，你看到了那种强壮的运动员类型，还有小孩子。非常小的孩子，然后是可能在七、八十岁，甚至九十岁的人，这真的很了不起，与你在洛杉矶或其他地方的海边看到的情况大相径庭。所以，你的斯堪的纳维亚人做对了什么。

关于这一点，我想谈谈你的研究。如果你能简要介绍一下这项研究的背景，然后向我们介绍你做了什么，你的受试者是谁，你让他们做了什么，你测量了什么，尽可能详细地分享，因为我认为这是一项非常重要的研究，即使我说这是一项具有里程碑意义的研究也不为过，因为它不仅探索了寒冷，还探索了桑拿，以及将寒冷和桑拿结合使用作为探测代谢、棕色脂肪和其他指标的方法。当你这样做的时候，我希望你能告诉我们一些你可能观察到的、让你感兴趣的、也许没有在论文中出现的内容，因为这是与亲自完成这项工作的某人坐在一起的一大好处。所以，是的，你可以告诉我们你的研究，你做了什么以及你发现了什么。

谢谢你提出这个问题，安德鲁。我也喜欢解释我们做了什么，因为当人们阅读这类论文时，他们只看到数字。他们没有看到之前发生的事情。

人体研究与我的研究大相径庭。在我的研究中，你可以敲除某些东西，然后一切都完美匹配和控制。进行人体研究与之大相径庭，因为即使在同一组中，人们也是不同的。所以，是的，但当我开始这项研究时，在2016年，我并不真正知道棕色脂肪是什么。所以我开始阅读所有这些内容，我对预防医学非常感兴趣。

此外，在我研究棕色脂肪之前进行的研究也更侧重于预防方面，例如，我们如何才能……那与其他事情有关，比如嗜甜，我们如何才能降低嗜甜等等？所以，在那之后，我想做一些新的事情。所以我研究了棕色脂肪。

我加入了一个很棒的研究小组，他们是一个细胞研究小组。所以他们主要进行细胞研究，他们还没有人进行人体研究。但他们真的希望我这样做。所以我写了很多关于棕色脂肪如何被激活的研究，已经做了什么，我之前提到了在寒冷中浸泡的论文。

我发现这篇论文特别引人入胜，那也是当时……好吧，所以寒冷暴露作为一种干预措施，在寒冷中睡觉可能是一件好事，我们可以说，人们这样做，但另一方面，首先，这已经做过了，这是一件事，但另一件事是，我想看看我们是否可以做某种活动，这样人们也可以动起来，一起做些什么，或者在寒冷中……这让我们想到，桑拿呢？一开始这有点像玩笑，因为我去游泳了。是的，桑拿会激活棕色脂肪。

但当我们阅读文献时，我们找不到关于用冷水激活棕色脂肪的任何内容，除了把手放在一桶冷水中，那已经有了。所以我们只是说，好吧，如果它是冷水，棕色脂肪的激活应该非常差，并且与冷空气非常不同。所以这在我们进入的领域中也是一件新事物，我们知道我们将进行更多概念验证研究，因为我是说冬季游泳者，理论上，会激活棕色脂肪，对吧？但我们不知道这是否太有压力，太少，或者实际上会发生什么。

但我们有这个想法，我们总是说冷水和冬季游泳活动会起泡，但我们知道它是否……我们不知道，所以……而这个想法一开始有点有趣，我们想，好吧，让我们试试这个，因为我们没有资金，所以我们想，好吧，让我们做一个概念验证研究，让我们用少量的人，但足够看到组间的差异。所以这项研究的功效计算是基于我们从正电子发射断层扫描仪对棕色脂肪的了解。当然，这是主要结果。

所以，我们想让参与者的数量少一些，因为我们想更深入地研究不同的机制。我们还做了一些其他的检查。所以我真的想这样做，看看我是否能回忆起结果。

这需要大量的资金，也需要大量的时间来完成。概念验证只是规模较小。但考虑到不同的机制，我们还例如采集了脂肪活检，并观察了白色脂肪，看看在干预前后组间是否存在任何差异，这就是它开始的方式。

然后第一年对我来说就像一项实地研究。所以我开始这项研究时并不是冬季游泳者。我根本不是。

我当时有点害怕寒冷，有点胆小。总是很冷，穿着厚厚的袜子、毛衣等等，就像，我很舒服。我和其他人一样，非常舒服。

我喜欢完全处于温度中性状态。但我开始进行这项研究，想，好吧，如果这在理论上如此健康，我不应该把自己裹得严严实实的。我不应该那样做。

是的，但第一年观察冬季游泳者时，他们开玩笑说，你必须试试这个。除非你尝试过，否则你无法研究这个。

我当时想，哈哈，很有趣。当然我可以做到，但我做不到。我读过文献，我从理论上理解了当你进入冷水时会发生什么。

但我完全没有理解。当我第一次尝试的时候，前几次，一点也不好笑，我觉得很痛苦。这就像在长时间休息后跑得太久，你的肌肉第二天会酸痛，对吧？你会完全后悔你多跑了那额外的一英里。

当你提到不舒服时，你的意思是当你进去的时候不舒服，还是在里面的时候不舒服，或者之后不舒服？因为我发现，在极少数情况下，我应该完全坦白。我每天早上都会进行一到两分钟的冷水浸泡。

有些日子我会错过，但如果我在家，我会这样做。当我旅行时，我会洗冷水澡。我会用温水冲洗结束。

所以当我们谈论为什么这样做不是最好的主意时，这可能不是最好的主意。但我已经这样做了几年了，断断续续的。但完全坦白地说。

我是一个信徒，我的家人讨厌寒冷，但我已经习惯了，他们也开始喜欢它，但他们不喜欢，我不一定喜欢在冷水中的感觉，但我喜欢我出来后的感觉。我完全同意关于喜欢它的说法。当我出来的时候，偶尔会感觉很好，感觉……我认为我已经学会了控制潜水反射和过度换气。我只是告诉自己我们知道的事情，那就是前脑在前20到30秒内很难参与，但如果你能克服这道障碍，就更容易坚持下去。但是，当你提到它真的很不舒服时，你的意思是进去的经历，还是你之后也感觉很糟糕？

是的，澄清这一点非常重要。我只在那一刻感到非常不舒服，但之后……我第一次和团队一起去的，实际上我的丈夫也去了，因为我真的很想带一个认识的人一起去，因为如果你以前没有做过这件事，感到有点焦虑是很正常的，这在研究中也是如此，因为血压在那些刚开始进行这种活动的人身上会升高，对吧？所以我有点焦虑。

所以我真的只是在做的时候感到不舒服，之后感觉很好。我一站起来就感觉很棒。我们去了桑拿房，我做了三轮，因为我笑了。我喜欢之后的感觉，因为你的大脑中充满了所有这些新的神经递质，你会感觉更积极。

你会感觉……我觉得我精力充沛，就像……我完全可以理解为什么人们会这样做来获得全天的能量，因为我确实有这种感觉。我不需要做三次浸泡才能做到这一点。我认为一次就足够了，我也经常这样做。

现在我每天做一次浸泡，有时做两次。几次浸泡……在一轮中你可以看到一天，但我通常一周只做一到两次。这足以让我获得能量并获得积极的感觉。

我认为这也是我这样设计我的研究的原因。我想研究最低剂量。我们可以摆脱的最低量，但仍然可以看到。

以及健康益处。所以我当时在码头上观察到，有些人这样做已经很长时间了。他们在水里待了很长时间。所以这可能有点极端。

你能举个长时间的例子吗？

嗯，也许他们真的在游泳，他们可能会在水中待20分钟，这很长时间。而且那里结冰了，人们上来了。我的意思是，我真的不觉得这是我想推荐给人们的事情。

给那些没有适应的人，我的意思是，人们……你知道，人们也可以进行20分钟的冷水浸泡。我知道人们这样做，但这可能不是一个好主意。

不，可能不是。这会让你筋疲力尽，让你过早衰老。所以，当你通过这个功课时，压力就是健康的压力水平。这就是正在发生的事情。恰恰相反的是，实际上是细胞中的慢性压力。

然后发生的事情是，我发现如果我想让这个方案通过伦理委员会的审核，我需要让它不要太长，并确保他们非常健康，以获得批准，当然，这项研究也是如此。但我所做的是招募那些已经游泳两三个季节的冬季游泳者，我只是观察他们。我说，我不会再进行干预研究了。

我之后做了，但我想要做一个概念验证，证明他们已经适应了寒冷，然后将他们与一个在饮食方面与他们匹配的对照组进行比较。那么素食者或非素食者在哪里？每组中都有一个。

他们没有。

太神奇了。

而且很神奇。素食者和非素食者各一个。

组，好的。

他们被安排在蔬菜中。我有一些素食的家庭成员。所以我只是在探究。

是的。但他们在不同方面是匹配的。所以我们通常匹配的，检查的，是单一社会。B.M.

我们在这项研究中只展示了一种性别，而我们通常会选择男性和女性。但我们确实看到棕色脂肪水平因性别而异。女性的棕色脂肪比男性多。

是的，很有趣。

是的，我认为这很有趣。

值得研究。

是的，是的，为什么？实际上，我认为这很有趣，因为女性体型也较小，对吧，但她们的周围皮肤温度也较低，尤其是在手和耳朵上。

这是对的吗？这是有记录的。

女性确实。

比男性更冷，不，不，不，我们不会谈论心理方面，是的，一些。

其他的作为。

不同的播客，是的。

我知道时间。所以女性的身体天生就更冷。所以手和耳朵，以及脚也是如此。

与男性相比，男性的心脏比女性大，他们可以比女性身体泵出更多的血液。所以这可能是手冷的一个解释。舒适状态在两性之间也存在差异。男性在22摄氏度时更舒适，而女性在24摄氏度时感觉舒适。

这是家庭的温度战争，现在已经得到证实。

是的，有两种。

顺便说一下，在开始录音之前，我做出了一个执行决定，我们将在整个播客中使用摄氏度，因为世界大部分地区都使用摄氏度。对于那些以华氏度思考的人，互联网可以帮助你们进行转换，但我们将坚持使用摄氏度。男性在22摄氏度时往往感觉舒适，女性在24摄氏度时感觉舒适。

有趣，这解释了很多事情，比如家庭中的一些争论，男性调低暖气，而女性调高暖气，他们无法真正……所以，我在这两方面都能理解男性。我们理解女性，但确实存在差异，这也是我们在概念验证研究中只展示一种性别的原因之一。

这只是为了消除可能对我们的结果产生影响的因素。所以，这是原因之一，也是因为……是的，所以女性比男性拥有更多的棕色脂肪，否则我们将不得不分成四组或类似的东西，而且还没有资金。我们想，好吧，我们需要做……只有一组，一个对照组，然后……以及一个将全部参与冬季游泳的组。

所以我招募了已经游泳两到三个季节的冬季游泳者，因为我希望他们已经适应了，但不要在水中待太久。所以他们告诉我……当然，我事先做了很多筛选和访谈，以了解他们做了多少，以及……他们能承受多长时间？我监控了他们待了多长时间。我招募的人。

基于此，他们每周只游泳两到三次。至少在丹麦，这样做似乎是合理的。他们只在水中待一到两分钟。

所以成本很快就会下降。你会激活你的休息和消化系统，也就是你的副交感神经系统。这是你的自主神经系统的另一个分支，你会因为浸入冷水中而获得这种激活。

当你这样做时，你会激活你的潜水反射。这将减缓你身体的氧气消耗。这会降低你的心率。

我可以在这里暂停一下吗？因为我以前听说过，当我们进入冷水淋浴或浸泡时，我们会得到这种交感神经激活反应。所以血压升高，心率加快，从脑干释放去甲肾上腺素，从大脑释放肾上腺素和多巴胺，但副交感神经反应是在我们把脸浸入冷水或潜入水下时被激活的。这是一个放松反应。

所以这让我们回到……我不想偏离你对研究的描述，但这让我们回到了第一个问题，如果我在开始冷水浸泡时完全潜入水中一会儿，这是否会改变生理结果？如果我只是把自己浸到脖子上，实际上，现在网上似乎出现了一种趋势，人们在台面上放一碗冰水，然后把脸浸进去。你看到这种趋势了吗？我越来越多的帖子都是关于这个的，所以……你能谈谈潜水反射是什么，以及它为什么可能激活副交感神经反应，放松反应吗？

所以潜水反射是在你浸入冷水中时被激活的，即使。

只是到脖子。是的，我以为你必须把脸埋进去。我不是……我不是在争论不同。你是专家，我只是。

想要……是的，我还没有真正……我还没有读到过。我只是看到，只要你把身体潜入水中，你就可以激活你的潜水反应，所以据我所知，你不需要用你的脸，但我可能是错的……是的，所以当你激活你的潜水反应时，你会减缓你的……你身体的氧气消耗。

这是因为身体试图保存氧气，这样你不会太快出现体温过低。所以这是一种生存机制。所以这种生存机制对我们来说非常重要。

这将被展示。由于这个原因，在一分钟左右后，这可能并不精确，因为这可能在人与人之间也略有不同。所以在一到两分钟后，你会完全激活交感神经系统，以及副交感神经系统。

这将激活例如大脑中的血清素，这也有利于心理平衡，人们事后感觉良好。这在问卷调查中被遗漏了，也在成人身上进行了测量。当然，人们会说他们事后感觉很好。

我们需要对此进行研究。所以如果任何坐在那里的人认为这很有趣，请对此进行一些研究，以了解更多信息。是的，你观察到。

这些冬季游泳者已经做了几个季节了……他们正在开始一个新的冬季游泳季节，你决定招募一些受试者……他们正在进入冷水中……爬下梯子或跳入水中，直到他们的脖子。是的，爬，是的，好的，爬下梯子进入，因为这是在户外进行的。这是一项多么有趣的研究。

我的毕业论文是在荧光灯下，没有窗户，在一个建筑物里完成的，这与在APH中进行的有趣的研究形成对比。

很快我就爱上了它。但……这并不是进行APC所必需的。但是……他们正在爬下梯子……是的，进入水中直到他们的脖子……是的，爬，是的，好的，爬下梯子进入，因为这是在户外进行的。这是一项多么有趣的研究。

他们每周做两到三次。每次他们去，每天他们去，他们进行三轮……所以三轮浸泡和两轮桑拿。他们从冷水开始，然后结束在。

冷水中，好的。进入一到两分钟，然后出来，进入桑拿。是的，桑拿的温度是多少？

大约80摄氏度。

好的。然后他们在桑拿里待多久？

他们在那里待了10到15分钟。这取决于他们每周去两到三次。

好的，然后他们回到冷水中几分钟。

啊，一到两分钟。

一到两分钟。是的。好的，然后回到桑拿15分钟左右。是的，然后回到冷水中进行第三轮，回到桑拿，然后……然后他们结束在……然后再次回到冷水中，然后结束在冷水中。是的，我们将讨论为什么以冷水结束很重要，索伯格原则……水有多冷？因为我意识到这是户外的冬季游泳。所以这将取决于风寒和。

其他因素，当然，所以这是一个非常不受控制的环境来进行这种研究。但我想要做一些非常接近人们可以免费做的事情，去大自然，使用自然，并且让自然对我们的压力水平产生非常健康的影响。因此，我还测量了他们每次游泳时的温度。

所以我有一个图表，它实际上在冬季游泳的书中，它显示了温度，并标记了从10月到4月的变化，它从大约12摄氏度开始，我认为水温大约是12摄氏度，然后下降到1月份平均约2摄氏度，然后再次上升。所以它在非常寒冷的范围内，我说大约从15摄氏度开始下降。但实际上它并没有比2到4摄氏度更冷，平均而言，在我进行研究的时候，所以它不必那么冷才能足够好，足以激活我们的新陈代谢。

参与者在一天中的什么时间进行冷水桑拿交替？

我认为他们全天都在做这个。我没有控制他们想在早上、下午还是晚上去。在我设置这项研究的时候，我没有那样控制它。

我希望他们有时间就去。我也认为这是最重要的信息，要告诉人们的是，什么时候做？而不是是否做，如果你下班回家。

现在是晚上6点，这是你可以做的时候，那么试试看它是否会影响你的睡眠。如果它不影响你的睡眠，那就很好，但你必须自己尝试，找出什么适合你。例如咖啡也是如此，对吧？有些人可以在晚上喝咖啡然后睡觉，他们可以睡着。我不能。

或锻炼。

锻炼，没错。我可以做到。那是因为咖啡或锻炼或冷水浸泡会激活你的交感神经系统。

你的身体会产生越来越强的压力反应，这会让你很难入睡。至少对某些人来说是这样。也许你已经非常疲惫了，然后你会直接睡着。但是，是的，但这只是……所以我只是告诉他们，如果可以的话，在白天做，这主要也是他们。

他们也做了，然后你通过红外相机测量棕色脂肪，对吧？那么，你观察到棕色脂肪的变化是什么？这发生得有多快？然后我还想多问一些关于桑拿的问题，因为你之前提到你也可以用桑拿激活棕色脂肪，用热量加热皮肤表面。

在你观察到棕色脂肪的显著增加之前，需要多长时间？棕色脂肪密度的增加是密度还是分布？你知道，它是否显示出向身体不同区域的扩张？也许你也可以谈谈胰岛素敏感性的一些变化。

在代谢方面……一个非常好的问题，我之前没有提到，但除了测量温度作为活动的结果外，我们还进行了PET-MR扫描棕色脂肪，这是测量棕色脂肪的金标准，对于普通人来说并不容易获得。PET-CT或PET-MRI扫描棕色脂肪非常昂贵。

所以我们两者都有，看看我们是否可以在人类中持续测量棕色脂肪，因为这还没有出现。我想看看在实验期间，在寒冷的日子里，以及在白天和晚上，我们棕色脂肪活动中有什么样的随机变化？这就是为什么我也想这样做。

所以PET-CT扫描或PET-MRI扫描是为了观察在冷刺激几小时后。我们有表现吗？我们能在这个受试者中看到棕色脂肪吗？以及在热舒适状态下。这在每组中是如何表现的，当然。

啊，你想看看人们在远离冷水和桑拿后有多舒适，只是在不同温度的环境中。

是这样吗？是的。所以还测量了死亡率。你感觉有多舒适？我制作了一个视觉模拟量表，并询问他们，在这个温度下他们感觉有多舒适，以及在整个研究期间，在冷暴露和热舒适日，有一整天都保持他们的热舒适状态，以观察。

他们是否激活了棕色脂肪，如果他们只是完全坚定、舒适，就像我们能达到的那样好，因为你是在问人们，嗯，在一个量表上，从一到十，五代表非常舒适，你在这个量表上的位置是多少？一代表非常冷，十代表热得像火一样。是的，所以有一种方法可以尝试找出他们在这项研究中实际感受如何。因此，我还测量了肌电图。肌肉的活动，看看他们在冷却期间是否颤抖？有时人们在真正颤抖之前就已经颤抖了。所以这很有趣。是的。

所以这完全是颤抖的有意识感知，可能不是颤抖的最佳读数。是的。

如果你也适应了冷水，你就会颤抖得少。它们会不那么剧烈，会非常小。所以你可能不会知道你在颤抖，因为这个版本非常小，肌肉细胞中的肌动蛋白会如此密集，以至于它不需要颤抖太多就能让肌发生作用。与你完全不适应冷水接触相比，你没有适应它。然后身体需要产生这些肌肉，这些能量纤维来让你保持温暖，这就是开始时的运动。但是，嗯，当我们测量这个时，我们确实看到冬季游泳者颤抖较少，或者说，当他们说他们很冷时，颤抖较小，即使他们对冷的感知在各组中非常相似，我们也能看到我们测量的肌肉的激活是不同的，并且在对照组中更明显，受试者是否有激励。

参与这项研究，他们是否得到报酬或任何类似的事情？他们只是碰巧喜欢冷水和桑拿。这就是他们进行这项研究的原因。

嗯，他们为此得到了一点报酬，但不是。

很多，就是这样做的。那么，你在棕色脂肪、胰岛素抵抗或更确切地说胰岛素敏感性以及新陈代谢方面的变化中发现了什么？

所以我们看到的是，我们有各种不同的测量方法，来尝试了解，嗯，当他们已经适应冷水时，与在各种参数上匹配的对照组相比，实际发生了什么。我们确实看到冬季游泳者的胰岛素敏感性有所提高。他们在所有实验日产生的胰岛素都较少。

除了仅仅冷却他们并在每个冷却日或两个冷却日和一个更舒适的日子测量棕色脂肪外，对吧？所以我想测量他们在禁食时的胰岛素，这意味着他们在研究日之前的八小时内没有进食，而且他们完全躺着，仍然不动，只是躺在床上。我们测量了实验过程中的胰岛素，只是为了看看他们的水平是多少。

我们可以看到冬季游泳者的胰岛素产生较少。当他们进行葡萄糖耐量试验时也是如此。所以我们给他们做这个测试，看看他们在我们让他们参与研究之前是否患有糖尿病，例如，不知道，例如，这可能会破坏研究。

所以我们对此进行了测试，看看他们是否有一个正常的曲线。那么，我们看到了什么？我们看到冬季游泳者的血糖清除速度更快。所以两个小时后，我们可以看到他们的血糖水平较低，曲线下降速度比对照组快。

所以尽管胰岛素释放较少，但他们的血糖清除更好，这正是我们想要的，是我们都在追求的，对吧？过多的胰岛素不好，而较少的胰岛素是更好的血糖清除，当然，它还可以做其他各种事情。

但是，高血糖显然对细胞有害，特别是对脑细胞有害，我认为人们没有意识到高血糖的毒性有多大。如果你想杀死神经元，就让它们处于高糖环境中，是的，非常神经毒性。我的意思是，这就是胰岛素等机制的作用，它可以缓冲，你知道，将血糖维持在一个合理的范围内，这样就不会发生这种情况。

我认为这就是为什么人们会陷入低血糖休克。低血糖休克也是可能的。所以神经元快乐的范围并不是一个非常大的范围。

顺便说一句，神经元快乐和存活的范围，随着温度降低而变得更大，而随着温度升高则变得更小。我的意思是，你基本上可以通过长时间过热来破坏脑细胞。哦，是的，是的。你可以通过长时间过冷来永久性地破坏脑细胞，导致中风。但如果你必须变得非常非常冷。

非常非常长的时间，是的，是的，非常。

有趣的是，我们正在讨论制作一集关于大脑在死亡后的存活情况，实际上确实会发生这种情况。你听说过那些被宣布死亡然后又复活的人。现在实际上有很多冷冻保存方法。

在这里，我们有可能会进入神秘的领域。让我们回到我们关于你研究的讨论。但是，如果我算一下，这些受试者在冷水中，他们说他们做了三轮冷水，每次一到两分钟，每周两到三次。

你发现哪些阈值对于获得这些积极变化很重要，例如降低血糖或清除血糖，提高效率，降低胰岛素，改善棕色脂肪的分布和密度？人们需要多少冷暴露？人们需要多少热暴露才能获得这些好处？

是的。所以当我们一起计算这些数字时，我们可以看到这最终总共是每周十一分钟，当然不是在一个疗程中，但他们进行了两到三次冷水浸泡。以及桑拿。所以当我们把它除以，它相当于每次一到两分钟在冷水中，但在桑拿房中每次十到十五分钟。我认为这与我们在其他研究中看到的非常相似。

例如，当我们查看来自芬兰队列研究的观察性研究结果时，例如，他们于2015年发表了这篇非常精彩的论文，其中展示了这项长期队列研究的一些结果，他们表明，在桑拿房中待上最多三十分钟是健康的，并且可以降低心血管疾病的风险，这就是阈值。如果你超过这个时间，那么就不会从中学到更多健康益处。所以，在达到19分钟之前，你会看到这种剂量反应关系，这实际上是在降低心血管疾病的风险。

我认为每周九十分钟，每周九十。

分钟桑拿，是的，桑拿。如果我们将其与我的研究进行比较，我的研究是每次桑拿十到十五分钟，那么我认为这与我们所说的良性压力或健康压力非常吻合，你让细胞暴露在这种良性压力下，在这种情况下，它们会增加细胞中的热休克蛋白，这将修复细胞。

但是，如果你做得过火，超过了这个时间，也许在桑拿房里待了三十分钟，这项来自芬兰的观察性研究对两千多名桑拿使用者进行了长达二十年的跟踪，他们发现三十分钟的桑拿就足够了。如果你超过这个时间，你就不会从中获得更多健康益处。所以我认为有一个窗口，我们可以说健康压力对应于大约十分钟，并且我认为。

它就像。

桑拿疗程，实际上并不多。所以它表明你不需要让自己过多地暴露在高温或低温下，就能从冷水和热水中获得这些健康益处，以及对心血管系统的好处。所以我认为这也很重要，方法是，你不需要走极端。

你不必在冷水中游泳半小时。你可以在水中每次待一到两分钟，但每周总共最多七分钟。对于桑拿，我的研究表明每周总共五十七分钟。

如果我们将其除以两到三天，每天两次，每次十到十五分钟。这是一个低剂量，但我认为拥有它也很好。也许我们可以以此为目标，如果人们需要一个目标的话。

我认为，我认为这真的很好，因为这样你就不会做得过火。如果你做得过火，你就会过度刺激细胞，这会增加你的心血管疾病风险。所以，嗯。

我经常收到关于这个问题的提问，我在推特上征集了关于这个播客的提问。我收到的一个问题是，随着人们对寒冷的适应性增强，好处开始消失，人们是否会过度暴露在寒冷中？当然，答案是肯定的，你可能会体温过低。

但我现在感觉答案不同了，如果我理解正确的话，阈值是每周总共十一分钟的故意冷暴露，分成两到三次，每次可能一到三分钟，具体取决于某人在冷水中待多久，然后是五十七分钟，我想小心不要四舍五入到一个小时，而是分成三到二十分钟的疗程左右，你知道，所以不需要完美，只要你超过这个实际的阈值就可以了，但我很好奇一件事，那就是，如果有人说，哦，你知道，我每周只做一个十一分钟的疗程，那实际上可能没有那么有益，因为将它分成几个疗程，因为你之前告诉我们，体温调节反应取决于冷冲击。你实际上并不想变得太适应寒冷。我的意思是，一旦血压反应下降到每分钟四、五或六次，是的，你就会感到非常冷，并且会颤抖。

但你不会得到你想要的自动刺激。我想我可以把它比作，如果运动只在运动的前几分钟真正触发适应性，当然，运动并非如此，事实上可能恰恰相反。但如果情况如此，那么关键不是运动的总量，而是将疗程分成小的部分，每次都将其作为刺激，这似乎是关键。这非常重要，因为我一直在社交媒体上关注这种情况，也在书本和一般情况下，我认为你是第一个真正谈到这一点的人，目标不是变得如此适应寒冷，以至于你可以在一个疗程中待上整整七分钟，而目标是能够在一个小时内进行非常热的桑拿，如果你想这样做的话，我想人们可能出于其他原因这样做。但如果目标是改善这些健康指标，那么保持刺激，短时间的刺激，才是关键。

是的，很好。

嗯，我认为这在实践上也是可行的，正如你指出的那样，洗冷水澡、冷水浸泡或在自然水体中待几分钟对大多数人来说要容易得多，而不是找到一个完整的早晨去那里待上很长时间。但我从未真正听到过这样的说法，即较长的疗程可能没有益处，甚至可能是有害的。这非常重要。

你还有其他观察结果没有写进论文中，或者是在旁注中，关于心理益处或任何类似的事情吗？最近有一项关于士兵的研究，谈到了减肥，由于很多原因，这是一项有争议的研究，但他们在这篇论文中提到的一件事是，有很多心理上的变化，对各种事情的缓冲能力有所提高。他们甚至说，在这项研究中的男性和女性报告说，一个显著的影响是性满意度显著提高。

我让他们告诉我们这对这些受试者意味着什么，但我们不会深入讨论。但是，有很多主观的改善。你在你的研究中观察到或记录了哪些没有进入主要摘要的内容，但我们应该注意？

嗯，是的，有一些，而且我今天很后悔我没有测量睡眠，例如。坦白说，当我决定进行这项研究时，我没有真正考虑这一点，所以我们非常专注于代谢，我当时想，这可能会影响睡眠质量，我希望我当时想到，为什么不问问他们呢？但我只在两个早晨问了他们，实际上只有两个早晨，我们进行了测量，但冬季游泳者在研究开始前告诉我，他们的睡眠质量非常好。

对照组也是如此，但他们在我们测量棕色脂肪的那天，也就是那天晚上，实际上是两天两夜，他们告诉我他们睡得很好，但他们也醒了。这只是告诉我，他们也很快醒来，然后又睡着了，而游泳者说他们睡得很好。所以这就像在印度，或者他们总是说，我们睡得很好。

我的睡眠质量很好。所以这只是个人的轶事，与我在研究中听到的一般情况相符，但没有我能够测量的任何数据，这在未来可能会很有趣。但我们没有测量睡眠质量。

那本来是个非常好的主意。他们还告诉我，当他们被叫醒时感觉很舒服。他们不介意别人叫醒他们，就像他们不介意例如在寒冷的环境中穿着T恤衫外出一样。他们也不那么害怕露出皮肤。还有……

一个观察测试，非常……

一种社会性的，在实验室里很舒服，就像你之前提到的，每个人都穿着外套四处走动，非常忙碌。而我，另一个……科学家，全程都在那里，还有我的导师，她的办公室就在走廊尽头，还有其中一个冬季游泳者，有一天，在我参加研究八个小时后，我刚起床——那是一天很长的一天，对吧？

他跳下床，把衣服扔进浴室，然后完全赤裸地走了出去。他不在乎。他只是出去了。他就像……

所以这也许是太适应寒冷的副作用，我们不建议这样做。尽管在你的书中，你……你专门用了一些篇幅来讲述……让我再说一遍，尽管在你的书中，你专门用了一些篇幅来讲述裸体冬季游泳，或者我应该说裸体冷水暴露，而不是……穿着泳衣，是的，这方面有什么数据吗？对不起，我有点卡住了，但是……我认为在美国大多数地方，裸泳是非法的。大多数公共海滩……事实上，在我搬到斯坦福之前，我的实验室在圣地亚哥，在索尔克生物研究所。美丽的建筑，在那里进行着令人难以置信的科学研究，海滩就在下面，叫做黑沙滩，好吧，而且……而且这是一个禁止裸体的海滩……所以每当游客走下楼梯时，我会……让他们知道，特别是如果他们带着孩子，我会让他们知道，你知道，这是一个特定类型的海滩，所以我给他们一点警告，让他们知道他们在下面会看到什么。无论如何，在美国，这种海滩相当罕见，也许与欧洲相比，我不知道……但是，是的，也许……所以，关于穿着衣服与裸体暴露有什么特别之处吗？

你认为既然我们现在更加自由，这方面……

但请记住，我们也有数百年的冬季游泳历史，而且……而且最古老的冬季游泳俱乐部，特别是哥本哈根的那个，我在那里做了我的下一项研究，我们已经讨论过了，但……而且它还没有发表，但在那个冬季游泳俱乐部，它是我们拥有的最古老的俱乐部，规模巨大，他们在这个设施里裸泳，男女都有。他们有桑拿房，男女可以一起进去。他们也有单独的区域，但这在丹麦很常见。

我认为如果人们想要这样，那就很好。我在我的书中写到了这一点，因为人们想知道他们是否必须穿着泳衣游泳，或者他们是否可以脱掉它，或者有什么区别？有什么区别吗？如果你问我，如果你穿着你的小比基尼，这不会对你的冷暴露或适应产生任何影响。这不会对益处产生任何影响，当然。

但我认为它还有其他方面。它与你如何融入环境，如何吸收周围环境有关，并且在裸泳中有一种自由感。所以我认为人们……迈克尔·贾斯蒂斯，他们进行冬季游泳是因为他们在这样做时感到自由。

他们下班回家，然后去那里裸泳，他们感觉自己与大自然融为一体，他们可能已经这样做了很久。所以这是一个古老的传统。在丹麦的一些俱乐部里。

但是新的俱乐部正在出现。他们不……他们不裸泳。所以每个人都穿着泳衣。所以我从不裸泳，因为周围总是有拿着手机拍照的人。所以现在不一样了。

现在的情况有所不同。

是的，是的，而且这个古老的传统也因为这个而逐渐消失。

是的，我在家会穿衣服冷水浴，但当我旅行时，有一个俄罗斯的冰泳池，那里有热水和冷水池，在七所学校里有一个，叫做我们的社区冰泳池，那个是可选服装的。所以有些人穿着衣服，比如我自己，而其他人则不穿。而且大多数时候都是这样。

我认为他们有男女分开的夜晚，或者类似的东西。然后另一个冰泳池是Splashy，在纽约，也是一个很棒的冰泳池。这些冰泳池开始出现在不同的城市，或者也许它们在那里已经存在很长时间了，进行有意的冷暴露和桑拿，它越来越流行，越来越多的人在使用它们。

我在纽约的那个Splashy总是很拥挤。这很有趣，因为人们在这里裸泳，他们可能会有一些想法……是的，所有这些地方都管理得很好，它们都有一种……健康的感觉，关于健康和……和……和健康。我想说的是……没有必要做这件事或那件事。虽然在你进行的研究中，很明显人们都穿着衣服，但我……我确实注意到了你书中那些有趣的章节，你专门在书中用了一些篇幅来讨论这个话题……

我认为我的出版商想要这样，就像，是的，他不是我。我当时想，我的出版商真的想讨论一下……就像……

好吧，我认为你知道它指向一个更大的问题，那就是，我认为对于许多已经进行这些实践的人来说，这没有什么震惊的……是的……对于那些没有进行有意的冷暴露或桑拿的人来说，我认为……你知道，也许存在这样的想法，即……你知道，这些是……这些是……有点奇怪的传统，我只是……我想指出这一点，因为现在生物医学研究和医学领域正在发生很多事情，高质量的同行评审研究发表在像你这样的优秀期刊上，例如关于有意冷暴露、桑拿……使用特定补充剂、天然草药和补充剂，我的意思是，美国国立卫生研究院的整个部门都致力于研究补充剂和行为干预措施，例如冥想和呼吸练习，这真是太不可思议了，当然还有心理学，长期以来，它一直是特定社区的一部分，现在它正在被主流医学广泛采用，甚至制药公司也是如此，所以时代正在改变……所以，是的，我认为重要的是要知道……穿衣服完全可以接受，而且是鼓励的。

绝对是的。我还想提到的另一件事是，回到你关于研究中是否有任何观察结果的问题，我们可能还没有讨论过，也许它在论文的后面，没有提到太多，其中一个冬季游泳者在我们测量他时没有任何棕色脂肪，零，零，而且……我们也在之前的研究中看到过这种情况，一些人没有任何棕色脂肪，他……他携带……

很多白色脂肪，而不是棕色脂肪？他肥胖吗？

不，他不是。不，他不是肥胖的，因为那样的话他不会参加这项研究。

哦，是的，你前面提到了这一点。

对不起。不，不，不。但是他是。但我之前观察到的是，他没有任何棕色脂肪，在冷却实验中，我让他们在进入PET-CT扫描仪之前冷却两个小时，他无法像冬季游泳者那样控制他的颤抖，所以他很容易……非常……冷，与其他人相比，而且没有……我不知道他有什么不同。

但我们……我们所有人，还有另外三个参与实验的人，我们当时想，怎么回事？因为我们降低了温度。

但他开始颤抖了。然后我们不得不再次提高温度。它完全失控了。

温度不是……它不像其他人那样受控？它是一个相当类似的方案。我可以做几乎相同的事情，因为他们体型也差不多，性别也一样。

所以它……它更容易……预测会发生什么以及他们什么时候开始颤抖，我很快就学会了这一点。但对于这个受试者，对于这个志愿者来说，情况非常不同。然后当我们检查他时，没有发现任何问题，我……我……我甚至没有考虑过这个问题。所以当我们扫描他时，我们什么也没看到。我告诉PET-CT工作人员，他们说，哦，你使用了错误的扫描技术……是的……

这项技术是这样的扫描……

就像热成像扫描，我们也用它来扫描他们是否有棕色脂肪。所以你犯了一个错误，我很确定。他们重新分析并分析了这次扫描，他们只是得出结论，如果扫描没问题，实验就进行得很顺利。

我只是说他没有棕色脂肪。所以他就像我们在论文中所说的那样，棕色脂肪阴性。所以他没有任何棕色脂肪。在我的研究中，这被称为敲除，所以他没有棕色脂肪。

所以关于他的观察结果，我认为这很有趣，那就是他很早就开始颤抖，而且体温调节也不好。他还告诉我，在寒冷舒适度量表上，他大约是五分。所以它是从一到十，五分是比较舒服的，十分是非常冷的，一分是非常热的。所以在这个量表上，他比其他人更偏向于低分。

这是一个我做的观察，但我们也在他的血液样本中观察到，他的血液样本看起来也更像对照组，他的炎症水平也像对照组，比其他冬季游泳者略高，而且他的……他的血液清除率也不像其他冬季游泳者那样快，所以他是一个异常值，我们称之为异常值。在分析中，我们也必须将他排除在外，因为他是一个异常值。所以结果显示，在没有他的情况下，棕色脂肪在冬季游泳者中更有效地被激活。但我并没有在研究中排除他，我尝试将他包括在内，他并没有改变结果或任何东西？但为了更清晰起见，我们把他排除在外……

分析。是的。所以他是一个突变体。好吧。是的，我相信他们就在那里。非常有趣。所以如果你很早就开始颤抖，那么你可能一开始就拥有较少的棕色脂肪。虽然这只是基于一个人的结论……

你已经适应了寒冷，所以你应该增加棕色脂肪……是的，对。

除了观察血糖调节、棕色脂肪、新陈代谢等等之外，与对照组相比，你们在有意冷暴露组中检查了哪些指标，这些指标表明有意冷暴露可能具有额外的益处，例如……免疫系统功能……或任何其他功能？

是的，所以我们观察了炎症，当然，我们测量了血压和心率，但我们还在研究中测量了IL-6，以观察炎症标志物。所以IL-6上升了，IL-10也是如此。这在文献中也很常见。所以我们测量了这个。我认为将冷暴露和热暴露视为能够降低体内炎症非常重要。

如果我们能做到这一点，我们将为预防生活方式疾病打开大门，对吧？所以对于……2型糖尿病，但实际上也包括一些精神疾病，例如抑郁症和焦虑症，以及阿尔茨海默病，所有这些都与……研究人员也发现新的研究表明，炎症会增加社会中抑郁症的风险，以及随着时间的推移，各种生活方式疾病。所以如果我们能降低体内的炎症，我们将降低……现代生活的其他季节性疾病，也包括我们在现代生活中看到的这些日益增多的精神疾病。

我认为这很有趣，我们可以到大自然中去，我们可以利用这些自然的压力源。我不想让它听起来很浪漫或什么。它只是……它只是暴露在温度下，实际上只是冷或热，这将使我们的身体恢复到自然状态，并重置它，当体内平衡丢失时，身体将以这种方式自我修复。

我认为这很美妙，我们只需改变身体的温度就可以做到这一点。虽然人们非常害怕这样做，因为在我们的时代，我们已经远离寒冷，远离高温……几十年了……自从我们隔绝了我们的房屋，我们的房屋变得更好，我们也更安全了。我们也更多地待在室内。

我们活动量减少了。因此，这种非常现代的久坐不动的生活方式对温度的影响很小，只是中性。所以难怪肥胖症会增加。我们没有像以前那样暴露在自然压力下。

但在也许是70年代、60年代，我们开始过上更舒适的生活，对吧？肥胖症在80年代有所增加，我们可以从统计数据中看到这一点。所以我认为，如果我们可以接受冷和热，你之前也提到过其他事情，但当然，运动在这里非常重要。还有一点间歇性禁食，因为它都会增加身体的内源性压力，所以它不必是其他非自然的压力，这才能让我们保持自然的平衡。

我们可以谈谈我所说的“苏伯格原则”，即以冷结束吗？我之所以称之为“苏伯格原则”，是因为在回顾你的论文时（顺便说一句，我不是你的论文的正式审稿人，但我的意思是阅读和回顾你论文发表后的内容），我注意到你让参与者以冷结束，而这在刻意冷暴露社区中一直存在争议：你应该用热水淋浴来热身吗？之后再进桑拿？你应该以冷还是热结束？据我理解，“苏伯格原则”是指以冷结束，以便迫使你的身体自行升温，从而进一步提高新陈代谢。

对吗？是的。当你以冷结束时，你迫使你的身体自行升温，这需要你激活并保持你的棕色脂肪和肌肉的活跃，这是一件好事。

这对于保持你的产热作用是一个很好的协同作用。这就像一种运动，即使你回家了。因此，这样一来，你就不必考虑在冷水浸泡中进行冷暴露。

你可以把它看作是一项你进行一到两分钟就结束的运动。如果你以冷结束，你的身体会在之后几个小时内继续运动。这不仅对你的新陈代谢有好处，而且还会……

保持你的神经递质活跃，并增加它们，因为你的身体仍然很冷。因此，你需要这些神经递质来激活棕色脂肪。这将使你的棕色脂肪细胞和肌肉细胞更高效，从而更快地产生热量。如果你已经这样做了几次，也许是三、四、五次，虽然你是新手，但已经尝试过几次了，你会注意到一个转变，你会感觉更容易暖和起来，并且可以让自己保持更温暖。这也在我的研究中得到了证实，即那些冬泳者在方案中身体更温暖，与对照组相比。

所以当他们离开寒冷的环境时……

当他们离开寒冷的环境，只是放松时。我们在他们在实验室睡觉的日子里对此进行了测试。所以我们可以看到他们有更多的棕色脂肪激活，更高的体温。

这可能是因为他们也散热更快，与对照组相比，他们身体的热量损失更大，因为他们有更规律的方案，因为冷热对比。所以他们在白天身体散热更快。但这件坏事吗？可能不是。

因为这会保持你的棕色脂肪和肌肉的活跃。所以它必须工作才能让你保持温暖。我会……

假设这可能也导致了一些主观报告的睡眠改善，因为为了入睡，你的核心体温需要下降大约一到三度，是的。所以仅仅睡在凉爽的房间里和毯子下是不够的，你还需要你的体温下降。是的。

所以你理解正确，通过以冷结束并迫使自己自然升温，这会增加棕色脂肪储存，我认为这就像炉子里的蜡烛油一样，是产热作用，这反过来又会导致热量损失增加，人们可能会认为……我不想要身体散热，但我们想要身体散热。基本上，我们想要的是一个非常高效的加热和冷却系统。

是的，这与寒冷或炎热无关。这实际上是关于保持系统良好运转，保持蜡烛里的油——棕色脂肪——的功能。我可以问一个关于间歇性禁食的问题吗？是否有已知的在禁食状态下进行刻意冷暴露的好处，与饭后（例如在最后一小时内）相比？

我每天早上第一件事就是进行刻意冷暴露，通常是空腹的，因为我稍晚一点才吃东西。是的，但关于这一点有什么已知的？这在你的研究中是否被考察过？我知道你测量了血糖，但这与冷暴露是分开测试的。

与冷暴露分开。是的，但我还在冷暴露的日子里测试了血糖。所以我们也错过了这一点。

在冷暴露的日子里，特别是在禁食和进食状态下。我不知道……我认为我没有看到专门针对……

这个问题的研究……需要更多科学研究。很多人问到使用刻意冷暴露来抵消各种疾病的一些症状的问题。现在我们不是在谈论治愈疾病，而是在谈论抵消症状。我经常看到的一个问题是，雷诺氏病患者是否可以使用冷暴露。这是一种综合征……

我的高中女朋友患有这种综合征，我永远不会忘记。我们一起去参加学校舞会，那是我们刚开始约会的时候，她得了雷诺氏病，这会导致血液流向四肢非常差，而且……而且她非常冷。所以她去洗手间用温水暖手。

我独自一人留在舞会上，人们走过来问我，你知道，我为什么在那里，我和谁在一起？我一直告诉他们我和谁在一起。他们不相信我，因为他们无法相信她会和我在一起……如果你当时认识我，这完全说得通，我……

我当时配不上她。我喜欢认为我最终赶上了。无论如何，她在洗手间待了大约一个小时，所以有一段时间我确实考虑过她可能已经离开的可能性，但她确实没有，她把手暖和了回来。

但是雷诺氏病患者会遭受这种……这种四肢非常非常冷的情况，他们的指尖甚至会变成蓝色……你知道，好像他们开始……这相当戏剧性……而且这个问题被问到，是否可以使用冷暴露来尝试增加……小动脉和血管的弹性、可塑性，根据你到目前为止描述的一切，这似乎是一件合乎逻辑的事情。此外，患有自身免疫性疾病、其他任何类型的疾病的人是否已知会从刻意冷暴露中受益。我不知道有任何研究，但我经常被问到这个问题，在你的推特……

上有很多关于这个问题的提问。是的，感谢这些问题，我在社交媒体上也收到这些问题。我必须说，我没有看到任何针对这个结果的研究。现在雷诺氏病综合征……

我知道这实际上并不是一个罕见的问题。我知道很多女性或更多女性和男性患有这种疾病。但从逻辑上讲，如果她们将手暴露在冷和热中，使之更规律，这将有助于她们。

但我听说有人说这帮助了他们，但也听说其他人说这没有帮助他们。因此，需要对这个特定主题进行研究。我认为当我进入冷水时我的手会感到疼痛。我没有这种综合征……但我把手放在水面上。

你……

是的，我经常这样做。我稍微游一会儿泳，然后当然，我必须把手放在水里。但当我回到岸上，把手抬起来时，这会帮助我，因为这样我就可以在那里站一会儿，进行一到两分钟的冷暴露，然后我就可以出去了，否则这会阻止我待在水里的时间足够长，只要我……我想待多久。

所以如果人们的手指疼痛，这可能会非常剧烈。所以只要把手从水中抬起来一点，这就会帮助你。此外，欧洲靴子也会帮助克服……有些人脚或脚踝疼痛，这也会帮助他们一点。

好吗？所以把手或脚放在……冷水中没有问题。如果人们觉得需要这样做，如果手或脚的疼痛是人们进行刻意冷暴露的障碍，那么这样做似乎是可以的，把手或脚抬起来。是的。

因为你确实会受到冷暴露的影响，但当然，手和脚是你身体中非常有力的部位，可以快速刺激你的神经系统。但是如果你可以……你也可以只是浸一下，然后抬起来。这仍然会激活它。但是你的全身都被……冷水覆盖，你无论如何都会得到充分的激活。所以你正在提供……

非常令人放心的信息，因为我知道很多人不喜欢把手浸在冷水中。我发现我浸入冷水中的身体部位越多，我就越舒服。我不知道这是心理上的还是生理上的。

我发现，如果水和冷水之间有界面，那最不舒服。所以我更喜欢把所有东西都浸进去。我把头露在外面，虽然这些天我一直把头完全浸进去，然后出来，然后在我从冷水浸泡中出来之前，再把头浸进去一次。

这提出了一个不同的问题。现在我们开始谈论刻意冷暴露的实际问题，我认为这些问题很重要。有时我会经历，而且我从很多人那里听说，他们会在水和……的界面处出现一种后脑勺头痛。

你知道，当他们进行颈部冷水浸泡时……我认为这与血流有关，直到颈部都有血管收缩，但在周围区域……可能仍然有血流到头部。但我们知道这些头痛的起因是什么吗？再说一次，这并非每个人都会发生，但有些人会经历。

好的。是的，我还没有真正听说过这个具体问题。但我会说，也许保持头部不浸在水中有很多不同的原因。但这似乎可能是某些人……

像快速头痛一样。这就是我开始尝试消除的，我没有头痛。我注意到界面，我没有那么多的其他体验。所以我开始把头完全浸进去。我注意到你在发布的一些照片和你的书中，你有时会戴帽子。

是的，好的，这来自……不同的原因。让我们谈谈一些生理原因。当你将冷水浸没到颈部时，研究表明，这是来自丹麦的研究，来自哥本哈根大学医院的研究，当你在零摄氏度下将身体浸没到颈部时，零摄氏度非常冷，你的脑血流会减少大约30%到40%，这是有道理的，因为你激活了交感神经系统，因此你的脑血流会减少，这可能会让你……

再次证明你需要心脏胜过大脑，因为当交感神经系统被激活时，血液流向心脏以保持你的生命，但显然是从大脑中抽走的，这会让你无法思考。这就是为什么当你……

是的，你的肌肉，然后你的重要器官需要……你必须能够逃离那只老虎。

对吧？这完全说得通……谁会反对……

大自然，但是是的，所以你应该保持头部不浸在水中的原因之一是，如果你把头浸进去，可能会进一步减少脑血流。

所以有一篇来自加拿大一个研究小组的非常好的论文，他们共同……回顾了不同的论文，他们比较了论文中浸没头部和浸没到颈部的组的热量损失，以查看当我们浸没头部时，我们从头部损失了多少额外的热量……我认为这非常有趣，当你浸没到颈部时，你的身体热量损失为11%。当你也……浸没头部时，你会将这种热量损失率提高36%。所以我的意思不是说……我不是在这里说什么是对的，什么是不对的。

我只是认为人们应该了解这些信息，以便他们自己评估什么最适合自己。但是，如果你将核心体热散失率提高 36%，那就会进一步增加你的“后降温”（after drop），我们之前也讨论过。这意味着你比只浸没到脖子更接近体温过低。

所以你真的应该考虑一下这是否是你想要做的事情，或者对你来说最好不要让核心温度过低。好处还在于，我的耳朵有点敏感，这意味着如果有风，因为我们在户外游泳，而且马克，我们的条件非常潮湿，非常多风。当温度也降到冰点时，你可能会感到非常冷，仅仅因为风而头晕眼花。

所以，如果你在水中停留太久然后起来，你会立即感到大脑缺氧。所以，只浸没到脖子就足够了，这样就不会出现核心体温过低。因为体热散失增加了，当然，血液流向大脑也减少了，所以保持头部温暖可以让你多待一分钟到两分钟。

这只是应对某些情况的一种方法。所以人们可以选择，如果他们感觉不舒服的话。但在斯堪的纳维亚半岛这样做是很正常的。

对于那些害怕洗两分钟冷水澡的人，苏珊娜博士刚才描述的……你看到的……她和其他人能够做的事情比这难得多……你用冷风和皮肤描述的方式非常引人注目，就像遮盖头部一样。人们进入桑拿房却戴着毛线帽，这似乎是一种自相矛盾的做法。

如果你去斯堪的纳维亚半岛或桑拿房，你会发现有些人……嗯，来自东欧，通常是芬兰或俄罗斯、乌克兰或其他地方。你会发现他们很多人在桑拿房里戴着毛线帽，许多人认为这是为了让桑拿房更热。实际上并非如此，它实际上可以隔离你与高温环境。想要尽快离开高温桑拿房的冲动是一种大脑驱动的机制。

所以，人们在桑拿房里戴毛线帽的原因实际上是让你在桑拿房里待更久，因为在你感觉必须出去之前，需要大量的热量传递到皮肤上，而当你隔离大脑时，你就不会收到那个信号。这很有趣。我以前试过这种方法，只是在桑拿房里把毛巾盖在头上，你就可以待更久。

你可以更容易地待更久，正如我们讨论的这些不同的刺激对体内平衡反应、适应性压力，我想到的是，在我们进化史上的重大事件一直是光照，对吧？我的意思是，你刚才谈到了季节变化。我们知道，特别是当你向北走的时候，一年中光照量会有季节性变化，事实上，变化非常剧烈。

所以在赤道，当然，光照、温度、食物的移动……这很有趣，同时，也许我们应该很清楚，这些都是刺激。我们的身体已经进化到能够以非常强大的方式适应。所以，温度、冷热能够引发这些对我们有益的巨大生理变化的想法，一点也不让我感到惊讶。

我的意思是，这些机制并不那么复杂。它们实际上是我们的身体和其他动物的身体适应的基础机制。所以我对人们如何进行有意的冷暴露有一些疑问。例如，

因为……孩子们。

我去过桑拿房，那里有六七岁的孩子和他们的父母一起。我不是建议人们这样做，如果他们没有……你知道……适应它，你跟孩子的父母谈谈，跟父母谈谈他们的孩子，但这是非凡的。

我的意思是，从小就进行桑拿或有意的冷暴露的孩子，这方面有什么数据吗？假设他们会游泳，或者他们在淋浴间这样做，这是安全的做法吗？我还想问你，是否存在其他男女差异？我知道你的研究主要集中在男性身上，但其他研究则同时关注男性和女性，当然，女性与你自己的经验有关。关于儿童、男性、女性，在方案方面是否存在差异？人们应该在他们有意的冷暴露结构中加入哪些独特的内容？

嗯，是的，这是关于冷暴露的。所以……是的，我认为……从关于儿童的问题开始……我认为这很重要，因为儿童比成人小，所以我们不能完全转移所有信息、益处以及关于持续时间和停止时间的方案。我们不能这样做，因为他们更小，质量也更小。

一项实际上改进了这一点的研究是一项研究，他们比较了 12 岁男孩和成年男性的热量损失，并观察了在低温下热量损失的情况，并将他们暴露于一到两分钟的冷暴露或浸没到脖子。我看到的是，在这项研究中的男孩实际上能够像成年人一样抵御低温，但他们必须更快地使用肌肉。这意味着他们不能待那么久，而且与成年人相比，他们使用了更多的能量来抵御低温，持续一分钟。

看来他们实际上可以做到，但当他们出来时会更冷，因为他们的质量更小。瑞秋，对吧？这意味着如果儿童的表面积很大，而质量和肌肉也更小，瑞秋，这意味着他们在水中待的时间更短，然后就会体温过低。

所以想想看。他们只是更小。他们可以长时间抵御低温。但在这项研究中，他们发现最多……我认为是一分钟左右，他们很高兴你……

提到体温过低，体型较小的人，儿童。我过去常常在早上进行一些太平洋游泳，没有穿潜水衣，我很快就适应了。这些都是相当长的游泳，我们带了一个优秀的游泳者和我们一起……一段时间……当时 16 岁，非常瘦，他并不比同龄人小，但他比我们小。

那天所有参加游泳的人都是男性。有时女性也会加入我们，他体温过低了，他是一个优秀的游泳者，他没有报告感到特别冷。但幸运的是，我们把他带到了岸边，他又活过来了……所以他活下来了，我认为他母亲不会……

让他再和我们一起游泳了。他现在在读大学，他记得那次游泳……我的意思是，你总是想和伙伴、和人们一起进行海洋游泳。

是的，他体温过低了。他的牙齿变黄了。他说话含糊不清。他说的没道理，我们把他带到岸边，他……你知道……处于一种轻微的欣快状态。

然后是体温过低，这可不是闹着玩的，所以我真的很高兴这个问题被提出来了，因为寒冷是一种强大的刺激，而且……而且孩子们……而且体型较小的人体温过低的风险更大，所以有充分的理由谨慎行事，也许可以从冷水澡开始，然后是冷水浸泡，静止的水，天然水和开放水域，当然，由于其他原因，洋流等，会更危险，所以，好的，是的，这里有一个重要的说明。关于其他男女差异或相似之处，我们应该注意哪些？这在社交媒体上经常出现。每当我发布任何关于一项研究的帖子时，人们就会问，女性呢？因为很多时候……

存在差异，是的，是的，我们也刚刚谈到了男性和女性体温的差异。这意味着如果我们对女性进行我的研究的复制，结果可能是她们每周只需要九分钟的冷暴露就足够了。这可能是因为她们……嗯……显然也更冷，而且她们的新陈代谢……

棕色脂肪只是拥有更多的棕色脂肪。这可能是，但这只是我坦白地说不知道的事情。但女性也会进行冷暴露。冬季游泳。使用 11 分钟的方案，我在我的细胞中进行，并且感觉良好，所以我认为女性在激活棕色脂肪方面也应该是相同的……理论上是这样，但我不知道女性是否真的需要在进行这种快速的冷暴露时采用另一种方案。我认为这是另一个问题。

如果我们谈论的是冰泳，那么在不出现体温过低的情况下，你可以在冷水中待多久？男性和女性之间会有所不同。但如果你进行这种冷暴露的时间非常短，这就是我试图谈论的，我们称之为微刺激身体以增加体内平衡压力，健康的压力，那么这种暴露的时间非常短，几乎是一样的。我认为女性也可以将此视为一个相当好的方案。

我总是说，如果你真的怕冷，而且不喜欢冷，那么你就是进行有意的冷暴露的理想人选，因为交感神经……好的，压力反应会更大，因此对这种较短的一到两分钟的适应……会更大，对吧？

对于那些以前在寒冷中感到舒适的人来说，很难获得同样的适应性反应，就像有些人非常强壮，他们可以举起非常重的重量，而那个非常重的重量不太可能引起相同程度的适应性反应，就像那些不太强壮的人一样。所以另一个原因是让这些暴露相对较短，更频繁，而不是长时间暴露，不频繁。但是，假设某人每周只有两天可以进行有意的冷暴露。

也许他们无法使用桑拿房，也许他们可以使用。你会建议他们进去一到两分钟，然后出来，然后再次进去几分钟，然后出来，这样总共四到五分钟，以达到每周 11 分钟的目标，而不是进去四到五分钟，然后一周内第二次回来吗？我知道这已经深入细节了，但我认为人们真的想知道这些事情，因为很多人要么不住在水边，要么没有冷水池……他们可以用这个。虽然冷水澡似乎也有效，所以大多数人都住在有淋浴的地方。

是的，我认为温度变化是增强你身体细胞的东西。所以，如果你可以进行短时间的暴露，然后出来再进去，这是一种……你可以说……增强自己的方式，因为你是在告诉它们适应不断变化的温度。所以，进行一次训练，你可以改变这一点，对吧？

如果你能够去冷水中，也可以去桑拿房，那么你这样做就会自动发生温度变化。但你也可以通过改变冷水池的温度来做到这一点，如果你有……如果你有计划，淋浴，如果你有大海，你就有季节，甚至你也有……我们有马克。所以我们有四个季节，温度会随着季节变化而变化。

所以大自然会为我们改变这一点。我们不必考虑它。如果你有一个冷水池，那么我会说改变温度会……

创造这种体内平衡压力，并让你的细胞保持活跃。你可以说，因为你正在尝试，身体仍然会……承受压力，试图适应新的温度，这被视为对身体有毒的东西。对，这是一小部分有毒的东西，你正在暴露自己。你不需要吞下去，但足以让你接触到它。

是的，很好。一个很好的表达方式。这让我回到了你研究中昼夜节律的概念。你没有控制具体的每日时间。现在我意识到这可能是整个事情的一大优势。例如，我们知道我们的身体从醒来时就开始经历相当剧烈的温度变化。我的身体从醒来时就开始升温，一直持续到下午，然后在下午晚些时候开始下降，然后假设一切正常，我们的身体化学物质在睡觉时会下降。

因此，我可以想象，在不同时间进行有意的冷暴露，无论是出于方便还是出于目的，都可能非常有益，因为我一天中不同时间的体温会有很大差异，这样可以使系统保持协调。而这正是我在您解释这些数据、所有这些精彩的研究（您的和其他的）时不断听到的：它实际上并不是关于变冷，而是关于从温暖到寒冷，以及从寒冷到温暖的转变。

它不是“是”，而是一个“动词”。我喜欢这个想法，因为我在我的播客上说过一百遍，在我的生活中说过无数遍，而且我还会继续说下去，那就是生物学不是一个事件，而是一个过程，这些代谢和体温调节过程确实像一个旋钮的转动，是一个动词，而不是一个名词。我认为，如果人们能够将这个想法内化，他们就会有更大的灵活性，更有乐趣，并且能够获得更多益处，而不是去想：“我需要进入X摄氏度的水中X分钟，持续X天”。我经常收到这个问题：要多冷，要多久？我的意思是，这就像，嗯，因为我们也没有研究表明，如果你只是把水温保持在5度，持续一个月，会发生什么？也许将来，我们会对此了解更多。

我相信这将会到来，我也非常希望如此。但我认为，通过逻辑地改变温度的高低，高低，你也可以在水中这样做，这并不重要。你的水温是多少，然后不断地变化，上下变化，它可以高达12度。

你会刺激你的棕色脂肪。无论如何，我的意思是，12到90度的冷空气足以激活你的受体。所以也许我们不必像许多人认为的那样冷。即使一直放冰，你也不必这样做，我认为没有必要一直暴露在那么低的温度下，但只需要一点点。

让系统失去平衡，是保持它协调的一种方式。你提到了一项最近或正在进行的研究，但尚未发表。如果你愿意，你能分享一下这项研究的一些数据或发现吗？当然，要告诉大家这些数据尚未发表，因此结论可能会改变，数据也可能会改变。

是的，我们还没有分析所有数据。从我们发表的研究中我知道，我们需要查看更多的数据。所以我还没有任何可以分享的结果，因为我们仍在对这些数据进行非常初步的分析。所以我还不知道该如何具体说明，但我们观察的是男性和女性。就是这样。

哦，太棒了。这个答案会让很多人满意，也会让每个人都感到好奇。所以，我非常感谢您今天来谈论您的工作，以及它所指出的令人难以置信的方向，因为我认为，你知道，没有一项研究是决定性的，但您的研究确实被认为是探索有意的冷暴露和热暴露如何影响并可能影响我们健康的里程碑，因为坦率地说，还没有那么多关于这方面的高分辨率现代研究，有一些关于桑拿的研究，也有一些关于冷暴露的研究。

有很多群体和生理学研究人员在研究低温暴露的假设，但大多数研究中使用的温度在日常生活中并不实用。所以首先，我要感谢你所做的工作，以及你将继续做的工作。我们屏息以待，等待这项正在进行的、针对男性和女性的研究的结果。

我们必须请你回来谈谈这个，我想感谢你一直在社交媒体上做的令人难以置信的公众教育工作，以及你的书。当然，我们会在节目说明和字幕中添加所有这些内容的链接，以便人们可以向你学习，并继续向你学习。我们当然需要更多既有进行硬核研究经验，又实践这些方法的科学家。我认为这是一个非常好的额外优势。你不是躲在实验室外套后面，或者像其他人一样裹在羽绒服里，你做这些事情，而且你非常开放和慷慨地分享知识，包括今天来这里与我和我们的观众分享知识。所以非常感谢你。

非常欢迎。我很高兴来到这里，非常感谢你邀请我，我可以解释我的研究，我可以分享我从研究中获得的一些见解。我很高兴来到这里。

我们必须再次邀请你。感谢您加入我今天的讨论，主题是有意的冷暴露和热暴露的科学和方案，与苏珊娜·索伯格博士一起。

如果您想了解更多关于索伯格博士的研究，或者您想了解更多关于她所在的研究所——索伯格研究所——的研究，请参阅节目说明和字幕中的链接。在节目说明和字幕中，您还可以找到索伯格博士的优秀书籍《冬季游泳》的链接。如果您正在学习或喜欢这个播客，请订阅我们的YouTube频道。

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这是支持这个播客的最佳方式。在今天的节目中不是很多，但在之前的几集中，Huberman Lab播客讨论了补充剂。虽然补充剂并非每个人都需要，但许多人从中获得了巨大的益处，例如改善睡眠、专注力和荷尔蒙。

Huberman播客与Momentous补充剂合作。如果您想了解更多关于在Huberman Lab播客中讨论的补充剂的信息，请访问livemomentous.com/huberman，再次强调，是livemomentous.com/huberman。如果您还没有在社交媒体上关注Huberman Lab播客，我们在Instagram、Twitter、Facebook和LinkedIn上都是Huberman Lab。

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