欢迎来到 Huberman Lab Essentials，在这里我们将回顾之前的剧集，寻找最有效和可操作的基于科学的工具，用于改善心理健康、身体健康和表现。

- 我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。本播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作无关。然而，它是我的愿望和努力的一部分，旨在向公众提供关于科学和科学相关工具的零成本信息。今天，我们将讨论激素如何影响进食和饥饿，以及饱腹感，也就是你不想吃或已经吃饱的感觉。

现在，重要的是要理解，在这种情况下，激素并不是单独发挥作用的。今天，我将描述一些激素，它们对您是否想多吃、少吃或完全停止进食具有强大的影响。

但它们并非独自完成这些工作。它们与神经系统合作完成这些工作。关于神经系统方面，即神经对进食和饥饿的控制，你需要了解的第一件事是，你大脑中有一个区域叫做下丘脑。下丘脑包含许多不同种类的神经元，执行许多不同的事情。下丘脑的一个特定区域叫做腹内侧下丘脑。

长期以来，研究人员一直对它与饥饿和进食的关系感兴趣。原因是它会产生这些矛盾的影响。我的意思是什麽？他们发现，有时损伤或破坏腹内侧下丘脑的神经元会使动物或人食欲亢进。他们会非常想吃东西。而

其他个体或动物的其他损伤会使他们厌食，使他们完全不想吃东西。它会使食物令人厌恶。这意味着腹内侧下丘脑绝对是一个有趣的饥饿、进食和饱腹感的控制站，但它并没有真正告诉你更深层次的情况。事实上，这有点令人困惑或矛盾。事实证明，那里有多个神经元群。有些促进进食，有些则促进不进食或不吃东西。

现在，你需要了解的另一个神经元成分实际上与你的嘴巴有关。所以你的大脑中有一个区域，叫做岛叶皮层，它位于大脑更高的地方。它处理许多不同类型的信息，主要是关于你体内发生的事情的信息，即所谓的内感受。

岛叶皮层具有从你的嘴巴接收输入的神经元，来自你嘴巴的触觉感受器。岛叶皮层对您是否喜欢正在吃的东西、是否想避免正在吃的东西、是否已经吃饱或是否想继续多吃具有强大的控制作用。

这与你相信与否有关，与进食的触觉或感觉有关。但关键点是现在要知道你这两个大脑区域，腹内侧下丘脑，它参与饥饿和不饥饿。你还有这个岛叶皮层，它接收来自你嘴巴的输入，并关心咀嚼和食物的稠度。

以及各种有趣的事情，这些事情只是非常触觉的。我认为大多数人都会想到舌头上的触觉感受器，对不起，舌头上的味觉感受器，但我们常常不会想到食物的触觉或触觉本质。现在让我们回到腹内侧下丘脑。有时它会使动物或人想多吃，有时则想少吃。那裡发生了什麽？有一个经典的实验，研究人员做了两个老鼠

并将它们所谓的共生在一起。这意味着他们做了一个小手术，并将它们的血液供应连接起来，这样它们就永远地物理地连接在一起，并且可以交换血液中的物质，但它们的大脑是分开的，嘴巴是分开的，并且它们基本上是分开做每件事的，除了它们彼此相连。所以他们必须一起走，去同一个地方才能做到。

这个共生实验揭示了一些非常重要的东西。当他们损伤与另一只老鼠相连的老鼠的腹内侧下丘脑时，那只老鼠变得非常非常胖。它真的非常肥胖。然而，另一个却变得非常瘦。它实际上减轻了体重。那这告诉我们什麽？这告诉我们，血液中有一些东西在两种动物之间交换，因为是它们的血液供应连接在一起的

这告诉我们，激素或内分泌信号参与了对进食、饥饿和食欲的渴望。所以接下来我们将讨论这些内分泌信号是什么。然后我将立即指出一些你可以使用的切入点，即使你没有与任何东西共生，你也可以使用这些切入点。

这可以让你安排你的进食频率，并预测你何时会感到饥饿或不饥饿。所以让我们来谈谈调节进食、饥饿和饱腹感的内分泌因素。我想稍作休息，感谢我们的一个赞助商 David。David 制作的蛋白棒与众不同。它含有 28 克蛋白质，只有 150 卡路里，零克糖。

没错，28 克蛋白质，其中 75% 的卡路里来自蛋白质。David 的这些棒也味道很棒。我最喜欢的口味是巧克力曲奇面团，但话说回来，我也喜欢巧克力软糖口味的，我也喜欢蛋糕口味的。基本上，我喜欢所有的口味。它们非常美味。我个人努力主要吃全食物。但是，当我赶时间、不在家或只是想找一个快速的下午点心时，我经常发现我正在寻找高质量的蛋白质来源。

有了 David，我能够以点心的卡路里摄入 28 克蛋白质，这使得我很容易达到我每天每磅体重 1 克蛋白质的蛋白质目标。它让我能够做到这一点，而不会摄入过多的卡路里。我通常在下午早些时候或甚至下午中旬吃 David Barr，如果我想弥合午餐和晚餐之间的差距。

我喜欢它有点甜，所以它尝起来像美味的小吃，但它也给了我 28 克非常高质量的蛋白质，只有 150 卡路里。如果你想尝试 David，你可以访问 davidprotein.com/huberman。再次，链接是 davidprotein.com/huberman。

在过去 20 年中，在进食和食欲科学中出现的一件非常令人兴奋的事情是发现了另一个大脑区域，不仅仅是腹内侧下丘脑，而是一个叫做弓状核的大脑区域。弓状核有一些非常迷人的神经元组，它们将更多令人难以置信的分子和化学物质释放到血液中。

这些化学物质充当进食和食欲的加速器或制动器。首先，在这个弓状核中有一组神经元。它是促阿片黑皮质素系统。现在 POMC 神经元产生一种叫做 α-MSH 的物质，即黑素细胞刺激素，α-黑素细胞刺激素。MSH 减少食欲。

它是一种强大的分子，对吧？所以把它放在架子上，MSH 减少食欲。现在弓状核中还有另一群神经元，叫做 AGRP 神经元。AGRP 神经元刺激进食。当动物或人一段时间没有进食时，这些 AGRP 神经元的活动会大大增加。

当我们进食时，MSH 的活动，MSH 的释放会增加。接下来，让我们谈谈一种激活饥饿的激素肽。这非常有趣，因为它与你何时感到饥饿有关，以及你是否会感到饥饿。它叫做胃饥饿素。它的拼写是 G-H-R-E-L-I-N。胃饥饿素实际上是从胃肠道释放出来的，并且它

它的主要作用是增加你进食的欲望。它通过多种机制做到这一点。部分原因是刺激一些大脑区域，即实际让你想吃东西的神经元。此外，它在你的神经系统中产生食物预期信号。所以你开始思考你那时恰好喜欢吃的东西。这太迷人了。胃饥饿素就像一个时钟

一种激素时钟，让你在特定时间想吃东西。现在，胃饥饿素的信号是血液中葡萄糖水平降低。如果它下降得太低，胃饥饿素就会从你的肠道分泌出来。它激活你大脑中各个位置的神经元。我们都知道巴甫洛夫的著名

巴甫洛夫狗的实验。你知道，在铃声与食物一起出现后，它们开始对铃声流口水，你移走食物，然后仅仅是铃声就能刺激流口水。我们有时会变得像巴甫洛夫的狗一样，但很少有人讨论其神经通路是什么。事实证明，从肠道分泌的这些激素可以刺激神经元产生某种感觉和对某些食物在一天中特定时间的渴望。你做过这个实验。

如果你是一个每天或多或少在同一时间吃早餐的人，比如说早上 8 点，你的胃饥饿素分泌将开始与你通常进食的时间相匹配。它能够覆盖你血液中低水平的葡萄糖，因为胃饥饿素系统也接收来自你肝脏中的时钟的输入

它与你大脑中下丘脑的时钟相连。这意味着如果你在规律的进食时间进食，你将在这些进食时间前几分钟开始感到饥饿。如果你曾经想过为什么你的胃开始咕咕叫，因为它是一天中的特定时间，你就像，哦，我一定想吃东西。好吧，那是胃饥饿素。所以胃饥饿素作为一种食物预期信号分泌出来，让你有动力在规律的时间进食。但是

这意味着如果你突然从非常规律的饮食时间表转变为跳过一顿饭或推迟你的进食时间或进行任何改变，你的体内就会有胃饥饿素。而这种胃饥饿素将通过作用于你大脑的水平来刺激进食的欲望。所以胃饥饿素刺激 AGRP 神经元，这会让你想吃东西。

规律的进食等于规律的胃饥饿素分泌等于这些 AGRP 神经元的规律活动，这意味着你将以非常规律的间隔感到饥饿。如果 MSH 抑制进食，使我们想少吃，而胃饥饿素使我们想多吃，那么还有一种叫做 CCK 的激素，胆囊收缩素，它在减少我们的饥饿水平方面非常有效。现在，CCK，

位于胃肠道中，它从胃肠道释放出来，它的释放受两件事控制。一个是检测肠道中物质的非常特殊的神经元子集，即肠道的特定内容物，以及粘膜的某些成分，即肠道的粘液内层和肠道微生物组。所以真正有趣的是，CCK 受脂肪酸、氨基酸的刺激，

以及我们将要讨论的特定氨基酸，以及糖的刺激。那么肠道中的哪些脂肪酸会刺激 CCK 的释放呢？来自食物或补充剂的 ω-3 脂肪酸和共轭亚油酸 CLA

刺激 CCK 的释放，然后减少或至少减弱食欲。我提到的另一种刺激 CCK 的物质是氨基酸。所以当我们吃东西时，我们有能力分解不同的宏量营养素，你知道，碳水化合物，

或蛋白质转化为糖和葡萄糖，然后我们可以将其转化为 ATP 和所有这些东西，从我们高中的克雷布斯循环开始。我们今天不打算讨论这个。那是以后剧集的内容。氨基酸既可以通过称为糖异生的过程将蛋白质转化为能量来用作能量，也可以分解然后重建成诸如修复肌肉组织之类的物质，以及其他形式的细胞修复。它们参与与蛋白质合成有关的各种事情。

这意味着什麽？如果我们以适当的水平食用适当的氨基酸，如果我们摄入 ω-3 和 CLA，共轭亚油酸，以适当的水平或从补充剂中获得它们，那么食欲就会减弱。食欲保持受控，我们不会食欲亢进。我们倾向于在健康或正常的范围内进食。所以这非常重要，因为

大多数人都不明白，当我们吃东西时，我们基本上是在寻找脂肪和氨基酸。换句话说，即使它不是有意识的，我们也会一直吃到触发 CCK 激活为止。现在，我们停止进食还有其他原因。我们肠道中的食物量可能很大，我们可能会感到非常胀满。这显然是生理原因。但是当我们吃东西时，

在潜意识层面，肠道通过 CCK 和其他机制向大脑发出信号，说明我们已经摄入了足够的需求量。所以正如你所看到的，进食是大脑和身体之间相互作用的结果，并且是一些微量营养素，甚至是特定营养素的分解，正在对进食过程施加加速器或制动器。你基本上是在试图吃东西来获得这些营养素，然后可以向你大脑发出信号，表明你实际上并不想再吃那麽多了。

我想稍作休息，感谢我们的赞助商 AG1。AG1 是一种维生素矿物质益生菌饮料，还包括益生元和适应原。作为一个参与研究科学近三十年，并且同样长期参与健康和健身的人，我一直在寻找最好的工具来改善我的心理健康、身体健康和表现。我在 2012 年就发现了 AG1，那是在我拥有播客甚至知道播客是什么之前很久，从那以后我就每天都在服用它。我

我发现 AG1 极大地改善了我健康的各个方面。服用它时，我感觉好多了。

AG1 使用最高质量的成分，并以正确的组合使用，并且它们不断改进其配方，而不会增加成本。每当我被问到如果我只能服用一种补充剂，那会是什么补充剂时？我总是说 AG1。如果你想尝试 AG1，你可以访问 drinkag1.com/huberman 以索取特别优惠。现在，他们正在赠送五个免费旅行包，外加一年的维生素 D3 K2 供应。再次，这是 drinkag1.com/huberman 以索取该特别优惠。

食物的一个特定方面会强烈影响 CCK。我认为大多数人，我猜是 99.9% 的人都不知道这一点。这与高度加工食品有关。避免高度加工食品有很多原因。

事实上，如果你对这个话题以及全食物向这个国家的高度加工食品过渡的历史感兴趣，我强烈建议你收听罗伯特·卢斯蒂格博士的 YouTube 视频。他在旧金山加利福尼亚大学。它对这一历史进行了精彩的描述，以及为什么食品工业开始添加额外的糖和盐，并将食物变成商品。这真的很迷人。

它没有阴谋论，只是全是科学事实。这真的是一个精彩的演讲。它有数百万的观看次数，应该很容易找到。然而，避免高度加工食品还有另一个原因。

这与所谓的乳化剂有关。现在，你们许多人都熟悉乳化剂，即使你们不知道。当你把洗涤剂放入洗衣机时，它含有乳化剂。这种洗涤剂的目标是将脂肪分子与水分子结合在一起，并能够将它们分离和分解，以去除衣服上的污渍等等。许多乳化剂被添加到加工食品中。

这些乳化剂允许发生某些化学反应，从而延长这些食品的保质期。为什么乳化剂不好？好吧，它们不好的原因有很多，但它们对我们今天讨论的机制不好的原因是，当你摄入这些食物时，你将这些乳化剂带入你的肠道，而这些乳化剂会剥夺肠道的粘膜内层

它们实际上会导致支配肠道的神经元，即将其称为轴突的小突起延伸到肠道的神经元，缩回到肠道深处。

结果，你摄入了一堆食物，而像 CCK 这样的信号从未被释放出来。实际上关闭饥饿的信号实际上从未被触发。因此，结果是你想要吃更多这些高度加工的食物。此外，如果你然后从吃高度加工的食物转向非高度加工的食物，你就无法准确地测量这些食物中氨基酸、糖，

和脂肪酸的含量，你实际上已经对肠道的粘膜内层造成了微观层面的结构损伤，但结构损伤，对不起，对肠道的粘膜内层的结构损伤。如果你在一段时间内远离高度加工的食物，这一切都可以修复，但这些乳化剂的负面影响是相当真实的。所以为了使其真正清晰和简单，

来自高度加工食品的乳化剂正在限制你肠道检测你所吃食物中的物质的能力，因此也限制了饱腹感信号，即关闭饥饿的信号的释放。除此之外，还有一个并行的机制在起作用，我在之前的剧集中谈到过，但我将再次提醒你，你的肠道中有一些神经元正在感知糖，并通过迷走神经向大脑发出潜意识信号。

这些神经元会触发多巴胺的释放，这会让你渴望更多这种食物。所以现在你有了平行的信号，让你想吃更多的糖，让你不知道自己吃了多少糖，并且正在破坏向你大脑和身体其他部位发出信号的神经系统输入，表明你已经获得了足够的脂肪酸，并且你已经获得了足够的氨基酸。

所以这些高度加工的食物真的很糟糕。我不是在这里说，永远不要享受任何种类的加工食品。我会成为一个伪君子，因为我确实会不时吃加工食品。尽管我倾向于吃的那些，我试图使它们更健康一些。但是吃全食物具有巨大的价值，而吃高度加工的食物对肠道和肠脑轴具有巨大的负面影响。

最重要的是，高度加工食品对你来说就是不好的。它们会增加体重增加。它们会以破坏 CCK 和适当饱腹感信号的方式破坏你肠道的内层。所以高度加工食品很糟糕的原因有很多。它们可以解释我们在过去 50 年中看到的许多不良健康影响，不仅在美国，而且在全世界都是如此。糖尿病、青少年糖尿病的巨大增加，

这真是令人惊叹，我们走到了多么糟糕的境地。很明显，这几乎是一个确凿的证据，说明其原因是什么。如果你想了解更多信息，请参考 Lustig 的演讲。他还阐述了为什么非加工食品在家庭或个人层面以及社会层面都更经济实惠。非常有趣的东西。我强烈建议你查看一下。现在让我们继续讨论一些其他调节饥饿和饱腹感的激素。

特别是胰岛素。你可能以前听说过胰岛素。胰岛素是 1 型糖尿病患者缺乏的东西。这就是为什么他们每次进食时都必须注射胰岛素。他们必须这样做是因为当他们进食时，他们的食物会被分解成葡萄糖。为了将葡萄糖输送到身体的适当组织，并控制葡萄糖水平，你需要胰岛素。所以理解胰岛素和葡萄糖最简单的方法是

当你进食时，食物会被分解成糖。无论它是脂肪还是糖，最终如果是蛋白质，它们都会被氧化成燃料，正如我们所说的那样。你的血糖需要保持在特定范围内。低血糖意味着太低，高血糖意味着太高。他们称之为血糖正常，E-U 血糖正常，是健康范围。现在，这些健康范围是什么，

一般来说，健康范围，血糖正常范围约为 70 至 100 纳克/分升。为什么保持葡萄糖在特定水平很重要？一旦你理解了这一点，控制葡萄糖就开始有了其背后的理由，并且做到这一点的方法开始更有意义了。原因是，如果由于我们的细胞，特别是神经元与葡萄糖的相互作用方式，葡萄糖水平过高，

高水平的葡萄糖会损害神经元。它实际上可以杀死它们。你可能会开始出现所谓的周围神经病变。某些类型的糖尿病的症状之一是人们开始失去手指、手或脚的触觉，并且他们可能会开始失明。有糖尿病性视网膜病变。因此，胰岛素控制你的葡萄糖水平非常重要。

现在还有 2 型糖尿病，其中胰腺会分泌胰岛素，但人们对胰岛素不敏感。受体中存在破坏，胰岛素不敏感与完全没有胰岛素并不完全相同，但它与某些相同的机制相似。现在 1 型糖尿病通常会被发现，因为某人会突然，

体重减轻，因为他们处理血糖的方式与以前不同。2 型糖尿病通常，尽管并非总是如此，与超重和肥胖有关。两者都是具有挑战性的疾病。2 型糖尿病几乎总是可以通过控制体重来管理。

当然，也有一些处方药和补充剂可以帮助管理这些疾病。我们将讨论所有这些。但对于大多数没有糖尿病的人来说，重要的是要管理葡萄糖，使其保持在血糖正常范围内。有很多不同的方法可以做到这一点。其中一些是基于行为的，一些是基于饮食的，还有一些是基于补充剂或处方药的。所以现在让我们来谈谈这些。我想稍作休息，感谢我们的一个赞助商 Metina。

Matina 生产散叶和即饮的玛黛茶。现在，我经常讨论玛黛茶的好处，例如调节血糖、其高抗氧化剂含量、它可以改善消化的方式以及它可能的神经保护作用。正是由于所有这些原因，玛黛茶是我首选的咖啡因来源。

我还喝玛黛茶，因为我非常喜欢它的味道。虽然有很多不同的玛黛茶饮料可供选择，但我个人最喜欢的绝对是 Matina。它由最高质量的成分制成，这使其具有非常浓郁但又非常干净的味道。所以没有那种单宁涩味。事实上，鉴于 Matina 的味道绝对令人惊叹，以及他们对质量的承诺，我决定在去年成为该公司的一部分所有者。特别是，我喜欢 Matina 的罐装零糖冷酿玛黛茶的味道，我个人参与了它的开发。

我现在每天至少喝三罐。我还喜欢他们的散叶玛黛茶，我每天早上都会从葫芦里喝。所以我加热水，然后慢慢地喝，我会在早上和下午早些时候喝一些冷酿的。我发现它让我整天都精力充沛，而且我能够在晚上睡得很香，没有任何问题。

如果你想尝试 Matina，你可以访问 drinkmatina.com/huberman。现在，Matina 正在提供免费的一磅散叶玛黛茶和购买两箱冷酿玛黛茶的免费送货服务。再次，这是 drinkmatina.com/huberman 以获得免费的散叶玛黛茶和免费送货服务。所以如果你吃东西，特别是如果你吃碳水化合物，

血糖会升高。如果你吃脂肪，血糖会升高得少得多。如果你吃蛋白质，取决于蛋白质，它最终会被分解成燃料或组装成氨基酸链，用于蛋白质合成和修复其他组织和身体功能。但葡萄糖会升高，然后保持在范围内。当你感到饥饿时，你会分泌另一种激素，叫做胰高血糖素。胰高血糖素的主要作用是从肝脏和肌肉中提取

能量储存。一旦这些能量耗尽，你最终会利用身体脂肪。所以我们现在要考虑的两种推拉系统是，你有胰岛素系统管理葡萄糖，你还有胰高血糖素系统从你的肝脏和肌肉中提取能量作为即时燃料。而最终你

如果你长时间活跃，并且你的所有糖原储备都耗尽或接近耗尽，你将从身体脂肪中提取燃料。那这一切意味着什麽？假设你吃了一顿饭，这顿饭包括米饭，一种碳水化合物，一些肉或鱼，比如说三文鱼，还有一些蔬菜，一些纤维蔬菜，比如芦笋或卷心菜之类的。如果你要

一次吃掉所有这些东西，你知道，你吃一口这个，一口那个，你知道，混合起来，那么你会经历胰岛素的增加，血糖的增加速度适中。它会很快增加。值得注意的是，你吃的顺序

每种宏量营养素对胰岛素和葡萄糖分泌到血液中的速度以及这些水平上升的速度都有相当大的影响。如果你先吃纤维状的东西，所以要咀嚼很多，但血糖不会大幅上升，这实际上会减弱葡萄糖的释放，直到你吃鱼和米饭。但令人难以置信的是，它实际上会减弱米饭引起的葡萄糖增加。

现在，我说的不是神经质地分别按顺序食用每种宏量营养素。我只是想让你了解通常发生的情况。那么这一切意味着什么？这意味着，如果你想要血糖急剧升高，你非常非常饿，那么你应该先吃富含碳水化合物的食物，或者你应该吃一堆混合的宏量营养素。这就像汉堡包或三明治，面包，三明治里的一切东西。通常还有蛋白质和蔬菜。

如果你想要血糖适度升高，或者想要抑制血糖升高，那么至少先吃一些纤维食物，然后是蛋白质，最后是碳水化合物。你会注意到你的血糖会更稳定地升高

而且你会在用餐较早的时候就达到饱腹感。基本上，你要避免的是血糖急剧升高。你吃食物的顺序对血糖的影响非常大。另一个对血糖曲线是长是短、是平缓还是陡峭影响巨大的因素是，你最近是否运动过、正在运动，或者是在吃完饭后开始运动。事实证明，

你的血糖水平可以通过运动进行非常强大的调节。如果你在吃饭前进行任何剧烈运动，甚至是散步、慢跑或骑自行车，任何运动，你的血糖水平都会有所降低。即使只是饭后运动，即使只是轻松散步，也能真正改善血糖的调节方式。

我还想谈谈一下稳定血糖与不稳定血糖的概念。有些人血糖稳定。他们可以长时间不吃东西而感觉良好。其他人则会感到非常颤抖、非常紧张，或者当他们吃东西时，会感到非常兴奋。有时他们甚至会出汗，但你的血糖是否波动很大，或者是否稳定，会受到许多因素的影响。

其中一个因素是运动。如今，人们对所谓的二区有氧运动非常感兴趣，这是一种稳定的有氧运动，即使在相当高的输出下，你也可以只用鼻子呼吸，甚至可以进行交谈。持续 30 分钟到 1 小时，有时甚至更长时间的二区有氧运动，对于耐力运动员来说，可以对血糖调节产生积极影响，这样

人们可以坐下来享受任何东西，比如热巧克力圣代或任何高糖含量的食物。血糖管理得很好，胰岛素敏感性很高，这是一件好事，你可以将血糖控制到

它不会让你颤抖，也不会扰乱你。基本上，每周三到四次进行 30 到 60 分钟的二区有氧运动会使你的血糖非常稳定。这由于各种原因而具有吸引力。另一方面，高强度间歇训练或阻力训练，也就是举重训练，非常擅长刺激

各种促进糖原重新包装的分子。冲刺、举重、循环式举重，只要有合理的阻力，这些都会触发各种机制，鼓励身体将葡萄糖输送回糖原，将糖原转化为肌肉组织，补充肝脏等等。我应该提到高强度间歇训练或各种举重的优点之一是

它还会长期提高基础代谢率。现在我想谈谈调节控制进食和饱腹感的激素系统的处方药。有一种处方药二甲双胍，它被开发用于治疗糖尿病，它可以有效地降低血糖。它在降低血糖方面具有显著效果。二甲双胍涉及

肝脏线粒体作用的变化。这是它消耗或降低血糖的主要方式。它通过所谓的 AMPK 通路这样做，并且它总体上提高了胰岛素敏感性。

二甲双胍是一种强效药物。事实上，我很惊讶这么多人都在寻求它，因为据我所知，大多数寻求它的人都不是糖尿病患者。我确实想提一下，因为我相信你们中的一些人对生酮饮食很好奇。我将做一个关于酮症和大脑以及身体的完整剧集，但是 22 项研究表明生酮饮食

对血糖有显著的降低作用。这并不奇怪，因为生酮饮食的本质是你几乎不吃或不吃那些会引起胰岛素和血糖大幅度飙升的食物。如果你摄入足够的蛋白质，当然，通过糖异生作用，其中一些蛋白质可以转化为葡萄糖。但生酮饮食对其在调节血糖（即葡萄糖）方面的作用有非常强的支持。

但是生酮饮食的具体作用，以及我稍后将要讨论的一个特定作用，那就是生酮饮食的能力

以影响甲状腺激素水平的方式，使得如果你在酮症状态下持续太久后恢复食用碳水化合物，你就无法很好地控制甲状腺和碳水化合物。这一点也得到了证实。因此，我们将在未来的剧集中深入探讨酮症。所以对于那些酮症患者来说，不用担心。我当然不反对生酮饮食。事实上，我对任何特定的营养计划都没有任何偏见。我知道至少在我生命中的这个阶段什么对我有用，如果需要，我会更新它。

我只是想尽可能多地提供信息，以便您可以根据自己的特定目标来浏览这个领域。我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一 Element。Element 是一种电解质饮料，它包含你所需的一切，而没有你不需要的东西。

这意味着电解质、钠、镁和钾的比例正确，但不含糖。我们都应该知道，适当的水合作用对于最佳的大脑和身体功能至关重要。事实上，即使是轻微的脱水也会在相当程度上降低你的认知和身体机能。同样重要的是，你不仅要保持水分，

而且要以正确的比例获得足够的电解质。饮用一包溶解在水中的 Element 可以很容易地确保你获得足够的水分和电解质。为了确保我获得足够的两者，我在早上醒来时将一包 Element 溶解在大约 16 到 32 盎司的水中，然后基本上在早上第一件事就喝掉它。

在进行任何类型的体育锻炼时，我也会喝一包溶解在水中的 Element，尤其是在炎热的天气里，我出汗很多，会损失水分和电解质。Element 有很多不同的美味口味。我喜欢西瓜味，我喜欢覆盆子味，我喜欢柑橘味。基本上，我喜欢所有口味。如果你想尝试 Element，你可以访问 drinkelement.com/huberman 领取任何 Element 饮料混合物购买的 Element 样品包。

再次说明，那就是 drinkelement，拼写为 L-M-N-T。所以是 drinkelement.com/Huberman 领取免费样品包。所以现在你了解了很多关于血糖以及如何管理血糖的信息，以及你可以根据自己的特定需求更好地管理血糖的方法。

这也是一个很好的机会，让我们回顾一些医学文献，因为它确实指出了我们在理解这些重要机制方面取得了多大的进步。它也为我们指明了一些可操作的方案。糖尿病，也就是由于没有胰岛素而导致的血糖大幅度升高，早在公元前 1500 年就已经为人所知，这真是令人难以置信。

当时的医生在不知道血糖是什么的情况下，是如何了解某些人血糖高的呢？他们会取特定患者的尿液，发现蚂蚁更喜欢向某些患者的尿液移动并食用，而对其他患者的尿液则不然。

他们明白尿液中有一些东西与体重突然下降以及这些患者可能经历的其他非常不幸的健康症状有关。所以他们知道血液和尿液中有一些东西。现在，从尿液中测量血糖的做法已经持续了很久，远远超出了公元前 1500 年的早期阶段。事实证明，直到 1674 年，

牛津大学的医生通过分析患者的尿液来确定谁的血糖水平异常高。同样，他们正在测量尿液的甜度，但是，这是一个医学事实，他们会通过品尝不同患者的尿液样本来做到这一点。他们对过度甜味发展了一种直觉

相对于他们品尝过的其他尿液而言。所以对于那些从事医学专业或正在寻求医学专业的人来说，请理解这不再是现在所做的。你也可以反思一下，我们在医学专业本身以及我们无需询问蚂蚁

哪种尿液更甜或询问自己哪种尿液更甜的情况下，从血液和尿液中测量事物的能力方面取得了多大的进步。所以事实上，我们作为一个物种正在进步。在我们结束今天的讨论之前，我想谈谈另一个工具，你们中的许多人可能会发现它很有用。我当然用过。我大量饮用咖啡因，虽然我没有大量饮用，但我非常规律地饮用。所以我非常喜欢饮用马黛茶，这是一种浓咖啡因茶。我通常在一天早些时候饮用。

尽管由于我在之前的剧集中谈到的原因，我会在我醒来后延迟大约两个小时，以保持这种良好的警觉性和专注度。马黛茶，也称为巴拉圭茶，是一种有趣的化合物，因为

与咖啡不同，它已被证明可以增加一种叫做胰高血糖素样肽 GLP-1 的物质，并增加瘦素水平。今天我们没有过多讨论胰高血糖素。胰高血糖素在禁食状态下会真正升高。我提到它在某种程度上与胰岛素相反。这是一种思考方式。但是胰高血糖素，

GLP-1 或胰高血糖素样肽 1 会因摄入马黛茶而增加，它是一种很好的食欲抑制剂。我现在不想抑制我的食欲。正如我之前提到的，我喜欢吃东西，但它在刺激大脑和让你保持警觉性以及做咖啡所做的许多事情方面非常有效。它还含有电解质。所以我们，

也就是说我们的神经元和大脑依赖于各种因素，如电活动和化学传递等，但它们需要足够的钠、钾和镁。事实上，如果你要学习动作电位的生物学或生理学，神经元的放电，这是我们教给每一位一年级神经科学学生的东西，如果你有兴趣，我很乐意教你，你会听到钠涌入细胞，钾

进入和离开细胞，以允许神经元进行交流。电解质对神经系统的功能至关重要

对于许多作为利尿剂促进水分排泄（如咖啡因）的东西来说，它们也会带走电解质，特别是钠。有时人们经历的轻微头晕或脑雾不仅仅是因为电解质低，而是因为它们有点不平衡。所以我喜欢马黛茶，因为它含有电解质，它含有咖啡因。

它刺激这种胰高血糖素样肽 GLP-1 的释放。它对我将早上的禁食时间延长到大约中午左右（我吃第一顿饭的时间）有很大帮助。它尝起来也很好。事实上，当你喝马黛茶时，胰高血糖素样肽 1 会富集或释放更多，而且 GLP-1 可以以保持血糖在该范围内的方式调节血糖

我们称之为血糖正常，不高不低模式，这就是为什么摄入马黛茶对我来说很有吸引力。因此，巴拉圭茶 GLP-1 可以以健康的方式管理瘦素水平、葡萄糖水平和胰高血糖素水平，如果它对你有用，你可能想尝试一下。所以我们再次回顾了大量的材料。

重点关注激素如何调节进食、饥饿以及一个人感觉不需要进食，也就是所谓的饱腹感，你已经吃饱了。我们今天主要关注的是胃饥饿素、

促黑素细胞激素，这是一种可以抑制食欲的令人难以置信的强大激素，以及来自肠道的胆囊收缩素，它可以抑制食欲，以及食品乳化剂，以及当你进食时，你是在寻找氨基酸，即使你可能没有意识到这一点，你也在寻找特定的脂肪酸。所以我试图给你提供一些可操作的工具

再次强调，始终为你的健康做最好的事情，并在医疗保健专业人员的陪同下这样做。我不是医生。我不开任何处方。我是一个教授。我宣称很多事情。如果你认识任何对这个话题感兴趣的人，或者你认为有人可以从中受益，请向他们推荐这个播客。最重要的是，感谢您对科学的兴趣。谢谢。