Essentials: How to Focus to Change Your Brain
37:25 Share

- 欢迎来到 Huberman Lab Essentials，在这里我们将回顾之前的剧集，寻找最有效和可操作的基于科学的工具，用于改善心理健康、身体健康和提升表现。我的名字是 Andrew Huberman，我是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。今天，我们将讨论神经可塑性，这是我们神经系统令人难以置信的一个特性，它使神经系统能够根据经验发生变化。

神经可塑性可以说是我们生物学中最重要的方面之一。它为我们每个人都提供了这样的希望：我们可以以不同的方式思考，学习新事物，忘记痛苦的经历，并通过变得更好来适应生活带给我们的任何事情。所以让我们开始吧。

大多数人都熟悉“神经可塑性”这个词，它是大脑和神经系统改变自身的能力。我们所有人出生时都拥有一个不仅能够改变，而且被设计成能够改变的神经系统。当我们来到这个世界时，我们的神经系统已经为学习做好了准备。婴儿的大脑和神经系统

连接非常粗糙。连接并不精确。我们可以从婴儿像带肢体的小土豆虫一样四处乱动的事实中看到证据。他们在协调运动方面几乎什么也做不了。他们当然不会说话。

而且他们几乎无法精确地做任何事情。所以我想让你在脑海中想象一下，当你来到这个世界时，你本质上是一个广泛连接的网络，

它在做任何一件事情方面都非常糟糕。并且通过你的经验，你父母或其他照顾者让你接触到的东西，通过你的社交互动，通过你的想法，通过你学习的语言，通过你旅行或没有旅行的地方，你的神经系统变得适合你独特的经验。

现在，这对于大脑中参与我们所说的外部世界表征的某些部分是正确的。你大脑的很大一部分被设计用来表示视觉世界或表示听觉世界或表示世界上可能存在的各种气味。

然而，你的神经系统中有一些方面并非被设计成具有可塑性。它们的连接方式使得这些回路的可塑性或变化非常不可能发生。这些回路包括控制心跳的回路，

控制呼吸的回路，控制消化的回路。感谢上帝这些回路是这样设置的，因为你希望这些回路非常可靠。许多神经系统功能，如消化、呼吸和心率，都很难改变。

我们神经系统的其他方面实际上很容易改变。童年、青春期和青年时期的一大好处是，我们几乎可以通过被动的经验来学习。我们不必过于专注才能学习新事物。然后在25岁以后，如果我们想改变这些连接，这些超级连接高速公路，我们就必须参与一些非常具体的流程

而这些过程，正如我们很快就会了解到的那样，是受控制的。这意味着你不能仅仅决定改变你的大脑。你实际上必须经历一系列步骤来改变你的内部状态，从而使你能够改变你的大脑。我想稍作休息，感谢我们的一个赞助商 David。David 制作的蛋白棒与众不同。它含有 28 克蛋白质，只有 150 卡路里，并且零克糖。

没错，28 克蛋白质，其中 75% 的卡路里来自蛋白质。David 的这些蛋白棒味道也很好。我最喜欢的口味是巧克力曲奇面团，但话说回来，我也喜欢巧克力软糖口味的，我也喜欢蛋糕口味的。基本上，我喜欢所有口味。它们非常美味。我个人努力多吃全食物。但是，当我赶时间、不在家或只是想找一个快速的下午点心时，我经常发现自己正在寻找高质量的蛋白质来源。

有了 David，我能够以点心的卡路里摄入 28 克蛋白质，这使得我很容易达到每天每磅体重一克蛋白质的目标。而且它让我做到这一点而不会摄入过多的卡路里。我通常在下午早些时候或甚至下午中旬吃 David 蛋白棒，如果我想弥合午餐和晚餐之间的差距。

我喜欢它有点甜，所以它尝起来像美味的零食，但它也给了我 28 克非常高质量的蛋白质，只有 150 卡路里。如果你想尝试 David，你可以访问 davidprotein.com/huberman。再次说明，链接是 davidprotein.com/huberman。我们许多人都被流行媒体中关于新增神经元的报道所吸引，这个想法是，哦，如果你去跑步或锻炼，你的大脑实际上会产生新的神经元。

好吧，我要告诉你坏消息，那就是青春期后，人类大脑和神经系统几乎不会增加新的神经元。所以即使我们无法在整个生命周期中增加新的神经元，至少数量不会很多，

很明显，我们可以改变我们的神经系统，神经系统是可以改变的。如果我们在我们的大脑中创造了正确的环境，化学环境，如果我们在我们周围创造了正确的环境，我们的神经系统将进入一种不仅可能改变，而且很可能改变的模式。正如我之前提到的，

儿童神经系统的标志是变化。它想要改变。我们在整个生命周期中获得可塑性的方法之一是通过我们所谓的感官器官（眼睛、耳朵、鼻子、嘴巴）的缺陷和损伤。对于那些从出生就失明的人来说，所谓的枕叶皮层，即后脑的视觉皮层，会被听觉所占据。

那里的神经元将开始对声音以及盲文触摸做出反应。实际上，有一个特别悲惨的事件，一个从出生就失明的女人，由于神经影像学研究，我们知道她的视觉皮层不再是视觉的。它负责盲文阅读和听觉。

她中风了，实际上夺走了她视觉皮层的大部分功能。所以她失明了。她不能阅读盲文或听觉。她确实恢复了一些功能。现在，大多数人不会遇到这种非常不幸的情况。我们知道，例如，失明的人，

他们使用视觉皮层进行盲文阅读和听觉，他们的听觉敏锐度和触觉敏锐度要高得多，这意味着他们可以用手指感知事物，他们可以用听觉感知典型视力正常的人无法感知的事物。事实上，你会发现失明的人中完美音高的发生率要高得多

这告诉我们，大脑，特别是我们称之为新皮质的区域（即外层），实际上被设计成我们个人经验的地图。所以这些，我称之为损伤或损失的实验，有人从出生就失明或从出生就失聪，或者可能存在肢体发育障碍，他们有一个残肢而不是一个带有功能性手的完整肢体，

他们的大脑将代表他们拥有的身体结构，而不是其他身体结构。但情况的美妙之处在于，头骨中的不动产，新皮质，其本质是成为经验的定制地图。几年前，

我参加了一个课程，一位女士走到我面前，她说：“你知道，我不是来教课的，我是来上课的。”她说：“我必须告诉你，每次你说话时，都会让我感到非常紧张。”我说：“好吧，我以前也听过这种说法，但你想更具体一点吗？”她说：“是的，你的语调让我想起了我曾经有过非常糟糕经历的人。”

我说：“好吧，好吧，我无法改变我的声音，但我真的很感激你承认这一点。这也将有助于解释为什么每次我说话时你似乎都会畏缩，”直到那时我才注意到。但之后，我确实注意到她对我的讲话有非常直接和某种本能的反应。但在任何情况下，在这个为期两周的课程中，

她会不时地回来，说：“你知道吗？我认为仅仅是告诉你你的声音很难让我听，它实际上对我来说变得更容易忍受了。”到最后，我们实际上成为了非常好的朋友，我们仍然保持联系。

所以这说明，对某事的认识，无论那是否是一件情绪化的事情，或者是对学习其他事物的渴望，实际上是神经可塑性的第一步。如果我从椅子上站起来走出房门，我不会考虑我正在采取的每一步。这是因为我在发育过程中学会了走路。但是当我们决定要改变某种行为或某种反应时

或者我们想学习的一些新信息是我们想要带入我们意识的东西。这种意识是一件了不起的事情，因为它提示大脑

以及神经系统的其余部分，当我们以后从事这些反射性行为时，这些反射性行为不再注定是反射性的。现在，如果这听起来有点抽象，我们将讨论如何做到这一点的方案。但是神经可塑性的第一步是认识到你想要改变某些东西。我们必须确切地知道我们想要改变什么。

或者如果我们不知道我们想要改变什么，我们至少必须知道我们想要改变某些特定经验的某些方面。现在，科学告诉我们，如果我们想要这些变化发生，我们必须遵循一些具体的方案。那就是我们的前脑，特别是我们的前额叶皮层向

我们神经系统的其余部分发出信号，表明我们即将做、听、感觉或体验的事情值得关注。所以我们将在那里暂停，然后我将继续前进。我想稍作休息，感谢我们的赞助商 AG1。到目前为止，你们许多人都听我说过，如果我只能服用一种补充剂，那就是 AG1。原因是 AG1 是现有基础营养补充剂中质量最高、最全面的补充剂。

这意味着它不仅含有维生素和矿物质，还含有益生菌、益生元和适应原，以弥补你饮食中可能存在的任何不足，并为充满挑战的生活提供支持。对我来说，即使我主要吃全食物和经过最低限度加工的食物，这是我大部分食物摄入的方式，

要仅靠食物获得足够的水果和蔬菜、维生素和矿物质、微量营养素和适应原对我来说非常困难。出于这个原因，我从 2012 年以来每天都在服用 AG1。当我这样做时，它明显增强了我的能量、免疫系统和肠道微生物群。这些对于大脑功能、情绪、身体表现等等都至关重要。

如果你想尝试 AG1，你可以访问 drinkag1.com/huberman 以领取他们的特别优惠。现在，他们正在赠送五个免费旅行包，外加一年的维生素 D3K2 供应。再次说明，访问 drinkag1.com/huberman 以领取该特别优惠。宇宙中最大的谎言之一？

现在似乎非常突出的是，你经历的每一次体验都会改变你的大脑。人们喜欢这么说。他们喜欢说，“在这次演讲之后，你的大脑将会不同，或者在今天的课程之后，你的大脑将会与两天前不同。”这绝对不是真的。除非你是一个非常年幼的孩子，否则神经系统不会仅仅因为你经历了一些事情而发生变化。当某些神经化学物质被释放时，神经系统就会发生变化

并允许在这些化学物质四处游动的那段时间内活跃的神经元增强或减弱这些神经元的连接。所以当人们告诉你，哦，在今天的演讲结束时，在某事结束时，你的大脑将完全不同。

那根本不是真的。如果你超过 25 岁，你的大脑不会发生变化，除非你的注意力或你的经验发生了选择性的转变，告诉大脑是时候改变了。这些变化是通过增强和减弱特定连接而发生的。

重要的是要理解，如果我们想要某些东西发生变化，我们真的需要对我们想要改变的任何东西给予极大的关注。这与我之前关于一切始于意识的陈述密切相关。现在，为什么注意力如此重要？在 90 年代初期，一位名叫 Greg Reckenzone 的研究生在 UCSF 的 Mike Merzenich 的实验室工作。

他们着手测试这样一个想法，即如果一个人想要改变他们的大脑，他们需要在生命早期这样做，因为成年人的大脑根本没有可塑性。它无法进行这些改变。他们做了一系列绝对精彩的实验。到目前为止，我认为我们可以说，只要满足某些条件，成年人的大脑就可以改变。

现在，他们做的实验很难。对实验者来说很难，对受试者来说也很难。我将只描述一个。假设你是他们实验中的一个受试者。你会来到实验室，坐在桌子旁，他们会记录或成像你的大脑，并观察你手指的表示，我们称之为数字。

你面前会有一台旋转的鼓，就像一个石头鼓或金属鼓，上面有小凸起。一些凸起彼此靠近。有些则相距甚远。他们会做这些实验，他们会期望他们的受试者，

例如，当凸起更靠近或更远离时。这些差异非常细微。因此，为了做到这一点，你真的必须注意凸起之间的距离。这些都不是盲文阅读者，也不是任何擅长做这类实验的人。他们发现，当人们越来越关注这些凸起之间的距离时，他们会通过按下杠杆来发出信号，表示发生了变化，

当他们这样做时，手指的表示会发生非常迅速的变化，可塑性。它可以朝任何方向发展。你可以让人们非常擅长检测凸起之间的距离，距离越来越小或距离越来越大。所以人们可以非常擅长这些任务，很难想象他们会如何转化为非盲文阅读者的现实世界。但这告诉我们，这些触觉地图

非常适合可塑性。这些都是完全成年的受试者。它证明了成年人的大脑非常具有可塑性。他们做了一些非常好的对照实验，这对每个人来说都很重要，那就是有时他们会让人们进来，让他们触摸

旋转鼓上的这些凸起，但他们会让人注意听觉提示。每当发出声音或音调发生变化时，他们都必须发出信号。所以受试者认为他们在做一些与触觉和听觉相关的事情。所有这些都表明，这不仅仅是触摸这些凸起的单纯行为。

他们必须注意凸起本身。如果他们将注意力放在听觉提示上，即音调上，那么大脑的听觉部分就会发生可塑性，但触觉部分的大脑不会发生可塑性。这真的驳斥了你经常听到的那种说法，即你经历的每一次体验都会改变你大脑的工作方式。绝对不是。你非常仔细关注的经历

是开启可塑性的东西，它会为那种特定经历开启可塑性。那么问题来了，为什么？Merzenich 和他的研究生和博士后继续解决这个问题，事实证明答案是一个非常直接的神经化学答案。第一个神经化学物质是肾上腺素，也称为肾上腺素。

当它从我们肾脏上方的肾上腺释放时，我们称之为肾上腺素，在大脑中我们称之为肾上腺素，但它们在化学上是相同的物质，肾上腺素是从脑干中称为蓝斑的区域释放的，当我们注意和警觉时会释放肾上腺素，但获得可塑性最重要的事情是存在肾上腺素，这相当于警觉加上这种神经调节剂乙酰胆碱的释放

现在，乙酰胆碱是从大脑的两个部位释放的。一个也在脑干中，在不同的动物中名称不同，但在人类中，乙酰胆碱神经元或产生乙酰胆碱的神经元最丰富的部位是上丘旁核，

或上丘旁区域。你只需要知道你的脑干中有一个区域，该区域将神经纤维（轴突）发送到过滤感觉输入的大脑区域。所以我们的大脑中有一个区域叫做丘脑，它一直受到各种感觉输入的轰击。但是当我关注某事时，我就会创造一个注意力锥，我们称之为信噪比上升。

所以那些有工程背景的人会熟悉信噪比。那些没有工程背景的人，不用担心。它只是意味着人群中的一种特殊喊叫声传了出来。乙酰胆碱就像一个聚光灯。

但是肾上腺素用于警觉，乙酰胆碱照亮这些输入，这两者本身不足以获得可塑性。需要第三个组成部分。第三个组成部分是从前脑的一个区域称为基底核释放的乙酰胆碱。如果你真的想技术化，它被称为 Meynert 基底核。

对于任何即将成为医生或上医学院的学生来说，你都应该知道这一点。如果你从脑干释放乙酰胆碱，从基底核释放乙酰胆碱和肾上腺素，你就可以改变你的大脑。这在各种论文中一次又一次地被证明。现在它被认为是神经系统工作方式的一个基本原理。如果你可以获得这三样东西：肾上腺素、来自这两个来源的乙酰胆碱，

神经系统不仅会发生变化，而且必须发生变化。它绝对会改变。

这是人们如果想改变他们的大脑最需要理解的事情。所以现在让我们谈谈如何将所有科学信息转化为一些你可以实际应用的方案，因为我认为这是你们许多人感兴趣的。你如何处理你的健康和医疗保健取决于你自己。你对你的健康和福祉负责。所以我不会告诉你该做什么或该服用什么。我将描述文献告诉我们并建议的访问可塑性的方法。

我们知道我们需要肾上腺素。这意味着警觉。大多数人通过一杯咖啡和充足的睡眠来做到这一点。所以我会说你应该掌握你的睡眠时间表，你应该弄清楚你需要多少睡眠才能在你坐下来学习时达到警觉状态。但是

一旦到位，问题就变成了，我该如何获得这种警觉性？好吧，有很多方法。有些人使用一些相当复杂的心里体操。他们会告诉人们他们将要做某事并承担一些责任。这可能真的很好。

或者他们会在网上发布自己的照片，并承诺学习一定数量的东西，减掉一定数量的体重等等。所以他们可以使用基于羞耻的做法来让自己在没有完成的情况下感到尴尬，他们会向他们讨厌的组织开支票，并坚持说如果他们没有真正完成，他们会兑现支票。

或者他们会出于爱去做。你知道，他们会决定要跑马拉松或学习一门外语，因为他们爱的人，或者他们想把它献给某人。

事实是，从肾上腺素、警觉和激活的角度来看，这并不重要。肾上腺素是一种化学物质，你的大脑不会区分出于爱或恨、愤怒或恐惧而做的事情。它真的不会。所有这些都会促进自主神经唤醒和肾上腺素的释放。所以我觉得对大多数人来说，

如果你感觉没有动力做出这些改变，关键是要确定不只是一个，而可能是几个原因，几个原因说明你为什么想要做出这个特定的改变。被你兴奋的特定目标所吸引可以是一个原因。另一个原因是，由于没有完成目标而不会感到完全害怕、羞愧或羞辱。

想出两三件事，可能是基于恐惧的，可能是基于爱的，或者可能是其中的一些，以确保你对任务的警觉性、精力和注意力。这让我们想到了注意力部分。现在，将电极植入你的大脑并增加乙酰胆碱的数量是一回事。

在实验室外的现实世界中存在注意力不集中，难以将注意力集中在空间的特定位置或特定事件上是另一回事。现在有很多关于智能手机和设备在某种程度上造成注意力缺陷的讨论，对许多人来说，包括成年人。

我认为这在很大程度上是正确的。但这意味着我们都应该学习如何创造专注的深度。有一些重要的神经科学原理可以获得专注的深度。我想先简要谈谈药理学，因为我总是被问到这个问题。人们说，我能服用什么来增加我的乙酰胆碱水平？好吧，你可以服用一些东西。尼古丁。

之所以被称为尼古丁，是因为乙酰胆碱与烟碱受体结合。乙酰胆碱受体有两种：毒蕈碱受体和烟碱受体，但烟碱受体参与注意力和警觉。我有同事，这些不是我的，你知道的，像兄弟科学伙伴。我也有那些朋友。这是一位诺贝尔奖获得者同事，他在工作时嚼尼古丁。

但是当我问他为什么这样做时，他说，好吧，它增加了我的警觉性和专注力。我现在尝试过嚼尼古丁。它让我非常紧张。我不喜欢它，因为我无法很好地集中注意力。它让我过于兴奋。我有朋友整天都在嚼尼古丁。如果你要走这条路，你应该非常小心你一直依赖它们的程度，因为

可塑性的本质是创造一个与你一天的其余时间不同的注意力和专注窗口。那么，你能通过哪些方法来增加乙酰胆碱？你如何提高专注力？提高专注力的最佳方法是使用你与生俱来的专注机制。这里的关键原则是精神专注遵循视觉专注。

我们都熟悉这样一个事实，即我们的视觉系统可能是不清晰的、模糊的或四处跳动的，或者我们可以非常专注地关注空间中的一个位置。

有趣且对理解如何获得神经可塑性至关重要的是，你可以使用你的视觉焦点，并且你可以将你的视觉焦点作为一种更广泛地提高你的精神焦点能力的方法。所以我会解释如何做到这一点。我想稍作休息，感谢我们的赞助商 Element。Element 是一种电解质饮料，它包含你所需的一切，而没有你不需要的东西。

这意味着电解质、钠、镁和钾以正确的比例存在，但不含糖。我们都应该知道，适当的水合作用对于最佳的大脑和身体功能至关重要。事实上，即使是轻微的脱水也会在相当大的程度上降低你的认知和身体表现。同样重要的是，你不仅要保持水分，

而且要以正确的比例获得足够的电解质。饮用一包溶解在水中的 Element 可以很容易地确保你获得足够的水分和电解质。为了确保我获得足够的两者，我在早上醒来时将一包 Element 溶解在大约 16 到 32 盎司的水中，然后基本上在早上第一件事就喝掉。

在进行任何类型的体育锻炼时，我也会喝一包溶解在水中的 Element，尤其是在炎热的天气里，我出汗很多，会损失水分和电解质。Element 有很多不同的美味口味。我喜欢西瓜味，我喜欢覆盆子味，我喜欢柑橘味。基本上，我喜欢所有口味。如果你想尝试 Element，你可以访问 drinkelement.com/huberman 以领取任何 Element 饮料混合物购买的 Element 样品包。

再次说明，drinkelement 的拼写是 L-M-N-T。所以是 drinkelement.com/huberman 以领取免费样品包。可塑性始于警觉。这种警觉可以来自爱、快乐或恐惧的感觉，这并不重要。

也有一些药理学方法可以获得警觉性。最常见的一种当然是咖啡因。现在许多人也使用阿黛拉。阿黛拉不会提高专注力，它会提高警觉性。它不触及乙酰胆碱系统。乙酰胆碱系统及其带来的专注力，正如我提到的那样，可以通过药理学方法获得，也可以通过这些行为实践获得。而这些行为实践是，

那些以视觉焦点为基础的行为实践将使你能够发展出极大的专注深度和持续时间。所以让我们考虑一下视觉焦点。当我们视觉上关注某物时，我们有两个选择。我们可以选择观察空间的一个非常小的区域

我们可以在细节和精度上投入大量精力，也可以扩大视野，以极少的细节观察大块的视觉空间。这是一个权衡。我们不可能以高分辨率观察所有事物。这就是为什么我们有这些，瞳孔或多或少与眼睛的中央凹相关，这是我们拥有最多感受器、感知光线感受器密度最高的区域。因此，我们视觉中心的敏锐度远高于周边。当我们聚焦眼睛时，我们会做几件事。首先，

我们倾向于在视觉中心的视野中这样做，我们的两只眼睛倾向于通过所谓的辐辏眼动指向一个共同点。另一件事是我们的眼睛晶状体移动，这样我们的大脑不再看到整个视觉世界，而是看到一个小锥形的视觉图像。这个小锥形的视觉图像或对世界的吸管式观察比我观察所有事物具有更高的敏锐度、更高的分辨率。

现在你可能会说，当然，这很有道理，但这只是关于视觉注意力，而不是精神注意力。好吧，事实证明，大脑中的注意力与我们的视觉系统相关联。我稍后会谈到盲人，但假设某人是视力正常的，关键是如果你想获得更高水平的认知或精神专注，就要学习如何更好地进行视觉聚焦。当我们稍微内收眼睛时，也许你能看出我在做这样的动作，

就像这样，基本上缩短或缩小所谓的瞳孔间距，会发生两件事。我们不仅会形成一个更小的视觉窗口来观察世界，还会激活脑干中的一组神经元，这些神经元会触发去甲肾上腺素、肾上腺素和乙酰胆碱的释放。去甲肾上腺素与肾上腺素有点相似。

换句话说，当我们的眼睛在头部放松时，当我们只是看着整个视觉环境，四处移动头部，在空间中移动时，我们处于光流中，事物从我们身边经过，或者我们静止不动，我们广泛地观察我们的空间，我们很放松。

当我们的眼睛稍微向内移动到特定的视觉目标时，我们的视觉世界会缩小，视觉焦点水平会提高，我们知道这与大脑中相关部位乙酰胆碱和肾上腺素的释放有关。现在，这意味着，如果你很难集中精力阅读或倾听，

你需要练习，你可以练习集中你的视觉系统。如果你想为了可塑性而练习集中你的视觉系统，最好在与你打算从事的工作精确距离的地方练习。那么这在现实世界中会是什么样子呢？假设我试图专注于与……我不知道……科学相关的事情。我正在阅读一篇科学论文，我很难理解，它没有被吸收。

仅仅花费 60 到 120 秒将我的视觉注意力集中在我的屏幕的一个小窗口上，这意味着只在我的屏幕上，没有任何东西，而是将我的眼睛带到那个特定位置，这不仅会提高我对此位置的视觉敏锐度，还会导致其他大脑区域的活动增加，这些区域与从该位置收集信息有关。简而言之，如果你想提高你的专注能力，就练习视觉专注。现在你可能会问，那么人们感受这个旋转的鼓或听取听觉提示的实验呢？这根本不涉及视觉。啊，如果你观察那些正在用听觉系统学习东西的人，

他们通常会闭上眼睛。这并非巧合。如果有人非常认真地倾听，请不要要求他们在倾听你的同时直视你的眼睛。这实际上是让某人倾听你的最糟糕方法之一。如果你说现在听我说，看着我的眼睛，视觉系统会接管，他们会看到你的嘴巴动，但他们听到的更多的是自己的想法，而不是你所说的。

闭上眼睛是创造听觉注意力锥体最好的方法之一。这就是低视力或无视力的人所做的。他们有巨大的能力将注意力集中在特定位置。对大多数人来说，视觉是训练这种注意力锥体中注意力能力的主要方式。你绝对必须专注于你试图学习的东西，你会因为系统中的肾上腺素而感到一些烦躁。如果你感到烦躁，

而且很难集中注意力，你感觉自己做得不对。你很可能做得对。因此，一旦你获得了这种肾上腺素，这种警觉性，你就会释放乙酰胆碱，并且可以集中注意力。然后问题是持续多久？在之前的播客中，我谈到了这些持续约 90 分钟的超昼夜节律周期。典型的学习时间段应该大约 90 分钟。我认为学习时间段无疑包括

5 到 10 分钟的热身时间。我认为每个人都应该允许自己在该时间段的早期不完全专注，但在该时间段的中部，大约一小时左右，你应该能够保持大约一小时左右的专注。对我来说，这意味着消除干扰。这意味着关闭 Wi-Fi。我把手机放在另一个房间。我鼓励你尝试体验完全沉浸在一项活动中的感觉，你会感觉到你的注意力正在分散，但你不断地把它拉回来。

这是一个重要的点，那就是注意力会分散，但我们必须重新锚定它。我们必须不断地把它拉回来。如果你有视力，那么做到这一点的方法就是用你的眼睛。当你的注意力分散而你看向别处时，你想要尝试从字面上将视觉焦点保持在你试图学习的事物上。这是可塑性的触发因素。但真正的秘密是，神经可塑性不会在清醒时发生。它发生在睡眠期间。我们现在知道……

如果你非常努力地专注于某件事大约 90 分钟左右，也许你甚至每天做几次这样的练习，如果你能做到，有些人可以，有些人只能做一次专注的学习练习。那天晚上和接下来的几个晚上，当你睡觉时，如果可以这么说，用乙酰胆碱传递突出显示的神经回路会增强，而其他回路会丢失，这很好，因为这是可塑性的本质。这意味着当你最终醒来时

几天或一周后，你将永远获得知识，除非你经历一些主动遗忘它的过程。因此，掌握睡眠是加强学习的关键。但是，假设你在学习后睡得很不好。如果第二天晚上或接下来的晚上你睡觉，学习很可能会发生。大脑中有一个印记，乙酰胆碱在那里释放。它实际上在神经化学和代谢上标记了这些突触，以便这些突触更容易发生变化。现在，如果你从未获得这种深度睡眠，那么你可能不会获得这些变化。还有一种方法可以部分绕过对深度睡眠的需求，那就是参与我所说的非睡眠深度休息，即这些 NSDR 方案。但我只想讨论一下这方面的科学。去年发表在《细胞报告》上的一篇论文

表明，如果人们这样做，这是一个空间记忆任务，实际上是一个相当困难的任务，他们必须记住一系列灯亮起的顺序。如果序列中只有两三盏灯，那就很容易，但当序列中的灯和数字达到 15 或 16 个时，它实际上就变得相当具有挑战性。如果立即之后，而且是在完成这项任务之后，人们进行了 20 分钟的非睡眠深度休息

或小睡，例如躺下，双脚略微抬高，只是闭上眼睛，没有感官输入，那么这些信息的学习速度明显高于那些只是在第二天晚上睡个好觉的人。因此，你可以通过这些 NSDR 方案或短暂的小睡（90 分钟或更短）来加速学习。对许多人来说，让思想在经过一段时间的非常刻意专注的努力后变得不那么有条理，

是加速学习和学习深度的最佳方式。我想综合一下我们到目前为止所涵盖的一些信息。今天，我想确保构成神经可塑性基础的这些关键要素真正融入人们的思想中。首先，可塑性贯穿整个生命周期。如果你想作为成年人学习，你必须保持警觉。

这似乎是显而易见的，但我认为很多人并没有考虑他们在 24 小时周期中的哪个时间段最警觉。问问自己，一天中的哪个时间段你通常最警觉？这将使你在那个时间段学习特定事物时获得优势。不要为了那些毫无意义、无用或与你的目标不符的事情而放弃这段时间。从脑干释放的肾上腺素

在你的 24 小时周期中的某些阶段比其他阶段更容易发生，当然是在清醒阶段。你应该知道这些是什么时候。可以通过尼古丁等药理学方法来增加乙酰胆碱。然而，对许多人来说，这样做也存在一定的危险以及成本，即经济成本。学习如何通过使用视觉系统来参与胆碱能系统，练习你能用空白维持多久的注意力，

但是你能在房间里几英尺远或电脑屏幕水平放置的一张纸上的目标上维持视觉焦点多久？这些实际上是那些需要高度视觉焦点的人群中的人们所做的事情。我们在这里真正谈论的是试图利用注意力的机制，并变得更擅长注意。你可能想用你的听觉系统来做，而不是你的视觉系统。

因为你的视力很低或没有视力，或者因为你试图学习与声音更相关的东西。你也要问问自己，你是否试图在一天中过度集中注意力太长时间。我知道一些表现非常出色的人

在各种情况下表现都非常出色。他们没有人整天都专注。他们中的许多人会在走廊里散步，有时自言自语，或者不注意其他任何事情。他们骑自行车，他们散步。他们并没有试图一直以最大的注意力来参与他们的思想。很少有人这样做。

因为我们在这些 90 分钟的超昼夜节律周期内以这些 90 分钟的学习时间段学习得最好。我应该再次重申，在这个 90 分钟的周期内，你不应该期望自己在整个 90 分钟的周期内都保持专注。开始和结束都会有点忽明忽暗地进进出出。你怎么知道这些 90 分钟的周期之一是……

好吧，通常当你醒来时是第一个 90 分钟周期的开始，但它不是精确到分钟的。当你开始进行这些学习练习时，你将能够利用你对这些 90 分钟周期的感觉，如果你选择的话。然后当然，获得一些非睡眠深度休息或只是有意的脱离，例如散步、跑步或只是坐着

闭着眼睛或睁着眼睛，有点漫无目的地，在学习之后，它可能看起来像是在椅子上，只是让你的思绪四处游荡，这将加速可塑性的速度。然后当然还有深度睡眠。你们许多人都非常慷慨地询问了如何帮助支持 Huberman Lab 播客。最好的方法是在 YouTube 上订阅。你可能还想点击通知按钮，这样你就不会错过任何即将播出的剧集。

发表评论。此外，如果你去 Apple，你可以给我们一个五星评价，那里还有一个地方你可以发表评论。如果你更喜欢在 Spotify 上收听，请订阅并在 Spotify 上下载。此外，如果你向你的朋友、家人和你认为可能从这些信息中受益的其他人推荐这个播客，那将非常有帮助。此外，请查看我们的赞助商。这是帮助我们的一个好方法。非常感谢您的时间和关注。一如既往，感谢您对科学的兴趣。