Essentials: Master Your Sleep & Be More Alert When Awake
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欢迎来到 Huberman 实验室要点，在这里我们将回顾之前的剧集，寻找最有效和切实可行的科学工具，用于改善心理健康、身体健康和表现，并享受 Huberman。我是一名神经生物学教授，在斯坦福大学医学院任教。今天的播客主题是睡眠。

我们还将讨论睡眠的镜像——清醒。这两个阶段，睡眠和清醒，支配着我们的身心健康的一切。我们不仅会讨论睡眠的好处。

我们还将讨论如何更好地睡眠。这包括如何更好地入睡、安排睡眠时间以及获得更好的睡眠质量。在此过程中，我们还将讨论如何在清醒时更加专注和警觉。

所以，如果你像大多数人一样，包括我自己，你至少每隔三四个晚上，甚至更频繁地都会面临睡眠挑战。因此，我们今天将重点介绍工具，讨论可以帮助你入睡、睡得更好以及从睡眠中醒来时感觉更精神的工具。

那么，是什么决定了我们的睡眠质量？以及我们清醒状态的质量？事实证明，这由两种力量决定。第一种力量是化学力量。

它被称为腺苷。腺苷是我们神经系统和身体中的一种分子，它在我们清醒的时间越长积累得越多。因此，如果你刚刚睡了八、九或十个小时真正深度、安稳的觉，那么你大脑和身体中的腺苷水平就会非常低。

然而，如果你已经清醒十、十五个小时或更长时间，腺苷水平就会高得多。腺苷会产生一种睡眠驱动或睡眠饥饿感。记住这一点并思考腺苷的一个好方法是想想咖啡因。

对大多数人来说，咖啡因会让人清醒，并让他们感觉更警觉。咖啡因是一种腺苷拮抗剂。这意味着当你摄入咖啡因时，无论是咖啡、苏打水、茶还是任何其他形式，它都会与相同的受体结合。

就像汽车会停在指定的停车位一样，因此腺苷无法停在那个位置。当咖啡因停在腺苷受体位点时，该受体下游不会发生任何事情。受体无法发挥其正常的细胞功能，让你感到困倦。

因此，咖啡因让你清醒的原因是它阻断了困倦的受体。它阻断了困倦的信号。这就是为什么当咖啡因失效时，腺苷会与受体结合，有时甚至会产生更强的所谓的反弹效应。

你会感到崩溃，你会感到特别疲倦。咖啡因有很多健康益处，但对某些人来说，它也可能对健康有害，例如会升高血压。咖啡因会增加这种分子，一种我们称之为多巴胺的神经递质。

我们在第一集中讨论过这一点，它往往会让我们感觉良好、充满动力并给我们带来能量。因为，正如你可能在第一集中了解到的那样，多巴胺与另一种神经递质肾上腺素有关，它能给我们带来能量。事实上，肾上腺素是由多巴胺产生的。

让我们退一步想想我们在谈论什么。我们正在谈论睡眠。如果你曾经熬夜，你会注意到一些有趣的事情：当早晨来临的时候，你突然会再次感到精力和警觉性增强，即使腺苷整夜都在积累。

为什么会这样呢？原因是，还有一种力量决定着你何时睡觉和何时醒来。这种力量就是所谓的昼夜节律力量。昼夜节律意味着大约一天或大约二十四小时。

在我们所有人体内，大脑中都存在一个时钟，它决定了我们何时想睡觉，何时想醒来。这个睡眠和清醒的周期，以及它在每个二十四小时周期内的出现时间，是由许多不同因素决定的。但决定你何时想睡觉和何时想醒来的最强大的因素是光，特别是阳光。

我再怎么强调光线与睡眠时间之间的重要性和可操作性都不为过。表面上看，它很简单，也很容易解决。但坦白说，人们往往会把整个昼夜节律搞得一团糟。

所以，让我们从你一天二十四小时大脑和身体中发生的事情的角度来分解它。让我们从醒来开始。所以，无论你晚上睡得好不好，或者你是否整夜没睡，大多数人往往会在太阳升起的时候醒来。

当你早上醒来时，你醒来是因为一种叫做皮质醇的特定激素从肾上腺释放出来，你的肾上腺位于肾脏上方，会有一小股皮质醇释放出来，也会有一小股肾上腺素从肾上腺和大脑释放出来。你感觉清醒了，这股皮质醇的释放可能是温和的，也可能来自你的闹钟。它可能来自你自然醒来，但它往往会提醒你的整个身体系统，是时候提高心率了，是时候开始绷紧肌肉了，是时候开始活动了。

非常重要的是，皮质醇的释放应该在一天的早期，至少在你清醒的早期发生。当你早上醒来，你体验到皮质醇的升高时，一个计时器就开始运行了，这些是细胞计时器，它们是由你身体中不同器官之间的关系决定的，它告诉你身体的大脑，在大约十二到十四个小时后，另一种激素，我们称之为褪黑素的激素，将从你的松果体释放出来。所以这里有两个机制，一个清醒信号和一个困倦信号。

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好的。所以皮质醇和褪黑素的节律就是我们所说的内源性节律。它一直在我们体内发生，没有任何外部输入。事实上，如果我们完全处于黑暗中，生活在一个没有人工照明设备的洞穴里，皮质醇和褪黑素的节律将会继续。

所以，如果你完全处于黑暗中，它会在每个二十四小时周期内发生一次，但它会每天都稍微晚一些。在正常情况下，会发生以下情况：你醒来。

当你醒来时，你会睁开眼睛。当你睁开眼睛时，光线就会进入你的眼睛。这个系统的工作方式是，你的眼睛里有一组特定的神经元。它们被称为视网膜神经节细胞。

当光线进入眼睛时，有一组特定的视网膜神经节细胞或视网膜神经节细胞类型会感知特定类型的光线，并将信息传递给位于大脑上方的这个时钟，称为视交叉上核。视交叉上核与你身体的几乎所有细胞器官都有联系。现在至关重要的是，我们需要将光线传递给中央时钟，以便正确地调节皮质醇和褪黑素。

当我提到“正确”时，我可以自信地说，因为我们知道，根据大量证据，如果你没有正确地调节皮质醇和褪黑素的昼夜节律，它们会对心血管健康、新陈代谢、学习、抑郁症和情绪产生巨大的负面影响。所以让我们想想当我们正确地做到这一点时会发生什么，以及如何正确地做到这一点。

当我们醒来时，我们的眼睛会睁开。现在我们在一个黑暗的房间里。没有足够的光线来触发皮质醇和褪黑素的正确时间安排。

这些节律，你可能会说，为什么任何光线都能做到这一点？事实证明，我们眼睛中这些设定昼夜节律的细胞，以及使我们的昼夜节律能够设定我们身体所有细胞、器官和组织的时钟的细胞，对特定质量和数量的光线反应最好。而这些光线质量和数量来自阳光。

所以这些神经元，尽管它们没有自己的意识，但它们真正寻找的是我们所说的低太阳角的太阳。眼睛和神经系统并不关心日出或日落。它只知道进入的光线的质量。

当太阳在地平线附近时，系统进化到当太阳在地平线附近时，黄色和蓝色之间存在特定的对比度，这会触发这些细胞的激活。然而，如果你在日出后几个小时醒来，我个人大多数日子都是这样，你仍然想走到户外看看阳光。你不需要阳光直射你的眼睛。

此时，有很多光子（光能）从阳光中散射出来，但关键是要让阳光中的光能，最好是进入你的眼睛。至关重要的是，你必须走到户外才能获得这种光线。我和我的同事詹姆斯·埃格尔博士讨论过这个问题，他是斯坦福大学精神病学和行为科学系的成员，也是这方面的世界级专家，他告诉我，通过窗户、汽车挡风玻璃或汽车侧窗观看阳光的效果要低 50 倍。

这比在清晨不戴太阳镜走到户外观看光线要低 50 倍。一旦太阳到达头顶，光线的质量就会发生变化，因此你错过了调节皮质醇释放的时机。事实证明，这是一件坏事。

你真的想正确地调节皮质醇的释放时间，因为我们稍后会更详细地讨论这一点。但皮质醇释放的延迟，尤其是在晚上 9 点或 10 点皮质醇升高，是许多焦虑症和抑郁症的后果，也可能是原因之一。所以这是一个鸡生蛋的问题。

我们不知道皮质醇释放的延迟是抑郁症和焦虑症的原因还是结果，但它是抑郁症和焦虑症的一个特征。将皮质醇的释放提前到清醒期的早期，也就是一天的早期，具有积极的益处，从血压到心理健康等等，我无法一一列举，它们太多了。但是，当你每天清晨获得皮质醇时，远离褪黑素的释放，就会发生很多很多积极的事情。

好的。那么你应该在户外待多久呢？这将因人而异，因为有些人生活在光线非常明亮的环境中。

比如说，在科罗拉多州的冬季，到处都是雪地。没有云层覆盖。你走到户外。会有如此多的光能到达你的视网膜，以至于可能只需要 30 到 60 秒就能触发中央时钟，并正确地设定皮质醇和褪黑素的节律，让一切井然有序。

但是，如果你在阿拉斯加冬季的深处，你早上 5 点醒来，太阳刚刚在地平线上出现，然后几个小时后又落下。你可能没有获得足够的光线来设定这些节律，所以许多人发现他们需要使用阳光模拟器，例如专门设计用来模拟阳光的灯。你可能会说，我家里或手机上的灯光非常明亮，对吧？每个人都告诉我们晚上不要使用手机，因为它们太亮了。

但猜猜看？事实证明，在一天的早期，你的视网膜并不敏感，这意味着你需要大量的光子，最好来自阳光，来设定这些时钟机制。所以，如果你在日出前醒来，看手机或人造灯光是可以的，但这并不能设定这些时钟机制。

所以你应该使用阳光。如果你因为环境原因而无法看到阳光，那么你将不得不选择人造光。在这种情况下，你将需要人造光来模拟阳光或发出大量蓝光。

现在，不偏离主题，你可能会说，等等，我听说蓝光对我不利。实际上，蓝光对这种机制非常有益。

在白天，很多人说，哦，我应该整天都戴蓝光眼镜。不，这完全是错误的，这应该留到晚上。因为光线会抑制褪黑素。

阳光会抑制松果体，阻止它释放褪黑素。黑暗允许松果体释放褪黑素。所以松果体不是阳光的腺体或器官。

它是黑暗的腺体。事实上，褪黑素可以被认为是一种与黑暗相关的睡眠信号。所以每天早上起床都尽量走到户外。

我知道这对某些人来说可能具有挑战性，但对于大多数人来说，两到十分钟的阳光照射效果很好。如果你不能每天都这样做，你睡过了清晨这段低太阳角的时间。

不用担心，身体中的这些系统，这些激素系统和节律系统，它们让你在一天中的某些时间清醒，在其他时间困倦，它们是通过平均你何时看到最亮的光线来运作的。你们中的一些人，你们中的许多人可能会问，还有什么其他方法可以帮助设定这种节律？事实证明，光线是我们所说的主要时间提供者。

但是其他一些因素也有助于建立这种规律。军事人员遵循的法院节奏也遵循着十六小时后的交替规律。除了光线之外，其他因素还包括食物摄入时间、运动时间，以及人们可能摄入的各种药物或化学物质，不包括非法药物，尽管这些药物也会影响睡眠机制。

另一个因素是日落，当太阳处于低角度、接近地平线时，通过观察此时的光线，在傍晚或下午，具体取决于一年中的时间和您在世界上的位置。这些视网膜中的黑色素视蛋白会向中枢生物钟发出信号，表明一天的结束。有一项非常好的研究表明，在日落前后观察阳光（不必正好是地平线以下，而是在日落前后一小时内）

日落可以防止光线在当晚晚些时候抑制褪黑素释放的一些不良影响。让我重复一下：早上的光照至关重要。

在傍晚或日落前后观察光线，有助于保护大脑和身体免受晚间光线的不利影响。让我说说该如何做到这一点。您可以去看日落，或者在下午晚些时候或傍晚到户外走走。

如果您想透过办公室的窗户这样做，也可以。只是时间会延长五十倍。所以最好的办法是到户外待几分钟，从两分钟到十分钟不等，同样在下午，让这两个信号到达您的中枢生物钟，让您的身体知道什么时候是早上，什么时候是晚上，这非常有效。

人们经常会问持续时间、强度以及如何判断是否足够的问题。您会知道的，因为您的生物节律会开始恢复到某种程度的正常状态。您会开始每天大致在同一时间醒来。您晚上会更容易入睡。

通常情况下，这些系统需要两到三天才能协调一致。如果您之前没有这样做，则需要几天时间。但它们可以对身心健康的许多方面带来巨大的益处，有时效果相当迅速。

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如今，由于屏幕和人造光的存在，我们可以在白天和黑夜的任何时间接触到光线，而这在以前是不可能的。前面我说过，您需要大量的光线，特别是阳光，来设定这些生物钟机制。这是真的，但这种运作方式有一个有点矛盾的特点，那就是您清醒的时间越长，您的视网膜和细胞对光线的敏感度就越高。

因此，如果您已经清醒十、十二或十四个小时，即使是来自屏幕或头顶灯的少量光线，也很容易触发生物钟的激活，让您感觉想熬夜。这会让您更难入睡，并扰乱您的睡眠模式。好吗？所以简单来说，您需要在一天的早些时候，也就是早上和白天，尽可能多地安全地接触光线，包括蓝光。

您需要尽量减少进入眼睛的光线，无论是人造光还是阳光，例如下午 7 点以后。当然，您不希望在晚上 11 点到凌晨 4 点之间让强光照射到您的眼睛。这是因为在晚上 11 点到凌晨 4 点之间到达眼睛的光线会抑制多巴胺的释放，多巴胺是一种让我们感觉良好的神经递质，它就像一种内源性抗抑郁药，它会抑制学习并产生各种其他有害影响。

它的作用机制是，对于那些想知道神经通路的人来说，它涉及到到达眼睛的光线，然后向称为缰核的结构发出信号。当缰核被激活时，它实际上被称为“失望核”，因为它实际上会让我们感觉不那么快乐，更失望，并可能导致某些形式的清醒状态下的抑郁症。如果您醒来时需要上厕所，或者您在长途飞行中，需要阅读或做其他事情，那没关系。

偶尔一次没关系。在午夜时分让强光照射到您的眼睛不会成为问题。但如果您考虑一下我们现在的作息方式，以及熬夜看手机的情况，即使您调暗了屏幕，您也会触发这种激活。

因为您的视网膜敏感性和这些神经元的敏感性在一天的晚些时候会增强。对于那些在情绪方面遇到挑战、有焦虑症、学习问题、注意力问题的人来说，我经常被问到的问题是：我该如何更好地集中注意力？支持良好情绪、心理健康、学习、注意力、新陈代谢和生物钟的最佳方法之一是控制晚上的光照行为，并且在午夜时分不要接触太多或任何强光。

我们眼睛中的这些细胞，这些向中枢生物钟发出信号的神经元，主要（并非完全，而是主要）位于视网膜的下半部分。因为我们视网膜前面有晶状体，并且由于晶状体的光学特性，这意味着这些细胞实际上正在观察我们的上视野。这可能并非巧合，因为这些细胞基本上是为了检测头顶的阳光而设计的。

因此，如果您想避免这些神经元被不当激活，最好将晚上使用的灯光放置在物理环境的低处。例如在桌子或地板上，如果您想这样做，而不是头顶的灯。因此，头顶的荧光灯是最糟糕的。

这将是最糟糕的情况。头顶的灯光稍微柔和一些，呈黄色或橙色，会稍微好一些，但放置在房间低处的昏暗灯光是最好的，因为它们不会激活这些神经元，从而不会改变您的生物钟。但让我们谈谈我可以在改变生物钟方面做些什么。

再次说明，理解这个系统的方法是：您体内会积聚腺苷，这取决于您清醒的时间长短，它会让您感到困倦；然后您还有生物钟机制，它通过皮质醇和褪黑素来调节您的清醒时间和睡眠时间。但还有许多其他因素在影响皮质醇和褪黑素，例如我们往往在清醒期感到饥饿，然后在深夜感到饥饿。有些人喜欢在深夜吃东西。

但是，如果您发现自己无法成为白天型人或早起型人，那么将光照、运动和食物摄入时间调整到白天会有所帮助。R. 和他的同事们进行了一项精彩的研究，结果表明，如果您在醒来前 45 分钟到 1 小时打开灯，即使您的眼睑是闭着的，只要您没有在做完这件事后躲在被窝里，那么在几天后，这会增加您的总睡眠时间，并提前您感到困倦的时间。它会让您想每天早点睡觉。

他们用想晚起和熬夜的青少年做了一个非常巧妙的实验。他们发现，强光闪烁（只是打开环境中的灯光，头顶的灯光，因为他们试图激活系统，这就是为什么他们使用头顶的灯光），即使在这些孩子醒来之前，通过眼睑，也会让这些孩子自然地想早点睡觉，他们最终睡得更久。所以您可以尝试一下，您可以将灯光设置为在您醒来之前早些时候打开，您可以打开百叶窗，让阳光照射进来。如果您蜷缩在被窝里，那么它就不会到达这些神经元。

但令人惊讶的是，光线实际上可以穿透眼睑，激活这些神经元并到达中枢生物钟。这项研究说明了您身体结构的一个非常重要的原理，那就是您具有所谓的相位提前和相位延迟的能力。我不想把这个问题复杂化。

所以，理解相位提前和相位延迟最简单的方法是：如果您在一天的晚些时候，尤其是在午夜时分看到光线，那么由于您具有这种增强的敏感性，您的身心会认为这是晨光（即使它不是阳光），它会延迟您的生物钟，它会让您想晚起晚睡。所以简单来说，如果您难以早起并感到精力充沛，您需要尝试在醒来之前甚至在醒来之前就接触强光，因为它会提前您的生物钟。这就像把钟表拨快。

如果您难以早起，您绝对不希望在晚上或午夜时分让光线照射到您的眼睛，因为它只会让您的生物钟越来越延迟。您要做的就是提供锚点。您试图提供一致而强大的锚点，以便您的皮质醇和褪黑素能够正常运作。

然后，由此产生的所有其他因素，例如您的免疫系统、学习能力、警觉性、多巴胺、血清素，所有这些都会有规律地进行。之所以会有这么多关于注意力、焦虑和抑郁的挑战，原因有很多。但其中一个原因是人们的内部机制没有锚定。任何有规律的东西，这些系统都会平均化。但如果您能提供一致的光线锚点，在一天的早些时候和晚上，并在晚上避免光线，您会惊讶于由此带来的许多积极影响，从新陈代谢因素、激素到整体幸福感。

这就是为什么每当人们问我应该服用什么时（这是我最常被问到的问题之一），我应该服用什么补充剂？我应该服用什么药物？我应该服用什么东西？我总是先问他们：你的睡眠怎么样？百分之九十的情况下，他们告诉我他们要么难以入睡，要么难以保持睡眠，要么白天感觉没有休息好。

关于午睡的一点说明：午睡，只要少于一个小时，持续 20 分钟、30 分钟甚至一个小时，对很多人来说都非常有益。您不必午睡，但许多人在下午晚些时候会自然地感到精力和注意力下降。事实上，如果我们要观察清醒状态，我们会发现，您会获得早上的光照，希望您的皮质醇会上升，人们开始感到清醒。

然后在大约下午 2 点、3 点或 4 点左右，从警觉性到学习能力的各种指标都会出现峰值。一些代谢因素会下降，然后它会自然地回升。然后它会逐渐下降。

然后它就过去了。所以对你们中的一些人来说，午睡很棒。我喜欢午睡。有些人，他们午睡醒来后感觉非常困倦。

这可能是因为他们晚上睡眠不足或睡眠时间不足。所以他们白天会进入快速眼动睡眠或更深层次的睡眠。然后他们醒来后会感到有点迷茫。

其他人午睡后感觉很好。所以这又是另一个例子，就像咖啡因一样，您必须自己评估一下。我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一 ROKA。ROKA 生产最高品质的眼镜和太阳镜。

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我很高兴地分享，ROKA 和我合作设计了一种新型的 Redlens 眼镜。这款 Redlens 眼镜旨在在晚上佩戴。

太阳下山后，它们会过滤掉来自屏幕和 LED 灯的短波长光线，这些 LED 灯最常被用作头顶灯和，坦白说，现在常用的台灯。我想强调的是，ROKA Redlens 眼镜不是传统的蓝光阻挡眼镜。它们并非设计用于白天佩戴。

它们的设计目的是过滤掉会抑制夜间褪黑素分泌的各种波长，从而改变您的睡眠。因此，佩戴 ROKA Redlens 眼镜可以帮助您平静下来，并改善您进入睡眠的过渡。

大多数晚上我都会熬夜到晚上 10 点左右，甚至更晚，我会在凌晨 5 点到 7 点之间醒来，具体取决于我什么时候睡觉。现在，我一到户外天黑我就戴上我的 ROKA Redlens 眼镜。我注意到进入睡眠的过渡变得容易多了，这与我们所了解的关于过滤掉短波长光线如何让大脑正常运作的一切都相符。

红色眼镜也很酷。坦白说，你可以戴着它们去吃饭，去听音乐会，或者和朋友一起出去。所以，事实证明，确实有可能支持你的生物学，对它进行科学的处理，并且保持社交。

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但是，在过去的五年里，我采用了一种实践方法，我发现它非常有益，它有点像午睡，但又不是午睡。他们称之为瑜伽尼德拉。瑜伽尼德拉实际上意思是瑜伽睡眠，它是一种你聆听的冥想。冥想和瑜伽指导脚本对我来说在加速睡眠过渡方面非常有帮助。所以，它们包括花几分钟，大约十分钟到三十分钟左右，就像你午睡一样，只是被动地听一个脚本。

它会让你做一些特殊的呼吸模式和其他一些身体放松技巧，这些技巧可以真正帮助人们学习放松，不仅是在那一刻，而且是在更好地放松和停止思考，以便在他们想在晚上睡觉时入睡。换句话说，它们总是有益的，因为这是一种训练机制，通过这种机制，你可以自我训练你的神经系统，从你不想加强的警觉状态过渡到你想要加强的放松状态。所以它实际上是在教你踩刹车。

这让我们想到一个可能更重要的观点，那就是我们都有过这样的经历：如果我们想熬夜，我们可以做到，对吧？如果我们想在新年前夜熬夜，或者想熬通宵，有些人比其他人更容易做到这一点。但我们都能做到这一点，但很难让自己入睡。

因此，我们的自主神经系统（控制这种警觉性——交感神经和副交感神经系统）运作方式具有一定的对称性，我们更容易参与清醒状态并驱动清醒状态。我们可以强迫自己保持清醒，但我们无法强迫自己入睡。我一遍又一遍地说，而且我将继续一遍又一遍地说，用大脑控制大脑非常困难。

当你难以入睡时，你需要寻找一些涉及身体的机制。我描述的所有事情，冥想、催眠、瑜伽尼德拉，都涉及强调呼吸、某些躺卧方式和控制身体。我们以后会深入探讨呼吸。

但所有这些都涉及利用身体来控制大脑，而不是试图强迫你的大脑进入某种放松模式。当我们难以控制大脑时，我鼓励人们关注身体，关注阳光，如果是在深夜，则避免阳光或强光。因此，一个主题开始出现，那就是为了控制我们称之为神经系统的东西，我们必须回顾我们之前讨论过的一些事情，例如感觉知觉等。

但我们必须问，我们能控制什么？好吧，我说的是控制光照，控制你的呼吸和身体非睡眠深度休息，或者我以后将称之为NSDR（非睡眠深度休息），作为一种重置你在从NSDR中出来后保持清醒的能力的方法。这样可以获得更多清醒感和注意力，以及情绪稳定性，并使你在晚上想睡觉时更容易入睡。

现在，非睡眠深度休息确实有一些研究来支持它。丹麦的一所大学做了一项非常好的研究。我稍后会提供这项研究的链接，该研究表明，这种冥想和瑜伽尼德拉类型的冥想可以让多巴胺和其他神经调节剂在大脑中称为纹状体的区域（参与运动计划和运动执行）重置自身。

换句话说，这种NSDR可以重置我们以非常专注的方式参与世界的方式。好的。那么，我们能并且也许应该或不应该服用什么来更好地控制睡眠和清醒呢？

有一些东西直接与与入睡和保持睡眠相关的生物学以及与清醒相关的生物学相符。有一整类东西，如兴奋剂、可卡因和苯丙胺以及处方兴奋剂，处方药是为治疗嗜睡症而设计的。因此，像莫达非尼或阿莫达非尼这样的药物旨在产生清醒状态，它们基本上都是……嗯……增加去甲肾上腺素和多巴胺的化学变体。

当然，我的立场是可卡因和苯丙胺总体上是不好的。它们有许多成瘾性和可怕的影响，在适当的环境下，由合适的专业人员开具的处方，像莫达非尼这样的药物可能是合适的。我知道很多人服用莫达非尼，即使他们根本没有开处方，也是为了增强清醒状态。

这基本上是……你知道的，首先是非法的，但它也是在滥用系统，因为你对身份系统施加的压力与你平时不同。咖啡因会让你感觉更清醒。它往往会产生严重的回弹效应，并且确实具有成瘾性。

这些药物还有一些其他非常糟糕的影响，但也有一些补充剂和一些更安全的东西。在某些情况下，如果你正在做所有正确的事情，你正在正确地锻炼和饮食，并且你仍然难以入睡，它可能对入睡和保持睡眠有益。现在我要非常清楚。

我不是在推销补充剂。我只是想向你指出一些在纯综述、研究中已被证明具有一定益处的物质。第一个是镁。镁有很多种形式，但某些形式的镁可以通过增加神经递质（如GABA）来对嗜睡和保持睡眠能力产生积极影响。

市面上有很多种镁，但其中一种是镁L-苏氨酸盐，你必须检查一下这是否适合你。咨询你的医生。另一件事是茶氨酸，100到200毫克的茶氨酸对我来说也有助于我关闭我的大脑并入睡。

有趣的是，茶氨酸现在被添加到许多能量饮料中，以消除饮用过量咖啡因或能量饮料中其他物质相关的紧张感。所以只是一个考虑因素。再说一次，我不是在这里告诉你该做什么不该做什么，我只是想为你提供信息。

关于茶氨酸和镁，如果一起服用，对某些人来说，它们会让他们昏昏欲睡，睡得很沉，以至于他们早上实际上很难醒来。所以你必须尝试这些东西，如果你决定使用它们，就少量服用。

如果你决定这样做，我不会建议你从服用补充剂开始。我会建议你首先纠正你的光照行为，然后考虑你的营养，然后考虑你的活动，然后考虑你是否想要补充剂。我们之前已经讨论过莫达非尼。还有一种补充剂非常有用，那就是芹菜素，它是洋甘菊的一种衍生物。

50毫克的芹菜素也可以增强或支持这种催眠作用，以帮助入睡和保持睡眠。重要的一点是，芹菜素是一种相当强的雌激素抑制剂。因此，想要保持雌激素水平较高或维持其当前水平的女性，可能应该完全避免芹菜素。

男性也要考虑到这一点。午夜破坏。而且，你也不想完全消除你的雌激素，因为这会导致……

对性欲和认知造成各种不良影响。所以芹菜素是一种相当强的雌激素抑制剂。请记住这一点。非常感谢您的时间和关注。最重要的是，感谢您对科学的兴趣。