We're sunsetting PodQuest on 2025-07-28. Thank you for your support!
Export Podcast Subscriptions
cover of episode Essentials: Maximize Productivity, Physical & Mental Health With Daily Tools

Essentials: Maximize Productivity, Physical & Mental Health With Daily Tools

2025/5/22
logo of podcast Huberman Lab

Huberman Lab

AI Deep Dive AI Chapters Transcript
People
A
Andrew Huberman
是一位专注于神经科学、学习和健康的斯坦福大学教授和播客主持人。
Topics
Andrew Huberman: 我通常在早上6点到6点半左右醒来,醒来后做的第一件事是记录醒来的时间,以便了解我的体温最低点,这有助于我安排一天的工作。我会出门散步,让阳光照射到我的眼睛,这对于降低焦虑水平、促进清醒非常重要。我还会故意将咖啡因的摄入推迟到醒来后90到120分钟,以避免下午的咖啡因崩溃。在工作方面,我倾向于使用90分钟的工作法,并优化工作空间,比如将屏幕放置在视线以上,以保持警觉。完成工作后,我会进行一些体育锻炼,包括力量训练和耐力训练,以支持大脑和身体的健康。

Deep Dive

Chapters
This chapter outlines a science-based morning routine to enhance alertness and focus. It emphasizes the importance of tracking your temperature minimum, taking a walk outdoors for sunlight exposure and optic flow, and delaying caffeine intake.
  • Tracking temperature minimum to optimize work timing
  • Morning walk for optic flow and sunlight exposure
  • Delaying caffeine intake to avoid afternoon crash

Shownotes Transcript

欢迎来到 Huberman Lab Essentials,在这里我们将回顾之前的剧集,寻找最有效和切实可行的基于科学的工具,用于改善心理健康、身体健康和表现。我是 Andrew Huberman,斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。我决定我们应该举行办公时间

在大学环境中,办公时间是指学生来到教授办公室,或者你们在校园或教室户外见面,更详细地回顾讲座中的材料和问题。现在,不幸的是,我们没有机会在现实生活中面对面见面,但是,你们一直在发送你们的问题,把它们放在 YouTube 的评论区等等。我已经准备了一些对最常见问题的答案。

现在,为了为我们解决这些问题的方式提供背景和结构,我已经将与生活各个方面相关的科学和基于科学的方案,例如情绪、运动、睡眠、觉醒、焦虑、创造力等,安排在一个日的背景下。选择一天作为单位来传递这些科学信息和方案,并非我个人的随意决定。

实际上,我们身体的每一个细胞,身体和大脑中的每一个器官,都在 24 小时内以非常规律和可预测的节奏进行调节或变化。因此,选择一天作为单位不仅是一个实际问题,而且与我们更深层次的生物学有关。所以让我们谈谈如何将高质量的同行评审科学应用到你的生活中,以及如何优化从睡眠到学习、创造力、用餐时间等等的一切。

我将在我的日常生活中以及我通常所做的事情的背景下进行说明。我倾向于在早上 6 点左右或 6 点 30 分醒来。我醒来后做的第一件事就是拿起床头柜上的笔和纸,记下我醒来的时间。

记下我醒来的时间的原因是我想知道所谓的最低体温。我不关心我的实际体温是多少。我在乎的是我的最低体温是什么时候。我知道最低体温大约在我平均起床时间前的两小时。我醒来后做的第二件事是进行向前行走,这只是书呆子说法,也就是散步。

有一种现象,当我们自己产生向前运动,向前行走时,视觉图像会从我们眼前经过,这就是所谓的视运动。体验视运动对神经系统有强大的影响。它产生的影响本质上是使杏仁核这个大脑结构的神经活动安静或减少。

你们许多人可能听说过杏仁核在焦虑、恐惧和威胁检测中的作用。事实上,杏仁核是大脑中产生恐惧、威胁和焦虑感觉的网络的一部分。它也做很多其他的事情,但这只是它的主要功能之一。向前行走、步行、骑自行车或跑步,特别是产生视运动

具有降低杏仁核活动并从而降低焦虑水平的不可思议的特性。每天散步是一个特别重要的方案,因为它确实有助于将我的神经系统推向我想要的方向,即警觉,但不是焦虑。我希望有高度的专注和警觉,因为我很快就要开始工作了。我需要投入到这一天中。为了做到这一点,

我确保在户外散步。我在户外散步,因为我还想让阳光照射到我的眼睛。早上第一件事让阳光照射到你的眼睛对于身心健康绝对至关重要。即使有云层覆盖,穿过云层的可见光子数量也比来自非常明亮的室内灯泡的光子数量要多。

因此,在户外散步 10 分钟或 15 分钟基本上可以确保你获得对这些眼睛中的神经元的充分刺激,这些神经元被称为黑视蛋白内在光敏神经节细胞。这些神经元向大脑传递白天已经到来,是时候警觉了的信息。它启动了从你的肝脏到你的肠道,再到你的心脏,再到你的大脑,你身体中每一个细胞和器官的众多生物级联反应。在一天的早期,

我们会经历一种叫做皮质醇的激素的自然和健康的激增,它会促进清醒。它实际上会促进健康的免疫系统。皮质醇的这种脉冲在一天的早期到来非常重要。无论如何,皮质醇的这种脉冲每天都会发生一次。

它会发生,你可以控制它的时间。你如何控制它的时间?主要取决于你何时看到明亮的阳光。你可以把它与向前行走、散步和我之前提到的视运动结合起来。这就是我每天早上用来在我的身体和大脑中产生警觉感,产生平静感的方法

“平静而警觉”。所以现在我们有了第一个方案,那就是记下你醒来的时间。第二个方案是早上第一件事就去散步。第三个方案与散步结合在一起,至少对我来说是这样。

那就是获得阳光照射。根据高质量的同行评审数据,我坚信补水对于精神表现至关重要。正如你们许多人所知,神经元需要离子流。这意味着神经元需要钠、镁和钾才能发挥作用。

我们确实倾向于在晚上脱水。我尽量确保在开始任何工作之前,我在一天的早期已经补水。所以我让自己喝这种加少量海盐的水。如果你真的想了解细节,我想大约是半茶匙。不多。那时,我开始渴望咖啡因,但我还没有喝咖啡因。我故意将咖啡因摄入推迟到醒来后 90 分钟到 120 分钟。

我推迟咖啡因摄入的原因是,导致困倦感的因素之一是腺苷的积累。腺苷的积累随着我们清醒时间的延长而积累。当你早上醒来时,你的腺苷水平可能非常低。然而,

咖啡因是一种腺苷阻滞剂。对于你们这些爱好者来说,它实际上是一种竞争性拮抗剂。它有点停留在腺苷通常会停留在的受体上,并阻止腺苷作用于该受体。这就是为什么你会感觉更警觉的原因。将咖啡因摄入推迟到醒来后 90 分钟到两小时的原因是我想确保我不会因为咖啡因而在下午晚些时候甚至下午早些时候出现崩溃。

确保咖啡因崩溃的最佳方法之一就是喝大量咖啡因,阻断所有腺苷受体,然后在下午早些时候或晚些时候,当咖啡因开始消失并从受体上脱落时,

较低水平的腺苷能够产生更高水平的困倦感。将咖啡因推迟 90 分钟到两小时可以优化腺苷与清醒和困倦之间的这种关系,从而在一天中提供良好的持续能量弧线,并在我要睡觉和入睡时降低能量。我想快速休息一下,感谢我们的赞助商 Eight Sleep。

Eight Sleep 生产具有冷却、加热和睡眠跟踪功能的智能床垫套。确保一夜好眠的最佳方法之一是确保睡眠环境的温度正确。这是因为为了入睡并保持深度睡眠,你的体温实际上必须下降约 1 到 3 度。为了醒来时感觉清爽和精力充沛,你的体温实际上必须升高约 1 到 3 度。Eight Sleep 会根据你的独特需求在整个晚上自动调节床的温度。

我已经在 Eight Sleep 床垫套上睡了四年多了,它彻底改变并改善了我的睡眠质量。Eight Sleep 刚刚推出了他们的最新型号 Pod 5,Pod 5 有几个新的重要功能。其中一个新功能叫做 Autopilot。

Autopilot 是一种 AI 引擎,它会学习你的睡眠模式,以根据不同的睡眠阶段调整睡眠环境的温度。如果你打鼾,它还会抬高你的头部,并进行其他调整以优化你的睡眠。Pod 5 的底座还集成了一个扬声器,该扬声器与 8Sleep 应用程序同步,可以播放音频以支持放松和恢复。音频目录包括几个 NSDR(非睡眠深度休息)脚本,

我与 Eight Sleep 合作录制。如果你不熟悉,NSDR 涉及收听一个音频脚本,该脚本会引导你进行深度身体放松,并结合一些非常简单的呼吸练习。这项组合在同行评审的研究中已被证明可以恢复你的身心活力。这很好,因为虽然我们都希望按时上床睡觉,并在睡个好觉后起床,但我们经常会晚点上床睡觉

或更晚。有时我们必须早起并投入到一天中,因为我们有自己的义务。NSDR 可以帮助抵消轻微睡眠不足的一些负面影响,并且如果你在半夜醒来,NSDR 会让你更容易重新入睡。这是一个极其强大的工具,任何人都可以从第一次和每一次使用中受益。

如果你想尝试 Eight Sleep,请访问 eightsleep.com/Huberman,即可获得高达 350 美元的 Pod 5 折扣。Eight Sleep 向许多国家/地区发货,包括墨西哥和阿联酋。再次强调,网址是 eightsleep.com/Huberman,可节省高达 350 美元。我一天早上的主要目标是进入专注而警觉的状态,以便完成工作。

我发现实现这种状态的最佳方法是禁食。所以我直到大约上午 11 点或中午 12 点才吃东西。禁食会增加大脑和身体中肾上腺素(也称为肾上腺素)的水平。当我们的肾上腺素和肾上腺素水平升高时,我们的学习能力会更好,专注力也会更好。你不会想要肾上腺素

也就是肾上腺素过高,那会让人感到压力和恐慌。你会变得紧张不安,无法集中注意力,但在最佳范围内,肾上腺素确实会提供高度的专注感和编码能力,这意味着吸收和保留、记住信息。接下来,我想谈谈我在工作时正在做什么。

一些优化工作空间的事情,这些事情以神经科学和生理学为基础。我之前谈到过,当我们的眼睛向上看时,会产生高度警觉的状态。这与产生警觉的脑干神经元及其对眼部肌肉和令人难以置信的眼睑的控制有关。

这里的重点是,你可以通过物理方式优化你的工作站

利用视觉系统和你的警觉水平的这一方面。尝试将你的屏幕或平板电脑(无论你使用什么设备)至少放在与眼睛平齐的位置,理想情况下略高一些。大多数人都在低头看着他们的电脑或平板电脑,或者以大约 30 度的角度看着他们的屏幕。当我们低头看时,当我们的眼睑微微闭合时,它往往会降低我们的警觉水平并增加我们的困倦感。所以,

我们现在正在描述我的一天和这些方案,在这些方案中,我会进行 90 分钟的工作。为什么是 90 分钟?嗯,大脑在整个白天和黑夜都在经历这些 90 分钟的所谓超昼夜节律周期。每 90 分钟,我们就会从非常警觉的状态转变为不太警觉的状态,然后再次转变为警觉的状态。它是这样工作的。在一个 90 分钟的超昼夜节律周期开始时,

我的大脑并没有完全参与我正在尝试做的任何事情,但我设置了一个 90 分钟的计时器,我试图在这 90 分钟内完成大量的工作,充分理解的是,这 90 分钟的整个过程在我的专注能力方面不会是统一的。所以目标是进入我所说的“隧道”,真正进入高质量工作的“隧道”。大脑喜欢这种状态,但对我们许多人来说,很难进入这种状态。

我的手机绝对是关机的。它没有处于飞行模式。在此期间,它绝对是关机的。此外,我使用低水平的白噪声。白噪声,本质上是我们能够感知到的所有频率的声音

或所有频率的声音,随机混合在一起,没有结构,以低音量打开,会将大脑置于学习和工作流程的最佳状态。从低水平的白噪声到我的电脑的位置,我的站姿,我的眼睛的位置,关于这 90 分钟的每一件事都旨在让我进入这个工作“隧道”。我必须说,虽然在某些日子里试图达到这种状态和这种工作“隧道”可能是一个挑战,

你开始有点上瘾了。感觉真好。这就像是对大脑的锻炼。而且,当你走出这 90 分钟后,你真的会感觉自己已经完成了许多事情,因为你通常确实完成了许多事情,而且感觉非常令人满意。我相信这是因为多巴胺等神经递质的释放以及

你系统中循环的去甲肾上腺素。我想明确一点,我在这 90 分钟内并不完美。偶尔我会分心,但我真的试图在大多数日子里,如果不是每天都做到这一点,因为对我来说,这个工作环节是神圣的。你可以通过一种强大的方式将这 90 分钟的工作时间安排在最佳时间。你可以访问一个非常重要的数据

它决定了这个时间段或多或少应该何时开始以及何时结束。这个数据是你的最低体温。如果你平均在早上 7:00 醒来,那么你的最低体温是早上 5:00。你可以合理地确定你最好的工作将在你的最低体温后的 4 到 6 个小时内完成。我怎么知道这一点?我怎么知道最低体温与专注认知之间的这种关系?

最低体温定义了你在 24 小时周期内体温的低谷,也就是最低点。之后,你的体温就会开始上升。

体温的这种上升实际上是触发你所经历的初始皮质醇释放并进一步唤醒你的原因。当然,你获得的阳光会进一步增强这种健康的皮质醇释放。然后,皮质醇将为体温的升高提供燃料。你的体温将在一天中持续升高到下午。你在做这件事时试图做的事情,在这个

这个优化这 90 分钟工作时间到一天中特定时间的理念中,是抓住体温上升最陡峭斜率的部分。如果你每天早上 8:00 醒来,你的最低体温是早上 6:00,那么你很可能想在

上午 10:00 或上午 11:00 左右开始这个工作时间段。现在,有些人醒来后会在早上第一件事就感到非常警觉。他们真的可以在早上第一件事就完成最好的工作。请,如果你是这样的人,请继续这样做。利用这段时间,使用这段时间。但如果你是一个难以集中注意力的人,一定要让你的生理机能和体温的上升来支持你的专注努力,而不是试图

在你的生理机能实际上正在引导你的身体和大脑远离专注并变得更加迟钝的时候完成最好的工作。当你试图抓住体温上升阶段时,这只是在为你自己创造成功的机会。追溯到 20 世纪 90 年代的数据,

支持这样一种观点,即特定类型的身体活动可以支持大脑健康和大脑功能,无论是在短期还是长期。因此,在我完成了一段工作后,这段 90 分钟的工作后,我强迫自己进行某种身体锻炼,这将有助于我的大脑健康和大脑功能以及器官健康和整体身体功能。

现在有各种形式的体育活动或我们所说的运动,但这些通常可以分为两类。首先是力量和增肌训练。因此,旨在让你更强壮和/或使你的肌肉更大。还有耐力训练,体育锻炼和旨在让你能够随着时间的推移做更多工作或延长你可以进行任何类型工作(包括体力和脑力工作)时间的运动。

所有数据都表明,由于它会提高皮质醇的水平,因此长时间(超过一小时)进行剧烈运动实际上可能是有害的。如果皮质醇的时间安排得当且水平适中,那么皮质醇可能是一件好事,但你不会希望你的皮质醇水平整天都高,或者反复出现皮质醇的大幅飙升。因此,保持锻炼时间相对较短肯定会有所帮助。耐力训练和力量训练或增肌训练相结合,这意味着不一定在同一训练中进行,而是在一周内进行

对于产生脑源性神经营养因子、限制炎症细胞因子(如 IL-6)、促进抗炎细胞因子(如 IL-10)来说,好处巨大,前提是运动的持续时间适当,并且运动强度不会大到会对身体的各个系统造成损害。

实际训练的结构呢?嗯,你进行的阻力训练中大约 80% 应该是不会达到所谓的力竭的阻力训练,也就是你实际上无法再移动阻力了。

其余 20% 可以是更高强度的力竭型训练。在阻力训练方案中,80/20 的规则(低于力竭和力竭训练)可以通过关注我们熟悉的东西来转化或转换,那就是燃烧感。当我们剧烈跑步或骑自行车时,我们会体验到一种与乳酸系统相关的肌肉燃烧感。

实际上,乳酸系统本身就是大脑的一种燃料形式。因此,人们越来越关注产生乳酸或突破乳酸阈值(大约 20% 的耐力训练),以支持大脑健康和功能。所以在任何一天,我都完成了那个工作环节,然后我进行训练,我进行某种阻力或耐力训练。我将它们安排在不同的日子或不同的日子进行。

正如你们许多人所知,我已经每天服用 AG1 超过 13 年了。但是,我现在发现了一种更好、更有效的维生素矿物质益生菌饮料。这种新的更好的饮料是本月刚刚推出的全新改进的 AG1。AG1 的这款新一代配方是我多年来每天服用的产品的更先进、更具临床支持的版本。它包括新的生物利用度营养素和增强的益生菌。

新一代配方基于关于益生菌对肠道微生物组影响的令人兴奋的新研究,它现在包括几种经过临床研究的特定益生菌菌株,这些菌株已被证明可以支持消化健康和免疫系统健康,以及改善肠道规律性和减少腹胀。作为一名参与研究科学超过三十年,并且同样长期参与健康和健身的人,我一直在寻找改善我的心理健康、身体健康和表现的最佳工具。

我在 2012 年很久以前(在我拥有播客之前)就发现了 AG1 并开始服用,从那以后我就每天都在服用。我发现它极大地改善了我健康的各个方面。当我服用它时,我感觉好多了,但随着岁月的流逝,顺便说一句,我今年 9 月将满 50 岁,我感觉越来越好,我将这很大程度上归功于 AG1。AG1 使用最高质量的成分,并以正确的组合使用,并且它们不断改进其配方,而不会增加成本。

因此,我很荣幸能让他们成为本播客的赞助商。如果你想尝试 AG1,你可以访问 drinkag1.com/Huberman 以获得特别优惠。现在,AG1 正在赠送 AG1 欢迎礼包,其中包含 5 个免费旅行装和一瓶免费的维生素 D3 K2。再次强调,访问 drinkag1.com/Huberman 以领取包含 5 个免费旅行装和一瓶免费维生素 D3 K2 的特别欢迎礼包。

所以我们现在已经讨论了从醒来到早上的专注工作到体能训练的整个过程。

我没有提到摄入任何东西或营养物质。我收到的最常见问题之一是:我应该吃什么来改善我的大脑?嗯,具有讽刺意味的是,你能为大脑做的最好的事情之一就是不吃东西,但当然,我们迟早都要吃东西。所以让我们首先谈谈食物时间。正如我提到的,我大约在中午左右吃我的第一顿饭,前后相差一小时。食物的量也很重要。如果你吃大量的任何东西,因为它会将血液转移到你的肠道,

你会感到昏昏欲睡,流向大脑的血液会减少。这似乎是一个简单而微不足道的事实,但如果你想能够思考,你就不能将大量的任何东西摄入到你的肠道中。

所以午餐时,我强调碳水化合物摄入量略低或低碳水化合物摄入量,原因很简单,肾上腺素和多巴胺及其相关的神经递质将支持警觉性。所以对我来说,我禁食到大约中午

然后我吃午餐,包括某种蛋白质食物,例如一些肉类或鸡肉或鲑鱼和一些蔬菜等等。如果我之前进行过锻炼,

正如我提到的,我每周进行五天,那么我会摄入一些淀粉。我会摄入一些面包或面包,对不起,或者米饭或燕麦粥和黄油和坚果等等。但我将碳水化合物的总量保持在较低水平,或者如果我没有进行训练,我根本不会摄入任何碳水化合物。不是因为我遵循生酮饮食,而是因为淀粉会导致大脑中血清素的释放,并导致困倦状态。

现在,关于食物成分,这些成分不是关于警觉性,而是关于情绪的?我们专门做了一期关于情绪和食物的节目,现在几十项研究非常清楚地表明,摄入足够水平的 omega-3 脂肪酸将支持健康的情绪,甚至可以作为抗抑郁药。每天摄入至少 1000 毫克 EPA 形式的必需脂肪酸

与处方抗抑郁药在缓解抑郁症方面一样有效。如果你是一个需要处方抗抑郁药(如百忧解、左洛复等)的人,它可以让人们

服用较低剂量的这些药物。如果你想让这顿午餐对你有益,那么中午用餐的一个关键方面是在之后散步。事实证明,进食后 5 到 30 分钟的短暂散步可以加速新陈代谢,实际上可以加速和改善营养利用率,这与新陈代谢基本相同。但是,

这是我在吃完中午饭后所做的事情。我强迫自己站起来,走到外面,短暂散步。这再次让我进入视运动。它还有另一个好处,那就是我正在向我的大脑,从而向我的身体提供更多关于光线和一天时间的的信息,这总是比关于光线和一天时间的较少信息更好。睡眠健康、清醒、新陈代谢和激素健康的一个关键方案是

在下午看光线。所以这就是这样做的原因。当我们进入傍晚时分,我们的视网膜(我们的眼睛)会对光线变得非常敏感,以至于如果我们在晚上 10 点到凌晨 4 点之间看到明亮的光线甚至不太明亮的光线,

这会严重扰乱,非常扰乱我们的多巴胺的产生。它真的会破坏我们的睡眠。但是,如果你可以在太阳下沉时走到户外并看到太阳,或者如果你不能直接看到太阳,请在

下午,例如下午 4 点左右,让阳光照射到你的眼睛。它所做的是降低你视网膜在傍晚的敏感性,这使你能够抵御晚上晚些时候明亮光线的负面影响。现在我们还没有过多地谈论褪黑素,但褪黑素

是一种激素,它会被光线抑制。褪黑素是一种让你容易入睡的激素。我现在不是在谈论补充褪黑素,而是在谈论你从松果体自然产生的褪黑素。

所以方案很简单。在下午或晚上到户外待 10 到 30 分钟,摘下你的太阳镜。所以要获得下午的光线。所以你可能会注意到,优化你的大脑和身体健康、表现和睡眠等的最佳方案实际上非常简单。

但它们很简单并不意味着它们不强大。事实上,它们非常强大,因为它们利用了现存最强大的技术,那就是你的神经系统。我们今天谈论的是我们都能做的一些非常基本的事情,这些事情可以引导我们的神经系统和生物学走向支持工作流程、支持激素、支持大脑功能的方向。所以在傍晚的某个时候,我吃我们所说的晚餐。

虽然谈论我的晚餐感觉有点奇怪,但我之所以想谈论我的晚餐和我晚餐吃什么,是因为对我来说,晚餐当然是为了吃饭,也是为了优化睡眠过渡。所以我的晚餐通常由一些能够支持休息和深度睡眠的东西组成。这意味着淀粉类碳水化合物。

很明显,增加血清素(有助于睡眠过渡)的主要方法之一是摄入含淀粉的碳水化合物。所以我的晚餐是碳水化合物和一些蛋白质。也许是一些鸡肉或鱼肉之类的,也许是一些鸡蛋,或者有时只是意大利面或米饭和蔬菜。这是因为我喜欢这些食物,也因为

我想增加大脑中血清素的含量,这样我才能在晚上入睡。许多实行低碳水化合物饮食的人难以入睡和保持睡眠。这是因为很难达到血清素的高水平,而这是进入睡眠所必需的。

我还应该提到,褪黑素和血清素属于同一条通路。它们是相关的激素和神经调节剂。基本上,我们谈论的是一个系统,它使我们倾向于休息和放松,而不是清醒。你可能会问,难道我不能只服用血清素吗?难道我不能服用5-HTP或血清素或色氨酸的前体吗?当然可以。然而,许多人,包括我自己,发现当他们在晚上或夜间补充血清素时,

这可能会导致睡眠结构或架构出现问题。

它可能会导致很多人,包括我自己,很快入睡,睡得很沉,睡三四个小时,然后醒来,很难再入睡。这种影响,至少对我来说,会持续几天。这真的很烦人。所以我不想补充任何直接是多巴胺或多巴胺前体的东西,也不想补充任何直接是血清素或血清素前体的东西。相反,还有一些其他东西可以安全地增强睡眠过渡,我们将在几分钟内讨论。

但晚餐主要由碳水化合物组成,其特定目的是产生平静感。当然,碳水化合物很好吃。因为我正在进行一些体育锻炼,我想你也是,或者我希望你也是,因为这对一个人的健康非常有益,这也会补充我的糖原储备,这是移动肌肉、四处走动和锻炼以及大脑和认知功能的主要燃料来源之一。

- 我想快速休息一下,感谢我们的一个赞助商 Element。Element 是一种电解质饮料,它包含你所需的一切,而没有任何不需要的东西。这意味着电解质、钠、镁和钾的含量正确,但不含糖。适当的补水对于最佳的大脑和身体功能至关重要。即使是轻微的脱水也会降低认知和身体机能。

获得足够的电解质也很重要。电解质、钠、镁和钾对于你体内所有细胞的功能至关重要,尤其是你的神经元或神经细胞。将 Element 溶解在水中饮用,可以很容易地确保你获得足够的补水和足够的电解质。为了确保我获得适当的补水和电解质,我在早上醒来后第一次溶解一包 Element 在大约 16 到 32 盎司的水中,然后基本上在早上第一件事就是喝掉它。

在进行任何类型的体育锻炼时,我也会喝溶解在水中的 Element,尤其是在炎热的日子里,我出汗很多,会损失水分和电解质。Element 有很多美味的口味。我喜欢覆盆子味,我喜欢柑橘味。现在,Element 有限量版柠檬味,绝对美味。我不愿意说我比其他所有口味都更喜欢它,但这种柠檬味与我最喜欢的其他口味(覆盆子或西瓜)不相上下。再说一次,我无法只选择一种口味。我都很喜欢。

如果你想尝试 Element,你可以访问 drinkelement.com/Huberman,拼写为 drink L-M-N-T dot com/Huberman,即可在购买任何 Element 饮料混合物时获得免费的 Element 样品包。再次说明,这是 drinkelement.com/Huberman,可以领取免费样品包。那么让我们谈谈睡眠以及如何获得睡眠。一种方法是利用入睡和保持睡眠所需的体温下降。正如我前面提到的,

在醒来后的早期,我们的体温正在上升,这种情况会持续一整天。然后在下午的某个时候,我们的体温达到峰值,然后开始下降。体温下降 1 到 3 度对于我们能够轻松入睡至关重要。我们可以减少睡眠过渡时间的一种方法是加快体温下降。

而加快体温下降的一种方法,有点违反直觉,就是使用热水浴、热水淋浴,或者如果你可以使用的话,就是桑拿。这听起来违反直觉,但实际上,如果你要进入桑拿房或热水淋浴或热水浴,然后出来,

你的身体将启动特定的机制来冷却自身,这将使你能够更快地降低体温并更容易入睡。保持房间非常黑暗绝对是有益的。另一件事是保持房间凉爽。保持房间凉爽对入睡和保持睡眠有用的原因是,在整个晚上,

睡眠中有一些阶段你会瘫痪,也就是所谓的 REM 睡眠。这是一种健康的瘫痪,大概是为了让你无法在梦中行动。但在夜间有一些部分你可以动。你在夜间做的更重要的动作之一是把手或脚伸出来,或者把脸从被子下面拿出来,以此来冷却自己。你实际上是通过所谓的 AVAs 来允许身体冷却,

动静脉吻合是技术名称,位于手掌、面部上半部和脚底。现在,有一些东西

可以服用以增强睡眠过渡。三种可能对辅助睡眠过渡非常有益的化合物,并且具有广泛的安全裕度(尽管请在服用任何东西之前咨询你的医生),是特定形式的镁、一种叫做芹黄素和茶氨酸的东西。镁有很多种形式,例如酒石酸镁,即 T-H-R-E-O-N-A-T-E,酒石酸镁和甘氨酸螯合镁。

它们比其他形式的镁更容易穿过血脑屏障。然后在大脑中,它们促进一种叫做 GABA 的神经递质的释放,这是一种抑制性神经递质,它在一定程度上关闭了前脑。它不会完全关闭,但它基本上会关闭思考、反复思考、计划和我们所说的执行功能。所以对于许多人来说,在睡前 30 到 60 分钟服用 300 到 400 毫克的甘氨酸螯合镁或酒石酸镁可以帮助他们入睡。当与芹黄素和茶氨酸结合使用时,它们会提供一种协同作用或睡眠混合物,这似乎在帮助睡眠过渡方面非常有效。

所以芹黄素是存在于洋甘菊中的物质,睡前 30 分钟服用 50 毫克芹黄素可以作为另一种关闭前脑和减少反复思考、减少焦虑并让人们入睡和保持睡眠的方法。然后第三种化合物是茶氨酸,T-H-E-A-N-I-N-E。

茶氨酸是一种也可以增加 GABA 的化合物,但它也可以增加所谓的氯离子通道的激活。氯离子通道是神经元降低其活动水平的另一种方式。因此,酒石酸镁或甘氨酸螯合镁、芹黄素和茶氨酸的组合可以非常有效地帮助睡眠过渡。现在,如果你在半夜醒来怎么办?这是一个非常常见的现象。

关于在半夜醒来,人们可以使用工具来对抗两种普遍的主题。第一个主题是,如果你是一个晚上很累,并且正在努力让自己保持清醒的人。所以你参加派对,或者你努力学习工作,而事实上你希望在 8:30 或 9:00 上床睡觉,然后你大约在 10:30 或 11:00 入睡,然后在凌晨 2:30 或 3:00 醒来,你无法再入睡。

你很可能在夜间早期启动了褪黑素脉冲。所以褪黑素脉冲可能在大约 8:30 或 9:00 开始,但你还在熬夜。你正在与褪黑素作斗争。你可能不喜欢这个建议,但你可以做的一件事是简单地早点上床睡觉。另一件事是,许多人在半夜醒来是因为焦虑或因为他们必须上厕所。打开灯是可以的,但要保持灯光昏暗。

但如果你打开这些灯,尽量尽快关掉它们,并尽量回到床上。所以现在我们基本上已经走遍了整个一天,从一个人醒来直到他们睡觉,也许醒来,然后再次入睡等等。

我想强调的是,尽管人们的时间安排各不相同,但大多数人每天都会进行不止一两次工作。事实上,我每天都会进行不止一两次工作。我真的很强调早上的 90 分钟工作时间,因为我认为大多数人都会同意,每一天中都有一部分时间我们需要做最难的事情、最重要的事情或最需要我们认知能力的事情。

我把这安排在一天的早期,并围绕它安排所有其他事情,以确保它发生,并且以最高的效率发生,即使早上的 90 分钟工作时间如此重要。当然,还有第二个工作时间。因此,总共只有三个小时的专注工作,这看起来可能不多,但如果你要剖析你的一天,并观察你一天的轨迹和结构,我敢打赌,

如果我们把你在深度工作中、真正专注、投入的工作的总时间加起来,那可能大约是三到四个小时。当然,在一天中,除了这 90 分钟的工作时间之外,还会发生其他事情。我正在查看我的短信。我正在查看我的电子邮件。我正在回应各种需求。我正在工作。

并处理生活。因此,虽然我已经为这些工作时间设定了一些界限或划定了一些界限,而且我相信如果你也这样做,你将从中受益。当然,请根据最适合你和你时间安排的方式调整和修改我今天所描述的内容。我试图做的是为你提供科学支持

具体的协议和方案,因为人们总是要求我提供更多具体的细节,以及一个例子,说明这些基于科学的各种工具和协议可以如何以一种方式,只是一种方式,被利用到一个人的生活中。最后但并非最不重要的一点是,感谢你对科学的兴趣。