Essentials: Optimize Your Learning & Creativity With Science-Based Tools
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欢迎来到 Huberman Lab Essentials，在这里我们将回顾之前的剧集，寻找最有效和可操作的基于科学的工具，用于改善心理健康、身体健康和提升表现。我的名字是 Andrew Huberman，我是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。让我们来谈谈神经可塑性。

更具体地说，让我们谈谈如何优化我们的大脑。神经可塑性是我们神经系统的一个令人难以置信的特性，它允许神经系统改变自身，甚至以我们有意识决定的方式进行改变。这是一个令人难以置信的特性。我们的肝脏无法决定仅仅改变自身。我们的脾脏无法决定仅仅通过有意识的思考或通过他人的反馈来改变自身。

当然，这些组织可以发生变化，但正是我们的神经系统拥有这种令人难以置信的能力，可以引导自身以我们相信或被告知会更好地为我们服务的方式发生变化。

今天的播客实际上是为了回答您最常见的问题，以及一个更大的主题：如何着手优化大脑，甚至思考如何优化大脑？我们所说的优化大脑究竟是什么？在这样做的过程中，我还将分享我的一些典型例行程序和工具。

我分享它们是因为你们中的许多人都要求提供我做什么以及何时做的非常具体的例子。因此，我想通过强调一些根本重要的内容来开始今天的讨论，那就是可塑性本身并不是目标。

目标是弄清楚如何获得可塑性，然后将这种可塑性导向您想要实现的特定目标或变化。让我们首先谈谈神经系统中可用于可塑性的不同系统。在这样做的过程中，我将根据我的日常、每周和每年的情况来阐述它们。首先，

有几种形式的可塑性。最好的理解方式是根据短期、中期和长期可塑性来考虑。

短期可塑性是您想在当下或当天实现的任何类型的转变，但您不一定想永远保留它。那么，哪些事情属于这种情况呢？例如，短期可塑性可能是您比平时起床早一些以赶飞机。您感觉不太清醒。

并且您想使用某种方案，或者您决定使用某种方案，这可能是咖啡，也可能是某种呼吸方式，或者可能是其他一些工具，以便在您通常不那么清醒的一天时间变得更加清醒。但是您的预期是，当您回家后，您将不再需要在凌晨 5:30 做这件事，因为您会在凌晨 5:30 睡觉。所以有短期可塑性，行为可塑性。

然后是中期可塑性。例如，如果您去哥斯达黎加度假，并且您不熟悉哥斯达黎加，您想了解不同的城镇和路线，但您无意回去。这只是中期。您只想为了您在那里的时间而将其编程进去，然后您想将其丢弃。

大多数时候，当我们思考或谈论优化大脑时，我们谈论的是长期可塑性。我们谈论的是人们想要进行的那些改变，以便他们的脑部反射性地以不同的方式工作。长期可塑性几乎总是最终目标。我想知道如何说那种语言。我想能够掌握这项技能。我想能够以这种方式感受。我将把所有这些都放在日常生活、每周生活和每年生活的背景下。

这是因为神经可塑性和优化大脑依赖于更深层次的基础，即控制可塑性，事实上控制我们所有生活的这个东西，称为自主神经唤醒，即我们在 24 小时周期的一部分时间里处于睡眠状态，而我们几乎总是清醒的。我以前说过，但我再说一遍。可塑性和学习的触发发生在高度专注、高度警觉的状态下，而不是在您睡觉的时候。

专注和警觉都很重要，因为这与这些状态相关的化学神经递质有关。但是大脑连接的实际重新连接和重新配置发生在非快速眼动睡眠和深睡眠期间。因此，您触发变化，在睡眠中，您获得变化。所以一些……

我们今天将讨论的关于优化大脑的内容，并非以睡眠为中心，而是以自主神经唤醒系统为中心。我们的大脑和身体中有一个令人难以置信的神经元系统，它可以唤醒我们并使我们保持警觉。

当我们无法很好地利用该系统时，我们就无法获得可塑性，我们就无法优化大脑。同样，如果我们无法睡好觉，也无法休息好，我们就无法获得可塑性并重新连接大脑，因为这是连接之间实际配置发生的时候。我想稍作休息，感谢我们的赞助商 AG1。

AG1 是一种维生素矿物质益生菌饮料，还包括益生元和适应原。作为一名参与研究科学近三十年，并同样长期参与健康和健身的人，我一直在寻找最好的工具来改善我的心理健康、身体健康和表现。我在 2012 年就发现了 AG1，那是在我拥有播客之前很久，甚至在我知道播客是什么之前，从那以后我就每天都在服用它。

我发现 AG1 极大地改善了我健康的各个方面。服用它时，我感觉好多了。

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因此，为了说明这一点，我每天醒来，我将完全诚实地说，我通常不想立刻从床上跳起来。我醒来时通常比我想象的更疲倦和昏昏欲睡，因为我往往睡得太晚了。这意味着我并没有真正匹配我固有的需求，即可能在晚上 8:30 或 9 点睡觉，并在凌晨 4 点醒来，

因此，神经可塑性将使我能够优化我的清醒状态，但我必须做一些事情才能获得它。你们中的一些人可能已经预料到我接下来要说的话，那就是，“哦，不，他要告诉我们在一天的前 30 分钟让阳光照射到我们的眼睛里。”我会告诉你们这样做，但我还要告诉你们两件我以前从未讨论过的事情，它们与黑视蛋白细胞（这些是眼睛中检测阳光、检测强光的细胞）和生物钟之间的可塑性有关。

我以前从未在这个播客上说过这句话，但事实证明，这些黑视蛋白细胞和生物钟之间的连接在整个生命周期中都是可塑的。因此，短期可塑性存在机会。这就是为什么我第一天早上首先使用阳光。它帮助我醒来。我做的另一件事是存在一个电路

它存在于生物钟和我们的肾上腺之间，我以前谈到过，它会在清晨触发皮质醇的释放，唤醒我们，尤其是在我们看到光线的时候。因此，如果您早上昏昏欲睡，这就是为什么看光线有帮助的原因。我做的另一件事是将我的咖啡因摄入量推迟到醒来后的前两个小时。前面我们谈到了腺苷系统以及腺苷的积累如何使我们昏昏欲睡和嗜睡。

咖啡因抑制腺苷，使我们感到清醒。因此，通过将咖啡因推迟到醒来后大约两个小时再摄入，我能够捕捉并增强存在于生物钟和肾上腺皮质醇释放之间的神经回路，并留下那些腺苷受体

这样我就可以在两个小时后使用咖啡因来获得警觉性和专注度的自然提升，而不是仅仅用它来从睡意中唤醒自己。我还确保早上第一件事就是补充水分。现在有很多数据表明，即使是轻微的

脱水，也就是当你缺水的时候，也会让人头痛。对于那些容易偏头痛的人来说，它可能会导致一些额外的畏光。强光会引发偏头痛。对于那些头痛和偏头痛的人来说，这并不奇怪，但脱水会加剧

对偏头痛和头痛的脆弱性。所以我早上喝水，喝黑咖啡，或者喝马黛茶，因为我有阿根廷血统，这是一种高咖啡因饮料，但我将其推迟到醒来后两个小时。

这是因为我希望我的眼睛、我的生物钟和我的肾上腺之间的回路以特定的方式运作，以便以后咖啡因可以起到补充作用，增加更多的警觉性。现在，这是一个关于如何优化大脑的讨论。许多人醒来很快，并且自然地感觉像要从床上跳起来，我羡慕这些人，

他们只需进行学习或处理他们需要处理的事情就可以了。有时这可能是比较平凡的任务，例如电子邮件等等。以下大致是关于大脑在专注、学习和创造力方面如何运作的规则。通常情况下，高度警觉的状态

当我们非常、非常警觉时，非常适合策略实施。当我们休息充分、专注并且我们的自主神经唤醒或警觉性处于高水平时，我们非常擅长的事情。如果您是那种在醒来后很早，就在您醒来后立即达到一天中警觉阶段的人，那么这是一个很好的时间来直接进入那些至少研究表明

您已经知道的事情，拥有策略，您只需要实施策略即可。但对我来说，例如，我起床后，一开始并不太警觉。所以我尽量整理我的大脑和想法。对我来说，这不是以非常线性的方式回复电子邮件或进行计算的时候。大约两个小时后就会出现这种情况。我认为许多人都会认同，上午是许多人往往达到一天中警觉性和专注度峰值的时候。现在，

我经常收到这个问题，我接下来要说的话与我收到的关于这个问题的数百个问题直接相关。我是否应该使用背景音乐来学习？因此，一般来说，如果您感觉过于紧张，那么沉默和安静将会有所帮助。事实上，如果您非常紧张，

与基底神经节相关的特定回路更容易被触发。它被称为“执行-抑制”回路。我们的大脑前额叶皮层与大脑中称为基底神经节的结构（实际上是一组结构）之间存在回路，前额叶皮层参与理性思考、思考、计划和行动，它总是试图计划我应该做什么，然后实施该行动。基底神经节与该讨论密切相关。存在一个相互的沟通循环。

基底神经节和皮层之间。基底神经节与皮层有一组连接，而皮层又与基底神经节连接，这促进了“执行”，促进了行动。并且分子，神经调节剂多巴胺，触发了“执行”的激活。它往往使我们想要做更多的事情。它往往使我们倾向于采取行动

顺便说一下，多巴胺与所谓的 D1 受体结合的方式，对于那些想知道的人来说，这是一种特殊类型的多巴胺受体。“抑制”通路，基底神经节和皮层中抑制行动的通路

它涉及多巴胺与另一种称为 D2 受体的受体结合。现在，D1、D2 受体，您不能仅仅有意识地决定，“哦，我只希望我的 D1 受体和我的 D2 受体活跃。”您必须考虑哪些类型的心智和身体状态更有利于“执行”，哪些更有利于“抑制”。有三种类型的

自主神经唤醒，警觉性，使我们更倾向于“执行”、“抑制”或两者兼而有之。这就是它的工作原理。假设我非常警觉。也许我前一天晚上睡得特别好，喝了太多咖啡，我要坐下来工作了。需要注意的是，我总是告诉自己，当我非常警觉时，我非常容易采取行动

但我也很容易不“抑制”，对吧？我不太擅长抑制行动。所以这两件事是不同的。倾向于行动和倾向于抑制行动是两件不同的事情，好吗？所以这些是推拉。走向行动，抑制行动。所以如果我非常警觉，我知道我会倾向于行动

对我来说，抑制非行动会很难，但这非常不具体。当您非常警觉时，学习的最佳情况将是沉默。将是完全安静的。

如果您唤醒度低，并且您感到疲倦和昏昏欲睡，许多人发现有一些背景闲聊和一些背景噪音可以帮助提高他们的自主神经唤醒水平。对于大多数人来说，醒来后三个小时，这三个小时往往是他们一天中最警觉的时期。所以上午这三个小时非常重要。

我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一 David。David 制作的蛋白棒与众不同。它含有 28 克蛋白质，只有 150 卡路里，并且零克糖。

没错，28 克蛋白质，其中 75% 的卡路里来自蛋白质。David 的这些棒也味道很棒。我最喜欢的口味是巧克力曲奇面团，但话说回来，我也喜欢巧克力软糖口味的，我也喜欢蛋糕口味的。基本上，我喜欢所有口味。它们非常美味。对我个人而言，我努力多吃全食物。但是，当我赶时间、不在家或只是想找一份快速的下午点心时，我经常发现自己正在寻找高质量的蛋白质来源。

有了 David，我可以获得 28 克蛋白质，卡路里相当于一份点心，这使得我很容易达到我每天每磅体重 1 克蛋白质的目标。它允许我做到这一点，而不会摄入过多的卡路里。我通常在下午早些时候或甚至下午吃 David 棒，如果我想弥合午餐和晚餐之间的差距。

我喜欢它有点甜，所以它尝起来像美味的点心，但它也给了我 28 克非常高质量的蛋白质，只有 150 卡路里。如果您想尝试 David，您可以访问 davidprotein.com/huberman。再次，链接是 davidprotein.com/huberman。现在，你们许多人可能会问关于锻炼以及何时锻炼的问题。就体温升高而言，

以及将体温与精神警觉性相匹配等等。很明显，在一天早些时候锻炼，不仅会使我们倾向于更早起床，而且还会触发肾上腺素和其他神经调节剂的释放，这有助于

在上午晚些时候甚至下午，我们具有更高的唤醒水平和精神敏锐度。这可能非常好，因为如果您想将大部分专注学习限制在一天的早些时候，那么在一天早些时候锻炼确实会为“执行”设定一个神经化学环境或氛围。它倾向于触发“执行”通路的激活，

因此，对于像我这样的人来说，在一天早些时候很难参与和采取行动，在醒来后一小时内，当然不晚于醒来后三小时进行早间锻炼，将使您在一天中获得“更多”能量。

在回顾我到目前为止所设置的内容时，我会做早上的光照。我将咖啡因推迟到醒来后两个小时。然后我通常会在醒来后的第一小时或理想情况下在醒来后的前三个小时内进行锻炼。然后我将进入专注的学习阶段。如果我发现我太警觉了，那么我通常会倾向于吃饭并降低我的警觉水平，然后继续工作。我通常在中午左右吃我的第一顿饭，

无论我是否锻炼过。一般来说，我依赖于低碳水化合物膳食。我会吃肉或沙拉或类似的食物，以及坚果和脂肪等等，因为胆碱含量有助于专注。我将继续度过我的一天。当然，这是我所经历的。有些人完全不同，但我发现大约下午 2 点或 3 点，我开始有点昏昏欲睡，有点困了。

我会将我的工作从需要大量持续路径结果的工作转变为需要非常仔细的分析和“抑制”通路激活的工作，大约在下午早些时候。我发现我可以做一些比较平凡的任务，因为我

这些任务需要较少的认知负荷，并且或多或少可以按顺序或非顺序完成。我可以在这里回复几封电子邮件，也许在那里回复那封电子邮件。然后通常大约下午 4 点左右，我会做两件事。一是确保我补充水分，然后我总是在下午做

非睡眠深度休息方案。这有时是一个 10 分钟的瑜伽尼德拉式方案，有时是一个 30 分钟的瑜伽尼德拉式方案。我这样做是因为对我来说，大约下午 4:30，我基本上什么也做不了。我个人认为，在那时喝双份浓缩咖啡并全力以赴是一个错误。

它对我来说根本不起作用。我最终会严重扰乱我的睡眠时间表。我最终会扰乱很多不同的东西。所以对我来说，我会进行非睡眠深度休息方案。我通常从这种状态中出来后感觉就像我又有了另一整天，就像我又有了第二次精力，就像我可以一直工作、工作、工作、工作、工作一样。然后我将进行第二轮

我会做一些涉及对某些东西进行线性分析的工作，例如数字工作，或者我正在尝试学习一些东西。这次学习阶段与上午的学习阶段非常不同。这是一个工作阶段或学习阶段，它更处于清晰、平静和专注的状态，因为我已经完成了这种非睡眠深度休息。我没有摄入咖啡因，因为我想确保我以后晚上可以睡得很香。

这往往是我进行创造性工作的时候。创造力是一种非常有趣的心态，在这种心态下，我们正在获取现有的元素，我们已经知道的东西，并以新颖的方式重新排列它们。创造力有两个部分。它有一个创造性发现模式，在这个模式中，您以非常轻松的方式四处整理事物，并且有点随意或探索不同的配置。

然后创造力也具有绝对线性的实施模式，在这个模式中，您采用您想出的想法或设计，并创造出非常强大和具体的东西。因此，创造力实际上是一个两部分的事情。并且积极探索不同配置的第一部分，有时以一种轻松的方式，有时以一种几乎是随机的方式，只是进行探索，这

绝对是由放松和几乎昏昏欲睡的状态促成的。当您发现自己处于这种清晰、平静和专注的状态时，创造性作品往往在这种状态下做得很好。现在我知道那里很多人依赖物质来获得创造性状态，

我不是大麻使用者。由于各种原因，它对我来说不是那种药物。我不是饮酒者。由于各种原因，它对我来说不是那种物质。使用物质来获得创造力的问题是，通常使人们放松的物质将允许他们进入那种创造性头脑风暴模式，但不太擅长线性实施模式。

因此，下午的这段时间是我试图获得与下午晚些时候出现的疲劳相关的更自由、更松散的心态的时候。对于你们中的一些人来说，有利于创造力和创造性学习的状态可能在早上更好。我不知道。你必须自己决定。对于你们中的一些人来说，你们将是晚班的。你们中的一些人将是早班的。但是，在我们警觉的地方，我们通常擅长线性实施。我们擅长激活“抑制”通路并抑制行动。我们擅长

追求特定目标和策略实施。而当我们倾向于更放松，并且我们倾向于处于一种昏昏欲睡的状态时。所以对我来说，从这些非睡眠深度休息模式或睡眠中出来后，那时我们往往更擅长对现有元素进行新颖的配置，这就是创造力。这带来了一个我经常被问到的问题。

那就是迷幻药怎么样？服用迷幻药的人报告说能够闻到颜色或听到树木的声音等等。这是因为有很多感官融合。然而，这导致了感官融合本身就是一个创造性过程的误解。感官融合本身没有什么创造性。创造性过程的本质是

是以新的方式配置事物，从而使观察者获得更大、更好、更深或更新颖的理解。仅仅感官融合并不能做到这一点。现在，我认为可能会有一个时间，当然现在正在进行临床试验，迷幻药被用于特定的临床目标。这些是在精神科医生的指导下进行的临床研究

有权这样做，可以帮助人们克服抑郁症、创伤等等。所以所有这些都是为了说明，不，我不服用迷幻药来获得创造性状态。我认为迷幻药的主要作用，重要的作用，如果它对人类有作用的话，可能不会出现在这里。我认为它可能在临床环境中发挥这些重要作用，前提是在合法和安全的情况下进行。

我认为创造性过程是一个两阶段的过程，这意味着我个人最好是在下午有一段非线性探索概念的时期，无论我碰巧在做什么，但我实际上会搁置这项工作。我会把它放在一边，然后第二天甚至第二天再去看一看，看看这项工作是否

这项工作本身是否已准备好进行有意的线性实施，我想在这些高度专注的状态下进行。所以长话短说，当我们非常警觉时，进行线性操作。当我们倾向于更昏昏欲睡和更放松时，那就是创造性作品可以首先被构思的时候，但它们的实施需要高度的警觉性。

我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一 Element。Element 是一种电解质饮料，它包含您需要的一切，而没有您不需要的东西。这意味着电解质、钠、镁和钾以正确的比例存在，但不含糖。我们都应该知道，适当的水合作用对于最佳的大脑和身体功能至关重要。事实上，即使是轻微的脱水也会在相当大的程度上降低您的认知和身体表现。同样重要的是，您不仅要保持水分，

而且要以正确的比例获得足够的电解质。饮用溶解在水中的 Element 包，可以很容易地确保您获得足够的水分和电解质。为了确保我获得足够的两者，我在早上醒来时将一包 Element 溶解在大约 16 到 32 盎司的水中，然后基本上在早上第一件事就喝掉它。

在进行任何类型的体育锻炼时，我也会喝一包溶解在水中的 Element，尤其是在炎热的天气里，我出汗很多，并且会损失水分和电解质。Element 有很多不同的美味口味。我喜欢西瓜味，我喜欢覆盆子味，我喜欢柑橘味。基本上，我喜欢所有口味。如果您想尝试 Element，您可以访问 drinkelement.com/huberman 以索取在购买任何 Element 饮料混合物时获得的 Element 样品包。

再次，那就是 drinkelement（拼写为 L-M-N-T）。因此，它是 drinkelement.com/huberman，可以索取免费样品包。现在让我们更多地了解下午晚些时候和晚上。现在我，正如我之前提到的，我也提倡晚上也要晒太阳。

通过在晚上晒太阳，它为我完成了两件事。首先，它确保我不会起得太早，我不会在凌晨三点或四点醒来，因为它会改变我的生物钟。它会稍微延迟一下。所以这真的很重要。如果您想让您的时间表保持正常的例行程序，

在一个规律的 24 小时周期中，并且不希望您的睡眠和清醒的生物节律到处漂移，并且您希望您的思维方式具有一定的可预测性，以便优化学习和表现，那么您需要获得早晨的光线和晚上的光线。早晨的光线将提前我的生物钟，使我的系统想要更早起床。晚上的光线会稍微延迟我的生物钟，这样平均而言，它会对我的生物钟机制进行限定。我基本上想每天晚上大致在同一时间睡觉，每天早上大致在同一时间醒来。

这就是它的工作原理。这是一个固有的机制。这不是我告诉自己的主观的事情，这是一个固有的机制。所以这就让我们来到了晚上。

一般来说，晚上我会到户外去晒太阳，然后开始调暗室内的灯光。因为我之前说过很多次了，我不想再赘述，你想要尽量减少光照，尤其是在晚上10点到凌晨4点之间避免头顶的强光照射。所以对我来说，屏幕就关掉了。

灯光昏暗，这有利于我入睡并获得良好的睡眠。既然我们之前谈到了食物，我就再回顾一下我之前说过的话。我的晚餐往往富含碳水化合物。我不是那些只吃生酮饮食或高肉类饮食的人。记住，禁食和低碳水化合物状态有助于保持清醒。

富含碳水化合物的食物有助于平静和嗜睡。它们刺激色氨酸的释放并促进睡眠。我倾向于使用碳水化合物来达到这种状态，它还可以补充糖原。接下来我要描述的科学数据对于理解如何优化大脑和获得睡眠非常重要。它还可以帮助避免很多焦虑问题。昼夜节律的峰值输出

清醒度，换句话说，我们清醒度的峰值以及睡眠信号的抑制实际上发生在一天中的很晚时候。所以我们有这样一个活动低谷，体温在醒来之前最低。然后当我们醒来时，我们的体温上升，到下午，它继续上升，上升，上升，然后它往往在晚上和睡前下降。

但是，大脑睡眠中枢会短暂释放肽和其他物质，这预示着睡前大约一小时清醒度的峰值。这通常是人们开始担心第二天要做什么，担心无法入睡的时候，它可能会引发一系列问题。我预料到……

清醒度和活动，而且我不担心。我或许会利用这段时间为第二天做准备，但基本上，如果我要做什么的话，那将是非常平凡的任务，比如打扫卫生或几乎不需要费力的工作。这可能也反映了我的清洁能力。我倾向于在晚上10:30或11点左右睡觉。如果一切顺利，我会睡四五个小时。通常是三四个小时。然后我醒来。它可能反映了

实际时间，也就是我应该睡觉的时间，可能更接近晚上8点。午夜这个词原本的意思就是午夜。我们应该随着日出而睡，随着日出而醒。我认为这是自然的模式，而我们只是因为人造光而偏离了它。所以凌晨3点或4点醒来并不一定意味着你有什么问题。它很可能意味着你应该早得多睡觉。

而且由于自主神经系统的不对称性，我们更容易推迟睡眠时间，而不是加快醒来时间。换句话说，熬夜参加派对更容易，即使你不想去，也不如在你筋疲力尽、熟睡时醒来容易。

大多数人都在熬夜到深夜，睡觉时间比他们自然想睡的时间晚得多。所以我个人不想晚上8点睡觉。晚上8点到11点之间会发生很多好事。所以我想享受这些，然后熬过晚上。但结果是，我的褪黑素耗尽了。我的褪黑素释放在大约凌晨3点或4点左右就基本停止了。所以我会醒来是有道理的。

如果我半夜醒来，因为某种原因感到焦虑，我的思绪在循环，我有几个规则。一个是，我不相信我半夜想到的任何事情。

当我半夜醒来时，任何想法都不行。对我来说，它既不具有创造性，也不值得在那个时候进行线性实施。但是，一件非常有帮助的事情是，有时会进行一些非睡眠深度休息方案，以此来重新入睡。对我来说，这些方法非常有效地帮助我关闭半夜循环的思维，然后重新入睡。回顾我的日程安排，

作为实施某些类型的工具以优化学习的背景，请意识到这给人一种印象，即早上有90分钟的学习和工作，下午有90分钟的创造性工作，仅此而已。当然，中间还有很多小时，我只想非常清楚地说明这一点。对我来说，这些时间都被一些不太平凡的任务占据着，但这些事情有点

有点随机。这些事情包括电子邮件或处理Zoom会议，或与同事和学生会面等等。我提到这两个90分钟的阶段，是因为这两个90分钟的阶段是我试图扩展我已有的心智能力的阶段。它们实际上是我试图在日常生活中下意识地扩展和发展我的能力的地方。

所以，对于你们许多在校学习或有家庭需求或其他需求的人来说，关键是在一天中安排一到两个或更多个大约90分钟的大脑优化阶段。你试图在你的其他事情中安排这些时间

和你需要做的事情。但你想要以一种明智的方式去做，这种方式与你的生物学相结合。然后，你想要做一些事情，我今天已经谈到了，以便优化这些环节，以充分利用它们。我认为看待任何工具的方法

调节或测量神经系统的方法是询问它是否会让你在自主神经唤醒状态上下移动，它是否会让你更加警觉或更加平静，更加专注或不那么专注。这两种轴线是我们需要考虑的。我认为主观判断一个人是否警觉或平静

以及这种警觉或平静是否与我们试图达成的目标或事情相符，包括睡眠，

是我们都能拥有的最有价值的内部工具和认知。但最终，它是关于根据你将要进行和执行的特定类型的学习和活动来调整这种警觉性和平静性。它是相互的，这意味着某些活动，例如清晨的锻炼，会提高你的自主神经唤醒水平和警觉性。

某些食物会让你醒来。某些食物会让你更困，食物的量和时间也是一个因素。所以这是一个巨大的参数空间。这是一组影响我们是否感觉良好、表现良好、学习良好或学习不好的巨大变量。关键是要成为你自身系统和对你有效的观察者。并认识到有两个工具箱可以优化学习和大脑性能。

一个是真正植根于生物机制的工具，我们确定这些是什么。我已经谈到了一些。另一个，对你们中的一些人来说更主观的工具，可视化可能非常有效。对你们中的一些人来说，一首歌曲可能会让你真正清醒，因为你与它有联系。对我来说，我可能会，你知道，它可能会让我离开房间，因为我不喜欢它，或者它可能会让我睡着。

但是，音量是一种普遍现象。大声的音乐往往会让人清醒。轻柔的音乐往往不会让人那么清醒。所以今天的一部分内容实际上是让你以一种科学的方式，以一种结构化的方式来思考不可协商的因素，那就是你将在每24小时的周期中有一段时间会更清醒，有一段时间会更困倦，以及如何利用这些时间，这样你就不会在实际上与之抗争

想要并且应该困倦的时候醒来，也不要在自然情况下最清醒的时候试图睡觉。所以很多事情都真正地回到了生物学的核心机制。然后你开始叠加食物和补充剂等不同的方案。我认为重要的是要认识到，有些人只是不停地走，走，走，走，走，永不停歇。

有些人只是比较平静，很难行动起来。这就是我们被连接的方式。我们中的一些人拥有更倾向于副交感神经平静状态的自主神经系统。所以也有这样的人。所以你必须知道你在哪里，以及你试图追求什么特定目标。一如既往，感谢您对科学的兴趣。