Fitness Toolkit: Protocol & Tools to Optimize Physical Health
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院的神经生物学和视光学教授。今天我们将讨论健身。当然，健身对心血管健康、力量、耐力、寿命和健康寿命至关重要。

我认为没有人不希望拥有健康的激素功能、健康的心血管功能，以长寿并保持活力，也就是说，拥有长久的健康寿命和长寿。健身和健身方案对于发展所有这些方面都非常有效。然而，尽管互联网、书籍和其他地方有大量信息，但它可能有点让人不知所措。

因此，今天的节目旨在综合我们在播客中介绍过的科学工具，有些是与专家嘉宾一起完成的，例如 Galpin 博士或 Peter Tea 博士，或者世界著名的运动专家 Eo Port Toll 或物理治疗师、力量和体能教练 Jeff Cavalier。我们邀请了他们所有人作为播客嘉宾，他们每个人都提供了大量知识，说明您可以做些什么来优化健身的特定方面或多个方面。今天，我们将做一些与往常略有不同的事情。

通常在 Huberman 实验室播客中，我会首先介绍机制，然后我们讨论您可以使用的方案，这些方案真正依赖于这些基于科学的机制。今天，我将描述一个具体的方案，它作为一个通用模板，实际上每个人都可以使用它来最大限度地提高健身的各个方面。因此，这包括耐力、力量、灵活性、肌肉肥大以及外观上的变化。

但是，这个通用框架也可以修改，也就是说，可以根据您的特定需求进行定制。因此，如果您是想真正增强主要肌肉力量的人，您可以根据此目标更改方案和整体计划。我将讨论一些非常具体的方法来做到这一点。

或者，如果您只是想保持力量，但又想增强耐力，我们将讨论这一点。当然，我们将涵盖现实生活中的问题，例如，如果您睡眠不足，是否应该训练？食物呢？你应该什么时候吃？如果你没吃东西，然后你饿了。

你是否应该继续训练？我们将在此上下文中讨论所有这些问题，我称之为健身的基础模板。而这个健身基础模板是我个人使用的。事实上，我已经使用了三十多年了，你可能不信。

但我最近刚满 47 岁，我仍然使用这个基本的方案或模板贯穿整个星期，并根据我那一年、那个月甚至那一天的特定目标进行修改，因为我和你们一样生活在现实世界中。有时我出差或错过了锻炼。是的，事情会发生，生活并非总是井然有序，完全按照我的需要进行，以便一切都能按照纸上的方案进行。

因此，我们将讨论现实生活中的问题，并处理现实生活中的问题，以便充分利用您的健身计划。再次强调，在今天的节目结束时，我可以向您保证，您将拥有一个模板方案，您可以从中构建、扩展、更改和修改，这将真正根据科学来满足您的健身目标。同行评审的研究和出现在本播客和其他播客上的专家告诉我们，什么是最佳的、最适合我们健身的。

在我们深入探讨今天的关于健身和健身方案的内容之前，我想告诉您一项非常令人兴奋且坦率地说非常不寻常的新研究，这项研究发表在休斯顿大学，研究的是我称之为微型运动或微型动作的东西，即身体非常小部分的非常小的动作。事实上，只有您肌肉的 1%，当它在坐着时持续进行时，根据报告，至少会对血糖利用和新陈代谢产生非常显著的积极变化。因此，这项研究的标题是“一种有效的生理方法来放大和维持氧化代谢，改善葡萄糖和脂质调节”。

这项研究发表在《科学》杂志上，我前面提到过，它受到了很多关注，而且非常不寻常。在不深入研究这项研究的所有细节的情况下，让我简要地向您介绍一些背景信息。首先，您有一块叫做比目鱼肌的肌肉。

比目鱼肌或多或少是一块宽而扁平的肌肉，位于大多数人认为是小腿肌肉的下方，尽管它是小腿肌肉的一部分。另一部分小腿肌肉被称为腓肠肌。比目鱼肌位于其下方。

现在，比目鱼肌是一种独特的肌肉，因为它主要由慢肌纤维组成，旨在反复持续使用，以在您站立时稳定您的身体，对吧，用于行走。这是一种旨在反复收缩的肌肉。

事实上，您可以依靠这块肌肉行走一整天，而且很可能不会酸痛。你可能做过，而且没有酸痛？相反，像你的二头肌或三头肌这样的肌肉，如果我让你进行成千上万次的重复，即使是很轻的重量，一磅或两磅的重量，最终它也会疲劳。

你会感到一种灼烧感。这是一组非常不寻常的肌肉，可以反复使用。但比目鱼肌是一种不寻常的肌肉，因为它真的旨在持续使用。

现在，这项研究的重点是如何让那些一天大部分时间都坐着并且没有很多身体活动机会的人，或者也许根本不锻炼的人，在不进行深入研究的情况下改善他们的新陈代谢和葡萄糖利用率。因为我们已经在播客中对新陈代谢进行了深入探讨，例如新陈代谢。Sara，你可以在 hun lab docs 上找到这些。

所有时间戳都可以在那里找到。每当你吃东西时，你的血糖都会在某种程度上升高。因此，你的血糖，正如它所说的那样，会在某种程度上升高，然后胰岛素被用来基本上吸收、隔离和使用这种血糖，这基本上就是这个想法。

你不想让血糖过高。高胰岛素血症与血糖过高有关，因为胰岛素的升高是为了基本上与血糖水平相匹配。你也不想低血糖，你不想血糖过低，胰岛素参与调节血糖的峰值和下降。

因此，我们可以基本上说，这非常简单，但我们可以基本上说，你不想让血糖过高或持续过高。这不好。事实上，患有糖尿病的人，因为他们不产生胰岛素，患有 1 型糖尿病的人根本不产生胰岛素。

他们的血糖非常高，以至于他们实际上必须服用胰岛素才能进行调节。否则，血糖可能会升高到足以损伤细胞和器官，甚至可能导致死亡。患有 2 型糖尿病的人被称为胰岛素抵抗。

他们会产生胰岛素，但胰岛素受体对它不敏感。因此，他们产生的胰岛素比正常情况下要多，而且调节不当。总之，关于血糖的关键信息是，你希望你的血糖水平在进食时升高，但不要过高，你也不希望它们持续升高太久。这项研究考察了那些大部分时间都坐着的人如何在进食后增加血糖的利用率，即从血液中清除葡萄糖。他们还观察到，对于那些进行这种锻炼的人来说，我们只使用了 1% 的肌肉，即比目鱼肌，通过进行他们所谓的比目鱼肌向上推举。

因此，比目鱼肌向上推举可以非常简单地描述为：如果你坐着，你的膝盖弯曲成大约直角，像一个直角，然后向上推，就像抬起你的脚跟，同时向下压你的脚趾并收缩小腿肌肉，然后放下脚跟，然后再次抬起脚跟，放下脚跟，再次抬起脚跟。每一个这样的动作都被称为比目鱼肌向上推举。这项研究让参与者持续进行比目鱼肌向上推举。

他们观察了血糖利用率等指标。他们观察了新陈代谢等等。现在，在我告诉你他们发现了什么之前，关于这项研究的一些重要事情，坦率地说，这几乎难以置信。

然而，我相信这些数据，数据看起来收集得相当好，而且有很多统计数据，这项研究看起来相当可靠。首先，他们使用了数量相等的男性和女性受试者，他们有广泛的体重指数。好的。所以这不仅仅是超级健康的人，也不是纯粹的久坐不动的人，使用了各种年龄、一天中的时间、经常步行的人或不经常步行的人。

他们测量了在实验室中坐着进行比目鱼肌向上推举的人的新陈代谢和血糖利用率的变化。我必须说，他们让参与者做了这些比目鱼肌向上推举相当长的时间，所以他们让他们做了长达 270 分钟的总时间。

所以如果你除一下，那就是四个半小时。你可能会说，四个半小时抬起脚跟放下脚跟，抬起脚跟放下脚跟，这太多了，但他们并不总是连续进行。他们有一些休息时间，所以这是你可以想象你或其他人可以在坐着的时候做的，比如在进行 Zoom 会议或电话会议时，或者甚至在吃饭时做这样的事情。

虽然我不建议你终生不断地专注于比目鱼肌向上推举，但关键是，那些做了比目鱼肌向上推举的人在血糖调节和新陈代谢方面都得到了显著的改善，尽管事实上比目鱼肌只占总肌肉质量的 1%。在这里，我将从摘要中阅读他们发现的内容。做了这些比目鱼肌向上推举的人，尽管是一块很小的肌肉，而且只使用了很少的局部能量。

事实上，他们测量了肌肉酸痛，也就是肌肉内燃料的利用率。比目鱼肌本身的燃料利用率非常低。这是因为比目鱼肌具有这种独特的特性，它基本上需要让你一整天都保持活动，一整天都行走或移动。

他们观察到，例如，餐后血糖波动减少了 52%。因此，血糖升高减少了 52%，高胰岛素血症减少了 60%，胰岛素水平降低了。他们还观察到，尽管这只是一块很小的肌肉。

肌肉，总肌肉质量的 1%，所以氧化使用量非常小。他们看到了全身代谢调节的巨大改善。所以这很有趣，我认为我们至少应该了解这一点。

我还不知道是否有人复制过这项研究。我知道大众媒体对这项研究非常兴奋。如果数据最终被证实，我希望它们会被证实，我可以理解为什么会有如此多的兴奋。

这意味着，如果你是一个关心葡萄糖调节的人，你让你的新陈代谢保持运转。请不要停止以其他方式锻炼。但是，如果你想最大限度地提高你的健康状况，在坐着的时候相当持续地进行这些比目鱼肌向上推举将是有益的。

除此之外，我知道有些人可能会受伤，或者你正在旅行，你被困在飞机上，或者你在教室里，你被迫一整天学习或做笔记。你只是没有机会获得你想要走的那些步数，无论是 10000 步还是更少或更多，获得足够的步数或运动。也许你没有时间出去跑步，也许你也没有时间跑步、举重和参加瑜伽课等等，但你想进一步提高你的健康水平，至少在你的代谢健康方面。

这似乎是一个非常低成本的绝佳方法，当然成本为零，它确实需要一点注意力。因此，你必须将你的注意力从你正在做的其他事情转移开来，以确保你仍然在做这些比目鱼肌向上推举。我相信你们很多人都会有很多详细的问题，例如，他们抬高了多少，他们是否用力收缩肌肉。

关于这一点的几点说明。他们没有让受试者用力收缩肌肉。他们确实测量了脚跟抬高的角度，范围从 10 到 15 度。所以他们不必踮起脚尖或做类似的事情。无论如何，270 分钟，四个半小时做这些比目鱼肌向上推举是很多。

但根据我对数据的解读以及他们观察到的相当显著或非常显著的影响，对血糖调节和新陈代谢的影响，在我看来，做更少也会有益，而且你不必一定要做完整的 270 分钟才能获得他们观察到的益处。关于这项研究的更多信息包括，他们观察到的益处持续时间很长，长达两小时。他们仍然可以看到这种改善的葡萄糖利用率，我不知道，因为我找不到。

那就是他们是否在做单独的俯卧撑。哇，他们在研究中消耗了血糖。关键是，如果你是一个关心自己健康的人，这项研究很有趣，因为这意味着，再次强调，如果你被迫长时间保持移动或坐着，超过你想要的，感觉被困在会议、动物园、课堂或飞机上，也就是说，或者如果你只是想在你的整体区域增加一些健身和代谢健康。

所以俯卧撑，至少对我来说，似乎是一个非常低成本、简单、零成本的工具，可以改善你的代谢健康。对于那些想更详细了解这项研究的人，我们将在节目说明的标题中提供这篇论文的链接。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究是分开的。然而，它是我努力将关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众的一部分。

为了配合这个主题，我想感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是LMNT。LMNT是一种电解质饮料，它包含你所需的一切，而没有你不需要的东西。

这意味着大量的盐、镁和钾，也就是所谓的电解质，以及不含糖。现在，盐、镁和钾对体内所有细胞的功能至关重要，特别是对神经细胞（也称为神经元）的功能至关重要。事实上，为了让你的神经元正常工作，所有三种电解质都需要以适当的比例存在。

我们现在知道，即使是电解质浓度略微降低或身体脱水，也会导致认知和身体机能的缺陷。LMNT含有科学支持的电解质比例：1000毫克钠（1克）、200毫克钾和60毫克镁。我通常在早上醒来后第一件事就喝LMNT，以便给我的身体补充水分，并确保我有足够的电解质。

而且，当我进行任何类型的身体训练以及训练后，我也会喝，尤其是我出汗很多的时候。如果你想尝试LMNT，你可以访问drinklmnt.com/huberman，在购买时领取免费的LMNT样品包。再次强调，是drinklmnt.com/huberman。今天的节目也由Waking Up赞助，Waking Up是一个冥想应用程序，包含数百个冥想项目、正念训练、瑜伽nidra和NSDR（非睡眠深度休息）方案。

几年前我开始使用Waking Up，因为尽管我从十几岁就开始定期冥想，并且大约十年前开始练习瑜伽nidra，但我父亲告诉我，他发现了一个应用程序（结果是Waking Up应用程序），可以教你不同时间的冥想，并且有很多不同类型的冥想，可以将身体带入不同的状态。而且他非常喜欢它。所以我尝试了Waking Up，我也发现它非常有用，因为有时我只有几分钟时间冥想，有时则有更长时间。

事实上，我喜欢我可以探索不同类型的冥想，以获得对意识的不同层次的理解，也可以将我的大脑和身体置于许多不同类型的状态，这取决于我所做的冥想。我也喜欢Waking Up有很多不同类型的瑜伽nidra课程。对于那些不知道的人来说，瑜伽nidra是一个非常静止地躺着，但保持活跃思维的过程，这与大多数冥想非常不同。

并且有很好的科学数据表明，瑜伽nidra以及类似的东西，称为非睡眠深度休息或NSDR，可以极大地恢复认知和身体能量水平，即使是短暂的十分钟课程。如果你想尝试Waking Up，你可以访问wakingup.com/huberman，获得免费的30天试用。再次强调，是wakingup.com/huberman，获得免费的30天试用。

让我们谈谈健身，让我们谈谈如何为你制定最佳的健身方案。这包括每周每一天该做什么，以及你每周、每月、每年甚至一年又一年的健身方案。当我们邀请医生和奥普恩参加播客时，他说了一些非常重要的话，我们今天要记住，那就是“概念很少，方法很多”，也就是说，有无数不同的项目、练习、计划、不同的跑步和burpees以及各种各样的设置，人们可以遵循。

然而，实际上只有少数几个基本的肌肉生理学、心血管功能、结缔组织功能的概念或原则，这些原则或原则构成了我们称之为健身的适应的基础。所以我现在要列出这些。

我们可以谈论一个主要针对技能发展的健身方案，一个是速度，另一个是力量（速度乘以力量），或者说是纯粹的力量，或者说是肌肉肥大（肌肉生长），或者说是耐力，例如肌肉耐力。例如，肌肉耐力是你保持平板支撑姿势的能力，或者做靠墙静坐（在墙上做无形的椅子），或者其他形式的耐力，比如近乎纯粹的无氧耐力。例如，一分钟或更短时间的冲刺，或者在一分钟内全力以赴地骑固定自行车，诸如此类，或者在三到十二分钟的总持续时间范围内发生的耐力。

这可能是冲刺或高强度间歇训练。它可能是全力游泳。它可能是全力划船。这是另一种形式的耐力，它利用不同的燃料系统，肌肉生理学的不同方面，等等。然后是耐力，持续三十分钟或更长时间，这通常是人们想到耐力时想到的。但当然，其他形式的耐力也很重要。

所以我们有技能、速度、力量、力量、肥大、肌肉耐力、以及我称之为三到十二分钟耐力的东西，尽管它也有其他名称，以及三十分钟或更长时间的耐力运动和适应。每一个都需要不同的原则、不同的概念，才能改善，比如说，通过你的肥大或两者来提高你的肌肉力量。然而，有一个普遍的主题存在于所有导致健身的适应之下。

这就是我们今天要真正确立的基础层，一切的基础。那就是我们需要考虑哪些是可修改的变量。再次强调，我直接借用了医生和奥普恩那期播客的内容。他当时说可修改的变量是需要考虑的关键因素。

你要修改什么？你要改变什么才能提高我之前列出的各种东西中的一个或一些，技能、速度、力量、力量、肥大、耐力等等？从那次讨论中出现的一些关键概念，或者我们需要考虑的是渐进性超负荷。通常，当人们听到渐进性超负荷时，他们会想到在杠铃上增加更多的重量，拿起更重的哑铃。

但这也可以是在跑步上下更陡峭的斜坡、跑得更快一点、更远一点等等的渐进性超负荷的背景下。正如我今天早些时候承诺的那样，我们不会深入探讨每一个潜在的机制，这些机制会产生不同的适应性，从而发展速度、力量和耐力等等，因为这在与奥克坦·加尔平的播客以及我之前提到的其他专家播客中已经讨论过了。我们再次强调，如果你们想深入了解这些机制，我们会提供这些播客的链接。

相反，我们将要做的是，我们将从一个程序开始，这个程序基本上是为了让你最大限度地发挥健身的各个方面，尽可能同时最大限度地发挥健身的各个方面，然后改变或修改该方案，这样，如果你想更多地增强，例如，力量，那么你只想保持你现有的耐力。你不想增强耐力，至少不是在那周或那个月，你可以这样做。或者，如果你想在保持力量的同时提高耐力，你也可以这样做，等等。

我相信大多数人都希望将力量、耐力、柔韧性，也许还有肥大结合起来，特别是对于某些可能不如其他肌肉群发达的肌肉群。他们想让自己的体格保持平衡，为了美观，为了健康，为了，你知道，一般的功能，也许是为了消除疼痛。我将要描述的方案确实也作为一个基础模板为此工作。

所以让我们深入探讨这个基础方案。我会一直称之为基础方案，不是因为它是我使用的方案，尽管它是我使用的方案，也不是因为它是我们今天讨论的方案，尽管它是我们今天讨论的方案，而是因为我们需要一个通用的框架，从中构建稍后将更详细介绍的更具体的方案。所以在这种基础健身方案中，你会注意到，在任何一天，你都会专注于健身的一个特定方面，也许是耐力，也许是力量，也许是特定肌肉群的肥大。

也就是说，在整个一周中，是为了让你的身体各个方面都得到健身和不同形式的健身。这个特别的方案从周日开始，尽管那只是我碰巧开始这个方案的那一天。再次强调，这个方案之所以重要，不是因为它是我遵循的方案。

我遵循它是因为它很重要。换句话说，这是一个真正源于科学文献和专家的方案，是为你准备的。所以这个健身方案真正关乎你，我只是为了方便沟通而称之为我遵循的方案。

对我来说，我的一周从周日开始，所以我尽我所能地在周日进行锻炼。对我来说，那次锻炼是一次耐力训练，旨在保持或提高我的耐力。我指的是三十分钟或更长时间的耐力。

事实上，对我来说，目标总是要进行六十分钟到七十五分钟的慢跑。这将是所谓的第二区有氧运动。人们可能听说过第二区有氧运动，但如果你没有听说过，也没关系。

第二区有氧运动是你可以用心率监测器或其他设备测量的东西，但你不需要。第二区有氧运动是一种心血管运动，在这种运动中，你努力运动，以至于你的呼吸比平时快，你的心跳比平时快。然而，你仍然能够进行谈话。

但是，如果你再努力一些，也就是说，跑得更快或以同样的速度上更陡的斜坡，那么你就会在任何时刻失去说话的能力。你将无法完成句子。你会上气不接下气。

你必须停顿一下才能说完整句话。即使使用心率监测器，也很难精确地保持在第二区，除非你非常熟练。所以我不会对此过于执着。

事实上，当我进行这项运动时，我不戴心率监测器。但对我来说，目标是在周日进行六十分钟到七十五分钟的第二区慢跑。当然，我喜欢慢跑。

但这并不意味着你必须慢跑。你可以用划船机上的划船来代替慢跑，或者如果你有条件的话，你可以划真正的船，或者骑自行车，或者游泳，任何允许你持续运动六十分钟到七十五分钟，达到第二区阈值的东西。

我们之前谈到过，对我来说，这可能包括一些上坡路段。当我提到上坡路段时，这可能是非常陡峭的上坡路段。但我只是放慢速度，以保持大致在第二区范围内。

或者可能是比较缓和的上坡路段，我可能会稍微放慢一点速度。我甚至可能会在那天稍微努力一点。但实际上，我只是想进行长时间的耐力训练。我想提高或保持我长时间不疲劳运动的能力。现在，有些日子，也就是说，有些周日，因为我倾向于几乎总是在周日做这件事，尽管也有例外。

我没有进行六十分钟到七十五分钟的慢跑，而是会去远足，这可能是两个半小时、三个小时，甚至可能是四到五个小时的远足。有时会很长，有时我这样做只是为了改变一下日常活动，因为有时在同一条路上慢跑会让我感到厌倦。我喜欢跑步，这是我做了很久的事情，但有时它会有点单调，我想做一些不同的事情。

有时我想在周日社交。我想和我的伴侣一起远足，或者我想和朋友们一起远足，所以选择在周日远足也是一种社交方式。然后我不必担心在远足时也要进行锻炼。

我的伴侣出去与朋友见面或诸如此类的事情。我会说，对于这个周日的长时间耐力训练（至少对我来说是长时间的，我绝不是马拉松运动员或铁人三项运动员），你可以进行一个具体的调整，那就是使用负重背心。所以这是我最近才真正开始意识到的事情，最近的意思是过去一年内。

所以，如果我购买了其中一个重量，这个重量大约在十到五十磅之间。我在负重背心中使用的重量无关紧要，但这确实会改变进行更剧烈运动，甚至是散步所需的努力程度。现在，负重背心还有一个额外的好处，那就是如果你要出去进行剧烈运动，甚至是出于社交原因与某人一起散步，而对方和你不在同一个健身水平，坦白说，只是不断地走在他们前面然后跑回来，或者跑在前面然后跑回来，这有点粗鲁。

很多时候，你真的想和一个人共度时光，你不想让他们觉得他们在拖你的后腿。所以，负重背心是一个获得额外锻炼的好方法。你会发现，如果你穿着负重背心，那么在较短的徒步旅行中，它会带来额外的锻炼。

所以，也许你和你一起的人只有一小时的徒步时间，或者他们根本没有能力进行两小时、三小时的徒步旅行。所以我就会穿上负重背心，和他们一起散步或徒步旅行，或者有时我自己会进行长时间的徒步旅行。所以，再次强调一下，对我来说，这周日的目的，尽管你可以在任何一天进行锻炼，实际上是为了增强长时间的耐力。

这与安迪·加尔平博士和彼得·阿蒂博士所说的真正需要在某些时候，甚至在每周的多个时间点进行一些长时间的耐力型锻炼相吻合。对我来说，这个持续六十五到七十五分钟的周日长跑，或者周日长途徒步旅行，或者加权散步，或者加权徒步旅行，真正实现了这个目标，有时会导致轻微的酸痛，尤其是在我的小腿，或者如果我穿着负重背心，有时我的腹部会酸痛，因为我试图保持直立。

所以我认为它也增强了一些肌肉耐力，不仅仅是心血管耐力，但再次强调，在我慢跑或徒步旅行的整个过程中，我试图达到一个能够感觉到我的脉搏明显加快的地方。但它并没有快到让我不得不停下来，因为我喘不过气来，因为我知道有些人可能会对此类事情非常神经质。如果你不得不停下来，因为你喘不过气来，这并不意味着你搞砸了锻炼，你并没有获得耐力。

当然，你从中受益匪浅。所以我并不是绝对地神经质地总是保持在那个心率区域。如果是一次较长的徒步旅行，我可能会停下来聊一会儿，尽管我确实尽量保持移动，并且我试图比我极其舒适的地方再往前推一点。

所以，对我来说，进行这个周日长途徒步旅行或慢跑，确实为耐力奠定了基础。但随后，我稍后将描述的，在本周稍后进行的其他耐力锻炼可以建立在这个基础之上。正如我前面提到的，我们将回到它所利用的机制以及为什么它如此有用。

进行这些类型的耐力训练和第二区有氧运动有很多好处。但通过把它放在我一周的开始，我的周日开始，我相信无论其余的时间如何，我都完成了我的耐力训练，当然，我想要并且会在本周的其他日子进行耐力训练。

但如果出现了一些事情，或者我恰好生病了，或者我在工作方面严重落后，而我无法进行其他锻炼，那么这个周日的长跑或徒步旅行确实提供了这个基础。我可以说，我为心血管耐力打下了基础，我可以依靠它，说，好吧，我已经完成了这个。然后，我可以关注本周的其他日子，专注于健身的其他方面。

现在，关于这个周日耐力训练要强调的一点是，它让你可以勾选一个框，这个框是大约七十五分钟的第二区有氧运动。因为，正如你可能在这个播客或其他地方听到的那样，例如彼得·阿蒂博士，每周获得一百八十到两百分钟的第二区有氧运动对长寿和整体健康有巨大的积极影响。再次强调，就心血管功能而言，它还会影响代谢燃料利用，以及你的肌肉耐力和长时间长距离使用身体的能力。

所以，虽然它没有完成每周一百八十到两百分钟的全部时间，但这确实让你朝着这个目标迈进了一大步。现在我想承认，有些人可能正在开始一个健身计划，所以六十五到七十五分钟的慢跑可能太长了，或者一个三小时的加权徒步旅行，或者有些人甚至会做所谓的负重徒步旅行，就像你是一个负重袋一样。

这可能太多了，在这种情况下，当然要从较少的时间开始，在平地上进行，以允许你进入第二区的速度进行。但这对你来说并不难。然后，随着你体能的增强，你可以增加时间，或者你可以通过负重背心增加重量，或者如果你不想购买负重背心或买不起，作为一个简单的解决方案，我应该有一个很好的解决方法。有一次，我和我的一个朋友一起徒步旅行。

他是一位前特种部队队员，我永远不会忘记这件事，他说，哦，是的，我会带给你……我会带给你一个袋子，我以为他指的是午餐袋，就像他要带午餐一样，我出现后，他给了我一个装满了东西的背包，这个背包重约四十磅，当我们徒步旅行时……我在想午餐，他在想负重背包，即使是任何一种你可以放在肩膀上或甚至用胳膊提着的结实的袋子，它都非常有效地增加了额外的努力要求。所以你当然不必购买负重背心才能……才能从在这些长时间的心血管活动中携带额外重量中获益。但再次强调，随着时间的推移逐渐增加，你可以增加时间，你可以增加重量。

这也是增加重量的一个非常好的特点，那就是在某些时候，你的时间安排可能会是这样，或者你真的不想在这个周日长时间的耐力训练中不断增加更多的时间。在这种情况下，增加重量，你也可以随着体能的增强，增加你第二区的速度，而第二区是什么不会改变。

但为了进入第二区，你所需要做的工作将会改变，也就是说，随着你变得越来越健康，你必须移动得更快，或者携带更多重量才能保持在第二区。这只会告诉你，你的耐力确实有所提高。好的。

然后星期一就来了，像大多数其他人一样，我在星期一工作，我开始处理我的电子邮件，为播客做准备，并经营我的实验室。然而，我确保在星期一某个时候，对我来说，通常是在早上，理想情况下是早上。所以我大约在早上七点左右训练我的腿。所以这包括股四头肌、腘绳肌和臀部。

为什么我在星期一进行这项锻炼？这项锻炼的设计目的是什么？好吧，这项锻炼的设计目的是确保我正在维持或增强腿部的力量。

这不仅仅是为了美观的原因。这不仅仅是为了让小腿更大，或者让股四头肌和腘绳肌更大，尽管你也可以做到这一点，这取决于你的训练方式。稍后我会详细介绍训练。在星期一训练腿的原因有很多。首先，它们是人体最大的肌肉群。

通过在星期一训练你的腿，它会启动大量的代谢过程，这些过程会持续一段时间，甚至持续整个星期，就提高代谢而言，就增强你体内某些激素事件而言，这些事件确实是有益的。除此之外，我相信腿是身体的基础。只要你能安全地训练腿部，训练腿部至关重要，这不仅是为了腿部的力量，也是为了你全身的力量。

再次强调，其中一部分是通过全身性激素效应实现的，因为如果你要在相当大的负荷下训练你身体的大肌肉群，你就会得到全身性激素释放，不仅仅是睾酮，当然还有睾酮，还有生长激素之类的东西。你体内各种所谓的合成代谢激素都会增加，即使你不是想增加肌肉大小，因为我意识到很多人不想这样做，这些激素会改变你的代谢，以及你的整体张力、力量和韧带力量以及整体肌肉，变成我认为的坚实基础。所以对我来说，星期一是腿部训练日。

它也让我感觉很好，可以在本周早些时候完成腿部训练。它还实现了另一个目标，那就是我有时会休息一两天不进行腿部训练，因为它们可能非常剧烈，而且它们是大肌肉群，我不会解释我在休息日做什么。它们不是纯粹的休息日，它们实际上包括一些恢复型训练，甚至是一些全力以赴的训练。

但通过在星期一训练腿部，我可以完成我认为最难的力量和增肌训练，并且再次启动所有这些积极的生理效应，持续整个星期。另一件事是，没有哪项锻炼是孤立存在的。你一天所做的事情将取决于你前一天所做的事情。

即使在我前一天可能进行了三小时的负重徒步旅行，我的腿也不会因为长时间的慢速耐力训练而感到酸痛。因为它很慢很长，所以我无法训练腿部。将其与本周稍后进行的高强度间歇训练进行对比，我的腿可能会酸痛。

事实上，它们可能还没有恢复到让我能够进行真正的腿部训练的程度。当我提到真正的训练时，我稍后会解释这意味着什么。所以腿部训练在星期一进行。

我认为对于那些正在使用或有兴趣使用阻力训练的人来说，我建议在本周早些时候完成你的腿部训练，对于那些听说过“不要错过腿部训练日”这句话的人来说，我会更进一步地说，不要错过腿部训练日，事实上，让腿部训练日成为你力量和增肌训练的第一天，把它放在星期一。我想快速休息一下，感谢我们的一个赞助商，Athletic Greens。Athletic Greens，现在称为AG1，是一种维生素、矿物质和益生菌饮料，它满足你所有基础的营养需求。

我从2012年就开始服用Athletic Greens了，所以我很高兴他们赞助这个播客。我开始服用Athletic Greens的原因，以及我仍然每天服用一次或通常两次Athletic Greens的原因是，它能让我获得所需的益生菌，以保持健康。我们的肠道非常重要，它充满了与大脑、免疫系统以及我们身体基本上所有生物系统进行交流的肠道菌群，强烈影响我们的近期和长期健康。

Athletic Greens中的益生菌对于肠道健康至关重要。此外，Athletic Greens还含有一些维生素和矿物质的补充剂，以确保满足我所有基础的营养需求，而且它的味道很好。如果你想尝试Athletic Greens，你可以访问athleticgreens.com/huberman，他们会给你五包免费的旅行装，这使得在旅途中、在车里、在飞机上、在海上混合Athletic Greens变得非常容易，他们还会给你一年份的维生素D3 K2。再次强调，这是athleticgreens.com/huberman，以获得五包免费的旅行装和一年份的维生素D3 K2。

好的。既然我们正在谈论阻力训练，那么关于组数和次数以及所有这些业务的问题就会出现，这些内容在与安迪·加尔平博士的播客中进行了详细介绍。我现在将深入探讨其中一些细节，但我将在描述本周的整套锻炼之前再深入探讨，因为有一种所谓的周期化方法，即在一周内改变组数和次数。

事实上，从一个月到另一个月，这才是最佳的。但我不想让人觉得所有这些都只与腿部训练有关。它实际上与所有阻力训练有关。

所以我只会给你一些关于阻力训练的关键原则的提示，我认为这些原则几乎是普遍接受的，如果不是普遍接受的，那么至少是在力量训练和生理学界普遍接受的。然后稍后，我将回到适用于本周所有力量和增肌训练的总体原则，包括躯干和手臂的训练。好的，腿部训练在星期一进行。

我应该说，像我所有的阻力训练一样，我的腿部训练大约包括，再次强调，我并没有对此过于神经质，大约十分钟的热身，然后大约五十五到六十分钟的真正训练。当然，其中一部分将是组间休息。但就“真正训练”而言，我的意思是真正努力的训练，不一定是练到力竭。

我们稍后会谈论失败，但努力工作，我会努力完成最后的重复，如果不是要失败的话，继续移动重量重复。同样，整个锻炼部分大约需要 50 到 60 分钟。为什么？超过 60 分钟后，你就会开始增加法院。

所有这些都会妨碍恢复。我个人是一个从高强度运动中恢复得不太好的人。我意识到，埃德，在垃圾邮件中，人们相信，而且我认为普遍接受的是，当你刺激肌肉过度训练、力量增加时。

它会影响神经系统。它还会导致蛋白质合成等事件的发生。有许多不同形式的适应会发生，从而使你的肌肉力量和大小发生变化。如今，人们经常谈论需要至少每 48 小时刺激一次肌肉生长或肌肉紧张。

但我可以告诉你，我的恢复速度很慢，而且我从每周大约两次锻炼同一肌肉群中受益，或者我应该说，在这些锻炼之间有更多天的休息时间。如果我在星期一训练腿部，信不信由你，我只在星期一训练腿部。我一周内不会进行第二次腿部训练。

但是，在星期五，我进行了一次高强度间歇训练，它有两个目的。一个是它可以触发某种类型的耐力，并使我的心率非常非常高。除此之外，由于我进行锻炼的方式，它可以作为补充或更强烈的锻炼。

四分之一步、腿筋和腓肠肌，这样我至少不会失去力量，事实上，通常情况下，从一次腿部训练到下一次腿部训练，我的力量都会增强，前提是我做得正确。所以我指的是一种经典的，呃，你知道的，每周一次的超高强度训练，然后实际上不再训练那个肌肉群。对我来说，这实际上是每周两次训练每个肌肉群，一次直接训练，一次间接训练，或者在另一次重量训练中，或者在有氧运动中作为耐力训练。

再说一次，星期一训练腿部，锻炼时间为 50 到 60 分钟。在简短的热身之后，我通常会为一个肌肉群选择两个练习。再说一次，我正在做腓肠肌，我正在做四头肌，我正在做腿筋。

你应该选择适合你的练习。这就是为什么我实际上不会分享我使用的练习。我会给你一些关于我使用的练习的建议。

但是，练习选择就像码头和 GLP 一样，它指出这是一个非常重要的变量。需要强调的关键是，你需要能够安全地执行动作。所以我知道外面有很多争论。

人们喜欢争论是否可以长时间深蹲或硬拉，或者是否应该这样做。有些人说你绝对可以。我个人不深蹲也不硬拉。

我实际上从来没有做过太多深蹲或硬拉，我知道有些人可能正在翻白眼，或者此时正在切换频道。嗯，但我可以说，对我来说，我已经能够实现我一直在追求的力量和肥大目标。做一些像伸展和杠铃深蹲，或者对于腿筋，做一些像腿弯举和臀桥，或者对于腓肠肌，做一些站立式和坐姿腓肠肌练习等等。

我认为每个人都应该注意的一个关键原则是几年前一位优秀的体能教练教给我的。我仍然使用这个，至少对我来说是有效的。对于每个肌肉群，尝试找到一个练习，在这个练习中，你可以将肌肉置于加重拉伸位置。

对于腓肠肌来说，这是站立式腓肠肌，因为你知道，在底部加重，如果你正确地执行动作，你就会处于深拉伸状态，以及另一个练习，在这个练习中，你会在肌肉的缩短位置获得收缩。对于腿筋来说，那就是腿弯举；对于腓肠肌来说，那就是提踵；对于四头肌来说，如果机器设计正确，并且你正确地执行动作，那么峰值收缩主要会在腿部伸展的位置发生。

但是，对于每个肌肉群，还有一个练习可以使肌肉处于更多拉伸状态，或者至少是更大的活动范围或复合紧密运动，但理想情况下，会有一些拉伸。所以我想我会告诉你我为四头肌做的练习。那可以是腿部高蹲，我使用高蹲，因为出于安全原因，我不做自由杠铃深蹲，我喜欢高蹲机。

我会做腿弯举和臀桥（腿筋），以及站立式腓肠肌和坐姿腓肠肌（腓肠肌）。再说一次，这些是我使用的动作，因为我可以在所需的重复次数范围内以及所需的重量下安全地执行这些动作，以便我能够维持或增强腿部力量和腓肠肌力量。但你可能会认为，对你来说，硬拉绝对是必不可少的，而且很棒，或者深蹲，自由杠铃深蹲绝对是棒的，或者前蹲。

我不是在这里告诉你该做什么练习或不该做什么练习。我告诉你，至少考虑每个肌肉群至少做两个练习，最多三个练习可能是明智的。如果你问我，你一天之内完成了所有腿部和腓肠肌的训练，但要考虑做一个练习，在这个练习中，肌肉被带入缩短的峰值收缩位置，比如腿弯举或腿部伸展。

然后，对于每个肌肉群，再做一个练习，在这个练习中，肌肉会更多地被拉伸，甚至可能在肌肉群上进行拉伸。事实上，当你稍后谈到训练其他肌肉群以增强肥大时，你会听到我谈论的原则。所以现在你知道大约需要多长时间进行训练了。

你可能是一个可以连续训练一个半小时的人，这不会妨碍恢复。对我来说，这确实开始影响我的恢复。此外，如果我坚持任务，那么 60 分钟的限制对我来说非常有效。

我偶尔会训练 75 分钟吗？是的，因为如果我在等待设备，有时我不得不等更长时间。所以这种情况会发生。

但我真的尽量缩短锻炼的总时长。组数、次数、休息时间和神经系统方面的内容由安迪·加林博士也介绍过，这里就不深入探讨科学原理了，这是一个关于如何构建它的简短总结。

很明显，如果你要进行较低的重复次数和较重的重量，那么你将需要做更多的体积。我知道这与许多人的想法相悖，但是，如果你要进行 5 组 5 次重复，我会认为 5 次重复是低重复次数范围，重量很重。如果你要进行更高的重复次数训练，你可以进行较少的组数。

这对我来说肯定有效。我通常遵循一个计划，大约一个月，也就是三到四周，我会在我的所有阻力训练中进行大约 4 到 8 次重复。所以这相当重。

多几组。所以它可能是每个练习三到四组，再说一次，仍然只有两个练习，组间休息时间更长，从两分钟到甚至四分钟，如果重量真的很重的话。然后在下个月，切换到更接近 8 到 12 次，甚至 15 次重复的重复次数范围，但总组数更少。

所以每个练习可能只有两到三组，再说一次，每个肌肉群通常只有两个练习，组间休息时间较短，所以它更接近 90 秒，也许不到 60 秒的组间休息时间，部分是 90 秒，大约两分钟或两分半钟。所以基本上，一个月较重，下个月稍微轻一些。

虽然我不会说轻，但我使用了中等重量和中等重复次数，这对我来说效果很好。它也遵循了在讨论中提出的一个原则，再次声明，没有任何公开的原则，那就是对于肥大，你实际上可以使用 5 到 30 次重复的任何范围。但他强调改变重复次数范围以抵消无聊感。

坦白说，我喜欢训练，你喜欢吗？我喜欢在 4 到 8 次重复的范围内进行训练。但是，我注意到，如果我连续四周都这样做，并且我没有切换到在 8 到 12 次，甚至 15 次重复的范围内进行训练大约一个月，那么我就无法持续进步。

我实际上开始失去优势。但是通过来回切换，我实际上可以在至少一年内持续进步。所以我希望这个原则，或者我应该说这个方案，能够清晰地传达。我可以向你保证，它非常有效。

这是否意味着在我应该在 4 到 8 次重复范围内进行训练的那一周，我永远不会达到 10 次重复？不，我偶尔会冒险进入 10 次重复的范围，但我真的试图将低重复次数的工作集中在一个月内，再次强调，所有锻炼和所有练习，以及稍微高一些的重复次数工作集中在下个月。你会知道的一件事，因为我们正在谈论的是整体健身计划，那就是在你进行中等重复次数训练的那个月，你会注意到你的耐力训练实际上会得到促进。

我认为这不是巧合。事实上，这并非巧合。这是因为当你进行非常重或在重范围内的低重复次数训练时，你正在利用这些肌肉中的不同过程。

所以，当你开始进行那个漫长的周日远足，或者正如你很快就会听到的那样，你将进行高强度间歇训练时，你会注意到，在某些月的重量训练中，当你进行更重的训练时，这些锻炼的感觉与你在进行中等重复次数训练的月份时会有所不同。我不是竞技运动员。我不像我的某些朋友那样参加比赛或尝试运动。

我非常钦佩他们。我只是想获得整体心血管健康、整体力量、整体肥大，我需要在某些肌肉群中维持肌肉大小，而我只是想维持。这真的是我的目标。所以我并没有试图为了任何一项性能特征而优化任何一项锻炼。但稍后，我们将讨论如何改变这些方案的各个方面，也就是变量，以便例如，真正强调肥大或真正强调耐力。

好的，对于我所说的标准耐力训练（在周日进行），我说标准是因为大多数人在听到耐力时，会想到在一段时间内持续进行重复运动或锻炼的能力，这项锻炼在周日进行，然后在星期一进行腿部训练，你可以对本周的训练感觉很好。但是，在星期一训练腿部之后，我发现第二天进行有氧运动要么效率低下，要么至少不能让我完全从腿部训练中恢复过来。

现在我意识到，有些人会立即对此嗤之以鼻。事实上，确实有一些非常好的论文谈论人们如何实际上可以进行相当多的心血管运动，而不会干扰他们的力量、速度和肥大改善，反之亦然。事实上，在与安迪·加林博士的播客讨论中提到了一个很棒的综述，这是一个综述，我将写一个引用，以及一个链接，这是一个由穆兰·巴吉利撰写的综述，它讨论了力量和耐力训练之间的相互干扰问题，如果你想深入了解的话，这是一个非常有趣的综述。

但话虽如此，我喜欢将星期二作为不进行任何保险、不进行任何阻力训练的一天，但这并不意味着我没有为我的整体健康和健身做任何事情。在星期二，我进行了一系列冷热对比。换句话说，我会变得非常非常热。

然后我会变得非常非常冷。我会变得非常非常热，然后我会反复变得非常非常冷。我这样做的方法是进入桑拿房。

对我来说，这真的很热，但我已经增强了我的耐热能力。所以请不要这样做，除非你增强了你的耐热能力。我会进去大约 20 分钟，有时 15 分钟，但通常是 20 分钟。

然后我出来，然后我会进入冰浴或冷水浴，温度大约是 45 到 50 华氏度。再说一次，不要进入太冷的水，以免你休克。我会解释一下对你来说什么是好的冷刺激，以及如何确定这一点。

或者，如果我没有桑拿房和冰浴，如果我正在旅行，我可以做的是洗个热水澡，然后轮流洗冷水澡，热水澡，冷水澡。除非你有两个浴缸，否则很难做到热水澡、冰浴。至少我从未住过有两个浴缸的酒店房间，所以我相信它们是存在的。

但对我来说，这就是冷热对比。实际上，这一天有两个目的。首先，我试图加快从之前的腿部训练中恢复。

此外，如果你收听了我们关于故意热暴露的 Huberman 实验室播客，或者你收听了我们关于故意冷暴露的 Huberman 实验室播客，我会谈论热和冷的一些好处。我会详细介绍如何获得热量。你可以洗热水澡。你可以去桑拿房。你甚至可以洗热水澡。如果你没有这些东西，你甚至可以从脖子以下用塑料垃圾袋包裹你的身体，信不信由你，我以前这样做过。

戴上耳机去跑步，这样你会再次暖和起来。小心别过热，然后你可以洗个冷水澡。所以有很多方法，取决于你的预算，你所能获得的东西。我不使用cryo，这些冷疗室。

它们很难找到，而且很贵，嗯，再说一次，我使用桑拿和冰，我会做三到五轮，这已经很多了，三到五轮热疗大约二十分钟，冷疗大约五分钟。冷疗应该多冷才能恢复？这在关于刻意冷暴露的那一集中有说明。

这里有一个一般的规则，它应该足够冷，让你真的想出来，但不要太冷以至于不安全，这因人而异。所以我不能给你一个简单的处方。热疗也是一样，足够热让你出汗，让你想出来，但不要太热以至于你冒着受伤或丧命的风险。

再说一次，这因人而异。你必须慢慢地建立起来，小心谨慎，并凭经验建立起来。我又在星期二做这个，以此来加速恢复。

而且因为很明显，它们对身体有好处，甚至对大脑也有好处，因为大脑需要大量的血流，需要大量的营养和其他东西流进流出，排出废物，并将营养和其他东西输送到大脑。热疗可以帮助加速这个过程，改善这个过程。所以我这样做是为了改善心血管功能，改善大脑健康。

然后冷热交替对这个过程起到一种加速作用。或者说，我认为，“放大器”是更好的说法。因为在寒冷中，你会得到血管收缩，然后在热疗中你会得到血管扩张，直到你最大限度地发挥这个过程，这实际上是一个神经过程。

神经实际上会支配血管，包括毛细血管和动脉，以允许收缩和扩张过程发生。所以星期二实际上是关于恢复的，但我恢复日并不一定只是躺着什么也不做。我那天可能还会散散步。

记住，我想在一周内获得两百分钟的第二区有氧运动。有时，虽然不多，但我那天会多走几分钟快步走。但总的来说，我在星期二的工作量和星期一差不多，而且我可能有点累，或者因为前一天星期一的腿部训练而有点酸痛。

所以我尽量进行冷热交替。冷热交替还有其他好处。我们在我们的 Huberman 实验室通讯中对冷热疗法的不同方案进行了描述。

你可以在hubermanlab.com上找到我们的 Huberman 实验室通讯，进入菜单下的通讯标签，你可以注册。你实际上可以下载这些方案，即使不注册也可以直接访问。所以星期二，主要是关于恢复，关于从冷热交替中获得一些额外的心血管益处。

另一件内置于在一整天进行大量冷热疗法而不是每天进行冷热疗法的原因是，除了它更方便一些之外，当然有些人每天都无法获得冷热疗法的设置。所以也许有一天能做到这一点更容易实现或可行。

但除此之外，很明显，虽然经常桑拿有好处，我们在刻意热疗那一集中谈到了这一点，以及帕特里克医生做客本播客的那一集中，也很清楚的是，如果你很少桑拿，也就是一周一次，但你有一天做了很多，在这种情况下，是一个小时。如果我记得没错的话，是三到五轮，每次二十分钟桑拿，然后大约五分钟冷疗。

通过在一整天都这样做，在刻意热疗那一集中介绍的同行评审研究，一项来自芬兰的研究表明，你会看到生长激素的大幅增加，甚至高达 16 倍，这对新陈代谢和恢复都极其有益。所以，当你在这同一天重复进行这些桑拿疗程时，你会看到生长激素的大幅增加。你每周只做一次，或者如果你更频繁地进行桑拿。

当然，这样做也有好处，但这很费时间，如果你一周做一次以上，你需要比一周一天更频繁地获得桑拿。但如果你一周做一天，并且在那一天做了很多疗程，就像我这里详细描述的那样，你会看到生长激素的大幅增加，而如果你更频繁地进行桑拿，则不会观察到这种现象。现在冷疗的效果有很多。

这不仅仅是血管收缩，而且冷疗的效果也与你可能在本播客中听到的一些刻意冷暴露的问题相抵消。而且很多其他播客似乎也是推特和其他地方的一种流行话题。关键是，有很多高质量的研究表明，如果你进行刻意冷暴露，特别是冰浴或进入非常冷的水中，尤其是在耐力训练或力量增肌训练后立即进行，它确实会，是的，会破坏或阻止你通过力量增肌和耐力训练所寻求的一些适应。好的。

所以你听对了？根据现在几项高质量的同行评审研究，我相信这是真的。因此，在星期二进行刻意冷暴露，你不会得到这些影响，也就是说，不会阻止增肌，不会阻止力量的提高，也不会阻止或预防改善。

如果在增肌或力量或耐力训练后立即进入冰浴，就会发生这种情况。现在需要注意的是，如果你是一个喜欢洗冷水澡的人，我不知道有什么数据表明在力量增肌或耐力训练后不能洗冷水澡。冷水澡与浸入冰浴中直到脖子或其他冷水中的身体不同，原因有很多。

事实上，它们完全利用了神经系统的不同方面。我们现在没有时间深入探讨这个问题。这在关于刻意冷暴露的那一集中有介绍。

但重点是，通过在星期二进行冷热交替或冷疗，听着，如果你是一个无法获得桑拿的人，你不喜欢热水浴，你只是在星期二进行一些刻意冷暴露。你是在与你的力量增肌和耐力训练分开进行的，这样就不会妨碍这些训练的好处。好的，星期天进行长时间耐力训练，星期一进行腿部阻力训练，星期二进行冷热交替，这让我们来到了星期三。

在星期三，我们回到阻力训练。我在星期三强调的阻力训练是训练你的躯干。是的，就是你的躯干。

我知道这与所谓的“兄弟科学”的“兄弟分化”相悖，我不知道这个词是谁发明的，这是一个糟糕的词，它基本上排斥了任何不是兄弟或认为自己是兄弟的人。但无论如何，这并不是关于训练胸部或背部或肩膀。事实上，这实际上是关于加强躯干肌肉，当然也包括胸部、肩膀和背部。

我敢肯定，当我这么说的时候，很多沉迷于增肌和肌肉生长，以及穿衣打扮的人可能会想，哦，不，你知道，这只是全面的健身。但重点是，在星期三，你训练你的躯干，这将涉及一些推的动作。这对你有好处。

这可能包括一些诸如卧推或上斜卧推的训练，以及肩部推举或侧平举，这些动作既针对肩膀也针对背部。一些拉的动作。这些可能是弯举或引体向上或引体向上。同样，每组肌肉都有大量的练习。

现在我相信，在同一天训练所有这些肌肉群是有明显好处的，因为就像在同一天训练腿部会导致全身性影响一样，因为它们是大型肌肉群，在同一天训练躯干的推肌和拉肌，至少在这个计划的背景下，非常节省时间，并且往往会扩展到健康的许多不同方面。至少我感兴趣，我认为很多人也感兴趣。那些是什么？好吧，让我们再想想，我只想让我的腿部强壮，而且我的上半身也强壮。

我还可能想进行一些增肌，以使某些肌肉群生长，从而创造一种平衡感，这可能是出于审美原因，但也为了平衡力量，为了健康和关节的完整性。除此之外，通过同时训练许多不同的肌肉群，你就有机会获得更多全身性的有益影响。当你不仅仅是在孤立地训练一个肌肉群，而是在一起训练许多肌肉群时，就会发生代谢效应。

所以星期三我训练躯干，我以推拉的方式进行，只是为了节省时间。有时这意味着先做一个推的动作，然后做一个拉的动作。有时甚至可能意味着先做一组推的动作，然后做一组拉的动作，然后来回进行。但是，如果你在健身房，在一个特定的拥挤的健身房里，请不要成为那些霸占多件器材并说“我在用这个，我知道”的人，这可能会让人很恼火，很难协调这样的锻炼。

所以有时我会，你知道，先做一组肩部推举，然后做完所有这些，然后转到你的商店，然后可能回到肩部，然后意识到，呃，有人在用我想要的机器或器材。我会完成拉的动作。我会完成背部的动作，然后进行推的动作。

我不会以任何严格的方式痴迷于交替。我只是尽量训练躯干的肌肉。再说一次，每个肌肉群有两个练习。其中一个练习将是，我意识到这在生理学上并不准确，但肌肉会缩短，在动作结束时，肌肉处于最大收缩状态。

我可以举一些练习的例子，只是为了让你明白，这将是，你知道，比如胸部的拉力器交叉，峰值收缩是在动作结束时，而像上斜卧推这样的动作更像是一种拉伸，是在整个动作范围内完成的，在动作开始时。所以，再说一次，一些有拉伸的动作，一些有峰值收缩的动作，对于肩膀来说有点难做，尽管有方法可以做到，Jeff Cavaliere 在 YouTube 上提供了优秀的免费训练，在他的 Athlean-X 谈话中也有优秀的方案，但他肯定在他的 YouTube 和 Instagram 上有很多优秀的方案。在 YouTube 上，你可以输入他的名字和你想要训练的任何肌肉群，你会看到一些很棒的视频。

描述练习的选择和其他练习参数的特征。再说一次，肌肉的峰值收缩或缩短，峰值收缩练习和拉伸练习。所以对于背部，人们可能会说，好吧，坐姿划船，或弯腰划船，或哑铃划船，肘部被带到躯干后面进行峰值收缩动作。

然后，更像拉伸的动作可能是引体向上或引体向上。当我这么说的时候，我明白拉伸和峰值收缩并不是物理治疗师或力量与体能教练会使用的确切术语。但我认为对于试图增强力量和增肌的普通人来说，这种名义上的后一种描述方式至少应该是清晰明了的。

只是为了提醒你，与腿部训练一样，躯干训练的总时长将为 50 到 60 分钟。热身之后，组数和重复次数将与我之前描述的一样。所以大约一个月，组数会更多。

所以任何地方从三到五组，在较低的重复次数范围内，从四到八次重复。所以这可以用更重的重量和更长的休息时间，就像我之前描述的休息间隔一样。然后在接下来的一个月里，重复次数适中，组数较少，就像我之前描述的一样。

如果你想了解更多细节，你可以在关于最佳或基础健身方案的通讯中找到，你可以在 hubermanlab.com 上访问。关于星期三的躯干训练，我应该注意的一点是，我非常相信训练我认为是高度被忽视或至少被忽视，但对全身稳定性、力量和安全至关重要的方面，确实是安全，那就是颈部。我意识到很多人不想要粗大的脖子，出于审美原因，我完全理解他们为什么不想要。

这实际上很有趣，如果你仔细想想，人们如果脖子粗大，经常会被告知他们没有脖子。人们说他们没有脖子，或者他们没有脖子，而事实上，他们指的是他们的脖子非常粗大。我不知道我是怎么变成这样的。

有人在评论中解释一下原因吗？为什么人们脖子粗的时候，会称之为“没脖子”？那我为什么要锻炼脖子呢？我锻炼脖子有几个原因。

一个原因是几年前，我发生了一次意外，或者说是从屋顶上摔了下来，当时我一直在锻炼我的脖子，呃，为了我参与的一项运动，我脖子酸痛着离开了，但脖子没有断，我想，嗯，我一直在锻炼我的脖子，真是太好了。除此之外，我还经历过一次车祸，我参与其中。我刚买了那辆车，我第一次买新车，我和我母亲、我的祖父坐在后座，在红灯处停车，有人以全速撞上了我们。

幸运的是，我们都没有受伤。我们都很害怕，嗯，再一次，我的背和脖子都很酸痛。但我认为，我基本上能毫发无损地逃脱的原因之一，是因为我一直在锻炼我的脖子。但我开始锻炼我的脖子是为了运动，我继续锻炼我的脖子，因为我注意到，当我停止锻炼我的脖子时，我的肩膀开始出现问题。

如果你和一位优秀的生理学家交谈，比如凯利医生，他是《准备状态》的明星，也是一个很棒的频道，可以在社交媒体和标准频道上找到更多信息，如果你和任何真正了解躯干和上半身甚至背部力量的人交谈？你会了解到，当然，作为脊柱的上部，稳定你的脖子非常重要。现在，锻炼脖子可能需要一些细节和具体的动作，如果你做错了，甚至会很危险。

杰夫·卡维亚尔有一套很棒的关于如何正确锻炼脖子的视频。我知道很多人可能会想到颈桥，我过去也做过颈桥。我偶尔还会偷偷做颈桥，尽管我不推荐它，因为在与杰夫的讨论中，他会告诉你，这是真的，椎间盘最终会磨损，你可能会因为做颈桥而遇到严重的问题，而且它不会逐渐发生。

所以你不会注意到它正在发生。它只是突然发生。所以我可能会偶尔做颈桥，但总的来说，我通过用毛巾包裹一个盘子来锻炼我的脖子，这样就不会在我的头上或脸上留下重量的印记，然后从一侧到另一侧或前后移动我的脖子。

再说一次，我们会提供这些视频的链接。这是一套很棒的视频，描述了如何正确安全地锻炼你的脖子。所以，即使你不想让你的脖子变粗，你也绝对想确保使用一些轻重量来确保你的脖子稳定且直立。

我说稳定且直立，因为很明显，由于发短信和低头看电脑，以及由于脖子相对于稳定脊柱的其他肌肉较弱，许多人的默认站姿或默认姿势是下巴向前。这不好。这不仅在美学上不好，而且还会导致各种问题，包括背痛和头痛等等。

这是真实存在的。锻炼你的脖子可以让你站直，坐直。我甚至相信这可以让你做一些事情，比如公开演讲或与街上的人交谈，这样你就可以正面面对，而不是低头。

所以星期三是躯干和脖子，然后是星期四。这意味着另一个心血管运动训练，虽然它很短，不像星期天的耐力训练，星期四的心血管训练，对我来说，它是在星期四。但对你们来说，

它可能会落在不同的日子，这取决于你什么时候开始。这个方案将是关于，再次，大约三十分钟，对我来说是跑步。虽然它可能是滚动，或者它可能是骑自行车，它可能是类似的东西。这个锻炼的目标才是重要的。这个锻炼的目标是利用我们之前谈到的那个很长的清单。

我们有技能、速度、力量、强度和高血压，以及不同形式的耐力，是为了达到耐力范围，你的心率比第二区高得多，但你并没有全力冲刺。对我来说，这意味着热身大约五到十分钟，这可能是慢跑，一些轻微的。运动，甚至可能是跳上固定自行车，虽然说实话，我不喜欢固定自行车，然后设置一个计时器，做大约三十分钟，但理想情况下是三十分钟，我称之为全力冲刺的百分之七十五到八十。

好吧，我知道这会让你们所有戴着心率监测器、超级技术型运动爱好者感到不爽。但当我想到全力冲刺时，我想到了百分之百。在我的脑海里，那是什么？有人拿着装满毒药的针追我，我正以最大速度逃跑？

对我来说，那是百分之百。所以，在短暂的热身后，我通常会在户外做，虽然有时我在旅行和移动时会在跑步机上做，跑大约三十分钟到三十分钟，大约是全力冲刺的百分之七十五或八十。这意味着我努力保持稳定的速度。

但实际上，我做不到，因为有时我必须在红灯处停车。有汽车，请不要为了保持速度而跑到车流中。那样做对健康，特别是寿命来说，将是极其危险的。

跑步往往是那种我呼吸急促的跑步，所以我无法将自己限制在纯粹的鼻呼吸。我应该早些时候提到，在星期天长时间的跑步、步行或慢跑中，如果我独自一人，我会尝试进行鼻呼吸。如果我和其他人在一起，我会说话。

显然，我不会做鼻呼吸，因为我在说话。虽然我肯定有时我希望我在做鼻呼吸，但星期四的锻炼完成了许多事情。首先，它确实提高了我的心率，并且它改善了耐力的多个方面，因为正如你之前回忆的那样，耐力的不同类别包括肌肉耐力、无氧耐力，这三种耐力在三十分钟或更长时间内确定。它们中没有一个真正精确地匹配在这个三十分钟的心血管训练中完成的训练，在这个训练中我努力训练，但不是全力以赴。

但这正是这样做的原因，它利用肌肉的多种燃料系统以及参与产生这种运动的心脏、毛细血管和动脉的多个方面。所以它确实广泛地触及了耐力的多个类别。还要记住，这个基础的、优化的方案真正旨在做什么。

在我看来，一个基础的健身方案是一个让你处于这样一种状态的方案：如果你需要走很远的路并携带很多重量，你可以做到；如果你需要用你的腿举起重物，你可以做到；如果你需要快速跑两分钟，你可以做到；

如果你需要跑远一点，比如也许十分钟，无论出于什么原因，你都可以做到。所以它是一个真正意义上的全方位健身计划。而那三十分钟的跑步，也可以用三十分钟的步行或游泳来代替，有时如果你只能使用固定自行车，也可以这样做。

我想，如果你没有任何器材，跑步也不是你的菜。我做过的一件事，尤其是我被困在酒店里，因为我到达某个地方很晚，而我真的想完成这个锻炼，你可以做令人讨厌的波比跳。

我知道有很多不同的意见。有些人认为波比跳很糟糕，很危险。其他人喜欢波比跳。你可以这样做，或者你可以做非常快速的跳跃式开合跳。我知道这有点像体育课，对吧，体育课。但有时如果我需要完成锻炼，我会在酒店里做，如果我旅行的那天到达很晚，我会找到楼梯间，消防楼梯间，顺便说一下，我会确保我能回到大楼里，因为我以前被锁在那些楼梯里。

我会简单地快速地走上楼梯，有多少层楼梯，或者甚至慢跑，不是完全冲刺，而是跑上那些楼梯一次又一次，以获得三十分钟到三十分钟的全力输出的百分之七十五到八十。心血管锻炼完成。如果我真的只被限制在我的酒店房间里，我会做三十分钟到三十分钟的跳跃式开合跳，有时会在看电视的时候。

相信我，如果你正在做完整的跳跃式开合跳，比如真正伸展你的腿，真正举起你的胳膊，真正做完整的动作，当你达到五到六分钟时，你就会出汗，你的心率也会真正提高。我还喜欢随身携带跳绳。我总是尽量随身携带跳绳，跳绳，嗯，让住在酒店房间楼下的人很沮丧。

我应该提到，跳绳可能是在旅途中进行心血管训练的一种非常有效的方法。但说真的，如果你在一个公寓或酒店里，你不能跳得很高，你非常擅长跳绳，你会发现它不会让你进入那个更高的心率区域，好吧，它可能非常适合第二区类型的训练。但如果你真的擅长跳绳，我不会说我真的很擅长，但我已经跳过足够的绳子，我可以轻松地跳着说话，有时感觉像散步。

你可以做双摇，你知道，真的跳起来，每次都把绳子放在你的下面两次，或者交叉跳，这取决于你的技能水平。但同样，如果你在一个公寓里，在一个酒店里，这可能更难做到。而且因为这需要一些技巧，所以有时你停下来的次数比你继续跳的次数多，顺便说一下。

我必须提到这一点，一个非常棒的Instagram频道是Ana Skips。这是一个科学老师，或者我猜。这是一个数学老师，就像他们在英国所说的那样，因为她在英国。数学老师。

我不认识安娜，但我认识Ana Skips，因为她有一个很棒的Instagram频道，叫做Ana Skips，她Instagram上真正酷的一点是她展示了她从完全不会跳绳到每天早上做绝对令人难以置信的跳绳的进步，当然，这是一种必不可少的健康方案，可以查看Ana Skips的指导，真的很有启发性，让我想要在跳绳方面做得更好。我还在努力。好吧。

就这样，星期四，心血管，我们称之为耐力。但心血管训练在星期五完成，星期五，我将进行另一个心血管训练。我之前提到过这一点，但这个心血管训练也旨在利用一些高强度间歇训练的能力，以提高腿部的力量和肌肉肥大。

因为记住，我们在星期一训练腿部。科学告诉我们，肌肉群的蛋白质合成大约每四十二到七十二小时可以被刺激一次。所以我们星期二休息，星期三休息，星期四休息。你不想失去你在那个很棒的星期一腿部训练中取得的进步。

但为了确保你可以完成这个计划中接下来的其他事情，并在星期一继续进行另一个腿部训练，至少对我来说，根据我的恢复能力和工作安排，我不会进行另一个完整的腿部训练，因为它会让整个计划乱套。也就是说，我稍后会解释如果你必须错过一次锻炼会发生什么，以及如何组合这些日子。

但我真的努力在某些日子坚持完成某些锻炼。至少在我能力范围内做到最好。所以星期五是高强度间歇训练，它可以采取各种不同的形式。对我来说，理想的做法是，再次，你可以做完全不同的事情。运动选择。

同样，你将受到你能安全做什么的限制，这样你就不会受伤，并且你可以有效地进行锻炼，这会让你或提供你想要的刺激。而我星期五想做的就是让我的心率大幅提高。在与安吉拉医生的节目中讨论过这个问题。除了每周至少获得一百到两百分钟的第二区有氧运动的好处外，每周至少一次达到最大或接近最大心率也是一个好主意。你不会长时间这样做。

你不会这样做三十分钟。除非你是史蒂夫·普雷方丹，否则你无法全力冲刺三十分钟。如果你没看过电影《无限》或《超越极限》，你绝对应该去看。

他能够，你知道，出去跑十二英里，这似乎是全力冲刺，或者接近全力冲刺。令人难以置信，但大多数人不会这样做。嗯，如果他们尝试高强度间歇训练，他们会被担架抬走，对我来说，理想的情况是在所谓的Assault Bike或Airdyne自行车上。

所以，这些带有风扇的自行车，看起来好像只是让你凉快，但实际上阻力很大。所以我通常会做20到30秒全力冲刺，使用手臂和腿，然后休息10秒，然后重复全力冲刺20或30秒，休息10秒，重复。我会这样做8到12轮，相信我，即使你一开始强度稍微低一点，或者我应该说，不是全力以赴，你的努力，当你达到第五或第六轮时，你肯定会达到，如果不是接近你的最大心率。

那么，你的最大心率是多少？你需要心率监测器吗？不需要，如果你喜欢使用那种东西，很好。但同样，Andy Albin 美好地为我们提供了信息。

他说，如果你取220这个数字，减去你的年龄，对大多数人来说，这将是你的最大心率。尽管对于某些非常健康的人或某些年龄段的人来说，这并不适用。所以这是一个有点粗略的测量方法，但这是一个很好的起点。你可以查找其他信息或查看该播客剧集。我们在字幕中提供了指向它的链接。

如果你想了解更多细节，我不使用心率监测器，我试图做的是达到那种我“感觉我现在想死了”的地步，我不想死，请不要死，对吧？如果你身体状况不好，请不要直接开始这个健身方案。但我想达到那种我真的感觉我无法更快地踩踏板或在成人自行车、航空自行车上更快地拉动的地步，或者如果我在某个地方或某个时间进行这项锻炼，或者因为我选择不使用自行车，因为你可以，使用自行车，我会简单地进行冲刺-慢跑间歇训练。我会冲刺20或30秒，然后慢跑10秒，冲刺20或30秒，然后慢跑10秒。

然后重复。我的旧实验室旁边有一个很大的场地，我经常带我的朋友Bud Costello 去那里。他非常擅长冲刺部分，他会躺下观看。

他甚至不做慢跑部分。我会来回跑，像斗牛犬一样不停地跑，几乎无法在再次冲刺前恢复。而这项锻炼的基础，首先，是每周至少一次将心率提高到接近最大心率。所以这个星期五要做到这一点。

此外，如果你正在冲刺然后慢跑，或者你正在全力以赴地使用Assault Bike或航空自行车，例如使用滑雪机或任何其他类型的有氧运动训练工具，你将激活腿部肌肉，当然，程度不如深蹲、硬拉或腿部伸展和腿弯举，情况并非如此。但你将触发这些肌肉群的强度和肥大以及其他类型的适应性变化。所以对我来说，这也代表了本周的第二次腿部锻炼，我没有接触任何重量。

我一点也不认为我在其他任何地方听到过这一点，但我希望让Kelly医生开始在播客上讨论它们，我与他一对一讨论过，那就是要小心全力冲刺或全力以赴的任何剧烈运动，你可能会在做这些运动时受伤。例如，如果你出去全力冲刺穿过一个场地20或30秒，然后走回来，再做一次又一次，不要惊讶，第二天你可能会有一些肌肉酸痛，甚至一些盆底疼痛。我不建议全力以赴地进行任何你无法以完美姿势完成的动作。

好吗？所以对我来说，我确实尽量避免全力冲刺。我会冲刺到我能做到的95%左右，因为我发现如果我全力冲刺，我不知道原因是什么，但我可能会过度伸展肢体或类似的东西。

我不是短跑运动员。我不是短跑教练。我希望让一些优秀的短跑教练来这里或……嗯，以前有一些优秀的短跑教练。

他们是世界级的短跑教练。但我不是职业短跑运动员。我甚至不是业余短跑运动员。我是一个健身短跑运动员。所以航空自行车或Assault Bike或自行车真的对我来说是一个更安全的选择。

如果我在跑步，或者我在做某种不受限制的动作，就我的步幅有多远而言，我的意思是，显然受到蚊子的限制，我会非常小心不要过度伸展或做类似的事情。唯一的方法就是不要全力以赴。所以再说一次，这个星期五锻炼的目标是真正提高心率，以多种不同的方式进行高强度间歇训练，你可以这样做。你可以在网上查找HIIT（高强度间歇训练）锻炼，找到最适合你的一个，并选择一些安全且你可以持续进行的锻炼。

我相信理想情况下，这也会触发一些力量和肥大，以及速度和力量的维持，甚至给你一些刺激，这样当你再次进行腿部锻炼时（在星期一），你就能对你的力量、肥大、速度和力量有一些额外的提升。所以我们已经涵盖了星期日到星期五，然后星期六就来了。星期六是训练手臂、小腿和颈部的时候。

这听起来好像你正在训练很多小肌肉群，肱二头肌、肱三头肌、小腿。这是真的，但我应该提到，你也在第二次间接训练你的躯干，有时不是间接训练。

为什么我说这个？记住，对于力量和肥大，你大约每48到72小时进行一次。你想在星期三刺激它，那时你训练了你的躯干，对吧？肩膀、背部和颈部。你已经休息了星期四和星期五。

我知道很多人会想要强调这些身体部位，并认为你必须每周训练两次，但是如果你有适度的恢复能力或较低的恢复能力，就像我一样，并且你也在进行这些其他的有氧运动训练，那么星期六你将直接训练手臂、小腿和颈部。但其中包括，记住，每个肌肉群两个练习，一个有峰值收缩，一个有某种程度的拉伸，其中我建议做一些深层运动，我认为这在俯卧撑、引体向上中是可能的，与上半身深蹲同义，或者至少相似。对不起，力量，如果我说错了，也许不是你说的，而是Big Mr.

他的作品。当然，俯卧撑是一个很好的练习，可以锻炼多个肌肉群，胸部、肩膀和肱三头肌，甚至可能有一些背部肌肉，这取决于你如何做。所以做一些俯卧撑动作会间接刺激胸部和肩膀的力量和肥大，包括某种拉的动作，比如引体向上或掌心相对的引体向上，特别是如果它是一种窄握类型的动作，但即使它是一种宽握类型的动作，当然也会触发肱二头肌的力量和肥大，但也会触发背部肌肉的力量和肥大。

好的。所以星期六是手臂锻炼。有了这个，我将举一个潜在锻炼的例子，你可能会做更多练习，也许不仅仅是两个，而是三个，以确保你间接刺激躯干。

这会是什么样子呢？嗯，这可能是你那种经典的哑铃弯举，用于肱二头肌，也许是斜卧弯举，用于肱二头肌，因为它在斜凳上拉伸更多。然后你可能会完成两组引体向上，掌心相对的引体向上，或者三组引体向上，这取决于你是否处于高负荷月份或中等负荷月份。

再次激活背部肌肉，因为是手臂锻炼，但也激活背部肌肉的力量和肥大，至少维持它，这样因为你直到星期三才再次训练这些躯干肌肉，你不会让你在星期三产生的肥大力量消失。然后考虑小腿，它可能是一些小腿孤立或峰值收缩动作，可能是小腿后踢或一些过头伸展，这将比保持更像拉伸动作。但也要做普通的俯卧撑，你甚至可以从俯卧撑开始，这再次会激活躯干肌肉和肱三头肌，然后小腿锻炼与星期一相同。

然后是颈部。我确实相信每周多次训练颈部。如果你能够在45或50分钟内完成所有这些，那就太好了。大多数人会发现，当你进行很多小肌肉群的训练时，实际上需要更长的时间，因为你必须进行更多练习。但同样，这里只是遵循我们之前讨论过的相同原则，大约55到60分钟的真正锻炼，在热身之后，如果有人在使用器械或你可以在那时找到你需要的哑铃，那么也许最多75分钟。但真的尽量不要让锻炼时间过长，确保你直接激活手臂，但也间接激活躯干肌肉。

再说一次，我不会再重复了，但遵循我们之前讨论过的相同重量、重复次数和休息间隔计划，大约一个月时间使用较重的重量、较少的重复次数、较多的组数和较长的休息时间，然后交替进行更多的重复次数、较少的组数、较短的休息间隔，并持续大约一个月，这适用于所有阻力训练锻炼，无论一周中的哪一天。所以我们完成了整个一周的锻炼，我们可以总结一下，比如说，星期天是长距离耐力训练。星期一是腿部阻力训练。

星期二是冷热对比。星期三是躯干训练加颈部训练。星期四，我称之为中等强度有氧运动，所以是35分钟的中等强度有氧运动。

星期五是高强度间歇训练，冲刺或某种变体。星期六是手臂、小腿、颈部和躯干间接训练。这就是整体结构。

但我还想再次强调，你不需要从星期天开始。也就是说，你可以让长距离耐力训练从星期二开始，然后像之前描述的那样填充其余部分。这完全取决于你。

我还想说明另一点，那就是我和任何人都无法在每周的同一天进行完全相同的锻炼，因为旅行、工作、疾病以及其他需求。我非常喜欢这个计划的一点，我相信这也会对你有益，那就是你有一些灵活性。灵活性是什么？

好吧，假设你训练，你进行了典型的星期天耐力训练，然后你星期一训练腿部，然后由于某种原因你没有在星期二进行冷热对比。那么，你可以在星期三进行。只要确保如果你要进行冷刺激，不要在训练躯干后太短的时间内进行，理想情况下是4小时后，最好是8小时后，但你可以在之前进行，或者你可以在那一周只进行热刺激而跳过冷刺激，对吧？不理想，但总比什么都不做要好。

例如，假设腿部锻炼特别剧烈。你星期一晚上或星期二晚上睡眠不好。那么，你星期三应该进行躯干锻炼吗？嗯，我会说，为什么不把冷热对比推迟到星期三，然后把躯干锻炼推迟到星期四呢？也许也尝试在星期四进行35分钟的跑步，偶尔一次，而不是完全失去对计划的控制，让所有事情都向前推移，这是基本原则。

我相信任何一项锻炼，无论是耐力训练还是阻力训练，都可以向前或向后移动一天，对吧？你可以延迟一天，或者你可以提前一天，以确保你在一周内完成所有事情。事实上，我会说，考虑这个基础健身计划的最佳方式不是从细节入手，而是从上到下，从大局到细节。

对自己说，你每周要进行一次长距离耐力训练，在一周中的另一天，你要确保进行中等速度的耐力训练，然后在一周中的另一天，你要进行全力冲刺高强度有氧运动，你将以某种方式进行这三次锻炼。除此之外，你还将对身体的每个肌肉群进行阻力训练。这意味着每周至少要努力训练一次腿部、躯干和手臂。

当然，你也要注意训练你的小腿。由于我之前描述的原因，我相信你想要训练你的颈部，至少要保持它的强壮。你可能不想在那里产生肥大。

人们颈部肌肉生长速度各不相同。有些人增长很快，而有些人则很难练出颈部肌肉。但保持颈部肌肉强壮，至少进行一些轻重量到中等重量的训练非常重要。由于我前面提到的原因，如果你设定了这些目标，那么你进行每项训练的具体日期就不那么重要了，但具体的间隔时间很重要。

例如，你不应该在你腿部训练后的第二天进行高强度间歇训练，因为如果你正确地进行高强度间歇训练，你会过度使用腿部肌肉，影响恢复。因此，你应该将它们间隔两天或三天。所以，我认为你会注意到，重点是优化整体，而不是训练或适应的任何一个特定方面。

话虽如此，我确实意识到有些人可能非常关注力量、肌肉肥大以及由此带来的美感。关于力量训练和增肌的关键点，这一点在多个播客中都有讨论，当然包括与Jeff Cavaliere和Andrew Huberman博士的访谈，以及我关于增肌和力量的独播节目。那就是以下几点。

很少有人拥有完美平衡的肌肉，大多数人可能有点股四头肌占主导地位，或者腘绳肌占主导地位，或者他们难以激活臀部肌肉，或者有些人很难激活胸肌，但背部肌肉非常强壮。很明显，我们可以知道，这不仅基于美学，对吧，而且基于这些肌肉的有意识的收缩能力。所以，为了节省时间，我不想对此进行过多的详细解释。

这有同行评审的研究支持，并且在Jeff Cavaliere做客时也进行了广泛的讨论，他非常流行。这个概念，而且绝对正确，那就是，如果你能强烈收缩一块肌肉，几乎感觉像抽筋一样，即使你的手中没有重量，也没有任何阻力，你也能做到这一点。所以你只是用你的大脑肌肉连接来强烈收缩那块肌肉并将其隔离，那么与你难以激活的肌肉相比，你很可能能够在这块肌肉中轻松产生肌肉肥大和力量增长。

所以在所有阻力训练中，大脑肌肉连接都非常重要，以至于有些人甚至试图在组间强调肌肉收缩。我个人，因为我不喜欢在锻炼时照镜子，而且我不喜欢在组间花时间弯曲肌肉，出于某种原因，我想在组间真正休息一下。我更关心这些组中的表现，并在组中真正集中精力于肌肉。

我真正努力做到的是尽可能降低我的心率，尽可能让自己平静下来。为了做到这一点，我会进行所谓的生理性叹息。那就是两次缓慢而深长的吸气，通过鼻子吸气。然后是缓慢而深长的呼气，通过嘴巴呼气。

我刚才部分地做到了，再次节省时间，所以是深吸一口气，通过鼻子吸气，然后稍微多吸一口气，最大限度地吸入肺部空气，充满肺部。然后通过嘴巴完全呼气，以清空你的肺部。这是我们所知的最快的平静神经系统的方法。

在组间，你可以用它来让自己平静下来并节省能量。但是当你进入举重训练组时，你真的想集中注意力到你要使用的肌肉上。现在我想承认，在如何实际进行组间训练方面，存在巨大的参数范围，你可以专注于特定的肌肉，并试图从运动开始就将其隔离。

有些人真的只在峰值收缩时才试图隔离肌肉。有些人实际上会放慢他们的离心速度。而且，再次提醒，概念很少，方法很多。如果你对各种方法、离心和向心以及在训练组中改变速度等等感兴趣，那么有很多高质量的信息，现在我们没有时间详细介绍。

但我所描述的，关于如何在组间设定你的思想的一般原则，你应该专注于你正在使用或移动重量的肌肉。如果运动方式更重要，你可以专注于移动重量或挑战肌肉，对吧？你可以尝试隔离肌肉并让特定的肌肉做功，或者只是移动重量，移动重量，这将更侧重于力量的提高。

但是专注于肌肉，也就是所谓的肌肉-大脑联系，会使相同的组更侧重于肌肉肥大。我知道我用的是概括性的说法，但是，这基于神经系统控制肌肉收缩的方式。

虽然我认为大多数人都熟悉与阻力训练相关的许多变量，例如组数、次数、休息间隔、节奏等等，但耐力训练和任何类型的有氧训练也有许多非常重要的变量。而且有很多关于这方面的优秀资源。我认为最重要的一个变量是……

事实上，我要公开声明我认为对于任何耐力或心血管训练来说最重要的变量是，由于这是一个重复性动作，你能够安全地完成这个动作，这意味着你不会让你的身体处于过大的活动范围或可能损伤关节或使你处于任何受损状态的位置。有些人可能会觉得这有点傻。但如果你曾经例如将固定自行车上的座椅设置得太高，然后进行区域骑行或冲刺自行车类型的间歇训练，如果座椅设置得太高，你过度跨步，第二天你可能会因为背部或髋屈肌疼痛而付出代价。

有时这种疼痛会持续相当长一段时间。所以当然，你不想以过于谨慎的方式来进行任何运动，以至于神经质和预防性。而且你也不想以任何过于随意的方式进行任何运动，原谅我这个比喻，Jeff，这样你也会危及你的关节、肌肉和结缔组织的完整性。

让我们谈谈一些现实世界的实际变量。例如，假设你睡得很糟糕，第二天你应该训练还是不应该训练？这真的取决于情况。

我可以诚实地说，在我睡得很糟糕的晚上之后，我进行过一些最好的训练，无论是阻力训练还是耐力训练。但这很少见。大多数情况下，如果我睡不好，睡得很糟糕，第二天我会跳过当天的训练。

我知道这会震惊一些听众。也许你已经在骂我了，但是我发现，如果你睡得很糟糕，或者前一天经历了一件非常压力大的事情，而且我睡不好，那么第二天训练会让我更容易生病。而生病会让我好几天都无法训练。

所以，在这种情况下，我更倾向于跳过一天，真正专注于恢复。然后，正如我前面提到的，我会把那次训练推迟到第二天，很少会把那次训练与另一项训练结合起来，而是将训练计划提前一天。但我确实会努力，也就是说，我会努力在那一周的稍后时间里至少把一些训练结合起来，这样我就可以在同一天重新开始七天训练计划。

我不想说得过于含糊。我想说的是，我试图坚持相同的计划，但如果我睡不好，我就简单地跳过第二天的训练，把训练推迟。这有一个例外，这是一个重要的例外，那就是有时我睡不好，或者前一天发生了一些特别压力大的事情，而且我睡不好，但我能够进行所谓的NSDR（非睡眠深度休息）。

所以，有时我前一天晚上只睡了三四个小时，第二天早上感觉状态很差，但我真的想进行训练。所以我做的是，在这种情况下，我会进行10分钟，理想情况下是30分钟甚至60分钟的非睡眠深度休息。我有一个10分钟的非睡眠深度休息方案，但我提供的是一个非精神性、非神秘性的，有科学依据的非睡眠深度休息方案，可以在YouTube上找到。

你只需在YouTube上输入我的名字Huberman，输入NSDR和virtue san（Virtue San），你就会找到那个脚本，现在你可以在Spotify和YouTube上找到其他NSDR脚本。如果你在这些非睡眠深度休息脚本中睡着了，那就太好了。如果你没有睡着，你也会发现它会恢复你进行脑力和体力活动的能力。

所以，有时我睡得没有我想象的那么多。由于某种原因，我感觉压力有点大，我会做NSDR，然后我会去训练。这对我来说通常效果非常好。

然后我不必仅仅因为睡不好而完全跳过训练。很多人问你是否应该空腹或饱腹训练。这是一个非常有争议的领域。

我个人更喜欢在之前三到十个小时内没有吃任何东西的情况下进行有氧运动或训练。通常是因为我醒来后，会在醒来后大约一个小时内进行这种类型的训练，有时会晚一些，因为我的第一顿饭通常在上午11点左右。我不进行任何正式的间歇性禁食，但我通常的进食时间在上午11点到晚上8点之间。

但我对此并不严格。我可能会在晚上9点吃东西，如果我醒来时非常饿，我可能会在上午10点吃东西，也可能会在上午11点之前吃东西。我对此并不神经质，但在训练方面，我喜欢空腹训练，这包括阻力训练。对我来说，这些训练都在一天中的早些时候进行。

通常情况下，如果我打算在星期一训练腿部，例如，这就是我训练腿部的时间，我会确保前一天晚上摄入一些淀粉，一些高血糖指数的食物，比如米饭或土豆之类的，以确保当我进行晨练时，我的肌肉中有足够的糖原。再说一次，营养是一个有点争议的领域。事实上，我可以引发非常强烈的感受，因为我知道我们这里有素食主义者，还有生酮饮食者，还有其他各种饮食的人，孩子，这并不是我们深入探讨所有这些内容的场合。

我认为要遵循的规则是，找出什么最能优化你针对特定训练目标的训练。对我来说，这通常意味着空腹训练，然后在我训练后很快吃东西。如果这是一次高强度的阻力训练，坦白说，我所有的阻力训练都相当高强度，我不会在每一组都做到力竭，但至少大约30%的组我会做到力竭。

而其他的组我也在非常努力地训练。那么，我会在我训练后吃一些淀粉，我也会补充一些蛋白质，比如蛋白质饮料，或者包含一些蛋白质食物的正餐。但我不喜欢在我进行阻力训练之前吃东西，至少在我进行阻力训练前一小时内不吃。对此没有例外。我还应该说，这基本上也适用于耐力训练。

如果我要出去跑步，我不想肚子装满食物，或者根本不想吃任何食物，但有时我会醒来时感到饥饿，我非常需要吃点东西，或者我有一些社交活动安排，比如早餐，我会吃早餐，然后一到一个半小时后我会进行训练，因为我想确保我完成了训练。我又一次，我对空腹或饱腹训练并不神经质。对我来说，空腹训练更好，但如果我必须饱腹训练，那也比完全不训练好。

我们已经谈论了这么多关于柔韧性的问题，但我们做了一整集关于柔韧性的Huberman播客。如果你有兴趣提高你的柔韧性，我鼓励你看看那一集。但从那一集的基本结论是，如果你看看我想称之为研究中心的东西，也就是大多数研究以及大多数高质量研究的结论。

所以不是例外，而是随着时间的推移，多个实验室在几十年里得出的普遍规律。也就是说，你会发现，静态拉伸，也就是保持拉伸，事实上，呼气并放松腹部和躯干，放松进入拉伸，而不是充满空气并紧张，而是精神上和身体上放松进入拉伸，但不要过度拉伸。也就是说，不要尽可能地伸展，而是大约60%，甚至更少。

然后保持这些静态拉伸，时间从三十秒到六十秒不等，然后重复，在一周内针对多个肌肉群进行两到三次这样的练习。所以可能是必需的。你的船可能是在你的背阔肌上的哈姆斯特林肌。

他们在那里的协议。事实上，我们有一份新闻通讯，完全专注于灵活性与伸展的协议。你可以再次通过访问hubermanlab.com找到它，你甚至不需要注册新闻通讯，尽管我们邀请你在YouTube上注册，如果你喜欢的话。

但你可以简单地去那里，向下滚动到灵活性新闻通讯，所有针对每个肌肉群的协议都在那里。但我通常会尝试在晚上做一些伸展运动，因为我在早上训练，也许我正准备睡觉。或者如果电视。

正在播放，在我们家通常不会播放，因为我们没有电视。但当然，有电脑，我知道人们在海上使用他们的电脑。好吧，我会尝试在我这样做的时候做一些伸展运动。

我还有一个站立式办公桌。所以在工作日的白天，无论我是否在早上训练，或者我是否要在下午训练。我会尝试做一些静态伸展运动，我的腿筋、我的小腿、我的背阔肌、我的肩膀、我的背部，这真的不需要太多时间。

我真的很想在一周内把这些分散开来，如果你看看同行评审的研究，这也很符合已知最有效的方法，你会发现，这将是短暂的、重复的训练，理想情况下每天进行。但说实话，我失败了。我彻底失败了。

我正要考虑我是否每天都做伸展运动。我每天都没能做到，但我每周大约会进行三到四次伸展运动。再说一次，这只是静态的，试图真正放松到伸展状态。现在，放松到伸展状态是武术圈和极点中讨论过的事情。太阳有一本关于伸展运动的优秀书籍。

我们可以提供一个链接，它谈论了这一点，它与神经系统的放松有很大关系，以及神经如何与肌肉相互作用并允许伸展，如果你愿意的话，还有肌腱和韧带是如何被神经支配的。反之亦然。再次，这是一个原则，嗯，问题是提出的，嗯，我相信他称之为辐射，意思是来自一个来源的辐射或发出，这意味着在解释和放松躯干、腹部（有些人称之为核心，尽管有些人不喜欢这个术语）的同时，可以促进更大范围的运动的放松和伸展。

同样，收缩核心、腹部或紧紧握拳可以促进肌肉收缩，因为神经系统对拳头在脑中的过度表达方式。那么你如何将这应用到你的整体基础健身方案中呢？事实证明，假设你正在进行涉及一条线移动然后另一条线移动的动作。

我说的是二头肌弯举，仅举个例子。事实证明，如果你非常用力地握住哑铃柄，同时用力握住另一只哑铃柄，那么你实际上会更强壮地移动哑铃。话虽如此，组间，我鼓励你做相反的事情，尝试在组间完全放松。

结合生理性叹息，然后当下一组开始时，采用非常强的握力，再次，在移动的那只手和那一刻可能处于静止状态或等距位置的那只手上。所以神经系统当然控制着肌肉，它在两个方向上都起作用。如果你想放松，尝试使用长呼气，也许你正在进行生理性叹息，并且真正专注于精神上和身体上放松，特别是你的核心和你的脸。

如果你想产生力量，你想移动一个沉重的杠铃或哑铃，你想做一个引体向上，达到最大力量。这时你可以采用相反的方法，那就是非常用力地握住杠铃或哑铃，你想收缩你的核心，甚至用空气填充你的身体，就像一个可充气的，在设置时堵住泄漏。所以这涉及到一种形式和运动，这是一个广泛的、几乎无限的、讨论的领域，我们没有时间深入探讨。

我只想提到这两个与神经系统相关的技巧，因为我想作为一名神经科学家，它们对我来说很有吸引力，因为它们基于神经系统如何与肌肉相互作用的基本原理。我知道它们在你第一次使用它们和每次使用它们时都会使你受益。说到握力、神经系统、健身和长寿，彼得·阿蒂亚博士，他是一位医学博士，是Huberman实验室播客的嘉宾，并在该播客剧集中提供了大量信息。我真的很鼓励你在有时间的时候去看看。

当然，作为他自己精彩的播客，“与彼得·阿蒂亚博士的驱动”，你应该说，他经常谈论你应该进行的某些动作或练习，不仅是为了提高你的健身水平，也是为了接触或衡量你的健康状况以及你朝着更长的寿命和健康寿命发展的程度。其中一项包括能够从杠铃上悬挂一分钟或更长时间。根据一个人的年龄和健身水平，人们对他们应该能够从杠铃上悬挂多长时间有许多不同的期望。

请查看阿蒂亚博士的播客和他的各种社交媒体网站以获取更多信息。但我可以告诉你的是，如果你要从杠铃上悬挂，并且你想尽可能长时间地从杠铃上悬挂，这被证明是你健康的有趣且重要的指标，那么用力握住杠铃实际上会有所帮助。早些时候，我们讨论了如果你睡眠不足是否应该训练，以及如何通过进行NSDR来从我认为是中等程度的睡眠不足中恢复过来。

与完全睡眠剥夺相反，例如整夜不睡或度过一个非常糟糕的夜晚。在这种情况下，我认为你应该在第二天跳过训练并将其推迟。现在，有时会出现类似的问题，人们想知道他们生病时是否应该训练。

这里有各种疯狂的健身规则和特定运动的规则。例如，我以前在越野跑的时候经常听到这个说法。有一个说法是，如果症状来自脖子以上，你仍然可以训练。

也就是说，如果你真的鼻塞并且头痛，你仍然可以跑步。如果它在你的胸部和腿部，你不能跑步。我不认为有任何数据曾经支持过这是否属实，或者它是否不属实，对我自己来说也是如此。

因为我的总体目标是随着时间的推移进行训练和保持健康，而且还将整体健康纳入健身方程式，也就是说，不要生病或慢性病，当然也不要让其他人生病。如果我有一点轻微的感冒症状，我认为我可能会生病，即使那时。我有点谨慎，因为我不会进行典型的锻炼。

我可能会提前十五分钟停止，我不会通过忽略任何部位或任何类似的事情来做到这一点。这是一种通过简单地减少总组数来缩短训练量的方法。我可能不会做任何力竭组。

如果我做了，我可能会将力竭组的总数或百分比从大约百分之三十减少到大约百分之十，诸如此类。如果它在舞蹈训练中，我可能会减少百分之十或百分之二十。我会缩短锻炼的总时长。

我经常发现，由于已知的、是的、同行评审的、已知的运动增强免疫系统的效果，有时这本身就能让我避免生病。但当然，我也会小心回家，洗个热水澡，不要让自己紧张，如果我能避免让自己紧张的话，并且专注于睡眠、NSDR、其他形式的恢复、良好的营养等。

但是，如果我确实感冒了，感觉不舒服，或者我认为我可能会患上流感。我绝对不会训练，而且在我完全康复之前，我不会进行任何形式的训练。所以我基本上是在说，不，我不认为你生病时应该训练。

也许同样重要的是，当你从任何形式的休息中恢复过来时，无论是因为生病还是因为其他原因，我相信，因为你的身体有点未经训练，所以直接跳回最大强度的训练并不理想，最好花一到两周的时间逐渐增加锻炼的持续时间和强度。然后我会继续进行尽可能多的循环，直到我再次生病或由于家庭责任或其他责任而导致我的日程安排出现中断。所以我们已经涵盖了很多与健身相关的工具、协议和变量，但我们绝没有涵盖所有可用的工具、协议和习惯。

在我们结束之前，我确实想强调一个工具。这是一个非常容易的，事实上是零成本的，非常低时间投入的工具。这是一种由阿蒂亚博士在Huberman实验室播客中提供的工具，并且有很好的研究支持其有效性，而且我相信这应该在每次训练结束时进行。那就是进行三到五分钟的刻意缓慢呼吸，听起来很简单，三到五分钟的刻意缓慢呼吸。

所以这可以在你洗澡的时候，或者当你到达你的车时，你可能会安静地坐在你的车里这样做，如果你有时间的话，或者甚至在你开车回你的下一个目的地或去你的下一个目的地的路上，只是为了真正放慢你的呼吸，真正关注每次训练后必须进行的恢复期，当然，在此期间，会发生使你比进入运动前更健康的适应性变化。并且已经证明，在安妮的团队中，以及在我们实验室和其他实验室中进行的相关实验（并非完全相同，而是相关的实验）中，三到五分钟的刻意缓慢呼吸确实可以使神经系统所谓的“降档”，并真正让你为最大程度的恢复、快速恢复做好准备，并让你在最终进行下一次训练时能够以最大的强度投入。所以这是一个非常简单的工具，但对于你的整体健身来说是一个非常有效的工具。

所以感谢你加入我，讨论我所说的基础。我们甚至可以大胆地称之为最佳健身方案。尽管“最佳”这个词有点棘手，但实际上并没有真正的最佳健身方案。

今天，我真正试图关注的是这个基础方案。因为它确实允许你检查大多数，如果不是全部的话，与力量、耐力、肥大、速度、力量、灵活性相关的方框。它还将教你如何调节你的神经系统上下，也就是说，如何增强和集中注意力，进行肌肉-精神联系，然后快速冷静下来。生理性叹息，训练结束时三到五分钟的减压呼吸等。

实际上，即使我谈到了我遵循的方案，而且我们会在hubermanlab.com上提供一份新闻通讯，如果你想更详细地了解它，即使我们在谈论我所做的事情的背景下谈论它，但我仍然想强调的是，这个方案以及对这个方案及其所有变量的描述，实际上是为你准备的，并且你可以根据你的具体需求进行调整。所以请考虑一下这个方案，但不要把它当作神圣的东西，把它当作一个起点，你可以从中根据你的具体健身需求进行调整。如果你正在学习和/或喜欢Huberman实验室播客，请订阅我们的YouTube频道。

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