GUEST SERIES | Dr. Andy Galpin: How to Assess & Improve All Aspects of Your Fitness
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欢迎来到 Huberman 实验室访谈系列，我和一位专家嘉宾将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经学和眼科学教授。今天的节目是 3 月份的节目，是与 Andy Galpin 博士合作的系列节目中的第一集。

Andy Galpin 博士是加州州立大学富勒顿分校运动机能学教授，也是世界上最杰出的专家之一，他的研究领域是提高力量、速度、耐力、增肌、体能以及其他各种健身、运动和体育表现方面的科学和应用方法。这个系列节目共有六集。

Andy Galpin 博士凭借其与专业运动员到休闲健身者等各行各业人士合作的专业知识，向我们讲解了如何实现我刚才提到的各种不同运动适应机制、逻辑和具体方案，从力量到耐力、增肌以及介于两者之间的所有内容。我们深入探讨细节，始终关注微观问题，即如何制定耐力或力量、增肌或速度的计划，或者将所有这些结合起来的计划。我们还讨论了补充剂和营养，以及如何最大限度地恢复各种不同类型的运动适应能力。在本集节目中，Galpin 博士将教我们如何评估自己的健身水平，以及更普遍地说，如何看待健身，以便我们能够最好地实现自己的健身、运动和表现目标。

Andy Galpin 博士，非常高兴您能来这里。您在体能训练和针对特定目标和结果优化体能锻炼方面拥有丰富的知识。

然而，我很想知道，很多人都有不同的健身水平。当然，有些人是专业运动员，但大多数人不是。许多人定期锻炼。

有些人正试图更多地进行锻炼。有些人锻炼过度。他们恢复得不够充分。如果我们退一步，我们每个人都问自己，我们的健康状况如何？当然，“健康”一词是一个非常广泛的词，它包括耐力，当然还有力量，快速奔跑的能力，即使只是短距离。它甚至可能包括增肌，或者有针对性的增肌，试图平衡肌肉以抵消因受伤而造成的肌肉不对称。

也就是说，首先，我或其他人应该如何看待自己的健身水平？我知道我的静息心率，但是，为了真正评估自己是否达到了最佳健康水平，我应该做些什么呢？这既是为了健康，也是为了表现。在这里，我问你的问题不是作为一个运动员，而是一个一直坚持锻炼的人。但是，如果我们要全面考虑这个问题，即我们如何评估自己的健身水平，那么我们应该考虑哪些不同的评估级别呢？

在运动方面，人们通常有两个主要目标。目标一：达到某种外观，对吧？这就是我想变得强壮，或者不想变得太强壮，或者我想变得精瘦，诸如此类，对吧？无论目标是什么，几乎每个人都关注美观。

他们想看起来某种样子，或者不想看起来某种样子。另一个是功能性。所以我想能够以某种方式表现。

同样，这个定义因人而异。所以我想在力量方面做得更好。我想在灵活性方面做得更好。我想能够……拥有足够的能量，无论是什么。所以对研究有一定的吸引力，对功能性也有一定的吸引力。

因此，在这两个类别中，我们希望能够理解，我需要在运动训练中走到哪里，才能达到我想要达到的健身和健康目标，以及我如何在很长一段时间内保持这些目标。因此，这既融合了短期目标。所以你只是对深蹲很多重量感兴趣，或者你对跑 5 公里感兴趣，你想要达到最佳时间，这并不重要。

它将此与保持长期健康的能力、愿望相结合，即在一生中保持健康，尽可能长时间地实现所有这些目标。因此，问题就变成了，我怎么知道我需要最关注哪个领域？为什么我没有实现这些目标？或者我如何更有效地实现这些目标？如果我们从宏观角度来看，我们必须了解，体能的几个主要组成部分将在所有这些类别中都需要。

为了实现这一点，必须发生一些组成部分才能实现这些目标。现在，方法是无限的。我们在这里经常使用的一种方法是，方法很多，但概念是有限的。所以，今天我想做的是，在我们讨论的过程中，准确地说明这些概念是什么，然后涵盖许多不同的方法。我们可以花几个小时来做这件事，但我们将涵盖许多针对不同目标的方法。

我之所以进入神经科学领域而不是运动科学领域，其中一个原因是神经可塑性，即神经系统适应的能力。但是，我与你相处的时间越长，我从你那里学到的东西越多，我就越意识到，我们身体的许多（如果不是全部）器官系统都具有这种令人难以置信的适应能力。

当我们谈论体育锻炼时，当然会涉及神经系统，还会涉及肌肉和结缔组织以及许多其他细胞类型和组织，它们会发生令人难以置信的适应。也就是说，当我们谈论健康时，哪些主要的适应类型构成了我们所说的健康的基础？我知道稍后我们将讨论不同形式的运动如何引发不同类型的适应，但使用运动可以在体内产生哪些主要的适应？

人们进行运动的原因有很多，我们以后可能会讨论这些原因，但生理适应可以分为九个方面。首先是技能或技巧。所以只是学习更好地移动，更有效地移动，具有特定的姿势、时机和顺序等等，这可能是更有效地跑步。

这可能是实际技能，例如投球或挥舞球杆，高尔夫球杆。任何类似的事情，我都称之为技能发展。第二个是速度。

这只是以更高的速度移动，或者以更好的加速度率移动，这与下一个非常相似，只是力量，力量是速度乘以力。嗯，下一个当然是力量或强度，这些术语实际上是同义词，对吧？你能多有效地移动某物？

这通常与肌肉耐力混淆。我的意思是，力量真正标志着你能移动的最大重量是多少，或者你能一次产生的最大力量是多少，而不是你能连续做多少次重复。这实际上是我们耐心等待的另一个方面，称为肌肉耐力。

好的。这通常在 5 到 25 次，也许是 50 次重复的范围内。想想经典的。

你能连续做多少个俯卧撑？你能在一分钟内做多少个仰卧起坐？诸如此类的事情是肌肉耐力，肌肉耐力往往是局部的。所以这只是针对你的三头肌和三角肌。

它不是一个整体的心血管指标。所以那是力量。第四个。第五个是最像肖像画，这是我们第一次谈论外观而不是功能结果。

所以你知道，更好地移动、更快地移动或更轻松地移动是衡量你能否移动的指标。这是第一个只是简单地衡量你的肌肉有多大的指标，这主要指的是你的肌肉大小。之后是肌肉耐力。所以这是你能做多少次重复动作。

所以想想你能连续做多少个俯卧撑，你能在一分钟内做多少个仰卧起坐，这些通常在 5 到 50 次重复的范围内。它通常或几乎总是局部肌肉。我的意思是，俯卧撑测试实际上是衡量你的三头肌、胸肌和三角肌能做多少次重复。

它不是心血管耐力。它不是一个全球性的生理指标。它通常一次只针对一个或几个肌肉群。

这就是为什么你必须对每个组进行多次测试。之后，我们进入第七个，我称之为无氧能力。这更类似于最大心率。

现在实际上是观察，而不是单个动作或肌肉群，它是一个整体的生理……限制，所以它是……你能在 30 到 45 秒，甚至长达 120 秒内完成的最大工作量。想想你经典的间歇式训练。所以，你能以最大速度完成多少工作，你会进入大量的全身疲劳？下一个是最大心肺能力。

这通常是在 8 到 15 分钟的范围内，你可能会达到最大心率以及真正的 VO2max，我们稍后会详细讨论这是什么。所以这与之前的不同，你不能在几秒钟内达到这个水平。它只需要几分钟才能达到你的 VO2max 能够得到充分挑战的程度，这是一个指标。

然后是最后一个，第九个，我称之为长时间。这只是你在长时间内持续进行低于最大工作量而不休息、不减少的能力。这通常被称为稳态训练，或者很多人在想到有氧运动时会想到这一点，但是你持续移动而不休息或改变或下降的能力是最后一种适应。

对于长距离稳态，我猜超过 15 分钟，因为之前的那个是 8 到 15 分钟左右。就这个长时间而言，我们谈论的是什么时间范围？这太好了。

你将超过 15 分钟。所以，如果你看一个最小数字，我们通常寻找的是 20 分钟，但更典型的是 20 到 60 分钟。但超过这个时间仍然会受到你的长期耐力的限制，即持续工作时间的需求。

好的。鉴于有九种不同类型的运动可以诱导九种不同的主要适应，有没有什么全球性的测试或评估可以让人们进行或做，从而确定他们在每一类中的能力或健康水平？

你可能可以对这九个类别中的每一个进行几十次甚至更多的测试。我实际上想做的就是带你了解我最喜欢的每个测试，并向你提供科学的金标准。所以，如果你有能力使用其他资源，你应该去做什么？以及一些无需设备、免费的东西，全世界任何人都可以做的事情。除此之外，我还想带你了解这些数字应该是什么。你如何确定你真的擅长某件事，或者你很棒，然后如果你不那么擅长，也许在一个你想改进的类别中，你应该做些什么，以及如何针对每个步骤实现最佳结果的方案。

我知道在你列出的九种不同的运动适应中，你没有提到减脂或促进健康的益处，这是许多人认为的两个原因。你没有提到这些有什么具体原因吗？

当然，这是因为这些实际上并不是特定的训练风格。它们是这九种训练风格的副产品。我的意思是，如果你了解脂肪是如何减少的，我们可以稍后讨论，你会意识到这九种方案中有些对减脂有效，有些则无效，嗯，一般健康也是如此。

这是同样的事情。当我们了解从身体角度来看健康实际上意味着什么时，那么训练的目标就会自行决定。我的意思是，为了健康，你必须有足够的强度，你必须有心血管系统，你必须有足够的肌肉。

因此，因此，基于健康的方案是基于我们在这九个领域中当前的状态或体能的局限性。所以，今天我想做的是简要介绍一下运动生理学的历史。原因是，这将解释为什么人们没有在他们的运动计划中获得他们想要的目标，以及给你关于应该做什么的非常具体的指导。

我迫不及待地想听到所有我做错的事情，并让你帮助我纠正这些错误。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。它也与 Andy Galpin 博士在加州州立大学富勒顿分校的教学和研究工作是分开的。

然而，它是我们努力将关于科学和与科学相关的工具的零成本信息带给公众的一部分。为了配合这一主题，我们要感谢今天的播客赞助商。我们的第一个赞助商是 Momentous，Momentous……

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这里有很多需要讨论的内容，但答案非常明确，如果您查看相关文献的话。这实际上可以追溯到 1950 年代中期。事实上，这甚至可以追溯到更早，追溯到哈佛疲劳实验室。

1927 年到 1947 年左右，人们实际上当时就在提倡将力量训练与有氧运动结合起来。事实上，这甚至可以追溯到更早，追溯到 1880 年代。当时就有科学证据。它在 1950 年代和 60 年代得到了更充分的发展。

事实上，当时出现了所谓的运动医学运动的初始阶段，现在也是这个运动，但它的初始阶段实际上可以追溯到 1950 年代。我实际上可以深入讨论一下它是如何产生的，但这与 1950 年代出现的“健康即财富”理念有关，来自科学界的一致意见，所有这些数据点都表明，您需要结合某种形式的广泛力量训练和广泛的有氧运动。

现在，如果您有具体的五年计划，比如您想在五个月后参加比赛或达到某种体型，那么专注于一个训练领域是可以的。当然，如果您是运动员，情况就不同了。但如果您想随着时间的推移最大限度地提高健康和整体功能，就需要进行调整，这确实突出了这一点，我实际上可以谈谈我做过的几项研究。

其中一项研究我们实际上是在瑞典的索尔纳进行的。我在卡罗林斯卡学院做了这项研究，您可能知道它。它实际上是所有运动科学的起源地之一，它从那里开始。

当时它被称为不同的名称。但我们的整个领域都起源于斯德哥尔摩和卡罗林斯卡学院，我们与一群来自全国各地的越野滑雪运动员合作，他们的年龄都在 80 岁和 90 岁之间。所以他们在 1940 年代和 50 年代都是竞技滑雪运动员，并且在那段时间里一直保持竞技状态。

所以我们说的是连续 50 到 60 年的竞技生涯。他们是 80 到 90 岁的老人，独自生活并保持健康，我们将他们与一群年龄相同但没有运动的美国人进行了比较。我们想做的是看看这些终身耐力运动员在我们将他们带到实验室时是什么样子，顺便说一句，对 92 岁的老人进行 YouTube 直播是一件令人惊奇的事情，尤其是在他们不说的语言中。

您可以想象，您在医院里做这件事，对吧？您让这些人进行测试。这是一个自行车测试。所以对于 VO2 最大值，您脸上戴着面具，连接到一个金属装置上，这样我们就可以收集从您口中出来的所有气体，然后您开始骑车。

基本上，每一分钟工作量都会越来越大，直到您无法完成。我们在心脏病中心进行这项测试，心脏病专家通常会等待心率达到 110 左右，然后他们会让他们停下来，因为他们知道他们 85 岁或 86 岁了。而我们不仅没有让他们停下来，我们还对着他们的脸大喊。

继续。

继续。

继续。我们用英语喊，对吧？然后翻译，但当对着你的脸大喊“继续，继续，继续”时，不需要太多翻译。所以我们让他们进行了一系列 VO2 最大值测试，我们对那些在美国的参与者也做了同样的事情。

这项研究中非常清楚的一点是 VO2 最大值。您可以考虑这些数字。这是所谓的相对值。

所以相对值是以毫升/千克/分钟为单位。标准值约为 18，我们称之为独立线。所以如果您的 VO2 最大值低于 18 毫升/千克/分钟，那么您很难独自生活。

所以您的健康状况非常差，您可能需要有人与您同住，或者您需要住在某种辅助生活设施中。所以如果您的 VO2 最大值是 20、21 或 22，那么您没有低于独立线，但您处于危险之中。我们发现，我们美国的参与者，平均值就在这个数字附近。

根据定义，他们独自生活。我们选择他们是因为他们独自生活在自己的公寓里，而不是辅助生活设施，但他们没有任何伴侣。所以如果他们感冒了，或者发生了任何导致他们健康状况略有下降的事情，他们就会跌破这条线，可能不得不去某种辅助生活设施。索尔纳的参与者，越野滑雪运动员，平均值更接近 35 到 38 毫升/千克/分钟。这个数字大约是您在普通大学生身上看到的 VO2 最大值。所以这些实际上是 80 或 90 岁的老人，如果，你知道，开玩笑说，一头剑齿虎跑进房间，追赶它，我们都必须跑，那些没有被吃掉的人，大学生可能会在 90 岁的老人之前就被吃掉了。在一个例子中，我们有一个 92 岁的参与者。我认为他的 VO2 最大值是 38，这被认为是世界纪录，对于 90 岁以上的人来说是最高的 VO2 最大值。

问：对于像这些年长的瑞典越野滑雪运动员这样非常健康的人来说，典型的心率是多少？假设某人的 VO2 最大值测试结果为 35 毫升/千克/分钟，但由于我们大多数人都无法使用这种设备，但我们可以测量脉搏率，典型的心率是多少？

静息脉搏？是的。我的意思是，这通常是一个很好的参考数字，适用于任何年龄段的人。每当我看到有人高于这个数字时，我都会开始提问。当然，在文献中，人们会说 60 到 80 是正常的，我完全不同意这一点。如果您的静息心率是每分钟 75 次，那么要么有什么问题，要么您不健康。

问：在过去的，比如说，20 年里，这些越野滑雪运动员平均每天进行多少越野滑雪？因为他们都是长期越野滑雪运动员，我们将此除以 20 年。是的，平均年龄是多少？这些越野滑雪运动员每天五小时、两小时还是一小时？是的，这是一个很好的问题。我不记得了，已经很多年了，但他们并非每天都这样做，而且数量不会让您感到震惊，关键在于 50 年来的坚持。

现在，显然，这些人是 1940 年代和 50 年代的世界冠军和奥运会选手。所以他们，你知道，他们只是持续地坚持下去。但这并不是一个令人震惊的运动量。

他们也没有过度训练。他们很忙，购物，他们很忙，做很多其他事情。然后他们碰巧参加了一些比赛，并且滑雪很远。

但这并不是一个疯狂的数字，让你觉得：“这太棒了，但我永远也达不到这个数字。”这是一个更合理的数字。

所以，关键是要坚持进行心血管运动，我们稍后会定义“坚持”在每周几天方面意味着什么。我知道我们……是的，还有什么其他例子？我喜欢这些来自现实世界的例子。

所以，这是缺点。我只告诉了你 VO2 最大值，我没有告诉你的是力量和功能性，这方面并不比他们的不运动的同龄人更好。所以这非常清楚地表明，许多其他研究也已经证实了这一点，这些研究考察了我们所说的终身耐力运动员。

你会发现，总的来说，他们的 VO2 最大值、心血管功能、静息心率、血压都比不运动的人健康得多。这一点非常清楚。这种类型的运动对于慢性病管理非常重要，毫无疑问。

然而，它不足以保证整体健康，因为它几乎不会对腿部力量或任何其他健康指标产生影响，我们可以讨论这些指标。什么因素实际上最能预测死亡率和残疾？所以这是一个很大的、重大的发现。

好的，这很好。但是，您正在为您的整体健康留下一些东西。没有人会争辩说他们 80 岁了，而且他们做得很好，但他们在这些方面做得并不好。

所以我们后来做的一项研究，实际上是一项后续研究，我观察了像我们这样的模型。这实际上很有趣，作为一个科学家。这是一个典型的例子，我的一个研究生在我的实验室工作了大约三四年。

而她当时在我们只有一个房间的生理学实验室里，你想象一下，她正在用镊子从一名运动员身上一根一根地分离单个肌肉纤维。她要处理数千个单个细胞，对吧？所以她要在那儿待上好几个小时，而事情就发生在那儿。你可能会失去理智，而……那天我和一位同事聊天，他说：“哦，是的，我的叔叔非常非常健康……”然后，“哦，是的，他是个双胞胎……”我说：“等等……”

是的，我不知道，单卵双胞胎，是的。

有趣的是什么？所以你基本上有一个设置在这里。这是一个完美的实验。

像这样的科学实验模型。同卵双胞胎意味着他们拥有完全相同的DNA。所以一个受精卵分裂了。然后，两个拥有完全相同DNA的人类从它生长出来。

所以现在我们可以开始回答这个问题了，是的，好吧，那些越野滑雪运动员呢？也许他们只是基因变异。也许这并不重要。

就像有些人天生就有某种成分。但有多少？好吧，现在我们有一个场景可以排队了。

就像惠特曼，你有像我们这样的模型。所以我们有一个人类的复制品，完全相同的DNA。我们现在看到的生理差异仅仅是由于生活环境造成的。

有趣。所以像我们这样的模型，呃，一个父亲和叔叔，对吧？呃，太棒了。

他们锻炼吗？所以其中一个锻炼。他是一位终身跑步者、骑自行车的人、游泳者、铁人三项运动员，所有这些。

另一个呢？不，他根本不锻炼。在那时，我想杀了我的研究生，因为……你可能在我的实验室待了三年或更长时间，你从未告诉我，在你家里有一个你可以创造的完美的关于锻炼的科学实验。

他就像……看到她脸上的表情，我打电话给她，我盯着她看。这就像，“哦，我的上帝。”所以，不像现在就给他们打电话，他们要来实验室。

我让他们从芝加哥飞过来。成年人是我们必须做的……我们把他带进来。所以我想要真正回到哈佛疲劳实验室首先提出的模型。

关于这个社区有趣的一点是，他们一开始就从整体的角度来研究人类表现。所以它是对逐个器官研究的反义词。所以我们只关注心血管系统，或者只关注骨骼肌。

然后我们……我们正在关注这幅完整的画面。所以我们想在这些双胞胎身上延续这个模型，我说，好吧，我想把他们带到实验室，但我不仅仅要关注一个系统。我想做所有的事情。

所以我们采集了唾液样本，采集了血液。我们做了垂直跳跃测试。我们做了最大力量测试，做了肌肉质量的核磁共振成像。

我们做了……呃……最大摄氧量测试。我们做了效率测试。所以我们进行了各种测试。

我们对他们进行了神经心理学测试。我们想看看所有这些东西。这些东西之间有什么不同。

所以第二个关键问题是，我能提高我的最大摄氧量多少？是的，每个人都知道。它能改变百分之五，百分之八十吗？数字是多少？所以对这一点进行量化非常重要。

所以，我们又有了一个经典的耐力训练与非耐力训练的例子。所以这个人……这个人是一名卡车司机，实际上，我曾经为一家薯片公司开车，这更有趣。耐力方面，实际上，它非常好，因为，像任何耐力运动员一样，他有一本……他有一本过去三十五年的所有训练日志的物理书。

我们可以……我们翻阅了它们。我们计算了他跑的总英里数、平均速度、心率。我们有这个令人难以置信的东西，比如他参加了什么比赛，他有什么文件……这完全是疯狂的，对吧？就像耐力运动员们现在都在说，“哦，我有这个……”

他们现在就有了，哦，我有这个和那个。

我非常高兴。是的，超级对。所以这很棒。

因为现在我们可以验证……最接近实际跑了多少英里以及诸如此类的事情。所以他们大约有三十五年的差异。他们都在高中毕业前锻炼。

到他们五十多岁的时候，他们停止了锻炼。对吧？在他们五十多岁的时候。所以大约三十五年，一个差异。当我们对他们进行测试时，如果你看看与斯威登研究类似的指标，它几乎是相同的。

锻炼的双胞胎在血脂谱、静息心率、血压、最大摄氧量等方面明显更好。正如预测的那样，任何这些指标都更好得多。然而，非常有趣的是那些处于中间的指标。

首先，他们的总瘦肌肉质量几乎相同，精确到克，在DEXA扫描的误差范围内，非锻炼者稍微胖一些。所以实际体重差异几乎完全是由体脂或非肌肉组织解释的，实际上是相同的。所以，好吧。

就像没有人会惊讶于锻炼者更瘦一些，即使我没有改变肌肉体积，当我们查看一些更功能性的测试时，当我们查看肌肉质量时。这是一个你可以通过超声波获得的指标。你可以把它想象成组织内部有多少脂肪，这有时对耐力运动员来说是一个优势，因为它们被称为肌内脂肪，因为它是组织中的直接燃料。

但总的来说，锻炼者的肌肉质量并不比非锻炼者好。如果你查看了表现测试，如果你查看了力量，它有利于非锻炼者。所以现在，我们再次得到了我们在斯威登研究中看到的相同结果，但在同卵双胞胎身上。所以这真正突出了这样一个事实：如果你想获得最佳健康，仅仅选择一种运动是不够的。

一次不行，意思是只跑步，只骑自行车，对吧？这是否意味着没有锻炼的双胞胎可以跳得更高或赢得举重比赛？不是说这很重要，但就测量力量而言，你知道这是一个很好的力量指标。呃……非锻炼的双胞胎在力量方面至少一样强吗？

是的，特别是握力，是的。任何像垂直跳跃、伸展力量等指标，很多方面都倾向于非锻炼者，这仍然有点鸡肋。你不知道耐力训练是否降低了另一个双胞胎的力量，或者它根本不重要。

追求。我认为它的重点是，你能改变这些最终指标吗？是的，甚至不接近。这些东西非常敏感，不管你的基因如何，你的基因会非常清楚地给你一个起点。

呃……即使是非锻炼者也是一个相当健康的人，所以他们……五十多岁，不锻炼，不真的……根本不节食，他身材很好。然而，如果你想真正取得进步，为了高功能性，你必须做一些除了跑步以外的事情，对吧，只是长跑。现在我可以对力量训练说同样的话，仅仅力量训练。

我不想说……我说的是，锻炼在两种情况下都有效，并且优于这些研究。那些人在对死亡率非常重要的指标方面要好得多。你会活多久？最大摄氧量。

呃……你不会到达那里，然后罢工。我们还研究了肌肉纤维类型，这也很有趣。我的意思是，一般来说有两种类型的肌肉纤维，快肌纤维和慢肌纤维。

衰老的标志之一是快肌纤维的选择性减少。这是因为除非你进行高强度活动，否则很难激活它们。呃……你几乎在进行任何日常活动时都会激活慢肌纤维。

所以，除非你进行高强度活动，否则快肌纤维不会被使用，它们不会被保留。这是一个问题，因为当你考虑像需要力量来阅读、能够防止跌倒等事情时，这些事情非常重要。如果你没有快肌纤维，你就没有足够的速度及时把脚放在你前面，你也没有足够的离心力量来阻止跌倒。

所以，如果你看看关于衰老的文献，他们非常清楚地说明了随着时间的推移保持力量和快肌纤维的重要性。所以我们知道这是一个重要的区别。人们经常会谈论，好吧，有多少是基因决定的？我能改变我的纤维类型吗？答案是响亮的肯定。我能通过锻炼改变它吗？答案是绝对可以。

然后下一个问题是，有多少？所以现在，我们又要看到……一般来说，在不深入讨论一个领域的情况下……因为以后会讨论……你身体中的每一块肌肉都有不同比例的快肌纤维和慢肌纤维，例如，你的腓肠肌……如果你看看你的比目鱼肌，它是一个较小的肌肉，位于后面，它通常主要由慢肌纤维组成，通常是百分之八十的慢肌纤维……腓肠肌是另一个肌肉，就在比目鱼肌旁边，你用它来指向你的脚趾……那部分……它处于中间……那是你的腓肠肌，它几乎是相反的，所以它通常是百分之八十的快肌纤维，也许百分之二十的慢肌纤维……通常任何抗重力或重力相关的……脊柱伸肌，那些让你整天保持站立或移动的肌肉，都是慢肌纤维，而像你的腘绳肌，它们用于爆发力，可以是快肌纤维。好吧，我们对这些人的股四头肌进行了研究，在这块肌肉中，它通常大约是各占一半的快肌纤维和慢肌纤维，这是一个非常宽泛的数字。

我们发现的一件事是，在非锻炼者身上，它几乎是教科书式的。你预测它大约是百分之五十的慢肌纤维，少量的快肌纤维，以及大约百分之二十的混合纤维，这是活动的一个标志。好吧，很好，在锻炼者身上。

它是大约百分之九十五的慢肌纤维。所以，再次非常清楚，我不知道他们的设定点是否限制了……非锻炼者退化到他的设定点，或者他们……一个，但这并不重要。我的意思是，从一个例子中的百分之四十的慢肌纤维到另一个例子中的百分之九十五的慢肌纤维，这表明心理适应的极限几乎是无限的，只要有足够的暴露。在这种情况下，三十五年的极其一致的训练，他的肌肉组成与拥有完全相同DNA的同卵双胞胎完全不同。

这是两个很好的例子，说明人们多年来一直在进行耐力训练。这在益处和功能方面给了他们什么？是否做过或观察到相反的实验，即某人只举重或只短跑多年？呃，我不知道是否有同卵双胞胎……

控制组，太多了。

对，三胞胎。好吧。所以，如果三胞胎以不同的方式锻炼，或者有人有三个孩子，也许你让一个孩子成为跑步者，一个孩子成为举重者，另一个孩子什么也不做。请不要做这样的实验。但据我所知，预期结果是，短跑或进行深蹲、爆发性训练的人的股四头肌中会有更多的快肌纤维，而他们的非锻炼对应者则会更少，这是有道理的。但是，如果你评估只进行力量训练或只进行短跑的人的耐力水平会发生什么？

是的，我们没有这些具体数据。实际上，关于终身力量训练的研究才刚刚开始出现。实际上，有一个很好的理由……这是一个很长的故事，我们可以深入探讨。但简短的答案是，我们没有很多人举重超过三十年。我们有很多很多人进行了不同类型的训练。

原因之一是，因为很少有人进行过力量训练，或者力量训练者都死了。

你必须回到1953年和1954年。然而，发生了两件大事，改变了整个运动生理学和运动科学的进程，以及我们所知的运动。了解历史很重要，我觉得我收到的很多问题都是基于对运动能做什么和不能做什么的错误假设。

例如，我经常收到关于动量的问题。我应该使用动量吗？或者那是作弊，对吧？或者它不起作用。

呃……它会影响我的结果。这完全是错误的。当你举重时，有一些很好的理由应该使用动量。

也有一些理由你不应该使用动量。有时以很快的速度进行练习重复非常有益，有时以很慢的速度进行练习，控制更好。事实上，我收到的任何问题，我都以“这取决于”而臭名昭著。

我说这取决于目标，当你训练速度、力量、肌肉和舞蹈时，对这些非常常见的问题的答案是不同的。人们意识到，他们认为自己问对了问题，因为他们不明白这段历史是如何植入你大脑的。

所以，潜意识地驱动着这个问题，并不一定是正确的问题。所以，如果我们稍微详细地讨论一下，你就会明白这个领域是如何引导你的，为什么你认为某些事情很重要，而实际上它们并不重要？或者你的假设不正确？然后确切地该怎么做。

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所以在1954年，你看到了罗杰·班尼斯特打破了4分钟英里纪录，然后你还有埃德蒙·希拉里和他的向导丹增·诺尔盖在同一年征服了珠穆朗玛峰。那一年之后，成立了美国运动医学学院。现在它仍然存在。

它是运动医学的权威机构。所以，如果你对运动感兴趣，例如预防肥胖、癌症治疗等等，这并不是真正的运动医学。它更侧重于临床运动。

那是你要去的地方。美国运动医学学院。所以我们看到，很多人想要开始进行不同的运动，开始游泳、骑自行车和跑步。

然后，你看到很多人从二战后开始。二战实际上在1947年结束。所以你看到这些人对健身感兴趣，但无处可去。

所有这些人离开了陆军实验室，开始创建自己的实验室和场所。所以，你看到了像戴维·科斯塔尔和约翰·霍西等一些非常著名的运动生理学家的职业生涯的开始，以及其他实验室。我们第一次开始研究运动科学。

所以，几年过去了，这些事情发生在1960年代和1970年代，我们称之为“跑步热”。所以人们开始意识到，如果你看看参加马拉松的人数，它在这二十年的时间跨度内呈爆炸式增长，对吧？因为人们意识到，我们可以进行这些耐力运动。

请注意，这两种运动都是耐力运动，对吧？短跑和长跑。没有人想过力量训练。

这就是为什么在20世纪80年代后期，有一位非常著名的医生，乔治·温施普（我记不清他的名字了），他是力量训练的强烈支持者，他在50多岁时死于心脏病。这吓坏了人们70年，因为他们想，“哇，这东西会杀了你。”因为他是一名医生，他正在尝试。他正在全国各地进行这些展览来推广它。

然后他死了，就像阿特金斯一样，突然死亡。有些人说他死于心脏病。其他人说他掉进冰水里了，这是有争议的，但事实是，一个特定营养计划的强烈支持者突然去世了。是的，这对生意不利。

所以现在，在20世纪40年代，一场小风暴正在酝酿。我稍微回顾一下，请耐心听我讲一会儿。有一个人叫彼得·科珀，他是来自斯普林菲尔德学院的科学家，斯普林菲尔德学院是一个传奇的地方，他反对力量训练，原因与之前一样，在他的整个职业生涯中，他都在谈论这些事情，他提出了这些观点：力量训练会降低你的灵活性，对孩子有害等等，而我们现在知道这些显然是不正确的。他是这些观点的支持者，在他所在的斯普林菲尔德学院发生了一件事，这个人叫鲍勃·霍普。

如果你熟悉鲍勃·霍普，他至今仍然活跃，他正在全国各地进行这些展览，他们来到斯普林菲尔德，这有点像一个新时代的社交媒体事件，学生们知道即将发生的事情，因为科珀出现在这个活动中，每个人都知道他讨厌力量训练，每个人都在等待他结束演讲，看看他会说什么。所以整个展览继续进行。这些人正在做……你必须记住当时的背景，健美、举重、力量举重、大力士，都是一回事。没有区别，它结束了，科珀站起来，人群安静下来，他只问了一个问题，他指着其他人说，“挠挠你的背”，然后他就站在那里，等待那个人无法把手放在背后。

我想他指着约翰·格里梅克，他是一位著名的健美运动员，他伸手向后挠了挠背，没问题。然后他们拿起两个哑铃。

我想是50磅的哑铃，然后做了一个后空翻，站着，双手各拿一个。他们开始在舞台上做各种各样的动作，开始做各种各样的体能功能测试。科珀惊呆了，他无话可说。

他离开了那里，他的整个人生都改变了。他声称的所有事情都被证明是错误的。他彻底改变了他的职业生涯。

他开始进行一项又一项关于力量训练的研究，并立即发现力量训练对整体健康没有任何坏处，对吧？当然，你可能会做错，诸如此类。事实上，它带来了一大堆好处。

所以在20世纪50年代，当这些耐力运动的事情发生时，仍然没有人进行力量训练，因为没有记录可以参考，没有美国运动医学学院，没有协会，没有科学依据，我们不确定它是否安全。与此同时，科珀正在进行一项又一项的研究，证明它是安全的，安全的，安全的。但他还没有被接受。

然后一切都改变了，在1977年。感谢阿诺德·施瓦辛格。他给我们带来了《健美先生》，我知道你们都看过这部电影，对吧？一部非常棒的电影。

对于那些对健美不感兴趣的人来说，这是一部非常有趣的电影，因为它确实让我们了解了，不仅仅是他，还有力量训练开始成为一种常规练习的方式。在我成长的过程中，唯一进行力量训练的人是那些为橄榄球比赛做准备的人，健美运动员，在我成长的城镇里基本上不存在。

唯一练瑜伽的人就像……你在开玩笑吧。但现在你开车穿过任何一个主要的美国城市或欧洲城市，到处都是瑜伽馆，到处都是。

阿诺德·施瓦辛格在很大程度上应该为此转变负责，我认为。是的。

他……他给我们带来了《健美先生》，然后是《终结者》，几乎是背靠背的，在几年内。所以你看到了从70年代开始的一系列跑步、骑自行车和游泳的人。现在科学家们开始发现它并不危险，也许实际上是有益的。

然后，砰的一声，它不仅对你不有害，它还能把你变成一个现实世界中的超级英雄。我想想一个孩子在成长的过程中看着像柯南这样的人，想想1980年代的蝙蝠侠是什么样的，对吧？然后阿诺德，我可以像他那样。

现在不是每个人都想看起来像阿诺德，但你看，你看它能带来的力量，人们以前从未见过或想过。你可以让你的身体发生这样的转变。你不能天生就那样，但机会就在你们所有人面前。

在我小时候，我最喜欢的书之一是关于阿格纳·斯波克的，他创造了世界纪录。是的，我脑海中仍然有关于这种最冷血动物的图像，你知道的，寿命最长的动物，你知道的。里面有一张阿格纳·斯波克的图片，他穿着短裤，阿格纳·斯波克，你知道他的纪录是什么，他说，完美发育的人，是的，是的，正如你指出的那样，这不是大多数人的首要任务。

但这确实激发了一场转变。我认为阻力训练对某些人（男性和女性）具有一定的吸引力，原因之一是，由于训练过程中肌肉血液流动增强，所谓的“充血”，是的，它让你短暂地，但确实地看到了你的结果将会是什么样子。你跑步时气喘吁吁。

你没有体验到比那天更快的感觉。但是当你进行力量训练时，你会对你的功能和美感将如何改变有一个直观的了解。

几个小时后，或者所谓的“充血”消退后，它就会消失，但这是一种非常有趣的运动形式，就这一点而言，这几乎就像你去学习一门外语，在学习的过程中，你会短暂地感到流利，然后这种感觉就会消失。所以它会把多巴胺和奖励摆在你面前。这只是我个人的看法，至于为什么力量训练会如此流行……

是的，这意味着如果你每小时都能拿到工资，当你工作的时候，到了下班的时候，他们会把钱拿回去，但你仍然……随着一天的时间流逝，你抬头看着你的银行账户增长，就像你看到的那样。

为什么这对那些人来说如此令人上瘾？所以，为了结束这个故事，回到实际要回答的问题，这发生在20世纪70年代末和80年代初。所以现在，乔·威瑟斯，所有这些健身房，都在爆炸式增长，因为人们想看起来像那样。或者如果他们有，他们意识到他们有机会改变自己的外貌。

这以前从未成为现实。

你还没有提到这一点，原因有很多，文化接受度等等，即使是耐力运动，你也可以变得更健康，跑得更快，这更好。但它不会改变你的外表，除非你减掉脂肪。现在你可以改变你的外表，这是一种令人难以置信的令人上瘾的因素，这是一个非常著名的引语。

我认为是哈维尔说的，“给我看看一个想变得强壮的人，你往往也想看起来强壮，对吧？这非常非常强大，对吧？有很多历史我可以深入探讨，这有助于解释……

但是现在你……你立刻有了我这一代人，所以你有了我这一代人，他们在20世纪80年代和90年代爱上了力量训练。但实际上并没有这方面的科学领域。它还没有真正出现。

耐力运动和运动的科学，运动生理学，现在正在以惊人的速度发展，因为这些人是在70年代和80年代成长起来的，他们的职业生涯有5年、10年、15年。他们正在培养研究生。他们正在创建自己的实验室和运动生理学……

至今，运动生理学仍然有80%是耐力稳态运动，几乎呈爆炸式增长。但现在我这一代人，你们喜欢运动，你们喜欢举重，你们喜欢所有这些事情。现在我们看到的是芝加哥公牛队。

迈克尔·乔丹开始进行力量训练，哦，这在电视上。他在体育中心，在1990年代中期举重，我们实际上要回到1970年代。我不确定你是否是橄榄球迷，但任何橄榄球迷都会认出1970年代、1980年代和1990年代的内布拉斯加玉米种植者。

原因是他们开始进行力量训练，他们开始与鲍勃·霍格一起训练，我相信他是NSCA的创始人。

所以，国家力量与体能协会是在20世纪70年代后期成立的。就像ASM是在那两件事发生后的第二年成立的一样，1978年，阿诺德出现后的第二年……

NSCA成立了。现在你有一个致力于力量与体能的科学组织。你有了NFL的力量与体能教练开始加入。

你有了开始建立实验室的科学家。力量训练也成为一个科学领域。从运动的角度来看，一切都转向了健美。

因此，几乎所有的事情，事实上，我们之前都在谈论，我可以对你耍很多花招，我可以问你很多关于你认为是绝对标准或关于训练的保证的问题。我应该这样做。我永远不应该那样做。

例如。例如，是否可以连续两天训练同一肌肉群？大多数人在家想，不，你不应该训练这个月，需要恢复，这是完全无稽之谈，对吧？

嗯，其他事情，比如身体部位分割训练，对吧，一天训练一个肌肉群。嗯，其他事情，比如有氧运动，呃，在舞蹈训练中，它会毁掉我的增益吗？所有这些事情都是基于来自健美运动的假设。现在这是一个奇妙的世界。

但因为所有事情都始于1970年代，就健美而言，基本上是力量训练，那就是举重和力量举根本不存在，对吧？它们存在，但没有人关心，再次向我展示一个想要变得强大的人，所以你往往想要看起来强大。物理方面占据主导地位，我们还没有摆脱这种局面。

我们没有，尽管我们开始摆脱它们，因为这就是人们开始意识到健美运动很棒的原因。我可以改变我的体型。我变得更好，但是，这些锻炼需要花费一两个小时，我将把整个时间花在一个或两个身体部位上，这意味着我将不得不每周举重六天，而且我之后会持续这样做，分析，砰。在我的肘屈肌上花了两个小时，我的肘部开始疼痛。

然而，我的理解是，为了获得益处，即使只是为了虚伪，它实际上并不需要每天训练两个小时。

但是很多时候你必须花一些时间，因为你花了太多时间进行隔离。所以我们已经放弃了训练、运动、跑步作为一种运动、骑自行车作为一种运动、训练我的拜普斯作为一种肌肉，但肌肉群，训练我的腿筋作为一种肌肉群，这并不是一种人体运动。

所以我们在选择练习方面来了个一百八十度大转弯，从基于运动的处方到现在的基于肌肉群的训练。所以当你，你正在引用肌肉群时，这意味着你身体的一大块在一天中实际上并没有做太多事情。那么，如果你在星期一练腿，而你错过了星期一，因为你正在乘飞机，那么你的腿就必须再等整整一周，对吧？

这就是社交应用程序。所以这只会变得成问题。人们开始被打败。

人们开始意识到，实际上感觉不太好。我不是超级健康。我只是走上楼梯就出汗了。

我喘不过气来。为什么？因为你所做的所有训练，你都没有为你的心肺健康做任何事情。你没有做任何事情来改善我的心率、氧合作用、血流。因此，这种偏向于锻炼的方式过于激烈，特别是举重是单关节的，通常是机器，通常是缓慢的，通常是大体积的隔离。

所以，这给人们留下了巨大的空间，他们说，等等，如果你可以去健身房怎么办？我可以向你保证，在不到三十分钟的时间内，你会得到相同或更好的结果。事实上，你也会感觉更好。

你会减掉更多体重。这开启了团体健身课程、壶铃运动、交叉训练等类型的循环训练。因为你可以进来，你不会因为体积较小而被打败。

时间要短得多。你同时获得多种适应性。太好了。然而，这个问题持续了十年之久，因为它开始伤害人们，因为你现在已经弱化了运动质量，并且过度强调了分数，对吧？这是一个典型的例子。

如果你去看《铁血壮汉》，你会看到，或者任何类似的东西，你会看到如果他们正在做卧推。他们甚至没有真正注意重复次数。他们没有真正注意负重。

他们看着他们的肌肉。他们试图弄清楚如何让它燃烧。他们正在冻结他们的弯曲，他们在每组结束时都在摆姿势。

他们会弄清楚，我是否正在获得足够的泵，它是完全基于练习质量的，重复次数、组数几乎无关紧要，当你转向另一种模式时。练习技巧，它并不重要，只需举起尽可能多的重量即可。

或重复次数，或。

最快的时间。

并进行结算。享受。绝对感觉我正在努力工作。我观察到很多人在非常近的距离进行奥运举重和保持。这就是你踢腿的地方，比如说，你知道，有点像在倾斜类型的引体向上中行走。不，我喜欢它，嗯，它不适合我长期使用，但他似乎有很多弹道运动在靠近其他人的地方进行。所以对我来说，危险似乎更多的是关于这一点，而不是实际的运动。

好吧，再说一次，这里设置的重点是，这实际上是许多经典健美高频率问题的一个非常巧妙的解决方案。所以我放弃了我的隔离动作，让人们进行大动作，这些动作通常更有效，总体上更好，让人们快速而爆发性地做事情，这更具运动性。

这对长寿更重要，它解决了许多问题。关节健康没有受到破坏。他们遇到的问题是，他们只是加快了速度而不是质量。

他们加快了多少人可以同时在这里的速度。所以现在你正在进行更高风险的运动、更高的强度、更高的，而他们所说的，并不是说他们不关心技术，但这并不是他们最关心的问题。这是完成事情的数量。

他们看到了时间问题。你可以在每周三天、每次训练不到四十五分钟的时间内获得巨大的成果。燃烧。人们却花了太多时间，强度太高，太频繁了。以及其他问题，安全问题，各种各样的骨科问题。

所有这些都停止了。我可以解释一下，并在我们回顾这段历史的过程中提出一个问题吗？为什么无休止的训练占主导地位，或者力量训练，或者健美型训练，或者交叉健身型训练？因为我认为这很有趣。

我知道我们即将到达我们今天所处的位置，以及未来对人们来说是什么样子，以及他们应该关注和做什么。如果有的话，你认为阻力训练是什么时候开始被女性采用的？那时没有阿诺德·施瓦辛格，那时有琳达·汉密尔顿在《终结者》中。

是的，当然有一些令人印象深刻的女性演员和运动员的体型，威廉姆斯姐妹，你知道，非常令人印象深刻的肌肉发达的体型。当然，事情会自行解决。这已经发生了吗？我的意思是，嗯，你认为这是否适用于男性和女性？是的，你认为大多数女性是否理解，如果正确进行，举重将对她们极其有益，甚至可能对她们特别有益，例如抵消骨密度下降等问题，嗯，或者我们仍在等待刺激，让，你知道，80%的年轻女性认为我想举重。

是的，嗯，很难回答，因为我不是女人，对吧。我有一个女儿，她四岁了，所以我们拭目以待。嗯，我可以说的是，我可能已经与，我不知道总共有多少专业运动员合作过，很多，我与他们合作过，可能十四个职业体育项目，与唉，年轻的冠军、MVP等等，所有这些资格，对吧，我敢打赌有35%到40%。

我合作过的运动员中，女性占很大一部分。所以我与奥运会举重运动员合作过。我与布朗兹奖牌获得者合作过，在多个运动项目中，我与有史以来最优秀的女子力量举运动员合作过。

所以在这些领域中，战斗机、世界冠军，所有这些对我来说，我觉得这在学生中很常见。如果你看看我的教室，我不知道具体数字是多少，但运动科学和运动生理学专业的女性数量不少。如果你看看我们的实验室，你会看到的一件事是，女性运动科学家很少。

很少有女性力量举运动员和教练。但这个数字正在以惊人的速度下降。你看到的人在每项运动中都被聘用。

嗯，你选择一个领域。你选择女子棒球，每隔几个月我们都会听到第一个女性被聘用的消息，这很难。嗯，扬基队有瑞秋。瑞秋·布克太棒了。

嗯，是的，是的，是的，她太棒了。C，我认为她是一名击球教练。现在她将成为一名经理，对吧？这是她的目标。她下定决心。嗯，这已经发生了。

而我那些通过我们项目的学生正在被安排到这些角色中，在成为一名真正的科学家方面还没有取得很大进展，嗯，但他们正在取得进展，嗯，更多的科学家，NBA正在聘用女性，例如大型数据收集者，用于科学和技术，我会涵盖你，嗯，以及另一个讨论，但我认为这正在发生，无论文化社会产品如何，我可以谈论这一点，而我可以谈论的是，嗯，我认为最有趣的事情之一是，你知道，几年前，NIH通过了他们的授权。所以，我认为不再可以将女性排除在科学研究之外了。当然，因为我们就是这样做了几十年。

好吧，发生的事情，我只是想补充一下，因为我认为值得注意的是，多年来，即使是对啮齿动物的研究，是的，主要是在雄性啮齿动物身上进行的，因为。假设，事实证明这个假设是错误的，但假设是，雌性啮齿动物的生理机能，因为它们没有月经周期，不是28天，这是一个额外的周期，这是一个为期四天的不同类型的周期，这将以某种方式扰乱数据，事实证明这是完全错误的。

现在，当你坐在大型研究小组中时，实际上是要求的，那些评估拨款的人，他们会问，他们是否满足此处性别的生物学变量的标准，而不是关于生物学性别。嗯，如果你说不，那就是对该拨款的强烈打击。如果你说是，那么它就会勾选该框。

因此，并非要求在给定的研究中必须研究雄性和雌性啮齿动物和人类，除非该研究明确说明，理解只存在于一个或另一个群体中，例如许多，例如，例如月经周期和更年期。但是，嗯，不，这非常重要。我很高兴听到这个消息。

嗯，它将走向何方？这实际上是第一步，也就是你必须将它们包括在内，我们还没有做到这一点，但我已经看到更多、更多的大型申请通过了，这只是资金问题，也就是说，让女性参与同一项研究是一回事。这很好。

然而，开始专门针对女性问题进行高性能研究是另一回事，这还没有发生。这就像一个资金问题，对吧？我们没有得到资金。

人们没有支持这一点。我们没有得到很多运动科学的财政支持，但我们还没有追踪到钱，有些事情让我觉得。我想对女性进行一项研究。

我说的是回答女性运动员的问题。这不会帮助男性。这些是女性特有的问题。这是下一步，对吧？这就是我们必须做到的。

所以我们可以说，也许我们应该在训练和恢复方面做一些不同的事情，或者我们不应该，或者没关系。有一些，有一些不是低质量的，但有一些研究，嗯，我不太喜欢它们。只是需要大量的研究工作。

避孕药就是一个很好的例子，对于女性运动员，甚至只是进行剧烈运动，你不需要有竞争力。围绕避孕药的问题，它在做什么？什么类型？我应该如何管理它？我应该与我的医生进行什么样的谈话？几乎没有关于女性高性能的信息。

那么，如果我试图参加比赛或参加比赛怎么办？如何，所有这些类型的问题都应该得到解答？嗯，规范值，规范数据性能测试，就像它在女性身上不存在一样。所以这是一个领域，我认为如果有人真的想做出改变，科学界想要这样做，我知道我与我们领域中的很多人谈过，他们真的想探索它，嗯，因为它正在实现。据说教练方面正在实现。我看到他们正在聘用这些人，我在我的学生中看到，嗯，我知道我的追随者并不都是男性，女性的比例很大，而我所做的只是发布关于运动科学的内容，就像这都是。

我做得很好，这个播客非常，我们非常清楚地知道，听众中有50%是女性，50%是男性，这，嗯，这很好。

所以，让我们回到我们的历史讨论，并结束我们现在所处的位置以及我认为我们将要去的地方，我应该去。所以我们经历了健美运动主导一切的时期，人们随时走进健身房举重，做出所有选择，并基于最大化肌肉大小是目标的假设。显然，情况并非如此，或者你可能追求其他适应性。

所以我们讨论了它存在的问题，我们讨论了这些所有形式的锻炼如何填补这些空白，以及这些东西带来了什么问题。好吧，我认为我们实际上正处于这个阶段，这种观点正在慢慢地转向中间。我的意思是，如果要最大化肌肉力量，我们会关注力量举重社区。

如果你想要最大的肌肉力量，或者想看起来像社区里的其他人那样，如果你想看起来肌肉发达并强壮，那么划船，这，也许我们会看看跨越图片社区和一些鲜为人知的越野赛或功能性训练。所以我们现在可以做的是制定协议，让我们得到我们想要的确切结果，而不是我们不想要的结果，因为我们可以回顾这些不同的训练风格，并从中挑选最佳协议或组合。所以有些人只是想变得健康。

就像我们讨论过的，当我们列出九种适应性时，我提到健康不是其中之一。这是因为决定你健康与否的东西。决定我最佳健康状况的因素有所不同。所以如果我需要更多的肥大，我可以参考健美理念。

如果我足够了呢？或者也许出于个人原因，我决定我太多了，或者我不想再增加任何东西，我可以说，嘿，我怎样才能在不变得更大更强壮的情况下变得更强壮呢？我会参考力量训练理念，我怎样才能变得更有力量？我怎样才能变得更快？但我不知道，再说一次，想减肥吗？好的，很好。

或者如果我想要身体上的变化。所以我们有所有这些不同的领域可以选择，呃，他们在特定适应性方面拥有专业知识，并为我们自己制定完美的协议。基于这些信息。

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你能带我们了解一下吗？

你之前提到的九种不同的适应性，并告诉我们如何评估我们在这九种适应性中的能力水平或适应水平，第一个是……

我们想谈论的是运动技能，现在先把特定运动排除在外。所以我不会给你一个关于最佳高尔夫挥杆技术的评估。

这实际上是关于人体运动，这样你才能避免受伤，并且能够尽可能长时间地继续训练？那么最低要求是什么呢？现在，如果你可以获得高素质的物理治疗师或运动专家的帮助，那是最好的，去找他们，让他们，呃，识别你所有的运动模式，头顶推举，深蹲，跑步，所有这些你擅长的事情，如果你想自己做，那么这里有一个非常简单的四步解决方案。

我的教学方法是逐个关节进行。我认为这些是主要的关节：你的肩膀、你的肘部、你的下背部、臀部、膝盖和脚踝。好的，现在你可以做的是做一个代表性的动作。

如果你经常卧推，就用卧推。如果你做引体向上，就用引体向上。如果你做深蹲，就做深蹲。我建议做一个上肢推举、一个上肢拉、一个下肢推和一个下肢拉。

一个例子是俯卧撑、引体向上或弯举、深蹲然后是硬拉。这将是一个非常非常全面的方法。你要做的就是做这个动作，我会为你录制，录制正面和侧面，可能做三到十次重复，每个角度一次。

好的，缓慢而受控。你不需要任何体重。你想要做的就是移动，并且你想在每个关节寻找四件关键的事情。

好的？所以我可以想象做深蹲。我要做深蹲。

我要专注于我的脚踝，我要在脚踝上寻找这四件事，然后我要回去观察我的膝盖，寻找同样的四件事。到臀部，等等，好的。

那么这四件事是什么呢？第一，你要寻找对称性。所以对称性是前后、左右，你的右限和你的左限看起来一样。

所以我们想要寻找的是，或者如果它们没有完美地移动，没关系。但你要看的是一个是否移动得更远，另一个是否转向一侧。一个没有。

一个是否在摆动和以不同的方式四处移动。所以你要检查，看看并确保它们是稳定的。这是第一点。第二，你会寻找稳定性。这里的关键指标是，如果你不能控制深蹲，一个受控的深蹲，你的膝盖开始颤抖，那就是一个不稳定问题。

那么你能缓慢地做这个动作吗？你能保持在底部吗？也许三秒钟，也许五秒钟或十秒钟？你应该完全控制所有这些关节的运动。

你的臀部在你站起来的时候是否会滑向一侧？当你卧推时，一个肘部是否比另一个肘部更靠近你的身体？这就是我所说的，对吧？我不担心它们应该是什么角度。

你只是在寻找不对称或不稳定，对吧？所以，再次，当你向上推这个肘部时，它开始翻转、抽搐和四处移动。第三个是我所说的意识。所以，呃，有很多运动技术问题，只是人们不知道，所以你会看着他们深蹲。我经常在我的课堂上做这个。

我会有一百个孩子在那里，你会看到一些可怕的深蹲技术，当你告诉他们，嘿，你有没有意识到你的臀部应该始终在地面上，在你的深蹲中，就像，好的？他们可以纠正它，这实际上不是一个运动缺陷。它只是简单的意识问题。

我不知道，然后我实际上没有意识到正在发生这种情况，那个姿势。所以我们希望我们所有的关节都能进行一般的活动范围，这是第四点。所以，在深蹲期间，你的膝盖应该能够尽可能地超过你的脚趾，同时保持良好的姿势，你的脚平放在地板上，你的，你知道，三个接触点，你的整个脚平放在地板上，并且你没有影响另一个关节。

所以这就是你要寻找的四件事：对称性、稳定性、意识和活动范围，通过每个关节，通过每个动作，听起来很困难，很费时，实际上并非如此。你通常可以在一两次重复中在一两秒钟内清楚地看到事情，你真正要寻找的是，有很多评分方案，你知道，物理治疗师会对你的测试进行分类。我只是寻找绝对糟糕的。

我根本无法做到，轻微的缺陷或非常接近良好，这实际上就是我所寻找的。一些冰环主义是零到三，就像你不会做这个练习，因为你处于非常高的急性风险中。你明天第一次重复就可能受伤。

第一，分数为1，就像这里有一个轻微的缺陷。我们可能可以做到，但我们需要谨慎对待负重和数量。另一个可能是完美的，也可能不是，但继续以合理的方案进行，你会没事的。所以这通常是，你需要做的是一种免费的方法来识别良好的运动技术，以及你将要做的任何其他事情。

速度怎么样？

我实际上认为这不是大多数人应该测试的。如果你处于高性能状态，我们可以进行40码冲刺，或者我们可以用速度传感器在杠铃上做一些不同的事情，如果你是一个举重运动员或其他什么。对于大多数人来说，纯粹的速度实际上是最大速度或加速度，或者这两种方法是我们将其分解的方式。它不仅仅是做，不一定……

测试什么？关于第三点，力量，我相信你之前告诉我的是速度乘以力。所以我不……

太担心速度了，因为你可以从力量测试中推断出很多信息。而且力量测试更容易进行，也更容易为大多数人进行训练。所以，这里昂贵的方法是一个简单的立定跳远。

所以这是站立，呃，正常姿势，尽可能地向前跳，我们可以测量你开始的地方和你脚后跟着陆的地方之间的距离。一个非常基本的数字是你的身高。

所以你应该，立定跳远，你的身高。如果你身高5英尺5英寸，你应该跳5英尺6英寸或5英尺7英寸。它并不完美。

呃，这会降低一点，女性大约降低15%。她们通常没有男性那么大的力量。所以你会想把它降低一点，但这只是一个非常粗略的数字。

如果你要看看像高水平的NFL球员，如果他们身高6英尺，他们可能会跳9、10到11英尺，如果你能跳到你身高的距离。呃，我们在这个特定测试中不是在寻找优化，你正在寻找的是危险信号。如果你能跳到你身高的距离，你就会很好。

这非常简单明了。但我还有一个问题，是的，我假设我可以尽可能低地蹲下。在我跳之前，我可以尽可能用力地前后摆动我的手臂。当我落地时，你说我要测量从我的脚后跟最远点开始的地方，你想……

测量你实际覆盖的距离。所以为了澄清，这里没有助跑。你不需要踏步，你只需要站立。你可以尽可能地摆动你的手臂。你将投射你的力量。

所以你要测量从这里到，所以基本上站在线后，然后是你着陆时脚后跟最远点。所以基本上，最糟糕的分数，而不是最好的分数，因为你的脚不会对称地着陆，一个可能稍微远一点。现在从技术上讲，如果你向后摔倒，你的手触地，我们会标记那个数字。但在这种情况下，只需使用你脚后跟最远点，然后从那里开始。

我明天早上会训练它。

现在，如果你可以使用更多技术，或者你真的想知道一个更好的数字，一个经典的垂直跳跃是一个好的起点。所以你实际上可以用一种简单的免费方法做到这一点。你可以测量到你的手，把它们放在一起，你的中指都接触到，重叠它们，并将它们直接放在你的头顶，好的。

然后你可以尽可能地向上伸，然后你在墙上标记它。我和我兄弟过去经常这样做。我们会拿一个荧光笔，黄色的那种，尽可能多地涂色，我们的指尖碰到墙，这样荧光笔就留在墙上了。

如果你真的可以回到我家，回到我的童年，你会看到这些标记遍布我们的房子。我相信你的父母会很生气。认为他不在乎。他就像，你们做什么都行，每个人。所以你想测量一下。

然后，当然，你要用两只手跳，尽可能地向上触碰，你要测量你站立时够到的高度和你实际跳的高度之间的距离。顺便说一下，你之所以用两只手做，是因为如果你用一只手做，你可以通过偏移你的肩膀来达到相当高的位置。我正在寻找的是谁有更多的肩部灵活性，谁有能力到达那里，一个双脚站立或双臂站立的方法。

是一样的吗？这里没有助跑。呃，你可以下蹲，你可以驱动，你可以做所有这些事情，你可以摆动你的手臂，但你将要进行双臂触碰，这是一种普遍的方法。

你想要寻找一个大约24英寸或更高的数字，呃，如果你超过50岁，这个数字可以降低一点，更接近20。再次，对于女性来说，它将降低大约15%。每个人都想，如果你是一个中年女性，你跳了20英寸，你处于一个相当不错的状态，呃，你会看起来非常棒。

所以现在，如果你可以在测力板上做到这一点，那就更好了。所以这些是非常，呃，基本上是秤，它们会达到多个数字，有时是五位数，九位数，零。如果你了解这些东西，你需要进行完全相同的测试。

这些非常有趣，因为我会告诉你不仅跳得多高，还会告诉你在地面上有多大的力量。它们还能告诉你我花了多长时间。这被称为你的用力发展速度以及冲量和速度等其他一些东西，这些对于帮助你了解你需要在哪个力量范围内非常重要。

因此，除了在杠铃上使用某种速度传感器外，你还可以这样做。一个非常经典的做法是，比如说，你要做一个深蹲，然后在这个装置上放上杠铃，它会测量杠铃移动的速度，你会用你一次重复最大重量的 40%、50%、60%、70%、80%、90% 到 100% 来做。这使得你可以创建一个所谓的力速度曲线。

你可以开始观察，当你开始负重时，你开始减速的点。它们会告诉你，为了优化你的力量，你想训练力速度曲线的哪个部分，以及为什么这很重要。很多人会做这样的事情，比如我训练力量，我应该举多重？嗯，人们通常的回答是，你一次重复最大重量的 30%。

但这实际上并不符合最适合力量发展的实际情况，我们稍后会详细讨论，这取决于你在力速度曲线上的缺陷。因此，如果你可以使用这样的技术，它可以给你提供更多内部信息。如果没有，那就做广跳测试或手指尖高跳测试。

安迪的开放式测试。

嘿，你知道，过来吧，墙已经弄乱了，过来吧，威尔。

力量呢？对吧？

所以力量非常重要。你需要在多个区域测量它，我们将从握力开始。好？

你可以通过两种方式做到这一点。你可以买一个握力计。现在，这些东西的价格从 20 到 100 美元不等。

这实际上在我上学的时候，要花几百美元。现在你可以在任何网站上以 25 美元的价格买到它们。所以我的建议是，这实际上并不昂贵。

我知道你一直在说免费方案，但 25 美元基本上相当于免费。你可以用它来测试，这是一个小装置，你要捏，你要做，我会做你的右手和左手。你想寻找一致性，但你想寻找的东西通常是，它们会给你一个公斤值。

你想寻找至少 40 公斤的最低分数。理想情况下，超过 60 公斤会是一个非常好的位置。你想确保你的左右手之间没有超过 10% 的差异。你的非惯用手实际上不应该比惯用手弱很多，所以在这个测试中，你实际上经常会看到的是，非惯用手往往更强壮，因为惯用手更多的是用于精细动作和书写之类的事情。

所以你希望它们很接近，如果你是一个男性，并且你的握力测试结果低于 40 公斤，那么我们需要努力改进。如果你是女性，则没有那么低，但大约 35 公斤是临界点。如果你是一个男性，并且超过 55 公斤，我们可以调整你的训练，但我不会担心女性的训练，如果大约是 50 公斤，那就是我们想要达到的目标。所以这是一个相当便宜的测试。

另一个你可以做的测试是一个简单的悬垂。你可以抓住任何一根杠铃，最好是足够细的杠铃，这样你就可以把整个手都缠绕在上面。所以你不想使用一个巨大的粗握把。你会得到一个错误的读数。

所以像去健身房，抓住任何一个引体向上杆，然后你想悬挂，这是一个简单的计时测试。一般来说，我们应该能够至少悬挂 30 秒，这就是我们所寻找的，30 到 50 秒是我的理想状态，但如果你的时间超过 60 秒，我们可能可以做得更好。我通常会很高兴，这实际上是一个很好的例子，女性往往握力更好。

女性往往握力很强，她们可以悬挂很长时间。所以这些标准对于女性来说并没有太大的改变。现在，如果你非常大，这个测试的比例并不完美。

如果你体重 240 磅，即使你很瘦，也很难悬挂并支撑 240 磅的重量。相反，如果你体重 145 磅，即使你身体状况不佳，你也能悬挂很长时间。这与体重关系不大。所以只是一些粗略的数字，我们必须从这里开始。

这就是握力。身体其他部位的力量呢？

主要的测试是，如果你愿意，你可以做一个上肢力量测试，尽管这不是我们经常做的技术性测试。做一个最大卧推测试之类的，这很好。我通常更感兴趣的是腿部伸展测试。我喜欢这个测试的原因是，深蹲更好。

杠铃深蹲是，听着，这是我的最爱，这是我的生活，对吧？它在技术上要求很高，而且很有挑战性。你需要保护者，你需要舒适……人们很难做到这一点，所以对于普通人来说，腿部伸展测试是相当标准化的。

你不用担心技术问题，人们可以很容易地开始做。所以你想寻找的是，这里有一些标准你需要达到，一个非常简单的答案是你的体重。你能用你的体重做腿部伸展吗？

怎么？一次重复，一次重复。我可以现在回答这个问题。是的，是的，不，我可以。不，我可以在合理的重量下做硬拉深蹲。但我今天早上做腿部伸展，那是一台诺力机，我当然不能用我的体重做腿部伸展。

让我澄清一下。你做的是单腿腿部伸展吗？不，所以稍后你可以像中心一样。

你的体重。不，但我当然可以用我的体重做腿弯举。

我的体重。好的。所以我们可能在我们的原因上有一些效率需要改进，但这是一个相当不错的数字。如果你年龄超过 40 岁，每十年这个数字可能会下降大约 10%，你仍然处于一个相当不错的状态。

所以如果你 50 岁，体重 170 磅，如果你能做 160 磅，那就相当不错了，然后你再做这个，每十年后 40 岁后下降大约 10%。但在 40 岁之前，力量实际上并没有变化。但当然，40 到 50 岁的人应该能够用他们的体重做腿部伸展。

我期待我们稍后讨论如何增强力量。

是的，这些力量测试不必做到技术上的真正最大值，你可以使用所谓的重复次数转换方程。所以，选择一个你认为接近你最大值的重量，然后尽可能多地重复。只要总重复次数少于 5 次，你就可以在网上输入这个数字到任何计算器中。

它会告诉你，好的，你做了 200 磅的 3 次重复，你一次重复最大重量可能大概是 215 磅。所以有一个估计方程。

所以，如果你不想花时间，或者你真的不习惯做真正的最大重量测试，那就选择一个相当接近的重量，然后尽可能多地重复，然后再去网上查。一次重复最大重量估计方程到处都是。如果你超过了大约 5 次重复，这些方程的准确性就会开始下降。

所以不要选择一个你能够做 12 次重复的重量，然后试图计算出你的最大重量，这没什么好处。你开始超过这个数字，准确性就会越来越差。所以我想确保无论你做腿部伸展测试还是前蹲测试，你都不必在技术上做到最大重量，如果这两个选项都不行的话。另一个我非常喜欢的测试是简单的杠铃前蹲或哥布林深蹲。

所以你要在你胸前拿一个重量，哑铃或杠铃都可以，你想拿大约你体重的一半，然后完全下蹲，并尝试保持大约 45 秒。这是一个很好的指标，首先，你的姿势。在这个重量下长时间保持不好的姿势是很困难的，还有核心力量和下背部稳定性。

所以它是一个非常不同的指标，比如腿部伸展测试，但它非常好。它不需要很多移动部件。它比腿部伸展更难，但它更实用，它会让你了解比股四头肌更多的区域。45 秒下蹲到底部。

然后回到站立姿势。

如果你不能回到站立姿势，我实际上并不太担心，但只要你能在 45 秒内保持良好的姿势，没有技术上的崩溃，那就非常好了。作为入门，我想要你体重三分之一的重量，保持 30 秒。

交通。我计划很快尝试所有这些力量测试。那增肌呢？当然。实际上，在我们进入增肌之前。

我想快速回顾一下。需要补充一些关于力量测试的注意事项。我想补充两点。

第一，这些假设你技术熟练，所以如果你不熟悉你的技术，我不想让你做任何练习到力竭或最大力量。所以要相应地调整。如果你不习惯前蹲，那就做腿部伸展。

如果你不习惯那个，那就做其他的。所以我们永远不想在有严重安全风险的情况下进行最大重量测试。这是最重要的标志。第二个是你的热身方案会对你的实际结果产生巨大影响。

所以无论何时你进行这个测试，特别是如果你要进行测试，然后以后再进行测试，你都要确保热身方案是标准化的。同样，美国国家体能协会（NSCA），我可以给你提供资源，有关于在最大重量测试前应该做什么的具体指南。所以我们可以去那里，你可以查阅这些资料。我们可以添加到节目中。

或者类似的东西，是的，我认为当我们更深入地讨论力量和增肌以及阻力训练时，如果我们涉及到最佳的热身方案，我知道我有我的方案，我肯定它根据我们每次谈话都会有所改进，我根据你告诉我的内容进行更改。

这是对的吗？这就像一个子表。

这是一个非常友好的说法，即它是错误的。谢谢。增肌呢？

所以你要注意的是，你有一个美学部分，这完全取决于你。没有合理的标准，你可以决定什么看起来好，什么看起来不好。这无关紧要。

你需要达到足够的肌肉量，低于这个量会损害你的健康，无论你的结果如何。最好的方法有几种。任何类型的身体成分测试都可以做到这一点。

无论是扫描，比如 DEXA 扫描，这是黄金标准，还是其他方法，如生物电阻抗分析法等。有很多不同的测试可以得到非常接近的结果。所以你想注意的是，当你进行 DEXA 扫描时，一个叫做 FFM 的数字。

它代表无脂质量指数。所以你可以查看任何在线计算器。这些都是标准的。

所以实际上并不重要你从哪里找到它们。你不必担心查找它是否正确或其他什么。这实际上会告诉你你是否有足够的肌肉质量。

所以你通常想要寻找的数字是，如果你是一个男性，你的 FFM 应该大约是 20 或更高，如果你是一个女性，你想寻找大约 18 的数字。这些是目标。如果你超过了男性 24 或 25，那就是大量的肌肉质量，假设你比较干净。

现在，如果你的 FFM 是 24 或 25，但你的体脂率是 40%，那么你实际上只是一个非常非常大的人。你并没有处于一个好状态。所以当我们说这些数字时，假设你的体脂率可能低于男性 30%，女性低于 35%。

所以这些是数字，有在线计算器。你只需要知道你的总体重、体脂百分比和身高。你可以输入这三个数字，然后它们会告诉你你的 FFM 分数和校正值。

大多数真正告诉你评分标准的人。然后好、中等、坏的资产，但这些是我们关注的数字，如果你是男性，低于 17%，女性低于 15%，那么这表明肌肉不足，存在相当严重的生理缺陷。我们稍后会讨论为什么这很重要。

所以，这不是低于 17% 的体脂率。这是具体的 FM。

那是正确的。那……

肌肉耐力呢？你会不会告诉我需要做靠墙静坐？

这非常好。你可以做任何数量的测试，标准平板支撑就是一个很好的测试。

你能坚持平板支撑 60 秒吗？你能坚持侧平板支撑 45 秒吗？如果你能做俯卧撑，这很容易。

所以，如果你不能，这说明时间很长，事实上，如果你能做一个俯卧撑，这并不是最令人担忧的问题。这实际上是一个力量问题，因为这是一个单次最大值问题。因此，对于一般的男性来说，我们应该能够轻松地连续做 25 次以上的俯卧撑。

对不起，打断一下，但既然我们谈到俯卧撑，你刚才提到了姿势，我们是说胸部触地，肘部成直角吗？根据你们的实验室，正确的俯卧撑是什么样的？

除非你有非常具体的理由限制活动范围，否则我希望所有测试都在完整的关节活动范围内进行。这因人而异，所以它是针对个人的。

但总的来说，对于俯卧撑来说，这应该是肘部完全伸直，以及完全触地或接近触地。你可以做得不一样，这并不重要，但只要在你的预测试和后测试中保持一致的姿势，如果你想衡量进步的话。但对我们来说，我们有非常具体的理由。我们追求的是所有……

这些东西的活动范围。所以，对于一个……

男性来说，25 个俯卧撑是一个标准，即使是 10 个也是我们寻找的最低限度的数字，作为上半身肌肉的一个类别……

不要说得太细致。但是，我观察到其他人（当然不是我自己，我开玩笑的），其他人会在第 15 次重复时停顿一下，喘口气，然后继续，或者像活塞一样继续，没问题。我只是上下，上下，尽量达到至少 10 次，但理想情况下是 25 次。

我在大约九年前的一项研究中吸取了这个教训，但我们没有说明这一点。所以我们实际上有一个参与者……他不在那里。

他并没有作弊。他只是想通了，如果我做几次，稍作休息再做几次……他把他的后测试结果与预测试结果相比，大幅降低了，因为他发现了这个小技巧。所以你想标准化它。我不是反对……某种强烈的信念，只是试图保持和保护标准，这意味着任何休息都被视为测试失败。

所以，俯卧撑 10 到 25 次，对男性来说是最低限度。

女性呢？如果男性低于 10 次？这再次表明，你存在非常严重的危险信号问题。

我们真的非常希望看到超过 25 次的数字。好的，这就是我们的锚点。任何在 10 到 25 次之间的数字，都像是，是的，但不是严重的问题。

这意味着他们需要努力。我们需要努力。对于女性来说……

对于女性来说，你会稍微降低这个标准。所以，对于女性来说，答案可能是低至零，对吧？你会看到这种情况。

你能保持一个完整的姿势吗？如果她们能保持这个姿势，我们通常不会进行膝盖的肌肉耐力测试。我们真的知道答案是肯定的，我们会实际默认另一个测试，我稍后会谈到。

所以，对于那些人来说，任何东西都会稍微降低一点。所以，基本上，你把 15 次作为标记，就像 25 次对男性来说一样，我希望看到大约 15 次。如果我做到了，我们就很好。任何在 5 到 15 次之间的数字，都像是，好吧……如果你的次数低于 5 次，那么我们通常会有一些问题。如果 1 次和 0 次之间有区别，那么 0 次就是一个问题，所以我们应该能够做到这一点。

所以，如果一个女性不能做 10 个俯卧撑，是的。

对女性来说，10 个俯卧撑很难，这取决于体型。

假设一个女性能做 5 个俯卧撑。你说，与其降低难度，你会怎么做来评估她们的肌肉耐力？你还会鼓励她们进行力量训练吗？

当然。所以，再次强调，如果她们不能……如果她们能做的次数少于 3 次……你会有一个惊喜。

事实上，如果你想看看大多数……一般来说。这有点跑题了，但我保证会简短，不会……好的。当我还是博士生的时候，我有两个实验室伙伴。

其中一个是跑步者，女性，体重大约 120 磅，差不多这样，身材娇小。另一个是男性，他基本上就是一个举重狂，成千上万次地举重。进行其他类型的训练，就像一个非常经典的非训练计划，但某种训练。

他们当时来回争论了一段时间。基本上，他说你太不健康了，根本跑不动。他说你太虚弱了，连引体向上都做不了。

所以他们互相挑战，进行比赛。我说在年底，女孩要完成 26 次引体向上，而那个男人必须跑一场马拉松，也就是 26 英里。所以这就是事情。

然后，对于任何失败的人都会有一些后果，那个男人很快就试图弄清楚如何才能做到。我怎么可能跑 26 英里，而我已经很多很多年没有跑过一英里了。所以他开始跑 3 英里，4 英里，等等。

她当然，他们当时都对我很好。他说，我怎么可能做引体向上？我说，太好了。

我给了一个非常具体的最大肌动蛋白方案，他说，等等，我想去辅助引体向上器械上练习，做 25 次的组数，因为我必须提高我的肌肉耐力。我试图向他解释，你的肌肉耐力无关紧要。如果你连一个都做不了，那永远都不重要。

她做了肌肉耐力方案，整个过程都没有听我的。年底到了，她仍然完全没有完成引体向上。所以重点是，如果你看肌肉耐力，它在哪里是力量，它在哪里实际上是肌肉耐力？

你寻找的通常数字是低于 80%，对吧？这会告诉你，这是一个主要的耐力问题，还是一个主要的……

力量问题，低于一次重复最大值的百分比？

是的。我的意思是，事实上，这实际上不是你的问题。另一种衡量肌肉耐力的方法是，进行五分钟前你做的同样的力量测试。什么？什么？你做什么？把重量加载到 75%，然后尽可能多地重复。

这是一个非常棒的，几乎是黄金标准。如果你能用你的腿部伸展测试举起 200 磅，但 75% 的重量，然后尽可能多地重复，你想寻找超过 8 次重复。如果你的重复次数低于 8 次，那么我们就有肌肉耐力问题。如果它高于这个数字，如果你有 15 次或 20 次，那么我们知道你的峰值力量或测试本身可能存在一些问题。所以，8 到 12 次左右的数字是你想要关注的。

无氧能力呢？

这更具挑战性，你必须去实验室做一些像 Wingate 测试这样的事情。这是一个 30 秒的最大……测试，你会看到你能在这 30 秒内完成多少工作。如果你没有实验室的条件，你可以在任何你想要的方案上进行。

这可以是短跑，这可以在……自行车上进行。这可以在划船机上进行，任何类似的东西，任何你可以全力以赴而不用担心技术问题的东西。所以我通常不喜欢做诸如壶铃摆动之类的动作。

有太多其他的变量，你需要能够尽可能努力地去做，知道你会达到极度疲劳的状态。在实验室里，我们经常使用所谓的 Bosco 方案，你会站在一个测力板上，尽可能快地、尽可能高地进行尽可能多的垂直跳跃，持续 60 秒，到 45 秒左右的时候，你就会完全筋疲力尽。所以，如果我们想的话，我们会使用这个方案，或者 Bosco 方案，如果你想的话，再次强调，使用任何其他地方，30 秒左右，最多 45 秒，这取决于你想要什么，这并不重要。

你只需要记下你所覆盖的距离。油。我们没有这些东西的标准，因为这会因人而异。

你在跑步机上能跑多远，这与在田野上或在 Assault Bike 上冲刺是如此不同。所以……你真正需要担心的是，你能完成它吗？然后，事后你感觉有多糟糕？

所以，你真正需要考虑的不是这些方案，而是你需要考虑的。你能接近你预测的最大心率吗？我们提出的数字是 220 减去你的年龄。

所以，如果你 50 岁，220 减去 50，你的最大心率应该能够达到每分钟 170 次左右。这个数字非常笼统。如果你没有达到这个数字，这并不表示你的健康状况如何。

如果你超过了这个数字，这并不意味着你更健康。这只是一个粗略的数字。所以，这就是我……我希望你做的事情。在这种情况下，你的心率恢复是更好的指标。

所以，我希望你达到最大心率，然后测试你的心率恢复，你应该寻找的是。大约每秒恢复半拍。所以，你会达到一个你感到绝对可怕的疲惫的地步，对吧？最大疲劳，测试你的心率，然后数，对吧？

在 60 秒内计时。你应该再次每秒恢复半拍。在一分钟内，你的心率恢复应该达到每分钟 30 次。

所以，两分钟的恢复，大约是 60 次。这些是粗略的数字。你的三分钟恢复，再次是这个数字的一半。

所以，这是最接近的方法。如果你的心率恢复比这更差，那么我们就知道我们有问题，你的无氧能力或你的……篮子有问题。

篮子，我喜欢这个。最大心率呢？因为你刚才描述的听起来很像最大心率，对吧？

所以，这是……黄金标准是在实验室里完成这件事，这样我们才能真正进行 VO2max 测试，你戴上一个面罩，收集你的气体，然后让你达到极限。有一个非常具体的方案来……完成真正的最大测试。任何科学家都知道，如果你没有这个条件，即使做几次测试也是可以的。

其中一个叫做 12 分钟库珀测试。所以，这很简单，计时。你会跑 12 分钟，尽可能远，你会记录你所覆盖的距离。你可以上网，任何……任何计算器，输入那个距离，它会告诉你你的近似估计的 VO2max。

所以这是一个 12 分钟的冲刺。12 分钟冲刺的最大距离。

你可以跑 20 分钟。

保持稳定的……

目标是覆盖最大距离，12 分钟。所以，这大约是一英里到两英里多，这取决于你的健康状况。但你只需要做这个库珀 12 分钟测试。

明白了。我告诉你，如果你还记得，无氧能力是 8 到 12、13 分钟，你会看到 VO2max 的真正测试。你根本无法在几分钟内做到这一点。所以，如果你想的话，你可以做一个稍微温和一点的版本。

所以，有很多次最大测试，事实上，有一个一英里步行测试可以做，所以，再次强调，在这种情况下，你必须有一些秒表，或者理想情况下是一个监视器。你只需要做的是，这是一个摇滚板，一英里，一些最大测试，你会走一英里，记录时间，记录结束时的你的心率，输入这些数据，这些会给你一个估计的 VO2max。

所以，这就是……哦，我的天哪，我不能全力以赴地跑 12 分钟。我们可以，而且我想做，或者我们在我们的高管计划中有很多这样的……

我的膝盖太疼了。跑步时背痛，无论我做什么，走路都挺准的，如果你做对了。所以从技术上讲，你实际上只需要测量你的心率，你知道的，算一下，六十秒。

但这比每个人的生活等等更容易。现在，只要心率监测器插入那些数字，嗯，同样，这些都是标准计算。所以无论你在哪里找到这些，嗯，你不必担心来源，你只需要输入你的东西，它们就会运行相同的方程式。

我喜欢十二分钟跑的想法。我要给你试一试。

我们做了很多年，我们做了一个一英里的版本，这比库珀测试和库珀测试多了很多科学依据。所以我们做了那个。它非常好，而且它甚至不接近有趣。

这听起来因为其他原因很有趣。是的，是的。嗯，就它揭示了很多，一个强大的帖子而言，它很有趣。

超级，没有隐藏之处。你可以用腿部测试来隐藏。它不会伤到垫子，但你感觉不到任何东西，除了十二分钟的跑步，只要你能测试。

所以这些实际上确实是精神科诊断测试。它们是第九个，伦敦稳态运动。我认为这是 AK 耐力。但正如你之前提到的，还有其他形式的耐力，所以长时间的稳态运动。是的。

你真的想把它想象成一个非标准数字。这是你应该保持超过 20 分钟的持续工作输出。好的。而这个，我希望你只选择一些适合你生活方式的东西。

你家附近有环路可以跑吗？你有一些喜欢使用的协议吗？你只需要测试你的能力。你能在不停止的情况下保持工作吗？这就是需要做的全部。

现在，我个人喜欢在这里加一点转折，那就是，你只能用鼻呼吸来做吗？我觉得这样感觉真好。如果你能连续 30 分钟不休息。

除非你非常非常不健康，否则散步实际上并不能解决这个问题。在这种情况下，如果步行 30 分钟不休息是一个挑战？好的，就像那样。

但如果你能做到，我希望你以非步行速度移动。我不在乎区域是 2、3、4、5，我不在乎。向我展示你能保持至少 20 分钟的工作而没有休息，没有动物，没有停机时间。理想情况下，我会通过你的鼻子在线进行。

我喜欢这个列表，但它让我有点担心，不是因为任何一项测试本身都那么令人难以承受，而是因为我不清楚如何安排这些不同测试的执行顺序。例如，我应该将它们分开吗？所以我有一天做一项测试，比如长时间输出，而我另有一天做力量测试。这些对我来说似乎很明显。

但其他一些可以在不同日子组合的测试，你应该给自己在这些测试之间留多少时间？我们应该多久评估一次我们的健康状况，就像我们不想在早期评估中那样，通过一天三次上秤来改变，也许一天一次，每天同一时间更实用。我们应该多久评估一次我们在这每一项测试中的健康状况？

嗯，我会这么说，你想选择最差的那一项，然后更频繁地做。例如，如果你做了上肢力量测试，而且你很棒，如果你能举起你体重的两倍，我不需要经常测试你的卧推，对于平均水平的人来说，力量测试，也许一年一次，甚至可能不需要。我们只需要一起做。

但是，如果我们然后测试你的最大摄氧量，在你的十二分钟内，你总共跑了半英里，那么我们可能想每个月测试一次，对吧？所以我们将让我们的优先级强调我们将更频繁地做哪一项。我建议每年进行一次完整的测试。

完整的测试是指同一天进行所有测试。

全部，不是同一天，而是在一周内。所以你可以花一周时间。现在，从技术上讲，你可以在两天、三天内完成所有这些。

分开可能最好。所以如果你要说，嘿，这就像测试周。我真的很喜欢在年初或任何你改变训练的时候这样做。

但我认为一年一次，就像一年一次，你可能应该去看医生，做一次血液检查，嗯，一次完整的硬扫描等等。嗯，然后如果也许你心脏有问题，他们会回来测试你或免费。哪些情况，对吧？你可能应该完成这个，你会在艾伯特想，我不想放弃我的锻炼，你的双胞胎那周。

好吧，我向你保证，你不会完成这一周，然后认为我这一周没有做很多工作。这会很棒。然后你将有一个非常好的参数，准确地知道你需要在哪里改变和优先考虑你的训练，以应对接下来的季度、半年或我们想要提升的地方。

如果你真的想每六个月做一次，那实际上我们最终会做这件事，更像是每六个月作为一般测试。这是一种非常好的方法。但如果，如果你与我争论，给我一年一次，他们想做这个。

那么，以什么顺序进行呢？非疲劳测试你可以随时进行，所以这是身体成分扫描、F、F、身体脂肪成分，所有这些都可以完成。但是，我通常喜欢先做这个，因为我们知道剧烈运动会严重影响身体成分测量，因为信息。

水分储存部分。所以更容易在 40 小时的休息后完成。你想确保你在身体成分测试前一天，可能在 40 小时前，不要做任何剧烈运动。所以你从你的运动测试开始，这也可以。嗯，你不想试图评估你的深蹲。

如果你因为你残酷的量而非常酸痛，所以倾向于在你最清醒的时候做这些事情，那么你想做的是任何技能或最大力量或力量都在一天的开始。任何疲劳的事情都在最后发生。所以你可以很容易地做到这一点。

好吗？我要做我的力量测试，我的宽带。很好。你根本不会感到疲劳。

并且在同一天，因为我现在已经热身了，所以可以直接进行我的腿部力量测试。因为我已经热身了，我要做我的腿部最大力量测试，就在那里。所以这是一个我们常用的非常常见的策略。

我们做我们的一个，像背部伸展，五分钟，七分钟，无论我们什么时候需要做，都回到 75。有很多网站你可以，你可以直接进入你的上肢测试，你的抓握力量测试。你还想在那里做其他什么吗？有没有一点影响？是的，但对大多数人来说，这并没有那么糟糕。

我的意思是，如果你在之后做了腿部力量测试，然后做了上肢力量测试，那也没什么大不了的。给自己 15 分钟，给自己 20 分钟，给自己 20 分钟的时间，这样你就可以在同一天完成你的力量测试和我的裙子测试。你可以做你的表现，你的技能诊断，你的力量跳跃测试，你的力量和你的最大力量，所有这些东西都完成了。你必须在另一天回来做你的厌氧测试。

这是 30 秒最大值。像这样的事情，如果你想在你的长时间测试之后做，你可以做。你的长时间测试是，再次，它将作为一张大热身图。

或者你可以喜欢这些东西，或者你可以在不同的日子做它们。你大部分时间必须在它自己的日子里做你的真实测试，除非你想再次在这些事情之前做你的运动或身体成分测试。嗯，你真的有能力混合搭配。

理想情况下，如果你想将它们分开，这最现实地可能需要三天，四天或五天。你分开的越多，你得到的数据就越好。这是一个关于你真的想在这里得到多精确的问题？你是否愿意损失 5%，然后说，一整天，那么你可以将这些事情分成多个部分。这就是我们如何分解的。

所以我听到的是，对大多数人来说，做它比不做它更好，并且要理性。不要，不要在一天结束时你感到疲劳的时候进行力量输出测试。如果你要结合一些稳态耐力和最大心率，请理解那里可能会有轻微的不足，但每次都以相同的方式进行测试，你真正寻找的是。

进步，是的，你也可以在任何模式下进行心率恢复，所以你可以在复习后进行心率恢复，嗯，然后再次进行相同的测试，最多三个月。

这些都是很棒的工具。我几乎想说我愿意公布我的数字，但这实际上违反了我认为我们在这里提出的一个核心原则，那就是任何人在所有方面都表现出色都极不可能。

我的意思是，当然，会有一些人，但根据我们之前谈到的所有内容，训练的特殊性和某人以某种方式训练的程度将毫无疑问地使他们，如果可以的话，在某些评估中表现更好，而在其他评估中表现更差。这仅仅是这些。

适应性工作方式。是的。而且你不需要在所有这些领域都达到最佳状态才能从这个角度获得最佳健康。

你只需要确保，再次，没有严重的性能部门，我们称之为，对吧？我们想要，想要任何这些严重的限制，因为你将受到那件事的限制。所以你想做的是把它提升到足够或令人担忧的程度，对吧，然后远离它。

如果你这样做，那件事就不会被抓住，你就能继续追求你特别热衷的事情的优化，这通常是推动人们前进的原因，对吧？你训练，所以你感觉更好。你训练是因为你知道它有很多好处，而你们这些观众可能可以列举出数百个，但你也训练是因为你通常喜欢在某件事上变得更好，我们很多人都有这样的事情。

所以你想确保你不会养成习惯。我知道你擅长耐力，但你真的不应该再训练了。我们不想要那个信息。一点也不。我希望你喜欢你的训练。我们只是想确保你不会太喜欢它，以至于你没有摘掉一些眼罩，而错过了另一个领域，这实际上会，再次，你拉动那个性能承担者，这艘船会更快地销售，而且摩擦更小。

我喜欢这一点，也是因为正如你所描述的那样，它不仅适用于运动员或超级热爱健身的人，也适用于那些只想保持健康并想要改变体型的人。这就是他们锻炼的原因，我认为这占了很大一部分人。所以，我认为你所描述的是一个结构非常完善、非常清晰且非常可行的。

所以我要感谢你。我认真对待我愿意这样做，至少与你分享这些数字。我认为对于大多数正在寻求你之前列出的那些东西的人来说，改变体型、功能性和长寿，很明显，所有这九个方面都将在夏季花园中发挥重要作用。另一个。

所以在我们结束之前，我想回顾一下，并完成最大摄氧量的指标。我实际上不认为我给了你关于这方面的数字。所以一般来说，对于男性来说，我们想在这里看到的最小数字是 35 升/公斤/分钟。

对于女性来说，大约是 30。所以我们实际上可以在这方面做得更高。实际上，我希望看到男性的 50。

如果我可以解释一下，当你提到每公斤 40 毫升时，具体指的是什么毫升？

是的。所以这些指标的实际含义是，第一个升是氧气。所以每公斤的氧气量是体重。所以它是指你每公斤体重每分钟能吸入多少氧气。

所以作为你体型的氧气量在一个时间段内，事实上你计算的方式是，你将你的心输出量乘以所谓的 AV O2 差。你的心输出量是你的心率乘以你的每搏输出量。所以你每次泵送有多少血是你的每搏输出量？你泵送多少次是你的心率？

你将它乘以你的 AV O2 差。AV O2 差是动脉减静脉差。所以你动脉中的氧气量减去你静脉中的氧气量，这将告诉你你在你的毛细血管、你的肌肉中吸收了多少。所以你把这两个因素相乘。

就会显示出最大摄氧量。你知道，当你描述它的时候，我想象你进入一台 fMRI 机器，看到那个方程式在你大脑中亮起。显然，它被很好地记住了。感谢你清晰的描述。

是的。所以，要完成这些数字，嗯，我真的非常想看到一些50岁以上的男性。嗯，在我达到大约55岁之前，我甚至不会真正兴奋。

事实上，这有点滑稽。戴夫·科斯塔尔，我在他实验室里完成了博士学位，他那时已经退休了。但他，他又和这些传奇人物、运动心理学领域的人物一起，从70年代开始。

他总是说，没有人类的理由低于60，我一直都觉得，天哪，这真的很难达到。他是，哦，他实际上在最近几年还在创造世界纪录，比如所有大师级的游泳和自行车比赛。所以他是一个超级超级健康的人，嗯，所以他总是高于成功。他现在可能50多岁了，即使你知道他80多岁了。

无论如何，80多岁了，是的，当VO2最大值是50时，他……

可能真的不是50。他可能，他可能会记得我们之前谈到的。我有一个92岁的人，VO2最大值是30。

他可能会在达到那个数字时打破那个纪录。我确信。我确信，事实上，我向你保证。他脑子里有那个数字。我已经15年没和他谈过了，但我保证那个数字在他的脑子里，他可能正在为此训练。

我喜欢它，我喜欢它，因为它证明了运动是有回报的，它是生活中为数不多的几件事之一，在工作和……

结果之间存在直接关系，是的，正如亨利·罗恩在他精彩的论文中所描述的那样，你来自这里，哦，我的天哪，所以你是朋克摇滚乐手，你……

知道亨利，我的意思是，我当然知道……

他是谁，知道他的，他写了一篇令人难以置信的一页纸的论文，有点与铁有关，基本上描述了，就像这是唯一一件真实的事情，就像它是你会做到的最真实的事情，这是一种热爱。

它几乎像一个……

自然的原则，百分百。是的，对于女性，如果我想看到男性大约55岁，我真的想看到她们大约50岁，作为目标，如果像你一样，有一些相当不错的，那么你可以计算出中间地带，什么样的是可以的，但我们需要努力改进它。

事实上，如果你查看不同运动员的文献，你会看到，那些真正高水平的舞蹈演员，嗯，你知道，他们可能会超过70或80，事实上，几年前有人谈论过一个打破100岁大关的人，比如80或99岁，但我实际上认为他的成绩从未得到充分证实和重复，但如果你看看其他运动，比如足球或篮球，他们可能在55到65岁之间。所以，作为一个普通人，如果你是55岁，这是一个非常好的标志，如果你甚至接近这个数字，你就是一个很好的基准。对不起，如果让你失望了，戴夫。

现在，我喜欢你如何描述普通版本，并带着一点点同情看着我，就像，如果你，如果你达到了平均水平的标准，安德鲁，听着，你给了我很多提示，让我尝试改进我的指标，无论它们是什么。

我认为这是获得客观数字的巨大价值之一，即使它们必须通过你的一些粗略估算技术来衡量，因为我们总是在实验室里教人们，对，一个工具可能不是非常精确，但只要它可靠，仍然有价值。我当然希望拥有最精确和最可靠的工具。但如果你做不到，那么至少选择一个可靠的工具，并进行一致的测量。

对于现实世界来说，可靠性，和平的能量，以及我们谈论的许多事情，特别是将其用作衡量标准，只要工具可靠，我就会变得更好，身体成分也是如此。所有这些事情都有固有的误差吗？有些误差较小，有些误差较大。

但正如你提到的，在测试协议中进行标准化，将使你能够衡量进展。让我们告诉你，所以我们现在，我们已经涵盖了所有这些适应领域，我们回顾了历史，我们回顾了为什么人们可能没有获得他们希望通过训练获得的结果的一些解释。我想与我们接下来的谈话一起进行的方式是，逐步地逐一讨论这些适应，并确保我涵盖非常具体的协议，如果你已经完成了这个测试并确定了薄弱环节。

所以，也许你一直在举重很多，因为你喜欢举重，你可能意识到你的心肺健康或你的心血管健康并不像它应该的那样，或者相反，就像我们谈到的那样。也许你做了很多那种工作。而你的力量不足，你的恢复能力也不足。

所以你已经确定了一个问题。我该如何具体解决它？我可以为自己制定的基于证据的、最有效的协议是什么？对于这些类别中的每一个类别。我认为这会给人们带来很多收获，但这需要我们一些时间来涵盖。所以它将在你和我的多次谈话中出现。

我期待着所有这些谈话，我想在今天的讨论中再添加一个指标，这只是我表达感谢的方式。因为如果有一个指标来衡量有用信息的量，你说话的百分比，你将处于该指标的较高水平。你具有这种惊人的能力，能够以清晰、简洁和列表格式提供如此多的知识，这既有趣，又基于科学，而且可操作。因此，代表所有收听的人，当然也包括我自己，我只想说声谢谢。

嗯，感谢你的赞美，我期待着下一次谈话，直接进入速度、力量和耐力训练，以及这些领域的循证最佳实践协议。

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