GUEST SERIES | Dr. Andy Galpin: Maximize Recovery to Achieve Fitness & Performance Goals
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欢迎来到 Huberman 实验室访谈系列，在这里，我和一位专家嘉宾将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和视光学教授。今天的节目是关于健身、锻炼和表现的六集系列节目的第五集。而今天的节目全部是关于恢复的，也就是如何最大限度地恢复，以实现你的健身、锻炼和表现目标，以及如何避免过度训练，Andy Galpin 博士。很高兴今天再次见到你。

我们正在讨论恢复，我很高兴进行这次讨论，因为众所周知，尽管不同类型的运动可以用来引发不同类型的适应，例如增加长跑耐力、舞蹈能力和力量耐力，但锻炼本身实际上并不是进步发生或适应发生的时候。对我来说，这非常有趣，因为它与我们在所谓的可塑性中看到的现象相似，即神经系统对经验做出反应而发生变化的能力。我们坐下来学习一些东西。

我们体验了一些事情。而这就是神经系统重新连接的触发因素。但实际的重新连接发生在远离体验或学习的时候。

因此，在健身和锻炼中，恢复是真正成果出现的地方，是我们变得更好的地方。所以我希望你能解释恢复究竟是什么，以及不同类型的恢复，当然还有增强恢复的不同方法。我还想知道人们是否可以通过某些方法变得更擅长恢复。因为如果恢复确实是进步出现的时候，是我们变得更好的时候，那么任何支持我们恢复并使我们更擅长恢复的东西都应该提高我们的速度和程度。

进步？绝对的。你在描述中准确地指出了这一点。人们真正想要的是某种改变，无论你谈论的是运动员还是普通人群，这种改变，呃，某种改进。

以及肌肉功能的增强、体脂的减少、更高效的代谢等等，具体情况而定。而唯一能做到这一点的方法就是我们所说的压力导致适应的等式。但正如你提到的，中间的部分只有在你能够从中恢复过来的时候才成立。

所以我们在这里玩的游戏是，我们都同意我们想要更多的适应。这意味着我们需要给系统带来更多的压力，但我们随后必须确保我们的恢复速度超过压力输入，否则就不会有适应或当前效果。发生的情况是，你实际上会处于负面状态，并开始倒退。

所以我希望讨论一下我们是如何处理这个问题的。我在这方面积累了相当多的经验。我很幸运地在一位名叫 Andy Re 的先生的实验室里完成了我的硕士学位，他是一位 NSC，终身成就奖获得者。

他主要研究恢复、过度训练、过度使用和超负荷等许多领域。此外，我很幸运地与高绩效 CEO 和高管（他们几乎没有时间恢复，工作压力很大）以及运动员合作过。想想职业棒球投手这个例子，他们必须在四天内恢复，才能再次以最大速度投球。

所以我希望概述一下我们对所有这些个人使用的工具、策略和方法。给你一些基础知识，我还希望涵盖一些大多数人从未听说过的事情，一些你可能无法获得的东西，我们使用的一些技术，一些生物标志物，然后是一些与你的节目主题相符的事情，免费或成本极低。所以所有这些策略，我还想讨论营养、补充剂、燃料和水合作用等问题，但这可能需要在下一集节目中进行额外的讨论。

是的。所以我们一定会就营养和补充剂进行一次谈话，在那里你可以教育我们所有顶级的东西，一直到细枝末节。我确实有一个关于恢复的问题，我认为大多数人都很熟悉，那就是酸痛。

我们认为它是肌肉酸痛，但我早期的科学生涯中接受的训练是总是质疑看似显而易见的事情。所以关于酸痛，我有几个问题。首先，酸痛究竟反映了什么？它真的是肌肉酸痛吗？

感觉像是肌肉酸痛，但它还涉及哪些其他器官系统、组织和细胞类型？然后我特别感兴趣的是许多人（包括我自己）都有的这种概念或体验，即延迟性肌肉酸痛。为什么当我们体能较差，或进行对我们来说非常新颖的动作时，酸痛似乎会在一段时间后出现，也许是一天后。

然后我们发现第二天，但48小时后，我们非常酸痛。随着我们变得越来越健康，对动作越来越熟悉，酸痛似乎出现得更早。所以我意识到我刚刚问了你三个或更多问题。

首先，在细胞水平上，肌肉酸痛是什么？哪些细胞、哪些器官系统等等？如果我们酸痛意味着什么？我知道稍后会详细介绍。以及为什么会出现延迟性肌肉酸痛？

这实际上是一个问题。所以完全没问题。你回答所有三个问题，因为我实际上会回答你的第三个问题，这将回答第二个问题，实际上也会回答第一个问题。

我很想告诉你我故意这样安排的，但我只是很高兴听到你能够简洁明了，而我却不能。

我们仍在学习很多关于这方面的知识。进行这些研究实际上非常困难，因为每当你问及疼痛或酸痛之类的问题时，你都在谈论感知。显然，这其中有生理成分，也有感知成分。

因此，将这些东西区分开来极具挑战性。也就是说，这方面已经做了很多工作。事实上，你可能已经播出了关于疼痛的节目，或者将来会播出。

我们之前做过一期关于疼痛的节目，但现在绝对是重新审视这些文献的时候了。我在斯坦福大学也有一些很棒的同事从事疼痛研究，既有细胞和分子方面，也有心理学方面，关于我们对疼痛的理解以及我们对疼痛的看法如何塑造疼痛体验和疼痛缓解。

太棒了，这些东西非常重要。我很高兴我们指出了这一点，也许我们现在就先这样吧。他们几年后可以再来参加另一期节目。

话虽如此，为什么会在运动后28到48小时发生这种情况呢？这实际上应该给你一些线索。

因此，延迟性肌肉酸痛（这就是它的名称）的传统教条是，它是肌肉中微小撕裂的结果。所以你可以开始思考，我挑战了肌肉。那里有一些小的撕裂，我感受到了结果。

事实上，这种情况确实会发生，而且确实会发生。但这并不是解释你肌肉酸痛的原因。事实上，你可能会因为运动而非常酸痛，但没有可测量的肌肉损伤。

所以就像其他任何事情一样，我们都处于这种疼痛的概念中。这并不是一一对应的解释。可能有多种因素导致你感知到疼痛。

肌肉损伤可能是其中之一。它不是唯一的一个。在我看来，这可能是（尽管这尚未得到最终证实），甚至不是主要原因。

那么实际上发生了什么？原因是它需要20、40、48小时，你实际上可以找到各种论文、文献综述，追溯到很多年前，现在已经超过十年了，这些论文显示了免疫反应的这些奇妙曲线。我们现在不必非要讲解整个生理过程。但实际上发生的情况是，这些事情有一定的时间延迟。

所以有些步骤会立即发生，就像运动发生的那一刻，而有些步骤则会延迟6到24到48小时，如果你对这种生理学有一点了解，你会发现神经元、细胞因子和许多事情都在发生，这是一个时间序列。所以发生的情况是，当我们到达这个28到48小时的窗口时，肌肉酸痛开始了，等等，如果这是我的肌肉撕裂的结果，而这立即发生了，那么疼痛不会立即开始吗？答案是会的。

所以这是你的第一个线索，这并不是原因。当我们观察免疫反应时，我们发现它实际上在20、40、48小时后达到峰值。而这与疼痛开始的时间相同，这向你指出了问题所在。所以我们有这种免疫反应，炎症和所有这些。

我们开始出现液体积聚。现在有所谓的伤害感受器。你可能非常清楚这些，这些是你的疼痛感受器。有趣的是，我们并不一定知道肌肉中到底有多少疼痛感受器，它们并不真正位于肌肉中。事实上，这就是为什么我可以进行肌肉活检，而它们不会。

真正伤害到肌肉的部位。

但我们确实有压力传感器。因此，如果你改变了组织的体积，你会非常迅速地做出反应。因此，通过增加肌肉中的实际肿胀，这会立即对这些压力感受器施加压力，如果你愿意的话，这是一个信号。所以这里可能发生的事情是（我讨厌再给你添堵了），很多延迟性肌肉酸痛可能只是一个神经反馈回路，而不是。

完全是肌肉损伤。很有道理。触觉和痛觉的各种神经元之间有很多相互作用。事实上，很多人会将疼痛和感觉混为一谈。你知道有什么东西很痛。

任何瘙痒都是人们熟悉的事情，比如蚊子叮咬等等，当然还有经典的疼痛闸门理论，人们会很熟悉。然后我会解释为什么我要解释这个，那就是如果你，你有什么东西很痛，你知道你撞到了膝盖，你撞到了脚趾。我们倾向于抓住那个身体部位，试图摩擦它。

而这种摩擦并不是偶然的，它会激活一组触觉感受器，这些感受器对宽范围的轻柔触摸做出反应，并通过释放抑制性神经递质来主动抑制。控制疼痛信号的纤维。所以每当我们，我们摩擦，你知道，比如抽筋，我们的腿，或者我们，或者我们撞到了脚趾，我们知道我们赢了，然后我们抓住家，我们得到了像轻微的缓解。

这实际上是在使疼痛机制失活或部分失活。所以肿胀反应会触发神经反应，然后会招募疼痛感受器反应的想法。在这里，我们使用宽泛的笔触来解释这一点。这对我来说很有道理。只有在你解释了这个过程是如何运作之后，我才真正理解。

我现在可以补充更多内容。所以如果你还记得肌肉是如何运作的，那么我们必须有一些来自神经系统的神经信号，这些信号必须进入并告诉肌肉收缩。我们记得几集前我们讲解过，以及所谓的运动单位的生理学。

但我确实解释过所谓的肌梭。我们之前在一期节目中讨论过本体感受，但我们从未将这幅图联系起来。所以让我快速地带你了解一下，它将把这个循环和一个很好的联系起来。所以发生的情况是，这个运动单位来自所谓的α运动神经元，它将支配你的肌纤维，并告诉肌纤维收缩。

这些通常分布在肌肉的所有部位，内部、外部、肝脏。但在外面，还有另一种类型的肌肉，叫做肌梭。现在这些是非收缩性的，所以它们没有肌动蛋白，它们不产生力量。

它们是反应性的。它们是本体感受性的。这意味着它们感知拉伸。

这就是为什么，例如，如果你要拉伸你的手，拉伸任何肌肉群，这实际上并不重要。它的先天反应是反弹，缩短距离。这就是保护你的原因。

如果你向右倾斜，你可以想象一下我们举的例子，如果你，你，你单脚站立，你开始向右摇摆，假设你右脚站立，这对于大家来说更容易理解，你开始向右摇摆，就像你要摔倒在你的右耳上，你的右耳会碰到地面，你右股四头肌的内侧会开始被拉伸。外侧会开始被压缩，对吧？所以右股四头肌内侧的拉伸。

肌肉会感知到这种拉伸，它们会通过收缩来做出反应，这会把你拉回中间，阻止你摔倒。这就是本体感受。肌梭感知拉伸并告诉你收缩，它们的工作方式是通过γ运动神经元。

所以这些是感觉性的东西。发生的情况是，与你告诉肌肉收缩不同，这会从α运动神经元传递到肌肉收缩，这些肌梭的工作方式是这样的：哦，我被拉伸了，向某个中心点（通常在脊髓）发送信号。我们实际上并不想向上到达大脑。

我们有一个时间延迟。这就是为什么这些是潜意识的自主神经系统，所以伽马会回到中心位置，然后回到α运动神经元直到收缩。所以你有了这些奇妙的感觉拉伸机制。好吧，关于肌肉损伤的一个理论是，压力实际上施加在肌肉纺锤体的那些神经末梢上，这实际上是导致疼痛信号返回并到达大脑的原因，你把它记录为疼痛，而不是它实际上在收缩单位中。

所以肌肉纤维，这是一个非常有趣的观点，因为它表明为了减轻疼痛而拉伸肌肉可能是完全错误的做法。是的，我不是肯定地说，我只是根据我们在这里阐述的机械逻辑来构建。是的，你在这里阐述的。

有一个更有效的原则，基于这一点，这就是为什么通常低水平的运动能有效地减少急性疼痛，因为那是。

肌肉的低水平收缩。

你会拉伸并排出组织，你也可以排出液体。

哇，你真的。

把它从细胞中排出。是的。

在我们之前的剧集中，我们讨论了编程或继续使用wee。但让我们公平地说，你在那里教育我们，包括我在内的观众，关于不同结构的编程，针对特定适应的运动。也就是说，其他月份，弱年尺度。也就是说，我们简要讨论了一个事实，即如果一个人用阻力训练非常努力地训练腿部，一些重型深蹲或硬拉，或者有一些酸痛，通常情况下，第二天做一些较轻的有氧运动或一些低冲击力的工作，或者任何其他一些涉及非高强度肌肉收缩的事情，但它们确实需要肌肉收缩，它们可以比一个人只是躺着不动并观看更快速地减轻酸痛。

电影或其他什么，是的，完全正确，嗯，回到一点点。如果真是这样，问题是，这个炎症信号来自哪里？虽然还有很多东西需要学习，但现在有一些信息表明它可能来自肌肉收缩释放的自由基，这可能会或可能不会随着更多研究的出现而成立，我不确定。

但如果你记得我们关于耐力的谈话。所以我们谈到了电子传递链在一个道路外观代谢中，无论你是否从细胞质或碳水化合物中获取能量。记住，它们必须通过机器人代谢来完成。

所以即使你举重，并且你使用卡片作为燃料，你也必须通过将其运行到现代国家并执行氧化来完成这种代谢，作为电子传递链运行的结果。因此，理论上，如果自由基，即高反应性氧物种，基本上是缺电子的氧化分子，因此它们会攻击很多东西。顺便说一句，它们是抗氧化的反义词，氧化物与精确的质子结合，以便它们可以平衡电荷。

如果这些泄漏出来，这本身就是一个巨大的炎症信号。这可能是这些中性粒细胞和巨噬细胞的信号，并启动了整个级联反应。我相信我们需要更多这方面的研究。我需要研究一下，也许比我所知道的更明确，嗯，但这可能是正在发生的事情，或者更确切地说，是导致这种级联信号的原因，还有，嗯，如果你有这种情况，为什么我在做更多基于机器人的运动时不会造成巨大的肌肉损伤？

好吧，因为你没有机械张力拉动纤维，这实际上会导致细胞壁受损，从而使这些自由基逃离肌细胞和灵魂，这也是我们目前所能推测的这些事情发生的原因以及为什么。同样，低水平的运动往往会增强甚至像打击乐器一样的东西。嗯，使用产生低水平振动的乐器，或者像浪漫靴子一样，所以你按摩所有这些东西通常可能会有帮助，因为它们正在排出这些东西，更具体地说。因此，压力从肌肉纺锤体的神经末梢上移开，让你停止感知疼痛信号，尽管你实际上并没有再生组织。而且还。

令人着迷。我认为这很好地概括了我们接下来要谈论的内容，即讨论所有不同的恢复模式以及如何加速它们，也许甚至如何结合不同的恢复形式，以便更好地恢复，并通过这样做，在健身方面取得更快进展。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究是分开的。

它也与安迪·加尔平博士在加州州立大学富勒顿分校的教学和研究是分开的。然而，它是我们希望和努力将关于科学和与科学相关的工具的零成本信息带给公众的一部分。为了保持这一主题，我们要感谢今天播客的赞助商。

我们的第一个赞助商是Momentous。Momentous制造绝对最高质量的补充剂。Huberman实验室播客很荣幸与Momentous合作，原因有很多。

首先，正如我提到的，他们的补充剂质量极高。其次，他们的补充剂通常是单一成分配方。如果你要制定补充方案，你将主要想使用单一成分配方。使用单一成分配方，你可以为你的目标设计最合乎逻辑、最有效和最经济的补充方案。此外，Momentous的补充剂在国际上发货。

当然，这一点很重要，因为我们意识到许多Huberman播客的听众都在美国以外。如果你想尝试Huberman播客中提到的各种补充剂，特别是针对激素健康、睡眠优化、专注力以及其他许多事情（包括运动恢复）的补充剂，你可以访问livemomentous.com/huberman。今天的节目也由Element赞助。

Element是一种电解质饮料，含有精确比例的电解质：钠、镁和钾，以优化细胞功能，从而提高身心表现。大多数人都意识到补水是关键。我们需要足够的液体才能感觉最佳并发挥最佳状态。但大多数人没有意识到的是，我们细胞和神经细胞（特别是神经元）的正常功能需要钠、镁和钾以正确的比例存在。当然，高血压和高血压患者需要注意钠的摄入量。

但很多人没有意识到的是，如果你喝咖啡因，特别是如果你锻炼，如果你遵循非常干净的饮食，即没有很多加工食品（这当然是一件好事），那么你很可能没有摄入足够的钠、钾和镁来优化身心表现。Element含有科学支持的比例：1000毫克（即1克）钠、200毫克钾和60毫克镁，不含糖。

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今天的节目也由Eight Sleep赞助。Eight Sleep制造智能床垫套，具有冷却、加热和睡眠追踪功能。我大约在过去八个月里一直在使用Eight Sleep床垫套。它彻底改变了我的睡眠，睡眠时间差不多，但我睡得更深了。

我现在也获得了正确的比例，也就是所谓的快速眼动睡眠或REM睡眠和慢波睡眠，醒来时感觉身心都恢复得更好。所有这些的根本机制非常简单。我之前在这个播客和其他地方多次谈到过睡眠和体温之间的关键关系。也就是说，为了在晚上入睡，你的体温需要下降约1到3度，而醒来则需要体温上升1到3度。

使用Eight Sleep床垫套，你可以调整睡眠环境的温度，在晚上开始时是某个温度，在晚上中间是另一个温度，在你接近早晨时是另一个温度，每一个温度都可以让你进入最佳睡眠阶段，让你醒来时感觉比以往任何时候都更清爽。如果你想尝试Eight Sleep，你可以访问eightsleep.com/huberman，查看他们的产品，并在结账时节省150美元。目前，Eight Sleep在美国、加拿大、英国、欧盟的特定国家和澳大利亚发货。再次，这是eightsleep.com/huberman，在结账时节省150美元。所以，为了开始关于恢复的讨论，并理解恢复是特定适应性运动实际发生的时候，我希望你能与我们分享为了让我们变得更好，在耐力、力量等方面取得进步，以及我们触发的特定类型的运动刺激和特定类型的适应性，需要发生什么或需要做什么。所以跑得更远一点，举起更重的重量，减慢给定运动的节奏，等等，这些特定类型的触发适应与我们为了取得进步而需要的特定或可能相似的恢复类型有什么关系。

在我们之前的剧集中，我们谈到了哈佛疲劳B如何真正确定了这种稳态的概念，或者至少是为其倡导的，这很重要，因为在所有水平上，生理学都希望恢复到稳态。

因此，就适应而言，发生的事情是你将其挑战到一个意识到如果它不改变，它将无法回到相同水平的程度，这基本上是正在发生的事情。那就是恢复，这个过程，受到侮辱，暂时降低功能，导致变化。所以现在我们回来，得到我们通常所说的超补偿性能。

所有这一切实际上现在所做的只是有效地将你带到一个新的稳态水平。它理解，如果同样的侮辱再次发生，我需要确保这不会造成相同程度的破坏。因此，我们提高了标准，无论是增强我们承受相同水平的肌肉机械张力而不导致微损伤的能力，还是能够承受相同的能量减少而不影响睡眠或任何真正从根本上改变的事情。所以我们可以有一个新的稳态水平，因为它假设它预测同样的侮辱会在未来的道路上再次发生。

我想澄清一下，当戈宾医生说侮辱时，他实际上可能会侮辱我。侮辱是书呆子术语，指的是对组织或系统造成的某种损害。所以，嗯，他指的是对肌肉的侮辱，对神经肌肉连接的侮辱，这是通过增加杠铃的重量、跑更远的距离、跑得更快或骑车更快而造成的，这会造成微小的侮辱和侮辱。现在，由于每个人都熟悉心理和言语侮辱，你永远不会忘记这个生物学概念。

重要的是，我们在这里要标记另一件事，这叫做兴奋性，这是我最喜欢的现象之一。它有效地意味着这一点，即几乎所有东西都存在剂量反应或毒性反应。如果你在药物的背景下考虑这一点，这意味着如果我给你10毫克的东西，那就可以了，但如果我给你100毫克，那就会有问题。

最终，如果我继续增加剂量，这个东西就会变成有毒的。这是从氰化物到任何东西的情况，你实际上可以在少量中找到它们。事实上，它们存在于你吃的许多水果中。

但它说剂量，剂量越高，实际上会导致问题。如果它足够高，它实际上可以杀死你。但另一方面，因为你引入了这种微小的侮辱，正如你为我完美地阐述的那样，你的身体会适应它。

这实际上是运动适应中发生的事情。它是一种兴奋性压力源。为什么这很重要，是因为如果你看一下运动的即时反应，你会看到信息量极大地增加，你会看到氧化应激，你会看到一系列主题，所有这些问题都可能发生。

这很有趣，嗯，作为我博士学位的学术部分，我必须经历医学院，所以我的心理学课是在医学院，所以我是那个班里唯一一个非医学博士。我的博士学位，我离开实验室，我在校园里走动，我给这些人上生理学课。我内心一直都在死，因为每次我们学习一个新领域时，它基本上都是一样的值或数字，在医疗环境中就像，哦，我的上帝，他们要死了。

在性能设置中就像，这个人状态极佳，我仍然习惯于保持，显然是因为它只是像总血容量这样简单的事情，对吧？你覆盖，好吧，如果你有一个患者，他们的血容量达到6升，立即给他服用某种二恶英，因为他可能会心脏病发作。但完美的，对吧。

立即，认为六年，那些人超级健康，因为这实际上是训练的积极适应，是进入训练最重要的适应之一，它增强了总血容量。所以当你的体能比以前好时，你的体内储存的血液就更多了。我的意思是，所有这些事情。每种亚洲浓度的钠浓度都像你在纸上看这些东西一样，你不知道这个人快要死了，因为他们六十五岁了，身材很好，或者这个人要脱水了。

马拉松。这引出了一个非常重要的切线，例如，如果你去做血液检查，而你是一个非常剧烈运动的人，呃，进行阻力训练，你的血液肌酐水平可能会远远超出范围，如果你的医生不知道你在进行某些形式的运动，可能会说，嗯，你的身体有很多肌肉组织损伤，是的，正如你之前提到的，你的总血容量非常高，而事实上，你的健康状况要好得多，而且比那些数字正常的人更健康。

也就是说，显然对这些陈述有一些限制，因此你应该谨慎行事，并采取行动来消除非常高的血液引流水平或类似的事情。但你提出的重点也是关于医学领域的一个问题，那就是许多（并非全部）医生没有考虑到人们的户外活动。因此，它变成了这种即插即用式的方式。

查看血液图表。是的，我们已经对数千名运动员进行了血液化学检查。如果我们首先不使用，那么我们现在就不会关注疾病问题。我们选择健康的人，并试图优化他们的表现。血液化学是最好的工具之一。如果你真的理解你在做什么，你就可以从血液化学中获得一些非常有力的信息，这些信息实际上可以帮助我们今天要谈论的测量，呃，从急性到慢性，从脱水到睡眠剥夺，都可以通过血液化学来识别和优化，改善营养补充，这里有很多信息。

嗯，如果人们感兴趣，我会把他们介绍给一位名叫加纳的先生，他绝对是个笑话，不是，血液化学的奇才，用于高性能，但如果你理解你刚才谈到的区别，你就可以从中获得大量信息，寻找未来 25 年心血管事件风险增加的信号与这是否是高性能运动员的最佳值，这就是我们所有软件和拍摄的数据库所做的。这只会寻找这些东西。所以我稍后会谈谈一些需要寻找的生物标志物，萨拉非常南方的血液问题。但是，也许我们可以把这个对话留到以后。

告诉我不同时间尺度的恢复情况。

当然。这实际上是我试图回答你问题的部分。然后我跑题了。但我之所以提到赫尔墨斯，是因为如果你明白有些事情在急性期，比如 24 到 40 小时内看起来很糟糕，实际上还好，对吧？所以这是一个刺激，导致适应。

所以我之所以提到医学交流，是因为呃，如果你查看了发炎的生物标志物，然后你提到其中一些，你会发现它们在运动后几秒钟到几分钟到几小时内达到最高值。然而，这正是使它们长期下降所需的刺激。好的。

因此，长期而言，这意味着也许在那一刻它们升高了，然后也许它们在 24 小时后和 40 小时后下降了。但是，如果你要比较你的静息水平，比如你在锻炼前的星期一到锻炼后的星期一，再到接下来的星期一，你可能会看到你的基线信息下降了。因此，我们必须非常小心我们在运动后立即谈论什么。

伙计，这些指标太糟糕了。也许我的恢复情况很糟糕。这不一定是坏事，因为我们想要做的不仅仅是改变今天发生的事情，我们还试图引起可能需要几周或几个月才能真正评估的适应。我喜欢你…

强调这个原则，因为对我来说，现在你已经说过了，其中一个更明显的例子是心率。绝对的，我的心率在剧烈运动时会非常非常高。我相当一致地这样做。即使告诉我一致地，我的静息心率实际上会低很多。

这是一个极好的例子。真的。你在这里要表达的是这个概念，我认为区分适应和优化很重要。现在我们听到这个词，我使用它，没有科学家讨厌它，但它对于优化来说是一个很好的沟通方式。如果你正在优化当前时刻，你几乎肯定会在以后的适应中妥协，对吧？

如果怎么说现在做让你感觉全世界最好的事情，你会说，太好了。你小睡了一会儿，你需要一个甜甜圈。太棒了。

你感觉很棒。但是你知道，是的，这会导致长期问题，反过来也是如此。如果你从未选择让你现在变得更好的事情，你将永远无法看到任何选择。

所以我们真正要做的是，这个恢复对话正在玩这个平衡即时满足和长期满足的游戏，我们如何确定要做什么？现在这不是，我如何使用一个值或一个标记？无论是今天我感觉有多累，今天我有多抱歉，在一个应用程序上的分数，或者呃，一个跟踪指标，好吧，这是一个血液标记。

任何东西？并了解这是否是我需要引起我想要的适应所需的东西，一周、一个月、三个月后，对于我们的一些其他运动员来说，甚至长达四年，对吧？我们试图引起适应，这将使我们到达我们想去的地方，在奥运会或世界冠军 PS 或我们要去的地方。

所以这就是我们必须考虑恢复的框架。我们可能错误地认为，我需要最大限度地恢复今天的状态，你可以做一些事情，比如服用抗炎药。好吧，这是一种补充剂或药物，或者可能是冰。

哦，酷。太好了。这会让你在这一刻更好地恢复。这会让你今天感觉更好，也许明天也会更好。但我们知道的是，这会阻止适应信号。所以你不会得到相同的结果，你知道，六到八周或现在。所以当我们谈论恢复时，我们必须了解我正在使用什么工具以及为什么。

为了做到这一点，我们必须了解我正在为谁训练，以及我试图最大限度地发挥什么作用，如果我和一名运动员在赛季中期，而我们明天就要比赛，我会倾向于急性恢复，因为我必须立即发挥这种表现。如果我开始休赛期，我不会倾向于恢复。我实际上是倾向于适应。

所以我们不会部署任何这些，特别是像呃，有证据表明，住宿邀请 c，邀请 e 会削弱肥大适应，因为它们是抗炎的，抗氧化剂，对吧？其他研究表明，它们可能没有可居住的影响，但它们可能没有。重点是同意。

你想要小心你试图优化什么，你必须有这种预见性。仅此一项就会决定你是否做出决定。再次，你进入眼睛，呃，你现在这样做，我们将介绍一些工具，我喜欢，大规模杀伤性武器是可以使用的。你不必担心它们会阻止长期服药，但其他的你将会…

想要非常小心。因此，你为我们制定的这个原则，即有一系列事件正在治愈运动，这些事件会引发适应，并启动一系列在恢复过程中发生的适应，但随后会给我们与触发器完全相反的反应。所以回到心率的例子。

嗯，心率接近最大值。你在一周左右或两周内多次这样做，你的静息心率就会下降。据我回忆，几集前你说过你的最大心率并没有真正改变多少。

那是对的吗？是的，好的。但是你的静息心率可能会下降很多。是的。

这是一个普遍的主题吗？也就是说，对于炎症标志物、心率，甚至可能是压力等事物，我们是否有或多或少设定了上限或上限？当我们故意引发压力或心率急剧增加或炎症标志物急剧增加时，我们正在降低下限，但上限保持不变。

这非常依赖于市场。对于最大心率来说，除了一个例外，它不会改变，那就是年龄。年龄会上升下降。

在大多数情况下，训练不会改变它。如果你查看像 a 弗拉姆加尔反应这样的东西，我想理论上，确实存在一个上限，我对此并不了解。我现在可以告诉你，查看血液标志物，比如创造善良。

所以记住关于代谢物和我们使用磷酸肌酸作为我们爆炸性运动的主要燃料来源的谈话。好吧，如果我们使用强力肌酸，嗯，这种肌酸激酶，记住，激酶是分解物质的酶。所以肌酸激酶是分解肌酸时使用的酶，如果你这样做很多，那么这种肌酸激酶就会从肌肉中出来，进入血液。

我的旧球蛋白实际上是另一个极好的标记。顺便说一句，肌球蛋白是，如果你想到血红蛋白，它是在血液中携带氧气的分子，当它在肌肉组织中时，它是肌球蛋白。

肌，意思是肌肉，以及相同的球蛋白。所以你可以查看很多肌肉分解的标记。你可以看到的一件事是肌酸激酶水平在运动后升高，比如，嗯，一次运动，它可能会上升五或六倍。

我实际上在 NFL 的进攻队员中看到过这个数字，大约是 500 多倍。所以即使在一个类别中，这个数字也可能变得非常高。如果你知道这一点，这是一个非常重要的点，如果你关注任何机械研究，你正在使用它来指导你的决策。

你必须非常小心放大。我的意思是，如果我要运行一个西方乐队，查看一个信号蛋白，嗯，动物，所以这个蛋白的激活会开启 100 个生物发生，我看到我们给予它的任何干预措施都是营养物质、药物或运动，我看到那个信号蛋白增加了 20%。我会基本上要求这完全是生理上无关紧要的，因为为了让这很重要，它完全取决于你正在查看的市场。

但是有些标记，我可能需要看到四、五、六百倍的增加才能知道，这实际上足以成为我们所说的生理相关。其他的，如果它们上升 1% 或 2%，那就是相关的。

因此，当你阅读论文或查看社交媒体内容时，你真的需要小心。如果人们只是谈论这个标记增加了这么多，它可能并不重要，它在生理上可能完全无关紧要。所以你必须，这也是你想知道如何帮助所有这些人。

好吧，这就是他们如何故意欺骗你。你可能只是他们尽力而为，但他们并不真正理解这一点。所以这是一个需要注意的重要点。

所以再次回答你的问题，完全取决于它，很难确定是否存在真正的最大水平。有些东西不想移动，比如血液 bh，它并不真正想移动的范围是，你知道，比如 6.8 到 7.4。如果你上升到 7.9，就像你可能遇到大麻烦一样。所有这些东西都可以上升 500 倍、5000 倍。因此，标记将真正决定答案。

好吧，将来某个时候，我很想继续讨论压力这个话题，特别是嗯，也许我们今天稍后会谈到这一点，当我们谈到故意冷暴露的使用时，因为它肯定对组织的温度有直接影响，但它肯定对心理方面有影响，因为它会提高一个人的水平。

感知到的疼痛很有趣。

所以有些人喜欢它，有些人喜欢它带来的感觉，故意冷暴露。有些人只喜欢它带来的感觉。这与运动没有什么不同，我喜欢训练。

我喜欢运动，但我知道很多人，他们不喜欢运动，但他们喜欢运动后的感觉。所以这将是我们将来会讨论的事情。感谢你对我的兴趣的纵容，这是一个半切线，我认为这是一个相关的切线。如果有的话，我们不能回到这里不同的时间尺度和恢复模式，因为我认为我们要去的是如何更好地恢复。

是的，让我们谈谈工具。让我们谈谈所有这四个不同级别的测量和识别方法。所以第一级是我们所说的超负荷。

非常快速地说，这意味着我今天没有锻炼。超负荷的迹象和症状是你的疲劳。急性表现下降。所以我现在努力锻炼，如果我要尽最大努力，我的能力就会下降。

急性超负荷的恢复期是几分钟到几天，对吧？这通常是我们所说的急性超负荷，这就是我们想要的，对吧？所以系统理论上应该会看到这种荷尔蒙反应恢复，更大、更好、更有效率。如果你继续在这种状态下训练，就像我们大多数人一样，比如，“我今天去锻炼了，我有点急性超负荷，明天再去锻炼，更多的急性超负荷，再锻炼一天，更多的急性超负荷”，即使你中间休息了一天，也没关系，对吧？你只是继续这些急性刺激，那么你就会进入绝对的黄金目标，这就是我们所说的功能性超负荷。

所以你已经超过了你目前的能力。它导致了一个功能性的结果。我们在这里所说的功能性是指性能得到了增强。

同样，性能是你自己定义的，你更强壮了，你增加了肌肉尺寸，你的耐力提高了。无论是什么，不仅仅是身体素质。想想看。功能性超负荷的惊人恢复时间通常是几天，甚至可能是一周左右。

所以通常我们会看到，在比赛之前，人们会进行所谓的“削减”，也就是在短时间内减少训练量。他们这样做的原因是为了，再次，实现比赛目标。在这里，适应性得到了体现。

所以你努力训练了六周，然后你实际上利用了你三、四、五、六周前所做的训练。一旦你让身体恢复，就会实现，这意味着你的表现将会增强。所以功能性超负荷是黄金目标，好吗？

如果你达到了功能性超负荷的程度，并且你继续训练，所以它会加剧，无论是通过强度，还是通过数量，或者正如你之前所说，有什么东西阻碍了你的恢复。

这没什么关系，对吧？这就像同一枚硬币的两面。然后你会进入我们所说的非功能性超负荷。

所以你又超负荷了。但现在它是非功能性的，因为你没有在恢复后看到积极的益处。这通常意味着你需要几周时间。

需要几周时间才能恢复，你基本上只是回到基线水平。这就是许多人最终陷入恶性循环的地方。所以你会想，“伙计，我得不到我想要的结果。”

“我要更努力地训练。”“我得不到我想要的结果，我要更努力地训练。”但是因为你的恢复没有改善，你只是停留在原地，然后你训练更多，你最终还是一样，然后你最终只是崩溃了，放弃了，你没有得到你想要的东西。

如果你继续超过那个点，你实际上可能处于我们所说的过度训练状态。这通常被认为是过度训练，如果需要几个月才能恢复。所以大多数认为自己过度训练的人实际上并没有过度训练，你可能只是非功能性超负荷了。

同样，经典的区别是，如果你休息了三到四天，你通常会感觉更好。你可能并没有过度训练。你可能只是处于非功能性超负荷的阶段，你需要稍微休息一下。

如果这种情况发生了，我曾经在吉姆·奈兹和啦啦队员身上看到过这种情况，他们休息一个月，我们几乎才看到他们开始在许多方面恢复到基线水平，运动的渴望、睾酮、皮质醇、所有比率、各种生物标志物，身体素质、垂直跳跃等等，所有这些东西，他们才开始恢复到基线水平。所以真正的过度训练实际上相当罕见。非功能性超负荷更为常见，而且时间也更短。

所以当我们谈论恢复时，这就是我们真正考虑的四个方面。所以如果你担心“我非常酸痛，如何才能减少酸痛？如何才能在下一次进行同样的训练时不那么酸痛，或者我现在非常酸痛？如何才能恢复？”这些都属于第一类超负荷。

我们当然可以讨论如何解决这个问题，但简单的答案是，你必须回到我们之前的几集，注意一下关于强度和数量的建议。如果你在训练中受到了明显更多的损伤或疲劳，你可能提高训练量过快，或者其他一些因素降低了你的压力承受能力。但通常情况下，这是一个训练问题。

嗯，你可能没有充分热身，你的能量补充策略出了问题，我们将在下一集讨论这个问题，或者你违反了我们关于提高强度和数量速度的原则。如果超过了这个阶段，你进入了“我一直感到疲惫不堪，我的精力下降了，我感觉没有恢复”的阶段，那么你就处于超负荷状态了。这个故事我总是这样讲，几年前，我和我的妻子在车库里训练，我正在做一些事情，她蹒跚地走过来，她的眼睛里有一种表情，就像她的眼睛里充满了泪水，或者她的眼睛很大，她看起来很痛苦。

她说，“我放弃了。”我说，“你什么意思？”她说，“我读错了计划。”她说，“我应该做什么？”“每分钟做三组十次”，而她做了十组三，每分钟。

她是完全正确的。之后几个小时她都无法动弹，然后好几天都是这样。她就像，“我必须照顾孩子，我动不了。”所以这是一个急性超负荷的例子，对吧？就像我们不需要在这里解决恢复问题，你只是个傻瓜，你训练得太努力，时间太长了，这不是我们这里的问题。

所以，如果是这种情况，通常情况下，你只是计划错了。如果这种情况经常发生，你只是觉得，“伙计，无论出于什么原因，我偶尔会非常酸痛，或者在这些训练中表现非常糟糕”，那么我们需要看看我们的其他压力因素，看看我们的整体压力水平，找出发生了什么。所以这些是标记急性超负荷问题的简单方法。

我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商Athletic Greens。Athletic Greens是一种维生素、矿物质、益生菌和适应原混合饮料，旨在帮助你满足所有基础营养需求。自从2012年以来，我一直每天都在服用Athletic Greens。

所以我很高兴，这个播客的回应，我开始服用Athletic Greens的原因，以及我仍然每天服用一到两次Athletic Greens的原因是，它帮助我满足了我所有的基础营养需求，也就是说，它包含我的维生素、矿物质，益生菌对我来说尤其重要。Athletic Greens还含有适应原，这对于从压力、运动、工作或一般生活中的恢复至关重要。

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而不是动词。

令人惊奇的是，生物学是一系列过程的集合，这取决于你来自哪里，你与谁一起训练。过度训练是一种状态，在许多方面，它是一个累积的错误，过度训练。

我说“我过度训练了”，就像说“我是一个美国人”一样，无论它是什么，对吧？在许多方面，人们确实开始与某种身份联系起来，至少是一种短暂的身份。他们开始做出各种各样的决定，这听起来像是关于动词的。

他们会或不会参与，我认为如果我们把事情看作过程，并赋予它们动词，那么我们可以说，“好吧，我正在功能性超负荷，或者我正在真正过度训练”，这只是一个程度问题，对吧？或者说训练不足。我正在超负荷，但我没有功能性超负荷。

这只是表现。你知道，就像神经系统一样，除非你给我一个改变的理由，否则它不会改变。这就是为什么如果你能完美地执行某项任务或流利地说某种语言，那么神经系统就不会发生改变。我们都被告知的这种说法，即每一次经历都会改变你的神经系统，现在与两秒钟前不同，这是一个荒谬的、不合逻辑的说法。我们知道这不是真的。如果你的神经系统能够执行某项任务，它就没有理由改变，它会保持不变。

这就是为什么你必须逐渐增加负荷。你必须学习一些新的东西，或者挑战你的肌肉做一些新的事情。道理是一样的。

所以在你的例子中，你的妻子做了这项训练，结果证明比她想象的要困难得多，她在某种程度上功能性超负荷了。从某种意义上说，她可能过度训练了，或者正在走向过度训练，但错误在于假设她过度训练了，对吧？这几乎变成了一种状态或性格的归类，而不是动词。

无论如何，没有完美的方法来描述我们正在讨论的名词和形容词，我们也在讨论动词，但我认为动词真正地锚定了过程和我们所做的事情，我们可以采取的行动。所以，如果可以的话，我想让你强调一下这种思想转变，转向动词行动，而不是我们所处的状态或我们所是的人的标签，对吧？有时它甚至会变成一种性格化的说法，人们就是这样描述它的。而且，呃，所以我必须相信存在一种叫做过度训练的东西，过度训练是真实存在的，换句话说，但我们永远无法真正知道我们是否过度训练了。

你知道的。

没有，不像一个红色的旗帜从你的肩膀上射出来，说“我过度训练了”，你知道的，它是……所以，这样做，我希望我们可以开始考虑一些动词，我们可以采取的一些行动，以确保我们以某种方式刺激渐进性超负荷，同时我们不会陷入这些性格归类的陷阱，在那里我们突然决定我们需要做X，比如休息一个月之类的事情，因为我开始从我们的讨论中意识到，这正是错误的做法。

这些都是极好的观点。我想确保清楚的是，没有过度训练的临床诊断。没有标准。没有你可以进行的测试或血液检查能够真正识别你处于这种状态。所以你在这里的区分，安德鲁，这些是动词，而不是名词，这是如此精彩，因为情况正是如此。

我们唯一能真正追溯性地诊断出过度训练的方法是，如果，再次，你休息了几周，而你只恢复到基线水平。所以我们无法在当下做到这一点。我无法进行一项单一的测试。

嗯，没有客观的指标。任何东西，如果你正在过度训练，它只是说你可能正在过度训练，我们需要迅速扭转这种情况，或者在你之前的阶段，你可能正在功能性超负荷。如果你继续这样做，你可能会进入这个阶段，呃，这就是你过度训练了，我们需要恢复。所以，让大家知道这一点很重要，没有一件事情我们可以真正指出，说你在这里，你不是在那里，这是一个动词。

那么，我们可以使用哪些工具来增强我们的恢复能力呢？

是的，让我们从急性超负荷开始。换句话说，我刚锻炼完，感觉很糟糕，或者我刚锻炼完一两天，非常酸痛。

我现在该如何摆脱这种感觉？嗯，你可以在锻炼后立即做一些事情，然后还有一些事情可能在一天后或两天后更有效，我们将探讨这些。其中一些将涉及营养和补充剂的应用，我们将在下一集讨论。

我现在将涵盖其他所有内容，而不是一个类别。所以，有几件事。第一，呃，你实际上可以在当前训练结束时开始启动恢复过程。

我想这样说，我强烈建议你在锻炼后立即开始这个恢复过程。你之前提到过，你需要达到非常高的压力峰值才能引起适应，但我实际上没有正确解释这一点。因为必须发生的是，你需要那个极高的峰值，但你必须用一个非常迅速的恢复下降来应对它。

所以，你知道，你之前在一些神经可塑性方面谈到过这一点，就必须发生什么才能造成损伤而言。然后你必须立即能够恢复，以确保这会导致变化，这里也是一样。所以我们需要一个非常尖锐、高而短暂的反应。

然后，如果你没有用一个立即的恢复期来应对它，那么信号就不会在那里，无法最大化你的结果。那么这意味着什么呢？你实际上可以做几件事。

首先是听慢节奏的音乐。有证据表明，快节奏的音乐可能会减缓你的恢复速度，而慢节奏的音乐实际上会有所帮助。

所以，如果你只是从，你知道的，你在锻炼期间听的节奏很快的音乐，换成节奏较慢、较柔和的音乐，这将有助于你启动恢复过程。类似的，你也可以使用我们所说的“下调呼吸法”。你可以同时使用这两种方法，或者只使用其中一种，这取决于你。

所以，我个人最喜欢的方法是在完成训练后三到十分钟内躺下，呃，你可以选择任何姿势，但我认为仰卧通常更有效。个人喜好而已，没有科学依据。嗯，我喜欢蒙上眼睛，进入一个黑暗、安静的环境，然后只是用鼻子呼吸。

在结构化的模式中，有很多不同的方法可以尝试。一个简单的例子就是方块呼吸法，你可以想象一个有四个方格的方块。你要做的就是吸气三到八秒，无论你选择哪个数字，都要保持相同的节奏。

所以，假设你选择五秒钟吸气，这将构成你的方块的垂直部分，然后水平部分是五秒钟的保持，然后是五秒钟的呼气，然后是五秒钟的保持。你只需要重复这个过程一段时间。我通常说实话不用计时器。

你会发现很多人会睡着或非常接近睡着。在这个阶段，你可以做一个三角形的版本，吸气、保持、呼气，然后直接回到吸气，但我这里还有很多不同的技巧可以尝试。你需要尝试一下，看看什么方法最适合你。

嗯，十分钟可能更好。但如果你至少能坚持三分钟，那就足够了。如果你真的、真的抗拒，你实际上可以在淋浴时做。所以，如果你要完成你的工作，我再次进入淋浴间，公开声明我在淋浴间，给我三分钟专注的放松、呼吸，这将加速你的恢复过程。

我喜欢它，我特别喜欢它，因为我的实验室研究压力和呼吸以及两者之间的相互作用。我刚刚提到一个刚刚被接受发表的结果，所以应该在十点半之前发布。谢谢。呃，这是……呃，不是我直接做的漂亮的工作，尽管它发生在我的实验室里，我们知道这是我的学生，在进行大量的举重训练后，博士鲍姆在实验室里，一位杰出的研究人员，他表明，短暂的五分钟方块呼吸（正是你描述的那种）或循环呼吸（两次吸气，然后是延长呼气，理想情况下，吸气是用鼻子完成的）。

呼气是通过嘴巴完成的，尽管它也可以全部通过鼻子或嘴巴完成，但可能是鼻子吸气，嘴巴呼气，或者鼻子吸气，鼻子呼气。我们称之为循环呼吸，持续五分钟，这两种方法都会导致静息心率显著下降，随着时间的推移，还会提高心率变异性等等。嗯，只要有延长的呼气，这似乎是共同的反应，并且整体压力会降低。唯一真正朝相反方向变化的是像循环过度通气这样的东西。你懂的，嗯，有趣的是，呃，当我们让人们只进行五分钟的冥想时，在此期间，当然他们也在呼吸，但他们只是让他们的呼吸按照当时的自然方式进行，呃，在五分钟内，呃，压力指标也降低了，但不如呼吸法那么显著，所以我喜欢在锻炼后使用方块呼吸法，呃，我还提到了其他一些替代方法，但我认为人们大大低估了呼吸在将人的神经系统功能从压力状态转移到更警觉的压力状态方面的效力。

我实际上对此有一些问题要问你。我认为观众会喜欢这个。A，这些方块持续多长时间？它只是……

好问题。我们使用二氧化碳耐受性测试来让人们确定方块的不同边应该有多长。二氧化碳，上一集，现在我们可以在节目说明的字幕中提供该片段的链接。但正如你指出的那样，这涉及到长时间的呼气，直到肺部排空，当然人们可以保持肺部排空的状态，但是，他们必须准确地、忠实地，正如我们所说的那样，报告他们清空肺部所花费的时间。我们用它作为……参与度。

通常情况下，如果人们清空肺部的时间在20秒或更短，我相信我必须回到论文中查看，但我相信，呃，如果他们的二氧化碳清除时间在20秒到大约45秒之间，方块的每一侧的持续时间大约在两到三秒之间，因为方块的每一侧的持续时间大约在四到六秒之间。然后，对于那些能够在一分钟或更长时间内排出空气的受试者，我们使用一个呃，方块持续时间，吸气、保持、呼气、保持的持续时间大约在……我相信是呃……七或可能是八到十一或十二秒之间，你有点自由发挥的空间，你可以真正做到这一点，呃，那些为此类事情训练得很好的人。我不确定这些数字，但那是大概的。

这些与我们所做的完全一致。所以我相信它会非常接近，几秒钟的差异并不重要，它会非常接近，你知道的。太棒了。那花了他们……六周时间。

这项研究是在一个月的时间内完成的，然后当他们被换成新的呼吸模式（呼吸条件或冥想条件）时，所有这些都是在自然环境中完成的，正如我们所说的那样，他们佩戴着Wooop腕带，我们获得了心率、心率变异性、睡眠数据以及关于情绪的主观数据，以及许多指标。但这超过一百名受试者是在现实生活中进行的。

我们尽最大努力避免生活中的压力事件、运动等等，这些在实验室之外更难以控制。实际上，所有这些结果都与你在这里描述的内容完全一致，即有意的呼吸，包括受控的保持和呼气，确实对降低我们的压力水平有显著而直接的影响。

太棒了。我一点也不惊讶你的发现。真正有趣的是，你提到了呼气部分主要负责下调调节。

这实际上可以追溯到我们之前的无尽对话，那就是，一般来说，在休息时，在非运动时，二氧化碳的增加是通气的主要驱动力。所以，这通常意味着吸气与交感神经状态的增强有关，而呼气与副交感神经状态的增强有关。这就是为什么人们会做一些事情，比如在执行非常高精度的精细动作之前完全呼气。

所以，如果你要瞄准目标并射击，你将完全呼气，然后几乎总是会在呼气的最后执行那个动作，因为那时你处于最高的交感神经状态和最低的副交感神经驱动状态。我必须说，我一点也不惊讶你们发现，实际上还有其他数据表明，特别是运动训练后，能够更快地恢复到基线心率的人与在训练中获得最佳实际结果的人相关。也就是说，如果你选取一群人，让他们参加一个舞蹈训练项目，如果你测量他们在每次锻炼后恢复到基线的速度，一般来说，那些恢复得更快的人会在你的，比如说，四、六或八周的训练阶段结束时看到更大的成绩提高。

所以，这里有一点因果关系和相关性需要我们解开。但我认为这足以说明，嘿，如果你在这三分钟（在你的例子中是五分钟），这只会增强恢复。你更有可能提高训练成果。现在我们还有其他好处，比如能够更恰当地过渡到我们的下一个任务，去工作，去看家人，无论是什么事情。这是一个很好的结束方式，我让你处于高度交感神经状态，我让你去表演，我给你施加压力，然后给你恢复，现在准备好过渡到我们的下一件事，这样我们就不会把锻炼的能量，如果你愿意的话，带到我们的下一个任务中，我们可能或可能不想在交感神经驱动状态下进行。所以，如果有人……

在锻炼后感到酸痛，无论是局部肌肉群酸痛，例如腿部或躯干，或者可能是全身酸痛，正如有时的情况一样，他们可以实施哪些工具来加速……我想说的是摆脱这种酸痛，但正如我们所知，这实际上是通过许多不同的过程来缓解酸痛，哪些是最有效的工具来对抗这种酸痛并使其消散？

是的，当然。首先，这不像凯特。我们仍然听到人们谈论的真正重要的事情是，知道你24小时后的酸痛，你必须做这件事才能让最后一次约会成功，正如我们讨论过的代谢、呃、对话和剧集一样，那不是原因。

疲劳肯定不是酸痛的原因。所以，这里没有行动建议。但这只是我个人的一个不满。当我听到人们这么说时，我声明，所以我们也许可以在那个对话中……交易策略，工具，你可以这样做。你实际上可以穿压缩衣物，这会有所帮助。

有相当多的证据表明，如果你只是穿上一些紧身休闲服或压缩装备，你就可以做到这一点，这实际上可以防止一些酸痛的发生。所以，如果你处于这种情况，并且意识到，哦，等等，我做得太多了，我与我的铃铛狩猎朋友们相处的时间太长了。我训练得太努力了，我意识到，我的天哪，我这里会非常酸痛，你可以立即穿上压缩衣物。女孩，你穿多久都可以。

压缩衣物的例子有哪些？女孩，我看到人们在飞机上穿着那些高筒袜。

是的，我的意思是，任何你用于锻炼的压缩装备。所以，无论是，你知道的，压缩裤和紧身裤，紧身裤，还是像你在冲浪或类似运动中穿的防磨衫，只要它是紧身的，它不需要比这多得多，你可以穿，是的，我想你可以穿袜子，这会很棒，但我们通常只是告诉我们的运动员，他们会穿上长袖压缩衫，他们在训练时会穿，以及一条长……

压缩紧身裤，可以，人们可以在训练后穿上这些压缩服装，仍然获得一些积极的效果吗？

是的，我没有看到任何证据表明这会阻止适应。情况可能如此。如果发生这种情况，我不知道那些研究。但是，嗯，我当然知道，信息表明它会增强大部分恢复。

但理想情况下，一个人知道他们是否即将进行一项可能导致大量酸痛的锻炼。是的，然后穿上某种压缩装备来抵消这种酸痛？如果是这样，这是否必须局限于你正在锻炼的肌肉群？我问到袜子的原因是我的理解，人们在飞机上穿的压缩袜是为了改变腿部的血液流动模式，以及全身的血液流动模式。是的。

但你可能需要专注于实际的运动组织。实际上，这是一个很好的问题。我不知道答案是否……

你的上半身锻炼只穿下半身压缩装备，如果那样的话，实际上会有帮助。这是一个很好的问题，可能已经做过研究了，我不知道，但我不知道这个问题的答案，一般来说。我们只是告诉人们，尽可能多地穿。

嗯，我实际上并不担心你在锻炼期间穿它，呃，这是你可以在之后穿上的东西，或者即使只是每天穿一点压缩衣物。嗯，我们实际上做了一个非常有趣的实验。呃，我和比尔·克莱默合作，他是……年度体育科学家奖是比尔·克莱默奖，如果这能让你对加州大学的教育有所了解，以及与李·布朗合作，所以是两个终身成就奖。

线。我们让人们乘坐飞机，连接传感器，然后飞往科夫萨莱顿。所以，跨国航班，其中一些人乘坐航班时穿压缩装备，另一些人则没有，然后他们降落在加利福尼亚州，进行了一次训练，然后让他们重新登上飞机，返回科夫萨莱顿。

然后当他们回来时，我又让他们进行了一次训练。这篇论文中有很多数据。但其中一件清楚的事情是，压缩组在处理与呃，长途飞行相关的血液调节和其他问题以及运动员的训练方面是有效的。

所以这实际上是一个我经常与人一起使用的偷偷摸摸的小技巧。没有这个的人，旅行时只是穿上飞机上的压缩装备。所以你谈到了这一点，以及那种错误的研究，让我想到这作为另一种有效的策略。

因此，压缩装备通常，尤其是在飞机上，基本上，你穿得越紧，效果越好，当然，前提是不会让你的手变成紫色，并且不会感到不舒服等等。所以它不必过于紧身。呃，任何东西都有效，而且可能会有所帮助。所以我个人也在这样做，无论何时我乘坐飞机，只要我能够做到，我只是为了让我到达那里时感觉好一点。

那么，我们还可以使用哪些其他方法来缓解急性肌肉酸痛？

好吧，如果我们继续沿用同样的主题，也就是说，好的，我们使用某种压力控制来增强恢复。如果压缩是一种策略，你也可以使用诸如压缩靴或服装之类的物品，这些是可移动的设备，可以向外泵送呃空气。你可以按下，有很多设备可以做到这一点。

你也可以使用你的手。所以这将是按摩和身体护理，据我们所知，它实际上作用于相同的机制，你有效地将体液进出组织，并可能增强血流。呃，增加毛细血管作用，这将只会让新的营养物质进入，并将废物排出，所以你可以根据你的预算、偏好、可用性、时间等等来选择。

所以这些都是有效的策略，除此之外，下一个最大的类别就是热疗。而且到目前为止，在这个讨论中，我们提到了冷水浸泡，我谈到了高强度间歇训练，以及为什么你不应该在运动后立即这样做，这将是进入冷水或冰浴，如果你试图增加肌肉质量的话。话虽如此，有很好的证据表明，冷水浸泡特别有效地减少肌肉酸痛。

所以这是一个公平的考虑，也是生理学中没有捷径的经典例子。没有什么总是好或总是坏。这始终是关于你愿意放弃什么。首先是你愿意得到什么。在冷水浸泡的情况下，你可能在想，是的，我可能想要一些增生适应，但是如果你处于训练阶段，你实际上试图在那一刻更倾向于优化，而不是长期适应，那么冰浴可能是一个不错的选择。

此外，如果你像我一样，你意识到我太酸痛了，这可能会让我损失三到四、五或六天的训练，那么为了加快恢复，提前几天，这样你就不会错过太多训练，这对你来说可能是值得的。所以它只是一个小时。M是一个方程式。

如果我在赛季中或试图参加比赛，或者如果我做了太多、太多、太多的运动，而且我真的很疼，我在寻找什么？你可能愿意放弃一些最终肌肉生长的百分比，以摆脱疼痛。所以，所有冷疗策略中，冷水浸泡显然是最好的方法，而不是冷空气或其他策略。所以冷水淋浴可能在这里不够。

你真的需要。你要么在中等寒冷的温度下，这可能是 40 到 50 度的水，大概 15 分钟以上，或者你可以在低于 40 度的水中待上 5 分钟左右，以获得一些效果。并且已经有很多研究，一些研究总结了其中的一些，而不是逐点进行。

通过逐点，你只是假设或呃呃非常寒冷对我来说似乎非常寒冷。我感到不舒服地寒冷。

绝对的。

所以我总是建议人们将它作为一个协议逐渐适应，他们不要立即使用 35 度的冷水，如果他们以前从未这样做过的话。

呃，话虽如此，一旦人们习惯了不舒服，因为我总是回答这个问题，它应该有多冷？你是否同意它应该非常非常冷，以至于你真的、真的想出来，但你能安全地待在那里？无论那个值是多少。

碰巧是，你绝对需要安全。话虽如此，我们在我们的 XPT 静修中，目前已经让数十人，而不是数百人，在他们有史以来第一次进入低于 35 度的水中，并在一个疗程中进行了三分钟的多轮浸泡，所以他们可以应付。但如果你不想的话，你不需要那么疯狂，你可以玩一个游戏，对吧？

你想要在很短的时间内非常非常冷，或者你想要在较长的时间内有点冷。你唯一可能犯的错误就是做一些事情，比如，你知道，65 度的水，对大多数人来说不是很舒服，并且做，你知道，五到十分钟，这可能不是问题，可能有效。所以如果你想，35 度绝对是疯狂的，你想用 55 度的水，并且这方面有文献，但它会说你可能需要在那里待上差不多 10 分钟，而一些研究表明你需要在那里待上 20 到 30 分钟以上。

所以对我来说，我宁愿非常非常冷，并在五分钟内完成。但是呃，这取决于个人喜好，你也可以自己稍微调整一下。证据并不多，但有一些关于冷热交替的证据。

所以呃，这是你冷热交替的时候，没有关于你应该进行多少轮、冷多久、热多久的真正好的规则。中心和一些研究。但显然，这些研究使用了数字，但这并不意味着这些已经被测试过以查看什么是最佳的。

这是一个非常大的区别。所以呃，你真的可以根据情况来决定。什么对恢复有好处？你只需要小心，因为你会让更多的血液流入该区域。

所以你可能会走出去，有一些额外的肿胀，这会对那里施加更大的压力。所以你必须自己尝试一下，我个人真的很喜欢热疗来恢复。我可能在那一刻感觉不太好，但第二天我往往感觉非常好。

此外，如果我第二天早上醒来，我真的很疼，而且我非常僵硬，热水浴会非常有效，所以你可以尝试一些这些方案。再说一次，你不必这样做，没有要求这样做。这只是如果你感兴趣的一个选择。

安诺斯·伯格医生的研究，当然，是的，并没有直接针对缓解肌肉酸痛或恢复。更多的是关于通过棕色脂肪组织的储存来提高耐热能力，不是白色脂肪，而是在肩胛骨周围和心脏周围的东西，帮助你在休息时产生体温，以及新陈代谢等等。

而她提出的数字，再次没有针对所有可能的派生进行测试，就像呼吸一样，我们进行了五分钟的训练，但谁知道一分钟是否同样有效。我们只是对这些研究的来源有限制，但她提出的数值似乎是确保通过冷热交替触发的适应性反应的良好阈值，最终每周总共 57 分钟的不舒服但安全的热疗。这可以是一次性完成，也可以在同一天或不同天分成几次训练，然后每周 11 分钟的冷疗，无论是单次训练还是多次训练。

同样，人们可以做得更多。人们可以将其分散在多天内，或者在一天内完成，或者在一小时内在阳光下完成。在寒冷的环境中，元素在更冷的米饭中，尽管这似乎有点极端，特别是对于新手来说，但这些是已经被研究过的数字。但正如你指出的那样，没有很多真正彻底的研究来检查不同冷疗方案的温度和时间要求。因此，需要一些主观判断来建立一个程序。

而且我实际上会说这是再次强调我们在谈话开始时谈到的一些事情的另一个时机，那就是疼痛本身并不是一个明确的结果。H，它受到你的感知的强烈影响。所以如果你觉得它们对你不起作用，它们就不会起作用。

如果你觉得它们效果很好，它们就会起作用。所以这是一个具有挑战性的领域，很难获得真正客观的数据。所以总会有那么一点。

呃，主观。

一些这些事情的性质。我可以告诉你，我喜欢，我们长期以来一直在使用冷热交替，有些人喜欢它，有些人不在乎，介于两者之间的一切。所以这是那些我从不强制执行的事情之一，当然，我不能强制任何人做任何事情，但我从不，你知道，喜欢这里，你感兴趣。

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这只是一个，它甚至还没有真正解决问题的根本原因，我们只是在治疗症状，这是第一道防线。但你真的需要回顾并找出它为什么会发生，作为解决方案。呃，这些是不同的急性症状管理策略。最后一点。

关于故意冷暴露的一点，我认为值得一提的是，冷水淋浴有效的一个原因，但远不如冷水浸泡或浸入冰水中（直到脖子）有效，仅仅是因为你之前提到的原因，那就是大多数淋浴不会那么冷。我可以降到 40 度以下。

此外，冷水淋浴并没有得到那么多研究。它们有，但远不如浸泡。人们总是问为什么。我只是在考虑研究淋浴中冷水暴露的挑战，你真的无法控制身体有多少被覆盖，头部是否在水下，不同大小的身体设置在哪里，而当人们进入浴缸或冷水时。

我们知道脖子在哪里，我们知道锁骨在哪里，我们可以确保人们的手臂和腿都在水下。但是对于冷水淋浴，你可以让每个人都背对着或对着淋浴，但这真的很棘手。而且呃，对于所有描述的变化，话虽如此，你是否同意，如果有人想使用故意冷暴露，冷水淋浴总比没有好，而冷水浸泡或冰浴总比冷水淋浴好？是的，什么。

我实际上会说，如果你正在寻找肌肉酸痛的恢复，我会说冷水淋浴可能作用很小，因为你无法让足够的冷水接触到除头部以外的任何肌肉。呃，所以也许你可以试试冷水浴，呃，这样你至少可以获得一些表面积覆盖，是的，如果你想出于所有其他很棒的原因使用冷水淋浴，冷水淋浴非常好。

但是如果你试图用它来恢复你的下背部和臀部，因为它们在训练中酸痛，以一种好的方式，它可能不会像浸泡那样有效。你实际上也提到了另一个巧妙的观点，那就是如果你不能让你的水超级冷，那就让水动起来。所以如果你有喷嘴之类的东西，你可以打开它们。

请试试这个，感觉一下，好吧，我可以做一个 40 度的浴缸，太棒了。当水在流动时，试试 60 度，对吧？

因为你打破了热层，通常你有一层薄薄的水。

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啊，我当然用过桑拿，湿桑拿、干桑拿、蒸汽桑拿。对不起，我意识到这两种方法都会严重限制精子数量，大大减少。

所以对于那些没有试图受孕的人来说，不要认为这足够可靠，你可以用它作为一种避孕措施。但是对于那些试图受孕的人来说，它确实对精子健康有害，对吧？所以出于这个原因，有些人会带一个冰袋，并在去桑拿时把它放在腹股沟或附近。

但是呃，这在热水浴缸中比在桑拿中更难做到。所以在这里我们进入了一些细节呃，或者说是粗略的细节，如果可以的话，是无意的。但是这个想法是我们不希望任何人采用这些技术并危及其他生活目标。

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是的，我想你可以穿上一些压缩装备，在悉尼的时候我用过一个气动压缩装置。你不会像那样调节呼吸。我们会发现什么？

老实说，你可能不需要最大化所有这些方法。我们开玩笑的。你可能可以在调节呼吸的同时进行轻松的游泳和冷水浴。

你从冷水中获得压缩，你就会处于良好的状态。所以你当然可以这样做。现实情况是……

我通常会寻找一些身体上的方法，然后是呼吸练习这种整体的方法。所以我想要呼吸，然后是其他东西。如果你能做到这两点，你就会处于良好的状态。

这可能是你在热应激状态下进行呼吸。所以，只要控制并定期进行，你也要记住冰敷。这是可信的吗？现在我实际上会给你看一些数据，说明它实际上是如何帮助全身恢复的。

虽然它不会在几分钟内发生，事实上，它至少需要三十分钟到六十分钟，然后你最终会看到反弹效应。但急性期会让你变得更加交感神经兴奋，这会朝相反的方向发展，或者实际上会让你兴奋起来。所以这有点取决于你的反应，一天中的时间，以及你如何使用它。

所以总的来说，我想结合这些方法，如果你需要的话，这取决于你有什么资源。所以也许你没有桑拿，但你可以洗个热水澡，很好。也许你有一些冲击设备，你可以用它，但你没有桑拿。

太棒了。我没有冰。我认为与其考虑它们的最佳组合，不如说根据你现有的资源和容易获得的资源来使用几种策略。

我希望你能教我们一些关于长期恢复的方法，因为它与过度训练和过度训练有关。

当然，你想从几个方面考虑这些问题。首先是尽量防止这种情况发生。在训练负荷方面，你只需要回顾我们之前的几集，我们会给你具体的指导，说明每周应该增加多少训练量和强度。

另一个你可以做的事情是进行一些监测，我将介绍一些不同的工具，一些免费的工具，以及一些技术要求更高的工具来进行监测，看看它是否真的发生了。然后第三种方法是，如果这种情况已经发生了怎么办？我发现我卡住了。

我该如何摆脱困境？所以我想逐一解决这个问题，并讨论正在发生的事情，你可以使用哪些工具以及它们为什么有效，对吧？所以，每当我们谈论疲劳管理时，大多数人都知道这些术语，因为如果你有任何技术，你可能会得到某种分数，比如恢复分数或压力分数，这取决于你使用的应用程序、手表或技术，你会有一些急性变化。

如果你在运动表现领域，你可能会再次关注负荷或GPS跟踪和监测。实际上，所有这些都在做同样的事情。它试图预测未来会发生问题，然后对你施加限制，这样你就不会遇到这种情况。

另一件事可能是识别生理或表现的下降，然后说我们需要让你摆脱困境。这实际上就是正在发生的事情。因此，当我们想到第一个问题时，想象一下像生物学限制这样的场景，比如棒球中的投球数。

在那里发生的事情是，个人，领域已经观察到，嘿，我们注意到的是，那些在一场比赛中投球超过一百球的人，他们的有效性下降，受伤率增加。因此，我们预测，下次你比赛时，如果你超过这个阈值，你就会开始增加负面后果的风险。

因此，我们将限制你的，在这种情况下，每场比赛的投球量不超过一百球，或者其他情况。跑步也是如此。所以你可以简单地这样做。

现在实际上有一些非常酷的数据正在关于运动表现方面出现，研究人员正在使用GPS追踪器，并试图确定甚至针对每个位置的具体建议，说明你在练习或训练中应该跑多少距离，这样你就可以说，嘿，这些位置不要超过这个阈值，这些位置不要超过这个阈值。篮球、网球等等。

这可能并不适用于许多现在的听众。但这仍然传达了这样一个理念，即如果我们了解我们在哪里崩溃，那么我们就可以阻止自己一开始就到达那里。一个功能性的例子，就是考虑一些基本的事情，比如我应该在哪里开始我的训练计划，然后我该如何推进它。

我们已经介绍了这些数字。但是，无论哪种情况，如果你担心自己进入过度训练阶段，或者你想要摆脱过度训练或过度训练，你都需要关注三个指标。首先，我们将寻找某种表现下降，对吧？所以这可能是你的时间变长了，你的分数下降了，你的力量下降了，任何这些事情。

所以它必须是实际的表现。第二，某种生理指标。所以我希望看到静息心率发生变化。

一些生物标志物发生了变化。一些不受你影响的指标的可变性。使用生物标志物的优点是，如果我们可以像追踪表现一样追踪它们。

我说，好吧，这是我们的表现测试。每天你进来，你都会做一个垂直跳跃。如果有一天你进来，你的垂直跳跃非常低，我可能会想，哦，伙计，也许我们开始过度训练了。

你那天也可能感觉懒惰，所以没有跳得很高，因为你不想锻炼。生物标志物的优点是你不能那样操纵它们。它们不在乎。

这也有缺点，那就是可能存在干扰因素，对吧？所以我并不是说生物标志物比表现指标更好。我的意思是，你想同时关注两者，对吧？事实上，你还想关注第三类，那就是某种症状学。

我是否有过度训练的症状？我是否看到表现下降？我是否也看到生物标志物？

如果你看到所有这三个指标都出现了，那么你有理由相信你已经达到了某种过度训练状态。你现在还没有确定的是，这是否是功能性过度训练、非功能性过度训练还是真正的过度训练。记住，你应该不会在每次训练后都感觉很棒，你是在试图引起适应。

在你退缩，甚至可能在几周或几个月后才能实现适应，并获得超补偿和表现提升之前，你将需要投入一些东西。所以你会进入低谷，任何运动表现教练都会在一年中关注这些数字，并说，啊，是的，当我们开始训练和为赛季做准备时，我们会在那天、那周看到表现下降。这是计划的一部分，对吧？这是你试图积累的压力。

你想看到所有这三个指标。你只需要注意几件事。它们持续多久？一天、三天、七天、十五天？如果我看到一天的表现下降，而我离比赛还很远，那么我那天就不会做任何不同的事情。

如果我看到两天表现下降，我不会担心。如果我看到连续五天以上表现下降，那么我可能会开始关注。如果你处于赛季中或接近比赛，并且你看到连续几天表现下降，那么你可能真的需要采取一些措施来减轻这种情况。所以，再次理解这一点非常重要，我们试图做什么？我们试图引起适应还是试图避免适应？

我有一个关于所有这些的非常具体的例子，我们可以在一秒钟内完成，当然还有让你摆脱这些阶段的工具，但这基本上就是我们在这里试图做的。我再次鼓励大家，不要对任何一个指标反应过度。涵盖很多指标，但你可以在不同的事情上获得最后的结果，因为它们都有经过验证的硬币。我知道只关注手表上的一个分数并根据它做出决定很简单，或者检查你的应用程序，但你真的要小心这样做。你可能会比你帮助自己更多地让自己走向错误的方向。

我很想知道，当我们过度训练太多或太频繁，导致我们过度训练时，为什么表现会下降。因为从表面上看，这很明显，你过度训练了。

所以表现下降了，但这完全是循环论证。你听说过诸如倦怠和倦怠之类的说法。事实证明，普遍的倦怠实际上并不存在。当然，存在普遍的衰竭综合征，你使用诸如倦怠、倦怠或过度训练之类的短语，它们被随意使用，你知道，就像“煤气灯”和“强迫症”之类的词一样，它们没有任何真正的临床定义，或者有临床定义，但在使用这些词语时，人们并没有遵守这些定义。然而，我确实想承认，绝对真实的是，过度训练太多或太频繁会导致过度训练，这些都会降低表现。但从机制上讲，发生了什么？因为我认为，一旦我们理解了从机制上发生了什么，我认为我们可以看看工具，无论是呼吸、运动、压缩、热疗、心理、动机等等，并对什么最有效，什么可能无效有一个更清晰的认识。

我非常喜欢这个问题，因为正如我在开头提到的，我很幸运地在我研究生学习期间在孟菲斯大学Andy Fry的实验室工作过一段时间。我们在这方面做了很多工作。事实上，这就是我学习如何做实验、进行蛋白质印迹和测量信号蛋白等方法的地方。所以这些东西对我来说非常珍贵。他还做了一系列非常疯狂的研究，在我到达之前他已经做了一些。

所以我将结合Andy Fry的整个职业生涯，并重点介绍他发现的一些主要内容，他非常感兴趣的是运动，特别是力量训练，并试图弄清楚整个问题，对吧，就像，当我锻炼太多，当我生活太多时，为什么所有这些都会发生？为什么我睡不着？发生了什么？为什么我的精力不足？如果我上学太多，为什么我的情绪和动力会下降？所以我们在他的整个职业生涯中做了一系列研究，再次强调，这些研究中贯穿的一些主题。

因此，第一个想到的是它对职业生涯的依赖，进入这个非常奥斯汀的协议，他让队员们每天进行一百百分百的背部深蹲最大重量训练，持续两周。所以你进入宝石，我认为第一个是在机器上，你做了一个最大重量的重复，然后你每天回来两周。所以这些通常被称为一种中等范围的过度训练，根据定义，其中一些实际上是真正的过度训练，因为它需要个人有时两到八周才能回到他们的冬季最大重量，我认为这些协议。

嗯，其中一些是非功能性的过度训练，或者两者兼而有之。除此之外，他还采集了很多血液样本以及肌肉活检，试图观察正在发生的事情。从生物学上讲，从神经学上讲，从肌肉生理学上讲，要注意的是发生了什么。

所以，这里有一些引人注目的事情，嗯，我认为他最初的研究之一，实际上是他做的第一个研究，当他们进行每天深蹲的协议时，他们发现的是皮质醇水平发生了相当大的变化，并且取决于你想关注的内容，无论是肾上腺素还是去甲肾上腺素，或者其他一些指标，它们基本上增加了2到3到4倍。因此，对睡眠生理学有一点了解，如果你的皮质醇水平非常高，我的朋友，你将很难入睡。所以这本身就是第一个迹象。

这就像，等等，这里确实发生了一些事情。这不仅仅是肌肉酸痛。正在发生某种全身性疲劳。当你重复时，重点不是肾上腺疲劳，那种有点舌头打结，而是当然所有这些调节和一般的压力综合征，但这确实可以在血液中通过肾上腺素和去甲肾上腺素来观察到。

他做的另一个类似的实验是在七天半的时间里，人们进行了十五次训练。这真的很酷。这些都是非常短的实验，所以训练非常荒谬。

他们说，好吧，就像去甲肾上腺素和肾上腺素发生了一些事情，睾酮发生了一些事情。细胞内部是什么样的。现在肌肉活检开始了，他们开始关注像MAP激酶这样的东西。

这些信号蛋白往往与动物的应激反应有关是什么？比如说，调节肌肉蛋白合成，它们还做很多其他事情，但这对它们来说是一个很大的因素，他们观察了各种能量，观察了转录因子，他们想说，比如受体密度或内啡肽敏感性是否发生了变化，事实上，不出所料，这正是他们发现的。所以他们发现能量和局部编码受体浓度都降低了。

所以你可以开始看到一幅图景，这就像，嗯，非常类似于2型糖尿病的故事，你把自己置于非常高压力的环境中。因此，据推测，肾上腺素、去甲肾上腺素和睾酮的释放非常高，以试图恢复到某种程度的稳态，你开始下调它们的受体。所以信号只能达到这么高，如果你要保持这种状态，我们将减少受体的数量，这样总信号就保持不变。

如果这有点道理的话，那么这显然就成问题了。嗯，然后就像你最终的后续研究一样，这很重要。请注意，他们做了另一个协议，这真的很酷，他们说第一个还不够。

那么这样怎么样？我们将每天来两周，每天做十组单次最大重量重复。所以他们会来，他们会做十个单次最大重量重复。

每天最大重量重复十次，持续两周，关于这项研究真正重要的是，如果他们没有完成任何其他重复，他们会重复，直到他们在当天成功完成十次单次最大重量重复，对吧？绝对残酷的协议。

我当时不在那里。嗯，在我加入之前，他们已经完成了这项研究，但我实际上能够在他们进行一些最终分析时在场。这是组织，他们想关注的这项特定研究是基于β-肾上腺素能受体，也就是那些受体。

它们将努力结合。所以，这里又是一个类似的故事。也许是因为这种极端的交感神经兴奋，我们正在失去整体的敏感性？我实际上在想，如果他们还有另一组人这样做，并在之后进行一些放松呼吸，看看是否可以减轻一些问题，那将会非常酷。

但当然，这是二十多年前的事情了。所以发生了几件事，单次最大重量重复下降了大约8公斤，如果我没记错的话，在两周结束时，小组平均值大约是151公斤。

所以这些都是训练有素的人。它从大约，我认为实际上大约是160公斤。所以它下降到大约152公斤，接近那个数字。更重要的是，他们的力量下降了35%，这非常有趣，因为如果你关注随着时间的推移体力下降，我的意思是随着年龄的增长，你会看到人们能够很好地保持肌肉质量。

嗯，它会下降，大约是40岁以后的1%左右，然而，力量会下降2%到4%，然后力量下降8%到10%。如果你观察不同年龄段的耐力运动的世界纪录，你会发现它们会随着年龄的增长而下降，但不会下降那么多。然而，如果你观察不同年龄段的速度运动，它们会一落千丈。

因此，随着时间的推移，保持速度非常具有挑战性，无论是由于疲劳还是年龄。这非常重要，因为它会告诉你，煤矿里的一点警示信号不一定是你的力量，而是你的速度。因此，我们用来衡量表现的许多不同技术。记住，我们的尝试是正确的症状学、生理学、表现，你通常更倾向于关注基于速度的表现测试，而不是基于力量的表现测试，以尽早发现潜在的过度训练或过度训练。

无论如何，回到那个个体研究，嗯，在同一组中，我们是否遇到了同样的问题，其中一些人需要两到八周才能恢复？所以他们必须做的是，我记不清确切的时间框架了，我可能应该考虑一下这个问题，但他们必须每隔一周、每隔几天回来一次，即使在研究结束后也是如此，直到他们恢复到基线单次最大重量重复。其中一些人可能需要长达八周的时间才能最终恢复。

所以他们可能处于典型的过度训练状态，这在短短两周内就完成了。这也是人们总是问到的另一个问题，比如我需要多长时间？这是否必须持续数月？或者，如果我参加为期两到三周的强化训练营，我是否真的会导致过度训练？答案是，如果体积和强度真的足够大，你可能在短短两周内就能造成严重的损害，而且确实会发生。

而且通常，最有可能的是，你可能会达到非功能性过度训练的状态，但你实际上可能会让自己处于一个可能需要三到四周甚至更长时间才能恢复到基线的状态，这之后是一次真正强烈的训练。再说一次，想想这个协议。在大多数情况下，这完全不现实，每天十组单次最大重量深蹲，连续两周。

有些人，如果你是一位非常高水平的举重运动员，在非常接近世界锦标赛的时候，你可能会做这样的事情。但除此之外的特定场景之外，这是一个完全荒谬的训练方案。但这就是重点，对吧？我们试图确保过度训练被制造出来或接近。

这类似于我们所做的。我认为我们在我们中心的肌肉酸痛方面做了三项研究，在所有这些情况下，你都会进行非常荒谬的伸展协议，因为你试图确保你造成超级酸痛。如果你没有，那么你就没有什么可以研究的。所以，荒谬的训练协议，但这就是重点。

所以，结果显示β-肾上腺素能受体被下调了大约37%，嗯，可能更重要的是，这些受体的敏感性降低了2.5倍，所以这就像，好吧，等等，我们正在变得不敏感。我们实际上现在也开始减少我们的总浓度。同样有趣的是，他们做了一件非常聪明的事情，他们观察了夜间肾上腺素，大家猜怎么着，它也增加了50%。

到13155050。是的。

所以现在你看到了这一点，就像。我在组织层面看到了反应。我可能看到了反应，尽管他们实际上并没有那样观察，但我看到了神经内分泌和其他生理学问题。然后我还看到了这种浓度增加，它应该在睡眠中，不出所料，我的睡眠不好，症状学。

这是一个非常有趣的关于夜间肾上腺素的发现。当然，之后是来自杏仁核的释放。这并不奇怪，但也来自大脑的一个区域，叫做大脑的杏仁核，大脑往往被称为身体的杏仁核，只是为了让每个人的理解复杂化，但那个杏仁核的发现并非来自我们。

所以不要责怪我们。重点是，快速眼动睡眠，也就是我们所说的REM睡眠，在后半夜更为丰富。我们知道与快速眼动睡眠相关的梦境更富于情感，而这些梦境和这些情绪状态实际上对于消除前一天经历的情感负担非常重要。

这是一种自然的创伤治疗，如果你愿意的话，因为在正常健康的状态下，这些梦境与夜间无法释放肾上腺素有关。对我来说，你刚才描述的，这是我第一次听说，但这将睡眠神经科学文献中非常清晰的东西联系在一起，那就是当人们感到压力时，他们往往会减少快速眼动睡眠。快速眼动睡眠通常与低水平的皮质醇有关。是否为因果关系尚不清楚，但这对于本次讨论来说并不重要，但我很好奇，我认为一个很好的测试，也许可以观察到的是，那些过度训练或过度训练的人，由于这种升高的夜间皮质醇和减少的梦境睡眠，他们的情绪状态是否也会受到干扰，因为我们肯定知道的一件事是，如果你想扰乱男孩的情绪状态，你会剥夺他们的快速眼动睡眠，特别是快速眼动睡眠。对于那些听说过故意快速眼动睡眠剥夺的人来说，这是一个补充，这是一种治疗抑郁症的方法，这是真的，但它与下一晚增强的快速眼动睡眠相结合，所以从所有这一切中得出的一个主要结论是，不出所料，白天的活动会影响夜间的内分泌功能，影响睡眠质量，影响白天的活动。

是的，实际上，我现在有很多有趣的事情想做，嗯，这实际上就是为什么测量快速眼动睡眠是理解总压力负荷的一个非常好的工具，你实际上可以通过测量快速眼动睡眠来区分不同类型的压力，例如咖啡因与酒精使用与睡眠剥夺。这实际上是我们在我们绝对休息睡眠公司所做的。

除了在你的卧室进行完整的PSG睡眠研究外，你还会得到跟踪评估，这将能够找出你为什么会出现这种情况。所以，嗯，是的，如果你真的看看过度训练或过度训练综合征的经典科学和症状，它将包括从我们讨论过的表现下降等一切。嗯，静息心率会增加。

你会看到心率变异性下降通常20%左右，这将是心率变异性非常大的中断，体重下降，然后所有你刚才谈到的东西，所以动力和听力、食欲、情绪，所有这些都是与过度训练相关的经典关联，这就是进一步解释睡眠障碍和中断的确切原因，想要训练的动力，所有这些都与非功能性过度训练或过度训练有关。嗯，你实际上可以将这与其他一些生物标志物联系起来。这很好，因为我们寻找这些东西，这是我们寻找的生理学东西。

嗯，你可能之前谈到过SHBG，它是一种性激素结合球蛋白。所以这是一种蛋白质，它会与性激素结合，特别是睾酮。那么，过度训练会发生什么情况呢？你实际上可以每周进行一次这样的测试，你实际上可以看到这个数字上升。

因此，如果您看到这种情况，例如，您正在使用InsideTracker之类的服务，并且您经常进行血液检测，并且您看到这些数字开始上升，这实际上与这种情况有关，因为实际上发生的事情是结合了您的游离睾酮。这又回到了我们正在讨论的循环。您实际上可以看到同样的情况发生在卡路里限制中，甚至不是卡路里，但在这种特殊情况下，因为这实际上在这两种情况下都会发生。

您知道什么不是仅仅因为卡路里不足的问题吗？嗯，这显然是训练负荷过高的一个问题。所以，再给您一个小工具，就是……我可以获取IT的链接。

有一个网站是由哪个期刊创建的，但我将把它给您。您可以链接它，您实际上可以输入许多值，血液化学。因此，如果您进行了血液检查，您可以输入您的前值和后值，例如，您已经完成了检查，然后也许十周后，您再次进行了检查。

您想知道，您注意到，我的游离睾酮下降了，或者我的孕酮上升了。这实际上是一个有意义的数字吗？它实际上会告诉您，前后变化是否具有生理意义。艺术家在测量的误差范围内。嗯，您实际上可以在网站上更改您的置信度。

如果您知道您自己的血液，想知道“啊，我今年的水平是多少，现在是多少”，这是一个非常酷的资源，它是一个完全免费的资源，由Gona P审查所有内容，我将提供该资源的链接。所以这是一个非常酷的……衡量标准。除此之外，可能最强大和最容易的生物学指标之一是测量您的ω-3/ω-6比率。

众所周知，这与许多事情有关。嗯，您需要非常小心。您不希望这个数字过高或过低。大约0.09的ω-3/ω-6比率是理想的。

ω-3/ω-6比率。

ω-3/ω-6比率。

我喜欢告诉你，我故意反过来说是为了确保每个人都理解。但我得到了……

是的，我的意思是，这个比率与很多事情都有关联。嗯，您必须这样做，您确实必须注意关联，对吧，而不是因果关系，而是从感染风险到代谢健康以及其他疾病状态，以及我们正在讨论的更多内容，那就是，嘿，我是否处于某种皮质醇失调状态，这就是许多人所说的。不，这并不是一件好事。但如果总体上，呃，上皮或脱落到商店，一和心房将沿着正确的方向。因此，您还可以查看睾酮皮质醇比率等内容。

因此，您可以在这里清理很多东西，让您了解自己的去向。如果该比率过高，则与代谢综合征和许多其他问题有关。如果它太低，则与许多认知问题有关，例如侵略性和情绪以及其他许多事情。因此，再次，您希望将其保持在约0.09的比率左右，并且大多数时候实际上在某些血液化学物质中，您得到的东西，您会得到一份报告，或者您可以快速计算出来。

我相信我们将在下一集关于营养和补充剂的节目中讨论这个问题。关于降低皮质醇的化合物，例如，呃，罗汉果？我现在可以根据您阐述的逻辑看出，在大量剧烈超负荷或频繁超负荷的阶段，鉴于这些化合物确实可以降低皮质醇，这是一个有趣的词，但第一个词更有趣……

说罗……

迪奥拉，罗迪奥拉，罗汉果，人们和灰烬下，我一直在……最近一直在尝试罗汉果，主要作为缓冲输出。嗯，它似乎确实有一些与降低人们认为的工作强度阈值相关的好数据。

换句话说，您可以更努力地工作，而不会感觉自己真的在非常努力地工作，这使您可以完成更多工作，这是一种关于工作的主观描述。但您告诉我它可以钝化皮质醇，而罗汉果我们知道可以钝化皮质醇，当然，这两者都可以做其他事情。但是，这些化合物是您有时会纳入训练方案中的化合物吗？呃……

我可能已经持续使用罗汉果六年或更长时间了，并非完美。但是，使用它与您一起工作的人确实需要小心一点。我不会说它会钝化皮质醇，它可能更准确地描述为皮质醇调节剂，这意味着如果它过高或过低，它将有助于将其保持在正常的范围内。

嗯，还有一点需要注意的是，有一些研究，我知道具体来说，我展示了罗汉果会增强力量增益。但是，您可能会减少肌肉和脂肪。所以，嗯，我们需要更多的人类数据，诚实的东西。

它们可能会证明这不是一个问题，也可能证明这是一个问题。所以没有什么东西是完美的，没有免费的午餐。没有一种补充剂是万能药。我再次在很多情况下都使用过它，因为我认为您必须改变皮质醇，它应该在一天中进行调节。它不应该总是处于正常水平。

事实上，如果您查看规范值，通常以微克/分升表示，并且根据您进行血液检查的公司，如果您正在进行血液检查，根据他们用来分析的哪种方法，规范值的范围实际上非常大。它们大多是5到25作为规范值，但这太离谱了。

我们还知道，这些数字会因年龄、性别和一天中的时间而发生巨大变化。因此，如果您只进行一次检测，假设您进行的是禁食血液检测，这大多数人都这样做，它实际上只能告诉您那一刻正在发生的事情。我们需要知道……

好吧，比方说，我的皮质醇水平是……如果我是一个38岁的女性，我的7点皮质醇水平是15毫克/分升。这很好。但如果下午3点是15毫克/分升，哦，天哪，我可能正在经历屈服。

对吧？所以一天中有一个变化，你需要能够绘制这些曲线。所以我们实际上经常做的事情是，我们查看一天中皮质醇的变化，进行多次测量，因为我不希望看到你基线皮质醇。

我想看到一天中的曲线。这将告诉我很多关于……再次，你的睡眠、皮质醇调节，以及你的训练是否正常。所以我不会只进行一次基线皮质醇血液检测。

对于许多运动员来说，我们通常一天至少测量三次。例如，早上6点到9点，中午12点到下午3点，以及傍晚接近睡觉时间，我们通常会测量更多次。一天中你可能会有七个点，或者类似的东西，这取决于情况。

所以你要小心这一点……距离我们在这里。您还可以通过唾液测量皮质醇，现在这种方法有一些缺点，因为在血液中进行测量更稳定。唾液对您进行测试前几秒钟发生的事情非常敏感。

然而，它的好处是，您可以进行许多现实生活中的实验。例如，如果我们想看看一个人对特定压力源的反应如何，让我们进行测试，对吧？让我们进行两次测试。我们将进行测试，然后我们将进行这项锻炼或冷暴露，然后我们将进行测试。我们知道它对刚刚发生的事情很敏感，但在这一点上……所以您实际上可以进行这种过程比较。因此，您将针对您试图回答的问题使用适当的测量方法。

关于皮质醇的几点思考。我作为本科生的第一个实验室工作实际上是在一个生物心理学实验室，当时他们没有神经科学这个领域，现在它被称为神经科学，这只是几年前的事情，但我的工作是收集皮质醇样本，这意味着我收集唾液，这意味着我收集唾液。基于唾液的皮质醇的优势在于，游离皮质醇是活性形式，它反映了之前几秒钟或几分钟发生的事情。

嗯，关于一天中规律的皮质醇模式，还有一些事情，因为我意识到，让每个人都详细地多次测量他们的皮质醇，无论是血液还是唾液等等，这将是极好的。有些人就是不会这样做，或者不能这样做。是的，健康的皮质醇循环的基本轮廓是，早上皮质醇水平最高，这实际上是让你醒来的一部分机制，理想情况下是来自阳光的明亮光线。

但其他形式的明亮光线，一天早上的明亮光线实际上可以导致50%的增加，这是一件好事。人们，与提高情绪和警觉性有关。免疫系统功能，我认为它对人们有用的地方在于，许多事情都会导致一天中皮质醇的飙升，压力、冷水、运动。

但关键在于它会很快下降到基线或接近基线。正如您指出的那样，最糟糕的情况之一是皮质醇的最高水平持续转移到下午。事实上，这是某些形式的抑郁症的一个相当可靠的标志。

这是由……我的大学，它的生物和精神病学系，以及伟大的鲍勃·萨波斯·鲁伯，萨波斯·鲁伯，不要成为作者，并以此成名。那里有很多畅销书。我认为，如果人们试图调节他们的皮质醇，并且他们只是……他们只是理解这个基本控制，即基线应该……你知道，起床后皮质醇会很快上升。

很容易记住，起床，起床，起床，起床，皮质醇随着光线、明亮的光线、运动、寒冷而上升，这些都会增加皮质醇。然后，在一天中，皮质醇飙升是正常的。但随后使用您描述的一些下调方法，特别是呼吸方法和运动本身，情况可能如此，但随后真正注意睡眠前六小时或八小时内发生了多少心理和生理压力。这似乎是一个很好的对如何拥有健康的皮质醇模式的广泛控制，至少是因为您实际上希望皮质醇减少炎症并启动组织修复。

如果没有皮质醇的大幅飙升，您将看不到任何来自运动训练的进展。当我们想到“皮质醇激增”、“压力”等短语时，皮质醇至关重要。

这并不坏。生理学不是拟人化的，对吧，身体里没有东西是好的或坏的。

它们只是……你越试图抑制皮质醇，你越抑制适应。你想要的是，恰恰是你想要的大幅飙升，伴随着快速的恢复，你想要在一天中通过这种动态平衡来做到这一点。这又回到了罗汉果和罗迪奥拉的问题。嗯，我认为人们这样做将是非常短视的，因为这是一个积极的特征。如果你钝化皮质醇，你就会导致……你知道，抑制。

尤其是在一天的早期，完全服用它应该在训练前服用，这与……是的。

我们不这样做，这不是我们基础方案的基线部分。如果您查看伦理基础，即运动员恢复力方案，您不会在那里看到这些东西，原因就是这样。任何形式的皮质醇调节都需要有策略地进行。

如果你的皮质醇过高，我们会在正确的时间将其降低到正常值。但是，如果你的皮质醇是正常的，那么降低它，比正常值低，这实际上是有问题的。同样的事情也适用于氧化应激，自由基形成，抗氧化剂，我认为我们之前提到过服用运动后维生素C实际上会钝化它，至少有这种潜力。

同样的事情，对吧？如果你只是因为某种原因而调节这种反应，而你没有这样做是因为……实际上是生物学测试表明你需要这样做，那么你实际上可能会使事情变得更糟。因此，嗯，我们经常看到这种情况发生在服用许多睡眠补充剂和物质的人身上，然后他们第二天早上醒来时昏昏沉沉，你的皮质醇被抑制了。

好的，太好了。然后他们服用一些兴奋剂，然后他们整天都在试图减少它，然后就是一个恶性循环。我说的是让它顺其自然，让皮质醇发挥其应有的作用，然后再次确保你正在训练它，这正是皮质醇反应。

你可以培养你自己的身体，让它在一天的后半部分下降，在前半部分上升。我的意思是，你想确保你是在有目的地驾驶这列火车。所以再次，如果你不需要它，你就不要这样做，对吧？

如果你不需要降低法院的诉讼，你就应该停止这样做，你只会进一步压制国家。这就是阿尼巴尔需要的回应。所以你的肌肉不会生长。

当然，并非所有都是峰值。它会妥协它。所以你想要对这些实践有目的性，尤其是在补充剂的形式上，要非常非常有目的性。

我听说过这样一种说法，碳水化合物，特别是起始碳水化合物会抑制皮质醇。这可能是通过三羧酸循环途径，最终导致皮质醇释放，可能还有其他一些东西。我认为碳水化合物只是刺激皮质醇的观点有点……

有点牵强。

啊，对了。我想我们都有过这样的经历。我们压力很大，我们压力很大。它不一定是高度加工的。我知道像薯片、薯条和意大利面之类的脂肪碳水化合物也会……嗯，高碳水化合物米粉，嗯，在这里我不是想妖魔化碳水化合物，我大部分时间都吃最低限度或未加工的碳水化合物，但并非所有时间都是如此。

它们对降低压力和感知压力甚至睡眠质量有相当有效的作用，这并不是说有人必须疯狂地摄入它们，除非他们的糖原真的耗尽了。我们在之前的剧集中讨论了很多这个话题，我在营养补充剂剧集中会更多地谈到它，但是，考虑到碳水化合物和皮质醇之间的关系，以及我们刚才谈到的皮质醇对于适应性触发或触发适应性（后者可能是更好的说法）至关重要，它可能会减弱训练后或睡前摄入的皮质醇。有哪些基本的方法可以考虑并可能以特定方式使用碳水化合物，以便让我们控制皮质醇，而不是……

压制皮质醇，你实际上已经暗示过很多次了，所以我们经常会在晚上给人们很多碳水化合物，出于这些原因，你会感觉很棒。对很多人来说，这有助于睡眠，包括入睡和保持睡眠。所以，你谈到的质量，想想这样，皮质醇从根本上来说是一种能量信号分子。

它表示我们需要能量，很好，嗯，优先选择。就像你会开始看到，例如，皮质醇会释放游离脂肪酸，将它们放入血液中，让你准备好做某事？问题是，如果它整天持续升高，伴随下调，我们就会开始遇到问题，对吧？

所以，再次强调，这是所有皮质醇之间的区别。整天轻微升高与训练后出现非常大的峰值，呼吸训练后出现非常大的峰值，然后又下降。所以，话虽如此，如果你随后摄入碳水化合物，你会很快看到同样的情况。

或者我们有了新的力量，我们有了能量，特别是碳水化合物。因此，皮质醇可以下降。我们不需要释放游离脂肪酸并准备燃料。

所以你可以帮助自己入睡。正如你指出的那样，对许多人来说，实际上有很多机制解释为什么碳水化合物会在晚上帮助你入睡。对一些人来说，并非所有人，但对一些人来说，这将是与皮质醇相关的机制之一。

太棒了。我期待着听到更多关于各种微量营养素和所谓的适应原，这非常神秘的一组……是的，化合物，另一个适应性术语，围绕着这么多……但是，只要我们谈论适应性，我认为这将是下一集关于营养和补充剂的讨论的公平游戏。

在我的实验室里，当我们研究压力时，我们使用许多不同的指标，主观报告人们感受到的压力程度、心率、晨起心率、心率变异性、皮质醇、游离皮质醇等等。与运动适应性和恢复相关的其他压力指标有哪些？因为再一次，我认为我们看到心理压力研究和与运动相关的生理压力研究之间有很多相似之处。

适应性，记住，就生理学而言，压力就是压力。这就是为什么我们有这个很酷的术语“同型异速生长”或其他类似情况，它实际上并不重要你测试哪个系统，它都会反映整体压力。你提到了其中几个。

我们已经讨论了一些生物标志物。HRV。心率是另一个很好的例子。因为你想要做的是，当我们谈论肌肉酸痛时，我们真正得到的是，这是如何修复特定肌肉过度使用的指标。现在我们真正转向了过度使用的全局指标。

为什么这些问题很重要，或者更确切地说，为什么需要注意这些问题，是因为，再次强调，这些是表明你需要休息的指标，你做得太努力了。但是你实际上做了一些事情，你已经损害了你所有的生理机能，达到了影响循环细胞因子或其他类似影响多个指标的程度，比如你的睡眠、你的情绪、你的行为。所以这就是这些问题之所以成问题的原因。

也就是说，你可以查看静息心率。这并不是一件坏事。然而，这确实有许多缺点。我们知道的一件事是，静息心率会随着过度压力而升高。

这实际上并不重要，无论是生理压力、心理压力还是住宿，你都会看到这个数字随着时间的推移而上升。但是缺点是，它对较小的压力源并不十分敏感。

换句话说，如果你做一些事情，比如酒精就是一个很好的例子，你会看到你的静息心率会随着酒精的使用和烟草的过度使用以及心理压力而升高。但是，如果你做一些较小的事情，比如剧烈的训练，静息心率不够敏感，无法捕捉到这一点。你实际上可能会保持不变。

因此，出于这些原因，我们实际上并没有太多使用静息心率。我们会记录它，但它不是我们的主要指标，这意味着HRV更好用。所以，对于那些不是来自专业人士的人来说，快速了解一下你的心率。

例如，假设你的静息心率是每分钟60次。这意味着每秒钟的跳动，它实际上并没有以一致的节奏发生，这样它们会在第一秒跳动，第二秒跳动，第三秒跳动。等等，速率变化更大。

所以，米歇尔，跳动，跳动，跳动，跳动，跳动，跳动。心率存在差异。在这60秒的结束时，你仍然会完成60次跳动。

它们只是不在完全相同的模式上。嗯，实际上相当有趣的一件事是，你心率的变化量实际上与你整体的交感神经或副交感神经张力有关，以至于很大的变化。

所以，一个节律性模式通常更能代表更放松、恢复得更好，并且更偏向副交感神经。你会注意到在极度压力的时候，你会非常有节奏，跳动，跳动，跳动，跳动，跳动。所以这是一个有点令人困惑的概念，但高HRV表示有很多变化，这意味着你恢复得很好。

低HRV，这意味着变化不大，这意味着你可能压力很大，并且与心率有关，但在我看来，它是一个明显更好的指标。哦，现在你要注意的一件事，如果你这样做，嗯，几件事。许多其他设备存在一些精度问题。

基本上每个人现在可能都有一些设备来告诉你他们的HRV。你不想做的是简单地将你的数字与其他人的数字进行比较。出于很多原因。

并非所有这些技术实际上都在测量相同的东西。再说一次，其中一些实际上将其他指标结合起来，并称之为你的整体准备情况或你的恢复情况。

所以现在我们实际上做的是做了一些假设，并将它们叠加在一系列其他假设之上，然后给你一个数字，而你不知道这个黑盒分数实际上代表什么。所以，如果你是真的在测量HRV，我会提醒你不要从那里获取太多信息。即使在其中，也有很多计算方法在这里并不重要。

所以不必担心分数，并与你自己比较，而不是与其他人比较。你会看到，如果你使用类似的设备和技术，这很难找到，但总的来说，超重的人可能会有稍微低一点的分数，或者说是一个更低的分数。嗯，我们需要更多信息，或者更准确地说。

所以，很大程度上，使用HRV之类东西的最佳方法是在每天完全相同的环境下进行测量。所以，无论你是否要使用这个设备，你的手表、你的手机、你的床或其他任何东西，或者你要买一个特殊的Jerrycan，都没问题，只要在同一时间进行测量。嗯，这主要意味着早上第一件事。

所以你醒来，你起床，然后你平静下来。进行测量，诸如此类。你不会，有时你会在饭前和饭后进行测量，查看你的手机，所有这些都会影响压力。所以，所以进行测量，通常需要2到7分钟来记录，所以你需要注意这一点。现在你会注意到的一件事是，你的HRV会自然发生变化。

所以你真正想要关注的是，我想，进入这个问题，嗯，HRV必须发生多少变化我才能关心，这很难回答，对吧？所以假设你的HRV是100。我只是编造了这个数字。如果你明天醒来，是99呢？

那意味着什么？我不知道。如果你明天醒来时是20，那可能是一件坏事。那么这条线在哪里？很难说。我建议做的一件事是，在你开始使用该值进行任何更改之前，至少记录8个月的HRV。

你建议早上第一件事就记录，大约在暴风雨……

不必在早上，但因为你的一天会在大多数日子里发生变化，当你进入……这是你生活中最稳定的事情。所以我建议那时记录，我会至少记录一个月，甚至六周，然后给自己一个基本的运行平均值。所以我们相当诚实地做的是，我们会永远跟踪它。

然后我们总是看的是，今天与过去一周的平均值相比是什么样的。然后这与我们的历史平均值相比是什么样的？我们总是比较这些东西，你还想确保你比较的是同类事物。

所以，我通常不会担心今天的HRV分数与明天的分数相比。我想看的是今天的分数与上周的同一天相比，不是与其他人相比，而是与非作者相比。想象这一点非常重要。

不要担心星期一与星期二的HRV分数之间的差异，而是星期一与上个星期一的比较，以及再上个星期一的比较。这是因为你通常有相同类型的每周时间表。你不想做的是，是查看星期一的HRV……

分数，这是对星期天发生的事情的反映，并将其与星期二进行比较，这实际上是你对星期一发生的事情的反映。你可能在星期天和星期一没有经历相同的压力源。你实际上并没有比较相同的事物。

但是如果你有一个通用的每周时间表，你很可能会将这个星期一与上个星期一进行比较，因为它们都比较了在压力日发生的事情。这种区别有意义吗？绝对有意义。

顺便说一句，如果你试图追踪体重增加或体重减轻或其他什么，我会对体重做同样的事情，比较同类事物。你可以查看每日变化，但你需要注意正常的分布情况。

所以，如果你这样做，你知道，星期一到星期一，这会给你一个大致的范围，说，好吧，我的正常每周变化是，比如说5，所以我的平均值是100，但我会在95到105之间波动，这就是我的标准差，这是一种科学狗会称之为……如果你开始非常……比你的正常标准差超出5%以上，那么我就会开始多加注意一点，我实际上会运行一个小的算法。所以这是我的思考过程。当我得到一个HRV，实际上是任何指标，但HRV是一个例子，第一步，我是否收集了好的数据？我的意思是，再次强调，我是否以每天都测量的方式进行测量。

或者我起床后先看我的手机，然后我意识到，糟糕，我忘了记录我的HRV。然后我回去，比如说，我的数据与我的正常数字相比有15%的偏差。然后我意识到，哦，是的，没错。

我昨晚熬夜到很晚在做某事。好的，很好。我会认为这是坏数据。

它没有消失。这是一个糟糕的一天，我什么都没做，无知。糟糕的一天。你会丢弃它，如果你决定大多数情况下很快就会有好的数据，好的，很好。

然后，我继续下一个问题，那就是，它是急性病吗？今天就是这样吗？还是慢性病？这种情况是持续超过五天，或者至少持续三天以上？类似这样的情况，至少三天是我喜欢的。我只是看看五天或更多天。这是一个非常大的区别，如果它只是今天发生的事情。

我接下来要问自己的问题是，我是否面临适应性挑战，并且试图让自己处于一种状态，试图对身体造成一种伤害，它需要做出反应？如果是这样的话，我会忽略它，对吧？事实上，这有时是一个好兆头。嘿，我们正在给身体施加压力，它正在承受压力。

我们正在做的工作非常出色。事实上，如果你没有看到我这样的反应，也许我们没有足够努力地推动自己，对吧？所以很好。

如果答案是否定的，我们正处于巅峰期，那么我们实际上会使用我所谓的“急性状态转换器”。所以，我有一些小技巧，可以改变HRV或任何恢复指标，只需几秒钟。

再说一次，这些不是长期的解决方案。我只是今天感觉不好。

我现在能让自己感觉好些吗？所以我经常把这些叫做“派对技巧”，有很多这样的技巧。我很快就会讲到，但我先给你举几个例子。

嗯，首先，身体活动就能做到这一点。你会惊讶地发现，仅仅做一些瑜伽、四处走动、做一些开合跳、开始你的锻炼，你的感觉就会好很多。我的意思是，你可能已经体验过这种感觉了。但如果你做过任何严肃的举重，或者严肃的训练，就会有一些日子，你走进健身房，感觉很糟糕，但不知何故，你却……

创造了个人最佳成绩，是的，这是一种奇怪的现象，我经历过不止几次，这很少见，宇宙很少见，然而，你感觉很好，你进行了一次糟糕的训练，这种情况确实会发生，是的，嗯，这可能是由于许多不同的原因，是的，我认为，当感觉不太好时，然后不知何故，一次很棒的训练确实会播下怀疑的种子，关于主观评估到底有多好，我想这就是为什么我们一直在谈论客观评估的原因。就像杰里和……

记住，如果只是一天，呃，你甚至可以进行高强度的训练，人们通常会有这样的想法，如果你的恢复分数下降了，就进行轻松的训练，这没问题，说实话，在这种情况下，我可能永远不会做出这样的选择。记住，这是糟糕的一天，我们正处于一个试图提高表现的阶段，对吧？我们可能仍在努力训练。

你会再次经常看到，当我训练非常努力时，我感觉很糟糕，我完全改变了我的训练计划，所有这些都可能发生在运动上，这是我的初恋。嗯，绝对是呼吸，以及任何类型的上调呼吸。所以我们谈了很多关于下调呼吸的事情。

只需做相反的事情，对吧？所以这是一种过度换气策略，可以奏效，而不是强调呼气，你强调吸气，或者限制呼气。这适用于完全相反的情况。你也可以玩一些小把戏。这就是音乐、励志语录之类的东西发挥作用的地方，如果你喜欢在Instagram上关注激励你的人，或者这类东西，教练策略，这些可能是……找出你正在谈论的那个人为什么……你分享了一些你在努力训练时用来让自己做得更好的东西。

我现在不想让你分享这些，但有些人有时会有这种情况，对吧？或者你可能和你的教练有过这样的对话，我们称之为找出你的“为什么”，对吧？所以，找出你真正想要做什么，很多时候你会听到这样的话，因为我从小很穷，我再也不想穷了。好吧，很好。

这是为了我的孩子，或者任何其他事情。你可以利用这些在那些日子里。你必须非常小心，因为我们称这些为“派对技巧”，因为当你经常使用这张牌时，它就会开始失效，对吧？你只能挖掘到一定程度，然后它就……就像音乐一样，对吧？如果你每次去健身房都播放十级的死亡金属，最终它就不会再有激励作用了，对吧？它不再有帮助了。所以，你应该有策略地使用这些东西，是的，就是这样。

想到的短语是信号与噪声，你知道，神经系统，特别是多巴胺系统和去甲肾上腺素系统，它们是这个更大的系统类别——边缘系统的一部分，它们负责让你兴奋起来，专注于外部目标，与运动相关，等等。这个系统对高信号与噪声比的反应最好。所以，正如你指出的那样，如果你……听音乐，每次锻炼都喝大量的咖啡因，能量饮料，然后你知道，把所有这些东西堆叠起来，有时我称之为“全局手段堆叠”，非正式地称为“全局手段行动”。你在做所有这些事情。

那么，首先，你就会想知道为什么在下午晚些时候，第二天，你感觉像是在乌云下，你的边缘系统崩溃了吗？但它也是……你开始怀疑自己是否拥有在没有这些东西的情况下进行训练的内部机制和动力。所以人们往往会越来越多地使用它们，然后它们的效果会随着时间的推移而减弱。

我一直在使用的规则是，我从不连续进行两次锻炼，或者我堆叠兴奋剂、大声的音乐和任何类型的……激励。然而，在健身房的每一组训练中，或者当我跑步时，我确实努力做到认真对待我的姿势，并注意我在做什么。唯一的例外是长时间的耐力训练。

我做这项工作部分原因是为了让我的思绪进入游离状态，不去试图思考完整的句子，甚至接近它，只是让我的大脑以低功耗状态空转。出于这个原因，我通常会听一些更像故事的东西，或者根本不听任何东西。只是让我的思绪漫游。

总之，我不想偏离主题太远，但我认为这种信号与噪声的概念会引起工程师们的共鸣。但由于大多数人可能不是工程师，这就是神经系统的工作方式。证据是，你身体的任何部位，现在与椅子或任何其他表面接触超过几秒钟，你就会忘记它与该表面接触，因为此时信号与噪声比很低。

类似地，你实际上提到了兴奋剂，基本上，他们指的是咖啡因或任何其他兴奋剂，任何其他反调节剂，所有这些都改变了基因表达。所有这些都属于这一类，如果你不经常使用它们，而且你今天过得很糟糕，而且你喝了207克咖啡因，它会很快改变……

强烈的形成……

效果，是的，绝对是因为这些原因，对吧？所以我们提到了其中几个，呼吸练习，嗯，食物，更多的卡路里，只是吃一些食物，有时我们会给人们一些我们所谓的“舒适食物”。

所以这就像，嘿，你来自佐治亚州，我们知道你喜欢玉米粥，所以我们早餐吃玉米粥，哦，太好了，就像一些改变……移除急性状态转换器……改变它，其他几个技巧是，如果我们知道那天可能会有很多人挣扎，也许我们会把灯调得更亮，我们会带来一些其他的东西，让它更轻松一些，甚至不计算实际上走到外面去看太阳，但也许会这样做。然后，我多年来学到的一些其他小技巧，其中一个我特别喜欢的是，字面意义上在地面上画一条线。你看着那条线，你说，我今天要训练，我要完成这个努力。

嗯，我不会走过这条线进入训练区域，直到我准备好付出这种努力。这可能需要一分钟或十分钟，或者任何时间，但身体上的障碍对于说“我不会只是完成它”非常重要。我将真正按照我想要的方式去执行，或者我根本不做，我不会越过这条线。所以我准备好了……

让它发生。我真的很喜欢这个工具。它也让我想到，至少要考虑一下你在训练期间与手机的关系，这可能会有所帮助，但也可能会妨碍锻炼的动力和表现。

在之前的剧集中，你提到过，如果人们在锻炼时使用手机播放音乐，他们应该在锻炼前准备好完整的播放列表，并且不偏离该播放列表。我不应该在中间改变它，因为这太容易导致……冲动去检查社交媒体、检查电子邮件、检查短信。我的意思是，我认为手机实际上是一堆大脑区域。

它有你的记忆系统。它有查找表，用于查找表。它有网站，可以在互联网上查找信息。它有照片。我的意思是，它充满了感官数据，并且与我们自己的大脑结构紧密相连。

它们的设计本来就是这样，我一直认为它就像带了一个第二个人和我一起，但那个人是我的双胞胎，他……有严重的注意力问题。对于那些已经注意力不集中的人来说，把它想象成一个双胞胎，他不断地拍你的肩膀，一直和你说话，打断你……一个你很喜欢的人。但坦白说，这有点……令人恼火，因为他们打断了你真正展现自我的能力，也打断了你为他们展现自我的能力。所以我开始把手机看作是一个完整的人，它代表了我，当然不是我更好的版本。

没错。你实际上还提到了其他一些东西，我们会偶尔使用，我们称之为脑力游戏或谜题，无论是纵横字谜，还是一些让你暂时忘记自我，你的大脑专注于一项你没有后悔甚至没有想过的事情的任务。这些可能是愚蠢的小游戏。它可能是小小的挑战，尤其是在团队环境中，比如我们要玩一轮躲避球，或者我们要玩一轮滚球。

所以你鼓励这样做。是的，我明白了。所以你会玩……

就像热车一样，上车就走，拿出你的手机，你的硬币，所有东西，就像每个人都排队，我们要玩一些游戏来决定谁赢。随便什么都行，对吧？此外，你进入了一种新的精神状态，或者字面意义上玩脑力游戏，玩你的触觉游戏，所有这些东西在这种急性环境中都能奏效。

我可以问一个与恢复没有直接关系的问题吗？嗯，我想值得一提，或者与其说问他，不如说问他关于在训练中使用镜子还是不使用镜子，嗯，看到自己并观察自己在镜子中的姿势的经验有一些效用。你可以获得一些关于你所触发的进展的感觉，嗯，这里几乎专门指的是阻力训练。我想这可能是心血管运动，如果你在跑步机上跑步，稍微推一下，或者其他什么，嗯，你可以看到你的姿势，嗯，你可以感觉到，嗯，当你咬牙切齿时你的脸是什么样的，但说真的，嗯，你毫无疑问是一个人，不是你，安迪，而是……一个人在镜子中看着自己时处于较不互动模式，因此额外的感知，对我们皮肤之外的事物的感知，即使是我们自己的照片，对从皮肤向内的所有事物的感知，嗯，所以如果我们看着自己，我们就会转移一些注意力。假设有100个。这些是任意的单位，你可以……把50%的注意力放在你身体的感觉或肌肉上，你的训练，嗯，50%的注意力放在它在镜子中的样子，或者你可以100%地关注镜子，100%地关注内部，你可以通过闭上眼睛最好地做到这一点，显然，对于某些动作来说，这会有限制，你不想闭上眼睛，总的来说，你对阻力训练中使用镜子还是不使用镜子有什么看法？

这取决于你认为最重要的指标，我的意思是，如果你正在进行肌肉肥大训练，有一些新兴证据表明，实际上看着镜子里的自己，甚至在组间进行弯举，实际上可能是有利的，或者可以增强肌肉增长。

哦，我的天哪，有……支持所有……主要的弯举者，绝对不是在取笑你。我只是觉得……这很有趣，能站在观察者的角度。但是，听着，结果才是人们追求的。

话虽如此，如果你正在尝试学习动作，那么这可能是有害的。呃，如果你正在做一项爆发性和快速的练习，那么看着镜子可能不是最好的选择，呃，如果你走进任何奥运举重竞技场，并且你曾经想过使用镜子，你可能会很快跑出健身房。

你可以及时看到自己，从而对正在发生的快速运动做出调整。我们也会做你提到的那样，它会消除你理解和感受运动的能力。因此，在任何情况下使用科技进行锻炼的一个重要组成部分是，你必须确保最终目标是你对自身和生理的理解更多，而不是更少，当你将学习外包给科技时。

在这种情况下，即使技术是镜子，你也失去了获得并真正理解学习过程的能力。因此，你必须非常小心，无论你使用的是镜子，还是使用任何数量的应用程序，你都可以录制，比如说，一个动作，然后之后观看它。我会给你一个细分，你的手在正确的位置，或者脚在正确的位置。这些都很好，但是你需要没有采取下一步，也就是说，我需要能够感觉到那个位置，对吧？

因此，就表现而言，如果你能想象一下尝试学习一项新技术，比如跑步技术，你必须能够在镜子中观察自己以了解你的步幅和姿势，如果你不采取下一步，说，好吧，我现在不知道如何照镜子，我感觉不到自己何时节奏错乱或其他情况，那么你将永远无法在比赛中真正使用它。因此，非常重要的是，人们再次注意他们真正感兴趣的因变量是什么，如果你试图在某事上变得更好，那么技术作为起点是可以的。它不能是终点。

感谢你的这些反思。我很好奇如果他们的HIV连续三、四天或更长时间减少会发生什么或应该做什么？

当然。下一个问题，我要问的是在适应方面。如果是这样，我仍然会忽略它，就像我忽略单日不良情况一样。但我将开始非常仔细地观察它。

我实际上现在可能会引入一些其他的测试，所以我可能会使用一个性能测试，呃，你可能会看看其他的东西，也许会问一些问题，也许会与我自己或其他人进行一些沟通。所以我将开始更加关注。但我仍然不会采取太多行动，除非持续出现超过七天的持续问题。

嗯，如果它确实那样做了，或者在高峰期，那么我将转向一套真正能让我摆脱困境的解决方案，而不仅仅是那些急性状态转换器。这些更是我所说的慢性状态转换器。现在，其中一些实际上与我们之前使用过的非常相似，呃，例如，长期压力。

我可以向你保证，如果你的恢复分数处于征税状态，你走到外面，跳进你35度的水中，然后出来，将会发生的是你之后立即的hv分数。我说的是几秒钟内就会显著下降，现在总是要考虑记忆。

低HRV意味着高。交感神经。我向你保证，冷水会让你处于高交感神经状态。我们已经对此进行了相当广泛的测试，嗯，观察HRV零、十五、三十、六十、九十，尽管你最多可以达到一百八十分钟后，平均而言，你会看到你的hrb分数在那之后继续上升。

所以，嗯，你会有这种即时的交感神经反应，你随后会立即对大多数人做出反应，大约三十分钟，这取决于个人，并且该分数在之后几个小时内都会得到改善。所以，嗯，热量可以产生类似的效果。嗯，这实际上又是那种急救措施。

但随着时间的推移，正如我们前面所描述的，它也可能产生一点慢性效应。嗯，我们也可以进入睡眠等领域。所以现在我们要开始玩耍和探索，为什么你的睡眠也差，或者你的睡眠分数很好，但你的hrb很低？

如果你的睡眠受到影响，这将是一个有点不同的答案，他们将开始进入并确保我们改善睡眠，嗯，就大脑方面而言，而不是玩游戏或听音乐或其他一些不会真正产生慢性影响的技巧。但是你可以做一些事情，比如努力建立社会联系，这实际上已被证明可以随着时间的推移改善恢复。你可以做一些事情，比如写日记或冥想，这些既有急性效应，也有慢性效应。

所以，再说一次，如果你现在就去写日记，你可能会感觉好一些。但我们也知道，随着时间的推移，这会逐渐改善情况。所以，嗯，适应和其他类似的事情也可能产生慢性效应。

嗯，像电解质或食物或氢气这样的东西也可能如此，如果这些东西出了问题。所以我们要关注很多领域，但这些是所有这些中最重要的领域。当然，这可能仅仅是时候回顾一下并评估我们的训练计划了。

情况确实如此。所以就是这样。如果是这样，我们可能会完全取消训练，嗯，或者减少它大约百分之五十左右，直到我们开始反弹到基线。这通常是数字。

我们对许多不是为A竞技而训练的人使用，也许他们并没有真正努力地鞭策自己。也许他们认为自己做了一些运动以保持健康和静态以及长寿，他们从未真正完成任何锻炼，完全筋疲力尽。

他们睡得很好，他们的食欲也很好。我们可以假设他们恢复得很好，或者他们没有产生足够的适应性反应？所以没有渐进性过度训练，所以实际上没有恢复的刺激。

我在这里说的是，从表面上看，我认为很明显，对吧？如果你不更努力地训练，就没有什么需要恢复的。我真正想说的是，恢复能力本身是我们需要训练的东西。

换句话说，我们能否在恢复方面做得更好？这里的类比就像专注一样，为了进行任何形式的工作，但当然包括脑力劳动和体力劳动，我们需要能够专注。专注的能力是大量神经回路、化学物质和激素在起作用的反映。

但我们大致知道这些是什么，我们知道，如果你在很短的时间内专注力很差，你就能专注更长一点时间，即使只是几秒钟，这些回路本身就会在专注方面变得更好，依此类推。所以，换句话说，恢复系统，无论如何，带来了神经递质、激素、神经肌肉免疫基础，这个系统或一组系统能否变得更好？我们能否在恢复方面做得更好？

我们能否，也就是说，它能否变得更快，嗯，更有效？我们能否认为恢复系统是一种通过参与恢复而变得更锋利的刀刃？因为如果是这样，那么对于那些没有真正努力的人来说，有充分的理由让他们偶尔比他们舒服的程度更努力一些，以确保该系统不会开始倒退。

记住，生理学在倾听你所做的一切，它总是在回应。所以我将用我在这里使用的保龄球馆的类比来回应你的类比。所以你可能以前保龄球，你用过缓冲器和。

对，缓冲道。我以前打过保龄球，我在沟里待过一段时间，我也在球瓶上待过一段时间，所以我很乐意在我的鞋子上滑来滑去，就像所有孩子们都会在那里闲逛一样，我觉得，他们现在还有保龄球馆吗？我甚至不知道。他感觉像什么。我可以吗？我可能已经走上了两条路。

千禧一代，我不在乎。好吧。

对吧？我的意图不是要破坏你的类比，嗯，好吧，告诉我们关于保龄球的事。所有保龄球运动员都会来追我。

用提升，所以如果一个词要走。

保龄球，他们没有。

想把球放在沟里，是的，你可以把这些小缓冲器放在这些球道上，这些小电话垫会进入沟里，如果你的球朝沟里走，撞到它们，那些会反弹，回到线上，对吧？好的。所以在整个对话中，这实际上是许多人对待健身和健康方式的真实写照。

人们经常非常关心优化，意思是。我想确保我不会进入沟里。我不想撞到墙。因此，我将尝试提高我投球的准确性。

所以我想确保我更经常地沿着球道中间投球，我想得到我的这个，我的标准差标题和标题，这样我就不会接近撞到墙。然而，他们没有意识到的是，如果你这样做，身体会开始缩小球道的尺寸，因为基本原理是，呃，我们多年来都没有更好的触感。我们不需要这么宽。

让我们变得越来越小。所以，这并不是说你实际上恢复能力下降了，而是你开始变得对它极其敏感。因此，你选择的增强恢复的策略是练习更接近，沿着中间或更宽地投球，以及拓宽球道。

这正是你所指的，你绝对应该这样做。所以，如果你不必对你正在做的事情如此精确，因为你处理这么多事情的能力是正确的。所以，如果你现在向右偏离四五英寸，没问题，因为你刚刚将球道的尺寸扩大了一倍，这正是你想要的。

所以要注意两件事。第一件事是提高准确性，也许在你的进步方面保持非常严格，嗯，使用营养和睡眠来优化你的恢复并增强你的韧性，这就是我们所说的。事实上，实际上有一种生物学方法可以测量韧性。

我们对我们所有的人这样做，这是科学价值。泰德的东西，我不是编造的。你实际上可以测量韧性，而且越来越多的研究成果表明这一点，但这正是决定因素，所以你能多好地处理和应对压力。

所以，当你看到你今天HRV下降了百分之十时，这可能会让你感觉很糟糕，对我来说，我可能感觉不到任何东西，因为我已经很好地适应了较大的波动，因此，我没事。

除非你这样做，否则你对这些轻微偏差的反应会越来越强烈。这正是目标。这就是我所追求的。

我说你必须明白我们在优化什么？我们优化的是确保我今天感觉没有任何不同。我们优化的是确保当我感觉不同时，我仍然能够执行。

嗯，这就是为什么你想做一些事情，比如今天可能使用一些咖啡因，感觉很棒。但是如果我必须每天都使用它，我所做的只是降低我的敏感性。现在如果我必须不使用它就去那里，我就无法训练它。

好的。咖啡因是一个简单的例子，因为人们理解这个洞是如何工作的。但这实际上适用于其他所有东西。所以，是的，你需要练习这个。

而做到这一点的方法是给自己更多的时间来继续从营养、训练、呼吸练习中带来压力。嗯，你前面提到过专注，完全一样，对吧？这不仅仅是关于现在变得更好。

这是关于训练一个系统，你显然可以训练它，对吧？嗯，我们经常说呼吸练习是一种练习，这正是我们正在谈论的，对吧？所以你正在练习在这些方面做得更好。

你正在练习恢复你的注意力。你正在练习恢复，而且从字面上看，在生理上，你可以上调，无论我们谈论的是酶，还是我们谈论的是调节剂，这些都会被上调。所以，下次插入进来时，它不会那么有害。所以，是的，绝对可以，而且你应该为此而努力。

在我们一直在讨论运动的所有剧集中，其核心是这个词“适应”。我很高兴你提到呼吸练习也可以产生适应。

我现在对所有这些的设想是，阻力训练，使用器械、身体或其他有氧运动，跑步、跳跃等，热疗训练，暴露于热量，暴露于寒冷，以专门的方式，以及有意的吸气，好的，呼吸或呼吸练习作为一种练习。所有这些都可以被视为引发适应的方式。在恢复的背景下，你试图参与的特定适应与压力相反。

事实上，除了可能是有意的冷暴露，也许是有意的热暴露，因为如果歌曲真的很热，你可能会得到垂死的北风释放，这有点不舒服。但在这两种情况下，从那种不舒服的情况中反弹，在其他情况下，当你出来时，你洗澡，你上床睡觉，第二天早上，你做其他事情，你会感到欣喜若狂，我们知道这是为什么。这是对那种不舒服情况的反弹。所以，似乎并不重要你是否使用阻力。你做有氧运动，急性训练，你使用热疗方法，或者你使用基于约束的方法。

所有这些实际上都是触发适应性变化的方法，如果运用得当，实际上可以帮助你从压力中恢复过来，并创造你试图达成的实际结果。对某些人来说，这可能是显而易见的，但我认为对许多人，包括我自己，我们一直在进行的这一系列对话，这些剧集，是我们第一次以这种方式思考锻炼，这仅仅是反思。但至少对我来说，这是一个非常有用的反思，因为它有很多组织逻辑，至少对我来说很有吸引力，因为事情越有逻辑，对我来说就越简单，各种各样的工具也越清晰可见。正如你之前所说，它是什么？让我来追踪一下。

把它弄清楚。它的概念很少，方法很多，好吧。你会如何解释你如何坚持下去？

方法很多。

概念很少。方向性……

大概……

它没有。不，让我们把它弄清楚。方法很多，概念很少。在科学中，盖伦定律允许人们以自己的名字命名事物……但你也可以用其他人的名字来命名事物，所以……这是盖伦定律，因为我……

绝对是我创造了这个想法。所以，这绝对是一个极端而巨大的转变。

对吧？不管怎样。我们开始吧。盖伦定律，我们开始吧。

我现在脑海中的一件事是，我们已经为人们提供了很多选择。也许我们可以做的是尝试简化一下。所以，我可以带你了解一下我们如何衡量恢复，以及多久一次，以及一些工具。

我建议人们不要使用我所说的所有东西。你想为每个类别选择一两件对你来说最重要的事情，符合你的成本，符合你的可用性，有趣且重要，与你相关，然后去做。我之所以想涵盖大量内容，是为了提供各种选择。

但我想再次强调，重点不是衡量所有这些。事实上，你不需要这样做。我以前曾与职业运动员一起做过这样的事情，我们每天都进行血液检测。

我们每天都进行性能测量，例如在测力板上进行垂直跳跃，以及其他许多事情，持续多年。我可以告诉你的是，这对于丹尼和生理学来说意义重大，对吧？一切都是相互关联的。

所以，你不需要这样做，如果你没有这样做，也不要觉得错过了什么。一到两个指标可能就足够了。我通常建议一个主观测量指标。

这可以很简单，比如你今天的心情如何，感觉如何？很好。一个客观测量指标，心率变异性，静息心率。

还有什么？对吧？所以，即使你只是做了这些，你可能也会有相当好的洞察力。必须实际去做，也许事实上，我会在这里详细说明……也许会给你一些每天测量事物的例子。

有些事情你应该每月测量一次，甚至每年测量一次，然后你可能只需要为我选择几个类别，就可以拥有一个相当好的监控系统来指导你的行动。我会包含一些基于技术的，还有一些完全免费且不需要任何东西的。好的，开始吧。

我建议每天或大多数日子测量心率变异性……如果你没有这样的设备，你也可以使用诚实的自我报告厕所测试，我们已经多次讨论过这个问题。我们可能有很多研究可以找到……但这不需要任何东西，通常只需要一分钟左右。你可以在与心率变异性相同的条件下进行，换句话说，每天在同一时间进行，保持相同的条件。

这实际上在我们教练的经验中得到了验证。虽然必须承认，目前还没有相关的同行评审研究，但根据我们的经验，这往往与心率变异性和其他恢复指标非常吻合。事实上，我们确实在我们实验室进行了一项试点试验，并且与后状态和交易相当吻合。

所以，这是一个不错的指标……并不完美，但你可以使用它。所以，如果你愿意，你可以同时做这两件事。但再次提醒，你试图捕捉的是系统性压力。

所以，你实际上只是用两种方法测量一件事，所以你不一定需要两者兼顾。我会同时做这两件事，因为我对细微的差异非常感兴趣。但总的来说，它们会告诉你基本上相同的事情。

所以，这是每天都会使用的两件事。呃，如果你想再深入一点……你可以使用一个实际的……一个相当古老的常用调查问卷，叫做每日活动量表。我不记得确切的缩写了，但这是一个相当冗长的问卷，它考虑了诸如你今天感觉如何，你睡得好吗？

生活中有什么压力因素，你一直在吃什么，这是一个相当全面而冗长的调查问卷……它已经存在了……我想大概有三十年或更长时间了，没有什么新意，而且已被广泛使用。如果你想每天进行一些主观测量，你不会想每天都这样做。

我们通常坚持使用，就像我说的那样，情绪，动力，诸如此类的东西。呃，你可以执行所有这些细节，所以更像是每月或每个训练阶段结束时，每隔几个月。可能值得一看的是，它不会告诉你你今天或明天是否处于最佳状态，但你会通过心率变异性来发现这一点。所以，它会告诉我们，它会告诉你信息，特别是如果你与另一个人一起工作，关于重大的生活变化，如果有什么的话，它只是促进了这种对话，对吧？

我注意到你报告了X事件的发生……让我们谈谈这件事，我能帮你吗？所以另一个偷偷摸摸的有用方法是简单的身体……就像我说的那样，非功能性过度训练和过度训练与许多事情有关，例如能量、食欲抑制、变化以及体重、身体成分，所以你可以每月甚至每季度测量一次……这取决于你正在锻炼的个体类型，或者你是否正在尝试……所以，如果你没有试图减轻体重，如果你试图保持体重，它会给你一些……所以，现在让我们继续讨论我们称之为隐藏压力因素的事情。

所以，所有这些都是可见的压力因素。呃，例如，这是我们提到的一些最常见的压力因素，我可能会这样做。呃，你甚至不必通过血清来做这些。

所以，这是血液检查……就像我们讨论过的……以及睾酮水平，当然还有睾酮水平，当然还有比率以及我提到的其他指标……你可以每季度做一次。这还不错。有些血液指标，真的没有必要这么快就做。还有一些指标，在我的系统中，个人正在获得相当多的血液检查、唾液检查、尿液和粪便检查。所以，有些事情你真的不需要每十周左右测量一次……在这种情况下，当然，正如你所知，睾酮会迅速变化。

呃，但如果你真的想注意到更大的趋势，当然每季度左右是一个合适的时间……每四到五周做一次可能没有必要，所以你可以节省一些钱……其他你可以观察到的东西实际上更像是每年一次……血浆皮质醇平均值和皮质醇平均值与皮质醇平均值的比率。你可以可能保存……为什么你想看那些……另一个话题。但这些很重要。

我们总是观察一些氧化应激指标。谢谢。所以这可能是诸如TNF-α、IL-6之类的指标。同样，我们正在血清中观察这些指标，我们正在观察这些指标。你可能每年观察一次……然后另一个偷偷摸摸的指标，我非常喜欢观察的是中性粒细胞与淋巴细胞比率，这给了我们一些相当有见地的信息。

然后你可以每季度观察一次……如果这个数字开始变得非常高，比如超过九比一，那么你就有很好的理由相信……你的免疫系统出了问题。所以我们会采取行动，这个数字远低于这个。但……这是一个很好的指标，这是一个非常非常高的数字。

所以，这些是一些你可以使用的指标。呃，大多数人都能够……希望能够做一些基本的血液检查，做一个基本的CBC和CMP……如果你有一个很棒的医生，你可以让保险公司支付费用，你只需要要求CBC和CMP，他们就会知道这意味着什么。你可以谷歌搜索并下订单。你会得到我刚才描述的所有信息，或者足够接近的信息，你会得到一些见解，然后你可以……你可以使用我之前提到的免费服务来检查……这些变化是……仅仅是测试质量的问题，还是实际上与生理学相关的。

你刚才描述的是一套非常强大的工具。我希望你也能提到一些成本较低、真正低成本或零成本的工具，虽然它们可能不如你提到的某些生物标志物和其他工具那样精确或……提供完整的画面，但它们仍然可以提供人们可以用来评估其恢复水平的相当可靠的指标。

当然。自我耐受性测试将是第一个……你可以在任何时候进行这个指标的测试。我们到目前为止讨论过的其他指标包括你的情绪。呃，我们还没有提到性欲，但这是另一个评估指标，人们也往往对它有相当好的把握，他们知道什么感觉是正常的。所以，当事情变得不正常时，往往是一个人们会意识到的相当好的信号。

是的，关于这一点，我需要说明一点……在关于男性和女性激素的一集中出现的一个问题，这集将在某个时候播出，那就是目前还没有一个客观的指标来衡量人们的性欲，这意味着人们的性欲差异很大……年龄、生活环境等等。所以，这是一个主观测量指标，我认为人们需要对自己的关键基线有一些了解。

我猜评估的最佳时间可能是开始或在相对低强度的训练阶段中途……也许在一年中所有其他可能影响性欲的因素都不处于最大值的时候。如果你考虑一下你的光照和多巴胺，以及它们与睾酮和性腺系统之间的关系，我们知道性欲……对男性和女性来说……往往在夏季达到峰值。所以，如果这是你用来比较的基线，我不知道这是否像……选择秋季或春季那样可靠。

所以，无论如何，这仍然是非常主观的，但我们只是鼓励人们认识到，这没有标准数字，没有查找表。没有性欲BMI的等价物。嗯，我怀疑这个缩写可能是li……嗯，我认为这只是人们在进行比较时需要记住的一点……主观比较……不要选择与极端情况进行比较。尝试选择与平均值进行比较，因为你知道，它……

实际上提醒了我，我们最近看到的一个问题是，如果人们有性欲问题，或者只是稍微注意到下降，他们就假设这意味着睾酮下降，而这些事情当然是有联系的。但这并不一定总是如此。问题在于，人们然后开始服用TRT等药物，而没有真正的监督，然后就会出现各种其他问题。所以，确保如果你要采取这一步，你实际上会停下来进行测量，并且你正在与合格的人一起工作来指导你完成这个过程。不要仅仅因为你精力不足或性欲下降就假设……这可能仅仅与训练有关，可能与睡眠有关，可能与许多事情有关……所以这是一个小小的警告。

关于你刚才所说的话，有两点需要快速说明。一件事很有趣，我在研究我们关于睾酮和睾酮优化的一集时了解到这一点。这是我们很久以前做的一集，但仍然可用……这种说法是，许多人在从二十多岁到四十多岁期间，实际上会增加他们的性欲，甚至增加他们的睾酮和雌激素水平。

如果他们非常照顾自己，包括正确的运动适应性、正确的体脂与瘦肌肉比率。但当然，它也可以反过来，很多人可能会为了达到社会认可的低体脂而进行训练，从而导致性欲下降。所以你知道，与年龄相关的性欲下降……并不一定写在人生的剧本中。

事实上，有一些数据点来自一篇非常有趣的论文，我在那一集中谈到了……这些人。这是一项针对八九十岁男性的研究，他们保持的总睾酮和游离睾酮水平与二十多岁的人一样高。但当你观察这些人的生活方式因素时，他们八九十岁的人，他们做了很多事情来创造这种情况。

第二点与你刚才所说有关，这是非常正确的，人们通常倾向于认为性欲下降与睾酮下降有关，然后认为他们需要增加睾酮。在某些情况下这是正确的，但也经常出现这种情况：服用雌激素或芳香化酶抑制剂（阻止睾酮转化为雌激素）的人，由于雌激素的原因，会经历严重的性欲缺乏。因此，芳香化酶抑制剂在这里和低睾酮一样是一个问题。最后一点也是警告，许多人（男性和女性）我认为需要意识到的是，双氢睾酮（DHT）是更强的雄激素，用于力量输出（身体力量输出），也用于性欲，而DHT会被某些东西强烈抑制，例如姜黄。

因此，许多服用大量姜黄的人会经历性欲下降。服用各种化合物来防止脱发的人也是如此，例如非那雄胺。因此，有很多东西可以降低性欲，而这些东西并不直接与睾酮水平有关，它们可能是DHT相关的。我认为这指出了客观衡量性欲重要性，注意并真正意识到你并没有客观衡量，而是意识到并试图找出哪些因素与你有关，但不要立即假设需要的是更多睾酮，而往往相反。

就是这样，是的，你试图增加肌肉。

没有好运气，对吧？事实上，许多运动员，特别是那些不参加比赛的健美运动员，皮肤很薄。如果你认识一些这样的人，你与他们交谈，他们看起来像是漫画书中那种人们可能想要成为的原型。我认为这与本次讨论或这些剧集无关，但他们往往会有严重的睡眠问题。

我前面提到的。我要强调的是，一旦你服用抗氧化剂、抗炎药、皮质醇抑制剂，你就需要非常小心，原因有很多。我没有真正给出例子，但你刚刚又找到了一个绝佳的理由。

我们不随意给予这些东西。我强烈建议人们不要随意服用抗氧化剂补充剂，特别是那些强效的，如果没有理由的话。如果你做过一些测试，并且有充分的理由这样做，那就没问题了；或者如果你处于非常具体的训练阶段，那就没问题了，但是如果你只是到处乱服用，你往往（并非总是，但往往）会造成问题，然后你试图解决这些问题。

通过服用更多抗炎药。“我感觉很糟糕。低能量，低……。”

“我太发炎了。”所以是的，食物形式的抗氧化剂非常好。几乎没有问题。

实际上有很好的证据证明这一点。所以不用担心，男士们，我不应该吃富含抗氧化剂的食物。你会没事的。我们在这里谈论的是药物和补充剂，你可以很快服用高剂量，而且你可以在食物存在的情况下服用。所以这种区别也很重要。富含抗氧化剂的食物通常没问题，而补充剂、处方药、保健品等，你可能会遇到问题。所以是的，除非你有理由，否则你必须非常小心地这样做。我们不做这件事，除非我们在某人的指标中看到这样做有理由。

在植物化合物中，尽管植物化合物可以成为相当有效的激素调节剂，例如人参，我们之前在播客中多次讨论过两种植物化合物，包括在关于睾酮优化的那一集中，即托品和葫芦巴。托品现在被大量的男性和女性服用，葫芦巴通常是男性服用，我不确定是否有关于葫芦巴对女性影响的良好研究。

这些是植物化合物，它们可能对增加睾酮和性激素有不良影响。它们有效吗？是的，它们在大多数人身上都有不同程度的效用，当然不是在所有人身上，但它们确实有效，因为它们很有效。

因此，认为植物化合物无效的说法是错误的，记住这一点很重要，因为这可能是双向的，这就是我提到关于姜黄的这一观察的原因，这并不是说有些人可以服用姜黄并且感觉很好，保持甚至增加性欲，当然，这可能会发生，只是对于那些对DHT非常敏感的人来说，这往往是一个问题。因此，不幸的是，对于许多这些化合物来说，唯一的方法就是尝试它们，或者完全避免它们。如果你不想尝试它们，那也很好，但实际上并没有办法预测谁会反应，谁不会反应，谁会过度反应。在这种情况下，这有点像“狂野西部”。

我还记得这次谈话的重点是什么，也许我会回到那个话题。一些低成本的指标。这是一个非常棒的，但除此之外，你还可以做另外几件事，例如握力测试。

因此，你可以在许多地方购买一个相当便宜的手握力计，这些通常可以以20到40美元左右的价格购买。你实际上可以每天测试一下。我在许多运动员身上做过一段时间。

我承认，我不再做了。这并不是因为我不同意，而是因为我们已经获得了信息，我已经完成了。但如果这是唯一的选择，这是一个很好的选择。

我前面还提到过，我实际上更喜欢速度测试而不是力量测试，作为早期发现过度训练的指标。因此，由于这个原因，我喜欢垂直跳跃测试。如果你可以使用测力板，那就太好了，那么你可以更深入地了解力速度曲线、加速度等特征。

这在高性能情况下经常使用，如果不是仅仅查看你的表现的话。因此，你可以回顾我们之前的剧集，我描述了在我生命早期用荧光笔给我的指尖着色。你可以做同样的事情，每天在你车库里。跳起来，触摸那个标记，看看你的高度。所以可以采用这样的系统。

你还可以使用测力传感器之类的工具，进行标准动作，比如垂直跳跃或类似的动作，并测量速度，然后与标准负荷进行比较，对吧？所以你每次都使用相同的负荷进行测试，相同的……可以对投掷进行类似的测量，所以你使用相同的球，你投掷相同的东西。在这种情况下，你今天要做的就是稍微热身一下，但不要过度热身，你想要了解你的基线是什么，并且你不想通过热身的差异来影响它，因为仅仅热身本身就会改变……伸展运动会直接影响力量输出。

所以你不想有一天进行20分钟的伸展运动，然后有一天根本不进行伸展运动，因为仅仅这一点就会导致你的表现出现偏差。所以尽量保持你能想到的一切标准化，这会给你带来更好的数据。记住所有这些值，生物标志物，表现，它们都有正常的变化。你只需要先找出对你来说正常的变化是什么。

所以你有你的正常数值。你有你的标准差。当你开始超出这个标准差时，你就会开始注意。

所以这就是我们通常所说的“灰色区域”。所以如果在灰色区域内，我们就没事。我们没有调整。如果超出这个范围，无论对你来说是什么，都要认识到灰色区域对某些人来说较小，对另一些人来说较大，但对你和你的情况来说什么是正常的，然后你就可以在这个范围之外做出决定。当你看到连续三天或五天以上，或者在过去五天、六天内接近这样的数字时，那么你可能有一些行动的理由。

但这是一个关于各种恢复工具和模式的令人难以置信的描述。我意识到，在我们关于食物和补充剂的讨论中，我有点操之过急了。但我认为这可以作为下一集的一个很好的预兆，下一集将完全是关于营养和补充剂的。如果你正在学习或喜欢这个播客，请订阅我们的YouTube频道。这是一个非常棒的免费支持我们的方式。

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