GUEST SERIES | Dr. Andy Galpin: Optimize Your Training Program for Fitness & Longevity
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欢迎来到 Huberman 实验室访谈系列，我和一位专家嘉宾将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和视光学教授。今天的节目是六集系列节目的第四集，主题是健身、锻炼和表现。本集的主题是最佳健身计划，也就是如何设计一个健身锻炼计划，以实现你对健身和运动表现的目标。Andy 医生，很高兴你回来。

在之前的节目中，你教我们了解了细胞层面、组织层面，甚至整个身体层面上发生的各种适应性变化，这些变化是力量和速度提高、肌肥大以及各种耐力形式的基础。你精彩地阐述了为实现每一个适应性变化而可以采取的各种方案。今天，我希望你能教我们如何结合不同的方案，同时实现多种适应性变化。

例如，如何同时提高耐力和力量，如何实现某种程度的肌肥大，也许是针对特定肌群的肌肥大，同时保持耐力，也许还能提高速度。如果你愿意，我希望你能告诉我们如何结合不同的方案，并在每周、每月和每年进行调整，以便我们能够定期取得进步。也许你还可以让我们了解如何才能取得最快可能的进步。

我很乐意这样做。我们在之前的节目中投入了大量时间来讲解背景知识、概念和生理学的细节。你了解了为什么你会做出这样的选择，以及为什么其他选择的效果较差。

实际上，我想也许可以直接跳到答案，直接进入方案。所以，也许可以少讲一些背景知识，如果你对这些感兴趣的话。我想你可能需要回顾一下之前的几集节目，但我希望直接进入一些示例或案例研究，并逐步讲解不同的方案。

我知道，在我担任大学教授的十一年时间里，以及在一定程度上接触公众的过程中，我收到的最常见的问题正是这个问题。所以我了解这个领域的难题，所以我了解针对这种适应性变化的训练方式，但我如何将它们结合起来呢？我希望今天能花时间讨论这些问题。

我想这么做的原因是，有些听众肯定非常喜欢运动。他们已经参与其中，无论如何都会进行训练，他们感兴趣的是如何提高效率。因此，你计划的结构和安排将在很大程度上决定你是否能以更少的努力取得更大的进步，或者是否能够付出同样的努力，更快地取得成果。

还有一些听众可能觉得，好吧，我会锻炼。我会的，我可以。我已经接受了锻炼的好处，你在之前的 100 多集节目中已经详细地谈到了锻炼的各种好处。但你不喜欢它，你只是因为知道它很重要而坚持做。

所以对于这些人来说，这就像，好吧，我们如何才能让它更有效率，这样我们就能确保你获得短期和长期的好处，对吧，确保你看起来是你想要的样子，你的身体表现是你想要的样子，然后你可以在你的一生中做到这一点。那么，我们如何才能给你一个很棒的结构，让你不必变成一个绝对的健身爱好者，它也不必占据你的生活，但你仍然可以利用同样的时间限制获得更多成果，无论你每周有两天还是五天，或者只能使用某些设备或经验，无论情况如何。我们如何才能帮助这些人制定一个方案，让他们在限制更少的情况下更接近他们的目标？

太棒了。我希望在此过程中，你还能告诉我们，对于你在之前的节目中提到的每种适应性变化，多久进行一次健身评估。我们还将链接到本集节目的健身评估部分的字幕，因为我认为针对不同适应性变化的健身评估是人们了解自己情况的一种非常有效的方法。

Andy，你知道他们有多少耐力吗？他们有多少无氧能力？他们到底有多大的力量？也许你愿意再介绍几种方法，让我们评估自己的健身水平，以及在一年中这个健身计划的整个过程中取得的进步。太棒了。

嗯，我迫不及待地想这么做。我认为在我们开始之前，重要的是要承认很多人可能在想，我不一定需要一个计划。我为什么要这么做？我没有特定的目标。

我不打算很快参加比赛。我不是竞技运动员，我只是去健身房锻炼，这很好。好吧，我想说服你，无论你处于什么水平，制定一个计划都能实现我们刚才谈到的目标，那就是在更短的时间内取得更大的成功。

实际上，有大量的研究支持这一点。与那些没有计划的人相比，那些遵循特定训练计划的人会取得更好的结果，这与该计划的有效性无关，对吧？我们在之前的节目中讨论过很多不同的风格、策略和文献，实际上你选择哪一种并不重要。

事实上，制定计划总是比没有计划更有效。因此，再次强调，即使你没有计划参加什么比赛，如果你想在健身房的时间更短，从健身中获得更多成果，我强烈建议你制定一个计划。人们在健身训练方案中无法获得预期成果的两个主要原因是：第一，缺乏计划；第二，缺乏渐进式超负荷。

这两件事如果没有计划都很难做到，对吧？所以人们不去健身房的原因之一，以及为什么他们需要这么长时间的原因之一是，他们没有一个非常具体的计划，这就像去杂货店，想好你要买什么，而不是确切地知道你要买什么。让我们把这些东西写下来，然后出去买。

你会注意到你在杂货店的时间减少了一半。你的效率更高，而且没有在额外的东西上浪费钱。好的。

仅此一点就能提高效率，因为你不会认为你做的 90 分钟锻炼实际上只有 60 分钟。所以下次你去训练的时候，你会想，我还有 90 分钟。你会意识到只有 60 分钟、40 分钟、30 分钟或 20 分钟，无论需要多少时间，仅此一点就能让你达到目标。

第二点是超负荷，这很难掌握。记住，上次我参加比赛时，我用了 5 磅，然后我想我用了 10 磅。好吧，如果你没有某种跟踪系统，这可以像一个笔记本一样简单，只需写下你之前做过的事情，然后下次做得更多一点，这几乎就能保证你成功。因此，拥有一些结构，而这种结构可以相当灵活，我们将讨论许多不同的例子，我强烈建议每个人在锻炼时都使用它。

在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。它也与 Andy Galpin 医生在加州州立大学富勒顿分校的教学和研究工作是分开的。然而，它是我们努力将关于科学和与科学相关的工具的零成本信息带给公众的一部分。本着这一主题，我们要感谢今天的播客赞助商。

我们的第一个赞助商是 Momentous。Momentous 生产绝对最高质量的补充剂。Huberman 实验室播客与 Momentous 合作的原因有很多。

首先，正如我提到的，他们的补充剂质量极高。其次，他们的补充剂通常是单一成分配方。如果你要制定补充方案，你主要想使用单一成分配方。

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我现在获得了所谓的快速眼动睡眠或 REM 睡眠和慢波睡眠的适当比例，醒来时感觉精神和身体都恢复得更好。所有这些背后的机制非常简单。我之前在这个播客和其他地方多次谈到过睡眠和体温之间的关键关系。也就是说，为了在晚上入睡，你的身体核心体温需要下降约 1 到 3 度，而醒来则需要核心体温上升 1 到 3 度。

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Eight Sleep 目前在美国、加拿大、英国、欧盟的某些国家和澳大利亚发货，再次强调，访问 eightsleep.com/huberman，结账时可节省 150 美元。那么，在制定整体健身计划时，人们应该考虑哪些事情呢？几分钟前，

我们谈到人们在训练计划中无法获得他们想要的结果的两个主要原因是：第一，缺乏计划；第二，缺乏渐进式超负荷。因此，解决方法是制定一个符合你实际限制的计划。所以我想带你了解一下我设计训练计划的十步法。

现在，在我这样做之前，我认为这对听众来说是公平且重要的，那就是这只是我的方法。我已经做了很长时间了。我大学时打过橄榄球，当时我自己制定训练计划。

我和职业运动员合作过，包括 PGA 高尔夫巡回赛、NFL、美国职业棒球大联盟以及大量的普通人群。所以这是一个证据空间的组合，我们一直在讨论力量和耐力的最佳实践，以及我多年的经验。

所以有很多方法可以做到这一点。我甚至不建议这是最好的方法。这只是我的做法。当一个新的人来找我时，这就是我处理它的方式，也是我教我的学生的方式。所以第一步是进行适当的评估并确定训练目标。这实际上有点好笑，因为我们经常听到这句话，但很多人实际上从未采取这一步，不是在殖民地，而是在房间外面。

今天早上我和 Andy 医生一起训练，他提供了关于形式和组数反应等方面的惊人技巧。他说，那么你未来 12 个月的训练目标是什么？我停顿了一下，然后变成了一个很长的停顿。

这是一个委婉的说法，他没答案。

我没有答案。当然，我不只是想保持我在力量和耐力方面已经取得的成果，但我没有明确的目标。所以我希望在今天的讨论结束时，我将能够制定出一套明确的目标。

我不会在这里借用你们所有人的话，但我真的要强调一下，这一步对取得成果有多么重要，真的非常容易。我们在这里使用的比喻是，如果你离开你的家，你试图到达杂货店，你开始开车，如果你走每一条可能的道路，你最终会到达一家杂货店。所以是的，这可以奏效。

更好的方法是说，这是我的位置。这是我想去的地方。最佳路线是什么？这正是你制定目标时所做的。

所以这是一个枯燥的步骤。这听起来没意思。我没有真正的技巧或窍门给你……但这确实是第一步，是有原因的。我们必须确切地知道我们要到哪里去。你可以通过两种方式做到这一点。

第一种方法是随意选择一些东西，决定我要跑一个 5 公里，或者我以前做过，我想把时间提高 10 秒。我想减掉 10 磅。你可以随便选一个。

太好了。另一种方法是运行我们之前几集中描述的健身测试协议。如果你这样做，你可以看到哪些领域你可能落后最多。

最严重的性能障碍是什么，我们称之为它，然后选择它作为你的主要目标。所以无论哪种选择，有些人都会在训练项目结束时有一个非常明确的目标。他们想增加更多肌肉或其他什么，其他什么。凯，格雷格，如果你想，我知道我只是锻炼一下，然后运行健身测试协议，你会看到哪个分数最低，然后你可能会把它作为未来三个月的优先事项。

第一步是确定一个或一组特定的。

训练目标。一个非常好的工具可以帮助你设定目标，就是一个叫做SMART的系统。现在，关于这些首字母缩写词的实际含义，存在一些争论，但我们会接近了解，对吧？所以SMART通常是具体的、可衡量的、可实现的、现实的和及时的。

从具体开始，一般来说，你的目标越具体，你成功的可能性就越高。可衡量意味着它必须是你能够实际衡量的东西。所以这可以是客观的或主观的，但我通常喜欢至少有一个客观衡量标准。记住，客观是指不基于感觉的东西，它不是主观的。这可能是一些简单的事情，比如你的体重，它可能是你能卧推多少，你的英里时间是多少。

任何最重要的事情，实际上它不必与健身相关的目标。例如，如果你使用健身来改善睡眠，你可能感兴趣的主要指标是睡眠时间。它可能是效率，或者任何你最感兴趣的东西都可以作为工作效率。

它实际上并不重要。所以它实际上不必是健身目标。但你的动机是什么？所以具体的衡量标准……可实现的或可操作的，通常被描述为在你能力范围之内的东西。

所以，可实现的，一个可实现性的坏例子是这样的目标：我的目标是赢得更多比赛，这可能取决于你、你的团队、你正在与之比赛的另一个团队，你可以影响它，时间表，一个部门。所以可实现的目标应该是你能够控制的，现实的，呃，或与你相关的，这又是……现实的，你可以实现的。你不会想设定一个目标，比如你想使你的体重增加一倍，这不可能发生。

所以考虑一下限制条件。你多大了？你的训练经验如何？你真的有多少时间投入到这个目标中？然后选择一个现实的和诚实的目标。我在这里的小提示是，把它减去百分之十，因为通常当人们制定训练计划时，他们的目标往往相当高远，他们只完成了一小部分，然后意识到他们永远无法实现。

然后退缩，这实际上让我想起了一个，呃，安慰剂效应研究，我们没有，可能有一次，我们带人来，让他们做这个，呃，最大限度的前臂支撑。你把哑铃举在你的面前。尽可能长时间地保持这个姿势，我们可以。

这里的目标实际上是一个欺骗性研究。他们正在欺骗他们。所以我们说，好吧，我们想得到一个正常值，看看人们能保持多久这个前臂支撑。

我认为我们使用了大约他们体重的百分之五。所以他们来了，他们做了一次，我们计时。他们没有看到时钟。

他们离开了。然后我们说，我们必须回来重复它，对吧？我们必须在这里做几次尝试才能得到一个正常值。

这是无关紧要的。好吧，参与者被分成四组。所以第一组实际上被告知，他们的时间比他们实际获得的时间低百分之十五。

第二组低百分之五，第三组高百分之五，第四组高百分之十五。所以第二次他们来做的时候，我们的研究生，很快科顿·科尔犯了一个错误，把计时器放在他们面前。所以第一次，再次，他们做了这个练习。

他们只是在坚持，他们不知道，在整个过程中没有任何想法。第二次，他们有一个巨大的iPad，就像稍微偏离中心一点，或者他们可以清楚地看到它。所以他们看着时间过去。

当然，发生的事情是，那些第一次测试时做了一分钟的人，他们回来做第二次，他们坚持着。我们告诉他们他们实际上只用了四十五秒，而实际上他们做了一分钟。所以他们坚持着，坚持着，他们认为他们需要四十五秒。

当他们到达大约四十秒、四十一秒和四十二秒时，他们超过了四十五秒。他们几乎都在四十七、四十八秒时放弃了，因为他们想打败他们之前的分数。但是然后他们很酷，我打败了它。

然后他们提前放弃了，所以他们实际上并没有达到极限，但他们只是足够高兴地打败了他们认为自己已经做到的。然后他们就放弃了。另一组在相反的一面再次说，他们做了一分钟。

我们告诉他们他们做了一分十五秒。他们做到大约四十五秒、五十秒，然后开始意识到，哇，我还有三十秒要走。

他们相当快地放弃了，因为这个目标太遥远了。他们意识到，我永远不可能做到。所以我现在就停下来。你能猜到哪一组在事后测试中表现最好吗？

测试，一旦他们大约在百分之五以内？

所以他们想改进。所以再次，假设，他们第一次做了一分钟，我们告诉他们他们做了一分零五秒。或者对不起，他们第一次做了一分零五秒，我们告诉他们只做了一分钟，他们实际上大大超过了这个时间，因为他们想要这个PR。

所以，确保这个目标是适当的，它需要有点吓人，有点分析，你将不得不为此努力。如果它太容易，你会放弃。你不会觉得这是一个挑战，但如果它太难，你的查询也会。所以你想确保合理的界限，比如我今天应该训练吗？或者像我一样，我只是去，如果我不打算达到目标，我必须努力，但不是那种，哦，我的上帝，这没有机会，你会提前离开。

这是一个很棒的研究。我不得不说它很简单。我认为它阐明了许多关于目标设定、动机、自我认知的重要心理学原理，也阐明了多巴胺系统，呃，你知道，这个奖励系统是普遍的，这意味着它不仅适用于食物，也不仅适用于健身目标，也不仅适用于学术目标或人际关系目标。

它是所有这些的普遍基质。我实际上认为研究设计中有一些真正有价值的信息。所以这暗示了我们实验室之间可能进行合作，因为我认为这非常重要。

但这确实引出了另一个问题，特别是与健身相关的问题，那就是你对中间目标的想法是什么？假设我的目标是在一年后将我的体脂率降低百分之二，然后在一年后再次降低百分之二。但保持我的瘦体重，或者甚至增加它。

我该如何评估进度？你知道，多巴胺系统喜欢目标。它喜欢对目标的预期。

但它对我们的反应最好，如果我们愿意的话，我们的多巴胺，每当我们得到一个信号，表明我们正朝着那个目标前进时，这个信号可能是好的。我锻炼了。我相信这些锻炼会给我想要的结果。

但当然，我们知道，当人们对这个想法或一些客观的反馈有一丝了解，表明他们走在正确的道路上时，多巴胺系统就会真正启动，并为继续朝着最终目标前进提供动力。而且，正如我们在奇怪的速度和水合作用集中谈到的那样，阻力训练本身就具有这种特性，因为血液涌入肌肉。你实际上可以通过所谓的“泵感”来了解你可能会获得的适应性，而舞蹈类型的锻炼通常没有这种感觉，你不会看到自己变得更好，然后适应性实际上变得更好。

但那实际上是你用重量训练看到的。所以，考虑到所有这些，关于多巴胺系统，我应该为自己设定什么样的中间目标，或者别人应该为自己设定什么样的中间目标？我意识到这可能取决于最终目标。但你会说每周、每月、三个月检查一次进度吗？

我，我不知道你能不能看出我脸上的表情。我喜欢这个问题和这个话题。我在我的高级研究生水平的课程设计课程上花了大量时间。

我很幸运能与一些运动员合作，我们已经合作了很多年。如果你真的能退一步，你会发现，这并不是为了优化接下来的六周。在这种情况下，这不是下一场比赛。

这是我们需要在三年内参加的锦标赛，或者它是奥运会，这是一个四年计划，对吧？你真的在为那四年进行优化。如果你能有这种远见，并且真的考虑这一点，然后倒退工作，你就能看到一些非常了不起的事情。

俗话说，我们往往会高估我们一周能完成的事情，而低估一年能发生的事情，这可能是非常强大的。但是，你必须提前确定这些指标，因为你将在短期内失去动力，因为你不会立即看到结果。但如果你记住，我正在朝着百分之四或百分之二或任何你需要达到的目标前进。

因此，我现在只需要达到这个程度。我需要达到那个程度。然后是那个程度，这实际上非常清楚。

所以我们实际上会在场景中做的事情，不要在这里偏离轨道，因为，就像，我真的很擅长这些东西，假设这是一个为期一年的建议。你实际上需要转到SMART的最后一部分，即及时性。所以设定目标的一部分是确保你了解你的时间限制。

这实际上在这里非常好，不是要让我们陷入无限循环，而是像列表中的列表。罗伯在这里杀了我们。但这个程序的第一点是，与评估你的目标相同。

第二点是确定你的阻碍因素。我的意思是，是什么阻止你实现那个目标？所以你想在明年减掉百分之二的体脂？好的，很好。

一旦我们能够实现，什么会阻止我们？稍后我们会详细讨论。然后你开始倒着走这百分之二，所以你可能需要做这样的事情。看，每次我开始非常努力地锻炼时，我总是受伤。有趣。好的，很好。

所以，也许我们现在不急于开始高强度的耐力训练计划，因为我们很可能会受伤或筋疲力尽或放弃或其他任何阻碍你的事情，也许我们现在投资一些东西，比如改善你的灵活性并进行动作技巧训练，任何会阻止你实现目标的事情，或者也许我们进展缓慢，这样我们就不会到达那里。这将使我们能够完成实现十二个月后目标所需的工作，而不是两周后，也不是两个月后。也许情况并非如此。

也许就像，不，看，嘿，我动得很好。我觉得我的体型还不错。

我们在之前的剧集中谈到过，肌肉量不足有时会对减脂不利。所以你检查一下这个障碍。我没有经常遇到它，对吧。

我有设备。没问题。我的时间表上有时间，而且我有足够的肌肉。

很好。那么，现在我们也许可以分开，说，看，我们有十二个月。我们有百分之二。

这就像每年每季度减掉百分之零点五那么简单。现在我们只关注那个数字，对吧？我不必一定完成所有这些事情。

呃，我可以每季度百分之零点五，百分之零点五，百分之零点五，百分之零点五。你会到达那里的。我一秒钟前提出的另一个方案，它可能需要看起来像这样。

第一季度将是百分之零，就像，是的，没错。你可能在接下来的三个月里不会减掉一磅。我们不在乎。

这不是这三个月目标。我知道这是今年的目标。这是我们主要的宏观目标，我们将实现它，但我们将以最有效的方式实现它。

我们需要投资更多地与你的阻碍因素一起工作，无论是什么，对吧。这将使我们能够在第二季度减掉百分之零点五，当我们真的开始训练时。但我们将深入研究它。

第三季度，我们将再减掉百分之零点五。现在我们已经完成了一半。

第四季度，我们已经投入了这么多，你已经准备好了。我们将全力以赴。我们将在这个最后一个季度减掉最后百分之一点五，我们将实现目标，而且你不会受伤。

所以这让我非常清楚。我也可以设想这些中间目标的精确结构会根据追求何种适应性而有所不同。我还记得我们上一集，Des，脂肪减少本身并不是适应性，而是其他适应性的副产品。

所以我想确保你知道我一直在注意。它已记在心里。绝对有一些目标，比如那个，很多都是可量化的，但它们可能并不容易，对吧？很难知道。假设是如果你每天减少x卡路里，那么你就会减掉x重量，也就是身体脂肪的某个百分比。

我认为这暗示了我们需要在考虑这些中间目标时建立一些灵活性，以确保我们的系统不会与确切的数字相捆绑，因为毕竟，例如，减少百分之二的体脂，实际上是希望达到一种不同的整体身体成分重塑。顺便说一句，我不知道那是不是我的确切目标。我认为我的一个目标是能够跑得更快一英里。

我有点被这种想在大学越野跑并试图加入校队的经历困扰着。我们去了一所一级学校。但是被考虑进入校队的门槛是，你必须跑出低于十分钟的两英里，这实际上非常快。

那真的很难，我没有做到。我甚至没有接近。但我认为我现在不太可能做到，因为我对进行所需的训练不感兴趣。

这对我来说意义不大，公平地说，将一英里的跑步时间降低百分之十，在六个月内似乎是一个合理的目标，很好。所以在这样一个目标的情况下，显然有一些特殊的训练计划，但这提出了一个问题，如果我还有其他目标呢？人们在有多个目标时，从什么时候开始会在目标之间发生冲突？我们怎么知道某件事是否合理，不仅仅是它本身，还因为它与一个人已经纳入其计划中的其他事情有关。所以能够在六个月内将一英里的跑步时间减少百分之十，好吧，也许可以做到。也许不行，你可以告诉我，但同时能够，你知道，将他们能够做的卧推次数增加一倍，对于那件事来说，同时，这似乎是重要的目标。

对吧？所以有两件事。第一，你对单个目标越具体和精确，你通常就能越快达到目标。所以理论上，如果你只有一个想要实现的目标，最好的方法是专注于它，给予它最高的优先级。这并不意味着你不能在沿途做其他事情，你可以，但你会想专注于此。

你加入的额外目标越多，你为那个主要目标创造的干扰就越多，这取决于这些目标是什么，你实际上可以同时做到它们，有些其他的组合效率较低。想想这样，我们经历了这九种适应性，我们是有意按照特定的顺序进行的。在列表中，这些适应性越接近，它们彼此训练的兼容性就越高，它们之间的距离越远，挑战性就越大。

所以举几个例子，如果你想提高你的速度和力量，你基本上可以同时训练它们。它们根本不会互相干扰。事实上，由于力量是速度乘以时间的力，这将是互补的，如果他只是沿着这条线走，它们是力量，嘿，同样的事情，如果你变得更快，这将有助于力量，因为力是质量乘以加速度。

所以如果你提高加速度，你的贡献距离也会增加。力量也是如此。所以速度、力量和力量通常是互补的。你绝对可以同时训练这三个目标，并且在获得这种互补性方面没有任何问题。

现在，如果你要训练力量和肥大，正如我们在那一集的开头讨论的那样，它们将是互补的。你增加一些肌肉，你就会变得更强壮。你开始训练力量。这可能会帮助你增加一些肌肉质量。

当你到达光谱的末端时，两者之间的重叠开始消失，所以如果你真的想最大限度地提高力量，如果你继续训练肥大，这将消耗你恢复能力的太多资源。你将无法做到。宇宙也会是一样的，对吧？

如果你正在训练以最大限度地提高力量，你将无法充分利用肥大来获得足够的肥大。所以如果你想，然后将速度与肥大结合起来。你离彼此越来越远，这意味着它将越来越分散注意力。

所以肥大训练会造成全身疲劳。你将无法以最大速度进行你的速度或力量训练。所以你会影响这些结果。

现在速度训练不会影响你的耐力训练，因为它不会让人疲劳，对吧？所以，你看，这里有一点干扰，事实上，是一种方式，但可能不是另一种方式。让我们再向下移动光谱一次，到达耐力。

我们不会遍历所有这些东西，但你明白了。哦，一点高强度间歇训练。好吧，酷。

现在这会影响我的速度、力量或力量吗？可能吧，因为有一点残留的疲劳。如果强度足够低，那么你就会没事。

你唯一担心的是不一定是什么样的恒星机制。它只是简单的疲劳。它是消耗的能量总量与这是否会影响我的恢复能力有关？

这前三四个，速度、力量、力量会干扰你提高你的有氧能力吗？可能不会，几乎可以肯定不会。事实上，如果你查看任何关于耐力训练的文献，你会发现速度、力量和力量几乎总是会提高。

耐力，对吧？耐力训练，再加上力量，可能会适得其反，可能会产生中性影响，但通常不会帮助一个人通过增加额外的体能训练来变得更强壮。除非你太不健康，无法完成力量训练所需的强度，对吧？这里再举一个例子。

所以我们不会把这个拖得太久，如果像我想减肥这样，好吧，我们不必担心差异。如果你在肥大训练中感到疲劳，这并不重要。我们只是想完成一些工作。

如果你因为肥大训练而感到疲劳，你的体能训练没问题，因为你完成了工作，所以你不必太担心它。嗯，这真的取决于实际的目标。你真正需要注意的是，实际上是重叠的几率是多少，这意味着生理上获得的适应性从一个目标交叉到另一个目标。

然后哪些实际上会开始干扰？事实上，在我的，在我的课堂上，我有一个巨大的干扰效应矩阵，从适应性到整个系统，从支链氨基酸到乳酸清除到骨密度，等等。你可以遍历所有这些东西，并说出哪些实际上具有积极影响，哪些具有巨大的积极影响，以及哪些实际上具有轻微的干扰。也许如果你们够好，我们可以把它放在新闻通讯或某种PDF中，我认为它将非常有价值。

我认为如果一些更广泛的信息以这种形式呈现出来，将会非常有用。所以我们应该做得很好。现在我们已经说过了。所以我没有……

我说也许……

我认为这是一个好主意，这是一个好主意。列表中彼此越接近的九种不同适应性越容易同时实现，而距离越远的项目就越有意义。我听到的是，有一些需要注意的细微之处，但实际上非常重要，例如任何强度相对较低且不会妨碍恢复的东西，都可以作为并行目标包含在内。所以一些速度训练与一些低强度有氧运动结合在一起，即使我们谈论的是列表中的第二项和第九项。

在这种情况下，低强度耐力实际上可能会干扰速度，如果强度变得太高。如果你说的是，我进行了三十分钟的训练，对大多数人来说，这完全没问题。但我们真正谈论的是，当英里数开始累积，时间真的开始累积时，再加上我们之前谈到的一些因素，即运动选择。

所以更多事件，着陆型运动，例如跑步，比骑自行车更容易干扰，因为你没有着陆，游泳是低冲击的。所以如果你要进行这些活动，你可以通过选择冲击力较小的运动来稍微降低风险，再次，如果你真的，因为这里经常让人困惑，就像，哦，不要在你举重前在跑步机上跑十分钟，你会筋疲力尽。热身是可以的。

我们真正谈论的是可能超过三十分钟，心率高于百分之六十，这是一个随机数字。这取决于个人，但它必须是一大块。嗯，再次，你实际上可以通过减少卡路里来解决这个问题。

你也可以通过确保隐藏的、看不见的压力桶中的其他一切得到改善来解决这个问题。这就像我们将在恢复时讨论的技巧之一。如果你不确定是否要减少训练，那就提高你的恢复能力。

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我将冒昧地假设大多数人根据他们的目标属于其他三个类别之一。再次，大多数人，当然也有一些人不在这些类别中。我认为，如果你询问一百人、十万人或一百万人他们的主要健身目标是什么，他们会说，正如你之前很好地列出的那样，美学变化、功能性和长寿。

但三分之一的人真的比大多数人愿意承认的还要高，也许他们甚至想承认自己想看起来很好，这通常意味着他们想减掉一些脂肪，增加一些肌肉。在特定的地方，我意识到有些人想增加很多肌肉，到处都是肌肉。但我认为大多数人希望在这里多一点形状，或者在那里多一点肌肉，来平衡他们的身材或两个世纪，他们身体的某些部位。

他们可能还想减掉一些皮下脂肪，尽管有一些例外的人，他们也存在。我认为这可能是增加特定部位的肌肉，减少脂肪，并以一种也能提高他们的健康跨度和长寿的方式来做。我想说，这甚至可能是百分之五十的人。

再次，我冒昧地进行估计。我还要冒险说，有些人对变得更强壮和增加更多肌肉感兴趣。当然，有很多人对此感兴趣，这甚至可能是全身增加更多肌肉，或者在他们碰巧比较虚弱或发育较差的某些部位增加更多肌肉。

然后第三类是那些真正喜欢心血管运动的人。哦，我应该说第二类人可能也关心他们的长寿，但这并不是最重要的。就像，是的，你知道，我现在感觉很好，我会活到……我会活到……但我只想在获得那么多肌肉的情况下这样做，对吧？我们认识这些类型的人，我每年在我的课堂上都会进行一次完整的调查。当我问，你们都举重吗，当然。就像，我让他们举手。就像，你们在我的课堂上，你们，你们举手，你们举重两次。

我问，你们为什么训练？健康是长期的健康，就像荣誉榜一样，他们都说，我就像你们中的任何一个一样，选择健康的人都是骗子。就像你二十到二十五岁，你并不是为了健康而锻炼。你锻炼是因为你想看起来某种样子，或者变得更强壮，一旦你过了本科年龄，对活得更长更好生活的真正渴望就变得相当真实了。

是的，我认为有些人想感觉更好。他们知道锻炼和锻炼的结果可以让他们感觉更好。是的，第二类人很紧张。

更关注审美上的改变，看起来我们变得强壮了。然后是第三类人，他们喜欢通常被认为是舞蹈类型的活动。在这里，我只想再次强调你在之前的剧集中精彩阐述的内容，即即使使用重量或器械，你也可以获得大量的耐力。

这取决于你如何使用它们，对吧？这不是关于运动本身，而是关于你如何进行运动。你再次精彩地提供了所有细节，说明如何创造耐力，考虑到一些设备标准，但第三类人似乎是喜欢跑步、骑自行车、游泳、远足、跳舞的人，他们可以长时间进行这些活动，这些活动通常会涉及某种基于改进运动模式的技能。

所以也许不是步幅，但我肯定对于那些真正热爱网球的人来说，是的，那些热爱像高尔夫球这样运动的人，对吧？他们不只是想走，你知道，他们想走完18洞。他们想要，他们想要一个很棒的高尔夫挥杆。

我不是高尔夫球手，请原谅我。我的本性不是高尔夫球手。

你不打高尔夫，你会成为高尔夫球手。

我打过几次高尔夫。就这些了。虽然斯坦福大学有一个漂亮的高尔夫球场，但我应该学习，有政府。

我会打。如果你愿意，你可以来，我会打的。

我会说我怎么让我上场，我的实验室。我认为第一类人占了很大一部分。是的。因此，当我们列出这些不同的评估方法，以及我们如何制定计划的结构时，正如你将告诉我们的那样，如果我们偶尔能回到这些方面，我再次冒昧地假设我们将覆盖大约80%到90%的听众。

同样，那些想减肥的人，也许在他们身体的某些部位增肌，他们真的想保持健康，他们想感觉很棒，他们想拥有一个长期的健康和寿命。我想活很长时间，感觉很棒。第二类人，想增肌和增强力量。当然，他们不想损害他们的健康，但这并不是他们的主要关注点，他们的主要关注点是增肌和增强力量。

然后是第三类人，他们真的想做更多耐力类型的运动，在做这些运动时感觉很棒和强壮，但不是因为他们可以举起很重的重量，而是因为他们可以感到充满活力，他们可以更努力地工作更长时间，甚至可以将其转化为一些更休闲的活动或运动，如网球等，这些活动持续时间较长，踢足球，也许甚至是保龄球，是的。所以这三类人，为了今天的讨论，我们可以称之为A、B和C。我认为，如果你愿意接受，是的，但我认为这将以一种方式为我们的听众提供信息，即仅仅假设人们的目标是什么，可能无法实现。

换句话说，希望通过这样做，人们将从你将要提供的计划描述中获得更多收益。所以，现在我确定我想让你回到你列出的五件事，人们在制定运动计划时需要考虑这五件事。

是的，很高兴这样做。我也要承认你提到的这一点，运动并不仅仅意味着举重。

这是我的背景。这就是我花时间做的事情。所以我开始在这个类别中犯错。但这不必如此，你已经清楚地表达了其他许多方法，你可以获得令人惊叹的运动形式，这些运动形式与举重无关。所以对于那些在……的人来说。

C或三，A是，再次，必须减脂，现在和永远保持健康。B是变得更强壮，增加肌肉，不要损害你的健康，但在短期内不要真正关注健康。然后是C类，想要进行舞蹈类型的活动，并引用感觉强壮的感觉。所以有更多的活力能够更长时间地做到这一点，也许更关注规模上的C。当然，也希望改善他们的健康状况。

你有效地为我们提供了三个不同的化身，三个不同的目标，对吧？所以下一步，对于每个人或群体来说，都是要确定他们的阻碍因素。但在我们开始之前，我们必须结束这个SMART目标的循环。

所以在每种情况下，他们要么根据个人喜好选择了这个目标，要么他们通过我们的健身测试方案，并意识到他们需要增强力量。所以，无论他们选择进入B、A或C组的原因是因为我们的方案还是个人偏好，这真的无关紧要。他们仍然希望完成这个过程，列出他们的目标，并确保它们是具体的，对吧？

所以，让我们来看一下C组，这是一个很好的例子。所以你想有更多的能量。你想在风筝冲浪时感觉更强壮。

你想在打完网球、高尔夫球或网球比赛后感觉更强壮？好的，很好。这是一种不同的力量。

绝对的。我说，我听到了。我知道你的信号。太棒了。所以目标要具体到这一点，对吧？所以很难制定像这样的目标，我想在我的回合结束时感觉更好。

男孩，什么？这取决于太多其他因素。一个更好的目标是这样的。我想能够跑完我附近跑的两英里环路，我想跑完它，并且在结束时心率更低。

或者我想能够更快地恢复心率。令人惊奇的是，这可能会让你感觉，引用，“更强壮”，对吧？所以我跑了同样的路线，而且我既可以以同样的速度跑，而且它并没有那么难，或者我可以跑得更快，无论哪个版本，这都没关系，但这将是一个具体的例子。

你列出的其他组已经有了具体的例子，比如我想变得更强壮。好吧，这将是目标。另一个目标是，你知道，我想减掉一些脂肪，好吧，这在某种程度上是目标，因为它隐含在其中，其他人会读到，比如我不在乎这个。我只是想能够更好地冲浪，并且事后不会感到筋疲力尽。

对，很酷，你仍然应该选择一个不是该活动的指标，也许是因为它不会在你控制范围内，这取决于波浪、温度以及所有你可以用来作为替代指标的东西，比如，如果我做一些代表我冲浪时感觉可能更好，那会是什么？它并不完美，但我仍然会尽可能具体。你仍然想确保它是可衡量的。

同样，这个例子可能是这样的，你会去游泳池，然后计时，看看你游8米需要多长时间，对吧？它是可实现的。然后你会设定一个现实且及时的目标。

我将在接下来的两个月内提高5%。好的，很酷。这可能符合要求。

然后你假设，如果你这样做，你可能在进行主要活动时会感觉更好，比如冲浪，现实情况是，每次我们工作，实际上，这就是我们所做的，至少他们不会来找我们举重。他们不会来找我们变得更强壮。他们来找我们是因为他们想更好地玩耍，并且想在场上待更长时间。

我们试图让他们相信的是，如果你在健身房做这件事，那么这应该转化为你在运动中表现更好，恢复更快，受伤更少，但这仍然是一个替代指标。所以这就是你对这些其他非特定目标所做的所有事情，尤其是在他们的表现空间中。我们没有这样包装它，但这确实是你在B组中谈论的内容。

你看，这是一个基于表现的学校。我想能够在我的领域和我的大脑中表现出色，这是你的运动，而你的大脑是在瑜伽课上。这和我们之前在系列节目中说的一样，如果你有身体，你就是运动员。

我想准备好你的身体，让它能够做你想要做的事情。然后你可以选择你要求自己做什么。你称之为运动，你称之为你的周六爱好，你的家庭，我不太关心，是一样的。

你控制你的身体，按照你想要的方式表现。这就是整个事情的意义所在。很好。

所以现在我们已经涵盖了关于评估和选择目标的尽可能多的内容，我想回到识别你的阻碍因素这个想法。所以你需要仔细考虑是什么阻止你实现这些目标。所以你是在做一些预测。

你也在回顾你自己的个人历史，对吧？你是否有膝盖疼痛的历史？你是否有工作过多的历史？你是否有大量旅行的历史？你是否有经常生病的历史？这些正在发生的事情是什么？它们会阻止你实现你的目标。我已经列出了一些例子。所以我们不需要在这里说得太长。

但是对于那些可能在A组中的人来说，对吧，他们想减掉一些脂肪，也许增加一点肌肉，好吧，是什么阻止你从力量和体能方面取得进步？是因为你无法持续训练吗？是因为当你进行训练时，你不知道该做什么吗？是因为当你进行训练时，你训练得很努力，但没有取得成果吗？好的？很好。

所有这三种不同的情况都会导致不同的计划，因为它们有不同的失败原因。这非常关键。与其只是说，我想要一个减脂计划，然后从互联网上找一个，它可能实际上并没有解决你的失败点。

所以，你越早根据你失败的原因来选择你的计划，你就会越早开始取得成果。你必须在那里进行一些批判性思考。它可以是科学的，也可以是衡量的，也可以只是你思考你过去尝试过什么，以及为什么它不起作用？它不够有趣。

好的，告诉我更多关于为什么它不够有趣的原因。哦，我只是不喜欢器械，而那是我所拥有的一切。好的，很好。或者我喜欢它。

我喜欢健身房。我喜欢它，而且我取得了成果，但它离得太远了。好的，很有趣。

你为什么停下来？你以前为什么工作？太棒了。让我们回到类似的东西。

但是你的生活改变了吗？现在训练与三年前有效时相比有什么不同吗？是或否。如果不是，也许我们应该回到过去。如果是，我们将预测这些事情，并且你想要工作。

我的意思是，在这个整个十步过程中，你想要确保你的生活中有一些不可谈判的事情，你知道我们会领先于你的健身计划，并且你想要与这些事情合作，而不是与它们对抗，对吧？当涉及到你的孩子，当涉及到你的工作时，生活会获胜。

你将不得不放弃一些东西。这需要一些努力。但我们想为大多数人争取正确的战斗，对吧，即使是我们的职业运动员。

我们总是遇到这种情况，就像他们除了训练什么都不做一样，对吧，等等。他们被交易了。他们有经纪人要处理。

他们可能没有合同。他们有家庭要照顾。我认为生活会妨碍你，我保证。

所以你想打赢你能赢的仗，而不是你注定要输的仗。所以这就是这场比赛的意义所在。所以如果战斗是，嘿，我的工作非常繁忙，好的，很好。我们将制定一个更灵活的不同策略。也许我仍然会对你严格要求。

我不会对你更宽容，但我们只是不会试图创造一种你必须在周一、周三、周五和周六进行锻炼的情况，因为你知道你的工作是在路上，你为你的家庭提供所有收入。好的，无论是什么，对吧，这就是我们真正想要确定的。所以当我提到确定你的阻碍因素时，你需要对这一点进行一些批判性分析，我为此使用的一个工具是另一个我从Candy Cane那里学到的系统的修改版本，我们称之为四象限系统。

所以你可以想象生活中的一切都属于四个类别中的一个。好的，现在，第一类，我只是称之为工作。这与你的工作、收入有关，所有这些事情。

第二类是人际关系。所以这可能是家庭或爱情，就像任何我们称之为关系、社会联系、目标的东西。但任何与第三类有关的东西都是你的健身，第四类是你的恢复。

所以，我们采取的第一步是，我们一起完成这个过程，然后说，好吧，你总共有十分，你可以将这十分分配到四个领域。所以不是每个领域都十分，你总共只有十分。所以我们一起做，我们说，现在，你把你的分数放在哪里，如果愿意的话，我们现在就可以为你做这件事。

或者我可以编造一个场景。我这样做吗？当然可以，很好。所以，安德鲁，呃，在上个月，如果你在这四个类别中总共有十分，呃，你会把大部分分数分配到哪里？哪个类别以及有多少分。

分数是业务，我的工作。

业务工作，工作，各种事情，以及有多少。

我应该说，这从来都不像传统意义上的工作。经营实验室和做播客从来都不像传统意义上的工作。但这是我的事业。

这很难。它涉及到人际关系。但这肯定不会增强我的健康，除了我的声带和恢复。所以，有了这些说明，我会说四到五分。

你选五分，五分，五分。这是最常见的数字，五分给业务。

五分，很好。再一次，我很典型，这让我很高兴，这是我被指责为正常人中为数不多的几种方式之一，我为业务而活。不。

下一个最高分是多少？

嗯，嗯，我会投资人际关系，我会这么说。必须在周围。我可以拥有一个整体。两分。

两分，好吧，我们还有七到十分。所以，你会说，你大约花费了大约百分之二点五的时间，这不仅仅是时间，还有精力、时间、注意力，所有这些东西，你花在业务上的时间是人际关系的两倍半。

这取决于正在发生的事情。嗯，这感觉有点偏向业务。所以我可能想调整为四比三的比例。我想坚持五比二的业务与人际关系比例。然后，仅仅是为了举例说明，因为你知道这不是一个极其精确的衡量标准，它可以有一些空缺。

当然可以。好的，你会把健身和恢复放在哪里？

我肯定会在健身上投入精力，所以我也会给它两分。

这导致恢复只有一分。很好，这就是你刚才列出的最常见的分配。

事实上，你可以对每个人都玩这个游戏，他们都会得到基本上相同的答案，除非他们不锻炼或其他什么，对吧？好的。所以这里有一些规则。恢复必须至少是你健身分配的一半。在你的情况下，一分就足够了。

我认为你说必须是一半，他必须在十分中占五分，否则就不会剩下什么了。

我希望它至少占总分的百分之二十，这意味着现在是十分中的二分。当我提到恢复时，我不仅仅是指肌肉恢复。我的意思是，你需要个人时间，你需要冥想，你需要享受睡眠，你需要去听音乐会，出去见人。

所以，就像任何能让你恢复精力的事情，对吧？有些人是个人时间。有些人是社交时间。

每当我见到你时，对吧，是的，我应该从我的工作中获得很多能量。所以这就是为什么有些数字有点，你总是可以掩盖潜在的动态。

所以，我们从这个游戏中得到的是，我们看看这个，然后说，如果我们的分配是五、三、二、一。

五、二、二、一，一分，我很想做到，但人际关系是三分，只是因为，但我需要十一分，对吧？

所以，这是我们玩的有趣的游戏。你目前是这样的，你不能增加到十一分。你必须保持在十分。

你的十分可能与我的十分不同，对吧？但十分就是十分。这只是你能实际做的最大限度，这是你。所以，如果我们回到我们的训练目标，无论你的目标是什么，我们回到我们的防御者，我们会看看现在的分数，然后说，十分减去三分，对吧？

这是二分。所以是五、二、二。

一分是十分中的二分，足以在你描述的时间范围内达到那个训练目标。让我们假设你说，我想在六个月后跑一英里达到新的个人最佳成绩。

现在是的，首先，冰凉的饮料，说，也因为这很大程度上取决于你，我会把自己放在我所说的早期状态，对吧，我的妻子，百分比是可以的。这是我想要的，但我希望稍微降低一点，增加一些肌肉，保持身材，增加一些耐力。当然，当然，我的短期和长期健康对我来说极其重要。很好。

一些问题，他们可能会回答，也许是的，这是你最佳的分配。如果不是，那么我们必须做出选择。我们要么改变目标或时间，使其更现实，要么改变我们的象限。

然后，如果你要改变我们的象限，下一步至关重要。我们需要列出我们将要采取的非常具体的行动，这将使这种情况发生。例如，如果你说，我想在人际关系上投入三分，很好。

你将采取哪些具体的行动来从健身中减少一分？你不能从恢复或业务中减少一分，我们不必实际回答。这太私人了。嗯，我知道你不喜欢把这些事情都归咎于你。

因为对吧，这是另一个原因。嗯，这是一个恶魔般的技巧，为了坚持这些是完整的条目，因为我会做，你知道，像四点五分给业务，两点五分给人际关系，但显然，规则不是我定的。

不是我。所以你会这样走，好吧？而且，这可能类似于，嗯，我保证在晚上七点之后不工作，嗯，周四到周日，无论是什么，我保证我会确保我不会在上午十点之前开始工作，或者，对吧，不再旅行，把这些事情具体化和量化，而不仅仅是像我要工作。

这永远不会，非常具体的行动是什么？这将是一个在周二晚上四点五分响起的闹钟。无论发生什么，我们都耸耸肩。我们用尽了每一件像三八零美元的衬衫，这意味着下午三点放下所有事情去训练，无论发生什么。

我们放下所有事情去训练，因为当你开始创业时，事情会从你身边溜走，对吧？这有点像，伙计，这不是我的公司，但我们就像一家绳索公司，我们没有训练，所以我们必须制定这个严格的规则。就像一件小事出现，他很容易说，放下所有事情去训练。

三点，三点走。我喜欢这个，放下所有事情，然后是空白，就像你可以。放下所有事情去纠正，你知道，选择你最喜欢的相关ABS。我真的很想阅读以获得乐趣。我会把它放在恢复下。

和潜在的，和吸气。

你说的是呼吸，我说的是阅读，是的，因为对我来说，阅读实际上既是恢复又是人际关系，嗯，因为通常在我的关系中，坚持，不是坚持，我没有，我们有一个阅读同一本书的模式，一起阅读，太棒了，是的，当然不是并排阅读，而是同时阅读同一本书并讨论它，这是一个很棒的做法。或者听同一本有声书，效果很好。

你可以放下所有事情去玩。你只需要去做一些事情。你要玩电子游戏，你要和孩子一起玩。

你要做的是和你的狗一起玩，就像你一样，它不必是玩，但对你来说，玩可以代表个人时间，对吧？这并不重要。嗯，是的，我真的很。

喜欢放下所有事情然后是空白，你可能不会超过一、二或三个。

几乎就像一，二，也许是格蕾丝，你想去哪里。

所以，想法是重新分配这个列表上的数字，但要采取非常具体的行动。我喜欢这个，放下所有事情然后是空白，因为它说明了这个习惯的不可协商性。

你的生活会被推迟。

对吧？这不是一个好时机，对吧？这不是明年。

我要纠正。我喜欢这个，是的，是的，当你制定，当你，当你制定这些事情时，你最好不要通知你，这不会。

发生，是的，你正在和一个喜欢规则的人说话，嗯，因为当它们是不可协商的规则时，它们会为大脑提供这种令人难以置信的组织力量，是的，在我看来，这完全是一件神经科学的事情。

事实上，我们做了一期关于幸福的节目，你发现一旦人们做出决定，如果他们消除了其他决定的可能性，就像字面上的舱门关闭，这会立即提高主观幸福感，随着时间的推移，幸福感会提高。权衡一下。是的。

所以我相信神经系统不喜欢让这些多巴胺回路的阀门保持打开状态。实际上我认为这会减少奖励成分，而且确实有一些数据可以证明这一点。无论如何，我不想偏离主题。

但最后一步是，我们采取这个象限，然后采取这个列表，然后你将打印出来，你将把它放在两个地方。这实际上可以在你的手机上。你可以屏幕共享，作为你的手机背景。

每次你点击你的手机时，你都会立即看到这个象限。这就像一个非常清晰的提醒，今天我的优先事项是什么，对吧，一张简单的图片。嗯，我也喜欢把它放在你失败的地方。

对很多人来说，这就像在他们的笔记本电脑上，或者在他们的工作站上，对吧，就像会让你输掉并打败你的健身的东西，通常是你的工作，对吧？或者在你的电视上，在你的Netflix遥控器上。不，对不起，不是Netflix，没有粉丝。

但你的意思是，无论是什么让你失败的东西。嗯，我玩了太多电子游戏，我工作太多了。好的，很好。

你把它放在那里，你把它放在最后，社区也必须掌握在可以让你承担责任的人手中，对吧？妻子、训练伙伴、商业伙伴，无论是谁。这是关键，安德鲁，就像你承诺你会自己做x。

你为什么还在这里？你承诺了这个。你要离开这里。有人会喜欢你，就像，不知道的是放下所有事情去阅读。八点了，你应该在阅读。

你必须走，嗯，你可以每周检查一次，检查一次，每月检查一次，然后你可以调整。没关系。你总是可以改变系统，但这现在必须改变。

你必须打印新的，现在这是一个你做出的全新的承诺。所以，所以你必须能够让自己对这些事情负责。它必须足够灵活，以至于它是现实的。

我每天六点后不工作。也许一周只有三天，也许是周六。我保证我会先工作两个小时，所以我不会每天晚上都工作。

无论宇宙是什么，我都不能工作。所以你明白了。你可以想出一百万个例子。所以这就是我们用来确保我们现在已经适当地确定了我们的目标的系统。我们已经找到了通往目标的路线图，现在我们确切地知道我们将如何保持正轨。我必须借此机会向我们的放下所有事情的清单中添加另一件事，你举了鹿的例子，这可能是放下所有事情去阅读，或者放下所有事情去放松，或者另一个例子，嗯，我必须添加一个交易，那就是放下所有事情，这是给你的，莱克斯·洛夫。

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让我们继续下一个。给我看数字三。这将是我所说的日历或时间框架。

所以，先退一步说，你已经决定了这所学校，你必须找出那些“守护者”。现在我们需要制定一个现实的时间框架，来确定完成这个目标需要多长时间。当你这样做的时候，你需要看看你的生活安排。

我的意思是，你是否有重要的截止日期即将到来？你是否有假期或旅行？你会旅行吗？你的孩子是否有事情即将发生？嗯，你需要把所有这些信息都考虑进去，我建议你真的列一张日历，先把所有这些日期写在实体日历上。我之所以建议这样做，是因为你想根据这些安排你的训练。

正如我们一直在讨论的，如果你试图制定一个每周五天，每天九十分钟的训练计划，而忽略了阳光，那么生活将会打败你。当你看向两周后，你意识到你有一个拨款的截止日期，然后你必须花两天时间去主持。这太愚蠢了。你会失败，然后你会放弃，你会想，伙计，我的训练计划又一次失败了。

所以你需要弄清楚哪些是非谈判的限制，它们在哪个业务象限中，不要愚蠢，好吗？所以让我们假设你要规划一个为期十二周的训练计划，你已经决定了这个目标，然后你查看日历，你意识到在这个十二周的时间跨度中，第五周非常繁忙和混乱。或者你意识到这是一个重要的季度，也许我们想调整目标？

或者我们在这步真正要做的是继续进行实际的第四步，即选择每周可以锻炼的天数以及你真正能够承受的训练时间长度。我宁愿你低估它，也不要高估它。所以你再次查看日历，或者你把所有这些不可协商的限制，你无法移动的截止日期都列在日历上。

然后你说，看，根据这些情况，我可以保守地每周训练三天，总共六十分钟，这包括我走进健身房的时间、热身、放松调节、最后的呼吸，然后是洗澡和回来，因为现在真正的时间可能是九分钟，包括旅行、转换、你重新开始工作、你洗了个澡，这个时间就从我这里溜走了。而且，即使是一个四十五分钟的锻炼，它也是一个两小时半的事情，你知道的。所以你真的需要把这些事情弄清楚。

如果你在几周结束时意识到你实际上还有更多时间，我认为你可以增加更多。你不想做的事情是制定一个要求你在某些日子进行某些特殊训练或在其他日子进行某些训练风格的计划，然后你不断错过其中一天。

那些我认为我可以每周进行四天训练的日子，但其中有一天，有时会被取消。这将导致你偏离计划，让你感觉像个失败者，你会在训练中遇到问题。

所以，如果你确定你能做到三天，就安排三天，如果有一天很活跃，我们总能做其他有趣的事情，对吧？所以这确实是第三步和第四步，弄清楚在这个时间段内你的生活事件。你每周可以训练多少天，每次锻炼的分钟数是多少，注意，我们还没有选择任何一项练习。

我们还没有担心重量有多重，所有这些可修改的变量，你不需要以后再选择它们。首先，我们要到哪里去。其次，我们要如何到达那里，这是象限和识别“守护者”。

第三个问题是，根据我多久能锻炼一次以及能锻炼多长时间，我需要给自己设定哪些限制，这将使你能够回到之前的目标。哦，伙计，你给了我们各种各样的想法。我怎么知道你想选择什么？这就是你的答案。

你将根据时间和频率的限制来选择空间。所以如果你投票说，我们假设我们在A桶或C桶中，这无关紧要，你看看我最多能承受什么，考虑到我的生活中正在发生的事情，每周三天。那么，我们自动知道我们必须开始训练，选择一种训练方式，限制在每周三天。

别担心四天或五天。所以这些都在考虑之中。现在我们已经设定了限制，这有点像你的播客中提到的概念，Joko是对的，结构实际上给了我们一些自由。

所以通过设定一些限制，我们在这里更自由。我只需要在两者之间选择，而不是坐下来去选择。有二十个小时用于这项练习，播客，有很多选择，你将选择你创造的东西。一点点限制，现在更容易选择了。只有一个选项，那就是它，就是这样。

所以那是第四步。

那是第三步和第四步。一旦我们完成了，现在你要做的是进行第五步，也就是实际选择你的练习或动作。这可以像选择一个壶铃摆动、跑步或游泳一样简单，它可以是你的整个锻炼模式。在这里选择练习时，你要确保你在整个星期内平衡这些练习，甚至不一定每次锻炼都要平衡。

所以如果你一周有四天或五天，你想看看练习的选择，说，好吧，我需要在运动模式、肌肉群或前后之间有一定的合理平衡。然而，我决定，你只需要考虑整个星期。所以再次假设，一个为期三天的计划，我们处于任何一个桶中，任何一个桶都可以，我们说，好吧，太好了。

如果我每天只选择骑自行车，那可能并不理想。这并没有太多的平衡。我没有注意到那里没有上肢锻炼。

没有躯干锻炼，没有其他姿势。所以也许我会专注于骑自行车。所以我每周只骑两天自行车，但在第三天，我需要为其他运动区域选择一些东西。

这将确保你保持合理的平衡，如果你有喜欢的练习，很好。如果你有可以进行的练习，再次假设，健身房可能是一个巨大的麻烦。所以你可以说，看，它太远了。

最近的一个需要四十五分钟的路程，那么，也许我会限制自己只使用壶铃、阻力带和跑步，因为我可以在家里做这些。太棒了。我们实际上创造了一些自由，因为我们给自己设定了一些限制。现在我们只需要弄清楚我将如何在我这三天中对一些运动模式进行一些平衡。

所以，当谈到练习选择时，它就是选择你知道如何执行的模式，给自己一些肌肉和关节以及运动模式之间的平衡，确保你专门针对任何你想要改进的肌肉群或运动。所以确保你想增加肌肉大小的肌肉群。你最好确保有一些其他的练习，如果你每周至少做一天，你就能吃到你实际的目标，这样你就可以勾选这个框了。

它不一定是每次练习。你可能不应该这样做，它不知道每天都应该这样做，但要确保在列表中的某个地方勾选。最后一个问题是，是否有你可以改进它的策略？所以如果你说，我要进行徒手练习，好吧，很好。

那么，你将如何改进它们呢？比如徒手练习很难增加负重。也许你可以穿上负重背心之类的，但也许你没有。那是一件实际的事情，或者经济上只能做到这样。

那么我的进步策略是什么呢？在这种情况下，也许你只是通过从两条腿，比如深蹲，到单腿深蹲来增加复杂性，或者你只是增加重复次数，或者你增加保持的时间，我的重点是你的进步策略。它将基于你根据可用性和类似因素设定的限制。

我在这里关于练习进展的最后一点建议是，确保你可以在降低进入风险的同时继续做这些事情，无论是在短期还是长期内。以这种方式提高你的练习复杂性。所以首先要确保你可以正确地进行练习。所以让我们想象一下我们要尝试深蹲的场景。

所以给自己一些帮助，把手放在长凳上或类似的东西上。现在你能在辅助下完美地执行这个动作吗？所以你扶着什么东西？好的，很好。

如果你不能，那就不要进步。跳过它。现在不要做。如果你在有辅助的情况下无法正确执行，那就做个靠墙深蹲，但大多数人都能做到。好的，很好。

现在你可以进入下一步，那就是，你能在没有辅助的情况下做得很好吗？所以这应该是徒手。检查。

酷。我们在这里做得很好。好的，现在你继续前进。你能在增加负重的情况下做得很好吗？

在这个特定案例中，如果我如果我们正在学习深蹲，当我在扶着什么东西的时候，我能做得很好，这很好。好的，现在我可以徒手做了。

现在，如果我加一点重量，无论是杠铃还是哑铃，我能否完全放下并保持完美的姿势？如果你能做到，很好。你可以进入下一步，那就是，你能等长地保持吗？

所以你能完全放下然后保持在底部吗？音乐家，你不想做的是开始增加负重、速度或疲劳。如果你在动作的底部位置失去控制，我们真的想避免这种情况。

所以我想让你向我展示你能放下，你能控制地放下重量。你能控制地保持在这个位置。如果我们在这里清楚了，现在我们可以增加集中部分了，对吧？

你现在可以继续了。你可以放下它。你可以保持那个最危险的位置。现在你可以以任何你想要的速度向上移动。我们在这里都很好。

一旦你能向我展示这些东西，你就可以增加最后两步，那就是速度（如果你选择的话）。最后一个是疲劳，对吧？我真的很不鼓励人们进行疲劳练习，尤其是在中等或高负重的情况下。

除非你能向我保证你能做到这六步，如果你能做到。你基本上可以尽情地进行训练。你受伤的几率非常低，无论是急性损伤还是长期损伤，这就像我的关节疼痛等等。我的肩膀疼，你知道的，类似的事情，嗯，这就是我想要的。一旦你在这里清楚了，你就可以训练得相当好了。

我真的很喜欢这个，因为最近我正在向某人展示如何使用，在这种情况下，是一个哈克深蹲机。我知道他们非常害怕进入深蹲的深蹲位置，他们提到之前的膝盖受伤，很久以前就痊愈了。但即使有正确的脚踏板位置等等，你也能看出，当他们接近那个底部位置时，他们会变得小心翼翼。

但随着时间的推移，在底部暂停，他们变得非常舒服，现在实际上已经超过了九十度角，你知道的，大腿和小腿之间。所以很明显，这不是什么范围运动受限，而只是，这是一种心理上的事情，但对他们来说是合乎逻辑的。现在根据你刚才说的，我认为我本可以使用的更好的策略是让他们进入那个位置，根本不等待，也许什么都不在滑块上，然后慢慢地从那里开始，而不是我们当时所做的，那就是说服他们，他们比他们认为的要强大得多。我们最终做到了，但我意识到在这个过程中涉及了太多的精神痛苦。

是的，顺便说一下，整个进展都可以在一次训练中完成。如果你能勾选这些框，就像在那个例子中一样，你甚至可能会发现一个飞跃。你可能只是会讨厌，你在这里很好。

完成它，好的。整个进展可能需要两年时间。我的意思是，这真的取决于你的背景，如果你真的有受伤史，以及你的舒适度，你对所有这些事情的信心。所以你不必担心要快速完成这个进展。你不必非要走到最后，除非你愿意，尤其是在速度方面，诸如此类的事情。但同样，它可以发生，它不必像，好吧，一个月做这个，一个月做那个，不，如果他们感觉很好，你可以完成七个，五分钟。然后你就可以进入下一步了。

进入第六步。

现在是第六步。所以你知道每周要锻炼多少天？你知道你要花多长时间。

你已经选择了所有你需要完成的练习。你已经在一周内平衡了这些练习。现在你需要把它们按顺序排列。

这里简单的答案通常是先做训练中最重要的事情。事实上，对其他一些事情有一些轻微的干扰。但现实是，如果你先做优先级最高的事情，你可能会没事。

因此，无论这个优先级是哪个肌肉群。例如，你想确保你的臀部肌肉得到锻炼，也许先做臀部训练。如果你想最大限度地锻炼背部肌肉，你可能不想先做很多臀部训练，但这并不是我们选择的优先级。

我们选择了不同的优先级，即A、B、C。好的，很好。通过首先进行臀部训练，你告诉我优先级是确保我为臀部做一些训练。

然后我还想让我的背部肌肉更强壮一些。好的，同样的方法也可以用于耐力训练。你可以在举重之前进行耐力训练。

如果你理解这一点，这意味着你可能会稍微影响你的举重训练质量，但如果你说耐力训练现在更重要，你可能可以接受。太棒了。但你并不知道答案，除非你完成了步骤一到四，这就是这些步骤至关重要的原因。

这就是我们所说的“混乱管理”，即事情会随时发生。我不知道该怎么办？我应该选择什么？这个决定变得非常清晰，因为你总是可以回到起点。我的优先级首先是这个，因此，这是我今天的选择。

所以，它提供了一套非常简单的说明，用于应对训练时间缩短、训练必须在酒店进行以及现实生活中出现的各种情况，无论你是运动员还是非运动员，生活都会在某些时候脱轨。因此，你需要制定规则和系统，说明当这种情况发生时，我将立即回到这个，这就是我的选择，然后继续前进。

这里无需做决定。一周前就已经确定了。五周甚至更长时间都是滚动计划。

所以顺序很简单。只需将最重要的事情放在首位。我知道你喜欢在星期一练腿。

很好。事实上我也很喜欢这样做，因为对我来说，这几乎总是最重要的事情。

如果我错过了一次腿部训练，可能也没关系。但我真的不喜欢错过主要的运动模式。所以我确保这些训练安排在相对稳定的日子进行。对我来说，星期一通常比较稳定。对我来说，随着一周的推移，事情会变得混乱。

其他人可能正好相反，对吧？其他人可能会说，嘿，我实际上要把星期一作为我的灵活日或休息日，因为我想完成很多工作，把事情理清楚，这样我就可以……当然，围绕你的工作安排。有些人喜欢在星期六训练，因为他们那时最空闲。

有些人讨厌星期六。你告诉我什么最重要，以及你精力最充沛的时候是星期一、星期二还是星期六，这并不重要。这取决于你的工作安排。也许你周末工作，我不知道，对吧？

你决定你哪一天的日程安排和精力最稳定，并在那天做最重要的事情，这无关乎星期一、星期二、第一天或第三天。我们之前讨论过这个问题，但实际上你甚至不必制定每周计划。我们的大脑喜欢按年、月、周来计划，但很多人甚至会根据七天或九天计划来安排。

事实上，我们为我的一位主要的棒球运动员制定了一个九天训练计划。他已经打了八年的职业比赛，并且在速度方面都达到了个人最佳水平。他非常非常优秀。

他采用九天训练周期，整个赛季都坚持这个计划。所以它不必是七天计划，但它对很多人都有效，因为大多数人在七天内都有相当稳定的日程安排。所以，选择最重要的事情，先做，并在你日程安排和精力最稳定的那一天做。

我真的很喜欢你描述的内容。我应该说，我把腿部训练安排在星期一的原因之一是，我倾向于在周末睡个好觉。我通常在周中也能睡个好觉，但很多时候事情会发生变化。

然而，我可以肯定的是，我在周末补足了睡眠。这个“补觉”的概念有点棘手，但我通常在星期一早上休息得很好。事实上，我的一周从星期日开始，星期日是我进行长时间有氧运动的日子。所以这两天都是不可协商的。

长时间有氧运动安排在星期日的原因是，它可以采取多种不同的形式，可以是远足，可以与各种各样的人一起进行，可以是家庭时间，可以是与朋友相处的时间等等。这在周中很难做到，或者至少对我来说很难确保。我还发现，通过在星期日和星期一安排一些不可协商的训练日来结束一周，如果周二、周三甚至有时是周四因为旅行等事情而变得忙碌，那么人们可以在周末赶上进度。

这不是理想的。我的意思是，理想情况下是均匀分布的，但这并不是关于我做什么。这实际上只是为了强调你所描述的原则，那就是在三十多年的训练以及三十多年参与学术和科学工作之后，我对何时精力最充沛、何时日程安排比较灵活以及何时尝试将健身与一些社交活动结合起来（这实际上非常有趣）有了非常清晰的认识。

我注意到你提到的四个方面——工作、人际关系、健身和恢复——有些确实有一些交叉，例如与家人或朋友一起远足既是人际关系，也是健身等等。但我喜欢这个原则。因为任何能增加一致性的事情，正如你指出的那样，都会大大增加达到目标的可能性，这是一个显而易见的方面。但在之前的节目中，你还说过一些我写下来并且现在仍然萦绕在我脑海中的话，那就是一致性总是胜过强度。

是的，绝对的。多年前，当我训练NFL球员参加选秀的时候，我们曾经做过一件事，星期六应该是他们来进行最多恢复的日子。所以这是他们进行身体护理、冷热交替以及所有这些事情的时候。而我们的出席率只有1%。

没有人来。

没有人来。我们……记得吗？

当然。

但记住，你只有18岁。你很可能会在接下来的几周或几个月内赚到数百万美元。

顺便说一下，他并没有听我的。事实上，我比他大得多，而且我每周赚的钱也没有他多。

对吧？所以我认为，但那些人……他们的恢复速度非常快。你从未真正拥有过那种能力。而且它也相当诱人。所以什么也没有。

而策略是，如果我们不是在星期六安排重要的艰苦训练日，而是把它变成只有我想做的事情。所以我们将确定训练中你最喜欢的事情，并将它们安排在星期六。而对那些球员来说，结果并不令人意外。

这并不奇怪。这就是我们所说的“炫耀肌肉”。所以他们会来到健身房，而我们实际上什么也不做。

但通过反复试验，他们只是想获得肌肉充血感。然后协议是，如果你来了，我们会挑选三个人。所以你会选择你最喜欢的练习。

你选择你最喜欢的。你选择你最喜欢的。我们做一个大循环。

这有多少组？我不知道，我不在乎有多少组，我不在乎。这就像尽情地锻炼。我不在乎，对吧？我们没有特别关注小肌肉群。

我们正在为NFL选秀做准备，这基本上就是腿部力量的测试，对吧？所以如果他们在星期六猛烈地锻炼了腿部，这不会影响我们在星期一所做的训练。所以一旦我们完成了“炫耀肌肉”环节，恢复就不是问题了。

现在你必须做你的恢复工作。如果你需要按摩，你需要物理治疗，无论你要做什么。所以我们会让他们进入大楼，进行一些简单的训练，然后我们会让他们完成他们的工作。

你可以做同样的事情，老实说我也会这样做。如果我想进行上半身和下半身分开训练，我会在星期五晚上或星期六进行，因为对我来说，在星期五晚上进行艰苦而长时间的训练非常困难，对吧？甚至星期五早上也是如此。同样的事情。星期六我醒来，就像进入家庭模式，处理孩子的事情。

我想做点什么，伙计，但我通常可以让自己相信，或者我只是去那里，锻炼20分钟，把所有事情都做完。我可以做到，我可以让自己在精神上做到这一点。让自己开始更难。

在第五年或第六年的时候，我意识到，哇，我现在可以做到这一点。我的高强度训练，我的最大努力，我现在做不到。所以我要么进行长时间的稳定训练，比如骑自行车去海滩，要么回来，这很长。我可以让自己去骑自行车，所以我选择在我可能缺乏动力的时候，也就是在很长一段时间内，去做那些更容易的事情。我试图把它安排在我最容易缺乏动力的日子里，我的艰苦训练安排在星期五晚上。

我只是想，我为什么要这样做？我的成功率只有50%，就像我们在星期六让那些家伙训练时，成功率为零一样。所以你必须有点坚强。你必须有时努力一下，你知道，要获得一些动力，但你也要意识到，这只是愚蠢的计划，对吧？

为什么要让自己处于不断失败的境地呢？我可以把它挪到其他时间，让这些训练更容易一些。它们不需要太多的意志力就能完成。我90%的时间都能完成这些事情，因为最坏的情况是我可以这样说，我们要参加一个家庭聚会，给我20分钟。

我只是要快速锻炼上半身，你不需要……我只需要20分钟的热身，我可以直接开始这些训练。如果我感觉很棒，那么我仍然可以做其他事情。我可以进行更长时间的训练，但你对任何情况都免疫了。所以……我想说的是，我会把这些安排在……我认为是最好的日子，以及你通常感觉最糟糕的日子，然后围绕这些情况安排训练计划？

我喜欢这个识别摩擦点、高摩擦日和低摩擦日的想法，摩擦是指任何阻碍你持续或有效训练的因素。有很多因素会影响到这一点，比如睡眠、其他社交活动、工作、星期五晚上。

我也发现很难进行任何类型的训练。我通常在星期五进行高强度间歇训练，但在一周内会积累很多疲劳和压力，通常很长一段时间。

十多年来，我一直告诉自己，星期六是我尽量减少一周内所有活动的日子，然后星期日是我享受低强度状态的日子。这实际上就是我开始进行长时间慢跑的原因。我喜欢把自己想象成在这些慢跑中像蜗牛一样。

实际上我有一件印有蜗牛图案的T恤，我穿上它来提醒自己要在这些慢跑中慢下来。我不是说我跑得很快，但整个心态就是像蜗牛一样慢慢地跑。疲劳感一开始会有点让人沮丧，但后来我注意到，在不同的训练类型下，会开启一整套不同的精神境界。

这也许是我们将来某个节目中可以讨论的内容。当你进行高强度短时间训练时，你的思维会进入某种状态；当你进行长时间训练时，你的思维方式以及它对睡眠模式的影响也会大相径庭。我认为神经科学和运动科学合作的一个伟大未来是确定不同的身体活动模式如何与不同的思维模式相关联，反之亦然。总之，这也许是将来可以讨论的话题，但显然两者之间存在联系。

是的，我们当然知道，即使是我们所说的五区运动与深度睡眠之间也有相当明显的联系，五区运动……

就是……你必须张大嘴呼吸，才能吸入足够的氧气来抵消由……完全正确……

高心率产生的酸性物质……我的意思是，如果你要设定一个目标，比如每周30多分钟处于最高10%的心率区间……

影响深度睡眠的因素是……

只要在深度睡眠很久之前进行，就能积极地影响深度睡眠。所以你不应该在晚上这样做。所以在时间方面，如果你在一天早些时候达到这些数字，通常会改善深度睡眠。

我最近查看了一些论文，从这些论文中得出的数字是，除非是低强度运动，否则尝试在睡前六小时或更长时间运动是理想的。话虽如此，对于那些必须在晚上跑步然后试图入睡的人来说，在四到六小时后，我不希望这个说法妨碍你们的常规锻炼，是的……

这是一个简单的技巧，刚刚完成了放松呼吸。所以，如果因为这是一个现实的情况，这是我们的一些事情。

在五点甚至六点结束，然后当你训练、跑步或任何你称之为它的东西时，是七点半、八点，你九点回家，你吃饭，然后即使像你一样，你可以在睡前获得两个小时，很快你就会遇到许多不同的冲突点。它们会让你怀疑你是否做错了所有事情，或者训练是否真的值得。我认为训练比不训练更好，前提是你仍然可以睡一百……

百分百，所以你必须玩一点游戏。我们在NBA球员身上遇到了这个问题，对吧？你们在六点钟比赛，而我开始，大多数棒球比赛是七点或五点、七点、十点投球率。

顺便说一句，我们每五天就要更换时区，对吧？UFC战士们，呃，通常一天训练两次。没有选择训练，或者我的意思是，我们总是每天训练两次。

所以我们必须为此想出策略。当然，还有其他类似的情况，比如没有其他选择。

你很酷。所以我们做几件事。首先，你越能把它从睡眠中分离出来越好，如果可能的话。

我们确实需要在你要比赛的同一时间进行训练。但这必须发生。所以我们训练的时间越长越难，我们进行放松调节的时间就越长越难。在我看来，这是你能采取的最好的方法。现在，如果你真的开始影响睡眠，你就要做出一个关键的决定。

总的来说，没有充分的理由不去锻炼，但也许你只限于一周几天，你全力以赴，其余几天，也许70%解释了这种工作区域。太棒了。也许是更长的放松调节。

也许你可以采取其他策略，但是，是的，你必须小心，我们遇到过很多次这种情况，我讨厌睡眠，抱怨睡眠，抱怨睡眠。我们在他们家里为他们进行全面的睡眠研究。我们用绝对的休息来做所有事情。

我们进来，我们做所有事情。我追踪生物标志物，所有事情。就像，哦，你只需要停止在下午进行间歇训练。

对吧？然后我会补充一点，能够在服用或不服用咖啡因的情况下进行训练的另一个诱因是，即使你可以在服用咖啡因后的几个小时内入睡，但在……天哪，即使你知道，十二个小时，但实际上是睡前八到十个小时，四个小时内摄入咖啡因确实会扰乱睡眠结构。所以，如果你严重依赖咖啡因来进行训练，无论你的训练是什么，并且你知道睡眠对恢复很重要，那么很明显，我会选择这个，是的，所以拥有这种灵活性至关重要，是的。

你可能也已经介绍过这个，但你实际上可以直接测量它。因此，通过眼动追踪模式，你可以识别咖啡因对睡眠的影响，而不管是否睡眠时间。

对吧？从来没有积极的影响，对吧？也就是说，我是一个在一天早些时候服用咖啡因的人。咖啡因确实有很多，而且我知道，只要你不焦虑，它就有很多好处，无论是精神上的还是身体上的，当然，如果你不需要咖啡因，如果你是一个不需要咖啡因就能进行日常生活的变异体，呃，专注和精力充沛，生物医学，开始服用咖啡……

而且我不是很大的粉丝。我从科学上百分之百地认同，更重要的是，我个人……我不太擅长。

但你似乎会稍微提高一点我们所说的交感神经张力，你知道，更偏向于……我倾向于自然地更像我的斗牛犬，我的斗牛犬更偏向于温和、嗜睡的一面。咖啡因只是让我处于警觉但平静的状态。

我可以喝掉……我没有说荒谬的，但相当数量的咖啡因并保持在那里。但我确实会限制它直到……

大约下午两点。这是我尝试喝咖啡的最新时间。第七点。

很好。所以第七点和第八点很简单，现在选择强度和容量。我们在之前的剧集中详细讨论过这些，我们可能没有时间回顾所有细节。

所以记住你正在训练的适应性，并选择适当的范围，总次数以及强度，然后获得相应的适应性。你所要做的就是选择这些东西，在一周内逐步进行。呃，我们说的强度规则大约是每周增加3%，对吧？对于体积，这取决于你正在做什么。

但是，任何时候你每周增加超过10%，你都会开始遇到问题。所以我更喜欢5%，最好不要低于3%。你可以比这增加得多。5%到7%更好。

所以，如果你正在进行，比如说跑步，因为这个数字很容易，你每周总共跑10英里，如果你下周跑到11英里，那就太好了，你大约增加了10%。但你不应该做的是，你本周跑了10英里。我可能在周一到周三到周五。

所以，三天跑了10英里，然后你不想每天增加一英里。所以，周一，我不跑4英里，而是跑5英里。周三，我不跑3英里，而是跑4英里。

周五，你跑3英里，你实际上从10英里跑到13英里，这比规定的10%的增长要高得多。所以，举重也是如此。这实际上也适用于卡路里，以及尝试增加卡路里。所以，身体往往无法很好地处理这些事情，每周增加超过10%。

所以，坚持这个增加渐进性超负荷的概念，在一段时间内增加10%以上，我假设得对吗？我想确定一个或两个有意义的变量，并逐步提高这些变量。所以，渐进性……

超负荷可以采取任何可修改变量的形式。你可以增加动作的复杂性，你可以增加强度或负荷。你可以通过增加组数、次数或一天的总练习次数来增加体积。

那专注时间呢？

你也可以操纵每次训练的节奏，你也可以操纵一天训练的次数，所以你可以操纵频率。你也可以操纵休息间隔，所以你可以逐步增加任何这些东西，增加强度，呃，跑得快一点，以稍微快一点的速度完成相同的工作量，呃，在杠铃上增加5%的重量，无论你做什么。

这是一种简单的方法，如果你想考虑体积的话。在耐力方面，工作很简单，生物学，时间，等等。在举重方面，你所要做的就是把你的重复次数乘以组数，然后加起来。

所以，如果你做三组十次，那就是30次重复。如果你做了三个练习，你做了90次重复。把这个数字记在周一。

把这个数字记在周三。把这个数字记在周五，把总数加起来。所以说，90加90加90，你看看总的重复次数。

本周是270，如果我想增加5%，那么我需要再增加15个。总重复次数。很好。这就是我们所要做的，这就是增加。你可以保持负荷完全相同，保持练习相同，时间相同，其他什么都不变。

但你想在本周增加15次总重复次数，你可以选择通过每次增加一次重复来做到这一点。所以，上周我做了三组十次。本周我将做三组十一。

它可以这么简单。再说一次，它可以很复杂。我带你了解它可以是任何可修改的变量。但我刚刚列出的进度相当简单，老实说，这是我推荐给大多数人的方法，因为你会避免混淆，而且我会避免人们大幅度地增加组数和体积。

所以我推荐的典型策略是在大约六周左右的时间里缓慢地增加负荷或强度或稍微适应一下，然后进行我们通常所说的减负。所以降低，也许是70%，无论你一直在做的数字是多少。所以你做了三组十次，你一直做到三组十五次，然后降低。

也许我们会做两组六到八次，然后他们会在下周回来，然后回来做我们做过的最高次数。现在，我们还要做四组十二次或类似的东西。所以，如果你每隔八周左右进行这些小减负，你应该能够在一个位置上持续很长时间地进步，而不会筋疲力尽或超负荷、过度压力和耐力模式。所以简单的方法是，选择强度或体积，然后在短时间内（通常约六周）每周稍微增加一点，然后你回来改变你的策略。

如果你喜欢，因为你在这里提到了组数和重复次数。只是想提醒大家，在我们关于力量和增肌的剧集中，这还包括速度，有一个关于力量训练的绝佳方案的描述，那就是三组五次方案，或者称为三组二到五次方案，即选择三到五个练习，进行三到五次重复，每周三到五次，练习之间休息三到五分钟。

三到五组。

如果我没记错的话，产生增肌的方案是每周每个肌肉群至少进行10组，可能更像是15到20组，这可以在每周每个肌肉群的一次训练中完成。

所以，例如，人们可以每周有一天训练腿部，只要你每周获得足够的组数，或者可以将它分成针对该特定肌肉群的两到三次不同的训练。当然，人们会针对所有主要的肌肉群，并希望也针对一些次要的肌肉群。据我回忆，可以产生增肌的重复次数范围相当广，从6次重复到30次重复不等。但在组结束时，它应该是力竭或接近力竭，并且动作良好。

对吗？我们会说接近力竭，呃，可能最合适。你实际上可以在一些组中达到力竭，也许在最后，最好选择那些更安全的练习，并不是说任何练习如果做得不当就特别不安全，但你可能不想在所有组中都达到真正的力竭，对于更复杂、更大的呃风险或练习，所以呃，接近力竭。你没有全部……

方法，我意识到，我忘记提到组间休息间隔，它遵循的是，如果进行大量的重复次数，那么允许大量的休息间隔，这意味着组间休息间隔可以低至30秒，也可以高达两到三分钟，这取决于使用的负荷，当然，你会根据重复次数进行调整。

太棒了。事实上，这让我进入了设计自己的训练计划的第九步，那就是，你已经决定了目标。我们已经制定了日历。

我们已经确定了每周训练的天数以及在这些训练中我们要锻炼多长时间。然后我们选择了我们的练习。我们在我们需要改进的动作模式和肌肉群之间进行了平衡。

所以我们不会随着时间的推移对同一个关节或肌肉群造成过度的压力。然后我们根据优先级安排我们的练习，对吧？因为这样，我们已经确定了我们的目标。

我们回去选择体积，也就是每组的重复次数、总次数和负荷过程，这些都与我们想要达到的适应性目标相匹配。现在我们所要做的就是填写休息间隔，它再次反映了目标。所以通常情况下，较高的休息间隔，这意味着你在组与组之间休息的时间。

对于速度、力量和力量等方面，休息时间在两到五分钟之间，也许稍微低一点，尽管正如你提到的，这对于增肌也可能保持较高。然后对于耐力，你遵循反映你想要获得的耐力训练类型的休息间隔，这带我们完成了第一步到第九步，我们快完成了。我们已经制定了一个相当不错的方案。

它应该全面。它应该有效。我们还讨论了如何将其提升到每周，再次保持在四到六周内，也许最多八周，然后我们再退一步。

为了确保这个训练计划能够根据你的目标和情况进行定制，我们必须做的最后一件事，这将提高你坚持和一致性的可能性，并增加有效性的可能性。我们只需要做一点我们所说的“混乱管理”，只需要花一点时间思考一下这个计划看起来很棒。但是，如果我不得不挑剔，失败的可能性在哪里？你只需要考虑一下事情会在哪里出错。

如果任何事情出现，你尝试在一开始就提出解决方案，这可能是许多事情。嗯，也许你选择了一个练习，你意识到，伙计，我真的不喜欢那个练习，或者也许看看现在在你面前的日程安排。你看看你的工作安排，你的腿……也许有点严重。

我不知道，可能是任何数量的事情，但这是一种有用的练习，可以现实地思考所有事情。我通常喜欢它像海豹突击队一样，在我让我的研究生睡觉之前，我会教他们。所以准备好了吗？

我们将睡十二个小时，第二天醒来再看看它。哦，我们确定在这里没问题吗？是的，如果需要，请进行调整。如果不是，如果你感觉自信，那就开始吧，祈祷一切顺利。

是的。我们提到提交。这个比喻很有趣，你说我总是对实验室里的人说，点击提交，然后我说你意识到你明天早上醒来，你的收件箱里会有一封邮件，说某些格式不正确，你明天将花费时间重新格式化并再次提交。所以我同时也了解到，每个项目实际上都是两个。

项目，我不会死。

我已经做了很多次了。你已经做了很多次了，你知道很多很多次了。然后还有另一个……科学的格言，那就是你知道有这个项目，有一个科学问题，然后论文是另一个项目。而我认为这个比喻可以应用于生活的其他领域。

我认为，每当我们承担一些事情，比如想写一本书，或者想获得学位，或者想制定健身计划时，我认为值得将这些决定视为实际上是承担两件大事，因为一件是围绕这件事的计划和组织，另一件是这件事的实际执行。所以我这么说，因为听到你刚才描述的，你知道，设计一个计划需要考虑的十个步骤，我认为有些人是真正的清单爱好者，喜欢精确和细致。我也是这样的人，我认为这很棒。

我只是想勾选清单上的每一项，为我制定一个特定时间段的理想计划。我说过，其他人可能会认为，这太多了。这太多了。

但我知道肯定的是，执行这些类型的任务，就称它们为它们是什么，弄清楚是什么，防御者在哪里，毫无疑问，一旦你进入实际执行阶段，做运动计划、写书或播客，无论你做什么，都会让一切进行得更加顺利。所以我很感激你提到了这两件事，可以帮助完成这项工作，以及防御者和瓶颈的概念。因为如果我们不考虑这些，我认为任何人都几乎不可能成功。但是，当一个人确实考虑了这些，即使只是一些，我认为成功的概率会立即大幅提高。

这实际上是一个非常好的观点。这对很多人来说都是很多工作。我知道当我消费信息时，听到结构、系统和设计是有帮助的，听到真实的例子也是有帮助的。

所以也许接下来我们可以做的是，我可以带你完成整个计划的设置，考虑到A、B和C桶，也许我会节省一些解释，并省略一些背景，我会带你了解这可能是什么样子，好吗？所以我创建了一个大约一年时间的计划。这里的想法是，这可以是一个常青系统，所以人们可以勾选我们讨论过的所有框。

所以一般来说，我们希望通过锻炼实现三个主要目标。所以我们想看起来某种样子，对你来说这意味着什么，我们想能够以某种方式表现，这对于生活目标（如远足和精力）或运动目标或其他任何目标来说都是如此。然后我们希望能够在我们的整个生命周期中做到这一点。好的。

所以一个能让你实现我们讨论过的所有目标的计划，一个涵盖健康、结合我们之前讨论中提到的内容的计划，作为一个小小的回顾，就是哪些身体健康参数是我们知道的，对于维持寿命和健康寿命至关重要？作为一个小小的提醒，这些事情包括你的握力、腿部力量、你的总肌肉量、你的实际速度和力量，这样你才能从跌倒中抓住自己、你的最大摄氧量和你的身体健康。所以我想有一个计划，它有点像所有这些，实际上是相似的，我们正在跨越我们三个桶之间的界限。

所以我需要能够控制我的脂肪。我需要有足够的肌肉，肌肉需要有足够的功能，我需要能够保持活动范围，这样我不会失去灵活性并受伤。然后我还需要有良好的最大摄氧量，并能够随着时间的推移保持能量。

所以这是我的目标进展。现在我们还有一些没有聊到的非常重要的事情。我认为你在之前的播客中提到过阳光照射的重要性。这是你曾经谈到过的事情。

我开玩笑说我会走向坟墓，他们会把土铲到我身上，我会告诉人们。但我现在会再次告诉你，那就是尽可能早地在一天中获得五到三十分钟的阳光照射，理想情况下是来自阳光的阳光，或者如果你无法获得阳光，则来自其他类型的明亮灯光，并在晚上也这样做，然后在晚上十点到凌晨四点之间避免明亮的灯光，除非你做轮班工作，在这种情况下，请查看我们关于轮班工作的剧集。

太棒了。所以我们有点矛盾，像我需要锻炼并进行所有训练，但我还应该在户外。好的，我该如何在我的训练计划中融合这两件事？酷。

所以我同样也勾选了这个框。我把它加进去了。这里最后一件事是，我们讨论了结构化锻炼。就在这一集中，我们真正地开放了非结构化锻炼，远足、运动等等。好吧，有一件事非常清楚，我的同事和朋友，华盛顿大学的Tommy Woods最近发表了一篇精彩的论文，关于本体感受在维持和避免晚发性痴呆和帕金森氏症方面的重要性。

也许只是提醒人们本体感受。

是的，当然。所以有结构化的锻炼，这非常重要。但也有像平衡、协调和本体感受这样的事情，这意味着你正在适应来自外部世界的刺激。

所以这种刺激可能是声音，可能是光线，可能是气味，或者在身体的情况下，你的身体在空间中的位置。所以我觉得我正在向左倒，因此努力纠正并向右移动。所以你不会在机器上做哈克深蹲时得到这个。

你通常是从户外得到的。所以你闻到和看到东西，而且你的脚也没有落在平坦平台上的完全相同的位置。我们从运动中得到这个。

现在我不仅在锻炼，而且还在对外部世界做出反应。球在那边，我的对手在那边。所以在我看来，每周至少有一次锻炼，挑战本体感受，这非常重要，对吧？

那么，我该如何将所有这些最佳实践融入一个不占用每周两百小时、一周七天的计划中呢？这就是我向你解释的，有意义吗？酷。

让我带你了解一下，然后也许我们会回到每个类别，你可以问关于它们的问题。所以我认为最好的方法是设定一个目标，让这个目标持续八到十周，就像我们一直在讨论的那样。所以我给你的建议是，让我们从一年的第一个季度开始。

所以也许是一月到三月左右，不必非得这样。但作为一个例子，你决定你的目标是增加一些肌肉量。所以我们将优先增加肌肉。

好吗？现在，在这个过程中，你将专注于增加一些肌肉，但我们也将睡得更多。我们知道在这个阶段我们需要额外的恢复，我们需要增加卡路里。

现在这出于几个原因是自然而然的，但在该方案中，也许我们将进行一周七天或七个阶段的体育活动。这并不意味着七天，但也许这些阶段是这样的，我会进行一项室内运动。这可能是棒球，可能是任何数量的事情，对吧？所以我完成了我的室内运动。

为什么是一月到三月？对世界大部分地区来说，天气可能不太好，所以我不会进行太多户外活动。我每周可能会举重三到四次，然后每周两天。

我会去长时间散步。好的。再说一次，我们会回来解释我为什么做出所有这些选择。

所以你知道，在第一季度结束时运行它。然后我休息一周。现在这可能是完全休息。

也许这是你安排假期的日子。也许这是退一步。也许你只是继续散步，你把额外的时间花在你的家人、工作或其他需要做的事情上。

所以我们已经预订了一点。我们花了八到十周时间增加了一些肌肉。现在我们将过渡到第二季度，我们将开始真正地变得精瘦。

这实际上是一个相当标准的健美模板，那就是你先增加一些肌肉，然后你再变得精瘦。所以现在我们将从四月到六月变得精瘦。

我们将稍微减少卡路里。现在我们实际上将处于轻度卡路里限制状态，因为白天时间变长了。所以我们将有更多时间在阳光下度过。

所以我们将从室内运动活动中稍微转移一些。就像我早些时候举的例子，我可能会进行站立式桨板冲浪或其他一些你实际上正在进行运动、正在做出反应并使用本体感受的事情。但现在你正在晒太阳，而且天气也很好，因为你有更多机会这样做，所以你就会这样做。而且天气可能会。

与你更配合，而不是在二月。然后你可能会选择一个健身或运动课程，嗯，你知道，任何数量的课程，你与多个人在一起，然后每周两天，除此之外，你可能会进行一些轻度举重，好吗？所以现在我们已经增加了一些肌肉。现在我们已经变得精瘦了，所有这些都说明我们看起来对夏天来说相当不错。

嗯，有趣的是，第三季度，七月到九月，我们将过渡，我们将尝试将其转变为更棒的血管形状，所以我们将更频繁地过渡到一些高强度和所有类型的东西。嗯，我们可能会保持卡路里不变，现在我们花了一些时间处于高卡路里状态，然后我们又处于高卡路里状态。现在我们将回到维持状态并保持下去。

我们将继续选择一些户外运动。但也许你会改变它，也许你会保持不变。也许现在我们用高尔夫球换了，现在我们选择一个球，我们打棒球，现在我们只是在外面做，你可以做任何事情，对吧？嗯，也许我们做一些改变。你每周做两次。

你现在在阳光下度过更多时间，嗯，你向外看，你看到这个好天气，你没有被困在健身房里，但你正在获得你的身体健康，这也会影响你的高强度、间歇性和体能训练，因为你正在做更多这样的事情，而不是举重。然后也许你实际上会进行一些田径训练。也许我们会用自行车做这个，或者我们会做一些朋友在外的山地训练，任何数量的事情，然后我们每周可能会做两次，然后我们仍然会举重两次。

所以我们不会跳跃。最后一个季度，十月到十二月，我们将过渡到那里，做更多纯粹的耐力训练。好的，因为我们正在这样做，我们将更加努力。

记住，耐力训练通常比举重消耗更多的卡路里。所以我们实际上会增加卡路里。我们将回到这一点。这很有效，因为我不知道你是否知道，但人们往往会在十一月到……的几个月里吃更多的卡路里。

十二月，是的，假期，至少在北半球，气温较低。

所以，也许我们今天会尝试两种训练，如果我们想真正地塑造体型或改善体能，提高我们在多个领域的耐力，我们会过渡到室内运动。所以，也许我们会进行一些儿童拳击或瑜伽课程之类的活动。

我们可能会进行一到两次有氧运动。现在，我们可能会使用阶梯机、椭圆机或自行车之类的器材，也可能会使用一些器械进行力量训练。也许我们在今年早些时候主要使用杠铃和哑铃，现在过渡到一些器械。

然后，我们仍然会尝试每周进行两次户外步行，好吗？随着天气变冷，户外活动会减少，但这不一定是结构化的计划。我们可能只有十五分钟的时间。

天气好转了一些。所以，让我们出去走走吧，好吗？这就是整体的结构。我现在想回到开头，详细地讲解每一件事，并解释我为什么选择某些东西。我已经给出了一些提示，但我认为从头开始讲解会更有帮助。

很好。我喜欢整体的结构。我只有几个问题。在1月到3月主要进行增肌训练的想法是合理的，然后在4月到6月主要关注减脂，在7月到9月进行速度和神经类型训练，在10月到12月进行耐力训练。

你打算强调……

耐力型训练。我一开始以为到了10月到12月，你会强调力量训练。我想知道在10月到12月进行力量训练是否有任何好处，这样当在1月到3月进行增肌训练时，我们会更有力量。这样一来，当我们在4月到6月尝试减脂时，会有更多的肌肉可以保持，然后在7月到9月进行速度训练，或者7月到9月是速度/力量阶段？

7月到9月更像是高心率训练，学习如何达到最大努力然后恢复。

10月到12月是长时间的，直接指向长时间的。

对吧？所以更接近于此。机器人能力的东西，它更接近于更长时间的活动。当你指出我没有真正加入力量训练时，我明白了。

你当然可以加入，但这实际上是一个非常有用的……三个月的增肌训练（1月到3月）会带来一些力量，所以你应该没问题，但如果你想强调某些方面而不是其他方面，你可以绝对改变任何这些变量。比如说，你通过健身测试发现你的耐力很好，但你的力量和可能还有点肌肉耐力方面有点挣扎，你可以替换第三或第四个季度，让其中一个季度进行力量训练，然后在另一个季度进行所有体能训练。你实际上所做的只是让这个计划仍然相当简单。你只是稍微改变了优先级，因此，你改变了全年的适应性。

这就是这个模板真正强大的地方，它可以让你年复一年地使用，你只需要做一些细微的改变。这样，在五年、十年或二十年后，你最终会处于一个非常棒的状态，所以你可以根据情况随时轻松调整。但你会处于一个一切都很好的状态。

没有什么会落后。你会处于一个很好的状态，大多数基础都涵盖了，而且状态很好，并且体型很好。

还有两个问题。一个快速的问题。为了在增肌阶段获得适当的反馈，越野跑是一个好选择吗？绝对是。回想一下以前进行越野跑的日子，10月到12月你的越野跑训练完全不同于其他训练吗？

好吗？地面不是非常坚实，在这种情况下甚至更好，对吧？你做出了更多选择，尽量避免摔倒？

绝对的。然后你提到了增肌，我只是想强调一下，有些人，包括我自己，虽然我想增加一些肌肉，但我不想过度增肌到我积累大量脂肪的地步。我认为很多人并不一定想过度增肌。我还根据我的文献理解（请告诉我如果我错了），为了增肌，确实需要某种程度的卡路里盈余，超过维持体重的需求。许多试图增肌的人最终只是增加了脸颊和脸部的尺寸，以及四肢，所以我并不是想贬低他们，但故意多吃东西到积累大量脂肪的地步，我想这会让4月到6月的阶段变得更加困难。我不确定是否有人直接研究过这个问题，但我可以想象，为了增肌而携带大量脂肪组织并不健康。

你说的完全正确。我们还没有讨论营养细节，但谢谢你。很好的澄清。

几点说明。你不会做很长时间，只有十二周。

我们不会做六个月。

第二点，既然我们在这里澄清一下，这方面的文献还在不断更新，我确实知道很快就会有一些研究出来。但总的来说，当我在这里说增肌时，我指的是将卡路里摄入量比基线增加大约10%到15%。所以，如果你通常每天摄入2500卡路里，你可能会增加250到400卡路里。

我不是说要加倍卡路里。我不希望你吃撑了，讨厌食物，整天感觉不舒服，然后一半是脂肪，一半是肌肉。这在技术上是增肌，因为你吃得更多，这对大多数人来说是增加肌肉的绝对要求，对吧？一些体脂率较高且进行低水平健身训练的人实际上可以只保持等卡路里摄入，甚至略微减少卡路里摄入，仍然可以增加一些肌肉，另一些人则会增加一些脂肪。

但对大多数人来说，这将具有挑战性。所以你需要处于增肌状态。我把它放在这里还有一个原因是，人们往往会在这一年中的这段时间增加卡路里摄入。所以你是在利用生活，这就是我选择这个的原因，就像，“嘿，你不能一直限制卡路里。这真的很难。”

所以，如果我们可以在一年中的其他时间限制卡路里，那就容易多了，并且让你在一年中的这段时间可以随意多吃一些卡路里，你可能本来就想这样做，只要确保你进行的训练方式支持这一点。所以，当你知道你会摄入更多卡路里时，你会尝试增加肌肉，当你知道你会摄入更多卡路里时，你会努力提高体能。这就是我选择在一年中的这些时间设定这些目标的原因。

在一年中的这些时间设定这些目标的原因是，我们现在更多地考虑生活因素。但我们当然不希望吃太多东西，导致你提到的问题。我们只需要多吃一点。

最后一点是下一个阶段，4月到6月。我们知道我们会增肌。所以，接下来我们进行轻微的卡路里赤字，但这只是几个月的时间。

没关系，因为我已经过了六个月没有太多限制卡路里摄入的时间，然后实际上有一段时间我吃得更多，现在说服人们减少卡路里摄入并不难。我们现在就减少卡路里摄入，一个月或两个月，这可能是十二周或十六周，这取决于你。所以，这就是我做出这些决定的部分原因。

但谢谢你。关于增肌训练，这是一个非常重要的观点。它不是暴饮暴食。它不是很多人会做的过度摄入。

最后一点是针对南半球的人们，澳大利亚人和南美人，我们在南半球的听众实际上更多。当然，我会相应地调整，即使那里的节日月份仍然是11月和12月，当然，节日或你有很多主要的节日都在11月和12月左右，但那是那里的夏天，只需相应地调整即可。在一年中的特定时间尝试获得特定适应性并没有什么神圣之处。更多的是试图消除瓶颈，正如你提到的那样，这实际上是关于顺序的。

如果我们回到第一个季度，我们会尝试增加一些肌肉，原因我刚才已经解释过了，对吧？这通常也很有激励作用。你会在新的一年开始。你会想开始训练，并且会因为你的新年决心而感到兴奋，你会立即看到结果。

我们在之前的几集中讨论过，增肌训练的好处是你可以看到你的肌肉正在生长，而耐力训练往往需要更长的等待时间才能看到效果。所以我会让你尽早获得成功，好吗？我们也会强调睡眠，因为我们知道，也许我们会在未来的剧集中讨论，睡眠对于恢复和肌肉生长绝对至关重要。

所以，在这一年中的这段时间，你也会更强调睡眠，因为太阳很低，对很多人来说，当太阳照射时间更长时，更难入睡，特别是如果你没有完美的遮光窗帘。所以你只是在尝试利用生活中的限制，并优化你的情况。

所以太阳可能不会经常出现，尤其取决于你住在哪里，如果你像我在太平洋西北部长大那样，一天中的大部分时间都是黑暗和阴沉的。所以说服你多睡一会儿并不难。所以我们会这样做。

这再次解释了我为什么选择室内运动，这种活动你不会因为天气而放弃……在外面寒冷和糟糕的时候去健身房，说服自己这样做并不难，所以你会进行力量训练，比如说每周四次，然后再次进行一些户外活动，例如散步，如果你必须的话，可以在工作中间进行，或者在这里和那里抽出二十分钟，无论需要什么……你错过散步的可能性很小，你仍然会获得一些户外时间，你已经谈到了获得阳光的重要性，即使是阴天，所以你仍然可以完成所有这些任务，并且在那个季度处于一个很好的状态。好的，所以我们继续下一个季度，4月到6月。

很多人想在夏季看起来更好。你更有可能在户外活动。你更有可能脱掉衬衫，因为你可能会去海滩。所以让我们利用这一点。

让我们让人们看起来更好一点，如果他们认为在他们更有可能这样做的时候看起来更好，你更有可能参加婚礼之类的活动，人们通常不会在冬天结婚。所以人们想在这些活动中看起来更好。所以让我们利用很多人已经想要的东西，让我们帮助你变得更苗条。

在这个阶段没有很多涉及饮食的节日。所以你不会错过除了在这个阶段的一些较小的节日之外的生活。白天越来越长，所以我们会选择更频繁地晒太阳。

我们可以开始变得更健康。我们可以开始为夏天做准备。这就是为什么我们将室内运动换成户外运动，冲浪、远足、户外骑行，无论你想做什么。

有很多风筝冲浪、滑板之类的。你懂的，滑板之类的……无论是什么。所以我们每周会做一次左右。

然后我实际上在这里加入了一个健身课程。原因有几个。现在，这是一种减轻编程压力的不错方式。

如果你一直在独自举重，那么加入健身课程与其他人一起举重也是一件好事。现在与他人进行社交互动也是一件好事。在健身课程中发生的团队合作、群体和自我评分非常强大。

它往往是短暂的，所以对某些人来说不会持续很长时间，对另一些人来说会持续很长时间。所以，如果你加入这个活动课程，即使它不是很好，而且课程设计并不完美，持续十周也没关系。事实上，你可能会非常喜欢它。

此外，它还会给你带来新的思考方式，音乐就在你家。如果你在家举重，你对宝石的看法就不同了，时间安排得更紧凑，所以你可以随时去锻炼，或者参加课程，你可能会发现自己非常喜欢它。你还可以进行一些社交互动，对吧，这是我们还没有讨论过的非常重要的一点，如果你独自打篮球等等。

所以，这只是我试图融入的另一件事，它仍然允许你检查对你有益的多种事物。你已经听过关于社交联系和行动重要性的节目。我们在四象限分解中讨论过这一点，确保你有时间建立关系等等。

所以，参加健身课程，做一些完全不同的事情，呃，很有趣。但仍然保持每周两天，我们进行传统的强度训练，这样你就可以在那里进行一些质量控制。最后，你还可以确保你击中任何对你非常重要的特定动作或肌肉群，这样你就可以在健身课上控制它。

但现在你至少可以去健身房，确保你也击中它们，你对它感兴趣的群体。所以现在我们感觉很好，在夏天里翻滚。我们很精瘦。

我们经常晒太阳。我们减少卡路里来维持它，我们可能感觉很开心。我们也没有筋疲力尽。我们有很多有趣的事情，呃，我们已经完成了许多长期发展的目标。我们结合了特异性，但实际上是选择，但我们也融入了一点变化。

所以我们不必担心过度使用同样的机器，同样的动作，一个月又一个月，慢慢地磨损某些东西，如果我们的技术不完美的话。好的。所以当我是的时候，我们将进入第三季度，基本上是夏季月份，至少到九月，过渡已经有一段时间了，我们做了一些体能训练，对吧？

所以我们可能失去了一点心肺耐力。我们可能，你知道，感觉不太好，也许一天中的精力更少，在开始减少湖泊之后。所以我们要恢复健康。

我们将提高心率，我们将把卡路里恢复到夏季……或者到七月，其他像这样的涉及饮食的节日。也许你会参加体育赛事等等。我们的运动选择通常是在户外。

但事实上你会注意到，我把运动选择安排在每周两次之后，事实上我会鼓励你做两种不同类型的运动。主要原因之一是花更多时间在户外，我们经常在人们锻炼时看到的挑战是，伙计，户外真好。我可以坐基因四十五分钟，对吧？我没有那么多空闲时间。

然后他仍然在这里告诉我，我需要更多地接受阳光直射。就像，我该如何适应这种气味？在户外锻炼。

如果你像我们一样住在这里，享受它，他把阳光视为理所当然。但是我认识的很多人，它似乎只在一年中的几个月里很漂亮，所以要到户外去。

所以让我们把更多的健身训练转移到户外活动上。嗯，这些运动可以很激烈，也可以不激烈，对吧？它可能是，呃，去海里游泳。

你将进行公海游泳，而不是在室内游泳池游泳，或者无论情况如何。所以我们将优先考虑在户外活动。我们看起来不错，有点紧张，我们正在享受在户外训练和缺乏结构带来的所有好处。

我们仍然有结构，但不像机器和重量那样具体，它给了我们。也许现在我们正在做一些裂缝训练。所以现在我们可以做一些像冲刺直道、锁住拐角这样的事情，我们不必可以在同样的楼梯、主空气机器或我们在任何地方进行体能训练。

所以我们将享受这样的乐趣。我们将变得有运动天赋，我们将奔跑。我们将继续前进。

我们还没有讨论过这一点，对吧？一切都与结构化运动有关。好吧，现在我们要做一些弹簧工作。

我们将出去看看，这是一种非常重要的人类品质，我认为重要的是不要像这样，实际上是花钱的能力。所以我们会这样做，然后我们仍然会确保我们每周举重两次。出于与我之前阶段谈到的相同原因。

所以我们确保在那里进行一些质量控制。我们保持我们在前一季度建立的一些肌肉，我们不会失去太多的力量。有很好的文献表明，力量维持可以在很长一段时间内每周只需五组就能完成，如果你做一点的话，实际上长达八周以上。

所以你，你触碰得足够多，不会变得非常非常虚弱。但是我们不希望做的是超过十二到十六周没有举重，也许你身材很好，但之后你会感觉非常虚弱。所以也许这个数字每周一次就足够了，如果你真的想要的话，但每周一到两天，我们都在进行大型练习，我们感兴趣的肌肉群和动作，你就可以开始了。

然后最后，我们进入最后一个季度，也就是十月到十二月，我们将真正恢复健康。太阳开始下山了。我们正进入节日，情况越来越糟。

我们可能还有其他想做的户外活动，比如在我的例子中，我们要去徒步旅行。你有一些旅行会议，无论情况如何。所以我们将选择一项室内运动，我喜欢格斗运动。

所以，我之前给你的例子是，比如去，或者你知道，也许你只是把你的棒球转移到室内，或者你的皮卡球转移到室内，或者无论发生什么，你仍然会每周进行两次。然后，也许不是在户外进行轨道训练，你现在可以在某种机器上进行同样的训练。我们的重量实际上现在减少到每周一次，因为我们真的在推动卡迪夫的步伐。

我们每周做一次来维持它，以免落后太多。但我们真的想喝，提高我们的 IMAX 视野。我们想提高我们的虚构能力，呃，我们的心输出等等。

我们仍然会每周步行两次，所以我们可以在户外活动。我再次谈到为什么，拥有这种灵活性是很好的，不必在户外训练，因为现在你必须热身并做所有这些事情。我们只是出去，去散步。

他坚持户外体验。所以我们完成了整个过程，然后你应该在明年开始，理想情况下在每个季度的结束。你休息一周。

好吧，那是一周真正的完全休息，我完全支持。我的意思是，朋友们只谈论一年中的四周，这绝对没问题，或者如果你想的话，可以稍微减少负重的一周。所以我们不应该遇到太多过度使用的问题。

我们有很多变化。我们因为将运动与机器和哑铃混合在一起，所以获得了许多运动模式。我们正在进行社交互动，我们正在进行日光浴。

我们正在混合享受。我们正在混合脂肪损失强度假设一些有氧耐力。我们正在混合高卡路里。我们正在混合少量卡路里。我们试图尽可能多地触及这些要点。

如果你还想缩短每一个，并在每个季度的结束进行健身测试，你可以这样做，我可能会建议至少每年做一次，也许在十二月的第三周做。所以，你在训练的最后一周进行测试，然后你就可以去度假了。你年初回来，你会有新的目标、新的目标，如果你想重复两次，你就在六月底做同样的事情。

没关系。我知道这些是季度，通常是十周，其中一周是休息周，但如果你想把它变成九周，一个测试周，然后休息十周，也没关系。快结束了。

所以我想说的最后一件事是，让我们假设你正在做十二周，并且你将在十二周结束时有一周的休息时间。我实际上仍然建议至少再休息半周。所以它看起来像这样：五周努力，你每周都在进步，你像我们几分钟前谈到的那样，要么增加体积，要么增加强度。

然后第六周，减少负重，强度降低到 70%。回来，再努力五周。现在第十二周是你真正的休息周。再说一次，把所有东西都放下。如果你这样做，你一年就有四周完全休息。

你一年中有四周真正放松，你全年都有五周的阶段，你将努力五周，你将休息，你将重置，你将稍微过渡一下。正如我开始这次谈话时所说的那样，有很多方法可以在一年中安排你的训练计划，并达到我们谈到的那些最佳年龄，看起来很棒，感觉很棒，并且能够终生做到这一点。但我能告诉你的是，我知道这个模式有效，因为我们在我们的快速健康优化计划中与我们的客户一起做了很多次。

这包括从参加波士顿马拉松赛的 25 岁年轻人到以前从未锻炼过的人，也许只锻炼过一点的人。事实上，它实际上包括你列出的所有三个类别。我们在所有这些领域都有客户，男女都有，老少皆宜，我们取得了巨大的成功，改变了我们的生活，使用了与我刚才列出的非常相似的模式。

我发现整体结构非常有信息量，我会告诉你为什么，在许多关于我自己的例子中，尽管这是其中最不重要的，坦率地说，还有我的家人和朋友的例子，他们已经进行了锻炼训练计划，但并没有改变计划太多。

在这里，我再次提到那些真正喜欢游泳的人，他们进入游泳池或海洋的门槛很低，他们在水中。我不是这样的人，我喜欢在水中，但我不想开车去游泳池，不想骑自行车去游泳池或去海边。通常一旦我做了，我就很享受，但对我来说，这是跑步和举重，而且已经很久了。

我有一个亲戚，一个关系密切的成员，她不太喜欢剧烈的运动，但她喜欢跳舞和外出跳舞，是的，但尤其喜欢舞蹈课，非常喜欢，喜欢让自己分心，忘记自己在运动，实际上非常享受，她实际上是一位非常优秀的舞者，尽管她与我有关系等等。我认为有很多例子，人们属于我们之前谈到的不同类别，但也倾向于采用一种特定的训练结构，并且全年都这样做。

我现在可以告诉你，我个人将根据每年四个季度来修改我的时间表。它实际上有效，因为我长期以来一直采用季度制和学术制度。我曾经在一所采用学期制的大学里，但季度制实际上是我们学术上遵循的制度。

所以这就是它对我来说很自然的原因之一。我承认，我通常不会改变耐力训练和阻力训练的比例。我倾向于将它们保持在每周三比三，三次阻力训练，三次我们称之为有氧运动的训练，但每次训练都是为了达到不同的适应效果。

我现在根据你在本集和之前的节目中的建议，进一步完善了这些内容。但我没有做的是真正考虑负重，并且真正坚持我为全年设定的目标结构。关于负重的话题。

对我来说，负重是指当我工作过载或生病时。我不太常生病，但每隔三四年，我就会感冒或流感，我似乎真的会发高烧。然后我在卧室待几天，然后我回来，我倾向于慢慢回来。

这往往是我的休息周。但我开始怀疑我是否因为没有进行负重期而遇到这些压力，无论是工作过载还是压力。所以我要立即实施的一件事是根据你描述的计划进行负重期。

我还将开始将每个季度的具体目标与一年中的时间相匹配。我认为我没有这样做，这并不是因为我住在加利福尼亚州。顺便说一句，朋友们，加利福尼亚州全天都有温度变化和光照量变化。

好吧，虽然它们不像它们那样引人注目，因为它们比相当正确的要好，当然，一些听众是等式的一部分。所以他们与任何事件相反，我肯定会的。我将开始定期加入欺骗期，我将非常专注，非常自律地坚持一个为期三个月的计划，主要致力于增肌。然后是一个为期三个月的计划，致力于那个失去的计划，嗯，你知道，机器人输出，然后是一个致力于耐力的计划，虽然我必须尝试对我来说做一个非常具体的、直接的、专门的部分，因为我不倾向于特别强壮，但我并不特别强壮。所以我可能会，我可能会咨询我们如何才能非常耐力和力量，无论如何。

我喜欢微观结构的想法，我喜欢在能够长期取得成果方面提前减轻负担的想法，我希望明年，因为我们正处于新的一年的开始，这将是我第一年不会发现自己感染了一些讨厌的病毒或任何其他不时发生的事情，并且因此不得不减少训练。这提出了一个问题，当我描述恢复即将到来的剧集时，我想和你更详细地讨论这个问题。但是几个快速的问题。

也许有一些简短或简短的答案你可以提供，如果我感觉不好，比如我睡得很糟糕，也许只是睡了两个到四个小时，无论什么原因。教练别训练。这是第一个问题。

第二个问题是，如果我开始感到喉咙有点痛，我的意思是那种否认阶段，比如我不生病，我没有生病，我会不会最好是喝一些热饮，上床睡觉，多睡一会儿，等等，保护自己免受伤害？或者我最好训练？如果我，然后第三个问题是，如果我一直服侍一个虫子，但它不是一个严重的虫子，我没有体温升高，所以没有发烧。

我没有咳出，但没有产生任何类似的东西，但我仍然只是感觉不太好，头痛，你知道那种事情，它不是季节性过敏，训练还是不训练，撇开你是否知道自己是否处于可能让其他人生病的位置，因为显然这是一个坏主意，好吧，睡眠不足，我会说前一天晚上典型睡眠的百分之三十到四十，训练还是不训练，开始感觉好像自己可能会生病。嗯，然后第三类是，嗯，从年轻的秒回来，好吧。谢谢，对不起，问题太长了，但我想确保有足够的细节。令人兴奋。这些是三个评论区域。

我们将在下一集的恢复对话中详细讨论这个问题。我会给你非常具体的指导方针，我们会有足够的时间去讨论。简短的回答是，它回到了你所处的训练阶段，不要逐一介绍每个场景，如果这是一个糟糕的睡眠之夜，而我正处于一个我们试图引起适应的训练阶段。

我的日程安排中有很大的空间，我正在利用这段时间取得进展，因为我知道很快我的日程安排会改变，我的训练时间会减少。我还在训练。我可能会使用一些技巧，这些技巧可以让我们立即感觉更好。

我们称这些为小技巧。这些是急性技巧。这些不是慢性缓存。如果它真的接近一个减载周，比如说星期三，而我下周开始我的减载，或者这不是一个糟糕的睡眠之夜，我会推动基础。这已经持续了大约五个晚上。这已经持续了大约九个晚上。你开始看到更大的模式，这是一个不同的答案。

所以我们要问自己的问题是，这是急性问题，还是一种趋势，或者实际上是一种慢性问题？如果它是急性问题，而且我们很接近，我们将继续训练；如果它是急性问题，而且我们这不是一个训练阶段，或者我们试图真正推动，那么也许我们会稍微退缩一点。但是，如果相反，我们可能需要做一些改变，给自己一些恢复时间。

这可能包括任何从适度训练到……也许我会去桑拿房，坐在那里做一些呼吸练习和一些移动性练习。哦，太好了，太好了。

也许我会去健身房，骑自行车，速度为百分之五十，对吧？类似于这样恢复一点能量，不会让你筋疲力尽的东西。这可能是我们正在学习的地方。

嗯，如果你感到不舒服，并且你认为它即将到来，我可能也会选择第二个选项，即某种恢复训练。同样，这往往是适度的。可能是举重，也可能是任何东西。

也许你会去游泳，但我们不会超过大约百分之七十，我们可以绝对地诱导，你所有的抑制都伴随着过度训练，所以你可能想避免这种情况。嗯，最后一个案例，我认为是第三阶段，你说的是，就像我现在得了重感冒一样。我大部分时间都会训练吗？对于大多数人来说，我会说停止它，离开那里，对吧？

嗯，如果你不能在那里完成生产力工作，你最好要么去睡觉，要么赶上工作，要么做其他事情，这样下次你去训练时就不会感到落后，我们可以为……所以我知道其他人会一直训练。嗯，坦白说，我倾向于不这样做。

如果我感觉有点不舒服，我不会训练。我实际上可能会，嗯，做一些热水浸泡，做一些类似的事情。我实际上更喜欢这些，而不是我喜欢的。

桑拿，如果一个人生病了，或者你只是喜欢它们。

比一个人通常更好。

两者实际上，哦，我见过的第一人，或者来这个播客的人说你比桑拿更喜欢巴辛，JCC。

昨天，我甚至可能会做大小，可能不是隧道，因为你可以，你必须小心，这是一个很大的抽屉。如果你已经越线了，你可能会增加通行证，或者我可能会，我可能会去睡觉。我感觉非常，非常，非常困。

有时，取决于你感染了什么类型的病毒，这种情况可能会发生。H，我会睡觉，这可能是你最好的选择。如果这意味着你比那早半天摆脱感冒，那么你总的来说就赢了。所以，嗯，那些可能是在我用这些东西运行的算法内部的东西。

这些答案非常有帮助。谢谢。我期待我们关于恢复的讨论，这样我们就可以更深入地了解如何恢复。

最后我想说的是，回到我们的季度系统。我用戳、减脂和获得更好的健身和心肺功能作为例子，在最后。这些只是样本。

朋友们，请不要照字面意思理解。如果你想更强调力量，那就多加一些力量。如果你想强调我们九种适应性中的另一种，那就去做吧。如果你是一个需要减掉很多体脂的人，那么也许连续两次或隔次进行，你可以修改它们。

嗯，我们已经讨论了九种非常具体的训练更新，以及减脂，我只给了你四个，这只是为了让你可以随意加入或删除，但使用这些来根据对你来说重要的内容来调整该系统。现在五年后，四十五年后，无论那是什么。所以你可以随意修改顺序。

你可以随意修改主要结果，然后根据优化该结果所需的内容来调整每个季度中的细节。嗯，我认为我们还可以为人们提供的另一个工具是，也许可以为个人一周提供一些结构。所以，我们提出的系统有点像按月划分。也许我们可以列出，比如说，一个每周三天锻炼的计划和一个每周四天的计划，这仍然会达到一些相同的全面适应性，这可能涵盖了我们讨论过的A、B和C，但它将涵盖我们所需的所有三个部分的百分之七十五到八十，然后你可以使用剩下的百分之二十五用于你的个人目标或专业化。所以，嗯，也许我们可以跳到……

下一个伟大的，让我们在这里。

我首先想给你的是一个基本的每周三天分割，嗯，同样的想法，这是一个全面的锻炼计划。我实际上在X PTS网站上写了一篇文章。所以也许我们可以直接链接到那里，我会直接跳到答案。

如果你愿意，你可以在那篇文章中阅读更多关于原因和细节的内容。但是，嗯，这是第一天，第二天，第三天。你可以做这些天，你把它们分开，实际上在它们之间有二十四小时，或者你可以连续做，在这种特殊情况下，这并不一定重要。

比如说，第一天，你开始做一些速度和力量训练，然后你可能会用一些增肌训练来结束。现在，如果你想获得更多速度和力量，你只需要多做一些。如果你只想稍微触碰一下，而你真的想增肌，你会在那里做更多的事情。

所以模板可以保持不变。你只需要根据你的优先级列表中隐藏的程度来增加适应性数量，即速度和力量方面或增肌方面。这些结合在一起是因为，正如我们前面讨论的那样，它们并不一定会相互干扰。

你会先做速度和力量训练，因为它不会妨碍增肌。如果你先做增肌训练，那可能会影响你的速度和力量。在这种情况下，你实际上不会得到页面。所以第一天，你这样做，这可能是八到十个小时的锻炼，或者两个半小时，由你决定。

然后你可能会在第二天或两天后回来，无论你想在你的第二次锻炼中做什么，你都会从一个纯粹的力量方案开始。你会用我称之为提高心率的东西来结束它。所以这可能是像我们的安特罗布斯，一种能力训练，它可能是机器人能力，一些让你心率接近最高心率的东西。

这可能是二十秒的冲刺，也可能是九十秒的冲刺，五分钟的重复，任何你喜欢的，你都可以插入。你现在已经到达了一个点，你已经做了一些速度训练，一些力量训练，一些增肌训练，并且你已经触及了高心率。

所以你已经勾选了大部分的盒子，进入会议。然后我们的最后一次会议将是更稳定的状态。长寿和舞蹈。所以，嗯，像这样解释的三天将是一个非常好的设置，适合普通人。

所以这可能是星期一、星期三、星期五，星期二、星期四、星期六。中间几天发生了什么？如果你想休息，那就完全休息。所以我把它设置成我能给你的最好的三天。

好的，太好了。如果你有更多，我们当然可以改进它。但这是我的最坏情况。我的生活中还有其他事情，我能做的最多锻炼就是每周三天。

鉴于这是三天，每项锻炼大约需要多长时间？

我几乎所有这些都会做全身运动。我会做你全身的各个部位。我认为你肯定可以在四十五分钟的工作时间内完成，还有一点热身时间。

最后一些放松，你就可以进出健身房了。当然，不到六十分钟，真正的女士们，你可能可以在五十分钟内完成。一旦你开始，总工作时间可以是三十分钟到三十五分钟。

所以，作为三天，正如你指出的那样，每周可能会有更多的工作，这在最大限度地实现目标方面会更好，无论是审美目标、提高性能的目标还是长寿目标。我的意思是，我听到的数字是，我们都应该尝试每周至少获得一百一十五到可能更像一百八十到两百分钟的第二区有氧运动。但据我回忆，你认为第二区有氧运动强度很低，只是四处走动就符合第二区有氧运动的标准，是的，不是……

不要让我们偏离主题太远，但是如果我实际上有用的话，我会区分我认为的锻炼和体育活动，所以体育活动是出去散步。它是在使用步行跑步机。当你在工作时，它是在……你知道，在停车场停车，多走几步。

这些都很重要。很明显，你不会仅仅通过努力锻炼并在一天剩下的二十三个半小时里坐着就能达到最佳健康状态。所以，无论你想以第一区还是第二区有氧运动的形式来做，每天达到三十分钟，嗯，各种组织会说类似的话。

你需要每天进行三十分钟中等低强度的运动。我不太在乎你。如果你想的话，你可以这样结合起来，嗯，你不想做的就是所有我的体力活动，这几乎总是像区域一，也许是区域二。你也不想进行其他检查，嗯，这又是，就像我一周三次剧烈运动，然后其余时间什么也不做，那也不是最终选择。所以我想我带你走过的系统，或者更确切地说是我带你走过的例子，嗯，如果你工作，比如说你是护士，你一直站着，你一直在上上下下移动，你可能需要用身体活动来补充它。

你，你可能实际上已经完成了相当数量的体力活动，因为如果你每天走五万步，如果你坐在电脑前，你做同样的三天分割，你可能需要准备好确保你增加了更多步数。因此，你可能需要增加几个小时的步行才能达到每周一百八十到一百八十分钟的体力活动，因为我列出的计划是，你知道，如果你真的每周做四十五分钟，最多六十分钟，你达到一百八十德国，六十分钟乘以三，每周一百八十。所以你实际上可能需要然后扔进去，也许更多具体的步行，你可以通过多种方式做到这一点，可能是，再次，实际的结构化运动，它可能仅仅是，我今天要进行三次有计划的步行。它可能是我们在之前的epsom中讨论过的运动零食。所以有很多方法可以进行更多的体力活动，但对我来说，这些通常与结构化运动不同。

我认为很多人会感谢你为我们提出了每周三天方案，因为很多人根本没有更多的时间来锻炼。他们正在强调本季度中的其他方面。坦率地说，其他方面也很重要。

所以很高兴人们可以勾选一些关于美观和表现的关键方框。以及每周三次的锻炼或训练。我应该这么说。

如果人们愿意投入更多时间来健身，还有什么其他时间表？

当然。如果你想做另一个样本，也许是每周四天。再次澄清一下，这并不是真的快乐。

你说这是，每周四天的结构化锻炼。这不会计算你四处走动的活动，每个人都应该这样做。绝对的。

也许这就像他们一样，你将进行一次力量训练，并将保持在五到十次左右的重复次数范围内。一点力量，一点虚伪。你已经勾选了几个方框，可能是全身的，所以你覆盖了所有身体部位或接近所有身体部位。

我们通常关注的是多关节运动，可能是杠铃、自由重量、高、ts、bds机器的适应性。任何类似的东西都将是第一天，你可以第二天回来，或者你可以等待二十四小时，但你的第二天锻炼可能是你的长期锻炼。这实际上有点像你设置的方式。

是你做一点相反的事情。你有点说的是，我第一天可能会有点酸痛，我没有哪个身体部位不酸痛。所以，与其尝试做另一个左腿或其他什么，我只会做一些恢复，持续时间更长，与我们刚才讨论过的改变的相同原则。

可能是游泳，可能是任何事情，可能是你的运动，可能是你的外出骑自行车和去阳光下慢跑，任何你想做的，嗯，如果你感觉更好，也许这会更难，更长。如果你前一天感觉很疲惫，也许这会短一点，更轻松，你可以修改它，然后也许你第二天休息，这是开放的。你的第三天锻炼现在不是在五到十次重复次数范围内进行举重，而是做十一到三十次重复次数范围内的运动。

此外，这可以换成更像体重的东西，更多肌肉耐力型运动，所以这是很棒的一天。也许是瑜伽，也许是，呃，你正在进行的体操项目，或者许多其他类型的训练，这些训练不是举重，但它们不仅仅是散步和远足。所以这可以是一天或评估任何类似的东西。

我们会燃烧一些卡路里，但可能不会增加体重以外的任何重量。或者如果它是，它相当小。你知道五、十，大约十五磅。

这样的东西会很好，也可以做成循环，这样我们就可以达到我们的高心率。如果它击中了莫斯科的入口，在他们的团体活动课上，这里可能会很好，甚至可能是像旋转课程或舞蹈课程这样的东西，所有这些都可能很棒。然后也许你甚至用十分钟的轻重量来完成它，以击中你所说的没有得到锻炼的身体部位。

所以也许是舞蹈课。然后你完成，你做十分钟的上半身组，三十次，以确保你得到一个冰泵在那里，因为你的腿在舞蹈课上可能得到了一些锻炼，这是每个人都没有看到的。平衡一下系统。

所以所有身体部位都得到了一些莫斯科和舞蹈的锻炼，你的心率变得非常高，然后下降，你有点作弊，勾选了这两个方框。现在重要的是要记住虚伪情节。做，比如说，每组十五次以上重复的组，与做五到十次或十二次重复的组一样有效，用于增加肌肉。

但这对于耐力来说并不有效。所以你不会只想这样做，因为你实际上什么也没做来提高你的肌肉力量，你想确保那个方框至少被勾选了一点。然后，你可以在此之后休息一天，或者你可以继续进行你的第四次锻炼日，这将是你本周的最后一次锻炼，你会做一些中等强度的运动。

所以这比我们第二天的强度要高一点。这可能是，你知道，影子拳击或击打重沙袋。它可能是更高强度的间歇训练，但不是全部。

所以也许这是你要做的，呃，骑自行车一分钟，休息一分钟，但你只会达到大约百分之八十五到九十的心率。然后，在那分钟休息期间，你把它降低到百分之五十。所以它实际上看起来像三十分钟的直线运动，但你会有一点起伏的强度，而不是保持非常稳定和可恢复。

在那里会有一些工作，你会用大约五到六分钟的最高心率运动来完成它，这与你在我们耐力剧集中实际创建的数字完美契合，即每周总共达到六分钟的最高心率或接近。所以你可以把所有这些都整合到一个训练中。你可以按相反的顺序进行这些训练。

第三，热身几分钟，无论你想热身三十秒还是一分钟，还是直接五分钟。这是一个协议。我喜欢在自行车上使用它。

这只是一个很好的热身，十分钟的持续热身，恢复。然后我要进行五分钟的训练，并在五分钟内尽可能多地进行正义。残酷的是，它在跑步，而且令人惊叹。你就像你在五分钟内完成了许多事情，在那之后的十分钟是一个非常逐渐的回归地球。

实际上，在这种情况下，我不需要进行下调呼吸，因为我已经花了十分钟真正地慢慢恢复，最后两分钟左右是非常有意的，五秒钟吸气，五秒钟呼气，当我几乎没有动的时候，甚至已经处于一个相当好的状态。所以这再次，时间上很容易在三十分钟内完成，你就可以完成了。所以这个每周四天计划的好处，以及每周三天计划的好处是，它确实给你带来了一点灵活性。

我的意思是，也许星期一，你的计划是进行第一天举重，然后生活中出现了一些事情，你推迟到星期二，而不是说星期一是大腿日，而且也发生了一些事情。你错过了它。你只是按顺序做这些事情，你希望在七天的时间内完成。

但如果它没有发生，很好，你第二天进行锻炼，你只需回到下一个锻炼，它并不重要它们究竟落在哪一天，嗯，对于三天例行程序。这非常有效，因为那里的假设是你真的只有时间每周进行三次锻炼。所以这有点暗示你的时间表中可能发生了一些混乱。

你，你真的没有能力锁定每周三天，但情况并非如此。你可以去。但我们试图倾听人们在锻炼方面遇到的痛点，看看我们能否为他们提供一些解决方案。

这个计划的几个方面对我来说很有吸引力。你刚才提到的其中一个就是，通过不严格地将个别锻炼与一周中的特定日子联系起来，理论上可以说，好吧，我昨晚睡眠不足。我觉得，我知道他们会说，感觉是什么，但我感觉没有恢复，或者感觉我明天不会从锻炼中获得那么多。

所以我是，或者今天，所以我只是把它推迟到今天，并且能够将锻炼向前或向后推迟一天，我认为这非常有价值，嗯，为了保持一致性，我也非常喜欢这个想法，一些长时间的锻炼是在力量和一点增肌锻炼之后进行的。所以这将是第二天，我一次又一次地经历过的事情是，如果我的某个肌肉群非常酸痛，尤其是我的腿，做一些低强度的有氧运动，嗯，晚上慢跑或骑自行车，嗯，对我来说，通常是慢跑，甚至跳绳，然后步行跳绳步行似乎确实消除了酸痛。我相信每件事都有一个机制，坦率地说，但我喜欢这种安排。然后我还喜欢这个想法，确保有一个肌肉耐力的锻炼，因为我觉得除非我被困在一个好的健身房之外，或者我决定专门进行体重训练，几年前我做过，我真的很兴奋关于一些人。Sut Solan很棒是一个大……

裸体。

战士，嗯，这并不涉及裸体训练，尽管我想如果你想的话，它实际上是关于不使用重量，并且涉及到进行手枪深蹲和单臂俯卧撑等事情，嗯，甚至在门上进行引体向上，我发现有些酒店的门框比其他的要结实得多，我只是不小心……我在那里造成了损害。但无论如何，肌肉和舞蹈我认为是一个非常有趣的方面，我计划将其纳入我的时间表，但这……我认为除非人们真的讨厌重量和机器，否则经常会被忽视。

你是对的，现在它不应该，因为它相当低强度和低冲击，你不需要很多设备。通常情况下，它不会那么疼。你不会经常从它那里得到那种东西，而且你之后会感觉很棒。所以这是一个很好的模式。正如我们现在多次讨论的那样，它在增肌方面非常有效。

是的，我还不知道它们是否特别适合莫斯科舞蹈，但如果你看看物理学，例如，在攀岩者身上，我的意思是，他们必须，当然，经验丰富的攀岩者通常具有……相当出色的……身体构成。他们往往苗条、灵活，所有这些都是许多人渴望的。但另一件事是，他们的发展总是看起来非常平衡。

你不会真的看到攀岩者。他们就像躯干过度发达，手臂发育不足，或者手臂过度发达，尽管进行了所有攀岩运动，而其他方面却发育不足。这对女性和男性都是如此。

这不是一项我参与的运动。但……它看起来像他们正在做的基本上是站立的肌肉和舞蹈。是的。是的，所以这里真的有一些东西值得重视。嗯……嗯，这是一个每周四天的计划，但根据需要插入休息日，然后对于那些更致力于健身并希望进行每周五天或六天计划的人，你会推荐只是……合并一些休息日，更加关注恢复，并更快地循环吗？

绝对的。你可以结合起来，只需运行其中任何一个程序。所以你可以连续运行那个每周三天计划以达到六天。

天啊，第一天速度、力量、增肌、爆发力。第二天力量训练，心率在屋顶上，第三天耐力，然后只是，然后只是再次循环。

是的，你休息一周的第四天，然后你再回去。所以我们将会有六天的锻炼，一天休息，你每周多次开始所有这些适应。这几乎完全是我设置每周六天计划的方式。

太好了。我喜欢它的简洁性和优雅，以及它的全面性，因为它勾选了我们这些剧集中一直在讨论的九个主要适应运动中的许多，如果不是全部的话。

我想强调的一点，也是我想问的一个问题是，在我们之前的几集中，你提到人们对IT的理解和应用，很大程度上借鉴了健美和高强度间歇训练，特别是接近力竭的训练方法。有时甚至包括休息-暂停，你力竭了，然后休息一下再继续。这些高强度技术，比如所谓的“负重强调”（accenting the negative），我听说过这些每周三练、四练或六练的方案，很明显，如果不小心，沿用这种思维方式，突然把力量训练和速度训练做到力竭，或者在肌肉耐力方面用力过猛，每次组都竭尽全力，那么由此产生的酸痛和恢复时间可能会导致训练进展受阻。

所以，我一直在想，正如你所描述的这些训练计划，尽管有些计划非常简短，或者所需时间最少，特别是每周三练，还有每周四练的计划，但要确保你坚持每天的训练，而不是像他们说的那样“猛干”（go ham），随意增加几组，做一些额外的推举，因为你想这么做，你认为也许可以侥幸成功，但你必须很快回来进行一些严肃的、专注的速度和力量训练，或者力量训练。如果你没有自律，不去做某些类型的运动，我可以看出整个计划可能会很快崩溃。

有人可能会觉得这工作量太大，或者不适合自己。是的。所以，我想现在问题来了，人们在采用一个训练计划时，需要记住哪些关键点？他们需要如何坚持，才能知道今天是力量训练日，我就只做力量训练，我不会把事情做到绝对的力竭，甚至超过力竭。

我完全乐意看到任何人根据自己的喜好修改任何示例训练计划。对于你刚才提出的问题，我唯一的建议是：制定你的训练计划，然后如果你要进行修改，没问题，但这对你来说是一个计划的改变。换句话说，不要每天都做决定，进行修改。

如果你这样做，你根本就没有一个训练计划。正如我们前面所描述的，有明确的证据表明，无论训练计划的有效性如何，拥有一个训练计划总比没有好。因此，我对此的一般评论是，好吧，一两天进行一些修改，没问题；但如果你基本上每天都在改变训练内容，那么我们就需要重新制定一个计划。

我们需要评估一下，因为我们需要一些结构。看看现实情况，如果我每天都改变训练计划，因为各种情况，我今天不想做，我会估计一下今天的情况。我们在之前的几集中谈到了自我调节，这是一种训练和计划设计的风格，你根据当天实际感觉进行调整，但有一些具体的结构，所以你当天会进行一些测量。自我调节非常有效。

你只需要确保这种自我调节是必要的。换句话说，是因为你的身体真的需要一些不同的东西？还是因为你有点懒了，今天不想训练？所以这里有一条难以界定的界限，两种情况都是一个真正的灰色地带。

很多事情都是当下发生的。所以你只需要稍微注意一下，进行一些现实检验，倾听你的身体，然后也要这样想：“好吧，不，我在告诉你，这是一个计划，我们要坚持这个计划。”

坚持这个计划才能具有挑战性地进行渐进超负荷，从而更有可能获得一个有效的训练计划。如果你在训练前就做决定并改变计划，你可能会，对大多数人来说，你可能会选择减少训练量或强度，而不是增加。

当然，也有不少客户参加过我们的训练计划，他们总是增加训练量。他们说他们会增加一个练习，增加一次训练，这也可以。

但我们会跟踪他们的各种指标。如果我们看到这些指标持续下降，我们会确定他们是否处于我们接下来要讨论的过度训练的哪个阶段，有些情况下是可以的，有些则不行。

如果我们看到某些生理上的变化，我们会进行讨论。我们还会认真思考，你为什么要做出这个选择？你觉得训练量不够吗？好的，让我们修改一下。

你没有取得进步吗？或者还有其他原因导致你这样做？很明显，我并不是一个心理学家，不会进行心理治疗，但显然有些情况下，人们会给自己安排过多的运动，原因并非是因为这对他们的训练或目标有益。

在这种情况下，我们可能会请一位专门从事这些领域的人来解决这个问题，并确保我们不是因为焦虑问题或精力问题才这样做，如果只是训练计划不够，好的，让我们回去，让我们看看我们的指标，评估我们的测试，然后再去。但如果有其他原因，我们可能会请专业人士来进行沟通。

通常情况下，我看到人们偏离训练计划是因为他们倾向于回到他们长期以来一直在做的训练方式。这让他们感觉很舒服，而且效果不错，也给了他们不错的结果。

所以他们对尝试其他方法持怀疑态度，或者有时会有一种偶然性，尤其是在我们之前进行过非常轻松的训练之后，只是想做一些事情。然后还有第三类，这是我一生中不得不面对很多的一类，那就是我真的很喜欢有机会与其他人一起训练。是的，有些规则规定你应该做什么，不应该做什么。人们会说，“你想去海里畅游吗？你想训练吗？”你最终会做一些，你可以做一些，对某些人来说，一些荒谬的，你知道的，20次壁球交叉训练，而我实际上并没有为那种事情做好准备。

然后它确实会打乱计划，不是因为没有人故意这样做，因为没有，没有关于一组壁球的任何问题，那是你体能训练的一部分，是的，但如果它不适合你训练计划中的位置，它真的会扰乱你想要做的事情，是的，即使像我这样的非竞技运动员，多年来我没有参加过任何竞技运动，但作为一名非竞技运动员，我认为对坚持自己遵循的训练计划有一种美感和强烈的动力。我几年前与一位导师和教授共事时，他曾经说过，我带着所有想法和我想做的事情走进他的办公室，他会说，“让我们限制一下范围。”然后，你知道，你总是想在与学生的讨论中得出的结论是，“你知道，实验到底是什么？然后你要做那个具体的实验吗？”我认为我把训练计划也看作这样，人们有许多不同的适应性、目标和想要实现的事情。

真正了解你每次训练的目的，并坚持下去，即使这意味着不与其他人一起训练，或者我会说，“好吧，你可以和我一起训练，但我不会和你一起训练。”所以这是一种方法。但真正坚持计划才能取得进步。

但这并不一定意味着不社交。你可以邀请别人一起。在这种情况下，我告诉人们要做主人，而不是客人。

我这里有一条小规则。也许，也许我应该这样回答你的问题。我实际上喜欢偶尔做一些完全不同的事情。所以，当我旅行时，我会进行酒店训练。我的意思是，我会去健身房，我会对每台机器做10到15次重复，按照它们摆放的顺序。只是为了好玩，只是为了，就像。

就像恐怖卡版本的训练。所以无论什么出现，我都想弄清楚。

然后你就动起来。这些通常是，比如，“我今天不想训练，所以我做点什么让自己感觉好点。”

但我并不经常旅行，所以这并没有真正打乱我的计划。我也没有很多空闲时间。所以如果我正在旅行，我看到一个多年未见或第一次见面的人，我们本周第一次一起训练，我不会错过这个机会。我的原则是这样，所以我不会做任何让我超过三天时间的事情，所以我绝对愿意出去，也许明天早上或今晚我们去做一些不在我计划中的有趣的事情。

我完全同意。我只是会稍微自我调节一下。我可能不会像你那样做那么多，或者像你那样努力，或者其他什么。

我应该做得更多。但如果它让我明天起不来床，那也是值得的交换。我没有要打破的世界纪录。我没有。我还有很多年。

我很乐意放弃几天锻炼，即使我需要为此感到酸痛，来换取一生的回忆。这些对我来说非常重要。这些，兰，就像真正的终生难忘的回忆，或者我可以回顾一下，我手机上的许多生活回忆都是我们与朋友一起的训练课程。

无论是什么，就像和世界冠军一起训练，我们只是喜欢了解事情的真相。那真的，真的太酷了。绝对值得错过今天的训练。

如果要超过三天。所以我们就像，“我会很累。我不能锻炼五天或六天，”那么我可能会说，“好吧，这就是答案，”除非这是一个我绝对不能错过的机会。

不，所以这就是我思考的方式。这种情况对我来说并不经常发生，也许一个月一次。所以我的，好吧，最后一天真的就是它。

这可能是一季度一次，但这种情况发生了，所以我并不在意。所以你确实想要平衡快乐和生活。你不想对你的训练计划过于严格，以至于破坏和剥夺体验。

体育活动应该是有趣的。你的健身和训练应该让你生活得更好，而不是你必须完成的任务，这样75年后你才能达到某个指标，谁知道呢。所以我只是。

独自一人在你的房间里，和。

你的训练日志。

不，不，说真的，我认为你指出了生活中的原因，你可以画出这些框，比如工作、人际关系、休息和恢复，但这些框之间的界限是模糊的，我应该说我很喜欢和你一起训练，我今天早上非常享受和你一起训练，不仅仅是因为我得到了很多有用的建议。事实上，谢谢你。

这是我今天在很多事情上第一次进行IPR，感谢你在那一刻的投入，这是一种无法替代的礼物。但最重要的是，开始与同事和朋友一起训练的礼物，所以我想强调、突出并表达我对刚才你所说内容的情感。再次感谢你给了我们这么多有趣、清晰、可操作的，有时甚至是有些违反直觉的信息，以便建立一个优秀的训练计划，以满足任何，有时甚至是所有九种主要的适应性，运动可以创造出对美学、与表现相关的和健康寿命、寿命的影响。

好的，关于健身目标，这里的信息真是宝贵。我期待我们下次讨论如何最好地从运动中恢复，包括在运动期间和运动之间，以及在一周、一个月、一年的更微观结构中。我等不及了。

我也等不及了。我喜欢这个话题，而且我有很多内容要讲，所以会很有趣。

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再次感谢您今天与我一起讨论关于健身、锻炼和表现的话题，感谢 Andy Galpin 博士。一如既往地，

感谢您对科学的兴趣。