GUEST SERIES | Dr. Matt Walker: The Science of Dreams, Nightmares & Lucid Dreaming
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欢迎来到 Huberman 实验室客座系列节目，在这里，我和一位专家嘉宾将讨论科学以及基于科学的日常工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天是关于睡眠的六集系列节目的第六集，我们的专家嘉宾是 Matthew Walker 博士。今天的节目重点关注睡眠和做梦，以及清醒梦。

我们将讨论你做梦时大脑中发生的事情，包括普通的梦和情感色彩浓厚的梦。我们将讨论如何思考甚至解读你的梦境内容。我们还将讨论清醒梦，清醒梦是在睡眠中发生的梦，当然，在这种梦中，你意识到自己在做梦。由于不幸的是，噩梦相对常见，我们还将讨论如何应对噩梦以及如何看待噩梦。这是关于睡眠的六集系列节目的最后一集，

我在我的社交媒体账号上呼吁大家提出所有关于睡眠的问题，我可以将这些问题转达给 Matthew Walker 博士。因此，在今天的节目结束时，我向他提出了这些问题，特别关注的是你们观众最常问的问题，他将快速地一一解答。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。

然而，它是我希望并将零成本的消费者信息，关于科学和与科学相关的工具带给公众的一部分努力。为了配合这个主题，我要感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是 BetterHelp。BetterHelp 提供由持照治疗师在线进行的专业治疗。我已经做了三十多年的治疗了。

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今天是我们在睡眠方面录制的六集系列节目的第六集也是最后一集。在第一集中，你告诉我们关于睡眠的生物学以及一些切实可行的措施，以便为我们每个人做好睡眠的基础工作。它高度取决于我们个人的需求。你解释了如何定义这些需求。然后你精彩地描述了

优化睡眠的深入方案。然后第三集重点介绍了咖啡因、小睡以及食物摄入及其对睡眠的影响。我们讨论了睡眠与学习、记忆和创造力之间的关系。

然后，当然，在第五集，也就是上一集，你精彩地描述了将睡眠与情绪健康和心理健康联系起来的文献和可操作的工具，以及睡眠不足与某些心理健康挑战或疾病之间的关系。今天，我们将深入探讨一个真正令人兴奋和着迷的话题，那就是做梦。我认为很少有比梦更有趣的话题了。

我知道很多人对清醒梦很感兴趣。清醒梦就是在做梦的同时意识到自己在做梦。你会告诉我们更多关于清醒梦的信息。但我认为梦之所以让我们着迷，原因有很多，但最重要的是

在某个时刻，我们似乎都会做梦，而且梦似乎与我们的生活有关。它们不仅仅是附带现象，正如我们所说的那样。所以今天，我知道你会解释梦境对我们有什么作用，以及它对我们没有作用的地方，我真的很兴奋地深入探讨这个话题，因为这是我一直以来都着迷的事情，而且我知道很多人也对此着迷。所以，为了开始，我们如何定义做梦？什么是梦？什么是梦境状态？是的。

你会认为这相当简单，因为当人们说，“哦，我昨晚做了一个奇怪的梦”，每个人似乎都知道什么是梦。顺便说一句，做梦是，我们认为它是理所当然的。我们说，“哦，我昨晚做了一个奇怪的梦”。但想想看，昨晚，你和我和所有听众，只要他们睡着了，我们都变得公然精神错乱了。

现在，在你拒绝我对你的夜间精神病的诊断之前，我会给你五个充分的理由。首先，当我们开始做梦时，我们会看到不存在的东西。所以我们会产生幻觉。其次，我们相信不可能是真的事情。所以我们有妄想症。第三，我们会对时间、地点和人物感到困惑。所以我们患有定向障碍。

第四，我们有这些剧烈波动的感情，精神病医生称之为情感不稳定。然后，多么美妙啊，你今天早上醒来，忘记了大部分，如果不是全部的话，梦境体验。所以你患有健忘症。如果你在清醒时经历了这五个症状中的任何一个，我们可能会寻求心理或精神科治疗。

但由于我们仍然不完全理解的原因，这似乎是一种正常的生物学和心理学现象。事实上，我将描述数据，绝对必要的生命支持，也许是必要的经历。这就是做梦的奇特之处。但我们如何定义它呢？

我们在睡眠科学中经常使用的一个宽松的定义是，梦是醒来后任何精神活动的报告。所以我走进实验室，把你叫醒，然后我说，“你刚才在想什么？”如果你只是说，“没什么”，那么我们会把它记录为没有梦的报告。但如果你要说，“你知道吗？我实际上只是在想你下次什么时候来叫我起床。”

那么我们会把它报告为一个梦。但这并不是大多数人所说的“我做了一个奇怪的梦”的意思。他们指的是在称为快速眼动睡眠或 REM 睡眠的睡眠阶段发生的梦。在 REM 睡眠期间，我们会经历这些奇怪的致幻症状

这些生动、叙事、充满情感的故事体验，这些是我们主要从 REM 睡眠中得到的报告类型。所以如果我要回到第一集并说，想想那些不同的睡眠阶段，轻度非 REM 睡眠、深度非 REM 睡眠和 REM 睡眠，梦境发生在什么时候？如果我……

在第二阶段非 REM 睡眠中叫醒你，这是夜间较早时段的较轻形式的非 REM 睡眠，但在夜间较晚时段，你通常会报告一个梦，大约有 50% 的概率。50% 的时间我把你从那个阶段叫醒，没有报告。另一半，是的。如果我把你从深度非 REM 睡眠（第三阶段和第四阶段）叫醒，那么你报告做梦的几率只有 0% 到 20%。所以非常非常不可能。

如果我把你从 REM 睡眠中叫醒，那么你报告做梦的概率在 80% 到 90% 之间。顺便说一句，REM 睡眠的故事中有一些细微之处。快速眼动睡眠是由这些快速眼动定义的。但是当你处于这个睡眠阶段时，你并不总是会有眼动。它们以奇怪的阶段出现，对吧？

所以你会处于 REM 睡眠状态，我们可以用你大脑和身体上的许多不同的传感器来定义它。但是，有时你的眼睛会来回移动，有时你的眼睛不会移动。当这些眼睛在 REM 睡眠期间移动时，我们称之为相位 REM 睡眠。当它们不移动时，我们称之为紧张 REM 睡眠。不用担心术语。

当我把你从紧张 REM 睡眠中叫醒时，当眼睛没有动的时候，我的概率大约是 80%。如果我在你的眼睛来回移动时把你从 REM 睡眠中叫醒，那么你报告做梦的概率是 95% 到 100%。过去的一些人，理论上说，如果是这样的话，那么大概这些眼动是在追踪梦境中的某些东西。

如果你进行仔细的分析，这似乎并不成立。有一些证据表明情况可能如此。你的眼睛来回移动。似乎这些是进入你眼睛的冲动，与你在场景中视觉上梦到的东西没有很强的关联。情况并非如此。但这对什么是做梦以及做梦发生在什么时候做了一个小小的定义。

我应该指出，顺便说一句，我们人类在 REM 睡眠做梦的量方面似乎很特别。现在，我做了一点障眼法。当我提到 REM 睡眠时，我会推断它是在做梦。Charles Nunn，一位很棒的科学家，研究了不同哺乳动物 REM 睡眠的比例。

他发现，就我们 REM 睡眠的相对数量而言，我们人类是一个完全的异常值。换句话说，我们的梦境睡眠。他发现，在大多数其他灵长类动物中，REM 睡眠通常平均约占睡眠时间的 9%。

然而，我们人类，平均而言，包括我们年轻的时候，REM 睡眠的比例约为 20%。所以如果你在一个图表中绘制灵长类动物的 REM 睡眠量，它们都聚集在这个平均值附近。然后突然在最右边，你看到一个突出的数据点。那就是我们人类。

我们并不完全理解为什么我们会拥有如此大量的 REM 睡眠。现在，我已经做了很多手势，并写了一些关于原因的理论，但这仍然非常不清楚。

另一件事，这是一个非常，我可以对 REM 睡眠的功能以及它在我们作为物种从树上到地面过渡时如何变化进行非常哲学化的讨论。因为别忘了，正如我们在其中一集中提到的那样，当你像鸟一样挂在树上或作为灵长类动物在树上休息时，

当你进入 REM 睡眠时，你会失去肌肉张力。所以当你距离地面 30 英尺高时，这是一种非常脆弱的状态，而重力却拼命地想把你和你的四肢拉到地面上。但是当我们从树上到地面过渡时，我们不再需要担心这个问题了。这是否为更多 REM 睡眠的发生提供了机会？这解释了为什么我们人类有这种现象。我们不知道。

然而，REM 睡眠似乎是相当基本的，从生命必需的角度来看是基本的。在 20 世纪 80 年代进行了一些研究，并且有一些研究并没有真正被复制。我认为我同意为什么，因为从伦理上讲，你知道，它们就在这个灰色地带。事实上，对我来说，当我谈论它们甚至在课堂上教授它们时，我感到非常不舒服。

他们抓来老鼠，完全剥夺了它们的睡眠。他们发现，平均而言，老鼠在完全睡眠剥夺后大约 13 到 17 天就会死亡。换句话说，老鼠死于睡眠剥夺的速度几乎和死于食物剥夺的速度一样快。它就是这么重要。

但后来他们做了不同的事情。他们说，“那么不同阶段的睡眠呢？”所以他们选择性地剥夺了它们的非 REM 睡眠和 REM 睡眠。

假设是，也许从进化的角度来看，非 REM 睡眠是一种更古老的睡眠形式。第一个出现的睡眠阶段是非 REM 睡眠。我们回答这个问题的方法是观察系统发育和这些不同的分支。我们发现，在昆虫、爬行动物、两栖动物和鱼类中，它们似乎都有非 REM 睡眠。

但在大多数情况下，除了少数例外，它们似乎没有 REM 睡眠。但是如果你观察鸟类和哺乳动物，它们确实有 REM 睡眠。事实上，REM 睡眠似乎独立进化了两次，一次在鸟类中，一次在哺乳动物中，这告诉我们，如果它被两次独立地强制通过进化管道，那么它可能是必不可少的。

所以你会争辩说，如果我选择性地剥夺你的非 REM 睡眠，即较古老的睡眠阶段，那么它可能更需要生命支持，而 REM 睡眠，REM 睡眠是进化中新来的家伙。他们发现结果相反。他们发现，如果他们选择性地只剥夺老鼠的非 REM 睡眠，它们确实会死亡，但需要更长的时间。它们在 60 天后死亡。如果你剥夺它们的 REM 睡眠，梦境睡眠，

它们在 40 天后死亡，而不是 60 天。换句话说，这种新型睡眠，REM 睡眠，似乎在这个基础上，甚至比

非 REM 睡眠更重要。这非常有趣。我还记得在研究生院的时候，在快速眼动睡眠期间会发生某些大脑活动模式。也许我们可以更深入地了解这些活动模式。我知道你在第一集中提到了一些这些模式。这里想到的是 PGO 波，桥脑-膝状体-枕叶，桥脑是大脑干的一个区域，充满了参与基本功能的不同神经元，例如有节奏的呼吸、眼动和维持动物健康和生命的基

本反射功能。然后那里的神经元确实连接到丘脑。这就像大脑中间的一个形状结构，你有一个叫做膝状体的结构，它是一个

有一个听觉膝状体和一个视觉膝状体，但它投射到这个主要用于视觉和听觉的中继站。然后它到达枕叶，这是我们大脑后部的一个区域，人们认为它负责对图像的意识感知。我被教导，我不知道这是否……

仍然正确，根据 Mercé Stériade 等人的工作，这些在睡眠期间，我认为在 REM 睡眠期间持续进行的桥脑-膝状体-枕叶波活动对于重置大脑功能和清醒状态的某些基本方面至关重要，因此你需要这些 PGO 波。也许甚至激活

视觉通路是我们经常在梦中体验如此强大的视觉幻觉的部分原因。人们对 PGO 波有什么看法？它们与快速眼动睡眠有关吗？它们是我们需要的重置，并且确实是生命所必需的吗？因为正如你指出的那样，如果没有快速眼动睡眠，我们就会死亡。这是一个很好的问题。

你大脑的独特性。我的意思是，我们基本上是在问，这就是你做梦时的大脑。解释一下。REM 睡眠有许多不同的脑部特征。首先，正如我们在第一集中谈到的那样，你大脑顶部皮层的脑电波活动看起来几乎与你清醒时一样，这是潜意识的。

令人震惊，因为你没有意识。你完全一动不动地躺着，没有任何肌肉张力，但你的大脑似乎像清醒时一样充满电活动。

然而，再往下走一步，有一些独特的电脉冲，就像闪电一样，从脑干向上到达你大脑中的感觉中继中心，即丘脑。然后它们最初在大脑后部的视觉皮层中被记录下来。

因此，这个 PGO 波描述了我刚才提到的三个部位。它从脑干、桥脑向上到达丘脑，其中一部分叫做膝状体，然后到达大脑后部，叫做枕叶皮层，PGO。他们发现

这些 PGO 波的爆发与这些快速眼动密切相关。所以一旦你得到了 PGO 波的爆发，这种从脑干到大脑的爆发，那么你就会得到这些快速眼动之一。

所以它将某些东西与眼动联系起来。我告诉你，当你出现这些眼动时，这是一种做梦概率很高的状态。那么，这个闪电击中的最终目的地在大脑后部的视觉皮层，这难道令人惊讶吗？可能不会。PGO 波也与学习有一些联系。

不是说这些 PGO 波似乎巩固了记忆。换句话说，它们可能对学习后的睡眠并不重要，但它们似乎与睡眠和初始学习有关。动物学习得越多，它们睡觉时 PGO 波的活动就越多。所以 PGO 波是独一无二的。

PGO 波不仅仅只是击中你大脑的后部。我们现在已经在各种不同的皮层区域测量了它们，它们似乎都亮了起来。闪电分裂了，它击中了各种皮层区域。所以问题是，让我们把人类放在脑部扫描仪里。让我们让他们进入 REM 睡眠，然后我们开始扫描大脑。我们发现了什么？这非常有趣。

当你观察 REM 睡眠期间的大脑与非 REM 睡眠相比时，你会看到大脑的运动区域亮了起来。你会看到大脑的视觉区域亮了起来，正如我们所描述的那样。你会看到与记忆相关的结构亮了起来，例如海马体。你会看到与情绪相关的结构亮了起来，例如杏仁核和所谓的扣带回前皮层，我应该说前扣带回皮层。

所以如果我只是向你展示一个专家，一个关于记忆中心活动的脑成像图，情绪中心，视觉中心，

运动中心。如果我说，安德鲁，这是我们从一个人身上获得的扫描结果。描述一下你认为这个人在这项脑部扫描实验中经历了什么。你可能会看着它说，“嗯，他们可能正在回忆他们过去记忆结构中的东西。他们似乎正在经历视觉体验，但其中也可能涉及运动。”

而且似乎也有一定的情绪性。这听起来与我们所知道的梦境非常相似。不过，有一个例外。

大脑的另一部分逆转了 REM 睡眠期间活动增加的趋势。大脑中远左和远右额叶的部分，我们称之为背外侧前额叶皮层，可怕的词语沙拉，基本上只是指你前额叶皮层的远左和远右部分。这些对于逻辑、理性思维和决策非常重要。

大脑的这些部分在 REM 睡眠做梦期间的活动下降了，就好像它们被抑制了一样。所以现在让我们回到我们的地图。你正在经历视觉体验。它充满了运动、记忆和情感。

但它完全是奇怪的、完全不合逻辑的和完全不理性的。如果这不是对这种叫做做梦的东西的完美神经定义，我不知道是什么。这太有趣了。我们将梦，或者至少我认为梦是现实的碎片。

对我们近期经历的真实世界经历的再现，也许甚至是前一天的经历，与我们遥远的过去经历混合在一起。然后，当然，我们的大脑也是一台非常好的预测机器，它以某种方式将这一切变成一部电影，就所有目的而言，当我们在其中时，

我们感觉它正在实时发生。然后，当然，我们会试图解开这一切的意义。我认为人们对梦很感兴趣，因为它们对我们来说感觉如此真实。然而，我们知道它们与我们清醒的体验并非同一种真实。而且，你知道，在整个历史上，人们……

暗示过或者相信梦是有意义的，我们将会讨论这一点。顺便说一句，我应该提到，根据这些脑部扫描，你的梦仍然是你自己的。

只有你才能了解梦境本身的体验。我可以把你放在扫描仪里，然后我说，“你知道吗，你在做视觉梦吗？它，你知道，充满了运动、情感和记忆吗？”这告诉我你如何做梦。它没有告诉我你在梦什么。所以在这一点上，你仍然有这种安全和隐私，对吧？

似乎不再如此了。一个日本团队进行了一项伟大的研究，使用了非常先进的脑成像技术和技术，例如多体素模式分析，再次强调，词语沙拉。

但这是一种非常巧妙的技术。他们能够开始理解你，Andrew Huberman，到底在梦什么。即使在你醒来并告诉我们你在梦什么之前，他们也能知道你在梦什么。

他们做了一个两部分的实验。首先，他们向你展示了许多非常具体的图像，汽车、女性、房屋、男性、狗、猫的图像，以及各种不同视觉元素的整个类别。

当你清醒地观看这些图像时，你的大脑正在被扫描。然后使用这种巧妙的分析，他们能够建立这种非常具体的模式，这种非常具体的活动模板，对你，Andrew Huberman 来说，表示他现在正在特别关注一串钥匙，或者他正在看一辆车，或者他正在看一个女人，或者一个男人，或者一所房子，

我们知道你的大脑在看到这些不同类别时是什么样的。然后他们做了一件聪明的事情。然后他们让那些人睡觉并进入 REM 睡眠。然后他们开始叫醒他们并获得梦境报告。

一旦他们获得了梦境报告，分析团队就对这些报告保持盲目。他们所做的事情就像一个法医团队去犯罪现场寻找 DNA 一样。他们有 DNA，他们开始四处寻找，看看是否能找到 DNA 匹配。但在这里，他们没有使用 DNA。他们使用的是女人脸、汽车或房子的这些模板。

0 他们会搜索这种电的，这种大脑活动，你晚上做梦时大脑活动的一种静态，并找到这些匹配项。然后我们可以叫醒你，获得梦境报告，看看我们大脑执行的某种算法与你出来时的实际主观报告有多匹配。结果令人震惊地接近。所以我可以判断

你在做梦，但你也在梦到一所房子和一辆车。你梦到一个女人，事实证明。我们开始想要你的梦，正如我所说，是属于你自己的。但是现在……

不再是这样了，因为科学可以开始揭示这些。我们目前还无法理解哪个特定的女人在哪个特定的房子里。所以你可能会看到我的大脑根据我自己的倾向而亮起来，它只会充满汽车，可能是跑车，然后可能还有另一个特别的女性。这两件事将占主导地位。

但你不会知道我梦到的是新款保时捷911 GT2 RS。你无法分辨。你只能简单地告诉我他梦到了一辆车。所以还有很长的路要走。我忍不住要问，根据你刚才描述的，当人们在梦中说话时，当他们梦游时，这种说法与梦境内容有多忠实？一点也不。

原因是，当你梦游或梦呓，甚至梦游吃东西时，你并没有做梦，因为你没有处于梦境睡眠状态。这是一个谬误，即梦游或梦呓，你，你知道，停止做梦，醒来，你在做梦。

你是在把某人从深度非快速眼动睡眠中唤醒。这些不同的东西，梦游、梦呓、梦游吃东西、与睡眠相关的性行为，所有这些都是我们所说的异睡症。

para意思是某种围绕，somnia，显然是睡眠。所以这些事情发生在睡眠周围，但它们并不完全在睡眠中，因为当你出现这些情况时，你会从深度非快速眼动睡眠中跃升到清醒状态，但你并没有完全清醒。所以你会表现出这些非常程式化、例行公事、反射性的行为。你只是重复某些词语，把杯子举到嘴边，走到冰箱前。所以

它们并不忠实于梦境，因为如果我在你梦呓时轻轻地叫醒你，问你脑子里在想什么，你会说没有任何东西。而且你没有报告梦境。

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在本系列节目的早期，你描述了麻省理工学院的Matt Wilson和其他人所做的精彩实验，他们探索了大脑内的神经活动，特别是海马体内的神经活动，海马体是一个与记忆形成相关的区域，其中神经元……

在海马体中以与先前一天的特定日间活动相同的顺序放电，但在速度上要快得多。有时它们会反向播放，等等。这就提出了一个问题，首先，这种对前一天事件的神经重放，是否也与做梦有关？或者

更具体地说，那是做梦还是做梦就是那样？这实际上是为了提出一个更大的问题，那就是做梦是为了什么？做梦的功能是什么？我们知道的是，Matt Wilson在非快速眼动睡眠期间的数据显示，大脑以10到20倍的速度重放这些记忆。所以……

但是当你进入快速眼动睡眠时，速度下降到0.5倍。现在收听这个播客，你按下那个速度按钮，把它调低到0.5，这似乎是快速眼动睡眠期间的重放速度。我们还没有能够在人类身上证实这一点，但如果我们证实了，这是否意味着我们可以解释梦境中似乎发生的时间差异，即梦境世界中的时间比清醒世界中的时间更长？我认为这很有趣。

但你说得对，它确实让我们更关注这个问题，即这种被称为做梦的状态的功能是什么。我们可以继续讨论做梦是否是清醒体验的非常忠实的重述。我现在就给你一个剧透。不是，但我稍后会给你数据。

但做梦的功能可以追溯到我们在前面一集中描述的快速眼动睡眠的一些功能。关于学习和记忆的那一集中的两个相关功能

是快速眼动睡眠的一个功能似乎是创造力，将记忆联系在一起，这样你就可以想出一些奇妙的解决方案来解决你在清醒时无法解答的问题。第二个出现在我们上一集关于情绪和心理健康的节目中。我们谈到了我们提出的这个理论，即快速眼动睡眠是一种隔夜疗法。我们描述了支持这种疗法的证据。

所以我会说，这是快速眼动睡眠和相关做梦的两个主要理论。但我可能没有告诉你全部故事。这两个故事中都有一个转折。我告诉你，当你处于快速眼动睡眠状态并做梦时，第二天你将能够更好地吸收和联想记忆，并想出这些具有创造性的洞察力解决方案。

事实证明，睡眠是必要的，不仅仅是睡眠，而且与梦相关的睡眠，快速眼动睡眠是必要的，但这还不够。你不仅必须睡觉和做梦才能获得这些好处，你还必须梦到那些

你第二天试图解决的事情。哈佛大学的一位名叫Robert Stickgold的科学家做了一项很棒的研究。他让一群人学习一个虚拟迷宫。他们被放置在迷宫的不同位置。他们必须试图走出迷宫。逐渐地，当你被放置在不同的位置时，你做了足够多次，你开始建立这个迷宫的心理地图。

然后他让那些参与者中的一半小睡90分钟，而另一半保持清醒。然后几个小时后，他们对他们进行了迷宫测试，并测量了你能够多快地导航并走出迷宫。这是结果测量。果然，正如我们所描述的那样，那些睡觉的人与那些没有睡觉的人相比，在睡觉后能够更好地导航迷宫。

但后来他们又回去，将那些小睡的人分成两类，因为在他们小睡的时候，他们会间歇性地叫醒他们，并从他们那里获得梦境报告。他们发现，那些睡觉的人

仍然有梦境报告，但这些梦境与迷宫无关。他们没有表现出改善。但是那些睡觉并做梦，而且还梦到迷宫本身特定元素的人，他们是唯一一组表现出好处的参与者。

这是一个很好的证明，是的，你需要睡觉才能获得创造性的好处，事实上，似乎需要做梦的睡眠，但你也需要梦到具体的事情。

这条规则对快速眼动睡眠做梦的第二个功能，即隔夜疗法的好处是否适用？是的，它似乎是适用的。一些伟大的研究是由一位现在不幸去世的科学家Rosalind Cartwright进行的。她正在研究经历过非常痛苦、困难的情感经历的不同患者群体。例如，一场非常痛苦、令人痛苦的离婚。

在那段时间里，当那些人在经历这种艰难的挑战时，她会记录他们的睡眠，观察他们不同的睡眠阶段，并收集他们的梦境报告。然后她会跟踪他们并在接下来的一年中跟踪他们的临床进展。她发现

一些参与者，大约50%的参与者，最终从他们因经历过的痛苦经历而引起的抑郁症中获得临床缓解。另一半没有从他们的抑郁症中获得临床缓解。他们仍然感到沮丧。然后她用这两类人回去查看睡眠和梦境报告。

她发现快速眼动睡眠有一些差异，但更有趣的是，他们的梦境存在差异。这两组人在经历这些困难的情感经历时都在做梦。然而，有些人梦到了那种具有挑战性的经历。其他人则没有。

那些做梦并且也梦到有问题的经历的人是那些最终从抑郁症中获得临床缓解的人。那些做梦但没有梦到这些事件的人似乎是没有从抑郁症中获得临床缓解的人。换句话说，这里再次出现了一个新的规则，那就是当谈到做梦时，不仅仅是关于睡眠。

而且不仅仅是关于做梦，而是关于梦到你想从中获得功能性益处的事情，无论是创造力和洞察力，还是情绪上的解决和隔夜疗法。两者似乎都非常依赖于梦到具体事物本身的表现。当我们谈到清醒梦时，我们会谈到为什么这可能与众不同。

你刚才说的话对我来说非常令人放心，因为当我经历一个充满挑战的阶段时，不知何故，这似乎周期性地发生在我的生活中，频率让我们这么说吧，让我一直梦到事情。顺便说一句，你并不孤单。哦，我当然不孤单。不，不，我不是这个意思。我只是说，有很多人都能产生共鸣。感谢你的脆弱和分享。是的，是的。这是其中一件事，

我，你知道，把头放在枕头上，睡着了，然后，你知道，假设我可以在这些现实生活事件中获得良好的睡眠，这有时是事实，有时不是。我总是梦到与这些事件或这些事件本身相关的事情。我长期以来一直练习在从梦中醒来时写下我的梦。或者正如我们在前面一集中讨论的那样，我的手机晚上处于飞行模式。通常我会

拿起我的手机，然后按下语音备忘录按钮或功能。然后我会，你知道，在我昏昏沉沉的状态下，闭着眼睛，所以我眼睛里没有光线。我会说，你知道，我会描述我能回忆起的梦境内容。然后我有时会回去听那些。是的。

这些录音，它们给了我一些见解。嗯，在某些情况下，它提供了解决方案的途径。所以我完全同意。事实上，我们的梦可以帮助我们解决我们清醒时的挑战。但对我来说，一直很吸引人的是，梦境并不是对白天发生的事情的一对一再现。这是，你知道，我认为象征主义是，是，是梦境的一个标志性特征，你知道吗？嗯，那是，嗯，

我知道我们接下来要谈论的，你知道，关于梦境解释，历史上对此有很多说法。因此，当我们问做梦的功能是什么时，其中一个功能是解决我们白天经历的挑战。是的，这是情绪急救。是的，说得太好了。在前面一集关于学习、记忆和创造力的节目中，你描述了特定的

睡眠阶段，也许是梦境本身，都参与了白天经历的记忆巩固，或者我们试图从白天经历中学习的东西。然后在关于睡眠和情绪的节目中，这一点非常清楚

快速眼动睡眠是我们获得某种疗法的时间，这种疗法是从体验中解开给定体验的情感负担。所以对我来说，这似乎非常清楚，就像梦境至关重要一样。睡眠至关重要。但我认为仍然存在一个未解决的问题，至少对我来说是这样，

梦境真的只是为了重放我们清醒的生活，并带有一些扭曲吗？因为当意识处于睡眠状态时，潜意识可以以看似不那么明显的方式将某些东西带到表面。例如象征主义、类比，我们中有些人比其他人更具视觉性。关于梦境如何将我们的清醒体验转化为梦境内容，是否有任何规则？- 有的。

对你的问题的简短回答是，我们是否只是进入睡眠，开始做梦，然后倒带录像带，并在我们的梦境之夜忠实地重放清醒的一天？答案是否定的。

在这里，我之前提到的科学家Robert Stickgold与Raw Fossey一起研究了这个问题。这是一项非常难以进行的研究。他们做了我们所说的白天体验抽样。他们会给你一种像蜂鸣器一样的东西，他们会设置它在一天中的多次时间响起。然后你会写下你当时正在经历的事情。

同样，他们试图建立这种延时摄影，就像那样，你的清醒日间体验。然后他们会让人们进来，他们会开始记录他们晚上的梦境。然后他们会将这两者进行匹配，并询问，重叠的程度是多少？这两个东西对齐的维恩图比例百分比是多少？

他们发现，你的梦境生活中只有大约2%是清醒生活的非常忠实的重放和重复。然而，他们发现的东西对我来说更有趣，这又回到了隔夜疗法的概念。他们发现，从你的清醒生活到你的梦境生活，有一条像红线一样的叙事贯穿其中。

那就是情感上的担忧和重要的人。

如果在算法方面有任何东西似乎重叠并预测这两个维恩图在哪里碰撞，那确实是在情感、个人意义的空间中，这再次指向我们，也许是对这一观点的再次肯定，即做梦的一个关键功能是处理我们的清醒体验，特别是那些对我们来说很重要的事情。

好的，很明显做梦是有功能的。我们应该如何看待我们梦境的具体内容呢？意思是，我们应该解释我们的梦境，还是应该允许其他人解释我们的梦境？市面上有大量的书籍、网站和程序。在经典的精神分析中，这有着悠久的历史。

梦境解释这个行业怎么样？我的意思是，它真正开始，你必须在某种程度上给予弗洛伊德一些功劳。尽管如果你回顾非常古老的文化，

他们的许多艺术作品，他们留给世界的许多印记都表明，他们对梦境着迷，并利用梦境和梦境之神。我们一直在思考这些被称为梦境的东西是什么，我们能否解释它们？

但正是弗洛伊德在1899年将他的开创性著作汇集在一起，然后在1901年出版了名为《梦的解析》的著作。这可能是他最著名的著作之一，如果不是的话。你可以不公平地将其概括为，你知道，如果不是一件事，那就是你的母亲，当谈到弗洛伊德时。但无论如何。

在某种程度上，弗洛伊德及其解释尝试在我看来是50%正确，100%错误。因为直到弗洛伊德出现的那一刻……

我们将梦境的解释和引发留给了我们之外的事物。也许是，有人评论说这是由于我们的灵魂，或者是从高处的众神那里，他们会向我们传递这些梦境宣言。但弗洛伊德，完全值得称赞，是第一个将梦境置于大脑、心灵这个事物中心的人。

所以在某种程度上，弗洛伊德将梦境科学从一种更具精神哲学性质的状态转变为一种非常神经科学的状态。它是心灵的，因此是大脑的。

早些时候，他试图描述神经模式，并且他绘制了这些精美的神经元电路图，试图解释正在发生的事情。但当时的脑神经科学在知识方面非常贫乏，他没有机会做我们现在可以做的事情。所以在某种程度上，我批评他的理论是非科学的，这是很不公平的。它也是非科学的

从这个词的严格意义上来说，当我们创建一个科学理论时，就像他创造了他的梦境解释理论一样，我们允许这个理论是可以检验的，也就是说，一个科学理论只有在可以被证伪或支持的情况下才是一个科学理论。但弗洛伊德的理论不是一个科学理论。

它不是你可以检验的东西，因此它无法被证伪或肯定。在某种程度上，这是弗洛伊德的

同时是他的失败和他的天才，这是弗洛伊德至今仍存在的原因。因为我们无法将他以某种方式装进盒子里，说我们已经证明他错了，但我们同样也永远无法证明他是对的。因此，他在某种程度上在硬科学中被放弃了，作为代表。他的理论，我们不需要深入探讨，被称为伪装审查，是

这是一个非常有趣的命题，即我们的梦境中有一些东西是被掩盖和掩饰的。弗洛伊德相信他理解了我们梦境的解密代码。如果你告诉他你的梦，他有一个特殊的过滤器，他可以将这个梦通过过滤器，神奇地出现在另一边的是这个梦的真正含义。

这个理论有几个问题，其中最不重要的是，我认为，你知道，如果你看看他的著作，弗洛伊德当时可能吸食了足够的可卡因来杀死一匹小马。但我们先把这个放在一边。问题在于，它作为一种分析方法并不是很可重复。

我记得在一个会议上有一项引人入胜的研究，我应该检查一下它是否已经完全发表。他们做了一些聪明的事情。他们采用了弗洛伊德的方法，并从一个人那里取了一个梦。

他们让三位弗洛伊德精神分析学家分析了这个梦。所以是同一个梦，但三位不同的分析师。现在，在一个科学协议中，如果它是一个科学严谨的评估工具，你将从这种测量技术中得到三次或非常相似的相同答案。例如，碳定年机

如果我要取一块化石，把它放在一个碳定年机里，然后放在另一个里，再放在另一个里，在大多数情况下，它们返回的结果可能比不同更相似，就化石的碳年代而言。为什么？因为它已经被很好地验证和复制了。这就是你从科学方法和工具中想要得到的。

但是当他们把这个单一的梦，也就是化石，给这三位不同的解释者，也就是这三位不同的碳定年机时，他们都得出了完全不同的解释。因此，这未必是一种可靠、有效的方法。所以在这种意义上，我们已经放弃了弗洛伊德，认为他不再相关或有意义。然而，我个人，我认为如果你看看数据，

我不是说你不应该尝试思考并引用“解释”你的梦境。当谈到梦境时，“解释”这个词充满了含义。所以我倾向于，我只是想说，看看你是否真的……

解构你的一些梦境。我认为做梦，正如我们所说，是了解你应该从清醒生活中关注的事情的一个非常可靠的窗口。

很明显，无论我们通常梦到什么，都是我们的大脑在告诉我们，人类，这是重要的东西。这是你需要努力解决的东西。这是请注意我的意思。

任何数量的日记记录或思考、消化、思考这个具体的梦境都会对你有益。因为在我看来，未经检验的生活不是一种美好的生活。这不仅仅适用于你的清醒生活。它尤其适用于你的梦境生活。现在，这是否意味着我建议每个人都应该冲出去开始编目和

解释他们的梦境。不一定是这样，但我是在说，如果你想这样做，作为一名科学家，根据数据，我并没有告诉你这是胡说八道和非科学的。我认为这是非常有效的。只是弗洛伊德的一些原则，我认为，我们已经能够摆脱了。

我完全同意你刚才说的话，我已经谈到了梦境及其与临床医生、精神科医生（如Paul Conti等人）的可能相关性，有些人比其他人更具有精神分析训练，但像Paul这样的人肯定

了解大量的脑神经科学。他们了解药理学。他们了解家庭系统模型、辩证行为疗法以及许多其他——那个人是，他非凡。他不是非凡的，他是非凡的。他是非凡的。部分原因是他可以综合所有这些不同的精神病学、心理学、神经科学等领域，而不是仅仅

存在于一个孤岛中，如精神分析或精神药理学。还有其他人，尽管没有像保罗那样非凡，这就是为什么我们邀请他参加这个系列节目。在与保罗和接受过类似训练的其他人讨论梦境时，其中一件事是

梦境似乎向我们呈现出情感状态和场景，其中身份有很多交换。例如，梦境中象征的观念是一个长期讨论的话题。我认为一个错误，据我了解，是假设每次你的梦中出现动物都代表孩子，或者每次出现某种特定类型的动物都代表孩子。

你知道，你的老板之类的。有时雪茄只是雪茄。对，对。另一方面，很明显，在我们的梦境中，很少有与白天真实体验发生的一对一完全线性关系。所以似乎存在一种进进出出的交换。在那里，我只是放大一点，请原谅我在这里说得太长了，但我认为这将是一个很好的素材，可以更深入地探讨这一点。你知道，最好的

嗯，我听过的关于大脑功能的描述来自哥伦比亚大学诺贝尔奖获得者神经科学家理查德·阿克塞尔，他经常谈到大脑创造外部世界的抽象概念。例如，如果我要拍一张你的脸的照片，然后给你看这张照片，你会说，是的，那就是我。但如果我是一个画家，我可能会，嗯，你知道，交换你脸上的一些组件的位置，然后给你看，你可能会说，“嗯，那不像我。”我会说，“但那是我对你的脸的抽象。”所以对我来说，这是有道理的，因为我理解我进行这些交换和移动的规则。有一些算法或规则是我知道的。所以现实世界到抽象之间存在某种保留。这实际上是我们的大脑一直都在做的。它试图忠实地代表我们周围的世界，但它确实是一种抽象。

当谈到事物的颜色或物体的位子时，它与我们大脑能够做到的一对一一样。但是当谈到想法、感受、我们与其他人的关系时，大脑会将其抽象成它自己独特的神经交响乐，这就是我与我的狗的关系。这就是我和我的朋友兼同事马特·沃克的关系。

因此，在梦境中，这些算法可能不同是有道理的。它们可能更快或更慢，但它们也可能完全不同。我认为我们还不知道将现实世界体验转化为梦境体验的算法是什么。一旦我们做到这一点，我认为总有一天我们会通过电记录和MRI类型的算法来理解这些。

实验，以及你之前谈到的一些实验都指出了这一点。所以我认为完全有理由假设我们每个人都有自己独特的抽象算法，这样我们确实可以对现实世界的体验和符号进行一致的表示，但这对每个人来说并不相同。正确。你将你的现实生活抽象成你的梦境生活的方式

可能完全是你独有的。而我的可能完全是我独有的，这使得第三方很难进来并说，好吧，马特，这就是你的梦的意思。但如果你随着时间的推移探索你的梦境，而不仅仅是那个梦，你就能知道你的梦是什么意思。这有道理吗？这完全有道理，因为在某种程度上，没有人比你自己更了解你自己的自传。现在，

现在，我不是说让那些也了解你正在面临的情感问题并看到你的盲点的人来指导这种解释，这正是真正优秀的心理治疗师所能做到的，可以帮助进行这种解释。但你说得对，因为我对大脑中信息的表示

这将非常受我过去经历的影响，过去经历如何增强和调节当前信息的表达，以及对我这个独特的个体来说它的意义。你说的也对，这有点像，你知道的，当你处于

梦境睡眠时，就好像你眯着眼睛看东西一样，事情变得有点古怪和扭曲，这种奇异的性质。

有一些非常有趣的数据，它回到了我们前面描述的内容，即 REM 睡眠状态的神经化学物质。我告诉过你们，在 REM 睡眠期间，去甲肾上腺素的水平处于最低水平。去甲肾上腺素被关闭了。其中一件事情是，如果你将去甲肾上腺素滴到神经回路中，它会大大提高我们所说的信噪比。

这就是为什么去甲肾上腺素，当它被释放或你给动物服用时，你可能会变得更专注。你更加发散。你专注于注意，它就在那里。你非常专注。但是当它消失时，神经回路就会变得有点松散。

我还告诉过你们，如果有一种神经化学物质可以定义 REM 睡眠梦境，那就是乙酰胆碱。乙酰胆碱似乎起到相反的作用。它似乎相对于信号注入更多噪声。换句话说，当你做梦时，你的大脑回路在神经化学上被调节，以注入我们认为是模糊逻辑的东西。

这就是为什么我认为我们在上一集中谈到的类比成立的原因，当你清醒并获得一些信息时，你会产生最明显的联系和关联，因为你非常专注，并且体内有去甲肾上腺素。但是当你进入梦境睡眠时，

这就像谷歌搜索。当你清醒时，直接去第一页，它非常相关。但是当你处于梦境状态时进行同样的搜索，你会直接去第 35 页，这是一个非常奇怪的页面。你会想，等等，这与搜索词毫无关系。当你阅读它时，你会想，好吧，如果我眯着眼睛……

它有点像。它非常遥远，非常不明显。但这是一个非常聪明的联系，作为一个清醒的大脑，我永远不会想到。所以我认为从神经化学的角度来看，我们可以开始理解它。但我认为这是一个非常好的、重要的点，你几乎可以说，最能解读你梦境的人可能是你自己。我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商 Whoop。

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噩梦在我的一生中无数次地出现。嗯，我不会分享它是什么。嗯，

这不是现实世界的经历，或者至少它不是现实世界经历的一对一对应，但我从孩提时代起就做过这个噩梦。现在我很少做这个梦了，但每次它再次开始时，我都会想，哦，不。它有点清醒，我就像，我又听到他了。正如你所想象的那样，我已经研究这个一段时间了。但是鉴于我们对现实世界经历和梦境之间关系的理解，我们应该如何看待我们做噩梦的事实呢？让我们从这里开始吧。噩梦现象是，

它是否代表了白天困扰我们的事情，而我们在睡眠中试图解决这些事情？然后也许我们可以深入了解一些具体原因，为什么它会

不管这个问题的答案是肯定还是否定，我们都会有噩梦这种东西，特别是考虑到所有这些机制都是为了确保我们不会动，并且在我们做梦时大脑中的肾上腺素水平很低。似乎有各种机制试图确保我们的梦境非常愉快或至少是中性的。但是噩梦很糟糕。但我很想知道它们是否有用。

那么噩梦，我们如何在科学临床意义上定义噩梦呢？这有点棘手，但我们通常定义它的方式是，它是一个非常令人不快的梦，会导致某种白天的不快。换句话说，某种白天的功能障碍或痛苦。

所以每个人都会做噩梦，但是当你进入清醒的生活和清醒的一天时，它似乎并没有太困扰你。也许我们会说那是一个噩梦。当它真正变成噩梦时，我几乎认为它就像你醒来一样

而那层强烈的噩梦情绪仍然包裹着你。你可以感觉到它。你只需要知道我的情绪状态仍然很沉重。我知道它到底是从哪里来的。它来自那个噩梦。而且一整天，你似乎都无法摆脱自己。

从噩梦的笼罩影响中解脱出来，它几乎把你淹没了。这就是它真正开始变得令人不快的地方。我们实际上确实有一个临床类别。它被称为噩梦障碍。我们通常定义它的方式

与我所说的相同，这是一个非常令人不快的梦，会导致某种白天的痛苦。而且它每周至少发生一次。在那时，我们开始把它归入噩梦障碍这一类别。

噩梦在做什么，如果有的话？至少有两种理论。一种理论是，系统只是失败了，系统出错了，我们没有处理，我们没有前进，因此噩梦是不适应的。它们是没有根据的。它们不是规范的。另一种理论是，不，它们是适应性的，而且是有意义的。

它实际上是我们试图找到一个非常具体的痛点。我们不断地一遍遍地处理它，也许直到我们得到解决。但有时我们就是做不到。所以它会不断出现。我们现在没有好的数据来消除这些歧义。所以我认为它仍然是开放的。至少我不知道有什么数据告诉我，它们是有功能的还是不适应的？

即使我们得到了答案，在某种程度上，它并没有改变这样一个事实，即它仍然让患有噩梦、反复噩梦的患者感到痛苦。那么你该怎么办呢？我们如何，是否有任何治疗方法可以帮助那些处于这种痛苦中的人？有希望吗？很长一段时间以来，实际上并没有什么希望。你只能经历它。但最近开发了一种方法

它非常有效。它被称为 IRT，代表图像排练疗法。它的基础可以追溯到一些东西，事实上，我认为，我们几年前在人类身上发表了第一份证据，现在被称为记忆再巩固。

所以在我们关于学习和记忆的章节中，我们说记忆至少有两个主要步骤。首先，你必须铭记和学习记忆，留下记忆痕迹。但是这段记忆非常脆弱，容易被竞争性信息覆盖而被淘汰。

为了记住这段记忆，你必须经历第二个步骤，称为记忆巩固，这是一个非常缓慢的过程。这就像一个非常缓慢的保存按钮，因为它具有生物学意义。它需要蛋白质合成等等。但这总是让我觉得这是一个奇怪的模型，因为它相当于打开一个 Word 文档。你将所有信息都输入到其中。

然后你点击保存按钮。所以我已经编码、铭记了信息，我已经点击保存并保存了它。然后我关闭该文件。然后第二天我回来或几天后，我再次双击该文件，因为我想编辑它。我或者想添加内容，或者想修改和更改它。但根据该模型，它已经被锁定到位，你永远无法编辑该 Word 文档。这似乎是一种极其无用的信息存储方式。

我们了解到，在随后的日子里，每次你重新激活（也就是说，当你回忆起已经被巩固的记忆时），它都会再次打开该记忆文件，使其具有可塑性和延展性。因此，你可以进入并更新该记忆存储区中的信息。然后第二天晚上你再次巩固它。换句话说，你重新巩固它。

所以它是记忆更新。人脑中有一个非常清晰的机制，允许我们一次又一次地迭代地进行这种记忆更新。这可以追溯到噩梦障碍。这种疗法，图像排练疗法或 IRT，会让你和治疗师坐下来。首先，你会描述你正在经历的噩梦，然后你会把这个叙述写下来。

然后与治疗师合作，你将同意考虑一个更中性的结局

那个噩梦。假设我卷入了一次非常非常严重的交通事故。这太可怕了。从那以后的每个晚上，至少每周一次，我都会继续做关于车祸的噩梦。我知道我正在驶向路口。我踩了刹车。刹车失灵了。我四处张望。我试图躲避，但是

什么也改变不了这一点。我闯了红灯，有人从侧面撞了我，故事结束了。我一次又一次地重温这一切。这太可怕了。

所以你和治疗师，或者我和治疗师，然后会开始说，那么另一种情况呢？我踩了刹车，刹车失灵了。但是渐渐地我想，好吧，我要伸手去拉手刹，我要慢慢地拉上手刹。这会慢慢地让汽车安全停下来。然后我要打电话给急救服务。汽车会被拖走。我没有经过路口。

我活下来了，一切都没事。所以你排练这个替代结局，你不断地排练它，然后你第二天晚上睡觉，你可能会有很高的几率再次做这个噩梦。但是如果你继续这样做，一旦你有了这个替代结局，本质上你试图做的是，每次你重新激活创伤性车祸的记忆时，

然后你排练这个替代结局。这就像我进入 Word 文档并编辑非常可怕和糟糕的部分，并用中性甚至积极的东西替换它。

随着时间的推移，然后我睡觉，我会巩固这段记忆。我会第二天回来，我会做更多编辑和更多更新。一次又一次，你逐渐消散了固定在大脑中的叙述，噩梦的频率也随之降低。

现在，它对 100% 的患者无效。如果你查看数据，平均而言，大约每三个人中有两个人。所以大约 66% 的人会受益，如果你看看一些医疗方法，这是一个很好的治疗方法。这仍然非常有效。

日内瓦大学的 Sophie Schwartz 及其同事最近进行了一项更巧妙的研究。他们能够将这种治疗的有效性从 66% 提高到 92%。

他们使用了我们在睡眠科学中提出的另一种与记忆相关的研究工具。它被称为 TMR 或目标记忆再激活。以下是它的运作方式。我会让你学习一组关联。

你玩过那种纸牌游戏吗？我认为在美国它被称为记忆，这非常贴切，你得到一副纸牌，它有两张相同的物品，两栋房子，两辆汽车，两辆消防车，两个水壶。

然后你洗牌，然后你把它们正面朝下放在一个大方形和一个大矩阵中。随着时间的推移，你必须翻开一张牌，它是一个水壶。然后我将随机选择另一张牌，它是一辆消防车。好的。但是渐渐地，你开始学习每个猫的所在位置。所以……

巧妙之处在于，我们会进行这种所谓的 PIRD 关联记忆测试。你学习这些 PIRD 关联，然后我们在睡了一夜之后测试你，你会更好。但是，当你翻开这些物品时，我会播放一个一致的声音。假设你翻开了消防车。

然后当你翻开另一辆消防车时，我将开始在背景中播放消防车的声音。所以我正在将记忆卡猫与这种音调，与这种一致的声音联系起来。然后是一个水壶，我翻开一个水壶，我翻开另一个水壶，它在发出哨声。

然后当你晚上睡觉时，如果你开始以低于唤醒阈值的水平重新播放这些相同的音调，这样你就不会唤醒人们，

然后你把它们带回来。假设你只对已经完成的记忆中的一半进行声音提示重新激活，而另一半则保持不变。因此，在个体内部，你拥有独特的个体内部控制。你测试那些你晚上没有重新激活的东西和你已经重新激活的东西。

这就像在晚上创建一个定制播放列表，你说，看，我在白天学习了所有这些信息，或者这不会很棒吗？然后这是我认为对我个人来说，我想记住的东西。好吧，事实证明我用特定的音乐标记了它。然后在晚上我重新播放那段音乐。第二天事实证明，那些我在晚上重新激活的东西比我没有重新激活的东西更强烈地巩固了。

这就是我们所说的 TMR，目标记忆再激活的基本方法。他们做了一些非常聪明的事情。他们让他们经历了图像排练疗法的过程。他们正在排练替代结局。但大约每 10 秒钟，他们都会在背景中播放这个非常令人愉悦的钢琴和弦。

他们只是将新结果结局与噩梦与这个令人愉悦的钢琴和弦联系起来。然后当然，在随后的几周之后，这个人不仅每天都在勤奋地练习排练记忆，同时钢琴音调也在播放，

然后在晚上，他们会等到他们进入 REM 睡眠，我们认为情绪疗法从这里开始。

他们会开始一遍又一遍地重新播放相同的钢琴和弦。当然，那些接受标准图像排练疗法的人，他们的噩梦频率降低了大约 60%。那些这样做的人，加上夜间的记忆再激活，它将 66% 的比例提高到了 92%。

所以现在现代神经科学及其技术开始与经典临床心理学重叠。我们正在开发这些最前沿的方法，这些方法真正利用和微调大脑进行有效治疗的能力。

这太不可思议了。我的意思是，我认为我们很早就知道经典条件反射了，巴甫洛夫的狗是最著名的例子。我回忆得对吗？这种基于气味或在睡眠中重新播放的声音的配对分离方法，也可以通过气味来实现？

它不仅仅是在特定经历期间播放音调，而且例如，如果一个人将特定气味与白天某个新的记忆事件配对或尝试学习新事物，如果该气味随后在晚上被注入到睡眠者的房间中，那么记忆是否会被加强。我说的对吗？没有什么对的。我以前说过。我会再说一遍。你的记忆没有错。

这是启动整个运动的开创性论文之一。他们所做的是让他们学习这种 per 分离卡测试。但他们戴着这个面具。它看起来几乎像战斗机飞行员的面具。他们要么喷出完全没有气味的惰性空气，要么喷出非常令人愉悦的玫瑰香味。

因为气味与我们的记忆有着非常独特的关系，部分原因是我们从主要使用气味作为导航工具的动物进化而来。我认为每个人都有过这样的经历，你将某种古龙水或某种香水与特定的人联系起来。

所以他们将玫瑰香水喷到这些参与者的鼻子里。然后当他们睡觉时，他们开始重新喷洒玫瑰香味。

现在，实验中巧妙的地方是，你可以说，好吧，看，只要你闻到任何东西喷到鼻子里，你的记忆就会更好。现在，最初的实验让他们在清醒时学习信息，同时玫瑰香味被喷到鼻子里。然后当他们睡觉时，他们再次闻到玫瑰香味。另一组

学习了，但他们在清醒时学习信息时，没有玫瑰香味被喷到鼻子里。然后当他们睡觉时，他们也闻到了玫瑰香味，他们没有表现出额外的益处。所以晚上仅仅有玫瑰香味是不够的。你需要在学习新信息时，与新信息建立最初的联系，才能获得随后的目标记忆再激活益处。

然后你可以想，好吧，实际工具，我应该做什么？也许当我学习考试时，我应该点燃我最喜欢的熏香。事实证明，我特别喜欢绿茶熏香。也许然后在我晚上睡觉前，我点燃几根，把头放在枕头上，关掉灯。

但是，不要这样做，因为它可能是一个严重的火灾隐患。所以不要听我的。但是你可以考虑做一些类似的事情，也许吧。总之，这就是目标记忆再激活。是的，这完美地引出了我接下来想谈论的内容，那就是清醒梦。但在我们转向清醒梦之前……

我想知道这里是否有机会设计一个实验，甚至是一种协议，来解开……

噩梦的负面体验与我们的日常体验？你能……例如，我们正在讨论基于气味或在睡眠中重新播放的声音的配对分离，以便将特定的白天记忆以梦境睡眠的形式带到表面。但我们也知道可以解开关联。例如，如果一个人经历了

一些负面的事情，也许这正在创伤疗法的领域中尝试，并且这种经历与特定的气味配对，在睡眠中很难用视觉线索或声音来做，一个人能否尝试引入一种竞争性声音，你知道的，建立一种碰撞刺激，以便在睡眠中，

梦境不再包含可怕的内容，或者不那么可怕？或者这完全是错误的方法？因为如果我们相信噩梦有一些功能性目的，允许我们处理——你真的不想做。对。好的，很好。然后我们回答了这个问题。好吧，我认为现在还不清楚。但是

你走在正确的道路上，因为我们在学习和记忆中有一些东西叫做恐惧消退。假设我用经典的巴甫洛夫学习，巴甫洛夫的狗。假设我在屏幕上向你展示一张特定的图像，然后你听到一个特定的音调，然后你受到电击。我向你展示屏幕上的刺激，你听到特定的音调，然后你受到电击。然后我不向你展示屏幕上的刺激，

但是你仍然听到音调。然后发生的事情是，你对电击做出了准备反应。其中有很多组合。但本质上，我让你学会这些事情似乎与负面结果相关联。反过来是巴甫洛夫的狗，那就是你摇铃，你给狗看一些食物，它就会流口水。你摇铃，给狗看一些食物，它就会流口水。

然后你摇铃，你不给它一些食物，它仍然会流口水，因为它知道铃声先于食物的出现。实际上，我在我自己的实验中一开始就弄乱了我的顺序。但是你可以做一些不同的事情。你可以开始改变声音或联系。

然后你不再受到电击了。所以同样的铃声现在不再与食物始终相关联。渐渐地，你让狗的条件反射消失，这样一段时间后它就会学会，哦，我开始学习铃声预示着食物，但现在不再是这样了。这需要一些时间来消除它。这就是我们所说的消退。你

你已经诱导了一种关联，然后你通过这种替代训练方法逐渐消除它。那么问题就变成了，我们能否使用这种方法？但在睡眠中，我们能否训练你对恐惧记忆，然后开始消除，让你失去条件反射的早期迹象？

但是我们不会那样做很多。我们等到睡觉，然后继续进行去条件反射协议。当然，睡眠似乎比你在清醒时执行协议时更有效地消除这些恐惧记忆。

所以这是一个很好的例子，说明你可以如何使用这种依赖于睡眠的记忆处理结构，这个利用机会，不仅加强你希望保留的记忆，而且开始消除你希望去除的记忆。所以我认为这是一个非常令人兴奋的，它正处于我们现在开始做的事情的边缘，但是……

我喜欢它，因为我认为有些人想体验某些梦境，而其他人则不想体验某些噩梦，这让我想起了 Rick Rubin 教我的一个工具。我不知道有什么实验直接支持这一点，但我尝试过这个，它确实每次都有效，那就是 Rick 说，如果你从梦中醒来，你想记住你的梦，或者你发现它令人愉快或有趣，

完全不动地躺在那里，闭上眼睛，它就会来找你。

而如果你从噩梦中醒来，许多人都会这样，并且处于焦虑状态，你很难摆脱与噩梦相关的令人不安的影响，那就动动你的身体。起床并动动你的身体，甚至可能打开一些灯，这通常是我不建议在半夜做的事情。但是从噩梦中醒来可能会非常令人不安，而且它可能会——

令人不安到让你难以再次入睡。顺便说一句，他是对的。我不知道他是否读过科学文献，或者他只是……认识 Rick，他可能是因为他是如此像尤达大师，他可能凭直觉知道。他有超自然水平的洞察力。数万篇科学文章。但他绝对是对的。如果你真的想记住你的梦境，其中一种方法不是立即跳下床开始写下来。不要。

躺在床上，闭上眼睛，然后在你的脑海中一遍又一遍地逐渐排练那个梦，就好像你把它刻在记忆的刻面上一样，痕迹越来越多。然后渐渐地，当你重新总结并拼凑回拼图时，然后渐渐地睁开眼睛，开始口述，开始写下来，但不要立即这样做，因为一旦你开始这样做，

它就开始飘走了，开始以一种你正在奔跑并试图伸出手抓住它们的方式消散。——它就像蒸汽，就像雾。——没错，是的。——这就是为什么我使用语音备忘录。昨晚我半夜从梦中醒来，我决定打开语音备忘录。我还记得我在想，我早上会记住这个。我还记得，你永远不会在早上记住这个。——哦，相反。——我做到了。这完美地引出了清醒梦，即在梦中意识到我们在做梦。

清醒梦是真的吗？我们可以训练自己做清醒梦吗？清醒梦的价值是什么？这只是一个我们可以玩的游戏吗？我们应该做清醒梦的任何理由吗？

如果我们还没有尝试过清醒梦，或者鼓励更多清醒梦？或者甚至任何我们不应该做的理由，也许吧。清醒梦，你很好地给出了定义。宽松地定义清醒梦，就是你只是知道你在做梦，而你正在做梦。换句话说，随着梦境的展开，你意识到，啊，这是一个梦。

但我还在做梦。那一刻，根据科学定义，你处于清醒状态。但是大多数人说“哦，我是一个清醒梦者”时，并不是真的这个意思。他们的意思是，是的，当我做梦时，我意识到我在做梦。

然后我接管控制权，然后开始决定你究竟梦到什么以及你如何做梦。所以现在我在地面上，我正在公园里散步，我决定我只是想飞起来，我想飞过河，或者我想飞过旧金山湾，去观光。所以我决定开始飞翔。这就是大多数人认为的清醒梦。

如果你仔细想想，我们所说的这种叫做做梦的东西，就其精神病性质和特征而言，完全是一种荒谬的状态。然后开始说它是如此荒谬。

愚蠢、奇怪和怪诞，但附带说明的是，我也可以控制它，并决定我想用它做什么，这给一个本身就已经令人难以置信的过程注入了满满的不信任感。所以科学界有一段时间只是认为，这些人声称他们可以控制自己的梦境，这是一种江湖骗子的把戏。

你怎么证明呢？因为别忘了，当你进入快速眼动睡眠并做梦时，你是瘫痪的。所以我不能只是醒来就说，我在做清醒梦。这不是证据。我必须在某种程度上能够证明我在做清醒梦，因为我开始变得清醒。但我不能，因为我无法与你作为科学家进行交流。事实证明，你可以。

我们在第一集中谈到的一件事是，是的，你会出现这些快速的眼球运动，但想想这意味着什么。

我告诉过你，当你做梦时，你的大脑会麻痹你所有随意肌，这样你就可以安全地做梦，而不会做出你的梦境。除了至少有两组肌肉，你的眼外肌移动你的眼睛和你的内耳肌肉，出于某种原因，它们从瘫痪中被刺激，所以你仍然可以移动。否则你永远不可能有快速的眼动。

所以眼睛突然之间，因为我们在顶部、底部、左侧和右侧都有电极，我们可以测量你在睡眠期间眼睛的动作。事实上，我们必须这样做才能确定，你是醒着的还是在快速眼动睡眠中？大脑活动本身并不能告诉我们这一点。我们测量你的肌肉活动。如果你失去肌肉活动，

而你的大脑非常活跃，我们记录的眼部通道开始显示这些来回跳动的信号，我们就知道你处于快速眼动睡眠状态。这就是我们定义它的方式。所以这让我们想到我们可以利用眼球运动来创建参与者与实验者之间的一种莫尔斯电码信号。所以假设

这位声称自己做清醒梦的人来到我的睡眠中心，我们将创建一个非常具体的约定代码，那就是当你开始做梦时，我可以看到。当你在这个梦中变得清醒时，首先，给我三个向左的眨眼。我们在做梦时从未见过这种情况。这是一个非常深思熟虑的行为。

然后当你这么说，“好吧，我已经开始做清醒梦了”，并且你已经与实验者约定，你将开始移动你的手，你将开始移动你的右手。那么，当你开始在梦中移动你的右手时，给我四个向右的眨眼。当你梦中移动左手时，给我四个向左的眨眼。所以我们在这里创建了这个非常具体的起始代码。

但这如何帮助我们呢？我们可以让你躺在脑部扫描仪里睡觉。在脑部扫描会话之前，当你睡觉时，我让你清醒地进入脑部扫描仪，我说，移动你的左手，你的右侧运动皮层就会亮起来。然后我会说，移动你的右手，你的左侧运动皮层就会亮起来。

对你和我来说，我建立了你左手运动记忆表征和右手运动记忆表征的非常独特的图谱。如果它是左手，正如我所说，它是大脑的右侧。如果它是右手，它是大脑的左侧。所以现在我已经有了你的左手运动记忆表征和右手运动记忆表征在你大脑扫描仪中的位置的真实数据。

然后我将把你放回脑部扫描仪中，让你进入睡眠，让你开始做梦。然后你给我三个向左的眨眼。很好。这个人现在已经变得清醒。现在他正在做四个向右的眨眼，这意味着他正在反复握着他的右手。

然后他给了我四个向左的眨眼，这意味着他换手了。他现在在他的梦中使用他的左手。顺便说一句，我通过玻璃看着脑部扫描仪里的参与者。当然，他们并没有移动他们的手。为什么？因为他们瘫痪了。但在梦中，他们根据他们的眼球运动声称他们正在移动他们的手。

我们把他们从脑部扫描仪中带出来，我们分析他们在说“我正在移动我的右手，我正在移动我的左手”期间的脑部扫描。我们看到了什么？当然，我们看到了相同的模式，我们指的是“我们”，这是一个由德国团队做出的伟大成就。当然，你看到了完全相同的模式。

这是清醒梦者声称他们在梦中做某事时的科学实证证据，我们收到的脑部扫描证实了这确实是正在发生的事情。

只是没有信号被发送到周围，到四肢，因为有……脊髓被切断了。下降抑制。是的，在你的脊髓的α运动神经元水平。令人难以置信。所以我们在这里谈论清醒梦，这是一种混合意识水平。当然，做梦，但也清醒。那就是意识到自己在做梦。现在，在这个系列的前五集中，几乎每一集——

你都强调了深度睡眠和快速眼动睡眠的关键重要性。在许多方面，一些问题源于在夜间醒来太多次或处于浅睡眠而不是深度睡眠，清醒梦似乎是一种轻度睡眠问题。

是因为一个人的意识还是什么？所以这是第一个问题。然后很快，一个轶事。当我还是个孩子的时候，我过去常常阅读这些像《男孩生活》杂志之类的杂志。我不记得它们叫什么名字了，但在后面，他们会有这些产品的广告，比如X光眼镜或海猴子，结果是卤虫。这真是太令人失望了。我以为包装上的是猴子。它们是小猴子，但它们是卤虫。而且

有一个我实际上购买的产品广告，那是一个眼罩，在一个角落里有一个小红灯闪烁。上面写着，学习做清醒梦。其想法是，你戴上这个东西，在睡觉前看着红灯。然后你戴着这个东西睡觉。然后在你的睡眠中的某个时刻，你会

看到或认为你看到了闪烁的红灯。其想法是，因为你戴着眼罩，你处于足够的梦境中，你将能够将清醒状态下对光的识别等等联系起来。好吧，人们明白了。我买了那个产品。我用过它。我认为也许有一种效果，引用一下，我可以做清醒梦，但我不会认为自己是一个狂热的清醒梦者，尽管有时我知道我在做梦。通常是在……

愉快的梦中，在这种情况下，我通常会想，是的，让我们继续这样下去。像飞行和在一个我清醒时几乎没有天赋的运动中特别有天赋之类的事情。好吧。那么清醒梦是浅睡眠的情况，因此应该避免吗？或者清醒梦是完全不同的东西吗？学习做清醒梦或增强清醒梦的数量是否有任何好处？如果有，应该如何去做？

所以我会回答这个问题，你应该做清醒梦吗？我想我现在可以从两方面论证这个问题，我们还没有一个非常明确的答案。第一方面是，如果你退一步从进化的角度来看，让我们假设，为了方便起见，清醒梦是有益的，是有意义的，我们应该参与其中。

如果是这样，它赋予某种进化优势，那么你会期望很多人都在这样做。

但是如果你看看统计数据，也许只有10%到20%的人口是天生的清醒梦者。所以从进化的角度来看，我可以说，好吧，如果它如此强大，如此有意义，因为我们知道每个人都睡觉。而且在大多数情况下，我们可以说几乎每个人都做梦。

如果是这样，那么这些显然必须有其目的。但事实上，很少有人做清醒梦，这难道不告诉我们它不一定是好的吗？所以从这个角度来看，我可以玩弄这些数字。然而，我的论点中存在一个固有的缺陷，因为这假设，基于我刚刚给你的论点，我们已经停止进化了。当然我们没有。

所以也许那10%到20%的人口是天生的清醒梦者，他们是人族进化的前沿。他们是下一个超级……我们不应该担心人工智能。我们应该担心清醒梦者，因为他们会来接管世界。所以我可以从这个角度来论证，这只是一个哲学论点。它没有加权数据，但有一些数据……

一些人提出了这个问题，当你是一个清醒梦者与不是清醒梦者时，你的睡眠或甚至睡眠的好处是否有任何变化？有趣的是，对于已经发表的一些论文，

在人们报告做清醒梦的夜晚之后，他们醒来时感觉没有那么恢复。他们在早上感觉不到睡眠带来的那么清爽。这表明，正如你暗示的那样，清醒梦状态可能与较浅的或更浅的快速眼动睡眠有关。

或者是一种更活跃的快速眼动睡眠状态，也许太活跃了，以至于它令人疲惫和耗尽。醒来后，你不再获得那种记忆和身体，大脑和身体的重置了。

然而，也有一些论文没有发现这个结果。所以我认为现在我们还不知道清醒状态是否与睡眠不佳和睡眠恢复不足有关。但如果事实证明如此，那么我认为这是一个论点。从这个角度来看，我会提出的另一个反对论点是，想想我们关于做梦功能、记忆处理，特别是情绪疗法所说的内容。

为了给予我们心理健康，如果我们然后走过来这么说，大概，你知道，大自然经过数百万年的进化，已经想出了这个蓝图宣言，关于今晚应该在梦境菜单上提供什么。

这是有原因的。而这个原因经过数百万年的雕琢，已经变得对我们和我们的情绪心理健康非常理想。然后我们在一生中走过来，也许你可以有点幽默地争论说，我们认为，好吧，

我或许比几百万年的进化更了解一点，我要把这些东西从今晚梦境菜单的排序表中剔除，我要超越它，决定我更喜欢梦到什么，再说一次，我认为没有很好的证据可以证明这不可能是真的，但同样地，它也是真的，我们只是还不知道

如果情况确实如此，清醒梦确实会产生睡眠恢复不足。在某种程度上，它也引出了一个问题，那么在你做清醒梦期间，你的大脑中发生了什么？你的大脑中有什么东西可以解释为什么你感觉不到恢复呢？

早期研究观察清醒梦者，当我们把他们放在脑部扫描仪里时，我在本集开头告诉过你，梦境睡眠有独特的脑部特征。记忆区域、情绪区域、运动区域和视觉区域，它们都在亮起来。

但是然后你的大脑的这一部分却相反，那就是你前额叶皮层的左侧和右侧。大脑的逻辑、理性、思考、控制区域，这些区域都离线了。

但早期研究表明，当你处于非清醒梦状态时，包括这些额叶区域的电活动在内，活动会下降。但是当人们再次站起来说，“现在我正在做清醒梦”时，伴随着那些向左的眨眼，这种活动又恢复了。

这在机制上很有意义，那就是突然之间，阻止你拥有理性逻辑控制的大脑部分已经被重新激活。因此，你自己可以重新参与对梦境结果的意志支配。

然而，一些研究并没有复制这一发现，因为当他们观察它并剔除一些我们称之为协变量或混杂因素的东西时，我可以让你了解这主要是什么，它消除了这个结果。突然之间，前额叶皮层似乎又变得不活跃了。

他们确实发现了一个替代结果。他们发现的是，当你进入清醒梦状态时，大脑的电活动似乎更加狂热，更加活跃。

与非清醒梦状态下的脑电活动相比。如果是这样的话，如果皮层已经很活跃，当你处于这种清醒梦状态时，它被迫变得更加狂热地活跃，这是你从清醒梦中醒来并开始你的一天时，你的大脑似乎没有处于相同的运作能力的原因之一吗？因为它已经被……

疲劳超过了。这就像说我做了一个标准的锻炼，我总是去，你知道，在失败之前的一到两次重复。但是现在当我做清醒梦时，我总是会达到完全的肌肉疲劳。

然后接下来的几天，如果你去锻炼，我一直在听，你和我一直在交换锻炼方式。我不想做安德鲁·胡伯曼的锻炼，相信我。你是，这个人是。我的又短又甜。好吧，我们会在某个时候一起锻炼，但这几乎就像，那么毫不奇怪，在你做完腿部训练后，如果我第二天叫醒你，说，你又开始做腿部训练了，你会说，我做不到。我完蛋了，我被毁了，我的腿不行了。

这就是我们认为可能解释你为什么感到疲劳的原因。这说得通吗？说得非常通。而且，你知道，由于缺乏更好的语言来表达它，我一直认为睡眠最好的事情之一就是我们在睡眠中并没有那么多地参与前额叶皮层的活动。正如我们在之前的剧集中谈到的那样，前额叶皮层是

在清醒时负责诸如抑制反射之类的事情。我的意思是，它必须根据情况的背景来做到这一点。这是一项艰巨的工作。前额叶皮层还做许多其他事情。但我认为睡眠最美妙的事情之一就是我们得到了

释放和休息，摆脱所有关于持续时间、路径和结果的分析。事情要花多长时间？为了到达那里，我需要走哪条路？结果会怎样？所有对过去、现在和未来的事情的分析，都是工作，是脑力劳动。我认为如果你告诉我，而且我认为你刚刚做了，清醒梦涉及到任何类型的侵犯

持续时间、路径、结果类型的分析进入我的睡眠，我个人的偏好是不做清醒梦。我宁愿只是做各种各样的梦，并在醒来后尝试理解它们。但这太诱人了，不是吗？因为像你一样，我有过这样的经历。我记得一个很棒的梦，我在滑雪，而我是一个低于平均水平的滑雪者。

突然之间，我正在做跳跃，我正在做各种X游戏。你是肖恩·怀特。我是，这太不可思议了。我感觉如此，而且当时我非常快乐。我记得醒来时只是在想，首先，我很伤心我醒来了。对。其次，那真是太棒了。

而我明天晚上只想回去，现在我要把我的滑雪板换成越野摩托车。我要做越野摩托车的X游戏版本。我要做各种超人动作。不能对大自然贪得无厌。我知道，我知道。她会把你摔倒。我明白了。我知道如果那里的人们喜欢它或想这样做。顺便说一句，我没有回答，我很抱歉，你的红灯问题，那就是，

如果你想这样做，如果你还没有这样做，你该如何去做呢？事实上，已经开发出两种科学方法。其中一种实际上与光装置有模糊的关系，尽管这是那些如果……

你知道，如果一个朋友把它寄给我，或者一个陌生人说，哦，医生，我在杂志的后面看到过这个，你认为它是怎么工作的，我会说，请花199美元买一些……是的，我认为我当时大约11或12岁，我认为它花费大约

我不知道，1099美元左右，当时对我来说是一大笔钱。但我当时送报纸，我有一些可支配收入。但这很酷，因为这可能是我最早的实验之一。从我还是个孩子的时候起，我就一直在进行实验。但我认为自我实验很有趣。哦，太棒了。你可以看到这一点。但是抱歉，回到你的红灯，这两种方法，其中一种叫做温和技术。

技术，代表助记诱导清醒梦，m-m-i-l-d，助记的意思是一种基于记忆的技术，诱导显然是我们试图诱导某些东西，我们试图诱导什么？我们试图诱导清醒梦，并且

这是一种非常简单的技术，那就是你持续地在睡前排练这个想法：我会记住我的梦，我会在我的梦中引发控制。你这样做。听起来很俗套而且毫无意义。当然，你一遍又一遍地这样做。你做清醒梦的概率呈指数级增长。

我认为更好的方法，也许更有效的方法叫做现实测试法。它可能在一部精彩的电影中变得很有名。如果你没有看过，每个人都应该看。它叫做《清醒人生》。这是一部由理查德·林克莱特执导的令人惊叹的电影。仅仅是为了其中的哲学，它就会让你大吃一惊。它

非常出色，但它是一部关于做梦和清醒梦的美丽论文。在那里，他们描述了一种方法，在清醒的一天中，你不断地，也许你可以设置一个闹钟，你不断地被提醒走到，比如说，墙边，反复开关灯，开关灯，开关灯。当然，会发生什么？灯会开关。为什么？因为这是现实世界，它符合并与物理定律相符。

所以你一次又一次地这样做，你开始训练自己，在你清醒的经历中独特的时刻，你总是走过去，测试现实的某个版本。或者它可能只是，我要把手按在坚硬的东西上，当我按下它时，这张桌子正在抵抗我的手。我只是不断地这样做。

然后在某个时刻，它变得足够例行，你开始在你做梦时做同样的事情。但是现在当我把手按在桌子上或把手按在墙上时，我的手直接穿过墙。或者我开关灯，灯却没有反应。突然之间，这是我的提示，说，我没有醒着，是吗？我现在在做梦。

因此，在那时，我获得了清醒，它增加了概率。所以这些是人们使用过的两种方法。从统计学和科学上讲，它们似乎确实在某种程度上取得了成功。

我喜欢它。我喜欢它。我个人将选择不鼓励清醒梦，因为我，我自己，因为我正在努力让我的睡眠更深更长，整夜醒来次数更少。我们会到达那里的。我们会到达那里的。使用上一集中描述的工具。

结束我们在这里进行的这个系列的这一集。我的睡眠有时非常好，有时相当好，有时很糟糕，我认为这让我有资格谈论睡眠工具，因为我觉得我从各个性能水平都接触过它。非常多。顺便说一句，手持盾牌和宝剑，我就在你身边。我们会做到的，别担心。好吧，谢谢你。真的。好的。所以遗憾的是……

我们即将结束这个六集系列，而我们现在正处于第六集。然而，昨晚离开工作室之前，我决定在社交媒体上，在X（也就是Twitter）和Instagram上发布一句话，询问人们关于睡眠有什么问题。我把它做得非常宽泛。我说，问你关于睡眠的任何问题都可以。马特·沃克会回答。

会尽力回答。当然，我们收到了成千上万的问题。我们很感激。让我们坚持到黎明，这完全违反了所有六集的内容。他们会受益的。我们会努力的。然而，我们能够将这些回复归类为最常被问到的、最常被点赞的等等。所以虽然我们不能问你每一个问题，但我认为对听众来说很有趣也很有益的是，

是问十个最受欢迎的问题。手指放在蜂鸣器上，不要商量。我们开始了。这些问题我认为是有实际答案的。所以我们不会以快速问答的形式来做这件事，而是以，让我们这么说，桥接的形式。然后也许我们以后再请你回来回答更多的问题。在我们进入这些问题之前，我要说的是，听众在评论中提出的许多问题

实际上在本播客系列中与马特·沃克之前的五集中得到了解答，以及我们今天关于梦境和清醒梦的那一集。所以——

如果你在这里没有听到你问题的答案，并且你有一个迫切的问题，那么你的问题很可能在之前的剧集中得到了解答。所有这些剧集都非常详细地标注了时间戳，因此人们可以快速浏览到他们最感兴趣的话题。所以事不宜迟，来自听众的问题。第一个问题是关于在试图入睡时管理反刍和消极想法的最佳实践。意思是……

如果有人在试图入睡时正在反刍并产生消极想法，他们应该做什么才能克服这种情况并入睡？短路。你需要短路这种情况。你可以通过多种方法做到这一点。有多种方法可以短路反刍。我首先推荐的是，这也是我练习的，冥想。

但实际上我将要描述的所有这些都是为了让你摆脱自己。这是关于焦虑和睡眠开始性失眠的最大问题，我认为这个人正在描述的就是这个。

所以冥想让你，它要么是引导式的，你正在谈论你应该如何进行呼吸或放松引导冥想。所有这些都会阻止你的大脑自己玩自己，并浏览焦虑的索引卡。你可以进行呼吸技巧。你可以听睡眠故事。你可以进行你自己的身体扫描。

任何你可以做的事情，以及我们描述过的一种似乎非常有效的方法，就是带自己进行精神散步。闭上眼睛，进行你非常熟悉、细节生动的4K散步。

逐字复制。我的左脚踏上第一步，走下台阶，在车道上向右转，向上走，走上小山，向左看，海湾就在那里，下午5点，太阳开始下山。这种程度的细节。通常当你做任何这些事情时，你记得的下一件事就是你早上醒来，因为你能够短路。这将是最好的建议。

太好了。我必须说，前几天晚上，我在半夜醒来，有点难以再次入睡。我使用了这种精神散步的方法，它非常有效。所以谢谢你。下一个问题是，最好的睡眠姿势是什么？最好的身体姿势？最好的身体姿势可能是最糟糕姿势的缺失。那就是你的背部。

这主要不建议打鼾的人使用。当你仰卧时，你打鼾以及气道完全塌陷并发生缺氧事件（你完全停止呼吸）的可能性比侧卧或俯卧时要高得多。

所以我会说，对大多数人来说，如果你知道你不会打鼾，如果你的伴侣说，“我没有听到你打鼾”，那就是你不会打鼾的部分确认。如果你很好奇，每个人都应该好奇自己是否打鼾，我会说下载一个应用程序

我们可以链接到它。我和它没有任何关系。我付钱。我认为这就像每美元几美分。我认为一个月大约2美元或类似的价格。它叫做Snore Lab。所以是单词snore，然后是L-A-B。

你可以下载它，它是一个应用程序。你把它安装在你的手机上，然后说“开始录音”，你把手机正面朝下放置，它整夜监听你，记录你的呼吸。仅此而已，它不知道你在做什么或说什么，别担心，这是私密的，但它会评估你的呼吸。然后它会显示你整夜打鼾的分布情况。

它将打鼾分为安静、无打鼾、轻度打鼾、中度打鼾和剧烈打鼾几类。它就像里氏震级一样。你会非常清楚地看到自己是否在打鼾。更糟糕的是，最具影响力的是，你可以回到你打鼾的那些峰值并回放它。听到自己呼吸困难，相当可怕。

如果你通过SnoreLab确认了打鼾，去看医生。这是最好的建议。目前，80%患有睡眠呼吸暂停、打鼾或呼吸停止的人都没有被诊断出来。这会让你少活几年。而当你接受治疗后，效果是惊人的。一位病人曾经告诉我，当我用我的睡眠监测设备治疗后，

我觉得自己年轻了10岁。这几乎就像，我会永远记住这一天，这几乎就像有人擦拭了一块模糊的玻璃，我终于可以看清了。这就是转变。所以我的建议是，如果你认为自己打鼾，避免仰卧睡觉。避免仰卧睡觉。嗯哼。

即使你怀疑自己是否打鼾，也下载这个应用程序。你可以免费使用几个晚上。连续使用几个晚上，然后询问。顺便说一句，如果你饮酒并且轻微打鼾，那就非常清楚了。如果在你喝酒的晚上，你的打鼾分数没有显著增加，我会非常惊讶。太棒了。

下一个问题是，为什么我的身体会在凌晨3点30分醒来，我假设他们的思想也是如此，无论我几点睡觉。对于这个问题

我们之前已经讨论过这个问题了，我的第一个回应是，你怎么知道是3点30分？他们的回答是，因为我看了一下钟。这是第一个问题。当你睡觉时，把所有钟表都移出你的视线范围，这只会加剧这种情况。第二个是，3点30分有时，或者如果这是一个固定的时间，它并不是什么特别的事情，只是对这个人来说

人们会在非常特定的时间醒来，而且非常可靠。部分原因是他们经历了非常规律的睡眠周期。每次我们完成一个REM睡眠周期，我们都会醒来。

但这通常非常短暂。原因是我们一直处于瘫痪状态，身体需要活动。所以我们醒来，我们进行姿势调整，我们在床上稍微动一下，然后我们又睡着了。我们所有人都会发生这种情况。对我们中的一些人来说，我们会醒来，然后我们会保持清醒。这就是为什么它似乎如此规律地定在夜晚的某些特定时刻。但是这个其他的

这种个人说法，无论我几点睡觉，我似乎总是会在那个时间醒来。对我来说，这闻起来像是强化学习的迹象，你醒了几次，你看了钟，现在你已经很快地教会你的大脑，我总是会在凌晨3点30分醒来。

结果，你会发现这种情况发生的频率越来越高。发生的频率越高，你查看的次数越多，这种记忆关联就越强，发生的可能性就越大。把钟表从卧室里拿走。太棒了。我们可以储存睡眠或弥补失去的睡眠吗？这是一个很好的问题。你可以，也可以不可以储存睡眠。

它是定向的。所以我们发现，对于某些事情，例如，让我们说，免疫接种或学习和记忆，如果你睡眠不足，例如学习特定任务后的晚上，很多人做过这个，

所以你在学习后的第一个晚上被剥夺了睡眠。我们知道第一个晚上对于巩固和保存这些记忆至关重要。但是第二天，我没有像平时那样测试你。相反，我让你充分恢复睡眠，或者我让你充分恢复睡眠两个晚上，然后我再测试你。你是否显示出记忆巩固的任何益处？答案是否定的，你没有。换句话说，如果你没有好好睡觉，

学习后的第一个晚上，你失去了巩固这些记忆的机会。所以在那种情况下，睡眠在这种意义上是一种非此即彼的现象。如果你不打盹，你就会在这方面失败。身体的其他部位也有类似的情况。当你负债然后试图用以后的信用偿还时，就会发生这种情况，并且会失败。

你似乎无法用睡眠做到这一点。所以在这种意义上，睡眠不像银行那样。你不能积累债务。然后让我们说，在工作日睡眠不足之后，看看你是否可以在以后的某个时间点偿还这笔债务。它不是那样运作的。例如，如果我剥夺你，安德鲁·胡伯曼，今晚的睡眠，让我们假设这是一个8小时的机会，

然后明天我给你所有你想要的恢复性睡眠。然后在第二天、第三天、第四天，你接下来的几个晚上睡眠时间会更长吗？是的，会的。但你只睡回大约50%，大约4个小时。事实上，如果你查看数据，通常会更少。通常大约是2个小时。所以只有大约25%的8个小时你失去了。所以你总是负债。

如果是这样的话，如果你不能真正偿还你的睡眠债务，并且你不断地处于睡眠不足的循环中，这就像贷款上的复利一样。它会急剧增加。这就是为什么我认为我们看到睡眠不足确实会预测以后生活中不健康的结局和过早死亡。

然而，有一种不同的睡眠储存形式。我告诉你，在这里你正在负债，你试图用以后的信用偿还它。如果相反呢？假设你是一名医生或护士。

或者你在急救部门工作，你知道你会有两个晚上值夜班，而且接下来的两个晚上你可能睡得很不好。这将是下周一和周二。而我现在是前一周的星期三。

有一种被证明叫做睡眠储存的东西，那就是我知道我将要负债。所以我睡得更久，我首先创造信用。然后当我负债时，我就花掉这笔信用。这似乎减轻了债务的影响。它并没有完全消除影响，但确实减轻了影响。所以这里正好相反。我不是负债然后试图以后偿还。

我积累信用，然后我可以用信用来偿还债务。所以似乎存在一种睡眠储存的形式，但这并不是大多数人所想到的睡眠储存。这是否清楚，我知道这很令人困惑，但我试图把它说清楚。不，我认为你已经把它说得很清楚了，你可以缓冲一些你预期的睡眠损失，但你无法追溯地节省你失去的东西。没错。

在半夜醒来后，重新入睡的一些最佳做法是什么？在那里，我会说有几件事。首先，不要太努力，因为试图重新入睡并感到沮丧非常类似于试图记住某人的名字。睡眠就是这样，你越努力，你就越把它推开。

一旦你停止，突然那个名字就会回到你的脑海中。睡眠也是如此。之前我说过，你不想在床上醒着很长时间，因为你会学习到这样的关联：你的床是清醒的地方。每次你晚上进来，你总是很清醒，你不知道为什么，尽管你是在看电视20分钟后才睡着的。

然而，另一个建议是，大多数人不想下床。天黑了，天冷了。我明白了，我理解。在这种情况下，另一件事是享受休息的概念。

那么，如果在你的工作日中间，有人说，看，现在就离开你的办公桌吧。这里有一个美丽而平静的卧室。闻起来很香，灯光昏暗。我想让你躺下。不需要入睡。不要入睡。只需躺在床上或沙发上，休息接下来的30或40分钟。好好休息一下。

听起来不错。如果你难以重新入睡，并且你听过我所说的以及我在过去六集节目中描述的愚蠢之处，你可能会开始变得非常紧张，并说，天哪，睡眠是这样那样那样做的。而我现在，已经过了20分钟，我仍然无法入睡。你只会越来越紧张。相反，此时采取不同的方法。而不是，如果你

如果我们讨论过的所有技巧，让你的思绪离开自己，我们现在就列举它们，我们也在之前的节目中列举过它们，如果这些技巧都不起作用，你就是无法入睡，别担心。对自己说，你知道吗？今晚不是我的夜晚。他告诉我没关系。确实如此。没关系。明天晚上会更好。

今晚，与其强迫自己睡觉，不如我就在这里躺着，也许睁着眼睛。我只是要休息。我只是要享受，不要感到压力。我只是要在我的床上好好休息一下。再一次，接下来发生的事情是太阳升起了。你的房间很明亮，尽管有遮光窗帘，你的闹钟响了，因为一旦你放松了努力的状态，

睡眠以一种辉煌的方式回来了。太棒了。有人问：“我以前睡眠很好，但随着年龄的增长，”然后他们提到他们现在65岁，“我发现我比以前醒得早得多。我很难睡超过6个小时。你认为发生了什么？有什么补救措施吗？”

我首先想问的是，你睡6个小时感觉如何？我们可以从这里开始。如果你在白天感到不适和挣扎，而这个人听起来好像对这6个小时不满意，那么我们可以开始进行对话。那样的对话会是什么样的？

我想了解你可能无法重新入睡的原因。我们将开始使用我们讨论过的这些技巧来尝试重新入睡。假设你晚上10点睡觉，你通常想在早上6点醒来，但你总是4点醒来，你什么也做不了。在这个阶段，你只是感觉不到睡意压在你身上。无论使用多少方法都无法帮助你。你必须起床。

我们在老年人身上经常看到这种情况。深夜的睡眠非常脆弱，他们在夜间后半段和最后四分之一醒来，概率要大得多。这也很糟糕，因为大多数老年人的昼夜节律提前了。我告诉过你，当我们度过青春期时，我们的昼夜节律会发生变化，它

它被推迟到未来，我们喜欢晚些睡觉，晚些醒来，然后进入成年期，它会稍微拖延一点，我们会找到我们的最佳状态，但是随着年龄的增长，它开始回归到我们小时候的情况，我们想熬夜，但我们做不到，我们很早就睡觉，很早就醒来

随着年龄的增长，会发生一些倒退。顺便说一句，这就是佛罗里达州有“早鸟特价”的原因，那里有很多退休人员。“早鸟特价”是因为大多数人晚上9点就睡觉了，他们想在下午4点开始吃饭，

那么你如何处理这个问题呢？一种方法是你可以使用四种方法，我们讨论过的四种良好的睡眠宏观因素，QQRT，数量、质量、规律性、时间。在这里，我会说，看看你是否可以尽可能地延迟你的就寝时间。如果你的就寝时间是晚上10点，你通常会在早上6点醒来，但你总是4点醒来，那就开始尝试晚上11点睡觉。尽可能地推迟，

直到你非常困倦，你才能睡着。然后需要几天时间来建立你大脑的记忆和债务，一开始，你将在晚上11点睡觉，你将在4点再次醒来，情况甚至更糟。但过了一会儿，你正在积聚睡眠的压力。突然之间，你又会在晚上11点睡觉，但你的大脑会想，“我已经连续四个晚上只睡了5个小时了。

我不再这样做了。我要睡到早上5点。”你可以继续把你的时间表推迟，因为当老年人在4点醒来而无法重新入睡时，这也很糟糕，因为世界其他地方都在睡觉，他们想与之交往的人，有社交生活，打电话给孩子们，与他们的孙子孙女交谈，他们什么也做不了。所以这是一个非常困难的情况。如果这些方法不起作用，你也可以咨询一名经认证的睡眠医学临床医生

CBT-I，失眠的认知行为疗法，我们在本集中讨论过，对帮助老年人保持睡眠也很有效。如果这不起作用，而且你不想考虑心理治疗，也有一些药物。人们认为我可能有点反对药物，因为我一直非常直言不讳地反对传统的安眠药。

但我认为确实有一些安眠药显示出希望。我绝不是反对药理学。其中一种被证明对老年人有效的药物叫做多塞平。

曲唑酮也是如此，尽管社区对曲唑酮有一些抵制。还有一类我们在之前的节目中讨论过的药物，叫做DORAs，双阿立哌唑受体拮抗剂，D-O-R-A，小写s。所以我已经讨论了三种，曲唑酮、多塞平、DORAs。顺便说一句，我是一名科学家，而不是一名医生。这是科学的描述，而不是医学上的处方。

曲唑酮可能更多地用于帮助那些难以入睡的人。如果你查看数据，多塞平是一种更有助于让人们保持睡眠的药物，特别是对于老年人来说似乎如此。而且，它是低剂量的多塞平。我认为如果你查看数据，3毫克和6毫克的剂量是有效的。

你可以以药丸的形式服用，尽管通常不是这些剂量。你必须把药丸切成两半，因为它有12毫克。有一种提供的液体溶液。在那里，我认为标准剂量从大约半毫升开始。所以你得到一个小注射器，这是一个1毫升的注射器。你吸取半毫升。然后你把它放在睡前最后半小时的饮料中。它是无味的。

它可以帮助你保持睡眠。所以你可以做各种不同的事情。尝试休息一下，给自己一个机会。把你的就寝时间推迟到稍后的时间点。你也可以尝试失眠的认知行为疗法，并可以与你的医生讨论一些安眠药。太棒了。很多人问到睡眠和更年期的问题。一个

问题是：“自从进入更年期以来，我已经好几年没有睡个好觉了。”我认为这个问题与前一个问题相吻合。我的意思是，它可能与年龄有关，对吧？可能与更年期直接相关。那么，你是否知道在本问答过程中你还没有

介绍过的、对更年期特有的任何特定疗法？我认为你刚才对任何问到如何获得更多睡眠或更好睡眠的人（随着年龄的增长）的回答，应该可以处理这个问题的答案。但是更年期获得更好睡眠的具体要求呢？

这在更年期前和围绝经期妇女以及当然还有经历更年期的妇女中是一个巨大的问题。这主要是由于我们所说的更年期的血管舒缩症状，也就是说这些

潮热，你的身体会突然变得非常热，至少温度会极度升高，你会变得非常热。不要忘记，在我们的第二集中，我们谈到过你需要调节体温。体温与睡眠之间存在着非常美丽而复杂的关系。

我们说，你需要保持凉爽才能保持睡眠。但这里的情况是，当你睡觉时，你并没有保持凉爽。你恰恰相反。你正在变暖。这对保持睡眠来说是一个不利的热状况。因此，人们醒来后，他们就会努力重新入睡。

我会说，我们也知道原因，睡眠的其他一些问题也很成问题。这与一些性激素的变化有关。我认为我自己也发布了一个关于这个问题的播客。我不会深入探讨原因机制。我会谈谈治疗方法。

一种非药物疗法是尝试让你的卧室保持凉爽，还可以使用这些智能床垫。现在，我已经与Eight Sleep的首席执行官马特奥谈过话了，这是一个很棒的产品，而且他

他收到了很多更年期妇女的反馈，说这种冷却床垫对她们的血管舒缩症状非常有帮助。所以这是一个你可以尝试的方法。另一个是药物方法。在这里我需要非常小心。我将讨论更年期的生物同源激素替代疗法。现在，有很多争议。再说一次，我没有立场。

我只是想说，如果你想考虑这一点，你已经做了一个关于女性健康和女性生殖健康的精彩播客。我知道我们的朋友彼得·阿提亚对女性激素替代疗法以及人们对乳腺癌风险的恐惧缺失有非常明确的立场。如果你听他的话，他会切除或……

至少我认为他已经纠正了许多人认为这是一个担忧的观点。但这完全是个人的选择。这是女人的选择。除了女人自己，没有人能决定。但我认为，当妇女进行生物同源激素替代疗法时，其中一个好处也是睡眠，因为它可以控制这些症状。它重新启动了睡眠某些方面的正常化

生殖激素。这些是可以促进睡眠的因素，当它们在更年期消失时，会导致睡眠中断。很好。有人问，如果我能记住我的梦，这意味着什么？相反，如果我记不住我的梦，这意味着什么？这是否反映了我的睡眠质量？嗯，今天这期节目中已经讨论过其中的一些内容，但也许只是为了做一个简短的总结性回应，你会如何回应这个问题？

所以我会说，仅仅因为你记得你的梦或你记不住你的梦，假设你记不住你的梦，许多人会问我，这是否意味着我没有REM睡眠或没有足够的REM睡眠？不，绝对不是。你获得多少REM睡眠与你是否记得REM睡眠之间似乎没有关联。

我认为，这是第一点。第二点是，你记住你的梦与你随后因记住梦的睡眠体验而产生的清醒日子的质量之间似乎没有很强的关联。

从前一天晚上到没有记住梦的晚上。我们唯一获得一些数据的时间是关于我们今天讨论的内容，那就是清醒梦，这是一种不同类型的更高级别的梦境。可能存在一些睡眠恢复不足的论点，

但总的来说，我会说，如果你不记得你的梦，不要担心。这并不意味着你没有做梦。顺便说一句，我有一个古怪的理论。这并不意味着你也没有储存这些梦境并受到它们的影响。有一种叫做内隐记忆的东西，它长期以来一直被认为是，你知道的，

你的这些版本走进电影院，在非常短暂的几毫秒的时间里，你会看到百事可乐罐或可口可乐罐的图像。然后在中场休息期间，你追踪人们购买苏打水的数量。果然，如果他们看到百事可乐的闪光，他们会购买更多百事可乐。所以我们实际上可以将内隐信息植入人们的大脑中，它会改变他们的行为。他们不记得这段记忆，但它显然存在，并且显然正在影响行为。这与做梦有什么关系？

我有一个关于做梦的理论，人们，我告诉过你，我们大多数人都忘记了我们的大多数梦境。我们认为当我们忘记时，这些梦境已经消失了。它们从我们的大脑中消失了。如果情况并非如此呢？

你有没有过这样的经历，你醒来时知道你在做梦，但你就是无法捕捉到它，你认为它消失了，就是这样，我忘记了它。然后两天后，你在洗澡，你看着洗发水瓶的标签，突然之间就解锁了

那个梦的记忆，它涌了回来。作为一名神经科学家，这告诉我一件重要的事情。这段记忆是存在的，但以前是不可用的。这就是可用性与可访问性之间的区别。这段记忆是可用的，但你丢失了检索它的IP地址。可用，不可访问。现在，如果我们的大多数梦境总是被“内隐地”记住，

但我们总是无法访问它们。根据我的理论，这些记忆可以说是始终可用的。它们始终存在于我们的大脑中。我们只是没有有意识地访问它们。这并不会改变我们的梦境可能会隐含地塑造我们大量行为的事实。对我来说，这是一个疯狂的理论。有一天当我退休后，我会做这项研究并试图反驳它。无论如何。喜欢它。

睡眠的关键补充剂是什么？我必须说，这是一个巨大的话题。这本身就是一个完整的节目。是的，我们应该在某个时候就此进行智力上的即兴演奏。是的，我们应该这样做。但为了节省时间，让我们稍微限制一下这个问题。你个人服用或推荐给人们的补充剂有哪些？

考虑到许多人可能不需要补充剂。我们永远不想给人留下这样的印象，认为这是处理睡眠问题的首选方法。获得你的阳光，获得你的黑暗，正确地获得你的QQRT。所有这些，如果你觉得神秘，所有这些都在这个播客系列之前的节目中。但假设有人想探索补充剂领域，

你推荐什么？你服用什么？请在这里，我要鼓励你不要考虑我曾经说过关于睡眠补充剂的任何话。因为我认为如果人们获得各种各样的意见，实际上是最有用的。请，我要直接说出来。我不，是的。说，也许你可以多说一点关于那些，

你会推荐的？我认为它们可能会重叠，因为我已经知道其中一些了，但是。当然。我再次推荐，我只想说，在没有先咨询你的医生之前，不要服用或去除你方案中的任何东西，而且总是，总是要确保你首先正确地执行所有行为。

但是，有很多这样的东西，你知道的，不要在睡前吃太多东西，获得你的晨光等等，你知道的。但是当人们问我关于补充剂的建议时，我推荐的补充剂是，雷酸镁。是的。它或多或少可以与甘氨酸镁互换。它具有轻微的镇静作用。很多人本来就缺乏镁。这是定期服用的镁。

大约在睡前30到60分钟服用。另一种是芹黄素，它基本上是洋甘菊的衍生物。然后是茶氨酸，它已知具有轻微的抗焦虑成分。

唯一需要注意的是，茶氨酸可能会对做梦非常生动的人造成问题。它经常——人们说它会使他们的梦境更加生动。所以如果你受此困扰或它让你醒来，那么我建议你省略茶氨酸。我实际上建议人们从一件事情开始，然后看看它对他们的影响，然后再加入更多的东西。我会在节目说明字幕中添加一个链接。

关于剂量，请参阅免费的睡眠相关电子报，而不是在这里列出剂量。然后人们可以在节目说明的字幕中找到链接。这三个是主要的。还有一个，顺便说一句，我几乎每天晚上睡觉前都会服用。

它极大地改善了我的睡眠。我有时还会使用的是900毫克肌醇，无论出于什么原因，我发现，这只是我的个人经验，它让我更容易在半夜醒来时再次入睡，尤其是在前几天我没有吃很多含淀粉的碳水化合物的情况下。我尝试在剧烈运动后吃一些淀粉之类的东西。但有时如果我的碳水化合物摄入量较低，那么我就会发现

额外难以入睡，所以我就会加一些

一些肌醇。我要说的是，有些晚上我会忘记我的补充剂，然后就睡着了。所以，你知道，很难确切地说出每种补充剂的作用以及它们组合后的作用。你总是需要考虑一下某人的可支配收入有多少。再次强调，要先把行为调整好。把马特在这个播客系列中提到的“应该做”和“不应该做”的事情都做好，然后再考虑补充剂。但这几乎就是我所依赖的。是的，我喜欢你所说的。

还有它的理念，因为我们谈论的事情，QQRT以及所有不同的方法，它们在纠正你的睡眠方面要比我所知道的任何补充剂的效果大得多。但回到你的MAG-T、MAG-3和8，我认为有一些证据，绝对是有趣的证据。它更多的是在老年人身上，他们能够显示总深睡眠时间的增加。我认为大约是

15%到20%，尽管这是相对百分比差异。如果你看，我认为只有大约六七分钟的总深睡眠时间。但有一些证据。证据

正如你所听到的那样，镁对睡眠有益的故事主要源于镁缺乏者的证据。当你让他们镁达到正常水平时，他们的睡眠就会改善。这与我说我镁水平正常，我处于正常范围内，然后我再补充镁，我是否会期望得到更大的益处，这是两个非常不同的问题。这就像我说，你的血氧饱和度是99.9%。

我要给你纯氧，它不会让你超过100。你已经达到上限了。而如果你只有85%，我给你氧气，你就会从中得到很好的益处。但我喜欢MAG3和8，因为根据证据，它是唯一一种能够穿过血脑屏障的。

有人说，那么为什么我会从其他东西中受益呢？我可能会谈到的另一种可能是缓释镁，因为它可能会对某些人的胃造成影响，而且它是一种包衣形式的镁。它不一定能穿过血脑屏障，但我认为，如果要关注一种镁，那可能是氯化镁。

这似乎，也许Petra Teer也对此发布了一个播客。这似乎是一种有效的生物利用度。但如果它不能穿过血脑屏障，它怎么能影响睡眠呢？因为睡眠是大脑的、由大脑的、为大脑的。原因之一是肌肉放松。所以，如果你身体太紧张，它会向你的大脑发出压力信号。如果你感到压力，正如我们所讨论的那样，你将无法睡好觉。所以我认为可能会有间接影响

那些不能穿过血脑屏障的镁的形式。再次假设你缺乏镁。我认为洋甘菊有很好的证据。缬草根，不幸的是，如果你查看数据，它似乎在任何睡眠益处方面都没有得到证实。

根本没有。我可能会在这个列表中添加两个。第一个是甘氨酸。在这里，我们谈论的是大约1.5到2克甘氨酸的剂量。有相当可靠、可靠的文献支持。现在，它不是药物水平的随机对照试验，因为这些是补充剂。你得不到那些研究。但根据我在文献中看到的，它似乎确实有相当可靠的益处。我最后要说的是，它有很好的

数据来支持它的作用，它被称为磷脂酰丝氨酸，磷脂酰丝氨酸。再说一次，我和任何补充剂公司都没有任何关联，但这已被可靠地证明可以抑制皮质醇反应。

现在这些数据，你必须小心。如果你查看并阅读了我所阅读的研究，它主要是在运动员身上，他们使用运动表现干预来强行提高皮质醇水平。然后他们使用这种药物，它会把它降低，但它是可靠的。我之所以提到这一点，是因为我们在其中一集中谈到，失眠患者在试图入睡时，

皮质醇会下降，就像所有健康人一样。它在我们即将入睡时会下降到很低。但在失眠患者中，它会再次飙升。然后它会在半夜发生。所以这里有一种药物，人们可以尝试使用它来抑制皮质醇，尤其是在你入睡的时候。这可能也有帮助。所以我只会给出这两个，并附带同样的警告，即把其他所有事情都做好。停止担心购买补充剂，并认为它会是一种快速解决方案。

把基础知识掌握好，然后我们可以考虑微调你，以获得补充剂带来的最后几个百分点的优化。精彩的回答。这是关于睡眠的这个播客系列第六集也是最后一集与马修·沃克博士的最后问题。我很伤心，我不想离开。我不想停止谈论睡眠。我们随时可以再做一次。我很乐意。如果文献发生了变化，它会发展，我们可以再做一次又一次。

如下所示。如果你只能给出一个改善睡眠的小贴士，你会是什么？规律性。保持规律。如果你有规律的睡眠，很多事情都会开始自行解决。

之后，如果不行，我们会再进行一次谈话。我们会回到另外三个关键点，睡眠的另外三个宏观因素，数量、质量和规律性，正如我在时间安排中所讨论的那样，以及我们提到的所有其他方案。但首先要保持规律。把这一点弄清楚。我还想说一下你的时间安排，QQRT中的R和T。

找出你的生物钟类型，尽可能地了解你的生物钟类型，然后保持规律。如果你做了这两件事，按照你的生物钟类型来睡眠，而不是违背它，并且你在工作日和周末都保持规律，你将走很长一段路来改善睡眠。太棒了。好吧，我会补充一点。如果你只能给出一个改善睡眠的小贴士，你会是什么？

我建议你收听所有六集Huberman Lab播客嘉宾系列节目，该节目与马修·沃克博士一起讨论睡眠以及改善睡眠的方法，因为第一集涵盖了生物学以及如何改善睡眠以及睡眠是什么的基础知识。第二集深入探讨了更高级的工具，尽管我认为这些工具是每个人都可以并且应该考虑的工具。

第三集探讨了小睡、咖啡因、食物以及它们的时间安排的力量。太强大了。第四集探讨了睡眠在学习、记忆和创造力中的作用。还有什么比这更有趣呢？第五集，我们讨论了睡眠及其对情绪健康和心理健康的影响。今天我们讨论的是做梦和清醒梦。在这里，我要说的是，

马修·沃克博士，非常非常感谢您为我们提供了关于我们生活中这个令人难以置信的方面——睡眠——的绝对世界一流的大型巡回演出。在这样做的过程中，也使它在每一步都非常清晰、非常可行，并且非常非常彻底，以一种真正尊重观众对这个主题的兴趣、智力和真诚兴趣的方式。所以我无法想到比你更适合这个系列的人了，无论生者还是死者。幸运的是，你还活着。我只想代表我自己、Huberman Lab播客的其他所有人以及收听或观看本系列节目的数百万观众说，非常感谢您。

感谢您邀请我，感谢您给我这个机会。首先，谢谢您。也感谢您慷慨的心肠、您的智慧以及您愿意向数百万人传播知识，包括我自己。能坐在你旁边，坐在你对面，是我的荣幸，

我从你那里学到了很多智慧和知识，就像许多其他人一样。你是一笔国际财富。谢谢你，安德鲁。谢谢。我会尽力吸收这些。我很感激你成为我的同事和朋友。我最喜欢的与我爱的人的告别方式是，很快再见。

保重。感谢您收听今天与马修·沃克博士一起播出的节目。要了解更多关于沃克博士的研究以及他的书和他的社交媒体账号的信息，请参阅我们节目说明字幕中的链接。如果您正在学习和/或享受这个播客，请订阅我们的YouTube频道。这是一个非常棒的免费支持我们的方式。此外，请在Spotify和Apple上订阅播客。在Spotify和Apple上，您可以给我们留下最高五星的评价。

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在Huberman Lab播客的许多剧集中，我们讨论了补充剂。虽然补充剂并非对每个人都是必要的，但许多人从中获得了巨大的益处，例如改善睡眠、激素支持和专注力。要了解更多关于Huberman Lab播客中讨论的补充剂的信息，请访问livemomentous（拼写为O-U-S），即livemomentous.com/Huberman。如果您还没有关注我的社交媒体，我在所有社交媒体平台上都是Huberman Lab。

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