How Different Diets Impact Your Health | Dr. Christopher Gardner
02:50:28 Share

欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的基于科学的工具。我是 Andrew Huberman，我是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。我今天的嘉宾是 Christopher Gardner 博士。

Christopher Gardner 博士是斯坦福大学的医学教授兼营养学研究主任。Gardner 博士在饮食干预方面进行了超过 25 年的开创性研究，重点研究哪些饮食干预措施可以减轻体重和炎症，并普遍改善身体健康。

他以进行极其严格控制的营养研究而闻名，在这些研究中，不同组之间的卡路里、宏量营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）和食物质量相匹配，而不仅仅是将一种干预措施与所谓的标准美国饮食进行比较，正如许多其他营养研究那样。

因此，他的作品发表在《美国医学会杂志》和《新英格兰医学杂志》等著名期刊上。今天，我们将讨论一些重要的营养争议，并检验科学实际上告诉了我们什么。

首先，我们将探讨蛋白质需求，我们实际上需要多少蛋白质，以及这些需求是否会根据活动水平、年龄和健康状况而变化。我应该说，即使我们一开始在这个问题上的立场相当不同，但我们最终得出了一个我认为至少对大多数人来说都令人满意的答案，然后您可以根据自己的独特需求调整该答案。然后，我们将检查素食、纯素食和杂食饮食在最佳健康方面的持续争论。

我们将深入探讨植物蛋白是否真的不如动物蛋白，正如经常声称的那样。我们还将讨论纤维在饮食中的作用以及发酵食品及其强大的抗炎作用的新兴科学。在今天的谈话中，我们将重点关注食物质量，而不仅仅是宏量营养素比例或卡路里，以及它们如何影响健康结果。正如您将听到的那样，Gardner 博士和我并不认同每项营养建议。

特别是人们需要多少蛋白质，以及关于植物性蛋白质与动物性蛋白质的观点差异。但最终，我相信我们会汇聚到每个人，无论他们的饮食偏好如何，都应该能够从中受益的主题上。与往常一样，我们将为您提供基于科学的可操作信息，您可以将其应用到您的日常生活中。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究角色是分开的。

然而，它是我希望并努力向公众提供关于科学和与科学相关的工具的零成本信息的组成部分。为了配合这一主题，本集确实包含赞助商。现在，让我们开始与 Christopher Gardner 博士的谈话吧。Christopher Gardner 教授，很高兴见到您并邀请您来到这里。很高兴来到斯坦福大学校园外与您交谈。没错。即使我们都在那里待了很长时间，它仍然是一个很大的地方。所以我们没有机会直接互动。但我当然知道你是谁。

而且我非常熟悉你的许多作品，但你今天会告诉我们更多关于它的信息。首先，我想知道，尽管所有人类都属于同一个物种，但我认为，我们中的一些人可能在一个饮食形式上茁壮成长，而另一些人可能在不同的饮食形式上茁壮成长，这是否可能？换句话说……

我们如何证明谈论针对特定年龄、人口统计活动水平等的所谓“最佳饮食”是合理的？如果有人查看社交媒体，甚至只是这个国家的营养史，就可以……

几乎本能地倾向于认为我们可能都需要不同的东西，并且需要一些实验和发现。所以我们需要不同的饮食，还是有一种最佳饮食？所以没有一种最佳饮食，我认为我们不需要不同的饮食。我们非常有韧性，我们可以做疯狂的事情。所以我用伯克利的学生开始我的人类营养课的方式是在第一节课上，我指出塔拉乌马拉印第安人。

他们是世界级的超级马拉松运动员，主要吃玉米和豆子，完全是碳水化合物。然后你可以看看阿拉斯加因纽特人，他们几个世纪以来一直以鲸鱼和鲸脂以及北极熊等为食。所以这就像完全的脂肪和完全的碳水化合物。他们茁壮成长。实际上没有糖尿病、心脏病或癌症。

而是吃他们所有当地的土著饮食。你知道，迈克尔·波伦对此有一个很好的引言，他是《杂食者的困境》的作者，他说，如果你真的环顾世界，你会惊讶地发现人们可以依靠的饮食有多么多样化，除了不起作用的一种是美国饮食，标准的美国饮食，因为它充满了加工包装食品。可悲的是，塔拉乌马拉印第安人现在吃很多垃圾食品。

阿拉斯加人和因纽特人现在也吃很多运来的包装加工食品。全世界都在转向一种不健康的饮食，这种饮食很方便、便宜、易得、令人上瘾地美味，而且是有问题的。所以，没有一种最佳饮食。我们具有令人难以置信的韧性。

所以我很想深入探讨这个问题。太好了。好吧，我们所说的饮食或营养有很多方面。有宏量营养素、蛋白质、脂肪和碳水化合物、微量营养素。里面有多少卡路里。它的来源是什么。这种来源如何影响环境。看待这个问题有很多视角。我想知道，根据你刚才告诉我们的，

在食物从不同文化传播到其他文化之前，食物主要集中在当地种植、狩猎和收获的食物上。尽管人们已经分散到世界各地，

回到第一个问题，是否存在一种所谓的最佳饮食，这意味着我们不能适应任何饮食，而是对我们中的一些人来说，高肉高脂肪，甚至可以说是高，比如说高蛋白高纤维，只是为了让它不那么极端，高蛋白高纤维低淀粉更好，而对于那些祖先基因来自世界其他地方的人来说，高淀粉高纤维低蛋白

是可取的？对我来说，回答这个问题的最佳方法是，人们经常走过来对我说：“Gardner 教授，我知道你都喜欢全食物、植物性饮食。我曾经是素食主义者。我是素食主义者。我尝试过。我有一些健康问题。我改吃更多脂肪和肉类。我几乎不好意思问你这个问题，因为我的医生也告诉我我不应该这样做。但是我所有的健康问题都解决了。我看起来真的很好。

我还有另一批人吃很多肉和很多脂肪。他们说，我吃素了。我吃低脂素食。我所有的健康问题都解决了。

我现在比以前好多了。很难看着一个做截然不同事情的人说，好吧，你错了。你在撒谎。我的意思是，显然这些人真的在寻找最适合他们的饮食。他们遵循了一些他们认为好的建议。他们继续遵循它。它不起作用。他们尝试了与之相反的事情。它效果更好。他们试图对此进行合理化并处理它。所以

我相信不同的人有不同的饮食。但归根结底，这并不是全世界都在倾向的包装加工食品。

我真的很感激你的回答，因为作为一个尝试过各种饮食的人，我没有严重的健康问题，谢天谢地。但我知道我擅长什么。我是一个杂食动物。不是说人们需要知道这一点，但我喜欢吃肉、鱼、鸡肉、鸡蛋、大量的水果和蔬菜。我吃很少的淀粉。我不会说我是低碳水化合物，因为我吃很多水果和蔬菜以及少量淀粉。但是尝试过很多很多不同的东西，包括素食主义，

几年前的素食饮食、乳蛋素食主义，以及更极端的酮类饮食，这些饮食更依赖肉类，而不是酮类饮食的可能做法，我们将讨论这一点。我发现这对我很有效。所以我完全接受不同的人对不同饮食的看法。这是怎么回事？也就是说，你认为这是因为基因，你知道，我们从不同地区的人那里继承的基因，以及不同的饮食如何通过几代人产生表观遗传效应？也许我擅长于此，而其他人擅长于其他方面，这取决于他们的祖先来自哪里。

以及他们在过去也许甚至 300 年里一直在吃什么。对于进化事件来说，这不算长，但有些事情可以在 300 年内发生。所以实际上唯一一个确立的经典例子是乳糖不耐症和乳糖酶，以及北欧人发展出在成年后继续产生乳糖酶（分解乳糖分子）的能力。所以世界上大多数人都患有乳糖不耐症。

如果我们能花一分钟时间讨论一下。所以，当你还是个新生儿，喝母乳时，你会从妈妈的奶里得到乳糖。然后一旦你断奶，世界上大多数人都会停止产生这种酶乳糖酶。所以我相信每个听众都知道有人患有乳糖不耐症，他们要么买脱脂牛奶，要么

或者避免牛奶和乳制品，因为会引起胃肠道疾病。所以，一些北欧人在某个时候拥有足够的奶牛和乳制品并食用它们，以至于他们发展出在成年后继续产生这种酶的能力，而地球上的其他地区则没有。它并不是真正泾渭分明，所以实际上有些人患有乳糖不耐症，但仍然可以忍受一些牛奶。

很多人无法消化它。老实说，这真的没什么意义。如果你看看地球上的哺乳动物，所有的哺乳动物，对，哺乳动物，乳腺组织，母乳，所以它们都在喝妈妈的母乳，直到它们断奶吃食物。地球上没有其他哺乳动物喝其他哺乳动物的母乳。

在以后的生活中茁壮成长，所以人类是唯一这样做的人，这实际上主要是牛奶，这有点奇怪，但这对很多人都有效，所以这是基因在进化过程中被克服的经典例子，但我不知道很多这样的例子，所以我没有更好的例子来说明非洲人、亚洲人和斯堪的纳维亚人的后代是否可以

做与之不同的任何事情。这是我唯一能想到的例子，但这可能是可能的。我想快速休息一下，感谢我们的赞助商 8sleep。8sleep 生产智能床垫套，具有冷却、加热和睡眠跟踪功能。现在，我之前在这个播客中谈到过我们每晚都需要获得充足的优质睡眠的关键需求。现在，确保一夜好眠的最佳方法之一是确保睡眠环境的温度正确。

这是因为为了入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上必须下降 1 到 3 度。为了醒来时感觉神清气爽，你的体温实际上必须升高 1 到 3 度。8sleep 会根据您的独特需求在整个晚上自动调节床的温度。我现在发现这非常有用，因为我喜欢在晚上开始时让床变得非常凉爽。

甚至在半夜更冷，在我醒来时变暖。这才能让我获得最多的慢波睡眠和快速眼动睡眠。我知道这一点，因为 8sleep 有一个很棒的睡眠追踪器，可以告诉我我的睡眠质量以及我在整个晚上获得的睡眠类型。我现在已经睡在 8sleep 床垫套上四年了，它彻底改变并改善了我的睡眠质量。

他们的最新型号 Pod 4 Ultra 还具有打鼾检测功能，它会自动将您的头部抬高几度，以改善您的气流并阻止您打鼾。如果您决定尝试 8sleep，您可以在家试用 30 天，如果您不喜欢，可以退货。无需任何疑问，但我相信您会喜欢的。

访问 8sleep.com/huberman，即可节省高达 350 美元的 Pod 4 Ultra 费用。8sleep 向许多国家/地区发货，包括墨西哥和阿联酋。再次强调，网址是 8sleep.com/huberman，即可节省高达 350 美元的 Pod 4 Ultra 费用。

今天的节目还由 Matina 为我们带来。Matina 生产散叶和即饮的马黛茶。我经常讨论马黛茶的好处，例如调节血糖、其高抗氧化剂含量以及它可以改善消化的方式。它也可能具有潜在的神经保护作用。

正是由于这些原因，以及马黛茶在我看来提供了最均匀、最稳定的能量和专注度，而且不会崩溃，马黛茶长期以来一直是我首选的咖啡因来源。我还喝马黛茶，因为我喜欢它的味道。虽然市面上有很多不同的马黛茶饮料，但我最喜欢的绝对是 Matina。我很高兴地分享，Matina 最近推出了一系列新的冷酿零糖马黛茶口味。有覆盆子味、芒果味、薄荷味、柠檬味。

和桃子味，它们绝对令人难以置信。如果我必须选择一个我最喜欢的，那可能是芒果或覆盆子，但坦白说，我无法只选择一个，我每天最终都会喝每一个。同样，所有这些口味都是用最高质量的原料制成的，所有都是有机的，而且所有都是零糖。如果您想尝试 Matina，您可以访问 drinkmatina.com/huberman。再次强调，网址是 drinkmatina.com/huberman。

- 你对所有这些对小麦过敏或对麸质有反应的人怎么说？我想在这里非常小心，区分完全的小麦或麸质不耐症与人们在这样做时感觉不好的情况。我最近做了一个血液检查，结果显示我轻微地对小麦过敏，

我不会说过敏反应，因为他们没有做过敏测试，但我对它和乳制品有抗体。没错，我不喜欢喝牛奶。它让我感觉很糟糕。我浑身粘糊糊的，肿胀的。但我喜欢一些酸面包。我相信那里有很多酸面包含有小麦。有些有，有些没有。我可以吃帕尔马干酪并且感觉很好。但我知道有些人，即使他们没有被临床诊断为麸质不耐症，当他们吃任何麸质时，都会感觉非常糟糕。

所以我们在这里试图做的是，有科学，我们稍后会讨论

然后是人们的经验。是的。正如你指出的那样，人们无法回避他们自己的经验，他们可能也不应该回避，对吧？我认为全世界都厌倦了听人们告诉他们他们的经验是不真实的。对。我认为这正是营养世界中许多困惑的原因。完全尊重这一点。让我说说杂草的事情，但我先回到乳糖不耐症一会儿。所以我……

有机会与一位在加利福尼亚州饲养生牛奶产品的家伙合作。他确信这种生牛奶可以治愈许多人的许多疾病。定义生牛奶，没有巴氏杀菌。是的，没有巴氏杀菌，这会驱动健康。也可以直接从乳房里喝。是的，这会让一些医疗保健专业人员抓狂，因为如果整个过程不卫生，大规模地，你可能会从这里得到李斯特菌和其他问题。

好的，无论如何，他的一些说法似乎很离谱，而且其中相当一部分很难检验，比如癌症或某些慢性疾病。你必须等几十年才能看到这种情况发生。但有一次他说，生牛奶可以治愈乳糖不耐症。我认为，这似乎太荒谬了。所以，我的意思是，这怎么可能发生呢？对我来说，我是一个营养干预专家。那就像我的超能力。我喜欢设计试验来回答问题，但通常是在几个月或一年内，而不是 40 年或 50 年内。

我认为，在你所有的说法中，乳糖不耐症会在几小时内发作。所以，如果你想知道这是否有效，你会马上知道。所以我说了，我会做这个。这就像我做过最便宜的研究了。我将找到患有乳糖不耐症的人，我会给他们喝你的生牛奶、一些商业牛奶和豆浆作为额外的对照。

我们只测试症状。我们实际上必须事先进行一些焦点小组讨论。我的大多数研究都是以我认为这会帮助你的方式进行的，但我并不确定。在这项特定研究中，如果你要进行所有三种伤害，我知道我会伤害你。你患有乳糖不耐症。我会让你喝牛奶。你需要有胃肠道疾病，这样我才能看看生牛奶是否不会，与豆浆相比，你不会。所以在我们的焦点小组中，我们询问……

我通常不付钱让人们参与我们的研究。我通常会给他们所有研究结果，他们喜欢这样。但我说了，我会伤害你。所以我必须付多少钱给你？他们说，是的。我说，多少钱？他们说，好吧，250 美元就可以了，这取决于这件事持续多久。我们讨论了持续时间，它有一个有趣的设计。所以有一个标准的乳糖不耐症测试。它是客观的。这是一个氢气呼气试验。

所以你必须一次性快速喝 16 盎司的牛奶。然后你每半小时呼吸到管子里，收集气体，然后

把它放到这个呼吸分析仪中，它会告诉你那里是否有氢气。如果你没有消化乳糖，它会进入你的结肠。微生物会吃掉它。它会产生氢气。你会吸收它，然后呼出它。所以这是一个非常客观的测试，可以判断你是否正在消化你的乳糖。所以他们说，是的，

如果剂量在我们进行测试后是第一天 4 盎司牛奶，然后是 8、12、16、20、24 盎司。我说，这只有一周时间，你可以随时停止，只要症状无法忍受。我不希望你为此感到痛苦。你不会被踢出研究。我真的很想知道你需要多少剂量才能对它产生反应。在豆浆中，你根本不会有任何反应。没有乳糖。所以这只是牛奶、商业牛奶和生牛奶之间的问题。

所以，这项研究的第一部分是招募。所以，我们必须说，要符合这项研究的条件，你必须乳糖呼气试验失败，并且你必须抱怨症状。所以，你必须客观地，而不是主观地，不耐受并且失败这个测试。所以，我们最终在这项研究中得到了 16 个人。这没什么大不了的。他们做了所有三个部分。并且 50% 声称自己患有乳糖不耐症的人乳糖呼气试验失败了，就像他们的氢气没有上升一样。

在他们喝了 16 盎司牛奶之后。但他们中有人感觉不舒服吗？是的。所以我不能看着他们说，对不起，你没有乳糖不耐症。你在骗我。我必须说，你已经通过了我们的测试。我们的纳入排除标准意味着你必须感受到这些症状，并且你必须有这种反应。有趣的是，所以我们有亚洲人、黑人、西班牙裔、白人。所有失败测试并表示有症状的白种人。

并且没有通过氢气呼气试验并显示他们的氢气风速，这与乳糖不耐症通常发生在非白种人中非常相似。所以我有点要说到这一点，他们有症状。他们抱怨。他们将其归因于乳糖不耐症。但从技术上讲，他们没有。其他一些事情困扰着他们。可能是小肠细菌过度生长，即 SIBO。

现在把它翻转到小麦。在你这样做之前，我想知道，生牛奶有帮助吗？哦，哦。所以我必须知道。这不公平。一点也不。所以他们在生牛奶上的症状与普通牛奶完全相同。对不起，这就像整个故事的妙语一样，它没有帮助。

完全相同。但这确实是一项非常容易明确研究的测试。16 个人可能看起来不多，但由于胃肠道疾病很容易检测，你要么腹泻和放屁，要么不。我们为我们做的这篇小小的论文、小小的研究感到非常自豪。尽管这家生牛奶公司仍然……

在其网站上说他们可以治愈乳糖不耐症。这是一个完全不同的问题。所以我们不要去那里，但让我们把它翻转到小麦，因为在我的小麦和麸质不耐症领域，是的，令人惊讶的是有多少人感到一些痛苦。如果他们接受了测试，你可能会发现他们并非临床上的麸质不耐症，或者我确定这是一个连续体

但我认为这实际上与我们的食物供应有关。所以在我们种植的许多食物中，历史上有多个品牌的香蕉、玉米和小麦等。在美国，我们几乎种植一种玉米和一种小麦，单一作物种植，数量巨大。美国人尤其如此，在全世界人们食用的所有谷物中，美国人吃小麦。

我实际上曾经做过一篇论文，我们试图确定有多少蛋白质来自不同的来源，有多少来自肉类，有多少来自乳制品，有多少来自谷物。我很感兴趣地看到这个美国农业部数据库说

这是我们从谷物中获得的蛋白质的价值。就谷物而言，我们的意思是小麦、燕麦、大米和藜麦以及所有其他东西，附注说，因为美国人食用的谷物 90% 是小麦，我们基本上只使用小麦的价值，而没有使用其他谷物的价值。我认为，哦，我的上帝，除了大米、燕麦和其他所有东西，美国人食用的谷物 90% 是小麦。但想想看，百吉饼。

糕点，早餐吐司。甚至披萨饼皮。披萨饼皮。我们吃大量的小麦。所以我最喜欢的图表之一，对不起，我们稍后可能会讨论这个问题，看看美国人吃的碳水化合物、脂肪和蛋白质的类型。如果你想稍后讨论这个问题，我会提供更多细节，但美国人 50% 的碳水化合物摄入量是

是碳水化合物，40% 是劣质碳水化合物，添加糖和精制谷物，主要是精制小麦。10% 是健康的碳水化合物。所以我认为美国人正在吃的东西，我认为麸质不耐症与小麦作为如此主要的谷物来源有关，而它不需要是，

而且小麦品种很少。我知道实际上有些人正在尝试带回一些不同小麦谷物的传统版本，如卡姆特和荞麦。还有一些其他的是什么？法罗小麦和全麦。如果你想稍后讨论这个问题，我实际上会做一份很棒的全麦沙拉。但是

在我们吃的所有这些精制小麦中，正如你所说，上帝啊，这难道不令人惊奇吗？现在有这么多人患上了麸质不耐症？到底是怎么回事？我认为这是因为我们吃了太多小麦，太多精制小麦，而且它真的只是一种。我听说过，我不知道你是否也有过这种经历。我听说过欧洲人来说，你知道，我在欧洲吃了很多面包，我来这里后，我就像麸质不耐症一样。然后我回到欧洲，我又可以吃面包了。

我不知道这个，所以我不是食品科学家，但我认为这是其中一部分。是的，非常有趣。我知道很多听众都非常好奇这个问题，即真实的小麦过敏与未经临床诊断的食物过敏，而只是对食物的负面体验。那么，实际上有多少人患有麸质不耐症？

你听说过乳糜泻。我的意思是，人们现在也会知道这些东西的名字，所以他们只是说出来，无论他们是否患有这些疾病。你认为实际上有多少人难以忍受小麦，比如小麦敏感性？似乎有数百万甚至数百万的人。是的，这不是我的专业领域。真的不能有效地谈论这个问题。知道我教的基本营养课，我正在查看一项关于乳糜泻的调查，并对人们进行测试。

甚至有一半患有完全乳糜泻的人都不知道自己患有这种疾病，并且一直在食用小麦。所以即使你患有这种疾病，反应范围也很广。你可能会并且只是认为，哦，我的胃咕咕叫。嗯，这并没有让我太困扰。而你有些人没有完全的乳糜泻，他们有一些麸质不耐症，少量就会困扰他们。所以即使在那里，也有一些回旋余地。

很难解释你无法看着某人的眼睛说，对不起，我诊断错了，你没有这个病。所以，人们承认并拥有自己的感受，并去调查这件事，这一点非常重要。让我们谈谈加工食品。现在这受到了很多关注。我认为我们需要分析一下我们所说的加工食品是什么意思。我会直接问这个问题。有一些所谓的食品添加剂、染料、粘合剂以及加工食品中的其他物质。我们应该谈谈这个。

还有卡路里密度与宏量营养素和微量营养素相关的問題，对吧？很多卡路里，但营养不多，可以说是这样。当然。然后可能还有十个其他关于什么是加工食品以及什么不是加工食品的问题，比如往往是低纤维、高卡路里、低纤维。

例如。所以让我们从这些食品添加剂开始。这现在非常受媒体关注，而且是有争议的。染料，比如他们刚刚禁止了另一种红色染料40号，我认为是这样的，但我记不清是哪一种了，这只能告诉你有很多这样的染料。这些染料怎么样？这些染料有多糟糕？那是基于一项老鼠或啮齿动物的研究。作为在这个领域花了这么多时间研究这些东西的人，你对这些染料有多担心？营养。

不会比包装加工食品中的任何其他东西更让我担心，部分原因是这些东西几乎不可能进行研究。所以在我的世界里，如果有人说某样东西是健康问题或健康益处……

我必须考虑，我该如何研究？结果是什么？所以我的世界实际上是接触量和结果是什么？我能获得资金来做这件事吗？如果结果是心脏病、癌症或糖尿病，我会立即放弃。我等不及有人死亡或去医院。我将无法发表我的论文，也无法保住我在斯坦福的工作。我必须更快地发表论文。所以

我职业生涯的大部分时间都专注于心血管代谢方面。所以我可以在一周内改变某人的血液胆固醇、血糖、炎症标志物、胰岛素，有时会说，哦，我的上帝，你为什么这么多年都不这样做？好吧，因为大部分效果发生在前两周。我做了八周或六个月，但如果它是这里的心血管代谢危险因素，效果实际上在几周内就趋于平稳了。所以如果你想问我染料的作用，

我必须随机分配人们来获得或不获得接触。所以同样的食物，有或没有染料，我必须有一个结果。实际上没有多少结果。你的胆固醇不会变化。你的血糖不会变化。如果除了染料之外，其他一切都是一样的，这些指标就不会变化。所以我们的想法是，你给老鼠服用大量剂量，看看它们是否会得癌症。这在代谢上是有道理的。这表明这是一种致癌物。

但这真的很难测试和思考。你刚才说你记不住有多少种红色染料、蓝色染料或黄色染料与乳化剂、胶凝剂、着色剂和抗或釉面剂混合在一起。有一个清单。所以由巴西的卡洛斯·蒙特罗（Carlos Montero）编制的NOVA分类法是超加工食品领域的一个热门话题。所以过去十年，如果你看看的话，每个月都会发表论文

谈论超加工食品。如果你看那篇论文，那就是NOVA分类法。所以一件有趣的事情，为了说明这一点，如果这太深入兔子洞了，我们可以停止，但NOVA分类法与营养无关。他不在乎里面有多少脂肪、胆固醇或纤维。他做这件事的全部要点是，除此之外还有其他东西。我知道我们也担心纤维不足、饱和脂肪过多，还有其他东西。但是

着色剂、调味剂和胶凝剂等物质是否与所有这些物质分开？在他的分析中，他说，如果我从我正在查看的数据中分析出来，这会对所有这些其他事情产生累加效应。他为此做了很多论证。人们一直在发表关于它的论文。美国心脏协会就此发布了一份科学咨询意见。

我见过这张表。它在我们的咨询意见中。这个清单中有150种不同的分子，它们属于不同的类别。如果你浏览整个清单，你会有点震惊。所以首先，

姜黄在着色剂清单中。所以从技术上讲，姜黄可能会让你进入超加工食品类别。但姜黄富含姜黄素，人们对姜黄的潜在健康益处非常兴奋。果胶也在其中。多年来，人们一直使用果胶来制作果酱和果冻等东西。还有一些你甚至无法发音的可怕名称，我在食物中寻找过，但我找不到人们食用的任何真正食物中有很多可怕名称的东西。总之，这个清单中有150种化学物质，

这在直觉上很有吸引力。就像一定还有其他东西不仅仅是这些营养物质。哦，我的上帝，食品工业在这里出了问题。如果我们能引入另一个术语，那就是草，通常被认为是安全的。所以几十年前，FDA说，哇，食品工业在食品中添加了很多东西，需要进行适当的测试，看看这是否会危害人类，

这实际上是不可行的。此外，在我的世界里，我无法真正进行会伤害人们的研究。但我需要你和你的人员报名，我会随机分配你们，看看我先伤害谁。一旦我知道我伤害了谁，我就知道是否需要从食物中去除这种物质。所以他们会在老鼠或大鼠身上做实验，或者在培养皿中做实验，看看这是否可行。曾经有800种这样的草类物品，我认为现在已经增长到1万种。

食品工业可以根据这种草的旁注，这种选择，将大量成分添加到食品中，这当然是有问题的。所以我们有NOVA列出的这些添加剂。他称之为化妆品添加剂。让我们暂停一分钟来思考一下这个名字。所以化妆品的意思是让食物看起来更好。如果你要去货架上买东西……

我的意思是，只要花一分钟想想乳化剂。如果你去买东西，它在货架上是分开的，你会想，哇，我真不想买这个。它看起来一半是这个，一半是那个。假设它是一种沙拉酱。我希望沙拉酱看起来都均匀一致，就像有人摇晃过一样，我不想把这些部分放在我的沙拉上。我想放沙拉酱。所以化妆品添加剂是为了让它看起来更好，这就是为什么我们有染料。

哦，我认为我不想买那种灰色的东西，但我愿意买红色或黄色或任何颜色的东西。所以这些不同的添加剂是为了让它看起来更吸引人，感觉更吸引人，闻起来更吸引人，而不仅仅是食物。所以这确实有道理，这有点像我们走得太远了。我们拥有一个令人难以置信的食品系统，它为许多人提供24/7廉价易得的食物。

我们只是走得太远了。它太容易得到了。它太便宜了。它在杂货店的货架上太稳定了，所以三个月后，没有虫子吃它。它没有变质。这在经济上不是很好吗？但虫子甚至不想吃它，因为它们能感觉到这里没有营养，这难道不有点可怕吗？

所以，是的，加工食品问题非常有趣。RFK Jr. 想处理这个问题，这令人震惊。我们很多人都很兴奋，因为有人愿意在这里采取强硬立场，因为它确实出了问题。这非常有信息量且有趣。

我欣赏它有几个原因。我想特别强调的一点是，你几次都说过，要进行适当的研究，你需要一次操纵一个变量。你无法进行人们想要进行的那种研究，在这种研究中，你操纵

10、20、40、100个染料和颜色的变量，并在合理的时间内完成。正如你提到的，要么所有人都死了，要么在那样的研究完成后，政府将不再有任何资金用于任何目的。这太昂贵了，太费时了。另一件事是，鉴于你刚才告诉我们的关于这些添加剂的信息，

难道仅仅禁止它们不是最明智的做法吗？是的，当然是这样。这将消灭现在杂货店中60%的东西。如果有人去买食物给他们的家人吃，而60%的食物都没了，我们也没有用更有营养但符合他们的预算和易于获得的食物来代替它，那将是犯罪，说实话。这就是健康社区试图弄清楚如何应对这种情况的原因

所以这部分是，我举个例子，几个属于超加工食品范畴的例子。实际上有很多全麦面包、酸奶、沙拉酱和番茄酱之类的东西。所以想象一下一个非常便宜的快速家庭餐，父母有三个工作。他们正在努力维持生计。

当然，如果他们可以在家种植花园，整天做饭，那就太好了，但他们做不到。所以他们回家，煮一些意大利面，加热一些红色的番茄酱，然后倒在上面。比说，快餐之类的更有营养。所以如果你把番茄酱拿走，他们做了一个小沙拉，孩子们不想吃只是普通的生蔬菜。他们想要一些沙拉酱。你拿了一些沙拉酱。早餐，他们要吃一些酸奶。好的。

或者全麦面包。所以他们要烤一些面包，上面放一些鳄梨，吃一些鳄梨吐司。据说这是全麦面包。所有这四样东西都可能符合超加工食品的标准。所以你把它们拿走。他们不能吃沙拉。他们不能吃意大利面。他们不能吃酸奶。他们不能吃鳄梨吐司，因为你把它们都拿走了。除非我们已经看到并说过，是的，我们知道这些应该用不含化妆品添加剂的更有营养的食物来代替。

在我们到达那个地方之前，你不能把它们全部清除。这太残忍了。是的，不，这是一个精彩的、悲伤的，但重要的，对不起，关于人们在如何养家糊口方面面临的挑战的例子。与此同时，我们可以争论说，欧洲人

你知道，有家庭。他们工作非常努力。他们的杂货店包括很多超加工食品和加工食品，但也包括很多水果和蔬菜。正如我们之前谈到的，也许还有更多种类的谷物等等。所以我们不想描绘一幅像法国乡村的图画，

那里的一切都是种植和收获的，你知道，早上寻找松露。我在法国南部待过一段时间，他们确实是这样做的。那里的人们花费大量的时间和精力来考虑他们要吃什么，准备食物，吃东西，并在吃东西的时候谈论他们吃过的其他美味佳肴。即使是预算不大的民众，至少在当时，也吃着质量极高的食物，数量合理，而且非常美味。所以世界上有些地区的人们是这样做的，但是

北欧，有很多加工食品。与此同时，我们没有看到同样的肥胖问题，至少不像在美国那样严重，我们在这里看到的同样的慢性健康和代谢问题。所以如果我们要比较和对比，因为它们最接近，一个北欧的杂货店和家庭，以及北美的杂货店和家庭，你刚才

描述的，为我们说明了一个相当有代表性的例子

有什么不同？他们吃晚饭有什么不同？是因为番茄酱不含这些染料，不含糖吗？如果他们更换食物，他们用什么来代替这些食物？所以可能至少有两个答案。其中一个将是，我无法告诉你有多少欧洲人或其他国家的人说过，我买了和我本国买的一样的产品，它的成分多了一倍。是同一家公司。是同一种食物。

可能是，榛子酱是什么？Nutella。Nutella。就像这是你在这里卖的Nutella，这是我在那里买的Nutella。很多人把这些带给我，给我看不同的成分。所以它可以在另一个国家以另一种方式制作。

但在美国，它是为美国人以另一种方式制作的。所以如果我们甚至可以做出这样的举动，如果我们可以说，好吧，你已经在另一个国家以另一种方式制作了这个。你能不能在美国也以同样的方式制作它？那将是一个开始。为什么会有这种成分差异？这最近在媒体上成为一个……

最近在Froot Loops上很热门。有人争论说，我不知道这是不是真的，但有人争论说，加拿大的Froot Loops是用胡萝卜汁和甜菜汁着色的，而美国Froot Loops使用人工染料。我无法证实这一点。我不知道这是真的，但我认为许多例子都表明这可能是真的。如果你

其他人可能以相同或更低的成本做到这一点。我同意。我也无法支持那句话，但我认为这是由于我无法解释的原因。这就是为什么与食品行业进行更多交流会有所帮助的原因。我认为对超加工食品的这种反应存在一些挑战。我认为我之前提到的NOVA也存在一些问题。你必须让这些食物易于获得，但其中一些你可以很快地做到。

如果你利用了人们制作它的其他一些方法，而美国的规定太宽松了。所以我认为这很重要。这可能产生影响的程度不是教育公众去看一看背面，找到超加工的化妆品添加剂并将其去除。而是说我们要这样做，食品行业会说，我必须重新制定配方。如果有人要购买我的产品，如果他们要为此批评我，

我不仅必须重新制定配方，这也不会很难，因为我在另一个国家这样做，我可以重新制定配方。所以这种成分就会消失了。我应该直接询问你的研究。你是否接受食品行业的公司资助？好几次。所以我得到了鳄梨的钱。我拿了大豆的钱。最近，我拿了Beyond Meat的钱。

让我谈谈Beyond Meat，这是我最近参与的一个项目，Beyond Meat与红肉的心血管代谢结果的比较。Beyond Meat在几个类别中获胜。

超过红肉。我为此受到了很多批评。人们喜欢他们的红肉，包括我。是的。是的。我会轻松一点，但我不会完全轻松。哦，我的上帝。加德纳是行业代言人。他所做的就是……不，我的大部分资金并非来自那里，但我实际上无法获得NIH的资金来做这件事，因为他们会说，等等，Beyond Meat赚了很多钱。他们刚刚出售了IPO。我们为什么要资助这项研究？让食品行业资助这项研究。这实际上会发生……

一直都在发生。我们可以讨论这有多么成问题。公司资助将测试其产品的研究，这至少在某种程度上是有问题的。但对我来说更有趣的是，这有点像Beyond Meat 1.0。Beyond Meat实际上比红肉表现更好。实际上，在那之后，他们去除了椰子油，去除了其他一些成分，添加了一些更良性的成分。他们实际上已经多次重新制定配方。

所以通过重新制定配方，即使我们进行的研究表明他们有益，我也完全尊重这一点。他们就像，他们在倾听。他们正在关注健康问题。他们试图做出回应。我认为，如果整个食品行业都这样做，我们可以与他们更紧密地合作，这将是改善美国食品供应的方式，而不是我们有新东西。是NOVA。把它们全部清除。这实际上行不通。

所以我听到两件事。第一，我们需要向食品行业施压，让他们重新制定配方，去除这些添加剂、染料，你所说的化妆品添加剂，这些添加剂可能有也可能没有致命性，短期内肯定没有，但长期来看

很可能是有问题的。我们只需要做一些事情来确保这些东西被清除。在这件事上犹豫不决是没有意义的。我们可以看看欧洲和其他地方，很明显，如果没有什么其他的话，他们已经证明，你不需要在食物中添加这些东西就能让它们具有稳定的保质期等。

好的。所以这是第一点。另一个是食品行业资助研究的问题，因为我不是营养方面的专家，但我非常关注网上如何讨论营养和健康。我的意思是，这或多或少是我的业务。每次有人听说研究人员从公司那里拿钱进行研究时，他们都会认为存在偏见。对。

为了公平起见，为了这个过程，我只想问他们是否能够影响这个问题

当然不是数据收集，我的意思是，你知道数据或数据，你的研究生和博士后是实际运行这些实验的人，他们大概在开始时有一个假设，他们提出一个问题，然后试图反驳这个假设，但公司是否会说我们希望你测试一个给定的假设，或者这是资助你测试你选择的假设的资金，换句话说，概念是否有良好的分离

很明显，金钱问题会让人们感到愤怒，但当一家公司说，嘿，你能测试一下我们的产品在心血管代谢指标方面是否优于红肉时，这与以下情况大相径庭：嘿，听着，你知道，你想研究食用Beyond Meat与红肉的人的心血管代谢指标。

牛肉？好的，我们会资助这项研究。这看起来很微妙，但它并不那么微妙，因为在一个例子中，他们有一个他们感兴趣的终点。在另一个例子中，你有一个你感兴趣的终点。这并不是一个简单的答案，因为它不是一个是非问题。这是一个完整的连续统一体。所以他们可以说，如果你这样做，我们会给你这笔钱。他们可以说，我们会给你这笔钱去做任何你想做的事情，但请在进行过程中告诉我们。

你可以写出结果。我会告诉你我在此过程中最有趣的个人经历。所以一直到我们完成研究之前，一切都相当温和。这与认知障碍有关。所以我甚至不会谈论这个产品。我只是要说明这一点，因为我认为你会觉得它很有趣。所以事实证明，我们招募的人的认知能力相当高。你可以进行一项调查。我认为50是最高分，所有报名的人都是45分。

我们正在寻找这种补充剂是否可以提高认知能力。但我们应该在开始时就意识到，提高的空间不大。他们一开始就是50分中的45分。它未能显示该产品提高了认知能力。所以我们把它与公司分享了。他们说，好吧，我可以看到你说这里有一个无效的结果，但你也可以说没有有害影响吗？我说，不。

我们不是在寻找有害影响。我们正在寻找改进。他们说，是的，但它也没有使情况恶化，这也是事实吗？我认为，这是真的。它没有使情况恶化。为了让这些人高兴，并可能以后获得更多资金，我们是否应该说它没有使情况恶化？这将是一个非常微妙的影响，他们以后可能会产生。理论上，他们可以用这种补充剂来推销，保持高水平的认知能力。诸如此类。并且说实话，但没有给出全貌。

归根结底，重要的是要查看研究设计。让我，我认为我可以把它转换成比这更实际的东西。这甚至不是行业影响。这是研究人员的影响。在我的营养世界里，这将回到一次不做一件事，而是一次做多件事的停车场。假设我想研究素食、旧石器时代饮食或生酮饮食等等。

我可以将饮食A与饮食B进行比较，并制定一个极好的饮食A和一个糟糕的饮食B。所以B获胜的可能性很小。然后我发表了这篇论文，上面有标题，然后是另一个实际上更喜欢竞争性饮食的人。他们开始一项研究。他们制定了一个极好的饮食B和一个糟糕的饮食A，饮食B获胜，因为他们是这样安排的。这里根本没有行业影响。这是研究人员的影响。然后公众就会说，到底是怎么回事？

有一天说饮食A更好，有一天说饮食B更好。我的上帝，你们营养学家永远都不同意任何事情。我要去吃汉堡了。我说，如果你看过设计的话。我最喜欢的营养学新词之一是均衡。我一直试图进行这样的研究，即最好的饮食A和最好的饮食B。所以如果我可以随意谈几件事。我最著名的研究之一是饮食适应性研究。它与低碳水化合物、低脂肪饮食有关。600人。

一年。这是一项800万美元的研究。这是2018年的研究吗？是的。我告诉营养师们，我说：“我并不关心哪个获胜。我们实际上认为存在一些遗传倾向或代谢倾向。如果每个人都获胜那就太好了。但为了公平地测试这一点，我希望所有营养师都能为这项研究中的600人提供建议。你必须教授低脂肪和低碳水化合物。你被分配到不同的组。

并尽你所能教授最好的低碳水化合物和最好的低脂肪饮食，这样如果最后有一个获胜，我们可以说我们给了它们两个公平的机会。当我们进行SWAT肉类研究时，这是一项关于开胃植物性食物、肉类替代品试验，SWAT肉类试验与Beyond Meat的研究。

我们应该为红肉选择什么？我们应该选择快餐吗？我们应该选择——

我们进行了一项关于素食与杂食饮食的研究。所以对于杂食饮食，我们去了一家制作优质食物的公司，我们让它送货上门，而不是素食。我们进行了生酮饮食与地中海饮食的比较，我们制定了一个良好的地中海饮食，我们采用了Jeff Folek和Steve Finney精心制定的生酮饮食作为比较。所以在所有这些研究中，我们的团队一直在努力解决你的评论，并且

与行业影响分开，只是为了尽可能公平地让这两个方面相互竞争。

回到行业方面，没有办法做到100%干净。根本没有办法。可能发生的事情太多了。所以现在有帮助的是，你必须首先在clinicaltrials.gov上注册你的试验。你必须提前命名主要结果和整个研究设计，让全世界都能看到。所以如果研究结束时你改变了它，有人会说，你在说谎。那不是你的主要结果。

你可以让第三方分析你的数据。你可以在最后锁定数据。你可以公开数据。你可以采取更多这样的步骤……这尽可能透明。所以你可以降低行业影响的可能性，但你永远无法消除它。所以如果我发现一个积极的结果，也许他们以后会再次资助我做其他事情。即使他们没有……这些行业人士……我经常收到礼物。如果这是一份礼物……

他们不能要求查看任何东西，但我可以主动向他们展示发生了什么。如果我向他们展示，他们说，嘿，你是否考虑这样做？如果我说不，你给了我一份礼物，我不会考虑你说的事情，那我就太愚蠢了。我会说，是的，我会考虑的。我会看看，我想呈现客观的数据。但我认为这与其说是行业，不如说是研究人员以及他们如何处理它。

正如你们许多人所知，我已经每天服用AG1超过13年了。然而，我现在发现了一种更好更有效的维生素矿物质益生菌饮料。这种新的更好的饮料是新改进的AG1，它本月刚刚推出。AG1的这款新一代配方是一种更先进、临床支持的产品版本，我已经每天服用多年了。它包括新的生物利用度营养素和增强的益生菌。

下一代配方基于对益生菌对肠道微生物组影响的令人兴奋的新研究，它现在包含几种经过临床研究的特定益生菌菌株，这些菌株已被证明可以支持消化健康和免疫系统健康，以及改善肠道规律性和减少腹胀。作为一名从事研究科学超过三十年，从事健康和健身同样长久的人，我一直在寻找改善我的身心健康和表现的最佳工具。

早在 2012 年，在我拥有播客之前很久，我就发现了 AG1 并开始服用，从那以后我每天都在服用。

我发现它极大地改善了我健康的各个方面。服用它时，我只是感觉好多了。随着岁月的流逝，顺便说一句，我今年 9 月将满 50 岁，我感觉越来越好。我将此归功于 AG1。AG1 使用最高质量的成分，并以正确的组合使用，并且它们不断改进其配方而不会增加成本。因此，我很荣幸能邀请他们作为本播客的赞助商。

如果您想尝试 AG1，您可以访问 drinkag1.com/huberman 领取特别优惠。现在，AG1 正在赠送 AG1 欢迎礼包，其中包含五个免费旅行装和一瓶免费的维生素 D3 K2。再次访问 drinkag1.com/huberman 领取包含五个免费旅行装和一瓶免费维生素 D3 K2 的特别欢迎礼包。今天的节目还由 BetterHelp 为我们带来。

BetterHelp 提供由持照治疗师在线进行的专业治疗。

我已经进行了 30 多年的每周治疗。最初，我没有选择。这是允许我留在学校的条件。但很快我就意识到，治疗是整体健康的一个极其重要的组成部分。事实上，我认为进行定期的每周治疗与进行定期的锻炼一样重要，当然我也每周都进行锻炼。优秀的治疗基本上提供了三件事。首先，优秀的治疗可以与您可以信任并与之讨论任何和所有问题的人建立良好的融洽关系。

其次，优秀的治疗可以提供情感支持或定向指导形式的支持。第三，专家治疗可以提供有用的见解。有时这些来自治疗师。有时您会在治疗过程中自己意识到这些。有时你们一起得出这些见解。这些见解可以使您进行改变，从而以无法衡量的方式改善您的生活，不仅是您的情感生活和人际关系生活，还有您的职业生活。

BetterHelp 使您很容易找到与您产生共鸣的专家治疗师，他们可以为您提供通过有效治疗获得的这些益处。如果您想尝试 BetterHelp，请访问 betterhelp.com/huberman 以获得您第一个月 10% 的折扣。再次，这是 betterhelp.com/huberman。说到，让我们结束行业资金部分的话题，因为我知道这会让一些人的头发竖起来。

是否存在一个不必依赖行业资金来进行这些研究的世界？我的第一反应是，为什么要那样做？为什么不……我的意思是，我们有国家卫生研究院。他们资助从开发治疗帕金森氏症的新型分子到研究呼吸练习对癌症结果的影响等各个方面。我的意思是，这是一个……

如今，NIH 涵盖的主题范围非常广泛，但我认为大多数人没有意识到这一点。以及介于两者之间的一切。那么，为什么不直接向 NIH 寻求资金呢？历史上，NIH 预算中用于营养研究的比例微乎其微。曾多次要求成立营养研究所。

就我个人而言，这将是相当自私的。我全力以赴。我希望他们能有更多资源让我用客观的资金进行这类研究。

我想罗伯特·肯尼迪会喜欢这种事情。我并不是以任何政治派别的身份谈论此事，但他似乎非常关心从食物中去除添加剂和防腐剂，并且非常关心食品供应。至少他是这样说的。NIH 目前正处于大规模修订状态。暂停/修订。

我想象他们会根据现在负责的人员分配更多资金用于营养研究。更大的挑战在于有多少营养问题。所以我曾在膳食指南咨询委员会工作了两年。我们用了两年时间来考虑 60 个不同的问题。每个问题都产生了子问题。

绝大多数问题得出的结论是，要么没有足够的可用数据，要么只有足够的可用数据才能产生有限强度的响应。要获得中等或强烈的结果，需要更多数据。在整个为期两年的过程中，这几乎是令人难以置信的重复。需要更多数据，需要更多数据，需要更多数据。这与

零食、跳过正餐、心脏病、糖尿病、癌症、怀孕、婴儿期、加工食品、种子油、肉类和蛋白质有关。问题是无穷无尽的。因此，即使您开放 NIH 并说，是的，我们将把 25% 的预算用于营养研究，

您甚至无法接近回答公众现在提出的所有问题。是的，这是一个重要的观点。我想说的是，公众也在进行这些实验。您知道，健康和保健社区受到了标准科学界的很多批评。他们会说，补充剂不受监管。它们受到监管。不同品牌甚至同一品牌内的补充剂的质量各不相同。但是

实验仍在进行中。有些人是食肉者，有些人是素食者，有些人正在寻找适合自己的方法，他们会消除这个或添加那个，他们正在成为他们自己的科学家。在我看来，我们已经真正分散了营养科学，这只是我的一点评论。

您提到了这项 2018 年的研究，我很高兴您提到了您为消除研究人员偏差所做的努力，方法是使素食饮食不像垃圾素食食品，并且不使肉类饮食全部是加工肉类，因为这在许多研究中都发生过。这就是为什么多年甚至一年内标题如此混乱的原因。那么，您能否与我们分享这项研究的主要结果？关键的结论是什么，以便那些听到，哦，我听说过古饮食、素食、素食、

地中海饮食和杂食饮食，哪种饮食最好（如果有的话），以及为了什么目的？是的，归根结底，我的看法是，如果你把我的所有研究放在一起，那就是全食物植物性饮食，这并不意味着素食，也不意味着素食，但可能是。等等，植物性饮食但包括肉类？是的，所以我不喜欢这种关于植物性饮食就是素食的新说法。对不起。这是一个糟糕的名字。让我们在 60 秒内完成这件事。

所以有食鱼者、乳蛋素食者、乳素食者、蛋素食者、纯素食者、弹性素食者、减量素食者。哦，我的天哪。那里有各种各样的词。显然，其中一个不太受欢迎的是纯素食。纯素食极具争议性。这在很大程度上是因为纯素食社区……

许多人成为纯素食者的一个重要原因是动物权利和福利。它变得有点居高临下。哦，我的上帝，你太不道德了。你屠杀动物并吃掉它们。我比你圣洁。我没有。

好吧，然后它会涉及到纯素食者是否穿皮鞋或不穿皮鞋的问题。历史上，纯素食社区与动物权利社区关系密切，其中一些是激进的动物权利活动家，他们炸毁建筑物甚至更糟。我知道有人成为这些爆炸的目标。我也是。

多年来一直是植物性纯素食者。我没有炸毁任何建筑物，也没有向任何穿皮草的人扔红漆。但由于最近这太有争议了，我认为这将产生反弹，并且会失败。人们一直在使用植物性纯素食

……作为纯素食的另一个词。就像，哦，我们不是有争议的群体。我们是植物性的，这并不具有争议性。我已经做了 30 年了。当我在过去 20 年里说植物性时……

我的意思是大部分是植物，还有一些乳制品和一些肉类。事实上，我的用法与它最近刚刚转变的用法不同。因此，当我提到全食物植物性饮食时，它可能是 25% 的动物产品，可能是 30% 的动物产品，可能是 10%，也可能是 0% 的动物产品，但它主要是植物。这有点像迈克尔·波兰以前说的，吃食物，不要吃太多，主要是植物。这就是我的研究表明的。

在我们的双胞胎研究中，素食者的表现优于杂食者，该研究曾在 Netflix 上播出。地中海饮食与生酮饮食相比，则更为微妙。我们可能需要深入探讨一下。低碳水化合物与低脂肪饮食非常具体地用于减肥。所以这里另一个问题是，你知道，目标是什么？是减肥吗？是心血管数量吗？你必须考虑暴露和人群。

因此，DietFit 研究，我与 600 人进行的最著名的研究，非常有趣。我们有无限的资金，大部分来自 NIH，但也有一些来自 Peter Attia 和 Gary Tobes 领导的营养科学倡议。如果我可以在这里停留一分钟。在此之前，我做过另一项名为 A 到 Z 研究的研究。A 是阿特金斯，T 是传统健康专业人员的方法，O 是奥尼什，Z 是区域。这些是……

其中三个是畅销书，它们的碳水化合物和脂肪含量差异很大。阿特金斯是超低碳水化合物的。奥尼什是超高碳水化合物的。区域处于中间位置。传统健康专业人员的方法是一种对照。我们有 311 名女性进行了为期一年的研究，这是一项减肥研究。最终，当我们在 JAMA 上发表论文时，只有几磅的差异。唯一具有统计学意义的差异是阿特金斯和区域之间的差异，这

很奇怪，因为这两个都是低碳水化合物的饮食。你本以为可能是阿特金斯与奥尼什，这两种极端的饮食，但它们并没有什么不同。当我查看 2007 年发表的这项研究时，真正让我震惊的不是组间的小差异，而是组内差异，在每个组中都非常大。一个组中有 75 名女性。有人减掉了 30、40 和 50 磅，有人增加了 5 或 10 磅。我想，哦，我的上帝，就像饮食内的差异——

比饮食之间的平均差异要酷得多。我开始了解胰岛素抵抗。我开始了解遗传易感性，这正是我们今天谈话的起点。

啊，你知道，也许我应该关注这些个人因素，这些易感因素，这样我才能帮助判断某人是否更适合其中一种饮食。当我们查看我们的数据和其余文献时，出现两件事：胰岛素抵抗的人在低碳水化合物饮食方面可能更好，因为胰岛素抵抗的人很难储存碳水化合物。因此，如果低脂肪饮食是高碳水化合物的，那么就会有问题。遗传易感性，有一个名为 Interleukin Genetics 的小组来查看我们的一些数据，并说，哦，我的上帝，我们实际上有一个三片段单核苷酸多态性，一个三片段多位点基因型模式，我们假设它可以预测谁适合低脂肪饮食和低碳水化合物饮食。我们说，NIH，你会资助这个吗？他们资助了。我们从营养科学倡议获得了这笔额外资金。我们得到了 600 个人。我们让他们随机分配一年。每个人都参与其中。我们就像最好的

我所做过的最严格、最具普遍性的研究。重要的是，两组在年底没有平均差异，这实际上正是我们想要的。如果我们有高质量的低碳水化合物和低脂肪饮食，我们假设根据我们过去的工作，平均差异将可以忽略不计，但我们会得到这个范围，我们也得到了。这一次，有人减掉了 60 磅，有人增加了 20 磅，两组都是如此。这是一个连续体。就像，哦，

这太完美了。我们将有机会通过口服葡萄糖耐量试验来解释这种变异性，这除了杰里·里文所做的稳态血浆葡萄糖测试之外，是最先进的，这太激烈且太昂贵了。口服葡萄糖耐量试验，比空腹血糖好得多。我们将对它们进行基因分型。而且……

两者都没有预测变异性。这仅仅意味着探针是错误的。您使用错误的测试来尝试解决这种相关性。因此，一位博士后后来看着我说，大约有 50 个单核苷酸多态性与肥胖有关，而你测试了一组三个。这意味着您可以使用 999,999 个其他遗传探针或测试，并且您已经证明其中一个是不正确的。我说，是的。

但胰岛素抵抗的一个非常流行。有很多研究做过这个。我必须分享 Gary Tobes 在我们做这项研究时说的一句非常有趣的话，因为 Gary Tobes 参与了 NUSI。他最出名的是什么？低碳水化合物。所以 Gary Tobes 是一个低碳水化合物狂热者。他做了精彩的演讲。他可以对数据、数据和数据滔滔不绝。

但我必须告诉你他做出的一个有趣的评论，因为我们快完成这项研究了。他说，我意识到现在你快完成了，你即将发表它，你搞砸了这项研究。我说，我如何搞砸了这项研究？他说，好吧，对于低脂肪组，你告诉他们不要添加糖或精制谷物。

即使这些是低脂肪的。我说，是的，实际上我们告诉两组都要吃真正健康的饮食，添加糖和精制谷物并不健康。他说，这将减少看到差异的机会，因为大多数吃低碳水化合物饮食的人与传统低脂肪饮食相比做得更好，因为吃高碳水化合物低脂肪饮食的人正在吃添加糖和精制谷物。我认为，这并没有搞砸这项研究。这是在做均衡的事情。

我看到很多文献表明胰岛素抵抗确实表明，一部分人群在低碳水化合物饮食方面比低脂肪饮食更好。我们现在实际上已经用生酮饮食与地中海饮食的研究对这项研究进行了后续研究。在这项特定研究中，我们的设置方式是两组都会获得大量的地上蔬菜，生酮饮食认为这是可以的，避免添加糖和精制谷物，

生酮饮食不会有豆类、水果、全谷物。而地中海饮食则会包含豆类、全谷物和水果。

因此，他们的糖化血红蛋白没有差异。这是 clinicaltrials.gov 上列出的主要结果。生酮饮食会升高 LDL。生酮饮食实际上比地中海饮食更好地降低了甘油三酯。生酮饮食在降低甘油三酯方面做得更好？是的。比地中海饮食？是的。这让我很惊讶。不，因为他们在清除碳水化合物方面做得更好。当你清除所有碳水化合物时，这些额外的碳水化合物就不会进入你的肝脏产生甘油三酯。

不足为奇。生酮饮食的饱和脂肪含量较高，因此会升高 LDL。但地中海饮食的碳水化合物通常是相当“健康”的碳水化合物。是的，这就是重点。那么，我们可以回到那里一分钟吗？对我来说，这就是看待这种均衡的重点。因此，当我们将低碳水化合物和低脂肪饮食都做得健康时，我们的主要预测结果，基因型和胰岛素抵抗不起作用。我们从这个信息中得到的结论是，如果你以健康的方式进行其中一种饮食，

那就没问题。当我们将它应用于生酮饮食和地中海饮食时，它们都降低了糖化血红蛋白。生酮饮食对 LDL 的影响更差，但对甘油三酯的影响更好。但是当我们追踪依从性时，人们无法坚持生酮饮食。他们无法维持如此低的碳水化合物和脂肪水平。因此，当您处理这些问题时，这些是营养中的细微差别

你刚才说可怜的公众，我同意，他们看着这么多东西说，哦，我的上帝，你们不能达成一致。我可以回到我实际上已经帮助美国糖尿病协会制定指南的事实吗？我与美国心脏协会合作很多。我刚刚轮换出膳食指南咨询委员会。当科学家查看营养数据时，我们几乎总是达成一致。营养科学家并没有真正意见相左。我们比

比大多数人认为的更一致。对我个人来说，为什么我早上起床并深夜不睡，是因为你做关于食物的科学的方式既迷人又复杂。我今天来到你的节目是因为我认为，如果我们有机会解释一些这些细微的差别，人们就会明白，极端情况可能不会帮助你。确实有一些中间路线的东西，比如全食物植物性饮食，你可以

你可以是素食者。你可以是素食者。如果你是一个素食者，你可能是一个糟糕的素食者。你可以喝可乐、吃薯条和奥利奥饼干。这些都是素食的。如果你在吃生酮饮食，你可以吃大量的肉，这是超低碳水化合物的，但生酮饮食全是脂肪。它实际上并没有很多蛋白质和肉类。所以很高兴来到你的节目，有机会更深入地与听众讨论一些被掩盖的重要事实

当社交影响者或标题只是捕捉整体信息而没有看到其余部分时，我们如何以一种有趣的方式传达这一点？我个人一直在这样做，实际上，我的职业现在已经转变了。

我现在与 CIA 合作很多。我是 CIA 的科学顾问委员会成员，不是五角大楼的那个，而是美国烹饪学院。他们真正有趣的一点是他们对味道、能量、味道的欣赏程度，就像人们真正关心的事情，而不是我的一些 p 值、我的统计数据和我的均衡。他们想要美感。他们想让自己看起来很好。他们希望食物看起来不错、味道好、易于获得。

我一直在做一些新的有趣的研究，厨师们正在引领潮流。所以我非常反对现在正在进行的这种蛋白质热潮。美国烹饪学院引入了名为“蛋白质翻转”的概念，它不是在盘子中间放一大块肉，旁边可能有一些蔬菜和淀粉，而是在盘子中间放蔬菜、谷物和豆类，并以非洲、亚洲、地中海、拉丁美洲为特色。

肉只有两盎司，或者是一种调味品，或者是一种配菜。就像让美感看起来不错，让它尝起来很棒。我使用的短语来自 CIA 的 Greg Drescher，毫不掩饰地美味。所以我希望我的科学知识能成为我的后盾。我是一个持有执照的营养学博士。我有科学知识。我们稍后可能会谈到这个。我也把环境放在我的后盾。但不要用这个来打击人们。

用，哦，这会让你惊掉下巴。这太好了。这是一个很好的激励。与厨师合作非常有趣。是的，这是一个很好的激励。我想提供这个机会。你不必接受，但提供一个机会，至少最终开始摆脱这种荒谬的命名，即植物性。

我的意思是，我必须再说一遍，我已经在公共卫生领域和公共教育领域花费了大量时间。事物如何命名至关重要。如果我们希望人们多吃，让我们说，来自蔬菜的纤维，也许还有水果——

迟早这种植物性命名，我会说，必须取消。它永远不会奏效，因为人们听到这个词就会听到纯素食。时间太长了。时间太长了。这只是违反了——

任何认为公众最终会认为植物性包括肉类的逻辑。我认为只需要一个新名称。所以我并不指望你当场想出一个，但我们可以称之为植物偏向吗？或者只是杂食。健康杂食有什么问题？杂食很好。植物优先的人使用过，以植物为中心的人使用过。我认为只要是植物优先，听起来就像没有肉。让我给你讲一个有趣的故事。所以我参与了一个名为 Google Food Lab 的项目，这是一个

一群人每年两次聚集在一起进行谷歌休闲碰撞。在这些每年两次的活动之一中，大约十年前，它通常是一个为期两天的活动，他们有各种各样的演讲，有时还有分组讨论。他们花了一个半小时到两个小时的时间，我们将自己分成 10 张桌子。

挑战是让来自食品行业的 100 位非常聪明的人提出植物性食品的方案，他们失败了。新名称。两个小时。两个小时。100 个人想不出一个每个人都同意的名字。所以这是一个问题。这将——这听起来像是一个心理问题。我们需要更多的营销人员，我们需要更多图表人员来帮助解决这个问题。但这些人都是非常聪明的人。所以我完全同意。

命名是有问题的。与其给它命名，不如指出美国人吃的肉比世界上任何人都多。如果你看到这些世界卫生组织关于谁吃多少肉的图表，

是美国和加拿大以及一些欧洲国家吃得最多。有些国家吃得最少，他们获得食物的机会有限。其中一些国家会从每人更多的肉类中受益，因为他们实际上吃的是谷物。他们吃的是以干谷物为基础的食物，说实话，这些食物并不具备全面的营养。他们只是试图获得一天所需的足够卡路里。而不仅仅是卡路里。

而这不仅仅是食物的可及性问题。许多国家都存在政治问题，有人实际上在扣留食物或使食物分配变得困难。因此，有一份名为《柳叶刀报告》的文件于 2019 年发表在《柳叶刀》上，《柳叶刀饮食委员会》，并提出了一种健康的、改变地球的饮食，这是人类健康和地球健康的交集。肉很少。它不是纯素食。肉很少。

开放接受这样一种想法，即一些吃肉最少的国家可能应该多吃一些。但令人震惊的是，与世界其他地区相比，美国吃肉的数量之多。为了让这么多肉变得负担得起，导致了集约化畜牧养殖，这……

如果它们有玻璃墙，这个国家的大多数人可能会成为素食者。如果你看到发生的事情，不仅仅是对动物，它们被饲养的方式和速度，生产线速度。部分原因是肉类加工行业的工人受到的待遇。因此，这是一项非常重复性的工作。这种情况有很多受伤。这也是我们拥有非常便宜的肉类且难以获得的部分原因。有一个名叫 Timothy Pacherot 的人。

他为他的博士论文卧底在屠宰场工作了一年，并出版了一整本书。这本书的标题是《每 12 秒》。之所以这样命名，是因为每天、全天、每年每 12 秒都会有一头新牛通过屠宰线。而这种能力

保护一些动物权利和福利，保护人类权利，拥有尊严。我喜欢人们在瓶子里小便，因为他们不能离开生产线。他们甚至不能上厕所。这是一个混乱的食品系统。所以前几天我和马克·海曼进行了一场有趣的辩论。

他完全支持再生肉。你是说再生农场吗？再生农业？是的。是的，在再生牧场，他说，你知道，他完全反对集约化畜牧养殖，如果我们可以把所有这些都转移到牧场。他说，是的，我们可以做到。我说，你知道这需要多少牧场吗？为了将数百万甚至数十亿头牛从

从集约化畜牧养殖转移到那里，这需要三个星球的农业用地。所以我希望朝着你的方向前进，一些肉是可以的。

如果它的饲养方式不需要激素，不需要抗生素，不需要用玉米和大豆喂牛，它们应该吃草，玉米和大豆会给它们带来健康问题。因此，必须对它们进行预防性治疗，以解决它们在消化方面的问题。如果我们可以回到过去那种畜牧业，当时牛、猪和鸡都在牧场上，我们会吃少得多的肉。

但我们会吃以适当方式饲养的肉，而且会更健康。这将是中间路线，我们会吃多种小麦，而不仅仅是一种生长良好的谷物。我们不会单一种植玉米。我们不会单一种植大豆，大豆主要用于牲畜饲料或燃料。我们在美国种植的玉米或大豆中，很少一部分直接被人类作为玉米或大豆食用。

如果我们把肉类分开，这样会更好，基本上是少吃肉，吃更好的肉，那就太好了。这对地球上的人们来说将是更健康的饮食的一部分，肉类成本会更高，以这种方式饲养肉类肯定会成本更高，但如果你少吃一些，对你的预算影响就不会那么大了。所以，如果你少吃肉，吃更好的肉，

你可能花的钱一样多，但你也可以摄入更多的膳食纤维来改善你的肠道菌群，摄入更多的其他维生素和矿物质，减少饱和脂肪、激素和抗生素的摄入，我很高兴听到这些，我完全同意，而且，

我认为存在一个理论，对吧？我忘了这个理论的名字了，其中一个原因是为什么欧洲人，特别是南欧人，可以吃所有这些我们认为对我们有害的食物。他们会吃甜点、面包、黄油、橄榄油，他们吃肉。事实上，在南欧某些地区，他们的饮食中猪肉相当丰富。

平均而言，肥胖率要低得多。我认为，论点是，这些饲养良好、适当饲养和养殖的食物的营养密度非常高，以至于人们最终会少吃这些食物。这不仅仅是份量小的问题。而是食物味道真的很好，而且它的饱腹感与体积或卡路里摄入量不同。我认为很多人的……

认为好吃的东西实际上只是相对而言的，因为他们从未尝过真正的草莓。所以我们现在讨论的是修改整个食物供应链。我完全赞成。我真的很赞成。我完全赞成。因为根据你的研究，至少从遵循这种或那种饮食的角度来看，这似乎并不是最好的方法，假设

人们真正追求的是食物的体验。对。这就是为什么现在与厨师一起工作如此有趣的原因。所以，我们现在的重点是考虑教育大众。这通常不起作用。就像我们正在谈论的可能是巨大的转变一样。如果你把它与环境联系起来，我们正处于一条可怕的道路上，即将没有足够的空气、土地和水来做到这一点。但在美国，至少 50% 的食物是在家以外的地方食用的。

如果你想到像美国烹饪学院这样的团体，他们培训厨师，你可能会认为厨师，我敢打赌他们的目标是在米其林三星餐厅工作。显然，他们迄今已培训了 55,000 名厨师，但很少有人经营米其林三星餐厅。他们在医院工作。他们在万豪酒店工作。他们在大学工作。他们在学校工作。他们中更多的人可以在学校工作。实际上，他们的天赋，他们的超能力是

是将不同的食物来源组合在一起，以人们喜欢的方式烹制出美味的食物。因此，我目前对与斯坦福大学新的多尔可持续发展学院合作的兴趣在于，让厨师参与进来，并考虑这些机构食品环境，许多人在工作场所、学校或医院就餐时，他们的选择是不同的，而且味道很好，而且看起来很好。

而且，从根本上来说，它们在营养上对你有益，而且对环境也有益。我们不必教任何人关于这方面的内容。我们与厨师、科学家和商界人士合作。大约 12 年前，我被邀请参加美国烹饪学院的这个团体，现在被称为“菜单变革”。对于“菜单变革”，

其背景是厨师们非常沮丧，因为有一天是无麸质的，然后是纯素的，然后是生酮的，然后是旧石器时代的。他们有点儿被这种改变他们菜单设计和改变他们拥有的部分设备的流行需求所困扰。他们在领导层感到有点沮丧，心想，为什么我们要如此被动？难道我们不能更积极主动一些吗？就像，我们是厨师。我们不能帮助解决食物需求吗？因为我们可以让它尝起来很好吃。

所以他们召集了一个科学委员会，说，好吧，科学并没有真正改变。这些东西是健康的。他们召集了一个商业委员会，就像他们必须维持经营一样。顾客必须回来，他们必须付款，这样我们才能维持经营。他们还有一个厨师委员会，他们说，这是我们的工艺。这就是我们想为我们的生活做的事情。我们想帮助人们吃饭。他们将这三个群体及其建议结合在一起。他们想出了所谓的“菜单变革”的 24 条原则。

其中 12 条原则是以食物和营养为导向的，另外 12 条原则是以运营为导向的。尽可能选择本地产品。庆祝多样性。本地采购。许多不同的原则。其想法是——

他们会将这套原则带到这些机构食品环境中，这些环境每天都会订购托盘的食物。他们不仅仅去杂货店，我要买有机食品而不是传统食品。我要买再生肉而不是其他肉。他们会为每个人订购大量的食物。其想法是，如果你可以在这些不同的机构中做到这一点，你就可以改变口味。你可以向人们展示，这里有一些美味的东西。

它真正实现了口味、健康和环境的交汇点。所以就我个人而言，我最兴奋的是把我的营养学博士学位放在脑后，和你这样的人一起做播客，与这些不同机构环境的厨师一起工作，因为有很多不同的饮食方式。有很多美味的饮食方式，而且吃得更有营养益处，比我们现在吃的要容易得多。

我想快速休息一下，感谢我们的一个赞助商 Element。Element 是一种电解质饮料，它包含你所需的一切，但没有任何你不想要的东西。这意味着电解质、钠、镁和钾，所有这些都以正确的比例存在，但不含糖。适当的补水对于最佳的大脑和身体功能至关重要。即使是轻微的脱水也会降低认知和身体机能。

确保你摄入足够的电解质也很重要。电解质、钠、镁和钾对于你体内所有细胞的功能至关重要，尤其是你的神经元或神经细胞。将 Element 溶解在水中饮用，可以非常轻松地确保你获得足够的补水和足够的电解质。为了确保我获得适当的补水和电解质，我每天早上醒来时会在大约 16 到 32 盎司的水中溶解一包 Element，然后基本上作为第一件事喝掉它。

在进行任何类型的体育锻炼时，我也会喝溶解在水中的 Element，尤其是在炎热的天气里，我出汗很多，因此会损失大量的水分和电解质。他们有很多不同口味的 Element，味道都很好。他们有西瓜味、柑橘味等等。坦白说，我都喜欢。如果你想尝试 Element，你可以访问 drinkelement.com/huberman，在购买任何 Element 饮料混合物时领取免费的 Element 样品包。再次强调，这是 drinkelement.com/huberman，可以领取免费样品包。

我没想到我们会到达现在这个位置，但我对此感到兴奋，因为我开始这次谈话是想和你谈谈，我们也会谈谈，例如，蛋白质推荐或食品添加剂，我们已经谈到了。

我现在听到的非常令人惊讶和兴奋，但非常实用。这就是我听到的，我们可以谈论宏量营养素、微量营养素、食物供应、环境、长期和短期健康，直到时间结束。最终，人们会尝试不同的东西，或者不尝试不同的东西，并选择适合他们的东西。但是，如果我们想在从食物供应到人们认为开胃的食物以及他们消费的食物等各个方面进行全面改变，那么

我们需要关注口味。正如你描述与厨师合作的那件事一样，我在脑海中听到的是，这对我来说很棒，因为我至少有一部分时间在斯坦福大学附近，我可以从所有这些美味的食物中受益。但我也可以听到数百万正在收听节目的听众说，是的，这对斯坦福大学来说很棒，但我该如何获得这些美味的食物？就像“去你的”一样。但是然后。

我明白了，我认为这就是你想要表达的意思，那就是，如果你能为一大群人，数十万人，每周五天烹制真正美味、健康、美味的食物，而且对环境有益，那么肯定有一种适合家庭而且负担得起的版本。它带给我们的不是关注一种饮食与另一种饮食的比较，而是

某种回归，或者也许谈论回归某事从来都不是一件好事，而是要让人们再次更多地参与食物的准备。是的，绝对的。对吧？这真的就像关于健康的讨论，你必须告诉人们，听着，我无法消除你提高心率的需求

你必须进行心血管运动。我们无法以药丸注射的形式给你任何肽甚至激素来抵消肌少症。你必须做点什么。这叫做进行某种抗阻训练。我告诉我的 80 岁母亲这件事，就像她举重一样，我很感激她这样做，对吧？30 年前，我应该指出，你和我都知道这一点，但对于很多观众来说，

一个女人举重，更不用说一个 80 岁的女人为了健康而举重了，这简直是令人难以置信的。这完全是关于健美和橄榄球运动员的想法。除了那些家伙之外，没有人去健身房。所以我听到的是，我们需要重新开始与我们的食物进行不同的互动。

而且超加工食品的便利性确实是导致这一切的入口。也许我们需要做的是——弄清楚如何才能更容易获得优质食品的准备和获取，并且可以——

以积极的方式商品化，以积极的意义来理解这个词。是的，绝对的。回到斯坦福大学的事情，我的意思是，这个论点的一部分是，美国烹饪学院的中心校区位于纽约州哈德逊河谷的哈德逊公园。他们项目中毕业的 55,000 名厨师中的大多数

遍布全国各地和世界各地。他们可能在一个地方的万豪酒店工作，而在另一个地方的学区工作。让我快速谈谈这个。2010 年，米歇尔·奥巴马认为，也许就像小 RFK 一样，哇，我们给孩子们提供的学校食物正在为他们建立他们将在生活中延续的习惯，他们会想要奇兹奥斯、比萨饼、汉堡包和

一整天，我们真的必须在那里做点什么。2010 年，他们通过了《健康饥饿免费儿童法案》，旨在改善学校食品。他们给了学校四年时间来为此做准备。所以 2014 年，这是强制性的。到 2015 年和 16 年……

各种各样的人都在抱怨孩子们把食物扔掉了。这行不通。我们将不得不回到比萨饼、奇兹奥斯、惠兹奥斯和劣质食品，因为我们不希望孩子们把食物扔掉。有几个人把厨师带到学校，说，好吧，你不能只是说吃得更好。如果他们在学校的过去几年里一直这样吃，你只是把比萨饼拿走，放上鹰嘴豆泥——

他们不会尝试的。但是，如果你带一个厨师来，他不仅与孩子们一起工作，还与老师、管理人员一起工作呢？我们正在考虑出勤率、被拘留的孩子和考试成绩等事情。老师们抱怨说，孩子们要么饿了，要么上课时注意力不集中。食物，很多时候，如果你更关注它，

可以对所有这些事情产生影响，其中许多事情你刚才才谈到。学校食品是一个很好的地方。在不同地方的农村学区安置一名厨师真是太棒了。我现在与另一位名叫诺拉·拉图尔的优秀合作伙伴一起工作，她拥有一家名为 Eat Real 的公司，或者说是一个名为 Eat Real 的非营利组织。Eat Real 会进入并为符合 10 个不同参数的 K-12 学校和学区进行认证，其中一些与营养有关，但另一些则与食物采购有关。

本地和可持续发展等方面。昨天我刚和她一起参加了一个关于一些资金的 Zoom 电话会议，以开展更多工作。她已经用这个新事物为一百万学生提供服务，而且她正在收到学区的需求。请您来检查一下我们的学校，并对其进行认证吗？学校正在购买新设备。他们正在重新设计一些菜单。他们正在与员工交谈，而且他们的员工更快乐了。他们正在与孩子们交谈。

为此付出一些努力，你可以让它尝起来很好吃，更健康，而且在农村、红州和蓝州都能负担得起。这可以在任何地方发生。这当然不仅仅是去斯坦福大学吃了美味的食物。我喜欢这个想法

关于学校里的厨师。我从未想过这一点，主要是因为每几百名学生配备一到两名厨师似乎是合理的，因为问题始终是可扩展性。是的。我喜欢小型农场，你知道的，但是，你知道的，纳帕县的数量有限，而且，我的意思是，蒙大拿州有美丽的地区可以放牧牛群等等，但是它们

我们没有土地，正如你指出的那样。而且我们没有——很难大规模地正确地做事情。我认为，这是这里最根本的问题。但我认为这听起来是可以扩展的。我会反对小型农场转向中型农场。所以我们真正拥有的是巨大的大型农场。

这不是我的领域，所以我现在完全是在我的专业领域之外发言。但是，如果你看看玉米和大豆或土豆的数量，种植方式，它们非常便宜，因为它们规模如此之大。如果你看看美国的乳制品，乳制品农场的数量一直在下降。大型乳制品农场规模巨大。因此，在乳制品农民群体中存在自杀现象，因为他们失去了家族企业。我们有很多，我相信你听说过，这不是

什么秘密，但许多农业家庭很难让他们的孩子接手。美国有很多非常年长的农民。我不知道这一点。我的意思是，现在我听到它是有道理的。是的。所以，由于某种程度上变得更大、更大，我们出现了人才流失。我们过去在农场上进行过多种农业生态活动，他们会有一些牲畜，他们会有一些农产品。如果发生任何枯萎病，它不会摧毁农场，因为他们还有其他作物或牲畜来支持它。而且

在某个时候，有一个名叫厄尔·巴茨的人说，啊，军队，士兵们太虚弱了，无法在军队服役。我们没有摄入足够的卡路里。这可以追溯到 50 多年前。从栅栏到栅栏种植玉米或大豆。购买更多土地。购买大型联合收割机来种植这些作物。不要如此多样化。我知道斯坦福大学的一位特定人士

他的家人有一个农场。父亲说，我甚至不希望你接管农场。我已经毁了这片土地。生物多样性很好，但这种单一栽培方式已经毁了它。请去找另一份工作。

所以我的感觉是，小型农场不足以维持体面的生活，而农民应该过上体面的生活。绝对的。农民、牧场主和渔民应该过上体面的生活。所以，再次强调，在我的专业领域之外，但你提到了小型农场。我认为问题在于大型农场。我认为中间有一些东西可以让你过上体面的生活，但这必须是一个更加多样化的农业系统，

而不仅仅是玉米或大豆，或者仅仅是集约化畜牧养殖场。它必须是多种作物、多种牲畜共同工作。这些对我来说是新的概念，因为我以前没有听说过这种易于处理的模式。但这些问题肯定在我的脑海中萦绕了很长时间，因为很明显，大型作物，

农场和工厂肉类。我的意思是，我认为世界上没有人会说工厂化养殖的肉类，比如这些，你知道的，牛棚是好的。我不认为除了可能拥有它们的人之外，任何人都会这么认为。这似乎

该做什么变得非常具有挑战性。所以我真的很感激听到这个厨师项目。我希望新政府会关注这个问题。他们声称对这些问题非常感兴趣，而且他们拥有很大的权力来

使这种改变成为可能。所以如果他们要求你提供建议或帮助，你愿意这样做吗？现在事情变得如此党派化了。我只是很好奇，如果你愿意与新政府合作，如果他们说，嘿，听着，像加德纳一样，我们需要你的意见？你会吗？是的，绝对的。这不仅仅是我的意见。我现在在斯坦福大学玩得很开心，仅仅是因为这个新的可持续发展学院对这个问题很感兴趣，非常关注农民、牧场主和渔民。

我的意思是，可持续发展学院是从地球科学学院发展而来的。所以很多那些人都一直在从事土地、水和空气的工作，他们总是在寻找所有部门的双赢局面。所以这是其中之一。是的。让我们谈谈蛋白质。哦，好吧。我们还有六个小时还是四个小时？不，但我们会把它简化。好吧，我会尝试的。我首先要说的是，我和基本上每一个谈到营养的客人——

彼得·阿提亚、加布里埃尔·莱昂博士、斯泰西·西姆斯。斯泰西·西姆斯、莱恩·诺顿，他拥有生物化学和营养学学位。所以，在这些人中，他可能接受过最正规的营养和生物化学培训。还有其他人提出了我认为合理的论点，并且尽量不要喘不过气来，克里斯托弗，一克蛋白质

-优质蛋白质。-嗯哼。-所以生物利用度高，蛋白质与卡路里比例高。一克

每瘦体重磅。不是公斤，每磅。每磅。哦，而且是瘦体重。是的，瘦体重。加布里埃尔·莱昂博士对此非常精确。有时，当主流媒体（现在不再是主流媒体）谈论它时，她的言论会被扭曲，但他们稍微扭曲了她的言论。它是每磅瘦体重或理想体重。

因为这会调整这个，你知道的，对于体脂百分比，对吧？如果你有很多肌肉，这与你在很多脂肪下携带较少肌肉的情况非常不同。所以即使如此，与你写过的数字相比，这些数字也相当高。而且不是每公斤，而是每磅，对吧？所以我体重 210 磅，我……

每天大约摄入 175 到 215 克优质蛋白质。所以

你对这些建议有什么看法？然后我们会来回讨论，并希望得出某种结论，让人们可以自己做出决定。是的。好的。所以一个非常重要的信息，让我们马上深入探讨，如果你今天摄入过量的蛋白质，那么你储存了多少蛋白质以备明天使用？就像你在对冲你的赌注一样，你认为你应用于肌肉的 175 克蛋白质中的多少——

你认为你应用于肌肉了吗？很少。你现在没有增加肌肉。我猜。你的体重稳定，肌肉稳定？差不多。我的意思是，也许这里和那里有一点肌肉。但是，是的，体重稳定，肌肉稳定。所以我认为很少会进入他们蛋白质合成的维持水平。我通过运动模拟的任何东西，仍然很少。我完全赞成这种观点，即大部分蛋白质摄入量被用作能量。

事实上，我很高兴，因为蛋白质转化为能量在代谢上代价高昂，而其他卡路里形式的转化成本较低。我也很高兴，因为它尝起来很好吃。我吃的肉非常浓稠。我吃的肉、蛋等其他营养物质非常丰富，尤其是鱼类或类似的东西。而且

我必须吃东西。我需要卡路里。如果我吃太多淀粉，我会昏昏欲睡。我感觉很糟糕。我不耐受乳制品。我喜欢水果和蔬菜。但是，如果我吃太多水果和蔬菜，我会感觉很糟糕，因为我的肠道只能容纳这么多的纤维。所以这就是对我有用的方法，因为它基本上建立了我正在寻找的所有东西，对吧？我想要足够的纤维，但不要太多，以至于我感到腹胀或胀气，感觉不舒服，或者我必须一直跑厕所。

我想要蛋白质合成，并满足任何运动引起的需要，但我同时也喜欢它的味道。是的。我喜欢它带来的东西。我从优质来源采购它。所以很难让我否定这个论点。而且——

我喜欢米饭，就像其他人一样。但是，如果我吃两大碗米饭，我会感觉很糟糕。如果我吃一碗米饭，配上一小块优质肉、一大份沙拉和一些蔬菜，以及一些浆果作为甜点，我会感觉像国王一样。是的。这相当不错。是的。我在一克蛋白质方面哪里做错了？因为我在你的论文和其他论文中看到的建议要低得多。所以我不确定它们是否是我的建议。部分原因只是——

指出蛋白质 101。这里有一些非常荒谬的谬误。好的，如果我们从一开始就做起，如果我走得太远，请随时阻止我。我在伯克利获得博士学位。蛋白质的膳食建议部分是由伯克利的多丽丝·卡洛韦和雪莉·摩根制定的。在摩根大厅，五楼被称为顶层公寓。在越南战争时期，

如果他们愿意成为研究参与者并登上顶层公寓，在那里他们每天都穿上蓝色的佐特套装，那么良心拒服兵役者就可以免除战争。那里有一个厨房设施，还有床铺，他们不允许离开几个月来进行这项研究。他们做了所谓的氮平衡研究，今天蛋白质界对此不屑一顾，并说这是确定蛋白质需求的一种可怕方式。但在当时，

这非常聪明。所以想象一下，50、60、70 年前，无论多久以前了。蛋白质是体内氮的主要来源。如果你要使用其中一种炸弹量热仪，它会爆炸并燃烧你的整个身体，矿物质会留下。你无法去除矿物质。氮也包含在这个列表中。所以你实际上可以对你的食物进行氮分析，它会告诉你食物中含有多少蛋白质。

如果你整天都穿着蓝色的佐特套装，收集你的粪便、尿液、鼻涕、脱落的头发、脱落的皮肤、指甲，如果你收集了你身体里的一切东西，你就会知道你一天排出了多少蛋白质。所以有人想出了这个氮平衡研究的想法，他们带走了这些良心拒服兵役者。

让他们穿上这些衣服几个月，然后他们将蛋白质降低到零，这时他们意识到，哇，这太迷人了。当你将蛋白质降低到零时，你从蛋白质中损失的量会减少，因为你的身体意识到你需要对你所拥有的东西更有效率。然后他们提高了膳食蛋白质水平，直到他们达到平衡。所以离开身体的蛋白质数量与进入身体的蛋白质数量相同。他们说，这是蛋白质需求量。

这是可以替代你这一组人损失量的蛋白质数量。这不仅仅是伯克利的摩根大厅和顶层公寓。其他多个团体也在其他地方这样做。他们汇集了所有数据，并说，这是——而且有一个范围。有些人需要更多，有些人需要更少。让我们假设这是一个正态分布。它并不完全是。

但在此之后，他们想出了对我们研究过的这个群体和这个奇怪的监狱监禁食物操纵方法的估计平均需求量，这个聪明的主意侧重于氮，因为它对蛋白质来说是如此独特。他们想出了每天每公斤体重 0.66 克蛋白质的估计平均需求量。是的。

这是估计平均需求量。好的，现在让我们做一些非常简单的数学计算。假设你告诉美国公众，现在他们已经完成了这项奇怪、令人作呕的任务。这就是每个人的需求量，这是估计平均需求量。此后，每个人都获得了恰好那么多蛋白质。如果他们选择平均需求量，那么在该水平上，有多少比例的人口会缺乏蛋白质？

根据定义，这只是平均值。一半的人高于平均水平。因此，蛋白质的推荐每日摄入量设定为高于几十年前提出的这种令人作呕的氮平衡测试所确定的值的两个标准差。我理解蛋白质狂热者群体不喜欢这一点。那不是最佳蛋白质。这就像最低蛋白质需求量。好吗？所以我完全接受这个论点。但我认为……

人们首先弄错的一点是，他们认为旧方法推荐的是平均需求量。事实并非如此。它包含安全缓冲。它在平均需求量之上增加了两个标准差，这样一来，如果每个人每天都摄入 0.8 克/公斤体重，那么只有 2.5% 的人口会缺乏。

不仅 97.5% 的人口能满足他们的需求，而且他们还会超过需求。如果你画出图表，你会看到这条线，这整组人都会超过它，而这组人则不会达到它，而这组人只会得到一小部分

会得到他们需要的，谢谢你的澄清，我有一些问题，我知道人们会提出，我想知道这些受试者是谁，是男性还是女性，这些是良心拒服兵役者，所以我认为当时我们没有把女性送到越南，所以这只是男性，这只是在伯克利

所以其他人也在做这件事。不仅仅是这一组人。我不知道其他人是谁。明白了。我只记得我在伯克利获得了博士学位。就像，我一到那里，人们就说，你想看看顶层公寓吗？我说，顶层公寓是什么鬼？哦。

顶层公寓是多丽丝·卡洛韦和雪莉·马根计算出这个结果的地方，这可是件有名的事，所以你知道他们为此感到非常自豪，部分原因是他们的伯克利工作成果，他们不得不称之为顶层公寓才能让人们上去，因为那里发生的事情听起来一点也不愉快，是的，很不愉快，至少对伯克利的研究来说，这些人都在那里，男男女女都在那里，他们穿着西装，收集一切

他们没有锻炼。他们可能没有呼吸新鲜空气。他们没有。他们在四处走动吗？他们每天甚至能走几千步吗？我的意思是，我的担心是。哦，绝对的。是的，他们的担忧。我的担心是他们基本上把他们变成了老鼠。作为一个人，听着，我已经发表了关于老鼠、大鼠的研究论文。我不再做这个了，但是非人类灵长类动物，一些我。

我再也不想做的事情。还有其他的灵长类动物，我们人类，我知道做一项控制良好的研究有多难。这极其困难。所以我理解他们为什么这样做，但这变成了一个非常人为的情况。现在用高于氮平衡量的两个标准差来缓冲，我认为这对人们来说是一件非常重要的事情，因为大多数人听到的是，这只是维持氮平衡所需的最低量。但实际上——

比这高得多。这是第一个。我觉得这是一个误解，认为那是平均需求量。你提到的所有观点都是非常关键、重要的。好的，第二个，

如果你吃得过多，从哪里开始？因为事实上，在那之后，我和斯图·菲利普斯在西蒙·希尔的播客上进行了一次辩论，因为我们交换了一些推特信息，说，哦，我的上帝，他们意见不一致。他们应该进行一场辩论。斯图·菲利普斯是不是个食肉者？不，斯图·菲利普斯，对不起，他是一位运动专家，他在麦克马斯特大学非常擅长运动研究。好的，而且——

在我们真正通过电子邮件互相交流之后，而不是在推特上发那么多字符，说，哦，我的上帝，我们实际上在大多数事情上都达成了共识。我们达成共识的原因是我们掌握了美国人蛋白质摄入量的全国数据。所以忘记蛋白质棒和蛋白质粉以及其他一切吧。普通美国人不会那样做。平均摄入量大约是每天 1.2 克/公斤体重。

或更高。优质蛋白质？只是食物。只是食物。所以让我们停在这里。只是食物。所以有趣的是，我和斯图聚在一起。我说，你知道吗，斯图，你讨厌 0.8 克/公斤体重。你认为人们应该摄入 1 克/公斤体重，或者甚至 1.2 克，这将比 0.8 克高 50%。那是美国人的平均摄入量。他说，那也是真的。

所以他讨厌 0.8，但他意识到这是一个几乎无关紧要的数字，因为大多数人摄入的量都超过了这个数字。我刚在膳食指南咨询委员会任职，我们查看了相同的数据，情况仍然如此。美国人普遍摄入的蛋白质比 RDA 多，无需尝试，无需了解。它只是存在于比你想象的更多食物中。所以第二个问题是，

好吧，如果这么多人吃得更多，额外的蛋白质有什么坏处吗？比如，你如何处理额外的蛋白质？所以你的身体储存脂肪的能力是无限的。你可能知道这一点，在你的腹部、臀部、腋下，到处都是。碳水化合物的储存能力有限。你可以储存……我实际上听到加布里埃尔·莱昂斯谈论肝脏和骨骼肌中储存了多少。但是

如果你是一名马拉松运动员，在跑了 20 英里左右的四个小时后，你会精疲力尽，因为你已经耗尽了所有的碳水化合物储备。你可以在四个小时内耗尽所有的碳水化合物储备，而脂肪则需要好几天的时间。但是没有蛋白质储存库。归根结底，如果你吃的比需要的多，你就不会为第二天储存任何蛋白质。它不在你的大脚趾里。它不在你的脾脏里。它不在你的肝脏里。

它不在任何地方，在你制造了所有你想要的酶、激素、头发、指甲和肌肉组织之后，你就会分解氮。你必须通过肾脏将它作为氨排出体外。你把碳骨架变成碳水化合物，如果我们回到生酮饮食，这会让吃肉的人脱离生酮状态，因为你只是把为了避免碳水化合物而吃的蛋白质变成了你想要避免的碳水化合物。但我们现在不讨论这个。目前，我们只说，

没有地方可以储存它。

所以你并没有从中获得任何好处。我很感兴趣地听到你刚才说你吃蛋白质是为了卡路里，为了能量。好吧，因为我需要一定量的卡路里。我也会，我不是在这里故意唱反调。我觉得，首先，我很幸运，在我很小的时候就开始关注我吃的东西，不是以神经质的方式。我只是那样做了。我会说，当你有一定的卡路里需求时，

每个人都有。你问，它从哪里来？而且，你知道，你吃了足够的蔬菜。很好。但是很难获得你的卡路里、水果、优质蛋白质的配给。所以我把它称为，你知道，让我们只说味道。对你来说味道很好。所以，你知道，牛肉、鱼、鸡肉、鸡蛋。我想对于素食者来说，是豆类和米饭的某种组合，那种你能获得足够亮氨酸的东西。但是。

我相信关键在于你可以——第一——我只是根据我自己的经验来说。我可以吃这些东西并感到饱腹。大多数淀粉本身的味道并不好。我的意思是，我喜欢加些盐和肉桂的燕麦粥，但是大多数淀粉本身的味道并不好，除非你添加——

你添加脂肪。所以我认为大多数人体重过重是因为他们吃得过多淀粉和脂肪的组合，而不是因为他们吃得过多牛排或吃得过多。不是汉堡包。是汉堡包的面包，其中含有糖，还有奶酪，我们甚至不需要谈论含糖苏打水。现在这已经很明显了。它充满了各种不营养的东西。是的。

所以我认为这个问题的关键——你指出了这个想法。我不是试图保护蛋白质的支持者，但我认为他们主张大约每磅体重 1 克或瘦体重 1 克蛋白质的原因之一是，我们需要吃东西。我们理想情况下应该吃一些味道好、能为我们提供一些营养的东西，而且不需要很多其他东西来使其变得美味。我喜欢水果，但你不能只吃水果。我喜欢生蔬菜，但它们加些橄榄油会更好吃，不需要太多就能让蔬菜尝起来很好吃，因为我喜欢蔬菜。

水果也是一样。我可以整天吃它们。但是淀粉是个问题，因为它们带来了所谓的“需求”和“偏好”。问题不在于一块酸面包。问题在于大量的黄油和橄榄油被吸收并带下来。我认为大多数人体重过重不是因为他们吃得过多蛋白质。这就是我想说的重点。好的，公平。

但是，好的，所以体重是一个稍微独立的问题。如果你从肉类中获得这些，你会摄入更多的饱和脂肪而不是纤维。我们正在用我们现在获得的肉的量和种类来破坏地球。但现在先放一放。除非它是可持续来源的。这在美国种植的肉中只占很小一部分。这需要关注。这需要关注。大多数人现在无法获得。不幸的是。我完全同意你的观点。所以这就是……

一个很好的评论。我很希望我们能讨论这个。好的，但是让我继续。所以一个是两个标准差。二是没有地方可以储存它。你会把它转换成其他东西。三是你的质量问题。所以这是我们需要打破的另一个神话。所以神话的部分是植物缺少氨基酸。它们不完整。我相信今天听众的每个人都听说过藜麦，它是唯一一种含有所有九种必需氨基酸的植物。

胡说八道。我不知道你是否可以在你的播客中查看我的论文或展示它。我的电脑上有。我们可以在节目说明字幕中提供链接。所以我们在 2019 年写了一篇论文。这对我来说实际上很有趣。它来自于与厨师合作。厨师们正在研究我之前提到的蛋白质翻转的想法。他们有点担心。他们说，植物缺少氨基酸或不完整是怎么回事？

所以我对此了解很多，但是为了那天为他们制作幻灯片，我做了一件我以前从未做过的事情。我收集了很多食物，并绘制了食物中每种氨基酸的含量及其比例。如果你考虑每天 0.8 克/公斤体重，如果你认为这超过了一些人的需求，那么很多人的计算需求量可能是每天 40 克蛋白质，这听起来，我相信，非常少。

我之所以提到这一点，是因为有 20 种氨基酸。而且我认为普通人会认为，如果我需要 40 克，并且有 20 种氨基酸，那么我需要每种氨基酸 2 克。这完全不是它的工作方式。它实际上更像拼字游戏。所以当你抽签时，包里会有 100 个拼字游戏字母。

字母表中有 26 个字母。而且似乎包里每种字母都有四个。但是你们都知道只有一个 Z、一个 Y 和一个 X。我的意思是，有两个 Y。但是有很多 E、N 和 R。你的氨基酸就是这样。所以你需要大量的赖氨酸和亮氨酸。你只需要很少的蛋氨酸或胱氨酸。所以把这些图形放在一起真的很有趣。我说，这是鸡蛋，这是牛肉，这是鲑鱼，这是猪肉。

准备好，因为我要向你们展示豆类、米饭、谷物和水果。我关注的是比例。我会说，每卡路里肉类比植物含有更多的蛋白质，就卡路里而言。但是就比例而言，一个神话是缺少氨基酸是不完整的，因为如果你制作出这个图形，你会看到所有植物都含有所有该死的 20 种氨基酸。它们都含有赖氨酸。它们都含有蛋氨酸和胱氨酸。

它们缺少氨基酸的想法是错误的。你必须补充豆类和谷物的想法是错误的，除非你摄入的蛋白质很少。在那一点上，补充它们很重要。但是获得大量氨基酸真的并不难。你提到了蛋白质的质量。如果你每天摄入 175 克蛋白质，质量就无关紧要了。你已经满足了那里的需求。

在 60 或 70 克时，我认为你正在将其余的蛋白质转化为碳水化合物。对不起，打断你了，但我故意这样做。我的意思是，当我提到质量时，是想获得……

人们寻求的蛋白质，而不会摄入过多的卡路里。这对于淀粉来说很难。非常困难。我的意思是，半碗米饭并不令人很饱腹，至少对我来说是这样。我宁愿吃四分之一碗牛排而不是两碗米饭来生存，现在和永远。是的，我不会吃谷物。谷物只含有大约 10% 的蛋白质。豆类含有 20%。大豆含有大约 40%。

实际上，大豆的氨基酸谱比其他任何豆类都好。所以长期以来一直食用豆奶、豆豉、豆腐的亚洲人，非常聪明。但实际上，美国与世界其他国家相比，一个有趣的问题是我们吃的豆类很少。豆类用途广泛。所以加纳有红红，地中海有鹰嘴豆泥，拉丁美洲有玉米饼和墨西哥卷饼等。

印度，你有扁豆和豆类等。整个豆科植物是植物食者优质蛋白质的最佳来源。所以，质量问题很遗憾，哦，植物性食物

没有优质蛋白质，它们缺少氨基酸。如果我可以把它添加到池中，那么两个标准差，没有地方可以储存它，植物是比大多数人认为的更好的蛋白质来源。这就是为什么有素食健美运动员的原因。你完全可以依靠植物蛋白赢得健美比赛的金牌，因为它们并不缺少。如果我可以消除这个神话，它们并不缺少，它们并不缺失，它们是

蛋白质的比例确实很重要。所以，如果你要看到我稍后将与你分享的氨基酸热图网格。我在此之前看过这个，我会说，让我们只关注亮氨酸，因为大多数听众会熟悉亮氨酸，因为它对于肌肉生长来说至关重要。对于那些只是在听的人，我把它放在引号里。在这种情况下，不同蛋白质来源的表现如何？完全相同，一直到我列出的所有食物。

植物性食物中亮氨酸不是问题。植物性食物中的问题是谷物中赖氨酸含量低，豆类中蛋氨酸含量低。它们实际上被称为限制性氨基酸，因为它们会首先耗尽。如果你只吃谷物或只吃豆类，它们会首先耗尽，然后你就完蛋了。你实际上不能用另一种氨基酸来代替激素或酶。

你必须拥有所有比例合适的氨基酸。这就是补充剂的来源，因为谷物虽然赖氨酸含量低，但蛋氨酸含量略高，而豆类蛋氨酸含量低，赖氨酸含量略高。如果你一起吃它们，它会更接近肉类中的比例。肉类仍然会更好。它有——因为动物是动物，我们是动物——

动物体内的比例是完美的，但是在我向厨师们做报告的会议上，大多数人的下巴都掉到了地上。说真的，比例如此相似吗？

天哪，这令人难以置信，它们如此相似。我意识到它们并不完美。这是按卡路里等效的吗？是 100 卡路里的豆类与——不，这是比例。这是比例。比例。但是如果我取——让我们假设 100 卡路里，仅仅是为了举例说明，我们根据你的图表——

显示，再说一次，我在今天与你交谈之前看过这个，它确实让我大吃一惊，就像所有这些植物来源都含有大量，它们都含有牛肉所含的不同比例的不同氨基酸，但它们都含有。但是如果我们说，好的，现在我们要制作那个图表，但是每 100 卡路里

所以它是 100 卡路里的里脊肉或 100 卡路里的红豆或 100 卡路里的藜麦。你明白了。绝对的。这就是为什么在我的下一张幻灯片中，当我做这些演示时，我的下一张幻灯片是 20 种食物的 100 卡路里。我们没有计划这个，伙计们。所以它显示，对于黑豆来说，2.5 杯将是 40 克蛋白质。对于大豆来说，2 杯将是 40 克蛋白质。对于米饭来说，大约 20 杯蛋白质。

米饭将是 40 克蛋白质。但是如果你把不同的植物来源放在一起，西兰花实际上很奇怪

是蛋白质的良好来源。我们可以使用这种蛋白质吗？所有这些，哦，是的。因为生物利用度被归入优质蛋白质。所以有一些图表说鸡蛋是近乎完美的蛋白质，或者牛肉是近乎完美的蛋白质，因为它们的生物利用度。我们使用氨基酸的能力，而不是氨基酸被纤维束缚或以某种方式无法获得。

所以在我的领域，这个术语实际上意味着消化率和吸收率。所以在蛋白质、碳水化合物和脂肪的水平上，人类吃的东西，大约能吸收 80% 到 85% 到 90%。它不像 20% 和 80%。即使它是植物中与纤维结合的蛋白质，你也能吸收 80% 的蛋白质。然后问题是比例是否正确。所以如果

你因为根本没有吸收而损失了一点。如果比例不完美，这就是肉类胜出的地方。绝对的。所以我和一些同事写了一篇名为《现代化蛋白质质量定义》的论文，从技术上讲，它一直都是关于氨基酸比例以及消化和吸收的可用性。肉类总是获胜。

我们说，这很好，但是美国没有人缺乏蛋白质。我一直去参加会议，我说，哦，你们都是医生。你们有多少人在你们的实践中遇到过素食者或素食主义者？他们都举手了。他们有一些。

你们有多少人在整个职业生涯中治疗过任何因蛋白质缺乏而患病的人？到目前为止，还没有人举手。没有人治疗过他们因蛋白质缺乏而患病，除非是卡路里缺乏或正在发生的其他事情。这并不是孤立的蛋白质缺乏，因为他们是素食者或纯素食者。所以我们的定义包括环境影响以及肉类中含有的植物中不含的其他营养素。

所以当我们创建一个量表，说明化学氨基酸组成和生物利用度以及对地球的影响以及随之而来的其他营养素缺失时，植物和动物是一样的。我们把它中和了。

我想快速休息一下，感谢我们的一个赞助商 Levels。Levels 是一个程序，它允许你通过使用连续血糖监测仪实时反馈你的饮食来了解不同的食物如何影响你的健康。短期和长期健康最重要的因素之一是你的身体管理血糖的能力。

我已经在这个播客上与克里斯·帕尔默博士、罗伯特·拉斯蒂格博士和凯西·米恩斯博士等专家深入讨论过这个问题。有一点非常清楚，那就是为了在一天中保持精力和专注，你希望保持血糖相对稳定，没有任何大的波动或骤降。大约三年前，我开始使用 Levels 来了解不同的食物如何影响我的血糖水平。

Levels 已经被证明对于帮助我确定我应该做出哪些食物选择以及何时最好进食（相对于运动、睡眠和工作等）非常有帮助。事实上，使用 Levels 帮助我塑造了我的整个时间表。我现在比以往任何时候都更有活力，而且睡眠也比以往任何时候都好。而且我主要将此归功于了解不同的食物和行为如何影响我的血糖。

因此，如果你有兴趣了解更多关于 Levels 的信息并自己尝试 CGM，请访问 levels.link/Huberman。现在，Levels 在注册时额外提供两个月的会员资格。再次说明，这是 levels.link（当然，拼写为 L.I.N.K.）/Huberman，以获得额外的两个月的会员资格。

我真的很感谢所有这些信息。非常有启发性。我会提醒我自己和每个人，我喜欢蔬菜。事实上，这些天，我会对任何听众说。变老的一大好处是，我实际上吃得少了，但我只是尽量专注于吃优质食物。我只是发现我不需要吃那么多食物。

来维持我的体重，感觉良好并拥有能量。事实上，我每年吃的越来越少。一旦我开始吃，我就喜欢吃。但我认为健康的一个标志，在我看来，是能够等待吃饭或……

而且，你知道，吃一顿稍微大一点的饭，而不会让它，你知道，影响你的睡眠之类的，或者有一些，你知道，有一天吃得少，第二天吃得多。也许我们每天不需要那么多蛋白质。我以前玩过这个想法，你知道，限制我几天吃的蛋白质量，然后吃，你知道，去吃烧烤，吃两块里脊肉，你知道，更享受它。我认为我们以这种非常静态的方式看待事物，就像每天最好的食物一样。你同时也为我们阐明了

豆类、豆科植物和其他植物中有很多营养。再说一次，我开始越来越多地探索这一点，因为我不是一个很棒的厨师，但是我喜欢在我吃饭的时候吃饭。而且我认为美国饮食中确实缺乏多样性，我们都可以努力改进。只要我们谈论肉类，

我要稍微批评一下 Beyond Meat。当然。我认为这是斯坦福大学教授的孩子创立的这家公司，对吧？不，那是 Impossible。然后我要批评他们两个。Pathground。我要批评他们两个。我不认识这些人。我对他们没有任何恶意。但我必须说，我看到了一些相当有说服力的论据反对这些，缺乏更好的词语，人造肉，假肉。是的。你列出了 Beyond Meat 或 Impossible Meat 的成分清单。是的。

然后你把它与牛肉的成分进行比较，你不必是营养专家就能说有很多成分。我的意思是，假肉的成分清单读起来就像一本百科全书，这与加工食品相符，这与人们对假货和对我们有害的观念相符。所以这会让任何潜在的消费者都大吃一惊。

所以仅仅因为有很多成分并不意味着它们对你有害。但你之前在染料和化妆品添加剂的背景下提到过，你知道，很多无法发音的东西是我们从未听说过的。我的意思是，我接受过科学方面的正规培训，Beyond Impossible Meat 中的一半成分对我来说完全陌生。不，不是今天。现在就去网站上看看成分清单。好的，最初是……

令人难以置信。是的，他们对此做出了回应。好的，很好。而且他们因为这个原因而重新制定了配方。它相当干净。让我回到你的肉类。所以肉类的成分中，有抗生素吗？有激素吗？有玉米吗？当然。有大豆吗？所以当你屠宰牛肉并取下风筝时，很容易提出论点，它只是牛肉。这并不是所有参与其中的东西。所以我实际上正在写一本书，我有一章——

我找了一个做过整个肉类评估的人，这份清单比 Beyond Meats 更长，列出了所有进入商店的牛肉中你将会发现的东西，以使该产品上市。所以这是一个人为的论点。但是仅仅因为奶牛……

被喂食了什么东西，有多少东西进入了肉中？因为问题是我要消耗多少？对。但是你会担心所有参与制作这种肉的东西。除非它是按照我想要的方式采购的，那就是草饲

牧场饲养。这仅占肉类的 1%。对。所以这就是我个人尽力尽可能吃草饲肉的地方。我确实如此。但是普通人做不到。但是他们做不到。我完全承认。所以论点是 Beyond 和 Impossible 是更好的选择吗？让我们先把心脏代谢指标放在一边，即使这非常重要，就你所消耗的质量而言，我不知道，某种程度上来说，动物的健康状况与 Beyond 或 Impossible 工厂出来的东西的健康状况相比如何？我的论点是，我最喜欢的两个说法是“代替什么”和“用什么”。所以“代替什么”，我们对 Beyond Meat 与红肉进行了一项研究。

很多人说：“我不敢相信你说Beyond Meat健康。你难道不希望他们吃豆子和扁豆以及其他东西吗？”我说：“我当然希望如此。30年来，我一直要求人们多吃豆子和扁豆，但他们没有。他们仍然吃快餐汉堡。我们甚至没有使用快餐汉堡。我们使用了再生肉类产品，并且获得了心血管代谢益处。我只是说，对于那些能够接触到现有肉类的普通美国人来说，Beyond Meat更健康。所以，再说一次，当我做一项研究时——

我必须预设一定数量的结果，并且必须定义暴露。因此，在相同剂量下，低密度脂蛋白胆固醇下降，TMAO下降，体重下降，血压没有升高。所以这里有一个有趣的小插曲。许多人批评它们是钠含量高的加工食品。而我们在这项研究中发现，当我们提供生肉、生牛肉末和肉饼时，

参与者会给它们加盐。我肯定会给我的食物加盐。因此，当我们这样做时，两组研究中的钠含量和血压相同。因此，关于它们比红肉钠含量更高的说法是合理的。但是，当你把这个带给正在吃食物的人时，他们会加盐，最终盐的含量相同。所以，这不是对人们实际食用方式的公平批评。是的，我同意。你在这点上击中了他们的要害。是的。

我想谈谈你做的那项研究。我认为它被称为双胞胎研究。是的。纠正我任何错误，但是你基本上给了双胞胎，同卵双胞胎，机会去遵循一种饮食，或者是一种纯素食饮食吗？纯素食，完全纯素食。我一开始就会告诉你我对这项研究的结论是什么。然后我会让你告诉我们实际发生了什么。我故意按这个顺序进行。

我的结论是，哇，多么酷的研究。你知道，多年来我一直研究具有相同遗传背景的啮齿动物，你一定会喜欢能够在人类身上进行这项研究。你研究了具有相同基因，基本上是相同基因的人类，尽可能接近。同卵双胞胎，很棒的研究。结论是，请原谅我，我不是想挑剔你或这项研究。我从关于这项研究的新闻报道中了解到，在研究结束时，

遵循纯素食饮食的那组人说，太好了，很多东西都改善了。但是，你知道，我认为我坚持不下去。我以后不会坚持下去。斯坦福大学媒体报道说，结论是他们认为这很好，但他们认为自己无法坚持下去，这太难坚持了。

所以我的结论是这个问题的依从性。就像，你知道，如果你给人们理想的环境，但问题是，他们会在现实世界中遵循它吗？这是一个难题，因为我们，但这是一个关键问题，因为我们在这里讨论的是如何扩大健康规模，对吧？我的意思是，这就是我们在这里的原因，对吧？我们不是来争论牛肉和蔬菜的。坦率地说，我不在乎你吃什么，只要它对你有用就行。我知道它对我有用，但我愿意根据证据修改它。

所以，我们坐下来是为了帮助人们在健康方面做出更好的决定。这就是我的结论。现在，更详细地告诉我这项研究是什么。如果我对此完全错误，就像任何优秀的科学家一样，我很乐意完全错误。所以，让我们谈谈这项研究，但我先要解决这个问题。所以，这些指标都不是研究的一部分。

研究中没有后续调查。不，这是对参与者的采访。所以这不是科学的。不。这是轶事。所以我会轶事地告诉你。我的意思是，有八对双胞胎。这项研究有多少对双胞胎？22对双胞胎。22对双胞胎。所以每个人都被分配到杂食者与纯素食者？是的，他们被随机分配。好的。所以我会告诉你，斯坦福大学媒体对三对双胞胎的报道是

一对说，不，我们回到了之前的饮食。一对说，是的，我们现在都是素食者了。一对处于两者之间。还有一个……

电影中两位主角双胞胎，迈克尔和查理，后来联系了我们。而那个杂食者说，我们都在努力成为素食者。你能给我们更多资源吗？所以他们改变了。是的。好的。所以我知道的两对中，有四对转向了素食。一对是中间状态，一对完全放弃了。这是22对中的4对，不是科学。嗯哼。

我只想这样回答。我的轶事证据表明，一些是肯定的，一些是否定的。很好。不，你会知道的。你进行了这项研究。是的，这不是研究的一部分。所以让我们回到设计，因为我们可以从中获得一些乐趣。还有一个非常有趣的部分。我很想有机会解决我们收到的一个批评，这是向公众传达这一信息面临的挑战的一部分，它与瘦体重有关。

和DEXA，双能X射线吸收几何。所以故事始于，这一切都是由一位制片人在2021年来看我们并询问贾斯汀·森嫩伯格（你节目中邀请过的微生物组专家）和我是否会考虑进行一项研究资助的，参数是它必须是同卵双胞胎，并且研究的一个分支必须是纯素食的。他的名字叫路易斯·塞霍洛斯。

他十年前凭借《海豚湾》获得了奥斯卡奖，这是一部关于日本海豚屠杀的纪录片。含汞的海豚被喂给学童。他还制作了《游戏改变者》，这部纪录片讲述的是采用植物性饮食的精英运动员。他想再做一次，来测试这种饮食的健康状况，不是在精英运动员身上，而是在普通人群中。他说，我有一个捐赠者有钱，我和Netflix签订了合同。他们喜欢我的想法。

而且必须是同卵双胞胎，为了科学性，一种饮食必须是纯素食的。你能设计一项研究吗？需要多少钱？需要多长时间？等等，等等，等等。我们说，哇，这太吸引人了。同卵双胞胎将会很困难。他说，哦，不，不，我一定会帮助你的，所以我不会强迫你招募。我们已经为你找到了很多同卵双胞胎。我说，哇，招募是最难的事情。好的，所以我们要制定一个好的纯素食饮食。

我们要制定一个好的杂食饮食。我们将一次随机分配每一对双胞胎到一个饮食或另一个饮食。我们没有足够的钱长期进行这项研究。我们预算了一下，你只有足够的钱进行八周的研究。重要的是人们要迅速适应纯素食部分，而杂食部分他们已经习惯了。那么另一组呢？啊，我们将为前四周提供食物。

然后在接下来的四周，他们可以自己做饭了，因为他们在被喂食四周后已经有足够的点子了。这就是它的设计方式。我们获得了血液和粪便中的微生物组。我们获得了表观遗传数据、端粒长度等等以及依从性。我们还有一篇关于依从性的新论文即将发表。所以我们随机分配了他们。

作为这项研究的一部分，制片人不断要求更多的东西。最终我们说，好吧，我们正在测量很多东西。我们有血液、粪便和基因，但我们不能测量任何东西。他说，我想要DEXA。我想要身体成分。我说，我没有足够的钱。他说，好吧，我们将继续进行。有四对主角双胞胎将在纪录片中出现，我们提前选择了他们。

这意味着有18对双胞胎没有参与纪录片。我们有这个超级健壮的尼迈·德尔加多，他是一位获得奖牌的纯素食健美运动员，他会训练他们。所以尼迈可以接触到四对，八个双胞胎，而其他人则不行。实际上，我从未获得过这些DEXA数据。它甚至不是研究的一部分。

跳到最后，当我们完成这项研究时，纯素食者比另一组减轻了更多的体重，他们降低了低密度脂蛋白胆固醇，他们降低了空腹胰岛素。在发表在《JAMA网络开放》上的主要论文中，在一旁，因为我们测量了大量的垃圾，现在这必须是轶事性和探索性的，因为它不是主要结果。低密度脂蛋白是clinicaltrials.gov上的主要结果。

一个做端粒长度和表观遗传时钟的团队发表了一篇完全独立的论文。根据生物钟，纯素食者在八周后比他们的杂食双胞胎年轻。这不是我的专业。年轻多少？甚至没有，所以你甚至不能，这是具有统计学意义的。所以这不像八周内你年轻了四年。更像是具有统计学意义的。他们的端粒帽更长。

仅仅八周。你想提醒人们这意味着什么吗？当然，当然，当然。所以在我们所有的染色体上，有一个非常热门的新话题，那就是在我们的染色体末端有一些保护帽。随着年龄的增长，它们会缩短。有些人正在研究生物年龄与生理年龄。拥有更长的端粒帽是一件好事。

在你的染色体末端。我说，八周内不可能。他们是。所以这两者都具有统计学意义。顺便说一句，这有点意思。你对替代计量分数有多熟悉？我的意思是，就论文认可而言。是的。所以对于听众来说，替代计量分数是，我作为一名学者的货币和你一样，就像有多少人引用我们的作品一样。如果没有人引用它，谁在乎呢？这需要一段时间。人们引用你的作品可能需要五到十年时间。

替代计量分数完全基于社交媒体和传统媒体。所以它出现在你的论文发表的那一周。如果你有很多媒体报道，那么以后可能会被引用，这之间有一定的相关性。所以有趣的是，一个好的替代计量分数，如果你在谷歌上搜索它，是20。《JAMA网络开放》论文的主要论文的替代计量分数为2000。

生物钟表观遗传数据和端粒长度的替代计量分数为3000。它比主要论文的传播范围更广。Sonnenbergs现在正在审查另一篇论文，我可以这么说，因为它已经发表了预印本。纯素食者的微生物组结果更好。所以现在我们有了心血管代谢益处、生物钟、端粒长度、双胞胎的微生物组益处进行了这项研究。

持续八周。这些是科学结果。那是一种严格的纯素食饮食。严格的纯素食与……一个鸡蛋都没有。是的，与杂食者相比。好的，现在一部分是思考，我的信息是想让全世界都成为纯素食者吗？不。我的想法是，如果我只有八周时间，我需要在这两种饮食中做出很大的改变，这样如果我得到一个信号，我就能在八周内看到它。这样做会有缺点或优点吗？

而这部分的乐趣在于，制片人在2021年联系了我们。他说，我和Netflix的合同是我将在新年第一天发布这个消息，那时人们正在制定新年计划，事先不知道结果，2024年。这意味着我们必须在2022年前六个月进行这项研究，在2022年下半年分析所有数据，让制片人拍摄研究参与者，并给他们一年的时间进行编辑。

所以我们进行了我们曾经进行过的最快的一项研究。他拍摄了很多其他的东西。我们实际上并不确定我们在纪录片中会有多少镜头。到了年底的2023年假期时间。他说，Netflix的电影要上映了。来吧。我说，我不能来。我甚至没有时间。所以在我发布之前，我实际上从未看过它。

所以我在一月份的第一周在夏威夷醒来，我妻子说，天哪，你在Netflix上排名第三。

仅在一月份就有5000万人观看了这部纪录片。很多人。我所做的一切中影响最大的一件事。我无法告诉你有多少人说他们因为看了这部电影而改变了饮食，但它也引起了批评。任何时候你让这么多人关注某件事，你都会受到批评。这也是科学和新型媒体开始交叉的绝佳例证。所以这真的是，我现在实际上已经被要求做很多关于

健康科学传播的演讲。当我有机会描述它时，研究一下会很有趣，例如在纪录片中，制片人非常重视DEXA数据。这似乎很奇怪，因为他非常重视它，因为那些被选中的纯素食者，特别是迈克尔和查理，其中一人失去了瘦体重。纯素食者失去了瘦体重。谁想失去肌肉？这太糟糕了。

但这甚至不是平均数据点。那是一个数据点。事实证明，查理在研究的八周内搬了三次家，而且他根本没有听从尼迈的建议。他很难吃东西。这就是为什么你在研究中不止一个人。你有很多的人。从未见过这些数据。人们在Netflix上看到了它。它之所以在Netflix上出现，是因为他可以炫耀尼迈，他是那里一个完全健壮的纯素食者。

但是人们看到了，啊，我看到了查理的数据。他失去了瘦肌肉。加德纳，你太不道德了。你把它从JAMA论文中省略了。你是……

你很操纵。我不敢相信你把数据从论文中省略了，只显示积极的东西。我的回应是，我希望他能说这只有八个人。我从未见过这些数据。我没有它们。我报告了我所说的所有数据。所以这是一种。是的，这就是与媒体形式融合的挑战，因为没有预设的标准。是的，这适用于社交媒体。我的意思是，我们已经分散了公共卫生讨论。

人们不再关注来自大学的东西。专家这个词不再有任何意义，因为没有人知道该称呼谁为专家，不该称呼谁为专家，谁是更好的专家。专家们意见不一致。一旦人们听到专家们意见不一致，

很多次后，他们基本上从大写的E专家变成了小写的e，变成了斜体，变成了引号中的，现在什么是专家，我不是说科学不重要，我是一名科学家，我当然关心科学，但我认为新型媒体可以被利用到两个方向，我会说《游戏改变者》做了一些非常聪明的事情，我不同意结论，但是

你知道大多数人从《游戏改变者》中得到了什么吗？- 阴茎的事。- 阴茎的事。阴茎的事。- 我知道。- 对，这甚至不是科学。- 不是科学。- 它甚至不是科学。- 它不是科学。- 任何了解营养与睾酮之间关系的人，顺便说一下，睾酮与勃起，对于男性来说，雌激素水平也必须足够高才能有性欲。关于所有这些有很多误解，但他们得到了什么？他们得到了阴茎的东西。

嗯，这只是说明了任何一种公共卫生讨论的滑坡。我会说你做得很好。嗯，鉴于此，鉴于人们听到纯素食，这会让90%的人，嗯，

有点紧张，因为他们认为他们会听到一堆他们应该做的事情，以及因为所有被折磨的动物而他们有多邪恶。再看看，工厂化农场，太可怕了。在我忘记之前，我想说，嗯，早些时候你使用了“蛋白质翻转”这个词，嗯，

我认为这是一个很好的方式来描述这种饮食，因为它包括，你会注意到那里没有关于植物的内容，而且它含有蛋白质。所以我不知道需要多少谷歌员工才能就每个人都能同意的讨论达成一致，但我投票支持蛋白质翻转饮食。

是的。因为它也有一种——它设定了你试图做什么的概念性想法。你把肉放在外面，而不是放在中心。所以我投票支持蛋白质翻转。我不确定我会这样做，但我喜欢蛋白质翻转。好的。这听起来真的很好。好的。所以我们从未将纯素食饮食作为整体来推广。这只是研究设计。我们必须这样做。所以他们的另一个批评来自彼得·阿提亚。

这将回到我们讨论开始时谈论超加工食品以及科学中需要隔离变量时的一个停车场项目。你会让我为我的好朋友彼得·阿提亚辩护吗？当然，是的。好的，有趣的是，当谈到那些超加工食品时，这是一个重要的点，因为有150种化学物质。在这么多的超加工食品中，它们是组合在一起的。所以很难指出其中一种或识别一种

然后把它们放在一起。你是对的。在一个层面上，科学需要是孤立的和还原论的。在营养领域，我们实际上已经从营养素转向食物，再到食物模式。所以十年前，《美国膳食指南》实际上做的一件事是，上帝，你知道，我们一直赞扬纤维，我们一直谴责饱和脂肪。所以如果你说，嘿，我的病人，

去获取纤维并避免饱和脂肪。这没有帮助。我去杂货店买食物。他们说，啊，好的。

好的，去买鳄梨，不要买午餐肉。好的，这更有帮助。然后我们会发现人们听说过地中海饮食，我在这里会很荒谬，但他们早餐会吃麦香鸡，午餐会吃巨无霸，晚餐会吃麦当劳巨无霸，在他们的床头柜上放一点橄榄油，然后在睡觉前喝下去，说，我是地中海人。我不知道是不是那么极端。但我的意思是，然后他们说，啊，所以，你知道，有些人正在利用这一点。

某种程度上识别食物。也许我们需要讨论的是模式。在公共卫生营养界，关于处理模式已经发生了转变。所以彼得批评我说，那项纯素食研究太愚蠢了。他没有说太愚蠢了。他说它违反了科学原则。

他们不仅操纵了饱和脂肪，还操纵了纤维。他们没有隔离这一点。你没有通过科学101的基础考试。对我来说，批评的标题是我未能隔离单个变量而损害了科学101。这是在YouTube上还是什么地方？在他的帖子中，他在任何地方都有。我不知道。是领英还是他的信？是的。

回应是，如果你要测试纯素食饮食与杂食饮食，它在饱和脂肪和纤维、B12和胆固醇、鸡蛋和扁豆方面必须有所不同。它在许多类别中必须有所不同。所以回到你最初的评论，好的科学必须隔离变量，它

这取决于。如果问题是纯素食饮食与另一种模式，那么你隔离的变量就是饮食模式。所以它必须不存在于肉类、鸡蛋、鸡肉和所有东西中。这不会破坏科学。所以我因为没有发表DEXA数据而受到了批评，我没有这些数据。彼得为此批评了我。我还受到了另一项批评，我在Twitter上很好地解决了这个问题。我为此感到非常自豪。有人

去了补充材料，因为许多表格不适合放在主要论文中。他们看到了在喂食期间和他们自己吃东西时两组的卡路里分布。他们注意到，在我们喂食人们并将食物送到他们面前的阶段，纯素食者吃的卡路里更少。Twitter上的批评是，当你喂他们时，你通过向纯素食者提供更少的食物来操纵了这项研究。

他们减轻了体重，因为你向他们提供的卡路里不足。也许我们看到的所有差异都只是卡路里差异。它们不是饮食类型。这会破坏整个研究。这太棒了。我有机会回应。所以我以前做过更多关于它的工作。我不再做了，但我在Twitter上做教程的时候做过。

我说，你发现了这一点，真是太棒了。感谢你去看补充材料。这很酷。所以让我解释一下其他的事情。所以对于提供食物的食品公司来说，我们绝对匹配了我们提供的卡路里摄入量。但在营养研究中，它不会带有胃管。你不能把食物塞进他们的喉咙。你必须让他们想吃什么就吃什么。所以我们实际上没有发表我们提供的东西。

我们发表了他们说他们吃的东西，他们吃的卡路里略少，他们减轻了一点体重，所以你发现这一点很好，但让我有机会向你展示这一点，实际上还有另一个名叫Dr. Tro的Twitter用户会嘲笑我，并为我的一些研究而感到悲伤，他不是批评我的人，是其他人，显然他确实批评了我，我没有看到，第二天我收到了Twitter视频道歉

来自Dr. Trow。他说，我读了你对批评的回应。我承认我错了。我收回我的批评。这是社交媒体的伟大之处之一。如果它能像那样更文明一些，它甚至不仅仅是一条消息。这是一个视频撤回。而且，公平地说，他在前一年说过一些话，我写回说，这太酷了。我们同意这一点。

我相信我们并非在所有事情上都意见不一致。感谢你指出这一点。我想指出你并同意你说的话，我认为是正确的。让我们尝试使这种社交媒体讨论更文明、更完整。对我来说，这几乎比做这项研究更好，就是看到这种社交媒体交流，我们说，啊，我有点误解了这一点。感谢你的澄清。哇，现在我们可以继续处理我们之间的一些真正重要的分歧了。

是的，参与过各种在线摩擦点和随后的缓解，解决，我应该说，当这种情况发生时，这是一种非常令人满意的感觉。

事实上，这就是Lane Norton和我相识的方式。他批评了我所说的话，我们对此意见不一致，我写了回信，我邀请他参加播客。这发生在大麻讨论中。我做了一期关于大麻的节目，我仍然坚持其中的内容。大麻研究界对此有一些批评。我邀请他来，他来了。我们辩论了这些事情。事实证明，解释上的差异总体上相对较小。这就是科学的运作方式。

社交媒体有这个机会，但它更有机会只是在墙上扔石头之类的事情。我很高兴你强调了这些反驳和解决的要点。我想确保我们谈论发酵食品，但在

纤维的背景下。我认为现在每个人都知道纤维非常重要。任何不同意这一点的人，对我来说，应该去看神经科医生，因为如果遵循蛋白质翻转饮食或多吃肉，少吃蔬菜，无论如何，你需要纤维，这一点非常清楚。它具有抗癌作用。它促进消化。它有很多好处。

但你与我们的同事贾斯汀·森嫩伯格一起进行了这项研究。我非常非常喜欢这项研究。其中有一些关于纤维的有趣的脚注。但也许你可以为人们重点介绍一下这项研究的顶层轮廓。我会说这项研究让我每天都吃低糖发酵食品。很好。从那以后我就一直这样做。我向所有向我寻求健康建议的人推荐它。

我认为它非常重要和有效。好的，酷。喜欢Sonnenbergs。贾斯汀和埃里克是我合作过的最伟大的科学家之一。他们是务实的。他们是严谨的科学家。所以这里有一个有点意思的背景故事。就像这是我第一次见到你一样，即使你在斯坦福大学，贾斯汀和我以前从未在斯坦福大学见过面。我们去西雅图参加了一个会议，在那里相遇，因为我们一个接一个地做报告。

他说，哦，我的上帝，克里斯托弗，我刚看到你的演讲，你展示了你是如何改变人们饮食的。我的同事告诉我永远不要接近人类，只做老鼠，因为人类很烦人，我害怕人类。我本来只想做老鼠。但我发现老鼠身上所有东西似乎都与饮食有关。我说，哦，便便是恶心的。我不想做便便。但我害怕便便。如果你害怕人类，我害怕便便，我们可以一起。

他说，太好了，让我们一起做些事情。我们应该做什么？他真的发现纤维对他老鼠来说很重要。他说，让我们对人类进行一项纤维研究。我说，啊，公众似乎对益生菌和益生元真的很困惑，益生菌是活细菌，益生元是喂养它们的纤维。我听到他在你的节目中这么说。所以如果有人看过这个节目，你和他一起播客，

他说，好吧，我们只是要迁就你，我们将有一个发酵食品组，而不仅仅是一个纤维组。所以我们有18个人尽可能多地吃纤维，18个人尽可能多地吃发酵食品。所以我们实际上并没有设定上限。我们只是说更多。我们只打算进行为期四周的启动研究，这样你就可以适应饮食中这些新东西，然后进行为期六周的维持。然后，我们甚至会在研究结束后四周后再次检查你的情况。

我们将观察微生物组，看看我们能否改变微生物组的多样性，以及其中微生物的特性。我们将前往马克·戴维斯（一位免疫学家）在斯坦福大学运营的人类免疫监测中心。我们将观察多种炎症指标。所以我们做了。我们让那些以前每天吃不到半份的人随机分配到发酵食品组，平均每天吃六份。

如果这看起来很离谱，我会暂停一下。所以想象一下，我桌子底下正好有一瓶康普茶，那是两份。它只有50卡路里。一份泡菜或韩国泡菜的卡路里也很少。它主要只是卷心菜。

所以实际上，每天六份大约是每天300卡路里。这不像他们的大部分食物都是发酵的。但鉴于他们以前几乎没有吃过任何发酵食品，每天六份很多。酸奶、开菲尔、康普茶、韩国泡菜和泡菜。这五种是主要的东西。低糖发酵食品。

是的。在我看来。我已经在上面加上了低糖，因为当人们听到发酵时，他们会说，哦，酸奶，好吃，樱桃，糖味。原味酸奶。就是这样。原味酸奶。所以，在这些中，我们实际上观察了90种不同的炎症标志物，因为这就是该领域所在。如果需要，我们可以将炎症作为一个单独的主题来讨论。发酵食品组的20种炎症标志物下降并改善了。

当我们转向纤维组时，哦，对不起，等等，这非常重要。他们的微生物多样性增加了。这是一件好事。并非总是如此，但如果增加的是有益微生物，那就是一件好事。但另一件有趣的事情是，Sonnenberg实验室担心唯一增加的东西，或者他们想对其进行表征的是，他们正在食用的食物中产生的微生物。所以他们去买了人们正在吃的所有不同食物，并对它们进行了表征。大多数导致多样性增加的微生物并不存在于他们购买的食物中。

所以这是他们在论文中做出的一个小小的陈述。哇，这太酷了。当你改变肠道微生物组环境的环境时，你实际上可能会看到一些你甚至没有喂养它们的微生物出现。它们可能浓度很低，当你改变肠道环境时，其中一些会大量繁殖，你甚至不知道它们的存在。所以，微生物多样性增加，炎症标志物减少，这非常令人着迷。很好，这就像一个临床结果益处。在纤维方面……

微生物组多样性没有增加，总体而言，炎症标志物没有变化。据我回忆，在某些情况下，它们甚至增加了。增加了。但这部分令人着迷，因为他们所做的是，哦，上帝，这就是所有老鼠研究的东西。我们认为纤维将是唯一获胜者。克里斯托弗，我们只是迁就你，发酵食品会产生影响。我们认为这将完全是纤维。现在我们必须，上帝，我们正在挠头。让我们看看我们能想出什么。

他们实际上将18个人分成大约三个六人组。他们说，让我们更详细地查看数据。让我们看看是否能看到任何东西。就像炎症标志物的反应范围一样。有些变坏了，但有些确实变好了。但这就是你做多人研究的原因。看看它是否在研究中抵消了。我们想看看平均差异。但他们研究了哪些可能是这些差异的预测因素。出现的关键因素是基线微生物多样性。

所以这里的想法是，那些微生物多样性低的人，比如西方饮食受损、多样性减少的人，当他们把所有纤维都塞进喉咙时，他们实际上会对其产生不良反应。就像消防水龙头的纤维一样，无法处理，实际上会对它产生更多炎症反应，而不是更少。但基线微生物多样性最高的人更像发酵食品人群，他们受益了。

所以这就是我认为他们在撰写这篇论文时非常聪明的地方，他们所说的有点像从一般人群的角度来看，发酵食品是好的，无论他们吃的是酸奶、韩国泡菜还是泡菜，因为并非每个人都吃相同比例的不同食物。就像在整个群体中，好处是显而易见的。纤维更加细微，这更像是一种个性化营养。所以一个是普遍的健康建议。

而另一个是，如果你要摄入更多纤维，你可能需要先确保你的微生物多样性提高。这可能是我们必须弄清楚或警告那些微生物多样性受损或减少的人，你现在不会在更多微生物的情况下做得很好。非常有趣的论文。一件书呆子科学的事情，因为我知道你是一个数据科学的人。这很有趣。该研究的主要结果是细胞因子反应评分。

所以在炎症领域，没有人有一件他们都喜欢的东西，不是C反应蛋白，也不是白介素-6，也不是三甲胺氧化物。那里漂浮着各种各样的东西，但临床医生并没有达成一致并进行临床测量的东西。所以马克·戴维斯在一篇论文中发现了这种大约14种不同事物的集群，他们在研究该人群时发现了这一点。他们说，也许人们应该关注细胞因子反应评分，然后在

Clinicaltrials.gov上，我们说这是我们的主要结果，我们将研究所有其他东西。在细胞论文中，细胞因子反应评分没有变化。从那时起，马克·戴维斯已经放弃了这个评分，因为它在其他人群中没有得到复制。但我认为从论文发表的角度来看，这非常有趣，审稿人抓住了它。他们说，看，在这篇论文中，你的主要结果没有变化。你看到的所有变化都是次要的和探索性的。

但我们承认你有90个标记，20个变好，没有一个变坏。这可能值得讨论。这就是它的细微之处。纤维的故事也很细微。不是100人。是18个人。我们把他们分成六人组。非常探索性。然而，这篇论文现在已经被引用了。

一千次。——这是一篇非常有影响力的论文。我的意思是，我会尽可能经常谈论它。我认为很少有论文能如此彻底地改变我的行为。我们可能应该谈谈每天六份。你认为人们能从几勺泡菜或韩国泡菜中受益吗？

它必须是你需要冷藏的东西。是的。因为你可以在……货架上找到很多泡菜和韩国泡菜，可能更多的是泡菜和腌菜，没有冷藏。这对任何人都不利。里面没有活的培养物。而且它们通常……

与糖和室温保存的东西搭配。我喜欢盐。我喜欢盐。我喝足够的水。我的血压很低，所以我从吃盐中受益。我的很多家人，除非他们摄入足够的盐，否则会感到有点头晕。我认为低血压可能在我们家族中有点遗传。所以我喜欢盐，但你说的很好。对于高血压患者，他们应该谨慎对待。必须注意这一点。所以这项研究的一个有趣的部分是，同样，因为它是一个为期六周的维持阶段，

你知道，我们必须做出很大的改变。所以如果有信号，你不想错过小信号。所以在我们的一些研究中，我们有点夸大其词。我们选择纯素食，即使我们不期望全世界都选择纯素食。我们只是想让他们多吃植物。我们选择六份，因为他们之前吃的是半份。而只是说，为什么你不把它加倍到一份？就像，好吧，我们不会用一份来扰乱新陈代谢。让我们选择六份。有趣的是，

研究结束后四周，这18个人最初基本上不吃发酵食品，他们仍然每天吃三份。它们味道很好。我喜欢低糖发酵食品。对许多人来说，它们有点贵。我很幸运能买得起它们，比如非常好的保加利亚或希腊酸奶。康普茶可能很贵。

我会说，因为许多听众，你知道，有……可支配收入范围很大。是的。但我不得不说，当你看到投入的东西时，许多加工食品实际上相当昂贵，你知道，就像你购买的拿铁咖啡之类的东西。无论如何，人们喜欢他们的拿铁咖啡。我不是要夺走任何人的拿铁咖啡。但是，是的。

我会说，吃低糖发酵食品，我努力每天都这样做。你在我们今天的谈话之前吃了一些。我看到了。我有时早餐会喝几勺韩国泡菜。我发现它让我感觉……

从消化水平来看，只是像肠道感觉很好，饭后很开心，而且，这是相关性，当然不是因果关系，但总体的能量水平和免疫功能。我的意思是，我已经很久没有生病了。

很久了。我做了很多其他事情，但我发现我的健康状况在旅行时有了显著改善。所以我有一条规则，那就是当我旅行时，我会加倍努力地进行健康实践。我的团队知道我们到达城市时，我第一次想在餐馆吃饭，我会找一家全食超市，然后在我的房间里吃生食。人们总是认为这很疯狂。这有点反社会，但我可以整个会议或一周都感觉非常好。我旅行时从不错过锻炼。

我相信当你在家时，你拥有所有这些使睡眠更容易的条件。当你旅行时，有些事情是你无法控制的，所以控制你能控制的事情。无论如何，我喜欢低糖发酵食品。谢谢你们做了这项研究。

贾斯汀和埃里卡实际上确实研究了Diet Fits的减肥研究，并在六个月时看到了一些微生物多样性变化，但在12个月时消失了。他们使用的我可能无法有效解释的术语是居住。所以如果你每天都吃酸奶，那么这种微生物就在那里，因为你每天都吃它。但如果你停止，如果这种微生物定居下来，并且在你不再吃它的时候仍然存在，那么好处可能会到来，但这并非总是如此。所以有时你可能必须每天都吃酸奶。更酷的事情是

就像粪便移植一样，不知何故你让某人收养了这种微生物并吸收了它，无论你吃什么，它都永久地改变了环境。这是该领域仍在探索如何最大程度地帮助人们的另一个地方。

我希望你们能做一项关于低糖发酵食品摄入量、微生物多样性和心理健康、抑郁症状的研究。因为这里每个人都像90%的血清素都在你的肠道里。你知道，肠道正在影响神经递质水平，但我从未见过高质量的研究。也许我只是没有。

没有找到。不，这是一个很好的。一项高质量的研究，好吧，你吃一些低糖韩国泡菜或喝一些康普茶和开菲尔，每天这样做五到六份，持续六周，然后观察抑郁症状。我希望这项研究能够完成。喜欢它。是的。我们一直在寻找新的想法。谢谢。我们会让你成为联合研究员。好吧。或者顾问。我们的播客有一个慈善部门，资助科学，我们通过我们的高级频道收集捐赠者，我们可以线下讨论。带来它。

克里斯托弗，这太棒了。我承认我有点担心纯素食主义者与喜欢牛排的阿根廷人之间的冲突，但我们没有这样做。实际上，我感谢你……

驾驭这个曾经被称为营养学，现在被称为食物模式的非常困难的领域，你以令人难以置信的优雅和令人难以置信的奉献精神来弄清楚人们可以做些什么来使自己更健康。从今天的讨论中可以清楚地看出，你并没有试图强迫人们吃纯素食，也没有贬低

食物选择，你确实强调了食品供应和这些系统性问题是如何成问题的，但你指出了一些真正的潜在解决方案。我会尽可能广泛地宣传所有这些解决方案，因为我同意它们。我也喜欢这种蛋白质翻转的概念，如果可以的话。植物性食品必须消失。蛋白质翻转即将到来。而且

我认为人们不仅要考虑他们吃的卡路里，还要考虑从来源到他们如何与食物互动的一切。正如你所精彩强调的那样，味道至关重要。所以如果这次谈话以及其他肯定由此产生的谈话让人们开始思考以不同的方式与食物互动，从而更健康地饮食，那就太好了。所以

感谢你抽出你忙碌的日程时间，在我看来，解决科学中最困难的问题，并来到这里进行谈话。我真的很享受。这很有趣。我只是喜欢营养学。它真的很复杂，但它不必如此。如果您可以进行这种交流并解释其背后的一些细微之处，那么实际上可以达成比争议更多的共识。而且我们确实有很多不知道的事情。所以那里有很多不同的饮食。你应该找到最适合你的饮食。但我希望我们能够帮助人们了解一些基本原则。许多人没有遵循这些基本原则。他们吃了太多垃圾食品。

所以让我们渴望吃一种健康、环保、美味的饮食。对此表示赞同。谢谢，克里斯托弗。很高兴。感谢您收听今天与克里斯托弗·加德纳博士的讨论。要了解更多关于加德纳博士的工作以及我们讨论的各种资源的链接，请参阅节目说明字幕。

如果您正在学习和/或欣赏这个播客，请订阅我们的YouTube频道。这是一种极好的零成本支持我们的方式。此外，请通过点击Spotify和Apple上的关注按钮来关注播客。在Spotify和Apple上，您可以给我们留下最高五星的评价。您现在可以在Spotify和Apple上给我们留下评论。请查看开头和整个节目中提到的赞助商。这是支持这个播客的最佳方式。

如果您对我或播客、嘉宾或您想让我考虑用于Huberman Lab播客的主题有任何疑问或评论，请将它们放在YouTube上的评论部分。我确实阅读所有评论。对于那些还没有听说的人，我有一本新书即将出版。这是我的第一本书。它的标题是《协议：人体操作手册》。这是一本我已经工作了五年多的书，它基于30多年的研究和经验。它涵盖了从睡眠到

到运动，到压力控制，与专注和动力相关的协议。当然，我会为包含的协议提供科学依据。这本书现在可以通过protocolsbook.com进行预售。在那里你可以找到各种供应商的链接。你可以选择你最喜欢的那个。这本书再次被称为《协议：人体操作手册》。

如果您还没有在社交媒体上关注我，我在所有社交媒体平台上都是Huberman Lab。所以那是Instagram、X、Threads、Facebook和LinkedIn。在所有这些平台上，我都会讨论科学和与科学相关的工具，其中一些与Huberman Lab播客的内容重叠，但其中许多

与huberman lab播客上的信息不同，再次强调，它在所有社交媒体平台上都是huberman lab，如果您还没有订阅我们的神经网络通讯，神经网络通讯是一个零成本的月度通讯，包括播客摘要以及我们所说的协议，形式为一到三页的pdf文件，涵盖从如何优化睡眠到如何优化多巴胺、故意冷暴露，我们有一个基础健身协议，涵盖心血管训练和阻力训练

所有这些都是完全免费的。您只需访问hubermanlab.com，转到右上角的菜单选项卡，向下滚动到通讯，然后输入您的电子邮件。我应该强调的是，我们不会与任何人共享您的电子邮件。再次感谢您收听今天与克里斯托弗·加德纳博士的讨论。最后但同样重要的是，感谢您对科学的兴趣。