How to Defeat Jet Lag, Shift Work & Sleeplessness
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及科学工具在日常生活中的应用。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学教授。

本播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我希望向公众提供关于科学和科学相关工具的零成本信息的愿望的一部分。在这方面，我要感谢今天的播客赞助商，我们的第一个赞助商是 Athletic Greens。Athletic Greens 是一款多合一的维生素、矿物质和益生菌饮品。

我从 2012 年就开始服用 Athletic Greens 了，所以我很高兴他们能赞助这个播客。我开始服用 Athletic Greens 的原因，也是我现在仍然每天服用一到两次 Athletic Greens 的原因是，它能帮助我满足所有基本的营养需求，弥补我可能存在的任何不足。此外，它还含有益生菌，对肠道健康至关重要。我已经做过几期关于所谓的肠道菌群以及菌群如何与免疫系统、大脑相互作用以调节情绪，以及基本上与整个大脑和身体的健康相关的每一个生物系统相互作用的节目了。

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它不含糖。我之前在这个播客中多次谈到过水合作用和电解质对神经细胞功能、神经元功能以及身体所有细胞和所有组织器官系统功能的关键作用。如果我们体内钠、镁和钾的比例适当，那么我们身体的所有细胞都能正常运作，所有身体系统都能得到优化。

如果电解质不足或脱水，我们的思维能力就会下降。我们的情绪会低落，荷尔蒙系统会失调，我们进行体育活动、耐力和力量训练以及其他各种活动的能力都会下降。因此，有了 LMNT，您可以确保自己保持最佳水合状态，并获得适当比例的电解质。

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所以我尝试了 Waking Up 应用程序，我也发现它非常有用，因为有时我只有几分钟时间冥想，有时我有更长时间冥想。事实上，我喜欢我可以探索不同类型的冥想，以获得对意识的不同层次的理解，也可以将我的大脑和身体置于许多不同类型的状态，这取决于我所做的冥想。我还发现 Waking Up 应用程序有很多不同类型的瑜伽 nidra 会话。

对于那些不知道的人来说，瑜伽 nidra 是一种保持非常静止但保持活跃思维的过程，这与大多数冥想非常不同。并且有很好的科学数据表明，瑜伽 nidra 和类似的非睡眠深度呼吸 (NSDR) 可以极大地恢复认知和体力，即使只是短短十分钟的练习。如果您想尝试 Waking Up 应用程序，您可以访问 wakingup.com/huberman 并获得 30 天免费试用，再次强调，这是 wakingup.com/huberman，可以获得 30 天免费试用。

今天的播客节目是关于睡眠和清醒的。我们将讨论时差、轮班工作、婴儿、儿童和老年人。我们将讨论以科学为依据的方案。这意味着高质量的同行评审论文发表在优秀的期刊上，可以支持您可以用来对抗时差、抵消轮班工作的一些负面影响，并使新父母以及新生儿、青少年生活更轻松的特定工具。

任何想睡得更好、清醒时感觉更好的人，如果你听过 Huberman 实验室播客的前三集，我们一直在探讨清醒和睡眠这些主题。如何入睡，如何保持睡眠。我们一直在讨论诸如光照、运动和体温等参数。

如果你有机会听过这些节目，那就太好了，今天的讨论对你来说会更容易理解。如果你没有听过，也没关系。我会在这里提供一些背景信息，这样你就没有必要听过之前的节目。

但如果你有机会听听它们，请务必这样做。我认为这会帮助你更好地理解信息。让我们暂时退一步，提醒大家我们在谈论什么。

我们谈论的是一种内源性，即我们体内的一种节律，我们称之为昼夜节律。昼夜节律是所有各种功能的 24 小时节律。最突出的一种是我们在清醒和困倦感上的节律。所以，信不信由你，历史上做过这样的实验，虽然不多，但确实做过，人们会下到洞穴里，在持续的黑暗中生活一段时间。

也有一些人在持续的光线下生活了一段时间，但因为人们可以闭上眼睛，所以更容易做在持续黑暗中的实验，以解决我们所有人都有的内源性节律是什么这个问题。结果发现，我们所有人都有大约 24 小时的节律，尽管它并不完全是 24 小时，这意味着每 24 小时你的体温都会从低到高再降回低，而这需要 24 小时才能重复，而不是 18 小时或 6 小时，而是 24 小时，上下浮动几个小时。

你的困倦和清醒感也有一种节律与之相配合，当我们的体温下降、降低时，我们往往会感到困倦，而当我们的体温升高时，我们往往会更加清醒或清醒。这是一个生物学事实。它写进了我们的 DNA 中。

事实上，我们每个细胞中都有基因，确保每个细胞都遵循大约 24 小时的节律。我们在下丘脑中有一个时钟，一群神经元被称为视交叉上核。这个时钟产生 24 小时节律。这个时钟是受训练的，这意味着它与外部光暗周期相匹配，这并不奇怪，地球自转一圈是 24 小时。因此，我们的细胞、器官、清醒状态、体温，以及我们的新陈代谢、免疫系统、情绪，所有这些都与外部光暗周期联系在一起。

如果我们以完美的方式生活，我们在早上醒来时看到阳光穿过地平线，然后傍晚时分我们捕捉到所有的阳光，然后晚上我们处于完全黑暗中，那么我们将或多或少地与外部或环境光暗周期完美匹配。我们中很少有人这样做，因为我们称之为人工照明，以及我们称之为生活需求的其他事物。所以今天我们将讨论当我们偏离这种节律时会发生什么。

现在你可能会立刻想到，好吧，我听说有夜猫子和早起的鸟。有时它们被称为，它们是遗传多态性。这只是对基因变异的一个花哨的名称，它使有些人想早起，而另一些人想熬夜，青少年想睡懒觉，当然，这是真的。

这是真的。不管我们给这些起什么名字。然而，不可否认的是，人类是一种昼行性物种。从字面上看，我们的细胞和身体回路的设计是为了白天清醒，晚上睡觉。

我怎么知道呢？好吧，在设计阶段我没有被咨询，但我可以肯定地说，因为许多研究表明，当我们偏离昼夜节律太远，试图成为夜猫子时，我们可以做到这一点。但是，严重的健康问题，包括精神和身体健康问题，都会开始出现。

我今天不会花太多时间来谈论时差的所有负面影响。我会稍微谈谈时差或轮班工作的负面影响，或者试图通过告诉你关于抑郁症、健忘症、痴呆症等可怕事情的相当有效的数据来吓唬你，这些事情发生在你睡眠不足的时候。相反，我想专注于你可以用工具做些什么。

所以让我们谈谈完美的日程安排，然后让我们谈谈时差，以及时差真正代表什么，以及如何对抗时差，如何更快地调整时钟，以及如何避免时差可能造成的一些严重的坏处，包括在出差或度假时感到痛苦。那么完美的日程安排是什么样的呢？从昼夜节律睡眠清醒的角度来看，它是什么样的呢？我将总结我在前三期播客节目中所说的内容，以及无数的 Instagram 帖子。

事情是这样的。你基本上想在每个 24 小时周期中，当你想要清醒、想要警觉的时候，尽可能多地让光线，理想情况下是阳光，进入你的眼睛，而当你想要睡觉或昏昏欲睡、入睡的时候，你想让尽可能少的光线进入你的眼睛，多少才算足够呢？好吧，你不想让光照强度过高，以至于损伤你的眼睛。

因为，正如你们许多人之前可能说过的那样，眼睛实际上是你的大脑、你的中枢神经系统的一部分，它们被排除在你的头骨之外。作为中枢神经系统的一部分，你的大脑不会再生。至少现在，还没有技术可以再生人类的这些神经元。

你不想损坏它们。那么，什么光线太亮了呢？当看着它很痛苦时，当你必须眨眼或闭上眼睛才能忍受它时。所以请不要看非常明亮的光线，因为它们很可能会损伤你的眼睛。

但是，如果你早上醒来时天还是黑的，而你想清醒，那么明智的做法是打开人造光，特别是头顶灯，因为我之前讨论过的原因。但是，头顶灯会优化触发视网膜中的这些神经元和细胞，当太阳出来时，这些神经元会激活你的昼夜节律时钟。即使有云层覆盖，太阳每天都会出来，无论你住在哪里，除非你住在洞穴里。

有人对我说，好吧，我住在一个我无法真正看到太阳的地方，或者太阳可能躲在云层后面，除非非常非常暗，你住的地方像斯堪的纳维亚半岛和深冬，在这种情况下，你可能需要一些人造光，尽可能让阳光照射到你的眼睛。关于阳光和人造光，我之前没有讨论过的一点是，即使有云层覆盖，也会有大量的可见光能量，大量的勒克斯（lx）通过。

作为一个经验法则，一个好的目标是尝试在上午 9 点之前至少接触 10 万勒克斯的光照。假设你是在早上 5 点到 8 点之间醒来的，好吧，所以要达到 10 万勒克斯。

现在，我想要重复一下，你不想盯着 20 万勒克斯或 10 万勒克斯的光看。它非常非常亮。昼夜节律时钟设置的机制，这一点非常重要。

昼夜节律时钟设置的机制涉及你眼睛中的这些神经元，它们向你下丘脑中的这个时钟发送电信号。这个系统是累加的，这意味着它会累加。光子是一个非常缓慢的系统。

所以假设我醒来后，我短暂地看了看我的电脑屏幕或手机屏幕。这可能是 500 到 1000 勒克斯。如果我努力地看一分钟，我的神经元就会将光能转化为电能，这将传达给我的昼夜节律时钟。

然而，除非我看一百分钟或更长时间，否则今早的信号不会被电路时钟记录。所以，十万。现在问题是，如果你八点钟醒来，在达到所谓的昼夜节律最低点之前，你将无法获得足够的自然光。

你可以在上午九点之前，也许是上午十点之前，抓住足够的可见光子，你必须用你的眼睛去做。我在之前的播客节目中讨论过为什么这很重要。我们必须用你的眼睛去做。

没有额外的皮肤光感受器。这与你皮肤中的维生素D无关。这是关于设定你的电路和生物钟，这对身心健康至关重要。所以在这里我们谈论的是尝试获得至少十万个光子，但不是一次性全部获得。但你必须在上午九点左右，也许是上午十点之前获得它们。

那么你该怎么做呢？如果你想对此进行量化分析，你可以下载一个免费的应用程序，比如测光仪，然后用测光仪查看你家周围的光线。你会注意到，即使是明亮的顶灯也只发出大约四千或五千勒克斯的光。

为了设定你的电路时钟并告诉你的大脑和身体“现在是早上”，你需要花很长时间睁着眼睛看着这些灯。即使是在阴天，出门在外，也可能有七千到一万勒克斯的光。它真的很明亮，这意味着有大量的光能穿透。

所以尝试在上午九点之前获得十万勒克斯的光。如果你因为居住在光线不足的地区而无法做到这一点，有些人给我寄来了来自英格兰北部的照片。冬天那里光线不足。

那么当然，你可以求助于使用人造光来获得足够的光子。我将十万勒克斯作为每天在九点之前要达到的目标。理论上，你可以全部从人造光中获得。

但是阳光有一些特殊的特性，使阳光成为更好的刺激物。如果外面有阳光的话。有很多不同的，对不起，有很多不同的技术，就像这种光板一样，这种光板显示为九百三十勒克斯。

我之所以介绍这个，是因为我不想推广任何特定产品。实际上，我用自己的钱在亚马逊上买的。它不是赞助商。

它可以让你调节亮度。我认为通过按住这个按钮，你可以使它更亮。大约一千勒克斯，看起来真的很亮，但是阴天外面的光子能量是它的五倍。

所以有些人将这些灯，或者他们用于自拍之类的环形灯，放在他们早晨的咖啡桌或工作站附近。但是你真的想要阳光。好的。

所以这些东西很好，因为它们便于携带，我们稍后会谈到时差。但我必须再次强调，光必须在你进入昼夜节律的“死亡区”（一天中的中间部分）之前被捕捉和累积。这再次是尝试实现完美的作息时间表。

然后，根据科学文献，我建议你在太阳落山的时候看看阳光。当然，这样做的原因是因为它会降低你眼睛的敏感度，因为这里有一个两难的问题。我们需要在一天早些时候获得大量的光能来唤醒我们的系统，设定我们的电路时钟，并为一个良好的睡眠做好准备。

十四到十六小时后，在晚上八点之后，只需要很少的光能就能重置和调整我们的生物钟。这就是为什么你应该尽可能安全地避免在晚上十一点到凌晨四点之间接触强光，甚至不太强烈的光。

很多人就此向我提出了一些问题。在上一集中，我谈到了红光，以及我如何讨论蓝光阻挡器，所有这些东西。我不会重复所有这些。但问题是：

如果你在下午看到光线，你的眼睛敏感度会降低，这样你就可以有更大的余地，更轻松地观看屏幕和顶灯发出的光线，即使是在深夜，也不会扰乱你的生物钟。但这是一种双刃剑，你需要在一天早些时候获得大量的光线，并且需要在一天晚些时候避免强光。我已经在这里提到过相关的研究。

你们中的许多人询问过参考文献。我们正在努力创建一个带有完整链接的武器库。我们必须处理一些版权问题，但在可能的情况下，我们会参考研究，当人们问到时，通常会将它们放在YouTube上他们评论的回复中。在叙利亚，科罗拉多大学奥尔塔分校做过两项研究，这两项研究都发表在《当代生物学》杂志上。

你甚至可以通过谷歌搜索“当代生物学、露营和重置生物钟”等关键词在线找到这些研究。这些研究表明，连续两天在日出时醒来并避免夜间接触强光，实际上可以重置那些生物节律已经严重偏离自然节律的人的生物节律。他们让研究生去露营——这是一个很酷的实验——来重置这些人的昼夜节律。你还可以做其他事情来调整你的生物钟并加强你的生物钟，例如在相同的时间进行更多或更少的运动，在相同的时间吃更多或更少的食物。我说过，这不是今天的主题，所以我只描述了完美的作息时间表：获得至少十万勒克斯的光照射到眼睛上，不是一次性全部获得，而是在整个早晨累积。你当然知道什么时候太多了，因为看着它会很痛苦。

所以这显然是需要避免的。但是一旦到了中午，如果你在上午十点或十一点醒来，你走到户外，太阳就在头顶。别管它了，你不会调整你的生物钟。它不起作用，在晚上，你看到晚上的光线，你想利用这些光线来降低你的视网膜敏感度，给你一点缓冲，这样在深夜，如果你碰巧看屏幕或半夜去洗手间，它就不会改变你的生物钟，因为在午夜，可能只需要一千到一千五百勒克斯的光能就能改变你的生物钟。所以让我们谈谈调整生物钟，因为对于时差人士来说，利用光线、温度、运动和食物来调整生物钟对于适应新的当地作息时间至关重要。

现在关于时差有很多说法，我将把它简化为一个非常具体的参数，你们都可以不用任何技术或设备就能弄清楚，并且可以在旅行、工作或娱乐时随时应用。我绝对要强调的是，你不必旅行才能患上时差。你们很多人都有时差。

你之所以有时差，是因为你在半夜看手机，一天中醒来时间不同。你之所以有时差，是因为你的运动时间安排混乱，有时在这个时间，有时在那个时间。如果这对你有用，那就太好了。

我想明确一点，很多人总是说，“哦，我知道，我只需要睡四个小时”，或者他们很好。他们去欧洲旅行，感觉很好。个体差异很大。

我们将讨论一些这种差异的根源。我的意思是，我知道有些人可以吃任何东西，并且不知何故似乎能够保持良好的血脂谱和……你知道……体重和健身能力。我还认识一些人，他们吃一块饼干就会……变成一滩泪水。

对吧？因为他们认为这会让他们分心，也许确实如此。我不知道。你知道，那里存在巨大的差异。

所以这实际上是关于最佳状态和可能性，你必须问自己，我可以从个人经验中说，我遭受了严重的时差，在某些方向旅行，但在其他方向则没有。有些人不会被时差困扰。许多人会前往一个新的地方。

他们第一天和晚上感觉很好，然后他们崩溃了，他们难以入睡，当他们旅行回来时，他们很难恢复正常的作息时间。其中一些与年龄有关，一些与基因有关。没有简单的药丸或任何你可以服用就能摆脱时差的东西。

它不起作用。如果它起作用，我会告诉你的。但是有一些简单的事情你可以做，当与时差的机制和运作方式的知识结合起来时。

与许多人所说的和相信的相反，我知道理解机制会给你带来更大的灵活性。为什么理解机制比仅仅给我一份清单，列出一些事情要做好，要好得多？当你无法完全按照规定的方式去做这些事情时会发生什么？

当你理解机制时，你就理解了如何控制机器，也就是你的生物系统，你的神经系统。所以，对机制的一点了解会大有帮助。这就是我们的目标。

让我们谈谈什么是时差，好吗？我说过我不会深入探讨时差可能导致的所有可怕的事情，但我马上就要深入探讨了。

高质量的同行评审论文表明，时差会缩短你的寿命。它会让你早点死。我想这意味着你会早点死。它不一定真的会杀死你，尽管有很多案例表明，游客最终会走到汽车前面，尤其是在汽车和公共汽车行驶方向与他们习惯的方向相反的国家，他们有严重的时差，并因此丧命。

时差是一件严重的事情。我小时候有一个关于这个的家庭故事，我的一位家庭成员出国工作，并服用安眠药。我不会说出安眠药的名字。我最终会谈到安眠药，并且有一个完全失忆一周的案例……如果你曾经有过严重的时差并且睡着了，这并不罕见，甚至不必在白天。

醒来时，你可能不知道你在哪里，那是因为时间和空间在你的大脑中是真正联系在一起的，它不是为了被运送到四个、五个、六个小时之外的新时区而设计的，它只是……我们的大脑和控制昼夜节律和时间安排的生物机制不是为了被移动几个小时而设计的，不一定是六个、九个或十二个小时。这会让你非常混乱。

我有过这样的经历。我通常会经历情绪波动。我飞了十二个小时。

托比·多比想做一个演讲。为什么你被多比……这很糟糕。我实际上得了时差。

我没有波动，但我真的不在状态，我的情绪到处都是。非常奇怪。即使你没有将时差体验为情绪波动或失忆，它也会缩短你的寿命。

现在有趣的是，向西旅行总是比向东旅行更容易。好的，这很有趣，因为时差的影响已经表明，向东旅行比向西旅行会让你少活几年。当然，进入一个新的时区三十分钟或三个小时，或者只跨越一个时区或两个时区，对你的生物和心理的影响远小于八小时或九小时的时差。现在有趣的是：

当我们考虑时差对寿命的影响，或者这种想法会缩短我们的寿命时，我们必须问自己，为什么？为什么是这样？事实证明，对此有一个相当简单的解释。

我们之前谈到过自主神经系统，这组位于我们的脊髓、躯干和大脑中的神经元调节我们的清醒和睡眠。事实证明，人类，可能还有大多数物种，更善于激活并保持警觉，而不是按需关闭他们的神经系统并入睡。

所以如果你真的必须努力，你真的必须保持清醒，你可以做到。你可以晚点睡。但是早点睡觉更难。这就是为什么向东旅行与之相关的许多特征，因为你正在向东旅行，你试图早点睡觉。作为加州人，如果我去纽约市，我必须早睡三个小时，早醒三个小时，这比回到加州，只熬夜几个小时要难得多。

这可能源于进化适应，在我们需要突然集合并出发、觅食、战斗或做任何其他事情的情况下，我们可以通过释放肾上腺素来保持清醒，而能够减速并故意入睡实际上要困难得多。因此，在我们的自主神经系统中存在一种不对称性，这种不对称性体现在时差的不对称性中。如果你想阅读更多关于这方面的内容，因为人们问我关于论文的问题，你可以查看，戴维森及其同事在2006年发表在《好奇心》杂志上的一篇论文，讨论了频繁向东旅行、向西旅行和不旅行对寿命以及许多不同的生物标记的影响。

所以向东旅行更难，因为如果你想按需早睡，那就更难。许多人转向褪黑素作为一种试图诱导睡眠的方法。我将在最后谈谈褪黑素。

我在之前的播客中提到，许多人要求提供褪黑素可能对某些激素系统有害的证据。褪黑素是一种激素，我将在最后讨论这一点。特别是，褪黑素在抑制涉及利用激素睾酮（男性）和雌激素（女性）的激素通路中的作用，以及一种非常有趣的肽，称为kisspeptin（一个很酷的名字）。

好的，让我们考虑一下旅行以及会发生什么。假设您不是向东或向西走，而是向北或向南走。例如，如果您从华盛顿特区前往智利的圣地亚哥，或者从以色列的特拉维夫前往南非的开普敦，您只是在向北或向南走，对吧？无论哪个方向，您实际上并没有进入不同的时区。

您没有转换时区，因此您会感到旅行疲劳。事实证明，时差有两个因素：旅行疲劳和时差。时差仅仅是当地阳光和黑暗无法与您的内部节奏（您拥有的这种昼夜节律）相匹配。在我们过于复杂化和深入探讨细节之前，我想先说明一些重要的事情。首先，我之前说过，有些人更容易患时差。

其他人则不然。大多数人随着年龄的增长，时差会越来越严重。这是有原因的，因为在生命早期，褪黑素释放模式非常稳定，实际上在儿童时期非常高。

这就是为什么他们不会在青春期之前就患病的原因。然后他们在青春期生病，这意味着它每24小时启动一次，每24小时关闭一次。它的周期是昼夜节律的。

然后，随着年龄的增长，周期变得更加紊乱，我们更容易受到时间表中即使是很小的变化的影响，例如设定就餐时间，对吧？所以时差会随着年龄的增长而加重。

此外，随着年龄的增长还会发生其他事情，例如人们开始减少运动，他们的消化功能可能会变差。因此，衰老的一些影响可能不是直接的衰老影响。但是，与年龄较大相关的一些事情，例如那些愿意进行规律运动的人，可以使用这种运动来调整他们的生物钟。

我有一个好朋友，他父亲八十多岁了，他仍然每天早上做25到30个俯卧撑，他还在使用Peloton之类的器材进行大量骑行运动。所以有些八十岁的人会这样做。许多三十岁的人不会。

但是，如果您有规律的运动计划，那么调整生物钟以应对时差就会更容易，这实际上是一个您可以扭转和利用的旋钮，用于在进一步讨论之前调整您的生物钟。我想让改变您的内部节奏变得非常容易，或者至少尽可能简单，我相信我想谈论的是，也许是关于您的身体和大脑最重要的知识之一，这叫做您的体温最低值。你们大多数人都知道自己大致的体重。

有些人甚至知道自己的血压，有些人甚至可能知道自己的体重指数。你们中的一些人可能了解有关自己生物学的其他事情，这些事情有很花哨的名字，但每个人都应该知道自己的体温最低值。您不需要温度计来测量体温最低值，尽管您可以测量它。

您的体温最低值是您每24小时周期中体温最低的那一点。那么，您如何在没有温度计的情况下测量它呢？它往往会在您平均起床时间前90分钟到2小时下降。

所以我想重复一下，您的体温最低值往往会在您平均起床时间前90分钟到2小时下降。假设您没有旅行，您通常的起床时间是早上5:30。您的体温最低值很可能是凌晨3:30或4:00。

如果您想测量自己的体温最低值，您可以买一个温度计，每隔几个小时测量一次体温。24小时后，您可以找到您的体温最低值。您会发现您有一个低点，即体温最低值，然后您的体温开始上升。

您大约在两小时后醒来，然后您的体温会继续上升到下午。它可能会达到峰值，有时会发生这种情况，然后它会缓慢下降。

当您接近夜间时，有些事情会扰乱这种温度模式。桑拿浴、热水浴、剧烈运动和大量进食往往会产生产热效应，从而略微升高体温，出现一些小波动。但是，总的来说，24小时的温度周期具有这种模式。

上次我谈到了Geertje Hofman等人的开创性工作，他们已经证明温度实际上是这个位于视交叉上核的时钟发出的信号，它促使我们身体的所有细胞和组织遵循相同的计划。温度是效应器。

一旦听到这一点，就应该立即明白，因为否则你怎么能让所有这些不同的细胞类型遵循一种模式呢？胰腺细胞的作用与神经元的作用大相径庭，对吧？它们都在不同的速率下做着不同的事情。因此，温度信号可以发出，然后每一个都可以将温度信号解释为其环境的统一和一致的主题。

因此，不同人的体温有所不同。有些人是98.6华氏度。有些人称之为设定点。但是您有一个低点。您有一个高点，知道您的体温最低值。

您将如何确定这个体温最低值？可以通过记录最近三到五次的起床时间来确定体温最低值。假设您在凌晨3点醒来，然后又睡着，睡到10点。您的起床时间是上午10点。如果您使用闹钟，您的起床时间仍然是您起床的时间。

好吗？我知道闹钟已经被妖魔化了，但在我的世界里，迟到和错过约会也被妖魔化了。所以要使用闹钟。

许多人每天都在完全相同的时刻醒来。对某些人来说，会有所不同。对某些人来说，这会根据生活情况而有所不同，但要对三到七天左右的时间取平均值，取平均起床时间。

然后，您可以获得平均或典型的体温最低值。好的，现在您知道如何获得体温最低值了。您的体温最低值是调整生物钟的绝对参考点，无论是否用于时差、轮班工作或其他目的。事情是这样的。

如果您在体温最低值后四小时（也许是五或六小时）内让眼睛暴露在强光下，您的生物钟就会发生变化，从而使您在接下来的几天里倾向于更早起床和更早睡觉。好的。这就是所谓的相位提前？

如果您想进一步了解这一点，您提前了您的生物钟。好的？但是，如果您在体温最低值前四到六小时内看到强光，您往往会延迟您的生物钟。

您往往会更晚起床和更晚睡觉。我会重复这一点，因为外面有很多困惑，人们谈论昼夜节律时间等等。找到您的体温最低值。我倾向于大约早上6点醒来，有时是6:30，有时是7点，这很大程度上取决于我前一天晚上做了什么，我想对您来说也是如此。

但这意味着我的体温最低值可能大约在凌晨4:30左右，这意味着如果我在凌晨4:30醒来，并在凌晨4:35看到强光，我将提前我的生物钟。在接下来的晚上，我会想更早睡觉，在接下来的早上更早起床。随着我调整起床时间，我的体温最低值也会发生变化，对吧？因为每次我们调整起床时间时，我们的体温最低值都会发生变化，假设起床时间变化超过30分钟到一个小时。

好的，如果我在凌晨4:30之前四到六小时内看到强光，猜猜会发生什么？接下来的晚上，我会想更晚睡，接下来的早上我会想更晚起。您的体温最低值是一个参考点，而不是温度读数。再说一次，如果您想测量您的体温最低值并计算出它是多少，98点几，96点几，那很好。您可以这样做，但这信息不会帮助您。

您需要知道的是您的体温何时最低，并了解在那个时间之后大约四小时内，看光会提前您的生物钟，让您想更早起床，而在体温最低值之前四小时内看光会让您想更晚睡。现在有些人可能会说，为什么我早起却想晚睡，我整天都很困，我乱七八糟的，或者我感觉很好。听着，让我们谈谈感觉良好。

事实证明，失眠的定义是您白天经历了过度的困倦，困倦和疲劳是不同的。好的？因此，在睡眠医学领域，疲劳是身体上的筋疲力尽。

困倦是指睡着，例如在办公桌前睡着或在课堂上睡着，或者我的讲座似乎有一些特别之处，让人们想睡着。所以如果这指的是失眠，太好了。然而，说真的，白天困倦，除非是在体温高峰期左右，并且只持续大约90分钟左右，这都是失眠的迹象。

这是睡眠不足的迹象。我想非常明确地说明，如果您知道自己的体温最低值，您可以使用光线来调整生物钟。您也可以在体温最低值后四小时内进行运动来更早起床，或者在体温最低值之前进行运动来延迟生物钟。

好的，现在您可以开始理解这个系统的逻辑了，我将讨论为什么它有效以及潜在的生物学原理。但是，了解温度是效应器，了解您有这个低点，它反映了您在起床前最困倦的时刻，然后温度上升，您现在可以根据您的旅行需求来调整温度了。以下是一种您可以做到这一点的方法。

假设我要去欧洲旅行，那里通常比加利福尼亚早九个小时。我想确定我的体温最低值，对我来说大约是凌晨4:30，也许是5:00。我想开始在早上5:30左右起床。

并且获得一些强光照射，大概是来自人工光源，因为那时太阳光不会出来，也许还会进行锻炼，也许还会在那时吃一顿饭。如果这是您的习惯，您应该在旅行前两三天就开始这样做。因为一旦您到达欧洲，很有可能仅仅观看欧洲的日出或日落并不能让我调整生物钟。

有些人说，当你到达时，让阳光照射到你的眼睛，但这行不通，因为两种情况之一很可能发生在九个小时的时差中。要么我将在生物钟无法调整的时间使用阳光，这是一个死区，我的生物钟无法调整的时间，要么我最终会在对应于体温最低值前四到六小时的时间窗口内看到阳光。所以它会让我朝着与我想要的方向完全相反的方向移动。

因此，对于人们来说，调整时差可能非常具有挑战性。因此，您需要问自己，我是在向东旅行还是向西旅行？我是在试图提前我的生物钟还是延迟我的生物钟？记住，在体温最低值前四到六小时内看光、运动和进食会延迟您的生物钟。

进食、看阳光和锻炼，您不必同时做这三件事，但在体温最低值后四到六小时内结合这些活动会提前您的生物钟。这是一种强大的机制，您可以通过它每天调整生物钟一到三个小时，这非常了不起。这意味着您的体温最低值会移动多达三个小时，这可以使您能够一路旅行到欧洲。

并且只要您通过在家中做我之前描述的事情来做好一天左右的准备，然后在到达时也这样做，您就可以在24到36小时内完成整个调整。这一点非常重要。我需要强调的是，一旦您到达新的目的地，这里我指的是向东旅行，从加利福尼亚到欧洲。

一旦您到达新的目的地，您必须跟踪您在家中的体温最低值以及它在旅途中的变化。这比您想象的要容易得多。智能手机的一个不幸后果是，您无法做一些愚蠢的事情，例如戴两块手表，一块手表对应于家乡的时间，另一块手表对应于当地时间。

它通常会根据Wi-Fi自动更新，但是如果您能够跟踪家乡的时间，那么您就可以轻松地向前调整生物钟。我希望这有意义。我真的很想强调，您不必精确到分钟。

你们中的一些人可能会问，关于您的体温最低值。如果我像它之前一分钟那样，那么我会延迟我的生物钟。如果它之后一分钟，我会提前我的生物钟。

这不太管用。好的，但这非常重要。要明白，光是我们调整生物钟的主要方式。

现在你应该也能理解诸如从大约上午九点半、十点到体温最低前六个小时的昼夜节律区之类的概念。你可以调整你的生物钟。

在那段时间里，你做的任何事情，就光照行为、饮食而言，都会影响你的生物钟。因此，许多人在到达欧洲后，阳光照射到眼睛，却扰乱了他们的生物钟，或者根本没有调整他们的生物钟。

这让我想到另一件强烈推荐的事情，我之前也提到过。但你想按照当地的用餐时间吃饭，如果你习惯禁食，那就没问题。但当你吃饭时，你想按照当地的作息时间吃饭，以保持清醒，好吗？

这意味着如果你到达某个地方，每个人都在吃早餐，而你却无法忍受在你新的所在地吃早餐，因为你的食欲与你的生物钟有关。这意味着你肝脏里的生物钟——你的肝脏里有一个生物钟——还没有适应新的时区。

你可以强迫自己吃饭，或者你可以不吃那顿饭。但你不希望做的是坚持你家乡的用餐时间，在午夜醒来吃饭，这真的会扰乱你的生物钟，因为肝脏等外周器官中的许多生物钟会向大脑发送信息。然后大脑会接收到非常矛盾的信号。

所以体温最低点确实是调整生物钟的最佳锚点。我不知道为什么这些信息并没有被广泛传播。有很多关于服用褪黑素、使用神经生物反馈等各种方法，这些方法都比较复杂，也可能存在问题，试图调整生物钟。

我们来谈谈褪黑素。但我只想先停一下，稍微换个话题，因为我谈到了向东旅行，但我们还没有谈到向西旅行。所以我想谈谈这个。

现在假设你从纽约去加利福尼亚，或者从欧洲去加利福尼亚。那里的挑战往往在于，你如何才能熬夜到足够晚？现在有些人能够做到这一点，因为正如我之前提到的，人类的昼夜节律系统天生就更容易熬夜到比我们自然想睡得更晚的时间。

然后就是早点睡觉。假设你到达目的地。现在是下午四点。

你累坏了。你在加利福尼亚，你从欧洲来。现在是下午四点。你真的，真的很想睡觉。这时，咖啡因、运动和阳光等东西就能派上用场了，对吧？

如果是在体温高峰之后，那么在下午六点或七点左右看阳光，或者如果没阳光就看人造光，将有助于你晚些睡，对吧？这可以，它会延迟你的生物钟，你就能熬夜到更晚。最糟糕的事情就是服用本来打算服用二十分钟或一小时的药物。

我经常这样做，然后四小时后醒来。或者你在午夜醒来，却无法再次入睡。你真的要避免这样做。所以，只要剂量不过量。

像咖啡或茶中的咖啡因之类的兴奋剂可以帮助你克服下午的倦怠，让你更像按照当地的作息时间睡觉，也按照当地的作息时间吃饭。许多人询问过使用褪黑素来诱导睡眠的问题。褪黑素，嗯，让我们想想褪黑素是什么。

褪黑素是由松果体分泌的一种激素，松果体是一个腺体。关于松果体，我有一些说明，因为我收到了很多关于这方面的问题。我准备就此发表一些言论，可能会引起一些争议，但我乐意与一些同行评审的论文一起进行一场辩论。

松果体确实会产生一种叫做二甲基色胺（DMT）的致幻分子。但其含量极少，不足以解释你在睡眠和做梦中看到的幻觉，对不起各位，它也不足以解释你通过各种方法服用DMT时可能出现的波动。它只是，DMT并非来自那里。

它的含量极少。关于松果体钙化和氟化物之类的说法有很多。听着，松果体位于大脑的一个区域，靠近第四脑室，那里头骨并不太远，尽管有一些神经组织覆盖在上面。

随着年龄的增长，那里的一些矿物质和其他物质会附着在头骨上。年轻的大脑和老年的大脑看起来不一样，但松果体并没有钙化，好吗？所以你可以忘记松果体的钙化了。

我不知道整个说法是怎么开始的，但这并不是问题。你的松果体终生都会产生褪黑素。褪黑素诱导睡眠。褪黑素在发育过程中也负责调节某些对青春期至关重要的激素的分泌。

褪黑素是否控制青春期的开始？不是直接的，而是间接的？褪黑素抑制一种叫做促性腺激素释放激素的激素，这种激素是由下丘脑释放的，下丘脑大致位于你大脑的屋顶上方，你的嘴巴里。促性腺激素释放激素非常有趣，因为它会刺激另一种叫做黄体生成素的激素的释放，在女性中，它会导致卵巢释放与生殖周期有关的激素，在男性中，它会刺激睾丸的间质细胞产生睾酮。褪黑素会抑制促性腺激素释放激素，因此会抑制黄体生成素，因此会抑制睾酮。这毋庸置疑。

大量数据表明，在季节性繁殖动物中，高水平的褪黑素会使卵巢（在能够产卵的雌性动物中）萎缩，并使这些动物不育。这些是季节性繁殖动物中非常高水平的褪黑素。在冬天，季节性繁殖动物雄性体内的褪黑素会使睾丸萎缩。

很久以前，我在加州大学伯克利分校读硕士时，从事神经技术研究。我们研究的是一种季节性繁殖的仓鼠。基本上，当白天时间长时，褪黑素会被抑制。

这些被称为西伯利亚仓鼠的小动物，大小大约像普通的葡萄，虽然这是一种奇怪的说法，当白天时间变短，褪黑素信号变长时（因为光会抑制褪黑素，白天时间变短，褪黑素变长），同样的仓鼠的睾丸会萎缩到大约米粒大小。

现在，这不会发生在人类身上，即使白天时间很短，但尽管如此，褪黑素信号确实对激素系统有很大的影响。现在，这是否意味着如果你一直在服用褪黑素，你真的搞砸了你的激素？不一定。

这是否意味着如果一个孩子一直在服用褪黑素，这真的会搞砸他们的青春期？不一定。原因如下：褪黑素的作用取决于浓度。因此，对于一个非常非常小的孩子来说，如果褪黑素水平很高，它实际上会抑制促性腺激素、黄体生成素和睾酮的产生，这取决于孩子的性别。

但随着孩子通过其他机制（如生长激素、释放激素）长大，相同数量的褪黑素从松果体释放出来，现在却稀释在一个更大的身体里。因此，浓度实际上会大大降低。

好的，但补充褪黑素的问题在于，正如我在上一集中提到的，许多商业补充剂中褪黑素的浓度已被证明是瓶子上标注浓度的85%到400%之间。因此，当服用褪黑素时，孩子服用褪黑素时，他们经常服用的是超生理剂量的褪黑素。

超生理剂量的褪黑素，至少根据我的阅读和文献的说法，可能会对青春期等事件的时间和进程产生戏剧性的影响，因此，并不是说期刊已经发表文章说服用褪黑素会抑制青春期，而是说还没有对发育中的儿童进行过关于许多这些补充剂中存在的超生理水平的褪黑素的研究。因此，褪黑素被广泛用于诱导睡眠。当你想要在你到达的新地方入睡时，对吧？你可以入睡。

你服用褪黑素，它可以帮助你入睡。它不能帮助你保持睡眠。除此之外，褪黑素也被吹捧为调整昼夜节律的最佳方法。我很乐意公开声明，听着，如果你需要褪黑素，你可以咨询医生，那些真正了解昼夜节律和睡眠生物学的人，如果这是你的选择，那就去做吧。

但我在这个播客和其他地方总是偏向于你可以控制的行为方面的事情，比如光照、运动、体温设定，这些事情的安全裕度要大得多，当然也不会有我们一直在思考和讨论的这些其他不良影响。所以，如果你想在下午服用褪黑素以便入睡或在晚上入睡，那就随便你，再次声明，你对自己的健康负责，而不是我。但对许多人来说，褪黑素并不是最好的解决方案。

最好的解决方案是利用体温最低点两侧的光照、温度和运动来调整你的生物钟，在旅行前和到达新地方后，你的生物钟开始调整时，好吗？所以现在你知道我对褪黑素的看法了。你可以根据你自己的观点和服用褪黑素的经验来过滤这些信息，现在你也了解了你的体温最低点是什么，以及它如何代表一个重要的基准点，你可以利用它两侧的光照、温度和运动来调整你的生物钟。只是提醒你一下关于温度的事情。

如果你想调整你的生物钟，通常你会这样做，你会洗个热水澡，然后热水澡后会有降温效果。如果你要洗个冷水澡或泡个热水澡（如果你之后可以泡个热水澡），你的身体会产生热效应，体温会升高。如果你想想你家乡的自然节律，当一切都很稳定时，我们有一个低点，那就是你的体温最低点，然后你有一个高峰。

你考虑一下你什么时候在这个节律中洗热水澡。现在你应该能够理解你如何调整节律。体温节律是会移动的那个。

举个例子，如果我早上醒来，假设我六点六点醒来，我知道我的体温正在上升，我已经过了体温最低点。如果我要洗个热水澡，那当我出来时，我的体温就会降低。这通常不是早上第一件事发生的事情，因此，我的生物钟很可能会延迟，对吧？

它会延迟体温的升高，如果我洗个冷水澡（我个人不喜欢这样做，但我偶尔会这样做），或者洗个热水澡，那就会导致体温反弹升高，并且会提前我的生物钟，下午的高峰会提前大约一个小时。我晚上会更早想睡觉，所以你可以玩这些游戏，用时间、冷热、吃饭（你吃不吃）、光照（你看不看光）来玩。所以现在你可以开始明白为什么理解一个系统的核心机制能真正给你最大的灵活性。

因为我可以在接下来的二十五年里，回答关于旅行模式的每一个细微差别的每一个问题。好吧，我们要飞往悉尼，然后我们要飞往那里。我应该怎么做？但这取决于你。

你需要找出你的体温最低点和体温高峰（如果你愿意的话），然后使用这些参数，它会给你灵活性。这真正强调了最重要的一点，那就是当你理解机制时，并不是要神经质地坚持某个特定的方案。它是开放的。

它赋予你权力，让你不必神经质地坚持某个特定的方案。它能让你充满信心和灵活性，能够随心所欲地调整你的身体节律。当事情变得糟糕时，可以把它纠正过来。

一件常见的事情是，人们需要进行短途旅行。你并不总是要去度假两周，或者在一个地方工作几周。如果你的旅行时间少于48小时，那就坚持你的家乡作息时间。

这可能很难，你可能需要根据你的家乡作息时间安排会议，但如果你能做到这一点，最好的办法就是坚持你的家乡作息时间。即使你每天都做得正确，你的生物钟也不会移动超过几个小时。好的，如果我要去欧洲旅行，我实际上做过这件事。

我曾去瑞士苏黎世进行了一次24小时的旅行，做了一个演讲，然后回来。人们认为我疯了。但只有一点旅行疲劳。

因为，记住，有来自实际旅行经历的疲劳，它的新奇感，飞机上的空气从来都不好。这在有口罩要求之前也是如此。

有旅行疲劳。但你不会扰乱你的生物钟。如果你待48小时，那么你就会开始稍微调整一下，72小时。

那时你就会开始遇到麻烦。旅行时间也很重要。但我认为如果少于三天，那就尽可能坚持你的家乡作息时间。

因为阳光不受你的控制，一定是你身上有什么问题？我不知道。这就是当你带着某种明亮的光线旅行时，比如我之前展示过的那个光垫。

对于那些只听音频的人来说，它看起来就像一个八点五乘十一英寸的……垫子。它实际上并非设计用于唤醒。它实际上是一种设计，它是一个绘图板，你可以……发出大约一千流明的光。

所以，如果你想带着这样的东西旅行，你可以在你的酒店房间里用它来在你喜欢的时候醒来。有些人会使用……眼罩，你知道的，不是你吃的那些茄科植物，或者有些人说你对它一无所知。但是，遮光眼罩可以挡住光线。

这些在飞机和酒店等地方非常有用。所以你可以利用光线和黑暗，你可以带着你的光线和黑暗设备旅行……这样你就可以保持你的家乡作息时间，并在你家乡的正常起床时间获得大部分光照。很好的一点是，如果你知道你家乡的昼夜节律是什么时候，对大多数人来说，大约是上午十点到下午三点左右。

所以基本上是你体温上升的阶段，那么你也可以自由地待在外面，而不用戴太阳镜，或者你不必担心光照。但是，如果你知道你体温最低点之前的那个四到六小时的窗口，那就是如果你在新地点看到很多光线，你的生物钟就会发生相当大的变化的时间。然后你回到家就会过得很糟糕。

研究生毕业后，我去澳大利亚，一个非凡的国家，那里的人民、野生动物和时光都令人难以置信。我回来后，我生平第一次无法按规律作息睡觉，整天都在长时间的睡眠中度过。我简直像个噩梦，我花了几个星期才恢复正常。

而我能够做到这一点的方法是，每24小时都在同一时间规律地锻炼，晚上把我的家变成一个“洞穴”，甚至把窗户都遮起来，然后在白天尽可能多地让明亮的光线照射到我的眼睛里。在海边不戴太阳镜。所以，如果你的生物钟被打乱了，这需要一些真正的努力。

有一种现象叫做ICU精神病，在医院重症监护室的人实际上会失去理智。他们会出现精神病性波动，这是因为昼夜节律发生了改变。

我们知道这一点。因为他们暴露在这些光线和声音中，人们进来查看他们的情况，他们离开医院。或者在某些情况下，有一些实验，人们更换窗户，让他们得到一些自然光，精神病症状就会消失，之前他们在进入医院之前就出现了精神病症状。

所以，光线对身体和精神的影响非常剧烈。所以，让我们来谈谈一种不需要飞机、火车或汽车的时差形式，那就是轮班工作，轮班工作正变得越来越普遍。

我们许多人都在做轮班工作，即使我们不必这样做。我们在晚上工作，我们在……你知道的，我们在奇怪的时间使用电脑，白天睡觉。许多在家隔离的人都在做更多这样的事情。

孩子们有漂浮不定的学校作息时间。轮班工作的问题在于，如果可能的话，你至少要保持十四天的相同作息时间，包括周末。

这应该立即提醒非轮班工作者，即使你不是轮班工作者，周末也不要偏离轨道太远的重要性。所以，星期天睡懒觉不是一个好主意。轮班工作最重要的事情是保持作息时间的一致性。我和西默·海地在Instagram直播中进行了一次谈话，他是一位国家精神卫生研究所的神经科学家，实际上是那里的时间生物学部门的负责人。

他非常强调这一点，因为轮班工作，人们做这种所谓的“摆动轮班”，他们四天做一种轮班，四天做另一种轮班，这对许多健康状况都极其有害，它会扰乱皮质醇的释放，导致皮质醇在一天中的各个时间出现峰值，这会扰乱学习，严重破坏多巴胺系统和幸福感，这是一个严重的问题。

所以，如果你能与你的雇主协商，每次至少保持两周的相同轮班，这将是非常有益的，这将有助于消除轮班工作的大部分负面影响。我现在不认为你们所有人都会做到这一点。你们中的一些人根本没有这种控制能力。

当然，我想承认轮班工作者是必不可少的，对吧？当然，首先是急救人员、消防员、警官、医护人员，但也包括飞行员、护士、在医院病房工作的人、收垃圾的人，这些夜班对我们作为一个社会的功能至关重要，我相信你们所有人如果要轮班工作，比如说，你下午四点开始工作，凌晨两点结束。

那么有一些重要的问题。例如，你应该在轮班期间看光线吗？这取决于个人选择。但理想情况下，你需要在需要保持警觉时尽可能多地看光线。这意味着从下午四点到凌晨两点，然后你需要睡觉。

所以，利用光线来调节警觉性，利用黑暗来调节睡眠，这意味着在你想要清醒的时候，尽可能安全地看到尽可能多的光线。这与我在本播客节目的开头所说的内容相同。尽可能少地接触光线，让你在想要睡觉的时候能够正常运作。

所以，如果你在凌晨两点结束轮班，这时你应该避免接触强光，你应该回家。如果可能的话，你真的应该避免看电视，如果你需要这样做才能入睡。在这种情况下，调暗屏幕加上蓝光阻挡器，如果你的做法中包含这些，或者你想这样做，将会有所帮助。

然后睡觉，然后你可能会在下午晚些时候或下午早些时候醒来，你可能会说，等等，胡伯曼，我以为你不喜欢蓝光阻挡器。我从未说过我不喜欢蓝光阻挡器。我不喜欢人们在想要保持清醒的时候戴蓝光阻挡器。

我不喜欢人们断言蓝光阻挡器可以防止昼夜节律的改变，仅仅因为人们戴着它们。光线的亮度才是重要的。这不是关于蓝色的。

所以，如果你想戴，就戴上，或者关掉灯。所以，假设你下班后，从下午四点到凌晨两点，你可能吃点东西。你睡觉，你醒来，已经是中午或下午一点了。

你应该让光线照射到你的眼睛吗？根据我之前所说的，你最初的假设可能是你处于昼夜节律的“死区”，因为现在是中午或下午一点，但你并不处于昼夜节律的“死区”，因为你是一个凌晨两点就睡觉的人。

所以，昼夜节律的“死区”不是一天中的一个严格的时间。它是一个内部生物钟。那么你需要知道什么呢？你猜你需要知道你的体温最低点。

你需要知道你的体温是上升还是下降。现在我们可以把整个事情简化，只需说，如果你的体温下降，就避免光线；如果你的体温上升，就接触光线。

就这么简单，好吗？如果你的体温下降，就避免光线。如果你的体温上升，就接触光线。从下午四点到凌晨两点工作的轮班工人，他们的体温节律与我的体温节律大相径庭，我大约在五点或六点醒来，晚上十一点左右睡觉。

好的，我们都有一个大约24小时的昼夜节律周期，只是我的昼夜节律周期更符合太阳的升起和落下。而这并没有什么对错。所以你必须了解你自身的体温节律，而你不需要随身携带温度计来测量你的体温。

虽然如果有一些设备，你知道人们在计算他们的步数，我认为如果人们有一个可以测量体温的设备，那就太好了。我没有参与任何此类设备的开发，但我认为这是一个真正的号召。

它可以测量体温，并告诉你你的体温最低点，无论你是否在旅行。我不知道。也许，也许有些设备已经可以做到这一点，但如果它们做不到，它们应该做到。

我完全不明白为什么我们不能拥有这种简单的、可测量的、很容易获得的信息。你甚至不需要精确的温度读数。你只需要知道最高点和最低点。

所以，假设你是一个轮班工人，你的作息时间完全颠倒了，你被彻底打乱了。那么，你想保持这种颠倒的作息时间。这对于家庭和各种社交生活来说都可能非常困难。

但是，对于那些从下午工作到日出的人来说，这引发了一个问题，他们应该看日出吗？他们应该看日落吗？在日落时醒来，在日出时睡觉？你会想，这会不会把他们搞乱？可能不会。它实际上只是在你醒来的时候颠倒了日出和日落是什么。

如果他们看着……你知道的，如果他们的眼睛接触到一些阳光，他们看着太阳，从设备或公寓或家里的顶灯获得一些明亮的光线，那么这往往会在晚上唤醒他们，对吧？所以，我不知道我是否说清楚了，但在晚上，太阳正在落下，他们看着落日，对那个人来说，那是早晨的太阳。这会唤醒他们进行夜班工作。

所以，体温在早晨上升，发生了什么？好的，当他们结束轮班工作时，他们回家了。太阳正在升起。他们应该看升起的太阳吗？根据你现在的了解，你的眼睛对昼夜节律的重置非常敏感。

他们那时会做什么？如果这是一个课堂，我会随机点名某个人，或者我会等待听众中不可避免地存在的那个人。所以，对那个人来说，体温……

他们已经醒了一段时间了。体温正在下降。不是上升，而是会上升。

但因为我不是白天的人，而那个人是，体温正在下降。所以，当体温下降时，他们接触光线。这会有什么作用？这会延迟他们。

这会使他们在接下来的晚上更难入睡。所以你会说那个人应该看落日来帮助他们醒来，因为他们要上夜班。但他们可能应该关掉灯或避免在睡觉前接触强光。

所以，同样的事情，只是与一个白天的人相反，但他们有一个颠倒的作息时间。所以我在这里真的努力想把这一切都解释清楚。我注意到，当我进入社交媒体和播客的领域时，有两种模式的请求，有些人想要知道每一个细节，想要量化一切，因为他们想要做到万无一失。

这些人就像研究生和博士后，他们不想犯错，引用我的研究生导师的话说，只要错误不是危险的，当然也不是致命的，你就可以犯一些小错误来进行调整，对吧？你不想危及自己，但实际上你不可能把事情做得完美。

这叫做学习。学习就是当你意识到我这次看了一些东西，然后我熬夜了，这真的把我搞砸了，我再也不会这样做了。另一类人似乎想要一种一刀切的方法，比如给我这种药丸或给我这种方案。这些方法通常有效，但它们并没有给人们提供灵活性。

如果有什么东西像这样，那就是我今天一直在反复强调的这个体温最低点，因为它是你自己的东西，你可以真正地把它用作改变生物钟的关键标志。我想还有一类人，他们接受生物系统实际上比有时描述的要宽容得多。有多少人利用这个机会？

意识到一点。你知道，人们对睡眠债务大肆渲染，但并没有一个类似于国税局的东西来处理睡眠。他们不会来收取你没有获得的所有睡眠。

没有人真正知道你和我以及下一个人因为没有获得的睡眠会有什么后果，你无法真正弥补错过的睡眠。但你也不想过于依赖一个作息时间，因为这会产生一种轻微的睡眠焦虑，然后人们就会难以入睡和保持睡眠。

所以我想花点时间谈谈这个，回到我之前多次提到的一个主题，因为这些方法确实有效，我称之为NSDR（非睡眠深度休息）。这是一种催眠疗法。我会提供链接，但我会再次说明，reveryhealth.com 提供经临床测试和研究验证的免费催眠疗法，用于治疗焦虑，也用于改善睡眠。

这些对人们非常有益。NSDR 协议，非睡眠深度休息协议，例如瑜伽 Nidra。我在第二集的字幕中提供了一些相关链接。

这些方法确实有效。昨晚我醒来好几次。我大约十点半睡觉。

我在凌晨三点醒来。我知道我睡得不踏实。我做了一个 NSDR 协议，然后又睡着了。我六点醒来。好的，你需要训练你的大脑和神经系统，学会关闭你的思绪然后入睡。理想情况下，你应该在不借助药物的情况下做到这一点，除非有真正需要。

你可以通过这些行为协议来做到这一点，它们之所以有效是因为它们利用身体来改变思维，而不是试图在午夜仅仅关闭你的思绪。生活中确实会有压力很大的时期，人们会感到焦虑，难以入睡。而这更多的是与焦虑有关，NSDR 协议也可以帮助解决焦虑问题。

我总是说，如果你在半夜醒来想重新入睡，就在半夜做；如果你觉得睡眠不足，就在早上第一件事做。换句话说，只要有机会就去做，因为它们真的可以帮助你学会如何开启副交感神经系统/平静的、放松的神经系统。

据我所知，没有其他方法可以教会你的系统慢下来，关闭你的思绪然后重新入睡。但这些都是强大的协议，现在有很多研究支持它们确实有效的事实。冥想也是另一个例子。

某些类型的冥想涉及专注和警觉。这与那些涉及缺乏专注和注意力，例如对内部状态的注意力的冥想略有不同。当我暂停一下，然后我想谈谈孩子和老年人，换句话说，我们如何控制婴儿、青少年、年轻人和老年人的睡眠和昼夜节律以及清醒状态。

在我们讨论儿童睡眠之前，我想讲一个小故事，不是笑话。许多人会松一口气，因为我不会再讲笑话了。

这一集探讨了光照、肤色、多巴胺和繁殖之间的关系，许多季节性繁殖的动物，如我之前提到的雪兔、狐狸和其他动物，会改变冬季皮毛的颜色。它们往往颜色较浅，有时是纯白色，有时带有黑色或棕色的斑点。而在夏季，它们的皮毛颜色会变成棕色或红色，或其他截然不同的颜色。

这种变化是由光照和褪黑素控制的。这对人类也有有趣的关联。人类显然有不同的肤色，这仅仅是基因决定的，因为皮肤中黑色素的含量取决于遗传背景。

但当然，阳光会增加皮肤中黑色素的含量，无论如何，对吧？这有时被称为晒黑、古铜色等等，整个系统都是这样运作的。因此，肤色的变化和眼睛和黑色素细胞的变化实际上是密切相关的。

所以故事是这样的，很多年前，大约十年前，十五年前，让我们说是二十年前，请原谅我，我忘记了，一位在武装部队联合服务部门拥有自己实验室的科学家，这是一个标准的生物学实验室，发现眼睛细胞中有一种成分与大脑其他部分相连，称为黑色素。

黑色素，正如许多人所知，是一种色素。它吸收光线，它是一种将光线转化为电信号的色素，从而设定生物钟。这位科学家发现黑色素是因为它在形状上与青蛙的黑色素相似。

它实际上存在于青蛙的皮肤中，使青蛙能够在一天中大部分时间处于黑暗状态时呈现苍白的白色，而在青蛙活跃的时候则呈现出绿褐色。因此，眼睛中的细胞和皮肤中的色素细胞之间存在这种关系。我们还知道，在白天时间较长的情况下，繁殖活动会增加。

这实际上是由于多巴胺触发了睾酮（主要在男性中）和雌激素（主要在女性中）的增加。当然，男性和女性体内都存在睾酮和雌激素。因此，我们有这样一条通路：一方面，光线会增加黑色素、多巴胺和繁殖；另一方面，缺乏光线会减少褪黑素，减少皮肤的黑暗程度，减少皮肤中的黑色素，或者在有毛皮的动物身上，皮毛变白，并且没有繁殖活动。

人类实际上并没有根据白天时间长短而大幅度地改变其繁殖模式。其他令人惊奇的数据表明，确实存在一些变化。我们也不会根据阳光照射量而彻底改变肤色。但简单地说，当白天时间长时，多巴胺会增加很多，我们会感觉很好，繁殖和类似繁殖的行为也会增加很多。当白天时间短时，多巴胺会减少很多，繁殖行为也会减少很多，因为这些通路是高度保守的。

现在有趣的是，随着我们进入现代社会，我们清醒的大部分时间都在看屏幕，这很好，因为我们通过这种方式获得了很多光线，虽然不如阳光多，但在晚上，我们也从屏幕上获得了很多光线。发生的事情是所有这些通路——皮肤中的黑色素、皮肤细胞的更新、多巴胺——所有这些都完全被打乱了。这并不是说我们应该回到不使用人造光线的时代。

但我认为重要的是要意识到，感觉良好与获得大量光照有关，与皮肤中的多巴胺和黑色素以及获得光照带来的良好感觉有关，前提是你没有晒伤或没有过度暴露于紫外线下。这些并非巧合，而是存在于每个人体内的硬性生物机制，无论最初的肤色是浅还是深。还有一个重要的点，那就是多巴胺系统，这种让人感觉良好的分子，与睾酮和雌激素以及生殖周期密切相关。记住，褪黑素抑制促黄体生成素释放激素。

这些激素和褪黑素的产生是效应器，它是黑暗的激素。我刚刚讲了很多生物学知识。我不是说你像一只西伯利亚仓鼠，至少在我所知的情况下不是。我不是说你的毛皮颜色会改变。

事实上，人们头发变灰的原因是，当你压力很大时，你知道吗，当你压力很大时，释放到毛囊的神经纤维会增加，这会激活毛囊中的过氧化物基团，导致头发实际上变成灰色或白色。所以事实上，压力确实会使你的头发变灰。衰老也会。

这是一个简短的题外话，但对于那些对光线和肤色之间的关系以及所有这些事情感兴趣的人来说，我认为你们可能会发现有趣的是，你眼睛里的这些细胞与青蛙或其他会改变其整体颜色甚至变态的动物的皮肤细胞非常相似。有些物种的形状和生殖器官都会发生变化。

事实上，如果这还不够奇怪的话，当我还在伯克利读研究生时，另一位研究生正在研究一种叫做蚯蚓的物种。这种小东西会挖掘洞穴，会根据白天时间长短改变性别，从雄性变成雌性，反之亦然？这取决于白天时间长短，非常酷，非常不同的……和狂野的生物机制。如果你想知道这些动物是如何繁殖的，它们实际上会根据雄性和雌性的密度来调整雄性和雌性的数量。

如果雄性太多，一些雄性会将其睾丸变成卵巢。如果雌性太多，它们会将其卵巢变成睾丸。它们实际上是真正的雌雄同体动物，而不是雌雄异体动物。好了，让我们回到正轨。

让我们谈谈你们大多数人最关心的动物，那就是人类，新父母和婴儿，对吧？正如我之前提到的，婴儿的褪黑素不会循环。

它更具生理性。它以某种恒定的水平释放。婴儿的体型比成年人小。

因此，每单位体积的褪黑素浓度会随着婴儿的成长而下降。婴儿出生时并没有典型的睡眠-觉醒周期。现在所有父母都在说，告诉我一些我不知道的事情。

他们还有，我真的很想强调这一点，他们还有更敏感的眼睛光学系统。所以很多人问我，你知道吗，我应该让我的宝宝晒太阳吗？你不想避免阳光，但他们的眼睛非常敏感。

他们眼睛的光学系统还没有完全发育好，以至于你知道，当你看着一个新生儿，他们看起来有点呆滞，好像在透过你看，或者即使是一个幼儿，很多人认为他们看到你的方式和你看到他们的方式一样。我很遗憾地告诉你，如果你……曾经……只要谷歌搜索一下一个月大的婴儿的视觉图像，他们眼睛的光学系统是如此糟糕，你对他们来说是一个模糊的图像，他们看不到你的细节。随着光学系统变得更好，他们就能更清晰地看到你。

但这其中很多都是新生儿的一些其他特征的清除，他们看得不太好，但他们也没有很好的方法来适应强光。因此，婴儿天生就对强光有抵触，所以你真的想避免像对待成年人那样，用阳光或非常强烈的光照射婴儿或幼儿。然而，随着孩子长大，褪黑素开始变得稍微规律一些，稍微有周期性一些，他们的体温节律也开始变得更规律，虽然不完全是24小时节律。

还有这些所谓的超昼夜节律。所以在这一集，我认为是播客的第一集或第二集，也许两集都有。我们讨论了这些所谓的90分钟超昼夜节律，婴儿每90分钟会经历一次体温和其他激素特征的循环。

我的意思是，他们的系统中变化如此之大。那么，如果一个孩子睡不好怎么办？你可以使用黑暗阶段和光照阶段，但它们必须缩短，以试图鼓励睡眠。当你想要孩子睡觉时，他们不会像成年人那样遵循体温最低值和最高值的规律，他们的体温最低值和最高值波动得更快，而且变化很大。

在……实际上，有一个有趣的文献研究了他们是否有兄弟姐妹，他们是否是双胞胎，他们是否在托儿所环境中，他们是否独自一人……我的意思是，他们是否独自在一个房间里睡觉，而你在另一个房间里。有一些方法似乎有所帮助，那就是让整体环境适应24小时的作息时间表。所以当你想让婴儿睡觉时，房间稍微凉一些，显然你想让婴儿在睡觉时稍微凉一些，在你想让他们醒着的时候稍微暖一些。

婴儿通常体温很高。显然，你想非常小心地避免任何极端温度，无论是冷还是热。所以如果他们正在经历这些90分钟的循环，你也必须调整这些90分钟的循环。

所以人们会说，这对我一点帮助都没有，因为我该如何处理这个事实？我需要每90分钟醒来一次。有一些规则可能会有所帮助。第一个是尝试理解平静和深度睡眠之间的关系。

所以自主神经系统可以让我们处于高度警觉状态，这种警觉状态可以一直到恐慌，或者可以是警觉，或者可以是警觉的平静，对吧？所以这里有一个范围。它是一个连续体，也可以是你处于深度睡眠状态，所以另一个极端是完全清醒，或者你处于浅睡眠状态，或者你有点困，或者你只是感觉有点放松。

也许最重要的事情是，如果你必须适应婴儿的作息时间表，以确保他们得到足够的换尿布和喂奶，并在适当的时间安排这些事情，那就是尽量保持你的自主神经系统处于不会在理想睡眠时间进入高度警觉状态的状态。我知道这可以解释为尝试在睡眠不足时保持冷静，这对人们来说非常困难。这就是非睡眠深度休息协议再次出现的地方，并且可能对人们恢复非常有益，不一定是睡眠，而是让他们保持一定程度的自主调节。

那么这看起来会是什么样子呢？这看起来像是婴儿睡着了。如果可以捕捉到睡眠，也许它只能睡45分钟。

当然睡眠。有一些数据显示所谓的多分期睡眠。如果你能以45分钟的增量或批次入睡。

即使它在白天与朋友一起醒来，中间也有痛苦的声音，实际上也有一些成年人故意这样做，他们没有孩子，是为了提高工作效率，而且它确实会减少你需要的总睡眠量。对于大多数人来说，这是一个很难维持的计划。但如果你有一个婴儿，婴儿可能会把你带入那种时间表。

所以，如果你能在他们睡觉的时候睡45分钟，那就太好了，如果你能在醒来后睡45分钟，然后他们再睡，那就太好了。所以，尽可能多地进行睡眠阶段。但如果你睡不着，关于非睡眠深度呼吸协议的数据确实表明，至少从神经化学的角度来看。

我想明确一下这意味着什么。重置多巴胺等物质的水平，例如通过位置、肌张力、发射断层扫描等来测量，这些物质会很好地重置自身，如果你能获得这些深度重置的话。这意味着在婴儿睡觉的整个时间里不要保持警觉，试图模仿婴儿的睡眠周期，这对某些人来说可能是残酷的，特别是如果你试图准备饭菜并做所有这些事情的话。

所以我确实认识到，养育子女有很多限制，不仅仅是映射你婴儿的睡眠时间表，随着孩子年龄接近一岁、两岁、三岁、四岁，这时眼睛的某些光学特性得到了改善。但你当然不想用非常明亮的光线来损伤眼睛。它们要敏感得多，甚至直到大约七岁、十岁，我一会儿会谈论儿童的视力，但试图通过更长的时间段的睡眠来获得更长的时间段的睡眠，希望不是通过给孩子们服用药物来实现，因为这就是我之前谈到的内容。

为什么这可能会有害？和你的医生谈谈，但更重要的是试图获得更长的睡眠时间，这些睡眠时间与这些超昼夜节律相匹配。所以，如果我们最好获得三个小时，比如两个90分钟的周期，然后是四个小时的睡眠，因为在超昼夜节律中醒来可能会对父母和孩子造成伤害。

所以，如果一个人不能获得完整的六个或十个小时，有些孩子甚至在快速成长时应该睡12个小时，试图获得成批的睡眠，即使它们在24小时周期中是分散的，更符合这些90分钟的周期，这意味着也许是一个90分钟的超昼夜节律周期，或者两个连续的周期，或者三个连续的周期，这将比在超昼夜节律周期中醒来要好。它只会把任何其他事情都导向一个比你试图强迫或强迫八到十小时睡眠更好的方向。至少文献显示是这样的。

有些孩子从很小的时候就开始睡整夜觉了。其他人通常不会听到那些非常挣扎的人的反馈。他们很沮丧，可以理解，因为他们睡不着，他们的孩子睡不着，或者他们的孩子只睡很短的时间。

换句话说，如果你能睡觉，就尽量保持平静。如果你能睡觉，就尽量睡觉，即使是断断续续的。然后你说，那么当睡眠真的、真的被破坏时，所有的日光照射和运动又该如何呢？这意味着它发生在一天或夜晚的不同时间，尤其是在那些时间。

这对父母来说尤其重要，因为你的昼夜节律时钟正在陷入混乱。它基本上想固定一些东西。你想给自己两个锚点，早晚的光线。

好吗？所以这与我为轮班工作描述的内容大相径庭。这是当事情真的混乱，你根本睡不着的时候。

类似的情况也可能出现。如果你正在照顾一个非常生病的亲人，你整夜都睡不着。尽量保持冷静。

使用NSDR协议。我知道做起来比说起来难，但是这些协议是存在的。它们是免费的。

有研究人员支持它们。尽量在任何时候睡觉，但也要尽量在早上和晚上让阳光照射到你的眼睛，如果可以的话。如果可以的话，使用人造光。

晚年呢？所以现在是儿童青少年，青少年确实有倾向于晚起晚睡，部分原因仅仅是因为他们睡得更多。他们正在经历青春期，释放生长激素和黄体生成素。

他们的整个身体都在变化。我不知道人们是否意识到这一点，但我们任何人都会经历的最快的衰老速度就是青春期。这是最快的衰老速度。因此，在青春期会发生大量的生物过程。

也许应该专门用一整集来讨论青春期，这是一个引人入胜的生命历程方面，但这是一个加速的衰老时期，昼夜节律时钟机制有时非常完整，有时它们会有点混乱，正在发生一些变化，但要优先考虑青少年的睡眠时间，如果这意味着他们睡到下午两点，然后醒来，然后他们整夜不睡，整夜不睡的部分可能会成为一个问题，尤其是在房间里到处都是电子设备，玩电子游戏的情况下。早晚的阳光照射是理想的，但有些孩子就是会睡过头，错过早晨的阳光。然而，如果你测量体温，你会发现他们的最低体温会在早晨晚些时候出现。

它不会在凌晨。它甚至可能在上午十点。如果他们睡到十一、十二点，或者如果他们睡到十点，它可能在上午八点，记住最低体温通常在平均起床时间前两小时达到最大值，最大化总睡眠量，尽量获得规律的阳光照射，无论是在早晨还是晚上，但如果他们睡过头，错过了早晨的日出，那可能就不是什么大问题了。

叫醒他们并剥夺他们的睡眠可能更糟糕，因为他们的团队的最低体温实际上是在变晚，所以他们的昼夜节律区域在变晚，等等。所以我认为对于青少年来说，在允许他们调整自己的时间表方面给他们一些回旋余地是有意义的。一些学校甚至开始推迟上课时间，这是基于一些非常好的生物学证据来支持这种延迟的节律。

在这个延长的睡眠阶段，来自斯坦福大学的Jamie Zeitzer博士、精神病学、行为科学以及其他人的数据表明，在青少年醒来之前打开房间的灯可以帮助他们睡得更多。接下来的晚上，它还会诱导他们早点睡觉。

但这会给他们大约45分钟的深度睡眠，这在统计上已经得到证实，总睡眠时间也会增加。如果他们躲在被子里，那就不会起作用，但他们的眼睛不必睁开，我知道现在有一些父母带着手电筒，在孩子们醒来之前对着他们的眼睛闪光，希望这能起作用。有人告诉我这是有效的。

这不是标准研究的一部分，嗯，但这似乎确实有效，因为现在你应该知道为什么了，因为如果光线穿过眼睑，它会说凌晨，孩子还在睡觉，他们要在十点醒来，你在他们的最低体温前后或附近给他们光线，这会让他们想早点睡觉。对于青少年来说，由于某种我们不太理解的原因，睡眠时间会延长大约45分钟，深度睡眠时间也会增加。成年人也可以这样做，如果你能说服某人或将你的灯设置为在醒来之前打开，这将真正帮助你早点醒来。

嗨，所以如果你开始听到一些主题反复出现，这应该让你感到放心。这些都是核心机制。幸运的是，有成千上万种不同的机制。

现在，老年人真的倾向于很早就睡觉，很早就醒来，人们应该和他们的医生谈谈，嗯，有一些证据表明，老年人的褪黑素水平和模式可能会变得混乱。我的意思是老年人？好吧，这会因人而异。

衰老速度不同，对吧？你会看到一些65岁的老人挣扎着行动，看起来比65岁老得多，而另一些65岁的老人仍然精力充沛。存在很大的差异，部分是遗传因素，部分是生活方式因素，你知道，它真的变化很大。

当然，生活方式因素可以在衰老速度中发挥重要作用。我认为老年人睡眠和昼夜节律最显著的结果是，他们需要获得尽可能多的自然光，即使是透过窗户。我意识到有些老年人不能轻易外出。

对他们来说这样做不安全。他们不能轻易四处走动。运动可以有多种形式。对于那些不能外出通过慢跑或骑自行车获得大量阳光的人来说，他们做不到这一点，通过窗户获得光线。

在这种情况下，理想情况下是打开窗户，但由于温度原因，有时必须关闭窗户，让老年人靠近窗户，远离人造光，在一天的早些时候，远离人造光，在晚上咀嚼可以产生巨大的影响。对于老年人来说，这时褪黑素可能是一个可行的选择。当然，这应该与医生讨论，但你知道你已经过了青春期。

在大多数情况下，70多岁、80多岁和90多岁的人一开始就不会产生很多生长激素。这就是他们难以入睡和保持睡眠的原因，我们之前描述的所有参数和内容仍然适用：光线、运动、温度设定。但这就是褪黑素可能最有效的地方。

再说一次，我并不是在这里推销褪黑素，但我认为对于那些难以入睡和保持睡眠的老年人来说，这可能是值得的。有。我还应该提到，对于老年人来说，规律的作息时间和尽可能多的自然光照射是安全的，这些将是调整昼夜节律时间表的主要手段，我之前在之前的播客中提到过。

除了褪黑素之外，还有一些补充剂对睡眠非常有益。我知道我不是补充剂推销员。我是一个服用补充剂的人。我相信它们。

有些对我有用，有些则不太有效，但我当然相信要做好行为方面的工作，无论是NSDR协议、自然光照射、运动，还是冷热水浴等等。首先是行为协议，还有一些补充剂我在之前的播客中提到过，但我似乎收到了很多关于这些补充剂的问题。

所以我只想花几分钟时间谈谈一些可以帮助你停止思考、进入更深层次睡眠，甚至能够将你的睡眠时间表缩短几个小时的补充剂。这意味着用更少的睡眠也能过得很好，人们服用安眠药，我不会告诉人们不要服用安眠药。它们可能非常成瘾，嗯，副作用发生率很高。

在许多情况下，有些人服用安眠药效果很好。再说一次，没有医生会描述任何事情，教授，所以我的教授，很多事情，其中一些是我的观点。尽管如果你查看科学文献，你会发现一些非处方药物类型的补充剂的令人印象深刻的数据，这些补充剂具有相当高的安全裕度。嗯，你可能会考虑一下，但你应该在添加或去除任何东西之前与你的医生谈谈你的健康习惯，对吧？你的健康不是我的责任，而是你的责任，要成为一个奇怪的过滤器，沿着这些思路。

我在这里多次提到的最强大、最有用的工具之一，我计划还要多次提到，是examine.com网站，我没有与该网站有任何关联，但它是一个很棒的网站，它会将你链接到与几乎任何补充剂相关的经过同行评审的优质研究，包括一些安全警告。它还会告诉你研究对象是谁，是老鼠、老年人还是儿童，这很重要，从那些只是在宣传补充剂的网站上获取这些信息可能很难，对吧？他们不会告诉你这项研究是什么，嗯，这些老鼠是谁？这些孩子是谁？等等，有三种补充剂，至少对我来说，对我的睡眠产生了非常积极的影响，你们中的一些人可能会考虑一下。

嗯，我想说的是，如果你做得一切都很正确，但仍然有问题，那么补充剂对你来说可能是一件好事，或者如果你正在旅行，并且想要一些额外的帮助来缓冲你的睡眠觉醒，以应对这些协议。嗯，有些人喜欢直接服用补充剂，比如我应该服用什么？我生活中的人们，你只是告诉我该服用什么，不，多年来，你可能想要做或不做的事情，嗯，然后想想你可能想要服用或不服用什么，但个人喜好和嗯，自由计数，所以，做你喜欢的事情，镁，所以镁已被证明可以增加睡眠深度，并且已被证明可以减少进入睡眠所需的时间。入睡有多种形式。

我多次谈到镁离子-硫酸镁，这似乎是镁离子的最易吸收形式。镁离子-硫酸镁似乎优先输送到大脑，这就是你想要它去的地方，并且它参与了某些转运蛋白，实际上参与了 GABA 通路，这往往会关闭某些大脑区域，让你入睡。如果你想深入研究，有一项研究，因为认真对待补充剂的人可能想研究这项研究，即 AS ATE，这些依赖性吸收曲线，不同的镁化合物看起来像一篇高质量的同行评审论文。

我可以把链接放在标题里，它探讨了所有不同形式的镁。呃，它确实像镁。甘氨酸镁可能类似于镁离子-硫酸镁，就其输送到的组织而言，苹果酸镁似乎优先输送到肌肉，而不是大脑，所以它更像是一种肌肉修复类型的东西，或者恢复外周的镁储存，而不是大脑。镁离子-柠檬酸盐……它还有另一个我不提的名字，只是因为柠檬酸镁对我和我认识的人的影响似乎是缺乏效果，而不是一种明确的效果。

也有一些证据表明，硫酸镁可能具有神经保护作用。这些数据来自高质量的实验室，主要是体外研究，而不是人体研究。这很有趣？再说一次，这些东西的安全范围往往相当高。

但是，任何时候你都要服用新的东西，你都应该谨慎对待，特别是镁离子可能参与心脏节律等方面。另一种对我非常有益的补充剂是茶氨酸。所以这是茶氨酸，茶氨酸似乎激活了某些 GABA 通路，这些通路参与关闭自上而下的处理和思考，使人更容易入睡。一百毫克到三百毫克的茶氨酸具有镇静作用，现在它出现在许多不同的能量饮料，甚至是一些咖啡中，作为一种试图让人们喝更多某种咖啡的方式，因为它……这个想法是它会消除紧张和焦虑，让人们喝更多咖啡。

我说的是在睡前半小时到一小时服用镁和茶氨酸，而不是在白天服用以抑制焦虑，而是在睡前半小时到一小时服用，无论是否进食，对我来说都没有区别，这两种东西的组合确实帮助我入睡。梦游可能是一个问题，它确实会增加你梦境的强度，让你做非常生动的梦。所以对于梦游者或有夜惊的人来说，我的建议是远离茶氨酸。镁离子可能是值得探索的东西。

对于那些没有这些问题的人，重点是“可能”，然后我上次谈到了一个化合物，以及 APP 激酶的机制，它是一种卡马西平的衍生物，它通过激活钾通道、超极化神经元、增加大脑中的 GABA 来发挥一点镇静作用，这会让你感到困倦，并且对那些读过……谁是彼得兔里那个不进迷宫的家伙？好吧，任何人都想起小学吗？好吧，有一个关于骆驼有这种敏感作用的故事。表观遗传学上富集的骆驼也具有雌激素样作用。

所以，如果你想保持你的雌激素水平，你可能需要谨慎对待阿普唑仑。这就是 Examine.com 之类的东西变得非常有用的地方，因为你可以去 Examine.com，输入阿普唑仑。它会告诉你它所做的一切，以及它有时可能包括你根本不知道的事情，比如减少某些雄激素向雌激素的转化，你可能喜欢，或者你可能想避免，这取决于你，取决于你的生活环境和目标是什么。

其他一些可以帮助睡眠过渡的事情。像 5-HTP 和褪黑素这样的东西。我已经谈过为什么我不喜欢这些。对我来说，它们往往会让我陷入深度睡眠，然后我醒来就睡不着了。所以我不想乱动我的血清素系统。

我不想乱动我的三角洲睡眠系统，原因完全不同，但没有一个是特别令人担忧的，只是我发现如果我通过服用左旋多巴来增加我的多巴胺，那么第二天我会非常疲惫。如果我服用 5-HTP，我会睡得很沉。我睡着了，然后我醒来了。

但我没有提到可能有一些方法可以让睡眠更紧凑。所以这实际上是我的请求。我当博士后的时候有过一次非常有趣的经历。我第一次去了一家真正的针灸诊所，我知道关于针灸有很多想法和观点……我不能说我从积极的针刺中受益很多。

现在有一些高质量的同行评审研究表明，发表在《神经科学》杂志上，一本优秀的杂志，表明针灸可以刺激一些抗炎化合物，这取决于针刺的位置。这真的很好。研究是在去年发表的。

我在 Instagram 上谈到了这个。我也可能会再次谈到它，以及某些穴位会增加信息。所以你知道，呃，你可以得到不同类型的效果。

你可以简单地说针灸，总体来说很好。我假设针灸师知道哪些穴位有利于增加炎症。双胞胎的针灸有利于增加信息。

然而，这个针灸师，我去了，给了我这些红色的药丸。他说，这些是矿物质，可以帮助睡眠，这太了不起了。我吃了那些红色的药丸。吃下红药丸。我不知道这意味着什么，但……这些红色的药丸看起来像低剂量的某种东西。

我按照他的建议服用了几颗，我感觉睡得很沉，四个小时后醒来感觉非常精神，比我一生中任何时候都感觉更精神。而且我从来不需要超过四个小时的睡眠。不幸的是，针灸师搬走了。

我从未弄清楚那些红色的药丸里是什么，没有机会进行质谱分析。我仍然想知道，他说它们是矿物质。所以外面有人知道这些红色的药丸是什么，这种化合物是什么。这太不可思议了。

我很想知道它们是什么，所以如果你知道……请不要随意服用红色的药丸来尝试重现我的非实验……经历，但如果你发现你是针灸师，并且知道这些神秘的红色药丸是什么，请与我联系，因为它们非常棒。再说一次，我已经向你提供了大量信息。我希望你能找出你的最低体温，并开始利用它来获得你想要获得的睡眠和清醒周期。

我希望你能探索 NSDR，你可能想探索补充剂，如果那是你的事情。你现在可以了解很多关于睡眠和清醒的机制。但为了保持本播客的主题，我们将在一个月甚至更长的时间内坚持这个主题，我们还没有完成睡眠和清醒的讨论。

我知道这与典型的播客格式非常不同，一周是关于如何变得超人，下一周是关于……你知道的，培养成长型思维，每一集都到处都是。在本系列中，我们将坚持正轨，因为我坚信，随着我们对这些机制的深入研究，你开始一次又一次地听到一些相同的事情，你将开始对这些系统如何在你的特定生活环境中运作产生直觉和理解。我的目标实际上是最终变得过时。这就是我的研究生导师所说的“被公共汽车撞倒”原则，这有点幽默，他过去常常说，“好吧，如果我明天被公共汽车撞倒了，你没有我怎么办？你会责怪我吗？”我不希望被公共汽车撞倒。

如果我能说了算，我计划活很长时间。但是如果我明天被公共汽车撞倒了，你会怎么做才能睡好觉，对吧？你可以在 YouTube 上发表评论，我希望你会这样做，但如果我被公共汽车撞倒并死了，我就无法回答你的问题了。

所以，了解你的最低体温，了解一天早些时候的光线是有价值的。当你想要清醒的时候，光线不会太亮，它是有害的，这对你是很好的，无论是来自屏幕还是阳光，但阳光更好。避免在你最低体温前四到六小时的光线，否则你会延迟你的生物钟，除非你在旅行。

这就是你想要做的，好吗？利用温度，升高温度来调整你的生物钟，降低温度来延迟你的生物钟，绘制你的体温图，并且了解你不需要知道一天中每一度的变化，知道你的最低温度，知道你 24 小时周期中的最高温度，你就能从中获得巨大的力量。因为那时你也会了解这些超昼夜节律，这些九分钟的周期，你可以在其中进行专注的工作，不要指望专注会一直持续，它会在中间出现，然后逐渐消失，我们来谈谈孩子，谈谈老年人，谈谈育儿。我们将继续讨论。

还会有更多内容。但是现在，轮班工人、旅行者、那些因时差而苦恼的人，你们知道如何让这些信息发挥作用吗？信息可能很强大，但你必须以一种明显安全的方式、合理的方式来实施它。

但是，以你认为安全和合理的方式实施这些知识，将是你能够对自己进行一些实验的方式。我喜欢“生物黑客”这个词，对不起，生物黑客们。我不相信黑客行为。

我相信理解机制，并应用有大量高质量同行评审数据甚至围绕某些生物学原理（如光和温度的影响、最低体温）的整个中心质量的机制原理，这将使你能够以你想要的方式改变你的生物学。这将使你能够以你想要的方式改变你的心理学。在下一集播客中，我们将讨论更多内容。

首先，我们将回答更多你的问题，因为在办公时间，我没有回答上一集的所有问题。所以我确实阅读了评论，我们正在关注并找出最常见的问题。我们将讨论一些更难的话题。

有人总是来攻击我，当有人说“这些只是基础的低级问题”时，这很有趣。更重要的事情呢？梦和意识呢？我会谈论这些事情，我计划在下一集，甚至在接下来的几集中谈论其中的一些。

但我想要给你数据。我想给你一些有数据支持的东西。所以我尽量少做推测，因为这是一个关于科学和基于科学的日常工具的播客。

这不是关于我的推测。许多人对睡眠、梦境和意识的作用进行了推测。这些都是引人入胜的话题，也是一个相当循环的论点。坦率地说，这已经持续了几个世纪。总有一天我们会到达那里。

现在，我们专注于这些深刻的生物学机制，它们塑造了你，让你产生某些感觉，好或坏，让你以某种方式发挥身体机能，好或坏，并让你更有控制感。这是我的目标。许多人非常客气地询问他们如何帮助支持这个播客。

首先，谢谢你们。我们感谢你们的提问。你们可以通过在 YouTube 上订阅播客以及在 Apple 或 Spotify 上订阅来支持播客。

你们也可以在 YouTube 和 Apple 上给我们留下评论和反馈。这真的很有帮助。我们希望反馈是积极的，但无论如何，请给我们反馈，提出问题。我们也将利用这些问题来为播客创建未来的内容。

如果你能向你的朋友、家人和你认为可能觉得这些信息有用的其他人推荐这个播客，那就太好了，并且看看我们在开头提到的赞助商。这是帮助我们能够提供这些信息的一个非常好的方法。正如今天节目开头提到的，我们现在与 Momentous Supplements 合作，因为他们生产的单一成分配方具有绝对最高的质量和神经国际标准。

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