How to Grow From Doing Hard Things | Michael Easter
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欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的基于科学的工具。我是 Andrew Huberman，我是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。今天的嘉宾是 Michael Easter。Michael Easter 是内华达大学拉斯维加斯分校的教授，也是一位世界知名的作家。

他最近的作品重点关注现代便利设施如何损害我们的身心健康，以及我们每天、每周、每月和每年都可以采取哪些步骤，不仅可以抵消这些便利设施造成的损害，还可以继续提高我们的专注力、从事有意义和创造性的工作以及与他人建立更深层次联系的能力。Michael Easter 出现在这个播客的原因之一是

他的书《舒适危机》改变了我的日常生活。《舒适危机》让我意识到，我们可获得的每一个活动，无论是简单的还是具有挑战性的，具有破坏性的还是具有建设性的，都可以也应该通过它是否消耗我们的多巴胺储备或以有价值的方式投资来衡量。

这是一个我们很少听到的关键区别，但它可以帮助你获得更高的专注力和动力，从而避免和克服成瘾性或强迫性行为。它还会让你与人际关系和休闲时间的联系更有意义和深度。在今天的讨论中，Michael 和我将探讨这些想法及其实际应用，包括如何根据你自己的生活进行调整。

他解释了我们在物质世界和网络世界中的选择如何随着时间的推移塑造我们，以及如何在日常生活中做出更好的选择。他还提供了如何增强心理力量的实际步骤。我们经常听到关于增强心理力量的说法，但他解释了如何做到这一点，以及如何始终保持感恩之情。

我相信，无论男女老少，无论你是积极进取的人还是比较悠闲的人，都会从与 Michael Easter 的谈话中受益并有所改变。他提供和分享的信息和工具非常好。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我希望并努力向公众提供关于科学和与科学相关的工具的零成本信息的组成部分。为了配合这一主题，今天的节目确实包含赞助商。

现在开始我和 Michael Easter 的讨论。Michael Easter，欢迎。谢谢你邀请我。你改变了我的生活。真的吗？是的，你改变了我的日常生活。所以，我以前的一个住在科罗拉多州的女朋友和我正在讨论抚养孩子的最佳地点。她在科罗拉多州的山区长大，她刚刚听过你的书

《舒适危机》。她说，我认为这就是她家乡的人们在 70 多岁、80 多岁甚至 90 多岁时仍然如此精神健壮的原因。她的祖父母非常健壮。我认为他们至少活到了 90 多岁或 80 多岁。而且

我们谈到了她的一些童年经历，她说她妈妈过去常常把她放在篮子里，然后把她放到河里，把她顺流而下送到朋友家。我的意思是，现在这种事情会让你觉得，你知道，父母会疯掉。是的，就像摩西一样。没错。是的。

她说她从小就在冷水中洗漱，当然还有滑雪以及他们在科罗拉多州所做的一切。但她完全相信，每天活动的生理预期，也就是如果她每天没有大量的户外运动，就会产生某种程度的能量和压力。

是由从小几乎一直待在户外，做一些艰难的事情，体验寒冷等事情决定的。所以我读了这本书，并开始定期做一些艰难的事情，主要是负重行走，但我已经好几年没有进行过真正的大冒险了。我们将讨论一些真正危险的大冒险。我每周都会写下一件我要做的事情，一件真正让我感到不舒服的事情。所以谢谢你让我的生活变得更好。它改变了我的心理健康，而我之前就已经感觉很好了。太棒了。我喜欢这样。太好了。那么让我们谈谈现代生活与古老的神经系统吧。是的。我认为这是你写作和生活中一个重要的主题。

你认为人类的大脑和神经系统被设计用来做什么？我并不是暗示设计的起源。那是另一个播客的话题。但你认为人类物种真正被组织起来做什么？你认为这如何适应现代生活或不适应现代生活？我认为我们在一个必须一直做艰难的事情的环境中进化而来。

生活是不舒适的，对吧？你一直在户外度过 100% 的时间。通常太热或太冷。你整天都在进行体力活动。人们平均每天步行约 20,000 步。顺便说一句，当你迈出这些步子时，你通常会携带一些重物，对吧？这可能是你的孩子。可能是工具。可能是你猎杀的动物。你必须把肉带回营地。你还有长时间的、没有刺激的停机时间，你会与其他人面对面交谈。我的意思是，生活就是

很费力。很有挑战性。你必须克服这些挑战，忍受这些不适才能生存。我认为现代生活的希望和危险在于，我们不再需要做这些艰难的、具有挑战性的事情来生存。如果你想要食物，你可以去街角的加油站买。食物充足。我认为我们扔掉了大约三分之一的粮食。

在身体方面，我们显然需要做的体力活动要少得多。如果你想去某个地方，你只需要跳上你的车，穿过停车场走过去。你实际上可以待在家里，根本不用动，对吧？你可以通过 Uber Eats 获取所有食物。你可以在屏幕后面工作。所以我们真的从生活中去除了这种身体上的不适。而且我认为，你知道，即使是无聊这样的事情，无聊也是一件令人不舒服的事情。

现在，当我们感到无聊时，我们有一个非常容易、毫不费力的逃避方式，那就是手机。温度变化。我们可以生活在 72 度的环境中。我的意思是，这个清单可以一直列下去。我可以回答这个问题几个小时，但我认为听众们已经明白了，我们在不适的环境中进化而来。现在我们已经转移到更舒适的环境中。现在，让我明确一点。从时间和空间的宏伟计划来看，这是一个良好的转变。

但它确实会带来问题，因为你会发现，因为我们生活在不适的环境中，我认为人类似乎天生就会做下一个最简单、最舒适的事情，因为这在过去对我们是有益的。在过去，你不想为了它而过度移动，因为你想节省卡路里。

如果你有机会多吃一点食物，你可能会这样做，因为这会给你带来生存优势，对吧？你会增加一些脂肪。如果你太冷，你不想花太多时间。所以我们天生就会做容易的事情，但现在我们最终处于一个更容易的世界，而我们拥有的那种本能，我认为适得其反了。所以称之为进化错配吧。

我想稍作休息，感谢我们的赞助商 Maui Nui 鹿肉。Maui Nui 鹿肉是目前可获得的营养最丰富、最美味的红肉。它也是符合道德标准的来源。

Maui Nui 在毛伊岛猎杀和收获野生鹿。这解决了管理入侵物种的问题，同时也创造了一种非凡的蛋白质来源。正如我之前在这个播客中讨论过的那样，大多数人应该每天的目标是每磅体重摄入一克优质蛋白质。这有助于最佳的肌肉蛋白质合成，同时也有助于减少食欲并支持适当的新陈代谢健康。鉴于 Maui Nui 优异的蛋白质与卡路里比率，

这个蛋白质目标是可以实现的，而无需摄入过多的卡路里。他们的鹿肉每份含有 21 克蛋白质，只有 107 克，对于我们这些关注在维持或增加肌肉质量的同时支持新陈代谢健康的人来说，这是一个理想的比例。他们有鹿肉牛排、鹿肉碎肉和鹿肉骨汤，

我个人都很喜欢它们。事实上，我几乎每天都吃 Maui Nui 鹿肉汉堡。如果我不这样做，我会吃他们的牛排之一。有时我也会喝他们的骨汤。如果你在旅途中，他们有 Maui Nui 鹿肉棒，每根棒含有 10 克蛋白质，只有 55 卡路里。我每天至少吃一根来满足我的蛋白质需求。现在，Maui Nui 为 Huberman 播客听众提供了我最喜欢的精选肉类和产品。它

对于那些希望用美味、优质的蛋白质改善饮食的人来说，它是完美的。供应有限，因此请访问 mauinuivenison.com/huberman 今天获取这种优质肉类。再次强调，网址是 mauinuivenison.com/huberman。今天的节目还由 Helix Sleep 为我们带来。Helix Sleep 生产定制的床垫和枕头，以满足您独特的睡眠需求。现在，

我之前在这个和其他播客中多次谈到过，获得良好的睡眠是心理健康、身体健康和表现的基础。现在，你睡的床垫会极大地影响你每晚的睡眠质量。它的柔软度或硬度都会影响你的舒适度，并且需要根据你独特的睡眠需求进行调整。

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作为一名神经生物学家，从某种意义上说，也是一名比较神经生物学家，我喜欢退后一步说，你知道，一个物种试图优化什么？听起来我们试图在整个人类历史上优化的很多东西都是为了减少不适。当然，还要确保物种的延续。所以繁殖是关键。然后确保

我们的后代，与其他物种相比，需要长时间的照顾，得到照顾。就像当你退后一步，从纯粹的进化角度来看，对我来说，它似乎很简单，其余的都是噪音，正如他们所说。所以如果我们人类进化的目标是摆脱不适，让事情变得更容易、更安全并繁衍物种，那么为什么在某些时候更多的舒适对我们有害呢？

会产生副作用，对吧？当你观察到今天杀死我们的大多数疾病时，它们通常是由于食物摄入过多造成的，对吧？我们吃得太多，远远超过我们通常需要的量。我们活动量不足。有很多与新陈代谢健康有关。所以我认为我把这放在——我喜欢说——

从时间和空间的宏伟计划来看，这些都是好问题，对吧？我宁愿我的问题是，哦，我必须去锻炼或做一些事情来照顾我的身体活动，而不是说，哦，我必须每天都去狩猎和采集食物。但我确实认为我们需要解决这些问题。事实上，我们许多现代问题都是由我们的环境变得如此舒适所驱动的。

这回答了你的问题吗？是的，这回答了我的问题。我最近听到有人说，现在健康和保健领域存在的很多东西只是试图把户外带到室内。所以我一直试图劝说，正如大家所知，人们在早上到户外去，让阳光照射到他们的眼睛，原因有很多。但是，你知道，关于红光、长波长光、红外光的所有事情，你可以使用其中一个面板。它可能非常有用。太阳也会发出很多长波长光。是的。

新鲜空气，我们可以讨论接地，但许多人认为它有益。绿地。我的意思是，我有点同意这种观点，我们鼓励人们做的很多事情只是模仿我们过去一直做的事情。这就是过去的生活，对吧？就像我说的，我们 100% 的时间都在户外度过。我们在户外进化而来。这有点像我们的自然环境。我认为继续这个例子，当你把我们放在四面墙内时，

我们得不到那种户外接触，一些有趣的心理现象就会开始发生，这可能对我们来说并不太好。你可以将这个想法应用到所有事情上，就像我说的那样，即使是体育活动。对我来说，锻炼就是一个很好的例子。过去没有人锻炼，对吧？锻炼是我们工业革命后才发明出来的东西，因为发生的事情是，我们有了这些工作，现在我们久坐不动的时间更多了，我们开始意识到

哦，那些整天坐着工作的人，他们会遇到一些我们从未见过的奇怪的新健康问题。然而，那些在工作中仍然四处走动的人，他们似乎并没有遇到这些问题。所以也许活动是决定性因素。嘿，你们这些整天坐着的人，我希望你们只是为了活动而四处走动。不，这没有任何实际意义。只是为了活动而四处走动。这会改善你的健康。这变成了锻炼的概念，为了锻炼而运动，这是一个

从时间和空间的宏伟计划来看，有点奇怪的想法，但在平均美国人每天步行 4000 到 6000 步的世界中，它确实是有意义的。这就是我们获得活动的方式。我们必须有效地制造它。不过，我要说的是，为了继续你关于我们如何模仿过去所做的事情的例子，我认为当我们试图解决这些问题时，我们有时解决问题的方式

很有趣。我们会说，好吧，如果我们需要更多地运动，那么如果我们得到一条皮带，并在上面安装一个电机，一个人就可以在这个空调房里在这条皮带上跑步呢？哦，然后我们会在那里放一台电视。这样你就可以整天让 CNN 向你的脸上播放疯狂的信息，并且完全分心。是的，这听起来是个好主意。但是当我们这样做时，我们错过了什么？

另一方面，当一个人在户外跑步时，假设是在小路上。那么，现在你将面临所有其他形式的不适和刺激。所以首先，你显然有体育活动。但第二点是，这条小路并不是一个完全可预测的东西，对吧？如果我在跑步机上，我可以说，1% 的坡度。我将以每小时 6 英里的速度跑步。我只是这样做。我不必考虑它。好吧，这条小路……

它会上下起伏。你将不得不应对岩石和坑洼。这是一个精神上的挑战。你还必须考虑天气，对吧？现在我必须应对温度变化。哦，看起来暴风雨可能要来了。你从环境中获得的还有更多。你穿过树林奔跑。

你跑到空旷的地方，我认为这对你从大自然中获得的真实情感，甚至可以说是精神上的益处。你会看到完全随机的事情，对吧，我最喜欢的事情是当我跑到拉斯维加斯的步道上时

你会看到随机的郊狼或大角羊，就像，就是这样。山狮？山狮。你见过山狮吗？我在其他地方见过，但不幸的是在拉斯维加斯没有见过。大多数人会说，幸运的是，我在另一边。就像山狮不会伤害你一样。但如果你能看到一只，这是一个机会。我不知道，那个科罗拉多州孩子的视频，你知道，它在追他。哦，是的，是的。或者跟踪他。我们可以谈谈这个。我完全同意。我认为视动，

你在远足、步行、骑自行车或更危险的活动（如在户外骑摩托车）时获得的那种视动。我们知道它在抑制大脑中参与恐惧的某些区域方面具有强大的作用。我不知道你是否熟悉这方面的文献，但 Francine Shapiro，她实际上在斯坦福大学后面经营她的诊所一段时间，她提出了 EMDR。

这种眼动脱敏与再处理疗法用于创伤，是在散步时想出来的，并发展了作为 EMDR 基石的侧向眼动，以此将散步融入到她的

有趣的是——然后多年来我都会听到这个消息，我认为这是完全无稽之谈。我当时是这样想的——作为一名神经科学家，我当时想，不。人们会说，哦，你知道，眼动模仿睡眠中的快速眼动。这就是它起作用的原因。顺便说一句，它们看起来根本不像睡眠中的快速眼动。他们说，哦，你知道，它正在创造大脑两侧的交叉半球激活。不。我的意思是，你得到了。

如果你有双眼视觉，你知道，视觉科学家。我当时想，不，这太荒谬了。但大约在 2016 年到 2020 年之间，有四篇论文，然后还有一篇关于动物研究的论文。所以它混合了动物和人类的数据，表明当动物或人类进行这种左右重复的眼动时，它会抑制包括杏仁核在内的其他区域。嗯哼。

所以杏仁核激活，你知道，低谷。所以关于向前行走，书呆子说法是步行和跑步，对吧，它抑制了大脑的恐惧区域。我相信这是为什么在户外运动对我们的心理和平静程度如此根本不同的一个主要原因，与在跑步机上跑步相比，更不用说整天坐在办公桌前了。

是的。这说得通。从进化的角度来看，我想知道这是否是为了狩猎。所以像持久狩猎这样的事情，对吧？这是一项危险的行为。

是的，你必须每天都狩猎。这就是你为了生存而获取食物的方式。同时，它仍然非常危险，对吧？你不会走到沃尔玛去买东西。所以如果你在某种程度上危险的行为中具有这种恐惧抑制，这可能会让你更有优势来最终猎杀那只动物。太棒了。有一个关于一些猎人的视频。它似乎是在非洲。请原谅我不知道确切的地点。是的。

准备基本上走向一群正在进行捕杀的狮子

狮子从猎物身上抬起头，这些猎人拿着垂直的长矛走着，对吧？狮子们就像，等等，发生了什么事？你知道，通常情况下，情况正好相反。你熟悉这个视频吗？猎人，他们正在翻译字幕，并假设它是准确的。他们说，你知道，关键是我们必须继续前进。这会让狮子感到困惑。他们认为，你知道，因为我们继续看着他们并前进，他们会离开猎物。但如果我们避开视线……

那么他们就不会，我们会受到攻击，而且以前也发生过。他们真的把这些狮子从猎物那里赶走了。狮子们——你可以看到它们很困惑。他们就像，这些人一点也不害怕。他们只是开始退缩，你可以看到其中一些人在心里进行谈判。他们基本上把这些狮子从猎物那里赶走，并带走了猎物。

这里有很多事情与我们正在讨论的事情有关。但在狩猎的背景下向前行走，我同意你的观点。我认为这可能具有巨大的影响。也是生活中一个很好的隐喻，对吧？就像，继续前进。如果你只是专注于猎物，并且继续前进，不要犹豫。就像这可以让你走得很远一样。所以你是一位作家。是的。

但你经常到户外去。是的。而且你故意做一些艰难而可怕的事情。是的。所以……

我很想知道年轻时的 Michael Easter 是什么样子的。你小时候是不是那种会把鞭炮一直握到最后一秒的孩子？你小时候是不是那种会从屋顶跳进游泳池的孩子？我这里不是在提建议，但我认识这样的孩子。他们通常都叫约翰尼，无论什么原因。两者之间存在关联。你小时候是那种孩子还是那种作家孩子？我小时候不是那种会把鞭炮一直握到最后一秒，从二楼跳进游泳池的孩子。

我现在也不是那样的人。我是一个这样的人，如果我有充分的理由，那么握住鞭炮到最后一秒会给我带来什么更大的东西，那么我完全愿意承担这种风险。所以，我所做的一些可能被认为是危险或具有挑战性的事情，我一直认为最终会有更大的回报。你知道，我并不是仅仅为了做一些艰难的事情而做一些艰难的事情。

想想看，你正在滑板，好吗？当你学习滑板时，我相信你摔了很多跤。是的，一直都在。你把自己弄伤了，胳膊上全是擦伤，但重点不是摔倒。不。然而，随着你成为一名更好的滑板运动员，摔倒会发生。

对。所以重点不是摔倒。重点是，好吧，成为一名更好的滑板运动员的总体目标是什么？在这个过程中，我可能必须做一些事情，可能会让我有点受伤，有一些危险因素，但要专注于那个总体目标。所以我会说我一直都是这样。作为一名记者，我个人阅读了很多研究。我和专家交谈。我打电话给像你这样拥有博士学位的人，

向他们请教。但我也发现，如果我真正找到来源，有时我会获得最好的信息，并且可以更好地处理它，并将其转化为人们可以认同并从中学习的叙事。

我有一个关于这个的故事。有时对我来说，找到来源会把我带到一些我认为有点偏离常规的地方。是的，有时我去实验室，那里没有危险。有很多咖啡，很舒适，不会出问题。但是，你知道，我的工作把我带到了一些战区，亚马逊丛林深处，你知道，

我去北极待了 30 天。我刚刚完成了在犹他州偏远地区的长时间徒步旅行。我确实发现，在这些旅行中，你会开始剥离我试图传达的任何想法的更深层次。所以我认为，智力理解和经验理解之间存在很大的区别。正是这种经验理解，就像我想深入了解它一样。

我想深入了解它，因为如果我能传达这一点，我更有可能让阅读我作品的人采取可能改善他们生活的行动。它不必很大。我不是建议人们必须去丛林或去北极。但我是在说，从你所在的地方开始，做一些可能略微超出你舒适区的事情，可能是一些挑战，看看会发生什么。哦，你没有死？

太好了。也许第二天再试一次，然后是第二天。所以通过不断地推动这个边缘，我认为人们会发现你不会掉下边缘。边缘往往会扩大。随着边缘的扩大，你最终会成为一个更好的人。是的。我绝对想谈谈你的 2% 规则以及你在你的书籍和其他地方，在你的子堆栈中描述的一些其他可操作的项目。我想

这不是一个挑战。这是一个关于，好吧，如果人类为他们的生活引入了如此多的舒适，以至于一些小事情会让人感到不舒服。对我来说，我喜欢飞往各地，但我不喜欢机场。谁喜欢呢？我随身携带很多补充剂。我总是接受二次安检。我不托运行李。这很有趣，因为——

这件小事，对吧，等你的包进行二次安检。但是，你知道，这些事情可能会变得令人讨厌。你知道，我们是人。我喜欢嘲笑自己对这些小事感到恼火的时候。你会说，哦，就像这件事困扰了我一样。所以，如果我们降低了我们认为具有挑战性的门槛，我在这里自嘲一下。

但如果你仔细想想，就会发现这相当严重，好吧，你知道，有些人，他们听到我们谈论做困难的事情。但对许多人来说，尽管有很多舒适，生活仍然感觉很艰难。工作很辛苦。你知道，东西很贵。很难睡个好觉。每个人都在不停地向我们大喊大叫，告诉我们应该做的事情。世界似乎很不稳定。所以我认为许多人已经感觉自己被挑战淹没了。

即使我们正在谈论我们都喜欢的物质享受。所以，如果有人想开始探索如何适应不适，从而使他们成长，并真正消除我们正在谈论的其他不适，他们应该如何开始呢？所以我想到了几件事，我正在努力思考如何开始。

我认为我将用自己的例子，我会把它分解一下，我会在一个我们谈论一些重大挑战的层面上把它分解，然后也会谈论一些人们每天都可以使用的东西。所以，我将以我应对舒适危机为例，我去北极待了30多天。

当我飞到那里时，我从拉斯维加斯飞到安克雷奇，从安克雷奇飞到科策布，这是一个位于北极圈上方20英里的一个小镇。然后从科策布，你坐上一架大约像口香糖包装盒那么大的飞机。你乘坐这架飞机飞到北极100多英里以外的地方，然后它把你放下。当我从拉斯维加斯登上那架飞机时，那是一架747飞机。我就像你一样。

我讨厌飞行，对吧？因为座位太小太拥挤，飞机太热，座位后面的电影很烂，对吧？咖啡不好喝。通常会有婴儿哭闹。如果我需要去洗手间，洗手间非常拥挤。就像飞行很糟糕一样。我觉得，飞行是最糟糕的。然后我去北极中部待了30天。

如果我想喝点什么，我必须走到小溪边，然后把沉重的水袋背回营地。我整个时间都冷得要命。如果我想去洗手间，我必须走到苔原上，我必须带上步枪，因为那里有灰熊。我一直在挨饿。

如果我想取暖，需要捡柴火，柴火不多，然后把它运回营地。每件事都很难。每件事都很不舒服。整个月的经历都是如此。所以当我乘坐从北极飞回拉斯维加斯的飞机时，你认为我的飞行体验如何？纯粹的奢华。我的天哪。我经历过的最棒的事情。就像那把椅子一样。我一个多月没坐过真正的椅子了。感觉太舒服了。

咖啡是热的。我觉得，这是我喝过的最好的东西。我吃了大约12包椒盐脆饼，对吧？哭闹的婴儿。我想，哦，是的，把婴儿给我吧。我抱好了。座位后面的电影。在北极待着太无聊了，我们都在阅读能量棒上的标签。所以当你给我看《速度与激情79》时，我觉得，这是我见过的最棒的东西。然后当我上洗手间时，我

对。我不仅不必带步枪，对吧，这在飞机上会有问题。但我按下了这个洗手间的按钮，这个金属的东西，一个小小的红色按钮，热水从水龙头里流出来，打在我的手上。我一个多月没用热水洗过手了。感觉就像，哦，我的上帝。

现在让我提醒你，这件事发生在一个以每小时600英里的速度在空中飞行的钢管里，海拔35000英尺。那一刻我意识到，我的天哪，今天活着真是太棒了。我们拥有最令人惊叹的奢华和舒适。然而，我们经常忘记这一点，对吧？那么，我需要做些什么才能意识到那次飞行是一个奇迹呢？

而不是对迈克尔·伊斯特的巨大个人不公正。我不得不出去，不得不重新设定目标，进入一个完全不同的世界。这是一个充满挑战的世界。它让我明白，我来自的世界实际上相当不错。所以有一位心理学家，我相信他现在在布朗大学。当我和他交谈时，他刚完成他在哈佛大学的博士学位。

他做了一项发表在《科学》杂志上的研究。我不记得它的标题了，但他基本上提出了一个叫做“流行诱导的概念变化”的理论。他们在研究中所做的是，他们在一项研究中选取了一组人。研究有三个不同的阶段，但我将讨论其中的两个，因为我认为它们最容易理解。他们在第一项研究中选取了800个不同的人。我不记得有多少人，但他们让他们依次查看800张不同的面孔。

好的，他们会一张接一张地看脸，这些人必须判断这些脸是具有威胁性的还是非威胁性的。所以你会看到非威胁性、非威胁性、哦，威胁性、威胁性，一张接一张的脸。现在，在第200张脸的时候，他们开始向这些人展示更少的威胁性面孔。好的，越来越少。

他们做的第二项研究，设置类似，但他们使用了研究提案，这些人必须判断这些研究提案是合乎道德的还是不合乎道德的。同样的情况，大约在中途，他们开始向这些人提供越来越少的非道德提案。现在这两种情况，应该相当黑白分明，对吧？你要么看着一张脸，要么它威胁你，要么它不威胁你。你阅读一个研究提案，它要么越过你心中设定的道德底线，要么没有越过。但他们发现的是

人们基本上看到了灰色。所以，当人们开始遇到越来越少的真正具有威胁性的面孔时，他们开始将处于边缘的面孔判断为具有威胁性的。所以他们说威胁的次数一样多，即使这些面孔并非真正具有威胁性，他们以前会忽略的面孔也是如此。研究提案也是如此。当他们遇到的不道德提案越来越少时，他们就开始吹毛求疵了，对吧？他们会说，哦，里面有一行字。是的，这是不道德的。把它扔进那堆里。

所以这个人称之为流行诱导，他的名字叫戴维·莱瓦里，他称之为流行诱导的概念变化。它基本上发现，随着人们经历的问题越来越少，我们并没有变得更满意。我们只是简单地降低了我们认为是问题的门槛。所以，当你把它应用到今天的生活中，使之变得实用时，就像世界变得越来越舒适一样，当我们在生活中遇到越来越少的创伤和真正的问题时，

我们并不一定会停下来说，这太棒了。我们只是简单地拓宽了我们对什么是问题的定义，什么是痛苦的定义。所以我们最终得到的问题和痛苦的数量完全相同，但随着时间的推移，它们变得越来越空洞。我喜欢把这看作是第一世界问题的科学。我认为你可以把它看作是一个移动的目标。

所以，就像你进入一个环境，它会设定你的期望，对吧？我们或多或少是被设计成寻找问题的，被设计成寻找问题的。所以无论你的环境多么客观地没有问题，你都会在你的环境中找到它们。

所以当我与拉瓦里交谈时，他基本上说，是的，我认为从理论上讲，如果你进入一个问题更严重的地方，比如说客观上更现实的问题，当你进入这个不太成问题的地方时，你会觉得，哇，这太棒了。当然，随着时间的推移，你会适应回来。我发现自己也是如此。所以当我从北极回来后，嗯，

我像个禅宗僧侣，伙计。我只是，没有什么能让我心烦意乱。这是我妻子的评论。自从你回来后，没有什么能让你心烦意乱。持续多久？大概一个月。大概一个月。然后我的问题就变成了，好吧，我不能每个月都去北极。首先，我做不到。其次，我也不想。

那么，在我的生活中，我能做些什么来不断地把这个目标推回到一个我神经质程度较低的地方呢？这几乎就像我们生活在一个神经质的跑步机上一样。随着问题的消失，我们只是不断地寻找问题并找到它们。所以我认为一个人在日常生活中可以做很多事情，人们可以围绕这一点进行创造。例如，志愿服务。

如果你过着体面的生活，那么为什么不去帮助那些生活比你更艰难的人呢？你会看到它可能是什么样子，以及外面的情况是什么样子。这会给你一些视角。这是你可以做的事情。它每周只需要一个小时左右，对吧？我和去康复会议的人谈过话，包括我自己。你去参加会议，你会听到那些处于人生最底层时刻的人的故事。我想，

这会很快让你重新认识到什么是问题。你走出去的时候会想，哇，我还在抱怨我的税务员要很多文件，而这个人刚刚给我讲了一个让我大吃一惊的故事。就像，那才是真正的问题。所以我认为我们需要有这样的时刻，这些时刻会反过来压迫我们，并将事情放在更具体的背景下。

而且我认为你需要这样的一刻，你会思考这一点，并讲述围绕这一点的故事。就像，这真的很重要。我将——这有点偏离正轨了。我不知道它会把我们带到哪里，但我们会发现的。当你想到像成年礼这样的概念时，什么——

人们会在这些仪式中做什么。世界各地的部落在所有时代都有这些不同的成年礼。这不像他们都在沟通和策划这件事。不，这些事情是自发产生的。成年礼的重点是，我们有一个处于人生A点的人。我们需要让他们到达B点，在那里他们会更有能力、更有信心、更有能力。我们不会只是说，嘿，你准备好去B点了。

我们经常会派他们去做一些具有挑战性的事情。可能是长时间待在自然环境中。有很多不同的东西。在这个过程中，这个人会挣扎。他们会面临所有这些不同的问题。他们必须解决自己的问题。然后他们会回来

他们会在B点，但会有一个点，人们会聚集在一起说，你从中学到了什么？你对自己讲述了什么故事？所以，我认为塑造围绕人生事件的叙事至关重要。

对于心理健康以及你如何看待问题。所以，如果你考虑一下事件中心性的概念，它就像，一个事件在我的生活中有多重要？我将围绕它讲述什么故事？对吧？那些倾向于将生活中发生的不好的事情作为其性格的核心组成部分的人，往往心理健康状况较差。而那些接受它并说，嘿，这件事发生了。但我能从中学习什么？我该如何从中成长？

未来可能会发生什么？是的，现在这很糟糕，但这在过去或未来可能会把我带到哪里？

而这两个人的轨迹将完全不同。所以你对自己讲述的叙事变得非常重要。几年前，我开始保留一个文件夹，在那里我会回顾生活的不同阶段，并列出从零到五岁、五岁到十岁等阶段的要点事件，没有特定的终点。这是一个我发现非常有用的练习，因为它——

提供了这样的机会：我该如何看待这件事？通常情况下，当时感觉最糟糕的事情最终变成了有史以来最好的事情之一。然后你可以开始创建一个

时间线，你就会意识到，大多数当时感觉很糟糕的事情最终都变成了有史以来最好的事情。而那些巨大的成功几乎总是那些先前负面经历的产物。这真是太疯狂了，但这回到了我认为贯穿我们今天讨论的内容和你的工作的主题，那就是，不适似乎是——

真正对自己和世界感到满意的一个先决条件。我不确定它们是否可以彼此分离。但我认为我们来到这个世界就像这些冒泡的婴儿和准备学习的神经系统一样。所以，希望人生的早期阶段只有快乐、和平和舒适。我的意思是，我们希望我们的父母会全身心地投入到这一点，对吧？然后在某个时候，他们应该把我们拉到一边说，嘿，听着，你知道，接下来的

70年将是这种锯齿状的非常艰难、非常美好、非常艰难、非常美好的经历。但他们没有告诉我们这一点。我认为我们大多数人都在努力回到一切都被照顾好的地方。但你所说的恰恰是错误的方法。事实上，它不是——

它不是——我们不想成为婴儿，但在某种程度上，我们——从舒适的角度来看，我们有点儿使自己幼稚化。我的想法是，今天对我们有益、帮助我们成长、帮助我们成为更好的人的大多数事情，都会很难。将此应用于锻炼。锻炼很糟糕。当你进行锻炼时，这很难，但你会得到长期的益处。

如果你想让你的饮食井然有序，我可以告诉你，沙拉不如多力多滋好吃。任何与我争论的人，你都吃太多沙拉了。你稀释了自己，对吧？或者就我而言，我会在这里稍微反驳一下，因为我喜欢锻炼，我喜欢吃干净的食物。而现在发生的事情是，我早早地就开始了，人们会说，这太荒谬了，但我就是不吃垃圾食品。

我不再吃垃圾食品了，很久以前我就停止考虑锻炼是否可以协商了。我能看到这一点。我认为对大多数人来说，锻炼将是一件不舒服的事情。这就是为什么——联邦锻炼指南是什么？每周150分钟的中等强度到剧烈运动，每周进行几次力量训练。

大约18%的美国人实际上做到了这一点。只有18%？18%，是的。可能是20，你知道，核实一下我的说法，我会在我的东西上写一个事实。不，我相信你。我相信你。是的，因为这很不舒服。你知道，我们都有这些，我认为对大多数人来说，这很不舒服。

我们都有这些阻止额外运动的内部杠杆。你知道，当你跑步时，你的腿会燃烧，你的肺会疼痛。但在这种不适的另一面是改善健康，改善心理健康，所有这些不同的东西。简而言之，我认为从我经常采取的进化论角度来看，事情之所以经常令人不舒服的原因是，你知道，我们过去想阻止额外的运动。你不想感到饥饿，因为你需要食物，等等。而今天，环境已经发生了翻天覆地的变化，通常情况下，做不舒服的事情是过上更好生活的买入。真的吗？是的。你可以，它适用于许多不同的领域。我想快速休息一下，感谢我们的赞助商AG1。

AG-1是一种维生素、矿物质、益生菌饮料，还包括益生元和适应原。作为一个参与研究科学近三十年，并在健康和健身领域同样时间长的人，我一直在寻找最好的工具来改善我的心理健康、身体健康和表现。我在2012年发现了AG-1，那是在我有播客很久之前，从那以后我每天都在服用。我发现它改善了我健康的各个方面，我的精力、我的注意力，当我服用它时，我感觉好多了。

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我经常讨论玛黛茶的好处，例如调节血糖、其高抗氧化剂含量以及它可以改善消化的方式。它也可能具有潜在的神经保护作用。正因为这些原因，而且玛黛茶在我看来提供了最均匀、最稳定的能量和注意力提升，没有任何崩溃，玛黛茶长期以来一直是我首选的咖啡因来源。我还喝玛黛茶，因为我喜欢它的味道。虽然有很多不同的玛黛茶饮料，但我最喜欢的绝对是Matina。

我很高兴地分享，Matina最近推出了一系列新的冷酿零糖玛黛茶口味。有覆盆子味、芒果味、薄荷味、柠檬味和桃子味，它们绝对令人难以置信。如果我必须选择一个我最喜欢的，那可能是芒果或覆盆子，但坦率地说，我无法只选择一个，我每天都会喝各种口味的。再次强调，所有这些口味都是用最高质量的成分制成的，所有都是有机的，

而且所有都是零糖。如果你想尝试Matina，你可以访问drinkmatina.com/Huberman。再次强调，这是drinkmatina.com/Huberman。我认识一个孩子，从他很小的时候我就认识他了，他有一些学习障碍，但他设法进入了一所非常好的大学。然后一年后，他承担了太多社交动态的舒适，让我们这么说吧，并决定休学。他读了你的书。

在他在建筑工地工作的那个夏天，他读到一半的时候，他打电话给我，他说，我要回大学了。太棒了。我说……如果他现在在听，我为他鼓掌。是的。他还戒掉了严重的吸食大麻的习惯。

同时进行。他的一个父母，我不想透露太多关于他的信息，因为现在的人很聪明。他们会弄清楚他是谁。我想保持他的匿名性。但他的一个父母是第一代移民。

当他的孩子离开大学时，他就像，哦，我的上帝。他非常努力地希望他的儿子不必像他那样从事具有挑战性的体力劳动生活。所以前几天我和这个孩子谈过话，他说，每周搬运数千磅的混凝土对身体来说非常辛苦。他20多岁。是的。他说他每天晚上睡觉，不是酸痛，而是像健身房酸痛一样。

而是像骨头一样酸痛。是的。所以我想向他表示感谢。太棒了。大多数人希望不必经历这个过程就能弄清楚他们有机会走的路可能比许多情况下的替代方案容易得多。我想区分一下

日常自我诱导的不适和像去北极这样的更大的不适。我想谈谈禊的主题，以及承担真正困难的事情，你可能无法完成。但如果我们要把它缩小到早上，你醒来，你可以滚动你的手机，或者你可以跳进冷水池，洗个冷水澡。如今，人们对洗冷水澡有很多讨论，它有很多好处，可以让你清醒，多巴胺，去甲肾上腺素，但也会

这很糟糕。没有人喜欢冷水。如果你喜欢，给我发个便条，我会给你一个神经科医生的电话号码。但我们都喜欢洗完澡后的感觉。嗯哼。

但是除了冷水澡和锻炼之外，我相信每个人都应该做，并且要晒太阳等等，我们每天早上或下午如果感觉有点低落，除了冷水澡、锻炼和阳光之外，还有什么困难的事情可以做？就像如果我——我喜欢吃草莓，我讨厌放——就像我把草莓的蒂放在奇怪的地方，甚至没有意识到，我会走过一个草莓的蒂。我在想，今天早上我想，哦，我的伊斯特会嘲笑我的。就像，我想，我必须把这个东西捡起来。顺便说一句，我并不是把它们散落在我的家里，但我就像，这是什么？就像我们创造了这些障碍来做最简单的事情一样。那么，除了锻炼、阳光和冷水之外，我们还可以将哪些困难的事情引入我们的日常生活中，这些事情已被证明可以让我们感觉更好呢？是的。所以我的总体答案是，嗯，

我的子堆栈叫做“2%通讯”。我会告诉你为什么它叫2%。所以有一项研究发现，当有自动扶梯可用时，只有2%的人会走楼梯，2%。现在，100%的人都知道，如果他们走楼梯，这对他们会有好处，对吧？他们的健康、他们的福祉会得到更好的长期回报。然而，98%的人做的是更容易的事情，这实际上会在长期内伤害他们，在这个我们活动量不足的环境中。

所以这告诉我，我们似乎是按照做最容易的事情来设计的。但在现代生活中过得更好通常需要做这些稍微不舒服的事情，这些事情是如此明显，就在我们面前。就像，你必须到达二楼。那么，你要走哪条路呢？你会选择现在有点不舒服但从长远来看会改善你生活的那条路吗？或者你会选择容易的事情，这可能会从长远来看伤害你吗？

对我来说，这只是一个比喻，就像，你如何在日常生活中进步，对吧？在日常生活的战壕中，你如何进步？所以我应用这个。我试图将它应用到我生活中的尽可能多的不同领域。就像如果我能让某些事情变得稍微不舒服一点，我说的不是极端，做一些我知道会给我带来长期回报的稍微困难的事情。我必须这样做。对我来说，就像，好吧，如果我在我的办公室里，举几个例子，我有一个电话。

我可以坐在这里接电话，或者我可以戴上耳机，我可以去散步，我可以在散步时接电话。我想说，对于绝大多数电话来说，除非你是在和CEO、你的大老板说话，对吧？也许在那一个电话中坐在电脑后面。但你正在进行所有这些对你有益的步骤。而步数是与健康改善最相关的指标之一。人们通常只需要多走动。这是一个简单的方法。就像你必须接电话一样。

在你接电话的时候，不妨顺便走几步，对吧？诸如此类的事情。诸如，你甚至可以在杂货店里搬运你的杂货吗？你拿了篮子，你正在搬运东西。你正在进行这种低负荷的搬运，这将真正有助于背部健康、力量等等。甚至像这样简单的事情，我会把车停在最远的地方。人们会翻白眼说，这太明显了。每个人都这么说。就像，好吧，但没有人真正这样做。

如果你看看非运动活动热量消耗（NEAT），这基本上是一种笨拙的说法，指的是一个人生活中所有非专门运动的活动。

在许多研究中，这往往超过了运动的好处。当然，就卡路里燃烧而言。当然，就卡路里燃烧而言。此外，一些数据表明，从长远来看，甚至健康结果也是如此。梅奥诊所的一些数据表明，那些在日常生活中四处走动更多的人，他们仅仅是四处走动就燃烧了大约800卡路里，这种偶然的运动。如果你做一些非常粗略的估算，这就像跑了八英里左右，对吧？

所以我认为寻找这些机会，甚至超越运动，例如，在舒适危机中，我写到了沉默的价值，例如。作为人类，我们已经将世界上的噪音增加了四倍。然而，在这种噪音的环境下，沉默实际上对我们来说相当不错。所以你让一个人处于沉默之中，是的，一开始会有点不舒服。人们通常会说，哦，太安静了。这很奇怪。我们会觉得奇怪。

但随着时间的推移，人们往往会平静下来。这有点像一个很好的重置。那么你甚至可以这样说，嘿，就像我走进我的办公室，然后立即开始播放音乐。就像大多数人一样，他们整天都开着电视。并不是说他们在看电视。而是他们只是需要背景噪音，否则他们会感到奇怪。但是，如果你能把这部分去掉，即使一开始有点困难，

从长远来看，它可能会让你有所改善。例如，我们如何将其应用于不同的领域？我写了一篇文章。在我的Substack上，它被称为“2%宣言”。所以我会链接到我提到的那个链接。它列出了许多不同的方法。但我认为它确实是。这就像一种思维方式的转变。例如，我如何才能把这件事做到更好，并从中获益？一旦你开始把这些事情堆积起来，事情就开始运转了。事情开始改变了。

是的，我同意。我，嗯，你知道，我关于草莓蒂的琐碎例子，我总是把它们放在草莓碗旁边，它们就会一直放在那里。嗯，这对我来说实际上非常有益，因为我也这样做。而我的妻子，我的妻子说，什么样的心理变态会这样做？我会说，现在我们两个人了。至少我们两个人。如果你是一个草莓蒂，嗯，一个不，嗯，扔掉或，嗯，一定要，一定要发表评论，我们会，我们会成立一个支持小组。嗯，

但这教会了我一个重要的教训，因为它与其说是关于草莓蒂，不如说是注意到抵抗的感觉。那是什么？然后认识到这种抵抗是多么微不足道，但又是多么普遍。所以，我们抗拒做的事情。就像我每天早上起床第一件事就是铺床。我已经习惯了早晨的阳光。我已经习惯了所有这些事情，但正是那些我们可以暂时不做的小事情。是的。

我认为这些才是真正侵蚀我们大脑中这个回路的东西，你正在谈论的这个回路。我确实想谈谈一下大脑回路，但我认为我们没有给它命名。因为它有点像意志力。它有点像韧性。它有点像反思。但我在这里要说的的是

请原谅我，因为我有点磕磕绊绊地说着这些，因为这是我在这次谈话中才刚刚想到的事情，那就是我们之前的经验和当前经验之间的对比，我们可以说从1到10的不适程度。在我们之前的经验中，某件事越不舒服，生活的下一阶段就会感觉越好，无论是在几小时后还是几天后。正如你所说，一个月，你必须去北极。你在那里呆了多久？是的。

33天。超过一个月。你有一个月的……

禅宗的怀疑，幸福，你知道，超级迈克尔，对你和其他人来说，对吧？然后疯狂开始慢慢地回到现实中来。开始慢慢地回到现实中来。我认为这是一个，这是关于神经系统许多事情的缩影。它们会适应等等。所以当我想到你给出的例子时，我喜欢走楼梯的那个例子，我总是想，当我旅行时，我会坐很多。我不太喜欢坐太多。当我动得多的时候，我总是感觉更好。所以我是一个农民，带着我的行李

大补充包，因此进行了二次安检。然后楼梯就是一个很好的机会。所以我们可以重新定义。作为人类，我们可以重新定义并告诉自己，有些事情对我们有好处。但正是这些我们对自己产生很多抵抗的领域，我认为，是最具挑战性的，而不是对世界的抵抗。正如你指出的那样，世界并没有——

缺乏在通话时走路或走楼梯的机会。它就在我们周围，但正是这种内在的倾向于更舒适的东西。你对更心理上的事情有什么看法，比如，上帝保佑，阅读纸质书而不是听书？我喜欢有声书，但强迫自己阅读，把手机放在房间外面，并且

阅读一些困难的东西，比如一本难读的书。如果我想找一本真正难读的好书，我会向马克·安德烈森寻求推荐。通常我必须从像特殊的书商那里找到这本书，因为有些书很难找到。然后我打开第一页，然后我说……

好吧，我知道他真的很聪明。他是我见过的最聪明的人之一。我见过很多聪明人。但这确实很有挑战性。然后我必须开始慢慢地读下去，慢慢地读下去。这让我想起了我读博士的时候第一次学习神经系统。当我们找到理解的真谛时，这些感觉真好。是的。并且克服它。并且克服它。是的。但是——

所以在认知领域，在情感领域，你是否会故意和你妻子坐下来，说，让我们进行一次非常艰难的谈话，这样我们才能度过一个非常美好的周末？你是否在你生活的各个领域都这样做？好吧，我绝对不是完美的。我的妻子和我实际上，我们一起散很长的步，那就是所有神奇的事情发生的地方。

夫妻一起散步有什么特别之处。我们会在周六走12英里，周六走8到12英里。这是我们长途散步。是的。你们在一起大约四个小时，你知道，第一个小时你只是这样那样。你知道，你这一周的工作怎么样？还不错。你呢？然后到了第二小时，你开始进入深入和严峻的东西。我认为有一种关于向前行走，呃，

与其他人在一起，这真的是赋予生命的东西。甚至还有一些精神上的东西，以及你可以从人们那里获得的联系程度。这是我们绝对会做的事情。我认为如果我们说，让我们坐在沙发上。好吧，我们会打开这个Netflix节目。嘿，你好吗？就像，狗屎根本不会发生，对吧？你知道，散步当然会有点困难。但神奇的事情就发生在那里。我还想说，在《舒适危机》播客中有一节

我在我的另一本书《稀缺大脑》中也写了一些关于这个的内容。我谈到了无聊的价值。所以无聊实际上是一种进化上的不适，它告诉我们，去做别的事情。它既不好，也不坏。只是告诉我们，你现在正在做的任何事情，你投入时间的回报正在减少。去做别的事情。所以过去，如果你想想我们，比如说，我们在寻找食物。

我们在这个区域，我们找不到任何东西，没有无聊会开始，因为我们没有得到回报，它会说，好吧，去做别的事情，我们可能会说，好吧，如果我们尝试钓鱼这条河呢，或者其他什么，对吧？我认为在现代生活中发生的事情是，当这种进化上的不适感告诉我们去做别的事情时，那件事就是这种非常容易的、毫不费力的逃避，它以

手机的形式出现，是Instagram，是任何东西，对吧？这就像这种过度刺激的内容。但我认为，坐下来忍受无聊，并利用它来观察它除了屏幕之外还能带你到哪里，这可能非常有价值。是的，这很不舒服。但我发现我得到了我最好的想法。我认为有几个世纪的思想家会这么说。就像我最好的想法是在我从外部刺激中移除自己之后产生的。是的，就像我的思绪会游荡，我很无聊，但然后砰的一声，一些神奇的事情发生了。今天我想谈谈关于屏幕的信息，还有一点，那就是像关于手机的媒体太多了，就像你必须少用手机。这里有数百万种减少手机使用的方法。是的，这很重要。是的，我们都应该这样做。

但我认为它忽略了一个重要的点。那就是，如果我们减少两个小时的手机屏幕时间，会发生什么？人们往往会感到无聊，然后他们会说，该死，我要做什么？然后他们打开Netflix。

没什么不同，对吧？它不是一个算法，不，但你仍然只是在接收被传输给你的信息，而不是看看世界还能为你提供什么，并想出你自己的想法和创造力。所以我喜欢说，与其关注少用手机，不如多想想无聊。让自己处于一个无聊会开始的地方。这会很不舒服。你的思绪会游荡，你可能会发现一些好主意。当然，你的大脑里会有一些奇怪的东西，这就是你的思绪游荡时会发生的事情，但是……

我认为你可以在那里发现一些有趣的东西。无聊是否包括反思，或者只是真正的无聊？我认为我们需要从我们经常在那一刻得到的东西中移除过度刺激的东西，我什么都不想做，比如站在杂货店的队伍里，对吧？人们做什么？每个人都在玩手机。就像你不能只用三秒钟的时间来思考你的想法。所以我认为即使只是那一刻，你就会说，好吧，什么都不做。

可能会有点奇怪，可能会有点不舒服，可能会有点无聊，但你的思绪会去一些我认为在今天的背景下可能会有成效的有趣的地方。我笑了，因为你对去年出现的生猛飞行体验的简短描述有什么看法？你看到那些家伙在网上发布的东西了吗？他们似乎是在说他们所谓的生猛，一个可怕的用词。我没有选它。

他们会做10个小时的飞行或6个小时的飞行，没有任何媒体，只是坐在那里作为他们坚韧的标志。我认为这很有趣。由此产生的结果是，我的妻子说，见鬼？这些人太弱了。自从我认识她以来，她一直在这样做。有趣的是。她真的就坐在那个座位上，打开飞行屏幕地图，然后她只是——

专注于此。我说，你真是个疯子。不，事实证明她只是最初的生猛飞行者。我喜欢它。这不是我预期的答案。是的。是的。那，那股潮流有点潮湿。是的。潮湿的。我认为，你知道，而且，还有，还有表演的元素。对。所以它有点变成了一个表演，为了，为了算法等等，在那里，我认为也许我们需要在这方面获得更多细微的差别，并认真思考一下。就像，如何，如何，

就像，好吧，如果我不在我的屏幕上，我该如何利用这段时间？我可以利用它来更深入地思考我的想法吗？我认为人们需要时间，尤其是在你试图咀嚼大的想法时。就像我发现，长时间的散步，我不带手机，就像我需要那样。我认为很多人，我认为历史上有很多轶事，好主意来自这些时刻，你只是，这就是你所关注的。也许你在散步。你只是坐在那里，剥离一层层的东西。

不容易，但值得。纵观历史，直到现在，许多人从夜间睡眠中的梦境或清醒与睡眠之间的临界状态中获得灵感。这些不活动的时间，没有感官输入进来，是大脑处理事物的时候。对我来说，在白日梦或无聊中，正如你所描述的那样，新的想法会产生，这完全说得通。

会像睡眠和清醒之间的临界状态一样浮出水面。是的。我认为人们有时会体验到这一点，就像我们有这种陈词滥调的原因一样，就像，你在淋浴时会想出你最好的主意，因为没有这种刺激，对吧？你只是，是的，你没有玩手机。你被移除了，你被移除了噪音，然后你只是，哦，砰的一声。但你也必须把它们写下来。我也发现这一点。如果你有一个好主意。是的。你的想法捕捉机制是什么？

写。是的。我通常随身携带一个笔记本。把事情写下来。就像夜间的梦一样，我们醒来时会说，哦，我明天会记住这个。然后你就会忘记。我同意。重要的是在白天写下你想到的事情。实际上，是著名的冲突乐队和梅斯卡莱罗乐队的乔·斯特默，他的一些片段在某个地方说，用那种沉重的、喘息的声音，他说，如果你有一个主意，你必须把它写下来。因为你不仅会忘记，而且即使你

碰巧记得它，你无法捕捉灵感的本质，除非你在那一刻把它写下来。他真的相信，在那一刻，它具有一定的价值，你无法仅仅通过稍后写下来来替代它。是的，我同意。所以我正在做的第三本书，我做了这个，大约40天。这是穿越犹他州南部的一段徒步旅行，它穿过大峡谷，然后进入亚利桑那州北部，然后在锡安结束。大约花了40天。而且

所以通常当我报道一本书时，就像我做《舒适危机》时，当我做《稀缺大脑》时，就像我旅行，我做所有这些事情，但我通常使用这些笔记本写作。这些非常特殊的笔记本是防雨的，因为我在户外环境中，无论如何。但在这次徒步旅行中，如果我

不断地停下来写作，就像我不能一边徒步旅行一边写作一样，我无法完成我们一天需要完成的里程数。梭罗有一个优势，他只是待在一个地方。是的，没错。没错。所以实际上我用手机做了语音笔记，我发现这非常有用，这是一个人们可以使用的方法。所以我有，当我从徒步旅行回来后，我有大约500个不同的语音笔记。有些是10秒钟。有些是我喋喋不休的六分钟，但里面有一些好东西。

所以我认为你确实需要在那一刻捕捉它，因为我也发现，直到徒步旅行的第二、第三、第四天，我才真正理解语音笔记的想法。我想，我不能停下来写下这个。然后我晚上会在营地。我们会搭建帐篷，我会去，我会开始写下当天的笔记。我会说，你在那个峡谷里有什么想法？太棒了。但我就是找不到它。对。所以我只是想，好吧，我们必须使用语音笔记工具，并记下这些笔记。

这太棒了。加州理工学院有一位非常有成就的神经生物学家，名叫戴维·安德森。他做了一些关于这些更古老的大脑区域（如下丘脑）的非常有趣的工作，例如攻击性、交配行为等原始状态。但这适用于我们现在正在讨论的许多关于认知状态、创造力和捕捉想法的事情。这是关于吸引子状态的概念，基本上是大脑——

让大多数人感到沮丧的是，它并不像你那样工作，哦，我将从9点到11点写作，或者我会做一些艰难的编码，或者我将，你坐下来开始，不，你热身，你慢慢地进入它。然后，但随着时间的推移，它就像一个在平面上滚动的滚珠轴承。然后，然后表面开始变得越来越凹，最终它变成了一条深深的沟壑。然后通常就是蜂鸣器响起的时候，是时候转移到其他事情上了。但是那些，所以这些吸引子状态基本上是关闭了，关闭了

许多其他电路，当一个电路开始增加其活动时。但随着时间的推移，我们可以训练这些东西。我们可以将它们与时间中的特定事件联系起来，例如上午9点冲咖啡。因此，你的神经系统会无意识地开始预测处于深度专注和写作状态的吸引子状态。这一切都开始有意义了。它开始只是，它是一种不同的习惯视角。但是如果你看看

大多数人，包括我自己通过吸引子状态的视角来看待的活动。你就会说，好吧，我正在训练我的大脑做什么？我正在训练什么，训练什么，训练什么，然后去掉EN。我是什么，我正在教我的大脑每天做什么？你会说，好吧，吸引子状态是滚动大量的、大量的媒体。它是在阅读人们的评论。这很有趣。它是在和朋友们聊天。它是在给一些人发短信。我们所做的，我认为是，我们创造了这些吸引子状态，

并不是说我们都有注意力缺陷多动障碍或其他什么。有些人确实有。但鉴于我们之前的行为，我们正处于我们应该在的地方。我们只是在训练这条充满噪音的沟壑。然后到了晚上，你就会说，该死，我什么都没做成。这种事情。所以当你描述走出自然，去除所有这些，并强迫自己——

朝着一个特定的方向前进，不仅仅是身体上的方向，而是朝着一个特定的精神方向前进。我觉得这回到了非常根本的东西。这就像阻力训练或心血管运动的超负荷原则，以及增加心输出量。这就像大脑工作原理的基础，这也是我喜欢这些实践的原因之一。

这让我回到了这个问题，好吧，所以有2%的规则。是的。认同我将成为这2%的人，他们将做更难的事情。短期内会更难，但从长远来看会让我受益。

如果我能在我生活中找到应用它的领域，我就会得到这个巨大的、长期的，就像好处会大量累积。然后在光谱的另一端是禊的概念。你能解释一下禊吗？是的。如果我要给出简短的说明，我会给出简短的说明，然后是更长的解释。简短的说明是，禊是一种几乎是现代的成年礼，目的是教人们他们能够做到什么，并给他们带来真正改变他们的经验。

现在，我从一个名叫马库斯·埃利奥特的人那里听说过这个想法。他在90年代提出了这个想法。这就像他做的一件私事。我偶然发现了它。我相信马库斯从哈佛获得了医学博士学位，然后他决定，我不想要成为一名医生。我想进入运动科学领域。所以他经营着一个叫做P3的设施。他们实际上离这里不远。他们在圣巴巴拉。他和所有这些不同的运动员合作。他与NBA、NFL等都有合同，等等。是的。

但他同时也意识到，真正改变一个人的东西，并不总是能够被衡量，因为他正在进行大量的运动测量。他做了很多关于运动测量的海量数据人工智能工作，可以预测受伤等等。他意识到，像那些迫使球员变得更好、让他们在比赛的关键时刻处于更好状态的重大变化，是无法衡量的。

他做了一个他称之为禊的练习。其想法是，每年你都要出去做一些非常非常困难的事情。

现在，他将非常困难定义为：你应该有50%的机会完成你的禊任务。50%的机会，因为今天我认为他是对的。他认为，即使我们承担一项挑战，我们也必须知道我们会完成它。这就像人们不会参加马拉松比赛，然后说，我不知道我是否能完成马拉松比赛。他们会说，我不知道我是否能完成马拉松比赛，然后插入一些任意的时间。对。

所以这就是挑战的要素。然后禊的第二个规则是你不能死，对吧？所以这意味着，是的，做一些非常困难的事情。当你出去做一些真正古怪的、具有挑战性的、你知道对你来说真的会很难的事情时，你真的不确定你是否能够完成它，你会进入那一刻。在那一刻，你认为你已经达到了你的极限。你知道，我已经达到了我的极限。就像，我无法完成这件事。一切都完了。

但是如果你能继续一步一步地走下去，你就会得到另一个时刻。在那里你会回头看看，然后说，等等，我以为我的极限在那里，但我现在显然已经超越了它。所以我在此低估了自己。然后问题是，好吧，如果我在这一刻低估了自己，那么在我的生活中还有什么地方我可能低估了自己呢？这就是重大变化发生的地方，对吧？这就是你想要从禊中得到的启示。

现在，过去，我认为，所以在遇到马库斯之后，他告诉我这个古怪的禊想法，他做了各种奇怪的事情。我开始真正地进行一些挖掘，然后说，好吧，这是一个有趣的想法。它也很古怪，你知道吗？但是如果你回顾历史，我认为我们以成年礼的形式拥有这些东西。

就像我之前提到的那样，成年礼自然地出现在所有这些不同的文化中。但人们意识到，做一些真正让你超越你认为自己能够做到的事情，你必须弄清楚的事情，你必须真正怀疑自己的事情，以及你必须克服的事情，这将成为人类精神的一种伟大的老师。这就是禊的想法。出去做一些你认为会非常非常困难的事情。

看看你学到了什么。即使你失败了，也没关系。你仍然会在前进的道路上学到一些东西。我非常喜欢这个禊的概念。所以每年一次，选择——可能是身体上的。可能是身体上的。可能是智力上的，创造性的。可以是任何东西。而且——

你认为宣传你正在做这件事有多重要，与保持安静和保密有多重要？我认为最好保密。我认为我们生活在一个如今人们为了外部原因做很多事情的世界里。为了在社交媒体上获得点赞。所以你的邻居会说，哦，那个人是街区里的坏蛋。那个女人做了这个，无论如何。我认为如果你只为自己做一些事情，

这会让它更有价值。它会赋予它不同的意义。一旦你决定，哦，我要做这件事，因为，哦，这个人在一个小时内做到了。好吧，我要在59分钟内做到。这也给你设置了一个上限，对吧？因为你现在要争取59分钟，而不是，好吧，如果你只是为了自己去做这件事，并且你全力以赴呢？你可能会在55分钟内完成，你知道吗？我认为今天我们生活在一个有很多——

分享以获得社会认可的世界。你可以来回讨论这其中的好处和坏处。但我只想说，有时只为自己做一些事情是好的，并将其作为你知道自己拥有的杠杆，也许其他人不知道你拥有它，但你可以根据需要拉动它。这将真正带来一些改变。我的意思是，我最大的信息之一是，人们只需要出去寻找一些该死的冒险。

很容易陷入重复做同一件事的循环中。你待在家里，一切都很舒适惬意，压力也会出现，但它们就像电子邮件和截止日期一样，一切变得可预测。去一个完全陌生的地方，做一些对你来说具有挑战性的事情，顺其自然。

你会发现一些真正能提升你生活质量的事情，让你感受到约瑟夫·坎贝尔所说的“活着时的狂喜”。我可以告诉你，我最有活力的时候，就像，“好吧，我必须去某个地方，比如玻利维亚丛林，我必须弄清楚这件事，因为我要去那里会见这个查马内部落，或者其他什么，或者我必须去伊拉克调查毒品交易。”当然，没必要那么极端。但那是我绝对感觉自己最活泼的时候。

就像，我们正在进入一个未知的世界。我们不知道会发生什么。我们会沿途遇到所有这些古怪的角色。会有考验，会有困难，但我将会克服它。

我必须想办法解决问题。这就像给予生命一样。这是最令人惊奇的事情。我从那里回来，它教会了我一些东西，让我在回到正常生活后能够更好地运作。因为我已经学习了所有这些技能和工具，如果我没有离开正常生活，出去冒险，我就不会得到这些技能和工具。如果我和你一起做一个在线实验呢？这可是认真的。我们说，好吧，我们将有

你和我和一群将加入我们的人将每天避免使用智能手机一定的小时数。与其发布你的睡眠分数（现在很多人都在这样做），不如在一天结束时发布你设法完全离线的小时数。所以我们将争夺远离社交媒体的时间。也许我们每周甚至会在Instagram直播一次，分享我们的经验。有一个这样的俱乐部

怪人想这样做，对吧？看看我们能得到什么。你认为在人们远离手机后，分享这种体验和围绕它的社区是否会削弱这种体验？这是一个好问题。我认为这是那些复杂的事情之一，分享可能有一些好处。有些人需要这种社区元素。就像，是的，这可能会在某些方面得到增强。社区元素和竞争也可能会改变人们的行为

以一种如果他们不知道自己是这个群体的一部分，他们可能不会有的方式。对。所以我认为这些问题变得非常复杂，而且我认为，也可能存在一些个体差异。嗯，我知道我个人做得更好。嗯，如果我没有像一个巨大的社会元素，就像我不参加马拉松，只是因为我像，对我来说，心理上，我知道马拉松给了人们很多价值，因为有

社区和所有这些东西。但就像在我的脑海里，出于某种原因，我有了这个奇怪的怪癖，我想，是的，但我可以在任何时间独自跑26英里，而不用戴这个号码布，也不用支付这笔报名费。就像你可以跑26英里，你知道吗？所以就像一些，他们对我没用，但对某些人有用。所以我认为你会，我认为你会个体差异。你怎么看？

我认为我们应该做这个实验。我认为我们应该。嗯，我认为让一群人，一大群人聚集在一起，嗯，从网上进入他们的生活，然后创建一个使用社交媒体进行学习和实际社交联系的社区，将会很有趣。是的。但不要依赖它来获得某种，呃，

人们称之为快餐，或者我父亲所说的那种“口香糖版”的营养，嗯，整天都是。是的。我说这话的时候，我自己也喜欢社交媒体。所以，嗯，但我认为我今天想向你介绍一个想法。所以我决定在迈克上做这件事。我有一个很好的平台，除非你这样做，我们如何追踪它。我最喜欢的应用程序之一，它叫做clear space。clear space的作用是，呃，当你选择你想要的那种引用“阻止”的应用程序时，嗯，

当你选择其中一个应用程序时，比如说Instagram，它会给你一个不错的引用，比如关于生活的励志名言。但你必须等待，对吧？大约有10秒钟的暂停。你等着，然后它带你到下一个屏幕，上面写着，你实际上想在这个应用程序上花多少时间？你可以选择，你知道，5分钟，10分钟，15分钟，20分钟，然后你选择任何时间量。只有在你完成了这个过程之后，你才能在预先选择的时间内使用该应用程序。

我发现它非常有用，因为它让我变得有目的性，对吧？很多时候，人们只是拿出手机。他们立刻点击，哦，Instagram。然后你发现自己身处其中。然后你进去回复一条私信，但实际上你看了30分钟的狗狗视频，狗狗视频没什么错，但你看了30分钟的狗狗视频，然后你说，哦，糟糕，我的一天就这样过去了，对吧？所以这件事会打断它。他们确实有一些挑战性功能，可能会为我们创建一个非常有趣的群体。听起来真的很酷。是的，我……

我喜欢社交媒体。我认为从本质上讲，它是一个与人真正联系的机会。我一直想和我的粉丝们每周举行一次会议，我可以向他们学习，听听他们在做什么，他们在做什么。是的。所以我觉得这很有价值——

价值，就像去过自己的生活，然后在网上见面，和那些你否则无法分享信息和向他们学习的人交谈，希望他们也能从你那里学习，并真正做到这一点。我不知道，除了也许是12步法，或者可能有一些宗教团体，但有没有

在社交媒体平台的群体中，定期见面多年，就像我们每周见面一次，我们会在那里见面，我们会有直播。我的意思是，我会不时地参加直播来与我的观众联系，主要目的是听取他们的问题。但我不知道是否有任何在线群体持续多年地见面。这是一个很好的问题。

这让我想起了那个。你可能看到了关于那些家伙的故事，这不是社交媒体，但这太神奇了。那群家伙玩捉迷藏游戏已经40年了，或者更久。真的吗？你看到那个故事了吗？没有。就像这些人，我认为他们还是孩子的时候，他们一直保持着这种终生的捉迷藏游戏，它从未，从未结束。在婚礼上等等？是的。哦，哇。大多数人可能认为这肯定非常讨厌。所以他们从未暂停游戏。从未暂停游戏。是的。是的。是的。

而且，你知道，有人可能会玩好几年。然后那个人会秘密飞往克利夫兰或其他任何地方。然后你就被抓到了。你被抓到了。你知道，这从未，太棒了。这还在继续。我认为它还在继续。是的。太棒了。是的。太棒了。好的。是的。你知道，我以前在社交媒体上说过很多次了，但是，呃，

任何没有经过大量努力的的多巴胺奖励都可能以成瘾的形式摧毁我们，而且还会导致其他时间多巴胺基线下降。这就是你提到的食物丰富、生活轻松。在这个我希望我们能够以某种形式进行的实验中，我们的想法是，在远离智能手机消费方面会有一些阻力。

希望会有很大的快乐，并且吸引子状态会接管人们生活中其他事情的进行，人际关系和创造性追求等等，当我们远离手机时。但需要付出一定的努力才能抵制，这样当我们社交聚会时，这将是一个真实的——

多巴胺不是打击，而是一个不会降低多巴胺基线的多巴胺上升。因此，它符合我认为健康的多巴胺动力学的全部标准，因为我们确实可以区分健康的多巴胺动力学和不健康的多巴胺动力学，但它仍然包含了智能手机，而智能手机似乎不会消失。所以做这个实验会很有趣。我不知道。我认为这就像，是的，正如你所说，智能手机将继续存在。社交媒体显然有好处，否则没有人会使用它。

问题是，一些好处伴随着长期的危害，对吧？但我认为，如果你能训练自己以一种帮助你而不是伤害你的方式使用它，那么这是一件好事。这让我想到我妈妈的一个故事。所以我的妈妈大约10年前得了癌症。她现在很好。但她正在进行年度体检，对吧？这显然令人紧张，因为你正在发现，嘿，它是否复发了，等等，等等。

所以她去参加这个会议，而我当时不在城里。她去参加这次预约，她坐在医生的办公室里。她坐在候诊室里，穿着长袍，他们说，“我们马上回来。”所以她坐在那里，就在护士离开的时候，她立刻拿出手机，但她把手机落在车里了。她说，“我当时意识到我是在拿手机，因为我感到焦虑。

而且情绪脆弱。那一刻，这实际上是一种镇静剂。我必须坐下来感受一下。我只是不得不坐下来感受一下。她说，“但由于被迫处于那一刻，我意识到，为什么我不想感受这种感觉？这导致了这些问题，哦，因为我珍惜活着。好吧，为什么我珍惜活着？好吧，这里有很多原因。哦，我很感激这件事。我很感激另一件事。而这种洞察力

我认为教会了她很多关于她想如何度过时间的知识。所以，在那些我们不会立即选择容易、不舒服或容易、舒适的事情的时刻，我认为可以带来这些见解。这只是一个非常微小的时刻，但它代表着很多。她的行为之后确实改变了。你知道，她，哦，她很棒。她一直都很棒。她是一个单身母亲，我是一个独生子，她已经戒酒了，

40年。是的，40年。我38岁，所以她戒酒了，生了一个孩子。牌确实对我们不利，但她努力工作，为我们创造了相当美好的生活。太棒了。肯定不富有，但只是了不起的女人。是的，我从她那里学到了很多东西。听起来像个了不起的女人。我很高兴听到她很健康。是的。而那一刻把手机落在车里，是的，那些时刻是多么神奇

时间上的小门户，就像可以打开这么多。我认为社交媒体提供了很多。我也认为，正如你的例子指出的那样，它提供了麻木或体验戏剧的机会，我觉得当人们谈论社交媒体的多巴胺打击时，关于这方面的数据与这种想法并不相符，即滚动我们的手机会给我们带来多巴胺打击，而且

它给我们带来了低水平的支出。你知道，我想——根据你的书，几天前我写了一些东西。我当时在考虑我们的谈话。我一直在想，我一直相信多巴胺是一种货币。它是动机的普遍货币。它是什么——

从字面上允许我们向前行走。它控制着身体的运动。这就是为什么患有帕金森氏症的人会失去多巴胺神经元而无法动弹。但在精神运动方面，它是动机，就像朝着某事前进，重新定向我们的努力等等。我当时在考虑这个想法，我们可以花掉我们的多巴胺

对吧？或者我们可以投资我们的多巴胺。这完全是基于你的工作。太棒了。而且似乎我们整天都可能花费多巴胺。滚动是花费。这是我们甚至没有注意到自己在做的那种花费。我们有点泄漏。这几乎就像多巴胺泄漏。我们没有得到这些大的，所谓的“多巴胺打击”。这就是为什么我不喜欢多巴胺打击。

我不会登录Instagram然后说，哇。不，这不像从禊回来那样，“我活过来了”。它不会在接下来的一个月里改变你。它会让你一直寻找更多，因为它就像精神上的口香糖。我父亲很久以前说过，小心互联网。

我说，为什么？他说，这只是精神上的口香糖。明智的人。是的，他是一个非常有条理的人。所以我们一直在花钱，但有一些事情需要付出努力，对吧？

正在进行中，我们在做的时候仍在花费多巴胺。例如，如果你去锻炼，你正在努力去做，但你会从这项投资中得到回报。所以你是在投资它。你不仅仅是在花钱。是的。这很好。另一个基于你今天告诉我的内容是反思无聊的状态或冥想或

你知道，对于那些以这种方式定位的人来说，祈祷，无论它是什么，或者也许只是离开社交聚会，把手机放在口袋里，走回车里，只是真正思考这种互动的丰富性。就像这些天在我们生活中消失的小事，但很容易重新获得。这种反思是另一种投资我们多巴胺的方式。而且我

而且我认为，当我们查看关于多巴胺的神经生物学文献时，我们会意识到，是的，当然，成瘾会消耗你的多巴胺，降低你的基线。你的银行账户是赤字的，严重赤字。这是一个完全不同的讨论。但我们大多数人都在花钱，然后我们每晚都会通过睡眠来重置，然后我们第二天再花钱，然后我们再重置。这是一种生活——它变得有点毫无意义的生活。

这并不是要妖魔化社交媒体平台。当我们不想感受某些东西或需要感受到那种提升时，它们非常擅长让我们麻木或体验戏剧。就像，“哦，我的上帝，她做了那样的事。”“他做了那样的事。”“哦，我的上帝，关于这两个争论谁说了什么、谁做了什么的人的诉讼被驳回了。”我就像——

这到底有多无聊？是的。它有多不重要？但它并不无聊，因为他们教会了我们如何让它不无聊。是的，完全正确。然后你看看评论，就像恶心的东西。就像永远的高中。是的。但高中最糟糕的部分。它有效地训练我们使用它。所以当我想到舒适危机或匮乏大脑时，看，这实际上是关于如何投资你的多巴胺和努力以及反思，以此来获得更多能量。

倾斜事物的能力。对我来说，这才是你提出的“做难事”的精髓，正如我今天开始讨论时所说的那样，我的意思是，它确实改变了我的每一天，因为我现在非常强烈地思考如何才能引入更多痛苦来带来更多意义，而不是舒适的意义。所以

是的，我认为你真正找到了最重要的两件事，那就是努力和反思。我喜欢“花费”与“投资”的表达方式。这只是，是的，我认为你击中了要害。而投资通常是那些有点

不是那么过度刺激的事情，你一开始可能并不想做的事情。然后一旦你做了足够多的事情，你就会意识到，哦，这确实从根本上和积极地改变了我。希望你开始渴望它们。就像你说的，不，我喜欢运动，对吧？这就是我们希望人们对所有能够改善他们生活的事情所做的。而且我认为，我也要补充一点。所以如果你考虑那些积累金钱并积累金钱并投资并投资并投资的人，他们从未花费过。

也许你还需要学习，好吧，既然我正在做所有这些投资，有时花钱也是可以的，对吧？然后我才能真正享受它，因为我已经做了所有这些事情。所以就像我发现我自己使用一样，我过去常常责备自己，如果我在Instagram上或其他什么地方，只是看着废话。我喜欢Instagram上的废话，我会责备自己。然后我意识到你已经做了所有这些事情。就像你写了五个小时，你锻炼了，你带你的狗散步了，你做了

你知道，你帮助打扫了房子。你做了所有这些事情。伙计，看20分钟的狗狗视频。没关系。然后我才能真正欣赏它。而且我对此没有内疚感，你知道，这就像，好吧，你已经投资了很多。你有很多钱。是的。买那个，买那个东西。你并不一定需要，但它会，它是一个小小的提升。我想快速休息一下，感谢我们的一个赞助商Function。去年，在寻找最全面的实验室检测方法后，我成为了一名Function会员。

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我们都必须成为那些喜欢自我惩罚以建立更多多巴胺储备的怪人，这绝对不是目标。我的意思是，我认为David Goggins如此受欢迎的原因之一是

是，有很多原因。首先，他在线上的形象。我的意思是，我从他出书之前，从他第一本书之前就认识David了。他就是这样。他就是这样。他不是在扮演角色，对吧？没有表演。这就是他的运作方式。太好了。这是一种大多数人不会接受的生活。如果他们部分地接受它，我认为这将使他们受益匪浅。但他有点体现了这一点。他，对不起，他不是有点体现了这一点。他体现了这一点。

我认为能够放松和享受事物并真正品味它们是另一种来源——我不会说一切都是投资，但有些事情看起来像是花费你的多巴胺，实际上是在投资它们。你描述了一个美好的例子，那就是和你妻子一起散步，这些漫长的远足和散步。就像真正的关系，面对面的关系，我认为这让我们感受到了很多东西。我的意思是，关于这方面有很多科学和心理学方面的研究。我的意思是，我们肯定进化到以不同的方式连接。

是的。对其他人。绝对的。你知道，所以我并不认为这是一种毫无意义的放松，只是与人联系，一起烧烤，或者只是他们所说的那样，如果它不是唯一的事情，那么Netflix和放松可能是一件很棒的事情。互联网为我们提供了许多有趣的新方法来与其他人联系。

所以我们在按下红色按钮录音之前谈到我喜欢Grateful Dead，对吧？我认为你可以找到许多不同的奇怪部落来加入，它们可以被互联网增强。你知道，当我开始喜欢Dead的时候，就像，好吧，我现在正在听现场表演。我正在深入这个兔子洞。我会发现这些Reddit帖子，人们在那里讨论现场表演，就像，“嘿，如果你听听Jerry在78年和79年演奏这首歌的方式，我会说，

哦，好吧。听。哦，哇。是的，这真的很有趣。然后你开始权衡，然后你与Deadhead 778成为朋友，你甚至不知道他是谁，也不知道他住在哪里。但就像，这是一个很棒的家伙，我可以在网上和他交谈。

然后你最终会在演出中找到自己，你会与那些你可能在正常生活中永远不会与之联系的人联系。而且就像，你知道，那个嬉皮士只有两美元和一个梦想去参加下一个演出，穿着扎染的衣服。然后是那个戴着劳力士的嬉皮士，他正乘坐私人飞机去参加你右边的下一个演出。但你们都在一起，你知道，你们就像为了某种大的群体而联系在一起。我认为你可以把它应用到

你可以把它应用到运动队。这种共同的事业和互联网，我认为，可以让你找到那些小型部落。是的，我喜欢。我现在才允许自己熟悉Grateful Dead。我确实去过很多演出，因为它们来自我的家乡。太棒了。加州大道是德雷珀音乐和一些——

Grateful Dead乐队成员工作的地方，那里有一家很棒的书店，Printers Inc。所以他们是我长大的南湾的一个机构。但我陷入了另一种类型的音乐。但那里有一些很棒的音乐。但我认为Dead周围的文化，事实上人们会把他们的整个生活奉献给所谓的“追随Dead”，直到现在。就像人们去——哦，完全正确。就像鱼和Dead公司一样。这是某种东西的产物——

我不知道还有哪个乐队会让人们改变他们的整个生活，就他们生活的整个结构而言。是的。我的意思是，当他们在拉斯维加斯的Sphere演出时，我去过很多次。我还有另一件有趣的事情，而且就像那种共同的联系感，无论是运动队，还是爱好，还是某种类型的音乐。当我进行这次长途徒步旅行时，你会进入城镇的射程范围内，这就是你必须去补给的地方。但你可能距离城镇40英里，所以你就像，“好吧，我们必须搭便车。”

好吧，所以我们搭车去了犹他州埃斯卡兰特镇。这是一个小镇。

所以我们去补充食物。你知道，我们每个人都自己吃了一个16英寸的披萨和鸡翅，因为你必须补充能量。然后我们在一家装备店，我们需要搭车回到起点。大约40英里远。所以就像，我们怎么才能找到一辆车？就像，搭便车要花很长时间。我在这家装备店，他们碰巧有这个——我不记得是什么了。可能是一顶有Dead头图案的帽子之类的。我把它捡起来。我说，“哦，这太棒了。”这位女士走过来，她说，“哦，你喜欢Dead头吗？”

我说，“是的，我喜欢Dead。”她说她在店里工作，她说，“是的，我也喜欢。”我们开始交谈。结果，这位女士估计看过500到1000次演出。我说，“好吧，这是一个很大的估计，但这有很多演出。”对。我们立刻就联系上了，她说，“哦，你需要搭车回到起点。”我说，“那太好了。”是的。这就像，只是那件事，Dead的那一小块标志，呃，

立即让我们得以进行这次对话，并分享这种连接感。所以，找到一些可以与人认同的东西，我认为，就像是一场伟大的冒险。就像，你结识新朋友。出去寻找有趣的社群归属。尝试一些事情。我的意思是，这就是力量所在。你邀请瑞恩来参加了关于康复和成瘾的播客。瑞恩·苏亚维。是的，这就是康复小组的力量。这是群体的力量。

因为你和人们有了共同的身份认同。有人在关注你。你也在关注其他人。他们帮助你。你帮助他们。你们分享彼此的故事。他们了解你的事情，可能其他人都不了解。而这其中蕴含着一种身份认同。它很强大。这就是它奏效的原因。如果你，你知道，如果我忘记了创始人的名字，比尔·威尔逊，如果他发现，如果他在线上创建了这个，并且说，“嘿，我们大家都在AOL信使上聊天。”是的。

它可能会帮助很多人，但它不会像把人们聚集在一起交谈那样强大。我认为今天人们更难做到这一点，因为有一个——更容易只做一些在线的事情，并且成为一个隐士，如果你愿意的话。我认为强迫自己——

去新的地方，结识新朋友，尝试新事物，参与新事物，并亲自去结识人们，这在今天非常有效。我在《2%》上写了一篇关于聚会和认同某事价值的文章，比如乐队、团队或其他任何东西。我和这位研究人员谈过。她在俄勒冈州。我忘了是哪所大学，对此我感到抱歉。

但她谈到互联网在适当使用的情况下，可以成为一个非常棒的社区建设者。她还说，最好的事情是当这些类型的社区找到亲自见面的方法时。就像这是完美的下一步。这一切都始于，好吧，我们在网上有这个社区。哦，我要去这个。

旧金山，小组里谁是旧金山地区的？让我们见面喝杯咖啡。我认为你开始看到更多这样的事情发生了。例如，在Substack上有很多作家都在这样做。例如，我举办一些我称之为“别死”活动的活动。是我。这与布莱恩·约翰逊的“别死”活动不同。是的，这不同。这是最初的“别死”活动。这是一种不同类型的“别死”，是的。最初的“别死”。我们所做的是我和我的朋友迈克·莫雷诺。

很棒的家伙。迈克曾在伊拉克和阿富汗担任中央情报局特工，我相信。我们基本上教人们旅行、荒野生存技能，为期两天。所以来参加的大多数人都是读过我的Substack的人。所以这些人通常活跃在评论区。他们都彼此认识。就像人们出现，他们从互联网上就彼此认识。然后我们一起出去玩，一起做很棒的事情。这就像是最棒的。

但这需要将人们亲自聚集在一起，我认为，需要发生。所以我甚至想过，你也听说过很多人在一起的时间越来越少。这有很多原因。你知道，人们会指出有组织宗教的活动减少，这曾经是城镇社交的中心。

但我认为像，我和一个我喜欢的女人谈过。她曾在《华尔街日报》工作。她回到了《华尔街日报》，担任记者。她的名字是格温多琳·鲍恩兹，温迪·鲍恩兹。她写了一本书，叫做《河边的圣坛》。这本书是关于，她在9·11事件发生时在《华尔街日报》工作。

她住在城里。飞机撞击塔楼时，她正在洗澡。为了离开城市，她最终搬到了纽约州加里森镇。这个镇的心脏地带是一家古老的爱尔兰酒吧，就在火车站旁边。她说，这个镇的人会来这家爱尔兰酒吧。

他们可能会喝一杯，两杯，但这就像个聚会场所。你会遇到非常右倾的人，非常左倾的人都在酒吧里，他们会互相开玩笑，但这都是开玩笑。它就像社区、聚会和人际交往的核心。我认为你开始看到像这样的地方正在逐渐消失，就像社区支柱机构一样。

它已经被，你知道，连锁店或其他东西所取代。就像，是的，人们可以在连锁店聚会，但没有那种独特的身份认同。这一切都是由3000英里外公司办公室里的某人预先决定的。我认为有一种尝试去寻找仍然存在并闲逛的地方的理由，无论是，你知道，酒吧。你甚至不必在酒吧喝酒。我可以告诉你，我不喝酒。仍然去酒吧闲逛。我喜欢酒吧。我有时在酒吧工作，我不喝酒。是的，很棒。

乳房移植，无论是什么。我认为有一种理由要走出去看看这个世界。再说一次，你知道，我会回到我认为有时很难去某个地方的舒适危机。就像新来的家伙，“嘿，伙计们”，你知道，并与一个陌生人开始一段对话，但我确实认为从长远来看这对我们来说真的很好。我认为互联网也使人们非人性化，对吧？很容易对着屏幕上像图钉一样大小的图标大喊大叫，这个人说了一句话。但如果同一个人就在你面前，就在酒吧对面，你甚至可能不会和那个人谈论政治，对吧？在这里，你，你知道，人们会发出这些疯狂的死亡威胁或其他什么。而如果那个人就在你酒吧对面，你甚至可能不会谈论这个。你实际上可能会认为他们是一个很好的人。我再举个例子。更多搭便车。所以我们必须，我们到达这个城镇时，我们正在进行这次徒步旅行

补给。我们需要到达小径的起点。这个小径的起点距离这里有20分钟的车程或其他什么。这些人停下来，他们说，“哦，因为我们伸出了大拇指。”你知道，就像老式的流浪汉。然后说，“哦，你需要搭车吗？”这是一对来自中国的夫妇。他们一周前刚来这里度假。他们都是中国人。这是贸易战的核心时期。

贸易战正处于顶峰时期，这件事就发生了。中国刚刚决定他们甚至不会向我们运送我们需要的某些稀有矿物。我没有太关注那里的新闻，但我对此有所了解。我们和这对来自中国的夫妇一起上了车，所有这些都发生在世界上。你猜猜那一刻没有人关心什么？

所有这些来自CNN、福克斯和社交媒体的媒体报道，以及关于该死的贸易战的一切。这两个美国人，其中一个在政府工作了20年，这两个中国人，我们只是在交流，谈论美国与在中国生活的感受。哦，你们是学者。哦，太棒了。我们只是真的，真的在交流。他们正在帮我们一个大忙，把我们送到小径的起点，

而这些人就像，这太棒了。这些人很棒。就像，没有人关心所有这些正在发生的噪音，这些噪音似乎应该让我们处于这种可能紧张的时刻，对吧？所以我认为，当你真正面对面地出现在人们面前时，人们共同点要比他们可以争论的非共同点多7500万倍。这需要互动，需要走出去看看这个世界。我发现当我旅行时，

世界各地的人们比我预期的要友善、快乐、乐于助人得多。我一开始的期望很高。但这需要这些经验才能意识到这一点。我认为如果你只是躲在屏幕后面，人们很容易大喊大叫，你会对世界有一种扭曲的看法。

就像，走出去，和人们交谈，体验不同的东西。你会走开时意识到，嘿，大多数人实际上都非常棒，如果你只是给他们一点时间，和他们交谈，问他们问题，并且友善。就像友善是我工具箱里生存、在工作中相处并做所有这些不同事情的首要工具，就像对人们友善。你会发现大多数人都很友善。这是从现实世界的心态开始的。

也许把一些东西放到网上，之后发布或写下这段美好的经历，而不是在线体验把它带到世界上。我有一个朋友。他是一位非常有成就的音乐家。他不做自己的社交媒体。我们每隔几周就会一起吃晚饭。有一次我出去，我说，“哦，我在网上看到了这个东西。”他说，“我不想听关于社交媒体的事情。”

那一刻我意识到，我想，“好吧，明白了。”就像我们不会谈论社交媒体上的东西。我们为什么要这样做？在他看来，我们为什么要这样做？我们在这里。让我们现在体验一下。我认为这也很容易。我会——因为我没有说这个，当我们谈论禊的时候，它出现在我的脑海里。当我谈论这个，我说我做了一些对人们来说可能很难的事情，我会加上一个警告，那就是有更多的人同时在做更极端的事情。

有些人进入的点，就像你必须见面，你必须做你所在的事情。所以我做了这个演讲，对吧？我在演讲中谈到了禊。之后，这位女士走到我面前，她说，“嘿，我读过你的书，我了解了这个禊的概念。”她说，“我的禊是尝试寿司。”我说，“尝试寿司？”她说，“只是尝试寿司。”我说，“好吧，告诉我关于这件事。”

她说，“我一直对寿司有一种恐惧，但人们告诉我它很好吃，但我就是做不到，我做不到。”我强迫自己去做。她说，“我不喜欢它，但我也不讨厌它。但更重要的是……”

它教会了我，我对哪些事情的恐惧可能是完全没有必要的。这为我打开了一扇大门，让我去尝试各种各样的新事物。就像，“哦，我有点害怕独自飞行。如果我去旅行，去看望一个朋友呢？”现在我得去和我的朋友一起出去玩。就像它打开了大门，对吧？所以它真的可以是任何事情。它可以是完全客观上极端和疯狂的事情。它可以是尝试寿司。只要尝试一些事情。

所以这实际上是关于在现实生活中对抗那些边缘。无论边缘在哪里。你认为有可能安排一天的时间，让早晨和白天都变得非常

当我说是艰难的时候，我的意思是，你违背了你以简单的方式做事的那种冲动，然后让你的晚上和夜晚真正放松。是的，我尽量这样做。我一会儿会详细介绍我晚上的可怕细节，但我先告诉你我的早晨。我也想听听你如何处理这个问题。

所以早上我通常很早就起床。现在我要加一个星号，我也很早就睡觉。所以我大概在3点30分到4点30分之间起床。你几点睡觉？大概8点30分。好的。所以3点30分起床，喝杯咖啡。我立刻走到我的办公桌前，然后我就写。我坐在那里，正如你所说，这需要一点热身，对吧？但我知道作为一个作家，

我在椅子上待在键盘后面的时间越长，我就越有可能写出符合我想要达成的目标的文字。所以我需要，比如说，每天四五个小时。这很难。通常前两个小时就像，“哦，你在这方面很糟糕。”

这太糟糕了。你为什么选择这个职业？你的身体感觉如何？对你来说，写作在生理上很困难。比如，椅子舒服吗？你感觉紧张吗？你放松吗？这完全是精神上的困难，还是在生理上也很费力？我会说这更多的是精神上的，对我来说就像进入这个区域，然后你就像，“我有了这个想法。”就像，“我该如何把它写下来？”你写了一些东西，你就像，“这不是它。”但这里有一个小点子。好的。取这个小点子。现在，我们能用它做什么？

这有点像拼凑一个非常困难的拼图。但我同时也发现，最终你会开始进入状态，事情开始奏效。我知道有些日子我会坐在那里五个小时，然后我会写出大约300个字，而且这些字还不错。但有些日子，就像，砰，奇迹发生了。我可能会写出大约3000个字，然后我想，“这些字还不错。”但如果我不每天早上都在那里这样做，尽管知道大多数日子可能都很艰难，就像，

书不会自己写。所以我认为，对于一个人想要改进的很多事情，你真的必须愿意投入时间，并意识到这将会有非常具有挑战性的时刻。但这些具有挑战性的时刻，它们也让那些你写出比喻意义上的3000个好字的日子变得很棒。所以要倾向于此。所以这有点像我处理我的早晨和晚上。

就像我暗示过社交媒体一样，我现在已经放下了，并且让自己可以接受让我的大脑关闭。我和我的妻子一起看一些非常可怕的真人秀电视节目。这是我们的事情。打开大风扇，非常喜欢《盐湖城的真主妇》。我承认这一点。我承认我从未看过那个。别开始了。好的。

只是看这样的东西。这就像，你知道，可以在这部完全没有头脑的节目中建立联系。这就像，这是一种重置。就像，你知道，

那些女士们互相泼饮料，互相尖叫。这只是一个漂亮的小哔哔声。你大脑的一天重置了。所以你从早上3点30分，4点开始写作，你说了大约四个小时。是的。四五个小时。好的。你起床去洗手间。是的。是的。你喝了更多的咖啡，更多的水。我可能会再喝一杯咖啡。你之前吃早餐吗？通常之后。之后。然后早上8点到，呃，

和盐湖城的家庭主妇，无论她叫什么。在我完成了核心写作之后，我会说，然后我专注于我一点也不雄辩地说的是那种废话。你知道，就像我们有很多邮件要回复。必须做这个任务和那个任务。任何不是我主要写作的项目。废话可能不是合适的词，因为这是重要的事情。但我只是比较重视写作时间。

然后我通常——我通常在之前锻炼——我通常在4点左右吃晚饭。我尝试过一段时间早上锻炼，但我意识到那是我写作的高峰期。而且这被打断了。所以我想，“好吧，我可以在晚饭前锻炼。”你在下午锻炼前喝咖啡因吗？我只是好奇。不，通常不会。我通常在之前停止摄入咖啡因。

大概中午。实际上，我可能是在这个播客上听到的。但我发现几年前，我做了一个咖啡因审核，我的咖啡因摄入量失控了。所以我只是戒掉了。我觉得我就像得了流感一样，大约持续了28个小时。然后我睡了18个小时。然后我头痛了一周。

但我感觉好了一点。所以我试图更加注意摄入量。有些日子我比其他日子好，你知道。有时我会去。所以你今天喝了两杯32盎司的冷酿咖啡。是的。

对于一个人来说，这似乎很多咖啡因，你知道，但你可以做到。我的意思是，你正在和一个终生的咖啡因成瘾者说话。所以，除非我感冒或得了流感，否则我不会休息，我会摄入过量的咖啡因。你认为你摄入了多少？我要震惊一些人，但我对咖啡因的耐受性很高。我先说这一点。而且，而且我实际上是一个相当温和的人。是的。我可能摄入了，

从早上到下午2点或3点之间分配。通常下午2点是我的截止时间，每天大约600到800毫克咖啡因。但在人们对这个表示反对之前，请记住，当你在线上查找时，你知道，你会说，“哦，ChatGPT，一杯普通咖啡中含有多少咖啡因？”它会说大约150毫克咖啡因。如果你去星巴克或皮特咖啡，他们冲泡的咖啡比这浓得多。所以一杯小的可能含有大约

250毫克，中等大小的将是350到500毫克。我曾经说过，你知道，一杯大杯咖啡

我称之为大杯，但只是为了让大家了解，可能含有800到1000毫克咖啡因。人们说，“不可能。”然后我对此得到了一些反驳。就像人们已经测试过这一点。不同的地方冲泡方式不同。所以大多数人摄入的咖啡因比他们意识到的要多得多，这就是为什么当他们不喝咖啡时会头痛的原因。我喜欢咖啡因，但主要是以玛黛茶的形式，无论是这个还是——

只是冲泡叶子。这是一种非常不同的咖啡因兴奋。它上升得更慢。它慢慢下降。如果我喝咖啡而不是浓缩咖啡或玛黛茶，那是一种真正的冲击。所以我喝的咖啡因不是来自咖啡的800毫克。这非常不同。我的意思是，我的一天与你的看起来大相径庭，但我绝对同意

一旦我们确定了最佳的昼夜节律，对你来说，听起来你是一个真正的，可能从我们所了解的情况来看，早起的人。你喜欢在晚上8点到9点之间睡觉，在凌晨3点到4点之间起床。大多数试图遵循这个时间表的人都会非常挣扎。他们开始向更典型的时间表或夜猫子时间表回归。但大多数像我这样的人会在晚上10点

10点到11点30分之间睡觉。我可以9点30分上床睡觉，但很难相信10点30分上床睡觉，11点我就睡着了。然后如果我这样做，我可能需要六个半小时的睡眠，我就没事了。然后夜猫子肯定存在。有些人，他们的基因组中的基因多态性使他们想在凌晨1点、2点、3点睡觉，然后睡到，你知道，早上8点、9点、10点，甚至11点。他们做得最好。

但我同意，一旦你确定了最佳的昼夜节律，早起的人、典型的人或夜猫子，那么一天中会有两到三个四小时的时间段，我们的注意力和清醒度达到最佳状态。你必须决定你要把这些时间用来做什么。

从我们所了解的情况来看，早上的那段时间，对你来说非常早，这时儿茶酚胺、多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素的释放量达到最大。这就像投资的银行账户。你会说，“好吧，你现在可以投资了。”你会花钱，你会投资。我认为很多人都在挥霍它。锻炼很好。我注意到，有氧运动，可以说是……

让我在接下来的几个小时里精力充沛，注意力集中。而阻力训练，可以说我喜欢努力训练，我喜欢负重训练。之后，如果我洗个澡，吃点东西，我的大脑会感到疲惫，我就像，“该死，我把精力都花在了锻炼上。”我不能把精力都花在所有事情上。所以我认为找到我们最佳状态的时间是很棒的，而不是

只是把精力浪费在毫无意义的事情上。这就是发生在这么多人身上的事情。我特别从很多年轻男性那里听到过这种情况，这些人就像正值青春期、中年期、晚期。他们说，“我的生活就像没有朝着一个特定的方向发展”，所谓的“起飞失败”的孩子们。这很可怕。然后你说，“好吧，你把时间花在了什么上面？”就像，“好吧，我做了一些运动，但还有很多YouTube，很多电子游戏，很多挥霍。”我意识到有些人可以靠

电子游戏谋生，但大多数人不能。所以我认为这种挥霍那些关键时间的人有很多受害者。是的，我也这么认为。我同意你，这都是关于找到任何适合你的东西。你必须找到那种魔力，那些魔力时刻，我用一种非科学的方式称呼它们。我总是喜欢举的例子是亨特·S·汤普森，他会睡到中午

然后他会在晚上11点左右开始写作。他会一直写到凌晨4点。当然，他靠所有这些胡说八道的东西为动力，你知道，进入那种状态。但这就像他的，这就像是他获得最佳工作成果的魔力时刻。就像，你必须找到，你必须找到你的魔力时刻。

是的，这很有趣。如今对能量饮料、咖啡因和补充剂的依赖，我们在这个播客中讨论过其中一些，比如α-GPC，它们会对你的警觉性和注意力水平产生有意义的影响。我认为用它们来维持生存是一个错误。是的。只是喝能量饮料来度过你的一天。我认为偶尔使用α-GPC或咖啡因是有其作用的，当然。现在有些人正在使用非烟雾、非蒸汽

伟大的乔·斯特拉默说，发生在创造力身上最糟糕的事情之一就是人们停止吸烟。我不是鼓励人们开始吸烟。他英年早逝，令人悲伤，50岁。但是，你知道，我认为那里的想法是尼古丁具有认知增强作用。你不想以一种会让你丧命的方式摄入它。但我认为如果你要探索改变大脑状态的化学物质，这就是重点，你

你想要非常小心地对待你用这种增强的大脑状态所做的事情。是的。就像只是喝一堆能量饮料来浏览互联网，这真是浪费生命。是的。变得兴奋起来却什么也不做，基本上。对。变得兴奋起来去做一些事情。这是一个很好的规则。当你进行这些冒险时，你是否拥有你所有的——

来自家的舒适感，比如在某个时间睡觉，在你早起的时间起床？在你出发之前，你还在写作吗？我想有些日子你做不到。你带咖啡吗？我的意思是，你是否带了一些东西，这样你就不会完全处于禁欲状态？你不会像赤身裸体地待在树林里。我认为这对你来说是不同的现实，当然。是的。是的。是的。我们不看那个。我会带，所以我会告诉你，这取决于旅行。

很多，如果是国际旅行，时间变化等事情会让事情变得有点扭曲。但如果是一场户外冒险，我通常会随着太阳很早就起床，

我还注意到，当我身处荒野时，我的睡眠质量更好，时间更长，好得多。所以我通常会起床，如果是一场户外活动，我通常会带咖啡，就像速溶劣质咖啡，但在那里喝起来味道很好，因为这就是你所拥有的。当我进行户外冒险时，我通常不带炉子，仅仅是因为，首先，它增加了重量。

其次，我听说过一些可怕的故事，有些人用这些笨拙的炉子烧水，然后，“哦，他们把它打翻到自己腿上了。”现在我们在该死的偏远地区遇到了严重的紧急情况。所以我没有带炉子。所以我只会用任何温度的水混合速溶咖啡。水温就像户外温度，对吧？所以如果外面是33度，水就是33度。我会喝那个。然后通常只是……等等，你在这些长途冒险中不带炉子吗？不，不。

嗯，哇。是的。然后我会继续最后一次徒步旅行。很多，很多卡路里的酒吧。你基本上只是在寻找食物，嗯，所以规则是给人们一些建议。我可以把它放在我们谈到的链接中。嗯，第一条规则是它必须对我的胃好。

这是第一条规则，因为如果你吃了会让你胃不舒服的东西，而你必须徒步25英里，你将会度过非常非常糟糕的一天。好的。所以弄清楚这一点，嗯，这往往是不太，不太纤维化的食物，嗯，呃，

比少加工的更加工一些。所以你的胃不用进行加工。第二，它显然必须是高热量的，因为如果你拿，比如说，举个极端的例子，两磅花生酱，它的卡路里比两磅苹果多得多。它也占用你背包的空间更小，对吧？所以东西往往是高热量的，比如坚果，

能量棒，诸如此类的东西。晚上，我会吃玉米饼、萨拉米香肠和一些干果之类的东西。第三，它必须味道好，因为如果你不喜欢它的味道，你可能不会吃它。如果你不吃它，它就不会帮助你，对吧？你只是带着它。然后第四，我有点关注营养成分。我会想，好吧，我摄入足够的蛋白质了吗？当然，当我处于这种情况下时，你吃的食物太多了，你基本上会意外地摄入足够的蛋白质。当你一天吃4000卡路里的时候，很难摄入不足的蛋白质。但这些是我在这些旅程中遵循的营养规则。很有趣。是的。我发现的一个很大的收获，嗯，是这些能量棒，而且我和这些人没有任何关系。嗯，我认为它叫做，它是Met RX公司生产的，叫做Big 100能量棒。所以这就像一个专为肌肉发达的人设计的能量棒。好的。嗯，

但它有大约400多卡路里，还有30克蛋白质。我在一个小加油站偶然发现了这些。这个镇上只有一个加油站和一家酒店。他们有各种不同的口味。它们尝起来像糖果棒。我想，这件东西我可能在正常生活中永远都不会吃。但这在小路上是神奇的，因为它只是一块高热量的蛋白质。他们喜欢往里面注入各种维生素和矿物质，就像过度强化一样。这就是路上的食物。

正如你指出的那样，这与你建议人们在家吃的食物大相径庭。完全不同。人们可能应该在家吃

完全相反的方式，吃水果、蔬菜、干净的肉类、鸡蛋、鱼类，你知道，诸如此类的东西，是的，一般来说，我的人们会问我关于营养建议的问题，我的建议基本上就像尽量多吃那些呃，是成分而不是含有成分的食物，如果你能做到这一点，你可能在现实生活中会一切安好，是的，是的，是的，我绝对遵循，不在路上，在路上只是意识到你将要呃

吃很多垃圾食品30天。然后当你回家或40天，无论是什么时间，当你回家时，也许可以多吃些沙拉。好吧，那是那里的生存之道。你说你正在减肥，即使你在这些冒险中消耗了大量的卡路里。是的。例如，对于最后一次，那是40天。嗯，

我们每天可能平均走20到25英里。有些日子走得慢一些，因为你可能需要穿越峡谷。有很多上坡，有很多下坡。但我们也在亚利桑那州小路上有一些路段，那是一条维护得非常好的小路。所以我们有一天走了40英里。你背包里装着所有东西，所以你背着背包。我试图每天吃4000到5000卡路里。

我仍然减掉了大约13磅。哇。是的。我和杜克大学的赫尔曼·庞塞尔谈过，他做了一些手算。他说，好吧，我要算一下。他说，警告，我现在只是在脑子里算。他说，好吧，你体重多少？你……好的。他认为我每天可能燃烧大约6300卡路里。哇。是的。那是很多工作。是的。

我认为有些人听到40天会说，好吧，我没有时间做这个。我无法摆脱这个。但你提到了我认为值得指出的内容，它为人们提供了一个机会，让他们获得这些户外探险提供的令人难以置信的事情。那就是睡眠的重置和在户外睡觉。有一个人，一位科罗拉多大学博尔德分校的研究人员，名叫肯尼斯·赖特，他做了一些非常漂亮的实验，他带学生去露营，他们在日落后不久就睡觉。我认为他们会生一个漂亮的篝火，享受，你知道，棉花糖和社交，然后他们进入帐篷，

也许读一会儿书，然后他们睡觉，然后他们在日出前后醒来。不完全是那里，但没有人使用闹钟。没有人被告知什么时候醒来，他们起床吃早餐。所以他们只是在科罗拉多州的山区露营几天。他发现仅仅是两晚以及这两晚露营在科罗拉多州山区周围的日子，使

他们能够重置褪黑素的昼夜节律，褪黑素在晚上升高，启动睡眠过程，正如许多人所知，以及皮质醇，这就是为什么我们早上醒来，所谓的皮质醇觉醒反应，你知道，它先于我们醒来的时间，对你来说，是在一个可怕的时间。但是，并且能够重置这些皮质醇褪黑素节律，这些节律真正地划分了我们的一天，并且真正地建立了昼夜节律的规律性。

所以，虽然有很多事情可以做，比如冷水浴、锻炼和强迫早起以及调暗灯光等等，但当走出大自然并在户外露营几个晚上时，真正地远离手机联系，并且更多地以日出和日落作为昼夜节律的线索，对这些激素和清醒的昼夜节律有持久的影响。所以这是回到基本原理。我只是提出这一点，因为有些人可能会听到40天，就像，该死，我不想只吃花生酱。当我听到你没有带炉子时，我现在对你另眼相看了。我想，这家伙在好的意义上是精神错乱的，对吧？我认为这太棒了。不，不。当我说是精神错乱时，这是在赞美的形式上。好的那种。是的，这是好的那种。但我认为大多数人……

他们会说，好吧，我可能可以离开两三个晚上去露营，或者和一个知道如何背包旅行的人谈谈，准备好合适的装备，然后去背包旅行。一个人从这种昼夜节律的重置中带回来的冒险、生活重置和有意义的体验水平非常重要。完全正确。而且这太神奇了。我的意思是，当你看看美国有多少地区实际上已经发展起来时——

这是一个疯狂的数字，比如只有3%、4%被人们占据。其余的只是农田和空地。就像我们在美国拥有如此多令人惊叹、令人难以置信的公共土地一样。顺便说一句，正如我所经历的那样，最好的东西并不一定在国家公园里。

最好的东西通常是在这些偏远的地方，在那里，试图在那里建立一个国家公园并将所有这些人带入其中将是一场巨大的后勤噩梦。就像你可以在美国找到一些令人难以置信的地方一样。而且我认为即使是三晚在户外，一晚，两晚，无论多少时间在户外，特别是如果它更崎岖，更偏远一些。而且见鬼，你甚至可以开车露营。就像你不必像走20英里到偏远地区一样。你可以开车露营。

我认为这有很多好处。犹他大学有一位名叫戴维·斯特雷耶的人，他做了这项关于他所谓的“三日效应”的工作。他基本上发现，在自然环境中待了三天后，人们身上会发生一些真正有益的事情，人们回来后报告说他们感觉平静得多，更镇定，他们只是更重置，在生活中更协调。我认为这绝对是一件事。

他开始研究的原因是因为一个拥有盐湖城这家著名的稀有书店的人，这个人的名字叫肯·桑德斯。

他称之为会发生在他身上的事情，叫做“三日效应”。他说，是的，我们只是在我们朋友中称之为“三日效应”。他说，是的，我们是爱德华·艾比（一位环保作家）的朋友。他说，是的，我们称之为“三日效应”。就像在野外待了三天后，你就像完全重置了一样。你是一个更好的人。你思考得更好。你更友善。你更有同理心。你就是一个好人。斯特雷耶有点像，等等，我觉得这发生在我身上了，但我从未听说过有人给它下一个定义。所以他开始对此进行一些研究。这实际上是相当有趣的东西。

超级有趣。我认为我作为神经生物学家的想法是这些吸引子状态，我认为我们需要一些时间才能进入这些不同的存在方式。存在方式听起来有点神秘，有点心理学，但它也是神经的，对吧？我们的神经系统围绕着相互作用塑造自身，反之亦然。我认为……

我发现你的工作非常有趣，因为你是一位坐在椅子上四个小时，进行认知思考，辛勤工作于文字和思想的人，但你喜欢这些长时间的扩展冒险，这些冒险实际上是身体和思想的冒险。呃，

正如你今天所看到的，我一直都在努力思考这个想法，我只是想向你提出一些想法，以了解你对这些想法的看法。其中一个想法，我已经和一些专门研究痴呆症的医生谈过。

关于这一点，这个想法还没有被否定，这表明它们可能有一定的道理，这个想法来自于这个起源于这种海鞘，你知道关于海鞘的故事吗？不，所以海鞘我一直在学习它们，它们在……

被囊动物门。它们是被囊动物，这意味着什么也没有。每当有人抛出这样的东西或拉丁名字时，他们实际上只是想给你留下深刻印象。但有趣的是，被囊动物有两个生命阶段。它们有神经系统。它们有两个生命阶段。它们是活动的。它们在生命的一部分时间里游泳。然后，在某个时刻，它们通常会下降到一块岩石上，将自己固定在岩石上，并在余生中固定在岩石上。

当它们在那里着陆时，它们最终学会了如何从周围的海洋中获取营养。但它们吃掉它们自己的神经系统。它们吃掉它们自己的大脑。它们专门吃——它们并没有真正的大脑。但它们吃掉不再需要四处移动的神经系统组件。有趣。所以一个想法——我现在开始琢磨这个了。我在想，你知道，我们现在听到很多关于运动和长寿之间关系的内容。对。

而且，你知道，我试图获得我的第二区有氧运动。我肯定会负重徒步。我们将讨论负重徒步。我进行阻力训练。我对网上的一些功能模式人士非常感兴趣。他们是非常好斗的人，但他们对需要进行更多现实世界的投掷、冲刺类型活动有一些非常有趣的观点。但这里有一个想法。如果我们从人类物种退一步，我们说，好吧，人类需要什么？我们需要繁殖，照顾我们的孩子，繁殖，我们之前谈到的所有事情。但是

在人类进化过程中，人类已经到达了一个点，在每个人的生活中，在某个时刻，年轻人足够大，并且对成为一个人所需的东西有足够的了解，他们不必投掷、奔跑或做任何这些事情。也许——有人应该看看这一点，我认为——

也许大脑中首先萎缩的区域，每个人中首先萎缩的神经通路，我们不是在谈论阿尔茨海默病，而是参与跳跃、着陆、投掷、导航不平坦的表面、缺乏熟悉感的区域。这可能是

这些通路的恶化引发了一系列导致其他区域神经元丢失的事情。然后就像很多事情一样，你知道，它往往会——然后我们就会像每个人都会随着年龄的增长而痴呆一样。没有人90岁时比70岁时更敏锐。没有人。除非，你知道，也许他们减掉了很多体重，并服用了一些，你知道，促进乙酰胆碱的药物或其他什么东西。但这非常罕见。所以这里的想法是，也许我们很像海鞘。

我们只是现在开始得更早了。这很有趣。也许你正在这些禊冒险中所做的事情正在迫使你做一些事情，这些事情正在维持大脑回路，让你能够坐在办公室里，并且随着每一年都更加充满活力地工作。是的。

我喜欢这个想法。首先，它不可测试。这很糟糕。这很难做到。你可以进行跳跃和增强式训练以及着陆，并观察脑部扫描。你可以做到这一点，但这在现实世界中很难做到。但我喜欢这个想法，因为你告诉我们的一切都是我们需要做的事情，我们可以很容易地将其卸载到设备或其他人身上。但如果我们不这样做，我们实际上有——

在这些与配偶一起看电视的时刻中获得更多快乐，或者甚至更多的智力活力？因为你多大年纪了？我38岁。38岁。所以如果你要，我现在有点引导，我正在播种这个问题。但如果你要在你的脑海中绘制，就像你的认知活力，

在这些年前、期间以及现在你继续进行这些禊活动，你会说你的认知活力是在下降、增加还是保持不变？绝对是增加了。我要把混杂因素放在这里，混杂因素是我28岁时戒酒了。所以基本上到28岁之前，我是一个该死的傻瓜。但我认为

我所采取的事情。我的意思是，我肯定变得更敏锐的作家，更敏锐的思想家。我认为这其中有一些东西。我将从作家的角度说，如果你出去做事，你会写得更好，并且有更多材料可以使用，以及更有趣的写作。令人震惊，对吧？有很多人，他们只是完全在键盘后面，

看着屏幕，甚至不与另一个人说话，就像即使只是报告部分，他们甚至没有与另一个人说话，更不用说像出去，去那里，看看他们发现了什么。所以仅仅从写作的角度来看，当然我仍然坐在屏幕后面阅读研究，但我也会出去和这个人交谈，我会去做这些事情，它们给了我更多的东西来处理，对于普通人来说，好吧。你不是作家，我明白了，但这是一个故事，

就像你想带着很多牛逼的故事死去一样。就像那是活得充实的一生，对吧？你必须塑造你自己的叙事，然后出去，能够找到这些时刻和你做过的事情，你可以回顾并说，那太棒了。如果你能用它来充实你的生活，因为在那一刻它们也很棒。就像幸福有点，它不是一个终点，对吧？它就像你行为的滚动平均值。那么你的行为是什么样的呢？你有更多很棒的行为吗？更多糟糕的行为吗？好的，让我们尝试获得更多很棒的行为。好的，那么很棒的行为是什么呢？

它可能涉及其他人，可能涉及做一些让你有点压力并让你了解自己的一些事情。它可能涉及不时离开你的该死的办公室和屏幕。所以只是尽量获得足够的这种东西，那就是，你知道，那就是重点。我认为你可能是对的。大脑中也发生了很多事情，但我把它留给你。好吧，是的，我，我，

我喜欢将冒险和幸福的生活作为滚动平均值来创造的想法。我认为幸福这个词是一个非常非常滑坡的词。哦，完全正确。你在追逐感觉状态。佛教徒谈论过这个问题，人们在网上没完没了地谈论这个问题。没有人谈论痛苦。它是在谈论感觉，为了使其神经生物学化，这种多巴胺的感觉是由于努力而滴落出来的，并且重复获得这种努力的回报。是的。

然后奖励，当然，包括能够更容易、更轻松地参与社交活动的不费力的状态，因为你知道你度过了非常美好的一天，或者只是你生活中所建立的丰富性。就像有——那就是幸福。那就像深刻的快乐，对吧？这只能通过我们一直在谈论的这些不同齿轮之间的这种联系来建立。它必须是——它必须是

并且被实践出来，没有人能做到完美。我认为这是一个重要的组成部分。就像，就像你不能，你不能做完美的禊，就像，因为这有点违背了目的，对吧？你应该扎到木刺，感到痛苦。这是完美禊的一部分。完全正确。你不应该感觉很好。那是，但它不是，你感到如此痛苦以至于你后悔整个经历。是的。你想要，你想要一些老茧。我很想听听，

你在这里的想法，因为这不是一个完全形成的想法。但我认为很多都是将同样的框架引导到一些能够帮助你长期发展的东西中。好的。所以如果你考虑一下很多伤害人们长期发展的行为的结构，它也可能与帮助他们长期发展的行为具有相似的结构。所以我会给你举个例子。像赌博这样的东西，对吧？它就像一个随机奖励计划，对吧？但是当人们在赌博的背景下沉迷于这种随机奖励计划时，就像庄家总是赢，对吧？这会导致痛苦。但是当我想到我自己的工作时，它在开放环境中搜索信息以及不同角色方面是一个非常相似的随机奖励结构。我不知道我会得到什么，

你知道，就像好吧，我去城市，就像当我到达巴格达时，我想我有一份关于毒品交易的报告，我必须与所有这些角色联系起来，我不知道会发生什么，这太令人兴奋了，老虎机的转盘正在旋转，骰子正在落下，完全相同的事情，但它被引导到一件对我来说长期更有益的事情中，所以我只想听听，你如何看待采用这种结构并使其对一个人有帮助？是的，好吧，首先是

结构和电路对于赌博、出去寻找一个伟大的故事、构建一个伟大的故事以及拥有这些经历（包括陷阱、损失）完全相同。顺便说一句，这为你的胜利设定了一个较低的阈值，然后你通过那里提升。而且，你知道，我永远不会忘记我的父亲是一位科学家，他以前在这个播客上出现过。我永远不会忘记我第一次在《科学》杂志上发表论文的时候，这就像，你知道，这就像超级碗戒指一样。

他没有说祝贺。你知道他说什么吗？他说，预计自己会在几周内感到有点低落，并预计自己会想知道它是否还会再次发生。我说，它还会再次发生吗？他说，好吧，如果我告诉你，那么这段经历就不会有什么价值了，不是吗？我想，该死。另一件事我只会，这间接地回答了你的问题，但这可能是有意义的，那就是我的研究生导师，当我们发表那篇论文时，

我说，我们要举行派对吗？我们要庆祝吗？她说，我想我们可以点个披萨什么的。但庆祝活动就是工作。

我说，你是什么意思？她说，工作就是乐趣，对吧？你做实验很有趣。我说，是的，但我们要庆祝吗？我们没有庆祝它。结果，你知道，谦虚地说，我们继续在优秀的期刊上发表了许多论文，并非所有都在《科学》杂志上，大多数都在其他期刊上。但重点是她正在教我将奖励与努力联系起来。我想，啊，乐趣在于做实验，得到论文。就像你必须把奖励降级一样。

是的。到努力之下。

你可以庆祝胜利，但你不能让自己比获得胜利的努力更重视胜利。所以就是这样。所以相同的电路。这是多巴胺电路。当然，当我提到多巴胺时，这是肾上腺素和去甲肾上腺素的替代物。肾上腺素在体内运作，让你感到警觉。去甲肾上腺素在大脑中运作，让你感到警觉。所以这三者一起工作。它们是表亲，就像出去，起床，追求事物一样。这并不重要，是4点30分醒来还是4点醒来。

坐下来进行精神运动或身体运动。我的意思是，进化是这样设计的，它非常有效，并且有赌博的这些陷阱。如果你有酗酒、酒精中毒或甲基苯丙胺或可卡因的倾向，或者如果你喜欢兴奋剂或过程，比如，你知道，填写过程，成瘾，购物，性，无论它是什么。

这基本上是你正在用这些儿茶酚胺来透支银行账户。然后重置总是戒断。是的。只是戒断，对吧？是的。然后像在戒酒第二年或第三年的人一样，

哦，我的上帝，就像世界感觉如此令人难以置信一样。就像有一些来自我以前完全错过的东西的壮丽时刻一样。这是因为现在带来快乐的东西处于，你可以说它处于较低的阈值，但意义的水平相对于之前来说是极高的。所以就是这样。所以理解多巴胺、儿茶酚胺动力学具有真正的价值，因为你可以在给定时刻识别出你在地图上的位置。

这可以告诉你前进的方向。我同意。我希望我能告诉你，你知道，你有多巴胺儿茶酚胺回路用于写作、赌博或穿越南极洲。不是漫游，而是试图在南极洲生存。这是完全相同的电路。是的。这就是为什么我想转向负重徒步的原因。好的。我真的很讨厌负重徒步。

但现在你让我负重徒步了。所以告诉我们为什么负重徒步以及类似的事情如此有价值，并且与所谓的“去健身房”截然不同。我会告诉你我如何开始意识到这一点，并首先开始写这篇文章，那就是当我们在北极时，我们在狩猎，对吧？所以当你查看为什么人类擅长跑步时，顺便说一句，我们擅长

两件事。我们擅长跑步，我们擅长照顾。我会告诉你为什么我们擅长照顾。所以我们擅长跑步的原因是因为我们进化到长距离奔跑，在高温下追逐动物并用矛刺它们。所以人类非常擅长在高温下给自己降温，对吧？我们可以跑很长的距离。其他动物无法控制它们的热量。所以我们会慢慢地但肯定地追赶动物。最终它们会太热了。它们会因中暑而倒下，然后砰，我们会杀死它们。

所以这是一个叫做持久狩猎的理论。所以我们赢得了体温调节游戏。我们赢得了体温调节游戏。所以我们会出汗。我们没有多少毛皮。然后我们的身体也为这种持久狩猎而设计。哈佛大学有一位名叫丹·利伯曼的人，我认为他在2004年发表了一篇关于这方面的论文，关于我们之所以这样构建的原因，其中一个关键原因是我们可以长距离奔跑进行持久狩猎。

所以我熟悉这项研究，对吧？我想，哦，这真有趣。酷。我想，是的，这解释了为什么我有，你知道，这些大臀部肌肉，这些弓形脚，等等。所以我们去了北极。我们在狩猎。最终成功地猎杀了一只驯鹿。我们，你知道，我们正在尽可能地利用它的每一个可用部分。所以我们用所有这些重量装满了我们的背包。在这个该死的背包里大约有一百多磅，然后开始走回营地。

我只是在考虑这项关于，好吧，人类进化到长距离奔跑以便狩猎的研究。很好。但是当你真正杀死一只动物后会发生什么？你必须把那该死的动物带回营地，对吧？所以我想，等等。我们与其他动物相比也相当独特，因为我们可以携带重量。没有其他哺乳动物可以自己拿起重量并携带很长的距离。

我当时想，嗯，这很有趣。所以我开始研究这个。是的，人类是唯一一种可以捡起重物并携带很远距离的哺乳动物。这绝对塑造了我们是谁。它使我们能够真正征服全球，因为我们可以将工具带入未知领域，对吧？我们可以用我们的两条腿和双脚覆盖这些长距离。我们的双手可以腾出来携带工具，携带任何东西。它真的让我们成为了我们自己。

现在，问题是，当你观察跑步时，很多人都在跑步，对吧？例如跑步和马拉松，这是一项很受欢迎的活动。但是有多少人只是把负重作为一种常规的锻炼方式呢？答案实际上并没有那么多。所以我心想，好吧，谁实际上可能还在这样做呢？

事实证明是军队。所以负重行军是军队体能训练的主要活动之一。只是把重量放在背包里，然后去远足。事实上，我甚至开始改变我的说法，不再使用“负重行军”这个词，而是简单地说“负重行走”。这样做的原因是，如果我告诉我妈妈，“嘿，你应该负重行军”，她会说，“哦，好吧”。然后她在网上搜索“负重行军”，然后说，“迈克尔，这是什么鬼东西？

我75岁了。”所以我开始称之为负重行走。这样对大众来说更容易接受一些。但我认为它的好处在于

你正在获得心血管刺激，因为你正在走动，但你也在进行力量训练，因为你已经加载了你的骨骼系统、肌肉系统，这有很多好处。你有点像二合一。因此，与步行或跑步相比，它通常每英里燃烧的卡路里更多，这仅仅是因为你增加了额外的重量。当然，如果你跑步，你可能在相同的时间内覆盖更远的距离，但如果你只是按距离比较，它燃烧的卡路里更多。

我认为这是一项可以真正填补人们训练空白的活动。正如你在问题中提到的那样，它填补空白的原因有很多，但其中一个原因仅仅是它让人们走到户外。就像很多健身房的人一样，“是的，我举起所有的重量，但是，我不做跑步。”很多人不能跑步，而且，“哦，顺便说一句，散步感觉太轻松了。我不会那样做。”所以，如果你能给某人增加一些负重，让他们去散步，这会让他们走到户外，并且

似乎有助于他们优先燃烧脂肪，这与跑步等活动相比有所不同。有一项有趣的调查，我需要说明一下，这是一项非常小的调查，我认为只有12个人，因为他们只能找到12个足够疯狂的人来做这项调查，这是关于阿拉斯加的偏远地区猎人。所以这些人背着沉重的背包进入山区，你知道，一周或更长时间，然后他们对这些人进行测试，结果他们减掉了大量的体重

但这都是脂肪。他们实际上只增加了极少量的肌肉。在减肥的背景下，这根本不应该发生，对吧？你可能会同时减掉脂肪和肌肉。但对于这项活动，他们最终减掉的主要是脂肪。所以我认为这是一项惊人的活动，由于科技的发展，我们已经把它从生活中剔除了。人类进化是为了负重。过去，人们总是每天都背着婴儿。我们会去打猎，我们必须把所有的肉都带回营地。

我们会携带我们收集的食物，比如采集。我们是狩猎采集者。采集就是四处走动，寻找食物，携带它，找到更多食物，把它带回营地。然后我们有了汽车。我们有了购物车。我们有了XYZ。我们有了家具手推车，所以我们不再需要携带那么多东西了。我认为我们已经失去了一种非常重要的、我们与生俱来的、人类的运动和体力活动形式。

所以我对所有听众的建议是，拿一些重量来携带它。很容易在背包里放一些重量然后去散步。这对你有好处。多少重量和多远？如果有人刚开始，我会告诉他们从轻的开始。我认为在我出版《舒适危机》之后，有一章是关于负重行走或负重行军的。我认识所有这些在军队里的人，负重行军毁了我。好吧，军队一开始给你多少重量？

100磅。就像，是的。如果你一开始就以这种强度做任何事情，立刻就进入红色区域，你就会受伤。你知道，这可能是深蹲。就像，“是的，我每次第一次硬拉的时候都试图在硬拉中达到最大重量。因此，没有人应该硬拉。”

你需要慢慢适应这个。所以我告诉人们，女性可以从5磅到20磅开始，建议男性从10磅到30磅开始，这取决于你的健身水平。我宁愿让某人慢慢适应，逐渐习惯它，因为很多人会说，“是的，我负重太多了，这真的很糟糕。”我希望你能够慢慢地适应。然后从那里你可以随着时间的推移逐渐增加重量。所以我有很多，你知道的，

体重可能为130磅的女性现在使用30磅的重量，这是一个相当大的重量。我会有一些男性，你知道的，也许他们一开始是20磅，然后他们说，“这太轻了。我的健身基础太好了。”我说，“好吧，很好。我很高兴我们从那里开始。”所以我们肯定知道。然后他们增加到40磅，有时是60磅。对我来说，我通常的重量大概是35到40磅。我发现这个重量

不舒服。很有挑战性，但也不至于让我觉得难以忍受，以至于我想，“我必须结束这次散步。这太糟糕了。”我仍然可以享受它。当然，有时我会负重更多。如果我要走很远的路，有时我可能会负重20磅左右。你知道，我认为这真的就像从轻的开始，散散步，看看感觉如何。没必要太复杂。

是的，我说我讨厌负重行军，但我喜欢事后的感觉。也许这是我不喜欢的锻炼形式。我刚刚承认自己不喜欢它。我发现它迫使我关注一些较小的稳定肌肉。你不能让你的步态那么松散。你必须非常小心，特别是如果你在远足。

嗯，你不能迈出太长或太短的步子。它自然会让你像驮兽一样移动，呃，我认为这可能会有所帮助。嗯，我确实注意到，当我脱下背包或背心时，嗯，

在不同的日子里，当我跑步时，仅仅通过比较，我肯定会感觉更快、更轻。这可能是由于小的稳定肌肉的真正变化。关于减少更多体脂这一点会让人们更有动力。是的。人们喜欢这个。我认为这对跑步者来说也是一个好工具，因为受伤率要低得多。如果你在合理的重量范围内，当然，如果你增加到这些疯狂的重量。所以我通常告诉人们，如果你想要一个确定的数字——

不要超过50磅。如果你想要一个更符合你体重的数字，不要超过你体重的三分之一。有很多军事研究表明这一点。但即使对我来说，我也不会经常达到我体重的三分之一，除非我有充分的理由。我正在为背包旅行或狩猎之类的活动进行训练。

所以，如果你在合理的重量范围内，而且不太重，受伤率就会非常低。它与步行受伤率的差别并不大，而步行是很安全的。你有没有经历过你的体力活动和你的步行之间的交叉理解？

智力追求。例如，你发现，如果你负重行军，你会开始识别阻力在哪里。是穿上背包吗？是，你知道的，三分之一的路程你往往感觉很好。你注意到这些轮廓吗？它们是否与坐下来写作的轮廓相符，一开始很难，然后变得更容易。然后在某个时候会有突破，否则它就会一直很糟糕。是的。

我认为是这样。我想听听你跑步的经历。但我跑步的经验是，最初的三英里，都很糟糕。这很难。就像事情刚刚开始。你只是感觉到了阻力。然后最终，通常在三英里之后，我突然感觉，“哦，我可以一直这样跑下去。如果我想的话，我可以跑一整天。”

但是如果我不跑完最初的三英里，我就永远不会到达四英里或更多。我确实觉得负重行军也是一样的，一开始很有挑战性。事情没有进展，但后来事情就——事情开始进展了，你知道的。

但你需要这种投入。就像你需要——你不会在四英里之后或删除了20段之后得到那些令人惊叹的四英里或句子，如果你不跑完最初的三英里或写完最初的20段。然后一个相关的问题是专门关于写作的。但这可以延伸到学校、音乐或任何类型的追求。是的。

你说有些日子写出300个高质量的词就感觉像是一项成就。其他日子你写了3000个词。你认为在你写出3000个词的日子之前，你的大脑是否在潜意识里处理它？你认为这一切都在写作过程中发生吗？或者有什么——如果你回顾你那些令人惊叹的日子和小时，你感觉很棒，你能把它与任何事情联系起来吗？还是这只是神秘的？是的。

我认为这有点神秘，但我想我会这样回答。我写过一些文章，你坐下来，它就出来了，而且不需要太多修改。就像，我举个例子。很多，可能有一些偏见，但我很多朋友和读过我作品的人都说，我写得最好的一篇文章是我写的那篇关于我妈妈的文章。它最初发表于《男士健康》杂志，在

2017年左右。它叫做《我那无所畏惧的妈妈》。在我的substack上可以看到。我会在帖子中链接到它。我大约在七分钟内写完了那篇文章。坐下来，然后，就像，打印出来，然后想，“我不知道我是否需要修改这个。”那么为什么呢？因为我已经思考这篇文章30多年了。它只是，那是那一刻，能量被捕捉到了。然后就这样了。

一个很好的例子，这是一个更高水平的人，我正在看汤姆·佩蒂的纪录片。显然，他坐下来，打开录音机，然后就创作出了《野花》。他只是开始弹奏那些和弦，并即兴创作歌词，然后录制了《野花》。

只是说，“天哪”。对。这就像，有时会发生奇迹，闪电会击中你，但你必须在那里才能感受到它。就像，我认为这样的事情会发生，但我认为根据你的观点，为什么这会发生？这是因为他有这么多经验，这些经验只是像膨胀和沸腾一样，最终汇聚在一起。这让我回到了我们讨论的早期观点。我真诚地相信，伟大的写作、音乐和

科学以及任何东西，播客，视觉艺术，绘画，这些原材料是在实际创作之外收集的。所以你必须进入现实世界去体验它们。你在哪里获得你最好的素材，科学作品，你流入播客的想法？这一切对你来说是如何展开的？对我来说，你知道，PubMed就像，它是，它是知识的荒野，对吧？

已发表的材料，如我们的书籍和讲座，但主要是PubMed。所以，我能花更多的时间来搜寻论文，查看图表，观察事物，并将其与其他事物联系起来。这就是，

你知道的，这些想法是原材料。就像今年，我没有做那么多独奏，因为我在写书，但我很快就会回到独奏。我有一些文件夹上的文件夹，里面装满了没有人讨论过的论文，我认为这些论文中有一些真正的珍宝。所以这些是，那是，那是我的信息来源，然后我必须用这些信息来工作。所以对我来说，它是PubMed，偶尔我会打电话，就像我昨天和我一样

一位神经外科医生朋友，讨论迷走神经，并意识到关于迷走神经的所有内容，所有内容都完全是反过来的。有趣。然后——我当时想，这可能吗？他说，“是的。”我说，“为什么叙述没有被纠正？”他说，“嗯，因为从来没有一个真正的神经科学家谈论过它。”

我说，“哦，哇，我们把它完全弄反了。”只是为了——这里不要含糊其辞，迷走神经，即使它被归类为副交感神经，它也不是一条平静的通路。它是一条通过身体运动唤醒大脑的通路。嗯。

时期，或肠道的机械变化唤醒大脑。它都是兴奋性的。每个人都认为迷走神经会平静下来。不，唯一来自大脑到身体的平静信号。有趣。其中有一些，但绝大多数迷走神经是这种方式，唤醒你大脑的方式是移动你的身体。太棒了。无论如何，我不想在这个兔子洞里走得太远。这听起来就像我刚才谈到的，当我处于某个地方并且不得不为一个故事寻找信息时。我经历过，你用了“搜寻”这个词，对吧？就是这样。

那种对事物的追逐，我在这里会发现什么？我有了这个问题。我必须去寻找这些，我不知道我会在荒野中遇到什么，正如你所说的那样。那是最好的。

这就是为什么人们沉迷于社交媒体。这就是为什么人们沉迷于赌博。这就是为什么人们沉迷于约会应用程序或任何其他东西的原因。我认为今天的问题是，你看到它被应用于技术，并以一种可能长期损害人们的方式被利用。而如果你能找到一种利用它的方法，就像你正在做的那样，并且现在正在告诉我，这在长期内对你有帮助，那就是解锁，对吧？是的。这就是很多这些“未能起飞”的孩子们没有——

完全正确。多巴胺成瘾的作者安娜·莱姆克说过，当她问，“那些没有找到自己热情的人应该做什么？”她会说，“修剪草坪。”人们会说，“这听起来就像一个妈妈在告诉我该做什么。”但她明白这是相同的回路。你试图得到那个，你做一些你不想做的事情，你完成了它，工作完成了。你正在学习一个过程。

是的。

或戏剧。你试图保持在一条小路上，用迈克尔·伊斯特的话来说。就像你试图保持在一条狭窄的小路上，你不知道它通向哪里，它正在分叉，你不知道哪条是正确的。每天，一整天都有很多机会滑到边缘。这些边缘不断地被调整得更滑，更容易掉下去，更陡峭。所以在匮乏的大脑中，我，嗯，

我住在拉斯维加斯，对吧？所以你会看到人们整天都在玩老虎机，到处都是老虎机。我只是看着，然后想，人们为什么这样做？

因为每个人都知道庄家总是赢，对吧？你想要证据吗？如果人们真的在赌博中获胜，为什么那里会有那些数十亿美元的赌场呢？我会把这个故事简短一些，但我最终来到了一家新的赌场，它完全用于研究赌博行为。

杠杆，我会说这可以在赌场中被拉动，以有效地让人们赌博更多。它是由凯撒集团资助的，凯撒集团是其中一家公司。那里也有一些科技公司。我认为这就像我们所生活世界的隐喻，现在因为事情可以被追踪和数字化，所以那些以一种方式使用它的人

也许可以说是没有帮助人们在长期内。有如此多的信息，锯子可以不断地被磨利，磨利，磨利。我认为老虎机也是最终的隐喻，因为在20世纪80年代，直到大约1980年，没有人玩它们。然后在20世纪80年代，一个男人来了。他的名字是赛·雷德。他注意到他的孩子，他的孙子，会整天玩雅达利游戏。

他说，“他们只是沉迷于雅达利游戏。”他说，“这很有趣。我可以从中吸取什么，并将其应用于我制造的这些机器？”所以他做了第一台基于屏幕的老虎机。当老虎机变成基于屏幕的时候，突然之间你可以编程赔率，而不是受实际旋转滚筒的限制，因为你只能容纳这么多符号。

所以现在你可以提供这个完全疯狂的不同组合和头奖的世界。他意识到，“哦，我们可以做的是，因为我们现在有了所有这些选择，我们可以让人们押注很多不同的线。”所以在数字老虎机上，你可以押注大约40种不同的线，这些东西会填满。我们可以从那里做的是，如果你赢了，你可能会引用赢了

但是假设你押注一美元，你会赢，比如说，50美分或40美分。这就是赌场公司所说的“伪装成胜利的失败”。问题是，当这种情况发生在人们身上时，它并不一定被认为是失败。发生了一些令人兴奋的事情，对吧？所以突然之间，机器可以开始让令人兴奋的事情发生更多次，但你只是慢慢地输掉你的钱，而不是快速地输掉你的钱。所以人们在1980年之前不玩老虎机的原因是，他们

仅仅由于空间的限制和滚筒的方式，就像物理滚筒一样，呃，

你不能经常赢。所以你可能会玩20局游戏，什么也不会发生。所以这种行为会很快消失。但是如果你能让某人玩一台机器，也许每拉三次，也许每拉两次，就会发生一些事情，机器亮起来，叮叮叮叮叮，恭喜你，你赢了。你在你的一美元赌注中赢了40美分。这难道不令人兴奋吗？恭喜你，欢迎来到拉斯维加斯。

现在，突然之间，你开始看到老虎机从赌场的角落里被扔出来，到占据赌场的地板。他们现在带来了85%的赌场收入，人们在老虎机上花的钱比在书籍、电影和音乐上花的钱加起来还要多。这真的是对完美奖励计划的调整，你以随机的计划获得恰当数量的奖励，它只是被磨利了。然后你看到公司说，

拉斯维加斯到底发生了什么？然后这被放置到社交媒体、约会应用程序、网上购物中。你进入购物网站。现在有一个该死的旋转轮，对吧？为了获得折扣。就像，当你走进拉斯维加斯赌场时也会发生这种情况。首先看到的是一个旋转轮，因为它是一个傻瓜游戏，然后就传播到各处。哇。是的。速度，速度是一件大事。所以旋转滚筒的另一件事是，当它是物理的时候，你拉动这个把手，并且

这是一个缓慢的过程。拉，当当当。好吧，拉，当当当。所以赛·雷德意识到，“嘿，拉动这个把手，这只是在减慢人们的速度。如果我们把旋转变成一个按钮会怎么样？”发生的事情是，普通的老虎机玩家每小时的游戏次数从400次增加到900次。是的。向右滑动，向左滑动。向右滑动，向左滑动。无限滚动。

对吧？无限的页面，在你购物时加载。你想要没有摩擦。一切都需要无摩擦。你完成一个行为的速度越快，你就越有可能完成这个行为。所有这些都在我居住的这个奇怪的、冷酷的，但非常美丽的城市拉斯维加斯被弄清楚了。

是的，我很想和你一起去赌场，只是想看你分析人们，然后说，“这就是正在发生在这个人身上的事情。”他们的多巴胺基线正在下降。他们会得到小的波动，胜利或被认为的胜利，对吧？你没有感知到的是你的基线。对。对。我们没有接触到我们的多巴胺基线。我们接触到的是从基线开始的波动。这可能会非常分散注意力。我的意思是，这里还有一系列关于成瘾的平行对话。我的意思是，这就是你刚才描述的，对吧？

让我想起了安娜·莱姆克，我们在这个播客上最早的嘉宾之一，就在《多巴胺成瘾》出版的时候，她说，她以前成瘾的病人从任何东西中戒除，大麻、酒精、赌博，任何东西，他们都是她的英雄。我想，“哦，这太美了”，对吧？她的病人是她的英雄。医生还能说什么更美好的事情呢？她毕竟是医学博士。而且

她说，“不，不，我不仅尊重和钦佩他们，而且他们是英雄，因为他们比那些没有经历过成瘾可能带来的深层痛苦的人更能应对生活中的挑战。”

洞，然后让自己摆脱它，并理解这些多巴胺动力学，这些儿茶酚胺回路，正如我所提到的那样。这就是她所说的。她不是说他们克服了很多困难。我的意思是，她也这么说，但那是因为他们对生活有深刻的理解，能够现在进入世界，并真正从最微小的事情中获得巨大的意义和益处。这就是我将其提炼出来的原因，因为我需要将其简明扼要地表达出来，具有讽刺意味的是，为了社交媒体，这句话是成瘾是使我们快乐的事物逐渐减少的过程。而快乐，或者也许是开悟，如果存在的话，是使我们快乐的事物逐渐增加的过程。她所说的意思是，这些人陷入了困境，摆脱了困境，因此她钦佩他们。天哪，我想参观这个非常邪恶的赌场。我想所有赌场都多少有点邪恶。我实际上真的很喜欢赌博。

我的团队知道这一点。我也知道。我真的很享受它。它改变了我内在的转速。这里用的是模糊的语言。但是当我玩一点轮盘赌或我像——

我不知道，在游戏中赌博或类似的东西时，我可以感觉到它带给我的提升，这就是我不赌博的原因。我了解我自己，我可以感觉到那种东西。它就像一种，它是一种贯穿全身的能量，而且，而且你没有意识到任何其他事情。这有点像隧道，我从来没有赌过多少钱。我从未想过要赌，但我认识到这种感觉，然后我想，“哦，不。”是的。是的。你也有。

我喜欢它。我也，一旦我达到一定的数量，我将我的赌博门槛保持得很低，因为我住在拉斯维加斯，如果你住在到处都是赌博的地方，那么真正沉迷于赌博可能不是一个好主意。就像你去杂货店，你也可以赌博。

所以我把它保持得很低。我们一个月赌博一次。我的意思是，我们，你知道的，我们没有花很多钱，但这很有趣。这就是重点，对吧？就像很多可能成瘾的东西一样，有更多的人可以进去，玩得开心一点。那是一段美好的时光。然后继续他们的生活。然后有一小部分人，由于某种原因，这就是对他们来说有作用的东西，它把他们吸进去了。

还有一些，因为我们正在谈论赌博和成瘾，有一些研究。我相信这个女人在纽约大学，她研究问题赌徒，去了拉斯维加斯，采访了很多问题赌徒。她发现，很多严重的问题赌徒，当他们赢得大奖时，这会让他们生气。原因如下。当你赢得大奖时，如果超过1200美元，就会发生什么？你的机器会锁住。

赌场老板，他会过来，让你填写税表，因为一旦你超过1200美元，你就必须为此纳税。他们不一定是来赢钱的。他们只是在那里进入机器的流程，只是经历起起伏伏，然后就这样度过。赢得大奖会打断这种状态，这会让他们感到沮丧，这简直是疯了。

你提供这些真实的例子，让我和听众都能理解这种普遍存在的脑回路机制，我对此非常感激。你之前谈到了老虎机的速度。是的，我认为非常危险的是……

我们之前在这个播客中讨论过，那就是这种没有付出努力就获得多巴胺的概念。但我认为你总结得最好。我想用更通俗易懂、更直观的方式来表达它。基本上，每当我们发现自己处于无摩擦或低摩擦的觅食模式时，我们就处于严重的危险之中。赶紧离开，赶紧离开！当你处于无摩擦的觅食模式时，

你的基线正在下降，而你却没有意识到。完全正确。一个最近被相对广泛使用，我认为尤其对年轻男性来说具有灾难性后果的例子是体育博彩。因此，体育博彩在许多州都合法化了。以前，为了进行体育博彩——

你必须开车去赌场，你只能押注几个小时后进行的比赛。然后你可能会在赌场观看完整的比赛。一场比赛要多长时间？三个小时。所以你在赌场等待，然后你或者兑现，或者，你知道，你输掉了赌注。一旦它合法化，现在它在所有这些不同的州，并且转移到手机上。好的。所以现在就像，我甚至不必开车去赌场。我现在可以通过两个按钮来完成。

然后，赌博业做了一件对利润有利，可能对用户不利的事情，那就是说，好吧，如果我们知道速度会增加赌博率，而一个人赌博得越多，我们可以看看数学，然后说，我们只需要他们赌博更多，因为这就是我们赚钱的方式。它在于数量。我们能做什么来解决这个问题？一场比赛需要三个小时，因为一天有多少场比赛？等等。如果你可以押注一场比赛呢？

一场比赛有多少次进攻？我不知道，几百次？好的，让我们押注这次进攻。所以现在你有了这些比赛中的实时投注，比如这个人是否会在接下来的击球中得分？一个人可以押注的方式有很多种。然后还增加了串关，你可能有12支球队或者其他什么，还有他们加进去的这些奖金之类的东西。这简直就是一场火车事故。当你提到——

现在年轻男性中出现了一个日益严重的问题。我以为你要谈论的是无摩擦的觅食和网络色情。哦，是的。我们有很多问题，对吧？所以我意识到，这方面有很多例子。但希望这种低摩擦、高速觅食的框架意味着你最终只会掉进坑里。是的，完全正确。你必须

找到减慢速度的方法，如果你能做到的话。另一个有趣的例子，我认为这个例子不像我们之前讨论的其他例子那样直接，但有一个来自垃圾食品行业的人。你看到了20世纪70年代垃圾食品的兴起。发生的事情有点像赌场关注体育运动一样，好吧，就像，

好吧，这些东西很长。这些事件之间有很长的间隔。在70年代，食品行业就像，好吧，人们吃三餐。我们需要他们吃更多的食物。如果我们发明零食呢？让我们把零食变成一个大产业。所以他们开始，他们想出了这个新东西，零食，对吧？零食变成了这么一回事。而这个来自垃圾食品行业的人基本上说，如果你想让一种垃圾食品畅销，它必须具备三个V。

它必须有价值。它必须有品种。它必须有速度，意思是便宜，意思是很多不同的选择。想想多力多滋。大约有10种不同的口味，对吧？你有纳乔芝士、普通芝士、辣椒芝士等等。然后是速度。它必须快速方便食用。它必须是一种你可以在一次就吃掉大量卡路里的食物，并且还想继续吃下去。一旦我锁定这个，你就会开始看到

这真的，你开始看到20世纪70年代美国肥胖症的出现。或者说是精神上的肥胖和TikTok。是的。说真的。是的，我的意思是，再一次，这些……

身体和认知之间的相似之处，对吧？你知道，我的意思是，在《坏男人》系列中有一个令人难以置信的时刻，他们把一台自动售货机带到办公室，突然之间，你知道，人们在工作时就开始吃东西了，而以前他们会离开去吃饭。没有人会在他们的办公桌前吃饭。对。我记得当我还是博士后的时候，不，对不起，当我还是研究生的时候，也就是2000年到2004年我攻读博士学位的时候，我们有一个德国博士后

来自海外，他被人们在车里喝咖啡的行为震惊了。现在你听到这个，你知道，就像，当然，他就像，这太疯狂了。就像你会去咖啡馆，你会喝咖啡，或者你会在午餐后在工作场所冲一杯咖啡，然后在午餐室喝掉，然后回到你的工作台。

但每个人都在四处走动。他说，每个人都在不停地拿着咖啡四处走动。这里发生了什么？你知道，他现在是俄勒冈大学的教授。我敢打赌他随身携带咖啡。是的，他已经在这里待了一段时间了。但他当时觉得这太疯狂了。是的。

就像人们随身携带饮料一样，你知道，现在你很难找到不从咖啡店里拿着咖啡的人。大多数情况下，它更像是一家快餐店。你试图让人们尽可能快地进进出出。是的。而且一般来说，在各种情况下吃零食，我认为这相对来说是比较新的。我的意思是，如果我们变得更有生产力，并且有更多令人难以置信的创造性工作，我会说，好吧，很好。就像这一切都是为了其他事情服务的。但再一次，我们发现自己处于神经科学的领域，它是一个回路。所以我相信你做一件事的方式就是你做所有事情的方式。否则，根据我之前提到的草莓蒂的例子，我真的很麻烦。但我相信，在我们的生活中，有些领域我们受到的约束较少，有些领域我们甚至可以说是神经质的。但我确实认为，一旦我们开始看到这些模式以及它们在哪里，希望这能帮助人们更好地应对。我的意思是，我认为你描述的方式，他们让那条狭窄小路上的斜坡越来越陡峭，成为一个人变得越来越危险。是的。

它变得越来越危险，越来越困难，尽管有这些便利设施。这并非巧合。这是因为这些便利设施。是的。而且我认为，我们面临的问题之一是，很多事情都是技术驱动的。但问题之一是，退出技术变得越来越困难。举个例子，我有一个叔叔，他是一位老式的铁路工人。

不太喜欢人。当他独自一人在山上的60年代公共汽车上时，他表现最好。很棒。很棒的家伙。太棒了。他完全反对拥有智能手机。他说，不，我不会买该死的智能手机。不，绝对不会。好吧，现在这个人如果想坐飞机，如果没有智能手机，他甚至都上不了飞机。对。所以生活中有很多事情，你基本上必须做才能运作，才能

通过智能手机运行。顺便说一句，智能手机正是让你发疯的东西。所以你甚至无法退出技术。这就是事情开始变得可怕的地方。我做的一件对我非常有帮助的事情是，我把社交媒体，也就是Instagram和X，放在一部旧手机上。真聪明。所以如果有人给我发东西，比如如果你要给我发Instagram上的视频，我不能在我的普通手机上看。我的意思是，我想你也可以通过烦人的方式进入，你必须取消一些窗口，但我就是不做。

到一天结束时，没有人会写信给我说，“你对我说过的那件事怎么看？”所以我专门安排时间在社交媒体上，然后我不在其他地方访问它。但这确实很难，事实上我们必须设置这些障碍。你正在做令人难以置信的工作。我想说，我认为你是一位研究人员，即使你是一位作家/研究人员，你也会深入研究你的写作内容。

呃，很明显你非常用心、花时间和思考你的作品，我喜欢你的书《舒适危机》。呃，我们会把所有你的书和今天讨论过的Substack链接都放在链接里。嗯，

我很想知道你的下一本书是什么。我觉得你应该写一本关于成瘾和多巴胺以及如何克服它的书。你可能拥有——我知道你拥有这个秘诀。你今天告诉了我们这个秘诀。你能告诉我们它是什么吗？或者这就像父母在孩子出生前透露孩子的名字一样吗？你不应该这样做。我认为它将是对《舒适危机》的精神健康延伸，以及对冒险的某种辩护。我认为我真正努力思考的问题是——

为什么，当你客观地看待我们的世界时，事情从未像现在这样好过。看看所有数据。就像，我们活得更长了。更多的人识字了。更少的人挨饿了。你可以从A点到B点只需要30分钟。以前你需要，你知道，一整天的时间才能走完。所有这些事情。然而，人们比以往任何时候都更不满意，更神经质。所以问题是，为什么是这样？

那么答案是什么呢？所以我认为这本书可能会以某种方式探讨这个问题，我的长途徒步旅行将作为贯穿始终的叙事，以及我在旅途中学到的一些教训。太棒了。是的。让我感谢你邀请我，感谢你所做的工作。你正在改变很多人的生活，伙计。我无法告诉你有多少人，因为我在28岁时戒酒了。我无法告诉你有多少人联系我说——

我看过这个Huberman的节目，我决定戒酒，我的生活好多了。就是这样，就像，砰，这一切都发生在这里。以及影响到的人数，以及改变的人数，而不仅仅是他们。因为当一个人戒酒时，不仅仅是他们的生活得到了改善，他们周围所有人的生活都得到了改善。他们像我一样喝酒。所以这太棒了。你做的其他一切都很棒。所以我真的很感激你邀请我，伙计。谢谢。我会接受的。而且，

我想感谢你今天来这里，与我们分享你的知识和智慧。它去了我没有预料到的地方。一如既往，我向你学习。正如我今天开始谈话时所说的那样，你彻底改变了我的生活，因为我每天都做不同的事情。我把诸如“我不想做这个”之类的摩擦点看作机会。我认为这使我的生活变得更好，也使我对我生活中其他人变得更好。

我也每天都在诅咒你。我决定把这个留到最后。我的客厅里有一套72磅重的壶铃。当我早上醒来时，我会拿起它，然后用一只胳膊来回提着它走一次，然后用另一只胳膊来回提着它走一次。整个过程中我都在诅咒你，因为它很疼。早上第一件事做起来感觉不好。我的握力不如早上喝完咖啡后的握力强，

而且，嗯，我的前臂有点抽筋，但我告诉自己，如果我每天都这样做，那么我就能，嗯，

继续做下去，直到我生命的尽头。这可能会让我活得更长。这是一个迈克尔·伊斯特每天都在做的被诅咒的提举过程。所以你以一些痛苦的方式改变了我的生活，这些痛苦最终会得到回报，当然，未来的痛苦会更少，意义也会更大。所以我真的想感谢你所做的一切。你对你的工作投入了如此多的意图和心血。还要感谢你分享了一些关于……

成瘾，关于参加会议的价值以及我们所有人都在面临的环境。这并不容易，但你正在让它变得更好。我很感激。我会和你做个交易。我每天早上都会做同样的事情。我会拿起我的72磅重的壶铃，我会和你一起晨练。然后我将从现在开始诅咒你的名字。这样就公平了。完美。感谢你。再来吧。是的。谢谢，伙计。感谢您收听今天与迈克尔·伊斯特的讨论。

要了解更多关于他的作品、他的书籍以及他今天节目中提到的Substack链接，请参阅节目说明字幕。迈克尔慷慨地为Huberman Lab播客听众免费提供了今天节目中提到的Substack文章。你也可以在节目说明字幕中找到该链接。

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