Deep Dive
Shownotes Transcript
欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的基于科学的工具。
我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授，今天我们将讨论皮肤健康。我们的皮肤是一个极其重要的器官，不仅因为它影响我们的外表或作为身体其他器官系统的屏障，还因为它实际上反映了我们体内所有其他器官和系统的健康状况，包括我们的大脑。
此外，您今天还将了解免疫系统和我们的皮肤之间直接且相互的关系。如果您仔细想想，您之前就见过这种关系。当我们中的任何人感到疲倦或生病时，我们的皮肤颜色和色调往往会有点“不正常”，至少对我们自己来说是这样，相对于它通常的样子而言。相反，当我们感觉特别休息良好、充满活力和健康时，我们的皮肤也会反映出来。
因此，今天我们将讨论皮肤作为器官。我们将稍微讨论一下皮肤的生物学，以便每个人都能了解皮肤中不同细胞类型的命名法以及它们如何受到各种因素的影响。然后，我们将讨论这些因素，例如阳光和阳光照射与皮肤癌的关系。当然，我们将讨论防晒霜，我知道这在当今引起了很多关注，甚至引起了一些争议。我们将讨论人们关心的常见皮肤疾病，例如痤疮、酒渣鼻、牛皮癣，
湿疹，当然，我们还将讨论所谓的皮肤抗衰老疗法。也就是说，可以做些什么来帮助减少皮肤中蛋白质成分的降解。例如胶原蛋白，您可以做些什么来改善胶原蛋白更新，以及弹性蛋白。这些是皮肤中赋予皮肤青春活力（或者在某些情况下，
如果它退化了，则没有青春活力）外观的蛋白质，例如皱纹和皮肤下垂。因此，我们将讨论所有这些。我们还将讨论为治疗皱纹、治疗皮肤下垂、逆转痤疮等而开发的各种产品。我们将讨论哪些是安全的，哪些是不安全的，以及哪些仍然没有明确答案。我想在这里一开始就明确一点，虽然我将在今天的节目中讨论各种护肤产品，
但我本人和播客与这些产品没有任何经济关系。我将提供某些产品的示例，并在节目说明字幕中提供一些链接，但我希望指出，这些只是我在研究本集时发现的示例，顺便说一句，这包括与几位经认证的皮肤科医生交谈，包括一位皮肤肿瘤学专家（皮肤癌）。
因此，在本集结束时，您将对皮肤及其在生物学和功能层面是什么、它与体内其他系统（包括免疫系统和肠道微生物组）的关系有更清晰的了解。您将掌握知识，以便根据您的年龄、目标和您可能存在的任何当前状况，为您做出关于皮肤健康和皮肤护理的最佳决定。
在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我希望并将关于科学和与科学相关的工具的零成本信息带给公众的努力的一部分。为了配合这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是 Juve。Juve 生产医用级红光疗法设备。
现在，如果我在这个播客中始终强调一件事，那就是光对我们生物学的不可思议的影响。现在，除了阳光之外，红光和近红外光已被证明对改善细胞和器官健康的许多方面具有积极作用，包括更快的肌肉恢复、改善的皮肤健康和伤口愈合，甚至改善痤疮、减少疼痛和炎症、改善线粒体功能，甚至改善视力本身。Juve 灯与众不同以及为什么它们是我首选的红光疗法设备的原因
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以及皮肤护理。我们都应该做些什么来照顾我们称之为皮肤的器官？现在，我们的皮肤是一个非常有趣的器官，正如我前面提到的，它不仅保护我们身体的所有其他器官，我还应该提到它不仅通过物理屏障来保护它们，而且还有化学物质，
化学成分，皮肤微生物组到皮肤，这也提供了额外的支持层，例如中和落在您皮肤上的不同细菌。皮肤比您想象的要复杂得多。但首先，让我们只谈谈皮肤在结构层面是什么，一些细胞类型，因为在理解了这一点之后，您将能够更好地理解一些关于皮肤健康和皮肤护理的建议。
皮肤与体内许多其他器官一样，是一种分层结构。因此，最外层被称为表皮。表皮中含有细胞。在其下方，还有其他细胞构成所谓的真皮，有时也称为真皮层。然后在其下方，您有皮下脂肪。当然，在身体的不同部位，皮肤以及因此表皮和真皮的不同层以及其下方的脂肪层，
具有不同的成分和不同的厚度。例如，想想您前臂皮肤的厚度与您腹部皮肤的厚度与您眼睑皮肤的厚度相比。好的，一旦您想到您的眼睑，您就会意识到，好的，我们称之为皮肤的东西，其厚度差异很大，这取决于我们是在头皮、眼睑、脸部、下巴，甚至是颈部与下巴、身体等部位。因此，我们认为它是皮肤，虽然它可能具有
具有特定名称的指定层集，但在总厚度方面可能差异很大，因此它对阳光等事物的脆弱性也可能差异很大，阳光确实会使皮肤内的细胞发生突变，导致它们的 DNA 表达和产生其他细胞的方式出现失调。我们将深入探讨这一点。所以我只想让您认为皮肤具有这些关键的层成分，表皮和其下方的真皮。顺便说一句，在真皮中，
您将找到血液供应、血管和毛细血管，它们会支配皮肤。支配只是意味着供应或进入皮肤。
您当然有毛囊和在许多情况下从这些毛囊中长出的毛发。当然，您还有没有毛发的皮肤，即所谓的无毛皮肤，例如在您的手掌、脚底等部位。所以我不想给人的印象是皮肤到处都是一样的。它的厚度不同。它在毛发存在与否方面也有所不同。
它根据许多不同的参数而变化，包括在一个区域或另一个区域产生的油量。但是，如果您只知道皮肤具有表皮、最外层、真皮，
有时也称为真皮层，在其下方。然后它下面有脂肪，血管，对吧？血管和毛细血管位于真皮层。它们穿过皮下脂肪进入真皮层，但它们不会到达表皮层，即最外层。如果您还了解神经末梢，好的？
神经元（神经细胞）的微小末端，我们称之为神经末梢，也进入真皮层。您的皮肤中有温度传感器。所有这些对于我们讨论皮肤疾病都非常重要，例如酒渣鼻、痤疮等，有时会很痛苦，或者会因高温等因素而加剧。在某些情况下，它们可以被抑制，甚至可以通过诸如
寒冷等因素激活。好的。因此，如果您只了解有三层，表皮在外面，真皮在其下方，皮下脂肪，并且皮肤厚度不同，并且神经，即神经末梢和血管以及毛细血管位于真皮层中。那么，
您将非常有能力应对今天的其余讨论。我将添加一些关于毛囊内油脂分泌的额外信息以及其他一些信息，例如细胞外基质，顾名思义，它位于细胞外的细胞外，但赋予其成分在外部看起来丰满湿润，或者它可能看起来有点下垂、起皱和干燥。所有这些都与这些皮肤层中蛋白质和其他物质的不同成分有关。
但是，如果您了解我刚才告诉您的内容，即使是在粗略的层面上，如果您只是稍微想象一下这三层，那么您将非常有能力应对今天的其余讨论。我还应该提到皮肤内有腺体。这对你们大多数人来说并不奇怪。这些腺体会产生油脂，多或少取决于某些情况。并且有一些东西生活在皮肤上，在表皮层上和表皮层内，
我们称之为微生物群。您无疑听说过肠道微生物组，对吧？数万亿生活在您肠道内的微小细菌的存在，只要它们的成分多样且种类正确，
确实可以支持您的免疫系统和健康的其他方面，包括大脑功能和健康？好吧，您也有皮肤微生物组，即皮肤外部存在微生物群，它们充当感染的屏障，但也提供滋养皮肤并赋予其大多数人都想要的充满活力的外观的东西。
通过以特定方式清洁您的皮肤，即用某些物质清洗它并避免使用其他物质，您可以支持而不是减少皮肤微生物组。好的，为了开始今天的讨论，我想直接跳入深水区，这意味着进入目前关于皮肤健康和护肤品中最具争议的问题之一，即阳光照射和防晒霜。
现在，这之所以成为一个如此激烈的问题是有道理的，因为几乎每个人都会暴露在阳光下，或者每天都有机会暴露在阳光下，即使是在阴天多云的日子里也是如此。
同样，在过去十年左右的时间里，我们已经了解了很多关于不同的防晒霜及其成分可能对我们有益、可能对我们不太有益的信息。今天，我们将讨论已知的内容和未知的内容。但在我们这样做之前，我们需要退一步，看看发生所有这些争议的背景。我对整个在线社区的解读，特别是关于防晒霜和阳光照射的，如下所示。
我认为大多数人，我没有说所有人，但大多数人都似乎接受了过度阳光照射会导致某些皮肤癌的观点。这是那里的普遍观点。并且这种观点是有充分理由的，因为事实上，阳光作为全光谱光包括长波长。将这些长波长视为存在的红色、橙色、黄色等等可能更容易理解，并且
好吧，它们总是来自阳光，但当太阳位于天空较低位置时，它们对我们来说最明显，即日落和日出时的所谓低太阳角阳光。但是，当然，作为全光谱光，阳光还包括
不同类型的紫外线（UV）。我们今天将讨论这些类型，以及蓝光和绿光。在中午阳光下，当太阳位于头顶上方时，我们只是将阳光视为白光，对吧？因为它包含所有这些不同的波长。因此，虽然这不是关于波长和光学的讨论，但为了今天的讨论，只需了解长波长光往往更多的是
红色、橙色、黄色，好的，宽松地说。并且在光谱的另一端，短波长光更多的是蓝色、绿色和所谓的紫外线。因此，人们普遍接受不同波长的光，例如紫外线，
蓝光、绿光，一直到红光，甚至近红外光都可以穿透细胞。它实际上可以穿过表面。事实证明，长波长光实际上可以更深地穿透我们的皮肤表面，对吧？它实际上可以通过照射红光到您的皮肤上来穿透皮肤。它实际上可以比短波长光（如紫外线）更深地穿透皮肤。人们普遍接受紫外线
当它主要穿透皮肤的表皮层，即最外层时，它会改变 DNA 的功能方式。它会导致突变，从而导致 DNA，这……
正如你们许多人可能从高中生物学中记得的那样，DNA 转录成 RNA，RNA 转译成蛋白质。蛋白质是细胞产生的物质。它们实际上是由蛋白质组成的。好吧，紫外线会破坏哪些 DNA 被表达以及它们如何被表达
在某些情况下会导致细胞过度产生或细胞功能紊乱。这就是人们将紫外线与皮肤癌联系起来的原因。这就是那里的全部想法。这就是使用防晒霜的全部概念。请注意，我说的是防晒霜，因此，在某些情况下，为了防止
紫外线穿透细胞，从而导致突变，在某些情况下会导致皮肤癌，可以使用屏蔽紫外线或可能所有阳光的方法。现在我意识到，当我这么说的时候，可能有一群人在那里说：“阳光实际上会导致皮肤癌的证据是什么？”
有明确的证据表明阳光会导致皮肤癌。哪些皮肤癌以及这些皮肤癌的致命性如何，我们稍后会讨论。事实证明，这是整个故事中一个非常有趣的转折。但我希望强调这样一个事实，即关于紫外线是否会导致细胞突变，几乎没有争议。
但是您应该问自己的问题是，为什么长波长光，如红光，可能对皮肤有益？我们稍后会讨论这个问题。有一些疗法，光疗法使用，利用红光，它可以深入渗透到皮肤中，如果操作正确，实际上可以增强皮肤的健康。
而短波长光，它只照射到皮肤表面的表皮层，可能对我们的皮肤有害。我说可能，因为这实际上是剂量、时间和遗传背景的函数，好的？如果所有这些看起来都相当复杂，我将使其变得非常简单。在我这样做之前，我确实想让你问自己一个问题。我想让你问自己，你在关于防晒霜、紫外线和皮肤癌的信仰连续体上的位置。
所以就是这样。我对那里的情况的解读是，有些人，少数人，但有些人认为任何形式的防晒霜对他们都有害。他们认为，好的，阳光对他们来说很好，任何种类的防晒霜，化学的或物理屏障的，对他们都有害，好的？
有些人相信这一点。我并不是说我相信这一点。事实上，我不相信这一点。我非常相信阳光和阳光对健康的益处，但我不是所谓的“防晒霜信徒”，好的？我不认为防晒霜没有价值。事实上，恰恰相反，在某些条件和某些防晒霜下。我想声明一下。
其他人认为某些防晒霜可能是有价值的，但只有那些缺乏某些化学物质的防晒霜，因为他们担心某些防晒霜中的化学物质是所谓的内分泌干扰物，甚至可能自身也会导致癌症，好的？其他人非常害怕阳光，并认为它会导致与皮肤癌相关的许多问题，因此他们基本上为自己创造了养蜂人的条件
制服，这样一来，无论何时他们暴露在阳光下，他们都想戴上太阳镜，他们想戴帽子，他们想遮住脖子，他们身体的每个部位。好的，他们站在不相信使用任何防晒措施的人的另一端。当然，现在还有我们每个人产生的天然黑色素产量多少的背景。也就是说，根据我们的基因，我们的皮肤有多黑。当然，还有我们居住在地球上的位置以及我们有多少阳光可供我们使用的问题，以便我们有可能暴露在阳光下。
也许还要问问自己，您是否属于我认为是那里最大一部分人的类别，即可能并非每天都使用防晒霜的人的类别。也许他们偶尔会涂抹，但只有在天气非常晴朗、非常炎热的情况下，因为他们不想晒伤。我相信大多数人都属于这一大类：A，不想被晒伤，B，不想比不使用防晒霜时更快地衰老，至少这是他们的想法，以及 C，
他们只是被告知防晒霜对他们有益，他们会拿起货架上或皮肤科医生推荐的任何防晒霜，或者他们在药店或滑雪时发现的防晒霜，他们注意到天气晴朗，所以他们买了一些防晒霜并涂抹在身上。
所以在进一步讨论之前，请先问问自己这些问题。你知道，你住在哪里？你害怕防晒霜吗？你喜欢防晒霜吗？你属于养蜂人那一类吗？就像你认为所有的阳光都是有害的。它会让你患上皮肤癌。它会让你更快地衰老。我们稍后会谈到衰老的成分。但请先问问自己这个问题，因为我们将深入探讨我即将介绍的内容。那么，阳光照射、晒伤、防晒霜、皮肤癌和衰老的故事是什么呢？
我与几位不同的皮肤科医生讨论了这个问题，其中包括一位专门研究皮肤癌的专家。我被告知以下内容。首先，阳光照射会破坏胶原蛋白和弹性蛋白，但主要是皮肤的胶原蛋白成分，使其看起来好像你衰老得更快。好的，阳光照射，是的，会使皮肤衰老。
但这并不意味着您想避免所有阳光照射，因为同一位皮肤科医生说，一些阳光照射对我们有益。为什么？因为我们的皮肤也是一个内分泌器官。它参与制造各种激素。它是维生素 D 产生途径的一部分。虽然稍后我们将讨论大多数人从饮食中获得维生素 D，在某些情况下也通过补充剂获得维生素 D 的事实。
但为了产生维生素 D，以及产生其他激素（如睾酮和雌激素），获得一些阳光是一个好主意。好的，我与之交谈的每一位皮肤科医生都说，一些阳光照射对我们有益，但过多的阳光照射会加速我们皮肤衰老的外观。所以让我们把这作为事实贴在墙上，好吗？这再次不是说你应该完全避免阳光。这也不是说你应该获得过多的阳光照射。这是说，
阳光照射由于紫外线波长能够导致表皮层细胞发生突变并影响其下方真皮层的胶原蛋白成分，以及角质形成细胞中存在的一些其他蛋白质，好的？皮肤的主要细胞类型和其他细胞类型
确实会导致皮肤衰老的外观，这是使用防晒霜的一个理由。现在，当我提到防晒霜时，包括我自己在内的每个人都会想到乳液，或者在某些情况下是喷雾剂，但让我们注意一个我认为每个人，无论他们属于普通人群中的哪个类别或皮肤科医生有什么背景培训，都相信的事实，即物理屏障，衬衫、帽子、夹克，
物理屏障可以在某些情况下提供非常好的防晒保护。而且我认为关于物理屏障的成分是否会对皮肤产生负面影响，没有任何争议。好的。你会发现那些利基社区在那里说，好的，某些服装材料中存在的某些化学物质可能会对内分泌系统造成问题。但我们这里不是在讨论这个问题。
我的意思是，我与之交谈的所有皮肤科医生，而且我认为地球上大多数理性的人都认为，物理屏障可以在很大程度上帮助保护我们的皮肤免受阳光照射，因为它与晒伤有关，但也与加速我们皮肤衰老的外观有关。
好的，我认为关于保护皮肤的物理屏障没有任何争议。你想在多大程度上保护你的皮肤免受阳光照射？好吧，这将取决于您在之前的讨论中决定自己属于哪个类别。我们稍后会回到这个问题。
所有我与之交谈过的皮肤科医生和护肤专家还同意什么？好吧，他们都说，事实上，过度的阳光照射会增加某些皮肤癌的倾向。我想声明一下，我相信这一点。为什么？好吧，因为紫外线和其他一些波长的光能够导致皮肤细胞发生突变，这可能导致某些皮肤癌。
我不认为这是一个有争议的话题。可能有一些人会坚持一项研究，我稍后会详细介绍，那就是阳光照射与全因死亡率之间的关系是一个棘手的问题。我们将对其进行分析。
也就是说，我只是稍微暗示一下我所说的内容。完全避免阳光的人往往不如那些接触阳光的人活得长，但为了真正解释这一说法以及我们稍后将要分析的研究，必须了解许多混杂变量。现在，让我们只接受这样一个现实，即绝大多数皮肤科医生和护肤专家确实了解这一点
阳光照射会加速皮肤老化，但大多数人也会告诉你，适度的阳光照射对你有好处，不仅对皮肤健康有益，而且对整体大脑和身体健康也有益。现在，关于皮肤癌，我采访的皮肤科肿瘤学家（他在斯坦福大学接受培训，我将在节目说明字幕中提供他诊所的链接，你可以了解更多关于他的一些工作，他发表了一些非常好的论文）
说了以下内容，这让我很惊讶。他说：“事实证明，阳光照射引起的皮肤癌，虽然可能很严重，应该认真对待，也应该治疗，但通常并不是最致命的皮肤癌。”为什么他会这么说呢？他说，因为事实证明，皮肤癌有很多不同的种类。有些是由于阳光照射引起的，还有一些
事实上，一些最致命的皮肤癌与阳光照射无关。这就是事情可能变得有点棘手的地方。你会听到外面有人说，哦，你知道，阳光会导致皮肤癌，但不会导致致命的皮肤癌。我认为这不是一个公平的陈述。然而，你也会听到，所有存在的皮肤癌都是阳光照射的结果。这也是不正确的。如果有什么不同的话，这不仅会激励皮肤科医生，也应该激励我们所有人
确保我们了解自己的遗传背景，不仅仅是我们皮肤中由于遗传而携带多少色素，而且我们应该通过询问来了解，如果你不做基因测序（现在当然可以做），你应该知道你的家族、你的遗传基因是否倾向于携带某些突变，这些突变会使你更容易患上各种皮肤癌，而不仅仅是那些可能因阳光照射而加重的类型。
我基本上想说的是，如果你的家族有特殊的基因，即使你避免所有阳光照射（当然，没有人应该这样做，你需要一些阳光），就像地球上所有或大多数其他生物一样，阳光对我们很重要。它对调节我们的昼夜节律很重要。这就是为什么我总是告诉人们在一天早些时候让阳光照射到他们的眼睛，顺便说一句，当太阳在地平线附近时，太阳角度低，
紫外线指数往往非常低。因此，你患烧伤、皮肤发生任何突变的风险最低。但这并不意味着你可以过度晒太阳。这并不意味着你应该盯着太阳看，损伤你的眼睛。我已经在其他播客中多次谈到过如何正确地进行晨间阳光照射。但是当太阳在地平线附近时，这通常是安全地进行阳光照射的时间。通常是在上午11点甚至10点之间，具体取决于一年中的时间和你的位置，以及下午2点、3点或4点，太阳在头顶，强度最大，紫外线指数可能非常高。很容易查到紫外线指数。当紫外线指数很高时，
今年早些时候我在澳大利亚，那里的紫外线指数非常高，你几乎都能感觉到。你真的能感觉到。你走出去，你会立刻感觉到，哇，我的皮肤真的受到了阳光的轰击。我是一个相当耐受阳光的人，因为我父亲的皮肤色素沉着较深，这完全是由于他是南美人。
通常情况下，我能够很好地耐受阳光，但是你不应该仅仅依靠这种主观感觉。你应该查一下紫外线指数，我们会在节目说明中提供一些好的紫外线指数网站的链接，你可以查一下紫外线指数，以及你可能需要格外小心地提供物理屏障或化学屏障来保护你的皮肤的地方。现在，许多人认为，如果他们避免晒伤，他们就能避免皮肤癌。
也许你的皮肤非常苍白，或者正值夏季初期，或者你容易受到阳光的影响，以至于你走出去，在某一天接受了过多的阳光照射，然后你被晒伤了。这反映了皮肤真皮层内的免疫反应，炎症反应。这意味着血管，对吧？那些血管和毛细血管。
它们会扩张。你经常会看到细胞因子的浸润，这些细胞因子属于免疫系统。你会得到炎症反应。这就是为什么它是红色的。这就是为什么它触碰起来很嫩。那里的神经末梢可能会过度活跃。所以你的皮肤实际上感觉温暖的原因，对吧？当你触摸你的晒伤时，是因为事实上，
你激活了该部位的一些神经末梢，以及激活了导致血管和毛细血管扩张的局部免疫系统特性。这是一种由过度阳光照射引起的伤口。那么，晒伤会导致皮肤癌吗？晒伤和皮肤癌之间没有直接关系，除了晒伤反映了过度的阳光照射。是的，正如我之前提到的，
可以肯定的是，皮肤过度暴露于紫外线阳光下会导致皮肤细胞发生某些突变，从而导致某些皮肤癌。我们为什么要如此详细地分析这些事情呢？这仅仅是语义学吗？不，这不仅仅是语义学。许多人认为，如果他们没有晒伤，他们就不会……
增加诱发皮肤癌或其他皮肤问题的风险，对吧？我们不仅仅是在谈论皮肤癌，我们还在谈论根据阳光照射加速皮肤老化。所以让我们把它简化一下。你不需要晒伤就能让阳光加速你的皮肤老化。
你不需要晒伤就能诱发可能（我还要强调一下，可能）导致皮肤癌的突变。如果发生晒伤甚至多次晒伤，你也不一定会患上皮肤癌，尽管事实上晒伤反映了紫外线照射，多次晒伤会反映紫外线照射的增加，因此会增加某些皮肤癌的风险。所以所有这些都说明了
尽可能避免晒伤。如果你是一个讨厌防晒霜的人，不想听我们接下来要讨论哪些防晒霜是安全的，哪些防晒霜似乎不太安全，如果你只是那些不想涂防晒霜的人之一，因为你非常担心防晒霜中可能含有的任何化学物质，那么请考虑一下衣服、帽子或头巾等物理屏障
确实可以在一定程度上，通常在很大程度上保护你免受阳光照射。再说一次，我认为关于这些东西是否安全并没有争议。正如你们许多人所知，我已经服用AG1超过10年了。所以我很高兴他们赞助这个播客。
需要明确的是，我服用AG1并不是因为他们是赞助商。相反，他们是赞助商是因为我服用AG1。事实上，我每天服用AG1一次，经常两次，从2012年开始就一直这样做了。现在关于正确的营养有很多相互矛盾的信息。但是，这里似乎有一个普遍的共识。
无论你是杂食动物、食肉动物、素食者还是纯素食者，我认为人们普遍认为，你应该从未加工或最小限度加工的食物中获取大部分食物，这使你可以吃饱但不会吃得过多，获得充足的维生素和矿物质、益生菌和微量营养素，我们所有人为了身心健康都需要这些营养素。
我个人是杂食动物，我努力从未加工或最小限度加工的食物中获取大部分食物。但是，我仍然每天服用AG1一次，经常两次的原因是，它确保我获得所有这些维生素、矿物质、益生菌等。但它也含有适应原，可以帮助我应对压力。
它基本上是一种营养保险，旨在补充而不是替代优质食品。因此，通过在早上和下午或晚上喝一杯AG1，我可以满足我所有的基础营养需求。像许多其他服用AG1的人一样，我报告说在许多重要方面感觉好多了，例如能量水平、消化、睡眠等等。
因此，虽然许多补充剂实际上是针对获得一个具体的成果，但AG1是基础营养，旨在支持与心理健康和身体健康相关的所有方面。
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让我们花一点时间谈谈维生素D。维生素D对许多身体和大脑功能都很重要。正如我前面提到的，大多数人从他们吃的食物中获取维生素D。如果你吃乳制品，在大多数国家，乳制品都添加了维生素D。现在许多人补充维生素D，从1000 IU到5000 IU不等。有些人
甚至服用10000 IU，对大多数人来说似乎有点高，但这取决于你接受多少阳光照射，你的皮肤色素沉着程度。但是，在某些国家，尤其是在一年中的某些时间阳光照射较少，而且可能没有摄入足够添加了维生素D的乳制品的人，会从补充维生素D中受益。许多人发现，当他们补充维生素D时，感觉会更好
当他们补充维生素D时。但我鼓励你，如果你要补充维生素D，最好从较低的补充剂量开始，例如1000到3000 IU，也许是5000 IU。最好是测量你的维生素D水平。许多人惊讶地发现，即使……
如果他们居住在阳光照射充足的世界地区，并且他们吃了一些添加了维生素D的乳制品，但由于某种原因，他们的维生素D水平仍然太低，并且从补充维生素D中受益。我采访的皮肤科医生告诉我，是的，即使你使用防晒霜或物理屏障，好的，这很有趣，即使你外出时使用防晒霜或物理屏障，
它仍然可以对你的维生素D水平产生积极影响。这让我很惊讶，但当然这是有道理的。阳光是全光谱光。它不仅仅是紫外线和短波长光。长波长光穿透皮肤的能力是显而易见的。这些长波长也可以对维生素D途径产生积极影响。好的，如果你担心使用防晒霜会损害你的维生素D合成或代谢，
可能没有理由担心。现在，如果你属于养蜂人那一类，由于某种原因完全避免阳光照射，那么你可能需要检查你的维生素D水平，你可能需要依靠补充剂或类似的东西。同时，由于遗传背景的差异，甚至会有一些人非常反对防晒霜，他们总是脱掉衬衫，他们会接受大量的阳光照射，他们可能会……
令人惊讶的是，维生素D水平仍然很低。这很少见，好的，原因很明显，但这仍然可能是事实。事实上，我采访的一些皮肤科医生说，他们偶尔会遇到这样的病人。
正如你可能记得的那样，维生素D参与了许多不同的过程。它作为一种激素发挥作用，它参与钙的吸收，它也参与其他一些激素途径。我应该提到，有一项研究（我将在节目说明字幕中提供链接），该研究表明，一定量的阳光照射皮肤，这是一项以色列的研究，他们让参与者在下午特定时间接受了几十分钟的阳光照射，
在一年中的特定时间。他们并没有让他们赤身裸体地待在外面，好吗？这有点像情境和文化上的适当性。上半身和腿部的皮肤暴露可以诱导激素（如睾酮和雌激素）的增加，这与（不是因果关系，而是）与情绪、幸福感、性欲等的改善相关。好吧，其中一些可能与睾酮和雌激素的直接合成有关。再次强调，皮肤作为内分泌器官，
角质形成细胞（皮肤细胞）中某些成分可以与身体产生睾酮和雌激素的一些器官进行交流，甚至是一些腺体，垂体等。这是通过许多不同的途径实现的。它不一定是直接的，而且还通过阳光影响维生素D途径，然后影响睾酮、雌激素和黄体生成素途径。我们现在没有时间详细讨论这些。我在关于睾酮和雌激素的一集中讨论过这个问题。
诸如黄体生成素之类的激素，然后刺激性腺（睾丸或卵巢）产生睾酮和/或雌激素。皮肤在这个过程中是一个不太明显的参与者，其中外部环境刺激（例如阳光的可用性）在世界上的大多数地方都会随着一年中的时间而变化，可以刺激或多或少的维生素D产生、黄体生成素产生，从而影响睾酮和雌激素的产生。
这些途径是当我们获得适量阳光（不多不少）时感觉更好的原因之一。我们感觉更好，因为当我们接受阳光照射时，某些激素会以一定的水平产生。当我们没有接受阳光照射时，这些激素的水平就会降低。这是有充分依据的。我在节目说明字幕中链接到的研究（我在之前的剧集中讨论过）只是这种现象的一个例子。好的，让我们谈谈防晒霜。现在，我改变语调的原因是
如果你在互联网上搜索，你会看到一些说法，说我不使用或不相信防晒霜。这是错误的。
我一生都在使用防晒霜。我不一定每天都用。我不容易晒伤。正如我前面提到的，根据我的基因，我的皮肤具有一定的天然色素沉着。但正如我们前面讨论的那样，仅仅避免晒伤并不能保护我或其他人免受阳光诱导的皮肤细胞某些突变以及阳光可能产生的老化影响。所以我确实相信某些防晒霜，这意味着我会在某些日子、身体的某些部位涂抹防晒霜，
但是，我现在已经与多位皮肤科医生交谈过，并深入研究了相关文献，我相信某些防晒霜中含有一些令人担忧的化学物质。我不是说如果你使用这些防晒霜一次甚至两次，你就会遭受负面后果。
我的意思是，它们令人担忧，这意味着我们应该注意它们。当可以选择时，我们应该选择更健康的选择。事实上，有一些已知的更健康的选择。为了使所有这些都非常清楚，我将告诉你目前皮肤科界非常清楚的事情。好的，在2024年6月，我们知道以下内容。
市场上有两种主要的防晒霜。好吧，实际上是三种。我们之前讨论过物理屏障。没有人会争论物理屏障。没有人担心物理屏障的化学成分，好吗？当我们谈论防晒霜时，例如乳液、霜剂、喷雾剂等，有两种主要类型。第一种是有机类型，这实际上是……
化学防晒霜。好的，当你听到有机防晒霜时，这意味着化学型防晒霜。然后是无机类型，有时被称为矿物型防晒霜。大多数人都似乎接受以下观点，即矿物型防晒霜，即倾向于包含氧化锌或二氧化钛，或两者兼而有之的防晒霜，
通常被认为在高达25%的浓度下是安全的。25%是一个相当高的浓度。你可以找到含有25%氧化锌或25%二氧化钛的防晒霜。然而，这些很难找到。你更经常会发现含有
15%、10%、18%氧化锌的防晒霜，有时单独使用，有时与二氧化钛组合使用。你会发现一些纯二氧化钛防晒霜，尽管这些比较少见，对吧？有点难找。事情是这样的。氧化锌和二氧化钛会反射紫外线，这些短波长光线否则可能会导致表皮层皮肤细胞发生突变，好的，在皮肤最外层。记住，短波长光线不会深入皮肤。含有氧化锌和/或二氧化钛的防晒霜就是为此目的而设计的，以反射紫外线。这与有机或化学防晒霜非常不同，后者含有某些化合物。这些化合物有不同的名称，例如氧苯酮、阿伏苯宗。所谓的有机或化学防晒霜中含有许多这些不同的化学物质。
这些化学物质通常不会反射紫外线，而是吸收紫外线。好的，当它们涂抹在皮肤上时，它们的设计目的是吸收紫外线，这样紫外线就不会对皮肤产生负面影响。这些化学物质，再次强调，化学物质，即有机成分，在有机防晒霜中，再次强调，有时被称为化学防晒霜，
旨在吸收紫外线，矿物型防晒霜，即所谓的无机防晒霜，含有氧化锌或二氧化钛等物质，旨在反射紫外线。我为什么要告诉你这些？好吧，我告诉你这些是因为人们普遍认为含有氧化锌和二氧化钛的防晒霜在高达25%的浓度下是安全的，而对于化学防晒霜中的化学物质，则有一些，再次强调，一些
关于化学防晒霜中的化学物质作为潜在的内分泌干扰物的说法。因此，会干扰睾酮合成、雌激素合成和其他激素。这不仅仅是关于睾酮和雌激素，伙计们，还有许多人（包括一些管理机构）关注的其他激素途径，我们正在谈论
评估不同化妆品和防晒产品安全性的机构。现在，他们有多担心取决于你在世界上的哪个地方，好吗？因此，在欧洲，他们对被认为安全与不安全或仅仅是令人担忧的标准有不同的严格程度，这与美国不同。以下内容是美国每一位皮肤科医生（因为我采访的是他们）告诉我的，那就是
建议对六个月以下的婴儿不要使用化学型防晒霜。为什么？好吧，年轻的皮肤，即使是身体外部的皮肤，在六个月或更小的婴儿身上，更像粘膜皮肤，因为它很容易经皮吸收。然而，
即使我们年龄增长，进入青春期、青年时期，甚至老年时期，物质仍然具有一定的经皮穿过皮肤的能力。尽管由于皮肤真皮层和表皮层内形成的一些额外屏障，例如细胞外基质、胶原蛋白的变化等，化合物经皮穿过皮肤的趋势较小。现在，
这仅仅突出了这样一个事实，即如果你是一个非常年轻的人，或者如果你将防晒霜涂抹在一个非常年轻的人身上，也许是六个月或更小的婴儿，但也可能更大，这取决于你想要多小心，以避免这些化学型防晒霜。几乎没有证据表明，矿物型防晒霜在25%或更低的浓度下会引起经皮进入皮肤的问题，这意味着……
含有氧化锌和二氧化钛的防晒霜可能是安全的，或者至少被认为足够安全，可以在市场上自由销售。我们被告知它们对所有年龄段的人都是安全的。因此，如果你是一个担心防晒霜中化学物质的人，大多数皮肤科医生或从事防晒霜研究的化学家
会告诉你，如果你担心的话，矿物型无机防晒霜将是你的更安全的选择。但是，请注意，化学型防晒霜，虽然其中的一些化学物质在你阅读文献时确实会让人感到相当可怕，你看看这些东西，例如氧苯酮、阿伏苯宗和一些类似的东西
即使在低浓度下也被证明是内分泌干扰物。人们谈论的是，当他们使用这些防晒霜时，他们可以在嘴里尝到它们的味道。对此有很多恐惧。其中一些恐惧是有根据的。当人们去研究对这些化学型防晒霜进行的研究时，你可能会发现有趣的是
这些研究的进行方式通常包括让人们在很短的时间内涂抹大量的化学型防晒霜，例如两瓶这种防晒霜，然后抽取他们的血液。然后发现一些化学成分存在于血液中。因此，一个经常不被讨论的重要问题（因为它在自然环境中很难控制，但在实验室环境中很容易控制）
是人们涂抹多少防晒霜，以及多久涂抹一次，以及在多少年时间内涂抹。因此，没有真正的处方可以告诉你，嘿，如果你涂抹一次化学防晒霜，那就有问题了。尽管当然要注意六个月以下的婴儿，这基本上是我前面提到的规则，不要给非常小的孩子涂抹化学型防晒霜。你可能想完全避免它们，这取决于你对这些事情的严格程度。
但是，当涉及到化学型防晒霜时，我个人会避免使用它们，但这就会成为一个问题，如果你只能使用化学型防晒霜，你只需查看标签，
顺便说一句，其中一些含有氧化锌、二氧化钛和化学成分。记住这一点。有些是纯矿物型的，有些是纯化学型的。但是，如果你查看防晒霜标签，你知道，好的，好吧，这是在非常炎热的一天、紫外线指数非常高的情况下唯一可用的东西，否则我会被晒伤。好吧，如果你真的担心，那么我会求助于物理屏障。
如果你不太担心，那么你也许可以告诉自己，好的，你可以在那一天使用它，但你可能不想每天都使用它。你可能想使用少量，对吧？或者也许只是在你脸上、耳朵上或脖子上特别容易晒伤的部位使用。好的，这些是需要考虑的事情。
但是，当我们从所有这些、所有文献（顺便说一句，包括评估的一些文献）中退一步来看，我将提供这篇综述的链接，一篇关于二氧化钛纳米颗粒潜在神经毒性的综述。我稍后会详细介绍这一点。人们已经探讨了二氧化钛是否比氧化锌风险更大。我们稍后会讨论这个问题。但是，当你从所有这些中退一步时，
你会得到以下结果。物理屏障，没有人会争论这一点。没有人认为衣服本身在避免过度阳光照射方面是危险的。再次强调，过度与你的肤色、遗传背景、活动以及你在世界上的位置和一年中的时间有关，好吗？非常具体地针对你的需求。
很少有人担心矿物型无机防晒霜。因此，如果你想使用防晒霜，就像许多人那样，并且你想确保它不是内分泌干扰物，也不是神经毒素或其他一些针对这些化学型防晒霜提出的问题，那么就找到一种含有25%或更少氧化锌和/或二氧化钛的防晒霜。
如果你更担心，比如说，二氧化钛和一些提示性证据，只是提示性证据，也许二氧化钛比钛
氧化锌风险更大，尤其是在其纳米形式下，这种非常小的形式确实可能使其更容易穿过皮肤层，即经皮通道，那么就找到一种纯氧化锌防晒霜。再说一次，它们总是含有其他东西，但我的意思是，只含有氧化锌的防晒霜中唯一活性成分是氧化锌。然后还有一些其他的东西可以让它成为
例如乳液，浓度高达25%。你可能会问，为什么有人不想使用浓度高达25%的含有氧化锌的防晒霜而选择其他任何东西呢？如果这被认为是安全的。原因是氧化锌的稠度是它相当粘稠和厚重，而且有点糊状，对吧？在80年代和90年代，你们中的一些人可能还记得，氧化锌，
防晒霜实际上会使鼻子变白，所以你可以真正看到它在脸上非常突出。他们试图把它变成一种时尚宣言，但随着时间的推移，效果并不理想。但无论如何，在这些含有氧化锌的防晒霜中添加二氧化钛可以使其更丝滑，以便更均匀地涂抹。然后你可能会说，好吧，如果存在风险，为什么还要在防晒霜中添加化学物质呢？
化学型有机防晒霜之所以存在，是因为它们可以制造出非常丝滑的防晒霜成分，可以清晰地涂抹在化妆品等之上。但是，人们担心这些化学成分中的一些是内分泌干扰物，
以及可能作为诱变剂而导致其他问题，或者，你知道，任何数量的不同事情。你知道，你可以在互联网上找到各种各样的担忧。大多数这些担忧都没有得到证实，但这些化学物质在高浓度下可能会成问题。这又回到了前面提到的观点，即在对这些化学物质的研究以及在某些情况下，在某些国家被禁止而在其他国家继续进行的原因中，使用的化学防晒霜的量非常高。因此，如果你经常使用防晒霜，你使用了大量的防晒霜，最好选择矿物型防晒霜。如果你对化学防晒霜中的化学物质有任何担忧，请使用矿物型防晒霜和/或使用物理屏障。如果你是一个完全不相信防晒霜安全的人，那么，据我所知，这是一个自由的世界。
并且有警告建议，所使用的化学防晒霜的量非常高。因此，如果你经常使用防晒霜，你使用了大量的防晒霜，最好选择矿物型防晒霜。如果你对化学防晒霜中的化学物质有任何担忧，请使用矿物型防晒霜和/或使用物理屏障。如果你是一个完全不相信防晒霜安全的人，那么，据我所知，这是一个自由的世界。
你不必使用防晒霜，但我认为你需要非常清楚地意识到阳光会加速皮肤老化，对吧？这是一个实际发生的进程。坦率地说，这真的没有争议。而且——
阳光照射可能会加速甚至导致某些皮肤癌，没有人想要那样。好的，在我们继续讨论如何增强皮肤的年轻感或皮肤年轻的外观之前，我们需要更多地讨论皮肤癌。请注意我说的是皮肤癌，复数。
因为有很多不同类型的皮肤癌。有些与我们前面讨论过的阳光照射有关，有些则没有。事实上，一些更致命的皮肤癌与阳光照射无关。它们可能与遗传因素和其他因素有关。因此，关于所有这一切最直接的故事是，大约 80% 到 90% 的黑色素瘤（一种皮肤癌），它们是非常严重的皮肤癌，确实可能非常致命，
出现在所谓的从头皮肤中。从头皮肤是非痣皮肤。但这是否意味着你不应该注意痣的形状和任何变化？不，你绝对应该注意。但对于那些天生皮肤颜色较深或痣很少的人来说，
那么你将无法仅依靠监测你的痣来作为潜在皮肤癌发展的唯一指标。坦率地说，每个人都应该考虑这些更严重的皮肤癌，而不管痣或痣的变化如何。以下是一些每个人都应该注意的事情。如果你有类似粉刺的情况，
或者你的皮肤上出现任何看起来像痤疮的斑点，持续时间超过一个月，或者你有一个区域正在渗出一些看起来像血浆、脓液或血液的东西，并且持续很长时间，例如一个月或更长时间，绝对要让皮肤科医生检查一下，好吗？不要等超过一个月，就去检查。此外，强烈建议你去让皮肤科医生检查你的痣
坦率地说，你应该每年至少去一次皮肤科医生那里检查你的所有皮肤。这将真正保护你免受阳光引起的皮肤癌和其他形式的皮肤癌。最常见的阳光照射引起的癌症是基底细胞癌，它们确实比许多黑色素瘤不那么致命，但它们仍然可能非常成问题，而且可能是致命的。因此，检查这些非常重要。现在有一些网站，我将在节目说明字幕中提供其中一个网站的链接。
你可以查看许多不同痣的示例以及它们如何随时间变化。如果你碰巧有一个痣的外观类似于该图像库中任何痣的外观，那么你最好立即去看皮肤科医生，因为它可能是某种癌症。你不想让这些事情持续太久。
同时，许多人会担心一个没有不规则边界，然后突然有不规则边界的痣。有很多不同的特征，你可以从网站上学习，或者如果你与你的皮肤科医生交谈，这些特征与某物是否预测皮肤癌或已成为皮肤癌有关。这不仅仅是不规则的边界，还有大小的变化。
它当然会改变色素沉着、血管形成、出血、任何类型的渗出。有很多不同的东西。所以不要一开始就对这些东西感到震惊，但要认真对待。请记住，你的皮肤科医生可以做一些事情来帮助预防某些皮肤癌。例如，
现在皮肤科医生中越来越流行的做法是建议进行激光皮肤磨削。这是一种激光，基本上可以破坏表皮的最外层，使其翻转，从而再生，因为它确实可以再生，从而在那里产生新的细胞。请记住，紫外线和其他环境因素会导致该皮肤层内的突变。有时它们是由遗传因素引起的，但通常是由环境因素引起的，如阳光、化学物质和其他物质。
通过激光磨削来促进该皮肤层的更新，顺便说一句，这也可能会增强皮肤的年轻外观。因此，许多人出于这个原因而有动力去做，可以大大降低某些类型皮肤癌的发病率。事实上，
我与一位皮肤肿瘤学专家（即皮肤癌）交谈过的皮肤科医生说，激光磨削可以使皮肤癌减少 30%，因为这具有使表皮层恢复活力的能力。对于身体的某些部位，如面部、耳朵、颈部，
手背等，阳光经常会造成最大的损害，因为这些是身体经常暴露的部位。顺便说一句，关于皮肤癌的整个问题并不是一个微不足道的小数字。这是一个很大的数字。仅在美国，每年就有多达 400 万例所谓的鳞状细胞癌，这是一种皮肤癌。
因此，每年都由一位高素质的皮肤科医生进行检查，如果你真的担心这个问题，也许更多，因为你有很多家族遗传的皮肤癌，
诸如此类的事情确实非常建议。我想短暂休息一下，感谢我们的一个赞助商 Element。Element 是一种电解质饮料，它拥有你所需的一切。这意味着电解质、钠、镁和钾的含量和比例正确，而没有你不需要的东西，这意味着没有糖。现在，我和这个播客中的其他人已经谈到了水合作用对于大脑和身体正常运作的关键重要性。即使是轻微的脱水也会降低认知和身体机能。
同样重要的是，你必须获得足够的电解质。电解质、钠、镁和钾对于你体内所有细胞的功能至关重要，尤其是你的神经元，你的神经细胞。将 Element 溶解在水中饮用，可以很容易地确保你获得足够的水分和足够的电解质。为了确保我获得适当的水分和电解质，我在早上醒来时将一包 Element 溶解在大约 16 到 32 盎司的水中，我基本上在早上第一件事就喝了它。我还将在进行任何类型的体育锻炼时饮用溶解在水中的 Element，尤其是在炎热的日子里，我出汗很多，会损失水分和电解质。他们有很多不同口味的 Element，我的最爱是西瓜味，尽管我承认我也喜欢覆盆子和柑橘味。基本上，我喜欢所有口味。
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现在，关于我们已经讨论过的阳光照射、防晒霜和皮肤癌的所有内容，如果我不讨论一项经常被用作楔子或武器的在线辩论中关于阳光照射、皮肤癌和死亡率的研究，我会感到失职。这项研究的标题是引号，“避免阳光照射作为危险因素”。没错，阳光照射是主要死因的危险因素，对瑞典南部黑色素瘤队列的竞争风险分析。
因此，这项研究的基本设计是评估人们多年来自我报告的阳光照射量，然后将其与全因死亡率相关联，然后将其与不同的疾病原因联系起来，特别是心血管死亡，并将其与吸烟者进行比较。请记住，一些报告阳光照射的人是吸烟者，一些人不是。这项研究得出的结论引起了很多关注，并且仍在引起很多关注，如下所示。
引号，我在这里引用摘要，“避免阳光照射的非吸烟者的预期寿命与阳光照射量最高的吸烟者相似”。好的，我会重复一遍。“避免阳光照射的非吸烟者的预期寿命与阳光照射量最高的吸烟者相似”。因此，许多人认为这项研究的结论是，避免阳光照射与吸烟一样危险，好吗？
这不是我希望你得出的结论，因为这项研究基本上表明，我继续引用，“与阳光照射量最高的群体相比，避免阳光照射群体的预期寿命减少了 0.6 到 2.1 年”。
所以你会说，等等，这真的可能吗？避免阳光照射的人的预期寿命低于那些接受阳光照射的人？事实上，在这项特定研究中，情况似乎确实如此，但这项研究的解释并非完全直接。以下是我们所知道的。
“一定程度的阳光照射似乎对预期寿命有益。”这是真的。但它是否与阳光照射直接相关？这是一个关键问题。如果你确实接受阳光照射，那么获得的阳光照射增加是否与其他问题有关，特别是黑色素瘤的发展？正如你所记得的，黑色素瘤甚至在研究的标题中。
因此，我认为我们应该如何看待这项研究。似乎接受阳光照射与更长的预期寿命相关，但这可能有许多不同的原因。例如，定期接受阳光照射的人可能也增强了维生素 D 通路的激活，这与许多不同的东西有关。他们无疑会体验到更多幸福感。我之前谈到过证实这一点的论文，坦率地说，
我们甚至不需要科学研究来证实这一点，尽管拥有它总是很好。我们知道，每天在阳光下待一段时间，只要我们没有被晒伤，就会感觉很好。为什么感觉很好？它会导致睾酮、雌激素和一些通常让我们感觉良好的内啡肽的产生。它与多巴胺释放相关的通路直接相关。关于季节性，在人类和其他动物中，关于多巴胺合成的整个故事。
当我们获得阳光时，多巴胺、血清素、睾酮和雌激素以及幸福感和性欲都会升高。这在动物模型和人类中都得到了很好的证实。因此，接受阳光照射会让人感觉良好。当人们感觉良好时，他们往往压力较小。当人们感觉良好并且精力充沛时，因为阳光照射确实与我们的情绪和警觉性升高以及精力之间存在直接关系，他们往往会进行更多运动，更多步行。当然，如果你在户外进行更多运动，更多步行，骑自行车，游泳，你也会获得更多阳光照射。我们知道运动与预期寿命的提高或延长密切相关。好的，这项研究基本上说，与很少阳光照射相比，获得阳光照射对预期寿命有益，但它并没有说要获得过多的阳光照射，对吧？因为，这很有趣，
很明显，那些因为获得更多阳光照射而活得更长的人也往往患有更多癌症，包括黑色素瘤。但这是一个非常重要的观点。
同样，一个人活得越久，就越有可能患上癌症。好的，正如你所看到的，许多人只是从这些研究中得出一种直接的结论，例如，那些接受较少阳光照射的人不如那些接受更多阳光照射的人活得长。好吧，这是真的，但是当你获得更多阳光照射时，你很可能还会做其他事情，例如运动和感觉更好，这与长寿有关。因此，很难，如果不是不可能的话，将一个单一变量，在这种情况下是阳光照射，作为关键变量
然而，
我很乐意公开声明，我们从对动物模型和人类的许多研究中知道，阳光照射，尤其是在一天早些时候太阳低垂时照射以设定你的昼夜节律和一天晚些时候的阳光照射，好的，我不是说在一天的中午被晒伤或诸如此类的事情，而是在日落时分左右，尤其是眼睛接受阳光照射，会强有力地调节你的昼夜节律，以提高白天的情绪、专注力和警觉性，并改善睡眠
这两者都与改善心理健康、免疫系统功能、幸福感和增强认知密切相关。我的意思是，关于阿尔茨海默病患者、昼夜节律紊乱和睡眠的整个故事。因此，眼睛接受阳光照射在设定昼夜节律方面，强有力地改善了预期寿命和即时健康。
皮肤接受阳光照射，无疑是某些激素和神经递质通路（如多巴胺、睾酮、雌激素等）的强有力积极调节剂，这些通路让人感觉良好，并通常做对他们有益的事情。好的，通常情况下，并非人们在多巴胺、睾酮和雌激素升高的情况下所做的一切都是对他们有益的。我们肯定知道这一点。但是
获得一些阳光，即适当剂量的阳光，尤其是在一天早些时候照射眼睛，不要盯着太阳看，不要损伤你的眼睛，但在一天的早些时候和晚些时候获得一些阳光照射，尤其是在一天的早些时候和晚些时候照射皮肤，显然与各种健康指标呈正相关，包括心理健康和身体健康，并且不出所料地与寿命呈正相关。所以我提到了这项研究，因为我认为它非常有趣，对吧？我认为人们完全避免阳光照射
的寿命不如那些接受阳光照射的人，这一点非常有趣。其中一些实际上与吸烟的经历相当。我认为每个人都同意这在预期寿命方面是负面的，当然不利于大脑和身体内的许多不同系统。但是
我认为这项研究有时被用来强调错误的结论，即阳光本身延长了寿命。我认为这个非常简单的结论可能会被夸大，并可能开始否定关于过度阳光照射会导致某些问题的同样重要的信息，因为它与我们前面讨论过的皮肤癌有关，因为它与你可以做的事情有关，以便通过阳光来抵消一些这种风险。
如果我要建议，如果你需要的话，可以使用物理屏障，如果你选择使用防晒霜，可以使用化学防晒霜。当然，这是我们每个人都必须为自己做出的独立选择。好的，让我们谈谈皮肤的年轻感或皮肤年轻的外观。在我做这一集之前，我在社交媒体上发布了关于皮肤和皮肤健康的提问。我必须说，绝大多数问题都与这个话题有关，
这是一个非常有趣的话题，因为它与人们正在做出的大量决定有关，关于做什么，买什么或不买什么。这是一个巨大的，
可能是数千亿美元的产业，如果不是万亿美元的产业的话，随着时间的推移，这个产业涉及到各种设备、产品和程序，试图逆转皮肤老化或老化的外观，甚至在皮肤中创建从头合成胶原蛋白和其他物质，使皮肤看起来更年轻。好的。所以
如果我们从这个领域退一步，我们必须问自己，我们肯定知道什么能使皮肤看起来年轻，以及可以做些什么来使皮肤看起来更年轻？为了理解这些问题的答案，我们只需要回到今天讨论的开头一会儿。请记住，我们有皮肤的表皮层，我们有皮肤的真皮层，我们有血管，血管和毛细血管，你有神经输入在那里。
并且你那里有很多不同类型的细胞。角质形成细胞，这些细胞内有不同的蛋白质。
例如胶原蛋白、弹性蛋白，随着时间的推移，它们可能会被阳光中的紫外线等物质突变，但随着时间的推移，它们往往会失去弹性，从而导致皱纹和皮肤下垂。你还有皮肤的水合作用问题，对吧？皮肤内部有很多含水成分，实际上是水。这些含水成分赋予它一种丰满、湿润、光滑的外观。
而不是干燥、下垂、起皱的外观，用极端的方式来说。并且有数百种，如果不是数千种不同的化学物质，皮肤科医生、整形外科医生以及坦率地说，产品的制造商都声称这些化学物质对皮肤有益。因此，让我们谈谈如果你的目标是增加皮肤的年轻感或皮肤年轻的外观，那么有哪些证据支持你可以做的事情。其中一种主要方法是胶原蛋白本身。
现在我必须承认，当我查看这些文献时，我感到非常惊讶，但我感到非常惊喜。原因如下。正如你所知，食物中存在各种各样的宏量营养素。你可以有蛋白质、脂肪和碳水化合物。当我们摄入蛋白质，如牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋，以及一些素食蛋白质来源，如豆类、扁豆或豆腐等，
它们含有不同数量的不同必需氨基酸，这些必需氨基酸和其他氨基酸被用作我们肌肉中蛋白质的组成部分，
在我们的肌腱中，基本上在我们身体的所有器官系统中。脂质也被用于细胞膜等，好吗？这在之前的这个播客中已经讨论过很多次了，像 Lane Norton 博士、Gabrielle Lyon 博士等人。众所周知，当这些蛋白质在肠道中分解时，
其中一些氨基酸会用于组织修复。其他的则用于其他目的。营养学领域的大多数人都同意，而且我当然也相信，如果你说，吃一点肝脏，对吧？你可能会吃一点熟肝脏或一点骨骼肌，例如牛排，对吧？
从你吃的肝脏中分解出来的氨基酸不会选择性地输送到你的肝脏，对吧？因此，当你听到吃肝脏可以支持你的肝脏时，它可能是通过广泛的定义来实现的
某些氨基酸、维生素和脂质等为你的肝脏和其他身体器官和组织系统提供服务，但不是选择性地为你的肝脏提供服务。但是，当我们谈论胶原蛋白时，这种蛋白质构成了使我们的皮肤成为其本身的最基本方面之一，即具有弹性和一定的拉伸强度，你可以推它，它会回到原来的位置，特别是如果它充分水合。
并且当我们年轻时，它使我们的皮肤看起来非常年轻，然后当我们变老时它会降解，使它看起来不那么年轻，皱纹和下垂等等。那么，为什么食用胶原蛋白，它可以来自许多不同的来源，它可以来自鱼类来源，它可以来自，令人难以置信的是，动物蹄子来源，可以来自许多不同的来源，肌腱等。为什么摄入胶原蛋白会被选择性地输送到我们皮肤中的胶原蛋白中，对吧？这与我们所知道的一切都不符。然而，当你查看研究时，包括对人们补充胶原蛋白粉的研究的荟萃分析，这些粉末通常来自鱼类或肌腱，任何数量的不同来源，
当人们这样做时，然后对皮肤外观、皮肤弹性进行测量，可以在实验室中对人类进行一系列测量来做到这一点。你经常会发现研究表明，胶原蛋白成分和皮肤外观有统计学上的显著改善，甚至皱纹减少的外观等等。
所以这是一个有趣的例外，其中特定蛋白质的摄入，这种蛋白质自然大量存在于某些组织中，如皮肤，但也存在于其他组织中，如肌腱、韧带等，似乎有助于胶原蛋白的修复和再生或再生
也许胶原蛋白合成的其他一些方面导致人类皮肤成分的改善和外观的改善。这很有趣。我发现特别有趣的一项研究是我将在节目说明字幕中链接到的研究。它的标题是引号，“探索水解胶原蛋白口服补充剂对皮肤再生的影响，系统综述和荟萃分析”。这项研究和其他荟萃分析以及这项荟萃分析中的研究的基本结论
是，当人们每天补充 5 到 15 克，好的，克水解胶原蛋白，特别是与维生素 C 结合使用时，不需要大量的维生素 C，人们可以观察到，好的，并非总是如此，但可以观察到
皮肤成分的一些可见改善，这意味着皱纹减少，甚至一些皱纹逆转，皮肤下垂减少，外观更年轻，更像是，我们称之为皮肤的回弹弹性。我知道这不是合适的专业术语，但皮肤在按下时从凹痕中反弹的能力，
而不是下垂或下垂。因此，当人们基本上只是混合一些水解胶原蛋白，然后每天服用一次左右时，一些相当令人印象深刻的结果。但这并不是说你必须补充水解胶原蛋白。为什么？好吧，胶原蛋白也存在于各种食物中。例如，
喝骨汤，牛肉骨汤，鸡骨汤是胶原蛋白的丰富来源。你可以上网简单地搜索一下。你只需要说，你知道，哪些食物含有高水平的胶原蛋白，你就会得到一个列表。希望其中一些不仅对你有益，而且你实际上也喜欢，你可以开始将它们包含在你的日常饮食中，或者你可以补充水解胶原蛋白。
有很多不同的来源。有趣的是，虽然我确实不相信，而且坦率地说，当您摄入特定器官来源的氨基酸时，没有任何证据表明这些氨基酸会选择性地输送到该特定器官，但有趣的是，以补充剂的形式食用水解胶原蛋白或从骨汤等食物中获得水解胶原蛋白，
似乎确实能够改善胶原蛋白的合成或皮肤的外观，使其看起来更年轻。对于那些有兴趣摄入胶原蛋白肽以改善皮肤年轻感的人来说，
我应该提到，剂量范围取决于你查看的研究。我与之交谈过的皮肤科医生说，如果一个人决定走这条路来补充或从食物来源获得胶原蛋白，你应该每天的目标是 15 克到 30 克胶原蛋白肽。好的，这比许多研究中使用的剂量要高一些，但你会发现一些使用 30 克的研究，并且整个过程可以增强，可以改善
通过摄入 500 到 1000 毫克的维生素 C。但是检查你可能正在补充的那些胶原蛋白肽的标签，因为它们通常已经包含 500 到 1000 毫克的维生素 C。我还应该提到，我与之交谈过的皮肤科医生
说他们喜欢胶原蛋白补充剂，不仅仅是因为到目前为止所讨论的原因，还因为他们喜欢胶原蛋白补充剂的其他一些原因，例如胶原蛋白的潜在抗炎作用。说实话，我不知道确切的机制是什么。也许如果你获得一定的蛋白质阈值，炎症就会下降，但无论如何，这对我来说仍然是神秘的。但无论如何，他们确实描述了一些胶原蛋白摄入可以发挥作用的潜在机制，以改善年轻感。
它在血液中分解成二肽和三肽，然后用于皮肤本身的胶原蛋白中。这是假设。它可以增加趋化性，成纤维细胞的迁移性，成纤维细胞构成皮肤组织的一部分，并使皮肤看起来更年轻。也有证据表明，摄入水解胶原蛋白肽
可以改善外部皮肤屏障的弹性，对吧？让它看起来很紧致。如果我们说好，我们是在对这个进行主观的解读。通过增加某些与胶原蛋白无关的蛋白质，如细丝、弹性蛋白等，使其看起来紧致。其他肽怎么样？好的，现在这是一个很大的话题，尤其是在在线社区中。我做了整整一集关于肽的播客。请记住，胰岛素是一种肽。
Ozempic，它本质上是胰高血糖素样肽 1 的激动剂。这是一种非常流行的处方药，目前用于治疗肥胖症和糖尿病。
肽有很多种。肽只是一小串氨基酸。多肽是稍长一些的氨基酸链，而蛋白质是由氨基酸组成的。好的，所以当我们说肽时，这意味着很多很多东西。但如今，当你听到所谓的“肽”，尤其是在在线社区中，人们通常指的是外源性给药，好吗？所以是药丸，
或者更常见的是，注射旨在达到某种特定生物或生理结果的肽。如今使用更普遍的肽之一是我之前讨论过的BPC-157，即人体保护化合物157，它本质上是我们所有人胃液中的一种物质的合成版本。已知肠道内的某些肽
BPC-157已知可以模拟这些肽，或者它实际上是该精确序列或该序列一部分的合成版本，可以帮助修复各种组织和伤口，包括肌腱，任何涉及成纤维细胞的组织。所有这些都在体外（培养皿中）得到了很好的证明。好的，所以并非在体内，而且在某些情况下也在体内，但仅在动物模型中。据我所知，只有一项研究，坦率地说，这项研究根本不好。
关于人体中的BPC-157。然而，许多人正在口服BPC-157（胶囊或药丸形式），或者更常见的是注射它。它对人体有什么作用或可能有什么作用？我们从动物模型中知道，BPC-157会增加血管生成，即血管中毛细血管的生长。我们知道这一点。它可以通过增加成纤维细胞的运动来加速伤口愈合。因此，它被用于运动后的损伤，
它被那些想要增肌的人使用。它被耐力运动员使用。它用于美容目的。每当人们出于任何这些目的使用BPC-157时，他们很可能部分是为了增加特定组织可用的血流量以及该组织的修复。现在，我还是要提醒大家，很少有
基本上没有关于人体证据，除了人们说他们恢复得更快的说法证据。我知道的是，每当你获得组织的血管化时，你都会获得改善的血流。所以从机制上讲，这一切都说得通。我还知道，由于BPC-157引起的血管化，即使是局部注射，
到特定组织中，也可能在全身发生。这就是为什么有些人服用口服BPC-157或注射它，你知道，只是皮下注射在他们的胃部，你知道，在他们胃部的皮肤下，报告伤口愈合更快，即使是在远端肢体或像手或脚的神经损伤等。
这也告诉我们，其他组织的血管化也会增加，例如皮肤，如果存在肿瘤，则包括肿瘤。所以你需要非常小心。我需要先说出来作为警告，因为……
“很明显，许多人开始注射BPC-157或以局部霜剂的形式使用它，以获得更多皮肤的血管化，以使皮肤看起来更年轻。越来越多的产品含有BPC-157。我不能凭良心推荐这些产品。我只能向你提供它们（如果有效）的工作机制。
并向你提供这样的警告，即尚不清楚BPC-157是否可以通过透皮吸收，如果局部使用的话。所以如果你把它涂在脸上有皱纹的地方，比如我的鱼尾纹，鱼尾纹来自衰老、微笑或两者兼而有之。你知道，鱼尾纹是当你微笑时从你眼睛的角延伸出来的皱纹，或者对我来说，因为我48岁了，你知道，我可能即使不微笑也会这样做。
逻辑是，如果你使用含有BPC-157的乳霜并涂抹在那里，你将获得该区域血管化的增加，更多生长因子和营养物质的输送，并且这些皱纹将被阻止其衰老进程，或者它们将逆转。这就是逻辑。据我所知，没有临床研究，如果您尝试过这些产品，我很想知道。
请在YouTube上的评论中分享你的经验，以便我们了解人们是否对该产品有良好的效果。当然，这不是一项对照研究，但我非常想知道。顺便说一句，许多含有BPC-157的产品也含有铜。铜是一种微量矿物质。它存在于你的饮食中。有一些证据表明，铜对于某些胶原蛋白和其他皮肤合成途径的元素很重要。
因此，机制逻辑和生化逻辑在纸面上是存在的。然而，也很清楚的是，摄入过多的铜会诱发炎症反应，这将导致使用铜和通常含有铜和BPC的产品的人所期望的完全相反的效果
正在服用它们，目的是阻止或逆转皮肤衰老的外观。为什么我要经历这整个体操，你知道，BPC-157和铜？好吧，因为现在许多产品开始包含所谓的“肽”用于皮肤再生。而且这些肽最常见的是铜类，BPC-157类，而且通常还含有
与胶原蛋白合成相关的东西，有时是直接的胶原蛋白。因此，你会发现一些通过药丸形式服用的口服产品，它们是BPC-157、铜和胶原蛋白，或者促进胶原蛋白合成的物质。你会发现纯BPC-157的软膏，仍然不清楚这些是否可以透皮吸收。好的，所以这仍然是一门非常非常年轻的科学。而且大部分都没有在随机对照试验中进行探索。
但是，我知道你们中的一些人非常喜欢尝试。你们喜欢听听对其他人有效的措施。我的建议如下。如果防晒霜、乳液、药丸或注射剂声称含有肽以帮助皮肤再生，请确保查看并了解包含哪些特定肽。
了解与BPC-157相关的风险。关于加速肿瘤生长的风险尚不确定，但BPC-157的机制逻辑与BPC-157促进任何其他组织（肌肉、肌腱、韧带或皮肤）的血管化一样强大。所以我不是告诉你该做什么，只是要知道你在做什么，并了解其背后的可能机制。
在缺乏任何这些随机对照试验的情况下。我要说的是，为了确保你的饮食和/或补充剂包含足够的微量矿物质铜，铜已被证明在DNA修复中起关键作用，这是胶原蛋白和其他皮肤蛋白质更新的关键组成部分。它已被证明可以减少所谓的活性氧，因此它充当所谓的抗氧化剂。
这与我刚才所说的有关，减少炎症，但过多的铜是一个问题。所以我不会跑出去开始补充过量的铜。请不要这样做。但你要确保从饮食中获得足够的铜。你可以简单地在网上查找足够的
铜的含量，因为它是一种微量矿物质。而且你很可能，如果你摄入任何类型的补充剂，它是一种多种维生素矿物质补充剂或基础营养补充剂，它至少包含一些铜。所以你很可能，所谓的“达到饱和”，就你需要的铜的量而言，但不太可能过量摄入铜。但如果你开始补充
除此之外，你可能会诱发炎症反应。所以这是一个剂量上的中间地带问题。你不想让你的铜太低。你也不想让你的铜太高。你想要它正好处于中间。好的，正如我之前提到的，我们将讨论食物的其他成分，这些成分对皮肤健康有益。我们还将讨论某些食物的成分，如高级糖基化终产物，
我不知道你以前是否听说过这些，但非常有趣，如果你可以的话，你想避免的不是好东西，尤其是在你关心的是年轻的皮肤和健康的皮肤，坦率地说，是整体健康的情况下。但在我们这样做之前，我认为值得关注一些你可以服用以真正改善皮肤年轻感的东西，为此有很好的科学依据来支持它。好的，当我与在优秀机构接受过培训的认证皮肤科医生交谈时，人们可以做什么，
以改善皮肤的年轻感或年轻外观，并且有同行评审的研究来支持他们的说法。他们提到了水解胶原蛋白与维生素C的组合。我们之前讨论过这个。他们提到了一些关于日晒和营养等的注意事项，其中一些我们已经讨论过，一些我们还没有讨论过，但很快就会讨论。他们还提到了补充烟酰胺。烟酰胺是维生素B3的一种形式，
它有时也称为烟酰胺。我被告知，当每天服用两次，每次500毫克，总共1克或1000毫克时，烟酰胺补充剂可以增加神经酰胺的产生，神经酰胺与皮肤中的脂质有关
改善皮肤水分。顺便说一句，皮肤水分是皮肤年轻或饱满外观的关键组成部分。当我提到饱满时，我不一定是指向外圆润的饱满。我的意思是，皮肤看起来像皮肤的最外层，你现在知道它是表皮，有点紧绷，皮肤看起来水润光滑，从外观上看，所有这些。
通过补充烟酰胺得到改善，但这种补充必须进行三到六个月或更长时间才能注意到这种效果。现在，烟酰胺对皮肤年轻感的影响的来源也可能与这样一个事实有关，即有证据表明烟酰胺补充剂可以减少整体皮肤炎症。我们还没有过多地讨论免疫皮肤的关系，尽管正如我在本集开头提到的那样，这是一个关键的关系。但对于那些患有酒渣鼻的人来说，
痤疮。所以酒渣鼻是皮肤发红，我们稍后会详细讨论可以为此做的事情。痤疮几乎总是涉及皮肤上特定痘痘的一些发红，通常是疼痛的发红。有时甚至出现，你知道，充满脓液的肿块，诸如此类的事情。烟酰胺补充剂也可能在那里提供帮助，因为炎症减少了。我们将讨论炎症和痤疮之间的关系。
无论你是否患有酒渣鼻或痤疮，或者根本没有，烟酰胺补充剂都可能对你有益。还因为烟酰胺补充剂似乎可以平衡皮肤的油脂分泌水平，你需要皮肤中的油脂，你需要毛孔中的油脂，但不能太多，而且它绝对可以帮助减少毛孔堵塞的外观。如果你担心毛孔看起来太大，这通常发生在脸上，鼻子周围，
在脸颊上方，尽管身体的其他部位也是如此，烟酰胺补充剂也可能对此有所帮助。还有一些人担心他们看到的特定斑点是色素沉着过度的斑点。所以无论你的皮肤整体是颜色很浅还是颜色很深，
补充烟酰胺可以减少累积的外观，甚至可以减少特定部位黑色素的实际累积，即一些人出于某种原因（通常只是美容原因）决定不想要的所谓深色素斑。尽管特定区域的色素沉着过度可能与皮肤癌有关。我们之前讨论过这个。
另一个原因是，每年至少检查一次你的皮肤，而不仅仅是你的痣。现在，如果你决定补充烟酰胺，你可以选择每天服用一千毫克，分成两次，每次500毫克。你也可以选择使用任何数量的不同局部烟酰胺软膏或精华液。请记住，许多护肤品已经含有烟酰胺，因此请检查标签。而且有，
皮肤科医生告诉我，为了有效，烟酰胺在这些软膏或精华液中的浓度至少需要达到2%，最高可达10%。请记住，许多精华液和软膏还含有所谓的透明质酸。透明质酸是皮肤的天然成分，它为皮肤中的水分（水分）提供物理基质。它在细胞外基质和其他地方也做很多其他重要的事情，即细胞之间的区域。
补充透明质酸或含有透明质酸和烟酰胺的软膏或精华液在市场上非常常见，因为烟酰胺已经具有上述效果。而且透明质酸可以作为所谓的保湿剂，一种在皮肤水平上起到某种屏障作用以保持水分的物质。好的，它赋予皮肤那种饱满、湿润的外观，这是年轻皮肤的特征，而不是衰老皮肤的特征。
我与之交谈过的皮肤科医生和专门从事面部手术的整形外科医生。我告诉你，为了准备这一集，我咨询了一大批不同的人，他们都同意补充胶原蛋白、维生素C、烟酰胺和透明质酸是他们向病人建议的事情。另一种补充剂，实际上它通常是一种处方治疗，皮肤科医生建议如果目标是年轻的皮肤外观。
是在所谓的类维生素A途径中的物质，例如视黄醇。好的，你们许多人可能听说过这个，它与维生素A和皮肤之间的关系有关。好的，维A酸是它的常用名称，尽管你们中的一些人可能知道它是维A酸，以及类似的处方药
基本上是维生素A的衍生物。为什么？为什么这些被用于护肤？为什么它们被用来增加皮肤的年轻感？好吧，维生素A进入皮肤细胞并转化为所谓的视黄醛，然后转化为所谓的视黄酸。现在，非常重要的是要知道，视黄酸参与许多不同的细胞过程，尤其是在神经发育过程中。这就是为什么，请注意这一点，这就是为什么
怀孕或哺乳的妇女应避免服用这些产品，因为它会严重扰乱胎儿的生长发育。好的，请记住，很多时候人们在一段时间内没有意识到自己怀孕了。
所以这是至关重要的问题。好的，我们可以就视黄酸在胎儿发育中的作用进行一次完整的讨论，但你不想篡改这条途径，好吗？可能会产生非常严重的后果。好的，所以当视黄酸进入细胞时，它可以激活所谓的转录因子。转录因子与DNA结合，好的，你的遗传密码，
并可以诱导DNA转录和翻译成RNA，以及RNA转录和翻译成特定类型的蛋白质。所以把转录因子想象成设定一个不同的蛋白质菜单，这些蛋白质最终将形成，好吗？通过与DNA结合，然后你得到DNA到RNA，RNA到蛋白质，你得到一组与特定过程相关的蛋白质。这通常是转录因子的工作方式。
维A酸、维A酸和类似的东西将诱导皮肤内胶原蛋白的形成，以及与新生皮肤形成相关的其他蛋白质，新的皮肤可以替代旧的退化皮肤。所以我交谈过的皮肤科医生非常看好这样一个事实，令人难以置信的是，他们觉得二十多岁的人完全可以，只要他们没有怀孕、哺乳或计划怀孕，就可以服用
或类似的东西，以刺激更多皮肤的产生，并看起来更年轻。现在对于那些已经二十多岁的人来说，你知道，按照我的说法，他们已经很年轻了，但他们可以至少在二十多岁时开始使用这些化合物，并且只要他们愿意，就可以一直使用到生命结束。
他们告诉我“显著的效果”。所以我问，为什么每个人都不知道这个？为什么每个人都不服用它们？事实证明，这些不同的化合物也会增加对光的敏感性，使你更容易晒伤，更容易受到光对皮肤的其他影响，即使是来自屏幕或人造光。所以人们必须小心，不要诱导皮肤对各种光线（不仅仅是阳光）的敏感性过高。
它们也可能引起一些发红或干燥。所以人们必须正确地获得剂量，正确地获得使用频率。它们可能有点难以使用，但如果人们能够确定正确的剂量、正确的频率等，皮肤科医生认为这是人们可以做的最好的事情之一，以改善皮肤的年轻感或年轻外观。现在，我发现这很有趣，原因有很多。首先，我听说过维A酸，对吧？我以前听说过这些化合物。
但我没有听说过所有这些，你知道，据报道令人惊叹的事情，如改善血管生成，皮肤的血管化。这就是为什么人们服用我之前讨论过的相当实验性的、未经测试的BPC-157。皮肤弹性的改善，这似乎与这些化合物去除皮肤中退化的弹性蛋白的能力有关，清除它，以及诱导从头合成，甚至不同数量的
皮肤中存在的成纤维细胞。所以更多的新皮肤，清除旧皮肤，改善血管化。虽然所有这些听起来有点好得令人难以置信，但它被认为是有效的工作机制
都成立。所以这总是令人欣慰的，对吧？机制不是一切，但看到它存在真的很好。例如，已知这些化合物会进入细胞核，对吧？影响基因表达。我们之前讨论过这个。你的细胞表面有受体，对吧？所以是细胞表面受体。你也有核受体，以及某些物质（我们称之为配体）的能力，但在这种情况下，你知道，
在维生素A途径中进入细胞核并影响基因表达，这实际上是睾酮和雌激素等激素在青春期使人们的外表发生如此巨大变化的方式，它们实际上，你知道，它们通过结合细胞表面受体起作用，它们也进入细胞的核区室，它们与核受体结合，并且它们开启整个遗传程序，例如导致声音变深或头发或乳房组织的生长等，所以这些是强大的化合物
现在，我与一位专门从事面部美容的整形外科专家交谈过，记住整形手术是针对身体的许多不同部位进行的，但对于面部来说，他也很擅长这些类型的皮肤治疗。他们已经开始使用，并且坦率地说，他们对
使用可以涂抹在皮肤表面的类维生素A酯类化合物非常有信心。这些东西不是处方药。对这些类型的化合物进行的研究要少得多，但这些化合物从尝试过它们的人那里获得了足够的积极支持，报告说皮肤的年轻感有所改善等等，以至于其中一些变得非常抢手，人们，让我们这么说吧，对它们非常热情。我要说的是，在讨论了这一点的各种机制之后，
与这些整形外科医生和一些皮肤科医生一起，逻辑是成立的。所以你开始看到越来越多的这些。现在，正如我在今天这集开头提到的那样，我和这个播客或任何这些已经销售过与皮肤健康和护肤相关的血清、乳霜或处方药的人之间没有任何业务关系。但是，我在节目说明字幕中提供了一些链接。
其中一些不同来源的。显然，如果你需要维A酸或类似药物的处方，因为你对整个视黄醇、维A酸、维生素A途径的故事感兴趣，你需要与一位认证的皮肤科医生交谈，如果他们认为适合你，他们可能会为你开处方。但就这些局部软膏、精华液、乳霜和类似的东西而言，
我确实提供了一个链接，至少有一个来源使用类维生素A酯。请记住，这些各种软膏和精华液还没有随机对照试验来支持它们，而我们之前讨论过的一些化合物确实有。现在我想谈谈人们可以做些什么来改善皮肤的健康和外观，而不需要服用任何东西或涂抹任何类型的软膏、精华液或其他任何东西。我指的是光疗。
在本集的早期，我谈到了不同波长的光，如紫外线和长波长光，如何穿透皮肤到不同的深度，以及这可能产生的一些负面影响，但也有一些积极的影响。例如，我们谈到了紫外线会使细胞中的DNA发生突变，并可能导致癌症，加速衰老过程等等。
但正如你所记得的那样，长波长光，即所谓的红光和近红外光，这是更长的波长光，可以穿透到皮肤组织深处。所以穿过表皮层进入皮肤的真皮层，
并且可以进入血管、神经元、位于皮肤深处的某些腺体。当然，那里的细胞，就像表皮中的细胞一样，我应该指出，含有线粒体，红光已被证明对线粒体有益。为什么？
红光和近红外光光疗已被证明可以减少活性氧，从而改善细胞的线粒体功能。反过来，这已被证明对涉及线粒体的细胞内所有不同过程有益，当然包括能量产生，但也包括许多其他事情
所以当我提到光疗已被证明对身体细胞有益时，它不仅仅是皮肤细胞。事实上，20世纪初，诺贝尔奖就授予了光疗用于治疗狼疮。所以这不是一项新技术。与此同时，虽然有很多研究正在探索使用光疗来改善皮肤健康和外观，
这些研究的大多数样本量都相当小，但有很多这样的研究。幸运的是，到目前为止，已经有一些荟萃分析和综述考虑到了许多不同的研究，这些研究使用了略微不同的波长光照射到面部的不同部位，用于不同的目的，治疗痤疮，甚至可能将红光近红外光照射到面部的一半，以
进行所谓的个体内对照，以比较皮肤的变化或缺乏变化（如果是这种情况的话）在面部的一侧和另一侧之间。我会提供一些这些研究以及这些研究的一些荟萃分析和综述的链接。我特别喜欢的一篇发表在2018年的文章，题为《皮肤科中的发光二极管，一项随机对照试验的系统综述》。当然，随机对照试验
是一种非常强大的方法来分析一种实践或化合物的效用。这并不是评估某事物效用的唯一方法。我知道有些人认为它们非常有用，但请记住，在医学领域，我们经常有整个领域，甚至医学书籍的整个章节都是基于案例研究的。例如，
我们将大脑的所谓海马体与它在人类记忆中的功能联系起来，它绝对有这个功能。而这一事实很大程度上源于一项主要案例研究，随后又发展成许多不同的动物模型，然后是后来的研究。所以我们都喜欢随机对照试验，随机对照试验的综述以及它们在光疗中用于治疗皮肤疾病和改善皮肤质量的用途。
非常棒，并指出光疗确实可以改善皮肤在痤疮等疾病中的外观，可以加速伤口愈合，可以改善皮肤的年轻外观。但当这些效果发生时，往往是轻度到中度。当然，也有许多研究表明没有显著效果，没有统计学上的显著效果。
也就是说，根据我对文献的阅读，我相信这一点，坦率地说，我已经花了大量时间研究这些文献，因为我做了一集关于光与健康的节目。我也非常感兴趣的是使用光疗来治疗眼部疾病并抵消与年龄相关的视觉功能下降。那里有一些有趣的证据。同样，轻度到中度效果，但在现实世界中可能是有意义的。当我从所有文献中退一步时，这就是我看到的，这就是我向皮肤科医生提出的，以确保
他们认为这个方案有用还是没用，对吧？我问他们，我没有告诉他们，你认为这有用吗？告诉我“是”。我问他们。我们基本上达成的共识是，如果有人决定进行光疗，使用涉及长波长光的光疗，所以通常是红光加近红外光，
与光源的距离约为一到两英尺，这取决于光源的强度，尽管这似乎并不那么重要，但人们不能离红光源很远，也不应该靠近红光源，这样就不会产生人们可以感受到的红光源产生的很多热量。但在距离光源约一到两英尺的地方，以相当高的强度进行，持续时间为10到15分钟，
每周持续五到七天，平均看来确实会导致皮肤青春外观的改善。为什么会这样还不完全清楚，但有一些不同的逻辑解释，例如炎症减少、线粒体功能改善，所有这些都是炎症减少的下游结果。
活性氧，由于长波长光对血管舒张的影响，改善了该特定区域的血流，血管和毛细血管的扩张而不是收缩。所有这些在机制上都是合乎逻辑的，在这些各种同行评审的论文、随机对照试验中看到的效应，
看起来相当不错，这意味着它们是轻度到中度的。没有一个是令人震惊的，比如哇，完全逆转了严重的痤疮，或者，你知道，伤口愈合速度大大加快。当然，我们还必须考虑到，许多正在进行光疗的人经常将其与其他事物结合起来。有时在当今时代，例如注射 BPC-157 或使用透明质酸或烟酰胺等。因此，这些事情并不总是被单独检查，但是
当我们查看这些文献时，我认为可以公平地说，现在有充分的证据表明使用光疗可以改善皮肤质量，在某些情况下可以
减轻痤疮症状，减轻牛皮癣症状，基本上任何改善血流、降低炎症、减少或减少氧气种类、改善线粒体功能、营养物质输送的疾病，只要这些事情中的一些或所有事情都将参与其中，光疗就具有逻辑意义。因此，我们看到光疗在这些疾病中的证据越来越多也就不足为奇了。
现在，我已经提供了一个链接，链接到我刚才提到的随机对照试验的综述。我还提供了一些链接，链接到一些具体的研究所显示的图片，在某些情况下，这些图片显示的是同一张脸的两侧。
我做了一整集关于光和健康的节目。我还将提供该剧集的链接。如果您不想收听或观看整个剧集，您可以转到该剧集中的特定时间戳，以了解光疗在治疗皮肤、眼睛和其他与心理健康和身体健康相关的疾病方面的用途。现在，请记住，当人们听到光疗时，他们几乎立即想到一种设备。这是有道理的，对吧？红光和你的红外光。但是，如果您回忆一下，
有一种叫做太阳的东西会发出全光谱光，当然包括红光和更长波长的光。好的。因此，仅仅因为您无法用肉眼看到这些更长波长的光，并不意味着它们不存在。就像紫外线一样。顺便说一句，你无法用眼睛感知紫外线，地松鼠和其他一些动物可以感知紫外线，据认为它们具有光感受器来检测
因为它们实际上，这有点奇怪，但很有趣，你永远不会忘记这一点，它们会取下它们的尿液，然后用它们的小爪子把它涂抹在它们的肚子上，然后它们会站起来，然后像信号一样互相闪烁，穿过草原或其他什么地方，穿过草坪向对方发出信号。所以他们正在向草坪发送 UVP 信号。我没有编造这个。我实际上在本科时研究过一点这个，但不是在尿液和信号的水平上，而是在视网膜的水平上。关于皮肤的任何讨论？
必须包括关于营养的讨论。为什么？好吧，请记住我在今天节目开始时提到的，您的皮肤和您的免疫系统有着非常密切的关系。它是双向的。您的皮肤在许多方面反映了您免疫系统的状态。这就是为什么许多患有自身免疫性疾病的人，例如扁平苔藓，您可以查找它，或者如果您介意特别引人注目的照片，请不要查找它。但是
患有自身免疫性疾病的人，这种疾病通常表现为皮肤疾病。我们稍后将在牛皮癣的背景下详细讨论这一点，但是每当我们谈论免疫系统或皮肤时，我们需要考虑肠道微生物组和营养。很多人问，为了拥有健康青春的皮肤，他们应该吃什么？他们还问，一个人吃什么会加剧痤疮等疾病？
一个人可以吃什么来减少他们的痤疮。所以让我们从基础开始。在这里，我将非常简短，因为我认为我们都知道当今关于营养的重大启示。我们一遍又一遍地听到，我们应该注意这样一个事实，即我们的大部分食物，好吧，我应该说，如果一个人希望身心健康，并且在许多不同的事情中成为高绩效的个人，认知、身体或其他方面，
我们希望从非加工或最小加工的来源（所谓的全食物）中摄取大部分食物，例如水果、蔬菜（如果您的饮食中包含这些食物）。有些人包括谷物，有些人则不包括。我不是来讨论这个的。肉类、鸡蛋、鱼类、家禽等等，如果您的饮食中包含这些食物。
或您的营养，或者如果您是素食者或纯素食者，您可以进行相应的调整，以确保您摄取足够的蛋白质和氨基酸，但这与您的道德和健康目标相符。好的，我们不是来讨论纯素食、素食、杂食（我是杂食者）或食肉动物的，好的，这不是讨论的内容。我认为所有这些群体都同意，从非加工或最小加工的食物中获取大部分营养将是最好的。
当然，如果你是人类，有时你会摄入加工食品，但尽量避免高度加工食品至关重要。现在，关于可以改善皮肤外观和皮肤健康的特定食物，
很明显，所谓的低炎症型饮食不会引发炎症。这些有时被称为地中海饮食或类似旧石器时代的饮食。你听到这些术语，但我们到底在谈论什么？主要是全食物，最小加工的食物，好的？
然后根据您是否强调或不强调肉类和鱼类或强调或不强调蔬菜，会有所不同，诸如此类。再说一次，我是一个杂食动物。我喜欢水果。我喜欢蔬菜。我喜欢米饭、燕麦片和一些意大利面。我喜欢很棒的酸面包。我喜欢黄油。我喜欢橄榄油。我喜欢肉。我喜欢鱼。我认为我代表了大多数人
因为我吃大多数这些东西，但我偶尔也吃羊角面包。我也偶尔吃一片披萨。我不吃很多那种东西，但我时不时会吃。当然，也有一些人非常严格。我们对特定食物与皮肤健康和皮肤外观之间关系的了解是什么？好吧，
抗炎饮食。我们或多或少地阐述了它的含义，而没有深入探讨太多细节。然后是食物中的特定成分。因此，维生素、矿物质和微量营养素，以及骨汤中存在的胶原蛋白，这些都非常
非常有用。因此，我认为互联网上关于皮肤病健康、皮肤健康和外观的最佳描述之一是安德烈亚·苏亚雷斯博士。她是一位医学博士，也是一位获得认证的皮肤科医生，她制作了一个精彩的视频，描述了各种各样的食物
一个人可以吃这些食物来促进皮肤健康和皮肤外观。与其重复整个视频，因为 A，这样做是不对的，B，它已经以极好的形式存在了，我只会简要概述她提出的一些内容，因为我完全同意。再说一次，没有必要重复。
她做得非常出色。因此，她当然提到了胶原蛋白和骨汤。她还提到了各种欧米茄脂肪酸的来源，这些脂肪酸通常缺乏于人们的饮食中，他们应该特别注意摄取。例如核桃、亚麻籽、肥鱼，
我个人非常相信补充液体鱼油。这就是我所做的。为什么我这么相信呢？好吧，我不太常煮肥鱼。如果准备得当，我喜欢它的味道，但我并不经常这样做。所以我使用液体鱼油或胶囊，但液体鱼油通常更实惠。这在我与罗恩达·帕特里克博士一起做的节目中讨论过。因此，我们可以在节目说明字幕中添加指向该特定部分的链接。
还建议我们多吃绿叶蔬菜，例如深色绿叶蔬菜。您可能已经注意到，每当人们谈论健康营养时，许多这些建议都是典型的。她强烈建议人们摄取足够的叶酸，因为叶酸在 DNA 合成和修复皮肤细胞（以及其他细胞）和细胞增殖中发挥着作用。当然，我们应该摄取彩色水果和蔬菜，例如橙子、草莓。红色和橙色在那里至关重要。
她还强调了我想要重申的一件非常重要的事情，那就是我们的皮肤健康迫切需要维生素 A。尽管这是通过探索维甲酸和那些维 A 化合物药理学的视角来涵盖的。但是
维生素 A 对构成皮肤的各种细胞类型内的许多不同过程至关重要。她适当地告诫不要补充维生素 A，因为作为一种脂溶性维生素，如果一个人补充过多的维生素 A，很容易过量服用维生素 A。她建议从橙子、胡萝卜、红薯等食物中获取足够的维生素 A。她建议根据个人情况和经济能力，尽可能多地摄取浆果。浆果非常美味，但根据季节的不同，它们往往价格昂贵。
摄入大蒜，因为大蒜含有硫，这对于胶原蛋白的合成和修复至关重要。她谈到了牛磺酸的关键作用。无论如何，她对皮肤健康和皮肤外观的营养描述得如此出色。这些只是一些亮点。因此，我确实鼓励您查看该视频，她的其他内容也同样精彩。
再说一次，她在 Instagram 和 YouTube 上都有账号，这些账号真的非常棒。因此，再次，无需深入探讨营养，决定您是要成为纯素食者、素食者、杂食者还是食肉动物，然后确保您从食物中获得足够的维生素、矿物质和微量营养素，如有必要，可以补充。但请注意关于过量补充维生素 A 的警告。还要确保避免摄入过量的加工食品。
我前面提到过这些高级糖基化终产物。这些是存在于许多加工食品（如饼干和薯片等）中的物质，这些物质会使这些食物发炎。所以你现在明白了主题。炎症不好，不仅对皮肤不好，对身体的所有器官系统都不好。这不仅仅是关于高度加工食品中高密度卡路里和高密度
味道的问题。这些都是有问题的，但这些高度加工食品的许多问题在于制造这些食品以使其在货架上或包装中长期稳定的高温条件。好的，这里有一个完整的讨论，坦率地说，我认为 Hemi 没有足够的
但这超出了今天节目的范围。关键是，当这些高度加工食品基本上被制造出来时，对吧，它们被制造出来，它们涉及糖、蛋白质和脂肪在高温下的相互作用，这使得它们在货架上或包装中保持稳定。
这些可能会引起严重的炎症。这可能表现为皮肤反应。它会使你的牛皮癣恶化。是的，它会使你的痤疮恶化。它会使你的皮肤更加娇嫩和疼痛。它会使你的皮肤对某些潜在的倾向性（可能是因为
遗传或你正在做或没有做的事情）反应更强烈，也许你正在经历一段特别紧张的时期，也许你正在晒一些额外的太阳，并且你正在吃更多的高度加工食品，而这些事情正在结合在一起，使你的皮肤比平时更容易爆裂或发红，再次，有很多理由要从非加工或最小加工的来源中获取大部分食物，当然，现在我听起来像一张坏掉的唱片，因为你可以在互联网上听到这个
摄入糖分过高的食物，糖分过高与脂肪结合，这不好。促炎性，它会引起各种问题。我们将在特别与痤疮相关的方面更深入地探讨这一点，因为正如您可能知道的那样，当您摄入糖分高甚至通常含有大量脂肪的碳水化合物时，特别是当这些食物高度加工时，那么您就会引发炎症反应，并且您经常会引发额外的
在细胞毛孔中发生的事情，这可能会开始真正加剧痤疮并导致更多痤疮。这与整个胰岛素通路有关。因此，当我们谈论痤疮时，我将讨论产生高血糖负荷的饮食。我们不一定要谈论食物的血糖指数。你可能知道，当
人们测量食物的血糖指数时。他们正在观察食用该食物后的血糖反应，通常是单独食用，而不是与其他食物一起食用。我谈论的是食用诱导高水平胰岛素、高水平血糖的食物组合，这随后会导致激素通路和细胞生长通路中的各种事情，从而加剧痤疮。所以我们一会儿再说，
我认为关于营养的要点非常清楚，以至于我不想再花更多时间在这上面。我们都知道什么才是对我们最好的营养，无论您是纯素食者、素食者、杂食者还是食肉动物。它是非加工或最小加工的食物，可能占您食物摄入量的 75% 到 100%，具体取决于您想要多严格。
然后当然，如果您愿意，可以留出一些空间来存放一些加工食品，但要知道，这些高级糖基化终产物以及来自这些加工食品的高血糖负荷确实会加剧皮肤中的炎症反应，并引发一系列
与激素通路和细胞生长通路相关的疾病，使所有疾病（痤疮、牛皮癣和整体外观）都恶化。是的，你的皮肤看起来会老得更快。从积极的方面来看，我们认为健康和抗炎的大多数食物实际上都非常美味。所以享受吧。啊，我忘了说什么是绝对清楚的。你知道他们在我们十几岁时告诉我们的那个神话吗，吃很多油炸食品会让你爆痘，会使你的皮肤变差？猜猜看？
这是真的。制作甜甜圈或炸薯条等美味食物所需的高温制备，对吧？人们喜欢这些食物是有原因的。它们太好吃了。它们确实会造成问题。它们是促炎的。这是否意味着你永远都不能吃炸薯条？不。
你决定什么对你来说是最好的，但要知道你在做什么。作为谈论痤疮的过渡，我们需要谈谈肠道微生物组。这是我们关于营养的讨论的直接结果。这是我相信每个人都应该遵循的简单要点，不仅是为了拥有健康的外观，也是为了身体的每个器官和组织系统，即数据清楚地表明，摄入足够量的纤维，
因此，益生元和益生菌纤维，例如水果、蔬菜。有时这也可以来自谷物。如果需要，有些人会补充额外的纤维。
以及摄入低糖发酵食品。我以前谈到过这个，所以这个播客的常听者可能已经听过这个了。例如泡菜、酸菜，那种必须放在冰箱里的酸菜。所以不是那些在室温下稳定的东西。任何含有盐水的食物，咸盐水。所以是泡菜，但不是那些在室温下稳定的泡菜，而是在杂货店的冷藏区必须保存的泡菜。这些低糖发酵食品是，
是肠道微生物组的有力增强剂。当肠道微生物组健康时，身体的整体炎症会减少。
这通常反映在皮肤水平上，基本上皮肤健康和皮肤的青春外观得到增强，好吗？这也可以帮助治疗痤疮或牛皮癣等疾病，尤其是在免疫系统与皮肤之间存在直接关系的疾病中，我们稍后会详细讨论，好吗？所以我强烈建议人们每天摄入一到四份低糖发酵食品，或者尝试增强其肠道微生物组的整体健康状况
也许你服用益生菌药丸，尽管这些药丸可能非常昂贵。有一些数据表明，如果您长期服用产生高水平细菌的益生菌药丸，那么可能会出现一些相关的脑雾。这有点不清楚，双关语，但它们非常昂贵。它们必须冷藏。让我们面对现实吧，如果您找到自己喜欢的低糖发酵食品，它们真的很好吃，而且对您有益。
现在，我为什么要谈论这个？部分原因是我们不断回到炎症作为皮肤健康的一般问题。这还指出了与生活方式相关的某些具体注意事项。让我们面对现实吧，双关语，如果你睡得好，也许你需要六个小时，也许你需要七个小时，也许你需要八个小时，也许你需要九个小时，但如果你持续睡得好，你的皮肤看起来会好得多，健康得多，比你睡眠不足时更充满活力。
如果你喝酒，第二天早上醒来，你会知道你的皮肤会看起来浮肿。它看起来不会很好，但你们中的许多人可以毫无问题地饮酒。我做了一整集关于酒精的节目。是的，它是一种毒药。对于非酗酒的成年人来说，每周最多喝两杯酒可能是安全的。零比任何都好，但让我们面对现实吧，酒精会加剧大多数皮肤问题。这从文献中可以清楚地看出。
这并不意味着你永远不能喝一杯葡萄酒。这并不意味着你永远不能喝啤酒或鸡尾酒，如果那是你的爱好。但是过量饮酒，而且不需要太多就能达到这个程度，会引起睡眠问题、微生物组问题。因此，间接地和负面地影响皮肤外观和健康，并间接地和负面地影响身体其他组织的健康。但很明显，其中一些减少了炎症的增加。有些与
睡眠质量或持续时间的下降有关。所以要睡个好觉，避免过量饮酒，也许完全避免饮酒。多喝水。这听起来像是一些基本的建议，但适当的补水是关键。喝足够的水和电解质。它绝对会通过减少炎症来影响你的炎症水平。它绝对会
以积极的方式影响你的皮肤健康和外观。所以这些只是我如果不提就会疏忽的基本事情。另一个是吸烟和来自非吸烟来源的尼古丁。很明显，吸烟、 vaping、蘸烟或鼻烟对皮肤外观和健康有害。坏，坏，坏。每个皮肤科医生都这么说。为什么？
好吧，对于吸烟，你可以想象为什么，好吗？吸烟产生的许多致癌物和有毒终产物，即使是 vaping 也是如此。是的，即使是 vaping，它也会使你的皮肤老化得更快。这是很清楚的。但它也是物质本身。为什么所有这些事情除了增加炎症之外，尼古丁本身是一种血管收缩剂。所以你在做与皮肤健康和外观完全相反的事情。这就是为什么人们服用 BPC-157 的原因。这就是为什么人们服用
烟酰胺的原因，这就是为什么人们试图改善皮肤的水分状态的原因。因此，如果您是 vaping 尼古丁的人，甚至以其他形式服用尼古丁，例如袋装尼古丁或吸烟尼古丁，并且您有兴趣拥有青春焕发的皮肤，那么您真的在自讨苦吃，我不知道，
我不知道，脸？众所周知，我们的情绪会影响我们的皮肤外观，是的，它会加剧所谓的爆痘。我们一会儿会谈到确切的途径是什么。但我已经做了关于控制压力的整集节目。我们有一集关于压力的主讲节目，讨论了您可以使用的实时工具，例如生理叹息。我将提供一个关于生理叹息的片段的链接。据我所知，这是减少压力水平最快的方法。这是我的实验室在斯坦福大学详细研究的东西。
在斯坦福大学。你也可以做一些事情，我们都知道它们是什么，适当的睡眠、冥想、非睡眠深度休息，我们将提供一个链接。所有我们可以做的事情都是零成本，非常少的投入时间，生理叹息大约需要 10 到 15 秒。非睡眠深度休息，又称瑜伽尼德拉，有时也称为。
它每天需要 10 到 20 分钟。这种减压不仅可以极大地改善健康，还可以改善皮肤的外观。这完全说得通，为什么是这样。压力激素，如皮质醇，以及其他激素，如肾上腺素，当它们由于肾上腺素会影响皮肤的血管收缩而长期升高时，它会减少外周（皮肤）的血流。
它会在神经末梢水平引起各种问题，这会导致，信不信由你，当我们处于压力之下时，会增强潮红。这就是为什么我们在研究压力时测量皮肤电反应的原因。所以不仅仅是出汗，还有血流和其他东西到皮肤。好的，压力与皮肤外观之间存在直接关系。学习控制你的压力。压力是生活的一部分，但要学习实时控制你的压力，并通过非睡眠深度休息等工具来控制你的压力，这些工具是零成本的，可以帮助你降低整体压力水平，睡个好觉，
不要使用尼古丁。如果你使用尼古丁，要知道你在做什么。也许少量使用，请不要吸烟或 vaping，不要蘸烟或鼻烟。还有其他形式，我不推荐这些形式，因为它们非常容易上瘾。请记住，改善血流、减少炎症、降低压力、改善睡眠的所有这些都会让你看起来更年轻。这不是一种想象的效果。这是自然的。
真实的，让我们谈谈痤疮，痤疮非常常见，它会在某个时候影响 80% 到 90% 的年轻人，有些人会患上非常严重的囊性痤疮，你知道，脸颊、颈后、背部都有很深的痤疮，这会非常不舒服，非常痛苦，有些人只是偶尔
但他们会非常深入地得到它们，它们非常痛苦。看，没有人喜欢痤疮。没有人喜欢自己脸上长痤疮的样子。这可能会让人非常苦恼。它会导致额外的压力，然后反过来导致炎症。而且，你知道，我想我的第一个，你知道，
我不能告诉人们该做什么和不该做什么，但对于那些长痤疮的人来说，要有同情心，好吗？年轻人，要有同情心。我记得我年轻的时候，一些长痤疮的孩子受到了嘲笑，这真的让我很不安。这真的很令人沮丧，尤其是在青春期，因为痤疮有一个荷尔蒙成分。现在，幸运的是，我们可以为痤疮做一些事情。我将提供一个链接，链接到我用于研究本集的主要来源之一。
我当然也与皮肤科医生进行了交谈，其中一位对痤疮及其与免疫系统的关系非常了解。我现在提到的论文是“寻常痤疮的局部、药理学、口服药理学、物理和联合治疗的系统综述和网络荟萃分析”，这是痤疮的技术名称。有很多事情会影响痤疮。让我们简要谈谈什么是痤疮
每当您谈论痤疮时，您通常都会想到脓液或油。这叫做皮脂。皮脂基本上会在毛发周围的毛囊中积聚。这也发生在无毛皮肤或只有非常小的毛发（通常不可见）的地方。这就是为什么在手掌的无毛皮肤上长痤疮非常不寻常的原因。我想这可能会发生，但这非常罕见。在任何给定的时刻，全球 10% 的人都会患有痤疮。正如我提到的，高达 90% 的年轻人患有痤疮。所以非常常见，非常令人苦恼。皮脂在毛囊中的积聚可能是由于许多不同的原因造成的。其中一些可能与雄激素有关，例如睾酮，增加了产生的皮脂量。这就是为什么你经常在青春期看到痤疮的原因。此外，
睾酮等雄激素的促生长作用。顺便说一句，这些发生在男性和女性身上，因为男性和女性都有睾酮和雌激素。
睾酮的雄激素作用还会导致毛囊肥大生长，对吧？所以角质形成细胞（毛囊内外的细胞）的数量增加，这可能会压缩它并将一些额外的皮脂保持在表面之下。这就是为什么你会看到看起来像粉刺或囊肿的肿胀。因此，雄激素可能会影响痤疮的增加。现在，如果有人正在经历青春期，你只需要处理这种增加。
现在，如果在青春期后痤疮突然增加，您可能需要检查正在产生的雄激素水平。如今，随着多囊卵巢综合征等疾病数量的增加，这部分与雄激素的增加有关，这正成为一个额外的担忧。因此，进行高质量的血液检查，随着时间的推移观察雄激素水平，对男性和女性都非常有益。现在，此外，胰岛素，
这与我们的饮食有关。因此，胰岛素和葡萄糖通常一起上升或一起下降，这取决于我们是否摄入大量增加胰岛素和血糖的食物。因此，胰岛素也是合成代谢途径的一部分，一种细胞生长途径，我们应该称之为促生长途径，它涉及mTOR，雷帕霉素的哺乳动物靶标，即
一种通用的细胞生长信号。因此，这发生在眼睛中，发生在肝脏中，mTOR参与各种细胞的生长，包括皮肤内的细胞。当我们的饮食，
使胰岛素和葡萄糖的量增加到超过某个阈值的程度，这对于每个人来说都是不同的，取决于你的活动水平、新陈代谢以及你控制胰岛素的方式。当这种情况发生时，你会得到mTOR的增加，然后可以反馈到那些雄激素受体上，进一步增加睾酮等物质的水平，然后反馈到
皮脂增加，好的，那种油腻的东西，角质形成细胞增殖增加，你会长更多痤疮。换句话说，高血糖负荷或引起大量胰岛素反应的饮食可能会造成问题。那么该怎么办呢？好吧，我们之前已经讨论过了。你主要想吃非加工的、最小限度加工的食物。你绝对想要控制份量，对吧？你不想吃太多糖或过量的糖。你不想让胰岛素和血糖出现大幅波动。
你想避免炎症性饮食。因此，再次强调，由于我们之前讨论过的那些糖基化终产物，尽量少吃或不吃高度加工的食物。而且
从积极的方面来看，如果进行间歇性禁食之类的运动，这里我不一定认为年轻人，尤其是青春期的人应该这样做，因为他们正在发育，他们需要营养。因此，你必须在获得足够的营养和不使系统过载胰岛素、葡萄糖和卡路里之间取得平衡。但是像间歇性禁食这样的事情可能会有用，或者确保如果你摄入复杂的碳水化合物，正如我提到的，我这样做，好吧，我是一个杂食动物。
你不会过量到导致胰岛素和血糖大幅波动的地步。皮肤科医生告诉我，所有这些都有助于减少痤疮。虽然这似乎是间接的，但睾酮和皮脂堆积之间的关系，胰岛素和mTOR与睾酮和皮脂堆积增加之间的关系，
以及角质形成细胞的生长。这些都是已经建立的真实途径。其中一些在评论中进行了详细讨论。以至于人们一直在探索特定的食物，特别是乳制品和乳清。你知道，我们经常听到很多关于摄入乳清蛋白的说法。它是一种非常优质的蛋白质，生物利用度高，亮氨酸含量高，对于那些对肌肉生长和修复感兴趣的人来说，有很多关于亮氨酸是关键成分的讨论。你需要亮氨酸，但是亮氨酸，
似乎过度食用乳清的人，过度食用乳制品的人可能会遇到问题。这是否意味着你不应该食用乳清蛋白？不，我服用乳清蛋白。我患有痤疮吗？不。如果我患有痤疮，我会减少乳清蛋白的摄入量吗？好吧，我可能会决定做一个小实验，减少我吃一点乳清蛋白的量，看看情况如何。
“我应该减少乳制品的摄入量吗？”啊，事情变得有趣了。所以在与一位也精通营养学的皮肤科医生讨论这个问题时，他们告诉我一些非常有趣的事情。许多人认为高脂肪乳制品会加重他们的痤疮，但情况是这样的。脱脂和低脂乳制品
含有乳化剂，这实际上是基于研究，我相信其中一些是在斯坦福大学进行的，它比全脂乳制品更容易使胰岛素飙升。因此，一些人为了减少痤疮，会从高脂肪乳制品或全脂乳制品（我应该这么说）转向脱脂牛奶或脱脂乳制品或低脂乳制品，而他们的痤疮实际上会变得更糟。这可能是因为与脱脂和低脂乳制品中的一些乳化剂相关的胰岛素飙升。
这意味着你不需要完全避免乳制品，但你最好摄入全脂乳制品。你最好根本不摄入任何乳制品。也许你想在自己身上做这个实验，看看什么有效，什么无效，或者根本没有任何变化。此外，如果你食用大量油炸食品，例如薯条，你正在摄入芝士汉堡等食物，这可能与其说是这些食物的脂肪含量，不如说是当我们摄入高脂肪食物时发生的巨大胰岛素反应
与含糖奶昔或油炸食品（如薯条等）相结合，通过增加炎症导致痤疮。因此，有很多不同的途径，炎症，雄激素如睾酮，胰岛素导致睾酮和炎症增加。许多途径汇聚
加重痤疮。而且通常情况下，只是去除或减少一些这种食物摄入或食物类型，就能真正导致痤疮的显著改善。所有这些结合起来，可以支持降低炎症，适量产生皮脂，因为你需要产生皮脂。你需要毛囊内外的角质形成细胞，但你不需要太多，等等。但是，可以直接解决痤疮的方法是什么呢？好吧，你的皮肤科医生可以建议几种不同的处方治疗方法。
但是所有皮肤科医生都同意的一件事是，首先，获得充足的睡眠，减轻压力，照顾好你的肠道微生物组，我们到目前为止一直在讨论的营养建议。但是，还有这个，这很有趣，不要过度清洁。许多患有痤疮的人会开始不断地洗脸，并且经常使用强效清洁剂，这些清洁剂可能会通过去除一些重要的皮肤微生物组成分来加重痤疮
然后导致其他感染，如真菌感染或额外的炎症，因为你正在去除微生物组屏障。但他们都建议定期清洁皮肤，通常每天两到三次，但不要超过这个次数，使用温和的、无香味的、无香料的，
有很多不同类型的产品。我个人，基本上我的一生，至少就我记得的而言，我一直使用无香味的、无香料的Dove肥皂。我和Dove肥皂没有任何关系。我相信外面的人会说，哦，我的天哪，它含有很多对你有害的东西。但这就是对我有用的方法，而不是液体形式，只是香皂。
还有像Cetaphil这样的东西。这些是一些品牌名称。还有一些其他更复杂、更温和的清洁剂可以使用。还有一些产品含有水杨酸。好的，这通常是作为，你知道的，你涂在棉球或纸巾上，然后涂在脸上的透明液体。非常重要，非常非常重要，如果你要使用这些产品，你必须在清洁的皮肤上使用，也就是用温和的水杨酸和温水清洁过的皮肤，好吗？由于炎症和痤疮之间的关系，这就是它呈现红色外观的原因。洗脸时不要使用极端温度，尤其是热水。所以用温水、温和的肥皂，
然后，只有在你的皮肤科医生推荐的情况下，才能使用水杨酸。水杨酸来自与阿司匹林相同的药物类别。因此，它往往会降低角质形成细胞的粘性，对吧？这些细胞粘在一起的程度。我为什么提到阿司匹林呢？好吧，你可能听说过有些人会服用阿司匹林来降低血小板之间的粘性，以试图改善心脏健康。我们将在以后的某一集中讨论这个问题。
但是水杨酸会降低角质形成细胞的粘性，因此它可以导致角质形成细胞堆积堵塞毛孔的程度降低，或者我应该说角质形成细胞的堆积减少。它可以减少痤疮区域周围的肿胀。有时，如果人们长了痤疮粉刺，特别是如果他们有活动或不想被人看到粉刺，使用一点皮质类固醇霜可以减少发红或肿胀。
皮肤科医生告诉我，你绝对不应该挤压你的粉刺。当你挤压粉刺时，一部分问题是，我知道网上有很多关于这方面的视频。我知道，请不要去看它们。整个社区都在围绕着这个，这非常恶心。
但我知道有些人发现挤压这些粉刺非常令人满意，可以排出感染。虽然某些情况下可以使用这种方法，即某人感染了，只是绝对需要排出，然后清洁，然后用绷带和一些局部抗生素覆盖，这将是这种情况下的一个用例。皮肤科医生几乎恳求我告诉你，不要挤压你的粉刺，因为A，如果你不管它们，它们会在不久之后消失，B，
你总是可以在上面涂一点皮质类固醇霜来减少发红或肿胀。
但最重要的是，他们告诉我，当你挤压这些粉刺时，最终会发生的事情是，你会得到该区域的机械性、物理性破坏，对你来说可能只是，好吧，没关系，它会稍微变红，这是短暂的，但你会得到所谓的基质金属蛋白酶的涌入。这些是酶。记住，每当你听到ACE时，它通常是一种酶，基质金属蛋白酶，然后，去吞噬细胞外基质，然后你可能会得到一个永久性的凹陷疤痕。好的。
因此，如果你担心你的皮肤外观，避免挤压这些粉刺。我知道这很难做到，但真的尽量避免挤压粉刺。由于基质金属蛋白酶和细胞外基质的吞噬，这会导致疤痕。
保持该区域清洁，如果需要，将其遮盖起来，如果想减少发红，可以在上面涂一些皮质类固醇霜。如果情况真的很糟糕，并且你有一些重要的活动，例如你明天要结婚，而且它就在你的鼻尖上或类似的地方，那么你可以去皮肤科医生那里，让它注射皮质类固醇以更有效地减少发红。但他们确实要求我请你不要挤压你的粉刺。
如果你是一个患有痤疮的人，我想让你知道，我在节目说明字幕中提供了一篇论文的链接，标题为“痤疮和饮食：致病机制综述”。我还提供了我之前提到的综述的链接，该综述涵盖了治疗痤疮的其他方面，包括局部、药理学、口服、药理学、物理和联合治疗寻常痤疮。因为再次强调，我确实同情痤疮可能非常令人痛苦、非常痛苦的事实。
幸运的是，你和皮肤科医生（理想情况下）可以使用许多不同的方法来攻击炎症水平的痤疮，通过饮食，通过生活方式，如果需要的话，处方药，以及再次强调，温和的清洁，并考虑各种间接影响痤疮的事情。以至于一些皮肤科医生告诉我，
他们有一些年轻和年长的患者患有非常严重的痤疮，有时只需对他们的饮食进行一些调整，排除某些东西，主要是高度加工的食物，也许减少一点乳制品或乳清，或者完全减少，并增加减少炎症的东西的数量，所以更多水果和蔬菜以及来自健康来源的肉类、鱼类、鸡蛋，并看到痤疮的显著改善。听到这个总是令人欣慰的。它并不总是需要处方药，但如果你需要，
你应该服用。好的，让我们谈谈酒渣鼻。酒渣鼻是皮肤发红。有些人患有这种疾病非常严重，有些人轻微，有些人短暂，但它往往会让人感到苦恼。它令人苦恼的原因是，当一个人实际上并没有感到情绪上的尴尬时，它看起来像脸部发红或潮红。然而，感到尴尬或皮肤有任何潮红都会加重现有的酒渣鼻。
因此，人们认为它是由基因组合引起的。也许还有一些，再次强调，皮肤过度炎症，这可能反映了肠道和身体等更广泛的炎症。我们今天一直在讨论很多关于这个话题的内容。还有一些会加重酒渣鼻的东西，例如饮酒或任何充当血管扩张剂的东西，这些血管扩张剂会扩张支配皮肤的血管。
因此，治疗酒渣鼻的方法与我们之前讨论的其他方法非常相似，即食用低炎症、低血糖、低饮食，尽量获得足够的睡眠，将饮酒量特别控制在最低限度或完全戒酒。我特别这么说，是因为许多患有酒渣鼻的人完全戒酒
基本上消除了酒渣鼻或大大减少了酒渣鼻。因此，通常情况下，酒精是罪魁祸首，无论是直接的还是间接的，我们不知道。再次强调，酒精是一种毒药，但可能是酒精以间接方式对睡眠和肠道微生物组产生负面影响而导致酒渣鼻。在不知道直接或间接机制的情况下，
甚至可以暂时戒酒，看看你的酒渣鼻是否有所改善。这将给你一个强烈的迹象，说明可能发生了什么，甚至更好的是，它可以给你一个潜在的解决方案。现在，对于那些戒酒后没有体验到酒渣鼻减少或消除的人来说，如果你戒酒，睡好觉，饮食正确，你可以做一些额外的事情。
首先，你想遵循我们之前针对痤疮提出的相同建议，这也是一般的护肤建议。使用温水，不要使用过热或过冷的水，使用温和的、无香料的清洁剂。你想要定期使用防晒霜。记住，阳光照射对皮肤的损害也是炎症，因此会加重。
当然，由于一氧化氮的释放，阳光也会充当血管扩张剂。这是否意味着你必须完全像养蜂人一样？不，不需要。如果你愿意，你可以这样做，我想，但要使用优质的矿物型防晒霜，我们在本集的前面已经讨论过了。你应该使用某种保湿霜来帮助提亮
锁住皮肤内的水分。你可以使用透明质酸或使用任何不会引起炎症或以任何方式刺激皮肤的温和保湿霜，并能保持皮肤内的水分。有很多不同版本的这些产品。坦率地说，其中许多并不特别昂贵。你可以找到任何和所有这些产品的超昂贵品种，但许多符合温和无香料清洁剂标准的产品
SPF 30 仅限矿物防晒霜，以及优质保湿霜并不一定是最昂贵的。而且，你知道，在某些情况下，证明更高价格合理的可能是，我不知道，丝滑度或，嗯，
可能是任何数量的不同原因。我不会说最便宜的品种一定和最贵的品种一样好，但我确实认为，我与之交谈过的皮肤科医生也肯定了这一点，市场上存在很多价格膨胀，这与某种整体氛围的包装和某些护肤产品的所谓排他性有关。寻找符合你试图为你的护肤品建立的标准的产品。
就像痤疮一样，就像一般的护肤一样，如果你有酒渣鼻，你想考虑在清洁、防晒和锁住水分方面对皮肤进行温和的护理。然后，如果你能承担费用，还有一些额外的东西可能也有益，例如烟酰胺，烟酰胺，它也被称为。
或者也有一些证据表明，甘草根可能会有益。好的，这些东西通常以局部软膏的形式存在，或者存在于局部软膏中。但在烟酰胺的情况下，烟酰胺，我们讨论了它如何以软膏形式、局部形式存在，或者可以每天服用两次500毫克剂量。我给你列出了它可以改善皮肤健康的各种机制的长清单，减少炎症，产生胶原蛋白等等。
所有这些仍然适用于酒渣鼻的潜在治疗。一定要避免任何充当强力收敛剂或增加热量的东西。因此，患有酒渣鼻的人通常会尽量避免吃辣椒。所以任何种类的辛辣食物。我知道这很难。我是一个非常喜欢辛辣食物的人。所以如果你必须避免辛辣食物，我……
我同情你，这很糟糕。任何充当收敛剂或可以从内部或外部真正刺激皮肤的东西。因此，不要考虑过热的食物，因为它与辛辣或温度有关，诸如此类的事情。现在我应该指出，酒渣鼻有不同类型。我与之交谈过的酒渣鼻专家皮肤科医生告诉我，酒渣鼻有四种主要类型。
其中许多都对我们到目前为止一直在讨论的各种指导方针有反应。其中一些也包括痤疮，需要一些额外的治疗。我们讨论了可以轻松融入酒渣鼻治疗的痤疮治疗方法。
有些人患有非常顽固的酒渣鼻。这可能是由于过度使用清洁剂造成的。再次强调，我们正在讨论过度清洁如何真正成为一个问题。所以我们不是说不要洗脸。我们不是说不要洗澡。请这样做。事实上，我应该早点说这个，顺便说一句，由于与你的舒适度、外观以及其他人的舒适度相关的许多原因，
在健身房锻炼后，无论你是否在地板上用泡沫轴滚动，或者你正在练习柔术，或者你正在举重，你正在进行有氧运动，最好尽快淋浴并用温和的清洁剂清洁。我知道这听起来只是基本的建议，但很多人只是换一件干净的衬衫，或者他们没有冲洗，或者他们没有洗脸，他们想知道为什么他们会遇到各种皮肤问题。好吧，健身房里有很多细菌，很多人都在出汗。嗯，
你身上有很多细菌，设备上也有很多细菌。是的，你可以喷洒设备并做这些事情，但最好尽快淋浴或洗澡，洗脸。
去健身房后，为了你自己和为了别人的缘故。现在，有些酒渣鼻非常顽固，这意味着即使有人做了所有适当的生活方式调整，尝试了任何数量的不同医疗方法，它也不会消失。顺便说一句，酒渣鼻是一种疾病。在某些情况下，人们会得到血管瘤，你知道的，皮肤表面附近血管的堆积，这可能是，你知道的，对他们来说，
一些他们不想要的东西。所以我们可以说难看，但他们就是不想要。或者在某些情况下，他们会治疗他们的酒渣鼻，然后他们会在皮肤表面附近积聚破裂的血管。对于那些患有酒渣鼻并治疗酒渣鼻的人来说，这很常见。对于这些人来说，有一种治疗方法。它必须在皮肤科医生的办公室进行，称为脉冲染料激光，他们使用特定波长的激光来穿透，对不起，
皮肤的表层。现在你知道不同波长的光可以穿透皮肤的不同深度，并破坏血管或破裂的血管
然后呼叫免疫系统细胞来清除被破坏的内皮细胞和其他周围的东西，并将其清除，去除位于表面下方的血管。让我们谈谈牛皮癣。所以在研究这一集时，我问皮肤科医生，牛皮癣与酵母或皮肤细胞过度产生有关吗？他们告诉我的是非常有趣的。他们说，在皮肤病学界，80多年来，人们一直认为牛皮癣只是皮肤细胞的过度产生
但人们并不真正知道其来源是什么。事实证明，现在几乎所有术语，至少是我与之交谈过的那些术语，都说它与免疫系统直接或至少强大且间接地有关。
那么，可以采取什么措施来治疗牛皮癣呢？你可能猜到了。那些能降低免疫系统整体激活水平的东西。不是让你容易感染，因为那不好，但你把它当作任何其他自身免疫性疾病来治疗。现在有药物，这些是处方药，可以直接靶向白介素，即免疫系统的组成部分，这些组成部分直接参与
例如白介素17和白介素23。我听说这些药物在治疗牛皮癣方面非常有效。这非常令人欣慰。我知道，尤其是在更关注基于行为的工具、基于营养的工具或基于补充剂的工具的在线社区中，我就在其中，对吧？我们关注这些。
正如你可能在本集和其他Huberman实验室播客集中注意到的那样，我们还讨论了在某些情况下已被证明非常有效的处方药。因此，听到有优秀的处方药可以靶向在牛皮癣中过度激活的特定白介素，这非常令人欣慰，因为牛皮癣现在被称为免疫系统的过度激活，以及身体的一种转向自身，如果你愿意的话，在头皮和其他地方产生这种瘙痒、鳞状、不舒服，在某些情况下，难看的皮肤细胞过度产生。好的，到目前为止，我们已经涵盖了很多主题。
我们讨论了皮肤生物学。我们讨论了一些非常常见的皮肤病，例如痤疮、牛皮癣等等。我们讨论了基于数据增加皮肤青春活力或青春外观的方法，有些方法更具实验性。我们甚至还讨论了一些激光手术和光疗法等等。与此同时，我承认，还有许多与皮肤健康和护肤相关的主题和疾病我们没有讨论。我们没有讨论湿疹。
我们没有讨论肉毒杆菌。我们没有讨论我知道许多人感兴趣且与许多人相关的众多主题。
因此，计划是邀请各种专家嘉宾，包括皮肤科医生、特定领域的专家，以及是的，一位整形外科医生，信不信由你，他不喜欢切开，而是喜欢使用相当非侵入性的手术，这些手术涉及到这些非常相同的机制。是的，注射某些东西，在皮肤表面起作用的东西，有时是手术。
我知道当人们听到整形外科时，他们会想，哦，人们只是试图改善他们的青春容貌或类似的东西。但这还与某些严重的皮肤病有关，手术和非手术方法可以帮助治疗这些疾病。重点是，关于皮肤健康和护肤的任何讨论都将是一个持续的讨论。我确实计划以专家嘉宾剧集的形式在这个播客中继续进行讨论，也许还会进行另一集独奏剧集。
我们偶尔会做一些所谓的工具包剧集，我们总结之前独奏剧集的一些要点，这些要点与嘉宾剧集一起出现，并反映了剧集之间发布的最新知识。我确实计划将来更详细地介绍这个主题。与此同时，我想我今天所涵盖的内容
至少提供了对皮肤生物学的介绍，以及对我们所有人可以并且应该为我们的皮肤健康和外观所做的事情的理解，以及从专家来源攻击与某些皮肤病相关的某些痛点的方法，
来自几十年来建立的优秀文献。我个人发现我们称之为皮肤的器官无限迷人，不仅因为它所做的工作，而且因为它与我们体内所有不同的器官和组织系统相互作用。而且因为我们的皮肤是我们身体外部这个令人难以置信的活体器官，它告诉我们很多关于我们和其他人如何在我们当前和潜在的长期健康方面做得如何的信息。
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到运动，到压力控制，与专注和动力相关的协议。当然，我为包含的协议提供了科学依据。这本书现在可以通过protocolsbook.com进行预售。在那里你可以找到各种供应商的链接。你可以选择你最喜欢的那个。再次强调，这本书叫做《协议：人体操作手册》。
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