Journal Club with Dr. Peter Attia | Effects of Light & Dark on Mental Health & Treatments for Cancer
03:08:31 Share

欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及科学空间工具在日常生活中的应用。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天是与我和 Peter Attia 医生一起进行的期刊俱乐部系列的第二集。

Peter Attia 医生，正如你们许多人所知，是一位医学博士，在健康跨度和寿命方面是世界专家。他是畅销书《活过》的作者，也是他自己精彩播客《驱动》的主持人。在今天的节目中，Peter 和我各选择一篇论文与大家分享。

我们选择这些论文是因为我们认为它们都非常有趣且非常实用。首先，我将介绍一篇关于晨间和白天光照以及夜间黑暗如何分别对心理健康产生积极影响，以及如何减轻许多不同心理健康障碍症状的论文。我之前在这个播客和其他地方谈到过，看到晨光以及在晚上尽量处于昏暗的光线下至关重要。

然而，今天论文中提供的数据确实扩展了这一点，它不仅指出了晨光的重要性，而且还指出了在整个白天尽可能安全地让眼睛接触到明亮的光线，以及在晚上尽可能处于黑暗中的独立叠加效应。我详细描述了这些数据，即使你没有生物学背景也能理解讨论内容。还有一个关键的结论，那就是，如果你白天无法让眼睛接触到足够的光线，那么你最好在晚上尽可能多地接触黑暗。

换句话说，光线和黑暗对心理健康具有独立的和叠加的效应，在今天的讨论中，你将学习如何运用光照和黑暗来获得这些益处。然后 Peter 将介绍一篇关于新型癌症治疗方法的论文。我必须说，这是一个极其重要的对话，每个人都应该听一听，无论你是否患过癌症或认识患过癌症的人。

他重点介绍了当前的癌症治疗技术以及未来的癌症治疗技术，以及免疫系统和自身免疫系统在癌症治疗中起到的关键作用。我向你保证，在今天的期刊俱乐部节目结束时，你将学习到大量关于光线和黑暗以及心理健康，以及癌症、免疫系统和治愈癌症治疗方法的新信息。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。

然而，它是我努力将关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众的一部分。为了配合这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是 Eight Sleep。Eight Sleep 生产智能床垫套，具有冷却、加热和睡眠追踪功能。我之前在这个播客中多次谈到过睡眠是心理健康、身体健康和表现的基础。

现在，获得良好睡眠的一个关键因素是，为了能够入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上必须下降约 1 到 3 度，为了醒来时感觉清爽和精力充沛，体温实际上必须升高约 1 到 3 度。确保这些温度变化在适当的时间（在你晚上睡觉开始、期间和结束时醒来）发生的一种最佳方法是控制睡眠环境的温度。这就是 Eight Sleep 床垫套可以做到的事情。

它允许你对床垫和睡眠环境的温度进行编程，这样你就可以轻松地入睡并保持深度睡眠，每天早上醒来时都感觉非常清爽和精力充沛。我已经在 Eight Sleep 床垫套上睡了将近三年了，它极大地改善了我的睡眠质量。以至于当我旅行时，在酒店或 Airbnb 住宿，无法使用我的 Eight Sleep 时，我非常期待回家，因为我的睡眠总是更好。

当我睡在我的 Eight Sleep 床垫套上时，如果你想尝试 Eight Sleep，你可以访问 eightsleep.com/huberman，获得 150 美元的折扣。Eight Sleep 目前在美国、加拿大、英国、欧盟部分国家和澳大利亚发货。再次强调，网址是 eightsleep.com/huberman。今天的节目也是由 BetterHelp 提供的。BetterHelp 提供由持照治疗师在线进行的专业治疗。我已经去看心理治疗超过三十年了。

最初，我没有选择，这是允许我继续学业的条件，但很快我就意识到心理治疗非常有价值。事实上，我认为定期进行心理治疗与定期进行有氧运动和阻力训练一样重要，当然，我也每周都这样做。

定期进行心理治疗如此有价值的原因是，如果你能找到一个你与之相处融洽的心理治疗师，你不仅能得到对你生活中一些挑战的极大支持，而且还能从这位治疗师那里获得巨大的见解，这些见解可以让你更好地改善你的情感生活和你的恋爱生活，当然，还有你与自己和你的职业生活的联系，以及各种职业目标。事实上，我认为心理治疗是将生活的所有方面融合在一起的关键组成部分之一，能够真正将注意力集中在真正重要的事情上。如果你想尝试 BetterHelp，请访问 betterhelp.com/huberman，获得你第一个月 10% 的折扣。

再次强调，网址是 betterhelp.com/huberman。今天的节目也是由 Joovv 提供的。Joovv 生产医用级红光疗法设备。我一直在这个播客中强调光线对我们生物学的影响。当然，我一直告诉人们，他们应该在醒来后尽快让眼睛接触到阳光，尽可能多地进行，以调节昼夜节律、改善白天的心情、专注力和警觉性，并改善睡眠。

现在，除了阳光之外，红光疗法也被证明对改善许多方面的细胞和器官健康具有积极作用，包括更快的肌肉恢复、改善皮肤健康和伤口愈合，甚至改善痤疮，或者说去除痤疮，减少炎症和疼痛，改善血压控制功能，甚至改善视力本身。Joovv 脱颖而出的原因，以及为什么它是我的首选光疗设备，是因为它具有临床验证的波长范围。它结合使用特定的红光波长和近红外光波长，从而引发最佳的细胞适应。

我个人每天都使用 Joovv 手持设备。手持设备大约有一块厚吐司面包那么大。我还拥有一块 Joovv 面板，可以进行全身照射。我大约一周使用五次，每次大约 10 到 15 分钟。顺便说一下，如果你想尝试 Joovv，你可以访问 joovv.com/huberman。

再次强调，网址是 joovv.com/huberman。仅限本月（2024 年 1 月），Joovv 为 Huberman 实验室听众提供独家折扣，精选 Joovv 产品可享受高达 500 美元的折扣。再次强调，网址是 joovv.com/huberman，即可获得高达 500 美元的精选产品折扣。现在，让我们开始我和 Peter Attia 医生的讨论。

很高兴你来到第二期期刊俱乐部。我已经确信这将成为我们的常规节目。

我很兴奋。我真的很喜欢这个，因为我可以选择我真正感兴趣的论文，我可以听到你感兴趣的论文，我们可以分享我们阅读和分享数据的技巧，听众也可以这样做。

上次我先发言，所以我认为我会先让你坐上“热座”，你先发言，我随后发言。

好的。我真的很兴奋能谈论这篇论文，原因有很多。首先，至少在我看来，这是一篇非常有力的论文，因为它考察了光照行为和黑暗暴露行为。

这是一个非常重要的观点，超过 85000 人参与了这项英国队列研究。我只想提几点背景知识，我会尽量简短。

首先，人们长期以来一直对光线与心理健康和身体健康之间的关系感兴趣。我们可以列举一些非常公认的要点。首先，确实存在季节性情感障碍。

它不仅影响居住在非常偏北地区的人们，而且基本上，日光与情绪和心理健康之间存在相关性，以至于对许多人（并非所有人）来说，当春季和夏季的白天变长时，他们感觉更好。他们报告的抑郁症状更少。相反，当白天变短时，更多的人报告说情绪低落。好的。

因此，长期以来，季节性情感障碍的治疗方法是让人们接触非常明亮的光线，尤其是在早晨，通常是用 SAD 灯（季节性情感障碍灯）来实现的，这些灯基本上是明亮的（超过 10000 勒克斯）灯，人们将其放在厨房的柜台上、桌子上或办公室里。因此，他们会接触到大量明亮的光线，这已被证明对治疗季节性情感障碍相当有效。鲜为人知的是，半夜的光照会如何对情绪和健康产生负面影响。

因此，我们现在要讨论的是，根据这项新研究的结论，白天光照和夜间黑暗似乎对心理健康都起着强大而独立的作用。另外几点关键内容。所有这一切的生物学机制都已得到很好的证实。

视网膜神经节细胞中有一组细胞，有时被称为内在光敏视网膜神经节细胞，有时被称为黑视素和视网膜神经节细胞。我稍后会详细讨论这些。众所周知，这些细胞会对两种不同类型的光输入做出反应，而不是一种，而是两种不同类型的光输入。

它们将信息传递到下丘脑视交叉上核，你的主生物钟就位于那里，然后你的主生物钟向大脑和身体发出信号（肽、激素，以及神经信号），说：“嘿，现在是白天了。现在是晚上。”但它远不止于此。

这些黑视素内在光敏视网膜神经节细胞，我们知道，也投射到大脑的区域，如杏仁核，这会引发负面情绪。它们可以触发多巴胺的释放或抑制，以及血清素的释放或抑制。

因此，它们不仅仅是用来调节生物钟的细胞。它们还直接与我们知道能够有效控制情绪的大脑结构相连。因此，所有这一切的机制基础都存在。

因此，为了让人们能够充分理解这篇论文中的数据，还需要了解另外几项关键内容。这些细胞基本上会对两种类型的刺激做出反应。一种是强光，正如我们刚才讨论的那样。这就是为什么白天接触大量阳光与情绪高涨相关。这就是为什么看 10000 勒克斯的人造灯可以抵消季节性情感障碍。

顺便说一下，关于这一点，我想问几个问题。嗯，在晴朗的中午，太阳能提供多少勒克斯的光线？

好的，这是一个很好的问题。因此，如果你在没有云层覆盖或云层覆盖很少的中午阳光下，那么它很可能超过 100000 勒克斯。在非常晴朗的日子里，它可能达到 300000 勒克斯。好的？

大多数室内环境，即使它们看起来非常明亮，例如，你可能会想到一个灯火通明的百货公司，但令人难以置信的是，它可能最多只有 6000 勒克斯，可能更接近 4000 勒克斯。就总光子能量而言，大多数光线充足的室内环境并不那么明亮。现在，有趣的事情来了。

在阴天户外，亮度可以达到或平均 100000 勒克斯。但它看起来不会那么亮，因为你看不到太阳。但这也是因为当有云层覆盖时，许多长波长光线（如橙色和红色光线）不会穿透。然而，这一点非常重要，生物钟（视交叉上核）是一个全天候的累加系统。

它是一个全天候的累加系统。因此，基本上，如果你在阴天（例如英国的冬季）在户外，光线为 8000 勒克斯，你四处走动（希望没有戴太阳镜，因为太阳镜会过滤掉很多光子），你的生物钟会累加光子。

所以它是一个整合机制。它不是瞬间触发的。事实上，David Berson 和他的团队在对这些细胞进行记录的实验中，在视觉神经科学领域具有历史意义。

当这些内在光敏细胞暴露在强光下时，光线的强度会增加，神经元的膜电位会增加，然后开始发出动作电位，或者说长时间的动作电位序列，这些动作电位已被证明会持续数小时。因此，这种信号会传播到整个大脑和身体。好的。因此，重要的是要理解，这不是一个快速开关。

这就是为什么我建议，在非阴天，我会称之为人们在一天的早期获得大约十分钟的日出阳光，在一天的后半部分再获得至少十分钟，在一天中尽可能安全地让阳光照射到他们的眼睛。但既然你是医生，我应该，而且你最近邀请了一位客人谈论这个话题，当太阳在地平线附近时，低角度的阳光，这确实是一个关键时刻，稍后我们会谈到原因。当太阳在地平线附近时，你几乎不会有诱发白内障的风险。

通过看向太阳的大致方向，你仍然应该根据需要戴上太阳镜以保护眼睛。当太阳在头顶时，所有这些光子都在短时间内快速进入，这时你确实需要担心白内障和黄斑变性，如果你在白天接受了过多的阳光照射。所以，想法是，在中午戴太阳镜是可以的，但在一天的早晚，你真的应该避免使用它们，除非你开车迎着阳光行驶，出于安全原因。

但另一个问题是，是的，如果一个人在室内，但他们有很大的窗户，所以他们会得到大量的阳光照射到他们的空间。他们甚至不需要环境室内照明。有多少光子穿透玻璃，这与这种效应相比如何？

是的，一般来说，除非光线直接穿过窗户，否则大多数相关波长都会被过滤掉。

换句话说，如果你不能透过窗户看到太阳，即使提供了足够的光线，也足以触发这种现象。

没错。但是，如果你有，你知道，屋顶上的窗户，有些人确实有，天窗，这使得情况好得多。事实上，眼睛中向大脑中的昼夜节律时钟和情绪中枢发出信号的神经元主要位于神经视网膜的下三分之二，并且负责向上看。

基本上，它们是从上方收集光线。这些细胞的分辨率也很低。把它们想象成大的像素。

它们对模式、边缘和运动不感兴趣。它们感兴趣的是有多少环境光。现在记住，这种机制可能是细胞生物体中最保守的机制。因此，我将用它来描述一个人每天需要看到的四种光线，以获得最佳健康。当我提到最佳健康时，我的意思是心理健康和身体健康。

但我们今天主要讨论的是心理健康，这篇论文中有一个非常漂亮的进化故事，即从单细胞生物到人类、狗、兔子以及介于两者之间的所有生物，至少有两个光感受器，一个对短波长（蓝光）作出反应，另一个对长波长（橙色和红色）作出反应。所以你的狗有这个，我们也有这个。在眼睛细胞中，这些眼睛神经元中存在一种比较机制，它们比较蓝色和橙色之间的对比，或者有时是蓝色和红色和粉红色之间的对比，它们也是长波光。

一天中有两个时间天空富含蓝色、橙色、粉红色和红色，那就是日出和傍晚的低角度阳光。这些细胞只有在一天的早晚才能触发这些波长的光的存在，而不是在一天的中午。所以这些细胞有两个光敏色素，它们会说，有多少蓝光？有多少红光或橙光？这两个之间的差值会触发它们向昼夜节律时钟和大脑发出信号。

这就是为什么我说，在一天的早些时候看低角度的阳光。它所做的就是，它被称为，它提前调整了时钟。

这可能会有点技术性。我们不想在这里说得太技术化。但是想想把你的孩子推在秋千上。秋千的周期，秋千的持续时间略长于12小时。好的。

所以，当你站在离孩子更近的地方，这样你的孩子会荡回来，你给他们一个推力，你就会缩短周期，对吧？你没有让秋千完全荡起来。这就是发生的事情。

当你看到早晨的阳光时，你就会提前调整你的昼夜节律时钟，用英语或非专业术语来说。你让它变得如此，你将在第二天早点睡觉，早点起床，在傍晚，当你看到低角度的阳光时。在下午或傍晚，你会做完全相反的事情。

你的面部延迟时钟相当于你的孩子在弧线的最高点。所以它已经过去了，你知道，也许是12.5小时，12到12.5小时作为秋千的持续时间。你跑过去，从后面推他们，给他们多一点推力。

这相当于让你晚点睡觉，晚点起床。这两个信号平均下来，你的时钟保持稳定，你不会漂移，这意味着你不会每天都早点起床或每天都晚点睡觉。这就是为什么尽可能经常在早晨和傍晚观看低角度阳光非常重要的原因。

这是由这两个光敏色素读出的。中午的太阳，它包含明亮的光线，但你看，白光包含所有这些波长，强度相等。所以中午是所谓的昼夜节律“死区”。

在中午，明亮的光线会触发视网膜中其他视蛋白的激活，这会提高情绪，增强幸福感，还会产生其他一些影响，但你不能通过在中午看太阳来改变你的昼夜节律时钟，因为它处于昼夜节律“死区”。这相当于在你的孩子在弧线的底部时推他们的秋千，你可以多推一点，但不多。

从生物学角度来看，你什么也得不到。这就是为什么在中午看阳光很好，但它不会帮助你固定你的睡眠-觉醒周期。如果你考虑一下，这太不可思议了，对吧？从单细胞生物到我们，每种生物都有这种机制来知道太阳什么时候升起，什么时候落下。这是一种颜色比较机制，它告诉我们，实际上，颜色视觉首先进化，不是为了模式视觉，不是为了看到美丽的日落并识别美丽的绘画或类似的东西，而是为了设定昼夜节律时钟。

现在，如果你只做其中一个呢？那么，如果你只接触早晨的低角度光线，但你的工作阻止你在晚上做同样的事情，反之亦然呢？

是的，一个很好的问题。最好获得早晨的光线，因为如果你必须在一天早些时候或晚些时候选择低角度的光线，并且记住，如果你错过了一天，也没关系。这是一种缓慢的、整合的机制，平均跨越前两三天。

但如果你错过了一天，你想要在第二天早上让你的眼睛接受两倍的光线。原因是在早晨这样做比在晚上好，尽管两者都应该做，最好是两者都做。对不起，大多数人在晚上无论如何都会接触到一些人造光。

而且，这是最糟糕的事情，你的视网膜在一天的早些时候对光非常不敏感。在一天的早些时候，你需要大量的光子来触发这种机制。随着一天的过去，视网膜的敏感性会增加，在一天的晚些时候，只需要很少的光就能改变你的昼夜节律时钟。

还要记住，如果你确实看到了下午和傍晚的阳光，有一项两年前发表在《科学报告》上的精彩研究表明，这可以部分抵消晚上接触人造光的负面影响。我认为这是你的Netflix和职业。通过观看傍晚的日落，你可以减少夜间接触人造光带来的抑制和压抑。

现在记住，你不需要看到太阳穿过地平线，它可以只是低角度的阳光，所以你正在寻找那些黄色、蓝色或蓝色、粉红色、蓝色、红色的对比。在阴天，相信它们仍然存在，只是你感觉不到那么多光线穿透。所以真的。

所以，这是我们都应该努力做的三件事：在一天的早些时候观看低角度的阳光，在一天的晚些时候观看低角度的阳光，并在一天中尽可能安全地让明亮的光线照射到我们的眼睛，理想情况下是来自阳光。如果你不能做到这一点，也许可以投资其中一个模拟器，它们可能有点贵。几家公司开始设计日出模拟器和傍晚模拟器，它们实际上很好，实际上有效，但现在，我的理解是，除了市场上的一家公司，顺便说一句，我和他们没有任何关系，它叫做Two O Light。

这个光球是由华盛顿大学的生物学家开发的，他们基本上发现了这些颜色对抗机制。这些灯并不特别贵，但它们似乎确实有效。事实上，正在出现的研究，再次，未发表的数据似乎表明，如果你看它超过五到六分钟，它会诱发轻微的欣快感。

这种对比的力量就是这样，他们在那个灯里做了什么。我只会告诉你机制，他们发现当大多数人看到早晨低角度的阳光时，他们每秒会得到19次蓝色和橙色的反转。所以当你看到这个灯时，它看起来像一个几乎闪烁的白光，但它是橙色和蓝色的反转，橙色和红色的反转，以及蓝色的反转，等等。

看到它的人会感知到我用过的一个……

其中一个……它看起来就像一个闪烁的灯。当然，总是有安慰剂效应的可能性。

但很多，我不会说，有没有办法通过让用户看到的东西看起来相同来控制这一点，但当然，它不会产生相同的光子……

效果，他们已经用10000勒克斯的 SAD 灯做到了这一点，大多数人用它来尝试在家中进行日出模拟。但请记住，日出会给你带来这种短波长和长波长光的对比，而一个明亮的10000勒克斯的 SAD 灯只会触发其中一种，但它不会设定你的昼夜节律时钟。

所以，大多数现有的 SAD 灯只激活了细胞中相关机制的一种，而不是最相关的一种。所以我对 Two O 正在做的事情感到兴奋。我认为……再次，除了我知道做这项工作的生物学家，他们为这种工程提供了机械逻辑之外，我和他们没有任何关系。

我仍然认为……我们就像……处于这些东西的早期阶段。应该做的是把这些东西内置到你的笔记本电脑中，对吧？应该内置到你的手机中。

希望如此。不，我提到了日出和日落中的这种颜色对比。我提到了全天明亮的光线。

但事实证明，还有第四种光刺激在这个问题中非常重要，这将为这篇论文提供一个过渡。事实证明，夜间的黑暗暴露，独立于白天的光线暴露，对心理健康结果很重要。现在大多数人认为黑暗暴露。我该如何考虑呢？好吧。

它是黑暗的。

没有光就是没有光。但这篇论文真正强调的是，那些努力获得夜间黑暗暴露的人，即夜间的无光，实际上会受益，即使他们白天没有接触阳光。

对于患有某些心理健康问题的人来说，尤其如此。我认为我们不能夸大准确计时眼睛接触光线在心理健康方面的价值。我认为，你知道，现在已经有这么多的数据了。

然而，我要说的是，有些人似乎比其他人更能抵抗这些光线的影响，这意味着有些人，你知道，也不太容易患时差。有些人可以熬夜，在午夜和白天接触大量明亮的光线。他们整天都戴着太阳镜，而且他们一直心情很好。

其他人更容易受到这些事情的影响，我们不知道这是否是由多态性引起的。我个人对阳光非常敏感，如果我得不到足够的阳光，几天后我就会感觉不舒服……但我对夜间的光线暴露不太敏感，例如，但我认为这也许是一个很大的说法，但这可能是唤醒和警觉水平的最基本的环境刺激，这与各种神经调节剂和激素的输出相关。而且……所以这一切都不应该令人惊讶。最后一件事情，有一项研究发表在……哎呀，十多年前，来自查尔斯·泽尔伯的实验室。

哈佛医学院，这是一个探索昼夜节律、人类健康和行为的非凡实验室。他被认为是该领域的权威人士，但有一项研究存在错误，他们发表在《科学》杂志上，该研究表明，照射到眼睛后面的光线可以改变昼夜节律，而这篇论文已被撤回。很多人不知道它已被撤回。这里相关的是眼睛接触光线。据我们所知，眼睛的颜色，眼睛的深浅与他们对这些机制的敏感性没有关系。

再说下去。所以，一个问题，一个评论，问题是回到早晚的光线。我花很多时间看那种天空，例如，仅仅是因为大自然，我的爱好，对吧？我总是早上动脉，下午摇滚。

所以我经常看到这两种情况。太阳在地平线上有多重要？例如，嗯，日出前大约三十分钟开始变亮，然后你知道，日出在七点半，第一缕光是在七点，然后你知道，大约七点十五分到七点三十分实际上相当明亮。

我的意思是，你可以看到任何东西，日落也是如此。那么，这三十分钟，或者当太阳在地平线以下的时候呢？这两部分不能分开吗？

十分钟，我的意思是，在理想情况下，你每天都会到户外去看日出，你每天都会去看日落，即使是阴天。有些人，像我一样，会在太阳升起之前醒来，在这种情况下，我总是收到这个问题。好吧，如果不能让太阳更快升起，我不知道有人能做到，当然我不能。

我认为最好的办法就是简单地打开尽可能多的室内明亮灯光来触发这种机制。如果你想清醒，如果你想保持睡眠或困倦，那就把灯光调暗，然后在太阳开始升起后到户外去。有些人会在太阳升起后醒来，对吧？在这种情况下，尽可能多地获取阳光。

有些人十点或中午醒来，在这种情况下，你仍然可以获得明亮的光照，但你不会改变你的昼夜节律，尤其是在冬季。重要的是要向西看，并在晚上尽量让一些阳光照射到你的眼睛，如果你曾经在下午两点去诊所，例如，午餐后，你知道，然后在冬天，然后出来的时候天黑了，你走进你的车，这是一种非常不舒服的感觉。这种不舒服的感觉可能与你错过了一个信号有关，你的大脑试图让你的大脑和身体按时运作。

这就是这一切的目的，对吧，试图在时间上定位。再说一次，有些人更容易适应。另一方面，有些人可能喜欢这种感觉，哦，我是在明亮的时候进去的，我在开始的时候出来。

但绝大多数人在获得早晚阳光照射时感觉更好。这对孩子们尤其重要，对吧？这是其中一件事，你知道，这篇论文指出了他们的良好数据，人们大约 90% 的时间都在室内度过白天。

而这些室内环境根本不够明亮。你认为其他人，所有这些明亮的灯光，有些人会在中午戴上蓝光阻挡镜，如果你要戴蓝光阻挡镜，这是你能做的最糟糕的事情。我认为它们没有必要，但如果你要戴，你应该在晚上和傍晚戴。

你不需要戴蓝光阻挡镜。你只需要简单地调暗灯光，理想情况下，你的环境中的灯光应该设置得稍微低一些，这是皮肤科医生长期以来一直在做的。所以你关掉顶灯，不要在半夜痴迷于光照。事实上，很长一段时间以来，艾伦和其他人都说，哦，你知道，即使是短暂的闪光也能在晚上破坏你的昼夜节律，这是真的。但你处于昼夜节律死区中的另一个时间是在半夜。

你不能在半夜改变你的昼夜节律，但你知道，所有这些都归结于光敏感性、温度、激素输出的相互作用，我的意思是，这是一个完整的昼夜节律生物学的景象，这篇论文发表在一本我非常兴奋的新期刊上，自然精神健康，这本期刊最近才出版，标题是昼夜光照与精神疾病和客观光照研究有关，超过 85000 人参与。我必须说，我认为这篇论文的标题很糟糕，对不起，自然精神健康的人们，因为如果只是阅读标题，它听起来像是昼夜光照与精神疾病有关，如果这是报纸上的标题，你会想，哦，我的上帝，你应该怎么做，对吧？但这不是结论。结论是，白天获得大量的阳光照射，晚上获得大量的黑暗照射，对精神健康极其有益，并且有很多方面。

我现在不会宣布另一篇论文，但我可以说，这篇论文是基于一篇之前的研究，标题是户外光照时间与情绪、睡眠和昼夜节律相关的结果有关。这是一项在 40 万名生物库参与者中进行的横断面研究。所以这个美国。

英国生物库是一个非常宝贵的资源，现在有多项研究证实了这一点。这种光照模式非常重要。

现在，之前在 40 万名参与者中进行的研究基本上证实了这样一个观点，即你花在户外的时光越多，你的情绪就越好，你的睡眠就越好，你的睡眠-觉醒周期的同步性就越好，等等，我认为，即使人们说我们已经知道几千年了，也需要科学的证实。这项新的研究基本上考察了白天光照和夜间黑暗照射的相对贡献。他们在研究患有轻度抑郁症、广泛性焦虑症和双相情感障碍的人群背景下进行了这项研究。

以下是基本的结论，我将在这里引用他们的话，然后我会告诉你我的解释，我在这里编码，避免夜间光照，并在白天寻求光照。我喜欢这个词“寻求”，它可能是一种简单有效的非正式逻辑方法，可以广泛改善精神健康。这是一个相当大胆的声明，对吧？我喜欢他们说“寻求”，因为它意味着人们并没有本能地获得他们需要的曝光量，这需要成为一种实践，就像进行有氧运动或阻力训练一样。

好的，那么他们在研究中做了什么？他们基本上收集了。最终减少到大约 86000 名参与者，因为有些人没有资格，没有报告他们的数据。

他们在他们的手腕上安装了加速计。这些手腕设备也可以测量环境光。这不是一个完美的工具，你最想做的是在眼睛的水平测量环境光。

顺便说一句，有人会设计一个眼镜架，当你在白天获得足够的阳光照射时，它会变色，然后在晚上会变成不同的颜色。然后，如果你获得的光照过多，它会变成不同的颜色。这必须是可能的。你不必想知道你是否在白天获得了足够的光照。当然，如果它是在眼睛的水平，那么你就知道到达眼睛的是什么。

我的意思是，我本来想问你关于这些基于手腕的设备的问题，它们可能会被衣服遮盖，有些会翻转。你的袖子垂下来。我的袖子也垂下来。

他们把它戴在手腕外面，但他们要求你把它戴在你的优势手上。它并不完美。但在某些方面，它不完美也很好。

我们可以把这个缺点变成优点，通过思考，你知道，当一个人外出时，他们并不经常直视太阳。例如，你正在一个悬垂物下与同事交谈。所以它不是方向，对吧？好的。

然后他们有两个主要假设，一个是白天更大的光照与精神疾病的风险降低有关。第二个假设是，夜间更大的光照与精神疾病和情绪低落的高风险有关。这与我们现在的生活方式也很相关，人们在晚上使用屏幕、平板电脑和手机。好的，然后他们收集了关于人们获得多少光照的信息，以及他们的睡眠和活动等等。

我应该提到，这是在男性和女性中进行的。这是一个比通常看到的群体年龄稍大的群体，年龄在 50 到 60 岁之间。他们有精神疾病诊断信息，然后他们将人们分成两个群体。

但他们有一个较低的，所以第一四分位数和第二四分位数。这意味着那些白天光照较少的人与第三和第四四分位数（白天光照较多的人）相比。他们还对夜间光照进行了评估，他们让那些第一四分位数和第二四分位数的人。

所以这些人获得的夜间光照较少，而第三四分位数和第四四分位数的人获得的夜间光照较多。他们还研究了睡眠时间，并研究了光周期，即这些人的白天时间有多长，他们的活动量有多大。一天十小时，一天十四小时。

因为你活动得越多，你在白天获得光照的机会就越多，例如晚上。好的。所以他们有，我认为，相当完整的数据集，我只是要介绍他们所做的主要内容，以及睡眠。

睡眠效率是通过细胞测定法确定的。等等。

那是对的，作为自我报告。是的，不理想，对吧？你希望人们戴着Fitbit或戒指或类似的东西。但这在一段时间前就开始了。

所以他们要么无法使用这项技术，要么出于某种原因没有选择它。我想花一点时间感谢我们的一个赞助商，AG1。AG1是一种维生素、矿物质、益生菌C饮料，也含有适应原。

我在2012年开始服用AG1。我开始服用它的原因，也是我至今每天仍在服用的原因，是因为它确保我满足所有维生素和矿物质的配额，并且它确保我获得足够的益生元和益生菌来支持良好的健康。现在，在过去的十年里，我们意识到肠道健康不仅对肠道的健康很重要，而且对我们的免疫系统和神经递质或神经调节剂（如多巴胺和血清素）的产生也很重要。

换句话说，肠道健康对于大脑的正常运作至关重要。当然，我努力每天都摄入大部分健康全食物，但我认为AG1中有一些东西，包括特定的微量元素，很难从全食物中获得，或者至少数量不足。所以AG1让我能够获得我需要的维生素、矿物质、益生菌。

益生菌、适应原和关键微量元素，所以每当有人问我，如果他们只服用一种补充剂，那应该是什么补充剂，我都会告诉他们AG1。因为AG1支持体内许多不同的系统，这些系统都参与了精神健康、身体健康和表现。要试用AG1，请访问drinkag1.com/huberman，您将获得一年的维生素D3和K2以及五包免费的AG1旅行装。再次强调，网址是drinkag1.com/huberman。

然后他们做了什么，他们得到了，他们有关于谁患有重度抑郁症、创伤后应激障碍、广泛性焦虑症、双相情感障碍、精神病的信息，然后他们建立了三个模型。你可以告诉我你对这些模型能力的看法。但你知道，有人会考虑所有这些的机制方面，但不是曾经做过这种研究的人。

我真的很想知道。模型一考察了昼夜光照与精神疾病结果之间的未调整关联。所以基本上是在问，你在白天获得的光照量和你晚上获得的光照量与你的焦虑或抑郁程度之间的关系。

橙色想法，埃塔，看看，你知道，只是症状或症状组的概率与你没有症状的概率的标准比率，给定一定量的光照。模型二，根据人的年龄、性别和种族以及光周期进行调整。所以他们研究了，你知道，在那个人的世界区域，白天有多长。然后是模型三。

所有这些人都在英国。

他们在那里。他们都在，据我所知，模型三根据就业情况进行了调整。

所以是受雇的与失业的，如果你考虑一下，这非常重要，就像你说的，失业的人有更多的时间来控制这些变量，但做轮班工作的人却没有，对吧？他们纳入了关于受雇与失业、体力活动的信息，事实证明这非常重要。然后是轮班工作等等。

所以我们可以非常肯定地说，这些模型的结果非常相似。所以我们不想完全忽略这些模型之间的差异。但在我看来，在论文的每一张图中，模型一、二或三似乎在总结果方面并没有什么不同。

是的，这是这篇论文中不同寻常的一个方面。所以这些调整非常标准，对吧？所以这是一个经典的工具，在大多数流行病学中使用，因为你没有随机化。

所以一旦你的随机化消失了，你就知道你失去了很多。例如，我将要介绍的论文是基于RCT的。将没有模型。只是数据。

是的，他们在这里问人们，什么？你做什么？向我们报告。

我们将测量你的光照暴露量。但已知的是，丹尼小组被交换了，无论内容控制是什么，它们实际上并不存在，只是组间的比较。

所以，对我来说有趣的是，正如你所说，我们将提供所有这些数据，以及论文。但是，我的意思是，非常不寻常的是，未调整模型和调整模型之间没有差异。正如你所说，当你查看所有不同的四分位数比较时，你可能会在三十个地方中的两个地方发现，你可能只是从统计学意义上来说，只是从它中爬出来，或者只是进入它。但是，是的，你可以通过只显示一个模型来简化这个图，你会得到95%的信息，这，你知道，我的意思是，我认为从某种程度上来说，这表明对这些变量的依赖性较小。当然，它仍然没有解决我在这里可能遇到的最大问题，我相信我们会在你继续的过程中在某个时候谈到这个问题。

是的。所以我非常好奇这个问题是什么，但我现在会抑制我的好奇心。如果我们看一下这篇论文的图2，我意识到很多人都在听，他们无法看到这个，尽管我们在本视频的YouTube版本上发布了这些数据，我只想明确说明一下正在发生的事情，只是为了那些正在收听的人。基本上，他们正在看的是他们所谓的优势比，即某事在一组中发生的概率除以它在另一组中发生的概率。我想举个例子，你会看看优势比，你知道，如果他们吸烟，某人患肺癌的概率与如果他们不吸烟，某人患肺癌的概率。

所以优势比和风险比经常被混淆。它们非常相似。优势比通常指的是终生暴露，而风险比是在特定时间段内定义的，但数学仍然有效地相同。

用你举的例子来说，如果你取了优势比，比如死亡，让我们谈谈吸烟者与非吸烟者的全因死亡率。答案是1.78，我编造的，但方向上是正确的。

1.78作为优势比意味着感兴趣的结果（在这种情况下，任何原因造成的死亡）在受影响群体（吸烟者）中发生的可能性增加了78%。所以优势比为2是100%。优势比为3是200%。所以计算方法是取这个数字，减去1，这就是百分比。

你知道，这篇论文的图2是关键的结论之一，他们基本上研究了优势比，呃，那些处于，让我们说，让我们只看看夜间光照暴露和。

提醒我一下，安德森和所有其他观看者，每一个都显示了第二、第三、第四个作为你的x轴，对吧，这意味着它们都与第一个四分位数进行比较。没错，第一个四分位数是最低的光照暴露量或最高的光照暴露量。

好吧，好吧，我们必须在两者之间。

白天和黑夜，没错。所以我们说过。

当然。所以，如果我们看看，你知道，你患精神疾病的风险是多少？广义地说，这个面板是，如果你处于夜间光照暴露的第二、第三或第四个四分位数，那么患有重度抑郁症的可能性是多少。所以第二个是夜间光照暴露最少，第三个是夜间光照暴露更多，第四个是相对于第一个四分位数而言夜间光照暴露最多。

这太愚蠢了。就像如果我正在制作这个图，如果你在课堂上制作这个图，你知道你会怎么做才能让它更容易吗？你会在上面画箭头，说，增加夜间光照暴露，减少白天光照暴露。

信息是一样的。它只是让读者更容易理解。绝对的。但也许教学重点是，我认为，对于人们在审查像这样的文章时，不要害怕这样做，只是有点像我喜欢。

喜欢。

是的，没错，就像我画的箭头，那是增加光照，那是减少光照，这就是我如何关注实际发生的事情。

我实际上正在与《自然精神健康》杂志的编辑人员联系。不知道我会在它发布后才报道这篇论文。你知道，我认为科学期刊真正需要做的是开始让非专家更容易阅读这些文章。

我的意思是，如果你能理解一个图表，这对每个人来说都是正确的，那么很有可能图表的表现方式有问题。你把它放在他们身上，但当然也要尝试通过它，因为呃，很少，如果有的话，它会被清楚地解释出来。但无论如何，这就是我们在这里试图做的。

所以，是的，我会在第二个四分位数中做的是少量夜间光照暴露来定义它是什么，你知道，第三个四分位数是更多的光照暴露，第四个是夜间光照暴露的最大量。基本上，你会看到，随着你从第二个四分位数到第三个四分位数再到第四个四分位数，患有更严重的重度抑郁症症状的概率通常会增加。所以，更多的夜间光照暴露，对你来说更糟糕。

并且，如果你愿意的话，这种效应存在剂量反应关系。现在我们可以快速地浏览或描述图2，方法是说同样的事情也适用于。现在我们只是在谈论夜间光照暴露对广泛性焦虑症的影响。

所以那是C面板，是双相情感障碍。尽管双相情感障碍的第二和第三四分位数之间的差异并不剧烈，但一旦你达到第四个四分位数，当人们接触夜间光照时，双相情感障碍症状会变得更糟。我真的很想强调这一点，因为他们在本文的讨论中多次重新强调这一点。

事实上，他们说，虽然白天的光照暴露，当然，我们将深入研究数据，这表明对患有双相情感障碍的人的精神健康有益，但似乎夜间的光照暴露尤其成问题，这与他们在白天接受多少阳光无关。所以，如果你患有双相情感障碍，并且正在努力应对躁狂或抑郁发作，并且正在努力在白天获得阳光照射，并且还在晚上接触光照，那么你正在加重你的症状。请记住，他们无法完全控制这一点，但这在很大程度上与睡眠时间等因素无关。

所以这并不一定意味着这个人睡得少，尽管在躁狂发作中，大概是的，这与运动无关，与许多其他事情无关，因为任何一个理性的人都会听到这一点，并说，好吧，他们晚上玩游戏，因为他们正在做很多其他事情，但这在很大程度上与这些其他事情无关。同样，创伤后应激障碍的症状会随着夜间光照暴露的增加而变得更糟。自残行为从相当程度上来说，真的有了飞跃。

我不希望在第二和第三四分位数中最小化，让我们说，中等数量的夜间人造光照暴露。然后，对于那些接触大量夜间光照的人来说，自残行为会增加，精神病发作或精神病症状的概率也会增加。不，好的地方在于，数据中好的地方在于，对于白天光照暴露，这几乎完全正确，尽管并非全面如此，但我们通常可以说，对于重度抑郁症、广泛性焦虑症、双相情感障碍症状，PTSD和自残行为的差异更大一些。白天光照暴露越多，最好来自阳光，因为这实际上是正在测量的东西。在大多数情况下，我们可以谈谈我们如何知道这将近乎字面意义上降低症状的概率或严重程度。

我们可以再次解释，优势比现在似乎正在下降。所以，现在0.7的优势比指的是感兴趣变量减少了30%。

没错。现在，精神病，左边的面板，关注精神病，我认为，也值得更详细地提及。随着人们获得更多白天的光照暴露，与夜间光照暴露无关，精神病症状会大幅减少。有一种众所周知的现象叫做ICU。

精神病，那就是人们因腿骨折或车祸而住院，也许他们以前因为彼得的某种完全无关的事情而接受手术，他们的房子在医院里。而且，任何曾经作为病人或访客待过医院的人都知道，医院的光照环境绝对不利于健康，简直糟糕透顶。我的意思是，人们经常抱怨自助餐厅的食物不健康。这通常并不总是正确的，并不总是正确的。但是医院的光照环境绝对是。

适得其反，尤其是在重症监护室。是的，对吧？所以我认为重症监护室，约翰霍普金斯大学的，主要的ICU没有窗户。

那些因脑损伤或中风而住院的人，我经常接到电话，即使我不是临床医生。我应该为我的孩子、我的父母做什么？我会说，让他们靠近窗户，并尽你所能控制他们的睡眠-觉醒周期。现在，通常情况下，护士会进来进行血液检查和测量脉搏。

这是具有破坏性的。有强光，不仅仅是蓝光。这是具有破坏性的。很吵。这是具有破坏性的。我看到你说的精神病是当非精神病患者由于夜间光照暴露以及在某些情况下缺乏白天阳光而开始在医院出现精神病发作。

我们可以有把握地说，因为当这些人回家时，即使他们最初导致他们住院的症状有时会恶化，他们的精神病也会消失，这与药物无关。所以让我们直接一点。我们都有可能存在社会性时差，我们都有可能通过没有获得足够的白天光照以及接触过多的夜间光照来破坏这些情绪调节系统。对不起，如果我们想看看要点和彼得的要点。

谢谢你强调了，如果你愿意的话。但是我们可以回到这个图吗？

对我们来说，所以我再说一次，我通常不会对这个太在意，除了它们非常紧密之外，呃，有一些确实很突出，而且我非常喜欢这个图，我会用不同的方式标记它，以使其完全用户友好，但尽管如此，夜间光照增加对抑郁症的影响，只有当我技术性地说，在与抑郁症的关系或相关性上，非常强烈，呃，与夜间光照和自残行为的关系在较高的四分位数中。所以，当你把那些接触最多夜间光照的25%的人考虑进去时，这种与自残行为的关系很有趣，并且与其他75%的人完全没有关系。这很有趣。

你不是说没有关系吗？你是说在较低的光照暴露水平下，你没有看到自残行为的增加？然后一旦你达到第四个四分位数，就会有一个很大的飞跃。就像风险增加了30%。

它是完全平坦的。第一、第二、第三个四分位数没有区别，第四个有很大的飞跃，呃，以及反向关系，对吧，随着白天光照的增加，你会看到自残行为的减少。有趣的是，基于夜间光照的PTSD关系和基于白天光照的精神病关系，这些是我真正注意到的。我认为焦虑症在这里相对不那么令人印象深刻，双相情感障碍似乎也不那么强烈，对吧。所以我认为这些是真正引起我注意的主要因素。

是的，我同意。广泛性焦虑症的离散程度更大一些，显著变化的程度并不那么强劲。换句话说，获得大量白天光照，最好来自阳光，并不一定会降低你的焦虑水平。

接触大量夜间光照并不会增加夜间焦虑那么多，尽管20%也不是什么都没有，呃，对于夜间光照暴露来说。但是，是的，精神病、重度抑郁症和自残行为确实，你知道，它们确实很突出，实际上，我们也许可以更深入地探讨一下重度抑郁症。基本上，当你从夜间光照暴露的第二个四分位数到第三个四分位数，以及更多的夜间光照暴露时，你基本上是从没有显著增加到几乎几乎增加20%。

然后，当你达到第四个四分位数，也就是最多的夜间光照暴露时，你的重度抑郁症症状大约增加了25%。这不是开玩笑。呃，你知道，我认为，我认为如果我们，我的意思是，我们现在没有数据，但如果我们看看像标准的抗抑郁症治疗。呃，人们对此争论得很激烈，但是，呃，光是一种非常有效的刺激，而且光的时间安排至关重要，因为反过来也是如此，当你达到白天光照暴露的第四个四分位数时，你的重度抑郁症会减少大约20%。

我喜欢这样的研究，因为它很容易看到数据上的误差条。为什么这很有趣呢？好吧，呃，有一种说法认为样本量越大越好，我们经常通过功效分析的角度来讨论这个问题，对吧？所以我们需要多少受试者才能得出功效达到这个水平的结论，这是正确的。

但我认为人们不常讨论的是它的反面，那就是，如果你用其他方法压倒了一项研究，或者如果功效分析表明，为了达到 90% 的功效水平，你需要一千个受试者，而你说，很好，我们将进行一万个受试者。那么，你显然有足够的受试者来进行这项研究，但你可能受试者过多。人们可能会说，为什么这会是一件坏事？这会是一件坏事，因为这意味着你很可能会在实际上并不重要的东西上达到统计显著性。

所以，关于这项研究的一点，这只是一个快速的、粗略的判断它可能没有受试者过多的方法，那就是你具有不同长度的误差条。这告诉我，再次强调，这不是正式的统计分析。这只是某种类似于粗略的统计分析。

例如，如果你查看顶部四分位数的自残情况，你实际上会有相当大的误差条。事实上，所有自残情况的误差条都略大一些。然而，当你查看例如抑郁症时，即使误差条并非全部大小相同，它们也更紧凑。

事实上，当你查看抑郁症与白天之间的关系时，误差条非常非常小。所以这让我相信这里存在差异，这听起来自相矛盾，但你确实希望看到这一点，因为它告诉我这并非只是随便做的。我认为你说这项研究有八千个受试者。

我意识到是八千。

超过八万六千。你意识到它并非如此。哦，这本应该用十分之一或一半的受试者来完成，而我们正在捕捉到在统计上相关但在临床上不相关的信号。

是的，感谢你指出了这一点，我没有注意到这一点。我的意思是，我会注意误差条，但我不知道这一点。所以谢谢你。我正在学习，我想对于正在收听的各位，我们可以让他们了解自残的误差条范围。它们在平均值的任一侧都高达 20%。

对于重度抑郁症，看起来更像是 8% 到 10%，下降 5%，对吧？所以……是的，我看到当你有非常大的样本量时，你会有一些异常值，你可以通过拥有如此多的数据点来掩盖这些异常值，对吧？是的，因为……

这些误差条直接告诉你是否具有统计显著性。所以，这种类型的图表非常棒，你也会在其他图表中看到这种图表，在我的论文中也会有这样的图表，你会看到相同的分析。它们总是绘制数据点上的 95% 置信区间，如果 95% 置信区间没有接触到统一线，在本例中是 1.0 的风险比，那么你就知道它在他们定义的置信区间内具有统计显著性，这几乎可以肯定为 95%。

有时他们会将其收紧到 99%，这就是为什么你可以直接查看这些图表并说，哦，你看，在抑郁症中，第二个四分位数没有达到统计显著性，因为误差条接触到了统一线，就像自残的第二个和第三个四分位数一样。但是，当你查看第四个四分位数时，你可以看到误差条的下端根本没有接近统一线。因此，我们知道，无需查找 p 值，它小于 0.05 或 0.1，无论他们如何定义它。

当你看到这些受试者过多的研究时，这真的很令人惊讶，这些研究在流行病学上更容易进行，你知道，p 值最终会变得非常小，你知道，他们可以将他们的 p 值降低到任何低值，因为样本量可以是无限的。但是你知道，你可以看到它就像误差条只是在统一线上方游动，但它非常非常小。我想……

快速休息一下，感谢我们的赞助商 Element。Element 是一种电解质饮料，它包含你所需的一切，而没有任何不需要的东西。这意味着零糖和电解质、钠、镁和钾的适当比例。

电解质的正确比例极其重要，因为你身体中的每个细胞，尤其是你的神经细胞、神经元，都依赖于电解质才能正常运作。因此，当你充分补水并且体内有适当数量的电解质时，你的精神功能和身体功能都会得到改善。我早上醒来时会喝一包 Element，溶解在大约 16 到 32 盎司的水中，以及我锻炼的时候。

如果我在锻炼中大量出汗，我通常会在锻炼后喝第三包 Element，溶解在大约 32 盎司的水中。Element 有各种不同的口味，我发现它们都很好喝。我喜欢柑橘味，我喜欢西瓜味，我喜欢覆盆子味。

坦白说，我无法只选择一种。它也有巧克力味和巧克力薄荷味，我发现如果将其溶解在水中然后加热，味道最好。我在冬季月份会这样做，因为当然，你不仅需要在炎热的日子和夏季、春季月份补水，还需要在冬季气温寒冷且环境干燥时补水。

如果你想尝试 Element，你可以访问 drinklmnt.com/huberman 尝试免费样品包。再次强调，这是 drinklmnt.com/huberman。我希望人们从这项研究中获得的一点是，想象一下，你是一个具有非常敏感的昼夜节律情绪系统的人。

那么，这意味着你需要的白天光照时间更少才能感觉良好或感觉不那么糟糕，但这同时也意味着你可能只需要很少的夜间光照就能对你的情绪系统产生负面影响。事实上，他们在讨论中提出了这一点作为值得一提的有趣观点。因为这里……再次强调，我喜欢这项研究的一点是，你将白天和夜间分开，就像……

事实证明，许多用于治疗双相情感障碍的药物之所以有效，可能部分是因为它们降低了光敏昼夜节律上丘的敏感性。这很有趣，对吧？如果你考虑一下，好的，这些药物可以模仿双相情感障碍的一些症状，可能部分是通过降低夜间光照加剧双相情感障碍症状的程度。

相反，有证据表明，服用某些抗抑郁药的人可能会抑制白天光照对大脑情绪系统产生积极影响的能力。当然，我们不希望人们仅仅根据这一说法就停止服药。请与你的精神科医生谈谈，但是如果我们肯定知道一件事，那就是如果你想要在论文中获得显著的结果，作为一名科学家，给药并观察快速眼动睡眠或睡眠-觉醒周期的数量，几乎所有药物都会改变昼夜节律，无论好坏。

但是，如果我们开始考虑哪些药物可能会调整我们对光的整体敏感性，有时这可能是一件好事。你认为对光不太敏感。那么，对于患有双相情感障碍的人来说，白天光照量对他们的整体情绪调节并不那么重要，但夜间光照量确实很重要。

换句话说，我认为每晚 8 小时的黑暗应该被视为双相情感障碍的一种治疗方法，而不是唯一的治疗方法。但也很清楚，我们都应该避免非常明亮、长时间的非常明亮的夜间光照。我的意思是，如果有什么的话，我对这项研究的结论是，每晚的黑暗是第四个关键的光刺激。

现在，一些事情，非常明亮的月光，非常明亮的烛光可能只有大约 30 到 50 勒克斯。当你在一个明亮的满月之夜外出时？鼓励人们下载这个免费的应用程序。

我和它没有任何关系，它叫做光度计，它可以让你很好地了解周围环境中的勒克斯数。顺便说一句，人们没有意识到这一点，他们认为你只需点击按钮，然后它就会告诉你你有多少勒克斯，你按住它。这很有趣。你可以扫描房间周围，看看平均有多少勒克斯来自该位置或外部。在一个非常明亮的月亮之夜出去。

我的意思是，我们今晚应该会有满月。

是的，我想这样做。你不会超过 100 勒克斯，或者你正在与你的配偶或朋友一起参加烛光晚餐，显然足够明亮可以看到他们，这让我想到，不要太靠近火焰，50 到 200 勒克斯。

几个月前，我在一次露营中有一次有趣的经历。当时是满月，这实际上使得狩猎不太好。但这是我第一次注意到我的影子与月亮的关系。光线看起来如此明亮。

这是万圣节相关的。是的，报告这个万圣节。

所以，想到那可能是昏暗的火光，这很有趣。

你知道，在火光下，你认为，好的，围坐在篝火旁，那么，好的，你知道，每个人的昼夜节律在电力发展之前肯定已经被扰乱了很长时间。不，不，那些篝火非常明亮。但是它们与非常浓密的阴天相比，并不那么明亮。

如果你不使用任何类型的减光附件，你的手机是多少？

嗯，距离很重要……是的，是的，所以……所以所有波长都加起来了，所以……是的，手机有一个不错的功能。我们可以在晚上消除蓝光，诸如此类的事情。但是，如果你将光强度调到最大，可能大约是 500 到 1000 勒克斯。

现在记住，它是累加的，对吧？所以它是随着时间的推移。所以勒克斯是一种衡量……我认为它与坎德拉有关，坎德拉是光源发出的光量。

我认为它就像一米远，并且存在距离的平方和衰减，我们可以查看。这些是旧的测量方法，老式的测量方法。转换为勒克斯。

但请记住，你在晚上查看你的手机或平板电脑时，光线为 800 勒克斯或 500 勒克斯。你这样做两个小时。你加起来相当多的勒克斯。现在确实如此。

而且，我确实想对生物学公平，说任何不同的话都是不诚实的。我们一直告诫人们不要在晚上用光来改变他们的昼夜节律。但我们知道，中午和午夜的电路是区域性的。

你不能很好地改变你中午和午夜的昼夜节律，但你可以为你的身体和大脑提供唤醒信号。真正重要的是日出和日落。这就是为什么我说它们是第四个。

看到日出或日出。你不需要看到日出日落，白天要明亮的光线，晚上要尽量减少光照，你不需要完全黑暗。事实上，完全黑暗会增加受伤的频率。

我半夜起床去洗手间，我想这很正常，然后我回去睡觉。如果我处于完全黑暗的环境中，我可能会受伤。所以只是调暗一点。有些人使用红光。我们的朋友……

是的，理查德，关于里克的故事。

是的。

当然。

当然你知道这个故事。

但以防万一听众们，你会欣赏这个……你知道，当里克去年夏天住在这里的时候……他在我们的客房里，他在第一个晚上之后下来，他说，不可接受，我说的是不可接受……

住宿条件。他做了什么？他拆除了房间里所有现有的照明，并用红灯泡代替了它们，我后来在我住在这里的时候也使用了这些灯泡。然后后来，当我离开的时候，我带走了它们，我带走了它们。这就是为什么德里克，当他住在这里的时候，莱恩，或者其他任何人，他住在这里，其他人没有……因为我带走了它们，我喜欢……

它们太有趣了。杰尔就像，你知道，里克把客房里的所有灯都换成了红色的。我说，是的，我知道，我不知道这一点，但我并不感到惊讶。

是的。在他的住所，他要么没有照明，要么就是红光照明，所以白天只是依靠环境光……然后晚上是红光，或者烛光，这很棒。你知道，人们听到红光，他们认为他们必须购买这些昂贵的红光装置，但我们说的不是这个，你可以直接购买红色的派对灯，或者只是一个红色的灯泡。

有些人说，我可以只使用红色薄膜吗？或者我可以把一件 T 恤盖在灯泡上吗？我担心人们把 T 恤盖在灯泡上，因为存在火灾隐患，但我不会……我晚上不会把灯带到我的家里。当我旅行时，有时我会带一个从里克·鲁宾那里偷来的红灯。

里克·鲁宾的东西。这里有一些我有点软化的地方。我过去是一个坚定的反对者，晚上不使用蓝光……你知道，我的手机、电脑等等，晚上所有东西都是红光。

嗯，我怀疑这有点关系，但我认为更重要的是这些事情可能带来的刺激。我意识到，至少对我来说，这意味着这可能也适用于其他人，至少也适用于一些其他人，那就是我在手机上做什么比我的手机有多亮更重要。换句话说，如果我的手机上有世界上最好的蓝光滤镜，但我却沉迷于社交媒体，并且被电子邮件淹没，那对我来说要糟糕得多。

然后，如果我的手机在深夜处于最大亮度，而我却在看 YouTube 上关于一级方程式赛车的视频，并且四处驾驶玩乐，就像啊，这是一种完全不同的体验。所以，所以语境很重要。嗯，我认为，出于这个原因，我希望人们能够注意整体情况。嗯，你知道，在一段因某些事情而导致的强烈压力时期上床睡觉，你知道，这是所有这些事情中同样危险的一个组成部分，这与我们正在讨论的内容不同，但你知道，我只是希望人们能够在语境中考虑这一点。

是的，这是一个非常重要的观点。我要说的一件事是，如果你要熬夜，超过你正常的睡觉时间，如果你要在你的眼睛里放很多光，我希望这将是为了娱乐的原因以及你享受的原因。你绝对应该在某些夜晚……

你绝对应该熬夜，如果你真的了解自己，如果它能帮助你获得分数，那是永久性的。我知道我多年来一直在熬夜学习和撰写拨款申请。你知道，由于去医院旅行，或者你在新闻上听到了一些让你非常沮丧的事情，不可避免地会有一些熬夜的情况。

你根本无法预见这些事情会发生。所以我认为目标应该是尽量减少夜间的光照。我认为你刚才说的尤其正确，因为我们不知道，公主，人们谈论社交媒体的负面影响，事实上人们每天都在看这个小盒子这么多个小时。

那是他们没有做的事情吗？那是他们所看的东西吗？所有这些事情都会相互影响，并且非常重要。我们根据斯坦福睡眠实验室的研究知道，如果你在深夜醒来，查看时间可能会严重扰乱你再次入睡的能力。

以及你第二天感觉如何，这是一个安置效应，但它是一个强大的效应，说明你有多累。他们做过这样的实验，他们在午夜叫醒人们，然后他们说，你知道，是凌晨 4 点还是凌晨 2 点还是凌晨 6 点，人们白天感知到的能量水平在某种程度上与他们认为自己睡了多少觉有关。同样地，

这就是睡眠追踪器出现担忧、潜在担忧的时候，阿里·库姆在我们的播客中谈到这一点时，你知道，如果人们看到睡眠评分很低，他们通常会比看到睡眠评分很高时感觉更糟。当然，生理很重要。你可以欺骗自己，说，你知道，睡个好觉，仅仅是因为睡得更多。但我更担心的是错误的。如果它是假阴性，我们不想对此施加暴力，看到一个糟糕的睡眠评分，然后决定你将度过糟糕的一天，你知道，我认为糟糕的睡眠评分表明你可能需要稍微调整一些事情，获得一个很好的睡眠评分表明你可能正在做很多事情，并且开始将这些事情视为平均值。

你同意吗？是的，完全同意。我认为这与 CGM 没什么不同，对吧。我认为 CGM 是一种提供洞察力的工具。

而且你可以在相对较短的时间内了解这些见解，也许最多 90 天，对于生活非常复杂的人来说。嗯，你知道你需要了解输入如何影响输出。如果你选择使用它，它就是一个行为工具。

另一个是你正在使用这个来建立霍桑效应。我认为睡眠追踪器的情况大致如此。大多数人在第一次遇到这些东西时，都有强烈的学习感。而且，你已经听过一百遍了，“哦，我的上帝，我不敢相信酒精对我的睡眠追踪器有什么影响。”

没错。我认为 Lane Nord 的应用程序 Carbon，我没有与它有任何经济关系。我使用它，它教给我很多东西。我喜欢我在一天中的某些时间以某种形式摄入大量卡路里，其中有很多很好的学习内容。

但积极的追踪可以帮助你管理它。同样地，我认为正是知道你将查看该分数，该游戏，该文件，这有助于人们做正确的事情。你知道吗？我今晚不会喝酒。我睡前不会吃零食，因为我现在已经习惯于看到它对分数的影响。

也就是说，我认为恢复分数等等，在预测表现方面非常糟糕，我认为严肃的运动员永远不会使用这些东西是有原因的，他们倾向于依赖更可靠的方法来预测行为，例如心率，也许是心率变异性，但早晨的静息心率可能比其他任何东西都更具预测性，然后你进行锻炼，例如心率、心率恢复阈值等。所以是的，我同意。我认为我们必须……

我说这话是一个通常被认为是世界上最支持设备的人。人们会惊讶于我使用这些东西的频率是多么的少。

我的意思是，我做了一些追踪，不像你那么多。我喜欢那些在第一次和每次都能根据我们的自然生物学起作用的东西，基于几个捕手，存在一个已建立的机制，它已经在精神健康报告等病理学以及健康个体的健康方面得到了探索，它在健康和让我们说古代健康方面非常有意义。

你知道，当你想到在白天获得最后的光照时，你会说，当然，出去玩，晚上不要获得太多的光照。当然，这只是良好的编码或女孩时尚建议。人们 90% 的时间都在室内度过，闻起来……

他们白天的环境太暗了，他们晚上的环境太亮了。这可能是人造光的一个误导性方面，当你看到一个明亮的灯泡时，你认为我正在获得很多光子，这是问题的一部分，事实上，当你阴天外出时，你认为太阳皮质不是。怀疑它被云层遮挡了，但想想你在没有手电筒的情况下能够多好地在这个环境中导航，而晚上你需要手电筒。

我们已经经历了夜间光子可用性的这种巨大差异，无论你是否能看到太阳。很明显，我们大脑和身体中调节情绪的所有机制都受到这些东西的强烈调节。所以。

我已经特别注意减少我获得的夜间光照量，但我对打开灯开关去洗手间不像以前那样担心了。我就像在压制我所有的军事行动。这太糟糕了。

我知道我无法改变我的昼夜节律钟，然后我知道，是的，那光很亮。如果它很短暂，我不必太担心它。我应该开着微弱的灯光吗？是积极的明亮的光吗？当然。

但我不会在酒店浴室里为此感到压力，我不会四处走动，遮挡我的瞳孔，顺便说一句，有时人们会问我，直接看手机和把手机拿远有什么区别？好吧，绝对有区别。我的意思是，想想一个手电筒照在你面前的地面上，很少的光子进入你的眼睛，而直接照射到你的眼睛。

想想来自太阳的周围光线到处都是，而看看太阳的总方向。所以早上是东方，下午是西方，当然，光的方向很重要。所以我并不是说，你知道，你需要像看球的边缘一样盯着你的手机。

但我的朋友西蒙·海蒂是美国国立精神卫生研究院的负责人。我们过去在会议上同住一个房间。我们停止了，因为他是一个可怕的打鼾者。所以我只在那里待过几次，当时我考虑在半夜把他闷死，因为他已经在闷死自己了。现在我们只是，我们不再住同一个房间了，也不再一起养狗了。

但我发现他在半夜看手机，他会像这样倾斜它，就像他拿着一个盘子一样，对于那些只是在听的人来说。我无法忍受看着屏幕，然后只是，“你在做什么？这太荒谬了。我试图不要获得太多的光照。”这看起来很极端，但我认为这说明了这一点，那就是你在夜间获得多少直接光照很重要，你在白天获得多少直接阳光照射，尤其是在清晨、傍晚和白天，这真的很重要。

现在提醒我一下，阳光的波长是多少？

很好。所以阳光将包括所有可见光，可见光。

从多少开始？是的，好吧。

让我们看看。我们可以回答那里的两个问题。这个传感器检测到 470 纳米到 650 纳米的光。所以那是蓝色和紫外线。

紫外线有点像蓝色，橙色。

是的，蓝色，从蓝色到橙色。这就是这个测量的东西。所以红光更像是 60……远红光达到 720 及以上。报告说蓝光落在低 400 多一点的地方。紫外线下降到高 300 多一点和更低。

所以这些光谱在白天，你知道，中午的光线，看起来像白光，你会看到天空是蓝色的，太阳是明亮的白光。它甚至在你的眼中都不是黄色的。当然，不要盯着它看。尤其是在中午，你正在获得所有可见光谱，你正在获得从紫外线到红光的所有东西，它们以相同的强度进入。

那么，这是否是这项研究的一个潜在局限性，因为它没有一个传感器可以捕捉到全部光谱？

尤其是在那里，我们不认为人类能够像紫外线那样感知紫外线，例如，像草原狗一样，它的眼睛里就有紫外线传感器。事实证明，你知道为什么他们这样做是疯狂的。他们实际上，你知道，当草原狗坐在它们的洞穴里时，它们实际上会互相发出信号。

它们在腹部摩擦，它会反射紫外线。嗯，《纽约时报》出于某种原因一直在发表一系列关于夜间自然发生的荧光现象的文章，以及各种各样的蝎子和单孔目动物，比如鸭嘴兽。没有人真正知道这些奇怪的、奇怪的生物发光的原因。

但你知道，我们看到的颜色是从蓝紫端到红色。你知道，我们不是响尾蛇。我们可以看到远红光，但我们可以看到低于 470 纳米的光，我们可以看到高于 650 纳米的光。

是否有技术原因导致它们的传感器带宽如此窄？它们是否不可能使用一个更宽的真正传感器？

这项研究始于 2013 年。当时的科技可能比现在差得多。再说一次，我希望有人设计一副眼镜，它可以测量你一天中获得的光子数量。我不太喜欢让所有东西都成为 API 化的，所以我希望它是一个框架，带有你的颜色变化。所以，早上你外出阴天时，你知道你戴着这些眼镜，顺便说一句，为了找到用于观看阳光以设置你的节奏的眼镜或隐形眼镜，人们总是说，为什么在窗户里是可以的，而在挡风玻璃里不行呢？好吧，矫正镜片实际上是将光线聚焦到你的视网膜上。窗户和挡风玻璃会散射和过滤光线。

太阳镜过滤了多少？

太多了？我们可以肯定地说太多了，这可能会导致到达你视网膜的总光子数量减少十倍。但当然，你知道，太阳镜对于在阳光下驾驶很重要，而且有些人有非常敏感的眼睛。

我无法在一个下午阳光反射很强的咖啡馆里看到它。我只是眯着眼睛。我可以和我的父亲一起做，他的眼睛颜色比较深，你知道，南美血统。他坐在那里就很好，我的母亲，她的眼睛像我一样浅，而且非常敏感，她过得很糟糕。嗯，你知道，人们对光的敏感度不同。

所以这里还有一个问题，因为没有随机化，我们无法知道答案，但这是一个问题，即这些观察中存在多少反向因果关系。所以，再一次，这些观察结果表明了非常紧密的相关性，非常强的关联性，尤其是在我们强调的五个领域。嗯，但有可能我们看到的部分……

我们看到……

嗯，是反向因果关系造成的，这既是由你已经暗示过的治疗方法造成的，也是由这种情况本身造成的。你想为人们解释反向……

因果关系吗？也许你可以提到……对于那些错过了霍桑效应的人来说。

是的，是的，霍桑效应……嗯，是一种效应，它以……不，一次观察命名，那次观察发生在一个工厂里，他们实际上正在研究光线对工人效率的影响，嗯，但它指的是这样一种想法：当人们被观察时，他们会改变自己的行为。所以，嗯，如果我说，“好吧，我真的很想知道安德鲁·胡伯曼一天的生活是什么样的，我要跟踪他一天。”他那天表现出的行为不太可能与我不在他身边时完全一样，所以……

你可能永远也看不到安德鲁·胡伯曼一天的生活，尽管它相当……相当有计划，除非我在旅行。它……它知道是早晨的阳光、氢气和一些有氧运动或力量训练，然后是大量时间阅读论文，这将是工作中最无聊的视频，大部分是我阅读和划线。

但这就是为什么……游戏化的事情可能是有益的，对吧？这就是为什么ACGMs可能……可能是有益的，因为它有点像有人在看着你，你会根据它来改变你的饮食，或者为什么追踪可能是一种非常有效的方法来减少摄入，因为你有一种被监控的感觉，尤其是有其他人真的在监控，换句话说，你可以建立一个责任伙伴，你的健康教练或其他人实际上可以看到数据。

所以这就是它的含义。至于反向因果关系，当你观察变量时。让我们选择一个与……无关的常见例子。所以有一种关联，即更多的节食苏打水的消费与更高的肥胖率相关，有点矛盾，对吧？回声……是的，它……它在许多系列中都得到了证明。苏打水消费量越大，肥胖的患病率就越高。这被一些人认为表明，非营养性甜味剂，如阿斯巴甜或类似的东西，实际上是导致肥胖的原因之一。

嗯，虽然你可能可以提出一些论点，围绕这些东西可能对肠道微生物的影响，也许有一些方法，而这正在发生，但同样可能，甚至可能更可能的是，那里存在反向因果关系，一个肥胖的人因此会考虑他们正在阅读或思考的内容，嘿，有什么简单的方法可以减少卡路里呢？不如喝健怡可乐代替可乐，所以他们才是原因，你会计算出这意味着这种饮料会导致肥胖，它可能不是，肥胖导致了饮料的选择。所以这里的问题是……我们看到的多少影响是正在研究的疾病的结果？白天和黑夜光照中断有多少是抑郁症的结果？它只是在调节睡眠。

也许他们白天睡得更多，晚上醒得更多，因为抑郁症。再说一次，这些是……你无法知道这一点。这就是流行病学永远无法让我们确定这一点的地方。

不幸的是，这些问题只能通过直接随机化或孟德尔随机化来解答，顺便说一句，我还想问你，你知道是否有人从孟德尔的角度研究过这个问题吗？那将是……那将是非常有趣的，因为我不得不相信……那将是很有趣的。我不太了解生物学，不知道要研究哪些SNPs，但这将是很有趣的。

彼得的意思是，你知道，你了解这些人的基因组的一些信息。你将非常有可能甚至将光接受基因联系起来，比如光敏感性基因与参与重度抑郁症的通路基因，通过……解决这个问题的反向因果关系。

我的意思是，我认为很容易想象，经历躁狂发作的人会一次性持续兴奋两周，可悲的是。而获得大量的夜间光照，现在夜间黑暗照射是双相情感障碍的治疗方法，这是人们开始谈论的事情。所以要确保如果这些人醒着，至少在晚上进行阻断，减少他们的在线活动。但患有严重躁狂发作的人很难调节自己的行为，当然。

而且它不是非此即彼。就像我不希望听众认为这个问题必须是非此即彼。它只是a可能导致b，或者b可能导致a。

不，实际上很多时候这些事情是相互影响的。回到苏打水的例子，我认为……对吧？我认为确实存在一个非常清晰的身体栖息地决定饮料选择的例子。但我同时也开始认为……易感个体非营养性甜味剂会改变肠道菌群，而这会改变新陈代谢。

那饥饿呢？我记得雷德·莱恩告诉我，而且我至少看过一项研究，你知道，水可能比节食苏打水对我们更好，但对某些人来说，节食苏打水是减少卡路里的好工具。我还认识一些人，不是我，他们喝节食苏打水。我有时会喝节食苏打水，主要是甜菊糖苏打水。但……但我听到人们除了我自己之外，他们喝苏打水，这似乎会刺激他们的食欲。

关于甜味感知驱动饥饿，无论是否吃或喝任何有颜色、有甜味的东西，似乎都没有……这是我想知道的一件事……如果影响解释了为什么有些人喜欢间歇性禁食，因为对某些人来说，你知道，即使是感知……我想知道甜味或甚至只是食物的气味是否会刺激食欲。所以你可以提到口腔中甜味的感知，即使那里没有卡路里。我认为它不一定让人们感到饥饿，但也许它会让他们想到，比如甜味意味着食物。

多年来，我喜欢健怡可乐和披萨片的组合。当我……我在纽约的时候，理想情况下是两片披萨。所以现在每次我喝健怡可乐，虽然不是经常，但我喜欢健怡可乐，里面加柠檬，我只是想到一片奶酪、蘑菇或香肠披萨，就像我想要……我渴望它更多。

所以那里存在一种配对关联，我认为这是真实的。而且我们知道，根据耶鲁大学达娜·斯梅斯实验室的研究，超级甜味剂的甜味和胰岛素反应之间存在配对关联。他们实际上不得不停止对儿童的研究，因为他们……他们正在变得患有糖尿病前期，你知道，不幸的是这意味着这项研究从未发表。

你今天在这个播客中谈论过这个吗？没有，我们……我们几个月前写了一份关于这个的付费新闻通讯。它……它大概有……我不知道，一万到两万字，关于与糖替代品相关的方方面面，以及这个话题。我会建议他们阅读关于糖的付费新闻通讯。我认为这是我们九月份的版本。

简而言之，数据有点嘈杂，但确实有一些……一些甜味剂在一些研究中确实会导致你描述的这种现象，即安全阿利克·斯隆反应……我从进行这项研究中获得的结论，这是一项艰巨的工作……我的团队付出了巨大的努力……比我开始时更困惑一些，但……比我开始时对人工甜味剂更加谨慎，而且不是因为我……我不……我没有发现任何证据表明这些东西会导致癌症。对。所以那是……

标题内容。

人们担心我得出的结论是，从长期的安全性角度来看，就物质而言，就癌症而言，以及像那样的灾难性后果而言，这并不是问题。但我对这些东西更加谨慎，因为它们真的会扰乱你的大脑化学和肠道化学，这可能会影响你的新陈代谢，因此可能会导致体重增加，因此只使用有限的量。

顺便说一句，对我来说仍然可行的一种，是我唯一使用的一种。而且我考虑了很多的是……一点也不。赤藓糖醇是公寓里的一种，赤藓糖醇用于咀嚼，用于口香糖……以及作为一种添加剂。所以这些更安全，是的，这些基本上只有两种。我会考虑改变……

我偶尔会喝健怡可乐，如果我在飞机上或者……是的，几年前我通过了这项法律，你可以把自己的液体带到机场，带到飞机上。什么？几年前？多么伟大的计划。多么伟大的计划，让大家在机场购买价格过高的液体，我的意思是，世界上还有更重要的问题，但这一个真的让我……但是的，我……我使用一点，但我喝一点甜菊糖，偶尔喝健怡可乐……而且我……我通常避免……我不喜欢……它需要几个月的时间才能变甜，但也许将来会做一个播客，好吧，我认为我们可以结束这篇论文，因为我做得很好。

但告诉我你对那一点的看法，安德鲁，就像我……我的意思是，你比我更了解这些东西，但如果你必须……只是陈述你的判断，对吧？所以……所以如果你……如果我从一百到零，你会说光线对我们看到的效应负有一百的责任。如果它们是零到一百，你会说，不，行为对光照的暴露负有一百的责任。

你在哪里？再说一次，你无法知道。是的，你的直觉告诉你什么？

好的，这是我的直觉。然后是我对自身偏见的认识，因为，你知道，我从眼睛开始研究这些昼夜节律通路。早在九八年，作为一名研究生……嗯，从感官的角度来看。

视网膜神经节细胞是在2000年代初期由吉尼斯发现的。艾普利夫特·戴夫·珀森、萨姆·哈扎尔、这样的……以及其他人。但……这就像生物学中最重要的发现之一，显然。

所以我对这些系统非常兴奋。但如果我把这放在一边，所以偏见披露已完成。我认为65%到75%的影响可能是由于光线直接造成的。现在不可能……正如你提到的那样。但为了反对我自己，你知道，你可以想象，抑郁症患者躺在室内，窗帘拉上了。

他们前一天晚上睡不好，这会让你对光线敏感，这并不令人愉快，就像……早晨第一件事就是强烈的光线照射到你的眼睛里，如果你……尤其如果你睡不好。然后在那里，你知道，在昏暗的……他们认为是明亮的环境中冲咖啡。然后在那里，他们拿起手机……世界状况、袜子以及他们的状态，他们的内部环境很糟糕。

而他们的宝贝，他们正在处理一个画家，或者，你知道，受伤或其他什么，他们不太可能出去。这很低。当他们出去的时候，他们会拖拖拉拉。

所以我能理解行为如何真正限制光照的量，然后晚上就来了。他们一整天都很累，这是抑郁症的常见症状。你睡着了。

在凌晨两三点，你醒了，你会做什么？凌晨两三点你会做什么，除了在黑暗中？不，你会上网，你会听……你可能有的东西。我不是推荐这个，但……酒精，为了试图入睡而喝酒。

我认为这是模式。所以打破这种模式……我最近的许多公共卫生工作都是关于……试图让人们进入更自然的昼夜节律。但它不可能是……但我们确实知道这一点，这是一件非常严重的事情。

我们知道，几乎在每种情况下，几乎每份精神病学报告中，在自杀前的几周，尤其是在自杀前的几天，那个人的昼夜节律看起来几乎与他们的正常模式相反。这对非双相情感障碍患者也是如此。萨坦，昼夜节律的紊乱和精神健康紊乱是密不可分的。相反，积极的情绪和情感与昼夜节律行为似乎高度相关。

我的意思是，我认为……很明显，如果你想成为一个早起的人，或者让光线照射到你的眼睛，并在一天的早些时候进行活动，你建立了……你训练了这些节律，这样你就会开始期待早晨的锻炼，你开始期待早晨的阳光。只是一个科学点。我们知道，当你看到早晨的明亮阳光，或者只是照亮你周围环境的阳光时，正如你所说，你只需要看到太阳本身，早晨皮质醇峰值的振幅就会增加55%。这是一件好事，因为它的振幅是……

早晨皮质醇峰值与傍晚皮质醇峰值的振幅成反比。傍晚皮质醇峰值高与半夜醒来有关，等等。所以……你知道，我对这些机制非常看好。

我也喜欢它们如此深刻地融入我们的进化史，你知道，我们与单细胞生物共享它们，这太疯狂了。但当然，那里会有一些双向性。而且不可能看出一样东西从哪里开始，另一件东西从哪里结束。

我的意思是，这是我的看法。首先，虽然我的权威远不如你，但我实际上非常同意你的评估，甚至可能更乐观一些，甚至可能将其定为 80/20，或者我会给你我的解释，这些解释更多地源于我与流行病学和一般情况的虚构斗争，因为我生活中的大部分世界仍然不得不依赖流行病学数据，那么你如何理解它呢？事实是，大部分数据都很糟糕，但我倾向于一直关注奥斯丁·布拉德福德·希尔标准。

对于那些不知道的人，他是一位统计学家，基本上提出了一套标准，我相信有八个，我不敢相信我不记得每一个，我当然以前记得，但是你的相关性中满足的标准越多，你找到因果关系的可能性就越大。所以当我想到你这里的数据，这篇论文中的数据时，我会告诉你是什么让这些相关性似乎在其提出的方向上具有因果关系。看看剂量效应关系，这在四分位数中得到了体现，这是一件非常优雅的事情。

如果他们只是把它作为开/关来做，那就更难了。没错。如果他们没有分四分位数，你就无法看到图 2 中的每一个例子，我相信没有例外。

没有。而且我认为在……

只有一个例外，对不起，像上帝知道有多少，它们都是单调递增和递减的。换句话说，剂量效应总是存在的。另一件事是生物学上的合理性。

你今天详细地谈到了这一点。换句话说，有时你必须看看流行病学，并问，是否有生物学解释？这里有。你又增加了一个，它是进化论的生物学合理性，然后你可以谈论动物模型或人类的短期实验，这些实验通常支持这些发现。这些只是导致我相信其他反向因果关系的一些布拉德福德·希尔标准。但这并不是全部解释，更全面的解释可能是所提出的方向。

如果这是真的，因为最终，讨论的目的是什么？讨论的目的是，如果你受到任何这些精神疾病的影响，除了你目前正在进行的治疗之外，你还能做什么？对我来说，要点是遵循这些光照行为。

我的意思是，这相对来说比较容易做到。你考虑一些事情，比如我在这里要求人们每周进行两小时的二区运动和两次最大强度训练以及所有其他事情，而且我认为所有这些事情对心理健康和身体健康都同样重要。但这在我看来，如果它只显示 30% 的因果关系，70% 的反向因果关系，我会接受的，我会坚持这一点。

是的，你知道，这就像在阳台上喝咖啡，我经常会说，你怎么在有孩子的情况下做到这一点？孩子们也应该这样做，对吧？这意味着摘下你的太阳镜。

这意味着出去几分钟。事实上，这些光机械昼夜节律计数机制是累加的，它们有一些运气成分。这篇论文还说，我应该早点说，如果你错过了白天的光照，那就让你的夜晚黑暗。

它们是独立的和累加的，我的意思是，这真的很有意义，当然，如果你两者都得到，那是理想的。但我欣赏你对它的看法，并且，谢谢你分享你的流行病学专业知识。我会查看更少的此类研究。

但我向你学习了，这就是我喜欢做这些期刊俱乐部的原因之一，我学习了。沿着这些思路，告诉我们你选择的论文。我真的很想了解更多。

好吧，我想选择一篇有趣的论文。我认为这篇论文很有趣，因为它是一项经典药物的里程碑式研究。就像你选择了我认为具有更广泛的总体重要性的论文一样，我选择这篇论文的原因是，它来自《新英格兰医学杂志》，已经有十年的历史了。

更正说明，十三年前，因为它是一项经典药物的里程碑式研究，我相信这是我们迄今为止在癌症治疗中看到的与最相关的经典药物，即使这些药物的净效应只将死亡率降低了大约 8% 到 10%，这并不是一个巨大的数量，但它们实现的方式让我对未来充满希望，即使是通过其他方式。所以，在我们再次进入论文之前，我会先退一步，只是为了提供背景和上下文。人类免疫系统是一件了不起的事情。

当你试图想象人体系统中最令人惊奇的部分是什么时，这很难。也许这是我的偏见，因为就像你花时间研究光系统、光传感器系统一样，我花时间在免疫学领域。但了解我们的免疫系统是如何进化的，这真是令人惊叹，它们有一个非常艰巨的任务，那就是，它们如何才能被调整到能够检测任何有害的外国病原体，而不知道它是什么？在同一时间。

那么，你如何调整一个系统，使其具有如此强的侵略性，以至于它能够根除未来数十亿年的任何病毒或细菌，而不知道它是什么？但与此同时，它必须对自身如此宽容，以至于它不会反过来攻击自身。

这真是了不起。当然，我们总是可以想到例外。有一些叫做自身免疫性疾病的东西。很明显，系统会失败，免疫系统会反过来攻击自身。如果你看到一个患有白癜风的人，我的背上有一些白癜风斑点。很明显，免疫系统正在攻击某些东西并破坏一些色素。

我没有意识到你……是自身免疫性疾病……如果你知道……

当然，还有许多更严重的自身免疫性疾病，你知道有人患有狼疮，或者你知道免疫系统可能正在攻击肾脏，免疫系统可能正在攻击，自身免疫性疾病可能是致命的，但幸运的是它们非常罕见。在大多数情况下，这个免疫系统运作得非常好。

那么它是如何工作的呢？为什么癌症似乎几乎总是能够逃避呢？现在的问题是。首先，让我们谈谈它是如何工作的。然后，当我告诉你它是如何工作的时候，你会说这听起来太棒了。很明显，它应该能够摧毁癌症。

当我只谈论一个系统时，我简化了它，那就是 T 细胞如何识别和被激活，T 细胞如何识别抗原，所以我们有叫做抗原的东西。所以抗原是一种抗体生成肽。所以它是一种蛋白质，几乎总是蛋白质。

它们可以是碳水化合物，但几乎总是蛋白质，它们是非常非常小的肽，我们说的是。少至九个氨基酸，可能多达二十个氨基酸，非常小的肽。但令人惊奇的是，在如此短的肽中。

身体能够识别它是否是自身的一部分。再次，想想我们谈论的蛋白质和杀伤性多肽，对吧？我们谈论的是构成你体内每种蛋白质的数千个氨基酸的蛋白质。

然而，如果它对蛋白质进行采样并意识到，嘿，这个小小的九、十、十五个氨基酸的肽不是你的一部分。我知道它很糟糕，因此我将对其产生免疫反应。所以我们有叫做抗原呈递细胞的东西。

你有一些细胞四处采样肽，它们会在叫做 MHC I 类受体的东西上，将肽带到表面并将其呈递给 T 细胞。有两种类型的 MHC 受体。有 MHC I 类和 MHC II 类。

这是主要组织相容性复合体，没错。

我们这样称呼它们是因为它们被发现的背景，即器官排斥。因此，毫不奇怪，当你需要将肾脏移植到另一个人身上时，如果该肾脏被认为是异体，它就不会持续很长时间。在器官移植的早期，立即排斥的情况非常普遍。

但不是立即的 ABO 不相容性。但你知道，MHC 不相容性是下一层不相容性，这会导致在几周内器官消失，而不是在几小时内。所以你有这两类 MHC，I 类和 II 类，I 类是我们所说的……

这基本上是当蛋白质或抗原来自细胞内部时发生的情况。让我们考虑一下流感。所以，如果你得了流感，流感病毒会感染你的呼吸道上皮细胞，而这种病毒……

正如各位听众可能还记得我们谈论 COVID 的日子一样，病毒无法自行复制。它们所做的是劫持宿主的复制机制，并利用它插入它们的 RNA 或 DNA 进行复制。在这个过程中，蛋白质正在被制造，而这些蛋白质是病毒的蛋白质，而不是我们的蛋白质。

因此，一些肽会被加载到这些 MHC I 类分子上，基本上，这个分子会到达表面，然后一个 T 细胞会过来。对于 MHC I 类分子，它是 CD8 T 细胞。

这些被称为杀伤性 T 细胞，对吧？所以这个细胞会过来，用它的 T 细胞受体，T 细胞受体与 MHC I 类受体以及其中的抗原相遇。

如果这是一个锁，它就会意识到这是我的目标，它就会开始复制和增殖并攻击它们。这就会产生免疫反应。顺便说一句，这就是它的工作方式。你已经使某人免疫了。你基本上是在预先构建……

这属于适应性免疫反应，先天免疫反应……

但这属于适应性免疫反应，先天免疫反应只是这些纯粹的体液免疫反应。为了这次讨论的目的，我不会深入探讨这一点。另一个例子是 MHC II 类分子，这也是适应性系统的一部分。

而先天免疫系统，呃，更像是我们所说的外源性形式。所以这些通常来自细胞外部的肽。所以我们将更多地关注 MHC I 类分子，因为这些是来自细胞内部的肽。好的，记住这一点。如果来自细胞内部或细胞外部的异体蛋白质被呈递，T 细胞会识别它，它们会发动免疫反应。顺便说一句，这就是为什么我们基本上能够战胜任何……如果你考虑一下我们周围有多少病毒，我们几乎从未死于病毒感染，这说明这个免疫系统运作得多么好。

状态咬合，这些是持续的。

顺便说一句，我们并没有真正非常有效的抗病毒药物。这不像抗生素，我们有很多抗生素。我的意思是，我们在对抗病毒和细菌方面要好得多。我可以问一个问题吗？

我一直想知道这个问题。作为成年人，我们每天抵御病毒的能力在多大程度上依赖于我们在发育过程中接触过这些病毒？我今天四处走动，可能会接触到十万种不同的病毒。你会说其中一半我不用担心，因为我之前在生命中的某个阶段接触过它们吗？

是的，工作。其他的我正在产生抗体。我昨晚坐飞机，所以我喝了咖啡，所以我很久以前就接种过疫苗，所以我不用担心，我今天感觉很好。但你知道，我只是假设在那架飞机上，无论如何我都在病毒的沼泽中，而且我大部分都接触过，因为我从小就接触过。所以我有了抗体，它们只是通过消灭这些病毒并摧毁它们来抵抗它。

我认为一部分是这样，我也认为一部分是我们的身体能够在没有产生太多免疫反应的情况下摧毁它们。因此，你的先天免疫系统正在发挥作用，但它并没有产生你没有感觉到的全身性炎症……

反应。所以也有一个物理……

在我的指甲里被困住了？嗯，你有巨大的屏障，对吧？所以皮肤、鼻毛，所有这些都是巨大的屏障。

但假设仍然有很多病毒进入，至少呼吸道病毒是另一件要记住的事情，对吧？有些病毒完全无害地漂浮在空气中，对吧？

有些病毒，大多数人真正害怕的病毒。你看乙型肝炎病毒、艾滋病毒。好吧，如果它们坐在桌子上或漂浮在空气中，它们对你没有任何威胁。

它们必须通过……嗯，但同样，其中一些病毒你无需巨大的反应就能战胜，然后还有一些，你知道为什么流感被认为是如此糟糕的病毒，而普通感冒只会让你休息一天，那是你正在感受到的免疫反应，反应越强烈，免疫反应越大，你越能感觉到你的免疫系统在疯狂运作，对吧？你知道内毒素会飙升，会发生第三空间现象，以获得越来越多的免疫细胞。你的体温飙升，基本上是你的身体试图“煮熟”病毒。

所有这些都是你的身体在做。是的，你在这所有发生的事情中都被消耗了。所以，我刚才提到了另一件事，只是为了总结一下关于胸腺的选择……我们是如何学会不攻击自身的？这在婴儿期就会发生，所以我和你都有一个毫无用处的、微小的胸腺，几乎不可能看到这些东西，你知道，当我们过去给人们做手术时，在健康的成年人中，胸腺几乎是不可见的，除了胸腺肿瘤。

但在儿童时期，胸腺相当大。胸腺的作用是教育T细胞，基本上向T细胞展示什么是“自身”。任何不能立即识别它的T细胞都会被杀死。

所以这是一个非常巧妙的系统，我们基本上教你去识别“自身”，在非常早的年龄，如果你做不到，你就会被淘汰。然后胸腺在之后退化，因为它已经完成了它的使命。

好的，现在让我们谈谈癌症。那么，我们对癌症了解多少呢？我们知道，癌症是一种遗传疾病，因为每种癌症都有基因突变。嗯，大多数这些突变是体细胞突变，这意味着大多数这些突变是在我们生命过程中发生的突变。它们不是……

种系突变。种系是指卵子和精子，对吧？所以是所有其他细胞，我喜欢你指出的这一点，癌症可能是遗传性的，但不一定是遗传的基因，他们认为是遗传的，对，遗传的总是某种程度上的遗传性的，但是……

遗传的并不总是……遗传的。是的，有一些癌症源于遗传突变。例如，林奇综合征就是一个例子，遗传性多发性息肉病也是一个例子，在这种情况下，你有一个通过种系传递的基因，该基因像所有基因一样编码蛋白质。要么你拥有过多的基因，要么你拥有过少的基因。

所以它要么是一个促进癌症的基因，而你拥有过多的这种基因，要么是一个阻止癌症的基因，而你拥有过少的这种基因，或者是一个功能失调的版本。BRCA就是一个例子。BRCA是遗传性的，它编码一种蛋白质。

而我们想到的患有BRCA突变的女性和男性，主要是女性，在某些情况下几乎可以保证患上乳腺癌，是因为基因拷贝有缺陷。这就像他们没有获得保护他们免受乳腺癌侵害所需的蛋白质。那么我们知道什么呢？这可能是我学到的最令人惊奇的事情之一，每次它仍然让我震惊。

嗯，实际上，在我说到这一点之前，我想……我想说明一点。好的，所以……所以你可能会认为……癌症，我们自己……变成癌症，但它们显然是被劫持的，因为它们有这些突变。

由于这些突变，它们产生允许癌症表现不同的蛋白质。癌症与非癌症在两个非常关键的方面表现不同。第一种方式是它们不响应细胞周期信号。

如果你割伤了你的皮肤，它会愈合，但它怎么知道要恰好愈合，而不是继续生长、生长、生长、生长、生长呢？它知道这一点，因为存在细胞周期信号，告诉它何时生长，何时停止，信不信由你。这是一个极端的例子，如果你捐赠给我你一半的肝脏……

我知道你会的，绝对会，我会给你更多……

比……

一半，我们可以继续做这些事。

几个月内，你会再生一个完整的……

肝脏，这难道不神奇吗？这就像切掉鲑鱼的一块肝脏。请不要做这个实验，因为其他人已经在做了。它会长回来。公司……

知道要长回来多少。

所以……当……

细胞功能完美时，它知道要生长多少。而癌症失去了这种能力。这是癌症的标志之一。

它只是不断生长，顺便说一句，这是一种误解，人们……癌症比非癌症生长得更快。没有真正的证据表明情况如此。它们只是不会停止生长。癌症的第二个特性是离开起源部位，去其他地方，并……

定居下来。

转移。所以如果你考虑一下，一个永不停止复制并且能够离开、移动并定居的细胞显然与细胞本身不同，对吧？所以如果我有一个结肠上皮细胞，即构成我结肠内壁的细胞，它显然有一套蛋白质。

但如果突然间，这东西可以生长、生长、生长、生长、生长，不停地生长，不停地生长，不听信号，然后不知何故进入肝脏，继续生长、生长、生长，它一定有不同的蛋白质。那么问题就变成了，为什么癌症甚至存在？我们的免疫系统为什么没有找到一种方法来沉默它并根除它，就像它对遇到的几乎所有病毒所做的那样？对我来说，这是所有生物学中最有趣的问题之一。

它实际上归结于癌症的狡猾程度，不幸的是，它的进化狡猾程度。它基本上做了很多事情来欺骗免疫系统。所以它有自己的分泌因子来抑制免疫系统。

它在一个环境中生长，由于它的性质……所以关于癌症的一个长期被理解的事情是，它高度依赖糖酵解。当某些东西高度依赖糖酵解时，它会不断地将葡萄糖转化为丙酮酸转化为乳酸。有很多原因可以解释这一点。嗯，我认为不止一个原因可以解释它。

嗯，这提供了迁移性，这太有趣了。

所以这就是我刚才描述的效果，称为瓦氏效应。当瓦尔堡提出这个……啊，这大概是在1920年代，在第一次世界大战之前，在第二次世界大战之前……他提出这一点，因为他认为癌细胞可能是有缺陷的。所以他提出，你知道，癌细胞可能……线粒体不起作用。

因此，它们必须进行糖酵解，它们可以进行……有氧……嗯……代谢……我们现在知道情况并非如此。所以我们现在知道，瓦氏效应或瓦尔堡效应——我将正确地称呼他的名字——几乎可以肯定与线粒体功能障碍无关。其他人提出了几种机制。

我认为可能不止一件事情在发生。所以……所以……一篇发表在2009年的非常有影响力的论文……由格特·马普·范德海德和……克雷格·汤姆森和露西提出的，他们提出癌症细胞产生瓦氏效应的原因是它们没有为了能量而优化。它们是为了构建块而优化，如果你进行质量平衡，它完全说得通，就像细胞比能量更需要构建块，而糖酵解虽然在产生ATP方面非常低效，但在产生用于制造更多细胞的底物方面却效率更高。

但另一种提出的机制恰恰相反。糖酵解降低了周围的pH值，因为乳酸。氢离子，pH值下降。

你猜这会对免疫系统做什么？它抑制免疫系统。所以这也是一种躲避免疫系统的方法。

所以有一个pH时钟，利用pH来伪装，对，来发出免疫系统否则会发出的信号。

是的。然后，当你再加上这一点时，它知道如何分泌诸如IL-10、TGF-β等其他分泌因子，这些因子也会抑制免疫系统，基本上，它已经找到了一种方法来隐藏自己，以躲避免疫系统。

你描述的癌症听起来像病毒。你，我的意思是，它听起来很像病毒。这让我想到要问，有没有传染性癌症的例子？你用过关于这些在澳大利亚的家伙的研究，塔斯马尼亚恶魔，它们会……它们会互相抓挠和打架，就像塔斯马尼亚恶魔一样，实际上非常可爱……它们会长出癌症和肿瘤……

所以，我明白了……

这就像字面上的，身体上的互动，可以将癌症从一个动物传播到另一个动物。

所以与其说有病毒引起癌症，不如说……从这个意义上说，你可以争辩说，是的，存在传染性癌症，HPV当然……是的，HPV是……疱疹……但是……但是甚至像皮肤癌这样的癌症也是由病毒引起的。但是……我不知道这是否与你所说的完全相同。就像不。

不，不，如果你所说的很重要。我的意思是，我们不想陷入HPV的兔子洞，但对，它与几种癌症有关……现在有一种针对HPV的疫苗。是的，当我们在大学的时候，我们都知道……没有疫苗，但是……好的，但是直接将癌症从一个生物体传播到另一个生物体……

更罕见，是的，好的。所以现在是……我刚才说的一件事，关于癌症让我震惊的事情，以及关于我们的免疫系统的事情，那就是至少80%的实体器官肿瘤——我们将主要讨论实体器官肿瘤，因为这是肿瘤学领域进展非常小的领域。

所以如果你回顾50年前，肿瘤学取得了巨大进展，它在血液肿瘤，如白血病和某些类型的淋巴瘤方面取得了巨大进展。事实上，在两种类型的淋巴瘤中，进展非常显著。一种是霍奇金淋巴瘤，另一种是免疫疗法在一种类型的B细胞淋巴瘤中取得了进展……这种B细胞淋巴瘤表达……或表达一种叫做CD19受体的物质。

所以在……在……在表达CD19的B细胞淋巴瘤中，有一种非常独特的利基免疫疗法，我们今天不讨论，叫做CAR-T细胞疗法，它已经消灭了这些家伙。然后是白血病，也做得不错，但在实体器官肿瘤中，过去50年只有两次真正的突破。一次是针对某种类型的睾丸癌的疗法……它实际上只是一种已被发现非常有效的化疗药物组合，而另一次是在一种非常罕见的胃癌中，称为胃肠道间质瘤，它恰好是由激酶通路中的一个突变引起的。

现在有一种药物可以靶向它，而且它有效。这有点神奇。好奇。这就是……我正在谈论的是杀死几乎所有其他人的癌症。

这就是……当你排列起来的时候……癌症死亡的主要原因是什么？让我们从顶部开始。是肺癌。

然后是乳腺癌和前列腺癌。在男性和女性中，是结肠癌、直肠癌。是胰腺癌。这是五大癌症。它们杀死了超过50%的美国人，就癌症而言。

对不起，让我重申一下，超过50%的美国癌症死亡来自这五种癌症。这些是我们所说的实体上皮肿瘤，你可以继续列下去。大多数人想到的大多数癌症都是这些癌症。

嗯，事情是这样的。超过80%的这些癌症具有被宿主免疫系统识别的抗原。我再说一遍，因为它太深刻了，至少80%的这些癌症实际上会产生新抗原，这意味着细胞中的一个短肽会被呈递给T细胞，并且它是可识别的。

现在的问题是，为什么这不足以诱导缓解？简短的答案是，能够发挥作用的T细胞数量不足，或者它们的作用受到充分抑制。这让我想到这篇论文的重点，身体抑制免疫系统的一种方式——我们应该提醒自己这是一件重要的事情，对吧——是所谓的检查点抑制剂。

好的，回到我之前谈到的那个想法。你有一个抗原呈递细胞。它带有一个带有肽的MHC受体，并且有一个T细胞正在靠近。我实际上带来了一张图，我们将……我会链接到这个……好的，我不想把这个弄得太复杂，但我真的认为这张图有助于理解这些论文，这些药物是如何起作用的。

所以带有肽的MHC受体就坐在那里，它与T细胞上的TCR结合，但是T细胞上有一个受体，CTLA-4受体，它与我现在不想费心命名的受体结合，因为名字并不重要，但是抗原呈递细胞上还有另一个受体与它结合，它充当反应的制动器。所以CTLA-4，它位于T细胞上，与抗原呈递细胞上的另一个CD受体结合，它说，抑制反应。这样做的原因是我们想让我们的免疫系统保持在控制之下。

这基本上是一种询问免疫系统的方式。因为记住，当免疫系统看到抗原时，它想发疯，它想开始复制并杀死它……这是CD8 T细胞，它是一种靶向杀伤性T细胞。检查点说，让我们再仔细检查一下。

让我们确保。让我们抑制反应。结果，一个思想实验出现了，那就是如果我们阻断CTLA-4呢？如果我们阻断检查点呢？我们能否稍微释放一下免疫系统？我会说。

这在。

当时我提出它时，似乎有点牵强，嗯，因为免疫系统的复杂性，它似乎有点牵强，仅仅阻断检查点就会有任何影响。还值得注意的是，在此之前，免疫疗法已经发现了一些疗效，这正试图采用完全相反的策略，而不是阻断抑制剂。

它正在向火中投入更多助燃剂，这正在给予所谓的干扰素。所以，概括来说，就是，缺乏更好的词语，T细胞的糖果和燃料。所以，想法是，如果我们有T细胞天生就能识别癌基因，我们能否仅仅给予高剂量的干扰素，让它们进行增殖和反应？答案是肯定的，但只在两种癌症中，黑色素瘤和肾癌。

而且只在非常小的水平上，大约百分之十的人群会对这些东西有反应。现在看看百分之十的人会在六个月内死亡，因为这些是毁灭性的癌症，一旦它们扩散，就没有任何疗效的治疗方法。我认为，当时转移性黑色素瘤的中位生存期可能只有四个月。

所以这是一个非常可怕的死亡，嗯，但现在的想法是，如何采用完全相反的方法？与其试图向T细胞投入更多燃料，不如我们把它的刹车卸掉呢？让我们加油。

与其给予更多燃料，不如减少刹车。嗯，有一些面对面的第一阶段研究证明了这一点，而我们今天要讨论的论文是第三阶段研究，它比较了这些的第一版。所以，我们今天要讨论的药物是一种抗CTLA-4药物，叫做伊匹木单抗。

嗯，还有一种药物不久之后出现，它是一种抗PD-1药物。事实证明，PD-1是T细胞上的另一个检查点。顺便说一句，我认为那是2019年或2019年的医学或生理学诺贝尔奖，实际上颁发给了发现CTLA-4和PD-1的两位科学家。

所以，我相信这是免疫学领域唯一的诺贝尔医学奖。非常重要的事情。所以这项研究，嗯，试图比较抗CTLA-4与安慰剂的效果。

在这种情况下，安慰剂不是真正的安慰剂。它是一种叫做GP100的多肽疫苗。嗯，为了向转移性黑色素瘤患者提出这个问题，对中位生存期和总生存期会有什么影响？

所以，嗯，让我们稍微谈谈这篇论文。所以，再次说明，关于这一点的有趣之处在于，我过去经常阅读这些论文，这些论文应该是我，这将是我的生计论文。所以，我的意思是，你知道，你知道，像我一样阅读它们，你知道，这是我的爱好，而且我不再经常阅读它们了。

所以我对提醒自己我过去记得的东西花了多长时间感到有点惊讶。但是你确实必须回顾并阅读方法，并弄清楚参与者是谁，资格标准是什么？他们为什么这样做？当然，这一切都回到了我身边，但是，嗯，这花了一点时间。

所以，首先，所有这些患者都经历了所有标准疗法，所以这些患者没有其他选择，嗯，这些患者要么是晚期三期黑色素瘤，这意味着它是局部区域性黑色素瘤，但它无法切除。例如，这将是，嗯，一种癌症，它完全吞噬了，就像主要部位看起来像脸颊一样。而且它已经完全长到了所有周围的软组织中。

它没有扩散到任何地方，但那是颈部所有淋巴结。我见过这样的病人，这简直是面目全非，嗯，他们已经接受了标准的化疗，但没有任何效果，而且肿瘤还在生长。然后它主要由四期癌症患者组成。

现在黑色素瘤有一个非常奇怪的分期系统。所以在癌症中，我们通常谈论的是所谓的TNM分期系统。这是癌症分期的标准方法。

T指的是肿瘤大小，N指的是淋巴结状态，M指的是是否存在转移，对于大多数癌症来说，这是一个非常简单的系统。它，你知道，T通常是一个数字，1、2，有时高达3和4，N通常是0、1或2。M是0或1，要么没有转移，要么有转移。

例如，结直肠癌，嗯，T分期决定它进入结肠壁的深度，以及它是否转移到淋巴结？我认为在结肠癌中，我在这方面很保守。我认为结肠癌的N是0、1或2，这取决于有多少淋巴结。

然后是M0，它是否扩散到其他地方，比如肝脏或肺部，或者没有？黑色素瘤有点复杂。它有M0，表示没有转移，但它也有M1A、M1B、M1C和M1D。在每一个之中，它都有一个高和低的阈值，乳酸脱氢酶或LDH。

所以它既是基于影像学的分期，也是生化分期。原因是LDH水平是生存的强有力预后指标。除了M分期外，嗯，较高的LDH水平往往反映出更强的酸性，我们已经讨论过。

为什么这是有问题的，它往往反映出生长速度更快的肿瘤、更高的周转率、更高的代谢活性。M1A，如果你能记住的话，M1A是转移到，嗯，身体任何部位的周围软组织或软组织的癌症。你可能会认为这有点疯狂，比如这是怎么回事？这真的很奇怪。

你可能有一个病人，他的黑色素瘤出现在身体的一个部位，然后他们在皮肤的其他部位有转移。M1B，我总是把B和C搞混。

我认为B是肺部。所以M1B是到肺部，M1C是到任何内脏器官，比如肝脏等。M1D是到中枢神经系统。随着这些数字的增加，随着这些字母的增加，预后越来越差。

所以，当我查看这样的论文时，我首先要查看的一件事是，告诉我患者群体的情况，比如，嗯，嗯，患者的构成是什么？在一号表中，所以再次说明，在这样的临床论文中，一号表总是，总是，总是基线特征。我应该提到另一件事，安德鲁，这是以3比1比1的比例进行随机分组的。所以，再次说明，研究的更简单形式将有两个组，对吧？你将有，嗯，我们将只有一个治疗组和一个安慰剂组，但在本组中，你将有三个组，其中一个组是安慰剂。

安慰剂组只接受GP100，这是一种癌症疫苗。顺便说一句，这是一种从未显示任何疗效的癌症疫苗，它既与干扰素直接一起测试过，嗯，也作为辅助治疗手段用于转移性黑色素瘤患者，或者说，对不起，不是转移性黑色素瘤，而是接受过黑色素瘤切除术的患者，他们没有肿瘤，然后给予疫苗作为辅助治疗，看看这是否会对结果产生影响，而它没有。所以这是一种已知的无效药物。所以你有了这个组，然后你有了抗CTLA-4组，然后你有了抗CTLA-4加GP100组。

对。

3比1比1。它基本上增加了统计功效，对吧？所以这项研究总共有不到700人。

他们将400人安排在抗CTLA-4加GP100组，然后，你知道，在其他两个组中每组略高于130人。所以你总是能够进行这两个比较，对吧？你可以通过这样做来检查的是，在这个环境中GP是否有任何效果。

一百，这以前从未做过。所以，再次说明，GP100是一种由黑色素瘤表达的未知蛋白质，所有这些人都进行了HLA分型，以确保他们的免疫系统能够识别它。问题是，给予人们抗CTLA-4，即解除免疫系统的刹车，无论是否与GP100一起使用，是否会有所不同？

所以，浏览一下这个，你可以看到它大约是60%对40%的男性对女性。他们谈到了所谓的ECOG体力状态，它指的是患者的健康状况。所以ECOG 0表示没有任何限制，当你真正考虑某些事情时，这真是令人惊讶。我认为这说明了这种疾病的破坏性有多大。嗯，这些患者都只剩下大约六个月的生命，对吧，最多一年。

然而，看看这个，58%到60%的患者在这一刻没有任何生活质量的限制，这将发生巨大的变化，嗯，除非有治愈方法，然后ECOG 1有一些限制，你可以看到ECOG 1加ECOG 0基本上是98%的人群。你可以看到分期。所以，再次说明，这些患者中很少有M0类别的患者。

M0是那些三期疾病非常严重以至于无法切除的人。大约是1%。但大多数这些人是。

M1是M1B。M1C。所以这些都是患有非常严重癌症的人。你还可以看到，大约10%到15%的这些人也有CNS转移，再次说明，预后最差的患者。

然后你可以看到，大约40%的人的LDH水平高于临界值。所有这一切都是为了说明，我们谈论的是一群患者，他们，嗯，很有可能无法生存超过，你知道，一年。这些患者中有很多人的存活时间超过一年是很不可能的。

所以，基本上超过70%的这些患者有内脏转移。嗯，三分之一的人年龄较大，超过10%的人有脑转移。他们也都经历了标准疗法。所以，嗯，放疗。

化疗，是的，还有。

黑色素瘤的化疗可能是，你知道，一种有毒的化疗，它实际上并没有什么作用。

所以在这些研究中使用在临床试验中失败的治疗方法作为安慰剂是常见做法吗？是的，很有趣。

我认为你对GP100的看法很明显，我认为想法是，好吧。它在其他治疗中没有效果，例如，与IL-2联合使用或作为辅助治疗。但它以前从未与检查点抑制剂一起尝试过，这是这种药物的技术术语。

嗯，我认为还有一些人认为，招募患者会更容易。我认为他们没有这么说，但这通常是这种情况，如果他们知道即使在安慰剂中，招募患者也会更容易。但是，他们仍然会得到一种活性药物。

明白了。我想总是有可能，失败的药物与新药的组合会起作用。然后，你增加了新发现的可能性。

当然。再次说明，如果你回到3比1比1的分析，实际上只有五分之一或20%的参与者会只接受GP100。

所以另一个是，你基本上告诉人们，当他们参加这项研究时，有80%的机会你会得到抗CTLA-4。这比你典型的研究要好得多，在典型的研究中，你获得感兴趣的药物的可能性是50%。

写信给那些真的死于癌症的人，他们不想成为对照组，对吧？

没错。所以这项研究的主要结果实际上在研究中发生了变化。现在他们必须获得许可才能这样做。

嗯，所以最初的主要终点是最佳总缓解率。所以我必须解释如何测量缓解率。这有点复杂。

记住，根据定义，所有这些患者都有可测量的可见癌症，可见的癌症要么在他们身体的表面，但更有可能在MRI或CT扫描中可见。所以所有这些患者都必须在入组后的12周内进行全身扫描。

再次说明，我应该在这里指出另一件事，我知道你理解，但总是值得提醒人们，当这样的研究进行时，它通常需要多年时间。所以并非所有700名患者都是同一天入组并完成的，你知道，我们同一天完成了对他们的观察。你知道，这持续了很长一段时间。

这发生在数十个中心。我忘了这是否只是在全球范围内，它可能是全球范围内的。嗯，所以每个中心都需要按照非常严格的方案进行。

你有一个中央组织在运行这个，所以你有一家制药公司，我认为这是百时美施贵宝公司生产这种药物，他们提供这种药物。然后你有一个CRO，临床研究组织，它基本上管理着试验。试验正在世界各地或全国各地的癌症中心进行。

在本期Journal Club中，我的嘉宾是Peter Attia博士，医学博士，斯坦福大学和约翰·霍普金斯大学毕业的医生，专注于健康寿命和预期寿命，也是《The Drive》播客的主持人。我们各自介绍一篇同行评审的科学论文，之所以选择这些论文是因为它们包含新颖、有趣且可操作的数据。首先，我们讨论一篇关于如何在日出时以及一天中的其他时间进行明亮的光照，以及在晚上进行黑暗光照如何独立改善心理健康，并能抵消一些主要心理健康障碍（如抑郁症和焦虑症）的症状的论文。然后，我们讨论一篇文章，该文章探讨了一种新型免疫疗法来对抗癌症。我们还讨论了一些关于低卡路里甜味剂的新数据，以及它们是否安全。本期节目应该会让那些对最大限度地提高活力和长寿感兴趣的听众，以及任何寻求科学支持的方法来改善心理健康和预期寿命的人感兴趣。有关节目笔记，包括参考文献和其他资源，请访问hubermanlab.com。感谢我们的赞助商AG1：https://drinkag1.com/hubermanEight Sleep：https://www.eightsleep.com/hubermanBetterHelp：https://betterhelp.com/hubermanJoovv：https://joovv.com/hubermanLMNT：https://drinklmnt.com/hubermanMomentous：https://livemomentous.com/huberman时间戳（00:00:00）Peter Attia博士，Journal Club（00:02:40）赞助商：Eight Sleep、BetterHelp和Joovv（00:07:14）光线、黑暗和心理健康；视网膜（00:11:16）户外光线与室内光线、白内障、太阳镜（00:16:17）工具：日出和日落、昼夜节律；中午的光线（00:24:55）工具：夜晚和光线照射；日出前醒来（00:31:05）文章#1，光线/黑暗照射和心理健康（00:36:50）赞助商：AG1（00:38:18）优势比、风险比（00:45:43）夜间光线照射与日光照射、心理健康障碍（00:51:35）重度抑郁症和光线照射；误差线和显著性（00:59:15）赞助商：LMNT（01:00:39）处方药；环境光和人造光；红光（01:08:14）夜间光线照射；睡眠追踪器和信念效应（01:13:54）光线方向性、手机、夜晚（01:17:21）光波长和传感器；太阳镜（01:20:58）霍桑效应、反向因果关系、遗传学（01:26:26）人造甜味剂、食欲（01:31:16）自然光循环、昼夜节律和心理健康（01:39:53）文章#2，免疫系统和癌症（01:43:18）T细胞活化；病毒（01:50:41）自身免疫；癌症和免疫系统逃逸（02:00:09）检查点抑制剂，CTLA-4（02:06:45）抗CTLA-4研究药物（Ipilimumab），黑色素瘤（02:12:07）患者群体、随机化、GP100（02:18:09）反应率（02:22:52）总生存率和反应（02:28:38）中位生存期与总生存期，药物研发（02:35:45）性别和剂量（02:40:32）不良事件；自身免疫（02:46:42）胰腺癌；衰老和免疫系统健康（02:53:57）黑色素瘤；林奇综合征，Keytruda（02:58:43）免疫疗法和癌症治疗；黑色素瘤风险（03:06:26）零成本支持、Spotify和Apple评论、YouTube反馈、赞助商、Momentous、社交媒体、神经网络通讯Disclaimer</context>

所以，你看，人们对制药行业持怀疑态度是可以理解的，我认为需要一种更新的视角。显然，我不认为所有制药公司都是坏的，但我确实理解为什么人们会在看到这类产品获得监管批准后对制药公司失去信心。

保险是否涵盖这类药物？

呃，这取决于 FDA 的批准以及适应症。但很多时候它们确实涵盖，对吧。所以，是的，这些事情存在社会成本，但也存在患者成本，对吧？很多时候，保险并不能完全覆盖，患者必须承担差价。

说到这一点，你刚才提到了，如果你的生活质量因此受到严重影响怎么办？是的，从统计学上讲，你可能会多活九天或三周，但你在这最后剩下的日子里要付出多少健康代价？顺便说一句，你可能会让你的亲人背负巨大的债务。所以这是一个非常复杂的问题。

还有一个尊严问题。我可能在临终的人身上看到过这种情况，在某些时候，他们会变得如此衰弱，以至于他们不想让人们看到他们那样。

所以，这种药物令人兴奋之处在于，虽然这篇论文并没有显示这一点。安德鲁，这篇论文之所以能发表，是因为它是第一个获得批准的药物。随后出现了第二种药物，它是一种抗PD-1药物。

这种药物叫做 Keytruda。这种药物的效果更好，在中位生存期和总生存期方面都有更高的应答率。但这篇论文具有里程碑式的意义。

我在这里也有一些偏见，我稍后会解释原因，但我认为它只是谈论了一些非常有趣的生物学知识。所以让我们谈谈这篇论文中一些让我印象深刻的事情。

呃，首先让我印象深刻的是，作者没有对此发表评论，除非他们发表了评论而我没有注意到，那就是看看图2。图2是亚组分析，你展示的图表与你之前展示的图表类似，对吧？你展示了各组之间的应答率或应答变化，然后你给它加上了误差线。这就是我们讨论它有多好，95% 的置信区间以及它是否接触到统一线的地方。

这些通常被称为龙卷风图，你会注意到，在顶部，你正在比较 um um，它将 CTLA-4 与 gp100 相比，在底部，你正在比较 ntc tella 四与 GP 一百。所以，乍一看，你可以看到 gp100 没有做任何事情。我的意思是，这就是比较 a 与 b 的第一个结论。

呃，我觉得最有趣的是看看女性的亚组分析。请注意，在女性中，虽然存在降低风险的趋势，而这是总死亡率的风险降低，所以我想重申一下，这项试验的主要结果改为总生存期，顺便说一句，我认为这是更好的结果。总的来说，对于所有患者来说，当你比较 ntc TA 四加 eo 与安慰剂时，总死亡率降低了 31%。这就是你看到尾端数学解释。

资本主义意味着活得更久，活得更久，听起来差别很大，而且确实如此。

这是一个很大的差别，因为你实际上看到的是安慰剂组中基本上有 0% 的人存活，而在治疗组中，在 56 个月时仍有 20% 的人存活。

但是，这意味着 80% 的人已经死亡，对吧？呃，但是请注意，对不起，当你只看亚组 b 中的 ntc TA 四加 GP 一百时，即使显示出更多的压缩，死亡风险也降低了 36%，但请注意，女性没有达到显著性，所以在第一组中，她们几乎没有达到显著性，你可以看到这一点，因为置信区间从 0.55 运行到 0.92。我注意到误差线几乎接触到这条线，在第二个中，它根本没有达到显著性。

所以我实际上在之后做了一些阅读，我说，嘿，你知道，这项研究花了多少钱？这是一项异常值研究吗？结果发现它不是，大约一半的 ntc TA 研究。

确实发现该药对女性的效果不如男性。我觉得很有趣。现在我找不到任何很好的解释，但最合理的解释分为两类。首先，可能是如果你是一个男人或一个女人，对药物的免疫反应存在差异。

第二，呃，归结为剂量，我应该一开始就说明这一点，但当然，这些药物不像药丸那样，每个人都服用 50 毫克的这种药物，剂量是根据体重确定的。所以这项研究的剂量，我相信，是每公斤 3 毫克。因为大多数男性比女性体重更重，所以男性比女性服用更高的剂量。体重、体表面积和免疫系统等这些东西并不完全呈线性关系。所以我有点想知道，这种差异是否仅仅是因为男性平均比女性服用更高的剂量。

有趣。

最后我想谈谈表三。表三，在任何论文中都是一个重要的表格，那就是不良结果是什么，对吧？药物的不良反应是什么。

是的，我花了一些时间研究这个，我承认，是的，我绝对不想得癌症，只要我能避免。但这张表让我怀疑我是否也想要避免癌症治疗，考虑到延长寿命。我的意思是，这些不良事件非常不舒服，是的，只是为了……

为了说明一下，并且总是要记住，有多少这些不良事件是由于疾病的进展而发生在人们身上的。所以我想看的第一件事是所有三组的不良事件总数，而不仅仅是严重程度。所以 3 级和 4 级是真正的毒性，顺便说一句，4 级毒性是危及生命的毒性，3 级毒性是相当严重的毒性。

1 级和 2 级，我们通常只是，不，那不严重，对吧？小提琴图对此做了一些关键的陈述，我想以一种方式思考，好吧。所以在 a 治疗加 GP 一百组中，98.4% 的人报告了一些事件。

所以除了 1.6% 之外，在单独的 ntc TA 四组中，它是 96.7%，所以只有 3.1% 没有，但在加 ebba 的组中是 97%。记住这一点很重要。就像，你不必知道每个人都会有一些不良反应？好的。

那么，如果你说，好吧，让我们只关注最严重的事件呢？好吧，让我们只谈谈 4 级毒性。安慰剂组中有 6.1% 的人出现这种情况，ntc TA 四组中有 8.4%，联合组中有 6.8%，所以在 4 级毒性方面没有太大区别。

这意味着发生的任何不良事件可能与……可能与……无关。

与治疗无关。再说一次，如果你考虑一下，这是一个非常糟糕、悲伤的比喻，但想象一下，你正在观察不良反应，其中超过 80% 的人在非常非常短的研究过程中死亡。所以你知道，很难区分一个人仅仅是因为这个过程而产生的影响或副作用，以及他们来自实际治疗的影响或副作用。

但是，如果有一个区域存在明显的差异，那就是在自身免疫类别中。所以，如果你看看任何与免疫相关的事件，你会发现，在 ntc TA 四加 GP 一百组中，这两个治疗组大约都是 60%，而 30%；如果你看看 3 级和 4 级毒性，在 ntc TA 四组中是 10%，在 ntc ta 四加一组中是 15%，在治疗组中只有 3%。这是一个真正的区别。

当它说明服用这种药物或仅仅服用这种药物的人会出现自身免疫问题是有道理的，因为这是……

它是一种免疫调节剂。事实上，它在做什么？它正在解除免疫系统的制动器。

但话又说回来，他们列出的东西，普鲁士，那是一种刺激吗？

斯凯里特。

我知道任何想法都会像信息一样。不幸的是，oma 可能是癌症或自我复制。

看看区别。

在重要领导者中。我去，我的意思是，哇，是的，对不起，对不起。

看看胃肠道和测试。没有区别。是的，白癜风，对吧？所以是 3.7%、2.3%、0.8%。

胃肠道问题是最常见的问题。你会在那里看到。那些是真正的大问题。

当然，有腹泻，也有腹泻。哦，是的，有旅行者。是的，这些人，我的意思是，除了来回跑厕所之外，他们什么也做不了。好吧，这样说吧，这里的问题是腹泻如此严重，这些患者需要静脉输液。现在，你在这里看不到的是，有多少这些患者实际上需要使用皮质类固醇来逆转自身免疫。

所以，很多时候，在这些研究或这些药物中会发生的事情是，自身免疫变得如此严重，你必须停止服用药物并服用皮质类固醇，做完全相反的事情。你现在必须关闭免疫系统，你刚刚用药物解除了它的制动器，现在你需要用皮质类固醇关闭它？呃，当我……我不知道，当我还在做研究的时候……我写了一篇关于自身免疫与 ntc TA 四的应答率相关的论文。

这是在第二阶段工作期间。所以 NCI 是非常早期的……呃……呃……采用者，参与这些试验，并且……你知道，人们观察到，至少假设这是这篇论文基本上写的内容，那就是自身免疫与应答之间是否存在任何相关性，结果答案是肯定的。存在非常强的相关性，所以自身免疫之间没有差异。

剂量和我们撰写的论文的类型是两种给药方案。所以它基本上是文件夹，每公斤 3 毫克与低剂量，每公斤 1 毫克。这是一个第二阶段试验。

那是两个分支。结果发现，它们之间在自身免疫方面没有差异。但在应答率方面存在很大差异，这与自身免疫有关。

换句话说，自身免疫预测了应答。我认为随着时间的推移，这些研究人员，管理这些治疗的医生越来越擅长尽早发现这些问题，因为这些自身免疫疾病实际上可能是毁灭性的。所以，就个人而言，当卡图木单抗出现时，我想说我大约在 2000 年左右就知道它了。

不，天哪，那一定是 2013 年或 2014 年左右。呃，再说一次，它是用于治疗转移性黑色素瘤的。我想回来解释一下为什么黑色素瘤在自身免疫疾病和免疫治疗疾病中受到如此多的关注，我会说明的，但是……但是无论如何，我的一个朋友得了胰腺癌，他得了那种糟糕类型的胰腺癌。

所以这就像胰腺的添加剂。所以这是一个不可治愈的癌症类型。此外，他的是无法触及的。

你能解释一下这是什么意思吗？是的，所以大约 20% 的胰腺癌患者实际上患有这种疾病，你可以切除胰腺头部，对吧，Whipple 手术，Whipple 手术，对吧。呃，现在悲剧的是，大多数这些患者……

仍然会复发。我的理解是，胰腺癌从胰腺的内侧到后侧发展。Whipple 手术是切除胰腺的前部和前部。

这就是 Whipple 手术。所以，如果癌症已经发展到足够远，延伸到胰腺的后部，那么基本上就没有什么可以切除了。那么，我们能没有胰腺存活一段时间吗？哦，是的，绝对可以。那么为什么他们不把整个胰腺都切除呢？

哦，这就是我的观点。它已经微转移了。所以手术不再是挑战了。我过去常常这样，你知道，约翰霍普金斯医院是这项技术先驱的医院之一，比如 30 天的 Whipple 手术死亡率是，我不知道，80%，原因是弄清楚如何缝合胰腺到肠道而不让胰腺的酶消化任何东西和所有东西。所以想象一下，你现在必须把胰腺切成两半，取出胰腺头部和十二指肠，然后以某种方式将打开的胰腺的一半缝合到肠道的末端，并且不让它消化自身。

有人希望能够解决这个问题。

呃，第一个实际上是由 A.O. Whipple 完成的。但是是的，约翰霍普金斯医院是他们找到放置引流管的外科技术、如何分两层进行手术、使用哪种缝合线等所有细微差别的医院。但我认为，约翰霍普金斯医院比任何地方都更重要。

其他医生会尝试在非人类灵长类动物身上进行这样的实验。这是否总是只在病人身上进行？

如今，即使在25年前，像约翰霍普金斯这样的主要中心，该手术的死亡率也低于1%。

太神奇了。是的，我听说过一些成功案例。是的，但我的重点是：

这不再是瓶颈了，对吧？切除胰腺手术虽然复杂且具有挑战性，但如果需要进行胰腺手术，你只想让专门做这个手术的人来做，因为你不想让周末战士来做。嗯，这不是人们生死攸关的原因。

他们之所以会死，是因为癌症复发了，在你做手术的时候，癌症已经扩散到肝脏了，你只是还没意识到而已。所以，无论你是切除了整个胰腺还是胰腺头部或胰腺尾部，肿瘤的位置只能在一定程度上预测生存率，因为它基本上是症状出现时间的窗口。因此，胰腺癌。尾部胰腺癌的死亡率往往更高，尽管手术更容易切除，因为当你出现尾部胰腺癌症状时，它已经是一个很大的癌症了。

我本来想稍后再问这个问题，但我现在就问吧，鉴于免疫系统与这些癌症之间的联系，是否有人认为，例如，40岁或50岁以上的人，如果他们还没有被诊断出患有任何癌症，是否应该定期刺激免疫系统以清除可能出现的早期癌症？

你知道，服用药物来增强免疫系统，即使是导致轻微的皮疹，然后停药，基本上就是为了对抗皮肤或肝脏中开始出现的细胞生长。你知道，每年三周。我的意思是，为什么不呢？

同样的问题。我从未从这个角度想过。我想问题是，我们能做些什么来保持我们的……

免疫系统……

尽可能健康？当然，如果它能促进睡眠，任何能促进更好休息的东西都会促进免疫健康。因为如果你问宏观问题，比如为什么癌症的患病率会随着年龄的增长而急剧增加？嗯，有些疾病，为什么患病率会随着年龄的增长而增加，这非常明显。是的，年龄一代。

当然。更多的心血管疾病。这是最明显的，因为它是一个曲线下面积暴露问题。接触蛋白质越多，胶原蛋白受损越多，你积累……的可能性就越大。再说一次，这完全说得通。

为什么10岁的孩子不会心脏病发作，而80岁的老人会？但是，当你承认这一点时，嘿，你知道，任何人都实际上会积累基因突变，我们总是被改变我们自身基因组的东西包围和轰炸。这仅仅是一个累积过程吗？你活得越久，发生的突变就越多，直到某个时候其中一个获胜。

我认为这必须是其中很大一部分，但我认为还有另一部分，我显然是一个模型，我认为免疫系统会随着年龄的增长而越来越弱，对吧？我的意思是，你知道，随着年龄的增长，人们更容易感染。我认为这同样在我们对癌症的易感性中起作用。

所以，是的，我认为问题是，你如何随着年龄的增长来调节免疫力？对我来说，关于雷帕霉素最有趣的事情之一是，当以正确的方式服用时，它似乎增强了……细胞免疫力，这再次可能是一件非常重要的事情，至少在短期的人体实验中，对疫苗接种的反应是增强了疫苗反应。所以问题是这会转化为癌症吗？没有人知道。

这可能是动物服用雷帕霉素后寿命更长、患癌更少的原因之一吗？不知道。也可能是它在根本层面上的作用是靶向营养感应。嗯，这个故事还要继续……

是那样。

我稍后再补充一下，为什么是黑色素瘤。所以，在免疫疗法早期，大约30或40年前，我们并不真正了解这一点，但我们现在知道的是，大多数癌症可能大约有40个突变。这是一个大概的数字。

40到50个突变是癌症的标准特征。但黑色素瘤恰好是一种突变数量非常多的癌症。癌症的突变越多，它产生被识别为非自身抗原的可能性就越大。

这就是为什么在新型疗法的早期，唯一有效的疗法是针对转移性黑色素瘤和肾癌，因为肾癌也恰好是一种癌症，由于不明原因，它会产生数百个突变。因此，早期检查点抑制剂的研究是在转移性黑色素瘤中进行的，这并不奇怪，因为你基本上有更多的射门机会。再说一次，如果我要打破我的免疫系统，我最好在一个我的T细胞更有机会找到一些东西来疯狂攻击的环境中这样做。

所以是2013年、2014年。我的一个朋友患有林奇综合征，这是一种罕见的遗传突变，会导致癌症风险大大增加。他大约40岁时已经患过结肠癌，并且已经康复了，那是一个三期癌症，但他康复得很好，五年后，他患上了胰腺癌，当他去看外科医生时，他们说，是的，我们能做些什么，它太严重了，所以，让你了解一下，这是一个死刑判决，这不是……这不是……这是一个六个月的生存期。

大约在那个时候，新英格兰医学杂志上发表了一项研究，谈到了林奇综合征患者的突变数量很多。所以，我们，你知道，与他的医生讨论了让他参加一项检查点抑制剂试验的可能性。有一个正在进行中。

我认为是在斯坦福大学，你的想法是，你想针对一个有很多突变的人使用检查点抑制剂。即使我们通常不会在胰腺癌中看到这种情况，他的情况是一个独特的变体，因为它基于这个。因此，果然，他接受了这些错配修复基因的检测。

他参加了试验，令人惊讶的是，他的癌症不仅完全消退了，而且他今天仍然活着，十年后没有癌症，而且治疗效果非常好，激活了他的免疫系统，以至于他的免疫系统完全摧毁了他的胰腺。所以他现在实际上患有1型……

糖尿病是……

没有胰腺，啊，是的，没有，他没有，他只需要……

像一些胰岛素……

一些胰岛素……

没有比较。但这只是一个有趣的例子，说明这种治疗方法是多么有效，当你……当你……当你完全释放一个人的免疫系统时，你可以根除癌症及其周围的细胞。而且，你知道，有很多器官我们可以没有……你知道，有些器官是必不可少的。你不能没有你的心脏、肺、肝、肾……但是，很多杀死人的东西都是来自……器官，例如乳房。你可以没有所有的乳房组织，这将……

选择没有它而活。

对吧？但我认为，如果你患有转移性癌症，并且你有一颗子弹可以选择性地靶向一种组织，你会服用它。而现在，我们唯一可以针对的组织是CD19 B细胞。这就是那些CAR T细胞的作用。所以现在，这些不是组织特异性治疗，而是突变特异性治疗。

关于这篇论文，我最后要说的是，我发现它很有趣，我期待着，我很惊讶他们根本没有评论自身免疫与反应之间是否存在任何相关性，嗯，他们显然在表3中承认了自身免疫，但我希望看到一项统计分析，说明，嘿，反应率与自身免疫之间是否存在任何相关性？但是，他们没有发表这样的评论。所以我们不知道目前的情况如何。

我想，总而言之，我认为这篇论文之所以有趣，是因为我仍然相信免疫疗法可能是我们治疗癌症最重要的一线希望。而且，我认为我们仍然只是触及了它的表面。因此，总的来说，患有转移性实体瘤患者的总生存期比50年前提高了约8%，而这几乎全部来自某种形式的免疫疗法。

嗯，我认为很有希望。我认为圣杯是……下一步，如果你回到我们开始讨论的地方，就是想出方法来设计T细胞，使其成为更好的抗原识别器。

有很多方法可以做到这一点。一种是直接设计它们，另一种是寻找已经迁移到肿瘤中的T细胞。这些被称为肿瘤浸润淋巴细胞，并扩大这些细胞并设计它们以更好地……

更年轻，是否有可能设计我们自己的T细胞，使其更耐受pH值，这意味着……因为你知道，通过改变pH值来关闭局部区域，我们能否……培养T细胞，我一直都在考虑像培养T细胞这样的不准确的事情，作为我们30岁时标准检查的一部分，嗯，并在一个pH值略微更酸性的环境中培养一些，然后……然后正常，然后我们将其引入体内，毕竟它们是我们的T细胞，换句话说，给它们一点机会来进化，它们可以在这种条件下茁壮成长，对吧？或者只是将它们保存在冰箱里，以防万一，是的。

所以有趣的是，我不知道如果你只是让它们在较低的pH值下感到舒适就足够了，因为癌症还有很多其他的事情要做。至于使用其他分泌因子，似乎最有效的方法是扩大识别肿瘤抗原的T细胞数量，并确保你可以获得足够大的数量，而不会使它们衰老太多。

所以在某种意义上，它已经成为T细胞的长期培养。思考这个问题的方法是，你想要一支军队，这些士兵足够聪明，能够识别坏人，这需要时间，但又足够年轻，能够去战斗。而现在，这两个极端似乎都没有帮助，对吧？

当你找到肿瘤浸润淋巴细胞时，它们非常聪明。它们知道……它们已经证明它们可以尽其所能地控制癌症，但它们太老了，无法做任何事情。当你将它们取出，试图将它们扩大三倍，这通常是你需要做的，将它们扩大一千倍，它们就什么也做不了了。

那么关于避免黑色素瘤呢？我的意思是，显然，要避免晒伤。你知道，我不知何故得到了沙发和防晒霜，这绝对是不正确的。就像我说的，有些防晒霜含有明确的免疫破坏物，我们将专门做一个关于防晒霜的节目。

也许我们可以，我真正计划的是，是的，我认为……

一些皮肤科医生联系了我，一位非常非常熟练的皮肤科医生联系我说，确实，有些防晒霜非常危险。但当然，黑色素瘤非常危险。物理屏障防晒霜，对吧？每个人都同意，这不太可能造成免疫破坏。因此，物理屏障防晒霜是无可争议的，但除了限制阳光照射皮肤外，黑色素瘤的其他一些风险是什么？我的意思是……

我认为这是最大的一个。我不认为吸烟会增加黑色素瘤的风险，如果有的，风险也会非常小。嗯，有一些遗传病例，所以在考虑你的家族史时需要非常小心。顺便说一句，有一些奇怪的疾病将黑色素瘤与其他癌症联系起来，例如胰腺癌。

所以，每当我考虑某人的家族史时，如果我听说有人患有黑色素瘤，有人患有胰腺癌，嗯，我会检查几个基因测试，看看这个人是否特别敏感，只是为了进行基因预先处置，嗯，但我确实认为，首先，而且顺便说一句，我认为对于黑色素瘤，虽然这并非完全一致，但我认为这与阳光照射的关系不大，而与晒伤的关系更大，对吧？所以，再说一次，我相信有一些听众会挑战并给出更细致的回应？嗯，但我认为在晒太阳获得一些维生素D和……之间存在根本的区别。

与我被晒伤并遭受严重的紫外线损伤之间存在根本的区别。对于人生中的时间也可能有一些说法，有些事情表明，早期、反复的晒伤会带来更大的风险。所以，我认为这不是一个有争议的观点，因为谁想被晒伤呢，对吧？所以，无论需要做什么来避免晒伤，无论是注意紫外线指数、穿合适的衣服、使用合适的防晒霜，我都觉得整个反防晒霜的观点有点奇怪。

但是防晒霜行业很奇怪。你知道，我想开启一场关于某些防晒霜确实含有苯并芘等物质的细致讨论，这些物质确实……是的，但当你给孩子涂抹时……是的，是的，你知道。

你只需要看看直截了当的，老式的矿物……

防晒霜。是的，我还知道我们把护肤油的争论也带进来了。一些真正反对护肤油的人还声称，护肤油会增加某些防晒霜的风险。彼得在笑，因为我们很快就会就护肤油展开一场辩论，一些……你知道的，反护肤油和不太反护肤油的专家，所以这即将到来，这将会很有趣。我们会穿着衬衫进行所有这些讨论。我真的很感谢你引导我们阅读这篇论文，彼得。我从未看过一篇关于癌症的论文，当然也没有像这篇这样的论文。我学到了很多，而且……这显然是一个非常有趣的领域，因为让癌症患者活得更久、过上更好的生活非常重要，也因为免疫系统的相互作用。所以我们学到了一些非常……

重要的免疫学知识。是的，这很棒。我现在对以下观点更有信心：在一天的早晚接触光线实际上是有益的。而且我认为，我认为这里有一些因果关系，我认为不应该忽视它。

酷。这是我们的第二次期刊俱乐部。我期待我们的第三次。下次你将先开始，我们将继续轮流。我们也更换了场地，但是……我们都穿了合适的短裤……我希望人们不仅学习信息，还在学习如何思考论文，我当然也向你学习，彼得。

非常感谢你。是的，谢谢你。

感谢您收听今天与彼得·阿提亚医生的期刊俱乐部讨论。如果您正在学习或喜欢这个播客，请订阅我们的YouTube频道。这是一个极好的免费支持我们的方式。

此外，请在Spotify和Apple上订阅播客。在Spotify和Apple上，您可以给我们留下五星评价。请查看在今天节目开头和过程中提到的赞助商。

如果您对我和嘉宾有疑问或评论，或者您希望我在Huberman实验室播客中包含哪些主题，请在YouTube上发表评论。我确实阅读所有评论，不仅是今天的节目，还有Huberman实验室播客之前的许多节目。我们讨论补充剂。

虽然补充剂并非对每个人都是必需的，但许多人确实从补充剂中受益，例如改善睡眠、激素支持和专注力。要了解有关Huberman实验室播客中补充剂的更多信息，您可以访问livemomentous.com/huberman。如果您还没有关注我的社交媒体，我在所有社交媒体平台上都是hubermanlab。

也就是Instagram、Twitter（现在称为X）、LinkedIn和Facebook，在所有这些平台上，我都讨论科学和与科学相关的工具，其中一些与Huberman实验室播客的内容重叠，但很多内容与Huberman实验室播客的内容不同。再次强调，在所有社交媒体平台上都是hubermanlab。如果您还没有订阅我们的神经网络通讯，这是一个免费的通讯，其中包括播客节目的摘要以及以简短的一到三页PDSA形式提供的方案，例如如何改善睡眠、如何调节多巴胺、刻意冷暴露、刻意热暴露、运动方案等等。

要注册，只需访问hubermanlab.com，转到菜单选项卡，向下滚动到通讯，然后向我们提供您的电子邮件。我想指出的是，我们不会与任何人共享您的电子邮件。再次强调，通讯完全免费。再次感谢您收听今天与彼得·阿提亚医生的期刊俱乐部讨论。最后但同样重要的是，感谢您对科学的兴趣。