Leverage Dopamine to Overcome Procrastination & Optimize Effort
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欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和人类潜能学教授。今天我们将讨论多巴胺。

多巴胺是我之前在这个播客中讨论过的一个话题，许多人都听说过多巴胺。大多数人都知道多巴胺在某种程度上与快乐有关。如今，人们开始意识到多巴胺也与动机、动力和追求密切相关。

那么，今天您将了解到，多巴胺确实负责所有这些事情。但您还将了解到，多巴胺对于克服拖延症、确保持续的动力以及确保自信至关重要。事实上，我们将讨论多巴胺与动机和自信之间在神经生物学回路层面的关系。

我们将介绍一些工具，让您能够利用您的多巴胺，从而最大限度地提高克服障碍的动力，这些障碍包括拖延症等，还可以通过了解大脑和身体中释放和使用多巴胺的神经回路来克服。但更重要的是，通过了解所谓的“多巴胺动力学”，即是什么导致多巴胺的大幅峰值或低谷，或者我们所说的多巴胺基线水平，这恰好是我们的动机基线水平和幸福感。通过了解这些事物之间的相互关系，我向您保证，在今天的节目结束时，您将能够更好地理解为什么您会缺乏动力，为什么您会拖延，如何持续保持动力，甚至如何利用努力和渴望获得动力作为一种方法来做到这一点，即变得更有动力。

今天的讨论不是关于心理学，尽管我将围绕实际的日常例子展开讨论，并提供许多您可以实施的工具。今天的讨论实际上是将动机、奖励、快乐、拖延症等这些事物分解开来，并从多巴胺动力学的角度来理解它们。因此，无论您之前是否听过我或其他人谈论多巴胺，或者今天是否是您第一次接触多巴胺这个话题，今天的节目都是为了让您掌握生物学和实践知识，以便您可以利用您的多巴胺回路和多巴胺水平，以及调整多巴胺回路和水平的工具，以优化身心健康和表现。

在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我努力将关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众的一部分。本着这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。

我们的第一个赞助商是 LMNT。LMNT 是一种电解质饮料，它包含您需要的一切，而没有您不需要的东西。这意味着大量的盐、镁和钾，以及所谓的电解质，不含糖。

现在，盐、镁和钾对于您体内所有细胞的功能至关重要，特别是对于您的神经细胞（也称为神经元）的功能。事实上，为了让您的神经元正常工作，所有三种电解质都需要以适当的比例存在。我们现在知道，即使是电解质浓度略微降低或身体脱水也会导致认知和身体机能的缺陷。

LMNT 含有经科学验证的电解质比例：1000 毫克（1 克）钠、200 毫克钾和 60 毫克镁。我通常在早上醒来时先喝 LMNT，以便给身体补充水分并确保我有足够的电解质。我也会在进行任何类型的体育锻炼时以及体育锻炼后饮用，尤其是在大量出汗的情况下。如果您想尝试 LMNT，您可以访问 drinklmnt.com/huberman，在购买时领取免费的 LMNT 样品包。

再次强调，网址是 drinklmnt.com/huberman。今天的节目还由 Waking Up 赞助。Waking Up 是一款冥想应用程序，包含数百个冥想程序、正念训练、瑜伽 nidra 会话和非睡眠深度休息 (NSDR) 协议。几年前，我开始使用 Waking Up 应用程序，因为尽管我从十几岁起就开始定期冥想，大约十年前开始练习瑜伽 nidra，但我父亲向我提到他发现了一个应用程序（结果是 Waking Up 应用程序），可以教你不同时间的冥想。

而且他们有很多不同类型的冥想，可以将你的身体带入不同的状态，而且他非常喜欢它。所以我尝试了 Waking Up 应用程序，我也发现它非常有用，因为有时我只有几分钟时间冥想，有时则有更长时间。事实上，我喜欢我可以探索不同类型的冥想，以获得对意识的不同层次的理解，也可以将我的大脑和身体置于许多不同类型的状态，这取决于我进行哪种冥想。

我还喜欢 Waking Up 应用程序有很多不同类型的瑜伽 nidra 会话，对于那些不知道的人来说，瑜伽 nidra 是一种保持身体静止但保持活跃思维的过程，这与大多数冥想非常不同。而且有很好的科学数据表明，瑜伽 nidra 和类似的东西，称为非睡眠深度休息或 NSDR，即使是短暂的十分钟会话，也能极大地恢复认知和身体能量水平。

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什么是多巴胺？多巴胺是一种神经调节剂，它指的是一种调节或改变其他细胞电活动的化学物质。这里指的细胞是神经元。神经元只是神经细胞。

所以您的大脑和脊髓中存在神经元，它们相互连接，并连接到身体的不同部位，包括基本上您的身体的每个器官。您身体的每个器官都通过直接或间接的途径与大脑和脊髓进行沟通。例如，您肠道中的神经元会发送您吃过或喝过什么类型的神经递质，然后将神经信号（电信号）发送到大脑。

事实上，整个过程都是由多巴胺调节的。多巴胺作为一种神经调节剂，具有增强或降低其他神经元活动的基本特性。这是通过调整诸如电位等事物来实现的，我们今天不会深入探讨这些内容，但我保证在未来的节目中会详细介绍。

如果您对神经元的生物化学和生物物理学以及相关事物感兴趣，请关注。所以我们有这种神经调节剂多巴胺，我们知道这种神经调节剂可以增加或减少其他神经元的活动。因此，我们必须问自己，多巴胺在大脑和身体的哪些部位释放？它影响哪些特定类型的神经元？换句话说，多巴胺有哪些特定功能？大脑中基本上有五个回路使用多巴胺作为主要或调节剂。

这五个回路参与不同的但相关的功能。我将相对快速地逐一介绍它们，为您提供一些术语以及对每个回路的外观和功能的一些了解。第一个回路是所谓的黑质纹状体通路。

在大脑后部有一个区域叫做黑质，之所以这样命名是因为神经元实际上非常暗，并且实际上含有色素。您将能够看到这一点。如果我把大脑切开，您会在后部看到两个黑暗区域。

黑质含有充满多巴胺的神经元。但它们将多巴胺释放到一个叫做纹状体的大脑结构中。纹状体参与运动，包括运动的启动和抑制，以及所谓的“启动”动作和“停止”抑制动作通路，这是未来播客的一个主题。

第二个使用和利用多巴胺的大脑回路是所谓的介质皮质通路。稍后您还将了解介质边缘通路。所以今天我会在某些时候互换使用这些术语，但在需要区分它们的地方，我会这样做。

这两个通路都起源于所谓的腹侧被盖区 (VTA) 中的一组神经元。我将使用首字母缩写 VTA。VTA 与另一个叫做伏隔核 (NAc) 的大脑结构紧密合作。我认为我今天不会称它为 NAc。为了今天的讨论，我会谈论 VTA（腹侧被盖区），我会谈论伏隔核。如果您愿意，您可以将它们放在一起。这些区域的神经元投射到许多不同的地方。

但在最主要的通路中，这些神经元投射到大脑的区域，如丘脑下部，它位于您嘴巴的正上方，负责许多基本功能，例如维持体温、性欲、对性的追求、饥饿感、向垂体发出信号，导致激素和其他物质释放到血液中。因此，我有时称之为从 VTA 和伏隔核到丘脑下部的投射，基本上是使用多巴胺来调节丘脑下部发生的许多不同事情的输出，这些事情控制着许多我们称之为原始功能的事情，但它们实际上是生存的基本功能。现在，从 VTA 和伏隔核到皮质的另一个通路。

这就是为什么它被称为介质皮质通路。所以这是从 VTA 和伏隔核到皮质的非常不同的通路。而我刚才描述的通路，我现在谈论的通路，这是一个关键通路，投射到前额叶皮质，这是许多人可能听说过的一个结构。但即使您听说过，并且重要的是要知道，这是一个位于您前额正后方的区域，与其他物种相比，在人类中，其大小和功能复杂性都得到了极大的扩展。因此，它涉及从计划和执行行动到做出好或坏的决定的一切，这取决于具体情况。

事实上，前额叶皮质的主要功能之一是真正理解语境，例如，您是否独自一人在房间里，某些行为是合适的，您是否在工作中，其他行为是合适的，理解语境是什么，因此需要产生和抑制哪些类型的行为。事实上，猜猜谁在 Huberman 实验室播客中。这是一个尚未被描述的猜猜谁的片段。

他是一位神经外科医生。他说，理解前额叶皮质的方法是，它基本上是大脑中说“是”或“不，现在不行”的区域，以便抑制其他大脑区域的活动。我们之所以知道这一点，是因为前额叶皮质受损的人往往无法抑制冲动。

因此，从 VTA 和伏隔核到前额叶皮质的通路对于今天的讨论绝对至关重要，因为我们将主要讨论动机、动力、追求、拖延症以及与我们对语境的感觉有关的所有事情，无论我们是否想做某事，我们是否觉得我们应该或不应该做某事，我们是否觉得我们上次失败了或者下次成功的可能性很高，前额叶皮质有许多许多功能。但是当考虑多巴胺在前额叶皮质中的作用时，也就是说，当考虑这个关键通路时，我们真的想考虑多巴胺是如何激活或改变我们做某些事情的倾向并让我们采取行动，或者阻止我们做某些事情并阻止行动。

因此，基本上，您可以将介质皮质通路视为一个回路，它真正控制着您在生活中将要做的所有主要选择，关于做什么和不做什么，朝着您的目标前进，远离您想要避免的事情。现在，大脑中的第四个多巴胺通路是所谓的丘脑下部-垂体通路。而这并不是我们今天要过多关注的。

这是一条与大脑和垂体之间连接相关的通路。您的垂体是那个腺体，正如我刚才提到的，它也接收来自丘脑下部的输入，并将许多激素释放到您的血液中。例如促黄体生成素、促卵泡激素、催产素等。

这些激素影响着从女性卵巢功能到男性睾丸功能的一切。它控制着诸如皮质醇（在压力下释放）和促肾上腺皮质激素（意味着它调节促肾上腺皮质激素的释放）等等。多巴胺对垂体的输出有非常强大的影响。

所以，这可能又是未来一集的主题，但在回顾使用多巴胺作为调节剂的不同大脑回路时，我提到了这一点，然后还有一个第五个。而这第五个通常不被讨论，而且今天也不会是讨论的重点。但为了完整性和清晰起见，我们有必要提到它。

这是您视网膜内的回路，也就是您眼睛后部的派状神经组织。因为，请记住，您的眼睛实际上是大脑的一部分，在发育过程中从大脑中排除。您在镜子中看到的两只眼睛，以及您在其他人身上看到的两只眼睛，实际上是中枢神经系统的两部分。

在视网膜内，也就是眼睛神经部分的新视网膜内，多巴胺负责适应不同的光照条件，这样你就能在晚上和光线变暗的时候看得清楚，你仍然能看到一点。而早上当光线很亮的时候，你不需要调整你的视觉系统就能看得清楚，你的视觉系统会为你做到这一点。而它做到这一点的方式之一就是通过多巴胺能神经元。

所以今天我们不会讨论视网膜多巴胺通路或腹侧被盖区多巴胺通路。我们也不会过多地讨论黑质纹状体通路。关于它，我还想说一句，然后我就此打住。

我们将讨论皮质中脑通路。我们也可能会稍微触及一下黑质纹状体通路。所以今天，我们主要讨论的是皮质中脑回路及其功能，以及皮质中脑回路中的多巴胺。

我们之所以这样做，是因为今天的讨论实际上是关于动机、拖延症、目标设定和追求的。理解这一点非常重要：多巴胺或皮质中脑回路并不关心任何具体的目标或追求。

这是一个利用多巴胺来追求任何事物的回路。当然，有些人更有倾向于追求工作、体育目标、人际关系或这些的组合。不幸的是，其他人更有倾向于追求滥用药物。

什么是滥用药物？滥用药物往往是指那些会增加多巴胺水平的药物，其程度使得生活中为我们所适应的其他类型的追求，如工作、人际关系、学习等，变得无关紧要。事实上，我所使用的成瘾定义，而且我相信它非常符合新的生物学，那就是成瘾是带来快乐的事物逐渐减少的过程。

然而，皮质中脑通路中的健康运作使我们能够在各种类型的追求之间来回切换，就像我前面提到的那样。因此，如果我们能够稍微理解一下皮质中脑通路是如何运作的，特别是多巴胺何时释放、何时不释放，多巴胺释放时对我们的动机和动力有何影响。如果我们能够稍微了解一下我们最近的多巴胺历史，也就是说，我们的系统中是否已经有存在多巴胺，这决定了我们是否会在接下来的五分钟、十分钟、十五分钟、几小时、几天或几周内感到有动力，这都很容易理解。

我保证我会用简单的方式向你解释，但我希望你能在脑海中形成一个回路。我希望你能想象腹侧被盖区和黑质中存在这些神经元和神经细胞。为了简化起见，它们发出我们称之为轴突的投射，就像电线一样，它们可以将多巴胺释放到前额叶皮层。

现在你已经知道了，因为你几分钟前学过，前额叶皮层可以确保某些行为发生，而其他行为不发生。我们前面讨论过的兴奋或抑制。记住这一点，让我们现在来看看多巴胺是如何释放的。

让我们记住两件事。多巴胺有峰值。也就是说，多巴胺被释放到前额叶皮层。

它在那里具有激活或抑制行动的作用？我们可以把这些看作多巴胺的峰值，所以……如果我称之为“峰值”，这意味着增加然后减少。如果我称之为峰值，这意味着增加然后减少，也可能存在多巴胺的低谷。

我这是什么意思呢？好吧，我们有多巴胺峰值，多巴胺峰值会上升，然后回到我们所说的基线水平。或者也可能存在低谷，它会低于基线水平。

因此，关于多巴胺，需要理解的两件关键事情是：我们有多巴胺峰值，它是由某些行为、某些化合物、药物或物质、食物等触发的；我们有一个多巴胺基线水平。基线是我们的多巴胺储备。它代表着我们的多巴胺池是多么饱满或空虚，而这个多巴胺池是我们用来产生多巴胺峰值的池子。

当这些峰值下降时，有时它们会回到基线水平，有时它们会低于基线水平，我们称之为低谷。如果这些内容听起来令人困惑，我希望你只需要想象一个造浪池。这是一个比喻，一个我们的播客嘉宾之一、一位名叫盖克医生的医生给我的比喻，他是一位肥胖症专家，从事许多与内分泌激素功能相关的工作，包括睾酮。

男性和女性都应该看看他关于激素健康的节目。它们引人入胜且切实可行，他拥有丰富的知识。他用这个比喻来解释多巴胺在我们大脑和身体中的运作方式。

这个比喻是这样的：一个造浪池的概念。你见过造浪池吗？它基本上是一个混凝土池。里面有波浪。

好吗？这些波浪的高度可能不同，所以它们可能是小涟漪，我们可以把它们看作是微小的峰值？或者它们可能是大浪，可能是非常大的汹涌波浪。如果这些波浪的高度和频率非常非常大，那么其中一些水（这里我们用它来比作多巴胺）可能会溅出造浪池，基线就会下降。然而，如果这些峰值足够小，或者大峰值不够频繁，那么基线，也就是池中的水位，就会保持大致恒定。

我认为这是一个很好的比喻，说明多巴胺在皮质中脑通路中的运作方式，因为它与动机、追求和所有这些事情有关，因为我们确实需要考虑峰值和基线之间的关系。这一点非常重要。峰值和基线并非相互独立。

它们是相互关联的。所以现在你的脑海中有一个造浪池，只要明白，如果你得到一个非常非常大的波浪，也许其中一个会溅出，一些水会溅出来，基线会下降一点。但是，如果你一个接一个地得到大的峰值，假设你会把池子清空，而如果你有较小的波浪，或者较少的大波浪，那么基线就会保持相对恒定。

所以让我们考虑一下多巴胺峰值和基线。让我们记住，对于每一个峰值，都有一个低谷。我这是什么意思呢？好吧，当你有一个波浪时，你也有波浪的底部。

当你有一座山时，你也有山的底部。当我们考虑多巴胺峰值和多巴胺基线时，我们必须包括这个低谷，因为这个低谷，也就是低于基线的多巴胺水平，确实决定了。你是否会感到有动力去追求某事。

所以我要让你在脑海中形成一个画面。你脑海中的画面是多巴胺的增加，它是由你对某物的渴望触发的，实际上可能是你对任何事物的渴望，如果你饿了，你在想，我真的很想吃一个三明治。我真的很想想想，我现在想要什么三明治？

一个非常好的烤牛肉三明治，用萨尔托面包，配一片瑞士奶酪、西红柿、一片腌黄瓜。我正在描述我想要的三明治。

所以，如果你饿了，你在想这个，多巴胺就开始上升。这一点至关重要。要理解，多巴胺不仅仅是在我们获得奖励、获得我们追求的东西时释放的，多巴胺是在我们对想要的东西的预期中释放的。

多巴胺的增加并非偶然，它也与我们行动和渴望的倾向有关。记住我前面告诉过你，有一个单独的多巴胺回路会触发运动，当它耗尽时会导致与帕金森病或其他运动障碍相关的运动缺陷。这并非纯属巧合。

这是因为渴望和为了追求和实现目标而需要行动是同一个过程。所以，如果我渴望一个三明治，或者我渴望一杯咖啡，或者当我口渴时我渴望一些水，就会出现多巴胺的增加，我们可以称之为多巴胺的一个小峰值。但关键在于。

在我意识到我对某物的渴望后不久，由渴望引起的多巴胺峰值就会下降，降到基线以下，低于我优先考虑的甚至想到三明治、咖啡或一杯水的多巴胺水平。正是这种低于基线的下降触发了我想要出去寻找那个三明治、咖啡、水或空白插入的欲望。无论它是什么，你恰好渴望的行动、物质或人等等。

因此，低于基线的下降对于整个过程来说是根本性的，而低于基线的下降是由之前的峰值触发的。所以假设我渴望一个三明治。多巴胺会增加。

然后很快，它就会下降到基线以下一点。我正在寻找三明治。我在寻找在哪里可以买到那个三明治。我可能会点一份外卖。我可以出去买。现在是我必须考虑不同刺激物的时候了？是我环境中哪些东西表明我是否不太可能得到那个三明治？

例如，如果我去我的手机上点一个应用程序上的食物，或者走在街上看到一家熟食店的招牌，这是一个暗示，我可能会缓解多巴胺的下降，并且不仅仅是回到基线水平，我还会得到一个峰值。事实上，如果我找到那家熟食店，我去那家熟食店，他们开门了，他们正在做我想做的三明治，我做我的三明治，太好了，我得到了那个三明治，那个三明治会有一定的内在奖励，有一定的……我喜欢它还是不喜欢它。所以假设我不太喜欢它，这是我吃过的最糟糕的三明治。

但我所做的只是将我对那个三明治的渴望与我实际得到的三明治进行比较，而它很可能会缓解这种渴望，这意味着它会将低于基线水平的多巴胺带回基线水平。如果我喜欢，三明治确实会再次增加多巴胺到另一个峰值。现在，如果我爱上这个三明治，就像是我一生中尝过的最美味的东西一样，那么当我吃这个三明治时，我体验到的多巴胺水平就会更高。

当我食用这种奖励时，多巴胺会增加。然而，很可能三明治或多或少符合我的预期，这很好。我吃了它，我感觉很好。

我所说的“很好”是什么意思？好吧，有一个概念叫做奖励预测误差。奖励预测误差是指从腹侧被盖区和黑质释放的多巴胺。

它将具有某种价值，并且该价值将与我对我想得到的东西的渴望和预期进行比较。因此，如果你取你实际得到的东西，减去你预期的东西，那就是奖励预测误差，所以如果三明治基本上符合我的预期，那就很好，多巴胺基本上会下降到基线水平。这对我来说很标准，基本上是我在想到三明治之前就有的基线水平。

如果三明治完全让我感到意外，完全令人惊叹，只是一个令人惊叹的三明治，那么当我食用这个三明治时所体验到的多巴胺水平将会更高，它将是实际体验减去我的预期。因此，通过食用三明治，奖励预测误差在峰值更高的方向上更大。当然，还有一种可能性，那就是熟食店关门了，或者他们做三明治的方式很糟糕，或者在食用三明治的过程中发生了一些事情，这使得它成为一种糟糕的体验。

在这种情况下，如果我们取实际体验到的奖励减去最初渴望时预测的奖励，那么它将小于我的预期。因此，基线下降到甚至渴望三明治之前的水平以下。好的。

所以所有这些可能有点复杂，但它其实很简单。对事物的渴望会增加多巴胺，但随后我们的多巴胺水平会下降到基线以下。正是这种低于基线的下降触发了将多巴胺水平提高的动机，方法是去追求你首先想要的东西。

当然，当这种情况发生时，你并没有意识到你的多巴胺水平。你体验到的是情境相关的渴望和追求，因为记住，前额叶皮层参与情境设定、渴望和追求，因为它与行动和运动有关，这是多巴胺系统的一般特征之一。所以你可以开始看到这是一个设计精良的系统，你也可以看到它是一个完美的系统，用于渴望和追求任何事物，而不仅仅是我在这个有点琐碎但又日常的例子中给你的三明治。

因此，仅仅通过理解奖励预测误差，特别是通过理解渴望会引发多巴胺峰值，这会让你更有动力，但随后会使你的多巴胺水平下降到基线以下，这会让你更有动力。你已经完成了今天播客概念方面的一半，因为如果你能理解这一点，你就会理解为什么，例如，当你最初想要某样东西时，你认为你想要某样东西，它会让你行动起来。但很快，你就会开始感受到没有它的痛苦。

这也在促使你渴望追求那件事。这是一个微妙的影响，但如果你注意观察，你就会开始看到它或在你自己身上体验到它。你对事物的渴望不仅仅是对那些事物本身的渴望。这也是一种想要缓解没有那些事物的痛苦的愿望。

如果你能将这一点内化，并开始培养对它的意识，你将处于一个绝佳的位置，利用多巴胺系统的各种方面来提高你的动力，尤其是在事情变得非常困难或者你有拖延倾向的时候。稍后我会在播客中详细讨论拖延症，现在我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一，Athletic Greens。Athletic Greens，现在叫做AG1，是一种富含维生素、矿物质和益生菌的饮品，它能满足你所有基础的营养需求。我从2012年就开始服用Athletic Greens了，所以我很高兴他们能赞助这个播客。

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这是我从未在任何社交媒体帖子或任何播客中讨论过的话题。我之所以在这个播客中，或者作为其他播客的嘉宾讨论这个话题，是因为表面上看，它可能显得过于细节化，比如，“他为什么要告诉我这些？知道有高峰、低谷和基线以及多巴胺就足够了。”事实证明，如果你能理解这些高峰和低谷的真正含义，换句话说，当我们放大这些高峰和低谷时，究竟发生了什么，你将处于一个绝佳的位置来克服拖延症，并持续追求任何目标。

所以我很高兴与你分享这些信息，因为我认为它具有巨大的可操作性。我将要描述的内容与许多不同的发现有关，这些发现大多是在过去五到十年中取得的，虽然要直接地说，大部分是在过去五年中取得的。这与我刚才提到的高峰、低谷和基线有关，它们与渴望相关，看起来像是一个高峰，然后是一个低谷，然后回到基线，如果你得到了奖励，可能会出现另一个高峰；如果你没有得到奖励，或者不喜欢你得到的东西，则会低于基线。

但是，如果我们放大高峰和奖励，换句话说，真正放大整个过程，并开始考虑神经环路，即腹侧被盖区（VTA）和伏隔核中的神经元，以及它与前额叶皮层的联系，我们会发现一些令人惊奇的东西。我们发现，每当我们追求某事时，我们总是在寻找线索，以确定我们是否走在实现目标的正确道路上。

我们还在大脑中设定一种心态或情境，以确定我们对实现目标是否充满信心或悲观。对于那些发现难以获得并保持动力的人来说，这一点至关重要。对于任何以某种方式具有心理学思维的人来说，这一点也很重要，你可能想成为一名心理学家，或者以任何方式具有心理学思维，并想知道，为什么有些人如此有动力，而另一些人却如此难以获得动力？为什么有些人需要完美的条件才能取得成就，而另一些人似乎无论如何都能追求目标？

这还与这样一个事实有关：我们中的一些人在一种情境下非常擅长实现目标，而在另一种情境下则不然。所以你需要理解的是，我将继续以烤牛肉三明治为例，因为我们已经想到了它。

但是你可以用任何目标来代替烤牛肉三明治，即我们很可能会得到我们想要的东西。例如，街角有家熟食店，或者我打开手机，发现有一个应用程序代表一家出售我喜欢的特定三明治的餐馆，这会增加我的多巴胺。你明白了吗？好的。潜意识里，已经有一个信号由多巴胺启动，表明我走在正确的道路上。

然后，正如我提到的，多巴胺水平下降到基线以下，这进一步促使我渴望去追求那个三明治，无论是通过手机上的应用程序，还是步行去熟食店，排队等等。然后，正如我之前提到的，多巴胺会达到一个高峰，高度取决于我发现奖励的满足程度，当我真正得到那个三明治，实现那个目标时。现在请记住，在看到线索（应用程序、熟食店的位置）和拿到三明治之间存在一些时间延迟，对于不同的目标，这个差距会有所不同。

所以，在追求四年制学位时，需要四年时间。如果文凭是你的目标，如果是考试，准备考试可能需要一周时间，在这最初的线索（嘿，奖励可能在这本书里、在这个应用程序里、在那家熟食店里）和最终奖励之间，会有许多其他的信号。这些线索会潜意识地出现，包括熟食店的排队时间长短，以及你在约会应用程序上是否看到你想要看到的人，他们是否回复你，是否有人回复你的短信等等，所有这些线索都会被整合起来，并不断调整你的多巴胺基线水平，当你努力追求目标时。

所以，多巴胺系统所做的不仅仅是比较最初高峰的高度，对吧？我渴望得到那个奖励。我们谈到了奖励预测。这是奖励预测的入门级版本。

它还考虑了中间发生的所有事情，所有这些都作为最终奖励的线索，所有这些都被纳入我们所说的奖励预测误差中。换句话说，多巴胺系统非常擅长潜意识地分析想要和得到之间发生的事情，这是多巴胺学习的一部分。事实上，从VTA和伏隔核到大脑皮层的专门神经环路参与了学习我们如何获得或没有获得我们渴望的特定类型的奖励。

所以这被称为奖励相关学习，因为它学习的是导致奖励或没有导致奖励的事件。与此同时，背景中持续释放多巴胺。这种与学习无关的多巴胺持续释放，实际上只是一种推进器，推动我们朝着我们试图追求的目标前进。

我意识到，对你们中的一些人来说，这似乎是不必要的，甚至可能是过多的细节，但实际上它很简单。你的大脑试图弄清楚在获得或没有获得奖励之前发生了什么，它将你想要的东西与你得到的东西进行比较。与此同时，多巴胺系统启动了一个动机信号，带你完成整个追求过程。

这三件事是：刺激，即我想要的东西，这是导致第一个高峰的原因；高峰下降到基线以下，并引发动机；动机是多巴胺的释放，但来自神经环路中不同的神经元，推动你前进。

在推动你前进的整个过程中，它都在关注沿途发生的事情，即使你没有意识到。然后是奖励本身或缺乏奖励。这三个组成部分：学习到的关联性（与刺激、奖励以及两者之间发生的一切有关），以及多巴胺的推进性质，指的是它。

所有这些都结合成一个完整的学习过程，这样在你得到三明治之后，或者在你完成考试之后，或者在你约会之后，或者在你做任何你渴望做的事情之后，起源于VTA和伏隔核并到达你大脑皮层的神经系统就会学习到很多东西。我学习了刺激、渴望和动机之间的关联性。

以及你是否成功。它基本上是一个记分牌，根据刚刚发生的事情来衡量你的表现。所以实际上，这一切都很简单。

事实上，如果你能理解我刚才所说内容的一半，你就能更好地理解从成瘾到动机再到拖延症的一切，它将使我接下来要谈到的所有工具更有意义，这些工具将使你能够克服拖延症，克服动机不足，并且能够持续地重置你的动机，以便你能够实现你的目标。好的，让我们把刚才我告诉你的所有内容放在一边。它仍然很重要，但现在不必考虑这些细节、名称或任何东西。

让我们只考虑成瘾，因为坦率地说，在生物学和心理学中，通常先考虑极端情况，然后再考虑更典型的情况是有益的。话虽如此，成瘾如今非常普遍。我刚刚看到一个统计数据，在过去30年中，女性的酒精使用障碍增加了880%。

我在关于酒精和健康的节目中谈到了这一点。我想明确一点，我不是完全反对成年人饮酒的人，前提是他们不是酗酒者。事实证明，每周喝两杯酒，从健康的角度来看可能没问题。

如果我们诚实地说，零杯更好。零杯比任何酒精都好，但一周喝两杯可能没问题，超过两杯你就会开始遇到问题。然而，许多男性和女性都患有酒精使用障碍，也称为酗酒。对于甲基苯丙胺、可卡因或其他类型的物质成瘾也是如此。

对于许多行为成瘾，或有时被称为过程成瘾，也是如此，例如性成瘾或电子游戏成瘾，或任何类型的行为，坦率地说，它利用了多巴胺系统，但却导致带来快乐的事物逐渐减少，以至于没有什么其他的东西真正引人注目。没有什么其他的东西能像电子游戏、性、色情或酒精那样吸引他们，选择你所看到的物质或行为，或者希望没有，但你可能会沉迷于此。那么，成瘾中发生了什么？好吧，成瘾涉及多巴胺，以及其他事物，通常是相反的系统GABA。

但是，如果我们考虑一下成瘾中的刺激是什么，多巴胺高峰是什么，然后高峰之后会发生什么，那么成瘾的原因以及为什么它如此有害就变得非常清楚了。例如，可卡因会导致多巴胺急剧增加，速度非常快。所以，如果有人渴望可卡因，他们在渴望什么？他们在渴望多巴胺高峰。

他们在渴望提高的警觉性。他们在渴望与吸毒的感觉相关的许多事情。但刺激本身就变成了那条可卡因线，或者在裂缝可卡因的情况下，变成了那块裂缝可卡因，他们会吸食它，我被禁止了，他们正在静脉注射它。

他们正在静脉注射。发生的事情是，他们吸食或注射可卡因。多巴胺水平几乎立即上升，上升到非常高的峰值。

因此，刺激和多巴胺之间的差距非常非常短。事实上，短到中间没有任何其他关联性需要学习。事实上，系统能学到什么？它学到的是可卡因等于大量多巴胺，等于感觉欣快和精力充沛。通过这样做，它强化了整个神经环路，因此系统真正想要的是这种短暂的，甚至可以说超短的关联性。

以至于更长的关联性，例如，努力制定健身计划或职业计划，或者为自己制定教育计划，这不仅需要很多天，还需要很多周甚至几年，那么所有这些都不会导致多巴胺峰值像可卡因那样高。所以这告诉我们一些关键的东西。这既是渴望和效果之间持续时间的长度。

当我说效果时，我的意思是体验到的多巴胺的奖励特性，这很重要，非常短的差距。教导系统期望并想要短差距会使追求需要更长时间的事情变得非常困难。所以，当我们说它是短的，在这种情况下是超短的，刺激和多巴胺之间的距离或时间时，如果我们在纸上绘制出来，我们真正谈论的是峰值上升的陡峭程度。

它非常非常陡峭。达到峰值和兴奋剂的剂量在渴望之后很快就会到来。除此之外，这一点非常重要，多巴胺峰值越高，达到峰值的上升速度越快，药物失效后多巴胺下降到基线以下的幅度就越大。

是的。因此，对于可卡因来说，它是一种非常快速且非常大的多巴胺驱动，随后是急剧下降和多巴胺远低于基线的深度低谷。你会说，好吧，有快乐，然后是缺乏快乐，呃，但情况比这更糟，因为它不仅仅是缺乏快乐。

如果你还记得我们之前谈到过的一点，低于基线的下降会引发对什么的渴望和追求？对更多。因此，这启动了一个恶性循环，人们开始追求多巴胺峰值，这些峰值可以非常快速地到来，而无需付出太多努力。

这就是成瘾开始占据主导地位的方式之一。有一个简单的方法来思考这个问题，如果你想避免整个事情，记住它。我的意思是，第一个很明显，不要吸可卡因，不要尝试它，不要使用它，所有这些都差不多。

坦白说，我不认识很多人，尽管有相反的观点，他们出于娱乐目的使用可卡因，但最终不会遇到财务、心理、生理或其他一些问题。另一件绝对需要记住的事情，这在我的同事、医生奥林匹克书籍《统治》和本播客中都有讨论，顺便说一句，非常棒的书，如果你还没有读过，强烈推荐。这是一次引人入胜的探索，探讨了多巴胺与成瘾的关系，不仅仅是药物成瘾，还有其他类型的成瘾，因为多巴胺国家将在节目字幕中提供链接。

那些由可卡因等物质引起的快速大量多巴胺增加之后发生的事情是，之后，当它迅速下降到基线以下时，恢复到原始基线所需的时间比使用药物之前长得多。更糟糕的是，由更多可卡因消耗产生的多巴胺峰值导致多巴胺峰值逐渐降低，基线以下的低谷也更深。因此，整个系统正在从快乐转向痛苦以及对药物追求的渴望。

这是一个可怕的情况，而且不仅仅是可卡因独有的情况。事实上，如果我们要观察平均值，再次强调，这些是不同物质产生的多巴胺峰值高度的平均值，以及这些峰值发生的速率，因为请记住，达到峰值的时间与峰值有多高一样重要。我们看到一些非常有趣的成员，例如，再次强调，这些是基于新的影像学结合我所说的PET扫描、正电子发射断层扫描结合血液抽取以及来自动物和人类研究的大量其他数据得出的平均值，你会发现，在基线，没有任何药物服用，腹侧被盖区的神经元以每秒约3到4次的速率放电，释放多巴胺。

所以这就是你基本的多巴胺释放水平。你的大脑总是从该系统中看到少量多巴胺。如果你预期要吃东西，而且你相对饥饿，那就会翻倍。

好的。所以这可能发生在你今天决定吃午饭的时候。如果你饿了，优先吃午饭，它在预期食物时会翻倍。

然后，根据你对食物的喜爱程度，它可能会增加到三倍或四倍。它可能低于预期时我们之前谈到的水平。

所以，在渴望和食用食物的情况下，大约会翻倍。让我们以尼古丁为例，对于使用尼古丁的人来说，无论是吸烟、嚼烟、鼻吸还是含服，所有尼古丁给药途径。我在我们关于尼古丁的节目中介绍过，多巴胺的释放速率大约增加了150%。

神经元。可卡因会使多巴胺输出到前额叶皮层的速率增加约1000%。好的。所以你在这里真正谈论的是释放到前额叶皮层的多巴胺数量增加了十倍，这是通过这些多巴胺神经元的放电速率来衡量的。

甲基苯丙胺会从1000%到10000%不等。它确实因药物效力和其他一些因素而异。这就是事情变得更有趣的地方。你们中的一些人可能想知道咖啡因、性或电子游戏。现在，这些数字差异巨大，这一点非常重要。

要理解的是，这不仅仅适用于咖啡因、性、电子游戏，也适用于尼古丁、酒精和其他物质，以及我们所说的动机行为，其中一些是健康生活的一部分，例如进食和繁殖，前提是年龄适当、情境适当和物种适当，并且双方自愿。那么，我们认为它是适应性的。如果不是。

那么它就不是适应性的。有些人会坐下来玩电子游戏。他们真的很喜欢电子游戏。

当他们坐下来时，他们会经历多巴胺输出速率增加8到5倍，来自伏隔核，其他人，对于其他人来说，它会增加10倍，像我这样不太喜欢电子游戏的人。我并没有针对它们。我不讨厌它们，但它对我来说没什么作用。

它可能根本不会引起任何增加。它甚至可能导致多巴胺减少。因此，性存在很大的个体差异。事实证明，范围很大。文献中引用的典型范围是多巴胺神经元放电速率增加4到5倍。然而，对于某些个体来说，这个数字是两倍。

咖啡因的情况有点特殊，因为咖啡因不仅会引起多巴胺的释放，还会随着时间的推移增加多巴胺受体的数量。而且，关于多巴胺释放量作为咖啡因摄入量在不同人群中的函数的精确测量并不多。这主要是动物研究。

但根据整体情况，根据文献的总体情况，我们认为，当我们预期和饮用咖啡时，来自腹侧被盖区到前额叶皮层的多巴胺信号大约会翻倍。再说一次，我真的很想明确一点，对于所有这些事情来说，这些都是相对水平，它们是分布。如果我们要把它们绘制在纸上，你会看到这些不是条形图，而是某种程度上重叠的曲线，有些人会从一种行为或物质中获得更多或更少的多巴胺释放。

然而，很明显，可卡因、甲基苯丙胺、甲基苯丙胺，甚至海洛因，都是位于曲线的右侧，非常迅速地引起多巴胺的大量增加。我们描述的其他事物再次具有分布，在这个我正在创建的虚构图中，它更偏向左侧，存在很多个体差异。然而，这很有趣。

多巴胺是导致对所有这些物质和行为的渴望、追求和体验的单一分子。所有这些渴望、追求和实际体验的学习决定了我们是否会重新使用该物质，是否会重新参与我们的行为，以及我们将多久做一次。这就是成瘾。但是，如果你了解这些多巴胺峰值的高度以及达到这些峰值的速率以及由此产生的低谷以及低谷恢复到基线所需的时间，如果你了解其中的一小部分或全部，那么你就能很好地了解如何利用多巴胺系统来追求健康的目标和行为。

我应该提一下关于戒除成瘾的一件事，那就是将所有这些多巴胺回路从不健康状态重置为健康状态，通常需要，取决于成瘾的类型，30天的完全戒断，这30天的完全戒断不可避免地会带来很多痛苦、不适和渴望、焦虑、失眠等，这与不可避免会发生的大量多巴胺和多巴胺下降有关。当然，有些成瘾，例如严重的酒精成瘾，在某些情况下，阿片类药物成瘾，不能立即和持续地戒断。有人真的需要与成瘾专家一起工作，有时需要逐渐减少其他成瘾的物质。

它可以是突然戒断。然后，当然，还有其他成瘾，特别是食物和性，但有时甚至是电子游戏之类的东西，其期望的结果不一定是完全消除这种行为，而是对这种行为设置一些限制，这样它就不会排斥生活中的其他令人愉快的事情和适应性的事情。为此，需要我所说的约束行为。

我们稍后会回到约束行为，约束行为是人们围绕特定物质使用或围绕特定行为成瘾（如性、电子游戏等）在空间和时间上约束其行为的行为，这意味着他们可能只会在特定地点和特定时间参与这些特定行为，当情境合适时。在空间和时间上有很多约束行为的例子，这一切都与限制或指导何时参与释放多巴胺的行为有关。所以，当人们决定突然戒断，或者他们使用这些约束行为时，会发生什么？发生的事情是，人们正在参与前额叶皮层内的特定回路，正如我在本集开头提到的那样，这些回路对于情境设定非常重要。

因此，对于约束行为来说，前额叶皮层基本上正在接受训练，以了解，好的，某些事情，如食物，或者可能是性，或者可能是电子游戏，如果它们以适当的数量或在特定情境下被消耗，是可以的。这需要前额叶皮层负责的情境设定、目标导向的行为。

好的。所以在过去的十分钟或十五分钟里，我们一直在谈论很多关于成瘾的事情。实际上，这不是关于成瘾的一集。但是，如果你对成瘾中的多巴胺动力学有所了解，你就可以利用这些知识来追求健康适应性的目标并实现你的目标。

那么，让我们在产生多巴胺峰值、产生追求目标的愿望、导致我们是否实现目标的读数的背景下考虑一下这一点。换句话说，是什么让我们学习如何追求不同类型目标的方法，不仅仅是擅长实现一种目标，而是真正理解并变得非常非常擅长设定目标和追求不同类型目标的方法，这些目标在生活的不同领域都是适应性的。因为我们都必须在学业、工作、人际关系、健身、心理健康等等方面追求目标，才能成为我们最好的自己。

很清楚。所有这些都是使用同一组基本的多巴胺回路和相同的基线多巴胺动力学来实现的。例如，如果我们要感到任何动机，也就是说，如果我们要在早上醒来或在我们一天中的任何时间段内感到能够追求目标，我们就必须拥有健康的基线多巴胺水平。

换句话说，在我们能够产生任何多巴胺峰值之前，我们必须在“波浪池”中拥有足够的多巴胺，也就是足够的水，更不用说低谷中的休息了。那么，我们如何达到健康基线水平的多巴胺呢？我们可以真正关注一些基础实践，这些实践你之前在这个播客中已经听过，对你们中的一些人来说可能看起来有点普通，尽管其中一些更复杂，也许有点深奥。

好消息是，我们都可以控制这些事情，它们不需要购买任何东西，但它们确实需要一定程度的定期维护和努力。这些事情包括我所说的非常基础的东西。现在，在今天的讨论中，非常基础的东西是指将水放入“波浪池”中的东西。

这些将是获得足够数量的优质睡眠，我们已经为此做过几集节目，并且在线上有两个工具包。你可以看到睡眠大师、完美睡眠和光与健康。

如果你想跳过所有这些，直接进入工具，我们有一个睡眠工具包，或者实际上它被称为睡眠工具包，你可以在hubermanlab.com上访问，完全免费。你只需去那里下载该工具包即可。获得足够的睡眠实际上可以恢复你的多巴胺储备。

它允许多巴胺存在，并让你拥有基线水平的多巴胺，这将使你能够以任何有意义和合理的方式考虑你的目标。其次，有一些实践得到了科学文献的支持，可以提高你的基线多巴胺水平，这些实践与睡眠无关，但与睡眠相似。我喜欢将这些称为非睡眠深度休息。

这不是冥想。实际上，很少有证据表明传统的冥想（你闭上眼睛坐着，专注于你的眉心，也就是你额头后面的区域）会增加多巴胺水平。

在今天的讨论中，冥想是有其位置的，但要重复一遍，冥想本身是一种专注练习。它并不知道会增加多巴胺。然而，非睡眠深度休息（NSDR）非常相似，尽管与有时被称为瑜伽尼德拉的东西不同，后者是你躺着。

在那里，你进行某种身体扫描，一些长而缓慢的呼吸，非常相似。你可以在YouTube上找到一个免费的NSDR链接。它是一个十分钟长的视频。

还有一些二十分钟和三十分钟的视频。YouTube上也有十分钟的视频链接。这些视频已被证明可以将多巴胺储备量增加高达65%，这是一个惊人的数字。

所以优质睡眠、充足的深度睡眠，非常有效地保持多巴胺的基线水平处于足够的水平。除此之外，营养无疑在你的多巴胺基线水平中扮演着角色，因为酪氨酸是多巴胺合成的限速酶。

酪氨酸在不同的食物中含量不同。你可以在网上查找这些信息。你只需搜索不同食物中的酪氨酸含量，从帕尔玛干酪等特定奶酪（酪氨酸含量高）、某些肉类、某些坚果、某些蔬菜，无需深入细节和具体内容，你就可以在那里找到它们。

但是你需要适当的营养，特别是酪氨酸，才能拥有足够的基线多巴胺水平。清单上的第三件事，再次强调，这些是我们几乎每一集都会反复提及的事情，但我认为它们无论如何强调都不为过，因为这些是我们真正需要关注的事情。每天都要补充睡眠。我们需要回顾一下我们的营养。即使你在禁食，你也在重新利用你体内储存的营养物质。第三件事是阳光，特别是早晨的阳光，我们对此做过大量的节目。

如果你想了解所有细节，请查看关于光照与健康的节目，但是你应该尽量在一天中尽可能早地照射阳光，晴天至少五分钟，阴天至少十分钟到二十分钟，阴天至少二十分钟到三十分钟，不要戴太阳镜，不要直视太阳。请不要损伤你的眼睛。稍微避开阳光，但是，是的，你想面朝太阳。

在那些阴天，这样做尤其重要。为什么？因为早晨的阳光照射会增加皮质醇。皮质醇在一天早些时候升高，这是极好的，因为你想要皮质醇在一天早些时候升高，在一天晚些时候降低。由于你眼睛中的细胞会感知阳光，特别是早晨的阳光（信不信由你，这是会发生的），并向下丘脑发出信号，以及下丘脑与垂体和其他内分泌器官之间的关系，它会启动神经递质多巴胺和激素的级联反应，从而导致良好的状态、情绪高涨、全天警觉，并有助于你晚上睡眠。但今天我们谈论的是多巴胺。

所以是的，令人难以置信的是，早晨的阳光照射确实会增加你的多巴胺水平，不仅仅是皮质醇。清单上的第四件事将是各种运动，可能是阻力训练，也可能是心血管训练，这确实会增加多巴胺的水平。在这里我们不是在谈论达到多巴胺峰值，这可以通过创造个人记录、PR或通过冲刺或举重，或者学习一些新的动态动作来实现。我们在这里真正谈论的是制定一个规律的锻炼计划，如果不能每天都做，至少每周五天，混合进行心血管和阻力训练，我们也知道这可以提高并维持较高的基线多巴胺水平。

所以这不仅仅是你在运动期间或运动后感受到的欣快感，还包括通过规律的运动和参与运动而达到的基线多巴胺水平。如果你问，这怎么可能呢？好吧，你已经知道答案了。

大脑和身体中产生运动的回路，不仅仅是目标导向，而是运动本身。正如我前面提到的，那条运动通路。是的，该回路与腹侧被盖区-伏隔核-皮质回路是分开的。这意味着我们今天主要关注的那个皮质回路。但它们会相互作用。

因此，通过进行规律的运动，你可以确保保持较高的基线多巴胺水平，如果你要进行任何类型的激励性追求行为，这是你想要的。这些是将设定你系统中基线多巴胺水平的基础知识。一些关键点。

是的，基于遗传和环境因素存在差异。多巴胺的基线水平，如果有人正在经历一段特别艰难的时期，或者如果有人遗传了多巴胺合成途径中的基因，这使得他们拥有更高的基线多巴胺水平。我们很可能认识这些人，他们似乎总是精力充沛，这不仅仅是基于他们的成功，而是他们似乎拥有大量的能量和动力。

你知道，你谈论的是活化能。你们中的一些人可能知道这个术语的意思，其他人，如果你想。拥有低的活化能是很棒的。我的意思是，开始行动、追求适应性和有意义的健康目标所需的能量，有些人似乎拥有较低的活化能，而较高的多巴胺水平可能与之相关。

我们中的一些人拥有较低的基线多巴胺水平，无论如何，每个人都需要每24小时进行我刚才提到的那些基础工作，或者至少努力去做。这是无法逃避的。现在有一些事情可以进一步提高基线多巴胺水平。

其中一些让我们进入补充剂和处方药的领域。但就目前而言，我只想提到其中一些纯粹是行为上的，或者成本为零，并且在研究文献中已被证明可以长期提高多巴胺的基线水平。这很重要，因为如果你们中有人正在听这个关于峰值、低谷和基线的东西，你们可能会问，基线和峰值之间到底有什么区别？例如，如果你有一个大的峰值，那么这是一个峰值，基线呢？

那么，你如何区分峰值和基线以及所有这些呢？还有一个低谷。假设低谷持续不到一个小时，那是你的长期低谷还是你的基线？或者你知道你的设定点在哪里？你如何确定你的设定点？更重要的是，你如何提高你的设定点？啊，如果你还没有问这个问题，我刚刚替你问了。

我将基线多巴胺水平的增加定义为任何使多巴胺增加超过一小时的因素。当我们想到可卡因、芬太尼、色情、性、咖啡因等东西时，无论一个人参与这些行为或物质的时间长短如何，多巴胺的增加都是相对短暂的，大约几分钟到一个小时，有时更长。不，我没有说这就是你参与这些行为的时间长短。

我说的是多巴胺的增加会持续多久，即使你不断地参与这些行为。记住，随着不断地参与多巴胺激增的行为，即增加多巴胺峰值的行为，这些峰值的高度会越来越低，尤其是在短时间内，然后下降到基线以下。有一些工具和技术可以用来长期提高你的基线多巴胺水平。

再次强调，这是在前面提到的基本工具的基础上进行的，最简单的工具之一，为此有很好的数据。这里指的是发表在《欧洲生理学杂志》上的数据。我会提供一个链接，那就是将你的身体（直到脖子）暴露在冷水中（顺便说一下，它不必非常冷），已被证明可以提高多巴胺的基线水平。

以及其他所谓的镇痛药，包括萘普生和布洛芬。但为了今天的讨论，特别是多巴胺，不仅仅是一个，而是至少持续两到三个小时，甚至可能长达四到五个小时，在刚才提到的论文之后，还有一些额外的科学研究。这真的很了不起。

你可以通过多种方式做到这一点，你可以在早上洗个冷水澡。我确实建议在早上这样做。在这种情况下，让水淋到你的头上是可以的。

事实上，我建议你，你可以洗个冰水浴，你可以洗个冷水澡，在这些情况下，我并不是为了提高新陈代谢或减肥而建议这样做。关于刻意冷暴露和新陈代谢以及减肥的整个讨论已经变得有点有争议。所以我们现在不讨论这个，主要是因为我们关注的是刻意冷暴露提高多巴胺的明确能力，持续很长一段时间。

好的，你正在提高基线多巴胺，方法取决于温度。例如，有一些数据表明，如果你想长期提高你的基线多巴胺，你可以洗一个非常冷的淋浴或冷水浴或冰水浴，时间非常短，从30秒到两分钟，也许三分钟，但可能是30秒到两分钟。现在你可能会问，什么是非常冷？这里要小心，因为我不想推荐任何可能导致任何人心脏病发作的东西。

我们不会电击或任何类似的事情。这因人而异，取决于你的耐寒程度。我的建议是，如果你要采用短时间暴露、长时间释放多巴胺的方法，即30秒到两分钟，那么你从比你认为需要的温度更温暖的温度开始，然后在几天内逐渐适应。

但我们真正谈论的是温度范围，从大约37华氏度到大约55华氏度。再次强调，要小心，谨慎行事，逐渐适应。我确实建议在一天早些时候这样做，我还应该提到不要在力量或增肌训练之后这样做，因为在力量或增肌训练后的六小时内，这种刻意的冷暴露（特别是直到脖子）会抑制训练旨在实现的力量和增肌效果。

啊，这是一种方法。文献支持的另一种方法是长期提高多巴胺的基线水平，事实上，这是最初的方法，就是进入更温暖的水中，不是温暖的，而是更温暖的，所以是60华氏度左右的水，直到脖子，并停留大约45到60分钟。我不认为大多数人会这样做，或者大多数人会更喜欢较短的、较冷的暴露方案的原因是，大多数人每天早上没有45到60分钟的时间来进入水中并坐在那里。

在那项研究中，他们实际上让他们坐在长椅上，基本上在淋浴间或游泳池里，直到他们的脖子，整整60分钟，然后测量多巴胺的释放等等。所以有很多方法可以做到这一点。我应该补充一点，我不认为你需要对温度甚至持续时间过于精确。我的建议是找到一个对你来说有点不舒服的方案，这意味着你感到不舒服，你想出来，但你有信心可以安全地待在那里。

再说一次，我无法为每个人提供简单的处方，但这已知会显著提高多巴胺的基线水平，事实上，会将它们提高一倍甚至更多，持续很长时间，这意味着一天中的几个小时，甚至长达四到六个小时，这就是我建议在一天早些时候这样做原因之一，我碰巧会洗个冷水澡，洗个冷水澡。早上第一件事，我会先去户外晒太阳。有时，有时我会先洗冷水澡。

这真的取决于我的情况以及我当天的心情。我不认为这真的重要，你先做什么，但你想尽量在一天早些时候做这两件事，因为你真的想要皮质醇和多巴胺在一天早些时候升高，因为那是刻意的冷暴露。我们已经谈到了运动。

所以，如果你在一天早些时候进行运动，那么没有理由不能与这种刻意的冷暴露同时进行。出于几分钟前我们讨论的原因，我建议先进行刻意的冷暴露。然后，当然，还有一些化合物，既有处方药，也有非处方药，它们确实可以提高你的基线多巴胺水平，持续一个小时或更长时间。

当我提到一个小时或更长时间时，这实际上取决于个体差异，取决于你代谢多巴胺的速度，也取决于个体差异，取决于你如何处理不同剂量的药物和不同类型的药物。所以典型的药物，这里我指的是增加多巴胺的合法处方药，如利他能和阿得拉尔，也利用这个系统。

我做了一整集关于多动症的节目，这是你听到这些处方药的典型背景。但假设它是医生为临床原因（如多动症）或其他原因开出的，所有这些化合物都会显著提高多巴胺的基线水平，持续许多小时。这绝对是明确的，这也是这些药物在提高动力和注意力方面如此有效的主要原因之一。

然后还有一些非处方药，例如酪氨酸等氨基酸。这是一种非常常见且常用的氨基酸。它存在于许多所谓的预训练配方中，正如你们许多人所知，我大部分情况下都喜欢单一成分的补充剂，除了基础补充剂如AG1，它会同时提供许多微量营养素，因为几乎不可能将这些作为单独的成分来摄取并获得正确的数量，我说。

但是对于所有其他补充剂，我非常相信解析您需要什么以及对您最有效的东西，采用单一成分配方，以及人们通常用来提高其多巴胺基线水平的方法是使用左旋酪氨酸，我前面提到过，它是多巴胺的直接前体，或者使用所谓的毛药，它实际上与左旋多巴非常相似，左旋多巴是治疗帕金森病的药物。左旋多巴实际上来自某种豆类的绒毛外层涂层，听起来很奇怪，但它实际上是在自然界中发现的地方，而且含量高达99%。虽然我承认，尝试过毛药后，并研究了科学文献，似乎有一些证据表明它可以增加多巴胺，尤其是在黑质纹状体通路中，因为它可以利用一些与多巴胺相关的功能，它确实会增加警觉性和情绪，甚至可能增加性欲和动机，但毛药的影响往往更多的是增加多巴胺峰值，然后很快下降，即峰值下降现象，而不是增加多巴胺的基线水平。

现在，对于服用类似于左旋多巴的处方药的帕金森病患者来说，情况可能有所不同。因此，对于帕金森病患者，他们通常会被开具左旋多巴之类的药物，它是多巴胺合成途径中的物质，或者他们会被开具像普拉克索之类的药物，这确实会增加多巴胺。我确实意识到有些人会娱乐性地使用这些处方药，我不推荐这样做。

这些药物可以用来提高多巴胺的基线水平，但更常见的是，它们会导致多巴胺的峰值，然后是多巴胺的骤降，这就是我不推荐它们的原因。如果你的目标是提高动机，它们不会让你实现目标，事实上，它们很可能会适得其反。给你一个很大的警觉峰值，然后是崩溃，这可能包括抑郁症状，以及感觉不太好。

然而，左旋酪氨酸已经在科学文献中得到检验，在合理低的剂量下，已被证明可以增加大脑和身体中循环的多巴胺可用水平，并导致认知能力提高，在某些情况下，还会提高身体机能。我会提供一些这些研究的链接，但我真正关注的两个研究，为了本集的缘故，真的只是关注在压力下基线多巴胺水平降低的情况下服用左旋酪氨酸，以及在没有压力的情况下，人们试图为了提高认知功能而提高其多巴胺基线水平的情况。第一篇论文题为“压力下左旋酪氨酸对认知功能和血压的影响”。

我会在节目说明中提供这篇论文的链接。它真的是许多论文中的一篇，可以追溯到90年代初期，探索了在压力条件下服用相对较高剂量的左旋酪氨酸如何使人们能够挽救一些认知功能，例如工作记忆任务和其他类型的认知任务，视觉追踪任务等等。第二篇论文题为“左旋酪氨酸改善多任务环境下的工作记忆”。

第二篇论文也许更有趣，因为它涉及探索左旋酪氨酸补充剂的使用，在认知任务或涉及大量多任务和工作记忆的认知任务组之前大约一小时服用左旋酪氨酸。对于那些不知道的人来说，工作记忆是指在相对较短的时间内在大脑中保持少量信息的能力。例如，如果我告诉你我的电话号码或我长大的地方的电话号码是400-201，如果你能记住它，你很可能会记住它30秒、60秒，但你明天不会记住它，因为实际上没有理由记住它。我们一天中做的许多任务都涉及工作记忆。

工作记忆很容易受到我们正在执行的其他任务的干扰，例如看手机、进行对话或试图在城市中导航，这都涉及很多注意力。这项研究表明，左旋酪氨酸可以改善工作记忆，尤其是在多任务和具有许多冲突目标的情况下。他们在这里做了一些非常好的实验。

同样，这是一个小型研究，受试者不多，但它是几篇论文中的一篇。事实上，正是这篇论文启动了其他探索左旋酪氨酸对认知能力有效性的论文。他们当然研究了工作记忆任务，还研究了听觉视觉任务，其中涉及视觉线索的干扰等等。

他们看到了一些非常有趣的效果，基本上，当我们需要同时关注多件事情时，左旋酪氨酸可以帮助我们做到这一点，至少就记忆而言是这样。当我提到左旋酪氨酸时，我的真正意思是，提高你的多巴胺基线水平确实可以帮助你应对多任务环境，尤其是在与工作记忆相关的情况下。

这是真的。在其他压力条件下和非压力条件下也是如此。好的，你可能会说，多任务本身不就是压力吗？是的，它可能是。

但是当我们谈论压力下的情况时，我们谈论的是睡眠不足的人，我们谈论的是处于其他心理或生理压力下的人。左旋酪氨酸在这种情况下也可以提供帮助。正如我前面提到的，在这些研究中，他们使用了非常高剂量的左旋酪氨酸，高到我实际上不推荐。

他们确实测量了压力激素，他们确实测量了血压等等。但我还是要提醒你，我再说一遍，我不推荐，我再说一遍，我不推荐按照这两项研究中使用的剂量服用，因为它们非常高。

他们使用每公斤体重100毫克的左旋酪氨酸，在认知任务前一小时服用。我现在体重大约220磅，比这稍微轻一点。所以大约是100公斤，根据这项研究换算。这意味着如果我参加了这项研究，我不是安慰剂组，而是在左旋酪氨酸组，我会被给予10000毫克的左旋酪氨酸，也就是10克左旋酪氨酸。我不推荐这样做。

事实上，这篇论文也表明，500毫克，甚至高达1克，也就是1000毫克或1500毫克（1.5克）的左旋酪氨酸，在认知或体力任务前30到60分钟服用，可以长时间提高多巴胺的基线水平，从而提高这些脑力或体力任务的表现。因此，如果你有兴趣尝试左旋酪氨酸，请知道多巴胺基线水平的提高可能是相当大的。它们是持久的，这使得它们成为基线增加，而不是峰值增加。

我会说你应该从最低可能的剂量开始。所以对于大多数人来说，250到500毫克是一个合理的起始剂量，这取决于你的身体。体型较小的人从250毫克开始，体型较大的人可能从500毫克开始。

还要注意你是否与其他兴奋剂一起服用。记住，多巴胺峰值越大，之后的多巴胺低谷就越大。所以注意你当天或第二天是否经历了崩溃。

但如果你使用相对低剂量的左旋酪氨酸，例如在认知或体力工作前服用250毫克、500毫克或1000毫克左旋酪氨酸，顺便说一下，最好在一天早些时候服用，因为左旋酪氨酸是一种兴奋剂，你将实现多巴胺基线的长期提高。但请记住，我总是建议你首先采取适当的行为，避免不当的行为，作为任何健康目标的首要措施。所以现在你知道如何将你的多巴胺基线水平保持在尽可能高的水平。

当然，你想非常小心地保护你的多巴胺基线水平。例如，你想避免任何会使你的多巴胺基线水平非常高或非常剧烈地达到峰值的行为或物质。或者，如果你确实参与了这些类型的行为，那么你可能很清楚，你的多巴胺基线水平会在峰值下降后远低于之前的水平。

你基本上会处于“低谷”状态。但是，如果你发现自己处于这种低谷，你现在有知识来理解这种低谷会过去。如果你等待足够长的时间，你在峰值之前达到的多巴胺基线水平会恢复。

你会感觉更好。然而，大多数人并不知道这一点。因此，当他们感到低落时，也就是说，他们在某种程度上缺乏动力，可能有点抑郁，或者在某种程度上缺乏动力或非常抑郁，这发生在某种多巴胺峰值体验之后。

他们最终会做的是思考是什么导致了这种峰值体验，然后回去尝试重新参与这种行为，并试图重新产生这种峰值体验。但你现在知道，这是一个糟糕的策略。事实上，这种策略只会导致相同体验的峰值下降。

在许多情况下，这会导致追求越来越强烈的体验，试图重新获得那种大的峰值，但这行不通。更糟糕的是，人们开始堆叠和组合不同的多巴胺增加行为，以试图获得类似于最初峰值的东西，而事实上，他们只需要做的事情，你只需要做的事情，就是等待。因为多巴胺回路的排列方式不仅仅是关于快乐，正如你所知，它还关乎动机、欲望、追求和快乐。

它也与痛苦和不适有关。现在，当人们听到“痛苦”这个词时，他们通常会想，哦，痛苦。好的，所以是身体上的痛苦或强烈的精神痛苦。但今天我们将从不同的角度谈谈痛苦。我们将讨论与多巴胺低谷相关的痛苦，这种低谷发生在多巴胺峰值之后，多巴胺低谷是一个痛苦和努力并存的时期。

我稍后会回到这一点，但我希望你记住这一点，在你脑海中记住这一点，因为我们接下来要讨论的是如何利用这种痛苦，以及如何将努力作为一种方法，不仅能更快地摆脱低谷，而且实际上还能在走出低谷时回到更高的基线水平。与此同时，我真的很想强调我刚才提到的一个观点，那就是在某种重大体验之后，这可能是假期、外出狂欢之夜或新生儿的诞生。所有这些都是众所周知的现象，之后会导致多巴胺低谷或缺乏，这会导致一种产后抑郁症。

产后抑郁症通常用来描述字面意义上的产后，即孩子出生后的抑郁症。这有很多原因，不仅仅与多巴胺基线有关，尽管它确实涉及多巴胺基线，但它也具有激素方面和其他方面。但产后抑郁症也用来描述任何时候我们的多巴胺基线下降到远低于某种近期峰值之前的水平。

或令人兴奋、令人振奋的胜利或行为。为了更快地摆脱这种低谷，可以做几件事。首先是简单地等待，并理解你会摆脱低谷。

我知道这听起来很简单，有点残酷，但我想大多数人没有意识到这一点。他们没有意识到多巴胺回路确实需要时间来恢复。它与恢复多巴胺的合成以及所谓的容易释放的多巴胺库有关。

所以多巴胺被包装在这些我们称之为囊泡的小螺旋结构中。这些囊泡从神经末梢释放。所以在这里，我们谈论的是起源于黑质和腹侧被盖区的神经，并将它们的轴突延伸到前额叶皮层。

这就是多巴胺释放的地方。这种容易释放的多巴胺库需要时间来补充，这可能需要几天时间才能补充。仅仅知道这一点就可以帮助你度过这个过程。

当然，这就提出了一个问题，你是否可以做些什么来加快这个过程？事实上，可以。事实上，我认为这不仅仅是让你摆脱低落情绪和缺乏动力的低谷，它实际上代表了动机的圣杯。

今天，我将讨论这种痛苦-努力过程，这是一种非常有效的方法，可以帮助你摆脱困境，更重要的是，进入一种模式，在这种模式下，努力和奖励实际上可以加速你在任何目标的任何路径上的进步，并且你可以重复地做到这一点。这不仅仅是从生物学中获取机制并为其命名，而是利用在动物和人类文献中得到充分定义的生物学机制，这些机制与成瘾和成瘾康复文献具有相似之处。但在特定情况下，已被证明确实允许人们在各种情况下进行动机追求。

学校、人际关系、工作，以持续的方式，并且以一种永远不会耗尽其多巴胺基线到必须做大量额外工作才能恢复的地步的方式。并且以一种允许他们在各种情况下以适应性方式真正保持动机的方式。所以我们在这里真正谈论的是，无论你的基因如何，无论你的父母是谁，这显然是你无法选择的，能够利用你的多巴胺系统，以便在你想要的时候最大限度地保持动力。

事实上，为了避免拖延，我想跟大家讲一个经典实验，我之前在这个播客里也提到过。但坦白说，这个实验非常重要，我认为无论怎么强调都不为过。这个实验多年前在斯坦福大学进行，参与者是儿童，但后来也在成年人身上重复进行了。

实验观察的是一间幼儿园或稍大一些孩子的教室。这些孩子在规定时间内必须做一些事情，比如玩积木、涂鸦或写字（当然，这个年龄段的孩子写字可能比较简单）。

他们还有自由活动时间，可以做任何想做的事情。研究人员观察那些选择绘画的孩子。教室里有一些桌子，上面摆着画笔和纸，有些孩子每天都会自然而然地选择这项活动，因为他们喜欢。

研究人员测量了这些孩子在自由活动时间里绘画和进行其他艺术创作所花费的时间。然后，他们开始给这些孩子奖励，比如在他们的作品上贴金星或银星，并称赞他们做得很好。孩子们非常喜欢这些奖励。

事实上，谁不喜欢呢？对吧？他们不仅在做自己喜欢的事情，还得到了奖励。

你可能已经猜到接下来会发生什么。他们增加了孩子们获得的奖励，相应地，实验也用在成年人身上。如果你让成年人做他们喜欢的事情，然后开始奖励他们，特别是当奖励出乎意料时，他们会觉得比单纯做这件事更愉快。

然后，他们停止给孩子们奖励，并观察他们有多少自由时间花在绘画上。他们观察到，不出所料，孩子们花在绘画上的时间减少了，比在获得奖励之前少得多。换句话说，他们对这项活动的满意度、渴望或动力下降了。

同样，这在各种不同的情境、人群、文化、国家、男女老少中都得到了重复验证。这告诉我们，奖励预测误差不仅仅关乎做某事的愿望和执行情况，以及结果是好是坏。

我喜欢开玩笑说，神经系统会把事情分成三类。我们可以用食物或任何类型的体验来思考这个问题。它可能是好的（我喜欢）、坏的（我不喜欢）或一般的（一般）。当人们对已经喜欢做的活动获得奖励，然后奖励被取消后，结果是，曾经是“好”的活动变成了“一般”甚至“坏”的。这反映了基础多巴胺水平的下降。

为什么？因为孩子们或成年人喜欢的活动，加上金星、金钱奖励或赞扬（孩子们和成年人都喜欢），导致多巴胺峰值更大，随后多巴胺低谷也更大。如果你想知道他们对这项活动的渴望是否最终恢复，答案是肯定的。

基本上，我描述的一切都与多巴胺奖励预测误差完全吻合：多巴胺峰值会导致随后出现多巴胺低谷，如果等待足够长的时间，多巴胺的基础水平就会恢复正常。当然，多巴胺峰值的幅度可以通过给予更多或更少的钱来改变，几乎所有你能想到的实验变体都与我们本集讨论的多巴胺释放动态相符，结果也完全符合基于神经回路和多巴胺动态的预测。

我建议你利用这些知识，确保你喜欢的任何活动，无论你有多喜欢，特别是如果你非常喜欢，都要好好保护，确保不要添加奖励或其他多巴胺释放行为或物质。或者，如果你这样做，不要太频繁。至于“太频繁”是什么意思，我稍后会解释。

让我举个我自己的例子，你可能也有类似的经历，你认识的人也可能有。我热爱运动。

我知道对某些人来说这可能很陌生，但我热爱运动。我喜欢力量训练，我喜欢跑步。

我不是那种不喜欢运动过程，但喜欢运动后感觉的人。“我讨厌运动，但我喜欢运动后的感觉”，我经常听到这种说法。

我喜欢体育锻炼，也喜欢锻炼后的感觉。但我主要喜欢锻炼过程中的感觉。我不知道为什么我的神经系统是这样运作的。

我不能说我喜欢所有困难的事情。生活中有很多困难的事情让我感到恐惧或犹豫。但对我来说，高强度的运动，特别是力量训练和跑步，让我感到快乐。

是的，我喜欢这种感觉。而且这种感觉在运动后会持续很长时间，这不仅是因为它改变了我的神经化学物质，也因为我的满足感。我只是单纯地喜欢它。几年前，我发现如果我喝一杯黑咖啡或双份浓缩咖啡，我的锻炼强度会更大，我可以跑得更远。

我还发现，如果我喝能量饮料或服用300毫克的α-GPC和500毫克的L-茶氨酸，甚至500毫克的L-酪氨酸，再加上咖啡因，那么我的锻炼效果会更好。我可以像激光一样专注，付出更多努力，听听音乐，取得更好的成绩。我还发现，我可以把这种咖啡因加补充剂的方案应用到我的认知工作中。当我学习、写论文、写基金申请或在实验室做实验时，在那些需要解剖大脑组织、染色和长时间工作的时候，我都会这样做。

我发现所有这些事情，所有这些行为，都与我对运动和科学的热爱相结合，让我体验到巨大的快乐。这些感觉与众不同，它们是如此的巅峰体验，这很棒。

它确实提高了我的表现。然而，虽然我没有对这些物质（咖啡因和补充剂）产生依赖，但我注意到，在接下来的几天甚至几周里，即使在我职业生涯的大部分时间里，我承认我也在周末工作，但我仍然会感到精力不足，感觉不太好。

如果我持续保持这些行为，并且持续添加其他（我们姑且称之为）多巴胺释放或刺激行为和物质，我对体育锻炼、跑步或做实验的热情实际上开始下降。这当时让我非常不安，因为我开始认为，也许我精疲力尽了。也许我真正地倦怠了，顺便说一句，朋友们，倦怠是不存在的。

你的梦想不会枯竭。有一种叫做“梦想不足综合征”的东西。你可以通过过多的多巴胺、去甲肾上腺素和去甲肾上腺素的努力来过度刺激你的系统。

但那是另一回事。严格来说，没有所谓的梦想枯竭。但我当时不知道，所以我以为自己真的精疲力尽了，而事实上，我现在很清楚我当时做了什么。

我将过多的多巴胺释放或刺激行为和物质与我本来就喜欢做的行为（即运动和做实验）结合在一起。实际上，任何与科学相关的事情都是如此。这意味着，不是要避免服用或做会增加多巴胺的事情，而是要非常小心自己这样做多久，以及有多少不同的多巴胺刺激行为或化合物。

人们堆叠这些东西，尤其是在将这些东西与自己已经非常喜欢做的行为结合起来时。我基本上是在重复幼儿园或一年级孩子们的金星实验。我基本上是在做同样的事情。

当我意识到这一点，并改变了我与这些化合物的关系后，我没有完全消除它们。但我开始意识到，例如，我不需要在每次锻炼时都同时服用L-茶氨酸和咖啡。有时我会服用其中一种，有时我会服用另一种。

坦白说，我总是服用其中一种。我很少在没有咖啡因的情况下进行任何体育锻炼。我通常在一天的早些时候进行体育锻炼。

所以这很好，不会影响我的睡眠。我可能会在没有咖啡因的情况下远足。但如果我要跑步，

我倾向于事先喝咖啡，偶尔会服用L-茶氨酸，大约每隔三次，有时是每次，但通常是每隔三次锻炼。我会服用300毫克的α-GPC，也许偶尔，也许每隔三次或四次锻炼。请注意，这些是力量训练，而不是跑步。

我会服用500毫克或更多的L-酪氨酸，通常是500毫克的L-茶氨酸。非常罕见地，也许每隔两三个月，我可能会在锻炼前将所有这些东西混合在一起。但我总是会注意也包括一些锻炼、跑步或认知工作。

这可能是写基金申请、准备播客或进行一些我不做任何准备的工作，也许只是我的咖啡因，因为我每天都会使用基础水平的咖啡因来维持正常运作。像许多人一样，基础水平的咖啡因让我们能够正常运作，如果我们一直使用咖啡因的话。我在关于咖啡因的那一集中详细讨论过这个问题，但关键是要谨慎。

我会说，要非常小心，不要经常堆叠或叠加过多的多巴胺峰值诱导行为。关键是，如果你是一个能够参与这些对你来说内在快乐的活动的人，这些你真正有动力去做的事情，比如滑雪、演奏音乐、跳舞或吃饭，而不需要添加额外的多巴胺释放机制、化合物或活动，那么我强烈建议你这样做，因为这样你实际上就成为了那些不需要额外刺激的幸运儿之一，因此能够保持这种快乐，能够保持对这些行为的内在快乐和动力，这在时间上是无法替代的。

没有药丸、瓶装产品、励志演讲、播客或书籍可以替代内在动力。内在动力也许是所有人类努力和行为的圣杯，因为它包含了我们物种进化到这一步的许多因素，也包含了我们每个人离目标越来越近的因素。如果它伴随着快乐，而不需要添加额外的工具，那么你就真正触及了源头。

当我提到源头时，我并不是指任何神秘的方式。我认为现在已经很清楚了，当我们听到来自东方医学的“气”，或者我们用西方的神经生物学语言谈论动力、驱动力和追求与多巴胺有关时，或者我们听到关于源头的内容（在我的与瑞克·鲁宾的播客中），这位极其多产的音乐制作人有着令人难以置信的创作记录，他谈到了源头。我们实际上谈论的是同一件事，那就是：

我们体内的一组回路，让我们能够识别我们想要什么，然后投入努力，并以持续的方式做到这一点，让我们能够实现我们的目标。如果我们能够以内在的快乐感做到这一点，那么这简直就是奇迹。但当然，这不是奇迹，这是科学。

当然，大多数人并不关心如何保护他们已经喜欢的事情，以确保他们能够继续做这些事情并享受它们。大多数人都在考虑如何参与和追求那些对他们来说不太快乐的事情，或者如何在事情变得艰难时继续保持积极的行为。或者，这是一个很大的问题，我一次又一次地听到人们要求在这个播客中讲解如何克服拖延症。

我们现在要讨论的是，你已经知道的那些多巴胺释放的动态，加上我们还没有讨论过的一些额外的动态，如何让你以一种真正能让你获得动机和动力圣杯的方式利用多巴胺，那就是当努力本身开始成为回报的时候。换句话说，当摩擦变成回报时。我知道这对你们中的一些人来说听起来很疯狂，但是当摩擦变成回报时，你可以从一个想法和一个目标，无论多么令人生畏，转变为成功完成那个目标，同时体验到基本上感觉像一直都在享受快乐。

现在，这并不意味着它会一直令人愉快，但非常有可能的是，利用多巴胺峰值和多巴胺低谷的动态，不仅能维持你的多巴胺基线水平，还能让你快速摆脱任何类型的思维障碍或其他类型的过度思考，并迅速回到追求状态。那么，我们如何让努力成为回报呢？你可能在所谓的“成长型思维”的背景下听说过这个概念。

成长型思维是来自我的同事卡尔医生的一个令人难以置信的发现和研究论文，他在斯坦福大学心理学系工作。还有其他人，例如德克萨斯大学奥斯汀分校的戴维·伊格尔，他们利用所谓的成长型思维作为一种工具，年轻人和成年人可以使用它来变得更好。成长型思维的基本控制是采取这样的心态：如果你不能做某事，如果你不能做好某事，那么你还没有做到，或者还没有做好，正是这个“还没有”这个词才是关键。

人们使用许多不同的工具和技巧来采用成长型思维，但这都始于你与还无法做到这一点的关系。当你对自己说的时候，这一切听起来都相当简单。但是，当我们在一个绩效环境中，当我们期望自己能够激励自己，当我们期望自己能够表现出色而我们做不到的时候，这往往会导致动机下降的恶性循环，因为我们习惯于将欲望、动机和结果联系起来。

奖励预测误差。我们想要一些东西，我们想要一个A等成绩。我们想学习跳舞，我们想能够做到某种身体上的壮举，或者学习一门外语，或者得到我们想要的伴侣，或者让一段关系成功，或者让生意成功等等，然后我们得到了我们不想要的结果，我们的自信心，用更好的词来说，会随着时间的推移而下降。

很多时候，这会导致我们缺乏动机的情况。我们缺乏动力，它甚至会导致我们沮丧。还有一些情况下，包括我自己，当然，我们拖延了，知道我们应该做某事。

但是，不知何故，我们无法获得动力。我们知道付出努力就能到达那里，但我们也做不到，因为我们不喜欢这项活动。我们只是感觉不太好。现在，我们可以说，感觉不好，缺乏动力，是因为我们的多巴胺基线很低。所以我绝对鼓励大家在任何时候都处于缺乏动力的状态时，观察一下自己。

看看他们生活的景象，不仅仅是那一刻，还要看看前几天和几周，问问自己是否一直在关注我们之前讨论过的那些基础性的事情，是否一直在使用我们之前讨论过的其他工具，看看自己是否能够进入一个有动力的状态。但是，如果所有这些方面都得到了解决，答案是肯定的，我正在做所有这些事情。我只是没有动力，只是因为某种原因，我只是在拖延。

我不知道，我不想做，或者我没有动力。那么，有一些非常有效的工具你可以利用来克服缺乏动力的状态，克服拖延症，并且确实可以帮助你处理与拖延症和缺乏动力相关的过度思考问题。所以，它的工作原理如下。

如果你还记得，多巴胺峰值之后是多巴胺低谷。这种多巴胺低谷会让人感到痛苦、渴望或想念。我所说的痛苦实际上是一种渴望或想念，它是你渴望达到的一种特定状态，这种状态与你目前的状态不同。

你想摆脱这种低谷。正如我们在节目开头所说的，这种低谷是持续释放多巴胺的刺激因素，它提供了前进和寻求目标的动力。因此，当我们没有动力，当我们处于所谓的缺乏动力的状态，或者当我们拖延的时候，当我们似乎无法开始行动的时候，关键是摆脱这种痛苦驱使，有两件事我之前已经说过了。

你可以等待，等待你的动力回来。事实上，很多人都在等待。事实上，他们在拖延。

他们开始做一些比他们当时所处状态更不痛苦的事情，当他们试图让自己明确地去锻炼身体时，我意识到并非每个人都想这样做，或者学习，或者进行艰难的谈话，无论是什么。他们做了什么？他们开始从事我们，事实上他们也不会认为是令人愉快的活动。

他们开始，例如，打扫房子。所以，似乎是不知不觉中，他们开始从事这些活动，这些活动通常对他们来说并不是内在的快乐。他们并没有很强的动力去做这些事情，而是用这些事情来代替他们真正想要做、需要做或应该做的事情，而他们正在拖延去做的事情。他们在这里做的实际上是一种轻微的替代成瘾。

换句话说，与其处于痛苦的状态并等待它过去，不如做一些能让他们获得成就感的事情，让他们感觉自己正在完成事情。也许，我不知道，因为我不了解心理学，不知道别人在想什么，也许为了产生动力，为了让自己足够投入或足够有动力去学习或锻炼，或者他们试图通过拖延来避免的任何活动。现在，关于这个动态有趣的是，首先，它非常普遍。

其次，许多人使用这种策略，直到他们非常接近最后期限才能完成某事，然后他们会陷入一种突然的恐慌，然后利用焦虑作为一种方式来利用他们的心理和身体资源来完成那件事。我现在为什么这么了解这个轮廓？我如何理解它的内部动态？好吧，一部分与我在神经生物学方面的工作有关，以及阅读我稍后会提到的所有论文。

但它也与这样一个事实有关，那就是我是一个人，我会等到最后一刻，甚至最后一分钟，才能完成一些我不愿意做的事情，一些我一生都在努力的事情。无论如何，我对拖延的过程非常熟悉。那么，我们如何克服拖延症呢？事实证明，来自成瘾文献中的发现对我们摆脱拖延症非常有效，它与以下内容有关。

你已经知道了，因为我已经告诉你很多次了，多巴胺峰值后的低谷深度与峰值有多高以及峰值有多陡峭，峰值出现的速度有多快成正比。事实证明，不仅低谷的深度与之成正比，而且你摆脱低谷的速度也与低谷有多陡峭成正比。让我尽可能清楚地解释一下。

你处于缺乏动力的状态。你就是感觉不到动力。你在拖延。你可能会想，好吧，这里要做的事情是，我会打扫房子。我会付一些账单，我会做一些事情，或者只是等待。

正如我们之前讨论过的，这些方法通常不起作用，至少不会很快起作用。或者它们会让你一直等到最后期限，然后最后期限迫使你完成某事，或者你就是没有完成，你没有实现你的目标。这种情况也经常发生。

但是，如果你要摆脱这种缺乏动力的状态，并且实际上做一些比处于这种缺乏动力的状态更难的事情，换句话说，做一些更费力的事情，甚至痛苦的事情，你就可以更快地从多巴胺低谷中恢复过来。那么我的意思是呢？你需要让自己处于比你目前状态更糟糕或更困难的状态，或者做一些更痛苦的事情。

在这里，我想非常清楚地说明这一点。我会说三遍，但我现在第一次说的时候，当我说是更痛苦的时候，我并不是指做任何类型的组织损伤或心理损伤的行为，或者任何类似的事情，这会让你受伤或不好。好吧，即使是在短期内，也不是我指的。

好的。让我们把这个先放在一边。我指的是这样一个事实，例如，如果你感到缺乏动力，但你发现自己打扫房子作为一种拖延的方式，可以说打扫房子比坐下来什么都不做更难。

但在那一刻或那些时刻，情况并非如此，否则你不会这样做。现实情况是，多巴胺系统的工作原理是根据那一刻感觉是困难还是容易。换句话说，如果你感到缺乏动力，你需要做一些事情，让自己处于比你目前状态更困难的状态，例如，如果你坐在那里感到缺乏动力，或者你发现自己。

处理与你真正应该关注的目标无关的任务。你需要迅速将你的身心置于一种不舒服的状态。而做到这一点的方法是从事一些令人不快的事情，也就是说，与你的目标无关的活动，这会将你的身体置于一种非常不同的状态。

所以，这里我又要回到最明显的一个，那就是冷水浴或冷水浸泡，它不仅会长期或数小时内增加多巴胺，而且对大多数人来说，都会被认为是痛苦的。这种痛苦会导致你更快地从多巴胺低谷中恢复过来，比你只是停留在缺乏动力的状态并等待它消失或做一些感觉需要更少摩擦的事情要快得多。当我提到摩擦时，我的意思是认知摩擦，你的边缘系统总是与你的前额叶皮层进行这种对话。

而认知摩擦是双向的。认知摩擦可能是你很累，不想做某事。所以你必须，引用一下，“激励”自己去做，给自己打气去做。或者认知摩擦可能是你紧张、害怕和焦虑去做某事。

在你让自己平静下来以便向前行动，以便去做那件事，尽管感到焦虑，我意识到这个概念可能有点令人困惑，所以我想要更详细地解释一下。让我们假设你或其他人不喜欢运动。你不想运动，你试图每周至少运动五天，但你就是没有动力去做。

假设你已经处理了所有基础的东西，所有我们之前讨论过的基础的东西，你只是没有开始行动，你发现自己一直在查看手机，或者你可能正在处理一些任务，显然，这些事情对你来说更容易，这意味着它们造成的认知摩擦更少，然后进行锻炼。通常的建议是只锻炼一分钟，好吧，只锻炼一分钟或五分钟，然后利用完成那一分钟或五分钟的成功作为里程碑，让你能够继续前进到下一个里程碑。

事实上，这种方法是有效的。当我提到你处于缺乏动力或拖延症或两者兼有的状态，你需要让自己处于更痛苦，而不是更不痛苦的状态时，这正是我在这里描述的内容。那么你该怎么做呢？你克服这种摩擦，你锻炼一会儿，然后这会让你摆脱低谷。

这是可能的。但对许多人来说，即使这样也不可能，因为他们就是无法获得动力。他们做了一分钟或五分钟。然后他们就像，好吧，我仍然陷在陷阱里。在这种情况下，我实际上感觉不太好。

做一些与你试图追求的目标的整个路径无关的事情是有意义的，这是否比仅仅缺乏动力更糟糕？当我说是更糟糕的时候，我并不是指选择一些你通常不喜欢做，但现在你愿意做的事情。我的意思是，字面意思是想想什么会比再次处于这种状态更糟糕，而不会对自己造成组织或心理上的伤害。

什么会更糟糕？对许多人来说，冷水会更糟糕，非常冷的水。所以关键是要找到一些东西，缺乏更好的表达方式，真的会让你震惊，但却是安全的。

通过这样做，你进入低谷，你加深了低谷的斜率，我们知道这会让你更快地回到你的多巴胺基线水平。现在，对一些人来说，这将是通过冷水浴或冰浴进行的刻意冷暴露。我必须告诉你，如果你在听到我说这个的时候感到畏缩，那么就是这样。

你现在有一个工具，你知道，你甚至一想到它就会哭，因此它对你来说是一个很好的工具。所以，如果我拖延去做一些我真正需要做的事情，我应该只是简单地等待这种拖延消失吗？不。

它最终会消失吗？也许最终会出现一个截止日期，这会让我陷入焦虑或活跃的状态，让我完成需要做的事情。也许，希望如此，但更好的办法是摆脱这种状态，进入一种积极主动的状态，该状态程序，股份有限公司。

很快。为此，你需要利用一些痛苦的东西。例如，我最近听了一场精彩的讲座，由斯坦福大学医学院的一位医生在校友会上做的，讨论了多巴胺及其在书中的一些内容以及一些新的发现。

听众中有人问她一个问题，冥想是否会增加多巴胺？现在？早些时候，我们谈到了非睡眠深度休息和瑜伽如何被科学文献证明可以增加多巴胺。

但我之前也提到过，经典形式的冥想，无论是睁眼还是闭眼，所谓的开放式监控或封闭式监控冥想，坐着或躺着。专注并不会增加多巴胺水平。然而，对大多数人来说，特别是那些发现冥想很难或很少练习冥想的人来说，冥想通常是费力的。进入冥想状态并保持冥想状态是费力的。

因此，如果你发现自己处于拖延状态，通常情况下，短暂的五到十分钟的冥想，你绝对不允许自己做任何事情，除了闭上眼睛，专注于你的呼吸，当你的思绪走神时，就回到你的呼吸上，这不仅极其困难和极其令人沮丧（除非你是一位经验丰富的冥想者）。但这不仅难以做到，而且难以开始练习，不仅难以开始练习，而且难以保持这种练习仅仅五到十分钟，因为它对我们来说并不是一种自然的状态，我们必须强迫自己。所以它是费力的。

事实上，它可以被认为是一种几乎随时随地都可以进行的费力活动，如果你不喜欢它，也许就像有些人不喜欢刻意冷暴露一样，现在你有了另一个工具，你可以随时使用它，当你感到缺乏动力或处于拖延状态时。我可以举出许多例子，我希望你也能想到许多例子。关键是要列出大约五种不同的费力（即痛苦）的活动，你可以随时使用它们，当你感到缺乏动力或处于拖延状态时，记住，目标不是你在活动中取得的成就。

虽然你实际上参与这项活动很重要，实际上我必须让自己冥想五到十分钟，这是一种费力或痛苦的活动。但这并不是为了取得成果。而是为了强迫你的身心进入更深层次的痛苦和不适状态。换句话说，把你从你已经处于的低谷中拉出来，并加深这个低谷，因为通过加深这个低谷，我们知道从这个低谷回到正常甚至高于正常的基线多巴胺水平的速度会更快，效果也更好。

通过这样做，你会很快发现自己又回到了积极主动的状态，因为这不仅教会你做困难的事情是可能的，这是一种更主观的认知学习，而且它实际上利用了允许你随后感到积极主动并能够追求更大目标的神经化学系统，毕竟，这才是你真正关心的事情。因此，正如本播客中经常出现的情况一样，也许总是如此，我们涵盖了很多内容。我们讨论了多巴胺。

以及它是什么。我们讨论了其回路和不同类型的回路，主要关注这条对任何目标的动力都至关重要的关键通路。讨论了峰值和低谷以及基线之间的关系，以及使我们能够设定和维持健康基线多巴胺水平以及保护这种基线多巴胺水平的基础工具。

我们还讨论了如何通过不仅仅是等待多巴胺低谷，而是通过参与费力的事情以及我们那些时刻真正不想做的事情来摆脱拖延和缺乏动力的状态，只要这些事情是安全的，我们就能更快地摆脱多巴胺低谷，回到我们的多巴胺基线，甚至高于基线。我们还讨论了我认为是动力圣杯的东西，那就是能够学习，将奖励与努力过程本身联系起来，并且通过不仅仅是理解，而且学习主观地识别和体验我们体内这些不同压力化学物质的释放来做到这一点。我知道信息量很大，但在整个过程中，我都试图突出你可以使用的工具，这些工具从行为到营养补充剂，再到认知工具。

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