LIVE EVENT Q&A: Dr. Andrew Huberman at Plenary in Melbourne
58:25 Share

欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的基于科学的工具。我是 Andrew Huberman，我是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。

最近，Huberman 实验室播客在澳大利亚墨尔本的 Plenary 剧院举办了一场现场活动。此次活动名为“大脑-身体契约”，包括演讲以及与观众的问答环节。我们希望让所有的人都能参与问答环节，无论你是否能够到场。因此，接下来是来自澳大利亚墨尔本 Plenary 剧院的问答环节。我还想感谢此次活动的赞助商。他们是 8sleep.com。

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您好，Huberman 博士。您的一些听众正处于或即将步入 50 岁。好的，我也是。并且正在考虑尽我们所能预防痴呆症。我也是。您是否有任何额外的想法、方案或我们可以关注的研究？是的。所以在接下来的两个半小时里，不，我开玩笑的。我并不以简洁著称。

我之前没有详细介绍。好的，那么基本事实。让我们从基本事实开始，然后我们再谈谈新兴事物。也许我们可以稍微推测一下。让我们避免推测。基本事实。血液循环对大脑有益，也许对大脑最重要。因此，任何对心血管健康有益的东西，

都将对大脑健康有益。它不是唯一的东西，但这是事实。我们知道这一点。所以你最近经常听到关于二区有氧运动的说法。我不知道是谁想出了这个说法。Peter Atiyah 经常谈论它。我也经常谈论它。我们没有人发明这个概念，但是每周 150 分钟，可能更像是 180 到 200 分钟的有氧运动

所谓的二区有氧运动是一个不错的目标。我们有些人做得更多，有些人做得更少。什么是二区有氧运动？二区有氧运动是心血管运动。可能是跑步，可能是游泳，可能是步行，这取决于你的健身水平，你几乎可以保持谈话。如果你再用力或更快一些，你就无法轻松地完成你的句子了。

轻松，好吗？那么这对我来说是二区有氧运动吗？不是，但是如果我要慢跑并试图进行谈话，在某些时候，我会……

有点困难。那是二区有氧运动。嗯，我们知道这是事实。为什么？嗯，它似乎在生长因子释放、脑源性神经营养因子、嗯，不同的，让我们称之为的水平上做了一些事情。我意识到免疫学家会翻白眼，但是，嗯，

抗炎细胞因子等等。你也有炎性细胞因子等等。增加流入和流过大脑的血流量似乎对大脑健康很重要，这并不令人惊讶。有些动物物种会花一部分时间游泳，然后当它们停止大部分时间并粘在岩石上或其他东西上时，神经系统的大部分实际上会退化。但是神经退行性变

和痴呆症不一定是同一回事，而这是我们经常听不到的事情。与年龄相关的记忆能力下降，特别是工作记忆，可能与大脑中多巴胺传递的减少有关，因此那些增加我们之前谈到的儿茶酚胺的东西。这当然可能是药理学，但它不一定是药理学。它可能是

任何增加儿茶酚胺的东西，我们在播客中谈到了这一点，我们有零成本的方案，你不需要注册。你可以直接访问我们的网站，然后访问多巴胺调节，它会列出通过零成本和非常低成本的方式来增加儿茶酚胺的方法。已知可以改善工作记忆。工作记忆当然是指为了某种即时目标而维持一系列数字或信息的能力，但不是

传递给长期记忆。这与神经退行性变不同。这仅仅是随着年龄的增长，像多巴胺这样的神经调节剂数量减少。因此，通过健康的方式来调节多巴胺，理想情况下。但我认为我们将看到出于此目的而使用选择性药理学的增加。在这里，我不建议任何人服用药物或服用处方药或其他药物。

但是，似乎某些化合物，比如尼古丁，信不信由你，即使它会增加血管收缩和血压，也可以抵消一些与年龄相关的多巴胺能和胆碱能乙酰胆碱、胆碱能传递的减少。你不想吸烟、吸电子烟、嚼烟或吸鼻烟。我甚至不建议人们服用尼古丁贴片，但我认为有一些用途

尼古丁，前提是你是在医生的指导下进行的，并且你没有进入危险的血压范围，或者补充胆碱供体之类的东西来增加乙酰胆碱和多巴胺。有些人开始在老年时服用莫达非尼和阿德拉尔。

但请记住，这些不是莫达非尼，而是阿德拉尔、维万斯等。这些是安非他明。它们是安非他明。所以我并不推荐这个，但我认为这就是我们的发展方向。我认为你将看到许多不同的认知增强剂被用来抵消一些与年龄相关的认知能力下降，也就是痴呆症。现在，就……而言，

其他可能降低阿尔茨海默病和其他形式痴呆症（因为它与神经退行性变有关）可能性的事情。目前，有很多禁忌。不要太用力地撞到你的头。如果你真的撞得很厉害，就不要再用力撞了。所谓的“二次打击”模型，字面意思。

你知道，我们想到橄榄球或我想是橄榄球。这是你们在这里玩的一种运动，他们用头作为冲撞的武器。我见过这个，对吧？那些孩子们的脖子很粗，然后砰的一声。但问题并不仅仅是……

只是橄榄球或美式橄榄球。有人告诉我我必须喊出一个澳大利亚橄榄球队，我知道这是一个陷阱。所以我不会这样做。他们说，当你明天在墨尔本的时候，你必须说你最喜欢的球队是……我说，这感觉真的很危险。所以我不会这样做。我不会这样做。但是那是什么？做吧。我不记得球队的名字了。但我看了纪录片。

那是什么？但我仍然不明白橄榄球是怎么回事。他们是用那个家伙的头还是那个女孩的头作为冲撞的武器吗？因为他们过去常常在 UCSD 我实验室外面比赛。我们有一个很大的场地，我的斗牛犬喜欢观看。他就像，这项运动很有道理。但他们只是像，跑。我从来不明白。但无论如何。那是什么？明白了。

我需要一个翻译，对不起。我需要一个翻译。但我喜欢这种热情。

是的。所以我们考虑，嗯，头部受伤和脑损伤，主要是在体育运动的背景下，但这并不是大多数头部受伤发生的地方。它们大多发生在建筑工人、车祸、TBI 等。嗯，关于高压氧舱有一些有趣的数据。这正变得非常……你知道，非常高级的东西，这意味着大多数人都无法使用它们。我期待着了解更多。这些正在使用不同浓度的氧气，在一个小的微环境中进行创伤性脑损伤治疗。嗯，

神经退行性变。我的意思是，我认为五年后每个人都会坐在高压氧舱里以抵消神经元损失吗？可能不会。我认为它不具有成本效益。但是

我会说，大多数对身体有益的东西对大脑也有益，保持……任何阻塞大脑动脉、毛细血管和静脉的东西，因为它血管丰富，最小化，并注意那些神经调节剂。显然，像甲基苯丙胺这样的滥用药物会消耗多巴胺神经元。顺便说一下，关于 MDMA 的数据，

我不知道，房间里有没有缉毒人员。数据，你知道他们在某些情况下拥有 MDMA 的大部分安全数据或缺乏安全数据吗？请记住，MDMA 狂喜是亚甲二氧甲基苯丙胺。我们知道甲基苯丙胺会导致神经退行性变，毫无疑问。它还会导致牙齿不好。你知道是怎么一回事吗？你知道是怎么一回事吗？让人变成张口呼吸。

口干，牙齿退化。是的，我们即将推出关于口腔健康的节目。这是真的。这实际上就是为什么牙齿会退化，是因为过度干燥，它会限制唾液分泌。唾液对牙齿的再矿化非常重要。向屋里的牙医致敬。所以……

关于 MDMA 的事情很有趣，因为事实证明，MDMA 就像甲基苯丙胺一样也会增加多巴胺，记住 MDMA，亚甲二氧甲基苯丙胺，但血清素的大量增加似乎是 MDMA 的大部分作用，即所谓的移情作用。

一项研究对来自 LDS（后期圣徒），有时被称为摩门教徒的人进行了研究。为什么对 LDS 社区的人进行 MDMA 研究？我不想暗示 LDS 社区的每个人都服用 MDMA，但为什么？他们是一个非常有趣的测试人群，因为他们不服用其他药物。但出于某种原因，MDMA 不在禁飞名单上。所以这是一篇精彩的论文。

他们对只服用过任何药物的人（甚至不服用咖啡因）进行了研究，对吧？无论是偶尔服用还是经常服用 MDMA，他们进行了一系列认知测试。当人们服用超过几百剂 80 毫克或更多剂量的 MDMA 时，确实存在一些注意力问题，但似乎没有多少神经退行性变，这并不是说它完全安全。它确实存在滥用和成瘾的可能性。最大的问题似乎是药物污染。

我们在美国面临芬太尼问题。我不知道这里是否也发生了这种情况。非常令人担忧。好的，重点是，我认为很快你就会听到

处方药和补充剂来增强神经调节剂的释放，不是为了移情状态或迷幻状态，而是为了试图让那些多巴胺能神经元保持在线以抵消痴呆症，因为这就是问题的重点。事实上，哥伦比亚大学有一位诺贝尔奖获得者神经科学家，我不会告诉你他的名字，或者也许我会告诉你的，当我去拜访他的办公室时……

在半个小时内嚼了至少五块尼古丁贴片。我想，怎么回事？他获得了诺贝尔奖，但这看起来有点病态。我说，为什么？他说，嗯，尼古丁是为了抵消与年龄相关的多巴胺能和胆碱能神经元的损失。

我想，真的吗？他说，是的，当我戒烟时，因为我不想得肺癌，但这是他说的，这是轶事，我不是建议你这样做。我认为我们可以做很多事情，但要保护那些神经调节剂，保持灌注，即血液流向大脑，保持强劲。心血管运动是有道理的。而且确实如此，确实如此

与心血管运动相比，那些更能参与神经肌肉连接的运动。所以不仅仅是阻力训练，而是任何涉及协调身体训练、学习新的体能技能、舞蹈等的事情，确实似乎可以抵消成年人认知功能的一些丧失。所以很有趣的是，体育锻炼对认知能力有好处，认知能力或多或少可能有助于体能，但有一点，

你可能可以想象为什么那里存在双向关系。你的神经系统并没有真正区分身体和认知。它作为一个功能单元在工作。我可以继续谈论这个话题，但希望这至少能让你开始思考一些你可能听说过的事情和一些你没有听说过的事情。我们将做一个关于痴呆症和抵消痴呆症的节目，以便深入了解一些细节。好的。好的。

我们可以像训练肌肉群一样增强我们的意志力吗？您对 AMCC 的研究呢？哦，我很高兴你提到了 AMCC。在我看来，在所有新兴的神经科学研究领域中，前扣带皮层是当今最有趣的结构和研究领域之一。你知道，如果我能够如愿以偿，那么大多数人不仅会听说过多巴胺和杏仁核，

我想你需要一个以你的大脑部位命名的星球大战角色。有没有一个？我只看了前三部。我是那一代人。但是有没有 Amy Dala 之类的东西？对吧？别让我在这里干等着。有没有？如果我错了，就说没有。好的。无论如何，杏仁核……谢谢。杏仁核是大脑的一个结构……

参与威胁检测和新奇检测，不仅仅是威胁。前扣带皮层是大脑的一个区域，我们知道它会被激活。好吧，让我告诉你最好的实验。在我看来，最好的实验是由斯坦福大学的神经外科医生 Joe Parisi 完成的。

他正在探测人们的大脑。他们有一小块头骨缺失。他正在刺激大脑。他正在问他们问题。你感觉如何？发生了什么事？你感觉如何？发生了什么事？他把电极放在前扣带皮层。病人说，我觉得好像有什么不好的事情要发生。就像暴风雨即将来临。他说，好吧，我们可以停止刺激。他说，不，我要进入暴风雨。

哦，这很有趣。稍微往后刺激一点，大约一毫米左右，病人完全不同的主观体验。这很有趣。让不同的病人进去，映射到前扣带皮层，刺激，这个人说，我觉得我要从椅子上站起来，我要做一些困难的事情。太疯狂了，对吧？这是在了解前扣带皮层的作用之前。长话短说，成功克服的人

身体挑战、认知挑战、学习新技能、成功的节食者，我不太喜欢这个词，他们的前扣带皮层在挑战前扣带皮层的条件下会生长或变得更活跃。所以这个大脑区域似乎是大脑区域，它使我们处于身体和认知以及情感上的向前中心位置。

我经常喜欢认为，神经系统，尽管它很复杂，心理学也很复杂，可以分为三种类别。我们喜欢吃或不喜欢吃的东西可以分为美味、恶心或一般。这正是神经系统必须做的事情，因为最终你必须决定，我是否想走向它，所谓的食欲行为，我是否想远离它？我不想什么都不做。人们要么喜欢……

美味，或者在某些情况下，美味。恶心，或者在某些情况下，像，呃。或者，像，一般。对吧？美味、恶心、一般。美味、美味、一般。这是我们有选择向下移动、不向下移动或远离的三条支流。因此，前扣带皮层，因为它接收来自许多不同区域的输入并向许多不同区域输出，它可以访问所有内容。

与多巴胺、去甲肾上腺素相关的回路，它可以访问与记忆和情境相关的回路。它是一个中心。它是一个中心，从所有现有的研究来看，所有视角来看，都表明，每当我们做一些真正具有挑战性的事情时，特别是我们不喜欢的事情，这才是关键，前扣带皮层会经历某种可塑性。

现在所有的研究数据都指向这样一个观点，即前扣带皮层是所谓的意志力的所在地，它与毅力或勇气等概念相关。我喜欢这项研究的原因是它来自许多不同的领域，人类大脑成像、大脑刺激等，

我不喜欢现实，但我们都需要接受的是，前扣带皮层可以通过经验来改变，通过在人生的任何阶段都坚持挑战。这很好。我们之前谈到了这一点，可塑性。但我们不要忘记，可塑性也会朝着另一个方向发展。似乎当我们不参与挑战时，前扣带皮层不会萎缩，但它会经历

某种激活下降。现在，这才是真正有趣的地方，并且与之前的问题有关。前扣带皮层似乎在所谓的超级老年人中处于基线状态并且可用于可塑性。超级老年人，你知道，我们都听说过蓝色区域。超级老年人是指这些人，他们不仅存在于蓝色区域，而且

他们遍布世界各地。这些人似乎，至少根据认知测量和其他身体生理测量，似乎衰老速度非常慢。所以他们不应该被称为超级老年人，对吧？他们应该被称为超级非老年人。无论如何，前扣带皮层在这些所谓的超级老年人中似乎是过度活跃的。所以似乎……

他们不仅在晚年保持认知功能，而且这似乎与他们定期参与具有挑战性的事情有关。所以多年来我们一直听到，好吧，像修女就不会得痴呆症，然后你可以想象所有可能与之相关的事情。然后我们想，哦，也许是填字游戏。

也许是填字游戏。也许是与其他人相处。然后你认识街上的那个人，她周末疯狂地骑自行车，她 90 岁了，看起来像 50 岁，而且思维敏捷。这可能是定期参与挑战。

定期参与挑战，而不是某一特定的认知或身体活动，这意味着如果你喜欢骑自行车或喜欢冷水浸泡或喜欢某种形式的运动，它可能对你的前扣带皮层没有多大作用。但这些超级老年人寿命也更长。因此，存在这样一个概念，因为前扣带皮层与大脑和身体的许多区域相连，所以它与生存的意志有关。

这现在正在所谓的晚期癌症患者、所谓的绝症患者身上进行研究。我不喜欢这种说法，因为存在这些惊人的例子，而且医生和肿瘤学家早就知道这一点，当人们决定要与癌症作斗争时，他们并不总是能赢得这场战斗，不幸的是。但通常情况下，那些坚持在心理上与癌症作斗争的人，他们不会屈服，最终

仍然多活几个月、几年，在某些情况下，使癌症缓解，当然，还有其他工具，对吧？我不是说你不应该使用其他工具来对抗癌症。这是一个非常有趣的结构。它与关于痴呆症的问题有关。希望这有帮助。Julian，谢谢。您将如何建议轮班工人尽量减少昼夜节律紊乱的影响？哦，这太重要了。你知道为什么吗？因为

就像现在，晚上 9 点 20 分，9 点 40 分，我们现在正在做轮班工作。现在世界上大多数人都采用轮班工作制。这是事实。我们将轮班工人视为仅指那些在深夜工作并在白天睡觉的人，但大多数人都从事轮班工作。轮班工作的标准……

在美国，至少是睡眠-觉醒周期中至少两小时的差异，每周超过三天？这里有人每天晚上都睡在同一时间，每天早上都醒在同一时间，每周超过两晚从未睡得比那晚晚吗？好的。现在大多数人都从事轮班工作。他们只是在玩手机或使用电脑。我不会争论说，你知道，你不应该这样做。很多时候我也是这样。

所以，这就是我们所知道的，我们做了一整集关于轮班工作的节目，但我将尝试总结一些要点。你希望你的皮质醇在一天中的早期升高，然后在一天中下降。这是皮质醇释放的理想模式。当皮质醇高时，然后从一天中的早期到晚期逐渐下降，这是一件好事。如果皮质醇峰值向后推移，那是一件坏事。皮质醇峰值每 24 小时出现一次。你没有选择。

问题是它会在一天中的早期还是晚期出现？晚期皮质醇峰值与抑郁症和焦虑症有关。这是由我的同事 David Spiegel 和斯坦福大学的伟大人物 Robert Sapolsky 研究的。我研究过 Robert，另一个伟大的胡子，令人惊叹，我一直认为这是为了融入他所研究的物种，因为他就像狒狒专家，你知道，我还没有完全弄清楚如何掌握这一点，你知道，像墨鱼一样，但是……

正在努力。正在努力。也许我只是需要坐下来。别介意。这里有一个关于它的故事。还记得之前的故事吗？无论如何，墨鱼。无论如何，别介意。再说一次，这就是为什么我不喜欢在一天中的晚些时候说话。我让自己陷入困境。但重点是，让皮质醇峰值在一天中的早期出现，可以让你保持良好的情绪、专注力和警觉性、免疫系统功能，以及真正……

以一种非常好的方式。轮班工人有一个严重的问题，那就是皮质醇的晚期峰值在所有形式的轮班工作中都很重要。因此，你需要做的是让自己处于理想的照明条件下，限制夜间或轮班工作时进入的蓝光量。现在，你必须完成你的工作

我认为在未来两年内，如果我能如愿以偿，我想让人们记住的一个想法是，你知道，我们现在经常听到关于高度加工食品和高度加工食品对我们有害的说法，这是一种空热量。什么是空热量？它是热量密度很高但微量营养素含量低的食品，对吧？这才是它的真正含义。这也是食物质量问题，人们会……你知道，让我们不要进行种子油辩论。人们对此非常关注，对我来说仍然不清楚，好的。是的。

但我们认为空热量就像酒精、糖等，热量密度高，微量营养素含量低。光线可以被视为同样的方式。如今，我们生活在一个非常富含蓝光的环境中。大量的蓝光。所以短波长光，蓝光，紫外线。顺便说一下，在阳光下，尤其是在这里，它非常富含紫外线蓝光，这在白天很好，尤其是在它被抵消或……对不起，当它包含长波长光时。

全光谱光。顺便说一句，对于所有痴迷于红光的人，我喜欢红光和红光疗法，请记住，最好的红光来源是太阳。它是全光谱光。它包括红色。只是里面还有很多其他的东西，所以它看起来不像一个红光面板。也就是说，如果你要轮班工作，最好的方法之一，已被证明可以降低夜间轮班工作时的皮质醇水平的是

是过滤掉一些蓝光。所以这是蓝光阻挡器，甚至是你戴上让你处于更偏红状态的眼镜的用例，前提是你仍然可以安全地完成你需要做的工作。你会看到在这种情况下皮质醇会急剧下降。这种由

称为内在光敏性黑视素细胞等的细胞拾取的蓝光和紫外线通路，是真实存在的，它旨在激活你。这就是所谓的季节性情感障碍灯，SAD灯，基本上是明亮的蓝白色光的原因。所以当你轮班工作时，如果你能进入红色、橙色或琥珀色的光照条件，那就太好了。顺便说一句，你可以通过购买一些派对灯来非常廉价地做到这一点。它不必是任何花哨的红光。这不是在谈论红光面板，对吧？

当然，另一件事是祈祷。

当你回到非工作环境时，你需要做一些工作来考虑什么时候最好睡觉，什么时候最好不要睡觉。最好整天睡觉，晚上不睡觉，还是早上晒太阳？我在轮班工作的那一集中谈到了这一点。我现在很想深入探讨这个话题，但我只是鼓励你看看那一集。我将引导你们一个资源。hubermanlab.com网站允许你们，感谢我们这里优秀的工程师们，

输入多个主题。你可以说轮班工作红光或轮班工作多巴胺或轮班工作阳光，它会带你到所有剧集中这些特定主题出现的精确时间戳。这一切都是免费的，而不是必须去仔细阅读所有这些不同的剧集。很多人说，为什么不制作更短的剧集呢？就像，嗯，我们的想法是创建一个信息库，现在人工智能可以

和更好的网站工程可以让你像查阅书籍一样提取相关信息。嗯，我过去常去图书馆。对于像我一样年纪够大记得的人来说，你实际上是从架子上拿下一本叫做书的东西。你把它复印了。无论如何，这非常古老。

非常昂贵，你总是会在书的中间得到书的页边距，就像书脊一样。太糟糕了。现在你可以访问网站并获取这些信息。然后我们还刚刚推出了一个AI.hubermanlab.com网站。同样，这一切都是免费的。你可以说，嘿，我应该为轮班工作做些什么？但我想今晚来这里，所以我直到你来了才告诉你。不，我只是开玩笑。我只是开玩笑。好的。还有一些其他的工具可以调整饮食时间表等等，以适应轮班工作，但是

希望这能让你开始，茱莉亚。谢谢。NSDR和冥想有什么区别？感谢你的这个问题。我非常非常非常相信、支持和实践NSDR，非睡眠深度休息。什么是非睡眠深度休息？嗯，公平地说，瑜伽尼德拉，翻译成瑜伽睡眠，是一种有着千年历史的练习，几千年的练习，你完全静止地躺着，

保持头脑清醒。你并没有以一种结构化的方式思考。它更像是一种身体扫描，定向放松等等。我在2015年做一本关于创伤和成瘾的书的研究时发现了这一点，我仍然似乎无法完成。我有一个朋友，非常有才华的创伤治疗师，他成功地帮助患有各种成瘾的人。他不久的将来会出现在播客中。我去了佛罗里达州的一家诊所，

那里每个人每天的第一小时都在做瑜伽尼德拉。这太古怪了。在我纯粹的科学，“纯粹的科学家”、幼稚的科学家视角中，这仍然如此。我想，这是什么？他说，嗯，你知道，很多成瘾都是由于无法调节冲动，无法处理焦虑，尤其是在试图戒酒或戒酒的早期阶段。它只是帮助人们。

学习调节自我引导他们的神经系统，就放松的自我引导放松而言，它似乎也有助于他们的睡眠，它也有一些关于时间和……如果你……因为他说过，你知道这很有趣，如果你退一步，你知道，如果你能忍受一秒钟的渴望，你做到了，那么为什么你不能再忍受一秒钟呢？我可以再忍受一秒钟，再一秒钟，它并不像线性地或随着时间的推移而增加，所以你知道发生了什么，所以再次，我们能够

意识到并调节我们随时间的推移的状态，并意识到有一件有趣的事情，当我们感觉很糟糕时，我们认为它会永远持续下去。当我们快乐时，我们确信它会停止。在我们神经系统中存在一种我们不理解的不对称性。他开始谈论瑜伽。尼德拉似乎真的有助于成瘾者康复并保持清醒。他们定期这样做。我想，好吧，这很酷。这是什么？我是一个神经科学家。我们开始在我的实验室里研究它。

我们发现，在瑜伽尼德拉期间，大脑会进入类似于睡眠的状态。身体静止，头脑清醒。这似乎非常有益，甚至可能加速神经可塑性学习。事实上，有证据表明这一点。并且有证据表明，来自斯堪的纳维亚的一个实验室（不是我的实验室）的瑜伽尼德拉表明，它可以提高多巴胺水平。

在纹状体、基底神经节中，使用人类正电子发射断层扫描成像高达60%。所以我们正在讨论如何通过非药物手段来增加多巴胺。这是关于身体静止、大脑活跃的事情，一种非常强大的方法。我编造了这个术语，这个首字母缩写，非睡眠深度休息，因为我非常尊重瑜伽尼德拉和瑜伽传统

但我担心很多人，不幸的是，当他们听到瑜伽尼德拉时，它听起来很深奥，他们不会尝试这种练习。此外，瑜伽尼德拉包括意图和一些有点神秘的东西。我知道我为此会受到一些批评，我对此感到很糟糕。但这种糟糕的感觉被抵消了，我认为当你称某事物为非睡眠深度休息时，它会告诉你它是什么。然后更多的人可能会参与这种练习。我觉得这是值得的，你知道……

让自己，你知道，跳上这颗手榴弹。所以非睡眠深度休息在恢复认知和体力方面非常有效，并且确实可以帮助

抵消一定程度的睡眠不足。它还能让你更容易入睡和保持睡眠，而且它非常简单易行，而且是免费的，如果你想尝试一下，你可以去YouTube上搜索我的姓氏NSDR。有一个名叫凯利·博伊斯（B-O-Y-S）的女人，她的声音比我更悦耳，她也这样做。这些都是免费的协议。她也在Waking Up应用程序中。

而且有很多这样的应用程序。卡米尼·德赛是另一个拥有精彩瑜伽尼德拉脚本的人。所以你可以找到这些东西，它们通常长10分钟到20分钟，有时长30分钟。你可以做一小时，但大多数人不会持续这样做。你不必每天都做，而且它们在恢复身心活力方面非常非常有效，当你感到筋疲力尽并让你成为更好的睡眠者时。

所以我认为这是一个基于良好的机械科学并且逻辑上合理的免费工具，所以为什么不呢？冥想，通常情况下，有很多不同的冥想形式，但是如果你说，让我们假设，如果存在这样的东西，第三眼冥想，闭上你的眼睛，将你的注意力集中在你额头的一个点上，集中在你的呼吸上，如果你的注意力分散了，就将你的注意力重新引导到你的呼吸上。

我们根据纽约大学温迪·铃木实验室的工作和威斯康星大学的一些工作知道，它可以改善记忆力，可以改善注意力，并且似乎具有一些缓解压力的作用。但这更像是一种

专注练习，而不是能量补充练习。现在，有些人冥想后感觉更好。他们有更多的能量，但这就像，嗯，与什么相比？我认为这不是冥想的重大影响。当我们谈到这些话题时，我应该说，我同事大卫·斯皮格尔研究的那种自我引导催眠更侧重于解决特定问题。所以催眠更多的是关于参与神经可塑性。记住我们之前说过，成年人的神经可塑性可以通过专注冥想来激活。

然后是休息。似乎在自我引导的催眠状态下，大脑会进入一种活动模式，其中神经可塑性会发生

我们认为可以更快地访问，因为大脑以特定方式既专注又放松，融合了专注和休息状态。当然，催眠脚本不是让你在舞台上做疯狂的事情，那是舞台催眠，但自我引导催眠例如戒烟。顺便说一句，催眠戒烟的成功率远远高于几乎任何其他方案的戒烟成功率。

但不幸的是，它被称为催眠，这让人们想起人们在舞台上做的事情。这有点古怪。所以我们需要一个新的名字。嗯，因为不幸的是名字是一个问题。他们的名字可以是区分器而不是集成器。他们没有带来人们。当人们说，我要催眠你，或者你应该尝试催眠。人们喜欢，喜欢嗯，讨厌数学，或者喜欢，所以，嗯，顺便说一句，每个人都记得你如何知道自己是否容易被催眠吗？嗯，

你知道斯皮格尔眼球滚动测试吗，这不是青少年做的事情。大卫·斯皮格尔和他的父亲，精神病学家，发现了催眠的临床应用。这是一种临床认可的工具。有脑干神经元。

导致警觉性和注意力提高，并且它们与向上移动眼睛有关。有脑干神经元闭合眼睑并基本上使眼睛向下移动，这与副交感神经状态有关，这就是为什么当你疲倦时你会这样做。你肯定在那里。如果你能够保持向上注视并闭上眼睑，那么你就会在所谓的斯皮格尔眼球滚动测试的特定一端得分，这使得你非常容易被催眠，因为这种状态是

催眠是一种你清醒但非常非常放松的状态，所以如果你去斯皮格尔的实验室，他们会看着你，然后说抬头看天花板，然后闭上你的眼睑，如果你仍然可以看到你的眼睑闭合时的眼白，那么你就处于高度易被催眠的境界，这很有趣，对吧，所有这些都是与神经系统相关的，你可以看到这些东西，这就像真正的临床工具，好的，我们如何才能阻止自己无意识地滚动我们的手机

难题。我没有看我的手表，因为我无聊。我只是在想，你有多少时间？嗯，来澳大利亚的路上，我的罗布，你之前见过他，我的朋友和播客制作人，他说，好的，伙计们，整个旅行期间，每个人都从你们的手机上删除社交媒体。整个旅行。

我说，我不知道我能不能去旅行，罗布。不，我在开玩笑。我们有一个人把社交媒体留在手机上，这样我们就可以发布东西，我们也会继续这样做。老实说，我认为这就是需要做的。如果你是滚动社交媒体，我认为你应该删除并重新安装。如果我说实话，每天删除并重新安装一次，因为它是

然后你必须限制时间。我的播客团队的一名成员经历了这一点。他说，我刚才才拿起手机，然后我去点击Instagram标签，但它不在那里，我知道它不在那里。这就是我说，是的，在某些时候，它变得比成瘾更具有强迫性。这些只是反射行为。就像走进冰箱一样。我可以在我生命中的每一天，一整天都这样做。我走进人们的家里，只是看看冰箱。我甚至不知道。我进入人们的车里，我查看手套箱。

我只是这样做。我有点像四处张望。我不会偷任何东西。但这就像我内心的十几岁男孩，你知道，只是有点像走进去，我要打开你的冰箱。所以我认为它达到了反射性的程度，它是强迫性的，它可能是成瘾性的，但当它像那样的时候，它不可能是好的。

但我认为社交媒体确实很有用。所以我认为，如果你可以设置计时器，你可以尝试将屏幕变灰，去掉颜色。所有这些东西都在那里，但我认为，如果你正在与某些特定的应用程序作斗争，我会直接将它们从你的手机中删除并重新安装，因为这已经足够成为行为障碍了。每天和每次，也许每天两次，将它放回去所涉及的步骤足够多，足以让你大大减少使用量

说实话，我认为这可能是最好的方法。而且这个观众中可能有人在想，这似乎很疯狂。就像，不要打开它。不要打开它。听着，如果我65岁了，我也会这么说。但对于年轻一代来说，情况并非如此。事实并非如此。我知道这一点，因为几年前我在圣克拉拉大学做了一个关于限制社交媒体使用和手机的演讲。然后一个孩子后来走到我面前。他说，你不明白。

就像，那时我像43岁。他说，你不明白。他说，对你来说，手机是你融入你90年代后高中生活的东西。就像你看过《早餐俱乐部》一样。我不知道他是怎么知道这部电影的。我说，你是对的。我确实看过很多次《早餐俱乐部》。他说，但对我们来说，

就像生活一样。我翻了个白眼，我想，等等，不，听我说。我要听，因为除非你16岁或24岁，否则没有人知道2024年16岁或24岁是什么感觉。我说，好吧，开始了。听我说，他说，当我的手机没电时，我觉得我的能量也消失了。

当它重新启动时，我觉得生命能量又回到了我的身体里。我想，哦，我的天哪，我们完蛋了。但这就是现实。我这个人，你知道，我是一个夏令营辅导员。我和有风险的孩子们一起工作。我是一个狂野的孩子。你学到了一些东西，尤其是在你像我这样的孩子一起工作时。当我十几岁的时候，我是一个恶棍。太疯狂了。

做一个渠道，而不是一个水坝。你不能阻止这个已经出现的系统。它就在这里，而且它会一直存在。所以我认为像删除应用程序，然后重新安装它，是唯一的方法。我们必须倾听。我认为我们必须倾听，理解，你知道，我们，毕竟是成年人创造了这些技术，嗯，

这些孩子正在使用它们，我认为我们不会看到逆转。我不会。所以我们必须真正地，我认为他对我说的，尽管对我来说很可怕，但我认为它反映了现实。它是他们生命能量的一部分，它是他们联系的一部分，我们将不得不提出更好的工具，我怀疑这些工具会消除它。

你可以说，不幸的是，你知道，所有成年人，最后一次检查，我是一个成年人。我生命中的人们争论不一。但我认为我们必须学会成为一个渠道，而不是一个水坝。我会的。如果资源和伦理不是问题，你最想进行的临床试验是什么？哦，我的天哪。这是一个难题。好的。梦想临床试验。那是什么？哦，天哪，口音快把我杀了。

更多的墨鱼。是的，更多的墨鱼。像墨鱼？我喜欢更多拥抱的想法。身体接触。太关键了。

我认为我们都在从这些年恢复过来。我们有几年时间几乎没有身体接触。我的意思是，有经典的哈洛实验，对吧？铁丝猴子与布猴子。我的意思是，灵长类动物会去布猴子那里，即使它们在那里得不到食物。我的意思是，这是我们神经系统形成的一个如此关键的组成部分。我认为，

这是一个……你知道吗？我要做一件我从未做过的事情。我要反过来问这个问题。我实际上会……说真的，我不是想回避这个问题，但我们已经研究了各种各样的东西。我研究过墨鱼。我们研究过呼吸练习。我们研究过视觉。我们研究过神经再生。你知道，我很享受……

从事许多不同的事情。我很好奇人们，比如，你认为我们需要更多什么？我从未做过这个，但我真的很想知道。嗯，我不知道我们如何在任何非混乱的格式中做到这一点，但管它呢？嗯，晚上已经很晚了。我们就这样做吧。嗯，真的，我的意思是，所以现在有关于迷幻药的试验。也许我们可以通过……我会提出一些选择，然后我们来做。所以现在看来迷幻药是一件大事。嗯，

它们会增加可塑性吗？是的，我很兴奋。我是一个皈依者，但我确实认为必须小心。并且某些人群，例如患有某些类型的躁狂性双相情感障碍或精神分裂症的人，确实需要避免这些东西。孩子们，我的意思是，当孩子基本上处于迷幻状态。大脑的横向连接非常广泛。

而且，你知道，我不鼓励这样做。我的意思是，关于MDMA和PTSD的试验令人难以置信。MAPS正在发生的事情令人难以置信。你知道，在执业医生的指导下，60%以上的缓解率。我不会对此掉以轻心。所以，好的，所以我会问。所以，我的意思是……

很难找出持不同意见的人，但更多关于迷幻药、裸盖菇素等作为改善抑郁症的方法的研究。人们更喜欢嗯，讨厌还是无所谓？是喜欢吗？好的。或者讨厌。不要害怕说讨厌。我喜欢好的争论。有人对迷幻药感到讨厌吗？

巫术。这是巫术。我听到了。无所谓。好的。有趣。好的。所以迷幻药得到了强有力的推动。我认为我们有足够的证据表明改变呼吸模式会改变大脑状态，但我认为这是一个有趣的领域。我不知道。你能大声喊出来吗？大声喊出来。好的。首先在这里。是的。天哪，口音。你们太棒了。我喜欢这个口音。我喜欢这个口音。

听着，我不再喝酒了，但当我过去常去酒吧时，我只想说澳大利亚口音在美国从不失灵，对吧？时间室，时间室。哦，高压氧舱。是的，高压氧舱，这是一个有趣的选择。是的，我的意思是，当我想到改变身体或大脑的方法时，你会想到温度、光线、神经调节剂，对吧？你会想到……

顺便说一句，任何时候你想改变身体或大脑中的某些东西，你都会想到机械和化学。所以这是一种，这正在通过高压氧舱改变大脑和身体的化学成分。谢谢。感谢你的评价。我认为我记得我们前几天在健身房见过面吗？不。无论如何，我认为我认得你。好的。我马上就到你了。是的。是的。喜欢这个。好的。所以儿童创伤的方案。是的。所以，我的意思是，我认为我们终于到了一个地方，作为一个，

世界，这个词创伤实际上是有意义的，因为我们以前知道它，但我认为以前人们认为，如果你没有生活在战区，这显然是创伤，现在我认为人们意识到创伤是许多人固有的

生活。顺便说一句，我喜欢你的衬衫。我也有那件衬衫。就像，是的，这是一件朗斯代尔衬衫。它反对种族主义。嘿，我喜欢，我喜欢那件衬衫。嗯，你知道那件衬衫的历史，对吧？就像朗斯代尔被一些新纳粹组织作为品牌所利用。所以朗斯代尔推出了一件反对种族主义和仇恨的衬衫，这就像最好的，就像那样，这就像，是的。所以无论如何，一个小小的旁注，他们没有被朗斯代尔赞助。嗯，

但很酷的衬衫。是的，我认为儿童创伤，你知道，创伤可以最好地定义为一个不利的事件，它以一种导致今后适应不良功能的方式改变了神经系统。它不是每一件坏事，对吧？但它确实会发生。我认为我们需要学习

神经系统。让我们面对现实吧，无论是迷幻药、谈话疗法、高压氧舱还是冷水浸泡，我们谈论的是神经可塑性。我们试图重新连接神经系统。所以我喜欢这个。我们需要一些非常结构化的治疗

工具。关于创伤的SOAS释放有很多东西。而且，你知道，有一些小东西，像一些孤岛一样的东西，都非常有趣。呼吸工作，你知道，释放工作。但到目前为止，还没有一个治疗创伤的结构化框架。不同的群体做不同的事情，EMDR等等。我认为它们都有优点。好的，有人大声喊出意识。

大C。在我家，科斯特洛是大C。他总是提醒我这一点。但我认为……

现在有了人工智能，我们必须问自己，什么是意识？我认为我们需要一个明确的定义来解释这意味着什么。你们知道这个故事吗？就像，几年前他们要解决意识问题，但他们没有做到？神经科学界有一个赌注，说它将在2015年或类似的时间被解决。所以我认为我们需要，而且显然不是，所以我们需要更好地定义这意味着什么。但我认为这确实是一个非常重要的问题。所以谢谢。也许还有一个问题。

自由意志。是的，这是一个难题。这是我通常会避免的一个问题。罗伯特在播客中狠狠地批评了我这一点。后面是什么？我听到它是一种适应性技术，但是……

哦，是的。你知道，我们听到很多。我同意你的观点。我们现在听到很多关于注意力缺陷多动障碍的事情，但我们并不了解它真正反映了什么，除了极端的临床病例。所以我认为更好的理解。顺便说一句，我在播客中做了两集关于注意力和注意力缺陷多动障碍的内容。一集主要关注行为和营养工具。

大约一半的人对它评价很高。然后另一半人说，这是垃圾。那些有用的药物呢？然后我做了一集关于所有可能有用的药物的内容。人们说，这是垃圾。你让孩子们服用甲基苯丙胺。我说，等等，等等。我们试图涵盖所有内容。因为我偏爱平衡，我听到了一些很好的评价。有，我们都是男声。除非我有一个高频截止，否则我们在这里得到一个抽样偏差。谢谢。

一些谈判，对不起。谈判的科学。是的，所以人们能够更好地解决分歧。上帝保佑，是的。

哦，我的天哪。我的意思是，是的，谢谢。如果有行动号召的话，那就是，你知道，这是一个大问题，对吧？我是一个神经科学家，而不是历史学家、未来学家或政治家，但谢天谢地。你能想象我会做多么糟糕的工作吗？我喜欢待在户外。我讨厌开会。我喜欢这样穿衣服，我不喜欢新闻。这将是糟糕的，但是……

是的，如果有需求和问题的话，那就是，你知道，我们是否会继续像这样迭代循环，比如当经济好的时候，事情看起来大多很好。然后很多人仍在受苦。然后像这些循环，或者我们是否最终会坐下来说，好吧，我们作为物种擅长什么？我们真正不擅长什么？

我们擅长什么？让我们开始想出一些工具，以便在整体上更好地运作，同时也要理解，有一些不法之徒不断试图利用和操纵我们。但也有很多好人。而好人，我指的不是舞台表演意义上的演员。我的意思是，我认为……看，我们……

我们是一个聪明的物种。我们可以用过去、现在和未来的方式思考。我们可以研究机制。我们可以比任何物种更好地彼此沟通，除了也许是墨鱼。所以我认为问题是，我们，你知道，是否会有一种坐下来最终说够了，让我们想办法对话。我喜欢这样。你知道，

这是一门科学。存在问题，也存在难题。老实说，我认为这将会实现。如果它实现，它将通过群体实现，而不是通过个人实现。我不认为我们会让世界领导人或12个世界领导人说，让我们完成它吧。让我们这次把它做好。我认为这将是一个更集体化的过程。

你知道，我希望看到更少的个人领导者，而更多的是领导事情的群体和专家小组。无论如何，这是我的偏见。遗传学？遗传学？遗传学。喜欢它。是的。好的，我会说两件事，然后我想我的团队会让我结束。等等。太棒了。好的，太棒了。现在它变成了一场科学朋克摇滚秀。所以……

遗传学，我认为遗传学中的大事是，我们很快就会能够进行基因编辑。好吧，现在你可以取人类胚胎，通过全基因组测序筛选它们的突变。与几年前相比，它非常便宜。它仍然很贵。你可以进行选择。你可以根据缺乏突变来选择，甚至可以根据某些基因的过度表达来选择。这很有趣。它有一些伦理方面的考虑。但很快你就可以进行CRISPR-CoV-2。

理论上，你可以修改成年人和婴儿的基因组。所以这就是我们的方向。在某些国家已经这样做了。在中国做过。国际伦理委员会对此并不赞同，但它确实做了，对HIV受体的突变。

所以这些婴儿存在。所以正在发生。这将是令人兴奋的时代。我认为微生物组非常令人兴奋。这是我的一个重要号召，那就是肠道中存在微生物组，皮肤、鼻子、嘴巴和生殖器上也存在微生物组，就像所有这些小的生态位一样。好吧，我想这取决于。它们不是那么小的生态位。取决于。我当时在想鼻孔。是的。

夜深了。我又来了。它们都很重要，还有很多东西需要理解。我认为肠道微生物组只是微生物组之一。女性荷尔蒙，当然是一个重要的课题。令人遗憾的是，它受到的关注远少于男性荷尔蒙疗法或理解。而且

情况开始在那里发生变化。进展缓慢。是的。是的，它一直……你能相信吗？大约八年前，美国国立卫生研究院才说，嘿，也许你应该也开始研究雌性小鼠了。就是这样。我的意思是，我们……

现代科学远远落后。我们远远落后。我认为这是一个资源问题。还有，你知道，科学中存在一些社会学方面的考虑。无论如何，

我试图改变那里的故事，但我只是一个普通人。而且，你知道，我希望活很长时间。但是，你知道，如果我明天被子弹、公共汽车或癌症击中怎么办？我希望你知道，这将是或很久以后。自然原因。对不起，我有一种病态的幽默感。我工作。我和医生一起工作。他们都这样说话。我希望活很长时间。但这需要集体努力。所以在我结束之前，我想说几件事。

我们可以继续接下来的夜晚。首先，这是一项集体努力。正如我今晚多次提到的那样，我在按摩床上看起来没有什么不同

与脊椎按摩疗法或全基因组测序相比。这只是看待同一组目标的不同视角。是的，质量、严谨性、沟通风格和个性各不相同。但是，如果你能保持一定程度的好奇心和辨别力，了解什么对你有用或什么对你没用，或者你认为哪里有价值，那就太好了。但这将是……

一件美好的事情，当我们都能开始对话并找到融合点时，你基本上是在谈论两个不同的群体通过不同的语言谈论完全相同的事情。我认为这就是事情真正能够向前发展的地方。公共科学和健康传播的论述显然是我非常热衷的事情。

虽然令人难以置信，但我希望看到更多播客，不仅仅是我的播客，还有更多播客。如果你有什么想对世界说的话，请说出来。请把它发布到社交媒体上。我认为这很有价值。所以我鼓励每个人，不仅仅是通常他们说的年轻人，而是所有的人，如果，

你知道，把信息传播出去，并支持这些努力。我还想感谢你们在墨尔本的一个星期六晚上来这里，感谢你们收听播客，感谢你们，这对我来说真的意义重大。谢谢。谢谢。谢谢。非常感谢。谢谢。谢谢。谢谢。

我真的很感激。播客确实是一项爱的劳动。我觉得自己做这件事真是太幸运了。我希望这些工具、协议和信息能够尽可能广泛地传播。我不需要也不想要功劳。我只是希望人们能够获得这些信息。我是认真的。并在你认为对人们有用的地方分享它。最后但同样重要的是，感谢您对科学的兴趣。谢谢。

非常感谢。