LIVE EVENT Q&A: Dr. Andrew Huberman at The Wiltern in Los Angeles
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及科学空间工具在日常生活中的应用。最近，Huberman 实验室播客在洛杉矶的威尔特恩剧院举办了一场现场活动。它的标题是“大脑与身体的契约”。晚会的第一部分是关于科学以及科学空间工具在心理健康、身体健康和表现方面的讲座。

第二部分是问答环节，观众向我提出了一些来自播客的问题，或者与他们自己的兴趣或他们在社交媒体上了解到的内容相关的问题。这些只是一些关于心理健康、身体健康和表现的一般性问题，我为他们解答了这些问题。我们想让所有参与者都能获得该问答环节的录音版本，而不仅仅是那些能够参加现场活动的人。

所以接下来是来自威尔特恩剧院“大脑与身体的契约”Huberman 实验室现场活动的问答环节。我要感谢这次活动的赞助商。他们是 Eight Sleep，该公司生产带有加热和冷却功能的智能床垫套。

大约八个月前，我开始使用 Eight Sleep 床垫套，它彻底改变了我的睡眠。我的睡眠质量好多了。我晚上醒来的次数少了很多，即使醒来，醒来后的感觉也比以往任何时候都好，即使睡眠时间相同。

事实上，我非常喜欢我的 Eight Sleep，以至于当我旅行时，我会很苦恼地发现 Airbnb、酒店和旅馆都没有配备 Eight Sleep 床垫套。我甚至会把我的 Eight Sleep 床垫套寄到我到达的地方，以便获得最佳睡眠。如果您想尝试 Eight Sleep，请访问 eightsleep.com/huberman，即可节省高达 400 美元的 Sleep Fit 假日套装费用，其中包括他们的新款 Pod Pro 三代床垫套。

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他们生产最高质量的补充剂，并在国际上发货，他们的补充剂配方是单一成分配方，与 Huberman 实验室播客中讨论的内容相符。如果您对任何这些补充剂感兴趣，请访问 livemomentous.com/huberman。现在，让我们开始洛杉矶 Huberman 实验室现场活动的问答环节。

患有 ADHD 时，大脑和身体会发生什么？有没有不用药物就能解决的方法？感谢提出这个问题。

注意力缺陷多动障碍过去被称为 ADD。嗯，多动症部分有点误导性。再说一次，我不是临床医生。

以下是我们所知对某些人有效的方法，但任何类型的化学干预都会有副作用，那就是我们知道患有 ADD 的儿童和成人实际上具有极强的专注能力，如果他们喜欢他们专注的对象。你带一个无法集中注意力的 ADHD 儿童，给他最喜欢的电子游戏，他就会像激光一样专注。获得多巴胺系统阈值更高。

多巴胺具有增强大脑和其他神经系统方面的注意力方面令人难以置信的能力。当然，如果人们需要药物治疗，我不会告诉他们停止服用药物。但是，主要在中国进行探索的注意力训练练习，现在也开始在美国进行探索，似乎确实有益。

这些练习正如它们的名字一样，现在在中国学校中使用，它们实际上是视觉注意力练习。你的心理注意力，也就是你认知上集中注意力的能力，遵循你的视觉注意力。当然，你的压力会影响你的注意力，基本上会让你专注于世界的一小部分。

所以，是的，除了药物治疗之外，还有一些非药物治疗方法。假设你没有服用处方药，当然还有基于补充剂的药物可以增加多巴胺，主要是左旋酪氨酸。嗯，这在开始调整多巴胺系统之前，需要仔细考虑的事情。但是，左旋酪氨酸是多巴胺的前体。

因此，它会提高你的多巴胺水平，但我相信，你会听到我多次说，如果可以的话，应该首先依靠行为工具，然后是睡眠和营养，这些是所有心理健康、身体健康和表现的先决条件。你根本不能忽视这些，然后，只有在所有这些都不起作用的情况下，才依靠补充剂或处方药。很明显，并非所有方法都对 ADHD 有效，但有些人选择依靠更微妙的药理学干预形式，如左旋酪氨酸和这种注意力练习，它基本上包括花费一到三分钟的时间来保持视觉注意力。

是的，你可以眨眼。我不知道为什么我们开始做某事时，就不眨眼了，但眼睛会干涩。

这可以提高你认知上集中注意力的能力，而且它确实有效。记住，集中注意力总是伴随着重新集中注意力。我们介绍过一个漂亮的数据集，不是我的实验室收集的，而是温迪·铃木的实验室收集的。

她研究了大约每天 13 分钟的冥想（这种冥想你只需要专注于你的呼吸），已被证明可以显著提高注意力。为什么我们没有更多地听到关于这个研究？嗯，她现在是文理学院的院长，为什么你和所有学生都听说过它，希望他们也在做。

但这需要一点自律，出于某种原因。每天 10 分钟的这种冥想是很少有人坚持做的事情。但是，如果你正在寻找非药物治疗 ADHD 的方法，或者你只是难以集中注意力，那么我刚才描述的注意力练习或冥想可能非常有用。

数据就是这样说的。是的，感谢你提出时空桥接。大家熟悉时空桥接是什么吗？我没有谈论很多。好的，感谢你提出这个问题。我们实际上很快就会有一集关于冥想的节目。

我会介绍它，我很久以前就谈论过它，然后我放弃了它，因为，嗯，我们想要更多的数据，这是一个非常有趣的技巧。如果你不是一个有视力的人，你的视力很低或没有视力，你可以用你的听力来做这个。但我假设这里的大多数人都看得见。

如果不是，就把它翻译成听觉系统。你具有闭上眼睛并本能地专注于某人的令人难以置信的能力。谈到第三眼中心，你知道，专注于你额头后面的位置。

你知道人们为什么在冥想时这样做吗？原因是你的大脑实际上没有感觉。这是你专注注意力的唯一地方。

没有感觉，对吧？如果我想想我身体的任何部位或我的呼吸，我就会感觉到正在发生的事情。我会感知我的内部景象，也就是所谓的内感受，或者我的外部景象。

如果我看向世界，那就是外感受。当你用眼睛闭着，专注于你额头后面的位置时，你是在专注于你的思想，对吧？这有点明显。

但至少对我来说，从来没有这么清楚地表达过。再说一次，一些更传统的做法的一个问题，也是科学的一个问题，就是一切都笼罩在神秘之中，使用了非常复杂的语言，这很糟糕。为什么这很糟糕？因为它是一种隔离。

它减少了可以接触到潜在有用实践的人数。我不喜欢人们，包括我自己，过度使用机制和描述，使用花哨的短语来掩盖基本原则。我认为最简单的语言能够让人们团结在实践周围。

因此，当你专注于所谓的第三眼中心，也就是你额头后面的某个位置，或者专注于你的呼吸时，呼吸有点棘手。但是，当你专注于你的前额叶皮层时，没有什么可以感知的，因为那里没有感觉神经元，没有触觉，没有疼痛，什么都没有。这就是为什么在这些荣耀的电影中，你知道，你可以取下头骨，我们现在进行的新型手术正在那里探查。

这个人演奏小提琴，不需要麻醉剂，不需要麻醉剂。那里没有感觉神经元可以发送任何东西。所以时空桥接本质上是一种冥想。它实际上是一种知觉练习。我认为我们正在讨论的是，它首先是闭上眼睛，专注于那个没有感觉的地方，那里只有思想，然后睁开眼睛，专注于一个位置，大约是你手那么远的地方，并且你还要专注于你的呼吸。所以你有点想象那种联系。

或者在这两者之间，你可以将你的注意力分成这两个位置，你想着你的身体，你想着外面的一个位置，然后你继续想着你的身体，也就是所谓的内感受，专注于你的呼吸。你专注于更远的地方，然后更远，然后更远，最终你会像，你知道，卡通人物一样，他们就像我们只是一个小蓝点，漂浮在一个巨大的……就像你想让你的所有问题都消失一样。

它之所以有效，是因为当你扩展你的感知时，你会意识到，只有这些事情发生在我这里才是真正重要的，当我专注于这里发生的事情时，但是当我专注于正在发生的事情，以及所有这些的广阔性时，我们只是一个小小的，你知道，苍白的蓝点，知道它改变了你的感知，不仅仅是你的视觉感知。显然，改变你的视觉感知会改变你的普通感知，这会改变你的情绪体验。所以时空桥接是一种知觉练习，你从内部专注转移到外部专注，先是一个短距离，然后是更远的距离，更远的距离，然后试图想象自己在更大的环境中。

这听起来很神秘，但实际上是非常神经生物学的，它捕捉到了非常惊人的东西。为什么茶在那里？时空桥接，因为这是空间，但时间也在那里。

因为当你专注于近处时，你对时间的切片更精细。你会注意到你呼吸的细微波动以及近处发生的事情。而当你专注于远处时，你对时间的感知实际上会发生变化，这就是为什么在全景视觉中我们会感到平静。

当你想到我们只是一个苍白的蓝点，我们最多只能活到 85 岁，也许 100 岁，然后就像现在发生的事情，波士顿和教堂等等，这些并不重要，因为，你知道，地球在旋转，所有这些事情都是真的，是哲学和正念的内容，我认为这很美妙。你真正做的是通过改变你的空间感知来改变你的时间感知。所以时空桥接非常有用，因为大多数人会被困在这些阶段中的一个阶段，尤其是在压力条件下，以及那些难以集中注意力的人。

我很高兴你提出这个问题。在这种 ADHD 的背景下，人们很难集中注意力，无论他们是否患有 ADHD，都倾向于在不同的时空域之间来回切换，就像我们在科学中所说的那样。所以这是一个简单的练习，你可以做，从内部专注到外部专注，然后回到内部，同时注意你的内部景象，只需专注于你的呼吸。

这是一个我们仍在收集数据以了解其效用的工具，但人们已经在使用了。而且，我不认为它是一种冥想，我认为它是一种知觉练习。感谢你的提问。

好的。作为一个青少年，你会推荐五件什么事情？一个 50 岁的老人，他上高中，还踢足球。

嗯，听起来你做了很多事情，对吧？为了让你感觉最好。好的。所以我理解了一些我无法触及的背景。嗯，我假设如果你正在做所有这些事情，你可能也在做其他事情，而且它们会对你提出要求，你可能会因为其中一些事情而感到不情愿，你不想做学校的事情等等，这些事情会对你提出不同程度的快乐、喜悦和要求，以及一些你不想做的事情。

我不想总是默认使用最简单的工具，但我确实认为，即使是 15 岁的孩子，如果你还没有睡很多觉，那也会很棒。告诉你的父母我说你应该睡很多觉。你不会在课堂上睡觉，毕竟我是一名教授，我可以告诉你其他情况。嗯，你知道，如果我可以回到过去，作为一个 15 岁的孩子，我会鼓励你培养某种正念练习，我知道这听起来有点陈词滥调，但是对你的想法有所了解，对你的想法进行思考是好的。但我实际上不会说今天坐下来冥想十分钟，或者做 EMDR。

实际上，鉴于你大脑的可塑性，以及你在十五岁时大脑变化之大，我不会告诉你我认为应该做什么。我会鼓励你，也许可以设置一个计时器，来真正敏锐地意识到是什么让你感到压力，什么让你放松，什么让你在萨拉感到快乐，仅仅是发展对这些的意识，因为这些就是你目前的状况。我年轻时确实有冥想练习，主要是因为我有点失控，我需要它，而且它效果很好，但回想起来，我希望我发展出更多的是一种对如何应对压力或事情的感知，以及我喜欢的事情和我不喜欢的事情。我会鼓励你对提升你的多巴胺、血清素水平的事情有普遍的意识，然后开始考虑工具，但同样，意识将非常宝贵。

而且，作为一个十五岁的年轻人，你正处于这个令人惊叹、幸运的神经可塑性时期。我们都应该如此幸运！所以享受它。下一个问题，请说明关于冷水疗法的旅程。

在我们感到肾上腺素飙升和下降之前，我们应该等待吗？是的，只要它不会让你丧命。你知道，我不想说冷水。

用冷水很难让自己丧命，只要你的头部在水面以上，并且可以呼吸。但是，对不起，我的播客制作人总是……无论如何，它是一个很棒的工具，不同日子会有不同的感受。

所以，对于任何类型的冷暴露疗法或逐渐增加的活动，你可能会发现你在一天早些时候更具“韧性”。换句话说，就像“我真不想做这个”。这实际上很有趣，我认为它超越了冷水。

假设你真的不想做某事。注意这样一个事实，也许这不是正确的事情，但假设这是你知道你应该做但不想做的事情，你已经在第一道墙上了。你不会一定体验到压力水平的提高。

你可能会体验到疲劳水平的提高，或者难以转换完成这件事所需的激活状态。但我确实鼓励你利用这一点，当然。我们明天实际上会发布一集，回答诸如“如果你生病了是否应该训练”以及“如果你旅行了怎么办”之类的问题。你知道，总是有语境，但我认为如果你想充分利用冷水暴露疗法，你确实想体验一下。

更具体地说，如果你想充分利用冷水暴露疗法，那么你想达到“我真的很想出去，但我知道我可以安全地待在这里，但我真的很想出去”的程度。这有点难以解释，但在这些短暂的时刻，关于你的想法会去向哪里，有很多东西可以学习。这听起来非常主观，也许有点一厢情愿。

但是你可以在这些时刻了解到关于你自己的伟大事情。你可以在这些时刻找到洞察力。另外，请记住，不适的程度，不仅仅是身体上的不适，还有精神上的不适，直接预测了你之后会体验到的痛苦到快乐的波动。

当你从冰浴中出来并冲洗干净后，感觉如此美好的原因是，我曾经……我不做这种冷水疗法，我不知道，它看起来太痛苦了。然后冲个热水澡，然后你感觉很棒。这就是我们根据发表在欧洲生理学杂志上的论文所知的多巴胺激增，持续数小时。

它是一百到两百百分比的多巴胺增加，这并非短暂效应。然后人们会说，“等等，这会让我的多巴胺系统崩溃吗？”不会，因为它是一种缓慢的上升。

事实上，除了爱和快乐之外，我不知道还有什么能产生这种持续数小时的缓慢的多巴胺上升。也许你知道其他事情，如果你知道，请告诉我。但事实证明，这种长弧线是一种真正的抗抑郁剂。

我的同事，斯坦福大学的一位医生，也是我们双重诊断诊所的负责人，在她精彩的书《开放心态》中谈到了她的一些病人，她们通过有针对性的冷水疗法帮助自己摆脱了成瘾的更抑郁的阶段，以及一般的抑郁症。所以我对它很狂热，因为它是一种强大的、相对安全的（如果操作得当）、安全（如果操作得当）的方法来调节你的内部多巴胺。

我希望我回答了你的问题。下一个问题，请。对不起，我听到你说“上升”和“下降”。

是的，我认为一旦你完成某事，你应该出去。除非危险，否则不要在恐慌时出去。对不起。

你如何训练你的大脑，让你在容易感到害怕的时刻更有信心？好的。这些问题很难回答，因为语境在这里很棘手，因为我不知道语境是什么。

你知道，短期和长期的信心是不同的。所以，在学校的信心，在职业生涯中的信心，这些都是长期的。而短期内能够做某事的信心则不同。

但请记住，那些引发多巴胺释放的动作序列。多巴胺。我主要谈论了多巴胺的负面影响，但我希望也谈到了多巴胺可能引起的向上螺旋，主要是通过思考快乐和真正让你享受的事情，这些会延续下去。我会说，你想微调让你有点退缩的需求。

嗯，我今晚在这里的一位好朋友，我认为我的所有朋友帕特……你知道，他有一种很好的概念化方法，那就是对于大多数努力，我们要么脚后跟着地，要么身体前倾，就像我们真的能做些什么一样。我们脚后跟着地，有时从脚后跟着地——我们称之为缺乏信心——到双脚着地，并有足够的信心向前迈进，至少留在比赛中。这将需要你依靠不同的工具。

我不能说哪种方法最适合你想到的情况，但我确实认为，有一种让自己平静下来的方法会让你获得更多内部资源。我们知道这一点。这是我在关于恐惧与爱的讨论中本来想提到的内容，当我们处于恐惧、压力或焦虑状态时，试图获得快乐和爱，我们可用的规则集、选项以及我们的创造力都会大大降低。

这与前额叶皮层与大脑的一个区域（称为杏仁核）的相互作用有关，杏仁核与我们的内部环境有关。这是一个奇怪的现象，那就是它。通常情况下，我们的大脑、思考的大脑和制定规则的大脑会引导大脑中控制和注意我们内心感受的部分。

这就是为什么，例如，即使你感到紧张，你仍然可以做某事。在某些时候，你的压力会变得足够大。我们从我的同事大卫·斯皮克的著作中了解到这一点，它会逆转。大脑中注意面部潮红、出汗或呼吸方式的区域实际上开始关闭创造性决策。

所以我会说，获得更多信心的方法是学习控制压力，让大脑的一部分——前额叶皮层——保持领先地位。这部分大脑可以提出新的规则，这些规则可以是有趣的，可以是有创造性的。你思考这个问题的方式是，前额叶皮层就像教练，而杏仁核就像球员。

如果你压力过大，球员们就开始领导比赛，教练则落后。所以我鼓励你专注于实时压力调节，并使用我们讨论过的工具来提高你的压力恢复能力，并记录你的成功。你知道，我没有详细介绍这一点，但关于多巴胺系统的一个惊人的事情是，它非常依赖于你的解释。

如果你告诉自己失败是成功，并且你可以设想某种方式来证明这一点，那么你就可以利用多巴胺系统，你可能会认为这很疯狂。你可以欺骗你自己的大脑。你可以欺骗你自己的神经化学物质。

事实上，你可以改变时间和空间参照。我们从纳尔逊·曼德拉、维克多·弗兰克尔的例子中看到了这一点。你知道，你读过他们的故事，对吧？被困在小牢房里，对吧？被监禁。

他们想出了新的方法来利用多巴胺系统，不是想着他们没有得到什么，而是想着他们在他们眼前的经历中能控制什么。在文学和历史上有很多这样的例子。多巴胺系统是生命力系统。

我这么说不是随便说的。多巴胺是生命力。它是愿景，是继续下去的渴望。它是坚持。所以，如果你能思考一下看起来像是失败的事情，并花一些时间思考一下。不是外部的潜在成功，而是你如何将它概念化为内部的潜在成功。

你确实可以获得内部化学上的成功，而这种化学上的成功会让你获得更多真正的成功。这真令人难以置信，多巴胺系统是多么的依赖于语境，但如果不是这样，为什么我们会谈论金钱、伴侣、食物、工作或学校呢？你不会得到五十个奖励系统和动机系统。

你只有一个，那就是多巴胺系统。下一个问题，请。双侧眼球运动（EMDR）背后有什么竞争机制可以帮助解决心理创伤？竞争机制？好吧，让我尽力回答。我不确定我完全理解这个问题。

让我……EMDR，你的眼睛从一边移动到另一边，然后回忆创伤，这是一种非常常见的方法，实际上也是四种被批准的创伤行为疗法之一，因此在精神病学和心理学界被认真对待是有原因的。它往往最适合单一事件创伤，而不是整个童年。这不是开玩笑。

就像我一样，有些人他们的整个童年都充满了创伤。其他人，他们经历了创伤，单一事件创伤，或反复经历相同或类似类型的创伤。多项研究表明，眼睛从一边移动到另一边可以非常有效地减少大脑结构（称为杏仁核）的活动，大多数人都熟悉它，因为它来自星球大战电影。

嗯，某个地方有一位神经科学家团队……它确实是一个威胁检测中心。当你穿过空间时，不是外太空，而是当你像这样行走时，你的眼睛实际上会产生这些细微的左右移动，除非你专注于特定的目标。我的实验室和其他实验室已经发现，这会导致威胁检测系统的有效平静。

然后EMDR基本上是一个过程，它将这种平静的状态与通常会非常有触发性的东西的回忆结合起来。所以，你听说过经典条件反射，比如铃声响起，动物得到食物，动物最终会对铃声做出反应……你正在做相反的事情，这被称为行为脱敏。它有一个潜在的机制……但是，将平静的状态与回忆结合起来的想法已被证明是成功的，有些人认为左右眼球运动和创伤的回忆实际上可能引发某种形式的催眠。

我的同事大卫·斯皮克是临床催眠方面的专家。他出现在我的播客、仪式播客上。其他一些播客也谈到了这一点。这不是舞台催眠，是临床催眠。所以可能在那里发生了一些事情……EMDR，有些人从中得到了很大的缓解，而其他人则没有。

好的一点是，这种左右眼球运动，或者只是散步，只要你不看手机，不让你眼睛左右移动，这是一种非常好的关闭恐惧和压力系统的方法。所以，散步，我认为，由于显而易见的原因，是令人放松的。并且有所有数据表明，你知道，动物想去散步的原因可能实际上并不是运动。

有一种焦虑，然后是焦虑的缓解。当然，它们也真的需要去洗手间。我生活中最大的乐趣之一就是欣赏户外的一切，谢天谢地。所以心理创伤……不幸的是，还没有很多脑成像研究长期观察EMDR是如何起作用的。

顺便说一句，我认为未来几年将会发生的事情是，它不会围绕着你是否应该做EMDR、经颅磁刺激或行为疗法展开讨论，而是会围绕着联合疗法展开，包括药物操作，以增强鼓励神经可塑性的系统，如多巴胺、血清素和去甲肾上腺素，然后进行EMDR。如果你想谈谈临床试验中发生的事情，我很乐意谈谈，它们仍然是非法的……但它们正在临床试验中使用，并且在那里发生了一些非常有趣的事情。好的。下一个问题，请。

关于我们在健康和保健领域最感兴趣的研究和干预措施。我认为未来几年非常有趣的事情，实际上反映了我今晚向你们展示的一些痴迷。但我认为最有用的是，我以前在科学中见过，我认为我们将在健康和保健中看到它，那就是存在所有这些工具和所有这些人，他这么说，她说那样。

我们将开始关注的是共同的主题，对吧？如果它是一个更广泛、更重要的主题，它将成为调制与调解中的一个主题，我的意思是？好吧，如果有人现在拉响火警，请不要这样做。

这将转移我们的注意力，使我们难以集中精力听我说的话。而且，了解我，我可以继续说下去。你在说，我们认为火警会调节注意力吗？不，它们会调制它，对吧。

如果这个房间非常非常冷，就像我们今晚刚到这里时一样，北极般寒冷。希望它已经暖和了一些。它没有。

我很抱歉，非常抱歉。是的，我尝试了。是的。我几乎想过，我们大家一起做一些呼吸来让自己暖和起来，就像释放日记一样？但是现在，让一群人互相呼吸并不完全是……我能看出这在白人解读方面可能会出错。

所以这里的想法是，某些事物直接调节某些生理方面。直接让你快速平静下来，它调节了即将到来的反应。睡个好觉会让你不容易被激怒，它调节了压力。

但是睡眠直接调节压力控制吗？不。我认为这非常重要。这引出了肠脑轴的话题。

肠道富含这些小细菌，数万亿个，这是一个被认为可以调制，但也是你的皮肤表面、眼睛表面。你有一个皮肤微生物群和鼻腔微生物群。每个粘膜衬里都有一个微生物群，事实上，想想这个，这是一个疯狂但值得关注的点。

你有没有咬过你的嘴巴内侧？这很糟糕，对吧？你会受伤。

但是猜猜怎么了？你嘴巴内侧会愈合而不会留下疤痕，这很奇怪，对吧？你在身体其他任何地方割伤。

根据你的愈合能力、年龄和免疫状态，你会留下疤痕。你的嘴巴里充满了细菌，并且向世界开放。但是肠道微生物群，如果它是健康的，它提供了令人难以置信的快速愈合能力。

你知道，我不是一个做过很多针灸的人。我去过几次，还有一些有趣的科学正在发生。他们一走进那里做的第一件事是什么，然后他们说，啊，是的，他们有一种很酷的直觉，这并不是基于西方的机械科学。它更像是一种基于数百万甚至数十亿数据点的直觉，这些数据点已经被输入到这些图表中。

这很酷，对吧？我相信，根据我的微生物群同事告诉我的，他们可以观察你的舌头，特别是后部，并了解上面的微生物是否合适。但他们不会缺乏胆量。

记住他们都理解的事情，他们说，哦，你只是有益菌。相反，他们会感觉到。现在，小婴儿的父母学会了检测从孩子身上出来的各种东西，作为健康的读数，因为孩子没有说谎和狗的拥有权。

不幸的是，你会学会这样做，好坏参半，对吧？好的，对吧？所以我们对健康有这种直觉。

但是，健康将是另一个例子，现在很清楚的是，纤维可能会有所帮助，但这主要取决于你摄入的食物。这些发酵食品已经被使用了几个世纪，但低糖发酵食品。纳豆、泡菜、酸菜等等，这取决于你所在的文化。

它们以不同的形式出现，某些瑜伽可以使肠道保持健康，并且它调节着大量的系统。所以我认为你不会通过调整肠道微生物群来治愈抑郁症。但是，如果你的微生物群不健康，并且你改善了它，它确实会改变你大脑的神经递质系统，并让你情绪高涨，这不再应该令人惊讶。

但我认为整个世界，比如，天哪，一定是肠道中的血清素。不，实际上不是。那么，是肠道吗？是肠道吗？我的肠道会产生化学物质，这些化学物质实际上会变成大脑中的血清素或大脑中的多巴胺。

所以我认为肠道微生物群，虽然不那么重要，但我把它归为与睡眠相同的类别，它调节着许多其他过程。它并没有调节它们。

所以阳光、睡眠、健康的肠道微生物群、运动、良好的营养、社会联系，所有这些都创造了这种普遍的健康环境。我希望看到更多关于调制和调节效应以及现有工具的区别，因为我也看到很多不必要的争论。人们喜欢，没有例子表明改善你的肠道微生物群可以治愈。

当然，抑郁症不是。但确实有一些很好的例子。如果你的微生物群失衡，改善它可以改善情绪，这取决于你在这个范围内的位置。对于抑郁症，它可以真正缓解症状。

所以我认为健康的未来，你知道，我们听到很多关于个性化医疗和基因匹配的信息，但我们甚至没有基础，大多数人甚至没有掌握基础知识。如果你听播客的时间足够长，希望某些事情开始重复出现。但你在科学中学习到的一个关键主题，你教给你的学生，你知道，它是调制器还是调节器。

你必须注意你的语言。而且有很多信息。或者正如我们所说，解释的力量就在那里。

如果你理解了这种区别，那么我认为我们可以通过区分调制和调节来走很远。我现在可能忽略了其他一些调节健康的事物，仅仅是因为我现在的思路。酷炫的MIT，是的，酷炫的MIT。

帕尔默冷却。好的，我保证会谈谈帕尔默冷却。好吧，我现在就谈谈帕尔默冷却。

它们改变了人体格式。我说，这就像在课堂上教学。好吧，非常简短地。帕尔默冷却，它本质上是放置……你可以通过将冷物体放在手上、脚底或脸部顶部来最快地冷却身体的核心，因为血管的排列方式。

通常情况下，你会有这些动脉、毛细血管等等，但在身体的那些部位，你跳过了毛细血管，你基本上……你并没有真正将冷传递到体内，但如果你在运动组之间或跑步或骑自行车时这样做，你可以更快地冷却身体的核心，你可以显著提高你的持续能力。我实际上使用酷炫的MIT进行认知工作，但你不需要称它为，对不起，称它为家伙们。你可以只拿一桶冰水或非常冷的水。

而且你知道这听起来很简单，但你实际上只是通过将你的手，甚至一只手，放在相对较冷的水或冰中来冷却你的核心，但不要太冷以至于会收缩那里的血管。这是我的斯坦福同事克雷格·海勒医生令人难以置信的工作。为什么更多的人不做这件事？如果你可以使终点站的数量翻倍，信不信由你，或者使你可以做的运动组数翻倍，或者感觉更警觉并进行更多认知活动？为什么更多的人不做这件事？因为人们就是不做，而且这听起来很疯狂。

这听起来真的很疯狂，但这是真实存在的。我希望更多的人这样做。斯坦福的运动员这样做，人们这样做。

军方这样做，所以那些了解它的人，他们使用它，他们喜欢它。这就像……这似乎与他们试图完成的目标相差甚远，我不知道。

出于某种原因，人们终于开始接受以特定方式呼吸作为一种有用的工具，几年前我对此很感兴趣。我只是想想我们走了多远。令人难以置信的是，人们正在谈论迷幻药、冥想、呼吸。

我认为这场大流行病，尽管它很痛苦，并且你知道，由于各种原因，这是一个充满挑战的时期，确实让人们意识到他们必须控制自己的健康，因为没有魔法仙女会为你做这件事。恕我直言，没有政府机构会把工具送到你家门口，告诉你如何照顾自己。

所以，这不会发生，在任何情况下都不会发生。所以这是一个个人责任问题。好吧，滑板运动教会了你什么教训？失败是分不开的。你知道，失败、失败、失败。我的意思是，对我来说，你可以工作。我从来都不是一个好滑板运动员，仍然在这个社区中有亲密的朋友，我们的摄影师和做所有视觉效果的人，以及为我们的播客做视觉效果的其他家伙，克里斯、马蒂娜，所有这些社区。

你知道，我认为对我来说，这个社区就像迈克尔有时说的那样，滑板运动员讨厌一切，这意味着他们对他们认为可以接受的东西有一个非常高的门槛，这不仅仅是你做什么，而是你如何做，这非常重要。我认为在神经科学中，有很多……在科学中，总的来说，有很多。

有这么多论文和这么多实验，你如何驾驭这种局面？我认为它……它帮助我培养了一种品味，但我指的是这种品味不一定是哪种科学很酷或不酷。但这在我今晚谈到我的导师时出现了几次，你知道，我当时选择滑板是因为我真的很喜欢那些人。

而且，你不需要你的父母去参加比赛。所以这对我来说很有效，而且你可以自己安排时间表。我认为在科学和所有事情中，在一定程度上，你应该让自己周围都是你真正喜欢与之相处的人。

所以对我来说，制作播客和经营实验室感觉很像滑板。同样的能量，同样的神经化学系统在起作用。所以这是一个……是的，下一个问题。

好的。哦，哦，我知道这是一个合适的……我确实有一个费曼的故事，但它不合适。迪特，也许以后吧……为什么不喝酒？良好的决策。

好吧，我读过费曼的所有书，所以我非常荣幸。我从未见过他。在我出生之前他就去世了，但我父亲见过。

他有很多费曼的故事。而且它们很合适。所以关于费曼很酷的事情是，他并不真的在乎人们是否理解他正在谈论的细节。

他只是想让人们对物理学有多么神奇感到兴奋。他喜欢一般原则。其中一件事，你知道，有时会举的例子，有多少人熟悉费曼的书？

《别闹了，费曼先生》或者《你管别人怎么想？》等等，这很棒。

他开锁，你知道他在……几乎所有实验室都在研究炸弹。他基本上……在那里和别的地方。

每天早上，警卫都会进来，他会把所有绝密文件都铺在地板上。他会晚上潜入保险箱。然后他们会争论谁可以做到这一点。

他喜欢开保险箱，字面意思是国家安全机密，只是为了好玩。他还赤身裸体地在加州理工学院的屋顶上敲邦戈鼓，他大部分的写作都是在脱衣舞俱乐部完成的。事实。他晚年学会了绘画，非常喜欢漂浮舱……而且对心理学非常好奇，据我所知，但他没有做过心理学研究，但费曼的一个很酷的事实是，当他还是个孩子的时候，他谈到他小时候，他的父亲带他去看鸟，他说，那是一只什么什么鹪鹩，那是一只什么什么知更鸟，那是一只……而他父亲说，不。不要用命名法和分类法来扰乱你的思维，因为那样的话，如果它是一种不同的鸟，你就会被困住了。

这是一种或那种较小的鸟，更重要的是开始识别为什么某些鸟以某种方式行为而某些鸟以另一种方式行为的原则，并开始寻找共同点和规律性。这显然是我今晚试图强加的一个主题。实际上，我不能在播客中做到这一点，因为我不能像在今晚这样在一个晚上串联起四十集或类似的东西。

所以这是一个合适的费曼故事。此外，他似乎是一个令人愉快的人，而且他很酷，有点街头风格，他来自法洛克威，口音很浓。但他并不太在乎人们的想法，或者他确实在乎。

而且他假装不在乎，当人们告诉你他们不在乎人们的想法时，我认为他确实在乎，这让他能够把信息传达出去。好的，下一个问题，请。我的马……我喜欢这个。

我对所有动物都很着迷，尤其喜欢马，因为我的高中女朋友养了一匹马，嗯……你知道，人们常说马能感知到你的情绪，它们比你更了解你，然后我就开始和马相处。而马就像在进行一个小测试，测试你。和一个养马的女孩交往让我感到非常有压力。

实际上，我觉得我不得不和马竞争。她把所有时间都花在了那匹大马身上，真的很大，你知道，总之，最后我征服了那匹马。

好的，我的马是地狱里的双重奏。长x哈尔，它经常有点让人紧张。温血马。

是的，温血马。我以前在马厩工作。我用铲子喂食，在马厩工作。

她把她的马带到了大学。我……她跟着她的马，教练从未去过大学。她去了大学。

嗯，马是很有趣的动物。它们确实会告诉你很多。马，地狱里的双重奏，长x哈尔，经常有点让人紧张。

你认为这种生理压力调节器会超越物种吗？绝对会，绝对会。事实上，我提到了温血马。

我在斯坦福大学有一位同事，她很棒。名叫苏梅尔·孔多，她是犬类遗传学专家。所以你可以想象我总是问她问题。

嗯，我们谈论狗，也谈论马，因为她还养温血马，你听说过热血马和温血马，如果你对狗比较熟悉，就会知道有些狗就像科斯塔洛，即使核弹爆炸，科斯塔洛可能只睁开一只眼。这就是牛头犬的经济效益。除非有必要，否则它们不会被激活。

它们非常，我们称之为副交感神经占主导地位，这种自主调节的跷跷板非常、非常放松。让它们行动起来需要更多的努力。还有其他动物也是这样，对吧，或者意大利灵缇，它们总是很冷，它们是交感神经占主导地位。

当然，在一个品种内，在一个物种内，存在一个范围。人类也存在一个范围。我认为任何养过孩子的人都会告诉你，你知道，他或她出生时是容易相处还是很容易紧张？

我认为我们今晚谈论的跷跷板太多了，但有一个关于自主调节的概念。所以不要过多地考虑非常紧张或非常放松，而是某些动物，它们的铰链会收紧，这样跷跷板就会变得平稳。就像科斯塔洛，牛头犬几乎看起来与惠比特犬是不同的动物。

它们非常不同。在这个类别中，马，我不是马类遗传学专家，但它们的选择不仅基于它们的生理特征，还基于它们的心理或气质特征。你也会在狗身上看到这一点。

事实上，我选择霍斯特的原因，埃尔维斯可以证实我读到的故事。多年来我一直想要一只狗，我去那里，那里有很多小狗，我听说，你需要把它们一个个带到另一个房间。如果它为它的兄弟姐妹吠叫，你就喜欢那只小狗，所以我走进去，所有的狗都像疯了一样跑来跑去，正好是圣诞节前后，对吧？

我们所有人，它们都在跑来跑去，然后后面有一只，它利用其他狗都在玩耍的事实，它只是吃掉它们所有的球。我心想，我要那只。所以我把那只小狗带到了另一个房间，我想，好吧，它会为它的兄弟姐妹吠叫然后躺下。

它没有。我心想，我要这只。我为什么想要那只？这符合一个原则，那就是，我想要一只这样的狗，因为我不像那样，我非常想要一只我可以照顾的狗，但也是一只可以帮助调节我自主神经系统的狗。

所以对我来说，养一只这样的狗，而不是一只惠比特犬或其他会到处乱跑的狗，会产生非常平静的效果。直到今天，它打鼾的记忆仍然能让我入睡。所以我认为你的马可能也有某种气质。

稍微高一点。想想转速。你知道，稍微高一点就能提高速度，更高的转速。

这就是为什么我想到了汽车系统。你如何重置它？好吧，这就是为什么很多运动有益，对吧？我女朋友的课程当然很疯狂。

它安排得很晚，而且很疯狂。我说它很疯狂，但这可能不对，对吧？它不是疯狂的，但它很疯狂。它安排得很晚。嗯，下一个问题。在保持动力或培养自律方面是否有科学依据？哦，这代表了我认为未来几年事情将走向的更高层次，我们将开始看到心理学和生物学的融合，我们可以触及这些更难理解的概念。

你知道，我喜欢认为我们可以通过一个简单的过程保持动力，现在你就会明白，因为我最后谈论的是在我们能够贪婪和坚持的能力之间来回切换，也许在法律、愤怒、恐惧、竞争中，那种磨合，但更持久、更可持续的燃料，某种混合动力模式，对吧？混合动力模式是指你可以访问它，但如果没有充分的休息，它是一种可消耗的、不可再生的资源。

也就是说，出于愤怒、决心和毅力而努力工作会奏效。但是当你筋疲力尽时，你必须休息很长时间。如果你可以访问这个耗尽系统，它实际上是多巴胺和血清素的结合，换句话说，我想以不同的方式表达这一点，但我想考虑一下什么样的事情和工具可以让你变得最充满爱意。

我知道这听起来很软弱，但对所做的事情充满爱意（动词意义上的）一点也不软弱。我以前用过这个技巧。在大学里，当我遇到一个我讨厌的主题时，我会告诉自己，我将尝试爱上它，试图找到其中的精华。

有时它有效，有时无效，但我希望以这种方式去做。我假设，好吧，我只是要把它做完，至少对我来说，当时这是一个强大的工具。所以动力和自律是一个棘手的问题。

这是一种，他们只是去做的事情。你需要工具来调节你的压力和睡眠。做所有基本的事情是对的。

为你创造合适的环境，让你更有可能自律。而这本身就是自律的一种形式。但就持续的动力而言，你不可能长期逆势而行。

人们确实能够长期逆势而行。事实上，我最近读到了一些关于被绑架者心理的文章。他们有一个奇怪的技巧。

如果你听说过斯德哥尔摩综合征，这有点像，他们实际上说服自己爱上绑架者，然后他们想出新的方法来逃脱。这很酷。所以，在精神上感觉自己试图从脚跟后撤到脚尖站立，这在能量上非常昂贵。

所以，再次强调，这些系统非常容易受到我们所说的情境或自上而下的调节的影响。希望这有帮助。我知道这有点抽象。

我希望我能给你一个一分钟的练习，让你充满动力，但我们必须谈论工具，比如让记者关注这些事情，但花一些时间想想什么能让你通过积极的情绪来维持努力。这绝对不是一个简单的概念。好的，下一个问题，请。

你实现梦想的最大建议是什么？这是一个难题！再次强调，这让我有点抽象，你知道，我相信这种“种子信息”的概念，嗯，罗伯特·格林谈论了很多关于这个……我们可以回想我们生命中的某个事件或阶段。通常是在青春期之前，原因很有趣。

但我们对某些事情感到高兴，对吧？对我来说是鱼。显然，我现在不需要研究鱼了。这不是关于鱼。

我希望这一点能表达清楚。我的意思是，鱼缸真的很酷，但这并不是关于鱼，而是关于它们移动的方式。它们移动的方式激起了我的兴奋，你把我送到加州大道的宠物店。

花瓣钱的宠物店。P，我妈妈用它来照顾孩子。你把我送到那里，还有一本书，我会记录所有的热带鱼，哪些鱼可以和哪些鱼一起养？然后我会……

我着迷了，对吧？但对我来说，是关于组织和能够做出可靠的预测。是关于模式的。

是关于原则，而不是……颜色让我高兴，所有这些东西，设备让我高兴。但后来我到了青春期。

然后，就像，是其他的东西。然后我上大学，是其他的东西，我长大成人，是其他的东西。所以它会随着时间而改变。

但这就是为什么我建议15岁的年轻人学习如何利用这种感觉，比如，这很酷。感觉很好。我知道不是每个人都觉得它很酷。

也许他们觉得。就像，感觉很好。我实际上有戏剧性的体验。所以，我不是一个非常以目标为导向的人，更多的是在这里，但我实际上可以知道我是否开始关注某些事情。

如果我的左臂开始像这样动，就像我想动，或者像某些人一样，你可以开始识别你突然拥有这种……积极的能量，而不是恐惧的能量。它几乎就像对事物的吸引力。

不要混淆或误导自己，认为那就是它。再次强调，是那种能量或对感觉正确事物的吸引力。那是你的，我希望我们有这些魔杖。

定义水。那是你的工具。就像在10分制上，你想在10分制上成长，那么你如何追逐你的梦想？好吧，我从未想过我会做播客，也从未想过会成为神经科学家。当然，你必须愿意冒险，快速迭代，但不要快到让你退出游戏的地步，如果你确实重新开始，但它实际上是关于培养意识。

现在关键是你不会通过上山冥想或等待你的激情像，你知道，疾病或钢琴掉在你头上那样找到它。它不会那样发生。你必须与感官世界和不同类型的人互动，你必须以安全的方式进行一些冒险，当然，进行冒险并学习识别信号。

有些人对此非常敏感。嗯，最近里克·鲁宾在罗根播客上有一个很棒的播客，他真的谈到了创造过程，就像，这就像在他大脑中发生的事情与世界相连，他可以像那样，就像你需要去那里，你知道，但那是魔术的一部分，你真的不知道。因为它是能量的。

它是能量的。当我说是能量的时候，我指的不是神秘科学。我的意思是，你必须学会感知能量的波动。

有些人很容易感知到它们，因为他们非常平静，当某些事情变得非常令人兴奋时，他们会注意到一个很大的变化，我们称之为很大的变化，其他人则一直处于兴奋状态。

所以，所有事情对他们来说都很令人兴奋。他们错过了很多微妙的波动，这些波动对他们来说真正特别和正确。事实上，躁狂症的特点是多巴胺水平过高。所有事情都是好主意，对吧？而抑郁症则相反，没有什么好主意。

没有什么会奏效，对吧？而这些是极端情况，显然是糟糕的情况。但对大多数人来说，这是关于学习检测那些微妙的波动，每一次，每一次，你都会发现一个在他们的领域非常出色并且生活得很成功的人。

好的，很多人在他们的领域非常出色，但不一定在走廊里表现出色。这些人对什么感觉对他们来说是好的有一种直觉。今年的诺贝尔化学奖得主是我的同事卡罗琳·贝尔托齐，我对她所了解的除了她是一位了不起的化学家之外，就是他们对她进行了一次采访，她说，当每个人都出去玩的时候，她在大学里。

她总是在找借口待在家里看书，再次学习化学，对我来说，这就像一个糟糕的夜晚。但对她来说，这是纯粹的快乐。她天生就适合做这件事。

我认为她的工作将对人类至关重要，并将改变人类。我真的很这么认为。那么，你如何在追逐梦想的过程中取得成功呢？你成功地识别出了它们是什么，但你一开始并不知道。

你想找到能量来找到正确的道路，并在你毫无疑问会偏离道路时不断地进行修正。这基本上就是我所做的。我仍然在寻找在科斯塔洛或墨鱼身上感到快乐的感觉。

这就是我想要的。它不是我必须匹配的模板。但这听起来像，哦，是的，我知道那是什么感觉。就像一种纹理。就像如果你考虑一堆不同纹理的砂纸，它就像一种感觉很好的砂纸。

所以你把所有东西都与之比较，因为涉及所有这些化学物质的系统，如果你学会关注它，你会找到它，但你不会坐在那里盯着你的肚脐或向上看数量就能找到它。你必须参与感官体验才能找到它。反思很好，但你需要行动起来。

好的，好吧。嗯，好的。所以，我是一个对精神科医生总体看法的主张。我们刚刚和我的同事诺恩·威廉姆斯做了一期节目。他是一位三重认证的神经学家。

在斯坦福大学工作的一件有趣的事情也是非常令人谦卑的，因为你会想，这些人是谁？三个委员会认证，切片禁令，首先，虽然并非适合所有人，但患有精神疾病的人，它仍然是非法的，在某些地方是非法的。你当然要注意。

有药物成瘾问题或其他成瘾问题的人需要仔细考虑是否要进入这样的神经化学领域。但似乎临床试验中的一次大剂量，这对我来说很有趣。很多人谈论微剂量西洛司宾，但数据，至少根据马修·约翰逊的说法，他也在播客中，微剂量西洛司宾的数据实际上并不存在。

坦率地说，关于单次大剂量，即在精神病学界被谈论用于治疗抑郁症，在某种程度上用于治疗创伤后应激障碍，以及用于治疗饮食失调和临终关怀的大剂量的数据，相当令人鼓舞。事实上，目前的数据表明，大约三分之二的人在一节课后就能获得持久的缓解。现在请记住，这些是在房间里有医生的指导下进行的疗程，并且设定了……我认为所有精神活性物质都存在潜在的危险，那就是它们会改变。

这包括 MDMA，或尤其是 MDMA。它们改变了化学环境。我知道，以至于很多事情在这种状态下都可以作为干扰因素，这意味着如果你与之产生联系，你可以在 MDMA 疗程中真正沉浸在音乐的声音中，并浪费一些更有意义的、具有变革意义的重新连接的机会。

我认为这值得关注。所以，有治疗师在场的好处是，他们可以不断地引导你回到对你来说更有意义的工作。但这非常令人鼓舞。

而且我再次信任威廉姆斯，三重认证的医生。因此，在对终生、个体和社会风险的所有化合物进行的研究中，除了咖啡因之外，西洛司宾位于列表的底部。像海洛因、可卡因、酒精这样的东西在哪里？马修·约翰逊说它们位于列表的顶部，实际上酒精在一定量的摄入量下位于该列表的较高位置。

所以我对西洛司宾领域正在发生的事情感到非常兴奋，但我对微剂量并不那么兴奋，我对单次大剂量数据非常兴奋。那里可能有一件有趣的事情，也许是成功西洛司宾疗程的统一特征是，在某些时候，这个人感觉就像自动化的事情太多了，他们到达这个点，然后他们被鼓励平静下来，放下这个放手的概念。因为作为神经科学家，我们不知道这意味着什么。

但似乎能够从头到尾地体验自动化的心理体验对于创伤和抑郁症的治疗非常有效。这很有趣。很多人认为，现在人类的主要问题之一是，我们为很多事情感到压力，但我们实际上从未真正经历过完全的压力反应。

然后让它再次放松……宣泄在某个时候很流行，你知道，尖叫疗法，史蒂夫·乔布斯。尖叫疗法是否具有宣泄作用，以及是否健康，一直存在争议，但是……数据表明，它可能是……宣泄，显然不是伤害自己或他人，所以也许我们应该多尖叫一些……为什么我在使用桑拿后食欲会消失？很有趣。我可以饿着肚子进去，出来后却没有食欲。

我只能推测，桑拿或任何类型的故意不适的热暴露都会释放这种分子。内啡肽实际上是在酒精戒断的情况下释放的相同分子，这会让你感到烦躁不安，感觉不好。然后会有反弹。

感觉良好的方式是，稍后它会导致所谓的内啡肽受体上调。所以你拥有的化学物质。你所谓的内源性阿片类药物与阿片类药物危机相关的阿片类药物不同，但你在桑拿后自然产生的阿片类药物能够产生更强大的作用。

内啡肽具有抑制食欲的作用，原因与身体的某种中心舒适感有关，所以这是我唯一能推测的原因，桑拿还有许多其他作用，包括大量增加生长激素，前提是你不要桑拿太多。所以，如果你每周做一次，每次四个 20 分钟的疗程，间隔 5 分钟，你会得到生长激素的大量增加。

如果你开始更频繁地这样做，你仍然会得到显著但较小的增长……对我和我团队来说，这就是播客的进行方式。在某个时候，罗布只是说，够了。

所以，如果你认为现在的剧集很长，那它们会更长。听着，在我们结束之前，我知道现在是星期天晚上，人们要走了。我想感谢今晚所有来的人。

我知道至少对我来说，我仍然有点困惑，但很高兴看到人们愿意花时间来听一个像我这样的书呆子谈论科学和工具。我很高兴人们希望能够学习一些有用的信息。请分享这些信息。

我没有发明这些东西。正如我之前提到的，我没有参与设计阶段。我对此没有控制权。这是大自然的东西，以及你可能有的任何其他信仰，它们都在这里。当然，如果我不以祝大家晚上好，并感谢你们对科学的兴趣来结束我的话，我会感到失职。