Master Your Sleep & Be More Alert When Awake
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欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的基于科学的工具。我是 Andrew Huberman，我是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。今天的播客节目全部关于睡眠。我们还将讨论睡眠的镜像，即清醒状态。现在，我们生活的这两个阶段，睡眠和清醒，决定着我们的身心健康的一切。

我们不仅要讨论睡眠的益处，还要讨论如何更好地睡眠。这将包括如何更好地入睡、安排睡眠时间以及获得更好的睡眠质量。在此过程中，我们还将讨论如何在清醒状态下更加专注和警觉。由于睡眠和清醒是相关的，我们真的不能只谈论其中一个而不谈论另一个。

现在，为了配合这个主题，你可能会听到背景中有一些鼾声。与我不同的是，我的斗牛犬 Costello 可以在任何地方、任何时间入睡，它碰巧睡在角落里。所以如果你听到鼾声，那就是怎么回事。像往常一样，我想提一下，这个播客是我努力向消费者提供关于科学和科学相关工具的零成本公共教育的一部分。

它与我在斯坦福大学医学院的教学和研究工作无关。我们的第一个赞助商是 Athletic Greens。Athletic Greens 是一种多合一的维生素矿物质益生菌饮料。

我从 2012 年就开始服用 Athletic Greens 了，所以我很高兴他们赞助这个播客。我开始服用 Athletic Greens 的原因，以及我现在仍然每天服用一到两次 Athletic Greens 的原因是，它可以帮助我满足我所有的基本营养需求。它弥补了我可能存在的任何不足。此外，它还含有益生菌，这对微生物组健康至关重要。

我已经做过几期关于所谓的肠道微生物组以及微生物组如何与你的免疫系统、你的大脑相互作用以调节情绪，以及基本上与你大脑和身体健康相关的每一个生物系统相互作用的节目了。

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Eight Sleep 目前向美国、加拿大、英国、欧盟的特定国家和澳大利亚发货。再次，是 eightsleep.com/huberman。那么让我们来谈谈睡眠吧。

睡眠是我们生活中一段令人难以置信的时期，在这个时期我们没有意识。我们可能会做梦，我们可能会抽搐，我们甚至可能会醒来。但在睡眠中，我们只与大脑和身体内部发生的事情有关。在大多数情况下，外部感官体验实际上无法影响我们。

然而，睡眠是生命中极其重要的时期，因为它可以重置我们在清醒时期的专注、警觉和情绪稳定能力。因此，我们不能在不考虑睡眠的情况下谈论清醒、专注、动力、情绪、幸福感。这就是为什么我们将整个月都用于讨论睡眠的原因。

但是，我们也不能在不考虑清醒状态的情况下谈论睡眠和思考睡眠，因为事实证明，我们所说的睡眠时期和清醒时期是相互关联的。我们在清醒状态下所做的事情决定了我们何时入睡、入睡速度、是否保持睡眠以及第二天醒来时的感觉。今天我们将主要讨论如何更好地睡眠。

之所以这样开始谈话，而不是直接深入探讨关于睡眠的大量生物学知识，是因为首先，关于睡眠生物学的信息已经很多了。我们将触及其中的一小部分，例如睡眠阶段和睡眠纺锤波、褪黑素和做梦。

但我认为，到目前为止，大多数人都知道，持续获得真正良好的睡眠至关重要。但是大多数人不知道该如何做到这一点。事实上，我猜想你们当中很少有人能持续获得七到九个小时真正优质的睡眠，醒来时感觉精力充沛，感觉自己准备好迎接挑战，并且能够在一天中保持专注和警觉，而不会出现精力或专注力下降的情况。

所以，如果你像大多数人一样，包括我，你至少每三到五晚，甚至更频繁地都会遇到一些睡眠问题。因此，我们今天将重点介绍工具，这些工具可以帮助你入睡、睡得更好，并在睡眠后感觉更加休息。我们将通过将工具的讨论建立在同行评审的研究基础上来做到这一点，这些研究大多来自过去十年，尽管有些研究甚至比这更近，

我们将首先讨论什么是睡眠以及什么决定了睡眠开始的时间。换句话说，是什么让你在一天中的特定时间感到困倦？那么是什么决定了我们的睡眠质量和清醒状态的质量呢？事实证明，这是由两种力量决定的。第一种力量是一种化学力量。它被称为腺苷。腺苷是我们神经系统和体内的一种分子，它在我们清醒的时间越长积累得越多。

因此，如果你刚刚睡了八、九或十个真正深度而轻松的小时，那么你大脑和体内的腺苷含量就会非常低。但是，如果你已经清醒 10、15 个小时或更长时间，那么腺苷水平就会高得多。腺苷会产生一种睡眠驱动或睡眠饥饿感。实际上，“饥饿”在这里是恰当的词，因为对于我们今天要讨论的大部分内容，我们可以用类似于营养的方式来思考它。

你的营养以及你在吃了某些食物后的感觉、你的整体健康水平、你的细胞健康和你的心脏健康，都不是由你可能吃或不吃的一种食物决定的。它是由许多不同的因素决定的。你吃多长时间，你吃多少，你吃哪些东西等等，以及什么最适合你。同样，你的睡眠和清醒状态

是许多不同行为平均值的结果。你清醒的时间长短是一个关键因素，因为存在这种腺苷分子。所以你清醒一段时间后感到困倦的原因是，腺苷在你清醒的时间越长，积累得越多。记住这一点并思考腺苷的一个好方法是考虑咖啡因。

对于大多数人来说，除了极少数人之外，咖啡因都会让他们清醒。它会让他们感觉更警觉。事实上，有些人对咖啡因非常敏感，即使少量饮用也会感到紧张。其他人可以饮用大量咖啡因而不会感到紧张。咖啡因作为腺苷拮抗剂。这意味着当你摄入咖啡因时，无论它是咖啡、苏打水、茶还是任何其他形式，

它都会与腺苷受体结合。它就像汽车停在指定的停车位一样停在那里。因此，腺苷无法停在这个位置。现在，当咖啡因停在腺苷受体位置时，该受体下游不会发生任何事情。受体无法参与使细胞产生让你感到困倦的正常细胞功能。所以咖啡因让你清醒的原因是它阻断了困倦受体。

它阻断了困倦信号。这就是为什么当咖啡因消失时，腺苷会与该受体结合，有时甚至具有更大的亲和力，你会感到崩溃。你会感到特别疲倦。

现在我不是在这里妖魔化咖啡因。我喜欢咖啡因。我在早上喝，下午也喝，但我属于那些由于我的耐受性或由于人们在腺苷受体方面存在的一些基因变异而能够在晚上 4 点或 5 点喝咖啡因并且仍然睡得很香的人。

有些人根本不能摄入任何咖啡因，或者不能在上午 11 点之后摄入任何咖啡因，否则他们的睡眠就会完全被打乱。所有这一切都与腺苷和这些腺苷受体、基因变异之间的关系有关，这些事情很难弄清楚，除非通过实验，这意味着你们每个人都需要自己决定并弄清楚你们是否能够耐受咖啡因，以及在一天中的什么时间可以耐受咖啡因才能轻松入睡并获得良好的睡眠。

因此，与其妖魔化咖啡因或说，你知道，每个人都可以喝到很晚的咖啡因，你需要弄清楚什么适合你。咖啡因有很多健康益处。它也可能对某些人的健康造成问题。它会升高血压等等。咖啡因会增加这种分子。这是一种我们称之为多巴胺的神经调节剂。我们在第一集中讨论过这个问题，它往往会让我们感觉良好、充满动力并给我们带来能量，因为它

正如你在第一集中了解到的那样，多巴胺与另一种称为肾上腺素的神经调节剂有关，它会给我们带来能量。事实上，肾上腺素是由多巴胺产生的。因此，让我们退一步想想，当我们谈论困倦时，我们谈论的是什么。困倦是由腺苷的自然增加驱动的。

咖啡因通过阻断该受体来阻止腺苷发挥其使我们困倦的作用。因此它会给我们带来能量并增加我们的多巴胺水平。

但有些人不能很好地耐受咖啡因。其他人可以很好地耐受它。因此，你需要通过实验来确定这一点。所有数据都表明存在巨大的差异。目前，我所知道的唯一一种让你决定咖啡因对你来说是好是坏，以及你是否应该在一天中的特定时间或根本不摄入咖啡因的方法

就是真的自己去弄清楚。事实上，有一小部分人可以喝到很晚的咖啡因，他们入睡没有任何问题，因为他们实际上具有腺苷受体的突变形式。因此，为了配合科学和科学相关工具的主题，这是一个我无法给你提供一刀切的处方的情况，除了说，你需要以对你安全的方式尝试咖啡因，并探索它，找出什么适合你，然后坚持下去。

好的，腺苷正在驱动睡眠饥饿感。当腺苷含量低时，就像我们吃饱了，我们不太饿。当腺苷含量高时，就像我们禁食了很长时间，我们往往会非常饿。因此，当腺苷含量高时，我们真的想睡觉。如果你愿意，我不是建议你做这个实验，但你可以做。你可以比你习惯的清醒时间多清醒四个小时，你会发现你非常非常困倦。

这是因为腺苷的积累水平越来越高，因为你已经清醒了好几个小时。但是，如果你曾经熬夜，你会注意到一些有趣的事情。随着早晨的到来，你突然会再次感到精力和警觉性增强，即使腺苷整夜都在积累。这是为什么呢？

原因是，还有一种力量决定了你何时睡觉和何时清醒。这种力量是所谓的昼夜节律力。昼夜节律意味着大约一天或大约 24 小时。在我们所有人内部，大脑中存在一个时钟，我的大脑和我们所知道的所有动物的大脑中都存在一个时钟，它决定了我们何时想睡觉和何时想清醒。

想想看。我们不会整天每 30 分钟就想睡觉，然后感觉自己精力充沛。我们的睡眠和困倦期往往会浓缩成一个时间段，通常是一个 6 到 10 个小时的时间段。尽管人们想睡多久也存在差异。我们还将讨论如何诊断你的绝对睡眠需求以及如何弥补你失去的睡眠。

睡眠时间段以及它在每个 24 小时周期内的出现时间是由许多不同的因素决定的。但决定你何时想睡觉和何时想清醒的最强大的因素是光。特别是，它受阳光的支配。我再怎么强调光线与你何时想睡觉之间的这种关系有多重要和可操作性都不为过。

从表面上看，它很简单。而且很容易解决，但人们往往会把整个昼夜节律文献搞得一团糟，坦率地说。因此，让我们从你在一天 24 小时内大脑和身体中发生的事情的角度来分解它。让我们从醒来开始。因此，无论你晚上睡得好不好，或者你是否整夜未眠，

大多数人往往会在太阳升起时醒来，也许不是在日出时分，而是在日出前后一两个小时或三个小时左右。我知道有夜班工人，也有人在旅行并经历时差，在这种情况下不会如此。我们将在本播客的最后讨论时差和轮班工作。但对于大多数人来说，我们往往会在太阳升起时或前后醒来。当我们这样做时，

如果我们已经睡着了，那么腺苷水平往往会很低，原因你已经明白了。我们的系统会产生一种激素形式的内部信号。我现在已经在这个播客中多次谈到神经调节剂和神经递质了。我还没有在这个播客中谈论过激素。

激素的定义是，它是一种从你身体的一个器官释放出来的物质，一种化学物质，它会作用于你身体其他地方的其他器官，包括你的神经系统。当你早上醒来时，你醒来是因为一种叫做皮质醇的特定激素

从你的肾上腺释放出来。你的肾上腺位于你的肾脏上方，有一点皮质醇脉冲。也有一些脉冲，当我说是脉冲时，我只是意味着少量释放。你的肾上腺以及你的大脑中也有一点肾上腺素的脉冲，你会感到清醒。这种皮质醇和肾上腺素以及肾上腺素的脉冲可能来自你的闹钟。它可能来自你自然醒来。

但它往往会提醒你身体的整个系统，是时候提高你的心率了。是时候开始绷紧你的肌肉了。是时候开始四处活动了。这种皮质醇脉冲在一天的早期或至少在你清醒的早期出现非常重要。我说的是因为有些人会在晚上 8 点醒来，整天睡觉，但这种皮质醇脉冲在一天的早期发生并唤醒

它一次发生。它会在你的系统中产生一种不断上升的皮质醇潮。现在，你们许多人可能听说过皮质醇与压力有关。事实上，当我们度过一天和一生时，生活中会发生不同的压力源、不同的事件，这些事件会让我们感觉更警觉。

一些更具压力的事件可能是查看你的信用卡账单并看到似乎是欺诈性收费，或者查看你的手机并突然看到一条短信，你认为会在特定时间发生的事情不会发生，或者你迟到了。这些往往会增加你系统中的去甲肾上腺素和肾上腺素以及肾上腺素。如果它们足够严重，你就会开始在一天中从你的肾上腺释放一些皮质醇脉冲。

但有一种正常的、健康的皮质醇上升潮汐会在一天的早期发生。我说健康是因为它会让你清醒。它会让你感觉警觉。它会让你感觉能够动，并且想要动，去工作、锻炼、上学、进行社交等等。因此，当你早上醒来时，皮质醇脉冲就会开始，并且还会发生其他重要的事情。你的身体和神经系统中会设置一个计时器

它决定了另一种叫做褪黑素的激素何时会从特定的大脑区域分泌出来，这种激素会让你困倦。所以让我们来谈谈这个。当你早上醒来并经历皮质醇升高时，就会启动一个计时器

这些是细胞计时器，它们是由你体内不同器官之间的关系决定的，这些关系会告诉你的大脑和身体，在大约 12 到 14 个小时后，另一种激素，我们称之为褪黑素的激素，将从你的松果体释放出来。所以这里有两个机制，一个清醒信号和一个困倦信号。清醒信号会触发困倦信号计时器的启动。

现在，我们称之为褪黑素的困倦信号是从松果体释放出来的。除非你服用外源性褪黑素，补充褪黑素，否则你体内褪黑素的唯一来源将是这个松果体。所以让我们来谈谈松果体。松果体是一个腺体，它位于

对于爱好者来说，它附近有一个小结构。它靠近第四脑室。它大约豌豆大小。哲学家笛卡尔说，松果体是灵魂的所在地。他说这是因为它是人脑中为数不多的只有一个的结构之一。你知道，大多数结构在大脑的两侧都有一个，即所谓的双半球结构，但松果体只有一个。

我对灵魂真的什么都不知道，当然不知道灵魂的科学，但我认为松果体不太可能是灵魂的所在地，但它是一个非常有趣的器官，因为它是我们体内唯一释放褪黑素的器官。而褪黑素会让我们困倦并让我们入睡。现在，我猜你们许多人可能都在问，我应该服用褪黑素吗？

我对这个问题的个人偏见是，除了极少数情况外，不，原因如下。褪黑素还有第二个功能，那就是褪黑素还会抑制青春期的开始。在儿童，尤其是在婴儿中，褪黑素不仅在我们醒来后 12 到 16 个小时在晚上释放，

褪黑素在白天和黑夜都会持续或持续地释放。这种持续或持续释放的褪黑素已知会抑制大脑其他区域中触发青春期开始的其他激素。现在，如果你或你的孩子一直在服用褪黑素，不要惊慌。像往常一样，任何类型的补充剂或你将要服用或考虑服用的任何东西，

你真的需要咨询你的医生。我已经在这个播客中多次说过这一点，它也在节目说明中等等。但在你移除任何东西或添加任何东西到你正在做的事情之前，请咨询医疗保健专业人员。但是，褪黑素已知会抑制青春期的开始，以至于规律的周期性褪黑素

从松果体释放的褪黑素确实与青春期和成年早期的开始相关。这意味着当我们开始只在晚上分泌褪黑素时，这也是我们往往从青春期过渡到成年期的时期。现在有很多东西与我们神经系统中的东西相关。所以它并不一定意味着它控制它，但在这种情况下，我们根据大量数据、内分泌学等等知道，褪黑素会抑制青春期的开始。因此，补充褪黑素可能会有问题。

但如果你已经度过了青春期，它也可能对体内其他激素系统产生一些影响。这就是为什么我个人不喜欢使用褪黑素来入睡的原因。还有一个原因，那就是褪黑素会帮助你入睡，但它不会帮助你保持睡眠。许多服用褪黑素的人发现，他们会在三到五个小时后醒来，无法再次入睡。

部分原因可能是购买的褪黑素，你可以在世界大多数地区在柜台上购买它，即使它是一种激素，这有点不寻常。你不能只是走进药店，至少在美国不能购买睾酮、皮质醇或雌激素。你需要处方，但你可以购买褪黑素，无论出于什么原因。我不知道这样做的法律原因。

但它已经被多次证明，现在我借用的是 Matt Walker 的书《为什么我们要睡觉》中的一些内容，他在书中指出，有证据表明，在市售褪黑素中，已经对各种品牌的褪黑素含量进行了测试，其范围从

是瓶子上标注量的 15%。好的，如果他们将其列为 100 毫克，这将是一个非常高的剂量。事实证明，在那个特定的药丸或胶囊中只有 15 毫克，或者比瓶子上标注的多 400 倍。所以它完全不受监管。因此，对于那些服用褪黑素的人，我将在播客的最后讨论一些其他可能的替代品，这些替代品可能更安全，并且没有这些问题。

那么你应该服用褪黑素吗？我个人的偏见是不，但对于许多人来说，他们发现它确实对他们有帮助。因此，如果你发现它对你有帮助，那么请根据你正在做的其他做法来考虑我说的话，并与你的医疗保健专业人员交谈。好的，皮质醇和褪黑素的节律

是我们所说的内源性的。它一直在我们体内发生，没有任何外部输入。事实上，如果我们完全处于黑暗中，生活在一个没有人工照明的洞穴里，或者我们完全处于明亮的环境中，从未经历过任何黑暗，那么皮质醇和褪黑素的节律将会继续。你会在皮质醇中出现一个峰值或脉冲，随着时间的推移会下降。然后褪黑素会在大约 12 到 14 个小时后出现。

但是，我们身体的这些内源性系统，既是激素的，也是神经的，是为了让外部事物能够决定它们何时发生而设置的。现在，这将我们带回到播客的第一集，如果你还没有收听，你可能想收听一下，我们在那里谈到了感觉和知觉等等。我不会在这里再次回顾它，但有一个特定的感官事件

对你的神经系统的一个特定影响决定了皮质醇何时开始升高。因此，如果你完全处于黑暗中，它会在每个 24 小时周期发生一次，但它每天都会越来越晚。而在正常情况下，会发生什么？你醒来，当你醒来时会发生什么？你睁开眼睛。当你睁开眼睛时，光线会进入你的眼睛。

现在，这个系统的工作方式是，你的眼睛里有一组特定的神经元。它们被称为视网膜神经节细胞。如果你不想记住，你不需要记住，但是这些视网膜神经节细胞是大脑神经元。再说一次，视网膜只是你大脑的一部分，实际上是两部分，因为你们大多数人都有两块视网膜，严格来说位于颅骨之外。当光线进入眼睛时，有一组特定的视网膜神经节细胞或类型的视网膜神经节细胞

感知特定类型的光线并将信息传递给位于你口腔顶部的神经中枢，称为视交叉上核，好吗？我知道这可能会有点复杂，但是这些视网膜神经节细胞，当你睁开眼睛时，光线进入，电信号被发送到我们称之为视交叉上核的中央时钟。视交叉上核与你身体的每一个细胞和器官都有联系。

现在，至关重要的是，我们需要将光线传递给中央时钟，以便正确地调节皮质醇和褪黑素。当我提到“正确”时，我可以自信地说，因为我们根据大量证据知道，如果你没有正确调节皮质醇和褪黑素的节律，就会对心血管健康、痴呆症、代谢效应产生极其广泛的不良影响，

抑郁症、痴呆症。事实上，与这种调节错误相关的负面影响如此之多，以至于我不想详细介绍。事实上，我觉得我们已经被所有这些信息轰炸了，这些信息告诉我们我们睡眠不好，我们没有在正确的时间睡觉，我们睡眠不足，以至于人们现在患有睡眠焦虑症。如果他们一夜睡不好，他们就会感到不知所措，并且现在他们因为无法入睡而感到压力，这使得入睡更加困难，等等。

我真的很想关注我们可以做些什么来正确地锚定这些系统。所以让我们考虑一下当我们正确地做到这一点时会发生什么以及如何正确地做到这一点。当我们醒来时，我们的眼睛会睁开。现在，如果我们在黑暗的房间里，没有足够的光线来触发皮质醇褪黑素的正确时机，这些节律。你可能会说，为什么任何光线都不能做到这一点？好吧，事实证明

我们眼睛中这些设定昼夜节律的、并允许我们的昼夜节律设定我们身体所有细胞、器官和组织的所有时钟的神经元对特定质量和数量的光线反应最好。这些是来自阳光的光线质量和数量。所以这些神经元，它们真正寻找的是，尽管它们没有自己的思想，是在我们所说的低太阳角时的太阳。

眼睛和神经系统对日出或日落一无所知。它只知道当太阳低垂时进入的光线的质量。这个系统进化而来，当太阳低垂时，黄色和蓝色之间存在特定的对比度，从而触发这些细胞的激活。因此，如果你醒来后查看你的手机或电脑，或者打开一堆人造光，

这些细胞会被激活吗？答案是肯定的。它们会被激活，但不是以最佳方式。你想要做的是尽可能在醒来后尽快让阳光照射到你的眼睛。现在，我想对此非常清楚，因为我在其他播客上作为嘉宾时谈到过这个问题，而且我在我的Instagram动态中也谈到过这个问题。而且似乎同样的问题一次又一次地出现。

这些神经元本身并不认识阳光。它们不知道日出或日落。它们不知道人造光和阳光的区别。然而，它们对的是当太阳低垂时进入的光线的质量和数量。这意味着，如果你可以看到日出，那就太好了。这非常适合触发这些细胞的激活。

但是，如果你在日出后几个小时醒来，我个人大多数日子都是这样，你仍然想走到户外并观看阳光。你不需要阳光直接照射你的眼睛。此时，有很多光子，光能从阳光中散射出来，但是

关键是从阳光中获取光能，理想情况下是进入你的眼睛。现在，我知道你们很多人已经在问了，好吧，我住在斯堪的纳维亚，或者我无法获得阳光。我的周围有建筑物，等等。我们会讨论所有这些，但至关重要的是，你必须走到户外才能获得这种光线。我和我的同事Jamie Zeitzer博士讨论过这个问题，他是斯坦福大学精神病学和行为科学系的教授，是这方面的世界级专家。他告诉我，它

通过窗户、汽车挡风玻璃或汽车侧窗观看阳光的效率要低 50 倍，而不是在没有太阳镜的情况下走到户外并在一天的早些时候观看光线。

现在，如果你看不到日出，就像我说的那样，你可以在日出后一两个小时内看到它，但这必须是低太阳角。一旦太阳位于头顶，光线的质量就会发生变化，因此你错过了调节皮质醇脉冲的机会。事实证明，这是一件坏事。你真的想正确地调节皮质醇脉冲，因为

我们稍后会更详细地讨论这个问题，但是皮质醇脉冲的延迟变化，尤其是在晚上 9:00 或晚上 8:00 皮质醇增加，是许多焦虑症和抑郁症的后果，也可能是原因之一。这有点像先有鸡还是先有蛋的问题。我们不知道它是否与之相关，是原因还是结果，

但它是抑郁症和焦虑症的特征。将皮质醇脉冲提前到清醒期，提前到一天中的早些时候，具有积极的益处，从血压到心理健康，等等。我不会列出所有这些，因为它们太多了，但是当你每天早些时候获得皮质醇，远离褪黑素脉冲时，会发生很多很多积极的事情。

好的，你应该在户外待多久？这将因人而异，因为有些人生活在非常明亮的环境中。所以假设是科罗拉多州的冬季中部，那里有一片雪地，没有云层覆盖，你走到户外，会有如此多的光子光能到达你的视网膜，可能只需要 30 到 60 秒就能触发中央时钟并正确地设定你的皮质醇和褪黑素节律，并使一切井然有序。

而如果你在斯堪的纳维亚冬季深处，你早上 5:00 醒来，太阳刚刚从地平线上爬上来，然后几个小时后又落下，你可能没有获得足够的阳光来设定这些节律。所以，

许多人发现他们需要使用阳光模拟器，即设计用于模拟阳光的特定灯。但是，我并不是要攻击生产这些产品的公司。还有另一种解决方案。你可以简单地待在户外更长时间。即使有大量的浓密云层覆盖，你可能也会获得

从 10,000 到 50,000 lux（L-U-X），这只是光能的度量。这应该足以设定昼夜节律。

你可能会说，我家的灯或我的手机真的很亮，对吧？每个人都告诉我们晚上不要使用手机，因为它们真的很亮。但猜猜看？事实证明，在一天的早些时候，你的视网膜不是很敏感，这意味着你需要很多光子，理想情况下来自阳光，来设定这些时钟机制。所以如果你在日出前醒来，查看你的手机或人造光是可以的，

但这无法设定这些时钟机制。这得到了数十篇甚至数百篇高质量同行评审研究的支持。所以你想要使用阳光。如果你因为你的环境而看不到阳光，那么你将不得不选择人造光。在这种情况下，你将需要一种人造光，它要么模拟阳光，要么具有大量蓝光。

现在，不偏离主题，你可能会说：“韦德，我听说蓝光对我有害。”实际上，蓝光对白天这种机制来说是很好的。我们可以谈谈蓝光和蓝光阻挡器，但你真的希望在一天的早些时候有大量蓝光和黄光到达视网膜。让我明确一点。

你永远都不想看任何让你感到疼痛的光线，无论是阳光还是人造光。如果你发现你的眼睛流泪，或者你很难保持，你知道，看着这个东西一段时间，因为它很疼，那么光线太亮了，你不想损坏你的视网膜。所以你不想盯着太阳看，你知道，拒绝眨眼并灼伤你的视网膜。这实际上是可能的。你不想那样做。

你从出生起就安装了正确的眨眼反射。如果你觉得有什么东西太亮了，你需要眨眼，这意味着你需要眨眼，它太亮了。所以请不要用非常明亮的光线照射你的眼睛。但是蓝光，特别是来自阳光的蓝光和黄光是最理想的。如果你要从人造光中获得它，因为你无法获得足够的阳光，那么富含蓝波长的人造光将非常适合设定这种机制。

很多人会说，哦，我应该整天戴着蓝光阻挡器。不，这完全是错误的。如果你要使用蓝光阻挡器，我们可以讨论一下。这应该保留在傍晚，因为光线会抑制褪黑素。

我之前多次被问到关于松果体的问题，并且有很多古老的习俗与我所说的一些内容相符，人们总是说，哦，我听说阳光对松果体有好处。好吧，也许吧，但我们必须小心这个说法。阳光会抑制松果体。它会阻止它释放褪黑素。

黑暗允许松果体释放褪黑素。所以松果体不是阳光的腺体或器官。事实上，它是黑暗的腺体，

褪黑素可以被认为是一种与黑暗相关的困倦信号。所以每天早上起床，尽量走到户外。我知道这对人们来说可能具有挑战性，但是从两到十分钟的阳光照射对大多数人来说效果很好。你想要定期这样做，你不需要在日出时分精确地这样做。我意识到我在重复自己，但是不知何故，尽管我已经对人们说了几年了，但我仍然收到同样的问题，不知何故它还没有被理解，

这可能与某些昼夜节律紊乱有关。我只是在开玩笑。如果它没有被理解，那可能是因为我在传达信息方面不够有效。但是每天早些时候从阳光中获取明亮的光线。如果你无法从阳光中获得它，那么就从人造光中获得它。什么类型的人造光管用？好吧，有这些日出模拟器，但是人们用于自拍的环形灯以及在 Instagram 上发布此类内容的灯，这些灯会产生大量蓝光。

如果你想对此进行实验，有一个免费的应用程序。我和这个应用程序没有任何关系，但它是一个很棒的应用程序，叫做 Light Meter，你可以使用你的手机来测量你环境中的光子能量。这是一个很有趣的实验。你可以在早上走到户外，你会看到有 10,000、20,000 lux，即使它看起来有点暗淡或有树木覆盖或云层覆盖。你走进室内，然后用光线照射

人造光照射你的手机，按下光度计上的按钮，你会发现它只有 500 或 1000 lux。你会意识到

即使它看起来真的很亮，人造光也很密集，而户外光线则散布在大气中。因此，你可能会认为你没有获得足够的阳光，但实际上你在户外获得的阳光要多得多。所以走到户外，在一天的早些时候获取阳光，并尝试定期这样做。如果你不能每天都这样做，或者你睡过了早期的低太阳角时期，不要担心。

身体中的这些系统，这些激素系统和神经递质系统，使你在一天中的某些时间清醒，在其他时间困倦，它们是通过平均你观看最亮的光线来运作的。现在，

这可以立即告诉我们大多数人正在做的事情是糟糕的。他们醒来后会查看他们的手机，这不会触发眼睛和中央昼夜节律时钟中这些细胞的激活。然后几个小时后，他们可能会戴着太阳镜开车。现在，关于太阳镜和处方镜片的一点说明。

绝对永远不要为了我谈论的事情而危及安全。因此，如果你需要出于安全原因佩戴太阳镜，请佩戴。绝对的，如果你佩戴处方镜片或隐形眼镜，请佩戴。它们不会过滤掉设定这些中央时钟所必需的光波长。所以当然，安全第一。如果你患有视网膜退行性疾病、色素性视网膜炎、黄斑变性或青光眼，或者这些疾病在你的家族中遗传，

你想要一直避免过度明亮的光线。你想要对此非常谨慎。你将希望通过观看较暗的光线（包括阳光）来获得光照，但时间可能更长。你可能会立即问，视力低或失明的人呢？他们如何设定这些中央时钟？

事实证明，大多数视力低和失明的人，只要他们的眼睛没有因为烧伤或肿瘤等原因被摘除，仍然保留着这些设定昼夜节律的神经元，这让我想到一个非常重要的点。这与看到和感知太阳无关。这是一种潜意识机制，通过这种机制，这些神经元（称为黑视蛋白神经节细胞）通过

被大气中存在的特定波长的光激活，即使是透过云层覆盖，

你不需要看到或感知太阳才能启动这种机制。现在这是一个非常重要的机制，因为它决定了你一天晚些时候想要入睡的程度和时间。所以对于那些夜猫子，你们坚持认为自己是夜猫子，并且拥有使你们成为夜猫子的基因多态性，你们很可能拥有这种基因多态性，这些基因使你们想要熬夜和晚起。

但可能性是，你们中大约一半认为自己是夜猫子的人只是在一天的早些时候没有获得足够的阳光。因此，在一天的早些时候观看光线，理想情况下是阳光，是建立健康的睡眠-觉醒节律并使你能够在晚上轻松入睡的关键。它不会确保每次都会发生这种情况，但它是适当睡眠和我们所说的昼夜节律健康的基础。

它控制着新陈代谢以及许多其他应该以规则的 24 小时周期存在的因素。你们中的一些人，你们中的许多人可能会问，还有什么可以帮助设定这种节律？好吧，事实证明，光线是我们所说的主要时间给予者。但是其他一些因素也可以帮助建立这种节律，即皮质醇，然后 12 到 16 小时后是褪黑素。

除了光线之外的其他因素是食物摄入时间、运动时间，以及人们可能摄入的各种药物或化学物质，不是非法药物，尽管这些也会影响昼夜节律机制。

但是我们如此重视光线的原因是，光线是中央时钟，视交叉上核应该被设定的主要方式。我们知道这一点，因为它是时钟的唯一直接输入。眼睛中的这些神经元也是大脑的一部分，我们称之为黑视蛋白神经节细胞，顺便说一下，这些神经元是由我的朋友和同事布朗大学的 David Burson 和其他人 Samer Hattar、King Wai Yau 等人发现的。

阐明了机制，分子机制，但真正发现这些令人难以置信的迷人非，你知道，这些细胞对视觉（如模式视觉）并不重要，而是对设定我们的时钟很重要的人是 David Burson。David 真的因做出这一发现而受到赞誉。这些细胞是设定时钟的主要方式和唯一直接方式。

事实上，可以公平地说，这些黑视蛋白细胞感知的光线，特别是阳光，比在黑暗中醒来仅仅运动有效一千到一万倍。这并不意味着如果你喜欢在黑暗中在一天的早些时候运动，你不应该这样做。它会在一定程度上影响提高你一天早些时候的清醒度并设定这些节律。

这是因为对于那些想要了解更多神经科学的爱好者来说，还有一些其他的途径。

事情是这样的。你的口腔顶部有一个时钟，它会产生这种 24 小时的节律，并将其传递给身体的所有其他器官和组织。但是另一个结构有一个很酷的名字。它被称为膝状体间叶，位于大脑几毫米远的地方。它参与通过所谓的非光性、非光线类型的影响（如运动和进食等）来调节时钟输出。所以

如果你在白天感觉不清醒，并且难以入睡，请获得我们刚才谈到的阳光照射。但除此之外，如果你想成为一个早起的人，例如，并且你想在一天的早些时候感觉更清醒，

通过获得光照并在一天的早些时候进行锻炼，你将在两三天后自然地开始在一天的早些时候醒来。这是因为这些时钟机制已经发生了变化。这就像将时钟调早而不是延迟时钟。这让我们进入了一个有点复杂但非常重要的方面，那就是什么设定了时钟并保持它的锚定。

主要的是一天早上的明亮光线。另一件事是日落。当太阳也处于低太阳角，靠近地平线时，通过在一天的傍晚或下午观看阳光（取决于一年中的时间和你在世界上的位置），这些黑视蛋白细胞，你眼睛中的这些神经元会向中央昼夜节律时钟发出信号，表明一天结束了。

去年发表了一项非常好的研究，我将在不久的将来将这些参考文献的链接放在网站上。有一项非常好的研究表明，在日落前后观看阳光（不必只是越过地平线，而是在日落前后，大约在日落前后一小时左右），可以防止光线在当天晚上晚些时候阻止褪黑素释放的一些不良影响。

所以让我重复一下，在一天的早些时候观看光线是关键，在一天的晚些时候，当太阳下山或大约在那个时间观看光线，可以帮助保护你大脑和身体的这些机制免受一天晚些时候光线的负面影响，所以让我谈谈你将如何做到这一点，你会去看日落，或者你会在下午晚些时候或晚上走到户外，再次，如果你可以安全地脱下太阳镜这样做，你会

如果你需要戴太阳镜，没关系，但戴着深色太阳镜的时间可能要长一百到一千倍，如果你摘掉它们的话。再次，如果你想通过工作场所的窗户这样做，没关系，但这需要 50 倍的时间。所以最好的办法就是走到户外几分钟，从两到十分钟，也在下午。这两个信号到达你的中央时钟，你的身体，你的内部世界知道什么时候是早上，知道什么时候是晚上，这是非常强大的。也许可以这样想。

你身体的每一个细胞都需要葡萄糖和能量。它需要，无论它是否从肉类中获得，还是从酮体中获得，还是从碳水化合物、水果或蔬菜中获得，这都没关系。它最终会被转化为所有细胞都使用的某种形式的能量。但你不会服用葡萄糖，你不会服用面包、牛排或美味的橙子，然后塞进你的耳朵里。你把它放进嘴里，它进入你的胃，被消化，然后这种资源被分配到身体的所有细胞。

你身体的每一个细胞都需要氧气，你不会通过你的鼻孔、耳朵或身体的其他孔洞插入软管。你吸入空气，然后通过肺部将其分配到血液中的细胞，然后将其分配到身体的所有器官。

你身体的每一个细胞和器官都需要光线信息。获得这种光线信息的方法，因为你有一个厚厚的头骨，而且你的内部是黑暗的，你的皮肤内部是黑暗的，没有阳光进入，那就是在一天中我提到的这两个时间用你的眼睛观看阳光。好的，这是唯一的途径。

十多年前，在《科学》杂志（一本优秀的杂志）上发表了一项研究，该研究表明，照射在膝盖后面的光线可以设定这些昼夜节律。这项研究已被撤回。不幸的是，大多数人不知道它已被撤回。有一些实验缺陷，人们实际上是通过眼睛观看光线。这项研究被重复了。事实证明，人类没有眼外感光。

无论有人告诉你皮肤上的光线或任何地方的光线对你的健康有益。我们可以讨论这个问题，但是没有办法光线信息可以设定你的时钟。

你需要你眼睛中的这些细胞来感知或看到我提到的特定时间的光线。有些动物，如蛇和其他爬行动物，实际上在头骨顶部有一个洞，可以直接将光线信息传递到它们的松果体以抑制褪黑素。我们没有那个洞。我的意思是，你们大多数人头骨上都没有洞。

我们称之为眼窝的头骨上的这些洞实际上主要是在那里为了将光线信息传递给中央时钟。然后是视觉、模式视觉和颜色视觉，它们在进化中出现得晚得多。我们根据遗传学研究知道这一点，我们将在未来的播客中讨论。所以通过在一天中我提到的这两个时间观看阳光，将光线信息传递给大脑和身体的细胞。

关于持续时间、数量以及如何知道我是否已经获得足够的光线，总是有很多问题。你会知道的，因为你的节律将开始进入某种程度的正常状态。你将开始每天或多或少在同一时间醒来。你晚上会更容易入睡。通常情况下，这些系统需要大约两三天才能对齐。因此，如果你没有执行这些行为，这将需要几天时间，但它们可以对你的许多不同的身心健康方面产生巨大的益处，有时速度相当快。

现在让我们谈谈光线的坏处，因为光线不应该在任何时候到达我们的系统。如今，由于屏幕和人造光，我们可以在白天和黑夜的任何时间接触到光线，而通常情况下我们不会。早些时候我说过，你需要大量的光线，特别是阳光，来设定这些时钟机制。这是真的，但是这种工作方式有一个恶魔般的特征，那就是你清醒的时间越长，

你的视网膜和这些细胞对光线的敏感度就越高。因此，如果你已经清醒 10、12、14 个小时，即使是来自屏幕或头顶灯的小量光线也很容易触发时钟的激活，并让你感觉想要熬夜，使入睡更加困难并扰乱你的睡眠模式。

所以简单地考虑一下，你想要尽可能多的光线，特别是在一天的早些时候，早上和白天，包括蓝光。所以白天要摘下蓝光阻挡器，除非你对屏幕光线敏感度有真正的问题。你想要尽可能少的光线进入你的眼睛，人造光或阳光，例如晚上 8:00 之后。当然，你不想在晚上 11:00 到凌晨 4:00 之间让明亮的光线照射你的眼睛。原因如下。

我之前提到的 David Burson 和我的另一位朋友和同事 Samer Hattar（美国国立精神卫生研究院昼夜节律学部门主任）在《细胞》（另一本优秀的杂志，非常严格）上发表了一篇论文，该论文表明，大约在晚上 11:00 到凌晨 4:00 之间到达眼睛的光线

会抑制多巴胺的释放，这种神经调节剂使我们感觉良好，作为一种内源性抗抑郁药，并会抑制学习并产生各种其他有害影响。

它通过一种机制来做到这一点，对于那些想要了解神经通路的人来说，它涉及到眼睛的光线。然后信号传递到一个叫做缰核的结构。缰核看起来像两个小蝙蝠耳朵，位于你大脑中称为丘脑的结构的正中间。别担心这些名字。如果你对这些东西不感兴趣，如果你感兴趣，这些只是在你激活缰核时可以探索的途径，它实际上被称为失望核，因为它实际上会激活

使我们感觉不那么快乐，更失望，并可能导致清醒状态下的某些形式的抑郁症。

现在，如果你在半夜醒来需要上厕所，或者你正在进行夜间飞行需要阅读，或者无论是什么，没关系。偶尔一次，在半夜让明亮的光线照射你的眼睛不会成为问题。但是如果你考虑一下我们现在的生活方式和熬夜看手机，即使你调暗了屏幕，你也会触发这种激活，因为你的视网膜敏感性和这些神经元的敏感性在一天的晚些时候已经提高了。

现在，我并不是要规定你应该做什么或不应该做什么，但对于那些在情绪方面遇到挑战的人，那些有焦虑、学习问题、注意力问题的人，

我通常会收到的问题是，我该如何更好地集中注意力？好吧，我们会谈到这一点。但是，您可以支持良好情绪、心理健康、学习、专注、新陈代谢等的机制的最佳方法之一是控制夜间的光照行为，并且在深夜不要接触太多或任何明亮的光线。红光不会触发这条通路，但很少有人拥有已设置的红外线灯或落地灯。

这让我想到一个重要的问题，那就是关于光线的位置。我认为这一点还没有被广泛讨论过。我们眼睛里的这些细胞，这些向中央时钟发出信号的神经元主要位于，并非完全位于，而是主要位于视网膜的下半部分。

因为我们视网膜前面有一个晶状体，并且由于透镜的光学特性，这意味着这些细胞实际上正在观察我们的上视野。视觉图像会反转等等。如果您想了解更多关于视网膜光学的信息，可以查阅一下。这很有趣，但不是今天的主题。这些细胞主要位于视网膜的下半部分。因此，它们正在观察你周围的视觉空间。

这些细胞基本上是为了检测阳光而设计的，这可能并非巧合，阳光当然是在头顶上的。因此，如果您想避免这些神经元的错误激活，最好将您晚上使用的灯放在物理环境的低处。例如在桌面上，或者如果您愿意的话，甚至放在地板上，而不是头顶上的灯。

因此，头顶上的荧光灯是最糟糕的。这将是最糟糕的情况。头顶上稍微柔和一些的黄色或红色调的灯光会稍微好一些，但是设置在房间低处的昏暗灯光将是最好的，因为它们不会激活这些神经元，从而不会改变你的昼夜节律钟。

所以这是一个目标。有些人像我之前提到的萨默·哈塔尔，他晚上基本上把家变成一个洞穴。烛光实际上不会触发这些细胞的激活。因此，烛光、壁炉和营火是可以的。昏暗的灯光，非常昏暗的灯光是可以的，以及物理环境中低处的灯光。当然，烛光和壁炉的问题是火灾隐患，但你们都很聪明，知道该如何处理。

请不要烧毁你所在的任何建筑物，包括森林。所以要保持你周围环境的灯光昏暗。如果你在半夜醒来，发现自己正在看电视或使用电脑怎么办？在这种情况下，你可能需要戴上蓝光阻挡眼镜，你当然也需要调暗屏幕，但理想情况下你不会这样做。这很了不起。

在一天早些时候，甚至在日落前后获得一些阳光的积极影响，以及避免在晚上11点到凌晨4点之间接触明亮的光线，尤其是在头顶上的明亮光线。我现在说的不是轮班工作。我意识到我们可能需要进行一次专门针对轮班工人的讨论，因为那里有一些关于他们如何保护自己免受轮班工作的一些非常严重的健康影响的好信息。

在半夜接触光线，但我们依赖轮班工人，他们对文化、社会和经济都非常重要。因此，我想向他们表示感谢，并让你们知道我们将讨论轮班工作和时差。但是，让我们谈谈光线如何在健康方面改变我们。再次思考整个系统的方法是，根据你醒来的时间长短，你的腺苷会不断积累。

它让你昏昏欲睡。然后，你有了昼夜节律机制，它通过皮质醇和褪黑素来调节你的清醒时间和睡眠时间。但是，皮质醇和褪黑素的下游还有很多其他事情。例如，我们往往在清醒期间比深夜更饿。有些人喜欢在深夜吃东西，但如果你发现自己无法成为白天型人或早起型人，那么将你的光照、运动和食物摄入量调整到白天会有所帮助。

有些人喜欢在晚上6点或8点左右停止进食，因为代谢原因，或者他们试图保持体重或减肥。文献并没有很好地支持这一点。关于营养的文献基本上说，最好将你的进食限制在每个24小时周期的一定时间段内，而不是全天候进食。

这是否是4小时、8小时或16小时是一个比我们现在有时间讨论更长的讨论。我会推荐你阅读萨钦·潘达的书《昼夜节律密码》，这本书详细介绍了这一点。他是我的前同事，来自圣地亚哥索尔克研究所的专家。你可以通过萨钦的文献来探索间歇性和昼夜节律禁食。我们会谈到这个。如果幸运的话，我们将来甚至可能会邀请萨钦来这里。但你实际上可以用光线来早起。

杰米·齐策及其同事进行了一项精彩的研究，表明如果你在醒来之前打开灯，例如在醒来前45分钟到1小时左右，即使你的眼睑是闭着的，只要你不是在被子里，这样做几天后，它会增加你的总睡眠时间，并提前你感到困倦的时间。它会让你想每天晚上更早睡觉。

现在，以一种有点邪恶的方式，他们对那些以喜欢晚起和熬夜而闻名的青少年进行了这项研究。他们发现，明亮的光线闪烁，只是在这些孩子醒来之前打开他们环境中的灯光，头顶上的灯光，因为他们试图激活系统。这就是为什么他们使用头顶上的灯光。即使通过眼睑，在这些孩子醒来之前，也会让这些孩子自然地想更早睡觉，他们最终睡得更久。所以你可以尝试一下。你可以将你的灯设置为在一天早些时候在你醒来之前打开。

你可以打开百叶窗，让阳光照射进来。再说一次，如果你蜷缩在被子里，那么它就不会到达这些神经元，但令人惊奇的是，光线实际上可以穿透眼睑，激活这些神经元并到达中央时钟。这项研究阐明了一个关于你身体构造的非常重要的原理，那就是你具有所谓的相位提前和相位延迟的能力。

我不想把这个问题弄得太复杂。因此，理解相位提前和相位延迟最简单的方法是，如果你在一天的晚些时候，尤其是在半夜看到光线，那么你的大脑和身体出于你现在理解的原因会认为那是晨光，即使它不是阳光，因为你对光线有高度的敏感性，它会延迟相位，它会延迟你的时钟。它基本上会让你想晚起晚睡。

因此，如果你在晚上太晚或半夜接触光线，它会让你很难在第二天早上早起并早睡。反之亦然。如果你早起，比如说早上6点或7点，并且接触光线，甚至更早，凌晨4点接触光线，它会提前你的时钟。

它会让你的时钟认为时间更早，你就会想更早醒来。因此，理解这一点的简单方法是，如果你难以早起并感到早起警觉，你将需要尝试在醒来之前甚至在醒来之前接触明亮的光线，因为它会提前你的时钟。这就像把时钟拨快一样。

而如果你难以早起，你绝对不想在晚上太晚和半夜让你的眼睛接触太多的光线或任何光线，因为它只会让你的时钟越来越延迟。因此，与其深入了解每个人的具体情况，因为你们中有许多人有不同的情况和生活方式要求等等，理解这一点的方法是

你体内有腺苷和昼夜节律钟这两种内部机制，它们一直在运作。你想要做的就是为它们提供锚点。你试图为它们提供一致、强大的锚点，以便你的皮质醇、褪黑素以及由此产生的所有其他因素，如你的新陈代谢、学习能力、警觉性、多巴胺、血清素，所有这些东西都定期进行时间安排。

之所以在外面有这么多关于注意力、焦虑和抑郁的挑战，有很多原因。但其中一个原因是人们的内部机制没有锚定在任何有规律的东西上。

现在，这不需要神经质地坚持每天在非常特定的时间起床，每天在同一时间外出，观看阳光。这些系统再次会平均，但如果你可以在一天早些时候和晚上为它们提供一致的光线锚点，并在晚上避免光线，你会惊讶于由此带来的大量积极影响，这些影响体现在代谢因素、激素和整体幸福感方面。

事实上，我们大多数人都熟悉睡眠不好以及由此带来的所有可怕的影响。也许有一天你很好，甚至两天，对于那些新父母，我同情你们，但是

大多数人并不熟悉持续地睡得很好的感觉。当你开始通过控制你的睡眠环境来做到这一点时，对吧？获得合适的睡眠表面，获得合适的枕头，将房间的温度调好，将你的光照时间调好，开始在一天和一周中的正常时间或时间段进行锻炼。

令人惊奇的是，有多少其他生物系统自然地排成一行。这就是为什么每当人们问我，我应该服用什么？这是我最常收到的问题之一。我应该服用哪些补充剂？我应该服用哪些药物？我应该服用哪些东西？我总是先问他们，你的睡眠怎么样？90% 的时间他们告诉我，他们要么难以入睡或保持睡眠，要么他们白天感觉不到休息。关于午睡的简短说明。

午睡，只要它们少于一个超昼夜节律周期，只要是20分钟或30分钟，甚至1小时，对很多人来说都非常有益。你不必午睡，但许多人自然会在下午晚些时候感到精力和注意力下降。事实上，如果我们要观察清醒状态，

我们会发现，你获得了早晨的光照，希望你的皮质醇会上升，人们会开始感到清醒。然后在大约下午2点、3点或4点左右，从警觉性到学习能力的一切都会激增，一些代谢因素会下降，然后它会自然地回升，然后随着夜晚的临近而逐渐减弱。所以

对你们中的一些人来说，午睡很棒。我喜欢午睡。有些人，他们从午睡中醒来后感觉非常困倦。这可能是因为他们晚上睡得不好，或者晚上睡得不够久。因此，他们在白天进入快速眼动睡眠或更深层次的睡眠。然后他们醒来，感觉有点迷失方向。其他人午睡后感觉很好。所以这是另一个例子，就像咖啡因一样，你必须自己评估一下。

在我们讨论这个问题时，你可能意识到这很像营养，现在这简直是疯狂的。我的意思是，如果你去社交媒体上，你会发现有人在推崇食肉饮食，有人在推崇素食，有人在推崇旧石器时代饮食，每种饮食都有各种各样的变化。有很多数据支持所有这些。争论还在继续。可能存在大量的遗传变异和生活方式变异，这将决定某件事是否对你有益，你是否喜欢它，你是否会坚持下去。

昼夜节律、睡眠和清醒行为也是如此，除了我之前谈到的光线观察行为。这是无法避免的。这是硬性规定在我们系统中的。就像我们可以客观地说每个人都需要某种程度的营养一样，每个人都需要以某种方式定期地接收系统中的光线信息。这就是问题的关键。

好的，午睡对某些人来说是有益的，对其他人来说则不然。我有一位同事，一位非常有成就的神经科学家，他喜欢在午餐后午睡。我个人喜欢在下午3点或4点左右午睡，但我过去五年里采用了一种我发现非常有益的做法，它有点像午睡，但不是午睡。他们称之为瑜伽睡眠。

瑜伽睡眠实际上是指瑜伽睡眠。这是一种你聆听的冥想。有很多脚本。我之前在播客中谈到过这个，但我将发布一个链接到我最喜欢的两个脚本，它允许你自觉地将你的整个身心带入深度放松的状态。有时你会睡着，有时你不会。这每次持续10到30分钟，甚至60分钟。

另一种非常有效的方法是冥想。所以我说的是午睡，但我也在说瑜伽睡眠，这是一种冥想形式，然后是更标准的冥想形式。

所有这三种方法都做了一件强大的事情，那就是它们将我们的思维带入所谓的交感神经系统激活较少的状态。如果你不明白这一点，请回顾第一集，它控制着你的警觉性。相反，它会激活你体内促进副交感神经系统或镇静系统的神经元和回路。许多人都不擅长入睡，因为他们不擅长平静下来。

所以有些人毫不费力地就能入睡，但许多人很难入睡，或者至少偶尔会遇到入睡的挑战。我大多数晚上都没有入睡问题，但我注意到，如果我工作非常努力，或者世界特别压力大，我的大脑会进入一种有点强迫症循环的状态，我倾向于反复思考事情。我甚至没有特别想什么。这对我来说很难脱身并入睡。

冥想和瑜伽睡眠脚本对我来说在加速睡眠过渡方面非常有帮助。

所以它们包括花几分钟时间，大约10到30分钟，就像你午睡一样，被动地听一个脚本。它让你做一些特殊的呼吸模式和其他一些身体扫描之类的事情，这可以真正帮助人们学习放松，不仅是在那一刻，而且还能更好地学习放松和停止思考，以便在晚上想睡觉的时候入睡。还有另一件事与此类似，那就是某些形式的催眠睡眠。

为此，我将把你推荐给我的同事和合作者大卫·斯皮格尔的网站，他是斯坦福大学精神病学和行为科学系的副主任。他开发了一个网站，即Reverie，R-E-V-E-R-I-E，health.com，所以是reveriehealth.com，它有很多科学支持的、临床支持的催眠脚本，这些脚本基本上将大脑带入深度放松的状态

为了重新连接大脑和神经可塑性。但其中一个可用的免费脚本是用于睡眠的。我们以后会更多地讨论催眠，因为它还有很多其他作用，不仅仅局限于睡眠。因此，每天花一段时间来提高入睡和保持睡眠的能力实际上是一个非常好的习惯。

关于冥想、瑜伽睡眠和催眠等这些练习的另一件事是，人们总是对我说，我应该什么时候做？我总是说，最好是在早上醒来后第一次做，前提是你已经获得了阳光照射。

任何时候你半夜醒来或一天中的任何时间。换句话说，它们总是有益于你的，因为它是一种训练机制，通过这种机制，你可以自我训练你的神经系统，从你不需要的高度警觉状态转变到你需要的深度放松状态。所以它实际上是在教你踩刹车。这让我们想到一个可能更重要的点，那就是，

我们都经历过，如果我们想的话，我们可以熬夜，对吧？如果我们想在新年夜熬夜，或者我们想熬夜，有些人比其他人更容易做到这一点，但我们都能做到这一点。但是很难让自己入睡。因此，我们的自主神经系统（它控制着这种警觉性、平静性）——交感神经系统和副交感神经系统——运作方式存在某种不对称性，

存在一种不对称性，我们更容易参与清醒并驱动清醒。我们可以强迫自己保持清醒。然后我们能够强迫自己入睡。我一遍又一遍地说过的一件事，而且我将继续一遍又一遍地说，那就是用大脑控制大脑非常困难。当你难以入睡时，你需要寻找一些涉及身体的机制。我描述的所有事情，冥想、催眠、瑜伽睡眠，

都涉及强调呼气的呼吸、某些躺卧方式和控制身体。我们以后会深入探讨呼吸，但所有这些都涉及利用身体来控制大脑，而不是试图将你的大脑强迫成某种放松模式。在第一集的前面，我谈到了莫比乌斯环，这是一个连续的循环，是大脑与身体的关系或身心关系。当我们难以控制大脑时，我鼓励人们关注身体，关注阳光，如果是在深夜，则避免阳光和明亮的光线。因此，一个主题开始出现，那就是为了控制我们称之为神经系统的东西，我们必须回顾我们之前讨论过的一些事情，例如感觉、知觉等等，但我们必须问我们能控制什么？好吧，我说的是控制光照，

控制你的呼吸和身体。我现在没有详细说明，但你可以查看瑜伽睡眠脚本或reveriehealth.com，或者Headspace将是一个采用冥想练习的好地方。所有这些实际上都在教你利用你的身体来控制你的大脑，并让你以一种让你更好地控制你的大脑和身心关系的方式来探索身心关系。好吗？

我们谈到了光线。我们谈到了光线的活动和时间安排，谈到了午睡的有用性以及我称之为非睡眠深度休息的东西，其中包括冥想、瑜伽睡眠和催眠。

或者我以后将称之为NSDR，不要与EMDR混淆。我认为我从未听说过NSDR。所以我为NSDR（非睡眠深度休息）插了一面旗帜，作为一种在从NSDR中出来后重置一个人清醒能力的方法。为了获得更多清醒和注意力，一些情绪稳定性重置。

以及使你在晚上想睡觉时更容易入睡。现在，非睡眠深度休息确实有一些研究来支持它。丹麦的一所大学进行了一项精彩的研究。我稍后会提供这项研究的链接，该研究表明，这种冥想和瑜伽睡眠类型的冥想允许多巴胺和其他神经调节剂在大脑的一个称为纹状体的区域（参与运动计划和运动执行）

重置自身。换句话说，这种NSDR可以重置我们以非常谨慎的方式参与世界的方式，不是为了加入另一个首字母缩略词，但NSDR重置了你参与DPO（持续时间、路径和结果）的能力。所以现在你可能在翻白眼，哦，我的天哪，首字母缩略词的数量。但是

请耐心等待，因为NSDR非常强大，首先，它不需要你将自己连接到任何设备。它不需要你花费很多时间。它不需要你摄入任何东西，除了空气。

它可以在神经调节剂水平上产生如此多的积极影响。因此，我认为在未来几年，我的实验室正在与大卫·斯皮格尔的实验室合作探索这一点，但其他实验室也在研究这一点。我认为NSDR将在我们所说的健康和福祉中发挥更重要的作用，包括心理健康和身体健康。所以我鼓励你去探索这些实践。

好的，那么我们能做什么，也许应该做什么或不应该做什么，以便控制和获得更好的睡眠和更好的清醒状态呢？我们已经讨论了你能够做或不做的事情。我们谈到了营养和营养的时间安排。现在让我们谈谈化合物。这些可能是处方药。这些可能是补充剂。有很多不同的东西会影响你的昼夜节律时间和行为。事实上，

你几乎可以服用的一切都会影响你的昼夜节律时间和行为。没错。几年前，当我还在研究生院时，我有一位教授，不幸的是他已经去世了，但他的名字是泰德·琼斯，已故的爱德华·琼斯，他是一位世界级的神经解剖学家。他写了一本关于丘脑的书。事实上，它被称为《丘脑》，并且是睡眠期间大脑激活模式的专家。

我永远不会忘记，在一次讲座中，有人问泰德一个问题，你知道，某种药物对丘脑中这些活动波有什么影响吗？他的回答令人难以置信。他是一个相当粗鲁的人。因此，他的回答是以一种咄咄逼人的直接陈述的形式提出的。他说：“药物是一种物质，当注射到人体内时会产生科学出版物。”

他所说的实际上是正确的，那就是大多数化合物都会对生物学的某些方面产生某种影响。这就是为什么很难筛选PubMed上的所有内容。如果你将任何分子、化合物或药物放入PubMed中，然后将睡眠或警觉性放在它旁边，你很可能会找到一篇关于其影响的论文。

但这并不一定意味着这种药物对你有用或有帮助。它告诉你的是，任何时候你改变你服用或停止服用某种东西，比如说你服用安眠药、安必恩或其他什么药物，然后你停止服用它们，你的睡眠行为就会改变。

假设你服用阿司匹林，你通常不服用阿司匹林。你会改变你的昼夜节律。你现在可能不会明显地改变它。你可能不会给自己造成问题，但任何时候你以高浓度摄入化合物，你都会改变，对你的昼夜节律产生一些影响。话虽如此，但也有一些东西与入睡和保持睡眠相关的生物学以及清醒的生物学直接相关。

有一整类东西，如兴奋剂、可卡因、安非他明和处方兴奋剂。

处方药是为治疗嗜睡症而设计的。因此，像莫达非尼或阿莫达非尼这样的药物旨在产生清醒状态。它们基本上都是增加肾上腺素和多巴胺的物质的化学变体。当然，我的立场是像可卡因安非他明这样的东西完全不好。它们有如此多的成瘾性和可怕的影响。

在适当的环境下，由适当的专业人员开具处方，像莫达非尼这样的药物用于治疗嗜睡症可能是合适的。我知道很多人服用Adderall，即使他们没有被开具Adderall处方，也是为了增加清醒状态。

这基本上是，好吧，首先这是非法的，但它也是，它是在滥用系统，因为你对腺苷系统的反作用与咖啡因略有不同。它会让你感觉更清醒。往往会有严重的回弹，而且它们确实具有成瘾性。这些药物还有一些其他影响，可能会非常糟糕。因此，我们将探索与药物相关的整个月份的兴奋剂，但也有一些补充剂和一些更安全的东西，当然更安全，

并且在你在做所有正确行为的情况下，你正在正确地锻炼和饮食，并且你仍然有睡眠问题，这对于入睡和保持睡眠可能是有益的。现在，我想非常清楚地说明，我并不是在推销补充剂。我只是向你指出一些在同行评审的研究中已被证明具有一定益处的物质。

第一个是镁。镁有很多种形式，但某些形式的镁对嗜睡和保持睡眠能力具有积极作用，主要是通过增加像GABA这样的神经递质来实现，GABA有助于关闭DPO，即对未来持续时间路径结果分析的思考，并使一个人的思维在时间和空间中漂移，从而更容易入睡。

市面上有很多种镁，但其中一种是酒石酸镁，T-H-R-E-O-N-A-T-E，它……

您需要检查一下这是否适合您，咨询您的医生，但肌醇酸镁与体内的转运蛋白有关，这些转运蛋白可以将更多的肌醇酸镁带入细胞，从而使人们感到这种困倦并帮助他们入睡。所以就我个人而言，我只能谈谈我个人所做的事情。我个人在睡前 30 到 60 分钟服用 300 或 400 毫克的肌醇酸镁，这有助于我入睡。另一件事是茶氨酸，T-H-E-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N-E-A-N

T-H-E-A-N-I-N-E，茶氨酸，对我来说，100 到 200 毫克的茶氨酸也有助于我关闭我的思绪并入睡。我每天服用 30 或 60 分钟。有趣的是，茶氨酸现在正被引入许多能量饮料中。

为了消除与饮用过量咖啡因或能量饮料中其他一些物质相关的紧张感。能量饮料可能会有问题。它们可能含有大量的牛磺酸。我将告诉你一个轶事。当我还是博士后的时候，我喝了很多特定的能量饮料，其中含有大量的牛磺酸。实际上，我的白眼球，也就是所谓的巩膜，变成了甜菜根红色。

我去找一位眼科医生朋友。我说，你看，我不是大麻吸烟者。我没有被击中头部。我不知道发生了什么。他看了看，说，我认为你有一些微血管损伤。

我们一起回顾了我正在服用和做的事情，他说：“哦，这可能是牛磺酸，过量的牛磺酸会造成一些微血管损伤。”所以，如果你眼睛里出现微血管损伤，你可能头骨深处也有微血管损伤。所以我停了。这就是我不喝能量饮料的原因。只是一个考虑。再说一次，我并不是要告诉你该做什么或不该做什么，只是想为你提供信息。

关于茶氨酸和镁的是，一起服用，对某些人来说，它们会使他们非常困倦，睡得很沉，以至于他们早上难以醒来。因此，如果您决定使用它们，则必须调整这些药物的剂量。再说一次，如果您决定走这条路。我不会从服用补充剂开始。我会先纠正你的光照行为，然后考虑你的营养，然后考虑你的活动，然后考虑你是否想要补充剂。我们之前已经讨论过褪黑素。

还有另一种补充剂可能非常有用，那就是芹黄素，A-P-I-G-E-N-I-N，它是洋甘菊的衍生物。50毫克芹黄素

还可以增强或支持这种困倦感的产生，以帮助入睡和保持睡眠。关于梦游者和做非常生动的梦的人的一点说明，茶氨酸通常会使你的梦变得非常生动。梦游者应该小心服用茶氨酸。每个人都应该小心服用任何东西，并且不要在没有咨询你的持证医学博士或医疗保健专业人员的情况下服用任何东西，好吗？

你的健康是你自己的责任。我不会对你在任何情况下决定进行的实验负责，但尤其是在补充剂和药物方面。重要的一点是，芹黄素是一种相当有效的雌激素抑制剂。因此，想要保持雌激素水平较高或处于任何水平的女性应该完全避免服用芹黄素。男性也应该考虑这一点。

男性也需要雌激素。你不想完全消除你的雌激素。这会对性欲和认知等造成各种不良影响。因此，对某些人来说，芹黄素是一种相当强的雌激素抑制剂。所以请记住这一点。你可以服用其他一些东西来帮助你更好地睡眠。这些至少是我知道的、具有相当广泛安全范围的合法药物。但同样，你需要探索任何化合物的安全范围。

我认为我可以推荐给你一个很棒的网站，那就是examine.com。检查这个词，正如它听起来一样，.com是一个网站。我和他们没有任何关系，但是你可以在那里找到任何化合物或补充剂的同行评审研究的链接，以及一些与我讨论的事情以及你可能决定补充或摄入以帮助改善睡眠的任何其他事情相关的重要的警告。

好的，关于如何更好地睡眠、入睡、清醒等等，有很多信息。

正如你所知，这个播客的一个重要特点是，我们一次深入探讨多个主题，至少一个月一次。因此，到此为止，我意识到你可能还有很多其他问题。而令人高兴的是，我们很快就会推出另一集。我将举行办公时间，在那里我将回答你关于第一集和第二集的具体问题。

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