Mental Health Toolkit: Tools to Bolster Your Mood & Mental Health
01:57:06 Share

欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和人类表现学教授。今天，我们将讨论改善情绪和心理健康的方法。

我将分享一些工具和资源，这些工具和资源来自我和 Lisa Feldman Barrett 博士（一位专注于情绪和心理学的专家）的访谈节目。在该节目中，她提到了一些我认为每个人都应该使用的重要工具，事实上，我自己也在使用这些工具，并发现它们非常有效。我还将重点介绍这些工具所基于的一些具体研究文章，这些文章在与 Lisa 的播客中没有涉及。

我还将讨论一些工具，这些工具来自我与 Paul Conti 博士（一位专门从事精神病学的医学博士）进行的关于心理健康的四集系列访谈。正如一些人可能已经知道的那样，该系列节目重点关注心理健康、自我以及人际关系。其中包括对“自我”是什么的深入探讨。我们讨论了潜意识和意识。

我们还讨论了许多了解自己的工具，这些工具既可以在治疗的背景下使用，也可以在独自一人且无需任何费用的情况下使用。此外，我们还讨论了改善人际关系的工具。我们讨论了自我保健的第一性原理。

因此，在今天的节目中，我将重点介绍并总结这些工具。第三，我将介绍一些工具，我们通常称之为方案，这些方案来自最近发表的一些出版物，其中一些出版物是在两周前才发表的，这些出版物确实强调了我们可以做的一些具体事情，这些事情无需任何费用，并且在高质量的同行评审研究中已被证明可以显著改善情绪和心理健康。

例如，如果您是本播客的常听者，您可能熟悉我几乎不断提醒人们应该在早上和下午（如果做不到，则采用一些替代方法，例如使用人造光，尽管阳光最好）观看阳光。最近，《自然》杂志（一本优秀的杂志）发表了一篇论文，重点关注的不仅仅是观看这些时间段的光线（事实上，包括一天中的其他时间）的积极影响，还关注了在每晚 6-8 个小时内处于黑暗中的独立积极影响。没错。

不仅白天看光与心理健康结果的显著改善相关，而且夜间处于黑暗中（即避免光线，不仅是强光，而且是长达 8 个小时的光线，在您 24 小时的昼夜节律的某些时期）也与心理健康结果的改善相关，事实上，已被证明可以显著抵消某些负面的心理健康结果。这是一项非常出色的研究。同样，它涉及大量的研究对象，超过 85000 名研究对象，并且它涉及大量的行动方案，我将其简化为一两件事，我们所有人都可以轻松做到，以持续改善我们的情绪和心理健康。

在我们开始之前，我想强调一下，本播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我努力将关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众的一部分。为了配合这一主题，我要感谢本播客的赞助商。

好的，让我们谈谈改善情绪和心理健康的工具。我认为不用说，这些对于每个人来说都是极其重要的主题，不仅要知道，而且在我看来，人们也应该付诸实践。原因是，我们目前正处于全球心理健康危机之中。

虽然我们可以争论为什么我们正处于全球心理健康危机之中，但很明显，情绪障碍和心理健康挑战正在上升。当然，治疗情绪障碍和心理健康有很多不同的方法。从与心理学家、精神科医生或社会工作者的谈话疗法，到处方药治疗、营养方法和主题方法，应有尽有。我想明确一点，我相信所有这些方法都有价值。在采用哪种工具和方法方面，真正重要的是……

是否可以获得这些疗法。

人们是否能够持续地负担得起这些疗法，当然还有情绪或心理健康障碍的严重程度。如果我不说明这一点，我就会失职，我这么说不仅仅是为了保护自己。

我这么说也是为了保护你们所有人以及你们认识的人，如果你们担心自己或其他人患有严重的情绪或心理健康障碍，请务必向有资格帮助你们的持照临床心理学家、精神科医生或其他医疗保健专业人员寻求帮助。话虽如此，我们现在可以讨论一些增强情绪和心理健康的工具和方案，这些工具和方案确实适用于所有人，无论年龄大小。首先，我想谈谈在与 Lisa Feldman Barrett 博士的访谈节目以及与 Paul Conti 博士的系列访谈中都讨论过的改善情绪和心理健康的一个基本方面。

那就是 Paul Conti 博士所说的自我保健或心理健康的第一性原理。自我保健的第一性原理包括但不限于，非常注意一个人的生物学，这当然包括身心。为了使这一点非常简单易行，我列出了我所说的“六大支柱”。我有时将这些称为身心健康以及表现的六大支柱。

但是，如果我们要讨论改善情绪和心理健康的工具，我们绝对不能忽略对我们生物学的讨论，也就是说，我们需要确保我们正在照顾我们的正常生物功能，事实上，我们正在增强特定神经递质和调节剂的产生，我们正在优化（是的，我使用了“优化”这个词）我们所谓的自主神经系统的功能，即我们神经系统始终在后台嗡嗡作响的那一部分。它在无意识地调节我们的睡眠-觉醒周期。它在调节我们对事物的反应好坏。它在调节我们产生的多巴胺、血清素、去甲肾上腺素和内啡肽的多少，所有这些都在后台嗡嗡作响，为我们可能付诸的所有有意识的工作奠定了基础，例如，尝试了解我们的生活神经是什么，我们的潜意识在做什么，我们的防御机制在产生什么，所有这些我们稍后将要讨论的高层次和定向工作，都存在于神经递质的自动化功能或激素产生的背景中，不仅仅是睾酮和雌激素，还包括皮质醇等等。因此，重要的是要理解，如果我们的目标是在给定的生活环境下拥有尽可能好的情绪，并在给定的生活环境下拥有尽可能好的心理健康，并随着时间的推移持续改善我们的情绪和心理健康，那么我们必须注意我所说的“六大支柱”，即心理健康的六大支柱，它们是……

然后我会更详细地介绍一下。睡眠、阳光（不过我想修改一下“阳光”，因为根据几周前刚刚发布的一些新数据，我想把第二个支柱改为“光/暗”。所以我们甚至可以把它想象成光，你获得多少光以及何时获得光。

但你很快就会了解到，你获得多少黑暗也极其重要。所以你有睡眠、光线、运动是第三个、营养、社交联系和压力控制。现在，这些是我在之前的 Huberman 实验室播客节目中广泛讨论过的主题。

所以我现在不想深入探讨这六大支柱中的每一个，但我将只介绍每个支柱的一些要点。然后，当然，我们将在节目说明和字幕中提供链接，以便您可以深入了解。

我还想提到，如果您对特定方案或工具有任何疑问，您可以搜索之前的剧集或之前的剧集的特定时间戳，您可以访问我们新改版的 hubermanlab.com 网站，并将任何感兴趣的主题（甚至多个感兴趣的主题）输入搜索功能。它将带您到提供有关这些主题信息的非常具体的时间戳和其他资源。所以我将介绍关于这六大支柱的一些关键要点，或者我所说的自我保健和心理健康的“六大支柱”。

再说一次，这是必要的清单，但还不够，再次强调，为了拥有尽可能好的情绪和心理健康，每天（事实上，每天）都需要做这些事情。但这还不够。这意味着您仍然需要做一些我们稍后将要讨论的其他事情，这些事情是改善情绪和心理健康的定向方法，如果您要优化您的情绪和心理健康，或者如果您正在，让我们这么说，尝试持续改善您的情绪和心理健康。

但这些是心理健康必要的但非充分的支柱。在睡眠方面，可以肯定地说，大多数人每晚需要 6 到 8 个小时的睡眠。有些人可以睡 5 个小时。

有些人需要 9 或 10 个小时甚至更多。当然，正在长身体的孩子、婴儿、青少年以及患有某种疾病的人需要更多睡眠，多达 9、10 个甚至 12 个小时。然而，大多数人每晚睡 6 到 8 个小时就足够了。

你只需要尝试一下，找出最适合你的方法。现在，我最近听到的一件事（所以我不能声称这是我的原创想法），但我认为这是一个思考睡眠的好方法，那就是睡眠，就像身体健康一样，是我们必须不断努力的事情。这不是那种你今晚睡个好觉，然后第二天晚上就可以……

不用遵守所有方案，就能期待睡个好觉。你不必神经质地担心睡个好觉。

事实上，我相信我们应该努力在尽可能多的夜晚获得足够的优质睡眠。如果你能做到这一点，希望是因为正当理由。但当然，生活中会发生一些事情。

养育孩子。你熬夜学习，以便在考试中取得最好的成绩。但我们都应该努力获得……

我们所能获得的最佳睡眠质量。因此，重要的是要将睡眠视为一个你将在余生中不断努力的过程，就像健身一样。我这么说不是为了让你不知所措。

我这么说，是为了让你在任何一个晚上睡不好觉时，不要太担心。你只需要重新开始，努力在接下来的夜晚、再接下来的夜晚和再接下来的夜晚睡个好觉。就像健身一样，没有一个为期十周的计划能够永远改变你的身体健康，对吧？就像没有一个睡眠计划能够永远改变你的睡眠一样。

这是一个每日（或者更确切地说，应该是每晚）的投资。虽然有些事情会积极影响你的睡眠，或者可能对你的睡眠有害，但这些事情是你白天做的，对吧？所以避免在一天中较晚的时候摄入咖啡因，获得早晨的阳光等等，但你要把睡眠看作是你不断投资的东西。

这对你的情绪和心理健康来说是一项至关重要的投资。另一件不常被讨论的事情（我在这档播客中也没有谈论太多），那就是拥有相当一致的睡眠习惯的重要性。我知道，并非每个人都能每晚在完全相同的时间睡觉，并在完全相同的早晨醒来。

坦白说，这是不切实际的。我当然不会这样做。然而，我们从昼夜节律健康文献中了解到，每个人都应该努力（再次强调，努力，没有人是完美的，但要努力）在差不多相同的时间睡觉，并在差不多相同的时间醒来。

事实证明，这对于调节情绪和心理健康，以及改善你的整体睡眠水平，获得足够的慢波睡眠（即深度睡眠）和快速眼动睡眠非常重要。我们知道，理想情况下，你应该在你的正常就寝时间前后一小时内入睡。所以，如果你的正常就寝时间是晚上 10 点，你习惯于在晚上 10 点上床睡觉，并在晚上 10 点 30 分左右入睡。

那么，如果第二天晚上你晚上 9 点 30 分入睡，很好，你仍然在前后一小时内。如果第二天晚上你上床睡觉，直到晚上 11 点 30 分才入睡，不要担心。事实上，你仍然在这个前后一小时内。然而，如果你开始养成在不同时间睡觉的习惯，偏离你的正常就寝时间超过或少于一小时，那么你就会开始遇到一些问题，例如即使你睡够了，醒来时也会感到昏昏沉沉。

所以，即使你睡足了八个小时，那些比平时睡得晚得多或早得多的人，开始出现情绪调节、能量调节的问题，不仅在早上，在下午也会出现。同样，尽量每天早上在差不多相同的时间醒来，前后相差一小时。这真的有助于你巩固你的整体睡眠时间表，并且真的有助于预测你全天整体的精力、情绪和专注力水平。这六大支柱中的第二个支柱是光，我过去常常称之为阳光，对吧？我会说，我现在也会再说一遍，尽管我已经更详细地介绍过这个内容，所以你只需要了解最重要的几个要素，尽量利用阳光，也就是说，用你的眼睛去看阳光，在醒来后尽快。

每当我这么说的时候，我收到的最常见的问题是，如果我在太阳出来之前醒来，我该怎么办？好吧，除非你拥有我不知道的超能力，否则你无法让太阳更早升起。所以，根据需要打开人造光，直到太阳出来，然后走到户外，早上面向东方，摘下你的太阳镜。

在低角度的阳光下看太阳是完全安全的，不用戴太阳镜，前提是你不在强光下开车。你不会因为这种事情而车祸。到户外去。

看看阳光，当然，根据需要保护你的眼睛，但在一天中的早期让阳光照射到你的眼睛里。这对情绪、专注力和当晚的夜间睡眠有无数的积极影响。它通过许多我曾在之前的播客节目中讨论过的明确的生物和整合激素途径来实现这一点。

在非阴天，你想要这样做大约十分钟，在阴天，则要长达二十分钟或三十分钟。这突出了我收到的第二个最常见的问题，那就是，如果我住的地方没有阳光，我该怎么办？我住在没有阳光的地方，但是如果你住在地球上，总是有阳光的。

可能阳光不多，你住的地方可能阴天很多，看起来很暗。但是相信我，即使在冬天最黑暗的早晨，也有比你想象中更多的光线能量穿过云层。然后在那些黑暗的冬天晚上也是如此。

所以让光线照射到你的眼睛里，并尽可能地坚持这样做，并在下午晚些时候和晚上也这样做。这对于调节你的生物钟至关重要，原因是我之前谈过的。但我将在未来的播客中详细解释这些时钟振荡和机制是如何工作的。

但为了简单起见，因为这是一期关于情绪和心理健康的工具包节目，你的情绪和心理健康将从让早晨的阳光照射到你的眼睛中受益匪浅。现在，如果你需要让更多的光线照射到你的眼睛里，因为确实没有足够的阳光，或者由于某种原因你没有机会在早上走到户外去看阳光，你可能会考虑投资购买一个可以插电的明亮光源。你可能想要一个亮度高达一万勒克斯的光源。

这相当明亮。这些属于所谓的 SAD 灯，即季节性情感障碍灯。你可以购买这些灯，它们可能有些贵。

你也可以选择购买一个九百勒克斯的绘图板，顺便说一句，我和这些类型的灯光源没有任何经济关系。你可以在网上很容易找到它们。而且，对于九百勒克斯的绘图板来说，价格相当便宜。

你可以把它放在你的办公桌上或你喝早咖啡的地方，并试图增强你在早上获得的光线总量。但坦白说，没有什么比阳光更好。所以，如果你能获得阳光，你可能会考虑投资购买一个 SAD 灯。

事实上，SAD 灯不如阳光好，但如果你真的需要持续获得阳光，那么它们是次好的选择。一些我经常被问到的其他细节。首先，戴眼镜或隐形眼镜绝对是可以的，因为这些类型的矫正透镜实际上会将光线聚焦到你的视网膜上，这就是你想要的地方。

然而，这个观看早晨阳光和下午阳光的整个过程，再次强调，不能透过窗户或挡风玻璃进行，因为窗户和挡风玻璃会过滤掉你想要直接照射到视网膜上的相关波长的光线。这就是现实情况。此外，请不要觉得你必须直视太阳，当然也不要盯着它看。

我从不强迫自己去看任何光线，无论是阳光还是其他光线，如果光线太亮，让你感到疼痛，那就是一个信号。所以，如果让你直接看太阳很舒服，只是偶尔眨眼一下，你可以这样做，没有任何疼痛或不适。眼睛流泪，请这样做。你正在让大量的光子进入你的眼睛，它们正在将这些光子传递到你的大脑，然后你的大脑再传递到你的身体其他部位，等等。

但是，如果你发现直视太阳不舒服，在这种情况下，你想要做的是偏转你的视线，你知道，十度或二十度，这是一种书呆子说法，只是稍微向右或稍微向左一点，让阳光间接地照射到你的眼睛里。好吗？我经常也被问到，我可以站在阴凉处这样做吗？如果我的公寓里有一个遮阳棚，最好的办法当然是直接面向太阳，要么直接看，要么稍微偏转一下。

但是，如果你只能通过走到你的阳台上才能获得早晨的阳光，而你的阳台不朝东，而是朝西，你仍然会得到很多来自太阳的光子到达你的眼睛。但理想情况下，你会找到某种方法朝向太阳。在早晨的第一件事，我意识到，有了孩子、工作和其他义务，这可能具有挑战性。

但这确实是一个值得应对的挑战，这意味着不要为了做这件事而丢掉你的工作或忘记照顾你的孩子。但你可以带你的孩子一起做这件事，事实上，你应该这样做。这对于十三岁左右的孩子也很有益。

人们经常问，这对狗有效吗？事实上，狗和其他动物也有这些完全相同的电路和途径来设定它们的昼夜节律。所以这对它们也很有益。现在，让明亮的光线照射到你的眼睛里，理想情况下是来自阳光，在一天中尽可能安全地照射，对情绪和心理健康也有明确且有据可查的好处。

请不要晒伤，不要因为获得过多的阳光而患上白内障，但在午餐休息时间或散步时到户外去，让阳光照射到你的眼睛里。或者，如果你必须在白天待在室内，让环境中的光线尽可能明亮，我应该说，尽可能安全，已知可以改善情绪和心理健康。为什么？好吧，因为在你的眼睛细胞中有一种特殊的被称为黑视蛋白的物质，它对早晨和傍晚阳光中存在的颜色差异没有相同的反应，而是对光的整体亮度有反应。

所以非常明亮的光线，无论是来自人工光源，还是理想情况下来自阳光，都会激活这些细胞。这些细胞将这些我们称之为轴突的纤维投射到大脑的特定部位，从而改善你的情绪和幸福感。所以我不能给你一个具体的数字，你知道，每天五分钟或每天十分钟。

只要让尽可能多的光线照射到你的眼睛里，理想情况下是来自阳光，在一天中尽可能安全地照射，这意味着你不会晒伤，也不会损伤你的视网膜。如果你想知道你是否会损伤你的视网膜，那么。任何时候你必须眨眼或避开光线，因为它太亮了，那就是光线太亮的信号。

所以，虽然你想把自己置于明亮的环境中，但你不想把自己置于任何明亮到让你感到疼痛的环境中。好吧，用这个作为衡量标准，你应该会没事的。关于光线对情绪和心理健康的最后一个观点是一个相对较新的东西，它来自科学文献。

这确实是由我之前在节目中提到的最近的一项研究证明的。这项研究发表在《自然-精神病学》杂志上，表明在你的二十四小时周期，即所谓的昼夜节律的特定阶段，黑暗也是对情绪和心理健康非常有益的，并且这种益处与光线和睡眠无关。

我现在是什么意思？好吧，有很多不同的方法可以检查这一点。但在这项我非常喜欢的特定研究中，标题为“昼夜光照暴露与精神疾病相关”。

在这项对超过八万五千人的客观光照研究中，研究人员所做的是分析人们在二十四小时周期中获得多少光线和/或黑暗，并将此与心理健康结果相关联，考察一系列不同的心理健康挑战，包括双相情感障碍、精神分裂症、抑郁症、创伤后应激障碍等等。我将在未来的节目中详细介绍这项研究，因为它是一项非常重要的研究，其中包含许多我们都应该了解的要点。但该研究的一个关键内容是，白天阳光照射的积极影响和夜间黑暗照射的积极影响是相互独立的。

换句话说，确保你在每二十四小时的昼夜节律中，连续八小时处于非常昏暗到完全黑暗的环境中，这与更好的心理健康结果相关。换句话说，我们应该只考虑早晨和白天光线的出现对心理健康有益。这是真的。

这绝对是真的，这项研究也证实了这一点。但这已经从科学研究中被了解了一段时间，事实上是几十年了。当然，几千年来，人们在没有详细的科学测量的情况下，凭直觉和客观地了解这一点。

但除此之外，这项研究表明，那些在每二十四小时的周期中，每天大约八小时待在非常昏暗到黑暗的环境中的人，他们的情绪和心理健康结果得到了改善，这种改善与他们获得多少光线以及他们睡了多少觉无关。关键在于这一点，你醒来的时间，认为那是零点。然后大约，再次强调，你如何对此进行超结构化，大约十六到二十四小时。

在你醒来后的那十六到二十四小时内，你应该处于非常昏暗或黑暗的环境中。好吧，我的意思是，如果你晚上十点睡觉，早上六点醒来，那么你昼夜节律的晚上十点到早上六点阶段，你应该处于非常昏暗的光线或完全黑暗的环境中。

这是一个很好的机会来参考另一项研究，该研究发表在美国国家科学院院刊上，该研究表明，即使在睡觉时眼睛闭着，房间里只有一点点光线，也不会太亮，也会扰乱早晨的血糖水平。所以，换句话说，保持你的睡眠环境黑暗，尽可能地保持你的夜间环境昏暗，对吧？当然，偶尔出去看电影，出去参加派对，享受生活。

如果你必须去医院，那就去吧。如果你必须处理一些紧急情况，那就去做。但只要你能在生活的限制和要求范围内控制它，就保持你的夜间环境昏暗或黑暗，因为这与你在白天和下午看到的任何阳光或其他明亮的光线无关，这可能会改善你的情绪和心理健康。

现在让我们继续讨论其他支柱。这些内容我会比前面两个内容讲得快一些，因为我们已经对这些内容做过完整的系列节目，或者我应该说系列节目，有人在 YouTube 评论中指出 series 的复数形式是什么。第三个支柱是运动。

当我提到运动时，我的意思是锻炼。众所周知，我们都应该努力每周进行 180 到 220 分钟的第二区有氧运动。这种运动让你可以进行谈话，但如果你更剧烈地进行，即使稍微剧烈一些，你都无法进行谈话。此外，我们应该进行一些 VO2max 运动。

我们应该每周至少一次让心率非常高，进行某种运动，例如，对你来说可能是跑步、骑自行车、游泳或普拉提，无论对你来说是什么，让你的心率大幅度提高也很重要。并且每周至少做一次，但每天都要进行运动，无论是心血管训练还是阻力训练，而且很明显，我们需要两者兼顾，也许不是在同一天。事实上，我把它们分开在不同的日子进行阻力训练，每个肌群进行六到十组，接近或达到力竭。

这可以使用重量、阻力带或器械。所有这些内容都在我和医生和运动生理学家艾伦博士一起做的播客系列节目中进行了详细介绍，他是所有这些领域的专家。我还做了一期关于基础健身方案的节目，该方案已被提炼成一个非常简单的三页 PDF 文件，你可以通过访问 hubermanlab.com 并输入“基础健身方案 PDF”完全免费获得。

因此，所有关于每周锻炼计划的细节都包括每日运动，当然，就我而言，每周至少有一天完全休息，因为很多人确实需要一天，甚至可能需要两天完全休息。所以这突出了第三个支柱——运动。但我们知道，卡迪夫颈圈训练和阻力训练不仅对我们的身体有益。

它们还能改善情绪和心理健康。这从研究文献中非常清楚地表明。所以我们不能忽视这些关于情绪和心理健康的讨论。

现在，第四个支柱是营养。营养是一个很大的话题，是一个非常棘手的话题。如果你参与到网上的讨论中，你会发现有人认为肉食比素食更好。

有人认为素食比肉食更好。大多数人是杂食动物。你见过关于油的争论，没完没了。我们现在不会触及任何这些内容。

事实上，如果你想了解更多关于营养的知识，以及为了审美变化、减肥、增肌等目的，什么有效，什么无效，我会推荐你收听我们与莱恩·诺顿医生的访谈节目，你可以在hubermanlab.com上找到，在那里我们深入探讨了不同营养方案的各种变化。但总而言之，无论你是素食者、杂食者还是其他什么，每个人都需要每天摄入足够的，但不是过量的优质卡路里。你可以通过间歇性禁食来做到这一点。

你也可以通过更传统的膳食安排来做到这一点，但每个人都需要这样做，因为你的身体和大脑，以及确实会影响情绪和心理健康的你身体和大脑的各个部分，都需要微量营养素、蛋白质、脂肪和碳水化合物，以及微量营养素。所以，营养的关键在于在任何你遵循的营养计划的范围内，使其成为优质营养。这意味着你的大部分食物来源都是未经加工或经过少量加工的食物。

所以这些是你需要准备的食物，或者是一些会随着时间腐烂的食物。这些不是那种可以放在盒子、罐头和其他包装中，永远保存的食物。好吧，当我这么说的时候，我知道很多人会喊，那米饭呢？你知道，米饭可以保存很长时间。

是的，好吧，我认为米饭是一种经过少量加工的食物，因为它当然可以在货架上保存很长时间。在这里，我只是想暂时回避关于营养的整个话题，因为正如你可能已经猜到的那样，这是一个我们可以陷入其中并真正分心的深层话题。重点是，确保你摄入足够的营养。别担心，我们知道能量过剩不仅对身体构成问题，对心理健康也是如此。所以你需要摄入足够的卡路里，但不要太少，并且要确保你从优质来源获取卡路里。

我说这话是因为，食物不仅仅是你身体细胞修复和组织生成的底物，也是所有神经递质的底物，对吧？这些神经递质是从氨基酸衍生而来的，氨基酸又是从食物中获得的，对吧？所有这些多巴胺之类的东西都是从氨基酸中获得的，氨基酸来自食物来源？所以，营养与心理健康之间的联系现在应该很明显了。

六大支柱中的第五个支柱是社会联系。我们稍后会在节目中详细讨论这一点。但让我们简要具体地谈谈这一点。我们都需要努力减少那些让我们感到有压力，甚至让我们烦恼的社交互动。

这在与丽莎·费尔德曼·巴雷特博士的访谈中得到了详细的阐述，她谈到了这样一个事实：我们不仅拥有一个通过经验、思想和行为来调节自身的自主神经系统。作为一个物种，我们与其他神经系统相互作用，包括我们自己物种的其他人类，以及非人类物种，如狗和猫，如果你有的话，还有马和其他动物。所以我们需要将我们的神经系统视为既通过我们自己的行为、选择和思想从内部进行调节，也通过与其他神经系统的相互作用进行调节。

虽然我们并不总是能够控制我们必须参与的社交互动或工作互动，但我们确实应该努力去理解，并且确实应该认真关注某些类型的社交互动是净节省、中性还是有压力的，对吧？与某些人或某些群体进行某些类型的社交互动会让我们感到有压力。

它会导致负面影响，即不好的感觉或情绪。并且经常导致自动化水平升高，这会让我们反复思考，并让我们在睡眠方面面临挑战。我们确实都应该努力在最大程度上减少这些互动。另一方面，正如丽莎·费尔德曼·巴雷特如此精彩地指出的那样，我们也有能力以产生节省的方式调节彼此的神经系统，也就是说，这让我们感到，并且确实会导致心理上的变化，让我们感到不仅更快乐，不仅更放松，不仅因为我们喜欢与某人或某个群体互动而感到快乐，而且让我们感到节省，让我们获得一种资源，从字面上来说是代谢神经化学资源，这让我们感到更有能力，并在我们不与这些人互动时，让我们感到情绪高涨，心理健康得到改善。这当然高度依赖于具体情况，但你应该能够区分。

事实上，我鼓励你花一点时间，即使只有五到十分钟，想想你与哪些人和群体互动会让你感到有压力，让你感到真的耗尽你的精力，让你反复思考，让你在与他们互动后处于不好的状态，这可能是真实的互动，也可能是线上的互动。事实上，我前几天根据丽莎的建议做了这件事。

我发现它非常有用，我决定这样做。顺便说一句，这是在我跑步的时候发生的，当时我在想，我的很多心思都在与不在场的人进行对话。我正在思考我会说什么，我说了什么，他们在一次不幸非常不愉快的互动中说了什么。它并不是极其不愉快，但它相当不愉快。我意识到，好吧，这是我想在未来避免的那种互动，因为它当时并没有发生。

但我被带到了我一天中的一部分，我的晨跑，对我来说通常是非常愉快的，实际上对我来说是神圣的。因此，关注你与自己和他人进行的内部对话有多少，以及其中有多少是积极的或消极的，这非常有益。这并不是说总是只考虑自己而不考虑他人。

相反，正如丽莎指出的那样，我们还需要考虑与我们互动或观察到的人，他们让我们与他们在我们心中进行持续的对话，或者以让我们充满活力、导致能量节省（从字面上来说是代谢节省）的方式思考这些互动，我们可以将这些节省应用到这些互动中，也可以应用到我们的工作努力和我们独自努力中，无论我们在远离这些人时做什么。所以，虽然这种关于我们代谢和神经化学系统的节省、中性或消耗的概念可能看起来有点含糊，但它并非如此。这是一个神经生物学概念，也是一个心理学概念。

我很高兴丽莎·费尔德曼·巴雷特提出了这一点，因为社会联系、社会互动对我们的情绪和心理健康至关重要。但很多时候，我们听到社会联系，我们会想，哦，这意味着我们必须花很多时间和朋友在一起。我们必须组织晚宴。

当然，如果你能做到这一点，那就太好了。我当然鼓励人们花时间与他们所爱的人在一起。但重要的是要退一步，稍微思考一下，甚至写下来，哪些群体和哪些类型的个人和互动真的让你感到有压力？你认为哪些人是中性的，哪些个人和群体真正提供了丽莎所说的节省？

也就是说，他们利用代谢神经通路，让我们在这些互动中以及远离这些互动时都能改善情绪和心理健康，而且往往是普遍且极大地改善。所以这可不是小事。这是我们心理健康的一个非常重要的方面。

现在，六大支柱中的第六个支柱是压力控制。之所以包含它，是因为压力总会发生。生活中充满了所谓的压力源。多年来，

事实上，在过去十五年中，心理学和神经科学领域一直存在很多争论，即压力对我们是否有益，压力对我们是否有害，我们是否只需要将压力重新定义为好或坏。某种程度上，所有这些都是正确的。我们知道，长期压力不利于我们的记忆、免疫系统或健康。

我们也知道，如果你了解现实情况，那就是压力也能让我们利用我们的心理和生理资源，在某些情况下比我们原本能够做得更好。而且，如果我们每晚都能睡个好觉，那么压力也许并没有那么糟糕，甚至可能是提高表现的。我在与斯坦福大学心理学系阿里·克罗姆博士的访谈中谈到了这一点，我也在其他播客中谈到了这一点。

我并不是在这里告诉你压力对你有益。我并不是在这里告诉你压力对你有害。我要告诉你的是，我们都必须拥有随时可用的压力管理工具，这些工具第一次就能奏效，而且每次都能奏效。

这些工具分为两类。第一类是实时工具，即你可以用来实时降低压力水平的工具。就我所知，最好的方法，基于优秀的生理学和神经科学，来实时降低你的压力，就是所谓的生理性叹息。

我没有发明这种呼吸模式，它不是呼吸练习本身。这是我们所有人自然会在睡眠中进行的呼吸模式，以将二氧化碳和氧气的水平恢复到适当的比例。我们今天也会定期这样做，而没有注意到。

事实上，我们大脑中有一个明确的或特定的神经回路延伸到我们的横膈膜，并与我们心脏和肺的某些部分进行沟通，这使得生理性叹息能够比我所知的任何其他定向方案更快地使我们平静下来。生理性叹息，正如你们许多人所知，非常简单直接。任何人都可以做到这一点。

你只需通过鼻子做一次深吸气，尽量最大限度地吸入肺部空气，然后在你呼气之前，再做一次短暂的吸气，即使只是一次微小的吸气，也要最大限度地吸入肺部空气。这对肺部的小气囊——肺泡有重要的影响。它会打开任何在那里塌陷的肺泡，然后你会通过嘴巴做一次长时间的呼气。

通常只需要一次，尽管有时需要两三次，但只需要一次生理性叹息就能有效地降低一个人的压力水平，足以让你不需要再次进行。所以这基本上可以在任何地方由任何人进行，我想如果你在水下可能不行，当然如果你在水下就不要这样做，否则这是一个非常安全且非常有效的方法来平静下来，并实时降低你的压力水平，也许是在公开演讲之前，或者在你感到需要实时平静下来的任何情况下。所以我现在将为你演示生理性叹息。

我之前在之前的节目中多次做过这个，但对于那些没有听过或看过这些节目的朋友，我觉得有义务再次做一次。好的。所以是通过鼻子做一次深吸气，然后是通过鼻子做另一次短暂的吸气，然后是通过嘴巴做一次长时间的呼气。

在你开始询问如果我有ADHD怎么办之前，我可以直接告诉你。做第一次通过鼻子的吸气。做第三次通过嘴巴的呼气。所以是这样的。

事实上，我感觉很平静，而且如果你这样做，你也会感到平静，你会注意到第二次通过鼻子的吸气是急促的，因为我必须真的用力去做，你知道我的肩膀抬起来了。

如果你只是在听而不是看，我的肩膀抬起来了，第二次通过鼻子的吸气很重要，原因有很多，我在其他地方谈到过。所以生理性叹息将成为你的首选方案，再次强调，这不是我发明的。这不是huberman呼吸法。

这是模式呼吸，在20世纪30年代由心理学家发现。它硬编码到我们的神经系统中。这就是它如此伟大的原因。它第一次有效，而且每次都有效。所以，就我所知，这是实时控制压力的最佳方法。

为什么这对情绪和心理健康很重要？好吧，正如我们稍后将要讨论的那样，如果你想获得你所谓的内在驱动力，这是一个我们稍后将更详细讨论的主题。这是在与保罗·孔蒂博士的系列访谈中出现的一个话题。

你会了解到，压力、愤怒和负面情绪虽然可能非常具有激励作用，非常令人兴奋，但它们从长远来看不利于你的情绪和心理健康。因此，掌握一些工具来调节你的压力和愤怒程度、你的反应程度，以及提升你对生活的自主感和掌控感至关重要，从对生理机能、内在状态的自主感和掌控感开始。而我最喜欢生理学的原因是，它当然完全免费，而且你的大脑和身体中有一个专门的回路用于这种特殊的呼吸模式。

我们自发地进行这种呼吸，但你也可以有意识地进行。它同样有效，甚至更好，可以调节你的压力水平，也就是降低压力，这对你的情绪和心理健康有巨大的积极影响，不仅是当下，它还应该增强你的信心，因为当压力来临时（世界充满了压力源，压力不是会不会来，而是何时来），你将拥有一个生理学上和科学上都支持的工具来应对和减轻压力。此外，我认为为了多方面的心理健康，拥有一个工具或方案来提高你的压力阈值也很重要，也就是提高你应对生活压力源的能力，而不会感到那么大的压力。

有很多不同的方法可以做到这一点，但它们都围绕着提高你的肾上腺素和去甲肾上腺素水平。通常情况下，它们指的是同一物质，只是名称不同。

对不起，我没有给出相同的两件事，而是四个名称。所以不要责怪我，要怪那些这样做的其他科学家。关键是，你可以通过几种方法自行诱导肾上腺素和去甲肾上腺素的升高。

然后学习将你的思想和思维锚定在平静的状态中，在这些去甲肾上腺素升高的状态中练习，作为一种应对外部世界压力源以及你的肾上腺素和去甲肾上腺素激增的练习。最好的方法之一，因为它第一次和每次都有效，而且是免费的，事实上，它还能省钱，就是让自己洗冷水澡或其他有意识的冷暴露环境。

但大多数人都可以洗冷水澡，不是所有人，但大多数人可以。当然，通过关闭暖气，你会降低取暖成本，对吧？你的水费也会降低。

所以，洗一分钟左右的冷水澡来提高你的肾上腺素水平，并学习使用你的呼吸，你可以进行生理性叹息，或者分散你的注意力，或者使用任何你需要的工具和方法，以便在体内肾上腺素水平升高时保持冷静。有意识的冷暴露之所以如此有效，是因为它几乎是不可避免的。即使你真的喜欢冷水澡或冷水浸泡之类的东西，你仍然会得到肾上腺素的升高。

在冷水浸泡或冷水澡的前十到十五秒内，你几乎不可避免地会感到压力，呼吸也会加快。然后你的目标是尝试控制你在这种压力环境下的呼吸。这样做的原因是这是一种练习。

这是一种练习，它会让你更好地管理你的内在状态，从而更好地思考、认知以及在压力下做出正确的决定。这并不是说要让你不受压力的影响，而是让你能够更好地应对压力。事实上，我认为这类似于在雾中驾驶，我必须学会这样做，因为我在一个经常有雾的地区长大。当然，你不会在学习驾驶的第一天就学习如何在雾中驾驶。

但当你第一次在浓雾中驾驶，只能看到你面前的一个反光镜时，这确实很令人紧张，对吧？你不知道你是否会在瞬间遇到另一辆车，当然，这种情况可能会发生。所以你必须调整很多东西。

你必须学习如何做到这一点。虽然我永远不会选择在雾中驾驶，但在雾中驾驶的学习让你在不同的天气环境中驾驶时感到更舒适。在暴雨中驾驶也是如此。

对于你们来自东北部的东海岸人来说，学习如何在暴风雪中驾驶，你永远不会选择这样做。但一旦你做了几次，你就会在这些极端条件下感到更舒适。所以，提高你的压力阈值就是这个意思。当然，要安全地进行，在不会伤害自己或他人的情况下进行。

但学习如何做到这一点会非常有益，当然，有意识的冷暴露不是唯一的方法，但坦率地说，这是最可靠和最通用的方法，因为你可以在家里的淋浴间或冷水浸泡池中进行。你可以再次练习这些事情。安全第一，始终确保你不会过度暴露在寒冷中，以至于会对你的身心造成损害。

但这是一个很好的练习，你可能还可以想到其他安全的方法来提高你的肾上腺素。当然，生活会提高你的肾上腺素，所以你也可以利用现实生活作为你的……你知道的……你的压力接种。我们无论如何都必须这样做。我的建议是，你采用一个实时工具，生理性叹息，并且至少采用一个非实时工具，每周进行一到三次，也许七次，但至少一周一次，让自己洗冷水澡，进行有意识的冷暴露，不是为了提高新陈代谢或其他什么，而是为了学习如何在压力来临时保持冷静并保持清晰的认知，因为压力确实会来。这就是改善情绪和心理健康的六大要素。

这六大要素适用，也就是说，它们是情绪和心理健康的基石，无论你是谁，无论你的年龄，无论你是否患有急性或严重的情绪或心理健康障碍，或者你发现自己情绪和心理健康状况良好，只是希望你的情绪和心理健康稳定或随着时间的推移而改善。这六大支柱之所以对情绪和心理健康如此重要，并且构成了保罗·孔蒂医生所说的自我保健第一原则的关键组成部分，原因是这六大支柱建立了一种环境，即神经化学物质（包括神经调节剂，如多巴胺、血清素、去甲肾上腺素、肾上腺素、胆碱和其它神经递质），以及激素（睾酮、雌激素、孕酮、胰岛素和皮质醇），免疫分子等等，这些都导致你的大脑和神经系统具有高度的可预测性。这是什么意思？为什么可预测性是情绪和心理健康如此关键的组成部分？它仅仅是知道你将在一天的早期感到精力充沛，而在一天的结束时感到疲倦吗？这可能是其中一部分，但这并不是主要的收获。

主要的收获是，正如丽莎·费尔德曼·巴雷特博士所精辟指出的那样，你的大脑，事实上是你的整个神经系统，有两个主要任务，一个是调节你的呼吸和心率，另一个是调节你的思维、计划和记忆。这些是我们通常听到的大脑和神经系统的工作。但如果我们考虑大脑的更宏观的工作，大脑的关键功能，当然是大脑中进化较晚的部分，那些参与思维和计划的部分，实际上参与的是产生预测，预测接下来会发生什么，以及你是否为接下来将要发生的事情做好准备。

事实上，丽莎·费尔德曼·巴雷特博士还巧妙地阐述了大脑调节大脑-身体预算和情绪的模型，以及一个相关的主题，她称之为情感。我稍后会解释什么是情感，为更好地预测接下来会发生什么，从而调节当下的情绪奠定基础。让我们花点时间更详细地探讨一下这种状态。

本质上，她所说的，也是我现在再次所说的，是你的大脑和身体会经历不同的状态。你在特定时刻的状态可以被标记为你的情感。你的情感包括许多不同的东西，包括自主神经唤醒水平、荷尔蒙水平、神经递质水平等等。

但这都属于情感的范畴。情感基本上为特定情绪更有可能或不太可能出现奠定了基础。所以情绪和情感不是一回事。情感更笼统一些。它为拥有某些情绪创造了可能性，例如感到兴高采烈、快乐或悲伤或沮丧，它实际上为不同类型的特定情绪，甚至是高度特定的情绪奠定了基础。

因此，当你照顾好这六大要素时，当你定期关注这六大支柱时，我应该指出，我们真的希望每天或每24小时都关注这六大支柱，我们真的需要尽可能地定期投入。当我们这样做时，我们会在我们的大脑神经系统中创造一种神经化学和神经环境，使大脑能够处于更好的预测状态。它使大脑能够产生某些情感。

拼写是A F F E C T S。所以，情感导致某些情绪更有可能或不太可能发生。简单地说，当我们定期关注这六大支柱时，我们总体上感觉更好。因此，即使在与同事、家人发生困难的互动的情况下，我们倾向于拥有的情绪也比我们不关注这六大支柱时更积极。

从某种意义上说，这是一个相当明显的陈述，例如，如果你睡眠不足，如果你没有吃好，比如你几个小时没吃东西，当然你会更容易烦躁，你会更容易反应过度，你会更容易情绪化。但睡眠和营养只是这六大核心支柱中的两个。当我们谈论这些核心支柱以及每天24小时定期关注它们的必要性时，我们实际上是在谈论在我们的大脑神经系统中创造一个环境，使神经系统能够发挥其最佳作用。

事实上，它的主要工作是预测接下来会发生什么，因为正如丽莎·费尔德曼·巴雷特指出的那样，情绪实际上是依赖于情境的，它们使我们能够应对的不仅仅是我们当前的环境，它们是我们神经系统对我们即将遇到的环境做出的最佳猜测。我不是为了让你困惑而提供所有这些，你知道的，一大堆令人费解的技术术语。我的意思是，通过关注这六大核心支柱，你正在改变你可能经历的情感，从而改变你可能经历的情绪。

所以你正在将你的整个系统调整到更积极的情感和更积极的情绪，无论你的生活环境或你遇到的压力源是什么。事实上，你还包括了压力控制这六大支柱。因此，当压力来临时，你将能够更好地应对它们。

这种关于情绪、情绪调节和心理健康的概念当然不是一个新概念。从威廉·詹姆斯甚至更早的时候起，人们就开始谈论情绪的生理调节。你知道，这是一个长期存在的问题，例如，或者说是心理学和哲学中的争论。

我们是在身体上感受到某种感觉，然后将其标记为焦虑？还是我们在思想上感到焦虑，然后我们的身体随之而来？这是一个长期存在的争论，坦率地说，两方面都有证据，这让我得出结论，我认为大多数神经生物学家和心理学家都得出结论，这些事情是相互关联的，我们实际上无法在任何层面上完全将它们分开，对吧？当你的心率加快，呼吸加快时，如果我让你处于这种状态，你可能会认为这是焦虑。

除此之外，某些事情可能会让你在心率和呼吸加快之前就感到焦虑，然后你的心率和呼吸加快。所以不需要将它们分开。但如果你认为大脑在很大程度上是一个预测机器，而你的大脑作为一个代谢调节器，试图决定哪些器官需要资源，我可以投入多少资源来思考、创造、享受社交互动、注意别人在说什么，而不是我体内发生的事情。

所有这些大脑的主要功能，因为它们与情感和情绪有关，都将得到最好的支持，也就是说，偏向积极的情绪、积极的情感、积极的情绪，因此，积极的心理健康结果。当我们关注这六大支柱时，丽莎·费尔德曼·巴雷特博士将整个过程称为大脑调节大脑-身体预算。

她对这个预算做了很好的类比。这就是导致对社会互动的描述，即产生储蓄、保持中立或产生负面情绪，从字面上来说，是对大脑-身体预算的征税。我喜欢这个概念，你可以记住这一点。

事实上，我们可以通过具体的方案，更具体地改进情绪和心理健康这个过程。如果你能记住，如果你每天都投资于这六大核心支柱，你就是在建立大脑和身体的预算。你会有更多精力资源来应对生活中遇到的任何情况。现在，在我们讨论如何更好地理解你的人生叙事、增强你的自我认同感和自信心等主题的方案之前，我想简要地提一下，当然，在医学界和心理学界，有一些已知的工具可以改善情绪和心理健康。

虽然工具种类繁多，但精神科医生主要使用的工具之一是处方药，这些药物靶向大脑和身体中特定的神经调节系统，例如，选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI）或非典型抗抑郁药，这些药物靶向多巴胺和去甲肾上腺素系统，例如，文拉法辛或其他类型的去甲肾上腺素再摄取抑制剂，或者例如，现在，人们对使用相对高剂量赛乐特进行的临床试验越来越兴奋，顺便说一下，赛乐特与化学物质血清素非常相似。没错，赛乐特在大脑中转化为血清素。

从化学角度来看，它与血清素非常相似，尽管它与血清素的作用不同。我在之前的播客中谈到了赛乐特以及在临床试验、安全考虑方面所做的工作。我谈到了潜在的危害、注意事项以及该药物的合法性等等。

但我之所以花时间提到这些药物，例如氟西汀、艾司西酞普兰、度洛西汀、赛乐特等等，是因为它们都靶向大脑和身体中特定的神经调节系统。与此同时，很明显，情绪障碍，如重度抑郁症，并不一定缺乏血清素、多巴胺或去甲肾上腺素，它们可能是，但大多数情况下并非如此。那么，为什么这些药物会被用于治疗情绪障碍和心理健康障碍呢？因为如果特定的神经调节剂，如血清素、多巴胺或去甲肾上腺素，大幅度高于基线水平，这就能使大脑具备自我修复的能力。实际上，看待氟西汀或非典型抗抑郁症治疗抑郁症，或赛乐特治疗重度抑郁症的方法是，

真的应该把它们看作是开启或获取神经可塑性的化学工具。这就是为什么这些药物与谈话疗法结合使用也很重要的原因，在谈话疗法中，人们积极地处理抑郁症的根源，即现实生活中的根源和历史根源，甚至可能是创伤性根源。

我之所以提到这一点，是因为现在有很多争论，关于这些药物是否有用，其临床特征是否证明其用途，以及它们是否适用于年轻人群。对此有很多争论。当然，在精神病学领域，有很多、很多争论，因为这是一个新兴领域。

目前的数据还不多，尽管随着时间的推移，数据开始增加。但这里的关键是，所有这些药物都可能对某些人有效，而对其他人无效。有些人发现这些药物根本对他们无效，而且弊大于利。但它们往往通过增加神经可塑性的倾向，通过改变大脑中的神经调节剂来发挥作用。

在考虑增强情绪和心理健康的工具时，这是一个重要的观点，当我们考虑增强情绪和心理健康的工具时，接下来，当然，我们将讨论专门针对个人生活经历或自我概念的特定方面的工具。所有这些都始终基于两件事：整体神经化学环境和六大支柱所涉及和支持的自动化生理功能。如果我们关注这些方面，那么情绪和心理健康的任何改善都将是显著的、明显的和稳定的。

它将是完美的。随着时间的推移，要取得进步，就需要一定程度的神经可塑性，一定程度的神经重塑。所以我提出这些特定药物工具这个话题，并不是说它们是改善情绪和心理健康的最佳方法。

我当然不是说它们是改善情绪和心理健康的一种方法。如果它们要发挥作用，那么它们与谈话疗法结合使用时效果总是最好，因为它们为神经可塑性创造了机会。但这种神经可塑性必须导向一个特定的终点。

个人，或者理想情况下是个人与经过专业培训的临床认证治疗师、心理学家或精神科医生一起，必须进行具体的工作，以确保发生的神经可塑性变化能够随着时间的推移导致情绪和心理健康的长期改善。事实上，我刚才描述的药物最初的设计目的是作为一种工具，让人们能够改变大脑内部，从而改善情绪和心理健康，而不必依赖药物本身来改善情绪和心理健康。说到这里，当然，你们中的一些人正在考虑基于补充剂或基于营养的方法来增强这些神经调节剂。

事实上，虽然它们不像氟西汀和SSRI那样有效，后者分别增加多巴胺和血清素，但越来越多的人依赖每天补充1到3克5-羟色氨酸（5-HTP）和左旋多巴（L-Dopa），通常还结合300到600毫克的α-GPC，以此来增强多巴胺和乙酰胆碱，为提高神经可塑性水平创造条件。但必须指出的是，各种神经调节剂的氨基酸前体，如5-羟色氨酸（5-HTP）、左旋多巴（L-Dopa）、酪氨酸和色氨酸等等，它们的作用强度不同，即增强这些神经递质并扩展它们丰富神经可塑性可能性的能力仍然有些模糊。至少就我所知，目前还没有进行过这方面的临床试验。

所以我提到所有关于药物的事情，无论是精神病学药物，还是处方抗抑郁药，或者人们是否使用基于补充剂的氨基酸方案来增加某些神经调节剂。我觉得有必要提到所有这些，因为首先，它们在现实生活中非常突出。当然，就处方抗抑郁药而言，人们对相对高剂量赛乐特的应用越来越普遍。

再说一次，这总是与支持性谈话疗法一起进行。这在合法的环境中进行，我说的是合法的，而不是非法的，在合法的环境中，由持证治疗师在大学的校园内、研究实验室中进行。当然，我们也承认，有些人是在大学临床研究环境之外使用这些化合物的。

我之所以提到这些化学物质，并不是因为我将它们作为改善情绪和心理健康的途径。它们可以是，但并非总是如此，正如我之前所说。它们有时会引起问题，导致人们后悔服用过这些药物，或者决定不再服用。这一决定绝对必须由合格的医疗专业人员做出。我提到这些工具是因为我希望你们了解，如果它们有效，它们为什么有效。

保罗·孔蒂医生强调了一个关键点，正如我之前提到的，他是一位精神科医生，所以在他的实践中使用药物，尽管他也使用其他非药物工具，那就是这些药物工具决不能被视为改善情绪和心理健康的全部。它们只是改善情绪和心理健康的一条途径，事实上，应该被视为帮助那些无法坚持这六大核心支柱、心理健康的第一原则的人，能够定期地做到这些事情。然后，也许根据与临床医生的讨论，这些人可以停止服用这些药物。

也许可以，也许不行。这取决于个人，取决于具体情况。但这六大核心支柱，心理健康的第一原则，包括但不限于这六大核心支柱，绝对是必不可少的。

没有任何药物可以取代这六大核心支柱。好的。那么，撇开这六大核心支柱不谈，我们现在来谈谈其他改善情绪和心理健康的工具，这些工具主要围绕着我们想到心理健康时通常想到的东西，即情绪。但丽莎·费尔德曼·巴雷特博士是播客的嘉宾。她说了一些非常精彩的话，这些话有非常扎实的科学数据支持，那就是，我们对情绪贴标签越具体，我们的整体心理健康状况就越好。

让我重申一下，我们对自身内部情绪使用的语言越具体，即使这种语言只是在我们自己的内部叙事中，我们只需要说出这些标签是什么，随着时间的推移，我们的感觉就会越好。事实上，这种效果可能很快就会显现。事实上，丽莎·费尔德曼·巴雷特博士对这个非常具体的话题做过研究，这被称为情绪粒度。

虽然我们中的一些人带着一种我称之为情绪概括化的方式度过一生，你可能会用快乐的脸来表达快乐，用悲伤的脸来表达悲伤。是的，你生气、沮丧、焦虑。你，这些都是情绪状态的标签。

或者你可以把它们看作是情绪的影响或结果。我认为它们是情绪，但它们并不十分具体。它们是相当宽泛的类别。

我们说悲伤或沮丧或非常沮丧或非常悲伤、焦虑、恐慌。我们认为这是细微差别，但它并不是很细微。至少巴雷特实验室和其他实验室已经探索了两件事。

首先，如果人们被要求或被鼓励对他们的感受进行更细致的描述，更具体的描述，那么他们的整体情绪处理水平似乎会更好。这如何转化为情绪？它转化为更好的整体幸福感，当一个人对积极情绪进行更具体的描述时。

反之亦然。所以这一点很重要，如果一个人对消极情绪进行更具体的描述，它也可能增强一个人对这些消极情绪的体验。这意味着这是一把双刃剑，对吧？这并不总是好事。

如果一个人正在考虑改善情绪和心理健康的方案，数据非常清楚地表明，用我们使用的语言对积极情绪进行更具体的描述，以及我们处理和思考这些积极经历的深度，对我们来说都非常有益。所以我想重点介绍两项与之相关的研究。第一项研究的标题是《通过体验抽样进行自我监控对抑郁症情绪区分的影响》，第二项研究的标题是《情绪粒度随着密集的移动评估方法而增加。逻辑和个体因素影响粒度的大小》。

这两项研究都关注略微不同的方面。第一项研究主要关注患有抑郁症的人，他们每天会被要求多次，如果不是很多次的话，去思考和报告他们的情绪状态。

这样做是为了让人们对他们的感受进行更细致的描述，更具体的描述，但也仅仅是为了更定期地了解他们在一天中的感受。第二项研究，其中丽莎·费尔德曼·巴雷特博士是作者之一，略有不同，因为它关注的是非抑郁症个体，它要求他们每天多次关注自己的情绪。它还包括一些生理测量，特别是我们将在后面详细讨论的一种测量。

我没有时间详细介绍这些研究。我以后可能会在播客中这样做，但关键的结论对我们所有人来说都非常重要，那就是，首先，你越经常问自己，“我现在到底感觉如何？我感觉如何？”，这一点非常关键，你越强迫自己不要使用宽泛的标签，或者仅仅是价值判断的标签，价值判断的标签是好或不好或坏，而是说，“我感到好奇，但有点焦虑”，如果情况确实如此的话。

或者“我感到无聊，但我也对明天将要发生的事情有点期待”。诸如此类的事情，是对你的情绪进行更细致、更具体的描述，而且每天多次关注你自己的情绪状态，显然对情绪和心理健康有积极的影响。而这样做的原因非常有趣。

这是每个人都应该理解的事情。为什么对我们的感受进行更具体的描述会有这样的效果？所以也许只是在我们自己的脑海里，比如想，“好吧，我现在感觉如何？如果我现在要这样做，我会说我感到精力充沛，很快乐。

我确实如此。我真的很享受我正在做的事情。所以我不会说我在所有方面都非常出色，但我非常快乐，而且我感到精力充沛。今天早些时候，我感到有点……

有点疲惫，有点困惑……

因为我试图理清一些对我来说没有意义的事情。嗯，诸如此类的评估，可以告诉别人，或者我们只是在一天中反复进行的内部评估，一天中从三到六次，只是定期检查自己。也许你设定了闹钟，或者你只是偶尔决定，也许每次你进入电梯，每次你走楼梯时，你都会问自己，是的，我现在感觉如何？思考一下，你不想把它写下来，尽管我想你可以。事实证明，仅仅是这种练习就能真正增强我们所谓的“情绪粒度”，从而增强我们的积极情绪和情感。

此外，它让我们更好地理解那些消极情绪，这听起来可能不是一件好事，但这些消极情绪中包含着信息，对吧？这往往是那些对焦虑、悲伤或抑郁的广泛分类中丢失的东西。请记住，当然，有些人确实患有临床抑郁症，这需要非常认真地对待，就像有些人确实患有临床焦虑症，这需要认真对待一样。

但是我们大多数人，当我们说出抑郁、愤怒、悲伤这些词时，我们并没有使用足够的细微差别。它并没有真正适用于我们的内部状态或我们所处的环境。结果，我们受苦。这不仅仅是关于表达我们的情绪。

我们受苦是因为数据表明，我们拥有的细微差别越多，情绪粒度越丰富，我们对生活积极方面的体验就越丰富，我们就能越有效地应对生活的消极方面，对吧？再说一次，消极情绪也许是描述消极情绪的最佳方式，因为“消极”这个标签意味着我们应该避免它。

事实上，这些消极情绪提供了很多信息，例如，我们应该避免在未来寻求的社交互动等等。现在，关于增强情绪粒度和每天多次关注我们感受的整个过程，最有趣的事情之一是，这完全是零成本的，只需要片刻时间，我们就能随着时间的推移变得更好。在这些研究中清楚地看到，人们在做这件事上变得更好。

它对他们来说变得非常快，那就是它与与整体情绪和心理健康改善相关的生理指标的改善相关。我指的是所谓的迷走神经张力。你们中的一些人可能听说过迷走神经。

它是第十对脑神经。它是延髓神经的一个延伸，它在颈部水平从大脑延伸出来，是延伸到身体所有器官（心脏、肺等）的脑神经之一。但这是一条双向通道。

它是大脑到身体的神经高速公路，也是从身体器官到大脑的神经高速公路。它参与调节许多自主功能。例如心率、呼吸频率、消化速度等等，这些共同创造了我们所说的情感，我们的内部状态。

因此，无需详细介绍迷走神经，有一种叫做心脏迷走神经控制的东西。心脏迷走神经控制是指迷走神经影响心率和整体平静感或警觉感的程度。现在，简单地理解这一点，更常见的是被称为心率变异性。

心率变异性只是心跳之间的距离，或者更确切地说，心跳之间的时间，我们知道，如果心跳之间的时间有些变化，这与积极的生理和心理健康结果相关。增加心率变异性的一种方法是进行规律的有氧运动和阻力训练。

不出所料，获得充足的优质睡眠也对心率变异性非常有益。现在，运动和睡眠当然是很好的，但事实证明，还有一种非常快速的方法可以通过激活心脏的迷走神经以及心脏和脑干内的一些其他回路的相互作用来增加心率变异性，这通过所谓的呼吸窦性心律来实现，呼吸窦性心律可以用一句话概括，当你吸气时，你加快心率。

当你呼气时，你减慢心率。正是这种呼气减慢心率是由迷走神经介导的。现在，对此有一个更详细的描述，我现在就告诉你，它并不冗长。

所以它是这样的。当你吸气时，你的隔膜实际上向下移动，结果你的心脏实际上会变大一点，空间更大一点。结果，你心脏的血流每单位体积会慢一点。

并且有一个神经信号来加快心率。相反，当你呼气时，你的隔膜向上移动，这意味着心脏在其所在的区域空间会小一点。所以心脏会变小一点，更紧凑一点。

这意味着你心脏的血流会更快地通过那个较小的空间。并且有一个由迷走神经介导的神经信号来减慢心率。这就是为什么吸气会加快心率，而呼气会减慢心率。这就是所谓的RSA或呼吸窦性心律的基础。现在，这与我们对情绪的语言粒度有什么关系？事实证明，有几项研究表明，当人们对自己的情绪进行更具描述性的粒度划分时，这与（好吧，不是因果关系，而是）与呼吸窦性心律的改善相关，我们知道这与心率变异性的改善相关，事实上，这是心率变异性的主要基础之一，我们知道这不仅与积极的生理健康结果相关，还与积极的心理健康结果相关，包括焦虑水平降低、睡眠改善和整体情绪水平提高。

这是一个我非常熟悉的主题。去年，我的实验室在斯坦福大学医学院与我的同事、医学博士David Spiegel（我们精神病学系的副主任，也是斯坦福大学医学院的教授）合作，在《细胞报告医学》杂志上发表了一项临床试验，表明有一种特定的呼吸模式，人们每天只需进行五分钟，就能有效地显著改善与情绪相关的各种指标，减少焦虑，并改善睡眠。虽然我应该说，我即将描述的方案并没有统一地改善所有这些指标，它对某些指标的影响更大，或者对其他指标的影响更大，我会在节目说明中提供该研究的链接。但如果你想知道人们每天做的这个五分钟的方案是什么，顺便说一下，它能普遍改善他们的情绪。

所以这不仅仅是他们在进行这个每天五分钟的方案时的情绪。它基本上是全天候的情绪改善，以及其他生理指标和其他六大核心支柱方面的改善。这是我们之前讨论过的生理性叹息，尽管在这种情况下，我们并没有让人们只做一次生理性叹息。

我们让人们每天抽出五分钟。所以设定一个五分钟的计时器，他们可以坐着或躺着。他们可以在一天中的任何时间进行。

我们只是让他们重复这个生理性叹息，总共持续五分钟。所以他们会做两次吸气（通过鼻子），然后做一次完全呼气（通过嘴巴）。然后他们会再做一次，然后他们会再做一次，一次又一次。直到这五分钟完成。

这项临床试验的结果是，这种特殊的呼吸模式（我们称之为“点击式生理性叹息”，每天五分钟，任何时间都可以进行）在改善情绪和心理健康以及自主功能方面（与睡眠和心率变异性相关的那些方面）具有最积极的结果。这是一个非常简单、时间投入极少、零成本的工具，任何人都可以使用，它再次改善了各种生理健康指标，也改善了心理健康指标。它与Lisa Feldman Barrett博士的工作观察结果完全一致。

关于如何将更多文字标签（情绪粒度）放在一个人的情绪状态上会被动地影响我们的生理状态，以及每天更频繁地思考我们的情绪并故意将更多标签粒度放在这些情绪上与呼吸窦性心律的改善相关的事实。这些事情彼此相关的事实不应该让我们感到惊讶，因为确实有一篇之前的论文。这是一篇相当广泛的综述。

事实上，这是一篇非常好的综述。我鼓励任何对这些主题感兴趣的人去探索，特别是那些可能对生理学感兴趣的心理学家，或者精神科医生，或者只是对身心问题感兴趣的人。这篇综述发表在2017年的《生物心理学》杂志上，题为“心脏迷走神经控制作为健康成年人情绪调节的标志物：综述”。

再说一次，这是一篇关于同行评审的主要研究的非常好的文献综述，它真正确立了迷走神经张力，我们通过呼吸有意识地控制自主神经系统并减慢心率的能力，也许仅仅是通过停下来反思我们的情绪状态，对整体情绪和心理健康确实有益。我想强调、加粗、下划线“整体”这个词，因为它不仅仅是人们在停下来思考“我感觉如何？”时体验到情绪和心理健康的提升。“哦，你知道，我觉得无聊或烦躁，我觉得特别兴奋吗？”当然。

这可能会对生理指标和心理健康产生一些影响。但在所有这些研究中，结果似乎是人们的整体情绪和心理健康水平得到了提高，这不仅仅是在他们思考自己的情绪或进行每天五分钟的点击式生理性叹息时，而是在全天候，这真是太棒了，因为我认为这就是我们大多数人想要的，那就是改善情绪和心理健康，而不仅仅是在我们进行练习的时刻或之后几分钟，而是一天24小时。我想我们可能会把睡眠区分开来，在那段时间里，希望我们做的是好梦，而不是其他类型的梦。

但关键是，我想每个人都想感觉更好，并在清醒的时候拥有提升的情绪和心理健康。事实上，这些方案已被证明可以做到这一点，或者说是科学数据所说的那样。现在我们将讨论增强情绪和心理健康的工具。

摘自与Paul Conti博士的四集系列节目，他是一位专门从事精神病学的医学博士，他还特别擅长创伤治疗。然而，我们与Conti博士合作的这四集系列节目实际上是关于探索自我以及不仅是为了更好地了解自己，也是为了更好地了解与他人相处的方法和方案。

也就是人际关系。贯穿整个系列的一个模型是关于心灵及其运作方式，它创造了从感觉、思想到行为的一切，Paul Conti博士将其描述为冰山模型。我或许应该提到，他实际上画出了这个模型。我们在每一集的节目说明中都提供了这个模型的零成本PDF。

我们还在本工具集的节目说明中提供了指向此模型的链接。该模型被称为冰山模型。顾名思义，它类似于一座冰山，其中我们大部分的心智处理发生在我们意识之外，储存在我们的潜意识中。

这就是冰山位于水面以下的部分，也就是我们意识到的心理处理部分位于水面之上，这就是所谓的意识心灵。因此，冰山模型的一个关键方面是，潜意识负责我们绝大多数的感觉、思想和行为，但我们不知道潜意识是如何做到这一点的。相应地，Conti博士描述的工具和方案主要涉及进入潜意识，并弄清楚潜意识处理是如何影响我们的意识处理的，无论是在健康方面还是在不健康方面。

当我们说健康和不健康的方式时，我们主要指的是防御机制的存在。你们中的一些人可能以前听说过防御机制。有些防御机制确实可能是健康的，而另一些则是不健康的。

有防御机制，如投射、升华、否认。在这四集系列节目中，Conti博士解释了为什么投射并不总是对我们有害。事实上，它们可以保护我们免受恐慌、严重创伤的影响，但它们也会在处理我们对自我和生活经历的理解方面造成困难，这实际上可能是破坏性的。因此，从这四集系列节目中获得的一个关键收获是，要理解并承认你的潜意识正在驱动你大部分的感觉、思想和行为。然而，通过对自我的结构化探索（我们将讨论如何做到这一点），人们可以更好地理解潜意识处理是如何影响你的想法、感受、信念和行为的。

因此，一旦你接受了潜意识的重要作用，并且你决定想要更好地理解你的潜意识和意识是如何进行持续对话的，以及你如何让这种对话更好地为你服务，那么有一些你可以采取的行动工具，这些工具将使你能够更好地了解自己以及你与他人的关系。这些工具中的第一个是真正理解你的自我概念。当然，我们大多数人都知道自己的名字。

我们很少会忘记这个名字。我们对自己的来源、父母是谁、我们当前和未来的目标是什么、我们在哪些方面取得了成功、在哪些方面失败等有一些概念。但自我概念远远超出了这种简历或自传的列表。

事实上，自我概念与我们的自信心、克服挑战的能力，以及我们为所处的世界服务的能力，以及我们随着时间的推移改变自己的能力有很大关系。当然，一个人可能有多少自信，或者自信较少的程度，或者一个人觉得自己能够对环境和目标施加影响的程度，当然会很大程度上取决于他们个人历史。但正如德克·坎蒂所解释的那样，即使独立于所有这些，如果一个人付出一些努力去更好地理解他们的自我概念，真正清晰地描绘出自己，从中，他们可以发展出更多的主动性，以追求自己的愿望并实现他们的目标。而这里的关键概念是一个特别的概念，既适用于探索也适用于建立自我概念。那就是有意识地和故意地构建一个生活叙事。

现在，有一种简单的方法可以做到这一点，这可能非常有效，那就是创建一系列文件夹或文档，甚至可以是一叠纸。我更喜欢以电子形式进行这项工作，而且我承认，在从德克·坎蒂那里学习到这个工具之前，我在2015年就开始了这个工具的使用。这相当简单。

但正如我之前提到的，这可能非常强大，它只是由建立不同的文件夹或纸张组成。这可以以电子形式或在真实的纸上进行，使用纸和笔。基本上，你所要做的就是将你的生活历史分解成一些常规的增量。

所以对我来说，我的做法是创建一个名为“终身”的文件夹。所以这是主文件夹的标题。然后在这个文件夹内，我有一系列文件夹，每个文件夹代表我生活的特定阶段，比如零到五岁、六到十岁、十一到十五岁等等。

现在我四十八岁，所以我有文件夹扩展到目前的五十岁，尽管我会在不久的将来添加新的文件夹。这里的想法是，对于每一个文件夹，你要放入一个Word文档。然后在这个Word文档中，你不会写日记，也不会进行任何广泛的写作。

相反，你只是简单地写下要点，标题可以是一到两句话。但通常情况下，只是几个词描述你从那个特定阶段记得的一些关键里程碑事件。比如，我将读出一些包含在我个人生活叙事文件夹中的内容。但当然，这与我的生活叙事有关。

你当然应该将与自己生活相关的里程碑和关键要点写入你的文件夹，但再一次，只是为了让你感受到我在六岁到十一岁文件夹中包含的内容，在那个文档中，我写下了我当时居住的地方、我所在的城市以及我上学的学校。我写下了几位老师的名字，那些对我有特别影响的老师，以及一个特别的夏令营经历，顺便说一下，那不是一个创伤的经历，我是一个快乐的经历。但对我来说，这个经历结果是非常具有变革性的。

然后还有一些其他的事情，只是童年朋友和名字的回忆。好吧，这看似单调的信息，但它看起来更像是一部自传，而不是其他文件夹。例如，从25岁到30岁的文件夹是我在研究生院的时间。

因此，包括一条关于研究生院的笔记，一条关于我当时感兴趣的特定爱好的笔记，除了我当时的科学研究，还有几段关键的关系、几段关键的关系挑战，以及一些我当时正在处理的关于前几年，尤其是我在高中的青少年时期的事情。现在，这里关键的事情是，无论放入这些文件夹的是什么，对你来说都是重要的。它可以是积极的事件。

它可以是消极的事件。它可以是出于某种原因你记得的事件，这些事件在你的脑海中不断浮现，你认为它们在某个之后的时刻可能会有趣或重要，而你又担心自己可能会忘记。实际上，这可能是一个非常好的指标，来判断你是否将某些事情包括在这些文件夹中。

如果有一些事情你想确保自己永远不会忘记，但你认为可能会忘记，我鼓励你将其写入那个Word文档，并放入那个特定的文件夹。再一次，这并不是为了创造一个连贯的生活故事。这是为了创建一系列小的关键生活事件的段落集合，积极的、消极的、中立的、激励的，基本上任何在那个特定时刻对你而言重要的事情。

当然，如果你想在那个Word文档中写下关于那些特定事件的反思，你完全可以这样做。但这个自我概念发展的练习的基础只是这样，即发展出一个关于自己的历史感，当然，带你到现在的时刻，在那里你将继续向任何进入那个特定文件夹的Word文档添加内容，随着你年龄的增长。现在，对你们中的一些人来说，这种自传式的要点可能看起来只是尝试写自传，但重要的是要记住，这些文件夹是为了你。

这些文件夹并不是为了写一本关于你生活历史的书，尽管如果你决定在某个时刻用这些文件夹来做这件事，那听起来不错，但这并不是目标。目标是让你构建一个有结构的叙事表示，代表你生活中关键的事件。

正如德克·坎蒂在系列中所描述的，这远远超出了理解你的过去。这实际上是关于理解过去。这是关于理解你现在的自己，实际上它与未来的目标和愿望相联系。理解这个工具或协议的重要一点是，它还具有将你锚定在时间流逝感知中的惊人能力。现在，我们中的一些人在追踪时间的流逝方面比其他人做得更好，无论是在一天之内还是跨越日子和年份。

因此，这个练习特别好，能够让你看到在你生活的某个阶段你投入了多少时间于某个特定的努力，无论你是否陷入某种模式，仍然在某些类型的职业或关系中参与，或者以其他不同的方式继续从事某种模式，这种模式可能对你并不有利。我想再次强调，这个练习并不是关于设定目标。这是关于你能够建立一个结构化的叙事模式，从中你可以审视它，然后决定你是否觉得自己目前走在正确的道路上，但这并不是关于向前投射你的目标是什么。

我很快会谈论那个。稍后会谈论目标和愿望。实际上，这真的是关于更好地理解是什么引导你走到现在这个地方。

这实际上帮助你准确找出你需要做的关键工作，以探索你的无意识，使用一些我们稍后要讨论的工具。因此，关于如何做到这一点并没有严格的规则，除了我鼓励你将这些增量管理得可控。我不会建议每一年做一次。

我也不建议每十年做一个文件夹。我认为三到五年的增量似乎是更合理、可行的方式。因此，这就是德克·坎蒂提到的如何建立自我概念的工具之一，这与我们的自信心、追踪自己行为的能力、理解我们的一些动机（无论是意识的还是无意识的）直接相关。

但当然，这种练习主要是一个意识的练习。它实际上并没有以任何直接的方式直接触及无意识。就我们现在所知，我们可以将其与旨在触及无意识的工具和协议进行对比。

当然，有许多不同的方法可以做到这一点，我们在四集系列中讨论过。但其中一种最强大的方法是思考，甚至写下，甚至分析自己的梦。现在，梦的分析是一个你可以找到许多书籍的主题。

有很多理论。也有很多争论，认为梦的分析，根植于弗洛伊德心理学以及其他传统，可能并不准确。我认为我们不想考虑梦的分析是否准确。相反，我认为我们应该承认，当我们做梦时，特别是夜晚后期的梦，这些梦与快速眼动睡眠相关，往往是非常情感丰富的梦，与我们在夜晚早些时候的梦相比。

好吧，当我们考虑这些梦的内容时，即使我们不试图解释它们，很明显这些梦反映了无意识的思想，控制着我们内部对话的更多内容，或者在我们清醒时，我们的意识往往会占据更多的叙事，控制我们的感觉、思想和行为。但正如我之前提到的，无意识总是在施加影响，无论我们是睡着还是清醒。话虽如此，探索无意识的一种方法，并开始更好地理解它是如何影响我们的清醒状态和行为的，就是实际记录和思考自己的梦。

当然，有些人会定期记得他们的梦。其他人则不会。有些人甚至相信他们不做梦。斯坦福大学、宾夕法尼亚大学、哈佛大学等地的研究普遍认为每个人都做梦，但并不是每个人都记得他们的梦。

因此，如果你有兴趣深入了解你的梦在告诉你什么，这基本上就是在说你的无意识思想或对话的内容，我强烈建议你写日记。所以这将是任何类型的纸和笔或纸和铅笔类型的日记。想法是这样的，如果你醒来并且能记得你的梦，写下那个梦中的几个关键要点。

如果你觉得可以以非常线性的叙述方式写下梦境，这样发生，然后那样发生，这样发生，然后那样发生，太好了。但大多数人发现他们对梦的记忆是相当零碎的。其他人则无法记住他们的梦，或者至少他们醒来时感觉自己做了梦，但他们无法记住全部内容或关键部分。为此，我建议你尽量保持身体完全静止并闭上眼睛。

再次强调，我们还不完全理解为什么会这样，但当你查看关于梦的记忆的文献时，似乎通过保持身体完全静止、闭上眼睛，我们能更好地接触到刚刚发生的梦的内容。好吧。所以如果你醒来并且无法记住你的梦，尝试静静躺几分钟，闭上眼睛，看看这是否有助于浮现出梦的内容。

其他人发现他们起床后，可能在早上的某个时刻，甚至是一天中的稍晚时间，梦的内容会突然涌现。如果那样发生，那太好了。

我还强烈建议你有一种方式来记录那个梦的内容。现在，当你进行这种工具或协议时，我鼓励你对任何立即的解释保持警惕，例如，好的，梦中的动物意味着孩子，尽管它们可能是。实际上，并没有很多科学依据真正支持这一点。

当然，市场上有很多书籍、播客和大量信息试图帮助你解释你的梦。虽然其中一些可能很有趣，并不是全部都完全无用，但这里的目标并不是解释你的梦。这里的目标是开始记录一些关键的收获，甚至是你在醒来之前的梦的整个叙述，作为尝试理解在你无意识的对话中发生和反复出现的一些主题的方式。

因此，这个关键方面是，你不会将任何一个梦视为一个极具信息量的梦，它可能是。但在这个特定的工具中，更重要的是记录部分梦的主题，然后看看这些特定的主题是否在不同的夜晚或不同的梦中反复出现。这里的想法是，主题上重复的事情会以不同的组成部分和不同的梦出现，但通过保持一个梦的日记，你可以开始识别这些在不同梦之间发生的模式，而不是一遍又一遍地做同样的梦。

但这里的关键是，你可以探索内容和主题，这实际上是最重要的词，探索你无意识的主题，如果你开始思考在梦中反复出现的内容。因为梦是你无意识主导你内心和大脑叙事的时候。现在，对于那些做梦很多并能记住自己梦境的人，以及那些无法做到的人，我还鼓励你探索你思维的内容，也就是在所谓的边缘状态下思考你的思维。

而这种特别有用的临界状态，就在醒来的时候。所以这与思考你梦到了什么不同。这是关于闭上眼睛，身体保持静止，我们确实认为这对做好这一点很重要，因为当你开始移动身体，睁开眼睛，你开始带来当天的感官体验时，你的大脑会戏剧性地转向有意识的处理。

但在睡眠和清醒之间的临界状态，当你醒来时，你有点困，不想起床，这种情况发生在我身上太多了。试着闭上眼睛，保持完全静止一到三分钟，也许五分钟，然后只注意你的思绪去向哪里。现在你可能会再次睡着。

根据你早上需要做什么，请注意这一点。但是很多人会发现，他们的思绪会进入既不是睡眠也不是清醒的地方。这是一种非常类似于人们在瑜伽、尼德拉瑜伽、睡眠或非睡眠深呼吸等活动中达到的状态。

虽然它往往更受潜意识支配，有点像睡眠。现在，有些人发现这种练习很难，因为他们醒来后，就立即准备好了。然而，大多数人，包括我自己，发现当他们醒来时，你知道，大脑还没有完全清醒。

你可以再次利用这段时间，也许两三分钟，也许五分钟，开始注意你思考的内容。看看你的想法是否从与工作、人际关系、自我相关的事情转移到你想做的事情或你焦虑的事情等等。在这里，你会想要把它写下来。

这非常类似于我们刚才谈到的梦境之旅，但对大多数人来说，更容易获得，尤其是那些难以记住梦境的人。再次，这是一个机会，可以接触到潜意识内容的一部分，学习观察和了解潜意识中正在发生的事情，除非你与非常擅长接触潜意识的人合作，例如熟练的精神科医生或精神分析师，否则这将非常困难，甚至是不可能的。这样，你就可以进行内省工作，这种工作在思考方面没有结构，试图思考诸如“我想要什么？”“发生了什么事？”“他们为什么那样做？”“我为什么那样反应？”之类的事情。

你只是在观察你的思绪，看看潜意识中有什么东西冒出来。也就是说，你正在进入冰山在水面以下的那一部分。探索自我、自我概念的下一组工具来自与康蒂医生的四集系列节目，那就是日记。

我将制作一整集关于日记的《休伯曼实验室播客》。有很多不同种类的日记。幸运的是，有很多关于日记的力量的优秀同行评审研究，这些研究涉及处理各种事情，如情绪状态、创伤等等。基本上，有两种类型的日记非常有用，可以持续进行。

当我提到持续进行时，这可能意味着每天，也可能意味着每周三次。甚至可能是一周一次。对此并没有严格的规定。但是当我们想到日记时，主要有两种风格的日记。一种是自由联想日记。

有时人们称之为“数据倾倒”，对吧？通常人们将“数据倾倒”称为晨间笔记，也就是当你早上醒来时，你知道，你的思绪很多。你可以整理你的思绪。

那些难以组织思维和行为的人经常发现这非常有用，那就是拿出一本日记或一张纸。再次强调，这只是为了你自己。重要的是你要意识到并真正确保只有你才能看到这些笔记。

因为很多人在写日记时会进行自我监控，他们会想：我的字迹好吗？我的标点符号好吗？人们会怎么想？这会是一本好书吗？我们提到的这种日记与你的书或你的自传无关。

这真的是为了你自己。这是对自我的探索，旨在帮助你增强你的自我概念，即你对自我的理解，并且确实转化为更好的自信、更好地理解你的目标和愿望、更好地理解你的不健康模式和防御机制等等。所以再次强调，日记的两种风格是自由联想。

你只需写下任何出现在你脑海中的东西，或者你感觉想在给定的时间段内写下的东西，对大多数人来说，十分钟就足够了。对有些人来说，五分钟就足够了。而对有些人来说，也许三十分钟。

但对我来说，我认为对大多数人来说，五到十分钟的这种“数据倾倒”自由联想，你知道，可以使用现有的线索。你在想什么，你在焦虑什么，真的可以是任何出现在你脑海中的东西。这种自由联想过程对于清除杂念非常有用，另一种同样有用的日记风格，但原因不同，是有结构的日记，即为某一天的特定条目设定一个目标。

同样，这可以在早上、下午或晚上完成。其想法是，你将设定一个意图，而意图是指你将限制你的写作内容的特定主题，而写作应该关于自我，特别是目标和愿望，你过去想要的东西，是的，但也是你目前想要的东西，你将来可能想要的东西。这当然可以是物质的东西，但总的来说，这更多的是关于你想要完成或创造的事情的愿望。

关键词是“创造”。如果你听过与康蒂医生的四集系列节目，他会谈到我们所有人身上都存在的三个驱动力。这三个驱动力是攻击性驱动力、快乐驱动力和创造性驱动力。

我们现在不需要对这些驱动力进行冗长的描述，如果你对它们代表什么以及它们如何平衡或不平衡以及这如何帮助我们或不帮助我们感到好奇，请查看与康蒂医生的四集系列节目，因为他对此进行了相当详细的解释，而且是以一种实际的方式。但这里的关键是我们正在创造。我一开始和整个系列节目中问康蒂医生的一件事是，你知道，什么是心理健康？我们谈论的是身体健康，我们对它代表什么有一些了解。

你知道，健康的血压、进行某些形式的身体活动的能力、认知能力。我问他，我们如何定义心理健康？他的回答非常直接，而且非常有力。他说，我们都应该努力达到的是，尽可能多地处于行动状态，即行动、自主性和对我们清醒生活中的感激之情。这听起来很棒。

自主感，即影响我们内部状态并以积极的方式影响我们周围世界的能力，积极的人际关系，实现我们的目标，以及感激之情，对我们获得的机会心存感激，甚至可能对我们获得或被选择的一些挑战心存感激。我们对此没有控制权，并将这种自主性和感激之情继续下去，因为它会产生一种平静、满足和快乐的感觉。所以这一切听起来都很棒，对吧？将自主性和感激之情作为动词。

体验状态，平静、满足和快乐的产生，我们承认这一点。我们花了很多时间讨论这样一个事实，即这不会仅仅因为我们决定想要它而发生。事实上，自主性和感激之情、平静、满足和快乐都来自我们必须定期参与的一整套其他过程。

这确实让我们回到了那三个驱动力。他谈到人们往往或多或少地具有攻击性驱动力，不仅仅是暴力方面的攻击性，尽管有些人确实有这种攻击性，而是在他们决心方面。他们倾向于摩擦，甚至寻求摩擦。

人们在攻击性驱动力方面处于一个连续体上。他谈到了快乐驱动力。以及人们在对快乐的渴望方面处于一个连续体上，他们要么是享乐主义者，要么是真正避免快乐并限制自己快乐的人。

同样，这些事情会根据我们的生活环境、年龄等而变化，但重要的是，我们对自己在那个连续体上的位置有所了解。即攻击性驱动力和快乐驱动力。最重要的是，我们的攻击性驱动力和快乐驱动力永远不会超过我们的创造性驱动力，而发挥我们的创造性驱动力确实是心理健康的标志。

这会导致自主感和感激之情、平静、满足和快乐。他这样定义创造性驱动力：他说，创造性驱动力是我们渴望创造、建设并以有意义的方式为世界做出贡献，并欣赏实现目标的过程。

这是我们心理健康的核心特征。因此，如果你想了解更多关于各种驱动力以及它们如何相互作用以及如何获得更多创造性驱动力，再次强调，所有这些都包含在与康蒂医生的四集系列节目中。但让我们回到该四集系列节目的工具和要点，自由联想模式的日记过程，或以有意识的结构化方式进行日记的过程，实际上是关于尝试获得创造性驱动力并增强这种创造性驱动力。

有意识日记的关键之处在于，它为我们提供了一个机会，以一种不会被其他人看到的方式，真正思考我们的目标和愿望是什么。你可能会说，你知道，我甚至无法思考我的目标和愿望，我不知道我想要什么。好吧，没关系。那么你应该把这些写进日记。然而，大多数人对他们想要什么有一些感觉，但大多数人只是不愿意把这些写出来，甚至不愿意去想。

如果你反思一下，如果你甚至不愿意去想或写下你想要的东西，你怎么可能实现这些目标和愿望呢？因此，思考和写下你的目标和愿望的过程，也许是能够实现这些目标和愿望的关键第一步。对有些人来说，这可能很容易做到。

你只需写下：“我想在这个年龄结婚，我想赚这么多钱，我想住在这里或那里。”当然，这些类型的目标和愿望对于这种练习来说是完全有效的，但与感觉状态相关的目标和愿望也是如此，例如“我想感觉自己是社区的一员，我想感觉自己是社区的积极贡献者”。

然后，最重要的是要真正详细阐述这些目标和愿望。多大的社区？你认为自己如何融入这个社区？你是和其他人一起做这件事，还是独自一人？换句话说，要真正习惯于思考你的目标和愿望是什么，再次强调，是从自我的角度出发，并且只有你才能看到这份文件。

现在，我首先要承认，我刚才描述的练习，不是自由联想日记，而是对目标和愿望进行结构化日记，我和许多人发现它很难开始，很难开始，因为似乎围绕着做这件事存在一些内在的焦虑和摩擦。似乎有一些东西阻止许多人（并非所有人，而是许多人）感觉他们甚至被允许思考他们的目标和愿望，因为许多人默认认为：“好吧，然后我会失望，因为它不会成功。我不想想我想要什么，因为那样只会让我更失望。”

与康蒂医生的系列节目中实际上讨论了这种特定的思维框架，他让我相信（他是专家），相反的情况实际上是正确的，当我们能够克服一些焦虑并真正以专注的方式思考我们想要为自己的生活创造什么时，无论现在还是将来，并记住我们过去的经历，因为我们总是带着这种生活叙事继续前进，那么我们就能更好地实现这些目标和愿望。他解释了为什么会出现这种情况的各种原因。以及作为临床观察的一些其他观察结果，这些观察结果确实支持了这一说法。

所以我强烈建议你考虑采用日记的过程。再次强调，你不必每天都这样做。日记和梦境分析需要多一点时间，但它们对于更好地理解自己的概念也很有价值，并且它们确实会转化为可以积极丰富你的情绪和心理健康的日常行为。

现在，任何关于情绪和心理健康的科学工具的描述，如果没有包含一些与创伤处理相关的工具，都是不完整的。现在，创伤的处理，尤其是在重大创伤或反复创伤的情况下，确实应该与经过培训的临床专家一起进行，即经过培训以帮助人们克服创伤的心理学家或精神科医生。然而，即使你正在与一位创伤处理专家合作，你也可以自己使用一些特定的工具来加快这个过程。

对于那些正在经历有时被称为较小创伤的人来说，这些有时被称为大创伤和小创伤。然而，您知道这种命名法并没有考虑到这样一个事实，即我们大多数人可能都能说出对自己和他人来说什么是大创伤。但有时很难判断那些小创伤，即小创伤，实际上是否是大创伤。

所以，这就是为什么与持证专业人士合作真正具有优势，在许多情况下，是克服创伤所必需的原因之一。也就是说，自我指导的创伤治疗方案与我们如何思考有关，但更重要的是，有时与我们如何谈论这些创伤有关，普康蒂博士在与我们的四集系列节目中并没有过多谈论，而是在他与阿提亚博士进行的一次特定播客节目中谈论到，你们中的一些人可能熟悉他的精彩播客《驱动》，也熟悉他关于健康跨度和寿命或长寿的优秀著作《超越》。

现在，在与康蒂博士和阿提亚博士的这次特定谈话中，康蒂博士强调了一个事实，即我们阻碍自己并加剧创伤负面后果的方式之一，是我们修改语言来描述这些创伤的方式。他所说的，非常重要的一点是，我们常常不允许自己使用足够大的语言来解释创伤及其对我们和他人造成的影响。事实上，许多人开始将他们的语言限制在一个句子或一次谈话中可能出现的更小的可能性。

现在，我们这里讨论的不是这样的想法，即，好吧，你知道，对着别人大喊你的创伤，或使用很多脏话，不一定是处理创伤的最佳方式。但是，我们讨论的是允许自己，无论是口头形式还是书面形式，真正允许特定创伤的巨大程度以相当大的强度和语言来表达，这种语言至少可以捕捉到这种创伤对我们或对他人来说所代表的一些内容。正如康蒂博士指出的那样，我们往往会适得其反。

最终发生的事情是，人们会经历某种创伤，无论是重大创伤还是轻微创伤，可能是单一的，也可能是反复的创伤。与其坦然地谈论它，与其使用能够捕捉到这种创伤对他们来说至少部分程度的语言，人们开始谈论这种创伤的频率越来越低。他们开始转移自己的注意力，去思考其他事情，而不是谈论、思考这种创伤。

发生的事情是，创伤扎根于我们的潜意识，并开始以负面的方式影响我们。这些负面方式包括焦虑的增加、睡眠的紊乱。事实上，创伤表现为睡眠紊乱的一种常见方式是，通过扎根于我们的潜意识，人们会在凌晨两点半或三点醒来，也就是说，在睡了几个小时之后，他们会立即想起发生的事情，并且为此感到不安。

我们的想法是，当我们压抑这些创伤时，当我们不与我们信任的人谈论它们时，当我们没有办法使用至少部分匹配这些创伤对我们造成的影响程度的语言来有意识地处理这些创伤时，那么这些创伤就会影响我们的潜意识，以至于我们的潜意识会彻夜三番五次地唤醒我们，提醒我们这件事，就好像它一直都在我们面前一样。此外，有时创伤会扎根于我们的潜意识，然后以强迫性或痴迷性地思考这件事，或者可能是其他事情的方式重新浮出水面。同样，潜意识有许多不同且复杂的方式来保护我们，它会，你知道，创造出否认、转移注意力，我们可能会过度专注于工作以避免思考创伤，过度专注于我们环境中的某些细节，只是试图专注于此，因为这比处理这些创伤更容易处理。

同样，创伤的处理本身就是一个完整的领域，它实际上是如何在我们体内产生的，以及如何以一种真正结构化的方式处理创伤，在康蒂博士所写的一本精彩的书《看不见的流行病：创伤如何运作以及我们如何从中恢复》中得到了精彩的描述。在这本书中，康蒂博士解释了我们可以通过自我指导的工作以及与持证专业人士合作来处理创伤，并帮助我们克服这些创伤，以便它们不会在未来对我们产生负面影响的多种不同方式。

所以我真的鼓励任何试图处理过去创伤的人去看看康蒂博士的书，因为它是一本极好的资源。但就我们现在谈论的与处理创伤相关的工具而言，例如，确保我们允许自己以一种有空间使用语言来捕捉创伤的程度以及它如何影响我们和他人方式来口头和情感上处理创伤这一点非常重要。这将非常重要，否则最终会发生的事情是，我们倾向于仅仅因为不谈论这些创伤，让它们内化而对这些创伤产生内疚感和羞耻感。

然后，它们开始对我们的潜意识产生负面影响，然后我们的潜意识试图将它们抛到表面，让我们的意识能够通过在某些情况下唤醒我们，利用那些不健康的防御机制来识别它们。诸如否认、你知道的、酗酒、吸毒成瘾、转移注意力，以及投射和升华以及康蒂博士在四集系列节目中谈到的其他类型的防御机制。

同样，这些防御机制并非一定好或坏。这取决于具体情况。潜意识并非试图伤害我们。你的潜意识是你的一部分。它是你。

但当然，它是你在与你的意识合作？因此，与康蒂博士的四集系列节目中的工具和方案旨在帮助你定期获得更多自主感和感激之情，更多平静、满足和快乐，并通过接触这些不同的驱动力来做到这一点，了解它们是什么，攻击性驱动力、快乐驱动力，并真正确保你的普遍驱动力——你会喜欢这个普遍驱动力的描述——这样，这才是我们所说的心理健康。普遍驱动力是我们创造、建设、以有意义的方式为世界做出贡献并欣赏实现目标过程的愿望。

它是我们心理健康的核心特征。因此，能够定期获得这种普遍驱动力，这才是我们所说的心理健康。我刚才描述的工具当然可以与许多不同的方式结合起来，与主要来自与丽莎·费尔德曼·巴雷特博士的节目中的工具结合起来，所以你现在拥有的就是一个工具和方案包，用于改善情绪和心理健康，其中一些工具基于这六个核心支柱。

你知道，自我保健的第一原则始终是让你的生理机能正常运转，这样你的心理机能才能正常运转。当然，你想强调那些建立你的心理过程的工具和方案，概念化它们本身。这就是我们刚才描述的康蒂系列节目中的工具所要表达的。然后，来自丽莎·费尔德曼·巴雷特博士节目的工具将两者联系起来，她谈到了生理和心理工具，这些工具确实代表着增强我们情绪和心理健康的方式。

因此，通过将这三者结合起来，我相信，它确实让我们拥有最大的乐观程度和能力来控制我们所说的情绪，当然，也允许我们感受我们需要感受的消极情绪，然后以健康的方式处理它们，并尽可能地以通常乐观、积极向上的状态存在，这使我们能够发挥我们的普遍驱动力。尽管我们在本集中介绍了很多工具，但我还是要强调，我们的想法不一定是同时使用所有工具，也许只选择一两个，并开始定期实施它们。通过实施这些，没有理由认为你会严重影响你对时间的其他需求，因为最终，拥有积极情绪和心理健康的全部目的是为了让你能够与自己建立更好的关系，与他人建立更好的关系，以及与你周围的世界建立更好的关系。

如果您正在学习和/或喜欢这个播客，请订阅我们的YouTube频道。这是一个极好的免费方式来支持我们。此外，请在Spotify和Apple上订阅播客。在Spotify和Apple上，您可以给我们留下最高五星的评价。请查看在今天节目的开头和过程中提到的赞助商。

如果您对我有任何问题，或者对播客或嘉宾有任何评论，或者您希望我考虑在Huberman实验室播客中主持，请将这些内容放在YouTube的评论区。我确实阅读所有评论，不仅仅是今天的节目，还有Huberman实验室播客之前的许多节目，我们讨论了补充剂。虽然补充剂并非对每个人都是必要的，但许多人确实从补充剂中受益，例如增强睡眠、心脏支持和专注力。

要了解更多关于在Huberman实验室播客中讨论的补充剂的信息，您可以访问livemomentous.com/huberman。如果您还没有关注我的社交媒体，我在所有社交媒体平台上都是hubermanlab。

所以那是X（以前称为Twitter）、LinkedIn和Facebook，以及所有这些平台，我在上面讨论科学和与科学相关的工具，其中一些与Huberman实验室播客的内容重叠，但其中大部分内容与Huberman实验室播客的内容不同。所以再次强调，在所有社交媒体平台上都是hubermanlab。如果您还没有订阅Huberman实验室播客的每月神经网络通讯，神经网络通讯是一个完全免费的通讯，其中包括播客节目的摘要以及工具包。

工具包是简短的PDF文件，以要点形式描述了增强睡眠、神经可塑性、冷暴露、热暴露、健身、多巴胺调节等等的工具。要注册Huberman实验室播客的神经网络通讯，只需访问hubermanlab.com，转到菜单选项卡，向下滚动到通讯，然后输入您的电子邮件。我们不会与任何人共享您的电子邮件。再次感谢您加入我今天的讨论，所有关于科学、空间、增强情绪和心理健康的工具。最后但同样重要的是，感谢您的兴趣。