Perform with Dr. Andy Galpin: How & Why to Strengthen Your Heart & Cardiovascular Fitness
02:00:12 Share

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的基于科学的工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。我很高兴地宣布我们 Huberman Lab 团队推出一个新的播客。这个播客是与 Andy Galpin 博士合作的《Perform》。你们大多数人可能都熟悉 Andy Galpin 博士，他在我们关于改善身体健康和体能的六集访谈系列中担任嘉宾。对于

那些不熟悉 Andy 的人来说，他是加州州立大学富勒顿分校运动机能学教授，也是运动生理学和人体表现方面的专家。这个新的播客，《Perform》，与 Andy Galpin 博士合作，将探讨人体表现的各个方面。它分享了最新的科学成果，并提供了关于如何改善心血管健康、如何增强力量和肌肉质量、如何通过营养和补充剂最大限度地恢复体能等等方面的实用工具。接下来是《Perform》的第一集，

与 Andy Galpin 博士合作的《Perform》。如果您喜欢它，我鼓励您在您现在收听的任何平台上订阅它。现在，是与 Andy Galpin 博士合作的《Perform》的第一集。增强运动、娱乐和生活人体表现的科学和实践。欢迎收听《Perform》。我是 Andy Galpin，加州州立大学富勒顿分校运动表现中心的运动机能学教授。在今天的节目中，我们将讨论心脏。我想从一个非常简单的问题开始。

那就是，你为什么呼吸？这可能会让你措手不及，所以我会让你思考一下。你为什么呼吸？你脑海中首先想到的几个答案可能是这样的：如果我不呼吸，我就会死。是的，这是真的。但是为什么？为什么不呼吸就会死？有了这个提示，你可能现在正在考虑，好吧，我必须让氧气进入我的系统，因为氧气是

作为新陈代谢的燃料，产生能量并保持我的细胞、心脏和大脑存活所必需的。好吧，这并不是完全正确的答案。当然，氧气至关重要，没有氧气你就会死，但是还有许多其他因素决定了你如何呼吸、为什么呼吸、呼吸频率以及为什么这对你的健康和表现至关重要。鉴于本节目的重点是讨论最大限度地提高表现的科学和生理学，

我认为我们花一点时间来学习更多关于你的心脏如何以及为什么运作的信息是相当谨慎的。为此，我们将介绍我所说的三个“I”。第一个是调查，另一种说法是，我如何理解和分析我的心脏是否以尽可能高的水平运作？第二个“I”是解释。我如何评估这些数字？那是伟大的、可怕的、惊人的、世界历史上最好的等等？

然后第三个是干预，这是一种说法，我该如何处理？我如何改进各种指标？我如何减少其他指标，以便最大限度地提高我的心血管组织的整体功能和性能，或者换句话说，你的心脏？为此，我们将不得不把我们的谈话扩展到心脏本身之外。这将包括呼吸频率等内容。事实上，我在这里通过问你为什么呼吸来开始谈话。

因此，我们将不仅关注心脏本身的功能，例如你的静息心率、最大心率、心输出量、最大摄氧量等。但我们还将讨论其他重要且相关的指标，例如你的心率变异性、呼吸频率、二氧化碳耐受性以及你需要了解的其他内容，以便充分理解，然后才能改善你的

心血管系统的功能。但是，在我们开始所有这些之前，我们需要快速回顾一下心脏到底是什么、它是如何运作的、它是由什么构成的，这将使我们能够深入了解如何测量它、解释它，然后才能改进它。

现在，在我们继续之前，我想先快速休息一下，感谢我们的赞助商，因为他们使这个节目成为可能。他们不仅因为提供优质的产品和服务而出现在这个名单上，还因为我个人非常喜欢它们并自己使用它们。今天的节目由 Vitality Blueprint 提供赞助。Vitality 是世界上唯一一家专门为高性能打造的综合血液检测公司。

正如我们将在《Perform》播客的整个季节中讨论的那样，高质量的血液检测是更好地了解你的生理机能和改进领域的一种最佳方法。

Vitality Blueprint 使用超过 100 种对身心表现至关重要的分子生物标志物，然后对这些数据进行无与伦比的解释和分析，以便你确切地知道你的身体发生了什么。在此基础上，Vitality 的创新软件使你能够根据你独特的生理机能和目标轻松创建清晰且高度具体的健康、营养和补充计划。

通过访问 vitalityblueprint.com/perform 体验世界上最优质的性能血液检测。我确切地知道这东西有多棒，因为 Dan Garner 和我根据我们在过去十年左右为数千名运动员使用的系统自己构建了它。因此，我们很高兴以前只有世界上最优秀的运动员、音乐家等等才能获得的东西现在对每个人都开放了。

让我们最终让你看起来、感觉和表现都达到你的最佳状态。这首先要从访问 vitalityblueprint.com/perform 开始。让我们开始吧。今天的节目还由 Roan 提供赞助。Roan 是一家优质的运动服公司，它很容易成为我世界上最喜欢的公司。

很少有事情比我的服装选择更让我妻子生气了。老实说，时尚并不是我的强项。部分原因是我根本没有时尚感，也因为我对质地和感觉很神经质。所以老实说，这里没有夸张。我敢打赌，她在我买的东西中退货率超过 90%，试图挽救我的公众形象。

但是，当我们最近发现 Roan 时，我们的生活发生了翻天覆地的变化。多年来，我尝试过的没有任何一个品牌拥有 Roan 绝对掌握的相同质量、感觉和合身性。Roan 使用一流的材料，使他们的产品轻便透气，但仍然足够耐用，即使你在非常努力地训练时也能经久耐用。我记得我妻子第一次穿它进行自行车训练时，她，让我们这么说吧，她对运动服非常了解，

我对这种材料的柔软、有弹性但又具有支撑性的感觉感到非常惊讶。Roan 女装系列刚刚推出，已经在网上获得了大量好评。Roan 基础训练短裤也很棒。它们非常合身，并且具有足够的弹性，可以让你完全自由活动。它们还有口袋，我喜欢，还有拉链口袋，对于存放酒店钥匙等东西非常有用。Atmosphere T 恤和 Commuter 商务衬衫彻底让我大吃一惊。

我不明白他们是如何制造这种材料的。我再也不会换了。相信我，朋友们，从头到尾都是令人惊叹的工艺。当我穿上第一件蓝色衬衫时，我妻子真的说：“哇”。找到满足我对质地和感觉要求以及她审美要求的衣服困扰了我们十多年，但现在不再是了，这要感谢 Roan。

如果您想尝试 Roan，请访问 roane.com 以获得您的第一笔订单 25% 的折扣。再次强调，这是 roane.com，可以获得您的第一笔订单 25% 的折扣。好的，我想开始的方式实际上是道歉。你看，我承认，我会直接告诉你，骨骼肌是我最喜欢的肌肉。

心脏排在第二位，而且我可能花了太多时间没有给予心脏应有的重视。这老实说，是因为我来自通常被称为厌氧运动背景的背景。你看，我更感兴趣的是橄榄球、一点篮球、棒球等等，这些运动不需要太多的耐力，但需要很大的力量。所以我并没有真正欣赏。事实上，我直接说心脏远没有骨骼肌重要。

后来我了解到这种方法是错误的，我还会告诉你更多原因，即使你从事这类活动，你也应该非常关心心脏的功能，以及这如何绝对提高你的表现，即使在这样的情况下。好的，所以这里快速提醒一下，记住你的身体有三种主要的肌肉类型：平滑肌、心肌和骨骼肌。

现在，这三者之间存在许多结构和功能上的差异。非常快速地说一下，平滑肌缺乏收缩特性。因此，我们稍后将要讨论的一些内容，平滑肌的微观解剖结构，它没有。因此，它再次缺乏收缩的能力。它可以等长地保持原位。因此，这实际上是你无法认知控制的东西。它调节你的背景生理机能、消化等等。

所以心肌，再次强调，当我说心肌时，想想心脏；当我说骨骼肌时，想想其他所有东西。所以你可以主动控制的肌肉，无论是手指、眼睛或脚趾等小肌肉，还是腿筋或臀肌、脊柱竖直肌等大肌肉。所以其他所有东西都是骨骼肌。现在，骨骼肌和心肌有很多相似之处，我稍后会谈到这一点。

但也有一些主要区别，这实际上将解释你如何需要以不同的方式处理、解释、诊断然后实际训练这些东西。

所以我早年没有意识到这一点。我有点把所有的功劳都归于骨骼肌，而没有理解像我的呼吸频率这样的东西在表现方面有多么重要和至关重要，以及跟踪和监测持续进展，特别是诸如非功能性过度训练或过度训练或一般疲劳等迹象。

所以我希望这足以向所有心脏专家和爱好者道歉。好的，让我稍微回顾一下这个故事，以便我能够适当地设置舞台，你就会明白我为什么会有这种感觉。高中毕业后，我知道我对运动表现很感兴趣。所以我实际上想上大学学习更多关于表现的生理学和科学知识。但是这些课程实际上并不存在。

所以我记得参加招生访问时，他们会问你的学术兴趣。我会这么说，他们会说，好吧，我们有一个运动训练项目，这实际上是损伤预防和治疗以及管理等等。或者我们有医学院预科，我不想那样做。实际上，唯一一种运动生理学课程是

涉及运动，但这实际上更多的是公共卫生、疾病预防、治疗管理等等。所以我一开始并没有真正找到学术上的归宿。所以我记得上学的时候。再次强调，虽然运动是其中的一部分，但这实际上是从这样的角度出发的：哦，是的，你知道，运动员会这样做。然后就是运动，你应该把你的车停在停车场的尽头，你应该多走几步，你可以上楼。这是一种公共卫生信息，这很棒，非常重要。但这并不是我的热情所在。

所以我记得几乎感觉自己并没有真正找到学术上的归宿，我会学习东西，我对学习人体感到兴奋，这些东西让我着迷，现在仍然如此。所以从心血管的角度来看，我直到我们开始进行诸如最大摄氧量测试之类的测试时才真正不太关心这些事情。

我稍后会告诉你那是什么，我们会一起学习。但这引起了我的注意，对吧？因为这就像，嘿，这是一个最大运动测试，我们可以为运动员做这个测试，看看谁最健康，谁的耐力最好。如果你看看运动表现的研究，就会发现一些明确的关联。事实上，其中一些与运动中的成功以及你的最大摄氧量密切相关。现在，你通常会认为这可能是耐力跑者，例如马拉松跑者。

虽然最大摄氧量根本不是预测表现的唯一因素，但很明显，与棒球或高尔夫等运动员相比，这些运动员的最大摄氧量更高。所以有些运动很重要，有些运动不重要。我们有一种方法可以评估、测试和识别表现。这一切对我来说都很有意义，我理解了。但我从未将这种联系与基础生理学联系起来。我不责怪自己，因为其他人也没有。

现在，有趣的是，直到大约 2010 年左右，我才真正关注到这一点。我很幸运，作为一名研究生，我认识一位名叫 Jonathan Myers 的先生，他是斯坦福大学的一位传奇生理学家。他来访问了我们的实验室，并就最大摄氧量与死亡率之间的关系发表了一场精彩的演讲。

我惊呆了。现在你正在谈论，我稍后会给出一些实际的研究，但你正在谈论使用 10,000 个受试者、100,000 个受试者的研究和论文，只是庞大的数据库。他们发现你的最大摄氧量与你将活多久之间存在着极其强的预测关系。我的眼睛都亮了。我想，就是这样。哦，我的天哪。保持健康，以最佳状态进行体育锻炼，

几乎是一回事。所以现在我对这个指标非常兴奋，并说，嘿，伙计，我想知道这个东西是什么样的。Jonathan 是唯一发现这一点的人吗？好吧，学习更多关于运动生理学史的内容，并回顾过去，我意识到我们实际上从 20 世纪 80 年代后期就知道了这一点。所以还有一位传奇的生理学家，不幸的是，他最近去世了，名叫 Stephen Blair。

他一生的大部分时间都在进行这些大型研究。第一个也是最具标志性的研究发表在一本名为 JAMA（美国医学会杂志）的杂志上，这是所有科学、生理学和医学领域最杰出的杂志之一，发表于 1989 年。在这项最初的研究中，他实际上是第一个说，嘿，当我们观察最大摄氧量并将其与吸烟或心血管疾病进行比较时，它作为预测你将活多久的指标，

与任何其他指标一样强大，甚至更强大。

然后实际上，如果你查看一项又一项的 ULC 研究，你可以提取荟萃分析，这实际上在过去大约五年中引起了人们的关注，词汇表。人们真的加入了进来，这实际上让我很高兴，因为我觉得我们运动科学家，我们力量和体能方面的人员，以及再次强调，运动科学家，已经大声疾呼了 20 年，但没有人真正关注或关心它。

然后人们发现了这些东西，并开始谈论它，就好像这是一个新的发现一样。而我们，再次强调，在我们这个领域，我们说，哦，我的天哪，我们已经告诉你们 20 多年了。

所以没关系。这是一个免责通行证。我会给你这个。我向你道歉。我接受你对长期忽视我们运动科学家的道歉。但我认为这确实突出了整个节目的另一个主题，那就是了解最大性能是什么样的重要性。如果你想成为一名更好的运动员，那就太好了。这是我的个人兴趣，但这不必是你的兴趣。但它为社会其余部分创造的价值是无与伦比的。

最大摄氧量就是其中一个例子。我将在其他剧集中与你们分享更多这样的例子，但对我来说，这是当我们停止以不同的方式看待健康和表现，并开始将其视为，嘿，如果你的生理机能以尽可能高的水平发挥作用，你就会健康，对吧？比尔·鲍尔曼，如果你有身体，你就是运动员。

所以我只想让你的生理机能发挥出尽可能高的水平。然后你可以选择根据自己的喜好使用这些技能。在打高尔夫球、篮球或皮克球或骑山地自行车方面做得更好，我不太关心。无论你想要更多能量、更好的恢复、白天更好的睡眠，像最大摄氧量这样的东西都将与所有这些事情密切相关。

现在，对于那些绝对喜欢数字的人，我会给你们一些数字，但请不要对我要介绍的这两个研究过于具体和特别。把它们仅仅看作是整个领域的亮点。根据在特定环境或数据库中研究的人群的不同，这些数字会有细微的差别。但再次强调，这将代表你在查看数十个甚至数百个类似研究最大摄氧量时通常会发现的内容。

以及整体健康和福祉。快速澄清一下，当我们说健康时，从科学上讲，我们指的是最大摄氧量。在实际的力量训练和表现环境中，你可能会有不同的定义。这绝对没问题。但是从科学上讲，这些术语是相当同义的。因此，健康意味着我们在几乎所有科学情况下都测试了你的最大摄氧量。所以让我们从 Stephen Blair 1989 年在 JAMA 上发表的第一篇开创性论文开始。

在那篇论文中，他们大约有 10,000 名男性和大约 3,000 名女性。关于这项研究和许多类似研究的有趣之处在于，他们通常会跟踪这些个体多年。我相信在这项实际研究中，大约是九年。在那段时间内，有数百人实际上死亡了。所以我理解，这有点令人沮丧，但这使得科学变得非常引人注目，因为我们可以观察许多人，并且

等待其中一些人死亡，然后回来看看那些在基线时死亡的人与那些没有死亡的人之间有什么不同，你知道，再次强调，在基线时以及之后。因此，我们可以获得关于预测死亡的非常有见地的信息。现在，他们在最初的研究中发现，这直接来自论文本身，在年龄调整后。所以再次强调，他们会考虑他们的年龄，并说，让我们把这个因素排除在外。所以在年龄调整后，

全因死亡率，即任何原因导致的死亡，随着健康水平的下降而直接下降。因此，随着你的健康水平下降，你的全因死亡率风险会增加。它从所谓的 64 个数字开始，即每 10,000 人中有 64 人死亡。这是最高的比率。它从这个数字下降到大约 18.6。所以再次强调，如果你正在查看这个数字，并说，好吧，

如果我从最不健康的人群到最健康的人群，我的风险会从每 10,000 人中有 64 人死亡下降到每 10,000 人中有 18 人死亡。如果这部分让你感到困惑，你只需要比较 18 和 64。另一种思考方式是，如果我死亡的风险是 18，而现在突然上升到 64，那么你的死亡风险会大幅增加，没有人想要这样。女性的情况也类似。那里的数字实际上从每 10,000 人的风险为 39.5 降至

并降至 8.5。所以再次强调，明确的证据表明这种情况正在发生。有趣的是，仅仅因为有人会问，一旦他们考虑了诸如年龄等因素，但这在考虑了年龄、吸烟习惯、胆固醇水平、收缩压、空腹血糖水平、冠状动脉疾病的家族史以及随访和其他指标后也是如此。所以他们基本上是在说，即使你考虑了这些因素，

当你心血管健康下降时，你仍然会看到健康状况的大幅下降。

现在，我意识到如果你只在音频版本中收听，那么跟踪这样的数字有时会很困难。因此，我们将把这篇论文放在节目说明中。这篇论文的实际标题是《身体健康与全因死亡率：对健康男性和女性的前瞻性研究》。再次强调，第一作者是 1989 年的 Stephen Blair。因此，如果你浏览到该论文的表 2，你就会看到他们实际上进行了分析并将男性和女性分成五组。所以这意味着

最低 20% 的健康水平，接下来的 20%，接下来的 20%，接下来的 20%，接下来的 20%。所以将所有人从最低到最高进行排序，然后将他们分成五组，前 20% 等等，一直到最后。我要读给你们的是相对风险。再次强调，这是死亡风险。

当我们从最健康的 20% 到下一个最健康的 20%、到中间的 20%、到倒数第二个 20% 一直到最低的 20% 时。这是一种查看它的方式。因此，如果你从最高的健康水平开始，我们将其设为 1.0，对吧？所以这是说，好吧，你是 1.0。如果我从最高的 20% 到下一个 20%。所以把它想象成 60% 到 80%，如果你愿意的话。我的风险从 1.0 开始。

到 1.7。这是 17% 的风险增加。如果我再往下一个，它从 1 到 1.7 到 1.46。下一个是 1.36。然后是爆炸性增长。所以再次强调，把它想象成，如果你在 20% 到 40% 之间，100 是最好的，0 是最糟糕的。所以仅仅是倒数第二个类别，你的风险是 1.37。你从那个类别到

到 20% 的身体，所以只是比它低一个类别，你的风险从 1.37 上升到 3.44。这就是为什么人们会强调，你不需要从健康和心血管风险的角度来看一定是世界上最健康的人，但你不能是最不健康的人。从最不健康的人群到仅次于最不健康的人群，你所看到的改善幅度几乎是风险降低的一半到三倍。

所以改善幅度巨大。你会在这项研究中看到女性也有同样的情况。所以为了不让你经历所有这些，但我们实际上是在谈论从最健康或最健康的人群一直到最低的 20% 的改善。该风险因素为 2.42。然后最低的从 2.42 一直到 4.65%。

所以男性和女性的信息相似，仅仅处于该类别的底部就非常危险，并且会对你的健康造成问题。因此，如果你能稍微努力一点，提升一个等级，这将对你大有裨益。现在，再次强调，你可以从这里提取大量研究。再次强调，我不希望你对这些数字过于具体，因为它们会因人群而异。对此的一些背景信息。

我还为你从 JAMA 中提取了另一项研究，最近的一项研究名为《在进行运动跑步机测试的成年人中，心肺健康与长期死亡率的关联》。这实际上会告诉你一个类似的故事，但我想向你展示即使是略有不同的研究也会有相同的结论。在这个特殊的分析中，他们现在拥有超过 122,000 名患者。所以

好的，太好了。也许 Blair 和他大约 15,000 人的小群体有一些独特之处。如果我们将其数量大致增加 10 倍呢？我们是否会看到同样的基本结果？答案实际上是肯定的。因此，在这项研究中，大约有 14,000 人在研究过程中死亡。所以我们得到了同样的想法，相当健康的人。有些人会死，但对于那些活着的人和那些死掉的人来说，情况到底是什么样的呢？

为了不使它像前一个那样费力，我会直接跳到最后。但这里的情况相似。事实上，这甚至更令人震惊，因为他们能够在这里对一些其他辅助因素进行更深入的分析，这就是我想强调的。所以再次强调，直接来自论文：全因死亡率的增加与死亡率的降低有关。

心肺健康，这与传统的临床危险因素（如冠状动脉疾病、吸烟和糖尿病）相当或更高。现在，我当然不是想告诉你，只要你身体健康，吸烟或做其他事情都没关系。再次强调，仅从这项特定研究来看，这确实非常深刻，对吧？心血管健康，再次强调，最大摄氧量，比

比传统的危险因素（如冠状动脉疾病、吸烟和糖尿病）更具预测性。所以我会为此提供一些数字，因为它变得更有趣了。心肺健康与长期死亡率呈负相关，并且没有观察到上限。这也意味着，通过继续提高你的最大摄氧量，似乎并没有减少益处。换句话说，你的最大摄氧量越高，

它似乎越能降低全因死亡率风险。因此，在这项研究中似乎没有上限，事实上，如果你查看该领域的几乎任何其他研究，你也会看到同样的情况。似乎没有理由说，好吧，我在这里已经足够好了。我没事。这就足够了。如果我变得更好，它也不会有什么帮助。你实际上在运动表现中确实看到了这一点。

所以，一个典型的例子是在混合武术运动中。如果你检查一下运动员的VO2 max，你会发现它平均大约是每公斤每分钟55毫升。如果你超过这个数值，那么成绩的提升会继续增加，但只是略微增加。一旦你真的超过65，似乎与通过这种方式提高成绩之间就没有更多关联了。我的意思是，赢得比赛。

当然，这并不意味着在混合武术比赛之前拥有更好的体能是有害的或没有优势的。但我们只是说，成绩提高的速度与VO2 max提高的速度相比开始下降。我们没有看到心血管健康方面有类似的情况。

我想快速休息一下，感谢我们的赞助商。今天的节目由AG1赞助。AG1是一种基础营养绿色补充剂。这是什么意思？这意味着AG1提供种类齐全的维生素、矿物质、益生菌、益生元和适应原，易于饮用。对许多人来说，获得正确的营养很难。我当然知道我有一些客户由于某种原因很难从全食物来源获得足够的营养。

现在，AG1不能替代食用高质量的全食物，但它是一个很好的基础补充剂，可以填补所需的空白。我还个人发现，对于我的许多客户来说，AG1有助于将他们引导到食用更多高质量食物的正确方向，因为它可以帮助他们解决渴望、消化和其他许多好处。

我个人尤其喜欢在度假或旅行时服用AG1，因为它可以帮助我保持营养的正轨。我知道错过几天获得适当的维生素、矿物质和其他微量营养素根本不是什么大问题。这并不是这些东西的工作方式。

但对我来说，再说一次，我只是喜欢知道我在某种程度上保持正轨，因为我肯定没有做出我一生中最好的营养和食物选择。如果您想尝试AG1，您可以访问drinkag1.com/perform，即可获得五个免费旅行包，外加一年的维生素D3和K2供应。

再说一次，这是drinkag1.com/perform，您可以获得五个免费旅行包，外加一年的维生素D3和K2供应。好的，所以希望我已经说明了VO2max的重要性。

但如果我没有说明，我只是想再举一个我感兴趣的研究，以便更进一步说明这一点。实际上，这是Jonathan Meyer最近发表的一篇论文，名为《不同年龄、种族和性别的呼吸系统健康状况与死亡风险》，发表于过去几年。这实际上是在75万名美国退伍军人中

年龄在30岁到95岁之间。我喜欢这篇论文，因为样本量巨大。同样，它也考虑了种族和年龄等因素，看看这个范围，对吧，几乎是65年的范围。在这17.5万人左右死亡。所以如果它在1.5万人中成立，那么它在15万人中也成立。现在它在75万人中成立。我只是不知道还需要多少证据才能看到

相信这不仅是一个真实的发现，而且相对风险比在所有这些研究中似乎都非常相似。因此，他们在其中发现的，同样的想法，他们发现极端健康状况没有减少益处。换句话说，VO2 max越高，风险降低就越高，似乎没有上限。此外，他们发现了一些指标。因此，如果您考虑所谓的合并症，那么您会考虑糖尿病等疾病，

在这项特定研究中，糖尿病将其风险因素从1提高到1.34。这是一件大事。然而，从最高的健康水平到次高的健康水平，风险增加了1.66。所以，再说一次，我并不是说糖尿病是可以的，或者类似的事情。再说一次，我不是医生，我并没有真正处理疾病。

但看看这是多么惊人。事实上，如果你把这一切都计算出来，这篇论文中的例子，顺便说一下，我正在看图二，如果你想自己去看的话。你谈论的是年龄的增加代表了1.06。风险因素增加，高血压、吸烟、心房颤动、癌症，所有这些都被绘制出来。你可以看到它们增加了多少风险。所有这些中，最高的是慢性肾病，占1.49%。

当你查看VO2 max数据时，最低风险因素是1.39。然后它从那里逐步上升到1.66、2.1、2.9，再次，体能最差的人死亡风险高出4倍。你的心脏有多重要。因此，我很难做一个有说服力的论点，即使是那些对例如灌篮或这些无氧、高功率、低疲劳运动感兴趣的运动员，也很难

说你的心脏在你整体健康中没有发挥很大的作用，这不会以某种方式限制你的表现。所以，在这一点上，如果我没有让你相信VO2max的重要性，我认为我做不到。所以让我们继续前进。

现在，你可能想知道我该如何评估它，我该如何评估它，然后做些什么。我们稍后会稍微介绍一下。我保证我会完整地解释如何根据你是男性还是女性、你的年龄以及这将你置于哪些类别和百分位数来判断你的VO2 max是否良好。我们将涵盖所有这些数据，当然，在节目说明中会有大量直接链接到表格的链接。但我认为在我们这样做之前，我们实际上需要更多地讨论是什么使心脏组织如此特殊和独特。

我将在其他剧集中谈论很多关于骨骼肌的内容。所以我想在这里关注的是心脏肌肉纤维的独特之处，因为这将解释我们如何解读它，我们如何处理它，以及实际上除了VO2 max之外，还有更多需要注意的事情。为了开始，我想问你一个问题。那就是，你有没有想过为什么你的心脏永远不会酸痛？

正如我在开头所说，你有三种类型的肌肉，对吧？平滑肌，它没有收缩特性，对力量产生或人体运动并不重要或不相关。你有骨骼肌，这是其他所有东西。它是你的胳膊、腿、脖子、肩膀等等。然后是心肌，你的心脏。你知道当你非常努力地锻炼或做一些独特的新颖的事情时，在更大的运动范围内进行训练，做更多的偏心工作以及所有其他事情时，你的肌肉会酸痛。但是为什么你的心脏会酸痛呢？

如果你现在出去，你已经多年没有锻炼了，你做了一个VO2 max测试，你会非常疲惫，但你第二天醒来时心脏不会酸痛。你的肋间肌或肋骨或下背部可能会酸痛，但你的心脏不会。为什么呢？好吧，实际上，答案告诉我们很多关于我们应该如何评估心血管系统功能以及我们如何需要考虑以不同于训练骨骼肌的方式训练它。你看，它总是回到生理学，对吧？

所以有一个原因，我们将引导你了解心脏的构造、纤维的结构，以及它为什么以这种方式收缩，因为这再次让我们了解为什么我们需要完全改变我们对训练和改善它的思维方式

相对于我们谈论的以及我们将谈论的训练我们的骨骼肌的方式。所以心脏实际上由四个独特的区域组成，我们称这些区域为心室。顶部有两个，称为心房，你的左心房和右心房，底部有两个，称为心室。真正的想法是，你从心房获取血液，你挤压和收缩心房，这会将血液推入心室。然后心室挤压，这会将血液从你的心脏推入你的系统。这里还有更多细节，但现在这样就足够了。

主要关注的是左心室。这实际上是为什么当你看到一颗心脏时，它不是你想象中那种完美、独特、对称的形状，就像你五岁的女儿画的那样。它实际上稍微向左倾斜了一点。这是因为左心室本身比右心室大，主要是因为右心室只需要将血液泵送到心脏的另一侧，但左心室将血液从你的心脏泵送到你身体的其余部分，一直到你的脚趾尖，然后

然后一直回到你的心脏。所以它必须有足够的力量来让所有这些血液克服重力，对抗肌肉收缩，让血液一直返回。现在你有一些方法可以帮助血液沿途返回，但主要这就是左心室必须做的事情。因此，因为它被要求具有更高的功能，换句话说，产生更大的力量，它实际上更大。

肌肉大小和肌肉力量之间始终存在关联，尽管这并非线性关系，我们将在其他剧集中讨论这一点。因此，总的来说，左心室更大。心脏的另一个独特之处在于肌肉纤维本身的构成方式。因此，你会看到你的心脏，就像任何肌肉一样，只是由数百甚至数千个独立的肌肉纤维组成的复合体。我们将在以后的骨骼肌剧集中再次讨论这些纤维的性质

但现在，我们需要认为它们实际上是相当不同的。因此，当你想到肌肉、肱二头肌或腘绳肌或股四头肌时，它们旨在具有特定的功能。我们将在肌肉科学中一直使用的一个术语是结构等于功能。所以结构，它的构建方式等于功能。

所以举个简单的例子，你的腘绳肌主要用于爆发性运动，例如跑步、冲刺、跳跃等等。因此，它们的构建方式、收缩方式、方向以及与骨骼的连接方式与例如你的脊柱竖直肌、你的下背部肌肉不同，这些肌肉旨在让你整天保持直立。它们并不是真正为了爆发或以很大的力量收缩。它们希望保持轻微的收缩和收缩，以保持你的垂直和直立，并保持良好的姿势。

当我们转向心脏方面时，我们开始思考，好的，心脏的实际需求和需求是什么？因此，虽然我们希望能够多次打开和关闭骨骼肌，并进行非常具体和精确的运动，但这并不是心脏的作用。事实上，我们需要转向其他方面。我们只需要心脏收缩。我们不需要它以不同的方式收缩。我们不需要高精度。我们需要完全收缩。事实上，更重要的是，

我们需要防范不收缩的可能性。如果你的腘绳肌没有适当地收缩，或者你认为你的臀部关闭了，或者它们没有你想要的那么强壮，这不会真正改变你的生存能力。如果你的心脏即使一次也无法收缩，你就会遇到严重的问题。如果它几分钟内无法做到这一点，你就会死亡。

因此，需求大相径庭。它需要非常一致，并且基本上每次都需要做同样的事情，并且需要有故障保护。所以存在一些问题，它仍然可以收缩。因此，你心脏中纤维的性质大相径庭。在肌肉中，它们非常非常长。因此，你会看到它们在例如你的股四头肌中长达5到6英寸的单个肌肉纤维。

它们在心脏中相当短而粗。横截面积大致相同。你谈论的是大约4000到5000平方微米。但长度非常非常短。现在你谈论的是大约0.1厘米的长度。我们想要这个的原因，或者实际上正在发生的原因是，纤维本身被称为单核的。

这与具有数千个细胞核的骨骼肌有很大不同。

作为快速提醒，细胞核是你保存DNA的地方。它是细胞的控制中心。它决定细胞如何响应外部刺激、恢复、修复、进行蛋白质合成或添加更多线粒体、删除它们或任何其他情况。这是由细胞核运行的。因此，在骨骼肌中拥有更多细胞核，使其能够非常具有可塑性和适应性，并能够响应运动或干预措施或缺乏运动或任何其他正在发生的事情。

我不需要心脏组织这样做。事实上，我不需要它快速生长、收缩和死亡。我需要它做的是极其一致的激活，即收缩，以及该收缩中施加的力量。因此，在心脏组织中只有一个细胞核的事实告诉你，它的主要作用实际上不是适应。事实上，根据你查看的研究，你会发现你心脏中的肌肉纤维是

将在你的一生中更新50%到可能高达70%。这意味着你小时候拥有的许多心脏纤维，尤其是在青春期之后，将伴随你一生。

没有巨大的更新。现在，如果你查看皮肤等内容，情况就大相径庭。那可能会更新。每30到50天左右，你就会拥有所有新的皮肤细胞。红细胞，可能更像是每120天。骨骼肌的寿命可能长达十年或更长时间。

但你的心脏组织很少更新。它并非旨在过度增生。这并不意味着它不会响应并适应并改变对刺激的反应，例如高血压、运动。它绝对会。但这发生得慢得多。这不是主要工作。因此，纤维本身较短。

它们又好又厚，并且只有一个细胞核。但它们有一些骨骼肌所不具备的特殊独特优势。例如，它们通过所谓的闰盘相互连接。现在，这些是心脏组织特有的。实际上，它允许发生的是所谓的缝隙连接。所以从一个纤维到下一个纤维几乎有小的入口点。

这样做是为了使动作电位（导致纤维收缩的电压）能够从一个纤维泄漏到下一个纤维。你不会希望这发生在你的骨骼肌中，因为这意味着当你收缩一个纤维或一组纤维时，

你可能会意外地收缩其他纤维。不好。记住，我们希望骨骼肌具有高精度和运动控制。对于心脏组织，我们只需要它全部进行。因此，我们通过这些闰盘和这些缝隙连接拥有这些开放的通道这一事实表明，嘿，如果由于某种原因我们难以获得干预或动作电位的激活，

只要我们将其引入其中一个细胞，它就能够泄漏到其余细胞中。因此，在这种情况下，我们希望将保证收缩优先于控制。现在，在类似的观点上，如果你去骨骼肌，它存在于所谓的运动单位中。因此，你可能有几百甚至数千个肌肉纤维，所有这些都由一个基本神经支配或控制，这就是思考方式。

这再次允许你通过打开或关闭更多总运动单位来上调在给定时间收缩的肌肉纤维的数量。心脏没有任何运动单位。心脏中没有运动单位。我们不希望出现神经衰竭、受阻或死亡的后果，现在我们无法收缩这些纤维。因此，事实上，心脏并不依赖于神经系统激活来收缩。现在，我会再说一遍。

心脏不需要任何神经系统激活来收缩。这正是为什么你可以做一些非常棒和有趣的事情，例如在电影《夺宝奇兵之魔宫传奇》中，那位先生把手伸进那人的心脏，直接把它拉出来。他盯着他手里拿着的那个人心脏，它仍然继续跳动。

发生这种情况是因为，与需要神经系统激活的骨骼肌不同，心肌不需要。它有自己的复杂速率，并且可以自发产生独立于神经系统所需的电能来收缩。现在，这并不意味着神经系统在你的心脏中没有作用。它绝对有，我们将会详细讨论这一点。事实上，我将详细讨论这一点。

了解这一点作为监测整体疲劳、准备情况、表现和整体神经系统激活的一种方式非常重要。骨骼肌与心肌的另一个区别在于它们如何以及多久收缩一次。

在骨骼肌中，我们实际上希望能够进行所谓的总和以达到强直收缩。因此，发生的情况是，例如你的肱二头肌中的肌肉纤维将随着电位收缩。然后实际上几乎在它完全回到基线之前，它会再次收缩。然后它会再次收缩，再次收缩。因此，这些微小的收缩开始相互叠加或总和。

事实上，如果你这样做的时间足够长，你可以达到所谓的完全强直收缩。把它想象成肌肉痉挛。所以这是肌肉纤维本身永久性地收缩，而不是做这种断断续续的节奏。心肌不会这样做，我认为你可能可以想象为什么。你的心脏达到强直收缩对你来说将是一件非常糟糕的事情。记住，当我们第一次开始谈论心脏的解剖结构时，

心脏的主要工作是从心房或心脏顶部将血液移动到底部的室，然后将其移动到身体。因此，如果这东西达到强直收缩，血液就不会移动到任何地方。你将无法将任何血液循环到你的身体中。当然，你会死。

因此，虽然小腿抽筋是可以的，而且很痛苦，很烦人，所有这些都是，但心脏抽筋会更糟糕。因此，你的身体会避免这种情况。它说的是，好吧，如果我有了这个非常快的，所谓的骨骼肌中的不应期，它是一种在单个肌肉纤维内多次收缩的能力。

我想延长心肌的收缩时间，这样我就不会重复总和。因此，除了不想强直收缩之外，你还需要留出时间让血液充满心室。记住这一点。

我们稍后会在剧集中再次讨论VO2 max的决定因素，改进这些其他数字的一些方法，以及这与你的静息心率、最大心率的关系，为什么这不可训练，为什么高体能者和低体能者之间的最大心率没有差异，等等。

因此，你的心脏重新充满血液的能力至关重要。所以它必须收缩，留出足够的时间让血液重新充满心房或心室，然后再次收缩。所以是大而长而平滑的收缩，组织本身的可塑性不大。我们想避免有很多精细的运动控制。我们在这里希望一致性胜过特异性。所以另一种构建方法

它回到了我刚才所说的话。它如何独立于神经系统产生收缩？我给你举了一个可能有点粗俗的例子

来自《夺宝奇兵》电影。但另一种思考方式是，如果我失去知觉，我的心脏如何跳动，对吧？如果我的大脑关闭了。好吧，它会继续这样做，因为它有这种内在速率。你的心脏中有四个所谓的起搏器。我想介绍并讨论最多的一个就是SA结。所以是窦房结，它主要位于右心房区域。

它主要控制你的心率。现在你还有其他的，比如AV结、浦肯野纤维和希斯束等等。但这些实际上是备份系统。因此，如果SA结发生故障，它将转到下一个，转到下一个，一直到那里。所以我们有各种故障保护措施，使我们能够说，好吧，如果我们有问题，我们仍然会得到收缩，因为记住，

我们只需要让一块点火，它就会通过这些缝隙连接传播，并使其他所有东西都以适当的方式收缩。

所以我们希望将其放在适当的位置。这也是为什么如果你患有心脏病并且心脏中的几块组织死亡，你仍然可以生存的原因，因为你可以让其他所有东西收缩，但这会使过程复杂化，对吧？因为我们开始失去通过死亡组织部分的电脉冲。现在，SA结本身实际上是一个奇迹。你可以这样想，实际上记住

在学校里，我们被告知我们不知道。这是世界上现代的谜团之一，即SA结如何内在地发展其节奏。好吧，这并不完全正确。我认为我的老师，他们不知道答案，或者只是想让我兴奋一点。我们对控制它的内容了解得更多。事实上，有很多事情会影响到它。它确实有一些奇迹。我不想偷走它。我们不知道这个东西为什么以这种方式跳动，为什么它在几乎每个人之间都相似，以及它如何可以自发地产生这些动作电位。

它受许多因素调节，包括各种内分泌或旁分泌、循环在你系统中的激素、血压、收缩强度、返回你心脏的血液量（称为前负荷）以及其他各种因素。所以它实际上是一个相当复杂的混合物。

我实际上仍然可以接受你认为它是一个现代的谜团，它具有这种神奇的特性，它可以从无到有地收缩并引起电刺激和动作电位。我也同意这一点。但是，我们对它如何调节你的身体的其他部分了解得更多。因此，当我们谈论骨骼肌时，我们知道具体来说，需要一种叫做乙酰胆碱的神经递质来激活肌肉。所以现实情况是

你的神经实际上并没有直接连接到骨骼肌。它们之间有一点空间。发生的情况是乙酰胆碱位于突触前神经元上。所以这是进入那里的神经。它被释放到它们之间的这个小空间中。

实际上附着在肌肉本身的小配体门上。它们打开，让钠进入组织，并引起一系列电事件。我们称之为电信号到化学信号再到电信号。这是你将电信号传递到你的神经中，然后转换为化学信号再转换为电信号，从而使肌肉收缩。所以再一次，乙酰胆碱是兴奋或激活骨骼肌的主要神经递质。

但令人震惊的是，如果你将乙酰胆碱放在心脏上，它会减慢速度。是的，它恰恰相反。因此，有很多神经正在进入。最著名的大概是迷走神经。现在，这是一个V-A-G-U-S，而不是像城市一样的V-A-G-A-S。

所以迷走神经和其他一些神经被称为副交感神经驱动器。因此，自主神经系统分为两个大分支。第一个是副交感神经。这是休息和消化。这是放松的、困倦的、沮丧的、寒冷的，所有那些东西都在那里，对吧？等式的另一面，它比这更复杂，但这正是我们现在需要知道的。

是交感神经。这是战斗或逃跑。这是冻结。这是行动、焦虑、警觉、兴奋以及所有这些东西。我们想要这两者。它们对日常生活至关重要。我们需要它们来获得高性能。我们需要它们来保持健康。我们需要它们来生存。

因此，我们希望能够适当地在这些状态之间来回波动。它们不是开关。它们更像是一个梯度或一个开关。它们更像是一个调光开关，而不是，你知道的，再次，打开或关闭。所以发生的情况是SA结的内在速率可能高于

比你的静息心率高。事实上，它可能更想以每分钟 100 到 120 次的频率跳动。大多数人的静息心率大约是每分钟 60 到 80 次。所以你有点迷走神经，它不断地释放乙酰胆碱，以自然地降低你的心率。现在，这实际上是一个非常酷的机制，因为它允许你这样做：如果你想提高你的心率，你首先要做的不一定是开启交感神经驱动，

它只是为了减少副交感神经驱动。换句话说，想象一下你正在下坡行驶。假设你在旧金山或其他有很多山丘的地方，你以每小时 60 英里的速度行驶，然后你决定要开得更快。那么，最初的本能可能是踩油门或踩油门。把它想象成交感神经系统。但你实际上不必这样做。第一步只是确保你的脚没有踩刹车，也就是副交感神经系统。

所以，发生的情况是，在你驾驶的任何时候，迷走神经都会慢慢地把脚轻轻地放在刹车上，以保持你的放松。

现在它再次这样做，这样如果你想很快地开得更快，我们所要做的不是提供额外的资源，如肾上腺素或肾上腺素，我实际上所要做的就是阻止我们减慢你的速度。这有点像经典的双重否定，对吧？如果我抑制抑制剂，我实际上可以更快。所以如果我把脚从刹车上移开，我的心率就会增加到每分钟 100 到 120 次左右的范围，上下浮动，而我们什么都不做。

如果我想继续加速超过这个速度，所以现在我正在下坡，我以每小时 60 英里的速度行驶，我已经把脚从刹车上移开了，现在我以每小时 80 英里或每小时 100 英里的速度行驶，但这还不够快。我想达到 150，现在我可以踩油门了。

现在我可以按下交感神经系统，增加肾上腺素，开启更快的速度，并使我的心脏跳动得更多，以产生更多的工作、更多的能量或我试图完成的任何事情。很好，现在我们明白了。让我们回到我们的问题。为什么心脏不会酸痛？好吧，让我们考虑一下。是什么原因导致骨骼肌酸痛？记住，除了一种骨骼肌外，所有骨骼肌都通过肌腱连接到骨骼上，顺便问一下，我想知道你是否知道哪一种。

除了一种骨骼肌外，所有骨骼肌都通过肌腱连接到骨骼上。因此，当我们收缩肌肉时，它会拉动结缔组织，拉动骨骼以获得运动。我们的心血管系统，我们的心脏不是这样。它没有连接到骨头上。这不是重点。我们不是试图引起运动。它实际上只是连接到自身。正因为如此，我们不能要求它超过任何额外的活动范围。所以这个因素就被抛弃了。我们唯一可能做的事情是，

是将更多的血液送回心脏，这会使它处于偏心拉伸状态。这是我们唯一的模式。

现在，如果以特别重的重量或以传统运动的新颖方式进行偏心运动，确实会导致过度酸痛。因此，偏心运动是需要注意的事情，但事实是，我们无法使心脏的负荷超过我们系统中已有的最大血液量。因此，我们无法添加任何它不习惯的新颖性。顺便说一下，为了回答你的问题，哪块肌肉不是直接附着在骨头上？我给你一个提示。你现在就可以在我身上看到它。

如果你是我五岁的孩子，你会一直喜欢向我展示它。它是你的舌头。很酷，对吧？好吧，让我们回到正题。所以这不是活动范围。这不是偏心训练。其他导致酸痛的原因是强度更高。这里不太适用。同样，如果你习惯于以最大心率收缩，我们将无法超过这个速度。更多的体积。好吧，我们可以做到。但是更多的体积往往意味着在更大的活动范围内的更多运动。你的心脏整天都在跳动。

它不受体积变化的影响太大。如果你观察你一天中经历的心跳总数，少量的运动不会改变这个体积太多。因此，相对于标准或基线，很难增加太多体积。

因此，当你继续研究所有其他影响肌肉酸痛的因素时，你会发现它们实际上并不适用于肌肉，同样，这也不是它的主要作用。因此，虽然你可能会因运动而感到疲劳，尤其是耐力型运动，但心脏本身实际上并不容易疲劳。事实上，心脏很少感到疲劳。它比骨骼肌含有更多的线粒体。我们过去称之为终极慢肌纤维。它不是为了收缩力而设计的。

回到运动单位，我们实际上无法改变心脏肌肉纤维本身的收缩力。我们只能通过改变组织的拉伸来做到这一点。你的骨骼肌也是如此。但在这种情况下，你同时拥有两种选择，对吧？改变拉伸或改变收缩特性。我们真的无法改变心脏的收缩特性，对吧？

尤其是在急性情况下。我们可以做的是让它有更多的拉伸。这意味着更多的血液回到系统中。同样，前负荷，我们稍后会讨论这一点。后负荷是另一种方式。但是如果我们放回更多，我们就会使肌肉有更大的拉伸，这使得它能够做出反应。我在想橡皮筋。如果我稍微拉一下，它就会弹回来。如果我用力拉，它就会弹得更猛。这就是我们真正能做的。但它并非旨在上下调节力量。我们甚至没有运动单位。理想情况下，这是一个全有或全无的事情。

因此，我们体内有很多线粒体。我们在有氧代谢方面非常出色。同样，具体来说是在收缩特性内。我们不是在谈论你整个系统或心脏的有氧代谢。我们谈论的是围绕心脏本身的毛细血管，将血液输送到心脏组织的能力，而不是你用来输送身体其他部位的腔室中的血液。记住，你的心脏有它自己的血液供应，而不是它试图提供给其他人的血液。把它想象成万圣节。

你坐在房子里，你有一大桶糖果，还有你分发给世界其他地方的糖果。你也不会吃那些糖果。你的后兜和房子里还有另一份糖果，你正在从那份糖果中拿出来，如果你愿意的话。好的，心脏本身是为了抵抗疲劳而设计的。

抵抗损伤，抵抗酸痛，以及抵抗任何固有的收缩或离子营养特性（心血管专家可能会这样称呼它）。也就是说，它对运动适应的反应与骨骼肌有些相似。就像在骨骼肌中一样，你可以增加质量、收缩力、速度和力量，你也可以增加数量、肌肉大小，同样的情况实际上也发生在心脏中。心脏可以变得更强壮

这将导致你每次泵送排出更多的血液。同样，纤维本身不会改变它们的惰性特性，但心脏可以以更大的力量收缩。我们稍后会讨论这一点。这将被称为射血分数和每搏输出量。它也可以变得更大。在这种特殊情况下，你通常会在运动或健康生活方式行为改变的反应中看到

你将在心脏中看到的增大主要是在左心室。同样，这是必须处理主动脉压力、将血液输送到身体其他部位的那个。理想情况下会发生的是，那个腔室的数量或大小，也就是内部空间，可以被血液填充的空间，要么保持不变，要么甚至会稍微变大。但你基本上会做的是在心室外部堆积组织。所以它变得更大，允许它产生更大的力量。

但它不会影响腔室的大小。同样，把左心室想象成一个气球。如果那个气球变小了，你不能在里面装满更多的血液，那将是一个问题。我们也不希望它一定非常大。因此，如果后端增长，但腔室大小，气球大小保持不变，那么我们将能够以更大的力量收缩

并且不会影响我们的总血流量。如果你实现了这样的适应，并且它允许你每次泵送排出更多的血液，这个数字被称为每搏输出量。因此，每次搏动或每次收缩排出的血液量。

从心室排出的血液百分比称为你的射血分数。假设你的左心室中有 100 毫升的血液，你收缩了，心室中还剩下 50% 或 50 毫升的血液，你的射血分数将是 50。因此，我们希望看到高射血分数，这样我们才不会浪费时间收缩，而血液仍然停留在心室中。如果你改善了这两件事中的任何一件，我将主要关注每搏输出量，

这将使你的心率下降。因此，我们看到的任何类型的身体训练的经典适应之一，但更具体地说，是耐力型训练，是静息心率的降低或下降。看，现在你坐在那里听的时候，所需的氧气量是相同的，无论你是否健康。

这并不一定重要。根据你的体型和其他不影响你的健康水平的因素，有一小部分氧气。因此，我们称之为你的心输出量。好的。所以这是什么，它是每搏输出量乘以你的心率。所以每次泵送有多少出来，以及你在给定的一分钟内泵送多少次？

你将它们相乘，得到心输出量。假设这个数字是每分钟 5 升。这是一个非常标准的静息心输出量。如果你很健康，我们提高了你的每搏输出量，

由于总需求，同样，这个等式的后端仍然是每分钟 5 升，但我已经增加了允许我减少另一个数字的数字之一。因此，正如我所说，你的心率，窦房结正在关注许多事情。其中之一是前负荷。所以有多少血液回流，有多少血液回流，以及其他各种因素。所以它知道如果我得到，比如说，每次泵送 100 毫升的血液，我不必经常泵送。所以

增加乙酰胆碱驱动，降低心率，让我们放松一下。事实上，我们稍后会介绍一些关于良好心率的数字，我们见过的最好的心率，为什么你不希望过高或过低等等。但这基本上就是正在发生的事情。因此，我们可以根据对心脏工作原理的理解来确定我们是否在每搏输出量部分

心输出量方程的一侧或心率方面苦苦挣扎。这将告诉我们需要进行哪种类型的训练才能最有效地改善，不仅是我们的心率，更重要的是我们的 VO2 最大值。

现在你的心率，同样，你在休息或运动时每分钟跳动的次数非常具有说明性。正如我前面提到的，它在运动训练中实际上并没有改变其最大值。在这种特殊情况下，唯一真正重要的是你的年龄。我们知道最大心率随着年龄的增长而下降，但它不会随着健康状况而改变太多。因此

但是，它可以告诉你一些事情，比如你的心率变异性。所以让我们以每分钟 60 次的心率为例。所以有人会认为，如果我的心率是每分钟 60 次，这意味着我在 60 秒内有 60 次心跳。这将是每秒一次心跳。如果你计算出一分钟内你心跳的总数，你实际上会达到 60。这就是这个数字的含义。

但这并不一定意味着它具有完全相同的节奏。所以它不会像节拍器一样。你的心脏不会每秒都在跳动。心跳之间的时间间隔存在差异。所以，同样，你在一分钟结束时会达到相同的数字，在这种情况下是 60，它可能会连续快速跳动两三次，稍微停顿一下，然后

稍微停顿一下，快速跳动一次，快速跳动五次，等等。所以这个速率存在差异。现在，它并不很长。它实际上非常小，你甚至无法察觉到它。但我们可以用许多不同的技术来测量这一点。这叫做心率变异性。你可能以前听说过它。它已经存在了 60 多年，并且有大量的证据和研究。最初……

在那里的大部分工作，同样，来自这些疾病和健康模型。HRV 与心血管健康、死亡率、心理健康、抑郁症和焦虑症有关。但对我来说更重要的是，当 HRV 开始用于运动员的准备情况、恢复、睡眠和表现时。因此，正如生理学总是生理学一样，朋友们。如果它功能失调，它就是功能失调。如果你正在

导致长期的健康问题，如果这导致了短期表现的下降，这实际上是一样的，对吧？因此，了解 HRV 的作用是我们以后在以后的剧集中必须深入探讨的事情。我很想和你更多地谈谈这个话题。有很多细微之处和有趣的事情我们可以从中提取出来。

但总的来说，是我们需要注意的事情。因此，当我们进入下一节时，我们涵盖了这三个“我”，对吧？我如何调查我目前的心血管健康状况？我如何解读它的好坏？然后我该如何干预？我该怎么办？我想指出，仅仅查看你的 VO2 最大值是不够的。

仅仅查看你的静息心率是不够的。你还需要非常关注你的 HRV，以及其他各种因素，如你的呼吸频率。

同样，我将在以后的剧集中讨论呼吸频率。我很想和你谈上几个小时。我现在实际上会告诉你一个剧透警告。我认为这是所有这些指标中最被低估的指标。我认为它应该被认为是一个生命体征，并且可能是你可以衡量整体健康和健身的最重要的事情。老实说，这是我在日常生活中最关注的所有这些指标中的一个。

稍后详细介绍。但是你现在必须等待。我想快速休息一下，感谢我们的赞助商。今天的节目由 Momentous 提供赞助。Momentous 生产安全、高质量的补充剂。现在，我自然地鄙视并且坦率地说不信任大多数补充剂公司，而且有充分的理由。

事实上，我最近合著了一篇于 2023 年发表的评论文章，我们发现掺假物的数量（意外污染物或故意掺杂，例如添加兴奋剂或合成代谢类固醇或其他不应出现在产品中的物质）

或错误标签，其中补充剂的含量远高于或低于标签上报告的含量，令人震惊地高。所以我实际上诚实地花了数年时间来审查 Momentous 及其领导团队，然后才决定在去年正式与他们合作。将他们作为节目的赞助商只是我们合作的自然发展。

我现在之所以这样做，是因为他们致力于清理补充剂行业。我已经看到他们用自己的钱包做到了这一点。首先，每个 Momentous 产品都经过第三方测试，这很昂贵。许多产品甚至获得了 NSF 运动认证。但更独特的是他们对这个坦率地说功能失调的行业未来发展方向的愿景。

例如，他们最近启动了一项名为“Momentous 标准”的倡议，我迫不及待地想在未来告诉你更多信息。除了强大的公司道德价值观之外，他们的产品也非常棒。

它们被最优秀的人使用，包括无数的专业团队、奥林匹克委员会、32 支 NFL 球队中的 31 支、国防部许多成员等等。现在，你们没有人必须使用补充剂，我真诚地希望你们永远不会因为不想使用而感到有压力。补充剂永远不会比全食物更重要。我已经在许多不想使用任何补充剂的运动员和高管客户身上取得了巨大的成功，无论出于何种原因。

但是，它们可能对某些人有益。因此，如果你要使用它们，我强烈建议选择像 Momentous 这样的品牌，在我看来，它拥有世界上最高的安全和质量标准。

如果你想尝试 Momentous，请访问 livemomentous.com/perform 以获得 20% 的订单折扣。再次强调，这是 livemomentous.com/perform 以获得 20% 的折扣。今天的节目还由 Element 提供赞助。Element 是一种电解质饮料混合物，它具有钠、钾和镁的理想比例，但不含糖。电解质对于适当的水合作用至关重要，我已经强调多年了，但你不能只喝水来做到这一点。

事实上，你们中的许多人可能会记得，我在 2020 年的 YouTube 系列节目中介绍了 Element，该节目专门介绍了优化水合作用，这显然是在这个播客出现之前很久。

所以我很早就成为 Element 的粉丝了。事实上，敏锐的听众也会意识到这些水合视频是 Galpin 水合方程的起源，这个方程不是我命名的，而是由传奇神经科学家 Andrew Huberman 博士命名的。我在这些视频中介绍了 Element，因为它们混合了 1000 毫克钠、200 毫克钾和 60 毫克镁

这与市场上的任何其他电解质都不同，并且有很好的科学支持。但是，我想非常清楚地说明一点。1000 毫克钠很多，并非每个人都需要那么多。事实上，如果你不运动或出汗不多，这可能太多了

已经从许多加工食品中摄入了大量盐分，或者有与钠相关的医疗问题。我个人经常使用柑橘和西瓜口味来在开始一整天的训练或长途徒步旅行或狩猎之前进行预先补水，因为我知道我会损失大量液体，而且不会有很多机会随身携带东西。Element 还刚刚发布了一系列新的罐装气泡 Element，这

我非常喜欢。如果你想尝试 Element，你可以访问 drinklmnt.com/perform 以在购买任何 Element 饮料混合物时领取免费的 Element 样品包。再次强调，这是 drinklmnt.com/perform 以领取免费样品包。好的，我们现在到了谈话的一部分，我可以回答我们一开始提出的问题，那就是，你为什么呼吸？我们谈到了它是氧气，我们需要它。好吧，

氧气并不是新陈代谢的燃料。它需要进行有氧代谢，但燃料来自你的脂肪和碳水化合物。我只需要在有氧代谢期间使用氧气，但我非常擅长无氧代谢，这意味着我可以无需氧气就能产生能量。但是要完成这些过程，我必须有氧气。

所以这里有点曲折。这也解释了为什么即使你是一名无氧运动员，你仍然非常关心你的有氧系统，因为这使你能够恢复，完全代谢你的碳水化合物。

完成这个过程并恢复到体内平衡。你完成得越快，你就能越快地重复你的无氧过程，你就能越快地恢复，就能越快地回到训练中，回到比赛中。你练习得越多，你就会变得越好，你的表现就会越好。所以实际上发生的事情是这样的。当你吸气时，你除了其他东西之外，主要吸入氧气。当你呼气时，你呼出的是二氧化碳。

你吸入的氧气主要用于调节代谢过程。但是你呼出的二氧化碳正在调节你的 pH 值。现在，你的身体会调节几乎所有其他东西。其中一个……

是你的 pH 值。它不喜欢弄乱这个。如果你观察其他指标，例如你的血糖，你会发现它是高度可变的。它可以低至每分升 70 毫克，运动时可以高达 150 等等。所以你可以看到它在血液中的含量是两倍甚至三倍

你永远不会对 pH 值这样做。它有一个非常狭窄的窗口，它不会超出这个窗口。这是因为所有进行任何代谢过程所需的酶都需要在一定的 pH 值范围内。如果它超出这个范围，变得太酸或太碱性，它们就不能发挥作用，你不能产生能量，你会很快死亡。所以 pH 值对于保持在一个狭窄的窗口内非常重要。所以发生的事情是

你不会感到空气饥饿或呼吸的愿望，因为氧气开始减少。记住，尤其是在休息时甚至在运动时，你可以无氧地产生能量。因此，当你开始缺氧时，你只会切换到无氧代谢。这并不一定是你恐慌、压力或改变行为的理由。然而，二氧化碳的增加会这样做。

所以记住，你的肌肉无论使用脂肪作为燃料还是碳水化合物作为燃料。

它试图产生一种叫做 ATP 的分子。这是所有生物学中的能量货币。顺便说一下，你使用 ATP 的用途无关紧要。无论我们谈论的是骨骼肌，还是心脏肌肉或其他任何东西，这都无关紧要。因此，无论你是否将它用于运动、为大脑提供动力、恢复、消化食物，这都无关紧要，对吧？我们将使用碳水化合物或脂肪作为燃料。我们将制造 ATP。然后最后，所有新陈代谢的最终产物，

将是水、二氧化碳和 ATP。因此，随着代谢率的增加，二氧化碳浓度也会增加。因此，你开始将二氧化碳从你的组织转移到血液中。

然后血液中的二氧化碳浓度上升。你的脑干和其他地方有化学感受器，它们会非常关注血液中二氧化碳的含量。如果二氧化碳变得非常高，我们称之为高碳酸血症。如果它变低，则称为低碳酸血症。记住这些术语。因此，高碳酸血症（二氧化碳浓度增加）实际上会发出信号，你的红细胞

将氧气释放到它们身上，使你的肌肉更容易提取和吸收氧气。有效地，你可以这样想。如果血液中的二氧化碳含量高，你的身体就会认为你正在进行大量的新陈代谢。所以它认为我们想要使用和需要大量的氧气。所以它降低了这种亲和力。这被称为玻尔效应。如果你患有低碳酸血症，同样，二氧化碳含量过低，它会产生相反的效果。

现在，当我们在以后的剧集中讨论二氧化碳耐受性和呼吸频率时，这将是违反直觉的，因为为什么你可能会出现过度换气或过度呼吸的问题。所以在这种情况下发生的事情是，这些信号被发送到你的大脑，它将其解释为二氧化碳过高。让我们减少它。减少血液中二氧化碳浓度的方法是呼气。因此，这会导致你增加呼吸频率，

并开始轻度或过度换气。这就是为什么当你运动时，你的呼吸频率（即你呼吸的次数）会增加。它部分是为了增加和吸入氧气，当然，但当我们无氧地进行时，我们根本不使用氧气。因此，当我们运动越来越剧烈时，我们呼吸如此急促、喘气以及所有这些的原因是，我们试图排出和去除所有积聚的二氧化碳。记住，

过量的二氧化碳正在改变 pH 值。这使我们变得更酸性。这将成为一个极大的问题。所以另一种思考方式是，当你吸气时，这实际上是一个交感神经驱动因素。因此，你的心率在吸气时会增加。当你呼气时，

它是副交感神经，它会下降。所以实际上发生的事情是，你的身体有点像说，哦，你正在吸气。然后我们假设你正在吸入氧气。让我们准备好将这种氧气输送到整个系统。当你呼气时，情况正好相反。我不希望处于过度换气的状态。我不需要呼吸太多，因为如果，同样，二氧化碳含量过低，我就会

不是酸性，而是呼吸性碱中毒。相反的方向，对吧？我们太碱性了。所以它会降低心率。因此，每次你吸气时，你的心率都会稍微上升一点。每次你呼气时，它都会稍微下降一点。

因此，如果我改变呼吸频率，那么我也会改变心率。这就是为什么像 HRV 这样的东西与呼吸频率这样的东西如此紧密地联系在一起。在我们进入三眼之前，我不能不提最后一点，我知道我们想马上进入三眼，但在教练界，

人们经常使用 HRV，并且有很多数据支持这一点。我们可以获得很多关键信息来评估，例如，运动量、疲劳、准备情况等等。那里有很多价值。但我认为没有足够的人关注呼吸频率。这在一篇最近几个月刚刚发表的论文中得到了很好的体现，所以我想提请大家注意这一点。他们所做的是观察大学生，他们只是测量了他们的呼吸频率。

他们发现的一件有趣的事情是，每分钟呼吸次数增加一次，例如，如果呼吸频率从每分钟 15 次增加到每分钟 16 次，他们经历压力的可能性就会增加 1.25 倍。我发现特别有趣的是，他们发现，无论诸如 HRV 等方面发生变化，

总睡眠时间、睡眠效率、睡眠开始时间以及通常用于衡量整体压力和自主神经系统功能等其他各种因素。所以我们在这里讨论的并不是说 HRV 或睡眠不是好的指标。它们显然是。只是你会在呼吸频率中发现一些你可能在其他地方看不到的东西，这些东西会给你关于整体压力的很好的线索。因此，我强烈建议你注意呼吸频率

我们将来会详细讨论这个问题。因此，在这一点上，我们现在对心血管系统对表现和健康的重要性有了更好的理解。我们对它如何收缩以及它内部存在的一些独特特性有了更多的了解，这些特性使它与我们其他一些组织（如骨骼肌）有所不同。

然后，当然，我们了解了我们为什么呼吸以及这如何影响许多其他功能，如睡眠、恢复和整体表现。利用所有这些，我们现在可以讨论三个“I”，即我如何调查、我如何解释，以及我如何干预以改善我的心血管健康？让我们从第一个“I”——调查开始。

现在，根据您感兴趣的指标，像心率这样的东西根本不需要任何技术。您可以简单地将手指放在脖子上，数一下心率，除以时间域，就可以得到心率。这里有一个简单的例子。我们教的最经典的一个是启动秒表，数 15 秒内心跳的次数。

乘以四，然后你就会明白你每分钟心跳多少次。你也可以简单地测量一分钟，数一下这些数字，这样就可以了。但实际上，你们大多数人可能已经拥有某种健身技术应用程序、手表或类似的东西，这些东西会直接告诉你这个数字

已经。至于 HRV 和呼吸频率等方面，我们必须在他们各自的剧集中讨论这些内容，因为你们有很多选择，而且有一些背景情况。我再次告诉你们，大多数健身技术都会给你们一些这方面的见解，无论是在应用程序上直接显示，还是在深入研究数据后可以获得的见解。

然而，HRV 确实很有挑战性，因为有很多方法可以测量它。它没有标准化，而且还有很多背景情况我们现在没有时间深入探讨。因此，不幸的是，我们必须略过这一点。呼吸频率实际上很简单。你可能至少最初想关注夜间的呼吸频率，而不是白天的呼吸频率，但两者都是可以接受的。再说一次，可能已经包含在内了

你可能正在使用的任何技术，用于追踪你的睡眠、恢复或表现或其他任何东西。所以我希望将我们的大部分注意力集中在我们与之交谈的大部分时间的心血管方面，并深入了解一些细节。测量你的 VO2 max 的金标准是在实验室中使用代谢车。你可以用各种方程式得到这些东西。你可以使用任何你的健身技术。但我强烈建议你，如果你关心这个数字，

如果可能的话，这可能不行，花几百美元让实验室实际测试一下。目前的数据非常清楚。我还没有看到任何真正标准的非处方健身技术能够在数字变高时准确地测量你的 VO2 max，特别是对于那些已经相当健康的人。

如果你的 VO2 max 非常低，它可能会给你一个不错的数字。但对于那些中等训练到高强度训练的人来说，从手表或戒指等设备中获得适当的估计值确实非常具有挑战性。也许这些将来会改进。事实上，我非常期待它们会改进。但就目前而言，误差范围对我来说有点太大了，当我关心准确性时。如果你只是想获得一个整体的感觉，它们就可以了。事实上，如果你想这样做，你可以使用任何数量的绝对免费的估计方程。

这方面的例子包括两分钟台阶测试，你将测量你的心率，在一个非常小的盒子（例如 12 英寸左右）上上下台阶，

你连续做两分钟，然后测量结束时的你的心率。你可以将该分数输入方程式中，并获得你的 VO2 max 的估计值。这些都是经过科学验证的方法。12 分钟测试最终变成了大约 1.5 英里的跑步。所以你可以简单地，事实上，你也可以这样做，尽你所能快地跑 1.5 英里，记录时间，

将其输入方程式中并获得估计值。如果你也有时间以及你的心率，你也可以输入它并获得更准确的图像。因此，再次强调，所有这些都非常接近。我们称这些为亚最大估计，因为它们就是这样。它们不是直接测量。所以我再次鼓励你，如果可能的话，实际去实验室测量一下。

此外，如果你做了这样的事情，你可以获得一些你无法通过这些估计方程获得的其他指标，例如你使用了多少百分比的脂肪与碳水化合物，你的无氧和乳酸阈值，你的最大通气量，也就是你能吸入和呼出的总空气量，以及我们在节目中讨论过的一些其他内容，我们稍后会详细介绍。再说一次，如果你无法获得任何这些信息，也没关系。使用任何其他免费或极低成本的选择，你就能得到相当接近的结果。

我们的下一个“I”是解释。因此，正如我之前提到的，坚持心率和 VO2 max，随着体能的提高，静息心率会下降，但最大心率不会真正改变。事实上，如果有什么不同的话，它会降低，因为你年纪大了点。所以，

再次说明一下，高水平健康的人和不健康的人的最大心率之间没有真正的关联。所以这不是一个我们应该过度关注的指标，你知道，你的最大心率是多少？它与你的射血量有关，但心率本身并不会告诉你太多信息。所以不用担心。但是，你的静息心率或你在任何给定强度的下心率是

非常重要的。所以，如果你要以标准速度跑步，比如每小时 7 英里，而你每小时 7 英里的心率是每分钟 150 次。现在几个月后，你在完全相同的速度下的心率现在是每分钟 115 次。这将代表心血管健康状况的显著改善。射血量会高得多。正因为如此，这使得你的心率下降。静息心率也是类似的情况。

在这里给你一些背景信息，之所以想到这一点，是因为我家后院住着一只蜂鸟，我的妻子和孩子们每天都看着它，他们兴奋地称它为“妈妈的小帮手”。他们实际上给它取名为“Squirt”，所以当这只小蜂鸟飞到那里时，他们会非常兴奋，因为它飞得非常快。蜂鸟的静息心率大约为每分钟 1200 次。这绝对是疯狂的。所以你是在几乎人类最大心率的基础上增加了一个数量级。

你把它与长颈鹿、大象或蓝鲸等体型较大的动物进行对比，你会发现它们的心率大约为每分钟 5 到 6 次。

当然，人类介于两者之间。如果你技术上要谷歌搜索这个，你可能会看到类似于正常静息心率为每分钟 60 到 100 次的东西。我要告诉你的是，我无法想象有人静息心率超过每分钟 80 次并且健康的情况。我绝对不会认为这会发生在一个达到他们最大能力的人身上。事实上，我甚至会告诉你，

这是私下说的。这不是科学。这是我和我的专业意见。即使是大约 60 次的静息心率

尤其是在男性中，这引起了我的注意。我希望看到大多数人的静息心率可能在 40 到 50 次之间。再说一次，你的静息心率可能是 60 次，但这远高于 60 次。我还要亲自告诉你，我与许多运动员合作过，特别是这种情况下的几位 UFC 选手，他们的静息心率在 40 次以下，如果不是 30 次以上的话。所以是 37、38、40，诸如此类。

所以这是我个人见过的最低值。也就是说，有很多关于耐力运动员的经典故事。你说的那些精英自行车运动员、越野滑雪运动员和马拉松运动员等等，他们的静息心率在 30 次以下。据我所知，最低的是传奇自行车运动员米格尔·因杜兰，他的静息心率为每分钟 28 次。据我所知，这是科学文献中报道的最低值，但请注意

如果你见过更低的，请告诉我。我相信有很多关于个人训练记录等方面的人的故事，他们认为他们的静息心率更低。但如果你曾经在科学上验证过任何东西，我很想看到它。解释你的 VO2 max 更有趣，在我看来，因为它有很多组成部分。因此，为了真正理解这一点，让我们首先谈谈我们如何计算 VO2 max。

在我看来，最简单的方法是考虑 VO2 max 等于你的心输出量乘以所谓的 AVO2 差。正如我所说，心输出量只是你的射血量乘以你的心率。所以，如果我们要把整个事情结合起来，我们会说你的心率乘以你的射血量，这意味着，好吧，我每次泵送能排出多少血？

我泵送多少次？然后我将其乘以所谓的 AVO2 差。现在，A 代表动脉，V 代表静脉，O2 代表氧气。所以这字面上的意思是动脉侧和静脉侧的氧气浓度有什么区别？记住，动脉通常远离你的心脏，这意味着它们会流向运动组织，而静脉会返回。

所以我们真正关注的是说，好吧，当血液离开心脏时，血液中含有多少氧气？这将是可能的最高氧气浓度。当它经过肌肉后返回时，血液中含有多少氧气？这直接告诉你你的组织在这个过程中提取了多少氧气。所以在这里给你一些数字来简化这个问题，这些数字并不准确，只是代表这里的数学运算。

如果你有 100 个氧分子离开你的心脏进入你的股四头肌，然后一旦它进入围绕你股四头肌的所有肌肉、组织和纤维的毛细血管，它以 100 个进入，然后它从另一侧出来回到心脏和肺部重新充氧，如果它以 100 个进入，然后以 75 个出来，动脉侧和静脉侧之间的差异是 100%。

减去 75，这将给你一个 25 的分数。现在，这意味着什么，再说一次，我使用这些四舍五入的数字来简化这个问题。你已经提取了你系统中进入的氧气的 25%。你只提取了 25%。这不是一个很好的分数。你想要这个数字，因为它是一个乘数，需要尽可能高。所以如果 100 个进入，我不希望 75 个出来。我希望 0 个出来。假设你得到了 10 个。

所以现在 100 个进入，10 个出来，你提取了你可用的 90% 的氧气，并将其带入肌肉，用于我们之前讨论过的所有内容。所以现在你的 AVO2 差是 90，远高于 25。所以我们将其乘以我们的心输出量，这使得我们的 VO2 max 甚至更高。考虑 VO2 max 的最简单方法是使用所谓的 Fick 方程。根据 Fick 方程，VO2 max 是你的心率，换句话说，每分钟多少次跳动，

乘以你的射血量，每次泵送有多少血液出来，乘以所谓的 AVO2 差。说实话，AVO2 差值很难只通过音频来表达，所以我将把我们的大部分时间花在等式的另一侧。当需要解释你的 VO2 max 数字时，你可以使用很多图表和论文。我们将在节目说明中提供一些这些内容。不过，我想给你一些数字，让你大致了解一下。通常情况下，我们考虑 VO2 max 是一个相对术语。现在，

在这个领域更高级的科学家和人们可能更喜欢使用绝对版本。根据具体情况，这可能更有意义。但现在，让我们只坚持相对的。这意味着每公斤体重每分钟使用多少毫升氧气？所以你会看到它们表示为你的 VO2 max 是每公斤体重每分钟 50 毫升。所以每公斤体重每分钟 50 毫升氧气

你可以将 VO2 max 视为 0 到 100 的量表。所以一个可以说走出我教室的普通人，一个中等训练的男性或女性，体重大约是 170 磅或 70 公斤，诸如此类，他们的 VO2 max 可能大约是每公斤体重每分钟 35 到 45 毫升。

在这个范围内。如果你的 VO2 max 低于每公斤体重每分钟 18 毫升，你可能已经低于我们所说的独立性阈值。对于女性来说，大约是 15 或 16，这意味着很难独立生活，因为你的体能太低，进行基本的日常生活活动变得具有挑战性。

所以我想与你们分享的不仅仅是规范值，还有我们见过的 VO2 max、心输出量和射血量方面的最高值。现在，关于 VO2 max 的数据太多了。我们实际上可以按年龄和性别将这些数据细分为非常具体的数字。所以，如果你知道你的确切年龄，你可以继续在出院报告中查找这些信息。但我再给你们几个，只是为了让你们有个大概的了解。

假设你是一位 40 到 49 岁的女性，你的 VO2 max 为 28。这将使你被认为低于平均水平。如果你想从低于平均水平提高到平均水平，你必须达到每公斤体重每分钟 32 到 36 毫升的范围。如果你想一直达到精英水平，告诉我什么是最好的，你需要超过 47 毫升的标记。

每公斤体重每分钟毫升。你们中的一些人可能年纪大了，让我们直接跳到后面。假设你 71 岁。再说一次，这里指的是 71 岁的女性，低于 18。你仍然高于独立性线，但这仍然被认为是低的。你真的应该考虑每公斤体重每分钟 22 到 24 毫升才能被认为高于平均水平，然后超过 36 毫升才能被认为是精英水平。

现在，我知道我的朋友彼得·阿提亚喜欢告诉人们，他希望他们在实际年龄之前的十年，如果不是二十年前，至少被认为是精英。这是一种非常好的思考方式。所以，举个例子，如果你是一位非常有雄心壮志和精力充沛的 71 岁老人，你的精英水平将是每公斤体重每分钟 36 毫升，

前十年，再次强调，60 到 69 岁，这将是 40。但如果你想成为那个额外的人，并从彼得那里获得双重金牌印章，你希望超过 46。所以区别在于从 36 到 46 会让你在比你年轻二十岁的年龄段达到精英级别。对于男性来说，情况类似。你只需要在其中添加一些数字。所以，一个 50 到 59 岁的男性，

高于平均水平将是每公斤体重每分钟 36 到 40 毫升。你需要超过 50 才能在这个年龄段被认为是精英。现在，在我个人看来，我喜欢说除非你超过 50 岁，否则没有理由低于 50，这意味着除非你超过 50 岁，否则你没有理由拥有低于 50 的 VO2 max。即使那样，50 到 60，我也不希望你低于 50。所以这是一个不错的目标数字。

我们稍后还会讨论它的可变性以及它对各种类型训练的反应程度。所以这会给你一些希望。你有一些空间可以改变，它会对你的训练做出反应。所以，如果你正在查看这些数字，并且你最近做过 VO2 max 测试，并且你认为，哦，我的天哪，我远低于这个水平，那么隧道尽头就会有一些光明。

安迪在那里说，没关系。你仍然有能力改变它。现在，虽然我说这些在技术上是精英水平，并且可能会让你进入第 99 个百分位数，但它们不一定是我们见过的最高水平。事实上，远高于我刚才描述的分数的情况非常普遍。所以，一如既往，我很乐意与你们分享

世界上最好的人是什么样的。对我们来说，重置我们的标准，认识并挑战我们认为可能的事情，并且不满足于仅仅处于第 99 个百分位数是很重要的。让我们看看人类生理学中绝对可能的是什么。这些数字和分数远高于我刚才描述的 55 和 60。

所以，在历史上很多年里，我们科学上承认的最高记录的 VO2 max 来自一位奥地利越野滑雪运动员。现在，这项研究实际上是在他赢得奥运会金牌之前的四年发表的。所以他显然是一位非常高调且非常成功的运动员。如果你知道这些值，不知道也没关系，他的血红蛋白浓度约为 16.8，这太离谱了。大多数人的血红蛋白浓度大约是 14 或 15 左右。血红蛋白是携带氧气在红细胞中循环的分子。所以，他天生就有巨大的能力做到这一点。他的 VO2 max 据报道为每公斤体重每分钟 90.6 毫升，这令人难以置信。所以这实际上持续了很长时间，人们

认为这就是极限了。再说一次，之前有人谈到 92、93 等数字，但没有任何东西真正得到独立验证。你认为这是否重要，很难知道，对吧？

直到几年后，这是我记得参与过的最神奇和最酷的故事之一。事实上，我记得这件事发生时是现场直播的，为这个节目做准备，回顾一下这个人的更新很有趣，因为这是一个如此鲜明而巨大的变化。对于耐力运动和运动生理学领域来说，这是勒布朗·詹姆斯或老虎伍兹式的时刻。出现的那个人是一个绝对的天才。我说的当然是指传奇挪威自行车运动员的故事，

奥斯卡·斯文森。奥斯卡在 18 岁时出现，我记得听到这些谣言，人们说，某个孩子，某个 18 岁的孩子在 VO2 max 得分上达到了 100。每个人都像，不可能。再说一次，我们以前也听说过这些故事，可能是真的，也可能不是真的。每个人基本上都像，好吧，证明一下。证明一下。你必须以一种可验证的方式做到这一点。我们必须派一些独立的科学家去那里。事实上，他们派了代谢心脏公司的制造商

到该设施，说你必须在这里。你需要验证这个东西是准确的。没有人真正相信它。这不是我们第一次听到这样的故事。所以当然，实际上在那里执教他的团队联系了一个名叫迈克·乔纳的人。迈克是梅奥诊所的一位传奇运动生理学家。这些人中实际上可能在这个领域发表了更多文章，做了很多

在 21 世纪初，我们考虑两小时马拉松是否在生理上可能时，迈克做了很多这样的计算，所以他非常参与这个领域。他们联系了迈克，他们发表了他的论文，结果他们实际上能够验证奥斯卡能够达到每公斤体重每分钟 96.7 毫升的 VO2 max。如果你更熟悉绝对术语，那将是每分钟 7.4 升的绝对值。太棒了。

惊人的记录。关于这个故事真正有趣的是，他实际上在几年后 21 或 22 岁时就退役了，我认为是这样。他在竞技自行车方面取得了一些成功，但可能不像人们想象的那样多，因为他惊人的 VO2 max。我认为这也是一个有趣的信息，对吧？它告诉你这就是我们热爱运动的原因之一。这仅仅是因为你有一些生理参数。你很高或有一些技能

这并不一定意味着你总是会赢。耐力项目不仅仅取决于 VO2 max，而体育运动本身除了生理学之外还有很多事情发生。我喜欢生理学。我痴迷于它。但这也是我喜欢观看体育运动的原因，因为你永远不知道实际上会发生什么。女性 VO2 max 的世界纪录也令人印象深刻。

这当然属于标志性的宝拉·拉德克利夫。据报道，她的 VO2 max 大约为每公斤体重每分钟 75 毫升。如果你不熟悉宝拉，她是马拉松比赛中多次的世界纪录保持者。再说一次，标志性可能不足以形容宝拉的成功和天赋。据报道，她每周跑步的距离在 140 到 160 英里之间。这实际上非常酷，因为这是一个你可以去查找的文档。

她有一位非常受尊敬和知名的运动生理学家安迪·琼斯。他实际上可能是最负责将甜菜根汁和精氨酸等引入补充剂和营养领域的人之一。

但安迪与她合作了，我相信，将近 20 年，并且能够记录她的训练、表现、指标等等。所以他能够带她经历一系列世界纪录，所以这些东西是你可以下载并查看的东西。在我们进入最后的干预类别之前，我认为给你一些背景信息很重要。我意识到你们中的许多人可能熟悉垂直跳跃测试、40 码冲刺，也许是你的 100 次最大卧推。这些数字是有意义的。

也许这些数字对你们来说缺乏背景信息。很难理解它们有多么令人印象深刻。除了看到世界冠军相对于我们其他人来说这些数字有多大或多高之外，这些数字并没有什么意义。所以我在这里做了一些快速的计算，以便让你们了解拥有如此高的 VO2 max 在生理学上意味着什么。

这在你的系统中泵送多少血液方面意味着什么，你的肌肉在吸收这些血液方面有多高效。所以，举几个例子，我想在这里给你们一些有趣的数字。正如我们之前讨论的那样，标准的静息心输出量大约为每分钟 5 升。记住，心输出量是心率乘以射血量。所以，如果我们假设静息心率为每分钟 60 次跳动，并且我们想达到每分钟大约 5 升的数字，

这意味着你的每搏输出量需要在80到90毫升左右。好了。现在，对你们中的一些人来说，取决于你的情况，毫升是完全有意义的。在美国的那些人，也许不是。所以我把它换算成大约，你知道，大约不到三盎司的东西。所以当你坐在那里休息的时候，每次你的心脏跳动，它每次都会排出大约三盎司的血液。

看看当我们进行最大运动时这个数字会上升到多高。对于像宝拉或奥斯卡这样的杰出运动员来说，我们实际上并不知道他们的每搏输出量，但我们可以进行一些快速的计算，并得到一个相当接近的估计值。

奥斯卡在最大值时必须达到大约225毫升，才能达到大约40到45升的心输出量，从而使他的最大摄氧量达到每公斤体重每分钟100毫升左右。再说一次，我知道我从升换算到毫升，所以如果你想挑战这个数字，自己算一下。在后端，正如我所说，动-静脉血氧差实际上相当复杂，所以

大多数人的动-静脉血氧差可能在70%左右。因此，所有进入组织的氧气中，他们能够获得大约70%。然而，训练有素的运动员则更接近93%、94%、95%。因此，提取氧气并将其送入组织的能力远高于平均水平的70%到80%的范围。回到每搏输出量，如果我们假设他或她在200到250左右，

25毫升左右。这就是这个计算的样子。所以如果我们说奥斯卡，假设他20岁，让计算更容易一些，他预测的最大心率大约是每分钟200次。如果你不熟悉这个公式，如果你取220，减去你的年龄，这就会给你一个非常粗略的，请注意，这只是一个粗略估计的最大心率。但是每分钟200次的最大心率是，是

也许比你实际看到的要高一点，但这并非不可能。

所以如果我们取200乘以225，也就是每搏输出量，所以心率乘以每搏输出量，这将使我们接近每分钟45升的数值。再说一次，这是我见过的最高的心输出量。也许有些体能和耐力教练见过更高的，但这非常高。事实上，正如我所说，许多有史以来表现最好的耐力运动员仍然在每分钟40、42升左右。

所以奥斯卡必须，再说一次，能够至少达到每分钟200次的心率。如果不是，如果他只能达到190次，他的每搏输出量必须高于225。对于那些不熟悉公制系统的人来说，这在功能上代表什么，每分钟45升相当于每分钟不到12加仑的血液泵入你的全身。

我再说一遍。每分钟有12加仑的血液泵入你的全身。另一种思考方式是，225毫升大约是7.5、7.6盎司。所以如果我们回到前面，还记得我说过你每次收缩都会排出大约不到三盎司的血液吗？现在你已经把这个数字翻了一倍多，对吧？所以你每次泵送都会排出半瓶水，但你每秒钟泵送三次。记住，你的心率不再是每分钟60次，也就是每秒一次，而是超过三倍。所以你每分钟跳动3.3次左右。所以你每秒钟排出的不是7.6盎司。你每次泵送排出这么多，但你实际排出的更接近每秒25或26盎司。

普通水瓶是12到16盎司。大瓶的是20盎司。你每秒钟都在做这件事，你的心脏也在跳动。如果你把这延长到整整一分钟，这意味着你在一分钟内通过心脏泵送了超过1500盎司的血液。我不知道这些信息是否真的对你的生活有帮助，但我个人觉得思考这个问题非常有趣

不仅是这个等式的表现方面，对吧？我能跑马拉松多快之类的事情？这真的很棒很酷。但是背后的生理机制是什么？我的身体必须做什么才能使这样的事情发生？想到事实上，伙计，我必须每分钟将12加仑的血液泵入我的身体才能执行这样的事情。

对我来说，这也许比看到有人在特定时间完成比赛更令人高兴。两者同样令人印象深刻和有趣，但我喜欢看到这背后的生理机制。为了完整地讲述这个故事，让我们继续讨论我们的第三个也是最后一个“I”，即干预。换句话说，你能对这些事情做些什么？它们会改变多少？我必须做些什么才能看到它们的改善？

如果我们根据我们讨论过的最大摄氧量方程反向工作，我们可以看到我们的动-静脉血氧差有所改善吗？当然可以。怎么做？我们主要寻找两件事。一是毛细血管化的增加，也就是运动肌肉中毛细血管的数量，或者某种组合的线粒体大小的改善，

或含量。如果你做了这些事情，你将更擅长提取进入组织的氧气，并利用它来进行有氧和无氧恢复代谢。由此，我们现在有了每搏输出量。事实上，有趣的一点是，当我们进行最大运动并开始改善我们的每搏输出量时，我们开始遇到一些问题。你看，如果我们的心率太高，

我们没有足够的时间将血液重新填充到心室和动脉中。因此，我们实际上开始降低我们的每搏输出量。这就是为什么你实际上不希望你的心率作为训练适应性继续增加的原因之一。它现在已经达到每分钟大约200次左右的点。

它正在损害所谓的充盈时间。如果你在那里没有足够的时间，我们就无法获得足够的血液。所以虽然你的组织非常强壮，并且每次收缩都能泵出大量的血液，你的射血分数非常大，对吧？你每次收缩都会将左心室的所有血液排出。你必须有一些物理时间来实际填充它。

因此，你会看到心脏组织本身的适应性变化。事实上，如果你观察左心室的实际大小，非运动员的平均数值大约是150克左右，而运动员的数值可能高达200克，这是我们看到的会发生反应并通常与运动的积极适应性相关的数值。因此，我们知道我们需要首先增加左心室的力量。如果我们这样做，这将允许或实际上产生并导致每搏输出量的增加。

那么这对训练意味着什么呢？好吧，从根本上说，除了运动技术、时机、营养和所有其他东西之外，如果我们只是谈论背景生理学，我们有两个途径或领域可以推动以提高我们的最大摄氧量。我们有我们的每搏输出量和我们的动-静脉血氧差。所以有很多方法可以改善它们。我认为

你需要在广泛的运动强度范围内进行训练才能优化这两个因素。事实上，如果你观察耐力运动员的经典训练日志，甚至追溯到我们对奥斯卡训练的了解，他们通常会花费大约70%的时间

在低强度下。这到底是什么意思？这取决于运动员，但你可能说的是大约60%到80%，甚至高达82%的最大心率。他们的大部分时间都在那里。我稍后会解释原因。然后，你还有另外大约20%到25%的时间花在中等强度上。通常是大约82%到90%左右的最大心率。然后是3%到6%的时间，

在剩余的更高心率下。我在这里给出粗略的指导方针的原因是，每篇科学论文的区域略有不同。历史上各种不同的耐力教练都设定了不同的界标。所以那里没有确切的数字。因此，作为一个非常粗略的指导方针，我认为假设这样的划分应该非常有效地提高你的最大摄氧量是安全的。

这在运动方面意味着什么？好吧，实际上，这完全取决于你。记住，最大摄氧量取决于每公斤肌肉每分钟多少毫升氧气，这意味着你使用的肌肉越多，最大摄氧量就越高。如果你去做最大摄氧量测试，假设你没有专门在自行车上进行训练。如果你在自行车上进行同样的测试，与在跑步机上跑步相比，

跑步机上的分数将比自行车上的分数高出大约10%左右。这仅仅是因为跑步比骑自行车涉及的肌肉数量略有增加。现在，如果你专门在自行车上进行训练，并且经常骑自行车，情况可能并非如此。事实上，在自行车和跑步机上进行高强度耐力训练的人，在自行车上的最大摄氧量测试分数将高于

在跑步机上。但这实际上已经归结为测试特异性、效率，就像所有这些事情一样，这不是我们在这里要讨论的内容。因此，一般来说，参与的肌肉越多，使用的氧气越多，最大摄氧量就越高。因此，在训练方面，我们也要考虑同样的问题。运动模式，我不想说它无关紧要。它是相关的，但你有无限的选择。

如果你想骑自行车、游泳、骑自行车或划船，那就太好了。如果你不喜欢任何这些传统的模式，并且想使用诸如冲击自行车之类的工具或拉雪橇、上坡跑、拖动东西，这些也是非常可行的选择。决定适应性的不是运动本身。

是运动的应用，对吧？身体运作和生理运作遵循一个叫做SED原则的原则，即S-A-I-D，代表特定适应性以应对施加的需求。你对组织施加了需求，以高速度吸入和利用氧气，它将适应这种特定需求。

因此，持续地挑战你的肌肉以快速吸入和利用氧气，从根本上来说，这就是你需要为你的身体做的事情，以证明这一点。因此，再次强调，运动模式并不是那么重要。如果你不习惯运动，我通常建议你小心那些涉及大量偏心动作的运动。所以跳跃和着陆，因为你会很快变得非常酸痛。

但如果不是，请随意选择任何运动模式或它们的组合。稍微改变一下。骑自行车，上坡跑，跳进游泳池，这完全取决于你。你进行运动的强度更像是刚才我解释的那样。正如我在节目开始时道歉的那样，在我生命早期，我严重低估了整个心血管系统。我当然也低估了低强度运动的重要性。我也会在这里坦率地告诉你。

我不像其他人那样喜欢二区运动。我当然不认为它不好。它对你有好处。我只是认为你不必太担心你究竟处于哪个区域。你可能想要处于较低强度，即60%到80%左右的最大心率。我不太关心你的毫摩尔在任何这些低强度下的数值。你将长时间挑战吸入和利用氧气的能力。

看看任何关于这方面的研究。很明显，稳态低强度运动，尤其是在一段时间内，六个月到一年，通常会提高最大摄氧量，可能高达5%到10%，这取决于个人、训练历史和其他背景情况。所以它非常有效，我绝对在我的个人生活中以及我的教练实践中越来越多地将其融入其中。所以做这些事情非常重要。

在等式的另一端，你可以进行短时间的极高强度运动。根据你想要在这里引用的研究，你可以看到诸如高强度间歇训练之类的结果。这可能是30秒的最大运动、30秒的休息，然后重复4到12次之间的任何次数的组合，这同样可以提高最大摄氧量，甚至可能比你的稳态运动更好。

还有更多背景情况需要考虑。这并不一定意味着高强度更好。只进行高强度运动有一些严重的缺点和担忧。这也是我改变观点的另一件事。所以我认为我们应该进行高强度运动。这显然是有益的。但这与低强度运动根本不同。这就是为什么我认为你应该大多数时候都同时进行两者。

它不一定是所有训练中都必须的，但如果你纯粹的目标是最大化摄氧量，你不会想完全放弃这两者中的任何一个。原因是，当你进行高强度运动时，组织的失效点会发生变化。延长我在低强度或中等强度下长时间运动的能力正在挑战不同的方面

这与我要求它产生大量疲劳时的情况不同。当我非常努力和快速地运动时，我无法使用氧气，所以我正在积累大量的副产品。pH值正在发生变化，可能正在发生损伤，其他事情正在发生，二氧化碳含量变得非常高。因此，增强我处理这种情况的能力是一件类似的事情

在增加线粒体生物发生方面，所以更多的线粒体、功能更强的线粒体、更大的线粒体、增加有氧能力，所有这些都会发生。因此，再次强调，我不想说高强度或低强度比另一种更好。我认为你应该两者都做。我也会对中等强度运动提出同样的论点。

虽然这在它所挑战的内容方面并不那么具体和精确，但将它纳入你的等式中也是合理的。在研究中你还会经常发现更长时间的间歇训练。这在很多不同的方式中都有描述。我的一个好朋友，耐力生理学专家乔尔·詹姆森，谈了很多关于高强度持续训练（HICT）的内容。如果你不熟悉这些内容，我鼓励你去查找一下。它非常非常有效。

我们可以在这里拿出很多不同的东西和工具。一个例子是，让我们来看看一个经典的跑步者会做什么，更像是跑一英里重复跑。所以尽可能快地跑一英里。这对大多数人来说，大约需要6到8或9分钟左右。

无论你跑完这一英里需要多长时间，休息相同的时间。所以这是一个一对一的运动与休息比率。6分钟的跑步，6分钟的休息。然后你再重复一次，总共重复两到三或四次。

这是一个非常长的训练，普通人无法做到这一点。但是你们这些不普通、表现良好到优秀的人现在正在收听，这绝对在你们的范围内。事实上，你可能以前做过。它不必那么极端。你可以使用较短的持续时间，比如两分钟、三分钟。四分钟是一个在研究中非常常见的数值。所以四分钟的全力运动，四分钟的恢复。重复两到四次。

这里关键是要理解，当你在那个时间范围内真正达到最大值时，这些方法才有效。你不能以70%的强度进行四分钟的运动，休息四分钟，然后再做一次。这会燃烧你一些卡路里，并且还有其他好处，比如让你今天感觉更好等等。但就最大摄氧量而言，这可能不是你能做的最有效的事情。所以为了总结所有这些内容，花大量时间进行低强度运动。

这将提高效率，这是一个常见的适应性，因为它是你最大限度地利用脂肪作为燃料所能做的最高活动。你仍然主要燃烧碳水化合物。不要混淆这一点。但这是燃烧脂肪的最佳方式。这通常与更高的代谢效率有关，更好地利用脂肪作为燃料来源等等。它也很容易恢复。它

不会太大程度地改变你的自主神经系统。所以你通常不会看到HRV分数的大幅下降。我们并没有真正看到太多的过度训练或非功能性过度训练、呼吸心率升高、其他饥饿迹象、疲劳、不想训练等等。当我们花时间进行低强度运动时，这种情况不会发生。高强度运动非常棒，非常非常高效，用于

但它们也有后果。它们将完全或大部分是无氧的，这也可以，因为你仍然会使用等式的有氧方面来从这种运动中恢复。所以超级重要，但也要付出代价。人们可能会遇到问题，而且如果你做得太多，你更有可能看到我刚才描述的指标出现问题，尤其是在你将这种运动与

与正常压力大的生活相结合的情况下。你正在进行这种运动，然后你又回到你的日常工作中，你正在进行艰难的会议，即使它们是令人兴奋和快乐的会议，你也在努力思考，你正在工作，你正在来回奔波，你整天都处于一种长期高压力的环境中。

在所有时间都处于如此高的压力下，对系统来说是一个真正的挑战。所以我们可以通过其他方法来减轻这种情况，我们可以在以后的剧集中讨论这些方法。但只想说，虽然高强度运动非常高效，但这也不一定是一张免罪金牌。低强度运动也不是一张免罪金牌。它会留下你错过的东西。

所以为了总结所有这些，我再次建议结合低强度、中等强度和高强度训练。运动模式，就你选择什么而言，自行车、壶铃、循环训练，这完全取决于你。旋转课程，任何你想做的。频率可以根据你的喜好高或低。有很多研究表明，每周进行两到三次高强度运动可以提高最大摄氧量。

但你也可以每天或组合进行低强度运动。所以说，你可以根据你的生活方式和正在发生的事情来修改它。最后，休息间隔在这里并不十分适用。事实上，我们已经将它们包含进去了。如果你没有进行间歇训练，那么就没有休息间隔。如果你进行了间歇训练，我们通常会寻找大约一对一的运动与休息比率，但你可以选择二比一、一比二或任何组合。

如果你进行适当的训练，当然，你已经控制了所有其他因素，如你的营养、睡眠和压力管理，那么在6到12个月后，最大摄氧量提高30%到50%并非不现实。你会发现很多研究都落在这个范围内。随着你训练得越来越好，增加的速度显然会下降。现在，坦白地说，你提高最大摄氧量的能力可能不如提高你的力量那样大。

但你仍然可以显著地提高它。你会发现很多研究表明，即使是经过高强度训练的人，在一年后也能提高10%到20%。对于未经训练的人来说，这可能需要一半的时间，所以4到6个月左右就能提高10%到20%。所以如果你知道你现在的情况，你进行适当的训练，相当一致地进行训练，再次强调，这些是在半年左右的训练后可以预期的合理数字。

据我们所知，目前最大的限制因素可能是需要时间将血液重新填充到心室中。我知道我们在本集中涵盖了很多内容，我希望你听起来像我谈论它一样有趣。但在我们离开这里之前，让我们快速回顾一下我们讨论的内容。最重要的是，我们讨论了你为什么呼吸。

如何从活体动物身上取出心脏，它可以继续自行跳动，以及为什么你的心脏不像你身体的其他肌肉一样，永远不会酸痛。当然，在此过程中，我们讨论了你的心脏是什么，为什么这种组织是特殊和独特的，以及它是如何运作的。我们特别讨论了你的最大摄氧量，如何测试该分数，如何知道你在良好、优秀、糟糕、精英这个范围内的位置，然后最后真正要做什么。

在涵盖这些内容时，我们还提供了一些关于二氧化碳耐受性、它如何影响睡眠和恢复、呼吸频率、HRV以及许多其他与整体心血管健康并非直接相关但高度相关的因素的提示。如果你像我刚开始我的全速指数生理学时一样，并没有真正重视心血管健康和表现，我希望我已经改变了你的想法，并让你对它有所了解。

如果你持相反的观点，作为一个心血管系统的拥护者，我希望我只是让你如愿以偿，让你对心脏及其在整体健康和身体表现中的重要性更加重视。

感谢您收听今天的节目。我们的目标是分享令人兴奋的科学见解，帮助你以最佳状态发挥。如果节目让你产生共鸣，并且你想帮助确保这些信息对世界上任何人都免费且易于访问，你可以通过几种方式提供支持。首先，你可以在YouTube、Spotify和Apple上订阅该节目。在Apple和Spotify上，你可以留下最高五星的评价。

鉴于我们是一个新的播客，订阅和留下评论确实对我们有很大帮助。其次，请查看我们的赞助商。如果没有他们，这个节目就不会存在，他们真的是非常棒的产品和服务。最后，你可以与你认为会喜欢这个节目的朋友分享今天的节目。如果你有任何内容问题或建议，请将它们放在YouTube上的评论部分。我真的会尝试阅读这些内容，看看你有什么要说的。

我仅将我的Instagram和Twitter用于科学交流。所以这些都是很好的地方，可以关注更多学习内容。我的用户名在两个平台上都是Dr. Andy Galpin。感谢您的收听。永远不要忘记，用比尔·鲍尔曼的名言来说，如果你有身体，你就是运动员。我希望你喜欢本期《与Andy Galpin博士一起表演》节目。要获取未来的剧集，请务必在您收听的任何地方订阅。最后，但同样重要的是，感谢您对科学的兴趣。

谢谢。