Science-Based Mental Training & Visualization for Improved Learning
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欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及科学空间工具在日常生活中的应用。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经学和眼科学教授。今天我们将讨论心智训练和想象。心智训练和想象是一个引人入胜的过程，数百项研究反复证明，它可以提高我们学习任何东西的能力。我说任何东西，是指学习音乐、学习和进行数学运算、学习和进行体育运动中的动作技能、舞蹈，基本上所有领域的能力。

关于心智训练和想象的另一个令人难以置信的事情是，你会很快发现，当你查阅文献，也就是关于心智训练和想象的科学研究时，你会很快意识到，要擅长任何事情，并不需要进行大量的精神训练和想象。然而，这种心智训练和想象必须以非常具体的方式进行，而今天我们将讨论如何以具体的方式进行心智训练和想象，从而使它能够补充实际的动作或认知技能的执行，让你学习得更快，并巩固信息，也就是说，将信息保留在你的头脑和身体中，这样你就可以长时间地执行这些认知任务、音乐任务、动作任务，而不会忘记如何去做。所有的心智训练和想象都依赖于我认为真正是我们大脑和神经系统圣杯的东西。

那就是神经可塑性。神经可塑性是指我们的神经系统，它当然包括大脑、脊髓以及大脑和脊髓与身体器官和组织之间所有的连接，以及所有从身体器官和组织到大脑和脊髓的神经连接。因此，整个系统都有能力根据经验做出改变，从而适应环境。

也就是说，它使我们能够做以前做不到的事情。通过做这些事情，通过能够执行这些心理操作，我们可以在我们生活的世界上做得更好。我们可以执行新的任务，我们可以思考新的想法。

我们可以想出对以前困扰我们的问题的新的解决方案，并且我们可以克服这些问题。所有这些都被认为是神经可塑性。所以今天，我将要介绍的是神经可塑性的简要总结。

这就是它在大脑和身体中是如何发生的。这非常重要。请理解。如果你要使用心智训练和想象，那么我将讨论当我们以专注的方式进行心智想象时，我们的大脑和身体会发生什么。许多人可能听说过，当你想象某事发生时，你的大脑无法区分对这件事发生的想象和这件事真正发生的差别，事实证明这是不正确的，根本就是不正确的。然而，真实体验和想象体验之间存在某种等价性，我们将讨论这两者之间的区别，以及如何利用这种等价性来充分利用心智训练和想象。

然后，我将介绍哪些类型的心智训练和想象在所有领域都能最好地发挥作用，这意味着对于音乐学习、数学解题、动作学习、体育运动表现来说，这将真正为你提供一个模板，你可以将你每天要做的内容插入其中，或者设计你每天要做的内容，以便在短暂的时间内加速你在任何你选择的事情上的学习。然后，我将深入探讨不同类型的人的大脑中会发生什么。我指的是那些在想象事物和将事物可视化方面有更多或更少天赋的人，因为事实证明，我们在精神上可视化和想象事物的能力以及随着时间的推移提高这种能力方面，个体之间差异巨大。

好消息是，任何人都可以更好地进行心智训练和想象，从而更好地为他们服务。我还将简要谈及某些人，特别是自闭症谱系障碍的人，以及患有联觉症的人，联觉症是不同感知体验的结合。你可能是这些人中的一员，或者你可能听说过这样的人，例如，当他们想到一个数字时，他们也会自然而然地、自发地想到一种颜色，反之亦然。

我们将讨论这与心智意象、想象以及创造过程和一般的解决问题有何关系。最后，我将总结心智训练和想象的标准要点，即根据具体的挑战，例如公开演讲的挑战、体育运动表现的挑战或考试表现的挑战，如何最好地应用心智训练和想象，这些挑战基本上涵盖任何事情，让你能够建立具体的心智训练和想象实践，这些实践简短、得到神经科学研究的支持，并且非常有效。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。

然而，它是我努力将关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众的一部分。为了配合这一主题，我想感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是 Element。Element 是一种电解质运动饮料，它包含你需要的一切，而没有你不需要的东西。

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对于那些不知道的人来说，瑜伽 nidra 是一种保持非常静止但保持活跃思维的过程。它与大多数冥想非常不同。并且有很好的科学数据表明，瑜伽 nidra 和类似的东西，称为非睡眠深度呼吸或 NSDR，即使是短暂的十分钟会话，也可以极大地恢复认知和身体能量水平。

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现在，也许令人惊讶的是，心智训练和想象自 19 世纪后期就开始被研究了。事实上，一篇由 Goldin 于 1980 年发表的论文名为《心智意象的统计》。很久以前，人们就开始量化并试图理解人们是如何产生心智意象的，以及他们如何将其应用于更快、更稳定地学习事物。

正如我前面提到的，心智训练和想象依赖于我们称之为神经可塑性的过程。神经可塑性是一个许多人都听说过的术语，它包含许多不同的方面。总的来说，神经可塑性包括发育可塑性，这是一种大约从出生到 25 岁之间发生的可塑性。这可以很容易地概括为被动可塑性。换句话说，这种变化发生在人的神经系统中，仅仅是因为作为儿童、青年、青少年和 22、23、24 岁的年轻人参与世界并体验生活。

当然，这并不是说在你 25 岁生日那天，你就会停止被动发育可塑性，然后开始参与另一种神经可塑性，也就是成人神经可塑性。发育可塑性在 0 岁到 25 岁之间逐渐减少。对于某些人来说，可能在 26 岁左右发生。当我们说 25 岁时，实际上只是在谈论被动可塑性逐渐减少的平均年龄。

然而，从青春期相当早的时候开始，一直持续到 80 多岁、90 多岁或 100 多岁（如果一个人能活那么久），就会出现另一种形式的神经可塑性，那就是成人神经可塑性。成人神经可塑性与发育可塑性非常不同，因为它是一种可以引导到一个人自己特定学习目标的可塑性。为了清晰起见，而不是为了混淆，我们在这里要稍微技术化一点。

我们会说成人可塑性实际上是关于自我引导的适应性可塑性。我们之所以这样称呼它，而不是其他名称，或者仅仅是成人可塑性，是因为神经可塑性有许多不同的形式。例如，存在适应不良的神经可塑性。

如果一个人头部受到严重撞击而导致脑震荡，就会发生神经可塑性。但是，大脑和神经系统的这些变化并不能使其表现得更好。

事实上，它往往会损害大脑和神经系统发挥功能的能力，因此是适应不良的。所以我不想在这里用很多不同的术语来表达，但我认为这很重要。请理解，我们有发育可塑性，在这种情况下，大脑和神经系统仅仅是根据体验特定事物而发生变化，无论好坏。

还有成人自我引导的适应性可塑性，在这种情况下，人们可以引导特定方面的变化，例如学习认知方面的事情，或者学习动作功能方面的事情，例如体育运动、舞蹈等等，或者两者的结合。

现在，为了真正阐明我所说的发育可塑性和自我主动适应性可塑性的含义，我提到自我引导的适应性可塑性可以从青春期开始，对吧，即使存在持续的发育可塑性。我的意思是，让我们直截了当地说。一个 14 岁孩子的大脑与同一个人 21 岁时的大脑非常不同，因为存在持续的发育可塑性。

然而，大约从青春期开始，我们都可以开始决定我们想要学习什么，并参与自我引导的适应性可塑性。现在，参与自我引导的适应性可塑性的方法，无论你是一个 13 岁、14 岁还是 90 岁的人，或者介于两者之间，都需要两件事。首先需要的是对正在尝试学习的事物进行专注、投入的注意力。

这是第一步。这实际上会触发大脑中许多不同的化学和电过程，这些过程通常与焦虑和挫败感以及不相信自己有关。焦虑和挫败感反映了特定化学物质的释放，特别是去甲肾上腺素和肾上腺素，它们在大脑和身体中产生这种不适感以及这种高度警觉和注意力的状态，我们许多人都讨厌并试图避免。

但这正是这种神经化学物质的混合物，它向神经元（大脑和身体其他部位的神经细胞）发出信号，表明需要发生变化。因为如果你仔细想想，如果你能完美地做某事，或者如果你尝试做某事，而它不会导致你大脑和身体中任何新的化学变化，那么你的大脑及其与身体的连接就没有理由以任何特定方式发生变化，好吧。所以你需要专注，对正在尝试学习的事物进行投入的注意力。

这通常伴随着焦虑和挫败感。所以这是完全正常的，事实上，这是一个信号，表明事情正在朝着正确的方向发展，这意味着它们正在朝着学习的方向发展。但是，自我引导的适应性可塑性还需要第二个组成部分，那就是深度休息的时期，特别是良好的夜间睡眠，尤其是在专注于你正在尝试学习的事物之后的那一夜。

现在，在动物模型和人类身上都有数百项研究表明，真正的神经连接重组，也就是实际的神经可塑性，是在睡眠和其他更深层次的放松状态下发生的，例如冥想和非睡眠深度呼吸（我之前在这个播客中讨论过），但在我们主要的夜间睡眠期间，神经连接的重组，也就是实际的神经可塑性，才会发生。所以，神经可塑性这个动词，也就是神经元之间连接的重新排列，实际上是在睡眠期间发生的，尤其是在第一次尝试通过这种专注的注意力学习某事之后的那一夜。现在，被动发育可塑性也需要良好的睡眠。

它略有不同，坦率地说，就其根本机制和自我导向的适应性可塑性而言，它大相径庭。但由于今天我们主要讨论的是如何通过心理训练和想象来更快地学习，而这与自我导向的适应性可塑性更为密切相关。我只是想强调一下这个两步过程。应该集中注意力，然后需要睡眠，尤其是在训练后的第一个晚上。

现在，如果你不幸在试图学习某事后的午夜被吵醒，或者由于某种原因在学习后的晚上无法入睡，请不要灰心，因为事实证明存在所谓的第二天和第三天效应。此外，一旦你睡着，你就会学习那些神经可塑性事件，我们所说的突触的连接重排，以及神经回路中发生的反映我们所说的自我导向适应性基础的变化。这仍然会发生。

但理想情况下，你在尝试学习后的第一个晚上睡个好觉，第二个晚上，第三个晚上，等等。现在，关于自我导向的适应性可塑性，还有一些关键的事情需要理解，这在考虑制定适合你的理想心理训练和想象过程的方案时，将变得尤为重要，那就是神经元之间发生的不同的可塑性形式。虽然两种主要形式是所谓的长期增强和长期抑制。

我现在只想说明一下，“抑制”这个词是一个非常敏感的词，因为一旦人们听到“抑制”，他们就会认为，“哦，不，那很糟糕”。但在神经可塑性中，“长期抑制”仅仅是神经元之间连接以及神经元之间兴奋性的变化，在许多方面，这对于学习事物，特别是运动技能，可能非常出色。我们稍后会更详细地讨论这一点。

但事实证明，我们提高某种运动技能的能力很大程度上取决于我们所说的长期抑制。这是因为，当我们学习一项新的运动技能时，发生的大部分情况是，我们正在抑制或压制特定的动作，以便产生非常具体的协调动作。长期抑制的一些最佳例子实际上可以借鉴于发育性可塑性。

例如，如果你曾经坐在一个试图吃饭的婴儿对面，想象一下一个一岁半或两岁的孩子试图用勺子吃一些面条或汤或任何婴儿适合的食物，他们拿着勺子，或者他们试图拿着勺子。你会发现他们的动作非常不协调。他们经常会把勺子放到他们的脸颊上或眼睛上，放到他们的头上。

我们都见过这些非常有趣的婴儿照片，他们的头上、脸上或到处都是食物。看起来他们基本上把食物弄得到处都是，除了它应该去的地方——他们的嘴里。这是因为他们在这个年龄段的运动协调性不太好。

他们的协调性不好，不是因为他们缺乏足够数量的神经连接（神经元之间的突触），而是因为他们有太多不同神经元之间的连接。控制非常专门的协调运动的神经回路还没有很好地建立。相反，太多的神经元连接到太多的其他神经元，因此它们无法产生获得将勺子送入口中的精确动作所需的精确运动。

随着时间的推移，他们越来越擅长将勺子送入口中，这样，到大约五岁、八岁、五岁或六岁时，他们就能以相对干净的方式进食了。希望到他们十岁、十一岁或十二岁的时候，他们就能把食物送进嘴里，而不是弄得满脸都是。人们学习这种精细程度的技能。

你只需要去餐馆看看人们吃饭的样子。你会看到人们用餐具进行协调运动的巨大差异。但总的来说，有一个主题，人越年轻，他们使用餐具的动作越不协调，随着年龄的增长，他们的动作越协调。当然，对于非常年长的人来说，他们移动物体和四肢的方式非常不流畅，这存在挑战。这与我们在谈论年龄、认知能力下降和与运动相关的痴呆症时将要讨论的话题有关。

但为了今天的讨论，如果你只想考虑长期抑制和运动技能发展之间发生的事情，无论是婴儿、青少年还是成年人，当你试图学习一项新的运动技能时，你就是在消除不正确的动作，当你以非常反复的方式消除不正确的动作以达到只有正确的动作时。所以想想你的高尔夫挥杆、你的网球发球。想想发球。

想想一个孩子学习爬行然后走路。想想一个孩子学习用铅笔吃饭。在我之前举的例子中。

在所有这些情况下发生的事情是，是的，大脑中某些连接正在增强，或者我们所说的增强，它们正在经历长期增强。这句所谓的“一起发射，一起连接”的名言，是由伟大的神经生物学家、斯坦福大学我的同事唐纳德·赫布博士普及的。

但除此之外，长期抑制，即特定突触（即神经元之间的连接）的抑制或沉默，对于运动技能学习绝对至关重要。所以我们有LTP（长期增强）和LTD（长期抑制），长期抑制与LTP（长期增强）一样重要，对于提高某种运动技能，甚至提高某种认知技能都至关重要。现在，当我们听到这一点时，这应该对我们所有人来说都是直观的。

如果你观察某人第一次尝试学习特定的舞步或网球发球，你会发现它到处都是。也许他们不是到处乱跳试图发球。但他们通常在一轮中挥动球拍太宽，而在下一轮中又挥动球拍太靠近身体。因此，如果我们要在每一轮上画一条线，我们会看到到处都是线，随着时间的推移，一旦他们能够完美地发球，它就会变成一条直接画在另一条线上的线，这意味着网球发球的轨迹将非常受限。

毫无疑问，这反映了特定突触（即大脑中神经元之间的连接）的去除或抑制，以允许这种非常狭窄、协调和定向的运动。学习任何认知领域的事情也是如此，这意味着，如果你要学习一门外语。当然，你不可能知道这门外语中的每一个词，然后你只是删除某些词，从而得到你想要达到的正确的句子结构。

相反，你必须抑制你的母语，或者如果你是一个小孩，你必须抑制产生各种随机的咿呀学语的声音。事实证明，婴儿的咿呀学语根本不是随机的，但关键是你必须抑制特定声音的发音，并引导其他声音的发音，以便产生这种新语言或你说话的能力。好的，所以我们真的可以把神经可塑性看作是一个构建过程，在这个过程中，你增加连接（所谓的长期增强），以及一个缩小或去除连接的过程，我们称之为长期抑制。

现在我必须承认，当然还有其他形式的神经可塑性。我知道可能有一些狂热分子正在听这个，他们可能会对着我的声音发出的任何设备大喊：“那么突触时间依赖性可塑性呢？或者脉冲成对关联呢？”是的，是的，是的，神经元之间有多种交流形式。这可以增强或削弱这些连接。

但对于今天的讨论，我们只想广泛地考虑长期增强和长期抑制，因为它捕捉了与心理训练和想象相关的两个最重要的主题，那就是当我们在现实世界中执行给定的认知或身体任务时，所以我们实际上尝试了舞步或网球发球，或者当我们实际上尝试解决数学问题时，我们试图学习一些特定的知识并将其写下来并记住它，这会激活特定的神经元，对吧？它们正在发射并释放化学物质。但它也在积极地抑制其他神经元的活动。

我们总是完全不知道我们的大脑是如何抑制某些活动。所以今天我们必须记住，在连接增强的地方，也存在连接减弱的地方。当涉及到心理训练和想象时，这是一个非常关键的点，你正在捕捉这两个过程，即增强（即连接的构建和增强），以及削弱对你要学习的事情不合适的连接。

并且心理训练和想象方案的不同方面确实利用了增强与抑制的方面。今天，我们将介绍捕捉神经可塑性增强和抑制两个方面的心理训练和想象方案，以此作为论据，作为你正在进行的实际现实世界认知和身体训练的补充，因为我现在就这样说。事实证明，心理训练和想象并不是现实世界认知或运动行为的替代品。

再说一次，如果你想学习，心理训练和想象不能替代现实世界中认知任务或运动任务的执行。然而，心理训练和想象已被证明可以有效地提高你的学习速度以及随着时间的推移学习的稳定性。好的，让我们花一点时间来真正思考一下在大脑和身体中发生的事情。

当我们进行心理训练和想象时，事实上，我们可以现在做一个小的实验，这与许多研究大脑和身体中发生的事情的经典实验非常相似。三、心理训练和想象，我只需要你闭上眼睛，想象一个黄色的立方体。在这个黄色的立方体旁边是一朵红色的玫瑰。

也许我还要求你漂浮或飞到立方体和玫瑰的上方，从上往下看它们。然后我告诉你飞回来，落在它们后面，从黄色立方体和红色玫瑰后面的角度看它们。好的。

现在，数据告诉我们，大多数人都能做到这一点。你们大多数人都会在某种程度上做到这一点。另一个，无论你的注意力跨度如何，无论你是否患有ADHD，你们大多数人都会在某种程度上做到这一点。

我们还从神经影像学研究中了解到，人们被放置在功能性磁共振成像扫描仪中，在进行刚才我描述的那种想象过程中，你的视觉皮层和相关区域会亮起来，它们变得非常活跃，与你实际观察屏幕上的黄色立方体和红色玫瑰，也许虚拟地飞到它们上方，并在虚拟地落在它们后面时激活的方式相似，但并不完全相同。或者如果你要在现实世界中实际观察一个黄色立方体和一朵红色玫瑰，就在你面前的桌子上，然后踮起脚尖从上面往下看它们，然后绕着桌子走，从另一边看它们。

因此，在现实世界体验、数字体验和想象体验（闭着眼睛，只在脑海中）之间存在某种程度的我们所说的感知等价性。这不仅适用于视觉以及我们所说的视觉领域，也适用于听觉领域。例如，我可以为你播放一首歌曲的简短乐句，我选择一些我认为大多数人都知道的歌曲，作为一名糟糕的音乐家和更糟糕的歌手，但我应该演奏AC/DC的《Back in Black》的开头部分。

好的，得到了，那是实际的声音，尽管这无疑是一个可怕版本的伟大的AC/DC歌曲《Back in Black》。

但现在我请你闭上眼睛，或者我们可以睁着眼睛，只是想象一下，好的。或者例如，我把你放在一个安静的房间里，所以你闭上眼睛，我请你想象AC/DC的《Back in Black》的开头部分。

但我请你在中途暂停，你会再次发现，大多数人，大约90%到95%的人，能够做到我描述的所有事情，对吧？立方体和玫瑰，《Back in Black》，甚至是一种感觉运动任务。

想象一下触摸羊绒的感觉，或者触摸雪貂毛的感觉，诸如此类。雪貂毛，理想情况下是一只静止的活雪貂。它们很短，但非常柔软。它们有非常高的毛发密度，所以很柔软？好的，大多数人都能做到。

大约5%到15%的人不太能做到这一点。在这5%到15%的人中，有一小部分人根本无法做到这一点，他们根本无法很好地进行想象，我们稍后会谈到这些人。他们患有我们所说的幻想缺失症，即无法进行心理想象。

但大多数人实际上都相当擅长在被告知要想象什么时进行想象。这是一个非常关键的点。如果他们被告知要想象的东西非常简单，并且整个想象过程非常短暂，持续时间大约为15秒，以在听觉或视觉方面产生想象。

如果可以的话，一年。如果一遍遍地重复，对每个人来说都难得多。事实上，大多数人根本做不到的事情是在脑海中想象长时间延长的场景和故事，这些场景和故事会持续几分钟，并且包含许多不同的感官刺激。这是一个非常关键的点。

事实上，当我们开始关注理想的心理训练可视化方案时，我想将其确立为心理训练可视化的第一个原则，那就是，如果你要充分利用心理训练可视化来参与所有可塑性和学习，你需要保持这些可视化非常简短，大约在十五到二十秒左右，而且相当稀疏，这意味着不包含很多复杂的可视化，不包含很多运动步骤的序列。我的意思是运动序列，如果你试图学习一些关于身体运动的东西，或者视觉序列，或者听觉序列，如果你试图学习音乐或舞蹈方面的知识，它是一个可以在十五秒或更短时间内完成并重复的序列。稍后我会给你一些具体的例子，但如果你想使用心理训练和可视化来理解，这是关键的第一个原则。

它们必须是非常短的、你可以一遍遍重复的可视化，并且具有高度的一致性，所以你不想开始进行一种心理训练可视化的练习，其中包含很多复杂的刺激。你必须非常努力地思考和工作，即使你属于那些可以自然而然地轻松进行心理可视化的人。现在，如果你是一个可以进行心理可视化的人，事实上，如果你是一个患有完全性幻想缺失症的人，即无法进行心理可视化，那么尤其重要的是，你必须使这些心理训练和可视化非常简短和简单。

我想快速休息一下，感谢我们的一个赞助商，Athletic Greens。Athletic Greens，现在叫做AG1，是一种维生素、矿物质、益生菌C饮料，它涵盖了你所有基础的营养需求。我从2012年就开始服用Athletic Greens了，所以我很高兴他们赞助这个播客。

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但实际上是Shepard和Kosslyn的工作为我们理解大脑在我们进行心理可视化时发生的事情奠定了基础。Shepard做了一些令人难以置信的实验，他让学生们在脑海中可视化简单的物体，比如正方形、三角形，他测量了他们完成这些可视化需要多长时间。当然，在他进行这些实验的时候，还没有像fMRI这样的先进脑成像设备和机器。

然而，我将要描述的一切后来都通过fMRI等技术得到了证实。Shepard所做的事情以及他发现的是，如果人们被告知要可视化非常简单的物体，他们会很快完成。然而，如果他们被告知要可视化更复杂的物体，或者更重要的是，在脑海中旋转这些物体，那么他们进行这些心理可视化所需的时间就会更长。

现在，你们许多人可能会想，哦，如果我只需要想象一个三角形或一个立方体，那将会非常容易和快速，如果我必须在我的脑海中旋转那个三角形或立方体，那将会花费更多的时间。事实上，这在某种程度上是一个例外，这一点非常重要，例外在于Shepard和他的同事们发现，一个人生成和旋转给定视觉图像所需的时间与该图像的复杂性直接成比例。

事实上，Kosslyn做了一些实验，我认为这更能说明这一点。这是一个实验。我喜欢这个实验。

我认为你们也会喜欢，因为它说明了我们大脑工作方式的一个非常重要的基本方面，不仅仅是为了心理训练可视化，而是我们大脑的所有工作方式。他向人们展示了一张地图的图片，一张画在纸上的地图。这是一张岛屿地图。

它包括一些东西，比如一个装货码头、一些船只，以及岛上获取食物的地点，还有一些树木和其他一些小的地标。人们看着它并记住它，或者在其他的实验中，他只是让人们想象这个岛屿以及岛上这些不同地标的位置。所以这并不重要，但他让人们想象从岛上的一个地点移动或步行到另一个地点。

所以他们说，好吧，你现在在装货码头。移动到餐馆。啊，你现在在餐馆。移动到棕榈树。你在岛的北边。现在绕着岛的顺时针方向走，到达西南角的海湾，诸如此类。但Kosslyn发现的东西绝对令人难以置信。

他发现，人们从地图上的一个地点移动到另一个地点所需的时间与地图上这些物体之间的实际物理距离直接成比例。所以，对于那些能够理解或深入了解Shepard和Kosslyn所展示的重要性的人来说，很好。然而，我猜想，对于大多数人来说，你仍然会觉得，好吧，很有趣，我知道现实世界中发生的事情决定了它们在我们脑海中发生的方式。

但我想确保我真正强调这一点的重要性。其重要性在于，当我们在现实世界中观察某物时，如果我看着我面前的笔，我举起我的笔。对于那些正在收听的人，我只是把我的笔放在我面前。

我把它向右移动，然后来回移动，当我激活或触发神经元的电活动时会发生什么，我们可以将其视为我眼睛中的像素。好的。所以它向左移动，向右移动，对我来说是来回运动。

这些神经元正在被激活，它们正在向我的视觉皮层发送信号。这些信息以一定的速度被处理。Shepard、Kosslyn和其他人进行的可视化实验表明，想象体验的处理速度与真实体验的处理速度完全相同，想象体验和真实体验之间的空间关系也完全相同。

简而言之，当我们在脑海中想象某事时，我们是在想象正在发生的事情。当我说是真实的事情时，它不是显而易见的真实的事情。当然，如果你正在想象某事，那就是你正在想象的事情。我的意思是，你的大脑在神经元层面上的行为方式完全相同。而这本来不必如此。

好吗？例如，可能会有一个结果，如果人们被要求可视化一个立方体并将其旋转，你知道，将其从上到下翻转，好吧，我把顶部向上放在桌子上，现在向下放在桌子上，等等，或者绕着岛屿迁移，逆时针方向，从，你知道，北海岸一直到南海岸，顺时针方向，然后回到北海岸，他们本可以很快地完成，比如在一秒钟内完成所有这些。但事实并非如此。

他们总是将他们在脑海中做事情的速度与他们在现实世界中做事情的速度相匹配。所以，告诉你这一点，我的意思是，在神经元层面上，心理可视化与现实世界事件是相同的。所以，当你听说当我们想象某事时，它在我们的脑部体验和身体体验方面与我们实际体验某事时是相同的，这在神经元层面上是正确的。

然而，当涉及到学习和提高认知和身体领域的绩效时，它们并不等同。这是心理训练可视化的第二个原则。正如你所记得的，心理训练可视化的第一个原则是，为了使其有效，它需要非常简短、非常简单，并且一遍遍地重复，心理训练可视化的第二个原则是，是的，心理训练可视化以与现实世界行为和思维完全相同的方式捕捉相同的脑神经元放电模式，但它不如现实世界行为和思维有效。

换句话说，如果你想学习一些东西，理想的情况是将现实世界中的实际训练与心理训练结合起来。稍后我会详细讨论如何做到这一点以及比例是多少。现在有一组非常棒的实验可以说明为什么心理训练和可视化可以非常有效，但它总是与现实世界的训练和经验结合起来时最有效。

我正在谈论的实验涉及使用所谓的双稳态图像或不可能的图形。你们中的一些人可能熟悉不可能的图形。这些是图形或物体，当你看着它们时，它们有一些奇怪的特征，比如你不知道它们在哪里停止，在哪里开始，在哪里结束。

一个很好的例子就是所谓的莫比乌斯带。莫比乌斯带实际上是一条连续的带或线。它向上延伸，然后环绕一周，然后绕回来，然后再次延伸，并且继续延伸。

当你看着它时，你永远无法真正分辨出它在哪里开始，在哪里结束，因为它没有任何特征可以让你以任何稳定的方式看到什么是正面，什么是背面。另一个不可能图形的例子是一组看起来像朝你走来的立方体，也许看起来像弯曲的立方体，以直角向上延伸。但是，如果你再看一会儿，那个朝上的小块看起来好像在前面，你无法真正分辨出什么在前面，什么在后面。

所以它被称为不可能图形，因为你不知道如何在你脑海中构建它来判断什么离你更近，什么更远。双稳态图像有点类似，尽管有所不同，因为它们通常是简单的图像。例如，双稳态图像中最著名的可能是花瓶脸。当你看着这张图像时，它很简单，看起来像两个花瓶。

但是，如果你再看一会儿，你会意识到你正在看两个互相凝视的脸的侧面或轮廓。当你看到这两个互相凝视的脸时，你可以同时看到花瓶。但是，如果你决定再次看到脸，你可以再次看到脸，但花瓶消失了。

所以它是双稳态的，这意味着你可以同时看到脸和花瓶。不可能图形和双稳态图像捕捉到这样一个事实，即你的视觉皮层和一些计算你世界中视觉场景的相关区域基本上试图重现任何出现在它们面前的东西。这就是你的视觉系统有效地做的事情。

它非常擅长在你大脑中、在你脑海中重现视觉图像。因为如果你仔细想想，即使你的眼睛是睁开的，你的大脑也只是在创造你认为存在的东西的抽象表示。但是，当涉及到为某物赋予身份时，比如，哦，那是一张脸，或者，哦，那是一个花瓶，这受到不同神经回路的限制，受到大脑不同区域的限制。

不知何故，这些回路不能同时活跃。我们不能同时看到花瓶和脸。我们可以非常快速地来回切换，就像我们在看不可能图形时可以非常快速地来回切换一样。

好的，那是它的正面。那是背面。那是背面。

那是正面，它来回移动，但我们不能同时看到它们。没有人能同时看到它们。好的，我们从脑成像研究中知道这一点。现在，不可能图形和双稳态图像是可以看到的，对吧？你现在可以在你的手机或电脑上查找它们，或者我可以向你展示它们在纸上的图片。

你可以进行这些类型的感知实验，告诉人们，看看脸，看看脸，看看立方体的正面，现在让它成为立方体的背面。他们可以有意识地做到这一点，然而，我认为这对于理解心理训练可视化如何以及如何不支持现实世界学习非常有趣。如果你试图想象一个双稳态图像，你做不到。

事实上，没有人能做到这一点，除非他们做其他事情。好的？所以对于你们中的一些人，等等，我可以做到。

我可以做到，在我的脑海中浮现面孔，我向你保证，神经科学的证据支持了我们能够在脑海中看到真实世界稳定图像的观点。

我们可以看到真实世界中不可能存在的图形。但是当我们试图在脑海中想象这些图形时，我们根本做不到。我们可以在脑海中进行知觉转换。

我们无法在面孔和花瓶之间来回切换。然而，我必须补充一点，因为我认为这些实验非常巧妙。如果你用笔在一张纸上描绘或绘制一个不可能的图形，或者用稳定的图像绘制面孔，

然后我让你想象那个稳定的图像或不可能的图形，并尝试在两者之间来回切换，你就能做到。所以这说明的是，想象的和真实世界的经验、真实的动作、真实的知觉经验，以及想象的动作，结合你在脑海中想象的东西，才能真正让你对你的心理意象有最深层次和最灵活的控制。通过这样做，我们就能真正总结出心理训练和意象的第三个原则，那就是，如果你在现实世界中执行相同或非常相似的精神和体力任务，你的心理训练和意象将会更加有效。

好的，第一个原则是心理训练和意象需要简单、简短且重复。第二个是心理训练和意象不能替代现实世界的运动训练或认知训练。它是一种补充。

它是一种补充，可以真正帮助实现心理训练和意象的第三个原则，即你需要将心理训练和意象与非常相似的现实行为和经验结合起来。顺便说一句，我认为这也很重要，使心理训练和意象更有效的一件事是，当我们为我们所想象的事情赋予认知标签时。我的意思是，人们在脑海中操纵面孔和花瓶的能力要好得多，当然，只有在你用自己的手实际画出它们之后。

然后他们操纵抽象物体，比如不可能的图形，部分原因是通过将它们标记为面孔和花瓶，人们能够捕捉到许多与面孔和花瓶相关的其他神经机制。事实上，我们的大脑两侧都有专门用于处理面孔的区域，即面孔区域。我们大脑中有一些区域参与处理三维物体。但面孔具有特殊的价值。

理解什么是面孔与非面孔之间存在差异。理解特定面孔的意义也很重要。事实上，最简单的说法是，人脑在许多方面都是一个识别和表达面孔的机器。

当然，它也处理其他事物。但它在这方面非常出色。除非你从事一个职业，其中三维物体之间的关系以及操纵它们的能力极其重要，否则你不会有许多神经资源专门用于此。有些人在这方面比其他人更好。

但是当谈到面孔时，除非你患有像面容失认症之类的疾病，即无法识别名人面孔并将其与非名人面孔区分开来，或者你患有某种面孔识别缺陷，大约有1%到3%的人患有这种疾病，他们难以识别面孔。顺便说一句，大约有0.5%的人被称为超级识别者，他们能够在人群中识别面孔。他们甚至可以仅从部分侧面轮廓识别特定面孔。

顺便说一句，这些人对安全机构非常有价值，安全机构非常擅长寻找这些人。机器正在迅速变得更好，或者至少和超级识别者一样好。但最好的超级识别者仍然比最好的AI和机器好。但关键是，在你的脑海中，你能够更好地操纵特定的物体，或者更清晰、更具体地看到事物。

当它有一个标签，你可以从你的现实世界经验中识别出来，而不是抽象的或虚构的标签时，好的，再次强调一下，你在现实世界中体验到的东西确实有助于支持你的心理意象，因此在现实世界中体验和做事情以及用心理训练和意象来支持它，而不是仅仅依赖于心理训练和意象，这一点非常重要。这里面的张力有点意思。我认为我们以前在这个播客中从未讨论过不明飞行物（UFO）。

你知道，很多人认为我们已经看到了UFO。我想从技术上讲他们看到了，因为UFO是未确认飞行物，如果它至少对他们来说是未确认的，那么它确实是一个UFO。我想问题不在于争议，而在于这些UFO是否真的由外星人驾驶或控制。我认为争议就在这里。

但是你可以想象，如果有人在他们的环境中看到一个物体，并认为，“哦，那是UFO”。好的，记住这些面孔。面孔就是这些不可能的图形。

如果他们说，“哦，那个东西是UFO，而不是其他东西”，换句话说，他们看到了面孔，而不是花瓶。那么，这就会将其作为记忆印在他们的视觉系统和相关系统中。然后在他们的脑海中，他们看到的是UFO。

他们没有看到其他可能的东西。好的，所以这印证了一个非常具体的记忆。所以这里的重点是，心理训练和意象不仅依赖于物理轮廓、精确的空间轮廓以及我们在现实世界中体验到的特定事物的运动速度。

它还严重依赖于我们对所见事物的认知和判断。这在我们构建心理训练和意象的第四个原则时将变得非常重要，那就是我们的认知标签，也就是说，我们决定在我们进行心理训练和意象时发生了什么，结果证明非常重要。这并不是说你可以决定，“好的，我想学习如何弹钢琴。”

所以我将告诉自己，我在脑海中想象的特定和弦与现实世界的和弦相同，仅仅因为我这样决定了。大脑的工作方式并非如此。你不可能仅仅欺骗自己，然后因为你欺骗自己而学得更好。然而，这告诉我们，你的心理训练和意象准确地概括了你正在进行的现实世界训练，这一点非常非常重要。

因此，我们将根据我们从科学文献中了解到的内容，总结出有效心理训练和意象的第四个原则，那就是你的心理训练和意象会为你的行为贴上标签，这些标签可以与现实世界的训练和经验相匹配。这些标签可以是某种程度上的抽象。例如，如果你试图学习高尔夫挥杆的某个特定方面，好的，假设你正在练习你的高尔夫挥杆，似乎很多人都在练习他们的高尔夫挥杆，你将进行一些心理训练和意象以改善你的高尔夫挥杆。

我们已经知道，让我们再次回顾一下，你的心理训练和意象需要简短而简单，它需要与你的现实世界高尔夫挥杆相同，事实上，我可以说，它需要与你的现实世界高尔夫挥杆相同。在你的脑海中进行高尔夫挥杆所花费的时间与在现实世界中进行高尔夫挥杆所花费的时间完全相同。难以置信，对吧？再次强调一下，这可能需要一些时间才能理解。

但是一旦你理解了，你会觉得，“哇，大脑真是一个不可思议的机器。”以及第三个原则，你仍然必须在现实世界中进行高尔夫挥杆，除了高尔夫挥杆的心理训练之外。第四，如果你想让心理训练和意象真正改善你的高尔夫挥杆，你将要命名或赋予你正在练习的特定高尔夫挥杆或高尔夫挥杆的某个方面一个身份。

所以这可能是抽象的。你可以称之为高尔夫挥杆1a的心理训练和意象。你可以在你的脑海中想象完美的挥杆一次又一次。但是当你处于现实世界时，你也必须大声说出来或自言自语“高尔夫挥杆1a”，而不是可能被称为1b的部分。

因此，为现实世界的技能命名并赋予其身份，并将相同的名称或身份应用于该技能的心理版本，即其意象，可以显著增强心理训练和意象。因此，当我们为这些心理训练和意象赋予身份或名称时，并且再次强调，它们是简短且重复的等等，我们就能极大地增强我们能够在进行现实世界的高尔夫挥杆和推杆时招募的大脑神经机制的数量。在这里，只需将高尔夫挥杆和推杆替换成你想要学习的任何东西，你就能招募更多的神经机制，并大大提高正确执行的概率。

在我们继续之前，我想与你们分享一些心理意象的令人难以置信的方面，这些方面确实可以被很好地应用于心理训练和意象。其中一些是由罗杰·谢泼德和他的研究生和博士后完成的，还有一些是由史蒂夫·科辛和其他研究人员完成的。这些实验真正表明，心理训练和意象捕捉到了许多现实行为和知觉的特征，并非全部，但很多。

例如，如果我让你闭上眼睛，想象一个天花板，上面有黑色和白色的瓷砖，棋盘格瓷砖，你知道，一块黑瓷砖，一块白瓷砖。例如，我们知道，根据我们在闭眼情况下测量眼球运动的实验，人们在想象头顶上的东西（例如天花板）时，往往会向上移动眼睛。如果我让你想象地板上的东西，比如你在远足，你在寻找响尾蛇。

事实上，就在最近，我经历了这样的事情，因为现在是春天，我在加利福尼亚州的一条远足小路上听到响尾蛇的声音，虽然我必须承认，我更喜欢保持距离。我不讨厌蛇，但我宁愿不与它们互动，除非我必须这样做。

如果我让你想象那条响尾蛇，根据你对响尾蛇的想法和感受，以及许多其他因素，你的大脑会发生什么？当然，杏仁核系统会参与其中。但我知道的是，无论你对蛇有什么感觉，你们大多数人都会在想象蛇时向下移动眼睛，这可能是微妙的，也可能是快速的。

但统计结果表明，这与我让你想象头顶上的东西时向上移动眼睛的情况相反。除此之外，如果我让你想象一头大象和一只老鼠并排在一起，你大概对大象和老鼠的相对大小有一定的了解。大象通常比老鼠大，谢天谢地，我比大象小。

如果我让你告诉我那只老鼠的脸的细节，例如，你能看到它的胡须吗？你完成这项任务所需的时间比所需的时间长得多。如果我说，“告诉我大象的鼻子在哪里”，为什么是这样呢？好的，大象鼻子的位置不是我告诉你的，也不是由我决定的。

它在你的脑海里。也许你甚至不知道你必须去寻找它。但我们知道的是，如果我让你在你的脑海中观察一个小物体与一个大物体，所以如果先观察老鼠，然后观察大象，那么你完成这项任务所需的时间会更长。

换句话说，就像地图实验一样，地图上物体之间的距离在你的脑海中被保留为线性关系，在你的脑海中，在物体之间走更长的距离需要更长的时间，而不是走更短的距离。同样，观察小物体比观察大物体需要更长的时间。因为为什么？因为你在脑海中放大。

所有这些都说明了心理意象与现实世界意象的等价性。以及知觉。正如我前面提到的，正如我们稍后将看到的，这也延伸到运动领域。在你的脑海中执行复杂的运动序列比执行简单的运动序列需要更长的时间，就像你在现实世界中一样。

如果你说，“当然，当然，当然”，那就太好了，那么我们就真正强调了这一点，那就是当你想象事物时，它并不完全相同，但它与在现实世界中实际做或感知这些事物非常非常相似。有效心理训练和意象的第五个原则是心理意象与现实世界知觉和行为的等价性。这些实验，正如你所说的，如果人们被告知在他们的心理意象中寻找云，他们往往会向上看，或者如果他们寻找地板上的东西，他们往往会向下看，即使是在闭眼的情况下。

现在，这可以应用于构建，特别是有效的脑力训练可视化方案。如果您故意将目光转向您试图在脑海中、在您的可视化中重现的事物或东西，也就是说，您不一定要包含这一步骤。但是，如果您这样做，脑力训练可视化效果会更好，因为通过有意识地产生眼球运动，再次，即使是在闭着眼睛的情况下，您也会带来更多神经回路，如果您要在现实世界中执行特定的认知任务或运动任务，就会体验到这些神经回路，正如我之前提到的，原则上，第三点，无论如何，您都需要与训练和可视化分开进行。

所以，到目前为止，我们在这里讨论的是五个经过科学研究文献充分证实的脑力训练可视化的原则。事实上，我还没有提到这一点，我还会参考其他参考文献，但有一篇关于脑力训练可视化的研究的精彩系统综述。什么有效，什么无效，涵盖了一系列不同的学科，包括教育、医学、音乐、心理学和体育。

我们将在节目说明字幕中提供这篇论文的链接，但论文的标题是“运动意象的最佳实践：对五个不同学科中运动意象训练要素的系统文献综述”，正如标题所示，它主要针对运动意象训练，但也扩展到音乐，这当然涉及运动训练和执行，但也包括教育。这篇综述确定了一些不同的重要内容。

我将阅读一些关键的或重点介绍的要点，我描述了有效的脑力训练可视化的第一个原则，即可视化要简短，要简单，要重复，可能会问，这种非常简短的五到十五秒的练习，重复进行某种例行程序，应该重复多少次？虽然不同的研究使用了不同的范围，我们称之为在一个给定的训练环节中的重复次数。但似乎最有效的数字是在每次训练中重复50到75次之间。

这就引出了一个问题，每次重复之间应该休息多久。这有点棘手，取决于你想要做什么。记住，我们有一个大约15秒的阈值来完成整个运动序列。比如说，你想要做的事情，比如高尔夫挥杆，在你脑海中从你，让我们假设，球在球座上，举起高尔夫球杆，你可能会稍微调整一下你的脚的位置，就像高尔夫球手那样，然后挥杆，如果整个过程在你脑海中需要5秒钟，在现实世界中也大约需要5秒钟，你就可以重复它，当然，三次。在15秒内，这将是一次重复，即使你做了三次。

所以作为一个15秒的时期，因为它有时被称为e p o c h时期，然后你会休息大约相同的时间，大约15秒左右，然后重复，休息大约15秒左右，然后重复，休息15秒，然后再次重复。在15秒内三次高尔夫挥杆，休息15秒。在15秒内三次高尔夫挥杆。

休息15秒。说实话，这些时期和这些休息不需要精确。例如，你可以想象，你在14秒内完成了三次挥杆的重复。

那么，你再做一次吗？或者你等到15秒结束吗？不必过于纠结这些细节。相反，你想要在一个大约15秒的时期内尽可能多地进行重复，然后休息大约15秒，然后重复，总共重复50到75次，这对于你们中的一些人来说可能听起来不多，对于你们中的一些人来说可能听起来很多。

对我来说，这听起来很多，重复50次某件事，你试图在脑海中集中精力一遍又一遍地以完全相同的方式完成某件事，这可能看起来很多。我们根据学习文献知道，你在现实世界中成功执行某项任务的能力将有助于你在脑海中想象的世界中更好地执行该任务。这也是这些原则之一。

但是，如果你试图在以前从未做过的事情上变得更好，你真的应该知道，脑力训练可视化可能不是最好的方法，直到你能够在现实世界中至少有时成功地执行它为止。然而，脑力训练可视化可以有效地提高你进行现实世界行为的准确性或频率。所以，如果你通常只能正确地挥杆或击中高尔夫球，比如说10%的时间，脑力训练可视化真的可以帮助提高这个数字。但重要的是，你能够在现实世界中成功完成这项运动任务，对于认知任务的执行也是如此。

例如，说一门外语，你可能会问，在一门外语的背景下，什么可以限制在5到15秒之间，我可以在一个时期内重复一到三次，然后休息，然后继续重复50到75次。那么，我会鼓励你选择一些你能够做到的事情，也许非常缓慢地说，一个特定的句子，但有一些挑战，比如掌握口音和发音，对吧？但是你以前成功地完成过它，并且你想让它更流畅或更自然。

同样，对于弹钢琴或吉他，你必须将其转化为你想要改进的特定认知和/或运动活动。但是，这些持续5到15秒的时期确实是有效的脑力训练和可视化练习的基石，其重复性——在一个给定的训练环节中重复50到75次——也是有效的脑力训练可视化练习的另一个基石。啊，这篇综述和其他一些我将在几分钟内谈到的论文都是这样说的。

现在，成功的脑力训练可视化练习的另一个关键组成部分是执行脑力训练可视化练习的频率。同样，许多不同的研究已经从许多不同的角度研究了这个问题，这意味着每周从2到8次不等。似乎每周进行3到5次这些训练环节是有效的。

我们甚至可以说，最有效，因为大多数，让我们称之为最强的数据，确实指向每周重复这些相同的50到75次试验3到5次。所以你可以想出一个对你来说合理且能够持续进行的数字。你可能会问，你是否必须永远继续进行脑力训练和可视化？好消息是这个问题的答案是否定的。

似乎一旦你巩固了某种运动表现或认知表现，它就可以得到进一步的支持或加强，即巩固在负责执行该心理或身体任务的神经回路中。换句话说，一旦你以令人满意的方式执行了这种认知和运动任务，或者也许只是有所改进，也许你没有达到100%，但它在现实世界中有所改进。你不需要继续进行脑力训练和可视化来维持这种现实世界的表现。

这是一件好事。事实上，理想的情况是选择一个不同的序列或你试图学习的东西，并为此进行脑力训练和可视化。我可能在那里说错了话，尽管我不想把它剪掉。

我这么说是有原因的，再次，我说的是你试图学习的东西，记住，脑力训练可视化对于提高准确试验的次数最有效。或者是你以更高的频率做某事的能力，而你已经能够做到，或者至少在现实世界中做过一次？好的，这并不是说脑力训练可视化可以用来学习新的技能。

原则上可以，但事实证明，它对于提高一个人已经在现实世界中展现出某种熟练程度的技能的速度和准确性最有效。我认为这一点很重要，因为我们经常听到脑力训练、可视化以及我们脑海中对感知和运动体验与现实世界的等同性。我们认为，哦，我们所要做的就是想象做某事，我们就会做得更好。不幸的是，事实并非如此。然而，好消息是，如果你能够在现实世界中做一次，即使是非常缓慢地做一次，然后你把它带到心理意象和可视化的领域，你就能更快地做到这一点，这种方式确实可以转化回现实世界。

现在，如果你还记得有效的脑力训练可视化的第三个原则，或者我称之为第三个原则，那就是你必须能够在现实世界中执行你试图通过可视化和意象来改进的事情，这就提出了一个问题，现实世界训练与脑力训练的比例是多少才是最有效的？好吧，这里有一些非常有趣的数据，不仅仅是我提到的综述中的数据，还有一些我将在几分钟内讨论的其他论文中的数据。但我所做的是，我已经总结了这些论文中的信息，它们确实都指向这样一个事实：现实世界训练比脑力训练更有效，而脑力训练比不训练更有效。

现在，脑力训练比不训练更有效，这有点像废话，除非有一些人，例如，受伤的人，他们试图维持或恢复某种运动技能或以某种特定方式移动的能力。或者那些遭受过创伤性脑损伤的人，他们试图以一种对他们来说安全的方式来重现经验，同时处于某种受限的模式中。所以，如果你损伤了一个肢体，或者你正在经历慢性疼痛，你需要暂时停止一些体育活动，现在有很多研究关注中风患者、事故受害者。

还有那些患有更常见的肢体和结缔组织损伤的人，如果他们进行脑力训练，显然不会让他们有在现实世界中做同样动作的风险，对吧？但这实际上可以加速，或者至少维持技能表现。这非常令人兴奋。如果你仔细想想，这意味着什么，以及强调这一点的原因是，脑力训练比不训练更好，那就是如果你发现自己不幸受伤，你无法执行某种行为，想象一下你想要维持甚至随着时间推移而增强的一系列行为，前提是你以前在现实世界中做过这种运动序列。那么，脑力训练可视化真的可以帮助保持这种在线状态，甚至帮助你随着时间的推移而进步。

事实上，我在斯坦福大学心理学系的一位同事告诉我一个轶事，这只是一个轶事，关于一个被斯坦福大学招募的学生，既因为他们的学术成就，也因为他们的网球天赋，他们在第一年受伤了，起初认为这是毁灭性的，但他们对这个想法进行了认知重塑，即所谓的长时间停止实际的网球训练将使他们能够进行比他们原本更多的脑力训练，即使他们非常难过不能进行实际的网球体能训练。当他们从伤病中恢复过来时，他们确实做到了超越受伤前的初始非受伤状态的进步。真是太了不起了。

但这位同事向我指出，他们在那个休息期间非常小心地加入了很多脑力训练可视化。所以，再次，脑力训练比不训练更好，体能训练比脑力训练更好。但是，当我们说体能训练比脑力训练更好时，我们真正谈论的是，当你每周为一项技能分配一定数量的训练时间时。

好的，这看起来会是什么样子？这些研究已经做了什么？他们说，好吧，如果人们可以选择每周进行10小时的现实世界训练或10小时的脑力训练，哪个组的表现更好？结果是那些每周进行10小时体能训练的人。

然而，我们也知道，体能训练和脑力训练的结合可以带来比两者单独进行更好的结果。这将如何运作？我希望我能告诉你，如果你每周进行9小时的体能训练，再加上1小时的脑力训练，你的表现会比你进行10小时的体能训练更好。事实并非如此。

好吗？这就是为什么我们可以可靠地说现实世界训练。再次，这可能是认知领域，总是在每小时的基础上比脑力训练更有效。

所以，如果你可以进行现实世界的训练，也许我们应该称之为现实世界的训练而不是体能训练，但如果你可以进行现实世界的训练与纯粹的脑力训练相比，这将是你的时间的最佳利用。这非常重要。它强调了我们一直在谈论的一切，因为这里才是真正酷的地方。

如果你每周进行10小时的现实世界体能训练，再次，可能是跑步，可能是音乐，可能是任何你将要学习的东西，投篮，打高尔夫球。如果你在这个现实世界训练中加入1小时甚至半小时的脑力训练。那么，结果将比你单独进行体能训练时要好得多。

当然，这将比你仅靠意念训练所能达到的效果更好，因为我们已经确定，现实世界中的训练在学习和保持技能方面更有效。那么意念训练可以吗？如果以上任何内容令人困惑，让我再说一次。为了绝对清楚起见，如果你可以选择进行认知和/或运动技能的现实世界训练与意念训练，始终选择现实世界训练。

但是，如果你可以在最大限度的现实世界训练的基础上进行一些意念训练，并且遵循我们在此讨论的原则（这些原则来自科学文献），那么你将在这些现实世界行为和认知技能的表现速度、准确性和一致性方面获得显著更好的结果。当然，如果你由于任何原因（受伤、旅行等）无法进行体能训练，那么进行意念训练仍然比完全不训练好得多。

因此，完全停止训练，如果你想在某方面变得更好，事实上，如果你想保持某些认知和运动技能，都是一件坏事。现在，在你考虑如何通过结合体能训练和意念训练来提升技能时，还要记住其他一些事情。回想一下剧集开头我们讨论的神经可塑性，事实上，自我导向的适应性可塑性（这正是我们在本剧集中讨论的内容），即你试图以刻意的方式学习的东西。

正如你所记得的，这是一个两步过程，需要集中注意力，无论你在现实世界中进行还是进行意念训练时都需要。它还需要休息和睡眠。事实上，你最好在进行体能训练（也就是现实世界训练）和意念训练的日子里睡个好觉。

你可能还会问，你能不能在同一天进行这些训练？这涉及到文献中的一些细微之处。但根据我对文献的解读，如果你要根据你的时间安排进行最大限度的体能训练，避免受伤以及所有这些重要的限制，并且你打算增加意念训练和意象训练。

什么时候进行并不重要。你可以在体能训练后立即进行，也可以在不同的日子进行，但你确实希望在能够在那天晚上睡个好觉的时间进行。

例如，令人难以置信的是，已经进行了一些研究，人们在应该睡觉的时候进行意念训练。这将抵消你通常会看到的某些性能下降。但这通常不是一个好主意。

你应该在任何时候进行现实世界的训练和意念训练。然后，你应该尽力在进行体能训练后的晚上获得尽可能多的优质睡眠。好的，这几乎适用于你生活的每一天晚上。

如果我能如愿以偿，也就是说，如果我有一个魔杖（显然我没有），我会确保我和世界上其他每个人都能每晚获得足够的优质睡眠。但这并不现实。有些时候，由于某种原因，这根本不可能发生。

我总是说，如果你由于某种原因无法获得足够的优质睡眠，那就尽量找个有趣或正当的理由。但我认为，每晚获得 80% 的优质睡眠是一个合理的目标，也是一个值得努力的目标。我们现在有很多剧集，实际上有三集是关于掌握睡眠、完善睡眠的，还有一集是与撰写《为什么我们要睡觉》一书的伟大人物马修·沃克（Matthew Walker）一起录制的，这是一本非常重要的书，所有这些，以及我们关于睡眠的工具包，都描述了改善睡眠的方法。

因此，如果你在睡眠方面遇到挑战并希望改善睡眠，你可以参考这些剧集，以及诸如非REM 深呼吸之类的技巧，这些技巧可以帮助你睡眠和学习。因此，睡眠仍然至关重要，不仅是为了确保在现实世界训练后发生神经可塑性，而且也是在意念训练后。再次强调，放置意念训练的时间并不那么关键，至少根据文献来看似乎并非如此。

因此，如果有人知道任何同行评审的研究表明，意念训练应该在现实世界训练之前或之后几小时进行，请将其发送给我，或者在 YouTube 上的评论中写下，我会在那里看到，因为我确实阅读所有评论，但我不知道任何此类数据或分析。顺便说一句，如果你有兴趣了解运动技能的习得和保持以及睡眠的“第一夜现象”（训练后的第一个晚上与第二个晚上睡眠）之间的关系，有一篇非常棒的论文是由伟大的马修·沃克（Matthew Walker）发表的，我相信当时他还是研究生，也许是博士后。在哈佛大学罗伯特·斯蒂克戈尔德（Robert Stickgold）的实验室工作时，他写了这篇论文，论文的标题是《睡眠和运动技能学习的时间过程》。

这是一篇 2003 年发表的论文，仍然是一篇非常重要的论文。我将在节目说明字幕中提供链接，该链接确实突出了人们睡眠的一些关键方面，以及睡眠在训练后第一个晚上和接下来的几个晚上对于真正巩固某些类型的学习是多么的关键，以及睡眠的哪些阶段与运动学习的巩固有关，这是一篇非常棒的论文，当然，这只是马修和罗伯特·斯蒂克戈尔德关于睡眠和学习的众多精彩论文之一。还记得剧集开头我提到很多人擅长意念训练和意象训练，但有些人不行吗？性别差异和年龄相关的差异已被探讨，这些差异与人们进行意念意象训练和提升特定技能的能力有关。

虽然最初发现了一些性别差异，但随后的大部分文献，即关于意念训练和意象训练这一方面的绝大多数高质量同行评审研究都指出，男性和女性在进行意念意象训练的能力以及利用意念意象训练来改善认知和运动技能的能力方面没有显著差异。这一点在我之前提到的综述中得到了详细的阐述，即《运动意象的最佳实践：对五个不同学科中运动意象训练要素的系统文献综述》。这篇综述还考察了与年龄相关的效应。

也许这篇文献综述中关于年龄依赖性差异的唯一真正突出的内容是，对于 65 岁或以上的人来说，结合体能训练和意念训练实际上可能使他们比单独进行体能训练获得和巩固技能更好。现在，这是否是因为他们由于年龄原因而进行的体能训练的上限较低，或者这是否与老年人与年轻人的神经回路有关，尚不清楚。

但这篇综述也明确指出，对于绝大多数人来说，例如青少年、二十多岁的人、三十多岁的人等等，体能训练比意念训练更有效，我们之前说过，体能训练和意念训练的结合比单独进行体能训练更有效，前提是意念训练是在一个人所能进行的最大限度的体能训练的基础上进行的。当然，意念训练比完全不训练更有效。好的。我们谈到了组数和次数。

我们谈到了，你知道的，5 到 15 秒的阶段，中间大约有 15 秒的休息时间或组间休息，如果你愿意的话，重复 50 到 75 次试验，每周进行 3 到 5 次，保持简单的一些条件，能够在现实世界中实际执行这些序列的重要性等等。我们还没有讨论的是第一人称视角与第三人称视角，以及睁眼与闭眼。我们在这里到底在谈论什么？第一人称意念训练和意象训练是指你想象自己正在做某事，你从内到外地看到自己正在做某事，而不是从外到内。一个不好的例子是戴着头戴式摄像机，或者戴着身体摄像机，用你的手做某事，或者身处虚拟现实中，感觉你面前看到的任何东西都在移动，而你正在做这件事。

我的意思是，如果你是弹钢琴或吉他，你实际上是在看着或感觉你的手，但你并没有真正移动你的手，与从你身体外部看到自己相反。例如，看着自己站在你旁边或房间的另一边，看着自己弹钢琴或打高尔夫球或发网球。

好的，第一人称视角与第三人称视角。数据告诉我们，第一人称意念训练和意象训练通常比第三人称意念训练和意象训练更有效，这也许会引发另一个问题。但这不必如此，对吧？你可以想象，看到自己做某事并做得完美，因为你之前已经完美地做过一次，希望这能让你更快地掌握这项技能。

因为你拥有第三人称视角，你可以真正看到你试图完美执行的每一方面和每一个要素。事实证明，第一人称意念训练和意象训练比第三人称意念训练和意象训练有效得多。因此，如果你试图学习的东西本身适合这种第一人称的自我体验，即你在进行认知和/或运动技能时，我建议你这样做，而不是第三人称版本。

现在，如果你试图学习的东西本身不适合第一人称意象训练怎么办？例如，如果你试图学习某种特定的认知技能，而这种技能不涉及任何可以观察到的明显的运动行为怎么办？在这种情况下，很明显，闭上眼睛，理想情况下，尝试执行该特定的认知任务，例如陈述或知道某个句子的顺序，或者在你的脑海中进行某种计算或解决问题，这本身就是第一人称视角，因为它是在你自己的身体内部，而不是。

我不知道是否有人会这样做，但从第三人称视角在你的脑海中看着自己，看到自己正在进行这项认知挑战，无论这项挑战是什么。好的，现在我们必须解决睁眼与闭眼的问题。这就是文献变得非常有趣的地方。

我一直认为，出于某种原因，我不知道为什么，但我认为意念训练和意象训练应该始终闭眼进行。但事实并非如此，许多关于意念训练和意象训练的研究就是这样进行的。

事实上，他们中的许多人已经得出了非常令人印象深刻的方案，这些方案基本上是我在今天的节目中提炼出来的方案，让人们观看自己执行特定技能的视频，并想象自己扮演那个角色并融入其中。因此，再次强调，在进行意念训练和意象训练期间，他们正在观看自己移动的视频，他们某种程度上处于第三人称视角。我想从技术上讲，我们可以说他们处于第三人称视角，但他们正在观看自己。

因此，通过这样做，我们根据神经影像学研究知道，当我们观看自己做事的视频时，我们比观看其他人做事的视频更能从第一人称视角体验到这一点。这里要发挥想象力，朋友们。因此，例如，如果你试图在某项特定技能上变得更好，这不仅可以是运动，还可以是公开演讲，观看自己的视频。这样做可能非常有效。但当然，我们必须回到有效意念训练和意象训练的第一个原则，那就是我们试图建立或巩固的任何技能都必须简短且重复。

所以我们在这里真正谈论的是循环播放自己的视频，或者循环播放自己的音频或音视频录音，以了解我们试图建立或改进的任何方面。现在，对于那些试图在公开演讲方面变得更好的人来说，他们并不是试图完成某种特定技能或特定句子或单词的改变，而是试图学会在公开演讲场景中更加放松或更清晰地表达。这将是少数几个我建议使用更一般的主题而不是要说的特定单词的精确重述的例子之一。也许它可能是你走到舞台上走向讲台或从讲台上走出来面对观众，并环顾房间的各个角落，只是在你的脑海中重复播放，或者在视频中观看自己这样做，并在你内心的状态中让自己平静下来。

当你这样做的时候，这更像是意念自动化训练，因为你真正想要做的是控制你的自主神经系统，即控制你的警觉程度或镇静程度的神经系统方面，而不是某种特定的技能。但是，你也可以将其转化为舞蹈步骤或乐器演奏的运动序列等等。所以这里的重点是，第三人称意念训练和意象训练并非毫无用处。

可以有。但我之前说过，第一人称意念训练和意象训练会更有效。如果你要使用第三人称意念训练和意象训练，理想情况下，你应该观看视频中的自己或收听音频和/或视频中的自己，这将比闭上眼睛并试图从第三人称视角在你的脑海中想象自己更有效。

因此，为了做一个非常简单的第一人称视角，而不是第三人称视角的想象，如果你要使用第三人称视角的想象，尝试使用真实的第三人称视角，你实际上是在屏幕上看到和/或听到你自己。再说一次，这对于我来说是一个惊喜。我一直认为精神训练想象是用闭着眼睛完成的。

好的，闭上你的眼睛。你想象，你想象这实际上并非如此，许多研究都证明了这一点，其中一些研究被认为是精神训练、想象以及它所涉及的不同神经回路领域的真正标志性研究。基于这些，一项非常有趣的研究，不久前才发表。

这是在2022年夏天。我想详细讨论一下，因为它确实强调了我们之前讨论的许多原则。这篇文章的标题是“精神练习调节小脑和初级运动皮层之间的功能连接”。

我来告诉你这项研究的基本特征。首先，初级运动皮层，有时被称为M1，是大脑前部相对较小但至关重要的一条神经元带。那里的神经元被称为上运动神经元。

它们通过一组神经连接与所谓的下运动神经元进行交流。下运动神经元位于脊髓腹角。沿着脊髓，你会有来自皮肤和肌肉的感觉输入。

并且，恰当地接收反馈，告诉你你的四肢彼此之间以及与你自身的关系等等。脊髓中也有运动神经元。它们实际上是向肌肉发送我们称之为轴突的小电线，释放神经递质到这些肌肉，并允许这些肌肉收缩——下运动神经元，那些实际产生运动的神经元。

然而，它们主要负责反射运动，即已经学习过的运动。它们需要来自诸如中央模式发生器和脊髓内其他回路的一些输入。但正是那些M1初级运动皮层神经元被称为上运动神经元，因为它们通过直接作用控制下运动神经元。

好的，所以我当我说初级运动皮层时，我实际上指的是那些上运动神经元。然后是小脑，它是后脑的一个区域。如果你看大脑，你会看到两个后叶。

它们高度折叠。折叠意味着那里有很多、很多褶皱和很多隆起，实际上它被称为“小脑”，它看起来像塞在后脑里的一种迷你大脑。在某些动物中，小脑比大脑的其他部分大得多。

在人类中，小脑相对于所谓的“新皮质”（大脑外层）来说相对较小。人类小脑参与平衡，也参与眼球运动，也参与时间和运动学习，关键是要理解小脑与初级运动皮层进行交流，它可以通过所谓的抑制来做到这一点。它具有抑制运动皮层和其他地方神经元活动的输出，这对运动行为的执行以及特别是运动行为的学习具有深远的影响。

我现在不想说得太详细，但你需要知道的是小脑与初级运动皮层进行交流，而初级运动皮层控制着下运动神经元，并控制着身体行为和身体动作的执行。小脑和初级运动皮层之间的交流是抑制性的，尽管你也可以激活运动皮层。这涉及到一些技术细节，但可以对抑制进行抑制。

所以，如果你拿走一些东西，抑制这种抑制，你最终得到的是更多的兴奋。好吗？所以这里的关键要点是。

每个人都应该能够理解，即使你可能没有完全理解这一点，小脑-初级运动皮层的事情是，当我们获得一项新技能或在某项技能上变得更熟练（更快、更准确）时，小脑到运动皮层的交流往往会有更多的净兴奋。这是通过减少抑制来实现的。所以这就是它对某些人来说有点令人困惑的地方。

但在本文中，他们所做的是探索人们在非常具体但非常简单的运动序列上改进的能力。这是你们都熟悉的序列。这是我之前谈到的那种敲击序列，用你的拇指是1，食指是2，中指是3，无名指是4，小指是5，序列是1-2，1-3，1-4，1-5，1-2，1-3，1-4，1-5。

他们让参与者实际执行此操作，并测量他们的速度和准确性。然后，他们让参与者进行练习，其中一组进行有意任务，另一组只关注注意力线索，并学习如何保持对该注意力线索的关注，另一组进行精神练习。

他们基本上进行了50次想象中的试验。所以只是在他们的脑海中重复1-2，1-3，1-4，1-5，好的，50次试验，与我之前提到的理想方案非常相似。好的，50次重复。

然后，他们在现实世界中再次对运动任务进行了测试。并且还记录了小脑到初级运动皮层的交流。这项研究有很多不同的结果。我认为它们很有趣，但最重要的结果是，引用原文，“我们发现精神练习增强了现实世界中这种1-2，1-3，1-4，1-5表现的速度和准确性”。当人们进行这50次想象中的试验时，有很多结果，不同的论文相互平行，并且基本上与这篇论文中所说的内容相同。

记住，从20世纪80年代开始就有了关于精神训练的研究。但这篇论文真正做的是研究神经机制以及神经机制的变化，他们使用经颅磁刺激，在刺激和记录活动以及发育中的初级运动皮层之间连接性的背景下，发现精神训练增强了小脑到运动皮层交流的净兴奋。也就是说，它以一种允许运动皮层更准确、更快地产生这些运动的方式减少了抑制。

这篇论文的另一个有趣之处在于，它表明这项任务的性能改进与运动通路本身的激活无关。所以情况并非小脑的激活或抑制改变了直接到达脊髓的兴奋模式，因为这些通路实际上通过几个中间站存在。

它真正表明的是，当人们进行精神训练时，在这里你可以说，好的，50次试验，很多试验，但这实际上并不是很多试验，学习速度很快。如果你想想，在现实世界中执行任务，进行50次想象中的试验，在现实世界中进行试验。同样，通过现在已经确立的小脑和初级运动皮层之间的神经回路连接，速度和准确性得到了显著提高。

好的。这项研究是几项研究中的一项，但并不是大量研究中的一项，这些研究开始真正确定潜在的神经回路，这些神经回路使精神训练想象能够真正提高运动技能的表现。但再次强调，请听我说，在这项研究中，以及在绝大多数其他研究中，通过使用精神训练想象在现实世界中显示出运动能力的显著提高，研究中的每个人都有能力在现实世界中执行特定的运动序列，然后他们能够通过精神训练和想象来增强这种能力。

到目前为止，我们主要讨论的是运动序列的执行。真正理解运动序列执行（在现实世界和想象的背景下）的一件事是，它涉及到我们所说的“执行动作”和“不执行某些动作”。我的意思是，对于许多任务来说，即使像我们刚才谈到的1-2，1-3，1-4，1-5任务一样简单，也不仅仅需要以尽可能快的速度按正确的顺序敲击这些手指，还需要准确地做到这一点，不要同时做1-3，1-4或1-3和4。

所以既有执行动作成分，也有抑制动作成分，抑制动作的能力受到时间域的强烈约束。换句话说，我们需要执行给定运动序列的速度越快，我们就越有可能执行运动序列的不正确部分。因此，精神训练想象的一个真正显著的特点是，它也可以被用来，并且已被证明可以提高运动表现和技能学习的执行方面，以及运动表现和技能学习的抑制方面。

现在，执行-抑制的事情是我之前在这个播客中讨论过的，指的是所谓的基底神经节。基底神经节是皮层下的，所以它们位于我们最习惯从外部看到的丘状人类大脑表面之下。当我们从外部观察时，基底神经节强烈参与执行与抑制类型的任务和学习。

现在只有少数几项研究真正研究了运动学习的抑制成分的学习和改进。但这些抑制成分非常、非常重要。事实上，如果我们要考察高尔夫挥杆、投篮或提高钢琴演奏水平或提高数学或语言表达能力的改进，我认为公平地说，至少有一半，可能高达75%的运动学习是关于限制不适当的动作或换句话说，限制不适当的想法。

如果你的学习目标纯粹是认知性的，我认为这是一个重要的观点，它将我们带回到我们最初的学习，当我们来到这个世界时，发育性学习，正如你所记得的，我们在生命早期的大脑和整个系统中有很多相互关联的方面。记住那个试图吃饭的孩子，把勺子和食物弄到头上，然后随着时间的推移，越来越准确地把食物送到嘴里，并以干净的方式吃饭，大多数人（但并非所有人）在他们一生中的某个时刻都会做到这一点的例子。

那么，虽然不多，但也有一些非常有趣的研究考察了精神训练想象如何改善运动学习的抑制方面。我认为这很重要，因为它真正反映了现实世界中所做的事情，而不是仅仅是手指敲击类型，这主要是执行任务。再说一次，这里有一点抑制成分，但人们已经为实验室开发了一些特定的任务，这些任务非常密切地模拟现实世界中的动作学习和认知学习。

其中一个更重要的任务是所谓的停止信号任务。现在，停止信号任务是我将要解释的内容。我们还将在节目说明中提供链接。

你可以尝试一下。尝试这个实际上很有趣，因为它真正让你了解这些实验室任务中的一些挑战有多大。让我先简单描述一下。

停止信号任务是由戈登·洛根和威廉·科恩真正开发和普及的，洛根在范德比尔特大学做了很多非常重要的工作，但他工作的一个重要方面是研究运动表现和技能习得以及停止信号任务的开发。我现在将广泛地描述停止信号任务，你或其他研究对象将坐在屏幕前。键盘上有两个键，或者键盘上的其他键中有两个键，一个被指定为左键，另一个被指定为右键。

然后在屏幕上，例如，你会看到一个左向箭头或右向箭头。所以在最初的试验中，会发生的事情是箭头会出现在屏幕上，你的工作是按下左键。当出现右向箭头时，你按下右键，非常简单，但时间有限。

你可以做到这一点。其想法是，你需要在大约500毫秒内完成此操作，否则它会告诉你你错过了这次试验。当然，如果你按错了键。

所以如果箭头是左边的，而你按了右键，那么你会被告知你做错了。好的。所以这是一个反应时间测试，并不是一个特别新颖的测试。洛根和科恩开发的新颖之处在于，在停止信号任务中，每隔一段时间，并非每次试验，但每隔一段时间，箭头会出现。

然后，经过一定的延迟（从100毫秒到大约350毫秒不等），还会出现一个红色的圆圈或红色的X，这是一个停止信号。你的工作是不按下与箭头方向对应的键，事实上，根本不按任何键。现在你可以想象一下，如果停止信号在箭头出现后延迟较长，那么你已经产生按键动作的可能性就越高。好的。

在我们提供的节目说明链接中，你实际上可以执行这两个任务。你会发现，你和大多数人能够在300毫秒到500毫秒之间完成这个箭头到反应时间的按键，你会得到你反应速度的平均值。

当然，如果您选择继续进行停止信号任务（我希望您会选择），您会在每次试验中被告知是否按对了键，因为如果您按对了，您就可以进行下一轮试验；如果您被告知要停止，也就是说，您收到了停止信号，但您仍然按下了键，那么您会被告知您犯了一个错误。因为您没有停下来。再次强调，在箭头和停止信号出现之间只有非常短暂的延迟，您将更擅长抑制或阻止自己做出“禁止”动作。您会发现，如果停止信号在箭头出现后非常短的时间内出现，比如说八百毫秒（非常非常短的时间），那么您很有可能能够抑制按键行为。

但是，如果延迟在箭头出现后的二百到三百五十毫秒之间，那么您很可能会按下按钮，即使在某些试验中您不应该这样做。好的。如果您试图操纵系统，并在每次箭头出现后等待一段时间，那么也有一些时候停止信号不会出现，而您未能及时按下按钮。

所以这是一个很有趣的小任务。它不需要任何费用，也许只需要您几分钟的时间。如果您有时间去做，我认为它会让您更深入地了解我们在这里讨论的实验类型，并且您会发现，当您试图学习一些新的运动行为时，这些停止信号实际上很难产生。

这实际上说明了一个更大的观点。如果您今天觉得我们一直在讨论敲击手指和停止按键的研究，并且这些例子非常人为，并没有真正转化到现实世界中，那么请记住，这些研究中使用的任务真正针对的是特定的神经回路，而这与您在执行几乎任何运动任务时所使用的相同的神经回路相同。当然，其他运动任务，例如那些涉及您双脚的，或者认知任务，您必须认真思考特定信息并搜索这些信息，

以特定方式组装，当然，涉及我们今天没有讨论的其他神经元和神经回路。但是，“执行”和“禁止”任务的核心组成部分，即停止信号任务，确实以某种根本重要的方式捕捉到了几乎所有认知或运动学习的核心要素。好的？所以它们与现实世界相关。

我想简要向您描述的论文题为“运动意象结合体能训练，提高了停止信号任务中的抑制反应”。好的，这个标题有点冗长。但现在您知道停止信号任务是什么了。

这篇论文基本上发现，如果人们进行体能训练（我刚才描述的那种实验），与心理训练相比（他们睁着眼睛想象自己对这些箭头和停止信号的反应，但他们并没有真正按下任何键），或者体能训练与心理训练相结合（在约五天的时间里，使用我们讨论过的关于心理训练的关键原则）。

我们已经讨论过了，我稍后会详细说明，但这确实遵循了我们讨论过的几乎所有内容，如果不是全部的话。所以，重复，简单，重复大约五天等等。他们发现，心理训练和体能训练组（即心理训练和现实世界训练组）在停止信号反应时间方面表现明显更好，也就是说，当他们需要抑制行为时，他们能够更频繁、更准确地抑制行为，优于单独进行体能训练或心理训练的组。

这实际上与我们之前所说的相矛盾，即体能训练总是优于心理训练，而心理训练总是优于不训练。并且在这里需要指出的是，体能训练组和心理训练组的反应时间和准确性都得到了显著提高。但在这项研究中，研究的是抑制不当行为，心理训练和体能训练相结合的效果优于单独进行体能训练或心理训练。

因此，虽然我们之前说过，如果您有足够的时间来训练某件事，那么体能训练总是优于心理训练，那么在这里我们有某种例外情况，那就是，如果您试图学习的事情涉及抑制错误，而不是试图产生正确的行为，那么您可能最好结合心理训练和体能训练。让我换一种说法。如果您发现自己搞砸了一些事情，不是因为您无法启动特定的运动行为，而是因为您在错误的时间做了错误的事情，您无法抑制特定的动作。

那么在这种情况下，心理训练与体能训练相结合就显得尤为重要。所以，对于你们的教练、学生们，请记住这一点。当试图学习如何抑制特定的动作序列，因为它们在现实世界中对您没有好处时，结合现实世界训练和体能训练实际上对您更有利。

比单独进行体能训练更好。关于这项研究的一些关键细节，如果您决定实施这些方案。在这项研究中，他们进行了大约三十次他们试图改进的训练。

现在他们在现实世界中进行了这些训练。在这种情况下，停止信号任务涉及实际按下这些按钮。然后他们有一个测试阶段，大约有一百四十四次“执行”试验和大约四十八次“停止”试验。

好的，这很重要。如果您是教练、学生，或者您只是要自己指导这种学习，即定向适应性可塑性，那么重要的是您要混合“执行”和“禁止”试验。好的。

并非总是会产生停止信号。这项研究真正令人印象深刻的另一件事是变化发生得非常快。因此，训练在五天内进行了五次。所以每天一次，持续五天，再次回到每周三到五次的原则。改进非常显著，在某些情况下。

事实上，如果您决定阅读这篇论文，您可以查看表二，您会看到，在某些情况下，与单独进行体能训练或心理训练相比，通过结合心理训练和体能训练，反应时间的减少几乎翻了一番。再次强调，单独进行体能训练和心理训练的组都看到了显著的改进，但心理训练和体能训练相结合的效果比单独使用任何一种方法都要好。所以这篇论文很好地为您量化了这一点。

所以，再说一次，我真的很喜欢这篇论文，尽管它并没有涉及大量的受试者。我认为这是一篇关键论文，因为它确实指出了运动学习和训练的一个非常重要的因素，那就是这种动作抑制成分，这种“禁止”成分，在这里在停止信号任务中得到了很好的体现。在我们结束关于运动训练和意象的讨论之前，我想简要地谈谈一些研究，这些研究探讨了为什么某些人在运动训练和意象方面表现更好或更差，以及这在今天的节目开始时，我简要地提到了幻想缺失症，这是一种现象，有些人根本无法或似乎极难产生视觉意象。

但在许多研究中探索了幻想缺失症（有时也称为FFA），尽管现在认为，根据他们的情况称呼人们是不礼貌的，自那以后，适当的命名法是一种人们无法识别特定面孔的情况，过去这些人被称为面孔失认症患者，好像他们的情况定义了他们一样，嗯，现在这样做不被认为是礼貌的，我们说这个人患有面孔失认症或患有面孔失认症，尽管“患有”这个词也变得有点敏感。我会尽力做到尽可能清晰地解释，那些患有FFA的人可能在不同程度上患有幻想缺失症，所以他们可能完全没有产生心理意象的能力，或者他们产生心理意象的能力很差或很原始。人们认为患有幻想缺失症的人，或者不能进行所谓的联觉，联觉，或者人们有感知混合。

这并非在任何精神药物或其他药物的影响下。一种非典型的或罕见的感知混合，实际上我有两个朋友患有不同形式的联觉。一个朋友将钢琴上的不同键或乐音与特定的颜色一一对应地联系起来。

所以他们会告诉你，钢琴上的降E音在他们的脑海中是一种特殊的琥珀色调。好的。我不记得哪个键与某种红色阴影相关联，还有其他人吗？这些人弹钢琴更好吗？他们对环境中的颜色感知更敏锐吗？不一定。

所以这只是感知混合。它并不一定能提高任何能力。现在您可以想象为什么人们会假设患有幻想缺失症的人，特别是其极端形式，将无法或没有联觉。

事实并非如此。几篇非常有趣的论文。同样，我们会在节目说明中链接这些论文。一篇题为“联觉、幻想缺失症和自闭症之间的关系”，另一篇是“幻想缺失症：视觉意象极端现象的科学”。我真的很喜欢这篇关于视觉意象极端现象的科学综述。

对于那些有兴趣更深入地了解幻想缺失症的人来说，这项研究探讨了幻想缺失症、联觉和自闭症之间的关系，发现幻想缺失症确实与较弱的视觉意象有关，但优势也可能是联觉，反之亦然。这项研究的另一个有趣之处在于，它解决了这样一个问题：那些患有幻想缺失症的人，即难以或无法产生心理或视觉意象的人，是否倾向于表现出自闭症相关的特征或位于自闭症谱系中的某个位置。

我在这里并不是想使用模棱两可的语言，但围绕自闭症和自闭症谱系的语言和命名法现在正在发生变化，因为我们现在开始理解自闭症，现在通常不被认为是批判性的人，自闭症患者在这个意义上。但自闭症被认为是谱系中的一组位置，其中包括诸如专家在海上的事情，但也可能包括认知的其他方面，甚至包括个性。所以这些开始不被仅仅视为一个谱系或一个连续体，从非自闭症到自闭症，而是有很多变化和细微之处，甚至与个性的其他方面交叉。

心理学和神经科学。好的。我并不是想在这里含糊其辞。我试图准确地说，对自闭症、非自闭症和海上的分类正在发生巨大的变化。

但我认为，这篇论文的重要一点是，确实发现，患有幻想缺失症的人往往表现出更多与自闭症谱系相关的特征。这些特征在临床相关性方面的相互关系尚不清楚，当然，目前尚不清楚鸡和蛋哪个先有。所以您可以想象，例如，自闭症谱系上的人可能不太擅长产生视觉意象，因为他们在其他方面非常擅长。

您也可以想象，人们被安置到自闭症谱系上，有时被称为，或者与自闭症谱系上的特定特征相关联，因为在某种程度上，当然，非常重要的是要强调，并非所有认为自己是自闭症患者的人，或者人们认为是自闭症患者的人，或者所有在自闭症谱系上的人，阿斯伯格综合征，任何变体，都一定患有幻想缺失症。就像并非所有在自闭症谱系上的人都完全缺乏或甚至缺乏所谓的“心智理论”，即在观察他人的行为和感知到的感受时，设身处地为他人着想并描述他人的感受和动机的能力。好的。

我希望我刚才描述的内容不会让人觉得只是一堆废话。我想指出的重点是，一个人的产生视觉意象的能力似乎确实与某些认知和情感感知以及行为多样性之间存在某种关系。好的，在未来的节目中，我保证会介绍联觉、自闭症以及自闭症和阿斯伯格综合征等相关认知和运动方面的一些内容。

我将邀请一位专家嘉宾，实际上是几位该领域的专家嘉宾，因为这是一个快速发展且有些有争议的领域。与此同时，我认为至少要考虑心理训练和意象可能与认知的某些方面以及我们可视化事物的能力之间的关系，不仅仅是在他人行为方面，这是人们探究自闭症和阿斯伯格综合征与非自闭症和非阿斯伯格综合征等的一种常见方式。这种所谓的“心智任务”实际上是在询问儿童或成人是否真的能够进入他人的思想。

这是一个由西蒙·伯恩·科恩开发的典型任务，但也包括儿童和成人是否能够以非常生动的方式产生心理意象，或者他们是否在这样做时面临轻微甚至极端的挑战。也许解释为什么包含讨论心理训练可视化这一方面与不同认知类型或神经认知缺陷（如自闭症、阿斯伯格综合症）相关的最直接方法是，如果您考虑运动技能执行或认知技能执行以及心理训练可视化与运动技能或认知技能之间的关系，那么当您谈论手指敲击和“执行-不执行”任务以及学习钢琴等事情时，这一切都非常简单明了。但在许多情况下，社会认知的学习，如何学习在特定情况下如何行为。

什么被认为是正常的或典型的神经典型和神经典型的，如果你愿意，很多都不是从内而外产生的，它还包括对被认为是适当和不适当的观察和可视化。“适当”和“不适当”都加了引号。顺便说一句，朋友们，我不是在评判，我只是在说在给定的情境下适当和不适当的行为。

换句话说，社会学习和社会认知，这与学习行为和认知运动模式一样，就像在“执行-不执行”任务中敲击手指、按住按键一样，只是它被传递到一个涉及微笑与皱眉、提问与保持沉默、坐立不动与打架的领域，什么情况下是合适的，什么情况下是不合适的。所有这些都是我们所说的社会认知，它与我们迄今为止讨论的所有内容都有直接的联系。所以今天我们进行了深入探讨，这在我们的播客中经常发生，探讨的是心理训练和可视化。

在节目的过程中，我尝试逐一阐述有效的心理训练可视化练习的关键组成部分，从确保练习包括对特定运动和认知行为序列的简短时期重复，到这些序列相对简单，以便您可以想象它们，即使您是不擅长进行心理训练可视化的人。我应该提到，如果您随着时间的推移反复进行心理训练可视化，您会变得更擅长心理训练可视化。这里有一个所谓的元可塑性。

所以，这不仅仅是关于参与特定回路的神经可塑性，还关于变得更擅长参与可塑性或可塑性的可塑性。我还描述了能够在现实世界中实际执行特定动作和认知任务的关键重要性，如果您希望心理训练可视化特别有效的话。我们还谈到了命名的重要性。

我们谈到了创建不仅仅是一个，而是许多现实世界训练和心理训练与可视化之间的并行性的重要性。总的来说，我们所确立的是，认知和/或运动学习确实是你应该尽可能多地在现实世界中做的事情。但是，如果您因为受伤或其他情况而无法做到这一点，那么使用心理训练是一种合理的替代方法，但不是完全的替代方法。

如果您由于任何原因（受伤或其他原因）无法进行现实世界的训练，那么心理训练将比完全没有训练更好。当然，我们已经确定，至少对于为了提高技能而抑制行为而言，身体训练和心理训练的结合是最好的，但是如果您正在尝试学习一项新技能，并且由于无法首先掌握这项技能而难以执行这项技能，那么我们就在一个持续的基础上。

那么，在一个小时的基础上，最好将您的时间投入到体能训练中，只有当您能够在您能够进行的最大量现实世界训练的基础上进行心理训练和可视化时，才加入心理训练和可视化。当然，我们谈到了实际的神经回路，以及在节目早期实际的神经可塑性是如何发生的。我在描述“执行-不执行”任务中改进时提到了长期抑制。在这些任务中观察到的许多情况是改进，或者更确切地说，是特定神经连接的长期抑制的增加。

因此，我希望通过了解这些基本的神经回路和可塑性机制，以及了解在现实世界和想象中的学习过程中专注和注意力的关键重要性，以及睡眠和深度休息对于巩固学习和不同工具、有效心理训练可视化的各个步骤和原则的重要性，您现在对如何为您自己制定最佳的心理训练可视化方案有了相当连贯，或者也许是非常连贯的认识，我意识到每个人都有不同的目标。每个人都有不同的时间限制。如果您有兴趣开发心理训练可视化方案，那么如果您是教练、老师或仅仅是学习者，或者您正在尝试自我指导自己的适应性可塑性，我想强调的是，我们今天讨论的关键组成部分是必不可少的。

但我不会纠结于一个给定的时期是十五秒、二十秒还是二十五秒。我不会纠结于你是否完成了三十次重复然后你的思绪飘忽不定，或者你是否能够完成全部五十五到七十五次，或者即使在你脑海中你也犯了一些错误。文献中反复证明的是，以一种非常受限的方式反复进行心理训练可视化，这使得更容易一遍又一遍地进行这些试验。

而且，以高精度，几乎总是，我们可以相当肯定地说，在几乎所有探索过它的研究中，都导致了认知和/或身体任务的现实世界表现的改进。因此，如果您正在尝试学习任何东西，我确实鼓励您探索运动训练和可视化，因为基本上所有现有的研究，事实上，我找不到一个例外，即当人们持续使用运动训练可视化时，没有观察到某种程度的改进，即使只是每周三到五次，这些简单的重复一遍又一遍。所以我不想过度复杂化，或者他们可能会觉得心理训练可视化必须以非常精确的方式进行，或者它必须每次都完美地完成。

恰恰相反，很清楚的是，心理训练可视化是一种非常有效的方法，可以提高现实世界中的表现。如果您正在学习和/或喜欢这个播客，请订阅我们的YouTube频道。这是一个极好的零成本支持我们的方式。

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