Science-Based Tools for Increasing Happiness
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欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的基于科学的工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天，我们将讨论幸福。我们将讨论幸福的科学，因为事实上，许多优秀的实验室已经工作了几十年，试图了解我们所说的幸福是什么，以及短期和长期内是什么带给我们幸福。

事实上，我们或许可以说幸福是最受追捧的状态、商品或情绪之一，无论你称之为什幺。幸福是许多人在工作、人际关系和生活中普遍追求的东西。然而，我们大多数人无法真正定义幸福对我们来说究竟是什么或意味着什么。

我们可以指出某些经历。我们可以尝试描述我们思维和身体的状态，但大多数人都能识别我们拥有这种感觉的时候。我们当然也能识别出不快乐的感觉，无论这是否意味着仅仅是不快乐，即缺乏快乐，还是完全的抑郁。

现在，试图理解幸福，以及幸福的科学和心理学的一个关键问题是，它确实涉及其他类似的事情，例如快乐、感激和意义。事实上，许多科学家和心理学家已经争论了几十年，幸福究竟是什么。

我们可以提出所谓的幸福的操作性定义。操作性定义基本上是商定的术语或商定的定义和条件，这些术语或定义和条件将定义某些东西，例如幸福，这与我们都可以提出牛奶的操作性定义的方式非常相似。但当然，牛奶可以是牛奶，可以是燕麦奶，可以是大豆奶，等等。同样，幸福之类的也可以被微观划分、切片和切块成

尽可能多的东西。今天，我们将真正关注三件事。首先，我们将把幸福定义为大脑状态以及思维和身体的状态。我们将看看科学对此有何说法。其次，我们将讨论将自己置于幸福状态的工具和实践。虽然对我们大多数人来说，我们认为幸福是通过获得某些目标或某些外部事物而来的，

当然这是真的。还有一种叫做合成幸福或人工合成幸福的东西，事实证明它至少同样强大，甚至可能更强大。我一开始就说，我不会告诉你，你只需要坐在椅子上想象自己快乐就能感到快乐。人工合成幸福实际上涉及一些非常具体的步骤，这些步骤已被优秀的心理学实验室定义。因此，我们将讨论人工合成幸福

因为它与你可以更容易或更频繁地获得快乐状态有关。然后第三，我们将讨论一些误解，或者我称之为幸福研究的矛盾之处。我的意思是，你们大多数人可能听说过获得幸福的一般条件。他们似乎总是回到获得充足睡眠、拥有良好的人际关系、追求意义、不要过度关注

诸如追求金钱之类的方面，因为确实有一些研究表明，人们赚取的钱的数量并不一定与幸福直接成比例。我们稍后将详细讨论这些研究。虽然所有这些文献都非常强大且信息丰富，但我认为存在一种矛盾，例如，对我们许多人来说，包括我自己，尤其是在我读研究生和博士后期间，有时

追求并从事工作、追求学位以及在我的职业中找到意义实际上剥夺了我拥有同样多的人际关系、充足的睡眠、足够的运动甚至充足阳光的机会。因此，我们被告知为了定期获得幸福所需要的所有事情，往往与

以及不仅仅是日常生活，而且是建立一个能够让我们拥有所需资源的生活的要求相矛盾，以便拥有诸如高质量的人际关系、时间和机会来进行定期锻炼和良好的营养等等。因此，再次强调，虽然这并不一定是对心理学领域关于幸福的研究的任何抱怨，

但重要的是，我们必须承认在关于幸福的讨论中，尤其是在关于幸福科学的流行讨论中存在的这些矛盾。因此，今天我们将要达到的，你将完成这一集的内容是，一套工具和一个框架，用于理解短期和长期内对幸福的追求，因为它与心理学研究有关，但也与神经科学有关，

而我今天的目标是真正尝试将所有这些都放入一个结构化的框架中，以便您可以知道您在幸福之旅或幸福周围的景观中的位置，以及您对幸福的追求。我不会告诉你，你需要放弃所有追求幸福的目标

金钱、事业等等，而只是专注于人际关系。但我们将讨论构成优秀社会纽带甚至优秀对话的内容。有大量优秀的研究表明，

即使是相当肤浅的联系。也就是说，你和经常在走廊里碰到的那些人之间的联系，甚至不需要任何形式的紧密联系，都可以建立成紧密的联系，只要满足某些条件，就可以带来巨大的情感和真正的人际关系。

因此，今天再次强调的是真正了解幸福的科学，了解我们所说的幸福背后的机制，并为您提供一个框架，让您可以追求和实现幸福，而不仅仅是作为长期目标，也不仅仅是作为日常目标的小型微观练习，例如感恩等等，

而是作为一种看待幸福的方式，即一种您可以控制的状态，至少就您获得我所说的使我们能够或开启体验幸福机会的算法的能力而言。现在，在我们开始今天的节目之前，我想谈谈一个非常具体的工具，它确实适用于我们对幸福的追求，但实际上适用于我们对一切的追求，包括优质睡眠和持续的动力等等。

我之前在这个播客、其他播客和社交媒体上多次谈到过，在醒来后的第一个小时内，让明亮的光线，最好是阳光照射到你的眼睛，或者如果你早上醒来时太阳没有出来，就打开许多明亮的人造光，然后让阳光照射到你的眼睛 5 到 20 分钟，具体取决于早上的阴天程度，对白天的心情和注意力以及夜间睡眠质量有绝对巨大的影响。

现在，还有另一种获得优质睡眠并改善全天心情和注意力的核心原则。那就是避免在晚上 10 点到凌晨 4 点之间让明亮的人造光照射到你的眼睛。

现在，撇开轮班工人不谈，我们有一整集专门讨论轮班工作，大多数人在晚上睡觉，白天醒来。明智的做法是避免在晚上 10 点到凌晨 4 点之间让明亮的人造光照射到你的眼睛。如果你要使用屏幕或人造光，请尽可能调暗它们。

现在，有几项研究表明，在晚上 10 点到凌晨 4 点之间让明亮的光线照射到你的眼睛的主要问题之一是，它会对大脑和身体中所谓的多巴胺能或多巴胺回路产生负面影响，这会加剧抑郁症。也就是说，会导致持续低落的心情和情绪。

因此，这是在晚上 10 点到凌晨 4 点之间调暗灯光或避免明亮灯光的理由。但是，我和许多其他人有时甚至需要在晚上 10 点到午夜之间，甚至在午夜到凌晨 3 点之间使用人造光和屏幕。根据我的生活或你的生活中的情况，这可能也包括你。

现在，事实证明，有一些有效的方法可以抵消在晚上 10 点到凌晨 4 点之间观看人造光的一些，而不是全部，负面影响。其中最有效的方法之一就是简单地调整全天和晚上的整体人造照明亮度。

因此，如今我们面临的一个主要问题是，人们在白天从阳光或其他来源获得的明亮光线不足。而他们从人造光源（当然主要是人造光源）获得的明亮光线则过多，不仅在晚上 10 点到凌晨 4 点之间，而且在晚上 6 点到 10 点等时间段内也是如此。因此，一个简单而有效的解决方案，得到人类同行评审研究的支持

就是尽量使你白天在室内的工作和/或家庭环境尽可能明亮。现在，如果你可以通过直射阳光来实现这一点，那就太好了。如果你白天可以经常外出，那就太好了，但许多人根本做不到。但大多数人在他们的环境中确实有一些窗户。我知道有些没有，但大多数人都有。因此，大多数人在白天在室内使用相当昏暗的人造照明，然后在晚上和夜间在室内使用非常明亮的人造照明。

这是一个问题。如果你从逻辑上考虑一下，你会想要做完全相反的事情。因此，研究表明，如果你只是增加白天你接触的明亮人造光的数量，

记住，这不是不让你在早上观看阳光的借口。但除此之外，除了这一点之外，还要使你白天在室内的灯光非常明亮，非常明亮，非常明亮，然后从晚上 6 点到睡觉前调暗很多，或者如果你做不到这一点，那么也许在你回家后从晚上 8 点到睡觉前，然后在晚上 10 点到凌晨 4 点之间将它们调暗很多，或者完全关闭，

这将比大多数人所做的要好得多，大多数人白天在室内工作环境中只有几个窗户，并且在需要更多光子、更多光能的时候，室内灯光相当昏暗。然后在晚上回家后，因为外面很暗，他们往往会把灯光调得更亮。你实际上想要做相反的事情。

现在还有一个更简单的解决方案，那就是在日落前后让一些明亮的阳光照射到你的眼睛。它不必正好在日落时分，

它可以在下午和晚上，但现在在人类身上进行的研究已经表明，通过让一些明亮的光线照射到你的眼睛，最好是在下午和傍晚的阳光下，当然时间会根据一年中的时间和你在地球上的位置而有所不同，但在日落时分面向太阳，

你实际上不必看到太阳落到地平线以下，但在那个时间面向太阳 5 到 10 分钟甚至更短的时间，甚至 2 到 5 分钟，都可以调整视网膜中神经元的敏感性，这些神经元将光信息传递给大脑，并使其在晚上使用人造光时，它们不会对你的多巴胺系统和你的

对睡眠的损害。好的，所以我们的想法是，从早上醒来到晚上，最好是阳光，但也来自人造光源，也许在夏季稍晚一些，然后在晚上和夜间尽可能少地让明亮的光线照射到你的眼睛。

理想情况下，你还会在日落前后或下午晚些时候进行一些阳光照射。走到户外，摘下你的太阳镜。不要试图通过挡风玻璃或窗户来做到这一点。它不会起作用。你必须走到户外。如果你在一个悬垂物下，至少尝试让一些直射阳光照射到你的眼睛。

这将调整你的视网膜的敏感性，这样你晚上和深夜接触的明亮人造光或任何类型的人造光都不会产生那么大的有害影响。也就是说，如果你半夜去洗手间，尽量把灯光调暗。许多人问，例如，夜灯或手电筒

是否会产生那么大的负面影响。这非常简单。如果你考虑一下，如果你用光照射某物，你可以看到你的环境，如果你曾经露营过或用手电筒走过，你可以看到你原本看不到的东西，当然。但如果你把光照射到你的眼睛里，它会更亮。

所以是的，当然，如果你半夜起床，你可以用手机手电筒照亮你所在的区域，这样你就可以安全地走到你需要去的地方，然后回到床上，这将比打开灯或当然把光照射到你的眼睛里要好得多，对吧？所以我们的想法是，

早上和白天要明亮，明亮，明亮，晚上要尽可能昏暗。而下午的光线照射提供了一种我称之为“Netflix 预防接种”的东西，它将允许你调整你的视网膜敏感性，并在允许一些夜间光线照射方面给你更多的灵活性，而不会产生有害影响。现在我知道今天的节目是关于幸福的。它不是关于阳光或多巴胺的。然而，正如我们稍后将详细讨论的那样，

如果你没有优化你的睡眠，并且你正在使用或接触到在白天和黑夜循环中错误时间的灯光，这将使其他与幸福相关的实践很难发挥其全部影响。

因此，你的化学物质和荷尔蒙的背景，或者说我所说的景观，不仅受到光线亮度的强烈控制，还受到光线时间和光线照射的强烈控制。特别是，你眼睛接触的光线是你有很多控制权的。你没有绝对的控制权，但你有很多控制权。并且已经证明，即使是这些小的步骤，完全是免费的，它们只需要几分钟的时间，但不需要购买任何产品或其他任何东西。

可以让你大大调整你的神经化学物质和荷尔蒙，朝着更好的情绪、更好的睡眠和幸福的方向发展。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我希望并努力为公众带来关于科学和与科学相关的工具的零成本信息的组成部分。为了配合这个主题，我想感谢今天播客的赞助商。

我们的第一个赞助商是 Element。Element 是一种电解质饮料，它包含你所需的一切，而没有你不需要的东西。这意味着大量的盐、镁和钾，即所谓的电解质，以及不含糖。盐、镁和钾对体内所有细胞的功能至关重要，特别是对神经细胞（也称为神经元）的功能至关重要。事实上，为了让你的神经元正常工作，所有三种电解质都需要以适当的比例存在。

我们现在知道，即使是电解质浓度略微降低或身体脱水也会导致认知和身体机能的缺陷。Element 包含科学支持的电解质比例：1000 毫克，即 1 克钠、200 毫克钾和 60 毫克镁。我通常在早上醒来时首先喝 Element，以便给我的身体补充水分并确保我有足够的电解质。

而且，当我进行任何类型的体育训练以及体育训练后，尤其是我出汗很多的时候，我也会喝。如果你想尝试 Element，你可以访问 drinkelement，即 lmnt.com/Huberman，在购买时领取免费的 Element 样品包。再次强调，这是 drinkelement，lmnt.com/Huberman。今天的节目也是由 Waking Up 为我们带来的。

“Waking Up”是一款冥想应用程序，其中包含数百个冥想程序、正念训练、瑜伽 Nidra 会话和 NSDR（非睡眠深度休息）协议。几年前，我开始使用“Waking Up”应用程序，因为尽管我从十几岁起就开始定期冥想，大约十年前开始练习瑜伽 Nidra，

我爸爸告诉我，他找到一个应用程序，结果是 Waking Up 应用程序，它可以教你不同持续时间的冥想，并且有很多不同类型的冥想来将大脑和身体置于不同的状态，并且他非常喜欢它。所以我尝试了一下 Waking Up 应用程序，我也发现它非常有用，因为有时我只有几分钟时间冥想，有时我有更长时间冥想。事实上，我喜欢我可以探索不同类型的冥想

来获得关于意识的不同层次的理解，也可以将我的大脑和身体置于许多不同类型的状态，这取决于我所做的冥想。我也喜欢 Waking Up 应用程序有很多不同类型的瑜伽 Nidra 会话。对于那些不知道的人来说，瑜伽 Nidra 是一种保持非常静止但保持活跃思维的过程。它与大多数冥想非常不同。并且有大量的科学数据表明，瑜伽 Nidra 和类似的东西，称为非睡眠深度休息或 NSDR，

即使只有短短 10 分钟的会话，也可以大大恢复认知和身体能量水平。如果你想尝试 Waking Up 应用程序，你可以访问 wakingup.com/Huberman 并访问免费的 30 天试用版。再次强调，这是 wakingup.com/Huberman，可以访问免费的 30 天试用版。让我们谈谈幸福，每个人似乎都想要的东西，但并非每个人都能就它究竟是什么或如何获得它达成一致。

现在，我想引用 Huberman 实验室播客之前的嘉宾，那就是我在斯坦福大学医学院的一位同事，Karl Deisseroth 博士，他既是生物工程师又是临床医生。也就是说，他是一位精神科医生，他花了很多时间经营实验室和看病人，当然是指人类病人。我曾经参加过一次会议，在那里我听到 Karl 说过这样的话：

我们不知道其他人感觉如何。事实上，大多数时候，我们甚至真的不知道我们自己的感觉如何。虽然这句话是为了说明大脑的工作方式、情绪等等的几个不同方面，但他强调的一件事，我知道他强调了这一点，因为他向我证实了这一点，那就是语言，例如“幸福”、“快乐”、“意义”、“快乐”或“喜悦”等词，

在描述我们的大脑和身体状态时实际上并不精确。例如，如果我告诉你我感觉很高兴，我知道这对我来说意味着什么，至少在这个时刻是这样，但你并不知道这是否与对你来说“很高兴”的含义相同。

如果我说我非常高兴，而且我咧着嘴笑，我脸上露出了无法擦去的笑容。那么，你可能会了解到我比“很高兴”更快乐多少，但仍然很难校准我的内部状态或幸福程度。你也是如此，其他人也是如此。这很重要，因为在人类历史的这个阶段，2022 年，

我们并没有像体温、心率、心率变异性甚至测量大脑和身体中神经化学物质的方法那样，给我们提供比粗略的相关性或估计更好的东西来衡量幸福是什么。因此，理解这一点并在本集的整个过程中牢记这一点非常重要。这并不意味着我们不能就幸福以及什么带给我们幸福的状态进行强有力的、

数据驱动的对话。但重要的是要理解，语言并不是一个理想的工具，甚至可能是一个有缺陷的工具，用于描述我们的情绪以及我们思维和身体的状态。现在，同样重要的是要理解，虽然我们确实有神经递质，即在神经元（神经细胞）之间释放的化学物质，使神经元能够进行交流，

例如谷氨酸和 GABA。我们有所谓的调质神经递质。这些也是神经元释放的化学物质，会影响其他神经元的电放电和化学释放，例如血清素、多巴胺、乙酰胆碱和肾上腺素。

调质神经递质和神经递质总是以混合物的形式存在于我们的大脑和身体中。也就是说，它们以不同的比例和不同的水平存在。因此，我们需要完全抛弃任何一种神经递质或任何一种调质神经递质仅仅负责幸福状态或缺乏幸福状态的想法。

也就是说，确实如此，对于那些往往具有较低基线水平多巴胺的人来说，他们的幸福水平，或者我们应该说他们自我报告的幸福水平往往低于那些具有极高基线水平多巴胺的人。现在，这在极端情况下可以最好地理解，

例如，在帕金森病或其他大脑中多巴胺水平严重耗竭的疾病中。请注意，我们还在戒毒者身上看到了这一点，因为他们试图戒毒或无法获得通常会刺激多巴胺释放的药物。想想那些无法获得可卡因的可卡因成瘾者，或者那些无法获得或试图避免服用甲基苯丙胺的甲基苯丙胺成瘾者。

或者那些由于多巴胺神经元退化而多巴胺神经元较少的帕金森病患者，这些人的抑郁倾向更严重。他们的情绪倾向较低。至少这是他们自我报告的情绪。当我们从行为上观察他们时，例如微笑的次数、他们似乎拥有的能量，我们也会观察到这一点。

在另一个极端，虽然仍然关注神经递质和调质神经递质系统的一种病理，但处于双相情感障碍躁狂期的个体

往往会有非常高的多巴胺水平。这些人会滔滔不绝地说话，而且不需要睡眠。至少对他们来说，每一个想法都是一个令人兴奋的想法，一个他们想要追求的想法。我们做了一整集关于双相抑郁症，也就是双相情感障碍的节目。因此，如果你想了解更多信息，请查看该集，以及播客的所有其他集。当然，你可以在所有格式的 hubermanlab.com 上找到它。但这里的重点是，多巴胺水平非常低或非常高

与某些状态相关，例如低幸福感或缺乏幸福感。在某些情况下，我们甚至可以称之为抑郁症，或者极度幸福，甚至欣快感，有时甚至是过度欣快感，就像双相抑郁症一样，有时被称为双相躁狂症或双相情感障碍。

当然，在抑郁和躁狂之间存在一个范围，幸运的是，大多数人位于该范围内的某个位置。它确实是一个连续体。我认为可以肯定地说，多巴胺水平可能确实与幸福水平相关，但没有一种单一的化学物质或化学特征，也没有多巴胺两份、血清素一份、乙酰胆碱一份的特定配方

我们可以说等于幸福。事实上，现在关于血清素水平较低是否实际上是抑郁症的原因、仅仅与抑郁症相关，或者甚至根本与抑郁症无关，存在巨大的争议。由于去年所谓的血清素抑郁假说受到了质疑，这变得尤其具有争议性。事实上，似乎确实如此，对于那些患有抑郁症的人来说，他们

血清素水平有时可能是正常的。然而，这是一个重要的然而，这并不意味着给抑郁症患者服用增加血清素水平的药物有时不会，事实上经常会帮助改善他们的一些症状。我应该提到，许多选择性血清素再摄取抑制剂，即所谓的 SSRIs，例如百忧解和左洛复等等，仍然被认为是治疗强迫症等疾病的优秀疗法。但我试图说明两点。

首先，语言并不是衡量内部状态的良好指标，尤其是在试图理解他人的内部状态时。对于幸福等方面尤其如此，并且没有一种幸福的单一化学特征。没有一种调质神经递质或调质神经递质的组合，我们可以说它是幸福的混合物。但是，这是一个非常重要的但是，

当个体的多巴胺和血清素水平长期低于其典型基线时，他们的情绪确实会较低，情绪较低，每天、每周、每月、每年等幸福事件较少。相反，当个体的多巴胺和血清素水平升高时，特别是多巴胺水平和其他所谓的儿茶酚胺（包括肾上腺素和去甲肾上腺素），儿茶酚胺是多巴胺水平，

肾上腺素和去甲肾上腺素。它们在生物化学上都非常相似。它们都会导致动机、能量等水平升高。当这些化学物质高于基线时，人们确实会感到情绪和幸福感增强，特别是对他们能够在世界上做什么以及世界能为他们提供什么感到可能性增强。因此，我们需要承认语言和神经化学的这两个特征

当我们深入探讨幸福心理学，特别是那些在优秀实验室中进行的、专注于幸福心理学、以及什么带来幸福、什么不会带来幸福的控制性实验时。已经有一些关于幸福的优秀研究，这些研究通常有两种形式。一种形式的研究是个人进入实验室，在一天或几个月的时间里参与一项实验

然后收集数据、进行分析，并将论文提交发表和讨论。另一种形式是所谓的纵向研究，即个人进入实验室，并在很长一段时间内（从几个月到几年，有时甚至几十年）进行研究。然后

年龄、生活环境和其他因素的变量可以纳入数据。通常在纵向研究中会发表多篇论文或数据，有时只是在纵向研究结束时发表一篇论文。让我们谈谈一项更著名、也许是时间最长的关于幸福的纵向研究。这项研究

始于1938年的哈佛大学，即所谓的“哈佛幸福项目”。你们中的一些人可能听说过这个项目。它涉及哈佛大学的二年级学生，以及其他一些人也参与了这项研究。

这项研究最初有超过几百名受试者，但由于一些人退出了研究、无法被联系和长期监测，或者去世了，或者由于其他原因不再参与研究，所以现在只剩下很少一部分人。然而，像这样的研究具有巨大的力量。这是一项令人印象深刻的研究。我们都非常感谢哈佛大学的实验室决定启动并继续这项研究。

因为它是在少数研究中，也许是唯一一项允许我们了解人类在很长一段时间内的幸福的研究。像任何研究一样，它并不完美。它没有按性别或职业或收入和背景进行大量匹配。而且当时关于创伤和创伤史，以及人们生活中积极事件的讨论也少得多。尽管如此，像这样的研究仍然具有很大的力量。

它有一些非常基本的结论，其中一些你可能以前听说过，但其中一些可能会让那些没有听说过的人感到惊讶。所以这项研究的一个关键点是

研究中的人，至少那些记忆完整的人（其中许多人确实如此），能够回忆起不仅仅是他们过去一年或一周的情况，而是十年前、二十年前、五十年前的情况，并比较不同年龄段让他们快乐的东西。从这些谈话中出现了一些事情。所以我只想讨论一些重点，然后我们将更深入地了解数据。首先，它

已经被多次讨论过，个人赚取或拥有的总收入（这可能是工作收入，也可能是他们继承的钱）似乎与他们的幸福水平没有直接关系。许多人接受这一点，认为，啊，钱不重要。其他人听到这一点，会想，是的，如果你有很多钱，很容易这么说。

我们将在几分钟后讨论这些数据的解释，但我确实想特别指出这一发现，因为我同意，虽然金钱或总资源本身并不能以任何直接的方式预测幸福，但这并不意味着拥有很少的资源会让你更快乐，当然我认为没有人会想象那样，但它也

往往忽略了一个重要点，这是我肯定在我的生活中学到并欣赏的东西，也是我在学生和博士后时期特别欣赏的东西。人们会说钱买不来幸福，我们一会儿会谈到“买”的方面。事实上，这是真的。如果你看看这项纵向研究，或者看看其他短期研究，一旦人们的收入超过一定水平（相对于他们的生活成本），

幸福的程度不会随着收入的增加而增加。也就是说，对于他们额外赚取的每一千美元或一万美元，他们报告说每天的幸福感并没有增加那么多。话虽如此，我认为，虽然钱真的买不来幸福，但它绝对可以缓冲压力。特别是，它可以缓冲因购买或支付商品和服务（特别是服务）的能力而产生的压力。

你不会告诉我，养孩子不会增加你生活中的需求，减少睡眠和增加需求。而且确实如此，如果你能雇佣人来打扫卫生，如果你愿意，你可以雇佣保姆，你可以雇佣人来帮忙照看孩子，甚至在晚上你睡不好觉的时候雇佣夜间护士，这将让你在他们照顾你孩子的时候睡觉。

通常会提供优秀的护理，希望是优秀的护理，这将抵消一些与睡眠不足相关的压力。所以我们可以举出无数这样的例子，

我在研究生院期间确实经历了这种情况。事实上，我经历了等式的两面。作为一名研究生，我赚的钱很少。我开始读研究生时几乎没有积蓄，而且我赚的钱很少。现在金额并不重要，但我勉强能负担得起房租和食物。我实际上选择了很多时间住在实验室里。而且——

通过这样做，我有更多的钱花在我认为重要的其他事情上。那时我没有家庭。所以我能够做到这一点，不是每个人都能做到。但我赚的钱很少。但与此同时，我一直都在实验室里，那是我想去的地方。所以我的压力水平实际上很低，因为我把所有的时间和精力都投入到我知道最终会给我带来更多资源的事情上。

例如，当我从研究生变成博士后时，博士后通常是三到五年的时间。就像医学中的住院医师一样，你不再上课了，但你继续进行研究。事实上，在获得教授职位之前，我的收入略有增加，增加了大约30%到40%，但由于我搬家的地点和当时的时代，我的生活成本大幅上涨，我压力很大。

所以这不是我的绝对收入，而是我的绝对收入与我的生活成本相比。在考虑收入与生活成本时，还需要考虑的另一件事是同伴群体这个概念。我们稍后会更多地讨论社会联系和联系。但我注意到，当我从研究生变成博士后时，我

我是在一个小镇上读研究生，如果我选择的话，我可以参与大多数，如果不是全部的话，社交聚会，因为它们成本都很低。人们倾向于在周六的农贸市场聚集。大多数人甚至不会购买任何东西，至少研究生不会购买任何东西。它只是一个聚集的地方。人们有时会玩足球之类的游戏，或者只是闲逛喝杯咖啡。

周五有一场排球比赛。有时人们晚上会出去吃饭，当然这需要花钱等等，但生活成本和社会联系以及同伴群体的互动都围绕着同样的低成本活动产生。当我转为博士后时，我赚的钱更多了，但生活成本也上去了。但除此之外，我的同伴群体倾向于

参与那个大城市里的人们所从事的相同类型的活动。因此，同伴群体对我们是否认为我们拥有的金钱是否给我们带来幸福有着巨大的影响。这真正说明了社会互动以及某些类型的社会互动的重要性。

现在，如果有什么不清楚的地方，我基本上是在说，这不仅仅是能够支付房租。它还关乎能够获得你认为在人生的那个阶段和你所居住的地方对你来说是“正确”的社会互动。因为如果你能满足房租和支付电费、食物等所有成本的需求，但你却与社会隔绝，因为你的同伴群体是

或者你周围那些你想与之互动的人正在从事你没有时间从事（字面意义上，因为你在做其他事情）或你没有经济能力从事的事情，那么这实际上会严重影响我们所谓的幸福的评价。

为什么我要这么仔细地分析这个问题呢？好吧，我之所以这么仔细地分析它，是因为我认为我们大多数人都听过这项哈佛研究或更多短期研究的结果，其中许多也来自哈佛大学。我们将讨论丹·吉尔伯特实验室和其他专注于这些问题的实验室的非凡工作。我当然不想对这些结果有任何轻视。它们是非常强大和重要的结果。它们反复地指出，

人们的幸福并不一定随着收入的增加而增加。事实上，它往往不会超过一定的水平。然而，我认为我们可能会疏忽。我认为，如果我说一个人赚取的金额并不重要，那实际上是不合适的，因为如果你拥有的或正在赚取的钱不足以满足你对住所、医疗保健等的根本需求，

或者不允许你获得能够更新和重置，或者我会说直接增强导致我们感到快乐、拥有高质量社会联系的神经递质系统和激素的社会互动。

那么，这将是非常有压力的。这让我回到了我之前说过的话，那就是钱确实买不来幸福，但它肯定可以缓冲压力。它缓冲压力的一种方式是允许选择不同类型的社会互动，选择

不同类型的娱乐活动，人们可以参与其中，以获得新的社会互动形式等等。所以我们需要对“钱买不来幸福”这句话，以及数据支持财富并不决定幸福这一事实，稍微谨慎一些，或者至少要细致一些。我认为这是事实，但还有另一面，我认为这方面很少被承认，而且

我肯定经历过，而且我认为你们很多人也可能经历过。哈佛关于幸福的纵向研究以及关于幸福的短期研究的另一个主要发现是，正如你可能听说过的，没有人会在临终时说他们希望自己工作更多，那么，事实上，一个人花费在工作上的总时间似乎并不决定一个人的幸福。

然而，我还想特别指出这个结果，因为我们需要更仔细地分析一下，因为工作，上次我检查的时候，当然对我来说，是人们通常赚钱的方式。正如我们刚才谈到的，收入通常是人们获得或为他们的家人提供娱乐活动的方式，

这为更多的社会联系提供了机会。所以我们必须谨慎对待这些已经变得非常流行的笼统说法，即金钱并不决定幸福，你工作的时间长短也不会决定幸福。当然，如果你通过更多工作赚取更多钱，并且

这笔钱用于带来更多社会联系机会或缓冲生活其他领域（包括医疗保健、照顾孩子、照顾自己、娱乐以及你喜欢的其他事情）压力的事情，那么，我认为假设工作本身与幸福背道而驰是有点天真的，当然事实并非如此。特别是如果我们

将工作的这一特征与人类心理的另一个重要特征结合起来，那就是意义的概念。在不远的将来，我们将在这档播客中做一个关于意义的节目，以及在给定的努力（工作或其他）中什么是意义。但是

上个世纪至今的大部分心理学都关注意义的这一特征，就什么让我们快乐，什么让我们不快乐而言，这在长期内是一个关键特征。我肯定可以为自己说，在我的实验室里学习、教学和进行研究带给我巨大的意义感和幸福感。有些人认为他们的工作只是为了获得薪水。

而另一些人发现，无论是否得到报酬，他们都会做他们正在做的工作。事实上，许多人会做志愿工作和其他形式的零报酬工作。所以，金钱不重要，或者工作不像我们认为的那样重要，这个想法也需要从许多不同的角度来考虑。再说一次，我绝不是想贬低这些令人印象深刻的研究的数据，无论是纵向研究还是短期研究，但同样，

我认为我们在讨论这些结果时必须谨慎，因为互联网上充斥着关于决定幸福的大因素的讨论。这将是社会联系，而不是收入。这将是你能够进行开放性思考和创造性的时间量，顺便说一句，我认为这是幸福的一个基本特征。特别是身体健康，

一个人能够保持行动能力并能够获得自己需要完成的日常活动的能力与幸福密切相关，等等。

当然，还有一些基本的生理因素，这些因素会反馈到我们整体的幸福感上。我以前谈到过这些，我们现在就把它们快速地放在一个篮子里。你可以把它想象成一个工具包，你和你周围的每个人都应该不断地尝试获得，如果不是定期优化的话，因为它们会提升你的整体系统的潮位或我所说的浮力，也就是你的大脑和身体。这包括获得足够的深度睡眠

至少在你生命中80%的夜晚。理想情况下，剩下的20%，你没有获得深度睡眠或没有获得那么多深度睡眠，是因为积极的事件。优质的营养，高质量的社会互动。我们将对此进行更详细的定义。事实上，在本期节目中，我们将对此进行非常详细的定义，以及如何更好地创造高质量的社会互动，甚至是短暂的社会互动。

所以我们有睡眠，我们有营养，我们有社会互动，我们有有意义的工作，无论是有偿工作还是无偿工作。当然，还有运动、与宠物的关系等等。还有一些其他的。所有这些都被认为可以提高你整体的幸福状态，这让你能够获得更多意义和幸福等等。但对大多数人来说，

我认为可以公平地说，谋生和通过工作谋生是我们花费大部分时间的方式。所以我认为我们需要对这些活动进行特别区分。这在我们稍后将要讨论的内容中将会再次出现，即试图理解在生活中工作需求或家庭需求很大或很广泛的时期

确实与幸福状态或频繁的幸福状态是否兼容，以及如何更好地获得这些状态，而不是简单地说钱不重要，或者工作时间长短真的不重要。人们不会关注这一点。事实上，我不知道我临终时会有什么感觉。我怎么知道呢？人类非常善于理解他们现在的感觉，如果

不是描述它，他们非常善于感受它。如果他们有任何内在状态的感觉，那就是内感受，你可以对你在那一刻的感觉有一些了解。我们非常善于描述我们过去的感觉，至少是在大致轮廓上，但我们不太善于预测我们将来会有什么感觉。事实上，这是一个今天将反复出现的主题。

尽管如此，根据非常可靠的数据，我们所知道的是，我们幸福的某些方面往往会随着我们寿命的变化而变化。现在，寿命是我们也需要从一些细微差别来考虑的事情，因为人类的寿命确实越来越长。如果我们看看30或40年前，甚至20年前关于幸福跨越寿命的数据，

在这些文献中，它始终被描述为一个所谓的U形函数，即20多岁的人报告说非常非常快乐，但随着时间的推移，他们承担了更多的责任，因此通常在20多岁到30多岁以及40多岁时结婚生子，工作要求更多，等等，

幸福的评价往往越来越低，至少在之前的研究中是这样。然后，随着人们接近50多岁和60多岁，幸福感往往会增加，他们往往会退休，工作要求从他们身上消失了，他们能够享受生活中的小事，尽管事实上

总的来说，我想说几乎总是70岁的人的健康状况不如20岁的人那么强健。当然，也有例外，当然你可以调整认知和身体衰退的速度，但总的来说，20多岁的人感觉比60多岁和70多岁的人更精力充沛。我刚才描述的U形函数今天仍然成立，但当然也有一些重大变化

一般的生活阶段以及人们经历这些生活阶段的时间。例如，许多人结婚的时间要晚得多。许多人选择不生孩子。事实上，如果你看看人们是否生孩子以及这与幸福的关系的数据，每个人都会告诉你，他们的孩子是他们最大的快乐来源，至少大多数人会这么说，并且是巨大的幸福来源。很明显，孩子们很可爱，养育孩子虽然很辛苦，但这是一次美好的体验。

如果你看看选择不生孩子的人与生孩子的人的幸福评价，大多数生过孩子的人报告说，他们的整体幸福水平低于那些选择不生孩子的人。现在，有很多方法可以解释这些发现。我绝不是鼓励人们不要生孩子。当然，这是你必须自己解决的问题，但同样，

我们可以想象，例如，选择不生孩子的人有更多的收入可以用于更关注自己或伴侣或生活的其他方面的事情。

我们不知道这是否是根本原因。我们或许可以得出结论，选择不生孩子的人定期获得更多睡眠，或者有更多时间进行锻炼，或者其他能够提升情绪和幸福感的事情。同样，我们不知道这一发现的根本原因是什么，但它确实表明

尽管几乎每个父母都报告说他们的孩子是他们生活中最大的快乐来源和所谓的“幸福”，但选择不生孩子的人至少和那些选择生孩子的人一样快乐，甚至更快乐。当然，我想非常清楚地说明，我并不是试图……

解决关于人们是否应该生孩子的问题。我碰巧觉得孩子和动物很可爱。当人们选择生孩子时，我总是很高兴，只要他们正在好好照顾他们的孩子，或者正在尽最大努力照顾他们的孩子。这就是我的立场。但当然，你们都有权拥有自己的立场。还有一些人们喜欢争论的普遍论点，即

地球是否会根据目前的出生率得到维持或无法维持，等等。事实上，世界上许多地区的出生率都在下降，这实际上是一件有点不寻常但合乎逻辑的事情，从某种程度上来说，它已经被研究过，即婴儿尿布的销售速度是否与几年前相同，以及

老年人的用品是否以相同的速度或更高的速度销售。如果你考虑一下，这是一个间接衡量人们是否活得更长或选择生孩子的指标。这绝对是另一个时间，可能完全是另一个播客的讨论。我想快速休息一下，感谢我们的一个赞助商，Athletic Greens。Athletic Greens现在被称为AG1，它是一种维生素矿物质益生菌饮料，可以满足你所有基础营养需求。

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人们在早年更快乐，然后报告说感觉不那么快乐，然后幸福感在他们晚年再次回归，这是我认为应该在现代重复的事情，并且以一种考虑到U形曲线可能会向右移动的方式重复，也就是说，

我当然知道人们结婚的时间越来越晚。许多人选择不生孩子。例如，问题出现了，对于那些选择不生孩子的人来说，U形曲线的底部是否应该有一个向下突起，因为在这些论文的讨论中有人认为，人们在30多岁、40多岁和50多岁时幸福感较低的原因是，他们将更多的时间用于养育孩子和工作。

我希望人们能够享受他们的工作，但并非每个人都真正享受他们的工作。许多人，即使他们确实喜欢他们的工作并且从中找到了意义，仍然觉得它很费力，这当然会与幸福背道而驰。现在，你可以想象，因为许多人可能选择少工作或不生孩子，或者两者兼而有之，他们从工作中找到了巨大的意义，所以在那些

只是不承担这些额外责任的人中，U形的底部会有一个突起。我认为，这将是一个有趣的测试，即责任的总量是否真的与报告的幸福感相关。现在，一个非常一致的发现绝对经受住了时间的考验，这是一个有点有趣的事情。这是一个有点流行心理学式的发现，但我认为它指出了我们将反复讨论的一些有趣的事情，那就是人们倾向于报告说

令人难以置信的是，在他们的生日那天，幸福感较低。之所以这样说的理由如下，通常情况下，我们一年中不会过多地将自己与同龄人进行比较。当我们在小学、中学等年龄相仿的时候，我们可能会这样做多一点，甚至在大学里也是如此。但我们通常不会每天将自己与年龄相仿的同龄人进行比较。

而在我们的生日那天，我们会看到我们在时间长河中，或者至少在我们生命中的位置。而且，

许多人报告说在生日那天感觉相当低落，因为他们将此作为衡量标准或窗口来了解他们尚未完成的事情，尽管年龄是空白的，但他们仍然没有完成的事情。所以这很有趣，因为它真正指出了两件事。第一，我们的幸福感在很大程度上是相对的，特别是相对于我们的同龄人而言。所以再次出现了社会方面，第二，

事实上，我们大多数时候都不太善于在更长的时间范围内定位自己。我们很擅长知道我们在一天、一周、一个月甚至一年的时间范围内所处的位置，但我们大多数人都不太擅长反思我们在生命轨迹中的位置。当然，我们大多数人也不知道我们会活多久，但我们确实有一些大致的概念。我的意思是，很少有人活到100岁以上。许多人活到70岁或80岁。同样，寿命非常重要。

据我们所知，一年又一年。但总的来说，人们报告说，在他们的生日那天，我应该说这些是25岁或以后的生日，至少在我能够获得的研究中是这样，

我认为很多三岁孩子不会坐在那里将自己与其他三岁孩子进行比较，看看他们做得如何，或者12岁孩子。你可以想象有些人可能会在18岁时这样做，等等，但真正到了20多岁中期，人们才开始根据生活进程和所谓的里程碑来将自己与同龄人进行比较。

有人认为，这就是人们报告说在生日那天情绪低落、幸福感较低的原因之一，这有点违反直觉。当然，也有一些与幸福负相关的因素。如果我不提及其中的一些，我会感到疏忽。这是纵向研究，哈佛幸福项目，

例如，有报告指出，长期吸烟者和长期饮酒者，尤其是酗酒者，即患有酒精中毒或有时被称为酒精使用障碍的人，与幸福感强烈负相关。我还应该提到，长期吸烟者的家人，尤其是他们的伴侣，往往会报告幸福感降低，尤其是在他们自己不是长期吸烟者或经常饮酒者的情况下。因此，我们特别针对尼古丁做过几期节目，当然也谈到了吸烟，我们还做过一期关于酒精及其对健康影响的节目。同样，你可以在hubermanlab.com上找到这些内容。哈佛幸福项目的一项研究

它确实有强有力的数据支持这样一个事实：避免成为尼古丁吸烟者，对吧？在关于尼古丁的节目中讨论了尼古丁的积极健康影响，但吸食尼古丁尤其不利于人们至少是自我报告的幸福感，当然也不利于整体健康。我认为吸烟会增加各种癌症，这一点毫无疑问。而饮酒，特别是每周饮酒超过两杯，

两杯是指一杯啤酒、一杯葡萄酒或一杯鸡尾酒等的典型容量，这对健康的各个方面都是有害的。当然，你还可以想象到其他一些可能与缺乏幸福感有关的事情。例如，重大创伤，身体或精神创伤。这可能包括失去一段重要的关系，亲人的去世，成为暴力犯罪的受害者等等。然而，有人认为，事实上，强烈地认为

当你观察人们在创伤后的幸福水平时，如果你等待大约一年左右，

有时甚至短至三个月后，人们自我报告的幸福水平与创伤前相比并没有显著降低。我现在非常想强调、下划线、加粗和加星号这个说法，因为我们需要仔细研究它，因为还有其他数据强烈地表明，重大的生活创伤

会严重扰乱一个人的幸福感和幸福感。我认为，只要我们进行这次讨论，我们就应该指出一个有用的创伤定义。我将转述的定义是由Huberman Lab播客的前嘉宾、精神病学家保罗·孔蒂博士提供的，他写了一本名为“创伤”的书。我个人认为这是关于创伤和减轻创伤工具的最佳书籍。它非常全面、易于阅读且信息丰富。

在这里，我再次转述，但孔蒂博士将创伤描述为从根本上改变我们大脑和身体功能的东西，这种方式使生活的其他方面更具挑战性。再次强调，无论是情感上的还是身体上的，或者两者兼而有之的事件，都会从根本上改变我们大脑和/或身体（即我们的神经系统和其他器官）的功能

以至于我们无法享受日常活动。这甚至可能是持续的分心，对吧？创伤会造成反复思考，或者会造成强迫性思维，或者会造成解离，还有许多其他事情。再次，如果你想了解更多关于创伤及其表现形式的信息，请查看与保罗·孔蒂博士的那一期节目。但是，一些幸福领域的研究人员提出的观点是，在重大创伤发生三个月后，人们报告说他们并没有

比创伤前感觉不快乐。这让我很惊讶。所以我更深入地研究了这些文献。这种普遍思路的基础之一是我现在认为是经典的、非常重要的，坦率地说，是极好的演讲，由丹·吉尔伯特教授关于幸福科学的演讲。你可以找到这个

我说这是一个经典的，因为它是在几年前做的。它获得了数百万的观看量。他在这篇演讲中提出的观点之一，是基于他的实验室和其他实验室进行的研究，他提出了一个问题。他说，你知道，

“让我们做一个测验。你宁愿成为一个中彩票的人？”他展示了一张照片，照片上的人刚刚中了彩票，我认为是数亿美元，或者最近瘫痪了，失去了腿的功能。然后继续说明，一年后，中彩票的人，这笔巨大的意外之财，与那些瘫痪的人相比，他们的自我报告的幸福水平是一样的，我认为这令人难以置信地令人惊讶。

现在，我听到这个后，立即想到了我的一次经历，我在斯坦福医学院开设了一门关于神经再生课程。事实上，几年前我还是斯坦福大学的博士后时，我就参加过这门课程，所以已经超过十年了。我们有……

对不起，我们有一个人来参加课程。这是一个年纪较大的绅士。年纪较大是指他七十岁出头，他在晚年因自行车事故而瘫痪。他是一位专家

当然，因为他有过这样的经历，但他还花了很多时间为那些瘫痪的人做志愿者工作，而且他们在不同年龄段都瘫痪了。他向我描述的是，就精神健康和身体健康而言，那些瘫痪的人的总体结果

以及对一般生活技能的管理，与他们受伤的早晚以及他们使用肢体的时间长短有关。所以这并不简单。当我听到丹·吉尔伯特博士描述的这个结果时，中彩票和瘫痪基本上不会影响你的幸福水平。

当人们一年后回顾时，程度不同，考虑到我在斯坦福大学听到的这个讲座，我感到非常惊讶。所以我想，哇，据我所知，确实有一些人瘫痪了，并且很容易地度过了这个过渡期。这似乎并没有扰乱他们的幸福感等等，但对其他人来说，这可能会严重扰乱他们的幸福感等等。

我回去检查了这些数据。事实上，在随后的演讲中，实际上是丹·吉尔伯特博士几年前发表的一个播客。所以这只是几年前的事。我认为2019年是它被录制的具体日期，但只是几年前的事。事实上，他在那个播客中纠正了自己。他说他在之前的演讲中说错了话，那就是

那些瘫痪的人与那些中彩票的人相比，自我报告的幸福水平的差异，

不像人们预期的那样大。你知道，我认为大多数人都会认为瘫痪会使人们不那么快乐。我认为，无论如何，这是人们的预期。那些中彩票的人，至少在一段时间内，会比中彩票前快乐得多，特别是考虑到巨额的钱。再说一次，钱买不到幸福，但钱确实能够缓冲压力，前提是人们

负责任地使用这笔钱，而不是一下子就挥霍掉或花光它，他们可以开始买得起以前买不起的东西，不仅仅是奢侈品，还可以雇佣帮手来节省时间，这可以让他们做任何事情，从以前无法进行的旅行到冥想，如果这是他们以前没有时间做的事情等等。所以结果，引用一下，

彩票中奖者和最近瘫痪的人的幸福水平相同，实际上并不正确，至少根据最初研究的作者的说法是这样。现在，他没有指出这并不正确的程度，但他确实指出了结果的方向，以及事实上，那些瘫痪的人，实际上，他们自己报告说，

比受伤前更快乐。当然，他们的幸福水平低于那些仅仅中了数亿美元彩票的人，我认为这是更直观的结果。所以我认为了解这种差异很重要，因为它是在最初的沟通中丢失的东西。事实上，丹·吉尔伯特是一位优秀的科学家，并且非常善于尝试纠正叙述，使其更准确。

我自己作为一个在互联网上发布信息的播客主持人，知道纠正叙述的挑战，特别是那些很久以前出现的事情，我们总是尽力做到最好，但并非所有看过第一个视频的人都会听到随后发生的讨论。所以我的希望是，吉尔伯特博士会把我现在沟通这件事解释为不是试图批评他，而是试图赞扬他愿意尝试纠正叙述，使其更准确。

所以要非常清楚这项研究做了什么和没有做什么，在这里，我将把这些结果与我能够找到的其他研究结果结合起来，这些研究探索了类似的现象。例如，重大创伤，不一定是瘫痪，而是其他类型的创伤，精神创伤。当你观察所有这些数据时，至少我的理解是

当人们中彩票或通过继承获得财富时，某种突然获得的财富，并且没有先付出特别的努力去获得这种财富，对吧？买彩票是一件很快的事情。继承是你仅仅因为你是谁而获得的东西，而不是因为你的努力。那么，这导致了自我报告的幸福感增加，

与继承或中彩票之前相比，但这并不像你想象的那么大，如果你只是从……好吧，更多的钱等于更多的幸福感这个概念来接近幸福感的话。虽然确实那些瘫痪或经历各种心理创伤或身体创伤的人

在许多情况下都具有非凡的韧性，他们仍然能够继续生活、工作和建立人际关系等等。整体幸福感和幸福感确实会明显下降，特别是如果心理和身体创伤使他们的神经系统发生变化，从而影响他们的生活和享受的其他主要领域。

这当然在创伤一年后也是如此。所以关键是我们需要重新构建这样一个想法，即无论你是否中彩票、瘫痪或遭受某种重大创伤，三个月或一年后你的幸福水平都会相同。我认为这是不准确的。事实上，丹·吉尔伯特博士甚至在最初的研究中也强调了这一点是不准确的。

我认为这是一个重要的框架，因为这是一个如此流行的概念，或者说，这个想法与收入增加不会让我们快乐的想法相结合，与……你知道，我们早年很幸福的想法相结合。嗯，但是随着生活中出现更多需求，我们变得不那么快乐，然后我们又变得快乐。而我们已经探讨过的这个想法并不一定正确。坦率地说，我认识很多十几岁的年轻人和二十出头的人都很不快乐，后来随着他们获得更多资源，他们变得更快乐了。有时距离，说实话，有时与我们原生家庭的距离会让我们更快乐，有时则不然。这是高度个体化的。所以我认为我们一遍又一遍听到的那些一般性主题，虽然它们有一定的道理，并且在一些更有力的纵向和短期研究中确实成立，

但存在细微差别。在某些情况下，现在有一些额外的数据正在促使我们修改这些理解。现在有一个重要的点，或者我应该说一个重要的点，我们可以真正归功于丹·吉尔伯特和心理学领域的其他人，我们应该非常感谢他们，那就是我们对幸福水平的控制远比我们想象的要多。再说一次，

许多存在于这种控制水平上的东西，即我们可以做、想、说和获得的东西，并非来自外部事物，对吧？它们不一定来自物质财富的积累，而是我们可以做一些事情，让我们所谓的合成幸福。我认为这是现代心理学的一大馈赠，那就是我们

丹·吉尔伯特和其他人，哈佛幸福项目，在耶鲁大学和其他地方工作，对吧？坦率地说，在美国和世界各地都有优秀的实验室在研究幸福。他们以数据形式提供给我们的伟大礼物之一是，我们确实都可以做一些事情，去思考和获取，从而让我们所谓的合成幸福。现在，这种合成幸福或有时被称为合成幸福的概念，有时会让人有点不高兴，因为

人们会立即想到，哦，你只是要告诉我感激我所拥有的一切，或者只是冥想，或者只是想象我很快乐。但这根本不是合成幸福的含义。合成幸福实际上与

关于我们情绪系统和我们大脑奖励系统真正运作方式的一些非常重要的更大原则有关。它们指出了我们现在将要讨论的重要概念，例如快乐设定点，或者奖励的预期与获得奖励的多巴胺系统。作为对此的一个简短的见解，

我们对积极事物的预期往往会导致支持幸福和幸福状态的神经化学物质的增加，比我们试图获得的事物的实际获得要多。这回到了我之前在这个播客中讨论过几次的主题，

特别是与我在斯坦福医学院的同事安娜·莱姆克博士一起，她写了一本很棒的书，《多巴胺国度》。如果你对多巴胺和成瘾特别感兴趣，这是一本精彩、清晰且信息丰富的读物。如果你对多巴胺更普遍感兴趣，不仅仅是在成瘾状态下，而是在日常生活中以及在追求和动机中，“更多分子的”是一本与之相关的优秀书籍。正如我前面提到的，我们对多巴胺的动机和动力做过一期节目。

合成幸福的概念不仅仅是想象幸福、思考幸福或预期幸福。在某种程度上是这样，但它与许多其他重要主题有关，但它非常扎实地建立在多巴胺奖励的神经生物学基础上。我过一会儿会谈到一些神经生物学方面的内容。

我想花几分钟时间谈谈什么是合成幸福，以及获得所谓的合成幸福状态的一些条件是什么。我想在一开始就指出，合成幸福，虽然听起来像是合成的，也就是假的，但它并非如此。事实上，它最终成为我们可以获得的最有效，也许是最有效的幸福形式之一。这就是我们对自身内部状态的控制主题

不仅有效，而且非常强大。例如，丹·吉尔伯特博士和其他人已经探讨了机会和选择，即自由，

可以和不可以导致幸福状态。这些研究的结果非常可靠，坦率地说，非常令人惊讶，直到你理解了结果。一旦你理解了，我认为你就会立即看到你自己的生活中可以开始获得更多幸福的领域。再次强调，仅仅通过以特定方式构建某些选择，甚至通过消除选择，就可以获得真正的幸福。现在我想关注旨在了解什么能提高我们幸福水平的研究。

我想在两个主要主题的框架下进行阐述。第一个主题是所谓的自然幸福。自然幸福是我们大多数人都熟悉的幸福类型。所以，如果我们例如完成学业，希望是在我们有意义和感兴趣的主题上的学业，我们所期望的那种幸福。

但无论如何都是学位。或者我们找到了伴侣，希望是我们喜欢一起度过时光的伴侣。或者例如，获得一定的收入或找到我们定期喜欢的工作。所有这些都是幸福的形式，从发展的早期开始，我们就学会了它们的存在。

例如，即使在我们很小的时候，我们就被告知我们的生日快到了，我们将收到礼物。这些礼物将侧重于我们已经喜欢的事物。所以，如果你是一个小孩子，你喜欢卡车，或者你是一个小孩子，你喜欢洋娃娃，你可以预期这些礼物会给你带来一定程度的快乐或幸福。虽然这是一个幼儿的例子，但这种自然幸福的一般概念当然，

会持续到青春期、青年期和成年期。我们完全可以理解地将这种快乐或幸福的感觉与接受事物或获得事物联系起来，无论是通过努力、礼物、继承还是其他方式。好的，这就是自然幸福。然而，正如我前面提到的那样，

还有一种合成幸福的概念，心理学领域甚至神经科学领域的一些更有趣和令人兴奋的研究都指向了这样一个观点：合成幸福至少与自然幸福一样强大的幸福来源。再次强调，至少同样强大，甚至可能更强大。当然，为了接受我们可以为自己创造幸福的这个想法，人们必须对幸福采取略微不同的看法。但是，再次强调，

这并不意味着合成幸福的整个概念仅仅是被动的，我们所做的只是坐下来想象自己很快乐，然后我们就很快乐了。无论好坏，我们的神经系统和神经化学物质根本不是这样运作的。事实上，合成幸福几乎总是被理解为我们必须付出一些努力才能实现的东西

“但是，”这是一件很重要的事情需要指出，“合成幸福也需要满足某些情境或环境条件。”吉利安·曼迪奇博士（或我应该说吉利安·曼迪奇博士）的一些工作就是一个很好的例子，她对在我们心中和我们整体存在状态中创造幸福的条件做了一些有趣的工作。

她参与了许多不同的研究，但我发现其中一个特别有趣的研究是，他们探索了不同类型的音乐和其他环境设置方面的内容。所以你把受试者带到实验室，给他们播放不同类型的音乐。事实上，某些方面的音乐可以创造不同的精神状态，悲伤、快乐、期待。事实上，某些音乐模式

可以可靠地诱导对基于恐惧和焦虑类型的预期。例如，想想电影《大白鲨》。如果你还记得的话，对于那些看过《大白鲨》的人来说，每当鲨鱼可能出现在水中或某个场景中时，都会有一个持续的主题音乐，基本上是这样的，

现在对于音乐家来说，这在三全音等方面是有基础的，这些是从数学和音乐方面理解的。从神经科学的角度来看，已知会产生一种神经预期状态。是的，一种神经预期状态，而不一定是一种积极的状态。事实上，还有其他模式

包括上调音。想想一些通常用于各种卡通的音乐。这方面有悠久的历史。事实上，关于某些音乐模式的心理学文献，现在甚至是一些较小但仍然有趣的文献，

音乐如何诱导快乐和快乐的预期状态，特别是。许多这样的音乐模式都被融入到所谓的快乐卡通和迪士尼电影等等中。无论如何，曼迪奇博士和其他人已经探索了音乐，特别是环境的其他特征如何或不能诱导幸福状态。这些研究的基本结论是，虽然拥有某种环境

声音、音乐音调或给定空间（房间）的视觉特征对于幸福状态是必要的。但这还不够。需要的是，个人不仅要置身于包含音乐或视觉项目或音乐和视觉项目的组合的环境中，这些环境可以诱导快乐或幸福或积极的预期状态，而且他们还需要

得到某种指导或指导手册，说明如何在该环境中合成幸福。这很重要，因为这意味着我们创造幸福状态的能力取决于我们的环境，但也需要我们付出努力。

这也有道理，因为当我们处于匮乏状态时，可能是社会匮乏、经济匮乏，甚至对于那些对天气非常敏感的人来说，你知道，大约有30%的人报告说，当天空阴天时，他们的感觉非常非常低落，特别是如果阴天持续了好几天，即所谓的季节性情感障碍。

顺便说一句，如果这些人努力晒太阳，如果他们不能晒太阳，那么我们前面谈到的那种人工光线，他们通常可以在提高情绪方面获得巨大的好处。但无论如何，

许多人的情绪都受到环境中缺乏积极视觉和听觉线索的深刻负面影响。但对大多数人来说，我们与环境的关系是动态的。我们的环境会影响我们的情绪，但研究表明，我们也需要为快乐付出一些努力。

现在，为快乐而努力是一个非常模糊的术语。所以让我们更好地定义它是什么。在曼迪奇博士的研究中，

这采取了进行所谓的幸福清单的形式，对吧？这可能包括关注一个人感激的事情、他们特别喜欢的事情。这有点像感恩类型的练习，但也包括其他一些更侧重于给你带来意义的事情，以及真正参与给你带来意义的事情。所以，如果你正在考虑如何提高你的幸福水平，

这项研究基本上表明，你最好尝试调整你的家庭环境，调整你的工作环境，让它对你来说是快乐的。也许这意味着一种植物。对我来说，在我的实验室里，作为博士后和在我自己的实验室里，真正至关重要的事情之一

当我第一次开始我的实验室时，我喜欢水族馆，所以我有很多鱼缸，事实上，我实验室里的人总是翻白眼，为什么我们必须有所有这些鱼缸，所有这些……我喜欢淡水鱼缸，而不是海水鱼缸，原因对于这次讨论来说并不重要，但是

例如，带有七彩神仙鱼的淡水鱼缸对我来说非常漂亮。它们让我快乐。我只是喜欢它们。音乐在实验室里是一件复杂的事情，因为它是一个共享的空间。所以耳机是普遍的要求，但无论是沉默，如果你喜欢沉默，而我恰好喜欢在沉默中工作，或者听某些类型的音乐。我确实也使用40赫兹的双耳节拍，或者我特别喜欢在工作时听格伦·古尔德的音乐。

或者听鲸鱼的歌声，信不信由你，我在工作时听，因为它没有任何我可以遵循的结构。我不懂鲸鱼语，所以我无法理解，但它以一种我感到愉快的方式填补了空间。我已经为使我的实验室空间、办公室空间和工作空间成为舒适的地方付出了大量的努力。

那时我并不知道曼迪奇博士和其他人的这项工作。但我发现，多年来，我在实验室工作时一直难以保持一种积极的情绪，这并不是因为我不喜欢这项工作。我喜欢用手做实验，我喜欢在实验室里，但至少在我作为研究生和博士后所在的实验室里，没有窗户。所以我没有得到足够的阳光。我们没有的窗户

没有打开，所以我没有得到很多新鲜空气等等。所以我个人发现，在工作和家里创造一个我认为在某种程度上在审美上令人愉悦的环境非常有价值。我意识到人们对审美环境的控制程度不同。当然，现在可以通过使用耳机来控制听觉环境，如果你被允许使用的话。例如，使用你认为非常愉悦的音乐或背景声音，

再加上你自己的努力，通过做对你来说有意义的工作，或者至少是导致有意义的结果的工作来创造幸福状态。我们稍后会详细讨论这一点。

但这些幸福清单也证明是创造所谓的合成幸福的有趣和重要的来源。我们还将讨论其他一些方法，可以创造更高水平的合成幸福。我意识到“合成”这个词可能会让人联想到虚假的幸福或人为的幸福。我希望他们不要称之为合成幸福，而是称之为自我创造的或自我导向的幸福或类似的东西，因为那样它就不会听起来那么虚假，因为它，

它根本就不是假的。据我们所知，它会导致与自然幸福相同的神经化学和心理状态，甚至可能比自然幸福更持久。它肯定更在我们控制之下。但关键是，环境和自我导向的快乐努力都很重要，它们相互作用。所以，如果你是一个很难通过我们今天讨论的任何方法来合成幸福的人，

不要认为自己有缺陷。很可能你所处的环境，社会环境、物理环境或听觉环境根本不利于合成幸福。因此，我认为吉利安·曼迪奇及其同事以及该领域的其他人所做的工作非常重要，因为它让我们摆脱了仅仅从内部合成幸福的压力，尽管我们的环境如此。我认为——

我们许多人都听说过维克多·弗兰克尔或纳尔逊·曼德拉等人的令人难以置信的故事，他们被剥夺了自由，但却设法保持某种积极的预期，或者至少

某种身份认同感，使他们仍然能够获得幸福感。当然，这些都是非常独特的情况，它们体现了人类心灵合成幸福的能力，当然也体现了合成一种感觉的能力，即可能会有未来，并在他们的案例中，以令人难以置信的方式过着这种未来生活。但这对我来说，对大多数人来说，我们所处的环境对我们的情绪有很大的影响。而且

有些人比其他人更多。你知道，我认识一些人，他们对空白的墙壁、墙上没有照片完全满意。其他人则从在他们的环境中摆放照片或植物等方面受益匪浅。你真的需要确定你所需要的东西，并尽你所能地尝试将这些东西放入你的环境中，或者更确切地说，将你自己放入一个有利于你合成幸福的环境中。事实上，我们的环境和我们自己产生某些类型情绪的能力之间的强大互动

不仅对幸福而言，而且对感激之情等方面也得到了很好的证实。例如，2004 年 Ames（A-M-E-S）进行了一项关于感恩的经典研究。我们之前做过一期关于感恩的节目。那一集的基本结论是，事实证明，获得感恩是一种更强大的工具

用于释放神经化学物质和激活与所谓的亲社会行为和幸福感相关的脑区，包括幸福感，但也观察电影、书籍或其他叙事形式中其他人在接受帮助的故事，也是一种非常强大的感激刺激。给予感恩也很强大，但不如获得感恩强大，至少研究是这样说的，或者观察其他个人之间强大的感恩交流。

AIM 的研究表明，感恩作为一种心态和一种情绪，并不存在于真空中。它不独立于

例如，仅仅写下你感激的所有事情，虽然会产生一些积极的影响，但这种影响或获得感恩或观察感恩的影响要强大得多，对吧？幸福感和幸福感以及神经化学物质和与幸福感和幸福感相关的脑区激活的增加幅度更大。当存在互惠时，当接受者

了解给予者的一些情况，并了解给予者是真诚地给予时，例如。所以存在环境互动。这不仅仅是关于接受，而是从你真正知道想要给予的人那里接受。同样，在这个等式中，对于给予者来说，当接受者真正需要他们正在接受的东西时，幸福感会更大，无论是什么，金钱、食物、某种形式的帮助，它可能是身体上的帮助，等等，

当给予者知道接受者真正需要他们正在接受的东西时。因此，一次又一次的研究中的重要发现是，幸福感并不存在于真空中。合成幸福部分是我们自己的责任。我一生中多次被告知，幸福就在你的脑海里。好吧，确实如此，它就在你的脑海里，但它也取决于与你环境的互动，物理环境和社会环境等等。

同样，感恩是我们可以在我们内心创造的东西，对吧，通过感恩清单和欣赏，或者我们可以给予这两种强大的来源，以唤起与感恩、幸福和幸福相关的生化变化。

它也不存在于真空中。当我们了解给予者为什么给我们东西，或者接受者将从接受它中受益匪浅时，积极影响会更大。我之所以强调这一点，是因为我认为当我们听到合成幸福时，

往往会自动忽略语境。事实上，如果你要仔细阅读网上或 PubMed 上关于幸福，特别是合成幸福的各种视频或论文，你会得到这样的印象，即合成幸福只是我们应该打个响指就能获得的东西，或者

或者也许做一些非常具体的事情来获得。但虽然这是真的，但语境真的很重要。我认为这是一个重要的观点，就像需要说明的一点一样，虽然金钱买不到幸福，但金钱可以缓冲压力，当然也可以提供机会，从而为获得更多幸福提供机会。所以我认为我们开始触及这里的一个普遍主题，那就是与我们情绪有关的任何事情都不存在于孤立状态。

事实上，这让我开始讨论关于哪种心态和行为的主要科学发现

实际上可以导致幸福。这是一篇 2008 年发表的论文。尽管这似乎是很久以前的事了，但它构成了大量后续文献的基础。这是一篇非常有趣的文献。这是伊丽莎白·邓恩及其同事的作品，发表在《科学》杂志上，这再次是三种顶尖期刊之一。《自然科学》、《细胞》，我总是说这是一种，

科学出版的超级碗、NBA 冠军和斯坦利杯。在他们允许发表的论文数量方面非常严格，非常少。这篇论文的标题相当明显地说明了

这篇论文是关于什么的。这篇论文的标题是《花钱帮助他人促进幸福》。我知道你们中的一些人可能会听到这个标题，然后想，哦，天哪，他又要告诉我们，把我们所有的钱都捐出去会比收钱更让我们快乐。我向你保证，这不是我要告诉你的。但尽管如此，这是一项非常有趣的研究。我认为我们真的应该关注它，因为这项研究的基础是收入

如果一个人的收入满足一定的基本需求，那么它对整体幸福的影响确实很弱。好的，引用论文第一段的内容，引用，“在国家内部，收入对幸福的影响是可靠的，但令人惊讶地微弱。国家内部仅仅意味着他们不仅在美国，而且在许多其他地方也研究了这个问题。

尤其是在满足基本需求之后。好的，如果是这样的话，那么金钱和拥有金钱的哪些方面与幸福有关呢？当然，有一些人有很多钱，他们非常快乐。当然，也有一些人钱很少，但他们也很快乐。当然，反之亦然。有很多钱不多但又不快乐的人。事实上，也有一些人有很多钱，但他们很不快乐。

每当提到这一点时，往往会导致那些钱少的人翻白眼，因为人们认为更多的钱确实会增加幸福感。事实上，并非如此。稍后我们将回到这个想法，即一个人获得金钱的方式是否会影响

这笔钱是否会增加他们的幸福感。好的，让我们稍后再标记一下。与此同时，让我们更多地谈谈这篇论文中的发现。这篇论文很有趣，因为它探讨了一种叫做亲社会支出的现象。亲社会支出是一种现象，人们将一定比例的收入

他们把它给别人，通常是为了事业或他们认为对世界上的事情或世界的变化很重要的事情。这可能是饥饿的个人获得食物或医疗保健。它可能是为了环境事业。它可能是为了动物福利。它可能是为了许多不同的目的。它甚至可能是给某人钱，让他们给自己买礼物，或者给某人钱，而没有任何，对不起，对他们将如何使用这笔钱的理解或期望。

好的，再次强调一下，关于感恩的一个中心主题是，虽然接受很好，但给予在增强幸福感方面也很好。其中一个更重要的特征是，当我们以言语或资源的形式给予时，知道接受者以某种方式从中受益，会大大增强其影响

给予者和接受者的幸福感都会增强。再次强调一下，这是关于感恩的说明，但与这项研究有关，并非微不足道。因此，这项研究发现，更高的亲社会支出与更高的幸福感显著相关。这是一个非常具有统计学意义的影响。他们发现，收入和亲社会支出的影响是独立的，并且幅度相似，好的？

独立且幅度相似。我将向那些可能对该声明感到困惑的人解释一下这意味着什么。而，“个人支出与幸福无关”。因此，这项研究基本上发现，如果人们被分配了一定数量的钱来捐赠，并希望调整整体收入，对吧？这很重要，因为你可以想象，对于一些人来说

个人捐赠 2000 美元可能代表他们年收入或月收入的很大一部分。对于另一个人来说，它可能只代表他们收入的一小部分。但是，当你调整收入水平时，你会发现，捐钱的人在幸福感方面受益匪浅。

事实上，引用，“将更多奖金用于亲社会支出，即捐出更多钱的员工，在收到奖金后体验到更大的幸福感。他们花钱的方式比奖金本身更能预测他们的幸福感。这是一项他们用真实收入、真钱进行的实际实验。我将再次阅读它，以确保它能引起共鸣，因为我发现这确实很有影响力。将更大比例的奖金用于

“亲社会支出”，即捐钱给别人，“在收到奖金后体验到更大的幸福感”，“他们花钱的方式”比奖金本身更能预测他们的幸福感”。因此，实际的奖金，即收到钱，如果他们捐出去，就会导致幸福感更大程度的增加。而捐赠行为本身比收到奖金更能增加幸福感。

所以，这就像是一举两得。因此，这项研究以及类似研究的结论我认为非常明显，在我们力所能及的范围内，再次强调，当我说在我们力所能及的范围内时，这意味着我们可以负担得起的我们自己收入的任何百分比，或者如果我们没有收入，那么我们努力的百分比，对吧？我的意思是，这是关于金钱的，但它也是关于努力的。我们可以帮助他人，对吧？你可以

在食物厨房服务，你可以进行社区园艺，你可以捡垃圾，你可以做很多事情。你可以帮助邻居照顾孩子，或者你可以帮助行动不便的邻居取回他们的报纸，等等。关键是，给予资源，当然是以金钱的形式，但也以努力和时间的形式，

对于合成我们自己的幸福感非常有益。也就是说，对于给予者来说，我们增加了我们的幸福水平。但是，我们自身幸福感增加的程度与接受者实际需要帮助并注册帮助的程度成某种比例关系。优秀的研究还指出，

合成幸福的另一种有效方法，即在我们自己身上创造真正的幸福状态，就是利用所谓的焦点系统，或者更确切地说，我应该说，是弱化我们思想游离的倾向。

关于这一点，还有一篇发表在《科学》杂志上的优秀论文。这现在是一篇经典论文。我在关于冥想的节目中谈到过一点，但对于那些做过或可能没有听过那一集的人，我只想简要地谈谈这篇论文的几个方面，以及，

特别是这篇论文中我之前没有谈到的几个方面。这篇论文的标题再次非常直接地告诉你它是什么。那就是，Killingsworth 和 Gilbert 的《思想游离的人是不快乐的人》。这篇论文发表在 2010 年的《科学》杂志上，我们将提供这篇论文的链接。坦率地说，这是一篇非常有趣的论文。这篇论文涉及数千名受试者，或者我应该说 2250 名成年受试者，

他们能够在这些受试者在日常生活中进行活动时与他们联系，并询问他们正在做什么以及他们的感受。他们还问了一些额外的问题，但他们能够确定人们是否在看电视、做家务、使用家用电脑、休息或听音乐等等，在他们的自然环境中。所以这是在实验室之外。他们能够评估

这些人在从事任何数量的不同活动时，在多大程度上感到快乐、不快乐、中性或处于其他情绪状态。他们还评估了这些个人是否也专注于或偏离了他们正在从事的任何活动。这项研究的结论有很多，但为了今天的讨论，我认为特别有趣的是，

无论人们是否从事他们喜欢的活动，他们思想从活动中游离的倾向都比他们倾向于专注于他们正在从事的活动时预测的幸福水平低。

这本身就应该令人惊讶。我的意思是，这表明，即使某人正在从事清洁房屋、做作业或阅读他们不喜欢的东西等活动，如果他们专注于他们正在做的事情，他们往往会比思想飘忽不定时报告更快乐。现在，这也表明，也许我们的思想比快乐的想法更容易飘向不愉快的事情，但他们也在研究中解决了这个问题。

我想在这里说明的是，引用，“尽管人们的思想更有可能飘向令人愉悦的话题，而不是令人不愉快的话题。而且差异相当大。人们的思想大约有 43% 的时间会飘向令人愉悦的话题，而令人不愉快的话题大约只有 27% 的时间，或者在剩余 31% 的样本中飘向中性话题。人们在思考令人愉悦的话题时并不比思考他们当前的活动时更快乐。想想看。

人们在思考令人愉快的事情时并不比思考他们当前的活动时更快乐。事实上，仅仅专注于他们正在做的事情比其他任何事情都更有力，即使他们不喜欢他们正在做的事情。因此，他们继续说道，引用，“尽管众所周知，负面情绪会导致思想游离，

分析强烈表明，思想游离通常是原因，原因，而不仅仅是不快乐的结果。因此，这项研究有很多方面值得深入研究，但是

最重要的结论，或者我们或许最应该关注的结论是，当我们没有专注于我们正在做的事情时，我们往往比专注于我们正在做的事情时要少快乐得多，即使我们正在做的事情是我们认为不太愉快的事情。当然，如果我们从事我们认为非常愉快的事情，并且非常专注于它，那么我们的幸福水平就是最高的。这很明显。但这真正说明的是建立关系的巨大力量

专注于我们正在做的事情，并专注于我们正在做的事情。现在，这种保持专注的概念本身就有点复杂。在关于冥想的节目中，我谈到了一点，即专注于

我们的内部状态，即我们的内感受状态，你知道，我们心跳的感觉以及我们的肠道是饱还是空，或者我们从皮肤向内的存在状态，或者我们是否应该专注于专注于我们周围环境中的事物。两者都是“专注”的版本

正如你所能想象的那样。但在一种情况下，我们专注于内部，在另一种情况下，我们专注于外部。当然，大多数时候是两者的某种组合。但这项研究真正说明的是，任何能够有力地影响我们能力的实践

保持专注于我们正在从事的活动。这甚至可能是一通电话，也可能是发短信，也可能是社交媒体，对吧？我们在这里并没有对活动进行判断。事实上，我们真正谈论的是无论我们做什么，专注于我们正在做的事情的巨大幸福感增加价值。并且众所周知，可以提高我们专注能力的实践

除其他事项外，还包括简短的冥想练习。事实上，纽约大学温迪·铃木实验室的工作，温迪再次成为本播客的嘉宾，她的实验室已经表明，即使是非常简短的冥想，大约 13 分钟，这将是所谓的“经典”类型的冥想，闭上眼睛，专注于一个人的呼吸，即使是非常简短的冥想，只有大约 13 分钟左右，完成，

所以理想情况下每天都要做，但你必须想象一下，即使你有一天没做，仍然会有好处。这种冥想可以大大增强一个人的专注能力。在她的研究中，还表明这种简短的冥想也可以大大增强

情绪、睡眠和认知能力的各个方面，以及我的实验室与斯坦福大学精神病学系大卫·斯皮格尔博士合作的研究表明，即使是每天仅 5 分钟的更简短的冥想，也可以对许多不同的参数产生相当大的积极影响。这些非常简短的冥想

因为它们确实是专注，更准确地说，我应该说，是重新专注的练习。当你进行闭上眼睛并强迫自己专注于你的呼吸和内部状态的活动时，这会将你的感知导向内部。或者，如果你愿意，你可以故意将你的感知集中在某个外部物体或声音上。

当一个人这样做时，大脑中参与专注的回路会得到显著改善，也就是说，它们会重新连接并增强你实现专注的能力。我们许多人都听说过冥想。我们许多人都认为冥想是一种正念练习，“正念”加引号，因为这本身就需要定义。但我更喜欢将我刚才描述的那种冥想视为感知或基于专注的训练，这才是数据所指向的。

关于意识和精神状态的概念很难定义，但很清楚的是，即使是每天 5 分钟，或者理想情况下每天最多 13 分钟的冥想，也可以大大提高我们的专注能力。根据这篇论文《思想游离的人是不快乐的人》中的发现，也清楚地表明，一次又一次地重新专注

在我们全天所做的事情上，无论我们做什么，都可以对我们的整体幸福水平产生非常显著的，事实上是具有统计学意义的提高。那么，研究还告诉我们，我们还可以做些什么来提高我们真正的幸福水平呢？

好吧，根据哈佛大学的纵向研究，以及耶鲁大学幸福项目以及美国及其他地区众多实验室的工作，很明显，高质量的社会联系在提高我们的幸福水平方面非常强大。什么是高质量的社会联系？高质量的社会联系是，

它属于许多不同的类别。这可能是浪漫的联系，这可能是友谊，这甚至可能是同事或仅仅是日常的肤浅互动类型的联系。

这令许多人感到惊讶，因为我认为很多人听到高质量的社会联系，他们会想到深入的谈话。但从研究中可以很清楚地看出，我们与最亲近的人的谈话往往相当肤浅。如果你考虑一下，如果你长期处于恋爱关系或友谊中，或者甚至兄弟姐妹关系或其他家庭关系中，

你谈论的大部分内容都相当肤浅或相当琐碎。事实上，通常是两个人或一群人之间分享琐碎的日常琐事，这会让人感觉人们真的彼此联系在一起，特别是如果涉及任何类型的共同经历，好坏皆可。

因此，关于社会联系以及如何建立社会联系的文献非常广泛。这当然应该成为本播客在不久的将来的一整期节目的主题。但是，由于社会联系会对我们的幸福状态和整体幸福感产生如此强大的影响，

我想强调社会联系的几个特征，我认为大多数人可能不会欣赏。再次强调，当我们听到高质量的社会联系时，我认为我们大多数人往往会想到深入的、有意义的谈话，或者在海滩上漫步，或者一起露营，或者一起旅行。虽然所有这些当然都属于社会联系的绝佳机会，但高质量社会联系的机会当然不仅限于这些类型的互动。事实上，我可以回忆起

在我研究生生涯中的时光。所以这将是我住在实验室里的时间，因为那是我研究生生涯中相当大的一部分。对我来说，更重要的社会联系之一是那些在深夜工作并在清晨很早就来上班的工作人员。因此，我经常进行的社会联系之一是我会在走廊的浴室里刷牙

那时周围没有其他人，除了那些清晨很早就离开的清洁工。他们工作了一夜，或者是在当天很早就到达。事实上，我经常看到他们，也许会谈谈他们的工作、他们的家人或假期，对我来说实际上变得非常有意义，部分原因是我的社会联系当时真的仅限于我在工作环境中所拥有的社会联系。

现在，有些人可能会看看我当时的时间表，看看我当时的生活，然后说：“好吧，那很不健康。你在某些方面有所欠缺。”但坦率地说，回顾过去和当时，我知道这一点，因为我当时写了日记，我非常快乐，至少在我人生的那个阶段是这样。在我人生的那个阶段，我主要想专注于做实验和做事情

沉浸在我的科学训练中。对我来说，即使是看似微不足道的与清洁工交谈或其他一些常驻工作人员的互动也并非微不足道。事实上，对我来说，这非常重要。在节假日，当他们的工作时间减少时，我实际上非常想念他们。即使在我谈论这件事的时候，我仍然能回忆起看到熟悉面孔的幸福感。这提出了一个重要的观点，那就是，

有大量文献指出，当我们看到面孔，尤其是在清晨和下午晚些时候看到面孔时，这对情绪回路，或者我应该说，对构成情绪幸福感基础的大脑回路有积极的影响。这并不应该令人惊讶。我们作为旧世界灵长类动物，就像其他灵长类动物一样，

非常依赖面孔和面部表情来记录我们自己生活中的位置和情绪状态。现在，这有很多起源。特别是，我们有一个大脑区域。它实际上被称为梭状回面部区域。这是大脑的一个区域，主要由麻省理工学院的南希·坎威舍发现

坎威舍实验室做了大量工作，表明这个专门用于处理面孔的大脑区域，不仅是现实生活中的面孔，而且是电脑屏幕和其他地方的面孔，与构成情绪基础的大脑区域密切相关。这实际上是来自另一个实验室的工作，多拉·萨尔斯实验室，现在在加州大学伯克利分校，已经表明，这个大脑中的面部处理区域

在非人类灵长类动物和灵长类动物中，都直接与我们大脑中与焦虑和恐惧相关的区域以及与幸福感相关的区域相连。因此，当我们看到面孔，特别是友好的面孔时，这并不令人惊讶，即使我们只是与这些面孔进行短暂的互动，即使没有交换任何话语，

这会产生社会纽带感，并产生可预测性感。我再次提出这一点，因为我认为很多人认为社会联系总是必须以亲密的友谊的形式出现，这当然是很好的，或者以亲密的恋爱关系的形式出现，这当然是很好的，或者以亲密的家庭关系的形式出现，这当然是很好的。但正如我们很快将在我们的幸福模型中讨论的那样，或者根据几分钟后的科学文献如何获得幸福，

社会联系可以而且应该以各种形式出现。当我说各种形式时，我的意思是，

短暂互动、更肤浅的互动和更深入的互动形式。所有这些都与我们的幸福状态有关。并且有研究支持每天与咖啡馆的某人互动，或者只是简单的问候或微笑，只要我们都存在，我们努力专注于这些互动，无论它们多么短暂，都会对人们的整体幸福感产生积极影响。而且不仅仅是在那一刻，而是一直如此。

事实证明，我认为，当我回顾那些在实验室工作很长时间，基本上将自己限制在锻炼、睡眠、饮食或工作上的岁月时，

再说一次，那是我人生那个阶段想要的。当然，那不是我现在的生活方式，但那是我人生那个阶段想要的，即使是那些看似微不足道的社会互动对我来说也很重要，并且对提高我的幸福水平有很大的影响，坦率地说，现在仍然如此。我现在感觉到了。也就是说，我认为我们所有人都能体会到社会联系的巨大价值，即更持久，而且缺乏更好的词语，更丰富的类型，无论

那是与兄弟姐妹、父母、朋友还是浪漫伴侣。因此，我想强调一下构成联系和构成社会联系的内容。基本上已经研究了两种形式的社会联系，我将回顾这两种形式。

因为它与提高我们的幸福水平有关。第一个是存在和眼神接触。第二个是身体接触。因此，就存在和眼神接触而言，已经有很多研究关于人们在谈话中是否进行直接的眼神接触，这决定了互动中每个人是否

感觉他们之间有联系。现在，再次记住，虽然我们将联系视为与一些深刻或有意义的谈话有关，而且很多时候确实如此，例如，想想优秀的治疗师与病人之间的关系，或优秀的恋爱关系，或优秀的友谊，在那里，

你真的感觉被倾听和理解，或者至少在人们愿意和你探讨某些话题的程度上。你愿意倾听他们，认真聆听他们所说的话，他们也愿意倾听你所说的话，试图理解。这当然可以增强社会联系感，从而导致人们所说的社会纽带，从而增加幸福感。但眼神接触也被认为是一个重要特征。

关于眼神接触的一点是，大多数人认为大量的眼神接触，事实上，持续的眼神接触对于联系感至关重要。事实上，情况并非如此。最近发表在《美国国家科学院院刊》2021年的一篇论文，我发现非常有趣。

这篇论文的标题是“眼神接触标志着对话中共同注意力的兴衰”。我发现这篇论文有趣的原因有很多。首先，我的实验室研究内部状态和视觉，所以它与我的实验室所做的工作直接相关，但也违反了我认为的社会联系的一般规则，那就是两个人需要专注于彼此，也就是说互相看着对方，

在整个谈话过程中直接且相当一致地，以便产生联系感。但事实并非如此。事实上，为了让你了解要点，然后我会用一些数据来详细说明，眼神接触，或者我应该说相互的眼神接触。所以两个人都注意到对方看着他们。你在看着我，我在看着你。如果你在YouTube上观看这个视频，那么，

也许我们此刻正在这样做。如果你在听，要知道，我现在正看着镜头说这句话。如果我们直接看着对方，事实证明这标志着下一步，那就是我们很可能会都移开视线。事实证明，这是一种我们在谈话过程中不断设定和重置注意力的方式。

所以，我真的很喜欢这项研究，因为它具有高保真度，高时间精度，也就是他们观察个体之间眼神接触和注意力参与的时间精度。他们通过观察瞳孔大小以及眼睛注视的地方等等来做到这一点。这项研究的基本结论如下。在这里我引用研究中的话，引用，“与其最大限度地提高共同注意力，

“良好的对话可能需要在伴随眼神接触的‘共享状态’中进进出出。”所以这基本上是说，当两个人参与一次，让我们称之为亲密的谈话时，但“亲密”这个词不应被误解为与亲密关系或性亲密或身体亲密有关，而是一次谈话，在这期间双方都感到参与其中，并专注于谈话以及谈话的内容。

人们倾向于轮流说话，尽管有时取决于个人，他们可能会或多或少地打断。顺便说一句，打断也可能是兴趣的标志，它并不总是粗鲁的，但他们正在分享信息，希望是关于一个共同的话题或一组话题，

他们会在某个时刻互相看着对方，这就是研究表明的，并且在短暂地直接注视对方之后，注意力达到顶峰，然后他们会移开视线，注意力会减弱。然后谈话就由一系列的用眼睛重新聚焦彼此，然后又转移注意力，聚焦和转移注意力组成。而这些

相互的眼神接触时刻实际上预示着注意力的中断。所以这是注意力的增强和减弱，注意力的增强和减弱。我认为这些结果很重要，因为它们违反了这种刻板印象或假设，即导致幸福的那种深刻的社会联系总是涉及持续的眼神接触或持续的关注。就像冥想一样，坦率地说，就像任何活动一样，我们都会经历注意力的转变

注意力和专注，也就是说专注会增强，然后会减弱，然后会重新参与。它增强，减弱，然后重新参与。事实证明，这是深入联系对话的基础。因此，对于那些有兴趣在任何情况下创造社会联系的人来说，

特别是为了增加幸福感，因为很明显，社会联系，即使是相当肤浅的社会联系，也能增强我们的幸福感。看到脸很重要，最好是面对面，尽管我想现在通过Zoom或其他屏幕类型的媒介也是第二位的。但是——

关键是，如果你想增加幸福感，你需要有高质量的社会联系。如果你想拥有高质量的社会联系，你需要在场并参与这些社会联系。这需要观察彼此的脸，理想情况下，这并不是说电话或短信不能有意义，但脸是参与社会接触最有效的方式，眼神接触是

不是持续的眼神接触，而是在互动过程中不断建立和中断的眼神接触将是我们所知的最有效的方式，让我们感觉自己建立了真正的联系。这也应该消除你可能感受到的压力，即不断地注视某人，或者完全睁大眼睛，盯着他们，在谈话的任何时候都不眨眼或转移注意力。坦率地说，这也是一个机会，如果有人说，

嘿，你没有注意，因为你移开了视线，你实际上可能正在参与更典型的健康联系形式。很久以前，我在一期关于专注的节目中谈到了这一点。事实证明，当我们非常专心地倾听某人并试图记住他们告诉我们的信息时，我们经常会闭上眼睛。这并不是缺乏注意力。这实际上是一种参与，因为我们的大脑有很大一部分致力于视觉，超过

我们大脑的40%以某种方式致力于视觉。当我们闭上眼睛时，我们实际上可以将更多的注意力资源用于记住人们告诉我们的细节。但是，再次强调，请不要在整个谈话过程中都闭着眼睛。我认为这肯定不利于建立社会联系。因此，我们知道脸对于与合成幸福相关的社会联系很重要。我们知道眼神接触对于建立社会联系非常重要。身体接触，

对于社会联系也很重要，而不仅仅是浪漫或性类型的联系。事实上，在其他灵长类动物中存在一种身体联系的形式。事实上，据我们所知，它存在于所有哺乳动物中，也是人类神经系统的一个非常重要的特征。这就是所谓的异性梳理。我必须想象大多数人可能从未听说过异性梳理。我之所以提出异性梳理，是因为它源于

关于宠物对人类的亲社会、促进幸福作用的大量文献。事实上，如果你想了解这方面的信息，耶鲁大学在2018年发表了一篇关于这个主题的论文。这篇论文的标题是“与狗互动对影响

也就是情绪、焦虑和唤醒的影响”。它参考了对人类进行的一些其他研究。基本结论是，所谓的AAA，动物辅助活动，代表了一种真正有效的方法来增加人们，包括儿童的幸福感。现在，对我来说，有趣的是

狗本身实际上不必做什么，只需要出现在房间里，就能产生这些积极的影响，也就是焦虑的减少，幸福感的增加等等。事实上，它们可以非常非常短暂。

正如他们在论文中描述的那样，与不熟悉的狗进行短暂的非结构化互动。所以你甚至不需要认识这只狗。暴露于中等压力源后，接受舒缓物品或等待相同时间的参与者表现出更高的积极影响。所以即使只是短暂地看到一只狗，也被证明可以减轻压力并提高幸福感，或者我应该说增加幸福感。

比接受舒缓物品的孩子要好，这至少对我来说有点违反直觉。我本来以为接受舒缓物品的孩子会是更强大的刺激。

但事实上，并非如此，至少在这项研究中并非如此。我认为我们应该问自己的真正问题是，与他人和动物互动中有什么东西可能具有这种亲社会、增强幸福的作用？我之所以提出这个问题，也是因为我认为许多人都对拥有宠物或与宠物互动感兴趣，以此来改善他们的幸福感。我说与宠物互动，是因为通常，

我自己就是一个很好的例子，我并不总是能够拥有宠物。所以当我还是研究生和博士后的时候，我非常非常非常想要一只狗。事实上，在我的家庭里，曾经有一条规定，我不允许再谈论狗了，因为我一直在谈论各种狗的品种，去，

养狗人检查不同的品种，去收容所等等。关键是我痴迷于养狗，但我当时知道自己还没有准备好养狗。我没有足够的钱，我没有合适的居住环境等等。最终我当然养了一只狗，但在当时我不能。所以我每周日都会去一个寄养狗的地方，他们需要遛狗的人，我会去遛他们的狗。我也会遛……

我邻居的狗，我没有向他们收费。事实上，我觉得自己因为能和那些狗在一起而得到了报酬。事实上，我当时在Craigslist上发布了一则广告，说我愿意免费遛别人的狗。只有少数人认真对待这件事。但对于那些认真对待的人，我有一群很棒的狗主人，他们允许我带他们的狗出去。我非常开心。这让我非常非常开心。而且我真的很享受它。坦率地说，

这对我来说也是一个很好的机会，让我了解各种狗的品种和不同的狗的性格，并了解我与狗互动的方式。我实际上成了一名相当不错的遛狗人。不幸的是，后来我养了一只斗牛犬，事实证明，无论你遛狗的技术有多好，斗牛犬就是不喜欢散步。事实上，如果你曾经走到一只斗牛犬面前，并主动去挠或抚摸那只狗，你会注意到斗牛犬喜欢这样

我认为，作为一个斗牛犬的主人，他们喜欢它，因为它给了他们一个停止移动的机会。但这更多的是关于斗牛犬，而不是我接下来要告诉你的，那就是所谓的异性梳理原则。异性梳理是一种行为模式，基本上在所有哺乳动物中都能观察到，但在非人类灵长类动物和灵长类动物中非常强烈，在这些动物中，同一种类的个体，

这是非性接触。所以这可能是有人给别人梳头或梳理头发，或者甚至用粘毛器给别人粘毛，例如，或者有人给别人梳理。现在，通常需要与这个人建立一种既定的关系。所以这可能是一种专业类型的关系，在这种关系中，这是一个理发师在给别人剪头发或一个发型师，

在给别人剪发或造型。这可能是有人在给别人做修指甲或修脚。这可能是有人在专业环境中为某人做护肤或按摩，或者可能是两个人已经同意，在特定环境和关系中，一个人为另一个人梳理是合适的。

信不信由你，这方面有文献记载。这甚至可以扩展到人们互相清洁和挑选东西的领域。当我们在灵长类动物身上看到这种情况时，这似乎是一种非常可爱且某种程度上几乎可以理解的行为。我们可以在网上看到这些图片。如果你搜索它们，你只需搜索异性梳理，你就会看到大量图片，例如，狒狒从彼此的头发中挑出小东西或梳理者

并仔细检查对方以寻找东西，大概是寄生虫或类似的小植物或其他东西，他们想从对方身上去除。异性梳理已知会刺激一类特定的神经元，称为C触觉纤维。这些是所谓的体感神经元的一类特定类别，它们支配着我们的皮肤。所以这些实际上就像神经元的细小末端，细小的导线最终到达皮肤，当它们被轻轻触摸时，

往往会在被触摸的人身上产生一种幸福感。再次强调，这是双方同意的接触，非常符合情境，但它已知会增加焦虑

一种激素/神经递质，两者都是，它已知会唤起结合感或与某人或某物结合的感觉。对许多人来说，我们听说过催产素，我们会想到父母与孩子，特别是母亲与婴儿之间的联系，在那里它得到了最广泛的研究，或者在恋爱中的两个人之间。

但是如果你查看关于异性梳理的文献，你会发现当人类互相梳理时，所经历的催产素增加至少与，事实上，往往比其他形式的触摸更剧烈

对异性梳理的反应比对其他形式的触摸的反应更剧烈。所以这里的重点是，异性梳理是一种亲社会行为，往往与幸福感和幸福感相关并促进幸福感。这并非微不足道的影响。如果你查看脑成像数据，

或其他关于这方面的数据，异性梳理是个人之间一种非常强大的结合形式，完全是非语言的。事实上，大多数情况下它不涉及眼神接触。我想两个人可以互相看着对方，互相梳理，但通常情况下，这是从侧面或后面进行的。我为什么提到关于宠物的论文？好吧，事实证明，当人类抚摸狗或刷狗或抚摸猫或刷猫等等时，

这是一种人与动物之间的异性梳理。在这种情况下，宠物和人都能获得催产素和其他相关神经化学物质的大量增加，这让我们感到有联系。我之所以提出这一点，是因为哈佛关于幸福的纵向研究以及许多其他研究，如果不是数百项其他关于幸福的研究，都指出了高质量社会联系的重要性，对吧？你一遍又一遍地听到这个。临终的人不会说他们希望自己工作更多。临终的人

谈论社会联系的丰富性，或者希望他们更多地投入到社会联系中。我认为很多人只从与他人一起旅行或与他人交谈的角度来考虑社会联系，但我们认为的许多深刻的社会联系也包括身体接触。这是深深扎根的，对不起，在我们进化生物学中。它存在于我们和非人类灵长类动物中，并且

很明显，我们可以通过非性触觉接触，也就是异性梳理等方式，参与这些类型的亲社会非语言、非眼神接触行为。我们一直在讨论人们可以做的一些不同的事情，以增加幸福感。

当然，在我们今天结束之前，我将再次谈到不仅仅是合成幸福感以及我们可以做的各种事情，例如亲社会支出、异性梳理、社会联系等等，还包括与幸福感相关的事情，这些事情涉及

关注职业和工作以及追求目标。因为正如我在开头提到的，这些对于提高我们的幸福感以及我们的安全感和感觉我们能够为自己以及可能也为他人提供帮助的感觉至关重要。我们将讨论这个问题，但我认为谈论选择和选择以及是否拥有很多自由选择是

或者在选择我们做什么、我们得到什么以及我们能够在生活中追求什么方面拥有有限的自由，这与自然幸福和合成幸福如何相关。丹·吉尔伯特和其他人已经探讨了选择自由以及它与幸福的关系。在那里，我必须说，这些发现非常违反直觉，但它们得到了所有数据的非常非常好的支持。

我将一次性总结这些研究的大量内容，如下所示。丹的实验室和其他实验室已经做过这样的实验，他们给人们一系列选择。在一个更经典的例子中，他们让人们有机会对许多不同的绘画或图片进行评级，按偏好升序或降序排列。

换句话说，他们决定自己最喜欢哪些，最不喜欢哪些。然后有趣的是，实验者会改变他们必须坚持这种选择的程度。这可能是通过收到那幅画带回家来坚持选择，或者在另一个实验中，是必须在放弃他们拍摄的一张照片或他们拍摄的另一张照片之间做出选择。其中一张照片将被送去发表，另一张他们可以自己保留。

而该实验中的条件是，你必须做出决定，而且是最终决定，也就是说你可以保留一张并对你的决定进行评价，或者你可以保留一张，然后你可以在稍后的某个时间有机会将这张照片换成另一张。换句话说，这些实验并不是关于对图片进行评级。它们实际上是关于是否限制你的选择，也就是说

强迫某人做出选择并坚持该选择会导致更高或更低的幸福感以及对该选择的满意度。他们始终如一地发现，当人们有一系列持续的选择时，会导致幸福感降低。现在这可能会让你们许多人感到惊讶，但我希望明确这一点的含义。这并不是说有很多你最喜欢的选择

会导致幸福感降低。而对你的所作所为或你获得的物品等等的选择越少，会导致

这组实验真正指出的问题是，当我们做出选择时，如果我们被迫坚持该选择，我们往往比保持改变主意的选择时对该选择更满意。我相信，这些实验的结果对于理解我们现实生活中的幸福感，即实验室外的幸福感，非常有启发意义。

但我认为它们经常被误解为，如果我们有很多选择，我们往往比选择较少时更不快乐。情况并非如此。拥有选择的自由是极好的，实际上与更高的幸福感相关。但是一旦我们做出选择，

很明显，消除所有其他选择或让我们消除所有其他选择会增加我们对所做选择的满意度。而留下大门敞开，留下选择敞开，会大大降低我们的满意感。这已经被应用到许多不同的领域。所以这已经被应用到选择上大学或选择人生伴侣的领域。

在每一个例子中，我们都看到我们对选择的幸福感与该选择是唯一的选择或少数几个选择之一密切相关。对此有很多不同的解释。通过神经科学的视角，我们可能会说前额叶皮层，即参与决策和评估不同选择的脑区是

一个对我们作为人类的进化、我们的日常生活以及我们的一生都至关重要的脑区。当然，它使我们能够评估不同的规则集、改变规则集、切换上下文并创造意义等等，解释什么是好，什么是坏。但它也是一个相当昂贵的过程，这意味着它在代谢上非常费力。并且有一整套文献

与所谓的自我消耗有关。这当然是一个未来播客的话题，但自我消耗基本上是指，如果我让你非常专注于一项特定任务，例如，让你从一千倒数到零，每次递增13，然后让你中途切换，这对很多人来说都很难。

如果我让你这样做，那么你抑制冲动行为并在之后立即执行一项艰巨的认知或体力任务的能力实际上会被抑制，这就是所谓的自我消耗。它与许多不同的东西有关，但它肯定与前额叶皮层的参与有关，而前额叶皮层在代谢上非常费力。所以评估选择和做

数字计算或用你的思想关注事物并强迫自己集中注意力在代谢上非常费力。这是一个有限的资源，可以通过睡眠和非睡眠深度休息或闲暇时间或让你的思想漫游来重置。在这种情况下，积极的思想漫游可以让你的大脑重置其专注能力。但它所做的另一件事是它会影响大脑的奖励回路，即所谓的多巴胺奖励回路和其他大脑奖励回路

在这里我用的是概括性的说法，但它基本上将它们划分开来，例如，如果一个给定的选择，比如说一个伴侣，或者也许你给自己买一件衣服，我不是想比较，你知道，选择人生伴侣和选择一件衣服，但只是为了举几个例子，可能会给我们，在这里是任意单位，你知道，X单位的多巴胺增加

好吧，如果我们买了那件衣服，或者我们选择了那个人生伴侣，然后我们走出商店或婚礼，我们专注于我们为自己购买的东西，我们的选择，或者我们的人生伴侣的选择，只有这些，那么与之相关的某种神经化学奖励、幸福感和幸福感。但也很清楚，如果我们离开这些选择，商店或我们的婚礼，例如，

或者我们与某人的生活片刻，即使只是精神上，并开始考虑我们可能考虑的其他选择，如果这些选择在现实中或在我们心中仍然对我们开放，那么我们的奖励回路就会以某种方式变得支离破碎，不是物理上支离破碎，而是更少的注意力被投入到与我们选择相关的奖励回路中。因此，它不是X单位的多巴胺，而是X

除以我们可能在我们心中或现实中考虑的其他选择数量。好的，所以不是，再次强调，这些是任意单位，但不是一定数量的奖励，而是一定数量的奖励除以我们可能考虑作为我们所选择事物的替代方案的其他选择数量。我认为这是一个，

理解如何在做出选择后限制我们的选择是所谓的合成幸福的重要组成部分的一个非常重要的方面。事实上，我们甚至可以说，专注于我们已经做出的选择，并将这些选择真正视为好的或伟大的选择，并真正努力将我们的想法限制在我们已经做出的选择上，这是

也许对我们的自然幸福也很重要，因为它与我们认为的美好生活密不可分。

我的意思是，如果我们不断处于一种评价性决策模式中，即使在我们做出决定之后，我们也无法在神经化学上或心理上提取与我们所做出的选择相关的幸福感。所以我们已经讨论了幸福的许多不同维度，包括合成幸福和自然幸福，以及幸福的一些更违反直觉的方面。例如，人们往往会调整他们的幸福水平

并非不管怎样，而是经常尽管他们的生活环境如何。但正如我们在节目开头强调的那样，这并不是说，至少研究并不直接支持这样一种观点，即重大的创伤或损失不会影响我们的幸福感。事实上，它往往会，这就是为什么人们需要获得致力于克服创伤的资源和工作的原因，这些资源和工作当然存在。当然，

有纵向研究和短期研究表明，收入水平和物质财富并不一定与幸福感成比例，反之亦然。然而，我们还在节目开头承认，虽然钱确实买不来幸福，但它可以缓冲压力。虽然工作并不一定带来幸福，

本身，工作可以带来极强的意义感和资源，这可以让你进入一个情境，在这个情境中，诸如亲社会接触、增强的纽带和对他人及其观点的照顾可以得到增强。因此，仅仅通过金钱无关紧要的视角来看待幸福，这将是不公平的，事实上也是不准确的。一切都是关于社会联系等等。

绝对的，社会联系很重要，这就是为什么我们花了一些时间来讨论增强社会联系的一些方法，包括与其他人和动物以及他们与我们之间的联系。

我认为这里有机会利用关于幸福的研究，关于幸福、感恩和亲社会联系的神经科学研究，并将它们结合成一个模型或工具包，如果你愿意的话，我认为这确实将成为我们未来工具包剧集中的一个工具包，很可能与我们尚未完成的关于感恩的工具包合并，并且

也许我们甚至会做一个关于社会纽带以及如何增强或建立社会纽带的完整剧集，或者至少是科学告诉我们关于社会纽带的内容。如果我们退一步，看看幸福的概念，我们可以做出几个绝对的陈述。也就是说，我认为很少有人，如果有的话，会反对的陈述。首先，没有单个分子或化学物质与幸福相关，但大脑的化学环境是

身体对于为幸福创造条件或机会很重要。因此，有一些治疗方法旨在减轻抑郁症或躁狂症，这些方法针对某些神经化学系统和激素系统。

幸福，至少我今天要阐述的幸福，主要包含两个组成部分。一个是意义。也就是某种互动或行为，例如工作、社交互动等等，对我们来说意味着什么。

而其中嵌套的是“连接”的概念。我们之前讨论过增强连接的工具，例如眼神接触，但不是持续的眼神接触，例如全身心地投入到对话或活动中。记住，我们讨论过一篇名为《分心的大脑是不快乐的大脑》的论文，发表在《科学》杂志上。我们还讨论过发表在《科学》杂志上的另一项研究，这项研究表明，给予金钱

但同时知道这笔钱对他人产生了积极的影响，会让给予者和接受者都产生一种利他性连接和幸福感。我还想再次提到，这不仅仅是给予金钱，给予努力、时间和关注也能产生类似的效果。所以我们有意义和连接，以及许多不同的方法来获得它们。

然后我们有我称之为绩效和资源的轴线。我所说的绩效和资源与自然幸福有关，而不是合成幸福，而是自然幸福，因为如果我们说收入无关紧要，那就错了。我认为，根据研究结果，收入很重要，能够支付生活费用的收入，其中包括一些缓冲收入

我所说的缓冲是什么意思？我的意思是，应对环境变化可能带来的焦虑的缓冲很重要。这因人而异，有些人每月只要比他们的绝对生活成本多赚1美元就非常快乐。而另一些人则需要更多的缓冲才能

抵御对例如通货膨胀或担心失业等负面心理影响的担忧。这就是为什么我认为大多数人建议，如果可能的话，在银行账户中存一些缓冲资金，足以支付他们失业或发生灾难性事件时两三个月，甚至六个月或十二个月的生活费用。所以，

如果我们要谈论幸福，我认为公平、准确，坦率地说，只有尊重地谈论

和生活成本要求，其中包括这种缓冲，而这种对焦虑的缓冲将取决于某人对可能发生灾难性事件（例如失业、房租上涨或翻倍）的焦虑程度。在这里，我谈论的是假设情况，但我认为我们都认识这样的人，也许我们自己也经历过这种情况。因此，当我们谈论幸福时，我们绝对需要考虑资源，我们也需要考虑绩效。我认为，如果我们仅仅说，哦，你知道，任何导致任何结果的工作，任何努力，无论它是否让你在学校获得A或F，都不会影响你的幸福，那将是

完全不准确的。我认为没有人会同意这一点。然而，如果你看看主要结论，至少是它们通常在

关于幸福的纵向和短期研究中传达的方式，其结论通常更侧重于社会联系以及金钱并不重要。我认为任何说金钱不重要的人，实际上并不是说能够支付你的开支加上一些缓冲的收入不重要，但这通常没有明确说明。因此，如果我们要建立一个包含各种提高幸福水平工具的幸福通用模型，

我认为公平的做法是包含自然和合成形式的幸福，并追求自然和合成幸福。提醒一下，自然幸福是我们与通过努力或因为它是给予我们的而获得的东西相关的幸福。虽然我绝对想强调这样一个事实，即接受不需要太多奖励就能获得的东西

随着时间的推移，可能会损害我们的多巴胺系统。这是一个重要的补充说明。另一种幸福是我们称之为合成幸福的幸福，例如关注社会联系。我们讨论过如何将其作为提高幸福感的一种手段，对吧？同样，语言，“合成幸福”这个名称暗示着某种人为的东西，但是

坦率地说，真正的社会联系是真实的。它没有任何人为的或合成的成分。这是你可以通过行动，通过有意的行动来合成的。同样，专注或鼓励自己，努力专注于你正在从事的任何活动，积极的或消极的，已知会提高你的幸福感。同样，这是一种合成幸福。你不会因此获得任何新的或额外的奖励。它完全是内在的。

没有外部奖励。这不会带来更多的钱或更高的分数。虽然我会争辩说，如果你专注于你在任何环境中所做的工作，无论是体力劳动还是脑力劳动，你很可能在这项工作中表现得更好。所以我们有自然幸福和合成幸福，两者都需要我们的关注和努力。事实上，如果我们要

在自然幸福和合成幸福之间建立联系。这实际上是存在感，真正专注于我们正在做的事情，这最有可能导致我们想要的结果，无论是外部的，例如获得金钱奖励、分数或赞扬，或者你碰巧追求的任何资源，以及存在感，以及在追求所谓的合成幸福时努力保持存在感，例如社会联系

或者真正专注于你所做的选择，并充分利用这个选择，特别是如果你以你当时认为最好的方式做出了这个选择，那么这也被认为会增加

你整体的幸福感。因此，如果能够专注并深入地关注事物才是最重要的，并且真正成为自然幸福和合成幸福的最大杠杆，那么诸如每天五分钟的冥想或每天十三分钟的冥想之类的工具，以及让我们每晚都能睡个好觉的工具

当然，这为白天的注意力奠定了基础。如果你曾经睡不好觉，那么你就会非常清楚第二天专注有多难，至少是长时间专注。但是，通过专注练习来增强我们的专注能力，这通常被称为冥想，但实际上只是专注和感知练习。

这将对我们所知道的、所有能促进创造自然和合成幸福的行为的所有方面产生巨大的影响。因此，公平地说，我们的注意力和专注能力确实等同于幸福。因此，正如本播客通常的情况一样，今天我们讨论了幸福科学的各个方面，包括不同形式的幸福以及获得这些不同形式幸福的工具。

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