Using Caffeine to Optimize Mental & Physical Performance
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，我是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。今天我们要讨论咖啡因。

咖啡因是地球上使用最广泛的物质之一。据估计，超过 90% 的成年人和多达 50% 的儿童（即青少年和青少年）每天都会使用咖啡因。咖啡因是一种神奇的分子。

大多数人都熟悉咖啡因，它能够提高警觉性并减少我们对睡眠不足、疲劳的感觉，它确实能做到这一点。但大多数人不知道的是，咖啡因起着强效强化剂的作用。我所说的强化剂是指，当咖啡因存在于饮料或食物中时（是的，事实上，咖啡因存在于许多食物中，即使我们不知道）。

当它存在于饮料和食物中时，我们会比不含咖啡因的食物和饮料更喜欢这些食物和饮料。因此，它强化了我们对特定食物和饮料的喜爱，事实上，它甚至强化了我们对饮用这些食物和饮料的容器以及我们饮用含有咖啡因的食物和饮料时的同伴的喜爱。也就是说，咖啡因不仅仅是一种兴奋剂。

咖啡因是一种强化剂，它在几乎每个人的日常生活中都发挥着积极作用。我们可以自信地说，因为正如我刚才提到的，超过 90% 的人都在摄入咖啡因，而且大多数人认为他们摄入咖啡因是因为这会让他们感觉更清醒。但你摄入咖啡因的原因有很多。

我不会告诉你摄入咖啡因一定是不好的。事实上，今天，我将告诉你咖啡因的许多积极的健康益处，包括神经保护作用、抗抑郁作用以及当然还有增强体能的作用，无论是对精神表现还是对体力表现都有好处。话虽如此，在某些情况下，你可能想要避免咖啡因，也有一些人可能应该避免咖啡因。

当我们考虑咖啡因不仅仅是一种兴奋剂，而是一种强化剂时，尤其如此。事实上，咖啡因是一种如此强大的强化剂，即使少量存在于某些食物和饮料中的咖啡因，你也会很快更喜欢这些食物和饮料而不是其他选择，这可能是好事，也可能是坏事，这取决于你试图做出的食物和饮料选择。因此，今天我将向你介绍咖啡因在机制层面的工作原理。

我保证我会尽量避免使用专业术语，这样即使你没有生物学背景，也能轻松理解这些信息。然后，我会告诉你如何利用咖啡因来发挥你的优势，或者相反，如何在某些时候避免咖啡因来发挥你的优势。因此，今天的节目将侧重于机制和工具，即使用和利用咖啡因来改善心理健康、身体健康和表现。

在我们进一步讨论今天的主题之前，我想告诉你一些关于存在于某些含咖啡因饮料中的一种分子最近的研究结果，这种分子已被证明对减肥、精神表现和控制血糖水平非常有用。那就是 GLP-1 或胰高血糖素样肽 1。胰高血糖素样肽 1 存在于大脑和身体中。

它作用于大脑和身体。它做很多不同的事情，但它的主要作用之一是减少饥饿感。它通过两种方式做到这一点。

它通过激活下丘脑中的某些神经元来做到这一点。所以这是一个控制食欲的大脑区域。它让我们在大脑层面感到饱腹。

所以它让我们感到满足。它实际上让我们感到饱腹，GLP-1 作用于肠道中的某些受体，让我们感觉好像我们已经摄入了足够的食物。它不一定让我们感觉好像我们的胃被撑满了。

但它让我们感到饱腹。这真的很有趣。因为如果你仔细想想，当我们吃东西的时候，我们的胃会填满，很明显。而这些信息必须传达给大脑，这样大脑才能发出停止饥饿的信号，相信你不会，大脑实际上会发出信号来减少当胃饱的时候咀嚼的欲望。而 GLP-1。

正如我提到的，它作用于大脑，让我们产生饱腹感，好像我们已经吃饱了，并减少我们想吃更多东西的欲望。GLP-1 直接作用于肠道，让我们在肠道中产生轻微的饱腹感，然后传达给大脑。实际上，当我们体内存在 GLP-1 时，会发出两个平行的信号。

关于 GLP-1 的一些相关的历史，它实际上是在鬣蜥身上发现的。这些是……嗯……可以长时间不吃东西的爬行动物，一些聪明的科学家决定研究为什么某些动物，比如鬣蜥，可以长时间不吃东西而不会出现任何问题。这是因为它们会产生大量的 GLP-1。

他们从鬣蜥身上分离出这种肽，GLP-1。然后他们寻找人类中类似的肽。结果发现确实存在。正如我提到的，它在大脑和身体中释放，让你感到饱腹。

我为什么要告诉你这一切呢？好吧，今天我们要谈论咖啡因，有一种特殊的咖啡因来源，那就是马黛茶，还有一些其他类型的茶与马黛茶类似。

会显著刺激 GLP-1 的释放。还有一些处方药，被称为 GLP-1 类似物。所以这些药物模拟或与你自身产生的 GLP-1 相同。

这些药物已被证明对治疗某些类型的糖尿病和肥胖症非常有效，但它们会引发大量的 GLP-1 通路激活。所以对于那些真的在努力减肥的人来说，这些是极端情况。但现在在普通人群中进行的临床试验和数据对 GLP-1 非常、非常有前景。

类似物马黛茶，前提是不吸烟的品种。我之所以提到这一点，是因为很多人告诉我马黛茶有吸烟和不吸烟的品种，而吸烟的品种被认为可能含有致癌物质。所以我建议人们避免吸烟的马黛茶。

但马黛茶已知会刺激大量 GLP-1 的释放，因此它可以作为一种减肥工具，主要通过抑制食欲。再说一次，它们在大脑和肠道层面都能做到这一点。现在，我刚才告诉你的所有内容都已经知道一段时间了，但有一套新的发现刚刚发表在《细胞报告》、《细胞出版社杂志》等优秀期刊上，这些发现准确地指出了 GLP-1 如何刺激饱腹感并通过其他机制引发额外的减肥。

我发现这些机制非常有趣，而且鉴于我们之前在这个播客中讨论过的一些其他主题，这些机制实际上非常重要。所以基本发现是，GLP-1，无论它是通过服用处方 GLP-1 类似物来刺激的，还是通过饮用马黛茶等来刺激的，都会刺激自身所谓的内源性 GLP-1 的释放。是的，它让你在大脑和身体层面感到更饱腹。

但事实证明，它还会刺激产热作用。产热作用是更活跃地利用代谢能量。特别是脂肪细胞，所谓的米色和棕色脂肪细胞，是体内产热作用的重要来源。

基本的背景是，你体内有白色脂肪细胞，所以是白色脂肪细胞，你有米色脂肪细胞，还有棕色脂肪细胞。米色和棕色脂肪细胞是你实际上想要更多的那种脂肪细胞。它们在你的皮肤下并不丰富。

它们主要存在于你的锁骨和颈部周围。它们是产生热量的细胞。它们的米色和棕色实际上是这些细胞中含有大量线粒体的结果，当体内 GLP-1 升高时。

事实证明，它会与这些白色脂肪细胞交流，并帮助将它们转化为米色和棕色脂肪细胞。它会将那些对你没有用，除了作为能量储存单位之外什么也不做的脂肪细胞。我认为大多数人都希望减少这些白色脂肪细胞的数量，少数人实际上需要更多，他们太瘦了，太精瘦了。但大多数人都有太多这些白色脂肪细胞。

那么，当你摄入马黛茶或服用 GLP-1 类似物时，以任何多种方式刺激 GLP-1，是的，你会刺激、增加饱腹感，但你也在刺激这些白色脂肪细胞向米色和棕色脂肪细胞的转化，这会让你产热更多，并随着时间的推移提高你的基础代谢率。所以即使在休息时，你也会燃烧更多卡路里。它还会让你感觉在休息时更舒适，更耐寒。

这与当你例如洗冷水澡或定期进行冰浴，定期进入冷水中时所引起的机制非常相似，这也会刺激白色脂肪细胞向米色和棕色脂肪细胞的转化。我非常喜欢这些发现，因为它们提供了机制上的连贯性，它们提供了。也就是说，关于像 GLP-1 这样的东西为什么对减肥如此有效，这是一个非常好的解释。

一方面，GLP-1 正在减少食欲，当然，这将有助于人们保持或减轻体重。但它也在提高基础代谢率。我们现在知道这是如何实现的。它很可能至少通过这种机制来实现，即刺激这些白色脂肪细胞向这些富含线粒体的米色和棕色脂肪细胞的转化，你可以将其视为蜡烛中的油，它使你的代谢炉以更高的温度和更高的速度燃烧。所以这就是机制和基本的工具。

要点是，如果你是一个对减肥感兴趣的人，并且你想利用 GLP-1 通路，那么在一天早些时候喝一杯马黛茶将是刺激 GLP-1 释放的好方法。还有其他方法可以模拟 GLP-1 的释放。

你可以通过某些形式的运动来获得它，特别是禁食运动。这实际上是对禁食运动的投票。关于禁食有氧运动是否比非禁食有氧运动燃烧更多脂肪存在争议。数据基本上表明没有区别，但这并没有真正考虑到 GLP-1 释放等长期影响。所以需要考虑这一点。

你可以进行禁食有氧运动，你可以喝马黛茶，记住马黛茶确实含有咖啡因，我们稍后会更多地讨论包括咖啡因在内的特定刺激形式。但马黛茶将是刺激 GLP-1 释放的好方法。当然，对于那些对更强烈的 GLP-1 激活感兴趣的人来说，你可能需要考虑一些现有的处方 GLP-1 类似物。

但这当然是对 GLP-1 的更强烈的刺激，对于所有人来说，无论你是否试图减肥、增重或保持体重。我认为在不久的将来，我们将听到更多关于 GLP-1 类似物、饮料、补充剂以及刺激 GLP-1 的各种东西的信息，因为它似乎是一种非常重要的生物学机制。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。

然而，它是我希望并将科学和与科学相关的工具的零成本信息带给公众的努力的一部分。为了配合这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是 LMNT。

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镁和钾。

对体内所有细胞的功能至关重要，特别是对神经细胞（也称为神经元）的功能至关重要。事实上，为了让你的神经元正常工作，所有三种电解质都需要以正确的比例存在。我们现在知道，即使是轻微的电解质浓度降低或身体脱水也会导致认知和身体机能的缺陷。LMNT 含有科学支持的比例：1000 毫克（1 克）钠、200 毫克钾和 60 毫克镁。我通常在早上醒来时先喝 LMNT，以便给身体补充水分并确保我有足够的电解质。

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其他时候，我有更长的时间冥想。事实上，我喜欢能够探索不同类型的冥想，以获得对意识的不同层次的理解，同时也能够将我的大脑和身体置于许多不同类型的状态，这取决于我所做的冥想。我也喜欢Waking Up应用程式有很多不同类型的瑜伽呼吸练习。

对于那些不了解瑜伽呼吸练习的人来说，这是一种保持活跃思维的语言过程，它与大多数冥想非常不同。而且有很好的科学数据表明，瑜伽呼吸练习以及类似的非睡眠深呼吸（NSDR）可以极大地恢复认知和体力，即使只是短短十分钟的练习。

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我前面提到过，几乎所有成年人每天都会摄入咖啡因，而且每天都在非常规律的时间摄入。事实上，如果您查看一下您自己的咖啡因摄入量或您身边某人的咖啡因摄入量，您会发现，如果他们的咖啡因摄入时间比他们预期或通常的咖啡因摄入时间晚十、二十或三十分钟，他们就会感觉不太好。

这真是太了不起了。这让人想到，我们都真的对咖啡因上瘾了，或者咖啡因在某种程度上是不好的。我当然不会认为咖啡因是不好的。

首先，我是一个经常使用咖啡因的人。我不会称自己为咖啡因滥用者，但我是一个经常使用咖啡因的人，而且众所周知，咖啡因具有一定的健康益处。我前面列举了一些，但现在我会在继续之前再次提到它们。众所周知，咖啡因具有一定的保护作用，这是因为它能够增加神经调节剂，如多巴胺，以及其他所谓的儿茶酚胺。如果您不知道这些名称的含义，这些是能够提高警觉性、动力和驱动力的分子。

因此，毫不奇怪，对抑郁症和咖啡因之间关系的大规模分析表明，只要人们喝的咖啡不多到让他们过度焦虑，规律摄入咖啡因与抑郁症的程度呈负相关，因此它可能具有一定的抗抑郁作用，这些作用可能是直接的，也可能是间接的。我的意思是，您可以想象，如果人们摄入咖啡因，他们更有动力工作并进行高质量的社交互动，那么他们患抑郁症的可能性可能会降低。它也可能是咖啡因对大脑的化学系统有直接影响，这些化学系统与情绪和幸福感有关，从而可以抵消抑郁症。

目前尚不清楚咖啡因对抗抑郁症的作用是直接的还是间接的，但无论如何，这种关系确实存在，而且是一个有趣且积极的关系，或者更准确地说，是负相关，对情绪和幸福感有积极的影响。现在，咖啡因还可以提高精神表现和体力表现。这已在数万项研究中得到证实。

我今天将特别回顾几项关于这方面的研究，但只是为了让您了解咖啡因在时间安排和对精神表现和体力表现的影响方面是如何运作的，前提是我们胃里没有很多食物，而且我们的血糖水平不是特别高。通常情况下，我们在摄入咖啡因后大约五分钟内就会感到警觉性增强，这种注意力和警觉性的增强在大约三十分钟后达到峰值，并持续长达六十分钟。现在，这是假设人们以药丸的形式摄入咖啡因，或者在短时间内喝完整个含咖啡因的饮料。

但稍后我会谈谈如何以规律的间隔摄入咖啡因，同时进行脑力劳动或体力劳动，从而进一步提高精神表现和体力表现。但让我们先谈谈咖啡因摄入对精神表现和体力表现究竟有什么作用。也许在我审查过的所有研究中最可靠的发现是，咖啡因可以缩短我们的反应时间。

也就是说，它可以提高我们的反应时间。它不会使反应时间变长，而是使它变短。

例如，在一项实验室研究中，要求人们每次听到声音时都按下杠杆，如果人们在进行这项任务前大约三十分钟内摄入了咖啡因，那么他们就可以大大缩短声音和按下杠杆之间的时间。这似乎是一项微不足道的任务。

但这也在运动表现甚至认知表现领域得到了证实，在认知表现领域，人们必须对一个问题给出特定的答案，而这个问题的答案必须从他们大脑中的记忆库中提取出来。海马体是大脑中与记忆相关的结构。例如，如果您要求人们记住不同州或城市的首都，或者记住某些历史事实，他们会以一定的速率做到这一点。

但如果他们在之前一小时内摄入了咖啡因，他们回忆这些信息的能力就会好得多。他们更快，而且准确性似乎并没有降低。事实上，在许多情况下，准确性得到了提高，这是因为咖啡因同时作用于大脑和身体的反应时间系统。

我稍后会谈谈其机制。但它还会刺激大脑和身体中某些神经递质和所谓的“神经调节剂”，这些神经递质和神经调节剂会降低与学习和记忆相关的大脑神经回路的激活阈值。这是什么意思？这意味着当我们体内循环着一定量的咖啡因时，我们能够更好地访问参与学习和记忆的大脑回路。

因此，这使得咖啡因成为一种令人难以置信的性能增强化合物。我可以给您举出成千上万个关于人类的例子。但在这样做之前，我想谈谈我们对咖啡因在自然界中存在情况的了解，以及咖啡因在自然界中的存在及其对其他动物的影响告诉我们咖啡因对人类的作用。

因为，正如我前面提到的，咖啡因对我们的作用不仅仅是让我们更加警觉，提高我们的记忆力，提高我们的反应时间等等。它实际上充当了一种强大的经验强化剂，它不仅仅是一种强大的含咖啡因饮料的强化剂，而且还是它所包含的杯子，以及我们喝咖啡因时可能坐在对面的人等等。如果您很难理解强化剂是什么，以及为什么我称之为强化剂，让我用三种具体的方式来解释。

我们经常听到“奖励”这个词，我们认为，如果我们做某些事情并且我们喜欢结果，那么这些事情就会得到奖励，对吧？如果我们做了某件事，我们就会得到赞扬。赞扬就是奖励，因此我们将来更有可能做那件事。

很多育儿都是这样的，很多生活也是这样的。然而，当我们听到“奖励”这个词时，我们常常会想到一些让我们感觉良好的事情。当然，如果我们工作很辛苦，当我们得到一些赞扬时，赞扬让我们感觉良好是很自然的。或者例如，如果我们……

我们非常努力地工作，并且我们得到了一定的结果，一个奖杯，一个经济上的结果，一个学位，一个认可，所有这些都是奖励，但这些都是有意识的奖励。我们知道它们正在发生。强化剂有点不同，因为“强化”这个词可以应用于我刚才描述的那种有意识的奖励。

但是，咖啡因还有许多方法可以刺激我们体内化学物质的释放，这些化学物质充当强化剂。但是这些强化剂是潜意识的，也就是说，我们不知道它们会导致我们对导致它们释放的活动产生偏好。因此，我将要描述的研究我认为非常漂亮地概括了这一点。

人类是如何开始摄入咖啡因的？为什么咖啡因存在于自然界中？咖啡因作为一种强大的强化剂的作用，在动物、昆虫和我们身上是如何发挥作用的？这篇论文的标题是《咖啡因和花蜜增强传粉者的奖励记忆》。请记住，咖啡因是由植物制造的。

我说豆子，但我认为我们中的一些人没有意识到，咖啡中含有咖啡因的原因是咖啡来自一种植物，一种咖啡豆。某些茶叶，当然，是人们冲泡的植物。咖啡因就包含在这些茶叶中，例如马黛茶。

那么，为什么这种苦味物质……因为事实上，高浓度的咖啡因相当苦。为什么这种苦味物质是昆虫和动物想要摄入的东西呢？事实证明，在大多数植物中，咖啡因的含量非常低，以至于昆虫和其他动物，事实上，我们实际上尝不出咖啡因的味道。

如果我给你一点纯咖啡因，是的，它会刺激你，但你会说它尝起来很糟糕。它属于会强烈刺激你舌头上苦味受体的化合物类别，会让你哭泣和恶心，基本上会让你远离任何含有咖啡因的东西。以及远离含有咖啡因的体验。

那么，在自然界中，咖啡因的含量非常低，或者被花朵、豆类和植物中的其他风味所掩盖。而这篇论文真正指出的就是，在自然界中，咖啡因对正在食用不同花蜜的蜜蜂起到了强化剂的作用。它的作用方式是，蜜蜂当然是从一朵花飞到另一朵花。

它们正在食用花蜜。它们正在将花蜜和花粉带回蜂巢。这为蜂群提供了重要的营养。蜜蜂对颜色和特定的紫外线颜色有很强的偏好，这些颜色我们能看到，但它们也能看到，因为它们的光感受器与我们不同。

这项研究表明，含有极少量咖啡因的花蜜和花粉是蜜蜂的首选食物来源。这项研究很漂亮，因为他们能够证实他们可以掩盖咖啡因的味道。所以，如果他们知道蜜蜂不喜欢咖啡因的味道，但他们所做的是将咖啡因与蜜蜂的不同食物来源配对，然后去除咖啡因。

他们发现，蜜蜂非常强烈地偏爱含有咖啡因的风味，不是因为它们能尝到咖啡因，而是因为这些含有咖啡因的风味让蜜蜂感觉良好。那么，这些含有咖啡因的风味让蜜蜂感觉如何呢？它们让你感觉如何？我感觉更警觉了，因此能够为蜂群做更多的事情，更多的工作就是消耗更多的食物，这反过来又会产生进一步的强化作用。所以我们在这里真正谈论的是咖啡因存在于自然界中，存在于植物中。

它的含量非常低，低到事实上昆虫的味觉感受器无法检测到，在许多情况下，人类的味觉感受器也无法检测到。当然，植物中也可能含有高含量的咖啡因。但是，如果植物还含有掩盖咖啡因风味的化合物，那么这些植物基本上就会变得更强。

强化植物的风味。好的。所以现在我们谈论的是强烈的风味加上咖啡因强大的神经刺激作用。

这里最重要的一点是，咖啡因的所有这些作用都是潜意识的。蜜蜂或你并不是因为喜欢咖啡因的味道。事实上，大多数人在喝第一杯咖啡时，都会发现它的味道很苦，而且有点令人不快。他们不喜欢它。

你可能甚至不记得了，因为发生的时间太久了，而且因为咖啡因是一种如此强大的强化剂，以至于你很快就会喜欢上咖啡的味道，你甚至可能会喜欢上你手中杯子的感觉，你甚至可能会喜欢上咖啡的气味等等。这是因为咖啡因会刺激大脑中某些神经化学物质的释放，特别是多巴胺和所谓的腺苷，这两种神经调节剂会增强我们的注意力和警觉性以及我们的幸福感。稍后我会告诉你，咖啡因会刺激多巴胺的释放，这种方式与与成瘾和奖励相关的经典多巴胺通路非常不同。

事实上，我们可以认为咖啡因对奖励系统有一定的优先访问权。我会给你一点提示。这是……

咖啡因刺激多巴胺和腺苷的释放，不是在经典的所谓中脑边缘奖励通路中。这只是花哨的书呆子说法，指的是大脑中与性、食物和滥用药物（如可卡因和尼古丁）相关的奖励通路。相反，咖啡因似乎刺激大脑中与警觉性和认知相关的部分的多巴胺释放，这意味着前额叶皮层。

大脑和身体中有多个多巴胺系统，这一点非常重要。咖啡因似乎直接刺激大脑中与清晰思维和幸福感相关的部分的多巴胺，但更重要的是清晰的思维。我现在也谈论咖啡因是一种强大的强化剂，因为它让你感觉总体上很好，而且它确实如此。

这表明它也利用了更经典的奖励通路。但它以一种非常有趣，坦率地说几乎是魔鬼般的方式做到这一点：当我们定期摄入咖啡因时，它会刺激多巴胺在整个大脑多个部位的增加，尤其是在大脑的奖励通路中。因此，并非与专注、清晰的思维和认知相关的脑区。

它做到了这一点。但它也增加了奖励通路中多巴胺受体的数量。这意味着，对于任何因积极体验、社交体验或其他任何可能刺激多巴胺释放的事情而释放的多巴胺，都有更多的受体，更多的“停车位”，让多巴胺到达并发挥其作用：提升情绪、增加动力、整体感觉、驱动感和兴奋感。

因此，我们需要了解咖啡因的四种作用方式。首先，咖啡因是一种强化剂。它会增加你重复某种活动或饮用某种饮料或食物的可能性。

其次，咖啡因会增加多巴胺和乙酰胆碱的释放，它们都是前脑中的神经递质，这有助于提高我们的思维能力，修改我们的规则集，即调整我们在不同社会情境和精神需求以及身体需求下的策略。第三，它会增加大脑奖励通路中多巴胺受体的数量和效率，也就是说，它会让感觉不错的事情感觉更好。第四，咖啡因与腺苷结合，从而抵消了我们随着一天中清醒时间的增加而累积的腺苷带来的困倦感。

那么，让我们首先谈谈咖啡因作为一种强化剂。这首先是在蜜蜂身上得到了最美丽的证明，蜜蜂更喜欢含有咖啡因的花蜜，这在蜜蜂和含有花蜜的植物的生态学方面是完全说得通的，至少就适应性而言，植物受益于花粉的传播，这对植物有利，而蜜蜂受益于获得食物。

所以这是一种共生关系，对吧？但对人类来说，我们为了自己的利益而消费含有咖啡因的饮料。我认为我们并没有考虑到这一点，蜜蜂也没有考虑到这一点，坦率地说，我们试图保护提供咖啡因的植物。

我认为如果我们假设，比如说，90% 的成年人都会遭受损失，所有含有咖啡因的咖啡和茶植物都消失了，当然，但我们大多数人并不是因为考虑到了它们来自的植物，并且想要帮助这些植物而消费咖啡、茶和含咖啡因的食物。我们考虑的是如何帮助自己。

然而，咖啡因的强化作用的关键在于它们很大程度上是潜意识的。我们没有意识到它们。你可能会说，不，那是不对的。

当我喝咖啡因时，它让我感觉很好。所以我意识到它让我感觉很好。为了说明强化是如何真正起作用的，让我举一个反例，那就是厌恶剂。

所以我们有强化剂和厌恶剂。假设它们是自然界中存在于植物中的化合物，在印度是如此。假设这些化合物以非常低的浓度存在，以至于你尝不出它们的味道。

假设你早上醒来，走到冰箱前，打开冰箱，你感到口渴，所以你拿起一个漂亮的、嗯……装在玻璃罐里的红色饮料，看起来像蔓越莓汁或类似的东西，甚至是一杯清澈的玻璃水，看起来像运动饮料。水，一杯水，你喝了，发现它尝起来可能对你来说很好喝。然后，假设大约 30 分钟后，你感到有点不舒服。

你感觉不对劲。你想回去睡觉。你就是感觉不太好。你不知道为什么，但你的神经系统是一个预测机器，它有一个过程，它实际上向你之前导致这种不太好的感觉的直接体验进行反向整合。

我们可以可靠地说，第二天你醒来时，你再次拿起同样的饮料或同样的容器的可能性要低得多，甚至可能更低。也许如果你在一个新的环境中，也许你住在旅馆或酒店之类的，你甚至可能会发现你并不真正喜欢你第一次饮用这种饮料的厨房，你也不知道为什么。除非你前一天病得很重，否则你不太可能会有如此强烈的反应，以至于你完全避免了，例如，水或装有液体的玻璃罐。但你又回到了冰箱，再次喝了这种饮料，只是感觉不太好。你感觉比平时差。

那么，即使没有任何……

能够尝出这种饮料中含有什么，甚至没有任何意识层面的理解发生了什么，你非常非常有可能在接下来的几天里避免饮用这种特定的饮料，当然是在那个地方，并且以同样的分量。

这就是厌恶剂的工作方式，它们通过激活肠道中的神经元来发挥作用，这些神经元与大脑中的区域进行沟通，给我们带来这种恶心感。对于你们中的一些人来说，这条通路以及与你感到舒适并渴望它的时刻的联系是如此强大，以至于你甚至可能正在感受到一些这种症状。现在，对于某些人来说，这将是导致呕吐的案例，这在先。

我们知道大脑中有一些经典的神经元与一个叫做后区的神经元区域相关，它实际上会刺激呕吐。我一直在谈论这个。我可能会觉得我想吐，所以我一会儿就从这里跳过去。因此，当我们饮用含有咖啡因的饮料和食物时，这与我描述的情况正好相反。咖啡因作为一种强化剂，在我们摄入它后的几分钟和几小时内让我们感觉稍微好一些或好很多。

因此，它不仅在你受到咖啡因影响时起着强化剂的作用，而且对在摄入咖啡因之前发生的事情也有作用，这就是为什么你会一次又一次地回到含有咖啡因的饮料，如咖啡和茶，或者甚至含有咖啡因的食物，即使这些食物的味道并不是你通常认为特别美味的东西。事实上，大多数人在第一次喝咖啡或茶或其他含咖啡因的饮料时，都会发现它非常苦。这并不是因为咖啡因的味道。

而是因为饮料本身的味道，与咖啡因无关。然而，当咖啡因存在时，他们会更喜欢这种味道而不是大多数其他味道。事实上，正如我前面提到的，他们会投入大量的资金、时间和精力来确保他们能得到这种饮料。

他们试图确保的不是得到这种味道，而是得到咖啡因。它是积极强化的吗？因此，这种味道具有了新的意义、新的含义，我们开始将其与积极情绪联系起来。

事实上，我们大多数人，包括我自己，都喜欢咖啡的味道，喜欢茶的味道，即使我们第一次饮用这种饮料时的初始味道是中性的或负面的。这完全是因为咖啡因的强化特性。然后，当然还有咖啡因更直接的作用，即咖啡因更快的作用。

只是为了再次简要地说明一下，以便你在以后记住它们。咖啡因还会增加多巴胺和乙酰胆碱的释放，它们都是前脑中的神经调节剂，这会提高思维清晰度以及你的规则转换能力，即从一种情境转换到另一种情境的能力，以及改变和理解参与规则的能力，社会参与、身体参与、精神参与等等。正如我前面提到的，咖啡因还会增加奖励通路中多巴胺受体的数量，这样你遇到的任何好事，你拥有的任何积极体验，都会对你的幸福感产生更强烈的影响。

最后但同样重要的是，咖啡因与腺苷结合，它通过占据腺苷受体来减少你的嗜睡和疲劳感以及你想要睡觉的欲望，从而阻止腺苷发挥其嗜睡作用，如果可以这么说的话，对你的大脑和身体的影响。我想快速休息一下，感谢我们的一个赞助商，Athletic Greens。

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我想简要地谈谈腺苷及其一些分子特性。再说一次，如果你没有生物学背景，别担心。我保证会让每个人都明白。

首先，咖啡因是一种甲基黄嘌呤，它是一种植物碱。这就是为什么咖啡因本身非常苦的原因，是的，如果我想给你一点点纯咖啡因，你会发现它非常苦。我说这些植物已经偷偷地将足够少量的咖啡因掺入其中，或者将咖啡因的味道与其他味道混合在一起，以至于蜜蜂和人类都想食用它们。嗯，我们不知道植物在想什么。嗯，这似乎非常狡猾，非常聪明，因为我们正在寻找这些含有咖啡因的植物。

饮料和食物。

即使咖啡因本身是…… 这种。咖啡因与腺苷受体结合。实际上有两种类型的腺苷受体。

有所谓的 A1 受体和 A2 受体，它们存在于大脑和身体的不同部位，不同水平。我不需要深入探讨受体亚型。更重要的是要理解的是，腺苷会让我们感到疲倦，因为它与 ATP 通路有关。

ATP 通路对于我们大脑和身体中所有细胞和器官系统的能量产生和整体能量感觉至关重要。当咖啡因与腺苷受体结合时，它会阻止腺苷分解能量产生通路中的某些成分。其最终结果是环状 AMP 增加。

所以基本上，当我们摄入咖啡因时，我们正在使我们的系统偏向于这些细胞通路的促能量方面。现在，理解这一点非常重要，在生物学中，即使你阻断受体或阻止酶的活性，至少在这种情况下，你最终会得到更多的环状 AMP，更多的能量，你实际上并没有获得更多的能量。你实际上是在抵押一个总体系统，坦率地说，这是不可协商的。

我的意思是？好吧，假设你睡了六到八个小时后醒来，喝了很多咖啡因，并且一整天都在喝咖啡因，阻断那些腺苷受体。是的，你会抵消疲劳。

你会抵消嗜睡，因为腺苷根本无法发挥作用。但是，当咖啡因从腺苷受体上脱落时，你将会有大量的腺苷积压，你会感到非常非常困。所以说，你无法在你的系统中产生更多的能量。

实际上，你所做的只是改变嗜睡信号和更具能量的信号到达的时间。这对于理解我们接下来要介绍的各种工具非常重要，你可以利用这些工具来增强精神表现和身体表现以及其他方面的健康。但理解这个概念非常重要，当你早上醒来时，只要你前一天晚上睡得很好，睡眠充足，你的腺苷水平将处于最低点。

实际上，为了让你的腺苷水平真正降到最低，你想要在醒来后的前 90 到 120 分钟内避免咖啡因。我会解释为什么，因为事实证明，有一种方法可以在醒来后的一个小时内完全清除腺苷。但对于大多数人来说，在睡个好觉后，腺苷水平将接近最低点。

但是，腺苷的积累是不可避免的，它会发生，并且会让你比平时更容易感到困倦，这会贯穿一整天。你真的无法消除腺苷。你真正能做的只是阻止它的功能。

所以，这不像是在透支精力，以对抗你不可避免会感受到的疲劳。这实际上与国家经济有着非常重要的关联。在人类定期饮用咖啡因之前，我们实际上是光暗循环的奴隶。

尤其是在没有人工照明之前更是如此。但即使在人工照明出现之前，人类在很大程度上也受到外部光暗循环的限制。我们需要白天活动，白天工作，晚上睡觉。

咖啡因使我们能够摆脱这种昼夜节律循环，昼夜节律循环大约是二十四小时。咖啡因让我们至少在某种程度上做到这一点，方法是提高我们的警觉性，即在一天中的不同时间甚至在晚上提高我们的警觉性。这就是我们如何拥有轮班工人，例如，他们可以在白天睡觉，然后在晚上八点喝一杯浓咖啡。

然后工作到深夜。这种能力彻底改变了我们的社会。当然，我们知道，更健康的作息时间，我们肯定知道这一点。

对大脑和身体来说，最健康的作息时间是在白天保持清醒，晚上睡觉。这毫无疑问。轮班工人会遇到各种各样的健康问题。

感谢轮班工人所做的重要工作。我们需要你们，空中交通管制员、医护人员、消防员、警务人员。也就是说，但是我们知道，轮班工人会面临严重的健康后果，即负面的健康后果。但对于大多数人来说，大约 95% 的人遵循典型的作息时间，他们在白天醒来，晚上睡觉。

然而，在含咖啡因饮料出现之前，如果你在下午睡觉，你必须小睡一会儿或与这种睡意作斗争，你的活动节律和睡眠节律是由这些昼夜节律变化决定的。阳光的可用性和你的睡眠时间，你根本没有能力调整一种饮料来提高你的警觉性，因为你缺乏密度。所以这一点很重要。

要理解的是，如今我们生活在一个使用咖啡因的时代，事实上，90% 以上的成年人和一半以上或更多的青少年使用咖啡因来应对这种自然的嗜睡模式，来透支这种模式。但同样，你只是抵消了嗜睡的影响，嗜睡是由密度引起的。你无法完全消除嗜睡。

重要的是，腺苷作为一种促睡眠分子，是你生物学中不可谈判的一个方面，事实上，它是如此不可谈判，以至于每 24 小时你都会释放腺苷，而且你释放腺苷的量与你清醒的时间成反比。所以你清醒的时间越长，循环系统中腺苷的含量就越高。实际上，只有少数几种方法可以完全清除腺苷，主要方法之一是睡觉。

另一种方法是打个盹，这当然也是睡眠，但它是浅睡眠或非快速眼动睡眠。所谓的非快速眼动睡眠已被证明可以降低腺苷水平。还有一些事情，例如观看早晨的阳光，由于其皮质醇的释放，可以“清除”腺苷。

我们将在几分钟后详细讨论这一点。而且有证据表明，某些形式的运动，只要它是短暂而剧烈的，也可以减少腺苷，而不仅仅是阻断其作用。现在我们已经讨论了一些咖啡因改变我们生活体验、提高警觉性和情绪的令人难以置信的机制，我想谈谈咖啡因的使用方法。

咖啡因是一种非常有效且有用的工具，可以增强身心健康和表现。但是，必须考虑某些因素，特别是剂量。首先，并非每个人对相同剂量的咖啡的反应都相同，但我们可以可靠地说，你的体重是一个很好的衡量标准，你可以据此估计健康的、有用的咖啡因剂量是多少。

因此，对于大多数人来说，摄入每公斤体重 1 至 3 毫克咖啡因将是咖啡因产生积极影响的范围，而不会让我们感到过度焦虑，也不会让我们有从皮肤里跳出来的感觉，并将原本积极的咖啡因体验变成令人厌恶的体验。对于那些不习惯用公斤思考而习惯用磅思考的人，我将快速给出一些一般的估计，例如，100 公斤等于 220 磅。对我来说，我的体重是 100 公斤。

这意味着每公斤体重 1 至 3 毫克（再次强调，毫克是千分之一克），对我来说，我可以安全地、一次性地摄入 100 至 300 毫克咖啡因，如果这就是我摄入咖啡因的方式，或者以药丸的形式，如果这就是我摄入咖啡因的方式，而且很可能这是一个可以耐受的剂量。但是，如果你不是经常饮用咖啡因的人，我建议你从每公斤体重 1 至 3 毫克的范围的较低端开始。例如，如果你体重 50 公斤，大约是 110 磅，那么你可能会很舒服地摄入 50 至 150 毫克咖啡因。

所以我建议那些正在考虑使用咖啡因作为工具或已经正在摄入咖啡因的人，开始考虑你正在摄入或计划摄入的咖啡因剂量，以及你相对于一天中某些任务（你的清醒时间和睡眠时间）摄入咖啡因的时间。我们稍后会讨论这个问题，但你的第一步是计算你的体重（公斤），然后将这个数字乘以每公斤体重 1 至 3 毫克咖啡因。这是一个很好的范围，你可能想在单次应用（即单次剂量）中探索咖啡因的使用。

我知道有些人整天都在喝咖啡，或者早上喝咖啡，下午再喝一次。我这里指的是一次性摄入咖啡因，对吧？例如，喝一杯或两杯咖啡来达到 100 至 300 毫克的范围，如果这适合你的体重的话。

但是，为了避免在谈论咖啡因剂量时产生任何混淆，我真正谈论的不是每天摄入的咖啡因总量，而是指一次或一个场合摄入的咖啡因总量。如果你是一个每天多次饮用咖啡因的人，你可以想象，例如，他们说，为了获得增强效果，你合适的剂量是 200 毫克。

而你是一个早上工作的人，你想在早上获得提升，以便更好地集中注意力。你在下午进行体育锻炼，或者反过来，你可以在一天中分两次摄入 200 毫克咖啡因，间隔约四小时。你不需要分开它们。例如，你可以将它们间隔两小时，但我们会谈论咖啡因的半衰期。

等等，记住，如果你摄入 200 毫克咖啡因，根据你的体重，这是适合你的剂量，然后你一小时后又摄入 200 毫克咖啡因，你实际上摄入了大约 400 毫克咖啡因，这将开始超过你通常可以耐受的剂量，而不会感到焦虑和紧张。是的，话虽如此，咖啡因的耐受范围取决于两件事。一是先天的素质，即你的基因和神经系统以及你生活中的背景，你经历的压力是否会让你在调整任何咖啡因之前就感到更焦虑和警觉。

另一个是所谓的咖啡因适应程度。我们经常听到关于耐受性的说法。耐受性在这里指的是非常具体的东西，即能够承受越来越多的东西，或者对某种物质的耐受性，即这种物质的有效性不会增加，甚至会降低。

但在这里，我们并不是真正谈论对咖啡因的耐受性。我们谈论的是咖啡因适应性。一个简单的方法来了解你是否适应咖啡因，那就是如果你喝咖啡，它会增加你的心率，让你感觉更清醒，更焦虑一点，那么你可能还没有适应咖啡因。

前提是咖啡因的量在你健康的范围内，也就是我们刚才谈到的范围。然而，如果你是一个喝咖啡因的人，你实际上感到清醒和放松。

你很可能已经适应了咖啡因。所以在今天的节目中，我会多次谈到适应咖啡因的人和不适应咖啡因的人，我会谈到隔天使用咖啡因。对于包括我在内的一些习惯性咖啡因饮用者来说，仅仅提到这一点可能听起来很令人反感，但是隔天使用咖啡因而不是每天使用咖啡因实际上非常有用。

但请记住，有些人喝咖啡因却几乎没有感觉。其他人喝咖啡因会感到非常焦虑，即使剂量远低于我刚才提到的每公斤体重 1 至 3 毫克的范围。因此，你必须考虑个体差异。也就是说，对于一个场合，例如你的早咖啡或你的早茶，每公斤体重 1 至 3 毫克咖啡因是一个很好的起始范围。我确实鼓励你上网查找你可能正在食用的各种含咖啡因的饮料和食物。

例如，有些人惊讶地发现，他们从一些更标准的流行供应商那里购买的咖啡，例如小杯咖啡或中杯咖啡，可能含有高达 400 至 600 毫克的咖啡因，而那些商业供应商经常销售的大杯咖啡可能含有高达 1 克，即 1000 毫克的咖啡因，你可能已经适应了这种咖啡因，以至于它不会让你感到焦虑。但如果你想知道为什么当你没有在习惯的时间获得这种咖啡因或这种量的咖啡因时，你会感到疲劳并头痛，那是因为你经常摄入相当大量的咖啡因。所以我建议你无论你喝苏打水、咖啡还是茶，都要弄清楚来源。

好吗？所以，弄清楚你从哪个供应商那里购买的，什么类型的咖啡，然后上网花一点时间，因为这些信息是公开的，可以发现你实际上摄入了多少咖啡因。如果你碰巧摄入了超过每公斤体重 1 至 3 毫克的咖啡因，这并不一定不好。但是，你确实要注意长期摄入高水平的咖啡因，因为可能会出现一些问题，特别是更容易出现高水平的焦虑和某些电解质的消耗，因为咖啡因作为利尿剂，会导致你损失钠。

另一件事，仅仅从依赖性的角度来看，如果你的咖啡因摄入量超过你通常可以承受的剂量，并且你获得的益处与你获得的相同的心理增强和身体增强益处一样多，那么这似乎会导致微血管系统的紊乱，你可能会出现头痛、焦虑发作，而且当你没有获得这些高水平的咖啡因时，你实际上可能会变得相当虚弱。所以我鼓励你不仅要弄清楚适合你的咖啡因剂量是多少，还要弄清楚你可能已经摄入了多少咖啡因。我想谈论的前两个工具是我之前在这个播客中多次提到过的，如果你没有听说过，它对你来说将非常有用。

如果你以前听说过这个工具，我将在这个工具的描述中添加一些额外的功能，这应该也会让你觉得值得一听。那就是在大多数日子里，将你的咖啡因摄入推迟到醒来后 90 至 120 分钟。你知道，在某些日子里，你可能想更精确地调整咖啡因的摄入时间。

为什么你要将咖啡因摄入推迟到醒来后 90 至 120 分钟？答案很简单。许多人在早上醒来。

他们在醒来后 10 分钟、20 分钟、30 分钟，有时甚至在 2 分钟内就喝咖啡因，他们自然会感到更清醒。这是有道理的，因为咖啡因具有阻断腺苷作用（我之前谈到过）及其对其他神经递质系统的影响。但他们随后发现，尤其是在午餐后，在下午早些时候，他们的整体能量水平会急剧下降，这就是所谓的下午低落。

在大多数情况下，他们对此的反应是摄入更多咖啡因，这确实可以提高他们的情绪和警觉性。但是，正如我们很快就会谈到的那样，如果下午摄入咖啡因的时间在睡觉前 8 小时、10 小时甚至 12 小时内，就会出现问题。那就是下午摄入咖啡因。

对于大多数人来说，

并且可以说，对于 95% 以上的人来说，它会扰乱他们夜间睡眠的结构质量。我应该说，它并不一定会影响他们入睡的能力，甚至可能不会影响他们整夜睡眠的能力，但这种睡眠的深度和质量会因下午摄入咖啡因而受到干扰。

稍后我会讨论一下，如果你确实需要下午摄入咖啡因，如何抵消一些负面影响。但是，将咖啡因摄入限制在一天中的早期，并且在醒来后的 90 到 120 分钟内不摄入咖啡因，这样做有巨大的优势。事实上，许多人发现，如果他们将咖啡因摄入推迟到醒来后 90 到 120 分钟，他们早上会感觉更清醒，并且完全避免了下午的疲惫感。

话虽如此，包括我自己在内的许多人确实需要在下午小睡一会儿或进行非睡眠深度休息或其他形式的放松，这很自然也很健康。我指的不是这种需求。当我提到所谓的下午疲惫感时，我指的是下午疲惫感是一种无法恢复精力和注意力，并且需要摄入更多咖啡因才能熬过下午的情况，通过将咖啡因摄入时间推迟到醒来后 90 到 120 分钟来解决。

这样做可以实现两件事。首先，它可以抵消下午的疲惫感。这是许多人在第一次开始将咖啡因摄入时间推迟到醒来后 90 到 120 分钟时就会体验到的效果。

之所以效果这么好，原因如下：正如我之前提到的，腺苷是一种分子，在我们清醒的时间越长，它积累得越多。它是一种通过睡眠从我们体内减少或清除的分子。因此，当我们从睡眠中醒来时，无论我们睡了多久，我们的腺苷水平都低于我们前一天晚上睡觉时的水平。

如果你睡得足够好，时间足够长，这些腺苷水平可能会非常非常低，但即使你是那种从床上跳起来就准备迎接新一天的人，醒来时腺苷水平也永远不会完全为零。而我当然不是在描述我自己。我不是那种很快醒来的人，但我醒来速度比较慢，但无论你是那种跳起来迎接新一天的人，还是那种慢慢进入新一天的人，你的体内仍然会残留一些腺苷。

如果你前一天晚上睡眠不足或睡眠深度不足，那么你的体内腺苷就会更多。你可能会认为合乎逻辑的做法是喝咖啡因来阻断腺苷。但是，如果你这样做，会发生腺苷在血液中积累的情况。

然后在下午，当咖啡因的效果开始消退时，你会体验到所谓的下午疲惫感。正如我之前提到的，有一种方法可以清除你早上醒来时体内存在的腺苷，并且基本上可以完全清除它，而不仅仅是阻断它的受体并让它积累或残留。而做到这一点的方法是有意识地提高你的皮质醇水平。

你们许多人都听说过皮质醇，它被称为压力荷尔蒙，是一件坏事，事实上，长期升高的皮质醇确实是一件坏事，它会消耗你的免疫系统，对心理社会效应有害。它往往会让我们感到焦虑等等。但皮质醇本身并不坏。

皮质醇本身是很好的。皮质醇增强免疫系统的效率，使我们保持警觉和专注。它刺激我们的新陈代谢，只要它以昼夜节律的方式释放，即每 24 小时在适当的时间释放，并且它往往在醒来时达到峰值，它就会产生许多积极的作用。

事实上，你早上醒来（假设你没有被噪音吵醒，或者睡眠环境太温暖）的原因之一是你的皮质醇水平开始上升，醒来后不久，你的皮质醇水平就会开始达到峰值。当我提到皮质醇脉冲时，这只是生物学书呆子的说法，指的是皮质醇的上升和峰值，你希望皮质醇脉冲发生在一天中的早期，接近醒来时。你希望这样做的原因有几个。

首先，如果你不将皮质醇脉冲限制在一天中的早期，它往往会延续到一天的后半部分。事实上，皮质醇峰值延迟是抑郁症（轻度抑郁症和严重抑郁症）的标志性特征之一，它会开始扰乱睡眠，当然还会影响情绪、新陈代谢和免疫系统。所以你希望皮质醇峰值出现在一天中的早期。

如何确保这种情况发生呢？早上醒来后，无论你是那种从床上跳起来的人，还是那种比较昏昏欲睡的人，比如我，你醒来后不要马上喝咖啡因。事实上，用清水和明亮的光线补充水分是很好的。

事实上，我会说，让明亮的光线照射到你的眼睛是必要的，理想情况下是来自阳光的。我之前在播客中多次谈到过，如果你在太阳出来之前醒来并打开明亮的人造灯光，那么当然，一旦太阳出来，即使是在阴天，也要在户外待 5 到 20 分钟，甚至 30 分钟。在户外做一些工作。如果你喜欢在户外吃早餐，就在户外吃早餐，在户外完成一些事情，即使只是出去走走。

让明亮的光线照射到你的眼睛。为什么？因为人类研究表明，在醒来后的第一个小时内，或尽快在醒来后让明亮的光线照射到你的眼睛，会使皮质醇脉冲的峰值增加 50%。

皮质醇脉冲确实会提高情绪，提高警觉性。但它做了一件非常重要的事情，那就是通过间接途径，它可以清除你早上醒来时体内可能存在的任何残留腺苷。再说一次，这对于那些睡眠不足或睡眠质量不足的人来说尤其重要。

对你来说，获得早晨的明亮光线（理想情况下来自阳光）让皮质醇峰值达到非常重要。其他提高皮质醇峰值的方法包括进行一些体育活动，如果你没有时间进行完整的锻炼，那么进行一些运动，例如跳绳 10 分钟，甚至跳绳 5 分钟或做一些跳跃运动或散步，如果只有这些时间的话，理想情况下是在让阳光照射到你的眼睛的同时进行。但这会将你体内存在的腺苷清零，但是，如果你醒来后立即喝咖啡因，咖啡因本身会比你体内原本存在的皮质醇刺激更多皮质醇的释放。

但是，通过阻断这些腺苷受体，并且由于咖啡因对皮质醇系统的影响，你实际上是在减少原本会发生的腺苷清除。我知道这有点多，为了非常清楚起见，如果你醒来后立即喝咖啡因，你是在阻断腺苷受体，但你并没有清除它。

你还在阻止皮质醇正常增加和上升，这样它就可以直接清除腺苷，因为皮质醇可以清除腺苷，这就是你想要的。你希望在早晨和一天中的其他时间都保持最大的警觉性和专注力。通过将咖啡因摄入时间推迟到醒来后 90 到 120 分钟，你就可以让你的身体准备好，让你在早晨获得皮质醇峰值，理想情况下，由于你正在观看明亮的光线，这个峰值会更高。

然后，当你醒来后 90 到 120 分钟后摄入咖啡因时，你不仅会有点想喝，而且你还会在已经提高的警觉性背景下饮用咖啡因，原因有两个。一个是腺苷被清零，你的皮质醇峰值更高。因此，现在当你调整咖啡因时，你实际上可以调整咖啡因的水平。

你会发现，几乎可以肯定的是，你会落在每公斤 1 到 3 毫克的剂量范围内，这会让你感觉非常清醒，并且会让你在下午保持清醒，而无需再喝咖啡因，从而防止你喝咖啡因并扰乱你的夜间睡眠。当然，通过获得更好的夜间睡眠，你将进一步清除腺苷。所以我在这里描述的基本上是两种工具，我告诉你获得早晨的阳光，也许还要结合一些运动，即使是短暂的运动，但主要工具是将咖啡因摄入时间推迟到醒来后 90 到 120 分钟，它具有直接的效果。

但它还会启动一系列连锁反应，导致第二天晚上和第二天获得更好的睡眠和更清醒的状态，以此类推。现在我知道有些人就是不能或不愿意将咖啡因摄入时间推迟到醒来后 90 到 120 分钟，无论出于什么原因。

首先，让我说，如果你是一个喜欢在醒来后的 90 分钟内进行高强度运动的人，那么在这种情况下，在进行运动之前摄入咖啡因是合适的。没问题，没问题。但你应该预料到，在醒来后很短时间内喝咖啡因，加上在醒来后很短时间内进行高强度运动，会加剧你感受到的下午疲劳。

对某些人来说，这是一件好事。他们可以小睡一会儿。或者进行非睡眠深度休息，远离工作等等。在这种情况下，我强烈建议你做任何让你进行规律运动的事情，因为规律运动将非常有益。

事实上，我们做了一整集名为“健身工具包”的节目，其中描述了两种不同的，但实际上是一种主要的结构，它允许你在一周内获得适当数量的阻力训练、有氧训练和柔韧性训练。我碰巧遵循这个计划，它效果非常好，而且它不会占用太多时间。我的一些锻炼是在早上醒来后不久进行的。

在这些情况下，我会在这些锻炼之前摄入咖啡因。所以在醒来后的 10 到 20 分钟内，然而，在其他日子里，我个人会将咖啡因摄入时间推迟到 90 到 120 分钟，我这样做受益匪浅。大多数人，如果不是所有尝试过这样做的人，都报告了同样的结果。

我应该提到，有些人会发现很难达到 90 分钟，因为他们习惯于在醒来后不久就摄入咖啡因。在这种情况下，也许每天将咖啡因摄入时间推迟大约 15 分钟，直到你达到 90 到 120 分钟的标记。这会让它更容易得多。

这可能需要你一周左右的时间才能达到，但一旦你达到，你会发现很容易保持。还有一点是，如果你是一个坚持在醒来后很短时间内喝咖啡因的人，我会建议你喝一半的咖啡因，然后大约一小时后再喝另一半咖啡因。这也会由于咖啡因的社会联系而有助于抵消一些下午的疲劳。

咖啡因的半衰期约为 12 小时。这意味着如果你在，比如说，早上 8 点摄入一杯 100 毫克的咖啡，仅仅是为了简单起见，大约 25% 的咖啡因作用仍然会在晚上 8 点存在。

那天晚上，这相当了不起。所以咖啡因的影响持续时间很长。这就是为什么如果我们在下午摄入咖啡因，它会妨碍睡眠的原因。但同样，如果你是一个醒来后真的需要咖啡因的人，并且你拒绝这样做我所说的 90 到 120 分钟的延迟，那么在这种情况下，我会在醒来后喝一部分咖啡因，然后大约一小时后再喝一点或另一半。

这将延长咖啡因的作用时间，这样你就不会在下午再次需要它，因为你不会因为咖啡因的作用方式而体验到下午的疲劳。我应该提到，如果你空腹摄入咖啡因，它会产生更强的兴奋作用，这也会增加咖啡因可能产生的紧张感。稍后我会讨论如何抵消这种紧张感。但我只会告诉你一个工具。

现在许多人选择服用 100 毫克的茶氨酸（THEANINE）来抵消一些紧张感，它会减少咖啡因的紧张感，这就是为什么许多能量饮料制造商甚至一些咖啡现在都在能量饮料和研磨咖啡中添加茶氨酸，因为毫不奇怪，它允许人们消费更多这种饮料，从而购买更多这种饮料，这是这些供应商想要的，而不会感到过度焦虑和紧张。如果你愿意，你可以用药丸的形式服用茶氨酸和咖啡因一起服用。我不太倾向于这样做。

相反，我控制了咖啡因的总剂量。我确实倾向于空腹摄入咖啡因，因为我把咖啡因的摄入限制在一天的早些时候。我通常在上午 11 点左右吃第一顿饭，然后通常在晚上 8 点左右吃最后一顿饭。

左右，这些都是平均值，我想，上下浮动一个小时。这并不是因为我严格遵守任何时间。

限制进食只是因为这种方式最适合我的日程安排和食欲。但同样，这是一个普遍的主题。有些日子我醒来时非常饿，我可能会稍微调整一下，或者诸如此类。

或者如果我和某人一起吃早餐，有时我会吃早餐，有时不会，等等。关键是，如果你空腹饮用，你可以减少咖啡因的摄入量来获得兴奋效果。如果你是一个喜欢空腹锻炼的人，而我就是这样的人，那么在运动前服用咖啡因会是一个极好的技巧。稍后我会谈谈。

一些咖啡因对身体机能的增强作用。

增强咖啡因的效果，但我只会简要地谈到这一点，因为它与晨练有关。如果你是一个经常服用咖啡因的人，我们可以通过以下方式定义“经常”：如果你在过去两周每天都服用咖啡因，那么你就是咖啡因的常规使用者；如果你每周只服用咖啡因 2 到 4 次，那么你不是咖啡因的常规使用者，你是一个间歇性使用者。

如果你是一个经常使用咖啡因的人，那么如果你停止饮用咖啡因 2 或 3 天，咖啡因的性能增强效果将最为显著，在我看来，我不想称自己为咖啡因成瘾者，而是一个经常使用咖啡因的人，这是一个可怕的想法，这是一个非常可怕的想法，因为我非常喜欢咖啡因的效果。但是，如果你真的想看到咖啡因的最大性能增强效果，你会做以下两件事之一：你会在服用咖啡因前禁欲几天或三天。

或者你会使用咖啡因。

空腹服用。很明显，空腹服用咖啡因会增强咖啡因对精神和身体的增强作用。当然，所有这些都必须以这样的考虑为背景：如果你非常非常饿，这可能会让你难以集中注意力等等。

因此，我绝不鼓励人们挨饿。当然不要那样做。但是，如果你想最大限度地提高咖啡因的性能增强效果，你会空腹服用。最后一点，咖啡因是一种利尿剂，它会导致我们流失体液，并随着体液排出钠，这是由于咖啡因对肾脏内各种过程的影响。

因此，为了在摄入一定量的咖啡因的情况下保持更长时间的心情和警觉性，并避免紧张不安，以及有时会感觉像崩溃或低血糖的感觉，甚至视力模糊，确保你至少用等量的饮用水来冲泡咖啡因，理想情况下，这种水中可能含有一小撮盐或某种电解质饮料或粉末。对我来说，我使用的是 Element，完全公开。他们是播客的附属公司和赞助商。

但你不需要这样做。你可以简单地在你喝咖啡或浓缩咖啡、你的 Yerba Mate 时喝一杯水，然后在里面放一小撮海盐，甚至只是普通的食盐。这将有助于抵消咖啡因的一些紧张感。许多人认为，当他们服用咖啡因时，他们会感到紧张和崩溃，因为他们的血糖低。虽然情况可能如此，但通常只是因为他们在服用咖啡因时排出了钠。

因此，我鼓励你多喝水，并用含有少量钠的东西来补充水分，当然不要太多，以免增加感知或其他什么东西，少量钠或电解质饮料，如 Element 和其他电解质饮料，它们当然可以做到这一点，当然，关于茶氨酸的几点快速说明，因为现在越来越多的产品含有茶氨酸，而且肯定有越来越多的人正在使用茶氨酸来获得我之前描述的效果，即抵消与含咖啡因的饮料或食物相关的紧张感。当然，我应该提到，我已经在你可以免费下载的睡眠工具包中谈到了茶氨酸对睡眠的影响。你甚至不需要注册任何东西。

你只需从 hubermanlab.com 下载它，进入菜单，进入通讯，你会看到睡眠工具包。你会看到我使用和推荐的所谓的睡眠组合包括镁 3 和 8，关于 APP 基因安东尼的一些内容，尽管这个睡眠组合旨在在睡前 30 到 60 分钟服用。我在那里说明了这一点，在这里我也再次说明，睡前服用茶氨酸不是一个好主意。

如果你是一个容易做很生动的梦、噩梦或梦游、梦游的人。对不起，在这种情况下，从睡眠组合中去除茶氨酸。然而，许多人正在使用茶氨酸产品来抵消白天服用含咖啡因产品引起的紧张感。

关于茶氨酸的几点说明，它存在于绿茶中，对吧？现在它已经被制成补充剂。它被称为非蛋白质氨基酸。

因此，虽然氨基酸和蛋白质当然是氨基酸，而非蛋白质，而茶氨酸是一种非蛋白质氨基酸，茶氨酸倾向于刺激所谓的谷氨酸和谷氨酸通路，这实际上与 Yerba Mate 非常相似。它对神经系统的许多不同方面都有很多影响。但茶氨酸的总体作用是竞争某些神经递质的受体。

而这些神经递质被称为兴奋性神经递质，神经递质，如谷氨酸。它们控制着我们日常思维、行动和感觉的绝大部分，因为它们在神经元和大脑之间建立了如此多的联系。茶氨酸竞争谷氨酸的受体，并倾向于降低我们的整体水平。

警觉性。所以，当人们服用茶氨酸和咖啡因时，他们实际上是在服用一种轻微的，我不想称之为“抑郁”，因为这个词会误导人们，让他们认为它会让你抑郁。这个词有点误导性，但它倾向于减少或减弱大脑神经元中一些更兴奋的、促警觉的作用。

因此，当你服用茶氨酸和咖啡因时，它会使大脑皮层平静下来，使事情变得更平衡一些。我应该提到，有效抵消咖啡因紧张感的茶氨酸剂量是 200 到 400 毫克。我能够找到的研究表明，每天最多 900 毫克是安全的。但这是一个非常高的茶氨酸剂量。

事实上，如此之高，以至于它可能会增加我的嗜睡程度，以至于我感觉不好。茶氨酸的白天服用也有一些积极作用，这些作用与减少咖啡因的紧张感无关。例如，一项研究表明，每天 1 到 3 次，以 200 到 400 毫克的剂量服用茶氨酸 17 天，可以减少抑郁和焦虑。

也有一些很好的数据表明，茶氨酸可以对血管内皮细胞、毛细血管等产生积极影响，并增强一些血管的功能，使它们能够通过更多的血液，使它们更具弹性，如果你愿意的话。因此，茶氨酸具有某些促睡眠作用，如果睡前服用，它可以提高睡眠质量、深度和持续时间。再次声明，如果你是一个梦游者，一个做非常生动的梦，醒来时会感到不适的人，最好不要服用茶氨酸，或者可以将剂量减少到 100 毫克，如果这仍然太多，那就完全不要服用。但茶氨酸可以极大地提高睡眠质量和深度。

睡眠的采访，它还可以减少与含咖啡因饮料和食物相关的紧张感，它具有一定的抗抑郁和促内皮作用，也就是说，它可以抵消抑郁，它可以抵消焦虑，尽管这些作用很小，好的，是细微的作用，并且它已被证明可以改善和增强内皮细胞，即血管和毛细血管的功能和结构，这对于大脑和身体都有益。关于茶氨酸的最后一点值得注意的是，茶氨酸的作用方式使得你不需要每次服用含咖啡因饮料时都服用茶氨酸，当我们服用咖啡因时，咖啡因的峰值效应大约在我们饮用后 30 分钟出现。我假设一次服用所有剂量。

这是一个关键点，稍后我会再谈到，对吧，而不是慢慢地啜饮咖啡几个小时或一个小时，如果你喝了你咖啡中的所有 200 或 300 毫克咖啡因，600 毫克的咖啡因，如果你喝的是那些商业咖啡，如果你和茶氨酸一起服用，茶氨酸会阻断咖啡因可能持续时间比咖啡因持续时间长得多的紧张和焦虑诱发作用。因此，茶氨酸的峰值效应大约在服用后一小时出现。我想，如果你想变得非常讲究，非常精确地控制茶氨酸，你可以在服用咖啡因前大约半小时服用茶氨酸。

但我认为这在控制你的微环境方面有点过分了，如果你愿意的话。我认为你可以很好地服用 100 到 200 毫克的茶氨酸胶囊和你的咖啡或茶等等，并且意识到，如果你喝更多的咖啡因，或者你延长你的咖啡因摄入时间超过几个小时，你并不一定需要在一天中多次服用茶氨酸，让我们谈谈何时避免咖啡因。同时，让我们也谈谈关于咖啡因的一些误解。

首先，关于咖啡因的一个主要误解是它会增加骨质疏松症。事实证明，虽然钙和骨质疏松症之间存在关系，即骨密度降低，而且咖啡因确实会从某些组织中提取钙。现有的大型研究基本上证明，如果人们通过饮食摄入足够的钙，大多数人都能做到这一点，尽管当然也有一些人需要补充钙或特别注意摄入更多含钙的食物，但假设你摄入了足够的钙，那么咖啡因摄入量与骨质疏松症之间没有直接关系，至少据我所知是这样。

我知道这一点在文献中争论了很多年，但文献似乎现在已经达成普遍共识，即咖啡因本身不会导致或加剧骨质疏松症，前提是人们通过饮食摄入足够的钙，即通过食物、补充剂或两者兼而有之。关于咖啡因的其他一些误解是，例如，咖啡因会降低睾酮水平或雌激素水平。

其他误解则与之相反，即咖啡因会增加睾酮水平，特别是游离睾酮水平。有一些大型研究探讨了咖啡因对激素的影响。它们有点难以进行。

我应该提到这一点。原因是它们很难进行，因为 90% 的成年人都在摄入咖啡因。因此，你可以想象，很难找到一个对照组来与咖啡因使用者进行比较，特别是考虑到其他因素，如生活方式、饮食、运动等的对照组。然而，当人们尽可能地控制所有可能影响激素的各种因素时，他们发现，咖啡因摄入量，至少在我们之前讨论过的剂量范围内，即每公斤体重 1 到 3 毫克，甚至高达两倍，男性或女性的睾酮或雌激素没有持续增加或减少，这可以直接归因于咖啡因摄入量。

我说直接归因于此，因为在这些关联性研究中，人们总是会怀疑，例如，因为人们摄入了更多的咖啡因，他们更有活力，因此运动更多，而运动已知会影响睾酮和其他激素，咖啡因对这些激素的影响是否是间接的等等。而这些研究强调了在自然栖息地中对人类进行研究的挑战，而不是在所谓的急性研究中，即把某人带到实验室，只在几个小时或几分钟内对他们进行研究。话虽如此，咖啡因摄入量似乎确实与性激素结合球蛋白有关，性激素结合球蛋白是一种存在于男性和女性体内的蛋白质，它与性激素睾酮结合，并阻止它们以游离或活性形式存在。

研究表明，即使摄入安全剂量的咖啡因，也会增加性激素结合球蛋白（SHBG），从而略微降低女性体内游离睾酮和游离雌二醇的总体水平。这些影响相对较小，但确实存在。如果您有兴趣进一步了解咖啡因对激素的影响，我将推荐几项研究，我们会在节目说明中提供链接。其中一项研究的标题是：《美国男性和女性咖啡因饮料摄入量与血清性激素浓度的关系》。这项研究参考了另一项规模和效力相当的针对女性的研究，两项研究都得出了相同的结论：通过检查超过一千人（本例中为 1410 名男性或超过一千名女性），发现尤其与咖啡摄入量增加相关的性激素结合球蛋白增加。

但他们能够将此具体缩小到咖啡因注射。因此，并非咖啡本身导致性激素结合球蛋白增加，而是咖啡因本身。

同样，性激素结合球蛋白的增加并不显著，至少在我看来，它们似乎并不令人担忧。但我认为值得注意的是，如果您要摄入咖啡因，您可能希望以剂量和时间安排的方式摄入咖啡因，这将使您能够调整咖啡因摄入量，但不会过量，从而获得咖啡因的好处，例如不会过分提高性激素结合球蛋白。为什么这是一个好主意？为什么您要确保有足够的游离睾酮和游离雌二醇？

嗯，部分原因与这些激素在幸福感、活力、力量和情绪方面的急性影响有关，但部分原因也与性激素的长期影响有关。许多人没有意识到这一点，但性激素作用于细胞表面的受体以产生即时效应，但它们也可以进入细胞并实际进入细胞核，细胞核包含这些细胞的 DNA 并控制这些细胞中的基因表达。因此，性激素睾酮、雌二醇和雌激素会长期控制许多不同的细胞功能。

因此，长期抑制其作用可能不是一个好主意。但同样，在我们今天讨论的咖啡因剂量下，每公斤体重 1 至 3 毫克，不太可能因其引起的性激素结合球蛋白增加而造成损害。当然，咖啡因在改善精神和体力表现方面的积极作用，事实上，它会增加能量去做我们知道可以极大地改善激素状况的运动，例如激素状况的两到三倍改善，在这种情况下，摄入咖啡因总体上似乎是一件好事，前提是不过量。

这也使我们有必要提及咖啡因更令人印象深刻的作用之一，即对整体情绪和心理健康的影响。对此有多项研究，但我特别喜欢的一项研究发表在 2018 年的《精神病学研究》杂志上。这篇论文的标题是：《美国成年人咖啡摄入量与抑郁症状的负相关性》。然后，它使用了来自全国健康和营养检查调查的数据。基本的结论是，当然，有很多不同的因素会影响人们是否抑郁，例如生活环境、遗传因素等等，在这里我引用该研究的内容：“咖啡因的兴奋作用，这意味着它使我们更加警觉和积极，似乎可以预防抑郁症。”当然，它也承认需要进行进一步的研究。但这只是几项研究中的一项，这些研究都表明，定期适量摄入咖啡因的人似乎确实会获得抗抑郁作用。

总的来说，我不希望任何人将咖啡因视为严重抑郁症的治疗方法，或者至少不是单独的治疗方法，但如果咖啡因的兴奋作用可以通过使用茶氨酸或确保咖啡因的剂量和时间安排得到控制，那么咖啡因总体上似乎对我们的情绪有益，可以预防抑郁症，或者至少在抑郁症可能出现或变得更严重时抑制抑郁症。当然，还有一些关于咖啡因摄入量与其与睡眠的关系的疑问。简单来说，获得足够的优质睡眠是基础。

它是心理健康、身体健康和表现的基石。睡眠的力量超过任何营养品。你可能服用过任何处方药，你可能服用过任何促进健康的工具来改善你的免疫系统、新陈代谢、精神功能和身体功能。

你可能服用过任何东西。睡眠是基石。我知道很多人在睡眠方面面临挑战。没有人能做到完美睡眠。记住这一点很重要。

我认为一个好的目标是在你生命中的 80% 的夜晚获得足够优质的睡眠，然后尽可能确保剩下的 20% 的夜晚你睡眠不足是有正当理由的，而不是糟糕的理由。正当理由包括养育孩子。这很重要。

毕竟，每个物种都渴望创造更多自身，并保护和延长其后代的寿命。因此，养育孩子是睡眠不足的完全正当理由，但您确实希望在您生命中的大多数夜晚都能获得优质睡眠，这意味着即使您是那种可以喝浓缩咖啡然后立即入睡的人，您也应避免在睡前 12 小时内摄入咖啡因。我知道并非每个人都能做到这一点。事实上，我有时也会违反这一点，所以我倾向于每天晚上 10 点左右睡觉，有时是 11 点，偶尔是 12 点，但通常是晚上 10 点左右。

每天晚上。我承认。

我的最后一次咖啡因摄入并不总是上午 10 点或之前。所以有时我会在上午 11 点或中午之前摄入咖啡因，很少会在下午喝咖啡、浓缩咖啡或。

不含卡路里的苏打水。

或茶或类似的东西。但我确实尽量将我的咖啡因摄入量限制在我一天的早期，即中午之前，因为我每天晚上 10 点左右睡觉。

我强烈建议大家尽量限制下午的咖啡因摄入量。这是加州大学伯克利分校心理学和神经科学系专家睡眠研究员马特·沃克博士经常谈论的事情，他也是《为什么我们要睡觉》一书的作者。

他参加过这个播客和许多其他播客，谈论睡眠的重要性。他会提醒我们，我现在也会提醒你，咖啡因的半衰期是 12 小时。我之前提到过这一点，但我现在要再重复一遍。这意味着，如果您在中午摄入咖啡因，其 25% 的作用或多或少仍然存在。好的，我使用的是概括性的说法来谈论半衰期。

其 25% 的作用在当晚午夜仍然具有生物活性，这会扰乱您夜晚的早期阶段，即慢波睡眠的量，这反过来又会扰乱快速眼动睡眠的量，这会扰乱您第二天的情绪处理，等等。好的，这并不是说您偶尔在下午喝杯咖啡会永远彻底破坏您的睡眠-觉醒周期。

但我真的鼓励人们避免在睡前 12 小时内饮用咖啡因。如果您可以在睡前 10 小时内做到这一点，如果您可以在睡前 8 小时内做到这一点，那就更好了。因此，真的要尽量限制您在睡前 8 到 12 小时内摄入咖啡因，当然，慢波睡眠，即深度睡眠，是与不太生动的梦相关的睡眠，这听起来可能并不那么重要。

但它也与生长激素释放有关的睡眠，这对于蛋白质合成、所有身体组织的修复和新陈代谢至关重要，慢波睡眠也与您的免疫系统清除可能感染组织的细菌和病毒的能力密切相关。现在我想谈谈咖啡因及其正确使用时对表现的积极影响。在这里，我们指的是精神表现和体力表现。

自 20 世纪 30 年代以来，人们就开始探索咖啡因作为一种提高表现的工具，至少在一些最早的文献记录中是这样。尽管我必须想象，鉴于人们使用咖啡因的时间比这长得多，很久以前，有人意识到通过摄入某种植物，他们会感到更加警觉。他们能够更好地狩猎、采集或做任何其他事情，因此决定摄入更多这种植物。

如今，我们大量摄入咖啡因，主要以咖啡和茶的形式，有些人以咖啡因片剂或能量饮料的形式摄入咖啡因。总的来说，人们发现，每公斤体重 1 至 3 毫克的咖啡因摄入量可以改善反应时间，即减少采取身体行动或正确回答问题（口头回答）所需的时间。它还可以改善协调性。

它还可以改善记忆力。尽管我想提到，虽然大多数关于咖啡因改善精神和体力表现的研究都涉及在精神任务或体力任务之前摄入每公斤体重 1 至 3 毫克的咖啡因，但咖啡因对记忆力也有提高表现的作用。如果一个人在学习某些材料后摄入咖啡因，我应该说，接触某些材料后，我们将在几分钟后回到这一点。

如果一个人检查反应时间、情绪、警觉性、注意力和记忆力，或从记忆中提取信息的能力，或运动中的体力灵活性、力量输出、耐力和整体幸福感，那么在男性和女性身上进行的许多研究都表明，咖啡因可以显著改善所有这些指标。所以，这只是为了说明咖啡因是一种令人难以置信的提高表现的工具。现在，从咖啡因是一种在男性和女性以及不同情况下都能提高表现的工具这一说法中，并不明显的是，咖啡因的摄入方式非常重要，因为 90% 或更多的成年人都会摄入咖啡因。

寻找咖啡因研究的对照组非常具有挑战性。也就是说，对于研究人员来说，找到那些不经常摄入咖啡因的人是一项非常具有挑战性的任务。因此，许多关于人类咖啡因的研究都涉及剥夺经常摄入咖啡因的人的咖啡因，然后检查在禁欲期（例如 5 至 15 天）后给予咖啡因的效果，这些人基本上会经历轻微的戒断症状。

因为他们没有摄入他们习惯摄入的咖啡因。所以这是一个重要的点，它可能加剧了观察到的咖啡因提高表现的作用。现在，所有这些不一定是问题，只要您记住这一点，它实际上指出了即使您是经常摄入咖啡因的人，也可以获得更多咖啡因益处的方法。

例如，最简单的方法是回顾我们之前讨论的内容，即需要将大多数皮质醇增加限制在醒来后的一小时或几小时内。在情绪、警觉性和表现方面，增加一天早期皮质醇峰值的一种方法是在峰值出现后不久摄入咖啡因。这在一项题为《咖啡因对清醒时皮质醇分泌的刺激作用》的研究中得到了很好的证明。

关于咖啡因摄入量，我们将提供这项研究的链接，这是一项有些复杂的研究，因为他们考察了咖啡因摄入的许多不同时间。我应该提到，在这项研究中，他们使用了每天 300 毫克或每天 600 毫克的剂量。这相当高，尽管对于体重足够且经常摄入咖啡因的人来说，这肯定不会超过许多人正在摄入的量。

但基本上，他们观察到的是：对于每天摄入咖啡因的人来说，对咖啡因的皮质醇反应会降低，但不会消除。这意味着，如果您醒来后，正如我之前建议的那样，在醒来后的 90 到 120 分钟内避免饮用咖啡因，但在那段时间内让一些阳光或其他明亮的光线照射到您的眼睛，甚至在那段时间内进行一些运动，效果会更好。然后您摄入咖啡因，您的皮质醇会进一步升高，如果将其限制在一天的早期，这对于情绪和警觉性来说总体上是一件好事。

所以这是一个简单的提高表现的工具，即在早期皮质醇峰值之后叠加咖啡因。我还应该提到，在这项研究中，他们让参与者在用 300 毫克或 600 毫克咖啡因进行测试之前禁欲咖啡因 5 天。因此，从这项研究和其他类似的研究中可以简单地推断出，如果您想体验咖啡因的最大警觉促进作用，当您在一天的早期调整咖啡因摄入量时，您应该禁欲咖啡因 5 天，然后在醒来后 90 到 120 分钟后摄入咖啡因。

我希望你仍然在做我之前描述的所有其他事情，例如早晨的阳光和运动，并且做得正确。但无论如何，很明显，戒掉咖啡因五天，无论这有多痛苦，都会在你第六天摄入咖啡因时增强其对性能的提升效果。我知道你们很多人会说，为什么我要戒掉咖啡因五天才能获得这种第六天的性能提升效果呢？嗯，这样做有几个原因。

也许你计划去一个新的时区旅行，并且想用咖啡因作为兴奋剂来保持白天在新的时区清醒。这是个常见的情况，其他人可能对咖啡因对身体机能的提升效果感兴趣。我们稍后会详细讨论这些。

你想要从调整剂量（在这种情况下为 300 到 600 毫克）的咖啡因中获得最大的力量提升或耐力提升。虽然戒掉咖啡因五天会大大增强你在第六天摄入咖啡因时的性能提升效果，但这五天对经常摄入咖啡因的人来说可能会非常痛苦。

然而，另一种方法可能是每天摄入一定量的咖啡因，然后在你需要咖啡因来真正提升你的情绪、能量和表现的那一天恢复你正常的咖啡因摄入量。你可能想要在一段时间内戒掉咖啡因或减少咖啡因摄入量，然后恢复正常咖啡因摄入量的另一个原因是，简单地确定咖啡因对你整体日常功能和情绪的影响程度。迈克尔·波兰的一本书对此进行了非常详细的描述。

关于咖啡因的一切都可以在 Audible 上找到。我非常喜欢那本书。他描述了他决定完全戒掉咖啡因数月的经历。我必须承认，读完那本书后，它让我想要做的就是永远不要戒掉咖啡因，因为至少在我看来，即使在戒掉咖啡因几周或几个月后，他仍然会幻想咖啡因的效果。

但他确实提到，在长时间戒掉咖啡因后，再次摄入咖啡因时，它几乎具有……让我们不要称之为精神特性，但它对情绪、警觉性和幸福感有如此明显的影响，这让他真正意识到咖啡因通常让他能够正常运作的程度。换句话说，我们许多人甚至不知道自己正常的认知和身体机能的基本水平是什么，因为我们经常摄入咖啡因。我承认，尽管我很喜欢那本书，并且他对戒掉咖啡因然后恢复摄入咖啡因的描述非常引人入胜，但我并不打算亲自去体验。现在，你可能想要在一段时间内戒掉咖啡因，然后恢复摄入咖啡因的一个很好的原因是，为了增强其对身体机能的提升效果。

在这里，我们可以参考一项非常有趣的学习，其标题是“对咖啡因性能提升效果耐受性的时间进程”。我喜欢这项研究的原因是，是的，它确实表明戒掉咖啡因然后恢复摄入咖啡因可以以非常具体的方式增强身体机能。它还指出，如果你定期摄入咖啡因，你仍然可以看到咖啡因对身体机能的提升效果，尽管它们不如戒掉咖啡因后的效果那么强劲。

这项研究的设计非常简单。他们让参与者连续 20 天摄入每公斤体重 3 毫克的咖啡因。我意识到很多人已经在这样做了，但他们让参与者这样做，或者确保他们正在这样做。

或其他人调整了。

安慰剂 20 天。因此，他们没有摄入咖啡因而没有意识到。然后，在这 20 天的咖啡因或安慰剂摄入后，他们通过有氧运动输出测量了他们的峰值表现。

但在进行测量之前，他们摄入了咖啡因。好的。所以是 20 天的咖啡因摄入。然后是第 21 天的咖啡因摄入，然后是第 21 天的身体任务，或者说是 20 天的咖啡因戒断。

然后在第 21 天，你摄入咖啡因，并进行相同的体能测试。他们发现，如果人们戒掉了咖啡因，那么咖啡因的注射会显著增加这种有氧运动输出的峰值表现。但对于那些一直到那天都一直在摄入咖啡因的人来说，在第 21 天摄入咖啡因仍然有效，但不如戒掉咖啡因后的效果那么好。

事实上，他们所谓的“促效作用”（即咖啡因对性能的提升效果）在第一天更高，然后在他们允许人们继续摄入咖啡因并进行摄入的后续几天中降低。因此，从这项研究中得出的结论非常简单。如果你想获得咖啡因对身体机能的最大提升效果，你应该戒掉咖啡因 20 天。然后在第 21 天，当你准备进行身体活动、任务时，你只需在你进行这项身体挑战之前大约 30 分钟到 1 小时摄入咖啡因。

现在，20 天的戒断期对很多人来说会很艰难。我当然不想参加这项研究，在这种情况下，你可能想戒断五天，就像我们之前讨论的那样。然后在第六天，你摄入咖啡因并进行身体任务。

甚至有一些研究表明，你可以只戒掉咖啡因两天，也就是 48 小时。特别是，如果你是一个经常摄入咖啡因的人，这让你可以在第三天以适合你的剂量摄入咖啡因，并进行身体或我应该提到的是精神表现任务，并且比那些在整个时期一直服用咖啡因的人表现得更好，一直到挑战。因此，你不需要戒断 20 天才能在第 21 天获得咖啡因对性能的提升效果。

你可以在之前戒断五天，甚至戒断两天。或者，如果这对你来说难以忍受，就像对我来说一样，那么只需稍微减少你的咖啡因摄入量，或者如果你能忍受的话，甚至可以在进行某些身体或精神挑战的前一周、两周或甚至三周内减少摄入量。再次强调，这暗示着你即将参加马拉松比赛，或者你即将参加一系列长时间的考试，也许是某一天的标准化考试。

我只是想指出，大量文献表明，如果人们处于学习该材料时的状态，他们在智力测试中的表现最好。在大学里，我认识一些人把这一点发挥到了极致，他们认为如果他们在酒精的影响下学习，那么他们在考试前最好服用酒精。事实并非如此。

我们特别讨论的是咖啡因和其他化合物的兴奋作用。所以不要认为你可以喝醉或在 THC 的影响下学习，然后在同样的影响下参加考试，并且取得与你没有摄入任何东西时一样好的成绩。请不要这样理解。

然而，请记住，咖啡因的效果会因在服用咖啡因剂量之前短暂或不那么短暂的戒断期而增强。最后一点是，如果你是一个不经常喝咖啡的人，这意味着你对咖啡因过敏，或者你没有经常摄入咖啡因，请不要在任何重要的精神或身体挑战当天摄入咖啡因。因为你会发现，由于你没有适应咖啡因，你会经历体温调节、焦虑和紧张程度以及注意力水平的变化，这些变化可能会对精神或身体机能产生非常不利的影响。

所以，如果你不习惯摄入咖啡因，不要贸然摄入。我应该提到，对于那些不习惯摄入咖啡因或对咖啡因非常敏感的人来说，即使是 25 到 50 毫克的咖啡因（在某些类型的巧克力中发现的量）实际上也可能导致焦虑。所以要小心。

在这里，我只指的是习惯摄入咖啡因的人。因此，我建议你在训练期间探索咖啡因的促效作用，然后决定在挑战当天你能合理可靠地做到哪些方面的戒断，然后脉冲式摄入咖啡因。我经常收到很多问题，关于咖啡因是否对神经系统和性能有不同的影响，特别是取决于月经周期的阶段。

因此，我在为这一集进行研究时对此进行了探讨，我发现了两项研究，我们都将在节目说明中引用。第一个题为“咖啡因摄入和月经功能”。所以它实际上是咖啡因和月经功能之间的关系。我们将专门做一个关于月经周期和认知功能的节目。

但另一个与性能有关，发表于 2020 年的《欧洲营养学杂志》，题为“咖啡因对月经周期中峰值公路自行车功率的促效作用”。这项研究的基本结论，坦率地说，这是一项非常好的研究，表明，“咖啡因增加了月经周期早期卵泡期和黄体期峰值公路自行车功率”。再次强调，这里他们使用每公斤体重 3 毫克的咖啡因，这可能被认为是女性在月经周期的所有三个阶段的促效剂。所以记住这一点。

女性们，对于你们这些经常使用咖啡因或使用咖啡因来增强身体机能的人来说，咖啡因对性能似乎没有任何月经周期阶段依赖性影响，也就是说，咖啡因似乎总是会增强身体机能，无论你碰巧处于月经周期的哪个阶段。我想再谈谈使用咖啡因来增强精神表现的问题。是的。

事实上，在进行记忆任务或学习任何类型的知识（身体或精神上的任何类型的表现）之前大约 30 分钟左右摄入每公斤体重 1 到 3 毫克的咖啡因是有益的，原因是我们之前讨论过的与多巴胺有关的原因，但事实证明，在学习之后激增肾上腺素和其他所谓的儿茶酚胺（这将是多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素）可以大大增强对所学信息的记忆。没错，学习后激增肾上腺素可以大大增强对所学材料的记忆。

事实上，这种做法可以追溯到几个世纪以前，并在神经科学年度评论《记忆的生物学》中有所记载。詹姆斯·麦格写道，中世纪时，孩子们被教导信息，然后被扔进冰冷的水中，以刺激肾上腺素的释放。并且增加肾上腺素，虽然其机制并不完全清楚，但人们知道，这种来自冷水的系统冲击导致孩子们更好地记住和保留他们接触到的信息。事实证明，这对于实验室里的成年人或儿童都是一样的。

在这里，我并不是建议为了进入冷水中而把任何人扔进冷水中。我们之所以在播客中称之为“刻意冷暴露”，是因为它应该由你本人有意识地控制，而不是由其他人控制。由其他人控制的情况可能是军事训练或其他什么。

但在这里，我们谈论的是有意识地增加你的肾上腺素和其他儿茶酚胺（多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素）的水平，你可以通过冷水淋浴或将身体浸入任何类型的冷水中直到脖子来做到这一点。但另一种方法是在坐下来尝试学习一些材料后，通过摄入每公斤体重 1 到 3 毫克的咖啡因来激增肾上腺素。我承认，我经常以大多数人使用咖啡因的方式使用它，那就是当我在坐下来时。

我正在研究播客的信息或整理论文或赠款的一些信息，并且我想集中注意力，所以我会在开始时喝一杯咖啡，甚至在整个过程中喝几杯咖啡，或者在开始时或整个过程中喝几杯 yerba mate，或者在尝试学习的过程中啜饮一杯或两杯，这在保持注意力、警觉性和信息保留方面效果很好，但事实确实如此，即研究支持这一事实，而且我也有过这样的经历，如果我在尝试学习某些东西时戒掉了咖啡因，但我随后立即喝了咖啡因，这对我来说有点出乎意料，但肯定与研究文献一致，那么我对之前在摄入咖啡因之前专注的信息的记忆力会更好。在这里，我谈论的是个人的经验。但这实际上是动物和人类的数据都指向的。

如果你仔细想想，这很有道理，因为大脑的记忆系统组织方式是，我们经历生活中的事情。我们遇到惊喜，好坏都有。我们经历事情的过程，既有典型的、平凡的、令人兴奋的，也有新奇的和不新奇的。

然后，过一段时间，就会发生一些会激增的事情。我们的类别意味着多巴胺。通常情况下，这是一个惊喜，一份日记，它可以与积极的惊喜或积极的事件以及消极的事件或惊喜相关联，并且总是会增加这些类别，往往会锁定对这些类别增加之前的事情的记忆。

同样，这些类别包括多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素。有时所有三个都会同时出现，有时只有两个，有时只有一个，这取决于经验。所以，在学习结束时使用咖啡因会增强我们对试图学习的信息的记忆，这是完全有道理的。

因此，如果您决定这样做，并且想要尝试提取咖啡因这种提高性能的效果，我建议您尝试在之前一两天避免摄入咖啡因，但如果您做不到，那就继续您正常的咖啡因摄入量。但是，当您坐下来学习或学习一些东西时，不要只在学习时摄入咖啡因，而是在学习之后摄入咖啡因。

理论上，您可以通过饮用咖啡然后洗冷水澡来进一步增强多巴胺和其他类别的记忆和编码效应，进行有意的冷暴露，或者进行某种剧烈的运动，稍后我们将讨论咖啡因、运动和肾上腺素系统是如何相互作用的。但作为简短的补充，剧烈运动（大约 10 到 50 分钟）已被证明可以改善人们在剧烈运动之前试图学习的信息的记忆力。

这是来自纽约大学铃木博士实验室以及其他实验室的研究成果。斯坦福大学身心实验室和我们实验室正在进行的一些研究也指向了这种效应。

它们都回到了相同的普遍神经化学主题，那就是当我们经历这些儿茶酚胺类物质（包括多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素）的增加时，大脑的记忆系统会以一种试图捕捉信息、感知和经验的方式开启，而这些信息、感知和经验是我们暴露于这些类别增加之前的。咖啡因、运动、冷水，当然还有任何这些物质的组合，都会增加这些类别的水平。所以，从逻辑上和机制上来说，为什么这会起作用是完全说得通的。

事实上，它确实有效。如果您想记住特定的信息，您可能会考虑在学习或接触这些信息时使用咖啡因，但您也可能会考虑在接触这些信息后使用咖啡因，因为对动物和人类的研究表明，这是提高对您刚刚接触的信息记忆力的糟糕方法。我应该提到，我刚才描述的内容也驳斥了我所知道的一些人可能听说过甚至使用过的一种说法，那就是午睡的概念。

几年前我听说过这种趋势。这种趋势包括喝一杯咖啡或双份浓缩咖啡，然后小睡一会儿，通常是在下午，然后醒来。其想法是咖啡因会在你从午睡中醒来时到达你的系统，这样你就能更好地集中注意力和精力。

我不喜欢这种做法的几个方面。首先，它在大多数情况下意味着你在下午小睡和摄入咖啡因，我知道这对许多学生和那些习惯熬夜到深夜然后第二天睡懒觉的人来说可能是兼容的。但同样，由于咖啡因的睡眠减少作用，我们前面已经讨论过，我不太喜欢人们在下午晚些时候摄入咖啡因的想法。

为了在下午晚些时候表现更好，最好将咖啡因的摄入限制在一天的早些时候，我们前面已经讨论过。另一个原因是关于下午小睡的数据，以及非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。同样，这里的规则是，如果你不想小睡，那就不要小睡，但如果你想小睡，研究表明，90 分钟或更短时间的非快速眼动睡眠或非快速眼动睡眠协议。

例如，你可以找到我演讲的这个，你只需要在 YouTube 上搜索 SDR，你就可以听到它是完全免费的。当然，还有其他 SDR 剧本，如果你更喜欢的话，所有这些都可以导致至少一种儿茶酚胺类物质的增加，那就是多巴胺。这在一项非常好的神经递质标记研究中得到了证实，这项研究不是来自我的实验室，而是来自另一个实验室。

但它也可以改善情绪、专注力和警觉性，而无需在进入这些状态之前调整咖啡因。事实上，在小睡前摄入咖啡因，在进行非快速眼动睡眠之前摄入咖啡因，肯定会降低这种小睡在恢复自然警觉性和专注力方面的有效性，这将导致提高性能的效果。

所以我不是那种所谓的咖啡因午睡的粉丝，尽管如果你们中有人从中获得了巨大的好处，请务必告诉我你的方案，你的经验，如果你愿意的话，把它放在评论区。我很感激还有另一种非常重要的咖啡因用途，可以提高性能。这不仅与多巴胺和肾上腺素（咖啡因的兴奋诱导作用）有关，甚至与咖啡因增强额叶功能的作用无关。

它确实包括所有这些，但它也包括我们在本集开头讨论过的咖啡因的强化作用。说明这些源于咖啡因与强化相关的性能增强作用的最佳方法是突出一个研究。这项研究的标题是“跑步后咖啡因增强男性血液多巴胺水平”。

正如标题所示，这项研究是在男性身上进行的，但没有理由认为女性也会出现同样的结果。咖啡因确实有一些性别依赖性效应，我们稍后会简要介绍一下，但这些效应主要存在于儿童、青春期和青少年，而不是成年人。所以这项研究非常有趣。

他们让人们在跑步机上跑步，要么摄入咖啡因（每公斤体重 3 毫克），要么不摄入咖啡因。然后他们观察多巴胺和其他神经递质、激素（如皮质醇）的水平。

基本的结论，正如标题所示，运动本身可以以健康的方式增加皮质醇，前提是强度和时间不要太长。这里需要注意的是，如果你难以从运动中恢复过来，或者你想继续从运动中获得好处，最好不要进行超过 75 分钟或 90 分钟的高强度运动。这是上限，我知道有些基因突变的人或服用化学辅助剂的人可以从非常剧烈、长时间的运动中恢复过来。

但大多数人不能定期进行长时间的剧烈运动，将他们的剧烈运动限制在 60 分钟或更短的时间内（不包括热身）将是有益的。如果你想了解这方面的细节，请参阅关于工具保持健身的剧集。运动已知会增加多巴胺、皮质醇和其他儿茶酚胺类物质和神经递质的水平，非常重要的是，它会以我们知道对我们有益的方式增加睾酮。

当然，它对肌肉骨骼系统和心血管系统都有这些积极的影响。但鲜为人知的是，在运动前摄入每公斤体重 3 毫克的咖啡因会进一步增加与运动相关的多巴胺释放。这有两个重要的影响。

首先，多巴胺的增加是很好的，因为它不仅在运动期间，而且在运动后也会长时间地增加专注力、警觉性和动力。其次，也就是咖啡因和多巴胺的组合，作为一种强化剂，使运动的体验和运动后的时间变得更愉快，甚至更有强化作用。

换句话说，一种更享受运动和运动后活动，并体验到真正有益于情绪和警觉性的多巴胺增加的方法是在运动前摄入咖啡因。这一点很重要，因为很多人喜欢运动，喜欢吃东西，喜欢做所有对他们健康有益的事情。但很多人真的不喜欢运动，这对他们运动的意愿和坚持造成了严重的障碍。

摄入咖啡因会给我们提供运动的能量。它会增加运动过程中对我们有益的神经化学物质和激素的释放。但正如我在这里强调的那样，它还会增加与运动相关的强化通路。

也就是说，它会让人对参与运动的总体感觉变得积极。它会让人对运动后的事情产生积极的体验。所以我认为，如果没有什么其他的话，这也可以支持这样一种观点，即摄入咖啡因作为一种提高性能的工具是完全有道理的。

但对于那些尤其不喜欢某些形式的运动的人来说，摄入咖啡因可以改变你对这种运动的关系。换句话说，让它变得更积极，就像摄入咖啡因和某种本来是中性甚至可能是负面的味道一样，实际上可以让这种特定饮料或食物的味道变得积极。所以，这再次让我们回到了咖啡因的潜意识强化特性。

这不仅仅是考试中的表现增强，也不是跑步机或健身房举重时的表现增强。这是真正的情绪和幸福感的增强，这是由于咖啡因对某些神经递质和激素系统的影响造成的。但它也创造了一个整体的菜单，强化所有导致、发生在和发生在运动后的所有事情。

我想指出一些非常重要的事情，因为它与结合咖啡因和运动以增加多巴胺有关。这在我的关于多巴胺、动力和驱动力的剧集中出现过，这恰好是我们最受欢迎的剧集之一。同样，你可以在 hubermanlab.com 上找到它，并以所有格式链接所有时间戳。这也在关于多动症的剧集中出现过，因为多动症和多巴胺之间存在关系。

那就是所谓的“多巴胺堆叠”的概念。在我的关于多巴胺、动力和驱动力的剧集中，我指出，虽然有无数的事情可以增加多巴胺的释放，最值得注意的是积极的惊喜、积极的预期或体验胜利，当然也有一些化合物（滥用药物、食物、性以及某些补充剂）可以不同程度地增加多巴胺，对健康的影响也各不相同，所有这些都在关于多巴胺、动力和驱动力的剧集中有所涉及，但我指出的是，如果你是一个容易缺乏动力的人，那么我所说的“多巴胺堆叠”可能就是你想要避免的事情。“多巴胺堆叠”是什么？“多巴胺堆叠”就是结合高咖啡因能量饮料（也含有酪氨酸，它是多巴胺的前体）、大声的音乐、让自己兴奋起来以及进行剧烈运动。如果你偶尔这样做一次，那很好，但你会很快发现，你的多巴胺峰值程度也决定了峰值后多巴胺下降的程度。当我提到下降时，我的意思是下降到基线以下。

所以很多人发现，他们堆叠了很多东西来使多巴胺达到峰值，然后他们会经历低谷，而且需要一段时间才能恢复到基线。我强烈建议不要从事任何活动或服用任何化合物来试图加速这种恢复到基线的过程，因为这只会使基线越来越低。所以这需要能够忍受一段时间内多巴胺基线的下降。

现在，我在本集关于咖啡因的背景下提出这一点的原因是，我刚才描述了一项研究，该研究表明，在运动前使用咖啡因会增加运动后的多巴胺。所以你可能会说，特别是我们听到本集早些时候的内容，这不是多巴胺堆叠吗？你不是在鼓励我堆叠我的多巴胺吗？在某种意义上是的。

但请记住，我并不是建议你每次运动都这样做。所以，就像在之前的剧集中一样，我强调这样一个事实，虽然堆叠多种刺激物（咖啡因或能量饮料、音乐以及为运动或任何精神工作做准备）是可以的，偶尔这样做一次是可以的。对大多数人来说，你不想养成每次运动或每次外出都这样做的习惯。

所以你真的需要小心，也就是说，你想保护你的多巴胺基线水平和你的多巴胺峰值水平。也就是说，对于那些想要体验情绪、警觉性和表现提高的人，或者那些想要调节自己的人来说（这实际上就是它的作用），通过多巴胺的强化作用来提高……

你对运动的喜爱，甚至可能是你的热爱，偶尔使用咖啡因或经常使用咖啡因。在运动前使用咖啡因是可以的，但要非常小心。而“非常小心”的意思是，要注意这种多巴胺增加消退后的几小时和几天内你的感受。

和强化……

你对运动的喜爱，甚至可能是你的热爱。

例如，如果您只喝咖啡，然后进行非常剧烈的运动，事后感觉很棒，但第二天八小时后感觉有点低落，我建议您不要立即回去做完全相同的事情。我会建议您给自己一些时间，让多巴胺的基线恢复正常。因此，再次强调，为了增加多巴胺，可以安全地堆叠不同的化学物质和行为方式，这取决于您的目标。

但要小心，不要堆叠过多的刺激物，也不要太频繁地刺激多巴胺。这是关键。在节目的开头，我提到了一种可能非常有效的咖啡因摄入时间表。幸运的是，这种方法不会让您长时间（20天、5天甚至2天）中断咖啡因的摄入。这就是隔天摄入咖啡因的时间表。如果您查看咖啡因的半衰期，以及它对多巴胺系统和增强性能的影响，以及一段时间的戒断期实际上如何增强咖啡因的性能增强效果，同时还要考虑到咖啡因具有成瘾性，我们可能会对咖啡因产生耐受性。

那么，从所有这些中得出的结论是，作为隔天摄入咖啡因的人，我实际上能否帮助您最大限度地发挥咖啡因的大部分积极作用，而不会让您遭受痛苦？如果您习惯每天摄入咖啡因，然后突然停止摄入咖啡因两到五天甚至二十天，就会出现这种痛苦。我自己从未尝试过隔天摄入咖啡因的方法，尽管我正在考虑根据我阅读的文献来尝试。我正在考虑以一种非常具体的方式进行，即只在我进行阻力训练的日子里摄入咖啡因。

由于我倾向于每周进行三到四天的阻力训练，以隔天进行的方式安排，如果您想了解我遵循的锻炼计划，包括有氧运动、力量训练以及我所做一切的原因和理由，以及它如何与有关健康、睡眠和活力的科学文献相符，您可以在hubermanlab.com上找到这些信息。我们很快就会在我们的网站上发布一个健身工具包。

对我来说，隔天摄入咖啡因的时间表似乎是最合理的一种，如果想要最大限度地发挥咖啡因的性能增强作用，而不必承受与经常摄入咖啡因然后停止摄入咖啡因相关的咖啡因戒断症状，例如头痛、易怒和虚弱，我或我生活中任何人都不会想让我经历这些症状。我相信您也不想经历这些症状。因此，如果您是决定尝试隔天摄入咖啡因方案的人，或者您已经是这样做的，请告诉我您的经验。至少根据我对咖啡因及其性能增强作用以及咖啡因对神经递质系统的影响的文献解读，隔天摄入咖啡因的时间表似乎是最合理、最符合科学依据的，以便最大限度地发挥所有这些作用。

除了咖啡因所谓的性能增强作用外，还有经过充分研究，现在在机制上也得到了相当充分理解的咖啡因有益健康的作用。在这里，当我谈到咖啡因的有益健康的作用时，我想明确一点，如果您的咖啡因摄入时间表，也就是您的咖啡因摄入时间，或其他任何事情，妨碍您获得规律、高质量、充足的睡眠，那么您就是在破坏该事物的有益健康的作用。这对运动来说是正确的。

这对咖啡因来说是正确的。这对补充剂来说是正确的。这对处方药来说也是正确的。再说一次，您不希望神经质地执着于此。您必须每晚都睡得很好的想法根本就是错误的。

但绝对是这样，任何事情，无论短期内对您是否有益，只要因为您做这件事的时间而扰乱您的睡眠，都会很快破坏您眼前的长期健康。因此，话虽如此，咖啡因有几种有益健康的功效，而且是经过充分描述的。

再说一次，当我提到咖啡因适应时，我指的是每公斤体重1到3毫克的剂量。有一些很好的研究表明，作为经常摄入咖啡因的人，可以帮助降低患帕金森病和阿尔茨海默病相关痴呆症的几率。这些数据并非极具争议，因为众所周知，咖啡因可以增加这些物质的释放。

意思是多巴胺、去甲肾上腺素和去甲肾上腺素。众所周知，在帕金森病和阿尔茨海默病中，所有这些神经递质在神经系统中的作用都是有缺陷的，尽管其他神经递质或激素系统也有缺陷。关于咖啡因的神经保护作用和神经退行性疾病，有很多精彩的综述。

它们非常广泛，我只会向您推荐一篇，以及其中的参考文献，我们将在节目说明和标题字幕中提供这篇综述的链接。正如主题所暗示的那样，是关于咖啡因的神经保护作用和神经退行性疾病。这篇综述发表在2016年。当然，从那时起就有了其他的综述。

这篇综述包含许多高质量的参考文献和研究，包括动物和人类的研究，这些研究都指出，与健康相关的特定酶，特别是多巴胺能神经元，通过经常摄入咖啡因而变得更强健。它还指出，经常摄入咖啡因会增加多巴胺受体，这在我们之前提到的，是另一种方式，多巴胺，无论有多少多巴胺神经元仍然存在于帕金森病患者或因自然衰老而失去多巴胺神经元的患者体内，咖啡因都可以产生类似的效果，因为咖啡因会增加多巴胺受体，以及其他进一步支持咖啡因具有神经保护作用的生物学机制，包括它对胆碱能系统的影响，胆碱能系统是阿尔茨海默病痴呆症中受损的主要系统之一。换句话说，这完全可以解释为什么咖啡因具有神经保护作用。咖啡因也被证明可以减轻头痛，特别是与阿司匹林一起服用时，这是因为咖啡因和阿司匹林对血流的影响。

也有证据表明，咖啡因可以提供短暂但显著的哮喘缓解。因此，我不希望人们依赖咖啡因作为哮喘发作的救命方法。也就是说，对于患有轻度哮喘的人来说，咖啡因摄入（再次是之前讨论过的剂量）已被证明可以缓解一些主要的哮喘症状，持续时间从一到四个小时不等。

我知道这对很多人来说都很重要，因为咖啡因会增加儿茶酚胺，特别是由于咖啡因会增加前额叶皮质中的多巴胺传递。这个大脑区域与注意力、规则设定、情境和任务切换有关。众所周知，咖啡因可以改善注意力和警觉性，尤其是在患有ADHD或其他注意力和注意力问题症状的人群中。

现在，咖啡因本身似乎并不像利他能、莫达非尼或维万斯那样有效治疗ADHD。如果您想了解处方药、补充剂和咖啡因等方面的比较，以及对行为工具和营养工具的介绍，这些工具可以积极地抵消一些ADHD的症状，请参阅我在hubermanlab.com上发布的关于ADHD的节目，所有格式均有提供。但话虽如此，咖啡因确实会增强注意力，它通过多种机制来实现这一点，其中最重要的是增加前脑中的多巴胺传递，就像利他能或阿托莫西汀一样，尽管程度不如利他能或阿托莫西汀。

在我们今天结束之前，我想简要地回到我们之前讨论过的咖啡因的强化作用。一项关于蜜蜂的研究表明，蜜蜂更喜欢某些花朵，因为这些花朵含有咖啡因，即使它们不知道这些花朵含有咖啡因，它们只是喜欢这些花朵带给它们的感觉，以至于它们在某种程度上将这种感觉与花朵本身联系起来。它们开始喜欢这些花朵，或者对于人类来说，例如，经常摄入含咖啡因饮料的儿童会开始喜欢这些饮料的味道。

已经进行了大量研究来描述儿童和成人实际上无法区分含咖啡因和不含咖啡因饮料的味道。咖啡因可以添加到几乎任何饮料中，以使我们更喜欢这种饮料或食物。事实上，已经用酸奶进行了研究。

如果您将咖啡因添加到不同口味的酸奶中，甚至是大多数孩子都不喜欢的原味酸奶中，他们会开始更喜欢含有咖啡因的任何口味，即使您随后从该口味中去除咖啡因，最终他们对该口味的偏好也会消失。但所有这一切只是想说，我们喜欢的东西很多，无论是咖啡还是茶，或者某种食物的味道，或者某种体验，甚至是运动，都是因为我们在进行这些活动的同时摄入了咖啡因。现在，这些并不是您的神经系统对您玩的把戏。

这些是真实的神经化学强化作用。我认为我们都应该好好考虑如何利用这些强化作用，就像我们应该好好考虑，并希望不要利用某些化合物的厌恶作用一样，对吧？简单地说，我或任何人都可以通过让你感觉稍微好一点，情绪低落，让你讨厌某件事、某个人或某个地方。这很容易做到，因为您的神经系统是为条件反射而设计的。然而，这一切的积极方面是，强化某种食物的体验非常简单，包括它的味道，以及周围的所有环境，容器、质地、你与谁一起食用它以及你在哪里食用它。

例如，我想知道为什么我们不把咖啡因和西兰花搭配在一起。在这里，我并不是建议人们实际进行这个实验或对人们玩这个把戏。但是你必须……

有点……

想象一下，如果咖啡因是所有事物的不可思议的强化剂，特别是那些我们投入并希望投入更多的事物，如果它与咖啡因一起食用，那么你实际上可以使用咖啡因作为一种工具来增强不同事物的强化作用，你可以避免咖啡因作为一种方式来进一步强化你想要停止的事物。在这里，我想举一个关于糖瘾的例子。

很多人问我，我该如何避免对糖的渴望？我已经讨论过使用5-羟色胺能药物来做到这一点。我已经讨论过确保摄入足够的必需脂肪酸和必需氨基酸，以此来减少对糖的渴望。

但是请注意，如果您是喜欢吃糖的人，无论是巧克力还是甜点，我并不是说这不好，但如果您试图减少对糖的渴望，问问自己，您是否是在摄入糖的同时摄入了咖啡因，可能是这种含糖食物（如巧克力）中的咖啡因？可能是您在吃糕点时喝了一杯咖啡，然后您就开始渴望糖。那么，想想看。

您不仅受到了糖及其对多巴胺的影响的强化，这些影响是真实存在的，并且通过肠道到大脑的多巴胺系统以及对大脑多巴胺系统直接的影响，是有意识的和潜意识的。但是通过同时摄入咖啡因，您也进一步增强了糖的强化作用。另一方面，所有这一切都是说，您可以使用咖啡因来增加您对某些事物的食欲。

我实际上认识一个人，我不会透露这个人是谁，但他们非常有名。播客主持人，他们会摄入125到150毫克的咖啡因。片剂形式，片剂形式，与他们的燕麦一起，并以此来培养对燕麦的偏好，因为他们发现咖啡会给他们带来其他不好的影响。

所以在动物身上效果很好，在昆虫身上效果也很好，在人类身上效果也很好。我想动物、昆虫和人类最终都是动物，所以这并不奇怪。但这都强调了咖啡因是一种绝对令人着迷的分子。

它能够抵消嗜睡系统，如果可以这样说的话，腺苷系统，并以这种方式控制我们的时间表，基本上是向腺苷系统借贷，然后以后以变得嗜睡的形式偿还，而不是在我们想要保持清醒的时候。它能够增强注意力、警觉性和情绪，如果在尝试学习和记住某些东西之后服用，它还能增强记忆力，特别是增强记忆力，并且它能够提高最大摄氧量、增强力量。我们今天甚至没有谈论它，但我只是简要地提到，咖啡因调整到我们之前讨论过的剂量，因为它对神经肌肉系统和与神经肌肉活动和疲劳相关的钙系统的影响，可以提高峰值功率输出和肌肉收缩能力。

在性能方面也有帮助。当然，咖啡因还会做许多其他事情，这些事情通常与整体基线情绪和警觉性有关，其中最重要的是这些多巴胺的增加。所以咖啡因真的是一种不可思议的分子。

它影响所有这些不同的神经递质系统，但并不危险。它会增加前脑中的多巴胺和儿茶酚胺，以增强注意力。它可以减轻疲劳。

它影响所有这些不同的神经递质系统，但并不危险。它会增加前脑中的多巴胺和儿茶酚胺，以增强注意力。它可以减轻疲劳。

它改善身心表现的原因，一部分显而易见，一部分则不那么明显。我认为咖啡因更精妙、更强大的作用之一是，它是一种有效的、强效的强化剂，会强化事物、需求、人和体验。一旦你了解咖啡因发挥这些强化特性的方式，你就可以利用它来达到任何你想要的目的。

所以今天，我尝试尽可能多地涵盖咖啡因在大脑和身体中作用机制，以及你可以利用咖啡因来实现你的身体表现、精神表现，坦白说，还有你的心理健康和整体健康目标的工具、时间安排和剂量。如果你正在学习并享受这个播客，请订阅我们的YouTube频道。这是一个极好的、无需付费的方式来支持我们。

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再说一次，在所有社交媒体平台上都是Huberman实验室。在今天的节目和Huberman实验室播客之前的许多节目中，我们讨论了补充剂。虽然补充剂并非对每个人都是必要的，但许多人发现它们对睡眠、激素增强和专注力有益。如果你想了解在Huberman实验室播客的各个节目中讨论的补充剂，请访问livemomentous.com/huberman。

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