Using Light (Sunlight, Blue Light & Red Light) to Optimize Health
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及科学工具在日常生活中的应用。我是 Huberman，斯坦福大学医学院的神经学、精神病学和眼科学教授。今天，我们将讨论光线以及光线在优化健康方面的多种强大用途。

我们将讨论光线在优化皮肤健康、外观和长寿、伤口愈合、优化荷尔蒙平衡以及调节睡眠、警觉性、情绪甚至抵消痴呆症方面的用途。光线对我们生物学的许多不同方面具有如此强大的影响，原因之一是它可以转化为我们大脑和身体中的电信号，转化为我们大脑和身体中的荷尔蒙信号，并且确实转化为我们所说的生物途径级联反应。这意味着光线实际上可以改变你身体细胞表达的基因。

这在整个生命周期中都是正确的。今天，我将解释所有这些发生机制，我保证会让那些没有生物学背景的人理解清楚，如果你有生物学背景，我会尽量提供足够的深度，以便它仍然让你感兴趣。我保证会给你提供工具，从纯同行评审文献中提取的非常具体的方案，这将使你能够使用不同的所谓波长（我们大多数人认为是光的颜色）来调节你的健康，以最符合你的需求的方式。

对于那些认为使用光线来调节健康属于伪科学、江湖郎中科学或生物黑客范畴的人来说，事实并非如此。事实上，在 1903 年，诺贝尔奖授予了 Niels Finsen。

他是一位冰岛人。他居住在丹麦，因为使用光疗法治疗狼疮。所以，一百多年来，高质量的科学一直强调使用光线，以及使用特定波长或颜色的光线来调节大脑和身体细胞的活动。

因此，虽然许多地方和公司都在销售与使用闪光灯和彩色灯相关的疗法和产品，并承诺从干细胞更新到改善大脑功能等各种结果，而其中一些并没有任何科学依据，但确实有一些光疗法具有坚实的科学基础。而这些正是我们今天要讨论的研究和方案。但我认为人们可能会欣赏到，一百多年前，人们就开始考虑使用光线来治疗各种疾病和改善健康。

事实上，许多疗法如今在高质量的医院和研究机构以及世界各地的诊所和家庭中都有使用。近年来，光疗法更令人兴奋的例子之一是伦敦大学学院 Glen Jeffery 博士的出色工作。Jeffery 实验室以在视觉神经科学领域进行开创性和非常严格的研究而闻名，在过去十年左右的时间里，他们将注意力转向探索红光疗法在抵消与年龄相关的视力下降方面的作用。

他们发现，每天早些时候短暂接触红光可以抵消 40 岁或以上人群中发生的大部分视力下降。这些研究中令人瞩目的是，整个疗法的持续时间仅为 1 到 3 分钟，每周只需进行几次。更令人兴奋的是，他们了解了这种现象发生的机制，即眼睛后部的细胞将光信息转换为大脑其余部分可以理解并从中创建视觉图像的电信号。

这些细胞的代谢活性非常高。它们需要大量的 ATP 或能量。随着年龄的增长，这些细胞在产生 ATP 和能量方面的效率降低，每天早些时候接触红光。

而且它必须是在一天的早些时候，才能让这些细胞恢复产生 ATP 的机制。我将在本集的后面更详细地讨论这些实验和方案，以便你可以根据需要应用这些方案。但我用这个例子来说明我们对光疗法不仅有效，而且如何有效这一认识的不断增长。

正是通过将方案和机制联系起来，我们（也就是我们所有人）才能开始以理性、安全和有效的方式应用光疗法。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的，然而，它是我希望并努力将关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众的一部分。

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然后我想谈谈光的生物学，也就是光如何转化为大脑和身体可以使用的信号，以及它对器官健康或疾病的影响，或者如何使用光线来修复特定的器官，如你的皮肤、眼睛、大脑。首先，光的物理学可以通过说明几个关键要点来简化。第一个要点是光线是电磁能量。

如果“电磁”这个词让你感到害怕，那就把它丢掉，只把光线想象成能量，把能量想象成可以影响其环境中其他事物的东西。现在，想象光线或将光线概念化为能量的方法是，在你周围，光线以这些小波长传播。而这些波长的原因，我用我的手做了一个小波浪运动，是因为光能实际上是以小波的形式移动的，就像声波向你袭来并撞击你的耳朵一样。

如果你现在能听到我说话，那就是正在发生的事情。这些是声波，是空气粒子的运动，它们撞击你的耳朵。光能只是这些小波在你的环境中一直传播的小块电磁能量，并撞击你的大脑、身体和眼睛。

正如我之前提到的，能量可以改变其他事物。行为，它可以引起你身体细胞的反应。例如，它可以引起水果的反应，对吧？你看到一块水果，它还不成熟，但它得到了很多阳光照射，它就成熟了。

这是因为阳光的电磁能量对植物或树木，甚至对水果本身产生了影响。作为能量及其影响其他事物的另一个例子。我们都熟悉食物，以及食物含有卡路里的事实，卡路里是能量的度量单位。

它与你燃烧特定食物时产生的热量密切相关，信不信由你。事实证明，特定食物燃烧的温度可以让你了解它可以为你的身体提供多少能量，就你的身体储存或使用这种能量的能力而言。所以，再次强调，把光线想象成电磁能量，但真的把“能量”这个词用大写字母写在你的脑海里。

这样你就能理解光线物理学的第一个要点，即光线是什么。现在，你需要了解的关于光线物理学的第二件事是，光线有很多不同的波长。而理解这一点最简单的方法是想象一下 Pink Floyd 专辑的封面，那里有一个棱镜，你有一束白光进入棱镜，然后棱镜将这束白光分成看起来像彩虹的东西。

所以你得到了你的红色、橙色、绿色、蓝色、紫色等等。每当我们有一个所谓的白光照明环境时，它都包含所有这些波长，阳光和其他形式的光线也具有我们可见的其他波长光线。所以，当我们想到彩虹时，那只是可见光谱。

还有一些我们看不见的光波长，但有些动物可以看到，这些光波长仍然会影响你的大脑和身体，因为在这些波长上仍然存在能量。举几个例子。人类不是一种可以看到光谱红外区域的物种，然而，具有红外传感器（例如蛇）的蝮蛇却可以感知红外线。

所以，如果你穿过丛林，那里有一条蝮蛇，它会把你视为热量散发的一团云。因为你的身体一直在散发能量。你一直在散发红外能量，蛇可以看到它。

你看不到。如果你戴上特殊的红外护目镜，那么你就能看到任何生物（人类或其他生物）的热量散发，这些生物会散发红外能量。让我们来看光谱的另一端。

我们熟悉看到蓝色、绿色或非常浅蓝色的东西，但正如我们所说的，低于这个，也就是说，更短的波长也存在。紫外线就是一个很好的例子，它来自太阳，存在于我们的环境中，并一直在反射各种表面。我们看不见它。

然而，如果外面阳光非常强烈，紫外线会灼伤我们的皮肤。正如您将在今天的节目中学到的那样，紫外线也会对我们产生积极的影响。事实上，我将描述一组新的研究结果，这些结果表明，每天仅照射几分钟的紫外线，或让紫外线照射皮肤几分钟，实际上可以缓解很多疼痛。

它实际上能够减少身体感知到的疼痛量。我们现在已经了解了大脑和身体中允许这种情况发生的特定回路。稍后我将讨论这一点以及相关的方案。

因此，理解光物理学的重要一点是，所有这些不同的波长都具有能量。我们只能看到其中一些波长，这基本上意味着光在许多不同的层面上影响着我们。我们所说的“层次”指的是光的不同波长。

您可以将光的不同波长视为不同的颜色，但请理解，确实存在一些我们肉眼可见的光的颜色，但它们对我们的大脑和身体却有着强大的影响。现在，关于光物理学的第三点是，由于其波的传播方式，不同波长的光可以穿透组织到不同的深度。这一点非常非常重要。

今天，我们将讨论很多关于红光疗法和近红外疗法的内容。这些被称为较长波长的光。想象一下更大的、更长的波，对吧？一个更大的曲线，而不是短波光，短波光会更短，对吧？

短波长光，例如蓝色或绿色光、紫外线，由于其短波长，往往不容易穿透组织。这与光的物理特性与皮肤和其他身体组织的物理特性相互作用的方式有关。但基本上，如果你将紫外线照射到你的手臂上，例如，它可能会影响手臂表面的皮肤，以及可能位于皮肤表层下方的一些细胞，但它不会穿透更深。

长波光，如红光和近红外光，具有穿透组织（包括皮肤）的惊人能力。因此，如果我们将红光或近红外光照射到你的手臂上，它会穿过皮肤表层。它可能会对表层产生一些影响，但它可以穿透到更深的皮肤层，不仅仅是皮肤层，甚至可能到达骨骼，甚至骨髓。

对许多人来说，这将是一个难以理解的概念。你会想，等等，光不是会反弹吗？答案是否定的，因为长波长与皮肤的吸收特性相互作用的方式。吸收特性只是皮肤吸收光能并将其转化为另一种能量的方式。

你的皮肤无法吸收长波长的红光和近红外光，但你身体深处的组织可以。因此，如果你将红光或近红外光照射到皮肤表面，你会看到皮肤表面有红色的光泽。但是，这些较长波长中的许多光子能量（光能）确实会穿过皮肤表层进入更深的皮肤层，甚至可以到达你手臂的深层。

当我们从光的物理学过渡到光的生物学影响时，仅仅理解不同波长的光在不同的层次上影响我们的组织，从字面上来说是在不同的深度，这将帮助你更好地理解不同颜色、不同强度以及你暴露在这些颜色和强度下的时间长度的光是如何改变你身体细胞和器官的工作方式的。如果你觉得用光照射特定的组织，让它们到达并被你身体深处的组织吸收听起来还不够奇怪，那么事实证明，不同波长的光也被你细胞内的特定所谓的细胞器（细胞器是细胞内具有不同功能的不同隔室）最佳吸收。

例如，你的线粒体负责产生ATP和能量，存在于细胞内的特定深度和特定位置。它们并不都在细胞表面。它们位于细胞内较深的位置。你单个细胞的细胞核包含DNA，它位于细胞内的特定深度或位置。

不同波长的光不仅可以穿透到身体的不同组织和不同细胞中，而且还可以穿透并进入特定的细胞器，这意味着线粒体或细胞核或细胞的不同方面负责不同的功能。这非常重要，而且非常强大，因为正如你今天将要了解的那样，特定的光波长可以用来刺激你身体特定器官内特定细胞内特定细胞器的功能。我想不出任何其他形式的能量，无论是声音、化学能（例如药物、食物）、还是触觉，没有任何形式的能量能够像光一样精确地靶向我们自身、我们的细胞器、我们的器官和我们身体中的特定位置。

换句话说，如果你要想象一个可以调节我们生物学的现实世界外科手术工具，那么光将是这些工具中最锋利、最精确的工具。现在让我们谈谈光是如何转化为生物信号的。实现这一点的方法有几种，但要理解的基本点是光能的吸收概念，接收光能的事物（即光能落下的事物）中的某些色素或颜色将吸收特定波长的光。

我向你保证，你已经直觉地知道这是如何工作的了。例如，如果你在一个阳光明媚的日子里坐在外面，面前有一张金属桌子，你可能会发现很难低头看那张金属桌子，因为它反射了很多特定波长的光。如果那张桌子是漆黑的，那么它就不会反射那么多光，你可以舒服地看它。

如果那张桌子是红色的，它可能介于两者之间。如果那张桌子是绿色的，它也可能介于两者之间。但假设它是浅蓝色的，那么它可能几乎反射得和金属桌子或白色桌面一样多。

因此，给定表面的吸收特性将决定光能是否会停留在该位置并对该位置产生影响，或者它是否会反弹。光的每一个生物学功能都与光的吸收或反射有关，或者光穿过特定的事物（即细胞或细胞内的隔室）。我想用三个主要例子来说明你是如何利用你环境中的光并将它转化为生物事件的。

我们的眼睛后面有感光器。这些感光器主要分为两种类型，即所谓的视杆细胞和视锥细胞。视杆细胞非常细长。

它们看起来像杆状，而视锥细胞看起来像小三角形。视杆细胞和视锥细胞内部含有感光色素。

它们有堆叠成薄层的深色物质。视杆细胞吸收几乎任何波长的光。这方面有一些变化。但让我们假设视杆细胞不关心光的不同颜色。

如果光足够亮，它们会吸收光能（光子能量），无论是红色、绿色、蓝色还是黄色，都没关系。事实证明，视杆细胞非常非常敏感。它们可以检测到非常非常少的光子。

视杆细胞基本上是你用于在非常低光照条件下看东西的东西，稍后我们将对此进行更多讨论。视锥细胞主要有三种类型，至少对大多数非色盲的人来说是这样，你所谓的红锥细胞、绿锥细胞和蓝锥细胞，但它们在你的眼睛后面并不是真正的红色、绿色和蓝色。它们是吸收长波长红光、

吸收中波长绿光或短波长蓝光的视锥细胞。它们能够吸收不同波长的光的原因是它们具有不同的感光色素，就像我之前举的例子一样，在阳光明媚的环境中，有一些桌子反射的光比其他桌子多，而另一些桌子吸收的光比其他桌子多。同样，感光器（即视锥细胞）在不同程度上吸收不同波长的光。

令人难以置信的是，你的大脑实际上能够获取这些信息，并创造出我们对颜色的感知。但这完全是另一个故事，我们稍后会稍微触及一下。但如果你想了解所有关于这方面的信息，你可以收听我们关于视觉的节目。

所以，你眼睛后面的感光器吸收不同波长的光。当然，光影响我们身体的另一个地方是我们的表面，我们的皮肤。皮肤也有色素。

我们称这种色素为黑色素。我们的皮肤内有多种细胞类型，但在皮肤表层（称为表皮）中，我们有角质形成细胞和黑色素细胞。黑色素细胞是产生皮肤色素的细胞。

当然，皮肤色素的程度差异很大，这与遗传有关，也与你的出生地和成长地有关，以及你全年接受的光照量有关，对吧？因此，生活在赤道附近的人比生活在北极的人黑色素细胞活性更高。当然，生活在地球不同地区的人们，无论他们的遗传背景或出生地如何，情况都是如此。

因此，正如你们都知道的那样，随着光照的增加，这些黑色素细胞会启动导致皮肤色素沉着增加的遗传程序和其他生物程序，我们称之为晒黑。它们通过吸收紫外线来做到这一点。

因此，对于黑色素细胞，我们有一个非常具体的例子，说明色素如何吸收特定波长的光，在这种情况下是紫外线短波长光，这反过来会在这些细胞内产生一组生物信号，这些信号反过来会改变我们的皮肤色素沉着。所以我们有感光器，我们有黑色素细胞。我想提供的第三个例子是你的每一个细胞。

我的意思是，你身体的每一个细胞，无论是骨组织、骨髓、心脏组织、肝脏还是脾脏的细胞，如果光能够到达这些细胞，它就会改变这些细胞的功能，无论是好是坏。对于我们体内许多位于皮肤深处的器官来说，光永远不会到达这些细胞。一个很好的例子，我们稍后会谈到，就是脾脏。

除非你的身体表面受到严重的损伤，除非你的身体上真的有一个洞，否则光永远不会直接照射到你的脾脏上，但脾脏仍然会通过间接途径对光信息做出反应，而这些间接途径是通过照射到皮肤和眼睛上的光产生的。因此，我将反复提及的一个关键原则是，光影响你器官、细胞、组织甚至整个身体生物学的方式，可以是直接的。例如，光照射到你的皮肤上，影响皮肤，或者光照射到你的感光器上，影响你的感光器，或者它是间接的，光照射到你的感光器上，感光器然后通知另一种细胞类型，这种细胞类型然后通知另一种细胞类型，然后释放信号，以一种间接的方式传递给脾脏，并告诉脾脏，嘿，这里有很多紫外线。我们实际上明白了。事实上，紫外线太多了，你需要启动一个免疫程序来保护皮肤。

作为回应，脾脏可以部署某些信号和某些细胞类型，以出去开始修复受紫外线损伤的皮肤。

所以我们有直接信号，我们有间接信号。但在任何情况下，它都是从特定波长的光被特定色素或这些光落下的表面的特性吸收开始的。正如我们关于光物理学的讨论中所提到的那样，记住，这不仅仅是关于光照射到你的身体表面。

光实际上可以穿透皮肤深处，到达你身体的某些组织和细胞，即使你看不到这些光波，它们也一直在进入你的身体。因此，总结光物理学和生物学的讨论的最好方法可能是将光视为一种传感器，这意味着它是一种环境中正在发生的事情的交流者，其中一些信号到达你的身体表面并影响你的身体表面。但许多这些信号是由你身体表面的细胞（即你皮肤中的黑色素细胞和眼睛中的感光器）接收的，然后作为一组指令传递给身体的其他器官和组织，从而以非常快、中等速度和慢速的方式影响我们的生物学。

但即使是光影响生物学缓慢的方式也可能非常强大，而且持续时间很长。作为一个关于光对我们生物学的快速影响的快速例子，如果你从一个光线昏暗或黑暗的房间走到一个光线非常明亮的房间，你会立即感到非常警觉。你可能会说，不，那不是真的。

有时我醒来时天是黑的，我有点跌跌撞撞地走出来，隔壁房间比较亮，我需要一段时间才能醒来。但如果我们把你从一个非常黑暗的房间移到一个非常明亮的房间，从你的眼睛传递到你的脑干的一个区域，叫做视交叉上核，就会导致一种普遍的、类似于惊跳反应的释放。如果你被扔进非常非常冷的水里，或者突然受到强烈的阳光照射，你的大脑和身体会立即发出清醒的信号。

这是一个光对你的生物学快速影响的例子，虽然不是一个非常典型的例子，但它仍然具有一个硬连线的生物学机制。在光谱的另一端，我们称之为光对我们生物学的缓慢整合效应。我的意思是，你的身体正在获取环境中关于光的信息，不是那种快照式的急性感觉，而是平均你新环境中的光量。

而这种平均光信息正在改变你的生物学运作方式。但即使这是一个缓慢的过程，正如我之前提到的，它是一个非常强大的过程。这方面的主要例子是所谓的昼夜节律。昼夜节律实际上存在于你身体内部的一个日历，它不使用数字，而是每天和每夜释放到你的大脑和身体中的激素量，以此来了解你在三百六十五天的日历年中所处的位置。现在这听起来可能有点疯狂，但它并不疯狂。

地球绕太阳运行一周需要三百六十五天，而根据你在地球上的位置，你居住的地方，你每天平均会获得或多或少的光，这取决于一年中的时间。所以如果你在北半球的冬季，白天较短，夜晚较长。在夏季，白天较长，夜晚较短。

当然，事情会发生变化，无论你是在北半球还是南半球，但无论如何。在短日照条件下，你会有更多的黑暗。这是显而易见的。如果你理解到达眼睛的光会被一种特殊的细胞类型吸收，这种细胞类型被称为内在光敏视网膜神经节细胞，这只是一个名称。

你不需要知道这个名字，但如果你想知道，它们也被称为内在光敏视网膜神经节细胞，因为它们含有视蛋白，一种吸收通过阳光到达的短波长光的感光色素。这些细胞与大脑中的特定区域进行交流，这些区域又连接到你的松果体，这是位于你大脑中间的一个小豌豆大小的腺体，它释放一种叫做褪黑素的激素。你只需要知道的是，光会激活这些特殊的细胞，即内在光敏视网膜神经节细胞，这反过来又会关闭松果体中褪黑素的产生。

如果你从地球绕太阳运行一年的角度来考虑这个问题，这意味着在短日照条件下，因为平均到达这些细胞的光非常少，褪黑素释放的持续时间会长得多，因为正如我之前提到的，光会抑制它，关闭褪黑素。在夏季，平均会有更多的光到达你的眼睛，对吧？因为白天更长。

即使你花更多的时间待在室内，平均而言，你也会获得更多光来激活这些细胞。由于光会关闭褪黑素的产生，你会发现褪黑素释放的持续时间会短得多。所以褪黑素是一种传感器。

它是你身体周围环境中光量的交流者。这意味着对于居住在北半球的人来说，你在冬季的褪黑素释放量比夏季多。所以你有一个基于激素的日历系统，而这种激素正在利用光来确定你在围绕太阳运行的旅程中的位置。

现在，其他的东西很美，至少对我来说很美，因为它意味着我们周围的环境被转化为一个信号，改变我们体内的环境。这个信号是褪黑素。褪黑素众所周知的作用是让我们在晚上感到困倦，让我们入睡。

你们许多人可能以前听说过，我不是很支持褪黑素补充剂，原因有很多，但只是顺便提一下，大多数补充剂中的褪黑素水平过高，无法真正被认为是生理性的。在这些情况下，它们确实是超生理性的。褪黑素可以有很多不同的作用，不仅仅与睡眠有关，但这指的是补充的褪黑素。

在这里，我谈论的是根据我们在三百六十五天日历年中所处的位置，我们体内自然产生的和释放的褪黑素。内源性褪黑素，指的是我们体内自然产生的褪黑素，而不是补充的褪黑素。补充的褪黑素有两种主要作用。

第一组作用是所谓的调节作用，另一组是保护作用。例如，调节作用是褪黑素可以对骨量产生积极影响。例如，褪黑素可以开启成骨细胞的产生，成骨细胞基本上是产生更多骨骼、使我们的骨骼更强壮、并能替代我们骨骼受损部分的干细胞。

褪黑素也参与青春期期间卵巢和睾丸的成熟，尽管褪黑素对睾丸成熟的影响似乎是抑制作用，这意味着高水平的褪黑素会减少睾丸体积并减少睾丸内的某些功能，包括精子产生，并停止睾酮的产生。在卵巢中，褪黑素可以抑制卵子的成熟。我不想让任何人因为服用褪黑素而感到害怕。褪黑素对这些功能的影响大多是可逆的。

但我应该指出，儿童直到特定年龄才进入青春期的原因之一是，幼儿往往有长期高水平的内源性褪黑素，这对于让他们在青春期到来之前保持青春期状态是健康的。所以褪黑素可以增加骨量，但会减少性腺质量。根据体内其他激素的比例和水平以及其他生物事件，它会产生不同的影响。

但正如你所看到的，褪黑素对其他组织具有强大的调节作用。我还应该提到，褪黑素是一种强大的胚胎发育调节剂。因此，对于任何怀孕的人来说，如果你正在考虑补充褪黑素，请、请、请咨询你的妇产科医生，并咨询你的其他医生。

你应该非常、非常小心，因为褪黑素对发育中的胎儿有强大的影响。对于没有怀孕的人来说，事实上，对所有人来说，褪黑素对整个中枢神经系统，你的大脑和脊髓（中枢神经系统的主要组成部分）都有强大的影响。由于褪黑素与黑暗有关，这只是另一种说法，即光会抑制褪黑素，因此褪黑素与每个二十四小时循环的黑暗阶段有关。

它可以在唤醒或使我们身体感到更困倦方面产生许多不同的影响。它通过影响我们神经系统内的细胞来做到这一点，字面意思是开启某些大脑区域，关闭其他大脑区域。它通过一系列生物学机制来做到这一点。

今天没有时间详细介绍。所以褪黑素调节着我们清醒和睡眠的状态。它往往会让我们更困倦。

顺便说一句，它调节着我们青春期的时机，它调节着我们的性腺（睾丸和卵巢）的功能，甚至在某种程度上调节着成年人的性腺功能，它调节着骨量，以及情绪。褪黑素也有保护作用。它可以激活我们的免疫系统。它是最好的抗氧化剂之一。

因此，它已知具有一定的抗癌特性等等，这并不是说你只需要更多的褪黑素。我认为很多人在听到褪黑素具有抗癌特性时会被误导。这并不意味着仅仅通过补充褪黑素来提高褪黑素水平，或者通过在黑暗中度过时间和减少光照（这当然会抑制褪黑素）来对抗癌症是有益的。

事情并非如此。实际上，每天二十四小时褪黑素的升降，以及整个季节褪黑素信号持续时间的变化，具有这些抗癌和抗氧化作用。因此，当我们考虑光对我们生物学的影响时，我之所以将褪黑素作为主要例子，是因为褪黑素影响我们大脑和身体中许多重要的功能，而且因为激素通常（并非总是如此），负责对我们生物学的缓慢调节作用。

因此，我用这个例子来说明一年中的光照如何改变你身体不同细胞、组织和器官的工作方式。这意味着褪黑素是该信号的传感器。因此，在这一点上，我们可以说光强烈地调节褪黑素，这意味着它会关闭褪黑素。

而褪黑素对某些组织有益，对其他组织和功能则有抑制作用。我们如何利用这些信息呢？现在已经非常清楚地证明，我们所有人能做的最好的事情之一就是每天获得适量的阳光。而“适量”是指适合一年中的那个时间。

因此，在夏季，白天较长，夜晚较短，我们最好让更多的阳光照射到我们的眼睛。再说一次，它会照射到我们的眼睛，因为正如你所记得的，松果体位于大脑深处，光至少在人类中可以直接到达松果体。因此，为了将光信息传递给松果体，从而根据一年中的时间获得适当水平的褪黑素，我们都应该尽量在夏季和春季的长日照条件下多待在户外，而在冬季，待在室内更有意义。

对于那些患有季节性情感障碍的人来说，这是一种季节性抑郁症或在秋季和冬季情绪低落，有一些方法可以抵消这种情况，我们在关于情绪和昼夜节律的整集中描述了这一点。因此，对于某些人来说，在冬季，在清晨和白天让更多的明亮光线照射到他们的眼睛也是有意义的。但无论如何，褪黑素的变化，即一年中褪黑素释放持续时间的变化，是正常和健康的。

因此，只要你没有患有抑郁症，在一年中稍微调节你在室内和室外的活动量是健康的。另一件需要理解的事情是这个已被牢固确立的事实，那就是光会强烈地抑制褪黑素。如果你在半夜醒来，去洗手间，打开灯，而这些是明亮的顶灯，你的褪黑素水平（通常在半夜会很高，因为你一直处于黑暗中）会立即下降到接近零或零。

无论一年中的哪个时间，我们最好都不要以这种方式破坏我们半夜的褪黑素。因此，如果你需要在半夜起床使用洗手间（这对许多人来说是一种完全正常的行为），请使用最少量的光来安全地穿过你需要穿过的环境。褪黑素需要在晚上很早就开始升高，实际上在晚上和睡前就开始升高。

但是，当你闭上眼睛睡觉时，褪黑素水平会继续上升，至少会持续几个小时。再说一次，如果你在半夜醒来，真的要努力不要打开很多明亮的灯光。如果你偶尔这样做，不会有什么问题。

但如果你夜复一夜地这样做，你实际上是在扰乱这个每晚都会发生的根本信号，无论冬、春、夏、秋。它正在交流关于你的大脑和身体应该在什么时间的信息。我知道这是一个有点棘手的概念，但实际上，我们的身体并不打算在冬季和夏季以同样的方式运作。

有一些功能特别适合冬季的短日照条件，还有一些功能特别适合夏季的长日照条件。因此，再次强调，尽量避免在半夜让明亮的光线照射到你的眼睛。对于那些轮班工作的人来说。

我能说的是，尽量避免在睡眠周期中让明亮的光线照射到你的眼睛，即使你是在半夜睡觉，因为你必须在晚上工作。如果你在那个睡眠周期中醒来，真的要努力限制光线，这对轮班工人来说会更难，对吧，因为他们通常会有更多的灯光和明亮的灯光。你可以想办法关上百叶窗，限制室内的灯光。绕过光对褪黑素的一些抑制作用的一种方法是改变你的物理环境，例如调暗灯光。

这是一种简单的方法，成本非常低。事实上，通过调暗灯光或关闭灯光，你会省钱。另一种方法是，如果你要使用光，请使用长波长，因为正如你所记得的，你视网膜中的这些内在光敏视网膜神经节细胞会传递关于你环境中明亮光线的信号，以影响褪黑素，关闭褪黑素，并对短波长光线做出反应。

因此，红光是一种长波长的光。您现在从我们关于光物理学的讨论中了解到这一点，如果您在半夜使用琥珀色光或红光，甚至更好的是使用昏暗的琥珀色或昏暗的红光，那么您可能根本不会减少褪黑素的产生，除非这些红光、琥珀色光非常非常明亮。任何光，只要足够亮，都会抑制褪黑素的产生。

关于褪黑素的最后一点，这与补充剂也相关，那就是，既然您已经了解褪黑素对昼夜节律功能、免疫功能、抗癌特性、骨骼质量和性腺轴等方面的影响力有多么强大，您就能理解为什么对褪黑素补充剂要谨慎小心，因为补充剂往往是相当静态的。它每晚是 X 毫克，而您体内自然释放的褪黑素量会根据一年中的时间而变化，或者如果您居住在一年中日光变化不大的地区也是如此。例如，如果您住在赤道附近，那么您的身体习惯于每晚都有规律的褪黑素量，当您开始补充褪黑素时，您不仅改变了褪黑素的总量，而且显然也改变了在 365 天的日历年中褪黑素释放到您大脑和身体中的正常节律。

所以，我是一个乐于接受各种形式补充剂的人，例如用于睡眠和专注的补充剂。但说到褪黑素，我极其谨慎。我认为这也是为数不多的激素无需处方即可在柜台上购买的例子之一。

它可以在药房或网上订购。这种激素已知具有所有这些强大的作用。因此，当我听说人们服用褪黑素，特别是大多数补充剂中存在的水平时，我非常非常担心。

这一点已经被认识很久了，事实上，现在有数据支持这样一个事实，即包括人类在内的各种动物会在漫长的春季和夏季白天更频繁地寻找配偶并进行交配行为。没错，在季节性繁殖的动物中，情况确实如此。

但在人类中也是如此，在一年中白天较长的时间里，寻找配偶和交配行为会更多。您可以想象至少有两种机制可以解释这种情况。第一种机制，我们可以很容易地将其与褪黑素联系起来，以及褪黑素对所谓的性腺轴的抑制作用，这基本上是一种花哨的说法，即褪黑素抑制睾酮和雌激素的输出。

我只想提醒大家，男性和女性都会产生睾酮和雌激素，尽管比例通常不同，男性与女性相比，睾酮和雌激素对于交配的欲望和交配行为都至关重要。有一种错误的观念认为睾酮参与交配行为，而雌激素参与其他行为。但对于男性和女性来说，拥有足够的雌激素对于维持交配的欲望以及交配能力至关重要。

我在关于优化睾酮和雌激素的节目中讨论了这个问题。因此，如果您想了解更多详细信息，请参阅 Huberman 实验室播客的这一集。好的。

因此，如果褪黑素抑制所谓的性腺轴，并降低男性和女性体内睾酮和雌激素的总体水平，而光线抑制褪黑素，那么当光线越多时，褪黑素越少，性腺激素的输出越多。事实上，系统就是这样运作的。但这并不是全部故事。

事实证明，存在所谓的第二条平行通路，这意味着另一条生物通路与光线抑制褪黑素的通路平行运作，为白天变长、激发更多交配欲望和更多交配行为提供了基础。因此，如果我们将第一条涉及褪黑素的通路视为对这些生殖激素的制动器，那么第二种机制更像是对这些激素的加速器。然而，它仍然涉及光线，正如我即将告诉您的那样，在小鼠等动物以及人类中，接触光线，特别是紫外线、蓝光或短波长光线，会引发睾酮和雌激素的增加以及交配的欲望。现在，关于这种对交配欲望和交配行为以及激素的加速器特别重要的是，它是由光照引起的，但它不是光照射到眼睛。事实证明，是您的皮肤接触特定波长的光线，即引发激素睾酮和雌激素的增加，从而导致交配欲望的增加。

事实证明，您的皮肤，我们大多数人只是将其视为保护我们身体器官的一种方式，或者如果您戴耳环等饰品的话，是用来挂饰品的东西，您的皮肤实际上是一个内分泌器官，这意味着它是一个产生激素和影响激素的器官。我保证我接下来要告诉您的内容将永远改变您对皮肤、光线、交配欲望以及事实上甚至交配行为的看法。我认为最好的理解结果的方法是简单地回顾主要数据，即关于这个主题的实际研究。

为此，我将回顾最近发表在《细胞报告》(Cell Press 期刊，一本优秀的期刊) 上的一篇论文。这篇论文发表在 2021 年，题为“皮肤接触 UVB 光线诱导皮肤-大脑-性腺轴和性行为”。

我想强调的是，这篇论文关注的是小鼠，以解决具体的机制，因为在小鼠中，您可以所谓的敲除特定基因，您可以去除特定基因来了解机制。您现在还不能以任何可控的方式对人类进行这种操作。这项研究还探索了人类，并观察了人类受试者，包括男性和女性。

这项研究的基本发现是，当小鼠或人类接触 UVB，即紫外线 B，一种短波长光线，这种光线会通过阳光照射进来，但也可以通过各种人工光源获得。如果他们的皮肤接触到足够的光线，那么在很短的时间内就会观察到睾酮的增加，雌激素也会增加。

我应该指出，至少根据这些数据表明，在男性和女性中都保持了雌激素和睾酮的适当比例。而且小鼠倾向于更多地寻找配偶并进行更多交配。当小鼠接触到超过一定阈值的这种 UVB 光线时，性腺重量也会增加，睾丸和卵巢的体积也会增加。

正如我之前提到的，这项研究也观察了人类。他们没有观察人类受试者的睾丸大小或卵巢大小。然而，因为他们是人类，他们确实探讨了这些人的心理，并探讨了他们是否增加了，例如，攻击性或热情的感觉，以及当他们获得大量 UVB 光照射到皮肤时，他们对其他人的看法是如何改变的。

所以在深入研究这项研究的一些更重要的细节以及它是如何进行的以及您如何利用这些信息为自己服务（如果您愿意的话）之前，我只想强调一些基本发现。总的来说，UVB 照射增加了小鼠和人类中所谓的性激素水平，即性激素。当我们说类固醇时，我们指的是内源性类固醇，而不是外源性类固醇。

我认为当人们听到“类固醇”这个词时，他们总是会想到类固醇滥用或使用，而实际上，当小鼠和人类接触大量 UVB 时，睾酮和雌激素都会上升。其次，皮肤接触 UVB 光线增强了男性对女性的吸引力或感知到的女性吸引力，并增加了男女双方的交配意愿。

UVB 光照射还改变了与生育相关的女性生物学的各个方面。特别是，卵泡生长、卵泡成熟是众所周知的生育诱导剂，当然，它与成年女性的月经周期相关，并且总体上与怀孕的倾向有关。

UVB 光照射增强了卵泡的成熟，这意味着产生了更多健康的卵子。这些都是令人印象深刻的影响。

首先，他们在研究中考察了大量的变量。他们同时考察了小鼠和人类，这一点非常棒。我认为我们常常发现很难将小鼠的数据转化为人类的数据。

因此，他们同时考察两者的情况非常好。在小鼠和人类中，他们建立了一种方案，该方案基本上涉及将皮肤暴露于 UVB 光线下，这相当于大约 20 到 30 分钟的中午阳光照射。当然，您居住在世界上的哪个地方将决定这种中午阳光是否非常非常明亮和强烈，或者是否不太明亮。

也许有云层覆盖，但假设大多数人都对增加人类睾酮和/或雌激素的方法感兴趣，而不太关注增加小鼠睾酮的方法，我将只回顾他们在人类群体中所做的事情。他们所做的是，首先让人们建立一个基线。他们建立基线的方式有点不寻常。

但这对您来说将是完全有意义的。他们让参与者穿长袖衣服，基本上遮盖起来并避免阳光照射几天，以便他们可以在没有从阳光或其他来源获得大量 UVB 光照射的情况下测量他们的基线激素。当然，这些人可以接触到人造光。

但正如我之前在这个播客中指出的那样，您在一天中从人造光中获得足够的 UVB 照射的情况相当少见。在早上，我们需要大量的 UVB 照射，或者我们应该在一天中让我们的眼睛、脸部和皮肤获得大量的 UVB 照射，前提是我们不会晒伤。

这实际上对一天中的情绪和能量都有益。只有在晚上，基本上在大约晚上 10 点到凌晨 4 点之间，即使是少量来自人工光源的 UVB 照射也会对我们的睡眠、能量水平等造成影响。这是因为 UVB 对抑制褪黑素的强大作用。

所以这里的重点是，他们建立了一个基线，参与者在一天中会接触到一些人造光，但他们并没有经常外出，也没有获得大量的阳光照射，然后他们让人们接受大约 20 到 30 分钟的户外 UVB 光照射。他们必须穿短袖，不戴帽子，不戴太阳镜。有些人穿着无袖衬衫。

他们鼓励人们穿短裤。所以他们确实穿着衣服。他们没有裸体，他们穿着在文化上和情境上都合适的衣服，至少对于进行这项研究的世界地区来说是如此。他们让人们每周做两到三次。

因此，就您可以从这项研究中得出的方案而言，基本上是每周两到三次在户外待大约 30 分钟，穿着最少的衣服，但仍然穿着足够文化上合适的衣服，他们在户外。他们不是在日光浴，而是躺在背上。他们只是四处走动做事情。

他们可以阅读，他们可以交谈，他们可以进行其他活动。但他们没有戴宽边帽或任何类型的帽子，只是让他们的皮肤获得大量的阳光照射。他们总共进行了 10 到 12 次 UVB 治疗。所以这需要几周时间，对吧？如果您考虑每周两到三次，总共需要大约一个月的时间。

12 次治疗。这些治疗只是在阳光下待在户外。然后他们测量激素，并测量这些男性和女性成年受试者的心理。让我们首先看看这些人类受试者在接受 10 到 12 次这种 UVB 光照射（在阳光下的户外）治疗后经历的心理变化。

他们通过在整个研究过程中收集血液样本来做到这一点，他们发现激素 β-内啡肽（一种主要的内源性阿片类物质）、孕酮（另一种重要的类固醇激素）和睾酮在男性和女性中都显著增加。现在，一个重要的点是，来自 UVB 照射较低的国家的男性的睾酮增加量明显高于来自 UVB 照射较高的国家的男性。如果我们稍微了解一下皮肤作为内分泌器官的功能，这就会说得通。

你们许多人可能听说过维生素 D3，这是一种我们都会产生的维生素，许多人也补充维生素 D3。如果他们需要额外的维生素 D3，我们都需要阳光才能合成维生素 D3 并发挥其在体内的作用。事实证明，皮肤较黑的人实际上需要更多的维生素 D3 和/或更多的阳光照射才能激活维生素 D3 通路。

然后是皮肤较浅的人。鉴于您现在对我们之前讨论过的黑色素细胞的了解，这应该对你们所有人都有意义，因为黑色素细胞含有色素。如果您皮肤较黑，这意味着您有更多的黑色素细胞，或者您的黑色素细胞更有效地产生色素。

结果，落在您皮肤上的光线会被这些黑色素细胞吸收。而较少的光线能够影响维生素 D3 通路。而如果您皮肤较浅，则落在您皮肤上的光线更多地能够触发维生素 D3 的合成并辅助其作用。

同样，在这项研究中，他们发现，皮肤苍白或来自全年 UVB 光照较少的国家的人，睾酮的整体增加幅度更大，这意味着更显著。然后，那些已经获得大量 UVB 照射的人，这促使他们探索所谓的睾酮季节性变化，这些变化通常在没有任何光照治疗的情况下发生。所以到目前为止，我一直在讨论这项研究中涉及人们每天在阳光下户外活动约二十分钟到三十分钟，穿着最少衣物的情况。

在男性和女性中都观察到睾酮的增加。对于皮肤较浅的人来说，睾酮的增加幅度大于皮肤较深的人。因此，我即将描述的数据也来自同一篇论文，但不涉及每天二十分钟到三十分钟的阳光照射方案。

它只是探讨睾酮水平是否随一年中的时间而变化。他们在十二个月的日历中测量了睾酮。这项研究是在居住在北半球全年的人群中进行的。

因此，在一月、二月和三月，当然，白昼时间最短，夜晚时间最长。当然，在春季和夏季，六月、七月、八月、九月等等，白天时间长得多，夜晚时间短得多。他们观察到的情况非常明显。

他们观察到睾酮水平在冬季最低，在六月、七月、八月和九月最高。现在这些数据非常重要，至少对我来说是这样。这些是第一个系统地探索人类性激素水平与一年中时间的关系，从而与他们获得的阳光照射量之间的关系的数据。

这些数据引人注目之处在于，它们与小鼠的数据以及这篇论文中关于人类的其他数据非常吻合，这些数据表明，如果你获得更多的 UVB 照射，你的睾酮水平就会更高。这项研究更进一步，探讨了获得的阳光照射量是否会影响他们的心理，例如他们是否更有性交的欲望等等。众所周知，阳光照射眼睛可以改善情绪。

我在播客节目中与我的嘉宾萨默·哈达尔博士谈到了这一点，他是美国国立精神卫生研究院临床心理学部门的主任。萨默的建议是，为了获得良好的睡眠和精力，也为了改善情绪和调节食欲，人们应该在早上和白天尽可能多地获得明亮的光照。在这项研究中，发现男性和女性在接受紫外线照射后，浪漫激情水平都更高。事实上，一些人报告说，仅仅一两次紫外线照射就能提高浪漫激情，因此他们不必进行全部十次或十二次照射才能获得统计上显著的激情增加。现在当我们谈论激情时，正如这篇论文的作者所承认的那样，实际上有两种形式。

一种是情感上的，另一种是性方面的。他们相当彻底地进行了测试，我不打算详细介绍，如果你们想了解这些细节，我们可以提供参考文献和研究链接。但他们发现，接受 UVB 光照射的女性更关注身体兴奋和性激情的增加，而男性则在激情的认知维度上得分更高，例如对伴侣的痴迷想法等等。

无论如何，男性和女性都报告说性激情和交配欲望有所增加。我们现在知道睾酮和雌激素水平有所增加，这当然可能是导致心理变化的原因，尽管我确信两者之间存在双向相互作用，这意味着激素无疑会影响心理，而心理这些激情感受的变化无疑也会增加或改变激素水平。

我想再次强调的是，这项研究的一个组成部分没有故意进行二十分钟或三十分钟的日光照射，而是仅仅观察了全年的激素水平，发现日照时间的增加与睾酮和性激情的增加相关。在我看来，这是一项非常重要的研究，因为它确实说明了阳光和日光可以影响褪黑素通路，从而取消对睾酮、雌激素和交配欲望的抑制。

它还强调，阳光，UVB 光，可以直接触发激素通路和交配欲望以及交配行为。现在这项研究更进一步，定义了光线影响所有这些激素和交配欲望的确切机制。在这里，如果你想导出可能应用的特定方案或工具，理解机制是关键。

我们之前谈到过，UVB 光照射眼睛会触发眼睛内特定神经元的激活，然后是更深层的大脑中枢，最终是松果腺，以抑制褪黑素的输出，从而使睾酮和雌激素保持在较高水平，因为褪黑素可以抑制或阻止它们。

在这项研究中，他们能够非常清楚地确定，正是阳光照射我们的皮肤导致了他们在小鼠和人类身上观察到的这些激素增加。他们做到这一点的方法是使用所谓的基因敲除技术，即去除体内特定组织内特定基因的能力。他们发现，UVB 光，即阳光照射皮肤，上调了（即增加了）称为 p53 的物质的活性，该物质参与细胞成熟和各种细胞功能方面。

他们关注的细胞是角质形成细胞，从我们之前关于皮肤表皮主要含有角质形成细胞的讨论中，你们应该对此很熟悉。阳光照射增加了皮肤中 p53 的活性。而 p53 的活性是卵巢大小增加、睾丸大小增加、睾酮增加、雌激素增加以及他们在动物或人类接受阳光照射时在生理水平上观察到的各种其他变化所必需的。因此，这些数据很重要，因为它们意味着，我们不仅需要在一天中的早些时候和整个白天尽可能多地将阳光照射到我们的眼睛上，而且如果我们想激活皮肤中 p53 通路，还需要将 UVB 阳光照射到我们的皮肤上。

以及 p53 通路下游的睾酮和雌激素的增加。因此，即使基因敲除研究是在小鼠身上进行的，它们也清楚地表明，如果从皮肤中去除 p53，这些效应根本不会发生。因此，在考虑增加睾酮、雌激素水平、情绪和激情感受的方案时，我们的想法是，你们每周需要进行两到三次，每次至少二十分钟到三十分钟的阳光照射，尽可能多地照射到身体上。

我说“合理”，我的意思是，当然，你们必须遵守文化约束、礼仪约束，当然，你们也必须遵守阳光会灼伤皮肤的事实。因此，许多人可能会问，如果使用防晒霜会发生什么？理论上，由于防晒霜具有紫外线防护作用，它会阻挡其中一些作用。

我并不是建议人们完全不用防晒霜。我希望将来能做一个关于防晒霜的节目，因为防晒霜是一个有点争议的话题。皮肤癌是真实存在的，许多人特别容易患皮肤癌，所以你们需要认真对待这个问题。

有些人不太容易患皮肤癌，所以他们可以承受更多的阳光照射。你们可能熟悉这样一个简单的事实：如果你和朋友们一起在海滩上待过，有些人很容易晒伤，而有些人则不会。所以你们真的应该优先考虑皮肤的健康和避免晒伤。

然而，这些数据和其他数据表明，我们都应该努力在冬季获得更多阳光照射到我们的皮肤上，并且在夏季仍然将阳光照射到我们的皮肤上，前提是我们可以在不损伤皮肤的情况下做到这一点。UVB 光的另一个非常令人印象深刻的作用，无论来自阳光还是人工光源，就是 UVB 光对我们耐痛能力的影响。事实证明，我们的耐痛能力在一年中有所不同，并且在白天时间较长的情况下，我们的耐痛能力会增强。

正如我们所看到的 UVB 对激素和交配的影响一样，这又是通过 UVB 照射皮肤，而不是 UVB 照射眼睛来实现的。我想简要介绍两项真正捕捉到这些结果本质的研究。我将讨论这些研究，并将其添加到我们的时尚中。

我不会像上次研究那样详细介绍它，但我也会提供这些研究的链接。第一项研究的标题是《皮肤暴露于紫外线B会迅速激活全身性神经内分泌和免疫抑制反应》。你们可能会听到这个并认为，哦，免疫抑制，这很糟糕。

但基本上，他们观察到，即使仅仅一次 UVB 光照射也会改变体内特定激素和神经化学物质的输出，例如催产素和β-内啡肽，这些是内源性阿片类物质。我们都听说过阿片类药物危机，即人们对以药物形式服用的阿片类药物上瘾。但这里指的是我们身体自然制造和释放的内啡肽，以对抗疼痛并作为一种。

某种程度上的心理镇静剂，因为当然，身体疼痛和情绪疼痛在大脑和身体中是密切相关的。他们发现，暴露于 UVB 光会增加这些β-内啡肽的释放。

它基本上导致了内源性止痛药的释放。现在，另一项研究最近刚刚发表，就在上周。事实上，它发表在《神经元》杂志上，这是一本优秀的杂志，标题是《与抗伤害感受相关的视觉通路对明亮光线治疗的抗伤害感受作用》。

我将为你们稍微解释一下。导水管周围灰质是大脑中枢的一个区域，其中包含许多可以释放内源性阿片类物质的神经元，例如β-内啡肽和脑啡肽，以及诸如内啡肽和内啡肽之类的物质。这些都是你们身体可以制造的化学物质的名称，它们可以作为内源性止痛药，并提高你们对疼痛的耐受力。

它们实际上会让你们感觉总体疼痛较少，方法是关闭一些感知疼痛的神经元或降低它们的神经元活性。不是到危险的程度，对吧？它们不会阻止疼痛反应，以至于你们不必要地烧伤自己或不必要地伤害自己，但它们确实起到了一种来自体内的止痛药的作用。

如果你听到“抗伤害感受”这个词，它基本上是指神经元对疼痛刺激的感知或反应方式。所以你们可以将神经系统中的抗伤害感受事件视为疼痛事件。他们使用的是一个广泛的术语。

我意识到疼痛专家会说，哦，这并不是一个真正的疼痛通路。但为了今天的讨论，可以说抗伤害感受是疼痛的感知。

因此，如果这个标题是“与导水管周围灰质相关的视觉通路对明亮光线治疗的抗伤害感受作用”，这项研究的关键发现是，光线落在眼睛上并被我们之前谈到的特定细胞捕获，这些细胞的正式名称是内在光敏视网膜神经节细胞。但你们眼睛和我的眼睛中的这些特定细胞会与特定的大脑区域进行交流。这些大脑区域有名称，如果你们想了解它们，对于你们正式的听众或你们非常好奇的人来说，它们有名称，例如腹侧被盖区、丘脑下核和中间前额叶皮质。

名称并不重要。关键是光线落在眼睛上，被这些视网膜神经节细胞捕获。它们吸收光线，并将光线转换成传递到大脑区域（例如腹侧被盖区）的电信号。

然后，腹侧被盖区与导水管周围灰质进行交流，以引起这些内源性阿片类物质的释放，使你们感觉良好并减少疼痛感。这项研究非常重要，因为长期以来人们都知道，在白天时间较长或光线充足的环境中，我们对情绪和身体疼痛的耐受力更好。以前的研究表明，正是照射到皮肤上的光线介导了这种效应，但它只能部分解释这种效应。

这项最新的研究表明，到达眼睛的光线，在这种情况下，是来自阳光的 UVB 光，也触发了这些抗疼痛或缓解疼痛的通路。因此，我们再次拥有两条平行的通路。这将是你们一次又一次听到的主题，不仅在本集中，而且在所有剧集中。

在 Huberman 实验室播客中，因为这就是你们大脑和身体的构造方式，自然界很少依赖一种机制来创造一种重要的现象，而疼痛缓解是一种重要的现象，因此我们现在至少有两个例子说明了 UVB 光照射皮肤和眼睛的强大作用。一个涉及与交配相关的睾酮和雌激素通路的激活，另一个涉及减少我们对任何疼痛刺激的总疼痛量。对于那些正在考虑工具和方案的人来说。

如果您正在遭受慢性疼痛，只要您可以安全地进行，请尝试获得一些UVB照射，理想情况下来自阳光。我认为每周两到三次，每次二三十分钟的方案是很好的。这似乎是相当低剂量的UVB。

很难想象光照会对皮肤造成很大的损伤，当然，如果您皮肤非常敏感，或者您居住在阳光非常强烈的地方，尤其是一年中某些时候，您需要谨慎，注意我之前谈到的关于阳光照射的警告和注意事项，或者考虑戴帽子。但重点非常明确。我们大多数人应该从阳光中获得更多的UVB照射。

我已经听到评论中的一些疑问了，说，如果我住在阳光不充足的地方怎么办？我想强调一下，我在这个播客中关于睡眠、昼夜节律和警觉性的许多讨论中也强调过这一点，那就是即使是阴天，您也会通过云层获得比室内光源和人工光源多得多的光能（光子）。

我再怎么强调也不为过。如果您早上向外看，看到一些阳光，如果您在白天看到一些阳光，那么您应该努力追逐一些阳光，让您的眼睛和皮肤尽可能安全地暴露在阳光下。当我说尽可能安全地时，永远不要看任何光线，无论是人工阳光还是其他光线，如果光线太亮以至于看着它很痛苦，那么让光线照射到您的眼睛是可以的。

间接地，戴眼镜或隐形眼镜是可以的。事实上，如果您考虑眼睛的生物学和这些透镜的工作方式，您只会将光线聚焦到您希望这些光束到达的细胞上，无论是高反射率的太阳镜，还是试图通过汽车挡风玻璃或窗户获得阳光照射，都是行不通的，我很抱歉地告诉您。但大多数窗户的设计都是为了过滤掉UVB光线。

如果您非常喜欢蓝光阻挡镜，并且整天都戴着蓝光阻挡镜，那么请不要在户外戴。事实上，您可能在早上和白天戴它们会适得其反。如果您在入睡和保持睡眠方面有问题，那么晚上和夜间使用蓝光阻挡镜当然是有其作用的。

但如果您考虑一下蓝光阻挡镜，它们实际上是在阻挡您非常需要的短波长UVB光线到达您的视网膜，当然，也到达您的皮肤，以便对激素和疼痛缓解产生这些强大的生物学效应。至于皮肤暴露，这些数据也可能会让您考虑一下是否应该穿短袖或长袖，是否应该穿短裤或裙子或裤子。这完全取决于您生活的环境以及重要的社会和其他变量。

当然，我不知道你们的每一个情况，所以我不能告诉你们做X、Y或Z，我也不会这样做。但是您可能会考虑到，是皮肤的总暴露量将使您能够捕获更多或更少的光子，这取决于穿着。如果您完全穿着衣服，只露出双手、脖子和脸，就像我现在这样，或者您是否穿着短裤和T恤在户外，那么在这两种情况下，您将获得非常不同的生物信号激活模式。

我猜想你们许多人都在想，是否应该全年都寻求UVB照射，还是只在夏季几个月？这将取决于您是否在冬季经历抑郁症。所谓的季节性情感障碍。

有些人有轻微的，有些人有严重的季节性情感障碍。有些人喜欢秋季和冬季，喜欢较短的白天。他们喜欢蜷缩起来。

他们喜欢树叶，喜欢雪，喜欢寒冷，而且他们没有经历。所以心理低落，所以这差异很大。并且存在与所有这些相关的遗传差异和出生地的差异。但我真的认为，必须个案分析。

这一点得到了美国国立精神卫生研究所中国生物学部门主任伊塔尔的证实，我们所有人都应该全年从阳光中获得更多的UVB照射，前提是我们没有晒伤皮肤，没有以某种方式损伤我们的眼睛。除此之外，在冬季，如果您确实经历了能量下降、抑郁症加重或心理低落，那么使用SAD灯可能非常有益。或者，如果您不想购买SAD灯，因为它们通常非常昂贵，那么您不妨使用一个LED日光灯面板。

我之前描述过一个，我想强调的是，我对这些商业来源没有任何关联。但我之前描述过一个，我还会再描述一次。我们可以在节目说明中提供几个这类产品的链接。

节目说明，节目说明字幕，对不起，说的是930到1000勒克斯。LUX光源是为绘画设计的。它是利亚。

绘画盒是一个薄面板，大小约为笔记本电脑，与典型的SAD灯相比非常便宜。我实际上在我的办公桌上整天都放着一个。我的办公桌上还有天窗。

我对光线的影响相当敏感。所以在白天较长的时候，我的感觉比白天较短的时候好得多。我从未患过季节性情感障碍，但我全年整天都开着那个光源。

但我也会特别注意在清晨和一天中的其他几个时间段到户外去晒太阳。如果外面明显阴天，或者似乎没有很多阳光透过云层，我会尝试每天多看一会儿那个光源，以触发这些机制。现在，有些人可能希望让他们的皮肤接触UVB，他们想通过阳光以外的其他来源来做到这一点。

这有点复杂。当然有日光浴沙龙，基本上就是UVB灯床。它们确实是这样的，我从未去过。

我知道人们在世界某些地区经常使用它们。当然，人们会遮住眼睛。他们通常只让皮肤接触UVB，因为UVB照射或强度往往非常高。

因此，如果您近距离观看非常明亮的人工UVB光源，实际上可能会损伤您的眼睛。因此，您真的需要自己探索这些选择。当然，阳光仍然是获得UVB照射的最佳方式。

因此，在不知道您的具体情况、财务状况、遗传或出生地的情况下，我无法知道您是否需要使用人工光源。您需要自己去了解。与此同时，到户外去，看看并让您的皮肤接触一些UVB，这对绝大多数人来说都是有益的。

事实上，即使是失明的人，只要他们仍然有眼睛，通常会保留这些视网膜细胞，所以即使您的视力低或没有视力，让您的眼睛接触UVB也会对情绪、激素通路、疼痛缓解等非常有益。需要注意的是，患有视网膜色素变性、黄斑变性或圆锥角膜的人，以及特别容易患皮肤癌的人，在开始增加从任何来源（阳光或其他来源）获得的UVB总量之前，绝对应该咨询您的眼科医生和皮肤科医生。

UVB光线还有其他非常有趣且有益的影响，特别是对免疫功能的影响。我们身体的所有器官都在皮肤内。因此，关于外部环境的信息，即我们所处的环境，需要传达给我们身体的各个器官，其中一些器官更直接地接触到外部环境。

例如，您大脑中位于口腔上方的细胞，您的下丘脑，它控制激素的输出并控制我们所说的昼夜节律功能，即每24小时变化一次的功能。嗯，这些细胞距离您眼睛中感知UVB光的细胞只有一到两个连接，即突触。

对不起，您身体的其他器官，例如脾脏，它参与分子的产生和巨噬细胞对抗感染。嗯，这些细胞距离您眼睛中的细胞很远。事实上，它们距离您的皮肤也很远。

有大量研究表明，如果我们从阳光或适当的人工光源获得更多的UVB照射，那么春季和免疫功能就会增强。并且有一个非常合乎逻辑且完善的机制来解释这种情况是如何发生的。您的大脑实际上与您的脾脏相连。

现在情况并非如此。您不能只是想，好吧，脾脏，打开释放杀伤细胞，去对抗感染。然而，到达眼睛的UVB光线已知会触发所谓的交感神经系统中神经元的激活。这些神经元是我们所说的自主神经系统的一部分，这意味着它低于或无法通过意识控制。它控制您的心跳，控制您的呼吸，并且它还会激活或关闭您的免疫系统开关。

当我们的眼睛接收到大量的UVB光线，或者我应该说，当我们的眼睛接收到足够的UVB光线时，交感神经系统中的特定通道，特定的一组连接就会被激活，我们的脾脏就会部署免疫细胞和分子来清除和对抗感染。因此，如果您注意到在夏季您感冒、流感和其他疾病较少，这部分可能是因为您周围环境的温度升高，因为通常较长的白天与您周围环境的温暖有关，而冬季的白天较短。当他倾向于被叫出来时，嗯，这是真的，但情况也是如此。

你周围的人患病较少，而且你被他们的感冒、流感和其他感染感染的可能性较小。因为如果这些感染，无论是细菌还是病毒，进入您的体内，对吧，如果您吸入它们或它们进入您的口腔或皮肤，您的脾脏就会以更大的输出对抗这些感染。换句话说，免疫系统的士兵，免疫系统中对抗感染的化学物质和细胞类型，处于更准备部署的状态。

如果您想了解更多关于免疫系统和免疫功能的信息，我做了一个关于免疫系统和大脑的完整节目。您可以在hubermanlab.com上找到它，我们讨论了细胞因子。我们讨论了杀伤细胞、B细胞、T细胞。

也就是说，那里有很多细节。因此，我们经常想到夏季和春季，说周围的感染较少。但事实上，周围并没有更少的感染。

我们只是更擅长对抗这些感染，因此周围的感染更少。那么，这在工具方面意味着什么呢？

这意味着在冬季，我们应该特别注意接触UVB光线以增强我们的脾脏功能，确保我们的交感神经系统被充分激活，以保持我们的免疫系统部署所有这些杀伤性T细胞、B细胞和细胞因子，以便当我们不可避免地遇到感染时，对吧，我们不断受到潜在感染的轰炸，我们可以很好地对抗这些感染，这只是一个简短的旁白。但我应该提到一个与数万项高质量研究相关的简短旁白。众所周知，当我们获得足够的UVB照射时，伤口愈合速度更快，这通常与春季和夏季较长的白天有关。

众所周知，毛囊干细胞，产生毛囊干细胞的细胞，它们生活在我们皮肤中所谓的微环境中，这些毛囊干细胞。而且您的头发在白天较长的时候长得更快。

这同样是由UVB照射触发的，不仅是皮肤，还有眼睛。没错。几年前发表在《美国国家科学院院刊》上的一项研究表明，您眼睛中这些视网膜和神经节细胞的照射对于触发皮肤和头发中干细胞的更新至关重要，事实证明，指甲也是如此。

因此，如果您注意到您的皮肤、头发和指甲看起来更好，更新更多，这意味着长得更快，在白天较长的时候，这并非巧合。这不仅仅是您的感觉。事实上，头发长得更多，皮肤更新更多，这意味着它看起来更年轻，您的角质层会去除旧的皮肤细胞，并用新的细胞代替它们。

并且我们身体中所有更新的细胞和组织在获得足够的UVB光线照射到我们的眼睛和皮肤时都会增殖或自我复制。因此，你们中有些人可能会认为光疗，例如红光疗法或UVB疗法，是一种新型疗法。

或者只是生物黑客。再说一次，这是一个短语。我不太喜欢这种生物黑客的概念，因为它意味着将一样东西用于它从未打算实现的目的。事实证明，紫外线B照射和红光很快就会看到是一种非常糟糕的增加伤口愈合和皮肤健康的方法，原因非常合乎逻辑。所以，我无法解释所有正在推广的关于光源的内容，例如这种光源会让你的皮肤看起来更年轻，或者会帮助你治愈疤痕。光线产生这些影响的机制基础完全说得通。

但是，你应该考虑的是，如果你正在考虑的特定光疗法涉及非常局部的应用，而不是照亮大片皮肤，并且它不涉及眼睛，这意味着没有向眼睛输送紫外线B、红光或其他光疗法，那么它可能不如更系统地激活更大面积的皮肤和眼睛那样有效。现在，再次提醒一下。我不希望人们使用设计用于局部应用的技术并将这些技术照射到眼睛上，这可能会对你的视网膜和其他组织造成非常严重的损害。

当然，当你使用任何种类的高强度强光并对此感到谨慎时，通常对伤口或特定皮肤区域进行局部照射，或某种其他形式的皮肤治疗，都涉及非常高强度的光。如果强度过高，你实际上会损伤皮肤。因此，正如我们稍后将要讨论的那样，大多数用于改变皮肤的疗法实际上都涉及烧掉表皮顶层的一小层非常薄的皮肤，以试图触发干细胞的更新或激活，这些干细胞将用新细胞复制它。因此，在局部和强烈的光疗法之间存在微妙的界限，这些疗法旨在损伤皮肤并导致新干细胞的重新激活，但不会损伤毛囊或皮肤细胞。

也就是说，与通过大片皮肤和眼睛的全身激活相比，你真的必须逐案考虑这个问题，但至少目前，只要考虑一下激素的增加，通过内源性阿片类药物和其他内源性阿片类药物的增加来减轻疼痛，通过激活脾脏等来改善免疫状态等等，实际上都是照亮大片皮肤并确保眼睛内的神经元获得足够的紫外线B照射或其他光波照射的后续结果，而不仅仅是将特定波长的光照射到身体上的某个部位，并希望身体上特定部位的这种特定照射会以某种方式改变该部位的生物学特性。我们的生物学机制根本不是这样运作的。这是可能的。

但总的来说，通过大规模照射和眼睛照射实现的全身效应，加上局部治疗，很可能才是最成功的。现在我想把我们的注意力转向光对情绪的影响。更具体地说，我们谈到了季节性情感障碍，但我们许多人并没有患有季节性情感障碍。

所以我想要更深入地探讨光如何影响情绪。在这里，我想再次转述美国国立精神卫生研究院萨默·吉塔尔医生的说法。我应该提到，他是美国国立精神卫生研究院慢性生物节律部门的主任，也许也是世界上最顶尖的一到两到三位专家之一，研究光如何影响情绪、食欲、昼夜节律等等。

萨默在播客中说过。他也在其他场合说过，在一天的早期，尽可能安全地让尽可能多的紫外线B照射到我们的眼睛和皮肤上，将对情绪有益。还有一个时间，或者更确切地说，是夜间的一个时间，可以利用紫外线B来改善情绪。

但这实际上与我们到目前为止一直在讨论的一切相反。我们有一个特定的神经回路，它起源于我们眼睛中的黑视素细胞，这些细胞绕过了与昼夜节律时钟相关的所有大脑区域。因此，所有与睡眠和清醒相关的因素，都专门用于涉及释放多巴胺等分子的通路，多巴胺是一种与动机、感觉良好、感觉世界充满可能性等等相关的神经递质，以及其他分子，包括血清素和我们之前讨论过的一些内源性阿片类药物。

这条特定的通路涉及一个称为缰核的大脑结构。缰核接收来自眼睛中对紫外线B光有反应的细胞的输入，坦率地说，也接收来自其他波长的强光的输入。因为，正如你所记得的，如果光线足够明亮，即使它不是紫外线B或蓝光，它也能激活眼睛中的这些细胞。

眼睛中的这些细胞与缰核进行交流。事实证明，如果这条通路在每个24小时循环的错误时间被激活，情绪就会变差，多巴胺的输出就会变差。专门让我们感觉良好的分子实际上减少了它们的输出。

因此，虽然早晨和白天照射紫外线B对于提高和维持情绪至关重要，但晚上避免紫外线B照射实际上是一种可以防止激活这种眼睛-缰核通路的方法，这种通路实际上会引发抑郁症。要考虑这一点，请避免在晚上10点到凌晨4点之间接触来自人工光源的紫外线B。如果你是一个情绪低落的人，并且总体上患有轻度抑郁症甚至严重抑郁症，当然，请去看精神科医生，去看治疗师。

让精神科医生治疗。但你尤其应该注意避免来自人工光源的紫外线B照射，不仅是在晚上10点到凌晨4点之间，而且在傍晚也要小心不要接触过多的紫外线B。

所以，也许是晚上8点到凌晨4点。我再怎么强调都不为过，如果你看到紫外线B，就像你激活眼睛中的那些神经元一样，非常有可能。如果这些细胞与缰核进行交流，它们确实会，你就会减少或减少你释放的多巴胺的量。

因此，如果你想保持情绪高涨，那就多晒太阳，你就会整天都感到阳光明媚，晚上也是如此。对于来自人工光源的紫外线B照射，真的要小心。现在假设你是一个没有情绪问题的人。

你一年四季都是最快乐的人，或者也许你的情绪只是略有变化。你对此感觉很好。事实证明，你仍然需要非常小心晚上10点左右的光照。

事实上，即使在睡眠期间，最近在《美国国家科学院院刊》上发表的一项研究也表明，睡眠期间的光照会影响健康。这是一项非常有趣的研究，他们招募了年轻的成年人作为受试者，让他们在光照条件不同的房间里睡觉，要么是昏暗的光线，要么是稍微明亮的光线。现在许多人无法在明亮的房间里入睡，所以他们承认这一点。

这些房间并不是非常明亮。这些房间只是有一点头顶的房间照明，100勒克斯，这根本不亮，或者让他们在一个非常昏暗的房间里睡觉，少于3勒克斯。如果你想了解3勒克斯和100勒克斯的亮度差异，我建议你下载免费的应用程序“测光仪”。

我和这个应用程序没有任何关系。这是一个很酷的应用程序。但是，我用了很长时间，你基本上可以将你的手机指向特定的光源，太阳或其他光源，然后按下按钮，它会给你一个近似的勒克斯读数，这是手机碰巧正在盯着的那个位置的光强度。

它并不精确，但它是一个相当不错的后备测量光强度的方法。因此，这些受试者要么在一个非常昏暗的房间里睡觉，3勒克斯非常非常昏暗，要么在一个有点昏暗的房间里睡觉，100勒克斯。在这项研究中，他们测量了诸如褪黑激素水平等指标。

他们观察了心率，观察了胰岛素和葡萄糖管理的指标。在我之前的节目中，我已经讨论过葡萄糖血糖是如何由胰岛素调节的，因为你不想让你的血糖水平过高（高血糖）或过低（低血糖）。而激素胰岛素参与将葡萄糖从血液中转移和运输。

基本上，你如何管理血液中的葡萄糖可以通过你的胰岛素水平间接测量，众所周知，睡眠不足会导致。通过胰岛素来破坏葡萄糖的调节。然而，在这项研究中，受试者整夜都在睡觉。

碰巧的是，一些受试者睡在一个非常昏暗的房间里，3勒克斯，而其他受试者睡在一个有点昏暗的房间里，100勒克斯。这项研究令人难以置信的是，这两个房间都被认为足够昏暗，褪黑激素水平没有改变。在任何一种情况下，这都是非常关键的。

并不是说有一组人通过眼睑体验到大量的光线，而其他人则没有。褪黑激素水平没有受到干扰。鉴于光线对褪黑激素的抑制作用是多么强大，这说明3勒克斯的这种非常昏暗的条件和100勒克斯的这种有点昏暗的条件实际上并没有被受试者感知到，也没有干扰这些激素通路。

他们还观察了血糖反应。他们让参与者在不同的条件下进行禁食血糖测试。我不想详细介绍所有细节，但以下是他们在健康成年人中发现的结果，即使只是一夜在中等光照环境（100勒克斯环境）中睡觉也会导致变化。

夜间心率增加，这意味着与在完全黑暗的房间或非常非常昏暗的房间里睡觉的人相比，交感神经系统过度活跃，心率变异性降低。在这里我应该指出，心率变异性或HRV是一件好事。我们想要心率变异性。

因此，他们观察到心率增加，心率变异性降低，以及第二天早上胰岛素抵抗增加，这表明葡萄糖管理受到影响。所以这很强大。这项研究的结果表明，即使只是一夜在光线昏暗的环境中整夜睡觉，也会扰乱我们自主神经系统（在这种情况下是交感神经系统）的运作方式。

改变所谓的自主神经张力，让我们不那么放松，这可能是最好的描述方式，即使我们正在睡觉，也会扰乱我们心血管代谢功能的运作方式，使我们具有较低的心率变异性和增加的胰岛素抵抗。这对我们任何人来说都不是一件好事，所以我们主要讨论了紫外线B光和其他形式的光的积极作用。现在我们有两个例子，来自海蒂及其同事的研究表明，如果紫外线B照射是在半夜或傍晚，那么通过缰核的紫外线B照射会减少多巴胺和其他让我们感觉良好的分子的输出。

现在，我们还有一项研究是在人类身上进行的，表明即使我们入睡并整夜睡觉，如果我们睡觉的房间勒克斯值过高，光能过多，那么毫无疑问，光能会穿过眼睑，它可以激活眼睛中特定细胞，从而引发交感神经系统激活增加，并扰乱我们的新陈代谢。这项研究基于最近发表在《细胞》等顶级期刊上的其他几项研究，这些研究表明，在健康的深度睡眠过程中，我们的身体实际上会经历各种形式的代谢功能。我们实际上会经历关键的类似酮症的状态。

我们经历了糖异生。我们经历了与不同睡眠阶段相关的不同形式的新陈代谢，这并不是我们在本播客中要深入探讨的内容。我们将在未来的播客中讨论。这项研究表明，即使在睡眠中，光照也会扰乱我们的自主神经系统，在这种情况下是交感神经系统，从而扰乱新陈代谢。

也许是在睡眠中，但肯定是在睡眠之外，我们醒来并吃我们一天中的第一顿饭，或者即使你进行间歇性禁食，你也会吃一天中的第一顿饭。如果你的睡眠发生在一个光线过强的环境中，那么这就会扰乱你的心脏功能和新陈代谢。我一直在谈论紫外线B光，这是一种短波长光。

所以紫外线光、蓝光，甚至某些蓝绿光都是短波长光。现在我想把我们的注意力转向光谱的另一端，谈谈红光和红外光，这是一种长波长光，许多所谓的低水平光疗法，缩写是LLLT。低水平光疗法涉及使用红光和红外光。

有时低水平光疗法会使用紫外线B。但如今，当我们听到LLLT（低水平光疗法）时，更多情况下指的是红光和近红外光疗法。

低水平光疗法已被证明对大量的生物现象和医学治疗有效。我现在无法总结所有这些。这需要我很多很多个小时。这将是一个治疗失眠的有效方案，但它不会正确地告诉你如何利用光线来改善你的健康。相反，我想强调一些这些研究中最顶尖的研究，并指出，例如，使用红外光的低水平光疗法已被证明对治疗痤疮和其他类型的皮肤损伤有效。实际上，有一些非常好的研究，他们使用受试者作为他们自己的内部对照。

因此，那些相信自己不同意用红光或近红外光照亮半张脸的人，另一半脸作为对照组，持续数周，你会看到皮肤损伤的减少，粉刺疤痕的减少以及粉刺本身的减少。这意味着新的粉刺的积累减少了，使用红光和近红外光的低水平光疗法，然而，有时会对这种低水平光疗法产生抵抗力，以至于人们会得到最初的改善，然后即使继续治疗，它也会消失。

所以你可能在问，或者至少你应该问，为什么照射红光到我们的皮肤上会影响粉刺和伤口愈合？嗯，要理解这一点，我们必须回顾本集的开头，我描述了如何长波长的光，如红光和近红外光（比红光波长更长），可以穿过某些表面，包括我们的皮肤。所以我们的皮肤有表皮，在外面，还有真皮，在更深层。

红光和近红外光可以穿透到我们皮肤的深层，在那里你可以改变特定细胞的代谢功能。让我们以粉刺为例。在真皮，我们皮肤的深层。

我们有叫做皮脂腺的东西，它实际上产生存在于我们皮肤中的油。这些皮脂腺通常靠近毛囊。所以如果你曾经有过感染的毛囊炎，这并非巧合，毛囊往往会感染。

部分原因是实际上有一个门户向下和围绕毛囊，但皮脂腺是产生油的地方，这会导致粉刺。皮脂腺也在真皮中，在皮肤的深层或黑色素细胞中。它们不仅存在于表皮中，也存在于皮肤的深层。你还有干细胞，它们会产生额外的皮肤细胞。

如果表皮顶层受损，这些干细胞就会被激活。你还有产生毛囊的干细胞。因此，通过将红光或近红外光照射到皮肤的局部区域，前提是红光强度不高到会灼伤皮肤，但强度足以对皮肤表层（表皮）造成轻微损伤。

这会触发皮脂腺和毛囊干细胞以及皮肤干细胞内某些生物通路，发生的情况是皮肤表层基本上被非常低水平的灼伤关闭，或者深层细胞开始产生新的细胞，这些细胞会修复损伤，基本上清除损伤并用健康的皮肤细胞替换该区域。这确实适用于伤口愈合，使疤痕消失。它还可以去除某些色素沉着斑块。

有时，由于某些皮肤状况或某些无法去除的较深色素沉着，人们会得到红色斑块，因为它是潜在的皮肤癌威胁。那么红光究竟是如何在皮脂腺和干细胞的细胞内起作用的呢？也就是说，长波长的光实际上可以深入皮肤。

我之前提到过这一点。我们还可以进入单个细胞，并可以访问所谓的细胞器，我在本集开头描述过。特别是，它们可以访问线粒体，线粒体负责产生ATP。

现在，为了讨论起见，简单地理解这一点，随着细胞衰老，尤其是在代谢非常活跃的细胞中，它们会积累所谓的ROS（活性氧）。随着活性氧的增加，细胞中的ATP能量产生往往会下降。这是一个笼统的陈述，但在大多数情况下是正确的。

有一些次要的例外情况与我现在谈论的细胞类型不同，与我们无关。所以这样想，红光穿透皮肤深层，激活线粒体，直接或间接减少这些活性氧。这些活性氧不好。

我们不想要它们。它们会导致细胞损伤、细胞死亡，并且在大多数情况下会抑制我们细胞的工作方式。所以如果你听说过红光或近红外光疗法，旨在治愈皮肤或改善皮肤质量，或去除病灶，或去除疤痕或不需要的色素沉着，那不是伪科学，那不是江湖郎中，而是基于光与线粒体和活性氧相互作用的生物学原理。

你们中的一些人可能还会发现有趣的是，一些治疗粉刺的常用方法，例如维甲酸，实际上是维生素A的衍生物，维甲酸和维生素A的通路，信不信由你，与眼睛中的感光细胞将光信息转化为这些细胞内生物变化的天然生物通路非常相似。所以这里的关键是光正在激活特定的通路和细胞，这些通路和细胞可以驱动细胞死亡，也可以通过改善线粒体功能来增加ATP，从而使这些细胞基本上更年轻。近年来，在皮肤生物学领域和神经生物学领域都有一些非常好的例子，其中红光和近红外光实际上可以用来增强细胞的功能，例如，使我们看得更好，事实上，使我们思考得更好的细胞。

所以现在我想回顾一下这些数据，因为它们不仅本身很有趣，而且还指向我们可以用来改善视力的非常有趣和强大的低成本甚至零成本工具的应用。如果你对使用红光或近红外光，即所谓的LLLT（低水平光疗法）来治疗皮肤病学问题感兴趣，即任何与皮肤相关的疾病，我会提供一个优秀的评论集的链接。第一个是《光在皮肤病学中的作用：对随机对照试验的系统综述》。这篇综述包括对大量研究的回顾，是在几年前的2018年发表的，我认为它非常清晰简洁，任何人都可以访问。你可以看到红光对治疗粉刺或疤痕的影响程度，等等，我还将提供另一个综述的链接，即《低水平光疗法在皮肤刺激、愈合和修复中的作用》。

所以对于那些对皮肤病学问题感兴趣的人，以及恢复青春和抗衰老和长寿的主题，以及如何使用红光疗法来实现这些目标，我建议你看看这些综述。你会发现，很少有研究会为了治疗和改善皮肤而研究全身红光照射。我之所以提到这一点，是因为我收到了很多关于红外桑拿的问题。

我会更多地讨论全身用红光照射你的全身、你的脸可能会有用的情况。但就红外桑拿而言，我之前在这个播客中提到过，我肯定会在即将播出的一集中更深入地探讨这个问题，内容是关于使用热量和温度来增强我们的生物学。但总的来说，红外桑拿的温度不够高，无法引发对生长激素和热休克蛋白的一些重要影响，而桑拿已被证明对这些方面非常有效。

这是一个笼统的陈述。我意识到有些桑拿对我们有惊人的影响，它们确实足够热。关于使用全身红外桑拿照射的数据很少。

它们并没有指向任何具体的、机制上支持的效应，几乎所有红光和低水平光疗法的积极效应，当然，在我刚才提到的综述中讨论的那些效应，将是人们正在寻求修复的特定皮肤区域的定向照射的结果。所以，再说一次，我不想贬低红外桑拿，但总的来说，它们的温度不够高，无法引发桑拿已被证明具有的许多积极效应。而且根本不清楚它们是否可以改善皮肤质量、恢复青春、修复受损的皮肤表层、修复粉刺等等。

所以更多关于热桑拿和红外桑拿及其比较的内容将在即将播出的一集中介绍。那么，让我们谈谈一些明确的例子，在这些例子中，红光和近红外光已被证明对我们的健康有积极影响。这些是我在本集开头提到的来自伦敦大学学院的Glen Jeffery博士的数据，他又是神经科学界的一位长期成员，致力于视觉神经科学研究，并且在过去十年左右的时间里，他真正强调了探索红光和近红外光对我们衰老过程中神经元功能恢复的作用。这绝对至关重要。我们知道，随着年龄的增长，我们积累的新脑细胞并不多。

在我们神经系统的一些区域，例如我们的神经视网膜（负责将光信息转化为电信号，以便我们能够看到的部分），在我们出生后就不会再有新的细胞产生。因此，保持神经元健康的能力对我们的视觉系统至关重要，对我们海马体（参与记忆的大脑区域）也至关重要。我还应该提到，即使人们没有患上阿尔茨海默病，也总是会有一定程度的与年龄相关的痴呆。

可悲的是，没有人会在他们去世前的几年里像他们去世前20年那样认知能力敏锐。情况永远不会是这样。我们都在变得越来越不擅长思考、感受、感知。

问题是我们衰退的速度有多快。因此，任何可以保存或逆转神经元功能的机制都将是极其有益的。Jeffery实验室近年来发表了两项关于人类的研究，直接研究了红光和近红外光如何改善视觉功能。

我将描述这些研究的参数，然后我将描述他们的发现。确切地说，这些研究的机制动机再次追溯到光对线粒体的作用。

为了更深入地了解这种机制，只是简要地说明一下，以便你可以构建你将开发的任何潜在方案，当光到达细胞（包括神经元）时，如果波长合适，光可以穿透细胞。红光可以做到这一点，可以进入细胞。它可以进入线粒体，它可以增加ATP。

一般来说，每当ATP正在发挥作用以增加细胞能量时，就会涉及到一种叫做细胞色素c氧化酶的东西，这是一种氧化酶。每当你听到生物学中的氧化还原反应时，它将是一种酶。它通常参与某种分子的降解和另一种分子的产生。

线粒体中的ATP细胞色素c氧化酶会给你ATP。这是一件好事。但它会产生副产品。

它会分解物质，从而产生这些ROS（活性氧）。对于那些想知道的人来说，这些活性氧参与了氧化还原信号传导等过程。活性氧实际上会改变细胞中产生的基因。

因此，任何旨在保持神经元或其他细胞年轻和功能良好的治疗方法，以及预防或逆转衰老的目标，都将是增加ATP和减少活性氧。这样做，可以破坏一些与衰老相关的正常通路。Jeffery实验室在了解线粒体、活性氧和ATP的工作方式的基础上进行了这些研究。他们所做的是极其简单，以至于优雅。

他们发现的结果非常令人兴奋。他们所做的是，他们让一些受试者，年龄较轻的，20多岁或40多岁，或者年龄较大的，观看大约670纳米的红光。670纳米的光对我们来说看起来是红色的。

他们让他们这样做，对不起，在一个安全的距离，远离眼睛。大约一英尺远。现在，距离非常强烈的红光一英尺远实际上可能会损害眼睛。

他们让他们这样做，距离一个红光大约一英尺远，强度足够低，不会损害眼睛。他们让他们每天这样做两到三分钟。在一项研究中，他们让他们这样做很长一段时间，大约12周。在另一项研究中，他们只让他们这样做几周。

值得注意的是，当你将这两项研究的结果合并起来时，他们发现，当观察这些年龄从28岁到大约72岁的受试者时，主要发现是，在40岁或以上的人群中（在40岁到72岁之间），而不是在40岁以下的受试者中，他们看到了视觉功能的改善。视觉功能的改善是视觉敏锐度的提高，这意味着分辨精细细节的能力，并使用一种特定的视觉功能测量方法，称为三色视觉测试，它专门针对所谓的短波长视锥细胞的功能，这些视锥细胞对绿色和蓝色光有反应。他们看到了22%的视觉敏锐度提高，在视觉测试领域，这是一个极其令人兴奋的结果。

好的。所以在大多数关于视力改善的研究中，你会非常高兴地看到5%或10%的改善。所以，即使是在这种非常具体的视力测试形式中，22%的视敏度提高，这种线程检查或这种威胁分数。

嗯，事实证明这非常重要，并且以一种重要的方式转化为现实世界。特别是，随着年龄的增长，我们往往会失去视网膜内某些神经元，但我们往往不会失去锥体细胞。我们往往会失去视杆细胞。我们往往会失去视网膜内的其他细胞，包括将眼睛连接到大脑的细胞。

所谓的节细胞，出于某种原因，对与年龄相关的损失相当有抵抗力，然而，因为视杆细胞和锥体细胞不仅是全身代谢最活跃的细胞，而且是全身代谢最活跃的细胞。没错，你的视杆细胞和锥体细胞是所有细胞中需求和使用能量最多的细胞，不是你的皮肤细胞，不是你的皮肤，也不是你的胃细胞，即使你说话很多，也不是负责移动你嘴巴的细胞，而是视网膜的视杆细胞和锥体细胞负责使用你全身最多的ATP和能量。

正因为如此，这些细胞随着年龄的增长往往会积累大量的活性氧。这些研究中使用的红光能够减少视杆细胞和锥体细胞中的活性氧数量，并挽救这种特定联系的功能。短波长，最小波长，如果你考虑一下这项研究，这有点令人惊讶，因为为了改善细胞功能，使用的是红光和近红外光，而不是短波长。

但是如果你退后一点，那就完全说得通了，因为红光没有什么特别之处，因为它并不是只传递给红色锥体细胞。红光和近红外光会被眼睛内所有的感光器吸收，包括视杆细胞、蓝色锥体细胞、绿色锥体细胞和红色锥体细胞。只是红色锥体细胞最能吸收这种光。

所以这里重要的收获是，每天只需几分钟，在安全的距离观看房间里的红光或近红外光，就能逆转这些神经元的衰老过程，有些人以前听我说过。我再说一遍，视网膜，包括你的感光器，不仅与你的大脑相连。它们不仅靠近你的大脑。

它们实际上是中枢神经系统组织。它们是你大脑的两个部分，许多人不知道，是你大脑的两个部分，至少位于颅骨外，至少位于颅骨外。所以在这里，我们看到通过照射这些神经元红光来逆转神经元的衰老过程。

现在，当然，杰弗里实验室主要对视觉感兴趣。人类最依赖视觉作为一种感觉来导航世界和生存。所以这真的很棒。在这里，我们正在研究一种可以逆转与年龄相关的视力下降的疗法，至少对某些人来说是这样。

但正如你所想象的那样，这项研究也是在细胞上进行的，因为它们位于颅骨外，你可以直接照射它们，对吧？我相信很多人对如何改善大脑中负责记忆的神经元的功能感兴趣。几分钟后，我将描述光的非侵入性应用，以尝试恢复这些细胞的功能。

所以关于杰弗里实验室的研究再多说一点。他们观察到的一件事是所谓的drusen减少，drusen是我们眼部积累的小脂肪沉积物，低胆固醇沉积物，随着年龄的增长而积累。

我们都听说过我们静脉和动脉中的胆固醇，以及它如何阻塞我们的静脉和动脉，以及当然，阻塞静脉和动脉不是一件好事。嗯，我们的神经视网膜非常活跃，需要大量的血流，血管丰富。而drusen是一种特殊形式的斑块，会在眼睛中积累。

事实证明，杰弗里实验室探索的这些红光和近红外光疗法实际上能够减少或逆转一些drusen的积累。因此，除了减少活性氧外，我现在认为红光实际上可以减少胆固醇沉积和活性氧，以改善内部功能。那么你我应该如何处理这些结果呢？或者我们应该对这些结果做些什么呢？首先，我想强调的是，尽管这些研究非常令人兴奋，但它们是相当近期的。

所以，像往常一样，需要更多的数据。我认为这些研究还有一些额外的特征也需要考虑。首先，暴露在红光下需要在一天的早期发生，至少在醒来后的前三个小时内。

该如何做到呢？现在，有很多不同的红光面板和不同的红光源，它们肯定属于红光和近红外光的范围。对于可以使用的一种，我没有与任何推广或制造这些红光疗法的公司或产品有任何关联。

我确实拥有一块红光面板，所以我要承认我已经开始使用这个方案了。我年龄超过40岁。我也一直在试验这些红光面板作为解决其他生物组织变化的一种方法，为此我正在进行血液检查。

我将在未来的剧集中讨论这个问题。但这当然就是我所说的轶事数据，它只与我的经验有关。所以今天，当然在所有剧集中，Huberman实验室播客几乎只强调同行评审的研究，只有在将其突出显示为轶事数据时才讨论轶事数据。

因此，如果你想探索红光疗法，你需要这样做。你需要确保红光源，无论你使用什么来源，无论你是否购买它或自己制作。事实上，这些红光源非常非常容易制作。

你基本上可以拿一个明亮的手电筒，然后用只能让特定长波长通过的薄膜或滤光片盖住它。这很容易在网上查找并弄清楚如何操作。你真的可以用几美元做到这一点。

或者，如果你的预算允许并且你对此感兴趣，你可以购买一个红光装置。你要确保它不会太亮，以免损伤你的眼睛。一个好的经验法则是，如果看着它不疼。

事实上，我应该强调一下，任何时候你看到任何光线、阳光或其他任何东西，如果它很刺眼，让你想眯起眼睛或闭上眼睛，这意味着它太亮了，不能不闭上眼睛就看。好吧，这是一种双关语。但我认为没有人会用强光伤害自己。

无论如何，我这么说不是为了保护我们自己。我这么说当然是为了保护你，因为你对自己的健康负责。再说一次，视网膜神经元不会再生。

一旦它们消失并死亡，它们就不会回来了。目前还没有技术来替代它们。所以请不要损伤你的视网膜。

那么红光源安全吗？如果看着它不疼，那它很可能安全。然而，我仍然鼓励你在开始任何广泛的方案之前咨询你的验光师或眼科医生。

但是，如果你仍然决心采用杰弗里实验室研究中的方案，我们当然会提供这些研究的链接。再说一次，它包括每天早上看这些红光面板闪烁两到三分钟，持续两周或更长时间。如果你超过40岁，这很可能会有效果。

如果不到40岁，那不太可能有效，至少在这些特定研究中观察到的就是这样。灯光没有闪烁。它是连续照明。再说一次，你可以眨眼。它甚至不必是直接照明，可以是间接照明，就像我们之前描述的 UVB 光的使用一样，光的波长很重要。在这种情况下，红光和近红外光将是有效的。

这项研究的作者强调，波长为 670 纳米的红光和波长为 790 纳米的近红外光是有效的，并且这些波长是互补的。这可能是原因，或者也许这只是一个巧合，但这是一个幸运的巧合，许多市面上可以买到的红光面板都结合了红光和近红外光。但是，我想强调的是，大多数市面上可以买到的面板都太亮了，无法安全地近距离观看。

事实上，这就是为什么大多数这些红光面板的设计是为了照亮皮肤，并且通常在包装中附带护目镜，这些护目镜实际上是为了屏蔽所有红光而设计的。所以要认真对待任何波长的光线过度照射眼睛的潜在危险。但是，如果你要为了增强神经元功能而探索 670 和 790 纳米的光线，请将其设置在舒适的观看距离，不会让你眯眼或让你在每天两到三分钟的照射期间感到身体不适，需要转开视线。

关于避开光线，我简要提一下，你对非常强烈的光线有这种反应并非偶然或巧合。存在所谓的避光通路，这涉及视网膜内的细胞，这些节细胞与另一个大脑区域，丘脑的某些区域进行交流，这些区域与大脑中与疼痛相关的区域进行交流。所以从字面上看，这会引发头痛，它们会引发皮肤反射。

生物学就是这样美丽的，过多的光线对我们有害。然后我们可以想象我们的眼睛和身体的其他部位。因此，如果我们看到的光线太亮，我们的眼睛会向大脑发出信号，让我们感到头痛，并想眯起眼睛，转过头去。

因此，这可以作为衡量光线亮度的一个有用指南，或者至少可以作为衡量你应该离明亮光源多远才能安全地使用该光源的指南。我刚才描述的状态再次涉及在一天的早期使用红光，在醒来后的三个小时内。为了改善我们的功能，红光也被证明在一天的晚些时候甚至在半夜都有益。

当我提到半夜时，我指的是探索红光用于轮班工作者的研究。我知道大多数人不会在半夜工作，至少我希望他们不会。但你们中的一些人可能会不时这样做，熬夜学习。

我承认，我仍然会熬夜准备播客和其他截止日期之类的事情，随着年龄的增长，我尽量减少这种情况，因为我认为我变得更有纪律，或者更擅长熬夜。但我意识到很多人都在轮班工作，或者他们必须工作，当然是在晚上 10 点之后，或者也许他们在半夜照顾年幼的孩子，他们必须起床。在这种情况下，红光实际上可能非常有益。

现在有很多红光源可用，就像红光灯泡一样。你不需要面板。所以我基本上是在说，在晚上使用红光可能是有益的。我想在这方面强调的一项研究题为“红光：一种促进轮班工人警觉性的新型非药物干预措施”。这是一项非常棒的研究，他们探索了不同波长的光的使用。

所以是 460 纳米的蓝光，或者红光，或者昏暗的白光，它们在强度上有所不同，并观察了诸如褪黑激素之类的指标，特定颜色和强度的光线会抑制褪黑激素多少？他们观察了皮质醇等压力激素。他们观察了清醒度。特定颜色的光线在一天的不同时间能多大程度地增加清醒度？这项研究的结论非常明确。

如果你需要在深夜保持清醒，为了轮班工作或学习或在半夜照顾孩子，红光将是你的最佳选择，因为如果红光足够暗，它不会抑制褪黑激素的产生，也不会在晚上增加皮质醇。皮质醇应该在一天的早期很高，或者至少如果你是健康的，它应该相对于一天中的其他时间升高。皮质醇在深夜升高。

然而，晚上 9 点的皮质醇和晚上 10 点的皮质醇众所周知与抑郁症和其他精神健康方面，作为一种精神疾病有关。因此，如果你确实需要在晚上保持清醒，即使是整夜，红光将是首选光源。至于亮度，只要能完成你需要的活动，就尽量调暗，这将是你的最佳指导。

我也会提供这项研究的链接。再说一次，这是一项非常重要的研究，因为它强调了某些形式的光，例如昏暗的红光，可以让你刺激光照射眼睛所能提供的警觉性，让你保持清醒并完成你需要做的任何工作。它似乎不会改变褪黑素的产生，所以很好。

它似乎不会改变皮质醇的水平或时间，所以在其他情况下，正确使用红光是有益的。到目前为止，我们一直在讨论不同波长的光照射皮肤或眼睛的影响，以及这种照明的下游健康后果。然而，科学和医学最重要的目标之一是弄清楚如何改变我们大脑的健康。

当然，我们的大脑包含在我们的头骨内，因此我们不能仅仅将光照射到我们头部外部，并期望改变大脑深处神经元的活动，除非这些神经元与我们的眼睛或皮肤相连。事实证明，尽管有很多大脑区域通过神经回路和激素回路与我们的眼睛相连，而且令人难以置信的是，也与我们的皮肤相连，但许多大脑区域并没有，例如海马体，它参与学习和记忆。例如新皮质等大脑区域。

嗯，我们新皮质的某些区域，例如我们的视觉皮质，与我们的眼睛间接相连。因此，如果我们照射我们的眼睛，我们可以改变神经元在新皮质中的活动。但是，还有其他大脑区域并没有直接或间接地与我们的视觉系统相连，至少不是以任何直接的方式。

所以这就提出了一个问题，你如何改变大脑中神经元的活动？嗯，有药理学。你可以吃药。

你可以注射药物，这些药物会改变神经元的药理学，改变它们运作、发射以及对某种物质（例如阿片类药物或其他药物）存在的方式。有大量的精神活性化合物，这意味着会改变你大脑中化学物质水平的化合物。其中一些有效，许多也伴有副作用。

这一切都相当间接，这意味着你的大脑中不同区域有很多不同的细胞利用相同的化学物质。例如，一种增加多巴胺的药物，为了改善抑郁症，通常也会降低海马体中某些神经元的谷氨酸输出，并导致食欲变化或标签变化等等。你可以想象使用电刺激，将电线放入大脑并刺激特定的大脑区域以激活这些大脑区域的神经元。

当然，这有效，并且已经在实验中完成，并且在手术检查中完成，但这涉及到移除一块头骨。所以原则上这不太实用。光将是一种调节大脑深处神经元活动的好方法。

但同样，分数在于方法。然而，最近的研究已经找到了将光传递到眼睛以改变大脑中全局放电模式的方法，这些方法可能对大脑有益。我现在提到的工作主要是麻省理工学院的Lewis G.和她的同事们的工作。

他们发现了一种特殊的大脑活动模式，称为伽马活动。伽马活动是一种所谓的大脑电活动波长，不是光的波长，而是大脑中电活动的波长，它可以恢复学习和记忆的某些方面，并且实际上可以帮助产生神经元中的分子变化，从而清除碎片，甚至减少与年龄相关的认知能力下降。所以思考脑波和脑振荡的方式是，神经元具有电活性，这涉及到化学物质，它们可以以非常缓慢、大的波形活跃。

所以你可以想象你的δ波，这意味着，所以你可以想象一个电活动波，它非常不频繁地出现。所以它会发射，然后一段时间后发射，然后一段时间后再次发射。或者你可以想象同一个细胞非常活跃。

发射、发射、发射、发射、发射。你可以想象它经常发射。它将是短波的，对吧？发射之间的间隔较短，或者如果它很少发射，你会认为这是较长的波长发射。事实证明，伽马波是一种发射模式，它会导致下游代谢功能和生物功能，最终清除与细胞衰老相关的碎片，并且还会导致增强神经元年轻化的分子变化，可以这么说。

我们如何在大脑中诱导伽马振荡？嗯，Lev S.及其同事们出色地证明了，通过传递某些模式的闪烁光，光以特定频率开启和关闭，大脑整体开始同步，这意味着它与这些特定模式的闪烁光匹配，即使许多执行此操作的大脑区域并不直接位于视觉系统或视觉通路中。所以提到的研究有好几项，但我想要强调的一项题为“伽马训练，通过感觉刺激提高高级大脑区域并提供神经保护”。

他们基本上所做的是让受试者暴露在40赫兹的频率下，这是一个特定的照明频率。所以它就像开启、关闭、开启、关闭，频率为40赫兹。

当他们这样做时，他们记录了大脑内神经元的活动，不仅在大脑的视觉区域内，而且在其他区域内，他们观察到伽马振荡增加，这意味着大脑的电活动整体开始与传递到眼睛的光模式相匹配。这真的很令人兴奋，与我们到目前为止一直在讨论的不同类型的光疗法非常独特。我们到目前为止一直在讨论的所有光疗法都涉及使用给定波长的持续照明。

在这里，它是波长，产生照明模式，光开启关闭，开启关闭，以特定频率。例如，他们发现使用这种刺激模式，顺便说一句，这种刺激被称为Janus伽马训练，使用感觉刺激，所以Janus伽马训练使用感觉刺激，产生了一些非常有趣的影响。首先，它减少了所谓的淀粉样斑块和tau蛋白，tau蛋白与阿尔茨海默病和正常的年龄相关认知能力下降有关。

所以这太不可思议了，对吧？传递到眼睛的闪烁光模式产生神经元放电模式，不仅在大脑的各个区域，而且在大脑的其他区域，这反过来又触发分子通路，减少与年龄相关的认知能力下降和阿尔茨海默病的一些标志物和原因。与此同时，他们观察到一些导致增强神经元功能、维持突触（神经元之间的连接）等等的生物通路的向上调节。

他们已经发现并列出了大量这些生物学事实，既减少了坏事，也可以这么说，也改善了良好的生物通路。我发现这些研究如此令人兴奋，因为首先，它们是非侵入性的，对吧？不需要钻穿头骨。

它们在实验意义上非常易于处理，这意味着你可以想象，如果40赫兹的刺激结果是诱导这些伽马振荡的最佳刺激方案，那就太好了。但由于它是非侵入性的，因此很容易探索50赫兹的刺激、100赫兹的刺激、20赫兹的刺激，并使用不同波长的光来进行。这就是现在正在发生的事情。

Sii实验室和其他实验室真的开始探索可以影响大脑中振荡及其下游后果的全部变量范围。所以再说一次，这是光疗法，但光疗法与我们到目前为止一直在讨论的光疗法非常不同。它是旨在触发远离被照射组织的生物通路激活的光疗法。

它让人想起我们之前讨论过的相同机制，其中用UVB光照射皮肤会引发不同器官和组织中的大量级联反应，包括脾脏、睾丸、卵巢等等。所以再说一次，光具有这些强大的作用，既局部作用于传递光线的细胞，也在系统方面作用于改变其电和化学输出的细胞，修改许多许多生物程序。是否有与这些研究相关的可操作工具？嗯，这完全取决于你现在有多冒险。

这些研究正在阿尔茨海默症痴呆症和其他形式的神经退行性疾病患者的临床试验中进行探索。看40赫兹闪烁的光危险吗？嗯，总的来说，答案是否定的。

但是，如果你容易患癫痫，例如，凝视特定连续频率的闪烁光可能会诱发癫痫发作，对吧？这可能会让你们中的一些人感到惊讶，但它不应该。因为正如研究所示，以及任何晚上去俱乐部或其他地方的人所证明的那样，当你看到频闪灯时，你的整个视觉感知世界都会发生变化，但实际上节奏会发生变化。

你会感知音乐吗？你会感知谈话吗？你感知身体运动的方式实际上会根据视觉闪烁的模式而改变，在大多数情况下。频闪灯，如果我们使用这种俱乐部跳舞的例子，你的大脑正在与外部环境同步。

因此，鉴于闪烁光能够同步大脑节奏的能力，我认为在这个阶段，可能还为时尚早，无法真正提出具体的方案。我肯定会密切关注这类研究。它们一直在出现。

我认为在很短的时间内，我们将看到一些具体的方案，即使在家中也可以使用。当然，这些是非侵入性方案，为了将大脑置于特定状态，不仅是为了抵消退化，也是为了增强注意力，为了增强睡眠过渡。今天我介绍了其他大脑状态，但我认为信息量很大。

我的目标是让你了解如何使用光来改变细胞、细胞内的细胞器、整个器官的活动，以及如何在局部和系统地发生这种情况。我们讨论了光影响我们生物学底层水平、神经元水平、免疫水平、情绪的能力，这都是通过照射眼睛、皮肤和其他组织来实现的。我意识到，尽管信息量很大，但我没有涵盖光疗法的许多方面。

我知道现在对红光和其他波长光疗法在卵巢健康和睾丸健康中的应用非常感兴趣。事实上，我收到了很多问题，例如，红光可以用来改善睾酮的输出吗？如果是这样，最好是将红光照射在皮肤上还是直接照射在性腺上，在睾丸上？我将在以后的时间讨论这些数据。

现在，在啮齿动物身上进行的研究，我认为还不足以轻松地转化为人类。现在在人类身上进行的研究令人兴奋，因为它们具有很大的潜力，但数据还不清楚。然而，使用UVB照射男性和女性的皮肤以增加激素，特别是睾酮和雌激素的输出的数据。

我认为这些数据非常令人兴奋，而且非常实用，我们之前讨论过这些数据。因此，如果你想了解更多关于如何使用光疗法的信息，当然我们会在其他方面再做一期关于光疗法的节目。如果你正在学习或喜欢这个播客，请订阅我们的YouTube频道。这是一个极好的零成本支持我们的方式。此外，请在Apple和Spotify以及Apple Podcasts上订阅播客。

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