Using Salt to Optimize Mental & Physical Performance
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们在这里讨论科学以及科学工具在日常生活中的应用。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经学和眼科学教授。今天我们将讨论盐，指的是钠。

我们大多数人认为盐是我们添加到食物中的东西，也许是需要避免的东西。也许你们中的一些人实际上正试图摄入更多盐分。你们中的一些人正试图摄入更少盐分。

我们似乎都将盐与血压等事物联系起来。今天，我们将沿着与盐相关的不同途径前进。我们当然会讨论盐如何调节血压。我们还将讨论大脑如何调节我们对盐的食欲或厌恶。

我们还将讨论我们对咸味的感觉如何调节我们渴望多少糖以及我们是否摄入的糖多于或少于我们实际需要的糖。因此，你今天将了解到，所谓的“盐系统”，即我们大脑和身体中调节盐渴望和回避的细胞和连接，正在调节我们健康的许多方面以及我们在各种环境中的表现能力，例如运动表现、认知表现等。我们还将讨论衰老和痴呆症的预防，以及盐和避免摄入盐可能在其中发挥的作用。

我们将触及一些对你们中的一些人来说可能看起来有争议的事情。事实上，如果它们有争议，我一定会强调它们。我将介绍大量新的数据，这些数据表明，对于某些人来说，更多的盐可能对他们的健康、认知和身体机能有所帮助。而对于其他人来说，更少的盐会更好。

我将讨论各种促进因素。我将提供一些指导方针，您可以与您的医生一起（在添加或更改饮食、补充方案之前，绝对应该与您的医生讨论），帮助您达到最佳的盐摄入量。这将优化您的身心健康和表现。

因此，我们将涵盖神经学。我们将涵盖激素生物学。我们将讨论肝功能。

我们将讨论肾功能，当然还有大脑功能。我很高兴今天与大家分享这些信息。我相信你会学到很多信息和可操作的项目。

在我们深入探讨今天这一集的主题之前，我想重点介绍一项非常令人兴奋的新研究。这是一项来自杜克大学 Ago Horab 的研究。Boris 实验室研究肠道和大脑之间的相互作用，并对所谓的肠神经元做了一些令人难以置信的发现。肠神经元是位于我们肠道中的神经元，神经细胞，它们可以检测脂肪酸和氨基酸等物质。有些肠神经元可以感知糖。

Boris 实验室之前的研究表明，当我们摄入糖时，这些肠神经元会对这种糖做出反应，并通过我们称之为迷走神经的低位神经发送电信号，对于那些想知道的人来说，进入大脑，并通过随后的神经处理站，引发多巴胺的释放。多巴胺是一种已知会促进渴望和动机以及行动的分子。而这些感知糖的肠神经元所做的事情是促进对更多含糖食物的寻找和摄取。

现在，令人难以置信的是，它也是无意识的。这是一个位于肠道中的味觉系统，你无法有意识地感知到它。当然，当你摄入甜食时，你也会在嘴里尝到它们。因此，你渴望甜食的部分原因可能是因为它们尝起来很好吃。另一个原因是这些肠神经元正在驱动一种低于你意识检测水平的化学渴望。

所以实际上有两个系统：你的肠道在潜意识层面感知到什么，并向你的大脑发送信号，这些信号与来自你的味觉的信号协同工作，与你对食物味道的体验并行工作。仅此一项就令人难以置信，并且在过去十年左右的时间里，它一直是许多重要里程碑式论文的主题。你可以想象这个系统对于隐藏的糖来说有多么重要。

如今，在许多加工食品中添加了隐藏的糖，它们添加了许多会引起你的肠道向你的大脑发送信号的东西，这些信号会让你渴望更多这些食物。因此，对于那些非常喜欢糖的人来说，请记住，这不仅仅是糖的味道。来自 Boris 实验室的新研究值得关注。

我相信这是一篇最近发表的论文，今年 2022 年 2 月 25 日发表在《自然神经科学》上，这是一本优秀的期刊。这篇论文的标题是“对糖的偏好优于甜味剂取决于肠道感觉细胞”。Boris 实验室现在发现了一种肠神经元，这意味着一种可以区分肠道中含卡路里的甜味物质（例如糖）和肠道中甜味但不含卡路里的物质（例如阿斯巴甜、蔗糖等）的神经元类别。

当然，还有非人工、非卡路里的甜味剂，如甜菊糖和水果。目前，他们没有探索所有的人工甜味剂。然而，他们的发现应该适用于所有形式的非卡路里甜味物质。

他们发现，当我们摄入人工或非卡路里甜味剂时，肠道向大脑发送的信号具有独特的模式。这很重要，因为这意味着在潜意识层面，肠道可以区分含卡路里的甜味物质和不含卡路里的甜味物质。现在，这种感知的后续结果是什么，或者它们是什么，目前还不清楚。

我相信每个人都应该了解这些研究，原因有几个。首先，重要的是要理解，你渴望的东西，也就是你渴望的食物和饮料，一部分是由于你对这些东西味道的有意识体验，也一部分是由于在体内开始并在你的大脑中产生影响的生化和神经事件，导致你寻找某些东西。即使你可能不知道为什么你在寻找更多的糖，你发现自己渴望很多糖，或者你渴望很多含有甜味剂的食物，而你并不一定知道为什么。人工甜味剂本身就是一个有争议的话题。

我想强调一下某人的反馈。我描述了一项来自耶鲁大学的研究，关于如何调节胰岛素系统。正如你们许多人所知，胰岛素参与动员血糖等过程。

我描述了一些耶鲁大学医学院进行的研究，研究人工甜味剂如何在某些条件下引发胰岛素反应。现在有两件关键的事情。在介绍这些研究后，我得到了一些反对意见，我一直鼓励反对意见。

反对意见是那些迫使我们深入研究某个主题的事情之一。我想明确一点。首先，我不想妖魔化人工甜味剂。

在动物模型中，有证据表明人工甜味剂会扰乱肠道，但这些是相当高剂量的人工甜味剂，目前尚不清楚对人类是否也一样。我应该说，目前还不清楚，尚未进行调查。有些人不喜欢人工甜味剂的味道。

有些人喜欢。有些人发现它们确实帮助他们避免过量摄入卡路里，有些人相信，但我应该强调，仍然有证据表明它们可以调节所有人的胰岛素反应。我只是想重复三遍，以便人们清楚地了解这一事实。

然而，这些新的数据强调，我们需要了解人工甜味剂如何在肠道水平被消耗，或者我应该说，如何在肠道水平被感知，以及这如何改变大脑功能。因为我熟悉的一件事是，许多人报告说，当他们第一次尝到人工甜味剂时，它们的味道对他们来说有点不对劲。他们不喜欢这种味道，但随着时间的推移，他们实际上开始渴望这种味道。

我经历过，我读研究生的时候喝了很多节食苏打水。所以这可以肯定。我发现我实际上需要它们。

现在，也许是因为咖啡因，也许我只是喜欢碳酸的甜味。我们实际上对碳酸有渴望，这是未来一集的主题。但是当我最终戒掉它们时，出于与任何对人工甜味剂的恐惧无关的原因，我发现我不喜欢这种味道。

如今，我只偶尔喝一次节食苏打水，通常是在飞机上，而且没有其他东西可供我选择。所以我不会妖魔化它们。我可能会偶尔喝一杯。

没什么大不了的。我还想明确一点，我在我消费的一些不同的补充剂和食物中都使用了甜菊糖。

甜菊糖当然是一种植物性非卡路里甜味剂。所以我自己也使用人工甜味剂。许多人讨厌它们，许多人喜欢它们并发现它们对他们的营养有益。

事实上，为了保持他们的卡路里摄入量，这适合他们。许多像我一样的人对它们感到好奇，并且有点警惕，但仍然少量地继续食用它们。我认为大多数人可能都属于这一类。

我还应该提到，许多食品制造商将人工甜味剂添加到食品中，而且为什么他们这样做一直不清楚。然而，我们知道，即使甜味物质不含卡路里，甜味物质的摄入也会导致对甜食的更多渴望。因此，他们这样做的背后可能存在某种逻辑或策略。

同样，这是今天播客和未来播客中需要探讨的话题，因为我们今天要讨论的是盐和盐感知（有意识地和无意识地）如何调节我们对其他事物（如糖和水等）的渴望。因此，我想重点介绍 Boris 实验室的这项精彩工作。我们会提供这项研究的链接。

我想将此作为一个进一步探索的章节。我喜欢认为这个播客的听众正在寻找答案，我们有答案，但我希望他们也对我们所说的营养神经生物学中的一些新的和新兴的主题感到兴奋。事实上，Huberman 实验室确实是一个首屈一指的实验室，它研究的是在肠道中食用的食物如何改变我们的神经系统、我们渴望的食物以及我们如何利用这些食物。

在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我希望并将科学和与科学相关的工具的零成本信息带给公众的努力的一部分。为了配合这一目标，我想感谢今天播客的赞助商，我们的第一个赞助商是 Athletic Greens。

Athletic Greens 是一种多合一的维生素、矿物质和益生菌饮料。我从 2012 年就开始服用 Athletic Greens 了。因此，我很高兴他们赞助这个播客，我开始服用 Athletic Greens 的原因以及我仍然每天服用一到两次 Athletic Greens 的原因是，它帮助我满足了我所有的基本营养需求，弥补了我可能存在的任何不足。

此外，它还含有益生菌，这对于肠道健康至关重要。我已经播出了几集关于所谓的肠道微生物组以及微生物组如何与你的免疫系统、你的大脑相互作用以调节情绪，以及基本上与你大脑和身体健康相关的每一个生物系统相互作用的内容。通过 Athletic Greens，我获得了所需的维生素、矿物质和益生菌来支持我的微生物组。

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几年前，我开始使用 Waking Up，因为尽管我从十几岁就开始定期冥想，并且大约十年前开始练习瑜伽，但我父亲向我提到他发现了一个应用程序（结果是 Waking Up 应用程序），它可以教你不同时间的冥想。他们有很多不同类型的冥想，可以将你的身体带入不同的状态，而且他非常喜欢它。所以我尝试了 Waking Up 应用程序，我也发现它非常有用，因为有时我只有几分钟时间冥想。

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并且有极好的科学数据表明，瑜伽和类似的练习，称为非睡眠深呼吸或NSDR，可以极大地恢复认知和体力，即使是短暂的十分钟练习。如果您想尝试这种唤醒方法，您可以访问wakingup.com/huberman，获得免费的30天试用版。再次强调，网址是wakingup.com/huberman，可以获得免费的30天试用版。今天的节目也由Element赞助。

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我相信摄入适量的钠是合适的，我的意思是，这取决于你的基础血压、你的活动水平、你的认知和体力需求等等。今天我们将讨论如何确定这些需求。我一直努力保持水分。正如你今天也将了解到的那样，盐和水的摄入以及补水与Element密切相关。

通过Element，我确保获得我需要的钾、钠和镁。而且我通过一种美味的饮料来做到这一点。正如我之前提到的，它不含糖。

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让我们谈谈盐。盐在脑和体内有许多重要的功能。例如，它调节体液平衡，即你渴望多少液体以及你排出多少液体。

它还调节你对盐本身的渴望，也就是你的盐食欲。你有一种体内平衡驱动的盐食欲。我今天将讨论其机制，并使它们都非常清晰。这意味着当你的盐储备低时，你会渴望咸的饮料和食物；而当你的盐储备高时，你往往会避免咸的饮料和食物。

尽管并非总是如此，但在某些情况下，即使你不需要盐，或者实际上即使你需要从体内排出盐，你也会继续渴望盐。盐还会调节你对其他营养物质的食欲，例如糖和碳水化合物。今天我们将探讨所有这些。

从技术上讲，盐是一种矿物质。我应该提到，当我说盐时，在大多数情况下，我指的是钠，尽管我会明确区分盐和钠，也就是食盐和钠。大多数人没有意识到这一点，但一克食盐含有大约388毫克钠。所以从技术上讲，我们今天应该讨论钠。

我会交替使用“盐”和“钠”，除非我指的是一些具体的建议或想法，关于试图定义你理想的盐，也就是钠摄入量。好的。所以这一点很重要。我认为一开始，很多人会陷入困惑，甚至可能陷入困境，因为他们认为食盐克数总是等于钠克数，而事实并非如此。

今天，我们将探讨我们调节盐食欲的神经机制，以及大脑和身体在寻求盐、避免盐方面的相互作用方式。我们将讨论如何确定何时需要更多盐，何时需要更少盐，我们将讨论肾脏功能。我们将深入探讨所有这些，我们将系统地进行。

所以让我们从大脑开始。我们都拥有少量的神经元集合。我们将这些神经元集合称为神经核，意思是神经元的小簇，它们感知我们大脑和体内的盐水平。大脑中有几个区域可以做到这一点。

而这些大脑区域非常特殊，特殊之处在于它们缺乏周围的生物屏障。其他大脑区域则有，而这些屏障，我应该说，有一个特定的名称，那就是血脑屏障或BBB。大多数在你的体内循环的物质都不能进入大脑。

特别是，大分子不能轻易进入大脑。大脑是一个特权器官。在这个意义上，还有几个其他器官也是特权器官，并且具有非常严格的屏障，非常特殊的感知，如果你愿意的话。

这些其他器官包括卵巢和睾丸。而这在以下原因中是有道理的。首先，大脑，至少大部分大脑，在受伤后无法再生。

你根本无法在受伤后替换脑细胞。我知道人们对神经发生（新神经元的诞生）非常兴奋。并且神经发生已在动物模型中得到证实，并在某种程度上存在于人类中。例如，在嗅球中，神经元负责检测环境中的气味。

在海马体（记忆区域）的一个小亚区中，可能也存在一些神经发生，但大量可靠的数据表明，在人类中，神经元的更新换代并不多。这意味着你出生时拥有的神经元将是你一生中大部分时间，如果不是全部时间，都要使用的神经元。事实上，你出生时拥有的神经元比你以后拥有的要多，并且在发育过程中会发生自然发生的细胞死亡过程，称为细胞凋亡。

所以你实际上出生时拥有的神经元比你以后拥有的要多。这是神经细胞消除的正常健康过程的反映。所以估计值各不相同，但从三分之一到甚至一半，甚至三分之二的神经元，取决于大脑区域，会在发育过程中死亡。

这听起来可能很糟糕，但这实际上是你从一个在婴儿床里无助地四处乱动的小东西，变成一个能够行走、说话、表达和计算数学或从事任何你谋生工作的人的过程之一。所以大脑有一套元件，这些神经细胞和其他细胞，它需要在整个生命周期中使用这些元件。所以拥有BBB，血脑屏障，对大脑来说绝对至关重要。

卵巢和睾丸也有屏障，我们假设其原因是它们包含遗传物质，我们可以通过这些遗传物质将我们的基因传递给我们的后代。后代意味着生育孩子。而这些孩子将拥有我们的基因，至少有一半来自我们，另一半来自伴侣。

当然，如果卵巢和睾丸内的细胞发生突变，那么你的后代就会出现突变。所以在进化意义上，这是非常昂贵的。所以你可以想象为什么会有一个来自血液的屏障。所以如果你引入所谓的诱变剂，如果你引入一些可以使卵巢和睾丸细胞基因发生突变的东西，你可以想象为什么不允许这些诱变剂进入大脑、卵巢或睾丸。好的。

所以大脑有这个BBB，这个血脑屏障，这使得物质很难进入大脑，除非这些物质非常小，或者这些物质和分子对大脑功能至关重要。然而，大脑中有一些区域周围有屏障，但这个屏障较弱。好吗？这就像从一个非常大的、厚实的、24小时监控的围墙（除了允许通过的专属货物外，什么都无法通过）到一个带有一些洞的小旋风围栏，或者是一种摇摇欲坠的栅栏，物质可以自由地从体内循环的血液中进入大脑。

事实证明，监测盐平衡以及身体中发生的事情（在渗透压水平，即盐的浓度）的大脑区域位于这些弱屏障另一侧的神经元小集合中。而对于今天的谈话来说，其中最重要和最著名的是一个叫做OVLT的区域。

OVLT代表血管周围器官的内侧终纹，它被称为脑室周围器官。为什么是脑室周围器官？好吧，我不想用解剖学来烦扰你，但你的大脑是一大块柔软的神经元和其他细胞类型。

但它需要营养。在那个大脑的中间，有一根管子，有一个空腔，形成了空间。这些空间被称为脑室。脑室是脑脊液循环的空间，它滋养大脑，它还做许多其他事情。

脑室周围器官是大脑中靠近这种循环液体的区域，这种循环液体可以接触到血液，血液也可以接触到它。而我提到的结构OVLT或血管周围器官的内侧终纹，其神经元可以感知血液的成分，并在某种程度上感知脑脊液的成分。大脑中还有其他几个区域也可以做到这一点。

它们也被称为脑室周围器官。我将讨论其他一些区域的名称。但对于今天，我认为为了大多数讨论的目的，理解OVLT之所以特殊，是因为它没有这个厚厚的屏障围墙，这听起来像是一件坏事，但它是一个极好的边界探测器。

该区域的神经元能够关注血液中通过的东西，并且可以检测到，例如，血液中钠的水平是否过低，身体中的血压是否过低或过高，然后OVLT可以向其他大脑区域发送信号，然后这些其他大脑区域可以做一些事情，例如释放激素，这些激素可以作用于我们所说的身体外周的组织。例如，让肾脏产生更多的尿液来排出体内多余的盐分，或者让肾脏保留水分，保留一个人可能需要的任何液体。所以在深入探讨这条路径之前，我们只需要理解OVLT有一个非常有限的屏障。

它可以检测血液中的物质。而这个令人难以置信的大脑区域几乎单枪匹马地引发了一系列事件，使你能够调节你的盐平衡，这事实证明绝对至关重要，不仅对你的思考能力和神经元的工作至关重要，而且对所有生命都至关重要。如果OVLT不能正常工作，你实际上就死了，或者很快就会死。

所以这是一个非常重要的大脑区域。所以让我们谈谈OVLT的功能，并详细说明其与其他大脑区域以及与身体在口渴的背景下的沟通的其他一些方面。你有没有想过为什么你会感到口渴？好吧，这是因为你OVLT中的神经元正在检测你血液中的变化，这些变化会检测你身体内的整体变化。

而作为回应，你的OVLT会在你的大脑和身体内引发某些事件，使你想要喝更多的液体或停止喝液体。主要有两种口渴。第一种叫做渗透性口渴，第二种叫做低血容量性口渴。渗透性口渴与你血液中盐的浓度有关。

所以假设你吃了一些非常咸的东西。假设你吃了一大包……我承认，我偶尔会吃。这些东西我经常吃，但我真的很喜欢那些Kettle薯片。

而且它们很咸。我从未真正测量过有多少，所以如果你有这些信息，请告诉我。我偶尔会吃，我特别有兴趣这样做。我会吃掉一整包这些东西，而且我真的很喜欢它们。

它们非常咸，但它们几乎总是让我感到口渴。原因是通过吃这些东西，我已经摄入了大量的钠，对我来说这并不是经常发生的事情，但偶尔会发生。而我对此并不感到羞愧，因为我认为我对食物有相当健康的关系，而且我喜欢它们。

而且我知道这会使我血液中的盐水平升高，这可能会导致口渴。但为什么？为什么？因为OVLT中的神经元主要有两种类型。

一种类型感知血液的渗透压，这种渗透压穿过我们之前讨论过的那个薄弱的小屏障，当渗透压（即血液中的盐浓度）高时，它会激活OVLT中的特定神经元。而通过激活，我的意思是，导致它们向其他大脑区域发送电位，实际上是发送电信号。而这些其他大脑区域会引发许多不同的下游事件。

那么这些其他大脑区域是什么呢？OVLT向一个叫做视上核的区域发出信号，它的名称以及为什么被称为视上核并不重要。它还向所谓的室旁核发出信号，室旁核位于脑室附近，可以监测脑脊液的特性，以及可能血液的特性。

而这种沟通的结果是，最终会从垂体后叶释放出一种特殊的激素。垂体是一个腺体，位于你口腔的顶部附近。它释放各种物质，如生长激素和促黄体生成素。

促黄体生成素会刺激卵巢和睾丸中雌激素和睾酮的产生和释放等等。垂体有很多不同的部门和功能。但垂体后叶真正酷的地方在于，垂体后叶的某些区域实际上包含神经元的轴突，而神经元位于大脑中。

因此，视上核从OLT接收信号。该信号纯粹以电活动的形式存在。记住，神经元之间并不是在讨论外部发生的事情，它们是在说，“嘿，血液中钠太多了”。

让我们做点什么来解决这个问题。它们接收到的只是所谓的动作电位，即电波。视上核中的神经元随后会在垂体中释放自身的电信号。其中一些神经元和附近的神经元也能够释放激素以及电信号。因此，垂体会释放一种叫做血管加压素的激素信号。

血管加压素也称为抗利尿激素，它能够限制我们分泌的尿液量，或者当该系统关闭时，增加我们分泌的尿液量。因此，血液中钠浓度高会引发一系列复杂的级联反应。血液中钠浓度低也会引发一系列复杂的级联反应。

但途径仍然相同。下丘脑探测到这些渗透压变化，并与视上核进行沟通，视上核要么引起血管加压素（抗利尿激素）的释放，要么关闭该系统，从而不分泌抗利尿激素，这将使尿液更自由地流动，对吧？抗利尿意味着抗尿液释放。

通过关闭它，你将导致尿液的释放，并允许系统流动，可以这么说。第二类口渴是低血容量性口渴。低血容量性口渴发生在血压下降时。

好的。正如我之前提到的，OLT可以根据其能够检测血液中钠含量的这些神经元来感知渗透压。但OLT也包含属于压力感受器（机械感受器）类别的神经元。

稍后我们将详细讨论压力感受器。但压力感受器本质上是一种受体，即细胞中的蛋白质，它对血压变化作出反应。因此，有很多因素会导致血压下降。

其中一些包括，例如，如果你失血过多，对吧，如果你出血很多，或者在某些情况下，如果你呕吐很多，或者如果你严重腹泻，或者这些情况的任何组合。还有其他一些因素会降低血容量。我们稍后会讨论其中一些。

但在低血容量性口渴的典型情况下，只是单纯的失血，因此血压下降。很容易想象你的动脉、静脉和毛细血管这些管道中的血液。当你失血时，这些动脉、静脉和毛细血管中的压力就会下降。

OLT拥有能够感知血压下降的神经元，这是因为OLT中存在压力感受器。还有其他因素也参与对我们所说的低血容量性口渴的反应，例如，肾脏会分泌一种叫做肾素的物质，肾素会激活来自肺部的血管紧张素II（令人惊奇）。

血管紧张素II本身可以作用于OLT中的神经元，从而引起口渴，好的，所以在两种情况下，渗透压感受系统，即渗透性口渴，以及在低血容量性口渴中，血压下降，最终结果都是想喝更多的水。这种想喝更多水的欲望来自于各种直接和间接的途径，包括血管加压素，并且包括血管加压素。但我认为，为了举例说明，即使对于那些没有任何生物学背景或生理学背景的人来说，只需理解主要有两种口渴，渗透性口渴和低血容量性口渴，它们不仅仅是寻求水，它们也是寻求盐。

一般来说，盐，即钠，可以帮助保留水分。但这并不意味着盐总是会保留水分。如果你摄入过多的盐，你会保留过多的水分吗？嗯，正如你很快就会了解到的，这完全取决于具体情况。

但在大多数情况下，我们可以说，通过在我们的系统中加入盐，我们的大脑和身体可以正常运作，前提是盐的水平充足，而不是过高或过低。口渴，虽然我们经常认为它只是将液体带入我们体内的一种方式，但它被设计成一种内省感知。我的意思是，正如你们许多人现在从这个播客中了解到的那样，内省是一种关注或识别，更确切地说，是对我们体内正在发生的事情的有意识的识别。

因此，当我们口渴时，这是一种内省的形式。我们会想，“哦，我需要一些东西，我渴望一些东西。”你可能不知道自己到底需要什么，但当你口渴时，你不仅仅是在寻求水。

你也在寻求平衡你的渗透压，这意味着你可能在寻求盐、液体或食物。在某些情况下，你会试图通过饮食来做到这一点，或者你可能会被激励去避免含盐的液体和食物。但如果你想了解钠及其在体内的作用，你必须先了解口渴。

如果你想了解口渴，你必须了解体内如何调节体液平衡。这毫不奇怪。但钠和水共同作用，以产生我们所说的钠水平衡，以保留水分或激励我们释放水分。

因此，在我们深入探讨盐及其在性能方面的用途以及各种建议和需要避免的事项之前，我们需要更深入地了解体内的这种体液平衡机制。为此，我们必须至少稍微关注一下肾脏。肾脏是一个不可思议的器官。

肾脏如此令人惊奇的原因之一是，它负责保留、保持或允许各种物质从体内释放，例如葡萄糖、氨基酸、离子、酸、盐、钾、镁，它基本上是一个过滤器，但它是一个非常非常智能的过滤器。智能的意思不是说它有自己的思想。

但它的工作方式非常巧妙。血液进入肾脏，然后通过一系列排列成环的管道，如果你想了解更多信息，这里有亨利氏环和其他肾脏设计的方面，这些方面允许某些物质被保留，而其他物质被释放。根据这些物质在血液中的浓度，肾脏会响应多种激素信号，包括血管加压素，例如，以完全控制尿液，以保持更多的液体，如果你的大脑和身体需要的话。

它也会响应其他激素信号。所以它是一个相当复杂的器官。尽管如此，有一个关键点，我已经提到了，我认为人们没有意识到。这实际上是我喜欢告诉孩子的事情，如果他们年龄合适的话。

我经常会告诉孩子们，如果他们向科学家询问关于科学的某个方面的问题，并且希望，为了我的缘故，是关于神经科学的某个方面，但我告诉孩子的一件事是，我说，“你知道你的尿液实际上是过滤后的血液吗？”这有时会让孩子非常害怕，但有时也会让成年人感到非常害怕。但事实上，你的尿液是过滤后的血液。

血液进入肾脏。肾脏会过滤掉某些物质。某些物质会被允许通过，而另一些则不会。好的。肾脏的设计方式是，大约90%从血液中吸收的物质会在管道的早期被吸收，只有一小部分会在到达所谓的远端肾单位时被调节或排出。

远端只是指更远的部分，好的，近端是靠近的，例如你的肩膀靠近你的身体中线，而你的手是远端的。所以在生物学术语中，你会听到近端和远端，这只是指靠近或远离。举个简单的例子，假设你的体液非常少，你没有喝很多水，也许你正在炎热的一天四处走动。

很有可能，你OLT中的神经元会感知到渗透压的增加，对吧？相对于循环的液体量，盐的浓度会增加。当然，这假设你没有因为某种原因而排出大量钠，但这种渗透压的增加会被OLT检测到，OLT会向视上核发出许多不同的级联信号，然后血管加压素就会释放到血液中。

血管加压素，再次强调，也称为抗利尿激素，会作用于肾脏，并通过几种不同的方式改变肾脏的功能，有些是机械的，有些是化学的。好的，为了确保你的肾脏不会释放太多水，不会让你想排尿。事实上，即使你试图排尿，你的身体也会倾向于保持其体液储备。

一个非常简单直接的例子。我们也可以举另一个例子，即如果你喝了大量的水，而且那天并不是特别热，你没有出很多汗，但假设你的盐摄入量是恒定的或低，无论出于什么原因，那么你血液中的渗透压，即盐浓度，就会降低。你的OLT会因为你OLT中的渗透压感受神经元而检测到这一点，你的OLT将无法向视上核发出信号。

并且不会释放抗利尿激素。你可以排出身体想要排出的所有水，这意味着你能够排尿。肾脏不会保留水分。

好的，非常简单的例子，但希望能够说明血液中的事件，即盐的浓度相对于液体量，对吧？这就是渗透压，由OLT检测到，大脑与垂体沟通，垂体向血液中释放激素，激素作用于肾脏，要么保持水分，要么释放水分，这意味着阻止你想要排尿或刺激你想要排尿。这是一个非常非常简单的，是或否的情况。

实际上，这有很多细微之处。实际上，这条途径中还有许多其他激素。但我认为，至少在这个讨论阶段，这应该足够了。

你们中的一些人可能已经注意到，我们今天谈论了很多的一种分子，即血管加压素，在之前的Huberman实验室播客中也提到过。但在一个非常不同的背景下，这种分子被称为血管加压素。我提到它是一种参与抗利尿，即排尿的激素。

它是一种抗利尿剂。但我们也谈到了血管加压素在欲望、爱和依恋方面的作用。我们谈到了它在草原田鼠这种动物的一夫一妻制和非一夫一妻制中的作用。

你可以查看那一集。我相信在时间戳中提到了草原田鼠中血管加压素的作用，因此应该很容易找到。血管加压素主要在视上核等神经系统的多个部位产生。

事实上，它也参与性行为和交配的各个方面。现在，它通过与抗利尿作用不同的机制来做到这一点。事实上，有些人服用血管加压素作为兴奋剂。

我现在当然不是建议人们这样做，但我对世界充满信心，那一刻我谈论血管加压素，有人充满信心地说，“你对血管加压素鼻喷雾剂怎么看？”等等。血管加压素和催产素，另一种参与配对结合和大脑身体功能各个方面的激素，可以作为鼻喷雾剂使用，可以进入大脑更深处的区域。

你可以影响一些我们所说的下丘脑功能，这些原始的驱动力和下丘脑功能。我建议对休闲使用血管加压素和催产素等物质要非常谨慎，也许是极其谨慎，因为你正在与医生合作，并且医生开处方，但他们真的知道自己在做什么。这些是强大的激素，对大脑和身体有许多不同的影响。

血管加压素，即抗利尿激素，阻止体液从体内释放的方式非常有趣。它直接作用于肾脏。正如我之前提到的，血液流入肾脏，许多物质在肾脏的早期被保留。

血管加压素作用于肾脏管道相当远端的部分，也就是说，在肾脏管道环的相当远端的部分。它增加了这些管道的通透性，换句话说，它确保了否则会进入集合管然后排出体外的液体实际上并没有到达膀胱。我之所以指出这一点，是因为抗利尿激素的作用是完全阻止膀胱充盈。

它并不是锁住膀胱中的液体并阻止你排尿。我认为我到目前为止一直在描述的事情，你听到关于抗利尿激素的说法可能听起来像是它锁住了膀胱，阻止你排尿。你会有一个充满的膀胱，这会非常不舒服。

这不是它的工作方式。它实际上会导致从肾脏通向膀胱的管道变得更通透，这意味着允许液体回流到血液中，回到身体的其他部位。所以这种液体实际上并没有充满血液。

因此你不会感到想小便的冲动。现在，这是一集关于盐的节目。了解肾脏的关键一点是，肾脏利用钠来保存水分，这与钠实际上可以保存水分的事实有关。

换句话说，水往往会跟随钠。所以我们有钠的地方，我们往往也有水。而钠，当它浓缩时，可以抓住水分。这是肾脏保留体内水分的主要方式之一。我们很快就会了解到，没有一个简单直接的公式可以说，例如，好吧，如果盐分高，就会保留大量水分，如果盐分低，就会释放大量水分。一方面，这可能是真的，但情况也是如此，因为这些系统是稳态的，这意味着它们总是在寻求平衡，无论是在系统内部，在太阳系内部，还是在系统之间。

盐和水系统的情况也经常是这样的：如果我们有足够的钠，那么我们可以分泌钠，一些水就会随之排出；或者如果我们没有足够的钠，那么确实如此，因为我们没有保留水分，更多的液体可以被排出。但是，如果这种低钠状态持续足够长的时间，那么我们就会开始保留水分，因为身体会识别出盐分低而水分正在流失，最终会启动一个系统来保留水分。所以我希望给你们一个简单的黑白的肯定或否定的答案，关于低钠、高钠、中等钠和水平衡。

但这都是有其情境的。当我说是情境时，我的意思是，这将取决于血压、高血压、低血压，如果存在的话。也许是正常血压、激素水平、运动水平。

一个很好的例子说明这有多复杂，你们中的一些人可能很熟悉。众所周知，在月经周期的某些阶段，当雌激素和孕激素以及其他激素波动时，体内可能会潴留水分。这就是所谓的浮肿或有时肿胀。

所以，普遍的假设，而且确实可能是真的，那就是当雌激素水平高时，体内会潴留水分。同样在男性中，如果雌激素水平高，体内也可能潴留水分。这就是为什么运动员和健美运动员服用动物性类固醇，如睾酮（有时可以转化为雌激素），他们看起来像充气了一样。

他们看起来好像要爆裂了，这看起来像是皮肤肿胀，不仅仅是因为他们肌肉发达。而这并非总是如此，但通常是由于睾酮转化为雌激素而导致的水潴留。现在这一切听起来都一致，对吧？月经周期中雌激素水平波动。

在男性中，如果雌激素增加，就会潴留水分，但实际上雌激素会排泄水分。所以人们会认为，好吧，当雌激素水平升高时，应该会有大量液体排出。但我举这个例子是为了指出，激素、盐和液体之间的平衡非常复杂和动态。

你不能在那里画出一对一的关系。事实证明这是一个非常重要的点。我们可以利用它，不是为了进一步使事情复杂化，而是为了理解在什么情况下较低的钠摄入量或较高的钠摄入量会有益。

这就是为什么我现在想把我们的注意力转向这里。那么我们需要多少盐，我们在试图指导我们的盐摄入量方面可以相信什么？首先，我想非常非常清楚地说明，有一些人患有高血压或低血压。

你需要知道你是否患有高血压或低血压。你需要知道你是否血压正常，这意味着血压正常。每个人都应该知道自己的血压，这是一个绝对至关重要的测量指标，它对你的近期和长期健康结果有很大影响。它会告诉你很多关于你应该做什么的信息。

你应该做更多的有氧运动吗？你应该摄入更多或更少的盐吗？你应该调整许多不同的生活方式因素吗？所以你需要知道这一点。如果不了解你的血压，我就无法给出放之四海而皆准的建议。

事实上，我不会给出医疗建议。我只是要阐明我所了解的研究，我希望这将引导你们找到适合你们的盐分摄入量，以及体液摄入量。有一种观点认为，每个人都摄入了过多的盐。而且我想强调一点，有几十篇，如果不是数百篇高质量的论文指出，所谓的“高盐饮食”对身体的各个器官和组织，包括大脑，都是有害的。它

碰巧的是，因为细胞内外液体的平衡对于你的心脏、肺、肝脏以及你身体的所有器官，以及你的大脑都是至关重要的，如果大脑细胞内的盐浓度过高，神经元就会受损，对吧？它们会将液体吸入这些细胞，因为水会跟随盐，正如我之前提到的那样，这些细胞会肿胀，你可能会出现脑组织肿胀。相反，如果身体任何组织（包括大脑）的细胞内盐分过低，那么身体和大脑的细胞就会萎缩，因为水会被从细胞中吸入细胞外空间。

事实上，在这种情况下，脑功能会受损，而且大脑的整体健康也会受损。因此，有很多报告表明，在实验模型中，甚至在一些延伸到人类的研究中，过量摄入盐对脑功能和寿命有害。然而，在动物模型和人类身上也有相当充分的证据表明，如果盐的摄入量过低，那么大脑健康和寿命也会受到影响。

身体的其他器官组织也是如此。所以就像大多数事情一样，适量很重要，你既不希望摄入过多的物质，也不希望摄入过少的物质，除了可能是有毒物质。现在我想说，绝大多数研究都指出，高盐饮食不利于大脑健康和功能。

大多数研究都集中在盐平衡的这一方面及其对脑功能的影响。然而，许多这些研究的一个关键问题是，高盐饮食通常与其他不健康的饮食因素相结合，例如过高的碳水化合物或脂肪，或碳水化合物和脂肪的组合。所以，我知道有很多关于如果他们采用低碳水化合物饮食、禁食或素食，需要多少盐的问题。

在严格控制营养的背景下，还没有多少研究探索低、中、高盐条件。这可能反映了这样一个事实，即没有很多非常严格控制营养的研究。当然有一些，但要让人们严格遵守营养计划，并持续足够长的时间以使各种健康结果出现，这非常困难。

有一些有趣的报告表明，盐的摄入量确实可以预测健康结果或我们所说的危险事件，例如心血管事件、中风等等。有趣的是，确实，较低的，并非极低，因为我不认为你希望你的饮食中任何东西都真正缺乏，除了可能是毒药。但是，较低的盐分饮食可以减少这些所谓的危险事件的数量。

但这是一种有点浅的U形函数，也就是说，确实，高盐摄入量会对你的健康非常不利，无论是在心血管事件、中风和其他各种健康事件方面。但在中间某个位置，实际上位于右侧，这意味着高于通常推荐的盐摄入量，实际上可以减少这些危险事件的数量。至少有些报告指出这一点。

因此，我想强调其中一篇特定报告的内容。我还想从该研究进行的背景角度来反驳它，因为再次强调，我的目标根本不是给出严格的一套建议，而是向你们指出文献，尽力使这些文献尽可能清晰，并让你们自己进行评估。我这么说不仅仅是为了保护我们自己。

我说这话是为了保护你们，因为事实上，你们要对自己的健康和健康选择负责。所以我提到的这篇论文非常有趣。当然，我们永远不想过分依赖任何一篇报告，但这篇论文发表在2011年美国医学会杂志上。

这篇论文的标题是“尿钠和钾排泄与心血管事件风险”。我们还没有过多地讨论钾，但钠和钾往往在大脑和体内协同工作，以调节各种生理功能和健康。随着时间的推移，我们将更多地讨论钾。对于那些想查阅的人，这项研究中的关键图或数据集，我们将链接到它。这里有很多数据，但图一是基本评估尿钠排泄量，这是一种间接但仍然有价值的衡量人们摄入多少钠的方法，并将其与所谓的危险比进行比较。

危险比指向心血管死亡、中风、心肌梗死、心功能不全以及事实上是损伤和因充血性心力衰竭而住院的构成。它指出的是，危险比在约2克/天的钠排泄量时较低，然后继续下降，直到大约4.5到5克/天（记住，这是钠排泄量，它反映了体内有多少钠，这反映了摄入了多少钠）。然后危险比相当剧烈地增加，非常陡峭的斜率，从7到8到10，一直到12克/天。所以解释这些数据的最简单方法是，在相当低的钠水平下，即大约2克/天，你的健康风险较低。

但是，随着你向4到5克/天移动，风险数量继续下降，然后随着你进一步增加盐的摄入量，风险会急剧增加。所以没有哪项研究是完美的，也没有任何研究中的任何数据或任何研究集合是完美的。相反，我们总是想看看特定领域的大量数据揭示了什么。

我认为我们描述的图，即我们刚才描述的图表，鉴于2020年至2025年美国人的膳食建议，这很有趣，即人们每天摄入的钠不超过2.3克，即2300毫克。这大约相当于每天半茶匙盐。现在大多数人可能摄入的量超过这个，因为他们摄入了加工食品。

加工食品中的盐往往比非加工食品多。当然，情况并非总是如此，对吧？海盐在大多数情况下都不是加工食品，而且有很多未加工食品的钠含量很高，但加工食品中钠的含量尤其高。

你只需查看任何几种不同食品的包装就能看到这一点。但是，如果我们要采用这个2.3克的数字作为钠摄入量的推荐上限，它实际上落在我们刚才谈到的曲线的一部分，这确实与低危险率、低危险结果发生率相关。心血管事件、中风等。

但是，根据该图，摄入4或5克钠，几乎是目前推荐钠摄入量的两倍或更多，与更低的危险事件数量相关。所以我们需要考虑这一点，我们需要在其他研究的背景下进行探讨，我们需要根据我们反复提到的这一点进行评估，那就是情境，对吧？这些每天2.3克的推荐上限是在这样一种环境下提出的。

有些人确实患有高血压或低血压。在过去一百年中，高血压的发病率急剧上升，而且似乎还在继续上升，这是否是因为盐摄入量增加，或者是因为盐摄入量增加以及其他因素，例如高度加工食品，这还不清楚。再次指出，进行这些流行病学研究并真正分析健康指标变化的哪些方面是由于例如摄入更多糖还是更多盐，或者仅仅是因为摄入了更多盐，这具有挑战性。

到目前为止，这是一个复杂的话题，但我们可以试图理清这个复杂的问题，并开始评估其他人群和其他存在的条件，也许对你们来说，实际上需要更多钠摄入量，以及更多钠摄入量可能实际上有益的情况。所以，再次强调，你需要知道你的血压。如果你血压高，患有高血压，你应该特别小心任何可能升高血压的事情。

一如既往，您当然需要与您的医生讨论任何可能调整您健康状况的事情。但尽管如此，近年来发表了一些重要的论文。我想特别指出其中一篇。

这篇论文发表在《自主神经科学：基础与临床》杂志上。因为这篇论文，就像其他几篇论文一样，提出了一个问题，事实上，他们在标题中就提出了这个问题，即回顾膳食钠的摄入量。对于患有体位性疾病的人来说，多少钠摄入量才算太多？现在，体位性疾病有很多不同的种类，我们稍后会讨论这些。

但是，有很多人的血压低，对吧？有些人站立时会头晕，有些人会感到长期疲劳，在某些情况下，并非所有这些人群都能从增加钠摄入量中获益。几期前在 Huberman 实验室播客中，我提供了一些我们称之为轶事数据的东西，甚至算不上真正的数据，只是一个人的主观数据，这个人总是感到饥饿并渴望糖分。

基于他们血压也低的事实，我让他们咨询了一位医生，他们获得了允许在自身身上进行一个小实验的许可。于是他们做了。这个小实验是，每当他们感到想吃糖或感到有点头晕目眩时，他们会选择摄入少量盐，而不是吃含糖的东西，他们会取一小撮盐，放入水中饮用。

或者，在这个人看来，他们实际上会服用一小包海盐，然后直接吞服盐包。对他们来说，这极大地缓解了他们的头晕。是的，但这当然是在血压异常偏低的情况下。

所以我认为他们并非个例，许多人患有低血压。许多人患有高血压。因此，了解您的血压，并了解血压部分受您的钠摄入量和钠代谢的调节。

为什么？因为我们之前讨论过的血液渗透压，如果您血液中钠的浓度一定，这意味着血液中钠含量充足，这将倾向于将水分吸入血液，并且基本上，您的毛细血管、动脉和静脉这些管道将充满血液，血压会升高到您的头部，而有些人血压低，因为血液的渗透压低。这可能会导致许多后续问题。

我还应该提到，这本身也可能是肾功能障碍或缺陷的结果。但所有这些器官都在一起工作。因此，这里的鼓励不一定是调整更多的钠，而是了解您的血压，并解决增加钠摄入量是否真的会改善您的血压，从而缓解一些体位性疾病等疾病的其他症状。

但是，当然，要在安全的环境中这样做，并且永远不要拿您的血糖或血液相似性冒险，这可能会让您的系统陷入一系列负面事件。让我们看看目前对患有体位性疾病（如体位性低血压，即张力过低，体位性高血压，有时称为 POTS 或特发性体位性心动过速综合征）的人的建议是什么。这些疾病名称非常冗长。

这些人群通常被告知要增加盐的摄入量。为了对抗他们的症状。美国高血压学会建议每天摄入 6000 到 10000 毫克。这些水平非常高。

所以这是每天 6 克到 10 克的盐，再次记住盐与钠不同，因此大约相当于每天 2400 到 4000 毫克的钠。再次，如果您想了解更多信息并获得更多参考文献，我建议您参考这篇关于膳食钠和健康的论文。对于那些患有体位性疾病的人来说，多少钠摄入量才算太多？我们会在字幕和节目说明中添加指向此论文的链接。

这不仅仅在美国。加拿大心脏病学会的盐建议是每天 10000 毫克。因此，4 克钠就足够了，等等，等等，对于像 POTS 这样的体位性综合征，我应该说，这些综合征涉及人们站立或处于特定姿势时血压降低。

因此，我指出这篇论文，并指出这些较高的盐摄入量建议，再次强调，背景至关重要，对吧，患有高血压的人需要一定的盐摄入量。血压较低的人，也许还有一些体位性综合征，需要更多的盐。对于大多数人来说，您需要评估多少盐摄入量才能让您的大脑和身体最佳地发挥功能。

有一些相当直接的方法可以探索这一点。还有一些方法可以在您已经了解的关于盐的食欲的基础上探索这一点，这可以使探索过程不至于在黑暗中不断徘徊，并且您可以弄清楚什么适合您。对于大多数人来说，适度增加盐的摄入量不会有害，前提是您摄入足够的液体，尤其是水。

好的，意思是，如果您不小心吃得过咸，您会感到口渴，您会喝更多水，并且会排出多余的钠。有证据表明，身体可以在各种器官中储存钠，这种钠的储存可能有益也可能无益。一般来说，在脑和身体的组织和器官中过量储存钠不利于长期健康，因此长期摄入比您需要的钠多确实对您有害。

早些时候，我提到盐以及您对盐的饥饿感和口渴感是体内平衡调节的。事实上，情况确实如此，就像温度是体内平衡调节的一样。这意味着，如果您注意它，如果您的盐分过低，您会倾向于渴望盐和含盐饮料和食物，在大多数情况下，您可能应该遵循这种渴望，前提是这些含盐饮料和食物不会带来很多其他东西或任何东西。

理想情况下，那些对您有害的东西。所以我认为可以公平地说，无论您是素食主义者、素食主义者、肉食主义者还是杂食主义者，我们都应该尽量限制加工食品的摄入。我阅读文献的结论是，当然，一些加工食品是可以接受的，不会让我们死掉，对吧？但对于世界上大多数人来说，少吃加工食品总是一件好事。

因此，在大多数情况下，遵循您的盐分饥饿感和口渴感将是有益的，前提是在食用健康、非加工食品的情况下，无论对您来说哪种营养膳食建议是正确的。我根本无法告诉您吃什么和不吃什么，因为我承认有些人出于与动物相关的伦理原因而成为素食主义者，或者有些人出于与气候和环境相关的理由而成为素食主义者。其他人这样做是为了特定的健康原因。

同样，我知道很多人吃肉不吃蔬菜，信不信由你，我知道有些人既吃肉也吃蔬菜，而且他们经常这样做。我应该说，所有这些都引用了支持他们特定阵营的文献。在他们的特定观点中，这不是我想涉足的领域。

但是关于盐的摄入量以及盐的摄入量是体内平衡调节的事实，如果渴望盐，您可能需要它。因此，对于那些出汗过多的人，或者即使您处于非常炎热的环境中并且没有运动，只是从体内流失水分和盐分，请记住，您也可能处于非常寒冷的环境中。非常寒冷干燥的环境通常会同时出现，您可能会从体内流失大量水分，即使天气寒冷并且您没有明显出汗，您也会渴望水分和盐分。

因此，如果您经常锻炼，如果您处于特别寒冷干燥的环境或特别炎热的环境中，您应该摄入足够量的盐和液体，关于运动后补充液体的经验法则。嗯，来自几期前我提到的加尔平方程。嗯，加尔平方程。嗯，我以安迪·加尔平的名字命名它。

我认为这是适当的归属。安迪·加尔平是加州州立大学富勒顿分校的一名运动生理学家，我相信。他将作为嘉宾参加 Huberman 实验室播客。

他是一位杰出的肌肉生理学家。他还生活在实践领域，他向专业运动员和普通人提供运动建议。因此，加尔平方程是基于这样一个事实，即我们每小时会损失大约 1 到 5 磅的水，这肯定会影响我们的心智能力和身体机能。

我们体内水分流失影响心智能力和身体机能的原因与细胞体积的实际变化、细胞大小（基于细胞内外所含钠的多少）密切相关，我们在播客中之前评估过这一点。我稍后会详细讨论，那就是神经元通过称为动作电位的电流相互发出信号，这实际上需要钠、钾和镁。因此，加尔平方程建议我们在运动时要补充电解质，而不仅仅是水。

这意味着含有钠、钾和镁的水。有一些简单、低成本的方法可以做到这一点，我们稍后会讨论。补水公式，方程式是您的体重（磅）除以 3 等于。您应该每 15 分钟饮用的液体量，这可能比您在进行活动时可以舒适地摄入的液体量还要多。

不，加尔平方程主要用于运动，但我认为它实际上是一个非常好的经验法则，无论何时您都需要运用心智能力，而不仅仅是身体机能，您的体重（磅）除以 3 等于。您应该每 15 分钟饮用的液体量，并不一定意味着您必须每 15 分钟精确地摄入。我认为许多活动，包括体育活动，以及认知活动，如在线会议或面对面会议、讲课、跑步或骑自行车，都会使每 15 分钟精确地摄入适量液体变得复杂。我不会代表安迪·加尔平医生发言，但我认为他可能会同意，这些是目标平均值，除非您过于神经质，否则我们的目标是确保您在进行认知或身体活动时水分充足，并且在整个活动过程中定期补水。

它指出，大多数人可能补水不足，但这不仅仅是从摄入不足的水分来看，他们可能也摄入不足的电解质。钠、钾和镁。我已经说了两件有些矛盾的事情。一方面，我说，遵循您的盐分食欲。如果您渴望盐，请遵循您的盐分口渴感，直到您不再渴望盐为止。另一方面，我已经根据加尔平方程给出了相当具体的建议，您应该摄入您的体重（磅）除以 30，那么许多答案就是您应该每 15 分钟饮用的液体量，我猜对大多数人来说，这将比他们目前平均饮用的液体量要多。

那么，我怎么能说您有一个与您会本能饮用的量不同的最佳建议呢？这与许多激素系统（如抗利尿激素、其他激素如醛固酮）以及控制盐和水平衡的神经和激素信号启动相当缓慢有关。例如，如果您吃了一顿相当咸的饭菜，并且您感觉到了盐分，那么您可能意味着您检测到并感知到了它，因为食物尝起来很咸，您可能想喝大量的液体。

而如果一些盐分被其他味道掩盖了，我们几分钟后会讨论到这一点，当我们讨论咸味和甜味的神经表达时，那么您可能不会注意到某些东西很咸。然后在食用这顿饭后几分钟或几小时，您可能会感到非常非常疲倦。您甚至可能想知道这是否是由于某种血糖效应，也许是血糖骤降，您可能会想，嗯，或者与这顿饭相关的其他事情，或者您可能认为这是因为您生活中发生的某些其他事件。

但实际上发生的事情是您脱水了，因为您没有意识到您需要喝更多的液体。因此，我想承认，认为一切都是体内平衡调节的，因此您知道自己需要什么，以及您需要遵循这些严格建议的反驳论点实际上介于两者之间。当然，您的身体和大脑可以开始适应一定的盐分摄入量。

盐的摄入量。现在有一项在德国进行的相当著名的研究，该研究考察了不同阶段的盐摄入量，这意味着他们让受试者在相当长的时间内每天摄入 12 克盐、9 克盐或 6 克盐，并收集尿液进行检测。这实际上是一项非常受控的研究。

我只是要从国家卫生研究院关于这项研究的报告中概括一下，因为他们对此做了非常好的总结，嗯，他们说，这些结果的一个重大惊喜是，无论摄入多少盐，钠都会以相当规律的每周和每月的模式在受试者的体内储存和释放，这意味着人们倾向于适应一定的盐摄入量，然后这导致相当恒定的盐潴留和尿液排出。这是因为各种激素，如醛固酮，调节肾脏对钠的排泄，以及糖皮质激素，我们稍后会详细讨论，它有助于调节代谢，糖皮质激素从肾上腺皮质释放，它位于肾脏顶部。压力系统、糖皮质激素和盐系统之间存在着非常密切的关系。

所以，你的盐分食欲并不是你应该调整多少盐分的完美指标，为什么遵循一些公式，如加尔平方程，可能会有所帮助，特别是如果你进行运动，你会出汗，当然，这是因为你的身体会倾向于随着时间的推移适应一定的盐摄入量，然后你对盐的食欲不一定是最好的指标，说明你应该调整或避免多少盐。在我继续之前，我想再次强调这样一个事实，在加尔平方程中，提到了每十五分钟，人们一次又一次地回到我这里，说：“我每十五分钟喝不了那么多水。我的胃里液体量太多了。”

我不能带着它跑步。我说要记住，这些是平均值，所以这就是你在特定活动中想要平均的值。这些不是严格的建议，每十五分钟就会发出蜂鸣声，你必须服用精确数量的含盐溶液。这项研究的另一个关键特征，嗯，我之前提到的，发表在《临床研究杂志》上，是身体调节其盐和水的平衡，不仅仅是通过排泄钠，而是通过保留和释放水。

这是因为我们之前谈到的钠和水之间的关系，以及这种机制的优势，他们在这里继续解释说，长期维持体液依赖性并不像以前认为的那样依赖于外来水，对吧？这个系统可能进化是为了适应环境中不同水平的钠的可用性。这突出了盐及其在人类历史、人类进化和人类健康中的重要性。

我们可以谈论很多关于这个话题的内容，而且有很多关于盐的历史的好书。你知道，盐在人类历史上很长一段时间都是非常有价值的，并且是人们非常渴望获得的物质，以至于实际上有书面报告说人们用盐作为劳动的报酬。而且，在某些地区，尤其是在远离海洋的地区，盐的价格曾经非常昂贵。

我的一位朋友，他在殖民地社区有很深的根基，几年前告诉我，他去过欧洲一些比较贫困的地区，走进一些家庭，在厨房桌子的中央，有一条咸鱼用线吊在桌子上面，那是因为缺乏食盐，常见的做法是取任何需要一些盐来增加风味的食品，然后实际上把这种食物擦在这个咸鱼上，把鱼的盐分涂到食物上，以便从鱼身上获得盐分。所以，你知道，这是一个非常极端的例子。现在，我们讨论的大部分内容都是关于过量摄入盐分的。

但是，正如我指出的那样，盐很长一段时间以来一直是一种非常抢手的商品，人们非常珍惜它对健康的好处。在我关于新陈代谢的那一集中，我谈到了盐和碘之间的关系。如果你对碘感兴趣，以及碘盐还是非碘盐更好，需要多少，

嗯，我建议你听一听那一集，那一集是关于新陈代谢的。有些人可能需要更多的碘摄入量，有些人可能不需要。有些人甚至可能只想吃一些海带。有些人可能不想。所以，如果你对碘的方面感兴趣，请听一听那一集，盐对甲状腺激素和甲状腺功能有直接影响，当然，这与现在人们对所谓的“高级盐”非常感兴趣，甚至可以说是大量涌现有关。

所以，你是否应该调整为海盐还是普通的食盐，在大多数情况下，嗯，对于我们在这里讨论的内容，普通的食盐就可以了，但我应该指出，海盐通常含有其他矿物质，这些矿物质可能非常有用，我们将会专门做几集关于这些其他矿物质的节目。所以，海盐可以含有几十种或更多的矿物质，其中一些对我们的健康非常有益，另一些则不太重要，只需要少量摄入即可。但是，你不会从普通的食盐中获得很多矿物质，如果有的话。

这就是为什么除了颜色漂亮，也许有些人说他们实际上更喜欢这些所谓的“高级盐”或海盐，你可能想要食用更高级形式的盐，如果你愿意的话。虽然我认为它实际上是更原始形式的盐，如果它实际上是从海洋中提取的。所以我们都听说过过量摄入盐分对血压、血管、心脏、大脑等有害。

我确实想谈谈一些情况，在这种情况下，盐分摄入不足实际上会导致问题。这与神经系统有关。所以，不用说得太详细，正如我们之前谈到的，肾脏会调节盐和水的平衡。

肾上腺皮质，位于肾脏顶部，会产生皮质醇。它就像醛固酮。这些会直接影响体液平衡。部分地，它们通过调节我们对含盐溶液的渴望和耐受性来做到这一点。有一些非常好的研究考察了所谓的肾上腺切除术。

这是一种极端情况，通常在动物模型中进行，但这说明了肾上腺在盐偏好中的作用，基本上，当全身皮质醇系统，即这些特定激素从肾上腺释放，通过肾上腺切除术被消除时，对什么被认为是太咸的阈值就会发生变化。好吗？所以，通常情况下，当肾上腺完好无损时，动物或人类

如果可以选择，会更喜欢轻度咸到中度咸的溶液。在某些时候，它太咸了，以至于让人感到厌恶，就像喝一口海水几乎总是令人厌恶的。我能想到一个它不令人厌恶的例子，那就是喝海水。海水会致命，因为海水的渗透压很高。你当然不想喝海水。在肾上腺缺失的情况下，动物和人类往往会更喜欢更高浓度的钠溶液，并且他们愿意忍受摄入非常高浓度的钠。

现在，这是一个非常粗略的实验，我保证你不会想做这个实验。但我提到这一点，是因为它说明了压力系统（即糖皮质激素系统）与盐分渴望系统之间非常直接的关系。这实际上是有道理的，正如我们之前谈到的，在低血容量性口渴中，当通常由于体内失血导致血压下降时，就会出现对盐分的渴望，以使血容量恢复正常。

因为通过摄入盐分，你会将液体带入血液，你会增加血压，你可以恢复损失的血液。现在有很多例子表明，如果血液中的钠水平过低，要么是因为人们摄入的盐分太少，要么是因为他们摄入的水分太多，因此排出了过多的盐分，这会导致压力和焦虑。有一些非常好的数据表明，低钠饮食实际上会加剧动物模型中的焦虑。

在某种程度上，人类也有一些证据支持这一点。这并不应该令人惊讶。肾上腺系统、这些糖皮质激素、醛固酮以及对钠的渴望之间的关系的全部基础是，压力系统是一个通用的系统，旨在应对各种对生物体、对你或我或动物的挑战。

这些挑战可以以许多不同的形式出现。它可能是感染，它可能是饥饿，它可能是缺水等等。但总的来说，压力反应是心率加快、血压升高以及能够保持运动和抵抗这种挑战的能力。

我之前说过，但我还要再次强调，有一种普遍的误解认为压力会让我们生病，事实上，如果压力持续太久，它会对我们的健康产生许多负面影响。但大多数情况下，如果我们一直在努力，一直在学习或照顾某人，一直在疯狂地旅行。

在这种情况下，我们往往不会生病。但是，一旦我们停止，一旦我们减少努力和产出，一旦我们减少肾上腺皮质激素的输出，我们就会生病。这是一个非常常见的现象。

这是因为压力实际上会在短期内激活我们的免疫系统。所以我想消除这种误解。压力实际上不会抑制免疫系统，至少在短期内不会。长期压力是一个不同的问题。

你不会想要长期持续的压力，特别是持续几周或更长时间，这说不通，因为将钠带入体内至少是一种我们被设计用来对抗或抵抗压力源的方式，对吧？压力源是指来自外部的挑战。所以它可能是压力大的关系、压力大的工作环境、感染等等。许多研究清楚地表明，如果钠水平过低，我们应对压力挑战的能力就会下降。这并不意味着要将你的钠摄入量提高到极高的水平，但这确实表明，如果你感到焦虑，可能是因为血压低，这也会导致焦虑症状，我们之前已经讨论过了。

但即使它与低血压无关，稍微增加钠的摄入量，我再次鼓励人们这样做，不要在加工食品和饮料的背景下这样做，而是理想情况下以少量海盐和水或食物上的盐的形式，这可以稳定血压，并使你能够更好地应对压力和挑战。我说这话是因为我认为大多数人都认为加盐总是不好的，而事实上，情况并非如此。在某些情况下，例如当我们面临压力挑战时，会自然地渴望更多的钠，这种对更多钠的自然渴望是硬性植入我们体内的，作为应对这种挑战的一种方式。

所以我很难知道外面的人，特别是这个播客的听众，是否摄入了过多的钠、足够的钠还是太少的钠。所以我不知道我是不是在对牛弹琴。你必须决定自己摄入了多少钠，但我认为对于大多数人来说，特别是那些没有高血压或脱水的人来说，有一些空间可以探索更多钠的摄入量是否实际上有利于抑制他们在压力条件下可能感受到的一些焦虑反应。

再说一次，需要做更多的研究。当然，需要对人类进行更多的研究。但是，压力和钠摄入量之间的关系，以及额外摄入钠可能是有益的，事实上，它是由压力自然刺激的，不应被视为病理事件。

我知道当有些人感到压力时，他们会渴望含盐的食物，这实际上是一种硬性植入的生物现象，你不仅在人类身上看到，在动物身上也看到，因为这是一种非常原始的机制。因此，你的身体正在准备应对任何额外的挑战和压力源。现在，我们可以讨论钠，而无需讨论其他电解质镁和钾。镁足够重要，而且是一个足够广泛的话题，我们可能应该专门做一整集关于镁的节目。

在今天的讨论中，我只简要地谈谈我们之前在播客的不同背景下讨论过的一些镁的形式。我强调说，许多人可能从饮食中摄取了足够的镁，他们不需要补充镁。然而，有些人选择以可以支持他们的方式补充镁。

镁有很多不同的形式。只是非常简要地提一下，有一些证据表明，可以通过注射乳酸镁来减少运动引起的肌肉酸痛。我之前谈到过镁离子，为了促进睡眠过渡和睡眠深度。

也许再次强调，也许是因为现在主要是动物研究和正在进行的人体研究，但数据还不够，也许镁离子可以作为一种支持认知功能和长寿的方式。这是在与加州大学洛杉矶分校的杰克·费尔德曼博士讨论的那一集中讨论的。通常情况下，镁离子是在睡前半小时或一小时服用。

为了促进睡眠，您可以访问我们的神经网络通讯，查找关于睡眠的通讯，您可以在其中看到建议，或者我应该说，因为再次强调，您应该始终咨询您的医生，这些并非普遍适用的建议，然后还有其他形式的镁。镁，许可证，这是另一种替代三和八的物质，它不知道有增强认知的作用，但在促进深度睡眠方面似乎至少与博物馆三、八不相上下。

还有其他形式的镁，镁状态，嗯，还有其他功能，实际上毛伊岛，嗯，中心是一个相当有效的拉西，不知道能促进睡眠之类的事情。有很多不同形式的磁性模拟，而且还有其他形式存在。许多人摄入的镁不足。

很多人都不够。所以那是镁。每当我们谈论钠离子失衡时，我们必须考虑到钾，因为肾脏的工作方式以及体内和大脑中钠离子平衡的调节方式是，第三人称钾与彼此密切合作。

关于比率有很多不同的建议，范围很广，从钾与钠的比率为 2:1 到相反的比率。我也听说过另一种说法。我听说过钠与钾的比率为 2:1，建议各不相同。

本播客的一个赞助商，关于暗示性精神，我在本集和之前都讨论过，那里的比例是一克钠与 200 毫克钾，60 毫克骨骼设定剂。所以他们选择了钠与钾的比例为 5:1。当然，许多人必须自己制作补水电解质配方。

他们会把海盐放入水中，也许只是在豌豆棒药片中。这完全取决于具体情况。一个重要的背景因素是您的饮食。例如，碳水化合物会将水分保留在体内。

因此，无论您摄入多少盐和多少液体，如果您摄入碳水化合物并饮用液体水，其中一些液体可能会保留在体内。对于那些遵循低碳水化合物饮食的人来说，低碳水化合物饮食最直接的影响之一是您会排出更多水分。因此，在这种情况下，您不仅会损失水分，而且还会损失钠和钾。

因此，事实上，许多人发现，当他们采用低碳水化合物饮食时，他们需要确保自己摄入足够的钠和钾。有些人通过每次吃饭都服用 99 毫克钾片来做到这一点。有些人通过摄入更多含有钾的食物来做到这一点。

当然，一些采用低碳水化合物饮食的人会摄入蔬菜，你知道，其他形式的食物，这些食物中含有钾。所以因人而异。我的意思是，您可以想象，如果碳水化合物会保留水分，那么人体内的水分和盐分平衡是密切相关的，如果您采用低碳水化合物饮食，那么您可能需要调整您的盐分摄入量。

相反，如果您采用高碳水化合物饮食或中等碳水化合物饮食，那么您可能需要减少钠和钾的摄入量。事实上，一定量的水可能也通过您所吃的食物进入体内。所以我并不是为了让您感到困惑才这么说。

我之所以这么说，是因为这完全取决于具体情况。我还想给您另一个我认为现在相当普遍的背景，那就是许多人遵循的饮食模式或多或少类似于间歇性禁食，或者至少是时间受限的进食。所以他们只在特定的进食时间段内进食。

然后，在一天中的某些时间段，不仅仅是睡眠，在某些清醒时间段，他们也在积极地避免食物，我认为，是为了追求间歇性禁食可能具有的延长寿命的益处，或者。或者我应该说，他们相信，对许多人来说，不吃东西比在一天中的某些时间段控制食量更容易。

因此，他们发现，通过在一天中的某些时间段不进食来将卡路里限制在一定数量（取决于他们的目标），这对他们来说是有益的。但在一天中的这些时间段，他们通常会摄入液体。而且这些液体通常不仅包括水，还包括咖啡因。咖啡因是一种利尿剂。它实际上会导致体内排出液体，部分原因是它会导致钠的排泄。

所有这些都是为了说明，如果您是那种，例如，在中午或下午 1 点或 2 点左右吃第一顿饭的人，并且您在一天的早些时候禁食，并且您喝咖啡或茶，或者摄入大量的水，那么您将排出钠以及水分。因此，包括我自己在内的许多人发现，这很有用，尤其是在我在所谓的禁食期间喝咖啡因的时候。我们知道，在不摄入食物的时间段，我开始进食时，我会确保摄入足够的盐，无论是像元素电解质饮料这样的东西，还是在水中加入一些海盐，当然，每当有人摄入咖啡因时，都会通过增加饮水量来补充一些损失的水分。

关于这一点，有一些简单的经验法则，我认为这些法则可以帮助大多数人达到更舒适和运作更好的状态，那就是，对于您喝的每一盎司咖啡或茶（含有咖啡因的咖啡或茶），您要喝 1.5 倍的水。所以假设您提前喝咖啡，您尽量喝大约，您不必精确，但我喝大约 12 盎司的水。您可能想加一点钠，一点点。

我只是加了一点点钠，因为请记住，即使我们谈论的是总体上增加钠的摄入量，盐中所含的钠总量也足够高，即使只是一小撮，也会开始将这个数字提高到仍然在安全范围内的范围。但是，如果您整天都这样做，您很快就会进入对健康有害的过量摄入盐的范围。所以再次强调，如果您摄入更多咖啡因，您将排出水分、盐和钾。

因此，您必须找到方法将水分和电解质补充回来。再次强调，这必须针对您自己的具体情况进行评估。如果您在禁食后锻炼，并且您在喝咖啡因后这样做，那么在锻炼之前，当然还有锻炼之后，您将需要补充您损失的水分和电解质，包括钠。

所以您可以想象这一切是如何变得相当复杂的，但它不必如此复杂。我们可以提供一些有用的范围，对大多数人来说都是有效的。所以让我们来谈谈这些范围是什么，我将指出一个资源，它探讨了在营养、运动等各种情况下这些范围是什么。

这个资源是一本由詹姆斯·迪·尼科尔·安东尼奥博士撰写的书。他不是医学博士。他是一位科学家，我相信他也是一位心血管生理学家。这本书的标题是《盐分修复》，这是一本有趣的读物，因为它首先指出了盐在社会中的历史及其与健康的关系，它实际上强调了在试图解释盐在各种疾病中的作用时所犯的一些重大错误，甚至可能是相当严重的错误，并强调了一些方法，也许增加盐分实际上可以改善健康结果，我认为它在盐的常见知识和我认为应该了解的盐之间取得了很好的平衡，至少应该考虑到这一点。这本书确实提供了一些建议，实际上也联系了作者。我从未见过他本人，也从未直接与他交谈过。

我问他，好吧，我说，你建议人们平均摄入多少盐？他当然对高血压和高血压等问题作了适当的说明，但他给出了一个建议，嗯，我只是想与你们分享一下，如果您想了解更多关于这个建议的支持信息，您可以查看他的书，《盐分修复》。他给出的建议是每天 8 到 12 克盐，相当于 3.2 到 4.8 克钠。回到我们之前讨论过的当前建议，每天 2.3 克钠。这大约是目前大多数圈子中推荐的钠量的 1.5 倍到 2 倍，这相当于每天 1.5 到 2 茶匙盐，以达到 3 到 4.8 克钠。

再次强调，这是针对大多数人、大多数情况（除非您有特定的健康问题）提出的建议。现在，有趣的是，他还指出了钠与钾的比例，即 4 克钾，他还提到了 400 毫克镁，并指出（我通常同意这一点）许多人缺乏镁，所以再次强调，嗯，那是 3.2 到 4.9 克钠，4 克钾，你可能会想。好吧，钾，那是当前建议的 1 到 2 倍，但我们可以回到本集前面提到的那项研究，即 2011 年的那项研究，我描述了这种 J 形曲线，其中，当您查看这些负面健康事件的发生率时，在低钠摄入量时它们相当低，在略高的钠摄入量时更低，这与提出的建议非常一致，或者尼科尔·安东尼奥博士向我提出的建议非常一致，然后随着人们超过 6 克钠、每天 7 克钠，这些健康风险急剧增加。那时事情确实开始变得危险了，这确实说得通。

我认为，鉴于对此的共识，真的应该避免摄入过多的盐。因此，《盐分修复》描述了这些建议背后的基本原理。《盐分修复》还相当详细地描述了盐摄入量、钾摄入量与糖消耗系统之间的关系。

我想谈谈盐与糖之间的关系，因为我认为盐发挥作用并使我们受益或损害我们的一个关键方面与钠和糖在大脑中的调节和感知方式有关，以及在某些钠摄入水平下，我们可能会被激励去寻求更多糖或或多或少地渴望甜食。到目前为止，我们一直在将盐作为一种物质来调节体液平衡和血容量等等。我们甚至还谈了很多关于盐作为一种味道，或者咸味食物的味道。

然而，我们知道我们有盐受体，也就是神经元，当检测到咸味物质时，它们会发出动作电位，这与我们有甜味检测器和苦味检测器的方式非常相似，我们还有检测我们舌头上鲜味（咸味）的神经元。在本集开头，我谈到了我们有甜味受体，神经元，它们对糖的存在，甚至是非氯化甜味物质的存在做出反应，这些信号通过迷走神经向上到达大脑，这些信号汇聚在与多巴胺相关的通路等等。好吧，我们还在消化道的各个部位都有盐传感器，尽管舌头上咸味的感觉实际上对大脑的某些区域会产生非常强大的影响，这些区域可能会让我们渴望更多盐或满足我们对盐的渴望。

您可以想象为什么这很重要。您的大脑实际上必须记录您是否正在摄入盐，以便知道您是否会更渴望盐。哥伦比亚大学的 ZKER 实验室以及许多其他实验室所做的出色工作使用了成像技术和其他技术，例如分子生物学，来定义这些所谓的平行通路。

平行，指的是代表口腔中甜味或甜味存在的神经通路，以及切割。前通路，指的是代表口腔和肠道中咸味存在的神经回路等等。这些信号进入大脑，通过脑干中心向上移动到新皮层，在那里，我们的意识感知的种子是给我们一种感觉和对我们碰巧正在摄入的食物成分的感知，以及对我们碰巧正在摄入的液体及其成分的感知。

现在，正如我所描述的那样，平行通路是每个感觉系统的基本特征，不仅仅是味觉系统，还有视觉系统。我们有感知黑暗物体或明亮物体的低通路，有感知红色与绿色的通路。而且，这是一个我们如何构建以及我们的系统如何运作的基本特征。在味觉系统中，就像在这些其他系统中一样，这些通路确实是平行的，但它们会汇聚，并且会相互影响。我认为最简单的解释方法是在视觉系统的背景下。

现在，正如我所描述的那样，平行通路是每个感觉系统的基本特征，不仅仅是味觉系统，还有视觉系统。我们有感知黑暗物体或明亮物体的低通路，有感知红色与绿色的通路。而且，这是一个我们如何构建以及我们的系统如何运作的基本特征。在味觉系统中，就像在这些其他系统中一样，这些通路确实是平行的，但它们会汇聚，并且会相互影响。我认为最简单的解释方法是在视觉系统的背景下。

你感知红色的能力完全取决于你眼睛中存在的神经元，这些神经元吸收我们称之为红色的长波长光线，红色光波长比蓝色光波长，后者波长较短。实际上，正是吸收红光的和吸收绿光的的神经元的电活动比较，才让你感知到红色。这可能有点违反直觉，但事实确实如此，因为某物是红色的，绿色成分较少，我们才认为它比绿色更红。这实际上是你整个神经系统的工作方式，即我们在感知的背景下，并不擅长评估任何事物的绝对水平，只有通过比较才能做到。

事实上，有一个有趣的实验你可以做。我认为你很可能会在网上轻松找到它。你也可以在家做这个实验。

你可以盯着红色的东西看一会儿，或者盯着绿色的东西看一会儿。所以你要主动决定不眨眼，盯着红色的东西看。然后你从那个东西移开视线，你实际上会看到那个红色物体的绿色残像。

相反，如果你盯着绿色的东西看一会儿，然后移开视线，你会看到那个东西的红色残像。现在味觉系统没有完全相同的残留效应，但盐的平行通路和甜味、苦味等的平行通路实际上可以相互作用。这与食物选择和糖的渴望密切相关。

如今很常见的一种情况是，许多加工食品中都含有所谓的“隐性糖”。这些隐性糖并不总是以蔗糖的形式存在。

它们有时以人工甜味剂的形式存在于各种食品中。你可能会说，为什么他们要在食物中添加更多的糖，然后掩盖糖的味道呢？鉴于甜味往往会促使人们吃更多这些东西，那么，这实际上是一种绕过一些甜味稳态机制的方法。

你知道，即使我们可能认为我们吃的甜食越多，我们渴望的甜食就越多，但总的来说，人们都有一个阈值。他们会说，“好吧，我已经吃了足够的甜食了”。你实际上可以体验到这一点。如果你曾经觉得某样东西非常非常甜，那就喝一小口水，加一点柠檬汁或醋。

它会很快使这种过度甜的感觉或感知消失，几乎是立即消失。在高级餐饮中，实际上有一种做法是通过品尝不同的食物来清洁味觉。这就是同样的道理，你是在清洁味觉，实际上是中和之前的味道。这样他们就可以给你带来另一道菜，让你沉迷于各种美味佳肴等等。所以这些感觉系统通过将糖隐藏在食物中，掩盖这些食物的甜味来相互作用。

这些食物，即使含有人工甜味剂，也能激活我们在节目开头讨论过的那种神经元，比如神经元细胞，然后这些细胞会向大脑发出信号，释放更多的多巴胺，让你更渴望这种食物。而如果你能够感知到这种食物真正的甜味，你可能会少吃一些。这就是发生的事情。

所以这些隐性糖是一种恶魔。为什么我在关于盐的节目中要谈论所有这些呢？好吧，正如你们许多人可能注意到的那样，很多食物都含有咸甜的组合，而这种咸甜的组合实际上会导致你比只吃甜食或咸食时吃更多的咸甜食物。

这是因为甜味和咸味都有稳态平衡。如果你摄入非常咸的东西，你对咸味食物的食欲就会降低。但是，如果你掩盖了一些甜味，那么，由于这些平行通路的相互作用，你多少会抑制你对摄入多少盐的感知，或者反过来，通过将一些盐与甜食一起摄入，你掩盖了所品尝的甜食的一些甜味。

你会继续沉迷于这些食物。所以咸甜的相互作用可能是非常具有破坏性的。它们也可能非常美味，但就促使你比你本来只遵循稳态盐或稳态糖平衡系统时吃更多某种食物而言，它们可能是非常具有破坏性的。

由西尔弗实验室和其他实验室完成的精美成像工作实际上已经能够揭示其中一些机制是如何工作的，它表明，某些神经元群是由甜味激活的。而另一组不重叠的、不同的神经元（就在附近，与其他神经元紧密相邻）会被咸味激活，而另一些则会被苦味激活。也就是说，存在不同的地图，这些不同的平行通路，但当摄入既咸又甜的食物或液体时，你会激活另一组完全不同的神经元。

所以你的大脑，无论是你的视觉系统、听觉系统还是味觉系统，都有办法表示纯粹的味道形式——咸、甜、苦等等，并且有办法表示它们的组合。食品制造商已经利用了这一点，在很大程度上，我提到所有这些是因为，如果你是一个正在探索增加或减少钠摄入量以获得健康益处、性能益处的人，在许多方面，在相当纯净的背景下这样做是有用的，这意味着未加工的食物，并且不考虑这是否是生酮饮食、肉食饮食、杂食饮食、间歇性禁食等等，这实际上并不重要。但是，食物越接近其基本形式和味道，这意味着没有大量的成分的大量组合，当然要避免高度加工的食物，你就能越快地确定你特定的盐的食欲和盐的需求，正如我在本集中多次指出的那样，这因人而异，取决于营养、活动、激素状态，甚至取决于你的月经周期。

所以，如果你想确定适合你的钠的摄入量，是的，血压将是你需要注意的一个重要指标。健康血压范围的参数很容易在网上找到。我会让你参考这些参数来自己确定，但在确定增加钠摄入量是否可能对例如减轻焦虑、提高血压以抵消一些体位性综合征（你会感到头晕）或改善运动表现或认知表现有益时。

我只能建议你在一个相当干净的环境中这样做，你不会试图通过一次摄入大量咸味食物或咸甜食物来做到这一点。事实上，许多人发现（这在《盐修复》一书中有一些数据），当人们在相对未加工的食物背景下增加钠摄入量时，糖的渴望可能会大大减少。鉴于咸味和甜味的这些神经通路相互作用的方式，这是有道理的。

到目前为止，我已经涵盖了很多内容，但如果我不强调钠在神经元功能中的关键作用，那就太疏忽了。事实上，钠是使神经元能够发挥作用的关键元素之一，这是通过参与我们所说的动作电位来实现的。动作电位是神经元电活动的激发。

神经元可以通过多种不同的方式参与电活动。它们有分级电位。它们有缝隙连接。

神经元的整个电生理学领域，我现在不想深入探讨，至少在本集中不想深入探讨。但是动作电位是神经元相互沟通的基本方式。有时也称为“尖峰”。

这只是神经科学家使用的常用术语。我将简要描述动作电位以及钠所起的作用。这将涉及一些化学知识，但我保证，即使你没有化学、物理或电生理学的背景，我也会让每个人都能理解。神经元有内部和外部。

内部是诸如遗传物质之类的东西，内部漂浮着许多东西，使它们能够发挥作用。它们长出从它们延伸出来的细丝，有时是一根非常长的细丝。所以有一个较短的，我们称之为轴突。

在那个轴突的末端，它们释放出少量化学物质，这些化学物质要么导致下一个神经元激发动作电位，要么阻止下一个神经元激发动作电位，所以它们可以吐出这些少量化学物质，这些化学物质要么激发，要么抑制其他神经元中的动作电位。整个过程发生的方式是，给定的神经元需要改变其电活动。所以正常的神经元处于静息状态，它们具有我们所说的负电荷。

它们之所以具有负电荷，是因为细胞内部漂浮着钾、少量钠和一些氯之类的物质。这些实际上只是，想象一下这些都是小球。如果它们带负电荷，那么细胞内部就会趋向于更负。

在细胞外部，事实证明你会有一堆带正电的东西。产生这种正电荷的主要因素之一是钠。钠带正电荷。所以你可以想象神经元，为了讨论起见，你可以把它想象成一个球体，上面有细丝伸出来，你把负号放在里面表示负电荷，把正号放在外面表示正电荷。

当那个神经元被另一个神经元刺激时，如果刺激（电刺激）足够高，这意味着足够的神经递质小包被以足够的浓度吐到它的表面上，那么就会发生这样的情况：细胞膜（将内部与外部隔开）上会打开一些小孔。由于外部是正电荷，内部是负电荷，就像水流下山一样。

所有东西都倾向于向下流动。它试图创造相等的电荷量，内部为负，外部为正。发生的情况是钠涌入细胞，带入大量的电荷。结果，该细胞的电荷从负电荷（实际上是非常负的）变为相当正的电荷。

如果由于所有钠离子进入细胞而达到一定的正电荷阈值，那么它就会激发所谓的动作电位，并将其自身的一组化学物质吐到下一个神经元上。因此，它引发了一系列反应：一个神经元从负电荷变为正电荷，吐出化学物质到下一个神经元，下一个神经元，下一个神经元，这些化学物质与受体结合，进入细胞。然后该细胞从负电荷变为正电荷，将内容物吐到下一个神经元上，依此类推。

因此，钠涌入细胞是刺激动作电位的方式。换句话说，钠是神经元相互沟通的方式。现在神经元不会保持正电荷，否则它们就会不断地喷射出它们的内容物。

但是它们需要保持其中的一部分，并且它们需要恢复到下次和下次准备这样做，通过休息一会儿。事实证明，它们恢复电荷的方式是将钠推回细胞外。有一些机制可以做到这一点，例如所谓的钠钾泵。

细胞膜两侧的钾水平发生了变化，等等。如果你想查看演示，你只需在网络浏览器中输入“动作电位”，你就会在 YouTube 和其他地方找到一些精彩的描述，也许在 Instagram 上也有一些。做一个带图表的描述，因为我意识到很多人只是在听这个。

我不会在这里做，因为我希望每个人都能获得相同数量的材料，无论他们在哪里观看和收听这个节目。但我想要说明的是，与本集关于盐的主题相关的是，在你的系统中拥有足够的盐可以让你的大脑发挥作用，可以让你的神经系统发挥作用。

再说一次，这是神经系统功能最基本的一个方面。有些情况下，整个系统会受到干扰。这让我们谈到了盐和水的平衡。

你们许多人可能已经受过伤，但希望如果你没有，你会认真对待这个信息。如果你喝太多水，尤其是在短时间内，你实际上会把自己杀死，对吧？我们当然不希望发生这种情况。

如果你在很短的时间内摄入大量的水，就会出现高钠血症，你会很快排出大量的钠，你的肾脏调节功能就会受到干扰。但除此之外，你的大脑实际上也可能停止运作。所以人们实际上已经因为饮水过多而死亡，尤其是在体育赛事之后等等。

如果水中不含足够的电解质，你实际上可以通过扰乱钠和钾的平衡以及细胞外钠的含量和神经元通过动作电位相互传递信号的能力，来完全关闭神经元的活动。我再怎么强调动作电位的重要性都不为过。它们是我现在能够提起笔的方式。

它们是我能够说话的方式，是你呼吸的方式。它们从字面上控制着你神经系统功能的各个方面。现在，你需要相当多的水和电解质，才能达到钠含量极低到神经系统会关闭的程度。我当然不想给人一种印象，即仅仅通过摄入更多的钠，你的神经元就会更好地工作。

但事实确实如此，如果你摄入的钠不足，你的神经元就不会像它们本该那样运作良好；如果你的钠水平因利尿剂或摄入过多水分而降低，导致你通过任何其他机制排出过量的钠，那么你的神经元确实就无法放电。你大脑和神经系统中的动作电位根本无法工作。这就是脱水会导致意识混乱、头晕和缺乏协调能力的主要原因之一。

我在关于耐力的那一集中谈到过这一点，但在某些情况下，你知道，竞技运动员来到体育场完成长距离耐力赛的最后一圈时，完全迷失了方向，实际上找不到通往终点线的路。这听起来可能有点傻，有点疯狂的例子，但确实有一些例子表明，人们在运动后会出现严重的精神问题和身体问题，而这些运动涉及大量的出汗、炎热的环境或液体和电解质摄入不足。因为电解质混合物中当然包括钠。

正如你刚刚了解到的，钠对于神经元的运作绝对至关重要。因此，为了简要回顾一下我今天谈到的一些内容，我们讨论了大脑如何监测你大脑和身体中的盐分含量，以及这与口渴以及想要摄入更多液体或含盐液体的驱动力之间的关系。

我还简要地谈到了来自大脑并作用于肾脏水平的激素，以保留或允许水分离开你的身体。我还简要地谈到了肾脏本身的功能，这是一个奇妙的器官。我们讨论了盐摄入量与各种健康指标之间的关系，以及特定范围的盐摄入量如何根据其摄入的环境而可能是最佳的，这意味着取决于你是否是高血压患者、低血压患者还是血压正常。

我们讨论了液体摄入和电解质摄入。因此，钠、镁在运动或体育运动中的作用，以及在维持认知功能方面的作用。我们谈到了加洛平方程，你可以很容易地根据你的体重和情况调整它，当然，如果你在运动或在非常炎热的环境中工作，可以增加液体和电解质的摄入量。

如果是在较不炎热的环境中，出汗较少，则可以减少摄入量。我们还讨论了压力系统和盐分渴望系统之间的关系，以及为什么这两个系统会相互作用，以及为什么对于一些可能患有焦虑症或处于压力状态的人来说，通过健康的方式增加盐分摄入量实际上可能是有益的。我们还讨论了在哪些情况下增加盐分摄入量可能有助于抵消低血压和一些可能导致人们头晕等症状的姿势性综合征。

这些事情必须在个体基础上进行探索，当然，也必须在医生的指导下进行探索。我提到了《盐分修复》（The Salt Fix）这本书，我认为这是一本有趣的读物，请记住，书中很多信息与你通常听到的关于盐分的叙述相悖，但它仍然有一些非常有趣的观点，你可能想考虑一下，而且肯定会改变你对盐的历史及其与大量健康和性能指标相关的应用的看法。我们还讨论了对盐的感知，即对咸味的感觉，以及咸味的感觉和对其他味道（如甜味）的感觉如何相互作用，从而导致在不知不觉中增加糖的摄入量，事实上，咸味和甜味的组合如何促使你渴望更多，例如加工食品，以及为什么这可能是一件应该避免的事情。

当然，我们还讨论了盐在其在动作电位中的关键作用，动作电位是神经系统能够发挥任何功能的基本方式。我希望你听完这一集后，会考虑一个问题，那就是什么盐摄入量最适合你，并将这个问题放在你的液体摄入量、你所遵循的饮食、你可能摄入的咖啡因量以及咖啡因的利尿作用的背景下。至关重要的是，你应该将它放在更广泛的电解质的背景下，即钠、钾和镁。总有一天，我想会有一套在线程序或应用程序，人们可以在其中输入一些关于他们特定健康状况、特定饮食、特定运动的参数。

也就是说，或者也许我们都会由人工智能算法或其他什么东西来运行，它会为我们监控所有这些，然后它会为我们计算出我们每天应该摄入的精确钠含量。不幸的是，目前还没有这样的工具或设备。因此，我们所有人必须自己找出适合自己的适当的钠摄入量。

这必须在这些情境考虑下进行。谁知道呢，也许你们中的一位会设计这样一个应用程序或这样的设备？我认为这将非常有用。

如果没有什么其他的话，今天的讨论应该阐明这样一个事实，即一些严格推荐的盐摄入量不能普遍适用于所有人。这根本不可能做到。然而，我认为我们从关于健康的普遍讨论中了解到的关于盐的大部分内容是，它是一种有害物质。

事实并非如此，它是一种不可思议的物质。我们的生理机能依赖于它。我们的认知也依赖于它。事实上，我们的身心健康以及我们在生活中几乎所有方面的表现都依赖于它。我希望我已经能够阐明大脑和身体器官为了帮助我们调节这种我们称之为钠的东西的平衡而相互作用的一些奇妙方式。

事实上，我们大脑中有一些神经元既能调节我们体内盐的水平，又能位于大脑中的一个位置，使它们能够检测我们体内盐的水平，并驱动更多或更少盐以及更多或更少液体和其他电解质的摄入，这突显了我们进化出的系统之美，它使我们能够与我们的环境互动，并根据我们日常生活的情境进行调整。如果你正在学习或享受这个播客，请订阅我们的YouTube频道。

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