What Alcohol Does to Your Body, Brain & Health
01:57:45 Share

欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是安德·胡伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和最佳人类表现学教授。今天我们将讨论酒精，它是地球上最常见的物质之一。

她提到，人和非人类动物都会饮用酒精，要么是为了娱乐目的，因为他们喜欢它带来的感觉，要么是为了其他目的，或者我们将要讨论的其他目的。当然，我们将讨论酒精对我们生物学的影响，从它对单个细胞、器官和器官系统的影响，到我们的大脑和身体。我们还将讨论酒精的影响，即醉酒实际上对我们的思维和行为的影响以及它是如何做到的。

我们将讨论似乎是其中一个更常见的问题，即饮用少量到中等量的酒是否比完全不饮酒更有益于我们的健康。当然，我们还会讨论大量饮酒。我们还将讨论宿醉以及科学对减少宿醉影响的方法有何说法，无论是通过在饮酒前或饮酒时做一些事情，还是在您碰巧宿醉时做一些事情。

我们将讨论一些酒精和酒精中毒的遗传差异，我们将讨论年轻人饮酒以及为什么这尤其有害，我认为这对你们大多数人来说都相当令人惊讶。我的目标是，在今天的节目结束时，您将彻底了解酒精对您的大脑和身体的影响，并且您将能够做出明智的决定，即您是否应该饮用零酒精、少量到中等量的酒精，我们还将准确定义这意味着什么，少量到中等量。如果您或您认识的其他人正在摄入过量的酒精，这显然对您的健康有害，那么我们将讨论一些您可以用来消除这种依赖或饮酒的更好的途径和资源。我想先说明一下，今天的讨论真正旨在为您提供信息。

它不是关于评判酒精摄入量或缺乏酒精摄入量。我只是希望您能够对酒精做出最明智的决定。在我们详细介绍今天的主题之前，我只想回答一个关于大脑中酒精摄入量的常见问题，这个问题经常出现的是，少量到中等量的酒精，也许是一天一杯或一到两杯，是否对您的大脑有害，特别是它是否会导致神经元或神经细胞的退化。

现在，这个问题经常出现的原因是，多年来人们一直知道，高水平的酒精摄入量，例如每周十二到二十四杯或更多，肯定会导致退化，特别是社会新皮质的退化，大脑外层与记忆相关，影响我们的思考和计划能力，影响我们根据情境调节更原始的驱动力的能力。所以，要明确一点，大量饮酒，例如，每晚喝三到四杯酒，每周每晚如此，显然对大脑有害。

然而，最近的一项研究最终解决了少量到中等量酒精摄入量是否会导致大脑退化的这个问题。这项研究的标题是“英国生物库中酒精摄入量与灰质和白质体积之间的关联”。

首先，灰质是神经元，也就是所谓的细胞体，其中包含基因组，白质是连接、纤维，也就是神经元的轴突。它被称为白质，因为该组织被一种叫做髓鞘的脂肪组织包围，这使得神经细胞能够非常快速地相互交流。

因此，这项研究所做的是观察了英国超过三万名，超过三万五千名，通常是健康的中老年人的大脑，包括灰质和白质，他们饮酒量各不相同。他们发现，即使对于每天饮用少量到中等量酒精的人来说，每天一到两杯，也有证据表明新皮质在萎缩。因此，神经元和神经突触以及其他大脑区域的损失，我这么说不是为了引起恐慌。

我告诉你们这些，因为这些数据很重要，因为它们揭示了并且确实回答了一个长期以来一直困扰人们的问题。那就是慢性酒精摄入量是否会扰乱大脑，即使慢性摄入量非常低。现在我们应该谈谈“慢性”这个词的含义，因为许多人听到“慢性”这个词时，会想到高水平的任何摄入量。

好吗？所以他们认为是每晚五杯酒或十杯酒，或者每天都喝酒的人。现在，在这项研究中，他们观察的是平均每晚喝一到两杯酒的人。

所以这可能是周末十四杯酒。它可能是每晚一杯酒。它可能是周五七杯酒。换句话说，平均每晚一到两杯酒。我认为很多人每晚或每周平均喝一到两杯酒。所以这将是每周七到十四杯酒。

因此，这是一项重要的研究，因为它表明，如果您每周饮用七杯葡萄酒，那么您的脑部很可能会因酒精摄入而发生一些退化。尽管如前所述，我们将讨论一些可以预防部分神经元损失的事情。对于那些有兴趣更详细地阅读这项研究的人，我们在节目说明中添加了链接。

在我们开始之前，我想说一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。然而，它是我努力将关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众的一部分。本着这一主题，我想感谢今天播客的赞助商。

我们的第一个赞助商是 Element。Element 是一种电解质饮料，它包含您需要的一切，而没有您不需要的东西。这意味着大量的盐、镁和钾——这些所谓的电解质——以及不含糖。

现在，盐、镁和钾对您体内所有细胞的功能至关重要，特别是对您神经细胞（也称为神经元）的功能至关重要。事实上，为了让您的神经元正常工作，所有三种电解质都需要以正确的比例存在。我们现在知道，即使是电解质浓度略微降低或身体脱水也会导致认知和身体机能下降。

Element 含有科学支持的电解质比例：1000 毫克（1 克）钠、200 毫克钾和 60 毫克镁。我通常在早上醒来时首先喝 Element，以便给我的身体补充水分并确保我有足够的电解质。我也会在进行任何类型的体育锻炼时以及体育锻炼后饮用，尤其是在我大量出汗的情况下。如果您想尝试 Element，您可以访问 drinklmnt.com/huberman，在购买时领取免费的 Element 样品包。

再次说明，是 drinklmnt.com/huberman。今天的节目还由 Waking Up 赞助，Waking Up 是一款冥想应用程序，其中包含数百个冥想程序、正念训练、瑜伽 nidra、放松练习和非睡眠深度呼吸 (NSDR) 协议。几年前，我开始使用 Waking Up 应用程序，因为尽管我从十几岁起就开始定期冥想，并且大约十年前开始练习瑜伽 nidra，但我父亲向我提到他发现了一个应用程序——事实证明是 Waking Up 应用程序——可以教你不同持续时间的冥想。

而且他们有很多不同类型的冥想，可以将你的身体带入不同的状态。而且他非常喜欢它。所以我尝试了 Waking Up 应用程序。我也发现它非常有用，因为有时我只有几分钟时间冥想，有时则有更长时间。

事实上，我喜欢我可以探索不同类型的冥想，以获得关于意识的不同层次的理解，也可以将我的大脑和身体带入许多不同类型的状态，这取决于我所做的冥想。我也喜欢 Waking Up 应用程序有很多不同类型的瑜伽 nidra 会议。对于那些不知道的人来说。

瑜伽 nidra 是一种保持非常静止但保持活跃思维的过程。它与大多数冥想非常不同。并且有极好的科学数据表明，瑜伽 nidra 和类似的东西，称为非睡眠深度呼吸或 NSDR，可以极大地恢复认知和身体能量水平，即使只是短暂的十分钟会议。

如果您想尝试 Waking Up，您可以访问 wakingup.com/huberman 并获得免费的 30 天试用版。再次说明，是 wakingup.com/huberman，可以获得免费的 30 天试用版。让我们谈谈酒精，让我们承认人类已经饮酒数千年了。

如果您查看美索不达米亚的考古证据，您会发现五千年前人们就有酒器了。有些人想知道人们是什么时候第一次开始酿造酒精的。许多人惊讶地发现，这第一次发生的地点并非爱尔兰。

这不是关于爱尔兰人的笑话，您会在网上看到很多说法，说爱尔兰人是第一个酿造酒精的人，但事实上，他们不是。是中国人在公元一世纪首先酿造了酒精。酒精已被用于营养目的。

有些文化相信，事实上仍然相信酒精中的卡路里是有用的。稍后我们将讨论酒精卡路里实际上是空卡路里，以及什么是空卡路里，为什么它被称为空卡路里。酒精已被用于杀菌目的，因为事实上它确实会杀死细菌，这是绝对正确的，它也会杀死您肠道中的益生菌。

而破坏您肠道中的益生菌会导致诸如肠漏综合征等问题，以及处理这些问题的所有各种问题。我们将讨论这些问题，因此酒精已被用于杀菌目的。它已被用于清洁表面，在我的实验室中被用来制备所谓的试剂来进行我们的实验。

但是大多数人饮酒是为了改变他们的内部状态，为了感觉与平时不同。醉酒、微醺或头晕的感觉是许多人（并非所有人）似乎喜欢并追求的东西，即使它通常会导致在酒精消退后感到不快乐、缺乏动力、压力更大。

这太不可思议了，对吧？我的意思是，我们谈论的是一种人们一直非常渴望追求、创造和消费的物质，而且他们仍然非常渴望追求、创造和消费这种物质，他们会为此花钱。尽管事实上它会让他们感觉良好，然后让他们感觉糟糕。

现在，你们中有些人可能会说，好吧，我喝酒，但我不会喝醉，所以我不会感觉糟糕。我喝酒时感觉很好，然后它消退了，这让我感觉很好。让我度过我的夜晚，然后第二天早上我就可以继续工作了，好吧，这很可能是真的。我相信这些人，正如我在节目开始时提到的那样，我在这里并不是要妖魔化酒精，但我确实想指出酒精是什么以及它是如何产生它所产生的影响的。

然后我想谈谈当您饮酒时，即使是每周一到两次或假设您只是偶尔喝一杯的人，例如周五喝两杯，也许周六喝更多，或者也许是每周或每月喝一次酒的人，我们将讨论这将如何影响您的生物学。因此，让我们讨论酒精是什么以及它如何影响您身体的细胞、组织和器官。然后我们将看看一些流行病学数据，即有多少人在饮酒以及他们喝了多少酒。

然后我认为您将能够很好地了解您正在饮用的酒精（如果您正在饮用任何酒精）是如何影响您的大脑和身体的，以及您可能想要做出的关于如何以及何时饮酒的选择，或者您是否想完全戒酒。好的，一些关于酒精的基本化学和生物学知识。再说一次，我会把它说得非常清楚，即使您没有化学或生物学背景，因为酒精的结构，它被称为水溶性和脂溶性。

翻译成对您有意义的东西。这意味着当您饮酒时，它可以进入您身体的所有细胞和组织。它很容易进入这些细胞。

因此，与许多实际上附着在细胞表面、受体（也就是所谓的“停车位”）上的物质和药物不同，然后触发一系列像多米诺骨牌效应的下游效应，酒精实际上对细胞有其自身的直接影响，因为它实际上可以进入这些细胞。所以它是水溶性和脂溶性的。它能够如此轻松地进入如此多的器官和细胞，这正是它具有破坏性影响的原因。

如前所述，酒精主要有三种类型。有甲醇、丙醇和乙醇。只有最后一种，乙醇或乙醇，适合人类食用。

然而，它仍然是有毒的，好吗？它会对细胞造成相当大的压力和损害。我很想告诉你们不是这样的，但这只是一个事实。

乙醇会对细胞造成重大损害，原因在于，当你摄入乙醇时，它必须转化成其他物质，因为它对人体有毒，而我们体内有一种叫做NAD的分子。你可能听说过NAD，因为它很流行。现在肺部研究文献中有很多关于NAD的讨论。

NAD存在于我们所有人从出生到死亡的整个生命过程中。NAD的水平往往会随着年龄的增长而下降。有人认为增加NAD的水平可以延长寿命。

很多说法仍然是有争议的，或者至少可以说，就研究而言，仍在进行中。但无论如何，你摄入的是乙醇。NAD和相关的生化途径参与将乙醇转化成乙醛。

它被分解成乙醛。如果你认为乙醇很糟糕，那么乙醛尤其糟糕。乙醛是有毒的。它会杀死细胞并损害细胞，并且不加区分地损害和杀死任何细胞。

这显然是个问题，身体通过使用NAD生化途径的另一个成分来解决这个问题，将乙醛转化成乙酸，这实际上是你的身体可以用作燃料的东西。而从乙醇到乙醛再到乙酸的过程确实涉及到一种有毒分子的产生，对吧？再说一次，乙醛真的有毒。

NAD及其，如果我们想说得技术性一点，NAD与NADH的比率。而这一化学步骤是乙醇代谢的限速步骤。这对您意味着什么？这意味着如果你的身体不能足够快地将乙醇转化为乙醛再转化为乙酸，那么乙醛会在你的体内积聚并造成更大的损害。

因此，你的身体能够非常快速地进行这种转化非常重要。而进行这种转化的场所是在肝脏内，肝脏内的细胞非常擅长这种转化过程，但它们是细胞，它们暴露于乙醛的转化过程中。因此，肝脏内的细胞在酒精代谢事件中确实受到了打击。

所以这里要理解的关键是，当你饮酒时，你确实是在摄入一种毒药，而这种毒药会在你的体内转化成更糟糕的毒药。而其中一部分最糟糕的毒药会被转化成你可以用来产生能量、产生ATP的空卡路里。酒精被认为是空卡路里，原因在于整个过程在代谢上非常昂贵，但产生的卡路里并没有真正的营养价值。

你可以用它来获得即时能量，但它无法以任何有意义或有益的方式储存。它不提供任何维生素。它不提供任何氨基酸。

它不提供任何脂肪酸，完全是空卡路里。我知道有人会说糖是空卡路里。但糖实际上比酒精乙酸盐是一种更好的燃料来源。

但没有。当你饮酒时，一部分被转化成更糟糕的毒药，一部分被转化成燃料来源。现在要理解的重要一点是，正是这种毒药，乙醛本身，导致了醉酒或喝醉的感觉。

我认为大多数人没有意识到，喝醉实际上是毒药引起的、神经回路运作方式的紊乱。因此，我们应该问问自己，哪些神经回路、哪些大脑区域、哪些身体区域参与了醉酒或醉酒的感觉。现在，在考虑微醺或非常醉或有点醉的状态时，我想提一下我认为大多数人没有意识到的事情。那就是，对于经常饮酒的人或具有酒精易感基因的人来说，当他们喝酒时，他们往往会感觉精力充沛，感觉良好更长的时间。

同样，具有酒精易感基因的人。经常饮酒的人，或者即使只是，如果你还记得，经常饮酒并不一定意味着大量的酒精，而是他们每晚喝一两杯，或者每隔一天喝一杯，或者周四到周日饮酒的人。这些人通常会在喝酒时体验到警觉性和情绪的提升，而偶尔饮酒的人在喝酒时会有一段较短的、持续时间较短的良好感觉，然后更快地过渡到疲倦或开始失去运动技能、开始说话含糊不清的状态。

我还想强调一下，这与耐受性不同，我们稍后会讨论耐受性以及耐受性的确切含义。但我真的想强调这样一个事实，即当人们摄入这种毒药时，它确实是毒药，其影响范围大相径庭。你可以可靠地预测哪些人是具有酒精中毒倾向的人，哪些人是更经常饮酒的人，这取决于不同影响的发生时间。

再说一次，那些每次喝酒都感觉更兴奋的人，他们往往会得到真正的提升。他们变得像派对的灵魂人物。而且这种感觉会持续很长时间。

这些人必须非常小心，因为他们有酒精中毒的倾向。这些人也需要小心他们的饮酒量，即使他们不是彻头彻尾的酒鬼。当然，摄入酒精但并非习惯性饮酒的人，也必须担心饮酒的其他原因。

因为它会损害运动功能和判断力，但考虑到酒精的生化作用，它对身体做了什么，在所有情况下，它都是被消耗到肠道中的，对吧？进入胃部，肝脏立即开始我们之前讨论过的转化过程，乙醇转化成乙醛，以及一定量的乙酸，或将其转化成大脑，穿过血脑屏障。同样，大脑周围有一道屏障，我们称之为血脑屏障或BBB。

许多东西，谢天谢地，大多数东西都无法穿过血脑屏障。但酒精，因为它既是水溶性的又是脂溶性的，所以很容易穿过这道屏障进入大脑的微环境，大脑由几种主要的细胞类型组成，神经元、神经细胞和所谓的胶质细胞，它们位于神经细胞之间。我很快就会谈谈对每种细胞的影响。

那么，当酒精进入大脑时，会发生什么让我们感到微醺或喝醉，在某些人身上，会让人感觉特别精力充沛和快乐呢？酒精对进入哪些大脑区域没有选择性。同样，它并不与特定的受体结合，但它似乎倾向于或对参与某些类型的思维和行为的特定大脑区域具有亲和力。

因此，首先发生的事情之一是，至少在第一杯或第二杯酒之后，前额叶皮层的活动会略微受到抑制。这是新皮层的一个区域，它参与思维和计划，也许最重要的是抑制冲动行为。所以，如果你去一个派对，他们提供酒精，人们正在饮酒，你会注意到的是，在派对开始几分钟后，人们说话的声音会变大。

这是因为人们根本没有注意他们的声音调节。其他人开始大声说话。其他人开始大声说话。

我们都有过这样的经历，对吧，去参加一个派对，你出去一会儿，然后大声喊叫，第二天你喉咙痛，可能是你感染了某种病毒或其他东西。但很多时候，这仅仅是因为你整晚都在大声喊叫才能被听到。因为随着前额叶皮层的关闭，人们停止了调节。

他们的言语水平并没有那么高，人们也开始更加兴奋。人们开始更多地站起来和坐下。他们开始更多地走动。

有音乐。人们可能会自发地开始跳舞。所有这些都是因为前额叶皮层的这些区域通常提供所谓的自上而下的抑制。它们向大脑中参与冲动性运动行为和思维模式的各个部位释放一种神经递质，GABA。随着前额叶皮层的关闭，这种对冲动的抑制开始被释放。

因此，人们会说出他们想说的话，而不会过多地考虑他们所说的话；他们可能会做他们想做的事情，而不会过多地考虑，当他们甚至可能根本不记得考虑过它时，或者说，根本没有体验过考虑它。我们一直在谈论酒精对记忆的影响。但既然我们在这里，我就告诉你，酒精对抑制参与记忆形成和储存的神经网络有非常强的作用。

这就是为什么我们经常忘记晚上出去玩的事情。如果我们一直在喝酒，关于酒精对大脑影响的一个更重要的事情是这种自上而下的抑制的破坏，而且大脑中参与灵活行为的区域，例如，我可以做A，我可以做B。我可以这样说，然后我可以那样说，我可以这样说，我可以那样说，这可能更可取。

这些大脑区域基本上完全关闭，人们往往只是说他们想说的话。所以要理解的关键是，当人们喝酒时，前额叶皮层和自上而下的抑制会减弱。也就是说，习惯性行为和冲动性行为开始增加。现在有趣的是，这在短期内是正确的，所以在人们喝了一两杯，也许三到四杯酒之后。但这也是事实，人们越经常喝酒，控制习惯性和冲动性行为的神经回路本身就会发生变化。

但这确实是一个非常重要的亮点，以至于我想更深入地探讨一下。对于那些，比如说，每周四晚上或每周五晚上喝酒的人，或者只在周六出去玩，但每个周六都出去玩的人，有证据表明，控制习惯性行为和冲动性行为的大脑神经回路发生了变化。它们以使这些人即使在不喝酒的时候也更容易养成习惯和冲动的方式被修改和加强。当他们喝酒时，冲动性和习惯性行为往往会进一步增加。

这在讨论酒精的影响时很少被提及。我们都知道喝醉的后果可能是糟糕的，对吧？就判断力而言可能是糟糕的。当然，酒后驾车是一件可怕的事情，会造成他人死亡等等。但我们很少听到仅仅一两晚的定期饮酒对神经回路造成的改变。

同样，长期饮酒并不一定意味着每天每晚，它可能是那些只是每周四、每周五或每周只喝一次酒，喝三到四杯，甚至更多的人，这些人会体验到这种自上而下的抑制的减少。因此，冲动性和习惯性行为会增加，因为在他们喝酒时，这些行为的制动器已经被移除，而且神经回路本身也发生了变化，使得习惯性和冲动性行为更容易发生，即使在他们不喝酒的时候也是如此。如果你想知道它的实际基质，细胞或基质，我可以简要地描述一下。

这真的很有趣。同样，你不需要了解任何生物学知识就能理解这一点。它所做的是增加突触的数量，即控制习惯性行为的神经回路中的实际连接点。所以，实际上，你大脑中导致现有习惯执行的神经回路会生长，对吧？

你已经知道如何做的事情的表现，以及神经回路中控制行为的背景下突触数量的减少。所以，这再次是一个很少被讨论的酒精摄入方面。幸运的是，它是可逆的。

因此，当动物或人类进行一段时间的戒酒，从两到六个月不等，这些神经回路就会恢复正常，除了那些多年来长期大量饮酒的人。在这些情况下，虽然在人们戒酒后，大脑回路会有一些恢复，完全戒酒，他们完全停止饮酒。有证据表明，长期大量饮酒会对人的一生造成持久的影响。

但这当然并不意味着任何患有酒精依赖症的人都应该停止关注他们的健康。你绝对应该永远不要失去希望。但对于那些已经饮酒多年的人来说，也许你在大学期间喝了很多酒，你的神经回路发生了变化。

如果你有一段时间不喝酒，同样，从两到六个月，理想情况下更长的时间，这些神经回路就可以被重新调整到它们原来的状态。那么让我们考虑一下酒精对大脑和身体的其他神经化学影响。再说一次，现在，我们将谈话限制在那些平均每晚喝一两杯酒的人身上。

现在有些人可能认为两杯酒很多，这在很大程度上取决于体重。因此，对于体重一百一十磅的人来说，摄入两杯酒精饮料在生化效应方面会有很大的不同。然后是体重二百二十磅的人，当然，耐受性也会成为一个因素。

遗传背景也会成为一个因素，事实上，人们是否吃过东西也会成为一个因素。所以有很多因素，我们现在就来讨论一下。如果你好奇食物是如何影响酒精的影响以及你醉酒的感觉，你可能听说过，例如，如果有人喝醉了，他们想清醒过来，他们应该吃点东西。

事实证明这不管用。但它的作用机制是这样的。然而，如果你在喝酒之前或在喝含酒精的饮料时吃东西，它会减缓酒精进入血液的速度。

换句话说，你不会那么快就醉。对你们许多人来说，这可能并不奇怪。特别是如果这顿饭包括碳水化合物、脂肪和蛋白质。好的，这三种主要营养物质的组合似乎比只有一种或两种微量营养素存在更能减缓酒精进入血液的速度。

现在，如果你已经喝醉了，或者你喝了一杯葡萄酒，或者你吃了东西，那么酒精很可能已经进入你的血液了，因为它进入血液的速度非常快。再说一次，它是脂溶性和水溶性的。所以几分钟内，对吧，如果你胃是空的，在五到十分钟内，酒精就会进入你的血液，并分布到你的全身，甚至可能更快，这取决于酒精的类型和你的新陈代谢。

但是如果你已经喝醉了，你能吃点东西吗？它不会让你更快地清醒，但它肯定会减轻你可能摄入的任何额外酒精的影响。如果你担心少量酒精会让你很快喝醉，那么在胃里放些食物肯定是有益的。

现在是食物和酒精，酒精的吸收。但让我们回到酒精对大脑的生化和神经化学影响的讨论。我们谈到了自上而下的抑制，我们谈到了习惯性和冲动行为回路。

神经元活动也发生了巨大变化，这些神经元控制着所谓的血清素的释放。血清素是一种神经调节剂。它改变神经回路的活动。许多神经回路，特别是那些参与情绪和感觉的回路，以及幸福感。最近，人们对血清素非常感兴趣，因为一项研究表明，血清素水平实际上并不能解释抑郁症和抑郁症样症状。

我想明确一点，尽管这项研究确实表明血清素水平并不一定与抑郁症有关，但许多人对这项研究的解读是，选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs），其净效应是增加某些血清素，例如百忧解和舍曲林，这些药物由于它们会增加血清素，因此在某种程度上没有帮助。血清素不参与抑郁症。这种逻辑并不成立。

有人利用这个机会来澄清那里真正发生的事情。他们会讨论血清素与酒精消费在诸如感觉良好和抑郁症等方面是如何相关的。关键是这样的，SSRIs可以帮助缓解抑郁症。

没错，SSRIs可以帮助缓解抑郁症。它们通常并不总是与副作用相关。剂量对于SSRIs来说非常重要，但它们可能通过改变神经回路来缓解抑郁症，而不一定是通过增加血清素本身。也就是说，用这些药物增加血清素可能会改变参与情绪的神经回路，让人们通过所谓的神经可塑性感觉更好，神经可塑性是大脑根据经验改变自身的能力。所以这里有点混乱。

再说一次，我利用这期关于酒精的节目来强调一些混乱之处，因为我认为这很及时，因为这项研究刚刚发表，而且外面有很多关于此的讨论，那就是当人们抑郁时，并不一定是因为血清素水平低。然而，如果血清素水平通过诸如百忧解和其他SSRIs等药物而增加，那么往往会缓解抑郁症。但这可能不是因为恢复了血清素水平。

这可能是因为血清素促进了神经回路的变化，而这些变化对于人们感到情绪高涨是必要的。好的。所以，再说一次，这是一个需要注意的方面，但我认为这对人们来说至关重要。

再说一次，如果你正在考虑服用SSRIs，或者你目前正在服用它们并且听到了这个消息，请务必咨询你的医生。这些SSRIs对某些人来说非常有用，并且在强迫症等疾病中，它们已被证明非常有益。所以我们真的不想把SSRIs当成一种可能有价值的治疗方法而抛弃。

回到酒精对血清素的影响，毫无疑问，大脑中许多参与情绪和幸福感以及自我认知的回路都使用神经调节剂血清素。当我们摄入酒精并将其转化为乙醛时，虽然它会去到大脑的任何地方，记住它是水溶性和脂溶性的，乙醛会作用于突触，即神经元之间的连接以及许多其他神经元。换句话说，当我们摄入酒精时，酒精的毒性作用会破坏这些情绪回路。

起初，使它们过度活跃。没错，使它们过度活跃是人们变得非常健谈的原因。人们在喝了几杯酒后开始感觉非常好。大多数人都是这样。

然后，当他们继续喝更多的酒，或者当酒精消退时，血清素水平和这些回路的活动开始下降。这就是为什么人们感觉不那么好的原因。通常情况下，他们会再喝一杯，试图恢复那种幸福感和情绪。

现在，通常发生的情况是，当人们喝到第三杯、第四杯，甚至第五杯时。他们绝对不可能恢复那种充满活力的情绪，对吧？大多数人，随着他们喝得越来越多，现在会开始感觉越来越压抑。

前脑现在正在关闭很多。许多控制协调运动和随意运动的运动皮质区域开始关闭。所以人们开始说话含糊不清，人们开始拖着脚走，人们忘记了姿势，人们开始倚靠东西，人们开始在沙发上昏倒。

有一种严重的抑郁，不是精神疾病意义上的抑郁，而是警觉性和唤醒的抑制。最终人们会昏过去。我刚才说的是大多数人，因为有一部分人有基因变异，或者他们是长期饮酒者，或者他们是长期饮酒者并且有基因变异，当他们喝到第三杯、第四杯和第五杯时，会发生什么？他们变得更加警觉，他们开始说得更多。

他们感觉很棒。他们对当晚可以享受的乐趣有各种各样的想法。如果你们曾经在派对上因为任何原因睡着，或者你们感到疲倦，你们会环顾四周，就像这些人还在喝酒和聚会，他们似乎玩得很开心。

通常，并非总是如此，那些是房间里未来的酗酒者，或者那些具有酗酒遗传倾向的人，或者那些已经建立了足够的耐受性的人，或者那些具有化学遗传构成的人，使得越来越多的酒精使他们感觉越来越好。当然，他们也有一个阈值，超过这个阈值，他们的系统就会开始衰退，他们会昏过去、摔倒并睡着，但这个阈值比大多数人要高得多。现在，这一点很重要，要理解，这一点很重要，因为我认为每个人都应该了解并认识到自己对酗酒的倾向和风险，这一点也很重要，因为它与断片现象有关。

你知道很多人认为断片就是昏过去，但断片醉酒是指人们喝酒，他们说话并做事情。有时，不幸的是，或者悲惨的是，他们经常开车回家或步行回家，或者他们跳上自行车骑回家。他们会在海里游泳。

所有这些当然都是非常危险的行为，在人们真的喝醉了，甚至在某些情况下稍微喝醉了的时候做这些事情。所以这些人会做这些事情，他们这样做是因为他们有精力去做，而且他们在做这些事情的时候感觉很好。但他们在做这些事情的时候，海马体（参与记忆形成）的神经元活动完全关闭了。

这就是为什么第二天你告诉他们你希望。谈谈昨晚发生了什么。昨晚发生了什么？你说，你还记得去参加派对吗？是的，我玩得很开心。然后呢？很明显，他们对他们所做的一切都没有记忆，尽管他们醒着。

现在，我希望我能告诉你有一种血液测试或其他生物标志物，甚至是一种指纹测试，可以让你确定你是否有可能成为这些有酗酒倾向的饮酒者中的一员。如果你曾经断片醉酒，当然如果你不止一次断片醉酒，你应该非常担心。当我们稍后在本期节目中更多地讨论酒精消费的更慢性影响和长期影响时，我认为为什么你应该担心会变得更加清楚。

但无论如何，有一些东西可以告诉你你是否可能属于那一类，或者可能不属于那一类。我已经提到了几次。但我想明确一点，当人们喝酒时，无论你是谁，最初都会有那些前额叶皮质回路的关闭。

回路逐渐关闭，控制记忆的回路，然后人们分成这两类。这两类人是那些在喝了几杯酒后开始感到镇静的人，以及那些在喝了几杯酒后并没有开始感到镇静的人。当然，人们喝酒的速度、他们是否混合了不同类型的酒精、酒精的类型等都会造成差异，但总的来说，这可以预测你是否属于有酗酒倾向的人。

另一个非常有趣的发现是，酒精改变了所谓的下丘脑和垂体腺之间的关系。下丘脑是一小群神经元，大约有一颗大葡萄那么大。它位于你嘴巴的顶部上方，它包含着

负责我们行为和思维方式的一些令人难以置信方面的神经元。诸如愤怒、性欲、体温调节等非常原始的功能，包括食欲、口渴等，酒精因为可以到达大脑的任何地方，记住它是水溶性和脂溶性的，所以它会影响下丘脑。下丘脑通常会向所谓的垂体腺发出非常具体的信号。

这是一个小腺体，实际上从大脑中伸出来，但它接收来自下丘脑的指令。然后垂体将激素释放到血液中，这些激素会与你的肾上腺、你的肾上腺，位于你的肾脏附近，你的下背部，你的肾上腺会释放

顾名思义，肾上腺素，也称为肾上腺素，以及一种叫做皮质醇的分子，它参与长期压力反应，对免疫系统有一些有益的影响。好的。所以下丘脑-垂体-肾上腺轴，我知道这是一个很长的词，你不需要记住这些名字，但是下丘脑-垂体-肾上腺轴维持着你对压力和非压力的生理平衡。经常喝酒的人。所以，再说一次，这可能是每晚只喝一两杯，也可能是只在周五或周六喝酒的人，或者可能只是在周末喝两到四杯。

这些人是否会在他们的下丘脑-垂体-肾上腺轴中经历变化，导致在他们不喝酒时释放更多的皮质醇，也就是这种所谓的压力激素？这非常重要。那些喝一点酒的人。当我说是“一点”时，我的意思不是一两杯，甚至不是偶尔喝一杯葡萄酒。

我的意思是，再说一次，那些可能在晚餐时喝一杯酒，周末可能喝几杯的人，我可以提供许多不同的模式来解释这可能是周五喝两三杯，或者只在周六喝六杯？所有这些群体在不喝酒时，是否都会经历皮质醇释放的增加？因此，当他们不喝酒时，他们会感到更紧张和焦虑。

这是酒精的一个很少被谈到的影响，因为我们经常听到的是酒精的直接影响，我们一直在讨论其中的一些影响，例如减少压力。我的意思是，我们有多少次听到有人说，“我需要喝一杯”，然后他们喝了一杯，然后他们平静下来了。现在他们可以摆脱对一天工作的想法了。

他们可以开始思考事情，他们可能会更加理性，或者至少他们相信是这样。或者他们可以以某种方式放松自己。嗯，这很可能是真的，当他们不喝酒时，他们可以放松。他们基线释放的皮质醇水平已经大大增加了。

再说一次，这与大脑和身体之间的一个特定神经回路有关，它与皮质醇与参与压力反应的其他激素的比率有关，我将提供对描述所有这些如何起作用的研究的参考，对于那些真正想深入研究的人来说。但让我们回到这个问题。那些容易酗酒的人。

那些不是，记住，有些人有基因变异，这意味着他们从父母那里继承的基因，使他们更有可能成为酗酒者。但也有一些人经常喝酒，他们开始经历这种警觉性的增加，他们在整个晚上喝得越久。我们认为，这种效应的部分原因是由于这种下丘脑-垂体-肾上腺轴的变化。

所以酒精在这方面是一种双重打击。它正在改变我们的脑回路和神经化学物质，在我们被否定的时候是有害的。它还会引起神经回路的变化，这种变化持续的时间远远超过我们体验到微醺或醉酒的感觉的时间。

现在，再说一次，我不想妖魔化酒精。我不是说，或者你知道，如果你现在偶尔喝一杯，或者你偶尔喝一杯啤酒，或者甚至偶尔喝一杯混合酒或一杯酒，那对你来说不一定是糟糕的。我当然不希望这是信息。

我想说的是，如果人们长期摄入酒精，即使不是每天晚上，神经回路也会发生人们公认的变化，大脑内的神经化学物质也会发生人们公认的变化，以及大脑与身体压力系统也会发生人们公认的变化，这些变化通常指向三个方向：当人们不喝酒时，压力会增加；当人们不喝酒时，情绪低落，幸福感下降。正如你很快就会了解到的，神经回路的变化导致人们想要喝更多的酒，以便回到基线，或者回到他们在压力调节方面，以及在他们开始喝酒之前的情绪方面所处的位置。所以，再说一次，我不想妖魔化酒精，但我确实想强调的是，存在长期的可塑性变化，这意味着神经回路和激素回路的变化。

在几个月的时间里，当然，在几年时间里，我描述的那种饮酒模式，我认为对大多数人来说听起来都相当典型，对吧？我的意思是，到目前为止，我描述的任何事情都不是关于喝一箱酒，或者像我们在新闻中经常听到的那样，关于酗酒。这些是相当常见的酒精消费模式。

你所要做的就是登上一个跨基因航班，或者实际上在阳光明媚的美国地区的一个星期天下午去机场。你知道，人们在海上喝三、四、五、六杯啤酒。

再说一次，个人选择是个人选择。我没有告诉你该做什么，但很明显，这种饮酒模式正在改变神经回路，它们正在改变激素。我很想告诉你，它们正在使它们变得更好，但它们根本不是。

它们实际上使它们变得更糟，而更糟的定义是使人们对压力的抵抗力降低，基线压力水平更高，情绪更低落。总的来说，我想快速休息一下，感谢我们的一个赞助商，Athletic Greens。Athletic Greens，现在称为AG1，是一种维生素益生菌饮料，它满足你所有基础的营养需求。

自从2012年以来，我一直服用Athletic Greens，所以我很高兴他们赞助这个播客。我开始服用Athletic Greens的原因，以及我仍然每天服用Athletic Greens的原因（通常是两次），是因为它能让我获得我需要的益生菌来改善肠道健康。我们的肠道非常重要，它是由肠道微生物组成的，这些微生物组与大脑、免疫系统以及我们身体的基本所有生物系统进行交流，强烈影响我们的近期和长期健康。

而Athletic Greens中的益生菌对于肠道微生物组健康来说是最佳的和至关重要的。此外，Athletic Greens还含有一些适应原、维生素和矿物质，以确保满足我所有基础的营养需求，而且它的味道很好。如果你想尝试Athletic Greens，你可以访问athleticgreens.com/huberman，他们会给你五包免费的旅行装，这使得你在旅途中、在车里、在飞机上、在海上混合Athletic Greens变得非常容易。

他们还会给你提供一年的维生素D3和K2供应。再说一次，这是athleticgreens.com/huberman，可以获得五包免费的旅行装和一年的维生素D3和K2供应。现在，我一直在谈论基因易感性，但我还想谈几点关于基因易感性的重要内容。

首先，哪些基因参与决定一个人是否走上酗酒的道路？好吧，这并不奇怪，慢性酒精使用会改变哪些基因，它们往往主要属于与血清素受体或GABA受体的遗传控制相关的通路。记住，自上而下的抑制和GABA的参与，以及毫不奇怪的下丘脑-垂体-肾上腺轴。

通路。所有这些，当然，都与环境相结合，它们与虐待模式相结合，对吧？我们知道，如果你在一个很多人都在喝酒的社交环境中，你喝酒的可能性会更高，社会压力更大，创伤更大，对吧？

有些人使用酒精来自我治疗，试图关闭他们的思维或处理创伤。它们与环境相结合，但某些血清素合成和受体合成通路、GABA和HPA轴中的基因与环境压力相结合，导致酒精使用障碍。所以我们这里有一个相当连贯的图景，对吧？这不是一个例子，例如，那些从药片中获得大量酶的人，zingalcoa，我们稍后会谈论酒精脱氢酶。

这并不意味着他们一定会成为酗酒者，而当然在某些文化中，尤其是在某些亚洲文化中，存在基因差异，导致他们酒精脱氢酶水平低。实际上，有些人酒精脱氢酶含量极低，以至于当他们摄入酒精时，他们会变得非常红，而且感觉很恶心。所以，如果有人喝了一口酒，你就会感觉很糟糕，让你感到恶心。

你很可能具有产生这种情况的基因变异。我们并没有产生很多酒精脱氢酶。你根本无法代谢酒精。所以你只会迅速积累酒精的毒性作用，西雅图阿尔特隐藏，你并没有把它转化成那些空卡路里。

但在那些基因变异很多、基因在人们身上表达很多的地方，他们有很多酒精脱氢酶，他们肯定能喝更多，而且他们正在将更多酒精从其毒性形式转化为非毒性形式。是的，当然，你会在这些社区观察到更多的酗酒现象，因为他们喝得更多。但我确实想强调的是，环境因素也在那里发挥着重要作用，因为如果你能喝得更多，你很可能会喝得更多。

如果你是一个从喝酒后立即感到恶心的人，那么你很可能不会参与饮酒，特别是如果这些事情与基因有关的话。当然，基因、文化和世界上的位置往往是相互关联的。那么，你是否有酗酒的基因呢？没有单个基因。如果你有一个近亲是慢性酗酒者，或者有几个近亲是慢性酗酒者，那么这很可能会使你更容易成为酗酒者。

但除非你进行基因检测，否则你不知道自己表达了哪些基因，而这些检测是可用的。但大多数人并没有这样做。这篇论文，如果你愿意的话，它不是一篇论文。

正如我们所说，论文是在实验室中进行的测试，以确定某些事情，而且这不是我建议你去喝酒来做的。但如果你注意到你或其他人，那些可以在整个晚上喝很多酒并精力充沛的人，可以一直喝下去。特别是如果存在记忆中断的情况，第二天不记得事情，尽管整个晚上都很清醒，等等。

那么，我会非常担心你实际上可能有一个基因，非常容易导致酗酒。另一个使人们容易酗酒的因素是年龄。那些在较年轻时就开始喝酒的人更容易产生酒精依赖，无论他们的家族是否有酗酒史。

有人重复说，那些年轻时就开始喝酒的人更容易产生酒精依赖，即使他们的家族没有酗酒史。当然，你不必是流行病学家。可以理解的是，如果你在一个酗酒家庭长大，而且到处都是酒精，特别是如果存在同伴压力或缺乏监督，那么你年轻时就开始喝酒的可能性就会更高。

我应该说，如果你在远离亲戚的地方长大，但如果你年轻时就开始喝酒，那么也会有更高的可能性。所以，对于十三岁或更小、十四岁或十五岁的人来说，他们以后会产生长期酒精依赖的可能性要高得多。那些在十五岁、十六岁或希望更晚的时候才开始喝酒的人，我可以说希望如此，因为我现在已经到了那个年龄和那一代，你会想到年轻人所做的一切，你会说，哦，如果他们只肯等待，或者如果他们只肯戒酒，你知道会发生什么吗？

我知道有一些神经回路我无法解释，但例如，那些只在达到法定饮酒年龄（在美国，我相信在每个州都是21岁）后才喝酒的人，如果他们在21岁时第一次喝酒，那么他们以后会发展成完全的酒精依赖或酒精使用障碍（简称AUD）的可能性非常低。

现在，他们中的一部分人会这样做，因为他们有如此强大的遗传易感性，或者可能是生活环境，创造了一种模式，使他们成为慢性饮酒者。但我发现这非常有趣，基因很重要。但一个人开始喝酒的年龄也很重要。

现在，这是否是因为由于这种饮酒而导致神经回路发生变化，使人们想要寻求越来越多的酒精，或者是否还有其他影响，也许是激素的变化，这使得那些年轻的饮酒者更容易成为慢性饮酒者，甚至发展成完全的酒精使用障碍。对此有一个定义。我们可以讨论它，它涉及在一定时期内饮酒的量。

因此，很明显，在生命早期饮酒会增加以后患酒精使用障碍的倾向。虽然在发展酒精使用障碍方面存在遗传成分，但我发现这非常有趣，如果那些具有这些基因变异的人延迟饮酒的开始，那么他们发展成完全的酒精使用障碍的可能性也会下降。所以，再次强调，基因和环境，而不是非此即彼，而且没有一个单一的酗酒基因。

好吧，我向你保证，我还将讨论酒精的一些已记录的积极作用，尽管它们很少见，但确实存在。但在这样做之前，如果我不再强调酒精的一些可怕作用以及它如何发挥作用，我会感到失职。对于那些喜欢酒精的人，我可以说，我真的，我真的很抱歉告诉你这些，因为我知道有些人多么喜欢喝一杯好酒。

每个人偶尔都会喝。我说的是一杯好酒，因为有些人确实喜欢酒精的味道。我想我应该指出，我不太喜欢酒精的味道，它只会让我昏昏欲睡。但我知道人们确实喜欢它。

而且我想指出，没有证据表明，只要有人达到饮酒年龄，当然不是在大脑发育阶段，偶尔喝一两杯酒，也就是说每三到四周或每月一次，这对大多数人来说不会造成重大的健康问题或健康问题。我想，如果你酒精脱氢酶为零或非常少，那可能会让你感到恶心，但你可能根本不会喝酒。所以，再说一次，如果你喜欢喝酒。

我绝对不想以任何方式夺走它们，但如果你正在饮用它，你应该知道饮酒会产生什么影响。在这种典型的饮酒模式中，我们可以称之为，即一两个晚上，或者在星期五堆积几个，也许在星期六堆积三到四个，这种饮酒模式相当普遍。我们应该考虑的更严重的影响之一是对所谓的肠脑轴的影响，或者对于今天的讨论来说，是肠肝脑轴。

我认为肠肝脑轴从未在这个播客中讨论过。也许在任何播客中都没有，我要讨论肠肝脑轴，人们会用肠、肝、脑和大脑来追赶我。无论如何，你有一个大脑，你有一个肠道，肠道从你的喉咙一直延伸到你的有趣的肠道，你的肠道和大脑通过神经细胞、神经元和神经连接（特别是迷走神经）以及通过化学信号进行交流。

你的肠道也通过化学信号和令人难以置信的是，通过神经信号与你的肝脏进行交流。正如我们前面讨论的那样，肝脏是酒精第一次被分解成其组成部分的地方。肝脏也通过化学信号和神经信号与大脑进行交流。

因此，我们有肠道、肝脏、大脑通路。你会发现，任何数量饮酒的人都会扰乱肠道微生物群，也就是数万亿居住在你肠道里、一直生活在你体内的微小微生物，它们帮助支持免疫系统。这些微生物通过波、电信号和化学信号向你的大脑发出信号，增加诸如血清素和多巴胺等物质的释放，并通常以积极的方式调节你的情绪。

酒精会严重扰乱这些细菌，这不足为奇。我的意思是，我们之前讨论过这个问题，而且众所周知。

如果你想消毒伤口，我会用酒精来杀菌。我记得小时候经常割伤自己。

你知道，他们拿出过氧化物的时候，就像一个男孩一样，它来了。但如果周围没有过氧化物，而你又受伤了，我需要把它清理干净。是的，他们会使用酒精，我不推荐这样做。

顺便说一句，这是清洁伤口的最糟糕方法之一。但几个世纪以来，几千年来，酒精一直被用来清洁物品和杀死细菌。所以酒精会杀死细菌，它对杀死哪些细菌没有区别。

因此，当我们摄入酒精并进入肠道时，它会杀死许多健康的肠道菌群。同时，酒精在肝脏中的代谢（你现在已经了解了涉及乙醛、乙醇和乙酸的途径），该途径是促炎的。因此，它会增加促炎细胞因子的释放，例如IL-6、TNF-α和C反应蛋白。

如果你想了解更多关于免疫系统的信息，我们做了一期关于免疫系统的节目。你可以在hubermanlab.com上找到它，它讲解了我们免疫系统的基本知识，以及我们的巨噬细胞、B细胞等。

无论如何，所有这些促炎分子都会被释放出来，你的肠道菌群现在已经被破坏了。结果，肠道的内壁被破坏，你至少会暂时出现肠漏，也就是说，存在于肠道中的有害细菌现在可以从肠道进入血液。

所以你这里有一个双重打击模型。我们谈论双重打击模型，也就是1+1=4，通常当你听到“双重打击”时，这不是一件好事。所以你有一些来自部分分解的食物的坏细菌从肠道中排出。

肠道中的好细菌已经被杀死，你可能会问，为什么酒精没有杀死肠道中的坏细菌？好吧，来自部分消化的食物的坏细菌通常会在酒精破坏它们之前逃离肠道。所以现在你的肠壁有漏洞，这些坏细菌被释放出来，肝脏释放出促炎细胞因子和其他物质，它们能够通过神经内分泌信号进入大脑。

就这种现象在大脑中的表现方式而言，这真的很奇怪。我的意思是，这不是我会做到的方式。但再说一次，正如我总是说的那样，在设计阶段我没有被咨询。

任何声称他们这样做的人，你都应该非常怀疑他们。这种现象的最终结果实际上是扰乱控制酒精摄入调节的神经回路，而这种现象的最终结果是增加酒精的摄入量。这太糟糕了，对吧？

我的意思是，你摄入的东西会扰乱肠道微生物系统，它会以两种方式扰乱它。它会杀死有益的肠道菌群，并允许坏细菌从肠道进入血液。

你还会从肝脏中获得促炎细胞因子，它们汇聚或到达大脑，并创建一个系统，在这个系统中，神经回路会导致更多的饮酒。这是一个糟糕的情况。这就是为什么即使不是大量饮酒，经常饮酒的人也会出现这种饮酒模式。

正如我们之前谈到的那样，对于那些长期大量饮酒的人来说，最终的结果是，你的大脑和身体的多个部位都会发炎，而饮酒的欲望会进一步加剧这种炎症和肠漏。这基本上是肠道、肝脏、大脑通路的一个可怕的情况，它在所谓的酒精使用障碍中尤其普遍。再说一次，对于那些对学习肠道、肝脏、大脑通路以及特别是酒精使用障碍感兴趣的人来说，每周饮酒量在2000到2400杯之间。我会在节目说明中提供链接。

有一篇关于这方面的精彩综述，其中详细介绍了这一点，但从积极的方面来看，它指出至少有一些（再次强调，至少有一些）酒精摄入的负面影响，无论你目前是否正在摄入酒精，或者你过去曾大量饮酒，现在正试图修复这些大脑和身体系统，无论补充肠道菌群是否会有益。我们知道有一些方法可以做到这一点。当我们知道系统至少有一些自我修复的希望时，该如何去做呢？我之前在播客中谈到过这个问题，但斯坦福大学我的同事贾斯汀·桑恩伯格（他作为嘉宾参加过这个播客，做了一期关于肠道微生物群的精彩节目）及其合作者克里斯·纳尔（也是斯坦福大学医学院的）进行的研究，探索了非酒精性脂肪肝炎，以及改善肠道菌群的方法，特别是减少促炎细胞因子的产生和调节。

你听说过基因组和蛋白质组，那么炎症组呢？控制炎症的全部或至少几乎全部的炎症蛋白阵列。如何减少炎症并使炎症组更健康？他们已经证明，每天食用2到4份发酵食品。这里我指的是低糖发酵食品，例如泡菜、酸菜、纳豆（对于那些喜欢日本菜的人来说），还有其他一些我知道的东西，例如开菲尔、酸奶，它们含有大量的活性细菌，而且糖分低。这些食物非常有效地减少炎症标志物并改善肠道微生物。

可以想象，这可以预防酒精的一些影响，尽管坦率地说，我更希望人们不要饮酒，或者如果有人试图修复他们的肠道菌群，因为他们摄入了大量酒精，导致多年甚至短期内出现大量促炎细胞因子。定期摄入2到4份这些发酵食品可能非常有益。我想明确一点，这并没有在酒精使用障碍的背景下进行专门研究，但由于酒精使用障碍的许多负面影响都基于肠道、肝脏、大脑通路和破坏。

肠道菌群、炎症蛋白，因此，那些已被证明可以改善其他人的炎症状态并减少炎症的事物，例如每天摄入2到4份低糖发酵食品，在试图修复和替换系统方面是有意义的。也可以想象服用益生菌或益生元。

当然，这也有效，尽管我更倾向于讨论发酵食品和肠道微生物的替代，主要是因为有更多研究在人类身上对此进行了研究，并且因为已经建立了这样做与减少炎症标志物之间的直接关系，我还应该提到更长的修复和恢复线。几天前我在推特上发布了一个问题。我说，你想了解关于酒精的什么？超过一千个问题，我将在本期节目后面回答更多这些问题。

但我注意到的一件事是，许多问题（事实上，数百个问题）都与这个问题有关：如果我以前喝了很多酒，我注定要失败吗？我能逆转饮酒的负面影响吗？我正在尝试改善我的健康。当我这样做的时候，我应该做什么？当然，关注肠道微生物群应该是有用的。

我应该提到的另一件事是，当人们戒酒时，即使他们不是完全的酒精中毒者或酒精使用障碍患者，他们也应该明白，皮质醇的增加（我们之前讨论过）会导致压力降低、压力荷尔蒙升高以及焦虑感增强。压力会存在，并且需要一段时间才能消散。因此，对于某些人来说，认识到这一点可能会有所帮助，那就是当你试图戒酒，或者甚至突然戒酒时，焦虑感和压力感的增加是应该预料到的。

在这种情况下，我会把你引向我们之前做的一期关于压力管理的节目。你可以在hubermanlab.com上找到它，它有很多基于行为、营养补充剂、运动、暴露疗法的工具。有很多工具，你可以很容易地找到它们，因为我们有时间戳，可以直接跳转到感兴趣的话题。

这些工具将非常有用，可以帮助你控制压力。这里的重点是，一些压力的增加是应该预料到的，而且它是应该预料到的，因为皮质醇的增加是即使是低水平的摄入，但长期饮酒也会发生的。

现在我想谈谈一种相当普遍的现象，即饮酒后的不适，也称为宿醉。宿醉是一系列影响的集合，从头痛到恶心到所谓的“醉酒焦虑”，即饮酒后出现的焦虑。

我认为，如果我们考虑一下酒精摄入的过程，增加皮质醇的量，以及皮质醇与其他压力荷尔蒙的比例，我们就能从生理学上理解焦虑。这很好地解释了为什么有些人会在饮酒后的第二天，甚至在饮酒后的第二天醒来后感到焦虑、不舒服和压力，而他们自己也不知道原因。因此，如果你是一个经历醉酒焦虑的人，那么我再次建议你参考我们之前发布的压力管理节目。

你可以在hubermanlab.com上找到它，里面有应对焦虑的工具，再次强调，从行为到基于营养补充剂的工具。当然，这并不是让你出去喝很多酒直到宿醉的理由。但对于那些经历过饮酒后焦虑的人来说，这可能是一个有用的资源，因为我当然不希望任何人经历过多的焦虑。为此，有很多很棒的工具和资源。

现在，宿醉的其他方面，例如胃痛或头痛，或不适感或脑雾，这些可能与许多不同的因素有关，而且很可能与许多不同的因素有关。首先，即使只是一杯酒或啤酒，你之后获得的睡眠与你的系统中没有酒精循环时获得的睡眠并不相同。我并不是想在这里悲观，但这在hubermanlab播客节目中讨论过，我在节目中邀请了加州大学伯克利分校的马修·沃克博士。

沃克博士是世界睡眠专家，领导着研究睡眠及其影响的永久性实验室之一，写了那本令人难以置信的书《为什么我们要睡觉》等等。沃克博士告诉我，这当然也得到了大量高质量同行评审研究（动物和人类）的支持，当酒精存在于大脑和血液中时，睡眠结构会被破坏，慢波睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠都会受到破坏，所有这些对于获得恢复性睡眠都是必不可少的。因此，对于那些喝一两杯酒或喝烈酒或啤酒以便入睡的人来说，你获得的睡眠质量 simply not high quality。

睡眠 certainly not as high quality as the sleep you would be getting if you did not have alcohol in your system, of course. 当我们谈论宿醉时，我们通常谈论的是饮酒量超过一两杯。当然，对于某些人来说，一两杯就足以引起宿醉。

但对于大多数人来说，喝三杯或四杯，超过他们的典型限度（再次强调，不是法定限度），这又是另一回事。但当一个人喝的酒对他来说太多了时，第二天感觉不舒服的原因之一是他们的睡眠质量不好。

事实上，这甚至算不上睡眠。在睡眠科学领域，它通常被称为伪睡眠，因为人们处于一种低水平的催眠状态，这并不是真正的睡眠。他们会多次醒来。

他们甚至可能没有意识到自己多次醒来。好的，这就是睡眠的影响。然后是肠道菌群紊乱的影响，我们之前讨论过其中一些。现在你已经了解了酒精破坏有益健康的肠道菌群的机制，这会导致肠漏等等。

但可以想象（再次强调，可以想象），并且有一些证据开始支持这一点，再次强调，摄入低糖发酵食品，或者服用益生菌或益生元来支持肠道菌群，可能会帮助缓解与宿醉相关的某些肠道问题。并且尽快使这些肠道菌群恢复健康，我希望你能做到这一点。

我认为每个人都应该做一些事情来支持。他们得到了微生物群，无论是否注射低糖益生元食物，每天或至少定期注射益生菌或益生元，肠道微生物群对于许多不同的方面都非常重要，例如宿醉和头痛。我们知道这是由血管收缩引起的，血管收缩往往会在饮酒之夜之后反弹发生，酒精会使血管扩张。

部分原因与所谓的副交感神经张力增加有关。我们有一个自主神经系统。它有一个交感神经成分。

这些是使我们更警觉的神经元。如果它们非常活跃，它们会让我们非常紧张。自主神经系统也存在副交感神经方面。

这只是花哨的术语，指的是你大脑和身体的某些部分，神经细胞让你非常放松。往往会有血管扩张，允许更多的血液和其他物质通过血流。

酒精往往会引起一些血管扩张，至少在某些毛细血管床中是这样。然后，当酒精消失时，就会发生血管收缩，人们会头痛欲裂。这就是为什么有些人会服用泰诺、阿司匹林或类似的东西。

我应该提到，这些是非甾体类抗炎药。有很多文献表明，由于多种原因，一些非甾体类抗炎药对我们不好。它们影响肝脏的方式，它们影响免疫系统的方式，毫不奇怪，它们影响肠道微生物群的方式。嗯，我不想告诉你该服用什么药物或不服用什么药物，但你当然应该快速搜索一下非甾体类抗炎药和阿司匹林的影响，然后再开始服用或停止服用这些药物。通常情况下，它们会缓解头痛，但它们也可能导致其他问题，包括肝脏问题。

记住，饮酒后的第二天，你的肝脏已经受到了打击，因为它需要将酒精从乙醛转化为乙酸，这是一种你将会理解的途径，所以我不确定，事实上我相信这不是一个好主意，进一步损害你的肝脏，通过使用会让你更努力地代谢物质的东西，如果目标只是为了缓解头痛的话。有很多关于如何缓解宿醉的老方法。我们已经讨论过吃东西不会做到这一点，但吃东西会阻止更多的酒精快速吸收进入血液。

有一种说法是，人们应该简单地摄入更多的酒精。这是多么糟糕的建议啊，这只会延迟，甚至会更糟糕的宿醉。然而，如果我不说这个神话是如何产生的，或者我应该说这个真相是如何产生的，我会失职的，因为事实上，摄入更多的酒精会缓解宿醉，但随后会产生更严重的宿醉。

它产生的原因是因为行业。更多的酒精会使那些收缩的血管再次扩张，从而导致头痛。但当然，摄入更多的酒精来缓解宿醉是一个坏主意，千万不要这样做。

我认为这被称为“以毒攻毒”的方法。也许有人在 YouTube 上的字幕中称之为“以毒攻毒”，我可以想出一些主意，但它们不是。它们可能不是很好的主意，其中一些甚至可能是荒谬的。

所以不要再摄入酒精来试图从宿醉中恢复过来。我知道很多人以前都试过，但这绝对是个坏主意。现在，你还会听到另一种说法，那就是有意的冷暴露，例如洗冷水澡可能会缓解宿醉。

我发现这一点特别有趣，因为我们已经播出了关于有意的冷暴露益处的节目。我们有一整集关于这个话题的，你可以在 hubermanlab.com 上再次找到它。

那里有一些与有意的冷暴露相关的工具的直接链接。我们还有关于有意冷暴露方案的完整通讯。你可以在 hubermanlab.com 或神经网络通讯中找到这些，其中包括冰浴和冷水澡以及如何利用它们。

你可以在那里找到它，你找不到的是如何使用有意的冷暴露来治疗宿醉的描述。但我深入研究了一下，发现了一些有趣的东西。有一些证据表明，增加血液中的肾上腺素水平实际上可以帮助酒精。

这让我非常惊讶。我想指出，这不是大量的、可靠的文献。但有一些证据表明，当大脑和血液中的肾上腺素水平升高时，酒精代谢的某些成分可以加速，酒精的一些初始作用可以减少。

所以，也许这种老方法——洗冷水澡——实际上有一些道理。因此，考虑到使用有意的冷暴露来减少宿醉的影响，或更快地清除大脑和血液中的酒精，我想非常清楚，并且我想强调你的安全。做到这一点的方法是理解酒精会降低核心体温。

好吗？它会使人轻微低温。它会降低核心体温。

所以，如果你喝醉了，然后跳进水里，比如游泳池或湖泊，首先，在你喝醉的时候这样做极其危险。人们经常溺水。

他们因此而死。所以请不要这样做。而且，如果水非常冷，你的核心体温会进一步下降。如果你听过我以前关于有意的冷暴露的节目，我会谈到通常情况下，当人们没有饮酒时，他们会洗个热水澡或冷水澡，他们的身体会暂时下降，然后反弹并升高。这就是当人们体内没有酒精时会发生的过程。

当你体内有酒精时，你变得低温的原因之一是，那些下丘脑中的大脑区域，特别是称为视前内侧区的大脑区域，会调节核心体温，因此它会受到干扰。所以，酒精让你变冷并不是因为酒精让你变冷，而是酒精会扰乱大脑中控制体温调节的中央指挥中心，这会导致你轻微低温。所以，如果你然后跳进一个非常冷的湖里，或者你甚至洗个冷水澡或冰浴，你就有可能下降到非常低温的区域。

这可能是非常危险的。现在，在酒精大部分已经从你的系统中清除后，如何处理宿醉呢？好吧，这就是一些老方法与一些现代科学相结合的地方，它说，如果你能提高肾上腺素，当然，洗个热水澡或冷水澡，或者任何一种冷水，只要你能安全地做到这一点，这就会急剧增加你的肾上腺素。我应该说你的多巴胺，这已经被证明了，我们之前在播客中讨论过这个问题，你会得到这些长时间的增加。

有意的冷暴露导致多巴胺长时间增加，这在人类身上是有据可查的。所以，人们可以想象使用有意的冷暴露作为加速宿醉恢复的一种方法，前提是安全地进行。我认为没有理由不去探索这一点。

如果你想知道什么是安全的以及使用什么温度，请查看关于有意的冷暴露的节目。因此，冷水澡实际上可能是一种至少部分缓解宿醉的方法。当然，来自文献中各个地方的科学都汇聚在一起说，但再次强调，要小心。

请，请，请小心，在你喝醉的时候不要下冷水。由于所有显而易见的原因，这样做绝对很危险，而且由于不那么明显的原因也很危险，其中最重要的是核心体温的急剧下降，这会让你非常危险地低温。现在，你将如何使用有意的冷暴露来加速宿醉的恢复呢？好吧，我会看看那种标准方案，你知道，一到三分钟，或者如果你能忍受的话，也许是六分钟。

如果你真的适应了，你可以洗七到十分钟的冷水澡，尽管这可能有点多。大多数人都会在一到三分钟的有意冷暴露中经历肾上腺素的急剧增加和多巴胺的持久增加，理想情况下，浸没到颈部。安全地做这件事。

请，请，请。或者冷水澡。我们尽可能地淋浴。

多冷？好吧，这因人而异，我建议把它弄到不舒服的程度，比如你真的想出来，但你知道，你可以安全地待在那里，而不会因为水太冷而心脏病发作。当然，你会心脏病发作。

大多数淋浴不会那么冷，可能吧。再次强调，请谨慎。提高你的肾上腺素，提高你的多巴胺。

安全地进行有意的冷暴露。宿醉的其他组成部分可能是缓解宿醉的好目标。我希望你明白了，因为这是准确的。

说宿醉是一种多方面的现象，这并不是说一个分子在一个受体上，而是一堆事情在大脑和身体中发生，但与酒精相关的脱水呢？酒精由于多种原因会引起脱水，它会导致人们排出不仅是水，还有钠。钠是一种电解质，对神经元的运作至关重要。

因此，确保你摄入足够的钠、钾、镁等电解质，对于大脑的正常运作和器官的正常运作都非常重要，即使是那些前一天晚上只喝了一两杯酒的人。你的电解质平衡和体液平衡很可能受到干扰。这是因为酒精还会扰乱所谓的血管加压素途径。

我在关于盐的节目中谈了很多关于血管加压素以及它如何与身体中不同方面的排尿和水的释放相互作用和控制。所以，我再次提到 hubermanlab.com 网站，你可以在那里找到该节目。盐平衡以及恢复电解质平衡的方法。

在你喝酒之前，让你的电解质保持在合适的水平是理想的。有些人会说，对于你喝的每一杯酒，你应该喝一杯水。我会说，最好是两杯水，考虑到酒精的脱水作用，甚至更好的是加了电解质的水，这当然会让你第二天过得更好。

如果你没有做到这一点，我想带着电解质包去酒吧有点傻，尽管你知道，嗯，傻，我的书里写的是一件好事。第二天醒来后，你可以在醒来后服用一些电解质，甚至在你饮酒当晚睡觉前服用一些。

因此，宿醉因睡眠中断而恶化，因血清素水平中断而恶化，因电解质中断而恶化，因 EPA 和多巴胺的消耗而恶化。这就是为什么我们要用发酵食品、低糖益生元食物来补充肠道微生物群。这就是为什么使用安全的、有意的冷暴露来提高肾上腺素和多巴胺。

这就是为什么摄入电解质对身体有益。examined.com 网站上的工作人员，我真的很喜欢这个网站，因为它有很多有用的信息，他们整理了一份关于人们建议用来改善或我应该说消除宿醉影响的东西的清单。正如他们指出的那样，我也想指出，并没有很多高质量的科学证据来支持任何一种化合物可以消除宿醉的观点。

这可能是因为宿醉再次来自大脑和身体中多个器官、组织和系统。他们有一个很棒的清单，上面列出了各种各样的东西。从日本梨汁到其他一些非常深奥的东西，甚至像优格之类的。

坦率地说，当我查看那里的文献和其他地方的文献时，人们根本找不到神奇的物质，一种灵丹妙药，可以消除宿醉。摆脱宿醉的最好方法是做一些少量的非常有效的事情，我已经列举了一些。然而，还有一些其他的方法可以用来缓解宿醉。

其中一种方法是仔细考虑你饮用的酒精类型。我觉得这很有趣。实际上已经有一些研究调查了哪种类型的酒精会导致最严重的宿醉。

关于这一点，实际上也有很多传说。例如，有些人说，含糖量高的饮料会导致更严重的宿醉。事实并非如此，至少科学证据表明并非如此。如果你查看预期的宿醉严重程度，你会发现，在量表的低端，有一种我目前不会告诉你的饮料，但你会发现，靠近它的是啤酒。

啤酒的摄入，只要不是过量饮用，对吧？它并没有超过个人的耐受性，比如一两杯啤酒比威士忌更容易导致宿醉，比如一杯威士忌，或者我应该说，当然，威士忌不如啤酒多，但比如一杯威士忌比杜松子酒更容易导致宿醉，事实证明，这又是数据得出的结论。然而，一杯朗姆酒或红酒比我目前提到的任何其他东西更容易导致宿醉。

在导致宿醉的饮品清单中，排在首位的是白兰地。有人可能会说，白兰地含糖量很高，也许是糖分导致了宿醉。

这一点已经被反复讨论过，人们说，是高档酒导致宿醉。然而，事实证明，当我们观察饮品、酒精饮品和糖分含量以及宿醉时，排在最末尾的是乙醇加橙汁。这让我不禁思考，乙醇加橙汁是什么？有人真的喝这个，但乙醇加橙汁。

所以这不是伏特加橙汁。好的。伏特加在导致宿醉的饮品清单中排名倒数第三。这是在人们可以舒适饮用的量范围内，他们有足够的饮用经验，他们的身体能够耐受，而不会喝得酩酊大醉。

所以重点是，如果糖分导致宿醉，那么乙醇加橙汁可能会在导致宿醉的饮品清单中名列前茅。但事实并非如此，它排在清单的最后，而白兰地则排在首位。所以你会发现，从低到高排列导致宿醉的因素是：杜松子酒、白葡萄酒、威士忌、朗姆酒、红葡萄酒，然后是白兰地，它是导致宿醉的饮品中的重量级冠军。那么，这些饮品中含有的成分是什么呢？它们是什么呢？它们对大脑和其他组织有影响。

它们的主要影响是扰乱肠道微生物群。所以这再次表明，拥有健康的肠道微生物群，也许是在饮酒后增强肠道微生物群，对于预防宿醉，至少是减轻宿醉的影响或症状，或者两者兼而有之，都将特别重要。我希望看到一项关于这方面的研究。

我可以想象自己设计这项研究，尽管这并不是我的实验室通常进行的研究类型。但是，想象一下，一些人服用益生菌，一些人定期服用，一些人只在饮酒后服用，或者低糖的肠道友好型食物，看看对宿醉的主观感受以及一些生理指标的影响。我认为，总体而言，看待宿醉的最佳方式是，它代表着一种多方面的、多器官、多组织现象。

而处理它的最佳方法是将其视为一种多细胞、多组织、多化学物质的现象。在我列出一些可以用来调整宿醉的措施之前，我相信，根据我的数据，排在首位的是支持肠道微生物群，当然不是摄入更多酒精。我想，如果我们真的要坦诚相待，并询问避免宿醉的最佳方法是什么，那就是一开始就不要喝酒。

因此，我们已经涵盖了导致我们所说的醉酒或陶醉状态的主要酒精影响。再次强调，存在一个范围。可能会微醺。

人们可能会喝醉失去意识。人们可能会喝醉昏迷过去。我们还谈到了宿醉。事实上，它是一种多方面现象，而宿醉的恢复则涉及一个多方面过程。下次我想谈谈耐受性，耐受性。

酒精是一种非常有趣的现象，其根源主要在大脑和大脑系统中。在这个播客中，没有时间去深入探讨耐受性的所有方面。耐受性类型超过十种。

有功能性耐受性、慢性耐受性、快速耐受性。有代谢耐受性。有心理耐受性。为了今天的讨论，让我们简单一点。

对于那些有兴趣了解所有不同类型的耐受性和方面的人，有一篇优秀的综述。我们将提供一个链接。这发表于2021年。

所以它在《药理学、生物化学和行为》杂志上发表得相当近，即刻或不是。所以即刻是该杂志有史以来发表的第一篇文章。所以我对该杂志特别喜爱，没有。它被称为“酒精耐受性：酒精成瘾中一个关键但未被充分研究的因素”。虽然这篇论文的标题中包含了酒精成瘾，但这不仅仅是关于酒精成瘾，以下是耐受性的基本总结。

首先，耐受性是指随着反复接触，酒精的作用减弱，这主要是由大脑中神经递质系统发生变化引起的，这些变化是酒精作用的直接后果，改变了我们之前谈到的隐藏分子。有大量的化学物质会随着反复接触乙醇而发生变化，从GABA到多巴胺、谷氨酸和第二信使系统等等，与其详细介绍每一个，我只想谈谈酒精的强化作用和耐受性诱导作用的对比。我的意思是？好吧，我们又回到了我们老朋友，意思是反复出现在这些播客剧集中的分子，那就是多巴胺，无论某人是否有酒精中毒的既往史，无论他们是否有饮酒经验，当人们最初开始饮酒时，他们的多巴胺会增加，或者我们所说的多巴胺。

神经递质传递多巴胺参与动机。渴望。它创造了一种幸福感，增加了能量，再次强调，通常只在酒精接触的开始阶段发生在大多数人身上，表现为急剧的峰值，即增加。

再次强调，如果某人没有足够的乙醇脱氢酶或体内转化乙醇为乙醛并代谢酒精的酶含量非常低，换句话说，他们会感到恶心和难受，这种感觉会压倒任何对多巴胺释放的认知。这些人会说，听着，酒精让我感觉恶心。我不喜欢它。

好的，这是一类特定的人，但大多数人都会体验到某种轻微的欣快感。为什么这么多人喝酒，对吧？目前的估计是，在大多数国家，当然包括美国，多达80%的成年法定饮酒年龄人口在饮酒，这个数字现在可能更高，因为在过去几年里，酒精消费量呈上升趋势，尤其是在疫情之后和疫情期间，这是另一个话题。所以多巴胺和血清素都会增加。

所以它带来了幸福感的增加，情绪的提升，但这是一种非常短暂的提升，很快就会消失，实际上，由这种提升引发的，是多巴胺、血清素和相关分子和回路的长期缓慢减少。所以基本上，你得到的是一阵欣快感，然后是长时间缓慢的感受不那么好的过程，这就是为什么人们通常会在晚上反复饮酒的原因。理解耐受性的关键在于，随着耐受性的发展，多巴胺和血清素长期缓慢减少的持续时间会更长。

换句话说，饮酒后发生的酒精负面影响持续时间更长，事实上，变得更强烈。然而，酒精的强化特性也会减弱。当一个人第一次摄入酒精时，会产生欣快感的峰值会缩小，这已经在动物和人类身上得到了测量。

所以，如果某人喝了第一杯酒，他们有足够的乙醇脱氢酶，不会立即感到恶心和难受。他们感觉非常好。然后，当这种感觉消失时，他们会感到有点难受，他们想喝更多。

所以他们可能会在每次后续饮酒中喝更多，甚至在不同的晚上，甚至不同的星期。释放的多巴胺量减少了。释放的血清素量减少了。

所以你得到的是越来越少的酒精强化特性，即令人愉悦的东西，以及越来越多的酒精的惩罚性疼痛信号方面。这是我的一位同事、令人难以置信的医生安妮·拉基提到的在大脑中释放的化学物质的轮廓，她是一位医学博士。她写了令人难以置信的多巴胺国度。

她是这个播客的嘉宾，也是乔·罗根播客、仪式播客和几个播客的嘉宾，她是成瘾方面的世界专家。她谈到了这种快乐-痛苦的平衡，它超越了酒精，包括性、赌博和其他可能上瘾的行为，当然也包括酒精。所以耐受性，看起来，是一个过程，人们摄入越来越多的酒精，试图找回那种幸福感。

但他们真正得到的是长时间的惩罚、痛苦和酒精带来的痛苦。你可能会说，什么？这与耐受性有什么关系？他们行为上会做什么？当我说他们时，我的意思是，动物会这样做，人类也会这样做，他们开始喝越来越多的酒，试图激活那些多巴胺血清素神经元和受体。

当他们这样做时，乙醇脱氢酶的含量会增加，因为身体和肝脏必须应对所有这些酒精。所以现在你又有了双重打击模型。你得到的令人愉悦的化学物质越来越少，负面化学物质释放或主观感受模式越来越多，我应该说，而且你代谢酒精的速度更快、更容易，但这并没有让你在感觉方面变得更好。这是我们所说的耐受性的主要潜在原因之一。

所以，如果你听到有人喝酒，你注意到你寻求酒精带来的感觉现在需要额外的一杯或多杯酒，那么你很可能正在扰乱大脑的多巴胺和血清素系统，而且你正在以一种增加酒精摄入后随之而来的痛苦和惩罚信号的方式这样做。再次强调，这不仅仅是在你喝酒的那天，而是在之后也是如此。这都是坏消息吗？嗯，差不多。

但好消息是，如果你已经戒酒一段时间，那么这些系统当然会重置。你需要戒酒多久取决于你喝了多少酒以及你喝了多久。当然，患有酒精使用障碍或酒精中毒的人。

他们的主要目标应该是完全戒酒。我知道对此存在一些争议，我不想参与这场辩论，因为我当然不会试图拒绝任何人的康复。他们的专家顾问和医生和人们可以与人们一起工作。

事实上，对于一些酗酒严重的人和患有严重酒精使用障碍的人来说，突然戒酒，即完全停止饮酒，实际上可能是危险的。所以，对于某些人来说，严重程度的路径与其他人不同。我在这里指的是那些对酒精感兴趣的人，平均每晚一到两杯，无论是在晚上还是在周末。

我知道很多人会问，也许是在尖叫，喝酒对我有什么好处吗？例如，许多人可能听说白藜芦醇对人们有好处，红酒有益健康。白藜芦醇，我讨厌打破你的幻想，但现实是，如果白藜芦醇确实对我们有好处。

对此存在一些争议。一些人强烈地说“是”，一些人说“不是”。其他人说，为了获得足够的健康促进的白藜芦醇，一个人必须饮用的红酒量是如此之高，以至于肯定会产生其他负面影响，从而抵消白藜芦醇的积极影响。

所以我希望我能告诉你不同的事情。再次强调，我不是来给你带来坏消息的，但我刚才说的这句话得到了大卫·辛克莱尔医生的证实，当他做客这个播客时，也得到了其他研究白藜芦醇相关途径的研究人员的证实。我希望我能告诉你红酒有益健康。

事实上，它可能是通过其他机制实现的。所以坚持认为，已经对少量到中等量的红酒消费进行了研究。这将是每周一到四杯。

我不是说大杯，我的意思是6盎司的红酒。在这些情况下，红酒消费可能带来的一些压力缓解，可能是红酒中其他微量成分，特别是来自特定葡萄的红酒。

这变得非常细微，坦率地说，在同行评审的文献中并没有得到很好的阐述，至少我没有听说过临床试验。如果你知道一项关于这方面的伟大临床试验，请告诉我，那么这种非常低水平的消费可能有一些积极的影响。我不是想夺走任何人的红酒，我不是想夺走任何人的任何东西。

但是，如果我不告诉你白藜芦醇作为饮酒和特别是饮用红酒的理由是不好的，并且没有得到同行评审研究的支持，我会失职的。关于酒精和健康的几件事。在节目的开头，我提到了研究表明，不仅是每周12到24杯或更多的大量饮酒，而且任何类型的少量到中等量的饮酒，葡萄酒、啤酒、烈酒，都会减少大脑厚度。

它确实会减少皮质厚度，事实上，它与人们饮酒的量成正比。这在许多不同的研究中得到了很好的证明。我可以提供几个这些研究的链接。

其中一些最引人注目的研究实际上表明，饮酒者灰质体积的增加几乎与剂量有关，并且在这些白质束中，这些 X 形的、连接不同神经元的“电线”也与人们饮酒量成正比。这也在我开头提到的最新研究中有所体现，并在字幕中显示。因此，再次强调，饮酒的最佳量可能是每周零杯或零盎司。

对于那些少量饮酒的人，请确保你们也在做其他事情来促进健康。对于那些适度饮酒的人，当然也包括那些大量饮酒的人，请尽一切努力减少饮酒量，甚至完全戒酒。但即使对于适度饮酒者，你们也需要了解一些负面健康影响，如果你们不打算停止饮酒或减少饮酒量，就需要采取措施来抵消这些影响。

酒精的一个非常严重的、且有大量文献记载的不良影响是，由于乙醛及其相关途径的毒性，酒精会改变DNA甲基化并改变基因表达。这在不同的组织中可能意味着许多事情，但它与癌症风险的显著增加有关，特别是乳腺癌和非霍奇金淋巴瘤，因为乳腺组织存在于男性和女性中，但在女性中尤其容易受到某些DNA甲基化变化的影响。

女性的乳腺癌与酒精摄入量有关，酒精摄入量也与女性乳腺癌有关。事实上，据估计，每摄入10克酒精，乳腺癌风险就会增加4%到13%。10克是多少？我们需要考虑一下世界各地不同饮品中酒精含量的差异。

不同的国家提供不同大小的饮品，并且这些饮品中的酒精浓度也不同。不深入探讨细节，只提供一些有用的经验法则，已经对不同饮品的酒精百分比以及不同国家提供的饮品大小进行了研究。以下是一些研究结果：在日本，一杯啤酒、一杯葡萄酒或一杯烈酒（按当地标准）含有7到8克酒精。在美国，一杯啤酒（通常是12盎司），一杯葡萄酒或一杯烈酒通常含有大约10到12克酒精。在俄罗斯，我刚才描述的同等分量的饮品通常含有高达24克酒精，因为不同国家酒精浓度和饮品大小存在差异。

当然，世界上还有其他国家。这些国家的资料也很重要，但这些是我能找到的研究中提取出来的。这意味着什么？我们说的是，每摄入10克酒精（在美国相当于一杯啤酒，在日本可能略多于一杯啤酒，在俄罗斯基本上相当于三分之一杯），癌症风险就会增加4%到13%。

这相当惊人，对吧？你可能会想，等等，怎么会这样，这种东西居然是合法的？好吧，正如我之前所描述的，它是一种毒素。

它也是一种人们喜欢其效果的毒素。至少在美国，他们尝试过禁酒令。这确实导致了酒精诱发疾病（特别是肝硬化）的减少。

但这同时也导致了大量的犯罪，因为它成为了一种许多人仍然想要，并且人们愿意为了买卖而违反法律的物质。但关键是，人们饮酒越多，癌症（特别是乳腺癌）的风险就越高。这是因为酒精会对细胞产生影响，包括改变基因表达。

而癌症，也就是肿瘤的生长，是细胞周期失调的结果，对吧？肿瘤是细胞的聚集，是细胞的过度增殖，可能是神经胶质瘤（神经胶质细胞瘤）、脑肿瘤，对吧？可能是肝癌。

因此，酒精在肝脏组织中诱导的导致这种情况的突变范围很广。其中一些突变开始被人们所了解，对于那些对细胞生物学感兴趣的人，或者只是简单地提到PD-1通路的人来说。

再说一次，这对于细胞自动机专家来说是一个超级专业化的领域。你们不需要知道这个。PD-1通路似乎被上调了。

我们从之前的讨论中知道了这一点。一些抗炎分子被下调了，这有助于肿瘤的生长。如今，癌症研究的一个重点是免疫系统一直在不断对抗我们体内一直存在的癌症。

你知道，小的肿瘤开始生长，我们的免疫系统就会吞噬它们。小的肿瘤开始生长，免疫系统就会感知到炎症，发出这些令人难以置信的细胞，这些杀伤细胞、B细胞和T细胞，并消灭它们。癌症会扩散并造成严重的问题。

当细胞增殖超过免疫系统吞噬和清除这些细胞的能力时，就会有其他机制来调节癌症，但这是主要的机制之一。酒精再次发挥作用。作为一个双重打击模型，它会增加肿瘤生长，并减少抑制和对抗肿瘤生长的分子。

因此，再次强调，即使是少量到适量的酒精也会对癌症（特别是乳腺癌）造成问题。流行病学家和公共卫生专家喜欢尝试比较不同物质的危害程度，他们有时也会比较物质的益处，但有时他们会这样做，而他们有时会告诉你，你可以在文献中找到的是，每天摄入10到15克酒精（在美国相当于一杯啤酒），与每天吸10支烟一样。坦率地说，很难使这种直接关系真正成立，因为，你知道，这是一个关于人们吸入时间长短的问题，以及他们是否长期接触致癌物的问题。

但即使这个数字上下浮动2支烟，或者即使这个数字与每天一支烟相当，我认为现在普遍认为通过咀嚼或吸烟摄入尼古丁对我们有害，会导致肺癌和其他形式的癌症。出于某种原因，我不知道为什么，因为关于酒精和癌症以及这些既定关系的知识自1980年代后期就已经为人所知。第一篇关于这方面的具有里程碑意义的论文发表在1987年。

我可以提供这篇论文的链接。阅读起来实际上很有趣。这种关系确实存在，但我们却很少听到，对吧？事实上，在研究这集之前，我以前听说过酒精会增加癌症风险。

但我不知道这种关系有多么强烈，因为我们讨论的内容非常严重，而且因为我不想让任何人感到困惑或误导，我想强调一下这个统计数据：根据你查看的研究不同，每摄入10克酒精，癌症（特别是乳腺癌）的风险就会增加4%到13%。这是每天10克。

那就是每天一杯酒。但我想强调的是，如果这相当于每周7杯酒，而所有这7杯酒都在周五和周六喝，平均下来仍然是每天10克。我还想强调的是，人们可以做很多事情来至少部分抵消一些负面影响。

酒精与某些类型的肿瘤和癌症的易感性有关。在说明这一点之前，我还想明确一点，做我将要告诉你的事情并不能保证你不会得癌症，也不能保证酒精不会导致某些类型的癌症的易感性增加。这两件事是叶酸和其他B族维生素（特别是B12）的摄入。已证明，叶酸和B12的摄入可以降低饮酒者的癌症风险，但不能完全抵消这种风险。

原因尚不清楚。这可能与叶酸、B12和其他B族维生素在基因调控通路中的关系有关，这些通路可能导致肿瘤生长。我们很快就会邀请一位癌症生物学专家，特别是乳腺癌生物学专家来参加节目。

我们可以向他提问，但我意识到这会引发许多问题，也许你们中的一些人会出去开始服用叶酸、其他B族维生素和B12。顺便说一句，许多报道的宿醉补充剂和疗法都含有叶酸和B12。

我不知道他们在制作这些补充剂和产品时是否考虑到了癌症文献。我怀疑他们没有。酒精确实会扰乱B族维生素的通路，包括合成通路和利用通路。所以有时你会听到，哦，你知道，如果你补充B族维生素，这有助于你更快地从宿醉中恢复过来，再次强调，文献并不支持这一点。但同样，也有很多研究。

但更重要的是，就酒精与肿瘤和癌症的形成而言，叶酸和其他B族维生素（如B12）的减少似乎部分是酒精增加癌症风险的原因。而且，摄入足够的叶酸和B12似乎——再次强调，我将用粗体字、下划线和高亮显示——部分抵消了这种增加的风险。我还想强调另一类，当然，这非常重要，即使它很明显，那就是孕妇绝对不应该饮酒。

胎儿酒精综合征是众所周知的。这很糟糕，胎儿会经历脑发育受损（通常是永久性的）、面部发育受损、器官发育受损（包括心脏）。怀孕期间饮酒 simply a bad idea.

我说这个的原因是，首先，将其包含在这个节目中很重要，其次是因为我们可以考察两件事。首先，我们可以考察机制，然后我们可以考察一些仍然令人遗憾存在的法律。让我们先来看看令人遗憾存在的法律。

如果你在网上搜索，你会发现，令人遗憾的是，有些人认为某些类型的酒精对胎儿没有危害。他们会说，好吧，香槟对孕妇饮用是安全的，但啤酒不是。这绝对是错误的。

酒精就是酒精。没有任何证据表明，对胎儿来说，饮用某种类型的酒精比其他类型的酒精更安全。酒精是一种毒素，胎儿酒精综合征存在的原因是这种毒素能够扰乱细胞过程，记住肿瘤生长，以及酒精如何通过细胞增殖来加速肿瘤生长，错误的细胞，那些你不想增殖的细胞。

那么，所有胚胎发育，所有胎儿发育，都不是肿瘤的生长。很明显，这是胚胎的生长，而且是以一种非常协调的方式进行的。我开始研究脑发育。这就是我在神经学领域起步的地方，我现在仍然向医学生和研究生教授生物学。

为了产生健康的胚胎，从受孕到出生必须发生的一系列协调过程是如此动态地控制，如此精确地控制，具有检查点、恢复机制和基因表达的冗余性，以确保如果出现任何问题，它都会得到修复。酒精，作为一种诱变剂（我还没有用过这个词），是一种能够通过改变DNA甲基化来改变DNA的物质，这些检查点，这些循环。

酒精，一种诱变剂，是发育中的胚胎可能接触到的最糟糕的东西之一。而且，因为它既是水溶性的又是脂溶性的，所以孕妇摄入的酒精会直接传递给胎儿。现在我意识到，有些人可能会想，哦，天哪，你知道，直到怀孕的某个阶段我才意识到自己怀孕了，在那之前我一直在饮酒。

显然，已经发生的事情是无法挽回的。但我想强调的是，胎儿酒精综合征。是的，这是一个完全的综合征，表现为颅骨的变化、面部发育的变化，这些变化非常明显。

你可能以前见过这些照片？面部特征间距、前额大小以及颅面发育的其他一些特征。当然，这也在大脑中发生。它是一个连续统一体。因此，发生的一些变化可能是较小的，值得庆幸的是，年轻的大脑，特别是早期出生后的大脑，具有令人难以置信的可塑性。

可以采取一些措施来帮助恢复发育不良的神经回路，但我说了，尽管这有点明显，或者应该很明显，但我真的想明确一点，没有任何证据表明某些形式的酒精对孕妇饮用比其他形式更安全。绝对错误。任何孕妇都不应该饮酒。

当然，如果人们觉得怀孕期间无法避免饮酒，他们真的需要与某人合作，以确保这种情况绝对不会发生，因为这对发育中的胎儿非常有害。最后，我想谈谈酒精对激素的影响，我想区分少量酒精摄入、大量酒精摄入，以及再次强调，慢性酒精摄入与偶尔饮酒相比，以及真正意义上的慢性酗酒，即酒精使用障碍，在这种情况下，人们会持续大量饮酒。关于酒精和激素的文献相当广泛。

当然，有很多不同类型的激素，最常被提及和讨论的激素是睾酮和雌激素，这两种激素在男性和女性中都很重要，对性发育至关重要，包括出生前和出生后的生殖器官发育。它们还负责例如，雌激素对记忆和认知很重要。

你永远不想让女性体内的雌激素过低，因为这会扰乱她们的健康。为了使讨论相对简洁，可以这样说，酒精，特别是酒精的毒性代谢物，会增加睾酮转化为雌激素的过程。现在，这发生在许多不同的组织中。

这不仅仅发生在男性的睾丸中。这发生在许多不同的组织中。我会推荐一篇优秀的综述文章，并在节目说明中提供链接。

这篇论文发表在2000年，但数据仍然非常可靠。该期刊名为《酒精》，是的，确实有一本名为《酒精》的期刊，用于发表关于酒精及其影响的数据和综述，论文的标题是：

酒精能否促进睾酮向雌激素的芳香化？这篇综述非常出色，它描述了从女性卵巢到胎盘、肝脏到睾丸的几乎所有组织，酒精都可以在其中增加睾酮向雌激素的芳香化作用。在女性中，这可能是雌激素相关癌症发病率增加的部分原因。

乳腺癌可以是雌激素相关的，也可以是非雌激素相关的，还有其他类型的癌症，例如卵巢癌。但看来，酒精增加乳腺癌风险的一个原因是由于这种睾酮向雌激素的芳香化作用。

在男性中，睾酮向雌激素的加速或异常转化实际上会导致乳房组织生长，即所谓的男性乳房发育症，或其他高雌激素的影响，或者我应该说，睾酮与雌激素比例的改变，因为这才是真正重要的。这些影响可能包括性欲下降、多种脂肪储存增加以及我认为大多数人都会认为是负面影响的其他一些情况。

我想谈谈饮酒会增加睾酮向雌激素芳香化的这一事实。我将此内容发布到网上，我没有受到攻击，但我确实受到了批评，因为事实证明，少量酒精摄入，例如大约5克酒精（相当于半杯葡萄酒或半杯啤酒），在一些研究中显示会增加睾酮水平，这有点令人惊讶。但我应该指出，其他研究表明，酒精摄入会随着时间的推移导致睾酮水平下降。

因此，这里始终存在一个问题，即你是在研究急性暴露还是慢性暴露，是一次剂量还是多次剂量和暴露。我认为，根据我对文献、这篇综述和其他更侧重于人类的研究的阅读，定期摄入酒精会增加雌激素水平，无论你是男性还是女性。这主要通过芳香化过程，通过增加芳香化酶的活性来实现。

是的，存在一定的剂量依赖性。但我认为，如果你是一个试图优化你的睾酮与雌激素比例的人，无论你是男性还是女性，那么你肯定想要避免饮酒过量。所以我们已经涵盖了很多与酒精机制、宿醉、耐受性、癌症风险等相关的话题和数据。

我承认我主要向你们讲述了酒精的负面影响。我想承认，许多人适度饮酒，甚至少量饮酒，偶尔喝一杯，或者偶尔喝两杯，或者平均每晚一杯，每周七杯。我当然不是来告诉你该做什么不该做什么的。

然而，我发现非常有趣的是，首先，酒精是人体细胞已知的毒素。你们中的一些人可能会立即说，等等，那荷尔蒙呢？那这种现象呢？如果我们定期进行某种锻炼，它会让我们变得更强壮，而其他一些锻炼不会让我们变得更强壮？

有一些理由相信，这在某种形式的应激抗性方面可能是有益的。也许，也许不是，对不起，它并不那样运作。有一些激素过程，例如，安全地暴露于增加肾上腺素的事件或其他增加皮质醇的东西，可以提高你所谓的压力阈值。

但在这里我们谈论的是细胞应激和损伤。因此，我对文献的解读，再次强调，这是我的解读，我邀请其他人提供研究，或者我更希望提供指向相反方向的研究（如果存在的话），即酒精可能有益。但我对文献的解读，或者我应该说，我对所谓的酒精文献中心思想的理解是，不饮酒，即零酒精摄入，对你的健康比少量到适量饮酒更有益。

少量到适量饮酒当然比中等偏高到高剂量饮酒更有益于你。每周12到24杯或更多，我意识到，对于大多数收听节目的听众来说，这可能是他们标准饮酒量的一部分。我并不是在这里为你们这样做提供理由，我也不是要告诉你们不要这样做。

我希望你们考虑一下我们所了解并有记录的负面影响，例如酒精对肠道微生物组的负面影响，以及你可以做些什么来更好地支持你的肠道微生物组；对压力系统（我们之前讨论过的HPA轴）的负面影响，以及即使是少量酒精摄入也会在我们不饮酒时增加我们的压力水平这一事实。并考虑获得一些工具，并且，你知道，掌握一些工具（行为上的或其他的），这些工具可以帮助你进行压力调节，而不需要饮酒。再次强调，这里的重点是说明酒精摄入的问题所在。

但我也试图向你们指出一些可以帮助抵消这些负面影响的资源。它们能否抵消所有影响？我不能肯定地说，但肯定的是，采取措施来抵消你可能正在进行的任何酒精摄入的一些负面影响将对你有益。

这些工具和方案将促进健康。无论如何，如果你正在学习和/或喜欢这个播客，请订阅我们的YouTube频道。这是一个极好的免费支持我们的方式。此外，请在Spotify和Apple上订阅播客。

在Spotify和Apple上，如果你对播客中涵盖的内容有任何疑问，或者对你想让我们涵盖的话题或你想让我们在Huberman Lab播客中邀请的嘉宾有任何建议，你都可以留下最多五星的评价。请将所有这些内容都包含在YouTube的评论部分。我们确实会阅读所有评论。

也请查看今天播客开头提到的赞助商，并查看Momentous Supplements（我们在补充剂领域的新的合作伙伴）和Athletic Greens。这是支持这个播客的最佳方式。如果你还没有关注我们的社交媒体，请这样做。

我们在Twitter上是@hubermanlab，在Instagram上也是@hubermanlab。在这两个地方，我都涵盖了科学和与科学相关的工具，其中一些与Huberman Lab播客的内容重叠，但很多内容与Huberman Lab播客中涵盖的内容是独一无二的。再次强调，在Instagram上是@hubermanlab，在Twitter上也是@hubermanlab，也请查看我们的Neural Network月度通讯。

这是一份通讯，其中包含播客节目的摘要，还包括许多可操作的方案。订阅通讯非常容易。你访问hubermanlab.com，点击菜单，进入通讯，提供你的电子邮件，但我们不会与任何人分享你的电子邮件。

我们有一个非常清晰和严格的隐私政策，即我们不会与任何人分享你的电子邮件。通讯每月发布一次，完全免费。再次强调，只需访问hubermanlab.com，然后进入Neural Network通讯即可。我还想指出，Huberman播客有一个剪辑频道，这些是简短的剪辑，从三到十分钟不等，涵盖单个概念和可操作的方案，例如睡眠、专注、与各种嘉宾的访谈。

我们讨论了诸如咖啡因何时饮用、咖啡因与睡眠的关系、酒精何时以及如何饮用，以及是否应该在睡眠前摄入酒精、多巴胺、血清素和心理健康、身体健康等等，所有这些都与你最感兴趣的话题相关。你可以通过访问YouTube，在搜索区域查找“Huberman Lab 剪辑”轻松找到它，然后订阅。

我们不断用新的剪辑更新它。我相信，这对于错过了一些早期剧集的人，或者仍在浏览Huberman Lab播客目录（这确实可能相当长）的人来说尤其有用。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。