EP44｜《沉靚時間》你有完美主義/拖延症嗎？拖延背後的心理+克服方法
李靚蕾的沉靚時間
Deep Dive
拖延症对身心健康有哪些负面影响？
拖延症会导致身体疼痛、睡眠不佳、忧郁和焦虑等症状。长期拖延还会增加心理压力，降低生活满意度和快乐指数，使人无法真正享受生活。
为什么完美主义会导致拖延？
完美主义者害怕失败或做得不够完美，因此用拖延来保持完美的假象。拖延成为他们的保护盾，但最终反而会因拖延而厌恶自己，形成恶性循环。
如何区分偶尔拖延和拖延症？
如果拖延让你感到烦恼或痛苦，甚至影响你的心理压力和生活质量，那么可能是拖延症。偶尔拖延则不会带来持续的负面情绪。
什么是番茄工作法，它如何帮助克服拖延？
番茄工作法是将任务分成25分钟的专注时间段，期间不做其他事情，每完成一个时间段后休息3-5分钟。这种方法能提高注意力，减少分心，帮助更高效地完成任务。
为什么有些人会害怕成功？
有些人认为自己不配成功，可能源于成长中的创伤或长期被贬低的经历。他们害怕成功会带来人际关系的压力或需要付出过高的代价，因此会自我阻碍。
拖延者如何通过装忙来逃避任务？
拖延者会将自己的行程塞满，做一些不紧急的小事，如整理书桌或打扫，以此来掩盖自己真正该做的事情。这种行为让他们感到充实，但实际上是在逃避。
如何通过自我认知来改善拖延？
首先需要观察自己的有意识和无意识行为，避免设立不现实的目标。设定可达成的小目标，逐步增加自信心，减少因压力过大而导致的拖延。
为什么拖延者无法真正享受任何活动？
拖延者心里始终知道有重要的事情未完成，因此即使在做其他活动时也会感到焦虑、担心和内疚，无法真正放松或享受。
- 拖延症是一種普遍現象，影響許多人的生活和工作效率
- 拖延的行為模式：逃避重要任務、找藉口、自責、陷入無限循環
- 拖延行為可能源於害怕失敗、追求完美、逃避壓力等心理因素
Shownotes Transcript
嗨 大家好 我是李金蕾欢迎来到全境时间这集现在录制的时间已经离播出的时间非常非常的接近差不多有一种 live 录制的感觉到底为什么会拖延到现在呢
最近工作跟生活都有很多的事情刚好都遇到特别忙的一个周期然后我有三个孩子所以连假就真的很难找到时间可以好好地录制
连假之前呢又刚好遇到三个孩子都生病然后又高烧我又经历了一次就是无数个夹在咳嗽交响乐团正中央的夜晚感觉像是 24 小时都浸泡在病毒的中心正中央晚上也需要随时确认一下他们发烧的状况
原本我也一直很担心自己会失声没有办法录音但我居然又全身而退耶就是我没有被传染我觉得自己近年来的体质真的改变了很多以前我很容易就会被传染所以我觉得最近这几年找到的增强免疫力的方式真的蛮有效的
很开心可以找到有用的方法 anyway 这个以后再慢慢跟你们分享但小朋友高烧咳嗽真的是大魔王啊要花很多时间准备食材然后还需要一直炖补汤啊鸡汤啊苹果炖洋葱之类的还要分别煮他们会有胃口可以吃得下去的东西
然後最近又剛好遇上妹妹的生日所以也需要很多時間去籌備她生日的事情雖然我說出很多正當的理由你們都覺得很合理對嗎但我必須要承認剛剛講的那些都只是藉口
你们会这样吗?就是明明知道自己有很重要必须要完成的事情但是会因为不自觉的想要逃避这件事情所以就一直无限期的拖延而且找了很多冠冕堂皇的理由用很合理的方式来掩盖自己拖延的行为
像是账单一定会拖到最后一秒或是过期了才去缴然后最后被罚钱该回的讯息一直已读不回不读不回然后说好要开始运动整理家里但一直都还没开始很多该完成的 project 该交的功课一直拖延直到最后一秒真的不能再拖了才会愿意真的开始做
然后又会为自己这样拖延的行为感到焦虑自责然后也会觉得很懊悔然后心里默默发誓说下一次再也不会这样了一定会提早开始但下一次又继续拖延然后就这样子无限的循环
有时候我们会觉得每天明明都很努力忙得心力交瘁但到了最后觉得自己好像又一事无成真正重要的事情都没有完成这是为什么呢
虽然我是真的很忙有很多事情都必须要完成但是如果我不拖延一定也可以更早完成的其实这阵子我无论在做什么的时候内心都会有一个声音就是会一直很焦虑会有很担心说还没有时间可以好好的录完这一集
但为什么一定要拖延到最后一刻让自己这么紧张呢然后等到剪接师的心脏病也快要发作才要录制呢 Sorry 明伦 爱你哦我们一起来探究拖延症到底是怎么一回事
为什么我们会想要拖延拖延背后的心理是什么拖延对我们来说又会有怎么样的影响呢我们要怎么做才能够有效的对抗拖延症呢
拖延其实是很普遍的一个现象但因为拖延很容易掩饰我们很多时候也很容易可以自圆其说很多时候我们拖延的也是一些看似微不足道的一些生活的小事所以我们也不太会去正视这个拖延症的这样的问题研究显示有 75%的大学生有拖延的现象
一般大众里面有 25%有长期拖延的问题而且这里面有超过 95%的拖延者希望能够改善自己拖延的习性因为这个问题不但影响绩效也让他们感到非常的痛苦而且长远来看拖延对人的身心健康也有破坏性的影响
有一项研究追踪了三千五百多名大学生以后发现拖延指数比较高的人在九个月后出现更多的健康问题包括身体的疼痛睡眠不佳忧郁和焦虑症的一些症状然后长期拖延也会对心理造成很大的压力心理的困扰会让我们无法真正的享受生活生活的满意度和快乐指数也会降低
对我自己完美主义的那一个部分我觉得走了很长的一条路从年轻时期的吹毛求疵细腻到把自己逼疯的一个状态就是不眠不休不断砍掉重炼就是完全不计成本就是希望结果能够是完美的
到现在可以跟自己妥协然后可以为了全大局而放弃一些不完美的细节然后也练习就是看事情的时候需要看宏观面然后不拘泥在小节里面也可以在尽了全力以后坦然的接受不完美的结果
我觉得这些内心的转变是从 Carol Drake 的心态制胜到阿德勒的被讨厌的勇气等等这些书籍还有这些观点根本的改变我自己的心态一点一点我就不再这么害怕失败然后开始会善待自己改掉一些严厉苛责自己的习惯
然后也会把注意力比较放在自己的努力还有尝试想出不同的对策上面并且能够去接纳尽力了以后仍然不完美的自己我觉得那是心法的部分让我觉得所谓的完美主义不太会消失我们只能想办法去跟它共存
很多人多少都会有拖延的时候只是程度不同那要怎么判断拖延对你来说是不是一个问题呢你只是偶尔会拖延还是你有拖延症我觉得有一个很简单区分的方法就是你需要去深切的感受一下就是你拖延的时候会不会让你感到烦恼或是痛苦
当我们拖延明知无法逃避的事情通常会造成我们的心理压力虽然拖着不做但还是会一直想到那件事情还没有做
一天可能会想到那件事情好几次就算你为了逃避做那件事情选择先做一些让自己愉快的事情例如先追一下剧啊先吃一点东西先上一下网放松一下再写功课之类的但无论你做什么你也只能快乐一下下过一下就会有罪恶感觉得自己很糟糕会烦恼自己要怎么完成正在一直拖延的事情
眼看着期限越来越近就会感到越来越焦虑通常我们想要拖延的事情都是让我们内心感到恐惧不安的事情拖延者通常会有想要逃避或是拖延的事情就会想办法把自己的行程塞满让自己很忙碌装忙给自己还有其他人看
平时不紧急的小事情也都会突然很愿意去做像整理书桌啊打扫啊补货啊什么都肯做就是除了该做的这件事以外而且做完这些小事情还会用来安慰自己至少我最近还是完成了很多代办事项啊然后就会在很多代办事项上面打勾勾让自己有一种很充实的假象
找一道的借口解释自己实在是太忙了真的就是没有时间虽然我们想方设法的让自己很忙但是我们却心知肚明自己其实是在逃避我们真正该做的事情
有些人在拖延的时候会做一些有趣味性的活动来分散自己的注意力但其实很多拖延者是无法真正享受做任何事情的因为他们心里都知道有件重要的事情还没有完成所以就会感到焦虑也会担心还有内疚那为什么我们会想要拖延呢因为恐惧
害怕失败害怕做得不够完美为了掩饰我们的缺点所以我们会用拖延来保持完美让拖延变成了保护自己的盾牌
但往往最后不但保护不了自己反而会因为拖延而厌恶自己对自己的自信心下降而且因为不断拖延累积下来的失败的经验会让我们之后花更多的时间犹豫因而感到焦虑形成一个拖延的恶性循环所以其实拖延很大一部分是源自于完美主义
心理学家认为完美主义的人分成两种一种是适应型的完美主义一种是适应不良型的完美主义适应型的完美主义的人也就是如愿以偿的完美主义就是这些人都自我要求很高相信自己的表现能达到要求也确实能达到
那适应不良的人就是对自己的要求也很高甚至常常会有一些不切实际对自己过高的期许例如像是 Sales 期许自己每一个客户都会消费然后作家期许自己第一份手稿就可以马上出版或是你运动两个星期就期许自己可以练出六块肌
所以这些不切实际的一些目标本人会让自己不断的感到挫败那这类人通常会因为达不到要求感到很沮丧所以也会有自尊低落的问题常常会对自己感到失望这一类人也属于害怕失败型
这一类的拖延者担心失败也很在意别人对自己的评价甚至有时候害怕面对的是最严厉的自我批判害怕失败的人其实害怕的是别人发现自己的不完美自己的不足也害怕自己如果尽了最大的努力结果还是不够好所以拖延其实是他们的对策因为恐惧失败所以用拖延来保持完美的状态
美国 UC Berkeley 的教授 Richard Berry 观察到害怕失败的人相信自我价值等于能力等于表现所以就是说如果我表现好代表我能力强所以我这个人就有价值相反的就是如果表现不好就代表我能力不好代表我是一个没有价值的人
所以这一类人会很看重结果因为认为结果是自我价值唯一衡量的标准因此我们就会因为害怕面对未知的结果所以想出拖延的对策只要拖延了就算结果不好也不等于是我们能力不足只是因为时间不够啊所以我们没有尽全力的机会我们也没有足够的时间去准备所以结果才会差强人意
这样子的话我们就可以逃避失败带来的挫败感改变最重要的第一步就是自我认知自我察觉所以首先我们需要观察到自己有意识还有无意识的行为避免设立不现实的目标是很关键的
胜利确实可以达成的目标很重要这样我们才可以从这些经验当中在我们达成这些阶段性目标的时候可以慢慢的增加自己对自己的自信心也比较不会因为压力过大大到让自己想要逃避想要拖延除了害怕失败型还有一种人是害怕成功型
人会害怕失败,很容易理解但有人会害怕成功,这很有趣吧有些人会认为自己不配成功有一些人会害怕成功的代价太高认为自己不配成功的人会出现自我阻碍的行为阻碍自己达到目标有时候是有意识的自我破坏有时候是没有意识的自我破坏
通常是源自于认为自己不配获得成功很多时候是因为成长的时候经历了一些创伤像是常常被羞辱贬低或是批评本质上就会认为自己不值得被爱永远都不够好所以不配拥有成功
有些人是害怕如果成功会影响自己的人际关系会有一些不一样的压力有可能会让别人不开心或是造成别人的伤害有些人也会害怕成功需要付出很多的代价除了害怕失败型还有害怕成功型的完美主义的人还有反抗权威型的这一类人会为了想要掌控局面宣示主权所以故意拖延
反抗权威行呢是那些想要打破原有规则的人就是拖延是为了展现自己的权利自己可以依照自己的意愿做事不用听命于别人就是那种你叫我做我就故意偏要拖着不做的那种心态为了证明自己是独立自主的一种方式
除了害怕失败害怕成功还有反抗权威型还有一种完美主义的人是害怕清静型就是你会一直拖着不回简讯吗之前我们有聊过已读不回还有不读不回的心理
其实有时候我们收到关心的简讯甚至是温暖鼓励的讯息也可能会是因为我们的过去有一些不好的经验或是潜意识里对亲密关系的不信任我们会害怕失去害怕受伤害怕失败所以不敢再去加深一段感情或是友谊所以会特别想要逃避跟拖延这一部分的讯息
其实第一位提出完美主义的心理学家是在听曾经时间的你们应该都很熟悉的阿德勒阿德勒认为人类不断成长本质的内在动力就是追求完美所以追求完美是人天生的动机但是适应良好的完美主义者只是追求卓越不会因为害怕失败而感到焦虑或是沮丧反而能够帮助很多人获得成功
而通常适应不良的完美主义者是因为小时候常常被批评导致内心其实很自卑会很害怕犯错觉得自己无论怎么样都不够好即使获得了外在的表彰也会觉得自己不配拥有应该是侥幸或是成功掩饰了自己的缺点和不足才会获得肯定
或是小时候的时候缺爱被忽视因而内心认定自己毫无价值也因此会一直很努力就算成为领域中最优秀的人也还是一样会一直想办法在进步但其实这类的成功人士常常会因为自己无法肯定自己而感到痛苦那我们要怎么样战胜我们的拖延心理呢
我自己尝试了各种不同的方法认为这些是一些很有效的 tip
第一就是做就对了不要想太多也不要花太多时间规划因为万事起头难开始以后球只要推出去就会自己一直不断的滚动了你想要把球停下来反而也很难所以只要坚持度过前面最难熬的十分钟你就会停不下来不知不觉就把那件事情做完了
研究显示我们头脑最清楚的时候就是刚刚起床的时候所以我们要把我们最不想做的事情最先做
我觉得 momentum 的方法遇到最大的困难通常会是开始做了以后很容易会分心或是在过程当中想要放弃或是想要做别的事情像看一下手机啊休息一下啊或是想到另外一件需要做的事然后这件事就会不了了之
我觉得解决这个挑战最有效的方式就是番茄工作坊就是我会用手机设置一个闹钟其实在家里的话我还有一颗就是很可爱的番茄计时器或是现在也有很多番茄工作的 APP
反正就是无论你用什么方式每次计时 25 分钟然后在这 25 分钟以内你就专注的完成一样事情就是不做任何其他事情也不 check 手机然后如果被打断就重新计时这样的话如果在闹钟响之前你开始有想要放弃或是分心的感受的时候就有在支撑下去一下下的动力
然后每 25 分钟可以短暂休息 3 到 5 分钟然后再继续下一个 25 分钟的任务然后每完成 4 个 25 分钟的任务以后就可以休息比较长的时间大概 15 到 30 分钟这样就可以拉长我们的注意力让自己可以不拖延更有效率的完成该完成的事情
虽然在这个过程当中内心也会有抗拒或是不愿意的感受但是只需要坚持一下下事情就解决了其实很多时候困扰我们很久的事情只需要五分钟十分钟的时间就可以解决了其实很多事情比我们想象中的容易
累积很多成功的经验以后感受到因为没有拖延心里的轻松的感觉发现有时候我们恐惧的事情并没有想象中这么可怕也可以在自我察觉当中察觉自己拖延的原因想办法跨越成为更好的自己今天想要跟大家分享的一句名言是我没有失败我只是找到一万种不可行的方法
但愿我们都能够找到跟爱迪生一样可以有坦然面对失败的勇气学会怎么去接纳不完美的自己善待自己即使是拖延了也可以在检讨以后原谅自己即便是尽了全力以后结果不如预期也可以像安慰好朋友的时候一样抱抱那个尽力的自己
谢谢你们今天的收听如果你喜欢今天的节目记得帮我按下订阅跟我分享你的获得分享给更多朋友沉浸时间我们下周三再见