How to recover after a workout
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像野火和洪水这样的极端天气灾害会给社区造成破坏。在Up First的周日故事中,我们问道,是否有些地方已经不安全居住?人们会死。死的人将包括我和我的邻居,我不想那样的事情发生。我们在气候不安全时代如何应对灾害。现在收听NPR的Up First播客。您正在收听NPR的Life Kit。大家好,我是Marielle。

几年前,我们的制作人Margaret Serino在健身房举重。这是她长时间休息后第一次回来,但她感觉良好,感觉很强壮。然后,当她弯腰在最后一组拿起杠铃时......我感觉有什么东西断了。♪

我大声说,这不好。她下背部的一些肌肉、肌腱或骨头不在它应该在的地方。我立刻放下所有东西,像爬一样从健身房爬回家,吃了我能找到的所有止痛药。Margaret生自己的气,因为这次受伤,她说......

这是她的错。我没有做我应该做的事情。我一年来第一次举重,然后立刻像以前一样举重。

我没有热身。我只是走进健身房,装上杠铃,心想,没事的。结果不是没事。她不得不与物理治疗师合作数月才能治好她的背。她不能锻炼或做她喜欢的爱好。但这段经历教会了她,所有她过去常常忽略的锻炼部分,热身、冷却、拉伸,这些都很重要。二,一,开始!

经过大量的治疗和休息后,Margaret现在回到了健身房,做着她过去做的事情,但这次安全多了。她有一些建议要分享,这样你就不需要伤到你的背才能了解对与错。在本期Life Kit中,如何在锻炼之间恢复。Margaret与运动医学医生、营养学家和专业运动员讨论了您可以做些什么来最大限度地降低受伤风险、减少酸痛以及尽可能多地从锻炼中获益。

那很难。我们漫长的全国噩梦结束了。碧昂丝终于获得了年度专辑格莱美奖。为什么碧昂丝花了这么长时间才获得音乐界最大之夜的最高奖项?我们正在谈论她的重大胜利,并为肯德里克·拉马尔、查佩尔·罗恩和萨布丽娜·卡彭特分析格莱美奖。收听NPR的流行文化快乐时光播客。

我受伤的方式,结果很多人都是以同样的方式受伤的。这就是要点一。如果你像我一样要恢复锻炼,如果已经过了几年、几个月甚至只是一周,那就慢慢来。比你认为需要的更容易地锻炼,不是因为你不能更努力地推动自己,而是因为你正在重新训练你的身体来承受压力。如果你

我和Natasha Desai博士谈过。她是纽约大学朗格尼医学中心的运动医学医生。她告诉我,在受伤方面,她倾向于治疗人们的主要原因有两个。♪

我属于第一类。基本上是这样的。人们开始恢复锻炼,他们试图以20岁时的相同能力锻炼。他们没有进行锻炼后的恢复。也许你小时候做过很多运动,或者你在十几岁或二十几岁时非常注重你的锻炼,但你休息了一段时间。当你重新开始时,

你的身体就是不行。这就是微损伤、肌腱、肌肉、关节上的重复性压力真正开始造成影响的地方。你会看到很多过度使用的肌腱炎。你会看到早期关节炎甚至一些中度关节炎的加剧。还有很多酸痛。

当你锻炼时,无论是在瑜伽工作室、长跑还是在健身房的HIIT课程中,你都在给你的身体施加压力。你正在训练你的肌肉、骨骼和肌腱随着时间的推移来承受一定量的压力,增强你的力量和弹性。在锻炼之间......

这会减少。因此,如果你在锻炼之间休息很长时间,然后你恢复锻炼,你会感觉一切都会更紧一些,更受限制,而且不那么柔软。因此,如果你停止移动所有这些肌肉,然后尝试进行你之前进行的相同长跑或HIIT课程,事情可能会崩溃。这就是发生在我身上的事。

受伤的另一个常见原因是某人一遍又一遍地做完全相同的动作。他们只跑步或只举重,他们可能会做得过火,而且他们没有留出足够的时间进行恢复。我总是用这样的比喻,如果你长时间地敲打桌子上的手指,它就会开始疼。

这就是为什么即使是职业运动员也需要休息日,即使他们的身体已经适应了这种负荷。一个典型的星期,我们大约每周举重三次。所以周一、周三、周五,我们会在举重室。然后几乎每天,从周一到周五,我们至少会在跑道上待一次。那是安娜·科克雷尔。她是一位专业的田径运动员和奥运奖牌获得者。你做了个鬼脸,好像我永远也做不到那样。姑娘,我几乎坚持不下去。是真的。我当时。

我当时做了个鬼脸。但安娜告诉我,她能够做到这一切的原因是她解锁了她的休息和恢复。我能够在身体上做到的事情远远超过我一生中能够做到的一切。我可以跑得更快。我可以跑得更远。我可以做得更多。但这有一个前提,那就是我必须更好地热身,我必须更好地恢复。我必须认真对待这些事情。安娜每周有一到两天休息时间安排在她的训练计划中。通常,在我的休息日......

就像,我正在做我一直忽略的家务。所以我想,让我打扫一下我的公寓吧。让我洗洗衣服吧。她正在做家务,或者可能上瑜伽课。没有什么费力的。

Desai博士说,这种多样化的训练计划,力量、有氧运动、计划好的休息,是每个人都应该努力争取的。“将一些力量训练与一些低强度运动和一些高强度运动混合起来,这真的适合大众,对吧?而且,对于长期而言,就像你的一生,我们可以对20岁的人说同样的话,对80岁的人说同样的话。”

所以慢慢来,计划好休息和恢复的时间,并混合你的锻炼。

我问安娜我们还能从她一周的生活中学到什么。还有什么可以帮助我们恢复并更好地发挥作用?她最大的建议是什么?没有一种锻炼方法。没有一种补充剂。没有一个秘密。就像,有时候这只是一个骗局。人们真的想赚很多钱。当心骗局。如果一种补充剂承诺是肌肉酸痛的万能药,或者坚持说它会让你拥有六块腹肌,那么这些说法可能是不真实的。

这很难,也许我们内心深处都知道这一点,但最能产生影响的是你的习惯。睡得好,定期吃饭,热身和冷却。市场上很多额外的产品只会掩盖这一点。考虑到这一点,安娜向我介绍了她自己的习惯。从她停止锻炼的那一刻到下一次锻炼开始之前,她所做的一切。

好的,恢复计时器开始了。要点二,在锻炼后立即,你想要逐渐减轻心脏和肌肉的负担。我认为从你最后一次重复动作直接去你的车是一个非常糟糕的主意。安娜说,无论你做什么,都不要跳过你的冷却运动。无论你感受到的疼痛是什么,那种酸痛、灼热的感觉,我知道当我冷却下来并慢慢来时,第二天会感觉更好

实际上让我的身体说,我们完成了。从科学上讲,冷却运动是你的身体首先开始修复和恢复的地方。你正在慢慢降低你的心率,以便你的身体能够将血液重新输送到正确的地方。因为你现在没有运动,你不需要将所有这些血液输送到你的肌肉,

你需要将血液重新输送到你的器官、消化系统等。因此,当你跳过冷却运动时,Desai博士说你可能会经历运动后低血压或血压大幅下降。你可能会感到头晕、低能量。

为了抵消这种情况,你不需要做任何特别的事情。你只需要确保你不是从一天中最剧烈的运动直接到沙发上休息。我们完成锻炼后,我会给自己几分钟时间,然后我会慢跑,有时甚至会走路,然后慢跑,然后走路,然后慢跑大约10到15分钟,如果我非常......

专注。安娜说,对她来说,以及对每个人来说,这是不可协商的。所以如果你有一个小时......

来进行你的锻炼,考虑花10分钟来冷却。把它想象成,我的锻炼只有在我冷却下来之后才算完成。好的。你花了10到15分钟慢慢降低你的心率。你知道,也许你在跑步机上慢跑或快走。我喜欢这样做。接下来是拉伸。这会对第二天你感觉有多酸痛产生更大的影响。

现在,那里的研究表明,拉伸对酸痛的好处很小,但是......如果你不做任何拉伸,它会增加你延迟发作性肌肉酸痛或DOMS的风险,你经常会在剧烈运动后听到这个词。感觉有点酸痛是完全正常的,也是可以预期的。你甚至可能喜欢它。这意味着你做了工作。但那是Desai博士所说的第二天酸痛。

那种让你感觉像被公共汽车撞了,醒来时无法下床的酸痛。

是的,太酸痛了。你想避免这种情况。因为这意味着肌肉中存在如此大的张力,如果你进行与几天前你刚做的相同的剧烈锻炼,你可能会通过撕裂肌肉或产生大量炎症来真正伤害自己。花几分钟时间拉伸任何感觉紧绷或你刚用过很多肌肉的肌肉。

因为我喜欢举重,这可能会对我的腿造成很大的负担,所以我通常会做股四头肌拉伸和鸽子式。你知道,一些放松我的臀部和大腿的动作。安娜通常会做触地、腿筋拉伸、提踵、一些坐姿腿部分开。就像一组八到十个这样的动作。实际上,她只是做感觉好的动作。我通常不会用表来计时拉伸。它更像是一种运动。

现在让我们谈谈食物。要点三,营养和恢复是相辅相成的。

锻炼后立即,你的身体需要摄入蛋白质来帮助它构建更多肌肉。所以接下来,你想要摄入一些蛋白质,特别是如果你直到很久以后才能吃正餐。以巧克力牛奶、蛋白质奶昔的形式快速摄入蛋白质是一件很棒的事情,因为这可以让你坚持到你能吃饭的时候。那是杰里米·福特。他是南卡罗来纳大学的运动营养师。

他告诉我,当我们锻炼时,我们实际上是在肌肉中制造微小的撕裂。作为回应,我们的身体会修复那些较弱的肌肉纤维,并在其位置上构建更坚固、更强壮的纤维。这就是我们变得更强壮的方式。但是为了重建这些纤维,我们需要给我们的身体提供一些燃料来使用。当我们吃蛋白质时,我们的身体会将其分解成氨基酸,然后将其整合到这些新的肌肉细胞中。

所以尽快补充蛋白质。在从健身房回家的路上吃一根蛋白棒,或者回家后立即喝些牛奶。快进几个小时,你到家了,也许你有点饿了,该吃正餐了。我不会撒谎,在健身领域,我们谈论营养的方式可能会让人感到非常困惑。有微量营养素和宏量营养素、膳食准备以及许多需要筛选的饮食,所有这些饮食都声称自己是最好的。太多了。

安娜同意。“每次我尝试进行大量的宏量营养素计数或卡路里计数时,我要么变得过于痴迷,要么就是我无法坚持的事情。然后我为无法坚持而感到难过。”所以让我们把它简化到最基本的东西。你实际上真正需要吃什么?杰里米遵循三分之一的规则。所以它将是三分之一的蛋白质、三分之一的碳水化合物和三分之一的水果或蔬菜。

遵循这样的盘子,可以很容易地从恢复的角度覆盖所有方面,而且也是你一般吃东西时的经验法则。也许你盘子的一部分是鸡肉或鱼肉,另一部分是米饭、意大利面或土豆,最后一部分是你冰箱里最喜欢的蔬菜,无论你有什么。此外,

蛋白质并不一定意味着肉类。豆类是蛋白质。坚果是蛋白质。我们可以考虑从扁豆到利马豆再到肾豆的任何东西。你可以考虑杏仁、花生、葵花籽、坚果。

你甚至可以看看大豆制品和豆腐、毛豆,这类东西都可以提供额外的蛋白质来源。我们已经谈过为什么我们的身体需要蛋白质。我们还有一整集关于如何获得更多蛋白质以获得最佳肌肉增长的内容。你应该在之后排队收听。但至于盘子的其他部分,你身体的主要能量来源是碳水化合物。你刚刚在锻炼中消耗了大量的能量。所以现在你需要补充。

这些水果和蔬菜也为你提供碳水化合物,以及你否则会缺少的必要的维生素和矿物质。但首先,杰里米最大的恢复建议是确保你首先要吃饭,即使是不完美的。“所以我说这话的意思是,不要跳过一顿饭,对吧?当我们没有正确地为我们的身体提供燃料时,这会使我们面临受伤的风险,因为我们几乎是在要求我们的身体驾驶一辆没有汽油的车。”

让我们回到安娜的时间表和恢复计时器。在一天的这个时候,她离开了跑道,开车回家,吃了一顿丰盛的饭。现在是晚上,该进行她更深入、更专注的恢复了。要点四,恢复持续到晚上。

安娜喜欢在睡前做夜间拉伸运动来放松她的身体。再次,就像锻炼后的立即拉伸一样,这不需要感觉像一件大事。它真的可以只是打开电视,在广告播放时进行拉伸。就像,好吧,我要坐下来,我要在这个30秒内触碰我的脚趾。我要躺在地上,进入弓步。

这样你就可以,是的,你仍然在看电视,但你开始让你的身体走上恢复运动的道路,这样下一节课就不会那么难了。现在可能是使用任何你拥有的恢复工具的好时机。同样,没有什么特别的。如果你想购买一些东西,安娜说泡沫轴将是你最大的盟友。因为你可以击中你身体的许多不同部位,你所要做的就是把它放在地板上,然后在上面来回滚动。

另外,我只想说恢复不需要感觉像工作。你可以把它当作一种享受。也许点燃一些蜡烛,给自己洗个澡。我认为有时我们会让恢复比它需要的更复杂。我的祖母喜欢用泻盐泡澡。如果对她足够好,对我来说也足够好。所以像一周三到四次,老实说,我在浴缸里。是的。

而且我还有一些精油。所以我觉得我就像用不同的油和各种泻盐和镁片来调味水一样。我什么都有。完成后,用最后也是最重要的一部分来结束你的放松。自从我开始睡得更多后,我确实注意到我休息充足的日子和没有休息充足的日子之间的区别。睡个好觉。

有时生活会让人不知所措,你无法挤出八个小时,有时即使你确实腾出了时间,你的睡眠质量也不好。你辗转反侧,或者因为无法入睡而感到压力。安娜说不要过分关注睡眠,以至于让你感到压力,但要认真对待它。所以让我们在这个时钟上快进到你的下一次锻炼。也许是第二天,也许是几天后。

无论何时,我都相信你一直在好好睡觉、吃饭和拉伸。所以你休息好了。你有点酸痛,但不是很酸痛。现在,要点五,让我们恢复精力,热身。知道我们将要进行活动,活动需要我们的能量。我们要考虑的是可以给我们的身体提供能量的食物。

简单地说,那就是关注碳水化合物。杰里米说,如果你距离下一次锻炼还有两到四个小时,那么这是一个吃一顿丰盛饭菜的好时机。我们可以考虑更多全食物类型的选择。所以这可能是一顿包括米饭、意大利面、意大利面的全餐。

土豆,也许还有一些配菜,对吧?只是我们身体可以慢慢消化的东西。你可以吃像这样的复合碳水化合物,因为你不需要急于消化所有东西。但是一旦你离锻炼时间更近了,大约一小时或更短时间,你想要简化这些碳水化合物。

所以,如果你喜欢早上锻炼,而且起床时间不够早以至于无法吃一顿完整的饭,那就吃点东西。想想你身体可以快速消化的零食。因为现实情况是,当我们进行活动时,我们的身体优先考虑活动,而不是消化。这就是为什么我们要确保我们事先真的找到适合自己的东西。这可能是苹果酱、水果零食、金鱼饼干、奶酪、椒盐脆饼、花生酱、

稻米脆饼。我个人最喜欢的是酸奶。你可能需要在这里尝试一下,找出你身体最喜欢的零食。还有你能吃多少零食。就像如果我吃三明治,我会吃几口三明治。当我有一个小时的时候,我想,我需要吃点东西。我想吃什么?我吃什么舒服?什么东西在我的胃里会感觉很好?这就是我所做的。只要在你的身体里放点东西,这样你就不会空腹跑步了。

多喝水。脱水会增加你的受伤风险,所以我总是试图确保自己处于水分充足的状态后再进行锻炼。还有一件事,然后你就可以开始了。还记得冷却运动对于慢慢降低你的心率有多重要吗?它双向起作用。所以在你开始高强度的锻炼之前,你需要热身。当你热身时,你实际上是在尝试

从心血管的角度来看,增加血液流向身体。所以肾上腺素有助于增加心率,这会增加心输出量,更多的血液流向大脑,让你能够集中注意力并减少疼痛反馈回路,以及更多的血液流向肌肉,这使它们能够膨胀并拥有稳定的氧气供应。所以它们执行它们的功能,即收缩,对吧?我一直在做的事情之一

热身会为所有拉伸、撕裂、猛拉、拉扯肌肉做好准备。它使你的肌肉更柔软、更不僵硬,因此它们可以承受即将发生的事情。好的,这就是我们的恢复计时器。从你最后一次锻炼结束的那一刻到下一次锻炼开始之前,你可以做的一切。为了让你的身体感觉更好,最大限度地降低受伤风险,并最大限度地发挥你所做所有工作的益处。

现在,安娜正处于她个人最不喜欢的一个赛季。她在跑道上花费了大量时间。

但她对这段训练的糟糕时期有一种看法,我认为这非常适用于所有恢复和所有健身,特别是如果你进行了一次糟糕的锻炼或感到很多疼痛和酸痛。“是的,今天感觉真的很糟糕。我觉得我做得不好。当我回顾一年前的这次锻炼时,我做得更好。所以我可能会因为今天在队伍后面而感到生气。”

“但一年前,我会在队伍的更后面。而今天我在攻击范围内。所以胜利就是胜利。”给自己一个胜利。也许胜利是你休息一段时间后回到健身房,或者是你第一次进行冷却运动,或者是你为自己做了一顿丰盛的饭菜,或者是在睡前花了10分钟进行拉伸。

所有这些都很重要。一旦你积累了足够多的这些小胜利,胜利就会越来越大。好的,是时候回顾一下了。要点一,如果你休息了一段时间没有锻炼,并且刚刚恢复锻炼,那就慢慢来。比你认为需要的更容易地锻炼,并为休息和恢复预留大量时间。此外,混合你的锻炼。

要点二,在锻炼后的一小时内启动恢复计时器,你想要花10到15分钟进行冷却,然后进行一些拉伸。要点三,确保你在从健身房回家的路上摄入一些蛋白质。一旦你到家并开始感到饥饿,你可以通过遵循三分之一的规则来帮助你的身体恢复,准备一顿三分之一是蛋白质、三分之一是碳水化合物和三分之一是蔬菜的饭菜。但最重要的是,不要跳过饭菜。

要点四,在你的夜间放松时间中加入一些恢复。这可能是更多的拉伸、泡沫轴或热水浴。并确保你认真对待你的睡眠。要点五,在距离下一次锻炼几个小时之前,摄入一些复合碳水化合物。然后就在之前,吃更容易消化的零食。预留时间热身。最后,记住要庆祝你的恢复,就像你庆祝锻炼一样。♪

那是Life Kit的制作人Margaret Serino。更多Life Kit,请查看我们的其他剧集。我们有一集关于如何开始举重,还有一集关于如何经济地健康饮食。你可以在npr.org/life kit上找到它们。如果你喜欢Life Kit并想要更多内容,请订阅我们的时事通讯,网址为npr.org/life kit newsletter。此外,我们喜欢听到你的声音。所以,如果你有剧集想法或反馈想分享,请发送电子邮件至life [email protected]。

本期Life Kit由Margaret Serino制作。我们的视觉编辑是Beck Harlan,我们的数字编辑是Malika Garib。Megan Cain是我们的主管编辑,Beth Jonovan是我们的执行制作人。我们的制作团队还包括Andy Tegel、Claire Marie Schneider和Sylvie Douglas。工程支持来自Robert Rodriguez。我是Mariel Segarra。感谢收听。