The benefits of a plant-based diet on your gut
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这条消息来自Carvana。以便捷的方式出售您的汽车。输入您的车牌号或VIN码,回答几个问题,即可在几秒钟内获得真实的报价。立即访问Carvana.com。您正在收听NPR的Life Kit节目。大家好,我是Marielle。你见过儿童电视节目《魔法校车》吗?我是个忠实粉丝。

节目的主要人物,一位女教师兼时尚偶像弗里兹尔老师,会带着她的学生们乘坐魔法校车去冒险。有时他们会进入人体。他们会挤上校车,缩小到非常小的尺寸,从某人的鼻子或食道进入,近距离观察人体内部的奇妙世界。如果我们都能一起乘坐这辆校车,去一趟人体肠道,我们将看到数万亿的微生物在工作。

以下是NPR健康记者Maria Godoy的报道。它们分解我们身体无法消化的食物。而在这个分解过程中,它们会产生影响我们健康的化学信使。我们所说的包括从血糖水平到心理健康的一切。其中一些化学信使可以促进健康,但另一些则会阻碍健康。这完全取决于你喂养肠道微生物的食物。

《自然微生物学》杂志最近的一项研究发现,我们应该大量食用各种各样的植物。无论你是否食用肉类和其他动物产品,这都是正确的。在本期Life Kit节目中,Maria和我将讨论这项研究,为什么我们食用的植物多样性很重要,以及我们如何都能调整我们的饮食。

好的,Maria,跟我们说说这项研究吧。是的,这是一项非常棒的研究。这是一项发表在《自然微生物学》杂志上的大型研究。一个国际研究小组想要了解不同的饮食模式是如何塑造在我们肠道中占主导地位的微生物类型的。因此,他们分析了来自美国、英国和意大利超过21,000人的粪便样本。他们发现,粪便样本来自美国、英国和意大利超过21,000人。

他们知道参与者是素食者、素食主义者还是杂食者。但不仅如此,他们还让人们在一个应用程序中追踪他们的食物。因此,他们获得了参与者在一段时间内所吃食物的非常详细的信息。他们发现,人们食用的植物性食物越多,他们体内与健康状况改善相关的肠道细菌就越多。例如,炎症减少和免疫系统增强。而且

不出所料,这些有益细菌是素食者微生物组的标志。但令人惊讶的是,一些食用大量植物性食物的肉食者,他们的肠道微生物组也与素食者的非常相似。换句话说,即使他们也吃肉,他们也拥有健康的良好肠道细菌构成。

关键似乎在于他们大量食用各种植物性食物。因此,无论他们是素食者还是肉食者,植物性食物的多样性和数量都决定了健康的肠道微生物组。当我们说植物性食物......

这是什么意思?我的意思是,不仅仅是水果和蔬菜,对吧?是的。当我们说植物性食物时,不仅仅是水果和蔬菜,还包括豆类,它们也是我饮食的重要组成部分。伊利诺伊大学的微生物组研究员Hannah Holscher也是一名注册营养师。她告诉我,这项研究的结果确实加强了营养师喜欢给出的营养建议,也是我一直告诉我的孩子的一件事,那就是吃彩虹。意思是各种各样的彩色植物性食物。想想西红柿、南瓜、菠萝、鳄梨、西兰花和羽衣甘蓝、蓝莓和茄子。而且真的不要忘记那些全谷物、坚果、种子和豆类。你知道,这些不同颜色的植物性食物不仅含有不同种类的纤维,

它们还含有赋予它们颜色的不同植物营养素。而且,你知道,这些植物营养素也对你的健康有益。所以有很多不同的理由去

吃彩虹。研究人员是否了解为什么我们食用的植物多样性很重要?是的。我喜欢这个。这是因为不同的微生物需要不同的纤维来发挥作用。我一直喜欢把肠道微生物比作一群建筑工人正在建造一所房子,而你的肠道就是房子。所以你有一些微生物是水管工,一些是电工,一些是瓷砖工人或砌砖专家等等。他们

都需要不同的工具。因此,纤维就是这些不同的工具,用来建造不同的东西,不同的植物含有不同的纤维。所以你不想只依赖一种纤维。你需要从不同的食物中摄取大量不同的纤维,以确保你肠道中所有这些有益微生物都拥有它们维持你健康所需的各种工具。所以对于肉食者来说,这似乎是个好消息,他们......

如果他们除了吃肉之外,还吃各种各样的植物性食物,他们也可以获得同样的益处,同样的健康肠道微生物组。

是的,没错。现在,我应该指出,总的来说,这项研究发现,杂食者的肠道微生物组往往含有更多与肉类消化相关的细菌,这完全说得通。他们试图观察这些特征,你知道,不同饮食模式的标志是什么。因此,拥有更多与肉类消化相关的细菌是完全合理的。

但他们也含有更多与炎症性肠病和结肠癌风险增加相关的细菌。我们从其他研究中知道,大量食用红肉和加工肉类与结肠癌风险增加有关。所以这是坏消息。

但就像你说的那样,好消息是,如果你食用高比例的植物性食物以及各种各样的植物性食物,肉食者的肠道看起来会和素食者一样好。所以关键的结论是,要大量食用各种各样的植物性食物。当你说到大量时,我的意思是......

我需要吃多少羽衣甘蓝?多少个甜椒?多少蘑菇?是的,我不知道是否有严格的数量,而是从你所吃食物的总比例来考虑。所以看看我的盘子,美国农业部对你的饮食建议。你盘子里的四分之三应该是植物性食物。所以一半应该是水果和蔬菜。然后另外四分之一应该是谷物,它们也是植物性食物。

你应该选择全谷物,这样才能获得纤维的益处。所以这是一个高比例。我实际上与Hannah谈过这个话题,她告诉我每天尽量吃五种不同的植物性食物。所以想想用很多蔬菜做豆汤,或者在沙拉里混合一些梨或浆果。

睡前做一些隔夜燕麦。当你早上上班时,你会环顾四周,你能把什么东西扔进你的包里?一个苹果,一个橙子,一根香蕉。或者你可以做一些事情,比如尝试在你的酸奶、沙拉或麦片中加入奇亚籽、南瓜籽或亚麻籽。我实际上......

每天在我的酸奶里吃奇亚籽。我在这方面相当无聊。但我还与Shauna Spence谈过话。她是一位居住在布鲁克林的注册营养师。她指出,购买冷冻食品,无论是蔬菜什锦、浆果还是其他什么,也是一个非常好的选择。它通常比购买新鲜食品便宜,而且同样健康,因为你仍然可以摄取维生素、矿物质、抗氧化剂,

蔬菜在成熟时采摘,因此它们仍然可以提供大量的营养。而且,你知道,目标真的应该是尽量给自己尽可能多的机会,每天吃更多种类和各种各样的植物。

我觉得我们很多人在去杂货店购物或做晚餐时都会养成习惯,因为这样更容易。所以我们可能会说,每次我都会买鳄梨、羽衣甘蓝、鲑鱼和西兰花。这很好。这非常健康。但如果这就是你每次吃的食物......

这听起来不像你混合食用各种各样的蔬菜那样好。所以这会比一直吃薯片好得多。或者我认为,你可以为此给自己鼓掌。这仍然很好。但是,是的,尽量再加一种。我也会这样做。我们都是习惯的动物,对吧?

对。我想我的购物清单和你的一样,顺便说一下。但这就是为什么拥有不同种类的种子很重要。例如,我只是想提醒自己多撒一些南瓜籽,这是我经常忘记的事情。而且是冷冻的。像Shauna一样,我很喜欢冷冻食品。是的。我的意思是,我喜欢冰沙。我每天早上都会喝冰沙。但我不仅仅是做。

你知道,覆盆子、蓝莓、香蕉。我会用很多热带水果。我会做火龙果、百香果、菠萝混合。听起来很美味。很有趣。是的,很有趣,可以混合一下。你也可以做樱桃......

香蕉和一些可可粉,或者像我一样,有一种含有蘑菇的可可粉。哦,听起来很美味。我的习惯是,我经常把蓝莓、覆盆子、黑莓混合在我的酸奶里。有一天我去商店,他们完全没有新鲜的。我说,哦,我去了冷冻食品区,把它们放进微波炉里加热大约20秒,然后混合在我的酸奶里。味道真的很好。所以虽然这对我们的健康有益,但我认为它也对我们的健康有益

对我们的想象力更好。是的,绝对的。它也可以成为一种创造性的表达方式,它可以打破我们的常规。就像在烹饪方面进行创造性尝试一样容易,对吧?试着每天在你的饮食中添加一两种你平时不吃的东西。

是的。而且不要忘记像全谷物之类的东西,你知道,或者像大麦。它富含纤维。这不是我记得经常吃的东西,但它很棒。你知道,尝试一下。活出精彩。是的,当你厌倦了米饭时,试试大麦。是的,没错。是的。好吧,谢谢,Maria。一如既往,这非常有益。哦,我很乐意效劳。我在那里传播纤维福音。

它正在发挥作用。你让我开始使用奇亚籽,现在我每天都在我的冰沙中使用它们。这让我非常高兴地知道,实际上。是的,它正在产生影响。是时候回顾一下了。你食用的植物性食物越多,你就会越鼓励有益细菌在你的肠道中生存和繁殖。这些有益细菌与健康状况改善有关,特别是炎症减少和免疫系统增强。

此外,要注重食用各种各样的植物性食物。水果和蔬菜、豆类和种子、坚果和全谷物。营养师推荐的一个目标是每天摄入五种植物性食物。冷冻蔬菜和罐装豆类也可以。

更多Life Kit内容,请查看我们的其他节目。我们有一个关于纤维的节目,还有一个关于补水的节目。你可以在npr.org/life kit上找到它们。如果你喜欢Life Kit并且想要更多内容,请订阅我们的时事通讯,网址是npr.org/life kit newsletter。此外,我们很乐意听到你的声音。所以,如果你有节目创意或想分享的反馈,请发送电子邮件至[email protected]。

本期Life Kit节目由Claire Marie Schneider制作。我们的视觉编辑是Beck Harlan,我们的数字编辑是Malika Gharib。Megan Cain是我们的主管编辑,Beth Donovan是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括Andy Tegel、Margaret Serino和Sylvie Douglas。工程支持来自Patrick Murray。我是Mariel Segarra。感谢收听。