Deep Dive
Shownotes Transcript
你认为自己患有注意力缺陷多动障碍（ADHD）吗？你不是一个人。疫情爆发后，成年人中诊断出ADHD的病例急剧增加。与此同时，互联网越来越热衷于将所有事情都说是ADHD的症状。为了识别诊断病毒式传播时的危险信号，请收听今天的《It's Been a Minute》播客。您正在收听NPR的Life Kit节目。大家好。
我是Marielle。好了，各位，我从一声深深的叹息开始这一集，因为我们要谈论的是脚。之所以要叹息，是因为脚会引发很多强烈的情感。从脚趾的形状、足弓的高度、脚跟的皮肤，到整体的外观和气味，都可能引发不安全感、厌恶感，甚至深深的恐惧。
然后是WikiFeet网站的另一个极端。如果您不熟悉，这是一个脚部恋物癖网站，人们在上面发布名人的脚的照片并对其进行评分。几年前，《赫芬顿邮报》发表了一篇文章，宣称围绕脚的混乱网络文化让许多Z世代的人几乎完全想要隐藏自己的脚。让我告诉你，我能理解这种感受。是的，我们对脚的美感可能会变得很奇怪。
但是，让我们退一步，好吗？让我们想想脚的实用性。哦，我的天哪，我们的脚太神奇了。如果你只是想想它的解剖结构，我们有26块骨头，33个关节，6个自由度的运动。所以这些脚很复杂，但它们为我们服务了很多功能。
Irene Davis非常了解脚。她是南佛罗里达大学物理治疗和康复科学教授。她几十年来一直在研究脚和下肢的生物力学。它们是我们的支撑基础。它们可以成为弹簧。它们可以成为适应不平坦地形的移动适配器，但有时它们必须保持僵硬才能蹬地。所以是的，它们确实是至关重要的结构，我认为它们非常被低估了。
她说，这通常要等到出了问题，比如我们受伤或失去功能。但我们不应该等到最坏的情况才给予我们的脚充分的关注和护理。因为它们为我们做了很多事情，首先是每天平均要走的5000步左右。所以有5000次重复。所以这真的是走路的重复性。特别是如果某些东西运作不正常，它就会累积起来。
在本期Life Kit节目中，我们将讨论日常的足部健康。记者Andy Tegel将帮助我们了解和欣赏我们的脚。她将与专家讨论常见的足部疼痛类型，以及您可以在家进行的治疗方法，并带您了解令人惊讶的复杂的鞋类推荐世界。非常感谢您的讲解。是的，当然。我们有很多内容要讲，所以我要开始跑步了。字面意义上的跑步。
我们的第一个要点，好的鞋履就是好的足部护理。了解关于新鞋尺码和扔掉旧鞋的基本最佳实践。我们要走到人行道的外面一点，那里坡度小一点。然后我会看着你跑到街区尽头再回来，靠近马路。好的。
这是圣地亚哥北公园社区一个清爽的星期五早晨。我来到了Milestone Running，这是一家专业的跑步用品商店，共同所有者兼联合创始人Chad Crawford仁慈地在开业前一小时与我会面，向我演示了鞋类试穿过程。一部分是试穿一些鞋子，看看你穿着它们跑步的样子。无论你是否真的是运动员。很难不为自己的跑步感到害羞。这很难。
听着，我走进这家店时，对我的脚需要什么或不需要什么有很多假设。也许你能感同身受。我会让你把你的右脚放在这个测量装置上。我们称之为勃朗尼克装置。我会让你把全部重量都放在那只脚上。它可以让脚完全张开。例如，我记不清上次什么时候费心踩过这种装置了。
作为一个每天都能使用双脚的幸运儿，我认为，我肯定已经了解了关于脚的一切。所以你实际上测量的是大约6码。是的。事实证明，即使是像我的真实鞋码这样最基本的东西也是错的。
看，你应该经常检查一下，因为虽然通常你的脚骨在你身高停止增长时就停止变长了，但你的鞋码仍然会改变。众所周知，怀孕会导致鞋码变化，但体重波动、衰老、磨损等因素也会导致鞋码变化。而这仅仅是个开始。Chad说，他通常建议跑步鞋的尺码比平时大半个码到一个码。
因为你的脚在长时间行走或跑步时经常会肿胀。我一直认为这是这里最重要的事情。你知道，有些人认为，哦，我需要什么样的支撑类别？但是，是的，我认为对于一般的足部健康来说，鞋子里有足够的空间是
绝对是第一位的。所以空间是一个方面。现在让我们谈谈如何评估，像我一样，你是否需要一双新的步行鞋或跑步鞋。伙计，我已经可以告诉你这些鞋旧了。鞋跟后部的泡沫都出来了。对不起，我知道。鞋底完全磨损了……
你穿了多久了？一般的指导意见是，你应该每6到12个月更换一次鞋子，或者……我们通常会说350到500英里。常见的错误当然是，你可能既用同一双鞋跑步，也用它四处走动。好吧……
所有这些英里数都算数。让我们认识一下Adam Tenforti博士，他是一位前竞技长跑运动员，也是哈佛医学院物理医学和康复学教授，在那里我担任麻省总医院布里格姆医疗保健的跑步医学和冲击波医学主任。他说，定期更换鞋子很重要，因为一方面，如果你习惯在运动时使用大量的缓冲，请记住，所有这些填充物都会慢慢磨损。
由于使用、与地面的摩擦、天气等原因。这双鞋会开始对你的脚和脚踝施加越来越大的压力，这会使你更容易受伤。另一个方面是，我们要求我们的脚得到鞋子的支撑。因此，如果鞋子的其他方面磨损了，它会影响我们行走和其他日常活动的生物力学。对于鞋子的前部或鞋头，你需要拇指规则。
也就是说……你的脚趾末端和鞋子之间应该有大约半个到一个拇指宽的距离。明确地说，这是你最长的脚趾。你需要活动空间。事实上，对于所有类型的鞋子，你都需要在各个方向上为你的脚趾留出空间。先穿高跟鞋。当你考虑鞋头时，要非常谨慎。这可能是最重要的事情。♪
这是Erica Rowe Urquhart博士，一位与丈夫一起开设私人诊所的骨科医生。Urquhart骨科诊所。别害怕，我的高跟鞋爱好者们。她理解。有一些带有红色鞋底的高跟鞋，名字就不说了，我很喜欢，我有几双……
我没有理由拥有它们，因为鞋头非常窄，而且非常疼痛。但Erica说，你仍然可以拥有健康的脚并穿着你最喜欢的时尚鞋子。你只需要聪明地选择何时何地穿着它们。有时间限制。哦，这些是两小时的鞋子。这些是四小时的鞋子。这些是六小时的鞋子。然后，让我们面对现实吧，这些鞋子只是为了拍照穿的。
所以把那些备用的平底鞋带到派对上，通勤时穿你的运动鞋，并倾听你身体的声音，朋友。疼痛会帮助你了解你是否做出了正确的选择。研究表明，穿高跟鞋，也许不出所料，会增加你患拇囊炎的风险，或者如果已经有拇囊炎，会使情况恶化，并且与许多足部损伤有关。足病医学博士Ebony Vincent Sleet说，神经瘤，特别是莫顿神经瘤，就是一个特别痛苦的例子。
它们有时被描述为像不断地踩到弹珠一样，可能是由于脚趾受压引起的，通常是由于鞋头狭窄而尖。从美学上看，你看起来很好。你的脚没有什么问题，但你的神经在里面尖叫，你知道吗？所以把你的脚放在恶劣的环境中是有后果的。
Ebony是一位在南加州各地开设私人诊所的足踝外科医生。你可能在TLC的节目《我的脚要杀了我》中看到过她。她说，每天花一点时间检查一下你的脚很重要。她将带我们进入第二个要点，每天检查你的脚。你可能完全错过了某些东西。如果你的脚没有问题，你至少应该了解一下它们。
我知道有时人们不会去看那些没有问题的东西，对吧？我有一些病人告诉我，他们实际上并没有在淋浴时擦洗他们的脚。他们只是让肥皂从他们身上滚过去。你知道，你应该把脚上的污垢擦掉。现在，这一集主要关注的是活动能力和鞋履，而不是皮肤和指甲，因为那是另一回事。但请注意，注意你的皮肤和脚趾甲是整体足部健康的重要组成部分。
地面层的问题可能预示着更大的身体问题。所以不应该忽视它们。举一个例子，脚踝和脚部的突然肿胀可能是心血管问题的征兆。所以最佳做法是确保你脚上的皮肤完整无损。如果你确实有伤口、溃疡或水泡，要格外小心，保持脚部清洁干燥，以避免感染。说到这里，你知道你的手掌和脚底的汗腺比你身体其他几乎任何地方都多吗？
出汗过多是一个因素，它会使你患上足癣的风险很高，足癣是由一种真菌引起的。Ebony说，这是一种非常常见的疾病，人们总是误诊。它看起来很干燥。就像皮肤在脱皮一样。所以，你知道，人们会说，我已经尝试了各种各样的润肤露。我已经尝试了各种各样的东西。但是当我看到他们的脚时，我想，哦，它不会治愈，因为这是一个真菌。当你给患有运动员足的真菌
真菌，你所做的只是进一步滋养它。玉米、裂缝或老茧让你烦恼吗？谷歌医生并不总是给出正确的答案，修脚也不总是解决方案，甚至不是一个好主意。如果你有任何疑虑或注意到任何重大或突然的变化，如肿胀或变色，请务必咨询专家。我通常允许病人发送一张照片
发短信，你知道，确保我们没有处于紧急状态。然后，在那时，如果你仍然觉得需要来，让我们让你来。另一件需要注意的事情是你的脚的感觉。比如，当你脚睡着时那种针刺感？如果你发现这种或类似的情况，肌肉无力、麻木、感觉减退是持续性的，而不仅仅是对奇怪坐姿的反应，这可能是周围神经病变的迹象。
这是神经损伤或功能障碍，它可以在一个范围内体验到，并且可能由许多潜在的健康状况引起。对于糖尿病患者来说，这是一个常见的担忧，但它并不仅限于这种情况。所以Ebony说，如果你担心任何出现、持续或恶化的情况，请咨询你的医生。然后，当然还有你的脚是如何移动的。要点三，掌握足部力量。
如果你正在收听这期节目，我猜是因为你是一个有脚的人，也许会偶尔出现脚抽筋或时不时地脚痛，并且想知道，嘿，伙计，怎么回事？好吧，有很多常见的足部疾病是由足部压力和过度使用引起的，这些疾病可能听起来很熟悉。即跟腱炎，
胫后肌腱炎，足底筋膜病或足底筋膜炎。现在，你可能不知道你到底是怎么回事，因为我们每个人应对和补偿足部疼痛的方式都不同。所以Adam说，在他的诊所里，他有时会让病人只是走动，然后看看他注意到什么。例如，一个指向外的脚趾可能表明髋部有缺陷，或者可能一个脚踝的弯曲程度不如另一个脚踝。
但这些不是你只想学会忍受的事情。看到明显的非对称性，即某人无法正常活动，这确实会使人们面临其他受伤的风险。或者随着年龄的增长，它会使人们面临跌倒的风险，众所周知，跌倒是导致严重发病率甚至死亡的主要原因之一。澄清一下，这是针对65岁以上成年人的。无论如何，你明白了。
足部疼痛会严重影响你的生活质量。不仅仅是，你知道，你多久能在跑步机上打破你的个人记录。但可能会让你惊讶的是，你拥有多少力量来控制你自己的疼痛。以下是教授兼研究员Irene Davis再次发言。我认为人们需要意识到的是，他们的脚上有这些神奇的肌肉，他们实际上有能力增加脚的力量和能力，这可以帮助缓解疼痛。
你听说过你的足部核心吗？当你运动时，有很多关于核心稳定性重要性的说法。你知道，所有那些躯干肌肉，比如你的腹外斜肌或其他腹肌，加上许多支持那些较大的肌肉的小肌肉，使你保持强壮和灵活。你的足部核心？不太明显，不太受重视，但情况相同。这些脚部的小肌肉提供稳定性，以便移动脚和脚踝的大肌肉能够发挥作用。
就像你的普通核心一样，你可以加强你的足部核心。定期去“足部健身房”已被证明可以帮助缓解一些最常见的足部疼痛。不需要健身房或运动鞋。事实上，Adam说，无论如何，当你在市场排队或刷牙时，都可以进行少量练习。养成习惯就好。
比如，你可能会以一些脚部热身开始你的一天。旋转你的脚踝，或者，Ebony说，简单地将你的脚趾伸向墙壁。保持30秒。每天做三次，每次做三次。然后你可能会做10次短足练习，也称为足弓抬高。你将脚趾压向地面。尽量不要弯曲它们，而是将它们压向地面。然后你将脚掌向后拉向足弓，并挤压你的足弓。
所以我们的想法是，你试图真正激活足弓中的那些肌肉来抬高足弓。接下来是脚趾瑜伽。或者说脚趾体操。尝试抬起你的大脚趾，同时将其余的脚趾留在地面上。然后将大脚趾放在地面上，并将较小的脚趾抬离地面。使你的大脚趾做这个动作的肌肉，它被称为大脚趾外展肌，在你蹬地时对于稳定性非常重要。
然后抬高小腿是一个好主意，可以帮助你保持平衡。而不仅仅是在小腿上上下跳动，而是真正地试图控制我们所说的偏心阶段，即逐渐将脚跟放低到地面。还有一个我非常喜欢的选择，在一天结束时热身或放松，握住
握住你的脚。做个自我按摩，实际上是将你的手指交错在脚趾之间，然后按摩你的脚和旋转脚踝，释放一些可能存在的紧张感。所以也许此时此刻你在想，当然，所有这些听起来都很好，但是如果我的脚痛，我不能只是提供一些定制的矫形器吗？简短的回答是，是的，你可以，你是否应该这样做。
这就是我们需要谨慎的地方。要点四，你确定你需要额外的支撑吗？不要只是勉强应付。在你购买下一双鞋之前，先了解一下现代鞋履方面的争论。所以，如果你在过去50年左右购买过一双步行鞋或跑步鞋，你可能已经被告知最好选择一双与你的脚型相匹配的鞋子，以避免疼痛和受伤。在某些情况下，这可能是完全正确的做法。一双非常高级的鞋子
例如，如果你患有严重的足部畸形、严重的关节炎，或患有糖尿病或受伤引起的并发症，那么定制的矫形器或特制鞋履可能是最适合你的需求的。
或者正如与许多运动员合作的骨科医生Erica告诉我们的那样，她建议根据需要使用支撑性鞋履和矫形器来帮助她的病人提高运动成绩并减轻疼痛症状。疼痛会帮助你了解你是否做出了正确的选择。例如，一项关于2022年被诊断患有足底筋膜炎的人的研究表明，更有支撑性的鞋子会导致更少的疼痛。但Adam说，对于普通的步行者来说……
那些或多或少拥有健康双脚并遭受轻微疼痛的人。我们可能不需要那么多的缓冲，也不需要那么关注矫形器来维持脚的功能。我们最好回到基础，关注力量、功能和活动能力，以拥有尽可能健康的脚。从那里开始，弄清楚脚需要多少支撑。我开出的次数
长期定制矫形器的次数屈指可数。Irene说，如果你有普通的脚，并且发现自己感到一些疼痛，暂时支撑这些脚并不是一个坏主意。如果你背痛，你可以在背上戴一个背带，只是为了在你疼痛的时候暂时缓解一下，但你不会想一辈子都戴着那个背带。Irene说，这是她对过度支撑的鞋子和足部矫形器的看法。
顺便说一下，她曾经自己制作这些工具，并在她职业生涯早期教人们如何使用。你不会想长期固定颈部的肌肉，因为这会随着时间的推移削弱颈部肌肉。你将无法支撑你的头部。但是，根据你的足病医生是谁，这种观点可能会让你感觉非常奇怪。甚至违反直觉。因为大多数圈子里的普遍观点是将鞋履与脚型相匹配。这通常会导致人们从高度缓冲、高度支撑的鞋子开始。
所以如果你有高足弓，你可能应该穿一双更有缓冲的鞋子。如果你有非常低的足弓，你应该穿一双更有支撑的鞋子。对于中性足弓，则应选择中性鞋，这意味着灵活、轻便，没有太多稳定性元素。对于某些活动，选择和保护肯定是有充分理由的。最近的一项研究表明，矫形器可以提高跑步时的舒适度。
此外，某些运动的特制鞋是一个非常好的主意。每个人都在玩皮克球，他们可能会穿着错误的鞋子玩这项新运动。我无法告诉你第五跖骨骨折和腓骨肌腱撕裂的数量。但是一个真正让我对支撑性鞋履的承诺感到震惊的数据是……
是一项2014年对来自军队三个分支的7000多名参与者进行的大规模研究。他们试图将人们的脚型与鞋履相匹配，并将此与只提供中性鞋的人进行比较，结果表明受伤没有差异。这确实是脚型与鞋子的匹配目的。其想法是它将有助于减少受伤。
根本没有减少受伤。现在，参与者通常是健康的，所以这不是一项关于急性足痛或足部损伤的研究，只是要注意一下。另一方面是极简主义或赤脚鞋，这种鞋几乎不提供任何缓冲或足弓支撑。Irene说，基本上，你应该能够将你的鞋子卷成一个球，这与许多足病医生建议的完全相反。
然而，她说，到目前为止，她发现的几乎所有关于极简主义鞋子的研究……“无论是步行还是跑步，都研究了极简主义鞋履对肌肉大小、肌肉力量或肌肉体积的影响，结果表明，极简主义鞋子会导致更强的脚。”然而，研究也表明，极简主义鞋子会导致受伤。
Irene说，这是因为转向这种类型的鞋子需要一个缓慢的过渡期，特别是如果你习惯了大量的缓冲或运动控制，或者你经常穿矫形器。这就像去健身房举起100磅的重量，而你从未举过重，结果两次受伤。
没有人会说不要去健身房。我们知道去健身房对你有好处。只是不要那样做。如果你想转换，没有一个完美的方案应该遵循。但是如果你有鞋垫，你将不得不先慢慢地摆脱它们。然后她建议慢慢地将你的极简主义鞋子一点一点地融入你的日常生活。
也许一开始是晨间散步，然后是早晨的差事。她说，将极简主义鞋子融入你生活的速度和严格程度将取决于你个人的能力。例如，一个做过很多体操的人，他们实际上必须经常使用他们的脚，那么他们可能能够更快地过渡。如果你的脚有一些酸痛，休息一天，一天后回来，保持在那个水平，不要增加，然后只是更缓慢地增加。
极简主义鞋子也因其缺乏减震性而受到批评。但Irene也驳斥了这一点。她说我们的脚适应各种各样的表面。例如，世界上有很多地方赤脚行走是常态。这就是为什么通过适当的训练，逐步增加，人们可以赤脚跑完波士顿马拉松全程，全是水泥路。完全感受到你正在行进的表面会增强你的本体感觉，或者说你的身体在不使用视觉的情况下感知自身运动、位置和动作的能力。
至关重要的是，值得一提的是，我们所有的专家都同意，让小孩子赤脚或穿着支撑性较弱的鞋子四处走动以发展这些感觉技能是一个好主意。研究表明，长期使用极简主义鞋子的孩子会从中受益。投资你的足部健康。无论你的年龄多大，这都是值得考虑的。如果你让你的脚变得强壮并保持强壮，你将拥有更强的抵抗力，以防止你的脚在以后衰竭。
就像，如果你没有问题，你应该做背部练习还是应该保持核心强壮？我认为你应该。我认为你仍然应该。当然，最终，我们都在走自己的路。那么你在鞋履中寻找什么？
无论你的选择是什么，都要认真考虑你如何打扮你的脚。我们穿鞋的原因有很多。我们穿它是为了时尚。我们穿它是为了表现。我们穿它是为了整体健康。但要认识到，每种类型的鞋履都会对脚和脚踝施加不同的压力。
这些变化需要逐步进行。如果你不确定下一步应该做什么，那就找一个你信任的提供者。而且必须要说的是，一步一步来。这是一个很好的双关语，但它很贴切。你需要一步一步来。你需要有一个系统的方法。
好了，朋友们，让我们回顾一下我们学到的东西。要点一，好的鞋履就是好的足部护理。这意味着每500英里左右更换一次步行鞋和运动鞋，并确保新鞋适合你。如果你要穿不舒服的鞋子，一定要给自己定期休息，以避免疼痛和受伤。要点二，定期检查你的脚。颜色的变化、生长、变色可能会告诉你一些关于你健康的信息，从循环问题到皮肤癌。
要点三，考虑一个足部强化方案。在你的日常生活中加入抬高小腿和足弓抬高等简单的练习可以帮助你避免疼痛和受伤。要点四，关于你的鞋子和矫形器对脚到底需要多少支撑，外面有很多说法不一。最终，什么类型的鞋履最适合你，取决于你和你认为最适合你脚的健康和长寿的东西。明智地选择，并缓慢地从一种鞋型过渡到另一种鞋型，以避免受伤。
每只脚都不一样，每个人都在走自己的路。那是LifeKit记者Andy Tegel。更多LifeKit内容，请查看我们的其他剧集。我们有一集关于预防眼睛疲劳的，还有一集关于保护听力的。你可以在npr.org/LifeKit找到它们。如果你喜欢LifeKit并想要更多内容，请订阅我们的时事通讯，网址是npr.org/LifeKit newsletter。此外，我们喜欢听到你的声音。所以，如果你有剧集想法或反馈想分享，请发送电子邮件至[email protected]。
本期LifeKit节目由Margaret Serino制作。我们的视觉编辑是Beck Harlan，我们的数字编辑是Malika Green。Megan Cain是我们的主管编辑，Beth Donovan是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括Claire Marie Schneider、Sam Yellow Horse Kessler和Sylvie Douglas。工程支持来自Zoe Vangenhoven。特别感谢Greta Pittenger和Barkley Walsh。我是Mariel Segarra。感谢收听。♪
再见。