How to improve your posture
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姿势并不意味着笔直地站立或头顶书本在房间里优雅地走动。在本期节目中，一位物理治疗师和一位生物力学家将深入探讨健康姿势的含义以及如何培养健康姿势。了解更多关于赞助商信息选择：podcastchoices.com/adchoicesNPR隐私政策</context> <raw_text>0 此消息来自Capital One。轻松告别压力山大的订阅管理。您可以直接通过Capital One移动应用程序轻松跟踪、阻止或取消定期收费。就这么简单。访问CapitalOne.com/subscriptions了解更多信息。适用条款和条件。

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您正在收听NPR的Life Kit节目。大家好，我是Marielle。你见过办公椅上那只虾的梗图吗？通常情况下，我尽量不去解释梗图或笑话，但这个梗图很简单。你知道虾会卷成钩状吗？想象一下，你坐在办公椅上，试图填写Excel电子表格，就是那种样子。我们很多人都是这样坐的，或者姿势更加难受，这很不好。

对吧？作为一名物理治疗师，我总是对此哈哈大笑，因为人们总是把这个梗图发给我。但现实情况是，问题不在于姿势本身，而在于时间和

以及我们一天中实际获得的运动量，以打断这些静止的姿势。这是Lita Malik说的，她是一位物理治疗师，《Science of Stretch》一书的作者。她说，如果你在短时间内保持虾状姿势，可能没什么大不了的。但如果你每天都这样做，那么你就会开始感到疼痛。

Katie Bowman是一位生物力学家，这意味着她研究物理力对身体的影响。她说，你在长时间旅行后可能会感受到这种影响，这时你的身体会感到僵硬。通常在飞机或汽车上，你根本无法休息一下。你真的被困在一个姿势里。那么，在这些时刻你该怎么做呢？你可以抖动你的肌肉，伸展，并将你的身体移动到其他姿势。

Katie写了一本书，名为《Rethink Your Position》，她说，在生活中这样做才能拥有良好的姿势。我们有很多部位，我认为我们并不真正了解我们可以选择的各种姿势，尽管我们有很多关节、铰链和杠杆，可以让我们摆出许多不同的形状。我们总是停留在相同的几种形状中。

在本期Life Kit节目中，我们将探讨如何改善你的姿势。我们将讨论姿势究竟是什么，如何知道你的姿势是否适合你的身体，以及你可以在一天中做什么来改变你身体的形状。

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物理治疗师Lita Malik说，事实并非如此。这并不像“坐直”那样简单。实际上，这种姿势可能并不适合每个人和每个身体。因此，最好的姿势是适合您需要做的工作、适应性强且动态的姿势，并且您可以随时改变姿势。良好的姿势与你的外表无关。这与优雅或女性气质无关。

这与你的身体感觉有关。因此，良好的姿势是动态的，尽可能不容易疼痛，并且最适合您需要完成的工作。而不良姿势是一组会导致疼痛或随着时间的推移使您容易受伤的模式。例如，你在洗碗时弯腰驼背，弯腰洗衣服，或者晚上在床上看书时颈部劳损。

要点一：纠正姿势和消除姿势引起的疼痛的第一步是深入了解你的习惯。你总是摆出什么形状？你从来不做些什么？现在花点时间检查一下你的身体。有什么地方疼痛或酸痛吗？你以前注意到过这种疼痛吗？你知道它是什么时候开始的，或者是什么原因导致的吗？

这里有一个可以帮助你更深入了解的练习。想象一下，你的每个关节上都有一颗星，在你的手腕、肘部、肩膀上，你的头上和脊椎的每一节椎骨上，你的臀部和膝盖上。然后问问自己，那是哪个星座？

我一天大部分时间都在做什么？你开始意识到，你可能在某个特定区域的姿势上存在一些重复，而这个区域正在提醒你或让你感到疼痛。也许你感到肩胛骨紧绷。如果你在醒来时最能感觉到这种疼痛，

问题可能是你的睡眠姿势。你可能会注意到，“哦，我睡觉时，那个肩膀总是被压在下面，它在晚上形成了这个特殊的胳膊星座。我注意到这与我在工作时形成的胳膊星座非常相似。这个胳膊星座也出现在

我开车的时候，你开始把自己看作是一组形状的集合。你可能还会意识到，“哦，我一直用那个肩膀扛着一个沉重的包。这可能没有帮助。”观察你一天中身体形成的星座将揭示你的习惯。我们有很多不对称的习惯。因此，随着时间的推移，你会感受到运动没有得到适当分配的影响。

遍布全身。你的身体会适应你反复摆出的这些形状。现在你的骨骼质量已经略微适应了你一天中腿骨的负重方式。你那些必须缩短才能适应你朝一个特定方向弯腰驼背的部位，紧张感会更强一些，它们会更深刻地刻在你的身体里。然后，随着时间的推移，这就会成为你的身体体验。

Katie还有另一个技巧可以帮助你检查身体的排列和反复摆出的形状。这叫做“墙面测试”。如果你能够站立，可以使用这个方法。在你身后放一面墙，让你的臀部靠在墙上。你的脚后跟不需要接触墙壁。它们可以离墙几英寸，给你的臀部留出一些空间。把你的……

背部靠在墙上，然后同时试着把你的头也靠在墙上。许多人会发现，他们的上背部已经变得非常僵硬，上背部的那个星座真的向前弯曲，这种形状比他们意识到的更加根深蒂固，他们唯一能够让头部或肩膀靠在墙上的方法就是真的弓起他们的下背部。因此，墙壁是一个非常好的工具，可以

帮助你客观地衡量你的身体部位能够如何活动。我在采访期间在演播室里做了这个测试。Katie还让我将手臂伸到墙边。你的手臂，你的手腕能够接触到吗？同时其他部位都保持在墙上？是的。然后你可以举过头顶。我的手能举过头顶吗？我的手腕能不做出……不需要那样，需要一些调整。我们能找到一个点吗？我们能找到一个位置吗？

是的，找不到。好吧，其中一个可以，但另一个却不行。对。这也是不对称性的一大组成部分。你知道，有些伤病、爱好或习惯，我们都会有，这些都会以不同的方式刻在我们的身体里。但是，如果不检查你的活动范围以及事物堆叠的方式以及它们彼此之间能够活动的方式，

你就会错过一些正在下降的东西。你开始会想，“我不知道我的臀部什么时候变得这么紧了。我不知道我什么时候不能再把手举过头顶了。然后它就变成了，“我不知道我什么时候失去了起床和下楼的能力。”很多都是现在就设定好的

事实上，我们没有利用大量的形状，我们总是停留在相同的重复形状中，而这些形状正在留下痕迹。这并不是说我们总是需要非常均匀或对称地移动，但我们想要开始为我们的身体提供更多选择。要点二：创造姿势反向编程的时刻。

假设你是一名办公人员，你大部分时间都坐在同一个位置。只需离开一会儿，做个三分钟的锻炼，散步，在房间里上下做弓步，或者其他任何活动。这会有很大帮助。现在，如果你有行动不便的情况，或者不能做站立运动，Leda建议做坐姿猫牛式伸展、坐姿腿筋伸展、交叉手臂伸展或在椅子上做一些旋转运动。基本上，你想在那一分钟的休息时间里让你的身体摆出尽可能多的不同形状。

这是Katie说的。只要抖动你的手，把它们举过头顶，向右弯，向左弯。现在，如果你在零售店或仓库工作，你的姿势休息方式会有所不同。对于这样的人来说，典型的运动休息可能包括实际坐下来一会儿，再次伸展髋部旋转肌、髋屈肌，站起来，伸展小腿，甚至做一些提踵运动。Lita建议也要伸展你的背部，特别是如果你要搬运沉重的托盘或箱子。

Katie说，你可以创造一些自然的提示，让这些运动休息成为第二天性，例如，每次完成待办事项列表中的某一项时就改变姿势，或者每次离开房间时都触摸门框顶部。创造这些小小的环境提示，提醒我这些部位需要

需要运动，那么当我回到办公桌前坐着，写书或工作时，我的肩部位置就不会让我感到困扰，因为我已经在一天中零星地用了几分钟的时间来滋养我的肩部和其他所有位置。这是一个很有趣的想法。试试玩一个人的哑剧游戏。你会扭曲你的身体，让自己看起来像动物、水果、蔬菜或字母。

我发现香蕉是一个不错的起点。大象也适合我。长颈鹿也很好，如果你真的想伸展你的脖子。重点是你只是试图不去做你在之前的几小时、三小时、六小时或十六年中一直在做的事情。但是运动休息只是等式的一部分。要点三：调整你的环境。

如果你身体的某个部位持续感到疼痛，这些身体重置确实会有所帮助。但你的工作设置或睡眠设置可能存在问题。通过一些小的调整，这种疼痛可能会消失。想想你之前做过的身体星座。如果你发现你的手臂在睡觉时以某种方式被压住，那么你可能想要以某种方式放置枕头……

这样你就不会压迫某些部位。或者考虑一下你在办公室椅子上的坐姿。你是否经常向后倾斜或坐在椅子的顶部？是否将体重更多地放在一条腿上或另一条腿上？你是否必须仰起脖子才能看到显示器，或者必须伸出手臂才能在键盘上打字？Lita

Lita说，在你的办公桌设置方面，你需要反复触及的所有东西都应该很舒适。确保你最常看的东西，可能是你的显示器，屏幕顶部与你的视线高度相同，上下偏差几度。另一个方面是把它放在足够靠近你的地方，这样你就不必向前看太远了

接下来，让我们调整你的键盘。建议将键盘保持在肘部约90度的位置，并为你的手腕提供一些支撑，这样你就不会伸得太远，你的手腕也不会向上弯曲太多，因为这是一种持续的姿势，可能会加重

例如，腕管综合征。现在让我们来看看你的办公椅。你坐在你现有的椅子上感觉舒适和有支撑吗？你的脚是否悬空或稳稳地放在地板上？你需要的是能够让你的大腿舒适地坐在椅子深处的东西。坐垫应该在你膝盖后面几英寸的地方。因此，如果你的腿要离开座位，你应该在感到膝盖之前有几英寸的距离。

双脚平放在地上，肘部和肩膀有一些支撑。如果你的疼痛通过这些调整没有消失，或者疼痛越来越严重，那么可以寻求专业帮助。如果你身体的某个部位已经严重受伤，并且你注意到其他症状，例如放射性疼痛和感觉神经紧张的东西，或者因为你不能

在某个关节上行走而妨碍日常生活活动，那么你应该去检查一下并进行评估。你可以去看一位初级保健医生或骨科医生，也可以在你所在地区寻找一位物理治疗师。

当我与Katie谈论在一天中休息一下并起身伸展身体时，我想起了我生活中所有那些这种行为不被认可的时刻。在我第一份工作中，为一家金融杂志工作，一位高管向人力资源部门抱怨我经常离开办公桌去洗手间或厨房与同事聊天。

他们好像期望他们的员工是机器人，可以坐在办公桌前一动不动地工作八个小时。好吧，这是表演。你知道，你基本上是在表演。你就像，“我会表现得像一个不需要动的人。”

我告诉Katie，这在我的身体里从来感觉不对。我想我会形容自己身体里有一种不安分的能量，我需要站起来、动一动、站着、伸展，做所有这些事情，否则，我不知道，我会开始睡着，或者我会感到非常、非常压抑。在社会上，很长一段时间以来，这并没有被接受。我认为……

很多都是从学校开始的。人们普遍认为，如果人们在活动并照顾自己身体的生理需求，那么他们就不可能处理他们的教育或精神生产力。但我认为有更多证据恰恰相反。

如果你是一个需要活动的人，那么活动真的可以帮助你调节自己。这实际上是能够坐立不安的能力。拥抱你的坐立不安，特别是如果它能帮助你更专注于你正在做的事情。拥抱坐立不安。这是我们的第四个也是最后一个要点。生活中有很多事情会让我们久坐不动，让我们忘记了我们小时候活动身体的方式。

让我们对此进行反击。让那些坐立不安的人继续坐立不安。这是一种分配负荷的方式，也是满足身体更多运动需求的一种非常简单的方式。Katie说，如果你因为离开办公桌做深蹲或摆出香蕉的形状而感到害羞，请记住。你知道，你只能根据你的身体的生物学需求得到满足的程度来专注和思考，而运动是一个极好的工具。

生物学需求。此外，想想你的身体试图如何抖动自己。你是否总是弹动膝盖？敲打手指？她说，我们拥有的那些小小的运动怪癖是值得倾听的冲动。我会教导说，那些坐立不安的信号更像是饥饿信号。我们真的需要一种语言来表达，“哦，我的身体告诉我它现在需要改变形状并做个

好的，Katie还有一个最终的技巧，可以帮助你检查臀部和下背部的排列。这对很多人来说都是一个问题区域。她说，我们很多人都有这种习惯性的站姿，我们会把骨盆和臀部向前推。这样你的骨盆就会将更多的重量放在脚趾前部而不是脚后跟上。要查看你是否这样做，脱掉鞋子，站起来，看看你是否可以抬起脚趾。

如果这感觉不可能。将你的臀部向后移动，使骨盆更多地堆叠在脚后跟上，而不是堆叠在脚的中部或前部，这样你就可以将脚趾完全抬起来。这个简单的调整是

它改变了你下背部的活动方式。如果这感觉很好，下次例如洗碗时，请记住这个姿势。如果你注意到你的臀部靠在柜台上，就把它们拉回来。这就像通过将臀部向后移动而立即进行的下半身改造一样。你认为这是Juvenal在说“把屁股抬起来”时所说的吗？我几乎可以肯定这就是他所说的。他关心你的姿势。他关心你下背部的负荷。谁不关心呢？

谁不关心呢？我的意思是，这最终是一首公益歌曲。好了，是时候回顾一下了。要点一：你可以绘制出你最常见的身体星座图，以确定你身体的哪些部位过度劳累或被忽视。这可以帮助你找到你可能正在经历的疼痛的根源。

要点二：开始用一些小的运动提示来填补这些空白。每当你完成每日清单中的某一项时，就做一些深蹲、弓步或举过头顶的伸展运动。如果你一天中大部分时间都站着，那就找一些时间坐下来旋转你的背部肌肉。这也可以不那么正式。每次离开房间时都触摸门框顶部。摆出动物姿势或将你的身体塑造成字母或数字的形状。

要点三：调整你最常见的环境，以获得最大的舒适度。将办公椅和显示器调整好，或者在睡觉时使用身体枕头。要点四：拥抱坐立不安。当你感到不安时，你的身体正在试图告诉你一些事情。它可能在说，“嘿，我现在真的很需要休息一下，或者这个坐姿不舒服。”所以无论其他人怎么说，都要倾听并相应地行动。

更多Life Kit内容，请查看我们的其他剧集。我们有一集关于预防慢性疼痛的最佳伸展运动，还有一集关于如何从受伤中恢复的节目。你可以在npr.org/life kit找到它们。如果你喜欢Life Kit并想要更多内容，请订阅我们的时事通讯，网址为npr.org/life kit newsletter。此外，我们很乐意听到你的声音。因此，如果你有剧集想法或反馈意见要分享，请发送电子邮件至[email protected]。

本期Life Kit节目由Margaret Serino制作。我们的视觉编辑是Beck Harlan，我们的数字编辑是Malika Gharib。Megan Cain是我们的主管编辑，Beth Donovan是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括Andy Tegel、Claire Marie Schneider和Sylvie Douglas。工程支持来自Robert Rodriguez。我是Mariel Cegarra。感谢收听。

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