How To Make Exercise A Habit That Sticks
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运动计划总是难以坚持？基于经济学和习惯养成科学的策略或许能帮到你。此外，你还可以一边追剧一边锻炼。了解更多赞助商信息选择：podcastchoices.com/adchoicesNPR隐私政策</context> <raw_text>0 你决心要坚持锻炼。你已经把运动鞋从储物柜里翻出来了。你打算跨越从“想运动”到“真正定期运动”的鸿沟。哎呀，但那是星期一和星期二的事了。哦，星期三也过去了，现在是星期五了。要养成这个习惯需要什么？那句老话说是两周还是三周就能养成习惯？这是真的吗？研究结果是否支持这一点？而打破习惯只需要十秒钟。是的。

这是你的NPR生活工具包关于运动的内容。在本期节目中，我们将探讨如何养成真正持之以恒的运动习惯，让运动成为你生活中的常规部分，无论是每周几次还是每天一次。我们有六个由科学支持的小贴士，包括如何通过追剧来帮助你更频繁地运动。真的，我保证有研究支持这一点。稍后我们会详细讲解。♪

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我是艾莉森·奥布里，我在NPR负责健康和保健方面的报道。现在，我们都知道，美好的愿望可能会落空。我们很忙，很累，人们告诉我难以养成运动习惯的一个原因是，他们说：“你知道，我不是运动员。我在健身房格格不入。我是那种做总统体能测试时绕操场走20分钟的孩子。”哦，天哪，这是每个孩子童年时期的梦魇，对吧？是的，就像，你知道的，努力跑步。爬绳子。

抽筋，而且没有人，没有人告诉我，跑步时抽筋是完全正常的。那是雷尼塔·雅布隆斯基说的。她曾是NPR的长期工作人员。我和她过去常常在走廊里聊很多关于这个问题，她觉得她面临着这个问题。我运动后总是感觉更好，但不知何故，我很难重新开始运动，这完全是一种情绪上的问题。

所以我为雷尼塔找到了一个很棒的人，我认为她对我们所有人都有好处。你好。哦，你好。很高兴见到你。这位是凯蒂·米尔克曼。她是沃顿商学院的教授。凯蒂，你将心理学和经济学结合起来，找出激励人们养成良好习惯的最佳方法，对吗？我再找不到比这更好的说法了。凯蒂，帮帮我。

让我们开始吧。凯蒂有六个策略来帮助我们将意图转化为现实。第一个技巧，你必须坚持一个月。这大约是养成持久习惯所需的时间。

多年来，我听说过，那句老话是什么，两周还是三周就能养成习惯？这是真的吗？研究结果是否支持这一点？而打破习惯只需要十秒钟？是的。这是一个很好的问题。我总是被问到这个问题，比如，“这需要多长时间？”是五天吗？是50天吗？是25天吗？嗯哼。

我们所知道的一件事是，大约一个月就足够了。所以我们不知道，也许三周也足够了，也许50天会更好，但我们知道，在一个月内进行高强度的活动，重复一个月内的运动，实际上足以启动那些在之后很长一段时间内持续存在的习惯。事实上，我进行了一项大型随机对照试验，我们付钱让人们锻炼28天，并在40周后看到了好处。♪

习惯的关键在于重复。如果你在动力高涨的时候能够坚持重复，你更有可能养成持久的行为改变。现在让我们谈谈一个实际上能让你日复一日行动的小贴士。凯蒂称之为“诱惑捆绑”。这是第二个技巧。想想你最喜欢的电视节目，但你可能不会向别人承认。我想我会大声说出来。

跟上卡戴珊家族的步伐。当然。我真的很想……

看《王冠》。我一部都没看过。我们NPR的同事都谈论过这部剧。好的，我懂了。我喜欢它。我等不及新一季开播了。是的。所以，你知道，你一开始就提到了电视。好吧。我来了。我的研究表明，你可以将观看垃圾电视或高雅电视（只要你喜欢，比如《王冠》）与大量的垃圾电视结合起来。

与运动结合起来，它实际上可以帮助你更频繁地去健身房。我们已经证明，如果人们将他们期待的真正快乐与锻炼结合起来，它可以提高人们锻炼的频率。所以，除非你在健身房，否则你不允许看《王冠》。这就是这个想法。因此，你将开始渴望去健身房观看下一集，并且你不会因为花时间看电视而感到内疚，因为

你将进行锻炼。听到了吗？你会渴望它，雷尼塔。是的，所以我只需要确保我的丈夫也不想看这个。这是诱惑捆绑非常重要的一点，是的。你不想选择错误的电视节目，然后导致婚姻冲突。

好的，下一个要点。让我们谈谈目标设定。这是第三个技巧。你想要设定激励你的目标，但不要让你陷入困境。你的目标是每周锻炼两次，参加马拉松比赛，去健身房上课，还是仅仅是快走？无论是什么，凯蒂说要这样制定策略。这是

设定目标时，设定能够稍微挑战你的目标非常重要。所以你不想仅仅说，“哦，我一个月去一次健身房。”这，我完全可以做到。我可以做到这一点。我做到了。很好。好的。是的。所以这是一个糟糕的目标。你想要挑战自己。你也不想设定一个疯狂的抽象目标，比如今年一百次。它需要更具体。你必须考虑一下下周你要做什么？

什么听起来有点困难但又可以实现，这就是你设定目标的地方。然后另一件重要的事情是给自己一些犯错的空间。所以有一些非常酷的研究，我认为我们都能理解，关于所谓的“管它呢”效应。所以

“管它呢”效应说的是，如果我们没有达到目标，我们就可以放弃并放纵自己。例如，假设你今天有一个卡路里目标，你晚餐吃得比你应该吃的多了一点。你说，“管它呢？”然后你吃了芝士蛋糕。整个馅饼。我从未做过那样的事。整个馅饼，整个芝士蛋糕。我昨天吃了。是的。所以。

所以这就是目标的风险。如果目标很艰难，而你没有实现，你可能会放弃，结果反而更糟。那么你如何平衡这两件事呢？嗯，沃顿商学院和加州大学洛杉矶分校的一些非常酷的研究表明，关键是要偶尔给自己一个免责通行证。所以，如果你设定了一个艰难的目标，比如“我本周要努力去健身房五天”，这将是一个挑战，但我将为此努力。记住，

提醒自己，你有一些免责通行证。如果你晚上在工作上很晚，你可以重新来过，没关系。你不想给自己五个免责通行证，但也许两个。你实际上会用更艰难的目标做得更好，但允许失败，那些重新来过的机会，那些免责通行证在效力方面。这很棒。我的意思是，这确实是我必须更认真对待的事情，并且要

停止到处“管它呢”，因为我总是告诉别人要善待自己。而我需要真正遵循这个建议。你知道，这一个真的击中了我。我本周肯定用了一个免责通行证。我认为是这样的，几乎就像一个心理技巧。如果你有一个雄心勃勃的目标，你更有可能真正进行锻炼，但你必须有这些内置的免责通行证。

对你的锻炼目标过于严格可能会适得其反。你可能会破坏自己。当这种情况发生时，我希望你能记住这一点。大量研究表明，你真正需要保持心脏健康只需要每天进行大约20到25分钟的中等强度运动。

现在，显然，越多越好，但20到25分钟就足够了。你可以把它融入你的日常生活。你可以在上班时走楼梯。你可以骑自行车上班。你可以快步走到火车站。所有这些方法都可以偷偷地进行锻炼。♪

现在让我们继续第四个技巧。如果你想建立一个锻炼程序，灵活性可能就是你的朋友。我们进行了一项大型随机对照试验，测试鼓励人们每天在同一时间锻炼还是建立更灵活的锻炼程序（有时每天早上锻炼，有时下午锻炼）是否更有效。

在我们开始这项研究时，我们非常确定，你应该做的是建立一个程序，所有研究都这么说，那就是每天同一时间。我总是为此训斥我的丈夫。你必须在同一时间做。否则你不会做的。是的。

是的，事实并非如此。我们实际上发现，如果人们把时间打乱，效果会更好。真的吗？哇。我知道。太令人惊讶了。我们深入研究了数据，并说：“发生了什么事？”嗯，那些每天在同一时间锻炼的人，他们确实在那个时间形成了一个更持久的锻炼习惯。但关键在于，

那是他们唯一锻炼的时间。如果他们错过了，听起来你的生活很忙，对吧？你错过了上午9点的时间段。好吧，“管它呢？”我今天不去健身房了。我喜欢这个。我喜欢听到这个。这实际上真的很好，因为这就像，“哦，好吧，你没有早上5点起床。我想他放弃了”，而不是真正允许以不同的方式进行锻炼，也许不是以完全传统的方式。

我做了很多关于社会传染的报道。大量研究表明，我们的行为确实具有病毒性。如果你是一个吸烟者，你更有可能被吸烟者包围。如果你很快乐，这种快乐可以人传人。即使是你社交圈边缘的人也可能受到你情绪的影响。这就像我们都是一群鸟。

所以这是你的下一个策略。第五个技巧，让运动变得社交化。有很多研究表明，我们从……

人群中寻找关于我们应该做什么的线索。所以我最喜欢的一项研究表明，了解你的能源消耗与居住在类似房屋中的邻居的能源消耗相比如何，是一种令人难以置信的激励人们减少能源消耗的方式。你可以想象一下，如果你开始公开你与邻居或同事的比较情况，可以使用完全相同的原则来激励更多运动，这

突然之间，有一种更大的动力让你去健身房。你知道，在Instagram上，很多人都在追踪他们的锻炼情况等等。我看到我认识的一些人增加了哑铃，并且正在记录他们的锻炼情况。这是一个提醒。

提醒我，“哦，你知道吗？实际上，我的地下室壁橱里有一些哑铃。”也许我们的行为确实会传播。尤其是在它们非常显眼的时候。如果你不喜欢社交媒体，那就用老式的方法去做吧。所以，如果你应该在健身房与朋友见面，你不太可能反悔，如果你只是打算自己去的话。如果你让你的预定锻炼很难取消，你更有可能出现。

好的，最后一个技巧，押上一些钱。你知道，我看到很多研究表明，如果人们付钱让你锻炼，这可能是一个非常有效的策略。但让我们现实一点。谁会因为锻炼而得到报酬？没有多少人。如果你找不到愿意付钱给你的人，你实际上可以付钱给未来的自己。所以有一些你可以使用的策略叫做

但关键在于，你不仅损失了现金，它实际上还给了你讨厌的东西或人。这就是我喜欢“承诺机制”这个词的原因。

所以假设你不喜欢你的姐夫皮特。好吧，皮特刚拿走了你的钱。你不想那样，对吧？重要的是，它也不需要很多钱。我的意思是，可能是五美元。或者和你朋友打赌，如果你没有达到目标，你就会帮他们洗衣服。

这个技巧之所以有效，是因为我们非常厌恶损失。我们讨厌放弃我们已经获得的东西。是的，没错。所以你指的是2002年获得诺贝尔奖的丹尼尔·卡尼曼的研究。他与阿莫斯·特沃斯基证明的一件事是，我们发现损失的激励作用大约是同等规模收益的两倍。所以，如果我们可以用惩罚而不是奖励来激励人们，它实际上会更有效。

好的，让我们回顾一下关键要点。你可以做到。在接下来的30天里，你可以养成一个新的习惯。在一个月内，你就可以巩固一个锻炼程序。帮助你实现目标的一种方法是诱惑捆绑。所以这里的关键是要记住将你渴望观看的电视节目与运动结合起来。所以你会开始渴望你的锻炼。我喜欢这个。然后我们需要设定现实的目标。

绝对的。设定能够稍微挑战你，但也在你能力范围内的目标至关重要。你提到的另一个是“重新来过”效应，或者只是给自己一个免责通行证。对吗？是的，你必须能够偶尔让自己摆脱困境，这样你就不会感到糟糕，并在犯错后放弃。然后我真的很喜欢社交，让它变得有趣的部分。然后激励它。也许引入某种

经济奖励或损失。你可以押上一些钱，如果你没有达到你的锻炼目标，你就会损失这些钱，这非常有激励作用。你这样做一个月，就可以养成持久的习惯。好的，凯蒂，雷尼塔，明天早上7点，在我的街区见面怎么样？我现在正在考虑一些灵活性。也许我们可以在散步时观看《王冠》。是的，我会发短信告诉你。

如果你喜欢你听到的内容，请务必查看我们的下一集。我们将与最高法院大法官露丝·巴德·金斯伯格的私人教练一起锻炼，他会给我们一个完整的22分钟全身锻炼。在NPR.org/Life Kit查看我们的其他Life Kit播客。在那里，订阅我们的时事通讯，这样你就不会错过任何内容。我们每个月都会推出更多关于各种主题的播客。

一如既往，这里有一个完全随机的小贴士，这次来自NPR科学编辑马利卡·加里布。如果你的塑料浴帘上有霉菌，不要扔进垃圾桶。把它放在装满热水的浴缸里，放一杯漂白剂，让它过夜，第二天所有的霉菌都会消失，然后你就可以把它挂回去，有一个干净的浴帘了。我一定会试试的。如果你有什么好的建议或想建议一个主题，请发送电子邮件至[email protected]。我是艾丽斯·诺伯里。感谢收听。