Deep Dive
Shownotes Transcript
心理学家和神经科学家伊森·克罗斯说,你对自己的情绪有比你想象中更大的掌控力。在他的新书《转变:掌控你的情绪——别让情绪掌控你》中,他表示,你可以使用一些具体的工具来“巧妙地”调整你的情绪,无论是在当下直面它们,还是等到准备好处理它们后再避免它们。了解更多关于赞助商信息选择:podcastchoices.com/adchoicesNPR隐私政策</context> <raw_text>0 这条消息来自Carvana。以便捷的方式出售你的汽车。输入你的车牌号或VIN码,回答几个问题,即可在几秒钟内获得真实的报价。今天就访问Carvana.com。您正在收听来自NPR的Life Kit节目。大家好,我是Marielle。前几天我正在家里工作,采访前有一点时间,所以我决定削些土豆做菜。
嗯,我不小心把手指割得很深。很疼。很疼。而且流血不止。几分钟后我不得不参加采访。结果,这件事成了我们嘉宾伊森·克罗斯的一个很好的切入点。他是密歇根大学的心理学教授。他指出,我们人类依靠疼痛来保护自己。
如果你几分钟前没有感觉到身体疼痛,你可能会继续削土豆,然后把手指削掉,情况可能会糟糕得多。所以身体疼痛是有作用的,对吧?你可能......
缩回了你的手?你尖叫了吗?我没有尖叫。我肯定骂人了。他说我们可以将同样的概念应用于情绪。所有情绪,即使是所谓的“坏”情绪,也为我们提供了可能有用的信息。当情绪体验过于强烈或不够强烈,或持续时间过长或过短时,它们的作用就会降低。伊森有一本新书,叫做《转变:掌控你的情绪——别让情绪掌控你》。
在本期Life Kit节目中,他向我们介绍了基于研究的方法,帮助我们处理情绪,避免永远陷入其中,以及根据需要转换或转移情绪。
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所以,“转变”指的是调高或调低情绪反应的强度。它指的是有时我们想延长或缩短我们在这种反应中所花费的时间。有时它还涉及从一种情绪转变到另一种情绪。我听到的关于当你感到不愉快或消极情绪时的普遍说法是,你必须面对这种情绪。
这种情绪,然后真正感受它,才能放下它。这是真的吗?不,这是一个神话。我在书中称之为神话,这个普遍的方法论认为,当我们经历某种强烈的情绪时,我们必须立即处理它,然后直接跳进去。我从小就被教育要相信这一点。生活中有很多情况非常适合采用这种方法,对吧?所以有时这样做是有价值的。
但我们了解到,战略性地避免某些事情一段时间也可能有价值,对吧?所以逃避并不总是坏事。好的,要点一,逃避或转移你的注意力并不总是坏事。
有时我们需要这种距离来更好地理解我们真正发生了什么,并以更清晰的头脑回归。很多人由于我们倾向于简化事物的方式而未能认识到的是,你可以选择面对事情,也可以选择逃避事情。所以我会给你举几个例子。有时当我被激怒时,也许是一封收到的邮件,也许是一次非常艰难的谈话,我
我发现,花一些时间,几个小时甚至几天,全身心地投入工作,一些真正吸引我的事情。然后当我回到问题上时,会发生两种情况之一。第一,没有问题了。我意识到,随着时间的推移,这个问题从大局来看完全微不足道。是的,我当时被激怒了,但这消除了这个问题的痛苦。它不再是一个大问题了。
其他时候,在我花了一些时间后回到这个问题上,我意识到,第一,它没有那么强烈了。所以处理起来容易多了。第二,我在这里有了更广阔的视角,这得益于我抽出了一些时间。对于人际关系来说,这是一个特别有用的策略。
因为有时我可能会发现自己与不喜欢我的人在一起,并且不想很快解决问题。他们需要一些时间来冷静下来,然后再想和我重新接触。所以给他们一些空间,这也使得人际关系更加顺畅。所以这里的重点是,你不必只选择立即面对或长期逃避。你可以来回切换,并且
这在很多时候或某些时候对你来说都是有用的。你的书中有一个框架,可以帮助你判断你是否应该现在就处理某种情绪,或者你是否应该暂时回避,避免这种情绪。你能谈谈这个吗?如果你处理一个情况来解决它,并且你发现你能——
伴随这个问题的情绪,然后有效地解决它,你可以重新构建它,找到解决这种体验的方法,达到一种让你继续前进的解脱感。很好。继续这样做。如果你发现当你试图解决这个问题时,你并没有取得什么进展。你只是不断地反复思考它,这会导致它越来越大,而不是让你感觉你想要的感觉。
那么这可以成为你暂时离开这个问题的暗示,然后稍后再回来看看你是否更擅长在这种情况下解决它。让我给你举一个逃避可能不起作用的例子。如果你发现自己试图从问题中获得一些空间,但你却不断地思考它,而且你真的无法摆脱它,所以你并没有真正地逃避
你没有有效地转移注意力。这是一个暗示,表明逃避可能不起作用,也许你需要在这种情况下处理它,或者使用不同的干预方式。伊森说,当然也有一些不健康的逃避方式。他说,为了逃避你的感受而服用药物或从事危险行为从来都不是一个好主意。这往往与严重的负面后果有关。如果你想以不同的方式处理情绪,
我们很多人都会使用的一个工具是打电话给朋友,对吧?但我不知道这什么时候有用,什么时候没用。这是一个很好的问题。我认为这是一个非常常见的反应,我们经常想和我们的朋友
我们网络中的人,谈谈我们正在经历的问题。很多人直觉地认为,支持别人的方法就是让他们发泄和表达他们的情绪。对此有很多情绪后果的研究。我们了解到,这并不像发泄就能帮助你那么简单。事实上,有时它会使事情变得更糟。所以如果你只是喋喋不休地谈论一些困扰你的事情,
你从谈话中获得了人际关系的好处,但你实际上并没有谈论任何能帮助你解决这种体验、重新构建它的事情。所以它不再是持续的痛苦来源。事实上,有时在你无休止地分享你的感受和你经历的事情之后,你会对刚刚和你说话的人感觉很好。
但你和你开始时一样沮丧,甚至更沮丧,因为你只是喋喋不休地谈论所有负面的事情。要点二,向理解你的朋友倾诉可能会加强你们的关系,让你感觉更亲近他们,但这可能并不能真正帮助你感觉更好或解决你正在经历的任何情绪。
伊森说,这些谈话更有效的方式是这样的。首先,你分享你正在经历的事情。让另一个人了解你的经历并对你表示同情是很重要的。但在谈话的某个时刻,你正在与之交谈的另一个人,他们会帮助你重新构建你正在经历的事情。所以这就是一个两步走的公式,如果你愿意的话。
既能获得良好的支持。另一方面,如果我处于顾问的角色,有人向我寻求支持,我正在做这些事情,对吧?我首先尝试倾听,然后尝试帮助他们重新构建。所以如果我和一个朋友交谈,我试图给他们一个关于他们情况的不同视角,或者通过给他们一个新的视角来帮助他们转移情绪,我想那会是一个例子吗?你如何在不显得像那样做到的?
哦,只要保持积极。是的,你不想那样做。你不想只保持积极,那样可能会适得其反。我可能会问他们,如果我经历了那种体验,他们会对我说些什么。我可能会和他们分享我如何处理类似的经历。我可能会问他们过去是否处理过类似的事情,以及结果如何。
这三个提示,就像我的首选一样。通常,我只需要做这三个中的一个就够了。我们通常都能找到解决我们正在努力解决的问题的方法。当我们真的陷入困境时,我们只是很难找到这些解决方案。
在一个巨大的负面情绪反应中。是的。你在书中提到的另一个工具是关于改变你的环境以及这如何也能转移你的情绪。你能和我谈谈这背后的研究吗?所以你可以利用你的环境的一种方法包括思考你生活中哪些空间是恢复性的,也是韧性的来源。我们经常谈论与他人建立联系。
嗯,我们也可以与地方建立联系。当我们发现自己安全地、积极地与地方建立联系时,我们发现,当我们访问这些环境时,这同样可以帮助我们从情绪上恢复。这里的机会是思考它们是什么?
然后,当你发现自己试图控制情绪时,要知道这是一个你可以利用的资源,可以帮助你感觉更好。对我来说,就是我写第一本书的当地茶馆。
是当地的植物园和我在校园里的一个办公室。我认为另一个例子是,如果你在你的公寓里,例如,你发现你刚刚经历了一些非常令人痛苦的事情。也许你经历了一次分手,你周围的公寓里到处都是关于这个人的记忆。我读到你可以......
重新布置东西。例如,把你的床移到房间的另一边。粉刷。做一些改变空间的事情,让它感觉像一个全新的开始,并且不会引发那么多负面情绪。是的。如果你有一些照片会引发负面反应,那就把它们扔掉。扔掉那些刚刚——
拒绝你的人的照片,因为当你看到那张照片时会发生什么?它会激活与那个人相关的所有想法、感受和记忆,而那不是一个令人愉快的地方,但我们发现反过来也是正确的,所以在我们所做的其他研究中,我们发现当你们——当人们想到他们所经历的负面经历时,看着——
爱人的照片,依恋人物的照片,你知道,伴侣、孩子、朋友,实际上加快了人们从思考这些负面经历中恢复的速度。是的,所以把前男友的照片拿下来,贴上你奶奶的照片。加一些植物。植物真的很好。那些是恢复性的。这也有帮助。要点三。如果你想转移你的情绪,改变你的环境。寻找一个能培养你想要感受的空间。
如果你目前的布局正在引发你不想现在就纠结的情绪,考虑改变你的公寓或房子的布局。你在书中还有另一个关于如何转移情绪的建议。你谈到了利用人类将自己与他人进行比较的倾向来发挥优势。是的,我认为我们经常听到你不应该将自己与他人进行比较。这样做的动机是,这些比较往往会让我们沮丧。
快乐的反面。我喜欢提醒人们的第一点是,不可能不将自己与他人进行比较。这是我们被赋予的方式的一部分。我们与他人进行比较的能力往往为我们提供非常有用的信息。这里的好消息是,你可以重新构建这些比较,让它们实际上能够
帮助你,而不是破坏你的人生情感目标。所以当我遇到一个在我非常关心的事情上胜过我的人时,我的最初反应,就像大多数人一样,是感觉不好。我感到嫉妒。冷敷正在出现,因为我没有发挥我的潜力,等等。然后我重新构建它。我认为这个人是,哦,
他们能够做到这一点。所以这是我现在可以努力争取的事情。我现在所做的是,我把这种比较看作是一种真正的威胁,它让我对自己感觉不好,我把它翻转过来。现在我在想,这是激励人心的,因为他们真的做到了。你知道吗?
为什么我不能也做到呢?对吧?所以这中和了这种比较的负面特性,实际上把它变成了积极的。要点四,我们天生就会将自己与他人进行比较。这个习惯可能会让我们感到嫉妒、停滞不前,甚至绝望。但我们可以通过利用比较来发挥优势,将这些情绪转变为更愉悦的情绪。同样,这是一个重新构建我们如何看待情况的机会。
我最喜欢的工具之一是WHOOP,它代表愿望、结果、障碍、计划。这项技术系统地帮助我们克服阻碍我们实现目标的障碍。所以我们经常有这些目标,希望更好地生活,过上更健康的生活方式,或者在情绪上更健康,但我们往往没有实现这些目标。
许多研究人员试图弄清楚为什么会发生这种情况?什么阻碍了目标的追求?我们能做些什么来使人们更有能力实现他们的目标?具体来说,在这种情况下,你谈论的是你情绪方面的目标。正确。它可以应用于......
情绪调节方面的目标。是的,不要因为生气而爆发,不要因为雷达上出现的小问题而陷入沉思和绝望的兔子洞。好的,举个例子。带我完成一个whoop。这是一个W。W是愿望。让我们阐明具体的目标是什么。当——
我的一个孩子不听我的话,或者不尊重我和我的妻子时,我不想过度生气。这是我的愿望。好的,让我们进入第一个O,它将是结果。如果这个愿望实现了,会发生什么结果?我会和我的孩子有更好的关系,对吧?因为我不会有这种过度的反应。而思考这个结果,这是令人振奋的,对吧?然后让我们进入第二个O,也就是障碍。
那么,具体来说,什么个人障碍可能会阻碍我实现我设定的目标呢?也许我会一直纠结于她说的话,这只会加剧痛苦的反应,这可能会导致我做出过激行为。然后是P,也就是计划。但这不仅仅是任何计划。这是一个非常具体的计划。这是一个如果-那么计划。
如果发生这种情况,那么我将这样做。所以如果我发现自己一直纠结于她说的话,那么我会转移我的注意力。我会休息10分钟,然后再回到这个情况。或者我会提醒自己,
她只是一个孩子。她正在学习。我也做过同样的事情。你可以在if-then的then部分插入任何你想要的工具。但是这个计划的全部想法,以及它在某些方面为什么如此神奇的是,
它消除了调节过程中的思考。它使这变得自动化。所以你想出了这个如果-那么计划,然后当你遇到if时,哦,我一直在纠结于她所说的话,你确切地知道该做什么,因为你已经排练过了。你实际上有一个计划。这就是你使情绪调节自动化的方式。要点五。你想更好地调节你的情绪吗?试试WHOOP工具。
确定你的愿望,这是一个与情绪调节有关的愿望,比如当这个人说他们会打电话但他们从未打过电话时,我想要少生气,然后是结果、障碍和计划。计划应该采用如果-那么的形式。如果X发生,那么我将做Y。
你知道,我想知道,这些工具总是关于将不愉快的感觉转变为更愉快的感觉吗?例如,从愤怒到快乐,或者有些情况下你可能想转变为悲伤或类似的情绪?是的,这些工具可以用来向不同的方向转变。例如,让我们以愤怒为例。愤怒通常会激发集体行动,对吧?比如,
有时生活中有些事情我们需要被激励去大声说出来,因为它们是非常重要的问题。体验一点愤怒,或者更多一点,取决于具体情况,这对于激励人们这样做是有用的。同样,悲伤对于转向内在,进行艰苦的内省工作,从艰难的时刻中创造新的意义也很重要。所以......
我使用“转变”这个词来指代,你知道,谈论这本书的原因是,它不仅仅是提升你的感受有多好。这是能够熟练地向任何你想要的方向移动的能力,这取决于你的目标是什么。好的,是时候回顾一下了。
要点一,深入研究某种感觉可能会有帮助,但这并不总是最好的方法。有时,退一步,转移注意力,保持一定距离,然后稍后再检查一下更有意义。
要点二,当你有一个让你发泄你感受的朋友时,你可能会更亲近他们,并且感觉非常受支持,但这种发泄可能会让你感受到的情绪更加强烈。研究表明,当朋友在听了一会儿之后为你提供新的视角或重新构建时,更有帮助。所以当你决定打电话给哪个朋友时,想想那些知道如何做到这一点的朋友。当有人打电话给你寻求支持时,也尝试这种方法。
要点三,如果你想转移你的情绪,改变你的环境。假设你想感到轻松自在,你可以寻找舒适的空间。也许是你的卧室或你最喜欢的咖啡馆。当你需要情绪重置时,也要考虑更换你的照片和家居装饰。要点四,比较是生活中的正常部分,它会引发一些感觉不太好的情绪。但我们也可以利用它作为工具,将我们的情绪转变为更积极的状态。要点
要点五,如果你想更好地调节你的情绪,试试WHOOP工具。想出一个愿望、结果、障碍和计划。更多Life Kit内容,请查看我们的其他剧集。我们有一集是关于如何管理焦虑的,还有一集是关于如何插花的。你可以在npr.org/life kit上找到它们。如果你喜欢Life Kit,并且你无法获得足够的信息,请订阅我们的时事通讯,网址为npr.org/life kit newsletter。或者在Instagram上找到我们,网址为nprlifekit。
此外,我们喜欢听到你的声音。所以如果你有剧集的想法或反馈想分享,请发送电子邮件至[email protected]。本期Life Kit节目由Claire Marie Schneider制作。我们的视觉编辑是Beck Harlan,我们的数字编辑是Malika Gharib。Megan Cain是我们的主管编辑,Beth Donovan是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括Andy Tegel、Margaret Serino和Sylvie Douglas。工程支持来自Neil T. Vault。我是Mariel Segarra。
感谢收听。
美国生活。
像野火和洪水这样的极端天气灾害会摧毁社区。在Up First的周日故事中,我们问道,是否有些地方已经不安全居住了吗?人们会死。他们将是我和我邻居,我不想那样发生。我们在气候不安全时代如何应对灾害。现在收听NPR的Up First播客。