Our favorite tips on exercise, sleep, and play
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10% Happier播客的丹·哈里斯采访了Life Kit的主持人玛丽埃尔·塞加拉，作为他们“理智健身”系列的一部分。玛丽埃尔谈到了她最喜欢的技巧，例如增加运动零食、预防报复性睡前拖延症、找到你的玩耍个性等等。了解更多关于赞助商信息选择：podcastchoices.com/adchoicesNPR隐私政策</context> <raw_text>0 支持来自LifeKid 2025年的首席赞助商，Progressive保险公司。Progressive让您轻松查看捆绑房屋和汽车保险是否可以节省费用。请访问Progressive.com尝试一下。Progressive意外险公司及其关联公司。潜在节省金额会有所不同。并非所有州都提供。您正在收听来自NPR的LifeKid。嗨，我是玛丽埃尔。

我最喜欢的播客之一是丹·哈里斯主持的“10% Happier”，他最近邀请我参加了他们为期一个月的健身系列节目。基本上，它是关于如何在不失去理智的情况下照顾好你的身体。我们聊了一个小时，对我们Life Kit来说是一集很长的节目，但我们想与您分享，因为它包含了我们从许多不同剧集中学到的技巧，特别是关于运动、睡眠和玩耍的技巧。这是一次轻松愉快的谈话。

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嗨，我是劳雷尔·布里斯托，科学家、专业讲解员和“健康想要”节目的主持人，这是一个新的节目，旨在通过科学来追求更好的健康。从欧司朗到臭氧，从流行病到极端高温，有很多公共卫生新闻需要处理。我们将通过深入研究、采访专家和回答您最大的问题来帮助您了解这些主题。收听WABE上的“健康想要”，它是NPR播客网络的一部分。

这是“10% Happier”播客。我是丹·哈里斯。玛丽埃尔·萨加达，欢迎来到节目。是的，感谢您的邀请。很荣幸。在我们深入探讨您多年来报道健康和保健方面的主要收获之前。我很想知道一些您的背景故事，您是如何以及为什么首先对这些事情感兴趣的？我，你知道，在电视直播中经历了一次可卡因引发的恐慌发作，所以我从我的旧生活到我的新生活之间有一个非常清晰的叙事轨迹，但我很好奇。它不必像我的那样荒谬，但我很好奇你的轨迹。

我想我有两个答案。一个是个人方面，一个是职业方面。我觉得它们在这里结合得很好，因为这感觉就像我应该主持的节目，我应该主持的节目，但我甚至不知道它存在之前它就存在了。就像我不会主动提出这个想法一样。“Life Kit”在我开始之前已经存在了好几年，然后他们决定聘请一名全职主持人。当时，我是在公共广播电台Marketplace担任财经记者。

我报道金融和经济多年，做了很多新闻报道，然后做了很多消费者心理学方面的报道。所以我知道他们在招聘我的时候，这一点对他们很有吸引力。但我认为在我和我的老板进行初步通话时真正打动她的事情是，我实际上是在和她谈论我申请了NPR的另一份主持人工作。这有点像筛选电话。我提到我……

很多祖先的东西，比如我能找到的任何属于他们的东西，比如我祖母的一本小祈祷书，还有我阿布埃拉的一本小地址簿，以及其他一些小东西。而且，我

所以物品代表他们，基本上是在我的床头柜上创建一个祖先祭坛，我正在进行这种精神之旅。我只是碰巧向她提到了这件事，她说这将是一个很棒的Life Kit节目。你知道我们在招聘Life Kit的主持人吗？你可以考虑申请这份工作。是的，我做了。一旦我申请了，它就非常有意义。

与Life Kit的工作联系起来。我想，哦，我就是这个人。就像我喜欢对生活中遇到的任何事情都非常实际一样。我们前几天做了一期关于汽车安全的节目，我说，哦，每次我开车过桥的时候，我都会有那种侵入性的想法，如果我要，你知道，掉进水里，我会怎么做？然后下一步是什么？所以我当时想，我们能不能做一个关于这个的节目？我们能不能找出我应该做什么才能让我感觉更好？所以就是这样。然后就像

当人们告诉我他们的问题时，我想尝试帮助他们并给他们一些具体的实用建议。这在现实生活中并不总是受欢迎的。但我发现，当你做Life Kit的时候，人们是在寻求它。所以这对我的那种冲动来说是一个很好的出口，我想尝试解决人们的问题。我的朋友……

格雷琴·鲁宾称自己为“快乐霸凌者”。她能做到，但我们大多数人做不到。大多数人都不想要不请自来的建议。但是，如果你主持一个节目，人们点击它，那么它就是非常受欢迎的。好了，这次谈话是我们节目中关于如何理智地健身的系列节目的一部分。我知道这与你在Life Kit中报道的许多主题都重叠。所以我们将讨论你最重要的10个收获，比如你学到的东西

个人从你所学到的关于健身各个方面的事情中使用，包括运动、睡眠甚至玩耍，我认为这是健身和心理健康普遍被低估的一部分。所以如果你愿意，我想我们先从运动开始。我很乐意。我会在整个过程中补充我从我自己的生活中学到的东西。

但在报道运动一段时间后，你的第一个收获是将少量运动融入一天中。是的。比如，那是什么样的？对我来说，有时是在刷牙时做提踵运动。很多时候都是我在看电视的时候做的。我最近重温了《Severance》。

又重新看了一遍第一季，然后看了第二季。我做了很多……因为过去一年左右我因为一些事情去看过物理治疗。我在那期间做了很多他们给我的练习。甚至像……

你坐在地板上。这是一个肩部伸展运动。就像我靠在沙发上，只是把胳膊伸出来那样。这是一件简单的事情。还有，像弓步、深蹲，任何静止的或我有一辆对着电视的健身自行车。所以这些都非常有帮助。但你也可以这样做，如果你有孩子，你正在等候区接你的孩子，你可以做

利用那一刻并将其与运动结合起来，对吧？就像如果你停好了车，每个人都在等待，你可以下车做几个深蹲，或者，你知道，伸出手，以一天中不同的方式移动你的身体。这样做的原因是你想将运动

运动与你已经经常进行的某些活动结合起来，因为这将帮助你记住去做。这是已经计算在内的时间。比如，我们每天都刷牙，理想情况下是这样。所以如果你这样做，或者你在吃药的时候这样做，或者你在做冰沙的时候这样做，那么你就会找到一种方法来完成它，你不会有那么多借口，比如，我只是没有时间去健身房待一个小时。想法是

你会开始看到好处，然后想去健身房吗？或者这和去健身房一样好吗？不一定是前者。你仍然可以从将运动分解成这些运动零食中获得很多好处，有些人称之为“运动零食”，贯穿一天。例如，只要你的心率达到心率目标区域，你仍然可以获得力量训练或有氧运动的好处。

即使是步行也可以做到。可以把它分解开来。你不必一次性完成所有的事情。所以你不必去你去的健身房，除非你喜欢那样，我不喜欢。我发现健身房很多时候都很压抑，除非是攀岩馆，因为那对我来说就像一个有趣的小谜题。这就像一个

与自己竞争，但健身房的灯光、气味以及所有器械的叮当声，我都讨厌，我不会去。我相信对许多与你感觉相同的人来说也是如此，因为他们讨厌健身房，或者因为他们找不到时间去健身房，知道你可以把它融入你的生活中，这是一种解脱。是的，这是解放的，我认为这对很多人来说是一种解脱

他们不必以被告知的方式锻炼。而且运动也可以很有趣，你可以找到目前适合你的方式。你现在可能真的很喜欢骑自行车环绕你的社区或其他地方。然后你决定，嗯，不再那么多了。现在我想开始慢跑或游泳之类的。而且，改变一下也没关系。

当你对某件事感到厌倦或它不符合你的需求时。我最近喜欢，特别是随着天气变好，我想，哦，让我开始再次骑自行车去布鲁克林的地方。然后我不必坐地铁，而且还可以锻炼身体。

我一直用步行来开会，你知道，如果我本来应该开Zoom会议，但我可以把它变成电话会议。我可以只是在我的社区散步，或者而不是打车去实际上只是腾出一些额外的时间，走到一个地方。我发现这非常有帮助。我认为如果你在走路时开会，也会有帮助。

它可以促进创造力，它可以帮助你想出更好的主意。我之前肯定在一个我正在做的故事上卡住了。然后我去散步，和我的编辑或制作人或其他人交谈。我能够跳出我的公寓创造的思维定势。你知道，当你一直看着同样的东西时，你

我不知道。就像你的大脑不会去那里。但是你突然在公园的树林里，或者其他什么地方，你就像，你获得了新的灵感。对此有一个进化论的解释。我不是这方面的专家。我重复的是我从专家那里听到的东西。但我们是从……

在移动中思考。这非常有道理，因为我们当时正在狩猎和采集，迁徙，有很多事情要做。所以在我们的分子深处，有一个很好的理由解释为什么散步不仅对你的身体健康有益，而且对你的创造力和更大的心理健康也有益。我喜欢这个。是的。

我认为知道你可能会得到这些好处，但要放下结果，这也很有帮助。所以就像，我很确定如果我去散步，它会让我放松一点。但我并不一定知道会朝哪个方向或朝着什么有成效的结果。有时这仅仅是体验的快乐，在公园里看到人们的快乐。

一个孩子骑着自行车，像是在父母的陪伴下学习骑自行车，或者一只我微笑的可爱的小狗。或者我上周在波多黎各的海滩上，我只是看了一只螃蟹挖洞20分钟。

它用它的小爪子，它会去铲起沙子，然后从洞里出来，把沙子倒掉，再回到洞里。它有一双非常可爱的眼睛，你知道，就像卡通人物一样。当我靠近它时，它对我更加警惕了。就像，这个女孩会吃掉我吗？我说，不，不，不，没关系。我只是想拍张照片。

所以它开始快速地倒沙子，然后跑回洞里。我喜欢它。就像那是我旅行中最美好的时刻之一。只是坐在那里，看着这只螃蟹一遍又一遍地做它的事情。然后我还想，哦，这里面有我自己的生活的隐喻，这是我们在做森林浴节目时学到的东西。你可以找到……

自然界中几乎任何你正在经历的事情的隐喻。无论是树木死亡倒下，分解并成为森林地面的一部分，并成为……

生态系统的不同部分，对吧？蘑菇可以在那里生长，也许小鸟可以住在那里。它可以是死亡和悲伤的隐喻。我发现，当你坐下来观看时，自然界中有很多智慧。所以你不总是，你可以去散步并说，这将帮助我思考我的书的下一章，或者其他什么。这将帮助我想出我的商业计划。或者你可以带着对结果的依恋少一些，然后看看。

我喜欢这个。我的冥想老师约瑟夫·戈德斯坦经常说，冥想实际上可以成为解决问题的好方法，但不是以明显的方式。你不应该坐下来思考这个问题，因为这通常是我们所做的。相反，你可以……

在你的脑海中播下这个问题的种子，然后进入一种专注的状态，在那里你只是观察你的呼吸或注意到你身体和思想中出现的任何东西。然后当你分心时，你一次又一次地重新开始。是的。当你让潜意识发挥作用时，你可能无法用你每天的

日常的思辨性思维可以建立联系。你知道，这就是为什么我们在淋浴时会产生想法的原因。是的，我看到很多共鸣。你可以与你的梦想自我、你的睡眠自我一起做同样的事情。我们做了一期关于做梦的节目，我们采访了一位哈佛大学的研究人员，她长期研究做梦，她让她的学生基本上，他们有一些问题需要解决，他们会

我认为是他们在睡觉前会考虑一下，或者他们会问。这就像他们会问自己的一个问题，而不是在睡觉前仔细研究它。但我相信这就像他们在睡觉前会问自己，好吧，我该如何处理这个问题？或者像，我应该如何处理X或其他什么问题？在很多情况下，他们最终会梦见它，并找到某种解决方案。

以隐喻或视觉图像的形式出现，我们的睡眠思维非常擅长这一点。它们非常神奇。如果你做梦，如果你记得你的梦，我有时会想，哇，我的大脑太有创造力了。它向我展示了我生活中这个问题的方式，但只是通过它正在创造的一部电影以不同的方式。它向我展示了，哦，我对这件事的感受是内疚。

我曾经做过一个梦。我记得。好的。我梦见我像，我在公共墙壁上画了井字游戏棋盘，

出于某种原因，我像是在火车站无聊地等待着什么。然后我被捕了，我将被判入狱10年。我用铅笔画的，你知道，这不是什么重罪，但我是在法庭上，就像，你需要为你的所作所为道歉。他们一直在谈论我如何不知悔改。我说，就像我醒来一样，我说，我将被判刑。但我甚至不知道我做错了什么。我醒来后，我想，

哦，内疚感很重。我感到内疚的是什么？我意识到是我当时正在见的一个人的原因，他有点利用内疚作为一种操纵策略。但我并没有真正有意识地认识到这一点。我当时正在见一个新人。但在我做了那个梦之后，我想，哦，这就是我所处的状态。就像，我一直感到内疚。我不喜欢这样。我不想再见到这个人。

嗯。希望我的妻子不会很快为我做梦。我的意思是，我认为你的梦可以帮助你克服任何事情。这并不意味着你必须结束关系，但它可以帮助你理解你每天都在处理的事情，你就像，哦，那是什么？绝对的。那个符号对我来说代表什么？你的梦里有一只狮子。好的，狮子对我来说意味着什么？它代表什么，他们在梦里做了什么？这就是我们与那位研究人员讨论的内容。

我喜欢我们已经有点偏离主题了，但这是一个很好的方式。我要把我们带回来，但不会有任何感觉。只是你作为Life Kit的主持人实际上已经融入你生活中的三个运动技巧清单中的第二个。第二个是运动。

将你的诱惑与你的运动结合起来。有时研究人员称之为诱惑捆绑，但如果你愿意，请多说一些。这有点像我之前谈到的在看电视时锻炼。电视是一个很好的例子，因为我们很多人都有自己非常喜欢和享受的节目。

它们可能以小块的形式出现。所以我真的很喜欢《Abbott Elementary》这个节目。我认为大约半小时，也许少一点，没有广告。你可以保存它，只在锻炼时观看。所以我可以说，我将只是……

只有在我骑健身自行车的时候才看《Abbott Elementary》。然后就是自行车上的20多分钟。我想这有点像巴甫洛夫反应，对吧？你告诉自己，当我做这个对我有益的其他事情时，我会得到奖励。沃顿商学院的凯蒂·米尔克曼，她是一位行为科学家，她与我们分享了这个想法，这个诱惑捆绑的想法。你知道，这个想法是，

如果你知道它与例如你最喜欢的节目配对，你就会开始渴望去健身房，或者你就会开始渴望骑健身自行车。是的。凯蒂太棒了。她来过这个节目。我会在节目说明中添加一个链接到她的对话，以及一个链接到你们与她的对话。所以诱惑捆绑，有很多证据支持这一点。而你已经融入你生活中的第三个技巧，我认为，可能是基于我对行为改变科学的理解。

最强大，甚至是最强大的，那就是找到一个或多个运动问责伙伴。是的，人们一直在这样做。你知道，我妈妈和我们的邻居会在社区周围散步。这基本上就像当你对朋友说，简单的版本是，我们都想开始散步。我们都想更活跃。让我们见面。

一周一次，让我们每天早上见面，无论节奏如何。因为你知道另一个人依赖你，你比依赖自己更容易坚持下去。我们很多人都是讨好型人格，所以我们需要

为了实现我们自己的目标，或者在这种情况下是健康目标，而需要取悦另一个人的动力。有很多方法可以做到这一点。你不必非得和一个人一起做完全相同的事情。我喜欢

平行游戏的方式，但做一些稍微不同的事情。你知道，当你的朋友在同一个客厅里练习瑜伽时，你可以在你的健身自行车上。或者你们都可以做自己的运动，然后只是说，我们之后会一起喝咖啡。这将是在工作之前或对你们有用的事情。我永远不会那样做，因为我不是早起的人。所以我可能更喜欢下班后的情况。但是

它对运动非常有效。它也适用于其他追求，如创造性追求。我们可以深入探讨这一点。我知道这也是一个令人感兴趣的领域，就像追求乐趣、快乐和玩耍一样。我昨晚去参加了一个木工小组，我们每月聚会一次，我们制作木勺。我说我们，我是新手，这是我的第二次，但我真的很喜欢，我一直在努力制作我的勺子。这就是那种想法，

我这个月剩下的时间不会再做勺子了。我只是要去几个小时，我们一起做勺子，你知道吗？还有什么比这更布鲁克林的呢？不，我说的很多话听起来都非常布鲁克林。是的。然后我们在公园里有一个鼓圈。不，这确实很棒。就像人们，人们真的很好。而且，我觉得你会遇到志同道合的人。

如果你的刀用错了，有人会阻止你。有人会说，不，不，不，不要那样做。你会切断你的手指的。这不是一个课程，而是一个社区，我喜欢。目标不是，哦，我需要做这么多勺子。你知道，这不是任何人的工作。更像是，我想学习这项技能。我想用手工作。我觉得这感觉很好。它再次让我以不同的方式思考。

是的。不，我相信。我笑了，因为我曾经有一个同事，当我有一个冥想应用程序的时候。我的同事伊娃曾经毫不夸张地告诉我，她在一个手工酸奶邮件列表中，我说，没有什么比这更……太夸张了。是的。

好吧，也许做勺子俱乐部也有些荒谬。你知道，我不知道。也许它比手工酸奶低一级。话虽如此，但这里面有一些深刻的东西……

不仅在做运动时拥有问责伙伴的力量，而且在几乎任何情况下与其他人建立联系的力量，只要它是自愿的，都非常强大。我不难去健身房。我实际上喜欢它。在这方面我有点像变异体。我最近在周末做了一些团体训练，

和其他人一起做更有趣。氛围相同，我的姿势经常不好。所以房间里的其他人正在帮助我纠正姿势。所以这真的很有帮助。是的。让我们谈谈另一个我认为的健身领域，你知道，当我们谈论健身时，人们通常会直接谈到运动或食物，但睡眠是。

我经常称之为健康习惯的顶级掠食者，就像如果你不睡觉，什么也做不成一样。你提前很客气地告诉我你作为节目主持人听到的三个睡眠技巧，你已经将它们融入你自己的生活中。其中一个是

我很想知道你如何解释这一点。以15分钟为增量找到你的睡眠最佳点。这是什么意思？是的，睡眠最佳点很难说。我很惊讶你能说出来。做了30年的新闻主播。所以这是我们与丽贝卡·罗宾斯谈话的内容。她是布里格姆妇女医院的睡眠科学家。她基本上说，你想在一夜之间获得7到9小时的睡眠。

在一夜之间。这是理想的范围。很多人会说他们可以用更少的时间，但他们通常会在白天小睡，或者喝很多咖啡，或者喝24小时能量饮料的小瓶子。那可能会让我心跳加速，但我知道有些人依赖它们。那么你是在7小时的范围内吗？

范围的一部分？你是在夜间小时范围的一部分吗？你可能也落在范围之外，但你可以弄清楚。以15分钟为增量找出你个人的睡眠需求，比如往回工作，然后说，好吧，如果我尝试比你通常睡觉的时间早15分钟睡觉，我会感觉更休息吗？所以比平时早15分钟，你开始做我们谈论的所有睡眠卫生方面的事情，比如，把你的手机收起来。

10% Happier播客的丹·哈里斯采访了Life Kit的主持人玛丽埃尔·塞加拉，作为他们“理智健身”系列的一部分。玛丽埃尔谈到了她最喜欢的技巧，比如增加运动零食、预防报复性睡前拖延症、找到你的玩耍个性等等。了解更多关于赞助商信息选择：podcastchoices.com/adchoicesNPR隐私政策</context> <raw_text>0 理想情况下，停止看电视，尤其是在笔记本电脑上看电视。开始关灯，就像你哄婴儿睡觉时一样，这是你的例行程序。你也必须为自己做同样的事情。也许你睡前程序的一部分是你洗个澡，或者任何能让你放松的事情，在床上读你的小书，调暗灯光。你提前15分钟开始这个程序，然后……

你不断地往后推迟，你看看自己是否能够醒来后感觉神清气爽，并且一整天都有足够的精力，而不是像不得不喝咖啡和能量饮料那样。

你可以随着时间的推移做到这一点，因为我们经常知道，如果你想说：“你知道吗？我要早点睡觉。我在这方面会好得多。”你只做一天，因为你试图一次性完成所有事情。你会想，“我今晚要睡10个小时。”然后它就不会再发生了。你必须少量地做。

首先，我的父亲在布里格姆妇女医院工作了大约30年，担任放射肿瘤科主任。所以我对波士顿的布里格姆妇女医院非常熟悉。这是一份紧张的工作，放射肿瘤学。是的，确实如此。所以这个早点睡觉或更早睡觉的想法是一个棘手的问题。它实际上与你的另一个收获有关。这也是我在自己生活中也看到的东西。有一个概念。这是我最喜欢的术语之一，报复性疗法。

夜间拖延症或报复性睡前拖延症。事实上，就在昨晚，我从晚餐回家。我和一些朋友出去吃饭，我10点回家了，

我最近才了解到，10点实际上是我开始睡前程序的正确时间。你穿上你的连体睡衣，你……没错。穿上我的连体睡衣和我的洋甘菊茶。不，实际上，我的睡前程序是步行冥想。好的。因为我最大的睡眠障碍真的是一种不安。所以如果我能像在房子周围漫步……

10分钟、15分钟，有时20分钟，在我试图保持正念的时候。它真的让我的身体准备好睡觉。然后我读一点书。但我发现，如果我拖得太晚，就会搞砸。所以昨晚，我做的正是这样。我拖得太晚了，我睡不好觉。我认为这是一个非常普遍的问题。它也在你列出的你学到的东西中。那么，你学到了什么关于报复性睡前拖延症以及如何处理它呢？

好吧，好的。我想知道，你回家后做了什么？你想做什么？哦，我看电视了。你看电视了。好的。我认为报复性睡前拖延症实际上是关于你整天都在做的事情。你可能非常高效，无论是什么。你必须，比如，你去上班。你完成了这件事。你完成了你的差事。你把你的孩子送到学校。

然后你可能会进行社交，这对你也很重要。或者你去健身房，这对你也很重要。但是你回家后，你想要一些安静的时间，或者你想要一些创造性的时间，或者你想要一些与伴侣相处的时间，而你无法将所有这些都挤进一天。所以你就像，但是

但是我不希望富有成效的事情成为我生活的全部，就像我的一天一样。我不能让我的整天都是这样。所以你试图挤出这段额外的时间。你会想，“我可以从我的睡眠时间里偷一些时间。”因为这实际上就是它。你就像从你睡觉的自己那里偷东西。你也在从明天的自己那里偷东西。但你有点像，“我现在需要做这件事。”有时……

如果你陷入困境，那可能会很糟糕，因为你会想，“我想感受创造力或其他什么东西”，但你并没有真正从事任何创造性项目。因此，你会上网开始上网浏览和购物。这就像虚假的创造力。它只是给你一点像兴奋的感觉。它给你一种感觉。

你正在做你寻求的事情，但实际上你并没有，你最终可能会买一些东西，然后你抬头一看，已经是午夜了，或者12点30分，或者类似的时间，或者凌晨1点。所以这在那些有高压力工作的人中也很常见。他们会说，“我需要休息一下。”如果你要这样做，比如如果你想熬夜浏览或其他什么，你不应该在床上做。

你应该让你的卧室成为一个你真正可以放松的空间，一个只用于睡觉的空间，我会说，也用于性生活。我的意思是，大多数人在床上做的事情就是这样，这是一件健康的事情。但这两种事情……

而不是网上购物，不是工作，不是看电视，可以帮助你很多。如果你醒着，并且在思考一些事情，你正在为一些事情而感到压力，她说，起床去处理它，或者给自己写个便条，或者其他什么，然后回到床上睡觉。是的，我们节目中的一些专家谈到了这个问题，它似乎归结为

教会你的大脑床是睡觉的地方。如果你教它这是其他任何地方，我前几天和一位治疗师谈论我自己的事情。我一直受幽闭恐惧症的困扰，她在谈话过程中说，我们的大脑真的很笨。

它会恐慌，即使你理性地知道没有什么可怕的。我认为，在某种程度上，睡眠也是如此。如果你训练大脑，哦，是的，这是一个我在笔记本电脑上购物的地方，那么你就会处于一种不一定适合睡眠的状态。你在节目中谈过幽闭恐惧症吗？是的，我已经谈过了，尽管我现在处于一个全新的阶段。

领域，因为我已经处理这个问题大约三年了，我现在正在加大力度，认真对待它，因为我的家人已经厌倦了我需要服用氯硝西泮才能登机，因为它让我在那一刻很烦人，后来宿醉时很暴躁。我也有一些幽闭恐惧症的经历，所以我很想听一听任何专门针对它的节目。这是一种不常见的恐惧症

对我来说，就像我几次被锁在浴室里一样。所以现在我就像公共厕所。除非是一种我可以……是的。看到并知道。是的。我完全理解。是的。噩梦燃料。

但我知道你的意思。这就是我想说的。就像，我知道你在说什么，你的大脑就像，“好吧，但我很好。”有人会来，最终他们能够打开门。但我就像，“我将死在这里。”它只是你的大脑会想到一百万个，你知道吗？是的，我明白了。

是的。所以我们那愚蠢的大脑，它很神奇，它并不愚蠢，但在这种情况下，它可能有点愚蠢，它需要以一种非常明显的方式进行训练。所以，如果你教它床是一个让你活跃、贪婪、好奇或富有成效的地方，对我们许多人来说，它会使睡眠更加困难。是的。顺便说一句，我们学到的另一件事是，保持卧室凉爽非常重要。

我喜欢在温暖的环境下多睡一会儿，但罗宾斯告诉我，你知道，你想要确保它低于70度，理想情况下。即使在冬天，当你试图在你的床单下变得舒适的时候，因为他们已经……

对此进行了研究，他们有数据表明，当他们提高温度时，人们的睡眠更加零碎。所以他们翻来覆去更多。他们受到了更多干扰。他们做更多的噩梦。所以这是我们可以做的另一件事，让自己获得成功，就像让卧室保持凉爽一样。

那是第三个，只是为了提醒大家，那是你发现对自己的生活有帮助的第三个睡眠技巧，让房间保持凉爽。我很想知道你是一个暖床的人，因为我在冬天使用空调来保持房间凉爽。除非房间非常寒冷，否则我很难入睡。

我的意思是，我要说的是，在过去的一年中，这就像过山车一样，因为我接受了乳腺癌治疗，我经历了化疗，并且出现了潮热，非常严重的潮热。所以我处理了很长时间，现在已经改变了。所以那时我一直都在使用空调，即使在冬天。我就像，这对我来说没问题。我甚至不需要开暖气。但是我的基础水平，是的，我觉得我的手脚会变冷，我只是想……

蜷缩起来。现在我明白你为什么对我提到我父亲是放射肿瘤学家时那样反应了。在他退休之前，他实际上是乳腺癌专家。所以我很抱歉听到你经历了这一切。你现在还好吗？是的，我尽可能地好。所以我的扫描结果自手术以来基本上一直很清晰，但他们做了所有其他事情，

以防万一，你知道，癌症就是这样复杂的。就像他们不确定是否有一点没有消失。少量微转移可能存在于你的身体某个地方。

这就是为什么我必须进行化疗，也是为什么他们进行放疗的原因。但我定期检查。很难知道该说什么，因为那些没有经历过癌症或可能没有家庭成员经历过癌症的人会问，你是否缓解了，或者你是否没有癌症了？这有点难以回答这些问题。就我所知，但我感觉很好。我感觉很健康。这只是其中一件事情。

将会与你同在。这将是你必须小心并检查的事情。我之前就已经对健康的生活方式很感兴趣了，但现在我也知道

这些实践在预防乳腺癌复发方面发挥着多么重要的作用，特别是由于乳腺癌是由激素介导的。所以睡眠起着很大的作用。你吃什么起着很大的作用。运动也一样。有一些研究表明，如果

如果人们，女性定期锻炼，她们每周获得政府推荐的推荐量。所以看到这些数字，我想，好吧，我确实需要在这方面保持一致。这可能会像服用这种药片一样帮助我，你知道吗？是的。动力让我们更加认真地对待我们一直在谈论的事情，但也可能甚至。

是的。我绝对不会把它视为理所当然。说实话，我从未这样做过。在我很小的时候，我失去了一些家庭成员。一位阿姨和一位叔叔都英年早逝。我的叔叔，我想他大概52岁。我当时想，哦，我的上帝，我要死了。

死于心脏病发作。我的阿姨，我的蒂娅，她50多岁死于结肠癌。我当时不到10岁，与他们两人都很亲近。所以我认为我一直都有这种想法，那就是这种情况可能会发生，你知道，当你很年轻的时候。我一直以一种非常像“抓住这一天”的方式生活。没有什么是有保证的。我一直很小心。

这就是问题所在。很多年轻患癌的人都会想，等等，我做了所有正确的事情。我认为我做了所有正确的事情。然后你意识到你还可以做更多的事情。还有更多的方法可以避免环境毒素或尝试。但有一种感觉，就像，也许我意识到你可以做所有正确的事情，但坏事仍然会发生。这不是你的错。但就像我当时对一些朋友和家人说的那样。

人们问我是否觉得，为什么是我？为什么这件事发生在我身上？我说，你知道，不是真的，因为这有点像，为什么不是我？我认为一生中每两个人中就有一人患癌，八个女性中就有一人患乳腺癌。所以我说，好吧……

这些几率并不高。它必须发生在某个人身上。但如果为什么不是我，这件事可能会发生，那么为什么不是我呢？为什么在我完成治疗后我不能拥有令人惊叹的经历呢？我只是想拥有一个美好而辉煌的生活。我还想能够生个孩子。我想找到一个适合我的伴侣。我想拥有一个伟大的社区，并学习如何

在布鲁克林的星期一晚上雕刻木勺。为什么不是我？你知道，这种转变帮助了我。我可以让你吃上手工酸奶。如果你想的话，我们可以一起吃。你知道，我乳糖不耐受，所以我不能接受你的邀请。我知道他们有素食版本，知道这个团队。好的。我很好奇，当我们去我的团队，找到你，说，嘿，我们很想邀请你参加。谈谈健身。你学到了什么？而且

你带着三件在运动方面真正触动你的事情和三件在睡眠方面真正触动你的事情回来了。然后，在谈论饮食或在健身方面有点显而易见的事情时，你想谈谈玩耍。在你看来，为什么玩耍以及它如何与健身联系起来？

是的，我们已经做了一些关于这个主题的节目，它们证实了我直觉上感受到的东西，那就是玩耍是人类的基本需求。我们采访了一个名叫斯图尔特·布朗的人，他一生都在研究玩耍。他首先谈到，像人类一样，并非只有动物才会玩耍。很多动物都会这样做。

豹子、野牛、渡鸦、海豚，从进化的角度来看，它一开始可能看起来没有意义，因为这通常很危险，代价很高，我们为什么要做这件事？但是动物玩耍学者和生物学家

生物学家认为它实际上起着重要的作用。它可以帮助我们适应困难的环境。它可以帮助我们练习生存所需的技能，帮助我们解决问题和合作。对此有一些研究。大多数是在动物身上进行的，我认为在成年人身上研究玩耍并观察结果可能有点困难。但仅根据他们掌握的数据，

他们认为玩耍在我们生活中扮演着非常重要的角色。然后我认为当我们这样做时，我们也可以感受到这一点，我们只是直觉地看到了它的好处。

所以玩耍，我认为，可以是很多不同的东西。它不一定是像，让我们去放风筝，或者你小时候在操场上玩的游戏，跳房子之类的东西，尽管如果你喜欢的话。酷。但对我来说，很多，很多都是关于创造力的。很多都是关于讲故事的。我通过讲故事来寻找我的玩耍。

时尚，通过自然。就像我说的，我喜欢看一只小寄居蟹挖洞。我觉得很有趣。

几乎就像和寄居蟹说话一样。这是一个玩耍的元素。或者有时你也可以和自己一起玩耍。你在厨房里做了一些愚蠢的事情。我有一个净水器，需要很长时间。这是一个反渗透过滤器。它需要很长时间才能装满我的水壶。所以我只会让它继续运行。然后在过滤器运行时放在台面上。我把它忘了。

每隔一段时间我都会忘记，它就开始泛滥了，就像它正在泛滥台面，然后流到地板上，我就像，“哦，我的上帝，你又做到了。”而不是像，“哦，我太蠢了。”有时我只是嘲笑自己，就像我自己的糟糕室友一样，你知道的。

你可以只是像，“哦，你这个傻瓜”，然后和自己一起玩一会儿，你知道的，或者你可以和落在你窗台上的小鸟一起玩。你会在一天中发现这些时刻，就像我们之前谈到的运动零食一样。

是的，它不仅仅是一种练习。它是一种生活态度。我喜欢这样。是的。你在你的团队发给我的关于对你来说很重要的玩耍方面收获的小备忘录中提到的一件事。你谈到的一件事是，对我们许多人来说，我们甚至不知道从哪里开始。我们听说玩耍对我们有好处，然后。

我们看看我们的生活，我们会说，是的，好吧，我已经很久没有考虑过这个问题了。我不明白如何把它融入其中，等等，等等。你节目中的一个专家建议，如果你想了解你的玩耍风格是什么，那就回顾一下，内插回你的童年。那时你最喜欢做什么？你对此说得更多一些。是的。所以我们的一位专家，他说，哦，

你小时候最喜欢的玩耍方式是什么？你非常喜欢乐高积木或埃里克特积木吗？你知道，你喜欢手指画吗？你喜欢假装玩耍或捉萤火虫，或者看看你能从秋千上弹射多远吗？我真的很喜欢玩芭比娃娃，并用它们讲故事，打扮它们，上演一些小戏剧，爱情三角恋之类的事情。

我们根据从斯图尔特那里学到的东西补充了这一点。斯图尔特·布朗做了多年的精神科医生，他会询问病人他们早期玩耍的经历。他和他的同事会查看笔记，他们注意到某些类型，他们基本上列出了玩耍个性。我认为有年龄主义者。

八个。你可以不止一种，但也许，你知道，你看到了你的集群在哪里。你可能是小丑，喜欢大笑并让别人大笑。我

恶作剧，肢体喜剧，文字游戏。它可以是很多东西。你可能是艺术家创造者，这对我来说很有共鸣。你可能是动觉者，在运动中找到快乐。所以像游泳、跑步、伸展运动，无论是什么，射箭。有导演喜欢掌控全局并策划派对之类的事情。还有讲故事的人，这对我来说也很有共鸣，也许很明显，对很多记者来说也是如此。

你可以参考他的清单，斯图尔特·布朗的清单，看看哪些个性与你产生共鸣。或者你可能会想出一个你自己的类别。接下来，玛丽埃尔将讨论如何评估你日常生活中获得的玩耍量以及如何获得更多玩耍。我很好奇，当我为这次采访做准备时，我一直在思考，你知道，我的生活中有多少玩耍？我的意思是，我会打鼓，但没有我想象的那么多。我经常锻炼，但除非我和其他人一起锻炼，否则感觉不太像玩耍。是的。

然后我在想社交。我真的很喜欢见我的朋友们，所以我一周有好几个晚上，说实话，我可能每天晚上都可以这样做，我们会和朋友们一起出去吃饭。我真的很喜欢那样。所以就像我昨晚做的那样，我今晚还会这样做。这似乎结合了讲故事和

在我看来，开玩笑。但我不知道。你认为这有道理吗？我认为你们的晚餐可能是愉快的，也可能不是，这取决于晚餐上发生了什么。我认为我们都参加过感觉更像葬礼的晚餐。然后我们参加过感觉非常愉快并具有这些元素的晚餐。所以如果氛围很好，如果你可以和你的朋友们开玩笑并倾向于这样做。

我最近参加了一个晚宴，我们玩了埃丝特·佩雷尔的游戏。我认为它叫做《我们应该从哪里开始？》，上面有提示。这引发了一些非常愉快的谈话。有些人喜欢和朋友们聚在一起，玩游戏，比如棋盘游戏之类的东西，我不喜欢。我不需要再学习任何新规则了。我也不喜欢。我就像，我……

我想要做得很好。你一直在练习这个，因为你拥有这个游戏。你多年来一直在你家与每一个来访的人练习这件事，我没有机会获胜。所以我们不玩这个。也许我们可以玩糖果乐园，但我们不玩策略游戏。你学习你喜欢什么和你不喜欢什么。你学习什么感觉像玩耍。

它对每个人来说都是不同的。是的，你可以回顾童年，想想那时感觉像玩耍的东西，因为有时这就像我们对自己的更纯粹的看法。或者就像当我们有更少的东西分散我们的注意力时，我们只是倾向于我们喜欢的东西。我很好奇，你小时候，你最喜欢的玩耍形式是什么？音乐。我的父母非常喜欢我们现在所说的经典摇滚，尽管当时我认为他们并没有称之为经典摇滚。

所以只是当时的摇滚乐，你知道，披头士乐队、滚石乐队、格林斯·克利尔沃特乐队。我出生于1971年，乐队。所以这绝对促使我小时候学习打鼓。而且，你知道，我10岁的儿子也打鼓。所以这绝对是开玩笑。这是我生活中很大的一部分。讲故事。我注意到了你之前提到的关于坐在秋千上然后跳下来的事情。我不够做这个，但有一些关于

这种感觉，骑自行车、滑雪、滑旱冰、滑板都具有这种感觉。我可以看到一点。是的，我最近和我的儿子一起去了海滩度假。我们在玩冲浪板。这种感觉，我认为，非常强大。我喜欢这样。所以当我今天早上想到这个问题时，我想起了我高中时写出来并贴在我的卧室墙上的C.S.刘易斯的一句话。

它触及到了这一点，我想读一些给你听。所以他说，

但你大多数朋友根本没有看到它，并且经常想知道为什么，喜欢这个，你也应该喜欢那个。我在这里快进。即使在你的爱好中，难道总有一些秘密的吸引力，不是要认同，而是总是在突破的边缘吗？车间里切割木材的气味或水拍打船舷的声音。

难道所有终生的友谊不都是在你终于遇到另一个对某些东西有所了解的人的那一刻产生的吗？即使在最好的人身上，这种东西也是微弱而不确定的，你天生就渴望这种东西，并且在其他欲望的变迁中，以及在更强烈的情感之间的短暂沉默中，日日夜夜，年复一年，从童年到老年，你都在寻找，观察，倾听？我很喜欢这个。

是的。我认为对我来说，这将与幽默有关。幽默。而我们，我喜欢我们这个词。就像这是一个共同点，这是一个共同点。你可以想想还有什么可以让你到达那里。

它是一件像过山车一样的东西吗？你知道，你喜欢那种身体悬浮在空中的感觉吗？或者像是一种精神上的东西，就像它是一种失去控制，但像是一种受控的失去控制？是的，这些都是非常有趣的事情。

让我们就此结束吧。这是另一个玩耍的技巧。这来自凯瑟琳·普莱斯，她参加过这个节目，是我的朋友，写了一本关于玩耍的书，并就这个主题发表了一个精彩的TED演讲。凯瑟琳有这个缩写词让你印象深刻，SPARK，S-P-A-R-K。你能带我们了解一下它，以及为什么它让你印象深刻吗？这是来自朱莉娅·弗兰报道的一集。她是一位记者，并且

在纽约。我真的很喜欢这部分内容，因为，我不知道，缩写词，它们只是，它们帮助你记住东西，你知道吗？所以我喜欢缩写词。所以它是SPARK。S是为乐趣腾出空间。

就像我们用各种各样的东西填满我们的生活，而其中一些实际上并没有滋养我们。对我来说，社交媒体通常不会滋养我，它占据了我太多时间。我的手机上发生的大部分事情，网上购物，甚至那些感觉有义务做但实际上并非如此的活动。

那些你不太喜欢的人，但你仍然继续参加那个聚会，或者你仍然继续出去玩，你就像，实际上，我不必这样做。我不必投资这种联系。我可以拒绝这样做，为其他事情的成长腾出空间。我认为这非常重要。而且不要总是急于填补空间。让它发生。P是追求你的激情。所以……

再次，我们谈论的是什么共同点？车间里切割木材的气味，当你从秋千上跳下来时的微弱感觉，那些不知何故与你产生共鸣的事情。你真正热衷的事情，你不必试图平衡

不必非得成为这方面的专家。你只是为了享受其中的乐趣并保持热情去做这些事情。你也不必将其货币化。“A”代表吸引，吸引乐趣。这实际上是培养一种开放的态度。再说一次，我认为这是那种嬉戏的心态。我努力在这种嬉戏的心态中生活，这种心态非常像

我结识新朋友。我问他们生活中发生了什么。我建立联系。我想，我正在尝试学习打鼓，但是一种不同类型的鼓。我喜欢波多黎各的邦巴音乐。我父亲是波多黎各人。所以我只是去看了一群女性邦巴鼓手。我说这个是因为传统上是男人演奏，女人跳舞，但是，是的，所以都是女人在演奏鼓。我从那里的一个男人那里得到了他女儿的号码，她住在纽约并教授邦巴。所以就像，

无论是什么关于打击乐器，我都非常喜欢。这对我来说感觉是对的。它与我喜欢的其他一些事情相符。而且……

当我出现在那个空间时，我抱着一种开放的态度。我和那个跳舞的女人交谈，因为我觉得她很漂亮，我觉得她的舞蹈非常棒。然后她把我介绍给那个有女儿教鼓的人。所以你必须以不知道你为什么跟这个人打招呼的方式来对待它，或者其他什么。你只是喜欢它。你喜欢你所看到的。你喜欢你看到他们做的事情。你对他们感到好奇。然后还有，

“S”代表火花，代表一点温和的叛逆。所以就像做一些可能感觉有点叛逆的事情，就像如果你在高中，你会因此惹上麻烦一样。所以在半夜去滚轴溜冰，或者穿着衣服跳进游泳池之类的。我知道我们的睡眠对我们来说非常重要，但我们可以牺牲一个晚上来做一些恶作剧，一些有益的恶作剧。然后

“K”是关于坚持下去，就像，我想这就像这不是一份工作。我们不想把它变成一份工作。但是，享受乐趣是你应该考虑的基本人类需求，并将其融入你的日常生活。只是为了补充一下“K”，玩耍，你不想把它变成你的待办事项清单上的另一件事。但你也不想让你的整个生活都变成你的待办事项清单。对。这就是平衡。是的，完全正确。完全正确。

我现在也尽量留出空间，尤其是在旅行时，不要真正地安排行程。只是像，是的，我知道我要去这个地方。我将待在这个地方，我会四处闲逛。我今天要去海滩。我那天要去海滩。我不想再有另一个待办事项清单。它让我能够跟随面包屑走下去。是的。是的。

玛丽埃尔，很高兴能和你共度一些时光。是的。在我让你走之前，你能提醒大家你的节目的名字以及我们可以在哪里找到它，多久播出一次，你涵盖的主题类型吗？是的，我知道这会让一些人不舒服，但请继续宣传吧。好的，我来做吧。是的。所以这个节目叫做《生活工具包》。

它来自NPR。我们是一个服务新闻节目，这意味着我们会与专家交谈，然后给你提供有研究支持的建议。

我们在健康、金钱和生活技能方面做了很多不同类型的报道。所以，我最喜欢的几集是那些可能挽救生命的一集。关于乳腺癌筛查的，或者如何进行心肺复苏，或者如何防止儿童溺水，就像你可以提前做的事情。

让它更安全。关于金钱方面，我们喜欢为人们省钱。例如，如何协商降低医疗账单，我认为这是一个非常有帮助的例子。然后我们做一些关于生活技能的事情，比如人际关系。我们即将做一个关于如何在现实生活中约会的节目，因为每个人都厌倦了这些约会应用程序。

诸如此类有趣的事情。甚至像如何为感恩节做火鸡。人们可以带回家并在当天使用的东西。你可以在各个平台上找到我们。所以播客，你可以在你获取播客的任何地方收听，或者像……

亚历克西·霍维兹加齐昨天说的那样，无论播客在哪里播放。我觉得这很可爱。他是《金钱星球》节目的主持人之一。然后我们还有一个广播节目，你可以在周末在当地的公共广播电台收听。我们还有一个Instagram，……

我们在上面发布各种可爱的视频。它在NPR Life Kit上。然后你可以去NPR.org/Life Kit，我们有故事的书面版本，带有精美插图的数字版本。我是玛丽埃尔·塞加塔。玛丽埃尔，非常感谢你这样做。感谢你。是的，感谢你邀请我。这真的很有趣。谢谢。

再次感谢玛丽埃尔·萨加达。很高兴和她交谈。我还想提醒你访问danharris.com，了解更多关于如何在你的收件箱中获取来自卡拉·莱的所有定制的《理智健身》冥想的信息。如前所述，这个月我们正在为每一集制作定制的冥想，所有《理智健身》的剧集。如果你在danharris.com上订阅了，它们会出现在你的播客订阅和收件箱中。

最后，我只想感谢所有为这个节目辛勤工作的人。我们的制作人是塔拉·安德森、卡罗琳·基南和埃莉诺·瓦西里。我们的录音和工程由Pod People的优秀人员负责。劳伦·史密斯是我们的制作经理。玛丽莎·施耐德曼是我们的高级制作人。DJ克什米尔是我们的执行制作人。乐队Islands的尼克·索本创作了我们的主题曲。

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