Too many goals and too little time? How to focus your attention
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您正在收听 NPR 的 Life Kit 节目。大家好，我是 Marielle。最近，我一直很喜欢成为文艺复兴女性的想法。你知道，一个样样精通的人。一个什么都能做的女人。

因为我有很多兴趣爱好。我喜欢阅读奇幻和冒险小说，喜欢玩弄时尚和色彩鲜艳的化妆品。我有许多精神追求。我刚上了一节木工课，去滚轴溜冰，并且非常喜欢。我喜欢攀岩、瑜伽和音乐。我计划学习打鼓，我的壁橱里还放着一把尤克里里琴，等着我去弹奏。我很想重新开始踢踏舞。哦，还有缝纫。圣诞节收到了一台缝纫机，本周刚打开它。

好吧，我可以看到我的盘子可能有点太满了。事实是，我们只能把注意力分散到这么薄。当你生命走到尽头时，你所关注的所有事情的总和将是你的一生。如果有一些友谊你从未真正关注过，那么，你并没有真正的友谊，对吧？我的意思是，如果你有一种你从未真正花时间追求的兴趣……

那么，你并没有真正的兴趣。所以我们关注什么真的很重要，因为它加起来就是一生。这是奥利弗·伯克曼 (Oliver Berkman)。他是《4000 周：凡人时间管理》一书的作者。这本书是关于如何管理我们在地球上的有限时间。

如果你活到 80 岁，大约是 4000 周。即使你在寿命方面非常幸运，它仍然是一个非常严格的限制。我认为这对于我们如何看待使用我们的日常时间有很多影响，而我们对此并没有给予足够的关注。

在本期 Life Kit 节目中，我们将学习如何关注您真正感兴趣的事情以及与您的价值观相符的活动和追求。这可能意味着暂时搁置一些事情，并从社交媒体以及手机中发生的所有光鲜亮丽的事情中夺回您的注意力。奥利弗和其他 Life Kit 专家将分享一些技巧，帮助我们能够有目的地关注我们的注意力。

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我认为我们大多数人很多时候都感到心烦意乱。我们有工作，我们需要养活自己，我们需要打扫公寓或房屋，照顾孩子或家人，与朋友联系，从事创意项目。难怪我们会感觉自己一直在所有待办事项清单上都失败了？

是的，我们有一些基本需求需要满足。但除此之外，要点一是一次选择一个主要目标并坚持下去。所以也许你想完成写一本书，或者真正学会使用那台缝纫机。如果您难以从您的兴趣清单中进行选择，Karima Batts 会为您提供一些建议。她是一位攀岩者，创立了自适应攀岩小组，这是一个为残疾人提供的攀岩项目。♪

在她经历人生中一段艰难的转变之前，攀岩并没有出现在她的视野中。她接受了癌症治疗，需要截肢以下的腿，她正在努力接受这些变化。

这段旅程的一部分意味着找到新的方式来移动身体并感觉良好。我特意选择了攀岩，因为我以前从未做过。因此，Karima 选择爱好、兴趣或新项目的建议是从广阔的视角开始。选择三件看起来有趣的事情。

然后选择两件你认为自己永远不会喜欢的事情。您可能会在网上寻找想法，询问您的朋友最近喜欢做哪些活动，或者在您所在地区找到创意研讨会的清单。您可以尝试一次性课程来衡量您对某件事的兴趣程度。然后，在缩小范围时，考虑您此刻的价值观、需求以及生活中感觉缺少什么。

您也可能会因为后勤原因而取消一些事情，对吧？成本、通勤距离、您需要投入的时间量。无论您最终选择什么，都要准备好定期关注这项追求。这意味着……提前选择要失败的事情。我认为这是一个很好的想法，我最初是从作者约翰·阿库夫 (John Acuff) 那里得到的。现在就接受，在你追求这个目标或兴趣时，你生活中的某些事情可能会被忽略。

例如，如果您花费大量时间进行有助于结识新朋友的活动，那么您就不会经常待在家里。您可能必须接受凌乱的房子或更多外出就餐。或者，如果您专注于踢踏舞，您可能每周也没有时间攀岩。

最好现在就决定你想要失败什么，而不是在未来的某个时候发现你什么也没做，因为你试图做所有事情。当你意识到你实际上必须在某些事情上失败时，你提前决定了。这要愉快得多，因为你知道，你首先没有付出努力。你不必再因为没有做人类无法做到的事情而自责。

一次专注于一个目标意味着你可能会更快地完成它。当你倾注你的热情时，它可以回报你和你给予它的一样多。当 Karima 开始攀岩时，她重新获得了独立性，并找到了一个新的社区。你知道，没有人为你做这件事。你知道，没有人以某种方式给你额外的帮助。都是你。我认为，尤其是一个残疾人，

我正在努力克服的那种感觉，我发现很多残疾人都倾向于为此而挣扎，那就是当你周围有很多健全的人时，你知道，是你自己做的吗？你知道，谁在帮你？这种独立感对我们来说非常重要，并且能够自给自足。我觉得攀岩做到了这一点，但同时也能让人们走到一起。

好吧，我现在想告诉你关于别人的目标。她的名字叫莉亚·谢弗 (Leah Schaefer)，她一直在创作一部关于吸血鬼的小说。她去了他在山区的家，他们在那里短暂地交换了血液以换取安全的地方。几年前，莉亚设法写出了这本书的第一稿。但在过去的一年里？我认为我已经重写了三次，也许是三次半。我还写了两本书，糟糕透顶的书，但每一本都比上一本好。

当她遇到她的责任伙伴杰米时，她的进步开始了。他也是一位作家，他们是在网上认识的。我在 TikTok 上，一些随机的家伙说，有人想和我成为责任伙伴吗？我说，我甚至不知道那是什么，但是，好吧，我试试看。然后我认为我们在同周的 Zoom 上见面了。一年多来，我们每周五九点钟都会见面。他告诉她他本周的目标，她也告诉他她的目标。这是我们采访她那一周的一个例子。

当我们在周五见面时，我应该已经完成了小说的前 10 章的修订，并录制了 5 个 TikTok 视频。他会做一些营销，书籍营销，因为他有一些书出版了。他会设定一些写作目标。莉亚在过去一年里在这部小说上的工作比以往任何时候都多。我绝对认为我去年不会完成这项工作。

所以我们的要点二是，在社区中找到焦点。

人类是群居动物。从一开始，人们就在群体中工作。我们与他人一起做事，当其他人不在身边时，他们就在我们的脑海中。芝加哥大学布斯商学院行为科学与市场营销教授艾丽特·费什巴克 (Ayelet Fishback) 表示。她研究的一个发现是，在他人的面前，我们的行为对我们更有意义。即使他们是陌生人也是如此。

我们让中国人在某个活动中打羽毛球。当观众越多时，他们就越觉得他们对胜利或失败的贡献越大，但他们所做的事情很重要。如果您难以抽出时间来实现您的目标之一或坚持下去，继续练习，那么与愿意一起抽出时间和专注的人或一群人合作会有所帮助。

这方面的经典例子是跑步伙伴或跑步小组。但还有很多其他的版本。读书俱乐部，鼓圈。我的意思是，布鲁克林有一个小组每月聚会一次来雕刻木勺。我去参加了他们上次的聚会。太棒了。我的意思是，你可以找到你的同类。我们的下一个要点，要点三，是利用例行的力量。

Cynthia Pong 是 Embrace Change 的创始人兼首席执行官，这是一家专注于有色人种女性的职业指导公司。她说，朝着我们的目标前进的另一种方法是在我们的生活中创造默认值。我们大多数人都通过某种学校系统长大，那里有很多结构，你必须在某个时间表内在这个容器中做事情，提交东西，其他人会评分，就像整个动态一样。因此，它变得根深蒂固。

想想你有哪些例行公事让你更容易实现目标。如果你定期刷牙和使用牙线，那么拥有健康的牙齿可能不需要成为一个目标。或者，如果您养成骑自行车上班的习惯，您将能够在健身目标上取得进步，而无需花费额外的脑力来思考如何做到这一点。我们有一千个理由说明我们不应该做这件事。但如果这是一个既定的情况，而你只是养成这种习惯，它就会成为一种反射行为。

反射性在这里是关键词。例行公事通过使我们的行为自动化来帮助我们减轻一些心理负担。所以我们一直在讨论一些策略来让我们对目标负责。另一种方法，要点四，是提高你的记忆力。如果你的记忆分散在许多不同的事情上，并且你不记得你上次练习这项技能时学到了什么，那么你可能在选择的技能或兴趣上不会取得很大进展。

首先，

你的大脑吸收你感知和注意到的所有景象、声音、气味、味道、意义、情感和语言，并将所有这些转化为神经语言。然后你的大脑将所有这些信息编织在一起。

这里的重要部分是记忆是多感官的，参与记忆的感官越多，记忆就越强烈。此外，在未来的某个日期，如果您以相同的方式激活您的感官，记忆的其他细节可能会涌现出来。这是我们可以利用的优势。

假设您正在尝试学习西班牙语或精通长号，并且您正坐下来练习。养成一个习惯，点燃蜡烛或向空中喷洒某种精油，或者将暖水袋放在腿上，刺激您的感官。然后下次练习时，做同样的事情。所以如果我处于相同的生理、情绪状态，如果我有同样的提示，哦，有这种气味，有这种声音。如果我正在听……

Dua Lipa。然后，如果我有机会在考试时听 Dua Lipa，它可能会帮助我记住那些词汇。好的，要点五是消除干扰，或者至少是那些没有滋养你的干扰。如果你正在关注一些你某种程度上不想关注的事情，你只是放弃了唯一的干扰。

东西，对吧，那就是你生命的时间。我知道奥利弗是对的，但很难抵制社交媒体的吸引力。我没有在大多数社交媒体平台上注册帐户。我确实有一个私人 Instagram 帐户，但我甚至没有在我的手机上保留该应用程序。我只在浏览器上查看它。即便如此，你知道，一秒钟我正在观看朋友发送的视频，20 分钟后，我掉进了一个兔子洞，观看另一个关于新的紫色扭动和他是多么性感的视频。

但他确实很性感。我被吸进去的那个洞，我们都被吸进去的那个洞，不仅分散了我对目标的注意力，还让我感到压力重重和内疚。当我连接的设备和智能设备的使用时间约为 12 到 13 小时时，这种情况就发生了。我感到压力很大。我感到焦虑，以前从未有过这种感觉。那很难。

何塞·布里奥内斯 (Jose Briones) 是《低科技生活》一书的作者，这是一本关于有意识的数字极简主义的指南。大学毕业后不久，何塞发现他的生活已经被屏幕占据，他把所有时间都花在了被动的事情上。他决定做一些激烈的事情。他用一部无聊的手机换掉了他的智能手机。

你知道，一部没有大量应用程序或社交媒体的基本手机。自从我换成更基本的手机后，我一直在散步。每两到三个小时，我都会带一条非常活跃的狗，它在这方面帮助了我。所以我带着我的狗在附近散步，我只是利用这段时间来重新调整自己，思考生活中正在发生的事情，并处理所有不同的方面。

何塞本来应该花在手机上的时间仍然是不受约束的独处时间。这并没有改变。他只是在其中更加专注。顺便说一句，消除干扰的最终目标不仅仅是将所有时间都用于工作。这是为了有目的地安排你的时间，这样你的休息才能感觉更像休息，这样你才能恢复活力并对为之努力工作的时间感到兴奋。

你可能会慢慢发现自己正在恢复多年来被你放弃的兴趣。我已经能够恢复我在大学时养成的许多习惯。读书，只是花时间，睡得更好，锻炼，散步。

这让我想到最后一点。

如果我们不小心，追求巅峰表现和巅峰专注可能会阻止我们体验生活。很容易失去一种体验感，而这种体验本身就是奇妙的。

通过要求体验产生结果。那是斯图尔特·布朗博士。他是一位精神病医生，也是国家游戏研究所的创始人。他说，当你只是为了最终结果而做某事时，你会失去过程中的快乐。过度关注生产力也会妨碍我们找到我们可能喜欢的新的活动。因此，当您让自己专注于一个主要目标时，也要给自己时间尝试新事物并做得不好。

或者只是静静地坐着。下一个大项目可以等等。记住，你不能做所有事情。今生不行。但奥利弗说，这其中有美。因为在接受我们的局限性时，我们才能真正开始充分利用我们的时间。我认为在个人生活中、工作中、行动主义中以及各个领域中，有很多非常有意义的项目和活动，在那里思考一下非常有用，如果我……

判断这项任务的价值，不是根据我是否会看到世界从气候混乱中拯救出来，或者我的养育是否最终创造出非常成功的人类，或者这个组织是否最终能够为世界的这个角落带来正义等等，而是将其视为一个非常长的链条中的一部分，这个链条上有……

在你之前的几个世纪的人们，以及在你之后的几个世纪的人们，只是专注于你在这段短暂的时间里所能做的事情。好了，是时候回顾一下了。要点一是一次专注于一个目标，并选择你愿意失败的事情。要点二是，找到一个社区或伙伴来帮助你保持责任感。

要点三是，养成例行公事，这样你就能有更多精力专注于你感兴趣的事情。要点四是，用气味和声音等感官线索来提高你的记忆力。要点五是，消除那些没有滋养你的干扰。然后，在你继续下一个追求之前，休息一下。漫无目的地。做一些事情，仅仅是因为你感觉像做。它们可能会引导你进行另一项你将喜爱的活动。

更多 Life Kit 内容，请查看我们的其他剧集。我们有一集是关于如何多动，另一集是关于如何提升你的情绪。您可以在 npr.org/life kit 上找到它们。如果您喜欢 Life Kit 并想要更多内容，请订阅我们的时事通讯，网址为 npr.org/life kit newsletter。此外，我们很乐意听到您的声音。因此，如果您有剧集想法或反馈意见要分享，请发送电子邮件至 life [email protected]。谢谢。

本期 Life Kit 节目由 Margaret Serino 制作。我们的视觉编辑是 Beck Harlan，我们的数字编辑是 Malika Garib。Megan Cain 是我们的主管编辑，Beth Donovan 是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括 Andy Tegel、Claire Marie Schneider、Sam Yellow Horse Kessler 和 Sylvie Douglas。工程支持来自 Patrick Murray。我是 Mariel Segarra。感谢收听。

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