What you need to know about cardio
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您正在收听 NPR 的 Life Kit 节目。大家好，我是 Marielle。心脏病是美国的主要死因，在 2022 年占所有死亡人数的五分之一。它也是美国女性的头号杀手。即使加上乳腺癌和其他所有癌症，

心脏病仍然是第一位。这是 Jane Morgan 医生说的。她是一位心脏病专家，也是 Hello Heart 医疗事务副总裁。这是一个您可以用来追踪心血管健康的应用程序。

因此，这些严峻的数字让我想到了今天节目的重点。我们正在讨论有氧运动，也就是那种能提高心率并有助于预防心脏病的运动。人们所说的有氧运动，实际上就是指提高心率，让心脏真正地跳动起来。我个人一直很好奇什么算是有氧运动，需要多强的强度才能获得益处，每天或每周应该做多少。

是否可以将其分成短时间爆发式运动，或者是否需要一次至少进行半小时。在本期 Life Kit 节目中，我与 Morgan 医生讨论了所有这些问题以及更多内容。此消息来自查尔斯·施瓦布公司。在管理财富方面，施瓦布公司为您提供更多选择，例如全方位服务财富管理和您需要的建议。您也可以自行投资并在 Thinkorswim 上进行交易。访问 Schwab.com 了解更多信息。

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我是 Eric Glass。在《美国生活》节目中，有时我们只是出现在某个地方，打开录音机，看看会发生什么。如果你在 12 天内卖不出 7 辆车，你必须照照镜子，对自己说，天哪，你在开玩笑吗？就像这家汽车经销商一样，他们试图销售其每月的汽车配额，但进展不顺利。我只是不想给一辆车系一个气球。把整个地方都弄成气球，让它看起来像个马戏团。每周都有真实的故事。

美国卫生与公众服务部发布了关于成年人每周应进行多少运动的指南。

他们建议您每周进行两次力量训练。这可能是举重、普拉提、自重练习，甚至是像提购物袋这样的家务活。然后他们建议进行某种类型的有氧运动，具体来说是 150 分钟中等强度的运动，75 分钟剧烈强度的运动，或者两者结合起来每周进行。稍后我们将详细介绍这些术语的含义。

但 Morgan 医生说，有时很难完成所有这些工作，如果您试图如此详细地跟踪，可能会感到不知所措。我经常喜欢与人们交谈，并告诉他们简单地选择一项他们喜欢做的活动，然后每周至少做五次，每次至少 30 分钟。这确实是我们的最佳状态，大约 150 分钟的运动，并且

关键是要确保我们正在运动。我们的身体天生就是要运动的。我们的身体真的不适合我们现在的生活方式。这就是为什么我们正在发展很多慢性疾病。我们的身体天生就是要运动的。

要点一，简单来说，有氧运动就是提高心率。这并不意味着每次锻炼时都必须将自己逼到极限。您可以在不进行高强度运动的情况下进行有氧运动。您如何衡量这一点呢？例如，您如何知道自己进入了有氧运动区域？

您可以佩戴许多监测器，例如戒指或手表，任何这些类型的监测器都可以测量您的心率。有时，取决于您所在的健身房类型，如果您抓住扶手或可以作为传感器的物体，它也可以监测您的心率并实时向您反馈信息。您也可以通过老式的方法追踪您的心率。

通过找到您的脉搏并计算每分钟的跳动次数。您将用两个指尖沿着颈侧靠近您的气管，直到感觉到您的动脉搏动。设置一个 60 秒的计时器并计算跳动次数。这会告诉您当前的心率，也就是您的心跳速度。要点二，您将使用您的心率来确定您运动的强度，以及您是否用力过猛或用力不足。

您的最大心率是一个上限。它是您的心脏可以安全承受的估计最高每分钟跳动次数。您可以使用一个简单的公式来计算它。所以它是 220 减去您的年龄。

因此，如果您 30 岁，您的最大心率将是 190。它是 220 减去 30。好的。如果您 50 岁，它将是 220 减去 50。因此，您的最大心率将是 170。好的。

但是您在锻炼时实际上并不是要达到那个心率。相反，您应该瞄准您的目标心率，大约是最大心率的 50% 到 85%。因此，再次以 30 岁的人为例，我们取 220 减去 30，得到 190。

然后你取大约 85% 的值。所以它可以是 50% 到 85%，这不是一门精确的科学。该范围的下限将被认为是中等强度的运动。而上限将是剧烈运动。所以这就是……

这就是您进行有氧运动的最佳状态吗？是的，这就是进行有氧运动的最佳状态。再说一次，当我们谈论有氧运动时，我们谈论的是真正地运动到您的心脏真正地、真正地跳动的地步。我们必须记住，我们的心脏是由……

与我们腿部和手臂中相同的肌肉构成的。因此，当您进行运动时，您实际上也在锻炼您的心脏。这就是为什么心脏被称为肌肉的原因。那么，哪些事情可以将您的心率提高到有氧运动的目标区域呢？哦。

哦，我的天哪，有很多事情。所以，你知道，你可以选择任何你认为的事情。所以，游泳、骑自行车、远足、跑步、网球，很多事情都能真正提高你的心率。

这就是为什么我经常说选择一项你喜欢的活动并去做。所以我们通常说的是，如果你在运动时说话有困难，那就是有氧运动。散步呢？你真的需要走多快才能真正进行有氧运动？

散步是这样的。您进行的任何步速的步行都能带来一些心血管益处，并降低中风的风险。但是，我们发现，您的步速越快，您降低心血管风险的能力就越强。所以基线是任何事情都好。

所以，我认为步行非常好。每个人都可以按照自己的节奏进行。你可以独自一人做。你可以成对地做。你可以成群结队地做。你可以快走。你可以慢走。但无论你做什么，你都会从中获得有氧运动的好处。我非常喜欢散步。

要点三，很多事情都可以被认为是有氧运动。步行去地铁站、做园艺工作、追逐你的孩子、上楼梯、跳舞、远足、慢跑、滑旱冰，基本上任何能让你的心脏跳动并达到目标心率区域的事情。这些活动中你的心率上升的高度将取决于你的身体和你的体能状况。

现在，您不必每次进行这些活动时都测量您的心率。您可以获得一个基线，然后也许您可以每隔几个月检查一次，看看是否发生了变化。让我们进一步讨论有氧运动的好处。我们为什么要这样做？我们为什么要真正锻炼心脏肌肉并使其更快、更规律地跳动？运动是预防工具

以减少长期心脏病。它可以减轻体重，保持体重，保持血压较低，帮助您控制糖尿病，帮助改善睡眠质量。我经常谈论长期运动的好处。您不必每天都让自己筋疲力尽，但您必须起床做一些事情。究竟是什么原因导致运动，特别是心血管运动对心脏如此有益？

我们可以在心脏动脉沿线形成斑块。如果这些斑块足够大，它们会阻塞动脉并阻止血液流向心脏，这意味着没有氧气到达心脏。这就是我们所说的心脏病发作。您心脏的那一部分将承受压力。如果您没有迅速得到医疗救助，它就会死亡。运动会减少血液

这些类型的斑块形成的可能性，因为它会燃烧卡路里，燃烧胆固醇。这些斑块主要由胆固醇和血小板构成。因此，我们可以减少这些斑块，减少动脉粥样硬化，这种动脉粥样硬化往往会堵塞我们心脏的动脉并导致那些缓慢的心脏病发作。

要点四，有氧运动对心脏健康至关重要。如果您能保持心脏健康，这意味着您可以继续进行其他有助于长寿的重要活动。如果您能保持身体运动并继续运动和工作，当然是有氧运动，尤其是有助于长寿。它还会提高您的生活质量。

顺便说一句，Morgan 医生说，如果您试图一天进行 30 分钟的运动，您不必一次完成所有运动。您可以尝试所谓的“运动零食”。一天三到四次，休息五到十分钟，做一些运动，即使是上上下楼梯或做一些深蹲或绕街区散步。这些被称为“运动零食”。从长远来看，这会提高您的新陈代谢，并有助于长寿。

那是心脏病专家 Jane Morgan 医生。好了，现在是回顾的时候了。要点一，有氧运动是关于让你的心脏跳动。你并不一定需要每次都达到你的极限。要点二，您可以使用您的心率来监测您的有氧运动强度。要计算您的最大心率，请取 220 并减去您的年龄。然后在锻炼时瞄准该数字的 50% 到 85%。

要点三，很多事情都算是有氧运动。跳绳、快走、跳舞。找到能让你心跳加速的动作。要点四，有氧运动是降低心脏病风险的好方法。它还可以帮助您保持健康和活力，以便您可以进行其他有助于您长寿的活动。

更多 Life Kit 内容，请查看我们的其他剧集。我们有一集是关于如何举重的，还有一集是关于补水的。您可以在 npr.org/lifekit 上找到它们。如果您喜欢 Life Kit，并且无法获得足够的信息，请订阅我们的时事通讯，网址为 npr.org/lifekit newsletter。此外，我们喜欢收到您的来信。因此，如果您有剧集创意或想分享的反馈，请发送电子邮件至 [email protected]。

本期 Life Kit 节目由 Claire Marie Schneider 制作。我们的视觉编辑是 Beck Harlan，我们的数字编辑是 Malika Gareeb。Megan Cain 是我们的主管编辑，Beth Donovan 是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括 Andy Tegel、Margaret Serino 和 Sylvie Douglas。工程支持来自 James Willits 和 Becky Brown。特别感谢 Christopher Tenayan 和 Evelina Graver。我是 Mariel Cigarra。感谢收听。

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