Deep Dive
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即使夏天到了，脱掉厚重的外套后，我也开始喜欢自己的身材了。上周公司开了个庆祝业绩的会议，有个同事的变化让所有人都吃惊不已。一个月的时间，他竟然瘦了10公斤！大家都纷纷向他取经，问他是怎么做到的。
有人说他每天至少走一万步，当然也控制饮食。但也有人担心，每天走一万步会不会伤膝盖？每天走一万步真的能减肥吗？最近，《生命时报》发布了一项最新的研究，可以清晰地解释这个问题。今天我们就来聊聊如何正确地走路减肥。
我们还会讲解如何保持身体健康。
首先，这项研究中最有趣的发现是：专家追踪的近90万人中，每天走6000到8000步最为理想。这个步数范围能够有效锻炼身体，而且对膝盖的负担不大，特别是每分钟60步以上的速度最好。超过8000步，好处不会增加，反而可能伤到膝盖。
这里需要注意的是，快走和慢走的功效完全不同。研究表明，只有达到每分钟至少60步的快走速度，才能真正锻炼到肌肉。（此处原文重复“走”字过多，已进行精简）
走路对健康有效吗？当然有效！研究也给出了具体的数字：走路开始的前5分钟，身体消耗的能量是平时的5倍；走路时间越长，消耗的能量就越大。更棒的是，在走路结束后的一小时内，身体还会继续消耗能量，这就是专家所说的“后燃效应”。
但是，很多人担心的膝盖问题确实需要注意。研究特别提醒，如果经常膝盖疼痛，或者步态不好，就要特别注意。那么，如何判断自己的步数是否合适呢？主要看第二天的感觉，如果膝盖疼痛，或者腿部有酸痛感，就需要适当减少步数，建议每次减少500-1000步。关于正确的步行姿势，专家也强调了几个要点：
1. 脚后跟着地，然后自然过渡到脚掌。2. 手臂自然摆动，不要握拳。3. 不要内八字或外八字。4. 步幅不要太大，小步快走。
同时，鞋子也很重要。好的步行鞋，鞋底要有弹性，鞋的前1/3可以弯曲，后跟要有支撑，这样的鞋子可以减少20%的地面冲击力，对保护膝盖尤其重要。当然，仅仅依靠走路并不能轻松减肥，减肥最重要的是消耗的热量要大于摄入的热量。
这里有一些特别的饮食建议：首先，饮食上要控制高糖高油的食物。一杯牛奶的热量，大约需要走一个小时才能消耗掉。所以，嘴上舒服了，身体就更累。
所以，要多吃蛋白质，比如鸡蛋、鸡胸肉等，有肌肉，没有脂肪，才能让脂肪减少，肌肉增加。运动方面，可以结合有氧运动和力量训练，比如快走和深蹲。
利用后燃效应，走路结束后不要立即停止活动，可以继续做一些普通的活动，每小时走两分钟，比一直走更有效果。（此处原文重复“饱”字过多，已进行精简）
同时，多喝水也很重要，每天至少喝1.5升水。锻炼时间最好安排在晚饭后半小时。最后要说的是，减肥是一个循序渐进的过程，不要操之过急。特别是平时不运动的人，不要一开始就每天走4000-8000步，循序渐进地增加步数很重要。
总之，减肥是一个长期的过程，要找到适合自己的节奏，将快走、健康饮食和规律运动结合起来，坚持下去，你就能像我的那位同事一样，一个月瘦10斤完全不是梦。