#696 - Dr Gabrielle Lyon - How To Build More Muscle & Supercharge Your Longevity
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Gabrielle Lyon 医生是功能医学医生，也是肌肉中心医学研究所的创始人。大多数健康建议都侧重于减掉多余的体重。但如果您的长寿、健康寿命、恢复能力和生活质量更多地取决于增肌而不是减脂呢？这并非健美运动员的应对策略，而是有大量数据支持的新科学。期待了解为什么您的生活质量与您的肌肉健康直接相关，是过度肥胖还是肌肉不足更危险，运动是否比营养更重要，Gabrielle 最喜欢的每天摄入更多蛋白质的技巧，蛋白质的摄入时间是否重要，是否可以通过植物性饮食来实现这一点等等…… 赞助商： 在 https://mudwtr.com/modernwisdom 获取 Mud/Wtr 20 美元的折扣 + 免费搅拌器和椰子奶油样品 在 https://houseofmacadamias.com/modernwisdom 获取 House Of Macadamias 的坚果 20% 的折扣（使用代码 MW20） 从 Surfshark VPN 获取独家折扣：https://surfshark.deals/MODERNWISDOM（使用代码 MODERNWISDOM） 额外内容： 获取我免费的 100 本必读书单 → https://chriswillx.com/books/ 在 Patreon 上支持我（谢谢）：https://www.patreon.com/modernwisdom- 联系方式。 Instagram：https://www.instagram.com/chriswillx Twitter：https://www.twitter.com/chriswillx YouTube：https://www.youtube.com/modernwisdompodcast 电子邮件：https://chriswillx.com/contact/ 了解更多关于您的广告选择的信息。访问 megaphone.fm/adchoices</context> <raw_text>0 大家好，欢迎回到节目。我今天的嘉宾是 Gabrielle Lyon 医生。她是一位功能医学医生，也是肌肉中心医学研究所的创始人。大多数健康建议都侧重于减掉多余的体重。

但如果您的长寿、健康寿命、恢复能力和生活质量更多地取决于增肌而不是减脂呢？这并非健美运动员的应对策略，而是有大量数据支持的新科学。今天我们将一起探讨这个问题。期待了解为什么您的生活质量与您的肌肉健康直接相关，是过度肥胖还是肌肉不足更危险，运动是否比营养更重要，Gabrielle 最喜欢的每天摄入更多蛋白质的技巧，蛋白质的摄入时间是否重要，是否可以通过植物性饮食来实现这一点等等。现在，女士们先生们，让我们欢迎 Gabrielle Lyon 医生。

您说生活质量与肌肉健康直接相关，为什么？

因为肌肉是长寿的器官，您展现自我并完成生活中任何事情的能力取决于您的力量。而为了建立体力，需要意志力。需要毅力。

需要韧性。现在我们正在讨论长寿和健康寿命。这究竟意味着什么？这实际上与骨骼肌的实际可塑性有关？顺便说一句，您知道，我们在播客中开玩笑来着，呃，和奥斯汀。但当您想到骨骼肌时，您通常会想到兄弟科学，您会想到那些大块头，骨骼肌远不止于此。事实上，您的健康取决于您组织的健康和质量。

很有趣，显然，增肌的副产品包括自律、韧性、能够克服困难、坚持不懈、动力等等，有人很容易会说，好吧，长跑也能让我获得这些。划船也能让我获得这些。瑜伽也能让我获得这些。究竟是什么让增肌对长寿如此重要？

好吧，当您想到骨骼肌时，您必须考虑几件事。骨骼肌是目前葡萄糖的主要处置场所。如果您查看疾病控制与预防中心的数据，并查看死因列表，上面会列出心血管疾病、癌症、糖尿病，但不会列出肥胖症，也不会列出骨骼肌缺乏。

还有阿尔茨海默病。您会发现，这些疾病的根本原因都在于肌肉首先受到影响。所以，如果您关心任何前九大死因。

您就必须关心肌肉。那么，接下来是什么呢？长跑很棒吗？是的。太棒了。

瑜伽很棒吗？当然。绝对的。您还必须进行力量训练和生活训练，让骨骼肌成为您的盔甲。我们都有过生病的朋友或家人。

如果他们进行过令人惊叹且持久的训练，但骨骼肌很少，那么在那些危急时刻，什么能保护他们呢？我们之所以衰老，并不是因为我们线性衰老。这并非缓慢的下降。

发生的情况是，会有一种伤害，然后是迅速的衰退。然后，您恢复的能力取决于您拥有健康骨骼肌的能力。部分原因被称为危急时刻。

您所说的“伤害性分解代谢危机”是什么意思？

例如，如果您摔倒受伤，或者生病一周，当您年轻时，恢复到基线水平、恢复更多体力活动的能力更强，随着年龄的增长，这种能力会下降。

随着年龄的增长，我们都见过这种情况，例如，一位祖母摔了一跤，她可能永远无法恢复到她基线水平的功能，她也许可以，但随着年龄的增长，恢复到更年轻的基线水平的能力会下降。而这需要训练，您必须足够强壮。您必须能够增肌和强化肌肉。

很有趣。骨骼肌是一种营养感应器官。骨骼肌系统是一种营养感应器官系统，它能感知饮食的质量，特别是氨基酸。

露西，我相信我们会深入探讨这个问题，但如果您的训练、饮食和所做的事情与您年轻时一样，那么这种效率会随着年龄的增长而下降，您并没有参与……您知道，存在精神进化。存在各种更深奥的进化，但您还必须跟上不断变化的生理过程和生物过程。这就是为什么关注力量和耐力如此重要，显然，它们并不相同，但将骨骼肌作为组织来关注它与医学的关系是至关重要的。所以……

我绝对理解从字面上的身体盔甲的角度来看，如果某人摔倒了，如果他们有更多肌肉来支撑他们的关节，这意味着萎缩会更少。这意味着他们将能够更快地恢复功能。但您还提到了其他许多事情，例如阿尔茨海默病、帕金森病、心脏病，请您谈谈拥有骨骼肌的机制是如何帮助减轻这些疾病的发作或延缓这些疾病的，骨骼肌对我们的健康寿命有什么作用？

好吧，我可以先从这个开始吗？一个非常简短的故事，一个非常简短的故事，来吸引听众。因为他们会想，克里斯，杰克，他带来了这些……

强硬的、重要的……

您已经努力了，您已经度过了圣诞节，我认识并爱着的人们。让我们从不同的角度谈谈肌肉，我保证我会把故事讲短。我在营养科学和老年医学方面做了我的研究，我在华盛顿大学做了这项研究，对于那些不知道的听众来说，这是一个非常严格的项目，它被认为是中西部的哈佛大学。

这非常具有挑战性，实际上我不想从事老年医学。协议是，为了让我学习营养科学和肥胖症医学，我必须获得资助。而我获得资助的方式是通过老年医学培训。所以白天我与 65 岁以上的人一起工作，他们大多数都不健康，呃，患有阿尔茨海默病，在养老院和临终关怀中，当您今天要与 30 位患者交谈，并与他们的家人讨论他们的愿望时，这会变得非常令人沮丧，我认为任何医生都会证明这一点。

然后在清晨，您知道，当您是研究员时，您的生活质量非常低，特别是如果您是联合研究员，早上醒来，呃，做脂肪和肌肉活检，然后晚上进行认知测试。我爱上了其中一位参与者。她当时 50 多岁，是三个孩子的母亲。

她就像我们认识的许多女性一样，总是把自己放在最后。她去世了，您能想到的，她都做了，我们告诉她的每一件事，她都照做了。我想象着她的大脑，她的大脑看起来像阿尔茨海默病大脑的早期阶段。

我意识到我们让她失望了。我们让她失望了。医学界让她失望了。我无法停止思考这个问题。我需要找到一个解决方案，我们是如何提供这些信息的？多动，少吃，遵循食物金字塔。

我们为什么不能把这些结合起来？发生了什么事？然后我开始思考，当我巡视养老院，看到这些病人，看到他们去世，看着这种光谱，我意识到，问题不在于他们过度肥胖，而在于他们肌肉不足，而我们过去 50 年来一直在试图解决错误的问题。

我看到的疾病和疾病过程，我称她为贝蒂，在她 30 多岁时就开始了。这种持续的迭代和信息泛滥，专注于我们必须失去的东西，“肥胖流行病”，听起来肥胖，明显的肥胖是不健康的骨骼肌肥胖的症状。

就像您提到的，阿尔茨海默病，以及与之相关的疾病，在成为问题之前，骨骼肌已经衰退了几十年。我想为您阐明这一点，因为这对于理解至关重要。我们有整个……

人口……

专注于他们必须失去的东西。我们有超过 40% 的人口专注于错误的方面。我们正在让他们……

我们正在让他们失败。这不是肥胖问题。骨骼肌才是核心。骨骼肌，骨骼肌，即时阻力。

有一些很好的数据，呃，耶鲁大学的一项标志性研究调查了 18 岁的大学生，他们没有即时阻力的外部迹象，当他们变得久坐不动时，骨骼肌中就会出现病理变化。骨骼肌是葡萄糖的主要处置场所。我知道我们有很多共同的朋友，他们跑步，跑很多英里。

骨骼肌，他们储存碳水化合物的地方，将是……就像骨骼肌中的葡萄糖一样，人们都在谈论碳水化合物。营养可能比宗教更具争议性。骨骼肌再次是碳水化合物处置的场所。

它是脂肪酸氧化的场所，我们有 4000 万人患有糖尿病，为什么不优先关注骨骼肌呢？当骨骼肌收缩时，它会释放肌细胞因子，骨骼肌是一个内分泌器官系统，它与大脑的神经发生相互作用，您能想到的，骨骼肌与免疫系统以多种不同的方式相互作用，它释放出细胞因子，其中最著名的是白细胞介素-6，它还会释放谷氨酰胺，骨骼肌收缩还会释放谷氨酰胺，直接滋养淋巴细胞，即免疫系统细胞，所以如果我们真的要改变健康的模式，我们必须正确地提出问题。这就是骨骼肌的作用。然后，当然，您会看到裸体等等您谈论的其他事情。还有其他所有东西，好吧。所以，看起来很性感，然后强壮有力，优雅地衰老，能够做你喜欢的事情，这样你就能以强壮有力、有能力的方式出现在你创造的生活中。

我经常想起我 20 多岁时的训练，以及我 18 岁的时候。我来到了纽卡斯尔大学的体育卓越中心。我想我当时大约 63 公斤，这并不重，身材非常娇小，非常非常瘦弱。

我还记得第一次达到 70 公斤是在大约两年半之后。我变得很大，啊，现在我体重大约 88 公斤，我想，天哪，我希望我体重是 70 公斤，那样更容易四处走动。

但我想到的是，我开始训练的原因，因为我想变得更有吸引力，而不是因为我想感觉更有力量。我想看起来和感觉像个男人，对吧？即使你仍然拥有……如果你像……健美运动员那样的身材，18 岁，你仍然拥有青少年的身材，你没有男人的身材。

我不想那样，我想改变，但这有点像，为了游戏而来，为了长寿而留下来，对吧？你之所以开始，是因为它让你看起来如何，以及其他人如何回应你，以及你在镜子中看到的进步。但正如你在这里所说，从生理角度来看，从长寿和健康寿命的角度来看，下游的好处非常巨大。

所以，如果是这样的话，对吧，如果存在一种我们可能正在利用的生理途径的看不见的机制，这将有助于减轻人们患病的风险，并帮助我们更有效地战胜疾病，并改善胰岛素敏感性。所有你刚才列出的东西。

为什么人们如此痴迷于 BMI、减肥和减脂呢？我和斯蒂芬·盖特里谈过。斯蒂芬·盖特里在这个播客中说过，他谈到了从糖转向苏打水饮食的转变。

他说，人们没有考虑的是，减肥本身的影响将是如此有益，以至于您担心的任何增加，即使您担心，例如苏打水，也相当于每天要喝 8000 罐苏打水才能达到某种危险的阈值。即使是他，地球上最强壮的健美运动员，也告诉我减肥非常重要。所以，请您谈谈肥胖、过度肥胖和肌肉不足之间的关系，正如您所说的那样。这种关系在哪里很重要，什么让我对这场对话感到兴奋？

好吧，首先，我认为真正重要的是要认识到我们并没有定期直接测量骨骼肌质量。再说一次，这与我们是否问对了问题相悖？在我看来，答案是……

不，我们使用 DEXA，即双能 X 射线吸收测定法。我们都听说过 DEXA，它实际上测量的是骨骼和脂肪。然后是瘦体重。瘦体重包括我们一直在直接测量的一切，包括脂肪组织和骨骼，但不包括骨骼肌，首先要通知我们。

因此，我们必须认识到，当我们谈论骨骼肌时，当我们谈论我们有多少时，我们还没有一种一致的方法来观察它，只是我们最终会得到这种方法。所以，大方向是，我们还没有直接测量骨骼肌质量。

所以，有一种叫做 D3 创建的东西，它最终会问世。它是一种标签，是一种氘代肌酸标签。 您会服用药丸，您将能够在棒上看到有多少肌肉。但在那之前，CT 或 MRI 对于每个人来说都不是真正可行的，尤其是在跟踪一段时间内的情况。所以，总的来说，我们还没有直接测量骨骼肌质量。

我们最多只能进行估计。其次，我们测量体脂，因为体脂似乎达到了一定水平。我们知道，这可能会造成影响，无论是百分之三十还是更多的身体脂肪。

我们知道，潜在的通货膨胀可能会引发高血压，这是一个重要的知识。但同样，这只是思维方式，看待问题的方式。等到问题出现。

我们知道这就是问题所在。有数据支持，实际上，骨骼肌的流失与体脂的增加相比，可能更具破坏性。同样，我认为随着我们开始直接测量骨骼肌，我们将开始看到更多数据的出现。但你会看到，个体的生存能力，他们将拥有更大的生存能力，更健康的技能，他们拥有的肌肉质量。

你知道，大约百分之五十的美国人肥胖，也许超过百分之五十七的美国人肥胖或超重。大概有人必须携带这么多多余的脂肪，如果你要让他们瘦下来，他们一定会在下面有一些肌肉，这不是方法。

这在数据中效果很好，因为他们有更多的肌肉。我很高兴你提到了这一点。你有没有犯过肋骨错误？你有没有完全，是的，好的。肥胖的个体，并非所有肥胖的个体。

但通常情况下，随着脂肪渗入骨骼肌，脂肪与肌肉混合，虽然一个人可能有更多的肌肉，但这并没有说明该组织的质量。你希望你的组织看起来像一层薄膜，实际上，当我们谈论组织的生理时，骨骼肌真正需要的是动态变化。它需要活动。

它需要刺激。不仅仅是散步。我的意思是，散步很好，但人们说我会散步就行了。这还不够，但这正是利用包装脂肪酸的动态变化，主要由骨骼肌来完成，这很有趣。骨骼肌的健康取决于它的活动，虽然一个人可能是肥胖的，并且可能有更多的肌肉，但必须问一个问题，这是否健康。

骨骼上的肌肉？这很有趣。是的，因为我记得看到过这个。这是一个正常大小的人和一个非常非常超重的人的插图，这是内部的X光片。然后当你看到两个人的身体都被相同的骨骼支撑着时，你会发现，哇，这太疯狂了，想想一个体重五百磅或六百磅的人，只被和一个体重一百二十磅的人相同的骨骼支撑着。

是的，是的。我认为如此吸引人的一点是，它指出了这是一块非常具有可塑性的组织。你可以改变它，它非常实用，你可以以健康的方式为器官系统增加质量。我上次尝试的时候，你不能让你的肝脏生长，我不是在谈论酒精，而是通过关注和意识，你可以做出非常具体的改变，这些改变会有可衡量的结果。顺便说一句，克里斯，百分之五十的美国人不运动。

考虑到我们知道有多少人超重，请解释一下。那么，根据你的视角，也就是肌肉视角，统计数据是什么？当涉及到蛋白质摄入、阻力训练、肌肉质量、握力、举起东西的能力时，人们在做什么或没有做什么？这就像某些不敬虔的阶段，父亲们在四岁以后就无法抱起女儿了，或者类似的情况。

是的，我的意思是，我认为你正在改变谈话，因为你的嘉宾为了成为你节目的嘉宾，体重至少要达到二百五十磅，至少要……所以我感谢你邀请我，因为我体重轻得多。它死了。

举重在数字之后就死了，你弄错了，它是加了两百磅，而不是两百……

一个完美的……所以百分之五十的美国人不运动。你不太确定为什么，但现实是百分之百的人都会吃东西。如果让我说哪一个对骨骼肌健康的影响更大，那就是训练。运动的影响及其对体内所有稳态机制的影响是深远的。

它影响着每一个器官系统。然而，你可以在你的一生中都不运动。我们并不是说那样健康，但你基本上可以做到。

百分之百的人必须吃东西，你真的必须开始注意这一点，尤其是在你变老的时候，人体是完全灵活的。你以某种方式与山丘交谈。你以某种方式与克里斯·德利交谈。

人体是惊人的。问题变成了，他们最终想要什么结果？从我的角度来看，从肌肉中心医学的角度来看，骨骼肌是健康的基石。

肌肉中心医学。

我生活……是的，所以我指出了这一点是在2015年，并开始发展它，而不是……

我们教给其他提供者的事情。一件非常好的事情。我想我在你的书中读到了一些关于母亲的健康状况和她孩子的健康状况之间关系的内容。

是的，女性需要训练，而且你怀孕期间也需要继续活动。你不仅仅是在学习和部署行为，还有一些表观遗传学的改变。母亲越健康、越健康，后代就越好。

哇，那么，怀孕期间训练的概况是什么？

首先，他们说继续做你正在做的事情。文献中关于怀孕期间训练的数据很少。我可以告诉你我做了什么，我也可以告诉你我告诉我的病人在我怀孕期间做什么。

我举哑铃。我举起了重物。我不是想做一个最大值，但我非常活跃，顺便说一句。我还患有妊娠剧吐。你知道这是什么吗？

听起来像某种埃及法老。不。

一些你永远不会经历的事情，你会想，天哪，基本上就是你整天都在呕吐。我的意思是，这很好。这很激烈。

这是他们一开始不会在怀孕时卖给你的东西。但首先，你必须明白你会感觉不好，所以你最好还是训练。我感觉很糟糕。我会挥舞壶铃，我会挥舞壶铃。我去健身房的时候，景象很壮观，我没有带水瓶。

我带了一个……只是那个词。

是的。我认为他们失去了很多健身会员。

我敢打赌他们确实失去了。快速的一面听到每个人的医生。那么，还有什么其他的动作、强度水平，你会说有一个女孩在听，或者一个男人和她生孩子？就像，亲爱的，不要做……不要尝试做相扑深蹲。我不知道，如果你有什么想让人们避免做的事情……

然后……但是我的意思是，这取决于，他们会说……活动、散步、移动和举重实际上可以推迟分娩。显然，人们必须弄清楚他们的怀孕情况以及他们的个人医生建议什么。但是听着，分娩就像一项运动。所以做深蹲，做那些事情，怀孕时做硬拉和挥舞壶铃非常困难。但你应该能够携带，你应该能够移动……再次，这取决于个人，但我最好的建议是在怀孕前保持健康，并继续保持健康。

你有没有研究过与父亲相关的任何事情？让我们假设有一对想要怀孕的男女。我的很多朋友都有所谓的“受孕月”，这有点像蜜月。

但在此之前，就像……就像我们要……他们中的一个真的……来给他的女儿取一个法语名字。我去博德尝试受孕。没有成功，而且我很确定当他们在新罕布什尔州的某个地方或回程的路上时成功了。

孩子摇滚。

那么，对于父亲来说呢？我听说我的很多朋友会说，“亲爱的，调整饮食，调整这些事情。”你有没有看到任何能提高生育能力、提高男性精子质量的东西？

是的，饮食当然起作用。饮食对生育能力有影响。这同样是多因素的，不是一件事，你不能只吃好饮食，然后我们所有人……你甚至不知道你的孩子的名字……那是不可能的。

但我认为很明显的是，要有一个好的饮食，富含锌和蛋白质。我要说的另一件事是，我们确实知道，个体身体成分越好，精子就越好，他们的精子健康状况可能越好，阻力训练在这方面起作用。我要说的另一个方面，因为我是一名医生，那就是限制或减少饮酒。

我不知道你是否熟悉选择性雌激素受体调节剂，非常安全。它已经使用了一段时间了。它通常用于女性，但我们经常将其用于男性……它可以帮助改善……

精液量。男人能穿衣服跑步多久，在你开始说该收手之前？现在你可以……

这样一来，有多种方法可以运行它，但我们会运行它，我们会运行它25天，然后休息5天，我们可以每天运行它。所以我的丈夫实际上，我不知道是否注意到，但我的丈夫做了十年首席执行官，现在是一名神经病学住院医生。所以他在贝勒工作，他在泌尿科，男科就是从那里诞生的。

所以，唇部注射，你听说过唇部注射吗？不，你要让他服用更多的东西。这些人是安卓的主要用户。

伙计们，这些是创造了我们谈论的TRT的人。这些是创造了这种医疗实践的人。我可以说真的……

好的。那么，在你看来，运动比营养更重要吗？

是的。我的意思是，我必须选择一个吗？

你必须优先考虑……

百分之百的人都会吃东西。所以要做好这一点。

对我来说，有趣的是，现在从过去四十年、三十年的痴迷饮食文化转向了这一点。

至少是……

你现在在想，原因是什么？为什么饮食文化比训练文化（比如5x5、531和GVT）更狂热、更宗教化，就像推、拉、腿和五天分割一样，伙计们在网上疯狂地讨论它，唯一让所有健身爱好者团结起来的是什么，对吧？所以没关系。

但对我来说，这非常有趣，我想知道这是否会成为一个战场，因为越来越多的人开始关注它，因为他们对我的训练方式非常热情。我的训练方式是我作为一个人很重要的一部分，我认为，营养论战的很大一部分来自对死亡的恐惧。很多热衷于此的人之所以这样做，是因为他们想要改善他们的健康状况，延长寿命。

当我谈到营养基础时，攻击你的方法，这就像我说你认为你会花很长时间，但你不会。我知道你不会。所以它触及到了非常非常深刻的地方。我不知道人们对他们的训练方式是否也有同样程度的存在性依恋。但如果你的说法，即肌肉中心医学继续发展，就像它一直以来那样，它将会达到一个阶段，你将会因为应该采用哪种分割而发生宗教式的争论。

你完全正确。我认为当你想到训练和营养时，这很有趣。部分原因是，再次，这是我的观点，人们之所以如此对立，是因为他们没有意识到他们正在通过什么视角看待事物。

这几乎就像他们是被池塘隔开的。所以，如果你回顾一下历史，比如说，你回顾一下营养科学的历史，顺便说一句，营养科学的历史并不久远。你回顾一下历史，在大萧条之后，进入第一次世界大战，当美国人的后背靠墙，我们即将失去这个国家时，他们征召了第一百万名男子，而第一百万名男子不适合参战。

对不起，百分之三十八的第一百万名被征召者不适合参战。他们说他们有鸡胸肌。由于缺乏维生素A，他们的视力很差。

他们没有牙齿，显然是因为大萧条。有很多营养不良。这变成了一个真正的威胁。

这是美国第一次真正意识到营养是一个真正的威胁。

他们发布了一系列……我不想说宣传，但他们发布了一种教育方式，他们说的是，你会支持山姆大叔吗？为了支持山姆大叔，你要做的是……他们说的是，你要吃高质量的蛋白质，你要吃肝脏、鸡蛋、牛肉和乳制品，因为你需要强壮的肌肉。这是一个……

这是一个权威机构，我不知道。他们说你要尽量减少加工食品，你要吃水果和蔬菜，甚至要吃一些……我当时想，钠电解质，我说，我当时真的很震惊，当我看到那部分内容时，然后他们说，你会帮忙吗？他们展示了一个瘦弱的人。这就是你将获得帮助的方式。

你要参加纳粹高质量抗议活动。你要吃加工食品，你要吃白面包。在40年代，他们制定了这些指导方针，并发起了一场关于我们如何变得更强大、更有能力、更充满活力和更勇敢的运动，这就是我们所需要的。然后很明显，所有这些高质量的食物都被运往海外给士兵们，他们开始……因为需要增加加工食品。

约翰·基洛斯（John Kilos）是一位部长，我不知道你是否听说过他，但他可以说是这场素食运动的教父，他开始谈论这样一个观点：为了成为一个道德的人，你需要减少任何类型的动物产品。你不能喝酒，你不应该发生性关系，应该吃得很简单。他获得了非常有影响力的追随者。而那是一位同事，后来制作了格兰诺拉麦片和格雷厄姆饼干。

围绕独木舟起源的合法性有多少，试图玷污这个人，把他们做成测试，给我你戴上锡箔帽，我们走吧。

我们走吧。我去了。我当时不在那里，但我认为发生的事情是，人们很早就认识到高质量的食物对帮助他们至关重要。当我们要失去这个国家时，这成为了重中之重。

然后很明显，我们有一个国家需要养活，最终是一个全球性的、全球性的产业，只是一个全球性的喂养区，对吧？我们必须做这些事情，加工食品，它们属于两个不同的司法管辖区和商品。而这些全食物需要资金。

他们赚钱。他们赚钱。谁有钱谁就控制叙事。所以，无论议程是什么，谁在这背后有最大的力量，谁就能控制叙事。

这有点像回到这个问题：为什么它如此疯狂？克里斯，我醒来就选择暴力。我发布一些东西，然后回家，我等不及了，我必须去做。所以我们之前线下聊过。如果你拥有一套特定的技能，并且你有责任展示这一点，这是真的吗？

我认为是的。

自从2006年以来，我一直是一名医生。我见过很多生活，也见过很多这样的事情。所以我开始谈论这个的原因是，我看到了很多错误信息。而我作为一名老年病学家，在病床边，就像，哦，签署这份死亡证明，然后是这份死亡证明，所有这些人都在谈论如何，你知道，计划生育将拯救世界，以及所有其他废话。并没有考虑，呃，这将如何影响中年人以及最终结果是什么。

对那些不再是23岁的人来说，采用植物性饮食的影响是什么？

我认为我们将看到一种我们以前从未见过的流行病。

对人们来说是什么？

呃，骨质疏松症是骨骼质量和功能的丧失。随着你的骨密度下降，你年轻的时候可以吃植物性食物，你能再次获得所有蛋白质吗？不，这是一个非常……就像一个非常狭隘的视角，这种植物性和动物性食物的想法，这完全是关于蛋白质的。

我们泛泛地谈论蛋白质，但蛋白质，那是20种不同的氨基酸，其中9种是必需的，这9种是必需的，它们是单独的营养素。这些东西不是……是不可改变的。我们不仅仅是在谈论膳食蛋白质。

我们谈论的是食物作为食物基质以及与之一起存在的物质。例如，如果你吃高质量的蛋白质，你会得到肌酸，你会得到肉毒碱，你会得到牛磺酸，你会得到……以及血红素铁。这些东西对幼儿和女性来说是必要的。

随着年龄的增长，你的食欲不会增加，你的蛋白质质量越低，你的饮食就越低。蛋白质，它需要越高比例来自动物性食物，因为你吃的不仅仅是为了膳食蛋白质，你还是为了其他营养素。那么，我认为你能成为植物性饮食者并且健康吗？我认为你可以，我认为身体非常适应。

我认为我们将开始看到……一些方法，也许肠道微生物发挥作用。但我认为这对老年人来说是一种理想的饮食吗？绝对不是。这是我的经验。

看看改善身体成分的方法。在你看来，优化身体成分的原则是什么？

好吧，没有人喜欢听到这个，但你追踪你的钱，你追踪你的速度，对吧？说，是的，克里斯，有时星期一一次是在英国。你必须追踪你的食物，这只是一个现实。

我知道你想要直觉饮食。对不起，伙计们，只是了解你实际上在做什么，这很烦人。但是如果你有目标，并且你知道你需要达到这些目标，你必须追踪。

好的，你……我要打断你，一步一步地进行战术分析。你发现追踪食物最无缝的方法是什么？因为它不是MyFitnessPal，如果你这么说，我会和你打架。

所以我做的事情与我认为最简单的事情不同。

对吧？最简单的是……

像Chronometer这样的应用程序。

你最喜欢哪个？

你告诉你的客户使用Chronometer吗？为什么？因为它几乎包含了所有东西，所有这些不同的营养素。同样，标签通常只包含13种不同的营养素。

Chronometer是你那种可以拍下食物照片，或者你可以用语音输入并说，例如一片烤面包配三个煮熟的鸡蛋。巴拉巴拉。

好吧，再说一次，我还没有使用它，因为我没有……

我没有告诉你我做什么。我用的是……

它被称为待处理的纸张。

哦，不。

你在说什么？你可以写下来，然后你可以查看它。我很老派。

是的。好的。所以我把它写下来，但是然后我……

确切地知道我在做什么。顺便说一句，我的食物多样性并不大，你将要和我们好朋友巴哈斯·库伦谈谈。我希望你问他三周前星期三的午餐吃了什么。他只会告诉你。

那是因为你每天午餐都吃同样的东西吗？

是的，一致性。所以一旦你知道你在做什么，那么就像顺利销售一样。

好吧，我的意思是，这是亚历克斯·霍莫斯的一个非常有趣的见解，他说大多数人非常努力地试图改变他们的饮食和改变他们的卡路里摄入量等等。但实际上，你的饮食可能不是饮食，而是你经常吃的五顿饭。而关键只是调整这五顿饭，对吧，一次去掉一顿。好的，我不再需要代谢饮食了，因为事实证明我是一个奶酪瘾君子，而奶酪让我摄入了2200卡路里。

对吧？没那么复杂。但如果你去社交媒体，你会至少在瘫痪中度过六个月。

对吧？所以，没有被衡量的就不会被管理。所以你需要测量食物。

你一开始就带我……一开始，我会带你了解……实际上我在我的书《永远强壮》中谈到了这一点。不，我们还没有真正提到过，但我写了这本书《永远强壮》，这样我就可以让它对每个人都适用。你可以直接阅读它，它谈论历史。

我知道你读过它……而且它……你知道，这是一个循证空间手册，当你考虑如何制定饮食时，它非常简单。我推荐的以及数据支持的是每磅体重0.7克蛋白质，或者如果你想更高的话，是理想体重。就这么简单。所以你是……80……

81.7？

叫我1，好吧，1，你对那个体重很满意。感觉很棒。是的，我应该恢复。

呃，我需要减掉一点体重。我几个月前做了一个DEXA扫描。结果显示我的体脂率是19.5%。

就像那样，如果我的体脂率是19.5%，我就是最瘦的人，我不知道这些体重去哪儿了。感觉就像都在我的……都在我的脂肪里，或者什么东西啊。然后当我进行生物电阻抗分析时，我更接近13.5%左右。我不知道DEXA扫描仪那天是不是出了问题，是的……

显然那天DEXA扫描仪出了问题。这很有趣。然后你会发现，当你追踪你的骨骼肌时，但同样，我们必须理解，呃……我们知道你的最佳骨骼肌是多少吗？我会带你下去。所以，是的，180。

所以我认为我……我尽量达到180。我试图达到一克左右。但这很难。这很难。为什么我很难摄入大量蛋白质？

你没有饿。身体，你没有饿。所以摄入蛋白质，首先，我想提一下我认为经常被忽视的一点，当我们谈论营养素时。蛋白质的需求实际上是唯一随着年龄增长而变化的宏量营养素，碳水化合物的摄入量或需求……谁在乎呢，实际上并没有改变。但身体的生物学和生理过程需要随着年龄的增长而摄入更多蛋白质，如果你经历了创伤性事件，或者如果你正在经历癌症，或者如果你被烧伤，没有其他微量营养素会以这种方式变化。所以我们必须把膳食蛋白质的故事讲对。

我们必须这样做，因为它是在身体重塑方面最有效的宏量营养素，当涉及到……当涉及到飞行重塑时，当涉及到理解每种氨基酸都有不同的生物学作用时。再说一次，我们谈论的是膳食蛋白质。但如果我们看看这些其他氨基酸，例如，色氨酸对于肌肉生成至关重要。色氨酸对于血清素的产生很重要且必不可少。苯丙氨酸对于多巴胺的产生至关重要。亮氨酸对于mTOR信号至关重要，这对于肌肉蛋白质合成很重要。

所以我们谈论蛋白质，我们真正谈论的是这些个体营养需求，顺便说一句，我认为这是蛋白质对话的下一个方向，实际上是关注这些限制性氨基酸。但我有点跑题了，所以我将回到每磅理想体重0.7到1克蛋白质。在我看来，做到这一点的每个人都会做得更好。

当有人说，医生，这听起来很棒，但我每天只能摄入19克蛋白质，而且我感觉很糟糕时，你会如何建议你的客户？你有什么增加蛋白质摄入量的最佳技巧？你给人们的任何食谱、任何食物类型，好吧，问题是……

为什么他们真的很难做到这一点？它非常饱腹，呃……影响GLP-1和PYY等激素。问题是为什么他们这么饱？是因为他们可能代谢……他们经历了某种适应性产热吗？还是因为他们只是……对蛋白质的食欲下降了？

我们首先要做的是了解他们的总卡路里是多少。这是你需要做的第一件事。你必须知道你是什么。

有趣。再次，就像你说的，你衡量的东西会发生变化，追踪……了解每天的第一顿饭，尽早摄入。同样，很多人谈论进食时间窗，并将进食时间窗推迟到晚上。

我认为在从一夜禁食中醒来后进食，你的肌肉正处于最佳刺激状态，在你醒来后一到两个小时进食，然后停止进食，这样你就可以通过进食模式来重新训练你的身体，这是有道理的。增加膳食蛋白质最快的方法是蛋白质奶昔，无论是乳清蛋白奶昔，这是我最喜欢的，甚至是乳清浓缩物。所以它不必意味着分离乳清蛋白浓缩物。

浓缩物含有球蛋白，如乳清蛋白、白蛋白等。再次，将食物视为不仅仅是宏量营养素，我认为老派的方法是……知道我们可以……关于这一点，已经发展成更中性的功能性食物。但老派的方法只是考虑宏量营养素。新派的方法是考虑其他低分子量分子，以及像白藜芦醇和其他具有代谢特性或其他国际特性的化合物。

我过去做的一件事是，自从戴夫·阿斯普里出现以来，大概五年前左右，我开始间歇性禁食，我想去波士顿看他，他告诉我所有这些令人惊叹的学生……我知道我仍然认为你有很多东西。但我注意到我的身体成分下降了。我没有……

我觉得很软。我看起来相对较软。嗯，我做的另一件事是，我经历了每一个布朗·西格斯饮食，我做了碳水化合物后加载，然后我做了碳水化合物夜晚，然后我做了跳跃加载步骤。

我从未听说过P-log……

P-log，一周内不含蛋白质，然后在星期天尽可能多地吃碳水化合物，建议尝试吃一整盒麦片作为早餐，这就像，如果你能在一天结束时摄入一公斤碳水化合物，那就算成功了。嗯，每一个不同的……我意识到我有点……暗示了这种牺牲奖励的动态。

我经常作弊。如果我要对我的饮食作弊，我会在晚上作弊，而不是在早上。我认为这很常见。

Gabrielle Lyon 医生是功能医学医生，也是肌肉中心医学研究所的创始人。大多数健康建议都侧重于减掉多余的体重。但如果您的长寿、健康寿命、恢复能力和生活质量更多地取决于增肌而不是减脂呢？这并非健美运动员的应对策略，而是有大量数据支持的新科学。期待了解为什么您的生活质量与您的肌肉健康直接相关，过度肥胖还是肌肉不足更危险，运动是否比营养更重要，Gabrielle 最喜欢的每天摄入更多蛋白质的技巧，蛋白质的摄入时间是否重要，是否可以通过植物性饮食来实现这一点等等…… 赞助商： 在 https://mudwtr.com/modernwisdom 获取 Mud/Wtr 20 美元的折扣 + 免费搅拌器和他们的椰子奶油样品 在 https://houseofmacadamias.com/modernwisdom 获取 House Of Macadamias 的坚果 20% 的折扣（使用代码 MW20） 从 Surfshark VPN 获取独家折扣：https://surfshark.deals/MODERNWISDOM（使用代码 MODERNWISDOM） 额外内容： 获取我免费的 100 本必读书单 → https://chriswillx.com/books/ 在 Patreon 上支持我（谢谢）：https://www.patreon.com/modernwisdom- 联系方式。 Instagram：https://www.instagram.com/chriswillx Twitter：https://www.twitter.com/chriswillx YouTube：https://www.youtube.com/modernwisdompodcast 电子邮件：https://chriswillx.com/contact/</context> <raw_text>0 有多少人在早上第一件事就是拿起手机，但在晚上可能也会这样做。世界力量枯竭了。他们在家里，无论如何，无论如何。但是，如果我吃东西，即使是在睡前两小时半内，我的睡眠也会受到非常非常负面的影响，这太糟糕了，因为在这里等等，儿子从不想在晚上八点去睡觉。我可能会写OK，但当我吃完饭时，已经是九点了，这意味着我可能在午夜才能睡个好觉，而且是星期二，对吧？所以是的，我正在逐渐接受这样的想法，嗯，仍然，你知道，如果你想吃十六个土著，那就是你喜欢的声音，就像，你知道，即使是一百零六，但我认为稍微提前一点调整这个窗口，然后尝试在晚上六点切断卡路里，诸如此类的事情听起来像是一个不错的开始。

我认为这是一个很好的开始。然后理解下一个微型保险，我认为是，在我说那之前，我首先，数据支持二十四小时膳食蛋白质摄入最重要，意思是，嗯，你一天摄入多少蛋白质，对吧，在二十四小时内？我会说蛋白质的分配很重要，并且有两种不同的观点。

一种是只要确保你都摄入了它，怎么做都没关系。我会说，如果你相信这一点，那么你不会相信任何膳食分配研究或任何表明肌肉蛋白质的研究。而这之所以会发生，是因为这发生在第一顿饭，在我见过的所有文献中，它总是关于这第一顿饭，在我看来，这意味着膳食分配很重要，不仅仅是关于你只吃一顿饭的二十四小时。

所以对于那些正在思考的听众来说，天哪，你知道，他们现在正在考虑两件事。他们正在想，克里斯真的有百分之千的体脂吗？然后他们想到的第二件事是，如果我想减肥，我该如何真正地移动中间部分。

我会说，很明显，你要算出你的卡路里摄入量。我在书中谈到了这一点，这非常简单。这是一个计算器。然后你开始区分你将如何摄入蛋白质。我每餐不会超过五十克。对于像你这样的人，我可能会在第一顿饭中摄入四十到五十克，这肯定很多。对于中间那顿饭，数据不多。然后可能是最后一顿饭，可能再次接近四十到五十克。

一顿饭吃四十到五十克蛋白质是一个巨大的量。我吃很多很多。

这就像两组蛋白质。哦。

如果你想通过补充剂来做到这一点，那是真的。但如果你想通过，比如说，三文鱼来做到这一点，或者通过，嗯，鸡蛋，你知道有多少，一个鸡蛋是多少？

八个鸡蛋？那是六个？是的，六个鸡蛋大约是三十克。

六个鸡蛋可不是闹着玩的，好吗？你忽略了这一点，强迫摄入五十克接近六个鸡蛋，所以每个鸡蛋大约是五克，对吧？好的，所以你说的十个鸡蛋。十个鸡蛋太多了。

最好开始行动。

所以看起来是这样，但这是我的观点，对吧？你看这个盘子，我认为即使对我来说现在，我看到我自己，我的天哪，每一次，我认为你发了Instagram，你没有发Instagram帖子关于这个，对吧？你讨厌你今天的蛋白质目标。然后你真的过度了。

我有一个很棒的团队为我服务，嗯，他们告诉我如果我看起来像个问号，我会更相关。

是的。

进展如何？太糟糕了。但是是的，你不是唯一一个这样的人。

现在我要挑战你，奥斯汀。我们住在休斯顿。我去过奥斯汀，那里有很多餐馆。

我简直不敢相信。我的意思是，他们有很多餐馆。你去点餐。在其中一家餐馆，比如Flay。我的朋友，这是你八盎司的Flay，这是真的，也是假的。

几点？七点？我的意思是，你几乎摄入了六十克蛋白质，而且你花了七美元五角钱带我吃这顿小点心。

足够了。我应该早上第一件事就去吃Flay。好吗？所以我们要确保我们测量，因为这是我们唯一能管理的方式。我们正在优先考虑二十四小时内的蛋白质摄入。

我们的目标是每磅体重或理想体重摄入 0.7 克蛋白质，我们还考虑到这里有一些蛋白质摄入时间的因素，即任何一顿饭中超过四十到五十克蛋白质可能都会有点浪费，大概是从效率的角度来看。但我敢肯定，斯坦德教过我，低于二十克，低于十五到二十克，它实际上可以以不同的方式代谢。所以最佳点似乎是超过二十克，少于五十克。

诸如此类。是的，我会说当你低于二十克时，你没有达到亮氨酸阈值，亮氨酸是一种支链氨基酸。而我二十年的导师是将许多我们今天所依赖的文献背后的科学原理阐明的人，这个蛋白质剂量的概念，这个膳食阈值的理念。

这是他向世界发布的一些作品，看到这种创新令人难以置信，在他们知道亮氨酸以某种方式刺激肌肉之前，但他确实将这些点连接起来，然后将其转化为人类，嗯，这个低于亮氨酸阈值到平均丢失阈值的理念，顺便说一下，亮氨酸的推荐膳食摄入量是 RDA。我们将在另一个播客中讨论这一点，全天是两到三克。但实际的，实际的，嗯，影响和更理想的量是每餐两到三克亮氨酸。

这里在推荐量和最佳量之间存在不平衡。我的意思是。

人口老龄化是增长最快的人口，我刚才查看了早些时候的数据，嗯，所以二十克或更少的想法是，它会被计入卡路里，但它不会以这种方式对肌肉产生任何作用。

好的。所以为了总结一下时间安排的问题，我认为有些人会考虑这个问题，因为每个人都喜欢沉迷于那些实际上并不重要的事情，那就是这个大动作，不是少于二十克，不是多于五十克，将其分散在。你知道，无论你多么瘦，没有人吃少于一百克。

因此，你每天至少需要三顿饭。你是否担心运动后的窗口期？不。

不，有。我认为这是一种有益的，我会说文献会说，不，只要你吃蛋白质，它不必就在你训练后立即吃，它不会，我会说，在你之后吃东西可能会有一些好处吗？如果你没有经过训练，你训练后，你年纪大了，你优先考虑蛋白质，你的身体是否会为更高的效率做好准备？很可能。

我会从科学家那里得到很多反对意见吗？是的，这是我今天早上正在讨论的事情，根据文献，他们会说，这方面并没有很好的数据。运动后的窗口期是有帮助的。我的论点是，嗯，它可能有一个位置，可能。

这似乎是更大的问题，更大的问题。

完全正确。是的，你必须不惜一切代价保护身体成分。我们必须停止关注我们必须失去的东西，而必须关注我们必须获得的东西。

我们之前提到过，你的身体是你最常做的五顿饭的平均值？嗯，我从没听说过。

我刚编的，这就是为什么你的最常吃的准备好的饭是什么？比如，在过去的几十年里，你的身体大部分是由什么构成的？你认为。

鸡蛋煎饼是关键吗？牛肉，奶制品？我实际上是一个低脂的人，然后我不认同。

高脂肪饮食，我的身体真的不喜欢。

我吃不好。然后加入很多抗氧化剂，一些麦卢卡莓，它颜色非常深紫，嗯，我只是尽量加入，无论是蓝莓还是其他什么，我都尽量加入颜色鲜艳的东西。

为什么？

因为我认为它们中有一些生化特性，我们只是有很多，我们只是还没有研究过。

好的。好的，超级食物呢？如果你要按顺序排列，你想得到最好的，是的，蛋白质结构。你想在摄入蛋白质的同时获得最佳的营养成分，你的前五名是什么。好吧，在我进入之前。

这必须实际吃掉它。

不。但如果你把它拿来讨论，那它就不算数。所以是的，也许吧，但不是为了你，为了个人。

测试，嗯，肝脏很恶心，但它的营养价值很高，嗯，那些需要维生素的女性，那些维生素水平很低的女性。肝脏是惊人的，惊人的铁来源。

每天一到两盎司。

我的意思是，无论你能忍受多少，不用呕吐，捏着鼻子吃，无论你必须怎么做。

我认为这很有价值，我认为。

战术性的。

我有一个技巧，我有一个技巧，把它用盐腌透，当它冷冻时，在亚洲各处各腌两分钟，它就不像肝脏了。

蛋白质探针像纸板一样。

两分钟，我决定，你疯了，你疯了。你，你疯了。女士，好的，好的。所以肝脏是第一位的，但你对此有问题。你反对肝脏。

好的。那么第二位是什么？瘦牛肉？瘦牛肉很棒。

同样，为什么？因为它含有肌酸和铁、锌、硒。这些都是生物利用度高的维生素和矿物质，非常重要。所以这将是我的下一个选择。

你会选择哪些部位？我实际上不在乎。所以我买非常瘦的肉。我从草饲牛那里买。你见过Piedmontese牛吗？

是的，我赞助Piedmontese。是的。

那太好了，赞助我吧，伙计们。

我试试。我试试，伙计们。我的冰箱里装满了Piedmontese，在我进来之前，我实际上吃了一些。

但是只有多少答案？

两到八五。

所以，嗯，瘦牛肉很棒。接下来我会说，从生物利用度高的蛋白质来源来看，下一个超级食物可能是鸡蛋。鸡蛋很棒，乳清蛋白也很好。

但同样，我们再次集中精力。鸡肉，我甚至不买鸡肉。三文鱼富含欧米伽-3脂肪酸。但它有点油腻。随着时间的推移，你确实需要担心汞，我们在我的诊所进行测试，你确实需要担心一些重金属，以及其中两种。

这类东西，三文鱼对我来说总是感觉像一个限制步骤，我真的很努力地在家里做好三文鱼，这有点像，甚至都不用把鱼排扔进火里，它就做好了。你只要错五分钟，我决定它仍然可以吃，你把三文鱼扔进煎锅里，它像小鸡一样变红了。

它最终会弄脏整个厨房。很容易做错，嗯，这限制了我的时间。我检查一下，我可以在家吃。我喜欢外出就餐时吃它，但我认为在家做很难。

我同意。我完全同意。所以基本上，我们已经涵盖了，你知道，我需要瘦牛肉、Piedmontese牛、鸡蛋、乳清蛋白和三文鱼，所以我完成了我的前五名。

很好。干得好。好的。接下来，谈谈睡眠和肌肉生长之间的关系，我们现在正在进行的事情，是的。

嗯，我实际上刚刚在我的播客中采访了Emily Lance 医生，她是加尔维斯顿小组的成员。她是加尔维斯顿小组的科学家。她参与的一项研究实际上是研究睡眠和肌肉蛋白质合成，一晚的睡眠剥夺可以抑制肌肉蛋白质合成百分之十八，你能想象随着时间的推移累积起来吗？这不好。

这就是我的生活。这就是我。这是我十多年来的情况。

是的，是的。我会说我们看到的另一件事。所以一方面，肌肉蛋白质合成受到抑制。

但是有一些数据表明，如果你睡眠不足，那么加强训练。就像军人一样，他们一周要进行四天或五天的地狱周训练。我应该知道这一点，因为我从未听说过地狱周的结束。这只是，你知道，就像那样辛苦，嗯，有一些证据支持在那个时候训练。在那段时间里，睡眠不足，可以帮助支持组织，这非常有道理，可以减轻睡眠不足的一些影响。

所以我们听说，你知道，下游，人们的一些担忧，你更有可能喜欢咸的食物，更有可能选择高度加工的食物，更易怒或意志力下降等等。

Gabrielle Lyon 博士是一位功能医学医生，也是肌肉中心医学研究所的创始人。大多数健康建议都侧重于减掉多余的体重。但如果您的长寿、健康寿命、恢复能力和生活质量更多地取决于增肌而不是减脂呢？这并非健美运动员的应对策略，而是有大量数据支持的新科学。期待了解为什么您的生活质量与您的肌肉健康直接相关，过度肥胖还是肌肉不足更危险，运动是否比营养更重要，Gabrielle 最喜欢的每天摄入更多蛋白质的技巧，蛋白质的摄入时间是否重要，是否可以通过植物性饮食来实现这一点等等…… 赞助商： 在 https://mudwtr.com/modernwisdom 获取 Mud/Wtr 20 美元的折扣 + 免费搅拌器和他们的椰子奶油样品 在 https://houseofmacadamias.com/modernwisdom 获取 House Of Macadamias 的坚果 20% 的折扣（使用代码 MW20） 从 Surfshark VPN 获取独家折扣：https://surfshark.deals/MODERNWISDOM（使用代码 MODERNWISDOM） 额外内容： 获取我免费的 100 本必读书单 → https://chriswillx.com/books/ 在 Patreon 上支持我（谢谢）：https://www.patreon.com/modernwisdom- 联系方式。 Instagram：https://www.instagram.com/chriswillx Twitter：https://www.twitter.com/chriswillx YouTube：https://www.youtube.com/modernwisdompodcast 电子邮件：https://chriswillx.com/contact/</context> <raw_text>0 但是，您在这里谈论的是一种更直接的机制，即使您完全卧床休息，科琳，并且努力控制您的体重，即使您不吃饼干，并且您做到了，您仍然会在您增肌的能力上制造一个玻璃天花板，这仅仅是基于您有多少时间睡觉，并且任何数量的呼吸练习、冥想或像理查德·希普这样的方法都无法让您克服这一点。所以，是的，我认为，我的意思是，这只是另一个提醒，每个人可能都忘记了。再说一次，我们在战术上处理这个问题。

我很喜欢我们这样做。您需要尝试八小时睡眠追踪，无论是八小时睡眠床垫，还是 Whoop，或者其他什么。显然，我们使用 Whoop。

那太好了，因为我认为它们是一个很棒的合作伙伴。但是，当您使用睡眠追踪器时，您学到的最重要的事情是，您的睡眠时间远没有您想象的那么多，就像那样。我可以让您免于购买一个，对吧？如果您这样做，那就太好了，而且亲身体会这个教训很重要。

但是，一旦您开始使用健身追踪器，您就会学到这个教训，哦，我以为我睡了八个小时，但事实证明，我实际上在床上睡了七个小时四十五分钟，而我的有效睡眠时间是六个小时二十分钟。哦，见鬼，这就是顿悟。这就是您花费大部分时间做的事情。

现在对我来说，即使我没有戴着它，我也知道，我很幸运，我需要八个小时的睡眠。我必须在床上睡九个小时，即使我尽力提高我的睡眠效率，也必须这样做。一点延迟，一点睡眠效率的损失。

一些微波炉餐。开始夜晚。就像，猜猜怎么着？它会击中你。

顺便说一句，并非针对睡眠追踪器。他们的睡眠追踪器很烦人。还有很多其他事情我更愿意做。睡眠追踪器是对的。但我可以告诉您，当我还是研究员时，我们在记忆和衰老诊所，阿尔茨海默病的风险因素之一，我们总是询问随着时间的推移睡眠不足的情况。因为当您睡觉时，这是大脑清洁自身的时候，这些神经胶质细胞，实际上是带着手机放在您的头部睡觉。

你的意思是任何人？我的听众中没有人还在卧室里放着手机。拿走。不。

一个也没有。

我一个也不认识，否则他们就不允许再听了。好的。因此，当我们观察睡眠与肌肉生长之间的这种关系时，还有什么我想谈论到训练的？但在我们讨论这个之前，我们已经讨论了饮食。我们已经讨论了恢复。除了训练刺激之外，我们还有什么遗漏的吗？

我认为大方向是吃全食物。它不必复杂。它应该富含蛋白质。

在我看来，当您可以这样吃的时候，没有理由不这样做，优先考虑足够的蛋白质是一种奢侈和特权。其他国家做不到这一点。它是一种高度营养密集的卡路里来源，而且是不可谈判的，尤其是在个人年龄增长时。您知道，当您提到您非常热衷于间歇性禁食并且您正在减少食物摄入时，并没有考虑到这一点，这可能不是一种理想的机制。

而且我很胖。

我们不希望您很胖，或者只是毁了您的形象。

所以不应该在 19.5% 的体脂率上搞砸，根据 DEXA 扫描结果。

这会毁掉您的形象，至少一周。

我认为我需要，我认为我需要在这里稍微说明一下。这是一个问题，在我脑海里，实际上，有一些听众既肥胖又肌肉不足，对吧？有些人只是没有他们想要的体型，他们知道他们在两个方面都做得不好。

规模的两端。

如果是我，我不了解您的情况，我会做的就是我会让自己瘦下来，因为通过先变得更瘦来改善外观会更快，这可以在六个月内完成，然后从那里开始增肌。

但你会怎么做？你的建议是什么？你会尝试通过一切来恢复吗？你如何处理这个问题？因为动力在很大程度上取决于镜子，也可能取决于其他任何东西。所以我们需要在人们身上建立这种联系。

是的，如果是我，我会专注于我需要获得的东西，而不是我需要失去的东西。如果我的肌肉很少，而体脂很多，那么在我看来，我实际上不会关注任何美学方面的东西。我会假设我没有像我应该的那样强壮，也没有像我需要的那样有体力。

我会主要专注于成为一个身体强壮的人。我并不是说一定要为了力量而训练，而是为了某种假设的力量而训练。是的，但我只会开始重复练习。

我会开始重复练习。我显然会看看我的基线饮食是什么，优先考虑饮食。饮食中摄入足够的蛋白质非常困难，就像您说的那样，您就像鸡蛋到九十磅。

如果我再吃一头母牛，我会开枪自杀的。摄入足够的膳食蛋白质变得非常困难，并且这可能会对适应性生热产生一些影响。你知道，身体很聪明。如果您开始迅速减少卡路里，身体就会做出调整。

但是膳食蛋白质，在我看来，它具有更高热效的原因之一是，它非常有价值，并且它确实会刺激肌肉蛋白质合成，因此这方面的机制可能比利用碳水化合物所需的能量更多，可能为 10%。脂肪可能是 5%，蛋白质可能在 15% 到 20% 之间，再次取决于您查看的研究。而且食物不仅仅主要是一种东西。

如果您是一个需要减肥和增肌的人，您可以同时做到这两点吗？您可以，它会有效吗？不，我会说您从需要减掉的东西开始，因为这是您需要获得的东西，因为那个人并不是通过关注他们需要获得的东西而达到那个地步的。

我向您保证，他们一生都在约会或有一些感觉，你知道，如果你感觉不好，你的身体就不会感觉好。我认为我们都可能同意这一点。是的，我不知道。这是我。

这就是我会做的。我认为我喜欢你围绕它构建的框架，人们被告知他们必须减掉一些东西，这都是关于摆脱，摆脱，从身体中去除东西。如果可以的话，这实际上是在你的生理机能中建立一种清空的思维模式。

而且我认为这并不是特别有建设性。好的。所以我们已经绕着它转了，对吧？我们已经准备好了一切，但我们实际上需要出去增肌。现在我们需要一些，你需要一些训练刺激，如果你只有十个练习，剩下的时间用来尽可能多地增肌和维持肌肉，它们会是什么？为什么？

这似乎很多。我肯定会做深蹲，对吧？我会做 A Y S。我会做下背部，更宽的站姿，因为，嗯，是的，所以我肯定会做深蹲。

X、Y、Y、Y 深蹲。

只是我的生理结构，只是远离并建立。好的，好的，我们建立了。所以我实际上决定，决定。注意，这是一个好主意，做一个 50 小时的不间断活动。

所以当我为此训练时，我的腿筋撕裂了，大约 87% 的骨头。这真的不是我最明智的决定。是的。

所以这是一个修复过程。你应该怎么说？所以我不得不修改了一些训练。

所以深蹲，更宽的站姿深蹲，某种类型的硬拉，无论是苏莫硬拉还是某种类型的硬拉，因为只是力学，还有深蹲的全身运动。我也会说，农夫扛，我们也必须开始选择。这就是我思考的。

这就是我思考的，所有我见过的老年患者，能够提着杂货，能够提着托特包，能够，这太神奇了，当我们想到旅行时。你知道，我经常旅行。我有两个很小的孩子。我有一个两岁的孩子和一个四岁的孩子。如果你想要避孕，我会把他们送到你家，你会看到，你知道，小心，你会听到人们说，小心不要超过你的重量极限，你可以看到这一点，这是一种完全错误的思考方式，不，不，不，你害怕去健身房举起 50 磅的重量，但是你不会有任何困难举起你的，或者费力地举起你的 50 磅的托特包来放东西，无论你放什么。

为什么？鉴于您已经通过深蹲，尤其是硬拉，获得了相当多的核心肌群激活，而且您通过硬拉获得了抓握练习，那么您从农夫扛中获得了什么尚未激活的东西？好吧，你得到了。

运动，你得到了一些可以转化到现实生活中的东西。你知道，如果我们真的在谈论健康寿命，我们必须谈论那些会破坏健康寿命的事情以及我们为什么需要帮助的原因。我们为什么要去养老院？

真正影响生活质量的事情是什么？在我看来，影响生活质量的头号因素是身体活动能力。我见过这种情况。所以无法照顾自己，无法上楼，无法提着杂货，无法把它们放上去。我的意思是，我刚来拉斯维加斯旅行，前面有一对夫妇无法把他们的行李放在行李架上。

在，不，不。我想，我帮他们吗？

我帮他们吗？但是如果我帮他们，他们永远不会。

会。所以你看着这个人费力地提着一个小型手提箱。

我真的很。但是不，因为如果那是他们能够拿起东西并以旋转的方式移动来放进去的唯一时刻，这就是我们在家中移动的方式。

伙计们，爷爷接下来的两周都得待在家里，因为你没有帮他搬东西。是 15 磅的行李箱吗？好的，三。我们有深蹲、弓步、宽站姿深蹲、硬拉和农夫扛，接下来是什么。

所以练习，我认为这并不一定是举重练习，所以我们指定，而是进行某种间歇性训练，在盐湖城或航空公司，能够以超过 90% 的一重复最大值进行爆发，真正地击中它。你向自己证明你可以做到，感觉很糟糕。但这是一种提高瞬时敏感性的方法，非常有效。

而且我真的认为，当我们在健身房训练时，不仅仅是关于器械，不仅仅是关于杠铃，而是关于在现实生活中保持健康和能力。这是真的。上帝保佑，万一发生紧急情况。你必须能够出现并成为。

一个有能力的人。这，你知道，我认为彼得，这是他目前从训练角度来看最大的优势，是他今年与米莉交谈时最大的结论之一，他说一重复最大值是我们预测某人长寿的最佳指标之一。

我喜欢我以为我也，我以为这完全与静息心率、心率变异性和血液细胞计数以及皮肤电反应有关，就像这样，直接了当。VO2 最大值。什么？UV O2 最大值。所以这让我很惊讶。

而且我认为我们，我认为在肌肉质量和力量方面存在一些文献差异，现在，人们会说力量很重要，肌肉质量。这与实际的质量无关。这实际上是关于力量。

我认为我们正处于文献即将改变的边缘，因为我们开始通过一些更先进的方法，例如 DEXA 扫描，直接测量骨骼肌质量。我认为这可能会挑战，现在如果你的 VO2 最大值是最好的预测指标，我认为当涉及到肌肉大小和力量时，我们也将会看到文献的变化。我认为这将是下一个，而且我还没有，所以我不会说。

只是有趣的是，关于人体运作方式的理论有很多，但我们还没有测量工具来实现这一点。所以我们所做的是找到它的替代指标。力量是肌肉质量相当好的替代指标。

很少有人非常强壮，而至少没有一点肌肉。但是，这里真正发生的机制是，我们实际上唯一可以测量的是握力或卧推。是的。

我实际上与我合作的 ADHD 患者进行过交谈，她的名字是亚历克斯。

是硬币吗？她的博士学位？她现在在宾夕法尼亚大学。

Gabrielle Lyon 博士是一位功能医学医生，也是肌肉中心医学研究所的创始人。大多数健康建议都侧重于减掉多余的体重。但如果您的长寿、健康寿命、恢复能力和生活质量更多地取决于增肌而不是减脂呢？这并非健美运动员的应对策略，而是有大量数据支持的新科学。期待了解为什么您的生活质量与您的肌肉健康直接相关，过度肥胖还是肌肉不足更危险，运动是否比营养更重要，Gabrielle 最喜欢的每天摄入更多蛋白质的技巧，蛋白质的摄入时间是否重要，是否可以通过植物性饮食来实现这一点等等…… 赞助商： 在 https://mudwtr.com/modernwisdom 获取 Mud/Wtr 20 美元的折扣 + 免费搅拌器和他们的椰子奶油样品 在 https://houseofmacadamias.com/modernwisdom 获取 House Of Macadamias 的坚果 20% 的折扣（使用代码 MW20） 从 Surfshark VPN 获取独家折扣：https://surfshark.deals/MODERNWISDOM（使用代码 MODERNWISDOM） 额外内容： 获取我免费的 100 本必读书单 → https://chriswillx.com/books/ 在 Patreon 上支持我（谢谢）：https://www.patreon.com/modernwisdom- 联系方式。 Instagram：https://www.instagram.com/chriswillx Twitter：https://www.twitter.com/chriswillx YouTube：https://www.youtube.com/modernwisdompodcast 电子邮件：https://chriswillx.com/contact/ 了解更多关于您的广告选择的信息。访问 megaphone.fm/adchoices</context> <raw_text>0 她真的帮助建立了肌肉中心医学研究所，我们不会再回头了。关于抓握力。我认为，这又是克里斯的观点，仅仅因为某些事情被反复提及，并不意味着它是真实的，也不意味着我们从正确的角度看待它。是的，我们可以说抓握力是一种生物标志物，但如果我们退一步，我们必须扪心自问，我们是否可能天生就具有某种抓握力的阈值？

这真的是bial的终点吗？我们确定这是真的吗？接下来，当我们谈论骨骼、肌肉时，我们谈论的是vio，不要期望，再次强调，这是因为我们可能拥有测量它的工具，然后将其带入讨论，这通常会被忽略，那就是我们没有突出我们做得好的事情，我们开始突出我们可能做得好的事情，而没有洞察我们没有做到的事情，以及疏忽，以及仅在疾病中进行测量。

您最喜欢的基于证据的方案是什么，用于在盐自行车上增加vio两倍最大值？嗯，好问题。

我实际上是和教练一起工作的。我自己不做任何其他方案。

他让你做什么？

卡洛斯无车是最大的财富。我的意思是，周五，撕裂。在我离开之前，我们只是尽了最大努力。那是二十秒，我们全力以赴地试图让我超过或达到 290%，然后他会给我十秒钟的休息时间。所以我不知道。

我觉得我喜欢它，大约是一种风格的事情，但坚持它，比如在三十秒钟内做它。你做几轮？

他只让我做到三分钟，我的天。

是的，这仍然是六轮，足以杀死你，好吧，酷。呃，所以你只有四。

事情，还有什么，嗯，我们说深蹲，我们说硬拉，苏曼·德拉对我来说，我们说呃，扛。我绝对认为你应该能够进行头顶扛。我认为你应该在整体姿势上很强壮，尽管显然它可能并不完全稳定，原因是我只是，我想看到你随着时间的推移能够做到这一点。

嗯，我还认为能够做俯卧撑，从地板上站起来，你必须能够做俯卧撑，你必须能够发展这种上半身的收缩，嗯，节俭，还有什么，我还认为是什么不可谈判的？我的意思是，我认为土耳其式起床很棒，需要协调，需要能力，你必须保持平衡。然后，冈纳·彼得森会说，每次你都必须加入一些旋转的动作。所以任何旋转的动作，无论是挥动还是其他旋转的动作，他说，都是为了投掷。

在沙袋上打拳，诸如此类。是的，在地板上，这很有趣，你提出了两件让你倒地的事情，俯卧撑，然后是土耳其式起床，我们之前一直在考虑这些。

来自“The Line”播客的亚历山大·艾伦，他是站立式办公桌的忠实拥护者，对吧？所以是地板办公桌，我在另一所房子里，我有这个小小的，什么？看，我认为它是为日本书法设计的。

所以我认为它是当你坐着做你漂亮的日本书法之类的书写时使用的。我身后有不同高度的冥想垫。他的整个观点是，让自己坐到地上，每天花一个小时、半个小时或一个小时，如果可以的话，让你的臀部低于你的膝盖。我不得不说，坐在那里感觉太舒服了，就像小组会议一样，当我进入这种盘腿坐的姿势时，它会打开所有这些。你可以抬起你的臀部，实际上向前倾斜，这对你下背部的感觉非常好，感觉像是有点压缩，感觉真好，所有这些都非常好，所以我支持坐在地板上。

的东西，是的，嗯，听起来很有趣。我迫不及待地想看到它。

而且它，我的意思是。

剩余的。

保持私密性，如果我完全采用奥斯汀精神病学的推广方式，我不会使用站立式办公桌，我会在地板上，我会像在用一根该死的伊瓦斯卡棍子辛勤劳作一样。是的，在我的东西之间，当我这样做的时候，好吧，假设你还有三件、三件你可以介绍的东西。

嗯，我认为，再次强调，我们谈到了如何使用抓握力。所以你知道你在发展抓握力，你在发展，你能够扛。我不知道我们是否谈到了挥动，但我认为你应该能够挥动，你应该能够做一些动态的动作？

我认为这很重要。再说一次，你怎么把这些东西转化到现实生活中？土耳其式起床，我们有深蹲，呃，超级硬拉，我们有在魔鬼三轮车上投掷，我们有呃，某种俯卧撑，对，从地上推起来。我们有呃，电缆挥动。

我的扛。

单臂扛，我还知道，你看，你给我十个。然后你。

你可能会觉得希思想要填满。希思想要十一个。而炸弹稳也喜欢向我施加角色期望，只给出意图。所以你有很多规格容量的包，而且。

你今天需要。我。

我们要去哪里，我们要从哪里得到强壮的手臂？

我实际上是在想这个，你说你的问题是你只能在剩下的时间里。

时间来尽可能多地建立和维持肌肉。它们会是什么？也许，也许我会想尝试加入某种引体向上。我没有，我们没有太多肩胛骨的吸引力，我想，在硬拉中，在硬拉中。

我们有，好吧，公平的。

公平的。咳嗽。

举起。如果亚历克斯·霍莫斯。

在这里，他会说咳嗽举起，因为他会说，他一直给我发短信，告诉我袖口在身体前部，我说在后院，对，在后院。它们甚至不在你身体的前面。

你等着。顺便说一句，女人不在乎那个。

他会这么说，因为你看到了我的CPS，他会这么说。我知道他会这么说。他会说，这些凹槽怎么样？我会说在后院，但是好吧，是的，酷。

我认为这真的很有趣。我喜欢向我与之交谈的所有健康健身人士提出这个问题。这真的表明了他们从健康和健身的角度来看来自哪里。

你知道，你显然有那种老年护理背景，因为你在考虑为生活训练，对吧？就像其他人一样，哦，你，我很想加上农夫扛，因为，所以什么，就像我假设我的父亲或我的船员或其他什么人能够让我完成扛的方面，你知道，那种控制性运动，能够在你的臀部在你身下移动时稳定躯干，我认为这非常重要。所以是的，我们最终，我认为我们可能有大约八十个练习。现在，你是所有这些人中第一个没有说哑铃侧平举的人，但是嗯，那是。

那是可以的，嗯，但我认为我的观点来自，你知道，我谈论的是，我的训练是一名老年病学家，但我的病人，我们照顾精英战士。我的病人，我们为精英战士和首席执行官、母亲服务，这些人非常强壮。

然后我会说，我不知道他们都在做什么，但我认为他们中的大多数人都有很多全面的训练计划，对吧？我的观点是，作为一个母亲，我有两个年幼的孩子。你能想象一下，如果我低下身去抱起一个，而另一个正在墙上撒尿，另一个正在看什么东西，我必须去抓住另一个，我必须能够足够快地移动，这样我的新工作就不会被搞砸。

这显然是当谈到临时重复组范围时的优先事项。在你看来，人们做错了什么？

我认为首先，有一篇非常棒的论文，我认为任何真正对这种重复连续体感兴趣的人，这篇论文叫做“肌肉力量超增长的负重建议：对重复连续体或重复的重新审视”。

非常性感的论文标题，请翻译。

太棒了，基本上，嗯，它强调了我们有这种力量假设，我们真的把事情分成了几类，而且证据可能不支持这一点，也就是说有多种方法可以获得刺激。那么，我认为人们可能做错了什么，你知道，如果你只是做八到十二次重复，也许这只是虚伪的。对于老年人来说，他们可能可以使用更轻的重量，并进行更长时间的训练，仍然可以获得超增长的影响。所以我认为这个重复范围连续体可以重新审视。

好的，你对兼职有什么看法？而且。

注意。

时间安排的东西。

所有这些都很宝贵，并且总是要改变你的训练计划，因为你真正寻找的是生理适应，对吧？有多种方法可以做到这一点，有多种方法可以改善肌肉超增长的物理和力量。所以你正在寻找的是你的刺激在哪里，以及你可能需要在哪里推动杠杆来改进。

在我看来，再次强调，作为一个物理学家，你必须追踪改进。这不仅仅是你追踪你的，无论你吃什么，你的饼干还是夸大其词，你必须以同样的方式追踪等待。我认为基线是推荐的。

你知道，在我的书中，我希望人们知道有多少愿望在寻求。今天早上我在维加斯做了六百个俯卧撑。和本·纽曼一起锻炼是一个糟糕的主意。为什么是六百个？

为什么？愚蠢的数字？太多了。

我说，我，我，我曾经，但我曾经。

少说一个，你有没有想过少做一些？

是的，完全正确，顺便说一句，他们所有人做的可能都比我多，嗯，但同样，所以这是我认为人们做错的第一件事，那就是，我曾经说过，你知道，我个人的信念是，你必须非常努力地工作，这只是一个信念，并不一定在证据中。我认为有一些话要说。

有证据支持这种观点，即嗯，影响，你正在做什么，无论你是举轻还是举重，分子影响有些不同，对吧？这很有道理。但我一直以来的信念是，你应该更努力地训练，而这是唯一的方法，而这并不一定是证据所支持的，这对于那些。

想要用六百个俯卧撑惩罚自己的人来说令人失望。现在，这是，我可以理解为什么这会像是一种人身侮辱。当谈到人们追踪他们的组数和追踪他们的锻炼时，有一个叫做HeavySet的应用程序，它是我所见过的最无缝、最不具侵入性的锻炼追踪工具。

我曾经发现过的事情非常棒。它连接起来，我没有一个，但它与Apple Watch连接起来。我可以追踪今晚。

我可以追踪进度。它可以，你可以使用超级组和递减组以及休息、暂停和最大重复次数以及各种其他疯狂的事情。它会根据所有计算告诉你你的预计单次最大重复次数是多少。

它真的很好。我认为如果你不需要使用任何花哨的东西，它甚至可能是免费的，HeavySet肯定适用于美国。

它。也可能适用于其他品牌。还有什么？什么？鉴于这种停止关注脂肪、停止关注肌肉的全球视角，从饮食的角度来看，这些是原则。

这些是从训练蒸汽的角度来看的原则。睡眠很重要。我们在这个时候还错过了什么吗？

我想指出一些东西，因为这对谈话很重要。我们谈到了骨骼、肌肉。我们谈到了营养对骨骼、肌肉的影响。

我们谈到了历史。我们谈到了运动。我会说很多人会认为这些事情很重要。

收缩骨骼。肌肉释放肌动素。肌动素是激素。

它们是从收缩骨骼肌肉中释放出来的分子。有六百多种。我认为第一种肌动素是在 2000 年由哥本哈根的帕特森发现的。这并不是很久以前的事。

我只是想重新构建谈话，从肌肉中心医学的角度来看这意味着什么？从医学的角度来看，收缩骨骼肌肉。我们都听说过这些肌动素，像白细胞介素 6、白细胞介素 15 和肌动素风暴。

你知道，它曾经风靡一时。运动技能到肌肉。你运动的程度会影响白细胞介素 6 和白细胞介素 15 的数量，这些是从骨骼肌中释放出来的，与身体的相互作用方式不同于从巨噬细胞中释放出来的那些相互作用。所以从炎症的角度来看，有一种钝化作用，我认为这很重要。

为什么这很重要？

因为它是利用你可以有意识控制的骨骼肌组织来增强你的免疫系统和增强你的炎症反应。

所以说一些你可以有意识地做的事情，它会利用一个很大程度上是自动运行的系统。

是的，是的。收缩骨骼肌会释放谷氨酰胺，谷氨酰胺是一种半必需氨基酸，你知道，根据你是否处于压力状态或高度活动状态等等，它的需求量会有所不同。但是，当收缩骨骼肌时，它会释放谷氨酰胺。

Gabrielle Lyon 博士是一位功能医学医生，也是肌肉中心医学研究所的创始人。大多数健康建议都侧重于减掉多余体重。但如果您的长寿、健康寿命、恢复能力和生活质量更多地取决于增肌而不是减脂呢？这并非健美运动员的应对策略，而是有大量数据支持的新科学。期待了解为什么您的生活质量与您的肌肉健康直接相关，过度肥胖还是肌肉不足更危险，运动是否比营养更重要，Gabrielle 最喜欢的每天摄入更多蛋白质的技巧，蛋白质的摄入时间是否重要，是否可以通过植物性饮食来实现这一点等等…… 赞助商： 在 https://mudwtr.com/modernwisdom 获取 Mud/Wtr 20 美元的折扣 + 免费搅拌器和他们的椰子奶油样品 在 https://houseofmacadamias.com/modernwisdom 获取 House Of Macadamias 的坚果 20% 的折扣（使用代码 MW20） 从 Surfshark VPN 获取独家折扣：https://surfshark.deals/MODERNWISDOM（使用代码 MODERNWISDOM） 额外内容： 获取我免费的 100 本必读书单 → https://chriswillx.com/books/ 在 Patreon 上支持我（谢谢）：https://www.patreon.com/modernwisdom- 联系方式。 Instagram：https://www.instagram.com/chriswillx Twitter：https://www.twitter.com/chriswillx YouTube：https://www.youtube.com/modernwisdompodcast 电子邮件：https://chriswillx.com/contact/</context> <raw_text>0 谷氨酰胺是淋巴部位、白细胞的燃料来源。因此，有意识地采取行动意味着你无法告诉你的心脏，“我不知道你生活得很棒，可能有些人可以告诉他们的心脏以一定的速率跳动”。但在大多数情况下，在较小的 wm、hf 中，你可能很难告诉一个器官系统去做某事。

你唯一能控制的就是这个。因此，这种收缩骨骼肌的影响，我们谈到了阿尔茨海默氏症，它在大鼠和小鼠中释放 BDNF，这刺激大脑中 BDNF 的释放，这有助于神经发生和大脑功能。这对于改变对肌肉的看法至关重要，因为它被认为是这种看起来赤裸裸的好看的，以及 AA 训练都很重要，而且是我们唯一可以控制的行动，而且还从免疫角度重新构建了对话，从嗯，作为一个内分泌器官的角度来看。非常非常关键。

很有趣。是的，我。我将要我将密切关注未来几年，看看是否会发生转变。

它它似乎像是饮食文化，这就是它目前的样子，对吧？它是饮食文化根深蒂固。它是改善健康和改善健康的占主导地位的意识形态。

我想，你知道，如果你要带一个体重多少百磅的人，让他们减掉 30% 的体重，那么他们的许多结果都会大幅改善。但我猜想，对于许多收听这个播客的人来说，实际上是在想，好吧，就像。我理解这很重要，而且你知道，就像一个慈善机构一样，我想提醒人们，全食物等等。但是，就像，好吧，下一步是什么？如何让自己从 50 岁到 70 岁，或者从 90 岁到 95 岁？

是的。

是的。我我好奇我好奇这种肌肉中心医学在多大程度上会成为某种东西，我的意思是，就像我说的，好处是巨大的，因为这是你可以做的为数不多的几件事之一，它很难，在短期到中期内立即令人满意，并且也具有长期的健康影响。而你不能对许多其他训练模式这么说。

你知道，你真的非常擅长滚动。你看起来没什么不同。你可能会感觉很棒。而且你知道你 woop 上的指标会说，哦，静息心率在 40 多岁，但实际上，你知道，如果你训练推举腿部六个月，并且你每磅体重摄入 0.7 克蛋白质，如果你是一个即使是像房产一样做得相当不错的训练者，你的外表会有天壤之别，对吧？就像如果你已经训练了一段时间，并且你坚持这样做，你就会看起来很棒。所以是的，你有机会为了增益而来，为了长寿而留下来。我认为我认为这是一个相对容易的销售。

我认为这是一个容易的销售。我会告诉你一些，你知道，作为一名医生的一个方面是，我总是看到这一点，那就是一位好医生会识别疾病模式，对吧？一位好医生，那是你的工作，那是你的技艺。

你需要能够识别疾病模式。一位有效的医生，一位有效的医生，会识别人的模式。这就是你如何移动中间。

我们可以谈论所有这些事情，但现实是存在某些个体原型。而我要告诉你的一件事是，个人必须觉得自己值得去做那些能够改变现状的事情。人们有一个自我价值的门槛。

他们只会变得尽可能健康，减掉尽可能多的体重或增肌，如果他们开始感觉太好了或看起来太好了。这是一个整体的倾听，我是否值得拥有这个？我觉得自己配得上这个吗？我真的可以拥有这些东西吗？我当了很长时间的执业医生了。

然后，第二层是理解你必须缩小差距。你向我展示你今天的样子和你今天正在做的习惯。我可以告诉你，我可以告诉你一些事情。

首先，我可以告诉你你有多成功。创新者和特立独行者以及 CEO 原型都有一个范围和原型。我可以根据你的习惯告诉你你在这个范围内的位置。

其次，你现在在你头脑中采取的行动以及今天的井，我可以告诉你你的未来生活会是什么样子。你的现在就是你的未来，尤其是在健康方面。一个改变现状的人必须意识到自己的弱点。

我们身处一个文化中，它是什么，它是什么？你的优势是什么，你做得怎么样？你太棒了。

我不在乎那些。我需要知道你在哪里失败，你在哪里跌倒。你必须知道这一点，因为每次都是可以预测的，每次都是。

克里斯，我敢打赌，如果你没有在进行那些现场活动时进行缓解，你可能如果当时你没有意识到在活动的高峰期，在你之后会有一段脆弱期，你会在营养计划之后感到有点沮丧，你会停止训练。发生这种情况了吗？或者你减轻了这种情况？

是的，我们绕过了它。

你绕过了它。你为此做了计划。你可能以更平静的心态进入，认为这可能会进展顺利，也可能不会。

这是我的第一件事。这太酷了。你中和了它。这不是那么大的视频，再说一次，我是在替你说话。我不知道。中和，你必须能够弥合你想要成为的未来的自己和你正在采取的实际行动之间的差距，因为时间有限，如果你继续做同样的事情，那么你必须快速前进，而失败的痛苦胜过其他一切，在促使病人采取行动方面更有效。

你在不同的采访中说过，我听到你说过，如果你认为你没有时间健身，你将如何有时间生病？我认为这是一个，这是一个很好的看待方式。每个人都很忙。

每个人都有很多事情要做。每个人收到的电子邮件都比完成锻炼的时间多。但是是的，我觉得 Gabrielle Lyon 医生，女士们先生们，人们应该去哪里？他们想跟上你今天的工作。他们想看看新书。你会把他们送到互联网上吗？

好吧，你可以访问我的网站 doctorgabrielyon.com，在那里你可以找到我们所有的产品。我还主持一个播客，医生可以依赖，节目，我一直试图让你加入。克里斯，我不知道，至少有六个月了，我会说服你，我会看看我是否能给你带来一些照片，等等。

嗯，你也可以在亚马逊上买到我的书。它叫做《永远强壮》，这取决于它什么时候出版。我还有一个很棒的新闻通讯。我在上面发布了很多免费内容，YouTube，而且我有一个完整的诊所。我们有一个团队，所以人们可以查看我的网站。

嗨，是的，Gabrielle，我很感激你。谢谢。

谢谢。

你。